Рубрика

Йога дыхательная: Страница не найдена

Содержание

Дыхательные практики йоги: 8 упражнений для начинающих

Дыхательные практики йоги часто упускают из виду, отдавая предпочтение асанам. Но попробуйте уделить дыханию больше внимания, и тогда йога заработает в полную силу, буквально разгружая психику от усталости. После утреннего занятия йогой, основанном на правильном дыхании вы будете летать как на крыльях, чувствуя легкость и свежесть. А вечернее занятие принесет вам глубокий отдых и здоровый сон после которого вы будете чувствовать себя полностью отдохнувшими.

Если вы уже пробовали заниматься йогой, но результаты пока не очень похожи на вышеописанные, дочитайте эту статью до конца, и вы точно будете знать, какие дыхательные практики йоги делать, чтобы практика стала действовать.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Базовое дыхание

Начните занятие йогой с наблюдения за своим дыханием. Знаете ли вы, когда ваше дыхание поверхностное, а когда глубокое? Когда дыхание замедляется, а когда учащается? Это очень ценная информация для самоконтроля. К тому же, просто наблюдение за дыханием делает его медленнее и глубже. Попробуйте перед занятием йогой просто понаблюдать за своим дыханием. Какое оно: быстрое или медленное, глубокое или поверхностное? Не меняйте дыхание. Просто наблюдайте.

Уджайи

Одна из самых распространенных дыхательных практик йоги – дыхание уджайи, что означает «победное дыхание». Уджайи-пранаяма, которую часто практикуют на занятиях, способствует глубокому наполнению легких. Уджай также часто называют дыханием океана, потому что при выполнении этой практики звук дыхания похож на шум моря.

Для того, чтобы дышать уджайи, нужно слегка сузить голосовую щель, создавая сопротивление воздуху. Таким образом воздух проходит через горло с шипящим звуком, похожим на звук волн, бьющихся о берег. Цель практики уджайи – успокоить ум и сосредоточить внимание на дыхании. Шум дыхания и сопротивление воздуха способствует концентрации внимания и позволяет уму меньше отвлекаться на мысли. Длинное, медленное дыхание создает неподвижность ума, а глубина вдохов и выдохов позволяет соприкоснуться с внутренней силой. Эта практика используется для создания особого медитативного спокойного состояния во время практики асан.

Как практиковать

С закрытым ртом сделайте медленный вдох через нос. Когда легкие наполнятся до верха, сделайте небольшую паузу. На выдохе осторожно сожмите слегка горло и медленно выпускайте воздух из легких с шипящим звуком, похожим на шум моря. С каждым вдохом расширяйте грудь, полностью наполняя легкие воздухом. На каждом выдохе полностью выжимайте весь воздух из легких, втягивая живот. Как вдохи, так и выдохи должны быть длинными и глубокими. Вы можете практиковать уджайи-пранаяму как во время выполнения асан, так и в сидячей медитации. Также полезно практиковать это дыхание в любой ситуации, когда вы чувствуете стресс, так как оно успокаивает нервную систему.

Кумбхака

Кумхака – это практика задержки дыхания. Это пауза между вдохами и выдохами.

Задержка дыхания также успокаивает ум. Когда наше дыхание останавливается, ум тоже затихает. Эта практика тренирует тело и ум способность оставаться расслабленными в любой ситуации. При нормальном дыхании между вдохами и выдохами есть естественная пауза, но она настолько короткая, что мы обычно ее не замечаем. Когда мы дышим медленно и делаем длительные паузы между вдохами и выдохами, мы можем наблюдать, как меняется активность ума. Беспорядочное мышление стихает и появляется ясность мыслей. Это спокойное состояние очень полезно для любых изменений и развития. Мы можем заметить мыслительные шаблоны, которые автоматически крутятся в уме и на какое-то время остановить их, позволив себе отдохнуть. При регулярной практике кумбхаки замедление мыслей и прояснение сознания становится привычным состоянием.

Как практиковать

Начните с дыхания уджайи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании. Когда будете готовы, приступайте к кумбхаке. После вдоха сделайте паузу на несколько секунд задержав дыхание. А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите несколько таких циклов. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами

Капалабхати

Капалабхати-пранаяма буквально переводится как «дыхание сияющего черепа». Это бодрящая практика, которая разогревает и очищает тело.

Капалабхати – это пассивный вдох, за которым следует мощный активный выдох. Это отличная практика, чтобы взбодриться утром и зарядиться энергией на весь день. Эта пранаяма улучшает кровообращение, массирует органы брюшной полости и способствует их очищению от токсинов. Также вы заметите, что капалабхати заметно меняет ваше самочувствие, очищая ум от тревог и стресса.

Как практиковать

Самый главный принцип капалабхати – пассивный вдох и активный выдох. Под пассивным подразумевается, что вдох естественно происходит сам по себе. После того, как вы с силой вытолкнули воздух из себя, тело естественным образом делает небольшой вдох, чтобы восстановить дыхание. Позвольте телу делать вдох без какого-либо усилия или контроля. В этой пранаяме активно работают мышцы пресса и поясницы во время каждого выдоха. Это создает ощущение тепла в области кора.

Сядьте удобно, в позу лотоса или в простую позу. Руки можно положить на колени или вытянуть вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох через нос. С силой толкнув пупок к позвоночнику и втянув живот, сделайте активный выдох через нос. Затем полностью расслабьтесь и позвольте произойти естественному вдоху через нос. А затем повторите сильный мощный выдох через нос. Дышите таким образом столько, сколько вам будет комфортно, обычно это 15-20 дыханий. По мере тренировки доведите дыхание капалабхати до 108 раз за один подход.

Бхастрика

Бхастрика-пранаяма переводится как «дыхание кузнечных мехов». Часто это упражнение называют «дыхание огня».

Бхастрика похожа на капалабхати, но в бхастрике делается равный акцент на вдохе и выдохе. Бхастрика-пранаяма стимулирует область солнечного сплетения и стимулирует ощущение бодрости. Эта техника так заряжает энергией тело, что может заменить утренний кофе. Вероятно, вы уже пробовали практиковать данную пранаяму на занятиях йоги, ее также часто называют дыхание огня.

Как практиковать

Сядьте с прямой спиной, положите ладони на бедра. Начните с глубоко вдоха через нос. Энергично толкайте пупок к позвоночнику, делая резкий сильный выдох через нос. Затем также энергично вдохните резко расширяя живот. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаково сильными и одинаково длинными. Начать можно с двухсекундных вдохов и выдохов, а по мере тренировки дышать быстрее.

Дыхание льва

Дыхание льва обычно практикуется между асанами.

Эта практика требует непредвзятости и готовности выглядеть немного глупо. Дыхание льва делается широко, раскрыв рот и высунув язык во время выдоха. При этом нужно громко рычать, как лев. Данная пранаяма снимает зажимы с мышц горла, шеи и челюстей. Эти области мы часто зажимаем из-за психического стеснения.

Читайте также: что такое медитация от А до Я

Как практиковать

Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох носом и запрокиньте голову вверх. С выдохом откройте широко рот, высуньте язык и с громким звуком «аааааа» сделайте полный выдох. Рычите как можно громче, конечно, желательно, чтобы вас не слышали посторонние люди, так как они могут не понять, что происходит и испугаться. Если уединиться возможности нет, можно не озвучивать выдох, а просто произносить шипящее «хааааа». Польза от пранаямы в этом случае все равно будет. Повторите такое дыхание 3-5 раз. Эта пранаяма охлаждает тело, ее полезно делать между упражнениями в интенсивной практике.

Нади Шодхана

Нади переводится как «энергетический канал», а шодхана означает «очищение». Эта пранаяма практикуется как попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Нади Шодхана идеально подходит тем, кто часто находится в стрессовых ситуациях. Это хороший способ успокоить ум перед медитацией или занятием йогой. Пранаяма нади шодхана успокаивает нервную систему и приводит в равновесие правое и левое полушария мозга, симпатическую и парасимпатическую нервные системы, творческое и логическое мышление и множество других аспектов, требующих баланса.

Как практиковать

Сядьте удобно с прямой спиной. Левую руку положите на левое бедро ладонью вверх. Сомкните вместе кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы расслабленно вытяните. Правую руку поднесите к лицу. Кончиками указательного и среднего пальцев прикоснитесь к точке между бровями. Большим пальцем зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Затем откройте правую ноздрю и закройте левую безымянным пальцем. Сделайте выдох через правую ноздрю. А затем сразу вдох через правую. Далее выдох через левую и все по новому кругу.  Снова закройте правую ноздрю большим пальцем, а левую откройте. Выдохните через левую ноздрю. И так далее продолжайте дышать попеременно то через одну, то через другую ноздрю.

Дышите медленно и спокойно. Вдохи и выдохи равной длины. Сделайте 10 циклов дыхания и понаблюдайте, как изменилось ваше внутреннее состояние.

Шитали

Шитали – это дыхательная практика для охлаждения организма. Если вы чувствуете себя перегретым, растревоженным и вам нужно немного остыть, сделайте это упражнение, которое, кстати, отлично повышает настроение.

дыхательные практики йоги — шитали

Как практиковать

Вытяните губы и откройте рот на ширину двух пальцев. Скрутите язык в трубочку и высуньте его изо рта. Сделайте медленный спокойный вдох носом, а затем медленно выдохните через рот и через свернутый трубочкой язык, как будто дуете на что-то горячее. Обратите внимание на чувство прохлады, которое появляется во рту при выдохе. Повторите 5-10 таких дыханий. Затем прислушайтесь к внутренним ощущениям, как они изменились после практики.

 

Заключение

Дыхательные практики — это основа йоги. Без контроля дыхания асаны не принесут особых изменений. Зато, если понять, как изменение дыхательного рисунка влияет на внутреннее состояние, как физическое, так и душевное, можно буквально научиться управлять своими внутренними процессами. Дыхание превращается в пульт управления умом и телом. Тот, кто научится контролировать дыхание, обретет огромную внутреннюю силу. Но для этого нужно очень внимательно наблюдать за тонкими процессами, которые происходят всего лишь от изменения дыхательного процесса.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Дыхательная йога

Дыхание – это основа нашей жизни. Без него невозможна жизнь. Это общеизвестно. Данная статья – попытка «вернуть» этому процессу должное наше отношение. Мы дышим постоянно, однако при этом не придаем дыханию какого-либо значения. Вспоминаем о нём только лишь при болезни. Хотя, очень много болезней можно было бы избежать при правильном дыхании.

Буддийская Тантра вывела дыхание в отдельное учение, в целую систему. Эту систему называют дыхательной йогой. Ее конечная цель – достижение Просветления. Для достижения Просветления нужно время и здоровье. Поэтому первой целью дыхательной йоги является избавление от недугов и укрепление здоровья. Знание об этой йоге и выполнение некоторых простых упражнений могут существенно нам помочь. Здесь же я попытаюсь рассказать о самых общих принципах, так сказать, показать верхушку айсберга. И эта небольшая информация может принести огромную практическую пользу и понимание многих вещей. Польза будет, в первую очередь, для здоровья и психики.

Дыхательная йога была создана в Древней Индии и индусы называют её Пранайямой. И этот термин в современном мире стал довольно известным. Прана переводится как дыхание, а йяма – задержка. В целом Пранайяма – это наука контролируемого дыхания. На высоких стадиях мастера дыхательной йоги делят сутки не на часы, а на количество вдохов и выдохов. Уже несколько тысячелетий прошло, как все подсчитано и известно среднее количество вдохов в сутки обычного человека. Йога переводится с санскрита как упряжка, повозка. А йогин – это человек, который впрягся в эту повозку. Стал как бы рикшей. Повозка – это наше бренное тело. Любая йога, а дыхательная в особенности, подразумевает тяжелый труд, огромные нагрузки, и физические в том числе. Если кто-то думает, что в молодости погуляет, а потом, в старости, займется йогой, то он сильно ошибается. Без здорового крепкого тела серьезные занятия йогой почти невозможны. Также наивно будет полагать, что за несколько месяцев, пусть даже и упорных тренировок, можно будет достичь больших результатов. Медитация с тибетского языка переводится как привыкание, вырабатывание привычки. Поэтому, чем раньше начать тренировки, тем больше шансов привыкнуть к такому образу жизни, и уже потом возможно достижение каких-то результатов.

У каждого человека имеется тело с индивидуальными размерами, пропорциями и т.д. Дыхательная система нашего организма начинается с носа. Нос, легкие и все дыхательные пути составляют единую систему. Понятно, что объем, размер и формы соответствуют друг другу. К примеру, мы имеем ровно такой нос, какой необходим именно для наших легких. Объем легких также соответствует размерам нашего тела. И каждая часть легких, бронхов, трахеи и т.д. отвечает за ту или иную часть тела. Легкие полностью работают только в том случае, когда мы дышим полной грудью. Только глубокий вдох способен донести до каждой клетки организма столь необходимый кислород и прочее. Поверхностное дыхание, конечно же, не способно на это. Тибетская медицина рекомендует ежедневно потеть минимум по 20-30 минут. А это и означает полноценное дыхание. Глубокий вдох-выдох не только наполняет весь организм кислородом, но и выгоняет шлаки. С выдохом и потом из организма удаляется всё ненужное. Поэтому физически активные люди лучше себя чувствуют и намного здоровее. Физическая активность – это не только спорт, но может быть труд, ходьба, дыхательная йога и т.д. У нас есть легкие определённого объема, значит, он весь должен быть задействован. Поверхностное дыхание с годами делает легкие слабыми, а некоторые их части вообще могут атрофироваться. Наверное, поэтому медики называют легкие хрупким органом.

Дыхательная йога, как, впрочем, и вся Тантра, начинается с правильной позы. Энергия и дыхание могут полноценно циркулировать только в правильных сосудах. Это в первую очередь – осанка. Поэтому любая йога начинается с тренировок принятия тех или иных поз, чаще со скрещенными ногами. Для обычных людей достаточно принятие ровной осанки. В течение дня также желательно её держать. Только в этом случае возможен полноценный вдох-выдох. Эпизодическое вытягивание позвоночника весьма полезно для здоровья. Поэтому рекомендуется иногда повисеть на турнике или хотя бы вытягивать руки и ноги в противоположные стороны (верх-низ).

Существует огромное количество систем дыхательной йоги. Есть и не буддийские методики. Для улучшения дыхания, для повышения качества жизни и здоровья они, пожалуй, все хороши. Весьма полезно знать и применять какое-нибудь одно простейшее упражнение. Хоть минимальная, но все-таки будет польза. Особенно эффективны они бывают утром, сразу после пробуждения. К сожалению, польза не будет ощущаться первое время. Даже может на протяжение нескольких лет. Однако потом, когда придут первые ощущения, когда человек испытает вкус, его уже будет не остановить.

Контроль дыхания подразумевает контроль сознания. Это ведет к прекращению накопления негативной кармы. Правильно осознанный выдох очищает каналы, т.е. удаляет уже накопленную ранее негативную карму. Дыхание делят на четыре фазы: вдох, задержка, выдох, задержка. Эти четыре фазы составляют один цикл. Хронометрия всех фаз цикла в определенном соотношении и есть контроль дыхания. Обычно практикующий отсчитывает время каждой фазы, между которыми всегда должна быть определенная пропорция. Со временем вырабатывается нужный ритм. Нередко встречаются упражнения, требующие резкий выдох. Таким образом, максимально очищаются носовые проходы, остальные дыхательные пути, и, самое главное, карма. То есть из каналов насильно выталкивается так называемый застоявшийся ветер. Застоявшийся ветер – это накопленная с безначальных времен энергия, которая проявляется в наших эмоциях, чувствах и переживаниях, основанных на гневе или привязанности. Есть упражнения, развивающие длительность задержки. На мой взгляд, наиболее эффективны те дыхательные упражнения, в которых нужно дышать поочередно через одну ноздрю.

Глубокий вдох и выдох не только насыщает кислородом организм, но и активизирует симпатическую нервную систему, укрепляет межреберные мышцы и диафрагму. При хорошем владении праной человек сможет управлять даже парасимпатической нервной системой (в частности, блуждающим нервом, простирающимся до ободочной кишки). Выдерживая, затем меняя пропорции фаз дыхания, мы тем самым прорабатываем каждый участок легких, что в дальнейшем распространяется энергией и здоровьем по всему организму. Существует огромное количество упражнений по очистке, тренировке отдельных участков кишечника, вплоть до прямой кишки. Разнообразные позы необходимы не только для растяжки тела, но и по большей части для блокировки некоторых видов энергии и для активации (как бы выпячивание) нужных. А также есть определенные точки, надавливание на которые также дает необходимый эффект.

Дыхательная йога успокаивает душу и излечивает практически все заболевания ЖКТ и внутренних органов. В первую очередь улучшает метаболизм, выводит шлаки и яды. Затем уничтожает и предотвращает появление различных опухолей. Улучшает работу сердца, разгружает печень, желчь, тонизирует кровоток, укрепляет сосуды и мышцы кишечника. Когда тело очищается от всех болезней, а психика под контролем — энергия наполняет все каналы, и в человеке пробуждаются «дремавшие» доселе способности и таланты.
Однако не рекомендуется усердно и серьезно заниматься дыхательной йогой без опытного наставника. Потому что на начальных успешных этапах в каналах поднимается застоявшийся ветер. Без советов и наставлений человека, прошедшего этот этап, выдержать эту «ломку» очень и очень сложно. Велик риск потерять рассудок. Таково приблизительное описание дыхательной йоги. Все, наверное, слышали о чудесных способностях йогов. Действительно, в случае подчинения дыхания, т.е. энергии, возможно все. Даже можно значительно продлить жизнь. Надо знать два главных принципа дыхательной йоги буддизма – это здоровье и Просветление.

Мы болеем от неправильного питания в первую очередь. Во вторую – страдаем от неправильного дыхания, т.е. поверхностного. От болезней и слабости организма преждевременно стареем и умираем. В советские годы было подсчитано, что только один человек из ста тысяч на планете доживает до ста лет. Сейчас, наверное, из еще большего количества. Подытоживая, могу сказать, что полноценное дыхание во всю грудь как можно чаще, весьма и весьма продлит жизнь и улучшит её качество. Если уже нет сил заниматься активным движением, нужно просто ходить. Ежедневно по 20-30 минут хотя бы. Телу нужно движение, легкие должны работать. Хорошо продышавшись, человек освобождает легкие и каналы от застоявшегося ветра. Значит, будет иметь ясную голову и хорошее настроение, как минимум.

Сверх того, мы можем привнести в свою жизнь какое-нибудь упражнение из дыхательной йоги. Сейчас интернет изобилует ими. В буддийской Тантре известна так называемая 9-разовая йога, в которой исполняется три цикла дыхания. На их выполнение нужно 1-2 минуты времени. Упражнение является хорошим профилактическим средством от многих болезней, а также очищает от негативной кармы. Однако, самое главное – ежедневное выполнение этой йоги закладывает кармическую связь с Пранайямой и это абсолютно безопасно. Весьма рекомендуется буддийскими Учителями. Следите за дыханием, дышите глубоко и будьте здоровы!

Еши Намжил лама (Олег Намжилов).

Дыхательная йога для детей с ОВЗ

Дыхательная йога для детей с ОВЗ

Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики ребенка с ОВЗ, нежели развивающие упражнения. Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Это дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека. Давайте рассмотрим процесс дыхания. Среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

 

Скачать конспект

Существует три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Такой вид дыхания мы наблюдаем у детей с ОВЗ. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма. Отсюда и возникают у ребенка недостаточное питанием клеток головного мозга кислородом.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для детей с повышенным тонусом мышц, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, ребенок скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка неправильного дыхания продолжает сопровождать малыша до тех пор, пока он не научится правильно дышать.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с мышц, что облегчает работу артикуляционного аппарата. Этот вид дыхания раскрепощает психику ребенка, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если дошкольник опустит плечи, сядет и начнёт дышать, тем самым он включит процесс брюшного дыхания.

В полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Функция йоговского дыхания выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические процессы в организме, связанные с расслаблением и релаксацией.

Использовать йоговское дыхание можно в коррекционной педагогической работе во всех тех случаях, когда имеется нарушение тонуса мышц. Дизартрия, так как имеются выраженные нарушения мышечного тонуса. Заикание, при невротической форме, для коррекции эмоциональной сферы. Афазия, если моторная форма и страдают мышцы.

Йоговское дыхание – это часть комплексной коррекционно-педагогической работы, направленной на коррекцию речевых расстройств. Тем, кто хочет достичь положительного результата в коррекционной деятельности с детьми с ОВЗ, рекомендуется освоить дыхательную йогу. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс элементы речевого дыхания. Самое необходимое правило, для выполнения дыхательных упражнений – это правильное положения тела.

Основные упражнения:

  1. Упражнение на развитие плавного длительного выдоха. Одну руку положить на живот, другую на грудь. Вдох и выдох делаем через нос. Сначала дышим животиком, делая плавный вдох, надувая живот как шарик, затем длительный выдох, шарик сдувается, живот втягивается. В процессе дыхания наблюдаем за рукой, которая лежит на животе. Затем дышим грудью. Животик втянули в себя и грудью делаем плавный вдох – рука поднимается вместе с грудной клеткой, затем длительный выдох, рука опускается.
  2. Дыхание под счет. Сесть удобно, расслабиться, вдох плавный носом, выдох под счет (про себя считать до 5, постепенно увеличивая число).
  3. Дыхание с движением. Вдох — 4 шага, выдох 6 шагов.
  4. Упражнение на развитие речевого дыхания. Таких упражнений богатое множество в просторах интернета. В практике йоги используется следующее. Сесть удобно, расслабиться, вдох плавный носом, выдох с произнесением сочетания – ДЗЗЗЗЗ. Произносим длительно ДЗЗЗЗЗ, остановка, задержать на секунду дыхание и продолжить ЗЗЗЗ, выдавливая остатки воздуха из легких, подтягивая животик в себя.
  5. Дыхание с артикуляцией. Сесть удобно, расслабиться, вдох плавный носом, длительный выдох через рот язык трубочкой.
  6. Дыхание носом с помощью рук. Сесть удобно, расслабиться. Приготовить пальцы правой руки – большой палей и мизинец прямые, указательный, средний и безымянный прижаты к ладони. Зажать большим пальцем правой руки правую ноздрю, сделать вдох левой ноздрей. Зажать мизинцем правой руки левую ноздрю, сделать выдох правой ноздрей. Аналогично выполнить действия с левой рукой. Это кинизеологическое упражнение. Благодаря этому упражнению, развивается согласованность в работе правого и левого полушарий, усиливается самоконтроль за своими действиями.
  7. Упражнения для снятия напряжения в позвоночнике. Вдох – прямые руки, сцепленные в замок вытянуть вверх, длительный выдох — прямые руки, сцепленные в замок вытянуть вперед, спину округлить, живот втянуть. Вдох – прямые руки, сцепленные в замок увести за спину, длительный выдох — прямые руки, сцепленные в замок вытянуть назад, спину прогнуть, живот втянуть.
  8. «Кошечка» Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно выполняйте упражнения для укрепления мышц спины с дыханием. Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого: встаньте на коврик на четвереньки; плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед; убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Полное дыхание — это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. Данное дыхание при посредстве лёгких, нервно-мышечного аппарата, управляющего актом вдоха-выдоха, и сердечно-сосудистой системы наполняет весь организм свежим кислородом.

Наиболее эффективные дыхательные комплексы одновременно и самые понятные и простые. Даже незамысловатые техники дыхания для начинающих способны кардинально изменить состояние организма человека и его эмоциональные реакции.

Правильно дышите, красиво говорите и будьте здоровы!

< Предыдущая   Следующая >

Дыхательная йога — пранаяма: как правильно практиковать

Важную роль в йоге и телесных практиках играет дыхание. Оно мягко и благотворно способствует расширению сосудов, нормализации кровообращения, улучшению функционирования всех органов и, конечно, успокоению нервной системы. Дыхание в йоге также важно при выполнении асан — некоторые из них нужно делать, совмещая с правильным темпом дыхания.

Благодаря дыхательным техникам вы сможете научиться держать под контролем собственные чувства и эмоции, научитесь быстро и эффективно избавляться от тревоги и страха. Кроме того, благодаря дыханию пранаяма можно даже проработать различные психологические проблемы.

Фазы дыхательной йоги

Дыхание в йоге содержит три основных фазы, или три вида дыхания:

  • нижнее дыхание — на уровне живота;
  • среднее дыхание — на уровне грудной клетки;
  • верхнее дыхание — на уровне ключиц.

Если вы начали практиковать йогу недавно, но при этом вы уже смогли выстроить правильную технику выполнения асан, то уже можно начать осваивать дыхательные упражнения. Начать в таком случае следует с нижнего дыхания.

Особенность его состоит в том, что грудная клетка должна быть неподвижной — в моменты вдоха и выдоха сознании и движение должно быть сконцентрировано на мышцах живота и диафрагмы.

После того, как вы освоите первые медитативные асаны, можно приступать к более сложным дыхательным комплексам, из которых состоит дыхательная йога.

Во время проведения каждого пранаяма упражнения, следует отслеживать свой пульс и определять, не возникает ли тяжесть или головная боль.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

  • Йога и кардио после ЕР или КС
  • Консультации с экспертами
  • Программа питания
  • Психологическая поддержка
  • SPA: Домашние ритуалы красоты
  • Лайфхаки и подкасты
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Польза дыхательной йоги

Дыхательная йога дает множество положительных результатов, мягко воздействуя на организм человека. Причем совершенствуется не только тело, но и дух:

  • увеличивается объем легких и степень их вентиляции;
  • нормализуется физическое состояние всего организма в целом и дыхательной системы в частности;
  • успокаивается нервная система;
  • нормализуется гормональный фон;
  • генерируется жизненная энергия;
  • прорабатываются эмоции;
  • появляется чувство спокойствия и уверенности.

Техника безопасности при самостоятельных занятиях дыхательной йогой

Дыхание в йоге требует не только навыков, но и знания техники безопасности. Если выполнять упражнения бесконтрольно и с чрезмерным фанатизмом, то можно вместо пользы нанести организму вред. Сразу стоит отметить, что занятия дыхательной йогой следует проводить ежедневно, а вот для новичков можно установить более легкий график — через день.

Перечислим заболевания, при которых дыхание пранаяма противопоказанно: органические поражения сердечно-сосудистой системы, болезни крови, высокое внутричерепное давление, перенесенные полостные операции. Лучше проконсультируйтесь с вашим врачом, можно ли вам выполнять дыхательные практики.

При самостоятельном освоении техники правильного дыхания изучите видео с подробными рекомендациями от опытных инструкторов.

Дышать следует спокойно, отбросив все тревожные мысли. Постарайтесь расслабить тело и сознание и просто дышать, без напряжения. Если в процессе выполнения асан и дыхательных упражнений появляются неприятные симптомы — головокружение, тошнота, зевота или одышка, то следует перейти от дыхательной йоги к медитативным асанам (Шавасана).

Ошибки при выполнении упражнений

Основная ошибка, которую допускают новички при освоении дыхательных техник — излишняя задержка воздуха или удлинение выдоха. При этом происходит излишнее увеличение глубины дыхания, что может привести к обеднению крови углекислым газом и к появлению неблагоприятных симптомов. При возникновении чувства удушья можно сделать фазы дыхания более короткими.

Занятия дыхательной йогой дома

Когда лучше заниматься дыхательными практиками? Поскольку упражнения требуют спокойной обстановки, лучше выбрать вечернее время — помимо самой практики, вы сможете еще и восполнить свои силы и подготовиться ко сну.

Место для выполнения упражнений должно быть надлежаще подготовлено: это должно быть проветренное помещение с приглушенным светом, желательно провести влажную уборку, чтобы свести к минимуму наличие загрязнений в воздухе. Зажгите арома-палочки, включите спокойную медитативную музыку и приступайте к практике.

Хатха-йога. Дыхательные упражнения индийских йогов

  Дыхательные упражнения индийских йогов.

ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга.
В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.
В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т : мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т : успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.
см. подробнее о полном йоговском дыхании

Прежде чем браться за освоение пранаямы, следует разучить некоторые подготовительные упражнения, такие, как очищающее дыхание, позитивное дыхание и умиротворяющее дыхание. На это нужно потратить около двух недель.

1. ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Выполнение:
Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле или на полу. Прежде чем приступить, прочистите нос — продуйте поочередно обе ноздри. Теперь зажмите правую ноздрю указательным пальцем правой руки и быстро вдохните через левую ноздрю. Едва закончив вдох, освободите правую ноздрю и точно так же зажмите левую ноздрю указательным пальцем левой руки. Сделайте длинный выдох через правую ноздрю. Задержки быть не должно, вдох и выдох быстро следуют один за другим. Для начала выполните двенадцать циклов, а с ходом практики увеличьте количество до пятидесяти.
Полезное воздействие:
Это упражнение очищает кровь, укрепляет нервы и даже тонизирует сами ноздри. Как стройбат прокладывает и оборудует в лесу новые главные и второстепенные дороги, по которым сможет продвигаться армия на марше, так же с помощью этого очищающего дыхания начинающий йог прокладывает себе прямую и ровную дорогу к мастерству в пранаяме (упражнение 4) и другим формам йогического дыхания.

2. ПОЗИТИВНОЕ ДЫХАНИЕ
Выполнение:
Как и в предыдущем упражнении, поза для позитивного дыхания может быть любой, но удобной. Выберите ту, которая вам больше нравится: стоя, сидя на стуле или на полу. Важно держать позвоночник и голову прямо, плечи должны быть опущены. Во время выполнения дыхательных упражнений тело должно оставаться максимально неподвижным. Зажмите безымянным пальцем правой руки левую ноздрю и сделайте глубокий вдох правой ноздрей на восемь счетов (или восемь ударов пульса). Теперь зажмите обе ноздри пальцами правой руки: одну большим пальцем, а другую безымянным. Задержите дыхание на шесть счетов. Теперь снимите зажим с правой ноздри и. удерживая левую ноздрю зажатой, выдохните на восемь ударов пульса. Для начала повторите упражнение пять раз. по мере практики увеличивайте количество повторений до пятнадцати. При вдохе и выдохе не должно быть ни шума, ни напряжения мышц лица.
Полезное воздействие:
Это упражнение уравновешивает положительный и отрицательный потоки энергии, контролирующей все наше тело. Выполнять его следует всякий раз, когда чувствуешь в себе нечто «отрицательное». Если вы расстались с людьми, которые, по нашему ощущению, «отрицательны» (то есть их запас праны мал), и не в силах избавиться от ощущения энергетического опустошения, оставшегося после общения с ними, то выполните это упражнение. Лучше всего выполнять его в хорошо проветренном помещении, в парке или на крыше дома. Позитивное дыхание укрепляет нервы и придает нам стойкости.

3. УМИРОТВОРЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Выполнение:
Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле, на полу или лежа на полу (или любой твердой поверхности). Позвоночник должен быть прямым, руки вдоль туловища. Концентрируя все свое внимание на дыхании, выполните глубокий вдох обеими ноздрями на восемь счетов или восемь ударов пульса. Задержите дыхание на два счета. Затем выдохните на восемь счетов (ударов пульса).
Полезное воздействие:
Выполняйте это дыхание. когда вас беспокоят такие эмоции, как гнев или отвращение. Я наблюдал, какими безмятежными становятся мои ученики после регулярной практики этого дыхания.

4. ПРАНАЯМА
Здесь я привожу одно из простых упражнений пранаямы, которым можно заниматься без непосредственного руководства учителя. Его можно практиковать по десять—пятнадцать минут ежедневно. Но я рекомендую приступать к нему только после досконального освоения первых трех дыхательных упражнений (на это уходит примерно одна-две недели).
Выполнете:
Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте медленный ровный вдох. считая до шести и концентрируя внимание на иде — левом нервном токе, идущем через весь позвоночник по левой нади (от левой ноздри до основания позвоночного столба,). Воображайте себе, как поток праны движется синхронно с дыханием вдоль иды вниз к последнему сплетению, муладхара-чакре, то есть месту, где находится энергия кундалини. Задержите поток в этом месте на четыре счета. Теперь зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и выдохните через правую, визуализируя, как нервный ток медленно поднимается снизу вверх. Вместе с дыханием через пингалу (правую нади) прана движется от последнего сплетения к правой ноздре . Выдох делается на шесть счетов. В обратную сторону это упражнение не выполняется! Таков один цикл пранаямы. Начните с трех, потом выполняйте по шесть, а затем по двенадцать за раз.

Йоги Гупта «Йога: Молодость на всю жизнь»


 Еще упражнения.

1 . КУМБХАКА

В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака — это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов задерживаем дыхание на вдохе на 8 — 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Развивает силу воли и решимость.

2. УДЖАЙИ

В ы п о л н е н и е . Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании,
но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком «о-о-о» до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Вследствие индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возмутимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

3. КАПАЛАБХАТИ

В ы п о л н е н и е . Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в «пранайяме», начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких /заполнить/ воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха — выдохи — должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота.Вдохи делают очень медленно.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Капалабхати — одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивает способность к концентрации.
В и д о и з м е н е н и е .
Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

4. СУШНАПУРВАК (УДОБНАЯ ПРАНАЯМА)

В ы п о л н е н и е . В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Очень сильный, усиливается умственная безмятежность.

5. БХАСТИКА

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.
В ы п о л н е н и е . В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Бхастрика — очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела.
Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

6. ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым
мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов — удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание — благословение.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

7. ДЫХАНИЕ, УКРЕПЛЯЮЩЕЕ НЕРВЫ
В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение
еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

8. ДЫХАНИЕ «ХА» СТОЯ

В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». При выдохе звук «ха» получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы
оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание «ха» эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих
нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение — благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

9. ДЫХАНИЕ «ХА» ЛЕЖА

В ы п о л н е н и е . Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью
расслабляемся.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Подобен эффекту «ха» стоя.

10. СЕМЬ МАЛЕНЬКИХ «ПРАНАЯМА» УПРАЖНЕНИЙ

1. В ы п о л н е н и е . Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.
2. В ы п о л н е н и е . Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.
3. В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С
задержанием дыхания машем руками по кругу вперед — вверх, вниз — назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох — энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому /упр. 1/.
4. В ы п о л н е н и е . Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.
5. В ы п о л н е н и е . Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.
6. В ы п о л н е н и е . Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.
7. В ы п о л н е н и е . Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе «падмасана» /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание. Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок.

Сельвараджан Есудиан и Елизабет Хейч «Хатха Йога»

Дыхательная йога пранаяма | фитнес клуб 5 Элемент

Среди новых видов групповых занятий, проводимых в клубе «5 элемент» в Киеве, особый интерес у любителей йоги вызывают упражнения по освоению практики управления дыханием – «Пранаяма йога». Большинство людей уделяют этому вопросу недостаточно внимания: каждый из нас дышит просто автоматически, не подключая сознание к этому процессу. Чаще всего мы дышим неправильно, забывая, что дыхание является основой нашего здоровья и долголетия. Занятия дыхательной йогой помогут вам освоить азы правильного дыхания и научиться применять различные дыхательные техники, что повысит энергетический уровень вашего организма.

Дыхательная гимнастика в йоге: разновидности и особенности

Пранаяма представляет собою систему дыхательных упражнений, являющуюся четвертой ступенью йоги, название которой состоит из двух слов на санскрите: «прана», в переводе означающего жизненную силу или дыхание, и «яма» – управление, контроль.

Пранаяма для начинающих предназначена приверженцам йоги, уже освоившим ее первые три ступени: асану, контроль за собственным телом и сбалансированную диету. Она включает разнообразные техники дыхания, имеющие свои особенности и степень воздействия на энергетические потоки. Среди них можно назвать:

  • «Пранаяму Враджана», отличающуюся тем, что упражнения по этой технике дыхания выполняются при ходьбе. Они оказывают эффективное воздействие на здоровье: такая дыхательная практика может применяться не только в зале, но и во время пеших прогулок на свежем, чистом воздухе. Вдох и полный выдох производятся в ритме с шагами под определенное их количество;
  • «Пранаяму Сурья Бхедана», при которой вдох нужно делать правой ноздрей, а выдыхать через левую, что контролируется с помощью пальцев. Такие упражнения йоги «Пранаяма» улучшают пищеварение, повышают теплообразование тела, укрепляют и успокаивают нервную систему, помогают при пониженном давлении и способствуют очищению носовых пазух;
  • «Ситали пранаяму», способствующую эффективному очищению крови и предотвращению кожных заболеваний. Упражнения выполняется в любой медитативной асане;
  • «Враман пранаяму», позволяющую насытить кровь кислородом, укрепить иммунную систему и улучшить работу внутренних органов.

Эти и другие техники дыхательной йоги для начинающих способствуют:

  • изменению процентного содержания в крови углекислого газа и кислорода;
  • эффективному массажу внутренних органов;
  • включению в дыхательный процесс разных групп мышц, в том числе и тех, которые не участвуют в работе при неконтролируемом дыхании;
  • рефлекторному воздействию на мозг через обоняние и другие рецепторы;
  • положительному влиянию на нервную систему.

Под руководством опытных тренеров нашего фитнес-клуба вы сможете освоить различные техники дыхательной йоги, научитесь правильно управлять процессом дыхания, чтобы получать больше энергии и заставлять наиболее продуктивно функционировать свой организм. Приходите на групповые занятия, которые проводятся в зале клуба «5 элемент»!

Правильное дыхание: 7 советов от практикующего йога | Психология

Дыхательная гимнастика способна изменить жизнь к лучшему, особенно, если практиковать ее регулярно и прислушиваться к советам гуру.

Йоги Шубха — резидент мальдивского курорта Milaidhoo, гости которого могут пройти курс дыхательной гимнастики (и изменить свою жизнь к лучшему). Он изучал дыхательные практики в ашраме на берегах реки Ганг и посещал различные школы йоги. Мальдивы Шубх считает идеальным фоном для углубления и совершенствования техники дыхания и йоги.  Впрочем, освоить практику можно не только на райских островах, но и дома. Йоги поделился своими советами по правильному дыханию.

Не торопитесь

Занимайтесь дыхательными практиками, когда вы расслаблены. Дайте себе время на то, чтобы настроиться на правильную волну и упокоиться. Не нужно напрягаться или усилено пытаться сосредоточиться: просто расслабьтесь и дышите.

Дышите через нос

Когда мы расслаблены, у нас часто возникает желание дышать ртом. Но правильное дыхание — это дыхание через нос: глубокое и размеренное. Оно ограничивает потребление воздуха и заставляет нас замедляться. В йоге именно носовое дыхание считается залогом долголетия и счастливой жизни.

Дышите глубоко

Во время вдоха ваша диафрагма должна сокращаться, живот — расширяться, а легкие — наполняться воздухом. Почувствуйте, как все ваше тело заряжается кислородом и энергией. Буквально 20-30 минут такой практики каждый день помогут вам повысить продуктивность и снизить уровень стресса.

Pexels

Следите за осанкой

Для того, чтобы диафрагма не зажималась, во время дыхания (и не только) нужно следить за осанкой. Не сутультесь, держите спину, расправьте плечи. При этом сохраняйте максимально комфортное для вас положение: тело не должно затекать.

Определите частоту дыхания

Главная идея заключается в том, чтобы вы делали вдохи и выдохи через одинаковое количество времени. Например, тратили 5 секунд на вход, 5 — на задержку дыхания и 5 на выход. Я бы рекомендовал соотношение 4-7-8. Оно наиболее оптимально для большинства из нас. Впрочем, если такая схема вам не подходит, вы можете найти свою собственную. Главное, чтобы она повторялась во время каждой следующей практики.

Дышите осознанно

Дыхание — естественный процесс, за которым мы обычно не следим: все происходит на автомате. Постарайтесь несколько раз в день обращать на ваше дыхание пристальное внимание. Дышите осознанно! Постепенно вы научитесь правильному дыханию, которое будет с вами не только в йога-зале, но и в повседневной жизни.

Ведите здоровый образ жизни

Правильное дыхание — залог крепкого здоровья. Но не единственный. Перед практикой не злоупотребляйте жирной пищей. пейте больше воды, не забывайте про спорт и здоровый сон. Все это поможет вам хорошо себя чувствовать каждый день.

Правильное дыхание: 7 советов от практикующего йога was last modified: 15 февраля, 2021 by Елена Титок

Удджайи Пранаяма Йога Дыхание 101

Удджайи дыхание — это наиболее распространенный тип дыхательных упражнений , который мы выполняем в йоге, но его часто неправильно понимают, преподают неправильно и сопровождается несколькими ложными подозрительными утверждениями .

И его стоит изучить, потому что он имеет реальных преимуществ и может абсолютно помочь вам найти спокойствия и расслабления , которые вам обещали, когда вы начали заниматься йогой.

  Удджайи  дыхание, чтобы почувствовать себя по-настоящему   

Йоги дам вам знать

Я хочу, чтобы вы были здесь со мной

Зигги Марли «Пляж на Гавайях»

Прежде чем мы перейдем к исследованию Удджайи, важно сказать, что не существует « правильного пути » для дыхания, который работал бы все время.На дыхание влияет множество факторов.

Кроме того, это не полное обсуждение дыхания или дыхательной системы. Для этого нам понадобится несколько часов. А для этого нам понадобятся анатомия, физиология, химия, математика и, скорее всего, крепкий кофе.

Моя цель здесь — прояснить удджайи из-за того, насколько она повсеместна в йоге.

Что такое дыхание удджайи

Полное название Удджайи Пранаяма , и это базовая техника дыхания , которую мы используем в практике йоги. Пранаяма (более полное описание см. Ниже) называется практикой дыхания или дыхательной работы.

В йоге есть и другие формы дыхательной работы, в том числе Капалабхати , Бхастрика , Нади Шодхана , но удджайи является наиболее распространенной.

Как произносится удджайи

Людям сложно писать удджайи по буквам, не говоря уже о том, чтобы их произносить.

Удджайи произносится как « ох-джаи-йи ».”

В нем три слога.

«Ооо» похоже на «оо» в слове «, комната ».

The Jai рифмуется со словом « tie » или «chai».

Yee рифмуется со словом « tea ».

Сложите все вместе, и похоже, что вы с нетерпением ждете своего любимого горячего напитка. Ох, чай.

Ох-Джай-Йи . Удджайи.

Значение удджайи

Джай переводится как «победа», поэтому Удджайи называют « победоносным дыханием».

Формально удджайи происходит от языка йоги, санскрита, и имеет корень от «джи» (это джай) и префикс от «уд». Уд имеет много значений, в том числе выше или означает более высокий ранг.

Почему уджайское дыхание победоносно?

Чтобы найти ответ, мы можем позвонить нашему местному справочному библиотекарю, чтобы получить труд, которому не менее трех веков, под названием Гхеранда Самхита . В нем Гхеранда утверждает, что удджайи позволяет вам победить разложение и смерть.

Идея проста. Дыши правильно, и ты никогда не умрешь.

Это правда? Насколько мне известно, Гхеранды все еще нет, но ваши результаты могут отличаться.

Пранаяма

Пранаяма — это дыхательная практика.

Да, сначала вызывает удивление мысль, что кому-то нужно практиковаться в дыхании. Если вам это нужно, конечно, кислородная маска не отстает.

Но пранаяма — это еще один способ заниматься йогой.

Нет, пранаяма не побеждает в соревнованиях по популярности, когда люди представляют себе занятие йогой. Это различие присуще его собратьям асан, физической практике, в которой используются позы йоги и медитация. Оба помогают успокоить и сфокусировать ум.

Quick Note: Вот полезное видео, созданное Стэнфордской школой медицины по основам дыхания.

Пранаяма состоит из двух частей — праны и (а) ямы.

Прана — это другое слово для вдоха, которое также означает « жизненная сила ».”

Яма обычно переводится как « сдержанность, ». Когда вы навязываете яму, вы пытаетесь контролировать или обуздать . НО перед ним стоит буква «а», что означает «нет». Это дает нам без ограничений.

Более истинное намерение слова становится более очевидным, когда вы играете с положительной или противоположной стороной сдерживания — расширение . Таким образом, когда мы практикуем пранаяму , мы пытаемся расширить наше дыхание и жизненную силу.

Так же, как асаны и медитацию можно практиковать сами по себе, пранаяму можно практиковать.Работа с дыханием может многому научить вас в том, как вы взаимодействуете с миром. Мы вернемся к этому в разделе «Почему мы используем удджайи».

Удджайи — это особый вид пранаямы. И много других.

Преимущества дыхания удджайи

Читая в Интернете о преимуществах дыхания удджайи, имейте в виду, что некоторые из преимуществ, которые рекламируются, восходят к традиции до того, как появилась наука о дыхании.

Кроме того, когда учителя йоги преподают такое понятие, как дыхание, иногда они говорят о практической идее , а в других случаях используют метафору .

Чтобы помочь вам, мы разделим это на два раздела: фактические выгоды и те, которые вызывают подозрение или, по крайней мере, заслуживают подозрения.

Для тех из вас, кому нравится простой список, мы начнем с него, а затем подробно изложим его, когда будем говорить о том, как дыхание удджайи помогает вашей практике.

Льготы

  • Удлиняет дыхание
  • Укрепляет ваши легкие и диафрагму
  • Начинает согревать ваше тело
  • Дает вам возможность сосредоточиться
  • Может помочь вам безопасно заниматься йогой
  • Может перенести вас в настоящий момент
  • Помогает для создания стабильности в теле, поэтому люди говорят, что он «тонизирует и подтягивает»
  • Стимулирует ваш блуждающий нерв и успокаивает беспокойство
Подозрительные утверждения, заслуживающие другого взгляда
Детоксифицирует и выводит токсины.

Мы могли бы написать книгу об одном заявлении, начиная с того, что такое «токсин». На данный момент мы будем считать это любым веществом, вредным для вашего организма.

У вас есть много способов «вывести токсины из вашего тела», включая мочеиспускание, потоотделение и т. Д. Ваша печень также должна получить высокие оценки за работу, которую она выполняет по детоксикации.

Дыхание действительно помогает избавиться от углекислого газа, который технически является токсином. Но — это то, что делают здоровые легкие — для этого не нужна особая техника дыхания.

Накапливает энергию и согревает кровь.

Если вы хотите накопить немного энергии, вам понадобится другая дыхательная практика, такая как Капалабхати. Удджайи лучше всего успокаивает , чем стимулирует. Однако, в зависимости от того, как вы это делаете, вы можете доказать, что удджайи требует усилий, а это оказывает согревающий и энергетический эффект. Будь проще. Если ваша цель — разогреться, двигайте телом.

Насыщает кровь кислородом.

Как и в заявлении об энергии, если удджайи помогает вам успокоиться, это не заставляет ваше сердце биться быстрее, чтобы увеличить потребление кислорода. Однако, когда вы соединяете удджайи с асаной, физическая практика может помочь учащить ваше сердцебиение, в зависимости от того, как вы это делаете.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание. Больше кислорода — не всегда хорошо. В вашем теле есть механизмы, регулирующие количество кислорода. Это гарантирует, что вы не получите ни слишком много, ни мало.

Придает больше жизненной силы.

Хм, если внутри вас нет жизненной силы, у вас, вероятно, есть более серьезная проблема, потому что жизнь, противоположность праны, — это смерть.

Как дыхание удджайи помогает в практике йоги

Предоставляет полезную обратную связь в режиме реального времени

До того, как появились умные часы, твое тело прислушивалось. Да, дыхание — это изначальное средство обратной связи. Если вы обратите на это внимание, он подскажет, достаточно ли вы работаете или слишком много. Это также даст вам представление о том, насколько вы расслаблены и какие усилия вы прилагаете в своей практике.

Например, если вы задыхаетесь и хрипите, скорее всего, вы слишком много работаете. Вот почему у бегунов есть «тест разговора», который рекомендует всегда иметь возможность говорить во время бега, чтобы указать на «умеренные усилия».

В йоге нашим тестом является Удджайи, и мы можем выполнять его плавно и последовательно.

Переносит вас в настоящий момент

Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, оно переносит вас в настоящее. Дыхание всегда происходит в реальном времени.Вот почему он используется как инструмент медитации, цель которого — осознанно присутствовать. Использование дыхания удджайи может превратить вашу практику асан в «медитацию в движении ».

Успокаивает разум

Есть простой способ успокоить свой разум; успокойте свое дыхание. Мы интуитивно это понимаем, потому что, когда кто-то нервничает, мы говорим: «, сделай глубокий вдох, ». Практикующие йогу на протяжении тысячелетий знали о влиянии дыхания на ум.

Придает устойчивость вашему телу

Техника удджайи создает сужение голосовой щели.Это заставляет ваше тело прилагать больше мышечных усилий и создает «своего рода противодавление в брюшной и грудной полостях». Лесли Канинов, Анатомия йоги . Это имеет стабилизирующий эффект, который может поддерживать движения в плавной практике, такой как Виньяса.

Успокаивает нервную систему

Поскольку удджайи стимулирует ваш блуждающий нерв, он оказывает общее успокаивающее действие на вашу нервную систему. Этот помогает подавить беспокойство и может оказать положительное влияние на депрессию.

Как звучит удджайи

Один из характерных признаков дыхания Удджайи — его звук. Звонкий и свистящий, или глубокий и напоминающий анс, Удджайи точно звучит как океан и иногда упоминается как дыхание океана.

Пожалуйста, обратите внимание, прекрасный день года — ласковый океан, когда вы идете по краю и слышите волну, которая перешла на гребень и превратилась в белую воду, собирающуюся щекотать ваши ноги. Это не ураганный ветер , с которым борются паруса, чего боятся моряки.

Вы можете научиться этому, издавая нежный звук океана, сначала с открытым, а затем закрытым ртом.

Хотя многие источники ссылаются на звук, исходящий из задней части горла, это не совсем верно. Голосовые связки слегка смыкаются, и прохождение воздуха над ними похоже на ветер, движущийся через каньон. Опять же мягкий и не похож на вой ветра.

НЕ звучит как

Не похоже, что вы нюхаете цветы или пытаетесь определить, чувствуете ли вы запах дыма .При таком дыхании акцент делается на ноздри, тогда как в центре внимания Удджайи находится центр горла.

И никакого неуважения к темным ситхам, но Удджайи не похож на Дарта Вейдера . Вейдер носил систему жизнеобеспечения с респиратором и микрофоном.

Наконец, Удджайи не должен звучать как , за вами гонятся , где ваше лицо краснеет, когда вы фыркаете, пыхтете и дуетесь. Это неплохая волчья йога.

Удджайи для начинающих

Если вы только начинаете заниматься йогой, это наша возможность воспользоваться моментом и поболтать, чтобы вас успокоить.

Йогическое дыхание может показаться немного подавляющим. Как будто вы понимаете, что делаете это неправильно; плохие вещи произойдут.

И неудивительно с такими утверждениями, как:

  • Йога — это дыхательная практика.
  • Дыхание — основа йоги.
  • Важность дыхания и йоги.
  • Если вы перестанете дышать, вы можете УМЕРТЬ.

Это все может быть правдой, за исключением умирающей части. Начинающих практиков не учат тому, что вы изучаете дыхание, как и остальную часть йоги, понемногу.

Вы можете развивать дыхание. Поскольку дыхание — это физическое усилие, вы развиваете его так же, как силу и гибкость.

Если вы когда-либо пробовали бегать или заниматься какой-либо другой кардио-нагрузкой, вы, вероятно, заметили, как довольно быстро у вас «запыхалось». Но по мере того, как ваш уровень физической подготовки повышается, все это меняется, и вы обнаруживаете, что не так легко справляетесь.

То же самое происходит в йоге с дыханием удджайи.

Лучший совет при изучении удджайи — чувствовать себя комфортно. Вы не хотите задерживать дыхание или искусственно его ограничивать.

Это может быть проблемой, когда вы занимаетесь групповой йогой, и все пытаются «двигаться с дыханием». Вы можете обнаружить, что не можете двигаться и выполнять удджайи, или что вы настолько сосредоточены на дыхании, что отстаете.

Ответ прост: Сделайте дополнительный вдох.

Правильно, не нарушает какое-то священное правило делать дополнительный вдох так часто, как вам это нужно.По мере продолжения практики вы обнаружите, что вам нужно будет делать это все меньше и меньше.

Помните, когда вы новичок в йоге, происходит столько всего:

  • Изучение поз
  • Работа с иностранными словами на санскрите
  • Попытка балансировать на одной ноге

И дышать. Ого, это много. Уверяю вас, чем дальше вы продолжите, тем лучше будет.

Лесли Каминофф, известный учитель, который занимается дыханием и даже создал некоммерческую организацию под названием «Дыхательный проект», говорит: « Я обычно не преподаю удджайи.Я позволяю людям находить это самостоятельно, а затем заставляю их замечать, что они делают.

Основы удджайи

  1. Попытайтесь издать звук океана сначала с открытым, а затем с закрытым ртом.
  2. Поддерживайте равномерное дыхание и звук в обоих направлениях — на вдохе и выдохе.
  3. Закройте уши руками, чтобы лучше слышать дыхание.

Это даст вам звук.

Теперь добавляем:

4.Обратите внимание на грудь на вдохе и живот на выдохе.

Это даст вам ощущение.

На вынос
  • Чтобы развить удджайи, нужно время
  • Вы можете развивать свои способности выполнять удджайи так же, как вы развиваете силу.
  • Сосредоточьтесь на комфортном дыхании.
  • Сделайте столько вдохов, сколько вам нужно.

Удджайи для продвинутых практиков

Больше в Удджайи

Если вы занимаетесь несколько лет, то уже знаете, что — это всегда больше в йоге.

И Удджайи — это не только правильный звук. Для Удджайи Пранаяма — это дыхательная практика.

Говорят, что , если вы задерживаете дыхание, вы теряете практику. Подразумевается, что дыхание должно управлять практикой.

Это не то, почему обычно происходит, когда мы начинаем, потому что, когда мы новички, мы повышаем свой уровень физической подготовки.

Позже мы как бы забываем или просто дышим как должное.

Посмотрите внимательно, сколько людей практикуют удджайи, и вы увидите, что они обычно принимают позу, а затем «накладывают» дыхание на более позднее. Это противоположно намерению дыхания.

Когда у нас есть практика, основанная на дыхании, поза возникает из следования за дыханием. Дыхание соединяет вас с ощущением позы. Он позволяет отслеживать работу тела по мере задействования мышц. Вы можете следить за ощущениями расширения, возвращая позу дыханию.

Сосредоточение внимания на удджайи также упрощает практику. Вам не нужно думать о бесчисленных механических регулировках, но вы можете почувствовать общий эффект урегулирования. Приоритет дыхания делает процесс осанки более интуитивным.

Многие практикующие никогда не сталкивались с этим.

Удджайи и баланс

Удджайи открывает тонкость практики. Когда вы делаете паузу и замечаете это, вы часто обнаруживаете неровности и перерывы — дыхание непостоянное.

Но вы можете сделать это плавным. Это займет йогу и искусство принимать.

Удджайи заключается в балансе расслабления и усилия, праны (вдох) и апаны (выдох). Напряжение в традиционных парах противоположностей дает нам еще одну возможность обрести гармонию.

Можно совсем переборщить. Уютный парадокс Удджайи поможет вам расслабиться и сосредоточить внимание. Тем не менее, его можно чрезмерно контролировать, что выводит вас из состояния расслабления в состояние напряжения.Нужно найти баланс.

Когда вы балансируете, вы замечаете, что опыт Удджайи похож на полосу Мебиуса, а не на двустороннюю монету. Вдох становится выдохом, а выдох становится вдохом.

Звук и скорость

Как звуковой объект , Удджайи приглашает нас к свидетелям и получению звука в качестве дополнительной формы задействования наших чувств. Это еще один вход в дом осознания, способ привнести в практику больше самих себя.

Вы можете регулировать темп удджайи в зависимости от усилия, которое вы пытаетесь поддерживать в практике. Для Сурья Намаскара A и B, Приветствие Солнцу, имеет смысл учащение дыхания. Во время длительных задержек более уместно удлинить дыхание и расслабиться.

Все это есть в Удджайи. И, , он покажет вам, что вы больше всего цените в практике и в жизни. Благодаря своей тонкой природе, он может показать вам, цените ли вы грубые проявления, большие, громкие, стимуляции, или цените ли вы также и более тихие аспекты жизни.

Удджайи является зеркалом наших проблем контроля и использования силы и напряжения.

Glottis

Во многих описаниях удджайи говорится о небольшом сужении голосовой щели.

Но что такое голосовая щель?

Ниже приведено его изображение. Голосовая щель — это пространство между голосовыми связками. Ваши голосовые связки открываются и закрываются, в зависимости от того, они расслаблены, разговаривают или шепчутся.

В удджайи голосовые связки находятся в том же положении, что и шепот, где складки слегка приоткрыты , а голосовая щель сужена.

Важно помнить, что изображение двухмерное. Чтобы лучше понять, представьте себе трахею, также известную как дыхательное горло, в виде цилиндра. Голосовые связки похожи на ворота наверху. Они открываются и закрываются, чтобы регулировать шум ветра.

 «Ярко светит луна. В такую ​​ночь. 
Когда сладкий ветерок нежно целовал деревья,
и они не шутили, в такую ​​ночь…» ~
Уильям Шекспир, Венецианский купец

Для справки: трахея является частью вашей дыхательной системы.Пищевод — это пищеварительный тракт, который относится к пищеварительной системе.

Как практиковать удджайи

Пошаговые инструкции для дыхания удджайи

Чтобы изучить технику Удджайи, начните с того, что сядете.

Начни со звука
  • Поднимите ладонь ко рту. Представьте, что ваша рука — это зеркало, и вы собираетесь «затуманивать» ее своим дыханием с открытым ртом. Когда вы это делаете, он издает чистый «глухой» звук типа «хааааааааааа».«Он ощущается теплым на коже.
  • Сложная часть — издает тот же звук на вдохе. Вы можете поднять одну руку перед ртом, а другую — за шею. Два зеркала. Попробуйте запотеть их обоих — на выдохе затуманивается переднее зеркало, на вдохе — заднее.
  • Как только вы научитесь запотевать зеркала, создавайте те же звуки и ощущения — дыша только через нос.
  • Дышите равномерно через нос и выдыхайте через нос.Вдох и выдох равны, качество звука одинаковое.
  • Такое дыхание вызывает легкое сужение горла. Голосовая щель частично закрывается, как при шепоте. По мере того, как воздух входит и выходит, он вызывает легкое ощущение трения в горле.

Это дает вам почувствовать звук Удджайи.

Двигай животом
  • Затем полностью выдохните, слегка подтягивая живот к позвоночнику.Вы осторожно подтягиваете живот к спине. Мы начинаем с акцента на выдохе, потому что это легче сделать. Выдох также позволит вам сделать более приятный вдох.
  • Вдохните, отпустив живот. Когда он выходит, он автоматически втягивает воздух в легкие. Хотя может казаться, что вы «дышите животом», это всего лишь ощущение. Воздух входит только в легкие и выходит из них. Если бы воздух пролетел дальше, вам быстро потребовалась бы операция.
  • Начните ощущение дыхания (вдоха) с нижнего таза — тазового дна.Затем представьте, что вы «наполняете» свой торс.
Теперь добавьте свой сундук
  • Сохраняйте низкое ощущение дыхания и сосредоточьтесь на груди.
  • На вдохе постарайтесь наполнить грудь воздухом. Для этого представьте, что ваши ребра пытаются освободить место в груди для легких.
  • Обратите внимание, как все четыре стороны вашего туловища расширяются в противоположных направлениях. Вы можете почувствовать это, если положите руки по бокам ребер. Когда вы выдыхаете воздух из груди, все четыре стороны втягиваются.

Есть некоторые разногласия по поводу того, должно ли дыхание быть «сверху вниз» или «вниз-вверх». Если вы начинаете, дышите грудью, а затем «наполняйте живот» или наоборот.

Я начал эти инструкции с исследования живота , потому что многим людям трудно чувствовать, как их живот движется вместе с дыханием. Как только вы научитесь расслаблять живот и чувствовать, как он двигается вместе с дыханием, переключитесь и наполняйте сначала грудную клетку, а затем живот.

  • Простой способ сделать это — положить руку на грудь, а затем на живот.Почувствуйте, как ваша грудь поднимает верхнюю руку, когда она наполняется, а затем нижняя рука двигается вместе с животом.

Не заостряйте внимание на одной конкретной области, пытаясь «дышать правильно». И грудь, и живот должны двигаться свободно. Иногда это называют диафрагмальное дыхание . Однако все дыхание, за исключением редких случаев паралича, использует диафрагму.

Собери вместе
  1. Выдохните, слегка подтянув живот к позвоночнику.
  2. Вдохните, расслабив живот, и почувствуйте, как дыхание наполняет грудь, а затем живот. Воздух поступает в легкие только сверху вниз.
  3. Теперь добавьте звук Удджайи.
  4. Медленно и ритмично вдыхайте и выдыхайте воздух, завершая дыхание удджайи.

Дыхание расслабленное и никогда не выполняется с применением силы или напряжения. Мы думаем об этом как о щедром и воспитании.

Почему мы используем удджайи (вместо другого дыхания)

Почему бы нам просто не использовать обычное дыхание?

Можно.Но удджайи дает вам несколько дополнительных преимуществ.

Во-первых, это большой крючок, то есть то, на что легко обратить внимание.

Если бы вы просто использовали свое «обычное дыхание», это было бы трудно заметить.

Помогает расслабиться и сосредоточиться во время стресса.

Лучшие спортсмены и спортсмены много внимания уделяют своему дыханию, чтобы оставаться расслабленным во время нагрузки. Пытаются ли они водить машину, стрелять в корзину или закончить сонату, дыхание — большая часть того, чтобы « оставался расслабленным и расслабленным, », но при этом настороженным.

Удджайи делает то же самое.

Когда использовать дыхание удджайи

Удджайи — это компонент виньяса-йоги, характеризующийся как «плавный» стиль, когда ученики переходят от одной позы к другой с помощью дыхания. Движение следует за дыханием.

Представьте себе волны океана, толкающие доску для серфинга вперед; если волна (дыхание) заканчивается, то доска для серфинга (движение) останавливается. Дыхание инициирует все движения.

Когда вы используете удджайи в асанах, физической практике, старайтесь равномерно распределить дыхание на протяжении всего вашего движения. Например, если вам нужно сосчитать до пяти, чтобы вдохнуть, это время, необходимое для перехода от положения стоя к фолду вперед.

Если вы перешли в следующую позу и все еще вдыхаете, возможно, вы двигаетесь слишком быстро. Вы можете двигаться немного быстрее, если вам всегда не хватает воздуха. * Идея состоит в том, чтобы иметь « одно дыхание, одно движение ». Квалифицированный учитель сделает это доступным на групповом занятии.

* Да, вы всегда можете сделать дополнительный вдох

Древнее дыхание йоги

Упанишады , «некоторые из наиболее важных литературных произведений в истории индийской культуры» (Патрик Оливель, Упанишады ) определяют, как дышать:

  • Вдыхание должно быть похоже на питье воды через стебель голубой водяной лилии.
  • Выдох сравнивают с потоком масла — плавным и равномерным, как если бы вы наливали масло из ковша. Шриватса Рамасвами, Полная книга Виньяса-йоги

В Хатха Йога Прадипика (HWP) говорится, что Удджайи ощущается: « от горла к сердцу. ”(2.51) Удджайи может быть особой практикой, но также происходит спонтанно, когда концентрация углубляется.

HWP далее описывает его как звучный, то есть он имеет полный, глубокий звук.

Вне мата

Практика йоги и удджайи может быть перенесена с коврика в мир.

Это полезно, потому что способствует расслабленному, но бдительному состоянию .

Чувствуете беспокойство? «Добровольное замедление дыхания в период стресса противодействует ряду физиологических компонентов стресса, одновременно уменьшая чувство тревоги». Тимоти МакКолл, доктор медицины, Йога как медицина .

Нужно сориентироваться в стрессовой ситуации или провести презентацию? Дыхание удджайи может помочь вам найти то место, где вы почувствуете себя спокойным и ясным, всего за две минуты.

Для этого закройте глаза и ритмично вдохните и выдохните в течение десяти вдохов.

Студенты рассказывают нам, как это помогает им во время сильного стресса, например, в автомобильной аварии, или во время большой радости, например, при родах.

Последние мысли

Еще одно преимущество практики йоги с удджайи — вы можете гораздо быстрее найти расслабленное состояние.

Поскольку удджайи обычно делают в стрессовых ситуациях, да, я говорю с вами о позах йоги, она учит вас, как расслабиться перед лицом трудностей. И чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается.

8 отличных дыхательных техник йоги для сна • Основы йоги

Достаточно много сна может быть непросто, особенно во время загруженной учебы или рабочей недели, а также во время стрессовых изменений в жизни. Если вы хотите улучшить качество и продолжительность сна, вы можете подумать о вечерней дыхательной практике пранаямы. Потратьте несколько минут на выполнение успокаивающего и успокаивающего дыхательного упражнения — это простой, но действенный способ помочь успокоить разум, снять тревогу и расслабить тело, чтобы улучшить сон.Йога предлагает несколько различных методов дыхания, которые помогут вам погрузиться в глубокое и успокаивающее состояние релаксации, чтобы подготовить тело и разум ко сну.

Как дыхание влияет на сон

Дыхание — один из основных способов регулирования нашего тела и эмоций, а также ключевой компонент нашего здоровья и благополучия. Так важно, чтобы в нашем организме был даже механизм саморегуляции — дыхательная система автоматически регулирует частоту и глубину дыхания в ответ на внешние раздражители, такие как сонливость, стресс, упражнения и даже эмоциональные состояния.

Дыхание — важнейший компонент йоги, и его использовали для изменения потока энергии в теле на протяжении сотен лет. Пранаяма использует связь между дыханием и нашей вегетативной нервной системой, чтобы изменить наши умственные, эмоциональные и энергетические состояния.

Дыхание через рот и нос

Дыхание ртом и носовое дыхание имеют очень разные энергетические и эмоциональные эффекты. Выдох через рот помогает избавиться от сдерживаемых эмоций и стресса и оказывает охлаждающее действие на тело.Дыхание через нос чаще всего используется в йоге, поскольку оно успокаивает и сосредотачивает внимание. Обычно избегают дыхания через рот, так как оно может увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также вызвать стрессовую реакцию.

Живот дышит

Брюшное дыхание — основа всех практик пранаямы. При дыхании животом задействуется диафрагма, которая активирует парасимпатическую нервную систему и естественную реакцию расслабления. Грудное дыхание требует больших физических усилий и связано со стрессовой реакцией «бей или беги».

Точно так же поверхностное дыхание возбуждает ум и подпитывает беспокойство. Медленные глубокие вдохи успокаивают, успокаивают и питают. Медленное диафрагмальное дыхание успокаивает ваш разум, снижает частоту сердечных сокращений и расслабляет тело, что помогает вам быстрее избавиться от стресса и быстрее заснуть. Дыхательные упражнения йоги также могут помочь вам улучшить ваш сон, сбросив стандартный режим дыхания, чтобы вы использовали брюшное дыхание в течение ночи.

Счет с дыханием

Ритмичные дыхательные упражнения — обычная часть многих практик йоги.Многие люди утверждают, что подсчет их циклов дыхания с определенным временным рационом улучшает их сон, потому что заставляет ваш разум сосредоточиться на процессе подсчета. Основное объяснение этого состоит в том, что длительный выдох или выдох, который длиннее вдоха, успокаивает и снижает стресс. Самым популярным из этих методов является соотношение дыхательных движений 4-7-8, которое мы объясним ниже. Вы также можете увидеть таблицу всех различных соотношений дыхания на нашей главной странице о пранаяме.

Дыхательная гимнастика для сна

Следующие семь дыхательных упражнений можно легко выполнять самостоятельно, чтобы помочь вашему телу и разуму расслабиться и облегчить сон.Эти пранаямы можно практиковать в любое время, но они будут наиболее эффективными, если использовать их прямо перед сном. Лучшее время для практики — от 30 минут до часа до сна.

Приведенные ниже упражнения наиболее эффективны при острой бессоннице и временном нарушении сна. Хотя дыхание йоги может быть полезно при хронической бессоннице, приступах паники и других нарушениях сна, оно не заменяет профессиональную медицинскую помощь или помощь квалифицированного специалиста по сну.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — это основное расслабляющее дыхательное упражнение, которое нужно изучить и практиковать новичкам.Также известное как дыхание животом, когда живот будет подниматься и опускаться, в то время как грудная клетка остается в основном неподвижной при глубоком вдохе в этом методе. Это медитативное дыхание снижает стресс, способствует расслаблению и увеличивает объем легких и эффективность.

Трехчастное дыхание

Идеально подходит для начинающих, трехэтапный метод дыхания, традиционно известный как Дирга Пранаяма, основан на диафрагмальном дыхании. Это считается одной из самых успокаивающих дыхательных техник, поскольку она позволяет вам очистить разум, сосредоточив все свое внимание на том, как ваше дыхание проходит через живот и грудь.Многие люди считают, что с помощью регулярной практики этой техники дыхания можно снять хронический стресс и предотвратить панические атаки.

4-7-8 Техника дыхания

Дыхательное упражнение 4-7-8, популяризированное Эндрю Вейлом, использует счетное соотношение с диафрагмальным дыханием и задержкой дыхания. Многие люди считают, что это дыхательное упражнение 4-7-8 является естественным транквилизатором и лучшим способом расслабиться и быстро заснуть. Чтобы практиковаться, используйте технику дыхания животом или технику трехчастного дыхания и вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 7 и выдохните на счет 8.Повторите четыре цикла и постепенно увеличивайте продолжительность практики.

Коробчатое дыхание или квадратное дыхание

Другой метод счисления с диафрагмальным дыханием и задержкой дыхания — это Сама Вритти Пранаяма. Он известен как прямоугольное, квадратное или равное дыхание, поскольку в нем используется соотношение 4-4-4-4. Эта практика пранаямы уравновешивает, гармонизирует и уравновешивает прану, текущую через нади или энергетические каналы тела. Эта четырехэтапная дыхательная техника в основном практикуется для успокоения и уравновешивания разума и тела, уменьшения умственного стресса и беспокойства.Сама Вритти также может помочь снизить частоту сердечных сокращений, увеличить приток кислорода к мозгу и уменьшить беспокойство.

Альтернативное дыхание через ноздри

Нади Содхана Пранаяма или альтернативное дыхание через ноздри использует пальцы, чтобы закрыть одну ноздрю и выдохнуть другую. Альтернативное дыхание через ноздри успокаивает и уравновешивает, а также приводит ваше тело в гораздо более расслабленное состояние при подготовке ко сну. Если вы заболели или простудились, вам будет сложно практиковать эту технику.

Бхрамари Пранаяма

Бхрамари Пранаяма, что означает «пчелиное дыхание», использует жужжащий звук на выдохе.Этот тип медленного глубокого дыхания может уменьшить внешние отвлекающие факторы и помочь снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, подготовив тело ко сну.

Мантра или утверждение

Мантра — это священный санскритский звук, используемый в джапе или медитации на мантру. Утверждение — это короткая позитивная фраза, которая используется для уменьшения негативных стереотипов мышления, подобно повторяющейся молитве. И то, и другое можно использовать с диафрагмальным или трехчастным дыханием, чтобы создать более глубокое чувство спокойствия и внутреннего мира.Если вы ложитесь спать и замечаете, что ваш разум гоняется за мыслями, потренируйтесь повторять мантру или аффирмацию, используя глубокие вдохи в течение нескольких минут.

Йога-нидра

«Йога-нидра» — это осознанное сканирование тела, при котором вы визуализируете, как различные части вашего тела расслабляются при каждом вдохе и выдохе. Эта техника прогрессивной релаксации — отличный способ избавиться от глубоко укоренившегося уровня тревоги, стресса и напряжения и подготовить тело к засыпанию. Вы можете найти бесплатные видео о йоге-нидре на YouTube продолжительностью от 10 до 30 минут.

Сколько времени нужно, чтобы получить результат?

Это зависит от нескольких факторов и может сильно отличаться для разных людей. Вы должны заметить некоторые результаты через несколько дней, но могут пройти недели, месяцы или даже годы, прежде чем вы заметите прогресс. Самое главное — продолжать тренироваться. Как и в большинстве случаев, чем чаще вы это делаете, тем быстрее вы увидите результаты.

Как выбрать правильную технику дыхания

Существует так много доступных дыхательных техник, что затрудняет определение лучших.Когда дело доходит до дыхания, не существует единой правильной техники, которая подойдет всем. Различные техники дыхания имеют разные преимущества и могут помочь вам в достижении разных целей. Начните с техники дыхания, которая кажется вам наиболее естественной. Отметьте, как каждое упражнение заставляет вас чувствовать себя умственно, физически и эмоционально. Используйте дневник или другие средства, чтобы отследить, какие методы сильнее всего влияют на ваш сон.

Три дыхательных практики йоги для снятия напряжения

Вы можете рассчитывать на бассейн, чтобы снять стресс и беспокойство, но из-за пандемии COVID-19 блаженное напряжение тренировок Masters, взаимодействие с другими пловцами и соревновательные возможности внезапно становятся недоступными.

Но вы можете найти убежище через дыхание. Совмещение мыслей с дыханием — эффективный способ успокоить разум. Сосредоточение внимания на настоящем моменте и временное избавление от забот о прошлом или будущем приносит в ваш разум состояние расслабления и обеспечивает восстановление всего тела.

Вот три дыхательных метода, которые хорошо помогают расслабить тело и разум.

Примечание. Если вы испытываете головокружение, чрезмерное беспокойство или любой другой физический дискомфорт при выполнении любой из этих техник, немедленно остановитесь и вернитесь к своему обычному ритму дыхания.

1: 2 Дыхание

Автор Келли МакГонигал обсуждает облегчение дыхания, также известное как дыхание с соотношением 1: 2 или успокаивающее дыхание, в своей книге «Йога для снятия боли». В ее книгу включены несколько дыхательных техник и практик йоги, снимающих боль и стресс.

Удлинение выдоха отключает реакцию на экстренный стресс и вызывает реакцию расслабления в организме. МакГонигал говорит, что сосредоточение внимания на чем-то, что находится под вашим контролем (дыхании), создает чувство безопасности, которое может сделать ваш разум и тело менее чувствительными к угрозам.

Сядьте в простую позу ( Сукхасана ) (или на стул, поставив плечи назад, а ступни на ширину плеч и поставьте на пол). Чтобы сесть в легкой позе, вы можете подложить под бедра одеяло для поддержки. Скрестите голени, согните колени и расставьте ноги в стороны, засовывая ступни по бокам под ноги. Позвольте животу расшириться на вдохе. Замедлите выдох, выдыхая через сжатые губы, как если бы между губами была соломинка. Представьте, что вы медленно выдыхаете через соломинку.В конце выдоха втяните мышцы живота внутрь, чтобы выпустить последний воздух.

Теперь начните считать продолжительность естественного вдоха и выдоха. За несколько циклов дыхания постарайтесь сделать выдох вдвое дольше, чем вдох. Например, вы можете сделать вдох на четыре счета и выдох на восемь счетов. Обязательно подходите к этой дыхательной практике с осознанным вниманием и терпением, а не заставляйте ее происходить. В противном случае это может вызвать стресс, а не расслабление вашей системы.Во время расширенного выдоха визуализируйте выдох и избавление от стресса и беспокойства.

Если соотношение дыхания 1: 2 продолжает ощущаться как напряжение, найдите свой собственный ритм дыхания, который включает несколько удлиненный выдох по сравнению со вдохом. Вы можете выполнять свой установленный ритм дыхания в течение нескольких циклов или столько, сколько хотите, при условии, что вы можете дышать таким образом с намерением и без напряжения.

4: 7: 8 Дыхание

Беспокойство по поводу ситуации в мире и сокращение доступных вариантов обучения может затруднить засыпание некоторых людей.Эндрю Вейл, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны, рекомендует 4: 7: 8, или расслабляющее дыхание, для облегчения беспокойства и подготовки ко сну. Эта форма дыхания также призвана помочь справиться с тягой и вспышками гнева. Многие люди утверждают, что практика этого дыхания позволяет им заснуть в течение одной минуты.

Сядьте в простую позу ( Сукхасана ) (или на стул, поставив плечи назад, а ступни на ширину плеч и поставьте на пол).Положите язык на мягкую ткань сразу за передними зубами. Вдохните через нос на счет до четырех, задержите дыхание на счет до семи, а затем с силой выдохните через рот, сжав губы (издавая свистящий звук) на восемь счетов. Повторяйте до четырех циклов дыхания. Когда вы освоитесь с ритмом дыхания, вы можете постепенно увеличивать количество дыхательных циклов, выполняемых за одно занятие. Люди, которым этот паттерн дыхания кажется слишком длинным, могут сократить интервалы вдвое, считая 2: 3.5: 4.

Если вам нужна дополнительная помощь, есть приложения для практики дыхания. Бесплатное приложение Breathe для устройств iOS обучает пользователей дыханию 4: 7: 8. Приложение Prana Breath: Calm and Meditate, доступное в магазине Google Play, знакомит пользователей с различными техниками дыхания. Insight Timer, доступный для устройств iOS и Android, предлагает функцию медитации по времени, а также множество других медитаций и сценариев йога-нидры. Многие из них направлены на беспокойство и стресс.

Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри, или нади шодхана пранаяма на санскрите, является отличной техникой для снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления, а также для уменьшения выброса гормонов стресса.Лучше всего заниматься натощак. В это время вы должны тщательно вымыть руки перед выполнением этой дыхательной практики или, возможно, вообще пропустить часть прикосновения к лицу. Вы также должны пропустить эту дыхательную практику, если у вас застой.

Сядьте в простую позу ( Сукхасана ) (или на стул, поставив плечи назад, а ступни на ширину плеч и поставьте на пол). Сосредоточенность, необходимая для выполнения этой дыхательной техники, является частью того, что делает ее настолько эффективной для блокирования посторонней болтовни в вашем уме.

Поднимите правую руку к носу, сохраняя высокую осанку. Вытяните все пять пальцев, а затем согните указательный и средний пальцы к ладони, оставив вытянутыми большой, безымянный и мизинец. Большим пальцем вы закроете правую ноздрю, а мизинец и безымянный пальцы — левую.

Зажмите левую ноздрю двумя пальцами, вдохните через правую ноздрю. Зажмите правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую ноздрю.Вдохните через левую ноздрю, затем ущипните левую ноздрю пальцами и выдохните через правую ноздрю. Это один цикл. Если вы сочтете это громоздким, вы можете использовать вместо него большой и указательный пальцы, что, как мне кажется, проще. Продолжайте это дыхание до пяти минут.

Чтобы продлить сеанс дыхания, просто продолжайте или можете прекратить зажимать ноздри и просто визуализировать, что попеременное дыхание через ноздри происходит в течение 10 или более вдохов.Затем вы можете визуализировать дыхание только через правую ноздрю и всю правую сторону вашего тела (как будто каждая пора вашей кожи поглощает ваше дыхание) в течение 10 вдохов, а затем визуализировать дыхание только через всю левую сторону вашего тела в течение 10 вдохов. . В заключение позвольте вашему дыханию втягиваться через ноздри и все ваше тело в течение 10 вдохов.

Дыши. Выдохните. Повтор: Преимущества контролируемого дыхания

Сделайте глубокий вдох, расширяя живот.Пауза. Медленно выдохните на счет до пяти. Повторить четыре раза.

Поздравляю. Вы только что успокоили свою нервную систему.

Было доказано, что контролируемое дыхание, подобное тому, что вы только что практиковали, снижает стресс, повышает бдительность и укрепляет вашу иммунную систему. На протяжении веков йоги использовали контроль дыхания, или пранаяму, для улучшения концентрации и повышения жизненных сил. Будда пропагандировал медитацию на дыхании как способ достичь просветления.

Наука только начинает предоставлять доказательства того, что преимущества этой древней практики реальны.Исследования показали, например, что практика дыхания может помочь уменьшить симптомы, связанные с тревогой, бессонницей, посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией и синдромом дефицита внимания.

«Дыхание очень практично», — говорит Белиса Вранич, психолог и автор книги «Дыши», которая будет опубликована в декабре. «Это медитация для людей, которые не умеют медитировать».

Как контролируемое дыхание может способствовать заживлению, остается источником научных исследований. Одна из теорий заключается в том, что контролируемое дыхание может изменить реакцию вегетативной нервной системы организма, которая контролирует бессознательные процессы, такие как частота сердечных сокращений и пищеварение, а также реакцию организма на стресс, — говорит доктор.Ричард Браун, доцент клинической психиатрии Колумбийского университета и соавтор книги «Исцеляющая сила дыхания».

Сознательное изменение способа дыхания, по-видимому, посылает в мозг сигнал для регулировки парасимпатической ветви нервной системы, которая может замедлять частоту сердечных сокращений и пищеварение и способствовать чувству спокойствия, а также симпатической системе, которая контролирует высвобождение гормоны стресса, такие как кортизол.

Многие недуги, такие как тревога и депрессия, усугубляются или вызываются стрессом.«Я видел, как пациенты изменились, приняв регулярные дыхательные практики», — говорит доктор Браун, который ведет частную практику на Манхэттене и проводит семинары по дыханию по всему миру.

Когда вы делаете медленные, ровные вдохи, ваш мозг получает сообщение, что все в порядке, и активирует парасимпатический ответ, сказал доктор Браун. Когда вы делаете неглубокие быстрые вдохи или задерживаете дыхание, активируется симпатическая реакция. «Если вы правильно дышите, ваш разум успокоится», — сказала доктор Патриция Гербарг, доцент клинической психиатрии в Нью-Йоркском медицинском колледже, а также доктор.Соавтор Брауна

Доктор Крис Стритер, доцент кафедры психиатрии и неврологии Бостонского университета, недавно завершила небольшое исследование, в котором она измерила влияние ежедневной йоги и дыхания на людей с диагнозом большого депрессивного расстройства.

После 12 недель ежедневной йоги и связного дыхания депрессивные симптомы у субъектов значительно уменьшились, а их уровень гамма-аминомасляной кислоты, химического вещества мозга, оказывающего успокаивающее и противотревожное действие, увеличился.Исследование было представлено в мае на Международном конгрессе по интегративной медицине и здоровью в Лас-Вегасе. Хотя исследование было небольшим и в нем отсутствовала контрольная группа, д-р Стритер и ее коллеги планируют рандомизированное контролируемое исследование для дальнейшей проверки этого вмешательства.

«Результаты были захватывающими, — сказала она. «Они показывают, что поведенческое вмешательство может иметь такой же эффект, как и антидепрессант».

Контролируемое дыхание также может повлиять на иммунную систему.Исследователи из Медицинского университета Южной Каролины разделили группу из 20 здоровых взрослых на две группы. Одной группе было предложено выполнить два набора 10-минутных дыхательных упражнений, а другой группе было предложено прочитать текст по своему выбору в течение 20 минут. Слюна испытуемых проверялась через различные промежутки времени во время упражнения. Исследователи обнаружили, что в слюне группы дыхательных упражнений были значительно более низкие уровни трех цитокинов, связанных с воспалением и стрессом.Результаты были опубликованы в журнале BMC Complementary and Alternative Medicine в августе.

Вот три базовых дыхательных упражнения, которые можно попробовать самостоятельно.

Когерентное дыхание

Если у вас есть время, чтобы изучить только одну технику, попробуйте эту. При когерентном дыхании цель состоит в том, чтобы дышать со скоростью пять вдохов в минуту, что обычно означает вдох и выдох на счет до шести. Если вы никогда раньше не практиковали дыхательные упражнения, возможно, вам придется продвигаться к этой практике медленно, начиная с вдоха и выдоха до счета три и постепенно увеличивая до шести.

1. Сидя или лежа, положите руки на живот.

2. Медленно вдохните, расширяя живот, на счет до пяти.

3. Пауза.

4. Медленно выдохните на счет до шести.

5. Продолжайте практиковать этот паттерн от 10 до 20 минут в день.

Снятие стресса

Когда ваш ум работает или вы чувствуете себя возбужденным, попробуйте дыхание рок-н-ролл, которое имеет дополнительное преимущество в укреплении вашего кора.

1. Сядьте прямо на полу или на краю стула.

2. Положите руки на живот.

3. На вдохе наклонитесь вперед и расширьте живот.

4. На выдохе сделайте выдох и наклонитесь вперед, наклоняясь назад; выдыхайте, пока полностью не освободитесь от дыхания.

5. Повторить 20 раз.

Бодрящее дыхание HA

Когда наступит полдень, встаньте и сделайте несколько быстрых дыхательных движений, чтобы разбудить свой разум и тело.

1. Встаньте прямо, согните локти, ладони смотрят вверх.

2. На вдохе отведите локти назад, ладони продолжайте смотреть вверх.

3. Затем быстро выдохните, выталкивая ладони вперед и поворачивая их вниз, при этом произнося вслух «Ха».

4. Быстро повторите 10–15 раз.

Пробуждение заряжено! Утренняя дыхательная гимнастика

11 авг. Просыпайтесь заряженными! Утренняя дыхательная гимнастика

Вы будете поражены тем, как выполнение всего 5 минут утренней дыхательной гимнастики первым делом может изменить ваш энергетический уровень и заставить вас почувствовать себя более бодрым и готовым к своему дню.

В йоге эти дыхательные упражнения называются «пранаямой». Прана на санскрите означает жизненную энергию, а практика пранаямы — мощный способ зарядить энергией все ваше тело.

Выполняйте эти 5 дыхательных упражнений по 5 минут каждое утро в течение недели, и вы почувствуете на себе глубоко заземляющие, бодрящие и поднимающие настроение эффекты.

Эти утренние дыхательные упражнения лучше всего выполнять в первую очередь, когда вы только что проснулись и еще до того, как что-нибудь съели.Вы можете сидеть в постели, на полу или на стуле, просто убедитесь, что вам удобно и вы можете сидеть прямо.

Приложение Insight timer — отличный инструмент для этой практики. Вы можете установить его на 5 минут и каждую минуту подавать звуковой сигнал, сообщающий вам, когда перейти к следующему дыхательному упражнению. Вы также можете использовать секундомер (возможно, тот, который есть на вашем телефоне) и каждую минуту переходить к следующему упражнению.

Хотите больше советов, чтобы сделать эти утренние дыхательные упражнения еще проще (без необходимости что-либо читать или рассчитывать время)? Я записал бесплатное аудио-обучение, чтобы помочь вам выполнить приведенную ниже практику дыхания.Просто введите свои данные в поле для регистрации здесь, и я пришлю его вам по электронной почте.

Бодрящие утренние дыхательные упражнения

Уделяйте 1 минуту каждому дыхательному упражнению.

Трехчастное дыхание — диргха пранаяма

  • Делая глубокий вдох через нос, сосредоточьтесь на глубоком вдохе животом, расширяя его, как воздушный шар.
  • Продолжая вдыхать, расширьте дыхание, чтобы заполнить грудь и почувствовать, как расширяется грудная клетка.
  • Наконец, в последней части вдоха визуализируйте дыхание до ключиц и почувствуйте, как верхняя часть груди расширяется.
  • На выдохе почувствуйте, как дыхание покидает сначала ключицу и верхнюю часть груди, затем грудную клетку и, наконец, живот, позволяя им опуститься и расслабиться.

Делайте каждый вдох плавным и глубоким, не сопротивляйтесь и не форсируйте дыхание. Просто дышите как можно глубже и наслаждайтесь ощущением расширения и пространства в легких. Бодрит вас на весь предстоящий день.

Дыхание океана — уджайи пранаяма

  • Продолжайте дышать глубоко, как при трехчастном дыхании.
  • Создайте небольшое сужение в задней части горла, чтобы вы слышали звук ХАААААА при вдохе и выдохе. *
  • Слушайте звук своего дыхания, перекатывающегося внутрь и наружу, как океанская волна, или звук, когда вы подносите раковину к уху.

* Если вы новичок в уджайском дыхании, начните с вдоха через нос и выдоха через рот.Подумайте о создании звука HAAA, как о большом вздохе или о запотевании зеркала на выдохе. Когда вы освоите это, закройте рот и продолжайте так же дышать через нос сначала на выдохе, а затем, когда вы освоите это как на вдохе, так и на выдохе.

Сияющее дыхание черепа — хапалабати пранаяма

  • Сделайте комфортный вдох через нос.
  • Начните короткие резкие выдохи через нос, быстро втягивая живот при выдохе, чтобы полностью вытеснить воздух из легких.
  • Ваш вдох — это пассивная реакция на этот резкий выдох. Когда ваш живот расслабится, естественным образом последует вдох.
  • Отсчитайте 30 коротких резких выдохов, сделайте обычный вдох через нос и повторите еще два раза.

Это самая бодрящая дыхательная практика!

Повторяющееся дыхание — удджит пранаяма

  • Сделайте глубокий вдох через нос.
  • Выдохните и повторяйте слово Ом (АУМ). Убедитесь, что звук «О» длинный, а «М» — короткий (ООООООООм).

Не беспокойтесь о том, как вы здесь звучите. Наслаждайтесь прекрасным ощущением сочетания звука и дыхания.

Медитация на дыхании — анапанасати

  • Теперь позвольте своему дыханию течь естественно, без каких-либо усилий.
  • Полностью сконцентрируйтесь на дыхании.
  • Полностью сосредоточьтесь на своем дыхании, позволяя всему остальному улетучиться.
  • Посидите здесь в безмолвной медитации минуту или столько, сколько хотите.

Хотите дополнительных рекомендаций по выполнению этих дыхательных практик? Неужели это так много, что нужно принять все сразу !? Не знаете, как именно вам следует выполнять дыхательные упражнения !? Я записал полный аудиогид по вышеуказанным практикам, чтобы вы могли послушать, как я буду вести вас по упражнениям, не читая и не рассчитывая время.Просто введите свои данные в поле здесь, и они будут отправлены вам.

Как вы себя чувствуете после выполнения этих утренних дыхательных упражнений? Наполнен энергией, воодушевлен, успокоен или расслаблен? Оставьте небольшой комментарий ниже и дайте мне знать. Мне действительно нравится слышать от вас.

Готовы к более длительной практике йоги? Что было бы НАСТОЛЬКО круто, если бы вы практиковали эти дыхательные упражнения, а потом продолжили бы заниматься моей простой утренней йогой! Удачного вам дня, йоги, и если вы еще не подписались на мой информационный бюллетень, чтобы получать подобные классные материалы каждую неделю, что ж, чего вы ждете! Щелкните здесь, чтобы зарегистрироваться прямо сейчас.

Сила дыхания йоги для детей

Остановитесь на мгновение; закрой глаза. Сделайте долгий, медленный, глубокий вдох. Позвольте вашему выдоху мягко покидать тело без усилий. Теперь заметьте, как вы себя чувствуете. Вы меньше беспокоитесь? Вы более расслаблены? Чувствуете ли вы больше контроля над своими мыслями?

Скорее всего, ответ на все вышеперечисленное — да. Добро пожаловать в силу вашего дыхания, или пранаяма , как говорят йоги (люди, практикующие йогу).

Польза йоги для здоровья детей

Это упражнение — быстрый вкус дыхания йоги, предлагаемое Тонией Кулп, сертифицированным инструктором по йоге в Детской больнице Филадельфии (CHOP).

«Простое дыхание йоги — мощный инструмент в управлении нашими эмоциями, уровнями энергии, чувствами и мыслями», — объясняет Кулп. «Контролируемое сознательное дыхание может уменьшить беспокойство, помочь справиться с болью и дискомфортом, помочь сбалансировать неприятные мысли и эмоции и даже помочь бороться с воспалением, которое может привести к болезни.А работа с дыханием легка, бесплатна и доступна каждому, особенно нашим самым юным йогам ».

Кулп работает с детьми и родителями или опекунами, чтобы познакомить их с концепциями и практиками йоги так, чтобы они были привлекательными и которым было легко следовать дома. Одно из ее ключевых посланий для родителей — представить идею работы с дыханием способами, которые ваш ребенок будет понимать и получать от нее удовольствие.

Йога-дыхание для всех возрастов

Вот некоторые из советов Кулпа, которые можно попробовать с ребенком дома:

Маленькие дети положительно реагируют на игры и занятия, которые вдохновляют на дыхание при йоге.

  • Самые юные йоги любят дышать, как шмель, медленно вдыхая и выдыхая под легкое жужжание или жужжание. Эта простая техника помогает ребенку осознать свое внутреннее состояние, создавая чувство заземления.
  • Притворяться, что вы тихонько задуваете свечи на день рождения, — отличный способ показать малышу, как собрать свои эмоции после вспышки или истерики. Пусть это будет весело, и в завершение представьте, что вы наслаждаетесь кусочком торта на день рождения.
  • Трехлетний ребенок может наслаждаться «дыханием на воздушном шаре» — притворяться, что надувает воображаемый воздушный шар, медленно выдыхая, а затем сдувая его, медленно вдыхая.Вы можете сделать упражнение наглядным, взяв в руки расширяемую сферу (продается в магазинах игрушек как сфера Хобермана) и попросив ребенка расти и сжимать ее руками, когда он дышит. Это медленное контролируемое дыхание создает общее ощущение покоя и спокойствия.
  • Дети любят дышать, как кролики и змеи, вдыхать и выдыхать через крошечную соломинку или даже сдувать пучки одуванчика, чтобы создать летний снежный дождь.

Дети старшего возраста и подростки могут изучить более сложные дыхательные техники йоги.

  • Поочередное дыхание через ноздри выполняется, поместив указательный и средний пальцы одной руки между бровями и положив большой и безымянный пальцы по обе стороны от носа. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и выдох через нос. Теперь большим или указательным пальцем надавите на правую ноздрю и закройте ее, а затем медленно и глубоко вдохните через левую ноздрю. Задержите дыхание на короткую паузу, затем измените давление на левую ноздрю и выдохните через правую сторону.При следующем вдохе сделайте вдох через правую ноздрю, сделайте паузу и выдохните через левую. Повторите этот чередующийся цикл 5-10 раз. Упражнение уравновешивает правую и левую стороны мозга и тела и может использоваться, чтобы успокоить и внести ясность в чрезмерно возбужденный ум.
  • Когда ребенок или подросток чувствует возбуждение или напряжение, рычание льва может помочь высвободить сдерживаемые эмоции и восстановить чувство силы и уверенности.
  • Трехчастное дыхание обеспечивает больший баланс между симпатической и парасимпатической нервной системами.Медленное, осознанное, диафрагмальное дыхание может помочь детям лучше справиться с болью за счет активации собственной «успокаивающей системы» организма.

Дети любого возраста могут почувствовать, как их тело расслабляется, когда они дышат глубоко и медленно. Им нравится делиться своими ощущениями от дыхания йоги как внутри, так и снаружи.

«Йога-дыхание — мощный инструмент», — говорит Кулп. «Это может помочь детям почувствовать контроль над повседневными проблемами, тяжелым диагнозом или болезнью.Когда детям покажут дорогу, они удивят нас тем, как они используют изученные техники дыхания ».

Мы, родители, тоже можем поучиться у наших самых юных йогов. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы сделать что-то «правильное», найдите время, сядьте рядом с ребенком и просто почувствуйте движение дыхания друг друга. И улыбка. Это волшебство.

Счастливого дыхания!

Автор : Тоня Кулп, E-RYT 200, RYT 500, YACEP

Топ-3 дыхательных упражнения для лучшего сна

Все мы знаем о важности сна.Недостаток сна влияет на наше психическое здоровье и иммунную систему. Недостаток сна может заставить нас чувствовать себя сварливыми, слабыми и подвергать нас риску развития тревожно длинного списка болезней. Достаточный сон заставляет нас чувствовать себя энергичными, позитивными и бдительными.

Общие советы по улучшению сна

По вечерам рекомендуется отключаться от сети. За пару часов до сна выключите Wi-Fi и электронные устройства. Если вы все еще хотите практиковать йогу / медитацию или йога-нидру с одним из наших замечательных учителей, используйте наше приложение, где вы можете скачать уроки, которые вы хотите проводить, и практиковать их в автономном режиме.Это уже шаг в правильном направлении.

Что бы вы ни решили делать, сохраняйте спокойствие, медлительность и внимательность. Когда вы приближаетесь ко сну, лучше меньше, да лучше. Мне нравится немного двигаться перед сном, растягивая свое тело на 5 минут или около того, в сочетании с осознанным дыханием (прокрутите вниз, чтобы попрактиковаться в моей 10-минутной программе перед сном). Это помогает высвободить большие группы мышц и активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых организма и реакцию пищеварения. В постели я либо засыпаю, не осознавая этого, либо делаю дыхательное упражнение, чтобы быстрее уснуть.

Мои 3 любимых дыхательных упражнения перед сном

1. Подсчитайте количество выдохов

Подсчитайте количество выдохов от 5 до 1 и начните снова, когда достигнете 1. Позвольте дыханию равномерно входить и выдыхать, а когда ваш разум блуждает (что почти наверняка будет), верните свое внимание к счету выдохов.

2. Удлините выдох

Постарайтесь выдохнуть медленно, одновременно расслабляя все мышцы тела. Это активирует отдых и переваривание части нервной системы.Выдох может быть в 1,5 или 2 раза длиннее вдоха. Убедитесь, что ваше дыхание по-прежнему относительно комфортно, иначе вы почувствуете больше стресса и беспокойства, чем меньше.

3. Дыхание через левую ноздрю

(Выполняется только тогда, когда вы можете легко и комфортно дышать через левую ноздрю). Левая сторона нашего тела представляет лунный канал; более холодные и замкнутые аспекты нас самих. Правая сторона представляет солнечный канал с большим количеством тепла и экстравертными характеристиками.В этой технике лягте на правый бок и большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Вдыхая и выдыхая левой ноздрей, почувствуйте, как вы охлаждаете и успокаиваете свое тело. Делайте это 3-5 минут. Затем вернитесь к своему естественному дыханию.

Альтернативный вариант

  • Альтернативное дыхание через ноздри

Другой вариант — сесть на краю кровати, положив ступни на пол. Закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую ноздрю, затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и выдохните через правую ноздрю.Повторите, вдыхая через левую ноздрю, закрыв правую, и выдыхая через правую ноздрю, закрыв левую. Этот метод также полезен, чтобы снова заснуть, когда вы проснулись.

Также попробуйте класс Джеймса Ривза. Я проснулся и не могу заснуть.

Изучите эти 3 метода, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вашей системы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *