Рубрика

Йога дыхательная гимнастика: Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Содержание

Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

  • речака — выдох;
  • кумбхака — задержка дыхания;
  • пурака — вдох;
  • кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.

Основные пранаямы:

  • Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
  • Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
  • Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов
  • дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
  • обогащает организм кислородом;
  • обеспечивает полное усвоение О2;
  • балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
  • даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
  • облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
  • происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
  • интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Пранаяма - техника дыхания в йоге для начинающих, дыхательные упражнения для работы с энергией

Основные техники пранаямы для новичков — уджайи, капалабхати и анулома-вилома

Об основных видах пранаямы и технике выполнения: 

Тайминг видео: 
0:51 — Положение тела при выполнении пранаям
2:55 — Уджайи
4:22 — Техника полного дыхания
6:05 — Капалабхати пранаяма
7:32 — Попеременное дыхание (без задержек)
10:34 — Практическая часть. Полный урок на 10 минут

В уроке представлена дыхательная последовательность начальных пранаям, которая включает дыхание уджайи, капалабхати и попеременное дыхание.

Содержание

  • Общие рекомендации к практике
  • Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик
  • Общая информация о пранаяме
  • Полное глубокое дыхание
  • Пропорция вдохов и выдохов в пранаямах
  • Уджайи пранаяма
  • Капалабхати праняма
  • Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих
  • Воздействие на внутренние органы
  • Техника капалабхати
  • Анулома-вилома пранаяма
  • Техника попеременного дыхания
  • Данная последовательность выполняется без бандх (энергетических замков) и кумбхак (задержек дыхания) и будет актуальна для начинающих.

    После того как освоена основная пранаяма, в ее практику можно включать задержку дыхания с бандхами: джаландхара-бандха (горловой замок), уддияна-бандха (брюшной замок) и мула-бандха (сокращение мышц промежности), а также мудры (кистевые мудры, жесты с помощью рук). В последующих уроках мы детально рассмотрим эти техники.

    В «Йога-сутрам» Патанджали говорится — уравновешивание вдоха и выдоха на начальном этапе стоит понимать как способность плавно и удлиненно вдыхать и выдыхать, а на более высоком уровне контроля за праной — как способность грамотно управлять вдохами, выдохами и задержками дыхания.

    Базовая последовательность пранаям будет особенно актуальна для тех, кто занимается хатха-йогой. Регулярная практика асан поможет вам глубже раскрыть и почувствовать дыхательные техники — сделайте свои тренировки более полезными и эффективными. 

    Общие рекомендации к практике пранаямы

    Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик

    Здесь даны рекомендации для начинающих!

    Когда вы выполняете дыхательные упражнения необходимо помнить, что положение вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным положением спины в течении всей практики.

    Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно больше внимания уделять асанам, чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.

    Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете использовать плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше уровня стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном положении без напряжения и больше регулировать положение таза.

    При выполнении пранаямы грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расправлены, чтобы полноценно дышать. При дыхании подбородок подобран и макушка подтянута вверх.

    Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт и напряжение в теле недопустимы, так как теряется суть пранамы, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах. 

    Информация о пранаяме

    Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка и контроль».

    Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.

    Йоги считают, что прана присутствует в воздухе, тем не менее, это не кислород и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.

    Прана существует в продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются лишь носителями праны.

    Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.

    Прана поддерживает все функции организма, поскольку не­видимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергети­ческим кана­лам, являются энергиями тонкого тела человека и управляют­ся техниками пранаям.

    Базовые пранаямы

    • Полное глубокое дыхание

    Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом нижнюю часть легких, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и средняя часть легких наполняется, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верхнюю часть легких. В заключении нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть легких.

    Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.

    Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая мышцы пресса.

    Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.

    Пропорция вдоха и выдоха в пранаямах

    В пранаямах новичкам и не только рекомендуется уделять большое внимание вдоху и выдоху. Плавный выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция вдоха и выдоха 1:2. Если вдох длится 7 секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип — выдыхать удлинённо, необходим, чтобы выполнить последующий полноценный вдох.

    После овладения полным дыханием можно выполнять остальные пранаямы

    Воздействие пранаям на состояние крови

    1. Уджайи пранаяма

    Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или иначе его называют «победитель».

    Это основное дыхание, при котором воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения и звука должно распространяться вниз от горла до самой середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.

    Уджайи выполняется в режиме наполненного дыхания. После данной техники выполняется капалабхати пранаяма (дыхание живота).

    2. Капалабхати праняма

    Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне данным дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.

    Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют капалабхати к шат-крийя (методам очищения), это упражнение является частью пранаямы. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать данное дыхание. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.

    Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.

    Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих

    Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.

    Воздействие на внутренние органы

    Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Данное дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков.

    Техника капалабхати

    Вдыхая, расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем выдыхая, сильно напрягите мышцы пресса. Такое сокращение приведёт к резкому выдоху. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).

    Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление кислорода в организм происходило медленно.

    3. Анулома-вилома пранаяма

    Анулома-вилома (попеременное дыхание со сменой ноздрей) является подготовительной техникой к нади-шодхана пранаяме. Отличие данной пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь попеременные вдохи и выдохи через каждую ноздрю.

    Данная дыхательная техника является подготовительной и подойдет для практикующих начального уровня.

    Техника анулома-вилома пранаямы

    При попеременном дыхании мы используем технику полного глубокого дыхания.

    Пропорция вдоха и выдоха 1:2. Медленный вдох — 7 счетов, медленный выдох счет 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.

    1. Полное глубокое дыхание в режиме удджайи пранаямы 2-4 цикла. Начало пранаямы — вдохните через обе ноздри, затем выдохните через правую ноздрю.

    Начало первого цикла

    • Вдохните через правую ноздрю на 7 счетов, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 14 счетов.
    • Вдохните через левую ноздрю — 7 счетов, плавно выдыхайте через правую — 14 счетов.
    • Пункт 2 и 3 составляет один цикл дыхания. Сделайте 12 циклов со временем увеличивая до 24 циклов.

    Желательно начинать свою практику под руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.  

    Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы должны знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.

    Успехов в практике, друзья!

    NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно. Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие дыхательной практики на кровь. После короткого комплекса её качество меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее

    Дыхательная гимнастика йогов — ЙОГАТЕРАПИЯ

    В этой статье я расскажу о разных типах дыхательных техник, применяемых в йоге и объясню их назначение, показания и противопоказания.
    Все дыхательные техники, вне зависимости от их акцентов на воздействие на организм будут прекрасным подспорьем в подготовке к практике задержек дыхания или пранаямам, однако каждый из перечисленных видов имеет свое, ярко выраженное воздействие на системы и ткани организма человека. Давайте разбираться!

    Виды дыхательных техник:

    1. Очистительные, или шаткармы. Капалабхати и Бхастрика. Вариантов выполнения множество, однако техника всех вариаций будет основана на том, что дыхание будет выполняться форсировано, в темпе, значительно превышающем естественный.

    Капалабхати, очищение черепа – активный выдох животом и пассивный вдох, происходящий за счет расслабления живота. Дыхательных циклов в минуту от 30 в самом легком варианте, до 60-120 и более.

    Бхастрика, кузнечные меха – активный выдох и активный вдох. Усложненный вариант первой техники, осваивается после полного освоения капалабхати.

    Физиология капалабхати:

    Учащенные типы дыхания приводят организм к состоянию гипервентиляции.

    Гипервентиляция – режим дыхания, при котором значительно повышается минутный объем дыхания.

    Минутный объем дыхания (МОД) – объем воздуха, проходящий через легкие за минуту.

    МОД = ЧД х ДО

    Где ЧД – частота дыхания в минуту, а ДО – дыхательный объем одного дыхательного цикла (вдох-выдох).

    Таким образом МОД определяется частотой и глубиной дыхания.

    В состоянии покоя человек в среднем за минуту совершает 15 дыхательных циклов с ДО = примерно 0,5 литра воздуха, что составляет минутную вентиляцию легких примерно 7,5 литра, превышение этого показателя будет называться гипервентиляцией.

    При выполнении капалабхати, даже в самом мягком режиме – 30 раз в минуту, во-первых, увеличивается частота дыхания ЧД, во-вторых, за счет увеличения глубины дыхания и подключения резервных объемов вдоха и выдоха повышается дыхательный объем ДО. Не буду мучить дорогого читателя цифрами, приведу готовый расчет – даже в самом мягком варианте выполнения капалабхати МОД будет составлять 30 л в минуту! И я говорю о мягком, медленном режиме, среднее же количество дыхательных циклов за минуту обычного капалабхати достигает 100-120! Вообразите себе степень гипервентиляции, которая происходит в такой короткий отрезок практики!

    Расскажу о негативных эффектах гипервентиляции:

    • тонус артерий организма и особенно головного мозга зависит от концентрации СО2 в крови. Повышение уровня углекислого газа приводит к расширению мелких сосудов, падение же приводит к повышению тонуса сосудов и сужению их просвета, клетки головного мозга испытывают дефицит кровоснабжения;
    • помимо этого, снижение концентрации СО2 сдвигает кислотность крови в щелочную сторону, развивается дыхательный алкалоз, меняющий сродство гемоглобина к кислороду. Соединение гемоглобин-кислород в норме распадается легко, для быстрого и легкого обогащения тканей О2. В условиях алкалоза же это соединение становится крайне устойчивым и клетки организма не могут получить кислород.

    Таким образом, клетки находятся в состоянии жесткого кислородного голодания. Для столь сильных метаморфоз достаточно меньше минуты, поэтому форсированные типы дыхания не должны выполняться длительными циклами и один цикл не должен превышать минуты выполнения.

    Мы логично подошли к вопросу о противопоказаниях к выполнению Капалабхати и Бхастрики.

    Противопоказания:

    Беременность, менструальный цикл, опухоли и воспалительные заболевания головного мозга, эпилепсия, черепно-мозговые травмы в анамнезе, артериальная гипертония, расширение камер сердца, риск тромбоэмболии, любые обострения хронических заболеваний, желчнокаменная болезнь, любые опухоли и воспалительные заболевания брюшной полости и малого таза, эндометриоз, психиатрические заболевания.

    Положительные эффекты капалабхати и бхастрики:

    • укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение амплитуды движения грудной клетки;
    • тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему, обмен веществ, кровообращение, лимфообращение;
    • массаж слизистых всей дыхательной системы, способствующий более качественному ее очищению и обновлению мерцательного эпителия слизистой носовых проходов, пазух, бронхиального дерева;
    • перепады давления в грудной клетке и брюшной полости создают перепады давления в полости черепа, внутричерепное давление колеблется от 6 до 60 мм рт.ст., что тонизирует и стимулирует сосудистый бассейн головного мозга и процессы ликвороциркуляции, улучшая питание клеток головного мозга и ускоряя вывод продуктов распада из его тканей. Из этого пункта становится понятно, почему эту технику называют «очищением черепа», но не только очищение, но и массаж головного мозга мы осуществляем, выполняя капалабхати.

    Отмечу отдельно следующее заявление, часто встречающееся мне на просторах интернета «Практика капалабхати способствует похудению». Это абсурд. Для похудения необходимо выполнять мышечную работу, для того чтобы в мышцах же сгорало «топливо» — глюкоза и жирные кислоты. Работа должна быть или длительной или интенсивной! Минута вдохов-выдохов через нос и подключением аж поперечной мышцы живота и дыхательных мышц интенсивной или длительной быть не может! И не нужно удлинять продолжительность дыхательного цикла – рискуете здоровьем клеток мозга!

    Бхастрика является еще более интенсивной дыхательной техникой, и все эффекты и противопоказания, относящиеся к капалабхати, справедливы и для бхастрики. Ее выполнение должно быть еще более аккуратным и укороченным по времени, а освоение обеих техник должно проводиться под руководством опытного инструктора.

    Другие виды шаткарм я описываю в статье  «Брюшные манипуляции».

    2. Балансирующие дыхательные техники. Нади-Шодхана, Брамари и Уджайи. Так же имеют множество вариаций исполнения, базируются на уравновешивании и дозированном растягивании вдоха и выдоха, или на растягивании выдоха.

    Если Капалабхати и бхастрика обладают симпатотоническим (подробнее о Нервной системе в статье  «Значение движения для здоровья. Нервная система»), то есть активирующим нервную систему действием, то балансирующие техники имеют скорее уравновешивающий, расслабляющий эффект от их практики.

    Акцент, расставленный на пропорции вдоха и выдоха или выраженно успокоит Вашу нервную систему, или сбалансирует ее (особенно это актуально после активной практики).

    • Дыхательные техники с равной пропорцией вдоха и выдоха уравновешивают нервную систему и балансируют эмоциональный фон.
    • Дыхательные техники с растянутым по отношению ко вдоху выдохом в пропорции 1:2 и более успокоят Ваш ум, расслабят эмоциональный фон и подготовят Вас к качественному отдыху в шавасане.

    Коротко о каждой технике:

    Нади-Шодхана – попеременное дыхание левой и правой ноздрей, вариантов множество, суть в том, что воздух в любой момент времени находится то в одной, то в другой ноздре. Очень уважаемая йогатерапевтами мягкая и эффективная техника, имеющая множество положительных эффектов на нервную систему и не имеющая противопоказаний при умеренной практике. Не стоит выполнять ее если Вы находитесь в состоянии острого воспалительного заболевания, в этом состоянии лучше в принципе обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.

    Брамари – вибрирующее дыхание, напоминает жужжание пчелы. Во время выполнения необходимо на выдохе создавать низкий тихий звук с сомкнутыми губами, вибрации от этого звука будут благоприятно воздействовать на головной мозг вызывая его микромассаж и на слизистую верхних дыхательных путей. Вдох осуществляется через нос.

    Уджайи – дыхание со слегка пережатой голосовой щелью. Так называемое «охлаждающее дыхание», применяется иногда прямо во время практики йоги, чтобы выровнять чересчур частое сбившееся дыхание и сбалансировать тонус нервной системы, не давая себе слишком активироваться и «выпадать из потока практики».

    Уджайи на вдохе обладает мощным антиварикозным действием и, применяемое вкупе с динамическими упражнениями, задействующими ноги, дает великолепный отток застоявшейся крови от периферии к центру, разгружая бассейн нижних конечностей.

    Уджайи на выдохе эффективно тренирует дыхательную мускулатуру и обладает «охлаждающим» (успокоительным) действием на эмоциональный и ментальный фон. При варикозе нижних конечностей и малого таза уджайи на выдохе выполнять не рекомендуется.

    3. Дыхательные техники, подводящие к длительным задержкам дыхания и сами задержки дыхания. Подробно о пранаяме – задержке дыхания я писала в статье  «Пранаяма», там разобран сам термин, суть процесса и физиологический смысл, уверяю Вас, Вам будет интересно ее читать.

    Задержки дыхания. Физиологический смысл задержек дыхания можно коротко сформулировать так – повышение порога адаптации к стрессу на клеточном уровне, качественное и эффективное улучшение процессов клеточного дыхания и периферического кровообращения, развитие дыхательной мускулатуры. Задержки дыхания, выполняемые технически верно и систематически, смещают тонус нервной системы в сторону парасимпатики, практикующий становится более спокойным и размеренным человеком, а его нервная система становится гораздо стрессоустойчивее. Задержкой дыхания мы будем считать удерживание процесса дыхания на вдохе, длительностью не менее 45 сек. Важный момент – задержка дыхания должна выполняться со свободной голосовой щелью, силами мышц грудной клетки, а не горла, чтобы не повышать внутричерепное давление, не допускайте ощущение натуживания при выполнении задержки. В йоге крайне редко применяются задержки на выдохе, поэтому о них я не говорю.

    Подводящие к задержкам дыхания упражнения. Основаны на игре с длительностью вдоха, выдоха и задержки на вдохе. Они могут быть одной длительности, могут меняться в различных пропорциях, последовательно увеличиваться по продолжительности или оставаться неизменными на протяжении всей тренировки, но суть их будет сводиться лишь к тому, чтобы обучить организм переносить без состояния стресса достаточно серьезные и длительные задержки дыхания от 45 сек и до 3-4 мин.

    В заключение хочу сказать о том, что абсолютно все дыхательные техники выполняются дыханием через нос, ртом дышать нефизиологично!! Если у Вас есть привычка дышать ртом – отучивайте себя, пожалуйста, ведь оставляя эту привычку нетронутой, Вы снижаете производительность своего головного мозга в десятки раз!

    Практиковать дыхательные техники полезно, но важно помнить о противопоказаниях и учитывать потенциальный риск при планировании ожидаемой пользы!

    Будьте здоровы и дышите с удовольствием!

    Статья была написана с использованием материалов из книги моего учителя йогатерапии Артема Фролова «Травы для йогов».

    Дыхательная гимнастика для начинающих или пранаяма для “чайников”

    Пранаяма – глубокий и очень хорошо проработанный аспект йоги, который в полной мере позволяет человеку работать со своим дыханием. Но зачастую новичкам, которые приходят во фридайвинг, и людям, никогда не занимавшимся дыхательными упражнениями, бывает сложно сразу выполнять пранаяму в полном объеме. Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения, мы работаем не просто с дыханием, а со всем телом и сознанием. В йоге существует большое количество дыхательных техник: от простых, до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.

    С чего начать осваивать дыхательные техники?

    Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

    1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?
    Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

    Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.

    Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.

    Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.

    2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.

    Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.

    3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.

    В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.

    Йога: основные дыхательные упражнения

    Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.


    Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

    • брюшного;
    • среднего
    • верхнего.

    Брюшное дыхание


    Выполнение:
    стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.


    Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

    Среднее дыхание


    Выполнение:
    стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.


    Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

    Верхнее дыхание


    Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

    Полное дыхание йогов

    О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

    Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами - асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.


    Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

    Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек - дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

    Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

    Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]

    Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.

    Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.

    Кумбхака

    Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака - это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 - 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.


    Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

    Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

    Уджайи

    Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком "о-о-о" до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

    Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

    Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

    Капалабхати

    Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в "пранайяме", начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха - выдохи - должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.


    Терапевтический эффект: Капалабхати - одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.

    Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.


    Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

    Сушна пурвак (удобная пранайяма)

    Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.

    Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

    Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

    Бхастрика

    Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.


    Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

    Терапевтический эффект: Бхастрика - очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

    Очищающее дыхание

    Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.

    Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов - удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание - благословение.

    Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

    Дыхание укрепляющее нервы

    Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

    Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

    Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

    Дыхание "ха", стоя


    Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". При выдохе звук "ха" получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.


    Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

    Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание "ха" эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение - благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

    Дыхание "ха", лежа


    Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

    Терапевтический эффект: Подобен эффекту "ха" стоя.

    Семь маленьких пранаяма упражнений

    1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

    2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

    3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед - вверх, вниз - назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох - энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

    4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

    5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

    6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.


    7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе "падмасана" /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

    Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как "... Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит".

    упражнения для развития дыхания — Yogin.by

    В статье Дыхание в йоге для обеспечения организма кислородом подробно рассматривается теория транспорта и использования организма кислородом. Подробно описывается необходимость тренировки и оптимизации деятельности внешнего аппарата дыхания. Перечислим кратко основные упражнения йоги для дыхания, которым нужно при этом уделять внимание.

    1. Объем легких.

    Нужно иметь объем легких не менее 60мл на 1 кг веса тела. То есть при весе в 60 кг объем легких должен быть не менее 3,6л, при весе 80кг – не менее 4,8л. А лучше добавить еще 20%, это резерв пригодиться в старости. Главная причина: после 40-50 лет начинает ухудшаться проницаемость альвеол, и кислород хуже переходит из легких в кровь. Чем больше жизненная емкость легких, тем меньше на человеке будет сказываться этот аспект процесса старения.

    2. Максимальное задействование легочных капилляров.

    Каким бы большим ни был объем легких, кислород не сможет хорошо перейти в кровь, если количество капилляров не будет пропорционально открыто. Это происходит, например, при кардионагрузке в процессе интенсивного дыхания. В молодом возрасте достаточно выполнять кардионагрузку 3 раза в неделю. Но с возрастом, а также при ряде заболеваний и индивидуальных особенностей активировать сосуды легких стоит каждый день, но не всегда получается сделать кардио. Да и в молодом возрасте не всегда вовремя можно полноценно потренироваться. Зато можно стимулировать активность сосудов легких,   используя некоторые йогические упражнения, приведенных в данной статье.

    3.Тренировка межреберных мышц.

    Дыхательные межреберные мышцы включаются при активном реберном дыхании. В норме они не применяются в покое, и в отсутствии максимального использования ослабевают. Их нужно тренировать, как и другие скелетные мышцы, путем интенсивной работы 2-3 раза в неделю. И лучшим способом здесь будет йогическое дыхание уджджайи.

    4. Подвижность позвоночно-реберных суставов.

    В основном падение объема легких с возрастом происходит из-за сутулости, ухудшения подвижности позвоночника и ребер. Поэтому нужно следить за осанкой и хорошей подвижностью позвоночно-реберных суставов. Этому помогает максимальный вдох, комбинируемый с разными положениями и движениями тела.

     

    Далеко не все дыхательные техники способствуют эффективному развитию аппарата дыхания, а служат каким-то другим целям. Нельзя несколькими техниками решить все вопросы. Группы задач, которые можно решать с помощью соответствующих дыхательных техник, приведены в материале Виды дыхания в йоге.

    Приводимые же в данной статье упражнения являются очень эффективными именно для развития и оптимизации внешнего аппарата дыхания.

    Сначала описание каждой техники, в конце статьи – варианты их сочетания в течение недели.


    «Реберная волна»

    Упражнение разминает позвоночно-реберные суставы.

    Это упражнения можно выполнять сидя или стоя, но лучше лежа на спине, согнув ноги в коленях.

    Рекомендуется выполнять в начале любого дыхательного или физкультурного занятия.  

    Делаем вдох, достаточно полный, но не до упора. Задерживаем дыхание. «Перекатываем» область надувания из живота в ключицы и обратно несколько раз. Это заставляет ребра активно двигаться в их соединении с позвоночником.

    Задержку дыхания удерживаем не до предела, выходим несколько раньше. Вдох спокойный.

    Пару циклов дыхания отдышиваемся и делаем еще несколько подходов. Всего 2-5 подходов.

    Дополнение: можно делать, лежа на боку. Тогда будет больше акцентироваться движение в половине ребер, обращенной в потолок.

     

    Бхастрика

    Название упражнения переводится с санскрита как «кузнечные мехи».

    Как уже обсуждалось, кислород не просто должен попасть в легкие, но и эффективно перейти через стенки альвеол в сосуды легких. И здесь одним из решающих факторов будет количество функционирующих легочных капилляров. Которые в покое открыты не более чем на 25%.

    Ниже приведенный вариант бхастрики наиболее эффективен для повышения количества функционирующих легочных капилляров. Существуют и другие варианты бхастрики, эффект которых будет отличаться от приведенного.

    Бхастрика, особенно предлагаемая разновидность повышает пульс. Поэтому ее эффективно применять в начале физкультурного занятия.

    Исходная позиция

    Стопы ставим параллельно на ширине таза.

    Кисти все время примерно на высоте таза, ладони смотрят вверх, пальцы стараемся направлять на таз. Локти слегка присогнуты и выведены вперед. Грудь слегка сутулена.

    Исходная позиция: Позиция окончания вдоха:

    Вдох

    Локти отводятся назад, лопатки сжимаются, кисти на высоте таза идут по дуге назад. Нижние ребра при этом тянуться вверх, ягодицы сжимаются, копчик поджимается вперед – это стандартная техника правильного прогиба. Не стоит в прогибе оставлять таз сзади поясницы.

    Выдох

    Очень резко возвращаемся в исходное положение – двигаем локти по горизонтальной дуге вперед. Воздух выталкивается очень быстро, очень похоже на высмаркивание.

    Нужно  менять положение грудной клетки: на вдохе поднимать, на выдохе сжимать. Локти и кисти двигаются в горизонтальной плоскости.  Пальцы можно все время направлять примерено к тазу. Ведущими частями являются локти.

    Наиболее распространенная ошибка – на выдохе человек толкает не локти вперед, а кисти вниз.

     

    Упражнение выполняется в 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов. В небольших перерывах выполняем упражнения на увеличение объема легких, либо несколько других непродолжительных разминочных упражнения.

    Частота дыхания – примерно цикл в секунду. На вдохе нам нужно набрать побольше воздуха за минимальное количество времени. Поэтому вдыхаем сразу и грудью и животом так, чтобы почувствовать, как воздух зашел в грудь. Выдох максимально быстрый, как при резком высмаркивании. На весь цикл вдох-выдох желательно не затягивать сильно дольше секунды. Схематично это звучит так: ии-раз, ии-два – вдох чуть затянут, выдох резкий.

    Если у вас кружится голова, скорее всего вы затягиваете какую-то фразу, чаще выдох. Это приводит к выведению из организма сверх нормы углекислого газ и сжатию сосудов.

    При правильном выполнении уже через 5 дыханий должна начать нагреваться грудная клетка. Если этого не происходит и к 10 дыханию, опробуйте больше набирать воздуха, но не растягивая особо дыхательный цикл. Нужно набирать воздух в легкие, а «гонять» его только в носу.

     

    Уджджайи с максимальной длиной дыхательного цикла

    Вначале нужно научиться полному дыханию и освоить способ уджджайи. Это подробно описано в статье Как правильно дышать.

    При уджджайи воздух сильнее засасывается в легкие, и сильнее выталкивается. Для этого дыхательные мышцы вынуждены сильнее работать. Но для тренировки дыхательных мышц нужно заставить их работать не только сильно, но и долго. Поддержание сокращения длительное время непривычно дыхательным мышцам, и будет вызывать их тренировку.  Нужно максимально растягивать вдох и выдох. В процессе физических упражнений не удастся достичь максимальной длительности дыхательного цикла. Поэтому тренировать дыхательную мускулатуру лучше в покое. Лучше с разбежкой минимум в полдня с другими тренировками, вызывающими интенсивную работу дыхательных мышц. Например, кардиотренировки или хатха-йога, при которой вы так же дышите уджджайи.

    Итак, дышим уджджайи с максимально полным вдохом и максимальной длительностью дыхательного цикла 10-20 минут. Для облегчения можно пробовать фрагментарно: 5-10 минут дышим, минимум 5 минут перерыв и еще 5-10 минут дыхания. Или даже 4 раза по 5 минут дыхания с перерывами 5 минут между ними.

    Примерно каждое 5 дыхание можно делать уддияна-бандху - втягивать живот под ребра. Фиксируем втягивание живота 3-10с.

    В результате занятия межреберные мышцы должны устать. В конце занятия уже не удастся поддерживать максимальную длительность дыхательного цикла.

    На восстановление уйдет 2-3 суток – человек не сможет первые год-два повторить такую же «предельную» тренировку на завтра, и часто даже на послезавтра.  Таким образом, в неделю получается 2-3 такие тренировки.

    Результат

    Людям, которые хотят иметь хороший аппарат дыхания, рекомендуется наработать способность дышать уджджайи (шум дыхания должен быть слышен снаружи) 10 минут, не уставая, с продолжительностью вдоха 15с. У мужчин с объемом легких более 5л – 20с. Хорошо, если получиться больше.

    Длительность выдоха не так важна. Поскольку выдоху помогает эластичная тяга легких, при длительном дыхательном цикле он будет скорее всего короче вдоха.

    Далее можно поддерживать достигнутый уровень тренированности одним занятием в неделю.

    Натренированные таким образом дыхательные мышцы позволят гораздо легче удерживать расширенную грудную клетку при задержках дыхания на вдохе, они не будет уставать при беге, хатха-йоге. Также легче будет держать ровный звук при пении.


    Фрагментарное дыхание

    В этом упражнении мы вставляем в максимальный вдохи /или выдох паузы. Каждая остановка и запускание снова требует от дыхательных мышц дополнительных усилий. Это позволяет разнообразить тренировочную нагрузку, и сделать работу дыхательных мышц, в основном межреберных более эффективной. Улучшается управление дыхательной мускулатурой, отчего полное дыхание станет более плавным. Это может помочь в некотором увеличении длительности дыхания, удержании ровного звука при пении.

    Требуется уже освоенное полное дыхание типом уджджайи.

    Рекомендуется сначала делать несколько фрагментарных вдохов при обычном выдохе, потом наоборот – фрагментарный выдох при обычном вдохе. И только после нескольких занятий – пробовать объединять фрагментарные вдох и выдох в одном дыхательном цикле.

    Фрагментарный вдох при нормальном выдохе.

    Садимся ровно. Дышим полное дыхание способом уджджайи несколько минут.

    После очередного полного выдоха делаем небольшую паузу и вдыхаем как можно меньше воздуха в течение 1,5-2 секунд. Держим паузу в течение 2-3 секунд, повторяем такие фрагментарные вдохи с паузами максимальное количество раз, пока не заполним легкие полностью.

    Динамика движения будет как при полном дыхании. Вдох начинается с диафрагмы и нижних ребер. Постепенно акцент будет перемещаться в сторону верхних ребер. После предельного подъема и расширения верхних ребер на вдохе живот натянется, и не будет выступать вперед, но он не должен втягиваться на вдохе внутрь.

    Затем делаем обычный выдох, и повторяем весь цикл, пока не устанем. Примерно 10 циклов будет достаточно.

    Фрагментарный выдох при нормальном вдохе.

    Делаем полный вдох. После небольшой паузы делаем небольшой выдох и затем паузу ,повторяем так много раз, пока не выдохнем весь воздух. Пауза после выдоха будет длиннее – по 3-4с.

    Технически такие короткие выдохи осуществляются так: сначала идет легкий толчок живота внутрь, и сразу же за этим движением следует небольшое сжатие ребра.

    После полного окончания выдоха делаем полный вдох и делаем сначала – повторяем около 10 раз.

    Фрагментарные вдох и выдох в одном цикле.

    После нескольких занятий можно переходить к практике фрагментарных и вдоха, и выдоха в одном дыхательном цикле.

    Чередуем фрагментарное дыхание с простым тренировочным уджджайи. Если продолжительность каждого упражнения не более 5-8 минут, можно чередовать в одном занятии с перерывом в 5 минут. Если продолжительность минут 15, и утомление высокое – чередуем в разные дни недели.

    Постоянно фрагментарное дыхание делать не обязательно. Например, можно выполнять 2-4 недели в 3-4 месяца.

     

    Уджджайи с максимальным расширением ребер

    Легкие представляют собой этакие «сморщенные мешочки», приведенные упражнения их «разворачивают», «расправляют». Увеличивается количество функционирующих альвеол – через  которые кислород переходит из легких в кровь.

    Уджджайи с полным вдохом обеспечивает максимальное расправление легкого. Можно еще немного больше расправить легкие, если развести руки. На рисунке ниже показано примерное движение рук – нужно раздвигать невидимые преграды в стороны, чтобы вывести плечевые кости наружу.

    Это позволит расшириться верхним ребрам чуть больше обычного и чуть сильнее расширить легкие.

    Вдох начинаем без движения рук, добавляем движение рук ближе к концу вдоха, когда нужна предельная амплитуда средних и верхних ребер. Стараемся вдохнуть еще больше, и еще и еще. Длительность вдыхания не важна, только максимальный объем. В этой технике задержку после вдоха делать смысла нет. Выдох здесь также особого значения не имеет, растягивать его не надо.

    Повторяем упражнение 7-10 раз за занятие. 2-3 раза в неделю, пока не достигнем максимального объема легких. У новичка мышцы еще слабые, и упражнение может не получаться максимально. Т.е. первые несколько месяцев могут не давать эффекта. Поэтому делаем замер объема легких спирометром перед началом занятий, потом через полгода, потом проверяем раз в один-два месяца. Если за 2 месяца нет прироста объема легких, далее практикуем 6-8 подходов 1 раз в неделю до поддержания формы.

     

    Использование упражнений в течение недели

    «Реберную волну» используем как разминку позвоночника – перед тренировкой или с утра. Первые несколько месяцев выполняется почти каждый день, потом пару раз в неделю.

    Для людей с проблемами грудного отдела может быть каждодневной практикой. 3-5 повторений.

    Бхастрика  - не только расширяет сосуды легких, но и возбуждает нервную систему. Поэтому так же используется перед тренировкой или с утра. 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов, достаточно 2-3 раза в неделю.

    Людям со снижением насыщения крови кислородом стоит выполнять бхастрику 2 раза в день, если нет противопоказаний.

    Уджджайи с максимальным расширением ребер

    Удобно выполнять по 5 циклов между подходами бхастрики. Общего количества в 10 подходов 2-3 раза в неделю будет достаточно.

    Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла

    Лучшее упражнение на увеличение силы и выносливости дыхательных мышц, так же способствует увеличению или поддержанию объема легких.

    Вначале нужно научиться правильно дышать – см. материал Как правильно дышать. На это обычно уходит несколько недель.

    Затем практикуем уджджайи с максимальной длинной дыхательного цикла 2-3 раза в неделю. В идеале 20 минут подряд. Для облегчения можно пробовать фрагментарно: 5-10 минут дышим, минимум 5 минут перерыв и еще 5-10 минут дыхания. Или даже 4 раза по 5 минут дыхания с перерывами 5 минут между ними. Примерно каждое 5 дыхание можно делать уддияна-бандху - втягивать живот под ребра. Фиксируем втягивание живота 10с.

    Нужно достигнуть способности дышать в течение 15 минут уджджайи с длинной вдоха минимум 15с для женщин и 20с для мужчин. Хорошо, если получиться больше. Длительность выдоха не так важна. По достижении хорошего уровня тренированности практикуем раз в неделю по 15 минут для поддержания формы.

    Фрагментарное дыхание

    Чередуем фрагментарное дыхание с простым тренировочным уджджайи. Если продолжительность каждого упражнения не более 5-8 минут, можно чередовать в одном занятии с перерывом в 5 минут. Если продолжительность минут 15, и утомление высокое – чередуем в разные дни недели.

    Постоянно фрагментарное дыхание делать не обязательно. Например, можно выполнять 2-4 недели в 3-4 месяца.

     

    Совмещение с тренировками разных типов

    Бхастрику  - 3 подхода с 5 дыханиями на максимальное расширение ребер между подходами бхастрики, стоит выполнять перед любой интенсивной хатха-йогой и кардионагрузками.  Если таковых вообще нет, то 3 раза в неделю, для людей с пониженным уровнем кислорода - 2 раза в день, если нет противопоказаний.

    «Реберную волну» - перед занятиями по хатха-йоге, другими занятиями для позвоночника или перед занятиями для дыхания. Так же можно каждое утро вставлять в зарядку при необходимости.

    Уджджайи с максимальной длиной дыхательного цикла и фрагментарное дыхание – отдельно от интенсивных дыхательных занятий с разбежкой минимум полдня. Чтобы дыхательные мышцы могли отдохнуть, иначе то или иное занятие пройдет неэффективно.

    Следующая статья раздела:

    Пранаяма: задержки дыхания в йоге и науке

    Дыхательная йога для похудения: элементарная практика для новичков

    Стартовал второй весенний месяц, а значит, времени подготовить тело к открытой одежде осталось в обрез. Прежде чем отправляться за абонементом в ближайший спорт-зал и садиться на жесткую диету, вам следует познакомиться с еще одним способом привести в порядок не только фигуру, но и мысли - дыхательной йогой или, как ее еще называют, пранаямой. "Экспресс-Новости" расскажут о ней подробнее.

    Этой технике более пяти тысяч лет, но сегодня она получила "вторую жизнь" и становится популярней день ото дня, собирая полные залы в фитнес-клубах и оздоровительных центрах. Дело в том, что пранаяма совмещает в себе уникальные дыхательные упражнения, которые при верном исполнении благотворно влияют на все системы организма, и основы медитации, позволяющие очистить мысли от всего лишнего. В итоге оздоровление происходит и физически, и эмоционально.

    Поскольку управление дыханием улучшает работу пищеварительной системы, нормализует уровень сахара в крови, выводит токсины и оказывает тонизирующий эффект, оно отлично помогает при похудении. Разумеется, в рамках выбранной программы, поэтому правильно дышать, но продолжать при этом поглощать булочки не получится.

    Проводите занятия на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении утром или днем через 2-3 часа после еды, и вы почувствуете прилив сил.

    Основные правила:

    1. Если вы только начали занятия, следует определить подходящий ритм: поза должна быть комфортной, пульс равномерным и спокойным, а продолжительность каждого вдоха - 6 ударов. Цифра неслучайна: два удара приходится на заполнение каждой из легочных областей (нижнюю, среднюю, верхнюю).

    2. Вдох делайте медленно, постепенно увеличивая в размерах грудную клетку и убирая живот. Схема следующая: глубокая задержка дыхания насколько хватает сил, выдох через рот на 6 ударов сердца. При этом, необходимо контролировать напряжение мышц живота.

    3. После занятия нужны несколько минут абсолютного покоя - не только физического, но и эмоционального. Кстати, пранаяма отлично подойдет людям, страдающим от стрессов и напряжения - уже через пару-тройку занятий вы почувствуете себя спокойнее.

    ВНИМАНИЕ

    Дыхательную йогу нельзя проводить беременным и в период, когда ослаблен иммунитет (при ротавирусах, ОРВИ, гриппе). Также она противопоказана людям, страдающим от следующих заболеваний:

    • гипотония;
    • бронхит;
    • астма;
    • хронические запоры.

    Упражнение шитали пранаяма для похудения:

    1. Перед сеансом следует выполнить некоторые асаны - к примеру, "собака мордой вниз" и "собака мордой вверх".

    2. Затем удобно сядьте.

    3. Положите руки на колени и скрестите пальцы.

    4. Закройте глаза и максимально расслабьтесь.

    5. Высуньте язык, потом сверните его в трубочку. Сделайте вдох через образовавшуюся трубочку, равномерно наполняя все три отдела легких.

    6. После вдоха уберите язык, закройте рот и выдохните. Выдох должен быть сильным и свободным, как дуновение ветра.

    Для похудения новичку достаточно 3-5 циклов шитали пранаяма в день, учитывая, что вдох-выдох - это один цикл.

    Читайте нас первыми - добавьте сайт в любимые источники.

    Добавить комментарий

    {"commentics_url":"\/\/express-novosti.ru\/comments\/","page_id":972142,"enabled_country":false,"enabled_state":false,"state_id":0,"enabled_upload":false,"maximum_upload_amount":3,"maximum_upload_size":5,"maximum_upload_total":5,"securimage":true,"securimage_url":"\/\/express-novosti.ru\/comments\/3rdparty\/securimage\/securimage_show.php?namespace=cmtx_972142","lang_error_file_num":"\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0443\u043c %d \u0444\u0430\u0439\u043b\u043e\u0432 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u043e.","lang_error_file_size":"\u041f\u043e\u0436\u0430\u043b\u0443\u0439\u0441\u0442\u0430, \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u0438\u0442\u0435 \u0444\u0430\u0439\u043b \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440\u043e\u043c \u043d\u0435 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 %d MB.","lang_error_file_total":"\u041e\u0431\u0449\u0438\u0439 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440 \u0432\u0441\u0435\u0445 \u0444\u0430\u0439\u043b\u043e\u0432 \u0434\u043e\u043b\u0436\u0435\u043d \u0431\u044b\u0442\u044c \u043d\u0435 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 %d MB.","lang_error_file_type":"\u041c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0436\u0430\u0442\u044c \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0438\u0437\u043e\u0431\u0440\u0430\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f.","lang_text_loading":"\u0417\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0430 ..","lang_placeholder_state":"\u0420\u0435\u0433\u0438\u043e\u043d","lang_text_country_first":"\u0421\u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u0430 \u0432\u044b\u0431\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0443","lang_button_submit":"\u0414\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c","lang_button_preview":"\u041f\u0440\u0435\u0434\u0432\u0430\u0440\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0441\u043c\u043e\u0442\u0440","lang_button_remove":"\u0423\u0434\u0430\u043b\u0438\u0442\u044c","lang_button_processing":"\u041f\u043e\u0434\u043e\u0436\u0434\u0438\u0442\u0435..."}

    {"commentics_url":"\/\/express-novosti.ru\/comments\/","auto_detect":false}

    Как дышать в позах йоги: 5 трансформирующих техник пранаямы

    ВОЗВРАЩЕНИЕ К Часть 1: Наука о дыхании

    Если вы отказываетесь от дыхательной работы на коврике для йоги, вы не одиноки. «Пранаяма действительно осталась позади», - говорит Макс Стром, учитель йоги и автор книги A Life Worth Breathing . Он называет это классической историей Золушки: Пранаяма часто упускается из виду, в то время как прекрасная сестра, асана, является почетным гостем в студиях йоги.Но дайте шанс дыханию, и вы поймете, что это настоящая королева, - говорит Стром. Вот пять техник трансформации, которые стоит попробовать.

    1. Базовое осознавание дыхания

    «Начните с того, что заметите, где вы уже находитесь», - говорит Бо Форбс, психолог, клинический психолог и терапевт по комплексной йоге. Вы знаете, когда и почему ваше дыхание становится поверхностным или что заставляет его учащаться? «Это действительно ценная информация для создания стрессоустойчивости», - говорит она. К тому же, просто осознавая свое дыхание, вы замедляете его.

    ПОПРОБОВАТЬ… в любое время и в любом месте. Дышая через нос, наблюдайте за вдохом и выдохом. Что происходит быстрее? Что длиннее? Не манипулируйте ими. Просто посмотри. Продолжайте 2–3 минуты.

    Читать Йога для эмоционального равновесия

    2. Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание или дыхание океана)

    Эта классическая практика пранаямы, известная своим мягким, успокаивающим звуком, похожим на бьющиеся о океанские волны, может еще больше усилить расслабляющую реакцию на медленное дыхание, - говорит Патрисия Гербарг, доктор медицинских наук, доцент клинической психиатрии в Медицинском колледже Нью-Йорка и соавтор книги. Исцеляющая сила дыхания .Ее теория состоит в том, что колебания в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, которые сигнализируют блуждающему нерву, вызывая успокаивающий эффект.

    ПОПРОБУЙТЕ… , чтобы сосредоточить внимание на дыхании во время практики асан. Вдохните через нос, затем откройте рот и медленно выдохните, издавая звук «HA». Попробуйте сделать это несколько раз, затем закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в той же форме, что и при выдохе через нос.

    См. Также Дыхание удджайи: изучите эту технику дыхания йоги

    3.Нади Шодхана Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)

    Эта практика чередования правой и левой ноздрей при вдохе и выдохе «разблокирует и очищает нади , которые, по мнению йогов, представляют собой энергетические проходы, несущие жизненную силу и космическую энергию через тело», - говорит Коул. Хотя нет четких научных доказательств, подтверждающих эти эффекты, одно пилотное исследование показало, что в течение семи дней после практики этой техники гиперактивная нервная система существенно перебалансировалась.А исследование 90 человек с высоким кровяным давлением показало, что Нади Шодхана снижает кровяное давление и улучшает умственную концентрацию.

    ПОПРОБУЙТЕ… в конце последовательности асан, чтобы подготовить ум к медитации. Примите удобное положение сидя. Сожмите правую руку в мягкий кулак перед носом, затем вытяните большой и безымянный пальцы. Осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем. Откройте правую ноздрю и медленно выдохните через нее.Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее. Откройте левую ноздрю и медленно выдохните через нее. Это завершает один цикл. Повторить 3–5 раз.

    Прочитать Свет Пранайамы: йогическое искусство дыхания

    4. Кумбхака пранаяма (задержка дыхания)

    Если вы вдохнете полностью, а затем подождете 10 секунд, вы сможете вдохнуть еще немного, - говорит Стром. Почему? Задержка дыхания увеличивает давление в легких и дает им время полностью расшириться, увеличивая свою емкость.В результате кровь, которая затем поступает к сердцу, мозгу и мышцам, будет более насыщена кислородом.

    ПОПРОБУЙТЕ… после асаны для подготовки к медитации. Вдохните, максимально надувая легкие. Задержите дыхание на 10 секунд. Через 10 секунд вдохните еще немного. Затем держите его как можно дольше. Одно предостережение: у тревожных людей задержка дыхания может быть затруднена. Стром предлагает начать с задержки дыхания на 3 секунды или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, и продвигаться вверх.

    5. Капалабхати Пранаяма (Дыхание Огня или Сияющее Черепом дыхание)

    Эта техника быстрого дыхания заряжает энергией и активизирует симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием электродов ЭЭГ для измерения активности мозга исследователи обнаружили, что капалабхати пранаяма увеличивает скорость принятия решений в тесте, требующем концентрации внимания. Однако «я не думаю, что« Breath of Fire »- хорошая идея для людей, уже находящихся в состоянии стресса», - говорит Стром. «Вы подливаете бензин в огонь».

    ПОПРОБУЙТЕ… , чтобы быстро начать практиковать асаны, когда вы чувствуете себя вялым, или для увеличения умственных способностей, когда вы в тумане.Для начала сделайте полный глубокий вдох и медленно выдохните. Снова вдохните и начните выдыхать, быстро втягивая нижнюю часть живота, чтобы выпустить воздух короткими рывками. Ваш вдох будет пассивным между каждым активным быстрым выдохом. Продолжайте 25–30 выдохов.

    См. Также Смотрите 3 согревающих практики пранаямы

    Как использовать дыхание в практике асан

    Хотя приоритеты могут быть разными для разных стилей и учителей, когда делать вдох и выдох во время асаны - это довольно стандартный элемент практики.Здесь Коул предлагает три простых совета по сочетанию дыхания с типами поз.

    Наклоняясь вперед, выдохните.

    Когда вы выдыхаете, легкие опорожняются, что делает туловище более компактным, поэтому между верхней и нижней частью тела остается меньше физической массы, когда они движутся навстречу друг другу. Частота сердечных сокращений также замедляется на выдохе, что делает его менее активным, чем вдох, и вызывает реакцию расслабления. Поскольку наклоны вперед обычно представляют собой успокаивающие позы, это правило дыхания усиливает энергетический эффект позы и глубину сгиба.

    Попробуйте Традиционные лекарственные препараты Сезонный чай для дыхания

    Поднимая или открывая грудную клетку, сделайте вдох.

    Например, при изгибе спины, открывающем сердце, вы увеличиваете пространство в грудной полости, давая легким, грудной клетке и диафрагме больше места для наполнения воздухом. А частота сердечных сокращений увеличивается при вдохе, повышая бдительность и перекачивая больше крови в мышцы. Кроме того, «глубокий вдох требует мышечного усилия, которое способствует его активирующему эффекту», - говорит Коул.Позы, которые поднимают и открывают грудную клетку, часто являются энергетическими компонентами практики, поэтому синхронизация их с вдохами позволяет оптимально использовать воздействие дыхания на тело.

    Try Подушка для медитации Gaiam

    Пол Миллер

    При скручивании выдохните.

    В скручиваниях вдох сопровождает фазу подготовки позы (удлинение позвоночника и т. Д.), А выдох сопряжен с скручивающим действием. С точки зрения осанки это связано с тем, что по мере опустошения легких появляется больше физического пространства, доступного для дальнейшего вращения грудной клетки.Но повороты также рекламируются за их детоксикационный эффект, а выдох - это очищающий механизм дыхания для удаления CO2.

    См. Также Watch + Learn: Техника расслабляющего дыхания при тревоге

    Наука о дыхании продолжение…

    Часть 3: 4 подтвержденных исследованиями преимущества осознанного дыхания

    Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

    7 лучших дыхательных упражнений йоги, как на коврике, так и вне его

    В йоге мы называем ветвь, посвященную нашим техникам дыхания, Пранаямой, что означает контроль дыхания.

    Дыхательные упражнения - огромная часть любой практики йоги, и они также могут быть очень полезным инструментом в нашей повседневной жизни. Если вы новичок в йоге, вам может потребоваться небольшое руководство, чтобы связать дыхание с движением. Это бесплатное 30-дневное занятие йогой поможет вам двигаться с намерением и будет держать вас на связи с дыханием.

    Существует множество различных техник, которые вы можете попробовать использовать для получения различных эффектов. Вот лишь некоторые из них, в произвольном порядке.

    Прежде чем начать, всегда важно стараться делать несколько расслабленных вдохов до и после каждого упражнения. Начните с 30 секунд на упражнение, постепенно увеличивая время по мере того, как ваше тело будет готово. Если у вас закружится голова, просто остановитесь и расслабьтесь на несколько минут, выровняв дыхание.

    1. Львиное дыхание

    Это упражнение по контролю дыхания способствует внезапному расслаблению и привносит в практику немного игривости.Это одна из самых увлекательных дыхательных практик, особенно для детей. Это также отличное дополнение к уроку для взрослых по вечерам в пятницу или утром в субботу, когда каждый готов отказаться от прошедшей недели и провести выходные.

    Lion’s Breath включает в себя глубокий вдох через нос, затем запрокидывание головы и очень широкое открывание рта для громкого выдоха с высунутым языком. Попробуйте практиковать это, поднимая руки вверх на вдохе и формируя руки кактуса на выдохе, чтобы усилить успокаивающий эффект.

    2. Дыхание огня

    Эта практика, используемая на занятиях по бикраму, очень согревающая, как следует из самого названия. Он отлично подходит для разогрева мышц живота и разжигает тапас, или жар, в органах. Это превосходно для практики, ориентированной на детоксикацию.

    Практикуйте «Дыхание огня», сидя прямо, мягко вдыхая через нос, затем энергично выдыхая через нос, одновременно втягивая пупок в несколько раз и короткими рывками. Каждое втягивание животом вызывает следующий выдох, следующий за последним.Делайте вдох и выдох равномерно по силе, глубине и времени.

    3. Очищающее средство для черепа

    Эта техника, также известная как дыхание Капалабхати, является еще одним упражнением с очищающим дыханием, которое значительно повышает уровень вашей энергии. По сути, это то же самое, что и техника «Дыхание огня», но с большим акцентом на выдохе и с вытянутыми вверх руками над головой, чтобы способствовать циркуляции лимфы через верхнюю часть тела.

    Держите руки в мудре по вашему выбору.Например, попробуйте апана-мудру для призыва к будущему. Просто сделайте свои руки похожими на собачью голову, поместив безымянный и средний пальцы на большой палец в форме треугольника, а мизинец и указательный палец высуньте прямо вверх, как уши.

    4. Трехчастное дыхание

    Этот медленный, плавный процесс очень расслабляет и отлично подходит при бессоннице, тревоге, стрессе и разочаровывающих ситуациях. Трехкомпонентное дыхание успокаивает разум и успокаивает мышцы. Это прекрасный способ завершить вечернюю практику или начать восстановительную практику.

    Начните с того, что положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - на пупок. Вдохните в грудь, затем в верхнюю часть живота и, наконец, надуйте живот, как воздушный шар. Таким же образом медленно выдохните, плавно выдыхая воздух из живота, затем из верхней части живота, затем из груди.

    5. Альтернативное дыхание через ноздри

    Это дыхательное упражнение требует сосредоточенности и ясности, чтобы не запутаться и не забыть, где вы находитесь в процессе. По этой причине его лучше всего использовать перед экзаменом или когда вы пытаетесь зажечь сосредоточенность и дисциплину по какой-либо причине.Такое сосредоточение может успокаивать, поскольку очищает разум, поэтому многие люди будут использовать его перед сном, если они склонны слишком много думать о вещах ночью.

    Попрактикуйтесь в этой технике, поместив средний и указательный пальцы правой руки на ладонь, оставив свободными только мизинец, безымянный и большой пальцы. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю и вдохните через левую. Теперь возьмите безымянный палец и поместите его над левой ноздрей, чтобы выдохнуть через правую.

    Затем оставьте руку как есть и вдохните через левую ноздрю, затем переключитесь, поместив большой палец на правую ноздрю и выдыхая через левую ноздрю.

    Повторяйте это, пока не закончите дыхательное упражнение.

    Первые несколько раз, когда вы попробуете это, вы можете запутать левую и правую стороны. Не сдавайся; вы не одиноки в этой борьбе. Постарайтесь помнить, что каждый раз, когда вы вдыхаете, вы запечатываете дыхание, и именно тогда вы переключаетесь на другую сторону.

    6. Сильфонное дыхание

    Bellows Breath очень, очень бодрит и является прекрасным способом начать утреннюю практику силовой йоги или разбудить себя посреди встречи или длинной лекции.

    Поднимите руки к небу в кулачках или с широко разведенными пальцами. Вдыхайте через рот и с каждым выдохом опускайте локти в бок и издавайте звук «HA» снизу диафрагмы.

    Не бойтесь быть здесь громкими, так как это невероятно освобождает и очень быстро высвобождает накопившуюся энергию, застой или разочарования.

    7. Дыхание Удджайи

    Это наиболее часто используемая техника дыхания, так как ее легко выполнять во время физической практики, независимо от того, какой у вас тип практики.Это полезно для успокоения ума и нервной системы в сложных ситуациях как на ковре, так и вне его. Это звучит как океан и может очень быстро охладить вас.

    Практикуйте дыхание удджайи, вдыхая и выдыхая через нос. Проведите дыхание по задней стенке глотки так, чтобы он издавал нежный шипящий звук и создавал ощущение, будто вы потягиваете прохладный напиток через соломинку. Постарайтесь, чтобы каждый вдох длился столько же, сколько выдох, и делайте каждый вдох немного глубже предыдущего, пока ваше дыхание не станет длинным и плавным.

    Практикуйте дыхательную технику как можно чаще. Возможность контролировать свое дыхание значительно углубит вашу физическую практику и поможет вам принимать каждую позу дольше, глубже и здоровее.

    Кроме того, это изменит ваше эмоциональное здоровье и позволит вам сохранять хладнокровие, как огурец, в трудных ситуациях в будущем.

    Какая из дыхательных техник йоги вам больше всего нравится и почему? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

    Пранаяма: руководство по дыхательным упражнениям в йоге для начинающих

    Обновлено: Седжал Шах, дата: 01.07.2020

    «Это самый быстрый способ успокоиться» ~ TIME Health

    Мы заряжаем наши сотовые телефоны каждую ночь, но как восстановить силы? Секрет может быть в вашем дыхании.

    Пранаяма - это санскритское слово для описания дыхательных упражнений йоги, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить ясность ума и улучшить наше физическое здоровье. В последнее время термин «работа с дыханием» используется в западном мире для описания этих дыхательных упражнений или пранаямы .

    Искусство Жизни специализируется на обучении пранаяме дыханию ясным и простым способом, а также йоге, медитации на основе мантр, Аюрведе и уникальной и очень мощной технике медитации, основанной на дыхании, которая называется Сударшан Крия .

    Ниже мы объясняем, что такое пранаяма и каковы различные преимущества пранаямы , а также предлагаем 5 практик пранаямы, которым вы можете научиться сегодня.

    Что такое прана ?

    Древняя индийская система йоги определяет праны как универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живых от мертвых. Эта энергия жизненной силы, или ци, как ее называют, течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые они называли « нади », и энергетические центры, называемые « чакра ».’

    Прана - это жизненная энергия, необходимая нашим физическим и тонким слоям, без которой наше тело погибло бы. Это то, что сохраняет нам жизнь.

    Прана имеет много уровней значения, от физического дыхания до энергии сознания кундалини шакти до изначальной творческой силы. Йоги говорят, что вся вселенная является проявлением праны .

    Источники праны

    Существует множество источников для получения, увеличения, поддержания и поддержания вашего уровня праны , и их можно в целом разделить на четыре основные категории: еда, отдых, дыхание и пребывание в спокойном, счастливом состоянии ума.

    В свежих продуктах праны больше, чем в консервированных, замороженных или несвежих продуктах. Точно так же считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокий уровень праны , в то время как мясо, будучи мертвым, считается низким или даже отрицательным праны .

    Однако самый прямой и непосредственный источник pr a na - это дыхание - когда наше дыхание останавливается, мы умираем. И, как мы вскоре увидим, то, как мы дышим, сильно влияет на то, как мы себя чувствуем.

    Эффекты высокого и низкого праны

    Было обнаружено, что количество и качество праны и то, как она течет через нади (каналы тонкой энергии), определяет состояние ума.

    Из-за недостатка внимания энергетические каналы у обычного человека могут быть частично заблокированы, что делает поток праны прерывистым и прерывистым. Это приводит к усилению беспокойства, страха, неуверенности, конфликта, напряжения, депрессии, сомнений и других негативных эмоций.

    Когда уровень праны высок и ее поток непрерывен, плавен и устойчив, тогда ум спокоен, счастлив, позитивен и полон энтузиазма.

    Что такое пранаяма ?

    Древние писания по йоге определяют и упоминают множество различных техник пранаямы .

    Йога-сутра Патанджали 2.49 определяет пранаяму как:

    तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ॥४ ९॥

    «Тасминсати швасапрашвасайоргативичедаха пранаямаха» (II. Сутра 49)

    тасмин = в этом состоянии асана или поза; сати = существо; шваса = вдох; прашваса = выдох; гати = движение; vicchedaha = ломка; пранаямаха = регулирование дыхания.

    «В этом состоянии нахождения в асане , или позе , нарушение (обычного) движения вдоха или выдоха является регулированием дыхания.«

    Подробнее об этой сутре читайте здесь.

    Проще говоря, « прана, » относится к универсальной жизненной силе, а « аяма, » означает регулировать или удлинять.

    Эти древние провидцы-йоги наблюдали за силой дыхания, увеличивающей праны человека, и разработали специальные дыхательные техники для увеличения жизненной энергии, поддержания здоровья и создания спокойного, ясного состояния ума, способствующего медитации.

    Пранаяма - это не просто обычно воспринимаемый контроль дыхания, но и контроль праны через дыхание.Эти техники включают дыхание через ноздри в определенном порядке: вдох, задержка дыхания, выдох. Некоторые распространенные дыхательные упражнения йоги включают дыхание Удджайи, Бхастрика пранаяму, Бхрамари пранаяму, и Нади Шодхан пранаяму (альтернативное дыхание через ноздри) , и вы можете найти ссылки, чтобы узнать их ниже.

    Правильно выполняемая, под правильным наблюдением, пранаяма приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

    Преимущества пранаямы (дыхательного упражнения)

    Ключ к здоровой и счастливой жизни может лежать в правильном дыхании. Когда мы обращаем внимание на свое дыхание, оно переносит нас в настоящий момент, увеличивает наше самосознание и приносит чувство спокойствия.

    Пранаяма идет дальше простого осознания дыхания, используя определенные ритмы и техники, которые приносят нам многочисленные преимущества на умственном, эмоциональном и физическом уровнях.

    • Успокаивает разум, уменьшая беспокойство и беспокойство

    • Улучшает концентрацию и внимание, устраняя мозговой туман

    • Повышает энергию, приносит энтузиазм и позитив

    • Повышает иммунную систему

    • Омолаживает тело и разум

    • Может даже замедлить процесс старения

    Psychology Today описал дыхание и, в частности, фирменную технику Art of Living, Сударшан Крию, как «невероятную альтернативу осознанности, о которой вы никогда не слышали», заявив, что они «могут помочь тем из нас, кто не может быть бездействующим, потому что это активная медитация.”

    Было проведено более 65 независимых исследований сочетания в Art of Living пранаямы и дыхания Сударшан Крия, продемонстрировавших многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья.

    Почему практика пранаямы эффективна для регулирования эмоций

    На конференции в Германии Шри Шри Рави Шанкар, основатель Фонда «Искусство жизни», объяснил связь между дыханием и эмоциями:

    • «Наше дыхание связано с нашими эмоциями.У каждой эмоции есть свой ритм дыхания. Итак, хотя вы не можете напрямую обуздать свои эмоции, вы можете это сделать с помощью дыхания.

    • Если вы находитесь в театре, вы должны знать, что режиссер просит вас дышать быстрее, когда вам нужно показать гнев. Если вам нужно показать безмятежную сцену, режиссер посоветует вам дышать мягче и медленнее.

    • Если мы поймем ритм своего дыхания, мы сможем сказать свое слово, мы сможем победить любые негативные эмоции, такие как гнев, ревность, жадность, и сможем больше улыбаться от всего сердца.”

    Одно научное исследование Филипота и его коллег (Филиппот, П., Г. Шапель и С. Блари, Респираторная обратная связь в генерации эмоций. Познание и эмоции, 2002. 16 (5): стр. 605-627). показали, что это имитация гневного, грустного или счастливого дыхания может фактически создавать внутри нас соответствующие эмоциональные состояния.

    Пранаяма работает именно по этому принципу. Вместо того, чтобы позволять эмоциям изменять паттерны нашего дыхания, умело используя дыхание, мы действительно можем трансформировать наши эмоциональные состояния.Учитывая, насколько сложно контролировать свои эмоции, использование техники дыхания пранаямы для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего мира.

    Вы дышите глубоко или поверхностно?

    Найдите минутку, чтобы осознать свое дыхание - глубокое или поверхностное, плавное или прерывистое?

    Мы можем научиться искусству правильного дыхания, наблюдая за новорожденными. Вы видели, как их живот плавно поднимается и опускается, когда они вдыхают и выдыхают?

    Большинство из нас дышит грудью - такое поверхностное дыхание посылает в мозг сигнал, что все не в порядке - мы в стрессе.В качестве альтернативы, глубокое дыхание, как будто бы животом, усиливает дыхание, обеспечивает обильное снабжение мозга кислородом и сигнализирует о том, что все в порядке.

    Снова понаблюдайте за своим дыханием, теперь, когда вы думали о нем в течение минуты - стало ли оно длиннее или плавнее?

    5 пранаяма техник, которые стоит попробовать сегодня

    Хотя мы настоятельно рекомендуем изучать практику пранаямы лично под руководством сертифицированного учителя, вы можете попробовать их в Интернете.Вы можете выполнять эти упражнения пранаямы в любое время дня, желательно на пустой желудок.

    Бхрамари

    Ваш разум гудит от активности? Не можете перестать думать о том, что вам кто-то сказал? Найдите тихий угол и попробуйте «Дыхание колибри» (Бхрамари Пранаяма) , чтобы затормозить гудящий ум. При этом вы глубоко вдыхаете, а затем издаете жужжащий звук на выдохе. Эта техника дыхания особенно полезна для людей с гипертонией.

    Капалбхати

    Технически Священные Писания классифицируют Капалбхати как техник очищения Шаткрия. Некоторые думают, что это разновидность пранаямы, так как дыхание связано с особыми способами. Капал Бхати (Дыхание сияния черепа) считается наиболее эффективным для детоксикации организма и очистки энергетических каналов. Кроме того, считается, что это улучшает интуицию. При этом вы пассивно вдыхаете и выдыхаете активно и с силой.* см. противопоказания

    Бхастрика

    Низкий уровень энергии? Три цикла пранаямы бхастрика (дыхание мехом) быстро и сильно увеличивают вашу энергию и успокаивают ум. При этом мы несколько энергично вдыхаем и выдыхаем. * см. противопоказания

    Удджайи

    Больше, чем любая техника, Удджайи (также называемое «Победоносное дыхание») - это яркая демонстрация связи между нашим дыханием и эмоциями.При этом мы создаем звук, похожий на храп, в горле, когда мы вдыхаем и выдыхаем. Многие используют дыхание удджайи во время практики асан.

    Нади Шодхан

    Не можете сосредоточиться на текущей задаче? Попробуйте от пяти до девяти вдохов Нади Шодхан пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри), а затем выполните короткую управляемую медитацию. При этом вы попеременно вдыхаете и выдыхаете через правую и левую ноздрю в определенном порядке.

    Нади Шодхан Пранаяма успокаивает и сосредотачивает ум, приводя в гармонию левое и правое полушария мозга, которые соответствуют логической и эмоциональной сторонам нашей личности. Правая ноздря представляет собой Ида нади и связана с левым полушарием. Левая ноздря представляет собой Пингала нади и связана с правым полушарием мозга. Когда мы дышим через другую ноздрю в определенном порядке, это обеспечивает баланс между обоими полушариями мозга. Нади шодхан , несомненно, доставляет удовольствие йогам своим мгновенным успокаивающим эффектом.

    * Противопоказания

    Бхастрика и Капалбхати не должны выполняться беременными женщинами, людьми с неконтролируемой гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, недавно перенесшими серьезную операцию, с глаукомой или другими состояниями повышенного глазного давления или с сильной несбалансированной питтой (питта - это аюрведический термин. для внутренней доши элемента огня).

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Поскольку пранаямы могут быть очень мощными, рекомендуется сначала изучить и практиковать пранаяму под руководством сертифицированного инструктора, который может увидеть, правильно ли вы выполняете их, и внести изменения в свою технику, а также ответьте на вопросы, которые могут возникнуть в процессе обучения.

    За пределами Пранаяма

    Еще глубже, чем пранаяма - это то, что называется крийа , или очищающее действие.

    Шри Шри Рави Шанкар, основатель Искусства Жизни, разработал Сударшан Крия или медитацию НЕБЕСНОГО ДЫХАНИЯ TM , мощную технику, которая, как показали исследования, имеет огромную пользу для ума и тела.

    Техники дыхания и Сударшан Крия в заголовках:

    Узнайте больше о дыхательных упражнениях на личном семинаре

    Вы можете научиться пранаяме, асанам йоги и медитации на семинарах начального уровня The Art of Living:

    Присоединяйтесь к Beyond Breath

    «Искусство жизни» предлагает онлайн-сеанс бесплатного дыхания и медитации с живым инструктором.Найдите сегодня перерыв, чтобы посетить это занятие, взглянуть на одну из этих работ с дыханием и ощутить разницу в своем энергетическом уровне и состоянии ума, которую это приносит.

    Хотите узнать больше о пранаяме и работе с дыханием? Прочтите, почему дыхание быстро становится ведущим фактором оздоровления души и тела

    Подробнее: Медитация для начинающих Упрощенная: сядьте поудобнее, закройте глаза, расслабьтесь!

    Хотите узнать больше о медитации и о том, как она вам помогает? Читайте дальше:
    Что такое медитация? 12 способов, которые могут вам помочь, и как начать сегодня

    Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель по вопросам здоровья и тела, гомеопат.За ней можно следить в Instagram, Twitter и Facebook.

    10 лучших источников беспокойства

    Дыхательные техники часто рекомендуются для расслабления, снятия стресса или приступов тревоги. Когда вы дышите, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Однако когда люди тревожатся, они часто делают частые неглубокие вдохи грудью.

    Такой тип дыхания называется грудным (грудным) дыханием, которое может нарушать уровни кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям.Это может сигнализировать о стрессовой реакции и способствовать возникновению тревоги и / или панических атак.

    Второй тип дыхания называется диафрагмальным (брюшным) дыханием, когда вы делаете глубокие ровные вдохи. Брюшное дыхание чаще всего встречается у спящих или расслабленных людей.

    Чтобы определить характер своего дыхания, положите одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую - на середину груди. Когда вы дышите, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.Если вы дышите правильно, рука на животе должна подниматься и опускаться с каждым вдохом.

    Узнайте, как управлять стрессом и тревогой с помощью простых дыхательных техник.

    Verywell / Лаура Портер

    Симптомы приступа тревоги

    Приступ паники может проявляться у каждого человека по-разному. Некоторые из распространенных проявлений - это чувство напряжения или нервозности, неспособность расслабиться, беспокойство о прошлом или будущем, чувство страха и невозможность заснуть.Люди также могут испытывать повышенную бдительность, беспокойство, раздражительность и утомляемость. Еще одним признаком приступа тревоги является гипервентиляция (учащенное дыхание), сопровождающаяся потоотделением и / или дрожью.

    Глубокое дыхание

    По данным Американского института стресса (AIS), глубокое брюшное дыхание в течение 20–30 минут каждый день снижает тревожность и стресс. Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию спокойствия.AIS рекомендует эти сертифицированные техники, сочетающие глубокое дыхание и визуализацию:

    Тихий ответ

    Этот прием занимает всего шесть секунд:

    1. Внутренне улыбнитесь глазами и ртом и снимите напряжение в плечах.
    2. Представьте себе дыры в подошвах ваших ног. Делая глубокий вдох, визуализируйте, как через эти отверстия проходит горячий воздух, который медленно поднимается по ногам, проходит через живот и наполняет легкие.
    3. Когда вы выдыхаете, переверните визуализацию, чтобы вы «видели» горячий воздух, выходящий из тех же отверстий в ваших ступнях

    Дыхание плюшевого мишки для детей

    Эту технику можно использовать детям:

    1. Лягте на спину, положите одну руку на грудь и поместите плюшевого мишку себе на пупок.
    2. Закройте глаза и расслабьте все тело.
    3. Медленно вдохните через нос. Медвежонок должен подняться, а грудь - нет.
    4. Когда вы сделаете полный глубокий вдох, задержите его, сосчитайте до 3, затем медленно выдохните.
    5. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление

    4-7-8 Дыхание

    Эта дыхательная техника была разработана, чтобы помочь людям легче заснуть. Он был создан доктором Эндрю Вейлом, врачом и представителем практик целостного здоровья и интегративной медицины.

    Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, служит естественным транквилизатором для нервной системы.

    Чтобы выполнить метод 4-7-8, сядьте с прямой спиной. Однако, если вы ознакомитесь с этими шагами, упражнение можно выполнять, лежа в постели:

    1. Приложите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами и удерживайте его на протяжении всего упражнения.
    2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
    3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая до 4.
    4. Задержите дыхание и сосчитайте до 7.
    5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до 8.

    В отличие от медикаментозных снотворных, которые со временем теряют свою эффективность, те, кто использует технику 4-7-8, с практикой заметно улучшают ее эффективность.

    Осознанное дыхание

    Еще одно дыхательное упражнение, которое может помочь бороться с бессонницей и улучшить сон, называется осознанным дыханием.Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем.

    По словам доктора Хеберта Бенсона из Гарвардского института медицины разума и тела Бенсона-Генри, контроль дыхания - важная часть осознанности.

    Он рекомендует:

    1. Выберите успокаивающий фокус. Хорошими примерами могут служить ваше дыхание, звук («ом»), короткая молитва, положительное слово (например, «расслабься» или «мир») или фраза («спокойный вдох, выдох напряжение»).Если вы выбрали звук, повторяйте его вслух или беззвучно на вдохе или выдохе.
    2. Отпустите и расслабьтесь. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе «думая, думая» и мягко верните свое внимание к выбранному вами фокусу.

    В исследовании JAMA Internal Medicine было обследовано 49 людей среднего и пожилого возраста, у которых были проблемы со сном. Половина выполнила программу осознанности, которая научила их медитации и другим упражнениям, призванным помочь им сосредоточиться на текущем моменте.Другая половина прошла курс обучения сна, который научил их способам улучшить свои привычки сна. По сравнению с участниками группы обучения сну, участники группы внимательности имели меньше бессонницы, усталости и депрессии к концу шести сеансов.

    Другое исследование с участием 36 студентов университета показало, что как ежедневное осознанное дыхание, так и практика когнитивной переоценки помогли снизить тревожность перед тестами. Кроме того, осознанное дыхание и когнитивная переоценка были эффективны в снижении тревожности при тестировании.

    Сосредоточение дыхания - это еще одна техника расслабления, похожая на осознанное дыхание, которая включает глубокое ритмичное дыхание, умственную отстраненность и использование слова или фразы, которые помогают человеку сосредоточиться.

    Диафрагмальное дыхание

    Диафрагмальное дыхание, или брюшное дыхание, предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму во время дыхания, чтобы уменьшить работу дыхания за счет замедления частоты дыхания, уменьшения потребности в кислороде и использования меньших усилий и энергии для дыхания.

    В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте эту простую технику расслабления, которую можно выполнять стоя, сидя или лежа:

    1. Медленно и глубоко вдохните через нос. Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
    2. Медленно выдохните через рот. Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной. Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
    3. Повторите это дыхательное упражнение.Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

    Медленное дыхание

    Хотя быстрое, поверхностное и несфокусированное дыхание может способствовать возникновению множества проблем, включая беспокойство, усиление контроля над легкими может принести много пользы вашему психическому и физическому здоровью. Обзор соответствующей научной литературы 2018 года показал, что медленное глубокое дыхание может помочь облегчить симптомы депрессии и беспокойства, а также, по-видимому, помогает облегчить бессонницу.

    Интересно, что более раннее исследование показало, что определенная частота дыхания - около шести выдохов в минуту - может быть особенно восстанавливающим, вызывая реакцию расслабления в мозгу и теле.

    Специалисты определяют медленное дыхание как любую частоту от 4 до 10 вдохов в минуту. Типичная частота дыхания у людей находится в диапазоне 10–20 вдохов в минуту.

    Дыхание поджатых губ

    Дыхание поджатыми губами - это дыхательная техника, разработанная для того, чтобы сделать ваше дыхание более эффективным, делая его более медленным и преднамеренным.После вдоха вы сжимаете губы и медленно и намеренно выдыхаете через них, часто считая.

    Доказано, что дыхание поджатыми губами полезно для людей, страдающих тревожностью, связанной с заболеваниями легких, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизема. Его можно выполнять до четырех-пяти раз в день.

    Вот как это делается:

    1. Расслабьте шею и плечи.
    2. Медленно вдохните через ноздри в течение 2 секунд (держите рот закрытым), глубокий вдох не нужен, нормальный вдох вполне подойдет.
    3. Выдохните через рот в течение 4 секунд (ключевым моментом является увеличенное время). На выдохе сожмите рот, как будто целуете.
    4. На выдохе дышите медленно и ровно; не дыши тяжело.

    Резонансное дыхание

    Резонансное дыхание, также называемое когерентным дыханием, может помочь вам успокоить беспокойство и прийти в расслабленное состояние.

    Исследование с участием 15 участников стремилось оценить влияние йоги и связного дыхания со скоростью пять вдохов в минуту на симптомы депрессии и определить оптимальный график занятий йогой для будущих исследований у людей с большим депрессивным расстройством (БДР).Во время 12-недельного вмешательства депрессивные симптомы значительно уменьшились у пациентов с БДР как в группах с высокими, так и с низкими дозами.

    Вот как выполнять резонансное дыхание:

    1. Ложись и закрой глаза.
    2. Мягко вдохните через нос с закрытым ртом в течение 6 секунд. Не наполняйте легкие воздухом слишком сильно.
    3. Выдохните в течение 6 секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело. Не заставляйте это.
    4. Продолжайте до 10 минут.
    5. Потратьте еще несколько минут, чтобы остановиться и сосредоточиться на ощущениях своего тела.

    Йогические дыхательные упражнения

    Управляя дыханием (практика, называемая пранаяма ), древние йоги обнаружили, что они могут изменять свое состояние ума. Эффект от практики пранаямы достигается за счет замедления и упорядочения дыхания. Это задействует то, что ученые называют парасимпатической нервной системой, сложным биологическим механизмом, который успокаивает и успокаивает нас.

    В стрессовые времена люди обычно дышат слишком быстро, что может привести к изменению относительного количества углекислого газа, что, в свою очередь, нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови.Это может привести к подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, спутанности сознания и беспокойству.

    Йогическое дыхание может помочь достичь равновесия как в теле, так и в уме. Практики разума и тела все чаще используются при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и связаны с положительным воздействием на вызванные стрессом заболевания у людей. большинство существующих исследований.

    Чтобы поэкспериментировать с сознательным расширением дыхания:

    1. Сядьте на стул с прямой спиной или лягте на спину на пол.
    2. Слегка приложите кончики пальцев к нижней части живота, чуть выше лобковой кости, и попытайтесь направить вдох в это пространство, каждый раз расширяя живот.
    3. Проведите кончиками пальцев в области под ключицами, расположив кончики мизинца по бокам грудины, а остальные пальцы разведите в стороны.
    4. Сделайте несколько ингаляций и посмотрите, сможете ли вы мягко расширить эти пространства.
    5. Будьте осторожны, чтобы при этом горло было как можно более мягким, потому что есть контрпродуктивная тенденция напрягать его при вдохе в верхнюю часть груди.
    6. Как можно чаще дышите спиной тела, чувствуя, как оно надувается, а затем сдувается с каждым циклом дыхания.

    Альтернативное дыхание через ноздри

    Альтернативное дыхание через ноздри (ANB) - это еще одна дыхательная техника, которую можно выполнять как часть практики йоги или медитации или самостоятельно, чтобы помочь вам успокоить свой ум.

    В исследовании с участием 100 участников, в котором изучалось влияние ANB на дыхательные функции здоровых молодых людей, ведущих стрессовую жизнь, исследователи обнаружили, что респираторная функция значительно улучшилась после использования этого метода.

    Вот как это делается:

    1. Сядьте в удобное положение с длинным позвоночником и расслабленными бедрами.
    2. Снимите напряжение с челюсти.
    3. Закройте глаза.
    4. Положите левую руку на левое колено ладонью вверх.
    5. Поместите кончик указательного и среднего пальцев правой руки на лоб между бровями, при этом безымянный палец и мизинец положите на левую ноздрю, а большой палец - на правую ноздрю
    6. Безымянным пальцем и мизинцем откройте и закройте левую ноздрю, а большим пальцем используйте правую ноздрю.
    7. На выдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте выдох через левую ноздрю.
    8. Сделайте вдох через обе ноздри, закройте правую ноздрю и выдохните через левую ноздрю.
    9. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте безымянным пальцем. Отпустите большой палец на правой ноздре и выдохните через правую ноздрю.
    10. Вдохните через правую ноздрю, закройте большим пальцем, отпустите безымянный палец с левой стороны и выдохните через левую ноздрю.

    Львиное дыхание

    Львиное дыхание, или симхасана на санскрите, является еще одной полезной йогической дыхательной практикой. Вы можете подумать, что показывать язык и рычать, как лев, кажется странным, но исследования показывают, что это помогает расслабить мышцы лица и челюсти. Некоторые исследования показали, что техники йоговского дыхания, такие как дыхание льва, могут помочь снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции. В йоге это также известно как поза льва.

    Вот как сделать «Львиное дыхание»:

    1. Найдите удобное сидячее положение.
    2. Слегка наклонитесь вперед, упираясь руками в колени или пол.
    3. Разведите пальцы как можно шире.
    4. Вдохните через нос.
    5. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
    6. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
    7. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
    8. Несколько мгновений дышите нормально.
    9. Повторите дыхание льва до 7 раз.

    Слово Verywell

    Было доказано, что медленные, глубокие, ритмичные дыхательные упражнения положительно влияют на беспокойство и стресс. Их можно делать в течение дня, в одиночку или в группе медитации или йоги.

    Дыхательные техники йоги для успокоения на коврике и вне ее.

    Занимаясь йогой, легко увязнуть в попытках закрепить каждую позу, но позы и движения - лишь один из компонентов йоги.Дыхательные техники йоги, или пранаяма ( прана, означает «жизненная сила», а яма означает «контроль»), также являются важным элементом йоги, который улучшает и углубляет вашу практику.

    «Йога без дыхания - это не совсем йога», - говорит мастер Рейки и сертифицированный преподаватель йоги и медитации Нина Эндрст. «Дыхание - основа всей практики. Объединение движения и дыхания - вот что делает йогу таким особенным и мощным опытом. Использование дыхания в качестве проводника возвращает нас к телу и текущему моменту.

    «Использование дыхания в качестве проводника возвращает нас к телу и текущему моменту». —Нина Эндрст, учитель йоги и медитации

    Тем не менее, дыхательные техники и упражнения йоги часто встречают сопротивление, которое, по мнению Эндрста, вызвано тем, что многие чувствуют себя уязвимыми, поскольку это часто незнакомая практика. - говорит она. нужно очистить и успокоить разум и тело.Готовы ли вы испытать на себе волшебство дыхания? Вот пять дыхательных техник йоги, которые стоит попробовать, преимущества каждого из них, а также советы о том, как включить их в свою практику асан.

    5 дыхательных техник йоги

    1. Осознание дыхания

    Эта дыхательная техника йоги направлена ​​на осознание своего дыхания. Как это звучит и чувствуется? Это движется? Где вы чувствуете дыхание в своем теле? «Иногда просто замечать, что происходит со своим дыханием, достаточно, чтобы вызвать серьезный сдвиг», - говорит Эндрст.«Привлечение внимания к нашему образцу дыхания, будь то на коврике или вне его, невероятно успокаивает нервную систему».

    Связанные истории

    2. Львиное дыхание

    Львиное дыхание - это мощная дыхательная техника йоги, которая быстро помогает вам выйти из собственного разума и погрузиться в тело, а также расслабить мышцы лица и челюсти, где мы обычно держать много напряжения. К тому же, практиковаться - это весело.

    Вот как это сделать: «Закройте глаза и сделайте полный, глубокий вдох через нос», - говорит Эндрст.«На выдохе широко откройте рот и высуньте язык. Полностью опорожните, издав звук «ха» ». Повторите несколько раундов.

    3. Расширение дыхания

    Чувствуете тревогу? Попробуйте технику удлинения дыхания, чтобы переместить застоявшуюся энергию в тело. Начните с вдоха через нос на четыре-пять счетов. Держите на четыре счета. Затем глубоко выдохните через рот, издавая звук. «Пусть звук проходит, каким бы странным или неудобным он ни был», - говорит Эндрст. «Звук - это здоровый и исцеляющий вибрационный инструмент.»

    4. Дыхание ситали

    « Дыхание ситали - отличный метод работы с дыханием для охлаждения тела и успокоения себя, если вы чувствуете тревогу, гнев или эмоциональный заряд », - говорит Сьюзи Марко Шиффелин, звуковой целитель, Рейки мастер и учитель йоги и медитации.

    Чтобы практиковать это, сформируйте О-образную форму губами и высуньте язык, загибая стороны вверх. Если вы не можете этого сделать, не беспокойтесь. Вместо этого слегка стисните зубы вместе. Затем медленно и глубоко вдохните через рот, как если бы вы пили из соломинки.Затем введите язык, закройте рот и выдохните через нос. Шиффелин рекомендует повторять от трех до пяти минут, пока вы не успокоитесь.

    5. Дыхание огня

    Если вы раньше практиковали кундалини-йогу, вы, вероятно, знакомы с этой базовой техникой дыхания, которую Шиффелин описывает как более бодрящую, чем чашка кофе. Начните дыхание огня, сидя со скрещенными ногами, ладонями вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев вместе.Сделайте здесь несколько глубоких вдохов животом. Затем глубоко вдохните и выдохните через нос, заставляя живот накачиваться и выдыхать при этом. «Вдох должен быть легким. Сосредоточьтесь на выдохе из нижней части живота, - говорит Шиффелин.

    Продолжайте так дышать в течение одной-трех минут в ритмичном темпе, но не делайте этого слишком быстро. Если вы почувствуете головокружение, замедлите дыхание. Закончив, вернитесь к длинным дыханиям животом, спокойно сядьте и позвольте энергии практики интегрироваться.

    Как использовать дыхательные техники йоги в практике асан

    Как упоминалось ранее, во время практики асан (позы) важно осознавать дыхание. «Часто в практике асан вас рекомендуют связать дыхание непосредственно с асаной», - говорит Шиффелин. «Каждое движение будет привязано к вдоху или выдоху. Для вашего ума естественно блуждать во время асаны, поэтому привязка дыхания к вашей практике поможет вам оставаться в настоящем и оставаться на связи с данным моментом ».

    Обычно, говорит Эндрст, вы делаете вдох, расширяя, удлиняясь, достигая или открывая тело.А затем выдох при скручивании, отпускании или заземлении. Она добавляет, что такое дыхание во время асаны «объединяет разум, тело и душу».

    В дополнение ко всем преимуществам дыхательных техник йоги, практика йоги в целом способствует целостному чувству благополучия. Физически, говорит Шиффелин, йога поддерживает тело в форме и здоровье, улучшает гибкость, увеличивает силу, ускоряет обмен веществ, уменьшает воспаление, улучшает здоровье сердца и многое другое. Мысленно говоря, йога может успокоить ум, уменьшить стресс и беспокойство, а также облегчить некоторые симптомы, связанные с депрессией.А духовно эта модальность может соединить вас с чем-то большим и помочь развить чувство цели. В целом, говорит Шиффелин, «йога соединяет разум, тело и дух и приводит нас в единство с нашим истинным я».

    Хотите больше советов по дыханию? Вот как одна аюрведическая техника может улучшить ваше пищеварение. А метод дыхания «5-3-3» придаст вашему утру оживленный эффект.

    Йога Дыхание для снятия стресса и беспокойства

    Если у вас заболевание легких, такое как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) или фиброз легких, вы также можете испытывать общие симптомы стресса и беспокойства.Тревога - это физическая, умственная и эмоциональная реакция на стресс. Оба могут быть успокоены практикой йоги, дыхание , также называемое пранаямой.

    Когда тревога выходит из-под контроля, она может нарушить вашу повседневную жизнь и ваш сон. Дыхание йоги может помочь вам восстановить контроль. Давайте рассмотрим несколько различных дыхательных техник, которые можно использовать для снятия стресса и беспокойства в своей жизни.

    Осознанное дыхание

    Первый шаг к успокоению стресса и беспокойства с помощью дыхания йоги - это просто осознание своего дыхания.Для начала сядьте в удобном месте, скрестив ноги, или на стуле, поставив ступни на пол. Если вам слишком неудобно сидеть, попробуйте это упражнение лежа. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и обратите внимание на свое дыхание, когда оно входит в ваше тело и выходит из него.

    Попробуйте положить левую руку на живот, а правую - на сердце. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, дышите нормально и сосредоточьтесь на своем дыхании, закрыв глаза, в течение пяти минут.

    Альтернативное дыхание через ноздри

    Когда вы дышите через нос, вы, скорее всего, дышите только через одну ноздрю. Это варьируется от человека к человеку, но ваше тело в разное время меняет, из какой ноздри вы действительно дышите.

    Что интересно, то, из какой бы ноздри вы ни выдыхали, может сильно повлиять на ваше тело и мозг. Например, согласно исследованию, проведенному в 1988 году, дыхание через правую ноздрю может повысить уровень в крови, в то время как дыхание через левую ноздрю имеет противоположный эффект.Другое исследование показало, что через правую ноздрю вы вдыхаете больше кислорода, чем через левую.

    Практика попеременного дыхания через ноздри может помочь восстановить баланс ума и тела. Для начала сядьте в удобное вертикальное положение. Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю указательным пальцем и отпустите правую. Медленно выдохните через правую ноздрю. Повторить трижды.

    Дыхание через сжатые губы

    Дыхание через сжатые губы отлично подходит для людей с ХОБЛ.По данным клиники Кливленда, это может помочь в следующем:

    • Снижает нагрузку на человека, чтобы дышать
    • Выпускает воздух из легких
    • Способствует расслаблению
    • Уменьшает одышку

    Чтобы практиковать дыхание поджатыми губами, закройте рот и вдохните через нос, считая до двух. Сожмите губы, как если бы вы свистнули или задул свечу, и медленно выдохните через сжатые губы, считая до четырех.Попробуйте выполнять это четыре-пять раз в день.

    Дыхание через сжатые губы может помочь вам выполнять напряженные действия, например подниматься по лестнице.

    Преимущества дыхания в йоге

    Йога-дыхание помогает достичь баланса тела и разума. Фактически, исследователи обнаружили, что регулярная практика дыхания йоги может иметь следующие преимущества:

    • Снижение тревожности и депрессии
    • Понизить и / или стабилизировать артериальное давление
    • Повышение уровня энергии
    • Расслабить мышцы
    • Уменьшить чувство стресса и подавленности

    Для людей с хроническим заболеванием легких, таким как фиброз легких или ХОБЛ, борьба со стрессом и тревогой может стать ежедневной борьбой.Попробуйте дышать йогой в течение недели и посмотрите, как вы себя чувствуете. Получающееся в результате спокойствие может преобразить.

    Если вы или ваш близкий человек страдаете хроническим заболеванием легких и заинтересованы в изучении всех вариантов лечения, подумайте о том, чтобы попробовать клеточную терапию. Многие люди испытали улучшение качества жизни после получения клеточной терапии при различных заболеваниях легких. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами по телефону 888-745-6697, чтобы поговорить напрямую с координатором пациентов.

    4 успокаивающих дыхательных упражнения | Асфальт зеленый

    Ваше дыхание соединяет ваше тело и разум.Включение работы с дыханием в повседневную практику может уменьшить стресс и беспокойство, улучшить сон и помочь вам больше присутствовать во время повседневной деятельности. Каждый раз, когда вы вдыхаете, частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются. И наоборот, каждый раз, когда вы выдыхаете, как пульс, так и артериальное давление падают. Наши инструкторы по йоге делятся своими любимыми дыхательными упражнениями.

    Дыхание 2 к 1

    Практикуйте выдох вдвое дольше, чем вдох.

    • Сядьте или лягте поудобнее, осознавая свое дыхание и чувствуя его чувствительность.
    • Начните вдыхать, считая до четырех, затем выдыхайте, считая до шести. После нескольких раундов увеличьте выдох до счета до восьми.
    • Если вам удобно, вы также можете увеличить количество вдохов, удвоив его на выдохе. Расслабьтесь, вам не нужно напрягать себя, придерживаясь неудобного счета. Всего 10 вдохов могут произвести приятное расслабление в вашем теле и уме.

    - Джейсон Оррелл, инструктор по йоге

    Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание)

    Эта практика дыхания одновременно заряжает энергией и расслабляет, потому что она посылает свежий кислород по всему телу. Начните с пяти минут практики и постепенно увеличивайте ее до 15 минут для более глубокой медитации.

    • Сядьте в удобное положение. Расслабьте тело и осторожно закройте глаза. Разведите руки в стороны или положите руки на колени.
    • Глубоко вдохните через нос и выдохните, сжав губы. Почувствуйте, как воздух при вдохе стекает вниз.
    • На выдохе слегка сожмите заднюю стенку глотки, как когда вы шепчете. На выдохе тихонько прошепчите звук «аааа» и представьте, что вы затуманиваете окно.
    • Когда вы можете комфортно контролировать свои мысли во время вдохов и выдохов, сохраняйте то же сжатие в горле. Вы продолжите слышать шум океана, когда будете дышать через нос.
    • Сконцентрируйтесь на дыхании и позвольте ему успокоить ум. Ваше дыхание должно быть слышно вам, но не настолько громко, чтобы его мог услышать кто-то, стоящий в нескольких футах от вас. Освободите эту дыхательную работу, когда ваша практика будет завершена.

    - Маделин Фрейндлих, инструктор по йоге

    Дирга Пранаяма (Трехчастное дыхание)

    Эта успокаивающая, заземляющая дыхательная практика помогает сосредоточить ваше внимание на настоящем моменте и настроиться на ощущения вашего тела.

    Эту трехэтапную дыхательную практику можно выполнять в удобном положении со скрещенными ногами или лежа на спине. Когда вы лежите, вы более полно чувствуете, как дыхание движется через ваше тело, когда оно соприкасается с полом.

    ЧАСТЬ 1

    • Закройте глаза и расслабьте лицо и тело. Начните с наблюдения за естественным вдохом и выдохом, ничего не меняя.
    • Начните вдыхать и глубоко выдыхать через нос.На каждом вдохе наполняйте живот своим дыханием. Расправьте живот воздухом, как воздушный шар.
    • На каждом выдохе выталкивайте весь воздух из живота через нос. Отведите пупок к позвоночнику, чтобы убедиться, что в животе нет воздуха.
    • Повторите это глубокое дыхание животом примерно пять вдохов.

    ЧАСТЬ 2

    • На следующем вдохе наполните живот воздухом. Затем, когда живот наполнится, сделайте еще немного вдоха и позвольте этому воздуху расширяться в грудную клетку, заставляя ребра расширяться.
    • На выдохе позвольте воздуху выйти сначала из грудной клетки, позволяя ребрам соскользнуть ближе друг к другу, а затем из живота, втягивая пупок обратно к позвоночнику. Повторите это глубокое дыхание животом и грудной клеткой примерно пять раз.

    ЧАСТЬ 3

    • На следующем вдохе наполните живот и грудную клетку воздухом. Затем вдохните еще немного воздуха и позвольте ему заполнить верхнюю часть груди, вплоть до ключицы, заставляя область вокруг сердца расширяться и подниматься.
    • На выдохе позвольте своему дыханию идти сначала от верхней части груди, позволяя сердечному центру опуститься обратно, затем от грудной клетки, позволяя ребрам сдвинуться ближе друг к другу.
    • Наконец, позвольте воздуху выйти из живота, втягивая пупок обратно к позвоночнику. Продолжайте в своем собственном темпе, постепенно позволяя трем частям дыхания происходить плавно, без пауз. Сделайте 10 вдохов.

    - Маделин Фрейндлих, инструктор по йоге

    Нади Шодхана (Альтернативное дыхание через ноздри):

    Эта дыхательная практика устраняет блокировки энергетических каналов (нади) в теле, успокаивает ум и переносит осознанность в настоящий момент.Это очень расслабленное, уравновешивающее дыхание, которое помогает успокоить нервную систему и способствует спокойному ночному сну.

    • Дыхательную практику можно выполнять сидя или лежа. Для начала выпустите весь воздух из легких.
    • Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и вдохните только левой ноздрей. Обязательно вдыхайте животом, а не грудью.
    • Как только вы наберетесь вдохновения, закройте левую ноздрю безымянным пальцем той же руки, держа правую ноздрю закрытой, и задержите дыхание на мгновение.
    • Отпустите большой палец и выдохните только через правую ноздрю. Выдохните весь вдох через правую сторону и сделайте паузу, прежде чем снова вдохнуть через ту же сторону. Закройте обе ноздри после того, как вы вдохнули с правой стороны и выдохнули с левой стороны.
    • Полный цикл дыхания включает вдох и выдох через обе ноздри. Выполните до 10 циклов и обратите внимание на реакцию своего тела.

    - Маделин Фрейндлих, инструктор по йоге

    Вам также может понравиться:

    Как сделать тренировки более осознанными

    Как оставаться активным и здоровым дома

    Вдохновляющие цитаты, которые настроят вас на успех

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *