Рубрика

Дыхательная техника: Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Содержание

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.


Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

виды, как делать, в чем польза

Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

Суть методики Стрельниковой — в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным — “нюханье воздуха”. Выдох — незаметный, происходит сам по себе.

Необходимый ряд правил:

  1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
  2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
  3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями — 2—4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2—4 секунды.

При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

Если Вам становится хуже, болезнь обостряется — лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: астма, бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

1. Равное дыхание (самавритти)

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Когда выполнять

В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

2. Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом .

Когда выполнять

Перед экзаменом, собеседованием и в любой стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться. Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно‑сосудистой и пищеварительной системах, так и на общем психическом здоровье.

3. Поочерёдное дыхание через ноздри

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

Когда выполнять

Когда нужно быстро сосредоточиться, взбодриться и зарядиться энергией. Йоги также считают, что эта практика развивает в человеке состояние гармонии.

4. Сияющий череп (капалабхати)

Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.

Когда выполнять

Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.

5. Дыхание 4‑7‑8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

Когда выполнять

Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть. По словам автора методики Эндрю Вейла (Andrew Weil), техника позволит почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть.

6. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Когда выполнять

В стрессовых ситуациях, а также вечером, чтобы снять напряжение и настроиться на отдых.

Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией

Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.

Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.

Когда выполнять

Перед сном или когда просто хочется расслабиться. Техника также пригодится, чтобы избавиться от тревоги.

Читайте также 🧐

Дыхательные техники для улучшения здоровья: 3 шага к правильному

То, как вы дышите - быстро или медленно, неглубоко или глубоко - отправляет сообщения вашему телу, которые влияют на настроение, уровень стресса, кровяного давления, работу иммунной системы и многое другое. Большинство людей хронически чрезмерно дышат. Вдыхание меньшего количества воздуха — это признак лучшего состояния здоровья. И наоборот, чем больше вы вдыхаете, тем более вероятно, что вы испытываете значительные проблемы со здоровьем.

Дыхание имеет невероятное влияние на здоровье, так как оно снабжает ваш организм кислородом и удаляет избыток углекислого газа (CO2), чтобы поддерживать в вас жизнь. Тем не менее, то, как вы дышите - быстро или медленно, неглубоко или глубоко - отправляет сообщения вашему телу, которые влияют на настроение, уровень стресса, кровяного давления, работу иммунной системы и многое другое.

Как правильно дышать, чтобы улучшить свое здоровье

  • Всегда дышите через нос - даже во время тренировки
  • Оценка вашей толерантности к CO2
  • Улучшите физическую подготовку и выносливость, повысив толерантность к CO2
  • Дышите меньше и более легко
  • Три шага к правильному дыханию
  • Дышите горизонтально, а не вертикально
  • Расслабляющее дыхание - улучшите сон с помощью дыхательного упражнения 4-7-8
  • Снимите стресс и беспокойство с помощью контролируемого дыхания

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Всегда дышите через нос - даже во время тренировки

Пожалуй, одна из самых базовых техник дыхания - убедиться, что вы всегда дышите через нос. Дыхание ртом, как правило, способствует гипервентиляции, которая фактически уменьшает оксигенацию тканей. Оно приводит к уменьшению уровня СО2 в организме и снижению способности фильтровать токсичные загрязняющие вещества из воздуха.

Ваше тело нуждается в балансе кислорода и CO2 для оптимальной работы. CO2 это не только отходы, он имеет реальные биологические функции, одна из которых – помощь в утилизации кислорода.

Оценка вашей толерантности к CO2

Есть простой тест самостоятельной оценки толерантности вашего организма к СО2. Д-р Константин Павлович Бутейко, русский врач, обнаружил, что уровень СО2 в легких коррелирует с вашей способностью задерживать дыхание после нормального выдоха. Вы можете использовать секундомер или просто считать секунды про себя.

Вот процесс:

1. Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите комфортно и постоянно.

2. Сделайте небольшой тихий вдох через нос. После выдоха, зажмите нос, чтобы через него не проходил воздух.

3. Запустите секундомер и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете первый определенный позыв вдохнуть.

4. Когда вы впервые почувствуете желание дышать, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Желание дышать может прийти в виде непроизвольных движений дыхательных мышц или подергивания живота, или сокращений горла.

5. Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вы чувствуете, что должны сделать большой вдох, значит вы задерживали дыхание слишком долго.

Время, которое вы только что измерили, называется «контрольная пауза» или КП, она отражает толерантность вашего тела к CO2. Вот критерии для оценки КП:

  • КП от 40 до 60 секунд — Указывает на нормальный, здоровый паттерн дыхания и отличную физическую выносливость.
  • КП от 20 до 40 секунд — показывает небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физической нагрузке и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию).

Чтобы увеличить КП от 20 до 40, необходимо выполнять физические упражнения. Вы можете начать с того, что будете ходить с одной зажатой ноздрей. По мере увеличения КП, начните бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-нибудь еще, чтобы создать дефицит воздуха.

  • КП от 10 до 20 секунд — показывает значительное нарушение дыхательной функции и плохую переносимость физической нагрузки. Рекомендуется тренироваться дышать носом и изменить образ жизни. Если КП менее 20 секунд, всегда держите рот закрытым во время физических упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма.
  • КП до 10 секунд — Серьезные нарушения дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем.

Улучшите физическую подготовку и выносливость, повысив толерантность к CO2

Первый шаг к увеличению КП - научиться разблокировать ваш нос с помощью следующего упражнения на задержку дыхания. Хотя оно совершенно безопасно для большинства людей, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, вы беременны, или у вас сахарный диабет 1 типа, панические атаки или какая-либо серьезная проблема со здоровьем, то не продолжайте задерживать дыхание после первого позыва дышать.

  • Сидя прямо, сделайте небольшой вдох через нос и небольшой выдох. Если ваш нос достаточно заблокирован, сделайте крошечный вдох через уголок рта.
  • Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Держите рот закрытым.
  • Аккуратно кивайте головой или раскачивайте ваше тело до тех пор, пока не почувствуете, что не можете задерживать дыхание дольше.
  • Когда вам нужно будет вдыхать, отпустите нос и осторожно дышите через него с закрытым ртом.
  • Успокойте дыхание как можно быстрее. Повторяйте это упражнение несколько раз подряд, выжидая 30-60 секунд между циклами. Кроме того, не забывайте делать его регулярно, а в идеале ежедневно.

Дышите меньше и более легко

Хотя «дышите меньше» может прозвучать как ужасная рекомендация, большинство людей хронически чрезмерно дышат, истощая запасы углекислого газа. Типичные приметы чрезмерного дыхания включают дыхание через рот, дыхание верхней частью груди, вздохи, заметное дыхание в состоянии покоя и глубокие вдохи перед началом разговора.

Клинические испытания с участием астматиков показывают, что они вдыхают от 10 до 15 литров воздуха в минуту, а ​​люди с хроническими заболеваниями сердца - от 15 до 18. С другой стороны, нормальный объем дыхания составляет 4-7 литров воздуха в минуту, которые распределяются по 12-14 вдохам.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Это наводит на мысль, что вдыхание меньшего количества воздуха является признаком лучшего состояния здоровья. И наоборот, чем активнее вы дышите, тем больше вероятность, что у вас есть серьезные проблемы со здоровьем. Более того, если вы дышите через рот в течение дня, скорее всего вы делаете это и в ночное время, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как обезвоживание, храп и апноэ во сне.

Дыхание ртом связано с рядом других проблем со здоровьем, в том числе:

  • Бронхиальная или вызванная физическими упражнениями астма - В одном исследовании у молодых пациентов практически не проявлялась вызванная физическими нагрузками астма после тренировки с дыханием через нос. Тем не менее, они испытывали умеренное сокращение мышц бронхов после тренировки с дыханием через рот.
  • Аномальное развитие лица – У детей, которые дышат через рот, как правило, развиваются более вытянутые лица с измененной челюстной структурой.
  • Плохая гигиена полости рта, которой способствуют потеря влаги и высыхание слюны; обезвоживание вызывает сужение дыхательных путей и делает дыхание через нос еще более трудным, создавая порочный круг.
  • Снижение доставки кислорода к сердцу, мозгу и другим тканям из-за сокращения артериального кровотока.
  • Кривые зубы, снижение концентрации, аллергии, плохие спортивные результаты и СДВГ также были связаны с дыханием через рот.

Три шага к правильному дыханию

Следующие шаги помогут вам дышать легче настолько, что волоски в носу будут еле двигаться. Опять же, этот тип легкого дыхания поможет вам перейти и оставаться в спокойном состоянии, снижая кровяное давление и уменьшая заложенность носа для облегчения дыхания.

Сперва вы можете чувствовать небольшую нехватку воздуха, но это должно быть терпимо. Если она станет некомфортной, сделайте 15-секундный перерыв, а затем продолжайте.

1. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот; почувствуйте, как он немного двигается с каждым вдохом, а грудь остается неподвижна.

2. Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на холодном воздухе, проникающем в нос и более теплом воздухе, который выходит из него на выдохе.

3. Медленно уменьшайте объем каждого вдоха, до того момента, как почувствуете, что вы почти не дышите (вы заметите, что дыхание становится очень тихим в этот момент). Решающим здесь является развитие небольшого воздушного голодания, которое означает, что есть небольшое накопление углекислого газа в крови, что подает мозгу сигнал дышать.

Дышите горизонтально, а не вертикально

Правильное дыхание заставит ваш живот расшириться, не поднимая плечи или верхнюю часть груди. Это горизонтальное дыхание. Сначала вам может быть трудно дышать правильно, так как живот и диафрагма могут быть напряжены. Чтобы научиться правильному горизонтальному дыханию, Белиса Вранич предлагает следующее упражнение:

  • Начните с расслабления живота.
  • Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как середина вашего тела становится шире. Отпустите живот.
  • На выдохе, вернитесь назад, наклоняя таз, нежно надавливая пальцами на живот, немного сжимая его.

Расслабляющее дыхание - улучшите сон с помощью дыхательного упражнения 4-7-8

Глубокое дыхание активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию релаксации. Есть много различных методов дыхания, которые помогут выполнить эту задачу, но следующее является одновременно мощным и легким для выполнения.

Впервые я узнал о нем, когда я присутствовал на презентации д-ра Эндрю Вайла на Expo West 2009 года в Калифорнии. Вот краткий обзор процесса

  • Сядьте прямо.
  • Прижмите кончик языка к задней части передних зубов. Держите его там в течение всего процесса дыхания.
  • Тихо вдыхайте через нос на счет четыре.
  • Задержите дыхание на счет семь.
  • Выдохните через рот на счет восемь с громким «свистящим» звуком.
  • На этом завершается один полный вдох. Повторите цикл еще три раза, в общей сложности сделайте четыре вдоха.

Снимите стресс и беспокойство с помощью контролируемого дыхания

Дыхательный метод Бутейко и другие контролируемые методы дыхания также очень эффективны против тревоги и панических атак.

Исследования также показывают, что реакция релаксации усиливает «экспрессию генов, ассоциированных с метаболизмом энергии, митохондриальной функцией, секрецией инсулина и поддержкой теломеров», и уменьшает «экспрессию генов, связанных с воспалительной реакцией и путями, ассоциированными со стрессом».

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Метод дыхания Бутейко также рекомендуется в таких случаях, так как он позволяет сохранить и осторожно накапливать СО2, который успокаивает дыхание и уменьшает тревогу:

  • Сделайте небольшой вдох через нос, а затем небольшой выдох
  • Зажмите нос на пять секунд, чтобы задержать дыхание, а затем отпустите его и снова начните дышать
  • Дышите нормально в течение 10 секунд
  • Повторите последовательность.опубликовано econet.ru.

Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

холотропное, пранаяма, рыдающее, уджайи, йоговское, брюшное

Дыхание – это не просто чередование вдохов и выдохов. Правильные упражнения помогают достичь цели, расслабиться или восстановить силы, подчинить сознательные и бессознательные функции. Дыхательные техники успешно применяют в сфере бизнеса и обольщения. Большинство практик берут свое начало в йоге. Научиться правильно дышать можно самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно хорошее видео, дельные советы и терпение.

Холотропное дыхание в психотерапии

Вайвейшн, ребёфинг, свободное и холотропное дыхание составляют основу дыхательных практик в психотерапии. Холотропное дыхание признано официальной медициной 25 лет назад, его используют для успокоения, в качестве легальной замены психоактивных веществ, оно позволяет впасть в состояние глубокого транса.

Техника холотропного дыхания основывается на более глубоком и быстром чередовании вдохов и выдохов. Обязательная составляющая практики – этническая, трансовая музыка.

Задача практики – освободить энергию при помощи творческого самовыражения. Проводить сеанс холотропного дыхания нужно в паре, где партнер оказывает поддержку тому, кто совершает практику. Для проведения одной сессии требуется 2–3 часа.

Используют холотропное дыхательное упражнения для снятия стресса, избавления от страхов, родовых травм. Практика позволяет в кратчайшие сроки достичь личностного и духовного роста.

Вайвейшн

Техника дыханияТехника дыхания

Вайвейшн – дыхательные упражнения для снятия стресса, техника живого дыхания. В процессе дыхательной практики из подсознания извлекают стрессовую ситуацию, интегрируют ее в сектор сознания, происходит устранение психологического зажима, наступает успокоение.

Дыхание вайвейшн глубже обычного, позволяет находить и расслаблять зажатые мускулы. Приверженцы техники рекомендуют использовать эту практику всем людям как инструмент оздоровления и самопознания.

Правила техники вайвейшн:

  • дыхание свободное, между вдохами не должно быть пауз;
  • вайвейшн – осознанное дыхание, нужно чувствовать циркуляцию воздуха по телу и легким;
  • длину выдоха не нужно ограничивать;
  • во время выполнения техники вайвейшн нужно думать только о себе, своем теле, отвлечься от забот и проблем.

Техника вайвейшн подразумевает полный комфорт и расслабление, поэтому проводить сеанс нужно в удобной позе и свободной одежде. Живое дыхание вайвейшн противопоказано гипертоникам, беременным женщинам. Не рекомендуют выполнять практику после травм и операций, при эпилепсии и глаукоме.

Холотропное дыхание, в отличие от техники вайвейшн, имеет серьезную медицинскую и психологическую основу. В вайвейшене больше ограничений к формату дыхания. Холотропное дыхание подразумевает групповые сеансы, вайвейшн можно осваивать самостоятельно в домашних условиях.

Брюшное дыхание

Выделяют 3 механизма дыхания – брюшное, ключичное и дыхание диафрагмой. При брюшном вдохе и выдохе под воздействием диафрагмы происходит увеличение и уменьшение объема грудной полости. Другие 2 механизма выполняются за счет расширения движений грудной клетки. Симбиоз брюшного и грудного дыхание – привычное состояние человека. Сочетание трех типов называют полным йоговским дыханием.

Брюшное дыхание позволяет получать большее количество воздуха при меньших усилиях. Освоение техники позволит улучшить физическое и умственное состояние, снять напряжение.

Техника выполнения осознанного брюшного дыхания:

  • Принять позу шавасана, мышцы расслабить.
  • Дышать спонтанно, размеренно, равномерно.
  • Внимание сконцентрировать на диафрагме, визуально представить ее в виде пластины из мышц, которая находится ниже легких.
  • На выдохе представлять, как диафрагма принимает форму купола, давит на органы брюшной полости. При этом воздух проникает в легкие.
  • На выдохе диафрагма расслабляется. Нужно ощутить, как она продвигается вверх под грудину, выталкивает воздух.

Как понять, что техника выполняется правильно? Положить правую ладонь чуть выше пупка – при правильном брюшном дыхании она будет подниматься, опускаться вместе с вдохами и выдохами. Левая ладонь при этом лежит на груди неподвижно. Цель практики – осознано усиливать движение диафрагмы, научиться ритмичному брюшному дыханию.

Полное йоговское дыхание

Йоговское дыханиеЙоговское дыхание

Полное йоговское дыхание позволяет раскрыть легкие, улучшить их вентиляцию. При регулярном выполнении практики снижается артериальное давление, организм насыщается кислородом, улучшаются обменные процессы в организме, восстанавливается иммунитет и нервная система.

Техника дыхания:

  • Выполнять технику полного йоговского дыхания в позе лотоса или шавасана.
  • Дышать ровно, глубоко, без пауз на вдохе и выдохе.
  • Полное йоговское дыхание проходит по методу треугольника. На вдохе последовательно увеличивается в объеме живот, область ребер, груди.
  • При выдохе мышцы расслаблять в обратном порядке.

Чтобы правильно выполнить полное йоговское дыхание, нужно научиться равномерно распределять воздух между всеми точками вдоха. В противном случае может перехватить дыхание, техника вызовет дискомфортные ощущения.

При полном йоговском дыхании мощность вдоха не нужно вдыхать до упора. Постоянный полный вдох приведет к патологическим изменениям в легких.

Полное йоговское дыхание, как и другие дыхательные практики йоги нельзя выполнять при хронических сердечных заболеваниях, болезнях крови, глазном и внутричерепном давлении. Полное йоговское дыхание противопоказано после операций, черепно-мозговых травм, при хронических воспалительных процессах в организме.

Оксисайз – дышим и худеем

Оксисиайз – дыхательная программа, направленная на сжигание лишних жировых отложений. В основе практики упражнения, которые несложно выполнить в домашних условиях. При регулярном выполнении дыхательной гимнастики оксисайз фигура приобретает красивые рельефы.

Суть гимнастики оксисиайз – выполнение практик, при помощи которых кислород проникает в проблемные места, расщепляет жир. В процессе выполнения дыхательной гимнастики оксисайз голову нельзя опускать, ягодичные мышцы всегда сжаты.

Техника выполнения базового дыхания в гимнастике оксисайз:

  • Базовое дыхание – обязательная разминка перед выполнением остальных упражнений программы оксисайз.
  • Мышцы расслабить, в пояснице не прогибаться, плечи держать ровно.
  • Вдохнуть через нос, живот надуть, грудную клетку не расправлять. На вдохе широко улыбнуться, – это позволит проникнуть в организм большему количеству кислорода, омолодить лицевые мышцы.
  • После основного вдоха сделать еще 3 маленьких вдоха.
  • Выдох делать через вытянутые в трубочку губы, выдыхать нужно с силой.
  • После основного выдоха выдохнуть остатки воздуха тремя маленькими выдохами.
  • В разминке сделать 4 подхода. После чего приступить к основному комплексу гимнастики оксисайз.

У гимнастики оксисайз нет противопоказаний, поскольку техника задержки дыхания не предусматривает. Выполнять программу можно во время беременности, при повышенном давлении.

ОксисайзОксисайз

Рыдающее дыхание Юрия Вилунаса

Основатель рыдающего дыхания – Юрий Вилунас. Юрий страдал от диабета, пытался найти выход из безнадежной ситуации. Юрий Вилунас открыл дыхательную практику случайно – в один момент он отчаялся и зарыдал. Юрий почувствовал облегчение после рыдания, появились силы. Так появилась техника Вилунас – рыдающее дыхание.

Юрий Вилунас сделал вывод, что все болезни возникают от неправильного дыхания. Внутренние органы страдают от хронического дефицита кислорода. Эффективность методики Вилунаса основано на осознанной гипоксии. Рыдающее дыхание насыщает кислородом все внутренние органы.

Основы дыхательного метода Вилунаса:

  • Рыдающее дыхание – единственная практика, при которой вдох и выдох делают исключительно ртом.
  • Схемы дыхания по системе Вилунаса. Вдох – 0,5 секунды. Выдох – 2–10 секунд. Пауза –1–2 секунды. При обычном дыхании выдох всегда короче вдоха.
  • На вдохе сделать всхлип. Вдох не должен быть сильно глубоким – воздух остается во рту, упирается в нёбо, а не опускается сразу в легкие.
  • На выдохе нужно протяжно произносить звук «ф» или «с». Допускаются звуки «ха» и «фу». Выдыхать нужно плавно и равномерно.
  • Рыдающее дыхание, которое создал Юрий Вилунас, можно проводить в любой позе или при ходьбе.

Юрий Вилунас уверен, что рыдающее дыхание способно восстановить работоспособность любого органа, кроме головного мозга. Больные с серьезными патологиями мозга физически не могут освоить технику рыдающего дыхания.

Пранаяма для восстановления жизненных сил

ПранаямаПранаяма

Пранаяма – дыхательные упражнения в йоге, которые позволяют научиться управлять праной. Некоторые дыхательные техники пранаямы помогут восстановить силы, снять усталость, улучшить мыслительные процессы.

Гармонизация манипуры и аджны – это одно из техник дыхания пранаямы. Упражнение увеличивает энергетический потенциал, учит находить выход из сложных ситуаций, надеяться только на себя.

Техника выполнения:

  • Лечь на спину, поверхность ровная и жесткая. Руки сложить на животе в районе пресса. Оказывать руками небольшое давление на пупочную область на протяжении всего упражнения.
  • Вдох – живот втянуть, выдох – максимально выдуть воздух при помощи мышц пресса, стараться вытолкнуть руки вверх. Дышать носом.
  • Вдох и выдох одинаковы по продолжительности, после выдоха сделать паузу на 4 секунды.
  • Продолжительность практики – 5–10 минут, повторять ее нужно трижды в день.

Пранаяма «чередуя ноздри» – простое упражнение, которое быстро устраняет усталость.

Техника выполнения:

  • Принять положение лотоса.
  • Закрыть правую ноздрю большим пальцем, вдохнуть через свободную ноздрю. Вдох глубокий, дыхание брюшное. В верхней точке вдоха сделать паузу.
  • Выдохнуть через правую ноздрю, левую закрыть мизинцем и безымянным пальцем противоположной руки.
  • Повторить упражнение начиная с правой ноздри.

Продолжительность практики – 7 минут.

Уджайи

Уджайи – пранаяма успокоения в йоге, с помощью которой приводят в порядок жизненную энергию. При регулярном выполнении техники уджайи можно защитить себя от физического и психологического истощения.

Техника выполнения пранаямы уджайи:

  • Принять положение лотоса, спина не прогибается в пояснице, мышцы расслаблены, глаза закрыты. Можно выполнять пранаяму уджайи перед шавасаной.
  • Дышать медленно, осознано.
  • Немного сжать голосовую щель. При правильном выполнении на вдохе появляется тихий звук «с», на выдохе – «х». В области живота ощущается небольшое сжимание.
  • Дыхание глубокое и растянутое. Живот при вдохе расширяется, при выдохе – полностью втягивается.

ЙогаЙога

При выполнении пранаямы уджайи вдох и выдох должны быть равны по продолжительности, между ними не нужны паузы. Дыхание через голосовую щель способствует успокоению и умиротворению. Звук, который возникает при дыхании уджайи, помогает углубиться в себя, сосредоточиться на процессе чередования вдохов и выдохов. Технику уджайи  рекомендуется выполнять перед сном для спокойного и крепкого сна.

Уджайи можно выполнять во время прогулки, подстраивать дыхание к темпу ходьбы. Продолжительность выполнения дыхательной практики уджайи – 3– 5 минут.

Йога туммо

Йога туммо – практика внутреннего огня, ее использую практически во всех буддийских школах. Йога туммо позволяет эффективно работать с внутренними энергиями, человек излучает тепло, становится невосприимчив к холоду.

В процессе практики йоги туммо человек сосредоточен на образе огня, чувствует живое пламя. Внимание сконцентрировано на районе пупка – энергетическом центре человека.

Йога туммо – это комплекс, который включает в себя физические и дыхательные упражнения, визуализацию, мантры, концентрацию и созерцание. В ходе выполнения туммо происходит скопление праны в пупочном центре. При правильном выполнении техник происходит повышение температуры в верхней части тела. Йогу туммо используют и для охлаждения организма, зашиты его от перегрева.

После освоения туммо можно переходить к следующей практике «Шести йог» – созерцанию иллюзорного образа.

Техники, основанные на сознательном дыхании и учении йогов, позволяют улучшить качество жизни. Практикующий человек обретает ясность мысли, сохраняет спокойствие в стрессовых ситуациях, имеет крепкое здоровье. Успех возможен только при условии регулярного и правильного выполнения практик самостоятельно или в группе.

Техника дыхания 7:11: техника выполнения

Техника дыхания 7:11 – это метод саморегуляции во время панических атак, которой может заменить сильные транквилизаторы.

Эту технику разработали американские учёные, изучая различные физиологические показатели у людей с паническими атаками и контрольной группы здоровых людей. Когда люди из обоих групп испытывали страх или их охватывала паника, они ощущали одинаковые симптомы: изменение давления, учащённое сердцебиение, чувство дискомфорта, позывы сходить в туалет, нехватка воздуха, онемение конечностей, головокружение.

Страх – это рефлекторная реакция организма необходимая нам для выживания. Не будь у человека чувства страха он мог бы нанести себе серьёзные физические повреждения.

Но порой так случается, что человек испытывает страх без какой бы то ни было на то причины. Именно частые и сильные приступы страха без основания называют паническими атаками. Так страх вместо защиты жизни человека, приводит к постоянному чувству тревоги и депрессии.

Когда учёные стали изучать дыхание в спокойном состоянии и во время панической атаки, они обнаружили, что в состоянии покоя пропорция вдоха и выдоха составляет 7:11. То есть вдох происходит на 7 счётов, а выдох на 11.

Благодаря этой технике дыхание успокаивается, включается парасимпатическая система, отвечающая за расслабление и покой, поэтому происходит постепенное снижение частоты сердцебиения и нормализация давления, организм успокаивается и тревожные мысли отпускают.

Техника дыхания 7:11: техника выполнения

  • Как только вы почувствуете первые признаки панической атаки, переведите всё своё внимание на дыхание.
  • Сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов и расслабленный полный выдох на 11 счётов.
  • Дышите, медленно и глубоко. На вдохе расширяйте живот во все стороны, а на выдохе подтягивайте внутрь.
  • Дышите минимум 5 минут или до тех пор, пока тревожные симптомы пройдут.

Для подсчёта продолжительности вдоха и выдоха считайте про себя или используйте метроном. Его можно найти в интернете или скачать на телефон.

Первое время вам может быть сложно делать такой продолжительный выдох, поэтому для тренировки дышите каждый час по 5 минут, и в течение 1-3 дней вы освоите эту технику дыхания и вам будет легко выполнять её, когда позникнит причина успокоиться и остановить поток тревожных мыслей.

Если пропорция 7:11 вызывает у вас спазм лёгких, затруднение дыхания или одышку, то попробуйте сократить пропорцию дыхания до 4:8, затем постепенно увеличивайте – 5:9, 6:10, 7:11. Главное правило в этой технике – выдох всегда длиннее вдоха.

Если во время выполнения этого дыхательного упражнения у вас кружится голова, значит вы дышите слишком активно, сбавьте темп и дышите спокойно.

С каждым разом эта техника дыхания будет даваться вам проще, а результат будет более быстрым. Плюс результативность практики будет давать внутреннюю уверенность в том, что в моменты панической атаки у вас есть инструмент, который поможет. Эта уверенность будет способствовать более редкому проявлению панического страха.

Эта техника дыхания подходит не только тем, кто страдает паническими атаками. Ей можно использовать в моменты волнения, когда вам необходимо успокоиться.

Техника дыхания 7:11 не только налаживает физиологические процессы, но и успокаивает тревожные мысли, не имеющие никакого основания.

Если вы найдёте всего 5 минут в день для этой техники релаксации и будете выполнять её регулярно, то со временем ваша нервная система станет значительно крепче и здоровее, а вы станете более расслабленным и спокойным.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Техники для улучшения здоровья

Этот метод является мощным противоинтуитивным подходом к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием, таких как астма, гипертония, беспокойство и апноэ во сне.

Два года назад я брал интервью у Патрика МакКеона о преимуществах метода Бутейко - действенного подхода к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием. Две из наиболее распространенных проблем - учащенное дыхание (гипервентиляция) и дыхание через рот, обе из которых имеют неблагоприятные последствия для здоровья и могут быть особенно вредны, если они случаются во время физических упражнений.

Дышать спокойно значит дышать правильно

Хотя может показаться, что вы определенно знаете, как нужно дышать, ведь вы бы умерли, если перестали бы это делать в течение нескольких минут, большинство из нас дышит таким образом, что подвергает свое здоровье угрозе.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Фактически, вся область дыхания и работы с дыханием имеет огромный потенциал, поскольку большинство распространенных представлений о дыхании, которыми руководствуются йога, пилатес и техники медитации, имеют тенденцию сосредотачиваться на продолжительных глубоких вдохах, а на самом деле нужно делать с точностью до наоборот.

Синдром хронической гипервентиляции

Синдром хронической гипервентиляции первоначально был зарегистрирован во время Гражданской войны в США, в тот момент его называли «раздражительным сердцем». Термин «синдром гипервентиляции» был придуман в 1937 году доктором Керром и его коллегами.

В следующем году другая группа исследователей обнаружила, что вы можете самостоятельно вызвать симптомы данного синдрома, сделав 20 или 30 глубоких вдохов через рот в течение одной или двух минут.

Как заметил Патрик, когда вы привыкаете к учащенному дыханию, оно становится постоянным и для восстановления вам обычно необходимо использовать определенную технику, чтобы заново научиться правильно дышать, такую, например, ​​как метод, разработанный российским врачом Константином Бутейко (он описан в конце статьи).

В 1957 году доктор Бутейко придумал термин «болезнь глубокого дыхания», в течение более десяти лет исследуя последствия для здоровья учащенного дыхания.

Во время его обучения, одно из заданий включало мониторинг объема дыхания пациентов. В тот момент он заметил кое-что интересное. Чем больнее был пациент, тем тяжелее он дышал.

Позже он также обнаружил, что может снизить кровяное давление, просто замедляя дыхание до нормального темпа, и таким образом он успешно «вылечил» собственную гипертонию.

Признаки и последствия синдрома гипервентиляции

К признакам неправильного дыхания относятся:

  • Дыхание через рот

  • Дыхание с помощью верхней части грудной клетки, с ее видимым движением при каждом вдохе

  • Частые вздохи

  • Заметное или слышимое дыхание в периоды покоя

  • Глубокие вдохи перед началом разговора

  • Неравномерное дыхание

  • Регулярное шмыганье носом

  • Зевота с глубоким вдохом

  • Хронический ринит (заложенность носа и насморк)

  • Апноэ во время сна

Последствия хронического учащенного дыхания включают негативное влияние на сердечно-сосудистые, неврологические, респираторные, мышечные, желудочно-кишечные системы организма, а также психологические эффекты, такие как:

  • Учащенное сердцебиение

  • Аритмия

  • Тахикардия

  • Резкая или нехарактерная боль в груди

  • Ангина

  • Холодные руки и ноги

  • Болезнь Рейно

  • Головная боль

  • Капиллярная вазоконстрикция

  • Головокружение

  • Обмороки

  • Парестезия (онемение, покалывание)

  • Затрудненное дыхание или ощущение сжатия в груди

  • Раздражающий горло кашель

  • Мышечные судороги, боль и напряженность мышц

  • Тревожность, паника и фобии

  • Аллергии

  • Трудности при проглатывании; ком в горле

  • Кислотный рефлюкс, изжога

  • Газы, отрыжка, вздутие живота и дискомфорт в области живота

  • Слабость; изнеможение

  • Снижение концентрации и памяти

  • Прерывающийся сон, кошмары

  • Нервное потоотделение

Что такое нормальное дыхание и что вызывает его нарушение?

Нормальный объем дыхания составляет приблизительно от четырех до шести литров воздуха в минуту в период покоя, что соответствует 10-12 вдохам в минуту. Но вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве вдохов, Патрик учит дышать мягко и спокойно и он даже придумал поговорку «дышать спокойно значит дышать правильно».

Между тем, объем дыхания у людей с астмой, как правило, составляет от 13 до 15 литров воздуха в минуту, а люди с апноэ во сне вдыхают в среднем от 10 до 15 литров в минуту.

Короче говоря, астматики и люди с апноэ во сне вдыхают слишком много воздуха - в три раза больше, чем нужно, - и эта нарушенная структура дыхания является частью диагноза.

Так почему же дыхание изначально становится неправильным? По словам Патрика, большинство искаженных моделей дыхания имеют корни в современном образе жизни. К основным факторам, влияющим на дыхание, относятся:

  • Обработанные пищевые продукты (провоцирующие образование кислоты)

  • Переедание

  • Чрезмерная разговорчивость

  • Стресс

  • Убеждение в том, что нужно делать глубокие вдохи

  • Недостаток физической активности

  • Астма

  • Генетическая предрасположенность или семейные привычки

  • Высокая температура в помещении

Дыхание как способ снятия стресса

Из этих факторов огромную роль играет стресс, хотя бы потому, что в наши дни большинство людей испытывают его постоянно. К сожалению, обычная рекомендация «сделать глубокий вдох» для снятия напряжения только ухудшает ситуацию. По словам Патрика, одним из наиболее эффективных способов устранения стресса является замедление дыхания.

Стресс заставляет вас дышать быстрее и вызывает увеличение частоты вдохов, поэтому для профилактики или снятия стресса нужно делать наоборот: дышать медленнее, мягче и сделать дыхание более регулярным. В идеале ваше дыхание должно стать таким легким, мягким и нежным, «что волоски в ноздрях должны оставаться неподвижны».

Очень важно дышать через нос, а не через рот. По словам покойного доктора Мориса Коттла, который основал Американское общество ринологов в 1954 году, ваш нос выполняет не менее 30 функций, все из которых являются важными дополнениями к функциям легких, сердца и других органов.

Часть преимуществ дыхания через нос связана с тем, что в нем присутствует оксид азота, и когда вы дышите спокойно и медленно через нос, вы переносите небольшое количество этого полезного газа в свои легкие.

Оксид азота не только помогает поддерживать гомеостаз (баланс) в вашем теле, но также открывает ваши дыхательные пути (бронходилатация), кровеносные сосуды (вазодилатация) и обладает антибактериальными свойствами, которые помогают нейтрализовать микробы и бактерии.

Дыхание через нос также помогает нормализовать объем дыхания. Это важно, ведь когда вы постоянно вдыхаете слишком много, больший объем воздуха, попадающий в ваши легкие, может вызвать нарушение газов в крови, включая потерю углекислого газа (CO2).

Как ваш организм регулирует дыхание

Ваше дыхание в первую очередь регулируется рецепторами мозга, которые проверяют концентрацию углекислого газа и уровня pH (и в меньшей степени уровня кислорода) в вашей крови.

Как правило, мы считаем, что причина нашей потребности дышать, - это важность кислорода в организме, но стимулом дышать на самом деле является необходимость избавление от избытка углекислого газа. Однако углекислый газ - это не просто отработанный газ. Он выполняет ряд важных функций в вашем теле.

Ваше тело постоянно нуждается в определенном количестве углекислого газа, и одним из побочных эффектов учащенного дыхания является вывод слишком большого количества углекислого газа. Поскольку уровень углекислого газа становится ниже, то же происходит и с водородным ионом, что приводит к избытку ионов бикарбоната и дефициту ионов водорода, из-за чего рН крови изменяется на щелочной.

Таким образом, если вы вдыхаете больше, чем требуется вашему телу в течение определенного периода времени, даже до 24 часов, ваше тело увеличивает обычный для него объем дыхания. В результате стресс начинает хронически оказывать воздействие на ваш организм.

Более того, если вы постоянно вдыхаете слишком много, вашему телу потребуется совсем немного, чтобы стать “доведенным до ручки”- даже незначительный эмоциональный стресс сможет вызвать симптомы, будь то паническая атака или проблема с сердцем, поскольку учащенное дыхание сужает артерии, тем самым уменьшая приток крови к мозгу и сердцу (а также к остальным частям вашего тела).

Но катализатором этой проблемы является не стрессор, а тот факт, что вы постоянно вдыхаете чрезмерное количество воздуха. Одно из традиционных средств спасения от панической атаки - сделать четыре или пять вдохов через бумажный пакет, чтобы увеличить уровень углекислого газа и улучшить приток крови в ваш мозг.

Более постоянным решением проблемы будет изменение ваших дыхательных привычек.

Гипервентиляция уменьшает количество поглощаемого кислорода

Гипервентиляция не только уменьшает количество выделяемого углекислого газа, но под ее воздействием также переносится меньше кислорода к тканям и органам вашего тела – то есть она производит эффект, противоположный распространенному убеждению о тяжелом дыхании.

Это неотъемлемая часть того, почему усиленное дыхание через рот во время тренировки не рекомендуется. В двух словах, гипервентиляция может вызвать серьезное сужение ваших сонных артерий и может наполовину уменьшить количество доступного кислорода в вашем мозгу.

Вот почему вы можете чувствовать легкое головокружение, когда слишком тяжело дышите, и это может быть одним из механизмов, которые могут привести к внезапной смерти даже физически подготовленных марафонских бегунов - как правило, от остановки сердца. Поэтому во время тренировки обязательно дышите через нос.

Если вы начинаете дышать через рот, снизьте интенсивность, чтобы вернуться к дыханию через нос. Со временем вы сможете тренироваться с большей интенсивностью и продолжать дышать через нос, что будет означать, что ваша физическая подготовка улучшается. Постоянное дыхание носом также является основным шагом, который поможет восстановить нормальный объем дыхания.

Метод дыхания Бутейко

1. Сядьте прямо, не скрещивая ноги и дышите комфортно и непрерывно.

2. Сделайте небольшой тихий вдох, а затем выдохните через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы в него не попал воздух.

3. Включите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первый определенный позыв к вдоху.

4. Когда вы его почувствуете, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Желание дышать может проявиться в форме непроизвольных движений дыхательных мышц, или подергивания живота, или даже сокращений в горле.

Это не соревнование по задержке дыхания - вы измеряете как долго у вас получается комфортно и естественно задерживать дыхание.

5. Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вам кажется, что нужно глубоко вдохнуть, значит, вы слишком долго задерживали дыхание.

Время, которое вы измерили, называется «контрольная пауза» или КП, и оно отражает толерантность вашего тела к углекислому газу. Непродолжительное время КП соотносится с низкой толерантностью к CO2 и хронически низким уровнем CO2.

Вот критерии для оценки вашей контрольной паузы (КП):

  • КП от 40 до 60 секунд: указывает на нормальную здоровую модель дыхания и отличную выносливость

  • КП от 20 до 40 секунд: указывает на небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и потенциальные проблемы со здоровьем в будущем (большинство людей относятся к этой категории)

  • КП от 10 до 20 секунд: указывает на значительное нарушение дыхания и слабую толерантность к физическим нагрузкам; рекомендуется делать дыхательные упражнения и изменить образ жизни (в особенности стоит обратить внимание на плохую диету, избыточный вес, стресс, чрезмерное потребление алкоголя и т.д.),

  • КП менее 10 секунд: Серьезное нарушение дыхания, очень плохая толерантность к физическим упражнениям и хронические проблемы со здоровьем; Доктор Бутейко рекомендует посоветоваться с врачом, практикующим методику Бутейко

Таким образом, чем короче время КП, тем быстрее будет появляться одышка во время физических упражнений. Если ваше время КП составляет менее 20 секунд, НИКОГДА не открывайте рот во время тренировки, так как ваше дыхание слишком непостоянно. Это особенно важно, если у вас астма.

Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и ваша выносливость будет улучшаться каждый раз, когда время КП увеличится на пять секунд, чего вы можете достичь, начав делать следующие дыхательные упражнения по методике Бутейко.

Как улучшить время контрольной паузы (КП)

 

  • Сядьте прямо.

  • Сделайте небольшой вдох через нос, а затем выдохните так же

  • Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Не открывайте рот.

  • Аккуратно наклоняйте голову или раскачивайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание. (Зажимайте нос, пока не почувствуете сильное желание дышать).

  • Когда вам нужно будет вдохнуть, разожмите нос и мягко вдохните через него, а затем выдохните с закрытым ртом.

  • Восстановите дыхание как можно быстрее.

Правильное дыхание - это простой и бесплатный способ улучшить здоровье и физическую подготовку

Метод Бутейко - это мощный и недорогой инструмент, который может помочь вам улучшить здоровье, продолжительность жизни, ее качество и ваши спортивные достижения. Я настоятельно рекомендую включить его в повседневную жизнь, и когда вы будете готовы, в свои тренировки.

Просто не забывайте делать медленный прогресс в упражнениях и постепенно уменьшайте время дыхания через рот.опубликовано econet.ru.

© Джозеф Мекрола

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для уменьшения стресса или беспокойства или для улучшения функции легких, у нас есть 10 различных упражнений для проб. Вы можете сразу обнаружить, что некоторые упражнения нравятся вам. Начните с них, чтобы практика приносила больше удовольствия.

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:

  • Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнение станет легче и комфортнее.
  • Если 5 минут кажется слишком долгим, начните с 2 минут.
  • Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленное усилие при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, подъем или подъем по лестнице.

Практикуйте это дыхание 4–5 раз в день в начале, чтобы правильно выучить характер дыхания.

Для этого:

  1. Расслабьте шею и плечи.
  2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
  3. Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
  4. Медленно выдохните, продувая воздух через сжатые губы на счет 4.

Животное дыхание может помочь вам правильно использовать диафрагму. Делайте упражнения на дыхание животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут 3–4 раза в день.

Вначале вы можете почувствовать усталость, но со временем техника станет легче и станет более естественной.

Для этого:

  1. Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
  2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
  5. Вторую руку держите как можно неподвижнее.
  6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, полностью удерживая верхнюю руку.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы сможете увеличить сложность, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

В этой технике глубокого дыхания используются образы или ключевые слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или просто нейтрально для размышлений. Примеры включают мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вы можете сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши занятия не достигнут минимум 20 минут.

Для этого:

  1. Сядьте или лягте в удобном месте.
  2. Дышите осознанно, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
  3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  4. Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
  5. Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
  6. Поместите одну руку под пупок, расслабляя живот, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
  7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
  8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
  9. Вы можете представить, что вдыхаемый вами воздух приносит по всему вашему телу волны мира и спокойствия.Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
  10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Львиное дыхание - это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге она также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

  1. Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
  2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
  4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
  5. Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «ха».
  6. Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или кончик носа.
  7. Сделайте это дыхание 2–3 раза.

Вот пример львиного дыхания и несколько его вариантов позы.

Альтернативное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего выполнять натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены.Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
  3. После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
  4. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
  5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  6. Сделайте вдох через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
  7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
  8. Это один цикл.
  9. Продолжайте дышать по этой схеме до 5 минут.
  10. Завершите тренировку выдохом на левую сторону.

Равное дыхание на санскрите называется сама вритти. Эта техника дыхания направлена ​​на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины.Сделайте ваше дыхание ровным и ровным, чтобы обрести равновесие и невозмутимость.

Вы должны найти такую ​​длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 отсчетов.

Когда вы привыкнете к ровному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Вдохните и выдохните через нос.
  3. Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. Как вариант, выберите слово или короткую фразу для повторения на каждом вдохе и выдохе.
  4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
  5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, - это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой частоты, вдыхая и выдыхая на счет 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром. йога.

Для этого:

  1. Вдохните на счет 5.
  2. Выдохните на счет 5.
  3. Продолжайте эту схему дыхания в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги помогает снизить температуру тела и расслабить ум.

Слегка продлите дыхание, но не заставляйте его. Поскольку во время дыхания ситали вы вдыхаете ртом, вы можете выбрать место для занятий, свободное от каких-либо аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
  3. Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
  4. Вдохните через рот.
  5. Выдохните через нос.
  6. Продолжайте так дышать до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.

Для этого:

  1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Задержите дыхание на счет 5.
  4. Медленно выдохните, выдыхая через нос.

Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают мгновенно успокоиться и особенно успокаивают лоб. Некоторые люди используют жужжащее дыхание пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вы захотите попрактиковаться в этом месте, где вы можете свободно издавать гудящий звук.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
  3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
  4. Вдохните и на выдохе осторожно надавите пальцами на хрящ.
  5. Не закрывая рот, издайте громкий жужжащий звук.
  6. Продолжайте, пока вам удобно.

Вы можете сразу попробовать большинство этих дыхательных упражнений. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвящайте определенное количество времени хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или волнение.

.

9 дыхательных упражнений для сна: эффективные методы

Если вам трудно заснуть, значит, вы не одиноки.

По данным Американской ассоциации сна (ASA), бессонница является наиболее распространенным расстройством сна. Около 30 процентов взрослых американцев сообщают о краткосрочных проблемах, а 10 процентов испытывают хронические проблемы с засыпанием или сном.

Наше загруженное и динамично развивающееся общество, наполненное домашними заданиями, долгими рабочими днями, финансовыми трудностями, родительским выгоранием или другими эмоционально истощающими ситуациями, может затруднить расслабление, успокоение и полноценный сон.

Когда трудно заснуть, может помочь концентрация на дыхании.

Давайте взглянем на некоторые дыхательные упражнения, которые успокоят ваш разум и тело и помогут вам заснуть.

Несмотря на то, что существует ряд дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы расслабиться и заснуть, ко всем из них применимы несколько основных принципов.

Всегда полезно закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о целительной силе своего дыхания.

Каждое из этих девяти различных упражнений имеет несколько разные преимущества. Попробуйте их и посмотрите, какой из них вам больше всего подходит.

Скоро ты будешь спать как младенец.

Вот как практиковать технику дыхания 4-7-8:

  1. Позвольте губам мягко приоткрыться.
  2. Полностью выдохните, издавая хриплый звук свист , как и вы.
  3. Сожмите губы и тихо вдохните через нос в течение 4 секунд.
  4. Задержите дыхание на счет до 7.
  5. Снова выдохните в течение целых 8 секунд, издавая свистящий звук.
  6. Повторите 4 раза при первом запуске. В конце концов сделайте до 8 повторений.

Доктор Эндрю Вейл разработал эту технику как разновидность пранаямы, древней йогической техники, которая помогает людям расслабиться, так как восполняет кислород в организме.

Эти шаги помогут вам выполнить оригинальное дыхательное упражнение Бхрамари пранаяма:

  1. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и выдох.
  2. Закройте уши руками.
  3. Поместите указательные пальцы по одному над бровями, а остальные пальцы - над глазами.
  4. Затем слегка надавите на боковые стороны носа и сосредоточьтесь на области надбровных дуг.
  5. Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая жужжащий звук «Ом».
  6. Повторите процесс 5 раз.

В клинических исследованиях было показано, что бхрамари пранаяма быстро снижает дыхание и частоту сердечных сокращений.Это очень успокаивает и может подготовить ваше тело ко сну.

Чтобы практиковать трехэтапное дыхательное упражнение, выполните следующие три шага:

  1. Сделайте длинный глубокий вдох.
  2. Выдохните полностью, сосредоточившись на своем теле и его ощущениях.
  3. Сделав это несколько раз, замедлите выдох так, чтобы он был вдвое длиннее вдоха.

Некоторые люди предпочитают эту технику другим из-за ее абсолютной простоты.

Для выполнения диафрагмальных дыхательных упражнений:

  1. Лягте на спину и согните колени над подушкой или сядьте на стул.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
  3. Сделайте медленные, глубокие вдохи через нос, удерживая руку на груди неподвижно, пока рука на животе поднимается и опускается вместе с дыханием.
  4. Затем медленно вдохните через сжатые губы.
  5. В конце концов, вы захотите иметь возможность дышать и выдыхать без движения грудной клетки.

Этот метод замедляет дыхание и снижает потребность в кислороде, так как укрепляет диафрагму.

Вот шаги для альтернативного носового дыхательного упражнения или упражнения с альтернативным дыханием через ноздри, также называемого нади шодхана пранаямой:

  1. Сядьте, скрестив ноги.
  2. Положите левую руку на колено, а большой палец правой руки прижмите к носу.
  3. Полностью выдохните, а затем закройте правую ноздрю.
  4. Сделайте вдох через левую ноздрю.
  5. Откройте правую ноздрю и выдохните через нее, закрыв левую.
  6. Продолжайте это вращение в течение 5 минут, закончив выдохом через левую ноздрю.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые пробовали носовые дыхательные упражнения, после этого чувствовали меньше стресса.

Чтобы практиковать дыхание бутейко во время сна:

  1. Сядьте в постели с мягко закрытым (не сжатым) ртом и дышите через нос в естественном темпе в течение примерно 30 секунд.
  2. Сделайте более намеренный вдох и выдох через нос.
  3. Осторожно зажмите нос большим и указательным пальцами, удерживая также закрытым рот, пока не почувствуете, что вам снова нужно сделать вдох.
  4. Не открывая рта, снова сделайте глубокий вдох и выдох через нос.

Многие люди не осознают, что у них гипервентиляция. Это упражнение поможет вам вернуться к нормальному ритму дыхания.

В методе Папворта вы сосредотачиваетесь на диафрагме, чтобы дышать более естественно:

  1. Сядьте прямо, возможно, в постели, если вы используете его для засыпания.
  2. Делайте глубокие методичные вдохи и выдохи, считая до 4 на каждом вдохе - через рот или нос - и на каждом выдохе, который должен быть через нос.
  3. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота и прислушайтесь к звукам дыхания, исходящим из желудка.

Этот расслабляющий метод помогает избавиться от привычки зевать и вздыхать.

Дыхание Капалбхати включает в себя серию упражнений на вдох и выдох, включающих следующие шаги, как указано в «Искусстве жизни»:

  1. Сядьте в удобное положение с прямым позвоночником. Положите руки на колени ладонями к небу. Вы можете сесть, скрестив ноги, на полу, на стуле, поставив ступни на пол, или в позе Вирасаны (сидя на исцелении, согнув колени и подвернув голени под бедрами).
  2. Сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе сожмите живот, сделав вдох короткими рывками. Вы можете держать руку на животе, чтобы почувствовать сокращение мышц живота.
  4. Когда вы быстро отпускаете живот, ваше дыхание должно автоматически проходить в легкие.
  5. Сделайте 20 таких вдохов, чтобы завершить один цикл капалабхати пранаямы.
  6. После завершения одного раунда расслабьтесь с закрытыми глазами и наблюдайте за ощущениями в своем теле.
  7. Сделайте еще два раунда, чтобы завершить практику.

Дыхание Капалбхати помогает раскрыть носовые пазухи и улучшить концентрацию. Это считается передовой техникой дыхания. Желательно освоить другие техники, такие как бхрамари пранаяма, прежде чем пытаться использовать эту.

Во время дыхания боксом вам нужно сосредоточиться на кислороде, который вы вводите и выталкиваете:

  1. Сядьте, выпрямив спину, вдохните, а затем попытайтесь вытолкнуть весь воздух из легких на выдохе. ,
  2. Медленно вдохните через нос и сосчитайте в голове до 4, наполняя легкие воздухом с каждым числом.
  3. Задержите дыхание и сосчитайте до 4 в уме.
  4. Медленно выдохните через рот, стараясь получить весь кислород из легких.

Дыхание с помощью бокса - распространенная техника во время медитации, очень популярный метод поиска умственного сосредоточения и расслабления. Медитация имеет множество известных преимуществ для вашего здоровья в целом.

Независимо от того, какой тип дыхательных упражнений вы предпочитаете, очевидны доказательства того, что дыхательные упражнения могут вам помочь:

  • расслабиться
  • спать
  • дышать более естественно и эффективно

Имея так много вариантов на выбор, вы можете обнаруживаете, что крепко спите, прежде чем вы это заметите.

.

Дыхательная техника для успокоения: советы морского котика

Дыхание - уникальный процесс в организме человека. В отличие, например, от пищеварения, дыхание имеет как непроизвольный, так и произвольный механизм контроля; он может переключаться между пилотированием и оставлением на автопилоте.

Впервые я научился контролировать свое дыхание, занимаясь боевыми искусствами, во время моей тренировки в SEAL, и методы, которым меня учили, оказались бесценными позже, во время хаоса боя.

Моя любимая дыхательная практика, которую я разработал, чтобы продолжить свою дыхательную тренировку после SEALs, - это то, что я называю «дыханием коробки», потому что есть четыре части практики. Это то, что вы можете делать где угодно и когда угодно, если вы не выполняете очень сложную задачу. Я занимаюсь этим утром, перед тренировкой, стоя в очереди, когда я застрял в пробке и когда еще могу. Это помогает мне замедлить частоту дыхания и повысить концентрацию внимания.Когда я выполняю коробочное дыхание, даже всего на пять минут, у меня остается глубоко спокойное тело и бдительное, сосредоточенное состояние ума.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Чтобы начать практику, выпустите весь воздух из груди. Держите легкие пустыми, чтобы удерживать их на четыре счета. Затем сделайте вдох через нос на четыре счета. Задержите воздух в легких на четыре счета. Когда вы задерживаете дыхание, не зажимайте и не создавайте обратного давления.Скорее, сохраняйте ощущение экспансивности и открытости, даже если вы не вдыхаете. Когда будете готовы, отпустите задержку и плавно выдохните через нос на четыре счета. Это одна из схем практики дыхания с помощью коробки.

Я рекомендую вам повторить этот цикл как минимум пять минут, чтобы получить полный эффект. Я обнаружил, что лучший подход - выполнять одно практическое занятие по 10–20 минут в день, а затем выполнять несколько одно- или двухминутных «точечных упражнений», если в течение дня представятся возможности.Дыхание коробкой с соотношением четыре-четыре-четыре-четыре имеет нейтральный энергетический эффект: оно не заряжает вас или не вводит в сонное расслабленное состояние. Но, как уже упоминалось, это сделает вас очень внимательными и заземленными, готовыми к действию.

Адаптировано из Кокоро-йога: максимизируйте свой человеческий потенциал и развивайте дух воина - SEALfit Way Марка Дивайна, морского котика США и основателя SEALFIT.

Свяжитесь с нами в редакцию @ time.ком.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о