Рубрика

Дыхательные упражнения в йоге: Страница не найдена

Содержание

Йога: основные дыхательные упражнения

Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.


Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

  • брюшного;
  • среднего
  • верхнего.

Брюшное дыхание


Выполнение:
стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.


Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

Среднее дыхание


Выполнение:
стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.


Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

Верхнее дыхание


Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами — асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.


Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек — дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

Выполнение:

стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]

Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.

Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.

Кумбхака

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака — это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 — 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.


Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

Уджайи

Выполнение:

Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком «о-о-о» до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

Капалабхати

Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в «пранайяме», начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха — выдохи — должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.


Терапевтический эффект: Капалабхати — одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.

Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.


Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

Сушна пурвак (удобная пранайяма)

Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.

Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

Бхастрика

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.


Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

Терапевтический эффект: Бхастрика — очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

Очищающее дыхание

Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.

Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов — удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание — благословение.

Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

Дыхание укрепляющее нервы

Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

Дыхание «ха», стоя


Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». При выдохе звук «ха» получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.


Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание «ха» эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение — благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

Дыхание «ха», лежа


Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

Терапевтический эффект: Подобен эффекту «ха» стоя.

Семь маленьких пранаяма упражнений

1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед — вверх, вниз — назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох — энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.


7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе «падмасана» /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как «… Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит».

упражнения для развития дыхания — Yogin.by

В статье Дыхание в йоге для обеспечения организма кислородом подробно рассматривается теория транспорта и использования организма кислородом. Подробно описывается необходимость тренировки и оптимизации деятельности внешнего аппарата дыхания. Перечислим кратко основные упражнения йоги для дыхания, которым нужно при этом уделять внимание.

1. Объем легких.

Нужно иметь объем легких не менее 60мл на 1 кг веса тела. То есть при весе в 60 кг объем легких должен быть не менее 3,6л, при весе 80кг – не менее 4,8л. А лучше добавить еще 20%, это резерв пригодиться в старости. Главная причина: после 40-50 лет начинает ухудшаться проницаемость альвеол, и кислород хуже переходит из легких в кровь. Чем больше жизненная емкость легких, тем меньше на человеке будет сказываться этот аспект процесса старения.

2. Максимальное задействование легочных капилляров.

Каким бы большим ни был объем легких, кислород не сможет хорошо перейти в кровь, если количество капилляров не будет пропорционально открыто. Это происходит, например, при кардионагрузке в процессе интенсивного дыхания. В молодом возрасте достаточно выполнять кардионагрузку 3 раза в неделю. Но с возрастом, а также при ряде заболеваний и индивидуальных особенностей активировать сосуды легких стоит каждый день, но не всегда получается сделать кардио. Да и в молодом возрасте не всегда вовремя можно полноценно потренироваться. Зато можно стимулировать активность сосудов легких,   используя некоторые йогические упражнения, приведенных в данной статье.

3.Тренировка межреберных мышц.

Дыхательные межреберные мышцы включаются при активном реберном дыхании. В норме они не применяются в покое, и в отсутствии максимального использования ослабевают. Их нужно тренировать, как и другие скелетные мышцы, путем интенсивной работы 2-3 раза в неделю. И лучшим способом здесь будет йогическое дыхание уджджайи.

4. Подвижность позвоночно-реберных суставов.

В основном падение объема легких с возрастом происходит из-за сутулости, ухудшения подвижности позвоночника и ребер. Поэтому нужно следить за осанкой и хорошей подвижностью позвоночно-реберных суставов. Этому помогает максимальный вдох, комбинируемый с разными положениями и движениями тела.

 

Далеко не все дыхательные техники способствуют эффективному развитию аппарата дыхания, а служат каким-то другим целям. Нельзя несколькими техниками решить все вопросы. Группы задач, которые можно решать с помощью соответствующих дыхательных техник, приведены в материале Виды дыхания в йоге.

Приводимые же в данной статье упражнения являются очень эффективными именно для развития и оптимизации внешнего аппарата дыхания.

Сначала описание каждой техники, в конце статьи – варианты их сочетания в течение недели.


«Реберная волна»

Упражнение разминает позвоночно-реберные суставы.

Это упражнения можно выполнять сидя или стоя, но лучше лежа на спине, согнув ноги в коленях.

Рекомендуется выполнять в начале любого дыхательного или физкультурного занятия.  

Делаем вдох, достаточно полный, но не до упора. Задерживаем дыхание. «Перекатываем» область надувания из живота в ключицы и обратно несколько раз. Это заставляет ребра активно двигаться в их соединении с позвоночником.

Задержку дыхания удерживаем не до предела, выходим несколько раньше. Вдох спокойный.

Пару циклов дыхания отдышиваемся и делаем еще несколько подходов. Всего 2-5 подходов.

Дополнение: можно делать, лежа на боку. Тогда будет больше акцентироваться движение в половине ребер, обращенной в потолок.

 

Бхастрика

Название упражнения переводится с санскрита как «кузнечные мехи».

Как уже обсуждалось, кислород не просто должен попасть в легкие, но и эффективно перейти через стенки альвеол в сосуды легких. И здесь одним из решающих факторов будет количество функционирующих легочных капилляров. Которые в покое открыты не более чем на 25%.

Ниже приведенный вариант бхастрики наиболее эффективен для повышения количества функционирующих легочных капилляров. Существуют и другие варианты бхастрики, эффект которых будет отличаться от приведенного.

Бхастрика, особенно предлагаемая разновидность повышает пульс. Поэтому ее эффективно применять в начале физкультурного занятия.

Исходная позиция

Стопы ставим параллельно на ширине таза.

Кисти все время примерно на высоте таза, ладони смотрят вверх, пальцы стараемся направлять на таз. Локти слегка присогнуты и выведены вперед. Грудь слегка сутулена.

Исходная позиция: Позиция окончания вдоха:

Вдох

Локти отводятся назад, лопатки сжимаются, кисти на высоте таза идут по дуге назад. Нижние ребра при этом тянуться вверх, ягодицы сжимаются, копчик поджимается вперед – это стандартная техника правильного прогиба. Не стоит в прогибе оставлять таз сзади поясницы.

Выдох

Очень резко возвращаемся в исходное положение – двигаем локти по горизонтальной дуге вперед. Воздух выталкивается очень быстро, очень похоже на высмаркивание.

Нужно  менять положение грудной клетки: на вдохе поднимать, на выдохе сжимать. Локти и кисти двигаются в горизонтальной плоскости.  Пальцы можно все время направлять примерено к тазу. Ведущими частями являются локти.

Наиболее распространенная ошибка – на выдохе человек толкает не локти вперед, а кисти вниз.

 

Упражнение выполняется в 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов. В небольших перерывах выполняем упражнения на увеличение объема легких, либо несколько других непродолжительных разминочных упражнения.

Частота дыхания – примерно цикл в секунду. На вдохе нам нужно набрать побольше воздуха за минимальное количество времени. Поэтому вдыхаем сразу и грудью и животом так, чтобы почувствовать, как воздух зашел в грудь. Выдох максимально быстрый, как при резком высмаркивании. На весь цикл вдох-выдох желательно не затягивать сильно дольше секунды. Схематично это звучит так: ии-раз, ии-два – вдох чуть затянут, выдох резкий.

Если у вас кружится голова, скорее всего вы затягиваете какую-то фразу, чаще выдох. Это приводит к выведению из организма сверх нормы углекислого газ и сжатию сосудов.

При правильном выполнении уже через 5 дыханий должна начать нагреваться грудная клетка. Если этого не происходит и к 10 дыханию, опробуйте больше набирать воздуха, но не растягивая особо дыхательный цикл. Нужно набирать воздух в легкие, а «гонять» его только в носу.

 

Уджджайи с максимальной длиной дыхательного цикла

Вначале нужно научиться полному дыханию и освоить способ уджджайи. Это подробно описано в статье Как правильно дышать.

При уджджайи воздух сильнее засасывается в легкие, и сильнее выталкивается. Для этого дыхательные мышцы вынуждены сильнее работать. Но для тренировки дыхательных мышц нужно заставить их работать не только сильно, но и долго. Поддержание сокращения длительное время непривычно дыхательным мышцам, и будет вызывать их тренировку.  Нужно максимально растягивать вдох и выдох. В процессе физических упражнений не удастся достичь максимальной длительности дыхательного цикла. Поэтому тренировать дыхательную мускулатуру лучше в покое. Лучше с разбежкой минимум в полдня с другими тренировками, вызывающими интенсивную работу дыхательных мышц. Например, кардиотренировки или хатха-йога, при которой вы так же дышите уджджайи.

Итак, дышим уджджайи с максимально полным вдохом и максимальной длительностью дыхательного цикла 10-20 минут. Для облегчения можно пробовать фрагментарно: 5-10 минут дышим, минимум 5 минут перерыв и еще 5-10 минут дыхания. Или даже 4 раза по 5 минут дыхания с перерывами 5 минут между ними.

Примерно каждое 5 дыхание можно делать уддияна-бандху — втягивать живот под ребра. Фиксируем втягивание живота 3-10с.

В результате занятия межреберные мышцы должны устать. В конце занятия уже не удастся поддерживать максимальную длительность дыхательного цикла.

На восстановление уйдет 2-3 суток – человек не сможет первые год-два повторить такую же «предельную» тренировку на завтра, и часто даже на послезавтра.  Таким образом, в неделю получается 2-3 такие тренировки.

Результат

Людям, которые хотят иметь хороший аппарат дыхания, рекомендуется наработать способность дышать уджджайи (шум дыхания должен быть слышен снаружи) 10 минут, не уставая, с продолжительностью вдоха 15с. У мужчин с объемом легких более 5л – 20с. Хорошо, если получиться больше.

Длительность выдоха не так важна. Поскольку выдоху помогает эластичная тяга легких, при длительном дыхательном цикле он будет скорее всего короче вдоха.

Далее можно поддерживать достигнутый уровень тренированности одним занятием в неделю.

Натренированные таким образом дыхательные мышцы позволят гораздо легче удерживать расширенную грудную клетку при задержках дыхания на вдохе, они не будет уставать при беге, хатха-йоге. Также легче будет держать ровный звук при пении.


Фрагментарное дыхание

В этом упражнении мы вставляем в максимальный вдохи /или выдох паузы. Каждая остановка и запускание снова требует от дыхательных мышц дополнительных усилий. Это позволяет разнообразить тренировочную нагрузку, и сделать работу дыхательных мышц, в основном межреберных более эффективной. Улучшается управление дыхательной мускулатурой, отчего полное дыхание станет более плавным. Это может помочь в некотором увеличении длительности дыхания, удержании ровного звука при пении.

Требуется уже освоенное полное дыхание типом уджджайи.

Рекомендуется сначала делать несколько фрагментарных вдохов при обычном выдохе, потом наоборот – фрагментарный выдох при обычном вдохе. И только после нескольких занятий – пробовать объединять фрагментарные вдох и выдох в одном дыхательном цикле.

Фрагментарный вдох при нормальном выдохе.

Садимся ровно. Дышим полное дыхание способом уджджайи несколько минут.

После очередного полного выдоха делаем небольшую паузу и вдыхаем как можно меньше воздуха в течение 1,5-2 секунд. Держим паузу в течение 2-3 секунд, повторяем такие фрагментарные вдохи с паузами максимальное количество раз, пока не заполним легкие полностью.

Динамика движения будет как при полном дыхании. Вдох начинается с диафрагмы и нижних ребер. Постепенно акцент будет перемещаться в сторону верхних ребер. После предельного подъема и расширения верхних ребер на вдохе живот натянется, и не будет выступать вперед, но он не должен втягиваться на вдохе внутрь.

Затем делаем обычный выдох, и повторяем весь цикл, пока не устанем. Примерно 10 циклов будет достаточно.

Фрагментарный выдох при нормальном вдохе.

Делаем полный вдох. После небольшой паузы делаем небольшой выдох и затем паузу ,повторяем так много раз, пока не выдохнем весь воздух. Пауза после выдоха будет длиннее – по 3-4с.

Технически такие короткие выдохи осуществляются так: сначала идет легкий толчок живота внутрь, и сразу же за этим движением следует небольшое сжатие ребра.

После полного окончания выдоха делаем полный вдох и делаем сначала – повторяем около 10 раз.

Фрагментарные вдох и выдох в одном цикле.

После нескольких занятий можно переходить к практике фрагментарных и вдоха, и выдоха в одном дыхательном цикле.

Чередуем фрагментарное дыхание с простым тренировочным уджджайи. Если продолжительность каждого упражнения не более 5-8 минут, можно чередовать в одном занятии с перерывом в 5 минут. Если продолжительность минут 15, и утомление высокое – чередуем в разные дни недели.

Постоянно фрагментарное дыхание делать не обязательно. Например, можно выполнять 2-4 недели в 3-4 месяца.

 

Уджджайи с максимальным расширением ребер

Легкие представляют собой этакие «сморщенные мешочки», приведенные упражнения их «разворачивают», «расправляют». Увеличивается количество функционирующих альвеол – через  которые кислород переходит из легких в кровь.

Уджджайи с полным вдохом обеспечивает максимальное расправление легкого. Можно еще немного больше расправить легкие, если развести руки. На рисунке ниже показано примерное движение рук – нужно раздвигать невидимые преграды в стороны, чтобы вывести плечевые кости наружу.

Это позволит расшириться верхним ребрам чуть больше обычного и чуть сильнее расширить легкие.

Вдох начинаем без движения рук, добавляем движение рук ближе к концу вдоха, когда нужна предельная амплитуда средних и верхних ребер. Стараемся вдохнуть еще больше, и еще и еще. Длительность вдыхания не важна, только максимальный объем. В этой технике задержку после вдоха делать смысла нет. Выдох здесь также особого значения не имеет, растягивать его не надо.

Повторяем упражнение 7-10 раз за занятие. 2-3 раза в неделю, пока не достигнем максимального объема легких. У новичка мышцы еще слабые, и упражнение может не получаться максимально. Т.е. первые несколько месяцев могут не давать эффекта. Поэтому делаем замер объема легких спирометром перед началом занятий, потом через полгода, потом проверяем раз в один-два месяца. Если за 2 месяца нет прироста объема легких, далее практикуем 6-8 подходов 1 раз в неделю до поддержания формы.

 

Использование упражнений в течение недели

«Реберную волну» используем как разминку позвоночника – перед тренировкой или с утра. Первые несколько месяцев выполняется почти каждый день, потом пару раз в неделю.

Для людей с проблемами грудного отдела может быть каждодневной практикой. 3-5 повторений.

Бхастрика  — не только расширяет сосуды легких, но и возбуждает нервную систему. Поэтому так же используется перед тренировкой или с утра. 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов, достаточно 2-3 раза в неделю.

Людям со снижением насыщения крови кислородом стоит выполнять бхастрику 2 раза в день, если нет противопоказаний.

Уджджайи с максимальным расширением ребер

Удобно выполнять по 5 циклов между подходами бхастрики. Общего количества в 10 подходов 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла

Лучшее упражнение на увеличение силы и выносливости дыхательных мышц, так же способствует увеличению или поддержанию объема легких.

Вначале нужно научиться правильно дышать – см. материал Как правильно дышать. На это обычно уходит несколько недель.

Затем практикуем уджджайи с максимальной длинной дыхательного цикла 2-3 раза в неделю. В идеале 20 минут подряд. Для облегчения можно пробовать фрагментарно: 5-10 минут дышим, минимум 5 минут перерыв и еще 5-10 минут дыхания. Или даже 4 раза по 5 минут дыхания с перерывами 5 минут между ними. Примерно каждое 5 дыхание можно делать уддияна-бандху — втягивать живот под ребра. Фиксируем втягивание живота 10с.

Нужно достигнуть способности дышать в течение 15 минут уджджайи с длинной вдоха минимум 15с для женщин и 20с для мужчин. Хорошо, если получиться больше. Длительность выдоха не так важна. По достижении хорошего уровня тренированности практикуем раз в неделю по 15 минут для поддержания формы.

Фрагментарное дыхание

Чередуем фрагментарное дыхание с простым тренировочным уджджайи. Если продолжительность каждого упражнения не более 5-8 минут, можно чередовать в одном занятии с перерывом в 5 минут. Если продолжительность минут 15, и утомление высокое – чередуем в разные дни недели.

Постоянно фрагментарное дыхание делать не обязательно. Например, можно выполнять 2-4 недели в 3-4 месяца.

 

Совмещение с тренировками разных типов

Бхастрику  — 3 подхода с 5 дыханиями на максимальное расширение ребер между подходами бхастрики, стоит выполнять перед любой интенсивной хатха-йогой и кардионагрузками.  Если таковых вообще нет, то 3 раза в неделю, для людей с пониженным уровнем кислорода — 2 раза в день, если нет противопоказаний.

«Реберную волну» — перед занятиями по хатха-йоге, другими занятиями для позвоночника или перед занятиями для дыхания. Так же можно каждое утро вставлять в зарядку при необходимости.

Уджджайи с максимальной длиной дыхательного цикла и фрагментарное дыхание – отдельно от интенсивных дыхательных занятий с разбежкой минимум полдня. Чтобы дыхательные мышцы могли отдохнуть, иначе то или иное занятие пройдет неэффективно.

Следующая статья раздела:

Пранаяма: задержки дыхания в йоге и науке

Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pexels

Автор Ирина Рудевич

30 августа 2020

Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитации и уход за собой, можно улучшить свое физическое и ментальное здоровье.

Что такое пранаяма

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

  1. Стройная фигура
  2. Красивая кожа
  3. Хорошее пищеварение
  4. Сильные легкие
  5. Здоровая кровеносная система
  6. Активная работа мозга
  7. Крепкий сон

Популярные техники осознанного дыхания

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

Дыхание капалабхати

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

  • Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
  • Ладони положите на колени, спину держите ровно
  • Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
  • Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес

2. Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

3. Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

Почему бактерии влияют на поведение. 7 фактов о микрофлоре

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Базовые дыхательные упражнения

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

7 продуктов для улучшения иммунитета

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

8 продуктов для улучшения памяти

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

10 простых способов победить бессонницу

Популярные техники осознанного дыхания

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:

  1. Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.
  2. Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.
  3. Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
  4. Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
  5. Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.
  6. Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.
  7. Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

«Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Вдохновляющие Instagram-аккаунты с йогой и удивительными историями.

Дыхательные упражнения в йоге — Йога в Киеве с Татьяной Даниловой

Процесс дыхания настолько привычен для каждого из нас, что зачастую мы его даже не осознаем. Мы не замечаем какими зонами тела дышим, спокойное или форсированное у нас дыхание, глубокое или поверхностное. А между тем наше дыхание может очень многое сказать нам о нашем психологическом и энергетическом состоянии.

Замечали ли вы, что процесс дыхания тесно связан с мыслями и эмоциями. По дыханию человека можно заметить, что он отвлекся от деятельности, которой занимался, ритм его дыхания меняется. Когда мы испытываем эмоцию страха – наше дыхание замирает, когда мы расстроены, мы делаем глубокий вздох, и так каждая эмоция отражается на нашем дыхании. В момент, когда мы неосознанно отвлекаемся от дела, которым занимались, наша концентрация уменьшается, мы осуществляем действие механически, не углубляясь в детали, что зачастую сказывается на результате. Так происходит потому, что часть нашей энергии уходит на объект отвлечения. В йоге мы часто используем выражение: «Энергия течет вслед за мыслью», имея ввиду не тотальное пребывание человека в настоящем моменте.

Пранаяма – это дыхательное упражнение в йоге, которое направлено на контроль дыхания, а следовательно на контроль эмоций и энергии. Начинающим йогам рекомендуют уделять 15 минут в день для практики пранаямы.

Значимый и основной принцип верного выполнения дыхания – осуществление его через нос.

Базовая пранаяма в йогической практике называется Полное йоговское дыхание. Эта пранаяма включает в себя три типа дыхания: брюшное, диафрагмальное и ключичное.

Брюшное дыхание активно задействует мышцы живота, диафрагмальное – мышцы ребер, ключичное – мышцы верхнего грудного отдела.

Эти зоны мы активизируем поочерёдно друг за другом, и в конце объединяем в едином волнообразном движении.  Полное йоговское дыхание задействует всю дыхательную систему, все ее мышцы, увеличивает объем легких насыщает кровь кислородом. В тоже время, при полном йоговском дыхании диафрагма работает активно и ритмично и стимулирует очень важное для организма действие, мягкий массаж брюшных органов.
Данная дыхательная практика относится к приоритетному виду дыхания в йоге. Однако практиковать его следует, без всякого принуждения, и не заигрываться в начале, на стадии энтузиазма, чтобы избежать вреда, не имея опыта выполнения дыхательного упражнения.

Техника.
Примите удобную позу, спину выпрямите. Начните с глубокого вдоха, последовательно наполняя воздухом живот, затем ребра и верхний грудной отдел, после чего осуществляйте постепенное выдыхание, в той же последовательности. Осуществив вдох, задержите на пару секунд дыхание. Далее, начиная с живота, неспешно выдохните, удерживая грудь всё ещё расправленной, опустошите зону ребер и только теперь верхний грудной отдел. При выдохе мы сжимаем мышцы живота и рёбер таким образом, чтобы в лёгких осталось как можно меньше воздуха.

Сперва, даже может возникнуть чувство, будто техника дыхательного упражнения включает три отдельных активности. Но это не так. Процесс вдыхания воздуха осуществляется одним плавным действием, благодаря чему поднимается в перечисленном порядке и вся грудь, начиная с опускаемой диафрагмы до самых верхних рёбер и ключиц. Пробуйте сделать дыхание неспешным и плавным. Регулярная отработка техники дыхательного упражнения сделает описанное движение понятным, и, научившись единожды, дальше уже полное дыхание перейдёт в разряд привычного действия. После чего данная пранаяма комбинируется с выполнение всех асан.

Капалабхати
Название этого дыхательного упражнения переводится с санскрита как «Очищение черепа». Возможно такое название связанно с эффектом просветления в глазах и расширения окружающего пространства после данного типа дыхания. Также эта техника способствует отдыху и расслаблению после длительных мыслительных процессов, уменьшению головных болей, устранению воспалительных процессов в носоглотке.

Стоит обратить внимание, что во время выполнения Капалабхати выдох активный и импульсивный, а вдох умеренный. В данной технике важно удерживать ритм, вдох должен быть втрое длиннее чем выдох. По насыщенности вдох спокойный, а выдох форсированный и импульсивный.

Начинающие могут выбирать для практики любое удобное положение, однако позвоночник должен быть непременно прямым, так как важный энергетический канал Сушумна начинается в Муладхара чакре и идёт вдоль спинного мозга. Соответственно во время Пранаямы не должно быть барьеров для движения энергии.

При дыхании Капалабхати задействуется диафрагмальное и брюшное дыхание, из-за чего важно тщательно контролировать, чтобы грудная клетка находилась в положении полного покоя.
Техника.

Примите положение Сукхасаны — согните ноги в коленях и переплетите голени. Руки выложите в Джняна-мудру — указательный и большой пальцы каждой руки замкните в кольцо, средний палец уприте в основание большого. Не сгибайте руки в локтях.

Осуществляйте брюшное дыхание в ритме три к одному. На три счета делайте вдох надувая живот, на один – резкий выдох подтягивая живот и сокращая мышцы пресса. Ритм дыхания должен быть 90 – 120 дыханий в минуту.

В этом упражнении существенную роль имеет мощность выдоха, вот почему Капалабхати включает мгновенные и быстрые выдохи, чередующиеся с более расслабленными и постепенными вдохами. При верном осуществлении дыхания, на выдохе крылья носа будут немного выступать, а на вдохе будут статичны.

Начинающим йогам Капалабхати рекомендуется дышать 5 минут в день после комплекса асан.

Концентрация.
Сперва, концентрируйтесь на верности выполнения самого дыхательного упражнения в йоге: интенсивности выдоха, размеренности вдоха, дыхании зоной живота. Отслеживайте состояние грудной клетки, она должна быть статичной. Позднее, когда вы овладеете на хорошем уровне техникой выполнения, удерживайте внимание в области носоглотки. Настраиваясь на пранаму, попробуйте ощутить температуру воздуха и запах. Только в таком состоянии можно достигнуть эффекта энергетизации головного мозга и носоглотки. На визуальном уровне данный эффект проявляется просветлением в глазах и ощущением расширения пространства.
В йоге существует много разновидностей пранаям. Все они обладают мощными оздоровительными и энергетическими эффектами. Для достижения желаемых результатов необходима регулярная и корректная практика данных упражнений йоги.

 

Татьяна Данилова –

Инструктор Украинской Федерации Йоги, психолог.

 

 

 

Хатха-йога. Дыхательные упражнения индийских йогов

  Дыхательные упражнения индийских йогов.

ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга.
В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.
В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т : мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т : успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.
см. подробнее о полном йоговском дыхании

Прежде чем браться за освоение пранаямы, следует разучить некоторые подготовительные упражнения, такие, как очищающее дыхание, позитивное дыхание и умиротворяющее дыхание. На это нужно потратить около двух недель.

1. ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Выполнение:
Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле или на полу. Прежде чем приступить, прочистите нос — продуйте поочередно обе ноздри. Теперь зажмите правую ноздрю указательным пальцем правой руки и быстро вдохните через левую ноздрю. Едва закончив вдох, освободите правую ноздрю и точно так же зажмите левую ноздрю указательным пальцем левой руки. Сделайте длинный выдох через правую ноздрю. Задержки быть не должно, вдох и выдох быстро следуют один за другим. Для начала выполните двенадцать циклов, а с ходом практики увеличьте количество до пятидесяти.
Полезное воздействие:
Это упражнение очищает кровь, укрепляет нервы и даже тонизирует сами ноздри. Как стройбат прокладывает и оборудует в лесу новые главные и второстепенные дороги, по которым сможет продвигаться армия на марше, так же с помощью этого очищающего дыхания начинающий йог прокладывает себе прямую и ровную дорогу к мастерству в пранаяме (упражнение 4) и другим формам йогического дыхания.

2. ПОЗИТИВНОЕ ДЫХАНИЕ
Выполнение:
Как и в предыдущем упражнении, поза для позитивного дыхания может быть любой, но удобной. Выберите ту, которая вам больше нравится: стоя, сидя на стуле или на полу. Важно держать позвоночник и голову прямо, плечи должны быть опущены. Во время выполнения дыхательных упражнений тело должно оставаться максимально неподвижным. Зажмите безымянным пальцем правой руки левую ноздрю и сделайте глубокий вдох правой ноздрей на восемь счетов (или восемь ударов пульса). Теперь зажмите обе ноздри пальцами правой руки: одну большим пальцем, а другую безымянным. Задержите дыхание на шесть счетов. Теперь снимите зажим с правой ноздри и. удерживая левую ноздрю зажатой, выдохните на восемь ударов пульса. Для начала повторите упражнение пять раз. по мере практики увеличивайте количество повторений до пятнадцати. При вдохе и выдохе не должно быть ни шума, ни напряжения мышц лица.
Полезное воздействие:
Это упражнение уравновешивает положительный и отрицательный потоки энергии, контролирующей все наше тело. Выполнять его следует всякий раз, когда чувствуешь в себе нечто «отрицательное». Если вы расстались с людьми, которые, по нашему ощущению, «отрицательны» (то есть их запас праны мал), и не в силах избавиться от ощущения энергетического опустошения, оставшегося после общения с ними, то выполните это упражнение. Лучше всего выполнять его в хорошо проветренном помещении, в парке или на крыше дома. Позитивное дыхание укрепляет нервы и придает нам стойкости.

3. УМИРОТВОРЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Выполнение:
Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле, на полу или лежа на полу (или любой твердой поверхности). Позвоночник должен быть прямым, руки вдоль туловища. Концентрируя все свое внимание на дыхании, выполните глубокий вдох обеими ноздрями на восемь счетов или восемь ударов пульса. Задержите дыхание на два счета. Затем выдохните на восемь счетов (ударов пульса).
Полезное воздействие:
Выполняйте это дыхание. когда вас беспокоят такие эмоции, как гнев или отвращение. Я наблюдал, какими безмятежными становятся мои ученики после регулярной практики этого дыхания.

4. ПРАНАЯМА
Здесь я привожу одно из простых упражнений пранаямы, которым можно заниматься без непосредственного руководства учителя. Его можно практиковать по десять—пятнадцать минут ежедневно. Но я рекомендую приступать к нему только после досконального освоения первых трех дыхательных упражнений (на это уходит примерно одна-две недели).
Выполнете:
Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте медленный ровный вдох. считая до шести и концентрируя внимание на иде — левом нервном токе, идущем через весь позвоночник по левой нади (от левой ноздри до основания позвоночного столба,). Воображайте себе, как поток праны движется синхронно с дыханием вдоль иды вниз к последнему сплетению, муладхара-чакре, то есть месту, где находится энергия кундалини. Задержите поток в этом месте на четыре счета. Теперь зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и выдохните через правую, визуализируя, как нервный ток медленно поднимается снизу вверх. Вместе с дыханием через пингалу (правую нади) прана движется от последнего сплетения к правой ноздре . Выдох делается на шесть счетов. В обратную сторону это упражнение не выполняется! Таков один цикл пранаямы. Начните с трех, потом выполняйте по шесть, а затем по двенадцать за раз.

Йоги Гупта «Йога: Молодость на всю жизнь»


 Еще упражнения.

1 . КУМБХАКА

В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака — это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов задерживаем дыхание на вдохе на 8 — 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Развивает силу воли и решимость.

2. УДЖАЙИ

В ы п о л н е н и е . Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании,
но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком «о-о-о» до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Вследствие индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возмутимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

3. КАПАЛАБХАТИ

В ы п о л н е н и е . Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в «пранайяме», начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких /заполнить/ воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха — выдохи — должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота.Вдохи делают очень медленно.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Капалабхати — одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивает способность к концентрации.
В и д о и з м е н е н и е .
Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

4. СУШНАПУРВАК (УДОБНАЯ ПРАНАЯМА)

В ы п о л н е н и е . В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Очень сильный, усиливается умственная безмятежность.

5. БХАСТИКА

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.
В ы п о л н е н и е . В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Бхастрика — очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела.
Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

6. ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым
мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов — удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание — благословение.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

7. ДЫХАНИЕ, УКРЕПЛЯЮЩЕЕ НЕРВЫ
В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение
еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

8. ДЫХАНИЕ «ХА» СТОЯ

В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». При выдохе звук «ха» получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы
оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание «ха» эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих
нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение — благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

9. ДЫХАНИЕ «ХА» ЛЕЖА

В ы п о л н е н и е . Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью
расслабляемся.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Подобен эффекту «ха» стоя.

10. СЕМЬ МАЛЕНЬКИХ «ПРАНАЯМА» УПРАЖНЕНИЙ

1. В ы п о л н е н и е . Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.
2. В ы п о л н е н и е . Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.
3. В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С
задержанием дыхания машем руками по кругу вперед — вверх, вниз — назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох — энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому /упр. 1/.
4. В ы п о л н е н и е . Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.
5. В ы п о л н е н и е . Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.
6. В ы п о л н е н и е . Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.
7. В ы п о л н е н и е . Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе «падмасана» /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание. Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок.

Сельвараджан Есудиан и Елизабет Хейч «Хатха Йога»

Дыхательная гимнастика для начинающих или пранаяма для “чайников”

Пранаяма – глубокий и очень хорошо проработанный аспект йоги, который в полной мере позволяет человеку работать со своим дыханием. Но зачастую новичкам, которые приходят во фридайвинг, и людям, никогда не занимавшимся дыхательными упражнениями, бывает сложно сразу выполнять пранаяму в полном объеме. Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения, мы работаем не просто с дыханием, а со всем телом и сознанием. В йоге существует большое количество дыхательных техник: от простых, до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.

С чего начать осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?
Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.

Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.

2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.

Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.

3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.

В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.

асаны, дыхательные упражнения, польза для здоровья, мантры, отличия от других течений

Хатха – одно из самых популярных направлений в йоге. Если вы решили заниматься этой древней практикой, то стоит обратить внимание на данное течение. В статье расскажем, что это, чем полезно, есть ли противопоказания, какие подойдут асаны хатха йоги для начинающих. В деталях познакомим с этим направлением.

Что это такое

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» — не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

История возникновения

Г. Ферштайн в «Энциклопедии йоги» пишет о нескольких легендах происхождения хатха-йоги, согласно которым, люди обрели эти практики, благодаря Шиве. Этого бога указывают, как первого в цепочке передачи знаний от учителя к ученикам.

Если не рассматривать версию о Шиве, то нужно вспомнить Матсьендранатха и его последователя Горакшанатха. Вероятно, именно они первые работали над учением. Это было в X­­­–XI веках.

Нужно обратить внимание и на труд «Хатха-йога-прадипика». Автор: Свами Сватмарама.

Далее, на протяжении веков это направление развивалось и совершенствовалось.

Ничего не сказано о хатха в «Йога Сутре» Патанджали. Этого человека считают основоположником йоги, который описал основы, базовую теорию и практику. Из этого можно сделать вывод, что хатха появилась позже многих других направлений и течений.

Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

Это объемное основополагающее учение, у которого возникли современные ответвления. Например:

  • пилатес;
  • метод Фельденкрайза;
  • бодифлекс;
  • порт-де-бра;
  • гирокинезис;
  • каланетика;
  • стретчинг.

Разберемся с ними.

Пилатес

Это направление в начале XX разработал Йозеф Пилатес для тех, кому нужно восстановиться после травм, укрепить суставы и сухожилия, позвоночник, провести профилактику против сколиоза, нормализовать сон. Автор определял свое течение, как то, которое способно обеспечить полную координацию между телом, умом и духом. Это и есть, собственно, йога: внимание уделяется не только организму, как вещи физической, но и духовному.

 Студия пилатеса La Salute

Метод Фельденкрайза

Он, если кратко, позволяет настроить правильные процессы в голове через двигательную активность. Человек выполняет комплекс и осознает себя. Это называют методом соматического обучения.

Бодифлекс

Этим течением, в первую очередь, интересуются женщины, которых волнует тема калорий, похудения. Главное в бодифлексе, как и в различных течениях йоги – дыхание. Похудеть предлагается за счет коротких – до 15 минут, тренировок.

Ученые спорят, насколько эта методика эффективная и безопасная, является ли она полезной. Но это самая настоящая йоготерапия. Сторонники такой дыхательной гимнастики говорят о том, что она помогает справиться с лишним весом, забыть о необходимости подсчета ккал.

Порт-де-бра

Еще одно подтечение хатха-йоги. Это практика, которая отличается своим подходом от других танцевальных течений. Её можно описать фразой «разумное тело». Порт-де-бра изобрели в России, практика включает в себя элементы пилатеса и, собственно, йоги.

Гирокинезис

 Его тоже считают разновидностью хатха-йоги. Воздействие на все основные точки организма осуществляется при выполнении последовательности 7 простых упражнений, которые включают повороты, наклоны, скручивания. Главная особенность: действовать нужно очень медленно.

Калланетика

Комплекс упражнений, который разработала американка Кэлли Пинки. Официально калланетику считают гимнастикой. Но, фактически, это адаптированная под массового потребителя йога.

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Студия стретчинга La Salute

Чем хатха-йога отличается от других видов

Течений много. Чтобы определиться, какое из них лучше выбрать, нужно провести сравнение.

Отличие от классической йоги

В хатха-йоге особое внимание уделяется медитациям, дыхательным техникам, используются и классические позы, стойки. Но все же, акцент смещен не в сторону физики.

Нужно отметить, что хатха-йога сейчас не такая, как была столетия назад. Это подтверждается и тем, что из этого течения вышли многие направления, которые больше теперь относятся к спорту. Он них речь шла выше.

Отличие от аштанга-йоги

Основное – это то что в ashtanga – асаны в динамике. Приходится много двигаться. Хатха – спокойная и неторопливая. Общее в асанах. Выполняются одни и те же.

Отличие от кундалини йоги

Разница в энергетике. Кундалини – это работа с нижней чакрой. Это направление рекомендуется зрелым людям.

На начальном уровне лучше комплексно заниматься. Такую возможность дает хатха-йога. Здесь: дыхание, нагрузка на разные части тела, суставы, мышцы.

Отличие от прана-йоги

Прана-йога – российская разработка. Это адаптация под современного человека. Здесь больше физических нагрузок, меньше философии. Если тело важнее, чем дух, то можно начать заниматься прана-йогой. Хатха – для тех, кто ищет гармонии.

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

  1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
  2. Укрепление сердца и нормализация давления.
  3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
  4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
  5. Расслабление.
  6. Повышение уровня энергии в организме.
  7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
  8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

  • чувствует общую тяжесть, слабость;
  • имеет психические расстройства;
  • страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
  • получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

Временные противопоказания:

  1. Прием сильнодействующих лекарств.
  2. Период после операции.
  3. Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
  4. Повышенная и пониженная температура тела.
  5. Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

С чего начинать заниматься хатха-йогой

Если нет противопоказаний, то можно приступать к занятиям этим направлением. Хатха-йога – это не самая простая система дыхательных упражнений, асан, но не нужно ничего опасаться. Всё постепенно. Никто не требует сразу каких-то результатов.

Главное – это осознанно подойти к делу. Со временем практикующий втягивается и начинает работать полноценно. Поможет руководство опытного наставника. Такие мастера йоги есть в Москве в фитнес-клубе La Salute.

Идти нужно от простого к сложному. Утренняя хатха йога натощак, с чистыми мыслями – лучший вариант для новичка.

Вечерние занятия помогают расслабиться, снять напряжение, забыть о мирской суете.

Практики

Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

  • яма;
  • нияма;
  • шаткармы;
  • асаны;
  • паранаяма;
  • мудры;
  • бандхи.

Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

  1. Нети – чистка дыхательных путей.
  2. Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.
  3. Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.
  4. Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.
  5. Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.
  6. Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.

Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

Типы последовательности асан

В хатха-йоге используется большое количество асан. В этом, кстати, еще одно её преимущество. Происходит всесторонние развитие организма за счет разнообразия упражнений. Для удобства, последовательности асаны разбили на несколько групп:

  • стоя;
  • сидя;
  • лёжа;
  • прогибы;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • балансирующие;
  • перевёрнутые.

Все группы поз в хатха йоге несут свою пользу. Например, перевернутые – улучшают кровообращение. Скручивания полезны для растяжки. А балансирующие позы – универсальны, они помогают укрепить все группы мышц. Порядок выполнения асан определяется, обычно наставником или тем, кто занимается, если имеет место средний уровень хатха йога.

Упражнения по назначению

Об этом уже немного шла речь выше. Группировка асан может происходить не по положению тела, не по схожести выполнения, а по тому, для чего они предназначены. Наставник определяет, чего не хватает ученику, и дает нагрузку именно там, где это нужно: сила, гибкостью работа вестибулярного аппарата, лишний вес и так далее.

Время занятий

Заниматься хатха-йогой можно утром, днем и вечером. Идеально – в ранние часы. Не всегда это реально сделать, можно планировать занятия на вечер. Не запрещено тренироваться даже днем. Но с обеда до времени выполнения упражнений должно пройти 1,5 – 2 часа.

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

  1. Тадасана – поза горы.
  • Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
  • Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
  • Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
  • Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

  1. Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

Всё просто:

  • лягте на коврик лицом вверх;
  • проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
  • руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона. Но Шива выбрал и описал 84 позы. Средний уровень хатха-йоги – это около 40 асан.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

  • Падангустасана;
  • Уттхита Триконосана;
  • Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

  • для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
  • для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
  • для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
  • для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Практики дыхания

Об одной из основных дыхательных техник уже было сказано. Это Капалабхати – то есть дыхание, направленное на активизацию систем организма. Есть еще:

  • Вилома-пранаяма, когда дыхание прерывистое, будто происходит подъем по лестнице;
  • Нади-шодхана – при ней поочередно закрываются ноздри;
  • Брамари-пранаяма – быстрые вдохи и медленные выдохи.

Существует еще множество дыхательных техник, которые используются в хатха-йоге. Их лучше изучать с наставником, либо же нужно купить практическое руководство. Можно скачать краткое онлайн.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

Mantra в хатха-йоге имеет такое содержание:

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, —

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Музыка для хатха-йоги

По поводу того, являются ли совместимыми какие-то звуки с занятиями, нет единого мнения. Некоторые учителя считают, что нужна полная тишина. Другие – рекомендуют конкретные композиции. Их можно поискать по фразе «музыка для хатха-йоги». Нужно попробовать варианты, чтобы понять, в каких условиях вам лучше заниматься.

Что еще следует знать о хатха-йоге новичкам

Можно дать несколько общих рекомендаций:

  1. Тренироваться лучше под руководством наставника. Например, прийти в фитнес-клуб La Salute и записаться на интересующие практики.
  2. Йога – это то, чем следует заниматься регулярно. Если относиться ко всему, как к какому-то периодическому развлечению, толку не будет.
  3. Важно придерживаться умеренности. Хатха-йога – это непростой комплекс. Присутствуют большие нагрузки. Необходимо идти от легкого к сложному.
  4. Нужно в правильной последовательности выполнять асаны, дыхательные практики, ставить энергетические замки.

В остальном – всё приходит с опытом.

Заключение

Занимаясь хатха-йогой, можно оздоровиться, создать условия для продления жизни, подняться на новую ступень самосознания. Однако дома самостоятельно непросто освоить течение. Необходима помощь наставника, особенно, на начальном уровне. В фитнес-клубе La Salute можно приступить к практикам в комфортных условиях рядом с опытными людьми, которые подскажут, как правильно подходить к занятиям.

10 основных типов дыхательных техник пранаямы, которые вы ДОЛЖНЫ знать — Йога Бретта Ларкина

10 типов дыхания пранаямы (с инструкциями)

Эксперты говорят, что лучше всего заниматься пранаямой рано утром и натощак. В идеале это следует практиковать на открытом воздухе, но только если вы живете в месте с хорошим воздухом. Кто-то порекомендует эти дыхательные упражнения с разными типами мудр, а кто-то просто расслабится. Попробуйте каждый из них, пока не найдете то, что вам подходит.

1. Нади Содхана


Эта дыхательная практика, которую иногда называют альтернативным дыханием через ноздри, отлично подходит для уравновешивания энергии в теле.

Старт в удобном сидячем положении. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. Представьте, как дыхание проходит через левую часть тела. Сделайте короткую паузу.

Затем с помощью безымянного пальца и мизинца правой руки закройте левую ноздрю и отпустите правую.Выдохните через правую ноздрю, представив дыхание, идущее по правой стороне тела. Сделайте паузу в конце выдоха.

Удерживая левую ноздрю закрытой, вдохните через правую ноздрю. Затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и отпустите левую. Выдохните через левую ноздрю и осторожно задержитесь на выдохе.

Это завершает один раунд. Повторите этот чередующийся паттерн еще несколько кругов, визуализируя дыхание, входящее и выходящее из тела.

2. Удджайи Пранаяма


Я бы сказал, что эта пранаяма — одна из наиболее часто используемых на занятиях йогой сегодня. Это основное дыхание, используемое в стиле йоги аштанга виньяса.

Дыхание удджайи предназначено для имитации звука океанских волн. Этот ритмичный звук может помочь вам сосредоточить внимание и связать ваши движения со звуком дыхания.

Начните с дыхания через рот. Сожмите заднюю часть горла, как будто пытаетесь запотеть зеркало.Затем закройте рот и продолжайте дышать через нос, все еще сжимая горло.

Звук дыхания может удерживать ум от блуждания во время медитативных практик.

3. Капалабхати Пранаяма

Вы также можете слышать эту пранаяму, которую называют «дыханием огня». Цель этого дыхания — разогреть тело и поднять вашу вибрационную праническую энергию. Если вы когда-либо были на уроках кундалини-йоги, вы, скорее всего, делали эту капалабхати.

Самый простой способ понять, как делать это дыхание, — это открыть рот и начать тяжело дышать, как собака. Вы сделаете сильный выдох, и вдох будет естественным. Сосредоточьтесь на выдохе.

Теперь закройте рот и продолжайте дышать через нос. Представьте, что ваша диафрагма входит и выдыхает.

Это очень мощная пранаяма, поэтому она может подойти не всем. Например, если вы беременны, у вас менструация, у вас высокое кровяное давление или вы восстанавливаетесь после недавнего сердечного приступа.В любых особых случаях лучше сначала проконсультироваться с врачом.

4. Бхрамари Пранаяма

Когда меня учили этой технике, она называлась «жужжащее дыхание пчелы». Это даст вам хорошее представление о том, как должно звучать дыхание.

В этой пранаяме ваши глаза и уши будут закрыты. Большими пальцами закройте уши, а двумя первыми пальцами закройте глаза. Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, напевая «ом».

Гудящий звук и вибрации, создаваемые пением, оказывают естественное успокаивающее действие на разум и тело. Бхрамари можно использовать для успокоения беспокойства и снятия стресса.

5. Шитли Пранаяма

Сядьте в удобное положение. Закройте глаза и расслабьте тело. Положите язык на нижнюю губу и сделайте язычком рулет. Сделайте глубокий вдох через рот. Задержите дыхание как можно дольше. Закройте рот и медленно выдохните через нос.

Это один раунд.Вы можете начать с 2-3 кругов дыхания и постепенно довести до 15 кругов.

6. Бхастрика Пранаяма

Также известное как «дыхание мехов», это очень похоже на капалабхати. Основное отличие состоит в том, что при бхастрике и вдох, и выдох являются сильными.

Сядьте в удобное положение. Сделайте глубокий вдох и энергично выдохните. Немедленно вдохните с той же силой. Несколько раз вдыхайте и выдыхайте, используя диафрагмальные мышцы.

Сделайте десять циклов дыхания, чтобы завершить один цикл. Продолжайте еще два раунда, делая паузу между раундами.

7. Вилома Пранаяма

Вилома — отличная пранаяма для начинающих. Это можно делать сидя или лежа.

Начните с вдоха до трети объема легких, затем сделайте паузу на две-три секунды. Вдохните еще треть и снова сделайте паузу. Затем вдохните, пока легкие не наполнятся. Сделайте короткую паузу, прежде чем повторить эту схему на выдохе.

Это отличная пранаяма, которая помогает успокоить ум и расслабить нервную систему.

8. Дирга Пранаяма

Дирга также называется трехчастным дыханием, потому что вы активно дышите тремя различными частями живота. Это внимание к различным частям тела может помочь сосредоточить внимание.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа на спине. Я предпочитаю лежать. Когда вы лежите на земле, легче почувствовать дыхание, проходящее через различные части вашего тела.

Начните с дыхания животом и наблюдайте, как он расширяется вместе с дыханием.Когда живот наполнен, сделайте еще больший вдох, расширяясь в грудную клетку. Затем вдохните еще немного воздуха и позвольте ему заполнить верхнюю часть груди.

На выдохе начните с верхней части груди. Освободите дыхание, позволяя сердечному центру снова опуститься. Затем выпустите дыхание из грудной клетки. Наконец, выпустите воздух из живота и верните пупок к позвоночнику.

Продолжайте в своем собственном темпе примерно 10 вдохов.

9. Чандра Бедха


Левая сторона тела связана с лунной энергией, поэтому этот метод оказывает охлаждающее действие на тело.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и выдохните через правую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов. Дыхание через левую ноздрю стимулирует лунную энергию, которая по своей природе охлаждает и успокаивает, поэтому лучше всего это делать летом.

10.Сурья Бедха

Эта пранаяма, также известная как дыхание через правую ноздрю, стимулирует солнечную энергию в теле, которая согревает и заряжает энергией.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами. Закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и вдохните через правую ноздрю. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдохните через левую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов.

Введение в дыхательные упражнения пранаяма-йоги

Дыхательные упражнения йоги, также известные как пранаяма, являются важной частью развивающейся практики йоги. Пранаяма — одна из восьми ступеней йоги, на которую ссылается Йога-сутры Патанджали, , что означает, что она считалась неотъемлемым шагом на пути к просветлению.

Помимо поддержки и углубления практики асан йоги, изучение способов успокоить или укрепить тело с помощью дыхания принесет большую пользу всем аспектам вашей жизни.Обращение внимания на дыхание также является техникой медитации, которую можно использовать на коврике или вне ее, поскольку она позволяет нам постоянно оставаться в настоящем моменте. Прошлое и будущее растворяются, когда ум полностью сосредоточен на дыхании.

Что такое прана?

Прана означает энергию, дыхание или жизненную силу. Умение направлять и контролировать прану в теле долгое время считалось важнейшим аспектом йоги. Дыхание как важнейшая функция организма является непроизвольным действием.

Хотя мы не можем контролировать, дышим мы или нет, мы можем до некоторой степени контролировать то, как мы дышим. Упражнения по контролю дыхания, такие как задержка дыхания и целенаправленные методы вдоха и выдоха для достижения определенных умственных и физических преимуществ, лежат в основе практики пранаямы.

Ваша вегетативная нервная система

Дыхание является частью вегетативной нервной системы, которая состоит из симпатической и парасимпатической нервных систем.В общем, симпатическая нервная система отвечает за управление нашими реакциями на стимулы, определение того, являются ли они опасными, и отключение сигналов, которые говорят телу, как реагировать. Иногда это называют реакцией «бей или беги».

Парасимпатическая нервная система помогает телу успокоиться после того, как опасность или фактор стресса миновали. Одна из вещей, на которую влияет симпатическая нервная система, — это дыхание.

При наличии реальной опасности дыхание становится частым и коротким, поскольку ваше тело пытается загрузить себя кислородом, чтобы облегчить его выход.Такое дыхание также является ответом на стрессовые факторы, не угрожающие жизни. Это происходит в ответ на панику, а затем она усиливается.

Когда вы знаете о влиянии стрессоров на вашу симпатическую нервную систему, вы можете намеренно замедлить и углубить дыхание, сигнализируя телу, что можно успокоиться. Ваше дыхание — это мощная сила, с помощью которой вы можете контролировать реакцию своего тела на стресс.

Упражнения пранаямы

  • Трехчастное дыхание — Дирга Пранаяма : Хорошее дыхательное упражнение для начинающих.Выполнение трехчастного дыхания научит вас полностью наполнять и опорожнять легкие, что важно, потому что вы, вероятно, не привыкли использовать все свои легкие. Это также хороший способ перейти к занятиям йогой.
  • Равное дыхание — Сама Вритти Пранаяма : Долгое, глубокое, медленное дыхание оказывает расслабляющее действие на тело. Сосредоточение всего внимания на поддержании одинаковой продолжительности вдохов и выдохов занимает ваш ум, давая ему необходимый перерыв от обычного гула активности.
  • Альтернативное дыхание через ноздри — Нади Содхана : В нади-садхане вы перекрываете одну ноздрю, выдыхая и вдыхая через открытый проход, прежде чем переходить на другую сторону. Это помогает вам сбалансировать, очищая энергетические каналы с обеих сторон тела. .
  • Охлаждающее дыхание — Шитали Праньяма : Простое дыхание, идеально подходящее для жаркого дня или когда тело согревается после выполнения поз йоги.
  • Дыхание океана — Удджайи Пранаяма : Удджайи дыхание действительно интересно, потому что оно успокаивает симпатическую нервную систему и одновременно увеличивает потребление кислорода.Это основное дыхание, используемое в виньяса-йоге, поскольку оно достаточно мощное, чтобы поддерживать энергичный поток.
  • Львиное дыхание — Симхасана : Львиное дыхание снимает напряжение с лица и помогает выпустить пар. Вы можете сделать это в любое время во время практики йоги.
  • Сияющее дыхание черепа — Капалабхати Пранаяма : Это сложное дыхательное упражнение, которое в идеале следует изучать у опытного учителя, поскольку при неправильном выполнении можно почувствовать головокружение.Освоившись, это дыхание выделяет тепло и очищает носовые проходы.

6 дыхательных упражнений йоги + позы для улучшения дыхания

Прежде чем продолжить чтение, остановитесь и сделайте глубокий вдох. Глубокий вдох приносит столько пользы — и мгновенного улучшения — психологического и физического. Так что вперед и глубоко вдохните, прежде чем мы продолжим.

Пранаяма — от «прана», что означает энергия жизненной силы, и «яма», что означает контроль, — это йогическая практика, посвященная манипулированию дыханием.Это одна из восьми ступеней йоги, описанных Патанджали.

Эта манипуляция дыханием теоретически продлевает жизненную силу внутри нас и увеличивает жизнеспособность. По этой причине многие позы йоги обычно помогают перемещать дыхание по всему телу.

Что такое пранаяма и каковы ее основные преимущества? Вот краткое руководство

Наука о том, как дыхательные упражнения и позы в йоге создают более глубокое дыхание

Среди множества исследований на эту тему было показано, что йога снижает приступы астмы у здоровых молодых людей и улучшает состояние при ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких) наряду с базовой функциональностью у пожилых пациентов.

Эти примеры показывают, что независимо от вашего возраста и способностей йога может быть отличным инструментом для расширения способности вашего тела дышать. В этих исследованиях практикующие принимали определенные позы, которые выбирались исходя из соответствующих возможностей и желаемого терапевтического эффекта.

Мы знаем, что существует несколько распространенных типов поз йоги, сфокусированных на энергии. Например, открывающие бедра, как правило, высвобождают эмоции, в то время как прогибы назад придают энергию и силу.



Чтобы достичь определенной функции организма (например, помочь вам лучше дышать), позы, на которых мы делаем упор, в большей степени основаны на анатомии.Это связано с тем, что напряженные мышцы могут препятствовать дыханию.

По словам доктора Рене Кайлиета из отделения физической медицины и реабилитации Университета Южной Калифорнии, такая распространенная вещь, как неправильная осанка, может снизить емкость легких на 30 процентов.

Но, к счастью, есть позы йоги, которые сосредоточены на расширении сердечного пространства и задней части ребер, задействовании диафрагмы и использовании больших движений, чтобы помочь вам осознать свое дыхание.

Практикуйте эти 6 дыхательных упражнений йоги и позы, чтобы открыть грудную полость для более глубокого дыхания:

Эти шесть дыхательных упражнений и поз йоги идеально сочетают йогу и дыхание, способствуя более глубокому дыханию.

1. Поддерживаемая поза рыбы

Сжатая грудная клетка из-за беспокойства или мышечного напряжения может затруднить глубокое дыхание. Эта поза помогает пассивно раскрыть мышцы передней части тела.

Попробуем:

  • Установите два блока для йоги так, чтобы они образовывали букву «i» на их короткой или высокой высоте в верхней части коврика
  • Сядьте перед своими кубиками и лягте на них
  • Поместите основание в форме буквы «i» между лопатками так, чтобы верхний блок поддерживал вашу голову.Вы должны чувствовать, что блоки поддерживают вас равномерно
  • Раскройте руки как можно шире
  • Либо согните ноги, либо вытяните их, либо потяните подошвы ступней так, чтобы они касались
  • Оставайтесь здесь на 3-5 минут, глубоко дыша


Совет: Если блоки, даже на самом низком уровне, создают слишком много ощущений, вы можете изменить свой реквизит. Сверните одеяло и положите его под лопатки так, чтобы руки и голова лежали на полу над рулоном.

2. Наклонные скручивания

Диафрагма — это мышца, отвечающая за втягивание и выдавливание воздуха из легких. Сильная и здоровая диафрагма делает каждый вдох более полным.

Reclined Twists может помочь втянуть кровь в окружающую область и привлечь внимание к области диафрагмы.

Попробуем:

  • Начните лечь на спину
  • Вдохните, прижмите колени к груди и широко разведите руки ладонями вверх
  • На выдохе опустите колени влево
  • Вдохните, чтобы подтянуть колени к груди
  • Выдохните и отпустите колени вправо
  • Сделайте несколько вдохов или задержите каждую сторону подольше, если чувствуете себя хорошо

3.Поза парящей горы



Простое сосредоточение на дыхании может изменить его глубину и качество. В этом плавном дыхательном упражнении йоги мы можем больше подключиться к вдоху и выдоху, находя больше места в грудной полости и позвоночнике.

Попробуем:

  • Начните стоять, поставив ноги вместе или на ширине плеч
  • Вдохните и вытяните руки вверх, разводя боковые части тела
  • Выдохните и прижмите руки к бокам, сознательно двигаясь вместе с потоком дыхания
  • Продолжайте движение таким образом от двух до пяти минут


На что обратить внимание: Что такое энергия в ваших пальцах? Вы приземляетесь через ноги? Можете ли вы поднять грудь на вдохе, не выгибая слишком сильно спину? Как двигаются твои плечи? Как себя чувствуете в горле? Что еще вы чувствуете, когда текете?

4.Поза ворот

Подобно тому, как сжатие грудной клетки может затруднить дыхание, сжатые межреберные мышцы (мышцы между ребрами) могут создавать ощущение ограниченного расширения легких. Поза ворот помогает раскрыть и расширить эти мышцы для более глубокого дыхания.

Попробуем:

  • Встаньте на колени на оба колена. Вы можете положить одеяло под колени для большего комфорта
  • Отведите правую ногу в сторону и выровняйте оба бедра
  • Вытяните руки вверх, опустите вниз через пол, удлиняя позвоночник, и наклоните туловище вправо
  • Сохраняйте длину ребер с обеих сторон, так как вы чувствуете, что ваша левая сторона тела расширяется
  • Оставайтесь здесь на пять-десять вдохов


Сделайте глубокий вдох, чтобы изменить свое общее состояние здоровья (вот наука о том, как это работает!)

5.Поддерживается Savasana

Этот вариант — отличная пассивная растяжка как для передней, так и для задней части тела, что в конечном итоге позволяет дышать глубже.

Попробуем:

  • Сверните одеяло (возможно, вам придется немного поэкспериментировать с тем, насколько свернуть одеяло, чтобы чувствовать себя комфортно в этой позе)
  • Положите рулон одеяла на коврик параллельно короткому краю
  • Откиньтесь на одеяло и выровняйте его так, чтобы рулон находился под нижним концом ваших лопаток
  • Широко вытяните руки и расслабьте ноги, приняв традиционную форму шавасаны
  • Подышите здесь пять-десять минут



6.Коробка дыхательная

Это дыхательное упражнение йоги поможет вам изучить задержку дыхания и обрести более глубокое дыхание.

Попробуем:

  • Сядьте в удобное положение и сделайте так, чтобы ваш позвоночник был длинным от макушки до основания позвоночника
  • Сделайте несколько вздохов, чтобы осознать и представить своим дыханием
  • Вдох на четыре счета
  • Задержите дыхание на максимум четырех счетов
  • Выдох на четыре счета
  • Задержите выдох на четыре счета
  • Повторять от двух до пяти минут


Совет: Вы можете изменить счет на любое удобное для вас число: 2, 6, 8 или больше, если считаете нужным! Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение, беспокойство или нехватку воздуха, отпустите технику прямоугольного дыхания и вернитесь к своему естественному дыханию, прежде чем начать снова.

Вывод о том, как дыхательные упражнения йоги могут способствовать более глубокому дыханию

При использовании поз йоги по определенным причинам — травмы, смещение энергии или оптимизация функций тела — важно помнить о целостности каждой позы.

Эти позы помогают создать более глубокое дыхание, потому что анатомия, необходимая для дыхания, расширяется, и вы сосредотачиваете свое внимание на сознательном дыхании.

Есть так много удивительных способов естественным образом улучшить свое дыхание.Медитация и пранаяма, а также асана — все это способствует более сильному и глубокому дыханию.

5 целостных способов укрепления легких согласно традиционной китайской медицине

Эти позы и дыхательные упражнения йоги — лишь несколько вариантов расширения дыхания в теле. Мы хотели бы услышать, какие позы помогли вам лучше дышать! Дайте нам знать в комментариях ниже!

Готовы связать дыхание с движением для более глубокого дыхания?

Присоединяйтесь к Эштону Августу, чтобы взбодриться на занятиях для молодежи!

С Эштон Август

20-минутный урок | Все уровни

0 —— 809 ————— 2 февраля 2021 г.

Эта статья была прочитана 809 раз.Поделись этим и поделись любовью!

Преимущества глубокого осознанного дыхания и дыхания животом

Я только что говорил о неизвестном напряжении, которое вы испытываете в своем теле каждый день. Представьте, насколько лучше были бы ваши спортивные результаты или еженедельные упражнения, если бы вы были более расслабленными.

Представьте, насколько больше вы могли бы использовать свои мышцы эффективно и результативно, если бы не боролись с напряжением и стрессом.

Во время тренировки вы можете заметить, что ваше дыхание становится короче и быстрее.

Вместо того, чтобы позволять себе продолжать дышать с такой скоростью, попробуйте снизить частоту дыхания и сделайте полные глубокие вдохи. Вы снизите частоту сердечных сокращений и сможете дольше тренироваться.

Впервые я заметил преимущества этого, когда решил, что хочу попробовать бег для упражнений. Сначала я мог бежать всего несколько минут, а потом запыхался.

Позже я с самого начала пытался глубоко дышать во время бега. Я обнаружил, что могу бегать гораздо дольше.

Теперь я использую глубокое дыхание во всех формах упражнений, чтобы поддерживать свое тело в энергии и регулировать частоту сердечных сокращений.

4. Повышение осведомленности и ясности ума — это поможет вам построить более крепкие отношения

Чем больше вы осознаёте свое дыхание, тем больше осознанности вы вносите в свою жизнь в целом. Это повышенное чувство осознания может дать вам больше признательности за настоящий момент.

Вы вынуждены концентрироваться исключительно на своем дыхании при сознательном дыхании.Вы не можете думать о своем списке дел или о том, что кто-то сказал вам вчера.

Осознанное дыхание позволяет вам быть только сейчас.

Когда вы сосредоточены только на настоящем моменте, вы можете обнаружить, что ваши отношения с другими людьми укрепляются. Вы будете сосредоточены только на времени, которое вы проводите с этим человеком в данный момент.

Вы будете полностью заняты, и ваш ум не будет блуждать. Другой человек будет чувствовать себя более ценимым, чем игнорируемым.

Более глубокое чувство осознанности и внимательности также улучшат вашу ясность ума.Представьте, что вы ведете спор и вместо того, чтобы отбиваться от обидного комментария, вы можете сделать шаг назад и подумать о более продуктивном способе ответа.

Замедление дыхания действительно меняет ваше душевное состояние. Ваш гипоталамус начинает приводить ваше тело в безмятежное состояние.

Вы почувствуете, что более рациональны, чем реактивны.

Когда вы выдыхаете разочарование и негатив, ваша реакция на стресс улучшается, и вы можете справляться со спорами без повышения артериального давления.

Это подводит нас к еще одному преимуществу практики дыхания в йоге, что снижает риск хронических заболеваний.

5. Снижение риска хронических заболеваний — даже рака

Глубокое дыхание снижает уровень стресса. Когда у вас более низкий уровень стресса, у вас более низкий уровень кортизола.

Высокий уровень кортизола способствует развитию многих хронических заболеваний.

Гормон стресса часто повышает кровяное давление и может увеличить риск сердечного приступа или сердечных заболеваний.Кортизол также повышает уровень сахара в крови.

Если вы часто испытываете стресс, кортизол может повысить риск развития диабета.

Практика дыхания также может помочь снизить риск развития рака. В 1931 году Отто Вальберг получил Нобелевскую премию по медицине за открытие, что раковые клетки не развиваются в условиях чрезмерно насыщенной кислородом среды.

Поскольку вы вдыхаете кислород, вы позволяете своему телу постоянно насыщаться кислородом, тем самым снижая риск размножения раковых клеток и их превращения в опухоли.

СВЯЗАННЫЙ: DIY 5 поз йоги

Дыхательные упражнения йоги

Традиционно йога — это индуистская духовная практика, сочетающая идею осознанного дыхания с позой и движением тела, чтобы помочь укрепить ваши мышцы, повысить гибкость, привнести осознанность в вашу жизнь и улучшить общее состояние здоровья.

Слово йога буквально означает иго или союз. Хотя это можно интерпретировать по-разному — в йоге вы работаете, чтобы заставить дыхание двигаться.

Это действие связывает вас с настоящим, с вашей душой и с окружающими.

Существуют различные виды дыхательных упражнений йоги, которые помогают уменьшить стресс. Вот пять дыхательных упражнений йоги, которые помогут вам реализовать осознанное дыхание в своей жизни:

1. Дыхание Удджайи

Пранаяма: Расширьте свою жизненную энергию

Дыхание — это процесс перемещения воздуха в легкие и из легких для облегчения газообмена с внутренней средой, в основном за счет поступления кислорода и вымывания углекислого газа.Пранаяма в йоге — это регулирование дыхания с помощью определенных техник и упражнений, которые устраняют физические и эмоциональные препятствия в нашем теле, чтобы освободить дыхание и, таким образом, поток праны — жизненной энергии. Благодаря регулярной и продолжительной практике пранаямы вы можете зарядить все свое тело энергией!


Далее следует краткий обзор некоторых основных практик пранаямы. Эти практики очень сильны. Обязательно найдите опытного учителя, который поможет вам усовершенствовать вашу технику.

Осознанное дыхание

  • Служит основой для практики, потому что дыхание всегда с вами

  • Можно использовать как якорь до настоящего момента

  • Это не техника; дышите естественно, позволяя дыханию быть таким, как оно есть

  • Просит следить за движением или теплом дыхания в носу, груди, животе

  • Включает глубокое дыхание животом, которое активирует реакцию расслабления.

1.Нади Шодхана Дыхательное Упражнение

В классическом йогическом тексте сказано, что нади шодхана пранаяма подготавливает человека к практике других продвинутых пранаям. Слово нади шодхана означает «очищать» или «очищать» энергетический канал. Эта пранаяма направлена ​​на очищение нади, или энергетических каналов, так, чтобы мог происходить больший поток энергии. Это также помогает внести гармонию во всю систему.

Простая техника Нади Шодхана

  1. Примите удобную позу.

  2. Сделайте пять вдохов и выдохов через левую ноздрю, удерживая правую ноздрю закрытой большим пальцем. Скорость дыхания должна быть нормальной, но вы должны осознавать дыхание, текущее через ноздрю.

  3. После того, как вы закончите считать до 5, ослабьте давление на правую ноздрю, затем удерживайте левую ноздрю закрытой безымянным пальцем и повторите ту же технику.

  4. После того, как пять отсчетов через правую ноздрю закончились, отпустите обе ноздри и сделайте вдох через обе ноздри пять раз.

  5. Это один раунд — отработайте пять раундов.

Альтернативой является альтернативное дыхание через ноздри: вдох вправо (прикрывая левую), выдох — левую (прикрывающую правую), вдох — левую (прикрывающую правую), выдыхающую правую (покрывающую левую).

2. Упражнение на ритмическое дыхание

Это очень простое дыхательное упражнение, которое можно использовать в любых условиях. Здесь вы стараетесь поддерживать одинаковую продолжительность вдоха и выдоха. Обычно человек склонен вдыхать дольше и выдыхать в течение более короткого времени.Если время вдоха и выдоха совпадает, ваше дыхание гармонизирует всю систему.

Техника ритмического дыхания

  1. Сядьте в удобную позу. Расслабляйте тело, пока вам больше не придется совершать какие-либо движения.

  2. Закройте глаза и на некоторое время осознайте положение тела, пока ваше сознание естественным образом не переключится на дыхание.

  3. Наблюдайте за вдохом и выдохом без каких-либо сознательных усилий.

  4. Теперь вы настроены на естественный ритм дыхания. Подсчитайте продолжительность вдоха. Затем сопоставьте продолжительность выдоха с продолжительностью вдоха. Пусть дыхание течет без рывков.

  5. Продолжайте практику в течение пяти минут.

  6. Медленно вернитесь к нормальному дыханию и завершите практику.

3. Дыхательное упражнение Удджайи (Психическое дыхание)

Удджайи Пранаяма, пожалуй, самая известная техника пранаямы.Он успокаивает всю нервную систему и оказывает успокаивающее действие на психическом уровне. В этой технике голосовая щель сокращается так, что при прохождении дыхания через нее возникает легкое трение, производящее легкий звук храпа.

Техника простого дыхания удджайи

  1. Сядьте в удобную позу. Расслабляйте тело, пока вам больше не придется совершать какие-либо движения.

  2. Закройте глаза и на некоторое время осознайте положение тела, пока ваше сознание естественным образом не переключится на дыхание.

  3. Осознайте горло и представьте, что дыхание вдыхается и выдыхается через горло.

  4. Осторожно сократите голосовую щель. Это приведет к легкому храпу (слышному только практикующему) при вдохе и выдохе.

  5. Если вы правильно практикуете эту технику, произойдет самопроизвольное сокращение живота. Не следует прилагать слишком много усилий для сокращения горла. Он должен быть мягким на протяжении всей практики.

  6. Практикуйтесь около 5 минут.

4. Дыхательное упражнение Бхрамари (Дыхание жужжащей пчелы)

Бхрамари означает «пчела». В этом дыхательном упражнении практикующий имитирует жужжание пчелы. Этот жужжащий звук успокаивает ум и нервную систему.


Базовая техника дыхания Бхрамари

  1. Сядьте в удобную позу. Расслабляйте тело, пока вам больше не придется совершать какие-либо движения.

  2. Закройте глаза и на некоторое время осознайте положение тела, пока ваше сознание естественным образом не переключится на дыхание.

  3. Расслабьте челюсть с закрытым ртом, чтобы можно было слышать звуковые колебания.

  4. Поднимите руки в стороны и согните локти к ушам. Указательными пальцами закройте уши.

  5. Сосредоточьте внимание на пространстве между бровями.

  6. Вдыхайте через нос, как обычно, и на выдохе создавайте и осознавайте жужжащий звук, отражающийся во всей передней части черепа, при этом сохраняя сознание в центре бровей. Жужжание должно быть постоянным на протяжении всего выдоха.

  7. Это один раунд, после которого вы можете начать заново.

  8. Выполните одиннадцать раундов за один присест.

5. Дыхательное упражнение Бхастрика (Меховое дыхание)

Бхастрика Пранаяма требует от вас сохранять устойчивую позу на протяжении всей практики.Поза должна быть такой, чтобы можно было легко двигать животом. Этот метод обеспечивает быстрый обмен кислорода и углекислого газа в кровотоке, что приводит к выделению тепла. Он также удаляет шлаки и токсины на клеточном уровне. Некоторые из преимуществ практики заключаются в том, что она улучшает пищеварительную систему, кровообращение и нервную систему, а также снижает уровень стресса.

Техника простого дыхания бхастрика

  1. Сядьте в удобную позу, держите голову и позвоночник прямо.

  2. Закройте глаза, расслабьте все тело.

  3. Сделайте глубокий вдох через нос. Вдыхайте и выдыхайте с одинаковой силой.

  4. Обратите внимание, что когда вы вдыхаете, диафрагма опускается, а живот движется наружу. Во время выдоха диафрагма движется вверх, а живот — внутрь.

  5. Сделайте это десять вдохов. Это один раунд.

6.Дыхательные упражнения Капалбхати (сияние черепа или очищающее дыхание лобного мозга)

Капалбхати пранаяма похожа на бхастрику, но есть несколько ключевых отличий. Бхастрика одинакова на протяжении всей практики, тогда как дыхательные упражнения Капалбхати становятся медленнее и длиннее. Бхастрика использует одинаковую силу как на вдохе, так и на выдохе, тогда как Капалбхати использует только принудительный выдох.


Техника дыхания Капалбхати

  1. Сядьте в удобную позу, держите голову и позвоночник прямо.

  2. Закройте глаза, расслабьте все тело.

  3. Выдох с сильным сокращением мышц живота. Позвольте следующему вдоху происходить автоматически, пока вы позволяете мышцам живота расслабиться. В этом методе вдох всегда спонтанный.

  4. Сделайте десять таких вдохов. Это один раунд.

  5. Дышите нормально, прежде чем вернуться к технике. Вначале вы можете отработать пять раундов.

Йога для лечения хронической боли: йогические ключи для облегчения, управления и устранения проблем с постоянной болью. -Курс от YogaUOnline и Susi Hately.

Перепечатано с разрешения Джейн Дойл и The Quiet Way.com

О Джейн Дойл

Джейн занимается практикой более 20 лет и специализируется на лечении травм, наследственных травм и онкологических заболеваний, используя различные методы работы с телом, коучинг, ботанические и вибрационные целостные и интегративные методы, а также преподает инь-йогу и медитацию йога-нидра.В настоящее время она учится в Азии, углубляя свои собственные духовные и медитативные практики до начала 2020 года. Посетите www.thequietway.com для получения дополнительной информации и следите за The Quiet Way в Facebook и Instagram.

Номер ссылки

Прана и Пранаяма Свами Ниранджанананда Сарасвати

Пранаяма | Этапы пранаямы-йоги | Йога-пранаяма | Типы йоги-дыхания

Пранава мудра для пранаямы (жесты тела и ментальные отношения)

Первые два пальца правой ладони должны быть изогнуты, а два последних пальца должны быть прямыми и соединены.Теперь выпрямите большой палец и согнув правую руку в локте, поместите изогнутые пальцы так, чтобы они подошли к губам. Держите руку от плеча до локтя приклеенной к груди. Держите большой палец правой руки на правой стороне носа, а последние два пальца — на левой стороне носа. Теперь, нажав большим пальцем, можно закрыть носовую полость с правой стороны, а нажатием двух последних пальцев можно закрыть левую боковую полость. Давление должно быть легким, чуть ниже носовой кости, там, где начинается мясистая часть.При таком расположении пальцев можно закрыть любую из двух носовых полостей. Здесь ожидается движение только большого и двух последних пальцев.

Следует избегать перемещения других частей. Лицо должно быть достаточно веселым и расслабленным, чтобы практиковать дыхание более эффективно. Далее, для практики цикла вдоха и выдоха даны шесть дополнительных типов. У всех этих типов скорость дыхания больше. На самом деле это типы быстрого дыхания.Практикуя эти типы, сначала следует сесть в одну из следующих асан: Падмасана, Ваджрасана или Свастикасана. Затем следует держать левую руку в Дхьяна Мудре, а правую — в Пранава Мудре. Глаза должны быть закрыты и все внимание должно быть сосредоточено на дыхании, чтобы можно было его усвоить.

Тип — 1

Держите обе ноздри открытыми, а затем вдохните и выдохните обоими носовыми ходами.Этот тип — не что иное, как быстрое дыхание обеими носовыми полостями. Следует вдыхать и выдыхать с максимально возможной скоростью и в течение максимально возможного времени.

Тип — 2

Возьмите Пранава-мудру и закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдохните левой ноздрей, а также выдохните через тот же носовой проход. Вкратце этот тип можно охарактеризовать как быстрое дыхание левой ноздрей.

T ype -3

У этого типа левая ноздря должна быть закрыта, а быстрое дыхание осуществляется правой ноздрей.

T ype — 4

В этом типе закройте правую ноздрю и вдохните левой ноздрей, а затем немедленно закройте левую ноздрю и выдохните правой ноздрей. Таким образом попробуйте быстрое дыхание, поменяв ноздри.

T ype -5

Этот тип дыхания прямо противоположен предыдущему, то есть левая ноздря закрывается и вдох делается правой ноздрей, затем сразу закрывается правая ноздря, выдох выполняется левой ноздрей.

T ype -6

Этот тип дыхания разработан путем объединения двух предыдущих типов, то есть типа 4 и типа 5. Сначала вдохните левой ноздрей и выдохните правой, затем вдохните правой ноздрей и выдохните левой ноздрей. Позже продолжайте тот же процесс, то есть вдыхайте и выдыхайте попеременно левой и правой ноздрями. Далее переключитесь на быстрое дыхание, увеличив скорость дыхания.После достаточной практики скорость дыхания может быть значительно увеличена.

Первоначально следует начинать с одиннадцати циклов дыхания, а затем без всякого страха увеличивать его до ста двадцати одного. Однако позже дыхание следует сделать частью повседневной практики других асан и практиковать в течение двух-трех минут. Все эти типы также можно практиковать с медленным вдохом и выдохом. Здесь важно отметить, что практика этих типов дыхания не означает выполнение пранаямы.Это просто подготовка к реальной практике пранаямы.

Важные статьи о пранаяме

  1. Пранаяма — наука дыхания
  2. Пранаяма — глубокое и быстрое дыхание (физиология и методы).
  3. Пранаяма — Нади шодхан, Анулома — Вилома или альтернативное дыхание через ноздри

В «Аштанга-йоге» Патанджали пранаяма появляется на четвертой стадии.Это означает, что до тех пор, пока человек не соблюдает Яма-Нияму и не выполняет асаны хорошо, он не может достичь этой четвертой стадии. Даже обсуждаемые здесь асаны представлены в предварительной форме. Следовательно, для выполнения пранаямы недостаточно выполнять упомянутые здесь асаны. Даже после изучения этих асан и практики их необходимо подготовить, прежде чем фактически приступить к пранаяме. И делается попытка обсудить эту подготовку. Настоящая пранаяма означает задержку процесса выдоха и вдоха.И невозможно обсудить или направить этот серьезный аспект Йогабхьясы в предварительном обсуждении. Поэтому, поскольку обсуждаются предварительные упражнения, которые должны быть выполнены перед фактическим началом асан: аналогично, для пранаямы также разработаны предварительные дыхательные упражнения, и здесь будет обсуждаться только эта часть.

Перед изучением дыхательных упражнений необходимо понять процесс дыхания. Процесс дыхания в основном включает два действия, а именно., вдох и выдох. Из них первый в Йогашастре называется «Пурака», а второй — «Речака». Эти два вида деятельности продолжаются непрерывно с момента рождения до смерти человека. Состояние, когда эти два вида деятельности прекращаются, в исследованиях йоги называют «кумбхакой». Остановка после вдоха, то есть пурака, называется «абхьянтара кумбхака», а после выдоха, то есть речака. Это называется «Бахья Кумбхака». Упоминаются еще два типа кумбхаки. Но вместо того, чтобы говорить о них подробно, обратимся к процессу дыхания.

По скорости дыхания делится на три части:

  1. Ровное дыхание, которое продолжается естественно без каких-либо усилий (Тихое дыхание)
  2. Затяжное дыхание, вызванное намеренным замедлением дыхания (глубокое дыхание)
  3. Учащенное дыхание, вызванное преднамеренным увеличением скорости дыхания (Fast Breathing)

Saagara :: Руководство по глубокому дыханию

Учебный центр :: Руководство по дыханию

Основополагающий подход к здоровью

Дыхание — это самая постоянная и необходимая деятельность, которую мы делаем.Это не только основной акт, который обеспечивает нас кислородом, но и то, как мы дышим, связано с благополучием каждой системы организма. Многие из нас дышат неэффективно, делая поверхностные вдохи, используя мышцы груди, а не диафрагму.


Введение в пранаяму

Пранаяма (प्राणायाम prāṇāyāma) — одна из восьми частей, образующих структурную основу йоги. Пранаяма — это комбинация двух слов из древнего индоарийского языка санскрита.Прана относится к жизненной силе или жизненной энергии, айама — к приостановке или сдерживанию. Часто переводится как контроль над жизненной энергией. В терминах йоги это интерпретируется как «контроль дыхания».

Цель пранаямы — научить людей продлевать и регулировать дыхание простым способом, таким образом получая как физиологические преимущества, так и ясность мысли. Пранаяма предназначена для обучения людей методу, который интуитивно понятен, прост для понимания и подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков йоги.К упражнениям пранаямы можно приступить без большой тренировки или усилий, тем самым снижая барьеры на пути к улучшению вашего здоровья.

Universal Breathing от Saagara — это обучающий инструмент, использующий музыку и анимированные изображения, которые помогут вам дышать медленно и глубоко, используя диафрагму. Доказано, что медленное диафрагмальное дыхание имеет множество преимуществ для здоровья. Это позволяет почувствовать более здоровое состояние и оказывает почти мгновенный расслабляющий эффект. Также было показано, что он естественным образом снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, повышает выносливость и общую физическую форму.

Когда вы практикуете пранаяму, вы проходите четыре различных этапа дыхания, которые вместе составляют один цикл.

Первый этап: Вдыхание

Вдохните медленно, глубоко и последовательно, вдыхая через сердечник через диафрагму. В терминах йоги этот этап называется Пурака.

Второй этап: удержание

Вторая стадия включает задержку воздуха на вдохе. В йоге этот этап называется кумбхакой.

Третий этап: Выдох

Равномерно и медленно выдохните воздух, оставшийся после вдоха.Ваши мышцы должны вернуться в расслабленное состояние. В йоге этот этап называется Речака.

Четвертый этап: приостановка

Четвертая стадия начинается, когда легкие пусты. Это пауза, при которой воздух не попадает в легкие и не выходит из них. Ваши мышцы должны оставаться расслабленными на этом этапе, прежде чем вы снова начнете цикл с первого этапа. В йоге этот этап называется Бахья Кумбхака.


Как правильно дышать

Дыхание — наша самая постоянная и необходимая деятельность, но мы часто об этом не думаем.Многие из нас дышат неэффективно; мы дышим ртом, делая поверхностные вдохи и используя грудь, а не диафрагмы. Однако, если вы потренируетесь улучшить свое дыхание, вы сможете узнать о естественных медицинских преимуществах медленного, глубокого дыхания, которое, как было продемонстрировано, снижает стресс, улучшает кровообращение и приносит пользу вашей сердечно-сосудистой системе. Доктор Эндрю Вейл, получивший образование в Гарварде, говорит: «Если бы мне пришлось ограничить свой совет о более здоровом образе жизни одним советом, я бы просто научился правильно дышать.«

Дыхание — одна из важнейших функций организма; Кислород играет ключевую роль в нашем метаболизме. Ритм и частота дыхания не только отражают физическое состояние человека, но также помогают улучшить его физическое состояние.

Как выполнять пранаяму (дыхание йоги)

Для выполнения пранаямы на вдохе сначала вытолкните живот, затем расширьте грудь, а на выдохе сначала втяните живот, чтобы освободить основание легких, а затем позвольте груди сжаться.

Это называется диафрагмальным дыханием, потому что, когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и опускается в брюшную полость. Вытолкнув брюшную стенку, вы освободите место для этого. Во время выдоха «втягивание» брюшной стенки способствует подъему диафрагмы.

Дыхание и диафрагма

При диафрагмальном дыхании количество воздуха, попадающего в легкие, значительно увеличивается. Это позволяет большему количеству кислорода попасть в ваш кровоток. Поверхностное грудное дыхание позволяет примерно 350 мл воздуха попасть в легкие по сравнению с 4500 мл, которые могут попасть в легкие при диафрагмальном дыхании.Тренируя себя постоянно глубоко дышать, используя * диафрагму, вы обеспечите поступление большего количества воздуха в легкие.

Другая техника дыхания — это расслабляющий вздох. Сядьте на стул и глубоко вздохните с облегчением, а затем естественным образом впустите воздух в легкие. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Правильная осанка

Как и в случае с любыми другими упражнениями, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим. Не выполняйте пранаяму, управляя автомобилем или тяжелой техникой.Если вы почувствуете недомогание во время выполнения пранаямы, лягте ровно и дышите в своем собственном темпе, пока не почувствуете себя лучше.

Вы можете практиковать пранаяму в любой позе, в которой чувствуете себя наиболее комфортно. Однако рекомендуется сесть на пол, скрестив ноги друг с другом и выпрямив позвоночник. Положите руки на колени, закройте глаза и расслабьтесь.

Дыхательный курс для начинающих

Если вы хотите медленно начать практику пранаямы, вот несколько примеров дыхательных паттернов, которые облегчат вам практику глубокого дыхания.Запрограммируйте эти шаблоны в пользовательских настройках нашего приложения и медленно продвигайтесь вверх, начиная с первого соотношения и продвигаясь к более сложным, никогда не нагружая ваше тело.

2: 3

на 1 мин

2: 4

на 1 мин

2: 2: 4

через 4 минуты

3: 3: 6

через 4 минуты


Диафрагмальное дыхание

Приняв удобное положение, медленно и глубоко вдохните через нос, сначала вытолкнув живот, таким образом позволяя диафрагме опускаться вниз, а грудной клетке расширяться.Выдыхая через нос, позвольте диафрагме расслабиться, осторожно втягивая живот и опорожняя основание легких, затем позвольте остальной части груди сдуться.

Если у вас есть респираторное заболевание, такое как бронхит или эмфизема, выдыхайте через сжатые губы, а не через нос.

Медленно и глубоко вдохните через нос, сначала вытолкнув живот, таким образом позволяя диафрагме опускаться вниз, а грудной клетке расширяться. Выдыхая через нос, позвольте диафрагме расслабиться, осторожно втягивая живот и опорожняя основание легких, затем позвольте остальной части груди сдуться.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как бронхит или эмфизема, выдыхайте через сжатые губы, а не через нос.

При диафрагмальном дыхании количество воздуха, попадающего в легкие, значительно увеличивается. Это позволяет большему количеству кислорода попасть в ваш кровоток. Поверхностное грудное дыхание позволяет примерно 350 мл воздуха попасть в легкие по сравнению с 4500 мл, которые могут попасть в легкие при диафрагмальном дыхании. Тренируя себя постоянно глубоко дышать, используя диафрагму, вы обеспечите поступление большего количества воздуха в легкие.


Преимущества глубокого дыхания

Доказано, что глубокое медленное дыхание с использованием нашей диафрагмы имеет множество положительных эффектов. В среднем, когда большинство людей дышат нормально, они набирают в легкие только около 350 мл воздуха. Когда мы глубоко дышим с помощью диафрагмы, мы можем набрать до 4500 мл воздуха.

Доказано, что регулярное использование глубокого дыхания дает следующие преимущества:

  • + Снимает стресс и беспокойство, повышает концентрацию внимания.
  • + Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает физическую форму.
  • + Снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
  • + Улучшает качество жизни людей, страдающих хронической обструктивной болезнью легких, эмфиземой и астмой.
  • + Повышает иммунную функцию.
  • + Помогает снять боль.
  • + Улучшает липидный профиль.

Меньше стресса

Дыхание — уникальная физиологическая функция, поскольку она является как произвольной, так и автоматической.Изменяя свое дыхание, делая более медленные и глубокие вдохи, можно помочь контролировать нервную систему. В конечном итоге медленное дыхание может вызвать состояние расслабления, сосредоточенности и спокойствия.

Лучшее обращение

Когда мы дышим только грудью, наше дыхание становится частым и поверхностным. Этот вид грудного дыхания не полностью расширяет легкие и оставляет статический воздух в частях легких. Расширение только части легких увеличивает вероятность плохого кровообращения, которое ухудшает работу органов и может привести к инфекции или другим проблемам со здоровьем.

Глубокое дыхание стимулирует и позволяет вашей лимфатической системе лучше работать, что позволяет избежать проблем с кровообращением. Перекачиваемая сердцем, кровь доставляет кислород к артериям и капиллярам. Клетки нашего тела потребляют кислород для своего здоровья и выводят токсины. Клетки зависят от лимфатической системы как от единственного способа вывода токсинов.

Преимущества для сердечно-сосудистой системы

То, как вы дышите, напрямую влияет на вашу сердечно-сосудистую систему. Было показано, что ежедневная практика глубокого диафрагмального дыхания положительно влияет на эссенциальную гипертензию (высокое кровяное давление неизвестной причины).Другие проблемы, такие как головные боли и мигрени, которые могут быть вызваны нехваткой кислорода, также улучшатся от глубокого дыхания. Хотя дышать через диафрагму легко, необходимо сознательно развивать привычку делать это, прежде чем оно станет автоматическим.


Пранаяма для сна

Поскольку пранаяма оказывает немедленное расслабляющее действие на вашу нервную систему, многие люди эффективно используют ее, чтобы быстрее засыпать. Если ваше тело напряжено или у вас в голове крутятся мысли, физиологические эффекты выполнения пранаямы могут иметь большое влияние на качество вашего сна. Рекомендуется делать это перед сном как минимум за десять минут. Однако, если вы испытываете сильный стресс или беспокойство в течение дня, вы можете также провести несколько коротких сеансов. Пранаяма веками успешно использовалась для избавления людей от бессонницы.


Хотите попробовать приложение для дыхания?

Это наша специальность! Более 30 000 человек со всего мира ежедневно используют приложения Saagara для дыхания . Узнайте больше о различных дыхательных приложениях, которые мы предлагаем для телефонов, планшетов и компьютеров.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.