Рубрика

Дыхательная гимнастика йогов для начинающих: Страница не найдена

Содержание

асаны, дыхательные упражнения, польза для здоровья, мантры, отличия от других течений

Хатха – одно из самых популярных направлений в йоге. Если вы решили заниматься этой древней практикой, то стоит обратить внимание на данное течение. В статье расскажем, что это, чем полезно, есть ли противопоказания, какие подойдут асаны хатха йоги для начинающих. В деталях познакомим с этим направлением.

Что это такое

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» — не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям».

Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

История возникновения

Г. Ферштайн в «Энциклопедии йоги» пишет о нескольких легендах происхождения хатха-йоги, согласно которым, люди обрели эти практики, благодаря Шиве. Этого бога указывают, как первого в цепочке передачи знаний от учителя к ученикам.

Если не рассматривать версию о Шиве, то нужно вспомнить Матсьендранатха и его последователя Горакшанатха. Вероятно, именно они первые работали над учением. Это было в X­­­–XI веках.

Нужно обратить внимание и на труд «Хатха-йога-прадипика». Автор: Свами Сватмарама.

Далее, на протяжении веков это направление развивалось и совершенствовалось.

Ничего не сказано о хатха в «Йога Сутре» Патанджали. Этого человека считают основоположником йоги, который описал основы, базовую теорию и практику. Из этого можно сделать вывод, что хатха появилась позже многих других направлений и течений.

Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

Это объемное основополагающее учение, у которого возникли современные ответвления. Например:

  • пилатес;
  • метод Фельденкрайза;
  • бодифлекс;
  • порт-де-бра;
  • гирокинезис;
  • каланетика;
  • стретчинг.

Разберемся с ними.

Пилатес

Это направление в начале XX разработал Йозеф Пилатес для тех, кому нужно восстановиться после травм, укрепить суставы и сухожилия, позвоночник, провести профилактику против сколиоза, нормализовать сон. Автор определял свое течение, как то, которое способно обеспечить полную координацию между телом, умом и духом. Это и есть, собственно, йога: внимание уделяется не только организму, как вещи физической, но и духовному.

 Студия пилатеса La Salute

Метод Фельденкрайза

Он, если кратко, позволяет настроить правильные процессы в голове через двигательную активность. Человек выполняет комплекс и осознает себя. Это называют методом соматического обучения.

Бодифлекс

Этим течением, в первую очередь, интересуются женщины, которых волнует тема калорий, похудения. Главное в бодифлексе, как и в различных течениях йоги – дыхание. Похудеть предлагается за счет коротких – до 15 минут, тренировок.

Ученые спорят, насколько эта методика эффективная и безопасная, является ли она полезной. Но это самая настоящая йоготерапия. Сторонники такой дыхательной гимнастики говорят о том, что она помогает справиться с лишним весом, забыть о необходимости подсчета ккал.

Порт-де-бра

Еще одно подтечение хатха-йоги. Это практика, которая отличается своим подходом от других танцевальных течений. Её можно описать фразой «разумное тело». Порт-де-бра изобрели в России, практика включает в себя элементы пилатеса и, собственно, йоги.

Гирокинезис

 Его тоже считают разновидностью хатха-йоги. Воздействие на все основные точки организма осуществляется при выполнении последовательности 7 простых упражнений, которые включают повороты, наклоны, скручивания. Главная особенность: действовать нужно очень медленно.

Калланетика

Комплекс упражнений, который разработала американка Кэлли Пинки. Официально калланетику считают гимнастикой. Но, фактически, это адаптированная под массового потребителя йога.

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Студия стретчинга La Salute

Чем хатха-йога отличается от других видов

Течений много. Чтобы определиться, какое из них лучше выбрать, нужно провести сравнение.

Отличие от классической йоги

В хатха-йоге особое внимание уделяется медитациям, дыхательным техникам, используются и классические позы, стойки. Но все же, акцент смещен не в сторону физики.

Нужно отметить, что хатха-йога сейчас не такая, как была столетия назад. Это подтверждается и тем, что из этого течения вышли многие направления, которые больше теперь относятся к спорту. Он них речь шла выше.

Отличие от аштанга-йоги

Основное – это то что в ashtanga – асаны в динамике. Приходится много двигаться. Хатха – спокойная и неторопливая. Общее в асанах. Выполняются одни и те же.

Отличие от кундалини йоги

Разница в энергетике. Кундалини – это работа с нижней чакрой. Это направление рекомендуется зрелым людям.

На начальном уровне лучше комплексно заниматься. Такую возможность дает хатха-йога. Здесь: дыхание, нагрузка на разные части тела, суставы, мышцы.

Отличие от прана-йоги

Прана-йога – российская разработка. Это адаптация под современного человека. Здесь больше физических нагрузок, меньше философии. Если тело важнее, чем дух, то можно начать заниматься прана-йогой. Хатха – для тех, кто ищет гармонии.

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

  1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
  2. Укрепление сердца и нормализация давления.
  3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
  4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
  5. Расслабление.
  6. Повышение уровня энергии в организме.
  7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
  8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

  • чувствует общую тяжесть, слабость;
  • имеет психические расстройства;
  • страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
  • получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

Временные противопоказания:

  1. Прием сильнодействующих лекарств.
  2. Период после операции.
  3. Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
  4. Повышенная и пониженная температура тела.
  5. Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

С чего начинать заниматься хатха-йогой

Если нет противопоказаний, то можно приступать к занятиям этим направлением. Хатха-йога – это не самая простая система дыхательных упражнений, асан, но не нужно ничего опасаться. Всё постепенно. Никто не требует сразу каких-то результатов.

Главное – это осознанно подойти к делу. Со временем практикующий втягивается и начинает работать полноценно. Поможет руководство опытного наставника. Такие мастера йоги есть в Москве в фитнес-клубе La Salute.

Идти нужно от простого к сложному. Утренняя хатха йога натощак, с чистыми мыслями – лучший вариант для новичка.

Вечерние занятия помогают расслабиться, снять напряжение, забыть о мирской суете.

Практики

Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

  • яма;
  • нияма;
  • шаткармы;
  • асаны;
  • паранаяма;
  • мудры;
  • бандхи.

Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

  1. Нети – чистка дыхательных путей.
  2. Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.
  3. Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.
  4. Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.
  5. Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.
  6. Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.

Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

Типы последовательности асан

В хатха-йоге используется большое количество асан. В этом, кстати, еще одно её преимущество. Происходит всесторонние развитие организма за счет разнообразия упражнений. Для удобства, последовательности асаны разбили на несколько групп:

  • стоя;
  • сидя;
  • лёжа;
  • прогибы;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • балансирующие;
  • перевёрнутые.

Все группы поз в хатха йоге несут свою пользу. Например, перевернутые – улучшают кровообращение. Скручивания полезны для растяжки. А балансирующие позы – универсальны, они помогают укрепить все группы мышц. Порядок выполнения асан определяется, обычно наставником или тем, кто занимается, если имеет место средний уровень хатха йога.

Упражнения по назначению

Об этом уже немного шла речь выше. Группировка асан может происходить не по положению тела, не по схожести выполнения, а по тому, для чего они предназначены. Наставник определяет, чего не хватает ученику, и дает нагрузку именно там, где это нужно: сила, гибкостью работа вестибулярного аппарата, лишний вес и так далее.

Время занятий

Заниматься хатха-йогой можно утром, днем и вечером. Идеально – в ранние часы. Не всегда это реально сделать, можно планировать занятия на вечер. Не запрещено тренироваться даже днем. Но с обеда до времени выполнения упражнений должно пройти 1,5 – 2 часа.

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

  1. Тадасана – поза горы.
  • Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
  • Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
  • Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
  • Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

  1. Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

Всё просто:

  • лягте на коврик лицом вверх;
  • проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
  • руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона. Но Шива выбрал и описал 84 позы. Средний уровень хатха-йоги – это около 40 асан.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

  • Падангустасана;
  • Уттхита Триконосана;
  • Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

  • для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
  • для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
  • для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
  • для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Практики дыхания

Об одной из основных дыхательных техник уже было сказано. Это Капалабхати – то есть дыхание, направленное на активизацию систем организма. Есть еще:

  • Вилома-пранаяма, когда дыхание прерывистое, будто происходит подъем по лестнице;
  • Нади-шодхана – при ней поочередно закрываются ноздри;
  • Брамари-пранаяма – быстрые вдохи и медленные выдохи.

Существует еще множество дыхательных техник, которые используются в хатха-йоге. Их лучше изучать с наставником, либо же нужно купить практическое руководство. Можно скачать краткое онлайн.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

Mantra в хатха-йоге имеет такое содержание:

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, —

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Музыка для хатха-йоги

По поводу того, являются ли совместимыми какие-то звуки с занятиями, нет единого мнения. Некоторые учителя считают, что нужна полная тишина. Другие – рекомендуют конкретные композиции. Их можно поискать по фразе «музыка для хатха-йоги». Нужно попробовать варианты, чтобы понять, в каких условиях вам лучше заниматься.

Что еще следует знать о хатха-йоге новичкам

Можно дать несколько общих рекомендаций:

  1. Тренироваться лучше под руководством наставника. Например, прийти в фитнес-клуб La Salute и записаться на интересующие практики.
  2. Йога – это то, чем следует заниматься регулярно. Если относиться ко всему, как к какому-то периодическому развлечению, толку не будет.
  3. Важно придерживаться умеренности. Хатха-йога – это непростой комплекс. Присутствуют большие нагрузки. Необходимо идти от легкого к сложному.
  4. Нужно в правильной последовательности выполнять асаны, дыхательные практики, ставить энергетические замки.

В остальном – всё приходит с опытом.

Заключение

Занимаясь хатха-йогой, можно оздоровиться, создать условия для продления жизни, подняться на новую ступень самосознания. Однако дома самостоятельно непросто освоить течение. Необходима помощь наставника, особенно, на начальном уровне. В фитнес-клубе La Salute можно приступить к практикам в комфортных условиях рядом с опытными людьми, которые подскажут, как правильно подходить к занятиям.

Пранаяма видео смотреть слушать

Учить русский язык и практиковать в странах: Австралия, Австрия, Азербайджан, Албания, Алжир, Ангола, Андорра, Антигуа и Барбуда, Аргентина, Армения, Афганистан, Багамы, Бангладеш, Барбадос, Бахрейн, Белоруссия, Белиз, Бельгия, Бенин, Болгария, Боливия, Босния и Герцеговина, Ботсвана, Бразилия, Бруней, Буркина-Фасо, Бурунди, Бутан, Вануату, Великобритания, Венгрия, Венесуэла, Восточный Тимор , Вьетнам, Габон, Гаити, Гайана, Гамбия, Гана, Гватемала, Гвинея, Гвинея-Бисау , Германия, Гондурас, Гренада, Греция, Грузия, Дания, Джибути, Доминика, Доминикана, Египет, Замбия, Зимбабве, Израиль, Индия, Индонезия, Иордания, Ирак, Иран, Ирландия, Исландия, Испания, Италия, Йемен, Кабо-Верде, Казахстан, Камбоджа, Камерун, Канада, Катар, Кения, Кипр, Киргизия, Кирибати, Китай, Колумбия, Коморы, Конго, ДР Конго, КНДР, Корея, Коста-Рика, Кот-д’Ивуар, Куба , Кувейт, Лаос, Латвия, Лесото, Либерия, Ливан, Ливия, Литва, Лихтенштейн, Люксембург, Маврикий, Мавритания, Мадагаскар, Малави, Малайзия , Мали, Мальдивы, Мальта, Марокко, Маршалловы Острова, Мексика, Мозамбик, Молдавия, Монако, Монголия, Мьянма, Намибия , Науру, Непал, Нигер, Нигерия, Нидерланды, Никарагуа, Новая Зеландия, Норвегия, ОАЭ, Оман, Пакистан, Палау, Панама, Папуа — Новая Гвинея, Парагвай, Перу, Польша, Португалия, Россия, Руанда, Румыния , Сальвадор, Самоа, Сан-Марино, Сан-Томе и Принсипи, Саудовская Аравия, Северная Македония, Сейшелы, Сенегал, Сент-Винсент и Гренадины, Сент-Китс и Невис , Сент-Люсия, Сербия, Сингапур, Сирия, Словакия, Словения, США, Соломоновы Острова, Сомали, Судан, Суринам, Сьерра-Леоне, Таджикистан, Таиланд, Танзания, Того, Тонга, Тринидад и Тобаго, Тувалу, Тунис, Туркмения, Турция, Уганда, Узбекистан, Украина, Уругвай, Микронезия, Фиджи, Филиппины, Финляндия, Франция, Хорватия, ЦАР, Чад, Черногория, Чехия, Чили, Швейцария, Швеция, Шри-Ланка, Эквадор, Экваториальная Гвинея, Эритрея, Эсватини, Эстония, Эфиопия, ЮАР, Южный Судан, Ямайка, Япония.

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

«Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.»


Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

  • статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
  • динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
  • дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.


Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

  1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
  2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
  3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).
  4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
  5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
  6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
  7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
  8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
  9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
  10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
  11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

  • Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.
  • Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
  • «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
  • Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.
  • Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать и придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).


Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно ознакомиться и освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

— Милана Тоцкая

Дыхательные упражнения для начинающих

Медицинской целью восточных дыхательных упражнений «для начинающих» можно считать небольшой набор и гармонизация энергии в организме. Ну, а также, начало освоения основных техник.

 

Основная техника — йоговское дыхание «уджаи» — шумящее дыхание. Дыхание только носом, при этом важна форма гортани. На вдохе как-бы произностится звук «и» вверху гортани (в мозгу…), а на выдохе расширяется нижняя часть гортани и воздух выходит с шумом и со звуком «э» или «о» (помните, индийское «оммммм»!). При этом вдох и выдох настолько медленные и спокойные, что никакого потока воздуха в носу и вблизи носа не ощущается (мы как бы тормозим воздух гортанью) — около носа ощущается только тепло. Попробуйте!

Можно выполнять это дыхание и с реальными звуками «и» и «ом» (или с мантрами), ощущая на выдохе вибрацию  в гортани, в груди или даже в животе. 

Старайтесь дышать так всегда, выполняя йоговские асаны или упражнения Цигун.

 

Отдельный вопрос, на который часто обращают внимание в дыхательной гимнатике и в восточной гимнастике вообще — положение языка. В китайской традиции принято держать язык у верхнего неба (чтобы замкнуть каналы Жень-май и Ду-май). Но традиция йоги придерживается другой точки зрения и учит не прижимать язык никуда во время упражнений, т.к. в этом случае не вырабатывается слюна и ее не приходится сглатывать (кстати, глотать слюну лучше после выдоха). 

 

Основные упражнения.

1. Лечь на коврик, руки вдоль тела (шавасана — поза трупа),  расслабиться, дышать спокойно, ровно, медленно, очень хорошо «по-медитировать» любым способом. Постепенно по мере расслабления углубляйте и замедляйте дыхание. Делайте при этом отсчет про себя, например три счета на вдохе, три на выдохе, потом четыре на вдохе, четыре на выдохе, и т.д.  Ни в коем случае нельзя форсировать этот процесс, не старатйтесь делать все специально — все должно получиться как бы само собой. Вообще нельзя никогда «уставать дышать» — все должно быть естесственно и в меру. Более-менее здоровым людям дышать надо стараться сразу полным йоговским дыханием: вдох сначала животом, потом грудью, потом ключицами, выдох — в обратном порядке с обязательным расслаблением по ходу выдоха, снимая напряжение сверху вниз и мысленно направляя энергию дыхания к животу. У кого гипертония и вообще синдром «подъема Ян», лучше начать с абдоминального дыхания (животом и чуть-чуть грудью).  Лежим 10-15 мин (если трудно, можно начать с 5 минут, но обязательно успеть раслабиться!).

2. В качестве варианта этого упражнения, для лучшего раскрытия груди, рекомендуется на стадии обучения подкладывать под грудной отдел позвоночника небольшую подушку или одеяло. Также хорошо на вдохе поднимать за голову руки, с выдохом опускать. Все делать медленно и плавно. Это более активное дыхание, но тоже вполне безопасное. 

3. Другое положение: сидя на краю стула, спина прямая, руки (ладони) на коленях, можно сомкнуть большой и указательный пальцы (для активизации канала Легких). Дышым также, как и в первом упражнении. Обязательно расслабляемся на выдохе сверху вниз. Те, кто может относительно долго сидеть в позе лотоса (или «типа лотоса»), может принять эту позу.  Тоже 10-15 минут.

4. Далее, во всех позах пытаемся сделать выдох длиннее вдоха. Не форсируем, дыхание нигде не задерживаем! Это более релакстирующее и сидирующее дыхание.

5. Дыхание в позе «Дерево» (см. упражнения Цигун).  Все тоже самое, но в позе Дерево». Это более сложное упражнение в смысле техники исполнения, но считается, что оно лучше гармонизирует энергию, т.к. через ногиснизу  идет Инь-энергия, а через голову сверху — Ян-энергия. Также за счет положения ног укрепляется Селезенка и Желудок. 

 

Все эти упражнения так или иначе позволяют набирать и гармонизировать энергию, при чем достаточно безопасным способом.

 

6. Чуть более активный способ набора энергии, но при этом также достаточно безопасный — дыхательная гимнастика на ходу пешком. Очень хорошо делать это на любой прогулке, да и вообще при любой ходьбе. Желательно на вдохе поднимать руки вверх, чтобы раскрывать грудь, с мысленным подниманием энергии по спине вверх до головы. На выдохе  — опускать руки с расслаблением и мысленным опусканием энергии по передней поверхности тела в низ живота. Идти и дышать надо спокойно и размеренно, в такт шагам, но ни в коем случае не задыхаться, не напрягаться и не уставать! Если это происходит, надо снизить темп, укоротить шаги, можно даже остановиться и передохнуть. Найдите свой темп! Энергия в этом упражнении набирается сильнее, чем в положении лежа или сидя, но одновременно распределяется по всему организму, поэтому также достаточно безопасно.  

 

Дыхательные упражнения для пресса — РамаЙога

Физическая нагрузка и диета — вот то, что необходимо мечтающим похудеть. Но как избавиться от лишних килограммов тем, кому нежелательны или даже противопоказаны занятия спортом и серьезные ограничения в калориях?

К примеру, такая ситуация знакома каждой женщине, недавно родившей ребенка. Урезать свои порции и лишать организм каких-либо продуктов не рекомендуется, а упражнения для пресса после родов можно начинать не раньше, чем через полтора-два месяца. Тем не менее, решение есть.

Простая гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика поможет привести мышцы в тонус и быстро вернуть свой плоский животик. Всего 15 минут в день – и уже через неделю вы отметите поразительные результаты. С помощью приведенных ниже упражнений вы не только сможете укрепить пресс самостоятельно, без походов в спортзал, но и существенно уменьшить объемы – до -10 см в неделю.

Дыхательные упражнения для пресса:

  1.  Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Вдох – округлить живот. Выдох – втянуть и задержать на 2 минуты. Затем снова вдох и округлить на два счета, постепенно увеличивая живот. Выдох – и так же поэтапно втянуть. Надавить ладонью на живот и напрячь пресс. Делать упражнение в течение 10 минут.

  2.  Исходное положение – то же. Вдох – округлить живот. Затем на выдохе наклон и максимальный выдох. Задержать дыхание на 8 секунд и, периодически напрягая пресс, перейти в ИП. Снова вдох и повтор упражнения. Так 3 минуты.

Для того чтобы гимнастика была более эффективной, вам нужно понять, как правильно дышать при качании пресса. При первых занятиях строго соблюдайте очередность действий и контролируйте выполнение через зеркало. В будущем вы освоите эту несложную гимнастику и сможете делать ее в любом удобном месте.

Эти упражнения можно начинать выполнять сразу после выхода из роддома. С каждым разом вы будете все лучше чувствовать свои мышцы. Ежедневное дыхание для пресса позволит подтянуть обвисший животик и избавиться от жировой прослойки без диет и нагрузок.

Натуральная косметика в помощь

Натуральные бальзамы, приготовленные на основе древних рецептов Аюрведы, помогут вам устранить боль в мышцах и быстрее привести тело в тонус. Крем «Долорон» эффективно снижает усталость, способствует расслаблению, устраняет воспаления в мягких тканях и мышцах. Бальзам СТРОНГ на лекарственных травах хорошо снимает напряжение и спазмы.

Второе занятие по реабилитации. Упражнения для дыхательной системы

Следующий комплекс — специально для тех, кто не занимался регулярно, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для тех, кто недавно перенес ОРВИ или пневмонию. Он послужит и профилактикой воспалительных заболеваний органов дыхания.

Занятие второе

Дышим правильно

— Задача этого комплекса — овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем, — говорит Наталья Константиновна Новикова. — Для нормального протекания в нашем организме окислительно-восстановительных процессов необходим постоянный приток кислорода и удаление углекислого газа.

Регуляторные системы поддерживают постоянное парциальное давление газов в крови, постоянное их содержание. В ряде научных исследований показано важное значение углекислого газа, который влияет на функциональное состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, на местное кровообращение и внутриклеточные процессы. Он принимает активное участие и в регуляции деятельности дыхательного центра в головном мозге. Как только в крови его становится больше нормы, дыхание непроизвольно учащается, за счет чего излишки углекислоты удаляются.

В покое мы непроизвольно дышим носом. Во время выполнения физических упражнений также следует стараться дышать носом. (За исключением упражнением высокой интенсивности, когда организму нужно больше кислорода, поэтому приходится дышать и ртом). Почему это важно?

При вдохе носом в нем задерживается до 40-60 процентов вдыхаемой пыли и бактерий. Соприкасаясь со слизистой оболочкой носовых ходов,микробы погибают от действия ферментов, содержащихся в ней. Проходя по полости носа, из-за выступов его раковин струя воздуха образует завихрения и раздражает нервные окончания рецепторов внутри носа. Это рефлекторно помогает полноценной работе дыхательных мышц. Кроме того, воздух в полости носа увлажняется и согревается, а также раздражает окончания лицевого тройничного нерва, тем самым положительно воздействуя на ряд функций организма.

При носовом дыхании в покое в организм поступает на 25процентов воздуха больше, чем при дыхании ртом. Малая двигательная активность, если она становится стабильной, значительно снижает дыхательную функцию. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Это резко сокращает время контакта эритроцитов (клеток крови) с молекулами кислорода, что в целом ухудшает обменные процессы в организме. Вот почему в этих условиях необходима дыхательная гимнастика.

Как средство укрепления здоровья, дыхательная гимнастика использовалась человеком очень давно. Например, освоение правильного дыхания является важнейшим предварительным элементом овладения гимнастикой йогов, как и последующее регулярное выполнение различных дыхательных упражнений.

В дыхательной гимнастике, популяризируемой в нашей стране, различают три основные вида дыхания: верхнее — ключичное, среднее — внутреннее грудное и нижнее — диафрагмальное брюшное. В верхнем дыхании участвуют только верхние отделы легких, приток воздуха слабый, а энергии тратится много, ввиду чего она считается неэффективной. Среднее дыхание эффективнее, т.к. в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в середину легких. Но по сравнению с нижними оно менее эффективно. Брюшное дыхание более глубокое, участие в нем диафрагмы позволяет задействовать нижние доли легких, происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируются органы брюшной полости, улучшая функции пищеварения, обмена веществ. Оно также тонизирует мышцы брюшной стенки, при этом меньшая нагрузка приходится на сердце.

Но преимущество имеет полное дыхание, поскольку оно включает все три его вида. Предлагаю авторский комплекс, одобренный специалистами института йоги (Индия), проводившими мастер-класс в нашем центре. Упражнения комплекса выполняются в строгой последовательности, где полное дыхание рассматривается, не как единое упражнение, а как их последовательность с одним из видов дыхания — верхнее, среднее, нижнее — с повторением этих последовательности. Он успешно используется в лечении стационарных больных с патологиейсердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения для пациентов с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, а также для тех, кто перенес ОРВИ и пневмонию

Комплекс выполняется в положении сидя, спина прямая, прижата к спинке стула.

1. Руки на коленях.Запрокинуть голову назад, взгляд вверх — медленный вдох ртом. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки, взгляд вниз — медленный выдох носом.

2. Руки свободно висят, поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму — медленный вдох носом. Резко расслабить плечи, опустив их — быстрый выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Втянуть живот, давя на него руками — медленный вдох носом. Резко вытолкнуть животом руки — быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Надуть живот, прогибаясь в пояснице — медленный вдох носом. С помощью рук медленное сдуть живот, вернуть поясницу к спинке стула — медленный выдох ртом.

5. Пальцы в замке на животе. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, пальцы рук остаются в замке, локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч — медленный вдох носом. Быстро опустить руки — быстрый выдох ртом.

6. Кисти рук у плеч, локти на уровне плеч. Свести локти вперед — медленный вдох носом. Максимально отвести локти назад, сводя лопатки — медленный выдох ртом.

7. Кисти рук у плеч, локти прижаты к ребрам. Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут — быстрый вдох носом. Руки расслабить, кисти вернуть к плечам -медленный выдох ртом, губы трубочкой.

8. Кисти у плеч. Завести правый локоть вверх за голову — медленный вдох носом. Резко опустить локоть — быстрый выдох ртом. Повторить левой рукой.

9. Кисти у плеч. Круговые движения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед и назад.4 круга вперед, 4 — назад, повторить 2 раза. Дыхание — произвольное.

10. Руки на коленях ладонями вверх. Сжать кулаки с максимальной силой — медленный вдох носом. Разжать кулаки — медленный выдох ртом.

11. Руки свободно висят. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед -медленный вдох носом. Обнять себя за плечи с максимальной силой — медленный выдох ртом.

12. Руки на бедрах, ближе к паху. Распрямить локти, растянув спину вверх- медленный вдох носом. Резко согнуть локти, расслабить спину — быстрый выдох ртом.

13. Руки на поясе, большие пальцы — в сторону поясницы. Свести локти вперед, не наклоняя туловище, кисти скользят по поясу — медленный вдох носом. Отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти — медленный выдох ртом.

14. Руки свободно висят, поднять прямые руки вперед-вверх — медленный вдох носом. Опустить руки вниз, обхватывая колено поднятой и согнутой ноги (спина прижата к спинке стула) — медленный выдох ртом. То же другой ногой, повторить 3-4 раза.

15. Руки свободно висят. Выпрямляем одну ногу вперед и держим ее на весу, натягивая носок, вторая нога идет под стул. Затем меняем ноги на счет раз два три четыре. Дыхание произвольное.

16. Руки свободно висят. Поднять ногу, согнутую в колене, — медленный вдох носом. Резко опустить ногу вниз — быстрый выдох ртом. Повторить другой ногой.

17. Кисти рук у плеч. Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслаблены, подбородок у шейной ямки — медленный вдох носом. Выпрямляясь, отвести локти назад, запрокинуть голову назад -медленный выдох ртом.

18. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам. Напрягаясь, поднять плечи вверх — медленный вдох носом. Наклоняясь вперед, опереться предплечьями на колени, наклонить голову — медленный выдох ртом.

19. Руки свободно висят, голова повернута к плечу. Поворачивая голову к другому плечу, сделать медленный вдох носом. Достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону.

20. Руки свободно висят. Расслабленные руки поднять вверх — медленный вдох носом. Свободно опустить руки вниз -быстрый выдох ртом.

Этот комплекс выполняется 1-2 раза в день не менее, чем через час после еды. Количество повторов колеблется от 4 до 6 — в зависимости от самочувствия. Начинающие заниматься впервые, а также страдающие хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, перенесшие ОРВИ и пневмонию (при отсутствии повышенной температуры) могут выполнять его 3-4 раза в день. Для лучшего отхождения мокроты из бронхов на выдохе рекомендуется широко раскрывать рот и делать выдох как бы из глубины глотки.

В начале выполнения первых 3-4 упражнений может возникать легкое головокружение- это показатель правильности их выполнения. К концу комплекса оно сходит на нет. За счет рационального использования легких частота сердечных сокращений в конце занятия должны быть равна или меньше, чем была до занятия. Увеличение их частоты свидетельствует о неправильном выполнении комплекса.

Читайте также

17 апреля Наталья Новикова в рамках проекта «Вызов года» предложит комплекс упражнений, который можно выполнять даже на самой маленькой площади.

Ступенчатое дыхание в йоге эффект. Техника выполнения полного дыхания в йоге. Техника дыхания для очищения нервов

Дыхание составляет важную часть практики йоги, и не будет преуменьшением сказать, что без правильного дыхания практика йоги теряет свою эффективность практически в два раза (если не больше). Хотя традиционно пранаяма или дыхательные упражнения йоги следуют после асан (йогических поз), тем не менее, важно научиться правильно дышать уже в самом начале практики. Здесь еще не идет речь о сложных дыхательных техниках, нет, суть в том, чтобы уметь пользоваться своими легкими по максимуму в процессе .

Ввиду преобладания сидячего образа жизни мы часто дышим верхним отделом легких, иногда средним. Однако очень важно задействовать и нижний, самый больший по объему, отдел легких (его еще называют брюшным). Поэтому дыхание в йоге для начинающих делает упор на «тренировку и раскрепощение» нижнего, брюшного отдела грудной клетки.

Дыхание в йоге состоит из трех основных частей:

— Вдох (пурака)

— Выдох (речака)

— Задержка дыхания (кумбхака).

Кумбхака бывает двух видов: абхьянтара-кумбхака (задержка после вдоха) и бахир-кумбхака (задержка после выдоха). Альтернативно задержки могут называться антар- и бахья-кумбхака соответственно. Ладно, хватит пока терминов, теперь больше практики.

Хотя я и расскажу, как научиться наполнять свои легкие до конца по ступеням, нужно понимать, что подобная «ступенчатая» тренировка по сути лишь тренировка, и когда вы привыкнете дышать полной грудью (скорее, полным животом:)), то нужно будет постепенно уходить от ступенчатости, и просто дышать полными легкими.

Есть разные позы йоги для начинающих, в которых вы можете практиковать дыхательные упражнения, например, поза по-турецки (сукхасана), поза на пятках (вирасана), и т.д. Здесь это не принципиально, главное — начать дышать правильно.

Сядьте в удобную позу, расслабьтесь. Начните медленный вдох животом; надувайте живот, чтобы почувствовать, как воздух наполняет нижний отдел легких. В будущем не будет особой необходимости выпячивать живот, но сейчас это нужно, чтобы научиться чувствовать свои легкие. Итак, считаете до 4, надувая живот на вдохе. Далее выдыхаете, снова считая до 4-х. Повторите 3 раза.

Теперь средний отдел легких. Попробуйте вдохнуть на 2-3 счета только грудью, т.е. средней частью легких. Выдох тоже на 2-3 счета.

И наконец, верхний отдел. Вдыхайте на один-два счета, поднимая ключицы. На выдохе опускаете ключицы на 1-2 счета.

Эти раздельные упражнения помогут вам научиться чувствовать разные отделы грудной клетки и легких, «растренировывая» их. Следующая задача — соединить их в единый вдох и выдох.

Начинайте вдыхать на 4 счета, наполняя нижний отдел легких, далее продолжаете считать 5-6…, наполняя средний отдел, затем 7-8… — верхний отдел (поднимая ключицы). Когда вы полностью вдохнули, задержитесь на 3-5 секунд, и начните выдыхать. Это можно сделать в таком же порядке (низ-середина-верх), либо в обратном, сохраняя общий счет до 8-ми. Это называется полное йогическое дыхание. Вы можете практиковать его ежедневно по 5-10 минут, обычно после занятий йогой для начинающих. Иногда дыхание можно практиковать до или после разминки, однако не следует делать его непосредственно перед асанами, т.к. может быть сложнее выполнять позы йоги.

Данные дыхательные упражнения являются лишь предварительными, но если вы овладеете ими, ваша практика пранаямы пойдет вверх гораздо лучше; да и само полное дыхание принесет немало благ вашему телу и уму.


Полное йоговское дыхание — это основа, необходимая для выполнения практически любой пранаямы. Это по сути , которая тренирует все основные дыхательные мышцы. При регулярном выполнении вы приучите себя правильно дышать на бессознательном уровне. Тем более времени на это упражнение нужно совсем немного. Статья поможет вам поэтапно освоить правильную технику выполнения трехступенчатого дыхания йогов.

Польза и противопоказания

Дышать легко, этот жизненно важный процесс не требует с нашей стороны никаких усилий. Мы никогда не забудем, что нужно дышать, но не всегда делаем это правильно. Кто-то дышит только грудью, кто-то животом, кто-то с помощью рта, вместо носа. Практика полного йоговского дыхания позволит устранить все ваши дыхательные недочеты.

Кроме «приучения» к правильному дыханию, во время выполнения данной пранаямы объем вдыхаемого воздуха увеличивается в 4-5 раз. При обычном повседневном дыхании мы дышим поверхностно и потребляем около полу-литра кислорода. При полном дыхании йогов этот объем возрастает до 2,5-4 литров (в зависимости от тренированности и особенностей организма).

Преимущества практики:

  • устраняются застои в легких;
  • выводятся токсины;
  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляется сердце и нормализуется кровяное давление;
  • массируются внутренние органы с помощью диафрагмы;
  • успокаивается ум.

А вот противопоказаний совсем немного — это серьезные патологии дыхательных органов или сердца. А также следует воздержаться от практики, если имеется грыжа брюшной полости.

Техника выполнения

Пранаяма полного йоговского дыхания довольно проста в освоении. Но если вы новичок в йоге, то следует разбить процесс освоения на этапы и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения.

Положение тела, асаны

По «стандартам» йоги трехчастотное дыхание следует выполнять в позе лотоса (падмасане). Но для начинающих эта поза чаще всего недоступна. Поэтому для начального освоения вполне допускается сукхасана (по-турецки) или шавасана (лежа на спине в расслабленном состоянии). Главное условие — позвоночник должен быть прямой.

Лучше выбрать сидячие позы (асаны). Шавасану для выполнения полного йоговского дыхания можно выбрать, если вы совсем новичок и никак не можете комфортно усесться со скрещенными ногами. Кстати, под ягодицы можно подкладывать подушки или сложенное одеяло. Это значительно повышает комфорт и помогает удерживать спину ровной более длительное время.

Подготовка и тренировка

Правильное дыхание йогов состоит из трех частей или ступеней:

  • брюшное или диафрагмальное дыхание;
  • грудное дыхание;
  • ключичное дыхание.

Подготовка заключается в отработке каждой из ступеней отдельно. Это позволит хорошо прочувствовать свои ощущения в теле на каждом этапе и выполнить практику максимально правильно. Начинаем по порядку.

Брюшное дыхание

Сядьте или лягте в асану, которую вы выбрали для выполнения упражнения. Начните дышать животом, сконцентрируйтесь только на нем. Почувствуйте как при вдохе живот округляется, а при выдохе приближается к позвоночнику. Делайте это в спокойном режиме, без каких-либо сверхусилий над собой.

Расслабьте лицо и все тело и просто спокойно дышите с помощью живота. Почувствуйте как расширяется ваша диафрагма и создает легкое давление на внутренние органы. Посвятите этой тренировке 5 минут и переходите к следующему этапу.

Грудное дыхание

Теперь перенесите все свое внимание в область грудной клетки. Для полноты ощущений можно положить руки на боковые части ребер и закрыть глаза. Забудьте о животе и дышите только грудью. Прочувствуйте все мышцы, которые задействованы при грудном дыхании.

Старайтесь делать глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Для этого этапа также будет достаточно пяти минут.

Ключичное дыхание

Этот тип дыхания почувствовать и осознать сложнее всего. При повседневном поверхностном дыхании, ключичное практически не используется. Поэтому и возникают застои «старого воздуха» в верхних частях легких.

Чтобы задействовать ключичное дыхание нужно вдыхать максимально глубоко. Попробуйте вдохнуть еще глубже, даже если вам кажется, что уже некуда. Индикатором будут служить ключичные кости и плечи. Они будут немного подниматься при вдохе, и опускаться при выдохе.

Уделите этапу с ключичным дыханием 10 минут, чтобы хорошенько прочувствовать верхнюю часть своих легких.

Полная очередность выполнения

Теперь вы готовы выполнить трехчастотное дыхание йогов полностью. Объединяем предыдущие три этапа в один цикл:

  • сядьте/лягте в подходящую для вас асану;
  • закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
  • полностью выдохните;
  • начинайте вдох с живота, как на первом этапе тренировки;
  • плавно продолжайте вдох расширяя грудную клетку;
  • дойдите до ключичного дыхания и начинайте выдох в обратном порядке;
  • сразу опускаются ключицы, выдыхаем грудью и втягиваем живот;
  • повторяем цикл заново.

Когда и сколько делать

Первые несколько дней практикуйте по 10 циклов полного дыхания йогов 2 раза в день. В течение двух недель увеличьте продолжительность одной тренировки до 5 минут. Когда пятиминутное занятие не будет вызывать никаких сложностей (усталость, головокружение), также постепенно дойдите до 10 минут за подход.

По времени практиковать полное йоговское дыхание лучше утром до еды и вечером перед сном. Нет смысла заниматься больше 10 минут за раз. Регулярность гораздо важней продолжительности. Создайте себе привычку — практикуйте каждый день. И результат в виде лучшего здоровья и самочувствия вы ощутите уже через месяц.

  1. Помните, что дыхание йогов — это упражнение. Не стоит постоянно заставлять себя дышать таким образом. Уделите этой практике осознанных 20 минут в день (10+10), остальное ваше тело сделает само.
  2. Весь цикл вдоха и выдоха должен происходить плавно, без рывков и задержек. Максимально глубокий непрерывный цикл дыхания.
  3. Мышцы тела, лица и шеи должны быть расслаблены. Не должно быть никакого дискомфорта.
  4. Удерживайте фокус внимания внутри, с концентрацией на процессе дыхания.

Чем лучше вы контролируете свое дыхание, тем лучше вы сможете контролировать свой ум. Полное йоговское дыхание необходимо для эффективного выполнения многих пранаям. Но это не умаляет его достоинств как отдельной самостоятельной практики. Простое упражнение, которое вентилирует легкие, повышает уровень кислорода в крови, учит контролировать свое дыхание и устраняет неправильные привычки дыхания.

Прочитали: 1 134

Йога — это не обыкновенный вид спорта. Это настоящая философия и отдельный мир, где царствует собственная система правил. Дыхание в йоге – та часть, без которой немыслимо ждать результатов. Дыхание – половина успеха занятий йогой и целая наука, которую передают ученикам из уст в уста, а овладение правильными техниками считается искусством высшего пилотажа и признанного мастерства.


Почему правильное дыхание в йоге необходимо?

Мастера называются дыхательные упражнения пранаямами. Древние йоги установили тесную взаимосвязь между техниками дыхания и здоровьем, а также жизненной силой человека.

Считается: чем больше техник дыхания знает человек, тем сильнее его энергетические потоки, чище и мощнее внутренняя энергия. Техники дыхания помогают наладить работу всех внутренних органов, постепенно совершенствуя все физические показатели: через пранаямы улучшается кровоснабжение, расправляются легкие, пополняются жизненные силы человека. Вот почему так важно грамотно научиться дышать на занятиях йогой.

С точки зрения традиционной медицины, польза дыхательных упражнений огромна. Они оказывают неоценимую помощь в борьбе со многими заболеваниями.

  1. Нормализуют давление.
  2. Улучшают работу сердца и мозга.
  3. Благотворно воздействуют на нервную систему.
  4. Улучшают кровообращение и обмен веществ.
  5. Настраивают на позитив.

Правила выполнения дыхательной гимнастики в йоге

  1. Приступая к занятиям помните: очень важно выполнять упражнения в чистом, проветриваемом помещении , а еще лучше – на свежем воздухе: в лесу, на берегу озера, реки или моря.
  2. Отложите занятия на потом, если вы перегрелись или замерзли, чувствуете физическую усталость. Не рекомендуется выполнять упражнения детям до 14 лет, беременным женщинам, а также дамам, у которых обильная и болезненная менструация.
  3. Вдох — это процесс активный, тогда как выдох – очень пассивен. Именно поэтому важно научиться полностью расслабляться именно на выдохе, постепенно наращивая его длительность. Тем, кто освоит на занятиях это правило, принесут огромную пользу своему организму для общего оздоровления как тела, так и ума.
  4. Не стоит приступать к занятиям на сытый или голодный желудок : перекусить можно за 2 часа до тренировки, выбирая в качестве подкрепления легкий белок вроде рыбы или творога, риса с овощами или стакан фруктового смузи с отрубями.
  5. Если вы начинающий йог, не усердствуйте : начинайте с малого, сосредотачивая усилия на правильном выполнении упражнений. Следите за своими ощущениями. Почувствовали головокружение или иной дискомфорт? Сделайте паузу. Регулярная практика и настойчивость помогут вам добиться успехов уже через несколько месяцев.

Внимание!

Есть ряд диагнозов, которые являются препятствием к занятию йогой, ведь они могут даже ухудшить состояние здоровья человека.

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заражение крови, менингит, инсульт или инфаркт.
  • Сахарный диабет.
  • Тяжелые заболевания легких: пневмония или бронхиальная астма.
  • Туберкулез и венерические болезни.

Основные дыхательные упражнения в йоге

Название Техника выполнения Положительный эффект Противопоказания
Кумбхак (задержка дыхания)

Количество подходов

До 20 секунд – начинающему йогу, до 90 – среднему уровню, от 90 и выше – мастерам.

Нужно встать ровно, опустить руки вдоль тела. Расслабиться и глубоко вдохнуть полной грудью. Почувствуйте, как воздух наполнил все клеточки вашего организма, словно растекаясь по внутренним органам. Подержите паузу, фокусируйтесь на ощущениях и подумайте только о хорошем. А теперь нужно выпустить воздух наружу, широко открывая рот. Это упражнение помогает укрепить грудную клетку, улучшая приток крови ко всем внутренним органам. Улучшает усвоение кислорода. Способствует оздоровлению не только органов дыхания, но и системы кровообращения и восстановлению нервных клеток. Техника практически не имеет противопоказаний, но начинающим занятия йогой необходимо делать упражнение только под присмотром наставников.
Чандра-Сурья Пранаяма (дыхание одной ноздрей)

Количество подходов

20 раз для опытных йогов, для начинающих от 10 раз.

Сядьте ровно, спина должна быть прямой. Нельзя сгибаться или наклоняться – это снизит результат пранаямы. Закройте пальцем одну ноздрю, а пропускайте воздух через вторую. Мысленно повторяйте словом «ом» (это слово признано у йогов источником знаний и света, который подобно магниту, притягивает жизненную силу). Вы научитесь правильно дышать, кислород быстрее будет поступать в мозг, отчего улучшиться общее самочувствие и, разумеется, настроение. Нарушения сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт или инсульт. При таких диагнозах как сахарный диабет, туберкулез, бронхиальная астма необходима консультация врача.
Капалабхати (дыхание животом или огненное, очистительное дыхание)

Количество подходов

Не меньше 8 раз за один подход, оптимальное количество подходов – 20.

Для людей с подготовкой лучшей позой для пранаямы считается классический лотос. Новичкам достаточно ровно и прямо сидеть, чувствуя себя расслабленно и комфортно.

Сделайте плавный вдох, а потом резко выдыхайте, напрягая мышцы живота. Теперь нужно постараться, чтобы брюшная полость полностью расслабилась. Повторите упражнение, чередуя медленный вдох и резкий выдох. Во время выполнения капалабхати старайтесь сосредоточить все мысли под грудной клеткой в районе солнечного сплетения (в нем хранятся запасы внутренней энергии человека) и внизу живота. Не забывайте о золотом правиле всех йогов: упражнение нельзя делать через силу. Почувствовали себя уставшим? Быстро делайте паузу. Все пранаямы должны приносить исключительно удовольствие.

Помогает распрямить диафрагму и улучшить циркуляцию кислорода в крови. В процессе очистительного дыхания сгорают все шлаки и токсины, улучшается обмен веществ. Этой техникой заканчиваются все занятия йогой, потому что она очищает и открывает астральные каналы для жизненной энергии, которая наполняет человека через потоки дыхания. Заболевания легких, бронхиальная астма, заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи живота.
Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Количество подходов

10 повторов

Примите удобное положения сидя. Расслабьте мышцы спины, закройте глаза. Можно выбрать другую позу – так называемую позу «трупа» (когда тело в положении лежа максимально расслабляется). В положении лежа эта пранаяма выполняется перед сном, когда нужно быстрее уснуть и эффективно используется при борьбе с бессонницей. Расслабились? Теперь нужно сосредоточиться и медленно, глубоко вдыхать воздух. Теперь сожмите голосовую щель и издайте негромкий свистящий звук. На вдохе он должен быть «с», а на выдохе «х». О правильности выполнения будет свидетельствовать легкое ощущение сжатия. Звуки будут напоминать человека во время глубокого сна. Следите, чтобы бы дыхание было медленным, плавным. Набирая воздух, брюшная полость должна расширяться, а во время выдоха – обратно втягиваться. Налаживает сон, снимает стрессы, успокаивает нервную систему и наполняет позитивом, спокойствием и гармонией. Онкология, артриты и артрозы, аритмия и любые сбои работы сердечно-сосудистой системы, а также пониженное давление.
Бхастрика – (кузнечные меха)

Количество подходов

Один цикл составляет 10 раз, куда входит 10 вдохов и выдохов.

Принимаем удобное положение сидя, ровно как при дыхании животом, расслабляется, закрываем глаза и соединяем большой и указательный пальцы, рисуя круг (это называется Джняня-Мудра). Глубоко и медленно вдыхаем, а затем с силой выдыхаем через нос. После выдоха нужно, не теряя ритма, снова вдохнуть воздух внутрь и выпустить воздух. В идеале должно получиться волнообразное и ритмичное чередование вдох-выдох с одинаковой силой и скоростью. На выдохе живот следует втягивать, а диафрагму сокращать. Каждый цикл нужно прерывать и давать отдых, дыша медленно и плавно. Профилактика ОРВИ, любых простуд, пневмоний, улучшение обмена веществ, работы пищеварительного тракта и кишечника, улучшение кровообращения. Высокое артериальное давление, злокачественные и доброкачественные заболевания, расстройства стула, катаракта или глаукома.

Видео, как правильно делать дыхательные упражнения в йоге


Занимайтесь йогой с удовольствием, приходите на занятия с хорошим настроением и тогда эффект от занятий будет самый замечательный, а жизненных сил станет много!

Д ыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.


Как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги -дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

  • речака — выдох;
  • кумбхака — задержка дыхания;
  • пурака — вдох;
  • кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Основные пранаямы:

  • Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
  • Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
  • Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.


Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов
  • дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
  • обогащает организм кислородом;
  • обеспечивает полное усвоение О2;
  • балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
  • даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
  • облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
  • происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
  • интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.


Йога дыхательные упражнения

Йога дыхательные упражнения имеют очень важное значение. Для неподготовленных людей выбор правильных упражнений позволяет скорее адаптироваться ко всему комплексу йоги.

Йога дыхательные упражнения для начинающих

Ниже приведены несколько таких упражнений, которые являются базовыми в йоге. Также стоит просмотреть видео йога дыхательные упражнения.

1. Очистительное дыхание — это специальное дыхательное упражнение, которое позволяет провести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда в том случае, когда нужно восстановить дыхание или когда дыхание сбилось. Основные Дыхательные Упражнения

Для выполнения этого йога дыхательного упражнения нужно занять исходное положение: стоя, ноги расположить на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Затем нужно выполнить полный вдох, и без задержки дыхания начать интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые и растянутые в виде улыбки губы. Щеки надувать не нужно. Тело на выдохе должно быть максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги — прямые, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать воздух надо до максимума. Затем — снова полный вдох. Повторять это упражнение нужно до полного восстановления дыхания. Йога при геморрое — очень способствует при профилактике.

2. Утреннее упражнение помогает перейти от сна к активному состоянию. Нужно стать прямо, поднять голову, втянуть живот, отвести плечи назад, а руки со сжатыми кулаками вытянуть вдоль тела. Затем медленно приподняться на пальцах ног, и очень медленно сделать полный вдох. В этом положении нужно на несколько секунд задержать дыхание.

Затем медленно вернуться в первоначальное положение медленно выдыхая воздух через ноздри. В конце выполнить очистительное дыхание.

Йога и дыхание

3. Задержка дыхания. Это упражнение способствует развитию дыхательных мускулов, и, кроме того, приводит к расширению грудной клетки. Считается, что временная задержка дыхания также приносит значительную пользу органам пищеварения, системе кровообращения и нервной системе.

Для выполнения этого упражнения необходимо стать прямо, сделать полный вдох и

максимально задержать воздух в груди. Затем нужно с силой выдохнуть воздух через раскрытый рот и ыыполнить очистительное дыхание.

4. Активация легких предназначена для активизации работы поглощающих кислород клеток. Кроме того, оно повышает общий тонус организма. Это достаточно сложное упражнение, выполнять которое нужно с большой осторожностью. Если появляются признаки даже легкого головокружения, необходимо прервать выполнение упражнения и отдохнуть.

Для выполнения этого йога дыхательного упражнения необходимо стать прямо, руки вытянуть вдоль тела и сделать очень глубокий медленный вдох. После того как легкие переполнятся воздухом, нужно задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук. Затем медленно выдохнуть, и при выдохе медленно ударять по груди кончиками пальцев. По окончании нужно выполнить очистительное дыхание. Выполняя все йога дыхательные упражнения видео инструкции по правильному исполнению станут хорошим помощником для начинающих. Йога дыхательные упражнения для начинающих

5. Растягивание ребер необходимо для того, чтобы сделать их более эластичными. Этоочень важно для правильного дыхания.

Нужно стать прямо и прижать руки к сторонам груди выше под мышками таким образом, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, а остальные пальцы были обращены к передней части груди. Далее нужно сделать полный вдох, задержать воздух в легких на небольшое время имедленно начинать сжимать руками ребра, одновременно не спеша выдыхая воздух. В конце упражнение нужно выполнить очистительное дыхание.

6. Расширение грудной клетки необходимо для восстановления нормального объема грудной клетки. При выполнении этого упражнения нужно стать прямо, сделать полный вдох и задержать воздух. Затем вытянуть обе руки вперед и держать кулаки сжатыми на уровне плеч. После этого одним движением отвести руки назад. После этого перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, при этом нужно все время сжимать кулаки и напрягать мускулы рук. В конце резко выдохнуть воздух через открытый рот и выполнить очистительное дыхание.

Обратите внимание, что данные йога дыхательные упражнения не рекомендуется выполнять людям с органическими поражениями сердца, заболеваниями крови, последствиями тяжелых черепно-мозговых травм, повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы, отслоением сетчатки, воспалением легких, острыми состояниями органов брюшины, при высокой температуре. Предварительно желательно проконсультироваться у врача.

8 упражнений на дыхание, которые вас успокоят

Не знаю, как вы, но я легко могу нервничать. Современная жизнь — это не совсем прогулка по парку. Но, к счастью, вам не нужно тратить кучу денег или времени, чтобы избавиться от беспокойства. Очевидно, работа с дыханием, известная в практике йоги как пранаяма ( прана, означает «жизненная сила» и аяма, означает «вытягивать или вытягивать»), может быть секретом более расслабленного дня.

Что такое дыхание?

Дыхание — это сознательная практика преднамеренного манипулирования тем, как вы дышите, и привнесения в него осознанности и намерения с целью успокоения тела и разума.

Техники дыхания могут быть простым, быстрым и бесплатным способом избавиться от стресса, когда жизнь бросает вам вызов. Но на этом хорошие новости не заканчиваются. Мы поговорили с двумя экспертами по работе с дыханием, которые согласны с тем, что выполнение техник работы с дыханием, особенно в рамках утреннего распорядка, также может быть мощной профилактической мерой против надвигающихся стрессовых факторов.

Так чего же вы ждете? Читайте дальше, чтобы узнать, как сделать свой день лучше.

Преимущества дыхания

Люмина / Stocksy

Сертифицированный инструктор по йоге Кэтрин Хоу говорит, что осознанное дыхание дает много преимуществ.Он увеличивает объем легких, укрепляет диафрагму и межреберные мышцы, а также улучшает связь между разумом и телом. «Это поднимает ваше настроение и увеличивает радость и счастье», — добавляет она. «Когда мы чувствуем себя хорошо, мы чувствуем себя уверенно, наша самооценка и самооценка тоже повышаются».

Поскольку сознательная работа с дыханием успокаивает нервную систему, она также помогает снять стресс и беспокойство. «Дыхание действительно может позволить нам подвести итоги наших мыслей — превратить негативные мысли в позитивные, что может оказать огромное влияние на то, как мы себя чувствуем», — объясняет Хоу.

Как выбрать правильную технику дыхания

Поначалу вы можете почувствовать ошеломление, пытаясь решить, какая техника работы с дыханием лучше всего подходит для вас. Ведь есть из чего выбирать. Но не бойтесь: у Хоу хорошие новости по поводу выбора. «В общем, при выборе техники дыхания не обязательно есть правильный или неправильный [выбор]. «Пока вы дышите, привносите в свое дыхание осознанность и чувствуете себя хорошо, делая это, продолжайте делать то, что делаете», — говорит она.

Хоу поясняет, что ваш выбор работы с дыханием может оказаться контрпродуктивным только в случае травмы, посттравматического стрессового расстройства, депрессии или сильной тревоги. В таких ситуациях она предлагает работать с обученным профессионалом, потому что выбор неправильной техники работы с дыханием может стать триггером, поэтому есть определенные методы, которые следует использовать.

Наконец, Хау говорит, что если у вас нет этих клинических проблем и вы действительно хотите попытаться оптимизировать свою практику работы с дыханием, важно изучить свои потребности и цели.«Подумайте, что вы хотите получить от работы с дыханием и почему дыхательная работа пришла вам в голову», — говорит она. Например, прогрессивное расслабление мышц отлично подходит, если вы чувствуете физические проявления стресса в своем теле, а львиное дыхание — хороший выбор, если ваша самооценка падает.

Когда следует использовать дыхание?

Наши эксперты отмечают, что техники работы с дыханием можно применять в любое время, когда вам нужно — либо когда в вашей жизни требуется успокаивающая мазь, либо когда у вас есть несколько минут непрерывной тишины.Тем не менее, эксперт по здоровью и писатель Даниэль Копперман говорит, что утро — идеальное время для практики, прежде чем ваш разум сможет слишком сильно беспокоиться о грядущем дне. Когда вы просыпаетесь с утренней тревогой, сфокусированное дыхание — это простая техника, которая помогает остановить любые иррациональные мысли и негативные чувства на их пути, не позволяя им перерасти в полномасштабный приступ стресса, который будет оставаться с вами в течение дня. . Медитация или выполнение техник работы с дыханием по утрам вызывает чувство спокойствия и создает чувство осознанности и осознанности.Копперман говорит, что это поможет вам глубже переживать жизнь и чувствовать себя более присутствующим в каждый момент.

Задержка дыхания (Кумбхака Пранаяма)

Эта техника включает в себя преднамеренный вдох, задержку и выдох дыхания на определенное время. Считается, что он улучшает объем легких, насыщает кровь кислородом и повышает концентрацию внимания. Во время практики обращайте внимание на любые внутренние или внешние ощущения, такие как мысли и чувства или внешний шум и отвлекающие факторы.Затем, не пытаясь ничего изменить, сосредоточьтесь ни на чем, кроме как на успокоении. Прежде чем увеличивать продолжительность удержания, дайте несколько недель практиковаться ежедневно. Начните с четырех секунд и постепенно увеличивайте до восьми секунд. Практика должна казаться естественной, легкой и полностью свободной от напряжения.

  • Встаньте, сядьте или лягте в удобном положении, желательно в тихой и спокойной обстановке. Положите руки на колени, если вы сидите на полу, или рядом, если стоите, сидите на стуле или лежа.
  • С открытыми или закрытыми глазами, вдыхая и выдыхая через нос, осознавайте ритм своего дыхания. Расслабьте плечи, шею и голову.
  • Начните углублять дыхание, сделав длинный вдох через нос и полностью выдохнув, чтобы изгнать каждый последний дюйм вдоха из легких. Наблюдайте, как дыхание входит и выходит из носа, и как ваше тело движется при каждом вдохе и выдохе.
  • На вдохе обратите внимание, когда ваши легкие достигают полной емкости, и сделайте паузу на мгновение перед полным выдохом.Делая следующий вдох, считайте продолжительность своего дыхания в секундах.
  • Сделайте паузу в конце вдоха на то же количество секунд, на которое вы вдохнули, и выдохните на такое же количество секунд.
  • Повторите этот цикл пару раз, и, если позволяет вдох, постепенно увеличивайте продолжительность каждого вдоха, задержки дыхания и выдоха, сохраняя соотношение 1: 1: 1. Задерживая дыхание, визуализируйте, как кислород впитывается и распределяется, наполняя ткани вашего тела.
  • Вы можете либо повторить одни и те же счета в одной практике (например, дыхание на счет до трех для всей практики), либо вы можете увеличить количество счетов в одной практике (например, вдох, паузу и выдох, чтобы счет до трех, затем увеличение до счета до четырех и т. д.).
  • Практикуйтесь до пяти минут, а затем посидите в неподвижности несколько минут, чтобы приспособиться, прежде чем продолжить свой день.

Как только вы освоите эту практику и почувствуете себя комфортно для прогресса, работайте в соотношении 1: 2: 3.Например, если вы вдыхаете на счет до двух, задержите дыхание на четыре и выдохните на шесть.

Ситали

Ситали — это метод охлаждающего дыхания, предназначенный для регулирования температуры тела. Это также может снизить кровяное давление. Он включает в себя создание формы соломинки с помощью языка и вдох через нее; когда воздух проходит через язык, он собирает влагу.

  • Сядьте в удобном положении: на полу со скрещенными ногами или на стуле, поставив ступни ровно, следя за тем, чтобы голова, шея и позвоночник были выровнены.
  • Закройте глаза и несколько мгновений дышите естественно. Расслабьте рот, а затем откройте челюсть, как если бы вы собирались издать низкий звук «ах».
  • Загните концы языка внутрь, чтобы сформировать трубчатую форму, а затем слегка вытолкните его изо рта.
  • Сделайте глубокий вдох через язык, как будто вдыхаете воздух через трубочку. Сосредоточьте свое внимание на ощущении охлаждения при дыхании и подъеме живота, грудной клетки и груди. Задержите дыхание на пять-десять счетов.
  • Втяните язык обратно в рот, удобно сведите губы и медленно выдохните через ноздри.
  • Повторите шаги 4 и 5 от 10 до 20 раз, пока не почувствуете охлаждение и удовлетворение.

Ситкари

Ситкари, как и ситали, — это техника охлаждающего дыхания, которая помогает регулировать температуру тела. Метод ситкари — отличный выбор, если вы не умеете вращать языком. Также считается, что он снижает беспокойство, регулирует аппетит и снимает гнев.

  • Сядьте в удобном положении: на полу со скрещенными ногами или на стуле, поставив ступни ровно, следя за тем, чтобы голова, шея и позвоночник были выровнены.
  • Закройте глаза и несколько секунд дышите естественно, затем осторожно сведите вместе нижние и верхние зубы. Раздвиньте губы как можно шире, чтобы обнажить зубы.
  • Медленно вдохните через зубы, позволяя воздуху проходить через промежутки между зубами. Сосредоточьтесь на ощущении, как воздух входит в рот, шипит сквозь зубы и наполняет легкие, грудную клетку и живот.
  • Закройте рот, расслабьте челюсти и медленно выдохните через нос.
  • Повторите шаги 3 и 4 от 10 до 20 раз, пока не почувствуете охлаждение и удовлетворение.

Львиное дыхание (Симхасана)

Дыхание Льва основано на энергии пятой чакры вокруг горла, которая включает в себя общение, творчество и самовыражение. «Это особое дыхание полезно для тех, кто чувствует себя ограниченным, когда дело касается того, что его слышат, сдерживают или недостойны», — говорит Хоу.«Это помогает снять напряжение с лица и шеи, принося чувство спокойствия и расширения возможностей».

  • Сядьте в удобном положении: на полу со скрещенными ногами или на стуле, поставив ступни ровно, следя за тем, чтобы голова, шея и позвоночник были выровнены.
  • Слегка наклонитесь вперед, когда вы сидите, упираясь руками в колени или пол, расставив пальцы как можно шире.
  • Вдохните через нос.
  • Широко откройте рот и высуньте язык вниз к подбородку.
  • Энергично выдохните, издавая звук «ха», исходящий из глубины вашего живота.
  • Повторить до семи раз.
  • В конце вернитесь к своему обычному ритму дыхания.

Соедините эту технику работы с дыханием с положительным утверждением, например: «Я достаточно», чтобы усилить чувство расширения возможностей, которое она приносит.

Глубокое дыхание / дыхание животом

Глубокое дыхание (также известное как дыхание животом или диафрагмальное дыхание) помогает укрепить диафрагму, важную дыхательную мышцу, и активирует парасимпатическую нервную систему.Это дает телу сигнал расслабиться и успокоиться. Хоу объясняет, что он также снижает уровень кортизола — гормона стресса в организме. «Это помогает снизить стресс, помогает нам справляться и чувствовать себя в безопасности», — говорит она. «Глубокое дыхание [также] способствует устойчивости корпуса и снижает вероятность травм».

  • Сядьте или лягте в удобном месте, где вас никто не отвлекает.
  • Сознательно расслабьте плечи и опустите язык от нёба, чтобы снять напряжение в челюсти.
  • Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Вдохните через нос на счет до четырех, позволяя воздуху проникать глубоко в живот, так что живот расширяется. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела, грудь и плечи оставались относительно неподвижными.
  • Медленно выдохните через нос или рот, считая до восьми.
  • Повторите столько раз, сколько хотите, всегда направляя дыхание к животу.

Альтернативное дыхание через ноздри

«Использование рук для чередования открывания и закрывания ноздрей дает уму возможность подумать, помогает нам сосредоточиться и [предотвращает] блуждание ума в сторону забот и дел», — отмечает Хоу.Таким образом, по ее словам, эта техника работы с дыханием помогает снизить стресс и беспокойство и может вызвать чувство спокойствия.

  • Сядьте поудобнее.
  • Полностью выдохните, а затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
  • Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем.
  • Откройте правую ноздрю и выдохните через нее.
  • Вдохните через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
  • Откройте левую ноздрю и выдохните через левую сторону.
  • Продолжайте ту же схему в течение пяти минут.

Прогрессивное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц объединяет сенсорную связь ума и тела путем сознательного и преднамеренного сжатия, а затем расслабления каждой группы мышц последовательно с головы до пят. «Я люблю эту технику для тех, у кого проблемы с медитацией и определенными позами в йоге, когда тело испытывает сильное напряжение», — делится Хоу. «Мне нравится использовать аналогию« увидеть это, почувствовать это, отпустить.«Есть что-то такое воодушевляющее и воодушевляющее в этой технике« дать телу разрешение отпустить »».

Хоу говорит, что одна вещь, которая делает эту технику настолько мощной, — это то, что она помогает вам научиться бессознательно снимать физическое напряжение и напряжение в теле. «Двигаясь вниз по телу от одной группы мышц к другой, начните обращать внимание на то, как ваше тело ощущает удерживающее напряжение», — советует она. «Как только мы начнем осознавать это чувство, мы начнем распознавать его раньше и, следовательно, сможем отпустить его раньше.”

  • Лягте на спину.
  • Вдохните и напрягите мышцы верхней части головы и лица на 4–10 секунд.
  • Выдохните быстро, полностью и быстро расслабляя напряженные группы мышц.
  • Возобновите обычное дыхание на несколько вдохов.
  • Вдохните, напрягая следующую группу мышц вниз по телу от макушки до пальцев ног (лоб, затем челюсть, шея, плечи, грудь / спина и т. Д., Заканчивая пальцами ног).
  • Быстро выдохните, расслабляя эту группу мышц.
  • Сделайте несколько регулярных вдохов перед тем, как затянуть следующую группу.

Коробчатое дыхание (Сама Вритти)

Дыхание в рамке, благодаря его устойчивому и последовательному ритму, помогает успокоить и успокоить тело и разум, а также снять стресс. «Это отлично подходит для занятых умов и позволяет сосредоточиться на настоящем моменте», — говорит Хоу. «В ритме — приливах и отливах — есть что-то, что, кажется, нравится нашему телу с этой техникой».

  • Найдите удобное положение и представьте себе квадрат.
  • Вдохните на счет до четырех, проводя воображаемую линию через первую сторону квадрата. Сосредоточьтесь на том, чтобы приносить радость и благодарность.
  • Задержите дыхание на счет до четырех, проводя линию через вторую сторону квадрата. Представьте дыхание жизни, наполняющее ваши легкие.
  • Выдохните на счет до четырех, проведя линию через третью сторону квадрата, выпуская то, что больше вам не служит.
  • Задержите дыхание на счет до четырех, пока вы завершаете и соединяете квадрат, охватывая полноту ваших легких и жизнь внутри.
  • Повторите ту же схему, начиная с вдоха, считая до четырех, как вы представляете первую сторону квадрата, еще до трех-четырех раз.

Йога для всех: руководство для начинающих — хорошие руководства

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень сложны для физических нагрузок и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя играют музыку в классе; другие нет. Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Hatha: Большинство стилей йоги, которые преподаются сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, относящимся к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации. Урок хатха-йоги, скорее всего, будет представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким. Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, в основе которого лежит прогрессивная серия последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга. Классы включают сложные позы, такие как балансировка рук и перевернутые, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать сложные позы и перевернутые положения, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти классы обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые включают — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках.Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Iyengar: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги. Уроки Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, которые прикрепляются к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз.Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога — это комплекс из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет глубже растягиваться и улучшает сердечно-сосудистую систему. В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного расслабиться после занятий йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько успокаивающих поз, которые выполняются в течение длительных периодов времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, наклоны вперед сидя и мягкие изгибы назад, обычно выполняемые с помощью множества опор, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-Йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и колен для повышения гибкости.На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы сидите на месте.

Примечание: Хорошая идея — попробовать несколько уроков йоги. То, насколько вам понравится любой урок, будет зависеть от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как его называют.

3 легких дыхательных упражнения пранаямы — PureWow

Мы не решаемся спросить, сколько приложений для медитации, виртуальных классов HIIT, трекеров сна, причудливых диет, онлайн-групп поддержки (стоит ли продолжать?) Вы пробовали в последнее время.Мы все отчаянно пытаемся позаботиться о себе немного больше в этом году. Если вы хоть немного похожи на нас, то ваш список длинный и, давайте признаем, он растет. И, как и мы, может быть, вы попадаете где-то между полностью исчерпанным всеми этими возможностями и прокручиваете свой телефон в поисках следующей большой вещи.

Войдите: пранаяма, практика дыхательных упражнений или контроля дыхания.Ага, дышит. Это достаточно просто для новичков и достаточно убедительно для наших скептиков.

Что такое пранаяма?

От санскритских слов прана («жизненная сила» или «жизненная энергия») и яма («контроль»), практика восходит к древней Индии, например, в 700 г. до н.э.Он включает в себя различные модели дыхания и техники, которые, как научно доказано, улучшают как наше физическое — например, дыхательные, сердечно-сосудистые, метаболические — так и эмоциональные — стресс, беспокойство, концентрацию — здоровье.

Вот краткое обновление биологии. Наше дыхание напрямую влияет на нашу нервную систему через блуждающий нерв, который управляет нашими реакциями «бой или бегство» и , отдыхом и расслаблением , а также сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной системами.Другими словами, то, как мы дышим, контролирует практически все. А поскольку никаких затрат, побочных эффектов, оборудования или значительных затрат времени не требуется, нет реальных аргументов против попытки пранаямы.

Преимущества пранаямы

Прежде чем передать это своей тете-хиппи, выслушайте нас. Бесчисленные исследования (из NIH и Международного журнала биомедицинских исследований и многих других) документально подтверждают широкие преимущества практики пранаямы .

Несомненно, снятие стресса и иммунитет являются ключевыми моментами в этом году, но это лишь верхушка айсберга. Читайте дальше, чтобы узнать о более разнообразных и удивительных преимуществах.

  1. Иммунная система: Во-первых, доказано, что определенные методы укрепляют нашу иммунную систему.Привет, 2020 модные словечки. Глубокое дыхание активирует наш пищеварительный тракт, в котором живет до 80 процентов нашей иммунной ткани. Задержка дыхания значительно увеличивает количество белых кровяных телец, которые первыми атакуют инфекции и вирусы. (Заинтриговано?)
  2. Уменьшить беспокойство и депрессию: Помните тот блуждающий нерв, о котором мы упоминали? При активации он увеличивает уровень ГАМК в нашем организме, нейромедиатора, который помогает нам расслабиться. Помните все те времена, когда ваша мама — или, не дай бог, ваша супруга — умоляла вас «просто дышать?» (Худшее, правда?) Сожалеем, что на их стороне настоящая наука.
  3. Респираторные органы: Это очевидно. Контроль дыхания улучшает функцию и объем легких у здоровых людей, а также у людей с астмой и хроническим бронхитом.
  4. Пищеварительная система: СРК, диарея и повышенная кислотность — расстройства, тесно связанные с мозговой деятельностью. Исследования доказывают, что эти симптомы исчезают при постоянной практике дыхания благодаря его успокаивающему действию.
  5. Сердечно-сосудистая система: Исследования доказали, что пранаяма оказывает немедленное и положительное влияние на кровообращение, частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Его часто используют для лечения пациентов с аритмией.
  6. Пазухи: Определенные методы помогают очистить носовую полость и создать вентиляцию, уменьшая аллергию, инфекции носовых пазух, заложенность носа и головные боли в носовых пазухах.
  7. Сон: Вернемся к нашему беспокойству, этот старый друг. Когда мы в стрессе, мы делаем короткие неглубокие вдохи. С другой стороны, глубокое дыхание снижает частоту сердечных сокращений и расслабляет разум. Это улучшает качество сна и борется с бессонницей.
  8. Похудение: Глубокое и энергичное дыхание ускоряет наш метаболизм и активирует мышцы живота так, как не могут эти надоедливые хрусты, благодаря увеличенному притоку кислорода.
  9. Уход за кожей: Когда мы задерживаем вдох, задержка дыхания снабжает кислородом клетки нашей кожи. Это увеличивает приток крови и выводит токсины из нашей крови, улучшая внешний вид кожи и предотвращая преждевременное старение, такое как морщины и солнечные пятна. (Следует ли нам вести с этим?)

Хорошо, как мне практиковать пранаяму?

Практика пранаямы включает в себя множество техник и схем дыхания, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества. Вот три основных момента, которые помогут решить все, что нам приготовил 2020 год.

1. Кумбхака или «полная задержка дыхания»
Подходит для: Повышение иммунитета

«Полная задержка дыхания» имеет множество преимуществ, таких как увеличение объема легких, регенерация тканей головного мозга и уменьшение воспалений.Однако, что наиболее важно, он увеличивает уровни кислорода и CO 2 в нашем организме, питая наши лейкоциты, чтобы бороться с инфекциями и вирусами. Итак, приступим к этому.

  1. Делайте 10-15 минут в день — не стесняйтесь устанавливать таймер, чтобы знать, сколько времени вы потратили
  2. Сядьте или лягте удобно
  3. Начните следовать схеме 1-1-2.Например, вдох на 5, задержка на 5, выдох на 10
  4. По мере практики начните увеличивать удержание в соотношении 1-2-2 или 1-3-2. Становится легче вдыхать на 5, задерживать на 10, выдыхать на 10. Увеличение до вдоха на 5, задержка на 15, выдох на 10 и т. Д.
  5. Продолжайте, пока не выключится таймер

2. Капалабхати или «сияющее черепом дыхание»
Подходит для: возрождения энергии и придания вам легкого сияния

Также известная как «дыхание огня», эта модель улучшает концентрацию, помогает пищеварению, ускоряет наш метаболизм (карантинная потеря веса, кто-нибудь?) И, да, дает нам сияющий цвет лица.Он также согревает тело в самые холодные месяцы. Практикуйте это, когда вам нужна небольшая перезагрузка энергии.

  1. Сядьте удобно (скрестив ноги или на коленях), положив руки на бедра
  2. Чтобы начать, вдохните и выдохните полностью
  3. Затем наполовину вдохните и начните интенсивно выдыхать короткими порциями
  4. Положите руку на живот, чтобы почувствовать сжатие и расширение.
  5. Продолжайте в течение 20-30 интервалов, прежде чем полностью вдохнуть, задерживая дыхание на столько, сколько сможете, и, наконец, выдохните.
  6. Повторять циклы в течение 10-15 минут (ежедневно!), Заканчивая выдохом через левую ноздрю

3.Нади Шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»
Подходит для: Расслабление перед сном или попытка успокоиться

Чтобы расслабиться, попробуйте «альтернативное дыхание через ноздри» (мило, правда?). Он уравновешивает гормоны, успокаивает нервы и успокаивает наш разум. Исследования доказали, что он также может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Попробуйте это во время кризиса на работе (мы вас чувствуем) или перед сном.

  1. Сядьте, скрестив ноги или на коленях, или удобно лягте
  2. Поднесите большой палец правой руки к правой ноздре, а безымянный и мизинец — к левой. Указательный и средний пальцы можно положить на переносицу или сложить к большому пальцу.
  3. Выдохните полностью
  4. Надавите пальцами на правую ноздрю и вдохните через левую.
  5. Выдохните через левую, закройте ноздрю и вдохните через правую
  6. Выдохните через право, чтобы завершить один цикл.
  7. Повторить 10-12 циклов и спать спокойно

Нет, правда. Попытайся.

Девять месяцев карантина, мы знаем, что ваши ящики для предложений переполнены советами по уходу за собой. Но поверьте нам. Введение пранаямы в свой распорядок дня сопряжено с минимальным риском: она портативна, проста, бесплатна (!) И доказала, что повышает как иммунитет, так и эмоциональное благополучие.Установите таймер на 2 или 3 раза в день. Попробуйте его при светофоре, в душе, пока варится кофе или вместо прокрутки Instagram перед сном. Мы будем дышать вместе с тобой.

СВЯЗАННЫЕ: 28 подарков для снятия стресса, которые можно подарить самому тревожному другу (или сохранить для себя)

7 поз йоги для начинающих для дыхательных упражнений

Одной из самых устрашающих частей йоги для начинающих является практика контроля дыхания, также известная как пранаяма.Прана относится к «дыханию» или «жизненной силе», а аяма — к контролю. Контроль дыхания помогает избавиться от стресса и успокаивать мчащиеся мысли, что делает его одним из самых действенных способов естественным образом снизить стресс и активировать парасимпатическую нервную систему.

Если вы не уверены, с чего начать дыхательные упражнения, просто начните с одного и постепенно включите пранаяму в свою практику йоги. Следующие дыхательные упражнения успокаивают, просты и полезны для новичков:

— Альтернативное дыхание через ноздри (Нади Шодхана)
— Охлаждающее дыхание (Ситали Пранаяма)
— Победоносное дыхание / Дыхание океана (Дыхание Удджайи)
— Квадратное дыхание / 4 части Дыхание (Дыхание Самавритти)

Отказ от ответственности: К работе с дыханием нельзя относиться легкомысленно.Это мощный инструмент, безопасный не для всех. Практикуйте пранаяму только после консультации с врачом и под руководством квалифицированного инструктора.

1. Простая поза (Сукхасана)

Легкая поза — это поза йоги для дыхательных упражнений. Это поза для новичков, с которой начинаются многие занятия йогой, и не нужно думать или планировать просто сесть в Простую позу у себя дома и начать выполнять дыхательные упражнения.

2.Поза Сфинкса (Саламба Бхуджангасана)

Сфинкс мягко открывает сердце и удлиняет позвоночник, позволяя вам расслабиться и настроиться на свое дыхание. Его можно практиковать на полу или даже на кровати!

3. Поза героя (Вирасана)

Поза героя обычно используется при выполнении определенных пранаям, но без поддержки она может быстро стать неудобной. Для более удобной позы героя сядьте на подушку или блок или подложите одеяло под голени.

4.Поза Кошка-Корова (Битиласана Марджарьясана)

Поза Кошка-Корова хорошо подходит для определения ритма вашего дыхания во время движения. Поднимите голову и копчик на вдохе и округлите спину, как сердитый кот, на выдохе. Он расслабляет позвоночник, создает тепло в теле и помогает вам осознать настоящий момент.

5. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза моста может быть как стимулирующей, так и восстанавливающей — все зависит от вас! Если вам нужен отдых и расслабление, выполняйте дыхательные упражнения в позе моста с опорой на блок или валик под крестцом.Если вы хотите более энергичной практики, поднимите бедра в небо, задействуя ягодицы и, возможно, перекатывая плечи под спину, чтобы глубже открыть сердце.

* Не двигайте взглядом или шеей в позе моста. Сосредоточьтесь на одной точке потолка, чтобы защитить шею.

6. Поза низкого выпада (Анджанеясана)

Практикуйте дыхательные упражнения в позе низкого выпада, если вы ищете более активную практику. Поза с низким выпадом — это открывание груди, которое растягивает бедра и пах.

7. Поза трупа (Шавасана)

Шавасана — это лучшая поза пранаямы, потому что она позволяет вам полностью снять напряжение и сбросить вес тела на пол. Он лучше всего подходит для дыхательных упражнений, которые являются длинными и медленными и не требуют использования рук, например, квадратное дыхание или уджайское дыхание.

Четыре легких дыхательных упражнения для пения

Знаете ли вы, что здоровое начало вашей практики пения не обязательно должно начинаться с самого пения? Во время начальных уроков пения, вероятно, ваш учитель по вокалу затронул тему поддержки дыхания или техники дыхания при обсуждении пути к здоровому и устойчивому пению.Один из самых простых способов улучшить выносливость и вокальный комфорт во время пения — включить дыхательные упражнения для пения в разминку вокала.

Ниже я описал, кто, что, когда, где, почему и как выполняет дыхательные упражнения для пения. Эта информация не только послужит руководством для певцов, плохо знакомых с дыхательными упражнениями, но также предоставит некоторые практические дополнения к режиму разминки любого опытного певца. В конце этой статьи я описал четыре дыхательных упражнения для пения, которые, на мой взгляд, являются доступными и полезными; Моя цель состоит в том, чтобы хотя бы одно из этих упражнений удовлетворяло потребности каждого певца, который их пробует.

Кто

Всем певцам! Певцам любого уровня будет полезно выполнять дыхательные упражнения для пения.

Что

Дыхательные упражнения кажутся более техничными, чем они есть на самом деле — эти упражнения просто различные способы контролировать ваши вдохи и выдохи, чтобы разогреть легкие. Разогрев легких перед пением позволяет телу успешно поддерживать голос с помощью полных и глубоких вдохов.Пение может задействовать до 90% объема легких певца, что делает это занятие гораздо более физически сложным, чем часто думают новички. Фактически, дыхательные упражнения можно заменить физическими упражнениями, такими как бег или йога, и они часто дают те же преимущества для пения.

Когда

Как правило, певец хочет выполнить одно или два дыхательных упражнения перед тем, как разогреть голос, чтобы ощущение здорового, полного и эффективного дыхания, возникающее в результате дыхательных упражнений, переносилось на вокальные разминки и поддерживало пение на протяжении оставшейся части. практическое занятие, урок или выступление.

Где

Дыхательные упражнения всегда уместно использовать там, где будет петь, будь то перед уроком вокала, перед выступлением или перед личной практикой. Фактически, дыхательные упражнения могут быть полезны и во многих случаях, не связанных с музыкой. Например, я всегда выполняю дыхательное упражнение в случаях, когда я нервничаю или тревожусь, например, во время публичных выступлений или лекций.Я также обнаружил, что определенные дыхательные упражнения могут быть полезны ночью, когда я пытаюсь заснуть, особенно когда мне кажется, что я не могу успокоить свой разум после напряженного дня. Эти упражнения, помимо поддержки здоровой вокальной техники, хорошо работают для достижения спокойного, сосредоточенного и даже медитативного состояния ума.

Почему

Хорошая поддержка дыхания не только идеальна для достижения наилучшего пения; это важно для поддержания здоровой техники и защиты голоса от травм.Голос, не поддерживаемый достаточным количеством дыхания, полагается на другие средства для создания звука, такие как мышечное напряжение или «сжатие» мышц около голосовых связок. Длительное напряжение и напряжение могут в конечном итоге привести к необратимому повреждению голоса.

Как

Надеюсь, к настоящему времени я убедил вас попробовать дыхательные упражнения для пения. Доступность следующих четырех упражнений варьируется от наименее сложных до наиболее сложных (хотя ни одно из этих упражнений не требует какой-либо подготовки).Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения каждого из этих упражнений, имейте в виду следующее:

  • Расслабьте плечи, спину, грудь и руки.
  • Держите ступни слегка врозь, выполняя дыхательное упражнение стоя.
  • Представьте себе дыхание, исходящее из нижней части тела, либо из нижней части туловища, либо даже из-под ног — это поможет сохранить плечи и грудь свободными от напряжения.
  • Представьте, что позвоночник удлиняется за счет ОБОИХ вдоха и выдоха вашего дыхания, особенно на выдохе.
  • Если ваше тело особенно напряжено, попробуйте осторожно потянуться перед началом дыхательного упражнения, чтобы создать ощущение физической свободы и повысить осознанность тела.

Дыхательное упражнение №1 — вдох через нос, выдох через рот

Это простое вводное упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа.

  1. Глубоко вдохните через нос, медленно считая до трех.
  2. Задержитесь на вдохе и медленно сосчитайте до трех.
  3. Выдохните через рот, медленно считая до трех.
  4. Удерживайте конец выдоха, медленно считая до трех.
  5. Повторить цикл не менее трех раз.

Дыхательное упражнение №2 — Лежа на спине

Это упражнение требует лежания на полу и может оказаться непрактичным в определенных условиях; однако польза от этого упражнения заставляет попробовать хотя бы раз!

  1. Используя коврик для йоги, толстое полотенце или одеяло, лягте спиной к полу, руки по бокам, ступни на земле и слегка разведены (в результате колени будут направлены к потолку).Убедитесь, что нижняя часть спины соприкасается с полом.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос или рот, медленно считая до четырех, представляя, как ваша спина становится длиннее и шире на полу под вами.
  3. Выдохните через нос или рот, медленно считая до четырех, делая все возможное, чтобы поддерживать то чувство расширения, которое вы получили на вдохе.
  4. Повторите не менее трех раз (можно попробовать три цикла вдоха и выдоха через нос, затем три цикла вдоха и выдоха через рот).

Дыхательное упражнение №3 — «Соломенное дыхание»

Это упражнение получило свое название от вдоха и выдоха, как если бы он проходил через обычную соломинку для питья, и его можно выполнять стоя или сидя.

  1. Вдохните через рот, как если бы вы вдыхали через соломинку, на четыре медленных счета. На вдохе должно ощущаться некоторое ограничение.
  2. Сохраняя то же пространство для соломинки и рта, немедленно начните выдыхать через «соломинку» на четыре медленных счета.
  3. Снова вдохните через соломинку на четыре медленных счета сразу после завершения четырех счетов выдоха, чтобы поддерживать непрерывный цикл вдоха и выдоха.
  4. Немедленно выдохните через соломинку на четыре медленных счета.
  5. Продолжайте повторять цикл в течение трех циклов по четыре счета вдоха и четыре счета выдоха.
  6. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, попробуйте постепенно увеличивать количество вдохов и выдохов с четырех до шести, восьми, десяти и двенадцати.Имейте в виду, что с каждым увеличением счета «соломинка» во рту должна сужаться. Суженное пространство мягко проработает мышцы живота, не позволяя певцу сразу набрать слишком много воздуха.

Дыхательное упражнение №4 — Дыхание йоги

Названное «дыхание йоги» просто потому, что я впервые изучил эту технику на занятиях йогой, это последнее упражнение одинаково полезно как стоя, так и сидя на полу со скрещенными ногами.

  1. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться, и сосредоточьтесь только на дыхании.
  2. Медленно вдохните через нос, пока не почувствуете, что достигли примерно 25% объема легких; задержите дыхание на шесть-двенадцать секунд.
  3. Не выдыхая, снова медленно вдохните через нос, пока не почувствуете, что достигли примерно 50% объема легких; задержите этот увеличенный уровень дыхания на шесть-двенадцать секунд.
  4. Не выдыхая, снова медленно вдохните через нос, чтобы вдохнуть больше воздуха, пока не почувствуете, что достигли примерно 75% емкости легких; задержите дыхание на шесть-двенадцать секунд.
  5. Не выдыхая, еще раз медленно вдохните через нос, пока не почувствуете, что полностью исчерпали свои возможности; задержите это полное дыхание на шесть-двенадцать секунд.
  6. Наконец, МЕДЛЕННО выдохните через рот. Когда выдох закончится, откройте глаза.
  7. Сделайте несколько обычных вдохов, прежде чем повторить цикл еще один или два раза.

Есть еще много дыхательных упражнений для пения, но этого должно быть достаточно, чтобы вы начали.

7 утренних дыхательных упражнений для повышения энергии и продуктивности • Основы йоги

Утренняя дыхательная практика — это быстрый и эффективный способ укрепить свое здоровье и подготовиться к успешному дню. Их достаточно легко вписать в ваш распорядок дня, и они могут помочь вам проснуться с ощущением энергии и готовности бросить вызов миру! Вы можете практиковать их где угодно и когда угодно — в постели после пробуждения или сидя в машине прямо перед или после поездки на работу.Добавив несколько минут пранаямы в свой утренний распорядок, вы почувствуете себя отдохнувшим, помолодевшим и заряженным энергией, чтобы справиться со всем, что приходит, и сделать больше в течение дня. Первый шаг — выбрать, какой из этих шести методов лучше всего подходит для вас.

Что такое утренняя дыхательная практика?

Утреннее дыхание — это внимательная и осознанная практика одного или нескольких дыхательных упражнений в течение нескольких минут утром. Обычно они выполняются в сидячем положении, но вы можете практиковать их лежа в постели или стоя.Цель добавления в утреннюю рутину некоторых упражнений на глубокое дыхание — дать вам заряд энергии, сосредоточиться и успокоить на предстоящий день.

Преимущества утренней дыхательной гимнастики

Мы можем резюмировать важность утренней дыхательной практики одним словом: осознанность. Когда мы осознаем настоящий момент, наш ум и тело становятся более расслабленными и уравновешенными. Мы чувствуем себя лучше в течение дня, потому что в начале дня у нас есть несколько минут, чтобы успокоить и сосредоточить ум и эмоции.Это помогает нам оставаться сосредоточенными на том, что важно, а не отвлекаться на вещи, которые не имеют значения. Это также дает большую ясность при принятии решения о том, как лучше провести время.

Пранаяма использует уникальные паттерны дыхания для улучшения физического и психического здоровья, например, увеличения притока кислорода и крови, снижения артериального давления, увеличения объема легких, улучшения концентрации и большего спокойствия. Когда вы практикуете осознанное дыхание, ваше внимание переключается на настоящий момент.Это мощный способ уменьшить стресс и беспокойство, поскольку вы не думаете о прошлом или будущем или о том, что вам следует делать дальше. Всего несколько осознанных и медленных глубоких вдохов по утрам могут улучшить ваше физическое, умственное и духовное самочувствие и подготовить вас к фантастическому дню.

Грудное дыхание в сравнении с диафрагмальным дыханием

Грудное дыхание и поверхностное дыхание часто вызывают беспокойство и стресс в организме. Когда мы нервничаем или тревожимся, частота сердечных сокращений увеличивается, кровь быстрее перекачивается по артериям, а уровень кислорода снижается.Это заставляет нас дышать быстрее, чем обычно, и делать более короткие вдохи. Это может вызвать одышку, потоотделение, головокружение, тошноту, головные боли и напряжение мышц. Вы с большей вероятностью будете дышать грудью в стрессовые моменты, особенно если в последнее время вы испытываете стресс. Если это происходит достаточно часто, это может привести к паническим атакам.

Утренняя дыхательная гимнастика — отличный способ повысить осведомленность о нездоровом грудном дыхании и поверхностном дыхании. Осознав это, вы можете сознательно переключиться на диафрагмальный режим дыхания, чтобы успокоить нервную систему, сосредоточить свой ум и сосредоточить свои эмоции.

Практикуя диафрагмальное дыхание перед работой, вы почувствуете себя более спокойным и менее напряженным. Если вы будете делать это каждое утро, вы можете заметить, что у вас меньше панических атак, беспокойства и / или депрессии. При последовательной практике вы можете сделать диафрагмальное дыхание своим образцом по умолчанию.

Как долго должна длиться утренняя дыхательная практика?

Если вы новичок в пранаяме, рекомендуется начать с 2-5 минут дыхания животом.После того, как вы в течение некоторого времени практикуете йогу и работу с дыханием и чувствуете себя комфортно с практикой, попробуйте увеличить продолжительность практики до 10-15 минут. Вы всегда можете увеличить продолжительность сеанса по мере необходимости. Возможно, вам удастся обойтись более короткими периодами времени, если вы почувствуете достаточно преимуществ, чтобы провести день в мире и спокойствии.

7 утренних дыхательных упражнений

Есть несколько техник глубокого дыхания на выбор, которые вы можете использовать, чтобы исправить свое дыхание и улучшить свой утренний распорядок.Каждый метод имеет разные энергетические и физические эффекты, поэтому поэкспериментируйте и найдите тот, который лучше всего подходит для ваших нужд.

1. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — это базовое дыхательное упражнение для начинающих. Также известное как дыхание животом, когда живот поднимается и опускается, в то время как грудная клетка остается неподвижной при медленном глубоком вдохе. Это медитативное упражнение на брюшное дыхание снижает стресс, способствует расслаблению и увеличивает объем легких и эффективность.

2. Трехчастное дыхание

Идеально подходит для начинающих, трехэтапный метод дыхания, традиционно известный как Дирга Пранаяма, основан на диафрагмальном дыхании. Это считается одной из самых успокаивающих дыхательных техник, поскольку она позволяет вам очистить разум, сосредоточив все свое внимание на том, как ваше дыхание проходит через живот и грудь. Многие люди считают, что с помощью регулярной практики этой техники дыхания можно снять хронический стресс и предотвратить панические атаки.

3. Коробка или квадратное дыхание

Более совершенный метод счетного соотношения, сочетающий диафрагмальное дыхание и задержку дыхания, — это Сама Вритти Пранаяма. Он известен как квадратное, равное или прямоугольное дыхание, поскольку в нем используется соотношение 4-4-4-4. Эта практика пранаямы уравновешивает, гармонизирует и уравновешивает прану, текущую через нади или энергетические каналы тела. Эта четырехэтапная дыхательная техника в основном практикуется для успокоения и уравновешивания разума и тела, уменьшения умственного стресса и беспокойства.Сама Вритти также может помочь снизить частоту сердечных сокращений, увеличить приток кислорода к мозгу и уменьшить беспокойство.

4. Альтернативное дыхание через ноздри

Нади Содхана Пранаяма или альтернативное дыхание через ноздри использует пальцы, чтобы закрыть одну ноздрю и выдохнуть другую. Альтернативное дыхание через ноздри успокаивает и уравновешивает ум, тело и эмоции. Эта практика особенно хороша для успокоения чрезмерного беспокойства и уменьшения стресса и беспокойства.

5. Дыхание в океане

Во время уджайи пранаямы вы сжимаете заднюю часть горла, чтобы создать звук океана или издаете голос «Дарт Вейдер».Это естественным образом замедляет дыхание, что успокаивает нервную систему. Он также согревает и заряжает тело энергией. Практика выполняется медленно и глубоко, без напряжения. Дыхание удджайи помогает избавиться от чувства раздражения и разочарования, а также усиливает чувство присутствия и самосознания.

6. Сияющее дыхание черепа

Кхапалабати Пранаяма считается сложной техникой, которая выполняется путем быстрого выдоха через нос. Это очень заряжающая энергией техника, поэтому она станет отличным дополнением к утреннему распорядку дня.Традиционно его практикуют для очищения и очищения мозга и разума, а также для увеличения прочности легких. Он также известен как дыхание огня, так как согревает тело. При выполнении этой техники сосредоточьтесь на ощущении легкости, создаваемом в голове и верхней части груди.

7. Пение дыхания

Пение дыхания — простой, но эффективный способ успокоить себя при стрессе. В Удджит Пранаяме вы просто повторяете мантру «Ом» с медленным дыханием животом. Эта пранаяма помогает усилить умственную концентрацию и сосредоточенность, а также помогает уменьшить негативные мысли и эмоции.

Советы по утреннему дыханию

  • Убедитесь, что вы сидите в удобном положении для практики.
  • Если вы чувствуете головокружение или дискомфорт, остановитесь и посидите спокойно, пока не почувствуете себя лучше.
  • Ничего не заставляйте; Принимайте вещи в своем собственном темпе и способностях.
  • Старайтесь держать глаза закрытыми во время пранаямы.
  • Сосредоточьтесь только на своем дыхании, входящем и выходящем из легких.
  • Убедитесь, что вы выспались. Даже самая возбуждающая пранаяма не может компенсировать недосыпание.
  • Если вы новичок в пранаяме, начните с малого. Начните с 2-5 минут, а затем медленно и постепенно увеличивайте до 10-15 минут за сеанс.
  • Для достижения наилучших результатов совместите практику пранаямы с утренним занятием йогой.
  • Будьте терпеливы. Вы должны заметить некоторые результаты через несколько дней, но могут пройти недели, месяцы или даже годы, прежде чем вы заметите прогресс. Самое главное — продолжать заниматься ежедневно.
  • Если вы новичок в пранаяме и у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать.

Как выбрать правильную технику дыхания

Существует так много доступных дыхательных техник, что затрудняет определение лучших. В пранаяме нет единой правильной техники, которая подойдет каждому. Различные техники дыхания имеют разные преимущества и могут помочь вам в достижении разных целей. Во-первых, найдите время, чтобы понять, какие преимущества вы хотите получить от своей практики. Затем начните с дыхательной техники, которая лучше всего соответствует вашим целям и кажется вам наиболее естественной.Отметьте, как каждое упражнение заставляет вас чувствовать себя умственно, физически и эмоционально. Используйте дневник или другие средства, чтобы отследить, какие техники сильнее всего влияют на вашу энергию и настроение. Поэкспериментируйте и при необходимости внесите коррективы.

Дыхательных упражнений для снятия стресса

Преимущества глубокого дыхания

На протяжении сотен лет буддисты, практикующие йогу и восточные целители считали дыхание основой нашей жизненной силы и энергии, поэтому многие практики медитации и занятия йогой уделяют большое внимание техникам глубокого дыхания. .При обучении буддийской медитации нас учат важности правильной осанки, правильного дыхания и подготовки ума.

Сегодня исследования показывают, что дыхательные упражнения действительно могут улучшить когнитивные функции, стимулировать позитивные мыслительные процессы и уменьшить симптомы беспокойства. В исследовании 2018 года было показано, что существует неврологическая связь между дыханием и фокусом внимания. Исследование показало, что те, кто использовал преднамеренные и последовательные дыхательные упражнения, влияли на уровень норадреналина в их мозгу, естественного химического посредника, высвобождаемого, когда мы испытываем трудности, сосредоточены или эмоционально возбуждены.Когда мы в стрессе, мы производим слишком много. Когда мы медлительны, мы производим слишком мало. Те, кто практиковал ежедневные дыхательные техники, вырабатывали золотую середину норадреналина и демонстрировали исключительную способность сосредотачиваться.

Более того, было доказано, что дыхательные упражнения при тревоге улучшают симптомы депрессии в дополнение к уменьшению симптомов тревоги. Многие люди непреднамеренно стали дышать поверхностно — бездумная модель дыхания, состоящая из вдоха через рот, задержки дыхания и вдыхания меньшего количества воздуха.Длительное поверхностное дыхание может фактически удерживать тело в цикле стресса, влияя на все, от психического до физического здоровья и даже на предрасположенность к болезням. Хотя нам не следует оставаться в длительном состоянии контролируемого дыхания, начало практики в течение нескольких мгновений в день может сделать нас более осознанными в отношении наших привычек вне упражнений.


Как начать дыхательные упражнения

Прелесть этой практики и медитации в целом в том, что мы можем выполнять ее где угодно.В идеале для выполнения упражнения на полное глубокое дыхание мы можем найти удобное сиденье в вертикальном положении. Когда мы вдыхаем, наша мышца диафрагмы сокращается вниз, а на выдохе мышца расслабляется вверх; наличие пространства в нашем физическом теле для расширения полезно для того, чтобы пожинать плоды.

При этом, если мы оказываемся в ловушке зоны неглубокого дыхания или наша частота пульса увеличивается из-за стресса, мы можем перезагрузиться, где бы мы ни находились (стоя, лежа или сидя). Два основных типа дыхания включают грудное дыхание, которое обычно является реакцией организма на стрессовые ситуации или большие нагрузки, и диафрагмальное дыхание, которое является наиболее эффективной практикой для расслабления, исходящей от диафрагмы (что мы обсуждаем здесь в контексте дыхательные упражнения).

Чтобы включить новую повседневную привычку в свой распорядок, полезно иметь якорь привычки. Исследования показывают, что сочетание 30-секундного действия с «якорем привычки» может повысить вероятность закрепления нового распорядка. Якорь привычки — это то, что мы уже делаем в рамках существующего распорядка дня, например, чистим зубы, и к которому мы можем привязать это новое 30-секундное действие. Например: «Я считаю 15 циклов вдоха и выдоха в течение 30 секунд, прежде чем почищу зубы».


Выбор правильного дыхательного упражнения

Мы можем практиковать бесчисленное количество техник, в том числе дыхательные упражнения для снятия стресса, повышения энергии и общего расслабления.

  • Новичок? Попробуйте считать дыхание.

    Самая простая техника дыхания — считать наши вдохи. Мы начинаем с счета 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее. Мы можем считать до 5, а затем повторить до 1, чтобы наше внимание не отвлекалось. Подумайте о том, чтобы установить таймер или, возможно, установить цель по количеству дыхательных циклов, которые мы будем считать.

  • Под напряжением? Попробуйте дышать коробкой.

    Выполните следующий процесс: вдох на счет 4, задержите дыхание на счет 4, выдох на счет 4, подождите в самом конце выдоха, считая до 4, и повторите.Это очень глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает и регулирует вегетативную нервную систему. Замедление дыхания позволяет СО2 накапливаться в крови, что стимулирует реакцию блуждающего нерва, вызывая чувство спокойствия во всем теле.

  • Хотите расслабиться? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри.

    Эту технику, также называемую Нади Шодхана, лучше всего практиковать, сидя прямо с длинным позвоночником — возьмите большой палец и закройте одну ноздрю, затем полностью вдохните.Когда легкие полностью расширились, отпустите большой палец и сразу же безымянным пальцем закройте противоположную ноздрю и медленно выдохните. Повторяйте, меняя ноздри на каждом вдохе и выдохе. В йогических текстах говорится, что этот метод уравновешивает правое и левое полушария мозга для достижения стабильного и чистого состояния ума.

  • Вам нужно больше энергии? Попробуй перезвонить.

    Также называемая бхастрика, это чрезвычайно заряжающая энергией практика, которую обычно называют «дыханием огня» в комнате для йоги (и сравнивают с чашкой кофе).Для этого нужно сесть с длинным и высоким позвоночником и энергично вдыхать и выдыхать через нос, в то время как мышцы живота сокращаются, а живот, кажется, быстро поднимается и опускается. Это одно из наиболее сложных дыхательных упражнений из-за координации между диафрагмой и мышцами живота. Полезно научиться меховому дыханию прямо у инструктора, а затем продолжить практику на досуге. Рекомендуется заниматься в первую очередь утром или сразу после полудня.


Попробуйте 18 медитаций от стресса

Ищете медитации, которые помогают справиться со стрессом? В приложении Headspace есть коллекция Reframe стресс и расслабление , которая предлагает подписчикам несколько курсов и отдельных медитаций для немедленного и долгосрочного снижения стресса, в том числе:

  • Курс «Отпустить стресс». Научитесь переосмысливать негативные эмоции и отпускать их.

  • Течение беспокойства. Научитесь более умело работать с беспокойным умом.

  • Курс «Преобразование гнева». Соединитесь с гневом и используйте его для тренировки ума.

  • Навигация Изменить курс. Тренируйте свой разум, чтобы привыкнуть к переменам.

  • Как мы прощаем себя руководство. Присутствие помогает нам оставить сожаление в прошлом.

  • Чувство переполнения медитацией. Дайте себе возможность дышать.

  • Медитация Burned Out. Отойдите от тревожных мыслей.

  • Паническая медитация. Закрепите свой разум и тело в настоящем.

  • Медитация «Теряем самообладание». Отпустите все, что вызывает у вас разочарование.

  • Беспокойная медитация. Верните тревожный ум к обсуждаемой теме.

  • Медитация в боли. Измените свое отношение к физической боли.

  • Тренировка по снятию стресса. Отойдите от стресса и погрузитесь в настоящий момент.

  • Расслабляющая медитация. Приведите свой разум к естественному месту отдыха.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.