Рубрика

Дыхательная гимнастика йога: Страница не найдена

Содержание

Дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма

 

Содержание статьи:

Энергия — это манифестация праны. В теле человека прана проявляет себя в силе мысли, обмене веществ и нервных токах. Организм получает прану из пищи, воды и воздуха, причем главным ее источником служит воздух.

Когда человек дышит правильно, он поглощает из воздуха максимальное количество праны. Существуют специальные техники, которые позволяют оптимизировать этот процесс.

У большинства людей в мире отсутствуют навыки правильного дыхания. Люди дышат поверхностно и учащенно, не выполняя задержек дыхания. А ведь именно задержки дыхания приносят колоссальную пользу организму, поскольку позволяют накапливать углекислый газ в крови и клетках тканей органов человеческого тела. Без углекислого газа нарушается жизнедеятельность всего организма. Углекислый газ поддерживает уровень обменных процессов в организме, участвует в синтезе аминокислот. Углекислый газ возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме. Наконец, углекислый газ хорошо успокаивает нервную систему и расширяет сосуды.

При неправильном дыхании углекислый газ в избытке выводится из организма. Человек начинает болеть гипертонией, астмой, атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Организм изо всех сил старается препятствовать процессу избыточной потери углекислоты, включая защитную систему. Возникает перенапряжение, которое приводит к спазмам сосудов бронхов, увеличению секреции слизи, увеличению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, склерозу сосудов бронхов, спазмам гладкой мускулатуры всех органов. Получается замкнутый круг: чем чаще человек дышит, тем меньший процент кислорода усваивается из вдыхаемого воздуха.

Когда процесс дыхания нормализуется, то в норму приходит и количество углекислого газа в организме. Это способствует оздоровлению всех систем тела, улучшению сна, повышению выносливости и работоспособности, расслаблению нервной системы. Улучшается деятельность сердечнососудистой, дыхательной, нервной и гормональной систем, усиливается обмен веществ. Интересно отметить, что обогащению крови углекислым газом способствует не только практика пранаямы, но и сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки. Соответственно, следует избегать стрессов, переедания, приема лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева.

Дыхательные упражнения надо выполнять ежедневно, утром и вечером. Практиковать пранаяму нужно сознательно, потому что эти техники помогают излечиться от многих болезней и позволяют жить полноценной жизнью. Вы должны научиться дышать медленно и размеренно. Прежде чем приступить к выполнению комплекса пранаямы, запомните и в дальнейшем руководствуйтесь следующими рекомендациями:

  • перед выполнением дыхательных упражнений опорожните мочевой пузырь и кишечник. Кстати, регулярные занятия йогой улучшат перистальтику кишечника;
  • выполняйте дыхательные техники в тихом спокойном месте, где можно полностью расслабиться и сосредоточить внимание на технике исполнения;
  • практикуйте пранаяму не раньше чем через три-четыре часа после приема пищи;
  • перед занятием необходимо выполнить полную растяжку всего тела и техники омоложения позвоночника;
  • нельзя заниматься на сквозняке, но помещение должно хорошо вентилироваться;
  • дышите только носом;
  • надевайте легкую одежду из хлопчатобумажной ткани. Подойдут шорты и майка. Ноги должны быть босыми;
  • не дышите прерывисто; дыхание должно быть плавным и размеренным;
  • не перенапрягайте мышцы живота; расслабьте лицо, глаза, язык, челюсть, горло, шею, плечи и брюшину;
  • выполняйте выдох медленно и последовательно, не стараясь вытолкнуть оставшийся в легких воздух за счет сокращения мышц. Для этого надо сначала выпустить воздух из нижних долей легких, затем из средних, и только потом из верхних;
  • при возникновении болевых ощущений или дискомфорта (головные боли, сухость во рту, спазмы желудка, колики, изжога и т. д.) сделайте перерыв. Отдохните пять минут на свежем воздухе;
  • при выполнении техники полного дыхания старайтесь не перенапрягать ноздри и мышцы лица, так как это может привести к сужению и закупорке дыхательных путей;
  • в течение дня можно несколько раз выполнять технику полного дыхания (см. в этой главе ниже), но не больше десяти циклов за один сеанс;
  • будьте настойчивы, уверенны и спокойны.

В течение трех месяцев практикуйте технику дыхания для очищения нервов. Она выполняется на пустой желудок, желательно четыре раза в день: утром, днем, вечером и перед сном, всегда в одно и то же время.

Оздоровительный эффект: снятие хронического стресса; избавление от головных болей; нормализация кровообращения; восстановление душевного равновесия; регуляция процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Голова, шея и туловище должны находиться на одной прямой. Можно практиковать эту технику, сидя на стуле.

Выполнить медленный спокойный вдох и выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и выполнить медленный спокойный вдох через левую ноздрю. Закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв при этом правую ноздрю, и выполнить медленный выдох через правую ноздрю. Не меняя положения пальцев, выполнить медленный спокойный вдох через правую ноздрю. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, открыв левую, и выполнить спокойный медленный вдох через левую ноздрю. Это один цикл техники. За один сеанс таких циклов нужно выполнить пять, желательно повторять эти сеансы четыре раза в день.

Во время каждого из пяти циклов сеанса дышите плавно, не делая пауз. Сосредоточьте внимание на органах дыхания. Каждый цикл обязательно должен начинаться со вдоха через левую ноздрю. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Допустимо немного удлинить фазу выдоха.

Регулярно выполняйте эту технику в течение одного-трех месяцев. Если вы пропустили дни, то увеличьте срок выполнения. Затем прекратите выполнять технику дыхания для очищения нервов и начните практиковать технику диафрагмального дыхания.

Оздоровительный эффект: обогащение крови и тканей кислородом, нормализация дыхания, снижение частоты пульса.

Исходное положение: лягте на спину, положив одну руку на грудь, а вторую — на нижний отдел грудной клетки, где начинается область брюшного пресса.

Выполните вдох. На вдохе почувствуйте, как нижняя часть грудной клетки расширяется и живот поднимается вверх. На выдохе почувствуйте, как эта область сокращается. Сама грудь должна оставаться практически неподвижной. Дышите размеренно, плавно и без спешки. Выполняйте эту практику в течение 15 минут дважды в день: утром, когда еще не поднялись с постели, и вечером перед сном, когда уже легли. Эта техника поможет вам спокойно начать и закончить день.

Чтобы обучиться диафрагмальному дыханию, положите на живот тяжелую книгу. На вдохе книга должна подниматься, а на выдохе опускаться. Постепенно вводите этот метод дыхания в повседневную жизнь, чтобы такое дыхание стало для вас естественным и вы не задумывались о том, как его выполнять. Далее переходите к изучению техники полного дыхания.

Для справки. Разучивайте комплекс дыхательных упражнений в следующем порядке:

  1. Первая фаза техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
  2. Первая и вторая фазы техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
  3. Первая, вторая и третья фазы техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
  4. Все четыре фазы техники «полного дыхания» плюс «очищающее дыхание».
  5. «Полное дыхание», «энергетическое дыхание», «очищающее дыхание».
  6. «Полное дыхание», «энергетическое дыхание», «ритмическое дыхание» и «очищающее дыхание».

Только полностью освоив одну дыхательную технику, можно переходить к изучению следующих.

Техника «полного дыхания» состоит из четырех фаз.

Первая фаза — это фаза вдоха. Вдох выполняется через нос. Воздух поступает плавно, непрерывно и медленно. Вторая фаза — это фаза задержки дыхания после вдоха. Третья фаза — это фаза полного выдоха через нос. Воздух выходит плавно, непрерывно и медленно. Четвертая фаза — это фаза задержки дыхания после выдоха. В этой технике дыхания все легочные альвеолы вовлечены в работу. Легкие полностью заполняются воздухом.

Оздоровительный эффект: стимулируется деятельность всех клеток легких. При этом увеличивается объем легких.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держать спину прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Опустить ладони на колени.

Расслабить все тело, продолжая держать спину прямо. Начните выполнять медленный полный вдох через нос. Воздух по очереди должен заполнить нижнюю, затем среднюю и только в конце верхнюю часть легких. Чтобы добиться правильного выполнения этой фазы дыхания, слегка выпятите вперед переднюю стенку живота и опустите вниз диафрагму. После этого раздвиньте в стороны ребра. Тогда грудная клетка поднимется наверх и воздух войдет в среднюю часть легких.

Затем приподнимите ключицы и расправьте плечи. Тогда воздух заполнит верхнюю часть легких. Выполняйте подъем воздуха по легким непрерывно и без напряжения. Движение должно быть волнообразным.

При выполнении вдоха все внимание сосредоточьте на легких. Без задержки дыхания выполните спокойный медленный выдох через нос.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через десять дней практики приступайте к изучению второй фазы полного дыхания.

Противопоказания: эмфизема легких, бронхиальная астма, гипертония, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, беременность. При наличии противопоказаний техника «полного дыхания» должна состоять не из четырех, а из трех фаз.

Оздоровительный эффект: активизирует клеточную деятельность легких, увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках тканей.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держать спину прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Опустить ладони на колени.

После выполнения фазы вдоха задержать дыхание на несколько секунд. Если возникнет ощущение дискомфорта, сразу выполните обычный спокойный выдох через нос. Старайтесь не передержать время выполнения фазы задержки воздуха на вдохе. Все внимание опять-таки сфокусируйте на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней практики начинайте осваивать третью фазу полного дыхания.

Оздоровительный эффект: способствует очистке легких от остатков воздуха, который уже отработан.

Исходное положение: Сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо, перпендикулярно полу. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони покоятся на коленях.

Выполните вдох и задержку дыхания на вдохе (если нет противопоказаний). Теперь выполните медленный непрерывный полный выдох через нос. Сначала выдыхайте воздух из нижней части легких. Для этого втяните живот и поднимите вверх диафрагму. Вы почувствуете, как воздух покидает нижнюю часть легких. Продолжая держать живот втянутым, сожмите ребра. Тогда воздух выйдет из средней части легких. Наконец, опустите ключицы и выдохните воздух из верхней части легких.

Все три стадии выполняются непрерывно и без напряжения волнообразным движением.

При выполнении выдоха внимание должно быть сосредоточено на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней после разучивания начинайте осваивать четвертую фазу техники полного дыхания.

Оздоровительный эффект: способствует излечению от тахикардии и эмфиземы легких. Увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках органов и тканей. Омолаживает и тонизирует органы и системы жизнедеятельности организма.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо. Следите, чтобы голова, шея и туловище располагались вдоль одной прямой линии. Опустите руки на колени. Выполните вдох, задержку на вдохе, выдох и задержите дыхание после выдоха на несколько секунд, подтянув живот к спине.

Теперь снова выполните спокойный размеренный вдох через нос. Все ваше внимание должно быть сосредоточено на легких.

В течение первых 10 дней выполняется 5 раз, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений на единицу, пока не доведете до 10 раз.

Оздоровительный эффект: снимает усталость и утомление; тонизирует нервную систему; эффективно очищает легкие от использованного воздуха.

Исходное положение: Пятки и носки вместе, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Спина прямая, поясница не прогнута. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед и сфокусирован в одной точке.

Сделайте размеренный вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Затем сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистеть, и с силой выдохните воздух ртом, не раздувая щек. Выдыхайте воздух прерывисто и небольшими порциями, выполняя на несколько секунд задержки дыхания. Закончив цикл, спокойно вдохните через нос. Выполняется один раз.

Ритмические вибрации микромира и макромира отражаются в биологических ритмах человеческого организма: частоте дыхания и пульсе. Научившись ритмично дышать и настраиваться на индивидуальный ритм вибраций собственного организма, человек обретает гармонию с мирозданием в масштабах вселенной. Это крайне важно для обретения здоровья и долголетия, поскольку ритм космоса влияет на человека с момента его рождения и даже во внутриутробном состоянии.

Оздоровительный эффект: способствует оздоровлению организма в целом и продлевает годы полноценной гармоничной жизни.

Прежде чем приступить к выполнению техники ритмического дыхания, вы должны посчитать свой пульс, запомнить его частоту и научиться мысленно воспроизводить ритм этого биения. Каждый раз перед выполнением ритмического дыхания вы должны определять свой пульс и запоминать его ритм.

Исходное положение: сесть на коврик со скрещенными ногами. Спину держать прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони опустить на колени.

  1. Выполните вдох на шесть ударов вашего пульса.
  2. Выполните задержку дыхания после вдоха на три удара вашего пульса.
  3. Выполните выдох через нос на шесть ударов вашего пульса.
  4. Задержите дыхание на три удара вашего пульса. Эти четыре фазы составляют один дыхательный цикл. Повторять от 5 до 10 таких циклов, прибавляя каждую декаду по одному циклу.

Фактически ритмическое дыхание выполняется по схеме 2 : 1 : 2 : 1, то есть фазы вдоха и выдоха длятся в два раза дольше фаз задержек дыхания на вдохе и на выдохе.

В случае противопоказаний к выполнению задержки дыхания на вдохе нужно дышать по схеме 2 : нет задержки : 2 : 1. Овладев ритмом 6:3: 6 : 3, постепенно доведите количество циклов до десяти. Теперь осваивайте ритм 8 : 4 : 8 : 4. После него — 10 : 5 : 10 : 5, затем 12 : 6 : 12 : 6 и так далее до тех пор, пока не доведете счет до своего индивидуального ритма.

Индивидуальный ритм каждого человека определяется датой его рождения. Ниже приводятся расчеты индивидуального ритма дыхания для людей разных зодиакальных знаков.

Йога и дыхательная гимнастика – лучшие помощники в улучшении самочувствия человека

20 марта 2012                    

Женщины должны понимать, что стройная фигура – это не только признак красоты, но также и хорошего здоровья девушки. Поэтому важно внимательно относиться к этому составляющему внешнего облика и вести активную жизнь.

Особенности йоги

Упражнения йоги оказывают комплексное влияние на весь оргазм и даже на психологическое состояние. Для тех людей, кто еще практиковал данную методику упражнений, существует специальный комплекс, который называется «йога для начинающих» и состоит из несложных упражнений доступных для выполнения всем.

Как только человек начинает выполнять регулярно упражнения, он почувствует значительное облегчение внутреннего состояния, что будет заключаться в следующем:

  • Развитие устойчивости к различным стрессам. Улучшение душевного состояния, обретение душевной гармонии.
  • Улучшение настроения, а также самочувствия.
  • Усиление концентрации внимания, а также переключаемости внимания с одного предмета на другой.
  • Улучшение работы нервной системы. Отсутствие утомляемости и плохого настроения.
  • Развитие дыхания.
  • Развитие других групп мышц, увеличение выносливости тела.

В йоге можно выделить три методики относительно создания комплексов, действие которых предназначено для определенной цели:

  • Растяжение. Главная задача данных упражнений заключается в улучшении состояния и самочувствия после сильных физических нагрузок.
  • Сила. Данные упражнения предназначены для создания стройной фигуры и поддержания достигнутого результата.
  • Терапевтические упражнения. Главная задача заключается в достижении терапевтического эффекта.

Воздействие дыхательной гимнастики на организм

Последнее время особенную популярность за счет положительного результата получила дыхательная гимнастика Стрельниковой. Главная задача данного комплекса заключается в оздоровлении всего организма и поддержании хорошей формы. Среди положительных эффектов, которые способна принести данная методика, можно назвать следующие аспекты:

  • Отсутствие необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании. Для выполнения упражнений необходимо только удобная одежда, не сковывающая движений.
  • Оказание положительного влияния на все группы мышц и на весь организм в целом, что способствует улучшению самочувствия.
  • Мощная профилактика. Регулярное выполнение рекомендуемых упражнений сможет оказать профилактическое влияние в виде противостояний различным заболеваниям.
  • Восстановление организма после длительных и сложных болезней. Часто после длительных болезней у людей наблюдаются различные неприятные симптомы, избавиться от которых поможет выполнение данных упражнений.
  • Возможность сочетания с другими активными движениями. Суть метода, то есть дыхание можно дополнять прогулками, бегом, а также другими активными движениями.


Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ant для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pexels

Автор Ирина Рудевич

30 августа 2020

Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитации и уход за собой, можно улучшить свое физическое и ментальное здоровье.

Что такое пранаяма

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

  1. Стройная фигура
  2. Красивая кожа
  3. Хорошее пищеварение
  4. Сильные легкие
  5. Здоровая кровеносная система
  6. Активная работа мозга
  7. Крепкий сон

Популярные техники осознанного дыхания

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

Дыхание капалабхати

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

  • Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
  • Ладони положите на колени, спину держите ровно
  • Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
  • Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес

2. Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

3. Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

Почему бактерии влияют на поведение. 7 фактов о микрофлоре

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Базовые дыхательные упражнения

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

7 продуктов для улучшения иммунитета

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

8 продуктов для улучшения памяти

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

10 простых способов победить бессонницу

Популярные техники осознанного дыхания

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:

  1. Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.
  2. Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.
  3. Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
  4. Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
  5. Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.
  6. Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.
  7. Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

«Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте "Йога-сутры" Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Вдохновляющие Instagram-аккаунты с йогой и удивительными историями.

Техника дыхания пранаяма: руководство и упражнения

Пранаяма — техника дыхания в хатха-йоге, практики которой широко используют люди по всему миру. Выполнение упражнений для начинающих в комплексе занятий йогой благотворно сказываются на физическом и психическом здоровье человека.

Это важное связующее звено между активными практиками йоги (асаны) и внутренними (медитации). С санскрита слово «прана» переводится как «жизненная энергия, дыхание», а «яма» означает «контроль, остановка».

Правила выполнения пранаямы были известны еще в Древней Индии во II веке до н. э. В настоящее время они особенно популярны в западном мире: многие практикуют дыхательную гимнастику как самостоятельно, так и на групповых занятиях.


Зачем занимаются пранаямой

Правильное выполнение упражнений повышает иммунитет и восполняет жизненную энергию в организме, помогает добиться осознанности и гармонии в эмоциях. Практикующие йоги отмечают ясность ума, оживление уставшего тела и расслабляющее воздействие техники на нервную систему.

Лечение болезней

Пранаяма благотворно влияет на весь организм в совокупности: предотвращает и лечит многие заболевания. Это подтверждают отзывы людей, которые практикуют технику, а также научные исследования нейрофизиологов. Отметим основные целебные свойства:

  • Пранаяма вызывает ритмическое расширение легких, что положительно влияет на пищеварительную систему и кожу.
  • Стимулирует очистительные процессы в печени, устраняет расстройства желчного пузыря.
  • Развивает память, осознанность и выносливость, улучшает концентрацию внимания.
  • Прочищает нос при насморке, улучшает кровообращение в легких, предотвращает простудные заболевания.
  • Ускоряет метаболизм: ритмичные движения диафрагмы во время упражнений стимулируют кишечное кровообращение и помогают быстрее усваивать питательные вещества.

Противопоказания

Изучение и практика пранаямы рекомендованы только под контролем специалиста. При неправильном выполнении упражнений могут возникнуть побочные эффекты. Если вы страдаете серьезным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Немедленно прекратите дыхательные упражнения, если почувствуете дискомфорт: слабость в теле, звон в ушах, мигрень, головокружение и т. п.

Пранаяму не следует выполнять:

  • При сильном физическом истощении или усталости.
  • При температуре тела выше 37 ℃.
  • Детям младше 14 лет.
  • Двое суток после приема алкоголя.
  • После похода в баню или сауну.
  • В течение 1 часа после приема пищи.
  • При интоксикации лекарствами.
  • После 2—го месяца беременности.

Техники дыхания в пранаяме

Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.

При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.

Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:

  • Положите большой палец правой руки на носовую кость над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой.
  • Большой палец должен быть согнут под прямым углом в верхнем суставе, его кончик расположен перпендикулярно к носовой перегородке. Прижмите им жировую ткань носа таким образом, чтобы наружный край правой ноздри стал параллелен хрящевой перегородке.
  • При вдохе зажмите левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца.
  • Во время задержки дыхания заблокируйте обе ноздри.
  • При выдохе частично разблокируйте левую ноздрю. Выдыхайте через нее глубоко и медленно, контролируйте пальцами поток выходящего воздуха.

Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.

Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.


Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.

Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.

Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.

Верхнее (ключичное) дыхание

Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.

Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.

На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.

Среднее (грудное) дыхание

Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.

Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.

Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.

Низкое (брюшное) дыхание

Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.

При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.

Очистительное дыхание

Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.

Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.

Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.


Враджана пранаяма

Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.

Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.

Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.

Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.

Ситали пранаяма

Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.

  • Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
  • Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
  • Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
  • Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
  • Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.

Сурья бхедана пранаяма

Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.

При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.

  • Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
  • Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
  • Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
  • Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
  • За один раз совершайте не более 10 повторений.

Где лучше практиковать пранаяму

Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).

Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.

Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.


Пять асан и дыхательная гимнастика для расслабления перед сном


Многие не видят особых отличий между такими направлениями физической активности, как йога и пилатес. А между тем, разница огромная. Расскажем, как выбрать «свое» направление.

        Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной
        ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель «Культурной Организации 108»

Дело даже не в том, что йога — это больше про духовную составляющую, медитации, питание, пение мантр и дыхательные практики, а пилатес был изначально предназначен в качестве восстановительной программы для тех, кто пережил серьезные травмы. Хотя правильное дыхание и для занимающихся пилатесом важно. Правда, в отличие от йоги, где мы стараемся дышать преимущественно животом, вдыхать и выдыхать через нос, а также практикуем «дыхание огня», в пилатесе допускается вдох через нос, выдох через рот.

Один из главных принципов пилатеса — соединить дыхание с своим движением (при выполнении того или иного упражнения). При этом правильность и точность выполнения упражнений в пилатесе намного более важна, чем в йоге.

В йоге мы учимся и постоянно совершенствуемся: если у нас что-то не получается, то мы не отчаиваемся, ведь в следующий раз у нас обязательно все получится — для этого и нужна постоянная практика. Чтобы получить результат в пилатесе, нужно стремиться к беспрекословному выполнению инструкций тренера.

И йогу, и пилатес сложно отнести к разряду силовой нагрузки, хотя при должном старании и частоте тренировок хорошо подтянуть тело можно и там, и там.

Не будем спорить, некоторые упражнения из практики йоги мы с легкостью можем найти на занятиях по пилатесу, правда, они прошли некоторую модификацию и были дополнены какими-то элементами. Ни для кого не секрет, что самые популярные асаны легли в основу многих видов физической активности, в том числе и пилатеса.

Общим является и то, что оба направления ставят в приоритет здоровье позвоночника: в йоге мы стараемся держать спину прямой и тренировать мышечный корсет, в пилатесе есть несколько важных принципов — это техника «пупок к позвоночнику» и вытяжение позвоночника. Вы должны постоянно тянуться макушкой к потолку и следить за своими плечами, чтобы они в свою очередь не тянулись к ушам.

Несколько важных отличий:

Йога — это древнеиндийская система совершенствования самого себя как в физическом, так и психоэмоциональном и духовном плане. Современная йога представлена несколькими направлениями, которые достаточно сильно отличаются между собой: Хатха-йога, Кундалини, Бикрам-йога, Нидра, Айенгара и т.д. Как правило, в фитнес-центрах чаще всего преподается Хатха, как наиболее физически активная и понятная большинству. В ней можно пропустить пение мантр.

Пилатес — это сравнительно молодое направление фитнеса, которое в свое время (20-е гг. прошлого века) предложил Джордж Пилатес, специалист по спорту в качестве реабилитационной программы для бывших спортсменов и танцоров. Пилатес продолжает развиваться и совершенствоваться и по сей день.

Во время занятий йогой, как правило, дополнительный инвентарь не используется: заниматься можно босиком — так даже лучше, на самом простом гимнастическом коврике. Максимум, что может понадобиться, это лента, если у вас не очень хорошо с растяжкой. Правда, не стоит забывать, что применение ленты должно носить характер временный.

Пилатес предусматривает разные виды нагрузки и варианты занятий с разнообразным инвентарем — это могут быть мячики самых разных размеров (от теннисных или массажных до фитболов), а также валики, кольца и т.д.

В зависимости от вида йоги практика может быть более интенсивной, динамичной или, наоборот, расслабляющей. Мы практикуем разные позы, в занятие обязательно включена дыхательная практика, расслабление после сложных асан (в позе ребенка), завершается занятие шавасаной — такой базовый минимум.

Конечно, каждый вид йоги предусматривает свой регламент. В Бикрам-йоге выполняются ровно 26 поз. В Кундалини есть такое понятие как крийя — ей посвящается целое занятие. Крийи бывают разные, от них и зависит подбор асан, которые могут быть направлены на поддержание иммунитета или даже финансового благополучия. Нидра представлена одной позой — шавасаной, так как это практика предусматривает полное расслабление.

Пилатес в этом плане больше похож на обычную тренировку, но без прыжков, бега на месте и других силовых элементов. Во время занятий предусмотрен повтор упражнений, много динамики, сосредоточенность на мышцах пресса и вытяжении позвоночника, в то время как в йоге наш взгляд должен быть обращен внутрь себя.

А вообще, чтобы действительно понять разницу и прочувствовать ее, нужно пойти заниматься и выбрать для себя то направление, которое отвечает вашим представлениям о физической нагрузке, философии и отношению к жизни.

Дыхательная гимнастика и йога

Йога выделяет четыре основных способа дыхания: верхнее дыхание, среднее дыхание, нижнее дыхание, полное дыхание йогов. На основе четвертого способа строится вся дыхательная гимнастика йоги.

Верхнее дыхание. Этот способ дыхания йоги известен на Западе как «ключичное дыхание». В процессе верхнего дыхания ребра расширяются, поднимаются ключица и плечи, в то же время кишечник сжимается и оказывает давление на диафрагму, которая, в свою очередь, тоже напрягается и увеличивается. При этом способе дыхания используется только верхняя часть легких - наименьшая по величине, поэтому в легкие входит гораздо меньший объем воздуха, чем тот, который могут вместить легкие. Диафрагма, двигаясь вверх, также не имеет достаточной свободы и простора для своего движения. Согласно йоге, этот способ дыхания нежелателен для человека, который хочет быть здоровым, поэтому такое дыхание не используется в дыхательной гимнастике.

Среднее дыхание. Этот способ дыхания известен также под названием «реберное» или «межреберное» и, хотя не столь вреден для здоровья человека, как верхнее дыхание, считается в йоге гораздо менее эффективным, чем полное дыхания йоги, и, соответственно, также не является элементом дыхательной гимнастики. При среднем дыхании диафрагма поднимается вверх, а кишечник втягивается внутрь. Ребра при этом несколько раздвигаются, и грудь, соответственно, расширяется.

При нижнем дыхании йоги легкие имеют больше свободы действия, чем при верхнем и среднем дыхании, и, следовательно, могут вместить больший объем воздуха. Таким образом, верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее - только среднюю и, частично, верхнюю, а нижнее дыханиесреднюю и нижнюю части легких.

Полное дыхание йоги соединяет в себе преимущества всех трех видов дыхания - верхнего, среднего и нижнего. Оно приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, каждую их клеточку, каждый мускул дыхательной системы. Таким образом, полное дыхание йоги позволяет получить максимум пользы при минимальных затратах энергии. Именно этот вид дыхания лежит в основе дыхательной гимнастики и науки о дыхании в йоге.

Дыхательная гимнастика. Есть ли польза? - Физическая активность

Самый частый аргумент в поддержку дыхательной гимнастики, приводимый ее последователями, связан с тем, что дыхательные практики входят практически во все древние и давно зарекомендовавшие себя системы физического развития (в первую очередь это касается индийской йоги и азиатских разновидностей гимнастики). В этом обстоятельстве нет ничего удивительного, потому что люди с древних времен считали, что дыхание – акт не менее важный, чем, например, биение сердца и движение крови по венам. Можно ли считать это всего лишь укоренившимся мифом или дыхательная гимнастика действительно способна творить чудеса с человеческим организмом?


Утверждаемая польза дыхательной гимнастики стоит вот на каком основании: считается, что жизнь полна стрессов и неблагоприятных влияний (и правда, с этим никто не поспорит), и последнее, о чем мы думаем, - это наше дыхание. Сам процесс дыхания осуществляется автоматически, инстинктивно, поэтому мы не уделяем своему дыханию нисколько внимания – в отличие от того же питания или тонуса мышц. В итоге наша дыхательная функция оказывается угнетенной. Мы дышим слишком поверхностно (поверхностное дыхание), задействуем не все возможности легких; наша дыхательная система из-за стресса часто напряжена, спазмирована. В итоге мы постоянно недополучаем кислород – жизненно необходимый кислород! – а наши легкие работают вполсилы, некорректно, что может приводить к ряду заболеваний, в числе которых в первую очередь* болезни дыхания* (частые простуды, бронхиты, гаймориты), а также сердечно-сосудистые и нервные заболевания. Особняком среди этих последствий неправильного дыхания стоит астма: поклонники дыхательных практик часто утверждают, что дыхательная гимнастика – это единственное лекарство от этого заболевания.

Итак, дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, предназначенный для улучшения дыхательной функции, развития и расширения потенциала органов дыхания, профилактики и лечения всевозможных заболеваний, связанных с дыхательной системой и другими системами организма. Дыхательная гимнастика может быть статической: все упражнения выполняются только органами дыхания; и динамической – в этом случае упражнения включают в себя и физические компоненты.

Что обещает дыхательная гимнастика? Ради чего вы должны тратить немалое количество времени, внимания и сил? Вот список целительных эффектов, обычно приписываемых дыхательной гимнастике:
- Значительное улучшение кровообращения, стимуляция всех органов.
- Оздоровление сердечно-сосудистой системы.
- Избавление от избыточного веса.
- Помощь в отказе от сигарет.
- Оздоровление дыхательной системы, существенное снижение количества простуд, избавление от таких заболеваний, как бронхит, гайморит, астма и т.д.
- Выведение шлаков и токсинов.
- Улучшение работы мозга и функционирования нервной системы.
Попробуем разобраться, насколько эти обещания выполнимы, значительно ли улучшение здоровья при занятиях дыхательной гимнастикой.

Виды дыхательной гимнастики

Существует немало разновидностей дыхательной гимнастики, так что выбрать на свой вкус легко. Методики могут серьезно различаться и работать в связке с физическими комплексами.
  • Пранаяма в йоге. Дыхательная практика йоги, пранаяма, тесно связана с другими системами йоги – физической (хатха-йога) и медитацией, поэтому желающим придется заниматься всем в комплексе. К пранаяме также прилагается философская концепция, которую нужно учитывать.
  • Система Мюллера. Также включена в общую систему физической подготовки и исходит из того постулата, что дыхание ничем не отличается от других систем организма, которые нужно развивать и учить функционировать правильно.
  • Цигун.* Одна из древнейших систем физического развития – китайская гимнастика – также делает ставку на дыхание. Суть цигун состоит в контроле над дыханием, которое влияет на все здоровье в целом. Цигун относится к динамическим дыхательным практикам.
  • Методика Стрельниковой. Авторская методика, разработанная для излечения заболеваний голоса; дала хорошие результаты – и была расширена в качестве лечебного средства против дыхательных болезней и нарушений сердечно-сосудистой системы. Суть метода состоит в физиологической стимуляции организма с помощью так называемого парадоксального дыхания.
  • Методика Бутейко. Суть методики заключается в выводе о том, что глубкое дыхание перенасыщает организм кислородом, вызывает дефицит углекислого газа, то есть нарушает баланс, отчего возникают спазмы, являющиеся причиной бронхиальной астмы, заболеваний легких и сердца. А значит, чтобы наладить здоровье, нужно подавить глубокое дыхание и выработать правильный режим дыхания.
  • Дыхательная гимнастика для похудения. Существует целый ряд дыхательных практик для снижения веса; популярный пример – бодифлекс, сочетающий в себе дыхательную гимнастику и физические упражнения.

Это далеко не полный перечень. Есть также дыхательная гимнастика по методам Агаджаняна, Фролова, Кофлера, Вилунаса и прочие авторские методики, дающие всю новую и новую трактовку работы с дыханием.

Польза дыхательной гимнастики

Несмотря на внушительной список обещанных лечебных эффектов от дыхательной гимнастики, ее доказанные достижения менее многочисленны. Действительно, она может благотворно влиять и на сердце, и на сосуды, и на работу мозга, но исследования подтвердили лишь следующие ее положительные эффекты:

Во-первых, профилактика и улучшение состояния дыхательной системы при таких заболеваниях, как бронхит, бронхиальная астма, гайморит и т.д. Дыхательная гимнастика, действительно, укрепляет легкие, стимулирует их деятельность, улучшает кровообращение в органах дыхания – и тем самым помогает лечить нарушения. Разумеется, многое еще зависит от выбранной методики, режима занятий и периодичности, но в целом позитивные результаты зафиксированы и доказаны.

Во-вторых, релаксация, благотворное влияние на нервную систему. В этом плане ближе всех к истине были древние адепты йоги и китайской гимнастики, которые использовали дыхательные практики не столько для улучшения здоровья, сколько для оздоровления духа и разума, расслабления, концентрации, медитации. Доказано, что сосредоточенные занятия дыхательной гимнастикой успокаивают и расслабляют, проясняют сознание и дают нашей нервной системе такую необходимую передышку.

Важно! Если у вас есть заболевания органов дыхания или сердечно-сосудистой системы (а также любые хронические болезни – например, сахарный диабет, артрит и т.д.), то перед началом занятий дыхательной гимнастикой обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и не забудьте упомянуть вид практики и ее суть.

Преимущества глубокого осознанного дыхания и дыхания животом

Я только что говорил о том неизвестном напряжении, которое вы испытываете в своем теле каждый день. Представьте, насколько лучше были бы ваши спортивные результаты или еженедельные упражнения, если бы вы были более расслабленными.

Представьте, насколько больше вы могли бы использовать свои мышцы эффективно и результативно, если бы не боролись с напряжением и стрессом.

Во время тренировки вы можете заметить, что ваше дыхание становится короче и быстрее.

Вместо того, чтобы позволять себе продолжать дышать с такой скоростью, попробуйте снизить частоту дыхания и сделать полные глубокие вдохи.Вы снизите частоту сердечных сокращений и сможете дольше тренироваться.

Я впервые заметил преимущества этого, когда решил, что хочу попробовать бег для упражнений. Сначала я мог бежать всего несколько минут, а потом запыхался.

Позже я с самого начала пытался глубоко дышать во время бега. Я обнаружил, что могу бегать гораздо дольше.

Теперь я использую глубокое дыхание во всех формах упражнений, чтобы поддерживать свое тело в энергии и регулировать частоту сердечных сокращений.

4. Больше осведомленности и ясности ума - это поможет вам построить более прочные отношения

Когда вы больше осознаете свое дыхание, вы вносите больше осознания в свою жизнь в целом. Это повышенное чувство осознания может дать вам больше признательности за настоящий момент.

Вы вынуждены концентрироваться исключительно на своем дыхании при сознательном дыхании. Вы не можете думать о своем списке дел или о том, что кто-то сказал вам вчера.

Осознанное дыхание позволяет вам быть только сейчас.

Когда вы сосредоточены только на настоящем моменте, вы можете обнаружить, что ваши отношения с другими людьми укрепляются. Вы будете сосредоточены только на времени, которое вы проводите с этим человеком в данный момент.

Вы будете полностью заняты, и ваш ум не будет блуждать. Другой человек будет чувствовать себя более ценимым, чем игнорируемым.

Более глубокое чувство осознанности и внимательности также улучшат вашу ясность ума. Представьте, что вы ведете спор и вместо того, чтобы отбиваться от обидного комментария, вы можете сделать шаг назад и подумать о более продуктивном способе ответа.

Замедление дыхания действительно меняет ваше душевное состояние. Ваш гипоталамус начинает приводить ваше тело в безмятежное состояние.

Вы почувствуете, что более рациональны, чем реактивны.

Когда вы выдыхаете разочарование и негатив, ваша реакция на стресс улучшается, и вы можете справляться со спорами без повышения артериального давления.

Это подводит нас к еще одному преимуществу практики дыхания йоги, что снижает риск хронических заболеваний.

5.Снижение риска хронических заболеваний - даже рака

Глубокое дыхание снижает уровень стресса. Когда у вас более низкий уровень стресса, у вас более низкий уровень кортизола.

Высокий уровень кортизола способствует развитию многих хронических заболеваний.

Гормон стресса часто повышает кровяное давление и может увеличить риск сердечного приступа или сердечных заболеваний. Кортизол также повышает уровень сахара в крови.

Если вы часто испытываете стресс, кортизол может повысить риск развития диабета.

Практика дыхания также может помочь снизить риск развития рака. В 1931 году Отто Вальберг получил Нобелевскую премию по медицине за открытие, что раковые клетки не развиваются в условиях чрезмерно насыщенной кислородом среды.

Поскольку вы вдыхаете кислород, вы позволяете своему телу постоянно насыщаться кислородом, тем самым снижая риск размножения раковых клеток и их превращения в опухоли.

СВЯЗАННЫЙ: DIY 5 поз йоги

Дыхательные упражнения йоги

Традиционно йога - это индуистская духовная практика, сочетающая идею осознанного дыхания с позой и движением тела, чтобы помочь укрепить ваши мышцы, повысить гибкость, привнести осознанность в вашу жизнь и улучшить ваше общее состояние здоровья.

Слово йога буквально означает иго или союз. Хотя это можно интерпретировать по-разному - в йоге вы работаете, чтобы заставить дыхание двигаться.

Это действие соединяет вас с настоящим, с вашей душой и с окружающими.

Существуют различные виды дыхательных упражнений йоги, которые помогают уменьшить стресс. Вот пять дыхательных упражнений йоги, которые помогут вам реализовать осознанное дыхание в своей жизни:

1. Дыхание Удджайи

8 типов дыхательных техник пранаямы и их преимущества

Дыхание пранаямы - это как медитативная практика, так и ключевая особенность йоги (по важности сравнимая с асанами).Я понятия не имел о пранаяме, пока поездка в Бразилию не открыла мне глаза, а последующая поездка в Индию обучила меня различным типам практик.

Я знал о таких вещах, как йога и медитация, но раньше я не слышал о дыхании пранаямой. Я был искренне поражен его влиянием на меня. Просто сосредоточившись на дыхании, я почувствовал мощное успокаивающее воздействие на все мое тело. По этой причине я хочу поделиться с вами этими методами.

Что такое дыхание пранаямы и откуда оно берется?

«Пранаяма» - это санскритское слово, которое переводится как «контроль дыхания».«Прана» означает дыхание или жизненную силу, а «аяма» означает контроль. Итак, вы можете думать об этом как о наборе практик по контролю «праны» в вашем теле с помощью дыхательных техник.

Считается, что дыхательные техники пранаямы возникли примерно в то же время, что и йога и медитация - в Индии, примерно в 5000 году до нашей эры. Они записаны в древних текстах примерно того времени, таких как Йога-сутры, и в этих текстах пранаяма упоминается как основополагающий аспект практики йоги.

Независимо от типа дыхательной техники пранаямы, которую вы практикуете, всегда есть три основных этапа:

  • Пурак (вдох через ноздри)
  • Кумбхак (задержка)
  • Речак (выдох)

Примечание: вы найдете эти дыхательные техники используются как в практиках йоги, так и сами по себе в качестве медитативных практик. Перечисленные ниже восемь типов дыхательных техник пранаямы представляют собой краткий список, начиная с легкого и в целом усложняющегося, чтобы помочь вам приступить к этой дыхательной практике и, надеюсь, ощутить ее преимущества.

8 типов дыхания пранаямы

1. Дирга Пранаяма «Трехчастное дыхание»

Эта техника пранаямы получила свое название потому, что когда вы ее практикуете, вы активно вдыхаете в три разные части живота. Вероятно, это лучшая пранаяма для начинающих, поскольку она помогает вам наполнять легкие и медитативно дышать.

Вы можете сделать это так:

  • Лягте на спину в удобном положении
  • Вдохните животом, наблюдая, как он расширяется вместе с дыханием
  • Когда вы думаете, что он полон, сделайте еще больше вдоха, чтобы заполнить грудная клетка
  • Затем впустите немного больше и наполните грудную клетку
  • Начните медленно выдыхать, начиная с верхней части груди
  • Затем отпустите грудную клетку
  • И, наконец, позвольте воздуху выйти из живота
  • После завершения одного цикла повторите еще 10-20 вдохов

2.Нади Содхана «Альтернативное дыхание через ноздри»

Если вы уже слышали о пранаяме или практиковали ее сами, то, вероятно, это то, чему вы подвергались. Эта пранаяма, широко известная как «альтернативное дыхание через ноздри», помогает сбалансировать три доши человеческого опыта: ум, тело и душу.

Чтобы практиковать попеременное дыхание через ноздри, вам необходимо:

  • Сесть в удобное положение, скрестив ноги
  • Положить левую руку на левое колено
  • Выдохнуть полностью
  • Правой рукой закрыть ноздря
  • Глубоко вдохните левой
  • Закройте левую ноздрю свободными пальцами
  • Откройте правую ноздрю, полностью выдохните
  • Вдохните через правую ноздрю, затем закройте
  • Откройте левую, полностью выдохните
  • Это один цикл; повторить 10 раз

Считается, что эта техника дыхания помогает очистить энергетические каналы тела.Исследования показали, что попеременное дыхание через ноздри может привести к снижению беспокойства, повышению внимания и способности бросить курить. Если вы хотите узнать больше о сигаретной зависимости, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

3. Шитали Пранаяма «Охлаждающее дыхание»

Это очень освежающая техника дыхания, отсюда и название «охлаждающее дыхание». Я люблю делать это летом.

Вам просто нужно:

  • Сесть в удобное положение, скрестив ноги
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы подготовиться.
  • Сверните язык в форме буквы О, просунув его сквозь сжатые губы
  • Медленно вдох через рот
  • Задержите дыхание и практикуйте Джаландхар бандху (подбородок)
  • Выдохните через ноздри через некоторое время
  • Повторяйте, пока не достигнете от 8 до 15 циклов

Исследования показали, что при практике во время йоги, эта техника охлаждающего дыхания может помочь уменьшить беспокойство.

4. Удджайи Пранаяма «Дыхание океана»

Это еще одна широко используемая техника дыхания в современных классах йоги. Он предназначен для воссоздания звука океанских волн, отсюда и название «дыхание океана». Это ритмичный звук, который помогает сосредоточить ваш разум и движение с помощью дыхания.

Вот как это сделать:

  • Примите удобное положение
  • Дышите через рот
  • Сожмите заднюю часть горла (представьте, что вы пытаетесь запотеть зеркало)
  • Затем закройте рот
  • Продолжайте дышать через нос, сжимая горло.
  • Это один цикл; продолжайте от пяти до десяти циклов

Исследования показали, что удджайи пранаямы могут помочь уменьшить тревогу и могут быть потенциальным альтернативным лечением как от стресса, так и от посттравматического стрессового расстройства.

5. Бхрамари Пранаяма «Дыхание жужжащей пчелы»

Название дает вам хорошее представление о том, как следует практиковать дыхание - оно должно звучать как жужжание пчелы!

Вот как вы это делаете:

  • Найдите удобное положение
  • Закройте уши и глаза пальцами и большими пальцами
  • Глубоко вдохните
  • Затем медленно выдохните, издавая жужжащий звук, как у пчелы
  • Вы также можете сделайте звук «ом», если это легче представить.
  • Закончив дыхание, вы завершили цикл.
  • Продолжайте в течение 5-10 минут. разум и тело.Исследования показали, что практика бхрамари пранаямы может улучшить концентрацию внимания, улучшить память и снять стресс.

    6. Бхастрика Пранаяма «Сильфонное дыхание»

    «Сильфонное дыхание» может быть хорошей идеей, чтобы попробовать перед «дыханием огня» (как показано ниже), поскольку это похоже, но не так сложно. Основное отличие в том, что в этой технике дыхания и вдох, и выдох являются сильными.

    Вот как вы можете выполнять «меховое дыхание»:

    • Сядьте в позу падмасаны (лотоса) с закрытыми глазами и прямой спиной
    • Сделайте глубокий вдох через ноздри
    • Затем с силой выдохните через ноздри, используя диафрагму для 'насос'
    • С усилием вдохните и выдохните примерно 10 раз (или как вам удобно)
    • Затем сделайте глубокий вдох
    • Задержите дыхание так долго, как можете
    • Медленно выдохните с глубоким выдохом
    • После Завершив этот цикл, вы можете отдохнуть с нормальным дыханием, а затем продолжить еще три-пять циклов.

    Исследования показали, что эта техника дыхания пранаямы может помочь при беспокойстве и переносимости беспокойства, а также при посттравматическом стрессе.

    7. Вилома Пранаяма «Против волны»

    Эта техника дыхания пранаямы также включает чередование. Он делится на две разновидности: пауза вдоха и пауза выдоха.

    Вот как вы это делаете при паузе вдоха:

    • Лягте в удобное положение и расслабьтесь
    • Вдохните две-три секунды, а затем сделайте паузу
    • Начните вдох через две секунды
    • Повторяйте процесс до тех пор, пока ваши легкие полны
    • Выдохните медленно
    • Вот и цикл завершен; повторять от трех до пяти минут

    А вот как вы делаете это с помощью паузы на выдохе:

    • Лягте в удобное положение и расслабьтесь
    • Сначала медленно вдохните
    • Затем выдохните на две-три секунды и сделайте паузу
    • После двухсекундной паузы возобновите выдох.
    • Повторяйте этот процесс, пока ваши легкие не опустеют.
    • Вдохните медленно
    • На этом цикл завершен; повторяйте в течение трех-пяти минут

    Исследования показали, что практика Вилома Пранаямы может помочь вам расслабиться, уменьшить беспокойство по поводу тестов и помочь уменьшить стресс.

    8. Капалабхати Пранаяма «Сияющее дыхание черепа» и «Дыхание огня»

    Вместо охлаждающей шитали пранаямы вы можете использовать капалабхати пранаяму, чтобы согреться. Эта техника дыхания пранаямы включает непроизвольный глубокий вдох и сильный выдох. Это обычная практика в кундалини-йоге.

    Поскольку эта техника широко распространена в йоге, ваш инструктор может помочь вам, но вот основы:

    • Положите руки на колени, опуская внимание на живот
    • Глубоко вдохните через обе ноздри
    • Выдохните с силой (чтобы Для начала вы можете осторожно надавить руками на живот)
    • Вдыхание должно происходить естественно
    • Сосредоточьтесь на выдохе, вдох должен быть пассивным
    • Для начала стремитесь к 65-70 циклам в минуту, и если вам удобно Поступая так, вы можете работать до 95-105 циклов в минуту.
    • Цикл - это выдох и вдох вместе; для начала попробуйте эту технику всего за пару минут

    С точки зрения физических преимуществ, она помогает укрепить диафрагму и мышцы живота.Что касается психологической пользы, это помогает повысить концентрацию внимания и уменьшить беспокойство.

    Примечание. Эта особая пранаяма лучше подходит для опытных людей, поэтому лучше действовать с осторожностью. Если вы пробуете это впервые, попробуйте с руководителем. Если вы чувствуете головокружение, вам следует остановиться. Вам также следует избегать этой пранаямы, если вы беременны, в период менструации или у вас высокое кровяное давление.

    Напоминание о пользе дыхания с пранаямой для вашего здоровья

    На протяжении всей статьи мы ссылались на некоторые статьи, которые показали положительное влияние техник пранаямы на наше здоровье, как физическое, так и психическое.

    Вот быстрое напоминание.

    Если вы хотите получить несколько советов о том, как снизить беспокойство с помощью других медитаций и техник, подпишитесь на Pocketoach ниже или, что еще лучше, попробуйте приложение Pocketcoach.

    Научитесь справляться с тревогой всего за 5 минут в день

    Попробуйте Pocketcoach бесплатно

    Йогическое дыхание для улучшения объема легких

    Дыхательные упражнения - очень эффективный способ сохранить легкие здоровыми и улучшить нашу дыхательную способность. Хотя регулярная практика глубокого дыхания полезна для нашего общего физического и психического здоровья, она стала особенно важной во время пандемии COVID-19.

    Новый коронавирус в первую очередь поражает легкие и нашу дыхательную систему, вызывая проблемы с дыханием, а в тяжелых случаях - пневмонию. Сохранение наших легких сильными и здоровыми - это хороший способ подготовиться к пандемии и обрести больше уверенности в способности нашего тела к исцелению.

    Как работают ваши легкие?

    Каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде для оптимального функционирования. Воздух, который мы вдыхаем, обеспечивает этот кислород, и кислородный обмен происходит в наших легких.Объем наших легких составляет шесть литров, хотя на каждый вдох мы вдыхаем только пол-литра воздуха. При осознанном дыхании мы можем набрать до трех литров.

    Дыхательная способность начинает снижаться в возрасте 35 лет. Это происходит по нескольким причинам, в том числе из-за потери плотности костей, из-за чего грудная клетка становится меньше, что ограничивает расширение легких. Даже наша диафрагма (мышца, которая помогает нам дышать) с возрастом ослабевает, уменьшая количество воздуха, которое мы можем впитать при вдохе. Это еще одна причина, по которой с возрастом становится все труднее дышать или восстанавливаться после респираторных инфекций.

    Как оптимизировать работу легких с помощью йогического дыхания

    Мы можем минимизировать повреждение наших легких и поддерживать их в оптимальном рабочем состоянии, оставаясь активными и выполняя дыхательные упражнения. Регулярные занятия аэробикой помогают им функционировать эффективно. Силовые тренировки помогают улучшить осанку и тренируют мышцы, которые помогают нам правильно дышать. А дыхательные упражнения помогают удалить застоявшийся воздух из легких и увеличить нашу способность дышать. Хорошая сторона дыхательных упражнений заключается в том, что их может выполнять любой и где угодно.Это самый доступный и простой способ укрепить наши легкие.

    Есть три дыхательных упражнения, которые просты, очень эффективны и доступны каждому. Вот короткое видео, в котором подробно объясняются эти три упражнения.

    1. Дыхательное упражнение с поджатой губой

    1. Сядьте в удобное положение, выпрямите позвоночник.

    2. Сделайте глубокий вдох через нос, держа рот закрытым.

    3. Медленно выдохните через рот, сжав губы.

    4. Сделайте выдох медленным и постепенно выдыхайте.

    5. Продолжайте 3-5 минут.

    Это простой метод, который помогает улучшить общую емкость легких и замедляет дыхание. Если мы делаем меньше вдохов в минуту, наше тело получает больше времени для поглощения кислорода, что позволяет нам быть более активными.

    2. Упражнение для дыхания животом или диафрагмальное дыхание

    1. Лягте на ровную поверхность, согнув колени.

    2. Держите одну руку на животе, а другую на груди.

    3. Сделайте глубокий вдох животом так, чтобы рука на животе поднималась больше, чем рука на груди.

    4. Медленно выдохните, позволяя животу расслабиться.

    5. Повторяйте от 3 до 5 минут.

    Это упражнение позволяет нам дышать более глубоко, втягивая воздух в нижние доли легких. Эта привычка в конечном итоге приводит к увеличению объема дыхания. Это также позволяет нам удалять из легких застоявшийся воздух, что освобождает пространство и позволяет проникать свежему воздуху.

    3. Поза крокодила (Макарасана) Дыхательное упражнение

    1. Лягте на пол лицом вниз.

    2. Сложите одну ладонь поверх другой и положите сверху лоб.

    3. Вытяните пальцы ног прямо назад и расслабьте тело.

    4. Вдохните в заднюю часть легких вокруг средней и верхней части спины.

    5. Выдохните и расслабьте тело на полу.

    6. Повторяйте от 3 до 5 минут.

    Это еще один очень эффективный метод увеличения нашей общей дыхательной способности за счет активации очень большой площади поверхности легких в задней части.Чем больше мы учимся задействовать различные части легких, тем больше у нас дыхательной способности и тем больше кислорода мы можем поглощать с каждым вдохом.

    Как и где выполнять дыхательные упражнения

    Все вышеперечисленные упражнения можно делать в любое время, если вы расслаблены и имеете пустой желудок. Только убедитесь, что вы не практикуете их в людных местах. Практикуйтесь в уединении своей комнаты или в хорошо проветриваемых помещениях, чтобы избежать заражения болезнетворными микроорганизмами или инфекциями при глубоком дыхании.

    Наконец, помните, что эти упражнения не являются лекарством от коронавирусной инфекции. Практика дыхания не означает, что мы никогда не заразимся COVID-19. Однако регулярная тренировка легких, безусловно, может снизить риск и улучшить нашу способность успешно бороться с инфекцией.

    Дыхательные упражнения - отличный способ укрепить диафрагму и научить тело задействовать легкие для более глубокого и эффективного дыхания. При регулярной практике они помогают сделать легкие более эластичными и активными, удаляя застоявшийся воздух, который скопился в разных уголках легких из-за неэффективного дыхания.Это может улучшить наш энергетический уровень, поскольку каждая клетка тела получает кислород, необходимый для функционирования. Что еще более важно, чем здоровее и эффективнее наши легкие, тем лучше они способны бороться с инфекциями.

    Перепечатано с разрешения Yoganama.com

    Намита Пипарайя - специалист по йоге и аюрведе, основатель Йоганамы. Бывший руководитель корпорации, она более десяти лет прошла путь от стажёра по менеджменту до главы бизнеса в ведущих ТНК, включая Citibank, Aviva и Generali, прежде чем нашла свое истинное призвание в йоге.

    В рамках своего оздоровительного путешествия она прошла более 700 часов сертифицированного Йога Альянса обучения хатха-йоге. Она также изучала пранаяму, аюрведу, философию йоги и индийские писания в некоторых из самых известных институтов и учителей в Индии и за рубежом. К ним относятся курсы и семинары в Оксфордском центре индуистских исследований, Кембриджская летняя школа, eCornell, Гималайский институт (США), Американский институт ведических исследований Дэвида Фроули, миссия Чинмайя, Индия Йога, Поли Зинк (основатель инь-йоги) и BNS. Айенгар (Майсур).Поэтому ее подход является целостным и уникальным, объединяя воедино весь ее опыт, чтобы построить прочную связь между телом, дыханием, разумом и присущей человеку конституцией и природой.

    Намита известен как один из ведущих авторитетов в сфере йоги в Индии, с очень заинтересованными и преданными последователями в социальных сетях. Она была представлена ​​и опубликована в изданиях India Today, Statesman, The Week, Business World, Elephant Journal, Cosmopolitan, Grazia и других ведущих изданиях в Индии и за рубежом.

    Намита с отличием закончила математический факультет Делийского университета и получила степень магистра делового администрирования в Symbiosis (SCMHRD), Пуна. Заядлая путешественница, в 2019 году она посетила 53 города в 15 странах, изучая философию, кухни и обычаи разных культур. Она живет в Мумбаи, Индия.

    3 дыхательных упражнения йоги для самоисцеления

    Я помню, как с юных лет моя мама говорила мне, когда я расстроен или разочарован, чтобы я сделал глубокий вдох и успокоился.Удивительно, но медленный вдох и выдох помогли снять напряжение и снять стресс, который я чувствовал в то время. Чего я не понимал в детстве и что я пришел к осознанию сейчас, будучи йогини, так это того, что наше дыхание является мощным ключом к раскрытию ясности ума и его спокойствия.

    Пранаяма или «расширение жизненной силы» - это практика управления дыханием, которая лежит в основе йоги. Хотя позы (асаны) являются частью йоги, они не являются основным направлением практики.Скорее, акцент делается на медитации, достижении высшего сознания и успокоении ума, а дыхательные упражнения, которые способствуют развитию этих вещей, необходимы для каждой практики йоги. Тем не менее, даже если вы не йог, упражнения пранаямы могут быть полезными, поскольку они развивают целительное дыхание, которое помогает нам быть более расслабленными, осознавать свое внутреннее «я» и снимать стресс.

    Установка контроля дыхания помогает выработать самоконтроль. Обучая себя тому, как контролировать одну, казалось бы, непроизвольную часть нашего тела, мы постепенно обретаем способность контролировать остальные наши действия.Наше дыхание следует за нашим настроением; например, когда мы сердимся или напуганы, наше дыхание учащается. Когда мы спокоены, наше дыхание более медленное и успокаивающее. Если мы сможем контролировать свою жизненную силу и войти в более успокаивающее дыхание, тогда мы сможем контролировать свое психическое состояние и эмоции.
    Ниже приведены три лучших упражнения пранаямы, чтобы успокоить наш ум, укрепить внутренний мир и научиться расслабляться даже в самых стрессовых ситуациях.
    1. Трехчастное дыхание


    Лягте на спину и позвольте ритмическому рисунку вашего дыхания вибрировать по всему телу.Сделайте вдох, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая через нос. Старайтесь не концентрироваться на любых мыслях, которые могут возникнуть, вместо этого позвольте им проникать в ваш разум, направляя ваше внимание на дыхание, а не на ежедневные блуждания вашего ума.

    Когда будете готовы, глубоко вдохните через нос и наполните живот воздухом. Задержитесь на самом верху вдоха, почувствуйте, как ваш живот расширяется, а затем мягко расслабляется, выпуская весь воздух, который когда-то наполнял ваш живот.Повторяйте это дыхание пять кругов.
    Затем снова глубоко вдохните через нос и расширьте живот воздухом. Как только ваш живот наполнится воздухом, сделайте еще больший вдох, чтобы расширить грудные клетки и раздвинуть их в стороны. Задержитесь на мгновение, а затем выпустите воздух сначала из грудной клетки, а затем из живота. Повторите пять циклов дыхания.

    И чтобы закончить эту серию, снова наполните живот и грудную клетку воздухом, а затем сделайте больше вдоха, чтобы заполнить верхнюю часть груди, заставляя ваш сердечный центр расширяться.Задержитесь здесь на мгновение, а затем отпустите дыхание, начиная с верхней части груди, затем с грудной клетки, затем с живота. Повторяйте это дыхание 10 кругов.

    2. Равное дыхание


    Цель этого расслабляющего дыхательного упражнения - убедиться, что вдох и выдох имеют одинаковую длину. Сядьте в удобное положение и сосчитайте до четырех на вдохе. На выдохе также сосчитайте до четырех, чтобы убедиться, что вдох и выдох равны.

    3. Дыхание шмеля

    Это последнее дыхательное упражнение - популярное средство для снятия беспокойства. Слегка закройте горло и расслабьте челюсть и плечи. Осторожно сомкните губы и слегка расставьте зубы, прикрывая уши большими пальцами и глаза пальцами. Вдохните, а затем медленно выдохните, издавая длинный жужжащий звук. Выдыхайте так долго, как можете, а затем повторите. Длинный плавный выдох отвлекает вас от повседневных стрессов и успокаивает нервы.

    Связано: 4 позы Кундалини-йоги для успокоения и расслабления

    Также от Джессики: Натуральные советы по уходу за мягкими поцелуями губ

    4 способа быть спокойнее в повседневной жизни

    __

    Фото: Джессика Рене

    Йога: медитация и дыхание (для подростков)

    Йога: медитация и дыхание

    Большинство людей думают о йоге как о позах и упражнениях, которые делают тело более гибким и сильным.Но многие не знают, что медитация и дыхание - важные части йоги.

    Хотите управлять своим гневом, чтобы не чувствовать, что вы всегда на грани взрыва? Хотите меньше нервничать и заниматься всем, что происходит в вашей жизни? Вам нужно лучше сосредоточиться в классе или пока вы делаете домашнее задание? Позы йоги могут помочь. Но медитация и дыхание действительно дополняют эти преимущества.

    Медитация и визуализация

    Медитация - это способ успокоиться, успокоиться и сосредоточиться.Он тренирует ваш разум замедляться, расслабляться и сохранять позитивный настрой. Медитация всего несколько минут в день поможет вам почувствовать себя сосредоточенным, уравновешенным и лучше контролировать ситуацию - даже в то время, когда вы на самом деле не медитируете.

    Сделав медитацию одним из своих повседневных занятий (например, чистка зубов), вы сможете почувствовать себя более заземленным, когда кажется, что вас тянут в миллионе направлений.

    Вот несколько упражнений для медитации, которые стоит попробовать:

    Сосредоточьтесь на дыхании

    Попробуйте это, как только вернетесь из школы:

    • Закройте дверь, установите таймер на 3-5 минут и найдите удобное место, чтобы сесть.
    • Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
    • На вдохе думайте о том, что ваши легкие надуваются, ребра расширяются, а дыхание проходит через носовые проходы.
    • На выдохе представьте, что ваши легкие сдуваются и дыхание выходит из носовых ходов.
    • Если ваш ум начинает блуждать, спокойно скажите себе «думает», а затем снова верните свое внимание на дыхание.
    Визуализируйте успех

    Это отличное занятие, когда вы испытываете стресс из-за чего-то, что приближается к большому тесту, спортивной игре или производительности:

    • Установите таймер на 3-5 минут.Найдите удобное место, чтобы сесть.
    • Закройте глаза и представьте, как все идет хорошо.
    • Визуализируйте, что вы чувствуете себя подготовленным и контролирующим, когда садитесь перед экзаменом, или забиваете победный гол в футболе, или получаете главную роль на прослушивании в драме.

    Визуализация не заменяет фактическую подготовку. Но это может помочь вам почувствовать себя уверенно и справиться с негативным мышлением, которое иногда сопровождается стрессом.

    стр.1

    Дыхание

    Дыхание - одна из важнейших частей йоги.Равномерное дыхание в позе йоги может помочь вам получить от этой позы максимальную отдачу. Но выполнение дыхательных упражнений, когда вы не занимаетесь позами йоги, тоже может быть полезно для вас.

    Может показаться странным практиковать дыхание, поскольку мы делаем это естественно каждый момент нашей жизни. Но когда люди испытывают стресс, их дыхание часто становится более поверхностным и учащенным.

    Обращение внимания на то, как вы дышите, может помочь вам заметить, как вы себя чувствуете - это может дать вам подсказку о том, что вы испытываете стресс, даже если вы этого не осознаете.Итак, начните с наблюдения за своим дыханием, а затем сосредоточьтесь на замедлении и более глубоком дыхании.

    Попробуйте выполнить следующие дыхательные упражнения:

    Животное дыхание

    Дыхание животом позволяет сосредоточиться на полном наполнении легких. Это отличный способ противодействовать поверхностному, тяжелому дыханию:

    • Сядьте в удобное положение, положив одну руку на живот.
    • С закрытым ртом и расслабленной челюстью вдохните через нос. На вдохе позвольте животу расшириться.Представьте, что сначала наполняется нижняя часть легких, а затем раздувается остальная часть легких.
    • Медленно выдыхая, представьте, как воздух выходит из легких, и позвольте животу сплющиться.
    • Сделайте это 3-5 раз.

    Этот вид дыхания может помочь успокоить нервы перед большим испытанием, спортивной игрой или даже перед сном.

    Альтернативное дыхание через ноздри

    Эта техника дыхания поможет вам почувствовать себя более уравновешенным и спокойным:

    • Сядьте в удобное положение.
    • Положите большой палец правой руки на правую ноздрю. Сведите первый и средний пальцы вниз и в сторону.
    • Когда большой палец правой руки осторожно закрывает правую ноздрю, медленно выдохните через левую ноздрю, считая до 5.
    • Теперь, удерживая большой палец правой руки на правой ноздре, медленно вдохните через левую ноздрю, считая до 5.
    • Поднимите большой палец, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю на 5 счетов.Затем вдохните через правую ноздрю, медленно считая до 5.
    • Снова положите большой палец на правую ноздрю. Поднимите безымянный палец над левой ноздрей и повторите весь процесс - выдохните через левую ноздрю на 5 счетов, затем вдохните через левую ноздрю на 5 счетов.
    • Продолжайте эту схему (выдох, вдох, смена стороны) еще три цикла.

    Эти техники дыхания и медитации могут иметь тонкий, но мощный эффект.Если вы продолжите их практиковать, польза от этого перерастет в реальные результаты. Это может происходить так постепенно, что вы этого не заметите. Но вы поймете, что позитивные изменения работают, если вы не потеряете хладнокровие во время ссоры с родителями или не впадете в стрессовый кризис перед большим экзаменом!

    Йога дыхательные упражнения: 5 лучших упражнений пранаямы, которые вы должны начать делать

    Йога возникла в Индии и является древней практикой. Это практикуется во многих культурах по всему миру и стало популярной формой упражнений.Йога - это не просто форма упражнений, а альтернативный метод исцеления. Б.К.С. Айенгар, известный мастер йоги, сказал: «Йога подобна музыке. Ритм тела, мелодия ума и гармония души создают симфонию жизни ». Дыхательные упражнения - важная часть йоги. Практика контроля дыхания называется пранаямой. Вы должны практиковать пранаяму рано утром натощак. Вот некоторые из лучших дыхательных упражнений, которые вы должны делать. Также прочтите - Вы не можете производить достаточно молока, если у вас маленькая грудь | Мифы о грудном вскармливании, развенчанные доктором Сумита Саха, Fortis

    1.Бхастрика Пранаяма (Дыхание огня)


    Как это делать: Начните с того, что сядьте прямо, скрестив ноги. Держите шею и плечи расслабленными. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы наполнить легкие. Теперь с силой выдохните с шипящим звуком. Сделайте это примерно 5 минут или 21 раз. Попробуйте делать это дважды в день. Читайте также - 5 основных преимуществ потребления воды Jeera для здоровья | Посмотреть видео

    2. Кумбхака-пранаяма (задержка дыхания)


    Как это делать: Сядьте в положение падмасаны, положив руки на колени.Держите позвоночник и плечи расслабленными, но прямыми. Несколько раз вдохните и выдохните нормально. Затем вдохните, задержите его как можно дольше и выдохните. Увеличьте время удержания воздуха в легких. Читайте также - Любите пить кофе? Вот когда этого следует избегать | Посмотреть видео

    3. Симхасана (Львиное дыхание)


    Как это делать: Начните с того, что встаньте на колени на пол, положив руки на колени и скрестив лодыжки. Ваши ноги должны указывать.Теперь вдохните через нос и выдохните через рот, широко открыв рот и высунув язык. Ваш язык должен быть к подбородку. На выдохе издайте звук «ха». Сделайте это пару раз, а затем расслабьтесь.

    4. Мриги мудра пранаяма (дыхание оленя)


    Как это делать: Мриги мудра - это то, как вы держите пальцы. Итак, согните средний и указательный пальцы и прижмите их к основанию большого пальца. Остальные пальцы держите вытянутыми.Используйте правую руку для мудры, если вы правша, и левую руку, если вы левша. Теперь сядьте в падмасану и держите спину, плечи и шею прямо. Если вы правша и использовали правую руку для мудры, поднесите правую руку к носу и закройте левую ноздрю мизинцем. Вдохните справа, затем закройте правую ноздрю большим пальцем, чтобы выдохнуть через левую. Сделайте это примерно пять раз, а затем расслабьтесь.

    5. Капалабхати Пранаяма (сияние черепа)


    Как это делать: Сядьте в падмасану или удобное положение, скрестив ноги.Держите позвоночник, плечи и шею на прямой линии. Держите ладони на коленях. Теперь сделайте глубокий вдох и выдохните с коротким сокращением мышц живота. Попробуйте сделать около пяти выдохов за один вдох. В конце концов увеличьте его до 10 выдохов за один вдох.

    Эти дыхательные упражнения помогут сохранить здоровье легких и защитят от проблем с дыханием. Делайте это каждое утро, чтобы ощутить пользу.

    5 пошаговых дыхательных упражнений для начинающих

    Сядьте поудобнее.Закройте глаза и дышите осознанно. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Теперь медленно углубляйте каждый вдох, наблюдая за тем, как воздух входит в ваше тело и выходит из него! Подключайтесь к каждому вдоху, оставляя мало времени для размышлений. Позвольте себе погрузиться в этот циклический процесс дыхания. Вам лучше? Чувствуете себя расслабленным?


    Это магия осознанного дыхания или пранайама. Известный йог Парамаханса Йогананда описывает весь процесс осознанного дыхания следующим образом:

    Пранаяма происходит от двух санскритских слов - прана (жизнь) и аяма (контроль). Таким образом, пранаяма - это контроль над жизнью, а не над дыханием. В самом широком смысле слова прана - это сила энергии. В этом смысле вселенная наполнена праной; все творение - проявление силы, игра силы. Все, что было, есть или будет, есть не что иное, как различные способы выражения универсальной силы. Таким образом, универсальная прана - это Пара-Пракрити (или Чистая Природа), неизбежная энергия или сила, происходящая от бесконечного Духа и пронизывающая и поддерживающая вселенную.

    Он пытается здесь сказать, что дыхательные упражнения позволяют вам избавиться от шума и суеты, изнурения нашей повседневной жизни. В основе всего того, что вы встречаете со своим Истинным Я: , вы найдете ту версию себя, которая находится в своем самом легком и наиболее естественном состоянии , не зависящая от ожиданий от вас самих или других.

    The Science Of Prānāyāma

    С терапевтической точки зрения регулярная практика различных типов техник prānāyāma может помочь в укреплении, защите и подпитке различных систем человеческого тела.С духовной точки зрения, можно рассматривать эти дыхательные техники как врата к более спокойной и естественной версии себя.

    Практика асан йоги уже действует как катализатор, делающий вашу дыхательную систему более эффективной, но сосредоточение внимания только на самом дыхании дает много дополнительных преимуществ. Хотя эти дыхательные техники просты, они являются мощно эффективными инструментами , которые помогут вам расслабиться. Они были задокументированы и использовались в той или иной форме с самых первых публикаций о йоге.В последнее десятилетие ученые и исследователи проявили интерес к изучению и документированию эффектов этой практики в клинических условиях.

    Согласно исследованию 2009 года, опубликованному Международным журналом йоги об использовании дыхательных упражнений для людей, страдающих астмой, дыхательных упражнений (prānāyāma), в основном экспираторных упражнений, улучшили функцию легких субъективно и объективно и должны проводиться регулярно. часть терапии. В 2013 году они также задокументировали использование пранаямы для уменьшения тревожности.Они пришли к выводу, что «после практики пранаямы только 33% участников экспериментальной группы испытали высокую тестовую тревожность, в то время как этот процент был почти вдвое больше в контрольной группе (66,7%)».

    Изображение предоставлено: johnhain на pixabay.

    5 упражнений пранаямы для дома, работы или школы

    Существует множество техник пранаямы, но эти пять практик, представленных ниже, являются моими любимыми. Они довольно просты и легко интегрируются в ваш распорядок занятий йогой. Они хорошо работают в любое удобное для вас время, но их выполнение натощак может принести больше пользы.

    1. Kapalbhathi Prānāyāma (Дыхание, очищающее череп)

    Простые мощные выдохи - это был бы самый простой способ объяснить эту технику дыхания. Вдохи пассивны и практически отсутствуют, в то время как выдохи мощные и мощные, задействуя мышцы живота.

    1. Держите позвоночник прямо и положите правую ладонь на живот.
    2. Сделайте глубокий вдох и с силой выдохните.
    3. Каждый последующий вдох должен быть пассивным и практически отсутствовать, но выдох должен оставаться сильным.Если у вас болит спина или шея, поддержите спину, прислонившись к стене.

    Хорошая начальная практика дыхания для очищения черепа - 25 повторений. Пожалуйста, не выполняйте эту технику дыхания, если у вас менструация или вы беременны. Он укрепляет и тонизирует ваш живот, улучшает процесс детоксикации и стимулирует кровообращение.

    2. Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание / Дыхание океана)

    маг Предоставлено: Джемма Стайлз на Flickr.

    Эта дыхательная техника получила свое название от мягкого шипящего звука, который раздается при вдохе.Различные учителя учат этому по-разному, иногда сравнивая звук с океаном или Дартом Вейдером. Многие люди сначала обучают этой технике, визуализируя зеркало в задней части горла, а вы пытаетесь затуманивать его своим дыханием.

    1. Сядьте прямо, расслабив шею и плечи.
    2. Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот, сжимая горло, издавая звук А-Х.
    3. Когда вы почувствуете себя комфортно, закройте рот на выдохе и произнесите тот же звук.

    Начните практиковать эту пранаяму в течение пяти минут, медленно увеличивая время медитацией. Многие люди практикуют эту технику на занятиях асанами, пытаясь установить связь между движениями и дыханием. Известно, что дыхание удджайи увеличивает метаболизм и температуру тела у практикующих.

    3. Бхастрика пранаяма (дыхание мехами)

    Это очень энергичная дыхательная техника, состоящая из серии мощных вдохов и выдохов.Это довольно быстрая практика по сравнению с другими, поэтому, если у вас есть респираторные или сердечные заболевания, вы можете пропустить это упражнение.

    1. Сядьте прямо, прислонившись спиной к стене.
    2. На каждом вдохе
    3. Сделайте резкий, быстрый вдох, позволяя диафрагме опуститься ниже, а затем резкий и быстрый выдох, сокращая живот. Попробуйте три цикла по десять вдохов.

    Поскольку этот метод дыхания создает дополнительную дозу внутрибрюшного давления, он может не подходить для беременных и женщин в период менструации.Он отлично подходит для регулирования потока энергии в вашем теле и действует как перезагрузка вашей системы, если вы начинаете отключаться в середине дня.

    4. Ситакари (Охлаждающее дыхание)

    У вас бывают частые приступы гнева или беспокойства? Вы один из тех, кому всегда тепло, даже в холодный день? Это охлаждающее дыхание - это быстрый и простой способ остыть в прямом и переносном смысле.

    1. Сядьте удобно, закрыв глаза. Осторожно сожмите зубы, чтобы губы раздвинулись.
    2. Вдохните медленно и глубоко через промежуток между зубными рядами, как будто вы издаете шипящий звук. Закройте губы и медленно выпустите воздух через нос. Попробуйте эту пранаяму в течение 10 минут, постепенно увеличивая интервалы в пять минут.

    Поскольку Seetakari Prānāyāma снижает температуру тела, это полезно, если вы испытываете лихорадку, приливы или хотите охладиться после занятий горячей йогой. Вам не захочется часто использовать эту технику зимой или если вы страдаете от простуды.

    5. Анулома Вилома Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)

    Изображение предоставлено: Хосе Антонио Морчилло Валенсиано на Flickr.

    Существует множество вариаций Anuloma Viloma Prānāyāma, и ее часто считают простейшей из всех йогических техник глубокого дыхания.

    1. Найдите свое любимое положение сидя с прямой спиной.
    2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Поместите средний и указательный пальцы правой руки между бровями и позвольте мизинцу парить в воздухе.Поднесите безымянный палец правой руки к левой ноздре.
    3. Выдохните полностью через левую ноздрю и медленно позвольте воздуху снова просочиться. На высоте вдоха отпустите правую ноздрю и прижмите левую ноздрю, прежде чем начать выдох. Обменивайтесь назад и вперед в течение десяти раундов, убедившись, что вы делаете полный выдох и вдох, прежде чем переключать ноздри.

    Этот вид дыхания отлично подходит для более спокойного сна, и, переключаясь на разные стороны, он объединяет обе стороны мозга - точно так же, как когда вы гладите голову и трете живот!

    Попробуйте сами

    По словам гуру йоги Б.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *