От бессонницы народные средства: Ученые назвали пять простых способов нормализовать сон

Ученые назвали пять простых способов нормализовать сон

Недостаток положительных эмоций, стрессы и многие другие факторы могут привести к нарушению засыпания.

Эксперты предложили пять простых способов улучшить сон.

Во-первых, следует наладить и соблюдать режим. Специалисты не советуют отсыпаться после трудовых будней в выходные.

— Стратегия «вставать среди недели в шесть и два дня спать до полудня» провальная: скорее всего, в таком случае вы будете чувствовать себя разбитыми и в будни, и по выходным. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, — цитирует экспертов РБК.

Вторым важным фактором, по мнению ученых, является ранний отход ко сну.

Хотя для полноценного отдыха каждому человеку нужно разное количество часов, сон до полуночи более качественный.

— В это время мозг активно вырабатывает мелатонин и активизирует процессы регенерации в организме, — уточнили эксперты.

Не менее важно избавиться от стресса. Для этого подойдут медитация или народные средства. Эксперты рекомендуют пить вечером чай из ромашки или мяты.

Кроме того, перед сном полезно провести время на свежем воздухе — получасовая прогулка поможет восстановить тонус.

Хорошему сну способствует и комфорт в спальне. Для этого нужно, чтобы свет с улицы не мешал отдыху. Поможет качественно отдохнуть также удобный матрас и оптимальный уровень влажности в комнате.

Еще одним фактором, помогающим уснуть, является процесс пробуждения. Специалисты советуют поставить приятную мелодию на будильник, чтобы утром организм не испытывал стресс.

Недавно кандидат медицинских наук Варвара Крамарь назвала простые способы улучшить качество сна.

Недосып приводит к нервным расстройствам, стрессу, ослаблению иммунитета, нарушению когнитивных способностей и общему истощению организма.

Следование нескольким простым правилам поможет улучшить качество сна и избавиться от бессонницы.

Ранее была названа новая опасность недостаточного сна.

Специалисты доказали, что сон не просто влияет на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, но и напрямую отвечает за продолжительность его жизни.

Эксперты разработали эффективный метод борьбы бессонницей и недосыпом. Для этого необходимо отрегулировать дыхание.

Ранее международная группа ученых предложила действенный рецепт, как засыпать вовремя.

Отдыха на природе в выходные дни, по мнению американских и немецких исследователей, достаточно для того, чтобы в будни засыпать вовремя. Для того, чтобы усилить эффект, ученые также рекомендуют днем проводить больше времени на солнечном свете, а вечером, наоборот, — ограничить освещение по максимуму.

Ученые перечислили 5 привычек, которые ежегодно сокращают жизнь миллионов людей.

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства — 19 января 2021

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

• вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
• в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
• активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;

shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

• обостряются хронические заболевания;
• сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
• появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
• снижается внимание, концентрация;
• появляется мигрень;
• снижается иммунитет;
• чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

• Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
• Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
• Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
• Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
• Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
• Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
• В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
• Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
• Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
• Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
• Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
• Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
• Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
• Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.

shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

• Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
• Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
• Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
• Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
• Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
• Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.

shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как избавиться от бессонницы народными средствами — Відкритий

Бессонница знакома каждому человеку в той или иной степени. К расстройству сна может привести множество факторов, как физических, так и психологических. Важно понимать, какое средство от бессонницы может помочь в домашних условиях.  

Обычно жалобы на недостаточную продолжительность или качество сна поступают после кратковременных сложностей с засыпанием. Проблемы накапливаются как снежный ком и приводят к серьезному ухудшению самочувствия. Человек буквально «выгорает» в течение дня из-за проблем со сном. Какие причины бессонницы у женщин и мужчин, что пить для сна и как избавиться от этой проблемы, читайте в материале Відкритого.

Причины бессонницы

Однозначно определить причины очень сложно. Чтобы понять, что именно привело к нарушению сна, необходимо сперва разделить их на те, которые вызваны внешними причинами и те, которые связаны с изменениями в организме человека. Ученые выделяют несколько основных причин плохого сна:

• Психологические: различного рода переживания, тревоги, депрессии, вызванные неприятностями в личной или профессиональной сфере;
• Физические: патологии дыхательного аппарата, храп, нарушения дыхания во сне.
• Обстоятельственные: постоянный шум, резкие звуки, яркий свет.

Стоит также помнить, что организмы мужчины, женщины и подростка серьезно отличаются.

Принято считать, что взрослые мужчины наименее подвержены проблеме плохого сна. Тем не менее, представителям сильного пола гораздо сложнее побороть бессонницу, чем женщинам и подросткам.

Особо выделяются несколько причин мужской бессонницы:

• Алкоголь и курение: самая распространенная причина, которая особенно часто встречается у мужчин старше 40 лет. Несмотря на седативный эффект алкогольных напитков, они ухудшают активную фазу сна и уменьшают выработку гормона мелатонина. Без этого гормона сон будет прерывистым и некрепким. Курение осложняет дыхание и приводит к выработке адреналина и дофамина, которые также негативно влияют на сон.
• Психофизиологические причины: связаны со стрессом на работе или с нарушением режима дня. Многим также хорошо знакома сонливость на рабочем месте или днем. Когда организм требует сна, мужчины заглушают это чувство, чтобы дождаться ночи. Такой стресс не может пройти бесследно и часто приводит к невозможности уснуть ночью.
• Адаптационные причины: смена места работы, ритма жизни или резкое изменение распорядка дня также негативно влияет на сон и может привести к серьезным проблемам.

Женщины страдают от бессонницы во многом из-за особенностей своего организма и специфики современного ритма жизни.

Самые распространенные причины нарушения сна у представительниц прекрасного пола такие:

• Неправильная диета: многие дамы считают, что выглядят недостаточно стройными и, пренебрегая всеми законами физиологии, стараются сбросить вес, даже во вред собственному здоровью. Если вам кажется, что отказ от сбалансированного питания и переход на йогурты и бананы — это хорошая идея, то настоящие врачи точно не разделяют эту точку зрения. Голодание, отказ от жизненно важных продуктов, сыроедение и игнорирование завтраков — все это лишь малая часть того, на что идут женщины, ради соответствия выдуманным стандартам красоты из глянцевых журналов. Помимо физиологических причин, «пустой желудок» не даст спокойно уснуть и травить себя бесполезными или низкокалорийными продуктами. Таким образом ночью, вместо того, чтобы спокойно уснуть, женщины часто считают «лишние» килограммы или мечтают о сочном стейке.
• Менструальный цикл: в начале менструаций, когда кровотечение особо обильное, в организме есть недостаток эстрогена, который может спровоцировать женщину на дневной сон. Из-за этого ухудшается качество быстрого сна. Также менструации могут привести к анемии ног. Менструация, предшествующая овуляции, влияет на общее состояние организма и часто приводит к постоянной сонливости и раздражительности.
• Депрессия: излишняя эмоциональность и сложности в семье или на работе могут сломить даже самую сильную женщину. Естественно, в таком состоянии о сне женщина думает в последнюю очередь, даже перед сном переживая источник своих проблем. Игнорирование этого приводит не только к ухудшению сна, а и к проблемам более тяжелого характера. Ни в коем случае не игнорируйте такое положение вещей и обратитесь к квалифицированному психологу.

Как ни странно, очень часто от бессонницы страдают подростки. Это период, когда тело ребенка «взрослеет» и само по себе переживает сильный стресс. В подростковом организме изначально происходит нарушение гормонального фона, в том числе и ключевого для сна мелатонина.

Психологи выделяют несколько самых распространенных причин бессонницы у подростков:

• Нарушение режима дня: многие родители знают о том, как современные дети в возрасте 12-16 лет любят посидеть у компьютера допоздна и поговорить с друзьями в мессенджерах и социальных сетях. Во время таких «бурных ночных посиделок» дети забывают о том, что поход в школу на 8 утра никто не отменял. В итоге подросток спит 4-5 часов и на следующий день вынужден целый день ходить в подавленном состоянии от «недосыпа». Даже взрослый человек чувствовал бы сильный дискомфорт, что уж говорить о растущем организме.
• Вредные привычки: старшеклассники в этом возрасте могут впервые «приобщаться» к курению, что является колоссальным стрессом для юного организма, родители должны очень внимательно следить как за привычками ребенка, так и за его окружением и, по возможности, фильтровать среду общения подростка от нежелательных элементов.
• Эмоциональное перенапряжение: коллектив в школе является очень специфическим и напряженным местом. Ввиду эмоциональной незрелости большинства детей, в школе может происходить настоящая травля, драки и выяснение отношений. Такая «токсичная» атмосфера может стать причиной депрессии и нарушений сна.
• Уроки и учеба: выпускные экзамены, вступительные экзамены, контрольные и семестровые работы. Все это серьезный эмоциональный стресс. Не стоит слишком давить на своего ребенка, даже если, по вашему мнению, он может стать новым Менделеевым или Софьей Ковалевской, не нужно наседать на подростка. Такие стрессы могут привести к обратному эффекту, замкнутости и раздражительности.

Как справиться с бессонницей

Если вы примерно понимаете причины плохого сна и готовы бороться с бессонницей, то мы предлагаем вам несколько простых советов по избавлению от бессонницы.

• Откажитесь от вредных привычек: звучит очень непросто, однако это необходимая мера. Помимо бессонницы алкоголь и сигареты вызывают огромный спектр различных болезней, в том числе и хронических. Попробуйте бросить курить и уже через 2-3 недели вы ощутите улучшение состояния организма и огромный прилив сил.
• Правильное питание: перекус, бутерброды и кофе с шаурмой прочно засели в рацион множества украинцев различных возрастов. Это, конечно же, не убивает нас немедленно, но уж точно не делает сильнее. Попробуйте изменить свои привычки, отказаться от жирной и мучной еды и, обязательно, ввести в рацион овощи. Умеренность во всем, но не переусердствуйте.
• Соблюдайте гигиену сна: если каждый день вставать на работу после того, как всю ночь смотрел сериалы, а на выходных спать целый день напролет, ухудшение качества сна гарантировано. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время каждый день, соблюдайте режим и не используйте кровать как место для дебатов, чтения или игр.
• Занимайтесь спортом: фраза «О спорт, ты мир!» может и является некоторым преувеличением, но уж точно недалека от истины. Регулярные физические нагрузки и упражнения необходимы, особенно тем, кто работает на малоподвижной работе в офисе или за компьютером.
• Не нервничайте и меньше думайте: даже если перед сном вы прочитали интересную книгу, в «Игре престолов» убили всех драконов, а футбольная команда снова проиграла с разгромным счетом, концентрируйтесь на счете от 1 до 10 или мыслях о приятном отдыхе на море.
• Откажитесь от дневного сна: многим хочется вздремнуть днем после плотного обеда, бокала вина в дождливую погоду или больших физических нагрузок. Однако от такой привычки стоит избавиться, так как дневной сон разрушает фазу быстрого сна и вводит организм в заблуждение. Стоит практиковать дневной сон, только если у вас есть возможность включить его в ежедневный распорядок.

Народные средства от бессонницы

Если режим дня не помог, физические нагрузки даются тяжело, а без сигарет никак не обойтись, то можно попробовать начать борьбу с бессонницей народными средствами. Предлагаем вам несколько проверенных временем рецептов:

• Настойка боярышника: отличное народное средство для хорошего сна. Необходимо взять измельченные цветы боярышника – 1 столовая ложка, траву полевого хвоща – 1 чайная ложка, траву горец птичий – 1 чайная ложка и 0,5 литра кипятка. Травы от бессонницы необходимо смешать, уложить в посуду, залить стаканом кипятка и дать настояться 10-15 минут. После этого остыть, процедить и принимать по 0,5 стакана 3 раза в день на протяжение 2 недель.
• Массаж: даже непрофессиональный массаж воротниковой зоны, головы, шеи и ушных раковин может помочь заснуть. Конечно, при условии, что вы любите массаж и ваш партнер прислушивается к пожеланиям и предложениям.
• Настойка из пустырника: бюджетный набор трав, который можно с легкостью найти в аптеке или на рынке. Вам понадобится пустырник – 1 столовая ложка, корень валерианы – 1 столовая ложка, плоды фенхеля – 1 чайная ложка, семена тмина – 1 чайная ложка и 1,5 стакана кипятка. Все это необходимо перетолочь и залить кипятком. После этого настаивать в керамической посуде около часа и процедить. Пить по полстакана 2 раза в день перед едой на протяжение 10 дней.
• Успокаивающая ванна: взять немного душицы, траву пустырника, 5-6 шишек хмеля и положить в теплую ванну. Принимать ванну в течение 15 минут. Следите за тем. чтобы вода была не слишком горячая, так как это может привести к обратному результату.
• Чай с ромашкой: классика народной медицины, всего один стаканчик этого полезного чая успокаивает организм. Действенное и проверенное временем седативное средство, для усиления эффекта можно положить в стаканчик чая одну чайную ложку меда.
• Медитация: у нас в стране восточные практики не пользуются большой популярностью, однако на Западе многие эксперты давно признали медитацию отличным средством от бессонницы. В интернете вы можете найти множество техник и выбрать себе наиболее подходящую. Чаще всего прибегают к дыхательным практикам и расслабляющим «асанам».
• Музыка и звуки природы: в сети можно найти множество сборников с легкой и усыпляющей музыкой природы, которая перенесет вас прочь из «каменных джунглей» поближе к водопадам и шуму листвы. Множество людей положительно оценивают подобный опыт и, вместо проблем повышения зарплаты, перед сном уносятся к щебетанию птиц.

Надеемся эти несколько простых средств помогут вам улучшить сон народными средствами. Помните, что здоровый сон улучшает жизнь и сокращает рабочее время!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Наступил сезон клещей. Как уберечься на природе?

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

10 верных способов справиться с бессонницей

Бессонница плоха не тем, что потом с утра кто-то опаздывает на работу или синяки под глазами не очень гармонируют с макияжем. Все более серьезно. Ночь без сна становится причиной того, что весь организм дает сбой и потом целый день функционирует неправильно.

Есть еще одна причина задуматься, если бессонница посещает вас частенько: это может говорить и серьезных проблемах со здоровьем. Например, диабете, высоком кровяном давлении или скрытой депрессии. Тут простыми народными средствами не обойтись, нужна помощь квалифицированного врача.

Если же причина просто в сбое биоритмов, то вот вам в помощь десять верных способов расстаться с бессонницей подобру – поздорову.

СПОСОБ ПЕРВЫЙ: МЕЛАТОНИН

Это наш собственный гормон, который вырабатывается в человеческом мозге и отвечает в том числе за циклы сна. В силу некоторых причин – например, с возрастом – он уменьшается, и тогда человек может всю ночь куковать вместо того, чтобы спать крепким сном.

Мелатонин можно купить в аптеке и принимать перед сном. А можно увеличить количество продуктов, которые неплохо заменят его, например, молоко, мед, индейка и другие.

СПОСОБ ВТОРОЙ: АРОМАТЕРАПИЯ

Запах лаванды в Англии используют уже ни один век, чтобы лорды и герцогини проваливались в сон. Это растение содержит одно из самых спокойных и убаюкивающих эфирных масел. А еще масло лаванды может продлить время сна. Кстати, на женщин ароматерапия воздействует сильнее, потому что женщины, как правило, имеют более острое обоняние.

Попробуйте положить пакетик лаванды под подушку или нанесите несколько капель эфирного масла сначала на носовой платок, а потом положите его в постель. Или добавьте несколько капель лавандового масла в ванну перед сном – действует убаюкивающе и безотказно! Другие ароматические масла для сна — ромашка и иланг-иланг.

СПОСОБ ТРЕТИЙ: ОСВЕЩЕНИЕ

Как наши предки справлялись без всяких антидепрессантов и снотворных? Все просто! Освещение. Электричество, может быть, и прогресс, но спать точно мешает.

Наши прапрадеды шли «баиньки с заходом солнца, а вставали с восходом. Потому что в темноте сильно-то не поработаешь, и при лучине много не почитаешь. А теперь? Благодаря электричеству, можно и книжку почитать, и в интернете побродить, даже за пивком в ларек через дорогу сбегать не проблема.

Поэтому в спальне должно быть минимальное освещение. И глухие шторы, чтобы в комнате было по-настоящему темно. А когда с утра прозвенит будильник,первым делом открывайте шторы, чтобы солнце помогало вашему организму проснуться.

СПОСОБ ЧЕТВЕРТЫЙ: МЕДИТАЦИЯ

Регулярная практика способна нагнать сон путем замедления дыхания и снижение уровня гормонов стресса. Этот метод направлен на концентрацию внимания дыхания и окружающих звуков, что и помогает расслабиться и как можно скорее заснуть.

Как правильно медитировать? Всё внимание концентрируем на окружающих звуках. Удерживаем на шумах все свое внимание. И это всё! Просто держим внимание без напряжения, внимательно наблюдая за всеми малейшими изменениями в звуках. От такой монотонности концентрация внимания постепенно падает, человек начинает засыпать.

СПОСОБ ПЯТЫЙ: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Есть на ночь вредно не только для фигуры, но и для хорошего сна. Так что за несколько часов до того, как отправитесь спать, ограничьте потребление кофеина, алкоголя, никотина. Сахар тоже вам не помощник, он может дать прилив энергии.

Зато побольше налегайте на продукты, богатые магнием, потому что это самое настоящее седативное средство и его дефицит может привести к бессоннице (а еще запорам, мышечному тремору или судорогам, раздражительности). Продукты, богатые магнием – это бобовые и темно-зеленые овощи и листовые, отруби, пшеница, миндаль, кешью, патока.

СПОСОБ ШЕСТОЙ: ВАЛЕРИАНА И ПУСТЫРНИК

Отличное средство для отличного сна! Валериану можно заваривать как чай. А можно купить в аптеке капли и принимать с водой. Но высший пилотаж – совмещать валериану и пустырник: по 10 капель того и другого на полстакана воды.

Это снимет беспокойство, подействует как успокоительное и улучшит качество сна.

ВАРИАНТ СЕДЬМОЙ: АКУПУНКТУРА

Ученые из Университета Питтсбурга сделали вывод, что иглоукалывание может быть эффективным средством для лечения бессонницы: пять недель иглоукалывания увеличивает секрецию мелатонина в вечернее время и увеличивает общее время сна. Но такие процедуры можно делать только у врача.

А вот в домашних условиях вам поможет воздействие на определенные точки. Мягкое давление несколькими пальцами на одну из них от одной до трех минут — и ты «готов».

Главная точка сна находится на расстоянии ширины трех пальцев от запястья. Вторая точка прячется за ухом, у основании черепа, прямо под сосцевидным отростком. Массируйте весь участок для получения максимального эффекта.

ВАРИАНТ ВОСЬМОЙ: ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ

Свежий воздух насыщает лёгкие, откуда активный кислород проникает в кровь и наполняет мозг. А что мы имеем на выходе? Сон становится более крепким, спокойным и глубоким, а значит и более здоровым.

ВАРИАНТ ДЕВЯТЫЙ: ОТКЛЮЧИТЕ TV И ИНТЕРНЕТ

Замените их на книжку. И пусть она будет обычная, бумажная, а не электронная. Ученые из университета Суррея (Англия) пришли к выводу, что светоизлучающие устройства ухудшают выработку гормона мелатонина и нарушают суточные ритмы.

К такому выводу специалисты пришли после исследований, когда одной группе добровольцев давали в течение пяти дней читать перед сном бумажные книги, а другой электронные. Так вот последние засыпали на час позже, тяжелее просыпались утром и жаловались на сниженную работоспособность.

Фото: репродукция картины С. Дали «Сон, вызванный полетом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения»

ВАРИАНТ ДЕСЯТЫЙ: ОРГАЗМ

Тут, как говорится, без комментариев…

КСТАТИ

Что съесть, чтобы хорошо спать

Хороший сон — залог прекрасного настроения и, конечно, здоровья! И, оказывается, есть продукты, которые содержат необходимые для отличного сна вещества. Остается правильно есть, чтобы хорошо спать. Бессонница появляется часто из-за стрессов, нервных перегрузок, беспокойств. А помочь организму справляться со всем этим могут 7 веществ (дальше)

Тест: а у вас какая бессонница?

Врачи-сомнологи назвали это явление «частичной бессонницей» — болезнь, которая провоцирует не только сдвиги в фазах сна, но и значительно укорачивает жизнь, подрывая основы работы иммунной, сердечнососудистой и эндокринной систем. От частичной бессонницы страдает львиная доля городского населения развитых стран (дальше)

Эффективные народные средства от бессонницы: настойки, продукты и ванны

Если вас мучает бессонница — не спешите пить таблетки. Воспользуйтесь народными средствами, которые помогут уснуть и не принесут никакого вреда.

Сон в жизни человека играет очень важную роль. Из-за частых недосыпаний болит голова, возникает раздраженность и слабость, да и внешний вид ославляет желать лучшего — синяки под глазами, бледное от усталости лицо.

Причины бессонницы

Причин, вызывающих бессонницу — очень много, и самими частыми являются психологические проблемы, нарушение привычного режима, употребление алкоголя,  крепкий кофе, выпитый перед сном, а также переедание в вечерние часы, особенно тяжелой, жирной пищи.

Бессонницу может вызывать напряженная умственная работа, шумные игры, увлекательное чтение перед сном или курение.

Еще она возникает при переутомлении или постоянном ожидании плохого сна и связанных с этим переживаний, а также при недостаточной физической активности. Если человек находится в состоянии глубокой депрессии, то тоже засыпает с трудом или вовсе не может уснуть.

Продукты для сна

При бессоннице можно использовать полезные свойства овощей, фруктов, зелени, дикорастущих трав, но существуют и другие продукты, которые помогают уснуть — хотя есть на ночь обычно не рекомендуется. Эти продукты рекомендуется употреблять на ужин, а перед сном пить настой душицы, ромашковый чай, кефир или молоко с медом.

• Теплое молоко принято пить на ночь во многих странах, так как оно обладает успокаивающими свойствами: в молоке содержатся полезная аминокислота триптофан и кальций. Успокаивает триптофан, а кальций помогает его усвоению.
• Прекрасный вариант — овсянка. Она дает ощущение тепла и сытости, в ней много клетчатки, и к тому же она содержит мелатонин — гормон сна. Если же добавить к свежеприготовленной каше теплое молоко и мед, то ваш сон будет еще спокойнее.
• В бананах много серотонина, который тоже способствует спокойному сну, но и калорий в бананах тоже достаточно. Однако беспокоиться не стоит, потому что всего половины банана хватит, чтобы не думать о бессоннице.
• Настой ромашки с медом — отличное народное домашнее снотворное. Достаточно выпить стакан настоя перед сном, добавив всего одну чайную ложку меда, чтобы отступило беспокойство, а последствия дневных стрессов смягчились.
• Можно даже просто выпить зеленый чай с шоколадной конфеткой — этого будет достаточно, если бессонница еще не приняла запущенную форму.

Рецепты настоев трав для сна

Следующие народные рецепты также помогут вам поскорее уснуть:

• Всем известный боярышник, который врачи часто рекомендуют при неврозах, сердечных заболеваниях и гипертонии, избавляет также от бессонницы. Плоды можно добавлять в чай или заваривать отдельно: 20 г плодов на стакан воды. Каждый раз надо заваривать свежий боярышник и пить его 3 раза в день, за 30 минут до еды.
• Эфирными маслами и дубильными веществами богаты цветки душицы. Эту траву часто применяют при различных женских проблемах. Она оказывает успокаивающее действие, поэтому ее рекомендуют и при бессоннице. Душицу можно купить в аптеке или собрать самим — собирать ее надо в период цветения. Стебли травы удаляют, а листья и цветы заваривают, как чай, и пьют перед сном.
• Настой из мяты перечной улучшает самочувствие и успокаивает, расширяет сосуды, снимает спазмы. В составе мяты есть масло, состоящее из флавоноидов, органических кислот, ментола, каротина и других активных веществ. На ночь нужно выпивать настой мяты: залить 1 ст. л. листьев стаканом кипятка и настоять 20 минут. Можно просто добавить в обычный чай несколько листочков мяты — чай лучше выбрать зеленый.
• Если вы засыпаете с трудом из-за того, что слишком возбуждаетесь в течение дня — пейте настой сельдерея. Измельченную зелень (20 г) заливают стаканом кипятка, настаивают 30 минут, процеживают и пьют 3 раза в день, по ½ стакана.

Читать также Домашняя косметика из огурца: как сделать маску, пилинг и лосьон для лица

• Тыквенный сок полезен не только при отеках различного происхождения, ожирении и гипертонии. Если выпивать на ночь стакан тыквенного сока с медом, то бессонница перестанет мучить, а сон будет более глубоким.
• Настойка пиона продается в аптеках, но можно приготовить ее и дома: так вы уж наверняка будете знать, что вы принимаете. Надо измельчить корень пиона уклоняющегося, взять 10 г и залить их спиртом (100 мл) в бутылке из темного стекла, плотно закрыть и настаивать в течение месяца в темном месте. Принимать 2-3 раза в день по 20-25 капель с остывшей кипяченой водой (100 мл). Последний прием — перед сном.
• Мед можно употреблять на ночь не только с теплой водой или молоком — народных рецептов от бессонницы с медом очень много. Можно 1-2 недели пить мед в течение дня: 60-100 г меда на 500-800 мл остывшей кипяченой воды, пить 3-4 раза в день по 120-200 мл, последний прием за полчаса до сна. Через 1-2 недели состояние улучшится.
• В чашке меда размешивают 3 ч.л. яблочного уксуса, и принимают эту смесь перед сном, по 2 ч.л. Уже через полчаса придет сон. Если вы проснетесь среди ночи, можно принять смесь еще раз.
• Со стаканом лимонного сока смешать по 2 ст.л. грецкого ореха и гречишного меда — до однородной массы. Принимать по 1 ст.л. на ночь.
• Сок лимона и мед смешивают в равных частях. Смесь принимают на ночь по 1 ст.л., запивая теплым чаем.

Ванны от бессонницы

В борьбе с бессонницей хорошим средством является принятие различных ванн. Очень эффективны теплые снотворные ванны с добавлением эфирных масел: мятного (пять капель), ромашкового (две капли) и апельсинового (две капли). Принимать ванну следует вечером перед сном.

Горячие ножные ванны на ночь также снимают усталость, успокаивают нервную систему, улучшают сон. Душистые растения можно использовать и в успокаивающих ваннах, способствующих хорошему сну. Порой достаточно несколько раз принять ванны с цветами календулы, травой череды, мяты, душицы, и сон нормализуется. Также очень эффективны хвойные ванны.

• Хвойные ванны или ванны из цветов календулы, мяты и душицы готовят так: 50 граммов еловых шишек или иголок или по 50 граммов цветов календулы, мяты и душицы настаивать в трех литрах кипятка, затем процедить и вылить в ванну с чуть теплой водой (34-35 °С). Принимать такую ванну нужно перед сном в течение 10 минут три раза в неделю, в общей сложности 5-7 раз.
• Ванны с отваром валерианы служат для успокоения сердца и всей нервной системы. Они понижают возбужденность спинного мозга и особенно рекомендуются при нервной бессоннице. Лежать в воде следует неподвижно, закрыв глаза и рисуя в своем воображении приятные картины (голубую гладь озера и т. п.). Это усиливает эффект расслабления мышц, без которого невозможен хороший сон. После ванны растирать тело не нужно, чтобы не вызвать возбуждения, лучше просто завернуться в полотенце или простыню. Рекомендуется сразу после принятия ванны лечь в постель.
• Ванну с ромашкой, валерианой, пустырником и мятой перечной называют комфортной, и принимают ее за полчаса до сна — после этого спокойный сон до утра вам гарантирован. Травы смешивают в равных частях, заливают 200 г смеси кипятком (2 л), 20 минут кипятят на слабом огне, выливают в ванну и принимают ее 15-20 минут. Температура воды 36-40°С.
• Хороший сон обеспечивает лавандовое масло. Можно смазать им виски перед сном, или накапать несколько капель на кусочек сахара, положить под язык и медленно рассосать.

Можно применять любые народные средства от бессонницы, но если вас не оставляет мысль, что вам не удастся заснуть, и вы не верите в это, как бы ни старались — старания действительно могут оказаться напрасными. Постарайтесь контролировать свои мысли, которые мешают вашему сну.

Читайте также: Как сон помогает пережить стресс?

Flower photo created by freepik — www.freepik.com

Источник: hochu.ua

лечение и профилактика. К какому врачу обратиться?

Профилактика

Как известно, бессонницу легче не допустить, чем бороться с ней. Не столкнуться с проблемой можно, если выполнять профилактические мероприятия. Здоровый сон не покинет вас, если:

• Чередовать физические нагрузки с отдыхом;
• Избегать стрессов и эмоциональных перенапряжений;
• Отказаться от кофеина перед сном;
• Ужинать за два часа до сна;
• Не смотреть на ночь триллеры, ужасы или мистику;
• Ежедневно бывать на свежем воздухе.

Для того чтобы спокойно уснуть, необходимо соблюдать гигиену сна. Спальня перед отдыхом должна быть хорошо проветрена. Специалисты указывают, что идеальная температура в комнате должна быть в пределах 18-20 °С. Кровать и подушка должны быть в меру жесткими. Постарайтесь ограничить себя в умственной работе перед сном, выпейте чашку успокаивающего ромашкового чая или стакан теплого молока с медом.

Лечение бессонницы народными средствами

Как быстро справиться с расстройством сна подскажет врач. Именно доктор подбирает для пациента лечение. В борьбе с такой проблемой могут использоваться следующие методики:

• Медикаментозная терапия;
• Психотерапия;
• Физиотерапия;
• Ароматерапия;
• Народные средства лечения.

Если бессонница вызвана психоэмоциональными проблемами, то побороть ее будет помогать психотерапевт. Доктор будет беседовать с пациентом, пытаясь найти истинные причины его беспокойств. После решения всех внутренних конфликтов, к человеку быстро возвращается здоровый сон.

Людям, страдающим от бессонницы, также часто назначают:

• Иглоукалывание;
• Фитотерапию;
• Лечебный массаж.

Такие методы помогают снять напряжение в мышцах, улучшить состояние нервной системы, улучшить кровообращение. Народные средства медицины также оказывают успокаивающее действие, что позволяет нормализовать сон.

Если все вышеперечисленные методы оказываются не действенными, то врач назначает пациенту медикаментозную терапию. Транквилизаторы, антидепрессанты и другие препараты, применяемые для лечения бессонницы, самостоятельно принимать строго запрещено. Назначать их имеет право только врач.

Народные средства от бессонницы

Народные средства от бессонницы

Избавиться от бессонницы помогает легкий перекус, эфирное масло розы, отвар корня валерианы, а также комфортная обстановка в спальне и приятная музыка.

Что такое бессонница?

Многие люди время от времени или постоянно страдают бессонницей. Под бессонницей подразумевается нарушение сна, которое проявляется в неспособности уснуть или оставаться во сне в течение необходимого периода времени. Существует два основных типа бессонницы – временная и хроническая. Временная бессонница продолжается от нескольких дней до нескольких ночей, а хроническая может длиться месяцами и годами.

Влияние бессонницы на организм человека

Нарушение сна негативно влияет на состояние человеческого организма. Самые распространенные последствия бессонницы: ухудшение памяти, изменения настроения, значительное снижение активности на протяжении дня. Люди, страдающие бессонницей, по утрам часто ощущают головокружение, тошноту, низкую работоспособность.

Чего следует избегать при бессонице?

• Избегайте употребления алкоголя, кофеинсодержащих напитков (кофе, чай, кола), не курите.
• Не смотрите на ночь телевизор, не играйте в компьютерные игры.
• Не переедайте.
• Избегайте стрессов (особенно перед сном).

Народные средства от бессонницы

Корень валерианы. Один из самых распространенных и давно известных способов избавиться от нарушений сна – корень валерианы. Кроме того, что корень валерианы – это эффективное средство, оно также безопасное и практически не имеет побочных эффектов. Специалисты рекомендуют принимать корень валерианы на протяжении нескольких недель, потому, что данное средство не начинает действовать в один момент. Но некоторые страдающие бессонницей люди утверждают, что им это средство помогло уже после одного приема.

Лучше всего принимать настой корня валерианы непосредственно перед сном. Как приготовить настой из корня валерианы: 1 чайную ложку сухого корня валерианы (продается в аптеке) залить 200мл кипятка, дайте настоятся в течение 5 минут, пить перед сном. У корня валерианы довольно специфический вкус, который не всем нравится, поэтому в настой можно добавить несколько веточек мяты, чтобы придать настою более приятный вкус и аромат.

Каждые 5 часов бодрствования отражаются на работе мозга так же, как доза одного алкогольного напитка, выяснили ученые из Новой Зеландии.

Народные средства от бессонницы

Также из настоя корня валерианы можно сделать ванну перед сном, чтобы улучшить сон и расслабиться. 2 столовых ложки корня валерианы залить 2л кипятка, кипятить 1 минуту, после того, как отвар настоится 40-60 минут, добавить в ванну с теплой водой. Достаточно всего 15 минут приема такой целебной ванны, чтобы глубоко и спокойно проспать всю ночь.

Перекус перед сном. Перед сном можно съесть богатый углеводами, с низким содержанием белка бутерброд. Богатые углеводами продукты, такие как гренки, легко перевариваются и помогают мозгу расслабиться. Тут важно не переборщить с едой, потому, что переедание является одной из причин бессонницы. Непосредственно перед сном можно съесть немного печенья, потому, что такие продукты тоже действуют, как успокоительное средство.

Стакан молока. Старый бабушкин метод – стакан теплого молока, самый действенный способ для избавления от бессонницы. Некоторые ученые утверждают, что входящая в состав молока аминокислота триптофан, помогает мозгу переключиться в режим сна. Организм расслабляется и засыпает, но желательно не пить много другой жидкости перед сном, чтобы не просыпаться по зову природы. Другие продукты, в состав которых входит триптофан: творог, куриное мясо, индейка, соевые бобы, тунец.

Чай из ромашки. Хорошо известное успокоительное средство – отвар из ромашки, которое используется как в Европе, так и Америке. Также можно использовать эфирное масло ромашки, которое нужно добавить теплую ванну (5-6 капель), чтобы организм успокоился и расслабился. Ромашковый чай рекомендуется пить не более 2-3 раз в день. В чай можно добавить мед, который тоже обладает успокаивающим эффектом.

Физические нагрузки. Избавиться от бессонницы помогает простая прогулка на свежем воздухе. Люди, регулярно занимающиеся спортом (хотя бы 20 минут 3 раза в неделю), не страдают проблемами со сном.

Обстановка. Чтобы избавиться от бессонницы нужно создать уютную обстановку в спальне, потому, что этот фактор тоже влияет на сон. Комната должна быть темной и тихой, а температура комфортная для полноценного сна 18-20 градусов. Если у вас проблемы со сном, попробуйте заменить занавески, поменять подушку.

Музыка. Сделайте себе подборку спокойной, небыстрой музыки, желательно инструментальной. Обязательный фактор – музыка должна нравиться и вызывать приятные эмоции. Можно подобрать музыку из детства. Во время прослушивания музыки старайтесь представить себе приятный образ, сделайте для себя ментальное кино. Или если представить картинку сложно, то просто вызовите в памяти такой образ, как зеленый цвет. Расслабьтесь, замедлите свое дыхание.

Ароматерапия. Еще одно действенное средство при бессоннице – вдыхание ароматов эфирных масел розы, лаванды. Капните на салфетку 4-5 капель масла розы, или лаванды и вдохните аромат, сделайте 10-15 глубоких вдохов. Масла помогут успокоиться и расслабиться.

Режим. Придерживайтесь постоянного режима: ложитесь в одно и то же время, и вставайте в одно и то же время, даже на выходных или когда вы устали. Избегайте дневного сна.

Магний и кальций. Магний и кальций являются усилителями сна, особенно в сочетании друг с другом становятся более эффективными. Следует принимать 200 мг магния (более низкая доза может вызвать диарею) и 600 мг кальция на ночь.

Чтение. Можно почитать на ночь книгу, желательно скучную, чтобы захотелось спать.

14 естественных способов помочь вам уснуть

Несмотря на то, что время от времени бессонница бывает бессонницей, бессонница — это неспособность уснуть или чрезмерное пробуждение по ночам, что ухудшает повседневную жизнедеятельность. Из натуральных средств три оказались полезными, а у других есть предварительные, но неубедительные доказательства.

Смотреть сейчас: природные средства от бессонницы

Поскольку хроническое недосыпание может быть связано с рядом проблем со здоровьем (такими как диабет, высокое кровяное давление и депрессия), важно проконсультироваться с врачом и избегать самолечения с помощью альтернативной медицины.Хотя у вас может возникнуть соблазн обратиться к безрецептурным снотворным, есть множество естественных средств, которые следует учитывать, например 14 ниже.

Мелатонин

Добавки мелатонина широко рекомендуются при различных состояниях сна, но лучшее доказательство — это помощь при проблемах со сном, вызванных сменной работой или сменой часовых поясов. Мелатонин — это естественный гормон, который регулирует цикл сна-бодрствования в головном мозге. Он вырабатывается из серотонина при уменьшении воздействия света в ночное время.

Он используется при нарушениях сна из-за низкого уровня мелатонина в ночное время, таких как старение, аффективные расстройства (например, депрессия), нарушение фазы сна или нарушение биоритма. Добавки мелатонина могут улучшить качество сна и утреннюю бдительность у пожилых людей с бессонницей.

Мелатонин с замедленным высвобождением используется для лечения первичной бессонницы у людей старше 55 лет в Европейском Союзе и других странах. В большинстве исследований мелатонина при бессоннице у пожилых людей мелатонин принимали за два часа до сна в течение 13 недель.

Выбор времени важен — когда мелатонин принимается утром, он задерживает циркадные ритмы, но ускоряет их при приеме днем ​​или ранним вечером.

Световая выдержка

Световая терапия используется в программах лечения сна. Если у вас проблемы с засыпанием ночью или у вас синдром отложенной фазы сна, вам может потребоваться больше света по утрам.

Воздействие света играет ключевую роль в сообщении телу, когда идти спать (за счет увеличения выработки мелатонина), а когда просыпаться.Может помочь прогулка на свежем воздухе утром или световая терапия в течение 30 минут.

С другой стороны, если вы обнаружите, что просыпаетесь слишком рано утром или у вас развит синдром фазы сна, вам может потребоваться больше света во второй половине дня, и вы можете попробовать прогуляться на свежем воздухе или провести светотерапию в течение двух-трех часов в вечер.

Доступны домашние светотерапевтические аппараты, которые ваш врач или специалист по сну может рекомендовать использовать вместе с терапией сна.

Методы медитации и релаксации

Регулярная практика медитации может помочь улучшить сон за счет замедления дыхания и снижения уровня гормона стресса. Медитация — это техника, которая включает в себя сознательное направление внимания на объект внимания (например, дыхание, звук или слово) с целью повышения осознанности. , расслабьте тело и успокойте разум.

Некоторые виды медитации включают управляемую медитацию, медитацию випассаны, йога-нидру или сканирование тела.Также попробуйте:

• Визуализация : Визуализация включает в себя активное воображение расслабляющей сцены. Вы можете попробовать ее в постели в течение 20 минут, прежде чем заснуть. Включите все свои чувства. Если вы представляете себя на тропическом острове, подумайте о том, как теплый ветерок ощущается на вашей коже. Представьте себе сладкий аромат цветов, посмотрите на воду и прислушайтесь к волнам. Чем ярче визуализация и чем больше чувств вы задействуете, тем эффективнее она будет.
• Реакция расслабления: Это реакция разума / тела, которая возникает после следования особым инструкциям, подобным образцу Трансцендентальной Медитации.
• Внимательность: Этот тип медитации, по сути, включает в себя сосредоточение вашего ума на настоящем.

Ранние данные свидетельствуют о том, что методы медитации могут улучшить сон. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья говорит, что методы релаксации имеют достаточно доказательств, чтобы утверждать, что они могут быть полезны при бессоннице. Но необходимы дальнейшие исследования.

Йога

Система расслабления, дыхания, упражнений и исцеления, восходящая к индийской философии, йога была описана как союз разума, тела и духа.Обзорное исследование 2017 года приводило доказательства того, что йога (а также управление стрессом на основе осознанности и тай-чи) может облегчить симптомы бессонницы.

Гипноз

Гипноз — это состояние, в котором человек более сосредоточен, осведомлен и открыт для внушений. Хотя неизвестно, как это работает, гипноз может вызывать физиологические изменения в организме, такие как снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и альфа-волновых структур мозга, подобно медитации и другим типам глубокого расслабления.

Гипноз может быть полезен для повышения эффективности когнитивно-поведенческой терапии и методов релаксации. Но проведенные до сих пор исследования не очень хорошо спланированы.

Иглоукалывание

Иглоукалывание и точечный массаж могут помочь при бессоннице. Исследования показали некоторые доказательства того, что точечный массаж может помочь, и неоднозначные доказательства эффективности иглоукалывания.

Ароматерапия

Анализ 2011 года не обнаружил исследований, которые были бы достаточно строгими, чтобы предоставить убедительные доказательства того, что ароматерапия помогает засыпать.Однако ароматерапевтическое масло английской лаванды издавна использовалось как народное средство, помогающее людям заснуть. Это одно из самых успокаивающих эфирных масел.

Попробуйте положить саше с лавандой под подушку или положить одну-две капли эфирного масла лаванды в носовой платок или добавить несколько капель масла лаванды в ванну — снижение температуры тела после теплой ванны также помогает при сне.

Другие ароматические масла, которые помогают уснуть, — это ромашка, пачули и иланг-иланг.

Еда и диета

То, что вы едите и что не едите, может повлиять на вашу способность засыпать и продолжать спать.

• Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина . Кофеин и никотин могут оказывать заметное влияние на сон, вызывая бессонницу и беспокойство. Помимо кофе, чая и безалкогольных напитков, ищите скрытые источники кофеина, такие как шоколад, лекарства от кашля и простуды, а также другие чрезмерные количества кофеина. встречное лекарство.Употребление алкоголя может привести к бодрствованию в ночное время.
• Уменьшите потребление сахара . Хотя сахар может дать прилив энергии, он недолговечен и может вызвать неравномерный уровень сахара в крови. Это может нарушить сон посреди ночи из-за падения уровня сахара в крови.
• Ешьте продукты, которые помогают уснуть . Триптофан — это встречающаяся в природе аминокислота, которая является предшественником серотонина, который затем превращается в мелатонин. Исследования показывают неоднозначные доказательства эффективности L-триптофана.Перед сном ешьте углеводные закуски, например цельнозерновые крекеры. Также включайте в рацион продукты, богатые витамином B6, который содержится в зародышах пшеницы, семенах подсолнечника и бананах, который усиливает преобразование триптофана в организме. Обратите внимание, что добавки L-триптофана не рекомендуются, поскольку они связаны с синдромом эозинофилии-миалгии.
• Ешьте продукты, богатые магнием. Минерал магний является естественным седативным средством, и некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь при бессоннице. Дефицит магния может вызвать проблемы со сном, запоры, мышечный тремор или судороги, беспокойство, раздражительность и боль.Продукты, богатые магнием, — это бобовые и семена, темно-зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, миндаль, кешью, патока, пивные дрожжи и цельнозерновые продукты. Помимо включения этих цельных продуктов в свой рацион, вы также можете попробовать приготовить сок из темных листовых зеленых овощей.

Витекс Агнус Кастус

Трава Vitex agnus castus (целомудренное дерево) может помочь при бессоннице и нарушениях сна, связанных с менструальными периодами и менопаузой. В одном исследовании женщин лечили комбинацией экстрактов vitex agnus castus и магнолии в сочетании с изофлавонами сои и лактобациллами и наблюдали в течение одного года.Это лечение оказалось безопасным и эффективным.

Тем не менее, по данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, целомудренные ягоды никому не следует принимать в качестве противозачаточных таблеток, заместительной гормональной терапии или лекарств, связанных с дофамином.

Валериан

Валериана ( Valeriana officinalis ) — это домашнее лечебное средство на травах, завариваемое в виде чая или принимаемое в качестве добавки, которое обычно используется для уменьшения беспокойства, улучшения качества сна и действует как успокаивающее средство.Клинические испытания валерианы при бессоннице дали противоречивые результаты.

Исследования, измеряющие качество сна, не обнаружили разницы между людьми, принимающими валериану, и теми, кто принимал плацебо. Тем не менее, значительное количество людей, участвовавших в исследованиях, неофициально сообщали, что их качество сна улучшалось с помощью валерианы.

Считается, что валериана влияет на уровень одного из успокаивающих нейромедиаторов в организме, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Он также снимает мышечные спазмы и, как считается, помогает облегчить боль во время менструального цикла.

Валериану обычно принимают за час до сна. Стандартная доза составляет 450 миллиграммов (мг). При приеме в течение дня валериана может вызвать сонливость — ее часто принимают двумя-тремя дозами по 300 мг во время еды.

Мелисса

Мелисса лекарственная (Лимонная мелисса) — это чай и травяная добавка, которая, как говорят, снимает беспокойство и успокаивает нервы. Его можно увидеть в добавках, которые также включают валериану.

Хотя одно исследование 2013 года показало, что это полезно, обзоры исследований не обнаружили никаких доказательств наличия мелиссы или других травяных добавок «формулы сна».

Традиционная китайская медицина

В традиционной китайской медицине бессонница часто возникает из-за энергетической слабости почек. В западной медицине этот синдром не обязательно связан с заболеванием почек.

Некоторые признаки энергетической слабости почек — это боль в пояснице, усталость и утомляемость, а также прилив энергии примерно в 11:00 вечера. Женщины в период менопаузы часто страдают от бессонницы такого типа.

Люди, принимающие антиэстрогенные препараты, такие как тамоксифен, также испытывают этот тип бессонницы, однако им не следует принимать комбинации трав, такие как травяная формула liu wei di huang , которая может повысить уровень эстрогена.

Аюрведа

В аюрведической медицине бессонница часто ассоциируется с дисбалансом ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Люди с дисбалансом ваты часто замечают раздражительность, беспокойство и страх при бессоннице.

Одна аюрведическая процедура — это нанесение масла на голову и ступни. Для типа питта используется кокосовое масло комнатной температуры, для типа вата применяется теплое кунжутное масло, а для типа капха часто применяется теплое горчичное масло.

Ромашковый чай

Клинические испытания не доказали, что ромашка помогает при бессоннице. Ромашка — это трава, которая традиционно используется для уменьшения мышечного напряжения, пищеварения и уменьшения беспокойства, что может помочь вызвать сон.

После ужина выпейте чашку горячего ромашкового чая. Но не пейте его слишком близко к кровати, иначе вам, возможно, придется встать посреди ночи, чтобы сходить в ванную.

Хмель, пассифлора и кава — другие травы, которые часто используются при бессоннице.Как и в случае с ромашкой, они не доказали свою эффективность в исследованиях.

Другие природные средства правовой защиты

• При приливах тонкая плоская поролоновая вставка для подушки, называемая Chillow, может помочь охладить голову в течение ночи.
• Нежная медленная музыка — еще одно средство, улучшающее сон. Было обнаружено, что музыкальная терапия улучшает качество сна, уменьшает количество ночных пробуждений, увеличивает время сна и повышает удовлетворенность сном.
• Хотя кава иногда рекомендуется при бессоннице, связанной с тревогой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило рекомендацию для потребителей о потенциальном риске серьезного повреждения печени в результате использования пищевых добавок, содержащих каву.
• Недостаток физических упражнений может способствовать плохому сну. В теле накапливается мышечное напряжение и стресс. Упражнения могут способствовать глубокому сну в эту ночь. Однако интенсивные упражнения слишком близко к сну могут повысить уровень адреналина, что приведет к бессоннице.

Улучшите свою спальню по фен-шуй

Фен-шуй, который берет свое начало в китайской философии даосизма, учит, как расположить комнаты, мебель, офисы, дома и другие устройства, чтобы максимизировать благоприятный поток энергии в жилых помещениях.Вы можете использовать советы по фен-шуй для своей спальни.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли у естественных снотворных побочные эффекты?

Некоторые естественные снотворные могут иметь побочные эффекты. Например, некоторые травы или пищевые добавки могут вызывать у некоторых людей аллергические реакции. Мелатонин может вызывать головные боли, головокружение, тошноту и чрезмерную сонливость («эффект похмелья»). Также могут возникать лекарственные взаимодействия, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Безопасны ли натуральные средства для сна для беременных?

Определенные естественные средства для сна, такие как йога, дыхательные упражнения и техники релаксации, отлично подходят для беременных, чтобы поддерживать здоровье и расслабление тела и разума. Даже лучше, если эти методы помогают уснуть во время беременности. Однако некоторые добавки, ароматерапия, травы и чаи могут быть небезопасными для использования во время беременности, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какой-либо из этих методов.

Слово от Verywell

Прежде чем начинать принимать какие-либо природные средства, проконсультируйтесь с врачом. Хроническая бессонница может быть симптомом другого состояния, такого как депрессия, болезнь сердца, апноэ во сне, заболевание легких, приливы или диабет.

Думайте о бессоннице как о «тревожном звонке» и убедитесь, что вы получили раннее лечение потенциально серьезных заболеваний. Руководство по обсуждению с врачом может помочь вам начать разговор с врачом.

Руководство по обсуждению Insomnia Doctor

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

5 средств от бессонницы, которые помогут вам лучше спать

Хороший ночной сон — важная часть поддержания вашего общего состояния здоровья. Если вам трудно заснуть или спать всю ночь, это может быть признаком бессонницы.Бессонница — это нарушение сна, из-за которого вам трудно заснуть или уснуть.

Обычно взрослым требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Это число не одинаково для всех и может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Более важным, чем количество часов, которые вы спите, является качество сна каждую ночь. Ваши потребности во сне также меняются с возрастом.

Бессонница может вызывать усталость в течение дня и влиять как на физическое, так и на эмоциональное здоровье.Если вашему телу не хватает полноценного отдыха, это может повлиять на ваше настроение и способность концентрироваться. Вы также можете подвергаться более высокому риску таких состояний, как депрессия, ожирение, болезни сердца и диабет.

Средства и методы лечения бессонницы

Общие причины бессонницы включают:

• Стресс, беспокойство или депрессию
• Неудобные условия сна, такие как кровать, температура или свет
• Шум
• Употребление наркотиков
• Нерегулярные рабочие часы
• Алкоголь, кофеин или никотин

Хорошая новость заключается в том, что существует несколько способов лечения бессонницы, которые вы можете попробовать дома.Изменив некоторые из своих привычек и распорядка дня, вы сможете улучшить качество своего сна.

Exercise

Ежедневная физическая активность — одно из лучших средств от бессонницы. Физические упражнения полезны для вашего здоровья в целом, но исследования также показывают, что они помогают улучшить качество сна.

Поскольку упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас бодрствовать и заряжаться энергией, постарайтесь начать тренировку раньше в течение дня. Вам следует избегать тренировок за два часа до сна.

Гигиена сна

Соблюдение правил гигиены сна и привычек сна могут помочь вам преодолеть бессонницу. Это означает, что вы должны стараться придерживаться регулярного режима сна каждый день. Установите регулярное время сна и обычное время для пробуждения, чтобы ваше тело привыкло спать в эти часы.

Вам также следует избегать дневного сна. Таким образом, вы будете больше уставать, когда будете ложиться спать по ночам.

Питание

То, что вы едите и пьете, также может влиять на качество вашего сна.Здоровая диета имеет много преимуществ, но убедитесь, что вы не едите обильно за пару часов до сна.

То же самое касается алкоголя и кофеина. И кофеин, и алкоголь могут повлиять на качество вашего сна или затруднить засыпание. Прекратите пить кофеин к середине дня и избегайте алкоголя после ужина.

Одно из самых популярных средств от бессонницы — пить теплое молоко или ромашковый чай перед сном. Считается, что оба эффекта влияют на мозг, что облегчает засыпание.

Правила освещения

Когда у вас в комнате темно, вам легче заснуть и уснуть. Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет, который может вас разбудить, или попробуйте спать с маской для сна.

Это касается и искусственного освещения. Не смотрите телевизор, не пользуйтесь телефоном или планшетом перед сном. Полноспектральный свет электронных устройств оказывает стимулирующее действие, затрудняя засыпание. Вместо этого попробуйте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте, послушайте музыку или примите ванну перед сном.

Если вы просыпаетесь среди ночи, чтобы сходить в туалет, не включайте свет. Вместо этого используйте фонарик, который поможет вам пройти в ванную комнату. Верхний свет в ванной может заставить вас уснуть дольше.

Расслабление

Постарайтесь завершить самые сложные задачи или задачи днем ​​раньше, чем за пару часов до сна. Сделайте свою спальню комфортной и готовой к отдыху, приглушив свет, понизив температуру, если это возможно, и уменьшив шум.Могут помочь такие предметы, как беруши и аппарат для устранения белого шума.

Спрячьте часы в своей комнате, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть на них ночью и беспокоиться о времени. Чем больше вы беспокоитесь о сне, тем труднее будет заснуть и преодолеть бессонницу.

Когда обращаться к врачу

Если вы попробовали несколько средств от бессонницы, но они не работают, возможно, пора обратиться к врачу. Ваш врач может провести медицинский осмотр и задать вам вопросы о ваших привычках и характере сна.

Вам следует обратиться к врачу, если бессонница длится несколько месяцев или влияет на вашу повседневную жизнь. Ваш врач может предложить лечение бессонницы, например, снотворное или поведенческую терапию, чтобы помочь вам лучше усвоить привычки и изменить свое отношение к сну.

Бессонница — Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

• Физический осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр, чтобы найти признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
• Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, ваш врач может попросить вас заполнить анкету для определения вашего режима сна и бодрствования и уровня дневной сонливости.Вас также могут попросить вести дневник сна на пару недель.
• Исследование сна. Если причина вашей бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, вам может потребоваться переночевать в центре сна. Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей.Если эти меры не сработают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I эффективнее снотворных препаратов.

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Это может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Это также может включать в себя устранение цикла, который может развиваться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно. Стратегии включают, например:

• Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
• Техники релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения — это способы уменьшить беспокойство перед сном. Практика этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
• Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и избегает дневного сна, вызывая частичное недосыпание, которое делает вас более усталым на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
• Остается в пассивном состоянии бодрствования. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
• Световая терапия. Если вы слишком рано засыпаете, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы сдвинуть внутренние часы назад. Вы можете выйти на улицу в течение года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной бдительности.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, уснуть или и то, и другое.Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное по рецепту дольше нескольких недель, но некоторые лекарства разрешены для длительного использования.

Примеры включают:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Рамелтеон (Розерем)
• Залеплон (Соната)
• Золпидем (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные

Безрецептурные снотворные содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут быть хуже у пожилых людей.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Ключ часто кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

• Придерживайтесь режима сна. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе по выходным.
• Оставайтесь активными. Регулярная физическая активность способствует хорошему ночному сну.Запланируйте упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
• Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
• Избегайте или ограничивайте дневной сон. Дремота может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить сон не более чем 30 минутами и не засыпайте после 3 часов дня.м.
• Избегайте или ограничьте употребление кофеина и алкоголя, а также никотин. Все это может затруднить сон, и последствия могут длиться несколько часов.
• Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
• Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска — это хорошо, она может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.

Перед сном:

• Сделайте вашу спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
• Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать.Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтение, тихую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
• Не пытайтесь слишком уснуть. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
• Вставай с постели, когда не спишь. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели.Не оставайтесь в постели, если не спите.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

• Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается как средство от бессонницы. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но не существует убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством лечения бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
• Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, поскольку она обладает легким седативным эффектом, хотя она не была хорошо изучена. Перед тем, как попробовать, обсудите с врачом валериану. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли его в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли это повреждение валериана.
• Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезно для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования.Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
• Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
• Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.

Предупреждения относительно снотворных на травах и диетических добавок

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок пищевых добавок, снотворных, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список:

• Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
• Личная информация, , включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
• Все лекарства, безрецептурных лекарств, витаминов, травяных или других добавок, которые вы принимаете, включая дозировки.Сообщите врачу обо всем, что вы принимали, чтобы уснуть.
• Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

• Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
• Какое лечение лучше всего?
• У меня другие проблемы со здоровьем. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
• Следует ли мне пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
• Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.

О бессоннице:

• Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
• Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени вам нужно, чтобы снова заснуть?
• Какова ваша реакция, когда вы не можете уснуть?
• Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

• Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали днем?
• Вы засыпаете или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите спокойно или за рулем?
• Вы спите днем?
• Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

• Каков ваш распорядок сна?
• Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
• В какое время вы ложитесь и просыпаетесь? По выходным все по-другому?
• Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

• Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо стрессовыми событиями?
• Вы употребляете табак или алкоголь?
• Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
• Какие лекарства вы принимаете регулярно?

Октябрь15, 2016

5 советов, как быстро заснуть

• Некоторые из лучших естественных снотворных и лечебных средств включают мелатонин, CBD или медитацию перед сном.
• Если вы хотите быстрее заснуть, попробуйте регулярно заниматься спортом и соблюдать гигиену сна.
• Для обеспечения хорошей гигиены сна старайтесь засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Бессонница часто бывает острой или кратковременной, что означает, что у вас периодически возникают проблемы со сном в течение менее трех месяцев.

Острая бессонница в основном вызвана стрессом, например, важным жизненным событием или большим испытанием, и обычно проходит сама собой, как только стрессор проходит.Однако есть также несколько ключевых изменений в образе жизни, которые могут значительно улучшить качество вашего сна.

Хроническая бессонница — более серьезное заболевание, при котором нарушения сна возникают не реже трех раз в неделю в течение более трех месяцев. Обычно наряду с этими изменениями образа жизни требуется терапия или лекарства.

Если у вас проблемы со сном, краткосрочные или долгосрочные, вот как вы можете избавиться от бессонницы и улучшить сон с помощью этих 5 натуральных средств.

1.Соблюдайте гигиену сна

Хорошая гигиена сна может помочь людям, страдающим бессонницей.

Это включает в себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ограничивать дневной сон и не употреблять кофеин перед сном. Также может быть важно составить распорядок дня перед сном.

«Вы можете потратить час перед сном, чтобы принять горячую ванну или выпить чашку ромашкового чая, что может быть полезно для замедления вашего ума и тела», — говорит Нейт Фавини, доктор медицины, ведущий врач Forward, a профилактическая практика первичной медико-санитарной помощи.

Кроме того, вам следует избегать чрезмерного времени перед экраном, особенно перед сном, поскольку это также связано с бессонницей.

2. Упражнение

Научный обзор 2018 года показал, что упражнения помогают людям с бессонницей и, в частности, позволяют им быстрее засыпать.

Кроме того, исследование женщин среднего возраста в 2018 году показало, что у женщин, которые занимались физическими упражнениями не менее трех дней в неделю, меньше случаев бессонницы.

Известно, что упражнения помогают с гормональной регуляцией и снижают стресс, что может объяснить, почему они помогают при бессоннице. К тому же, говорит Фавини, просто легче заснуть, когда вы более устали от упражнений.

Для достижения наилучших результатов занимайтесь спортом утром или вечером, но избегайте интенсивных упражнений после ужина.

3. Медитируйте

Бессонница часто возникает, «когда ваш ум просто не отключается», — говорит Майкл Джей Нусбаум, доктор медицины, медицинский и хирургический директор медицинских центров Нусбаума в Нью-Джерси.

Связанные Как медитировать с полным руководством по медитации и внимательности для новичков

Внимательность медитация может лечить бессонницу, помогая вам научиться успокаивать свой разум, и исследования показали, что медитация приносит много пользы для здоровья, включая улучшение сна.

Например, в небольшом исследовании 2015 года приняли участие 49 взрослых с нарушениями сна. Участников случайным образом распределили в контрольную группу или группу, получившую шестинедельный инструктаж по осознанности. В конце исследования у участников группы внимательности были более низкие показатели бессонницы, чем у участников контрольной группы.

4. Попробуйте CBD

Некоторые люди считают, что CBD (каннабидиол) — негаллюциногенное химическое вещество в марихуане — может быть эффективным при лечении бессонницы.

В небольшом исследовании 2019 года с участием 72 взрослых, сообщивших о стрессе и тревоге, 66,7% пациентов, принимавших CBD, сообщили о улучшении сна в течение первого месяца. Другой научный обзор 2019 года показал, что CBD связан с более быстрым засыпанием, продолжением сна и более качественным сном.

Однако в научном обзоре говорится, что исследования CBD ограничены, поэтому вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться, чтобы узнать, подходит ли это лечение для вас.

Краткий совет: Для получения дополнительной информации прочтите наше руководство CBD, чтобы узнать о преимуществах, рисках и безопасности.

5. Примите мелатонин

Мелатонин — это гормон, от которого вы чувствуете усталость. Ваше тело вырабатывает мелатонин естественным путем, и его выработка обычно увеличивается перед сном.

Связанные Как мелатонин контролирует ваш цикл сна — и нужно ли вам принимать добавки мелатонина, чтобы лучше спать

Однако, если вы думаете, что ваша бессонница вызвана недостаточным производством мелатонина в ночное время, вы можете купить добавку мелатонина и принять ее примерно за час до сна, говорит Фавини.Научный обзор 2020 года показал смешанные результаты: хотя исследования показали, что люди, принимавшие добавки мелатонина, засыпали быстрее и спали дольше, не было единого мнения о том, было ли это клинически значимым.

Это означает, что, хотя мелатонин в некоторой степени влияет на бессонницу, ученые не уверены, действительно ли он влияет на жизнь людей, страдающих бессонницей.

Вынос инсайдера

Если ни одно из этих домашних средств не помогает вам, стоит посетить врача, который поможет вам выяснить, как эффективно лечить проблемы со сном.Могут потребоваться дополнительные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, световая терапия или лекарства, отпускаемые по рецепту.

Помогут ли вам спать эти 5 народных средств? | Wellness

Если вы регулярно выключаете свет, забираетесь в кровать и в конечном итоге будете ворочаться или смотреть в потолок, вы можете попробовать почти все, чтобы помочь вам погрузиться в страну грез, но некоторые средства работают лучше, чем другие.

Бессонница — обычная проблема.По данным Американской ассоциации сна, около 30% взрослых испытывают периодические приступы бессонницы. Его распространенность — и связанные с этим риски для здоровья, которые варьируются от высокого кровяного давления и сердечных заболеваний до диабета и ожирения — являются одной из причин, по которым существует множество возможных «лекарств». Но работают ли вообще естественные методы, такие как подсчет овец? Эксперты взвешивают научные данные о пяти распространенных народных средствах.

Заваривание чашки травяного чая перед сном может облегчить бессонницу. Многочисленные исследования изучали влияние ромашкового чая на сон, в том числе исследование, опубликованное в Journal of Advanced Nursing, которое показало, что женщины, которые пили ромашковый чай ежедневно в течение двух недель, спали лучше, чем их коллеги, не пьющие чай.

Помимо потенциальных свойств ромашки вызывать сон, Кэтрин Расмуссен, доктор медицины, директор по поведенческой медицине сна в Центре сна и деятельности человека в Калгари, Альберта, отмечает: «Это может служить сигналом к ​​отключению питания и зарядке вашего тела. войти в состояние сна ».

Совет от профессионала: Включите чайник примерно за час до сна и дайте теплой жидкости успокоить вас.

Принятие горячей ванны — идеальный ритуал перед сном. Исследование 2019 года показало, что теплые ванны и душ улучшают сон.Соавтор Шахаб Хагайег, кандидат наук из Техасского университета в Остине, считает, что теплая вода стимулирует вашу систему терморегуляции, снижая внутреннюю температуру и сигнализируя о том, что пора ложиться спать.

«Ванны помогают в естественных циркадных процессах и увеличивают ваши шансы не только быстрее уснуть, но и лучше спать», — говорит он.

Согласно аюрведе, мытье ног перед сном помогает засыпать по тем же принципам.

Совет от профессионала: Для получения максимальной пользы Хагайег рекомендует назначить горячую ванну или душ (или мыть ноги теплой водой) за 1-2 часа до сна и погрузиться в воду как минимум на 10 минут.

Представление длинной вереницы пушистых овец, перепрыгивающих через забор, может показаться формой медитации, но повторяющаяся визуализация, похоже, не работает. Одно исследование показало, что тем, кто считает овец, страдающим бессонницей, требуется больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто представляет себе спокойные сцены.

Подсчет овец может не сработать, но Расмуссен «настоятельно рекомендует» другие формы медитации, включая приложения, которые помогут вам бороться с бессонницей. Новое исследование показало, что медитация осознанности связана с большей продолжительностью сна и улучшением качества сна.

Совет от профессионала: «Медитация снижает возбуждение, которое может мешать вам уснуть», — говорит она.

Если положить пакетик лаванды под подушку или добавить несколько капель эфирного масла в наволочку, это может сделать больше, чем просто привнести в спальню свежий аромат. Исследователи из Университета Миннесоты обнаружили, что лаванда улучшает сон — и Расмуссен признает, что это красивое многолетнее растение имеет долгую историю использования в качестве лекарственного средства, — но данных о его эффективности мало.

Расмуссен, однако, считает, что эфирные масла менее эффективны для лечения бессонницы, чем лекарства и когнитивно-поведенческая терапия.«У нас просто не так много эмпирических данных», — говорит она.

Совет от профессионала: Нет ничего плохого в том, чтобы положить пакетик под подушку.

Несколько исследований обнаружили положительные ассоциации, в том числе исследования, которые показали, что те, кто принимал мелатонин, засыпали на семь минут быстрее, чем те, кто принимал плацебо, но избегайте слишком больших доз. Количество мелатонина в разных продуктах сильно различается. Совет по ответственному питанию, торговая группа, представляющая индустрию пищевых добавок, рекомендует дозы ниже 10 миллиграммов.

Совет от профессионала: Расмуссен предлагает покупать мелатонин у врачей или фармацевтов, которые проверили торговую марку.

Некоторые народные средства помогают справиться с бессонницей, но если у вас хроническая бессонница, лучше обратиться к врачу, работающему со сном.

Эксперты рекомендуют 16 естественных снотворных, когда вы не можете уснуть

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ворочаться всю ночь никогда не приятно — и большинству американцев это слишком хорошо знакомо. Согласно опросу Consumer Reports, проведенному в 2016 году, около 164 миллионов человек борются со сном хотя бы раз в неделю. Бессонница может быть хуже, чем просто утомлять вас на следующий день. Если вы страдаете хроническим недосыпанием, это может сказаться на вашем здоровье в целом.

Постоянный дефицит сна может снизить вашу иммунную систему, что затрудняет борьбу с инфекциями.Это может вызвать изменения настроения, такие как раздражительность, депрессия и беспокойство. И исследования связывают недостаточный сон с увеличением веса; повышенный риск развития сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета 2 типа; и даже более короткая продолжительность жизни.

Точно так же хороший сон способствует всему: от памяти (вашему мозгу нужен отдых, чтобы сформировать новые нейронные пути для обучения и сохранения информации) до хорошего психического здоровья (вы лучше можете регулировать эмоции, решать проблемы и принимать решения. когда вы отдохнули) на гормональную регуляцию и исцеление.

В то время как некоторые могут прибегать к снотворным, отпускаемым по рецепту, чтобы избавиться от некоторых неприятных ощущений, другие опасаются побочных эффектов, в том числе головокружения, головных болей и аллергических реакций, а также возможного повышенного риска деменции. Вот почему мы попросили экспертов по сну поделиться своими советами по поводу бессонницы, чтобы узнать, как лучше всего вздремнуть ночью.

Но помните: важно поговорить со своими врачами о постоянных проблемах со сном. Вы также должны сообщить им, принимаете ли вы какой-либо тип снотворного, естественного или иного, чтобы убедиться, что нет потенциального риска с существующими заболеваниями или другими лекарствами, которые вы принимаете, говорит клинический преподаватель сна Терри Кралле, RN. .«Как и все лекарства, естественные средства для сна могут иметь побочные эффекты и риски. Я думаю, что полезно получить информацию о них, а затем обсудить это с врачом».

Техника для складирования

Getty Images

«Это номер один — у большинства из нас есть рефлекс, когда наш мобильный телефон должен находиться на расстоянии вытянутой руки, даже когда мы ложимся спать», — говорит Радж Дасгупта, доктор медицины, эксперт по сну и доцент клинической медицины в Медицинской школе Кека. Университета Южной Калифорнии.«Нам нужно избавиться от этой привычки». Исследования показали, что синий свет, генерируемый электронными устройствами, может задерживать начало сна (вот как если вы потратите всего одну дополнительную минуту на телефон перед сном, это может лишить вас 60 минут сна). комод или дальний конец прикроватной тумбочки, чтобы у вас не возникло соблазна написать сообщение, проверить последнюю электронную почту или потеряться в социальных сетях.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Встань с постели

Getty Images

Соблюдайте 20-минутное правило доктора Дасгупты: если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не стимулирующим вас, в другой комнате. «Читайте настоящую книгу, а не электронную, и избегайте всего, что может вызвать у вас стресс или ухудшение, что еще больше мешает спать», — говорит он. Как только вы почувствуете сонливость, ползите обратно в кровать.

---

Попробуйте йогу перед сном

Getty Images

Йога расслабляет ваше тело и разум, делая его идеальным для сна.Рэйчел Салас, доктор медицины, доцент неврологии Медицинской школы Джонса Хопкинса, предлагает простые позы, которые позволяют вам сосредоточиться на дыхании и снять напряжение дня. Попробуйте сесть, скрестив ноги, и полностью наклониться вперед, вытянув руки прямо перед собой, головой к земле. (Или погрузитесь в сон с помощью этих 9 расслабляющих растяжек, которые вы можете выполнять прямо в постели.)

Попробуйте эту процедуру йоги для лучшего ночного сна:

---

Тренируйтесь хотя бы несколько раз в неделю

Getty Images

Регулярные упражнения значительно улучшат ваш сон, считает Кралл.Очень важно найти идеальное время в течение дня, когда тренировка не будет мешать вашему сну — у некоторых людей нет проблем с засыпанием после вечерней тренировки, а другим, возможно, придется с утра первым делом пойти в спортзал. Главное — заниматься по крайней мере несколько раз в неделю, будь то 10-минутная прогулка, занятия йогой или тяжелая атлетика.

«Я не хочу, чтобы люди исключали упражнения. Я считаю, что слишком многие люди поступают так, — говорит Кралл. «Для многих людей вечерние упражнения — это нормально, и они не мешают спать.Это метод проб и ошибок. Я призываю людей найти свою золотую середину и практиковать это ».

---

Избегайте чрезмерного просмотра телевизора

Getty Images

Может показаться хорошей идеей подремать перед любимым ситкомом, но исследования показывают, что все наоборот. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , показало, что молодые люди, которые смотрели несколько последовательных эпизодов одного и того же телешоу, на 98% чаще имели плохое качество сна и сообщали о большем количестве симптомов бессонницы и усталости на следующий день, чем те, кто не смотрел на запой.Оказывается, просмотр переедания на самом деле вызвал у них более когнитивное возбуждение — именно так, как вы не хотите, чтобы ваш мозг работал прямо перед сном. «Выключите программу после одной серии и выберите шоу, которые не будут вас стимулировать», — говорит доктор Дасгупта.

---

Создать программу перед сном

Getty Images

Страдающие бессонницей могут найти облегчение, приняв участие в «часе отключения питания» прямо перед сном, — говорит Майкл Дж. Бреус, доктор философии, клинический психолог, дипломат Американского совета медицины сна и сотрудник Американской академии медицины сна. .«За час до того, как погаснет свет, разделите его на три 20-минутных сегмента активности», — говорит он.

«Большинство проблем со сном связаны со стрессом, и борьба со стрессом очень важна, — говорит доктор Фрэнк Липман. — Я обычно рекомендую какой-нибудь тип медитации или технику дыхания». Потратьте 20 минут на то, что вам нравится (не стимуляция, конечно), уделите 20 минут своей гигиене, а последние 20 минут используйте технику релаксации, которая вам подходит, например медитацию или йогу.(Новичок в медитации? Попробуйте эти 3 быстрые медитации, которые под силу абсолютно каждому.)

---

Занимайтесь математикой в ​​уме

Getty Images

«Если вы встаете в 3 часа ночи, это обычно происходит из-за вашего мозга. Бессонница часто вызывается когнитивным компонентом, например депрессией или тревогой », — говорит Бреус. Отключите свой ум, считая в обратном порядке от 300 на 3. «Это настолько математически сложно, что вы не можете думать ни о чем другом, и так скучно, что вы засыпаете», — говорит он.

---

Постройте убежище сна

Getty Images

Окружающая среда в вашей спальне играет большую роль в том, насколько хорошо вы засыпаете и продолжаете спать. «Слишком много людей забывают оптимизировать среду для сна, и это действительно пагубно сказывается на их отдыхе», — говорит Кралле. О чем следует помнить: «Сколько лет вашему матрасу, какая температура в вашей комнате, и действительно ли темно ночью? Нам действительно нужна эта темнота, чтобы заставить работать мелатонин», — говорит Кралл.

Оставьте отвлекающие факторы у двери и создайте для себя ритуал перед сном: затемните шторы, примите горячую ванну и, самое главное, установите для себя комендантский час для СМИ, чтобы вы не лежали в постели и не смотрели в телефон в течение некоторого времени. час. «Выключите все экраны и сядьте с чашкой чая или ноутбуком при тусклом свете», — предлагает она. Тренируйте свое тело, чтобы расслабляться в одно и то же время каждую ночь, это поможет вашим внутренним биологическим часам знать, когда лучше спать, и вы проснетесь, чувствуя себя намного более отдохнувшим на следующий день.

---

Поговорите со своим врачом о мелатонине

Getty Images

Гормон мелатонин, который вырабатывается шишковидной железой мозга, контролирует циркадный ритм вашего тела или внутренние биологические часы. По словам Национального фонда сна, ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин вечером, когда исчезает солнечный свет, поэтому вы начинаете чувствовать сонливость.

В качестве пищевой добавки мелатонин предназначен для помощи людям, у которых есть проблемы с поддержанием регулярного режима сна.Но правильная дозировка имеет решающее значение, — говорит Дейдре Конрой, доктор философии, психолог и тренер по здоровью в Happy Healthy Rested.

Прежде чем принимать какие-либо таблетки, поговорите со своим врачом. Ваш врач захочет работать с вами, чтобы определить лучшую дозировку мелатонина для вас и продолжительность приема добавки. Добавки мелатонина кажутся безопасными в краткосрочной перспективе, но об их безопасности в долгосрочной перспективе известно меньше.

---

Соблюдайте режим сна

Getty Images

Регулярное время отхода ко сну и бодрствования все семь дней в неделю важно для качественного сна (да, даже в выходные!).«Люди остаются поздно вечером в пятницу после долгой недели, а затем спят на следующее утро, которое переносится на воскресенье; затем у вас возникает бессонница в воскресенье вечером, из-за которой вы недосыпаете в течение недели, и это превращается в цикл », — говорит д-р Дасгупта. (Есть ли у вас нарушение сна? Чтобы выяснить это, ответьте на эти 5 вопросов.)

---

Перекусите, богатым триптофаном

Getty Images

Некоторые продукты, богатые белком, такие как молоко, яйца, арахис и соя, содержат аминокислоту под названием триптофан, вызывающую сонливость, — говорит Алисса Рамси, доктор медицины, доктор медицинских наук, основательница Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.Для достижения наилучших результатов сочетайте эти продукты с источником углеводов, которые помогают большему количеству триптофана проникать в мозг. Некоторые рекомендации: жареные соевые бобы, арахис, семечки, сыр чеддер, консервированный тунец и фисташки. Вам не нужно много: «Даже небольшие перекусы могут обеспечить дозу триптофана, которая, как показали исследования, играет важную роль в улучшении сна», — говорит Рамси.

---

Ешьте больше продуктов, богатых магнием

Getty Images

Некоторые небольшие исследования показали, что магний может помочь при бессоннице, но результаты неубедительны.Одно исследование показало, что, хотя общее время сна существенно не изменилось для участников, получавших добавки магния, наблюдалось улучшение индекса тяжести бессонницы, который измеряет характер, тяжесть и влияние бессонницы у взрослых, а также улучшение состояния. латентность начала сна (время, необходимое для засыпания), эффективность сна, раннее утреннее пробуждение и многое другое.

Другое исследование показало, что этот минерал помогает снизить уровень кортизола, «гормона стресса», который не дает вам спать по ночам.Доктор Липман говорит, что он рекомендует пациентам с бессонницей магний, потому что он успокаивает нервную систему. Но поскольку доказательств того, что магний является снотворным, немного, вы можете подумать о том, чтобы включить больше магния в свой рацион, а не тратить деньги на добавки. Он содержится в киноа, миндале, шпинате, тыквенных семечках, арахисе, черной фасоли и коричневом рисе.

---

Спать с домашним животным (но не в постели)

Getty Images

Спать с Фидо не так уж и плохо, согласно новому исследованию клиники Майо, которое показало, что люди, у которых была собака в спальне, спали лучше, чем те, у кого ее не было.Но не позволяйте собаке залезать под одеяло: у участников, которые прижимались к своим питомцам, качество сна было хуже, чем у тех, кто этого не делал. Если «совместный сон» питомца звучит для вас как лекарство от бессонницы, убедитесь, что ваш пушистый друг спит на полу или в собственной кроватке поблизости, чтобы вы оба получили спокойный и спокойный сон. (Вот 5 способов похудеть вместе с питомцем — чтобы вы оба прожили дольше.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Используйте беруши

Amazon

Заглушите посторонние шумы или храпящего соседа по постели, вставив беруши. Бреус рекомендует покупать те, которые имеют рейтинг шумоподавления 32 или ниже (например, беруши Mack’s Ear Care Ultra Soft из пеноматериала, 8,54 доллара, amazon.com), которые блокируют неприятные звуки, но при этом позволяют слышать ваш будильник или дымовую сигнализацию.

---

Глоток ромашкового чая

Getty Images

Совершенно очевидно, что расслабление с чашкой чая поможет вам расслабиться ночью, и Cralle говорит, что не следует недооценивать его успокаивающую силу.«Мне нравится, когда у людей есть приятный, расслабляющий переход от бодрствования ко сну, чтобы они не чувствовали, что им нужно принять таблетку или что-то в этом роде», — говорит она. «Чашка ромашкового чая на ночь может быть приятной частью этого ритуала». Ромашка традиционно используется для лечения бессонницы и беспокойства, а также обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Как и в случае со многими другими лечебными травами, науки о нем нет, но попробовать определенно стоит. (Вы можете купить коробку в действительно красивой банке, которую можно вернуть, на Amazon за 8 долларов.)

Эксперты говорят, что никогда не следует пить прямо перед сном? Алкоголь. Это может не только вызвать изжогу или несварение желудка (распространенные средства, сдерживающие сон), но и слишком много жидкости перед сном также может привести к ночным походам в туалет. «Это заставляет вас заснуть, но обратная сторона — многократные пробуждения и возбуждения в течение ночи, из-за которых вы чувствуете себя бодрым утром», — предупреждает доктор Дасгупта. Это не значит, что вы не можете выпить стакан Мерло за ужином — просто убедитесь, что у вас есть несколько часов буфера, прежде чем приступить к сено.

---

Записаться на прием к терапевту

Getty Images

По данным клиники Майо, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (или КПТ-I) невероятно эффективна при хронических проблемах со сном. Хотя снотворное и другие снотворные могут лечить только симптомы бессонницы, CBT-I помогает определить корень проблемы, но для этого требуется время и целеустремленность, с регулярными посещениями клинициста, который может дать вам различные задания для сна, которые можно попробовать дома. и прошу вас вести дневник сна.

Jenae Sitzes Помощник редактора Дженэ — помощник редактора Prevention.com, где она регулярно освещает вопросы питания, красоты, тренировок знаменитостей и тенденций в области здоровья. Алисса Юнг Алисса — старший редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group, поддерживающего профилактику, хорошее домашнее хозяйство и женский день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять популярных народных средств от бессонницы, независимо от того, работают они или нет — Regal Sleep

Когда вы чувствуете, что вам нужна дополнительная рука, чтобы заснуть, но вы не хотите полагаться на снотворное, вы можете обратиться за помощью к популярному народному средству. Нельзя отрицать эффективность старого доброго эффекта плацебо, и действительно, любимое семейное средство, которому вы доверяете, может действительно помочь вам расслабиться и быстрее заснуть.

Тем не менее, стоит знать, какие лекарства получили одобрение научного сообщества. Прочтите пять популярных народных средств и узнайте, работают ли они.

Стакан теплого молока перед сном

Жюри еще не принято. Подумайте вот о чем: с одной стороны, молоко богато триптофаном, аминокислотой, которая работает как предшественник мелатонина, важного гормона, вызывающего сон. Однако количество триптофана в одном стакане молока, вероятно, слишком мало, чтобы вы действительно почувствовали эффект.Однако положительные психологические ассоциации с молоком могут помочь. Это не причинит никакого вреда, так что если вам станет лучше, выпейте!

Несколько капель масла лаванды на подушку

Глубокий цветочный аромат масла лаванды рекламируется многими энтузиастами ароматерапии как эффективное средство для расслабления и сна. Исследования показывают, что они, вероятно, правы. Многочисленные исследования показали, что лаванда оказывает успокаивающее действие на нервную систему и может помочь улучшить качество и продолжительность сна.

Корень валерианы, принимаемый внутрь

Валериана — это растительная добавка, популярная во всей Европе как средство для расслабления и сна. Исследования валерианы неубедительны. Некоторые показали, что это помогает сократить время, необходимое для засыпания, но, возможно, они были плохо спроектированы. Неоднократно доказано, что он безопасен в обычных дозах, поэтому маловероятно, что он причинит вред.

Чашка горячего травяного чая

Не проводилось много исследований влияния травяного чая на сон, но некоторые предварительные исследования показывают, что чай из ромашки и пассифлоры действительно может помочь вам заснуть.Одно предостережение заключается в том, что если вы беременны или просто относитесь к тому типу людей, которым нужно много ходить в туалет, большая чашка чая прямо перед сном может привести к туалету посреди ночи.

Расслабляющая музыка

Это одно из наиболее изученных домашних средств для сна, и его исследования в целом положительны. Доказано, что медленная расслабляющая музыка улучшает качество сна у взрослых. Ознакомьтесь с этим списком песен, которые могут помочь вам уснуть.