Рубрика

Рецепты здоровых завтраков: Здоровый завтрак — рецепт приготовления с фото и видео

Содержание

Чем лучше завтракать: советы от экспертов

«То, что у многих на завтрак не хватает времени – это отговорки, — возражает врач-диетолог Светлана ФУС. — Попробуйте вставать на 15 минут раньше, и время сразу появится».

Есть, по крайней мере, 5 вариантов сытных и полезных завтраков, которые можно приготовить в течение 10 минут. Поэтому отмазка а-ля «у меня нет времени на завтрак» уже не пройдет.

ТОП-5 полезных завтраков

«На завтрак лучше употреблять сложные углеводы, — говорит врач-диетолог Наталья САМОЙЛЕНКО. — Например, цельнозерновые каши, овощи, фрукты — сложные углеводы надолго насыщают и дают хороший заряд энергии на весь день. Кроме того, сложные углеводы не откладываются на талии, что, согласитесь, весомый довод в их пользу».

1. Геркулес, гречка, микс из злаков

Любая цельнозерновая каша — это сложные углеводы.  Исключение составляют хлопья и мюсли, так как они перед тем, как попасть к нам на стол уже прошли обработку, а потому стали не сложными и не очень полезными.

В качестве завтрака подойдет геркулес, который готовится за 5 минут. Можно также с вечера запарить гречку, а утром подогреть готовую кашу. Врач-диетолог Светлана Фус советует готовить кашу из смеси злаков — например, пшеницы, ячменя и овса. К каше будут хороши овощи или овощной салат.

Как вариант можно попробовать сделать сладкую кашу — добавить, к примеру, к крупе мед и сухофрукты или ягоды — клубнику, малину, чернику, смородину (свежие или замороженные).

2. Бутерброды с сыром и овощами

«Горячие бутерброды тяжелые для желудка, — говорит Наталья Самойленко, — будет лучше на завтрак приготовить овощной».

Правильный бутерброд нужно делать из цельнозернового хлеба, хлеба с отрубями или хлеба из муки грубого помола — это тоже сложные углеводы. Сверху на хлеб можно положить кусочек сыра, листик салата, ломтик огурца или помидора (или и того и другого), добавить веточку петрушки или укропа, капнуть капельку масла.

3. Овощной салат

Еще один завтрак, не требующий временных затрат. Листья салата или капуста, помидоры, огурцы, сладкий перец, редис, морковка — для овощного салата подойдет все, что есть из овощей под рукой. Заправлять салат лучше растительным маслом — сметана, йогурт «утяжелят» его, а майонез из магазина сведет «на нет» всю пользу.

К овощному салату можно сварить яйцо. «Если вы не любитель свежих овощей, завтракайте готовыми. Например, приготовьте овощи на пару», — советует Светлана Фус.

4. Яичница или омлет с овощами

По словам Светланы Фус, немного белка на завтрак тоже не повредит — белок должен присутствовать во всех приемах пищи. Поэтому можно позавтракать яичницей или омлетом.

Эти блюда нужно готовить с теми же сложными углеводами — овощами. Если сезон, подойдут помидоры, сладкий перец, лук, зелень петрушки, если не сезон — хороши будут любые замороженные овощи. Получится и полезно, и вкусно.

5. Фрукты и ягоды

Фрукты или ягоды можно есть на завтрак в целом виде. А можно приготовить фруктовый салат. Бананы, яблоки, киви, апельсин, персик, клубника, земляника, малина, смородина — подойдут любые сезонные фрукты и ягоды.

Салат можно не заправлять, достаточно нарезать (если это фрукты),перемешать и дать немного ему постоять — спустя несколько минут фрукты пустят сок. А можно заправить салат нежирным натуральным йогуртом, без сахара и добавок.

Что пить на завтрак

«На завтрак можно пить воду, чай, кофе, — говорит Светлана Фус. — Единственное правило — не запивать только что съеденный завтрак. То есть, воду можно выпить до завтрака — так вы запустите желудок, или же пить жидкость в ходе завтрака — когда едите.

Кофе и чай нельзя пить на голодный желудок — все кофеиносодержащие напитки раздражают пищеварительную систему и могут вызывать явления гастрита, спазм желчевыводящих путей».


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Зачем нужно завтракать: 7 причин


Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

НЕДЕЛЯ ЗДОРОВЫХ ЗАВТРАКОВ

Очень важно начинать день полезного, поднимающего настроение, завтрака, который подготовит ваш организм к будущему дню.

Вместо того, чтобы перехватить что-нибудь на бегу, съешьте что-нибудь основательное. Многие сухие завтраки содержат слишком много жиров, соли и сахара, так что выбирайте коробки с низким содержанием сахара и скрашивайте их фруктами. Или попробуйте наши супер-полезные и вкусные рецепты, в которых используется полезная для желудка и не только овсянка, фрукты, полные витаминов, яйца, орехи и бананы, придающие вам энергию.

1. БУЛОЧКА С ЯИЧНИЦЕЙ-БОЛТУНЬЕЙ

Яйца нужно приготовить без сливочного масла или сливок, добавить сушеные помидоры и свежие листья базилика. Подавать на булочках.

2. ЗИМНИЙ ФРУКТОВЫЙ САЛАТ С ВАНИЛЬНЫМ ЙОГУРТОМ

Замочить сушеное манго, папайю, курагу, изюм или любые другие сухофрукты на ночь во фруктовом соке, перемешать с сегментами свежего апельсина и подавать теплыми с низкокалорийным фромаж фре или сметаной с несколькими каплями ванильного экстракта.

3. ОСВЕЖАЮЩИЙ ЗАВТРАК С МАЛИНОЙ И ГЕРКУЛЕСОМ

Смешать несколько овсяных хлопьев с обезжиренным греческим йогуртом и медом, подавать с малиной (размороженной), побрызгать жидким медом.

4. СУПЕР-КАША

Сделать овсянку с молоком, сверху положить обезжиренный греческий йогурт, кусочки банана и порезанный фундук. Побрызгать медом.

5. ТОСТ С АБРИКОСОВО-ЯБЛОЧНЫМ ПЮРЕ

Отварить пару очищенных и мелко порезанных яблок в кастрюле с несколькими штучками кураги и ложкой воды до мягкости. Сделать пюре в блендере, охладить и поставить в холодильник. Намазать холодным пюре тост из непросеянной муки, сверху положить несколько кусочков банана, мелко порезанную курагу и несколько поджаренных миндальных орехов.

6. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ С КИВИ

Сделайте свежий фруктовый салат с сегментами розового грейпфрута, зеленым и черным виноградом и кусочками киви подавайте с низкокалорийным йогуртом.

7. МОЛОЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ С ЯГОДАМИ И БАНАНОМ

Взбить замороженные фрукты в блендере с порезанным бананом, низкокалорийным фруктовым йогуртом и молоком.

30 рецептов здорового завтрака, который можно сделать вечером

Многим из нас катастрофически не хватает времени по утрам, но начинать свой день со здорового и полезного завтрака не так сложно, как кажется. Здесь представлены 30 рецептов, с помощью которых вы легко приготовите блюда накануне вечером. Так вы сможете начать свой день наилучшим образом. Наслаждайтесь!

1. Пудинг со свежим бананом, корицей и семенами чиа

Пудинг с семенами чиа – это прекрасный способ, чтобы начать свой день, и его очень легко приготовить. Чиа содержат огромное количество питательных веществ, антиоксиданты, много белка, благодаря которому вы долго не будете ощущать чувство голода. Пудинг можно приготовить в стеклянных баночках и хранить на протяжении нескольких дней.

2. Яблочные маффины с киноа

Киноа содержит много белка и сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые, как говорят, хорошо для снижения веса. Эти вкусные маффины можно сделать заранее, также их можно приготовить сразу много и хранить в морозилке.

3. Фриттата из весенних овощей и картофеля

Просмотрите эту статью для того, чтобы понять, насколько хорошо есть на завтрак яйца. Фриттата считается одним из простых способов добавить яйца в свой рацион. Этот рецепт включает в себя спаржу и картофель, но можно смело экспериментировать со вкусом и добавлять такие ингредиенты, как листья шпината, грибы, кабачки, сладкий картофель, сыр Фета – все, что позволит ваша фантазия.

4. Чернично-гречневые кексы с семенами чиа

Удивительный создатель этих превосходных кексов для завтрака сказал о них: «Я создал свой бизнес на том, что придумал самый полезный для здоровья вариант кексов, который я мог. Они питательные, наполненные здоровыми жирами, белками и антиоксидантами». Прекрасно звучит!

5. Зеленый смузи

«Самым действенным способом восполнять минеральный запас считается ежедневное употребление растительных напитков, которые получаются при смешивании сока овощей или фруктов вместе» – говорит Кимберли Снайдер, диетолог и специалист по детоксикации. Именно поэтому зеленые смузи – это идеальный вариант начать свой день. Их очень легко сделать вечером. Просто закиньте все ингредиенты в блендер, смешать, и хранить в стеклянной банке в холодильнике. Идеально подходит для завтрака или перекуса на ходу.

6. Овсянка на ночь

Рецепт овсянки на ночь чрезвычайно универсальный. Вы можете сверху заправить ее смесью орехов и семян, ягодами, фруктами, натуральным йогуртом, медом, тертым кокосовым орехом – варианты бесконечны. Овсянка славится содержанием множества полезных питательных веществ, включая белок и клетчатку. Она сохраняет ощущение сытости и помогает снизить уровень холестерина.

7. Парфе с йогуртом и мюсли

Йогурт является источником белка и имеет несколько других питательных веществ, включая кальций, витамин В2 и В12, калий и магний. Но обратите внимание, что речь идет про натуральные, а не ароматизированные йогурты, содержащие большое количество сахара и сомнительные наполнители. Используйте домашний йогурт, заправьте им фрукты и мюсли, и получите вкусный, а, главное, полезный завтрак.

8. Запеченные яйца с грибами, шпинатом и сальсой

Приготовление этого блюда отнимет у вас вечером приблизительно 35 минут, оно является идеальным способом добавить в свой рацион зелень. Шпинат и другие зеленые листовые овощи имеют огромное влияние на здоровье кожи, волос, костей, а также обеспечивают организм белком, железом, витаминами и минералами.

9. Кексы из бекона и яиц

Нам очень нравится это блюдо. Его легко приготовить и оно прекрасно подходит для быстрого завтрака или перекуса. Полоску бекона свернуть в кольцо, в отверстие влить взбитое яйцо, посыпать травами и запечь – проще не придумаешь!

10. Кексы со сладким картофелем, капустой и фетой

Это «блюдо в кексе» содержит много белка и овощей. Идеальный здоровый завтрак или перекус, когда вы находитесь вне дома.

11. Гречневый пудинг с малиной и грецким орехом

Диеты, содержащие гречневую крупу, направлены на снижение уровня холестерина и кровяного давления. Положите ее в банку с рисовым или миндальным молоком, добавьте грецкие орехи и малину и наслаждайтесь отличным началом дня.

12. Протеиновый коктейль с ягодной смесью

Этот удивительный рецепт создала Сара Уилсон. Все, что требуется сделать, это смешать в чаше блендера любимые ингредиенты и получить заряд бодрости и энергии.

13. Банановый смузи с овсянкой

Еще один простой рецепт смузи, но на этот раз включающий бананы и овес. Удивительно, насколько полезными могут быть бананы, если мы включим их в рацион. Например, они помогают пищеварению и деликатно выводят токсины и тяжелые металлы из организма.

14. Палео хлеб

Многим из нас нравятся тосты на завтрак, но зачем соглашаться на белый рафинированный хлеб с малой питательной ценностью, когда можно съесть палео хлеб, набитый фруктами, семенами и орехами.

15. Чаша с черникой, семенами и чиа

Это так просто и так питательно. Просто положите в блендер семена, орехи, финики, йогурт и смешайте их. Затем добавьте сверху другие ингредиенты на свой выбор. Кому-то нравятся ягоды годжи, кому-то черника, орехи, сушеный кокос. Приготовьте это блюдо в стеклянной банке и ешьте на завтрак. Пальчики оближешь!

16. Чернично-банановый хлеб

Приготовление этого хлеба займет у вас вечером приблизительно 1 час 35 минут. Тесто на него можно сделать на скорую руку в то время, как готовите ужин, а оставить в духовке запекаться, пока не закончите вашу еду. Мы вам обещаем, результат оправдает все ожидания! Главное, удержитесь, чтобы не съесть его ночью.

17. Мини-маффины и замороженная фриттата

Еще один отличный рецепт, чтобы использовать формочки для запекания. Просто смешайте все ингредиенты, залейте в порционные формы и запеките. Так легко и просто! Если вы хотите, то можно сделать больше маффинов и хранить их в холодильнике.

18. Полента с апельсинами

Полента – это низкоуглеводное блюдо, богатое витамином А и С, что делает его отличным источником кератина, лютеина и зеаксантина. Это блюдо хорошо подавать как горячим, так и холодным, а это значит, что эта полезная еда может быть приготовлена накануне вечером.

19. Шоколадно-арахисовые батончики

Шоколад и арахисовое масло на завтрак? Да пожалуйста! Это замечательное блюдо наполнено орехами и семенами, наполненными белком, клетчаткой, антиоксидантами и жирными кислотами омега-3 и омега-6.

20. Фруктовый салат

Хотите освежиться с утра? Приготовьте фруктовый микс. Перед сном нарежьте любимые фрукты, сложите их в контейнер и поместите в холодильник. Утром просто добавьте йогурт и мюсли.

21. Тост с авокадо и яйцом

Это также очень просто. Вы можете сварить яйца вечером, ночью или даже утром. Затем выложите нарезанные ломтиками авокадо и яйцо просто на хлеб.

22. Буррито

Вкусные и легкие закуски очень удобно всегда держать под рукой. Подготовьте ингредиенты вечером и оберните их в цельнозерновую тортилью. Вы можете сделать таких несколько штук, а потом хранить в морозильной камере.

23. Запеченные яйца в сырных чашечках

В статье очень много рецептов из яиц. Мы включили их столько, потому что они легки в приготовлении, вкусные и питательные. В этом рецепте используется лук, помидоры черри и тимьян.

24. Овсяный хлеб с цуккини

Возможно, многим сочетание овсянки и кабачков может показаться немного сумасшедшим, но результатом вы будете приятно удивлены. Кабачок является хорошим источником калия, содержит антиоксиданты и витамины, которые помогают укреплять иммунитет и предотвращают преждевременное старение. Просто попробуйте!

25. Яйца вкрутую

Яйца, сваренные вкрутую, простое и доступное блюдо. Отварите сразу несколько штук и оставьте в холодильнике на несколько дней. Они являются отличным источником белка.

26. Мультизерновая каша в мультиварке

Многие используют для приготовления разных блюд мультиварку, так как это быстро и легко. Но совсем немногие используют ее для приготовления завтрака. Положите в мультиварку овсянку, семена, фрукты и молоко накануне вечером, включите режим «отложенный старт» и наслаждайтесь прекрасным горячим блюдом с самого утра.

27. Фруктовый пирог с корочкой

Подготовка этого простого и вкусного рецепта займет всего несколько минут. Он похож на яблочный крамбл, корочка которого осыпается. Он выглядит забавно, но на самом деле является здоровой альтернативой многим блюдам. Почему бы не приготовить его накануне вечером и не попробовать на завтрак? Добавьте к нему йогурт и ягоды.

28. Банановый десерт с йогуртом и вареньем

Эта полезная смесь на половинке банана – прекрасный здоровый завтрак. Сверху банана выложен натуральный йогурт, кокос, мюсли, мед и немного варенья.

29. Пудинг из авокадо

Авокадо содержит огромное количество здоровых жиров и является отличным источником калия. Оно богато содержанием витамина К, В, С и Е. Исследования показывают, что у них есть и множество других преимуществ, которые включают снижение уровня холестерина, снижение риска диабета, способствуют похудению и являются профилактикой рака.

30. Ягодный завтрак с киноа

Ягоды и киноа являются идеальным сочетанием для завтрака. Для приготовления этого отличного блюда используйте только натуральный йогурт, достаточно жирный, ведь его жиры полезны и питательны.

Не отказывайте себе в удовольствии начинать новый день полным сил и энергии. Готовьте вместе с нами и не забывайте делиться своими впечатлениями в комментариях.

Рецепты здоровых завтраков, которые не нужно готовить

Ленивый завтрак - это всегда хорошая идея!

Завтрак №1

tasteofhome.com

Самое простое, доступное, вкусное и питательное сочетание — это греческий йогурт, гранола и фрукты. В этом рецепте роль последних играют персики и ежевика, но вы можете добавить то, что любите. 

Рецепт №2

chefsavvy.com

Этот десерт выглядит очень привлекательно, хотя не требует от вас больших усилий. Смешайте в миске арахисовое масло, мед, гранолу и шоколадные чипсы. Тем, кто придерживается здорового образа жизни и боится выйти за рамки калоража, советуем заменить шоколадные чипсы на измельченные орешки. 

Читайте также: 5 ИДЕЙ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ЗАВТРАКА

Рецепт №3

dontfeedaftermidnight.co.uk

Кто не любит бейглы? Это вкуснейшая альтернатива тостовому хлебу! Только советуем вам искать бейглы из цельнозерновой муки. Разрежьте бейгл и слегка подрумяньте на сухой сковороде, затем смажьте кремовым сыром с зеленью, сверху положите нарезанный кусочками авокадо и присыпьте специями. 

Рецепт №4

savorhomeblog.com

Кто не любит тосты? Мы таких не знаем. Но что если вам надоела привычная комбинация из хлеба, масла, сыра, ветчины и зелени? У нас есть более полезная и необычная замена. Подсушите кусочки цельнозернового хлеба, намажьте их арахисовым маслом и украсьте кусочками фруктов (так как клубника сейчас уже отошла, замените ее на персик). 

Читайте также: 5 ЗАВТРАКОВ, КОТОРЫЕ НЕ РЕКОМЕНДУЮТ ДИЕТОЛОГИ


Рецепт №5

frommybowl.com

Пудинг с семенами чиа — это новый тренд в мире здорового питания. Пока вы пробовали этот роскошный десерт только в заведениях, мы научились готовить его в домашних условиях. Нет ничего проще! Для этого рецепта вам потребуется всего три ингредиента — чиа, замороженная черника (или любая другая ягода) и миндальное молоко.

Рецепт №6

playswellwithbutter.com

Такую красоту не стыдно даже подать к праздничному столу, вместо вредных конфет и тортиков. Возьмите формочки для заморозки, налейте в каждую ячейку любимый йогурт, добавьте чернику и нарезанную клубнику и «скрепите» результат гранолой. Поставьте всю эту красоту в морозилку и немного подождите.

Ваши вкусовые рецепторы взорвутся — обещаем!

Быстрые и вкусные здоровые завтраки, которые сделают полезным ваш день

Полезный завтрак считается залогом успеха и отличного настроения на весь день. Он заряжает бодростью. Часто у современного человека нет времени позавтракать, но привычка из детства дает свое. Наверняка большинство родителей внушали, что утренний прием пищи самый полезный. Сейчас об этом твердят диетологи, поэтому мы подготовили рецепты здоровых завтраков. Если у тебя нет времени готовить утром, то можно заняться этим делом вечером – это отлично экономит время. Только не заменяй прием пищи на кофе. Обычно, те, кто не завтракает, ощущают снижение концентрации внимания в течение оставшегося дня. Нередко отсюда случаи, когда люди попадают в аварию.

Особенно актуальны завтраки для тех, кто на диете, ведь, как ни странно, но полноценный утренний прием пищи помогает похудеть. Все дело в биологических особенностях, физиологии – утром организм требует энергию для запуска всех процессов, чтобы быть готовым к новому дню. Для того, чтобы процесс прошел легко нужны белки, жиры, углеводы и минеральные компоненты.

Некоторые доктора утверждают, что люди, которые не позавтракали, в течение дня съедят намного больше, чем те, кто поел утром. Более того, неправильное распределение еды на протяжении дня часто служит отправной точкой для развития заболеваний ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Почему здоровое питание на завтрак так важно?

Кроме уже упомянутого запуска основных процессов организма, завтрак восстанавливает силы после сна. Наверняка ты знал, что ночью также затрачивается малое количество энергии для поддержки жизнедеятельности. Организм нуждается в топливе, чтобы осуществлять процесс:

  • дыхания;
  • мышечного сокращения;
  • функционирования органов;
  • кровоснабжения;
  • работы мозга.

Причины важности завтрака:

  1. Стройность. Согласно статистическим данным, у людей, которые едят по утрам, метаболизм больше на пять процентов, чем у тех, кто не ест совсем или только выпивает чашку кофе. Последние обычно поправляются на четыре килограмма в год.
  2. Здоровое сердце. Снижается уровень холестерина, а значит, сердце и сосуды начинают лучше функционировать. Отсюда уменьшается вероятность появления тромбов или инфаркта.
  3. Хорошая работа мозга. Улучшается память и внимание – это особенно актуально для школьников, студентов и тех, кому для работы необходима умственная деятельность.
  4. Защита от стрессовых ситуаций. Организм постоянно испытывает стресс, когда ты пропускаешь прием пищи. Как итог – каждая система переходит в режим защиты, поэтому мы раздражаемся.
  5. Усиленный иммунитет. Если в составе завтрака есть пребиотики, пробиотики и клетчатка, то микрофлора кишечника значительно улучшится. Последнему будет проще противостоять различным бактериям и вирусам.
  6. Отличное настроение. Завтрак позволяет легко настроиться на день с позитивными мыслями.
  7. Красивая кожа. Так как организм будет получать питательные элементы и витамины, то кожные покровы приобретут сияющий вид.

Главное правило – здоровый, но легкий завтрак на каждый день.

Баланс в еде

Твой организм и фигуры получат пользу только в том случае, если на твоем столе будут блюда с правильным составом. Речь идет о сложных углеводах, правильных белках и жирах. Тогда это станет идеальным строительным материалом для клеток и насытит организм.

Не забывай, что на завтрак можно съесть и плитку шоколада, правда, в качестве дополнения. В утреннее время поджелудочная железа функционирует на полную мощь, а после четырех часов происходит снижение ее активности. Поэтому те лакомства, которые ты ешь в вечернее время, откладываются жиром.

Но во время завтрака тоже не переусердствуй – вполне хватит 120 ккал.

Перед приготовлением обрати внимание на два эффективных правила:

  1. Составленное меню заранее. Умение планировать – один из главных качеств в современном обществе. Очень удобно продумывать план на семь дней вперед, делать его разнообразным.
  2. Приготовленная кухню. Если утром совсем нет времени, то с вечера поставь на столь кухонные приборы, засыпь чай в чайник.

Рецепты здоровых завтраков: быстро и вкусно

Многие до сих пор считают, что полезная утренняя трапеза состоит из овсянки на воде без добавления сахара и соли. Но это далеко не так. Она должна приносить удовольствие.

Гранола

Идеальным вариантом станет именно домашняя. Если ты приготовишь запас на семь дней, то приготовление займет не более получаса:

  1. Хлопья долгой варки выложи ровным слоем на противень, предварительно застелив его бумагой для выпечки.
  2. Добавь орехи сушеные ягоды или сухофрукты.
  3. Полей двумя ложками меда и отправь в разогретый до 150 градусов духовой шкаф.
  4. Иногда помешивай. Смесь должна стать румяной.
  5. Остуди и сложи в банку.
  6. Готово – можешь есть по утрам, заправляя молоком или универсальным йогуртом.

Авокадо тост

  1. Разрежь спелый авокадо на две половины и удали косточку.
  2. С помощью ложки извлеки мякоть в отдельную емкость.
  3. Выжми сок половины лимона, а затем разомни все вилкой.
  4. Приправь по вкусу солью или черным перцем.
  5. Пожарь ломтик хлеба до золотистого цвета на сковороде.
  6. Покрой его авокадо и можешь подавать на стол.

Сэндвич с тунцом

Ингредиенты:

  • ржаной хлеб – восемь ломтиков;
  • огурец – один;
  • тунец – банка;
  • йогурт – 2 ст.л;
  • руккола – 2 горсти;
  • паста васаби – половина чайной ложки;
  • соль, перец – по вкусу.

Пошаговое приготовление:

  1. Достань рыбу из банки и разомни с помощью вилки. Добавь чуть сока.
  2. Очистить огурец и натри его на крупной терке.
  3. Добавь к нему рыбу, и васаби – должна получиться кремообразная начинка.
  4. Подсуши кусочки хлеба в духовке.
  5. Намажь их начинкой и сверху покрой рукколой.

Банан с орехами

Фрукт можешь нарезать кружочками и с небольшой порцией орехов добавить к основному утреннему блюду или съесть отдельно. Это особенно подойдет школьникам и студентам. В составе таких продуктов содержатся витамины и минеральные компоненты, которые положительно влияют на работу мозга и центральную нервную систему. Кроме того, это отличная еда для сыроедов.

Овсяная каша с изюмом и орехами

Приготовление английского завтрака:

  1. Всыпь стакан хлопьев в воду, когда она закипит. Время варки – семь минут.
  2. Залей 200 мл молока и вари еще около пяти минут.
  3. Перед снятием с плиты добавь третью часть стакана сухофруктов. Для удобства лучше их заранее нарезать и замочить.
  4. В готовое блюдо добавь две столовые ложки орехов и укрась фруктами. Например, это могут быть яблочные или грушевые дольки.

Яичница по-деревенски

Порежь бекон на ломтики и обжарь его с нарезами шампиньонами (4 шт.). Отвари одну картофелину, а после нарежь на дольки. Обжарь ее на чистой сковороде и отправь к бекону. Положи в смесь предварительно порезанный помидор и немного потуши. Взбей два яйца, подсоли и укрась блюдо укропом.

Фриттата с грибами

Если ты обожаешь питательную яичницу, но она приелась, тогда обрати внимание на этот рецепт. Блюдо станет отличной альтернативой. Ингредиенты можешь подбирать любые, на свой вкус:

  1. Ображь 300 грамм нарезанных лисичек с луком на масле и добавь соль.
  2. Взбей четыре яйца и две ложки пармезана и залей смесью грибы.
  3. Разогрей духовку до 180 градусов и запекай в ней блюда в течение десяти минут.
  4. Посыпь готовую фриттату сыром и зеленью.

Сырники со сметаной

Смешай полкилограмма девятипроцентного творога с сахаром, яйцом, двумя столовыми ложками муки. Слепи из получившейся массы сырники, а после обжарь их на растительном масле. Посыпь их сахарной пудрой.

Ореховое печенье

Вариант для сладкоежек, которые следят за фигурой. Блюдо без муки. Измельчи два стакана орехов с сахаром, используя блендер – должна получиться мелкая крошка. Взбей четыре белка с солью и добавь к ним ореховую массу с ванилином. Продолжи взбивать. Выложи полученную смесь на бумагу для выпечки, расстеленную на противень. Выпекай до золотой корки – около получаса при температуре 160 градусов.

Творожная запеканка

  1. Замочи 150 грамм изюма в теплой воде на десять минут.
  2. Пол килограмма творога и три столовые ложки сахара смешай между собой до однородной смеси.
  3. Добавь к готовой массе пять желтков, 50 г манки и муку.
  4. Смешай все с 350 граммами сметаны и вылей тесто в форму.
  5. Время выпекания – двадцать пять минут.

Гренки

Нарежь цельнозерновой хлеб ломтиками. В отдельной емкости взбей яйцо и добавь немного соли. Обмакни хлеб и выложи на разогретую сковороду. Обжарь с обеих сторон до румяной корки. Такой завтрак хорошо сочетать с овощами или творожным сыром.

Теперь трудно будет найти оправдание для пропуска утренней трапезы. Используя предложенные рецепты здоровых завтраков, ты можешь добавлять новые ингредиенты или заменять их.

Легкие и полезные завтраки для стройной фигуры

Завтрак – это важная часть здорового питания. В этой статье мы расскажем почему важно не пропускать утренний прием пищи и как приготовить легкий, вкусный и, главное, полезный завтрак!

Почему важно не пропускать завтрак?

Если вы относитесь к категории людей, которые не завтракают, этот параграф для вас. Давайте разбираться, почему же завтрак является важной составляющей дня.

  1. Завтрак обеспечит вас энергией на активную часть дня.
  2. Полезный завтрак позволит вам не голодать, а значит не переедать и выбирать сбалансированное меню вместо фаст-фуда и сладостей.
  3. Еда утром способствует поддержанию здорового метаболизма и углеводного обмена. Иными словами, полезный прием пищи утром способствует меньшему повышению уровня сахара в крови и инсулина в течение дня.
  4. Регулярные завтраки защищают вас от риска развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
  5. Наличие завтрака способствует увеличению вашей активности. Логично, ведь у вас есть на это силы и энергия!
  6. Завтрак помогает вам лучше концентрироваться и мыслить, тем самым положительно влияя на вашу продуктивность. Если ваш ребенок – школьник или студент, обратите внимание, чтобы он или она не пропускали завтрак. Это способствует повышению внимательности на занятиях.
  7. Еда – это не только запас энергии, но еще и способ получения удовольствия. Завтракайте вкусно, и хорошее настроение вам будет обеспечено!

 

Надеемся, вы оцените неоспоримые преимущества завтрака, ведь недаром некоторые специалисты называют его главной едой дня.

Какие варианты полезных завтраков бывают?

Как уже было отмечено, завтрак призван дать запас энергии перед новым днем. Из всего многообразия продуктов энергетической «батарейкой» можно считать так называемые сложные углеводы. Это разнообразные крупы: гречка, овсянка, булгур, рис, полба, пшенка и так далее. Также к этой группе продуктов относятся продукты из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб, паста из цельнозерновой муки, гранола. Внимательно смотрите на состав: цельное зерно, цельнозерновая мука, обдирная мука в начале списка укажут на то, что такой продукт будет питательным и достаточно сытным.

Хорошая привычка – добавлять к блюдам овощи. Завтрак не является исключением. Порезанные, свежие, запеченные, в виде салата или целого овоща – эти продукты дадут витаминный заряд и клетчатку для слаженной работы органов ЖКТ. Немного фруктов или ягод, подходящих по вкусу, также украсят завтрак.

Помимо этого, не будем забывать и о таких продуктах как творог, яйца, сыр, йогурт, рыба, запеченное мясо и птица, тофу. Эти продукты обладают высокой пищевой ценностью, богаты белком и делают вклад в формирование тканей организма, в том числе мышц. Однако достаточно энергии они не дадут, поэтому их лучше миксовать с продуктами из первой группы, о которой мы говорили выше. Примером такого блюда может стать овсянка с яйцом и сыром или творогом и ягодами, боул из гречки со слабосоленой форелью и огурцом, гранола с йогуртом или сэндвич из цельнозернового хлеба с листом салата, запеченным мясом и помидором.

А вот десерты на завтрак лучше не употреблять. Также не стоит ежедневно выбирать завтраки со сладким вкусом. Чередуйте их для разнообразия, но несладкому завтраку отдавайте приоритет. Сладкие завтраки имеют меньшую степень насыщения и способствуют резкому повышению сахара в крови, а значит вы достаточно быстро проголодаетесь. Такой завтрак может задать «тон» всему дню и вас будет чаще тянуть на сладкое.

Как приготовить сбалансированный завтрак?

Давайте для начала поймем, о каком балансе идет речь. Что именно нужно сбалансировать, чтобы получить правильный завтрак?

Баланс БЖУ

БЖУ – многие слышали эту аббревиатуру. Расшифровывается она как белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У). Это 3 макронутриента, из которых состоят продукты питания. Например, в 100 граммах сухой овсяной крупы содержится 12,3 г белка, 6,1 г жира и 59,5 г углеводов.

Расскажем чуть подробнее, за что отвечает каждый нутриент.

Белки – идеальный строительный материал для тканей организма. Из них формируются мышцы, ногти, волосы, кожа и так далее.

Углеводы – основной источник энергии. Бывают простыми (в основном сахара) и сложными (клетчатка, пищевые волокна) в зависимости от скорости усвоения. Поэтому в простонародье их еще называют быстрыми и медленными.

Жиры – вспомогательный источник энергии. Жиры выполняют защитную и регулирующую функции, помогают усвоению некоторых витаминов, участвуют в гормональном обмене, формируют запасы энергии.

Международные организации здравоохранения говорят о том, какой процент каждый нутриент может занимать от всего ежедневного рациона человека. Белки: 10-35%, жиры: 20-35% и углеводы: 46-65%.

Ориентируясь на это соотношение, можно собрать себе прием пищи на завтрак. Пример: овсяная каша, сваренная на молоке, с яблоком и горстью орехов. Еще несколько идей: яичница с 2 ломтиками цельнозернового хлеба и салатом из огурца, зелени и авокадо, кукурузная каша с сырниками и персиком, гречка с яйцом-пашот и свежей натертой морковью, цельнозерновой круассан с ломтиками огурца, слабосоленой рыбой и зеленью.

Сбалансировать меню может помочь специальное приложение учета калорий и БЖУ. Либо, если вы знаете, в каких продуктах какие нутриенты содержатся, можете выбирать их «на глаз» при составлении меню.

Другой подход к балансу

Стоит отметить, когда речь идет о балансе БЖУ, имеется в виду некий период времени. То есть необязательно балансировать каждый прием пищи в соответствии с рекомендациями ВОЗ. Как правило, это и невозможно.

Придерживаться указанного распределения нутриентов можно в рамках одного дня. Тогда каждый прием пищи сам по себе может не вписываться в рекомендации, однако в течение дня баланс выстроится.

По такому же принципу можно запланировать меню на пару дней или даже неделю. В один из дней у вас могу преобладать углеводы, а в другой – жиры и белки. Но в разрезе нескольких дней баланс будет соблюден.

Как видите, все нутриенты нужны и все нутриенты важны, поэтому монодиеты с исключением какого-то одного или нескольких из нутриентов должны остаться в прошлом. Запомните, диетические рекомендации вам может дать только врач и только на время лечения! А сбалансированное питание в сочетании с остальными принципами ЗОЖ как раз сделает вклад в ваше здоровье и внешний вид.

Сколько калорий должно быть в правильном завтраке?

Единицей энергии считают калорию, а энергетическую ценность продукта считают в килокалориях (ккал). В среднем среднестатистическому взрослому человеку необходимо от 1500 до 2500 ккал в день. Эта цифра рассчитывается индивидуально в зависимости от роста, возраста, пола и активности.

Зная свою норму калорий, вы можете подсчитать, сколько в среднем должно приходиться на каждый прием пищи. Например, для человека с нормой калорий 2000 ккал/день при 4-разовом питании следует ориентироваться на 500 ккал.

Какой завтрак можно считать легким?

При ответе на этот вопрос стоит уточнить: легким в каком смысле? Если вас интересуют полезные завтраки, легкие в приготовлении, попробуйте рецепты из нашей статьи. А если речь идет о комфорте в ЖКТ после еды, поделимся парой полезных советов.

Как правило, дискомфорт после еды может быть вызван перееданием или индивидуальной реакцией на отдельный продукт или группы продуктов. Во втором случае стоит обратиться ко врачу. А в первом – попробовать вывести для себя оптимальный размер порции и следовать ему.

Запомните, как еда выглядит на тарелке и какой примерно объем она занимает. Ведите пищевой дневник несколько дней, фиксируйте что вы ели, в каком объеме и какая потом была реакция. Отмечайте, на какое время вас насытил прием пищи, как вы чувствовали себя сразу после еды и спустя какое-то время, присутствовала ли бодрость или вас клонило в сон, не было ли ощущения переполненности в желудке.

Так, опытным путем, вы сможете определить, есть ли продукты, вызывающие дискомфорт и сколько еды вам необходимо для насыщения и комфортного самочувствия.

Рецепты полезных завтраков

Какой завтрак выбрать: плотный или легкий, решать вам. Учитывайте, что один и тот же продукт может совершенно по-разному насыщать разных людей. Поэтому следуйте советам выше. А мы поделимся с вами небольшой подборкой рецептов здоровых и полезных завтраков.

Омлет с творогом и зеленью
Тосты с «пастой» из семги
Овсяные оладьи на кефире
Сырники с изюмом
Овсянка «для ленивой хозяйки»
Гранола из гречки

Омлет с творогом и зеленью

Понадобится
  • Творог рассыпчатый 100 г
  • Яйцо 2 шт.
  • Зелень, соль, перец – по вкусу
Как приготовить
  1. Яйца разбить и слегка взбить венчиком.
  2. Размять вилкой творог, но не перетирать, чтобы остались крупинки.
  3. Добавить творог к яйцам, посолить, поперчить по вкусу.
  4. Мелко порубить зелень, добавить к омлету, хорошо перемешать.
  5. Готовить на сковороде под крышкой на среднем огне 3-5 минут, затем чуть убавить огонь и довести до готовности в течение 1-2 минут.
  6. Подавать можно с цельнозерновым хлебом и свежими овощами.

 

Тосты с «пастой» из семги

Понадобится
  • Цельнозерновой хлеб, или зерновые сухари
  • Слабосоленая семга 100 г
  • Укроп небольшой пучок
  • Салат листовой 2-3 листика
Как приготовить
  1. Кусочки цельнозернового хлеба поджарить в тостере или на чистой сухой сковороде.
  2. Семгу и укроп взбить в блендере в течение нескольких секунд (масса не должна превратиться в крем).
  3. Намазать пасту на тост, добавить листья салата.

 

Овсяные оладьи на кефире

Понадобится
  • Кефир 1 стакан
  • Яйцо 1 шт.
  • Овсяная мука или хлопья 2 ст. л.
  • Разрыхлитель или гашеная сода 1/2 ч. л.
  • Ягоды по вкусу
  • Натуральный йогурт 200 мл
Как приготовить
  1. Хорошо перемешать все ингредиенты: кефир, яйцо, овсяную муку и разрыхлитель.
  2. Полученную массу выпекать на очень медленном огне.
  3. В блендере смешать йогурт с ягодами.
  4. Подавать оладьи с подливкой из йогурта и ягод.

 

Сырники с изюмом

Понадобится
  • Творог 200 г
  • Яйцо 1 шт.
  • Изюм горсть
  • Мука по желанию
Как приготовить
  1. Смешать все ингредиенты в миске до однородной консистенции.
  2. Выпекать сырники на сковороде, предварительно разогретой и смазанной небольшим количеством масла. Можно также воспользоваться духовкой и запечь сырники на противне, выстеленном пекарской бумагой.
  3. Подавать с йогуртом, ягодным сиропом, джемом без сахара или украсить свежими ягодами.

 

Овсянка «для ленивой хозяйки»

Блюдо готовится с вечера. Экспериментируйте с ингредиентами по вкусу и желанию.

Понадобится
  • Большой стакан или банка
  • Хлопья овсяные (лучше медленной варки) 1/3 стакана или банки
  • Йогурт, ряженка, любой другой кисломолочный продукт или соевое молоко 2/3 стакана
  • Фрукты, ягоды по вкусу
  • Семена чиа 1 ч.л.
  • Какао по желанию
Как приготовить
  1. Засыпать овсянку в стакан или банку, добавить семена чиа, какао, чтобы получить «шоколадный» вкус, и перемешать.
  2. Залить овсянку кисломолочным продуктом или молоком, еще раз перемешать.
  3. Поставить в холодильник минимум на 2 часа (но лучше на ночь).
  4. С утра хорошенько перемешать, украсить любимыми фруктами и наслаждаться!

 

Гранола из гречки

Понадобится
  • Гречка 70-100 г
  • Любые орехи по вкусу
  • Любые семена по вкусу
  • Мед 2 ст.л.
  • Йогурт и яблоко для подачи
Как приготовить
  1. Отварить гречку в пропорции 1 часть крупы – 2 части воды до полуготовности, чтобы крупа стала рассыпчатой.
  2. Орехи и семена смешать с медом и гречкой.
  3. Выложить смесь на пекарскую бумагу на противень.
  4. Духовку разогреть до 150 градусов и выпекать гранолу около 40 минут.
  5. Подавать с йогуртом или ряженкой, украсив нарезанными яблочными дольками.

 

 

Теперь у вас не должно возникнуть сложностей с тем, что съесть на завтрак!

Мы разобрали почему завтрак важен, какие бывают завтраки и как выбрать полезный завтрак, подходящий именно вам. Если вы думаете, с чего начать путь к здоровью и стройности, правильный завтрак – отличный вариант.

Читать также:

Лучшие продукты для завтрака
Что приготовить на обед на работу
Как убрать живот

Фото: freepik.com

👌 Очень полезный и сытный завтрак, рецепты с фото

Замечательный и очень вкусный завтрак из самых простых продуктов за 10 минут для здорового питания!
  • Ингредиенты на рецепт приготовления завтрака:

  • Овсяные хлопья «Геркулес» 30 мл.

  • Молоко 30 мл.

  • Яйца куриные 2 шт.

  • Сметана 20 мл.

  • Бананы 2 шт.

  • Подсолнечное масло 1 ст.л.

Пошаговый рецепт приготовления завтрака из самых простых продуктов:

Необходимые ингредиенты для приготовления быстрого и очень вкусного завтрака.

Смешиваем в чашке овсяные хлопья, молоко и яйца.

Превращаем наши ингредиенты в однородную массу.

Даем нашей смеси немного настояться, чтобы разбухли хлопья, нагреваем сковороду. Добавляем в сковороду подсолнечное масло, разогреваем его и равномерно выливаем смесь.

Обжариваем с двух сторон по три минуты получившийся блин.


Нарезаем кольцами бананы.

Смотрим внимательно мой пошаговый видео рецепт приготовления завтрака за 10 минут.


Выкладываем в тарелку готовый блин и смазав его сметаной добавляем бананы.

Наш вкусный завтрак из самых простых продуктов готов! Приятного Всем аппетита!

Готовим вкусно, готовим просто, готовим дома экзотический завтрак вместе!

Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в Яндекс Дзен, Вконтакте, Одноклассниках, Facebook и Pinterest!

10 рецептов здорового завтрака, которые понравятся всей семье

Нет никаких сомнений в том, что то, что мы едим за завтраком, помогает подготовить почву для остальной части дня. Мы зависим от еды для столь необходимого прироста энергии, который поможет нам справиться с часто сложными часами впереди.

И хотя спешка на работу и учебу часто диктует, сколько внимания мы уделяем завтраку, одним из преимуществ укрытия дома является то, что мы менее склонны брать шоколадные круассаны на ходу.Вот почему мы собрали несколько рецептов сытного завтрака с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и сосредоточением на свежих ингредиентах, таких как овощи, зелень и фрукты. Потому что, если завтрак действительно является самым важным приемом пищи в течение дня, он, вероятно, должен быть лучшим и для вас!

Идеи хорошего завтрака, которые помогут начать день

1. Тако на завтрак с овощами и яйцами на садовых травах

Кукурузные лепешки без глютена — отличная альтернатива рваному хлебу на завтрак.И они идеально подходят для свежих огородных овощей, таких как шпинат и грибы, приправленных овощной приправой McCormick® Perfect Pinch® и увенчанных мягким яйцом.

2. Тропическая чаша асаи

Вкус радуги! Этот полезный для вас завтрак представляет собой смешанный смузи из богатых питательными веществами ягод асаи, которые можно есть ложкой, что делает его идеальной палитрой для всевозможных ярких начинок, от свежих фруктов до тертого кокоса, орехов и семян всех видов.

3.Облака из яиц со шпинатом и шалотом

Яичные белки и овощи — главная составляющая этого сытного блюда на завтрак. Белки взбиваются в воздушное, похожее на облако безе, которое действует как пушистая чашка для хранения быстро обжаренного шпината и сладкого лука-шалота.

4. Клубничный смузи с корицей

Как это мило! Этот розовый смузи вызовет улыбку на вашем лице и удовлетворит желудок благодаря меду, клубнике и бананам с добавлением корицы, смешанным с нежирным ванильным йогуртом в греческом стиле.

5. Тост с авокадо и рикоттой с яйцом-пашот

Тост с авокадо стал одним из самых популярных рецептов полезного для вас завтрака. И хотя вы, конечно, можете упростить жизнь, мы решили вывести это модное блюдо на новый уровень — осветлить пюре из авокадо облаками рикотты и добавить свежести и хрусткости с помощью нарезанного редиса и весенней смеси.

6. Ночной пудинг с чиа и ванилью с корицей

Одна из наших любимых идей для хорошего самочувствия — заменить овсяные хлопья на ночь пудингом с чиа! Богатые витаминами семена растут в кокосовом молоке, чтобы приготовить кремовый и мечтательный завтрак, который имеет только приятный вкус.

7. Потягивая костный бульон

Завтрак с высоким содержанием белка не обязательно должен состоять из бекона и яиц. Костный бульон в моде, и поклонники с удовольствием пьют его утром, днем ​​и ночью. Вы обязательно проснетесь с жаждой этой вкусной куриной версии, приправленной мисо в упаковке умами и японской приправой из 7 специй McCormick Gourmet ™.

8. Гренола из сорго

Познакомьтесь с сорго! Древнее зерно без глютена при нагревании приобретает свойства попкорна.Это делает его отличной альтернативой овсу в домашней мюсли. В этом рецепте невероятная текстура миндаля, орехов пекан и тыквенных семечек, привлекательная сладость агавы и соблазнительные специи благодаря куркуме, кардамону и корице.

9. Обжаренные с рынка овощи с яйцом-пашот и соусом песто

Говорите о еде глазами. Это блюдо выглядит (почти) слишком красивым, чтобы в него можно было погрузиться, благодаря калейдоскопу красочных овощей, таких как желто-зеленые летние кабачки и небольшие помидоры, с травянистым ярко-зеленым соусом песто и драматически жидким яйцом с золотым центром.

10. Очень ванильный фруктовый салат

Этот свежий фруктовый завтрак не может быть проще, но вы удивитесь, насколько добавление чистого экстракта ванили улучшит ваш повседневный фруктовый салат.

Сделайте свое утро прекрасным с обильным завтраком

Ознакомьтесь с нашими любимыми рецептами завтрака, которые зарядят вас энергией на весь день.

Нужна помощь в планировании завтрака или новые рецепты еженедельных блюд? Сохраняйте любимые блюда, десерты, рецепты напитков и систематизируйте ингредиенты с помощью McCormick Meal Planner.

26 здоровых рецептов завтрака на растительной основе

Кто-нибудь чувствует, что дни идут лучше, если они начинаются с сытного завтрака? И мы! Чтобы помочь вам начать с хорошей ноты, мы собрали наши любимых рецептов здорового завтрака , включая основные продукты, богатые овощами и клетчаткой, смузи, богатые антиоксидантами, с минимальным добавлением сахара и напитки для ускорения пищеварения. . Все рецепты на растительной основе и 100% вкусные!

(Примечание: диетические символы перечислены повсюду для облегчения навигации!)

Шакшука из нута в 1 горшочке

Пикантная, ароматная шакшука с нутом, приготовленная в 1 горшочке за 30 минут! Сытное, но полезное блюдо, подходящее для завтрака, обеда или ужина!

Сделать рецепт Легкая запеченная фасоль на тостах (в британском стиле)

Ароматная, испеченная в британском стиле фасоль на тосте! Легкое, универсальное и вкусное блюдо на растительной основе.Требуется всего 1 горшок и 30 минут!

Сделать рецепт Жареный сладкий картофель и хэш из капусты на завтрак

Обильный завтрак из 10 ингредиентов с жареным сладким картофелем, красным луком, капустой и тофу, приправленным тандури масала! Еда на растительной основе, богатая белками и клетчаткой.

Сделать рецепт Легкая веганская колбаса (без сои и глютена!)

Легкая веганская колбаса из фасоли пинто, киноа, орехов и специй! Вкусно, комфортно и идеально подходит для завтрака, позднего завтрака и не только!

Сделать рецепт Пушистая веганская яичница

Пушистые веганские яйца из маша! Вкусная альтернатива яйцам, приготовленная из 9 настоящих полезных ингредиентов.Идеально подходит для скрамблов, омлетов, фриттат и многого другого!

Сделать рецепт Запеканка с сыром и брокколи (без масла)

Невероятно успокаивающая выпечка из сырной брокколи и коричневого ореха с веганским сырным соусом! Идеальный гарнир с высоким содержанием углеводов к завтраку или ужину!

Сделать рецепт Буррито на завтрак с тофу (30 минут!)

Легкий, 30-минутный веганский буррито на завтрак с омлетом из тофу, жареными овощами, авокадо, капустой и сальсой! Вкусно, полезно, сытно.

Сделать рецепт Пушистая карамель из нута (30 минут!)

Сытное кашу из нута за 30 минут с секретным ингредиентом, который связывает нут и делает его пушистым! Вкусный питательный (из 10 ингредиентов) блюдо на растительной основе.

Сделать рецепт Юго-западная схватка с тофу

Пикантное блюдо из тофу в юго-западном стиле на 1 человека с большим количеством овощей и простым соусом из 5 ингредиентов. Требуется всего 10 ингредиентов, 30 минут и 1 сковорода!

Сделать рецепт Скрамбл из тофу со специями масала

Приправленный масала тофу с жареной цветной капустой, луком и капустой, который занимает всего 30 минут от начала до конца.Полезно, сытно, вкусно и идеально в любое время дня!

Сделать рецепт Несладкий салат на завтрак (20 минут!)

Несладко-сладкий салат на завтрак с множеством супер-продуктов и простой лимонной заправкой. Требуется всего 20 минут и 10 ингредиентов. Такой полезный и ароматный, идеально подходящий для весны и лета!

Сделать рецепт Мой тост с авокадо

Мой любимый тост с авокадо (без глютена и веганский вариант)! Всего 3 ингредиента и НАСТОЛЬКО вкус и питательность! Идеальный завтрак или закуска на растительной основе.

Сделать рецепт Запеченный сладкий картофель 2 способа!

Легкий и полезный запеченный сладкий картофель двумя способами — несладким и сладким! Идеальное 30-минутное блюдо на растительной основе или закуска, когда вам не хочется готовить.

Сделать рецепт Идеальная миска овса

Как приготовить идеальный стальной овес за 3 простых шага: замачивать, варить, варить на медленном огне. Замачивание овса — это секрет невероятно сливочного, пушистого и нежного овса. Кроме того, улучшает усвояемость! Для этого основного рецепта завтрака требуется всего 4 ингредиента.

Сделать рецепт Жареные тыквенные мюсли

Полезные, обжаренные в течение 20 минут мюсли с тыквенными семечками и специями для тыквенного пирога для придания осеннего вкуса. Сытный простой завтрак или закуска.

Сделать рецепт Моя тарелка для смузи (5 минут!)

Моя 5-минутная миска для смузи всего из 3 ингредиентов! Сытный, богатый питательными веществами и от природы сладкий! Здоровый завтрак или закуска на растительной основе.

Сделать рецепт Пудинг с арахисовым маслом и желе с чиа

Простой пудинг с чиа и арахисовым маслом, состоящий из 7 ингредиентов, который подслащен естественным образом и нанесен поверх компота из черники и чиа! Вкусная, здоровая и сытная закуска или завтрак.

Сделать рецепт Пудинг из семечек банана и ягод конопли

Более здоровая закуска или десерт из ягод, подслащенных бананами и загущенных семенами конопли и семенами чиа! Естественно сладкий, сливочный и невероятно богатый питательными веществами. Кроме того, требуется всего 6 ингредиентов и 1 миска.

Сделать рецепт Яблочное пюре из 3 ингредиентов (без добавления сахара)

Невероятно простое яблочное пюре, приготовленное прямо на плите из 3 ингредиентов. Готово менее чем за 30 минут, без добавления сахара, каждый раз вкусное яблочное пюре.

Сделать рецепт Чаша для супер-зеленого смузи

Простые СУПЕР зеленые миски для смузи, наполненные тоннами зелени и настраиваемыми начинками! Самый полезный и простой способ превратить смузи в еду.

Сделать рецепт Шоколадный протеиновый коктейль (без протеинового порошка!)

Простой коктейль из 7 ингредиентов на растительной основе, сделанный из цельных пищевых ингредиентов, богатых протеином, и БЕЗ протеинового порошка. Сливочный, шоколадный, естественно подслащенный, всего 1 блендер и 5 минут на приготовление.

Сделать рецепт Шейк из нута и банана с арахисовым маслом (5 ингредиентов!)

Сливочный коктейль с арахисовым маслом, бананом и нутом, всего 5 ингредиентов, 5 минут и 1 блендер.Сытное лакомство на растительной основе с большим количеством клетчатки и белка!

Сделать рецепт Сливочно-морковный смузи

Мечтательный кремовый смузи с нотками морковного торта! Требуется всего 7 полезных ингредиентов, включая банан, морковь, растительное молоко и специи.

Сделать рецепт Простой рецепт зеленого сока + советы по приготовлению сока

Наш любимый рецепт зеленого сока, требуется всего 7 ингредиентов! Невероятно освежающий, питательный и вкусный. А также советы по приготовлению сока, практические методы и рекомендации по соковыжималке.

Сделать рецепт Лимонный имбирь и куркума оздоровительные уколы

5-компонентных оздоровительных уколов с противовоспалительным действием, мега-доза витамина С и тонкий баланс вкусов для создания идеального сока для повышения иммунитета!

Сделать рецепт Имбирь, лимон, вода, 3 ингредиента

Питательный трехкомпонентный имбирно-лимонная вода со свежим имбирем, лимоном, необязательными специями и горячей водой. Идеальный способ начать день, чтобы вывести токсины и освежить тело. Любимый утренний ритуал в офисе Minimalist Baker.

Сделать рецепт

Если вы попробуете какой-либо из этих рецептов здорового завтрака, дайте нам знать! Оставьте комментарий или сделайте снимок и отметьте его #minimalistbaker в Instagram. Надеемся, это поможет, друзья!

30 простых рецептов здорового завтрака для похудения

Если вы хотите похудеть, завтракать необходимо.

И я не говорю о том, чтобы взять кофе с рогаликом.

Вам нужно что-то с хорошим балансом углеводов, жиров и белков, а также с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.

Что-то, что ускорит ваш метаболизм, даст вам заряд энергии и оставит вас сытым до обеда.

Завтрак предназначен для того, чтобы «прервать» «голодание», которое вы перенесли за ночь.

Ваше тело усердно работало, заменяя клетки и восстанавливая мышцы!

Продукты, которым не хватает питательных веществ, такие как рогалики и выпечка, не дадут вашему телу топливо, необходимое для его нормальной работы, что к середине утра приводит к возникновению голода и тяги к еде.

Внезапно вы бежите к торговому автомату или ищете пончики в офисе — не лучшая ситуация для похудения.

В идеале, здоровый завтрак должен содержать баланс углеводов, белков, жиров и клетчатки, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать чувства голода.

Например, омлет со шпинатом и сыром с ягодным гарниром. Звучит слишком сложно для будничного завтрака?

Не потеть.

Я знаю, что утро — напряженное время для всех, включая меня!

Итак, я составил список из 30 самых полезных для здоровья идей завтрака, которые идеально подходят для занятых людей и беспокойного утра.

Большинство этих полезных рецептов можно приготовить в большом количестве заранее, поэтому все, что вам нужно сделать утром, — это взять и уйти.

Завтрак действительно является самым важным приемом пищи в течение дня, потому что он задает тон всему вашему дню. Важно уделять время ежедневному здоровому завтраку.

В течение следующих 30 дней я призываю вас попробовать некоторые из наших идей здорового завтрака и есть полезный завтрак каждый день!

30 рецептов здорового завтрака для похудения

1.Тост на завтрак с яйцом и беконом

Чтобы придать здоровый вид традиционному завтраку, выберите бекон из индейки и цельнозерновой хлеб в сочетании с пикантной рукколой и киви с добавлением витамина С.

Этот завтрак содержит углеводы, белки, жиры и клетчатку, и вы обязательно почувствуете сытость и удовлетворение.

  • 2 ломтика бекона из индейки
  • 1 жареное яйцо (1/4 чайной ложки масла авокадо для приготовления)
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 1 столовая ложка масла
  • 2 чашки рукколы (можно подавать горячим или холодным!)
  • 1 киви

Всего калорий: 366

Питание: 366 калорий, общее количество жиров 16 г, общее количество углеводов 22 г, клетчатка 2 г, сахар 5 г, белок 16 г

2.Греческий йогурт

Греческий йогурт — один из самых популярных и полезных завтраков, и на то есть веские причины.

Он богат белком и полезными питательными веществами, такими как кальций и магний.

Эта миска для быстрого и легкого завтрака сделана из греческого йогурта с орехами, фруктами и шоколадом.

Отличная идея, если вы жаждете чего-нибудь сладкого!

  • контейнер 5,3 унции простой обезжиренный греческий йогурт
  • 1 столовая ложка нарезанного миндаля
  • 1/4 стакана черники
  • 1 чайная ложка льняной муки
  • 1 чайная ложка орехового масла на ваш выбор
  • 1/2 столовой ложки темного шоколада

Всего калорий: 286

Питание: 286 калорий, общее количество жиров 10 г, общее количество углеводов 35 г, клетчатка 3 г, сахар 21 г, белок 15 г

3.Мини кусочки пирога с заварным кремом без корочки

Эти сырные закуски богаты клетчаткой и белком и идеально подходят для приготовления еды в начале недели.

Хранят в холодильнике 4 дня.

Для быстрого приготовления используйте предварительно нарезанные грибы и предварительно приготовленную киноа.

Поскольку здесь нет корочки, этот рецепт пирога с заварным кремом легкий, простой и беспроблемный!

  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 2 лука-шалота, тонко нарезанных
  • 1 фунт грибов, тонко нарезанных
  • 1 чайная ложка морской соли
  • 6 больших яиц
  • 1.5 чашек приготовленной киноа
  • 1/2 чашки тертого острого сыра чеддер
  • 1/2 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

Нагрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте лук-шалот и грибы до размягчения.

Приправить 1/2 чайной ложки соли. В большой миске взбейте яйца и смешайте с киноа, чеддером, хлопьями красного перца и оставшейся 1/2 чайной ложки соли.

Добавьте грибы к яичной смеси и разложите ложкой по 12 формочкам для маффинов, смазанных маслом. Выпекать 25 минут или до появления золотистой корочки по краям.

Всего калорий: 446 (на 4 укуса)

Питание: 446 калорий, общее количество жиров 28 г, общее количество углеводов 27 г, клетчатка 5 г, сахар 2 г, белок 27 г

4. Банановый протеиновый коктейль

Хотя банан сам по себе не сделает завтрак очень сытным, смешивание его с греческим йогуртом, протеиновым порошком и ореховым маслом добавляет изрядную дозу белка и полезных жиров, чтобы сделать сбалансированный завтрак.

  • 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
  • 1 средний банан
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1 столовая ложка орехового масла на ваш выбор
  • Корица по вкусу
  • Лед по мере необходимости

Смешайте все ингредиенты в мощном блендере в течение 1-2 минут до однородного состояния.

Всего калорий: 350

Питание: 350 калорий, общее количество жиров 13 г, общее количество углеводов 44 г, клетчатка 9 г, сахар 18 г, белок 22 г

5. Кето вафли

Эти вафли идеально подходят для тех, кто соблюдает диету с ограничением углеводов, например кето.

В отличие от традиционных вафель из пшеничной муки, эта кето-версия сделана из яичного и сырного теста, которое готовится до хрустящей корочки, чтобы обеспечить больше белка и меньше углеводов.

Это одна из популярных идей здорового завтрака среди любителей углеводов.

  • 1 яйцо
  • 1/2 стакана тертого мексиканского сыра
  • 1 столовая ложка кокосовой муки
  • 1/4 чайной ложки чесночного порошка
  • 1/4 чайной ложки смеси сушеных трав (по желанию)
  • Распылитель оливкового масла

Смешайте все ингредиенты в миске. Слегка опрыскайте вафельницу кулинарным спреем и готовьте тесто в течение времени, рекомендованного инструкциями к машине.

Всего калорий: 269

Питание: 269 калорий, общее количество жиров 19 г, общее количество углеводов 6 г, клетчатка 1 г, сахар 1 г, белок 16 г

6.Тост с авокадо

Тост с авокадо — невероятно универсальный (и популярный) завтрак, обеспечивающий здоровый баланс углеводов, белков, жиров и клетчатки.

Приправьте жареное яйцо солью, перцем, хлопьями чили или другими специями, чтобы сделать этот завтрак превосходным!

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный
  • 1/2 авокадо, нарезанный ломтиками
  • 1 столовая ложка козьего сыра
  • 1 яйцо, обжаренное в 1/4 чайной ложки масла авокадо

Всего калорий: 267

Питание: 267 калорий, общее количество жиров 10 г, общее количество углеводов 22 г, клетчатка 2 г, сахар 2 г, белок 6 г

7.Овсянка с яблоком и корицей

Обещаю, здоровый завтрак не обязательно должен быть скучным.

Добавьте согревающие специи, немного сахара, хрустящие яблоки и грецкие орехи в овсянку, чтобы получить завтрак с высоким содержанием клетчатки.

Мне нравится закапывать ореховое масло в горячий овес и давать ему растаять, чтобы получилось липкое лакомство!

  • 1/3 стакана быстрорастворимого овса
  • 2/3 стакана кипятка
  • 1/2 чайной ложки коричневого сахара
  • 1/8 чайной ложки корицы
  • 1 щепотка морской соли
  • 1/2 большого яблока, нарезанного ломтиками
  • 1 столовая ложка ореховое масло
  • 1 столовая ложка измельченных грецких орехов

Всего калорий: 290

Питание: 290 калорий, общее количество жиров 12 г, общее количество углеводов 40 г, клетчатка 7 г, сахар 16 г, белок 8 г

8.Мини-завтрак с буррито

Вы ищете идеи для завтрака, которые можно приготовить?

Этот простой рецепт белкового завтрака обязательно понравится вашей семье.

Приготовьте дюжину этих вкусных буррито и заморозьте их, чтобы быстро и легко приготовить завтрак в микроволновой печи.

  • 2 ломтика бекона из индейки
  • 2 больших яйца
  • 1/2 стакана сырого шпината
  • 1/4 стакана нарезанного лука
  • 1 чайная ложка кокосового масла
  • 2 лепешки из цельнозерновой муки по 6 дюймов
  • 1 столовая ложка сальса

Приготовьте бекон из индейки и отложите в сторону.

Приготовьте яйца по своему вкусу и отложите их в сторону. Обжарьте лук и шпинат в кокосовом масле до мягкости и отложите.

Соберите буррито, распределив начинку между двумя лепешками.

По желанию — поджарить их на сковороде с помощью спрея.

Подавайте сальсу на стороне для окунания.

Всего калорий: 405 (на два буррито)

Питание: 405 калорий, общее количество жиров 20 г, общее количество углеводов 34 г, клетчатка 6 г, сахар 5 г, белок 25 г

9.Чашки для яиц с авокадо

Чашечки для яиц авокадо очень легко приготовить и сделать классическое «яйцо в корзине» забавным и низкоуглеводным.

Всего один авокадо содержит колоссальные 10 граммов клетчатки и 3 грамма белка!

  • 1 средний авокадо
  • 2 яйца
  • 1 щепотка соли
  • 1 щепотка черного перца
  • 1 столовая ложка чеснока, нарезанного для украшения

Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. При необходимости, в зависимости от размера косточки, удалите мякоть авокадо, чтобы освободить место для яйца.

Выложите авокадо одним слоем на форму для запекания.

Расколоть каждую половинку авокадо по яйцу и приправить солью и перцем.

Выпекайте при 425F в течение 10-15 минут или до готовности яиц.

Вынуть из духовки и украсить мелко нарезанным чесноком.

Всего калорий: 375 на чашку

Питание: 375 калорий, общее количество жиров 31 г, общее количество углеводов 12 г, клетчатка 10 г, сахар 1 г, белок 15 г

10.Лепешки из сладкого картофеля

Вам больше не нужно пропускать любимый завтрак, если вы пытаетесь похудеть. Этот рецепт завтрака из сладкого картофеля легкий, простой и вкусный.

Он богат витамином А и клетчаткой. Лучшая часть… менее 5 ингредиентов.

Заранее приготовьте немного сладкого картофеля, чтобы сделать утреннюю сборку быстрой и легкой.

Это здоровая альтернатива традиционному блинчику и отличный праздничный завтрак, который наполнит комнату ароматом корицы.

  • 1 сладкий картофель среднего размера, очищенный
  • 2 яйца
  • 1 щепотка морской соли
  • 1 щепотка корицы
  • 1 столовая ложка кокосового масла

Смешайте все, кроме кокосового масла, в миске (или блендере).

Нагрейте сковороду на среднем или сильном огне и добавьте кокосовое масло.

Выливайте на сковороду по 1/4 стакана теста за один раз, чтобы приготовить оладьи. Готовьте с каждой стороны по 3 минуты.

Всего калорий: 457

Питание: 457 калорий, общее количество жиров 23 г, общее количество углеводов 45 г, клетчатка 17 г, сахар 10 г, белок 16 г

11.Чаша для шоколадно-ягодного смузи

Если вы хотите по утрам чего-нибудь легкого и освежающего, попробуйте чашку смузи.

Замороженную цветную капусту прячем за ягодами, бананами и ореховой пастой. Сырой какао-порошок добавляет насыщенный шоколадный аромат и антиоксиданты.

Если вы не можете найти какао-порошок, подойдет любой несладкий какао-порошок!

  • 1 средний банан, очищенный и замороженный заранее
  • 1/2 стакана замороженных ягод
  • 1 стакан замороженного риса с цветной капустой
  • 2 столовые ложки орехового масла
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 2 столовые ложки какао-порошка
  • 2 чайные ложки корицы
  • 1 чайная ложка порошка маки

Смешайте ингредиенты в высокоскоростном блендере до получения однородной массы — оно должно напоминать мягкое мороженое!

Добавьте свои любимые начинки, такие как тертый кокос, арахисовое масло, свежие ягоды, мед, мюсли и т. Д.На 2 порции.

Всего калорий: 234

Питание: 234 калории, общее количество жиров 10 г, общее количество углеводов 32 г, клетчатка 10 г, сахар 15 г, белок 8 г

12. Сэндвич с яйцом песто

Придайте оригинальность яичным бутербродам, добавив колбасу из индейки, ароматный соус песто и отказавшись от нарезанного сыра.

Вы останетесь довольны этим бутербродом! Это бодрящий завтрак, содержащий 17 граммов белка, по достоинству оценят каждый гурман.

Чтобы добавить больше джаза, вы можете заменить свежий помидор вяленым помидором. Вы сразу почувствуете себя в Италии.

  • 1 «тонкий бублик»
  • 1 яйцо, обжаренное в 1/4 чайной ложки масла авокадо
  • 1 котлетка из индейки, обжаренная в 1/4 чайной ложки масла авокадо
  • 1 столовая ложка песто из базилика
  • Несколько листьев шпината, капуста или рукколой
  • 1 ломтик свежего помидора

Приготовьте колбасу из индейки и отложите ее.

Сварите яйцо по своему вкусу и отложите в сторону.Обжарьте рогалик тонкими тостами и намажьте песто с одной стороны. Собери бутерброд и наслаждайся!

Всего калорий: 320

Питание: 320 калорий, общее количество жиров 18 г, общее количество углеводов 28 г, клетчатка 6 г, сахар 3 г, белок 17 г

13. Овсяные шарики с арахисовым маслом

Этот рецепт составляет менее 10 минут для быстрого, здорового и портативного завтрака.

Эти энергетические шарики из овсянки позволяют легко контролировать порции. Упакуйте 2-3 штуки в герметичный контейнер, хватайте и вперед!

  • 3/4 стакана овсяных хлопьев
  • 1/4 стакана арахисового масла
  • 2-3 столовые ложки меда
  • 1/8 чайной ложки корицы

Смешайте ингредиенты в миске.Разделить на 8 равных частей и скатать в шарики. Хранить в холодильнике.

Всего калорий: 93 (на мяч)

Пищевая ценность на шарик: 93 калории, общее количество жиров 4 г, всего углеводов 13 г, клетчатка 1 г, сахар 6 ​​г, белок 2 г

14. Ночная овсянка

Ночная овсянка — это просто и универсально, ее можно быстро приготовить накануне вечером и хранить в холодильнике для готового завтрака на следующий день.

Он богат клетчаткой из овса, семян чиа, семян льна, орехового масла и свежих фруктов, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Если у вас закончились ягоды, вы можете легко добавить еще один терпкий фрукт, чтобы придать пикантный вкус.

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1/2 стакана несладкого немолочного молока
  • 1 чайная ложка семян чиа
  • 1/2 столовой ложки кленового сиропа
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 чайная ложка льняной муки
  • 1 столовая ложка ореха сливочное масло
  • 1/4 стакана свежих ягод

Добавьте все ингредиенты, полученные через льняную муку, в кувшин для каменщика и тщательно встряхните. Сверху полейте ореховым маслом и свежими фруктами.

Оставьте на ночь в холодильнике и наслаждайтесь!

Всего калорий: 358

Питание: 358 калорий, общее количество жиров 14 г, общее количество углеводов 45 г, клетчатка 9 г, сахар 12 г, белок 12 г

15. Творожно-протеиновые оладьи

Есть много способов превратить традиционные блины в низкокалорийный завтрак, повышающий энергию, и этот полезный рецепт — мой любимый.

В нем больше белка, меньше рафинированных углеводов и, что самое главное, он такой же вкусный.Вы не поверите, но эти блины — самый низкокалорийный завтрак в нашем списке!

  • 1 большое яйцо
  • 1/4 стакана 2% творога
  • 1/4 стакана овсяных хлопьев
  • Корица
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 2 столовые ложки конопляных сердец
  • 2 чайных ложки кокосового масла

Объединить все ингредиенты в блендере до однородности.

Нагрейте сковороду на среднем или сильном огне и добавьте кокосовое масло. Выливайте на сковороду по 1/4 стакана теста за один раз, чтобы приготовить блины.

Готовьте с каждой стороны по 3 минуты или до золотистого цвета.

Всего калорий: 204 на порцию

Пищевая ценность на порцию: 204 калории, общее количество жиров 13 г, общее количество углеводов 8 г, клетчатка 1 г, сахар 2 г, белок 12 г

16. Тако для завтрака

Те, кто завтракает, часто жаждут сытного обеда, и нет такого блюда для завтрака, как эти тако с яйцом и фасолью!

Это сытно, утешительно и, что самое главное, сытно.Вы можете легко заменить овощи и белок, чтобы приготовить тако на завтрак.

Этот рецепт также доказывает, что ваши идеи для здорового завтрака не всегда должны быть скудными!

  • 2 лепешки из цельнозерновой муки по 6 дюймов каждая
  • 2 яйца, обжаренные в 1/2 чайной ложки масла авокадо
  • 1/4 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия, высушенные и промытые
  • 3 помидора черри, нарезанные кубиками
  • 2 столовые ложки нарезанного болгарского перца
  • 2 столовые ложки нарезанного лука
  • 1 чайная ложка нарезанной кинзы
  • острый соус (по желанию)

Соберите тако, разделив начинку между двумя лепешками.

Всего калорий: 486 (на два тако)

Пищевая ценность на порцию: 486 калорий, общее количество жиров 6 г, общее количество углеводов 55 г, клетчатка 6 г, сахар 6 ​​г, белок 11 г

17. Куриная колбаса и фриттата из кабачков

Приготовление блюд из сезонных продуктов, таких как кабачки и кабачки, — это веселый и простой способ поощрить здоровое питание.

Фриттата — это простое блюдо из яиц, приготовленное из овощей, мяса и сыра, а затем нарезанное как пирог.

Это идеальный баланс нежирного белка, жиров и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

Поэкспериментируйте с разнообразными начинками, такими как сладкий картофель, листовая зелень и козий сыр.

Если у вас нет сковороды, вы можете вылить яичную смесь в форму для запекания и запекать ее в духовке.

  • 1 большое яйцо + 2 яичных белка
  • 1 столовая ложка тертого сыра пармезан
  • 1/4 стакана измельченных цуккини
  • 1/4 стакана нарезанного лука
  • 2 звенья колбасы для завтрака, нарезанных ломтиками
  • 1/8 чайной ложки соли и перца
  • 1/8 чайной ложки итальянской приправы
  • спрей для приготовления пищи
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный

Смешайте все ингредиенты в миске.Нагрейте небольшую сковороду на среднем огне и сбрызните кулинарным спреем.

Вылейте яичную смесь в кастрюлю и накройте ее крышкой. Готовьте медленно, пока все не станет твердым.

Подавать с тостами.

Всего калорий: 308

Питание: 308 калорий, общее количество жиров 14 г, общее количество углеводов 21 г, клетчатка 3 г, сахар 4 г, белок 26 г

18. Греческий йогурт и зерновое парфе

Этот простой греческий йогурт и зерновое парфе — один из низкокалорийных продуктов для здорового завтрака в нашем списке, но при этом ему удается доставить вкусность в каждом укусе.

Мы думаем о нем как о более здоровой альтернативе хлопьям и молоку, предлагая 11 г белка, 275 миллиграммов калия, 6 граммов клетчатки и 14% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

  • 5,3 унции обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1/4 стакана ломтиков банана
  • 1/4 стакана свежих ягод
  • 1/4 стакана простых чирио
  • 1 столовая ложка нарезанного миндаля
  • Дополнительно: корица, мед для поливания

Всего калорий: 211

Питание: 211 калорий, общее количество жиров 5 г, общее количество углеводов 27 г, клетчатка 4 г, сахар 13 г, белок 17 г

19.Блинчики с копченым лососем

Люди могут не всегда думать о копченом лососе, когда думают о еде на завтрак, но это действительно мой любимый продукт.

Он полезен для здоровья, содержит много белка и настолько вкусен, что вам не нужно много делать с ним, чтобы сделать его вкусным.

В этом рецепте мы используем блины, которые мгновенно улучшат ваш завтрак!

Блины:

  • 1 большое яйцо
  • 1/4 стакана молока
  • 1 столовая ложка топленого масла
  • 1/8 стакана безглютеновой муки
  • 1 щепотка соли

Начинка:

  • 3 унции копченого лосося
  • 1 стакан сырой рукколы
  • 4 чайные ложки сливочного сыра
  • Дополнительно: каперсы, нарезанный красный лук

В миске взбейте яйцо, молоко и масло.В другой миске смешать муку и соль. Затем смешайте молочную смесь с мукой.

Процедите тесто в мерную чашку и поставьте в холодильник на 1 час.

Сбрызните 12-дюймовую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем.

Нагрейте сковороду на умеренном огне. Налейте 1/3 стакана жидкого теста в сковороду и наклоните сковороду, чтобы она равномерно покрылась слоем.

Готовьте, пока дно не станет слегка золотистым (около 1 минуты).

Переверните и готовьте еще примерно 30 секунд.Переложите креп на тарелку и повторите с оставшимся тестом (у вас должно получиться 4 крепа).

Наполните каждый блин копченым лососем, рукколой и сливочным сыром и наслаждайтесь!

Всего калорий: 461

Питание: 461 калория, общее количество жиров 30 г, общее количество углеводов 18 г, клетчатка 0 г, сахар 4 г, белок 27 г

20. Яичные кексы

Яичные кексы требуют всего нескольких ингредиентов, чтобы за час приготовить недельный завтрак.

Они портативны, богаты белком и ароматны. Добавьте сладкий базилик, перец халапеньо или сальсу, чтобы придать им любой вкус!

Рецепт ниже позволяет приготовить 6 маффинов. Вы также можете легко изменить овощи, чтобы сделать их своими.

Вот еще несколько полезных идей для начинок: грибы и шпинат,

  • 6 больших яиц
  • 1/4 нарезанных помидоров
  • 2 стакана нарезанной сырой капусты
  • 2 маленьких болгарских перца, нарезанных кубиками
  • 2 унции сыра чеддер

В большой миске взбейте яйца и перемешайте в сыр и овощи.Разлить по 6 смазанным маслом формочкам для кексов. Выпекать 25 минут или до появления золотистой корочки по краям.

Всего калорий: 100 на маффин

Пищевая ценность на маффин: 100 калорий, общее количество жиров 7 г, общее количество углеводов 6 г, клетчатка 2 г, сахар 1 г, белок 10 г

21. Тост с авокадо, яйцом-пашот

Ищете необычные идеи здорового завтрака?

Если вам нравятся тосты с жареным яйцом и авокадо, вам понравится этот изысканный завтрак из яиц-пашот.

Хотя для того, чтобы приготовить яйцо-пашот, нужен некоторый опыт, этому стоит научиться!

  • 1 яйцо-пашот
  • 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба

При приготовлении яйца поджарьте кусок цельнозернового хлеба и посыпьте ломтиками авокадо.

Выложите яйцо-пашот на тосты и посыпьте солью, перцем, хлопьями красного перца или любой другой приправой для рогаликов.

Всего калорий: 404

Питание: 404 калории, общее количество жиров 25 г, общее количество углеводов 26 г, клетчатка 8 г, сахар 4 г, белок 18 г

22.Зеленый смузи с высоким содержанием белка

Этот зеленый смузи богат необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой из банана, яблока и капусты.

Свежий имбирь помогает начать день быстрее.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше витамина С, замените молоко ананасовым или апельсиновым соком.

  • 1/2 банана
  • 1/2 яблока
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1/2 стакана сырой капусты
  • 1- дюймовый кусок очищенного имбиря
  • Кубики льда

Смешайте ингредиенты в блендере до получения однородной массы.Пейте немедленно!

Всего калорий: 202

Питание: 202 калории, общее количество жиров 5 г, общее количество углеводов 32 г, клетчатка 7 г, сахар 12 г, белок 20 г

23. Коричневые чашки с хешированием

Традиционные картофельные оладьи жарятся в масле на плите и содержат довольно много жира.

В этом рецепте полезного завтрака мы запекаем картофель в коричневых чашках и наполняем их яйцом, чтобы приготовить веселый портативный завтрак.

Добавьте овощи, которые остались в холодильнике, чтобы приготовить их самостоятельно!

Порций: 6

  • Пакет 20 унций измельченного коричневого картофеля (в холодильнике в магазине)
  • 2/3 стакана измельченного острого сыра чеддер
  • 3 столовые ложки топленого масла
  • 12 больших яиц

Разогрейте духовку до 400 ° F .Смажьте форму для кексов кулинарным спреем.

В средней миске смешайте картофельные оладьи, сыр и масло.

Разложите по 12 формочкам для маффинов, вдавив картофель в дно и вверх по бокам каждой чашки. Выпекать 25 минут, затем достать из духовки.

С помощью ложки надавите на середину кексов, чтобы освободить место для яиц.

В каждую чашку разбить по яйцу, затем посыпать солью и перцем. Выпекайте чашки от 12 до 15 минут или пока яйца не застынут.Наслаждаться!

Всего калорий: 321 (на 2 чашки)

Питание: 321 калория, общее количество жиров 20 г, общее количество углеводов 19 г, клетчатка 2 г, сахар 0 г, белок 16 г

24. Пуленепробиваемый кофе

Пуленепробиваемый кофе — популярный кофейный напиток, обеспечивающий устойчивую энергию.

Если вы не любите завтракать, то пуленепробиваемый кофе может быть для вас хорошим вариантом.

  • 8 унций органического кофе
  • 1 столовая ложка сливочного масла травяного откорма
  • 1 столовая ложка масла MCT

Всего калорий: 232

Питание: 232 калорий, общее количество жиров 25 г, общее количество углеводов 0 г, клетчатка 0 г, сахар 0 г, белок 0 г

25.Шакшука с нутом и капустой

Шакшука — это вкусный завтрак, состоящий из ароматного томатного соуса, запеченного с яйцами и сыром фета.

Мы придаем ему современный вид, добавив капусту и нут.

Он сытный, острый и полезный, а также с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов.

  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 средний желтый лук, нарезанный кубиками
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • 1 чайная ложка молотого кориандра
  • 1/2 халапеньо, без семян и нарезанных кубиками
  • Два 15 банок нута с низким содержанием натрия, осушенных и промытых
  • Банка 15 унций измельченных помидоров
  • 1/2 стакана овощного бульона
  • 2 стакана нарезанной капусты
  • 1 стакан измельченной феты
  • 6 больших яиц

Глубоко сковороде, разогрейте оливковое масло на среднем огне.Добавьте лук, чеснок, специи и халапеньо и готовьте до прозрачности.

Добавьте помидоры, бульон, нут, соль и перец.

Доведите смесь до кипения, накройте крышкой и варите 5-7 минут, пока соус не загустеет.

Добавьте капусту и снова накройте крышкой, готовьте, пока капуста не увянет 2–4 минуты.

Сделайте лунки и разбейте по яйцу в каждую лунку. Яйца посыпать солью и перцем.

Распределите сыр фета по всему блюду.Накройте крышкой и тушите 6–10 минут, пока белки не застынут, а желток не станет жидким.

Всего калорий: 383 на порцию (составляет 6 порций)

Пищевая ценность на порцию: 383 калории, общее количество жиров 17 г, общее количество углеводов 34 г, клетчатка 7 г, сахар 3 г, белок 23 г

26. Овсянка с пикантным вкусом

Овсянку необязательно сочетать со сладкими начинками, такими как клубника, груша, орехи и корица!

Этот пикантный низкокалорийный завтрак украшен карамелизированным луком-шалотом, шпинатом и сыром.

Этот рецепт овсянки так же питателен, как и обычная овсянка с фруктами, но в нем чувствуется легкость гурмана.

  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 1/2 стакана шпината
  • 1 лук-шалот, тонко нарезанный
  • Соль и перец
  • 2 столовые ложки сыра фета
  • 1/4 стакана овса быстрого приготовления
  • 3/4 стакана воды

Sautee лук-шалот и шпинат в оливковом масле, приправить солью и перцем. Подавать поверх готовой овсянки и посыпать сыром фета.

Всего калорий: 244

Питание: 244 калории, общее количество жиров 10 г, общее количество углеводов 32 г, клетчатка 6 г, сахар 9 г, белок 9 г

27. Парфе из греческого йогурта с тропическим вкусом

Мне нравится простота этого завтрака. Он красочный, быстрый, освежающий, богатый белком и питательный. В частности, это хороший источник витамина С благодаря свежим тропическим фруктам!

  • 1/2 стакана папайи или манго, нарезанных кубиками
  • 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
  • 2 столовые ложки мюсли
  • 1 чайная ложка несладких кокосовых хлопьев
  • 1 чайная ложка меда

Всего калорий: 214

Питание: 214 калорий, общее количество жиров 7 г, общее количество углеводов 26 г, клетчатка 2 г, сахар 16 г, белок 15 г

28.Мясо с тофу

Вы не поверите, но это веганское блюдо очень легко приготовить! Попробуйте это с овощами, которые у вас есть под рукой, и с ломтиком цельнозернового хлеба.

  • 4 унции экстра твердого тофу, сушеный
  • 1/8 чайной ложки соли
  • 1 чайная ложка пищевых дрожжей
  • 1/8 чайной ложки чесночного порошка
  • 1/8 чайной ложки лукового порошка
  • 1/8 чайной ложки паприки
  • Дополнительно: куркума для цвета
  • 1 чайная ложка масла авокадо для приготовления
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба

Нагрейте сковороду на среднем или сильном огне и добавьте масло авокадо.Раскрошите тофу на небольшие кусочки и добавьте в сковороду.

Добавьте приправы и обжарьте, пока тофу не высохнет и не станет слегка рассыпчатым. Подавать с ломтиком тоста.

Всего калорий: 212

Питание: 212 калорий, общее количество жиров 16 г, общее количество углеводов 15 г, клетчатка 3 г, сахар 6 ​​г, белок 11 г

29. Тост с миндальным маслом

Гренки с миндальным маслом придают здоровый вид классическому сэндвичу PB&J, заменяя хлеб на цельнозерновой сорт, а желе на свежие фрукты.

В каждом ингредиенте этого блюда есть клетчатка!

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1/4 стакана свежей малины
  • 1 чайная ложка семян чиа

Всего калорий: 295

Питание: 295 калорий, общее количество жиров 12 г, общее количество углеводов 39 г, клетчатка 11 г, сахар 2 г, белок 13 г

30. Ягодный смузи

  • 1 1/2 ок. замороженная смесь ягод
  • 1 стакан несладкого кокосового молока
  • 1 столовая ложка орехового масла
  • 1 стакан капусты
  • Несладкие кокосовые хлопья для гарнира

Всего калорий: 331

Питание: 331 калория, общее количество жиров 16 г, всего углеводов 43, клетчатка 19 г, сахар 17 г, белок 7 г

Последние слова

Вот и все! Мы приготовили 30 вкусных и полезных завтраков, которые легко приготовить и которые питательны.

Я надеюсь, что эти быстрые и полезные идеи для завтрака помогут сделать утренний прием пищи частью вашего распорядка.

Какой из этих рецептов завтрака вы хотите попробовать? Оставьте комментарий ниже.

10 рецептов здорового завтрака менее чем за 10 минут

Потому что, к сожалению, ни у кого нет времени на полноценный бранч в течение недели.


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Когда каждое утро холодно и темно, вытащить себя из постели может занять навсегда. Следующее, что вы знаете, вы нажимаете «отложить» и выбегаете за дверь, не имея времени на завтрак. Но все мы знаем, насколько важен завтрак, и без него приходит упадок сил и утренний срыв после кофе.

Чтобы облегчить себе утро и позволить вам спать в и съесть питательный завтрак, мы составили список быстрых и простых рецептов завтрака, которые вы можете приготовить менее чем за 10 минут (кто-то сказал тост с авокадо? ).Многие из них вы даже можете приготовить накануне вечером, например, овсяные хлопья, позволяя вам буквально схватить их и уйти.

1. Черри-кокосовый овес
Via Self

Греческий йогурт, кокосовое молоко, овес и вишня смешиваются вместе, чтобы сформировать этот легкий рецепт овсяного хлопка на ночь. Так как вишни сейчас не сезон, можно использовать замороженные. Только не забудьте дать им оттаять, прежде чем добавлять их, иначе в овсянке будет лишняя жидкость.

2.Тост с хумусом в азиатском стиле
Via Foodness Gracious

Смешайте свой обычный тост с авокадо с этим тостом с хумусом, посыпанным яйцом вкрутую, зеленым луком, жареными орехами и немного кунжутного масла. Его также можно съесть на обед, если у вас мало времени.

3. Парфе из трех ягод
Via Skinny Ms.

Смешайте семена чиа, конопли и семена льна с йогуртом для получения этого парфе с клетчаткой.Хотя рецепт требует ягод, вы можете добавить любые фрукты, которые вам нравятся, или все, что сейчас сезонно.

4. Завтрак из поленты без глютена
Via Popsugar

Замените обычную овсянку на поленту. Этот завтрак можно сделать сладким или соленым, добавив фрукты и орехи или добавив песто и посыпав яйцом. Если вы тренируетесь по утрам, этот рецепт станет отличным восстанавливающим блюдом, богатым белками и углеводами.

5.Смузи с булочкой с корицей
Via Family Fresh Meals

Получите фикс для булочки с корицей без сахара и простых углеводов. Если при приготовлении смузи у вас нет замороженного банана, добавьте пару кубиков льда перед тем, как смешать, чтобы он был густым и ледяным.

6. Easy Chickpea Scramble
Via Simple Vegan Blog

Поменяйте яйца на пюре из нута со специями и лимонным соком в этом веганском скрембле.Нут готовится так же, как и яичница, с добавлением грибов, помидоров и авокадо.

7. Пудинг с чиа с арахисовым маслом
Via Sweet as Honey

Чтобы этот пудинг с чиа стал более кремообразным, смешайте все ингредиенты вместе, включая семена чиа. По возможности старайтесь избегать арахисового масла, которое содержит дополнительный сахар и масла.

8. Сэндвич с яйцом и овощами в микроволновке
Via Foodie Crush

Этот легкий сэндвич с яйцом можно приготовить в офисе, если у вас нет времени приготовить его дома.Просто добавьте в миску яичные белки и шпинат и готовьте в микроволновой печи, добавьте пару кусочков сыра, авокадо и помидор, и готово.

9. Смузи «Зеленый монстр»
Via Pop Culture Lifestyle

С 9 граммами клетчатки и 22 граммами протеина этот смузи наверняка сохранит чувство сытости до обеда. Если можете, попробуйте использовать веганский протеиновый порошок или порошок с очень небольшим количеством добавок и дополнительных ингредиентов.

10.Шоколадный коктейль с арахисовым маслом
Via Mama Sezz

Получите шоколадно-арахисовое масло с этим бананом, арахисовым маслом, порошком какао и ореховым молочным коктейлем. Превратите смузи в миску, добавив немного мюсли и сырых ядер какао.

10 идей быстрого здорового завтрака — SWEAT

Иногда утро может быть безумной спешкой, особенно если вы просыпаетесь рано, чтобы потренироваться раньше других своих обязательств.

Независимо от того, занимаетесь ли вы по утрам или нет, не всегда легко приготовить быстрый и полезный завтрак.Вот почему мы собрали эти 10 идей быстрого и здорового завтрака, чтобы помочь вам сэкономить время во время утреннего хаоса.

Если вы планируете питание заранее, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана здорового питания и обеспечите заряд энергии после тренировки для продуктивного дня впереди!

Перейти к:

Почему так важно правильно питаться после тренировки?

Не секрет, что здоровое питание важно. Правильная подпитка вашего тела как до, так и после тренировки может иметь большое значение для вашего здоровья и фитнеса, а также способствовать вашему восстановлению и развитию мышц.

Когда вы тренируетесь, ваше тело расходует много энергии. В частности, ваши мышцы используют гликоген, который хранится в глюкозе, в качестве основного источника энергии. В это время ваши мышцы также ломаются, и на них образуются небольшие разрывы.

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, «после тренировки увеличивается кровоток и повышается чувствительность к инсулину, что способствует усвоению глюкозы и ресинтезу гликогена. Другими словами, час сразу после тренировки — это время, когда ваше тело больше всего нуждается в питательных веществах, поэтому правильное питание в это время может инициировать восстановление энергии и восстановление тканей лучше, чем если вы будете ждать.”

Углеводы могут помочь быстро восстановить уровень гликогена после тренировки. Также важно потреблять белок после тренировки, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы, которые разрушаются во время упражнений.

Хотя конкретное количество, которое вы должны съесть, зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, специалисты Sports Dietitians Australia (SDA) утверждают, что белок может действительно помочь в достижении целей пополнения запасов гликогена при совместном приеме с углеводами.

Идеи для быстрого и здорового завтрака

Эти идеи быстрого и здорового завтрака идеально подходят после утренней тренировки — каждая из них содержит комбинацию углеводов (для пополнения запасов гликогена) и белка (для восстановления и восстановления мышц).

Тосты с бананом и семенами чиа

Этот вкусный и сытный здоровый завтрак можно приготовить всего за несколько минут — просто поджарьте в тостере цельнозерновой хлеб, а затем добавьте натуральное ореховое масло, нарезанный банан и семена чиа.

Семена чиа — невероятный суперпродукт: они легко усваиваются и содержат ряд питательных веществ, таких как белок, клетчатка и кальций, а также жирные кислоты омега-3.

Когда вы интенсивно тренируетесь, вы теряете гликоген и минералы, такие как натрий и калий, а бананы являются отличным источником углеводов и калия.

В сочетании с источником белка, этот тост с бананом и семенами чиа является отличным вариантом после тренировки.

Протеиновый зеленый смузи

Если вы не любитель завтрака, вы можете предпочесть зеленый смузи.

Одним из преимуществ приготовления смузи является то, что вы можете приготовить ингредиенты накануне вечером — и они универсальны, так что вы можете менять ингредиенты в соответствии с вашими целями в отношении здоровья.

Стремитесь к сочетанию углеводов и белков в утренних смузи, таких как овсяные хлопья, бананы, и натуральных белков, таких как семена чиа, шпинат или тыквенные семечки!

Тост с авокадо

Если вы любите авокадо, эти пять вариантов тостов с авокадо покроют вас на каждый день недели!

Эти рецепты авокадо можно приготовить заранее и хранить в холодильнике, чтобы они были готовы к сборке утром.

Тост с чили и капустой с хумусом

Если вы хотите больше тостов, то этот тост с чили и капустой с хумусом содержит комбинацию макроэлементов, необходимых вашему организму после тренировки.

Капуста капуста — суперпродукт, содержащий железо и антиоксиданты, а нут, содержащийся в хумусе, делает его хорошим источником веганского белка.

Вы можете приготовить смесь из капусты накануне вечером. Имейте в виду, что купленные в магазине разновидности хумуса могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как рафинированный сахар, поэтому вместо этого попробуйте приготовить свой собственный заранее и хранить его в холодильнике, чтобы точно знать, что внутри.

Овсянка на ночь

Если у вас есть время, вы можете приготовить овсянку утром — но этот рецепт овсянки можно приготовить и накануне вечером!

Просто смешайте овсяные хлопья с семенами чиа, орехами и сезонными фруктами и оставьте на ночь в холодильнике.

Подавать это блюдо охлажденным — отличная идея для здорового завтрака в теплое время года.

Блинчики, 3-х компонентные протеиновые

Чтобы приготовить эти протеиновые оладьи , все, что вам нужно, — это бананы, яйца и семена чиа. Это невероятно простое блюдо, когда вы спешите, но при этом в нем содержится много белка и вкуса.

Добавьте в эти блины свои любимые ингредиенты — полезные жиры, такие как ореховое масло, добавят питательной ценности вашему завтраку.

Здоровые французские тосты

Если вы хотите быстро и полезно позавтракать, по вкусу напоминающий восхитительный десерт, — обратите внимание на этот простой рецепт французских тостов. Его приготовление занимает всего 15 минут и содержит хорошее сочетание углеводов, белков и клетчатки для здоровья кишечника.

Веганское тыквенное парфе

Это насыщенное белком веганское тыквенное парфе — отличный здоровый завтрак, который можно взять с собой и приготовить заранее.

Тыквенные семечки богаты белком, а сама тыква очень полезна для здоровья. Если у вас нет тыквенной мюсли, вы можете использовать вместо нее обычный овес — просто имейте в виду, что это может изменить вкус и текстуру блюда.

Пудинг с чиа

Пудинги с чиа не только являются быстрой и полезной закуской на ходу, но и отлично подходят для завтрака! Просто смешайте миндальное молоко (или ваш любимый сорт безмолочного молока), семена чиа, мед и корицу в кувшине и оставьте на ночь в холодильнике, а затем добавьте в него сезонные свежие фрукты, йогурт, орехи или семена. утро!

Бананы — отличная добавка к пудингам с чиа, они сохранят чувство сытости до следующего приема пищи!

Пудинг для завтрака с авокадо

Этот пудинг для завтрака из авокадо настолько легко приготовить, что его можно брать с собой в дорогу — вы даже можете приготовить ингредиенты в контейнере накануне вечером, чтобы сэкономить время утром.

Авокадо, банан, мед и кокосовое молоко в этом рецепте являются хорошим источником полезных жиров, калия и немного естественной сладости.

Быстрые и здоровые завтраки не должны быть тяжелыми

Вести здоровый образ жизни может быть легко, для этого требуется лишь небольшая подготовка и предварительное планирование.

В начале каждой недели старайтесь привести себя в порядок — составьте график тренировок и подумайте, какие продукты вы будете есть, чтобы достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса.

Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы сделать шаг вперед, попробовав эти быстрые идеи здорового завтрака.

Какие блюда для быстрого приготовления здорового завтрака вам больше всего нравятся, когда вы спешите? Дайте нам знать об этом в комментариях!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *