Рубрика

Здоровая диета: что это такое, в чем заключается, принципы питания

Содержание

почему тебе стоит попробовать пескетарианство

Это не кратковременная ограничительная диета, которой можно придерживаться лишь пару недель. Пескетарианство может стать основой ежедневного рациона на долгие годы. Это не только поможет разобраться с лишним весом, но и укрепит здоровье сердца и сосудов, снизит риск развития диабета 2-го типа и гипертонии.

Чем плохо пескетарианство?

Отсутствие четких ограничений для кого-то может и хорошо, но некоторым может создать серьезные проблемы. Смотри сама, никаких «правил пескетарианца» не существует: неясно даже, сколько раз в день, неделю или месяц нужно есть эту самую рыбу. Люди, называющие себя пескетарианцами, придерживаются самых разных подходов: кто-то ест рыбу несколько раз в месяц, а кто-то готовит морепродукты и рыбу ежедневно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, нет рекомендаций, касающихся числа приемов пищи, объемов порций, необходимости перекусов, способов приготовления рыбы и многого другого. Это дает свободу и никак не ограничивает того, кто решил следовать пескетарианству. Однако, с другой стороны, это может спровоцировать злоупотребление определенными продуктами и потребление слишком больших порций – в таком случае с мечтами о снижении веса придется попрощаться, он, скорее всего, будет увеличиваться, а не исчезать. 

Обязательно нужно следить за уровнем витамина В12 в организме, который чаще всего поступает с мясом и субпродуктами. Тем, кто откажется от основного источника этого витамина, важно есть другие продукты с большим содержанием В12: яйца, моллюски, молоко, сыр, а при необходимости принимать мультивитаминные комплексы.

Сторонники пескетарианства поясняют, что их система питания не диета, а образ жизни. Тем, кто не ставит никаких целей, касающихся веса и поддержания формы, контролировать объем порций и калорийность блюд не нужно. Тем же, кто планирует похудеть, стоит обратить внимание эти факторы. 

Еще один серьезный недостаток пескетарианства – его цена. Свежие овощи, морепродукты, рыба стоят денег, а порой и немалых. Придерживаться такой системы питания может оказаться более затратным, чем обычной средиземноморской диеты или стандартного питания без введения каких-то специальных правил и требований к рациону.

Фото: Getty Images

Правила здоровой еды. Как похудеть без диеты | Правильное питание | Здоровье

Из-за работы привыкла к фастфуду, другого питания у нас нет. На нём набрала около 10 кг. Хочу похудеть, но без диет - я всегда с них срываюсь. Как это сделать?

Ольга Пирятина, Москва

Правило без правил

Если вы будете вести себя активно и несколько измените питание, то можно сбросить вес и без диет. Нужно только придерживаться следующих заповедей питания - они помогут сжечь лишний жир: 

  1. Гораздо важнее ограничивать в питании углеводы, чем жиры. Особенно легкоусвояемые: газировки, соки, компоты, кисели, мороженое, багеты, бисквиты. Чай и кофе можно пить, только без сахара. 
  2. Исключите не только сладкое, печенье, пирожные, торты, но и практически откажитесь от хлеба. Не можете - ешьте 1-2 кусочка в день, и лучше не белый хлеб, а из грубой муки.
  3. Вместо каш, пасты и картофеля делайте овощные гарниры. Идеально готовить их на пару, без жира. Вместо гарниров можно есть овощные салаты.
  4. За едой не торопитесь и тщательно пережёвывайте пищу.
  5. Не злоупотребляйте жирным, хотя это не столь опасно, как углеводы. Поэтому выбирайте нежирные мясо и птицу. 
  6. Не пейте молоко, но потребляйте ежедневно кисломолочные продукты (1-3 порции), только без сахара и прочих вкусовых наполнителей. 
  7. Питаться лучше чаще, но по-немногу. Для утоления голода можно есть больше овощей, они вообще не способствуют увеличению веса.
  8. Не ешьте много фруктов, в них содержится  приличное количество сахаров. Сначала на 3-4 недели лучше отказаться от них совсем, потом есть 1 фрукт в день.

Быстро поел - быстро заболел

Теперь о фастфуде. Сегодня уже мало кого удивишь тем, что быстрое питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета и гипертонии: все знают, что в этих продуктах много жира, сахара и соли. Но все эти болезни обычно развиваются долго и незаметно. А когда эти опасности кажутся далёкими, они воспринимаются уже не столь страшными. 

Но шведские учёные, входящие в международную «Группу по изучению фастфуда», показали, что изменения в организме происходят гораздо быстрее. Они продемонстрировали это в прямых экспериментах на добровольцах, согласившихся ради науки четыре недели объедаться гамбургерами и прочим фастфудом. 

За 4 недели вес у участников эксперимента вырос на 10-15%, талия стала больше на 7 сантиметров, и самое показательное: у них развилось ожирение печени. Последнего эффекта никто так быстро не ожидал, но в реальности проблемы с печенью у многих начались уже после недели на таком питании, а дальше они усугублялись. Было обнаружено и существенное повышение в крови специфических ферментов, свидетельствующих о повреждении клеток печени. По сути, у подопытных «кроликов» развилась «неалкогольная жировая болезнь печени» (см. комментарий эксперта). Недуг этот, если он зашёл недалеко, обратим. Но не очень быстро - у участников эксперимента на восстановление ушло до 6 месяцев. Если бы они продолжали сидеть на фастфуде, болезнь бы прогрессировала. И к годам 40-45, а то и раньше они бы приобрели букет заболеваний - диабет, гипертонию, ишемическую болезнь сердца. 

Алексей Буеверов, врач-гастроэнтеролог, доктор медицинских наук, профессор Первого МГМУ им. И. М. Сеченова:

- Неалкогольная жировая болезнь печени хорошо известна специалистам. Она характеризуется отложением жира в клетках печени, а у ряда пациентов развивается и прогрессирующее воспаление. Всё это приводит к развитию фиброза и даже цирроза печени. Такие изменения типичны и для лиц, злоупотребляющих алкоголем. Но, поскольку здесь причина совсем другая, недуг стали называть «неалкогольная жировая болезнь печени». Фастфуд обычно представляет собой жареную при высокой температуре жирную пищу. Его регулярное употребление ведёт к перегрузке печени жирами. А жирные кислоты, образующиеся в нашем организме из съеденного жира, могут, в свою очередь, запускать процесс воспаления, что ещё больше утяжеляет течение болезни. Об этом говорит повышение в крови специфического фермента, которое выявили исследователи. Конечно, эта цепь процессов наблюдается не у всех людей - требуется определённая генетическая предрасположенность. Однако результаты приведённого исследования должны ещё больше повысить настороженность в отношении регулярного потребления фастфуда. Особенно это относится к детям и лицам с дополнительными факторами риска: ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, нарушением липидного обмена, а также к злоупотребляющим алкоголем.

Простой выбор

Вы начнёте сбрасывать вес (или хотя бы не поправляться), если замените менее полезные продукты на полезные и менее калорийные аналоги.

Шлифованный рис 
Белый рис - почти чистый крахмал, полезные вещества удаляются из него в процессе обработки.

На 

Киноа 
Эта крупа индейцев - чистый белок, без глютена и вредных примесей.

Сок 
В промышленном соке много сахара и вообще нет витаминов.

На 

Лимонад
Добавьте в воду цитрусовые и огурец. Вкусно и полезно!

Майонез 
Без этого жирного соуса многие не мыслят салаты.

На 

Гуакомоле 
Идеальная заправка - низко­калорийная и полезно-жирная за счёт жира авокадо.

Сметана
Даже маложирная сметана - продукт жирный.

На 

Йогурт 
Обезжиренным йогуртом хорошо заправить салат - калорий в 3 раза меньше, чем в сметане.

Белый хлеб 
Вредная очищенная мука и дрожжи - главные минусы хлеба.

На 

Пита 
Бездрожжевой хлеб из муки и воды.

Паста 
Из пшеницы высших сортов. В ней быстрые углеводы, пагубные для талии.

На 

Паста 
Из пшеницы грубого помола. Медленные углеводы и много ценного белка.

Кетчуп 
В промышленно сделанном кетчупе масса добавок.

На 

Томаты 
Порезанные кубиками томаты со специями будут даже вкуснее с пастой.

Полезный отказ

Как отучить себя от фастфуда да и вообще от нездорового питания и перейти на правильные продукты? Многим кажется это невыполнимым, ведь они уверены, что всё полезное невкусно, а вредное, наоборот, вкусно. Это совсем не так. И врач-эндокринолог, диетолог и создатель авторской программы питания Вадим Крылов хорошо понимает, в чём здесь хитрость:

- Почему многие так любят фастфуд, сладкое и прочие вредности? Всё дело в привычке. Ребёнок рождается без любви к этим вкусам. В начале своей жизни он ест всё несладкое. Материнское молоко несладкое. Потом ему дают прикорм на основе несладкого молока, творожок - тоже несладкий, потом овощные и фруктовые пюре без сахара. И ребёнок всё это нормально ест. Уже потом добавляют кашу и другие продукты и напитки, добавляя в них сахар. А ведь он, по сути, не нужен. Без него продукты только полезнее. Вот так и формируются вкус и пищевые привычки. Потом ребёнку будут давать сладкий шоколад, не горьким же давиться, будут давать сосиски и колбаски. Точно так же со взрослыми. Мы приучаем себя к вредной пище, а потом с трудом расстаёмся с ней. К счастью, это реально. Каждый может отучиться от фастфуда, сладкого, солёного и вредностей. 

Я это хорошо знаю по своим пациентам. Сначала отказ от таких продуктов может вызывать дискомфорт, но со временем правильное питание становится для них настоящей привычкой, они начинают соблюдать его автоматически. И даже если случайно попробуют фастфуд, то будут испытывать только дискомфорт. Эта пища покажется им тяжёлой и неприятной, ведь организм уже привык к другой.

Начинайте отказываться от фастфуда и неправильного питания сразу, без подготовки. Нужно вокруг себя создавать такую среду, чтобы не было соблазнов возвращаться к вредному.

Правила здоровой среды

Правило магазина
Покупайте полезное. Не берите колбасы, сосиски. Вместо этого покупайте свежее нежирное мясо. Не держите дома полуфабрикаты, мясные и рыбные консервы.

Правило холодильника
Если у вас в холодильнике будут вредности, вы их обязательно ­съедите. Кладите в него полезные продукты (овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты). 

Правило вазочки
Не ставьте дома на стол вазу с конфетами, печеньем, вафлями и прочими сладостями. Даже не покупайте их. Положите в вазу свежие фрукты, сухофрукты, орехи.

Правило сахарницы и солонки
Не держите на кухонном столе сахарницу и солонку. Так у вас будет меньше соблазна добавлять сахар в чай, кофе и другие напитки.

Правило воды
Вашим главным напитком должна стать простая вода. Перед едой выпивайте стакан воды комнатной температуры.

Правило сковородки 
Избавьтесь от сковородок. Купите пароварку и чаще готовьте в ней - это очень полезно. Допускаются варка и тушение без добавления масла.

Правило тарелки
Избавьтесь от больших тарелок, чтобы не было соблазна накладывать больше пищи. Их диаметр не должен превышать 20 см. 

Что есть до и после фитнеса

Нажмите для увеличения

До какого уровня лучше сбрасывать вес

Мы привыкли считать вес идеальным, если индекс массы тела (ИМТ) составляет от 18,5 до 25. Все уже запомнили формулу, с помощью которой его можно посчитать (см. инфографику), многие делают это с помощью онлайн-калькуляторов. Но недавно датские учёные показали, что небольшое ожирение не так опасно для здоровья, как считалось ранее. Они изучили, как за последние 30 лет индекс массы тела соотносился с продолжительностью жизни, и выяснили, что масса идеально здорового человека за это время постепенно росла. Даже среди тучных людей смертность сократилась. 

ИМТ по-старому и по-новому

Как рассчитать: ИМТ = масса тела/рост² (кг/м²)

Старые нормы

 

ИМТ (кг/м2)

 

Женщины

Мужчины

Анорексия

< 17.5

Недостаточный вес

<19.1

<20.7

Нормальный вес (идеальный)

19.1-25.8

20.7-26.4

Незначительное увеличение веса

25.8-27.3

26.4-27.8

Избыточный вес

27.3-32.3

27.8-31.1

Ожирение

>32.3

>31.1

Сильное ожирение (выраженное)

35 – 40

Патологическое (болезненное) ожирение

40 – 50

Современные нормы

 

ИМТ

Выраженный дефицит веса

16 и менее

Недостаточный(дефицит) вес

16—18,5

Нормальный вес

18,5—25

Избыточная масса тела (предожирение)

25—30

Ожирение первой степени

30—35

Ожирение второй степени

35—40

Ожирение третьей степени (патологическое)

40 и более

Алексей Москалев, член-корреспондент РАН, доктор биологических наук, специалист по геронтологии, возглавляет лаборатории в Институте биологии Коми НЦ УрО РАН и в МФТИ, кафедру в Сыктывкарском госуниверситете:

- Избыточный вес является фактором риска хронических возрастзависимых заболеваний. Разросшаяся внутренняя жировая ткань вызывает гормональные сдвиги в организме, хронический воспалительный процесс, перегружает суставы. Это является фактором риска болезней суставов, сахарного диабета, онкологических, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. Но что считать избыточным весом? Мало кто помнит, что до 1998 года верхней границей ИМТ считали не 25, как сейчас, а 27,8 для мужчин, и 27,3 для женщин. Как показывают исследования, в среднем дольше всего живут люди с верхней границей общепризнанной сегодня нормы ИМТ или даже чуть выше. Напротив, в пожилом возрасте низкие значения ИМТ являются фактором риска повышенной смертности. Более того, избыточный вес - не единственный фактор ускоренного старения. Современные методы снижения холестерина, артериального давления, подавления хронического воспаления позволяют жить дольше и отодвигают болезни, в том числе и связанные с избыточным весом.

Здоровая диета: всегда ли она полезна?

Если с начала нового года кто-то решится соблюдать здоровую диету, то необходимо учесть некоторые факторы, поскольку такое питание может привести к неожиданным результатам, а именно — к перееданию и способствовать увеличению массы тела. К такому выводу пришли ученые и опубликовали результаты нового исследования в издании «Journal of the Association for Consumer Research».

По словам соавтора исследования Якоба Сухера (Jacob Suher), научного сотрудника Университета Техаса (University of Texas), США, необходимо придерживаться основного правила: здоровая диета — умеренное употребление продуктов питания. Однако многие лица, желающие похудеть, начиная придерживаться здорового рациона, едят в больших количествах, считая, что этим организму не наносят такого вреда, как при употреблении нездоровой пищи.

Исследователи провели 3 вида тестирования в 3 группах участников. В 1-м тестировании команда ученых оценили около 50 участников на знание здоровых и нездоровых продуктов питания.

Во 2-м 40 участникам было предложено употребить 2 вида печенья: 1-й — в упаковке с информацией о питательной ценности позиционировалось как нездоровый продукт, а 2-й — как соответствующий здоровой диете. После употребления печенья участники указывали уровень ощущения голода.

В 3-м тестировании более 70 участникам было предложен просмотр короткометражного фильма. При этом учитывалось количество и качество употребляемой пищи в этот промежуток времени.

В ходе исследования специалисты установили, что в попытке соблюдать здоровую диету, люди зачастую некоторые продукты питания употребляют больше допустимой нормы.

Так, участники, которые ели печенье, соответствующее здоровой диете, быстрее отмечали появление ощущения голода после еды, чем те, кто употреблял печенье с отметкой «нездоровые продукты питания».

Также ученые установили, что участники при просмотре фильма заказывали большие размеры порций и ели больше во время показа здоровой еды по сравнению с тем, когда изображалась нездоровая еда.

Интересно, что большинство участников было уверено, что употребление большого количества продуктов питания, относящихся к здоровой диете, не причиняет вреда здоровью и продолжали утолять голод даже после просмотра фильма о пользе и вреде различной пищи.

Команда ученых утверждает, что результаты их работы выявили парадокс: вместо похудения здоровые продукты питания могут способствовать увеличению массы тела вследствие возникновения потребности утолить быстрее голод, то есть, люди просто начинают переедать.

Исследователи рекомендуют лицам, переходящим на здоровую диету, выбирать продукты питания, которые позиционируют как питательные, чтобы надолго сохранить чувство сытости без переедания.

По материалам http://www.medicalnewstoday.com

Здоровая диета (прежде всего, средиземноморская) снижает риск не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и депрессии

В настоящее время описано несколько диет, которые, согласно популяционным исследованиям, снижают риск сердечно-сосудистых осложнений. Наиболее известная и изученная из них – средиземноморская, подразумевающая употребление в пищу жирной рыбы, растительного (предпочтительно оливкового) масла, большого количества овощей, фруктов, орехов, бобовых, умеренного количества алкоголя. В рамках этой диеты мясо и молочные продукты признаются «вредными» продуктами. В соответствии с диетой DASH («Dietary Approaches to Stop Hypertension») «полезными» считают овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, а «вредными» - мясо, соль, сладкие напитки. Существуют и другие системы оценки здорового питания (индексы Healthy Eating Index (HEI), Alternative HEI (AHEI)), учитывающие также такие показатели, как соотношение белого и красного мяса, количество колбасных изделий, соли, сладких напитков (включая фруктовые соки), цельнозерновых продуктов, трансжиров, общий каллораж, соотношение насыщенных к полиненасыщенным жирам, прием мультивитаминов и так далее.

Ранее были получены данные, что воспаление – предиктор развития психических нарушений, в том числе депрессии. Безусловно, диетические особенности могут влиять на степень выраженности системного воспаления. Провоспалительным действием обладают, например, сладкие продукты.

В сентябрьском номере журнала Molecular Psychiatry опубликованы результаты системного обзора и мета-анализа исследований, посвященных влиянию «здорового питания» на риск развития депрессии. Было проанализировано 41 исследование. В разных исследованиях питание расценивалось как здоровое по результатам оценки приверженности к средиземноморской диете, DASH диете, по индексам HEI и AHEI, а также по индексу DII (Dietary Inflammatory Index), учитывающему помимо употребления 45 различных продуктов еще и маркеры воспаления в крови.

Наибольший протективный эффект в отношении развития депрессии был выявлен для средиземноморской диеты: ОШ развития депрессии у пациентов, в наибольшей степени приверженной этой диете, по сравнению с пациентами, в наименьшей степени ее соблюдающими, составляет 0,67 (95% ДИ 0,55–0,82). Качество доказательной базы для этой диеты было наибольшим.

У пациентов с наиболее низким DII индексом также риск депрессии снижался: ОР составил 0.76; 95% ДИ 0.63–0.92.

Здоровое питание, оцененное по индексам HEI/AHEI, также снижало риск развития депрессии: ОР 0.65; 95% ДИ 0.50–0.84.

В качестве потенциальных механизмов влияния диеты на риск депрессии помимо развития воспаления обсуждается также наличие большого количество антиоксидантов в здоровой пище, защищающих нейроны о повреждения. Также предполагается, что позитивное влияние на мозг может осуществляться за счет улучшения васкуляризации, снижения выраженности инсулинорезистентности, а также формирования «правильного» микробиома.

По материалам:

Camille Lassale et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular Psychiatry, published online September 26, 2018; doi: 10.1038/s41380-018-0237-8  Источник

Текст: к.м.н. Шахматова О.О.

 

 

Вкусная и здоровая диета - Здоровая Россия

Ева Пунш

Сколько лет я читаю интернет-сообщества, посвященные диетам, не устаю удивляться. Эти люди яростно ненавидят две вещи: самих себя и еду. Нет, еще они, конечно, ненавидят всех других людей («особенно тех, кому можно есть зефир!»), но это уже вторично.

Они ненавидят свое тело, воспринимая его почему-то отдельно от себя, и любую еду: сладкую, жирную, жареную – за то, что нельзя, диетическую постную – за то, что невкусно.

И мотивации у них чаще всего очень странные. Нет, я понимаю, если они хотят в дверь пролезать, это хорошая мотивация. Но чаще всего они хотят влезть в брючки на шесть размеров меньше. И к диете они относятся как к способу истязания над собственным организмом – до тех пор, пока он в брючки не поместится.

А мне кажется, что все гораздо проще. Надо просто себя любить и ни в чем себе не отказывать.

Просто нельзя издеваться над собственным телом или вешать в качестве замка на холодильник «модельные фотки». Надо учиться любить себя – вместо того, чтобы ненавидеть других.

И еще, очень важно: надо любить еду. Еда – она вся вкусная, прекрасная и создана для вашего удовольствия. Надо научиться понимать толк в еде, почувствовать ее вкус.

Во всех диетических руководствах пишут, как изменился ритм жизни современного человека, как мы мало двигаемся и проч. Двигаемся мы и правда чертовски мало, и еда нам достается чересчур легко. На охоту не ходим, барашков и кур собственными руками не выращиваем. Покупаем красивые пачки в супермаркете, или, на крайний случай, замороженное мясо неизвестного происхождения.

Вам хочется пельменей? Отлично! Только не надо считать, что пельмени – это дешевая простая еда, которую можно купить в магазине и засыпать в кипящую воду на 7 минут. Лучше купите свежего мяса (говядину, баранину, свинину – равные части), прокрутите его с луком и специями, замесите тесто (вода, мука, соль) – и налепите пару-тройку сотен пельменей собственными руками.

После этого вы поймете, что пельмени – это очень вкусная и изысканная еда, и вовсе не на каждый день. Вот раз в неделю – на выходные или праздники, когда вся семья в сборе или гости пришли – то да, можно побаловать себя и пельменями. Кстати, количество потраченных калорий в этом случае не уступит результатам, достигнутым при помощи тренажеров.

Хотите мяса? Можно даже не ехать за город с целью найти подходящее фермерское хозяйство, где вы станете закупаться. Достаточно просто обойти ближайшие рынки – посмотреть, понюхать, потрогать, выбрать. Поверьте, это отнимет у вас времени, денег и сил не больше, чем еженедельные два часа на беговой дорожке, но и не меньше. Зато вы точно будете знать, что балуете себя и близких прекрасной и вкусной едой, а не просто красивой коробочкой.

Замороженные мясо и рыба не только теряют в полезных качествах, но и во вкусе. Поэтому их заливают кетчупами-майонезами, засыпают сыром и специями. Я уже съела пра-пра-правнуков той коровы, которую завтра будете есть вы.

Любите пирожные? Да хоть каждый день. Только знайте, что в покупных пирожных будет не масло, а маргарин, а сливки там растительного происхождения со множеством загустителей. Делайте пирожные сами из понятных и удобных для вам ингредиентов.

Готовы отказаться от пирожных, но хочется все же сладких низкокалорийных десертов? Например, желе, на фруктовом соке или на какао-порошке. Готовое, но еще не застывшее желе, можно взбить миксером в крепкую пену – получится мусс. Объемная легкая красивая воздушная масса, при этом вполне низкокалорийная.

Полюбите простую еду. Не делайте многослойные бутерброды. Ешьте отдельно сыр и отдельно хлеб, чувствуйте их вкус, наслаждайтесь им. Делайте салаты из 2-3 ингредиентов, не больше, заправляйте каждый раз разными растительными маслами – оливковым или тыквенным, из виноградных косточек или грецкого ореха.

А для начала хотя бы начните читать этикетки. Покупные супермаркетные порошковые соусы, сосиски, прессованная ветчина, вареная колбаса, множество лакомств типа глазированных сырков и йогуртов – полетит в мусорное ведро.

К сожалению, вкус у нас меняется. Вкус наш стал подешевле и попроще. Некоторые искренне уверяют, что им нравятся порошковые супы, соусы, бульоны, типа у натурального бульона – не такой насыщенный вкус. Ага! Потому что там глютамат натрия. В самом глютамате я не вижу ничего страшного, не страшнее соли и сахара. Он, кстати, и отдельно продается – не обязательно только в составе бульонного кубика.

Только имейте в виду две вещи:
а) глютамат не следует подвергать длительной термообработке, не варите с ним суп, а добавляйте уже – по готовности,
б) глютамат усиливает основной – «белковый» вкус, при этом забивает нюансы. Вы себя грабите, используя глютамат.

Шоколадный мусс
Замочите желатин в холодной кипяченой воде (1:5) и дайте ему набухнуть (в течение часа). Сварите какао без молока (на одну чашку воды – 2 чайные ложки какао-порошка и чайная ложка сахара). В горячее какао добавьте набухший желатин (слив с него лишнюю воду), как следует вымешайте на слабом огне, только не давайте закипеть, остудите до 50-60 градусов и начинайте взбивать. Взбить надо до состояния плотной непрозрачной пены – потом разлить по бокалам или формочкам и отправить на холод – на 2-3 часа.
(10 порций)
Вода – 900 мл,
Какао-порошок – 10 чайных ложек,
Сахар – 5 чайных ложек,
Порошок желатина – 30 граммов.

Зимний овощной салат
Зеленая редька – 100 граммов
Корень сельдерея – 100 граммов
Зеленое яблоко – 100 граммов
Лимонный сок, соль, растительное масло.
Редьку нашинковать на терке – прозрачными круглыми ломтиками, посолить, сбрызнуть лимонным соком и дать постоять минут 15, потом отжать, сок слить, сельдерей и яблоко нарезать тонкой соломкой, заправить маслом.

Здоровая диета

Самая здоровая диета – это даже не диета, а система правильного питания, которая была одобрена институтом питания. Главное, что вы должны понять, так это то, что диета без вреда здоровью не может быть короткой. На каждый килограмм лишнего веса уйдет 5-7 дней такой диеты. Зато килограммы не вернутся к вам, поскольку вы устраните именно жировые отложения, а не выведете воду и содержимое кишечника, как при быстрых диетах.

Здоровая диета для похудения строится на принципах правильного питания:

  1. Вредные продукты исключены (фастфуд, газировка, колбасы, копчености, острое, жирное, сладкое, мучное).
  2. Питаться следует 3-5 раз в день, последний прием пищи – за 3-4 часа до сна.
  3. Диета без вреда здоровью – это сбалансированная диета, в которой белки, жиры и углеводы присутствуют в правильном соотношении.
  4. Переедание исключено! За один прием пищи нельзя съедать более 300-400 граммов пищи – это примерно то, что помещается на одну стандартную тарелку.

Здоровая диета на каждый день предполагает хорошее, разнообразное и вкусное меню, которое ничуть не страдает от отсутствия вредных продуктов. Рассмотрим несколько вариантов.

Вариант 1

  1. Завтрак – овсяная каша с фруктами или сухофруктами, чай.
  2. Обед – капустный салат, любой суп, 1 кусочек зернового клеба.
  3. Полдник – стакан 1% кефира.
  4. Ужин – отварная говядина и овощное рагу.

Вариант 2

  1. Завтрак – яичница из 2-х яиц с минимальным количеством масла, 1 кусочек хлеба, чай.
  2. Обед – салат из морской капусты с яйцом, куриная грудка с гречкой.
  3. Полдник – обезжиренный йогурт.
  4. Ужин – запеченная рыба с овощами.

Вариант 3

  1. Завтрак – кусочек зернового хлеба с маложирным сыром, чай зеленый.
  2. Обед – суп-пюре, свежий овощной салат.
  3. Полдник – полпачки обезжиренного творога.
  4. Ужин – тушеная курица без кожицы, стручковая фасоль или капуста.

Питаясь так, вы будете эффективно снижать свой вес. Главное – контролируйте порции и не давайте себе срываться на вредное питание, тогда ваш вес будет стабильно снижаться. А если вы привыкните к такому питанию, то навсегда останетесь стройной.

 

Почему одинаковая здоровая диета для всех невозможна - исследование

Ученые обнаружили, насколько индивидуальна реакция обмена веществ разных людей на одинаковые продукты. Они надеются, что в будущем появится возможность разрабатывать отдельную диету для каждого человека.

Реакция людей на одну и ту же пищу может сильно отличаться. Авторы нового исследования, которое опубликовано в Nature Medicine, уверены, что не существует универсальной полезной для всех диеты, нужно искать пути к индивидуализации рациона.

В новом исследовании участвовали 1102 здоровых добровольца. В течение двух недель они получали одинаковое питание, и ученые наблюдали за изменением их обмена веществ. Также оценивались сон участников, чувство голода и физическая активность, у них были взяты образцы микробиома кишечника.

Основными показателями, за которыми наблюдали авторы исследования, были уровни глюкозы, инсулина и триглицеридов в крови. Высокие показатели для всех трех веществ могут говорить о риске развития ожирения, триглицериды – потенциальный фактор риска сердечно-сосудистых болезней, а глюкоза и инсулин – маркеры риска диабета. Уровень этих веществ у здоровых людей после идентичной еды в крайних случаях мог отличаться в 10 раз.

Существенные различия были обнаружены даже у пар однояйцевых близнецов, участвовавших в исследовании. Слабое влияние генетической предрасположенности на то, как люди реагируют на еду, стало неожиданностью для ученых. Они пришли к выводу, что искать «диету, которая подходит к генам» - неверная концепция.

У идентичных близнецов в этом исследовании микробиом кишечника совпадал только на треть. Ученые предполагают, что в будущем будет лучше определена роль бактерий кишечника в реакции организма человека на пищу. Также они ожидают, что вмешательства на уровне кишечного микробиома будут помогать бороться с лишним весом и способствовать укреплению здоровья.

Время приема пищи тоже играло индивидуальную для каждого участника роль. Одинаковая еда на завтрак и в обед вызывала различные реакции у одних людей, но у других такой разницы не обнаруживалось.

Ученые подчеркнули, что, несмотря на такое разнообразие, у отдельных участников ежедневные реакции на пищу были обычно сопоставимыми, становились предсказуемыми. Они указывают, что эта особенность в будущем может дать возможность предугадывать, как конкретный человек отреагирует на разные продукты.

Если организму участников исследования «не нравились» продукты, в их крови увеличивались уровни маркеров воспаления, обнаружили ученые. Исследователи назвали этот феномен «диетическим воспалением».  

«Наши выводы говорят о том, что может оказаться возможным улучшить контроль веса и здоровье путем более персонализированного питания, разработанного во избежание нездоровых воспалительных реакций на еду», - написал в The Conversation профессор Тим Спектор (Tim Spector), эпидемиолог-генетик из Имперского колледжа Лондона, соавтор исследования.

Сокращение калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

Добавьте в хлопья обезжиренное или обезжиренное молоко вместо 2% -ного или цельного молока. 1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока 63
Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (а не масло) для омлета или жарки яиц 1 распылитель кулинарного спрея вместо 1 части сливочного масла 34
Выбирайте для тостов низкокалорийный маргарин, а не сливочное масло или маргарин в палочках. 2 части маргарина с пониженной калорийностью вместо 2 частей сливочного масла 36
Обед Замена калорий меньше на
Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, салат, помидоры и лук, вместо мяса или сыра. 2 ломтика помидоров, ¼ стакана нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтика (1 унция) ветчины 154
Сопроводите бутерброд с салатом или фруктами вместо чипсов или картофеля фри. ½ стакана нарезанного кубиками сырого ананаса вместо пакета картофельных чипсов емкостью 30 грамм 118
Выбирайте супы на овощной основе, а не сливочные или мясные. 1 стакан овощного супа вместо 1 стакана куриного крем-супа 45
Когда вы едите салат, обмакивайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки. ½ столовых ложки обычной заправки для салата ранчо вместо 2 чайных ложек обычной заправки для ранчо 109 Гарнир с пачкой обезжиренной заправки для заправки винегретом вместо среднего заказа картофеля фри 270
Ужин Замена калорий меньше на
Овощи приготовленные на пару или на гриле, а не обжаренные в масле или масле.Попробуйте лимонный сок и зелень для придания аромата овощам. Вы также можете обжарить с антипригарным кулинарным спреем. ½ стакана брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ стакана брокколи, обжаренной в 1/2 чайной ложки растительного масла. 62
Измените рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо цельномолочного сыра рикотта. Замените измельченные овощи, такие как морковь, цукини и шпинат, вместо мясного фарша в лазаньи. 1 стакан частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 стакана цельномолочного сыра рикотта 89
Когда вы едите вне дома, попробуйте коктейль или десерт вместо обоих во время одного обеда. Выбор того или другого позволяет сэкономить калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 8-дюймового пирога) содержит 277 калорий. 153, если у вас есть яблочный пирог без напитка 277, если у вас есть напиток и нет пирога.
Когда вы едите пиццу, выбирайте овощи в качестве начинки и только легкую посыпку сыра вместо жирного мяса. Один кусок сырной пиццы вместо одного кусочка мясной и сырной пиццы 60
Закуски Замена калорий меньше на
Выбирайте жареный на воздухе попкорн вместо жареного в масле и жареный в сухом виде вместо обжаренных в масле орехов. 3 чашки воздушной кукурузы вместо 3 чашек воздушной кукурузы 73
Избегайте торговых автоматов, упаковывая собственные полезные закуски, чтобы принести их на работу.Например, рассмотрите овощные палочки, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов. Контейнер объемом восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо пакета из 6 крекеров с арахисовым маслом 82
Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков. Бутылка газированной воды вместо банки содовой с сахаром объемом 12 унций 136
Вместо печенья или других сладких закусок съешьте немного фруктов на перекус. Один большой апельсин вместо 3 шоколадных сэндвич-печений 54

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд - независимо от того, подаются ли они на столе или упаковываются в коробку для завтрака. Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Полезные масла

Используйте полезные масла (например, оливковое и рапсовое) в кулинарии, в салатах и ​​за столом.Ограничьте количество масла. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим содержанием сахара или без него). Ограничьте потребление молока / молочных продуктов (1-2 порции в день) и сока (1 маленький стакан в день). Избегайте сладких напитков.

ВОДЫ Овощи

Чем больше овощей и чем разнообразнее их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ Healthy Protein

Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и других мясных продуктов.

ЗДОРОВЬЕ Цельнозерновые

Ешьте различные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис). Ограничьте употребление очищенных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

ОПТОВЫЕ Оставайтесь активными

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Тарелки о здоровом питании также переведены на более чем 25 языков.

Построение здорового и сбалансированного питания

Сделайте большую часть еды из овощей и фруктов - ½ вашей тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Выбирайте цельнозерновые продукты - вашей тарелки.
Цельные и неповрежденные зерна - цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы - оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и т. Д. и другие очищенные зерна.

Содержание белка - вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи - все это полезные и универсальные источники белка. Их можно добавлять в салаты и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон и колбаса.

Здоровые растительные масла - в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры.Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.

Оставайся активным.
Красная фигура, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.

Основная идея тарелки здорового питания - сосредоточиться на качестве диеты:

  • Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны для здоровья, чем другие.
  • «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков - основного источника калорий - обычно с небольшой пищевой ценностью - в американском рационе.
  • «Тарелка здорового питания» призывает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальную долю калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку

Ответы на ваши вопросы

Основаны ли относительные размеры разделов на тарелке здорового питания в зависимости от калорийности или объема?


Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые следует включить в блюдо для здорового питания.Они не основаны на конкретных количествах калорий и не предназначены для прописывания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применить это руководство, если я ем не с одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве ориентира для приготовления здоровых, сбалансированных блюд - независимо от того, какой тип посуды используется!

  • Например, хотя вы бы не стали есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой секции при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ваших ингредиентов разнообразными красочными овощами. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина - смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, фасоли).
  • Или, может быть, вы едите блюдами курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый гарнир с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
  • Порционирование еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланчбокса, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть пищу из тарелки. Хотя в наших переводах этого руководства используется изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд с учетом культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен приносить пользу в небольших количествах?


Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может принести пользу для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и преимуществах алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health и редакторы Harvard Health Publications, были разработаны для устранения недостатков в U.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробные инструкции в простом формате, чтобы помочь людям сделать лучший выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, чем тарелка для здорового питания отличается от MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Сделают ли меня действительно более здоровыми, следуя рекомендациям «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания»?


Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской школе общественного здравоохранения Чана и в других местах [1-3], следование рекомендациям, представленным в пирамиде здорового питания и тарелке здорового питания, может привести к снижению риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти:

  • В 1990-е годы Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым образцам здорового питания.[4] Оценка 100 означала точное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
  • Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, сочетаются с рекомендациями правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана создали индекс альтернативного здорового питания с системой баллов, аналогичной индексу Министерства сельского хозяйства США. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном питании, полученную от более чем 100 000 медсестер-женщин и медицинских работников-мужчин, принимавших участие в двух долгосрочных исследованиях.
    • Одиннадцать компонентов, оцениваемых по Индексу альтернативного здорового питания , были молочными продуктами; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб / крупы; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
    • Мужчины, набравшие наивысший балл по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (то есть их диета наиболее точно соответствовала федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. выше по сравнению с теми, кто набрал меньше всего.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, всего на 3% меньше вероятность развития хронических заболеваний. [5]
    • Для сравнения, баллы по Индексу альтернативного здорового питания действительно более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чья диета наиболее точно соответствовала руководящим принципам пирамиды здорового питания) на 20% реже страдали серьезным хроническим заболеванием, чем люди с низкими баллами. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно соответствуют пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
    • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества диеты среди взрослых в США, исследователи, использующие индекс альтернативного здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, возникающих при соблюдении диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

  • Исследование, в ходе которого в течение 18 лет отслеживалось 7319 британских государственных служащих, показало, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по Индексу альтернативного здорового питания имели на 25% более низкий риск смерти по любой причине и на 42% более низкий риск смерти. от сердечных заболеваний, чем люди с наименьшими баллами.[3]
  • Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (измеряемой соблюдением альтернативного индекса здорового питания ) было лучше, чем диета с низким содержанием жиров в плане снижения сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Тарелка для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Авторские права © 2011, Гарвардский университет.Для получения дополнительной информации о тарелке здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Справочные материалы
  1. Акбарали Т.Н., Ферри Дж., Берр К., Бруннер Э. Дж., Хед Дж., Мармот М.Г., Сингх-Ману А., Ричи К., Шипли М.Дж., Кивимаки М. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 247-53.
  2. Белин Р. Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж. М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б. В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 49-57.
  3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC.Качество диеты и риск основных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшенным диетическим рекомендациям. Американский журнал клинического питания . 2002 декабрь 1; 76 (6): 1261-71.
  4. Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания, Индекс здорового питания (PDF), 1995.
  5. Сводка отчета по проекту непрерывного обновления
  6. . Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
  7. Ван Д.Д., Люн С.В., Ли И, Дин Эль, Чиув С.Е., Ху Ф. Б., Виллетт В.Тенденции качества диетического питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA Internal Medicine . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Сбалансированная диета для женщин

У женщин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с мужчинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для женщин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ).Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные воздухозаборники (RI)

Потребности в питании различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.

РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли - это максимальные количества, а для углеводов и белка - цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Нормы потребления (RI) для женщин

  • Энергия - 2000 ккал
  • Белок - 50 г
  • Углеводы - 260 г
  • Сахар - 90 г
  • Жиры - 70 г
  • Насыщенные - 20 г
  • Соль - 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры - это хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

  • Размер порции: Ваш сжатый кулак
  • Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые

  • Размер порции: ладонь твоя рука
  • Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

  • Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
  • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

  • Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
  • Наслаждаться в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

  • Размер порции: кончик ваш большой палец
  • Ешьте не более 2 или 3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

  • Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
  • Наслаждаться в качестве закуски / угощения

Выпечка, как пирожные / оладьи

  • Размер порции: 2 из ваших пальцев
  • Наслаждайтесь как случайное угощение

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Начните свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в оставшуюся часть дня.

Чтобы приготовить белковый завтрак, не нужно больше времени.Добавьте к утреннему тосту яичницу-болтунью, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет или фриттату.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что вы в конечном итоге выберете неправильную пищу в конце дня. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Рецепты белкового завтрака:
Блинчики со шпинатом
Яйца, запеченные с грибами и измельченными помидорами
Летние яйца на одной сковороде
Копченый лосось и маскарпоне тортилья
Чаша для завтрака из груши и черники
Ягодный омлет
Яйца с соусом из маргмитов и солдатиков

Полдник

Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой пятидневный рацион.

Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками.

Энергетические закуски:
Миндальное масло
Соус из фасоли, феты и трав
Острый нут

Обед

Сделайте обед смесью нежирного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное - выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также много салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.

Рецепты обеда с белками и углеводами:
Открытый сэндвич Цезарь с курицей
Открытый сэндвич с творогом и перцем
Бублик с лососем и чесноком
Овощная лапша из цельнозерновой муки
Копченый лосось, лебеда и укроп
Салат с острым тунцом и киноа
Индийский куриный белок горшки
Горшок для протеина Нисуаз из тунца
Протеиновые горшки для стейков и брокколи

Полдень

Утолите эту тягу к сладкому и потребность в энергии фруктами.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.

Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще своих свежих фруктов, и это замечательно, если у вас на послеобеденное время запланированы уроки физических упражнений или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя при этом бодрость.В качестве альтернативы, запасите холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вам захочется чего-нибудь сладкого или хрустящего.

Приятные закуски:
Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
Холодный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
Смесь миндаля, изюма и попкорна

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки.

Рецепты питательного ужина:
Овощная тарелка из дикого лосося
Тунец с марокканскими специями
Тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью
Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
Рыба в ореховой корочке
Помидоры и хрустящая курица в крошке
Запеканка из пряных корней и чечевицы
Бирьяни из баранины и тыквы с раитой из огурцов
Пенне по-мексикански с авокадо
Допиаза из баранины с рисом брокколи

Нравится? А теперь попробуйте…

Дополнительные руководства по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 4 июля 2019 г.

Керри Торренс - квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Управление весом с помощью здорового питания: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Для сбалансированного питания необходимо выбирать продукты и напитки, обеспечивающие полноценное питание. Это сохраняет ваше тело здоровым.

Знайте, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день. Диетолог может помочь вам определить ваши потребности в калориях в зависимости от вашего:

  • Возраст
  • Пол
  • Размер
  • Уровень активности
  • Медицинское состояние

Знайте, сколько порций молочных продуктов, фруктов и овощей, белков и злаков и другие крахмалы, которые нужны вашему организму каждый день.

Сбалансированная диета также включает отказ от слишком большого количества одних продуктов и обеспечение их достаточным количеством других.

Запасайтесь здоровыми продуктами, такими как свежие продукты, нежирный белок, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Ограничьте употребление продуктов с «пустыми калориями». Эти продукты с низким содержанием полезных питательных веществ и высоким содержанием сахара, жира и калорий и включают такие продукты, как чипсы, конфеты и обычные газированные напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе закусок с клетчаткой и белком, таких как морковь. и болгарский перец с хумусом, яблоком и кусочком нити сыра или йогурт со свежими фруктами.

Выбирайте разные здоровые продукты из каждой группы продуктов. Ешьте продукты из каждой группы при каждом приеме пищи. Каждый раз, когда вы садитесь за еду, фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Белок (мясо и бобы)

Избегайте жареных блюд; запеченные, приготовленные на пару, на гриле, тушеные или жареные на гриле меньше калорий и насыщенных жиров.

Хорошие источники нежирного белка включают белое мясо индейки и курицу без кожицы. Мясо буйвола также является нежирным вариантом.

Ешьте нежирные куски говядины или свинины.Удалите видимый жир.

Ешьте много рыбы, особенно жирной, такой как лосось и сардины, по крайней мере 2 раза в неделю. Ограничьте сорта с высоким содержанием ртути, например:

  • Shark
  • Swordfish
  • Tilefish
  • King mackerel

Также ограничьте употребление красного луциана и тунца до одного раза в неделю или реже.

Белки растительного происхождения являются частью сбалансированной диеты и часто являются хорошим источником дополнительной клетчатки. Примеры: орехи и семена, соя (включая эдамаме, тофу и темпе).Другой хороший источник - фасоль и бобовые, в том числе:

  • фасоль пинто
  • черная фасоль
  • фасоль
  • чечевица
  • колотый горох
  • фасоль гарбанзо

яйца также являются хорошим источником белка. Для большинства здоровых людей можно есть 1-2 целых яйца в день. В желтке содержится большая часть витаминов и минералов.

Молочные продукты (молоко и молочные продукты)

Всегда выбирайте обезжиренные (обезжиренные) или нежирные (1%) молочные продукты и старайтесь выпивать 3 чашки (0.72 литра) всего за сутки. Будьте осторожны с ароматным молоком, которое может содержать сахар. Йогурт лучше всего обезжиренный или нежирный. Обычный йогурт, в который вы размешиваете свои свежие или сушеные фрукты, лучше, чем йогурты с фруктовым вкусом, которые могут содержать добавленный сахар.

Сливочный сыр, сливки и масло содержат много насыщенных жиров, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Зерна, крупы и волокна

Зерновые продукты производятся из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерен, таких как просо, булгур и амарант.Зерновые продукты включают:

  • Макаронные изделия
  • Овсяные хлопья
  • Хлеб
  • Сухие завтраки
  • Тортильи
  • Крупы

Есть 2 вида зерна: цельнозерновые и очищенные. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты. Они более полезны для здоровья, потому что содержат цельное зерно и больше белка и клетчатки, чем очищенные зерна. К ним относятся:

  • Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки
  • Булгур (колотая пшеница), амарант и другие зерна
  • Овсяные хлопья
  • Попкорн
  • Коричневый рис

Проверьте список ингредиентов и купите хлеб и макаронные изделия. которые перечисляют «цельнозерновой» или «цельнозерновой» в качестве первого ингредиента.

Очищенные зерна изменены, чтобы продлить срок их службы. У них также более тонкая текстура. Этот процесс удаляет клетчатку, белок, железо и многие витамины группы B. Эти продукты не только имеют меньшую питательную ценность, но и часто менее сытны, поэтому вы можете быстрее снова почувствовать голод. Рафинированные зерна включают белую муку, белый рис или обезжиренную кукурузную муку. Ешьте меньше продуктов, содержащих очищенные зерна, например белой муки и макаронных изделий.

Продукты с добавлением отрубей, такие как овсяные отруби или хлопья с отрубями, являются хорошим источником клетчатки.Просто помните, это могут быть не цельнозерновые продукты.

Масла и жиры

Мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры . Это самый здоровый вид жира. Многие полезные масла получают из растений, орехов, оливок или рыбы. Они жидкие при комнатной температуре.

Здоровый выбор:

  • Канола
  • Кукуруза
  • Хлопковое масло
  • Оливка
  • Сафлоровое
  • Соя
  • Подсолнечное масло

Насыщенные жиры .Это жиры, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как масло и сало. Они также содержатся в кокосовом масле. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Лучше всего постараться уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе.

Вы можете ограничить потребление этих жиров, употребляя лишь небольшое количество:

  • Цельномолочные продукты
  • Сливки
  • Мороженое
  • Масло
  • Закуски, такие как печенье, пирожные и крекеры, содержащие эти ингредиенты

Трансжиры и гидрогенизированные жиры .Этот тип жира часто содержится в жареной пище и полуфабрикатах, таких как пончики, печенье, чипсы и крекеры. Они также есть во многих маргаринах. Рекомендуется максимально ограничить потребление трансжиров.

Вот что вы можете сделать, чтобы ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров и трансжиров:

  • Ограничьте потребление жареной пищи. Жареная пища поглощает жиры из растительных масел. Это увеличивает потребление жиров. Если вы все же жарите, готовьте на полиненасыщенных маслах. Попробуйте обжаривать продукты в небольшом количестве масла вместо жарки во фритюре.
  • Варить, жарить на гриле, пашот и запекать рыбу, курицу и нежирное мясо.
  • Прочтите этикетки на пищевых продуктах. Старайтесь избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные жиры или трансжиры. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Фрукты и овощи

Многие фрукты и овощи низкокалорийны, а также содержат клетчатку, витамины, минералы и воду. Адекватное потребление фруктов и овощей может помочь вам контролировать свой вес. Это также может снизить риск рака и других заболеваний.

Клетчатка и вода во фруктах и ​​овощах помогают насытиться. Включение большего количества фруктов и овощей в свой рацион может снизить количество калорий и жиров в вашем рационе, не вызывая чувства голода.

Ограничьте количество фруктовых соков до одной чашки объемом 8 унций (0,24 литра) в день. Целые фрукты и овощи - лучший выбор, чем соки, потому что в соках нет клетчатки, которая поможет вам насытиться. В них также часто добавляли сахар.

Разделите тарелку. Наполните половину тарелки фруктами и овощами.Вторую половину заполните цельнозерновыми злаками и мясом.

Замените половину сыра в омлетах шпинатом, луком, помидорами или грибами. Замените 56 граммов сыра и 56 граммов мяса в бутербродах салатом, помидорами, огурцами или луком.

Вы можете уменьшить порцию риса или макарон, добавив брокколи, измельченный болгарский перец, вареные кабачки или другие овощи. Многие магазины теперь продают «рисуемую» цветную капусту и брокколи, которые можно использовать вместе с рисом или вместо него, чтобы увеличить потребление овощей.Используйте замороженные овощи, если у вас нет свежих. Людям, соблюдающим диету с низким содержанием натрия, возможно, придется ограничить потребление овощных консервов.

Советы по здоровому питанию

Ограничьте количество перекусов, не имеющих никакой питательной ценности, таких как печенье, пирожные, чипсы или конфеты.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, не менее 8 чашек (2 литров) в день. Ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки и сладкий чай.

Для получения дополнительной информации посетите www.choosemyplate.gov.

10 советов по здоровому питанию для занятого студента колледжа

Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, испытывает сильный стресс и ест на ходу.Возможно, вам будет трудно избежать вредных привычек, таких как пропуск приема пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания. Но здоровое питание может помочь вам почувствовать себя лучше, справиться со стрессом и улучшить успеваемость в классе и на спортивной площадке. Начать действительно не так уж и сложно.

  1. Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени сесть и насладиться утренней трапезой, возьмите рогалик, фрукт и немного сока.Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате вашего общежития.
  2. Если вы должны есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, бутерброд с ростбифом обычного размера, печеный картофель или зеленый салат с пониженной калорийностью. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
  3. Держите под рукой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, вас не соблазнят автомат по продаже конфет, чипсов или мороженого.Возможные варианты: свежие или сушеные фрукты, крендели, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельной пшеницы. Если у вас есть холодильник, подумайте о сырых овощах с нежирным йогуртом или творожным соусом.
  4. Ешьте много продуктов, богатых кальцием. Людям в возрасте от двадцати пяти лет необходимо накапливать в организме запасы кальция, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте. Если вы не любите молоко, постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество обезжиренного йогурта, нежирного сыра и зеленолистных овощей.
  5. Если вам нужно похудеть, делайте это разумно. Голодание и / или диеты, предлагающие быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны. Теории, которые предполагают, что употребление продуктов в определенной комбинации, будут способствовать снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, хорошо себя чувствовать и не веселиться - это сбалансированная диета и упражнения.
  6. Ограничьте потребление сахара - Сахар обеспечивает калорийность вашего рациона, но мало других питательных веществ, и он значительно способствует возникновению кариеса.Используйте его экономно и вместо этого подумайте о подслащивании кофе, чая, хлопьев и фруктов диетическими подсластителями.
  7. Посетите салат-бар столовой. Салат-бар в обеденном зале может быть как преимуществом, так и вредом для вашего рациона, в зависимости от того, что вы из этого выберете. Конечно, полезны листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты. Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салаты на основе майонеза, калорийность и жир могут быть равными или даже превышать таковые в бургере и картофеле фри - так что выбирайте с умом!
  8. Ограничьте употребление алкоголя. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что он содержит калории, но не имеет питательной ценности. Светлое пиво, бокал вина или унция ликера содержат около 100 калорий. Также могут быть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
  9. Пейте много воды. Вашему организму необходимо не менее восьми стаканов в день, а если вы много занимаетесь спортом, вам может потребоваться и больше. Чтобы напомнить себе, возьмите с собой в класс бутылку с водой и держите ее под рукой во время занятий поздно вечером.
  10. Наслаждайтесь едой. Еда - это больше, чем просто питание для нашего тела, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь ею!

Три миллиарда человек не могут позволить себе здоровую диету

Полезный способ показать контекст цен на продукты питания - это сравнить стоимость здорового питания со средним уровнем дохода в странах по всему миру.

Оба этих распределения показаны на диаграмме. Сначала я изобразил распределение доходов в мире синим цветом - высота каждого прямоугольника соответствует среднему доходу для каждой страны в 2017 году.Самые бедные страны вы найдете слева, самые богатые - справа. Ширина каждой полосы представляет размер населения в этой стране.

Они измеряются в международных долларах с учетом разницы в ценах между странами.

Вдобавок к этому распределению доходов я добавил стоимость здорового питания для каждой страны (выделено розовым цветом).

В беднейших странах стоимость здорового питания выше среднего дохода. Даже если среднестатистический человек в этих странах потратит всех своих денег на еду, здоровое питание будет недоступно.

В некоторых странах - Индия является крупнейшей среди них - диетические затраты будут примерно равны среднему доходу. Там люди должны будут тратить весь свой доход на еду, чтобы позволить себе здоровое питание.

Справа мы находим самые богатые страны мира. Там медианные доходы намного превышают расходы на питание. В этих странах получатель среднего дохода может позволить себе здоровую диету с относительно небольшой долей своего дохода. Среднестатистический человек во Франции может тратить на еду всего 6% своего дохода.В Дании всего 5%.

Это сравнение показывает, насколько большая часть мира далека от возможности позволить себе здоровую диету. Мы не можем тратить весь или даже большую часть нашего дохода на еду. Нам было бы очень мало тратить на другие предметы первой необходимости, такие как энергия, жилье, одежда, образование и здравоохранение.

На этой диаграмме я также нарисовал линии, которые показывают нам, какой уровень дохода вам понадобится, если вы потратите одну треть; 20% или 10% вашего дохода на еду. Это эквивалентно доле, которую тратят люди в странах с высоким (от 10% до 20%) и средним доходом (одна треть).Средний доход должен быть в пределах от 11 до 37 долларов на человека в день.

Нет однозначного ответа на вопрос, какой из этих уровней дохода «правильный». Но рассмотрение этого таким образом дает нам некоторое представление о том, какие минимальные пороговые значения могут показаться разумными, с учетом стоимости здорового и питательного питания во всем мире.

Основы здорового сбалансированного питания

Питательный и сбалансированный план питания может принести широкий спектр преимуществ для здоровья.Он может повысить ваш уровень энергии, снизить риск развития некоторых заболеваний, улучшить сон и улучшить производительность на работе или во время упражнений. Хорошо продуманный план питания также может помочь вам достичь желаемого веса. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы признается важность сбалансированного питания как в краткосрочной перспективе, так и на протяжении всей жизни.

Сколько калорий вам нужно?

В среднем взрослому человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.Количество необходимых калорий зависит от вашего естественного роста, мышечной массы, уровня активности, возраста и пола.

Существуют таблицы и калькуляторы калорий, которые помогут вам оценить суточную потребность в калориях. Но имейте в виду, что это действительно приблизительные оценки - поскольку у вас могут быть различия в вашем метаболизме, вам может потребоваться немного больше или меньше калорий, чем указано на калькуляторе. Со временем вы научитесь увеличивать или уменьшать общее количество потребляемых калорий, отслеживая свой вес.

Вести дневник питания

Если вам нужно похудеть, набрать вес, следить за потреблением жира, белка или натрия, вам будет легче, если вы воспользуетесь дневником питания.Вы можете использовать блокнот или веб-программу диет, чтобы следить за своим питанием в Интернете.

Начните с того, что просто записывайте все, что вы едите за три-четыре дня до того, как сесть на диету, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Посмотрите, сколько здоровой пищи вы едите сейчас и сколько нездоровой пищи выбираете. Обязательно укажите хотя бы один выходной день, поскольку многие люди едят по выходным иначе, чем в остальные дни недели.

Как только вы поймете свой нынешний стиль и привычки питания, вам будет легче определить, какие продукты вам нужно употреблять чаще, а какие - реже.

Выбирайте правильные продукты

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вашим следующим шагом будет выбор продуктов, которые будут предлагать много полноценного питания в соответствии с потребляемыми вами калориями.

Например, во время перекуса вы можете выбрать чашку черники на 85 калорий вместо небольшого глазированного пончика на 100 калорий. Черника содержит клетчатку, витамины и минералы. Хотя черника содержит всего на 15 калорий меньше, чем пончик, она с большей вероятностью наполнит вас чувством сытости и обеспечит множество других важных питательных веществ, которые вам необходимо потреблять ежедневно.

Обдумывание того, как готовится еда, - еще один шаг к более здоровому питанию.Например, лучше съесть кусок жареного, запеченного или жареного лосося, чем рыбные палочки, потому что в лососе не так много натрия, как в рыбных палочках, и его можно приготовить с использованием других полезных ингредиентов, таких как лимон и травы. . Это не значит, что нельзя есть рыбные палочки. Лучше подумайте о том, чтобы выбирать их реже.

Как правило, в продуктах будет меньше насыщенных жиров, натрия и сахара, если они не покрыты сливочным соусом, не обжарены во фритюре, сильно рафинированы или обработаны.Опять же, это не значит, что нельзя есть десерт или картофель фри. Это просто говорит о том, что лучше употреблять цельные продукты чаще. Вот некоторые примеры:

  • Заменить яблочный пирог на целое яблоко или кусочки яблока с ореховой пастой
  • Замените жареную курицу на жареный стейк или запеченную курицу или индейку
  • Заменяйте красное мясо, например гамбургеры, на нежирный белок, например курицу и рыбу, несколько раз в неделю
  • Чаще выбирайте цельнозерновой хлеб (по крайней мере, в 50% случаев), а когда вы все же выбираете рафинированный хлеб, убедитесь, что он обогащен.
  • Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, а не сладкие хлопья

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты также означает употребление разнообразных продуктов. Выбирайте продукты из каждой группы продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Если вы не уверены в пищевой ценности какой-либо упакованной пищи, обязательно прочитайте этикетки с информацией о питательной ценности продуктов, чтобы понять питательную ценность для количества калорий на порцию.

Источники молочных продуктов и кальция

Ежедневно выбирайте две или три порции из группы молочных продуктов и кальция.Если вы не любите или не можете есть молочные продукты, поищите темно-зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и другие продукты. Вы также можете выбрать обогащенное кальцием немолочное молоко и йогурт, например молоко на ореховой основе, и обогащенный кальцием тофу.

  • 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока
  • 2 ломтика сыра
  • 1 стакан йогурта
  • 1/3 стакана тертого сыра
  • 1 чашка вареного шпината
  • 1 чашка вареной или свежей брокколи

Цельнозерновые и злаки

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно съедать от шести до 11 порций злаков и злаков, и по крайней мере половина из этих порций должна быть из цельного зерна.

Цельнозерновые и крупы - отличные способы получить достаточное количество клетчатки в вашем рационе и добавить полезные витамины и минералы.

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 1/2 стакана коричневого риса
  • 1/2 стакана вареной киноа
  • 1 стакан цельнозерновой крупы
  • 1/2 стакана овсянки
  • 4 или 5 крекеров из цельного зерна
  • 2 чашки воздушной кукурузы

Еще фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки.Вероятно, вам нужно 2 или 3 стакана или больше овощей в день, а также немного фруктов. Исследования продолжают показывать, что диета, богатая фруктами и овощами, важна для здоровья в целом. Хороший выбор блюд из фруктов и овощей включает:

  • 1/2 стакана сладкой кукурузы
  • 1 кусок свежего фрукта, например яблоко, груша или персик
  • 1/2 стакана фруктового коктейля
  • 1/2 стакана ягод, таких как клубника или малина
  • 1/2 стакана черной фасоли или фасоли пинто
  • 1 маленькая запеченная картошка
  • 1 стакан стручковой фасоли
  • 1 чашка брокколи

Здоровые источники белка

Суточные потребности в белке можно получать из растительных источников, таких как сушеные бобы, орехи и семена, а также цельные зерна.Однако многие люди любят есть мясо, рыбу и яйца, которые также являются хорошими источниками белка. Количество белка, которое вам понадобится, будет зависеть от множества факторов, включая возраст, уровень активности и т. Д. Типичная порция белка размером с колоду карт.

  • 3 унции приготовленного нежирного бифштекса (21 г белка)
  • 3 унции нежирной свиной вырезки (22 г белка)
  • 3 унции запеченной куриной грудки (26 г белка)
  • 6 унций приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (42 г белка)
  • 1/2 стакана сухих бобов, таких как фасоль пинто или темно-синяя фасоль (около 16 г белка в зависимости от сорта)
  • 1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 орехов кешью или 9 грецких орехов (около 4 г белка в зависимости от сорта)

Здоровые жиры и масла

Оливковое масло и масло канолы - хорошие жиры.Как и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, грецких орехах, семенах тыквы, семенах льна и сои.

Незначительные количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Они также содержатся в некоторых упакованных и обработанных пищевых продуктах, таких как готовые десерты и выпечка. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, вяленом мясе и полножирных сырах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление трансжиров и насыщенных жиров, поскольку эти типы жиров при чрезмерном употреблении могут повысить уровень холестерина и увеличить риск развития сердечных заболеваний.Вам не нужно добавлять много масла в свой рацион, просто приготовьте здоровую пищу и готовьте, и у вас все в порядке.

  • 1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 18 г жира в зависимости от сорта)
  • 3 унции приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (5,4 г жира)
  • 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления пищи или смешанные с уксусом для заправки салатов (28 г жира)
  • 1 столовая ложка масла грецкого ореха для салата (14 г жира)
  • 1 столовая ложка льняного семени (4.3 г жира)
  • Масло канолы для кулинарии (14 г на столовую ложку)

Продукты, которые стоит употреблять в умеренных количествах

Если у вас нет определенных проблем со здоровьем (поговорите со своим врачом), вам не нужно пропускать каждый кусочек определенных продуктов. Просто ограничьте общее потребление продуктов с высоким содержанием сахара, жиров, натрия и калорий.

Храните эти продукты в качестве случайных угощений:

  • Избыток сахара: печенье, торты, конфеты, сиропы, столовый сахар, сладкие безалкогольные напитки, сладкие кофейные напитки
  • Избыток транс- и насыщенных жиров: чипсы, жареные продукты, колбасы, красное мясо с высоким содержанием жира, такое как ребра и стейки, полножирный сыр, подливки, сливочные соусы, десерты
  • Избыток натрия: готовые блюда, такие как замороженная пицца, соусы в банках, консервированные супы, коммерческая заправка для салатов, крендели, чипсы

Баланс углеводов, жиров и белков

Здоровая диета должна состоять из правильного соотношения углеводов, жиров и белков.Количество углеводов, жиров и белков, которые вам необходимо потреблять, будет варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, рост, вес и уровень активности. Для получения дополнительной информации посетите диетические рекомендации USDA для американцев на 2020-2025 годы.

Кстати о размерах порций

Многие люди страдают от искажения порций. Может быть трудно представить себе, насколько велика порция того или иного блюда, и если вы не контролируете размер порции, велика вероятность, что вы съедите слишком много.

Читайте этикетки и используйте кухонные весы, если у вас есть проблемы с размером порций для упакованных продуктов. Будьте осторожны, когда едите в ресторанах и кафе. Типичный рогалик в кофейне равен 5 порциям хлеба, а одна большая порция еды в ресторане быстрого питания может быть равна всем калориям, которые вам нужны в течение всего дня.

Находясь дома или в ресторане, воспользуйтесь этими советами, чтобы определять размер порций здоровой пищи во время еды:

  • 3 унции мяса - Одна порция размером с колоду карт.
  • 1 чашка макаронных изделий - Одна порция размером с плотно сжатый кулак.
  • 2 столовые ложки арахисового масла. Одна порция размером с мяч для пинг-понга.
  • 2 чашки зеленых листовых овощей - Одна порция размером с два сжатых кулака.
  • 2 унции сыра - Одна порция размером с 2 домино.
  • 1 чашка зеленых овощей - одна порция размером с теннисный мяч.

Если вы подаете еду на тарелке, разделите тарелку на четыре части.Одна четверть отведена на порцию мяса или белка. Четверть - это одна порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, хлопья, хлеб, рис, картофель или кукуруза. Оставшуюся половину тарелки следует заполнить низкокалорийными овощами, салатом или фруктами.

Помните, что масло, маргарин, соусы, подливы и сырные начинки добавляют калорий в вашу тарелку, поэтому используйте их экономно. А еще лучше использовать оливковое масло, лимонный сок, травы и специи, чтобы придать еде аромат.

Старайтесь не пропускать приемы пищи

Если вы предпочитаете три больших приема пищи в день или три небольших приема пищи и пару закусок, возьмите за привычку есть регулярно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *