Рубрика

Витамины группы в продукты – Лучшие источники витаминов группы В – список продуктов

Содержание

Архивы В каких продуктах содержатся витамины группы В

В каких продуктах много витаминов группы B

Любой человек, независимо от пола и возраста, должен регулярно восполнять запасы витаминов группы B из продуктов питания растительного и животного происхождения. В этих веществах нуждаются практически все органы, особенно мозг. Чтобы соблюдать норму, достаточно питаться продуктами, в которых содержатся эти важные элементы.

ВитаминПродуктСодержание в 100 г продукта, мг
Витамин B1Пивные дрожжи16,3-28,5
Пекарские дрожжи2,7-6,6
Семечки подсолнуха1,95
Пророщенные зерна пшеницы1,76
Кедровые орехи1,24
Витамин B2Печень баранья3
Печень говяжья2,19
Печень куриная2,1
Кофе растворимый1
Миндаль0,8
Витамин B3
Желтый тунец19
Арахис15,8
Курица15
Говядина15
Рыба-меч10,2
Витамин B4Яичный порошок912
Желтки куриного яйца806
Печень говяжья641
Свиная печень521
Перепелиные яйца511
Витамин B5Пивные дрожжи12,1
Семена подсолнечника жареные очищенные7,1
Говяжья печень6,8
Свиная печень5,8
Прессованные дрожжи4,2
Витамин B6Фасоль0,9
Печень куриная0,9
Соя, зерно0,85
Грецкий орех0,8
Тунец0,8
Витамин B7Бобы и соя200
Печень говяжья100
Печень свиная80
Мука пшеничная45
Грецкие орехи40
Витамин B9Листья салата480
Печень говяжья240
Шпинат80
Грецкий орех77
Фундук68
Витамин B10Сухие дрожжи5,9
Свиная печень2,1-2,9
Говядина2,09
Грибы1,1
Куриные яйца1,09
Витамин B11Баранина119,2
Оленина104,8
Телятина101,4
Говядина82,7
Мясо кролика29,3
Витамин B12Говяжья печень0,06
Печень свиная0,03
Говяжье сердце0,025
Говяжьи почки0,02
Осьминог0,02
Витамин B17Абрикос (косточки)500 и выше
Бобы500 и выше
Вишня (косточки)500 и выше
Груша (семена)500 и выше
Клюква500 и выше

Продукты, которые снабжают наш организм витаминами группы B – это, преимущественно, мясо и мясные субпродукты, бобовые и орехи, грибы, семечки, яйца и рыба, поэтому соблюдение вегетарианства делает невозможным получение из пищи этих важных веществ.

Польза витаминов группы B для похудения

В процессе похудения, а также в поддержании оптимальной стройности важную роль играют обменные процессы в организме. Будучи незаменимым катализатором этих процессов, витамины группы B положительно сказываются на поддержке стабильного веса и похудения. Каждому из этих веществ назначена важная роль, необходимая для того, чтобы организм смог самостоятельно:

  • ускорять метаболические процессы;
  • преобразовывать питательные вещества в энергию;
  • контролировать работу ЖКТ;
  • положительно сказываться на работе нервной и сердечно-сосудистой системы.

Недостаток питательных и жизненно важных веществ, таких как витамины группы B, часто являются причиной, мешающей снизить вес. Это особенно важно, если соблюдается строгая диета, во время которой в организм поступает ограниченное количество витаминов.

Инструкция по применению

Во избежание гиповитаминоза, каждому человеку важно ежедневно потреблять витамины B, особенно если имеются регулярные физические и психоэмоциональные перегрузки, лишний вес, отравление организма никотином и тяжелыми металлами. Очень важно принимать эти биохимические вещества беременным и кормящим женщинам, детям и ослабленным людям. Большая часть комплекса витаминов B не синтезируется организмом или синтезируется в недостаточном объеме, поэтому следует позаботиться о разнообразном меню.

Дневную норму вещества сложно определить, поскольку организм человека индивидуален. Для таких целей следует пользоваться информацией о среднесуточной норме витаминов B, разработанной специалистами:

  • B1 – 1-2,6 мг;
  • B2 – 1,8-3 мг;
  • B3 – 12-20 мг;
  • B4 – 165-525 мг;
  • B5 – 10 мг;
  • B6 – 2 мг;
  • B7 – 30-100 мг;
  • B9 – 0,4-0,6 мг;
  • B10 – 100 мг;
  • B11 – 300 мг;
  • B12 – 3 мкг;
  • B17 – 3 000 мг.

При составлении рациона важно учитывать, что суточная потребность может возрасти, если имеются неблагоприятные экологические условия, частые нервные стрессы и напряжения, длительный прием антибиотиков, заболевания ЖКТ, острые и хронические инфекции.

Переизбыток (гипервитаминоз) витаминов B, особенно B1, B5, B6 и B12, способен вызвать интоксикацию организма, сопровождающуюся аллергией, крапивницей, рвотой, тошнотой, повышенной температурой и жировой дистрофией печени.

Отсутствие этих веществ в питании приводит к неприятным симптомам, как постоянные головные боли, остеохондроз, невралгия, инсульт, инфаркт, депрессия, снижение тонуса организма, мышечная усталость, плохое заживление ран, развитие сердечнососудистых заболеваний.

Взаимодействие и совместимость вещества с другими элементами и витаминами

У витаминов B имеются «враги», мешающие нормальному усвоению. Курение, алкоголь, кофе, крепкий чай, чрезмерная термическая обработка, большое количество углеводной пищи создают дефицит органических соединений, не дают усвоиться и разрушают витамины B1, B3 и B9, в то время как витамины B2 и B12 устойчивы к тепловой обработке, но чувствительны к свету. Витамин B6 разрушается при длительном хранении продуктов и после употребления алкоголя.

Чем можно заменить, аналоги

Витамины группы B получают из продуктов питания, препаратов в виде капсул, мультивитаминов, водных растворов в ампулах, а также из таблеток, пастилок и жевательных драже, из порошков в специальных нерастворимых капсулах. Витамины в форме пастилок и жевательных драже удобны для употребления внутрь, а растворы гораздо более эффективны в случае их использования в косметических целях.

Наиболее известные препараты, содержащие витаминный комплекс группы B: Мильгамма, Тригамма, КомплигамB, Нейрорубин, Нейробион, Доппельгерц Актив, B50, Тяньши с витаминами B и B Complex.

Опираясь на приведенные данные, можно самостоятельно разнообразить меню, восполняя нехватку определенных витаминов B, чтобы поддерживать хорошее настроение и здоровье организма.

www.davajpohudeem.com

Витамин группы В в продуктах питания

Для того, чтобы биохимические процессы в организме человека проходили как надо, необходимы все группы витаминов. Важное место занимает витамин В, без которого человек просто не сможет жить нормальной полноценной жизнью. Благодаря ему, нервная система функционирует в нормальном режиме, можно не опасаться формирования невроза, расстройств психики. Быстро растут волосы, человек не имеет проблем со зрением.

Но для получения такого витамина в необходимых количествах, надо быть в курсе того, какие продукты питания им богаты и сколько в них содержится полезных веществ. И ещё нужно знать, каким образом он лучше всего усваивается. Витамин в в разных продуктах питания содержится в разных количествах и ещё есть один важный фактор — степень термической обработки.

Большинство продукции при интенсивной тепловой обработке значительную часть своих полезных свойств теряет, так что продолжительно готовки рекомендуется свести к минимуму.

В каких продуктах содержится витамин В1

Здесь в изобилии содержится необходимый для успешной работы человеческого организма микроэлемент — тиамин. У него важные функции:

  • углеводный и жировой обмен в тканях организма стабилизируются;
  • организм человека быстро очищается, так как расщепляются кислоты, которые очень вредны для здоровья;
  • метаболический процесс быстро улучшается;
  • кровь по сосудам циркулирует быстрее;
  • холестериновый уровень в крови снижается;
  • функции головного мозга активизируются;
  • иммунитет повышается;
  • раны быстро заживают;
  • не возникает проблем со зрительной функцией;
  • желудочная и кишечная работа осуществляется без проблем.

Итак, в какой же еде имеется в необходимом количестве витамин В1? Ээто подробно описано в таблице.

Таблица:

Название продуктаколичество витамина (мг на 100 г)
пивные дрожжи27,5
подсолнечные семена1,90
орехи кедровые1,23
свиное мясо0,85
гречка0,57

Каждые сутки человеку показано не менее 1,3 мг тиамина. Если речь идет о людях пожилого возраста, женщинах в состоянии беременности, подросткам, то количество микроэлемента увеличивается. То же касается людей, которые занимаются регулярно физическими упражнениями или работают там, где необходимые физические усилия. При сильных нагрузках на психику, количество тиамина тоже должно быть большим. Витамины группы в в еде, описанной выше содержатся в необходимом количестве, они должны употребляться на регулярной основе.

Если необходим тиамин, то лучше всего отдавать предпочтения блюдам, приготовленным из гороха, гречневой и овсяной крупы, свиного мяса и орехов. В отрубях и печени также содержится большое количество такого необходимого организму микроэлемента. Примечательно, что тиамин есть в большом количестве в фасоле и картошке, так что после того, как такие продукты сварены, воду сливать не следует, её надо использовать для приготовления первых блюд. Найти тиамин можно в хлебе грубого помола, разной свежей зелени.

Когда выбираются кушанья с большим количества полезных веществ, надо принимать во внимание, что они плохо переносят высокую температуру. Так что, лучше всего выбирать те, которым термическая обработка не требуется. Полезные в еде содержатся в нужном количестве только, если она свежая.

В каких продуктах содержится витамин В2

Такой микроэлемент очень важен, именно от него зависит, как выглядит человек внешне, в каком состоянии его волосы, кожный покров и ногти. Если регулярно кушать еду, содержащую витамин В2 в достаточном количестве, можно рассчитывать на красивую гладкую кожу и здоровые ногти.

А ещё микроэлмент необходим для того, чтобы:

  • делать крепкой иммунную систему;
  • делать метаболический процесс более успешным;
  • лучше усваиваться железу;
  • контролировать и улучшать работу щитовидной железы;
  • улучшать зрительную функцию;
  • положительно влиять на состояние кожного покрова.

Если говорить об ингридиентах, в которых содержится такой микроэлемент, то на первом месте здесь стоят изделия из хлеба. Большое количество полезного вещества содержится в сердце и печени курицы. Для того, чтобы организм получил необходимую дозу вещества, достаточно съесть небольшое количество куриной печени или сердца. Интересно, что для сохранения такого полезного вещества не стоит размораживать еду перед готовкой. Воду надо вскипятить, а потом туда сразу отправлять замороженный продукт, тогда все полезные свойства там сохранятся.

Большое количества полезного вещества содержится в орехах, причем, чемпионами здесь являются миндаль и арахис.

А ещё в таких орехах есть в изобилии и иные полезные свойства. Для того, чтобы долгое время оставаться здоровыми, надо каждый день кушать орехи, необязательно в большом количестве, но регулярно. Содержание полезных веществ в еду может быть разным, есть зависимость от сорта орехов, от условий их хранения.

Есть микроэлементы и в крупяных изделиях, но там их существенно меньше. Но если каждый день кушать гречку или овсянку, то организм получит достаточное количество необходимых полезных веществ. Очень много полезного содержится в бобовых, так что надо приучиться регулярно кушать блюда из чечевицы и фасоли. При варке посуду надо накрывать крышкой, тогда большая часть полезных веществ останется в еде.

Если говорить об овощах, то здесь витамина В2 содержится немного. При термической обработке большая часть полезных веществ пропадает, так что кушать их рекомендуется сырыми. Важно обращать внимание на условия хранения свежих фруктов и овощей — если они находятся длительное время на солнце, то полезных веществ в них остается немного.

В каких продуктах содержится витамин В6 и как их правильно употреблять

Он выполняет важные функции:

  • биохимические процессы значительно улучшаются;
  • успешно формируются белковые процессы;
  • в крови становится меньше холестерина;
  • нервная система функционирует в нормальном режиме;
  • давление понижается, нет опасений возникновения отечности.

Найти полезное вещество можно в таких продуктах, как гранаты, фундук, облепиха, фасоль, картошке и бананах. Важно не только выбирать их правильно, они ещё должны храниться в соответствующих условиях, в противном случае полезных свойств там останется немного. Если их варить, то значительная доля всего полезного уйдет в воду. Но, если следовать определенным рекомендациям, то можно этого избежать:

  • еда должна готовиться на пару, также её можно запекать;
  • если планируется выпечка из муки высшего сорта, то в неё надо добавить немного муки грубого помола, а ещё туда можно добавить орешков или семечек;
  • все блюда нужно готовить минимальное количество времени;
  • когда вариться суп или бульон, жидкости должно быть минимальное количество;
  • все продукты надо кушать максимально свежими, место для их хранения должно быть максимально темным.

Если все этим рекомендации выполнять, можно не сомневаться в том, что организм никогда не будет испытывать недостатка в таком полезном веществе.

Что является поставщиком витамина В12

В молочных продуктах такое вещество содержится в изобилии, кроме этого молочные продукты содержат ещё массу полезных веществ. А ещё его много содержится в мясных субпродуктах, особое место здесь занимает печень.

Нужно больше кушать блюд из рыбы и морепродукты. Не зря большая часть диетологов настоятельно рекомендует кушать рыбу как минимум раз в неделю. Если человек любит рыбу или просто кушает её на регулярной основе, то проблем с нехваткой витамина у него точно не будет. Есть такое вещество и в куриных яйцах, то не стоит именно их делать основным витаминным поставщиком, так как помимо полезных веществ в них содержится много холестерина.

Где найти витамин В17

Он необходим для того, чтобы:

  • противостоять раковым заболеваниям;
  • нормализовать процессы обмена;
  • сделать процесс старения более медленным;
  • смягчить болевые ощущения.

Такое вещество в изобилии находится в бузине, миндальных косточках, дикой ежевике, сливовых косточек и эвкалипте. Есть он в растительном масле, свежих овощах. Но надо понимать, что такое вещество способно поступать в организм человека только, если блюда не были подвергнуты сильной термической обработке. А вот в продукции животного происхождения его нет.

Заключение

Важно понимать, что вся еда, которая была описаны выше, должна употребляться в меру и с учетом индивидуальных особенностей человеческого организма. Все ингридиенты должны потребляться только свежими и качественными, если при употреблении определенных продуктов начались проблем со здоровьем, не стоит медлить — необходимо как можно быстрее пройти медицинский осмотр.

Почти все продукты, которые были писаны выше, могут быть аллергенами, а значит, употреблять их в пищу нельзя. По этому поводу сильно волноваться не стоит, так как понятно, что витамин В содержится в большом количестве самой разной еды, так что всегда можно найти приемлемую альтернативу. Для того, чтобы быть здоровым, в рационе всегда должны витаминные источники.

zozhmania.ru

польза, в каких продуктах содержатся и какая норма

Витамин В был открыт только в 1912 году, но через некоторое время выяснилось, что это не одно соединение. Витамин В – это целый комплекс веществ, в составе которых есть азот. Теперь совокупность этих молекул известна как витамины группы В. Каждый элемент имеет свой номер — от В1 до В20, — и отвечает за различные функции организма. Кроме того, некоторые витамины группы В вовсе не являются витаминами, а относятся к аминокислотам. Например, В11 полностью соответствует формуле аминокислоты L-карнитина, которая помогает расщеплять жиры в нашем организме.

В природе витамины группы B не встречаются отдельно и свойства у них схожие. Они выполняют свои функции в составе комплекса. Поскольку все витамины группы В водорастворимые, они быстро выводятся из организма. Для здоровья и красоты необходимо постоянно пополнять их запасы.

Суточная норма витаминов группы В

Суточная потребность витаминов группы В зависит от возраста, сезона года, рода занятий, пола и физического состояния. Например, при беременности потребность в некоторых витаминах группы В увеличивается.

У каждого витамина есть своя определенная суточная норма, в среднем она составляет:

  • Витамин B1 — 1,2-1,4 мг. Полную суточную дозу можно найти в 800 г хлеба или в 400 г свинины.
  • Витамин В2 — 1,5-3 мг. Содержится в 200 г печени или 500 г творога.
  • Витамин В3 — 5-10 мг. Найдете в 80 г печени.
  • Витамин В6 — 2-2,2 мг. Содержится в 200 г печени.
  • Витамин В9 — 0,2-0,5 мг. Полная суточная доза — в 100 г печени.
  • Витамин В12 — 2-5 мг. Содержится примерно в 15 г печени.

 

Польза витаминов группы В

B1 — обеспечивает нормальное протекание нервных процессов, помогает бороться со стрессом. Он стимулирует память, повышает устойчивость организма к действию вирусов. Также он является частью энергетического обмена.

B2 — выполняет важную роль в обмене веществ. Витамин В2 известен еще как рибофлавин, который очень полезен для женского организма. При участии витамина В2 происходят процессы распада жиров и синтеза белков. Также рибофлавин необходим для кроветворения. Продукты, содержащие В2 рекомендуется употреблять беременным и женщинам во время периода.

В3 — отвечает за здоровье нервной системы и уравновешенность психики. Вещество поднимает настроение, помогает контролировать режим сна и бодрствования. Витамин В3 известен как никотиновая кислота, которая принимает участие в энергетическом обмене, а также улучшает здоровье волос.

В4 — вещество необходимо для нормального протекания липидного обмена в печени. Кроме того, оно способствует улучшению памяти.

В5 — важный элемент для нормального метаболизма и регенерации тканей. Витамин восстанавливает и защищает целостность кожного покрова и слизистых оболочек. Полезен для поддержания кожи чистой и упругой, особенно важен зимой.

В6 — витамин хорошего настроения. Еще его называют пиридоксином. Он стимулирует синтез красных кровяных телец, поддерживает уровень и обмен аминокислот, обеспечивает крепкий сон и улучшает аппетит.

В7 — важный элемент для пищеварения. Он преобразует калории из пищи в чистую энергию.

В8 — это широко известный антидепрессант. Он помогает восстановить нервные клетки, способствует оздоровлению ЦНС.

В9 — один из самых важных витаминов, так как необходим для выработки организмом нуклеиновых кислот. В9, или фолиевая кислота, положительно влияет на миотическое деление и процесс образования клеток крови. Именно поэтому витамин В9 рекомендуют принимать беременным женщинам, особенно в первый триместр.

В10 — самый важный витамин для кожи. Он нормализует микрофлору кишечника, ускоряет кроветворение и способствует расщеплению белков.

В12 — важный элемент, который необходим для нормальной выработки организмом аминокислот. Вещество поддерживает здоровье нервной и иммунной систем, стимулирует переработку пищевых калорий в чистую энергию.

Где черпать витамины группы В в период межсезонья

Витамин В1, или тиамин, в большом количестве встречается в постной свинине, почках и печени, ржаном хлебе, овсянке и гречке. Также это тиамином богаты фасоль, кукуруза, отруби, лесные и грецкие орехи, картофель, пророщенные зерна пшеницы. Небольшие концентрации витамина В1 есть в свежих фруктах и овощах.

В2, или рибофлавин, содержится в кисломолочных продуктах, особенно в твердом сыре и твороге. Также вещество можно найти в яблоках, миндале, зернах пшеницы, яйцах, капусте, зеленой фасоли, помидорах и горохе. Так как витамин водорастворимый, полезнее употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Никотиновая кислота, витамин В3 содержится в печени и почках. Хорошими источниками вещества являются пивные дрожжи, овсяная, кукурузная и пшеничная каши, грибы. Есть немного никотиновой кислоты во фруктах, овощах, дрожжевом хлебе и куриных яйцах.

Рекордсменами по содержанию витамина В5 являются печень и почки, желтки яиц, дрожжи, зеленые овощи и листовые зеленые овощи, кукурузная каша, ячмень. В небольшом количестве В5 содержится в кисломолочных продуктах.

В6 в огромном количестве содержится в печени. Также пиридоксин в небольшом количестве можно найти в таких продуктах, как мясо, цельнозерновой хлеб, бобовые, недробленые крупы и овощи.

В9 и В12, фолиевая кислота и кобаламин, содержатся все в той же печени. Их концентрация в зеленых овощах в 2 раза ниже. Также стоит добавить в рацион кисломолочные продукты, пивные дрожжи, яйца, сою и дыня.

Остальные витамины группы В – холин (В4), инозитол (В8), парааминобензойная кислота (В10), – содержатся в сырах, мясе, твороге, капусте, изюме, цитрусах, яйцах, печени, бобовых, шпинате, ростках пшеницы и грибах.

beauty.ua

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета


Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Классификация витаминов группы B


Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

  • Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
  • Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
  • Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
  • Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
  • Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
  • Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
  • Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
  • Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В


Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

Содержание фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.

Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.

Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.

medaboutme.ru

В каких продуктах содержится витамин B – Витамин B. Всё про витамины

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Алёна Карамзина

kedem.ru

Продукты, содержащие витамин В в большом количестве: список :: SYL.ru

К витаминам группы В относится целая группа растворимых в воде соединений, участвующих во всех обменных процессах, которые протекают в организме. Они помогают высвобождать энергию из разных пищевых веществ, имеющих в своем составе калории.

Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, должны ежедневно присутствовать в рационе человека. Препараты с витаминами этой группы широко используются для устранения патологий нервной системы.

Продукты богатые тиамином

Витамин В1 оказывает положительное влияние на нервную систему, улучшая ее работу. Найти его можно как в сырье животного, так и растительного происхождения. Продукты, содержащие витамин В1 в большом количестве, необходимо употреблять постоянно.

Тиамина много содержится в бобовых, черной смородине, шиповнике, грецких орехах, дрожжах, желтке, хлебе грубого помола и брюссельской капусте. Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, позволяют поддерживать иммунитет. Они имеются также в почках, печени, сердце, мозге, баранине, говядине и свинине. Еще он присутствует в тыкве, перце, картофеле, рисе, чечевице, гречке, но в меньших дозах.

Как известно, тиамин является водорастворимым веществом, поэтому оно не откладывается в человеческом организме. Его запасы следует восполнять каждый день.

Источники витамина красоты и здоровья

Рибофлавин является двигателем обменных процессов в организме. Чтобы обладать красивой кожей, здоровым видом и острым зрением, необходимо обязательно добавлять в свое меню продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве. Ведь от него во многом зависит внешний облик, поскольку при его дефиците все физические нагрузки приведут только к усталости.

Вот почему так важно быть в курсе того, в каких продуктах есть рибофлавин. Употреблять их надо постоянно. Этот витамин обладает хорошей стойкостью к воздействию кислот и нагреванию, поэтому восполнять его запасы не так уж и трудно. Правда, стоит опасаться воды, алкоголя, ультрафиолета и щелочи.

Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, содержатся в мясе, яйцах, почках, молочных продуктах, печени, рыбе и сыре. Немало рибофлавина в шпинате и брокколи. Еще данное вещество можно найти в цельнозерновых булочных изделиях, дрожжах, орехах и гречке.

Где содержится витамин В3?

Его еще называют никотиновой кислотой, витамином РР и ниацином. Он представляет собой растворимый в жидкости порошок белого цвета. Ниацин считается наиболее устойчивым химически, нежели остальные витамины из данной группы.

В организм он попадает с едой, однако может самостоятельно вырабатываться. Такой витамин нужен для выделения энергии, обмена углеводов и синтеза ферментов. Никотиновая кислота поддерживает нормальную деятельность мозга и нервной системы, к тому же содействует снижению артериального давления и повышению венозного.

Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, имеются в сырье животного происхождения:

  • постном мясе;
  • почках;
  • рыбе;
  • печени;
  • яйцах.

В растительном сырье никотиновой кислоты содержится намного меньше, ее можно получить при употреблении спаржи, петрушки, моркови, капусты, зеленого горошка, моркови либо сладкого перца. Присутствует витамин РР в крупах, особенно гречневой каше, а также грибах и бобовых. Стоит помнить, что избыток ниацина может спровоцировать расширение сосудов, к тому же подобное состояние опасно для печени.

Холин в продуктах

Витамин В4 защищает от повреждений клеточные мембраны, улучшает кратковременную память и нормализует количество «хорошего» холестерина. Помимо всего прочего, данное вещество отвечает за похудение, метаболизм в нервной ткани и предотвращает возникновение желчных камней.

Холин может самостоятельно синтезироваться в микрофлоре печени и кишечника, однако организм в нем все равно нуждается. По этой причине нужно регулярно есть продукты, обогащенные витамином В4. К ним можно отнести яичный желток, сердце, пророщенную пшеницу, сою, печень, шпинат, капусту, зеленые овощи и аптечные пивные дрожжи.

Взрослому человеку в сутки требуется 500 мг холина. Во время болезни и при занятиях спортом дозу следует увеличить. Такой витамин стоит усиленно употреблять при интенсивных нагрузках, истощении нервной системы и физическом напряжении.

Витамин В5: описание

Пантотеновая кислота присутствует практических во всех продуктах питания. Этот витамин запускает восстановительные процессы в организме, улучшает обмен жиров, поднимает гемоглобин, синтезирует половые гормоны и жирные кислоты. Он поддерживает иммунную систему в отличном состоянии, активно участвуя в синтезе антител. Без пантотеновой кислоты их количество сокращается, из-за чего организм перестает бороться с болезнями.

Вместе с витамином В2 данное вещество отвечает за синтез крови. Но надо принимать во внимание тот факт, что пантотеновая кислота во время приготовления пищи распадается. Вот почему продукты с витамином В5 не следует долго кипятить либо жарить. Его консервация тоже не рекомендуется, поскольку кислоты и щелочи тоже приводят к разрушению ценного вещества.

Больше всего такого витамина присутствует в:

  • куриных яйцах;
  • говядине и печени;
  • морской рыбе;
  • почках;
  • свежих овощах;
  • орехах;
  • молоке.

Пантотеновую кислоту можно найти в грибах, маточном пчелином молоке, цельной пшенице и ржаной муке.

Продукты с витамином В6

Такое вещество, как пиридоксин, принимает участие в синтезе жирных кислот и гемоглобина, процессах углеводного обмена, к тому же оно отвечает за активность нервной системы. Этот витамин попадает в организм не только с едой, но и самостоятельно может вырабатываться. Однако под воздействием гормонов эстрогенов и при курении его количество значительно уменьшается.

Продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве, помогут компенсировать дефицит такого вещества. Присутствует пиридоксин в цельнозерновом хлебе, домашней птице, печени, рыбе, зеленых овощах, различных орехах, бананах, молоке, яйцах и чечевице. Такой витамин имеется еще в дыне, капусте и моркови.

Продукты, обогащенные биотином

Витамин В7 (Н) стабилизирует в крови уровень глюкозы. Такой фермент отвечает за ее расщепление и выработку. Более того, некоторые вещества, в которых присутствует биотин, участвуют в обменных процессах, формирующих ДНК и передающих генетическую информацию.

Витамин В7 задействован еще в переносе углекислого газа, следовательно, дыхательная система без него не сможет обойтись. Иначе говоря, он участвует практически во всех важных обменных процессах в организме. Его недостаток сразу будет заметен.

Продукты, содержащие витамин Н в большом количестве, нужно обязательно употреблять каждый день. Среди них можно выделить говяжью и свиную печень, почки, бычье сердце, яичные желтки. Такое вещество имеется еще в коровьем сыре, ветчине, сельди, молоке, телятине, говядине, консервированных сардинах, курином мясе и камбале.

Что касается растительного сырья, обогащенного витамином В7, то стоит обратить внимание на неочищенный рис, помидоры, арахис, пшеничную муку, апельсины, морковь, зеленый горошек, шампиньоны, лук, дыню, бананы и картофель.

Фолиевая кислота — жизненно важный витамин

Подобное вещество способствует делению клеток и выработке нуклеиновых кислот. Особенно важна фолиевая кислота будущим мамам, так как она задействована в формировании клеток и процессе восстановления организма.

У многих людей появляются сложности с потреблением этого витамина, особенно зимой. Ведь продукты, содержащие В9, необходимо есть в свежем виде, чтобы обеспечить им в полной мере организм. Находится фолиевая кислота в огромном количество в печени, спарже, молоке, птице, апельсинах, пророщенной пшенице, бобах, рыбе и мясе.

Цианокобаламин (В12) — «красный витамин»

Это вещество принимает участие почти во всех процессах жизнедеятельности организма. Многие системы и органы перестали бы без него функционировать.

Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве, следует обязательно включить в ежедневное меню. Особенно много такого вещества в телячьей и говяжьей печени, а также почках и сердце животных. Помимо этого, данное вещество присутствует в таких продуктах, как:

  • яичные желтки;
  • крабы и устрицы;
  • творог, кефир, сметана, йогурт и другое молочное сырье;
  • сардина, скумбрия, камбала, лосось и атлантическая сельдь.

Продукты, содержащие витамин Д3 в большом количестве

Человеческая кожа под действием солнца может наполнить организм этим веществом, однако, к сожалению, во многих случаях этого недостаточно. Чтобы избежать его недостатка, следует регулярно потреблять продукты с холекальциферолом.

Для восполнения в организме этого витамина нужно больше есть жирной рыбы, желательно выращенной в природных условиях. Например, лосось, сельдь, скумбрию, палтус, тунец и сардину. При этом помните, что во время жарки количество холекальциферола уменьшается. Другие источники витамина Д3 — молочные продукты, молоко, желток яйца, различные крупа, особенно овсяная.

Чаще всего естественным путем получить достаточную дозу такого витамина не получается, поэтому приходится принимать синтетические препараты. Они продаются в аптеках, особое внимание заслуживает рыбий жир. Однако не следует злоупотреблять такими средствами, ведь избыток такого витамина в организме может нанести большой вред организму.

Продукты, содержащие витамин А в большом количестве

Ретинол принято считать витамином молодости и красоты, так как он отвечает за состояние ногтей, волос и эластичность кожных покровов. Подобное вещество присутствует в пищевых продуктах в разном виде. Достаточно много витамина А есть в жире морских обитателей и млекопитающих, говяжьей, куриной и свиной печени.

Палтус является лидером по содержанию ретинола — в его жире и печени присутствует больше всего этого ценного вещества. Лосось и треска тоже имеют много витамина А в своем составе. Витамином А богаты фрукты и овощи: морковь, шиповник, калина, боярышник, одуванчик и многие другие.

Чтобы укрепить организм, необходимо разнообразно и правильно питаться, выбирая продукты, содержащие большое количество витаминов группы В. Ведь они способны наладить функции ЖКТ, обеспечить жизненной энергией и положительно влиять на внешний вид.

www.syl.ru

Витамины группы А в продуктах

Витамин А (ретинол) влияет на барьерную функцию слизистых оболочек, кожи, проницае-мость клеточных мембран, биосинтез их компонентов. Различают три витамина группы А — А1, А2, цис-форму витамина А1, названную неовитамином А. Формы витаминов группы А существуют как стереоизомеры, но только некоторые обладают биологической активностью. Симптом недостатка витамина А у животных и человека проявляется в торможение роста, сокращении массы тела, общем истощении организма, поражениях слизистых оболочек, кожи и глаз.

Человеческий организм умеет запасать этот витамин в печени. Поэтому при отсутствии либо недостаточном поступлении этого вещества в организм, человек может совершенно спокойно без него обойтись. Витамин А способствует сглаживанию растяжек на коже. Под действием этого витамина происходит стимуляция активности клеток и как следствие увеличивается синтез коллагена, что способствует омоложению лица и уменьшению морщин.

Витамин А делает волосы более густыми и упругими, способствует лечению угревой сыпи (нормализует работу сальных желез и выработку кожного сала, снимает воспаление и раздражение кожи, уменьшает образование патогенных микроорганизмов на коже), ускоряет заживление рубцов, которые остаются после прыщей.

Консервирование (варка, или при обдавании кипятком) приводит к частичной потере этого витамина (от пятнадцати до тридцати пяти процентов), длительное хранение продуктов приводит к значительной потере витамина.

Наличие витамина А в продуктах напрямую зависит от условий их выращивания – в некоторых случаях в моркови вообще отсутствует каротин. Азотные удобрения при попадании в почву способствуют как разрушению каротина в растениях, так и витамина А в организме животных, которые ими питаются, а как следствие он и в организм человека не поступает.

В зимний период в молочных продуктах значительно снижается содержание витамина А по сравнению с летним периодом. Если в корме не содержится необходимое количество витаминов, то в молоке витамин А будет полностью отсутствовать.

В растительной пище содержится провитамин витамина А (каротин), который находится в продуктах следующих цветов:

  • Желтых фруктах и овощах – сливы, болгарский перец и томаты;
  • Оранжевых и красных овощах и фруктах – томаты, тыква, морковь, перец, абрикосы и многие другие;
  • Зеленые овощи – шпинат, зеленый перец и зелень петрушки.
  • Суточная потребность витамина А

    Средняя суточная доза витамин А для взрослых — 1,5-2 мг. Не менее 1/3 потребности в витамин А рекомендуется обеспечивать за счет самого витамин А, а 2/3 за счет использования продуктов содержащих каротин.

    Потребность витамина А возрастает при:

    • — увеличении массы тела
    • — тяжелой физической работе
    • — большом нервном напряжении
    • — работе при тусклом или чрезмерно ярком освещении
    • — напряжении глаз длительным просмотром телевизора или монитора
    • — беременности, кормлении грудью
    • — заболеваниях кишечника, поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей
    • — инфекционных заболеваниях

    Усваиваемость

    Чтобы витамин А или каротин попали в тонком кишечнике в кровь, необходимо что бы они, впрочем как и другие жирорастворимые витамины, соединились с желчью. Если пища в этот момент содержит мало жира, то и желчи выделяется мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до 90 процентов каротина и витамина А с калом.

    Из растительной пищи усваивается примерно 30% бетта-каротина, примерно половина бетта-каротина переходит в витамин А. Из 6 мг каротина в организме образуется 1 мг витамина А, поэтому коэффициент пересчета количества каротина в количество витамина А равен 1:6.

    Продукты, в которых содержится витамин А

    Наш рацион должен обеспечиваться на треть продуктами, которые содержат  ретинол:

    • яичный желток,
    • сливочное масло,
    • сливки,
    • почки,
    • печень,
    • кисломолочные продукты, 

    и на две трети  продуктами, которые содержат каротин :

    • морковь,
    • абрикосы,
    • слива,
    • капуста,
    • салат-латук,
    • картофель,
    • печень рыб,
    • все желтые фрукты,
    • темно-зеленые листовые овощи.

    Признаки избытка витамина А

    Избыток ретинола проявляется следующими признаками:  

    • сильной головной болью;
    • тошнотой или рвотой;
    • трещинами в уголках губ;
    • зудом тела или кожи головы;
    • отеками на теле, вызывающими боль;
    • повышенной нервной возбудимостью.

    Как правило, при питании традиционными продуктами передозировки не происходит. Тем не менее известен летальный случай, вызванный употреблением в течение месяца одной моркови. При появлении признаков передозировки стоит отказаться от продуктов, содержащих витамин А, включать в рацион больше витамина С. Согласно исследованиям, длительная передозировка ретинола и рыбьего жира может вызвать злокачественные образования. Ретинол может накапливаться между клеточных мембран, что нарушает их функцию. Передозировка синтетическим препаратом особенно опасна при беременности.

    Таблица продуктов с витамином А

    Представляем продукты, содержащие витамин А: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат витамин А. В таблице продуктов, богатых ретинолом, указаны продукты животного и растительного происхождения.

    Продукт
    Количество в мг на 100 грамм продукта

    Рыбий жир
    19 мг

    Куриная печень
    12 мг

    Говяжья печень
    8,2 мг

    Баранья печень
    3,6 мг

    Свиная печень
    3,5 мг

    Черемша
    4,2 мг

    Калина
    2,5 мг

    Чеснок
    2,4 мг

    Угорь
    1,2 мг

    Икра белуги
    1 мг

    Масло сливочное
    0,59 мг

    Яйцо перепелиное
    0,5 мг

    Икра кеты
    0,45 мг

    Плавленый сыр, некоторые мягкие сорта сыра
    0,4 мг

    Брокколи
    0,39 мг

    Яйцо куриное
    0,35 мг

    Сметана 20% жирности
    0,3 мг

    Твердые сорта сыра
    0,25 мг

    Морская капуста
    0,2 мг

    Брынза
    0,17 мг

    Шпроты
    0,15 мг

    Мясо куры
    0,09 мг

    Творог
    0,8 мг

    Устрицы
    0,085 мг

    Петрушка
    9 мг

    Картофель сладкий (батат)
    8,5 мг

    Морковь красная тушеная
    8 мг

    Морковь желтая
    8 мг

    Щавель
    8 мг

    Листья шпината
    8 мг

    Сухие плоды шиповника
    6,5 мг

    Соевые продукты
    6 мг

    Зеленый лук
    6 мг

    Черемша
    4,2 мг

    Кинза
    3,4 мг

    Базилик
    3,1 мг

    Тыква
    3,1 мг

    Калина
    2,5 мг

    Чернослив
    2 мг

    Помидоры грунтовые
    2 мг

    Абрикосы
    1,6 мг

    Лук порей
    1 мг

    Вишня
    0,7 мг

    Грейпфрут
    0,68 мг

    Манго
    0,64 мг

    Горох стручковый
    0,63 мг

    Брокколи
    0,36 мг

    Сельдерей (зелень)
    0,27 мг

    Фисташки
    0, 24 мг

    Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.

    • Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.
    • Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).
    • Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.
    • Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.
    • Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.
    • Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.

    Названия препаратов с витамином А в таблетках

    Для взрослых мужчин суточная норма витамина А составляет 900 мкг. Для женщин данный показатель несколько раз меньше – 700 мкг. Для детей и подростков предельная доза допустима 500 мкг. Поддержание необходимой дозы витамина можно через специальные препараты. К наиболее популярным относятся следующие:

    Рыбий жир. Натуральный препарат, в котором содержится около 500 мг концентрата рыбьего жира. Используется для активного роста клеток и восстановления структуры слизистой оболочки, а также формирования зрительных пигментов. В состав рыбьего жира входят полинасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые предупреждают развитие тромботических заболеваний, а также атеросклероза сосудов. Кроме этого препарат содержит витамины · группы D, E. Рыбий жир является главным источником ретинола. В основном назначается детям для профилактики авитаминоза, а также развития рахита. Назначается по одной-две капсуле раз в сутки.

    Аекол. Препарат имеет в своем составе комплекс витаминов А, Е и К. Данная комбинация усиливает действие, входящих в состав компонентов. Аекол рекомендуется при болезнях печени, а также для быстрого заживления ожогов и ран.

    Аевит. Препарат имеет комплекс витаминов, обладающих иммуностимулирующим свойством. Аевит способствует нормализации капиллярного кровообращения. Назначается для формирования зрительного сигнала, принимает участие в укреплении костной ткани и росте костей, а также благотворно · влияет на репродуктивную систему. Применяется по одной капсуле один раз в сутки.

    Три-Ви Плюс. Рекомендуется для замедления процессов старения организма. Кроме этого препарат принимается для устранения болезней, вызванных стрессами, переутомлением. Препарат укрепляет иммунитет, делает организм устойчивым к гриппу, простудным заболеваниям. Назначается раз в сутки по одной капсуле.

    zazdorovie.net

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о