Рубрика

Витамины группы в продукты: 5 продуктов, богатых витамином B12

Содержание

15 вкусных продуктов против стресса • INMYROOM FOOD

Для тех, кто предпочитает увеличивать ежедневное употребление недостающих витаминов с помощью добавления простых и вкусных продуктов, в сегодняшнем обзоре мы рассмотрим 15 растительных источников витаминов группы B. Бонусами от такого меню будет увеличение энергичности, прилив сил и приподнятое настроение — не об этом ли мы мечтаем по утрам? 

Витамины группы В необходимы для здорового пищеварения, обмена веществ, цепкой памяти. Они помогают снизить кровяное давление и говорят "прощай, стресс!", помогая в целом избежать многих проблем со здоровьем. 

Включите в свое ежедневное меню богатые витамином группы B продукты и будьте уверены, что будете с каждым днем лучше выглядеть и чувствовать себя.

1. Грецкие орехи 

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и мощными антиоксидантами. А среди витаминов группы В в грецких орехах лидируют витамины B5, B1 и B6. Эти орехи также являются отличным природным источником мелатонина, помогают повысить ваше настроение, увеличить энергию, улучшить память и когнитивные функции.

 

 2. Бананы 

Один из самых лакомых способов включить витамины группы B в свое меню. В них много витамина B5 и В6. Кроме того, они содержат большое количество витамина С, клетчатки, калия и около 74% воды. В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного усталыми, перекусите бананами — считается, что они помогают победить стресс и отлично заряжают энергией.

3. Миндаль и миндальное молоко 

Миндаль отличается высоким содержанием витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В5, В3 (ниацина), В9 (фолиевой кислоты), а также В6. В них также много витамина Е, магния, железа и белка. Выбираем вариант себе по душе — простой снек из сырых или обжаренных орешков, бокал миндального молока или вкусная домашняя паста из миндаля. Кстати, миндальное молоко является отличным источником витаминов В6 и В12, и оно идеально подходит для веганов и вегетарианцев, так как не содержит лактозы.

4. Спирулина 

Невероятно, но факт: всего одна чайная ложка спирулины обеспечивает ваш организм 150% рекомендуемой суточной дозы витамина В12 и 50% рекомендуемой суточной дозы витамина В6.

Вы можете добавить спирулину к фруктовому пюре из банана и ягод или подсыпать в салат — оригинальным бонусом станет насыщенный изумрудный цвет, который придает спирулина. 

5. Авокадо 

Авокадо мы уважаем за высокое содержание полезных для сердечно-сосудистой системы жиров, витамина Е, магния, витаминов B3, В5 и В6. Этот фрукт помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить старение, болезни сердца. Авокадо поможет снизить уровень холестерина, кровяное давление и даже способно снимать стресс. 

6. Овес 

Богатство овса — это витамины В5, В1, В3, В2 и В6. Ваши овсяные хлопья также богаты клетчаткой и помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Наслаждаемся порцией овсянки на завтрак для отличного настроения и долгого ощущения сытости.

7. Кешью

Орехи кешью в изобилии содержат витамин В3 (ниацин), витамин В1 (тиамин) и витамин В6. Горстка орехов кешью отлично насыщает и является отличным дополнением к салатам.
Ну и самый лакомый, почти десертный вариант перекусить орешками кешью – это попробовать вкуснейшую сладковатую пасту из них.

8. Томаты

Помидоры содержат в большом количестве витамины группы В, особенно витамин В6. Они также отличаются высоким содержанием витамина С и калия, помогая улучшить состояние кожи. Также считается, что томаты справляются с задачей по чистке печени. 

9. Семена чиа

Признанные суперфудами, семена чиа — это просто растительное сокровище, которое помогает людям бороться с многочисленными болезнями. Семена содержат почти все витамины группы В, кроме витамина B12. На самом деле, чиа по содержанию витаминов группы B превосходят все остальные семена. Бонусом получаем большую порцию железа и омега-3 жирных кислот. Всего двух столовых ложек семян чиа в день будет достаточно, чтобы повысить свой уровень энергии, настроение и общее состояние здоровья. А еще с помощью семян чиа можно заменить яйца в выпечке.

10. Тыква 

Тыква, кабачки, патиссоны, цукини — все эти "родственники" являются отличными источниками витамина В6.

Кроме того, они богаты клетчаткой, калием и водой. К тому же есть столько замечательных способов добавить их в свое меню: суп-пюре, запеченные овощи, овощные кексы, рагу, овощной киш, овощи-гриль.

11. Шпинат

Возможно, вы уже немного устали видеть шпинат в каждом списке про здоровое питание, но в нем действительно в изобилии содержатся витамины В2 и В9, витамин С, железо, калий и магний. Шпинат повышает не только общий уровень энергичности, но и настроение. Его можно есть как слегка приготовленным, так и полностью свежим, чтобы максимально сохранить все полезные вещества. 

12. Спаржа 

Деликатесная спаржа поставляет к нашему столу витамины В6, В5 и В9 (фолиевую кислоту), а также калий, хлорофилл, клетчатку и белок. Добавьте спаржу в салат на обед, отварите и подайте в качестве гарнира к мясу или рыбе, а спаржа, приготовленная на гриле, может стать самостоятельным ярким блюдом.

13. Батат

Как же радостно смотреть на человека, впервые попробовавшего пюре из батата. Действительно, это не только потрясающе вкусный овощ, но и очень полезный — в нем в большом количестве присутствуют витамин В6, витамин С, магний, бета-каротин и калий. 

14. Нут 

Известный также как бараний горох, нут является питательным растением из семейства бобовых. Большое количество витамина В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В9 (фолиевой кислоты), В6, В5 и белок — вот сколько важных причин добавить нут в свой рацион. Нут, как правило, можно найти в хумусе, но вы можете также начать добавлять его в супы, овощные блюда и запеканки. 

15. Арахис и арахисовая паста 

Хотя все орехи содержат в большом количестве витамины группы В, арахис стоит на порядок выше остальных. Он удивительно богат витаминами В9, B6, B5, В2 и В1 (тиамин). А арахисовая паста, отличающаяся высоким содержанием вегетарианской белка и растительных жиров, станет прекрасным дополнением к вашему завтраку.

Витамины группы В таблетки №30 цена от 148 руб. в аптеках Апрель, инструкция по применению и аналоги

Наполнители: микрокристаллическая целлюлоза Е460 (i), декстроза; никотинамид, кальция пантотенат; пленкообразователь: гидроксипропилметилцеллюлоза Е464; антислёживающие агенты: тальк Е553 (iii), магния стеарат Е470; краситель Е171; наполнитель: мальтодекстрин Е1400; пиридоксина гидрохлорид; разрыхлитель: кроскарамеллоза натрия Е468; антислёживающий агент: диоксид кремния аморфный Е551; влагоудерживающий агент: пропиленгликоль Е1520; тиамина гидрохлорид, рибофлавин; фолиевая кислота; цианокобаламин.

Витамин В1 необходим для защиты оболочек нервных клеток и передачи нервного импульса, обеспечивает питание мозга.
А также нормализует состояние сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Витамин В2 улучшает состояние нервной системы, повышает уровень гемоглобина в крови, стимулирует кроветворение.

Витамин РР (витамин В3) нормализует тормозные процессы в центральной нервной системе, а также уменьшает проявления неврозов, истерии. Также витамин улучшает обмен веществ в сердечной мышце; усиливает сократительную способность сердца; нормализует кровообращение, расширяет мелкие кровеносные сосуды; необходим для нормальной свертываемости крови.

Витамин В5 участвует в синтезе ацетилхолина — важнейшего вещества для передачи нервного импульса в ЦНС, парасимпатической нервной системе; без этого витамина до мозга не будут доходить сигналы от органов чувств.

Витамин В6 благотворно влияет на состояние сосудов. а также:
•необходим для усвоения нервными клетками глюкозы;
•способствует улучшению памяти и настроения, так как участвует в синтезе серотонина;
•улучшает всасывание магния, который обеспечивает передачу нервных импульсов.

Фолиевая кислота (витамин В9) играет важную роль в синтезе аминокислоты глицина, которая обладает антистрессовым и ноотропным действием, регулирует процессы торможения в нервной системе. Участвуе5т в кроветоварении. необходим для профилактики анемии.

Витамин В12 влияет на образование оболочки нервных волокон (миелина), защищает их от разрушения и укрепляет нервную систему. Улучшает работу мышц, в том числе и сердца; участвует в формировании красных кровяных телец.

Витамины группы В, пребиотики и пробиотики для иммунитета

В осенний период иммунитет нашего организма подвергается большей нагрузке, чем летом: снижение температуры воздуха, затяжные дожди, сокращение длины светового дня, перестройка на зимний режим, для школьников, студентов, учителей, преподавателей – новый учебный год. Всё это является стрессом для организма, вызывает дефицит витаминов, особенно водорастворимых витаминов группы В. Даже в условиях достаточного количества необходимых продуктов.

Витамины группы В улучшают иммунитет, что особенно необходимо при физическом стрессе, например, после операции или травмы.

Если уровень этих витаминов падает, заметно снижается способность организма вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями, и организм становится жертвой многочисленных инфекций. Именно витамины группы В играют ключевую роль в распознавании болезнетворных бактерий, вирусов и чужеродных раковых клеток.

Дефицит фолиевой кислоты (витамин В9) снижает реакцию иммунитета на инородные факторы.

Дефицит пантотеновой кислоты (витамин В5) и рибофлавина (витамин В2) замедляет выработку антител для борьбы с инфекциями.

Организм должен иметь достаточно пиридоксина (витамин В6), чтобы выработать нужное количество новых иммунных факторов в тот момент, когда пришёл сигнал о внедрении в него чужеродных элементов. Витамин В6 помогает копированию генетической последовательности, которая должна перейти от любой иммунной клетки к её копии.

Дефицит цианокобаламина (витамин В12) уменьшает мощность реакции иммунитета и слегка снижает его способность бороться с чужеродными клетками.

Почти все мы страдаем от дефицита витаминов группы В. Это связано с тем, что в основном они находятся в ростках и оболочках семян злаковых, которые удаляются в процессе промышленной очистки при производстве круп и муки. Например, в 1 г пшеничных зёрен содержится 3,5 мкг витамина В1, а в пшеничной муке его всего лишь 0,8 мкг.

Ливер (печень, почки и сердце животных), семечки, орехи, бобовые, пророщенная пшеница, неочищенный бурый рис, греча, пшено, ржаной хлеб, хлеб из цельного пшеничного зерна необходимы нам ежедневно, потому что тоже в изобилии содержат витамины группы В.

В поддержании баланса витаминов группы В важную роль играет здоровье кишечника и наличие в нём кишечной микрофлоры (полезных бактерий – пробиотиков). Именно пробиотики участвуют в синтезе витаминов группы В, а также витамина К, защищают пищеварительный тракт от вредных бактерий и грибов, ускоряют всасывание кальция, магния и железа, что благотворно влияет на иммунитет.

Пробиотики можно ввести в организм, употребляя в пищу бобовые (фасоль, горох), спаржу, овёс, бананы, ягоды, топинамбур, специальные биологически активные добавки. Эти продукты также улучшают состав и биологическую активность кишечника.

Продукты с высоким содержанием жиров и сахара усиливают рост вредных микроорганизмов в кишечнике и приводят к ослаблению иммунитета и здоровья.

Чтобы поддерживать микрофлору кишечника, недостаточно вводить только пробиотики. Необходимы питательные вещества, которые стимулируют рост и/или биологическую активность кишечной микрофлоры, поддерживают её нормальный состав (пребиотики).

В первую очередь необходимы пищевые волокна. Они не перевариваются организмом, но перерабатываются микрофлорой кишечника и оздоровляют её. Пребиотики содержатся в натуральном йогурте, ферментированных продуктах (квашенная капуста, капуста кичхи), зелёном чае, кефире, сырах (гауда, моцарелла, чеддер), пахте мисо. Также существуют специальные биологически активные добавки в виде таблеток, капсул, или жидкостях. Такие добавки содержат живые полезные бактерии: лактобактерии, бифидобактерии, пропионовокислые бактерии, стрептококки термофильные, бактерии рода лактококки, спорообразующие бактерии из рода бацилус.

Следует помнить, что, как и любое чрезмерное и неконтролируемое употребление определённого вида продуктов или биологически активных добавок приводит к сбоям в работе микрофлоры кишечника и всего организма в целом. Особенно противопоказаны такие БАДы детям без назначения врача, людям с синдромом избыточного бактериального роста, взрослым с тяжёлыми заболеваниями или нарушениями иммунной системы.

Как показывают анонимный опрос и ежегодный мониторинг питания и заболеваемости жителей Республики Алтай, в рационе наших земляков преобладает углеводная пища, особенно среди молодёжи и трудоспособного населения, фастфуд (который богат жирами и «быстрыми» углеводами), питание нерегулярное, многие не придерживаются правильного режима и рациона. Болезни органов пищеварения и обмена веществ остаются в лидерах (3-4, а в отдельных районах 2-3 места после заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем), особенно среди детей, подростков, студенческой молодёжи. Последние несколько лет наблюдается рост ожирения среди детей и взрослого населения трудоспособного возраста.

Если для детей родители стараются сделать питание разнообразным и придерживаться определённого режима, то своё питание сводят к принципу «лишь бы покушать и не быть голодным».

Уважаемые земляки! Призываем вас уделить больше внимания своему питанию и питанию ваших близких, ведь от него зависит не только иммунитет, но и все обменные процессы в организме.

В каких продуктах содержится витамин B

Всё о витаминах группы В

Прежде чем, узнавать, в каких продуктах содержится витамин B, следует изучить его особенности, действие на организм. Водорастворимый витаминный комплекс содержит элементы, которые взаимодействуют друг с другом, имеют свое название и спектр действия. Рекомендованная дозировка – около 100 мг в сутки, но всю норму организм человека синтезировать не может, поэтому необходимо грамотно разрабатывать ежедневный рацион. Витамины группы В играют главную роль в клеточном метаболизме, принимают участие в усвоении питательных веществ, способствуют нормальному психоэмоциональному состоянию.

В1

Тиамин помогает превращать углеводы в энергию, участвует в процессе кроветворения, регулирует деятельность нервной системы и мозга. К продуктам, содержащим витамин B1относится:

  • Куриная, свиная, говяжья печень;
  • Говядина, мясо птицы, нежирная свинина;
  • Яйца;
  • Отруби, ростки пшеницы;
  • Дрожжи;
  • Бобовые, злаки, крупы;
  • Шиповник, горошек, морковь, фасоль, шпинат;
  • Фисташки, фундук, миндаль, семечки подсолнечника и пр.

При нехватке B1может появиться бессонница, аритмия, гипотензия, депрессия, тошнота.

В2

Рибофлавин относится к витаминам группы B, имеется в продуктах растительного и животного происхождения:

  • зелень, помидоры, горошек, капуста, гречиха, овсянка, пшеничный хлеб, орехи, грибы, шиповник;
  • мясо (говядина, баранина), молочные продукты, рыба, почки, сердце, печень, яйца.

Рибофлавин принимает участие во всех обменных процессах, «отвечает» за красоту кожи, остроту зрения. Дефицит В2 приводит к кожным заболеваниям, головной боли, проблемам с печенью, раздражительности, потере аппетита.

Заказать правильное питание можно в Elementaree! Готовая здоровая еда из свежих продуктов с бесплатной доставкой по Москве!

В3

Никотиновая кислота или ниацин увеличивает количество «хорошего» холестерина, улучшает кровоток, снижает риск образования опухолей, способствует выработке инсулина, кортизола и т.д. Если необходимо пополнить запасы витамина B3, то в каких продуктах он находится? В печени, свинине (нежирной), куриной грудке, почках, яйцах, молоке, а также в картофеле, помидорах, моркови, арахисе, дрожжах, щавеле, шиповнике. Недостаток В3/РР чреват появлением проблем с кожей, снижением иммунитета, быстрой утомляемостью, ухудшением работы ЖКТ.

В5

Пантотеновая кислота предназначается для поддержания работы надпочечников и здоровья волос и кожи, а также для выработки клеточной энергии, синтеза жирных кислот, нормализации обмена холестерина, оптимального функционирования нервной системы. Источниками пантотената кальция являются субпродукты, растительная пища. Больше всего В5содержится в зеленом горошке, пекарских дрожжах, сое, говядине, икре трески, яблоках, отрубях, желтке, гречке. Дефицит пантотеновой кислоты сопровождается кожными болезнями, усталостью, нарушением работы ЦНС, головными и мышечными болями, расстройством пищеварения и др.

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 2019

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

  • помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • ускоряет обмен веществ;
  • синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
  • стимулирует синтез ряда гормонов;
  • улучшает передачу импульсов между нейронами;
  • влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

  • эргокальциферол (витамин D2) и
  • холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

  • хроническая усталость,
  • раздражительность, нервозность,
  • проблемы со стулом,
  • расстройство сна,
  • кариес,
  • снижение зрения,
  • потеря костной массы и ломкость костей,
  • ноющие боли в костях и суставах,
  • повышенная потливость затылочной области,
  • судороги, тянущие боли в мышцах,
  • сухость, шелушение кожи,
  • алопеция,
  • ухудшение аппетита, анорексия,
  • избыточный вес,
  • частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

  • повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
  • задержку роста;
  • замедление закрытия родничка;
  • потерю веса;
  • обильное потоотделение, особенно во время сна;
  • рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

  1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
  2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
  3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
  5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
  6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
  7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

  • бессонница;
  • частое мочеиспускание, диарея и рвота;
  • кожные высыпания;
  • судороги в мышцах;
  • раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

Питание

Много витамина D содержится в жирной рыбе, яйцах, некоторых видах сыров, масле животного происхождения, молоке и грибах.
В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г) Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир 250-350
Печень трески 100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус 10-30
Черная икра 8
Яичный желток 7,7
Молоко козье 1,3
Сливочное масло 1,5
Твердые сыры 1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев 400
Ребенок 6-12 месяцев 400
Малыш 1-3 года 600
Дети 4-8 лет 600
Подростки и взрослые 600
Беременные и кормящие 800
Пожилые люди старше 70 лет 800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

  • бронхиальная астма,
  • ревматоидный артрит,
  • онкология,
  • гипертония,
  • мигрени,
  • сахарный диабет,
  • атеросклероз,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • иммунодефицит,
  • аллергии,
  • пародонтоз,
  • риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.


Узнайте также:

В каких продуктах содержится много витамина А (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Продукты, богатые витамином А:

В 1913 году ученые выяснили, что в желтке куриного яйца и масле содержится необходимое для жизнедеятельности вещество. Лабораторные мыши, которых кормили несбалансированной пищей, часто страдали от воспаления глаз и диареи. После добавления в их рацион яйца, сливочного масла или масла печени трески, их состояние улучшилось. Так был открыт «жирорастворимый фактор А», который позже переименовали в витамин А.

Витамин А существует в двух видах:

  • бета-каротин (провитамин А), который попадает в наш организм только с растительной пищей и синтезируется в витамин А. Мощный антиоксидант предотвращает выпадение волос, придает им блеск и густоту, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.
  • собственно витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения. Он отвечает за обновление кожи, регулирует сумеречное и цветное зрение, улучшает состояние слизистых, благодаря которым сопротивляемость сезонным ОРВИ значительно повышается, укрепляет кости, улучшает обмен веществ.

Рекомендуемая суточная норма витамина А для мужчин составляет 900 мкг, для женщин — 700 мкг, для детей и подростков — 300-600 мкг [1].

Витамин А накапливается в организме, поэтому самостоятельно выбирать пищевые добавки без консультации с врачом не рекомендуется — возможна передозировка.

Дефицит витамина А больше всего характерен для жителей бедных развивающихся стран из-за скудного рациона. Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина, иногда достаточно пересмотреть свое ежедневное меню.

Печень

Как и у людей, у животных витамины, поступающие в организм с пищей, накапливаются в печени. Именно поэтому говяжья, баранья, куриная печень — один из самых богатых источников этого важного элемента. В одной порции жареной говяжьей печени (примерно 85 г) содержится 6582 мкг витамина А, других питательных веществ, микроэлементов, железа и фолиевой кислоты.

Кроме того, этот продукт содержит и витамин Е, который также выполняет роль антиоксиданта, поддерживает нормальное состояние кожи, борется с ранним старением, способствует усвоению жиров. Витамины А и Е — оба жирорастворимые, поэтому хорошо сочетаются.

Морковь

В 1831 году немецкий химик Генрих-Вильгельм-Фердинанд Вакенродер выделил бета-каротин из моркови. Именно этот овощ рекомендуют употреблять регулярно, ведь он — богатый источник провитамина А. Морковь полезна для зрения и кожи, а также содержит всего 26 калорий, что позволяет включать ее в различные диеты. В 125 г сырой моркови содержится 459 мгк витамина А.

© Ryutaro Tsukata/Pexels

Также морковь богата пищевыми волокнами, которые способствуют комфортному пищеварению, минералами и витаминами группы B, витамином Е и другими полезными веществами [2].

Шпинат

При упоминании об этом овоще сразу всплывает образ главного героя мультфильма «Моряк Попай». Как оказалось, он не зря постоянно употреблял именно этот продукт. Шпинат содержит огромное количество полезных веществ, и помимо витамина А (573 мкг на 125 г), богат железом, магнием, йодом и другими важными минералами и микроэлементами.

Также именно в шпинате содержится больше лютеина, чем в других овощах. Это вещество полезно не только для глаз, но и для сердечно-сосудистой системы.

Брокколи

Этот вид капусты нравится далеко не всем, но именно его древнеримский писатель Плиний Старший назвал благословенной. Позже в других странах ее называли итальянской спаржей.

Сегодня брокколи считается богатым источником витаминов А, С и К, при этом ее относят к низкокалорийным продуктам, поэтому она отлично подходит тем, кто следит за фигурой.

8 причин приготовить на ужин брокколи

Батат

Овощ, или сладкий картофель, пока не так популярен в России, как в других странах. Его история началась в тропических регионах Америки. В целой картофелине, запеченной в кожуре, содержится 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от суточной нормы.

© Hansel Shotsoflouis/Unsplash

Употребление в пищу батата обогатит рацион витаминами В6, С и калием, а высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогут контролировать уровень сахара в крови [3].

Еще 8 полезных корнеплодов для вашего рациона

Тыква

История тыквы насчитывает от 5 до 8 тыс. лет, ведь ее начали выращивать еще ацтеки. Сейчас мы привыкли к традиционным блюдам из тыквы вроде крем-супа или пирога. А раньше ее использовали как медицинское сырье: на основе тыквы готовились различные мази и другие лечебные средства.

© Polina Tankilevitch/Pexels

В тыкве содержится много минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе C, E, K, почти все витамины группы B. Кроме того, в тыкве примерно в пять раз больше каротинов, чем в моркови.

Самые осенние блюда из тыквы

Масло печени трески

Рыбий жир — это проверенный источник Омеги-3 и витамина А — в 5 мл содержится около 150% от дневной нормы. Но следует помнить, что существуют противопоказания к приему рыбьего жира, поэтому не стоит употреблять его слишком часто.

Лосось

Лосось содержит не только витамин D, жирные кислоты, витамин Е и другие важные элементы. Он также богат витамином А. В 100 г продукта содержится 149 мкг (17% от дневной нормы).

© Ramille Soares/Unsplash

Однако лосось не годится для ежедневного употребления, поскольку эта рыба может накапливать в себе вредные вещества из внешней среды обитания.

В каких продуктах содержится витамин D

Как лучше принимать витамин А

Витамин А — жирорастворимый. Для лучшего всасывания в кишечнике его прием стоит совместить с растительными маслами, а также витамином Е и цинком. Витамин С в свою очередь станет естественным катализатором, который усилит действие витамина А.

Ежедневный рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоящим из фруктов, овощей, полезных жиров, цельных злаков и постных белков.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова,
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как определить дефицит витамина А в организме?

Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А. При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе. Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.

Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.

Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.

В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?

При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.

Как понять, что случилась передозировка витамином?

Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.

К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.

Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?

Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.

Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит.

Если у Вас дефицит B12

Витамин B12 играет важную роль в работе нервной системы и его дефицит приводит к ряду связанных перемен, в том числе к расстройству личности, раздражительности, депрессии, деменции и даже психозу
Люди, страдающие депрессией, которые имеют высокий уровень B12, лучшие реагируют на лечение
Витамин В12 также помогает регулировать уровень гомоцистеина, повышение которого связано с дефицитом В12, а также с депрессией
Веганы или вегетарианцы, которые воздерживаются от продуктов животного происхождения и не дополняют свой рацион витамином В12, часто имеют дефицит и в результате могут столкнуться с повышенным риском психоневрологических и неврологических проблем
Единственные надежные и поглощаемые источники В12 это продукты животного происхождения; однако, даже у мясоедов может встречаться дефицит
Если у вас небольшой дефицит, увеличение потребления богатых B12 продуктов, таких как говяжья печень травоядного скота, дикая радужная форель и дикая нерка может помочь, но при более серьезном дефиците могут потребоваться еженедельные инъекции витамина B12 или ежедневные высокие дозы добавки .

Витамин B12, также известный как кобаламин, необходим вашему организму для создания красных кровяных телец, а также для нормального функционирования нервной системы и синтезирования ДНК. При его недостатке вы будете испытывать ряд физических симптомов от онемения до усталости, но ваше психическое здоровье также может значительно пострадать.

На самом деле, витамин B12 все больше признается важным инструментом борьбы с психическими заболеваниями, а его дефицит, который часто встречается у пожилых людей, может быть предпосылкой к депрессии, деменции, снижению когнитивной функции и многому другому.

Витамин B12 может помочь в лечении депрессии
Витамин B12 играет важную роль в работе нервной системы и его дефицит приводит к ряду связанных перемен, в том числе к расстройству личности, раздражительности, депрессии, деменции и даже психозу. Кроме того, было показано, что люди, страдающие депрессией и имеющие высокий уровень B12, лучшие реагируют на лечение.
В одном исследовании почти 200 взрослых людей в депрессии, у тех, кто принимал добавки B12 вместе с антидепрессантами, значительно снижалось проявление симптомов.
В частности, за три месяца наблюдения, у 100% тех, кто принимал В12, симптомы ослабились по крайней мере на 20%, по сравнению с лишь 69% в группе исключительно антидепрессантов. Другие исследования показали аналогично впечатляющие результаты, в том числе что пациенты, получавшие 0,4 миллиграмма (мг) витамина B12 в день, имели снижение депрессивных симптомов.

Также было отмечено, что до 30% пациентов, госпитализированных с депрессией, могут иметь дефицит B12, а среди пожилых людей с депрессивными расстройствами, пациенты с дефицитом В12 с 70% большей вероятностью будут иметь депрессию. Эти исследователи пошли дальше и сказали, что витамин B12 может иметь причинно-следственную связь с депрессией.

На вопрос, почему же витамин B12 так сильно связан с депрессией, в институте Лайнуса Полинга в Орегонском государственном университете разъяснили несколько известных теорий:

«Причина взаимосвязи между дефицитом витамина B12 и депрессией не ясна, но может быть связана с нехваткой в S-аденозилметионина (SAM). SAM является донором метильной группы для многочисленных реакций метилирования в головном мозге, в том числе участвующих в метаболизме нейромедиаторов, дефицит которых связан с депрессией.

Тяжелый дефицит витамина В12 в мышиной модели показал значительные изменения в уровне метилирования ДНК в головном мозге, что может привести к неврологическим нарушениям. Эта гипотеза подтверждается в ряде исследований, которые показали, что добавки SAM ослабляют депрессивные симптомы».

Витамин В12 также помогает регулировать уровень гомоцистеина, а повышенный уровень гомоцистеина связан с дефицитом витамина В12, а также депрессией. Гомоцистеин – это аминокислота, вырабатываемая организмом, которая в больших количествах может увеличить риск сердечных приступов и инсультов.
Витамин B12 делает так, чтобы уровень гомоцистеина в крови успешно расходовался по всему телу.

B12 защищает от деменции и когнитивных нарушений
Роль витамина В12 в подавлении гомоцистеина это также одна из причин, почему он защищает здоровье мозга, так как он обычно повышен, если у вас есть дегенерация мозга. Его уровень в сыворотке крови более 14 мкмоль на литр связан с удвоенным риском развития болезни Альцгеймера. Как было отмечено в статье 2010 года:

«Недостаток витаминов фолата, B12 и B6 связан с неврологической и психологической дисфункцией ... В пожилом возрасте, нарушение когнитивных функций и деменция могут быть связаны с высокой распространенностью пониженного уровня витамина B и увеличения количества гомоцистеина в плазме.

Возможные механизмы включают нейротоксичность гомоцистеина, вазотоксичность и нарушение зависящих от S-аденозилметионина реакций метилирования, жизненно важных для работы центральной нервной системы. Учитывая это, крайне важно найти безопасные способы увеличения уровня витамина B у пожилых людей...»

B12 даже связан с пониженной усадкой мозга. Исследование 2013 года показало, что витамины группы В не только замедляют усадку, но они делают это в конкретных областях мозга, которые наиболее сильно подвергаются воздействию болезни Альцгеймера. Кроме того, в этих областях усадка уменьшается на целых 700 процентов.

Люди с болезнью Альцгеймера также с большей вероятностью имеют более низкий уровень витамина B12 в спинномозговой жидкости по сравнению с пациентами с другими типами деменции, даже при схожем уровне содержания в крови витамина В12. Запись в Индийском Журнале исследователей Психиатрии пояснила:

«Клинические испытания показали, что витамин B12 задерживает начало проявления признаков деменции (и отклонение крови от нормы), если он вводится в клинически точный момент перед появлением первых симптомов.

Добавка кобаламина улучшает церебральные и когнитивные функции у пожилых людей; она часто способствует функционированию факторов, связанных с лобной долей, в дополнение к функции языка у людей с когнитивными расстройствами. У подростков с пограничным уровнем дефицита витамина В12 развиваются признаки когнитивных изменений».

Неврологические проблемы, связанные с дефицитом витамина В12 у вегетарианцев
Веганы или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от продуктов животного происхождения и не принимают добавки витамина В12 часто развивают дефицит и в результате могут столкнуться с повышенным риском психоневрологических и неврологических проблем.
Когда 100 вегетарианцев сравнили со 100 всеядными людьми, вегетарианцы имели значительно более низкие уровни B12, а также повышенные уровни депрессии, периферической невропатии, парестезии (ощущения покалывания) и психоза.

Обсессивно-компульсивное расстройство также было связано с дефицитом витамина В12 (и повышением гомоцистеина). Неврологические проблемы, в частности, возможны даже в «низком нормальном» диапазоне на уровне примерно 258 пикомолей на литр (пмоль/л). Уровень 148 пмоль/л или менее считается состоянием дефицита. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США:

«Дефицит может вызвать тип анемии, при котором характерно меньшее количество более крупных красных кровяных телец. Это также может привести к расстройства ходьбы и равновесия, потере чувствительности к вибрации, спутанности сознания, и, в запущенных случаях, к деменции. Организму нужен B12, чтобы производить защитное покрытие, окружающее нервы. Таким образом, его низкий уровень может привести к повреждению нервов».

Было обнаружено, что витамины В6, В8 (инозитол) и B12 в комбинации очень эффективно снижают симптомы шизофрении при приеме в высоких дозах, в большей степени, чем исключтельно стандартное медикаментозное лечение, возможно, потому, что шизофреники обычно имеют отклонения в путях B12 и глутамата.

Почему распространен дефицит витамина B12
Единственные надежные и хорошо поглощаемые источники витамина В12 – это продукты животного происхождения; однако, даже у мясоедов может развиваться дефицит по целому ряду причин. Предполагается, что почти у двух пятых американцев менее чем идеальный уровень B12, у 9% дефицит и у 16% уровень меньше 185 пмоль/л, что считается частично удовлетворительным.

«У многих людей может быть недостаток на этом уровне», сказала Кэтрин Такер, ранее из университета Тафтс в Бостоне, которая в настоящее время возглавляет Центр здоровья населения и неравенства в сфере здравоохранения в Массачусетском Университете в городе Лоуэлл. «Существует вопрос относительно клинического ограничения показателя дефицита. .. Я думаю, что есть много невыявленного дефицита... Не потому, что люди не едят достаточно мяса... Витамин не поглощается».

B12 тесно связан с белками и чтобы разорвать эту связь необходима высокая кислотность. Некоторые люди могут не иметь достаточно желудочного сока, чтобы отделить В12 от белка.
Возраст также может уменьшить вашу способность усваивать витамин с пищей и увеличить риск дефицита, как и любой из следующих сценариев:
-Вегетарианцы и веганы подвержены дефициту, поскольку В12 получают из продуктов животного происхождения.
-Люди, которые регулярно пьют алкоголь, так как B12 хранится в печени.
-Любой человек с аутоиммунным заболеванием, таким как болезнь Крона или целиакия, которое может не давать вашему организму поглощать B12.
-Люди, которые пьют больше четырех чашек кофе в день, более склонны к недостатку витамина B, чем не пьющие кофе.
-Те, кто проходил шунтирование желудка и изменения в пищеварительной системе, так как это может привести к нарушению абсорбции B12.
-Люди, на которых воздействует закись азота (веселящий газ), который может уничтожить все запасы В12 в вашем теле.
-Взрослые старше 50 лет, потому что с возрастом ваша способность производить внутренний фактор уменьшается.
-Люди с инфекцией Helicobacter Pylori. Внутренний фактор – это белок, вырабатываемый клетками желудка, который необходим для поглощения B12. Бактерии H. Pylori могут разрушить внутренний фактор, тем самым предотвращая всасывание витамина В12.
-Люди, которые принимают антациды, которые имеют тенденцию препятствовать поглощению B12, особенно с течением времени.
-Пациенты, которые принимают метформин от низкого уровня сахара в крови, так как он препятствует абсорбции B12, удваивая риск дефицита.
-Любой, кто принимает ингибиторы протонной помпы, такие как Prevacid или Nexium или Н2-блокаторы, такие как Pepcid или Zantac. Исследования показывают, что прием ингибиторов более двух лет увеличивает риск дефицита витамина В12 на 65%.
-Женщины, принимающие противозачаточные таблетки в течение длительного периода времени, так как эстроген снижает абсорбцию.
-Люди, которые принимали антибиотики, так как они усиливают дефицит витамина B12.

Признаки того, что у вас может быть дефицит B12
Симптомы дефицита витамина B12 часто начинают проявляться постепенно и ухудшаются с течением времени, достигая высшей точки в виде различных физических и психических симптомов, в том числе:
-Онемение, покалывание, ощущение «иголок» в руках или ногах, что может указывать на возможное повреждение нерва.
-Красный, опухший, «шершавый» язык с меньшим количеством сосочков вкусовых рецепторов.
-Язвы во рту.
-Размытость или раздвоение в глазах, тени в поле зрения, вызванные повреждением зрительного нерва от дефицита B12.
-Желтая кожа (желтуха), признак того, что красные кровяные тельца деградируют, выпуская желтый пигмент в процессе.
-Чувства нестабильности, шаткости и головокружения, которые являются признаками недостатка кислорода в крови, связанного с низким B12.
-Потеря памяти, которая может быть тревожным признаком при отсутствии другой потенциальной причины.
-Анемия
-Усталость и слабость

У взрослых, дефицит В12 может развиться в течение шести лет. Именно сколько времени требуется, чтобы истощить его запас в вашем организме. Важно быть в курсе собственного потребления и распознать дефицит как можно раньше, так как от нарушения работы мозга и развития нервов очень трудно восстановиться, если вред уже нанесен.

Рекомендуемая норма потребления витамина В12 для взрослых составляет 2,4 микрограмма (мкг) в сутки, но есть некоторые разногласия по поводу того, достаточно ли этого, особенно для пожилых людей. Вам не нужно беспокоиться о передозировке В12, потому что он растворим в воде, так что ваше тело просто избавится от любого избытка.

Если у вас незначительный дефицит, может помочь увеличение потребления богатых B12 продуктов, таких как говяжья печень травоядного скота, дикая радужная форель и дикая нерка, но при более серьезном дефиците могут потребоваться еженедельные инъекции витамина B12 или максимального объема добавки B12 ежедневно.

Что касается типа добавки, метилкобаламин, который является естественной формой, содержащейся в пище, лучше усваивается и сохраняется в организме в больших количествах, чем цианокобаламин, форма витамина В12 в большинстве пищевых добавок.
#нацпроектдемография89

На самом деле все не так сложно - Food Insight

Витамины группы В в первую очередь помогают нашему организму преобразовывать пищу в топливо, которое мы используем для получения энергии. Хотя в продуктах питания содержится восемь витаминов группы B, мы сосредоточимся только на четырех: B1, B2, B3 и B9. («Пробелы» в нумерации витаминов группы В от 1 до 12 - это вещества, которые были обнаружены, но позже не были сочтены витаминами группы В или не имели питательной ценности.) Большинство этих витаминов, часто называемых другими названиями. , наверное, более узнаваемы.Например, витамин B1 широко известен как тиамин, витамин B2 как рибофлавин, витамин B3 как ниацин и витамин B9 как фолиевая кислота или фолиевая кислота. Читайте дальше, чтобы узнать больше об их пользе для здоровья, источниках и том, сколько вы должны стремиться включить в свой рацион.

Какие еще преимущества для здоровья имеют эти микроэлементы?

Помимо выработки энергии, витамины группы В также способствуют правильному функционированию нервной системы и являются ключевыми для здоровья печени, кожи, волос и глаз.Хотя многие из этих витаминов работают вместе, каждый витамин имеет свои особые роли и преимущества. Например, витамин B1 помогает организму производить новые клетки и укрепляет иммунную систему. Витамин В2 действует как антиоксидант, который защищает клетки и ДНК от повреждений. Это также важно для роста и производства красных кровяных телец. Витамин B3 помогает организму вырабатывать гормоны в надпочечниках и помогает подавить воспаление за счет улучшения кровообращения. И последнее, но не менее важное: витамин B9 необходим для правильной работы мозга и особенно важен в периоды быстрого роста клеток и тканей, например, при беременности.

Сколько витамина B1 мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином B1, - это хлеб и хлебные изделия, обогащенные злаки и заменители мяса, ветчина, свинина и цельнозерновые продукты. Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B1 вам следует потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина B1

Институт медицины.Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998.

330

900

3

5

900

000

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

05

0

0

0 Лактация

0 *

0. 2 мг

0,2 ​​мг

7-12 месяцев *

0,3 мг

0,3 мг

1-3 года

0,5 мг

0,5 мг

4-8

0.6 мг

0,6 мг

9-13 лет

0,9 мг

0,9 мг

14-18 лет

1,2 мг

1,0 мг

1,4 мг

1,4 мг

19-50 лет

1.2 мг

1,1 мг

1,4 мг

1,4 мг

51+ лет

1,2 мг

1,1 мг

* Достаточное потребление (AI)

Отдельные пищевые источники витамина B1

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 27 .Домашняя страница лаборатории Nutrient Data Laboratory, 2014 г.

Продукты питания

Миллиграммы (мг) на порцию

Сухие завтраки, обогащенные витамином B1 на 100% от дневной нормы , 1 порция

1,5

Английский маффин, обычный, обогащенный, 1 маффин

0,3

Макароны, цельнозерновые, вареные, 1 чашка

0.2

На какое количество витамина В2 мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Витамин B2 содержится в хлебе, обогащенных пищевых продуктах, таких как готовые к употреблению злаки, молоко и молочные продукты, а также в мясных субпродуктах. Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина В2 вам следует потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

Рекомендуемые дневные нормы (RDA) для витамина B2

Институт медицины.Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998.

330

900

3

5

900

000

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

05

0

0

0 Лактация

0 *

0.3 мг

0,3 мг

7-12 месяцев *

0,4 мг

0,4 мг

1-3 года

0,5 мг

0,5 мг

4-8

0. 6 мг

0,6 мг

9-13 лет

0,9 мг

0,9 мг

14-18 лет

1,3 мг

1,0 мг

1,4 мг

1,6 мг

19-50 лет

1.3 мг

1,1 мг

1,4 мг

1,6 мг

51+ лет

1,3 мг

1,1 мг

* Достаточное потребление (AI)

Отдельные пищевые источники витамина B2

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 27. Домашняя страница лаборатории данных о питательных веществах, 2014.

Продукты питания

Миллиграммы (мг) на порцию

Говяжья печень, жареная на сковороде, 3 унции

2,9

Сухие завтраки, обогащенные 100% дневной нормы витамина B2, 1 порция

1,7

Овес растворимый, обогащенный, приготовленный с водой, 1 чашка

1.1

Йогурт, простой, обезжиренный, 1 стакан

0,6

Молоко, 2% жирности, 1 стакан

0,5

Говядина, стейк из вырезки , без костей, с обрезками жира, на гриле, 3 унции

0,4

Сколько витамина B3 мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Фасоль, яйца, рыба, мясо, молоко, орехи, птица, цельные и обогащенные зерна - все это прекрасные источники витамина B3. Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B3 вам следует потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для витамина B3

Постоянный комитет Института медицины (США) по научной оценке рекомендуемых диетических рационов и его группа экспертов по фолиевой кислоте, другим витаминам B. и холину. «Ниацин». Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина.Национальная медицинская библиотека США; 1998.

3 9003 0

9-13 лет

9232 Адекватное потребление (AI)

Избранные пищевые источники витамина B3

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, выпуск 25. 2012

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

05

0

0

03

0

0

0 Лактация

0 *

2 мг

2 мг

7-12 месяцев *

4 мг

4 мг

9000

1-3 года

5 мг

5 мг

52 4-8

6 мг

9 мг

9 мг

14-18 лет

12 мг

11 мг

14 мг

13 мг

19+ лет

12 мг

11 мг

14 мг

13 мг

1,3

Продукты питания

Миллиграммы (мг) на порцию

Зерновые, обогащенные, 1 чашка

27

Курица, легкое мясо, без кожи, 3 унции

11,7

Тунец, светлый, консервированный, упакованный в воду, 3 унции

11.3

Индейка, легкое мясо, без кожи, 3 унции

10

Лосось, чавыч, 3 унции

8,5

Зерновые, не обогащенные, 1 чашка

7

Говядина, 90% постного мяса, 3 унции

5,8

Арахис, жареный в сухом виде, 1 унция

3.8

Макаронные изделия, обогащенные, 1 стакан

2,4

Чечевица, 1 стакан

2,1

Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик

На какое количество витамина B9 мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Пищевые источники витамина B9 включают бобы, хлеб, сухие завтраки, темно-зеленые овощи, обогащенные зерна, муку, обогащенные продукты, такие как сок цитрусовых, бобовые, макаронные изделия и рис.Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B9 вам следует потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина B9

Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию (1998 г.). Нормы потребления с пищей: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин . Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия прессы.

м DFE

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

03

03

06

03 Лактация

65 мкг DFE *

65 мкг DFE *

7-12 месяцев *

80 мкг DFE *

1-3 года

150 мкг DFE

150 мкг DFE

200 мкг DFE

200 мкг DFE

9-13 лет

300 мкг DFE

300 мкг DFE

14-1830

400 мкг DFE

600 мкг DFE

500 мкг DFE

19+ лет

400 мкг DFE

400 мкг DFE

400 мкг DFE

400 мкг мкг DFE

500 мкг DFE

* Достаточное потребление (AI)

Избранные пищевые источники витамина B9

U.S. Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства. (2012). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 25 .

2 Spach , ½ стакана

Продукты питания

Микрограммы (мкг) DFE на порцию

Печень говяжья, тушеная, 3 унции

215

131

Черноглазый горох, вареный, ½ стакана

105

Сухие завтраки, обогащенные 25% дневной нормы †

100

Рис, белый, среднезернистый, вареный ½ стакана †

90

Спаржа, вареная, 4 копья

89

Спагетти, приготовленные, обогащенные, ½ стакана †

83

Брюссельская капуста, замороженная, вареная, ½ стакана

78

Шпинат, сырой, 1 чашка

58

† Обогащенный фолиевой кислотой как часть программы обогащения фолиевой кислоты.

Построение лучшей диеты с витаминами группы B

Употребление обогащенных продуктов, таких как хлопья, хлеб и другие злаки, - один из самых простых способов достичь ежедневных рекомендаций по витамину B. Мне не терпится увидеть, как можно включить витамины группы В в мое любимое блюдо дня… завтрак! Яйцо на тосте с миской обогащенных хлопьев и молока - это восхитительное начало дня!

Группа витаминов B - обзор

Питание и физиологические характеристики

Витамин B 12 - это общий термин для цианокобаламина и гидроксокобаламина, двух стабильных форм кобаламина.Кобаламины уникальны, потому что это единственные кобальтсодержащие органические соединения, встречающиеся в природе, и они представляют собой единственный известный биологический пример связи металл-углерод. Кобаламины состоят из почти плоского макроциклического кольца коррина (подобного порфирину), ковалентно связанного с трехвалентным атомом кобальта четырьмя координационными связями аналогично связыванию железа в геме. В целом кобаламины являются важными кофакторами в нескольких ферментативных процессах человека, которые приводят к правильному образованию ДНК.Их недостаток приводит к мегалобластной анемии, поскольку поврежденные фрагменты ДНК остаются в созревающем эритроците.

Единственным природным и коммерческим источником кобаламина является его синтез микроорганизмами. Многие животные могут использовать витамин B 12 , продуцируемый их собственными кишечными бактериями, но поскольку микробный синтез у людей ограничен толстой кишкой (участком, слишком удаленным для эффективного всасывания), люди должны получать витамин B 12 экзогенно. Продукты, богатые витамином B 12 , включают моллюсков, таких как устрицы и моллюски (> 10 мкг / 100 г ткани), и мясо органов млекопитающих (печень, почки и сердце).В среднем дневной рацион содержит от 5 до 30 мкг витамина B 12 , из которых 20-30% всасывается. Ежедневное потребление от 1 до 3 мкг немного больше, чем компенсирует ежедневную потерю, но обычно в печени сохраняется более чем в 1000 раз больше (до 4 мг).

Витамин B 12 является довольно липофобным и сильно зависит от нескольких переносимых белков, которые абсорбируются из желудочно-кишечного тракта. При первом приеме внутрь кобаламин, высвобождающийся из пищи, взаимодействует с белками R в желудке.Эти белки «телохранители» прочно связываются с кобаламином и защищают его от кислотного разложения. По мере того, как комплекс R-белок-кобаламин перемещается в двенадцатиперстную кишку и увеличивается pH, протеазы поджелудочной железы разрушают R-белок, окружающий кобаламин. Затем кобаламин адсорбируется на внутреннего фактора , гликопротеина «сопровождения», секретируемого париетальными клетками желудка, который обладает специфическими свойствами связывания кобаламина. Комплекс внутреннего фактора с кобаламином переносится в подвздошную кишку, где высокоспецифичные рецепторы на клетках микроворсинок подвздошной кишки транспортируют его через клеточную мембрану.В энтероцитах внутренний фактор разрушается, высвобождая кобаламин. Затем полипептид плазмы «шофера», транскобаламин II , связывает кобаламин и переносит витамин в портальный кровоток.

Рецепторы этого комплекса транскобаламин II-кобаламин встречаются повсеместно, но особенно богаты в печени. Если витамин необходим тканям, он поглощается соответствующими клетками путем эндоцитоза. Если есть избыток, кобаламин перемещается в гепатоциты для хранения.Внутри клетки кобаламин высвобождается лизосомальными ферментами, а транскобаламин II возвращается для повторного использования.

Нормальный оборот гепатоцитов приводит к потере от 3 до 4 мкг кобаламина с желчью каждый день. Потерянный витамин быстро восстанавливается внутренним фактором тонкого кишечника и реабсорбируется. Поскольку эта энтерогепатическая циркуляция настолько эффективна, каждый день требуется очень мало нового витамина B 12 в рационе. Пока способность организма переносить кобаламин через стенку кишечника и реабсорбировать секретируемый желчью кобаламин остается неизменной, диета, полностью лишенная витамина B 12 , может не вызывать клинических симптомов в течение многих лет.

Продукты с витамином B | Преимущества витамина B

Клаудия Тотир Getty Images

Все те здоровые блюда и закуски, которые вы едите для пробежек и последующего восстановления, не имели бы большого значения, если бы не витамины группы B - семейство питательных веществ, превращающих углеводы, белки и жиры в полезное топливо.

Витамины группы B включают тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B3), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевую кислоту (B9) и кобаламин (B12).Эти питательные вещества, вместе называемые комплексом витаминов B, играют ключевую роль в поддержании энергии, а также помогают организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые переносят кислород в мышцы. «Они необходимы каждому человеку, особенно тем, кто тренируется в больших количествах», - говорит эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон, доктор медицины, C.S.S.D.

Дефицит витамина B встречается редко, если вы соблюдаете сбалансированную диету и получаете необходимое количество калорий, - говорит эксперт по спортивному питанию и представитель Академии питания и диетологии Джули Стефански, Р.D., C.S.S.D. Но даже незначительный дефицит может повлиять на вашу работоспособность и замедлить время восстановления, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений .

Короче говоря, по данным Академии питания и диетологии, стоит обратить внимание на свое потребление и убедиться, что вы насытитесь, тем более, что спортсменам может потребоваться больше витаминов группы B, чем людям, которые менее активны. (Нет официальных рекомендаций по витамину B специально для спортсменов, но зарегистрированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании, может помочь вам точно определить, сколько вам нужно.По словам Гудсона, спортсмены-веганы и спортсмены, занимающиеся растительной диетой, должны уделять особое внимание витаминам B12 и B6, поскольку эти питательные вещества в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

А где их найти? Каждый витамин B выполняет уникальную работу в организме, и разные витамины содержатся в разных продуктах. Так что лучший способ получить достаточно - это есть самые разные продукты, например, эти восемь продуктов с упаковкой B.

[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов.]

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Обогащенные злаки

витаминов группы В на порцию: Цифры различаются в зависимости от бренда, но в целом вы можете рассчитывать на обогащенные злаки, которые обеспечат не менее 25 процентов рекомендуемой нормы потребления тиамина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты. и витамин B12.

Съешьте: Ешьте хлопья с молоком в качестве перекуса или заправляйте их измельченным бананом (один средний банан содержит 0,4 мг B6) и орехами или ореховым маслом для сытного завтрака, рекомендует Гудсон.

Полезно знать: Большинство фасованных злаков обогащены витамином B, но это не означает, что они автоматически являются полезным выбором. Ищите варианты с цельнозерновыми продуктами в качестве первого ингредиента, не менее 3 г клетчатки и с количеством граммов сахара, которое составляет не более половины от общего количества углеводов, рекомендует Гудсон.(Вот 10 твердых вариантов.)

2 Свинина

витаминов группы В на порцию: A 3 унции. порция свиной вырезки содержит около 0,5 мг витамина B6, 6,3 мг ниацина и 0,6 мг тиамина.

Съешьте это: Подавайте жареную свинину вместе со сладким картофелем и тушеными овощами на ужин, а на следующий день положите остатки в бутерброд на обед.

Полезно знать: Постные нарезки из корейки, такие как вырезка, вырезка из вырезки и жаркое из корейки, - все это хорошие варианты, так как в них мало насыщенных жиров, говорит Гудсон.

3 Арахис

витаминов группы В на порцию: 1/4 чашки арахиса содержит 4,2 мг ниацина и 27 мг фолиевой кислоты.

Съешьте: Горсть арахиса в паре с горсткой сухофруктов - это сытная закуска - только не держите ее слишком близко к пробежке. «Основные макроэлементы орехов - это жир и белок, поэтому они не идеальны в качестве немедленной закуски перед тренировкой. Съешьте их примерно за час до тренировки », - говорит Стефански, или возьмите немного позже.

Полезно знать: С точки зрения питания, порция арахисового масла из 2 столовых ложек равна четверти стакана цельного арахиса. Так что, если вы предпочитаете спред, дерзайте.

4 Черные бобы

витаминов группы В на порцию: Порция черных бобов на 1/2 стакана содержит 0,4 мг тиамина и 128 мкг фолиевой кислоты.

Съешьте: Попробуйте суп из черной фасоли с коричневым рисом или с хрустящим цельнозерновым рулетом на ранний ужин.Скорее всего, это даст вашему желудочно-кишечному тракту достаточно времени для обработки бобов, чтобы вас не беспокоили вздутие живота или газы на вашем утреннем номере. - говорит Гудсон.

Полезно знать: Черные бобы также являются основным вегетарианским источником железа, их количество составляет почти 10 мг на приготовленную чашку.

5 Домашняя птица

витаминов группы В на порцию: 3 унции куриной или индейской грудки содержат около 10 г ниацина, 0,5 мг B6 и 0,3 мкг B12.

Съешьте: У вас запланирована дневная пробежка? Сэндвич с курицей или грудкой индейки на цельнозерновой основе достаточно легкий, чтобы вы могли съесть его всего за пару часов до выхода из дома, и не заболел живот.

Полезно знать: Палочка с белым мясом для самого большого удара B. «В куриной грудке больше ниацина, чем в более темных частях, таких как бедро», - говорит Стефански.

6 Коричневый рис

витаминов группы В на порцию: В 1 чашке вареного коричневого риса их 5.2 мг ниацина. Помимо преобразования пищи в энергию, ниацин поддерживает вашу пищеварительную систему в рабочем состоянии.

Eat it: Используйте коричневый рис в качестве основы для жаркого с высоким содержанием витамина B с нарезанной куриной грудкой и вашими любимыми овощами.

Полезно знать: Коричневый рис - не единственный источник ниацина из цельного зерна. «Дикий рис, киноа и некоторые цельнозерновые макаронные изделия тоже очень вкусные», - говорит Стефански.

7 Тунец

витаминов группы В на порцию: A 3 унции.порция консервированного светлого тунца содержит 8,6 мг ниацина и 2,5 мкг B12.

Съешьте: По словам Стефански, тунец, поскольку он удобен и богат белком, идеально подходит для приготовления салатов. Чтобы получить удвоение витамина B, соедините рыбу со шпинатом - 2 чашки листовой зелени содержат почти 120 мкг фолиевой кислоты.

Полезно знать: Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить болезненность после тренировки, борясь с воспалениями.

8 Авокадо

витаминов группы В на порцию: Это лучший источник фолиевой кислоты, 59 мкг всего в 1/2 стакана вместе с 2.5 мг ниацина и 0,3 мг B6.

Съешьте: Жир в авокадо может тяжело засесть в желудке прямо перед пробежкой, так что оставьте тосты на случай перекуса после бега.

Полезно знать: Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, вы получите почти 5 граммов в порции 1/2 чашки.

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор - автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Основные преимущества витамина B, добавки, продукты питания, плюс дефицит

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, только часть U.Взрослые S. в настоящее время получают рекомендуемую суточную дозу всех витаминов группы B только из своего рациона. (1) Что витамин B делает с вашим телом и почему опасно испытывать дефицит одного или нескольких из них?

«Витамин B» на самом деле относится к более чем одному витамину, поскольку всего существует восемь различных витаминов группы B. Если вы принимаете добавку, содержащую все восемь витаминов группы B, ее называют формулой «комплекса витаминов B» или «комплекса B».

Витамины группы B наиболее ценны за их способность превращать другие питательные вещества в энергию, поддерживать здоровый метаболизм , а также поддерживать нервную функцию, функцию печени, здоровье кожи, здоровье глаз и рост / развитие плода во время беременности.

Что подвергает человека риску дефицита витамина B? Вероятность того, что в вашем рационе не будет витамина B, выше, если вы откажетесь от продуктов с высоким содержанием белка (таких как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты), листовых зеленых овощей, семян и бобовых / бобовых. Если это похоже на вас, важно увеличить потребление витамина B, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, такие как хроническая усталость , анемия, расстройства настроения, слабость, плохая память и многое другое.

Что такое витамин B?

Витамины группы В - это группа водорастворимых витаминов, которые считаются «незаменимыми», то есть мы должны получать их из нашего рациона, потому что наш организм не может их вырабатывать самостоятельно.Витамины группы B, которые вместе составляют «комплекс витаминов B», включают: (2)

  • витамин B1 (также называемый тиамин )
  • витамин B2 (также называемый рибофлавином)
  • витамин B3 (также называемый ниацин )
  • витамин B5 (также называемый пантотеновой кислотой)
  • витамин B6
  • витамин B7 (также называемый биотином )
  • витамин B12
  • и фолат (также называемый витамином B9 или синтетической фолиевой кислотой, если он содержится в form)

Восемь витаминов группы B имеют схожие функции и химические свойства, хотя каждый из них имеет уникальные функции.Например, витамин B6 важен для облегчения движения, памяти, расхода энергии и кровотока, а витамина B12 необходим для здоровья надпочечников , множественных метаболических функций, производства ферментов, синтеза ДНК и гормонального баланса. Наш организм использует витамин B в течение дня, и мы не можем накапливать дополнительный витамин B, который мы потребляли, поэтому мы должны часто пополнять наш запас, употребляя в пищу продукты, богатые витамином B.

Медицинские пособия

1.Помогает формировать клетки крови и нервы

Витамины группы B, такие как витамин B12, необходимы для образования клеток крови в костном мозге, а также для формирования нервных оболочек и белков. (3) Витамин B также необходим для передачи сигналов нейромедиатора, который помогает вашим мышцам сокращаться и дает вам энергию для повседневной жизни. Дефицит витаминов группы B может способствовать различным неврологическим и психическим расстройствам, поскольку недостаток витаминов B нарушает формирование клеток крови, здоровье нервов, функции нейротрансмиттеров и неврологические процессы, потенциально приводя к таким симптомам, как анемия , онемение, слабость, слабоумие и путаница.

2. Может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями

Было обнаружено, что фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12 играют важную роль в профилактике сердечных заболеваний, а также других хронических заболеваний, таких как определенные виды рака, такие как рак толстой кишки и рак молочной железы. Тем не менее, еще многое предстоит узнать о взаимосвязи между раком и витаминами группы B, поэтому, если у вас рак, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки с витамином B.

Какова функция витамина B в отношении здоровья сердца? Фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12 помогают преобразовывать гомоцистеин в метионин , аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать новые белки.Гомоцистеин - это аминокислота в крови, повышенный уровень которой связан с деменцией, сердечными заболеваниями, инсультом и остеопорозом. (4) Гомоцистеин особенно проблематичен, поскольку в качестве побочного продукта он может способствовать заболеванию закупорки артерий, известному как атеросклероз. Люди с низким уровнем фолиевой кислоты, витамина B6 и витамина B12 более склонны к повышению уровня гомоцистеина и утолщению / затвердению артерий, потенциально вызывая умеренное увеличение риска сердечных заболеваний и инсульта.

Витамин B5 также защищает сердечно-сосудистую систему, помогая сбалансировать уровень сахара в крови, снижает уровень плохого холестерина , снижает высокое кровяное давление и помогает предотвратить сердечную недостаточность. (5) Витамин B7 и хром вместе могут также помочь улучшить уровень холестерина, особенно у людей с диабетом и предрасположенных к сердечным заболеваниям. (6)

3. Дает нам энергию и поддерживает наш метаболизм

Витамины группы В, включая фолиевую кислоту, играют ключевую роль в построении ДНК, соединения, которое формирует наш генетический план и помогает нам развиваться с момента зачатия.Витамины группы B также необходимы для клеточного метаболизма и производства энергии, восстановления ДНК и РНК на протяжении всей нашей жизни, а также для использования углеводов, белков и жиров, которые питают процессы нашего организма. Многие из них служат коферментами, которые необходимы в различных метаболических процессах, например, в синтезе жирных кислот и глюконеогенезе. (7, 8)

Дефицит витаминов группы В может привести к осложнениям со стороны щитовидной железы и надпочечников и, таким образом, вызвать множество негативных симптомов, таких как усталость, увеличение или уменьшение веса, проблемы со сном, раздражительность и т. Д.Кроме того, низкий уровень витаминов B12, B2 и железа может способствовать анемии и утомляемости.

4. Помощь в развитии и предотвращение врожденных дефектов

Потребление достаточного количества фолиевой кислоты во время беременности помогает защитить плода от врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника и анэнцефалия. (9) Более трех десятилетий исследователям известно, что матери детей с расщелиной позвоночника, как правило, имеют более низкий уровень фолиевой кислоты и других витаминов; поэтому сегодня всем беременным рекомендуется принимать фолиевую кислоту во время беременности.Фолиевая кислота наиболее важна для развития плода в первые несколько недель после зачатия, часто до того, как женщина узнает, что она беременна, поэтому прием пренатальных витаминов при попытке зачать ребенка является хорошей идеей.

5. Помогает поддерживать здоровье мозга и нервной системы

Витамины группы В необходимы для выработки нейротрансмиттеров в вашем мозгу, которые переносят химические сигналы по всему нашему телу, влияя на ваше настроение, энергию, аппетит и многое другое. Витамин B5 также участвует в выработке половых гормонов и гормонов, связанных со стрессом (например, кортизола ), которые вырабатываются надпочечниками.

Получение достаточного количества витаминов группы B из рациона и / или добавок может улучшить вашу способность справляться со стрессом. Фактически, без витаминов B организм не смог бы выжить из-за того, как витамины B помогают с функцией надпочечников. Вот почему людям, страдающим хроническим стрессом или имеющим симптомы усталости надпочечников, настоятельно рекомендуется принимать добавки комплекса витаминов B.

Витамины группы B, такие как витамин B7, могут повышать позитивный настрой, энергию и повышать концентрацию внимания. Преимущества витамина B6 также включают помощь в правильном развитии мозга и работе мозга, а также сохранение когнитивного здоровья.Потребление в достаточном количестве было связано с улучшением функции памяти и защитой от когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера и деменции по мере старения. (10) Прием витамина B6 также может оказать благотворное влияние на детей с нарушениями обучения и поведения, включая СДВГ. (11)

6. Поддерживает здоровье кожи, тонус мышц и рост волос

Помогают ли витамины группы В росту волос? Да. Поскольку витамины группы В поддерживают клеточное омоложение, они могут быть полезны для вашей кожи, ногтей и волос.Витамины группы B могут улучшить здоровье кожи, уменьшая покраснение, сухость, воспаление, дерматит, экзему и прыщи от прыщей. (12) Они также помогают заживлять раны и поддерживают вашу иммунную систему, облегчая борьбу с кожными инфекциями.

Витамин B7 / биотин обычно добавляют в косметические средства для волос и кожи, хотя считается, что он наиболее полезен при приеме внутрь и получении с пищей.

Может ли недостаток витамина B12 вызвать выпадение волос, и полезен ли витамин B12 для седых волос? Потребление достаточного количества витаминов группы В может помочь уменьшить ломкость и выпадение волос, а также укрепить ногти.Когда дело доходит до седых или седых волос, это связано со снижением пигментации волос и связано со старением. Однако дефицит витамина B12 может ускорить признаки старения и потенциально способствовать поседению волос. Другие способствующие факторы могут включать недостаток железа, меди и йода, а также хронический стресс и анемию. (13)

Использование в традиционной медицине

Традиционные системы медицины, включая Аюрведу и Традиционную китайскую медицину (TCM), признали, что процесс старения вызывает изменения в усвоении питательных веществ и, следовательно, необходимость корректировки чьей-либо диеты для замедления старения.В Аюрведе акцент обычно делается на усилении «пищеварительного огня» (называемого Агни), который помогает разрушать и поглощать пищу и жидкости, которые мы потребляем. Согревающие специи, такие как имбирь, корица и куркума, поощряют здоровый аппетит и обмен веществ.

Аналогичная концепция существует в китайской медицине, в которой внимание уделяется энергии (ци) селезенки, которая помогает облегчить пищеварение, особенно после 50 или 60 лет. В китайской медицине сушеная апельсиновая цедра, тмин, перец, соль а сахар поддерживает усвоение питательных веществ, включая витамины группы В.Также можно рекомендовать пить небольшое количество зеленого или черного чая между приемами пищи для улучшения абсорбции и повышения энергии. (14)

Поскольку продукты животного происхождения являются основными источниками некоторых витаминов группы B, во многих традиционных системах медицины поощряется разнообразная диета, включающая как растительные, так и продукты животного происхождения. Согласно Аюрведа , когда кто-то вступает в более поздние этапы жизни с преобладанием доши, называемой Ватта , этого человека можно поощрять получать витамины группы В из растительной пищи, такой как зелень и бобовые, в отличие от более калорийной пищи. .

В традиционной китайской медицине, чтобы помочь обеспечить организм энергией, рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином B, такие как субпродукты, морские водоросли, яйца, костный бульон, пчелиная пыльца, бобы, черный рис и семена, особенно для людей с усталостью, часто болезни, проблемы с концентрацией внимания и отсутствие цели. Поскольку традиционная китайская медицина и аюрведа являются «целостными» лечебными системами, они также сосредоточены на повышении энергии и использовании витаминов, избегая недостатка сна и допоздна, гнева, хронического стресса, а также злоупотребления наркотиками и алкоголем.(15)

Лучшие продукты с витамином B

Какие продукты богаты витамином B? В одних и тех же продуктах часто содержатся разные витамины группы В. 13 основных продуктов с витамином B включают:

  • Мясо органических веществ , например печень или почки
  • Мясо травяного откорма
  • Рыба, выловленная в дикой природе, например лосось, скумбрия, палтус, сардины и т.
  • Пастбищная курица и индейка
  • Баранина
  • Сырое молоко
  • Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и кефир
  • Листовые зеленые овощи
  • Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, орехи макадамии и др.
  • Морские овощи, например спирулина
  • Фасоль, бобовые и горох
  • Пищевые дрожжи

Многие цельные продукты являются отличными источниками витамина B, например овощи, мясо, яйца, рыба, бобы и 100% цельнозерновые продукты.Вместо того, чтобы употреблять обработанные продукты, сильно обогащенные витамином B, такие как хлеб и сухие завтраки, лучше получать необходимые витамины из настоящих продуктов. Сегодня Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует, чтобы определенные витамины B добавлялись в наиболее обогащенный хлеб, муку, кукурузную муку, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты, однако употребление обогащенных продуктов не обязательно (а в некоторых случаях даже полезно), если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Вместо этого выберите следующие продукты, чтобы получить каждый конкретный витамин B:

  • Витамин B1 (тиамин) продукты - Пищевые дрожжи, водоросли, такие как спирулина, семена подсолнечника, орех макадамия, черная фасоль, чечевица, морская фасоль, маш фасоль, зеленый горошек, печень, белая фасоль и фасоль пинто.
  • Продукты с витамином B2 - печень, говядина травяного откорма, водоросли, сыр фета, миндаль, темпе, скумбрия, яйца, семена кунжута и козий сыр.
  • Продукты с витамином B3 - печень, курица, семечки, говядина, лосось, зеленый горошек, индейка, тахини, грибы и сардины.
  • Продукты с витамином B5 - как растения, так и животные, такие как мясо, мясные субпродукты, бобы и бобовые, лосось, телятина, некоторые орехи и семена, такие как семена подсолнечника, авокадо, грибы портобелло, сырое молоко и яйца.
  • Продукты с витамином B6 - бобы, птица и индейка, рыба, говядина травяного откорма, пищевые дрожжи, фасоль пинто, семена подсолнечника, нут, а также некоторые овощи и фрукты, особенно темная листовая зелень, папайя, авокадо, апельсины и дыня.
  • Продукты с витамином B7 - мясо, яйца, печень, цельное зерно, картофель, фасоль и чечевица, листовая зелень, лосось, авокадо, цветная капуста, ягод и грибов .
  • Продукты с витамином B12 - продукты животного происхождения, такие как рыба, мясные субпродукты, такие как печень, птица, мясо, яйца, молочные продукты и продукт растительного происхождения, называемый пищевыми дрожжами. Витамин B12 в основном содержится только в продуктах животного происхождения, а это означает, что те, кто избегает всех продуктов животного происхождения (веганы), подвержены риску дефицита.
  • Продукты с фолиевой кислотой - спаржа, фасоль, горох и чечевица, яйца, листовая зелень, свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, папайя, шпинат и брокколи.

Дефицит витамина B

Каковы симптомы недостатка витамина B? Недостаток витаминов группы B может вызывать множество различных симптомов и состояний, например:

  • Злокачественная анемия.
  • Усталость и слабость.
  • Депрессия и тревога.
  • Память и когнитивные нарушения.
  • Сухая кожа, угри или дерматит, ломкие ногти и выпадение волос.
  • Плохое состояние зубов, включая кровоточивость десен и язвы во рту.
  • Проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея или спазмы.
  • Одышка.
  • Врожденные дефекты плода, например расщелина позвоночника.
  • Отек языка.
  • Заболевание под названием бери-бери (недостаток витамина B), которое поражает нервную систему и может вызвать потерю веса, эмоциональные расстройства, слабость, нерегулярное сердцебиение и многое другое.
  • Энцефалопатия Вернике (нарушение сенсорного восприятия), слабость и боль в конечностях, периоды нерегулярного сердцебиения и отеки (отек тканей тела).
  • Арибофлавиноз (недостаток витамина В2), который может вызывать трещины на губах, повышенную чувствительность к солнечному свету, воспаление языка и себорейный дерматит .

Факторы риска развития дефицита витамина D могут включать:

  • Хронический стресс.
  • Некачественное питание.
  • Быть веганом / вегетарианцем.
  • Плохое усвоение питательных веществ из-за нарушения здоровья кишечника (это особенно проблематично при дефиците витамина B12).
  • Возраст старше 50 лет или пожилой, что связано с нарушением пищеварения и снижением выработки желудочной кислоты, необходимой для преобразования витамина B.
  • Ограничение калорийности, расстройства пищевого поведения, недоедание или крайнее соблюдение диеты.
  • Регулярное употребление алкоголя, так как алкоголь нарушает правильный метаболизм витаминов группы B, таких как фолиевая кислота, и инактивирует циркулирующие витамины.
  • Курение и употребление наркотиков. Как алкоголь, так и никотин, и даже длительное употребление антибиотиков могут снизить способность желудка поглощать и использовать витамин B.
  • Недосыпание и работа в смену.
  • Интенсивные тренировки и упражнения.
  • Многие заболевания, особенно те, которые нарушают усвоение питательных веществ из-за приема лекарств или кишечных расстройств.
  • Длительный прием противосудорожных препаратов, противодиабетического препарата Метформан или пероральных антибиотиков.
  • Принимает оральные контрацептивы / противозачаточные таблетки.
  • Беременность, при которой увеличивается потребность во многих витаминах группы B (особенно фолиевой кислоте).
  • Изменения в жизни или события, которые могут истощить энергию и вызвать стресс, например, рождение ребенка, путешествия, переезд и т. Д.

Как преодолеть дефицит

По возможности, лучше всего получить необходимый уровень витаминов группы В каждый день, соблюдая диету, богатую питательными веществами и цельными продуктами. Однако прием поливитаминов, в состав которых входят витамины группы B (или комплексная добавка B), также можно рассматривать как «дополнительную страховку».”

Мультивитамины обычно содержат полный спектр витаминов группы В - другими словами, комплекс витаминов группы В. Я рекомендую принимать пищевые витамины, которые включают полный спектр витаминов группы B, поскольку все они работают вместе в организме, чтобы выполнять функции и уравновешивать друг друга. Витамины группы B в основном выводятся с мочой, если их принимают в избытке, поэтому прием высоких доз не всегда служит цели (если только у кого-то не наблюдается серьезного дефицита).

Одной из наиболее распространенных форм дефицита витамина B является дефицит B12.Национальный институт здоровья рекомендует взрослым старше 50 лет ежедневно принимать добавки с витамином B12 или употреблять продукты, обогащенные витамином B12. Рекомендуется принимать от 25 до 100 микрограммов в день в форме таблеток, капель, которые вы кладете на язык, или в форме спрея для полости рта. Другой подход к управлению дефицитом витамина B12 - это введение инъекций B12 , которые могут помочь улучшить настроение, защитить от когнитивных нарушений, справиться с анемией и дать вам энергию.

Витамин B против витамина D против витамина C

  • Витамины B особенно важны для метаболических функций, в то время как витамин D необходим для здоровья костей и иммунитета, а витамин C служит антиоксидантом.
  • Витамин D - это жирорастворимый витамин, который играет центральную роль во многих компонентах здоровья, включая помощь в усвоении кальция, минерализации костей, регулировании веса, здоровье мозга, профилактике рака и выработке гормонов. Мы получаем витамин D в основном через солнечный свет, поэтому его часто называют «солнечным витамином».
  • Поскольку выбор продуктов питания с витамином D ограничен, и многие люди не проводят много времени на открытом воздухе на солнце, огромная часть населения подвержена риску дефицита. Обычно рекомендуется выдерживать как минимум 5–30 минут на солнце два раза в неделю, чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине D. Продукты с витамином D включают жир печени трески, лосось, скумбрию, тунец, сардины, говяжью печень, яйца, икру и некоторые грибы.
  • Получение достаточного количества витаминов D и B может увеличить мощность мозга, улучшить умственную работоспособность, помочь сосредоточить внимание и сосредоточиться, поддержать здоровье сердца и помочь предотвратить инфекции.
  • Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который содержится во многих типах фруктов и овощей. Он действует как антиоксидант, нейтрализует свободные радикалы и снижает риск воспаления и болезней. Витамин C обладает множеством преимуществ, включая обращение вспять старения кожи, снижение уровня холестерина, предотвращение нарушения иммунитета, лечение гингивита и подагры, а также помощь в предотвращении болезней и инфекций. Более высокое потребление фруктов и овощей, богатых витамином C, может быть связано с более низким риском многих хронических заболеваний, таких как анемия, инсульт и ишемическая болезнь сердца .Прием витаминов C и B вместе может помочь в борьбе со стрессом и усталостью, а также улучшить умственное функционирование и иммунитет.
  • Лучшие продукты с витамином С включают киви, сладкий перец, апельсины, клубнику, папайю, грейпфрут, ананас, брокколи, помидоры, манго и шпинат.

Добавки и дозировка

Сколько витамина B вам нужно, чтобы предотвратить дефицит витамина B? Вот что Институт медицины рекомендует для ежедневного приема витаминов группы В среди взрослых: (16)

  • Витамин B1: 1.От 1 до 1,2 миллиграмма в день.
  • Витамин B2: от 1,1 до 1,3 миллиграмма в день.
  • Витамин B3: от 14 до 16 миллиграммов в день.
  • Витамин B5: 5 миллиграммов в день.
  • Витамин B6 (может называться пиридоксином): от 1,3 до 1,7 миллиграмма в день.
  • Витамин B7: 30 мкг в день.
  • Витамин B12 (может называться кобаламином): 2,4 мкг в день.
  • Фолиевая кислота: 400 мкг в день.

Кому следует принимать добавки витамина B? Вы можете принять более высокую дозу одного или нескольких отдельных витаминов группы B, если знаете, что у вас дефицит, например, витамина B12 или B6.Если вы придерживаетесь здоровой диеты и у вас нет известных недостатков, вам обычно следует избегать приема высоких доз добавок витамина B, поскольку они просто выводятся из организма с мочой и не приносят никакой пользы. Вот некоторые примеры, в которых прием витаминов группы В может быть полезным:

  • Вы веган / вегетарианец . Людям, которые едят растительную пищу, особенно рекомендуется ежедневно принимать добавки с витамином B12.
  • Вы пожилой человек или человек, у которого не хватает желудочного сока .
  • Вы беременны.
  • Вы имеете дело с алкоголизмом.
  • У вас анемия.
  • Вы боретесь с расстройством пищеварения, например глютеновой болезнью или болезнью Крона, которое ухудшает усвоение питательных веществ.
  • Вам поставили диагноз бери-бери или синдром Вернике-Корсакова.
  • Вы страдаете невропатией.

Обратите внимание, что вам всегда следует говорить со своим врачом о том, стоит ли принимать высокие дозы витаминов группы B, в зависимости от вашего текущего уровня, истории здоровья и факторов риска.

Рецепты

Вы можете предотвратить дефицит витамина B и получить максимальную пользу от витамина B естественным путем, добавив в свой рацион больше продуктов, богатых витамином B. Попробуйте увеличить потребление, приготовив несколько из следующих рецептов:

История

Витамины группы В были открыты в течение нескольких десятилетий, начиная с 1920-х годов. Первые идентифицированные витамины группы B были изучены, когда исследователи пытались раскрыть связь между определенными питательными веществами и заболеваниями, вызванными их дефицитом.Витамин B1 (тиамин) был первым идентифицированным витамином B, известным как «фактор против авитаминоза». (17) В 1922 году был открыт витамин B2 (рибофлавин), за ним последовали витамин B6 (пиридоксин) в 1934 году и витамин B5 (пантотеновая кислота) в 1940 году. Ученые все больше и больше интересовались созданием продуктов, обогащенных витаминами, особенно тех, которые сделаны из переработанная пшеничная мука как средство для восстановления витаминов, теряемых при переработке зерна.

Витамин B12 был последним открытым витамином.В 1926 году группа врачей из Гарвардского университета обнаружила, что ежедневное употребление полфунта печени предотвращает злокачественную анемию - заболевание, при котором в организме вырабатывается слишком мало эритроцитов. В 1947 году витамин B12 (кобаламин) был обнаружен и испытан на пациенте, страдающем пагубной анемией, и вылечил ее. Затем было определено, что витамин B12 также является ключевым фактором роста животных, что приводит к обогащению рационов животных синтетически созданными витаминами и существенному увеличению урожайности для животноводов.

Риски и побочные эффекты

Большинству людей следует избегать приема очень высоких доз витамина B, поскольку это потенциально может привести к побочным эффектам, включая повреждение нервов, онемение, покалывание, повышенный уровень гомоцистеина, что может способствовать возникновению проблем. например, атеросклероз - тошнота, желтуха, повышенный уровень ферментов печени и потенциально повышенный риск определенных типов рака. Если вы принимаете лекарства для контроля состояния здоровья или антибиотики для лечения инфекции, обязательно сообщите врачу о любых добавках, которые вы принимаете, чтобы проверить их взаимодействие.

Если вас беспокоит получение слишком большого количества витамина B из комбинации вашего рациона и пищевых добавок, то первое, что нужно сделать, - это исключить обогащенные продукты. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно принимать поливитамины и пропускать обогащенные продукты, такие как злаки, энергетические батончики или напитки, продукты из переработанного зерна, заменители молока и т. Д.

Заключительные мысли

  • «Витамин B» относится к более чем одному витамину, поскольку их восемь различные витамины группы B, которые вместе составляют «комплекс витаминов B».”
  • Витамины группы B обладают преимуществами, включая помощь в превращении других питательных веществ в энергию, предотвращение усталости, поддержание здорового обмена веществ и поддержку нервной функции, здоровья сердца, кожи и роста / развития плода во время беременности.
  • Вы можете получить витамин B, употребляя в пищу такие продукты, как мясо, яйца, мясные субпродукты, бобовые / бобы, семена, орехи, морские овощи, пищевые дрожжи, некоторые цельнозерновые и зеленые листовые овощи.
  • Вы более склонны к дефициту витамина B, если вы веган / вегетарианец, пожилой человек, человек, у которого не хватает желудочного сока, беременны, страдали алкоголизмом, страдали анемией или боретесь с расстройством пищеварения, таким как целиакия или Болезнь Крона, ухудшающая усвоение питательных веществ.В этом случае вам может помочь прием комплексной добавки B, пищевых мультивитаминов или высоких доз одного или нескольких витаминов B.
Читать дальше: Преимущества инъекций витамина B12, риски и лучшие альтернативы?

Витамины - AMBOSS

Резюме

Витамины - это группа химически разнообразных органических соединений, необходимых организму для нормального обмена веществ. За исключением нескольких исключений (например, витамина D), человеческий организм не может самостоятельно синтезировать витамины в достаточных количествах и, следовательно, должен обеспечивать их стабильное поступление с пищей.Витамины - это питательные микроэлементы, которые не дают энергии (например, макроэлементы), но вместо этого выполняют очень специфические биохимические роли. Они могут быть коферментами, участвующими в различных реакциях (витамины группы B, витамины A и K), и / или антиоксидантами, защищающими клетку и ее мембрану от свободных радикалов (витамины C и E). Они также могут активировать передачу клеточных сигналов (витамин A) и транскрипцию генов (витамины A и E) или действовать как гормоны (например, витамин D). Витамины подразделяются на жирорастворимые витамины, которые организм может хранить, и водорастворимые витамины, которые, за исключением витаминов B 9 (фолиевая кислота) и B 12 (кобаламин), организм не может хранить слишком много периодов времени и, следовательно, требуют постоянного приема.Сбалансированная диета обычно снабжает организм всеми необходимыми витаминами. Дефицит происходит в основном из-за недоедания, нарушений всасывания или ограничительных диет (например, дефицит витамина B 12 в веганской диете).

Обзор витаминов

35 в кишечнике через спе специальные люминальные транспортеры
Жирорастворимые и водорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины Водорастворимые витамины
Витамины
  • Диета (кроме витамина D, который преимущественно синтезируется в организме)
  • Кишечная флора: небольшое количество витамина К синтезируется кишечными бактериями
  • В основном диета
  • Кишечная флора: небольшое количество витамина B 7 , B 9 и B 12 синтезируются кишечными бактериями
Абсорбция
  • Абсорбция зависит от функции кишечника и поджелудочной железы
  • Требуются липиды для абсорбции
Хранение
  • В организме не хранится, за исключением витаминов B 9 и B 12 , которые хранятся в печени
    • B 9 запасов хватает на прибл.3–4 месяца.
    • B 12 магазинов хватает на ок. 3–4 года
Функции
Дефицит
Избыток
  • Избыточная токсичность → накопление в жировой ткани
  • больше
  • токсичность → часто чем с водорастворимыми витаминами
  • Накопление и последующая токсичность очень редки (почки обнаруживают и удаляют избыток мочи).
  • Не описано токсичности для витаминов B 1 , B 2 , B 5 , B 7 , B 9 и B 12 .

Накопление и токсичность происходят почти исключительно с жирорастворимыми витаминами.

Жирорастворимые витамины

Витамин K (K 1 : фитоменадион, филлохинон, фитонадион; K 2 : менахинон)
Обзор жирорастворимых витаминов

Наименование

Активные формы Источники Функции Дефицит Токсичность

23

Токсичность

23

Витамин D (кальциферол)
  • Холекальциферол (провитамин D 3 ): воздействие солнечного света, рыбы, молока, растений
  • Эргокальциферол (провитамин D 2 ): растения, грибы, дрожжи, обогащенные продукты (например,г., молоко, злаки, смесь)
  • Гомеостаз кальция и фосфата
  • ↑ Поглощение Ca 2+ и PO 4 3- в кишечнике
  • ↑ Резорбция кости на высоком уровне
  • ↑ Минерализация костей на низком уровне
Витамин Е (токоферол)
  • Мясо, яйца, масла, листовые овощи
  • Зеленые овощи, е.г., брокколи, шпинат
  • Синтезируется кишечной флорой

Жирорастворимые витамины: Толстый кот находится на чердаке (= «ADEK»).

Витамин А (ретинол)

Характеристики

  • Синонимы: ретинол
  • Класс вещества: ретиноиды
  • Химическая структура: изопреноид
  • Неактивные предшественники (провитамины): каротиноиды (особенно., альфа-каротин, бета-каротин, гамма-каротин)
  • Активация: каротиноид расщепляется на две молекулы сетчатки; он может быть обратимо восстановлен до ретинола и обратимо окислен до ретиноевой кислоты
  • Активные формы
  • Источники
    • Растительные источники; : в виде неактивного провитамина (особенно бета-каротина) в желтых и листовых овощах (например, шпинате, капусте, моркови)
    • Источники животного происхождения: в хранилище; (например, в печени, почках, рыбе, яйцах, масле)
  • Транспорт: через транспортные белки (в виде ретинола)
  • Хранилище
  • Выведение: с желчью и мочой.

Функции

Ретиналь является основным компонентом пигмента родопсина сетчатки в стержнях, который необходим для зрения, тогда как ретиноевая кислота и ретинол участвуют в основном в транскрипции генов и поддержании тканей.

Ретинол (витамин А) питает сетчатку А, действует как антиоксидант и может использоваться для лечения угрей.

Дефицит витамина А

[1]

Токсичность витамина А

  • Причины: повышенное потребление через добавки или лекарства.
  • Клинические особенности

Изотретиноин обладает сильным тератогенным действием. Перед назначением изоретиноина женщинам необходимо получить отрицательный тест на беременность и использовать две формы контрацепции.

Терапевтическое применение

[3]

Витамин А противопоказан при беременности (тератогенный): перед назначением изотретиноина женщинам необходимо предоставить отрицательный тест на беременность и использовать две формы контрацепции.

Витамин A следует давать больным корью с дефицитом витамина A для укрепления их иммунной системы и снижения риска осложнений и смертности, особенно в странах, где дефицит витамина A является эндемическим.

Витамин D (кальциферол)

Характеристики

  • Класс веществ: стероидные гормоны, кальциферолы
  • Активная форма: 1,25-дигидроксивитамин D (1,25- (OH) 2 D 3 , кальцитриол)
  • Источники:
    • Эргокальциферол (витамин D 2 ): грибы, обогащенные продукты; (е.г., молоко, сухие завтраки, смеси), дрожжи (из эргостерина)
    • Холекальциферол (витамин D 3 )
      • Синтезируется в коже (stratum basale) при воздействии УФ-излучения.
      • Обогащенные продукты; (например, молоко; сухие завтраки, смеси), жирная рыба; (печень), яичные желтки, растения
  • Синтез витамина D
    1. Печень: холестерин → 7-дегидрохолестерин (провитамин D 3 )
    2. Кожа
    3. Печень: гидроксилирование холекальциферола до 25-гидроксивитамина D (25-OH D3, кальцидиол)
    4. Почки: гидроксилаты 1α-гидроксилазы 25-гидроксивитамин D → 1,25-дигидроксивитамин D
  • Транспорт к клеткам-мишеням: витамин D-связывающий белок (DBP)
  • Хранение: как 25-гидроксихолекальциферол, в основном в жировой ткани; (25-ОН Д 3 )
  • Регуляция синтеза витамина D: посредством регуляции активности 1α-гидроксилазы в проксимальных извитых канальцах

Витамин D - единственный витамин, который человеческий организм может производить полностью самостоятельно!

Функции

Дефицит витамина D

[6]

Токсичность витамина D

Терапевтическое применение

Витамин E (токоферол)

Характеристики

Функции

Антиоксидант

  • Другие функции
  • Дефицит витамина Е

    • Дефицит встречается очень редко.
    • Причины [7]
    • Клинические признаки

    Токсичность витамина Е

    • Токсичность встречается очень редко.
    • Причины: переизбыток
    • Клинические особенности

    Терапевтическое применение

    Витамин К (фитоменадион)

    Характеристики

    • Синонимы
    • Класс вещества: нафтохиноны
    • Химическая структура:
    • Неактивные прекурсоры (провитамины): нет
    • Активная форма: витамин К гидрохинон
      • Активация происходит через фермент эпоксидредуктазы.
      • Мутации в гене VKORC1 (субъединица 1 комплекса эпоксида редуктазы витамина К) нарушают восстановление эпоксида витамина К, что приводит к дефициту витамин К-зависимых факторов свертывания крови.
    • Источники
      • Листовые зеленые овощи (витамин K 1 )
      • Яйца, молочные продукты и мясо (витамин K 2 )
      • Синтезируются в небольших количествах кишечными бактериями
    • Транспорт: через липопротеины; нет специфического белка
    • Хранение: печень
    • Экскреция: желчь и моча.

    Функции

    Коагуляция требует витамина К.

    Дефицит витамина К

    [10]

    Варфарин подавляет витамин К-зависимый синтез факторов свертывания крови и белков.

    Токсичность витамина К

    • Токсичность встречается очень редко.
    • Причина: избыток
    • Клинические особенности

    Терапевтическое применение

    Водорастворимые витамины

    Обзор водорастворимые витамины
    Название Активные формы Источники Функции Дефицит Токсичность
    23
    Витамин B 1 (тиамин) Витамин B 5 (пантотеновая кислота)
    • Цельнозерновые злаки (например,г, цельнозерновой, коричневый рис), дрожжи, свинина, бобовые
    • Нет токсичности
    Витамин B 2 (рибофлавин)
    • Мясо, рыба, яйца, молоко, зеленые овощи, дрожжи
    Витамин B 3 (ниацин, никотиновая кислота)
    • Мясо (печень), злаки, семена, бобовые

    35

    • Токсичность не описана
    Витамин B 6 (пиридоксин)
    • Мясо зерно, овощи

    Витамин B 7 (биотин)

    • Яйца, мясо, рыба, семена, орехи
    • Кофактор карбоксилаз, транскарбоксилаз и декарбоксилаз
    • Токсичность не описана
    Витамин B 9 (фолат)
    • Зеленолистные овощи, сушеные бобовые

    Витамин B 12 (кобаламин)

    • Кобамамид
    • Метилкобаламин
    кислота)
    • Фрукты: цитрусовые, клубника, помидоры
    • Овощи: картофель, капуста, шпинат

    Витамин B₁ (тиамин)

    Характеристики

    • Синонимы: тиамин
    • Неактивный прекурсор (провитамин): нет
    • Активная форма: пирофосфат тиамина (ТФФ); активация через внутриклеточное фосфорилирование тиамина
    • Источники: цельнозерновые крупы (напр.г., цельнозерновой, коричневый рис), дрожжи, свинина, бобовые [12]
    • Резорбция: через переносчик тиамина-2 (ThTR2)
    • Транспорт в крови: в основном через клетки крови; только ∼10% свободно или связано с альбумином

    Функции

    Ферменты тиамин - кофактор для: Тиамина, укрепляющего вашу спину! (Пируватдегидрогеназа, дегидрогеназа альфа-кетоглутаровой кислоты, транскетолаза, дегидрогеназа кетокислоты с разветвленной цепью).

    Витамин B

    1 дефицит [13]
    • Причины
    • Патофизиология
      • Дефицит тиамина → нарушение расщепления глюкозы → истощение АТФ → повреждение тканей, которое в первую очередь влияет на высокоаэробные ткани (например,г., мозг, сердце)
      • Инфузии высоких доз глюкозы приводят к увеличению истощения АТФ, что может вызвать энцефалопатию Вернике.
        • Людям с недостаточным питанием и хроническим потребителям алкоголя / алкоголикам тиамин следует вводить до инфузий глюкозы.
    • Клинические особенности
    • Диагностика: введение витамина B 1 → ↑ Активность транскетолазы эритроцитов

    У истощенных или зависимых от алкоголя пациентов всегда вводите тиамин перед введением декстрозы, чтобы снизить риск провоцирования или обострения энцефалопатии Вернике.

    Недостаток витамина B1 вызывает Ber1Ber1.

    Витамин B₂ (рибофлавин)

    Характеристики

    • Синонимы: рибофлавин
    • Класс вещества: флавины
    • Неактивный прекурсор (провитамин): нет
    • Активные формы: флавинмононуклеотид (FMN), флавинадениндинуклеотид (FAD).
    • Источники: мясо, рыба, яйца, молоко, зеленые овощи, дрожжи [12]
    • Резорбция: флавопротеины расщепляются на рибофлавин в кишечнике
    • Транспорт в крови: через альбумин и иммуноглобулины.

    Активными формами рибофлавина являются FMN и FAD.

    Функции

    • FAD и FMN являются кофакторами ферментов, которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях (химические реакции, в которых электроны передаются от одного вещества к другому), в том числе:

    Витамин B

    2 дефицит [14] [15]
    • Причины
    • Клинические особенности
    • Диагноз

    Два фактора дефицита витамина В2: васкуляризация роговицы и хейлит!

    Витамин B₃ (ниацин)

    Характеристики

    • Синонимы: ниацин, никотиновая кислота
    • Неактивный прекурсор (провитамин): нет
    • Активные формы
      • Никотинамидадениндинуклеотид (NAD + / NADH) Никотинамидадениндинуклеотидфосфат (NADP + / NADPH)
    • Источники: мясо (печень), крупы, семена, бобовые.
    • Синтез:: производное триптофана; ; требует витаминов B 2 и B 6
    • Резорбция: пассивная резорбция в кишечнике
    • ,00 Транспорт в крови: в виде никотината

    Активными формами ниацина являются НАД + и НАДФ +.

    Функции

    Дефицит витамина B

    3 [12]

    3 типичных признака тяжелого дефицита витамина B3: дерматит, диарея и деменция.

    Витамин B

    3 токсичность

    Терапевтическое применение

    Витамин B₅ (пантотеновая кислота)

    Характеристики

    Функции

    Витамин B

    5 дефицит [12]

    Витамин B5 представляет собой пентотеновую кислоту, как в «пента», греческом слове, означающем «пять».”

    Витамин B₆ (пиридоксин)

    Характеристики

    • Синонимы: пиридоксин
    • Класс вещества: пиридоксин
    • Неактивный прекурсор (провитамин): нет
    • Активная форма: пиридоксальфосфат (PLP)
    • Источники: орехи, цельнозерновые, овощи, дрожжи, мясо (особенно печень и птица) [12]
    • Резорбция: расщепление фосфорилазами с последующей резорбцией кишечником
    • Транспорт в крови: частично свободный, частично связанный с альбумином

    Функции

    • PLP является коферментом для следующих реакций:
    • Участвует в синтезе:

    Витамин B

    6 Недостаток [17]

    Витамин B

    6 токсичность
    • Причины: чрезмерное употребление
    • Клинические особенности

    Избыток пиридоксина, хотя и редко, может привести к необратимой сенсорной нейропатии.

    Терапевтическое применение

    Витамин B₇ (биотин)

    Характеристики

    • Синонимы: биотин
    • Неактивный прекурсор (провитамин): нет
    • Активная форма: биотин
    • Источники
      • Растения (например, соевые продукты, орехи), продукты животного происхождения (например, печень, яичный желток, молочные продукты)
      • Небольшие количества синтезируются кишечной флорой
    • Резорбция: фермент поджелудочной железы биотинидаза расщепляет связанный с белком биотин на свободный биотин → активная кишечная резорбция
    • Транспорт в крови: в основном бесплатно

    Функции

    • Кофермент для различных ферментных комплексов карбоксилазы, которые все добавляют 1-углеродную группу

    Биотин является коферментом во всех ферментных комплексах карбоксилазы, которые не зависят от витамина К.

    • Дефицит редко
    • Причины
      • Недоедание
      • Длительное употребление антибиотиков (разрушение кишечной флоры)
      • Чрезмерное употребление сырого яичного белка: содержит авидин → связывает биотин в просвете кишечника → подавление резорбции биотина
    • Клинические особенности

    Биотин связывается с авидином, который содержится в сырых яичных белках: биотин любит авидин!

    Витамин B₉ (фолат)

    Характеристики

    • Синонимы: фолиевая кислота, фолиевая кислота.
    • Класс вещества: птеридины
    • Неактивный прекурсор (провитамин): нет
    • Активная форма: тетрагидрофолиевая кислота (THF).
    • Источники
      • Листовые зеленые овощи, обогащенные продукты (например,г., хлеб, мука и крупы)
      • Небольшие количества синтезируются в кишечной флоре
    • Резорбция тощей кишки через определенные транспортеры
    • Транспорт в крови: через фолат-связывающие транспортные белки
    • Хранение: небольшой запас в печени (примерно на 3-4 месяца).

    Листва (листовые зеленые овощи) содержит фолиевую кислоту.

    Функция

    В отличие от дефицита витамина B 12 , дефицит фолиевой кислоты не связан с неврологическими симптомами.

    Терапевтическое применение

    Витамин B₁₂ (кобаламин)

    Характеристики

    • Синонимы: кобаламин
    • Класс вещества: кобаламин
    • Неактивный прекурсор (провитамин): нет
    • Активные формы: метилкобаламин и аденозилкобаламин (активация происходит в печени).
    • Источники
      • Синтез: только микроорганизмы могут производить витамин B 12 . Флора толстой кишки производит витамин B 12 , который, однако, не может всасываться в толстой кишке.
      • Встречается почти исключительно в продуктах животного происхождения (кроме меда).
      • Обогащенные продукты
      • Некоторые сушеные и ферментированные растительные продукты (например, темпе, нори)
    • Поглощение
    • Транспорт в крови: через транскобаламин
    • Хранение: большой резервный бассейн

    Витамин B 12 - единственный водорастворимый витамин , который сохраняется в организме в значительных количествах!

    Функции

    Витамин B

    12 дефицит
    • Причины
    • Клинические особенности
    • Результаты лабораторных исследований:
    • Подробнее см. Статью «Дефицит витамина B 12 ».

    Терапевтические применения

    • Пренатальные добавки для вегетарианцев (2 мкг в день)

    Витамин С (аскорбиновая кислота)

    Характеристики

    • Синонимы: аскорбиновая кислота, аскорбат
    • Класс вещества: лактоны
    • Неактивный прекурсор (провитамин): нет
    • Активная форма: аскорбат
    • Источники: фрукты и овощи
    • Резорбция
      • Пассивная резорбция через слизистую оболочку полости рта
      • Активная резорбция в кишечнике (особенно тощей кишке)
    • Транспорт в крови: в основном свободный, только в очень малых количествах в виде дегидроаскорбат
    • Хранение: нет специализированных магазинов витамина С; высокие концентрации в органах, которым необходим витамин С в качестве кофактора (например,g., надпочечник)

    Функции

    • Антиоксидант: аскорбат и дегидроаскорбат образуют окислительно-восстановительную систему
      • Может вызывать ложноотрицательные результаты при гваяковом тесте стула, который представляет собой окислительную реакцию, вызывающую окрашивание [21]
    • Способствует резорбции железа в кишечнике
      • В качестве хелатирующего агента: увеличивает растворимость железа за счет образования хелатных комплексов
      • В качестве окислительно-восстановительного партнера: восстанавливает плохо растворимое Fe 3+ до высокорастворимого Fe 2+ → всасывание в кишечнике
    • Коэнзим для важных ферментативных реакций

    Думайте о витамине С как о «абсорбирующей кислоте», поскольку он способствует всасыванию железа в кишечнике.

    Дефицит витамина С приводит к появлению завивки из-за нарушения синтеза коллагена.

    Токсичность витамина С

    • Причины: чрезмерное употребление
    • Клинические особенности

    Терапевтическое применение

    • Поддерживающее лечение метгемоглобинемии: витамин С восстанавливает Fe 3+ до Fe 2+

    7 способов улучшения здоровья с помощью витаминов группы B

    Если бы витамины группы B приняли участие в соревновании по популярности, группа B и многие его компоненты, вероятно, не прошли бы в финальный раунд.

    Другие витамины и добавки - например, C, D, кальций и омега-3 жирные кислоты - как правило, привлекают внимание отрасли и помогают составить 88,3 миллиарда долларов (США). Euromonitor International сообщает, что мы ежегодно тратим на витамины и добавки во всем мире.

    Но без восьми различных и индивидуально важных элементов семейства витаминов B у нас было бы гораздо меньше энергии. Мы бы стали более тревожными и раздражительными. К тому же нам будет намного сложнее поддерживать здоровье волос и кожи.

    «Витамины группы В могут влиять на все ваше тело, от макушки до настроения, от кишечных запоров до покалывания в конечностях в более тяжелых случаях», - говорит Керстин Кениг, доктор медицины, младший медицинский директор диагностического подразделения Abbott в Висбадене. -Делькенхайм, Германия. Кениг также является диетологом и входит в группу ученых и врачей, которые работают с иммуноанализами, которые используются в системе Abbott ARCHITECT в медицинских лабораториях, используемых в больницах и амбулаторных учреждениях.Эти анализы определяют присутствие и измеряют вещества в крови людей.

    В данном случае тест Active-B12, протестированный компанией Abbott, измеряет количество этого витамина, которое может быть легко использовано и усвоено нашим организмом, и может определить на ранней стадии, если у нас дефицит. Поскольку тесты на витамин B не всегда включаются в обычные анализы крови - и поскольку симптомы дефицита не всегда очевидны - люди часто не знают, что их уровень низкий, - говорит Эбби С. Зауэр, диетолог из Эбботтс Колумбус, штат Огайо. основанный на бизнесе питания взрослых.

    «Витамины группы B - не главное, что прискорбно, потому что они помогают работать всем другим функциям нашего тела», - говорит Зауэр. «Они на заднем плане, они не возбуждают и не сексуальны. Поскольку их так много, сложнее понять, чем они занимаются. Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше имеют низкий уровень B12 из-за (пониженной) способности их организма перерабатывать и использовать витамин ». В то время как Зауэр говорит, что большинство людей получают витамин B12, который им нужен, из хорошо сбалансированной диеты - или могут дополнять свое потребление сбалансированными питательными напитками, такими как Ensure, - она ​​говорит, что люди с желудочно-кишечными расстройствами или проблемами пищеварения, строгие вегетарианцы и веганы (потому что питательные вещества B12 поступают из мясо, яйца и молочные продукты) также необходимо убедиться, что их достаточно.

    Вот семь причин, по которым различные формы этого чудо-витамина действительно помогают вам вести более здоровый образ жизни.

    Они помогают нашему организму перерабатывать энергию из продуктов, которые мы едим.

    По сути, как утверждает зарегистрированный диетолог Abbott Эбби С. Зауэр, витамины группы B «помогают организму сжигать топливо» из углеводов, жиров и белков, «работая с ферментами, которые помогают производить энергию». Витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин) - суперзвезды здесь.Вы найдете тиамин во всем, от чечевицы до красного мяса и семян подсолнечника; Рибофлавин в орехах, зеленых овощах, мясе и молочных продуктах; и ниацин в пищевых продуктах, включая бобы, орехи и рыбу. Без них мы можем чувствовать себя измученными и утомленными.

    Они поддерживают работу нашего мозга и нервов.

    витаминов группы B - и особенно B-12 (кобаламин) - необходимы «для восстановления вашей ДНК и функционирования нервов», - говорит Керстин Кениг из Abbott, доктор медицинских наук. Если мы не получаем достаточного количества витаминов, дефицит может привести к усилению психического беспокойства. и напряжение, усталость, плохая память и даже депрессия.

    Они помогают младенцам правильно развиваться.

    Беременным женщинам и тем, кто может забеременеть, особенно необходимы витамины B9, более известные как фолиевая кислота или искусственная фолиевая кислота (400 микрограммов в день для женщин детородного возраста и 600 микрограмм для будущих мам) и B-12, потому что «мы хотят убедиться, что клетки ребенка растут », - говорит Зауэр. Эти витамины играют решающую роль в развитии головного и спинного мозга и нервной системы плода, а также играют ключевую роль в предотвращении дефектов спинного мозга.

    Они помогают женщинам, которые «едят за двоих».

    Очень важно, чтобы кормящие женщины потребляли витамин B9 - компонент B, который представляет собой фолиевую кислоту, или искусственную фолиевую кислоту. Важно обеспечить рост клеток как для растущего ребенка, так и для мамы, поскольку ее организм восстанавливается после беременности. Хотя этот витамин естественным образом содержится в таких продуктах, как листовые овощи, цитрусовые, бобы и цельнозерновые продукты, кормящим женщинам необходимы добавки фолиевой кислоты, чтобы они получали рекомендованные 500 микрограммов каждый день.

    Они помогают регулировать пищеварение.

    Различные витамины группы В поддерживают нашу пищеварительную систему в рабочем состоянии. B1 (тиамин) может помочь регулировать и усиливать аппетит, а B3 (ниацин) необходим для правильного функционирования жиров и сахаров в организме. B6 (пиридоксин) помогает вашей системе перерабатывать белки, которые вы едите, а B7 (биотин) также помогает вырабатывать холестерин и перерабатывать углеводы и жиры.

    Они хороши для регенерации и восстановления клеток.

    Витамин B6 (пиридоксин) и B12 «помогают клеткам размножаться, особенно тем, которые имеют короткую продолжительность жизни, например, красные кровяные тельца», - говорит Зауэр. А поскольку он участвует в десятках клеточных и ферментных реакций организма, B6 играет ключевую роль в правильном росте и развитии частей нервной системы. Он обнаруживается в большом количестве продуктов, включая птицу, бананы и рыбу, а B12 содержится в рыбе, молочных продуктах, мясе и обогащенных злаках. Если вы не получите достаточно, вы можете почувствовать слабость, усталость и развитие анемии.

    Они поддерживают красивый внешний вид наших волос и кожи.

    Витамины B2 (рибофлавин) и B7 (биотин) играют важную роль в поддержании здоровья волос, кожи и даже наших ногтей. Хотя вы найдете рибофлавин во всем, от обогащенных злаков до лосося и шпината, биотин поступает из источников, включая клубнику, сыр и сою. А реальность такова, что когда мы чувствуем, что выглядим как можно лучше, это вселяет в нас уверенность и помогает нам получать от жизни больше.

    Что делает витамин B? | Продукты и источники

    Узнайте все о витамине B, в том числе о том, что он делает, сколько вам нужно, где его найти и кому, возможно, потребуется дополнить свой рацион

    Обзор витамина B

    Что такое комплекс витаминов B и для чего он нужен?

    Витамин B - это название группы из восьми витаминов группы B, которые необходимы для здорового функционирования организма, а комплекс витаминов B - это добавка, содержащая все витамины группы B, необходимые вам каждый день. 1

    Комплекс витаминов B обычно содержит следующие питательные вещества: 2

    • тиамин (витамин B1)
    • рибофлавин (витамин В2)
    • ниацин (витамин B3)
    • пантотеновая кислота (витамин B5)
    • пиридоксин (витамин B6)
    • биотин (витамин B7)
    • фолиевая кислота (витамин B9) - это синтетическая версия фолиевой кислоты
    • цианокобаламин (витамин B12)

    Каждый витамин B выполняет разные функции и необходим в разных количествах.В целом, витамины группы В помогают высвобождать энергию из пищи, сохраняя при этом здоровье крови, кожи и нервной системы. 3

    Витамины группы B растворимы в воде, а это означает, что, за исключением витамина B12, они не могут накапливаться в организме, поэтому вам необходимо заменять их каждый день. 4 Большинство людей получают все необходимые витамины витамина B из своего рациона из хороших источников, включая семена, рыбу, яйца, мясо, птицу и зелень. 5

    Если вы веган, вы можете подвергаться риску дефицита B12, потому что это питательное вещество содержится только в животных источниках, таких как мясо, рыба и молочные продукты.Симптомы включают мышечную слабость и сильную усталость. 6

    Функции витамина B

    Что витамины делают в организме?

    тиамин - помогает превращать углеводы и сахар в энергию, играет ключевую роль в работе нервов, мышц и сердца и необходим для здоровья мозга

    рибофлавин - важен для высвобождения энергии, помогает организму усваивать питательные вещества, включая железо, и имеет решающее значение для здоровья глаз, кожи и нервной системы 8

    ниацин - помогает высвобождать энергию из пищи, поддерживает здоровье нервной и пищеварительной систем и необходим для нормального роста и здоровой кожи 9

    пантотеновая кислота - помогает организму превращать белок и жир в энергию и необходима для здорового роста 10

    пиридоксин - помогает расщеплять белок из пищи, снижает усталость и утомляемость и необходим для здоровья эритроцитов и нервной системы 11

    биотин - помогает организму расщеплять питательные вещества из пищи и перерабатывать глюкозу, поддерживать слизистые оболочки и поддерживать здоровье кожи и ногтей 12

    фолат / фолиевая кислота - незаменим во время беременности для предотвращения дефектов нервной трубки (расщелина позвоночника) у младенцев, помогает поддерживать здоровые эритроциты и способствует снижению утомляемости 13

    витамин B12 - жизненно важен для нервной и иммунной систем, помогает бороться с усталостью и утомлением и необходим для здоровой ДНК 14

    Какое количество каждого витамина B мне нужно?

    Необходимое количество витамина B зависит от вашего возраста, пола и других факторов, например от того, беременны ли вы.Ниже приведены рекомендуемые нормы потребления питательных веществ (RNI) для женщин и мужчин: 15

    • тиамин (B1) - женщины 0,8 мг, мужчины 1 мг
    • рибофлавин (B2) - женщины 1,1 г, мужчины 1,3 мг
    • ниацин (B3) - женщины 13,2 мг, мужчины 16,5 мг
    • пантотеновая кислота (B5) - женщины и мужчины до 200 мг
    • пиридоксин (B6) - женщины 1,2 мг, мужчины 1,5 мг
    • биотин (B7) - до 0,9 мг в день как для женщин, так и для мужчин
    • фолиевая кислота (B9) - женщины и мужчины 200 мкг. Тем не менее, женщины, которые пытаются забеременеть или беременны, должны принимать 400 мкг до 12 недели беременности
    • витамин B12 - женщины и мужчины 1.5 мкг

    Продукты с витамином В

    Какие продукты являются лучшими источниками витамина B?

    Легко соблюдать диету, богатую витаминами группы В. Вот где найти восемь основных витаминов группы B:

    • тиамин - хлеб из непросеянной муки, горох, яйца, фасоль, коричневый рис 16
    • рибофлавин - молоко, яйца, обогащенные сухие завтраки, сыр, некоторые зеленые овощи 17
    • ниацин - хлеб, картофель, горох, арахис, коричневый рис, лосось 18
    • пантотеновая кислота - цельнозерновые, яйца, зеленые листовые овощи, авокадо, картофель 19
    • пиридоксин - цельнозерновые, яйца, соевые бобы, рыба, овощи, арахис, молоко, картофель 20
    • биотин - яичный желток, бобовые, дрожжи, орехи, молоко 21
    • фолиевая кислота - Брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи, горох, нут, обогащенные сухие завтраки 22
    • витамин B12 - молоко, сыр, яйца, лосось, мясо, обогащенные сухие завтраки, растительное молоко 23

    Дефицит витамина B

    Каковы симптомы дефицита витамина B?

    Дефицит витамина B в Великобритании встречается редко, но два из наиболее распространенных - недостаток витамина B12 и фолиевой кислоты.

    Пожилые люди и веганы подвержены наибольшему риску низкого уровня витамина B12: пожилые люди, потому что они производят слишком мало «внутреннего фактора» в желудке - естественного химического вещества, которое увеличивает абсорбцию B12, - и веганы, потому что они едят в основном растительную пищу.

    Недостаточность фолиевой кислоты в настоящее время поражает 75% женщин детородного возраста в Великобритании, что может оказать негативное влияние на здоровье плода.

    Дефицит витамина B12 или фолиевой кислоты может привести к типу анемии, называемой мегалобластной анемией, при которой вырабатываются эритроциты большего размера, чем обычно.Симптомы включают усталость, одышку, учащенное сердцебиение, диарею и тошноту. 24,25

    Что произойдет, если я употреблю слишком много витамина B?

    Поскольку витамины группы B водорастворимы, сложно получить слишком много из своего рациона или из комплекса витаминов B. 26 Однако прием больших количеств отдельных питательных веществ B в виде добавок может вызвать побочные эффекты, такие как рвота, повреждение печени или нервов. 27,28,29

    Магазин витаминов

    Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь.Пожалуйста, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пробовать какие-либо средства правовой защиты.

    Написано Кэрол Бек 24 октября 2018 г.
    Рецензировано доктором Кэрри Ракстон 3 ноября 2018 г.

    Источники
    1. NHS. Витамины группы В и фолиевая кислота. Доступно по адресу: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
    2. То же
    3. Джиллиан Кубала. Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка. Доступно по адресу: www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
    4.Клиника Майо. Витамин B12. Доступно по адресу: www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
    5. Как источник 3
    6. NHS. Анемия, вызванная недостаточностью витамина B12 или фолиевой кислоты. Доступно по адресу: www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
    7. HSIS. Витамин B1 (тиамин или тиамин). Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b1-thiamin-or-thiamin/
    8. Кристиан Нордквист. Преимущества и источники витамина B2. Доступно по адресу: www.medicalnewstoday.com/articles/219561.php
    9. HSIS. Витамин B3 (ниацин). Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b3-niacin/
    10. HSIS. Пантотеновая кислота. Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/pantothenic-acid/
    11. MedlinePlus. Витамин B6. Доступно по адресу: www.medlineplus.gov/ency/article/002402.htm
    12. Новости медицины сегодня. Зачем нам нужен биотин или витамин B7? Доступно по адресу: www.medicalnewstoday.com/articles/219718.php
    13. HSIS. Фолиевая кислота. Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/folic-acid/
    14.HSIS. Витамин B12 (цианокобаламин). Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b12-cyanocobalamin/
    15. Как источник 1
    16. Как источник 7
    17. HSIS. Витамин В2 (рибофлавин). Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b2-riboflavin/
    18. Эрика Джулсон. 16 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3). Доступно по адресу: www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-niacin#section3
    19. MedlinePlus. Пантотеновая кислота и биотин. Доступно на: www.medlineplus.gov / ency / article / 002410.htm
    20. Как источник 1
    21. Как источник 19
    22. Как источник 1
    23. Как источник 1
    24. Стивен Ким. Мегалобластная анемия. Доступно по адресу: www.healthline.com/health/megaloblastic-anemia
    25. Источник 1
    26. Ellsworth MA, et al. Острая печеночная недостаточность, вторичная по отношению к токсичности ниацина. Доступно по адресу: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3965920/
    27. Клиника Мэйо. Ниацин. Доступно по адресу: www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984?pg=2
    28.Жаклин Кафассо. Возможна ли передозировка ниацином? Доступно по адресу: www.healthline.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Copyright © 2019 Sozvezdie