Рубрика

Витамин группы б в продуктах: Как понять, что вам не хватает витамина В12?

Содержание

15 вкусных продуктов против стресса • INMYROOM FOOD

Для тех, кто предпочитает увеличивать ежедневное употребление недостающих витаминов с помощью добавления простых и вкусных продуктов, в сегодняшнем обзоре мы рассмотрим 15 растительных источников витаминов группы B. Бонусами от такого меню будет увеличение энергичности, прилив сил и приподнятое настроение — не об этом ли мы мечтаем по утрам? 

Витамины группы В необходимы для здорового пищеварения, обмена веществ, цепкой памяти. Они помогают снизить кровяное давление и говорят "прощай, стресс!", помогая в целом избежать многих проблем со здоровьем. 

Включите в свое ежедневное меню богатые витамином группы B продукты и будьте уверены, что будете с каждым днем лучше выглядеть и чувствовать себя.

1. Грецкие орехи 

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и мощными антиоксидантами. А среди витаминов группы В в грецких орехах лидируют витамины B5, B1 и B6. Эти орехи также являются отличным природным источником мелатонина, помогают повысить ваше настроение, увеличить энергию, улучшить память и когнитивные функции. 

 2. Бананы 

Один из самых лакомых способов включить витамины группы B в свое меню. В них много витамина B5 и В6. Кроме того, они содержат большое количество витамина С, клетчатки, калия и около 74% воды. В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного усталыми, перекусите бананами — считается, что они помогают победить стресс и отлично заряжают энергией.

3. Миндаль и миндальное молоко 

Миндаль отличается высоким содержанием витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В5, В3 (ниацина), В9 (фолиевой кислоты), а также В6. В них также много витамина Е, магния, железа и белка. Выбираем вариант себе по душе — простой снек из сырых или обжаренных орешков, бокал миндального молока или вкусная домашняя паста из миндаля. Кстати, миндальное молоко является отличным источником витаминов В6 и В12, и оно идеально подходит для веганов и вегетарианцев, так как не содержит лактозы.

4. Спирулина 

Невероятно, но факт: всего одна чайная ложка спирулины обеспечивает ваш организм 150% рекомендуемой суточной дозы витамина В12 и 50% рекомендуемой суточной дозы витамина В6. Вы можете добавить спирулину к фруктовому пюре из банана и ягод или подсыпать в салат — оригинальным бонусом станет насыщенный изумрудный цвет, который придает спирулина. 

5. Авокадо 

Авокадо мы уважаем за высокое содержание полезных для сердечно-сосудистой системы жиров, витамина Е, магния, витаминов B3, В5 и В6. Этот фрукт помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить старение, болезни сердца. Авокадо поможет снизить уровень холестерина, кровяное давление и даже способно снимать стресс. 

6. Овес 

Богатство овса — это витамины В5, В1, В3, В2 и В6. Ваши овсяные хлопья также богаты клетчаткой и помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Наслаждаемся порцией овсянки на завтрак для отличного настроения и долгого ощущения сытости.

7. Кешью

Орехи кешью в изобилии содержат витамин В3 (ниацин), витамин В1 (тиамин) и витамин В6. Горстка орехов кешью отлично насыщает и является отличным дополнением к салатам. Ну и самый лакомый, почти десертный вариант перекусить орешками кешью – это попробовать вкуснейшую сладковатую пасту из них.

8. Томаты

Помидоры содержат в большом количестве витамины группы В, особенно витамин В6. Они также отличаются высоким содержанием витамина С и калия, помогая улучшить состояние кожи. Также считается, что томаты справляются с задачей по чистке печени. 

9. Семена чиа

Признанные суперфудами, семена чиа — это просто растительное сокровище, которое помогает людям бороться с многочисленными болезнями. Семена содержат почти все витамины группы В, кроме витамина B12. На самом деле, чиа по содержанию витаминов группы B превосходят все остальные семена. Бонусом получаем большую порцию железа и омега-3 жирных кислот. Всего двух столовых ложек семян чиа в день будет достаточно, чтобы повысить свой уровень энергии, настроение и общее состояние здоровья. А еще с помощью семян чиа можно заменить яйца в выпечке.

10. Тыква 

Тыква, кабачки, патиссоны, цукини — все эти "родственники" являются отличными источниками витамина В6. Кроме того, они богаты клетчаткой, калием и водой. К тому же есть столько замечательных способов добавить их в свое меню: суп-пюре, запеченные овощи, овощные кексы, рагу, овощной киш, овощи-гриль.

11. Шпинат

Возможно, вы уже немного устали видеть шпинат в каждом списке про здоровое питание, но в нем действительно в изобилии содержатся витамины В2 и В9, витамин С, железо, калий и магний. Шпинат повышает не только общий уровень энергичности, но и настроение. Его можно есть как слегка приготовленным, так и полностью свежим, чтобы максимально сохранить все полезные вещества. 

12. Спаржа 

Деликатесная спаржа поставляет к нашему столу витамины В6, В5 и В9 (фолиевую кислоту), а также калий, хлорофилл, клетчатку и белок. Добавьте спаржу в салат на обед, отварите и подайте в качестве гарнира к мясу или рыбе, а спаржа, приготовленная на гриле, может стать самостоятельным ярким блюдом.

13. Батат

Как же радостно смотреть на человека, впервые попробовавшего пюре из батата. Действительно, это не только потрясающе вкусный овощ, но и очень полезный — в нем в большом количестве присутствуют витамин В6, витамин С, магний, бета-каротин и калий. 

14. Нут 

Известный также как бараний горох, нут является питательным растением из семейства бобовых. Большое количество витамина В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В9 (фолиевой кислоты), В6, В5 и белок — вот сколько важных причин добавить нут в свой рацион. Нут, как правило, можно найти в хумусе, но вы можете также начать добавлять его в супы, овощные блюда и запеканки. 

15. Арахис и арахисовая паста 

Хотя все орехи содержат в большом количестве витамины группы В, арахис стоит на порядок выше остальных. Он удивительно богат витаминами В9, B6, B5, В2 и В1 (тиамин). А арахисовая паста, отличающаяся высоким содержанием вегетарианской белка и растительных жиров, станет прекрасным дополнением к вашему завтраку.

В каких продуктах содержится витамин B – Витамин B. Всё про витамины

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Алёна Карамзина

5 важных для организма витаминов, которые содержат продукты МОЁ ЛЕТО

Витамины играют важную роль в организме: они способствуют его полноценному функционированию, а также помогают укрепить иммунитет, что особенно важно в период самоизоляции. Основные витамины – A, B, C, D и E – можно найти в различных продуктах, немалое их количество приходится и на овощи МОЁ ЛЕТО. Рассказываем подробно, где содержатся витамины и какую роль они играют.

Витамин А

Этот витамин особенно важен для зрения. Издревле продукты с высоким содержанием витамина А считались средством от так называемой «куриной слепоты».

  • Он помогает устоять перед вирусными и бактериальными инфекциями.
  • Он является антиоксидантом, а значит, защищает организм от негативных воздействий.
  • Он поддерживает работу таких важных органов как сердце, легкие и почки.

Афицион МОЁ ЛЕТО — прекрасный источник витамина А.
Кроме того, афицион — лидер по минимальной калорийности: на 100 г приходится всего 14 ккал. Он послужит отличным дополнением к салату из томатов, огурцов и других овощей, привнесет аппетитный вид и добавит ароматный оттенок.

Витамины группы В

Комплекс витаминов группы В — один из самых важных для организма, и поэтому должен обязательно присутствовать в рационе каждого человека.

  • Он улучшает работу кишечника, а также состояние кожи
  • Он поддерживает эмоциональное здоровье
  • Он нормализует работу сердечно-сосудистой системы
  • Он способствует энергообмену клеток в организме
  • Он укрепляет иммунитет и повышает устойчивость к заболеваниям

Как известно, томаты особенно богаты комплексной группой витаминов В.
Например, сорт Брауни с его сладким вкусом и необычным темным цветом, понравится не только тем, кто заботится о наличии витаминов в рационе. Любители нетривиального вкуса также оценят его по достоинству.

Витамин С

Его также называют аскорбиновой кислотой, и он является одним из мощнейших антиоксидантов. Какую важную роль он играет в организме?

  • Он регулирует обмен веществ и выводит токсины
  • Он способствует росту клеток тканей и костей
  • Он ускоряет процесс восстановления ослабленного организма
  • Он укрепляет иммунную систему
  • Он защищает организм от инфекций

Красные томаты наиболее богаты витамином С. Более того, они защищают от болезней сердца и сосудов. Однако употреблять красные помидоры стоит в умеренных количествах, чтобы избежать возникновения повышенной кислотности желудка (не более 1 кг в день).

Среди томатов МОЁ ЛЕТО витамином С наиболее богаты коктейльный сорт Аморозо, среднеплодные томаты Мама миа и Дионис, томаты черри сортов Страбена, Дольче Россо, Санрайз, Дольче Вита, Брио и А-Море.

Витамин D

Витамин D можно получить, находясь на солнце, оно является его непосредственным источником. Чем так важен витамин D?

  • Он обеспечивает рост и развитие костей
  • Он помогает организму восстанавливать защитные оболочки
  • Он препятствует развитию раковых заболеваний
  • Он способствует общему мышечному тонусу
  • Он регулирует минеральный обмен организма

Коричневые шампиньоны МОЁ ЛЕТО содержат большое количество витамина D: на 100 г приходится 10 мкг витамина! Это практически полностью компенсирует суточную норму, которая составляет от 15 мкг в сутки.

Витамин Е

Этот витамин в первую очередь — мощный антиоксидант, благодаря чему он препятствует появлению вредных токсинов в организме. Чем еще полезен витамин Е?

  • Он защищает кожу от ультрафиолетовых лучей
  • Он питает клетки кожи и замедляет процесс ее старения
  • Он способствует циркуляции крови
  • Он понижает утомляемость организма
  • Он стимулирует иммунную систему

Витамин Е содержится в маслах, молоке, яйцах, мясе, печени, злаковых продуктах, а также в зелени и свежих овощах. В свою очередь, огурцы и томаты МОЁ ЛЕТО готовы обогатить ваш организм этим важным витамином и помочь вам быть здоровыми.

Будьте здоровы и укрепляйте иммунитет витаминами вместе с МОЁ ЛЕТО!

Витамины / КонсультантПлюс

Витамины.

Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.

Большая часть витаминов не синтезируется в нашем организме или синтезируется в очень малых количествах. Это значит, мы обязательно должны получать витамины с пищей. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других - меньше, но они должны быть в строго определенном количестве, иначе могут нанести вред, нашему организму.

Принято различать жирорастворимые и водорастворимые витамины. К группе жирорастворимых относятся витамины A, D, E и K, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище.

Водорастворимые витамины называют еще энзимовитаминами (энзим - это фермент), потому что они выполняют функцию помощников ферментов. К водорастворимым относятся витамины группы B, витамины C, P, PP, H, N.

Витамин A необходим для процессов роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин A содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения - в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.

Витамин D содержится в молоке и масле, жирных сортах рыбы, яичном желтке, печени трески. Недостаток этого витамина приводит к повышенной нервной возбудимости, судорогам икроножных мышц, вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к переломам и заболеваниям костей (остеомаляция).

Витамин E оказывает антиоксидантное действие, защищает клетки и ткани от повреждающего действия активных форм кислорода, физического эмоционального стресса; необходим для нормального развития мышц и образования эритроцитов; содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), орехах, а также в зеленых листовых овощах.

Недостаток витамина K приводит к болезням печени и желчного пузыря, плохой свертываемости крови, возникновении кровотечений, синяков и кровоподтеков. Содержится в шпинате, зеленом горошке, свином мясе, кабачках, зеленом чае.

Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы B и витамин C.

B1 - недостаток этого витамина вызывает нарушение функций нервной системы, подавленное и неустойчивое настроение, нарушение сна, быструю утомляемость. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.

B2 - содержится в больших количествах в молоке и молочных продуктах, мясе, хлебе и крупах, грибах. Недостаток витамина вызывает нарушение зрения, дерматит, образование трещин в уголках рта и на слизистой языка, снижает число лейкоцитов в крови.

B6 - необходим при физических нагрузках, недостаточность может вызвать судороги, раздражительность, угнетенное настроение, зуд кожи, склеротические изменения сосудов, малокровие, потерю аппетита. Поступает в организм с такими продуктами, как мясо, рыба, птица, зелень, бобовые, хлеб и крупы.

К витаминам группы B относят и никотиновую кислоту (PP) или витамин B3. Содержится в тощем мясе, рыбе, птице, хлебе и крупах, молоке, яйцах. Недостаток может вызвать раздражительность, нервозность, быструю утомляемость, нарушение функции мозга.

B12 - поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба), в растениях не содержится. При нарушении усвоения витамина B12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец, слабость, поражение нервной системы.

Пантотеновая кислота (витамин B5) распространена во всяких пищевых продуктах, необходима для обмена жиров и углеводов и получения энергии. Недостаточность витамина вызывает жжение в стопах, упадок сил, поседение и выпадение волос.

Фолиевая кислота содержится в печени, дрожжах, капусте, бобовых. Необходима для кроветворения, роста и развития всех тканей. Недостаточность витамина приводит к нарушению образования эритроцитов и анемии, потере аппетита, расстройству кишечника.

Витамин C или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина, томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина C в продуктах.

C-витаминная недостаточность вызывает цингу, сухость кожи, плохое заживление ран и царапин, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Норма физиологической потребности в витамине C для мужчин и женщин - 90 мг в сутки, витаминов группы В - не более 2 мг.

Современная наука о питании рассматривает витамины, как важное средство профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения.

Многие витамины представляют собой довольно неустойчивые соединения и легко разрушаются под действием света, кислорода воздуха, высокой температуры, контакта с металлами.

Витамин C самый неустойчивый и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки витамин. Для сохранности витамина продукты лучше хранить при пониженной температуре или в замороженном виде.

Витамины A, E, K достаточно устойчивы к высокой температуре, но чувствительны к действию света и кислорода, поэтому жиры следует хранить в закрытой таре.

Наиболее щадящими в отношении витаминов виды кулинарной обработки: варка на пару, запекание, приготовление пищи в печах СВЧ.

Одним из непременных условий профилактики витаминной недостаточности является соблюдение правил разнообразного здорового питания. Существенная роль традиционно отводится обогащению рациона свежими фруктами и овощами. Минимально необходимое количество овощей - 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также зелень - укроп, сельдерей, петрушка. Фруктов, ягод - 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина и т.д. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов должно быть не меньше четырех, это позволит съедать растительную пищу малыми объемами для лучшей усвояемости.

Однако овощи и фрукты являются источником не всех витаминов. Наиболее рациональным и эффективным путем улучшения витаминной обеспеченности населения является дополнительное обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления и широкое профилактическое применение поливитаминных препаратов. Другим важным путем коррекции недостаточного потребления витаминов с пищей является обогащение витаминами готовых блюд в столовых. Добавим также, что дополнительный прием поливитаминов и минералов необходим не только осенью, зимой и весной, а в любое время года.

Витамины группы В – в чем польза, в каких продуктах содержатся

История

Далеким наши предкам о понятии «витамины» было известно очень мало. Поэтому они и страдали от дефицита полезных веществ, о чем и свидетельствуют распространявшиеся тогда тяжелые заболевания «Бери-Бери» и рахит. Смерть забирала людей целыми семьями, и никто не мог ничего поделать, так как не владел достоверной информации о причинах недугов.

Тысячи моряков не добирались до дома, так как в море их настигала цинга и они скоропостижно покидали этот мир. Предварительные расчеты ученых открывают нам ужасающие цифры тех времен. Только в эпоху Великих географических открытий морская болезнь забрала миллионы человеческих жизней.

В то время люди были напуганы такими ужасающими событиями, поэтому ученые второпях пытались выяснить причину происходящего. Для этого применялись отнюдь не гуманные способы. Например, во время морских плаваний больных цингой моряков делили на четыре равных группы и проводили над ними эксперименты путем смены рациона питания. Первым испытуемым давали есть только цитрусовые, вторым – только сидр, третьим – уксусную воду, а четвертым – морскую воду без добавок.

В итоге, на корабле остались в живых только те, кто питался исключительно цитрусовыми. Это позволило ученым прийти к выводу о том, что питание напрямую влияет на здоровье каждого человека. В 1912 году биохимиком Казимиром Функом было введено в научный обиход понимание термина «витамин». Стало понятно, что пища способна влиять на психическое и физическое состояние человека.

Группа витаминов В была признана ведущей в силу того, что именно эти витамины должны включаться в рацион как низкомолекулярные, водорастворимые и азотосодержащие соединения. Благодаря им организм становится крепким, а заболевания обходят стороной.

Сегодня продолжается путь изучения витаминов. Этим занимается специальная наука витаминология, которая действует совместно с работой фармакологии, биохимии и гигиены питания.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

У этой группы витаминов есть масса общих свойств, благодаря которым и стало возможным их объединение в одно целое. Самым важным моментом является их водорастворимость. Это позволяет не накапливаться витаминам в организме, а постоянно вымываться из кровеносной системы принимаемой жидкостью.

Один продукт может содержать целый список витаминов группы В. Поэтому при комплексном лечении дефицитов врачи дают целый список обязательных для употребления элементов. Витамины группы В полезны для организма следующим:

  • нормализуют работу нервной системы;
  • улучшают функции сердечно-сосудистой системы;
  • благоприятно воздействуют на работу кишечного тракта;
  • улучшают тонус и эластичность кожи;
  • снижают риск возникновения стрессовых ситуаций, нагрузок на организм, помогают справиться с депрессией и эмоциональной нагрузкой;
  • помогают в размножении клеток, укреплении мышечного тонуса и улучшают энергообмен;
  • способствуют укреплению иммунитета и повышают сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Благодаря комплексному поступлению витаминов группы В в организм снижается уровень холестерина в крови, ускоряется переработка продуктов в пищеварительном тракте, лучше синтезируются полезные вещества, процесс обмена белков, жиров и углеводов ускоряется. Быстрее заживают раны, ссадины и ушибы при травмах. При этом уровень болевых ощущений заметно притупляется.

Состояние кожи улучшается, выравнивается цвет лица, проходят экземы. Повышаются защитные свойства организма, что влечет к повышенной выработке гемоглобина, который участвует в процессе восстановления эритроцитов, генерирующих выработку антител.

Основные витамины группы B

Каждый отдельный витамин из общей группы был выделен в отдельную строку. Ему был присвоен номер, дано название и приписано ряд полезных для человеческого организма свойств.

В1 (тиамин или аневрин)

Благодаря ему восстанавливается работа нервной системы и улучшается мозговое кровообращение. При регулярном поступлении в организм тиамина начинает вырабатываться нейромедиатор ацетилхолин, влияющий на тонус мышц внутренних органов, в том числе и сердца.

В1 участвует в большинстве процессов энергообмена: белковый и липидный обмен, а также усвоение аминокислот. В процессе деления клеток витамин помогает в передаче генетической информации. При соблюдении ежедневной нормы этого витамина у человека наблюдается отличный аппетит, набирается мышечная масса и повышается крепость костной системы.

В2 (рибофлавин или лактофлавин)

Принимается для улучшения состояния волос, ногтей, пищеварительного тракта. Поддерживает работу щитовидной железы и участвует в образовании эпидермиса. Защищает глаза и кожу от агрессивного воздействия ультрафиолета. Улучшает выработку антител и эритроцитов, восстанавливает репродуктивную функцию организма.

Улучшается общее состояние, пропадает сонливость, мигрень, раздражительность и апатия. Витамин предотвращает плохую свертываемость крови, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что ведет к минимизации риска возникновения гастрита, язвы, малокровия и болезней печени.

В3 (витамин РР, никотиновая кислота или ниацин)

Участвует в синтезе клеток, поддерживает работу мозга и центральной нервной системы. Незаменим для пищеварения, так как стимулирует выработку желудочного сока и участвует в расщеплении пищи на белки, жиры и углеводы.

В4 (холин)

Предотвращает заболевание печени путем выведения из органа токсинов и ядов. Помогает предотвратить желчнокаменную болезнь. Особенно полезен для растущего организма и для организма беременной женщины. Нормализует тонус сердечной мышцы.

В5 (пантотеновая кислота)

Предотвращает раннее облысение и седину, возвращает тонус кожи, помогает предотвратить расслоение ногтевой пластины и тусклость волос. Борется с преждевременным старением и улучшает иммунитет.

В6 (пиридоксин или пиривитол)

Восстанавливает безболезненные менструации у женщин, помогает выносить беременность, так как предотвращает риск выкидыша на первых триместрах. В6 следует принимать людям, страдающим конъюнктивитом, угревой болезнью, анемией, при риске инфаркта миокарда и повышенном давлении.

В7 (биотин)

Участвует в метаболизме, снижает уровень сахара в крови и предотвращает мышечные спазмы. Улучшает работу нервной системы и отлично восполняет дефицит полезных веществ, которые нужны для здоровья ногтей, волос и кожных покровов.

В8 (инозитол или инозит)

Влияет на концентрацию внимания и улучшает мозговую деятельность. Облегчает симптомы психических расстройств и приступов панической атаки, предотвращает бессонницу. Помогает зачатию малыша тем, у кого не получается это сделать длительное время.

В9 (фолиевая кислота)

Основная функция – защита и вынашивание плода. В9 участвует в делении всех видов клеток и генов ДНК нашего организма, способствует их росту и нормальному функционированию.

В10 (парааминобензойная кислота)

Предотвращает пагубное влияние ультрафиолета на кожу, способствует ровному загару, поддерживает тонус кожи и замедляет процессы старения организма.

В11 (левокарнитин)

Предотвращает развитие анемии и гемофилии. Полезен для повышения умственных, эмоциональных и физических нагрузках. Помогает предотвратить стрессовые состояния и апатию. Полезен при занятиях спортом для снижения травматичности.

В12 (кобаламин)

Предотвращает развитие анемии, нормализует артериальное давление и уровень холестерина в крови. Насыщает клетки кислородом и улучшает работу иммунной системы.

Дефицит витаминов В

При дефиците витамина В наблюдается:

  • мышечная слабость;
  • учащенное сердцебиение;
  • бессонница, апатия и депрессия;
  • сбой в эндокринной системе;
  • выпадение волос, ломкость ногтей;
  • головокружение, шум в ушах, покалывание в конечностях.

Избыток витаминов группы В в организме

Меняется структура эпидермиса, виднеются покраснения на коже, мучает зуд, повышается чувствительность. Могут возникнуть резкие боли в животе и нарушится стул. Передозировка витаминов группы В вызывает скачки давления, что приводит к тошноте, рвоте, потере сознания, удушьям, судорогам и повышенной потливости.

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Витамины группы В содержатся во всех продуктах растительного происхождения, а также в некоторых животных продуктах:

  • зерна и крупы;
  • злаки и отруби;
  • овощи;
  • фрукты;
  • яйца;
  • зелень;
  • орехи и подсолнечные семена;
  • молочные продукты;
  • мясо;
  • рыба;
  • грибы.

Витамины группы B - Здоровая Россия

Витамины группы B участвуют в обмене веществ, помогают в работе нервной системы и органов кроветворения. От их присутствия также во многом зависит рост организма и работа его иммунной системы.

Витамины группы В участвуют в обмене веществ, помогают в работе нервной системы и органов кроветворения. От их присутствия также во многом зависит рост организма и работа его иммунной системы. Незначительная часть витаминов группы В синтезируется в организме, остальные поступают только вместе с пищей. Поскольку витамины группы В водорастворимые, они хорошо выводятся из организма. Поэтому дефицит витаминов группы В нередко наблюдается при соблюдении диет, бедных мясом, птицей, морепродуктами, крупами, бобовыми, хлебом. Недостаточность часто обнаруживается у лиц, потребляющих рафинированные продукты, кофе, алкоголь, у курящих. Дефицит также наблюдается и при приеме антибиотиков, контрацептивов. В1 (тиамин) участвует в обмене веществ, поддерживает работу печени, укрепляет иммунитет и помогает деятельности нервной системы. Суточная норма потребления 1,5 миллиграмма. Ее можно получить, например, из горсти подсолнечных семечек. Больше всего тиамина в нежирной свинине и продуктах растительного происхождения: крупах, злаках, бобовых, хлебе (ржаной, из цельного зерна), картофеле. В2 (рибофлавин, он же - витамин G в старых источниках) входит в состав многих ферментов, участвует в обмене веществ, синтезе гемоглобина и защищает сетчатку глаза. Суточная доза – 1,8 миллиграмма, столько рибофлавина можно найти в 100 г говяжьей печени. Много витамина В2 в мясе, молочных продуктах и сырах, продуктах из цельного зерна. B3 (ниацин, никотиновая кислота, она же - витамин PP в старых источниках) вместе с рибофлавином помогает в синтезе АТФ - "энергетических станций" человеческого организма. Взрослому человеку нужно около 16 мг ниацина в день. Богаты витамином дрожжи и продукты из цельных злаков. В5 (пантотеновая кислота) поддерживает деятельность надпочечников, ускоряет распад жиров, участвует в работе иммунной системы. В сутки человеку требуется около 5 миллиграммов витамина В5. Основные источники в продуктах питания – печень, бобовые, мясо, птица, рыба, яичный желток, помидоры. В6 (пиридоксин) улучшает функционирование печени, нервной системы, участвует в кроветворении. Суточная потребность – около 2 миллиграммов. Источники в пище: печень, бобовые, мясо, крупы, перец, картофель, хлеб из муки грубого помола. B7 (биотин, витамин H в старых источниках) помогает в усвоении жирных кислот и участвует в углеводном обмене. Участвует в синтезе глюкозы из веществ, не являющихся углеводами.

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, как проявляется гиповитаминоз, и почему пить лучше всего именно поливитамины. В сутки взрослому организму надо около 50 мкг биотина. Больше всего его находится в животных продуктах - печени, свините, сырах, сыром яичном желтке, морской рыбе. В9 (фолиевая кислота, можно встретить также названия Bс или фолацин) участвует в синтезе гемоглобина, снижает уровень холестерина в крови, улучшает функции печени. Незаменим для нервной системы. При беременности отвечает за формирование тканей и органов плода. Суточная доза – 400 микрограммов. Много фолиевой кислоты в печени, печени трески, зелени (петрушка, шпинат, салат, лук), бобовых. В12 (кобаламины) отвечает за рост клеток в организме и правильное воспроизводство их генетической информации, защищает нервную систему, участвует в процессе кроветворения. Суточная доза – около 3 микрограммов в день, что соответствует примерно 100 г говядины. В продуктах растительного происхождения он практически не содержится, его основные источники: морепродукты, рыба, субпродукты.

Иллюстрация: FreeDigitalPhotos.net

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Витамины группы В

© Источник:. m.fishki.net

15 Авг 2020, 23:33

К витаминам группы В относится восемь компонентов. Эти вещества водорастворимы. В результате они не могут накапливаться в организме. Поэтому важно их принимать каждый день.

Важными для организма человека являются витамины группы в. На сайте HEALTHFOOD вы сможете ознакомиться с огромным асосртиментом витаминов этой группы и более подробно ознакомиться с их описанием.

Витамины группы В выполняют различные функции.

1. В1 или тиамин позволяет нормализовать обмен веществ, а также преобразовать питательные вещества в энергию. Этот витамин содержится в свинине и семенах подсолнечниках, а также в зародышах пшеницы.

2. Витамин В2 – рибофлавин. Он преобразовывает продукты питания в энергию, снижает негативнее воздействие окислительного стресса. Этот витамин содержится в говядине и внутренних органах животных, грибах.

3. Витамин В3 – ниацин, используется телом для того, чтобы передавать сигналы на клеточном уровне, для метаболизма и производства холестерина. Витамин есть в тунце, чечевице и отварной курице.

4. Витамин В5 – пантотеновая кислота, участвует в выработке гормонов, метаболизме и производстве холестерина. Этот витамин есть в печени и йогурте, а также в авокадо.

5. Витамин В6 – пиридоксин, организм использует для того, чтобы вырабатывать эритроциты и нейтротрасмиттеры. Он содержится в филе лосося и картофеле.

6. Витамин В7 – биотин, используется для того, чтобы регулировать экспрессию генов и для метаболизма. Он есть в печени и яйцах, а также сырье и дрожжах.

7. Витамин В9 – фолат, используется успешно для роста клеток, а также для преобразования красны и белых кровяных телец, нормализации деления клеток и снижения негативного воздействия окислительного стресса. Он содержится в бобовых и листовой зелени.

8. Витамин В12 – кобаламин, используется для того, чтобы нормализовать неврологическую функцию, для генерации ДНК, развития красных кровяных телец. Он содержится в морепродуктах и мясе животных. а также в яйцах и молочных продуктах.

Несмотря на то, что у всех этих витаминов свойства достаточно схожи, у каждого из них есть свои особенности касаемо роли для организма человека.

Витамины группы В следует принимать во время беременности и кормления грудью, в пожилом возрасте, а также людям, страдающим от алкоголизма и таких болезней как рак и анорексия, болезнь Крона и гипотиреоз, целиакия. При наличии этих заболеваний возрастает риск возникновения дефицита витаминов группы В.

витаминов (для детей) - Nemours Kidshealth

Если вы похожи на большинство детей, вы, вероятно, слышали, как хотя бы один из родителей сказал: «Не забудьте принять витамин!» или "Съешьте салат - он полон витаминов!" Но что такое витамины?

Витамины и минералы - это вещества, которые содержатся в продуктах, которые мы едим. Они нужны вашему организму для правильной работы, поэтому вы растете и развиваетесь так, как должны. Что касается витаминов, каждый из них играет особую роль.Например:

  • Витамин D в молоке помогает вашим костям.
  • Витамин А в моркови помогает видеть ночью.
  • Витамин С в апельсинах помогает вашему телу излечиться, если вы получили порез.
  • витаминов группы В в цельнозерновых продуктах помогают организму получать энергию из пищи.

Витамины в воде и жирах

Существует два типа витаминов: жирорастворимый и водорастворимый .

Когда вы едите продукты, содержащие жирорастворимые витамины, они накапливаются в жировых тканях вашего тела и в печени.Они ждут в вашем теле, пока они не понадобятся вашему телу.

Жирорастворимые витамины с радостью сохраняются в вашем организме в течение некоторого времени - некоторые остаются в течение нескольких дней, некоторые - до 6 месяцев! Затем, когда пришло время их использовать, специальные носители в вашем теле доставят их туда, где они нужны. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами.

Водорастворимые витамины разные. Когда вы едите продукты, содержащие водорастворимые витамины, они не так много накапливаются в вашем теле.Вместо этого они проходят через ваш кровоток. Все, что ваше тело не использует, выходит, когда вы мочитесь (писаете).

Так что эти витамины нужно часто заменять, потому что они не задерживаются! Эта масса витаминов включает витамин C и большую группу витаминов группы B - B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), ниацин, B6 (пиридоксин), фолиевую кислоту, B12 (кобаламин), биотин и пантотеновую кислоту.

Стр. 1

Витамины для удовлетворения ваших потребностей

Ваше тело - это одна мощная машина, способная делать все самостоятельно.Но когда дело доходит до витаминов, ему может понадобиться некоторая помощь. Вот где приходит еда. Ваше тело может получать необходимые витамины из продуктов, которые вы едите, потому что разные продукты содержат разные витамины. Главное - есть разные продукты, чтобы получить набор витаминов. Хотя некоторые дети принимают витамин ежедневно, большинству детей он не нужен, если они едят разнообразную здоровую пищу.

А теперь посмотрим на витамины повнимательнее - от А до К:

Витамин А

Этот витамин играет очень важную роль в зрении.Он отлично подходит для ночного видения, например, когда вы балуетесь на Хэллоуин. Витамин А также помогает видеть цвета от самого яркого желтого до самого темного фиолетового. Кроме того, он помогает вашему организму бороться с инфекциями, укрепляя вашу иммунную систему.

Какие продукты богаты витамином А?

  • молоко обогащенное витамином А
  • печень
  • апельсиновых фруктов и овощей (например, дыня, морковь, сладкий картофель)
  • темно-зеленые листовые овощи (например, капуста, листовая капуста, шпинат)
Стр.2

Витамины группы B

Есть более одного витамина B.Вот список: B1, B2, B6, B12, ниацин, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота. Уф - это настоящая группа!

Витамины группы B важны для метаболической (скажем: meh-tuh-BAH-lik) активности - это означает, что они помогают вырабатывать энергию и высвобождают ее, когда в ней нуждается ваше тело. Так что в следующий раз, когда вы побежите на третью базу, поблагодарите эти витамины.

Эта группа витаминов также участвует в образовании красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Каждая часть вашего тела нуждается в кислороде для правильной работы, поэтому эти витамины имеют действительно важную роль.

Какие продукты богаты витамином B?

  • цельнозерновые, такие как пшеница и овес
  • рыба и морепродукты
  • птица и мясо
  • яиц
  • молочные продукты, такие как молоко и йогурт
  • листовые зеленые овощи
  • фасоль и горох

Витамин C

Этот витамин важен для поддержания хорошей формы тканей организма, таких как десны, кости и кровеносные сосуды. C также важен, если вы получили порез или рану, потому что это помогает вам заживать.

Этот витамин также помогает вашему организму противостоять инфекциям. Это означает, что, хотя вы не всегда можете избежать болезни, витамин С немного затрудняет заражение вашего организма болезнью.

Какие продукты богаты витамином С?

  • цитрусовые, например апельсины
  • дыня
  • клубника
  • помидоры
  • брокколи
  • капуста
  • киви
  • сладкий красный перец
Стр.3

Витамин D

Без всяких сомнений.. . витамин D - это витамин, необходимый для крепких костей! Он также отлично подходит для формирования крепких зубов. Витамин D помогает даже важному минералу - он помогает организму усваивать необходимое количество кальция. Витамин D вырабатывается в коже при воздействии солнечного света или вы можете получить его из продуктов, которые вы едите.

Какие продукты богаты витамином D?

  • молоко обогащенное витамином D
  • рыб
  • яичных желтков
  • печень
  • обогащенные злаки

Витамин E

Э.Этот трудолюбивый витамин защищает ваши клетки и ткани от повреждений. Это также важно для здоровья красных кровяных телец.

Какие продукты богаты витамином Е?

  • цельнозерновые, такие как пшеница и овес
  • зародыши пшеницы
  • листовые зеленые овощи
  • масла растительные, такие как подсолнечное, рапсовое и оливковое
  • яичных желтков
  • орехи и семена

Витамин К

Витамин К - мастер сгустков! Помнишь, когда тебя в последний раз порезали? В вашей крови произошло нечто особенное, называемое свертыванием.Это когда определенные клетки крови действуют как клей и слипаются на поверхности пореза, чтобы остановить кровотечение.

Какие продукты богаты витамином К?

  • листовые зеленые овощи
  • молочные продукты, такие как молоко и йогурт
  • брокколи
  • масло соевое

Когда ваше тело получит этот и другие необходимые ему витамины, вы будете чувствовать себя в порядке!

Группа витаминов B - обзор

Пищевая ценность и физиологические характеристики

Витамин B 12 - это общий термин для цианокобаламина и гидроксокобаламина, двух стабильных форм кобаламина.Кобаламины уникальны, потому что это единственные известные кобальтсодержащие органические соединения, встречающиеся в природе, и они представляют собой единственный известный биологический пример связи металл-углерод. Кобаламины состоят из почти плоского макроциклического кольца коррина (подобного порфирину), ковалентно связанного с трехвалентным атомом кобальта четырьмя координационными связями аналогично связыванию железа в геме. В целом кобаламины являются важными кофакторами в нескольких ферментативных процессах человека, которые приводят к правильному образованию ДНК.Их недостаток приводит к мегалобластной анемии, поскольку поврежденные фрагменты ДНК остаются в созревающем эритроците.

Единственным природным и коммерческим источником кобаламина является его синтез микроорганизмами. Многие животные могут использовать витамин B 12 , продуцируемый их собственными кишечными бактериями, но поскольку микробный синтез у людей ограничен толстым кишечником (участком, слишком удаленным для эффективного всасывания), люди должны получать витамин B 12 экзогенно. Продукты, богатые витамином B 12 , включают моллюсков, таких как устрицы и моллюски (> 10 мкг / 100 г ткани), и мясо органов млекопитающих (печень, почки и сердце).В среднем дневной рацион содержит от 5 до 30 мкг витамина B 12 , из которых 20-30% всасывается. Ежедневное потребление от 1 до 3 мкг немного больше, чем компенсирует ежедневную потерю, но обычно более чем в 1000 раз больше этого количества (до 4 мг) сохраняется в печени.

Витамин B 12 является довольно липофобным и сильно зависит от нескольких переносимых белков, которые абсорбируются из желудочно-кишечного тракта. При первом приеме внутрь кобаламин, высвобождающийся из пищи, взаимодействует с белками R в желудке.Эти белки «телохранители» прочно связываются с кобаламином и защищают его от кислотного разложения. По мере того, как комплекс R-белок-кобаламин перемещается в двенадцатиперстную кишку и увеличивается pH, протеазы поджелудочной железы разрушают R-белок, окружающий кобаламин. Затем кобаламин адсорбируется на внутреннем факторе , гликопротеине «сопровождения», секретируемом париетальными клетками желудка, который имеет специфические кобаламин-связывающие свойства. Комплекс внутреннего фактора и кобаламина переносится в подвздошную кишку, где высокоспецифичные рецепторы на клетках микроворсинок подвздошной кишки транспортируют его через клеточную мембрану.В энтероцитах внутренний фактор разрушается, высвобождая кобаламин. Затем полипептид плазмы «шофера», транскобаламин II , связывает кобаламин и переносит витамин в портальный кровоток.

Рецепторы этого комплекса транскобаламин II-кобаламин встречаются повсеместно, но особенно богаты в печени. Если в тканях необходим витамин, он поглощается соответствующими клетками путем эндоцитоза. Если есть избыток, кобаламин перемещается в гепатоциты для хранения.Внутри клетки кобаламин высвобождается лизосомальными ферментами, а транскобаламин II возвращается для повторного использования.

Нормальный оборот гепатоцитов приводит к потере от 3 до 4 мкг кобаламина с желчью каждый день. Потерянный витамин быстро восстанавливается внутренним фактором тонкого кишечника и реабсорбируется. Поскольку эта энтерогепатическая циркуляция настолько эффективна, каждый день в рационе требуется очень мало нового витамина B 12 . Пока способность организма переносить кобаламин через стенку кишечника и реабсорбировать секретируемый желчью кобаламин остается неизменной, диета, полностью лишенная витамина B 12 , может не вызывать клинических симптомов в течение многих лет.

Группа витаминов B - обзор

Питание и физиологические характеристики

Витамин B 12 - общий термин для цианокобаламина и гидроксокобаламина, двух стабильных форм кобаламина. Кобаламины уникальны, потому что это единственные известные кобальтсодержащие органические соединения, встречающиеся в природе, и они представляют собой единственный известный биологический пример связи металл-углерод. Кобаламины состоят из почти плоского макроциклического кольца коррина (подобного порфирину), ковалентно связанного с трехвалентным атомом кобальта четырьмя координационными связями аналогично связыванию железа в геме.В целом кобаламины являются важными кофакторами в нескольких ферментативных процессах человека, которые приводят к правильному образованию ДНК. Их недостаток приводит к мегалобластной анемии, поскольку поврежденные фрагменты ДНК остаются в созревающем эритроците.

Единственным природным и коммерческим источником кобаламина является его синтез микроорганизмами. Многие животные могут использовать витамин B 12 , продуцируемый их собственными кишечными бактериями, но поскольку микробный синтез у людей ограничен толстым кишечником (участком, слишком удаленным для эффективного всасывания), люди должны получать витамин B 12 экзогенно.Продукты, богатые витамином B 12 , включают моллюсков, таких как устрицы и моллюски (> 10 мкг / 100 г ткани), и мясо органов млекопитающих (печень, почки и сердце). В среднем дневной рацион содержит от 5 до 30 мкг витамина B 12 , из которых 20-30% всасывается. Ежедневное потребление от 1 до 3 мкг немного больше, чем компенсирует ежедневную потерю, но обычно более чем в 1000 раз больше этого количества (до 4 мг) сохраняется в печени.

Витамин B 12 является довольно липофобным и сильно зависит от нескольких переносимых белков, которые абсорбируются из желудочно-кишечного тракта.При первом приеме внутрь кобаламин, высвобождающийся из пищи, взаимодействует с белками R в желудке. Эти белки «телохранители» прочно связываются с кобаламином и защищают его от кислотного разложения. По мере того, как комплекс R-белок-кобаламин перемещается в двенадцатиперстную кишку и увеличивается pH, протеазы поджелудочной железы разрушают R-белок, окружающий кобаламин. Затем кобаламин адсорбируется на внутреннем факторе , гликопротеине «сопровождения», секретируемом париетальными клетками желудка, который имеет специфические кобаламин-связывающие свойства.Комплекс внутреннего фактора и кобаламина переносится в подвздошную кишку, где высокоспецифичные рецепторы на клетках микроворсинок подвздошной кишки транспортируют его через клеточную мембрану. В энтероцитах внутренний фактор разрушается, высвобождая кобаламин. Затем полипептид плазмы «шофера», транскобаламин II , связывает кобаламин и переносит витамин в портальный кровоток.

Рецепторы этого комплекса транскобаламин II-кобаламин встречаются повсеместно, но особенно богаты в печени.Если в тканях необходим витамин, он поглощается соответствующими клетками путем эндоцитоза. Если есть избыток, кобаламин перемещается в гепатоциты для хранения. Внутри клетки кобаламин высвобождается лизосомальными ферментами, а транскобаламин II возвращается для повторного использования.

Нормальный оборот гепатоцитов приводит к потере от 3 до 4 мкг кобаламина с желчью каждый день. Потерянный витамин быстро восстанавливается внутренним фактором тонкого кишечника и реабсорбируется. Поскольку эта энтерогепатическая циркуляция настолько эффективна, каждый день в рационе требуется очень мало нового витамина B 12 .Пока способность организма переносить кобаламин через стенку кишечника и реабсорбировать секретируемый желчью кобаламин остается неизменной, диета, полностью лишенная витамина B 12 , может не вызывать клинических симптомов в течение многих лет.

Основные преимущества витамина B, добавки, продукты питания, плюс дефицит

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, лишь небольшая часть взрослого населения США в настоящее время получает рекомендуемую суточную норму всех витаминов группы В только из своего рациона. (1) Что витамин B делает с вашим телом и почему опасно испытывать дефицит одного или нескольких из них?

«Витамин B» на самом деле относится к более чем одному витамину, поскольку всего существует восемь различных витаминов группы B.Если вы принимаете добавку, содержащую все восемь витаминов группы B, ее называют формулой «комплекса витаминов B» или «комплекса B».

Витамины

B наиболее ценны за их способность превращать другие питательные вещества в энергию, поддерживать здоровый метаболизм , а также поддерживать нервную функцию, функцию печени, здоровье кожи, здоровье глаз и рост / развитие плода во время беременности.

Что подвергает человека риску дефицита витамина B? Вероятность нехватки витамина B в вашем рационе выше, если вы избегаете продуктов с высоким содержанием белка (таких как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты), листовых зеленых овощей, семян и бобовых / бобов.Если это похоже на вас, важно увеличить потребление витамина B, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, такие как хроническая усталость , анемия, расстройства настроения, слабость, плохая память и многое другое.

Что такое витамин B?

Витамины группы В - это группа водорастворимых витаминов, которые считаются «незаменимыми», то есть мы должны получать их из нашего рациона, потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно. Витамины группы B, которые вместе составляют «комплекс витаминов B», включают: (2)

  • витамин B1 (также называемый тиамин )
  • витамин B2 (также называемый рибофлавином)
  • витамин B3 (также называемый ниацин )
  • витамин B5 (также называемый пантотеновой кислотой)
  • витамин B6
  • витамин B7 (также называемый биотином )
  • витамин B12
  • и фолиевая кислота (также называемая витамином B9 или фолиевой кислотой в синтетической форме)

Восемь витаминов группы В имеют схожие функции и химические свойства, хотя каждый из них имеет уникальные функции.Например, витамин B6 важен для облегчения движения, памяти, расхода энергии и кровотока, а витамина B12 необходим для здоровья надпочечников , множественных метаболических функций, производства ферментов, синтеза ДНК и гормонального баланса . Наш организм использует витамин B в течение дня, и мы не можем накапливать дополнительный витамин B, который мы потребляли, поэтому мы должны часто пополнять наш запас, употребляя в пищу продукты, богатые витамином B.

Польза для здоровья

1.Помогает формировать клетки крови и нервы

витаминов группы B, таких как витамин B12, необходимы для производства клеток крови в костном мозге и для формирования нервных оболочек и белков. (3) Витамин B также необходим для передачи сигналов нейромедиатора, который помогает вашим мышцам сокращаться и дает вам энергию для повседневной жизни. Дефицит витаминов группы B может способствовать различным неврологическим и психическим расстройствам, поскольку недостаток витаминов B нарушает формирование клеток крови, здоровье нервов, функции нейротрансмиттеров и неврологические процессы, потенциально приводя к таким симптомам, как анемия , онемение, слабость, слабоумие и путаница.

2. Может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями

Было обнаружено, что фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12 играют важную роль в профилактике сердечных заболеваний, а также других хронических заболеваний, таких как определенные виды рака, такие как рак толстой кишки и груди. Тем не менее, еще многое предстоит узнать о взаимосвязи между раком и витаминами группы B, поэтому, если у вас есть рак, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки с витамином B.

Какова функция витамина B для здоровья сердца? Фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12 помогают преобразовывать гомоцистеин в метионин , аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать новые белки.Гомоцистеин - это аминокислота в крови, повышенный уровень которой связан с деменцией, сердечными заболеваниями, инсультом и остеопорозом. (4) Гомоцистеин особенно проблематичен, потому что в качестве побочного продукта он может способствовать заболеванию закупорки артерий, известному как атеросклероз. Люди с низким уровнем фолиевой кислоты, витамина B6 и витамина B12 более склонны к повышению уровня гомоцистеина и утолщению / затвердеванию артерий, потенциально вызывая умеренное увеличение риска сердечных заболеваний и инсульта.

Витамин B5 также защищает сердечно-сосудистую систему, помогая сбалансировать уровень сахара в крови, снижает уровень плохого холестерина , снижает высокое кровяное давление и помогает предотвратить сердечную недостаточность. (5) Витамин B7 и хром вместе могут помочь улучшить уровень холестерина, особенно у людей с диабетом и предрасположенных к сердечным заболеваниям. (6)

3. Дает нам энергию и поддерживает наш метаболизм

витаминов группы В, включая фолиевую кислоту, играют ключевую роль в построении ДНК, соединения, которое формирует нашу генетическую схему и помогает нам развиваться с момента зачатия.Витамины группы B также необходимы для клеточного метаболизма и производства энергии, восстановления ДНК и РНК на протяжении всей нашей жизни, а также для использования углеводов, белков и жиров, которые питают процессы нашего организма. Многие из них служат коферментами, которые необходимы в различных метаболических процессах, например, в синтезе жирных кислот и глюконеогенезе. (7, 8)

Дефицит витаминов группы B может привести к осложнениям со щитовидной железой и надпочечниками и, таким образом, вызвать множество негативных симптомов, таких как усталость, увеличение или уменьшение веса, проблемы со сном, раздражительность и т. Д.Кроме того, низкий уровень витаминов B12, B2 и железа может способствовать анемии и утомляемости.

4. Помощь в развитии и предотвращение врожденных пороков

Потребление достаточного количества фолиевой кислоты во время беременности помогает защитить плода от врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника и анэнцефалия. (9) Более трех десятилетий исследователям известно, что матери детей с расщелиной позвоночника, как правило, имеют более низкий уровень фолиевой кислоты и других витаминов; поэтому сегодня всем беременным рекомендуется принимать фолиевую кислоту во время беременности.Фолиевая кислота наиболее важна для развития плода в первые несколько недель после зачатия, часто до того, как женщина узнает, что она беременна, поэтому прием пренатальных витаминов при попытке зачать ребенка является хорошей идеей.

5. Помогает поддерживать здоровье мозга и нервной системы

витаминов группы В необходимы для выработки нейротрансмиттеров в вашем мозгу, которые несут химические сигналы по всему нашему телу, влияя на ваше настроение, энергию, аппетит и многое другое. Витамин B5 также участвует в выработке половых гормонов и гормонов, связанных со стрессом (таких как кортизол ), которые вырабатываются надпочечниками.

Получение достаточного количества витаминов группы B из рациона и / или добавок может улучшить вашу способность справляться со стрессом. Фактически, без витаминов B организм не смог бы выжить из-за того, как витамины B помогают с функцией надпочечников. Вот почему людям, страдающим хроническим стрессом или имеющим симптомы усталости надпочечников, настоятельно рекомендуется принимать добавки комплекса витаминов B.

витаминов группы B, таких как витамин B7, могут повысить позитивный настрой, энергию и повысить концентрацию внимания. Преимущества витамина B6 также включают помощь в правильном развитии мозга и работе мозга, а также сохранение когнитивного здоровья.Потребление достаточного количества было связано с улучшением функции памяти и защитой от когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера и деменции с возрастом. (10) Прием витамина B6 также может оказать благотворное влияние на детей с нарушениями обучения и поведения, включая СДВГ. (11)

6. Поддерживает здоровье кожи, тонус мышц и рост волос

Витамины группы В помогают отрастить волосы? да. Поскольку витамины группы B способствуют омоложению клеток, они могут быть полезны для вашей кожи, ногтей и волос.Витамины группы В могут улучшить здоровье кожи, уменьшая покраснение, сухость, воспаление, дерматит, экзему и прыщи от прыщей. (12) Они также помогают заживлять раны и поддерживают вашу иммунную систему, облегчая борьбу с кожными инфекциями.

Витамин B7 / биотин обычно добавляют в косметические средства для волос и кожи, хотя считается, что он наиболее полезен при приеме внутрь и получении с пищей.

Может ли недостаток витамина B12 вызвать выпадение волос, и полезен ли витамин B12 для седых волос? Потребление достаточного количества витаминов группы В может помочь уменьшить ломкость и выпадение волос, а также укрепить ногти.Когда дело доходит до седых или седых волос, это связано со снижением пигментации волос и связано со старением. Однако дефицит витамина B12 может ускорить признаки старения и потенциально способствовать поседению волос. Другие способствующие факторы могут включать недостаток железа, меди и йода, а также хронический стресс и анемию. (13)

Использование в традиционной медицине

Традиционные системы медицины, включая Аюрведу и Традиционную китайскую медицину (ТКМ), признали, что процесс старения вызывает изменения в усвоении питательных веществ и, следовательно, необходимость корректировки чьей-либо диеты для замедления старения.В Аюрведе обычно делается акцент на усилении «пищеварительного огня» (называемого Агни), который помогает разрушать и поглощать пищу и жидкости, которые мы потребляем. Согревающие специи, такие как имбирь, корица и куркума, поощряют здоровый аппетит и обмен веществ.

Аналогичная концепция существует в китайской медицине, в которой внимание уделяется энергии (ци) селезенки, которая помогает облегчить пищеварение, особенно после 50 или 60 лет. В китайской медицине сушеная апельсиновая цедра, тмин, перец, соль и Считается, что сахар поддерживает усвоение питательных веществ, в том числе витаминов группы В.Также можно рекомендовать пить небольшое количество зеленого или черного чая между приемами пищи для улучшения абсорбции и повышения энергии. (14)

Поскольку пищевые продукты животного происхождения являются основными источниками некоторых витаминов группы B, во многих традиционных системах медицины поощряется разнообразная диета, включающая как растительные, так и продукты животного происхождения. Согласно Аюрведа , когда кто-то вступает в более поздние этапы жизни с преобладанием доши, называемой Ватта , этого человека можно поощрять получать витамины группы В из растительной пищи, такой как зелень и бобовые, в отличие от более калорийной пищи. .

В традиционной китайской медицине для обеспечения организма энергией рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином B, такие как субпродукты, морские водоросли, яйца, костный бульон, пчелиная пыльца, бобы, черный рис и семена, особенно для людей с усталостью, частыми заболеваниями. , проблемы с концентрацией внимания и отсутствие цели. Поскольку традиционная китайская медицина и аюрведа являются «целостными» лечебными системами, они также сосредоточены на повышении энергии и использовании витаминов, избегая недостатка сна и допоздна, гнева, хронического стресса, а также злоупотребления наркотиками и алкоголем.(15)

Лучшие продукты с витамином B

Какие продукты богаты витамином B? В одних и тех же продуктах часто содержатся разные витамины группы В. 13 лучших продуктов с витамином B включают:

  • Мясные субпродукты , такие как печень или почки
  • Мясо травяного откорма
  • Рыба, выловленная в дикой природе, такая как лосось, скумбрия, палтус, сардины и т. Д.
  • Яйца от кур свободного выгула
  • Пастбищные цыплята и индейка
  • Баранина
  • Сырое молоко
  • Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и кефир
  • Листовые зеленые овощи
  • Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, орехи макадамия и др.
  • Морские овощи, такие как спирулина
  • Фасоль, бобовые и горох
  • Дрожжи пищевые

Многие цельные продукты, такие как овощи, мясо, яйца, рыба, бобы и 100-процентные цельнозерновые продукты, являются отличным источником витаминов группы B.Вместо того, чтобы употреблять обработанные продукты, которые сильно обогащены витамином B, такие как хлеб и хлопья для завтрака, лучше получать необходимые витамины из настоящих продуктов. Сегодня Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует, чтобы определенные витамины группы B добавлялись в наиболее обогащенный хлеб, муку, кукурузную муку, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты, однако употребление обогащенных продуктов не обязательно (а в некоторых случаях даже полезно), если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Вместо этого выберите следующие продукты, чтобы получить каждый конкретный витамин B:

  • Витамин B1 (тиамин) продукты питания - Пищевые дрожжи, водоросли, такие как спирулина, семена подсолнечника, орех макадамия, черная фасоль, чечевица, морская фасоль, маш, зеленый горошек, печень, белая фасоль и фасоль пинто.
  • Продукты с витамином В2 - печень, говядина травяного откорма, морские водоросли, сыр фета, миндаль, темпе, скумбрия, яйца, семена кунжута и козий сыр.
  • Продукты с витамином B3 - печень, курица, семечки, говядина, лосось, зеленый горошек, индейка, тахини, грибы и сардины.
  • Продукты с витамином B5 - как растения, так и животные, такие как мясо, мясные субпродукты, фасоль и бобовые, лосось, телятина, некоторые орехи и семена, такие как семена подсолнечника, авокадо, грибы портобелло, сырое молоко и яйца.
  • Продукты с витамином B6 - бобы, птица и индейка, рыба, говядина травяного откорма, пищевые дрожжи, фасоль пинто, семена подсолнечника, нут и некоторые овощи и фрукты, особенно темная листовая зелень, папайя, авокадо, апельсины и дыня.
  • Продукты с витамином B7 - мясо, яйца, печень, цельнозерновые, картофель, фасоль и чечевица, листовая зелень, лосось, авокадо, цветная капуста, ягод и грибов .
  • Продукты с витамином B12 - продукты животного происхождения, такие как рыба, мясные субпродукты, такие как печень, птица, мясо, яйца, молочные продукты, а также продукт растительного происхождения, называемый пищевыми дрожжами. Витамин B12 в основном содержится только в продуктах животного происхождения, а это означает, что те, кто избегает всех продуктов животного происхождения (веганы), подвержены риску дефицита.
  • Продукты с фолиевой кислотой - спаржа, фасоль, горох и чечевица, яйца, листовая зелень, свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, папайя, шпинат и брокколи.

Дефицит витамина B

Каковы симптомы недостатка витамина B? Недостаток витаминов группы В может вызывать множество различных симптомов и состояний, например:

  • Злокачественная анемия.
  • Утомляемость и слабость.
  • Депрессия и тревога.
  • Нарушение памяти и когнитивных функций.
  • Сухая кожа, угри или дерматит, ломкие ногти и выпадение волос.
  • Плохое состояние зубов, включая кровоточивость десен и язвы во рту.
  • Проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея или спазмы.
  • Одышка.
  • Врожденные дефекты плода, например расщелина позвоночника.
  • Отек языка.
  • Заболевание под названием бери-бери (недостаток витамина B), которое поражает нервную систему и может вызвать потерю веса, эмоциональные расстройства, слабость, нерегулярное сердцебиение и многое другое.
  • Энцефалопатия Вернике (нарушение сенсорного восприятия), слабость и боль в конечностях, периоды нерегулярного сердцебиения и отеки (отек тканей тела).
  • Арибофлавиноз (недостаток витамина В2), который может вызывать трещины на губах, повышенную чувствительность к солнечному свету, воспаление языка и себорейный дерматит .

Факторы риска развития дефицита витамина D могут включать:

  • Хронический стресс.
  • Употребление некачественной диеты.
  • Быть веганом / вегетарианцем.
  • Плохое усвоение питательных веществ из-за нарушения здоровья кишечника (это особенно проблематично при дефиците витамина B12).
  • Возраст старше 50 лет или пожилой, что связано с нарушением пищеварения и снижением выработки желудочной кислоты, необходимой для преобразования витамина B.
  • Ограничение калорий, расстройства пищевого поведения, недоедание или крайняя диета.
  • Регулярное употребление алкоголя, так как алкоголь нарушает правильный метаболизм витаминов группы B, таких как фолиевая кислота, и инактивирует циркулирующие витамины.
  • Курение и употребление наркотиков. И алкоголь, и никотин, и даже длительное употребление антибиотиков могут снизить способность желудка усваивать и использовать витамин B.
  • Недосыпание и посменная работа.
  • Интенсивные тренировки и упражнения.
  • Многие заболевания, особенно те, которые ухудшают усвоение питательных веществ из-за приема лекарств или кишечных расстройств.
  • Длительный прием противосудорожных препаратов, противодиабетического препарата Метформана или пероральных антибиотиков.
  • Принимает оральные контрацептивы / противозачаточные таблетки.
  • Беременность, при которой увеличивается потребность во многих витаминах группы B (особенно фолиевой кислоте).
  • Изменения в жизни или события, которые могут истощить энергию и вызвать стресс, например, рождение ребенка, путешествия, переезд и т. Д.

Как преодолеть недостаток

По возможности, лучше всего получать необходимый ежедневный уровень витаминов группы В за счет диеты, богатой питательными веществами и цельными продуктами. Однако прием поливитаминов, в состав которых входят витамины группы B (или комплексная добавка B), также можно рассматривать как «дополнительную страховку».”

Мультивитамины обычно содержат полный спектр витаминов группы В - другими словами, комплекс витаминов группы В. Я рекомендую принимать пищевые витамины, которые включают полный спектр витаминов группы B, поскольку все они работают вместе в организме, выполняя функции и уравновешивая друг друга. Витамины группы B в основном выводятся с мочой при приеме в избытке, поэтому прием высоких доз не всегда служит цели (если только у кого-то не наблюдается серьезного дефицита).

Одной из наиболее распространенных форм дефицита витамина B является дефицит B12.Национальный институт здоровья рекомендует взрослым старше 50 лет ежедневно принимать добавки с витамином B12 или употреблять продукты, обогащенные витамином B12. Рекомендуется принимать от 25 до 100 мкг в день в форме таблеток, капель, которые вы кладете на язык, или в форме спрея для полости рта. Другой подход к управлению дефицитом витамина B12 - это введение инъекций B12 , которые могут помочь улучшить настроение, защитить от когнитивных нарушений, справиться с анемией и дать вам энергию.

Витамин B против витамина D против витамина C

  • Витамины группы B особенно важны для метаболических функций, в то время как витамин D необходим для здоровья костей и иммунитета, а витамин C служит антиоксидантом.
  • Витамин D - это жирорастворимый витамин, который играет центральную роль во многих компонентах здоровья, включая помощь в усвоении кальция, минерализации костей, регулировании веса, здоровье мозга, профилактике рака и выработке гормонов. Мы получаем витамин D в основном через солнечный свет, поэтому его часто называют «солнечным витамином».”
  • Поскольку выбор продуктов питания с витамином D ограничен, и многие люди не проводят много времени на открытом воздухе на солнце, огромная часть населения подвержена риску дефицита. Обычно рекомендуется выдерживать как минимум 5–30 минут на солнце два раза в неделю, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине D. Продукты с витамином D включают жир печени трески, лосось, скумбрию, тунец, сардины, говяжью печень, яйца, икру и некоторые грибы.
  • Получение достаточного количества витаминов D и B может увеличить мощность мозга, улучшить умственную работоспособность, помочь сосредоточить внимание и сосредоточиться, поддержать здоровье сердца и помочь предотвратить инфекции.
  • Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который содержится во многих типах фруктов и овощей. Он действует как антиоксидант, нейтрализует свободные радикалы и снижает риск воспалений и болезней. Витамин C имеет множество преимуществ, включая обращение вспять старения кожи, снижение уровня холестерина, предотвращение нарушения иммунитета, лечение гингивита и подагры, а также помощь в предотвращении болезней и инфекций. Более высокое потребление фруктов и овощей, богатых витамином C, может быть связано с более низким риском многих хронических состояний, таких как анемия, инсульт и ишемическая болезнь сердца .Прием витаминов C и B вместе может помочь в борьбе со стрессом и усталостью, а также улучшить умственное функционирование и иммунитет.
  • Лучшие продукты с витамином C включают киви, сладкий перец, апельсины, клубнику, папайю, грейпфрут, ананас, брокколи, помидоры, манго и шпинат.

Добавки и дозировка

Сколько витамина B нужно для предотвращения дефицита витамина B? Вот что Институт медицины рекомендует для ежедневного приема витаминов группы В среди взрослых: (16)

  • Витамин B1: 1.От 1 до 1,2 миллиграмма в день.
  • Витамин B2: от 1,1 до 1,3 миллиграмма в день.
  • Витамин B3: от 14 до 16 миллиграммов в день.
  • Витамин B5: 5 миллиграммов в день.
  • Витамин B6 (может называться пиридоксином): от 1,3 до 1,7 миллиграмма в день.
  • Витамин B7: 30 мкг в день.
  • Витамин B12 (может называться кобаламином): 2,4 мкг в день.
  • Фолиевая кислота: 400 мкг в день.

Кому следует принимать добавки витамина B? Вы можете принять более высокую дозу одного или нескольких отдельных витаминов группы B, если знаете, что у вас дефицит, например, витамина B12 или B6.Если вы придерживаетесь здоровой диеты и не имеете известных недостатков, вам следует избегать приема высоких доз добавок витамина B, поскольку они просто выводятся из организма с мочой и не имеют особого смысла. Некоторые примеры, в которых может быть полезным добавление витаминов группы B, включают:

  • Вы веган / вегетарианец . Людям, которые едят растительную пищу, особенно рекомендуется ежедневно принимать добавки с витамином B12.
  • Вы пожилой человек или человек, у которого не хватает желудочного сока. .
  • Вы беременны.
  • Вы боролись с алкоголизмом.
  • У вас анемия.
  • Вы страдаете расстройством пищеварения, например глютеновой болезнью или болезнью Крона, которое ухудшает усвоение питательных веществ.
  • Вам поставили диагноз авитаминоза или синдром Вернике-Корсакова.
  • У вас невропатия.

Обратите внимание, что вы всегда должны говорить со своим врачом о том, стоит ли принимать высокие дозы витаминов группы B, в зависимости от вашего текущего уровня, истории болезни и факторов риска.

Рецепты

Вы можете предотвратить дефицит витамина B и получить максимальную пользу от витамина B естественным путем, добавив в свой рацион больше продуктов, богатых витамином B. Попробуйте увеличить потребление, приготовив несколько из этих рецептов:

История

витаминов группы В были открыты в течение нескольких десятилетий, начиная с 1920-х годов. Первые идентифицированные витамины группы В были изучены, когда исследователи пытались раскрыть связь между определенными питательными веществами и болезнями, вызванными их дефицитом.Витамин B1 (тиамин) был первым идентифицированным витамином B, известным как «фактор против авитаминоза». (17) В 1922 году был открыт витамин B2 (рибофлавин), за ним последовали витамин B6 (пиридоксин) в 1934 году и витамин B5 (пантотеновая кислота) в 1940 году. обработанная пшеничная мука как средство для восстановления витаминов, теряемых при переработке зерна.

Витамин B12 был последним обнаруженным витамином B.В 1926 году группа врачей из Гарвардского университета обнаружила, что ежедневное употребление полфунта печени может предотвратить злокачественную анемию - заболевание, при котором в организме вырабатывается слишком мало красных кровяных телец. В 1947 году витамин B12 (кобаламин) был выявлен и испытан на пациенте, страдающем пагубной анемией, и вылечил ее. Затем было определено, что витамин B12 также является ключевым фактором роста животных, что приводит к обогащению рациона животных синтетически созданными витаминами и существенному увеличению урожайности для животноводов.

Риски и побочные эффекты

Большинству людей следует избегать приема очень высоких доз витамина B, поскольку это может потенциально привести к побочным эффектам, включая повреждение нервов, онемение, покалывание, повышенный уровень гомоцистеина, что может способствовать возникновению таких проблем, как атеросклероз - тошнота, желтуха и т. Д. повышенные ферменты печени и потенциально повышенный риск определенных типов рака. Если вы принимаете лекарства для контроля состояния здоровья или антибиотики для лечения инфекции, не забудьте упомянуть о любых добавках, которые вы принимаете, своему врачу, чтобы проверить их взаимодействие.

Если вас беспокоит получение слишком большого количества витамина B из комбинации вашего рациона и пищевых добавок, то первое, что вам нужно сделать, - это исключить обогащенные продукты. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно принимать поливитамины и отказываться от обогащенных продуктов, таких как хлопья, энергетические батончики или напитки, переработанные зерновые продукты, заменители молока и т. Д.

Последние мысли

  • «Витамин B» относится к более чем одному витамину, поскольку всего существует восемь различных витаминов B, которые вместе составляют «комплекс витаминов B».”
  • Витамины
  • B обладают преимуществами, включая помощь в превращении других питательных веществ в энергию, предотвращение усталости, поддержание здорового обмена веществ и поддержку нервной функции, здоровья сердца, кожи и роста / развития плода во время беременности.
  • Вы можете получить витамин B, употребляя в пищу такие продукты, как мясо, яйца, мясные субпродукты, бобовые / бобы, семена, орехи, морские овощи, пищевые дрожжи, некоторые цельнозерновые и зеленые листовые овощи.
  • Вы более склонны к дефициту витамина B, если вы веган / вегетарианец, пожилой человек, человек, у которого не хватает желудочного сока, беременны, страдали алкоголизмом, страдали анемией или боретесь с расстройством пищеварения, таким как целиакия или болезнь Крона. заболевание, нарушающее усвоение питательных веществ.В этом случае вам может быть полезно принимать комплексную добавку B, пищевые поливитамины или высокую дозу одного или нескольких витаминов B.
Читать дальше: Преимущества инъекций витамина B12, риски и лучшие альтернативы?

Витамин B | healthdirect

начало содержания

Чтение за 2 минуты

Витамины группы В - это группа витаминов, необходимых для хорошего здоровья.Ваше тело не может хранить витамины группы B в течение длительного времени, поэтому вы должны получать их каждый день через то, что вы едите и пьете.

Что делают витамины группы B?

Витамины группы В:

  • тиамин (витамин B1)
  • рибофлавин (витамин В2)
  • ниацин (витамин B3)
  • пантотеновая кислота (витамин B5)
  • пиридоксин (витамин B6)
  • биотин (витамин B7)
  • фолиевая кислота (витамин B9)
  • кобаламин (витамин B12)

Все они играют разные роли в организме.Но в целом помогают:

  • выделяет энергию из пищи
  • сохранить здоровье нервной системы
  • производят красные кровяные тельца
  • сохранить здоровье кожи и глаз

В каких продуктах есть витамин группы В?

витаминов группы В содержатся в различных продуктах питания, таких как:

  • Продукты животного происхождения, включая рыбу, мясо, яйца и молочные продукты
  • листовые зеленые овощи, фасоль и горох
  • злаков и хлеба с добавлением витаминов группы В

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, поэтому веганам и вегетарианцам может быть трудно получить его в достаточном количестве.

Симптомы дефицита витамина B

Люди с низким уровнем витаминов группы В могут иметь:

  • анемия (пониженное количество эритроцитов)
  • проблемы с кожей
  • проблемы с волосами
  • усталость (утомляемость) и раздражительность
  • проблемы с пищеварением
  • проблемы с балансом
  • когнитивные проблемы (мышление)
  • слабоумие
  • потеря памяти
  • психоз
  • Онемение и покалывание в руках и ногах

Дефицит витамина B12 может нарастать медленно.Люди могут годами обходиться без достаточного количества B12, прежде чем заметят какие-либо симптомы.

У кого может быть дефицит витамина B?

Определенные группы людей более подвержены риску дефицита витамина B, например, те, кто:

  • находятся на вегетарианской или веганской диете
  • пожилых людей
  • имеют диеты, включающие большое количество продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов
  • Слишком много алкоголя

Диагностика дефицита витамина B

Если ваш врач подозревает, что у вас дефицит витамина B из-за диеты или симптомов, он может попросить вас сдать несколько анализов крови, чтобы проверить уровень витамина B.

Нужны ли мне добавки витамина B?

Многие люди принимают витаминные добавки, но нет убедительных доказательств того, что они помогают, если только у вас нет дефицита витаминов, что очень маловероятно для здорового человека. Лучшее австралийское руководство по правильному питанию - Австралийские диетические рекомендации - их не рекомендует.

Витаминные добавки дорогие. Их лучше всего принимать только по рекомендации врача.

Большинство людей получают необходимые им витамины из здоровой диеты, которая включает широкий выбор продуктов, в том числе:

  • большое количество овощей разных видов и цветов, а также бобовых / фасоли
  • фрукты
  • зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или разновидности с высоким содержанием зерновых волокон, такие как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша, полента, кускус, овес, киноа и ячмень
  • нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена
  • молоко, йогурт, сыр и / или их заменители, в основном с пониженным содержанием жира

Лечение дефицита витамина B

Если у вас обнаружится дефицит витамина B, возможно, вы сможете изменить свой рацион, чтобы есть больше продуктов, богатых витамином B.Ваш врач может посоветовать вам принимать добавки с витамином B.

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Последний раз рассмотрено: март 2020 г.

Какой витамин B мне следует принимать, чтобы укрепить иммунную систему?

Как витамин B повышает ваш иммунный ответ

Здоровая иммунная система не возникает случайно. Повседневные диетические привычки напрямую влияют на то, насколько защищен организм от инфекций и токсинов.К сожалению, не все получают достаточно свежих овощей и фруктов для поддержания здорового иммунного ответа. В этих случаях могут помочь специальные добавки, такие как витамин B.

Роль витаминного комплекса группы B

Иммунная система организма зависит от баланса минералов и витаминов. Витамин B относится к группе из восьми витаминов, включая витамины тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевую кислоту (B9) и кобаламин. (B12).Витамин B поступает в основном с пищей.

Витамин B6 для иммунитета

Витамин B6 отвечает за укрепление иммунной системы, образование новых красных кровяных телец и транспортировку кислорода по всему телу. Также было доказано, что витамин B облегчает мигрень. Пиридоксином богаты курица, лосось, тунец, листовая зелень и нут. Дефицит витамина B6 может вызвать изменения настроения и снизить количество антител, необходимых для предотвращения инфекций. Витамин B6 отвечает за производство лейкоцитов и Т-клеток, которые регулируют иммунные реакции.Витамин B6 также помогает организму вырабатывать белок интерлейкин-2, который направляет активность белых кровяных телец.

Весь комплекс Б в работе

Каждый витамин B играет важную роль в возбуждении организма и регулировании биологических реакций. Рибофлавин помогает расщеплять жиры и лекарства. Фолиевая кислота полезна во время беременности для предотвращения врожденных дефектов. Витамин B12 улучшает состояние нервных клеток и может снизить риск развития анемии. Все витамины необходимы для иммунной системы.

Чем больше, тем лучше

Витамин B6 важен для иммунной системы, но могут помочь и другие витамины и минералы. Витамин С содержится в цитрусовых, зеленых овощах, клубнике, папайе и многом другом. Витамин Е - это антиоксидант, который содержится в арахисе, семенах подсолнечника и брокколи. К другим важным витаминам и минералам для иммунной функции относятся:

  • Витамин А
  • Витамин D
  • Утюг
  • Селен
  • Цинк

Добавки восполняют дефицит витаминов

Добавки не должны быть первой мерой.Витаминные добавки могут помочь в оптимальном потреблении витаминов, когда источники пищи недоступны. Всасывание витаминов лучше при употреблении из цельных продуктов. Когда свежие продукты недоступны, замороженные овощи и фрукты работают в крайнем случае. Для получения дополнительной информации о том, следует ли начинать прием добавок витамина B, поговорите с фармацевтом или поставщиком медицинских услуг.

витаминов группы В | nidirect

В «группе В» содержится ряд витаминов. Все они имеют важные функции и могут быть найдены в различных продуктах питания.

Витамин B6

Витамин B6 также известен как пиридоксин. Он выполняет несколько важных функций, в том числе:

  • , позволяя организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов в пище
  • помогая формировать гемоглобин (вещество, переносящее кислород по всему телу)

Витамин B6 содержится в большом количестве разнообразные продукты, такие как:

  • свинина
  • курица и индейка
  • треска
  • хлеб
  • цельные злаки, такие как овсянка, зародыши пшеницы и рис
  • яйца
  • овощи
  • соевые бобы
  • арахис

Необходимое количество витамина B6 составляет примерно:

  • 1.4 мг в день для мужчин
  • 1,2 мг в день для женщин

Вы сможете получать необходимый витамин B6, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно.

Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок. Тем не менее, продолжайте принимать более высокую дозу по рекомендации врача.

Витамин B12

Витамин B12 выполняет несколько важных функций и участвует в:

  • выработке красных кровяных телец и поддержании здоровья нервной системы
  • высвобождении энергии из пищи, которую вы едите
  • переработке фолиевой кислоты

Недостаток витамин B12 может привести к анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Хорошие источники витамина B12 включают:

  • мясо
  • лосось
  • треска
  • молоко
  • сыр
  • яйца
  • дрожжевой экстракт

Взрослым необходимо около 0,0015 мг витамина B12 в день.

Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

Если вы принимаете добавки витамина B12, не принимайте слишком много (более 2 мг), потому что это может быть вредно.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин также известен как витамин B3.Он выполняет несколько важных функций, в том числе:

  • помогает производить энергию из продуктов, которые вы едите
  • помогает поддерживать здоровье нервной и пищеварительной систем

Хорошие источники ниацина включают:

  • мясо
  • рыба
  • пшеница или кукуруза мука
  • яйца
  • молоко

Количество ниацина, которое вам нужно, составляет около:

  • 17 мг в день для мужчин
  • 13 мг в день для женщин

Вы должны быть в состоянии получить необходимое количество ниацина через придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

Прием 17 мг или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или меньше добавок никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Пантотеновая кислота содержится почти во всех мясных и овощных продуктах.

Вы сможете получить всю необходимую пантотеновую кислоту, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно.

Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин также известен как витамин B2. Его функции включают:

  • поддержание здоровья кожи, глаз и нервной системы
  • производство стероидов и эритроцитов

Хорошие источники рибофлавина включают:

  • молоко
  • яйца
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • рис
  • грибы

Необходимое количество рибофлавина составляет примерно:

  • 1.3 мг в день для мужчин
  • 1,1 мг в день для женщин

Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в вашем рационе каждый день.

Тиамин (витамин B1)

Тиамин также известен как витамин B1. Он выполняет несколько важных функций, в том числе:

  • помогает расщеплять и высвобождать энергию из пищи
  • поддерживает здоровье нервов и мышечной ткани

Тиамин содержится в большинстве видов пищи. Хорошие источники включают:

  • свинину
  • овощи
  • молоко
  • сыр
  • горох
  • свежие и сушеные фрукты

Необходимое количество тиамина составляет:

  • 1 мг в день для мужчин
  • 0.8 мг в день для женщин

Вы сможете получать весь необходимый тиамин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *