Рубрика

Витамин д совместимость: Витамин D. Его употребление и сочетание с другими витаминами.

Совместимость витаминов. Сочетай витамины правильно!

Совместимость витаминовСовместимость витаминов Витамины имеют решающее значение для многих функций и, следовательно, их регулярное поступление в организм важно для общего здоровья и благополучия. Лучшие источники витаминов являются естественными, то есть, все необходимые вещества должны поступать в организм с продуктами питания. Особенно это касается свежих овощей и фруктов, где содержится большое количество витаминов, минеральных веществ и биологических соединений.


Содержание:

Но, современным людям все сложнее бывает составлять свой ежедневный рацион таким образом, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. И чтобы поддержать свое тело в тонусе, а здоровье в оптимальном состоянии, большинство людей принимают так называемые витаминные комплексы, не учитывая одного нюанса – некоторые витаминно-минеральные комплексы производятся без учета совместимости витаминов и минеральных веществ.

Совместимость витаминов – это положительное взаимодействие разных групп витаминов, то есть при одновременном приеме витамины усиливают действие друг друга, оказывая более высокий эффект на организм. Если принимать витамины, которые не совместимы, то это просто не принесет ожидаемого результата, а, следовательно, никаких положительных изменений в состоянии здоровья не последует. Поэтому, принимая витамины по отдельности или покупая витаминно-минеральные комплексы, необходимо строго следить за совместимостью компонентов.

Почему некоторые витамины не совместимы

Содержание

Почему некоторые витамины не совместимы

Говоря о совместимости витаминов необходимо в первую очередь определиться с противоборством некоторых из них друг с другом. Несовместимость витаминов объясняется тем, что в комплексе они попросту не дают друг другу оказывать ожидаемый эффект. Попадая в желудочно-кишечный тракт, где происходит процесс всасывания, они либо становятся обоюдно бесполезными, либо один из них разрушает другой. Даже если такие витамины попадут в организм одновременно в закапсулированной форме, это не отменит их отрицательного воздействия друг на друга.

Витаминная синергия или как усилить действие витаминов?

Принимая витамины, мы хотим побыстрее ощутить положительный эффект. Существует несколько способов усилить действие биологических соединений, но все они касаются только совместимых витаминов. Действие несовместимых витаминов усилить невозможно.

Итак, самый простой способ – принимать витамины с учетом их положительного взаимодействия. Например, если в организме не хватает кальция, то принимать его стоит не самостоятельно, а в сочетании с витамином Д3, который стимулирует всасывание Са в желудочно-кишечном тракте. А вот действие витамина А можно усилить, а также предотвратить его окисление, если одновременно принимать витамины С и Е.

Еще один способ усиления эффекта от приема витаминов – делать это вовремя. Обычно все производители поливитаминных или витаминно-минеральных комплексов составляют рекомендацию, где указывают, какие витамины и в какое время лучше всего употреблять. К примеру, одни витамины рекомендуется принимать до еды, другие во время приема пищи, третьи вообще после еды. Если строго следовать инструкции к применению, ожидаемый эффект от приема витаминов не заставит себя долго ждать.

Оптимальное сочетание витаминов

Оптимальное сочетание витаминов Оптимальное сочетание витаминов можно определить, если обратиться к данным таблицы, представленной ниже. Пользоваться ей достаточно просто: чтобы узнать совместимы ли витамины между собой, нужно найти один из них в левом крайнем столбце и по строчке, где с ним пересекаются остальные витамины, найти второй из пары и по значению пересечения определить положительное, отрицательное или нейтральное их взаимодействие.
Значения места пересечения могут выглядеть следующим образом:

  • буква «н» означает, что витамины при приеме в одно время не влияют друг на друга и будут в полной мере воздействовать на организм в соответствии со своим назначением;
  • знак «+» означает, что при одновременном приеме витамины усиливают положительное действие друг друга, поэтому их рекомендуется принимать вместе;
  • знак «-» означает, что принимать указанные витамины вместе не рекомендуется, поскольку один из них оказывает разрушающее воздействие на другой.

Таблица совместимости витаминов

Таблица совместимости витаминов

Несовместимые витамины

Следуя логике, если существуют витамины и минеральные элементы, которые идеально взаимодействуют друг с другом, значит есть и такие, которые принимать одновременно нельзя. Чтобы каждый из таких витаминов и минералов оказал ожидаемое действие, принимать их надо с временной разницей минимум четыре часа. В список несовместимых витаминов и минеральных веществ входят:
1. Витамин В 2 нельзя принимать с витамином В12, поскольку в этом случае произойдет разрушение первого под воздействием ионов кобальта;
2. Витамин В2 нельзя принимать с витамином В1 из-за окисления тиамина;
3. Витамины В6 и В12 не рекомендуются к одновременному приему

, так как витамин В6 разрушается, после чего происходит накопление кобальта;
4. Витамин В12 нельзя принимать с витаминами С и РР, потому что произойдет их полное разрушение;
5. Витамин Е и фолиевую кислоту нельзя одновременно принимать с витамином В12, поскольку они имеют разную Рн;
6. Витамин А нельзя принимать с витамином С – будет нарушен обмен последнего;
7. Витамины А и Д оказывают друг на друга взаимно нейтрализующее действие;
8. При приеме витаминов Д и Е в одно и тоже время, происходит окисление последнего.

Если у Вас есть, что добавить по данной теме, поделиться опытом - оставьте свой комментарий!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! Жмите на соц. кнопки, В и g+.
Хочешь быть в курсе самого интересного? Подпишись на новости сайта.
Совместимость витаминов и минералов между собой, рекомендации

Авитаминоз — частая проблема, с которой может столкнуться каждый. И решение этой проблемы кажется довольно простым. Но купить витаминный комплекс недостаточно. Не все вещества совместимы между собой и бесконтрольный прием может навредить.

Совместимость витаминов — важный вопрос, в котором есть ряд нюансов. В организме человека происходят процессы, для которых нужны как минеральные вещества, так и витамины. Некоторые из них усиливают свойства других, некоторые наоборот мешают друг другу.

Совместимость витаминов и микроэлементов между собой

При сбалансированном питании, когда все поступает в организм естественным путем, проблем несовместимости не может возникнуть. Они появляются лишь тогда, когда человек начинает нерационально употреблять большие дозы микроэлементов и витаминов. В этом случае между ними возникают отрицательные и положительные взаимодействия (явления антагонизма и синергизма)

К примеру, поступление большого количества меди приведет к разрушению накопившейся аскорбиновой кислоты. Простой пример совместимости витаминов между собой — если резко повысить уровень аскорбиновой кислоты, тогда организму понадобиться больший уровень рибофлавина.

Примеры отрицательного взаимодействия:

  • А — К, Fe
  • D — К
  • С — В12
  • В12 — Fe

Примеры положительного взаимодействия:

  • А — Е
  • А — Цинк
  • C — D5

Взаимодействие их между собой всегда даст эффект, который будет отличаться вследствие употребления их по отдельности. Поэтому следует знать совместимые и несовместимые витамины и минералы.

Витамин А ретинол

Под витамином А понимается группа веществ, которые сходны по химическому строению. В эту группу входят:

  • Ретинол.
  • Дегидроретинол.
  • Ретиналь.

Положительное действие на него оказывает токоферол. Он улучшает его всасывание в кишечнике. Однако до тех пор, пока находится в организме в умеренном количестве. Избыток витамина Е мешает этому процессу. Также он помогает сохранять ретинол в активной форме. Сходным действием в отношении ретинола обладает аскорбиновая кислота. Если говорить о микроэлементах, то здесь синергик — цинк. Элемент нужен для того, чтобы улучшать мобилизацию ретинола из печени. Плохая совместимость у витамина А с цианокобаламином и филлохиноном.

B1

Витамин В1 может вызывать аллергические реакции при приеме внутрь в обычных профилактических дозах. В то же время известно, что витамин В12 усугубляет аллергическое действие витамина В1. Игнорирование этого факта также приводит к снижению безопасности препарата.

Таким образом, витамин В12 необходимо принимать отдельно от витаминов С и В1.

B2 рибофлавин

Рибофлавин также входит в группу водорастворимых витаминов. Принимает участие в ряде процессов на биохимическом уровне. Нужен для образования эритроцитов, оказывает действие на функцию щитовидной железы.
Положительное взаимодействие витаминов В2 и В9 выражается в повышении синтеза эритропоэтина.
Витамин B2 (рибофлавин) образует соединение с цинком, увеличивая его эффективность.
Медь и железо отрицательно влияют на усвояемость рибофлавина. Также у него плохая совместимость с витамином С и никотиновой кислотой.

B3 PP, никотиновая кислота

Ниацин нужен для проведения окислительно-восстановительных реакций, синтеза ферментов, а также обмена жиров и углеводов. Не участвует во взаимодействиях нутриентов имеющих значение при рационе питания.

B5 пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота важна для метаболических процессов организма, поскольку нужна для образования кофермента А — участника обмена жиров, белков и углеводов. Хорошо воздействует на В5 тиамин, улучшая ее метаболические свойства. Таким же свойством в отношении пантотеновой кислоты обладает аскорбиновая кислота. Со всеми остальными у нее нейтральная совместимость.

Полностью несовместим В5 с медью, поскольку она снижает его активность в обменных процессах.

B6 пиридоксин

Витамин В6 является стимулятором белкового обмена, выступая в нем в качестве кофермента. Полностью несовместим с цианокобаламином, поскольку последний вызывает его разрушение. Отлично работает в комплексе с В3 и В2.

В комплексе с фолиевой кислотой помогает поддерживать в норме уровень холестерина в организме. Вместе с железом и медью участвует в образовании гемоглобина. Плохо изучена совместимость пиридоксина с кальциферолом. Считается, что они в большей степени нейтральны по отношению друг к другу.

B7 биотин

В7 (Н) играет важную роль в регуляции уровня глюкозы и других обменных процессах. В некоторых источниках биотин могут называть коферментом R. Вероятна несовместимость с пантотеновой кислотой. Она нейтрализует его работу. Остальные витамины практически не оказывают на него никакого воздействия, за исключением витамина С. Цинк и магний благотворно влияют на действие биотина, повышая его влияние на кожу.

B9 фолиевая кислота

В9 принимает участие в развитии кровеносной системы. Нехватка фолиевой кислоты приводит к анемическому состоянию. В комплексе с цианокобаламином участвует в образовании аминокислот. Но большие дозы В9 плохо влияют на В12, вызывая его дефицит. Отмечается хорошая совместимость с пиридоксином. При его нехватке отмечается снижение концентрации фолиевой кислоты.

Нейтрально сочетается с витаминами D, PP и E. Рибофлавин может оказывать негативное действие на В9. Он не дает организму усваивать фолиевую кислоту.

Из минералов отмечается отличная совместимость с железом , улучшая его всасывание. Цинк, напротив, не позволяет В9 всасываться.

B12 цианокобаламин

Цианокобаламин активно участвует в обмене фолиевой кислоты.  Положительная совместимость с пантотеновой кислотой, В6, кальцием. Витамин В12 необходимо принимать отдельно от витаминов С и В1. На витамин негативно влияет Fe.

Витамин C аскорбиновая кислота

Является антиоксидантом, участвует в росте соединительной и костной ткани. Хорошая совместимость с токоферолом. Их комплексное действие предотвращает окисление ретинола. Вещество усиливает действие токоферола.

Пазлы

Плохо совместим с В12 и К, а также медью и магнием. Действие этих веществ ухудшает усвоение аскорбиновой кислоты. Отмечается положительный эффект от совместного употребления с витамином С кальция и железа.

Витамин D кальциферол

Синтезируется в организме человека под воздействием солнечных лучей. Главная роль кальциферола — участие во всасывание фосфора и кальция, помогая им усваиваться. Большую роль играет в детском возрасте, когда происходит активный рост костей. Отрицательная совместимость с токоферолом, поскольку они ухудшают свойства друг друга. Нейтрально взаимодействует со всеми остальными витаминами.

Витамин E токоферол

Токоферол совместим с ретинолом. Комплексное действие этих витаминов улучшает свойства друг друга. Витамин А повышает усвояемость токоферола и понижать его токсичность (при условиях приема в больших дозах). Отрицательно взаимодействуют с витамином К.

Витамин K

Филлохинон — жирорастворимый витамин, который активен в процессах свертывания крови. Участвует в усвоении кальция. А так же улучшает взаимодействие кальция и витамина D. Нужен для обеспечения обменных процессов в соединительной и костной тканях. Не стоит употреблять филлохинон вместе с токоферолом и ретинолом. Сочетание витаминов А и Е не дает витамину К проникать в клетки.

Кальций (Ca)

Кальций — важнейший элемент организма, участвующий в формировании костной ткани. Отмечается плохая совместимость со следующими минералами:

  • Фосфор
  • Железо
  • Магний.

Их избыток приводит к вымыванию кальция из мест его депонирования. Также, с ним плохо взаимодействует марганец.

Железо (Fe)

Главная роль железа — участие в формировании молекулы гема. При дефиците этого элемента развивается анемия. При лечении данного состояния нужно подобрать препарат, учитывая совместимость железа с другими элементами.

На усвоение железа в организме человека отрицательно влияют хром, марганец и кальций. Цинк также плохо сочетается с этим минералом. Отмечается плохое сочетание данного элемента с токоферолом и цианокобаламином. Железо не дает усваиваться им в организме.

Фосфор (P)

Данный минерал входит в состав зубов и костей. Количество фосфора в организме снижается, если отмечается избыток магния или  кальция. Показывает хорошую совместимость с кальциферолом.

Медь (Cu)

Этот минерал нужен для нормального синтеза лейкоцитов и эритроцитов. Также участвует в обменных процессах костной ткани. У меди плохая совместимость с цинком. Она ухудшает его усвоение. Помимо этого она нарушает всасывание В2, С и Е. При взаимодействии с железом, находясь в избытке, медь снижает его всасывание. При нормальной концентрации меди их совместимость положительная.

Магний (Mg)

Магний — принимает участие в ферментных процессах, а также является структурной частью большинства клеток организма. Избыток кальция плохо влияет на концентрацию магния в организме.  При избытке магния наблюдается ухудшение усвоения данных веществ и может наблюдаться дефицит фосфора и кальция.

Марганец (Mn)

Микроэлемент нужен для нормальной работы нервной системы. Также он участвует в репродуктивной функции. У него плохая совместимость с железом и кальцием. При их избытке в организме сильно нарушается транспортировка и отложение марганца.

Цинк (Zn)

Цинк — микроэлемент, участвующий в развитии, репродукции, работе головного мозга. У цинка плохая совместимость с фолиевой кислотой. Она ухудшает его транспортировку. Кальций и хром нарушают его процесс всасывания в кишечнике. Марганец оказывает на него обратный эффект. В6 — снижает потерю цинка с мочой.

Таблица совместимости микронутриентов

Пазлы

 

Вопрос сочетания витаминов и минералов между собой, изучен не в полной мере. Но нужно помнить, что только при правильном подходе к их употреблению можно добиться хорошего эффекта для работы организма. Следует не пренебрегать консультацией со специалистами. Внимательно изучать инструкции перед применением тех или иных витаминных комлексов и БАДов.

Таблица и информация составлена на основе статей опубликованных в «Международном журнале медицинской практики», медицинских сайтов-журналов: www.rmj.ru, www.medlinks.ru.

Азбука совместимости витаминов

Азбука совместимости витаминов Скачать из Windows Phone Store

a a a a a a a

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов / Будьте здоровы
Каждую секунду в нашем организме происходят сотни процессов и химических реакций. Для их поддержания требуются витамины и микроэлементы, которые ускоряют обмен веществ, становятся основой для кровяных телец, мышечных и нервных волокон.
Но не все компоненты сочетаются между собой: иногда они мешают друг другу «работать», что сказывается на самочувствии человека.
Врачи давно изучают совместимость витаминов и микроэлементов, чтобы подобрать наиболее эффективные формулы и соединения. Многие фармацевтические компании отказываются от больших комплексов в пользу монопрепаратов, усиливая компоненты аминокислотами и натуральными экстрактами.

Как правильно сочетать витамины

При определенном сочетании можно значительно усилить пользу некоторых микроэлементов. Запомните основные рекомендации и применяйте их при необходимости:

Ретинол или витамин А вырабатывает зрительный пигмент, запускает регенерацию тканей. Процесс усиливается при добавлении аскорбиновой кислоты, витамина Е, цинка и железа. Но при переизбытке токоферола возникает аллергическая реакция или высыпания на коже.
Аскорбиновая кислота повышает всасываемость витаминов В5 и В9, поддерживает работу нервной системы. В сочетании с кальцием она укрепляет костную ткань. Одновременный прием с витаминами А и Е делает ее отличным антиоксидантом.
Витамин В12 можно принимать с другими микроэлементами этой группы и кальцием, не опасаясь его вымывания из костей пациента.
Витамин Д отлично работает в связке с фосфором и кальцием, защищая от переломов, остеопороза, снижения плотности костной ткани людей старшего возраста.
Токоферол или витамин Е – природный антиоксидант, поддерживающий эластичность и молодость кожи. Для повышения эффекта выбирайте комплексы с добавлением селена и аскорбиновой кислоты.
Витамин К важен для процесса кроветворения. Для его усвоения необходимо добавлять в пищу витамин В2. В сочетании с кальцием он отлично укрепляет кости.


Микроэлементы не менее важны для полноценной работы нашего организма. Их часто сочетают с витаминами для усиления эффекта. Если возникает дефицит и развивается авитаминоз, принимайте их дополнительно в следующих комбинациях:
Железо необходимо для поддержания уровня гемоглобина и снижения гипоксии тканей. Для его усвоения организму требуется витамины А, В3 и аскорбиновая кислота.
Кальций – основной материал для построения костей. Он хорошо усваивается только в сочетании с витаминами В6 и В12, магнием, бором.
Фосфор «работает» в связке с витамином Д, заметно усиливая действие последнего. Это укрепляет костную ткань, иммунитет и нервную систему человека.
Магний необходим для сохранения спокойствия при стрессах. Его, как и цинк, лучше принимать с витаминами группы В.
Такой правильный прием приносит только пользу. Он исключает передозировку, снижает риск аллергической реакции и делает лечение более эффективным. В идеале рекомендуется предварительно сделать анализ, подтверждающий уровень определенного вещества в крови или тканях.

Несовместимость витаминов и минералов: основные позиции

При изучении полезных свойств врачи обнаружили, что некоторые вещества подавляют активность друг друга. Для получения пользы их рекомендовано принимать в один день, но с разницей в 4–6 часов. Наиболее «проблемные» комбинации:
Уровень кальция понижается при переизбытке в крови магния и железа, что провоцирует остеопороз и хрупкость костей.
Железо не усваивается из пищи и комплексов при одновременном приеме с магнием, токоферолом, хромом и витамином В12.
Медь не следует принимать с аскорбиновой кислотой, витамином Е и В5. При ее завышенных показателях практически не поступает в кровь железо, снижается уровень гемоглобина.
Магний мешает усвоению водорастворимых витаминов В1 и Е, подавляет поглощение тканями кальция, создавая дефицит.
Цинк не рекомендуется сочетать с кальцием и железом, пить в одном комплексе с фолиевой кислотой.
Врачи настоятельно не рекомендуют заниматься самолечением и принимать витаминные комплексы без медицинских показаний. Высокие дозы некоторых витаминов и микроэлементов, их накопление в тканях могут спровоцировать ухудшение самочувствия, нарушение сна, тахикардию и другие осложнения.

Сочетаемость витаминов, минералов и аминокислот

Тема сочетаемости витаминов и минералов неисчерпаема. Достоверной информации довольно мало, а имеющаяся довольно запутана и часто взаимоисключающая.

Потому эта статья в блоге, как и многие другие, будет время от времени корректироваться при появлении новой информации.

Сочетаемость витаминов и минералов в витаминно-минеральных комплексах

В принципе, чтобы не ломать себе голову, можно просто взять сбалансированные специально обученными людьми витаминно-минеральные комплексы. В них процесс усвоения осуществляется либо за счет микрокапсулирования, либо в виде послойного нанесения компонентов. Антагонисты разнесены по разным капсулам (оболочка которых в желудке рассасывается в разное время) или по разным слоям таблетки, которые тоже рассасываются с отсрочкой по времени. Витамины сделаны так, что растворяются потихоньку, слой за слоем (поэтому их нельзя разламывать или разжевывать, если того не предусматривает инструкция).

Кроме того, — если витамины в комплексе находятся в активной форме — то это значительно повышает их шансы на всасывание. В активной форме они идут как бы по «льготному коридору».
Тоже касается минералов в хелатной форме (смешанные с какой-то аминокислотой). Наш организм ОЧЕНЬ любит чистые аминокислоты (высвобожденные из белковых продуктов), так как это его кирпичики для постройки, поэтому усваивает он их в быстро. А минерал «проскакивает» за компанию 

Ну и в третьих, — маленькая хитрость производителей витамин состоит в том, что бы положить их немного (или даже — много) больше нормы... Витамины группы В, если вы обратили внимание, содержатся в несколько превышающих, но безопасных дозах, по сравнению с среднестатистическими аптечными поливитаминами. Таким образом, учтены возможные потери, связанные с дефицитом ферментов, проблемами с пищеварением, с индивидуальными потребностями, с повышенным расходом, и этими явлениями антагонизма. Содержание остальных витаминов увеличено пропорционально.

Все это обеспечивает более высокую усвояемость и лучшую переносимость при приеме поливитаминных комплексов.

Сохранению, усилению\улучшению всасывания могут так же способствовать присутствие определенных ферментов, аминокислот, трав и пробиотических (полезных) бактерий в составе мультивитамин. Если я сомневаюсь, что какая-то добавка плохо усвоится, то обязательно заедаю ее растительными ферментами.

Заморачиваться вопросом сочетаемости имеет смысл в случае, если кроме ВМК вам приходится употреблять дополнительные дозы вытаминов и минералов по состоянию здоровья, или вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, или у вас имеется недостаток какого-либо витамина или минерала в организме.

«Можно вообще ничего не пить. Есть масса людей, которые никогда ничего не пили — и они не болеют. Повезло им — организм работает как часы, все усваивает, со всем справляется сам. Не всем так повезло. И это легко проверить, к какой группе вы относитесь. Бросьте все пить на полтора – два месяца. И посмотрите на себя. Если вы продолжаете блистать здоровьем — вам ничего и не надо пить, вообще! А если посыпались волосы, кожа как-то испортилась, появилась повышенная утомляемость, частые простуды и всякие другие симптомы — будете ли вы после этого продолжать эксперимент и продолжать держать свой организм на голодном пайке?»

Особенности приема витаминов, минералов и аминокислот

  • Аминокислоты все лучше принимать натощак.
  • Жирорастворимые витамины можно принимать за 1 раз всю дневную дозировку.
  • Водорастворимые витамины и минералы нужно пить дробно: 2-4 раза в день (группа В, витамин С особенно быстро выводятся из организма, поэтому во время болезни последний пьют каждые 2-4 часа)
  • Минералы лучше пить отдельно от жиров (рыбий жир, витамин Е и т.п.), так как в соединении с жирами они образуют плохорастворимые соединения
  • Минералы можно смешивать с горячей едой (пример: шипучий магний).

Не вводите все сразу, по 2-3 препарата для взрослых в 4-6 дней, а для детей 1-2 препарата в 4-7 дней. Надо дать время организму на адаптацию.

Время приема витаминов, минералов и аминокислот

Мультивитамины нужно пить строго ПОСЛЕ еды (и желательно плотной), так как в них обычно входит цинк, который на пустой желудок часто вызывает боли.

Аминокислоты лучше усваиваются, если дать им от 10 до 30 минут перед едой. Аминокислоты, которые можно пить после еды — Глютамин, Аргинин.

Пробиотики в идеале пить натощак перед сном. За ночь они максимально оздоровят наш кишечник. Но так как мы живем не в идеальном мире, то ничего критчески плохого не случится, если вы выпьете пробиотик за 40-60 до еды или в конце небольшой еды, минут через 20-30 после нее. Но если съесть пробиотик с едой — он скорее пойдет на переваривание пищи, чем на восстановление кишечника.

И я бы не советовала пить пробиотик в начале комплексной еды, особенно там, где есть белки (если нет атрофического гастрита). Дело в том, что при переваривании белков у нас активно вырабатывается желудочная кислота, и если капсула пробиотика не кислотоустойчивая, то она вскроется в желудке под действием кислоты, не дойдя до кишечника. И еще — у некоторых людей рано утром (до 10 утра) самый высокий уровень желудочной кислоты, в этот период времени пробиотики тоже лучше не пить (опять же, если пробиотик не защищен от кислоты). Так же их нельзя пить с чем-то горячим, запивать кислым соком (лимонный, апельсиновый, салат с уксусом).
У пробиотика должен быть рН с 2 до 8 в случае, если он в порошке.

При длительном приеме пробиотики нужно менять каждый месяц-полтора, а не пить постоянно одинаковые... Менять формулы, состав, типы бактерий... Или же делать перерывы дней на 10-15 через каждый месяц.

Коэнзим Q10 можно есть с утра (для энергии) и перед сном — так как во время сна идет интенсивное восстановление. Для наилучшего усвоения коэнзим принимают во время еды. Можно просто закусить кусочком сыра, йогуртом, хлебом с маслом — чтобы было хотя бы небольшое содержание жира в пище для наилучшего усвоения.

Почти все травяные экстракты обычно лучше принимать за 20-30 минут до еды, в том числе Индол-3-карбинол, который люди часто пьют с едой.

 Витамины и микроэлементы лучше принимать утром/днем, железо в обед, кто пьет хром — тоже в обед. Если пьете цинк и хром одновременно, то лучше в разное время: цинк утром, хром в обед. Так же кальций и цинк принимаются с разницей в пол часа. Считается, что 600 мг кальция снижает всасывание цинка на 50% при одновременном приеме.

 Витамин С, рутин, кальций, хондропротекторы лучше пить вечером, а йод — утром (он и усваивается утром лучше и энергичности прибавляет).

 Лецитин, рыбий жир — в любое время, но во время еды, как и все жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К).

Дневную дозу Лецитина лучше делить на 3 приема и есть по 1 чайной ложке с любой едой, где присутствует жир — сыр, мясо, молоко и т.д. Это рекомендация от опытного гастроэнтеролога — такая доза подходит и детям, и взрослым.

Всасывание кальция и фосфора лучше происходит в кислой среде, а железо и магний — ощелачивают среду, поэтому традиционно считается что магний и кальций не должны соседствовать в одной капсуле или в одном приеме. Если кальций и магний в одной таблетке — то усвоится немножко того и того. Если есть все отдельно, то лучше магний, потом через час кальций, и лучше вечером.

Если пьем железо, то в эти дни желательно, не пить магний и кальций. Или железо выпивать с утра, а кальций магний как обычно вечером.

Сочетаемость витаминов и минералов

Железо и

  • Магний снижают усвоение Железа, могут привести к его дефициту
  • Хром — Отрицательно влияет на метаболизм Железа
  • Витамины В2, С, Фтор — Увеличивают биодоступность Железа
  • Витамин А — Позволяет использовать запас Железа, находящегося в печени
  • Медь — Многократно увеличивает, приносимую Железом, пользу организму

Кальций и

  • Фосфор — Снижает биодоступность Кальция, а так же экскрецию (вывод) Кальция с мочой
  • Витамин С — Способствует усвоению Кальция
  • Витамин D — Необходим для усвоения Кальция
  • Витамин В6 — Снижает выведение Кальция из организма
  • Цинк — Снижает усвоение Кальция
  • Витамин К — Помогает Кальцию строить костную ткань в организме, а также способствует правильной сворачиваемости крови
  • Бор — Стабилизирует потребление Кальция
  • Магний — Способствует усвоению Кальция
  • Железо — Конкурирует с Кальцием за усвоение. При приеме пищевых добавок с железом необходимо выдержать не менее двух часов от приема кальция.
  • Натрий — Высокое потребление Натрия приводит к увеличению потерь Кальция в моче
  • Кофеин — В среднем, одна чашка кофе снижает удержание Кальция лишь на 2-3 мг

Магний и

Цинк  и

  • Витамин В9 (фолиевая кислота) — Нарушает всасывание Цинка за счет образования нерастворимых комплексов во время транспортировки. Последние исследования показали, что добавки с относительно высокой дозы фолиевой кислоты (800 мкг/день) в течение 25 дней не изменили статус цинка.
  • Кальций, Медь — Уменьшают усвоение Цинка в кишечнике
  • Витамин А — Цинк необходим для преобразования ретинола (Вит.А) в сетчатке.
  • Витамин В2 — Увеличивает биодоступность Цинка
  • Витамин В6 — Снижает выделение Цинка с мочой

Марганец и Кальций, Железо — Ухудшают усвоение Марганца

Молибден и Медь — Снижает усвоение Молибдена

Хром и

  • Железо — Снижает усвоение Хрома
  • Витамин С — Способствует усвоению Хрома

Фосфор и

  • Витамин D — Улучшает усвоение Фосфора в организме
  • Бор — Стабилизирует потребление Фосфора

Витамины группы В и Магний — Способствует усвоению Витаминов группы В

Витамин А и

  • Витамины С, Е — Полная совместимость. Предохраняют Витамин А от окисления
  • Цинк — Улучшает метаболизм Витамина А, превращает его в активную форму
  • считается что рецепторы витамина А (не бета-каротина, речь идет о ретиноле) конкурируют за усвоение витамина Д. Поэтому, рекомендуется ограничивать кол-во Ретинола при совместном его употреблении с вит Д до 1/5. Например, при потреблении 5000 IU D3 — витамина Ретинола должно быть 1000 IU .

Витамин В1

  • Витамин В2, В3 — Окисляет, разрушают витамин В1
  • Витамин В6 — Замедляет переход Витамина В1 в биологически активную форму
  • Витамин В12 — Усиливает аллергические реакции на Витамин В1. Ион кобальта в молекуле В12 разрушает Витамин В1

Витамин В2

  • В3, С, Медь, Цинк, Железо — Снижают усвоение витамина В2

Витамин В5

  • Витамины В1, B2 — Увеличивают эффективность использования Витамина В5 в метаболизме
  • Медь — Понижает активность В5

Витамин В6

  • Витамин В2 — Необходим для превращения Витамина В6 в активную форму
  • Витамин В12 — Ион кобальта в молекуле В12 разрушает Витамин В6
  • Магний — Увеличивает количество В6, способного проникать в клетки

Витамин В7 (Биотин) и

  • Авидин (сырой яичный белок) — связывает Биотин и препятствует его всасыванию в кровь. При нагревании происходит денатурание (необратимое нарушение структуры Авидина). Вареные яйца не мешают усвоению Биотина.
  • Сырой яичный желток – один из лучших источников биотина.
  • Магний — Превращает Биотин в активную форму

Витамин В9

  • Цинк — Отрицательно воздействует на транспорт Витамина В9.
  • Витамин С — Способствует сохранению Витамина В9 в тканях

Витамин В12 и

  • Витамин В1, С, Железо, Медь — Под их действием Витамин В12 становится бесполезным
  • Кальций — Необходим для абсорбции Витамина В12

Витамин С и

  • Витамин В5 — Улучшает усвоение Аскорбиновой кислоты

Витамин Е

  • Витамин С — Восстанавливает окисленный Витамин Е
  • Селен — Усиливается антиоксидантный эффект обоих веществ. В присутствии углеводов (сладости, выпечка) селен почти не усваивается.
  • Железо — Плохо совместим с Железом

Кроме конкуренции, есть явление взаимного усиления действия компонентов. Например, для оптимального всасывания железа — нужно добавить витамин С и фолиевую (В9). При этом железо и витамин С должны быть в соотношении 1:4-1:5, то есть если в таблетке 80 мг железа, то аскорбинки должно быть 300-400. Принимаются одновременно.

У женщин железо расходуется ежемесячно, у мужчин — нет. Если женщины принимают железо, то оно, скорее всего, утилизируется. У мужчин появляется избыток железа и повышается гемоглобин, а потом железо накапливается и развивается гемосидероз.

Железо нельзя пить во время простуды с температурой (увеличивать проницаемость, хрупкость сосудов) и во время вирусных забоелваний. Иногда за сутки-трое до болезни организм сам понижает содержание железа, чтобы вирусам не досталось)

Если инфекция бактериальная, то теоретически прием витаминов с микроэлементами может помочь расти колониям бактерий (они тоже едят полезности), но это бывает не дольше 2-4 дней (самый разгар болезни), после этого можно спокойно пить. Я не прерываю прием витаминов во время болезней, так как аппетит ухудшается, а брать полезные вещества где-то надо.
Если человек пил постоянно витамины и перестал пить их 4-3 дня — это одно. А другое дело — вообще не пил, испытывает огромный дефицит витаминов и в этой ситуации лучше сразу начинать пить сложные витамины, чтобы не усугублять еще больший дефицит в связи с болезнью.
Всякие прочие компоненты ПНЖК, лецитин может и не стоит пить во время болезни, потому что организм борется с инфекцией, процесс очень энергозатратный, а тут еще всякие жиры переваривать. При этом у человека будут признаки – отсутствие аппетита, замедленное вялое пищеварение — тогда и не надо грузить организм пищей и прочим. А если ест относительно нормально — то пусть ест
Сложные поливитамины к тому же могут ускорить выведение антибиотика (а это может быть не желательно) или ослабить действие некоторых антибиотиков и антибактериальных препаратов. Это все очень индивидуально.

Восполнение дефицита и заполнение депо у разных веществ происходит не одинаково.

  • Хром восполняется за месяц и в течении месяца полтора после отмены начинает постепенно падать.
  • Дефицит витамина С восполняется в течении недели, но через 5 дней после отмены начинает падать.
  • Витамины группы В (все практически) восполняются в течении 3 (обычно), иногда 7 дней. Начинает падать их уровень уже через 3 дня после отмены.
  • Витамин А восполняется в течении 1-2 недель, после отмены не падает 2 месяца в среднем.
  • Селенодефицит восполняется в течении месяца и потом после отмены не падает еще 2-3 месяца.
  • Цинк проблемный. Быстро за 1-2 сутки восполняется дефицит, но столь же быстро уровень может упасть после отмены.
  • Калий восполняется дефицит в течении 1-2 часов. Падает после злоупотребления соленой пищей и потом поднимается у здоровых в течении суток без лечения. У кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы, уровень калия после соленого на след. день не поднимется.
  • Йод тоже через час восполняется и в течении суток покидает организм.
  • Кальций в организме (не в крови--там жесткая константа) очень тяжело восполняется. При постоянном приеме в течении месяца дефицит восполнится, но в костях, зубах пополнение будет идти 1-2 года. Бросаете пить кальций — в течении недели в организме уровень кальция упадет (не в крови!).
  • Магний цитратный усвоение от 20 минут. У здоровых, не подверженных стрессу людей, уровень магния может не падать месяцами. У «слабых» — может упасть на следующий день после отмены.
  • Медь обычно в избытке и может сохранять нормальный уровень месяцами, если нет железодефицитной анемии — тогда ее мало.
  • Марганец, молибден у здоровых быстро восполняется и не падает месяцами, у больных падает уровень через неделю после отмены.
  • Сера восполняется при приеме в течении месяца. У больных с заболеваниями суставов и соединительной ткани, с дисплазией соединительной ткани этот дефицит не восполняется дольше и уровень серы падает в течении месяца-полтора после отмены.

Формулы максимально допустимого количества минералов в день в зависимости от веса:

Кальций: 10-40 мг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Магний: 20мг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Молибден: 10-40 мкг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Селен: 2-4 мкг/кг, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Витамин С: 10-40 мг/кг на дозу 4 раза в день

Цинк: 1мг/0,454 кг веса человека + 20мг, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Но еще раз повторюсь, — это максимум, столько пить не обязательно, но может быть необходимо в конкретных ситуациях.

Моя благодарность Наталье avosurt

 

ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ 5% СКИДКУ НА ВАШИ ЗАКАЗЫ НА IHERB,
ТО  

Если вам интересна тема витаминов и минералов, то советую почитать следующие статьи :

  1. Как выбрать витаминно-минеральный комплекс на iHerb. Состав и технология
  2. Как выбрать витаминно-минеральный комплекс на iHerb. Активные формы
  3. Как выбрать витаминно-минеральный комплекс на iHerb. Анализ выбранных препаратов
  4. Как выбрать комплекс витаминов группы В.
  5. Как выбрать комплекс витаминов группы В на iHerb. Анализ препаратов
  6. Как выбрать Омега-3
  7. Выбираем Омега-3 на iHerb
  8. Витамины для загара
  9. Лютеин и Зеаксантин — самые важные каротиноиды для сохранения нашего зрения
  10. Правила приема коллагена

 

*******************************************

Материалы данного блога не могут быть использованы для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для вашего здоровья. Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования и собственный опыт.

витамин В ВМК инструкция Омега-3 программа приема БАД
Опасная парочка. Кальций и витамин Д полезны, но… вредны? | Правильное питание | Здоровье

Поскольку проблема хрупкости костей преимущественно женская (мужские кости обычно крепче) главным потребителем средств с кальцием и витамином Д являются женщины. И вот теперь оказывается, что укрепляя кости, они вредят своим сосудам. К такому выводу пришли американские ученые Университета Западной Вирджинии. Они провели большое исследование, в котором оценивали, как разные витамины, макро- и микроэлементы влияют на здоровье. Кальций и Витамин Д  вызвали у них обеспокоенность.

Дым не без огня

Что можно сказать по этому поводу? Нет дыма без огня. Ещё в 2008 г. во влиятельном «Британском медицинском журнале» (BMJ) было опубликовано исследование австралийских ученых. Они установили, что у женщин, много лет принимавших ежедневно по одному грамму препараты цитрата кальция для профилактики остеопороза, риск инфарктов увеличивается вдвое. 

В 2010 г в этом же журнале был опубликован мета-анализ (объединение ряда исследований и их переоценка), в котором оценивали прием препаратов с кальцием (без витамина Д), применяемых для профилактики остеопороза. В итоге оказалось, что кальций увеличивает вероятность развития инфаркта миокарда на 31%. Тогда же было отмечено, что ещё повышается риск инсультов, но статистически недостоверно. 

Ученые тогда заявили, что показания к применению препаратов кальция с целью предупреждения остеопороза надо пересмотреть. Более того, многие специалисты тогда стали выступать не только против препаратов с кальцием, но и против комплексных средств, содержащих еще и витамин Д. Хотя, строго говоря, такие препараты в этот мета-анализ не входили. Но у них был повод так заявлять. И вот почему.

Когда кальций вреден

Инсульты и инфаркты связаны с избытком кальция в крови. Во-первых, когда его много, он увеличивает свертываемость крови, и это может приводить к образованию тромбов. Именно тромбы являются причиной инфаркта и ишемического инсульта. Они перекрывают кровоток в сосудах, снабжающих сердце или мозг. В первом случае возникает инфаркт, во втором – инсульт. 

Но есть и второй механизм негативного действия кальция на сосуды. Его избыток может откладываться на внутренней стенке артерий, делая их более жесткими. Более того, когда кальций фиксируется на холестериновых бляшках, на них легче формируются тромбы. Кроме того, кальций и бляшка могут разрушать стенку артерии, приводя к аневризме или даже к разрыву. Разрывы аневризмы аорты, как правило, связаны с разрушением её стенки, в котором большую роль играют отложения кальция. И это приводит к внезапной смерти. К слову, частота такой смерти в исследовании 2010 г тоже была повышена, но статистически недостоверно. 

Почему витамин Д тоже опасен

Существенную роль в этом может играть и витамин Д. Он повышает усвояемость кальция из пищеварительного тракта, и тем самым способствует тому, что его концентрация в крови будет выше. И значит, усиливает все описанные выше действия препарата. 

Негативная роль витамина Д была подтверждена уже через год. В 2011 г. опять в том же «Британском медицинском журнале» было опубликована статья, где описывалось, как два типа препаратов (только с кальцием и с кальцием и витамином Д в паре) повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, и особенно, инфаркта миокарда.

То есть нынешнее исследование о повышении инсультов у тех, кто одновременно принимал кальций и витамин Д, перекликается с научными работами, опубликованными в 2010 и в 2011 гг. Но и это не все. 

Дополнительные аргументы

За пошедшие годы было несколько исследований, подтверждавших негативные эффекты кальция и витамина Д. Например, в 2016 году вышли сразу два исследования: в одном препараты с кальцием пытались реабилитировать, в другом – подтверждали их способность увеличить риск сердечных заболеваний. Это исследование, опубликованное в «Журнале Американской ассоциации по изучению сердца» (Journal of the American Heart Association), проведенное американскими учеными из нескольких университетов, показало, что у потребителей добавок с кальцием риск бляшек с кальцием в сосудах сердца возрастал на 22%. Это было доказано с помощью компьютерной томографии. Первый раз её делали в начале исследования, отбирая добровольцев без бляшек в сосудах сердца, а второй раз через 10 лет. И томография выявила  негативный эффект препаратов с кальцием.

«Совет по ответственному питанию», который представляет производителей биологически активных добавок (в том числе и с кальцием), с выводами врачей не согласился – и заявил, что есть исследования, показывающие обратное. 

Еда вместо препаратов

Сегодня большинство исследователей сходятся в том, что для профилактики остеопороза лучше принимать не препараты с кальцием или с кальцием и витамином Д, а потреблять продукты, в которых кальция много. Они, в отличие от препаратов, не повышают резко концентрацию кальция в крови, и тем самым, не способствуют его отложению в сосудах. 

До возраста 24 лет, пока кости продолжают расти, нам нужно 1200 мг кальция каждый день. Это важно, так как в эти годы мы создаем запас кальция на всю оставшуюся жизнь. Потом достаточно потреблять 1000 мг этого элемента ежедневно. Повышенные дозы нужны женщинам во время беременности и кормления грудью (1200-1600 мг в день), а также после менопаузы (1500 мг/день). Лучший источник кальция – молоко и молочные продукты, а также капуста и зелень (см. таблицу). 

Сколько кальция в продуктах

Продукты питания

Содержание кальция

Молоко 3% жирности

100

Молоко 1% жирности

120

Сыры твердые

600–1000

Сыры плавленые

300

Творог

95-150

Сметана

120

Йогурт

120-200

Мягкий сыр 0,5% жирности

100

Миндальные орехи

254

арахис

70

Орехи лесные

290

Грецкие орехи

83

Семечки подсолнечника

100

Капуста (разные виды)

40-55

Салат-латук

82

Лук

60

Фасоль

40

Оливки зеленые

77

Сардины консервированные

550

Семечки тыквы

60

Яйца

54

Молочный шоколад

127

Как сочетать витамины и минералы

Фото: GETTY IMAGES

О том, как важны витамины и минералы для правильной работы нашего организма, знают все. А вот о том, что не все они хорошо между собой сочетаются, — немногие. Мы собрали информацию обо всех лучших и худших сочетаниях полезных элементов, которая поможет извлечь максимальную пользу для иммунитета и здоровья в целом.

Можно

  • Витамин, А + витамин Е и С
    Витамины полностью совместимы, не подавляют действие друг друга. Витамин Е защищает витамин, А от окисления, а С служит естественным катализатором для двух других витаминов, усиливая их действие.
    Кроме того, витамин, А полностью совместим с цинком и железом, стимулируя их усвоение организмом.
  • Витамин В2 + витамин В6
    Это тот случай, когда витамины просто необходимо принимать в паре. Сам по себе витамин В6 находится в неактивной форме и просто проходит через организм, не усваиваясь в нем. Витамин В2 активизирует В6, и они оба прекрасно усваиваются организмом.
  • Витамин В2 + цинк
    Витамин В2 служит природным катализатором для цинка, который под его воздействием лучше усваивается и активнее защищает организм.
  • Витамин В6 + кальций
    Витамин В6 контролирует количество кальция, выводимого из организма, предотвращая его дефицит.
  • Витамин В6 + магний
    Здесь два вещества оказывают помощь друг другу: В6 повышает биодоступность магния для организма, а магний, в свою очередь, увеличивает способность В6 проникать внутрь клетки.
  • Витамин В9 + витамин С
    Витамин С в этом случае помогает накапливать В9 в тканях, предотвращая его полное выведение из организма.
  • Витамин В12 + кальций
    Без кальция усвоение В12 организмом невозможно в принципе.
  • Витамин С + железо + хром
    Каждое из трех веществ служит катализатором для усвоения двух других. Если употреблять их в тандеме, ни один миллиграмм полезных элементов не пропадет зря.
  • Витамин D + кальций и фосфор
    Витамин D необходим для усвоения этих двух элементов. Употреблять их можно как все три сразу, так и кальций и фосфор в паре с витамином D.
  • Витамин Е + селен
    Антиоксидантный эффект витамина Е многократно усиливается при взаимодействии с селеном. Этот тандем помогает защитить клетки и ткани от повреждений и воспалений.
  • Витамин К + кальций
    Эта пара отвечает как за прочность и здоровье ваших костей, так и за профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин К помогает кальцию строить костную ткань в организме, а также отвечает за правильную свертываемость крови и препятствует кальцификации сосудов.
  • Бор + кальций, магний и фосфор
    Бор помогает всем трем элементам стабильно усваиваться в организме и исправно выполнять все свои функции.

Нельзя

  • Витамин В1 + витамины В2 и В3
    Как ни странно, но даже витамины одной группы способны оказывать друг на друга отрицательное влияние. В2 и В3 полностью разрушают витамин В1, не давая ему усвоиться в организме.
  • Витамин В9 + цинк
    Цинк негативно влияет на транспортировку витамина В9 в организме и мешает его усвоению.
  • Витамин В12 + витамин С, медь и железо
    Несмотря на то что последние три прекрасно уживаются друг с другом, они так же прекрасно делают витамин В12 абсолютно бесполезным.
  • Витамин Е + железо
    Под действием витамина Е железо плохо усваивается организмом.
  • Железо + кальций, магний, цинк и хром
    Первые три снижают уровень железа, а хром негативно воздействует на «железный» метаболизм. Железо в виде таблеток хуже усваивается организмом, чем железо из пищи (лучше — в сочетании с витамином С и фтором). При приеме таблетированного железа его не стоит запивать молоком, чаем, кислыми фруктовыми соками.
  • Цинк + кальций
    Мешают усвоению друг друга.
  • Марганец + кальций и железо
    Мешают усвоению марганца организмом.
Что такое витамин D? Определение, источники пищи, польза для здоровья и добавки

Недостаток витамина D в вашем организме может отрицательно сказаться на вашем здоровье по ряду причин, хотя исследования неоднозначны относительно того, могут ли добавки помочь в устранении ущерба.

Здоровье костей

Дефицит витамина D может привести к связанным с костями заболеваниям, особенно у женщин с возрастом. Женщины, перенесшие менопаузу, подвергаются наибольшему риску остеопороза, возрастного заболевания, которое возникает, когда потеря костной ткани превышает образование костной ткани в организме.По данным клиники Майо, это одна из основных причин переломов костей и переломов у пожилых людей. (7)

Другие заболевания костей, которые могут возникнуть в результате недостатка витамина D, включают рахит, который вызывает мягкие и слабые кости у детей, и остеомаляцию, которая является аналогичным заболеванием у взрослых, как отмечает клиника Майо. (8,9)

Тем не менее, последние исследования показывают, что добавление витамина D не поможет предотвратить общие проблемы со здоровьем костей. Добавки не помогают предохранять от падений или переломов костей или оказывают какое-либо клинически значимое влияние на минеральную плотность кости, согласно большому обзору, проведенному в октябре 2018 года в более чем 81 клиническом исследовании, опубликованном в журнале The Lancet .(10)

Здоровье щитовидной железы

Получение достаточного количества витамина D может помочь предотвратить гиперпаратиреоз, по данным Американской ассоциации эндокринных хирургов. (11) Это состояние связано с избытком гормона околощитовидной железы в крови, который может вызвать повышение уровня кальция в крови и привести к остеопорозу, боли в суставах и другим проблемам, отмечает клиника Кливленда. (12)

Рак

Прием добавок витамина D может помочь предотвратить смерть от рака, а также снизить риск развития рака у чернокожих американцев.Результаты, опубликованные в январе 2019 года в году. Медицинский журнал Новой Англии - из большого исследования, проведенного рандомизированным клиническим исследованием VITAL, в котором приняли участие более 25 000 участников, - показал, что у людей, у которых развился рак, смертность на 25 процентов ниже, когда они принимают витамин D Исследователи также сообщили о возможном снижении риска развития рака для чернокожих американцев, хотя и заявили, что необходимы дальнейшие исследования. (13)

Расстройства настроения

Витамин D является признанной терапией сезонной депрессии, также называемой сезонным аффективным расстройством (SAD).Тем не менее, исследования эффективности добавок для лечения расстройства неоднозначны, отмечает Национальный институт психического здоровья. (14)

Болезни сердца и диабет

Предыдущие заявления о том, как добавки витамина D могут помочь защитить от сердечно-сосудистых событий или диабета 2 типа, не были выдержаны в условиях более строгих рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Добавки витамина D не снижали риск сердечного приступа, инсульта или сердечно-сосудистой смерти у участников исследования VITAL.(13) Кроме того, добавки с витамином D не влияли на риск развития диабета 2 типа в рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в июне 2019 г. в г., New England Journal of Medicine . (15) Исследователи сравнивали уровень диабета 2 типа у людей, принимающих 4000 МЕ витамина D3 в день, с теми, кто принимал плацебо, и не наблюдали значительных различий в риске групп.

Узнайте больше о том, как витамин D может повлиять на ваше здоровье

.

Витамины и минералы - Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.

Недостаток витамина D может привести к деформациям костей, таким как рахит у детей, и болям в костях, вызванным состоянием, называемым остеомаляция у взрослых.

Коронавирусное обновление

Подумайте о приеме 10 мкг витамина D в день, чтобы сохранить здоровье костей и мышц.

Это потому, что вы не можете получать достаточное количество витамина D от солнечного света, если большую часть дня находитесь в помещении.

Было несколько сообщений о том, что витамин D снижает риск коронавируса. Однако в настоящее время нет достаточных доказательств, подтверждающих это.

Не покупайте больше витамина D, чем вам нужно.

Хорошие источники витамина D

Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должны иметь возможность получать весь необходимый им витамин D от солнечного света.

Тело создает витамин D от прямых солнечных лучей на коже, когда на улице.

Но с октября по начало марта мы не получаем достаточного количества витамина D от солнечного света. Узнайте больше о витамине D и солнечном свете.

Витамин D также содержится в небольшом количестве продуктов.

Источники включают в себя:

  • жирная рыба - например, лосось, сардины, сельдь и скумбрия
  • красное мясо
  • печень
  • яичные желтки
  • обогащенные продукты - такие как некоторые жирные спреды и сухие завтраки

Другой источник Витамин D является биологически активной добавкой.

В Великобритании коровье молоко, как правило, не является хорошим источником витамина D, потому что оно не обогащено, как в некоторых других странах.

Сколько витамина D мне нужно?

Дети в возрасте до 1 года нуждаются в 8,5-10 мкг витамина D в день.

Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Микрограмма слова иногда пишется с греческим символом μ, сопровождаемым буквой g (μg).

Детям в возрасте от 1 года и взрослым требуется 10 мкг витамина D в день. Это касается беременных и кормящих женщин, а также людей, подверженных риску дефицита витамина D.

Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должно иметь возможность получать весь необходимый им витамин D от солнечного света на коже.

Стоит ли принимать витамин D?

Рекомендации для младенцев и детей младшего возраста

Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует:

  • детям на грудном вскармливании с рождения до 1 года следует давать ежедневную добавку, содержащую 8.От 5 до 10 микрограммов витамина D, чтобы убедиться, что они получают достаточно
  • детей, которых кормят молочной смесью, не следует давать добавку витамина D, пока они не получают менее 500 мл (примерно пинты) детской смеси в день, так как детская смесь является обогащенный витамином D
  • детям в возрасте от 1 до 4 лет следует давать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D

. Вы можете купить добавки с витамином D или витаминные капли, содержащие витамин D (для детей младше 5 лет), во многих магазинах, включая аптеки и супермаркеты.

Женщины и дети, имеющие право на участие в программе Healthy Start, могут получать бесплатные добавки, содержащие рекомендуемое количество витамина D.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Healthy Start.

Советы для взрослых и детей старше 5 лет

Осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из своего рациона, потому что солнце недостаточно сильное, чтобы организм мог вырабатывать витамин D.

Но так как это трудно людям, чтобы получать достаточное количество витамина D только из пищи, всем (включая беременных и кормящих женщин) следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 мкг витамина D, осенью и зимой.

В период с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать весь необходимый им витамин D с помощью солнечного света на коже и сбалансированной диеты.

Вы можете отказаться от приема витамина D в течение этих месяцев.

Люди, подверженные риску дефицита витамина D

Некоторые люди не получают достаточного количества витамина D от солнечного света, потому что у них очень мало солнечного света или он вообще отсутствует.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует вам принимать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D в течение года, если вы:

  • не часто находитесь на открытом воздухе - например, если вы больны или хрупкие,
  • находятся в такое учреждение, как дом престарелых
  • обычно носит одежду, которая покрывает большую часть вашей кожи, когда вы находитесь на улице

Если у вас темная кожа - например, у вас африканское, африканско-карибское или южноазиатское происхождение - вы также можете не получить достаточно витамин D от солнечного света.

Вам следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, в течение года.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина D?

Прием слишком большого количества добавок витамина D в течение длительного периода времени может привести к накоплению в организме слишком большого количества кальция (гиперкальциемия). Это может ослабить кости и повредить почки и сердце.

Если вы решите принимать добавки витамина D, большинству людей будет достаточно 10 микрограммов в день.

Не принимайте более 100 микрограммов витамина D в день, так как это может быть вредно. Это относится и к взрослым, включая беременных и кормящих женщин, пожилых людей и детей в возрасте от 11 до 17 лет.

Дети в возрасте от 1 до 10 лет не должны иметь более 50 микрограммов в день. Младенцы в возрасте до 12 месяцев не должны иметь более 25 микрограммов в день.

У некоторых людей есть заболевания, которые означают, что они не могут безопасно принимать столько же. Если вы сомневаетесь, вам следует проконсультироваться с врачом.

Если ваш врач рекомендовал вам принимать другое количество витамина D, вы должны следовать их советам.

Вы не можете передозировать витамин D под воздействием солнечного света. Но всегда не забывайте покрывать или защищать свою кожу, если вы долго находитесь на солнце, чтобы снизить риск повреждения кожи и рака кожи.

Помогите нам улучшить наш сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 3 марта 2017
Следующая проверка должна быть завершена: 3 марта 2020

,

8 Признаки и симптомы дефицита витамина D

Витамин D является чрезвычайно важным витамином, который оказывает мощное воздействие на несколько систем во всем организме (1).

В отличие от других витаминов, витамин D действует как гормон, и каждая клетка в вашем теле имеет рецептор для него.

Ваше тело вырабатывает холестерин, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей.

Он также содержится в некоторых продуктах, таких как жирная рыба и обогащенные молочные продукты, хотя очень сложно получить достаточно только из диеты.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) обычно составляет около 400–800 МЕ, но многие эксперты говорят, что вы должны получить еще больше.

Дефицит витамина D очень распространен. По оценкам, около 1 миллиарда человек в мире имеют низкий уровень витамина в крови (2).

Согласно исследованию 2011 года, 41,6% взрослых в США страдают от дефицита. Это число достигает 69,2% среди латиноамериканцев и 82,1% среди афроамериканцев (3).

Вот 7 общих факторов риска дефицита витамина D:

  • Наличие темной кожи.
  • Быть пожилым.
  • Избыточный вес или ожирение.
  • Не ешьте много рыбы или молочных продуктов.
  • Жить вдали от экватора, где мало солнца круглый год.
  • Всегда используйте солнцезащитный крем, выходя на улицу.
  • Пребывание в помещении.

Люди, которые живут недалеко от экватора и часто бывают на солнце, реже страдают от дефицита, поскольку их кожа вырабатывает достаточно витамина D, чтобы удовлетворить потребности своего организма.

Большинство людей не осознают, что у них дефицит, так как симптомы обычно неуловимы.Вы можете не узнать их легко, даже если они оказывают существенное негативное влияние на качество вашей жизни.

Вот 8 признаков и симптомов дефицита витамина D.

Одной из важнейших ролей витамина D является поддержание вашей иммунной системы, чтобы вы могли бороться с вирусами и бактериями, которые вызывают болезни.

Он напрямую взаимодействует с клетками, которые отвечают за борьбу с инфекцией (4).

Если вы часто заболеваете, особенно простудой или гриппом, низкий уровень витамина D может быть фактором.

Несколько крупных обсервационных исследований показали связь между дефицитом и инфекциями дыхательных путей, такими как простуда, бронхит и пневмония (5, 6).

Ряд исследований показал, что прием добавок витамина D в дозировке до 4000 МЕ в день может снизить риск инфекций дыхательных путей (7, 8, 9).

В одном исследовании, проведенном на людях с хроническим заболеванием легких ХОБЛ, только те, кто испытывал острый дефицит витамина D, ощутили значительную пользу после приема добавки в высоких дозах в течение одного года (10).

Резюме Витамин D играет важную роль в иммунной функции. Одним из наиболее распространенных симптомов дефицита является повышенный риск заболеваний или инфекций.

Чувство усталости может иметь много причин, и дефицит витамина D может быть одной из них.

К сожалению, это часто упускается из виду как потенциальная причина.

Тематические исследования показали, что очень низкие уровни в крови могут вызывать усталость, которая оказывает серьезное негативное влияние на качество жизни (11, 12).

В одном случае было обнаружено, что у женщины, которая жаловалась на хроническую дневную усталость и головные боли, уровень витамина D в крови был только 5.9 нг / мл. Это очень низкий уровень, так как все, что ниже 20 нг / мл, считается дефицитным.

Когда женщина приняла добавку витамина D, ее уровень увеличился до 39 нг / мл, а симптомы исчезли (12).

Тем не менее, даже уровни крови, которые не являются очень низкими, могут оказать негативное влияние на уровень вашей энергии.

Большое обсервационное исследование изучило взаимосвязь между витамином D и усталостью у молодых женщин.

Исследование показало, что женщины с уровнем крови ниже 20 нг / мл или 21–29 нг / мл чаще жаловались на усталость, чем женщины с уровнем крови более 30 нг / мл (13).

Другое обсервационное исследование медсестер-женщин выявило тесную связь между низким уровнем витамина D и усталостью, о которой сообщалось.

Более того, исследователи обнаружили, что у 89% медсестер был дефицит (14).

Для получения дополнительной информации о том, как уменьшить усталость, прочитайте о 11 лучших витаминов и добавок для повышения энергии.

Резюме Чрезмерная усталость и усталость могут быть признаком дефицита витамина D. Прием добавок может помочь повысить уровень энергии.

Витамин D помогает поддерживать здоровье костей несколькими способами.

С одной стороны, он улучшает усвоение кальция организмом.

Боль в костях и боль в пояснице могут быть признаками неадекватного уровня витамина D в крови.

Крупные обсервационные исследования выявили связь между дефицитом и хронической болью в пояснице (15, 16, 17).

В одном исследовании изучалась связь между уровнем витамина D и болями в спине у более чем 9000 пожилых женщин.

Исследователи обнаружили, что те, у кого дефицит, чаще страдают от болей в спине, включая сильные боли в спине, которые ограничивают их ежедневную деятельность (17).

В одном контролируемом исследовании люди с дефицитом витамина D почти в два раза чаще испытывали боль в костях ног, ребер или суставов по сравнению с теми, у кого уровень крови в норме (18).

Резюме Низкий уровень витамина D в крови может быть причиной или фактором, способствующим болям в костях и пояснице.

Подавленное настроение также может быть признаком дефицита витамина D.

В обзорных исследованиях исследователи связывают дефицит витамина D с депрессией, особенно у пожилых людей (19, 20).

В одном анализе 65% наблюдательных исследований обнаружили связь между низким уровнем крови и депрессией.

С другой стороны, большинство контролируемых исследований, которые имеют больший научный вес, чем обсервационные исследования, не выявили связи между ними (19).

Однако исследователи, которые проанализировали исследования, отметили, что дозы витамина D в контролируемых исследованиях часто были очень низкими.

Кроме того, они заметили, что некоторые исследования, возможно, не продлились достаточно долго, чтобы увидеть влияние приема добавок на настроение.

Некоторые контролируемые исследования показали, что предоставление витамина D людям с дефицитом помогает улучшить депрессию, включая сезонную депрессию, которая возникает в холодные месяцы (21, 22).

Резюме Депрессия связана с низким уровнем витамина D, и некоторые исследования показали, что добавки улучшают настроение.

Медленное заживление ран после операции или травмы может быть признаком того, что ваш уровень витамина D слишком низок.

Результаты исследования в пробирке показывают, что витамин увеличивает выработку соединений, которые имеют решающее значение для формирования новой кожи в рамках процесса заживления ран (23).

Одно исследование на людях, у которых была стоматологическая хирургия, нашло, что определенные аспекты заживления были нарушены дефицитом витамина D (24).

Также было высказано предположение, что роль витамина D в контроле воспаления и борьбе с инфекцией важна для правильного заживления.

Один анализ смотрел на пациентов с диабетической стопой.

Было установлено, что у людей с острой недостаточностью витамина D более высокий уровень воспалительных маркеров может поставить под угрозу заживление (25).

К сожалению, на данный момент очень мало исследований о влиянии добавок витамина D на заживление ран у людей с дефицитом.

Однако, одно исследование показало, что, когда витамин D с дефицитом язвы на ногах лечился витамином, размер язвы уменьшался в среднем на 28% (26).

Резюме Недостаточный уровень витамина D может привести к плохому заживлению ран после операции, травмы или инфекции.

Витамин D играет решающую роль в усвоении кальция и метаболизме костей.

Многие пожилые люди с диагнозом потери костной массы считают, что им нужно больше кальция. Тем не менее, они могут быть дефицит витамина D.

Низкая минеральная плотность костной ткани свидетельствует о том, что ваши кости потеряли кальций и другие минералы. Это повышает риск возникновения переломов у пожилых людей, особенно женщин.

В большом обсервационном исследовании более 1100 женщин среднего возраста в период менопаузы или постменопаузы исследователи обнаружили тесную связь между низким уровнем витамина D и низкой минеральной плотностью кости (27).

Однако, контролируемое исследование показало, что у женщин с дефицитом витамина D не наблюдалось улучшения минеральной плотности костей при приеме добавок в высоких дозах, даже если их уровень в крови улучшился (28).

Независимо от этих результатов адекватное потребление витамина D и поддержание уровня крови в оптимальном диапазоне может быть хорошей стратегией для защиты костной массы и снижения риска переломов.

Резюме Диагноз низкой минеральной плотности кости может быть признаком дефицита витамина D.Получение достаточного количества этого витамина важно для сохранения костной массы с возрастом.

Выпадение волос часто связывают со стрессом, который, безусловно, является частой причиной.

Однако, когда выпадение волос является серьезным, это может быть результатом болезни или дефицита питательных веществ.

Выпадение волос у женщин связано с низким уровнем витамина D, хотя на сегодняшний день исследований по этому вопросу очень мало (29).

Очаговая алопеция - это аутоиммунное заболевание, характеризующееся сильным выпадением волос с головы и других частей тела.Это связано с рахитом, который является болезнью, которая вызывает мягкие кости у детей из-за дефицита витамина D (30).

Низкие уровни витамина D связаны с очаговой алопецией и могут быть фактором риска развития заболевания (31, 32, 33).

Одно исследование на людях с очаговой алопецией показало, что более низкие уровни витамина D в крови, как правило, связаны с более тяжелой потерей волос (33).

В тематическом исследовании было обнаружено, что местное применение синтетической формы витамина успешно лечит выпадение волос у молодого мальчика с дефектом рецептора витамина D (34).

Многие другие продукты и питательные вещества могут повлиять на здоровье ваших волос. Если у вас выпадение волос, вас могут заинтересовать 14 лучших продуктов для роста волос.

Резюме Выпадение волос может быть признаком дефицита витамина D при выпадении волос по женскому типу или аутоиммунном состоянии очаговой алопеции.

Причины мышечной боли часто трудно определить.

Есть некоторые доказательства того, что дефицит витамина D может быть потенциальной причиной мышечной боли у детей и взрослых (35, 36, 37).

В одном исследовании 71% людей с хронической болью были обнаружены с дефицитом (37).

Рецептор витамина D присутствует в нервных клетках, называемых ноцицепторами, которые чувствуют боль.

Одно исследование на крысах показало, что дефицит привел к боли и чувствительности из-за стимуляции ноцицепторов в мышцах (38).

Несколько исследований показали, что прием высоких доз витамина D может уменьшить различные виды боли у людей с дефицитом (39, 40).

Одно исследование из 120 детей с дефицитом витамина D, у которых были боли при росте, показало, что однократная доза витамина снижала болевые показатели в среднем на 57% (40).

Резюме Существует связь между хронической болью и низким уровнем витамина D в крови, что может быть связано с взаимодействием между витамином и чувствительными к боли нервными клетками.

Дефицит витамина D невероятно распространен, и большинство людей не знают об этом.

Это потому, что симптомы часто неуловимы и неспецифичны, то есть трудно понять, вызваны ли они низким уровнем витамина D или чем-то еще.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит, важно поговорить с врачом и измерить уровень своей крови.

К счастью, дефицит витамина D обычно легко исправить.

Вы можете увеличить пребывание на солнце, съесть больше продуктов, богатых витамином D, таких как жирная рыба или обогащенные молочные продукты. Вы также можете найти различные добавки витамина D на Amazon.

Устранить недостатки - просто, легко и может принести большую пользу вашему здоровью.

Какая дозировка витамина D является лучшей?

Витамин D широко известен как «солнечный витамин».

Это потому, что ваша кожа вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света (1).

Получение достаточного количества витамина D важно для оптимального здоровья. Это помогает поддерживать крепкие и здоровые кости, помогает вашей иммунной системе и может помочь защитить от многих вредных условий (2, 3).

Несмотря на свою важность, примерно 42% людей в США имеют дефицит витамина D. Это число возрастает до 82.1% чернокожих и 69,2% латиноамериканцев (4).

Есть несколько других групп людей, которые имеют более высокие потребности в витамине D из-за их возраста, места проживания и определенных заболеваний.

Эта статья поможет вам узнать, сколько витамина D вам нужно ежедневно.

Витамин D относится к семейству жирорастворимых витаминов, в состав которых входят витамины A, D, E и K. Эти витамины хорошо усваиваются с жирами и накапливаются в печени и жировых тканях.

В рационе есть две основные формы витамина D:

  • Витамин D2 (эргокальциферол): Содержится в растительных продуктах, таких как грибы.
  • Витамин D3 (холекальциферол): Содержится в продуктах животного происхождения, таких как лосось, треска и яичные желтки.

Тем не менее, солнечный свет является лучшим естественным источником витамина D3. Ультрафиолетовые лучи солнечного света превращают холестерин в вашей коже в витамин D3 (1).

Прежде чем ваше тело сможет использовать диетический витамин D, его необходимо «активировать» с помощью серии шагов (5).

Во-первых, печень превращает диетический витамин D в форму хранения витамина D. Это форма, которая измеряется в анализах крови.Позже форма хранения превращается почками в активную форму витамина D, которая используется организмом (5).

Интересно, что D3 вдвое эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем витамин D2 (6).

Основная роль витамина D в организме заключается в регулировании уровня кальция и фосфора в крови. Эти минералы важны для здоровья костей (7).

Исследования также показывают, что витамин D помогает вашей иммунной системе и может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (8).

Низкий уровень витамина D в крови связан с повышенным риском переломов и падений, болезней сердца, рассеянного склероза, нескольких видов рака и даже смерти (9, 10, 11).

Резюме: В рационе есть две основные формы витамина D: D2 и D3. D3 вдвое эффективнее повышает уровень витамина D в крови, что связано с целым рядом преимуществ для здоровья.

В США текущие рекомендации предполагают, что потребление 400–800 МЕ (10–20 мкг) витамина D должно удовлетворять потребности 97–98% всех здоровых людей (12).

Однако многие эксперты считают, что рекомендации слишком низкие (13.

) Ваши потребности в витамине D зависят от множества факторов. К ним относятся ваш возраст, цвет кожи, текущий уровень витамина D в крови, местоположение, солнечное облучение и многое другое.

Для достижения уровня в крови, связанного с улучшением показателей здоровья, многие исследования показали, что вам нужно потреблять больше витамина D, чем рекомендовано в рекомендациях (14, 15, 16).

Например, анализ пяти исследований изучал связь между уровень витамина D в крови и колоректальный рак (15).

Ученые обнаружили, что у людей с самым высоким уровнем витамина D в крови (более 33 нг / мл или 82,4 нмоль / л) риск колоректального рака на 50% ниже, чем у людей с самым низким уровнем витамина D (менее 12 нг / мл или 30 нмоль / л).

Исследования также показывают, что ежедневное потребление 1000 МЕ (25 мкг) поможет 50% людей достичь уровня витамина D в крови 33 нг / мл (82,4 нмоль / л). Потребление 2000 МЕ (50 мкг) в день помогло бы почти каждому достичь уровня в крови 33 нг / мл (82,4 нмоль / л) (15, 17, 18).

Другой анализ семнадцати исследований с участием более 300 000 человек рассмотрел связь между потреблением витамина D и сердечными заболеваниями. Ученые обнаружили, что ежедневный прием 1000 МЕ (25 мкг) витамина D снижает риск сердечных заболеваний на 10% (16).

Основываясь на текущих исследованиях, кажется, что потребление 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) витамина D в день должно быть идеальным для большинства людей для достижения здорового уровня витамина D в крови.

Однако, не принимайте более 4000 МЕ витамина D без разрешения вашего врача.Он превышает безопасные верхние пределы потребления и не связан с большей пользой для здоровья (12).

Резюме: Потребление 400–800 МЕ (10–20 мкг) витамина D должно удовлетворять потребности 97–98% здоровых людей. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием большего, чем это, связан с большей пользой для здоровья.

Дефицит витамина D может быть обнаружен только с помощью анализов крови, которые измеряют уровень запаса витамина D, известного как 25 (OH) D.

По данным Института медицины (IOM), следующие значения определяют ваш статус витамина D (19):

  • Дефицит: Уровень менее 12 нг / мл (30 нмоль / л).
  • Недостаточно: Уровни между 12–20 нг / мл (30–50 нмоль / л).
  • Достаточно: Уровни между 20–50 нг / мл (50–125 нмоль / л).
  • Высокий: Уровни выше 50 нг / мл (125 нмоль / л).

МОМ также заявляет, что уровень крови более 20 нг / мл (50 нмоль / л) должен удовлетворять потребности в витамине D у 97–98% здоровых людей (20).

Тем не менее, несколько исследований показали, что уровень крови 30 нг / мл (75 нмоль / л) может быть даже лучше для предотвращения переломов, падений и некоторых видов рака (3, 21, 22).

Резюме: Анализ крови - это единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит витамина D. Здоровые люди должны стремиться к уровню в крови более 20 нг / мл (50 нмоль / л). Некоторые исследования показывают, что уровень крови более 30 нг / мл лучше для предотвращения падений, переломов и некоторых видов рака.

Получение большого количества солнечного света - лучший способ повысить уровень витамина D в крови.

Это потому, что ваш организм вырабатывает витамин D3 из холестерина в коже, когда он подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца (1).

Тем не менее, люди, которые не живут в солнечных странах, должны потреблять больше витамина D с помощью пищевых продуктов и добавок.

Вообще говоря, очень немногие продукты являются отличными источниками витамина D. Однако следующие продукты являются исключениями (20, 23):

  • Масло из печени трески: 1 столовая ложка содержит 1360 МЕ (34 мкг) или 227% RDA.
  • Рыба-меч, приготовленная: 3 унции (85 грамм) содержат 566 МЕ (14,2 мкг) или 94% RDA.
  • Лосось, приготовленный: 3 унции содержат 447 МЕ (11.2 мкг) или 74,5% RDA.
  • Консервированный тунец, осушенный: 3 унции содержат 154 МЕ (3,9 мкг) или 26% суточной нормы.
  • Печень говяжья, приготовленная: 3 унции содержат 42 МЕ (1,1 мкг) или 7% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Яичные желтки, крупные: 1 желток содержит 41 МЕ (1 мкг) или 7% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Грибы, приготовленные: 1 чашка содержит 32,8 МЕ (0,8 мкг) или 5,5% RDA.

Если вы выбираете добавку с витамином D, найдите такую, которая содержит D3 (холекальциферол).Лучше повысить уровень витамина D в крови (6).

Резюме: Солнечный свет - лучший источник витамина D, но многим людям по разным причинам не хватает. Могут помочь продукты и добавки с высоким содержанием витамина D, в том числе масло печени трески, жирная рыба, яичные желтки и грибы.

Есть определенные группы людей, которые нуждаются в большем количестве диетического витамина D, чем другие.

К ним относятся пожилые люди, люди с более темной кожей, люди, живущие вдали от экватора, и люди с определенными заболеваниями.

Пожилые люди

Есть много причин, по которым людям нужно больше витамина D с возрастом.

Для начала, ваша кожа становится тоньше с возрастом. Это затрудняет выработку витамина D3 для вашей кожи под воздействием солнечного света (24).

Пожилые люди также часто проводят больше времени в помещении. Это означает, что они получают меньше солнечного света, что является лучшим способом естественного повышения уровня витамина D.

Кроме того, ваши кости становятся более хрупкими с возрастом.Поддержание адекватного уровня витамина D в крови может помочь сохранить костную массу с возрастом и защитить от переломов (25, 26).

Пожилые люди должны стремиться к уровню крови 30 нг / мл, поскольку исследования показывают, что это может быть лучше для поддержания оптимального здоровья костей. Это может быть достигнуто путем потребления 1000-2000 МЕ (25-50 мкг) витамина D ежедневно (3, 17, 18).

Люди с темной кожей

Исследования показывают, что люди с темной кожей более склонны к дефициту витамина D (27, 28, 29).

Это потому, что у них больше меланина в коже - пигмент, который помогает определить цвет кожи. Меланин помогает защитить кожу от ультрафиолетовых (УФ) лучей солнца (30).

Однако это также снижает способность организма вырабатывать витамин D3 из кожи, что может привести к дефициту (31).

Люди с темной кожей могут извлечь выгоду из потребления 1000-2000 МЕ (25-50 мкг) витамина D ежедневно, особенно в зимние месяцы (32).

Те, кто живет дальше от экватора

Страны, расположенные близко к экватору, получают много солнечного света круглый год.И наоборот, страны, удаленные от экватора, получают меньше солнечного света круглый год.

Это может привести к снижению уровня витамина D в крови, особенно в зимние месяцы, когда солнечного света еще меньше.

Например, исследование норвежцев показало, что они не производят много витамина D3 из своей кожи в течение зимних месяцев с октября по март (33).

Если вы живете вдали от экватора, вам нужно получать больше витамина D из своего рациона и добавок. Многие эксперты считают, что люди в этих странах должны потреблять не менее 1000 МЕ (25 мкг) в день (13).

Люди с заболеваниями, которые снижают усвоение жира

Поскольку витамин D является жирорастворимым, он зависит от способности кишечника поглощать жир из рациона.

Таким образом, люди с заболеваниями, которые снижают абсорбцию жира, склонны к дефициту витамина D. К ним относятся воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона и язвенный колит), заболевания печени, а также люди, перенесшие бариатрические операции (20, 34).

Людям с вышеуказанными заболеваниями часто рекомендуется принимать добавки витамина D в количестве, предписанном их врачами (34).

Резюме: Больше всего нуждаются в витамине D: люди пожилого возраста, люди с темной кожей, те, кто живет дальше от экватора, и люди, которые не могут правильно усваивать жир.

Хотя можно принимать слишком много витамина D, токсичность очень редка.

На самом деле вам нужно будет принимать чрезвычайно высокие дозы 50000 МЕ (1250 мкг) или более в течение длительного периода времени (35).

Также стоит отметить, что передозировка витамина D от солнечного света невозможна (36).

Хотя 4000 МЕ (250 мкг) установлено в качестве максимального количества витамина D, который вы можете безопасно принимать, несколько исследований показали, что прием до 10000 МЕ (250 мкг) в день не вызывает побочных эффектов (37, 38).

Тем не менее, принятие более 4000 МЕ может не дать никакой дополнительной выгоды. Лучше всего принимать от 1000 (25 мкг) до 4000 МЕ (100 мкг) в день.

Резюме: Хотя можно принимать слишком много витамина D, токсичность встречается редко, даже выше безопасного верхнего предела в 4000 МЕ.Тем не менее, потребление больше, чем эта сумма не может обеспечить дополнительную выгоду.

Получение достаточного количества витамина D из солнечного света и продуктов питания необходимо для оптимального здоровья.

Это помогает поддерживать здоровье костей, помогает вашей иммунной системе и может снизить риск многих вредных заболеваний. Тем не менее, несмотря на его важность, многие люди не получают достаточного количества витамина D.

Кроме того, пожилые люди, люди с темной кожей, те, кто живет дальше от экватора, и люди, которые не могут правильно усваивать жир, имеют более высокий диетический витамин D необходимо.

Текущие рекомендации предлагают потреблять 400–800 МЕ (10–20 мкг) витамина D в день.

Однако люди, которым нужно больше витамина D, могут безопасно потреблять 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) в день. Потреблять больше, чем это не рекомендуется, так как это не связано с какой-либо дополнительной пользой для здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *