Рубрика

Витамин b3 в каких продуктах: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

В каких продуктах содержится витамин B3?

Витамин B3, называемый также ниацином или никотиновой кислотой, входит в важнейшую для человеческого организма группу витаминов B. Американцы еще называют его витамином PP. Это белый порошок, кисловатый на вкус, не имеющий запаха, не растворимый в холодной воде, зато почти полностью растворяющийся в кипятке. Многих людей пугает словосочетание «никотиновая кислота», ведь оно напоминает слово «никотин». На самом деле между этими двумя веществами нет ничего общего. Никотин – алкалоид, содержащийся в табачном дыме и пасленовых растениях, являющийся страшным ядом. Никотиновая кислота – необходимый для жизнедеятельности организма витамин. Его недостаток приводит к серьезным заболеваниям пищеварительного тракта, нервной системы и кожных покровов.

В чем польза витамина B3 для организма?

Витамин B3 относится к растворимым в воде веществам. Он поступает в организм вместе с пищей, а также синтезируется в кишечнике при расщеплении бактериями аминокислоты триптофана. Чтобы ниацин нормально усваивался, в пище должны в достаточном количестве находиться витамины B2 и B6. Поэтому так важно питаться полноценно, употребляя продукты, богатые аминокислотами и микроэлементами. Витамин B3 быстро выводится из организма вместе с мочой, не накапливаясь в тканях, поэтому его суточную норму необходимо восполнять продуктами питания.

Никотиновая кислота важна, прежде всего, для нервной и сердечно-сосудистой системы. Она выводит из кровеносных сосудов вредный холестерин, но при этом способствует увеличению уровня в крови полезного холестерина. Таким образом, в сосудах рассасываются холестериновые бляшки, что снижает риск развития атеросклероза. Дефицит витамина B3 в организме приводит к различным нервным расстройствам: фобиям, бессоннице, мигреням, паранойе. Люди, испытывающие нехватку микроэлемента, страдают от головокружений, потери аппетита, у них наблюдаются сбои в работе кишечника и кожные заболевания.

Витамин B3 выполняет множество самых разных функций, без которых невозможно нормальное существование человеческого организма:

  1. Участвует в доставке энергии всем клеткам.
  2. Регулирует синтез ферментов, перерабатывающих углеводы.
  3. Поддерживает в норме количество сахара в крови.
  4. Стимулирует выделение желчи желчным пузырем и пищеварительного сока желудком.
  5. Помогает усваиваться аминокислотам.
  6. Участвует в синтезе гемоглобина и формировании из него эритроцитов.
  7. Укрепляет сердце. Расширяет кровеносные сосуды.
  8. Поддерживает остроту зрения.
  9. Улучшает работу головного мозга. Способствует сохранению памяти.
  10. Нормализует психическое состояние. Возвращает крепкий сон.

Также ниацин нужен для выработки гормонов. При его участии синтезируются инсулин, тироксин, тестостерон, эстроген и прочие биологически активные вещества. Многие медицинские специалисты утверждают, что витамин B3 препятствует распространению раковых клеток. Поэтому он входит в перечень лекарственных средств, использующихся для профилактики онкологии.

Какова суточная норма потребления витамина B3?

Поскольку человек получает витамин B3 преимущественно из продуктов питания, каждодневный рацион должен быть сбалансированным. Важно, чтобы в меню присутствовали продукты, богатые микроэлементом. Особенно нуждаются в витамине грудные младенцы, беременные женщины и кормящие матери. Также потребность в нем увеличивается у людей, постоянно испытывающих высокие умственные, психические и физические нагрузки, проживающих и работающих в неблагоприятных климатических условиях, принимающих антибиотики и проходящих курс химиотерапии. Дефицит ниацина часто наблюдается у жителей субполярных регионов, рабочих тяжелой промышленности, летчиков, спасателей и служащих других профессий, связанных с риском. Следить за количеством употребляемого витамина следует также вегетарианцам и верующим, соблюдающим посты.

При недостатке микроэлемента врач может назначить его в фармацевтической форме. Особенно это касается женщин, вынашивающих плод или вскармливающих новорожденного ребенка. Какова же суточная норма потребления витамина B3 для различных слоев населения? Она составляет:

  • для грудных младенцев до полугода – 24 мг;
  • для младенцев от полугода до года – 6 мг;
  • для детей от года до трех лет – 8 мг;
  • для детей от трех до четырнадцати лет – 12 мг;
  • для подростков после четырнадцати лет – 16 мг;
  • для взрослых женщин и мужчин – 20 мг;
  • для беременных и кормящих матерей – 25 мг.

В каких продуктах содержится витамин B3?

В аптеке витамин B3 можно приобрести в различных лекарственных формах: в таблетках, капсулах, ампулах для инъекций, в виде порошка. Синтетический ниацин часто добавляется в продукцию пищевой промышленности как стабилизатор окраски E375. Но лучше всего, конечно же, употреблять натуральный витамин, находящийся в пище. Много его в грибах, яичном желтке, мясных и молочных продуктах, фасоли, рыбе. В достаточном количестве никотиновую кислоту можно отыскать в свекле, семечках подсолнуха, гречневой каше, черном хлебе, арахисе. Богаты ею некоторые лекарственные растения: аптечная ромашка, крапива, мята, шалфей, женьшень, клевер.

Большое количество витамина B3, полностью восполняющее суточную потребность, находится в пивных дрожжах. Но это не значит, что пиво можно употреблять в неограниченном объеме. Этот напиток содержит алкоголь, который препятствует нормальному усвоению полезных веществ и наносит большой вред организму. Вместо злоупотребления пивом, лучше приобрести сухие дрожжи в магазине или аптеке. Также в огромной концентрации никотиновую кислоту имеет гриб подосиновик. Ниже приведена таблица, в которой указывается, в каких продуктах содержится витамин B3 в наибольшем количестве.   

список продуктов питания

мг на 100 грамм

гриб подосиновик

93,0

пивные дрожжи

36,0

хлебопекарные дрожжи

28,0

пророщенные зерна пшеницы

19,5

хлеб грубого помола

19,0

арахис

16,0

семена подсолнечника

15,5

печень

15,0

куриное мясо

12,5

морская рыба

11,0

почки

9,5

гриб боровик

8,5

индюшачье мясо

8,0

сердце

8,0

рыбные консервы

7,5

гречка

7,0

баранье мясо

6,5

телячье мясо

6,5

твердый сыр

6,0

свиное мясо

6,0

гриб шампиньон

5,5

курага

5,5

язык

5,0

говяжье мясо

4,5

миндаль

4,5

пшеничная мука

4,0

яйцо

3,5

картофель

3,5

горошек зеленый

3,0

ржаная мука

2,5

нут

2,0

черный хлеб

2,0

фундук

2,0

кукурузные зерна

1,5

чернослив

1,5

белый хлеб

1,5

фасоль

1,5

овсянка

1,0

капуста

1,0

свекла

0,5

 

Данный перечень далеко не полный. Витамин B3 содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения. Только концентрация его не так велика. Также следует отметить, что от того, в каком продукте находится витамин, зависит, насколько хорошо он усвоится организмом. Например, ниацин из бобовых культур переваривается и всасывается в кровь гораздо лучше, чем его аналог из зерновых каш. Витамин B3 совершенно не боится термического воздействия, поэтому богатые им продукты можно без опасений подвергать любому виду готовки.

К чему приводит дефицит витамина B3?

Авитаминоз, связанный с недостатком витамина B3, не возникает внезапно, а развивается в течение многих лет. Почти 15% людей после 50 лет страдают от дефицита в организме никотиновой кислоты. Причиной его чаще всего является скудное, несбалансированное питание, пренебрежение свежими овощами и злаками. Последствия для здоровья плачевные: снижение иммунитета, головокружения, слабость, нервозность, нарушение сна, отсутствие аппетита. Но самый страшный результат нехватки в организме витамина B3 – развитие пеллагры, смертельно опасной болезни, сопровождающейся нарушением функций кишечника, расстройствами нервной системы, поражением кожных покровов.

Вреден ли избыток витамина B3?

Избыток витамина B3 может причинить организму не меньший вред, чем его недостаток. На гипервитаминоз никотиновой кислоты указывают приливы крови к лицу, онемения конечностей, постоянные головокружения. Если передозировка витамина не очень большая, симптомы похожи на обыкновенную аллергию. Но если гипервитаминоз сильный и продолжительный, то начинаются серьезные проблемы со здоровьем: сбои в работе пищеварительной системы, дистрофия печени. У больного человека наблюдаются острые боли в желудке, тошнота, плохой аппетит. Белки глаз и кожа обретают неестественный желтоватый оттенок.

Чтобы избежать подобных неприятностей, следует принимать препараты никотиновой кислоты только в указанных врачом дозах. Запрещается употреблять лекарственные средства на основе ниацина людям, страдающим язвами, подагрой, гипотонией, нарушением свертываемости крови, болезнями печени и щитовидной железы.

где найти ниацин, действие, суточная потребность

Что такое витамин В3 и в каких процессах он участвует. Какое действие оказывает на организм и в каких продуктах содержится.

Витамин В3 (ниацин) — жизненно важный элемент, который по незнанию часто принимается за В5. Вещество участвует в процессах окисления и используется в роли лекарственного средства. На сегодня известно две формы В3:

  • Никотиновая кислота. Отличается тем, что содержится только в продуктах растительного происхождения.
  • Никотинамид — форма, которую можно найти исключительно в «животных» продуктах.

Ниацин — водорастворимое вещество, которое с легкостью усваивается после поступления в желудок и участвует в процессах формирования энергии. Благодаря В3 поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови. Чтобы исключить дефицит элемента, стоит знать, в каких продуктах содержится витамин В3, а также как правильно его принимать.

Действие на органы и системы

В организме человека ниацин выполняет следующие функции:

  • Снижает уровень холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Кроме того, повышается объем другого — полезного холестерина, устраняющего упомянутые проблемы. Благодаря этому, снижается риск развития многих сердечных заболеваний.
  • Участвует в выработке энергии. С его помощью формируются особые ферменты, влияющие на расщепление углеводов. Кроме того, В3 контролирует уровень сахара, что гарантирует равномерное расходование полученной энергии.
  • Улучшает обменные процессы и усвоение поступающих в организм аминокислот.
  • Нормализует работу сердечной мышцы, расширяет сосуды и улучшает ток крови. Кроме того, регулярное поступление ниацина из продуктов или специальных добавок способствует выравниванию уровня гемоглобина.
  • Помогает в выработке главных гормонов организма человека — прогестерона, тестостерона, инсулина, тироксина и прочих. Как следствие, человек получает все, что требуется для нормальной жизнедеятельности.
  • Стимулирует производство желудочного сока, а также жизненно важных ферментов, участвует в расщеплении поступающих жиров и углеводов.
  • Ускоряет усвоение белка, поступающего из продуктов растительного происхождения.
  • Улучшает работу центральной нервной системы. Зная, в каких продуктах содержится витамин В 3, удается нормализовать питание и избежать стрессов.
  • Выступает в роли профилактического средства заболеваний,
    связанных с образованием злокачественных опухолей.
  • Улучшает работу зрения, состояние кожных покровов, работу ЖКТ.
  • Гарантирует полноценную работу главного органа — мозга, обеспечивая его нормальное функционирование и сохранение способности мыслить. Здесь же стоит отметить, что ниацин улучшает память и нормализует сон.

Получается, что В3 — жизненно важный элемент, обеспечивающий нормальную работу организма. Зная, где содержится витамин В 3, удается избежать многих проблем со здоровьем — бессонницы, диареи, воспалений кожи, головокружений и так далее.

Питательный элементПитательный элемент

В каких продуктах содержится элемент?

Для сохранения ниацина требуется четко выполнять ряд условий по приготовлению и хранению пищи. Элемент отличается устойчивостью к негативным воздействиям — он выдерживает низкие температуры, сушку и сохраняется при длительном хранении. Чего он боится, так это термической обработки (обжарки или варка). В этом случае содержание ниацина снижается на 5-40 процентов.

Если рассматривать, где содержится витамин В3, в каких продуктах, стоит выделить две группы:

  1. Продукты растительного происхождения:
    • фасоль;
    • шампиньоны, белые грибы;
    • фисташки, фундук и арахис;
    • пшеница, овсяные хлопья и ячневая крупа;
    • кофе;
    • кукуруза, картошка, брокколи и морковь.
  2. Продукты животного происхождения:
    • красную рыбу;
    • мясо курицы;
    • говяжью печень и говядину;
    • куриное яйцо.

Таблица содержания витамина B3 в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица содержания микроэлементовТаблица содержания микроэлементов

Более удобно, когда под рукой имеется информация о содержании ниацина в продуктах на 100 грамм. Рассмотрим еще и с этой позиции, в каких продуктах содержится витамин В3. Список имеет следующий вид:

  • подосиновики — 93 мг;
  • пивные дрожжи — 36;
  • хлебные дрожжи — 28;
  • злаки и отруби — 19;
  • арахис — 16;
  • семена подсолнуха — 15,7;
  • печень (куриная, овечья, говяжья) — 15,3;
  • курятина — 12,5;
  • сухая треска — 11;
  • белый гриб — 8,5;
  • индюшатина — 8;
  • гречневая каша — 7,2 и так далее.

Суточная потребность организма

Потребность в витамине меняется с возрастом: чем больше человеку лет, тем активнее стоит принимать продукты, где содержится ниацин. При этом в роли дополнения часто используется лекарственная форма вещества, которая выпускается в виде таблеток, капсул, а также инъекций (внутримышечных и подкожных). Кроме того, В3 рекомендуется пить вместе с другими витаминами группы.

Рассмотрим норму приема В3 по возрастным категориям:

  1. Дети. Меньше всего нуждаются в витамине дети в возрасте до 13 лет. Здесь стоит выделить следующую дозировку:
    • 0-6 месяцев — до двух миллиграмм;
    • 7-12 месяцев — 4 мг;
    • 1-3 года — 6 мг;
    • 4-8 лет — 8 мг;
    • 9-13 лет — 12 мг.
  2. Мужчины. В процессе взросления организм нуждается все в большей порции витаминов:
    • 14-18 лет — 14 мг;
    • 19 лет и более — 14 мг.

    Полезная едаПолезная еда

  3. Женщины. В отличие от мужчин, представительницам прекрасного пола требуется больше ниацина:
    • 14-18 лет — 16 мг;
    • 19 лет и более — 16 мг;
    • во время вынашивания ребенка — 18 мг;
    • в период лактации — до 17 мг.

В ряде случаев потребность организма в В3 возрастает:

  • Когда в рационе присутствует больший объем растительного белка, а животный поступает в минимальном количестве. Такое возможно у вегетарианцев или же в период поста.
  • При работе в условиях высоких температур: в горячих цехах, в регионах с жарким климатом и так далее.
  • При проживании на Крайнем Севере — на Чукотке, в Камчатке и так далее.
  • При наличии чрезмерных физических нагрузок (спорт, работа).
  • В случае перенапряжения ЦНС. Такое характерно для диспетчеров, летчиков и представителей других профессий, где требуется повышенная ответственность.

Определить, где содержится витамин B3, часто удается по составу продуктов, которые продаются в магазине. Так, при наличии ниацина на упаковке указывается название Е375 (номер пищевой добавки).

Полезный завтракПолезный завтрак

Как распознать дефицит и переизбыток?

Если питание организовано неправильно или имеют место факторы, которые упомянуты выше, то большой риск наступления гиповитаминоза (дефицита) ниацина. В этом случае возможно появление следующих проблем:

  • Нарушение переработки жиров и углеводов, что приводит к сбою обменных процессов в целом и нехватке энергии.
  • Сбои в выработке инсулина, а также появление проблем с ЦНС.

Распознать нехватку проще всего по следующим признакам:

  • депрессия и головные боли;
  • несварение желудка и понос;
  • разъедающие язвы;
  • быстрая утомляемость и депрессия;
  • низкое содержание сахара в организме;
  • бессонница и потеря аппетита;
  • воспаления и трещины на кожных покровах;
  • головокружение.

Витамин В 3 содержится в продуктах растительного и животного происхождения (об этом упоминалось выше). Несмотря на это нехватка ниацина считается весьма распространенным явлением. Главные причины проблемы:

  • диеты;
  • беременность;
  • стрессы;
  • употребление алкоголя;
  • хронические заболевания, связанные с обменными процессами.

В таких ситуациях стоит проявлять особое внимание и насыщать рацион столь важным для организма веществом.

ФруктыФрукты

Но главное быть внимательным и с позиции передозировки. Если в рационе содержится повышенный объем ниацина, то это может стать причиной многих проблем:

  • изжоги;
  • тошноты;
  • рвоты;
  • обмороков;
  • сыпи и зуда;
  • расстройства пищеварительного тракта;
  • пожелтения белков;
  • потемнения мочи;
  • головных болей;
  • ухудшения зрения и так далее.

Если знать, в каких продуктах содержится витамин B3, и правильно формировать рацион, то всех упомянутых выше проблем удается избежать.

Итоги

Ниацин — жизненно важный элемент, влияющий на многие протекающие в организме процессы, участвующий в метаболизме, выработке энергии и нормализации работы центральной нервной системы. Зная, какую пользу приносит витамин В3, в каких продуктах содержится и необходимую дневную норму, удается избежать дефицита (переизбытка) и многих проблем со здоровьем.

Витамин B3, ниацин — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 16 мг
Суточный максимум: 35 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Зерновые

  • Рисовые отруби — 33,995 мг
  • Пшеничные отруби необр. — 13,578 мг
  • Гречиха зелёная — 7,02 мг
  • Пшеницы зародыши — 6,813 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Пшеница дурум, твёрдая — 6,738 мг
  • Рис дикий (цицания) — 6,733 мг
  • Рисовая мука коричневая — 6,34 мг
  • Ячневая мука — 6,269 мг
  • Пшеничный хлеб, тосты — 6,25 мг
  • Гречневая мука цельн. — 6,15 мг
  • Пшённая мука — 6,02 мг
  • Пшеничный хлеб — 5,933 мг
  • Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 5,71 мг
  • Ячневая солодовая мука — 5,636 мг
  • Пшеница озимая тверд. красн. (HRW) — 5,464 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 5,347 мг
  • Гречиха жареная — 5,135 мг
  • Пшеничные макаронные изд-я — 5,13 мг
  • Рис коричневый длин. — 5,091 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 4,957 мг
  • Овсяный хлеб из отрубей — 4,831 мг
  • Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 4,8 мг
  • Пшеница мягк. бел. (SW) — 4,766 мг
  • Пшено — 4,72 мг
  • Ячмень — 4,604 мг
  • Пшеничный хлеб ц/з с зародышами — 4,498 мг
  • Пшеничный хлеб ц/з с отрубями — 4,402 мг
  • Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,381 мг
  • Рис коричневый — 4,308 мг
  • Рожь, зерно — 4,27 мг
  • Ржаная мука тёмная — 4,27 мг (светлая — 0,8 мг!)
  • Пшеничный хлеб ц/з — 3,985 мг
  • Ржаной хлеб — 3,805 мг
  • Ячмень варёный — 2,063 мг
  • Рис коричневый длин. варёный — 1,528 мг
  • Пшено варёное — 1,33 мг
  • Рис коричневый варёный — 1,33 мг
  • Рис дикий (цицания) варёный — 1,287 мг
  • Гречиха жареная варёная — 0,94 мг

Орехи и семена

  • Арахис жареный — 13,525 мг
  • Арахис сырой — 12,066 мг
  • Подсолнечника семена — 8,335 мг
  • Подсолнечника семена жареные — 7,042 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 5,8 мг
  • Кунжут (без кожуры) жареный — 5,438 мг
  • Тыквы семена — 4,987 мг
  • Тыквы семена жареные — 4,43 мг
  • Кунжут (с кожурой) жареный — 4,581 мг
  • Кунжут (с кожурой) сырой — 4,515 мг
  • Кедровый орех — 4,387 мг
  • Миндаль — 3,385 мг
  • Миндаль жареный — 3,553 мг
  • Миндаль бланшир. — 3,5 мг
  • Льна семена — 3,08 мг

Грибы

  • Шиитаке сушёный — 14,1 мг
  • Опёнок зимний — 7,032 мг
  • Грифола курчавая — 6,585 мг
  • Шампиньон портобелло гриль — 6,255 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) микроволн. — 5,35 мг
  • Вешенка обыкновенная сырая — 4,956 мг
  • Шампиньон портобелло сырой — 4,494 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 4,46 мг
  • Лисичка обыкновенная сырая — 4,085 мг
  • Шиитаке сырой и жареный — 3,87 мг
  • Шампиньон королевский (коричневый) сырой — 3,8 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) сырой — 3,607 мг

Травы и специи

  • Кориандр (кинза) — 10,707 мг
  • Паприка — 10,06 мг
  • Петрушка сушёная — 9,943 мг
  • Имбирь молотый — 9,62 мг (корень — 0,75 мг)
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 8,95 мг
  • Перец красный молотый — 8,701 мг
  • Мята курчавая сушёная — 6,561 мг
  • Фенхеля семена — 6,05 мг
  • Шалфей молотый — 5,72 мг
  • Куркума молотая — 5,14 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 4,94 мг
  • Базилик сушёный — 4,9 мг
  • Горчицы семена молотые — 4,733 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 4,64 мг
  • Чабер молотый — 4,08 мг
  • Винограда листья — 2,362 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 1,824 мг
  • Петрушка свежая — 1,313 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 1,114 мг
  • Базилик свежий — 0,902 мг

Бобовые

  • Соевый наполнитель — 22,021 мг
  • Соевые сосиски — 11,195 мг
  • Соевое «мясо» — 7,56 мг
  • Соевая мука сырая — 4,32 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 2,95 мг
  • Боб садовый — 2,832 мг
  • Темпе — 2,64 мг
  • Фасоль адзуки — 2,63 мг
  • Соевая мука обезжир. — 2,612 мг
  • Чечевица — 2,605 мг
  • Фасоль жёлтая — 2,43 мг
  • Маш (бобы мунг) — 2,251 мг
  • Горох зелёный — 2,09 мг
  • Фасоль стручковая — 2,083 мг
  • Фасоль красная — 2,06 мг
  • Горох зелёный варёный — 2,021 мг
  • Чечевица варёная — 1,06 мг
  • Боб садовый конс. — 0,96 мг
  • Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,749 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 0,717 мг
  • Боб садовый варёный — 0,711 мг
  • Фасоль жёлтая варёная — 0,708 мг
  • Фасоль красная варёная — 0,578 мг
  • Маш (бобы мунг) варёный — 0,577 мг
  • Фасоль стручковая варёная — 0,546 мг

Овощи

  • Помидор сушёный на солнце — 9,05 мг
  • Физалис — 1,85 мг
  • Батат печёный с/к — 1,487 мг (варёный б/к — 0,538 мг)
  • Картофель варёный в мунд. — 1,439 мг
  • Картофель печёный с/к — 1,41 мг
  • Картофель печёный б/к — 1,395 мг
  • Перец сладкий мороженый — 1,37 мг
  • Картофель варёный б/к — 1,312 мг
  • Топинамбур — 1,3 мг
  • Помидор жёлтый — 1,179 мг (красный, оранжевый — 0,594 мг)
  • Помидор тушёный (кр.) — 1,11 мг
  • Артишок варёный — 1,11 мг
  • Спаржа варёная — 1,084 мг
  • Артишок сырой — 1,046 мг
  • Спаржа мороженая, пригот. — 1,038 мг
  • Перец сладкий красный — 0,979 мг
  • Спаржа сырая — 0,978 мг
  • Перец сладкий жёлтый — 0,89 мг

Фрукты

  • Банан сушёный — 2,8 мг
  • Абрикос сушёный — 2,589 мг
  • Чёрнослив — 1,882 мг
  • Авокадо — 1,738 мг
  • Смородина сушёная — 1,615 мг
  • Финик Меджул — 1,61 мг
  • Маракуйя (пурпур.) — 1,5 мг
  • Маракуйи (пурпур.) сок — 1,46 мг
  • Груша сушёная — 1,372 мг
  • Финик Деглет Нур — 1,274 мг
  • Ежевика мороженая — 1,207 мг (сырая — 0,646 мг)
  • Изюм голден б/к — 1,142 мг
  • Нектарин — 1,125 мг
  • Изюм с кост. — 1,114 мг (без кост. — 0,766 мг)
  • Яблоко сушёное — 0,927 мг

Водоросли

  • Спирулина сушёная — 12,82 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 1,6 мг
  • Нори (порфира) — 1,47 мг
  • Спирулина — 1,196 мг

Масла

Не содержат витамин B3.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,042-1,016 мг
  • Яйцо курицы — 0,075 мг, варёное — 0,064 мг
  • Плоть коровы — 2,4-7,1 мг
  • Печень коровы — 17,525 мг
  • Плоть свиньи — 4,4-5,3 мг
  • Бекон из свиньи — 11,099 мг
  • Тунец — 10-22 мг
  • Анчоус — 19,903 мг
  • Лосось — 5-8 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

В каких продуктах содержится витамин В3 и для чего он нужен?

Витамин B3 или витамин PP (ниацин) зачастую по ошибке принимается за витамин B5. Участвует в окислительных реакциях организма, используется как единственное среди витаминов лекарственное средство. Данное соединение имеет две формы: никотинамид (содержится в продуктах животного происхождения), никотиновая кислота (содержится в растительных продуктах).

Витамин B3 также известен под названием ниацин, водорастворим и легко усваивается организмом. Главное предназначение данного элемента – участие в процессах выработки энергии. При его воздействии вырабатываются особые ферменты, влияющие на преобразование углеводов в энергию.

ОрехиОрехи

Благодаря никотинамиду или никотиновой кислоте, производится контроль глюкозы в крови. Данное соединение представляет собой фактически самое эффективное «лекарство», нормализующее содержание в крови холестерина.

  • Участвует в процессах синтеза жирных кислот, что положительно влияет на функционирование пищеварительной системы и улучшает аппетит;
  • Расщепляет углеводы, белки и жиры;
  • Играет важную роль в секреции желудочного сока, желчи и синтеза кровяных телец;
  • Борется с различными нарушениями в кровообращении.

Ниацин благоприятно воздействует на нервную систему, поддерживает нормальное состояние кожи, полости рта и слизистой оболочки кишечника. Нормальное зрение также является заслугой витамина B3.

Источники витамина B3

Сохранить ниацин в продуктах питания можно при помощи соблюдения определённых условий для хранения и правильного приготовления пищи. Витамин B3 обладает устойчивостью к различным условиям: долго хранится, выдерживает сушку и заморозку. При варке или жарке продуктов, уменьшается содержание ниацина от 5 до 40%.

Растительные источники

Кофе заварнойКофе заварной

  • Грибы – белые грибы, шампиньоны;
  • Орехи – арахис, фисташки, фундук, грецкий орех;
  • Бобовые – фасоль;
  • Злаки – овсяные хлопья, пшеница, ячневая крупа;
  • Овощи – кукуруза, брокколи, картофель, морковь, помидоры, щавель;
  • Кофе.

Животные источники

Красная рыбаКрасная рыба

  • Мясо и субпродукты – говядина и печень говяжья, мясо курицы;
  • Яйцо куриное;
  • Красная рыба.

Суточная норма витамина B3 и рекомендации по приёму

Потребность в ниацине изменяется с возрастом, поэтому чем старше человек, тем большую дозировку витамина B3 ему необходимо принимать в сутки (исключение – люди пожилого возраста).

Лекарственная форма ниацина выпускается в капсулах и таблетках, подкожные и внутримышечные инъекции данного соединения весьма болезненны. Витамин B3 (PP) рекомендуется применять комплексно с другими витаминами группы B.

Суточная норма для детей

  • От нуля до шести месяцев – до 2 мг;
  • От семи месяцев до года – 4 мг;
  • От 1 до 3 лет – от 6 мг;
  • От четырёх лет до восьми – до 8 мг;
  • С 9 до 13 лет – 12 мг.

Суточная норма для мужчин

  • Подростки от 14 лет и до 18 – до 14 мг;
  • От 19 лет – 14 мг.

Суточная норма для женщин

  • Подростки от 14 лет и до 18 – до 16 мг;
  • От 19 лет – 16 мг;
  • Период беременности – 18 мг;
  • Период лактации – не более 17 мг.

Видео из интернет

Признаки нехватки витамина B3

Гиповитаминоз ниацина бывает двух видов:

  1. Дефицит никотиновой кислоты – наблюдается при снижении уровня холестерина в крови и нарушении переработки жиров в гормоноподобные агенты, которые управляют метаболическими процессами в организме;
  2. Дефицит никотинамида – приводит к нарушению выработки инсулина и нервно-эмоциональным нарушениям.

Симптомы недостатка B3:

  • Разъедающие язвы;
  • Слабоумие и быстрая утомляемость;
  • Депрессия и головные боли;
  • Понос и несварение желудка;
  • Головокружение;
  • Потеря аппетита и бессонница;
  • Боли в конечностях и слабость мышц;
  • Пониженное содержание сахара в организме;
  • Трещины и воспаления на коже.

Причины недостатка никотинамида

Нехватка ниацина чаще всего наблюдается у людей пожилого возраста, что обусловлено понижением скорости метаболизма, а также уменьшением способности усваивания питательных веществ в организме.

Группы риска:

  • Беременность и период лактации у женщин;
  • Приверженцы диет;
  • Лица, употребляющие алкоголь и наркотические вещества;
  • Люди, подвергающиеся стрессовым ситуациям;
  • Страдающие хроническими заболеваниями и нарушениями врождённого обмена веществ.

Признаки передозировки витамина B3 (PP)

Избыток ниацина может возникнуть вследствие чрезмерного потребления продуктов, в которых содержится витамин. Симптомами передозировки являются: кожный зуд и сыпь, рвота, тошнота, изжога, обмороки, расстройство пищеварения, затуманенность зрения, пожелтение белков глаз и кожи, головные боли, а также потемнение мочи и стула. Длительное употребление больших дозировок витамина B3 может привести к жировой дистрофии печени.

в каких продуктах животного и растительного происхождения

Витамин РР означает противопелларгический.

Он относится к водорастворимой группе витаминов.

Однако вода плохо его растворяет. Хорошо — водный раствор щелочей.

Основные представители витамина: никотинамид и никотиновая кислота.
Биологическая активность этих соединения одинакова. Но никотиновая кислота оказывает более выраженное сосудорасширяющее действие.

В тканях человека и животных ниацин преобладает в форме никотинамида.
Синонимы витамина В3 (РР): ниацин, никотинамид, никотиновая кислота, соли никотиновой кислоты.

Суточная норма

Адекватный уровень потребления при диетическом питании для витамина РР —
20 мг, безопасности —60 мг.

Рекомендуемая суточная доза витамина у мужчин 16 – 17 мг, у женщин – 12 – 13 мг. Терапевтической дозой считается введение 300 – 600 мг витамина.

Витамин РР может производиться клетками организма. Но в ничтожном количестве, не оказывающем влияния на организм. Поэтому источником ниацина становится пища.

Польза и вред

Витамин В3 является составной частью коферментов, важных для обмена веществ.

Основные биохимические функции:

  • принимает атомы водорода, образующиеся при окислении глюкозы, аминокислот, глицерина;
  • переносит атомы по дыхательной цепи митохондрий;
  • участвует в синтезе ДНК;
  • является источником водорода при синтезе стероидных гормонов, холестерин, жирных кислот;
  • производит детоксикацию антибиотиков и токсичных препаратов;
  • регулирует ферменты, участвующие в энергетическом обмене.

Особенность! Одновременно с инъекциями антибиотика врачи назначают «никотинку», чтобы уменьшить токсическое действие на организм.

Витамин стабилизирует деятельность нервной системы, работоспособность сердца, улучшает кровообращение.

На никотиновую кислоту нередко развивается аллергическая реакция. Она высвобождает гистамин из тучных клеток (иммунные клетки соединительной ткани). Реакция на гистамин:

  • зуд;
  • покраснение кожи;
  • жар;
  • сыпь;
  • повышение секреции желудочного сока.

Тяжёлое осложнение реакции – коллапс.

Симптомы нехватки витамина В3

Дефицит и авитаминоз витамина В3 опасен развитием « трёх Д», характерных для пеллагры:

  • дерматита;
  • диареи;
  • деменции.

Необходимо знать какую обработку выдерживает витамин РР, где содержится, в каких количествах.

Справка! Ниацин стабилен, выдерживает нагревание и длительное хранение.

В каких продуктах содержится

Содержание витамина в продуктах было установлено проведением стандартизированных исследований в 90-х годах советскими учёными. Витамин является составляющей растительных и животных продуктов.

Продукты животного происхождения

На первом месте по содержанию ниацина свиная печень, мясо куропатки. На втором – куриная печень, тунец. На третьем – печень говяжья, мясо индейки и куриное мясо.

Продукты Содержание ниацина в 100 г продукта (мг)
Молоко сырое:
коровье 0,10
козье 0,30
Молоко стерилизованное 0,10
Творог:
нежирный 0,45
жирный 0,30
Сливки:
10% 0,15
20% 0,10
Сметана 30% 0,07
Кефир жирный, простокваша 0,14
Йогурт 0,15
Молочные консервы:
молоко сухое цельное 0,70
молоко сухое обезжиренное 1,20
молоко сгущёное с сахаром, без сахара 0,20
сливки стерилизованные 25% 0,17
Твёрдые сыры:
голландский, костромской 0,20
российский 0,15
чедер, швейцарский 0,10
Мягкие сыры:
камамбер 0,45
рокфор 0,30
Масло сливочное несолёное, мороженое сливочное 0,05
Мясо крупного рогатого скота 4,70 – 5,40
Баранина 3,80 – 4,50
Свинина 2,20 – 3,90
Телятина 5,80 — 6,0
Мясо кроликов 6,20
Субпродукты говяжьи:
лёгкое 3,20
мозги 3,0
печень 9,0
почки 5,7
селезёнка 4,20
сердце 5,0
язык 4,8
Субпродукты свиные:
лёгкое 3,40
ножки 1,1
печень 12,0
почки 7,3
селезёнка 4,30
сердце 4,9
хвост мясокостный 2,10
язык 4,40
Варёные колбасы:
докторская 2,45
любительская 2,47
молочная 2,65
чайная 2,30
Сардельки свиные 2,0
Продукты из свинины:
грудинка копчено — запечённая 1,65
корейка копчено — запечённая 2,25
Корейка сырокопчёная 2,30
Птица:
бройлеры 6,1 – 6,4
гуси 5,2 – 5,6
индейки 7,8 – 8,0
куры 7,7
куропатки 11,5 – 12,3
перепёлка 8,3
утка домашняя 6,0
Субпродукты:
печень цыплят 8,5
сердце цыплят 4,5
желудок цыплят 2,30
печень кур 10,0
сердце кур 4,3
желудок кур 3,2
Яйцепродукты:
яйцо целое, меланж 0,19
яйцо перепелиное 0,26
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая:
анчоус, мойва 0,80
горбуша 2,50
жерех, минтай, судак 1,0
камбала, окунь 1,6
карп 1,5
кета 2,80
килька каспийская 3,70
палтус 2,0
путассу 1,93
салака 1,70
сардина 4,04
сельдь и скумбрия атлантическая жирная 3,90
сом 0,90
Ставрида, хек 1,30
треска 2,30
тунец 10,60
щука 1,10
Нерыбные объекты промысла:
филе кальмара 2,54
краб 3,0
креветка 1,0
криль 0,69
мидии 0,58
морская капуста 0,40
Икра осетровая зернистая 1,52
Икра минтаевая 0,70

Растительные продукты

Наибольшее содержание витамина В3 в сушёных белых грибах. Большая концентрация витамина в дрожжах прессованных. Но восполнять ими дефицит ниацина не рекомендуется. Можно вызвать развитие подагры.

Богаты витамином РР мука пшеничная грубого помола, гречневая крупа, миндаль.

Продукты Содержание ниацина в 100 г продукта (мг)
Крупы:
манная 1,20
гречневая ядрица 4,19
рисовая 1,6
пшено 1,55
овсяная 1,10
овсяные хлопья «Геркулес» 1,0
толокно 0,7
перловая 2,0
ячневая 2,74
кукурузная 1,10
горох лущёный 2,37
фасоль 2,10
чечевица 1,80
соя 2,20
Мука пшеничная:
высший сорт 1,20
первый сорт 2,20
второй сорт 4,55
Хлеб:
ржаной 0,67
пшеничный 0,92 -4,0
батон 1,57
Дрожжи 11,4
Орехи:
миндаль 4,0
фундук 2,0
грецкие 1,0
Мёд 0,20
Шоколад молочный 0,50
Какао – порошок 1,80
Халва тахинная 2,20
Овощи:
Баклажаны, кабачки 0,60
брюква 1,05
горошек зелёный 2,0
капуста белокочанная ранняя 0,34
капуста белокочанная поздняя 0,74
капуста брюссельская, зелень петрушки 0,70
капуста кольраби 0,90
картофель 1,30
лук перо 0,30
лук порей, стручок фасоли 0,50
Морковь, перец красный сладкий, корень петрушки 1,0
огурцы 0,15 – 0,20
перец зелёный сладкий, укроп, шпинат 0,60
пастернак 0,94
ревень, редис 0,10
редька 0,25
салат 0,65
Свёкла, луковица чеснока 0,20
корень сельдерея 0,85
зелень сельдерея 0,42
томаты 0,53
хрен 0,40
черемша 0,47
Бахчевые:
арбуз 0,24
дыня 0,40
тыква 0,50
Фрукты:
Абрикос, персики 0,70
Ананас, апельсин, мандарин 0,20
Банан, слива 0,60
вишня, гранат, черешня 0,40
Груша, лимон 0,10
инжир 0,50
рябина черноплодная, яблоки зимние 0,30
финик 0,80
яблоки летние, грейпфрут 0,23
Ягоды:
виноград, земляника, смородина белая 0,30
клюква 0,15
крыжовник 0,25
малина, шиповник 0,60
облепиха 0,36
смородина красная 0,20
Грибы:
белые свежие 5,0
белые сушёные 40,40
шампиньоны свежие 4,80
чернушки свежие 2,22

Передозировка и побочные действия

При большом поступлении витамина с продуктами не происходит накапливания его в организме. Ниацин легко выводится с печенью.

С большой дозой синтетического витамина РР, вводимого при лечении, печень может не справиться. Это приводит к развитию обратимого стеароза (избыточному накоплению жира в клетках печени).

Принятие дозы никотиновой кислоты В3 больше 2500 мг в день может стать причиной резкого снижения артериального давления, головокружения. Длительное применение повышенных доз провоцирует развитие рака желудка, дисфункцию печени.

Важно! Побочные дозы никотиновой кислоты уменьшаются, при её приёме на полный желудок.

Витамин участвует в синтезе важных для человека микроэлементов, других витаминов. Потребление витамина В3(РР) важно для профилактики заболеваний кожи, кишечника, нервной системы. Воспользовавшись таблицами содержания ниацина в продуктах можно составить адекватный рацион питания.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

где содержится, для чего нужен

Витамин В3 (никотинамид, никотиновая кислота, ниацин) – маслянистое вещество, растворимое в уксусной кислоте, спирте, воде. Легко синтезируется с помощью микрофлоры кишечника. Выносит ультрафиолетовое излучение и высокие температуры. Не разрушается под влиянием щелочной и кислотной среды пищеварительного тракта. Какая польза и вред витамина В3 (витамин PP) для организма?

Полезные свойства

Витамин В3 очень важен для сохранения здоровья. В организме он выполняет множество функций.

  • Участвует в выработке энергии, синтезе гормонов, расщеплении жиров и углеводов.
  • Расширяет мелкие сосуды (включая сосуды головного мозга), оказывает антикоагулянтное действие, улучшает микроциркуляцию.
  • Стимулирует выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов в поджелудочной железе и печени.
  • Снижает концентрацию триглицеридов и плохого холестерина. Это сокращает риск сердечного приступа. Также это помогает отсрочить развитие старческой деменции.
  • Обеспечивает нормальное зрение.
  • Участвует в обмене аминокислот и усвоении белка из растительной пищи, образовании гемоглобина.
  • Нормализует работу сердца.

Витамин РР обеспечивает полноценную работу нервной системы. Кроме того, он поддерживает в здоровом состоянии слизистую оболочку ротовой полости и кишечника. При регулярном употреблении вещество улучшает внешний вид кожи, способствует росту волос.

Считается также, что витамин В3 уменьшает тягу к алкоголю. Также многие специалисты отмечают способность ниацина предотвращать сахарный диабет. Никотиновая кислота препятствует перерождению здоровых клеток в раковые.

Показания и противопоказания

Никотинамид – единственный витамин, признанный лекарственным средством. Он используется в борьбе со многими заболеваниями.

  • Пеллагра – болезнь, спровоцированная нехваткой витамина B3 в организме. Она представляет собой авитаминоз.
  • Цирроз печени и гепатит.
  • Сахарный диабет: ниацин регулирует концентрацию сахара в крови, сокращает дозу гормона, предупреждает развитие диабета.
  • Воспаление периферических нервов (неврит).
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Витамин РР назначается не только для терапии, но и для профилактики инсультов и инфарктов.
  • Различные язвы, дерматиты.
  • Расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта.

От употребления витамина следует воздержаться при обострении язвы двенадцатиперстной кишки и желудка. Также с осторожностью его назначают при тяжелых формах атеросклероза, гипертонии, в детском возрасте до 2 лет. По назначению врача B3 нужно принимать людям с подагрой и гиперурикемией.

При злоупотреблении и неконтролируемом режиме приема витамин РР может вызвать аллергические реакции.

Симптомы дефицита

Витамин B3 выполняет чрезвычайно важную функцию в организме. Его нехватка может привести к развитию пеллагры. Это серьезная патология, сопровождающаяся появлением дерматитов, расстройств желудочно-кишечного тракта, проблем с психикой (вплоть до шизофрении).

Специалисты отмечают многочисленные симптомы дефицита витамина PP в организме:

  • быстрая утомляемость, повышенная нервозность, депрессия, слабоумие;
  • частые головные боли и головокружения, потеря памяти, нарушения сна;
  • воспалительные процессы в кишечнике, тошнота, потеря аппетита, изжога, несварение, язва желудка;
  • проблемы дерматологического характера: посинение кожных покровов, излишняя сухость и шелушение эпидермиса;
  • скрытый диабет, пониженный уровень сахара в крови;
  • повышенная чувствительность десен;
  • боль в конечностях, жжение в ступнях или кистях, миалгия, мышечная слабость.

Дефицит ниацина чаще всего развивается у пожилых. Также в группу риска попадают люди, страдающие от алкоголизма. Это объясняется снижением способности ЖКТ всасывать полезные вещества.

Избыток

Опасность для организма представляет не только нехватка, но и избыток витамина В3. При чрезмерном поступлении вещество вызывает нарушения со стороны кожного покрова. В частности, гиперемию, изнуряющий зуд и жжение эпидермиса (особенно в верхней половине туловища и на лице). Возможны приливы крови к лицу, ощущение сухости слизистой оболочки глаз.

При длительном приеме витамина В3 наблюдаются головные боли, ощущение жара, астения, жировая дистрофия печени.

Не исключены расстройства пищеварительного тракта. Человек жалуется на тошноту, рвоту, пептические язвы. Одновременно повышается содержание сахара в крови, возникают головокружения и аритмия. Со стороны опорно-двигательного аппарата – мышечная боль (миалгия) и парестезии.

При длительном использовании витамина РР отмечались головные боли, жировая дистрофия печени, ощущение жара, снижение толерантности к глюкозе, астения. Меняются лабораторные показатели: растет концентрация ЩФ, ЛДГ и АСТ в крови. Также отмечается повышенный уровень мочевой кислоты в крови (гиперурикемия).

Суточная потребность и дозировка

Суточную норму потребления никотинамида измеряют в ниациновых эквивалентах. Данная единица равна 1 мг вещества.

Количество витамина PP зависит от возраста и пола человека, физической активности, условий проживания. Важны образ жизни и психоэмоциональный фон. Потребность в витамине растет при стрессах, в суровых климатических условиях, при тяжелых физических нагрузках. Доза увеличивается для тех, кто принимает снотворные препараты и гормональные контрацептивы.

Таблица суточной нормы витамина B3 для детей
Возраст ребенка Суточная норма витамина В3 (мг)
Дети до 3 месяцев 5
4–6 месяцев 6
7–12 месяцев 4
От 1 до 3 лет 8
От 3 до 7 лет 11
От 7 до 11 лет 15
От 11 до 14 лет 18
Девочкам от 14 до 18 лет 18
Мальчикам от 14 до 18 лет 20

Пожилым людям (старше 60 лет) суточную норму повышают на 2–3 мг. Женщинам на втором триместре беременности – на 2 мг. В период лактации – на 3 мг. При этом верхняя граница употребляемого за сутки ниацина не должна составлять более 60 мг. Иначе возникает передозировка, возможны крайне опасные побочные эффекты.

Продукты, содержащие витамин РР

Никотиновая кислота в большом количестве присутствует в крупах, морепродуктах, бобовых, зерновых, семечках, орехах, грибах, яйцах, рыбе. В меньшем объеме она содержится в овощах, ягодах, фруктах и сухофруктах.

Таблица содержания витамина В3 в продуктах
Название продукта Количество витамина В3 в 100 г (в мг) Процент суточной потребности
Белые сушеные грибы 69,1 346
Арахис 18,9 95
Семечки подсолнечника 15,7 79
Тунец 15,5 78
Пшеничные отруби 13,5 68
Мясо индейки 13,3 67
Яичный порошок 13,2 66
Говяжья печень 13 65%
Мясо куриное 12,5 63
Мясо кролика 11,6 58
Брауншвейгская колбаса 11,6 58
Скумбрия 11,6 58
Мясо (цыплята бройлера) 11,1 56
Кунжут 11,1 56

Взаимодействие с другими веществами

Витамин В3 могут синтезировать бактерии кишечника. Происходит это при наличии аминокислоты триптофана. Также в достаточном количестве в организме должны содержаться витамины В2 и В6.

Усвоение никотиновой кислоты улучшают витамин В6 (пиридоксин) и медь. Обратное действие оказывают такие лекарственные препараты, как Пеницилламин, Рифампин и Изониазид. Особую осторожность следует соблюдать при совместном их приеме с антикоагулянтами, аспирином, гипотензивными средствами.

Витамин В3 задействован во многих процессах организма. Он обеспечивает полноценную работу сердца, сосудов, головного мозга и других внутренних органов. При его нехватке развиваются различные нарушения и заболевания. Однако не менее опасно и чрезмерное потребление вещества. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом. Специалист подберет оптимальные дозы в соответствии с вашим полом, возрастом и другими индивидуальными факторами.

Оцените статью

список, где витамина больше всего

В каких продуктах содержится витамин В3? Данный вопрос вызывает интерес у многих людей. На первый взгляд кажется, что никотиновая кислота и никотин, которые присутствуют в табаке, очень похожи, но на самом деле это разные вещества. Никотин, который содержится в сигаретах, является для нашего организма ядом. А вот никотиновая кислота — ценный витамин, который необходим для поддержания жизнедеятельности человека.

Витамин b3

Изначально витамин В3 называли РР в США. Недостаток этого витамина вызывает заболевание пеллагра, которое в этой стране очень распространено. Оно сопровождается кожными поражениями, расстройствами кишечника и нервной системы. Чаще всего оно встречается в странах, в которых употребляют много кукурузы. Заболевание ежегодно приводит к гибели около тысячи пациентов.

Недостаток никотиновой кислоты в организме приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Что такое В3 и зачем он нужен?

В3 относится к группе водорастворимых витаминов, которые синтезируются в кишечнике. Они поступают с пищей. Для того чтобы В3 мог синтезироваться, в пище должны присутствовать В6 и В2. Поэтому не зря рекомендуют полноценное питание.

Витамин В3 оказывает большое влияние на выведение холестерина ЛНП, при этом способствует повышению уровня холестерина, который полезен для организма. Поэтому его можно отнести к веществам, которые улучшают работу сердца.

(информация взята с сайта Vitamin3000.ru)

Витамин b3 - источник жизненной энергииДля чего необходим витамин В3:

  1. Является источником энергии в организме.
  2. Способствует образованию ферментов (энзимов).
  3. Отвечает за аппетит. Если витаминов хватает, то у человека будет здоровый аппетит.
  4. Способствует здоровью кожи и нервной системы.
  5. Принимает участие в процессе образования эритроцитов.
  6. Без никотиновой кислоты нарушается секреция желчи и желудочного сока.
  7. Принимает участие в поддержании нормального уровня сахара в крови.
  8. Влияет на выработку половых гормонов.
  9. Препятствует развитию шизофрении, улучшает память.
  10. Недостаток В3 негативно сказывается на работе головного мозга, что приводит к ухудшению памяти и сна.

Какие последствия бывают при дефиците витамина В3? Недостаток данного компонента негативно сказывается на состоянии всего нашего здоровья. Особенно часто с такими проблемами сталкиваются беременные женщины и люди пожилого возраста.

Последствия дефицита РР в продуктах самые серьезные.

Витамин b3 для беременныхКому в первую очередь нужен РР:

  • беременным женщинам;
  • пожилым людям после 60 лет;
  • студентам и школьникам, которые испытывают серьезные нагрузки во время учебы;
  • спортсменам;
  • людям, которые занимаются физически тяжелым трудом;
  • при хронических заболеваниях, для лечения которых необходима строгая диета;
  • курильщикам и алкоголикам.

Наиболее опасное последствие недостатка в организме В3 — пеллагра, которая может даже привести к летальному исходу. Если в рационе присутствуют продукты, в которых содержится много крахмала, то вероятность развития этого заболевания высокая. Поэтому важно регулярно употреблять мясо, молоко, овощи и фрукты.

При появлении избыточного веса или излишней раздражительности мы чаще всего идем к нужным специалистам. А ведь многие заболевания связаны с недостатком витаминов. Иногда для того, чтобы привести себя в порядок, бывает достаточно просто пересмотреть свое питание.

Вернуться к оглавлению

Продукты-источники витамина В3

Продукты с содержанием витамина b3Многие продукты, содержащие витамин РР, входят в наш рацион:

  • пищевые дрожжи;
  • печенка;
  • яичный желток;
  • молоко;
  • рыба;
  • курятина;
  • орехи;
  • гречка;
  • горох, чечевица и прочие бобовые;
  • грибы.

Нужно сказать, что этот витамин не боится тепловой обработки продуктов. Однако для того, чтобы источник В3 регулярно поступал в наш организм, нужно питаться разнообразно. Необходимо, чтобы в рацион входили еще и растительные продукты. Дело в том, что витамин РР синтезируется в кишечнике. Бактерии, которые там обитают, могут получать все незаменимые аминокислоты только из растений.

Если в рационе присутствует исключительно мясо, то остатки продуктов не выводятся из организма и начинают разлагаться. Поэтому продукты питания, которые мы едим, это не только мясо, но и свежие овощи, зелень, фрукты. Причем важно, чтобы растительной пищи было больше, чем животной. Очень полезны фрукты и овощи, богатые клетчаткой.

Ученые пришли к интересным выводам, что если в рационе присутствуют продукты, богатые клетчаткой, но человек употребляет немного сладкого и мучного, то суточной дозы витамина РР будет вполне достаточно. А вот любителям сладкого и алкоголикам нужно увеличить прием В3, причем почти в 2-3 раза больше, чем обычным людям.

Итак, сколько нужно употреблять витамина В3 в сутки? Для детей от 14 лет и больше количество этого витамина должно быть не менее 15 мг. Этого будет достаточно для взрослых, которые заняты на легкой работе. Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом, нужно употреблять от 20 до 25 мг в сутки. Во время беременности и кормления грудью нужно принимать не менее 25 мг. Для тех, кому назначен прием В3, рекомендуется его употребление вместе с едой или после нее.

Вернуться к оглавлению

Где витамина В3 больше всего?

На первом месте по содержанию этого витамина находятся: мясо, почки, печень и продукты из кислого молока. Чемпион по количеству В3 — индейка.

Из растительных продуктов его высоким содержанием отличаются семечки подсолнечника, арахис.

Очень полезно готовить на завтрак каши из гречки, овса, кукурузы, ячменя. В таком случае можно запастись полезным витамином на весь день. В рационе также должны присутствовать: фасоль, горох, соя, пивные дрожжи, грибы.

Витамин В3 играет важную роль в организме человека. Его недостаток может вызвать различные патологии. Поэтому очень важно следить за своим питанием, соблюдать здоровый образ жизни и при недомогании обращаться к врачу.

Поделись статьей:

Оцените статью:

Продукты с содержанием витамина b3 Загрузка...
16 Продукты с высоким содержанием ниацина (витамин B3)

Ниацин, также известный как витамин B3, является микроэлементом, который ваш организм использует для правильного обмена веществ, функционирования нервной системы и антиоксидантной защиты (1).

Это важное питательное вещество - это означает, что вы должны получать его из пищи, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.

Поскольку ниацин растворим в воде, любой избыток выводится через мочу, а не хранится в организме. Поэтому важно регулярно потреблять продукты, богатые ниацином.

Рекомендуемая диета (RDA) для этого питательного вещества составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин - этого достаточно для удовлетворения потребностей приблизительно 98% взрослых (2).

Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.

Печень является одним из лучших природных источников ниацина.

Типичная порция 3 унции (85 г) приготовленной говяжьей печени обеспечивает 14,7 мг ниацина, или 91% от RDA для мужчин и более 100% от RDA для женщин (3).

Куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% RDA для мужчин и женщин на 3 унции (85 г) приготовленной порции, соответственно (4).

Кроме того, печень невероятно питательна, содержит протеин, железо, холин, витамин А и другие витамины группы В.

Резюме Печень - один из лучших природных источников ниацина, обеспечивающий 91% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и более 100% рекомендуемой суточной нормы для женщин на порцию 3 унции (85 грамм).

Курица, особенно грудное мясо, является хорошим источником ниацина и постного белка.

3 унции (85 грамм) приготовленной куриной грудки без кожи и без костей содержат 11.4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% RDA для мужчин и женщин, соответственно (5).

Для сравнения, такое же количество куриных бедер без костей и кожи содержит только половину этого количества (6).

Куриные грудки также содержат белок, содержащий 8,7 г на приготовленную унцию (28 г), что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).

Резюме Куриная грудка является отличным источником постного белка и ниацина, содержащего 71% и 81% RDA для мужчин и женщин, соответственно.Для сравнения, куриные бедра дают примерно половину этого количества.

Тунец - хороший источник ниацина и отличный вариант для людей, которые едят рыбу, но не мясо.

В одной банке лёгкого тунца весом 5,8 унции (165 г) содержится 21,9 мг ниацина, что составляет более 100% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин (9).

В нем также много белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.

Существует некоторая обеспокоенность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца.Однако употребление одной банки в неделю считается безопасным для большинства людей (10).

Резюме Одна банка тунца обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для пескатарианцев.

Хотя индейка содержит меньше ниацина, чем курица, она обеспечивает триптофан, который ваше тело может превратить в ниацин.

3 унции (85 грамм) пакета из приготовленной грудки индейки с 6,3 мг ниацина и достаточным количеством триптофана для производства примерно 1 дополнительного миллиграмма ниацина (11, 12).

В совокупности это примерно 46% RDA для мужчин и 52% для женщин.

Тем не менее, поскольку среднее потребление ниацина в Соединенных Штатах составляет 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму потребуется преобразовать много триптофана в ниацин (13).

Триптофан также используется для производства нейротрансмиттера серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна (12).

Резюме Турция содержит ниацин и триптофан, последний из которых ваше тело может превратиться в ниацин.Вместе они обеспечивают примерно 50% RDA для ниацина для мужчин и 60% RDA для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.

Лосось, особенно дикий, также является хорошим источником ниацина.

Одно приготовленное филе дикого атлантического лосося весом 3 унции (85 грамм) составляет 53% суточной нормы для мужчин и 61% суточной нормы для женщин (14).

В той же части выращиваемого атлантического лосося содержится немного меньше - только около 42% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 49% для женщин (15).

Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь в борьбе с воспалением и снизить риск сердечных заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).

Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на ферме, но оба являются хорошими источниками (14, 15).

Резюме Лосось в дикой природе является хорошим источником ниацина, обеспечивая более половины RDA для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.

Употребление в пищу консервированных анчоусов - недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.

Только один анчоус обеспечивает примерно 5% RDA для взрослых мужчин и женщин.Таким образом, перекус 10 анчоусами дает вам половину ниацина, необходимого вам каждый день (17).

Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена, содержащего примерно 4% RDI на анчоуса (17).

Употребление в пищу продуктов, богатых селеном, на 22% снижает риск развития рака, особенно молочной железы, легких, пищевода, желудка и простаты (18).

Резюме Анчоусы - это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине с морепродуктами. Только один консервированный анчоус содержит 5% RDA, которое может быстро сложиться.

Хорошие источники ниацина - также нежирные кусочки свинины, такие как свиная вырезка или нежирные свиные отбивные.

3 унции (85 грамм) жареной свиной вырезки в упаковке 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% RDA для мужчин и женщин, соответственно (19).

Для сравнения: в той же части более жирной нарезки, как жареная свиная лопатка, содержится всего 20% суточной нормы для мужчин и 24% суточной нормы для женщин (20).

Свинина также является одним из лучших пищевых источников тиамина, также известного как витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего организма (21).

Резюме Отрезки постной свинины, такие как вырезка, обеспечивают примерно 40% рекомендуемой суточной нормы на порцию в 3 унции (85 грамм). Жирные отруби содержат также ниацин, хотя и в более низких концентрациях.

Говяжий фарш является хорошим источником ниацина и богат белком, железом, витамином В12, селеном и цинком (22).

Разные сорта говяжьего фарша содержат больше ниацина на унцию, чем жирные продукты.

Например, одна приготовленная порция весом 3 унции (85 грамм) из 95% постного говяжьего фарша дает 6.2 мг ниацина, тогда как такое же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).

Некоторые исследования показали, что говядина, питающаяся травой, содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем обычная говядина, питающаяся зерном, что делает ее очень питательным вариантом (24).

Резюме Говяжий фарш является хорошим источником ниацина. Сорта Leaner содержат на 1/3 больше ниацина, чем более жирные. Более того, говядина, питающаяся травой, может содержать больше антиоксидантов и омега-3, чем обычная говядина, питающаяся зерном.

Арахис является одним из лучших вегетарианских источников ниацина.

Две столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат 4,3 мг ниацина, примерно 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (25).

Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином Е, витамином В6, магнием, фосфором и марганцем (26).

Хотя арахис относительно высок в калориях, исследования показывают, что ежедневное употребление его в пищу связано с пользой для здоровья, например, с уменьшенным риском диабета 2 типа.Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению веса (27, 28).

Резюме Арахис очень богат ниацином, обеспечивая примерно 1/3 рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин всего в 2 столовых ложках арахисового масла. Они также являются хорошим источником полезного для сердца жира и многих витаминов и минералов.

Одна средняя авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% RDA для мужчин и женщин, соответственно (29).

Они также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами и минералами.

Фактически, один авокадо содержит более чем в два раза больше калия, чем банан (29, 30).

Авокадо также являются отличными источниками мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний при регулярном потреблении (31).

Резюме Один авокадо обеспечивает более 20% рекомендуемой суточной нормы для ниацина и богат клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.

Одна чашка (195 грамм) вареного коричневого риса содержит 18% рекомендуемой суточной нормы для ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для поглощения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты питания (33).

Помимо содержания ниацина в коричневом рисе много клетчатки, тиамина, витамина В6, магния, фосфора, марганца и селена (32).

Замена белого риса на коричневый, как было показано, уменьшает воспаление и улучшает показатели здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).

Резюме Одна чашка (195 граммов) вареного коричневого риса содержит примерно 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен менее усваиваются, чем из других пищевых источников.

Продукты из цельной пшеницы, такие как хлеб из цельной пшеницы и макароны, также содержат много ниацина (35, 36).

Это потому, что богатый ниацином наружный слой ядер пшеницы - известный как отруби - включен в цельнозерновую муку, но удален из очищенной белой муки (37, 38).

Например, один английский кекс из цельной пшеницы содержит примерно 15% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, а английский кекс, изготовленный из необогащенной белой муки, дает только около 5% (35, 39).

Однако, как и в случае с коричневым рисом, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и поглощается (33).

Резюме Продукты из цельной пшеницы содержат ниацин, но, как и коричневый рис, их ниацин менее доступен для поглощения, чем животные или растительные источники.

Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на чашку (70 грамм) - это 15% и 18% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно (40).

Это делает эти вкусные грибы хорошим выбором для вегетарианцев или веганов, ищущих натуральные источники ниацина.

Грибы, выращенные под солнечными лампами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных источников этого витамина (41).

Интересно, что исследования показали, что потребление витамина D через грибы столь же эффективно, как добавки для повышения уровня витамина D у взрослых с недостаточностью (42).

Резюме Грибы являются хорошим источником ниацина, содержащего около 15% и 18% RDA для мужчин и женщин, соответственно, на чашку (70 грамм). При выращивании под солнечными лампами они также являются очень хорошим источником витамина D.

Зеленый горошек является хорошим вегетарианским источником высоко всасываемого ниацина, он может похвастаться 3 мг на чашку (145 г) - около 20% рекомендуемой суточной нормы как для мужчин, так и для мужчин. женщины (33, 43).

Они также богаты клетчаткой, по 7,4 г на чашку (145 г) (43).

Одна чашка зеленого горошка обеспечивает более 25% суточной потребности в клетчатке для человека, потребляющего 2000 калорий в день (44).

Исследования показывают, что в горохе также много антиоксидантов и других соединений, которые могут снизить риск заболевания раком, снизить уровень холестерина и стимулировать рост здоровых кишечных бактерий (45).

Резюме Зеленый горошек является хорошим источником высоко всасываемого ниацина, обеспечивая около 20% рекомендуемой суточной нормы на чашку (145 грамм).Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, которые полезны для здоровья.

Белый картофель является хорошим источником ниацина - с кожурой или без нее (46, 47).

Один большой запеченный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (47).

Согласно одному из обзоров, коричневый картофель Russet содержит наибольшее количество ниацина среди картофеля любого типа - 2 мг на 100 грамм (48).

Сладкий картофель также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, что и средний белый картофель (47, 49).

Резюме Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% RDA для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля красновато-коричневый картофель содержит ниацин.

Многие продукты обогащены или обогащены ниацином, превращая их из плохих источников этого питательного вещества в хорошие.

Обогащенные продукты дополнены дополнительными питательными веществами, в то время как обогащенные продукты возвращают питательные вещества, которые были потеряны во время обработки (50).

Многие сухие завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащены или обогащены ниацином для улучшения содержания питательных веществ (51).

Одно исследование показало, что средний американец получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных и обогащенных продуктов, чем из натуральных пищевых источников (50).

Резюме Многие продукты, особенно крупы и продукты из очищенных зерен, содержат дополнительный ниацин, добавляемый во время обработки. Эти виды пищи содержат больше ниацина в средней американской диете, чем природные источники.

Ниацин, или витамин B3, является важным питательным веществом, которое вы должны потреблять в своем рационе, поскольку ваш организм не может его синтезировать или хранить. Помимо прочего, ниацин способствует обмену веществ и нервной системы.

Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.

Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.

Готовые к употреблению сухие завтраки и очищенные зерновые продукты обычно обогащены или обогащены ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина в обычной американской диете.

Витамин B3: что он делает, продукты питания, преимущества и многое другое

Узнайте все о витамине B3 (ниацине), в том числе о том, что он делает, сколько вам нужно, где его найти и кому, возможно, потребуется дополнить диету.

Написано Ником Хопкирком 5 декабря 2018 г.
Отзыв д-ра Сары Шенкер 18 декабря 2018 г.

Обзор

Что такое витамин B3 и для чего он нужен?

Витамин В3 - также известный как ниацин - является одним из восьми основных витаминов группы В.Это помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим, поддерживает нормальную функцию нервной системы, борется с усталостью, а также помогает сохранить кожу здоровой. 1

Ниацин растворим в воде, поэтому мы должны найти его в нашем ежедневном рационе. Наши тела производят небольшое количество ниацина, но мы получаем большую его часть из нашей пищи. 2 B3 находится в: 3,4

  • красное мясо
  • курица
  • жирная рыба
  • яиц
  • молоко и молочные продукты
  • хлеб
  • обогащенных сухих завтраков

В Великобритании дефицит ниацина встречается редко, но острая нехватка витамина В3 может привести к состоянию, называемому пеллагрой.Симптомы включают сухость, зуд кожи (дерматит) и диарею. 5

Функция ниацина

Что делает ниацин в организме?

Как и все витамины группы В, ниацин помогает расщеплять жиры и белки, превращая нашу пищу в энергию. Это помогает поддерживать здоровье кожи и нервной системы, а также способствует нормальной психологической функции. Ниацин также играет роль в уменьшении усталости и усталости. 6,7

Существует две основные формы ниацина: никотиновая кислота и ниацинамид (или никотинамид).Было показано, что никотиновая кислота помогает снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и повысить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина. 8

Сколько ниацина мне нужно?

Эталонное потребление питательных веществ (RNI) для витамина B3 9 :

  • 2 мг в день для женщин
  • 5 мг в день для мужчин

Наш организм может вырабатывать небольшое количество ниацина из аминокислоты триптофан, 10 , но вам все равно нужно ежедневно получать достаточное количество пищи.

Нужен ли детям ниацин?

  • Возраст 1 - мальчики; 5 мг, девочки; 4,7 мг в день
  • 2-3 - мальчики; 7,2 мг, девочки; 6,6 мг в день
  • 4-6 - мальчики; 9,8 мг, девочки; 9,1 мг в день
  • 7-10 - мальчики; 12 мг, девочки; 11,2 мг в день
  • 11-18 - мальчики; 16,5 мг, девочки; 13,2 мг в день 11

Витамин В3 продукты

Какие продукты являются лучшими источниками ниацина?

Самым богатым источником ниацина являются продукты животного происхождения, но если вы вегетарианец или веган, вы можете найти весь необходимый вам витамин B3 в разнообразных растительных продуктах.

Лучшие источники пищи ниацина 12 включают в себя:

  • мясо, особенно красное мясо и печень
  • жирная рыба, такая как скумбрия или лосось
  • птицы
  • яиц
  • молоко и молочные продукты

Лучшие источники растений ниацина 13 включают в себя:

  • пшеничная и кукурузная мука
  • арахис
  • авокадо
  • картофель
  • обогащенных продуктов питания, таких как злаки или растительное молоко

Дефицит ниацина

Каковы симптомы дефицита ниацина?

В большинстве западных стран дефицит ниацина встречается очень редко, но ранние симптомы могут включать: 14

  • головная боль
  • проблемы с памятью
  • сухая кожа
  • тошнота
  • раздражительность

При отсутствии лечения дефицит ниацина может перерасти в пеллагру, которая вызывает воспаленную или «сырую» кожу, похожую на солнечный ожог.Это также может привести к деменции и даже может привести к летальному исходу. 15

Что произойдет, если я выпью слишком много ниацина?

Передозировка ниацина с помощью диеты невозможна, но это возможно, если вы принимаете слишком много добавок, например, принимаете мультивитамин и отдельный B-комплекс.

Слишком много никотиновой кислоты может вызвать зуд или покраснение кожи, а со временем может привести к повреждению печени. Недостаточно исследований, чтобы показать, что происходит, если вы принимаете слишком много никотинамида. 16

Министерство здравоохранения США утверждает, что употребление менее 17 мг никотиновой кислоты или менее 500 мг никотинамида в день вряд ли принесет вред. 17

Ниациновые добавки

Когда я должен принять добавку ниацина?

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с широким ассортиментом продуктов, вы должны получить весь необходимый вам ниацин. Медикаменты иногда назначают ниацин, чтобы помочь с высоким уровнем холестерина, 18 , но поговорите с вашим врачом, если вы заинтересованы в его приеме.

Должны ли дети принимать добавки ниацина?

Дети должны иметь возможность получать весь необходимый им ниацин из своего ежедневного рациона.

Следует ли женщинам принимать добавки ниацина во время беременности?

Если у вас дефицит витамина B3 - обратитесь к врачу за анализом крови - добавка ниацина может помочь предотвратить выкидыш или проблемы с развитием. Но NHS не рекомендует беременным женщинам принимать витамин B3. 19

Каковы потенциальные преимущества приема добавки ниацина?

Витамины

B, как было показано, помогают функциям мозга , 20 с ниацином, в частности, предотвращая снижение когнитивных функций и развитие болезни Альцгеймера. 21

Ряд исследований показал, что определенные витамины группы В могут помочь людям с остеоартритом. 22 Не до конца понятно, как, но ниацинамид может улучшить подвижность суставов и уменьшить воспаление у пациентов с ОА. 23

Магазин B Витамины

Советы только для информации и не должны заменять медицинское обслуживание. Пожалуйста, свяжитесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пытаться какие-либо средства.

Источники
1.НГС. Витамины группы В и фолиевая кислота
2. Керри-Энн Дженнингс. Healthline. 9 Научные преимущества ниацина (витамина В3)
3. В качестве источника 1
4. Кристиан Нордквист. Медицинские новости сегодня. Зачем нам нужен витамин В-3 или ниацин?
5. BMJ Best Practice. Дефицит витамина B3
6. В качестве источника 1
7. Европейский орган по безопасности пищевых продуктов. Научное мнение по обоснованию заявлений о здоровье, связанных с ниацином и снижением усталости и усталости (ID 47), вклад в нормальный энергетический метаболизм (ID 51), вклад в нормальные психологические функции (ID 55), поддержание нормального кровотока ( ID 211) и поддержание нормальной кожи и слизистых оболочек (ID 4700) в соответствии со Статьей 13 (1) Регламента (ЕС) № 1924/2006
8.Браун WV. Ниацин при нарушениях липидного обмена
9. В качестве источника 1
10. British Nutrition Foundation. Витамины - ниацин (никотиновая кислота)
11. Общественное здравоохранение Англии. Правительственные диетические рекомендации
12. Эрика Джулсон. Healthline. 16 Продукты с высоким содержанием ниацина (витамин B3)
13. Как указано выше, и источник 10
14. Информационная служба по вопросам здоровья и пищевых добавок. Витамин В3 (ниацин)
15. В качестве источника 10
16. В качестве источника 1
17. В качестве источника 1
18. В качестве источника 4
19. NHS.Витамин B3, найденный в Marmite, бездоказателен для предотвращения выкидыша
20. Кеннеди Д.О. Витамины B и мозг: механизмы, доза и эффективность - обзор
21. Morris MC, et al. Ниацин в рационе питания и риск возникновения болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций
22. VersusArthritis. Комплекс витаминов В
23. Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. Влияние ниацинамида на остеоартроз: пилотное исследование

,
20 продуктов с витамином B3, которые вы должны добавить в свое ежедневное меню

Витамин B3 или ниацин относится к витаминам комплекса В, которые перечислены в инфографике, созданной нашей командой из MedAlertHelp.org. Ниацин является одним из основных питательных веществ, которые необходимы нашему организму для нормального функционирования. Некоторые из его преимуществ для здоровья улучшают психическое здоровье, снижают риск сердечных заболеваний, лечат диабет и снижают уровень вредного холестерина. Вот почему абсолютно необходимо включать продукты с витамином B3 в свой ежедневный рацион.Если вы не уверены, где можно найти ниацин, эта статья предлагает вам список здоровых продуктов, которые содержат это важное питательное вещество.

Что такое витамин B3 ?

Будучи одним из водорастворимых витаминов, ниацин не хранится в организме в больших количествах. Большая часть избыточного количества этого витамина выводится с мочой. Ниацин, еще одно название витамина В3, было создано путем смешивания трех слов в одно - и котиничных ac id vitam в .Однако никотиновая кислота - не единственная форма витамина B3. Другие формы включают никотинамид, инозитолгексаникотинат и родственные производные. Интересно, что все они имеют разные применения в организме.

Преимущества витамина B3

Как и все витамины группы B, витамин B3 помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки и преобразовывать их в энергию. Еще одна функция витамина В3 - это регулирование уровня холестерина в организме. Это не только снижает уровень плохого холестерина, но и повышает уровень хорошего холестерина.Следовательно, ниацин может снизить риск сердечных заболеваний. В дополнение к управлению холестерином, витамин B3 может снизить уровень триглицеридов.

Кроме того, ниацин является ключом к психическому здоровью. Он может лечить некоторые расстройства настроения, такие как депрессия и беспокойство. Более того, он используется для лечения некоторых видов шизофрении. Существует даже ряд исследований, посвященных роли ниацина в профилактике болезни Альцгеймера.

Витамин B3 также может помочь защитить нашу кожу от солнечных лучей и предотвратить некоторые виды рака кожи.Есть многочисленные исследования немеланомного рака кожи, которые показали положительное влияние ниацина.

Источники ниацина

Широкий ассортимент продуктов содержит витамин B3. Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками ниацина. Это питательное вещество также добавляется к определенным типам продуктов, таким как злаки и детские смеси. Кроме того, продукты, богатые триптофаном, считаются отличными источниками витамина B3, поскольку это соединение может превращаться в NAD (никотинамид-адениндинуклеотид), который является активной формой ниацина.Чтобы следовать плану здорового питания, важно знать, в каких продуктах содержится витамин B3, поэтому вот список некоторых замечательных источников этого важного питательного вещества.

Говядина

Говяжья печень особенно богата ниацином. Три унции этого мяса обеспечивают вас 75% суточной нормы (DV) витамина B3. С другой стороны, порция сухой говядины весом в три унции покрывает 29% вашего DV ниацина. Отличительной особенностью говядины является то, что она является отличным источником других витаминов группы В.

Курица

Другие распространенные виды мяса, такие как курица, также являются отличными источниками витамина B3. Три унции куриной грудки гриль дают вам 52% рекомендуемой суточной дозы ниацина. Темное мясо содержит немного меньше витамина B3, так как три унции приготовленного темного мяса без кожи покрывают около 28% вашего DV этого драгоценного питательного вещества.

Турция

Точно так же, в порции жареной индейки на три унции вы получите 50% от вашей дневной нормы ниацина.Три унции вареного темного мяса содержат около 14% от рекомендуемой суточной нормы витамина В3.

Красный лосось

Эта рыба с низким содержанием ртути относится к продуктам с высоким содержанием витамина B3. Типичная порция (3 унции) приготовленного красного лосося покроет 43% вашего DV ниацина. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как улучшение психического здоровья и профилактика некоторых видов рака.

Тунец

Как и красный лосось, тунец является отличным источником ниацина.Три унции высушенного консервированного тунца служат 43% вашей дневной нормы витамина B3. Он также богат другими важными питательными веществами, включая селен, витамин B6 и витамин B12.

Коричневый рис

Помимо мяса и рыбы, в различных продуктах растительного происхождения содержится много ниацина. Таким образом, есть много витамина B3, которые вегетарианцы могут добавить в свой план питания. Например, одна чашка вареного коричневого риса содержит 26% рекомендуемой суточной нормы потребления этого необходимого питательного вещества.

Хлеб из цельной пшеницы

Поскольку цельные зерна более питательны, чем рафинированные, этот тип хлеба является отличным вариантом для вашего здоровья. Например, один ломтик хлеба из цельной пшеницы даст вам 7% от рекомендуемой суточной нормы ниацина. Кроме того, он содержит целый ряд важных минералов, таких как железо, магний и селен.

Арахис

Так как вы должны принимать витамин B3 для здоровья кожи, арахис является отличным вариантом, так как одна унция сухого жареного арахиса покрывает 21% вашего DV ниацина.Кроме того, они богаты витамином Е, который является мощным антиоксидантом и имеет ряд преимуществ для вашей кожи.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника содержат полезные питательные вещества. Одна унция сухих жареных семян подсолнечника покрывает 10% вашей дневной нормы витамина В3. Они также являются отличным источником витамина В6 и некоторых важных минералов, таких как железо и магний.

Картофель

Существует широкий ассортимент овощей с высоким содержанием ниацина, среди которых картофель.Один запеченный картофель среднего размера обеспечивает 12% рекомендуемого потребления витамина В3. Другие питательные вещества, которые содержатся в этом овоще, включают витамин B6, калий и марганец.

Чечевица

Чечевица загружена витаминами и минералами. В половине чашки вареной чечевицы вы получите 5% от вашего DV ниацина. Они также являются богатым источником витамина В6, железа и магния. Кроме того, этот тип бобовых богат белком, поэтому он может заменить мясо на вашей тарелке.

Зеленый горошек

Зеленый горошек также относится к пище, богатой витамином В3.Одна чашка приготовленного зеленого горошка содержит 20% от вашей дневной нормы ниацина. Как и другие виды бобовых, они имеют высокое содержание белка. Кроме того, они обеспечивают вас достаточным количеством клетчатки, железа, магния и витаминов А, К и В9.

Edamame

Edamame - это незрелые соевые бобы, которые собирают до того, как они полностью созреют. Полстакана замороженного эдамама служит 4% от рекомендуемой суточной нормы витамина В3. Кроме того, он богат различными минералами и витаминами, включая железо, магний, медь, фолат и витамин К.Более того, это отличный источник белка и пищевых волокон.

Брокколи

Брокколи содержит большое количество минералов и витаминов. Полстакана вареной брокколи дает вам 2% от вашего DV ниацина. Помимо витамина B3, витамин К и витамин А можно найти в этом овоще в высоких концентрациях. Это также отличный источник калия и марганца.

Помидоры черри

Полчашки помидоров черри дают 3% дневной нормы витамина В3.Этот тип томатов так же полезен, как и любой другой, поскольку он является богатым источником витаминов А, С и К. Марганец и калий - это лишь некоторые из содержащихся в них минералов.

Бананы

Бананы являются еще одним примером продуктов с витамином В3. Один средний банан может покрыть 4% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, этот фрукт является отличным источником клетчатки и минералов, таких как калий и магний.

Изюм

Изюм обеспечивает различные питательные вещества, в том числе витамин B3.В половине стакана изюма вы получите 3% от вашего DV ниацина. Они также содержат другие витамины группы В, такие как тиамин, рибофлавин и витамин В6. Кроме того, изюм богат калием, марганцем и железом. Хотя они имеют ряд преимуществ для здоровья, вы всегда должны есть их в меру, потому что они содержат много сахара.

Авокадо

Авокадо содержит большое количество различных витаминов и минералов. Они относятся к источникам витамина B3, так как в одном авокадо содержится 22% рекомендуемой суточной нормы ниацина.В дополнение к очень питательным фруктам, авокадо с низким содержанием сахара, что делает их чрезвычайно полезными для здоровья.

Манго

Манго имеют различные преимущества для здоровья, поскольку они содержат ряд витаминов и минералов. Если вы съедите одну чашку кусочков манго, вы покроете 7% своей дневной нормы витамина В3. Этот фрукт особенно богат витаминами С и А.

Нектарины

Помимо того, что нектарины богаты рядом питательных веществ, они содержат мало калорий, что делает их идеальными для перекуса.В одной чашке нарезанных нектаринов вы получите 10% витамина В3. Они также являются хорошим источником витамина С, что означает, что они укрепят вашу иммунную систему.

Рекомендации по ежедневному потреблению

Референтные рационы питания, созданные Советом по продовольствию и питанию (FNB) в Институте медицины Национальных академий, предоставляют вам рекомендации по потреблению витамина B3 и других важных питательных веществ. Рекомендуемые рационы питания (RDA) для ниацина различаются в зависимости от возраста и пола.Они выражены в мг эквивалентов ниацина (NE), где один эквивалент ниацина равен 1 мг ниацина или 60 мг аминокислоты триптофана, который превращается в ниацин в организме.

Независимо от того, основано ли ваше потребление ниацина на сбалансированной диете или таблетках витамина B3, здесь вы можете найти рекомендуемые нормы питания для этого важного питательного вещества:

  • От рождения до 6 месяцев - 2 мг
  • От 7 до 12 месяцев - 4 мг NE
  • От 1 до 3 лет - 6 мг NE
  • От 4 до 8 лет - 8 мг NE
  • От 9 до 13 лет - 12 мг NE
  • 14+ лет - 16 мг NE (мужчины) и 14 мг NE (женщина)

Однако женщины нуждаются в большем количестве витамина B3 во время беременности и кормления грудью.Им следует увеличить суточную дозу до 18 мг NE во время беременности и до 17 мг NE во время кормления грудью.

Симптомы дефицита витамина B3

Симптомы дефицита ниацина могут быть как физическими, так и психическими по своей природе. Некоторые из них - это проблемы с кожей, головные боли, усталость, диарея, депрессия, потеря памяти и спутанность сознания. Этот дефицит питательных веществ в основном связан с бедностью, так как он обычно вызван неадекватным питанием.

Серьезный дефицит витамина B3 приводит к заболеванию, которое называется пеллагра.Симптомы этого состояния включают пигментированную сыпь на коже, подверженной воздействию солнечных лучей, ярко-красный язык и проблемы с пищеварительным трактом, такие как запор, диарея или рвота. Пеллагра также может вызывать неврологические проблемы, включая депрессию, потерю памяти и галлюцинации. Если это не лечить должным образом, это может даже привести к смерти.

Кому следует принимать добавки с витамином B3?

Люди, которые не придерживаются здоровой сбалансированной диеты, могут страдать от дефицита ниацина.Это обычно затрагивает людей, которые живут в бедности, но неадекватный уровень витамина B3 также может быть вызван чрезмерным употреблением алкоголя, СПИДом или воспалительными заболеваниями кишечника. Кроме того, у людей с недостаточным потреблением других питательных веществ могут возникнуть проблемы с превращением триптофана в ниацин. Все они могут извлечь выгоду из принятия своего рода добавки витамина B3.

Добавки ниацина также рекомендуются людям с некоторыми серьезными заболеваниями, такими как болезнь Хартнупа и карциноидный синдром.Болезнь Хартнупа отрицательно влияет на всасывание триптофана и увеличивает его экскрецию с мочой. С другой стороны, у людей с карциноидным синдромом есть проблема с недостатком триптофана, так как он окисляется до серотонина, а не превращается в ниацин.

Витамин B3 Побочные эффекты

Потребление продуктов, богатых ниацином, обычно не может вызывать побочных эффектов. Тем не менее, высокие дозы добавок витамина B3 в форме никотиновой кислоты или никотинамида могут оказать негативное влияние на ваше здоровье.

Распространенным побочным эффектом никотиновой кислоты является промывка, которая является результатом расширения кровеносных сосудов. Помимо покраснения, люди часто испытывают зуд, покалывание и жжение. Иногда также могут присутствовать другие побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение и низкое кровяное давление.

Действительно высокие дозы никотиновой кислоты (1000-3000 мг / день) могут иметь более серьезные негативные последствия. Они включают гипотензию, инсулинорезистентность, тошноту, изжогу, боли в животе и нарушение зрения.Люди, которые принимают большие дозы никотиновой кислоты в течение более длительного периода времени, могут иметь повышенный уровень ферментов печени, гепатит или острую печеночную недостаточность.

Никотинамид менее токсичен, чем никотиновая кислота. Ежедневная доза в 3000 мг может вызвать тошноту, рвоту и признаки токсичности для печени.

FNB определил допустимые верхние уровни потребления для дополнительного ниацина. Эти значения применяются к здоровым людям, которые не принимают добавки ниацина по медицинским показаниям.

Заключение

Ниацин или витамин B3 играют ключевую роль в ряде метаболических процессов, поэтому очень важно включить продукты, богатые этим питательным веществом, в свой план питания.Плохая диета без источников, богатых ниацином, может привести к дефициту ниацина, наиболее серьезная форма которого называется пеллагра. Тем не менее, добавки с витамином B3 не рекомендуются, если вы не страдаете определенными заболеваниями, так как высокие дозы могут вызвать серьезные побочные эффекты.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B3?

Витамин В3 или ниацин играет важную роль в процессе превращения пищи, то есть углеводов, белков и жиров, в энергию. Он регулирует уровень холестерина в организме и способствует здоровью сердца.Кроме того, это очень важно для нормального функционирования нервной системы. Витамин B3 также отвечает за здоровье кожи, так как защищает ее от вредных солнечных лучей.

Является ли витамин B3 и ниацин одним и тем же?

Ниацин часто используется как синоним витамина B3. Тем не менее, это всего лишь одна из форм этого витамина. Его название было придумано из и котинических ac id vitam в . Другие формы витамина B3 включают ниацинамид и родственные производные.Это может сбивать с толку, поскольку эти соединения имеют разные функции и свойства.

Каковы симптомы недостатка витамина В3?

Наиболее распространенными симптомами дефицита витамина В3 являются покраснение, раздражение кожи, проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, усталость и депрессия. Наиболее тяжелые формы дефицита ниацина, также известные как пеллагра, имеют гораздо более серьезные симптомы. Они включают красные, зудящие участки кожи, тошноту, рвоту, диарею, изменения настроения, беспокойство, спутанность сознания и проблемы с памятью.

Что витамин B3 делает для вашей кожи?

Витамин В3 приносит коже ряд преимуществ. Это может помочь вам сгладить морщины и уменьшить неровный тон кожи. Он также используется для лечения прыщей и уменьшения гиперпигментации. Кроме того, ниацин защищает кожу от солнечных лучей. Согласно некоторым исследованиям, он также эффективен для предотвращения немеланомного рака кожи.

Какие продукты с высоким содержанием B3?

Одними из лучших природных источников витамина В3 являются печень, курица и индейка, лосось и тунец.Также анчоусы имеют высокое содержание ниацина. Когда дело доходит до вегетарианских блюд, витамин В3 можно найти в пшенной муке, белых грибах, грибах портабеллы, арахисовом масле, коричневом рисе, а также в ряде овощей и фруктов. Например, авокадо, зеленый горошек, картофель и дыня канталупы являются хорошими источниками ниацина.

Какие фрукты и овощи содержат много ниацина?

Различные фрукты считаются отличным источником витамина B3. К ним относятся авокадо, манго, маракуйя, гуава, нектарины и бананы.Эти фрукты содержат не менее 1 мг ниацина на порцию. Кроме того, есть ряд овощей с высоким содержанием ниацина. Некоторые из них - картофель, горох, чечевица, зеленый горошек, спаржа, помидоры и тыквенная тыква. Все эти продукты витамина B3 должны стать частью вашей повседневной диеты, так как ваше тело в значительной степени зависит от потребления ниацина.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, они обычно помогают вашему организму вырабатывать энергию и вырабатывать важные молекулы в ваших клетках (1).

Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их с помощью пищи (1).

Многие продукты содержат витамины группы В, но для того, чтобы считаться богатыми витаминами, они должны содержать не менее 20% контрольного суточного потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы, хорошим источником считается еда, которая содержит 10–19% RDI (2).

Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. Приготовленная порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит (3):

  • Тиамин (B1): 18% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 29% от RDI
  • Ниацин (B3): 50% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 47% от RDI
  • Кобаламин (B12): 51 % от RDI

Кроме того, лосось - это рыба с низким содержанием ртути, которая богата полезными омега-3 жирами, а также белком и селеном (4).

Резюме Лосось с высоким содержанием рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также хороший источник тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.

Несколько зеленых листьев выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (B9). Это один из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

  • Шпинат, сырье: 41% RDI в 3 чашках (85 грамм)
  • Шпинат, приготовленный: 31% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
  • зелень коллар, приготовленная: 20% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
  • зелень репы, приготовленная: 25% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
  • салат Ромейн, сырье: 29% RDI в 2 чашках (85 грамм)

Примечательно, что некоторые фолаты разрушаются при нагревании во время приготовления, а некоторые может перейти на приготовление воды, а также.Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, варите зелень до тех пор, пока она не станет частично между нежной и хрустящей (10, 11).

Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолата. Наслаждайтесь ими в сыром виде или готовьте на пару, чтобы сохранить больше фолиевой кислоты.

Хотя мясо органов, особенно печень, не особенно популярно, оно содержит витамины группы В. Это верно, будь то говядина, свинина, баранина или курица (12, 13, 14, 15).

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12, 16):

  • Тиамин (B1): 12% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 201 % от RDI
  • ниацин (B3): 87% от RDI
  • пантотеновая кислота (B5): 69% от RDI
  • пиридоксин (B6): 51% от RDI
  • Биотин (B7): 138% от RDI
  • Фолат (B9): 65% от RDI
  • Кобаламин (B12): 1,386% от RDI

Если вы не привыкли к сильной печени ароматизируйте или рассматривайте мясо органа как неаппетитное, попробуйте его размолоть и смешайте с традиционными кусочками мясного фарша или добавьте его в очень приправленные продукты, такие как перец чили.

Резюме В органном мясе, особенно в печени, содержится много витаминов группы В. Чтобы сделать печень более приятной на вкус, перемолоть ее кусочками мяса или использовать ее в очень приправленной пище.

Одно большое яйцо содержит 33% RDI для биотина, распределенного между желтком и белым. На самом деле, яйца являются одним из главных источников биотина - только в печени содержится больше (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит (16, 18):

  • Рибофлавин (В2): 15% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
  • Биотин (B7): 33% от RDI
  • Фолат (B9): 5% от RDI
  • Кобаламин (B12): 9% от RDI

Помните, что сырые яичные белки содержат авидин - белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков.Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски безопасности пищевых продуктов (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они поставляют 1/3 RDI для биотина на одно целое вареное яйцо.

Одна чашка на 8 унций (240 мл) молока обеспечивает 26% RDI для рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):

  • Тиамин (B1): 7% RDI
  • Рибофлавин (B2): 26% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
  • Кобаламин (B12): 18% от RDI

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).

Например, в обсервационном исследовании более чем 36000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на порцию на 1 чашку (240 мл) (19).

Более того, вы лучше усваиваете витамин B12 из молока и других молочных продуктов - уровень абсорбции составляет 51–79% (23).

Резюме Молоко и другие молочные продукты упаковывают около трети вашей ежедневной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл).Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого витамина B12.

Говядина может внести большой вклад в потребление витамина В.

В рамках обсервационного исследования привычек питания около 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).

Вот количество витаминов группы В в унции стейка филе 3,5 унции (100 г), которое составляет примерно половину размера самого маленького стейка, обычно подаваемого в ресторанах (24):

  • Тиамин (B1): 5% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 8% от RDI
  • Ниацин (B3): 39% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 6% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 31% от RDI
  • Кобаламин (B12): 29% от RDI
Резюме Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12.Порция 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.

Устрицы, моллюски и мидии являются звездным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также поставляют меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Приготовленная порция по 3,5 унции (100 г) каждого обеспечивает (25, 26, 27):

Эти моллюски также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец.Они также являются хорошим источником омега-3 жиров (25, 26, 27).

Резюме . Устрицы, моллюски и мидии дают по меньшей мере в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6 (28).

Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки (85 г) некоторых обычно употребляемых бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Черная фасоль : 32% RDI
  • Нут (бобы гарбанзо): 35% RDI
  • Эдамам (зеленая соя): 60% RDI
  • Зеленый горошек: 12% RDI
  • Почки: 29% от RDI
  • Чечевица: 45% от RDI
  • Пинто: 37% от RDI
  • Жареные соевые орехи: 44% от RDI

Фолат - или его синтетическая форма - фолиевая кислота - важен для снижения риска определенных врожденных дефектов.Обратите внимание, что процентное соотношение RDI выше основано на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг ежедневно (37).

Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолата, витамина B, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

Курица и индейка наиболее известны содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, например грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, например бедро, как показано в таблице ниже.

Порция 3,5 унции (100 г) приготовленной курицы или индейки без кожи (38, 39, 40, 41):

Если вы пропускаете жирную птичью шкуру, чтобы сократить калории, не беспокойтесь - большинство Витамины группы В содержатся в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме Курица и индейка, особенно порции белого мяса, содержат много B3 и B6. Птица также поставляет меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большая часть питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

Йогурт отличается рибофлавином и содержанием В12.Хотя питание варьируется в зависимости от бренда, средняя порция йогурта (44, 45, 46, 47):

Имейте в виду, что в большинстве случаев замороженные и охлажденные йогурты содержат также 3-4 чайные ложки добавленного сахара на 2/3 чашки. служение - так наслаждайтесь ими в меру (45, 46, 47).

Магазины также продают немало молочных йогуртов, таких как ферментированная соя, миндаль или кокосовые йогурты. Однако эти продукты - если не обогащены - обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме В йогурте естественно много В2 и В12, но немолочные альтернативы йогурту не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены.Ограничьте потребление подслащенного йогурта.

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, что означает, что вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее люди используют их, чтобы повысить вкус и питательный профиль блюд.

Эти дрожжи, естественно, содержат витамины группы В, а также часто обогащаются ими - особенно пищевыми дрожжами. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот как эти два дрожжа сравниваются на основе порции по 2 столовые ложки (15–30 г), хотя эти значения варьируются в зависимости от марки (48, 49):

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, поскольку они обогащены витамином B12 , который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает его популярным в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и могут быть лучше смешаны с такими продуктами, как смузи, заправка для салата или суп.

Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но при этом добавляется значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая В12. Эти продукты могут быть использованы для добавления аромата или питательных веществ в другие продукты.

Как и другие виды обычного мяса, в свинине содержится несколько витаминов группы В.Он особенно примечателен большим количеством тиамина, которого говядина дает мало.

Отбивная свиная корейка весом 3,5 унции (51):

  • Тиамин (B1): 69% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 24% от RDI
  • Ниацин (B3): 24% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 27% от RDI
  • Кобаламин (B12): 14% от RDI

Чтобы сохранить здоровую свинину, выбирайте порезы на пояснице, которые по содержанию жира и калорий намного меньше, чем порезы на плечах (обычно используются для тушеной свинины), запасные ребрышки и бекон (52).

Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Отрезки свиной корейки намного меньше и калорийнее, чем отрезы на плечах, запасные ребрышки и бекон.

Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы B, наиболее часто добавляемые в зерновые, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат (в виде синтетической фолиевой кислоты) и B12. Количество, найденное в нескольких популярных брендах, а именно: Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran по почте, составляет (54, 55, 56):

Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат большое количество сахара и рафинированного зерна.Выберите продукт с менее чем 5 граммами сахара на порцию и цельное зерно, например, цельную пшеницу или овес, в качестве первого ингредиента.

Резюме В каши для завтрака часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

Форель, пресноводная рыба, тесно связана с лососем и богата несколькими витаминами группы В.

Приготовленная 3,5-унция (100 г) порции форели обеспечивает (57):

  • Тиамин (B1): 28% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 25% от RDI
  • ниацин (B3): 29% от RDI
  • пантотеновая кислота (B5): 22% от RDI
  • пиридоксин (B6): 12% от RDI
  • кобаламин (B12): 125% от RDI

Кроме того, форель является отличным источником белка, богатым омега-3 жирами и низким содержанием ртути (57, 58).

Резюме Форель с высоким содержанием тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина В12. Он также содержит достаточное количество белков и жиров омега-3.

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания - но обычно только в небольших количествах (59).

Примечательно, что 1 унция (28 грамм) семян подсолнечника содержит 20% RDI для пантотеновой кислоты.Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6 (60).

Масло из семян подсолнечника, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых высоких растительных источников пантотеновой кислоты, витамин B содержится только в небольших количество в большинстве продуктов.

Потребление достаточного количества восьми комплексных витаминов B помогает вам перейти на здоровое питание.

Некоторые главные источники витаминов группы В включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

Если вы ограничите потребление некоторых групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витаминов группы В могут возрасти.

Если вам интересно, получаете ли вы достаточно витаминов группы В, попробуйте бесплатную онлайн-программу, чтобы отслеживать и анализировать потребление пищи в течение недели.Затем вы можете откорректировать свои предпочтения в еде, чтобы получать необходимые вам витамины.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о