Витамин b3 в каких продуктах: Ниацин, или витамин B3 | Tervisliku toitumise informatsioon

Под именем никотиновой кислоты ниацин он стал героем одного из самых живучих мифов о пользе табака. Но возможно ли его получить из сигарет?

У витамина В3 много имен. Среди витаминов группы В он числится как В3, химики называют его ниацин. А еще недавно его называли витамином PP. А для курильщиков под именем никотиновой кислоты он стал героем одного из самых живучих мифов о пользе табака.

Никотин и его производные

Как получается?

Зачем нужен?

Сколько надо?

А если не хватает?

Что мешает усваиваться?

Что съесть?

Самое важное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

В каких продуктах содержится много витамина E [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

© amirali mirhashemian/Unsplash

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

© Travis Yewell/Unsplash

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

© Polina Tankilevitch/Pexels

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

© Jessica Lewis/Unsplash

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит.

пищевых источников ниацина — разблокировать еду

Ниацин — водорастворимый витамин B, также известный как витамин B3. Это означает, что ниацин не сохраняется в организме. Каждый день нужно есть продукты, богатые ниацином.

Ниацин помогает организму использовать жиры, белки и углеводы из продуктов для производства энергии.

Ниацин помогает более чем 200 ферментам (естественным химическим веществам в организме) нормально функционировать в организме, помогая организму использовать другие витамины группы В и производить ДНК.

Нашему организму нужен ниацин

В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

В каких продуктах есть ниацин?

В этой таблице представлены продукты, являющиеся источником ниацина.Мясо и его заменители являются самыми богатыми источниками, за которыми следуют обогащенные обогащенные зерна.

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о витамине A
Что нужно знать о витамине E
Что нужно знать о витамине B12

Последнее обновление — 17 октября 2018 г.

10 продуктов с высоким содержанием ниацина

Ниацин — жизненно важное питательное вещество, которое используется всеми тканями организма.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ниацина — хороший способ убедиться, что вы потребляете достаточно этого важного витамина. Ниацин можно найти как в животной, так и в растительной пище. Он также доступен в составе витаминов группы B и других добавках.

Что такое ниацин?

Ниацин

Водорастворимый витамин B. Он известен под разными названиями, включая витамин B3, ниацинамид, никотиновую кислоту и никотинамид.

Источники ниацина включают пищу и пищевые добавки. Животный белок, как правило, содержит больше ниацина, чем растительная пища, хотя здоровое потребление ниацина может быть достигнуто при соблюдении диеты, исключающей продукты животного происхождения.

Зачем нужен ниацин

Ниацин имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение холестерина, защиту от болезни Альцгеймера и помощь в лечении диабета. Основная функция этого питательного вещества — предотвращение пеллегры, то есть дефицита ниацина. Кроме того, он производит НАД +, который жизненно важен для клеточных путей, включая получение энергии из углеводов, белков и жиров.

Требования ниацина

Требования к ниацину:

• Взрослые мужчины: 16 мг в день
• Взрослые женщины: 14 мг в день

Примечание: Рекомендуемая суточная доза (RDA) ниацина зависит от возраста и пола.Беременным или кормящим женщинам рекомендуется увеличить потребление ниацина.

Хотя дефицит ниацина (пеллегра) в западных странах встречается редко, все же рекомендуется употреблять много продуктов с высоким содержанием ниацина, чтобы получить достаточное количество этого витамина. Тяжелый дефицит ниацина может привести к диарее, дерматиту, слабоумию и, возможно, даже к смерти.

Коричневый рис

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 2,59 мг ниацина.

Коричневый рис — популярный источник сложных углеводов. Это отличный способ употреблять много цельнозерновых продуктов. Хотя многие продукты с высоким содержанием ниацина происходят из животных источников, коричневый рис является примером растительного источника ниацина.

Это зерно также является отличным источником клетчатки, белка и минералов, таких как магний и цинк.

Тунец

В одной банке тунца содержится 21,9 мг ниацина.

Если вам когда-либо нравилась порция салата из тунца или тарелка с тунцом, вы, вероятно, не осознавали, что едите пищу, богатую ниацином.У тунца впечатляющий профиль питания, поэтому его часто рекомендуют как источник нежирного белка и других витаминов и минералов.

Одной порции тунца достаточно, чтобы удовлетворить потребность большинства людей в ниацине на целый день. Если вы ищете способ употреблять больше ниацина, возьмите банку тунца, которая, скорее всего, уже находится в вашей кладовой.

Грибы портабеллы

Одна чашка сырых грибов портабеллы содержит 3 штуки.86 мг ниацина.

Поскольку они содержат мало углеводов и богаты витаминами и минералами, грибы популярны среди низкоуглеводных и веганских диет.

Употребление разнообразных грибов — хороший способ потреблять множество питательных веществ. Если вы ищете продукты на растительной основе с высоким содержанием ниацина, вам подойдут грибы портобеллы.

Постная куриная грудка

Порция приготовленной куриной грудки на 3 унции содержит 10,3 мг ниацина.

Как и другие животные белки, куриная грудка является мощным источником ниацина. Курица может быть полезным источником белка для мясоедов.

Если вы регулярно потребляете курицу, вы, вероятно, получаете много ниацина, поскольку небольшая порция курицы обеспечивает почти 100 процентов рекомендуемой дневной нормы ниацина.

Арахис

Порция арахиса в 30 мл содержит 3,42 мг ниацина.

Арахис — это не только игра с мячом.Горсть сырого арахиса или пара ложек арахисового масла могут обеспечить более 25 процентов вашей ежедневной потребности в ниацине.

Арахис и арахисовое масло также являются отличным источником полезных жиров и белков для веганов и вегетарианцев. Если вы не употребляете мясо, переключитесь на орехи и ореховое масло, чтобы добавить ниацина в свой рацион.

Свиная вырезка

Порция приготовленной свиной вырезки на 3 унции содержит 6,32 мг ниацина.

Хотя свинина не содержит столько ниацина, сколько другие животные белки, такие как нежирная куриная грудка и тунец, она является более богатым источником ниацина, чем растительная пища.

Свиная вырезка не так популярна, как другие виды нежирного животного белка, но она является хорошим источником белка и витаминов группы В.

Зеленый горошек

Половина стакана вареного зеленого горошка содержит 1,18 мг ниацина.

Зеленый горошек на удивление богат растительным белком — 4,1 г на ½ стакана. Они также полны других питательных веществ, таких как калий, железо, цинк, магний и ниацин. Поскольку горох можно консервировать или замораживать, его всегда легко иметь под рукой.

Если вы хотите приготовить еду, богатую ниацином, попробуйте добавить в тарелку часть зеленого горошка.

Авокадо

Сырой авокадо весом около 200 г содержит 3,49 мг ниацина.

Авокадо особенно популярны среди низкоуглеводных и веганских диет. Они являются прекрасным источником полезных жиров и других питательных веществ.

Хотя вы вряд ли съедите авокадо целиком, даже половина авокадо обеспечивает более 10% ваших ежедневных потребностей.

Пищевые дрожжи

Одна столовая ложка приправы для пищевых дрожжей содержит 39,4 мг ниацина.

Пищевые дрожжи, популярные среди веганов из-за орехового вкуса, напоминающего сыр пармезан, являются мощным источником витаминов группы В, включая ниацин. Одна столовая ложка обеспечивает более чем вдвое дневную потребность ниацина. Пищевые дрожжи легко добавлять в блюда. Посыпьте пасту, суп и салат, чтобы получить ароматную дозу ниацина.

Сладкий картофель

Один сладкий картофель средней варки содержит 2,22 мг ниацина.

Сладкий картофель — хороший источник ниацина растительного происхождения, витамина А, витамина С, калия и многого другого. Также они легко усваиваются. Поскольку сладкий картофель вкусный и успокаивающий, его легко включить в свой рацион. Сладкий картофель хорошо сочетается с другими продуктами, богатыми ниацином, такими как постная курица и авокадо.

Слово Verywell

Ниацин необходим для множества функций организма, поэтому важно употреблять продукты с высоким содержанием ниацина.Многие продукты с высоким содержанием ниацина, как правило, поступают из животных источников, таких как тунец, курица, свинина и говядина. Растительные источники ниацина включают авокадо, коричневый рис и сладкий картофель. Семена, зеленые листовые овощи, молоко, кофе и чай также содержат немного ниацина.

Поскольку продуктов, богатых ниацином, много, дефицит ниацина в западных странах встречается редко. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, у вас не должно возникнуть проблем с потреблением большого количества продуктов с высоким содержанием ниацина.

Топ-15 продуктов питания с ниацином и их польза для здоровья

Ниацин — один из немногих микронутриентов , который часто назначается врачами в качестве альтернативы лекарствам и традиционным лекарствам.Фактически, ниацин обычно используется для лечения высокого уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний , но новые исследования также связывают его с улучшением функции мозга, уменьшением боли в суставах и защитой от диабета 1 типа. И, что лучше всего, с обширным списком продуктов, содержащих ниацин, доступных во всех продуктах питания, получить лекарство стало проще, чем когда-либо.

Итак, что делает ниацин и как можно быть уверенным, что вы получаете необходимое количество в своем ежедневном рационе? Вот что вам нужно знать об этом важном витамине.

Что такое ниацин?

Ниацин — водорастворимый витамин, который играет важную роль для здоровья. Витамин B3, другое название ниацина, является одним из восьми витаминов группы B , необходимых организму и почти для всех клеточных процессов, включая преобразование пищи в энергию. Он также помогает улучшить функцию кожи, пищеварительного тракта и нервной системы и необходим для поддержания здоровья сердца и сохранения когнитивных способностей.

Ниацин присутствует в двух основных формах, включая никотиновую кислоту и ниацинамид.Оба они содержатся в продуктах питания и добавках, содержащих ниацин, и могут использоваться для лечения широкого спектра заболеваний. Достаточно впечатляюще, что ниацин был связан с преимуществами, варьирующимися от снижения уровня холестерина, до улучшения функции мозга и не только.

Дефицит этого ключевого водорастворимого витамина может иметь серьезные последствия для здоровья и может привести к состоянию, известному как пеллагра , которое вызывает такие симптомы, как диарея, дерматит и деменция. При отсутствии лечения пеллагра может быть опасной для жизни и в некоторых случаях даже смертельной.

Рекомендуется, чтобы мужчины и женщины получали не менее 16 и 14 миллиграммов ниацина в день, соответственно, а употребление ниацина в продуктах питания является одним из лучших и более эффективных способов получить дозу этого невероятно важного микронутриента. (1) Мясо, рыба и птица — одни из самых богатых источников ниацина, и многие продукты животного происхождения могут приблизиться к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в одной порции. Однако многие продукты с витамином B3 также являются вегетарианскими, включая семена подсолнечника, арахис, зеленый горошек и коричневый рис.

Топ 15 продуктов, содержащих ниацин

Хотите добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих ниацин, чтобы удовлетворить ваши повседневные потребности? Ниацин в основном содержится в цельных пищевых продуктах, что позволяет легко упаковать то, что вам нужно, следуя хорошо сбалансированной диете. Вот 15 продуктов с высоким содержанием ниацина, которые стоит добавить в свой рацион: (2)

1. Курица — 1 чашка: 19,2 миллиграмма (96 процентов суточной нормы)
2. Печень — 1 ломтик: 11,9 миллиграмма (60 процентов суточной нормы)
3. Тунец — 3 унции: 11.3 миллиграмма (56 процентов суточной нормы)
4. Турция — 1 чашка: 9,6 миллиграмма (48 процентов суточной нормы)
5. Лосось — 3 унции: 6,8 миллиграмма (34 процента суточной нормы)
6. Сардины — 1 банка: 4,8 миллиграмма (24 процента суточной нормы)
7. Говядина травяного откорма — 3 унции: 4,4 миллиграмма (22 процента суточной нормы)
8. Семена подсолнечника — 1 стакан: 3,8 миллиграмма (19 процентов суточной нормы)
9. Арахис — 1 унция: 3,8 миллиграмма (19 процентов суточной нормы)
10. Зеленый горошек — 1 стакан: 3.2 миллиграмма (16 процентов суточной нормы)
11. Коричневый рис — 1 чашка, приготовленная: 3 миллиграмма (15 процентов суточной нормы)
12. Грибы — 1 чашка: 2,5 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)
13. Авокадо — 1 чашка, нарезанная кубиками: 2,6 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)
14. Сладкий картофель — 1 средний: 1,7 миллиграмма (8 процентов суточной нормы)
15. Спаржа — 1 стакан: 1,3 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)

По теме: Что такое скрипача? Как использовать эти съедобные побеги папоротника

Польза для здоровья

1. Содействовать здоровью сердца
2. Помогите вылечить артрит
3. Повышение функции мозга
4. Сохранение здоровья кожи
5. Защита от диабета 1 типа
6. Может предотвратить эректильную дисфункцию

Сердечные заболевания — серьезная проблема, от которой ежегодно страдают миллионы людей, на которую ежегодно приходится около 31,5 процента всех смертей во всем мире. (3) Исследования показывают, что ниацин приносит пользу здоровью сердца и может помочь снизить определенные факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина и высокий уровень триглицеридов .

Согласно обзору, опубликованному в Архиве внутренней медицины , терапия ниацином снижает уровень триглицеридов на 20-50 процентов, снижает уровень плохого холестерина ЛПНП на 25 процентов и увеличивает полезный холестерин ЛПВП на 15 процентов. до 35 процентов.(4) Употребление большого количества продуктов или добавок, обогащенных ниацином, также может помочь уменьшить окислительный стресс и снять воспаление, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. (5, 6)

Артрит — это состояние, характеризующееся отеком, болью и скованностью суставов, вызванное хроническим воспалением. Хотя традиционное лечение обычно может включать в себя комбинацию лекарств, физиотерапии и даже хирургического вмешательства в тяжелых случаях, некоторые исследования показали, что ниацин может быть эффективным естественным лечением для сдерживания симптомов артрита.

Например, исследование, проведенное Управлением альтернативной медицины при Национальном институте здравоохранения, показало, что добавка ниацина уменьшала симптомы остеоартрита, улучшала гибкость суставов, уменьшала воспаление и уменьшала потребность в болеутоляющих. (7) Аналогичным образом, исследование на животных за пределами России показало, что введение ниацина в ткани мышей уменьшало признаки воспалительной дегенерации суставов. (8)

Ниацин играет важную роль в работе мозга и помогает снабжать мозг энергией, необходимой ему для процветания. По этой причине неудивительно, что деменция является одним из отличительных признаков дефицита ниацина наряду с другими симптомами, такими как психические расстройства и мозговой туман . (9, 10)

Хотя хорошо известно, что диета с большим количеством продуктов с высоким содержанием ниацина может помочь оптимизировать работу мозга, новое исследование также показало, что она может быть даже полезной при лечении психических расстройств, таких как шизофрения .(11) Хотя предварительные данные все еще ограничены моделями на животных, некоторые исследования также показали, что ниацин предотвращает повреждение клеток мозга и может помочь сохранить когнитивные функции, чтобы снизить риск болезни Альцгеймера. (12)

Дерматит — это состояние, при котором кожа становится зудящей и воспаленной, вызывая такие симптомы, как сыпь, сухость и шелушение. Существует множество различных потенциальных причин дерматита, но часто он может быть симптомом дефицита ниацина.По этой причине употребление большого количества продуктов, содержащих ниацин, является одним из наиболее эффективных способов лечения дерматита, вызванного дефицитом ниацина.

Не только это, но и исследования показывают, что ниацин может также помочь защитить кожу от солнечных лучей и снизить риск развития рака кожи . (13) Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что добавление ниацина два раза в день было эффективным в снижении частоты развития немеланомного рака кожи у пациентов из группы высокого риска.(14)

В отличие от диабета 2 типа, диабет 1 типа является аутоиммунным заболеванием, которое обычно диагностируется у детей и молодых людей. Это происходит, когда иммунная система атакует клетки, производящие инсулин, что приводит к нестабильному уровню сахара в крови и симптомам диабета , таким как повышенная жажда, усталость, чрезмерное мочеиспускание и непреднамеренная потеря веса.

Одно исследование, проведенное в Риме, на самом деле показало, что лечение ниацином могло сохранить функцию инсулин-продуцирующих клеток у детей с диабетом 1 типа, чтобы помочь минимизировать симптомы.(15) Кроме того, он может предотвратить отклонения уровня липидов — общий побочный эффект, который часто наблюдается у пациентов с диабетом. (16)

Поскольку ниацин действует как сосудорасширяющее средство, помогая увеличить кровоток по всему телу, некоторые исследования показывают, что он может быть полезен для лечения и профилактики эректильной дисфункции , проблемы, которая может быть вызвана неспособностью перекачивать кровь по всему телу. эффективно.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Sexual Medicine , показало, что ежедневный прием 1500 миллиграммов ниацина может улучшить эректильную функцию у пациентов с изменениями уровня холестерина благодаря его гиполипидемическому эффекту в организме. (17) Другое исследование показало, что добавление смеси ниацина, , L-карнитина, и L-аргинина улучшило симптомы у 40 процентов пациентов с эректильной дисфункцией. (18)

Продукты ниацина в Аюрведе и TCM

Продукты с ниацином очень питательны, что делает их одним из основных продуктов многих форм традиционной медицины из-за их полезных для здоровья свойств.

В частности, мясо, птица и морепродукты часто используются из-за их целебных свойств в Традиционной китайской медицине . Говорят, что говядина, курица и рыба тонизируют ци, которая является жизненной силой, необходимой для поддержания как психического, так и физического здоровья. Кроме того, считается, что употребление говядины укрепляет селезенку и желудок, курица способствует здоровью почек, а рыба используется для лечения пониженной энергии и усталости.

Аюрведа, с другой стороны, обычно поощряет употребление в основном растительной пищи, а не большого количества мяса.Хотя продукты животного происхождения часто содержат наибольшее количество ниацина, для вегетарианцев существует множество продуктов, богатых ниацином, которые легко вписываются в аюрведическую диету . Например, грибы богаты ниацином и, как полагают, удовлетворяют желудок, подщелачивают организм и стимулируют иммунную систему. Между тем, авокадо считается очень питательным и питательным веществом, его используют для смягчения и освежения кожи.

Где найти и как использовать

Благодаря широкому выбору продуктов, содержащих ниацин, вы можете легко найти хороший выбор в большинстве продуктовых магазинов.Употребление сбалансированной диеты, полной цельных продуктов, — ваш лучший способ увеличить потребление ниацина и предотвратить его дефицит, сводя к минимуму риск побочных эффектов. Попробуйте включить в свой рацион порцию белковой пищи или замените продукты с высоким содержанием витамина B, такие как сладкий картофель, спаржа, , зеленый горошек или коричневый рис.

Вы также можете комбинировать несколько источников ниацина для приготовления пищи, богатой витамином B. Сочетайте коричневый рис с овощами и тунцом для сытного зернового салата или сочетайте семечки и арахис с множеством других орехов и семян, чтобы приготовить суперпитательную домашнюю гранолу.

Поскольку ниацин имеет короткий период полураспада, важно постоянно употреблять ниацин в своем рационе, чтобы увеличить его потребление и предотвратить дефицит. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество пищи каждый день в рамках сбалансированной, здоровой диеты, чтобы укрепить здоровье и держать уровень ниацина под контролем в долгосрочной перспективе.

Как получить больше витамина B3 в рационе

Диета, богатая цельными продуктами, — лучший способ увеличить потребление ниацина и удовлетворить свои ежедневные потребности. Эти питательные продукты не только богаты ниацином, но и обычно содержат богатых питательными веществами продуктов, которые содержат B6, B12, тиамин и другие важные витамины и минералы, которые также необходимы вашему организму.Для достижения наилучших результатов попробуйте включать источник ниацина в каждый прием пищи, чтобы максимально сохранить здоровье вашего рациона.