Рубрика

Упражнения укрепляющие мышцы: Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

  • Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
  • Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
  • Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
  • Облегчить боль в области таза.
Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

  • Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
  • Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
  • Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом.
    Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
  3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
  4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
  5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

 

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

  • Rockefeller Outpatient Pavilion
    160 East 53rd Street
    New York, NY 10022
  • Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
    300 East 66th Street,
    New York, NY 10065
Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

  • трудности при определении мышц тазового дна;
  • болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
  • трудности при выполнении упражнений Кегеля;
  • озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
  • боль в области таза;
  • вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.
Вернуться к началу

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

  • Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
  • При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление. 
  • Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
  • Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
  • Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

  • Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т. д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
  • Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
  • Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Упражнения для тренировки мышц тазового дна

Данные упражнения помогут Вам укрепить мышцы тазового дна, что в свою очередь позволит снизить выраженность или ликвидировать недержание мочи поле операции.

Как выполнять упражнения

Во-первых, необходимо определить у себя мышцы, отвечающие за удержание мочи. Для этого, нужно во время мочеиспускания усилием воли остановить этот процесс, а затем снова возобновить его. Мышцы, которые останавливают поток мочи (вы почувствуете их напряжение) и являются мышцами, отвечающими за удержание мочи. При этом не нужно напрягать мышцы бедер, брюшного пресса и ягодиц, эти мышцы должны быть расслаблены. При выполнении упражнений не нужно задерживать дыхание. После того как вы определили необходимые мышцы и прочувствовали их напряжение Вы можете приступать к выполнению упражнений.

Программа упражнений

Основой упражнений является напряжение мышц в области заднего прохода и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем – медленное расслабление мышц и отдых.

Можно выполнять упражнения следующим образом:

  • представьте себе, что Вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Вы напрягаете мышцы тазового дна и предотвращаете возможность дефекации или отхождения газов.
  • далее представьте, что Вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого Вы вынуждены напрягать мышцы вокруг мочеиспускательного канала и заднего прохода. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.

Каждое из этих упражнений делается по 10 раз 3 раза в день. Через неделю следует увеличить число упражнений до 15, а в последующем до 20-25 раз.

Начните выполнение упражнений при мочеиспускании, а затем их можно выполнять в любое время вне мочеиспускания как сидя, так и стоя.

Возможно, в начале занятий ваши мышцы не смогут оставаться в напряженном состоянии во время сжатия. Это связано с тем, что эти мышцы недостаточно сильны. Если Вы почувствовали усталость мышц в середине упражнения, сделайте перерыв несколько секунд и продолжайте. Способность контролировать мышцы обычно улучшается с практикой.

Как при любой гимнастике, дыхание должно быть ровным. Постепенно упражнения войдут в привычку, и их можно будет выполнять когда и где угодно. Обычно через месяц после начала занятий упражнения можно выполнять в положении стоя. Со стороны это совершенно незаметно. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время вождения машины, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2-3 недели после его начала. Наиболее частым первоначальным положительным изменением является исчезновение подтекания мочи при небольших физических нагрузках. Следует помнить, что основным условием для достижения положительных результатов является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть заранее определена. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только не прекратится недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

Комплекс укрепляющих упражнений для основных групп мышц

Упражнение для позвоночника.

Наклоны туловища делают позвоночник более подвижным. Сядьте на пол, вытянув ноги, примите исходное положение сидя. Поднимите руки, наклоняйтесь вперед, как можно дальше вытягивая руки. Постарайтесь коснуться кончиков пальцев вытянутых ног, не сгибая ноги в коленях.

В первые дни, когда вы только начнете выполнять это упражнение, делайте всего несколько наклонов, потом постепенно увеличивайте их количество. Сначала обращайте больше внимания на то, чтобы колени не были согнуты и стопы как можно больше были вытянуты. Основная задача — дальше вытянуть туловище. Важно следить также за дыханием.

Через 10 — 12 недель ваш позвоночник станет более гибким. Полученный результат будет стоить затраченного труда.

Если, выполняя упражнение, вы почувствуете усталость, лягте на пол и немного отдохните, глубоко дыша.

Упражнения для мышц живота.

Сядьте на пол в исходное положение, описанное выше, обопритесь о пол двумя руками. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, а потом вытяните ее снова на всю длину; то же проделайте правой ногой. Согнуть — выпрямить, согнуть — выпрямить то правую, то левую ногу. И так около 10 раз. Если это упражнение покажется вам очень легким и мышцы живота не будут принимать в нем участия, можете сами его усложнить.

Сгибайте поочередно то правую, то левую ногу, потом проделывайте упражнение несколько раз одной ногой, но выпрямляйте ее на весу и опускайте на пол, когда нога уже выпрямлена. Смените ногу и держите ее выпрямленной в воздухе, опираясь только в то время, когда нога согнута. Согните правую ногу на весу, выпрямите ее и опустите. То же повторите левой ногой, а потом обеими ногами одновременно. Теперь оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя то же самое упражнение.

И, наконец, последнее, самое сложное — выпрямлять и сгибать одновременно обе ноги не опираясь руками. Это требует определенной тренировки. Поэтому начинайте упражнение с небольшого количества повторений и выполняйте его медленно.

Гимнастика для укрепления бедер.

Лягте на пол на спину — руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленные небольшие круги, постепенно увеличивая их с ускорением темпа. Постарайтесь сами разнообразить это упражнение. Очень важно, чтобы ни одно упражнение, которое вы делаете, не превратились в схему. Выполняйте их внимательно, контролируя каждое движение.

Растяжение и укрепление ахиллесова сухожилия и суставов ног.

Станьте около окна, поднимите руки вверх, приподнимитесь на носках. А теперь быстро сделайте глубокое приседание. Во время приседания все мышцы должны быть напряжены. В этом упражнении принимают участие также мышцы головы. Приседая, сделайте глубокий выдох, выпрямляясь — глубокий вдох. Очень хорошо, если вы при этом упражнении не будете отрывать пятки от пола. Ступни ног сдвинуты и стоят параллельно. Вся тяжесть тела перемещена как можно дальше назад.

Снова выпрямитесь, затем вновь сделайте глубокое приседание. Если вам трудно удержать равновесие, найдите какую-нибудь точку опоры для рук. Это упражнение необходимо выполнять внимательно и ритмично.

Упражнения, укрепляющие мышцы ног.

При ежедневной гимнастике следует еще обратить внимание на стопы. Им приходится выдерживать всю тяжесть нашего тела. Поэтому очень важно держать мышцы ног в таком состоянии, чтобы они могли легко выносить перегрузку. Даже мало развитая мышца может быть достаточно сильной, если выработать в ней упругость и эластичность.

Сядьте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носках как можно выше. Колени вымпрямлены. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете боли в суставах ступни и мышцы не начнут немного деревенеть. Затем сильно потрите сначала правой, потом левой ногой, чтобы расслабить мышцы.

Для укрепления стопы рекомендуется покачивание с пятки на носок и наоборот. Хорошо также походить на пальцах, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги, несколько шагов вперед, потом несколько шагов назад и т.д. При этом считайте, чтобы двигаться равномерно.

Источник: http://koketka.teonet.ru

Укрепление мышц малого таза — вторая молодость промежности

В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке. А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.

Каковы же основные причины и симптомы этой болезни? Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице. Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины. При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.

Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов. К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.

Известно также, что с подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни. В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к погрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г.
Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы. Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.
Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров. Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.



Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

упражнения для начинающих и не только

Многие люди страдают от болей в спине, избавиться от которых помогут занятия спортом. Наш позвоночник в течение дня подвергается огромным нагрузкам и практически не отдыхает. В сидячем положении он выдерживает 20 кг, в лежачем – до 9 кг, а в положении сидя – до 15 кг. Чтобы хоть немного разгрузить спину, следует укрепить ее мышцы и тем самым перенести большую часть нагрузок на них.

В фитнес-индустрии имеются специальные упражнения на укрепление мышц спины, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Острая необходимость в подобных занятиях возникает при таких заболеваниях позвоночника:

— позвоночной грыже;

— сколиозе;

— остеохондрозе.

Слабый мышечный корсет не способен в полной мере справляться со своими основными задачами, а именно, поддерживать позвоночник и внутренние органы, из-за чего возникают болевые ощущения в спине. Упражнения на укрепление спины подойдут людям, у которых сидячая работа, а также они являются профилактикой дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.

Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины?

Прежде чем приступить к занятиям, нужно узнать о противопоказаниях. Упражнения для укрепления спины не рекомендуются в таких случаях:

— при травмах позвоночника;

— при кровотечении;

— в период обострения хронических заболеваний;

— в послеоперационный период;

— во время беременности;

— если имеются проблемы с сердечнососудистой системой и почками.

Техника безопасности во время тренировки

Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму, нужно выполнять следующие требования:

— не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее, так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно, чтобы прочувствовать каждую мышцу;

— нельзя делать рывки и резкие движения, особенно это касается людей, у которых диагностировали заболевания позвоночника. Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину, а на связки и суставы;

— каждая тренировка должна выполняться по нарастающей, то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения. При слабой спине лучше работать со своим весом, а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель, грифа и другого спортивного снаряжения;

— при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача;

— все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок. К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи.

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.

Подготовка к занятиям

Перед каждым занятием следует делать разминку около 10-15 минут. Если вы занимаетесь утром, то разминке нужно уделять особое внимание, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке. Разминка проводится по такой схеме:

1. Прыгаем на месте. Это заставит сердце учащенно биться.

2. Разрабатываем суставы. Их нужно вращать в разные стороны по направлению сверху-вниз. Для шеи вращения небезопасны, поэтому просто делаем наклоны головой и в стороны.

3. Растягиваем мышцы. Для этого нужно немного потянуться вверх и в разные стороны, наклоняя тело вправо и влево.

4. Далее укрепляем спину, упражнения на которую отличаются разнообразием и разным уровнем сложности.

Комплекс упражнений на укрепление спины

Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем натренированности. Все упражнения выполняются без утяжелителей по 15 раз. Количество подходов может варьироваться от одного до пяти.

Мостик бедрами

Такое упражнение идеально подходит людям со слабым опорным аппаратом. Если все делать правильно, то можно снизить нагрузку на связки и суставы, тем самым заставив работать мышцы спины. Тренировка помогает избавиться от болей в пояснице за счет растяжения и укрепления позвоночного столба. В работу также включаются мышцы ягодиц и пресса.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, но эффективным. Планка на боку увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают за создание тонкой талии и поддержку спины. Начинающим спортсменам можно делать боковую планку, согнув ноги в колени. Благодаря этому увеличивается площадь опоры, и упражнение выполняется легче. Для того чтобы усложнить тренировку, следует продержаться в планке с прямой спиной около 20 секунд. Сложнее всего выполнять это упражнение с поднятой вверх рукой и ногой.

Выпады с гантелями

Для этого подойдут гантели весом около 3-5 кг. Выпады помогают подкачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс и поясницу, которую нужно зафиксировать в прямом положении. Во время выполнения выпадов под коленом должно быть 90 градусов.

Тренировка на фитболе

Укрепляем спину упражнениями с фитболом, они компенсируют боли в пояснице. Для этого ложимся на мяч вниз животом, расставляем широко ноги, а носками опираемся на пол. Руки должны быть параллельно телу. Также можно лечь спиной на мяч и делать движения вперед и назад, растягивая позвоночник.

Упражнения для женщин

По своей физиологии женская мускулатура спины менее развита, чем у мужчин, поэтому прекрасной половине человечества сложнее проработать мышцы этой части тела. В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями. Наилучшими являются шаги и тяга в наклоне обратным хватом. Также укрепить спину поможет становая тяга, при которой колени должны быть слегка согнутыми. 

Урок 8. укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • разминка;
  • упражнения на укрепление мышц ног;
  • упражнения на укрепление мышц рук.

Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.

Глоссарий

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.

В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.

При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.

Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов — капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.

Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.

В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.

За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.

Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.

Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.

В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.

Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:

  1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
  2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
  3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.

Теперь сделаем упражнения для мышц рук.

Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:

  1. Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
  2. Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
  3. Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.

Теперь тренируем более крупные мышцы:

  1. Отжимания в упоре лежа
  2. Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
  3. Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
  4. Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
  5. Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
  6. Броски набивного мяча через сетку на точность

Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц ног:

  1. Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
  2. Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
  3. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
  4. Приседания с набивным мячом.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1. Упражнения в спортзале

Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.

1 2

3 4

5

Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.

Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.

Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.

Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.

Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.

8 основных силовых тренировочных упражнений

Силовые упражнения разработаны для задействования основных групп мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать. Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете. Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц.Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость. Со временем вы начнете поднимать больше веса за большее количество повторений, и ваше тело естественным образом станет тоньше и сильнее.

Вот наши любимые силовые упражнения

1) Доска

Планка — хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки.Это упражнение известно как основное упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у него есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках. Если вам комфортно использовать традиционные планки, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в повседневной тренировке.

Некоторые распространенные разновидности планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

Поза планки укрепляет ядро ​​и помогает тонизировать верхнюю часть тела

Как сделать доску…

Стандартная планка — это положение «вверх» в отжиманиях.С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать его еще жестче, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

2) Приседания

Приседания — еще одна группа силовых тренировок.Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

Практическое руководство: Приседайте…

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

Вы сделали одно приседание!

Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получается, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

Соответствующая статья — Йога-тренировки с эспандерами

3) Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

Практические инструкции: Выполните тягу в наклоне.

Начните в положении стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельна земле, а руки все еще свисают к земле.

Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Можно использовать скамейку или стул.

С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

Начните с вытянутой правой руки, затем отведите руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.

Медленно отпустите и повторите.

Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему гореть руки, плечи и спина.

4) Подтягивание

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

Никакого реального снаряжения не требуется, за исключением перекладины для подтягивания, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

Вы также можете использовать различные варианты подтягиваний для дальнейшей тренировки, например, добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

Практические инструкции: Сделайте подтягивание.

Начните с подвешивания на перекладине с прямыми руками.

Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

Это одно подтягивание.

Незначительное изменение (на фото вверху справа)

Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

Это когда вы будете готовы перейти на следующий уровень в вашей расширенной программе тренировок.

5) Становая тяга

Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто бы вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

Практические инструкции: Сделайте становую тягу.

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми, а штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.

Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

Это одна репутация.

6) Мост

Мостик — хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус.Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

Практическое руководство: Сделайте мост.

Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

Это одна репутация!

7) Сгибание бицепса до жима плечами

Сгибание бицепса до жима плечом — это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

Практическое руководство: Сгибайте бицепс, чтобы усилить пресс.

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч и свесив руки (со свободным весом) по бокам. Согните руки в локтях, чтобы поднять руки к плечам.

Это сгибание рук на бицепс.

Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять их над головой.

Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

Это одна репутация.

Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

8) Занятия йогой

Вы можете быть удивлены, узнав, что занятия йогой (включая онлайн-йогу) полны как гибкости , так и силовых упражнений (не говоря уже о кардио!)

И некоторые классы йоги включают в себя полосы сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки.

С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления.

Увеличьте свои силы для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.

Итак, вы видите, что есть много способов увеличить силу

Включая попытки бесплатных тренировок по йоге

Наращивайте мышцы с помощью упражнений на укрепление

Вы бегаете, ходите и ездите на велосипеде, чтобы поддерживать сердце и легкие в хорошей форме.Вы растягиваете мышцы и занимаетесь йогой, чтобы оставаться гибкими и гибкими. Но выполняете ли вы также регулярные укрепляющие упражнения?

Укрепляющие упражнения или упражнения с сопротивлением помогают сохранить мышцы, поддерживающие спину, живот, колени, грудь, плечи, шею и запястья, сильными и менее подверженными травмам. Сильные мышцы означают большую выносливость и энергию, более быстрый метаболизм (который сжигает больше калорий) и лучшую осанку.

Что такое укрепляющие упражнения?

Упражнения на укрепление заставляют мышцы двигаться, преодолевая сопротивление.Это сопротивление может исходить от тренажеров, свободных весов или штанги, резинок, воды, лестниц, холмов, консервных банок с овощами из кладовой — даже от вашего собственного веса, когда вы делаете отжимания.

Например, ходьба по беговой дорожке (которая является аэробным упражнением) усиливается по мере увеличения наклона беговой дорожки.

Преимущества укрепляющих упражнений

Так же, как аэробные упражнения поддерживают ваше сердце в отличном состоянии, регулярные укрепляющие упражнения помогают поддерживать другие мышцы сильными и здоровыми.

Продолжение

Например, мышцы нижней части спины и брюшного пресса стабилизируют позвоночник, обеспечивают правильное движение позвоночника и помогают сохранять осанку.

Укрепление мышц бедер и ног также важно, поэтому вы можете безопасно поднимать предметы с пола, используя мышцы ног, а не спины.

Укрепляющие упражнения также наращивают мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.

Укрепляющие упражнения снижают артериальное давление и повышают уровень холестерина, а также укрепляют кости.

Что мне использовать: силовые тренажеры или свободные веса?

У тренажеров и со свободными весами есть свои преимущества и недостатки. Машины помогают выполнять движения в правильной форме. Вы также можете попросить профессионала показать вам, как правильно использовать тренажер.

Машины также изолируют определенные группы мышц, позволяя воздействовать на бицепсы, трицепсы, мышцы ног, мышцы живота, груди, плеч, спины или других областей.

Свободные веса могут быть более удобными. Вы можете использовать их где угодно.Хотя свободные веса требуют сильных рук и запястий, они позволяют выполнять больше типов упражнений и дают больший диапазон движений, чем тренажеры.

Продолжение

Поскольку при использовании свободных весов риск получения травм выше, при использовании тяжелых весов лучше тренироваться вместе с кем-нибудь. Таким образом, вы можете «замечать» друг друга и обезопасить друг друга.

Научитесь правильно поднимать тяжести со свободными весами, чтобы не пораниться.

Как мне начать укрепляющие упражнения?

Сначала начинайте укрепляющие упражнения с легкого сопротивления или веса.Увеличивайте вес постепенно, по мере того, как становитесь сильнее. Начните медленно и дайте телу время приспособиться.

Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения. Следуйте этой схеме:

  • Выдохните, отталкиваясь от веса или сопротивления.
  • Сделайте вдох при небольшом сопротивлении или его отсутствии.

Насколько быстро работают упражнения с отягощением?

Мышцам требуется около 2 недель, чтобы привыкнуть к упражнениям с отягощениями. Всегда делайте перерыв на день или два после тренировки, даже если ваше тело привыкло к упражнению.

Вашим мышцам необходим период отдыха, чтобы стать сильнее. Если вы тренируетесь каждый день, вы в конечном итоге будете истощены и болезненны, что повысит вероятность получения травм, растяжений и растяжений.

Если вы будете придерживаться своей программы укрепления, в течение нескольких недель вы начнете чувствовать себя сильнее, приобретете лучшую осанку и заметите четкость мышц.

Слушайте свое тело

Только вы знаете, с каким весом или сопротивлением вы можете справиться во время тренировки.

Вам нужно выбрать веса и упражнения, которые подходят вашему размеру и способностям.

Если вес или движение кажется слишком большим, значит, это слишком много. Остановитесь и дайте телу отдохнуть. В следующий раз, когда вы будете тренироваться, начните с меньшим весом (или без веса). Вы должны чувствовать, что бросаете себе вызов, не вызывая излишней нагрузки на свое тело.

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь несколько из множества способов.

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и крепче.

Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления.Существует два типа тренировок с отягощениями: (3)

  • Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
  • Изотоническая силовая тренировка включает сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу.

Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов мышечной массы в год из-за старения.(4)

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность костной ткани, структура и сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий. (5)

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом. (2)

3. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны как способ помочь увеличить количество сжигаемых калорий за день и тем самым сбросить лишние килограммы. Но силовые тренировки тоже помогают (даже если вы не сжигаете огромное количество калорий во время тренировки).

Исследователи в области физических упражнений подозревают, что силовые тренировки полезны для похудания, потому что они помогают улучшить метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы просто занимаетесь своим днем, а не занимаетесь спортом).

«Хорошая тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит Пайр, имея в виду калории, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки ». [Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки ».

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые тренировки четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира. (около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтов для тех, кто занимается аэробикой).(6)

4. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела.

Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку. (7) Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые подвергаются более высокому риску падения (и причиняют большой ущерб) из-за плохого физического состояния, силовые тренировки снижают риск падения на 40 процентов по сравнению с людьми, которые не занимались силовыми тренировками. упражнение. (8)

«Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр.«Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

5. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний.

Исследования документально подтвердили многие преимущества силовых тренировок для здоровья, в том числе помощь людям с некоторыми хроническими заболеваниями в управлении своим состоянием. Если у вас артрит, силовые тренировки могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для уменьшения боли при артрите. (9)

И для 14 миллионов американцев, страдающих диабетом 2 типа, силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой.(10)

6. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение.

Силовые тренировки повысят уровень эндорфинов (естественных опиатов, вырабатываемых мозгом), которые поднимают уровень энергии и улучшают настроение. (11) «Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования нейрохимических и нервно-мышечных реакций на такие тренировки предлагают дополнительные доказательства их положительного влияния на мозг (включая исследование 2014 года, опубликованное в Frontiers in Psychology) , добавляет он.(12)

Как будто этого недостаточно, чтобы убедить вас, существуют доказательства того, что силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать. (13)

7. Силовые тренировки позволяют сжигать больше калорий.

Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм (скорость сжигания калорий в состоянии покоя в течение дня). Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями также могут помочь увеличить сжигание калорий во время и после тренировки.

Вы сжигаете калории во время силовых тренировок, а ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок (точно так же, как вы это делаете после аэробных упражнений), процесс, называемый «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC, согласно Американскому совету по упражнениям. .(14) Когда вы тренируетесь на силу, отягощение или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы прикладываете (то есть, чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Это означает, что во время тренировки сожжено больше калорий, а также больше калорий после тренировки, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, физическая активность для укрепления мышц помогает повысить кровяное давление.(2) Правительство рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц два раза в неделю плюс 150 минут еженедельной активности средней интенсивности как минимум, чтобы помочь снизить артериальную гипертензию и снизить риск сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЕ С: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардио вы делаете

Силовые тренировки для начинающих: 5 лучших упражнений

Силовые тренировки могут пугать новичков, но преимущества могут t быть побежденным: больше мышц, больше сжигаемых калорий, более сильные кости и суставы, лучшая выносливость и сниженный риск травм во время следующей тренировки.

Не забывайте сочетать силовые тренировки с кардио при планировании тренировок. Попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для начинающих, когда будете готовы начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее.

Начните с веса тела, чтобы изучить основные модели движений.

Персональный тренер Энни Брис говорит, что упражнения с собственным весом — отличное место для начала, если вы новичок в силовых тренировках.

Совет для профессионалов: сделайте себе одолжение и купите эти браслеты.Это изменит правила игры.

«Освоение различных моделей движений перед добавлением дополнительной нагрузки, такой как гантели, всегда должно быть главным приоритетом, поскольку это помогает снизить риск травм и поможет вам поднимать больше веса в дороге», — объясняет она.

«Есть пять основных движений: приседание, шарнир, толчок, тяга и основная работа. Есть много вариаций каждого из этих движений, но для новичков я склонен к приседаниям с собственным весом, ягодичным мостам, отжиманиям (при необходимости на наклоне), перевернутым тягам и планкам.

Джеффри Сигел, личный тренер из Бостона, говорит немного дальше. Он говорит, что есть пять основных маневров, помимо движений, таких как метание, ползание и лазание:

  1. Бедро-доминантное (становая тяга, шарниры и махи)
  2. Колено-доминантное (приседания и выпады)
  3. Толкающие движения (отжимания, отжимания и жимы)
  4. Тяги (тяги и подтягивания)
  5. Модели походки, такие как ходьба и бег

«Вес тела позволяет вам сосредоточиться на форма в первую очередь, так что вы можете создать прочную, безопасную основу и устранить любые мышечные дисбалансы », — говорит ведущий тренер Drive Train Hustle.«Многие клиенты хотят сразу перейти к продвинутой тактике, но лучше начать с малого и развивать этот импульс, чем не выходить из спортзала на несколько недель из-за ноющей травмы».

«У всех нас есть несбалансированность и слабость, которые не позволяют нам двигаться оптимально», — говорит Сигел. Эти группы также помогут в этом.

«Важно решить эти проблемы, прежде чем добавлять к тренировкам значительную внешнюю нагрузку, иначе вы просто перекладываете силу поверх дисфункции. Работа с обученным специалистом, который проведет вас через некоторые базовые оценки, поможет вам определить, какие мышцы могут быть чрезмерно / недостаточно активными и как начать исправлять эти проблемы.”

Развитие определенной силы также может стать преимуществом для вашей регулярной физической активности. «Если выбранный вами вид спорта или занятие требует определенной силы, работайте в обратном направлении от желаемых моделей движений, которые вы будете использовать», — предлагает Сигел.

«Если вы заядлый турист, то такие упражнения, как подъемы наверх или выпады с добавленным весом, могут стать отличным способом развить силу шага на одной ноге».

Теперь, когда вы знаете основные движения, давайте включим их в тренировки.Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь.

Затем определите приоритетность пяти основных силовых упражнений для начинающих.

После того, как вы наберете силу, используя силу собственного веса, переходите к этим пяти силовым упражнениям для начинающих, которые прорабатывают все ваше тело, с возможностью изменения или уровней интенсивности.

Приседания

Наши эксперты сходятся во мнении: приседания — лучшие силовые упражнения для начинающих с точки зрения отдачи от них.

«Приседания прорабатывают не только ноги, но и корпус и верхнюю часть тела», — говорит личный тренер Джиллиан Баллок.

«Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, ступни смотрели вперед. Смотрите прямо перед собой, вытянув руки перед телом. С вытянутыми грудью, плечами назад и напряженным прессом медленно опускайте ягодицы как можно глубже. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, не сгибая спину при стоянии, и выполните 15-20 повторений ».

Чтобы усилить упражнения, добавьте по гантели с каждой стороны или сердечного центра для большего сопротивления.Вы также можете использовать мяч для стабилизации, чтобы проверить свою форму и устойчивость, поэкспериментировать с приседаниями сумо или выполнить выпады.

Отжимания

К счастью, существует миллион разновидностей отжиманий, которые удовлетворят любой новичок с их уровнем комфорта.

Буллок советует начать в позе планки с вытянутыми руками, а затем опускать тело так, чтобы грудь почти коснулась пола. Держите тело ровно, прижав локти к бокам, а затем подтолкните себя вверх. Стремитесь к как можно большему количеству повторений.

Планка

Планка: Некоторые из нас любят их ненавидеть, но они увеличивают силу во всем теле, выполняете ли вы их руками, боками или предплечьями. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Прижмите живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, чтобы он не упал и не торчал в воздухе. Положите плечи на запястья, а пятки на щиколотки. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая до нескольких минут.

Этому движению отдает предпочтение тренер Натали Кэри, которая говорит: «Если вы не можете удерживать планку в течение одной минуты, вашему телу будет сложно правильно выполнять любые другие упражнения.Овладейте этим движением, и у вас будет сильный, устойчивый корпус, который защитит вас от травм и позволит вам выполнять более сложные упражнения ».

Становая тяга

Становая тяга, как на одной ноге, так и из положения стоя, помогает поддерживать здоровье ваших лодыжек, коленей, бедер и поясницы, говорит Кэри. Они также позволяют увеличить силу для более тяжелых подъемов нижней части тела в дороге.

Rows

«Почти каждый сидит за столом, выполняя свою работу, и наши мышцы спины слабеют, когда мы сгибаемся над компьютером», — говорит Кэри.«Какой-то ряд — кабельная тяга, вес тела в наклоне — улучшит осанку и предотвратит напряжение в верхней части спины и плечах в долгосрочной перспективе».

Хотите увидеть результаты? Постарайтесь задействовать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю и ставьте перед собой разумные цели.

«Общие рекомендации предполагают, что взрослые должны тренироваться два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью для улучшения здоровья», — говорит Брис. «Но когда дело доходит до хорошей программы подъема, обычно что-то лучше, чем ничего.

Как тренер, я вижу, как люди в сети и лично впадают во вредное мышление: «Если я не могу делать это идеально, я не буду делать это вообще», и это удерживает их от чего-либо! Хотя для увеличения силы может потребоваться больше времени, его все же можно сделать подъемом даже один раз в неделю ».

Кэри рекомендует ставить перед собой небольшие цели, чтобы сосредоточиться на постоянном прогрессе и проверять себя каждые пару недель. Если вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, вы знаете, что стали сильнее, и готовы сменить его.

Сигель также любит напоминать людям, чтобы они находили свое «почему» в свете всех других элементов, связанных с физической подготовкой.

«Спросите себя: чем вы хотите заниматься через три месяца? Это реально? Сколько времени вы готовы посвятить силовым тренировкам? Какие препятствия вам мешают? Какие структуры и поддержка помогут вам не сбиться с пути? Как вы отреагируете, если не добьетесь желаемого прогресса? Сначала ответьте на эти вопросы, прежде чем переходить к мелочам, связанным с постановкой конкретных целей по движению или весу, — говорит он.

«Сила важна, но это только одна составляющая. Не забывайте также думать о своей сердечно-сосудистой выносливости, гибкости с хорошей растяжкой, мощности, скорости, координации, ловкости и равновесии ». Белок и пищевые добавки тоже важны!

Aaptiv предлагает тренировки, необходимые для достижения ваших целей как дома, так и в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы загрузить приложение Aaptiv сегодня.

Как улучшить мышечную силу и четкость

Мышечная сила — это сила, которую мышца может произвести при одном максимальном усилии.Размер ваших мышечных волокон и способность нервов активировать мышечные волокна связаны с мышечной силой. Измеряется во время мышечного сокращения. Наращивание мышечной силы помогает выравнивать тело, облегчает выполнение повседневных действий и увеличивает метаболизм.

Что такое мышечная сила?

Вы можете подумать, что мышечная сила — это просто то, насколько вы сильны: какой вес вы можете нести, сколько фунтов вы можете поднять в тренажерном зале или сколько отжиманий вы можете сделать во время тренировки.Но истинное определение мышечной силы немного сложнее.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), мышечная сила — это способность генерировать максимальное количество мышечной силы при выполнении определенного упражнения. Но есть и другие факторы, которые влияют на то, насколько вы сильны и сколько у вас сил для выполнения повседневных дел или упражнений. ACE дает определения для этих терминов, связанных с мышечной силой:

  • Мышечная выносливость : способность создавать и поддерживать мышечную силу в течение определенного периода времени.
  • Мышечная сила : Способность создавать достаточную силу для перемещения веса в кратчайшие сроки.

Например, количество отжиманий, которое вы можете сделать за одну минуту, зависит от вашей мышечной силы, а также от вашей мышечной силы и мышечной выносливости.

То, что происходит в вашем теле для создания эффекта силы, зависит от нескольких факторов. Размер мышцы и соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон в этой мышце составляет один компонент.Взаимодействие с другими людьми

Тогда нейронная связь является ключевой, так как двигательные нейроны должны координироваться в их возбуждении, чтобы сигнализировать мышечным волокнам о одновременном сокращении. Сила также зависит от мышц, которые хорошо поддерживают движение сустава, включая здоровье суставов, костей, связок и сухожилий.

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц

В Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется:

  • Дети и подростки : Физическая активность для укрепления мышц не менее трех дней в неделю.
  • Взрослые и пожилые люди : мероприятия по укреплению мышц средней или высокой интенсивности, задействующие все основные группы мышц, два или более дней в неделю.

Измерение мышечной силы

Тест на максимальное количество повторений (1ПМ) — это стандартный тест, используемый для измерения силы мышц. Во время теста 1ПМ тренажер выполняет одно повторение одного упражнения, чтобы увидеть, какой вес он или она может поднять, используя правильную технику подъема. Существует протокол для проведения этого теста, который обычно выполняется с помощью жима лежа для оценки силы верхней части тела и жима ногами для оценки силы нижней части тела.Взаимодействие с другими людьми

В физиотерапии терапевт может измерять мышечную силу клиента двумя способами. При мануальном мышечном тестировании клиент сопротивляется давлению, которое оказывает терапевт, чтобы толкнуть часть тела (например, вашу руку) в определенном направлении. Это оценивается по пятибалльной шкале. Также можно использовать динамометрическое устройство, когда клиент нажимает на него для приложения силы, которая затем измеряется в фунтах или килограммах.

Улучшение определения и силы мышц

Лучший способ нарастить мышечную силу — принять участие в программе тренировок с отягощениями.Некоторые называют это силовой тренировкой или «тяжелой атлетикой». Но вам не обязательно поднимать тяжести, чтобы улучшить свои мышцы. Вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома, чтобы наращивать мышцы и наращивать силу.

Силовые тренировки улучшают как размер ваших мышечных волокон, так и способность нервов взаимодействовать с мышцами. По мере того, как ваши мышцы становятся больше при тренировках с отягощениями (гипертрофия мышц), они также становятся более скоординированными и способны выполнять движения, требующие силы.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную силу? После трех-четырех недель тренировок с отягощениями или силовых тренировок вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы становятся сильнее. Кроме того, вы можете заметить большую четкость мышц. То есть ваши мышцы становятся «определенными» и их легче увидеть на теле.

Но определение мускулов также зависит от вашего уровня жира в организме. Если ваши мышцы становятся больше, но вы все еще несете слишком много жира, вы можете не увидеть скульптурные мышцы на своем теле.Чтобы улучшить форму мышц и мышечную силу, вам необходимо сочетать изменения в питании для сжигания жира с программой тренировок с отягощениями для наращивания мышц.

Правильный старт

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что нет ограничений или изменений, которым вы должны следовать, чтобы оставаться в безопасности. Если вы новичок в тренировках, обратитесь за помощью. Несколько занятий с квалифицированным тренером могут помочь вам получить хороший старт для достижения устойчивых результатов.

Преимущества наращивания мышечной силы

Когда вы улучшаете мышечную силу и мускулатуру, вы получаете множество различных преимуществ, особенно если вы пытаетесь похудеть — и вам не нужно быть опытным бодибилдером, чтобы воспользоваться ими. Силовые тренировки приносят пользу спортсменам всех уровней.

Если вы включите силовые тренировки в свою программу упражнений, вы наберете мышечную массу и улучшите метаболизм. Наличие более сильных мышц также поможет вам справляться с повседневными делами и с легкостью сжигать больше калорий.

Слово от Verywell

Любые упражнения важны для хорошего здоровья и поддержания здоровой массы тела. Но если вы тренируетесь на силу или сопротивление два-три раза в неделю, вы наращиваете сильные мышцы, чтобы стоять выше, сжигать больше калорий и улучшать качество своей повседневной активности и движений.

лучших упражнений для здоровья и похудания

упражнения и фитнес

Думаете, один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться. Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы выгоды вы ни ожидали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие. Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой.Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько упражнений мне нужно?

При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего. Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Однако для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Не менее 150 минут (2.5 часов) средней интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

OR

Не менее 75 минут из упражнений высокой интенсивности упражнений в неделю принесет те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает, например, бег 15 минут вместо 30 минут быстрой ходьбы.

OR

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБУДЬТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, тренируясь в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю.Это может быть особенно полезно для похудания.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю, начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают на почти больше пользы для здоровья, чем те, кто тренируется чаще.Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Например, быстрый бег трусцой может быть малой интенсивности для опытного спортсмена, но высокой интенсивности для того, кто никогда раньше не тренировался.
Насколько интенсивно я тренируюсь?
Низкая интенсивность
Каково это: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение.Может легко говорить полными предложениями или даже петь.

Действия включают:

  • обычную ходьбу
  • растяжку
  • тай-чи
Умеренная интенсивность
Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь.

Мероприятия включают:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде по ровной поверхности
  • парный теннис
  • толкание газонокосилки
  • пеший туризм
  • катание на роликах
  • 90blad39
  • катание на лыжах
  • 90blad39 волейбол
Энергичная интенсивность
Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком запыхается, чтобы говорить полными предложениями.

Мероприятия включают:

  • бег трусцой или бег
  • быстрое плавание
  • быстрая езда на велосипеде или на холмах
  • одиночный разряд теннис
  • футбол
  • скакалка
  • аэробика
  • спортзал
  • боевые искусства круговая тренировка

Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, — улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» — всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с деятельностью меньшей интенсивности — действительно могут принести результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнения

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио-упражнения включают:

  • Быстрая ходьба
  • Бег
  • Занятия аэробикой
  • Подъем по лестнице
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Пешие прогулки
  • Велоспорт
  • Футбол

    Спорт

    Футбол Почему это полезно для вас: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить объем легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:

    Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

    Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и при этом снизить вашу риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

    Ищите креативные способы включить бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и дойдите, например, до продуктового магазина, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

    Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

    Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

    Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

    Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть любимое телешоу или подкаст.

    Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

    Попробуйте осознанную ходьбу

    Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

    Элемент 2: Силовая тренировка

    Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой или силовой тренировкой, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела. Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

    Примеры силовых тренировок:

    • Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
    • Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
    • Становая тяга или жим лежа с грифом.
    • Выполнение упражнений на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

    Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

    • Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в районе средней части тела.
    • Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
    • Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
    • Предотвратить потерю костной массы.
    • Помогите вам избежать несчастных случаев и падений, улучшив вашу скорость и время реакции.
    • Триггер эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
    • Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

    Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

    Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

    Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим во время путешествия или отпуска.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

    • Всегда делайте разминку перед силовой тренировкой и заминку после нее, чтобы снизить риск травмы.
    • Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
    • Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
    • По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя повязку с большим сопротивлением.
    • Постарайтесь оставить 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
    • Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

    Важность силовых упражнений на корпус

    Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

    Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, становится проще, если у вас крепкий стержень.

    Укрепление кора может также:

    • помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
    • Повысьте результативность во многих различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
    • Помогите предотвратить падения по мере взросления.
    • Повышение выносливости.
    • Снизьте риск травм.

    Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашего ядра, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.

    Элемент 3: Гибкость и баланс

    Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

    Хорошие упражнения на гибкость включают:

    • Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
    • Йога.
    • Пилатес.

    Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы в настоящее время занимаетесь упражнениями, улучшающими баланс, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

    • Йога, пилатес или тай-чи.
    • Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба задом наперёд или использование воблерной доски.
    • Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

    Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

    • Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
    • Предотвратить боль в спине.
    • Улучшите свои спортивные результаты.
    • Предотвращение проблем с балансировкой.
    • Увеличьте кровообращение.
    • Снимите напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

    Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения по мере взросления.

    Растягивайте только теплые мышцы

    Специалисты по фитнесу не рекомендуют растягивать до , когда вы тренируетесь, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или на после тренировки, как часть вашей программы заминки.

    Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

    Помимо преимуществ для медитации и расслабления, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

    Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

    Найдите тип йоги, который подходит именно вам
    Нежная йога или Сатьянанда
    Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании.

    Подходит для: Начинающих, снижение стресса.

    Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.

    Hatha
    Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу.

    Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса.

    Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.

    Айенгар
    Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы.

    Подходит для: Для тех, кто ищет больше преимуществ в фитнесе, а также глубокого расслабления.

    Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.

    Кундалини
    Быстрая программа поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации.

    Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью.

    Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.

    Горячая йога (бикрам или мошка)
    Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении.

    Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки.

    Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.

    Силовая йога или Аштанга
    Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости.

    Подходит для: Сильная тренировка, улучшение физической формы и потеря веса.

    Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

    Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с низким уровнем воздействия, хотя чаще всего он включает в себя использование тренажеров с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

    Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

    Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

    Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.

    • Ищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
    • Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
    • Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

    Безопасное начало работы

    Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.

    Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

    Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

    Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

    Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.

    Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

    Стойте больше в течение дня — каждый день

    Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

    • Стоять во время разговора по телефону.
    • На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
    • Регулярно вставайте из-за стола и аккуратно потянитесь.
    • Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующий выпуск любимого шоу.
    Найдите занятия, которые вам нравятся

    У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать заниматься и придерживаться этого.

    Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, и Мелинда Смит, магистр медицины

    Силовые тренировки (для подростков) — Nemours KidsHealth

    [Перейти к содержанию] Открыть поиск
    • для родителей
      • Родительский сайт
      • Sitio para padres
      • Общее здоровье
      • Рост и развитие
      • Инфекции
      • Заболевания и состояния
      • Беременность и младенец
      • Питание и фитнес
      • Эмоции и поведение
      • Школа и семейная жизнь
      • Первая помощь и безопасность
      • Доктора и больницы
      • Видео
      • Рецепты
      • Закрыть для родителей nav
    • для детей
      • Детский сайт
      • Sitio para niños
      • Как устроен организм
      • Половое созревание и взросление
      • Сохранение здоровья
      • Остаться в безопасности
      • Рецепты и кулинария
      • Проблемы со здоровьем
      • Болезни и травмы
      • Расслабьтесь и расслабьтесь
      • Люди, места и вещи, которые помогают
      • Чувства
      • Ответы экспертов, вопросы и ответы
      • Фильмы и другое
      • Закрыть детское навес
    • для подростков
      • Подростковый сайт
      • Место для подростков
      • Кузов
      • Разум
      • Сексуальное здоровье
      • Еда и фитнес
      • Заболевания и состояния
      • Инфекции
      • Наркотики и алкоголь
      • Школа и работа
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *