Рубрика

Упражнения осанка: 6 упражнений для красивой осанки

Содержание

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

ТОП-8 советов для красивой осанки

Ровная спина, легкая походка, подтянутый живот… именно так должен выглядеть здоровый человек. Всего несколько упражнений для осанки помогут поддерживать здоровье вашей спины и всего организма в целом.

Здоровая спина сегодня – это, скорее, исключение, чем норма. К сожалению, такое мнение разделяют и медики, и ученые, и фитнес-тренеры. Чтобы добиться правильной осанки, многие используют экзотические (и порой недешевые) средства. А ведь даже простой утренней зарядки и нескольких минут йоги вечером достаточно для того, чтобы сохранять в тонусе поддерживающие спину мышцы.

Если у вас нет патологических изменений позвоночника и тяжелых хронических заболеваний, исправить осанку не составит особого труда. Выпрямить лопатки, избавиться от горбатости будет полезно и девушкам, и юношам. Можно ли быстро исправить недостатки осанки? Если вы сутулитесь с самого детства и следите за спиной лишь изредка, то придется серьезно поработать. А перед этим посетите врача, чтобы убедиться в том, что позвоночник не требует специализированного лечения.

Виды сутулости

Как любят говорить специалисты, идеальную спину можно увидеть только в учебниках анатомии. Тем не менее, позвоночник каждого человека имеет общий набор признаков. В так называемой сагиттальной плоскости, которая делит тело человека на левую и правую стороны, позвоночник имеет четыре изгиба — шейный, грудной, поясничный и крестцовый, немного напоминая букву «S». В толщину позвоночный столб плавно расширяется от шейного к поясничному отделу и сходит на нет в крестцовом.

Важно различать естественные изгибы позвоночника (кифоз и лордоз) и патологические нарушения кривизны (сколиоз). При этом у естественных изгибов тоже бывают отклонения от нормы (если они больше или меньше, чем положено). Правило здесь одно: ярко выраженными патологиями должны заниматься медики, например, неврологи или хирурги. А легкие искривления относительно просто поддаются «правке» с помощью физических упражнений.

В быту наиболее распространенное нарушение осанки называют «сутулостью». В медицинских терминах это – паталогический кифоз или чрезмерное искривление позвоночника в грудной области, направленное выпуклостью назад. Иногда для описания более выраженного кифоза используют термин «синдром круглой спины». Горб, горбатость — это уже крайние степени сутулости.

Сутулость (паталогический кифоз) классифицируется в зависимости от причины. Вот наиболее распространенные случаи:

  • Врожденный кифоз (причина – аномалии развития позвонков у плода).
  • Компрессионный кифоз. Возникает после компрессионного перелома позвоночника.
  • Мобильный кифоз (та самая сутулость, появляется из-за неправильного положения тела, поддается коррекции).
  • Туберкулезный кифоз (причина – разрушение позвонков при болезни).
  • Старческий кифоз. Связан с возрастным изменением межпозвоночных дисков и позвонков.

Упражнения для осанки

Перед тем, как описать комплекс упражнений на формирование правильной осанки, мы приведем несколько рекомендаций общего характера. Одной лишь физкультурой от сутулости не избавиться — выпрямление спины требует комплексного подхода. Сегодня нарушения осанки связаны преимущественно с малоподвижным, сидячим образом жизни, отсутствием гигиены труда (например, с неправильно организованным рабочим местом), непрерывным пользованием гаджетами (прежде всего, смартфонами и планшетами). Жалуетесь на спину? Улучшений можно добиться, прежде всего, сделав вашу жизнь в хорошем смысле этого слова активной, поднявшись с дивана и ограничив время, проводимое за телевизором и гаджетами.

Каким бы эффективным ни был ваш подход (будь то выполнение гимнастического комплекса, фитнес, йога или упражнения на турнике), он должен быть постоянным и регулярным. Да-да, ровная спина, красивая осанка и здоровый позвоночник требуют времени и усилий.

Переходим к упражнениям. Большинство из них связаны с мягким растяжением позвоночника и мышц, его поддерживающих. Комплекс подобран с таким расчетом, чтобы вы могли выполнять его в домашних условиях, без использования специальных инструментов или тренажеров. При регулярном выполнении этого будет достаточно и для улучшения осанки, и для коррекции легких нарушений, и для профилактики сутулости. Помните, что все упражнения на позвоночник надо делать мягко, избегая чрезмерных усилий и без рывков. Любое болезненное ощущение – это сигнал, что зарядку стоит прекратить. А если боль в позвоночнике не проходит, надо показаться врачу.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на поясе. Быстро, но без особого усилия, поочередно поднимайте-опускайте плечи. Вариант: попробуйте выполнить это упражнение двумя плечами сразу. Повторите не менее 10 раз. Мы рекомендуем выполнять это упражнение не только в начале всего комплекса, но также в середине и в конце.
  2. Исходное положение — то же самое. Руки спокойно опустите. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, за спину. Согнув руки в локтях, постарайтесь соединить ладони. Примите исходное положение, выполните упражнение, поменяв руки. Выполните 5-7 повторений.
  3. Ноги поставьте на ширину плеч, руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь корпусом вперед, выгибая спину и отводя руки назад. Задержитесь в крайней точке на 3-5 секунд. Повторите 5-7 раз. Старайтесь выгибать спину и отводить руки по максимуму, но при этом ваши движения должны быть плавными и аккуратными.
  4. Сядьте на стул или табурет — ваши ступни должны полностью стоять на полу. Глубоко вдохните, поднимите руки, прижмите ладони друг к другу и вытяните их максимально вверх. Одновременно с этим движением запрокиньте голову назад, глядя на ладони. Зафиксируйте позу на 5 секунд. На выдохе опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите 5-7 раз.
  5. Встаньте на четвереньки (можно использовать гимнастический коврик), руки для устойчивости расставьте на ширину плеч. На вдохе поднимите левую руку вверх-вперед и одновременно правую ногу вверх-назад. Выполняйте движение плавно, без рывков и махов. Не старайтесь сразу достичь максимальной амплитуды. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд, примите исходное положение. Выполните упражнение с правой рукой и левой ногой. Повторите 7-10 раз.
  6. Оставайтесь на четвереньках. Округлите спину, затем плавно выпрямляйте позвоночник от шеи до поясницы. Зафиксируйте позу в крайнем положении (с ощутимым, но не болезненным прогибом в пояснице) на 10-15 секунд. Плавно округлите спину вновь. Повторите 5-7 раз.
  7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, тело расслаблено. На вдохе поднимите голову и ноги вверх, так, чтобы почувствовать прогиб в спине — мышцы шеи и спины должны «натянуться». Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Выдох: примите исходное положение. Повторите 5 раз.
  8. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Прижмите подбородок к груди. Попробуйте покачаться на «круглой спине» вперед-назад в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите 7-10 раз.

В качестве бонуса опишем еще одно упражнение, которое можно выполнять и дома, и на работе. Стоя вплотную к стене (так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками) положите на макушку книгу. Пытаясь не уронить ее, сделайте несколько шагов вперед, сохраняя прямую осанку. Можно усложнить упражнение: после того, как вы отошли от стены, попробуйте несколько раз присесть, стараясь не уронить книгу.

Кому можно рекомендовать описанный выше комплекс? Это упражнения и для женщин, и для мужчин. У взрослых осанка уже сформирована, поэтому, скорее всего, родителям придется чуть сложнее, чем их детям. Кстати, если вы хотели узнать о том, какой вид спорта подойдет для укрепления мышц спины у ребенка, читайте нашу статью «Лучшие виды спорта для хорошей осанки ребенка».

Укрепление мышц спины, возможность выпрямить позвоночник и выровнять спину — дорогого стоит. Будьте активны: в борьбе против сутулости подвижный образ жизни – один из важнейших факторов. Будьте настойчивы и ваша осанка станет идеальной!

Читать также:
Боль в спине оставьте в прошлом!
Ежедневная зарядка: 10 минут в день для отличного самочувствия
Упражнения для здоровья, о которых мы забываем

Упражнения для осанки и здоровой спины показывает Ляйсан Утяшева

В этом году мы проводили рекордное количество времени дома. Один из минусов, с которым столкнулись многие, — боли в спине и проблемы с осанкой. Это легко объяснить. Мы меньше двигаемся, реже выбираемся в спортзал, больше времени проводим у компьютера и в телефоне, принимая при этом самые замысловатые позы. Признавайтесь: кто работает полулежа прямо из кровати? Не спорим, чаще всего это не отражается на качестве работы, а вот на здоровье спины, к сожалению, влияет. 

Если упражнения на пресс и ягодицы мы приноровились делать в любых условиях, то про правильную осанку, стоит признать, мы часто забываем. А зря: ровная красивая спина — это залог здоровья и того, как нас воспринимают окружающие. Мы попросили спортсменку и телеведущую Ляйсан Утяшеву показать нам несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку. Спойлер: их все можно выполнять дома и без дополнительного инвентаря (у Ляйсан и ее мужа Павла Воли YouTube-канал, посвященный домашним тренировкам). Поэтому оправдания «я не хожу в зал» и «у меня нет грифа и гантелей» не принимаются: поверьте, ваша спина скажет вам спасибо. 

Упражнение 1

Идеальное упражнение не только для укрепления осанки, но и для прокачки задней поверхности бедер. Для выполнения упражнения понадобится устойчивый стул. Ложимся на стул лопатками, руками обхватываем спинку стула сзади. Ноги перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов.

Прогибайтесь спиной вниз, не отрывая лопаток, затем медленно вверх. Колени при движении вверх должны быть строго над пятками. Голова спокойно лежит на стуле. Старайтесь при движении вниз растянуть спину, задержитесь в этом положении несколько секунд. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2

Для этого упражнения нам понадобится инвентарь. Подойдет легкая коробка или небольшая книга. Размещаем предмет в центре головы и стараемся выстоять так не менее 30 секунд. Плечами не зажимаем шею, стоим ровно и прямо. За это время вы почувствуете, как позвоночник вытянется, пока ваше тело будет стараться удержать равновесие предмета. При хорошей координации можно делать небольшие шаги на месте.

Упражнение 3

Встаем прямо и ровно. Для поддержания ровной спины нам потребуется длинная палка. Подойдет любое подручное средство — например, швабра.

Делаем наклоны вперед с прямой спиной, лопатки при этом сведены, а живот максимально подтянут. Шея не напрягается, поднять плечи вверх вам не даст ваш инвентарь. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4

Прижимаем к стене пятки, бедра, поясницу, лопатки. Шея также касается стены. Вытягиваем вверх руки — так, чтобы локти и лопатки касались стены. Прижимаем затылок к стене и вытягиваем руки вверх, стараясь максимально растянуть себя. При этом упражнении может немного напрягаться пресс. Стоим в таком положении у стены не менее 1 минуты.

Упражнение 5

После первого упражнения делаем шаг вперед, упираемся ногами в пол и сгибаем колени, слегка присаживаемся, как на стул. Поясница плотно прижата к стене, живот втянут, спина прямая. Нагрузку берут на себя наши бедра.

Позвонок за позвонком медленно опускаемся от стены вниз и возвращаемся обратно в исходную позицию. Делаем упражнение без резких движений. Это упражнение вытягивает вас, расслабляет и одновременно помогает осанке расправляться. Еще это упражнение ускоряет метаболизм.  

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Как исправить осанку: простые упражнения и трюки

Сутулость — побочный эффект сидячего образа жизни. И чем больше времени мы проводим в сутулой позе, тем выше риск получить дополнительные проблемы: напряжение в шее и спине, трудности с дыханием, ухудшение кровообращения, головные боли.

Кроме того, осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, нам проще погрузиться в негативные воспоминания. И наоборот: с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.

Казалось бы, решение проблемы на поверхности — нужно сидеть и стоять прямо. Но не всё так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлён. Насильно выпрямленная, «солдатская» осанка для него ничуть не лучше, чем сгорбленность. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.

Правильной осанкой считается такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости, нужно укрепить мышцы и приучить себя не склоняться вперёд.

Как исправить осанку с помощью физической нагрузки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, какие-то упражнения для осанки вы уже выполняете. Если нет, несколько раз в неделю выделяйте для них время, чтобы позаботиться о своём позвоночнике. Мы предлагаем взять за основу тренировку Юрия Элькайма, который много лет изучает вопросы в области фитнеса и здорового образа жизни и снимает видеотренировки для своего YouTube-канала.

1. Делайте растяжку

Повторяйте упражнения для растяжки каждый день, можно даже несколько раз. Задерживайтесь в каждой позе по 20–30 секунд.

Для мышц груди и плеч
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Осторожно оттяните плечи назад и вниз. Не вытягивайте шею вперёд. Вы почувствуете, как «открывается» грудная клетка и тянутся мышцы плеч.

Для мышц-сгибателей бедра
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено на пол и слегка выдвиньте таз вперёд, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра. Чтобы ещё усилить эффект, напрягите мышцы левой ягодицы. Через 20–30 секунд поменяйте ногу.

Для четырёхглавой мышцы бедра
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Согните правую ногу назад и захватите рукой в районе щиколотки. Осторожно потяните ногу вверх.

Для мышц задней поверхности бедра
Фото: Александр Старостин

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка — к паху. Медленно опускайтесь грудью к бедру, а руками тянитесь к носку прямой ноги. Задержитесь в таком положении, а затем поменяйте ноги.

Выбирайте подходящие варианты 🤸‍♀️

2. Укрепляйте мышцы спины

Выполняйте упражнения несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточные отжимания

Примите обычную позу для отжимания. Старайтесь, чтобы тело образовывало одну прямую линию с головы до пяток. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5–10 повторений.

В отличие от обычного этот вид отжиманий подразумевает совсем небольшое движение. Оно прорабатывает мышцы верхней части спины в районе лопаток, которые отвечают за правильное положение плеч.

Скольжение вдоль стены
Фото: Юлия Оболенская

Исходное положение — стоя, спиной к стене. Прислоните голову, верхнюю часть спины, поясницу и копчик к стене, а ноги чуть выдвиньте вперёд. Опустите подбородок, согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к стене. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно поднимайте и опускайте руки.

Отведение лопаток с лентой-эспандером
Кадр: Vive Health / YouTube

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, сдвигая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Изучите разные техники 🏋️‍♀️

4. Прокачайте мышцы кора

Это не только пресс, а целый комплекс мышц, удерживающих нас в прямом положении. Когда они слабые, позвоночник не получает необходимой поддержки и мы начинаем склоняться вперёд. Предложенные упражнения укрепят также и мышцы поясницы.

Планка
Фото: Юлия Оболенская

Для выполнения планки примите позу для отжиманий: руки под плечами, тело образует одну прямую линию. Можно выполнять упражнения и на локтях. Главное, чтобы спина была прямой, а таз не провисал. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом
Кадр: Steph Dorworth / YouTube

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях. Удерживайте в руках медбол весом 1,5–2 кг или другой подходящий утяжелитель. Задействуя мышцы кора, опустите правую ногу, но не касайтесь пола. Затем верните в исходное положение. Выполните 8–10 повторений, чередуя ноги.

Узнайте все детали 👉

3. Занимайтесь йогой

Предложенные позы помогут одновременно растянуть проблемные зоны и укрепить ослабленные мышцы. Оставайтесь в каждой позе в течение 20–30 секунд.

Поза кобры
Кадр: Samin Yoga / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Поза собаки мордой вниз
Фото: Юлия Оболенская

Исходная позиция — стоя на четвереньках, запястья прямо под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, а пятками старайтесь коснуться пола.

Поза собаки мордой вверх
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного приподниматься над полом.

Можно соединить два упражнения и переходить одним плавным движением от позы собаки мордой вниз к позе собаки мордой вверх.

 

Попробуйте другие позы 🧘

5. Используйте массажный ролик

Это очень удобный инструмент, который поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Занимайтесь с ним 2–3 раза в неделю.

Упражнение для верхней части спины
Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину и разместите ролик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой и медленно покатайтесь вперёд-назад. Задерживайтесь на местах, где чувствуете напряжение, на 20–30 секунд.

Упражнение для мышц груди
Кадр: Fitness Culture / YouTube

Перевернитесь на живот и разместите ролик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Двигайте рукой вверх-вниз, задерживаясь в более напряжённых точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Найдите разное применение 👍

Как исправить осанку с помощью простых привычек

Возьмите на вооружение несложные трюки и заведите полезные ежедневные привычки, которые помогут не сутулиться и держать правильную осанку.

1. Сидите на стульях без спинки

Большинству из нас некомфортно долго сидеть без возможности прислониться к чему-то, но это хороший способ укрепить спину. На стуле со спинкой тоже можно практиковаться, но делать это сложнее — так и хочется расслабиться и не использовать собственные мышцы. Оградите себя от этого соблазна, по крайней мере, пока вырабатываете хорошую осанку.

Итак, сидя на табурете или стуле, представьте, что ваша голова поднимается к потолку как воздушный шарик. Позвоночник — это верёвка, и он тоже тянется вверх. Начните с 5 минут в таком положении и постепенно увеличивайте время.

Сидите так, когда работаете за компьютером, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном. Старайтесь смотреть прямо вперёд, не наклоняя голову и шею вниз.

2. Отдыхайте в позе на корточках

На самом деле она знакома вам с детства: маленькие дети с лёгкостью опускаются на корточки и часто сидят в таком положении. Делать это во взрослом возрасте у нас не принято. Но эта поза снимает напряжение со спины, а также помогает задействовать колени в полном диапазоне, что полезно для коленных суставов.

Опускаясь на корточки, старайтесь, чтобы голова тянулась вверх, а спина оставалась ровной. Обе ступни прижимайте к полу, пятки не должны приподниматься. Сначала это будет даваться вам с трудом, но при регулярной практике станет легче.

Узнайте, в чём причина 👆

3. Подносите еду к себе, а не склоняйтесь к столу

Обратите внимание на то, как вы сидите во время еды. Скорее всего, вы наклоняете голову вниз, к тарелке. При этом вы сутулитесь и в процессе излишне нагружаете позвоночник. Вместо этого старайтесь подносить приборы ко рту, сохраняя ровную спину.

Чтобы не забывать об этом, придумайте сигнал, который будет напоминать вам о необходимости изменить позу. Например, делайте это каждый раз, когда замечаете на столе солонку. Когда едите дома, можете включить будильник, который будет звонить каждые несколько минут и напоминать исправить осанку.

4. Подкладывайте под ноутбук подушку

Человеческая голова в нейтральном положении весит около 5 килограммов. Когда мы наклоняем её вперёд, чтобы посмотреть на экран, то сильно нагружаем шею и позвоночник. Например, при наклоне головы в 60 градусов — на 27 кг. И в такой позе часто проводим не один час.

Так что когда сидите с ноутбуком на коленях, подкладывайте под него подушку или стопку бумаги. Это поможет смотреть вперёд и держать голову прямо.

5. В конце дня лежите на полу

Расстелите на полу коврик или полотенце и лягте. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу. Руки сложите на животе, под голову положите пару книг. Нужно именно что-то жёсткое, а не подушка. На ней голова опустится вниз, а нам важно, чтобы голова и позвоночник были на одной линии.

По этой же причине не стоит заменять пол кроватью. Матрас, каким бы жёстким он ни был, не обеспечит спине нужную поддержку, а соответственно, и нужный эффект.

Оставайтесь в этой позе 20 минут и почувствуете, как из спины уходит напряжение. Старайтесь делать это регулярно.

Читайте также 🧐

Йога для осанки — простые упражнения для выпрямления спины

Большинство эффективных упражнений для коррекции осанки заимствованы из йоги — растяжка определенно помогает выпрямлению спины и формированию правильного положения позвоночника. Однако делать эти упражнения необходимо с тщательным соблюдением техники, чтобы избежать травмы.

Кроме этого, для исправления осанки полезно следить за положением спины при ходьбе — не горбиться и смотреть прямо перед собой. Помимо прочего, при нахождении в вертикальном положении пресс всегда должен быть слегка напряжен — это позволит позвоночнику занять естественную позицию.

// Упражнения для выпрямления спины

Исправление осанки начинается с правильного положения позвоночника — голова должна быть поднятой вверх, плечи расправлены, живот втянут. Ключевыми мышцами, участвующими в формировании осанки, являются мышцы трапеций, спины, корпуса и пресса — укреплять необходимо именно их.

В свою очередь, упражнения на растяжку также помогают сделать спину прямой. Прежде всего, речь идет об асанах йоги с названиями “детская поза” и “поза гнущегося дерева”. Отдельно напомним, что при наличии любых травм позвоночника или спины необходима предварительная консультация специалиста.

Важно и то, что упражнения для выпрямления спины помогут вам увеличить рост — за счет исправления осанки и вытяжения позвоночника можно стать выше на 3-5 см. В свою очередь, согласно отзывам, методика Берга способна добавить к росту до 10 см.

// Упражнения для осанки:

  • йога на растяжку
  • упражнения на турнике для вытягивания
  • силовые упражнения на спину
  • укрепление пресса и корпуса

// Читать дальше:

Методика Берга

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы технически сложные упражнения йоги. Выполнение комплекса таких упражнений эффективно для выпрямления спины за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника. Однако большинство из этих упражнений требуют полноценного обучения йоге.

Также напомним, что за формирование правильной осанки ответственны поперечные мышцы живота и глубинные мышцы позвоночника. Для их тренировки необходимы статические упражнения — прежде всего, упражнение планка. Кроме этого, лучшим дыхательным упражнением для выпрямления спины является вакуум живота.

// Читать дальше:

Упражнения для осанки — с названиями

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат и выпрямление спины.

1. Баласана («Детская поза»)

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Как быстро исправить осанку?

Главным в исправлении осанки является развитие подвижности суставов, а также прогрессирующая растяжка мышц. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней. Позвоночник состоит из достаточно тугих мышц — добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения быстрого усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

// Читать дальше:

Противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли прекращайте тренировку.

При истории травм коленных, плечевых или иных суставов данные домашние упражнения могут быть противопоказаны. В случае наличия сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

***

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночник. Для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять различные упражнения йоги для растяжки и, в частности, для выпрямления спины.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 марта 2021

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой. 

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.

Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.  

Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача? 

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

  1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
  2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
  3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
  4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
  5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
  6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки. 

Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:

  • росту;
  • возрасту;
  • анатомическим особенностям ребенка;
  • требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.  

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов. 

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести. 

  1. Лордоз. 
  2. Кифоз.
  3. Сколиоз. 
  4. Кривошея.

При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей.  Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

  • боли в ногах и слабости в мышцах; 
  • дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике; 
  • быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.  

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали. 

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине. 

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК 

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.   

Упражнения назначаются при ряде патологий:

  • состоянии после механических травм;
  • заболеваниях опорно-двигательной системы;
  • диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео 

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем. 

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

  1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть. 
  2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу. 
  3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед. 
  4. Выполнить упражнение «велосипед».
  5. Подниматься на носочках, стоя на полу. 

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме. 

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача. 
Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.  

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста. 

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

  1. Коррекция осанки.  
  2. Укрепление мышц спины. 
  3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле. 
  4. Достижение функциональной симметрии.
  5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей. 
  6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Вернуться к списку публикаций

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», - говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вашей спине в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутанность не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для коррекции осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения осанки.

Высунуть дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака».Упражнения на укрепление кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность - все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы ваше тело было идеально выровнено, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

  • держите плечи назад и расслабьте
  • потяните живот
  • держите ноги расстояние между бедрами
  • равномерно распределите вес на обеих ногах
  • постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
  • держите ноги прямыми, а колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость - осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спинкой

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Продолжительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, мышц шеи и плеч, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опора на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, согнутой спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

  • осторожно вытяните шею вверх, втягивая подбородок
  • опустите лопатки и верните их к позвоночнику
  • потяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
  • отрегулируйте сиденье

закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

  • растяжка груди
  • растяжка шеи - осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
  • поворотов шеи - медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Плохая осанка - обычная проблема для многих людей, поскольку мы живем в мире, полном действий, ведущих к неправильной осанке.Постуральная дисфункция (плохая осанка) - это когда наш позвоночник находится в неестественном положении в течение длительных периодов времени в результате повседневной деятельности.

Некоторые причины плохой осанки включают сутулость в кресле, сутулость спины, неправильное понимание правильной осанки, малоподвижный образ жизни, отсутствие упражнений, плохая устойчивость корпуса и взгляд в компьютер и / или мобильный телефон. в течение длительного периода времени. Однако плохую осанку легко исправить.

Почему следует исправить плохую осанку

Плохая осанка не только делает вас нездоровым и непривлекательным, но и вызывает ряд проблем со здоровьем. Взгляните на эту инфографику, чтобы узнать, насколько плохая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя нездоровым и уставшим, и насколько хорошая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя здоровым и уверенным:

Is Your Posture Bad?

Давайте рассмотрим несколько примеров плохой и хорошей осанки.

  • Плохая осанка: Круглые плечи, сутулость, наклоненная вперед голова, согнутые колени, животик
  • Хорошая осанка: Прямая линия от уха до плеча до бедра, уравновешенная и прямая осанка

Итак, что можно сделать, чтобы исправить неправильную осанку?

Простые упражнения для улучшения осанки

Плохая осанка может привести к серьезной боли в шее и мышечному дисбалансу.Чтобы исправить это, мы должны активировать наши слабые мышцы, одновременно растягивая напряженные мышцы.

В следующем видео описаны несколько упражнений, которые можно выполнять для улучшения осанки:

Давайте рассмотрим эти упражнения, которые можно выполнять для улучшения осанки, более подробно:

Упражнение № 1 - Обратный дощатый мостик

Мостик для обратной планки активирует определенные мышцы, одновременно растягивая ключевые мышцы, такие как грудные мышцы и мышцы шеи.Это упражнение требует следующего:

  1. Держите руки прямо и отведите плечи назад.
  2. Сведите лопатки вместе.
  3. Поднимите подбородок.
  4. Поднимите грудь и вытяните позвоночник.
  5. Ваши пальцы можно указывать вперед или назад.

Упражнение № 2 - Arch Up

Упражнение Arch Up состоит из трех движений. Все три движения требуют, чтобы вы подвернули подбородок и сделали внешний поворот рук (большие пальцы должны быть направлены вверх).

  1. Сгибание плеча. Поднимите руки и лопатки вверх и постарайтесь поднять руки как можно выше, не сгибая их.
  2. Горизонтальное отведение. Поднимите руки как можно выше в стороны и попытайтесь свести лопатки вместе.
  3. Расширение плеча. Поднимите руки вверх (большими пальцами вверх) и поднимите их как можно выше.

Упражнение № 3 - Планка

Планка

- одно из простейших упражнений, дающих много пользы для здоровья.Если все сделано правильно, планка может улучшить вашу осанку. Выполняя упражнение планка, держите ноги прямо, не позволяйте нижней части спины опускаться и смотрите в пол.

Упражнение 4 - Пояс для осанки

Еще один способ исправить осанку, особенно позу спины, - это надеть пояс для осанки. Хорошая практика - носить его в первые несколько часов утра. Следующие шаги были описаны в Пранайога .

  1. Наденьте ремешок на верхнюю часть спины и возьмитесь за концы каждой рукой.
  2. Оберните каждый конец ремня через плечо.
  3. Перекрестите ремешок сзади, удерживая по одному концу в каждой руке.
  4. Потяните за лямки так, чтобы вы почувствовали их трапециевидными мышцами, и закрепите концы спереди.

Упражнение № 5 - Стенные ангелы

Это упражнение - простой способ проверить свою осанку. Чтобы выполнить это упражнение, просто прислонитесь к стене и поднимите и опустите руки (представьте, как лечь в снег и создать «снежных ангелов»).

Убедитесь, что ваша задняя часть касается стены, а ваша спина прижата к стене. Посмотрите следующее видео, демонстрирующее это упражнение:

Упражнение № 6 - Вверх к стене

Один из моих любимых отрезков - Up Against the Wall . Здесь вы заведете руки за голову, поставите локти к стене и потянетесь. Следующее видео демонстрирует этот участок:

Упражнение № 7 - Текст шеи

Наконец, это упражнение поможет вам предотвратить плохую осанку, и его легко выполнять несколько раз в течение дня.Упражнение состоит в том, чтобы просто перестать смотреть на свой телефон. Очевидно, что мы не собираемся прекращать пользоваться нашими телефонами в ближайшее время, поэтому решение заключается в следующем: поднесите телефон к себе на уровне глаз.

Ваша осанка гарантированно улучшится, если вы будете выполнять эти 7 упражнений; однако вы должны быть дисциплинированными и тренировать свое тело, чтобы добиться хорошей осанки. Кроме того, начните сегодня же! Чем дольше вы откладываете, тем труднее исправить плохую осанку. Улучшение осанки улучшит вашу жизнь.

Дополнительные советы по улучшению осанки

Кредит на фотографию: Freepik через freepik.com

Тренировка на улучшение осанки - упражнения для улучшения осанки и предотвращения согнутых плеч

Обратите внимание на то, как вы сейчас сидите или стоите; ты наклоняешься вперед, сгорбившись? Вероятность этого относительно высока, особенно если вы сидите за компьютером.

Я ловил себя на том, что делаю то же самое. Я работаю за компьютером очень долгие часы и настолько увлечен своим делом, что в конечном итоге сгибаюсь над клавиатурой, плечи округлены, голова наклонена вперед.Хорошая осанка не только выглядит лучше, но и лучше для вашего тела, если вы будете стараться удерживать осанку в здоровом положении.

Все эти упражнения и растяжки воздействуют на мышцы, которые непосредственно отвечают за проблему сгибания плеч вперед. Чаще всего плохая осанка возникает из-за сочетания как слабых, так и напряженных мышц, поэтому для улучшения осанки важны как растяжка, так и укрепление. В этой тренировке для улучшения осанки есть и то, и другое.

Мы сосредотачиваемся на растяжении мышц передней части груди, которые, вероятно, хотя бы частично отвечают за подтягивание плеч вперед, а также мы сосредотачиваемся на мышцах верхней части спины, работая над увеличением их силы, чтобы они шанс на борьбу с обычно противостоящими более сильными мышцами груди.

Вы можете выполнять всю тренировку вообще без какого-либо оборудования. Если вы все же используете веса, мы рекомендуем вам использовать легкий вес, особенно в первый раз в этой программе.Поскольку мы стремимся к выносливости (которая требуется от мышц, когда речь идет о сохранении хорошей осанки в течение всего дня), мы делаем большее количество повторений, чем если бы мы выполняли более традиционные силовые упражнения.

Структура тренировки
3 секции:
- Разминка с динамической растяжкой
- Силовые и тонизирующие упражнения для улучшения осанки
- Растяжки для улучшения осанки
Снаряжение: Легкие гантели по желанию

Dynamic Stretching Warm Up - Все движения в этом сегменте плавные и предназначены для того, чтобы немного расслабить области, над которыми мы собираемся работать.Это отличные упражнения, которые нужно выполнять в перерывах между долгими часами за рабочим столом, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение дисбаланса осанки.

Силовая и тонизирующая тренировка для улучшения осанки - Упражнения в этой части в основном сосредоточены на укреплении мышц верхней части спины, особенно ромбовидных, трапециевидных и задних дельтовидных мышц. Мы собираемся делать 45-секундные активные интервалы с 15-секундным временем отдыха / перехода между ними.

Растяжка - Уменьшение стеснения в груди поможет облегчить вытягивание плеч вперед.

Растяжка для разминки - 20 секунд каждая
Повороты плеча
Кивает головой
Повороты головы
Наклон головы
Голова роликов
Маленькие круги для рук
Круги Большой Руки
Досягаемость касания пальца ноги

Тренировка осанки и тонуса - 45 секунд каждая
Ряды штатива
Птичья собака
Штатив Fly
Модифицированный задний лук
Жим вверх и вниз
Подъем вентрального наклона в наклоне

Растяжка для улучшения осанки
Качели переднего рычага
Досягаемость касания пальца ноги
Растяжка для груди
Касание пальца ноги сверху
Собака вниз
Кобра Стрейч
Поза ребенка

Как часто я могу выполнять эту процедуру?
Начните выполнять этот распорядок три раза в неделю - это станет отличным дополнением к нашим длительным силовым, кардио-тренировкам или HIIT-тренировкам.Если вы тяжело поднимаете тяжести и на следующий день чувствуете сильную боль, делайте это максимум 2-3 раза в неделю. Если вы поднимаете достаточно легкие (рекомендуется), вы можете делать это до пяти раз в неделю - это будет особенно полезно для улучшения вашей осанки, когда дело касается всех растяжек.

15 упражнений на осанку для более счастливой и здоровой спины

Хорошая осанка - это не только выглядеть на дюйм или два выше. Выровненный позвоночник также снижает риск хронической боли в шее, спине и мышцах.

Хотя вы могли бы сбалансировать книгу на голове, у нас есть для вас несколько идей получше. Вот 15 упражнений, которые помогут вам избежать сутулости.

Вы прямо сейчас сидите прямо? Если да, то иди, Глен Коко! Если нет, мы вас не осудим. Хорошая осанка требует времени и практики, но оно того стоит.

Во-первых, лучшая осанка = меньше боли. Исследования показывают, что сутулость является частой причиной ригидности шеи и боли в спине. Согласно исследованиям 2008 года, правильная осанка снижает нагрузку на связки, мышцы и суставы.

Если держать позвоночник прямо, можно даже улучшить настроение. Исследования показывают, что прямая осанка может снизить усталость у людей с депрессивными симптомами. Высокий рост также повышает уверенность в себе.

Теперь, когда вы знаете преимущества, вот как добиться такой позы, cap’n.

Эта поза стоя раскрывает спину и вытягивает ноги и бедра. Это также может снизить напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и позвоночнике.

Чтобы сделать сгиб вперед:

  1. Встаньте, слегка расставив пятки, а большие пальцы ног вместе.
  2. Сложите бедра вперед.
  3. Сдвиньте руки к полу.
  4. Слегка согните колени и расслабьте бедра.
  5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой складке до 30 секунд.

Совет от профессионала: Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются пола! Просто возьмите блок для йоги и сделайте все, что в ваших силах.

Эта поза нравится фанатам. Он укрепляет и выравнивает вашу спину, а также может облегчить боль в спине.

Для выполнения собаки лицом вниз:

  1. Лягте лицом вниз.
  2. Согните пальцы ног и поднимите пятки.
  3. Положите руки на пол под грудью.
  4. Осторожно согните колени и удлините позвоночник.
  5. Надавите руками и поднимите таз к небу.
  6. Подтяните подбородок к груди и глубоко вдохните.
  7. Удерживайте по 1 минуте за раз.

Совет для профессионалов: Выпрямите ноги для максимального эффекта.

Поза горы продвигает собаку вниз на шаг вперед.Он отлично подходит для укрепления рук, пресса и ягодиц.

Для выполнения позы горы:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите прямо по бокам.
  2. Отведите плечи назад, чтобы удлинить позвоночник, слегка развернув руки и кисти, чтобы усилить растяжку. ⛰️.
  3. Удерживать 30 секунд.
  4. При необходимости повторите.

Эта классическая поза удлиняет ягодицы и позвоночник. Это также расслабляющий автофокус.

Для выполнения позы ребенка:

  1. Сядьте на берцовые кости.
  2. Наклонитесь вперед от бедер и медленно вытяните руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням и глубоко дышите.
  4. Положите лоб на пол.
  5. Положите руки по бокам или вытяните их перед собой.
  6. Удерживайте до 1 минуты.

Совет для профессионалов: Если вам нужна помощь, подложите подушку под бедра. Вы также можете повернуть голову набок, если вам так удобнее.

TBH, хотелось бы, чтобы эта поза была названа «Кошачьей собакой» ради ностальгии.Но Кошка-Корова - это еще большая натяжка. Он расслабляет позвоночник и снимает напряжение с плеч, шеи и туловища.

To do Cat-Cow:

  1. Старт на четвереньках, равномерно балансируя вес на всех четырех конечностях.
  2. Вдохните, глядя вверх, опуская пресс к полу и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгибая спину к потолку и прижав подбородок к груди.
  4. Продолжайте эти движения не менее 1 минуты.

Совет от профессионала: Напевайте «мяу… му…» вместо «ом…», если вы хотите немного поменять местами 🐱🐮.

Это похоже на обычную кошку-корову, но может дать вам лучшую задницу и растяжку.

Чтобы сделать кошку-корову стоя:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях.
  3. Протяните руки перед собой.
  4. Вытяните шею и прижмите подбородок к груди.
  5. Округлите позвоночник.
  6. Задержитесь на 5–10 вдохов.
  7. Когда вы смотрите вверх и поднимаете грудь, двигайте позвоночником в противоположном направлении.
  8. Задержитесь на 5–10 вдохов.
  9. Повторяйте несколько минут.

Совет для профессионалов: Положите руки на бедра, если вам так легче.

Пипы идут вразрез с позой голубя (и не без оснований! 🐦). Этот потрясающий разгибатель бедра расслабляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник. Он также растягивает квадрицепсы и седалищный нерв.

Для выполнения позы голубя:

  1. Старт на четвереньках, колени ниже бедер.
  2. Положите руки на плечи.
  3. Согните правое колено и положите его за правое запястье.
  4. Сдвиньте левую ногу назад и выпрямите ее.
  5. Упереться левым бедром в пол.
  6. Опустите туловище и опирайтесь на внутреннюю поверхность правого бедра.
  7. Вытяните руки перед собой.
  8. Удерживайте до 1 минуты.
  9. Повторите с другой стороны.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы вытягиваете ногу прямо назад - не позволяйте ей соскользнуть в сторону.

Высокая планка снимает боль во всем теле.Он отлично подходит для укрепления вашей спины, плеч, пресса и подколенных сухожилий. Мы также ценим его способность создавать баланс.

Для выполнения высокой планки:

  1. Примите позу отжимания, выровняв плечи.
  2. Смягчите горло и посмотрите в пол.
  3. Держите спину идеально прямой и не позволяйте прессу опускаться на пол.
  4. Удерживайте по 1 минуте за раз.

Совет для профессионалов: Обязательно задействуйте руки, пресс и ноги.

Боковые доски - отличный способ разжечь косые и ягодичные мышцы. Они также могут помочь вам сохранить естественное положение ваших ног и позвоночника.

Для выполнения боковой планки:

  1. Лягте на бок и подпереться правым предплечьем.
  2. Сложите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите левую руку на бедро.
  4. Напрягите бока, пресс и ягодицы.
  5. Удерживайте 30 секунд перед переключением на другую сторону.

Совет для профессионалов: Для более серьезных задач поднимите руку в воздух, а не кладите ее на бедро.Вы также можете опустить колено на пол для большей поддержки.

Это упражнение оправдывает свое название, помогая раскрыть и растянуть грудь. Если вы весь день сидите за столом, это отличное упражнение.

Для открывания груди:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Руки за спину.
  3. Сожмите ладони вместе и переплетите пальцы.
  4. Держите позвоночник ровно, глядя прямо перед собой.
  5. Поднимите грудь.
  6. Сделайте глубокий вдох, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  7. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  8. Повторить не менее 10 раз.

Совет для профессионалов: Возьмите полотенце или повязку, если руки не касаются друг друга.

Твоя задница поблагодарит тебя за это 🍑. Это укрепляющее упражнение активизирует ваши ягодицы и может облегчить боль в пояснице. Это также помогает выровнять бедра и таз.

Для сжимания ягодиц:

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Держите ноги на ширине плеч.
  3. Выдохните, поднимая таз.
  4. Удерживать 10 секунд.
  5. Продолжайте 1 минуту. Повторяйте несколько раз в день.

Совет для профессионалов: Обязательно сожмите эти булочки для максимального увеличения.

Это упражнение на 10/10 снижает боль и скованность в шее и верхней части спины. Это также прорабатывает ваши руки и плечи, увеличивая при этом вашу общую силу.

Для выполнения изометрических рядов:

  1. Сядьте в кресло.
  2. Блокировка рук за спиной.
  3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло.
  4. Сожмите лопатки вместе.
  5. Сделайте глубокий вдох на 10 секунд.
  6. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
  7. Повторять в течение 1 минуты.

Совет от профессионала: Выполняйте это упражнение в течение дня, даже если вы на работе. (Кэрол из бухгалтерского учета не заметит, обещаем.)

Это упражнение помогает повысить стабильность и мобильность.Это также нормально, если вы хотите уменьшить напряжение в спине или боль.

Для вращения грудного отдела позвоночника:

  1. Старт на четвереньках.
  2. Опустите бедра к пяткам и опирайтесь на голени.
  3. Положите левую руку за левое ухо.
  4. Вытяните левый локоть в сторону.
  5. Держите правое предплечье на полу.
  6. Выдохните, поворачивая левый локоть к небу.
  7. Вытяните переднюю часть туловища.
  8. Повторите 10 раз перед переключением на другую сторону.

Этот ребенок - все о балансе. Поза дерева поможет вам почувствовать себя сосредоточенным и заземленным, улучшив при этом осанку.

Для выполнения позы дерева:

  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Соедините колени вместе и держите ступни вперед.
  3. Поднимите правую ногу и прижмите ступней к левому бедру.
  4. Выровняйте бедра и сожмите ладони вместе.
  5. Сделайте несколько глубоких вдохов.
  6. Повторите с другой стороны.

PSA: Не расстраивайтесь, если не можете долго удерживать эту позицию. Встаньте возле стены или стола, чтобы получить помощь.

Наденьте змею с этим растяжкой для позвоночника 🐍. Он укрепляет верхнюю часть тела и помогает раскрыть грудь. Это также укрепит ваши плечи и ягодицы.

Для выполнения позы кобры:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги за спиной.
  2. Поставьте пальцы ног на пол.
  3. Сведите ноги близко друг к другу.
  4. Положите руки на пол.
  5. Разведите пальцы и надавите.
  6. Поднимите голову, грудь и плечи над полом.
  7. Прижмите лобковую кость к полу.
  8. Согните спину и поднимите грудь вверх.
  9. Сделайте глубокий вдох, удерживая позу в течение 10 секунд.
  10. Повторить 10 раз.

Хорошая осанка очень важна. Он предотвращает боль, способствует здоровому пищеварению и даже может улучшить ваше настроение. Эти 15 упражнений помогут вам встать прямо, увеличив общую гибкость и силу.

Шесть упражнений для улучшения осанки

Наблюдая за тем, как спортсмены переходят от велоспорта к бегу во время триатлона, вы всегда можете определить участников, которые добьются успеха даже на 100 ярдов в беге, - говорит Эрл Уолтон, глобальный директор по тренировкам и коучингу из Тампы, штат Флорида. Железный человек. «Бегуны, которые могут слезть с велосипеда и бежать, готовы к предстоящим испытаниям. Ваш бег будет более успешным, если вы сможете эффективно переносить вес верхней части тела.”

По словам г-на Уолтона, после нескольких часов, сгорбившихся над велосипедом или ноутбуком, мышцы, такие как сгибатели бедра, легко напрягаются, в результате чего ядро ​​и ягодицы становятся неактивными. «Вы видите, как много триатлонистов бегут со сгорбленными плечами, потому что их ядро ​​отключено», - говорит он. «Их верхняя часть тела похожа на мешок с картошкой. Вы можете получить такой же вид после дня конференц-связи или работы за компьютером ».

Мистер Уолтон называет это своей тренировкой стоя.Это помогает тренировать его триатлонистов, чтобы они могли переходить от сгорбленной велосипедной позиции к нормальной беговой позе. Он также подходит для перехода от рабочего стола к тренировке. «В конце рабочего дня мы хотим, чтобы наше тело перешло от формы вопросительного знака к восклицательному знаку», - говорит он. «Эти упражнения помогут активировать ваши мышцы, чтобы вернуть вас в эту сильную осанку, чтобы вы не тянули и не напрягали мышцы, когда вы переходите от работы к тренировке вашего ребенка на тренировке в младшей лиге». По его словам, выполняйте эти упражнения в качестве тренировки, чтобы улучшить осанку, или используйте их в качестве разминки во время тренировки.

ТРЕНИРОВКА
Равновесие стоя на одной ноге

Почему: «Стабильность и сила голеностопного сустава привносят вас в велосипед и являются первыми точками контакта во время бега», - говорит г-н Уолтон. По его словам, это упражнение развивает силу от стопы до лодыжек и икры.

Как: Встаньте на левую ногу. Поднимите правую ногу от земли, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Включите ядро ​​и сосредоточьтесь на своей позе.Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите шесть раз на каждую ногу. Постарайтесь продержаться еще пять секунд с каждым повторением.

Лучшие упражнения для исправления осанки

Йога - это тренировка, которая может помочь улучшить вашу осанку.

Getty Images

Вы можете не думать о своей позе, когда тренируетесь, но правда в том, что одни виды упражнений улучшают осанку лучше, чем другие. Даже если вас больше беспокоит, сколько миль вы можете пробежать или как вы улучшаете свои навыки в поднятии тяжестей, осанка является важным фактором в упражнениях и повседневной жизни.

«Если вы потратите время на улучшение осанки, это в конечном итоге поможет вам улучшить повседневную форму, улучшить баланс и распределение веса, особенно во время упражнений, и свести к минимуму риск травм и мышечного напряжения», - говорит Ли Джей. сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Некоторые тренировки могут помочь вам добиться успеха благодаря лучшей осанке, особенно такие, как пилатес и йога, которые сосредоточены на выравнивании и сбалансированной работе мышц. Если вы ищете тренировки, которые помогут улучшить вашу осанку, продолжайте читать ниже, чтобы узнать, какая тренировка вам подходит.

Упражнения пилатеса для улучшения осанки

Занятия пилатесом - это легкие, но очень сложные тренировки. На занятиях пилатесом огромное внимание уделяется форме и правильному положению тела, что окупается за вашу осанку. «Как инструктор по пилатесу на мате, я постоянно проповедую важность правильной осанки. Пилатес - одна из самых эффективных форм движения, которая не только улучшает, но и привносит осознанность в то, как мы сидим, стоим и даже ложимся», - Джей говорит.

Упражнения пилатеса, которые Джей рекомендует для улучшения осанки, включают:

Скручивание позвоночника

"[Скручивание позвоночника] способствует удлинению верхнего отдела позвоночника и задействует мышцы живота в устойчивом сидячем положении, одновременно опуская плечи и задействуя живот.Благодаря стабильности таза, тело может поворачиваться вдоль центральной вертикальной оси для улучшения гибкости позвоночника, одновременно тренируя тело для поддержания хорошей формы ».

Обратный мостик из планки

"Удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи. Когда грудь открывается, плечи округляются назад, а позвоночник выравнивается. Это упражнение эффективно воздействует на основные группы мышц, ответственные за правильную осанку. , включая ромбовидные, передние дельтовидные мышцы и сгибатели бедра.«

Плечевая перемычка

«В восходящей фазе вес равномерно распределяется по ступням, когда вы поднимаете и поднимаете ягодицы, поднимая бедра над грудной клеткой. Вытягивание рук над головой способствует тому, что позвоночник остается длинным, а плечи - более длинными. падение из ушей. В фазе опускания позвоночник опускается по одному позвонку за раз, как велосипедная цепь в движении, когда руки опускаются, а ягодицы опираются на коврик с отпечатком спины ».

Упражнения Barre для улучшения осанки

Уроки Barre основаны на танцах и пилатесе, что означает, что обычно уделяется большое внимание работе кора.«Сильный брюшной пресс необходим для защиты нижней части спины, а также для улучшения осанки», - говорит Андреа Роджерс, основатель и генеральный директор Xtend Barre.

Подъем пяток

Уроки Barre - это комплексные тренировки тела, но Джей говорит, что одно уникальное движение, которое включает в себя большинство классов barre и которое действительно может улучшить осанку, - это подъемы пятки. Когда вы поднимаете пятки в определенных упражнениях, вы прорабатываете мышцы ступней и ног, которые могут поддерживать хорошую осанку.

"Подъем пяток может помочь поставить ступни в положение, при котором остальная часть тела будет выровнена.Когда пятки поднимаются, мышцы активируются, таз сгибается, квадрицепсы задействуются, чтобы укрепить колени, руки поднимаются над головой, опуская плечи от ушей и выравнивая позвоночник », - говорит Джей.

Упражнения йоги для лучшая осанка

Йога с акцентом на гибкость, силу и равновесие является отличным дополнением практически к любому режиму упражнений или образу жизни. С точки зрения преимуществ осанки, йога является лидером, поскольку задействованы мышцы кора и спины, а также многие из них. "сутулым" мускулам противодействуют открытые позы груди и верхней части тела.

Поза кобры

Джей любит позу кобры, потому что это «отличное движение, чтобы обратить вспять« эффект сутулости », увеличивая емкость легких и снимая напряжение и стресс в теле. После кобры вы обычно становитесь выше, "Джей говорит.

"Начиная с положения лежа на животе, переведите руки в стороны, локти втягиваются в грудную клетку. Все тело задействовано, плечи откатываются назад, а верхняя часть отрывается от земли, открываясь. вверх по груди и растяжка позвоночника, улучшая гибкость в этой области.«

Силовые упражнения для улучшения осанки

Ключом к силовым тренировкам для улучшения осанки является уверенность в том, что вы включаете в свой распорядок движения, ориентированные на осанку. Силовые тренировки всего тела отлично подходят для того, чтобы задействовать все группы мышц для улучшения осанки.

"Поза состоит из набора групп мышц, которые действуют по всему телу. От ступней до подколенных сухожилий, больших мышц спины, плечевого пояса и головы тело представляет собой цепь, в которой одно плохое звено может вызвать дефект в другом месте ", - говорит Джей.

Становая тяга

«Выполнение становой тяги в правильной форме поможет добиться отличной повседневной осанки, так как она нацелена на заднюю цепь. Вес не обязательно должен быть большим, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения», - говорит Джей.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

упражнений для улучшения осанки в домашних условиях

«Встань прямо!» Кто не слышал такого выговора то или иное время? Все мы знаем, как выглядит хорошая осанка. Представьте себе элегантную осанку танцора: плечи назад и вниз, высокий позвоночник и слегка приподнятую грудь.

Современная жизнь губительна для нашей осанки.Сидение перед различными экранами приводит к неправильной осанке. Пандемия только усугубила эту ситуацию, и все больше и больше из нас проводят большую часть своего времени, глядя на наши компьютеры и устройства. Результат - параллельная эпидемия тугой поясницы, скованности шеи и слабых плеч.

Хорошая осанка не только улучшает внешний вид, но и улучшает самочувствие. Выполнение повседневных дел с правильной осанкой снижает риск травм и снимает нагрузку с поясницы.Когда позвоночник «длинный» или «высокий», давление на отдельные межпозвоночные диски снижается. Втягивание брюшного пресса внутрь и вверх укрепляет спину, снижая риск травмы при подъеме или скручивании.

Простая домашняя программа растяжек и укрепляющих упражнений может помочь улучшить вашу осанку, а также настроить вас на более здоровые движения во время сидения, стоя или подъема. Эти упражнения можно добавить к вашей обычной тренировке или выполнять самостоятельно. Попробуйте заниматься три или четыре раза в неделю.Через месяц или два вы можете обнаружить, что с хорошей осанкой легче сидеть и стоять. Вы даже можете услышать: «Вы похудели?» просто потому, что вы стоите выше.

Мост

Укрепление спины (особенно ягодиц и подколенных сухожилий) поможет исправить сутулую или округлую позу спины и поможет сохранить высокий позвоночник в сидячем положении. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.Надавите на ступни и почувствуйте, как расправляются плечи. Поднимите или откатите таз от пола. Не поднимайтесь так высоко, чтобы у вас не защемило поясницу; представьте прямую линию от колен до бедер и плеч. Скатывайте по одному позвонку за раз. Повторите от трех до пяти раз.

Доска

Планка, также называемая «вершиной отжиманий», является усилителем всего тела, который может помочь противодействовать различным дисбалансам осанки, включая раскачивание, сутулость или предпочтение одной стороны.В положении на четвереньках (четвероногих) вытягивайте по одной ноге прямо назад, прижимая пальцы ног. Запястья должны выровняться под вашими плечами. Держите голову на одной линии с позвоночником. Втягивайте мышцы живота внутрь и вверх. Представьте себе прямую линию, идущую от макушки до бедер и пяток. Задержитесь в этой позе на один или два вдоха, прежде чем вернуться на четвереньки. Повторите от трех до пяти раз.

Открывалка для сундуков

Растяжка грудных мышц меняет нашу привычную позу с округлением вперед (подумайте о вождении, отправке текстовых сообщений и взгляде на экран компьютера).Если вы сядете или встанете с округленными плечами, это будет здорово. Встаньте, поставив ноги на удобное расстояние. Держите ремень для йоги или пояс (пояс для халата отлично подойдет!) За бедра, ладони смотрят от вас, а большие пальцы смотрят друг на друга. Поднимите ремень или ремешок к стене позади себя и вверх. Если вам нужно обхватить ремень более широкой хваткой, сделайте это. Когда вы отодвинете ремень от себя, ваша грудь почувствует растяжение. Опустите ремень и повторите три-пять раз.

Разгибание спины

Думайте об этом как о соотношении «два к одному»: он растягивает грудную клетку и укрепляет спину.Лягте на живот, руки по бокам, ноги на ширине плеч, а лоб или кончик носа слегка упираются в коврик. Втяните мышцы живота внутрь; представьте, что ваш пупок отрывается от коврика. Поднимите грудь, плечи и голову над циновкой. Поднимите руки от пола, пока они не будут на одной линии с вашей спиной, тянется кончиками пальцев к пальцам ног. Отступите, если почувствуете защемление в пояснице. Вытяните шею и слегка подтяните подбородок. Опустите все обратно на коврик.Повторите от трех до пяти раз. Когда вы закончите, встаньте на четвереньки, а затем подтяните бедра к пяткам, чтобы ребенок принял позу в качестве контр-растяжки.

Визуализация

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Смягчите колени. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх. Позвольте плечам расслабиться и расшириться, что, в свою очередь, должно слегка приподнять и раскрыть грудь. Представьте себе воздушный шар с гелием, прикрепленный к вашей макушке и тянущий вас вверх.Попробуйте сделать это перед зеркалом и обратите внимание на разницу в своей внешности, просто осознавая свою позу.

Наши повседневные привычки также влияют на осанку. Если вы регулярно носите с собой портфель или сумочку (и, честно говоря, отсутствие этого может быть одним из немногих преимуществ карантина), время от времени старайтесь переходить на другую сторону. Ближе к дому, если вы являетесь родителем младенца, не забывайте чередовать руки, которыми вы держите ребенка. Мы проводим большую часть жизни сидя, так почему бы не сесть лучше? Когда вы сидите за столом, ваши ноги должны стоять на полу.Если пол расположен слишком далеко, добавьте подставку для ног, чтобы приблизить пол к себе. Отрегулируйте монитор так, чтобы вам не приходилось сутулиться или выпирать подбородок, чтобы читать с комфортом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *