Рубрика

Упражнения для жира на животе: Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Содержание

Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут.

Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка.

Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»).

Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Похудеть и избавиться жира в зонах бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Ведь именно в этих местах быстро накапливается жир, а избавиться от него не так уж и легко! И это самые тяжелые места в борьбе за стройность и подтянутость. Но это не значит, что нужно сдаваться! Для стройных ножек и плоского животика просто необходимо регулярно проводить тренировки! Они и помогут выглядеть красивой и подтянутой.

Почему стоит прорабатывать все зоны тела?

Когда много людей хотят похудеть, одной из первых вещей, которые приходят на ум, становится «хочу подтянутый животик». В конце концов, кто этого не хочет? Но это так не сработает, ведь наш организм устроен так, что выполняя упражнения, будут задействованы все мышцы нашего тела и прорабатываться все зоны, а не только один низ живота или только ягодицы.

Если вы хотите иметь плоский животик и подтянутые ягодицы, тогда вам нужно знать, что нет конкретных «лекарств». Статистика показывает, что в основном девушкам труднее бороться с жиром на животе.

Чтобы убрать жир нужно сочетать кардиотренировки, силовые и упражнения для всего мышечного корсета.

Правила таких тренировок

Вам необходимо выполнять комплекс упражнений, о которых мы расскажем ниже, 3 раза в неделю по 40 минут на каждую тренировку. Конечно, все зависит от вашей целеустремленности и проблемных зон.

Преимуществами таких упражнений является то, что они не только помогают убрать жир, но и способствуют улучшению мышечного тонуса всего тела!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо также увеличить активность. В течение дня быть активной, вечером совершать прогулки. Если планируете отдых, то займитесь чем-то активным, поиграйте в теннис, катайтесь на велосипеде и тому подобное.

План жиросжигающей тренировки

  • Сначала начните тренировку с разминки и кардио.
  • Затем выполнение основных упражнений, приведенных ниже.
  • И последнее — планка (от 1 до 5 минут). Каждый раз увеличивайте время.
  • Все упражнения выполняются — 30 сек. активности / 30 сек. отдыха.

Упражнения для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

1. Бег с высоким подъемом колен

Техника выполнения:

В исходном положении примите позу с согнутыми коленями, ноги поставьте на ширине плеч. Засеките 30 секунд и бегите на месте, поднимая как можно выше колени к животу. Бежать необходимо так быстро, насколько сможете. После 30 секунд бега, отдохните секунд 20-30.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Техника выполнения:

Сначала вам нужно встать ровно, руки и ноги держите вместе. Затем делайте вдох и вместе с ним прыгайте в вверх, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Когда вернетесь в обратное положение, сделайте выдох. Прыжков таких нужно сделать 30 после этого отдохнуть секунд 20-30.

3. Берби (бурби)

Это упражнение считается одним из самых эффективных для сжигания жира. Кроме этого, во время работы задействуется максимальное количество мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра, пресс. Выполняя их, вы также сможете стать более выносливой и развить координацию.

Техника выполнения:

Исходное положение — вам необходимо сесть и положить руки на пол. Затем сделайте упор лежа, вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте это упражнение 10 раз, а после его выполнения отдохните 30 секунд.

4. Приседания со своим весом

Техника выполнения:

Для начала поместите руки за голову или поместите их перед собой. Затем поставьте ноги на ширине плеч. Когда будете опускаться вниз, вам необходимо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз на выдохе, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 30 секунд.

5. Скручивания с мячом

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота. Для его выполнения необходим мяч. Не обязательно именно fitball, если у вас его нет, то можно воспользоваться обычным или другими подручными средствами.

Техника выполнения:

Лягте на пол в равном положении. Положите мяч в руки. Руки должны быть равными. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и руки с мячом и сделать так, чтобы они встретились посередине. Затем поверните их в обратное положение, только не касайтесь пола. Во время выполнения следите за дыханием. Во время подъема ног и рук делайте вдох и когда опускаете — делайте выдох. Вам необходимо сделать упражнение 12 раз по 3 подхода.

6. Махи одной ногой

С помощью такого упражнения можно хорошо проработать мышцы ягодиц и боковой пресс.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно лечь на пол, можно воспользоваться специальным ковриком. Затем упритесь на руку, а туловище немного поднимите. Ногу, на которой лежите, необходимо согнуть. Вам нужно поднимать свободную ногу вверх, при этом ее не стоит полностью опускать на нижнюю ногу. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Когда будете поднимать ее, вам нужно сделать вдох, а на выдохе ее опускать. Сделайте 10 подъемов на одну ногу и 10 подъемов на вторую по 3 подхода на каждую. Между подходами отдохните 30 секунд.

К этому упражнению в дальнейшем можно добавить фитнес-резинку. С ее помощью можно немного усложнить нагрузки и лучше проработать мышцы бедер и ягодиц!

7.
Упражнение «Мост»

Это упражнение полезно для бедер и таза, а также оно способствует мышечному развитию ног.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на пол. В этот момент согните ноги, а ступни должны стоять на полу. Руки держите прямыми, ладонями вниз. Вам нужно поднимать таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. В это время ягодицы должны быть в напряженном состоянии. При подъеме делайте вдох, а когда будете опускать таз — делайте выдох. Упражнение нужно сделать 10 раз по 3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.

После частого выполнения упражнения, она может показаться легким, тогда можно ее немного усложнить, добавив небольшой вес или выпрямив одну ногу и поднимать таз вместе с равной ногой.

8.Планка на локтях

Планку всегда хорошо выполнять, как завершающее упражнение. Это закрепит ваши результаты. Как известно, планка задействует почти все группы мышц, так что вы сможете укрепить мышцы, живота, пояса, ног, спины, шеи, плеч.

Техника выполнения:

В самом начале вам необходимо лечь на пол. Локти поместите на пол перед собой и сделайте на них упор. Голову не поднимайте. Держите взгляд вниз. Что касается ног, то их тоже держите равными. Когда встанете в планку, то вы должны держать все тело в напряжении. Все части должны образовывать одну сплошную линию. Когда встанете в планку, то начните с 30 секунд. Затем опускайтесь на пол. Повторить упражнение необходимо 3 раза. Когда будете чувствовать, что можете простоять больше, увеличивайте время до 1-2 минут.

Обязательные советы, о которых следует помнить

Обратите внимание на питание

Выполняя комплекс упражнений выше, не стоит забывать и о питании. Ведь это 50% всего успеха! Просмотрите весь ваш рацион. Исключите из него все вредное, мучное, сладкое. Забудьте о фаст-фуде и о быстрых перекусах бутербродами с колбаской. Вот основные советы по питанию:

  • Сократите порции, как минимум на 500 калорий. Если хотите похудеть, то посчитайте нужное количество калорий, которое вам нужно будет съедать в сутки по следующей формуле::

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

  • Ваша пища должна быть низкокалорийной, а в блюдах должно быть как можно больше фруктов, овощей и белков. Постарайтесь отказаться от любых соусов, ведь они сильно увеличивают калорийность блюд.
  • Что касается напитков, то вам следует отказаться от газировки и как можно больше пить обычную чистую воду. По статистике, человек должен выпивать 2 литра в день. Если вам хочется чего-нибудь горячего, тогда пейте чай без сахара, а кофе выбирайте без кофеина.
Уменьшите стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и других рафинированных углеводов. Это заставляет жир накапливаться в нашем организме.

ПРИРУЧИТЕ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И ВАШ ЛИШНИЙ ВЕС БУДЕТ ОБРЕЧЕН

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны испытывать усталость. В этом случае может показаться привлекательным заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома.

Это также может означать, что они меньше тренируются. Все эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Как же уменьшить уровень стресса? Следующие советы могут помочь в этом:

  • Занимайтесь спортом, делайте регулярные упражнения, даже если это ежедневная прогулка
  • Придерживайтесь сбалансированной диеты
  • Попробуйте медитацию
  • Делайте глубокие вдохи
  • Проводите время на природе

Если вы будете выполнять вышеперечисленные упражнения и рекомендации добросовестно, тогда вам удастся добиться результатов и вы сможете забыть о своих недостатках! Последовательность является ключом к достижению заветной цели. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Главное верить в себя и все у вас тогда получится!

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир в районе боков и живота очень часто не нравится девушкам, мешая получать удовольствие от отражения в зеркале. Какие упражнения для сжигания жира решают эту проблему, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Очень часто можно услышать, что жир на животе — это нормально для женщины. Но давай быть откровенными, это мало кому нравится, особенно, когда жир собирается внизу живота и портит весь вид. Чтобы избавиться от отложений  в районе боков и животика, тебе нужно отказаться от сладкого и мучного, а также регулярно выполнять несложные упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА:  ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка для сжигания жира состоит по классике из двух частей: кардио и силовая тренировка.

Первая часть тренировки должна проходить на стадионе. Хотя, если у тебя дома есть небольшой кардиотренажер — это отлично. Кардиотренировки тренирует сердечную мышцу, добавляет выносливость и убирает жировые отложения. Кардио — лучший способ согнать лишние калории, и не позволять жиру откладываться в ненужных местах. Оптимальное время кардиотренировки перед силовыми упражнениями — 10-15 минут.

Читать также: Домашний фитнес: как организовать тренировку дома 

 Если у тебя нет кардиотренажера, а за окном идет дождь, попрыгай 10 минут на скакалке.

Общее время тренировки — 45 минут. Больше заниматься не стоит, так как важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Выполняй их медленно и уверенно, прорабатывая каждый сантиметр тела.  

В неделю достаточно тренироваться 4 раза, чередуя тренировки и отдых.

Закончить тренировку лучше всего пятиминутным кардио.

Во время силовой части тренировки держи мышцы пресса напряженными. Это очень важно для успеха тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: ТРЕНИРОВКА

Приседание с прыжком

Первым упражнением в силовой части тренировки станут приседания с прыжком. Расставь ноги на ширине плеч, напряги ягодицы и втяни живот. Выполни приседание. Обязательно следи за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног. На выходе сделай прыжок вверх и вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз.  Упражнение делается в медленном темпе.

Читать также: Как накачать нижний пресс

Следи, чтобы живот во время прыжка был втянут.

Отвод ноги в сторону

Стань прямо, ноги расставлены, колени чуть согнуты. Живот крепко втянут. На выдохе подними правую ногу в сторону и задержи положение на две минуты. Живот при этом расслаблять нельзя.

Это достаточно сложное упражнение, поэтому начни удерживать позицию хотя бы с 30 секунд, постоянно увеличивая время.

Скручивания

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Ляг на пол, руки за головой, хорошо втяни живот. Следи, чтобы поясница была прижата к полу. Помни, если в районе поясницы будет прогиб, то вся нагрузка от упражнения уйдет с пресса в область спины. Затем может быть травма.

Подними ноги, согнутые в коленях, также слегка приподними плечевой пояс (лопатки, при этом, должны оставаться на месте). Затем выпрями правую ногу и коснись правым локтем согнутой ноги. Затем измени позицию на противоположную.

Сделай 2 подхода по 10 полных упражнений.

Маятник

Ляг на пол, хорошо втяни живот. Подними ноги, согнутые в коленях. Положи руки на правую ногу, левую вытяни. Затем поменяй положение на противоположное.

Очень важно во время выполнения упражнения держать пресс в напряжении.

Планка

Читать также: Топ 5 фактов, которые Вы не знали о прессе

Заверши тренировку для сжигания жира выполнением классической планки. Ляг на пол лицом вниз. На выдохе согни руки в локтях и займи положение «упор лежа». Следи за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями. Далее подними все тело, распределяя ровно нагрузку на руки и пальцы ног.

Не забудь втянуть ягодицы и пресс. Удержи планку в течение 60 секунд.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома

Мы все хотим выглядеть здоровыми, ведь здоровье — это залог счастья. Но иногда наш плотный график не оставляет возможности посещать спортзал, а еще чаще нам просто лень выходить куда-то из уютного дома, чтобы занятся спортом. И все же похудение, согласно исследованию, лидирует в списке наших новогодних обещаний.

Больше никаких оправданий! AdMe.ru разработал режим домашних тренировок, чтобы быстро попрощаться с надоевшим животом, который никак не хочет уходить.

Выполняйте эти упражнения с временными интервалами: «СТАРТ» (20 секунд) и «СТОП» (10 секунд). Для каждого упражнения сделайте по 8 подходов. Затем устройте минутный перерыв и переходите к следующему упражнению.

Прыжки с поднятием рук + берпи

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните, расставив ноги врозь во время прыжка. Повторите 5 раз.

А теперь берпи. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Затем подпрыгните и вытяните ноги назад в упоре лежа так, чтобы встать в положение отжимания. Теперь снова подпрыгните и верните ноги в исходное положение. Выполните берпи 1 раз и повторите первую часть упражнения с прыжками.

«Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа

Начните со «Скалолаза». Встаньте в положение планки. Подтяните одно колено к груди так близко, как сможете. Повторите движение другим коленом. Выполните 4 раза обеими ногами.

«Взрывные» подъемы на платформу

Для выполнения «взрывных» подъемов вам понадобится невысокий стул. Поставьте одну ногу на стул, обопритесь на нее и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ногу так, чтобы теперь другая оказалась на стуле. Сделайте 8 подходов.

Отжимания

Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Держа локти близко к телу, опускайте корпус к полу так, чтобы локти сгибались под уголом 90 градусов. Поднимите корпус, оттолкнувшись от пола. Повторите 8 раз.

Разножка + берпи

Встаньте прямо, подпрыгните и приземлитесь в положение выпада. Следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за пальцы ноги. Затем подпрыгните и поменяйте переднюю и заднюю ноги местами. Повторите дважды и переходите к берпи.

Притоптывания

Для этого упражнения понадобится мяч. Поставьте пальцы ноги на мяч, подпрыгните и начните чередовать ноги, постукивая то одной, то другой по мячу.

Ходьба в планке

Упритесь локтями в пол. Расположите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Теперь поднимитесь в положение отжимания, поочередно распрямляя руки. Спина при этом должна оставаться прямой.

Спринтерские скручивания

Лягте на спину. Поднимите предплечья вверх под прямым углом к корпусу. Затем потянитесь согнутым локтем к противоположной ноге, одновременно согнув ту в колене. Повторите.

Приседания с прыжками

Встаньте в положение отжимания и подпрыгните, подтянув колени к груди. Также в прыжке вернитесь в исходное положение.

Короткие приседания сумо

Расставьте ноги шире плеч и разверните их под углом 45 градусов. Теперь выполните приседания под углом 90 градусов, но опуститесь только наполовину, а затем снова распрямитесь.

Как скоро планируете начать тренировку? Расскажите нам в комментариях.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Как убрать живот и бока мужчине или женщине в спортзале?

Многих посетителей фитнес клубов сети Банзай интересует такая объемлющая тема как убрать живот быстро и эффективно, сделать тоньше талию и избавиться от выпирающих боков. Этот вопрос актуален и для женщин, и для мужчин, поэтому мы расскажем, каким путем следует двигаться для достижения данной цели.

Убрать жир с живота и боков сложно потому, что он, как правило, находится не только под кожей, но и обволакивает внутренние органы и заполняет пространство между мышцами. Жировые отложения накапливаются постепенно в течение месяцев и даже лет – из-за сидячего образа жизни и работы, чрезмерного употребления жирной и сладкой пищи, отсутствия физических нагрузок, занятий спортом и активным досугом. Еще одной причиной являются слабые мышцы пресса, которые не удерживают органы брюшины, провоцируют их выпячивание и появление живота.

Убрать солидный живот и бока за несколько недель – дело непростое. Одними физическими нагрузками не обойтись, советуют фитнес-тренеры залов Банзай.

Обязательно сжигать жир нужно комплексно:
1. создать дефицит калорий рациона питания, т.е. расходовать больше, чем получать с пищей;
2. работать над проблемными зонами в тренажерном зале, следуя программе, разработанной инструктором;
3. исключить проблему гормонального характера, которая ведет к задержке жидкости в организме и не дает уходить жировым накоплениям.

Мы готовы рассказать и показать вам профессионально, как убрать живот и бока и добиться реального прогресса в этом деле. Точно подобранная система физических упражнений плюс сбалансированное питание с пониженной калорийностью, которых надо придерживаться весь период сброса веса – и эффект будет достигнут на 100%.

Упражнения, чтобы убрать живот и лишний вес в тренажерном зале

Для борьбы с лишним весом и жиром в области брюшины и талии существует огромное число упражнений в тренажерном зале.
Назовем наиболее эффективные.

1. Скручивания. Выполняются на наклонной скамье: ноги закреплены вверху, туловище поднимается к коленям с сильным напряжением мышц пресса, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.

2. Планка. Это универсальное упражнение, которое выполняется статично и при этом имеет большую эффективность, особенно при регулярном выполнении и постепенном увеличении ее времени (от 30 секунд вначале). Начинать следует с позиции на прямых руках, спина и ноги на одной линии, затем опуститься на согнутые в локтях руки.

3. Варианты планки: с поднятием ног, с подъемом руки и ноги, боковая планка, планка со скрещиванием ног.

4. Качание пресса лежа на полу:
- ноги прямые или согнутые в коленях – поднимать корпус с отрывом плеч от пола;
- поднимать ноги при неподвижной грудной клетке,
- делать «велосипед»,
- зафиксировавшись на шведской стенке: подъемы ног под прямым углом, с поворотом в коленях и т. д.

Тренеры залов Банзай твердо уверены: нельзя сжечь жир только на животе или в другом локальном месте. Начав худеть, вы равномерно сбросите вес, и жир уйдет, в том числе с живота, боков и талии. Проверено на опыте: 80% успеха зависит от диеты и только 20% – от физической нагрузки.

Кардио-тренировки для снижения веса

Чтобы продуктивно снизить массу тела и избавиться от висцерального жира, необходимо выполнять кардионагрузки и упражнения, во время которых интенсивно работают мышцы пресса.

Отлично подходят для этого:
- бег,
- прыжки на скакалке,
- занятия на вело- и эллиптическом тренажерах,
- качание пресса в виде различных упражнений.

Наши инструкторы индивидуально походят к каждому клиенту, исходя из его возраста, пола, состояния здоровья, подготовленности к физическим нагрузкам и знают, как быстро убрать живот. В результате каждый получает наиболее эффективный комплекс упражнений, а также рекомендации по питанию.

Фитнес программа «Как убрать живот и бока» для мужчин и женщин

У мужчин и женщин жир откладывается в теле неодинаково. У представителей сильной половины человечества нередко появляется так называемый пивной живот, а остальное тело остается без значительных накоплений жировой ткани. Мужчинам рекомендуется выполнять такие упражнения, чтобы убрать живот: на скручивание пресса, боковое удержание, поднятие ног на брусьях/перекладине, бег, занятия с гантелями. При этом клиенты с большой массой тела обязательно должны сначала скорректировать вес диетой, прогулками и только после этого постепенно увеличивать нагрузки интенсивными тренировками, уделяя внимание животу и бокам.

Женщинам эффективно заниматься бегом, прыжками на скакалке, скручиваниями на пресс, стойкой в планке, "велосипедом", упражнениями на велотренажере. Очень важно снизить калорийность рациона и перейти к сбалансированному питанию.

Тренажеры для эффективного устранение живота в спортзале БАНЗАЙ

В сети тренажерных залов Банзай есть современные тренажеры для выполнения упражнений любого типа. А перед тем как заниматься, можно воспользоваться специальным медицинским измерительным аппаратом Inbody.

Он поможет:
1) проанализировать организм и точно указать процентное содержание жира, мышц, жидкости;
2) продиагностировать наличие и уровень ожирения;
3) определить места скопления жировых отложений;
4) выявить метаболический синдром,
5) выяснить, в какой степени насыщен организм белками, витаминами и минералами.

Процедура поможет выбрать оптимальный режим тренировок, физических нагрузок и даст реальный ответ на вопрос, как можно убрать живот.

Наши инструкторы разрабатывают эффективные комплексы упражнений для клиентов, стремящихся избавиться от живота и боков, снизить вес и укрепить мышцы пресса. При этом учитываются предпочтения и особенности здоровья клиента: например, кому-то противопоказан бег, нельзя прыгать на скакалке, крутить педали велотренажера. Большой выбор тренажеров позволяет легко заменить один тип нагрузок аналогичным по эффективности.

Как уменьшить талию мужчине и женщине в спортзале

Чтобы процесс похудения и избавления от некрасивого живота и боков проходил с максимальной результативностью, нужно соблюдать определенный режим. Это относится и к питанию, и к посещению тренажерного зала, и в целом к образу жизни. Наши тренеры позиционируют себя, как профессионалы своего дела. Они подробно проинформируют о том, как убрать живот девушке и женщине старшего возраста, юноше и мужчине (правильно будет сказать, сжечь подкожно жировую клетчатку брюшной области и косых мышцах), как правильно заниматься в спортзале, какие нагрузки нужны в домашних условиях.

Здесь важно проявлять упорство и готовиться к тому, что организм будет уставать, мышцы – болеть, а желудок – требовать привычной пищи. В тренажерном зале вас ждут единомышленники и наставники, каждый из которых прошел этой непростой дорогой и готов помочь вам сделать то же самое.

Как убрать живот без вреда для здоровья? Сеть фитнес-клубов «Зебра»

Мы не будем тянуть время и рассказывать о том, как важно держать себя в хорошей физической форме. Если вы читаете этот текст, значит, уже решились на борьбу со своей проблемной зоной, а наша пошаговая инструкция не позволит растратить силы зря и сдаться на полпути. Итак, эффективное и безопасное похудение живота можно разложить на шесть простых шагов.

Шаг первый. Забываем о мифах

Прямо сейчас закройте все вкладки, которые пестрят заголовками из разряда «Как быстро убрать живот без диет и тренировок», «Как убрать жир с живота за 5 дней, добавив в свой рацион…», «Как убрать живот с помощью очищения организма от шлаков» и т.д. Почему? Потому что на все эти вопросы может быть только один правильный ответ: никак. В лучшем случае рекомендации с этих сайтов вам просто не помогут, в худшем – подорвут здоровье. Заучите, как мантру:

  1. Быстрое похудение чревато проблемами со здоровьем, вернувшимися килограммами и обвисшей кожей.
  2. Не существует волшебных продуктов, сжигающих жир на животе.
  3. Скручивания пресса также не влияют на жир.
  4. Жир не может сжигаться «точечно» в каком-то определённом месте, будь то живот, руки или бёдра. Поэтому не существует диет и упражнений для похудения в какой-то одной зоне.
  5. Клизмы, различные растворы для выведения шлаков и прочие «очистительные» процедуры не имеют доказанной эффективности и могут нанести вред.
  6. Жёсткие корсеты и утягивающие пояса не помогают похудению живота, к тому же могут сдавливать внутренние органы.

Шаг второй. Налаживаем питание

После того, как отбросили надежды на халяву и быстрый результат, можно приступать к наиболее важному шагу - скорректировать питание. Существует выражение, что живот – зеркало питания, и это действительно так. Не наладив свое питание практически невозможно добиться красивого живота.

Правило №1. Создать небольшой дефицит калорий. Если организм получает с пищей меньше калорий, чем тратит, то начинает преобразовывать в энергию жир. Это приводит к уменьшению процента жира в организме, а следовательно, и к похудению. Рассчитать свою норму можно с помощью любого онлайн калькулятора калорий, обычно учитываются такие факторы, как возраст, пол, вес, физическая активность. Дефицит должен составлять 10-20%.

Правило №2. Если задались вопросом, как убрать живот, избегайте «пустых» калорий. Сладкая газировка, алкоголь, чипсы не насыщают организм, но имеют повышенную калорийность, что мешает похудению. То же относится к фастфуду, избытку сладкого и мучного. Их употребление следует сократить.

Правило №3. Утром и днём отдавайте предпочтение медленным углеводам. На их переработку организм затрачивает больше времени, а значит – чувства насыщения и энергии хватит надолго. Медленные углеводы содержаться в таких продуктах как гречневая и овсяная крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, цельнозерновая мука.

Правило №4. Увеличьте количество овощей и зелени в своём рационе. Они богаты клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта.

Правило №5. Не усердствуйте с солью. Соль задерживает воду в организме, провоцирует отёки и отдаляет мечты о красивом животике. Поэтому от излишне солёной пищи придется отказаться. При готовке можно заменить соль на другие специи и пряности.

Правило №6. Для того, чтобы не переедать, избавьтесь от привычки перекусывать на ходу или под просмотр телевизора. Увлекаясь какими-то делами при приёме пищи, вы съедаете больше, чем нужно.

Правило №7. Последний приём пищи должен быть легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.

Правило №8. Не забывайте про воду. Чай, кофе, соки можно не исключать, но выпивайте в день 1,5-2л чистой воды, именно воды, а не любой жидкости.

Правило №9. Если есть возможность, попробуйте сократить размеры порций, но увеличить количество приёмов пищи. Если желудок растянут от постоянных перееданий, это поможет ему вернуться к нормальным размерам, и вы сможете наедаться меньшими порциями. Поддерживать дефицит калорий будет проще.

Шаг третий. Повышаем активность

Повышение активности также нужно для создания дефицита калорий, чтобы тратить больше, чем потребляете с пищей. Для этого не обязательно выделять много времени, если у вас загруженный график. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифтам, пешей прогулке, а не поездке на автобусе, поднимайтесь по эскалатору, а не стойте. Даже эти, казалось бы, такие простые изменения помогут увеличить расход калорий. Попробуйте найти себе активное занятие по душе и уделять ему время хотя бы несколько раз в неделю. Танцы, плавание, длительные пешие прогулки, пробежки, батуты, скалодром, футбол, волейбол, теннис, борьба – вы можете выбрать абсолютно любую активность, которая не будет в тягость. Главное получать удовольствие, чтобы не перегореть. Пробуйте всё подряд, чередуйте, ищите своё.

Шаг четвертый. Подбираем упражнения

Как мы уже сказали, упражнения на пресс не способствуют похудению живота, зато они подтягивают его и укрепляют мышцы. Для красивого живота делайте упор на упражнениях на мышцы пресса и… спины. Это позволит создать красивую осанку, а проблемы с осанкой часто являются причиной выпирающего живота.

Первое время вам будет вполне достаточно упражнений с собственным весом или гантелями. Если у вас катастрофически мало свободного времени, постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на короткую тренировку. Эффективные упражнения, которые не займут много времени: скручивания, подъём ног из положения лежа на спине, планка. Можно сделать 2-3 круга, повторяя каждое упражнение 20-25 раз, а время в планке постепенно увеличивать.

Так же набирает популярность такое упражнение как вакуум для живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки поперечных мышц пресса, способствует уменьшению талии и придаёт животу плоскую форму. Вакуум подразумевает максимальный выдох, с одновременным втягиванием живота и удержанием его в таком положении. Выполняется на пустой желудок, подходами.

Встаньте и слегка согните колени, облокотитесь на них руками. Вдохните и медленно выдохните воздух. Не набирая воздуха, максимально втяните живот, как будто стремитесь достать пупком до позвоночника, и задержитесь в этом положении на сколько сможете. Расслабьте живот и глубоко вдохните. Сделав пару вдохов-выдохов, повторите сначала. Это упражнение не займёт много времени, но результат порадует.

Таким образом, ваша тренировка может длиться минут 20, но включать в себя 4-5 наиболее эффективных упражнений.

Шаг пятый. Воздействуем на кожу

Чтобы кожа на животе была красивой и подтянутой, а не дряблой и обвисшей, можно прибегнуть к массажам и обёртываниям. Эти процедуры нельзя рассматривать в качестве ответа на вопрос «как убрать живот», так как сами по себе они не принесут результата. Они работают лишь в комплексе с питанием и активностью, но хорошо дополняют их, к тому же улучшают кровообращение и выводят лишнюю воду. Можно проводить дома самостоятельно, а можно обратиться в spa-салон.

Наиболее эффективен щипковый и баночный массаж. Щипковый выполняют лёгким пощипыванием пальцами по кругу. После появления красноты (обычно минут 15-20) массаж прекращают, а живот обрабатывают маслами. Для баночного понадобятся вакуумные баночки, которые можно приобрести в аптеке. Кожа и банка обрабатываются маслом для хорошего скольжения. Банка сжимается и прикладывается к животу, захватывая участок кожи. Для массажа используют различные движения: круговые, зигзагообразные, спиральные. Продолжительность не более 20 минут, при неприятных ощущениях – меньше.

Обёртывания бывают горячие и холодные, готовыми косметическими средствами и домашними рецептами. Что выбрать – решать только вам, но стоит учитывать, что для горячих обёртываний есть ряд противопоказаний и лучше проконсультироваться с врачом, а делая средство для обёртывания самостоятельно можно не рассчитать с пропорциями и вызвать раздражение кожи. Делается обёртывание очень просто: средство наносят на живот, заматывают пищевой плёнкой и надевают тёплую кофту. Продолжительность зависит от состава средства для обёртывания читайте внимательно инструкцию или рецепт, ни в коем случае не передерживайте средство на коже.

Шаг шестой.

Поддерживаем результат

Все эти шаги позволят эффективно и безопасно избавиться от живота и не приведут к быстрому возвращению килограммов. Но нужно понимать, что для того, чтобы результат остался навсегда, правильное питание и активность должны войти в привычку. Нельзя похудеть, а потом вернуться к старому образу жизни и рассчитывать, что живот теперь всегда будет плоским и красивым. Именно поэтому важно, чтобы выбранный вами вид активности приносил удовольствие – он должен стать частью вашей жизни.

Как убрать живот мужчине?

На самом деле так же, как и женщине, и вообще любому человеку. Единственное отличие в том, что большинство мужчин хотят не просто худой живот, а рельефные кубики. В таком случае всё равно необходимо выполнять шаги, про которые мы рассказали выше, делая больший упор на силовые тренировки.

  1. Создаем дефицит калорий, для постепенного уменьшения процента жира в организме.
  2. Чтобы с жиром не ушли и мышцы повышаем потребление белка. Белок, грубо говоря, является строительным материалом для мышц, при его недостатке расти они не будут. В качестве источника белка лучше отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, яйцам, птице.
  3. Повышаем уровень активности. По возможности включаем в свою жизнь кардиотренировки.
  4. Когда наконец избавляемся от жировой прослойки – подключаем силовые тренировки, желательно с дополнительными весами, постепенно их увеличивая.
  5. Получив заветные кубики – не даём им вновь заплыть жиром. Правильное питание и тренировки должны стать вашим образом жизни. Один раз «слепить» пресс и всю оставшуюся жизнь лежать на диване с пивом не получится, да и не захочется, когда сформируются правильные привычки.

Как убрать живот после родов?

Во-первых, не спешите с тренировками! Не стоит приступать к ним раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Снижать калорийность кормящей маме не рекомендуется, лучше повысить активность за счет частых прогулок. Прежде, чем возвращать физическую форму, обратитесь ко врачу. Если он подтвердит, что все в порядке – можно приступать.

Очень часто женщины после родов сталкиваются с такой проблемой как диастаз. Это расхождение мышц живота, из-за которого может выпирать животик даже без лишнего жира. Бездумно тренироваться при такой проблеме нельзя, обратитесь к сертифицированному тренеру, узнайте, какие упражнения вам противопоказаны. Помните, что плоский живот — это в большей степени результат правильного питания и физической активности, а вовсе не специальных упражнений на пресс. При сомнениях от них и вовсе можно отказаться. Соблюдайте рекомендации по питанию из первого шага, много и активно гуляйте, займитесь процедурами для возвращения кожи в тонус, наслаждайтесь материнством, и вы не заметите, как животик постепенно вернется в прежнее состояние.

Часто молодым мамам, на вопрос «как убрать живот» советуют послеродовые бандажи. Это, конечно, никак не способствует похудению, но поддерживает растянутые мышцы, помогая им быстрее восстановиться.

Подведём итоги

Убрать живот можно только комплексной работой над своими привычками. Невозможно добиться идеального живота, используя одно средство. Работа над этой зоной должна включать в себя:

  1. Корректировку питания
  2. Повышение физической активности
  3. Укрепление мышц живота и спины
  4. Поддержание тонуса кожи

Если вы выполняете все рекомендации, а отражение в зеркале упорно не меняется, задумайтесь, нет ли у вас жизненных трудностей, заботящих куда сильней проблем с животом? Гормон стресса может замедлять процесс похудения, как и любые нарушения гормонального фона, но не думайте сдаваться! Посоветуйтесь с врачом, сдайте анализы. Если они не выявят ничего серьёзного, продолжайте шаг за шагом работу над собой и заметите первые результаты.

Надеемся, мы помогли разобраться, как убрать живот и сделать это без вреда для себя. Не верьте громким заголовкам и заботьтесь о своём здоровье.

Назад в раздел

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Несколько рекомендаций, как похудеть без вреда для организма

Множество людей во всем мире озабочены проблемой лишнего веса. Однако жесткие диеты не являются панацеей избавления от жировых отложений.

Читать далее

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Прежде всего, нужно запастись терпением и большим желанием. При правильном питании и специальных видах нагрузки первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели. 

Прекращать занятия нельзя, так как тогда вы вновь придете к отправной точке. Лучше выполнять упражнения ежедневно на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи.


Первое упражнение

Начните заниматься в хорошем настроении. Первое упражнение нужно сделать, не вставая со стула. Сядьте прямо, положите ладони на живот, пальцы направьте в сторону друг друга. Надавливайте на это место одновременно двумя руками в течение 5 секунд. Чуть отдохните и повторите такие манипуляции еще 5 раз.


Второе упражнение

Выполняется из положения лежа. Прилягте на коврик или палас, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Медленно приподнимаясь, почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. После того как корпус стал находиться в 90 градусах относительно пола, опуститесь в исходное положение. Начните упражнение с 6 повторов, постепенно доведя до 12-15.


Третье упражнение

Хотите убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Чтобы стали стройными не только живот, но и бедра, сделайте следующее упражнение. Обопритесь ладонями о стул или стол, ноги прямые отведены назад, упор – на обратную сторону пальцев ног. Положение похоже на то, которое принимают при отжимании. Чуть сгибая руки в локтях, подайтесь грудью к краю стула и стола, вернитесь в и.п. Начните с 8, постепенно доведя до 20 раз.


Четвертое упражнение

Следующее упражнение поможет немного отдохнуть от предыдущих и одновременно сделать бедра и живот стройнее. Сядьте на пол на ягодицы. Помогая себе локтями, преодолев путь в несколько сантиметров, пройдите на них вперед, а затем назад.


Пятое упражнение

Убрать живот и бока в домашних условиях в короткий срок помогут приседания. Их нужно выполнять правильно. Присаживайтесь, как будто вы хотите присесть на табуретку, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Затем, выпрямляя колени, вставайте. В небыстром темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите движения 10-15 раз.


Шестое упражнение

После разминочной части можно переходить к быстрой. Веселее выполнять ее под музыку. Включите зажигательную мелодию и выполните несколько танцевальных движений. Ноги поставьте на ширину плеч, правую руку – на правый бок. Левую ладонь расположите так, чтобы она была перпендикулярно полу. Устремите ее вправо и сделайте 3 такие пружинистые движения. Затем, перевернитесь в другую сторону, направив правую ладонь влево. Сделайте 16 подобных движений – по 8 в каждую сторону.

В дополнение к данным упражнениям, помогут велотренажеры и тренажеры, имитирующие греблю, старайтесь больше ходить пешком, вместо лифта пользоваться лестницей. Диеты, фитнес-комплекс помогут стать стройнее. Через какое-то время весы порадуют, талия через станет осиной, а бедра и ноги – стройными.

12 лучших способов избавиться от упрямого жира на животе

Похудеть в целом сложно, но избавление от жира на животе, в частности, может показаться непреодолимым. Это еще не все в вашей голове: «По сути, невозможно сказать одной конкретной области вашего тела, чтобы ускорить метаболизм жиров», - говорит Крис ДиВеккио , сертифицированный NASM персональный тренер и автор книги «Метод 5 x 2: раскрытие силы». ваших чувств .

Тем не менее, это достойная цель - избавиться от жира на животе, потому что это «к сожалению наиболее опасное место для хранения жира », - говорит Лоуренс Ческин, M.D. , заведующий кафедрой питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона и доцент кафедры здоровья, поведения и общества Университета Джона Хопкинса. Поскольку животный жир, также известный как висцеральный жир или глубокий абдоминальный жир, окружающий ваши органы, является более временным, он циркулирует по кровотоку более регулярно и, следовательно, с большей вероятностью увеличивает количество жира в вашей крови, повышая уровень сахара в крови. и подвергая вас большему риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа .

Хорошо, вы поняли: жир на животе = плохо. Но как его потерять? Вы должны думать не только о скручиваниях и досках , но и применять всесторонний подход. «В целом, нужно больше терять жир», - соглашается Крис Гальярди , сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям (ACE). Без лишних слов, вот лучшие способы избавиться от жира на животе раз и навсегда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Примите то, что ваше поведение изменится.

    Большая часть потери веса - это просто осознание решений, которые вы принимаете. Например, когда вы проводите «счастливый час» с друзьями, вы можете забыть, сколько вы едите или пьете. Но если вы на долю секунды сделаете шаг назад и осознаете этот факт, вы сможете исправить это. «Осознание, а затем планирование того, что еще я могу делать, может дать мне такую ​​же пользу от употребления комфортной пищи», - говорит Гальярди.

    2. Следите за своими калориями.

    Самый простой способ похудеть - это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Например, поскольку 3500 калорий равняются одному фунту жира, приложение для похудения - или даже просто ручка и бумага - может помочь вам решить, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона или сжечь в тренажерном зале, чтобы достичь ваших целей. . «Если бы вы сжигали на 500 калорий больше в день семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и потере одного фунта веса», - говорит Гальярди.

    Если вы не хотите ежедневно вычислять числа, вы можете применить более общий подход. «Для некоторых людей это знание:« Обычно я ем целый бутерброд », - говорит Гальярди. «Теперь я собираюсь съесть половину бутерброда на обед, а другую половину отложить на ужин и сократить вдвое калории». Для начала рассмотрим эти 25 способов сократить калорийность на 500 калорий в день.

    3. Ешьте больше клетчатки

    Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не утоляют ваш голод, поэтому вы в конечном итоге добиваетесь большего.Вместо этого ешьте больше волокнистой пищи, такой как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, бобы, бобовые и семена чиа. «Они наполняют вас больше, - говорит доктор Ческин, - поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение.

    Исследование 2015 года из Annals of Internal Medicine показало, что для тех, кто с трудом соблюдает строгую диету, упрощение подхода к снижению веса на всего на увеличение потребления клетчатки все же может привести к потере веса. Согласно последнему стандарту U, женщинам следует стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день (из расчета на 2000 калорий).S. Диетические рекомендации . Начните с нашей диеты с высоким содержанием клетчатки.

    4. Гуляйте каждый день.

    Если у вас нет установленного режима упражнений, «ходьба - довольно хорошая отправная точка для людей», - говорит Гальярди. Одно небольшое исследование , опубликованное в журнале The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , показало, что женщины с ожирением, которые выполняли программу ходьбы от 50 до 70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно уменьшили свой висцеральный жир по сравнению с контрольной группой, ведущей сидячий образ жизни.

    .

    Ваш путь к лучшему здоровью

    Профилактика Hearstproducts.com

    «Даже если ваша отправная точка - минута ходьбы, если это больше, чем то, что вы делали, это полезно для здоровья», - говорит Гальярди. Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много слишком рано и выгорают.

    «Лучше начинать медленно и двигаться вверх, чем перестараться и сдаваться», - говорит Гальярди.Простой способ подойти к этому: совершите быструю 10-минутную прогулку после обеда и постепенно увеличивайте время, когда вам станет удобнее двигаться каждый день.

    5. Начните силовую тренировку.

    Если вы хотите избавиться от жира на животе, важно выполнять силовые тренировки всего тела, особенно если вы пытаетесь избавиться от него надолго. «Силовые тренировки должны быть частью почти каждого плана упражнений», - говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые заменят жировые отложения.А поскольку мышцы метаболически активны, вы продолжите сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общий вес тела. Бонус: когда ваш метаболизм ускоряется из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для маневра в вашем рационе, если это то, с чем вы боретесь, говорит доктор Ческин.

    Для начала поднимайте тяжести как минимум два дня в неделю и продолжайте работать с этого момента, - говорит Гальярди. «Один из способов думать об этом - это то, что вы строите свои планы на поддержку своих долгосрочных целей», - объясняет он.

    Например, может быть, вы хотите уметь выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, и постепенно увеличивать количество повторений этих упражнений - или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою повседневную деятельность, вроде бы легче поднимать продукты.

    6. Употребляйте полезные жиры.

    Если вы хотите похудеть, вы должны есть жир ... правильный, то есть. Добавление полезных жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам почувствовать большее удовлетворение от еды.Яси Ансари, магистр медицины, доктор медицинских наук, CSSD, национальный медицинский представитель Академии питания и диетологии, говорит: «Источники жира, которые я рекомендую увеличить в рационе, происходят из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба. , и яйца, так как они могут помочь увеличить чувство сытости, обеспечивая при этом ряд преимуществ для здоровья при умеренном употреблении ". Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавляя в салаты немного измельченного авокадо, дважды в неделю наслаждаясь диким лососем и добавляя немного арахисового масла к закускам или смузи после тренировки.Просто не забывайте наслаждаться ими в умеренных количествах, поскольку они по-прежнему очень калорийны, - говорит Ансари.

    7. Употребляйте протеин.

    Есть причина, по которой все твердят о белке: он не только помогает вам сытно, но и отвечает за восстановление крошечных разрывов, вызванных силовыми тренировками в ваших мышцах. Это помогает им расти больше и сильнее, удаляя при этом жировые отложения. Как правило, старайтесь получать не менее 70 граммов белка в течение дня, - говорит доктор.Ческин.

    Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно ходили в тренажерный зал, а потом сразу направляемся в Chipotle, потому что очень голодны. Результат? Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и в итоге получаете лишний жир на животе.

    Чтобы избежать чувства голода после тренировки, съешьте перед тренировкой перекус, содержащий не менее 12 граммов протеина, - говорит доктор Ческин. А если после этого вы все еще будете голодны? Во-первых, проверьте себя и убедитесь, что это настоящий голод, а не обезвоживание, - говорит доктор.Ческин. Затем съешьте богатую белком закуску, которая также включает немного углеводов, например протеиновый батончик из цельного зерна.

    8. Хорошо, теперь можно скручивать.

    Хотя вы не можете точечно уменьшить количество жира, вы можете нацелить на наращивание мышечной ткани, которая, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Между вашими плечами и бедрами находятся буквально десятки мышц, которые участвуют в каждом вашем движении», - говорит ДиВеккио. «Самый быстрый способ создать стройную фигуру начинается с выбора правильных движений. «

    Старайтесь выполнять упражнения для пресса три или четыре раза в неделю в непоследовательные дни с отдыхом не менее 24 часов между тренировками, - говорит Гальярди. Во время этих тренировок вы можете начать с более простых движений, таких как скручивания, велосипедные скручивания и планки. По словам Гальярди, несмотря на то, что вы можете напрямую нацеливаться на свой пресс только три или четыре раза в неделю, вы все равно должны активировать мышцы кора (иначе говоря, подтягивая мышцы пресса) в каждые тренировок, которые вы выполняете.

    Есть множество различных тренировок пресса, которые вы можете выполнять прямо у себя дома.Как только вы освоитесь в упражнении на пресс, переходите к более сложным упражнениям для пресса, таким как удары мячом из стороны в сторону и тяжелые русские скручивания, - говорит ДиВеккио.

    9. Постарайтесь уменьшить стресс.

    Стресс может воздействовать на каждую часть вашего тела, но то, как вы с ним справляетесь, может повлиять на ваши цели по снижению веса. «Я думаю, что большинство последствий стресса носит поведенческий, а не нейрохимический характер», - говорит доктор Ческин. «Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем пищу как заменитель стресса.

    По правде говоря, есть пищу, чтобы почувствовать себя лучше, обычно намного проще, чем столкнуться со стрессом лицом к лицу. «Люди тянутся к чему-то, что не требует от кого-либо другого, приносит немедленное удовлетворение и не требует больших усилий, особенно если вы просто открываете пакет или коробку», - говорит доктор Ческин.

    Поедание стресса может привести только к одному: живот увеличивают, а не сокращают. Если вы заметили, что переедаете, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает у меня стресс и что я могу с этим поделать? Найдите способ исправить раствор или поговорите об этом с терапевтом, а не обращайтесь к пакету Doritos.

    10. Сделайте приоритетным качественный сон.

    Сон очень важен, когда дело доходит до вашего успеха в похудании - и то и другое, если вы спите слишком много или слишком мало. «Слишком долгий сон, вероятно, вреден для здоровья», - говорит доктор Ческин. «Но хуже спать слишком мало».

    Показательный пример: один обзор 2017 и метаанализ из Великобритании показал, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали дополнительные 385 калорий на следующий день по сравнению с теми, кто спал не менее 7-12 часов.Кроме того, они предпочитали есть жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.

    Если вы спите минимальное количество сна каждую ночь, у вас останется больше времени, чтобы перекусить и принять нездоровые решения, которые могут повлиять на вашу потерю веса. Хотя от человека к человеку зависит, сколько сна вам действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса), идеальное число обычно составляет семь или восемь часов, говорит доктор.Ческин.

    11. Пейте меньше алкоголя.

    Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть сложно, когда начинает подкрадываться чувство голода. Один хороший план атаки? Избавьтесь от пустых калорий, которые не служат вашим целям, чтобы освободить больше места для подходящих продуктов. Сюда входят все сладкие напитки, такие как газировка, но алкоголь - большой.

    Ансари утверждает, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, включая тот факт, что чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать прием пищи.«Пьянство может перегрузить печень. Затем печень отдает предпочтение переработке алкоголя над другими питательными веществами, а затем откладывает белок, углеводы и жир в виде жира в организме», - объясняет Ансари. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют запой как употребление пяти или более напитков для мужчин и четырех или более напитков для женщин за два часа. «Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с напитками, богатыми сахаром. Употребление алкоголя в более умеренных количествах может привести к быстрому накоплению калорий», - говорит она.

    Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя - даже в умеренных количествах - может настроить вас на излишнюю пудру. Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, не только сами напитки содержат ненужные калории, но и как только вы начинаете пить слишком много, ваше сдерживание резко падает. Результат? Тебе будет сложно сопротивляться тому куску пиццы поздно вечером. Поэтому, если вы собираетесь пить, придерживайтесь одного напитка в день для женщин и до двух напитков для мужчин. (Закажите один из этих низкокалорийных алкогольных напитков.)

    12. Готовьте чаще.

    Согласно исследованию 2017 года, проводя больше времени на кухне, вы избавляетесь от жира на животе, если готовите из правильных продуктов. Проанализировав данные более чем 11000 мужчин и женщин, британские исследователи обнаружили, что люди, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, имели на 28 процентов меньше шансов иметь высокий индекс массы тела и на 24 процента меньше имели слишком много жира, чем все они съели только три приема пищи дома.

    Исследователи объясняют, что люди, которые готовят себе еду, могут иметь другие полезные для вас привычки, например, больше заниматься спортом. Однако они также пришли к выводу, что домашние повара ели больше фруктов и овощей (наряду с более широким разнообразием продуктов), применяли более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратят деньги на продукты с высоким содержанием калорий и сахара. Для начала рассмотрите любую из приведенных ниже книг о здоровом питании.

    Заполните тарелку Худейте: более 70 вкусных блюд, которые помогут вам насытиться

    Smart Meal Prep для начинающих: рецепты и планы на неделю для здоровых, готовых блюд

    Мгновенная потеря: ешьте по-настоящему, худей: как я похудел на 125 фунтов

    Наряд на сторону (и другие мифы о диете развенчаны)


    Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 поз йоги для сжигания калорий - как увеличить количество сожженных калорий

    DenizyaGetty Images

    Многие считают йогу «легкой» тренировкой.В конце концов, растяжка может привести вас к расслабляющему, медитативному мышлению, но это точно не поможет растопить жир - или не так ли? Правда может вас удивить.

    «Йога - это равные части силы, гибкости, равновесия и выносливости», - говорит Мэнди Ингбер, знаменитый инструктор по йоге, автор книги «Йогалософия внутренней силы ». По ее оценкам, йога может сжигать от 180 до 600 калорий в час, отмечая, что существует большой диапазон, потому что существует очень много различных видов йоги, которые варьируются от постоянного движения до более медленного, более восстанавливающего темпа.

    Хотя обычно вы сжигаете больше калорий в бикрам или виньясе, чем в восстанавливающих, конкретные позы йоги, которые вы (или ваш инструктор) выбираете, тоже имеют большое значение. Хотите вывести свою игру в йогу на новый уровень? Убедитесь, что эти 7 поз являются регулярной частью вашей практики.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    Доска

    Эта поза сжигает мега-калории, потому что требует задействовать основные группы мышц, включая пресс, плечи и ягодицы, заставляя ваше тело сопротивляться гравитации.«Вы можете еще больше увеличить сжигание калорий с помощью различных вариантов, например, приподняв один или два фута над ковриком», - говорит Ингбер. Чем дольше вы остаетесь в позе - от 30 секунд до пяти минут - тем больше калорий вы сжигаете.

    Как: Примите положение на столе, поставив руки на расстоянии плеч перед собой. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, затем отскочите назад и прижмите пальцы ног к полу. Сожмите ягодицы и корпус и убедитесь, что они остаются приподнятыми, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.Держите шею в нейтральном положении, глядя в точку на полу перед собой. Задержитесь на три-пять вдохов.

    Стул

    Чтобы сделать это движение, вы должны активировать самые большие мышцы тела - ягодичные, - которые автоматически сжигают много калорий, - говорит Кристин Льюис, инструктор студии Y7 в Нью-Йорке. «Поза стула безопасна и проста для всех йогов», - добавляет она.

    Практическое руководство: Для начала встаньте в позу горы, ноги вместе и руки по бокам.Затем согните колени и отведите бедра назад, чтобы бедра были параллельны полу, прижимая пятки вниз для сохранения устойчивости. Колени должны заходить за пальцы ног, а туловище слегка наклонено вперед. Опустите плечи вниз и назад, а затем поднимите руки над головой.

    Чатуранга Дандасана

    Эта классическая последовательность йоги в основном похожа на удержание нижней части отжимания, и при правильном выполнении она требует, чтобы вы задействовали большую часть основных групп мышц. «Ваше ядро ​​должно быть сокращено, ваши ноги задействованы, а ваши руки должны работать, чтобы поддерживать угол в локтях под углом 90 градусов», - говорит Льюис. «Это невероятно сложно и заставляет даже самых продвинутых практикующих быть внимательными и двигаться с контролем».

    Практическое руководство: Примите положение планки на коврике для йоги так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Медленно опустите тело на коврик, перемещая вес тела вперед на планке, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх. Держите бедра приподнятыми и не касайтесь пола.Не засовывайте ягодицы и не позволяйте плечам опускаться ниже локтей. Прикрепите мышцы спины к лопаткам, затем согните руки в локтях и прижмите их к нижним ребрам. Удлините копчик и держите шею длинной. Эта поза известна как собака лицом вверх.

    Колесо

    Колесо - это вдохновляющая поза, к которой нужно работать и разминаться. Он требует внимания к форме и выравниванию, «открывает» сердце и растягивает всю переднюю часть тела. «Поза колеса задействует ноги, ягодицы, плечи и руки, а также сердце и легкие», - говорит Ингбер. «У вас может участиться сердечный ритм, если вы будете выполнять колесо в отапливаемом помещении после долгой разминки».

    Практическое руководство: Лягте спиной на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу на расстоянии бедер. Сдвиньте ступни ближе к ягодицам на коврике. Согните руки в локтях и положите ладони на плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням.Прижмите ладони и ступни к коврику, приподнимая плечи и отрываясь от пола. Поднесите макушку к коврику и убедитесь, что локти параллельны. Затем нажмите и оторвите голову от пола, выпрямив руки.

    Высокий выпад

    Скорее всего, вы видели эту позу на множестве различных тренировок, помимо йоги, поскольку она работает на все тело (хотя она особенно хороша для ягодиц и квадрицепсов).«Высокий выпад также является укрепляющей позой», - говорит Льюис. «Это требует некоторого баланса, так как вы находитесь высоко на подушечке задней ноги, и всякий раз, когда вы добавляете баланс в любую позу, ваше тело вынуждено работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий».

    Как делать: Встаньте на коврик, расставив ноги на расстоянии бедер. Подойдите к наклону вперед стоя так, чтобы пальцы касались пола. Затем шагните назад правой ногой, поставив подушечку стопы на коврик. Согните левое колено так, чтобы оно образовало угол в 90 градусов.Положите туловище на левое бедро, а затем вытяните его, поднимая верхнюю часть тела и поднимая руки над головой. Обязательно держите правую ногу прямо и прижмите правую пятку к полу. Задержавшись на трех-пяти вдохах, повторите с другой стороны.

    Приветствие солнцу

    На самом деле серия из 12 связанных вместе поз, приветствие солнца активирует сердечно-сосудистую систему, задействуя пресс, ягодицы, икры, плечи, бицепсы, плечи и трицепсы.«Они заряжают энергией, укрепляют и растягивают мышцы, соединяя дыхание с движением», - говорит Ингбер. «Вдох обычно делается в расширяющей позе, а выдох - в сокращении. Эта серия насыщает кислородом кровь и укрепляет легкие».

    Практическое руководство: Примите позу горы, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой и сделайте наклон вперед стоя. Затем согнитесь в полу стоя, выпрямив локти и оттолкнув туловище от бедер. Поднимите грудину от пола.Отсюда сделайте высокий выпад, прежде чем попасть в собаку, смотрящую вниз. Затем перейдите в положение доски и завершите чатурангой.

    Дельфин

    Дельфин похож на собаку, направленную вниз, но ваши предплечья лежат на коврике. «Я люблю дельфинов, потому что это поза, которая одновременно укрепляет тело - руки, ядро ​​и ноги - а также растягивает его, поскольку открывает плечи и грудь вверх», - говорит Льюис. «К тому же, когда ваши предплечья находятся на коврике, это также полностью задействует ваши трицепсы."

    Практическое руководство: С собаки лицом вниз опустите предплечья и руки на пол перед коленями. Держите их на расстоянии плеч. Вытяните предплечья на расстоянии от локтей и надавите на внутренние запястья. чтобы помочь вам стабилизироваться. Не позволяйте плечам смещаться за локти и держите их на уровне локтей.

    Тон. Протяжение. Снять стресс

    Лучшее от профилактики йоги - это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

    В Магазин

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

    Для некоторых плоский живот - знак почета. Есть несколько похвал в фитнесе, которые воспринимаются выше, чем желудок стиральной доски, живое доказательство того, что вы проводите много времени в тренажерном зале и следите за своей диетой, и все это во имя того, чтобы избавиться от жира на животе.

    Если это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот - это внешний признак того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите. Тем не менее, не существует универсального подхода к искоренению вашего среднего риффа, и, несмотря на то, какие сомнительные советы по фитнесу в интернет-рассылках, вы не можете нацелить - или «точечно уменьшить» - участки жира на вашем теле. тело.

    Однако все сделано правильно, и можно найти множество преимуществ, выходящих за рамки эстетики: например, более точеный торс делает вас сильнее и снижает вероятность травм. Это потому, что десятки мышц между вашими плечами и бедрами задействованы почти в каждом вашем движении.

    «[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

    Более того, есть внутренние преимущества - исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот - ваш кишечник, ваш живот - может повышать риск ранней смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что с увеличением талии увеличиваются и все причины смертности. К сожалению, исследование показало, что при увеличении объема талии на четыре дюйма (10 см) шансы на раннюю смертность увеличиваются на 11 процентов.

    «Жир на животе - это жир, который накапливается вокруг органов брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней », - сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

    «Людям следует больше беспокоиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и, хотя нельзя определить, откуда человек теряет жир, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и поэтому жир на животе ".

    Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животе

    Бумажный кораблик CreativeGetty Images

    Типы жира на животе и опасности

    Не весь жир на животе одинаково сформирован. Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

    Подкожный жир

    Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей - шаткие кусочки - и, как правило, безвреден.

    Висцеральный жир

    Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

    Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).

    Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками

    Кори ДженкинсGetty Images

    Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

    ПОДПИСАТЬСЯ на

    Упражнения для пресса.Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе. Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.

    Некоторые считают, что вы можете нацелить определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

    Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле. К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения - комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий, - почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбрить кожу вокруг живота, обнажая ваши группы мышц.Более того, когда они, наконец, появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

    Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

    Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

    1. Burpee

    Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц.Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

    На самом деле, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

    СДЕЛАТЬ:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Опускайтесь так, чтобы ладони касались пола примерно на ширине плеч.

      - Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

      2. Альпинист

      Думайте о альпинисте как о движущейся доске. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

      Что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола, по словам Гаддура.

      «Вы также можете делать это в интервальном стиле, что делает его серьезным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания тонны калорий», - говорит он. Например, сделайте как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдохните 10 и повторите в течение 4 минут.

      СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

      1. Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят.Это исходное положение.
      2. Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. При каждом повторении чередуйте ноги.

        3. Качели с гирями

        Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий всех времен. Чтобы запустить тяжелый шар железа, вам необходимо задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

        Гиря чугунная 16 кг

        AmazonBasics amazon.co.uk

        Взрывной характер этого движения сразу увеличивает частоту сердечных сокращений, но это также ударяет по сердцу.

        «Импульс колокола в верхней части замаха будет пытаться тянуть вас вперед, поэтому вам придется напрячь мышцы пресса, как если бы вы выполняли планку стоя.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

        1. Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
        2. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на уровне плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

          4. Удар набивным мячом

          Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро - это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», - говорит Шон Де Виспелаер, эксперт-тренер по мужскому здоровью.

          И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей энергией и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, - говорит он.

          Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

          СДЕЛАТЬ:

          1. Держите мяч над головой, расставив ступни на ширине плеч.
          2. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймай отскок и повтори.

            5. Выпад гантелей над головой

            Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

            «Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», - говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

            Движение задействует также вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

            СДЕЛАТЬ:

            1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.
            2. Сделайте выпад вперед, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

              6. Спринт на беговой дорожке

              Если вы хотите сбросить вес вокруг живота - или где-то еще, если на то пошло - немногие упражнения лучше, чем короткие, резкие кардио-тренировки.Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30 процентов больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени. Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

              СДЕЛАТЬ:

              • Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

                7. Подруливающие устройства

                Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечами воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузит вашу сердечно-сосудистую систему. Это отличное упражнение, позволяющее эффективно использовать практически все основные группы мышц. Вот как это сделать:

                1. Возьмите две гири (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
                2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на уровне плеч.
                3. Проехав через ноги, выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  15-минутное кардио и силовое упражнение

                  Тренировки на уровне спортсмена не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале.Эта сжигающая жир, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько на самом деле велика ваш резервуар, с выбором комплекта, который требует кардиотренировок, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.


                  Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                  ПОДПИСАТЬСЯ

                  Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на t0 Men's Health UK.

                  ПОДПИСАТЬСЯ на

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Эти простые и эффективные упражнения помогут быстро растопить жир на животе! Включите их в свой режим тренировок на 2019 год!

                  Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье.

                  Основные моменты

                  • Эти кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира на животе.
                  • Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота
                  • Езда на велосипеде - эффективный способ сжечь жир на животе

                  Уменьшение количества жира на животе - проблема, которая беспокоит многих. Жир на животе - это жир вокруг талии. Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и несколько сердечных заболеваний. Поэтому важно растопить жир на животе. Чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно ограничить количество потребляемых калорий или потреблять только то количество калорий, которое вы можете сжигать каждый день. Для этого вам нужно постоянно следить за потреблением калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий. Кроме того, здоровая и сбалансированная диета может помочь быстро избавиться от жира на животе.

                  Уменьшение количества жира на животе - проблема, которая беспокоит многих.
                  Фото предоставлено: iStock

                  Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

                  Простые, но эффективные упражнения для сжигания жира на животе:

                  1.Скручивания:

                  Самым эффективным упражнением для сжигания жира на животе являются скручивания. Когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира, скручивания занимают первое место. Вы можете начать с того, что лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите руки и заведите их за голову. Вы также можете держать их скрещенными на груди. Следите за своим дыханием. Это упражнение также поможет нарастить пресс и избавиться от жира на животе.

                  2. Ходьба:

                  Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме.Прогулки со сбалансированной диетой могут творить чудеса, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Быстрая прогулка даже в течение тридцати минут на свежем воздухе поможет уменьшить жир вокруг живота. Кроме того, он также положительно влияет на метаболизм и частоту сердечных сокращений. Даже бег полезен для сжигания жира. Тем более, что для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Это также помогает избавиться от жира с других частей тела.

                  Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме.
                  Фото: iStock

                  3.Zumba:

                  Тренировки - это не наказание, и поэтому некоторые веселые тренировки могут творить чудеса для вашего здоровья. Тренировки зумба - это упражнения высокой интенсивности. Он помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и быстро растопить жир на животе. В исследовании ACE 2012 года участвовали 19 здоровых женщин в возрасте от 18 до 22 лет, которые участвовали в уроке зумбы с кардиомонитором. В среднем женщины сжигали 9,5 калорий в минуту, что больше, чем количество калорий в минуту, сожженных в предыдущем тестировании продвинутых классов пилатеса, силовой йоги, степ-аэробики и кардио-кикбоксинга.Итак, поставьте музыку и начните тренировку зумба прямо сейчас!

                  Также прочтите: День ног в тренажерном зале, сделанный правильно с помощью этих 7 упражнений

                  4. Вертикальные упражнения для ног:

                  Подъем ног отлично подходит для вашего пресса и косых мышц живота. Он помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопить жир на животе и привести тело в тонус. Подъем ног полностью изолирует прямую мышцу живота, что помогает тонизировать живот. Лягте на спину, положив ладони ниже бедер.Затем медленно поднимите ноги на угол 90 градусов. Колени держите прямыми, а ступни направлены в сторону крыши. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги, выдыхая. Спешите попробовать это суперэффективное упражнение!

                  5. Велоспорт:

                  Езда на велосипеде - эффективный способ сжигать жир на животе. Езда на велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений, а также позволяет сжигать значительное количество калорий. Велоспорт помогает похудеть в бедрах и талии. Так что начните ездить на велосипеде в близлежащие места.Будьте регулярными, и это упражнение может быть действительно эффективным в сокращении жира на животе.

                  6. Аэробика:

                  Если вы хотите избавиться от жира на животе, не посещая тренажерный зал, вы можете выполнить несколько высокоинтенсивных аэробных тренировок. Эти тренировки эффективны, просты, увлекательны и отлично подходят для сжигания максимального количества калорий.

                  Также прочтите: Начните свой день с этих быстрых упражнений в постели

                  Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

                  Ожидание ответа на загрузку ...

                  Упражнения для сжигания жира на животе

                  Проснулись ли вы сегодня, чтобы увидеть небольшой дополнительный слой жира на животе, который вам нужно быстро сбросить с помощью упражнений? Праздничный сезон длится уже несколько недель, и, несомненно, мы все ели любимые блюда, будь то сладости или закуски, пообещав себе, что скоро отправимся в спортзал! «Скоро» приходит очень долго или не приходит вообще.Он уже прибыл для вас? Подумай об этом! Хотите ли вы вписаться в то великолепное платье, на которое вы потратили все свои сбережения на Новый год? Тогда настало время быть серьезным и начать делать упражнения, чтобы уменьшить жир на животе !

                  Дело не только в том, как вы выглядите, но и в том, чтобы быть здоровым. Несомненно, вам нужно немного изменить образ жизни, чтобы избавиться от дряблости вокруг живота, и включение точных упражнений для этого является необходимым шагом. Мы покажем вам точные упражнения, которые нужно чередовать в вашем распорядке.Работайте над тем, чтобы стать здоровее и подтянуть! Стань серьезным и начни упражнения, чтобы похудеть на животе !



                  1. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
                  2. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
                  3. Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями
                  4. Упражнения для сжигания жира на животе с обратными скручиваниями
                  5. Упражнения для сжигания жира на животе - Вертикальные скручивания ног
                  6. Упражнение для жира на животе - Велосипедное упражнение
                  7. Упражнение для жира на животе - скручивание с выпадом
                  8. Упражнения для уменьшения жира на животе - пылесос для желудка
                  9. Часто задаваемые вопросы при выполнении упражнений для сжигания жира на животе

                  Упражнения для сжигания жира на животе с помощью скручиваний


                  Без сомнения, лучший способ избавиться от лишнего жира вокруг живота - это скручивания. Эксперты говорят, что он занимает первое место среди упражнений на сжигание жира, и вы должны включить их в свой комплекс упражнений .

                  Как делать скручивания?

                  Вы должны лечь на землю (вы можете лечь на коврик для йоги
                  или любой другой коврик ).Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем вы должны поднять руки и взять их за голову, положив голову на ладони или большие пальцы рук за уши. Не переплетайте пальцы. Теперь глубоко вдохните в этом положении. Медленно поднимите верхнюю часть туловища от пола, одновременно выдыхая. Поднимите туловище как можно больше, не меняя положения других частей тела, а затем вернитесь в положение лежа, делая вдох при спуске. Вы можете выдохнуть, когда снова поднимете туловище. Старайтесь поддерживать расстояние в три дюйма между грудью и подбородком, чтобы не напрягать шею. При акцент должен быть на животе , а не только на подъеме.

                  Новички должны стараться делать 10 кранчей за подход и делать как минимум два или три подхода в день.

                  Чего следует избегать: Слишком сильный хруст. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ребра к пупку , так вы поднимете туловище всего на несколько дюймов.Старайтесь изо всех сил, а затем снова спускайтесь вниз. Это будет нацелено на жира вокруг живота .

                  Совет: Вы также можете делать это, скрестив руку на груди.

                  Упражнения для сжигания жира на животе с поворотными скручиваниями


                  У обычного скручивания есть несколько модификаций и вариаций, каждая из которых помогает в специально разработанном для уменьшения жира на животе . Вам понадобится пара недель, чтобы ознакомиться с базовыми скручиваниями , а затем перейти к другим вариантам, более эффективным и ориентированным на результат.Первый из них - скручивание скручивания.

                  Как сделать скручивание скрутки? Вы должны лечь на спину на твердую поверхность (коврик на пол) и согнуть ноги, поставив ступни на землю. Положение рук похоже на скручивание под головой. Теперь приходит различие: вместо того, чтобы поднимать туловище, поднимите правое плечо в направлении левого, ограничивая движение левого плеча. Повторите действие с противоположной стороны, поднимая левое плечо над правым.Это один полный раунд. Опять же, для новичков эффективно 10 скручиваний в подходе, и постарайтесь выполнить как минимум два-три подхода.

                  Чего следует избегать: Не задерживайте дыхание. Если вы делаете выдох на пути вверх, вы автоматически будете вдыхать на пути вниз. Вы должны следить за тем, чтобы не лишать свое тело кислорода и ритмичности дыхания.

                  Совет: Используйте только живот и бедра, чтобы поднять себя , чтобы лучше растянуть живот .

                  Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями


                  Один из других вариантов скручивания, который помогает избавиться от дряблости. вокруг живота. Боковой кранч больше фокусируется на боковых мышцах.

                  Как делать боковой кран? Настройтесь на скручивание, все части тела находятся в том же положении, что и скручивание. Затем, выполняя кранч, наклоните ноги в ту же сторону, что и плечи.

                  Новички должны стремиться к двум-трем сетам боковых кранчей с 10 повторениями в каждом подходе.

                  Чего следует избегать: Не торопитесь и убедитесь, что ваши движения медленные и устойчивые. Если вы будете выполнять скручивания в спешке, то живот будет болеть.

                  Совет: Найдите точку фокусировки, на которую нужно смотреть, выполняя скручивания, чтобы сохранять расстояние между подбородком и грудью.

                  Упражнения для сжигания жира на животе с обратными скручиваниями


                  Обратный кранч используется для поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей живота.Это один из самых эффективных шагов к , чтобы избавиться от жира в нижней части живота , особенно для женщин. Вы можете перейти к обратным скручиваниям через несколько недель после того, как освоитесь с другими вариантами.

                  Как сделать обратный кранч? Лягте в положение для кранча и перед тем, как выполнять кран, поднимите ноги в воздух - пятки могут быть вверху вверх или у ягодиц. Выдохните, когда поднимаете туловище, и прижмите бедра к груди. Убедитесь, что подбородок не находится на груди.Также можно поднести нос к коленям.

                  Чего следует избегать: Не прижимайте локти к коленным чашечкам. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола при выполнении скручиваний.

                  Совет: Вы можете скрестить лодыжки, если хотите, когда поднимаете ноги.

                  Упражнение для жира на животе - вертикальные скручивания ног


                  Это чрезвычайно полезный кранч, который укрепляет ядро ​​, одновременно работая над мышцами брюшной полости.Это отличное упражнение для похудания на животе . Также он эффективен для мышц поясницы. Положение этого скручивания повышает интенсивность упражнения, поэтому к нему хорошо переходить после того, как вы освоитесь с базовым скручиванием.

                  Как делать вертикальные скручивания ног? Идите вперед, лягте на коврик и вытяните ноги в воздух так, чтобы ступни были обращены к потолку. Ноги должны быть как можно более прямыми, в основном перпендикулярными полу.Положите руки за голову, ладони прямые, а большие пальцы рук за уши. Поднимите туловище как можно сильнее, сохраняя расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью. Выдыхайте, поднимая туловище, и вдыхайте, когда опускаетесь обратно. Вдохните, а затем поднимите верхнюю часть тела к тазу. Медленно выдохните. Сделайте примерно 10-12 скручиваний на два-три подхода. Посмотрите видео выше о том, как делать вертикальные скручивания ног.

                  Чего следует избегать: Не сжимайте колени при подъеме верхней части тела к тазу, это вызовет напряжение.

                  Совет: Этот скручивание также можно выполнять, скрестив лодыжки, держа ноги вертикально и обращенными к потолку.

                  Упражнение для жира на животе - Велосипедное упражнение


                  Хотя название говорит о том, что для этого упражнения по уменьшению жира на животе вам понадобится велосипед, не беспокойтесь. Вы можете сделать это эффективно даже без велосипеда. Однако, если у вас есть доступ к циклу, потратьте на него не менее 20-25 минут в день.

                  Как выполнять велотренажер? Вам нужно лечь на циновку и держать руки по бокам или за головой, как при скручивании. Сильно оторвите обе ноги от земли и согните их в коленях. Теперь воспроизведите движение ног, как если бы вы ехали на велосипеде . Для начала поднесите правое колено к груди, выпрямив левую ногу. Затем, выпрямив правую ногу, поднесите левое колено к груди.Повторяйте от 10 до 12 раз для каждого подхода и не менее трех подходов за раз.

                  Чего следует избегать: Не тяните за шею и держите спину ровно на полу.

                  Совет: Сделайте это упражнение только частью более масштабной программы по снижению веса с скручиваниями и другими кардио упражнениями для похудания на животе . Посмотрите это видео, чтобы понять движения.

                  Упражнение для жира на животе - Twist Twist

                  Это тренировка для начинающих, которые хотят быстро избавиться от жира на животе .Это также отличное упражнение для нижней части тела и укрепляет ваш корпус. Вы также можете использовать это упражнение в качестве разминки, чтобы обеспечить приток крови ко многим мышцам одновременно.

                  Как сделать поворот в выпаде?

                  Встать нужно, расставив ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Теперь оставьте обе руки перед собой, убедившись, что они выровнены с вашими плечами и параллельно земле. Примите положение выпада, выставив левую ногу вперед. Теперь поверните верхнюю часть туловища влево вместе с туловищем.Затем попробуйте протянуть вытянутые руки на левом боку. Представьте, что вы указываете налево от пупка . Медленно переместите руки к центру, сделайте шаг вперед другой ногой и поверните в другую сторону. Вы можете использовать 10 шагов для каждого подхода и делать два подхода на начальном уровне.

                  Чего следует избегать: Не сгибайте колено и не сгибайте позвоночник вперед. Позвоночник должен быть прямым.

                  Совет: После того, как вы добьетесь толерантности с помощью этого упражнения, вы можете выполнять его, держа в руках гирю (например, набивной мяч).

                  Упражнение для жира на животе - вакуум в желудке


                  Упражнение с вакуумом живота является маломощным, и в нем больше внимания уделяется дыханию, а не учащению пульса. Это отличный метод для похудания на животе , который используется в различных тренировках. Он эффективно тренирует мышцы живота и улучшает осанку.

                  Как сделать вакуум желудка?

                  Это эффективно растянутая поза . Чтобы сделать вакуум живота, встаньте на пол прямо и положите руки на бедра.Теперь выдохните как можно больше воздуха. По сути, вы должны чувствовать, что в легких нет воздуха. Затем расширьте грудь, втяните живот как можно больше и задержите. Попробуйте подумать, что бы вы сделали, если бы захотели, чтобы пупок касался позвоночника, и выполняли бы движение. Попробуйте продержаться 20 секунд (или больше), если вы новичок, а затем отпустите. Это одно сокращение. Повторите 10 раз для одного подхода.

                  Чего следует избегать: Это упражнение следует выполнять натощак. , иначе это приведет к проблемам с пищеварением.Если вы страдаете от проблем с сердцем или легкими, вы можете пропустить это.

                  Совет: После того, как вы освоите его и освоите в положении стоя, вы можете выполнять его в положениях на коленях, сидя и лежа.

                  Также взгляните на эту быструю тренировку живота, чтобы понять упражнения.

                  Часто задаваемые вопросы во время упражнений для сжигания жира на животе

                  В. Какое упражнение лучше всего для сжигания жира на животе?

                  А. Кардио упражнения. Да, кардиоупражнения помогают сжигать калории и сжигать ненужный жир . Вы можете выбирать между ходьбой, бегом и бегом трусцой. Быстрая ходьба в течение 30-45 минут четыре-пять дней в неделю или больше подойдет. Как только вы наберете немного силы в легких, вы можете перейти к бегу трусцой в стабильном темпе в течение того же времени и, наконец, включить несколько минут бега в свой распорядок дня.

                  В. Могу ли я избавиться от жира на животе только с помощью упражнений?

                  А. Это сложно. Если вы выберете только упражнения, не контролируя то, что вы едите, эффект будет медленным и неустойчивым. Вам необходимо придерживаться здоровой диеты , при этом придерживаясь эффективного режима упражнений. Лучше избегать жирной и жареной пищи, перегруженной сахаром, чтобы жир на животе плавился . Так что не тянись за десертом в ближайшее время!

                  В. Поможет ли плавание уменьшить жир на животе?

                  A. Плавание - это тоже вид кардиоупражнений, которые очень полезны для тела.Это помогает сжигать калории, худеть и тонизировать тело! Хотя плавание - отличный способ сжечь калории, вам нужно включить некоторые формы скручиваний и другие специальные упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы конкретно нацелить на жир на животе .

                  В. Что такое, что я не могу сильно подтянуть туловище при выполнении скручиваний?

                  A. Это проблема для всех новичков, и волноваться не о чем. Если вы не можете полностью встать, когда начинаете тренировку, подтягивайтесь как можно сильнее.Постепенно, используя при регулярных упражнениях, вы будете достигать гораздо лучших движений с гораздо большей легкостью. Просто победи, не сдавайся! Подпишитесь на наш канал на YouTube

                  Как быстро избавиться от жира на животе

                  Жир на животе - упрямый, некрасивый зверь. Это также опасно. Даже если вы в другом месте худой, животик увеличивает ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

                  Есть несколько способов проверить, не попал ли вес вокруг вашего живота в опасную зону, но самый простой - обернуть вокруг себя рулетку чуть ниже пупка. Если вы мужчина и цифра 94 см (37 дюймов) или больше, пора действовать.

                  Хотя в Интернете вы найдете множество советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе, это всего лишь советы. Чтобы быстро что-то изменить, вам нужно питаться здоровой пищей, но при этом иметь дефицит калорий, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

                  Лучший способ добиться этого - изменить свой рацион и начать больше тренироваться. Последнее важно, потому что, если вы просто худеете за счет меньшего количества пищи, вы будете терять как мышечную массу, так и жир, и это может снизить скорость метаболизма. Ваш метаболизм важен для похудания и поддержания здорового веса, а наращивание мышечной массы при одновременном снижении веса - лучший способ сохранить уровень метаболизма на том же уровне или даже увеличить его.

                  Если вы откладывали выполнение упражнений, чтобы уменьшить размер живота из-за перспективы бесконечных приседаний, хорошая новость заключается в том, что в этом плане нет приседаний - в основном потому, что вы не можете уменьшить жир из определенной области с помощью определенных упражнений.Вместо этого этот план тренировок состоит из упражнений высокой интенсивности, задействующих все основные группы мышц, которые помогут избавиться от лишнего жира по всему телу. Все, что вам нужно, это пара гантелей, которые очень доступны по цене, если вы предпочитаете следить за тренировками дома.

                  Теперь о диете. У нас есть конкретные советы по диете для избавления от жира на животе внизу этой статьи, но один общий совет, который может помочь вам похудеть, - это придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка, особенно когда вы часто занимаетесь спортом и вам нужно поддерживать ваша мышечная масса при потере жира.Белок не только помогает восстанавливать и наращивать мышцы, но и повышает скорость метаболизма в большей степени, чем употребление жиров или углеводов, поэтому, когда вы все же едите белок, большая часть содержащихся в нем калорий рассеивается в виде тепла. Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы или жиры, поэтому у вас меньше шансов попасть в буфет с закусками между приемами пищи.

                  Вам не нужно полностью исключать из своего рациона все остальное, но если вы стремитесь снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день, лучше всего сократить потребление углеводов и жиров при изменении рациона, чтобы доля белка в вашем рационе выше.

                  Этот удобный для тренировок план питания - хороший вариант, и если вы хотите упростить задачу, ознакомьтесь с нашими руководствами по коробкам с рецептами здорового питания и службам доставки еды, которые помогут избавить вас от лишних хлопот по улучшению вашего рациона.

                  Но для многих из нас, пожалуй, самое простое и эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы быстро избавиться от жира на животе, - это перестать пить. Когда писатель пробовал это в течение четырех недель, он испытал то, что он назвал «смехотворно хорошими результатами от относительно незначительного изменения образа жизни».

                  Как работает план

                  Вот что вам нужно знать перед тем, как начать.

                  1. Вы будете выполнять круговые тренировки

                  План предусматривает выполнение четырех круговых тренировок в неделю. Схемы - это занятия, в которых вы выполняете упражнение в течение определенного периода времени или количества повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Выполните все перечисленные упражнения, чтобы завершить раунд. Вы делаете несколько раундов за сеанс - в данном случае их пять. По этому плану вы будете перемещаться между упражнениями в раунде без отдыха, отдыхая только в конце каждого раунда.Это эффективно, потому что недостаток отдыха заставляет ваши мышцы и кардио-систему усердно работать, а это означает, что вы сжигаете как можно больше калорий. Каждый круг завершается «супер-движением», которое требует от вас сделать как можно больше повторений - поддерживая хорошую форму - за 60 секунд. Эти супердвижения гарантируют, что вы закончите каждый раунд, отдав все до последней капли энергии.

                  2. Вы на время

                  Цепи с пятью движениями организованы таким образом, что вы выполняете первые четыре упражнения на время, а не на определенное количество повторений.Для этого есть две основные причины. Во-первых, это означает, что вы можете записать количество выполненных повторений, а затем попытаться побить свой результат в следующий раз, когда будете выполнять тренировку. Это должно держать вас в фокусе, когда дела идут тяжело. А во-вторых, это значит, что эту программу могут использовать как новички, так и эксперты. Если вы новичок, вы можете выполнить шесть отжиманий в подходе, тогда как опытный тренажер может сделать 30. Вы также можете выбрать супер-упражнение, соответствующее вашему уровню физической подготовки.

                  3. Работа продвигается каждую неделю

                  Каждую неделю нужно выполнять одни и те же четыре кругооборота, но это не означает, что вы можете выполнить план по инерции.Для начала мы усложнили третью и четвертую недели, потому что увеличили продолжительность каждого подхода с 40 до 50 секунд. Дополнительные десять секунд могут показаться незначительным увеличением, но это существенное увеличение рабочей нагрузки, и вы заметите разницу. Тот факт, что вы записываете, что вы делаете, также нацелен на обеспечение дополнительной мотивации, которая поможет вам продолжать прогресс на протяжении всего плана. Если вам удалось выполнить 12 повторений определенного упражнения в первую неделю, ваша миссия на второй неделе ясна: стремитесь превзойти это число.

                  • Неделя 1: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд. Запишите количество повторений, чтобы поставить себе цель в следующий раз.
                  • Неделя 2: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд. Посмотрите, не побили ли вы результат предыдущей недели.
                  • Неделя 3: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд. На этой неделе время увеличивается до 50 секунд на упражнение.
                  • Неделя 4: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд.Вы еще должны публиковать свои лучшие результаты.

                  Лучшие гантели для использования

                  Этот план тренировок показывает, насколько многого вы можете достичь с помощью набора гантелей, и, безусловно, будет удобнее (и дешевле) подобрать набор для дома, чем отправиться в тренажерный зал для завершения тренировок. У нас есть обширный список лучших гантелей, которые вы можете купить для себя, но есть несколько пар, которые, по нашему мнению, стоит выделить для этого конкретного плана тренировки.

                  Это потому, что тяговое упражнение «ренегат» появляется в двух занятиях, когда вам нужно поддерживать себя в положении отжимания, удерживая гантели.Любой, кто когда-либо выполнял нестандартную тягу, знает, что гантель с плоской стороной делает движение намного проще, поскольку обеспечивает более устойчивую основу, чем круглая гантель. Гантели JLL Hex отвечают всем требованиям и предлагают широкий выбор веса. Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, вы будете знать, какой вес вам подходит, хотя мы ошиблись бы в пользу меньшего, потому что вы делаете 30 с лишним минут упражнений с минимальным отдыхом - последний раунд будет намного сложнее, чем в первый раз.

                  Как разогреться перед тренировкой

                  В каждой из схем ниже вы будете работать на время, чтобы выполнить как можно больше повторений, и не отдыхайте между подходами, пока вы не дойдете до конца раунда. Это сложный стиль тренировок, и, учитывая разнообразие упражнений, которые вы будете выполнять, вам необходимо разогреть мышцы по всему телу, чтобы добиться наилучших результатов и снизить риск травм.

                  Вы можете следовать процедуре, описанной в этом объяснении, о том, как разминаться в тренажерном зале, но, вкратце, вы начнете с серии общих динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы, а затем перейдете к конкретным разминкам. к упражнению, которое вы собираетесь делать.Это может быть так же просто, как выполнение упражнений без веса или очень легких весов или растяжка с акцентом на мышцы, с которыми вы будете работать больше всего во время тренировки.

                  Вам понадобится не более десяти минут, чтобы получить хорошую разминку, которая позволит вам начать тренировку с максимальной нагрузкой на все цилиндры, а это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе.

                  Контур 1

                  Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

                  1 Сгибание рук при приседаниях

                  How Расставив ступни на ширине плеч, одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опускаться к полу, грудь вверх и вес тела на пятках. Выпрямляясь, согните гантели к плечам.

                  Почему Приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Удерживание гантелей во время сета развивает силу хвата, а сгибание бицепса добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и кардио для повышения частоты сердечных сокращений.

                  2 Тяга в наклоне

                  Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед - опираясь на бедра, а не на талию, - затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями. Вернитесь к началу.

                  Почему Использование гантелей в этом упражнении для спины обеспечит одинаковое развитие мышц с обеих сторон и даст вам большой диапазон движений, чтобы вы могли сосредоточиться на сжимании лопаток вместе в верхней части движения.

                  3 Румынская становая тяга

                  Как Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, и опускайте тяжести на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу.

                  Почему Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия. Выполнение этого упражнения с гантелями гарантирует, что каждая рука будет удерживать свою долю веса.

                  4 Жим над головой

                  Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно вернитесь к исходному положению.

                  Почему Выполнение упражнения для ног с движением плеч по схеме позволяет сохранить высокую интенсивность и, следовательно, частоту сердечных сокращений, поскольку вы работаете с совершенно отдельными частями тела. Это максимизирует сжигание калорий.

                  Supermove

                  Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

                  Новичок: отжимание

                  Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

                  Промежуточное: широкое отжимание

                  Начните с обычного отжимания, но с широко расставленными руками. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько можете удобно, сильно нажмите вверх до самого начала.

                  Продвинутый уровень: Алмазное отжимание

                  Начните с положения отжимания вверх, но соедините большие и указательные пальцы в форме ромба.Опустите грудь на пол, прижимая локти к бокам, затем снова надавите.

                  Контур 2

                  Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

                  1 Сгибание рук с выпадом

                  Как Держа гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите его, пока оба колена не согнуты на 90 °, удерживая переднее колено над щиколоткой, но не впереди нее. В то же время согните вес до плеч.Альтернативные стороны.

                  Почему Выпад прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, а также проверяет равновесие и координацию. Сгибание рук на бицепс делает старт круга особенно сложным.

                  2 Тяга отступников

                  Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите одну руку вверх, опуская ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

                  Почему Думайте об этом упражнении как о брутальной версии доски - оно прорабатывает мышцы спины, одновременно заставляя стабилизаторы удерживать вас на одном уровне.Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы получить максимальную пользу.

                  3 Отжимания

                  Как Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

                  Почему Отжимания - это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы делаете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на большом количестве «ненужных» повторений.

                  4 Жим широкими над головой

                  How Встаньте прямо, держа гантели у плеч. Включите корпус и ягодицы, чтобы получить устойчивую основу, и одновременно нажмите на оба груза над головой и немного в стороны.

                  Почему Изменение угла жима представляет собой другую задачу для мышц плеча по сравнению с обычным жимом над головой. Просто убедитесь, что вес больше поднимается, чем выходит, чтобы не перенапрягать плечи.

                  Supermove

                  Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

                  Новичок: приседания со шпагатом

                  Начните с разделенной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа по гантели в каждой руке. Сгибайте обе ноги, пока разводное колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

                  Средний уровень: приседания

                  Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке.Согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

                  Продвинутый уровень: приседания с прыжком

                  Присядьте, как описано выше, затем взорвитесь вверх, стремясь набрать как можно большую высоту. Поглощайте удар прыжка, когда вы приземляетесь, погружаясь в следующее приседание и повторяя упражнение.

                  Контур 3

                  Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

                  1 Жим приседаний

                  Как Начните с отягощениями на уровне плеч и ступнями на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь, удерживая веса прямо над головой.

                  Почему Это упражнение представляет собой настоящую кардио-задачу, потому что требуется много усилий, чтобы перейти от глубокого приседания к стоянию с отягощением над головой. Успокойтесь и убедитесь, что ваша форма хороша.

                  2 Тяга в наклоне обратным хватом

                  Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягая корпус, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями. Вернитесь к началу.

                  Почему Переход на обратный хват создает проблему для ваших бицепсов, когда вы втягиваете вес по бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц нигде не задействована на тренировке.

                  3 Румынская становая тяга на одной ноге

                  Как Встаньте на одну ногу, держа гантели. Наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий стоящей ноги, затем выпрямите ноги, чтобы завершить повторение.Половину отведенного времени выполняйте на одной ноге, затем поменяйтесь.

                  Почему Это движение бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции - ощущению вашего тела, где расположены его различные части, - при этом напрягая подколенные сухожилия. Чтобы получить дополнительную пользу, сжимайте ягодицы в верхней части движения.

                  4 Боковой подъем

                  Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели в стороны, ведя локтями, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.

                  Почему Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличить размер и ширину плеч, что позволит вам быстро создать великолепно выглядящую верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы внимательно следите за формой, чтобы получить максимальную пользу.

                  Supermove

                  Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

                  Новичок: отжимание из стороны в сторону

                  Примите положение отжимания, руки немного шире, чем обычно.Опуститесь в нижнюю часть движения, затем переместите свое тело чуть выше одной руки, а затем на другую. В следующем повторении сначала перейдите на другую сторону.

                  Средний уровень: отжимание Человека-паука

                  Примите позу отжимания. Когда вы опускаетесь до конца движения, поднимите одну ногу от пола и поднимите колено до локтя. Вернитесь назад, поставив ногу на пол. Повторите с другой стороны.

                  Продвинутый уровень: отжимание пикирующего бомбардировщика

                  Начните с положения отжимания, затем поднимите бедра и согните руки в локтях.Опустите голову и грудь вниз и вперед, двигая туловищем по плавной дуге так, чтобы в итоге вы подняли голову и грудь. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

                  Контур 4

                  Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

                  1 Жим выпада

                  Как Держа гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед так, чтобы переднее колено находилось над передней лодыжкой.Выполняя выпад, жмите гантели прямо над головой, следя за тем, чтобы они поднимались вверх, а не вперед. Альтернативные стороны.

                  Почему Это движение - отличная задача для координации, а также проверка подвижности ваших плеч. Если у вас плохой, вы обнаружите, что склоняетесь, когда нажимаете и толкаете гири вперед.

                  2 Тяга отступников

                  Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке. Удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол.Меняйте стороны с каждым повторением.

                  Почему Как и прежде, он прорабатывает мышцы спины, одновременно бросая вызов стабилизаторам. Еще сложнее с гантелями с закругленными концами.

                  3 Отжимания

                  Как Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

                  Почему Отжимания - это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы делаете их правильно.Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на большом количестве «ненужных» повторений.

                  4 Обратный ход

                  Как Наклоняясь вперед в бедрах с весом в каждой руке, держите спину ровно и поднимайте тяжести вверх, как если бы вы расправляли крылья, стремясь свести лопатки вверху Движение.

                  Почему Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, обеспечивая стабильность за счет плечевой области и вращающих манжет.Более важно сосредоточиться на качестве мышечного сокращения, чем делать больше повторений, раскачивая веса.

                  Supermove

                  Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

                  Новичок: Выпад

                  Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты на 90 °. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой.Альтернативные стороны.

                  Промежуточный уровень: выпад в обратном направлении

                  Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не согнуты на 90 °. Оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

                  Продвинутый: прыжок с выпадом

                  Начиная с позиции выпада, совершите прыжок, поменяйте ноги в воздухе и приземляясь в выпаде на другую сторону. Постарайтесь поглотить удар прыжка при приземлении и плавно переходить от одного повторения к другому.

                  Советы по диете, которые помогут вам избавиться от жира на животе

                  Вот реальность: неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не тратите столько же времени, усилий и внимания на то, что делаете на кухне. Старая поговорка о том, что «плохую диету невозможно тренировать» - это что-то вроде клише, но, как и все клише, коренится в истине. И если вы хотите сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки - и как можно быстрее, - тогда вам нужно больше думать о времени приема пищи. Вот наши советы экспертов о том, как начать есть разумнее и быстрее сжигать жир.

                  1. Топливо на предстоящий день

                  При следовании этому плану тренировок завтрак - самый важный прием пищи в течение дня, потому что то, что вы едите в первую очередь, помогает улучшить привычки питания перед сном. Завтрак, состоящий из нежирного белка, полезных жиров и клетчатки - например, яиц, бекона и, да, некоторых зеленых овощей - обеспечивает устойчивое высвобождение энергии, поэтому голод не наступит до обеда.

                  2. Замените сарни на салат

                  Замена предварительно упакованных бутербродов и чипсов на большую миску с зелеными листьями, овощной смесью и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро сжать живот.Такой обед обеспечит вас протеином для наращивания мышечной массы, большим количеством клетчатки, наполняющей желудок, чтобы предотвратить тягу к еде, а также изобилием витаминов и минералов, которые позволят вам выполнять вашу задачу по сжиганию жира.

                  3. Заправляйтесь во время ужина

                  Последний приём пищи должен быть с высоким содержанием белка, особенно если вы только что тренировались, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы. Запеченный лосось, стейк на гриле или куриные грудки на груде жареных или жареных овощей обеспечат все потребности вашего тела.Добавьте авокадо или домашний хумус, чтобы получить немного полезных жиров, чтобы ваше тело лучше усваивало определенные витамины.

                  4. Будьте умны с углеводами

                  Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам нужно быть умным с углеводами. Небольшое количество определенных углеводов, таких как сладкий картофель или цельнозерновой рис, во время ужина после тренировки может помочь выздоровлению и быстрее заснуть. Но следует избегать сахара и обработанных углеводов, содержащихся в шоколаде, тортах, печеньях и газированных напитках, если вы хотите сжечь жир, а не набрать его.

                  5. Пейте как рыба

                  Гидратация имеет решающее значение для быстрого похудания, потому что, если ваше тело борется с психическими и физическими проблемами обезвоживания, у него нет ресурсов или склонности сжигать жир. Старайтесь выпивать не менее трех литров воды в день - носите с собой большую бутылку и часто пейте - и пейте больше в дни тренировок, чтобы не обезвоживаться.

                  6. Выбирайте правильные закуски

                  Чтобы сжечь жир, вам нужен дефицит калорий (расходуется больше, чем вы потребляете), поэтому вы неизбежно будете время от времени чувствовать голод.Богатые питательными веществами закуски - орехи, натуральный йогурт, вяленая говядина - наполнят вас и восполнят потребление белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Избегайте легких закусок с высоким содержанием сахара. Если вы жаждете сладких закусок, просто положитесь на легкодоступные, идеально спелые фрукты, доступные в настоящее время: яблоки, апельсины, виноград, вишню, мы могли бы продолжать в течение нескольких дней. Вы откажетесь от одного из своих пятиразовых блюд, клетчатка поможет вам оставаться сытыми, а эту сочную сладость невозможно превзойти.

                  Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе? · LiveWell Dorset

                  Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

                  Когда люди думают о похудании, они часто беспокоятся о том, как им избавиться от неприятного жира на животе.Поддержание здорового ИМТ - важный фактор хорошего здоровья, имеющий множество преимуществ для здоровья; включая снижение риска сердечных заболеваний, а также повышение уверенности в себе!

                  Но большой вопрос в том, какие упражнения сжигают больше всего жира на животе? Ниже приведены пять лучших упражнений для быстрого похудения!

                  • Бёрпи
                    Бёрпи - отличное упражнение для избавления от жира на животе, так как оно воздействует на множество различных мышц от головы до пальцев ног.В основном это включает в себя переход от положения отжимания вверх к прыжку, а затем обратно к отжиманию; что составляет 1 повтор. Берпи - особенно взрывное и быстро развивающееся упражнение - одно из лучших упражнений для быстрого похудания в области живота, поскольку оно нацелено на ваш корпус, прорабатывая несколько различных групп мышц для увеличения сжигания калорий.
                  • Качели с гирями
                    Качели с гирями - одно из лучших упражнений для общего сжигания калорий и отличный способ избавиться от жира на животе.Гиря - это чугунный или стальной шар с прикрепленной к вершине ручкой. Он используется для выполнения многих видов упражнений, включая кардио, силовые и гибкие тренировки. Это упражнение сразу же повысит частоту сердечных сокращений и задействует большие группы мышц, сжигающие жир, такие как бедра, квадрицепсы и ягодицы, а также проработает кора. Для этого просто возьмите гирю между ног на расстоянии вытянутой руки, присядьте на корточки и поверните ее вперед примерно до уровня плеч, а затем поверните движение обратно к ногам.
                  • Альпинист
                    Вы можете думать об этом упражнении как о чем-то вроде подвижной доски; который нацелен на ваш корпус и увеличивает частоту сердечных сокращений, выполняя несколько быстрых мини-скручиваний. Чтобы выполнить это, примите позу отжимания и оторвите правую ногу от пола, направив правое колено к груди, прежде чем вернуться в исходное положение. Чередуйте с каждым повторением.
                  • Удары набивным мячом
                    Удары набивным мячом - это простое, но динамичное упражнение, которое поможет вам эффективно избавиться от жира на животе.Набивной мяч или мяч для упражнений - это утяжеленный мяч диаметром примерно с плечи, который часто используется для реабилитации и силовых тренировок. Вы просто держите набивной мяч над головой и ударяете им; ловить и повторять. Ускоряя темп и бросая мяч с большей силой, вы можете серьезно проработать мышцы кора и повысить частоту сердечных сокращений; и вам даже не нужно увеличивать вес, если вы каждый раз напрягаете себя сильнее, что делает их простым и удобным шагом к эффективному сжиганию жира на животе.
                  • HIIT
                    Сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки, HIIT-упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий с помощью упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *