Рубрика

Упражнения для упругости живота: Дряблая кожа на животе: 5 интенсивных упражнений для эффективной подтяжки

Содержание

Упражнения для гладкого и упругого живота – Здоровье – Домашний

Совет дня: идеальный пресс с Эдуардом Каневским

Эксперт программы «Свадебный размер», фитнес-тренер Эдуард Каневский продолжает рассказывать, какие упражнения нужно делать, чтобы иметь идеальный пресс.

Эдуард Каневский

Читать далее

Плоский и рельефный живот – это, пожалуй, самая сексуальная часть спортивного тела. Вокруг накачки пресса ходит множество споров, ведь мышцы этого типа проработать довольно сложно. Существуют целые программы работы с мышцами живота, позволяющие добиться результатов в кратчайшие сроки. Речь, конечно, не идет о неделях тренировок, но первые признаки рельефа будут заметны спустя пару месяцев.

При накачке пресса играет роль не вид упражнений, а техника их выполнения. Один подход должен занимать от 25 до 30 секунд, все это время мышцы должны находиться в напряжении. Для этого выбирается средняя часть амплитуды, движение не прекращается ни на мгновение. После позитивной фазы упражнения сразу же наступает негативная, между ними не должно быть никакого перерыва.

Как накачать пресс советует эксперт программы «Свадебный размер» Эдуард Каневский:

Первое упражнение: скручивание с согнутыми и приподнятыми ногами

Для начала примите исходное положение – лягте на пол, подняв ноги и положив голени на скамью или диван. При этом бедра должны находиться в вертикальном положении. Первая фаза – позитивная, заключается она в подъеме туловища на угол до 30 градусов от пола. Полного подъема сделать не получится, по крайней мере сразу. Не доходя до верхней точки подъема, нужно сразу же начать подконтрольно опускаться, а не достигая пола на несколько сантиметров – сразу же начать новый подъем. Количество повторений – до 20.

Второе упражнение: боковые скручивания

Выполняются они лежа на полу и повернувшись на бок. В позитивной фазе упражнения нужно поднять бедро на угол около 45 градусов от пола и податься туловищем ему навстречу. Техника выполнения точно такая же, как и в первом упражнении – избегание крайних точек и постоянное движение без остановок. Необходимо сделать 20 повторений.

Третье упражнение: подъем ног в положении лежа

Нужно лечь на спину и придерживать туловище от подъема, схватившись руками за любой неподвижный объект. Ноги нужно оторвать от пола и поднять на угол, немногим меньший 90 градусов, после чего сразу начать подконтрольное опускание. Колени нельзя сгибать, носки должны быть выпрямлены, старайтесь тянуться ими к потолку. После 20 повторений нужно переходить к следующему упражнению.

Четвертое упражнение: морской конек

Нужно лечь на левый бок, вытянув левую ногу, а правую согнуть под углом 90 градусов. Ладонь левой руки свободно лежит на колене правой ноги, правая рука заведена за голову, ладонь на затылке. Нужно стараться согнуться максимально сильно, тянуться головой к отставленному колену. После того как движение продолжать становится уже невозможно, следует начать подконтрольно опускаться. Упражнение выполняется 20 раз для одной ноги, затем необходимо перевернуться и сделать 20 повторений для другой.

Упражнения для упругости живота

Живот нередко становится проблемной зоной , но не нужно отчаиваться: подтянуть фигуру за короткий срок вполне реально! Делимся с читательницами Cosmo комплексом эффективных упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

5 вещей на каждый день в самом модном цвете 2020 года

Просто подари: классные бьюти-наборы со скидкой 50%

Для того чтобы похудел дряблый живот , нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион , можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок — залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки , а потом переходи к силовым упражнениям. Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:

  • сочетание кардио- и силовых нагрузок;
  • правильное питание в период тренировок;
  • тренировки в среднем темпе без утяжеления;
  • правильная техника при выполнении;
  • систематическое выполнение упражнений;
  • регулярные занятия не менее 3−5 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для живота в домашних условиях

Какие надо делать упражнения , чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег , велосипед , ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.

Почему у тебя не получается накачать ягодицы — 5 ошибок , которые все совершают

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10−15 минут — отличная тренировка. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку , чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10−15 раз на каждую сторону.

Разминка

  • Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд , назад и по кругу.
  • Для того чтобы привести тело в рабочее состояние , выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины , формируя чёткий силуэт талии.
  • Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
  • После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.

Прыжки со скакалкой

Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий.

1. Встань прямо , корпус держи ровно.
2. Прыгай точно вверх через скакалку , вращая только кистями рук , не разводя руки сильно в стороны.
3. Ноги держи вместе.
4. Приземляйся на носочки , стараясь не касаться пятками пола.
При темпе 80−100 прыжков в минуту сжигается от 0,2−0,3 килокалорий , за 15-минутную тренировку — 200 ккал.

Классическая планка

Планка — оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота , но и спины , благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки , ноги расставь на ширину плеч.
2. Кисти сомкни в замок перед собой , расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода , даже в те дни , когда нет общих тренировок.

Боковая планка

1. Ляг на бок , обопрись на левую руку , согнутую в локте , правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30−60 секунд.

3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2−3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги

1. Исходное положение такое же , как у классической планки , но опора — не локти , а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

Отжимания

1. Исходное положение как у исходной планки , руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым , не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1−2. Если отжимания от пола даются с трудом , попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания

1. Ляг на спину , согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом , вытяни руки вперёд , касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
6. Повтори 15−20 раз.

Косые скручивания

1. Ляг на спину , ноги согни в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.

3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.
4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.
5. Руки вытяни перед собой.
6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15−20 раз на каждую сторону.

Обруч

При вращении обруча задействованы все мышцы живота , в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки , но и улучшает кровообращение в области живота.

1. Ноги поставь вместе , руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч , тем быстрее будет заметен результат.

Как привести кожу живота в тонус? Эти 5 упражнений помогут БЫСТРО привести ваше тело в отличную форму!

Обвисшая кожа на животе доставляет много хлопот женщинам. Как правило, это происходит после быстрой потери веса или родов. К проблеме дряблости кожи следует подходить комплексно, сочетая массаж и физические нагрузки. Предлагаем эффективный комплекс из 5 упражнений для упругости живота.

Как подтянуть кожу живота

1. Лягте на левую сторону, положите левую руку под голову. Выпрямите ноги, напрягите живот. На выдохе втяните живот, при этом поднимая правую ногу не слишком высоко. Оставайтесь в этом положении, вдыхайте, а на выдохе подтягивайте правую ногу к поднятой левой. Держитесь в равновесии 5 секунд. Повторите 6-10 раз для каждой стороны.

2. Встаньте на четвереньки, напрягите мышцы живота. На выдохе выпрямите правую руку и левую ногу, чтобы получить прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд. На выдохе опустите руку и ногу на пол. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

3. Дыхательные упражнения. Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите руки под голову. На вдохе максимально втяните живот, сильно напрягая мышцы, а на выдохе — выпячивайте. Сделай 20 вдохов и вдохов.

4. Лягте на левую сторону, положите левую руку под голову. Согните правую ногу в колене и поставьте ее перед левой, лежащей на полу. Поднимите левую ногу на 30 см от пола. Повторите 6-10 раз для каждой стороны.

5. Приседания пойдут на пользу ягодицам и бедрам. Напрягите мышцы живота, сядьте на выдохе, согните ноги на 90 °, после вдоха вернитесь в исходное положение. Присядьте 20 раз.

Советуем ежедневно крутить обруч вокруг талии 5 минут в каждую сторону. Это удобно делать, например, во время просмотра любимого телешоу. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА

Упражнение, которые фитнес-инструкто ры включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.

СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-по дход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.

СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.

СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ

Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
  2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
  2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
  3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
  4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
  3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение - сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
  2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

  1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
  2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
  3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
  5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение - как в предыдущем упражнении.
  2. Подтяните согнутые ноги к груди.
  3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
  4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. "Ножницы"

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
  2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
  3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких "сидячих" тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

  1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % - из белков, а 20 % — из жиров.
  3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Иллюстратор Sergey Raskovalov специально для AdMe.ru

10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА

Упражнение, которые фитнес-инструкторы включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.


СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-подход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.


СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.


СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

Тренируйся с котом. Когда под рукой нет отягощений

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ


Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.

Как подтянуть живот после родов: упражнения в домашних условиях для быстрого эффекта

Многим молодым мамам в первые месяцы после рождения малыша очень знакома такая проблема, как обвисшая кожа в области живота. Как после кесарева сечения, так и после естественных родов, мышцы становятся дряблыми, ведь беременность и роды в целом — огромный стресс для организма. Сегодня мы расскажем, как подтянуть живот после родов, чтобы сделать его таким же упругим и плоским как раньше.

Упражнения

По мнению большинства экспертов, начинать борьбу за плоский и подтянутый живот следует с простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Обычно к таким упражнениям можно приступать спустя 2–3 месяца после родов, однако если есть сомнения, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Также убедись, что у тебя нет диастаза: при этом недуге с физическими нагрузками нужно быть очень аккуратной.

Классическая планка

Это простое с виду упражнение поможет держать в тонусе все мышцы твоего тела. Чтобы занять исходное положение, необходимо лечь на пол, опереться на локти и мыски ног. Спина должна быть абсолютно прямой, а все тело должно напоминать натянутую параллельно полу струну. Необходимо удерживаться в таком положении как можно дольше, напрягая при этом мышцы пресса и не давая животу «обвисать». Ягодичные мышцы при этом также следует держать в напряжении.

Возможно, это кажется простым, но поверь, при правильной технике уже через 15 секунд тебе захочется опуститься на пол. Постепенно увеличивай продолжительность до 1 минуты, а затем и до 5 минут.

Поднятие корпуса

Нужно занять положение лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях, при этом руки сложить в замок за головой. Затем необходимо слегка поднимать корпус, чтобы почувствовать напряжение в области живота. Выполняй упражнение по 2–3 захода по 10–15 повторений.

«Ножницы» и вращения

Как подтянуть низ живота? Одними из самых эффективных нагрузок на пресс признаны разнообразные движения, которые задействуют ноги.

Прими исходную позицию лежа на спине, а руки положи вдоль туловища. Подними ноги на комфортную для тебя высоту, чтобы почувствовать напряжение в области пресса, а затем начинай выполнять одно из следующих движений:

  • поднимай и опускай ноги в исходное положение;
  • удерживая ноги, выполняй перекрестные движения, больше известные как «ножницы»;
  • сомкни ноги вмести и выполняй круговые вращения.

Вакуум

Еще одно эффективное упражнение, которое не потребует от тебя спортивного инвентаря. Его можно выполнять лежа или стоя прямо, а также сидя на стуле. Необходимо сделать глубокий вдох носом, а затем во время выдоха ртом как можно сильнее втянуть живот. Обязательно прочувствуй сокращение брюшных мышц, чтобы понять, как работает вакуум.

Хотя бы 3 подхода по 15 повторений дадут результат уже в течение первого месяца, поэтому не ленись выполнять это упражнение сразу после пробуждения или в процессе своих тренировок.

Кардио

Как правило, в процессе вынашивания ребенка большинство женщин существенно прибавляют в весе. Избавиться от лишних килограммов в дополнение к обвисшему животу и бокам помогут кардио-тренировки. К ним относятся интервальный бег, нагрузка и эллипсоиде или «лыжах», подъем по лестнице и прыжки через скакалку. Кардио-тренировку следует проводить в среднем от 2 до 5 раз в неделю, а ее продолжительность должна составлять от 40 минут до полутора часов.

Ускоряем процесс: масла, скрабы, кремы

Как быстро подтянуть живот? Помимо упражнений воспользуйся действенными «ускорителями», которые эффективно подтягивают кожу и благотворно влияют на кровообращение в проблемных зонах. Сразу оговоримся, что сами по себе эти средства не являются чудодейственными и применять их следует лишь в совокупности со спортом и правильным питанием, речь о котором пойдет ниже.

«Жиросжигающие» эфирные масла

К ним относятся практически все цитрусовые: масла лимона, апельсина, мандарина и грейпфрута. Жиросжигающим эффектом обладают также масла хвойных деревьев: эвкалипта, можжевельника, кипариса, кедра. Эффективными являются масла корицы, розмарина и некоторые другие.

Все вышеперечисленные масла можно использовать во время принятия ванны или похода в баню или сауну, добавлять в домашние скрабы и кремы, которые способны ускорить процесс и сделать обвисшую кожу более подтянутой.

Кофейный скраб

Возьми молотый кофе и перемешай его в равных пропорциях с гелем для душа (например, по 2 столовые ложки). Для лучшего эффекта можно добавить несколько капель одного из «жиросжигающих» эфирных масел, перечисленных выше.

Наноси его на проблемные зоны — область пресса, боков, бедер — во время принятия контрастного душа массажными движениями. В качестве более бюджетной альтернативы кофе можно использовать крупную каменную соль или сахар.

Мумие

Традиционно это средство используется от растяжек, однако оно благотворно влияет на упругость кожи даже тогда, когда растяжек нет. Все, что тебе необходимо сделать — это взять 2-3 столовые ложки любого крема и добавить к нему 3–4 таблетки мумие (продается в любой аптеке).

Для лучшего эффекта добавь несколько капель одного из эфирных масел. Тщательно перемешай несколько раз, пока таблетки полностью не растворятся. Наноси смесь на проблемные участки кожи 1–2 раза в день, и уже через несколько недель ты точно заметишь результат.

Правильное питание

Дряблость мышц и кожи живота после родов неразрывно связана с питанием. Из-за того, что последние 9 месяцев все силы твоего организма расходовались на вынашивание малыша, мышечный каркас буквально «ушел».

Одних упражнений в этом случае, к сожалению, не достаточно, ведь мышцам нужен строительный материал. Необходимо наладить питание, чтобы они снова пришли в тонус. Мы предлагаем тебе основные принципы правильного питания, на которые ты сможешь ориентироваться и подстраивать их под себя.

  • Растительные и животные белки должны преобладать в твоем меню, так как они — основные кирпичики, из которых строится мышечный каркас. К животным белкам относится нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог и другие молочные продукты. К растительным белкам относятся бобовые и соевые продукты, спаржа, шпинат, грибы. Если в твоем рационе совсем мало белков, стоит рассмотреть добавки в виде искусственного протеина, однако кормящим матерям следует предварительно посоветоваться с наблюдающим врачом.
  • Для поддержания энергии обрати внимание на то, чтобы в первой половине дня в твоем ежедневном рационе присутствовало достаточное количество сложных углеводов — круп, макарон из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба.
  • Для красоты кожи, волос и для поддержания женского здоровья на всех уровнях следует включать в ежедневный рацион достаточное количество «правильных» жиров. К таким относится: рыба жирных сортов, икра, орехи, авокадо, растительные нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное, кокосовое).
  • Следует помнить, что общее количество потребляемых углеводов и белков должно составлять по 40%, жиры должны составлять не менее 20% от всего рациона. 
  • На этапе восстановления формы следует исключить простые углеводы: сладкие и мучные изделия, жареную и жирную пищу, газированные и алкогольные напитки.
  • Старайся есть фрукты в первой половине дня — они дадут необходимую энергию, помогут перенести запрет на сладкое, а также снабдят организм необходимыми витаминами.
  • Старайся есть овощи во второй половине дня — на полдник и ужин можешь съедать без зазрения совести целую миску свежего салата, приправленного небольшим количеством растительного масла и лимонного сока.
  • Для похудения пей много простой чистой воды: от полутора литров и больше. Это поможет вывести из организма накопившиеся шлаки и токсины, а также позволит не чувствовать себя голодной и ускорит метаболизм.

Помни о том, что именно от питания на 70% зависит весь успех в вопросе с фигурой и в частности с проблемной у большинства женщин зоной живота. Соблюдение этих простых принципов поможет тебе очень быстро прийти в форму после родов, и кроме того, почувствовать себя значительно лучше.

Не пропустите

Как убрать живот после кесарева сечения

После кесарева сечения живот выглядит несколько иначе, чем после естественных родов. Главным образом, потому, что во время операции врач делает разрез брюшной ткани и матки, а потом накладывает на них швы.

Когда начинать борьбу с лишним весом

Как убрать живот после кесарева? Главное — не торопись. Период восстановления после операции длится дольше, чем после естественных родов. Пока не заживут внутренние и внешние швы, физические нагрузки не рекомендуются.

В течение первых трех месяцев после родов нельзя поднимать более двух килограммов и делать резкие движения (наклоняться, приседать). По прошествии трех месяцев допускаются легкие нагрузки (с разрешения врача), а через полгода после родов можно начинать интенсивный курс по похудению. Тем, кто перенес данную операцию, врачи рекомендуют делать специальный комплекс упражнений на пресс, при которых нагрузка приходится на косые мышцы живота.

К ним относятся:

  • упражнение «велосипед»;
  • подъемы ног из положения лежа;
  • махи ногами из положения стоя;
  • рисование в воздухе цифр 1 и 10 ногами из положения лежа.

Очень полезно плавание. Давление воды равномерно распределяет нагрузку на тело, и ты не почувствуешь сильного напряжения в области живота, но при этом его мышцы будут работать.

Не пропустите

Что касается питания, то не исключай из рациона продукты с высоким содержанием жиров. Они способствуют скорейшему заживлению шрамов. Однако жиры должны быть полезными (например, омега 3). Такие есть в рыбе, орехах, авокадо, яйцах, оливковом масле.

Для поддержки живота используй бандаж. Он поможет снизить нагрузку на кожу вокруг рубца, и она не будет растягиваться дальше.

Что делать с рубцом

Пока рубец ярко выражен, все усилия по возвращению талии в дородовую форму бесполезны. Так как он подтягивает к себе ткани и не дает коже расправиться. Поэтому параллельно с физическими нагрузками очень важно воздействовать и на шрам от операции. В этой ситуации помогут массаж, пилинг и шлифовка у косметолога, обертывания.

Автор

Мария Осьмачко

Упражнения для обвисшего живота - как быстро стать стройной?

Упражнения для обвисшего живота помогут вернуть фигуре привлекательную форму с минимальными затратами времени. Обвисание часто происходит из-за растягивания кожи жировой прослойкой - когда человек худеет, кожа остается растянутой. Также живот может обвиснуть из-за слабо развитых мышц брюшного пресса и из-за старения кожи – с определенного возраста она теряет упругость.

Четыре эффективных упражнения

Когда-то одним из популярных способов подтяжки живота считался обруч. Но путь это долгий и не всегда эффективный. Достаточно четырех упражнений, предназначенных для обвисшего живота, чтобы решить проблему:

1. Вакуум. Тренирует весь комплекс мышц брюшной полости, сжигает жир и подтягивает кожу. Важное преимущество – можно делать стоя, лежа, сидя. Дома, на работе, в транспорте. Как делать:

  • глубокий вдох, максимально выпячивая живот;
  • замереть и посчитать до пяти;
  • расслабившись, выпускают воздух ртом;
  • втягивают живот максимально сильно;
  • задержав воздух, считают до трех. И так по кругу.

2. Злая кошка. Как выполнять:

  • стоя на четвереньках, резко вдыхают носом, втягивают живот и выгибаются в спине;
  • задерживают дыхание на 6 секунд;
  • расслабление, а далее повтор до 5-10 раз.

3. Скручивания.Техника выполнения:

  • Положение лежа. Руки согнуты за головой. Ноги согнуты в коленях.
  • Торс поднимают, соединив локоть и колено противоположных конечностей.
  • Ложатся в исходное положение. Повторяют для другой руки и ноги. Число повторов – сколько получится.

4. Отдых на пляже. Еще одно интересное упражнение для обвисшего живота:

  • лежат на коврике, ноги раздвинуты;
  • левая стопа кладется под правое колено, правая – под левое;
  • замирают на 3-5 минут.

Коррекция питания

Упражнения для устранения обвисшего живота могут понадобиться не только при ожирении – у худых людей тоже бывает проблема обвисания. Но одних физических нагрузок недостаточно, бороться с животом помогут:

  • массаж с обертыванием;
  • специальные маски, кремы и скрабы.

Есть и салонные процедуры - ультразвуковая кавитация и электролиполиз (воздействие электрическими импульсами). Но без этих процедур обойтись можно, а вот корректировка питания обязательна. Нужна легко усваиваемая и питательная пища. Рекомендуется есть крольчатину, курятину, нежирную молокопродукцию – обычную и кисломолочную, овощи и фрукты, гречку, чечевицу, яичные белки, морскую рыбу, гранаты, грейпфруты, масло оливковое. Пить лучше зеленый чай. Алкоголь и газировка – исключены.

5 эффективных упражнений для упругости живота

Обвислая кожа на животе доставляет немало неприятностей многим женщинам. Как правило, это происходит после быстрого похудения и родов.

К этой проблеме дряблости нужно подходить комплексно, совмещая массаж и физическую активность.

Day.Az со ссылкой на "Так Просто!" предлагает эффективный комплекс из 5 упражнений для упругости живота.

Как подтянуть кожу живота

 

1.Ляг на левый бок, левую руку положи под голову. Ноги выпрями, живот напряги. На выдохе втягивай живот, одновременно подымая правую ногу не слишком высоко.

Задержись в этом положении, сделай вдох, а на выдохе подтяни правую ногу к поднятой левой. Удерживай равновесие 5 секунд. Повтори 6-10 раз для каждой стороны.

2.Встань на четвереньки, сильно напряги мышцы живота. На выдохе выпрями одновременно правую руку и левую ногу так, чтобы получилась прямая линия. Задержись в таком положении на 3 секунды. На выдохе опусти руку и ногу на пол. Сделай по 10 повторов на каждую ногу.

3.Дыхательное упражнение. Ляг на пол, согни ноги в коленях, а руки положи под голову. На вдохе втягивай максимально живот, сильно напрягая мышцы, а на выдохе - выпячивай. Сделай 20 вдохов и выдохов.

4.Ляг на левый бок, левую руку положи под голову. Согни правую ногу в колене и поставь ее перед лежащей на полу левой. Подымай левую ногу на 30 см от пола.

Вся фишка в том, что во время выполнения этого упражнения мышцы корпуса должны быть максимально напряжены и как бы вытянуты в струнку. Заваливаться назад нельзя! Повтори 6-10 раз для каждой стороны.

5.Приседания у стены пойдут на пользу ягодицам и бедрам. Напряги мышцы живота, на выдохе сделай присяд, согнув ноги на 90°, на вдохе вернись в исходное положение. Присядь 20 раз.

В заключение советуем ежедневно крутить обруч на талии по 5 минут в каждую сторону. Это удобно делать, например, во время просмотра любимой телепередачи.

5 суперэффективных силовых упражнений для укрепления живота

Дерек Микульски / ActivMotion

Хорошая спортивная форма и подтянутый пресс могут показаться Святым Граалем фитнеса: сколько бы вы ни напрягались, приседали или били планку, кажется, что вы просто не можете избавиться от покачивания вокруг своей середины. Но ключ к избавлению от веса живота может быть так же прост, как подобрать пару гантелей.

Если вы выполняете одни и те же основные упражнения снова и снова, ваши мышцы адаптируются и ваш прогресс замедляется, - говорит Дерек Микульски, личный тренер и инструктор по фитнесу из Рочестер-Хиллз, штат Мичиган, и основатель ActivMotion Bar.Чтобы преодолеть это плато и, наконец, укрепить мышцы живота, попробуйте поработать пресс с гантелями. «Чтобы обрести силу и четкость, вы должны перегрузить мышечную ткань тренировками с отягощениями», - говорит Микульски.

Готовы ускориться, чтобы обольстить пресс? Веселая тренировка Микульски прорабатывает все мышцы кора за 5 ходов. Сначала выполните схему один раз, чтобы освоить движения, а затем добавьте набор гантелей весом 2 фунта. Старайтесь делать 3 подхода по 10 повторений два-три раза в неделю в непоследовательные дни.(Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

1. Приседание на груди

Дерек Микульски / ActivMotion

(a) Держа по 1 гантели в каждой руке, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки к земле. Втяните пупок, удерживая спину на земле. Сядьте и втяните руки внутрь, пока руки не будут на одной линии с плечами.(b) Вернитесь на пол и верните гантели в исходное положение.

БОЛЬШЕ: 4 продукта, сжигающие жир на животе

2. Поворот из положения сидя

Дерек Микульски / ActivMotion

(a) Держа по 1 гантели в каждой руке, лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Жим гантели прямо над грудью. (б) Напрягая пресс, сядьте. Поверните туловище влево, вытягивая левую гантель позади, удерживая правую впереди.Вернитесь в положение сидя. Опуститесь на пол. Это 1 повторение; переходите на другую сторону с каждым повторением (c).

3. Коленная планка для разгибания руки и ноги

Дерек Микульски / ActivMotion

(a) Старт на четвереньках, руки на гантелях ниже плеч. (б) Вытяните левую ногу, потянувшись вперед с правой гантелью. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; меняйте сторону с каждым повторением.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

4.Боковая планка для подъема рук

Дерек Микульски / ActivMotion

(a) Начните с положения боковой планки на правом предплечье, поставив ступни друг на друга. Вытяните 1 гантель в левой руке перед грудью. (б) Медленно поднимите левую руку над плечом, удерживая бедра поднятыми и следя за рукой глазами. Медленно опустите руку назад вперед. Это 1 повторение; перейти на другую сторону. (Эти 12 досок нацелены на каждое проблемное место.)

5. Твист отжимания

Дерек Микульски / ActivMotion

(а) Начните в положении отжимания с гантелями на полу между руками.Держите спину ровной. (b) Удерживая позицию отжимания, возьмите 1 гантель левой рукой. Поверните туловище так, чтобы левая рука была выше плеча, следя за руками глазами. Удерживайте 1 секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; меняйте сторону с каждым повторением.

Шарон Ляо Шэрон Ляо - бывший помощник редактора Prevention.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как укрепить дряблый, висящий живот

Кардио - отличный способ укрепить живот.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Дряблый, висящий живот может быть признаком нездорового образа жизни, сообщает Harvard Health Publishing. Роды, чрезмерная потеря веса и частые колебания веса также могут привести к обвисанию живота.

Внесение изменений в режим упражнений, диету и образ жизни может привести к потере нескольких сантиметров и более упругому животу. Делая выбор здоровой пищи, а также укрепляя свой стержень, вы должны работать вместе, чтобы создать более компактный профиль.

Потеряй свой обвисший живот

После сильной потери веса или родов кожа вокруг живота растягивается. В результате может получиться что-то очень похожее на пустой мешочек. Но растянутая кожа не обязательно означает, что вам нужно сбросить лишний вес.Тонизирование мышц вокруг обвисшей нижней части живота может помочь растянутой коже прийти в норму.

Выполняйте скручивания рук с поднятием ног вверх и выполняйте воздушный велосипед. Выполняйте скручивания рук вверх, лежа на спине и поднимая ноги под углом 90 градусов. Поднимите руки и подтяните их к потолку, отрывая плечи и верхнюю часть спины от пола. Начните с трех подходов по восемь повторений.

Выполняйте воздушные велосипеды из того же положения на полу, только на этот раз согните колени и сцепите пальцы за шеей, прижав правый локоть к левому колену.Чередуйте локти и колени, всего три подхода по восемь повторений.

Подробнее: Упражнения для уменьшения провисания живота

Идеальные позы уменьшают живот

Наряду с упражнениями на пресс, некоторые виды поз йоги и растяжки могут улучшить вашу рутину тренировок по уменьшению обвисшего живота. Поза планки и лодки - это интенсивная тренировка для живота.

Для позы планки начните с локтей и коленей и поставьте ступни позади себя в положение планки, чтобы ваше тело было параллельно полу.Удерживайте это положение как можно дольше, дышите нормально и старайтесь увеличивать количество времени каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

Начните позу лодки, сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Медленно наклоните верхнюю часть тела назад, одновременно поднимая ступни и ноги от пола. Вытяните руки к ногам. Ваша конечная цель - придать V-образную форму туловищу и ногам. Вы можете чувствовать себя немного шатко, но мышцы живота будут напрягаться, поскольку они помогают вам оставаться на месте.Дышите нормально, оставаясь в лодке до одной минуты, и не беспокойтесь о том, чтобы упасть из нее. Продолжайте пытаться, пока не добьетесь правильной позы.

Ожог живота ожог

Когда дело доходит до уменьшения жира на животе, одним из наиболее важных мест, на которые следует обратить внимание, является холодильник. ACE Fitness утверждает, что пресс создаются на кухне. Важно знать, какие продукты увеличивают вес живота, а какие помогают сжечь живот.

Ешьте больше мононенасыщенных жиров, таких как орехи, оливковое масло и семена, и исключите жиры, содержащиеся в гидрогенизированных маслах, обогащенной муке и транс-жирах.Трансжиры, такие как те, которые содержатся в маргарине, упакованном печенье, крекерах и макаронах, увеличивают прибавку в весе в средней части тела и могут фактически приносить жир в живот из других частей тела.

Подробнее: 4 шага, чтобы сжать дряблый живот и выглядеть подтянутым

Кардио для сжигания жира

Хорошая кардиотренировка с помощью ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде или эллиптических тренажеров помогает организму сжигать больше калорий. А сжигание большего количества калорий - один из лучших способов бороться с вздутием живота.Руководство по физической активности для американцев рекомендует заниматься прогулкой или другими умеренно интенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями от 150 до 300 минут в неделю, чтобы ускорить потерю жира на животе и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

10 лучших тренировок для нижнего отдела живота

Приведите в тонус и улучшите нижнюю часть живота с помощью этой простой, но эффективной тренировки. Эти упражнения предназначены не только для того, чтобы сделать живот плоским. Они также могут помочь укрепить мышцы, которые способствуют общему здоровью, осанке и равновесию.

Вы можете практиковать эти движения без веса где угодно - дома, в тренажерном зале и даже на улице.

Возьмите коврик для упражнений, и вы готовы приступить к работе.

ТРЕНИРОВКА

На этой тренировке вы делаете 12 повторений в упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не закончите три цикла.

Примечание: Для изометрического подъема пятки удерживайте каждый цикл в течение 30 секунд.

1.СУМКИ ДЛЯ ЛОДКИ

  • Лягте на спину, затем поднимите ступни и согните колени под углом 90 градусов.
  • Поднимите верхнюю часть тела над землей, вытянув руки, руки за ноги.
  • Сожмите колени вместе. Медленно выпрямляйте ноги, одновременно удлиняя позвоночник и отклоняясь назад.
  • При опускании поднимайте плечи и ступни над землей.

Совет для профессионалов: Если это слишком сложно, измените положение, держа колени согнутыми - ядро ​​все равно будет работать.

2. ТРАДИЦИОННЫЕ ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

  • Начните с положения планки, расположив плечи на одной линии с запястьями.
  • Оторвите правую ногу от пола и подтяните колено как можно ближе к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
  • Двигайтесь быстрее для большей интенсивности.

Совет для профессионалов: Делайте все возможное, чтобы ядро ​​было задействовано. Это предотвратит опускание поясницы.

3. ГОРНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ

  • Из положения планки оторвите правую ногу от пола и подтяните колено к противоположному трицепсу.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Оторвите левую ногу от пола и поднесите ее к правому трицепсу.
  • Вернитесь к исходной точке и продолжайте чередовать стороны.
  • Убедитесь, что ваши плечи совпадают с запястьями.

Совет для профессионалов: Как и у традиционных альпинистов, при выполнении этого упражнения старайтесь держать мышцы кора в напряжении.Так вы не опустите нижнюю часть спины или не округлите ее.

4. ОБРАТНЫЙ ПОДЪЕМ БЕДРА

  • Лягте на спину ладонями вниз. Для большей поддержки положите руки под бедра.
  • Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов.
  • Поднимите бедра от пола и выпрямите ноги, прижимая их к груди.
  • Следите за тем, чтобы ваши бедра не поднимались вверх, а ноги не поднимались.
  • Опустите выпрямленные ноги так, чтобы пятки почти коснулись пола.
  • Повторите, вернув их под углом 90 градусов.

Совет для профессионалов: Сохраняйте небольшой диапазон движений, чтобы сосредоточить работу на нижней части корпуса.

5. ДВОЙНОЙ ШРУС

  • Лягте на спину. Поднимите ноги прямо к потолку и согните ступни.
  • Поднимите руки, затем задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи и бедра от земли.
  • Дотянитесь пальцами до пальцев ног.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Ничего страшного, если вы не можете дотянуться до пальцев ног. Более важно, чтобы движения были небольшими и контролируемыми.

6. НОЖНИЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

  • Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они прилегали к телу по бокам и стояли на земле.
  • Прижмите ладони к полу и поднимите обе ноги прямо к потолку.
  • Держите корпус втянутым и втянутым внутрь. Затем медленно опустите правую ногу, пока она не зависнет на нескольких сантиметрах от земли, и держите левую ногу прямо вверх.
  • Медленно переключитесь и повторите.

Профессиональный совет: Если вам нужна дополнительная поддержка для поясницы, сделайте руками ромбовидную форму и поместите их под бедра.

7. ФЛАТТЕР-УДАР

  • Лягте на спину. Держа руки по бокам, надавите руками и втяните пупок.Для большей поддержки вы можете расположить руки под бедрами в форме ромба.
  • Поднимите ноги на несколько дюймов и чередуйте удары ногами вверх и вниз.

Pro Tip: Вы можете оторвать плечи от земли и посмотреть себе под ноги для личного комфорта.

8. НОЖНИЦЫ

  • Лягте на спину. Надавите руками и втяните пупок. Для большей поддержки положите руки под бедра.
  • Поднимите ноги на несколько дюймов и скрестите одну лодыжку над другой, чередуя стороны.

Совет для профессионалов: Вы можете смотреть на свои ноги, не отрывая плеч от земли, но не напрягая шею.

9. V-UPs

  • Лягте на спину и вытяните руки над головой.
  • Поднимите ноги и верхнюю часть тела в положение «V» и медленно опустите тело обратно в исходную точку.
  • Старайтесь, чтобы пальцы доходили до пальцев ног или голеней.
  • Сохраняйте твердость корпуса и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.

Pro Tip : Чтобы изменить, опустите ноги и руки наполовину, а не полностью до пола.

10. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДЪЕМ ПЯТКИ

  • Лягте на спину, поставив ступни ровно.
  • Втяните нижнюю часть живота вниз и внутрь, затем поднимите пятки не более чем на два дюйма от пола.
  • Поднимите ноги над землей, удерживая позицию.

Профессиональный совет: Держите ноги как можно ближе к полу. Вы должны почувствовать, как задействуется нижняя часть живота. Поднимите ноги слишком высоко, и тренировка станет неэффективной.

Чтобы получить больше упражнений с собственным весом, попробуйте эту силовую тренировку, которую вы можете выполнять без веса.

Как подтянуть пресс: советы для более упругого живота

Нас часто спрашивают, особенно от наших женщин-пользователей: в чем секрет хорошего тонуса живота, сокращения лишнего жира и великолепного внешнего вида?

Ответ довольно прост: чтобы получить отличное ядро, вам необходимо:

Если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, вы можете достичь желаемого упругого и сексуального живота.Мы видели, как эта трансформация произошла со многими другими!

Даже если вы не можете их увидеть, у вас уже есть шесть упаковок. Он просто спрятан под слоем жира в желудке.

В области живота есть висцеральный жир (под прессом) и подкожный жир (над прессом). Уменьшение количества жира на животе поможет вам сделать ваш пресс более заметным.

Похудеть легко, если вы выполните следующие три простых шага:

Вы можете найти пошаговые планы тренировок и питания в приложении 8fit, чтобы эффективно похудеть.

Забудьте о скручиваниях

Большинство людей скажут вам, что скручивания - лучший способ подтянуть пресс, но есть и более эффективные упражнения, которые вы можете выполнять!

Забудьте о процедурах «убийца пресса». Скручивания - это неудобные упражнения, которые прорабатывают очень конкретную область вашего тела. Они не особенно эффективны для похудания. То же самое и с большинством тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале.

Лучший способ - выполнить комплексных движений всего тела , которые проработают все ваше тело, одновременно нагружая пресс как его часть.

Тренировки для тонуса пресса

Лучшие упражнения, если вам нужно было выбрать несколько, это:

  • Планка в течение 30-60 секунд укрепит ваши основные мышцы.

  • Боковые доски и другие варианты хороши для удара по боковому прессу.

  • Приседания и выпады прекрасно подходят для тренировки пресса и ног.

  • Добавьте мостика и подъема ног , чтобы определить ваши ягодицы.

  • Burpees и поможет вам избавиться от лишнего жира.

Самое главное, сочетайте эти упражнения с тренировками всего тела. Если вы прорабатываете только мышцы кора, но забываете о руках и ногах, ваши результаты не будут вдвое хуже, чем если бы вы выполняли полноценные тренировки.

Выполнение тренировок всего тела, таких как сеансы HIIT, которые вы найдете в приложении 8fit, укрепит все ваше тело, ускорит обмен веществ и поможет сжигать больше жира.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Советы по тренировкам

Выполняйте упражнения медленно, но с максимальной силой. Чем упорнее вы себя заставите, тем лучше вы увидите.

Следите за своим питанием и избегайте добавления соли, сахара, сладостей, газированных напитков и алкоголя. Это действительно имеет значение!

Добавление кардио-тренировок может быть хорошей идеей, но не злоупотребляйте ею. Короткие интенсивные тренировки намного эффективнее.

У вас мало времени? Попробуйте эту 5-минутную тренировку для мышц кора .

Полное руководство для мышц кора

Как затянуть сердечник?

Вопрос о том, как напрячь мышцы кора, вероятно, один из самых популярных вопросов о упражнениях. И мужчины, и женщины хотят иметь более плоский живот и пресс, в отличие от пухлого, что они могут посчитать нелестным.

Как сжать сердцевину и сплющить живот?

Если вы пытались найти ответы на вопрос «как напрячь мышцы кора и плоский живот?» Первое, что вам нужно помнить, это то, что точечные упражнения - это не вещь.Это миф и не работает (12). Если вы хотите, чтобы живот и пресс были более плоскими, то вы должны понимать, что выполнение только основных упражнений - это не выход.

Если вы пытались найти ответы на вопрос «как напрячь мышцы кора и плоский живот?» Первое, что вам нужно помнить, это то, что точечные упражнения - это не вещь. Это миф и не работает (12). Если вы хотите, чтобы живот и пресс были более плоскими, то вы должны понимать, что выполнение только основных упражнений - не выход.

Выполнение бесконечных приседаний несколько раз в день не растает и не сожжет жир вокруг вашего живота или любовных ручек.Для получения желаемого более плоского живота и более плотного ядра вы должны сначала исправить свой рацион, уменьшив количество потребляемых калорий. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, то тренировки, какими бы тяжелыми они ни были, вам не помогут (7).

Shutterstock

Как напрячь мышцы кора во время тренировки?

Распространенное заблуждение состоит в том, что основные мышцы включают только пресс или живот. Это неправда. Основные мышцы состоят из нескольких мышц, которые начинаются от позвоночника до нижней части спины, таза и ягодиц (6).Все эти мышцы помогают нам, когда мы, помимо прочего, стоим, сгибаемся и вращаемся слева направо.

Среди всех этих мышц, на какие из них следует обращать внимание, когда тренер кричит «напрягите корпус!» или «задействуй пресс!»?

Представьте себе смирительную рубашку, но для ваших внутренних органов. Это и есть поперечный живот. Эта основная мышца простирается от туловища до таза, и ее основная и единственная функция - поддерживать брюшную стенку, сжимать органы и стабилизировать позвоночник.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка оставит вас больными

Shutterstock
  • Наружные и внутренние косые скобы

Наружные косые скобы расположены по обе стороны от вашего тела, прямо там, где находятся ваши ручки. Внутренние косые скосы лежат прямо под внешними косыми. Обе мышцы позволяют нам сгибаться в стороны и поворачивать тело в обе стороны.

  • Latissimus Dorsi a.к.а. "Латы"

Они находятся по обеим сторонам позвоночника от лопаток до таза. Они помогают нам поворачиваться из стороны в сторону и стабилизируют спину всякий раз, когда мы вытягиваем плечи.

Возможно, вы не знакомы с его научным названием, но именно эта мышца составляет пресс, и в основном это то, чего большинство из нас жаждет при поиске основных тренировок. Помимо того, что прямая мышца живота выглядит великолепно, она позволяет нам сгибать позвоночник.

Shutterstock

На каждой стороне позвоночника они простираются по всей длине спины. Их функции - движение из стороны в сторону, а также разгибание и вращение спины.

Теперь, когда вы узнали основные мышцы кора, как вы их напрягаете во время тренировки?

Главное, чтобы все мышцы от грудной клетки до таза были напряжены. Сначала наполните живот, а затем вдохните и выдохните, позволяя двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться напряженным и полным после первого вдоха (10).

]]>

BetterMe - ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Лучшие упражнения для тренировки кора

Хрусты живота

Скручивания - одни из самых популярных упражнений «как напрячь мышцы кора» (8).

  • Сначала лягте на спину и поставьте ступни на стену. Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов.Напрягите мышцы живота, как описано выше.
  • Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову рукой.
  • Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
  • Сделайте это десять раз.

Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Сделайте три глубоких вдоха.

Shutterstock

Обратные скручивания
  • Начните с того, что лягте на коврик для йоги или упражнений, прижав спину к земле, а голову смотрите прямо в небо или потолок.
  • Положите руки по обе стороны туловища.
  • Затем поднимите ступни над землей, скрестите их в лодыжках, затем согните в коленях, образуя угол 90 градусов.
  • С тугим стержнем поднимите бедра к грудной клетке, убедитесь, что копчик отрывается от пола. Держите руки на боку, чтобы сохранять устойчивость.
  • Наконец, задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно опустите бедра на пол.
  • Повторите это движение от десяти до 15 раз, в зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете.
Shutterstock

Доски
  • Встаньте на четвереньки и примите положение планки для отжиманий.
  • Затем, балансируя на руках (или локтях) и пальцах ног (или коленях), совместите запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
  • Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

Для облегчения этого упражнения балансируйте на локтях и коленях (3).Работайте с вариантом, который вам наиболее удобен, чтобы не травмировать себя.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Shutterstock

Велосипедные скручивания

Это любимая и еще одна вариация оригинальных скручиваний брюшного пресса (7).

  • Сначала лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
  • Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и поднимите лопатки над землей.
  • Затем поверните верхнюю часть тела влево, подтянув правый локоть к левому колену и выпрямив правую ногу. Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие, отсюда и название тренировки.
  • Медленно продолжайте крутить педали 10–15 раз.
Shutterstock

Становая тяга на одной ноге

Хотя эта тренировка не нацелена конкретно на пресс, это сложное упражнение, которое при правильном выполнении воздействует не только на ваши ягодицы, но и на мышцы кора (2).

  • Начните с того, что встаньте на правую ногу, слегка согнув колено и держа гантель или гирю в левой руке (если у вас нет тренажеров, наполните трехлитровую бутылку воды и используйте ее в качестве своей масса).
  • Удерживая бедра прямыми, вытяните их назад и поднимите левую ногу за собой.
  • Затем держите спину ровно, опуская вес к земле и вытягивая левую ногу.
  • Как только ваша рука коснется пола, медленно вернитесь, используя правую ногу или баланс.
  • Поменяйте стороны и повторите. Сделайте это от 10 до 15 повторений.
Shutterstock

Повороты ствола или русские скручивания
  • Начните в сидячем положении и слегка отклонитесь назад, согнув колени и пятки касаясь пола.
  • Включите мышцы кора и удерживайте выбранный груз ближе к телу. Это может быть набивной мяч, гантель, гиря или тяжелая бутылка с водой.
  • Затем медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды перед вращением в противоположную сторону.
  • Сожмите пресс во время скручивания. Повторите это от 10 до 15 раз (13).
]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Ягодичные мосты

Это еще один пример комплексного упражнения. Он работает как на кора, так и на ягодичные мышцы (8).

  • Сначала лягте на спину, согнув колени. Не выгибайтесь и не прижимайтесь спиной к полу, а просто выберите удобное положение.
  • Напрягите мышцы живота и поднимите бедра, пока они не совпадут с вашими коленями и плечами. Не забывайте напрягать ягодицы.
  • Задержитесь здесь на три секунды, затем медленно опуститесь на пол.
  • Повторите это еще десять раз.
Shutterstock

Приседания

Обычно эта тренировка используется для того, чтобы сделать ягодицы более округлыми и упругими.Однако вы можете использовать эту тренировку, чтобы научиться напрягать основные мышцы во время тренировки (1).

  • Начните с того, что встаньте прямо и слегка подогните таз.
  • Вдохните, затем выдохните, сокращая мышцы живота.
  • На вдохе медленно опуститесь на корточки, согнув ноги в коленях и бедрах, направив попу позади себя, как если бы вы садились на стул. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении.
  • Вы можете приседать до пола или насколько позволяют колени.Не заходите слишком далеко, чтобы не пораниться.
  • Выдохните, когда вы начнете подниматься, толкая ступни и расширяя колени и бедра, при этом сохраняя сокращение живота.
Shutterstock

Флаттер-ножки
  • Начните с того, что лягте лицом вверх, прижавшись спиной к коврику для йоги. Ваша рука должна быть на полу по обе стороны от вашего тела.
  • Затем поднимите ноги на несколько дюймов от земли (или под углом 45 градусов) и задействуйте пресс, чтобы не выгибать спину слишком сильно.
  • Теперь поднимайте ноги одну за другой порхающими движениями. Сделайте это от 10 до 15 повторений. Если вы предпочитаете не считать, установите таймер на 30 секунд на своем телефоне и отсчитывайте это время.

Это фантастическая тренировка для кора, поскольку во время упражнения вы используете мышцы пресса, чтобы стабилизировать себя (5).

Shutterstock

Пуловер с гантелями

Еще одна комплексная тренировка, она задействует пресс, нижнюю часть тела и широчайшие.

  • Сначала лягте на мяч лицом вверх, поддерживая голову и плечи, а вес тела лежит на груди.
  • Держите ягодицы в напряжении, чтобы поднять тело в положение моста, образуя прямую линию от колен до головы.
  • Затем возьмите вес прямо над грудью, слегка согнув руки. Вы можете держать гантели с обеих сторон или использовать набивной мяч.
  • Удерживая тело напряженным и устойчивым, медленно опустите вес позади себя, слегка согнув руки в локтях.
  • Опускайте вес только настолько, насколько позволяет ваша гибкость, и старайтесь не опускать вес ниже головы.
  • Сократите мышцы спины, чтобы снова перенести вес на грудь.
  • Повторите это от десяти до пятнадцати раз.

Все вышеперечисленные тренировки - потрясающие и эффективные примеры того, как подтянуть мышцы кора. Для достижения наилучших результатов обязательно выполните два-три подхода из любого из вышеперечисленных вариантов тренировки. Тем не менее, вы должны иметь в виду, что вам нужно идти в ногу со временем. Не делайте все упражнения сразу, так как вы, скорее всего, переутомитесь и навредите себе.

Shutterstock

Итог

Большинство, если не все из нас, хотели бы получить быстрый секрет «как затянуть стержень».К сожалению, такого нет. Однако, если вы хотите иметь более плотный корпус, завидный пресс или плоский живот, поступайте правильно, придерживаясь здоровой диеты и регулярно тренируясь. Не морите себя голодом, выбирайте быстрые и потенциально опасные диеты или чрезмерно тренируйтесь в надежде на более быстрые результаты. Плотный стержень - это труд любви, требующий самоотдачи.

Часто задаваемые вопросы

1. Как похудеть и подтянуть сердечник?
  • Ставьте перед собой реалистичные цели

Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, первое, что вам нужно сделать, это сесть и выделить время, чтобы поставить перед собой цели.Большинство теряет мотивацию тренироваться и худеть из-за нереалистичных ожиданий. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая и устойчивая цель похудания включает потерю от полукилограмма до одного килограмма в неделю (от одного до двух фунтов) (11).

Shutterstock
  • Исправьте свою диету и потребление калорий

Люди с ожирением и избыточным весом, как правило, потребляют больше калорий, чем им нужно или сжигают за день. Это также усугубляется удобством быстрого питания, которое обычно довольно нездорово и содержит лишние калории.Чтобы похудеть и, в конечном итоге, подтянуть мышцы живота, выбирайте более здоровую пищу. Также обратите внимание на количество еды, которое вы потребляете в день, и воспользуйтесь дефицитом калорий.

Снижение потребления на 500–1000 калорий в день - отличное начало (9). Дефицита калорий легко достичь с помощью:

  • Выбор домашней еды вместо еды на вынос
  • Питьевая вода вместо газированных и других сладких напитков
  • Замена энергетических напитков и фасованных фруктовых и овощных соков свежими фруктами и овощами

Помните, что все нужно делать в меру.Если вы решили побаловать себя, съешьте один кусок пиццы вместо трех. Эти небольшие изменения в вашем рационе питания значительно улучшат вашу потерю веса.

Shutterstock
  • Повышение физической активности и упражнения

Отличный способ похудеть - это тренировки. Вы можете включить некоторые из вышеперечисленных тренировок «как напрячь мышцы кора» в свой распорядок дня. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, вы можете начать с ежедневной прогулки, считая шаги (4).Со временем вы разовьете свою выносливость и включите упражнения для всего тела и кора в свой распорядок дня.

  • Включите комплексные упражнения

Хотя мы установили, что точечные упражнения - это миф, комбинированные упражнения - отличный способ похудеть и проработать несколько мышц, в том числе укрепить и укрепить мышцы кора (2). Вам не нужно просто делать приседания и скручивания, чтобы быстро напрячь мышцы кора.

2.Как подтянуть ядро ​​за неделю?

Как бы вы ни хотели получить более плоский животик за неделю или две, это невозможно. Помните, что ваше ядро ​​не потеряло четкости за неделю. Вы не можете исправить ущерб, нанесенный месяцами или годами, за несколько дней.

3. Как быстро затянуть сердечник?

Как указано выше, быстрого решения проблемы более плотного сердечника или плоского живота не существует. Вам нужно будет тренироваться, правильно питаться и быть терпеливым. В конце концов, ваша преданность делу окупится.

Придайте телу подвижность и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 4 способа тренировать сокращение пресса во время упражнений (2019, livestrong.com)
  2. 5 упражнений для укрепления мышц кора, которые вы не понимали, прорабатывают пресс (2019, livestrong.com)
  3. 6 советов для плоского пресса (2007, webmd.com)
  4. 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? (2020, mayoclinic.org)
  5. Является ли флаттер - лучшим упражнением для пресса? (2019, livestrong.com)
  6. Анатомия ядра: мышцы ядра (2013, acefitness.org)
  7. Основное кондиционирование - дело не только в прессе (нет данных, health.harvard.edu)
  8. Базовые силовые упражнения (2017 г., майоклиника.org)
  9. Как похудеть в центре (2020, livestrong.com)
  10. Как правильно задействовать ядро ​​(2020, verywellfit.com)
  11. Похудение (2020, cdc.gov)
  12. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
  13. Слайд-шоу: Лучшие движения для мужчин с плоским прессом (2020, webmd.com)
  14. Важность растяжки (2013, health.harvard.edu)

Лучшие тренажеры для повышения тонуса живота

У всех нас есть области, которые, как хотелось бы, выглядели немного иначе.Возможно, немного меньше. Или больше. Или более тонированная . И хотя упражнения определенно связаны не только с эстетикой, вам простительно желание работать над тем, что сделает вас более уверенным в себе.

Живот - это область, с которой многие из нас борются. У всех нас разные способы распределения лишнего жира в организме. У одних он пойдет на бедра, у других - на лицо, а для многих место, где он любит чувствовать себя как дома, - это живот.Это приводит к тому, что он выглядит немного менее подтянутым, чем остальная часть нашего тела.

Итак, если вы хотите укрепить живот и заставить работать мышцы живота, вот несколько советов по тренировкам и тренажерам для пресса, которые вы можете использовать, чтобы немного укрепить мышцы живота.

Быть «в тонусе» - это общая цель. Но на самом деле это не имеет никакого отношения к вашей физической форме. Понимание того, что вы имеете в виду, когда используете слово «тонированный», помогает вам понять, чего вы на самом деле хотите достичь и как этого добиться.

Тонированный означает худой, что означает низкий процент жира в организме. Этого можно добиться двумя способами. Увеличивая мышечную массу или уменьшая количество имеющегося жира. И то и другое влияет на процентное содержание жира в общей массе тела.

Тренировка с отягощениями для тренировки мышц поможет вам создать более «подтянутый» вид. Вы можете эффективно улучшить форму мышц ног, спины, рук и груди с помощью силовых тренировок.Однако желудок немного другой.

Для большинства людей, чтобы выявить «подтянутый» живот или шесть кубиков, необходимо иметь низкий процент жира в организме. У вас могут быть самые сильные мышцы живота в мире, но если у вас среднее количество жира в этой области, ваш живот не будет похож на стиральную доску.

Это зависит от того, где ваше тело естественным образом распределяет запасы жира. И это то, что вы не можете контролировать. Чтобы живот стал более подтянутым, вам нужно найти баланс между увеличением мышечной массы и уменьшением жировых отложений.

Жир в области живота - это нормально. Именно здесь большинство людей, особенно женщины, удерживают эти важнейшие жировые запасы. Это не означает, что у вас избыточный вес, вы нездоровы или каким-либо образом отражает вашу физическую форму.

Если вы относитесь к тем людям, которые склонны удерживать его там, уменьшение жира в организме было бы способом раскрыть мышцы, которые у вас под ним.

Единственный способ уменьшить жировые отложения - создать дефицит калорий в течение длительного периода времени, когда вы сжигаете больше, чем потребляете.Вы не можете выбрать, откуда и с какой скоростью будет теряться этот жир. Если вы хотите похудеть в целом и надеетесь, что он начнет уменьшаться в районе вашего желудка, вам нужно начать с создания дефицита калорий . Это может быть достигнуто за счет уменьшения потребления калорий (еда) или увеличения выработки калорий (упражнения) - в идеале, полезно для здоровья и того, и другого.

Но, возможно, вы не хотите или не нуждаетесь в похудании. Все люди разные, и нет определенного правила, когда и почему нужно пытаться сбросить жир в области живота.Если вы в хорошей форме и здоровы, подумайте, действительно ли стоит делать более заметные мышцы живота. Все зависит от того, где вы естественным образом распределяете жировые отложения, но для некоторых людей наличие упаковки из шести кубиков означало бы необходимость значительного, потенциально опасно низкого процента жира в организме, который не был бы рекомендован медицинским работником.

Возможно, лучше сосредоточиться на , увеличивающем мышечную массу, вместо этого. Если вы ищете более сильное ядро ​​ и более выносливые мышцы пресса, тренажерный зал - место для этого.Существует множество тренажеров и упражнений, которые помогут вам привести живот в тонус. Надеемся, что конечным результатом станет более упругий животик.

Активизация и проработка мышц кора и брюшного пресса - это способ тонизировать живот.

Есть четыре основные группы мышц живота. Поперечная мышца adbominis, прямая мышца живота, внешние косые мышцы и внутренние косые мышцы. Они объединяются, чтобы покрыть и защитить внутренние органы. Вы должны проработать все эти мышечных групп своими упражнениями, чтобы прогрессировать при росте мышечной массы.

Лучшими упражнениями всегда являются упражнения, так как они нацелены на более чем одну группу мышц одновременно. На самом деле существует множество упражнений, которые проработают ваш корпус, даже если вы об этом даже не подозреваете. Например, становая тяга - отличное упражнение. Он не только прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и трапеции, но также работает по крайней мере с двумя из четырех групп мышц живота. Это скрытый тоник для живота.

Скорее всего, вы, даже не подозревая, прорабатываете мышцы живота в тренажерном зале с помощью обычной тренировки всего тела .Так что не нужно переусердствовать и посвящать целые тренировки исключительно прессу.

Главное - знать, какие упражнения стоят вашего времени, а какие нет. Стандартный кранч, например, считается обычным упражнением для пресса, но на самом деле он не задействует полностью все мышцы кора. Помните, что : ваше ядро ​​и пресс - это не одно и то же.

14 упражнений для пресса, которые вы можете делать во время просмотра Netflix в постели

Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие или возвращаетесь к тренировкам после некоторого перерыва, переходите на интенсивные занятия HIIT, пытаетесь пробежать несколько миль в день или делаете тяжелые упражнения - это не только пугающе, но и нецелесообразно.Хорошая новость заключается в том, что риск травмирования себя из-за того, что вы сделаете слишком много слишком рано, можно уменьшить, если начать с основы - стержня. Основные мышцы, включая пресс, ягодицы, мышцы спины и бедер, помогают стабилизировать и поддерживать здоровую осанку и движения, чтобы ваше тело могло справиться с другими упражнениями, которые вы выполняете.

Еще лучшая новость заключается в том, что вы можете начать свое фитнес-путешествие - или вернуться - с упражнений для пресса, не вставая с постели. Фактически, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые помогли нам составить программу пресса, которая не требует оборудования и может помочь вам укрепить и тонизировать мышцы кора даже во время просмотра ваших любимых шоу.

Итак, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или просто занимаетесь спортом, продолжайте читать, чтобы узнать о 14 эффективных упражнениях для пресса, которые помогут развить базовую силу, не вставая с постели.

Безопасность и меры предосторожности

Кесслер говорит, что хотя упражнения для пресса в этой программе можно выполнять на кровати и, следовательно, могут показаться очень легкими, все же важно учитывать безопасность. «Прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, подумайте о безопасности в первую очередь. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый распорядок дня », - советует она.

Есть также несколько основных мер предосторожности, о которых следует помнить при выполнении этой процедуры. «Убедитесь, что вы выполняете эти движения медленно и задействуете соответствующие мышцы. Не забывайте дышать, сохраняя правильное положение позвоночника, уделяя особое внимание безопасности шеи и контролируя свою скорость », - объясняет Кесслер. «Никогда не тяните руками за голову / шею при выполнении традиционных движений приседаний». Она также советует прекратить движение, если в какой-то момент во время тренировки болит шея или поясница.

Розалес говорит, что очень важно уважать свои пределы, поэтому не пытайтесь выполнять упражнение, пока не наберетесь достаточно сил и полностью не освоите базовую версию. «Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать, - это попытаться сделать вариант, к которому вы еще не готовы. Например, если вы не можете удерживать спину ровно в положении лежа [шагает ногой] с согнутыми коленями, то такое упражнение, как подъем ног, может повлиять на вашу нижнюю часть спины », - отмечает он. «Всегда [ошибаюсь] на стороне слишком простого варианта - тогда вы всегда можете перейти к более сложному варианту.”

Наконец, хотя упражнения здесь предназначены для выполнения на вашей кровати, не каждая кровать может быть лучшим выбором. Во-первых, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы у вас было достаточно места по обе стороны от вас, чтобы вы не упали во время движений. И, по словам Кесслера, ваш матрас тоже играет роль: «Мягкая или очень мягкая кровать не подходит для вашей спины и этих упражнений - они лучше всего работают с жестким или жестким матрасом».

Мифы

Кесслер говорит, что распространено заблуждение, что нельзя нормально тренироваться, не посещая тренажерный зал или, по крайней мере, куда-нибудь, кроме кровати.«Если вы любите свою кровать так же сильно, как и я, вы будете рады узнать, что вам не нужно вставать с постели только для тренировки. На самом деле, постельные упражнения могут помочь тренировать ваши основные движущие силы. , одновременно задействуя небольшие стабилизирующие мышцы », - говорит она. «Нестабильные поверхности также могут быть полезны для увеличения прочности сердечника, улучшения баланса и укрепления вашего контейнера». Она говорит, что упражнения из этого распорядка можно выполнять даже в пижаме - нет ничего более доступного, чем это.

Розалес считает, что еще одно заблуждение состоит в том, что упражнения для пресса легки и бессмысленны. Хотя вы, безусловно, можете прокладывать себе путь через свою очередь Netflix во время этих упражнений, как только вы их освоите, они действительно требуют, чтобы вы уделяли внимание правильной форме при изучении ходов. «Чтобы задействовать брюшной пресс, мы хотим установить таз в нейтральное положение. Как правило, наш таз наклонен вперед, а позвоночник чрезмерно выгнут », - объясняет Росалес. «Перед любыми упражнениями на пресс мы хотим наклонить таз назад и сгладить поясницу.Мышцы, которые будут делать это, - это брюшной пресс и разгибатели бедра (ягодицы) ».

У Розалеса есть несколько советов, как правильно перевести таз в это нейтральное положение. «Ваша спина должна быть плоской, пока вы выполняете все упражнения для пресса. Вы можете легко использовать поверхность, на которой лежите, для обратной связи. Если вы можете протянуть руку между поясницей и кроватью, ваша спина на самом деле не плоская ». Когда вы только начинаете тренировать пресс, обязательно выполняйте упражнения с согнутыми коленями, потому что это облегчит выравнивание спины.«Эта нейтральная поза имеет решающее значение, потому что в противном случае при выполнении упражнений для пресса ваш пресс не будет в таком положении, когда он может эффективно сокращаться, и другие мышцы, такие как мышцы нижней части спины, будут выполнять основную часть движения. ”

Наконец, Кесслер отмечает, что преимущества основных упражнений выходят за рамки того, что ваш пресс становится подтянутым и подтянутым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *