Рубрика

Упражнения для упругости живота: 5 упражнений, которые быстро подтянут живот

Содержание

5 упражнений, которые быстро подтянут живот

Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.

 

 

Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться


Быстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков. Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

 

 

 

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений


Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

 

Вакуум живота


Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

 

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для живота


Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.

Упражнение от живота – «Велосипед»


"Велосипед" поможет превратить "холодец" на животе в красивые "кубики" Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног


Подъемы ног - одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот – упражнение «Скручивания»


Проработать все мышцы пресса помогут скручивания "складка" Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз. Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио. Живот растает за неделю – гарантируем!

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

упражнения для подтяжки живота и боков

Содержание статьи:

В домашних условиях женщина может подтянуть живот и бока, сделать их гладкими и упругими. Для этого применяются определенные упражнения, а также соблюдаются правила, без которых красивый животик получить невозможно.

Лучшие упражнения для подтяжки

Классическая планка

Самые эффективные упражнения для подтянутого живота и боков – разновидности планки. Зарядка с включением этой методики быстро сжигает жир и стимулирует обмен веществ. Новички должны подготовиться к тому, что делать планку в первые недели очень сложно.

Классическая планка

Энергозатратное упражнение затрагивает работу почти всех мышц человеческого тела. Если простоять в планке 5 минут и больше, можно сжечь жира, как при получасовом беге. От правильности выполнения зависит эффективность:

  • начинают планку из позиции на животе;
  • встают на локти, оставляя ноги прямыми;
  • удерживают положение максимальное количество времени – от 10-20 секунд до 10 минут;
  • нагрузку увеличивают постепенно;
  • важно, чтобы спина и ноги формировали одну прямую, а не угол.

Усиливает нагрузку выполнение планки на вытянутых руках. Для эффективного сжигания жира и подтяжки кожи на животе в процессе нужно напрягать мышцы пресса.

Заниматься физкультурой для тонизирования кожи и устранения жировых отложений нужно за час до еды или через 2 часа после. Выполнение планки требует больших затрат от организма, поэтому тренировать лучше через несколько часов после пробуждения.

Боковая планка

Боковая планка

Одна из разновидностей известного упражнения для упругого живота в домашних условиях, при котором упор делается сначала на левую, затем на правую руку:

  1. Лежа на боку, ставят локоть и опираются на него, выпрямляя ноги так, чтобы они составляли одну линию с верхней частью тела.
  2. Держат положение 20 секунд, постепенно увеличивая до 1-2 минут, повторяют с другой стороной.
  3. Для усиления нагрузки можно выпрямить противоположную руку вверх, а также опереться на ладонь.

Гимнастику можно усложнить, если выполнять упражнение «классическая планка», поднимая ноги и руки, а также совершая ими растягивающиеся движения.

Упражнения для нижнего и верхнего пресса

Качание пресса

Подтянуть кожу в области боков и живота невозможно без нагрузки на мышцы нижнего и верхнего пресса. Для комбинированной проработки зоны подходят следующие техники:

  • Пресс. Классическое упражнение с подъемом туловища под углом. Выполняют его, лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, не отрывая поясницу, но отрывая лопатки от поверхности. Достаточно 2-3 подхода по 30 раз с перерывами по 1 минуте.
  • Подъем ног. Лежа на спине, поднимают ноги под углом 45 градусов. Руки лежат вдоль тела или за головой. Также можно изменить упражнение, согнув обе ноги и начав наклонять их влево и вправо. Делают 15 повторов в 2 подхода.
  • Скручивания. Лежа на полу, сгибают ноги и ставят их под скамью или диван. Поднимают корпус вверх и в самом конце поворачиваются влево, касаясь локтем колена. Затем делают в правую сторону. Выполняют 3 подхода по 15 раз.
  • Подъем бедер. Лежа на спине, ноги поднимают вверх по 15 раз. Выполняют 1-2 подхода.

При выполнении таких упражнений нужно помнить, что они могут быть опасны для людей с заболеваниями позвоночника, а также при ожирении, высоком давлении и патологиях сосудов. Особенно опасно упражнение на пресс для тех, у кого повышено внутрибрюшное давление.

Другие нескучные и эффективные упражнения

Упражнение мельница

Улучшить тонус кожи помогут следующие упражнения в домашних условиях для подтяжки живота:

  • Мельница. Стоя на полу, ноги раздвигают на 50-70 см, руки выпрямляют параллельно полу, начинают наклоняться вниз, касаясь левой руки правой стопы, а затем наоборот. Выполняют 2-3 подхода по 30 раз.
  • Лодочка. Лежа на животе, выпрямляют руки вперед, носочками тянутся назад. Затем приподнимают руки и ноги так, чтобы основной упор был на пресс. Корпус должен быть одной прямой вместе с ногами. Выполняют по 10 раз в течение 20-30 секунд напрягая пресс на выдохе.
  • Уголок. Лежа на спине, поднимают прямой корпус и выпрямленные ноги навстречу друг другу. Руки должны быть вытянутыми, голова смотрит вперед. Чем меньше удается создать угол, тем эффективнее упражнение. Делают 2-3 подхода по 10 раз.

Все упражнения нужно выполнять плавно, постепенно, без рывков. Если появляются неприятные ощущения, гимнастику нужно прекратить.

Техника вакуум

Техника упражнения «Вакуум живота»

Вакуумное дыхание – одна из самых эффективных техник для борьбы с обвисшим, дряблым животом и остатками жировых отложений под кожей в области пресса и боков. Выполнять нужно аккуратно, учитывая все противопоказания и показания.

К наиболее серьезным противопоказаниям вакуума относят: высокое давление, кровотечения, хронические болезни внутренних органов.

Специалисты рекомендуют начинать занятия с консультации профессионального тренера, так как техника дыхания достаточно сложна для освоения:

  1. Сидя прямо или лежа на спине, глубоко вдыхают.
  2. Затем резко выдыхают, выталкивая весь воздух из живота и легких.
  3. Задерживают дыхание на несколько секунд, втягивая живот.
  4. Расслабляются и вдыхают.

Заниматься вакуумным дыханием нельзя больше 10-15 минут в день. Лучше всего ограничиться гимнастикой, которая длится 5 минут после основных упражнений.

Комплексный подход для подтяжки живота

Самомассаж живота тонизирует кожу, усиливает обмен веществ

Чтобы быстро подтянуть живот в домашних условиях, необходимо не только регулярно выполнять упражнения, но и соблюдать дополнительные правила и рекомендации. В поддержку статическим рекомендовано применять кардионагрузки – бег, быструю ходьбу. Важно двигаться хотя бы по 20-30 минут на свежем воздухе. Если при ходьбе втягивать живот, это пойдет на пользу телу.

Чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо следить за осанкой. Если человек ровно держит спину, у него нет выступающего живота. Однако постоянно втягивать живот – не очень полезное занятие, повышающее внутрибрюшное давление.

Большой пользой обладает самомассаж, а также услуги профессионалов в этом направлении. Процедуры расщепляют жировые отложения, тонизируют кожу, усиливают обмен веществ и кровообращение в проблемных зонах.

Врачи и спортивные тренеры рекомендуют соблюдать питьевой режим. Вода – основа для похудения, без нее невозможно нормализовать обмен веществ и избавиться от дряблости кожи. В эту же категорию полезных советов можно отнести правильное питание. Сколько бы человек ни старался, похудеть и подтянуть тело без диеты не получится.

Обертывания для подтяжки кожи

Обертывание является эффективнейшим средством от жировых отложений на животе

Обертывания – одна из самых эффективных косметологических процедур для борьбы с дряблостью и обвисшей кожей:

  • кофейно-оливковые;
  • с эфирными маслами лимона, апельсина, можжевельника и других растений;
  • водорослевые процедуры;
  • медово-апельсиновое;
  • глиняное.

Рекомендуется выполнять процедуры обертываний курсами – 12-20 сеансов по 1-2 раза в неделю.

Подтяжка кожи на животе и боках – процесс длительный, требующий терпения и усилий. Важно пересмотреть образ жизни, отказаться от вредных продуктов и увеличить долю физических нагрузок, чтобы добиться результата и сохранить его на всю жизнь. Комплексный подход к решению проблемы усилит эффективность упражнений.

Как подтянуть кожу на животе быстро в домашних условиях? Упражнения и обертывание

плоский живот

Есть 3 основные причины возникновения обвисшей и дряблой кожи в районе живота:

  1. Первая и наиболее часто встречающаяся причина – это вынашивание ребенка. Ведь за время беременности, по мере роста животика, кожа растягивается до очень больших размеров, а потом, после родов, не успевает стремительно прийти в былую форму. Поэтому из роддома никто из молодых мамочек не выходит с идеальным плоским животиком как до беременности.
  2. Следующая причина – это резкая потеря в весе. Так уж устроен наш женский организм, набираем лишнее быстро, часто даже незаметно для себя. Но мода диктует свои правила и появляется необходимость худеть, и женщины начинают использовать ультрамодные нещадящие диеты, которые эффективны в потере веса, но могут оказать пагубное влияние на пищевую систему, обмен веществ и на здоровье в целом, а также после резкого похудения состояние кожи оставляет желать лучшего.
  3. И третья причина, к сожалению, самая естественная – это возраст. Кожные покровы становятся менее эластичными и упругими с течением времени, так как клетки обновляются медленнее, дерма становится тоньше, кровь циркулирует медленнее, поэтому капилляры не обогащаются кислородом и дерма испытывает недостаток влаги. Процесс старения кожи запускается после 25 лет. Конечно, если мышцы будут в тонусе, то этот процесс замедлится, но совсем его остановить нельзя, и рано или поздно кожа на животе все равно обвиснет. Но это не значит, что нужно опускать руки, конечно в 50 лет вид у кожи не будет как у 20 летней девушки, но при правильном уходе, она может выглядеть лучше, чем у 40 летней женщины, не ухаживающей за собой.

Главным секретом упругой кожи на животе является ее эластичность. И задача любой ухаживающей за собой девушки – сохранить ее как можно дольше. Кожный покров не станет дряблой, если регулярно будет получать увлажнение и если под кожей будет не прослойка жира, а упругий мышечный каркас.

К сожалению, еще не придумали способа, кроме хирургического, как без физических нагрузок подтянуть кожу. Поэтому, не лучше ли делать профилактику в виде тренировок, чем потом решать саму проблему?

Комплексный подход решения проблемы

К сожалению, выбирая стратегию борьбы с проблемой обвисшей кожи в области живота, придется учитывать, что только правильно питаясь, у вас не получится добиться результата.

Или регулярно делая пилинг живота и используя специальные косметические средства, не стоит надеяться на чудо.

Проблему можно решить только комплексом мер, к которым относят:

  1. Правильное питание.
  2. Спорт.
  3. Питьевой режим.
  4. Косметический уход.
  5. Отказ от вредных привычек.

Далее рассмотрим каждую меру подробнее.

Питание

продукты питания

Если обвисшая кожа на животе появилась из-за резкого похудения, то теперь самое время переходить на правильное и сбалансированное питание, чтобы восполнить запасы витаминов, минералов и других веществ, помогающих в процессе регенерации кожного покрова.

Обязательно нужно включить в свой рацион кисломолочные продукты (кефир, простокваша, натуральный йогурт), так как они позволяют усваиваться белку в полной мере, а значит, и получать необходимые аминокислоты.

Аминокислоты – основной строительный материал для клеток соединительной ткани. В вашем меню должна быть рыба: форель, лосось может показаться дороговатой, но горбуша тоже хороший вариант. В красной рыбе содержится коллаген (белок, который лежит в основе соединительной ткани организма, обеспечивающий её эластичность).

А также большое количество коллагена содержится в морской капусте, индейке и свежей зелени.

На состояние дермы сильно влияет такой химический элемент как цинк, его вы можете получить из морепродуктов и перепелиных яиц.

Как уже говорилось выше, питание должно быть сбалансированным, то есть организм должен получать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы:

  1. Белки могут быть как растительные, так и животные. Оптимальная норма – 1-2 грамма на один килограмм веса человека. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, твороге. Растительные –  в бобовых, некоторых злаках, овощах (к примеру, баклажан) и грибах.
  2. Жиры имеют большое влияние на кожу. В рационе должны преобладать растительные, то есть масла. Норма составляет 30 грамм.
  3. Углеводы – источник энергии. Выбирайте сложные – это злаки, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола. Простые углеводы можно получить из фруктов и меда.

Питьевой режим

девушка пьет воду

Для того, чтобы кожа хорошо выглядела, ей просто необходима вода. Есть такое понятие как тургор. Если говорить простым языком, то это упругость. Основной причиной снижения тургора является обезвоживание.

Чтобы не допускать этого, надо чтобы организм получал необходимое количество воды каждый день. Усредненное значение – 2 литра. Сладкие газированные напитки, чай, кофе не в счет. От кофе вообще лучше отказаться, так как оно как раз таки и ведет к обезвоживанию. Замените его на зеленый чай. Только простая вода способна вернуть коже упругость.

Физические упражнения

девушка качает пресс

Как бы вы ни были заняты, если стоит цель подтянуть кожу, нужно найти время на физическую активность. И причем тренировки должны быть регулярны, а не ограничены разовыми посещениями спортзала или домашних тренировок.

Занятия спортом и зарядка с утра должны для вас стать обычным делом. В принципе, любая активность даст положительный результат, поэтому вы можете выбирать то, что вам по душе. Это могут быть и какие-либо активные танцы, и аэробика, просто бег или силовые тренировки в тренажерном зале. Но наиболее эффективно будет плавание или аквааэробика.

Если времени на посещение бассейна или танцев точно не найдется, давайте рассматривать варианты домашних упражнений для подтягивания кожных покровов.

Под этой ненавистной дряблой кожей находится такая мышца как пресс.

Вот его и нужно качать для достижения результата:

  1. Верхний пресс работает при обычном подъёме корпуса, лёжа на полу с согнутыми в коленях ногами, да даже поднимая с пола, упавшую ручку или еще что-либо, всегда работает верхний пресс. Для более скорого достижения результата можете при подъеме туловища взять руки небольшие гантели и заниматься с утяжелением.
  2. Также, можно поднимать не весь корпус, а только отрывать лопатки от пола, при этом, руки должны быть за головой, локти направлены в разные стороны, взгляд смотрит вверх, а подбородок не касается туловища.
  3. Нижний пресс накачать сложнее, но вполне возможно, а вместе с ним и подтянуть кожу живота. Для этого,, вполне подойдет такое упражнение, как поднятие прямых ног лёжа на полу, на подъем нужно делать выдох, когда опускаем, не бросаем ноги на пол, а немного не доводим до конца, чтобы между полом и ногами оставался угол примерно в 30 градусов. Очень важно при выполнении этого упражнения не прогибать спину в поясничном отделе, она должна быть прижата к полу, иначе на позвоночник оказывается очень большая нагрузка, а наша задача нагружать пресс.
  4. Еще можно делать ножницы или крутить велосипед лёжа на полу, но следите, чтобы угол между ногами и полом был слишком велик, чем меньше он, тем больше напрягается пресс, и тем ближе вы к достижению цели.
  5. Для того, чтобы подтянуть мышцы бокового пресса и кожу, можно выполнять всевозможные скручивания. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками за головой,  поочередно тянуться то одним локтем к противоположному колену, то другим.
  6. Очень эффективным упражнением для укрепления всего тела и пресса в особенности является статическое упражнение – планка. Она может быть как на прямых руках, так и на локтях, как боковая, так и прямая. Ваша задача стоять на носочках и на руках как при отжиманиях, не прогибаясь и не задирая слишком высоко таз, так чтобы тело составляло одну прямую линию. Начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте время упражнения.

Косметический уход

обертывание живота

Повысить упругость и эластичность кожного покрова живота можно с помощью косметических процедур.

Например, массаж или обертывания.

Если делать массаж на проблемном участке тела, то результат не заставит себя ждать. Видов массажа много, но суть их заключается в одном – увеличение притока крови, насыщенной кислородом к массируемому участку, помогает коже быстрее регенерироваться и подтягиваться.

Виды:

  1. Массаж может быть щипковый, заключается он в пощипывании, растирании, разминании.
  2. Медовый, который позволяет выводить из организма через кожу шлаки и токсины, а это в свою очередь благотворно влияет на ее состояние.
  3. Скульптурный, массаж, который корректирует формы тела.
  4. Гидромассаж, или проще говоря водный, который вы можете проводить прямо в душе, направив струю воды с большим напором на проблемное место и время от времени меняя температуру от холодной к горячей, чтобы создать контраст, а это в свою очередь позволит порам раскрыться и кожа будет дышать по-новому и подтягиваться.

При массаже, необходимо использовать специальные крема или масла, которые повышают упругость кожи. А также эффективным будет массаж с помощью таких приспособлений, как специальные ролики, массажные варежки и перчатки.

Самым эффективным обёртыванием для подтяжки дермы является состав с ламинарией. Это водоросль, которая очень богата йодом, минеральными солями.

Приобрести ее можно в аптеке, перед использованием размочить, добавить пару ложек настойки красного жгучего перца, нанести на кожу и обернуть пищевой пленкой. Обязательно теплее одеться, укрыться одеялом и полежать отдохнуть. За счет жжения от перца поры раскроются, и кожный покров будет лучше впитывать полезные вещества из ламинарии, что в свою очередь подтянет ее.

И самое простое, что вы можете сделать для кожи на животе – это очищение ее от ороговевшего слоя клеток, питание и увлажнение. Обязательно регулярно очищайте кожу скрабами и наносите питательные увлажняющие крема.

Отказ от вредных привычек

девушка дышит воздухом

Всем известно, что вредные привычки очень сильно сказываются на состоянии кожи.

Если вы все же решили привести себя в порядок, то придется отказаться от:

  • курения;
  • алкоголя;
  • вредной еды;

Необходимо начать активно проводить свободное время, а не сидеть за компьютером и высыпаться. Конечно, сразу тяжело изменить образ жизни, но если вы будете изменять своим привычкам хотя бы постепенно, то результат не заставит себя ждать: кожа на животе не только примет здоровый вид, придет в тонус и подтянется.

Салонные процедуры

девушке делают массаж живота

Многие салоны красоты сейчас предлагают огромный спектр услуг, которые направлены на улучшение состояния кожи. Но в основном среди них те же пилинги, обертывания и массажи, но только обойдется вам это намного дороже, чем в домашних условиях.

И не нужно считать,  что если вы пойдете в салон, то там сразу же решаться все ваши проблемы! Салонные процедуры будут так же неэффективны, как и домашние, если их не подкреплять эффектом от правильного питания и физических нагрузок.

В салоне вам могут предложить дорогостоящую процедуру аппаратного вакуумного массажа, который в принципе можно заменить на обычный баночный вид массажа в домашних условиях, а также убрать лишнюю обвисшую кожу с помощью пластической хирургии.

Советы специалистов

стройная девушка

  1. Самое главное, что могут посоветовать специалисты по поводу такой проблемы с кожей – это сделать так, чтобы она не растянулась. Для этого, нужно не бороться с лишними килограммами, а делать так, чтобы они не появлялись.
  2. Не худейте стремительно. Да, понятно, что хочется быстрее добиться цели, и когда виден результат, мотивации хоть отбавляй, но помните, что ваша кожа страдает. Допустимая норма – это 1-2 килограмма в месяц, а не 10 килограмм за неделю, как кричит нам заманчивая реклама.
  3. Правильное питание – это то, без чего к идеальной коже прийти не получится. В рационе должны присутствовать витамины и минералы, если их не хватает в еде, то стоит задуматься о приеме витаминных комплексов.
  4. Физические упражнения помогут нарастить мышечную массу на месте, где раньше была жировая прослойка, за счет этого кожный покров подтянется.
  5. Массаж и косметический уход за кожей как дополнение ко всему вышеперечисленному могут сыграть решающую роль и ускорить процессы восстановления былой формы.
  6. Если все это не помогает, то можно обратиться к пластическому хирургу, но помните, что эта процедура не из дешевых и не всегда эффективная.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА

Упражнение, которые фитнес-инструкторы включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.


СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-подход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.


СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.


СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

Тренируйся с котом. Когда под рукой нет отягощений

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ


Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

1. Обопрись на локти и на носки, ноги расставь на ширину плеч.
 2. Кисти сомкни в замок перед собой, расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода, даже в те дни, когда нет общих тренировок.

Боковая планка

1. Ляг на бок, обопрись на левую руку, согнутую в локте, правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30-60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2-3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги

1. Исходное положение такое же, как у классической планки, но опора – не локти, а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

1. Исходное положение как у исходной планки, руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым, не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1-2. Если отжимания от пола даются с трудом, попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом, вытяни руки вперёд, касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
6. Повтори 15-20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый плоский живот и развитые мышцы пресса – мечта многих женщин и мужчин. Большинство людей считают, что кубики на прессе могут быть только у профессиональных спортсменов, однако, это не так. На самом деле кубики эти есть абсолютно у всех, только они надежно спрятаны под прослойкой жира. Мужчинам достать наружу эти кубики намного легче, чем женщинам, так как у последних в силу имеющихся анатомических особенностей организма слой жира в области живота и пресса более толстый, нежели у сильной половины человечества. Вот почему одних только упражнений недостаточно для того, чтобы получить заветные кубики, кроме них в жизни человека должны присутствовать правильное питание и режим дня.

Попробуем разобраться, как накачать пресс кубиками и какие упражнения для пресса в домашних условиях считаются наиболее эффективными.

РАССТАВЛЯЕМ ПРИОРИТЕТЫ ПРАВИЛЬНО

Прежде, чем приступать к формированию своей фигуры, профессионалы рекомендуют правильно обозначить свои цели. Если основная цель тренировок – похудение в области талии и живота, то первое, что нужно сделать – привести в норму свое ежедневное меню. Правильное питание для пресса – это тщательно продуманный рацион, обеспечивающий человека достаточным количеством калорий, но при этом не дающий организму откладывать жир в запас.

Из меню нужно исключить жареное и жирное, мучное и сладкое, алкоголь и газированные напитки. Количество употребляемых соли и специй также нужно сократить, можно изредка использовать соевый соус, натуральный кетчуп и домашнюю томатную пасту. Порции необходимо уменьшить до 200-250 граммов за один прием пищи, которых в течение дня должно быть как минимум пять – три основных приема и два здоровых перекуса.

Однако, не стоит слишком резко урезать рацион, так как постоянное чувство голода не самый лучший спутник эффективного похудения. Лучше кушать небольшими порциями и через небольшие промежутки времени, чтобы организм находился в некоем среднем состоянии пока не голоден, но и не объелся. Помните, если не нормализовать питание, то даже самые эффективные упражнения для пресса не дадут желаемого результата.

Если же основной целью ваших тренировок является набор мышечной массы и формирование пресловутых кубиков на прессе, то помимо грамотно организованного питания необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления мышц, расположенных в области живота, боков и поясницы. Работая над формированием пресса, на тренажере или просто выполняя упражнения на полу, мы сжигаем не только жировую ткань в этой области, но и в других его участках, так как в процесс тренировки вовлечены и руки, и корпус, и ноги.

Лучше всего составить свой  комплекс упражнений, направленный на качание мышц пресса в домашних условиях. Отличным советчиком в этом вопросе станет опытный фитнес-тренер. Однако, как показывает практика, накачать мышцы и прорисовать кубики помогут и самые элементарные упражнения для пресса для женщин и мужчин, знакомые всем со времен зарядки в садике: велосипед, поднятие корпуса и ног. Процесс будет более длительным, но все же результат рано или поздно непременно будет.

СТРОЕНИЕ БРЮШНОГО ПРЕССА

Хотите знать, можно ли убрать живот и накачать красивый рельефный пресс? Специалисты утверждают, что это возможно и получится у каждого, кто будет настойчиво идти к своей цели. Но для этого нужно подобрать правильные упражнения, которые будут направлены на качественную проработку всех мышц брюшного пресса.

Что же такое брюшной пресс и как он устроен? Пресс состоит из:

  • прямой мышцы, которая и формирует те заветные кубики, она тянется снизу вверх по всей высоте живота – начинается у грудины и доходит до гребня лобковой кости. Вдоль и поперек она разделена линиями из сухожилий. Основное предназначение этой мышцы сгибание туловища в поясничной области по направлению вперед. Упражнения для нижнего пресса для мужчин позволяют делать эту мышцу более прочной. Упражнения для прокачки нижнего пресса для женщин ничем не отличаются от мужских;
  • поперечной или глубокой мышцы пресса, находящейся под основной прямой мышцей и проходящей горизонтально по бокам живота. Эта мышца образует самый глубокий слой мышечных волокон брюшной стенки, выполняет функцию поддержки внутренних органов;
  • косых или диагональных мышц, которые могут быть наружными и внутренними. Наружная косая поверхностная мышца прикрывает ребра, она начинается на боковой части грудной клетки и служит для выполнения поворотов корпуса и сгибания позвоночного столба. Внутренняя косая находится под наружной косой мышцей, она наискось пересекает живот от грудной клетки к тазу. Эти косые мышцы пресса выполняют вращение туловища. Упражнения для боковых мышц делают фигуру более подтянутой и стройной.

Кроме этого есть мышцы-стабилизаторы, включающие в работу поясницу  и позволяющие сохранять позвоночник в нормальном состоянии.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Желание быть стройным и подтянутым, безусловно, похвально, однако, во всем нужна мера. Сколько раз в неделю нужно качать пресс – вопрос, который волнует всех начинающих спортсменов. Специалисты в области фитнеса и бодибилдинга, а также врачи настаивают на том, что уделять проработке пресса слишком много времени небезопасно для здоровья.  Все дело в том, что во время выполнения упражнений для накачки пресса происходит массаж внутренних органов и если он будет слишком частым и интенсивным, то ни к чему хорошему такие тренировки не приведут. Можно ли качать пресс каждый день? Нет, вполне достаточно будет 3-4 тренировок в неделю, то есть через день по 20-25 минут будет достаточно для прокачки мышц без перенапряжения внутренних органов.

Для новичков оптимальным будет такой режим тренировок: два-три упражнения, выполняемые в два подхода через день. Далее, по мере того, как мышцы будут крепнуть, можно увеличить нагрузку до 3-4 подходов.

Упражнения для пресса в тренажерном зале и в домашних условиях отличаются тем, что в зале есть масса самого разнообразного спортивного инвентаря и снарядов, призванных утяжелять выполнение упражнений. Хотя, при желании некоторые элементы спортинвентаря можно купить и для домашнего использования, например, гантели и эспандер. Они помогут накачать мышцы даже в положении стоя. Не знаете, как можно качать пресс стоя? На самом деле это делают абсолютно все люди, которые стараются сохранять хорошую осанку и даже не замечают этого. Поддержание своего тела в вертикальном положении с ровной спиной и втянутым животом – отличная тренировка для пресса. Кроме того, упражнения для тренировки пресса стояэто любые повороты и наклоны, так как они помогают накачать боковые косые мышцы.

Упражнения на пресс для тренировки мужчин и женщин, как и принципы их выполнения ни чем не отличаются. А вот цели регулярного выполнения этих упражнений разные: мужчинам нужны явно прорисованные кубики, а женщинам – плоский и сексуальный животик. Идеальный вариант накачанного пресса для женщин —  наличие двух вертикальных полосок и в одной горизонтальной сверху, т.е. когда видны только два верхних кубика, если же видны все 6 – это уже мужской пресс. Стремление женщин к такому прессу может привести к нарушению жирового баланса в организме, угнетению репродуктивной функции и сбоям обменных процессов. Зная, как лучше качать пресс, каждый сможет сделать свою фигуру подтянутой и красивой.

ВЫБИРАЕМ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Подбирать комплекс упражнений для пресса мужчин и женщин лучше всего совместно с тренером, особенно если тренироваться вы планируете самостоятельно в домашних условиях. Самые эффективные упражнения на прессэто вовсе не те, которые дают максимальную нагрузку. Чтобы мышцы действительно укреплялись и со временем сформировался красивый пресс, нужно, чтобы в ходе тренировки были задействованы все мышцы – прямые и косые, мышцы спины, мышцы верхнего и нижнего пресса.

Как можно качать пресс дома новичку? Для этого можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц:

  • скручивания – одно из самых популярных упражнений, которое большинство людей делает неправильно. Чтобы выполнять скручивания правильно нужно лечь на спину и упереть согнутые в коленях ноги ступнями в пол, руки нужно сложить в замок за головой или на груди. На вдохе нужно оторвать плечи от пола и скрутиться в корпусе, подтянувшись грудью к тазу. На выдохе следует плавно и медленно вернуть корпус в исходное положение. Можно также его выполнять на мяче;

  • обратные скручивания – это очень эффективные упражнения для нижнего пресса. Для выполнения этих упражнений необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела, ноги при этом нужно оставить прямыми. На вдохе нужно поднять прямые ноги, задержать их в таком положении на два счета и потом на выдохе вернуть ноги в исходное положение;

  • «ножницы» – несмотря на то, что данное упражнения на нижний пресс многие считают чисто женским и очень простым, оно при регулярном и правильном выполнении позволяет натренировать пресс и женщинам, и мужчинам. Для его выполнения нужно занять горизонтальное положение — лечь на спину, руки прямые вдоль тела или за головой, ноги приподняты над поверхностью пола на 10-15 см. Необходимо выполнять движения прямыми ногами имитирующие работу ножниц в 3-6 подходов.

Упражнение для прокачки пресса «велосипед» также не стоит сбрасывать со счетов. Как его выполнять, знают абсолютно все, но при этом выполняют редко. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой (можно сцепить руки), ноги согнуты в коленях и подняты так, что бедро перпендикулярно полу, голени — параллельны ему. Начинаем имитировать движение езды на велосипеде: выпрямляем правую ногу (не касаемся пола), левую подтягиваем к подбородку, навстречу левому колену тянем локоть правой руки. Не останавливаясь, распрямляем корпус и начинаем движение другой парой ног и рук. Все происходит без остановки. Для новичка достаточно делать 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Правильно сочетая и чередуя  упражнения на верхний пресс, для косых мышц  и на нижний пресс даже новичок в домашних условиях сможет создать кубики на животе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЕЕ ОПЫТНЫХ СПОРТСМЕНОВ

Если физические нагрузки в вашей жизни все же случаются, и вы уже не раз были в спортивном зале,  желая похудеть или подкачаться, то в этом случае вам можно  выбрать более сложные упражнения. Это могут быть такие упражнения для пресса для девушек и мужчин как:

  • «раскладушка» – лечь на спину, руки выпрямить над головой, ноги прямые параллельно полу. Скручивать корпус, сведя вместе прямые руки и ноги и задержав их в таком положении на два счета. На вдохе вернуть корпус и ноги в исходное положение;
  • опускание ног – лежа на спине, руки прямые вдоль корпуса, ноги прямые. Поднять прямые ноги вверх до угла от 45 и до 90 градусов и опускать вниз до уровня пола очень медленно на 10-15 счетов;

  • упражнения для пресса на турникеподъемы ног в висе на выдохе и медленное их опускание на вдохе на 10 счетов;

  • «планка» — отличное статическое упражнение, позволяющее прорабатывать не только мышцы пресса, но и спину. Можно выбрать наиболее подходящий для себя вид планки и стоять в ней столько, сколько позволит тренированность мышц. Более опытным спортсменам можно воспользоваться базовым вариантом, когда опорой служат стопы и кисти, а вот новичкам больше подойдет вариант планки с упором на стопы и предплечья.

Статические упражнения на пресс могут быть разнообразными, выполняемыми как с инвентарем, так и без него. Например, «планка» может выполняться с использованием мяча или ролика. Упражнение «планка» для проработки пресса с фитболом помогает не только тренировать мышцы, но и усовершенствовать координацию. Для его выполнения ноги укладываются на мяч, при этом прямые руки должны упираться в пол.

Также актуально упражнение «велосипед», только делаем больше подходов — 3-4 и количество повторов доводим постепенно до 20.

Упражнение с колесом для прокачки пресса подходит только для продвинутых спортсменов, так как требует особой сноровки. При его выполнении в пол упираются ступни как в классическом варианте, а руки укладываются на рукоятки валика. Купить такой ролик для пресса  можно в любом спортивном магазине.

Как видите, накачать пресс и иметь красивую, стройную фигуру вполне можно и дома без каких-то спортивных снарядов и расходов на посещение фитнес-центра, главное иметь желание и стимул это сделать.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для гладкого и упругого живота – Здоровье – Домашний

Совет дня: идеальный пресс с Эдуардом Каневским

Эксперт программы «Свадебный размер», фитнес-тренер Эдуард Каневский продолжает рассказывать, какие упражнения нужно делать, чтобы иметь идеальный пресс.

Эдуард Каневский

Читать далее

Плоский и рельефный живот – это, пожалуй, самая сексуальная часть спортивного тела. Вокруг накачки пресса ходит множество споров, ведь мышцы этого типа проработать довольно сложно. Существуют целые программы работы с мышцами живота, позволяющие добиться результатов в кратчайшие сроки. Речь, конечно, не идет о неделях тренировок, но первые признаки рельефа будут заметны спустя пару месяцев.

При накачке пресса играет роль не вид упражнений, а техника их выполнения. Один подход должен занимать от 25 до 30 секунд, все это время мышцы должны находиться в напряжении. Для этого выбирается средняя часть амплитуды, движение не прекращается ни на мгновение. После позитивной фазы упражнения сразу же наступает негативная, между ними не должно быть никакого перерыва.

Как накачать пресс советует эксперт программы «Свадебный размер» Эдуард Каневский:

Первое упражнение: скручивание с согнутыми и приподнятыми ногами

Для начала примите исходное положение – лягте на пол, подняв ноги и положив голени на скамью или диван. При этом бедра должны находиться в вертикальном положении. Первая фаза – позитивная, заключается она в подъеме туловища на угол до 30 градусов от пола. Полного подъема сделать не получится, по крайней мере сразу. Не доходя до верхней точки подъема, нужно сразу же начать подконтрольно опускаться, а не достигая пола на несколько сантиметров – сразу же начать новый подъем. Количество повторений – до 20.

Второе упражнение: боковые скручивания

Выполняются они лежа на полу и повернувшись на бок. В позитивной фазе упражнения нужно поднять бедро на угол около 45 градусов от пола и податься туловищем ему навстречу. Техника выполнения точно такая же, как и в первом упражнении – избегание крайних точек и постоянное движение без остановок. Необходимо сделать 20 повторений.

Третье упражнение: подъем ног в положении лежа

Нужно лечь на спину и придерживать туловище от подъема, схватившись руками за любой неподвижный объект. Ноги нужно оторвать от пола и поднять на угол, немногим меньший 90 градусов, после чего сразу начать подконтрольное опускание. Колени нельзя сгибать, носки должны быть выпрямлены, старайтесь тянуться ими к потолку. После 20 повторений нужно переходить к следующему упражнению.

Четвертое упражнение: морской конек

Нужно лечь на левый бок, вытянув левую ногу, а правую согнуть под углом 90 градусов. Ладонь левой руки свободно лежит на колене правой ноги, правая рука заведена за голову, ладонь на затылке. Нужно стараться согнуться максимально сильно, тянуться головой к отставленному колену. После того как движение продолжать становится уже невозможно, следует начать подконтрольно опускаться. Упражнение выполняется 20 раз для одной ноги, затем необходимо перевернуться и сделать 20 повторений для другой.

лучших 7 упражнений для подтяжки живота после рождения ребенка ...

Теперь, когда ваш ребенок родился, вы, вероятно, застряли с большим мягким животиком! В течение следующих месяцев ваш живот станет более плоским, но для того, чтобы избавиться от этого отвратительного взгляда, вам нужно будет заняться некоторыми упражнениями для живота.

Я считаю, что упражнения для живота - это лучшее упражнение для сжатия живота после рождения ребенка. Если вы искали какие-то упражнения, чтобы сжать живот, я здесь, чтобы помочь.Я был там и сделал это в двух разных случаях.

Вместо того, чтобы фокусироваться на этих приседаниях, вы должны сосредоточиться на этих поперечных брюшных мышцах. Поперечные мышцы - самая игнорируемая группа мышц живота.

Это самые глубокие мышцы живота. Они действуют как пояс к средней части. Они лежат горизонтально и помогают удерживать органы на месте. Это мышцы, на которые нужно нацелиться, чтобы получить этот более плоский животик!

Ниже приведены 7 лучших упражнений для подтяжки живота после рождения ребенка…

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно лечь на пол.Держите колени согнутыми, а ноги твердо стоящими на полу. Возьмите руки и положите их ниже и сбоку от пупка. Плотно возьмите два пальца с обеих рук и положите их на нижнюю часть живота. Начните осторожно подтягивать нижнюю часть спины к полу, но не двигайте тазом. Поднимите грудь или задержите дыхание. Как только вы почувствуете, как напрягаются ваши мышцы, перестаньте тянуть живот.

Это отличная тренировка для молодых мам! Лягте на пол, положите руки под ягодицы и прислонитесь спиной к полу.Поднимите одну ногу от взрослого и медленно опустите ее обратно на землю. Когда вы опустите эту ногу, поднимите другую. Вы должны сделать три подхода по десять повторений. Это определенно одно из лучших упражнений для подтяжки живота после рождения ребенка!

Это еще одно упражнение, которое подтянет ваш живот. Он состоит из того, что вы лежите на полу, прижавшись к нему спиной, при этом ноги должны стоять на земле, когда вы сгибаете колени. Поднимите таз и кратко удерживайте его, прежде чем опустить обратно на землю.

Если во время этой тренировки вы чувствуете себя многозадачными, сделайте это упражнение вихрем. По сути, вам нужно встать в положение отжимания, но держать эти ноги на ширине бедер. Возьмите одну ногу и поднимите ее как можно выше, затем регулярно отжимайтесь. Поменяйте ноги и повторите процесс. Это одно из лучших упражнений для подтяжки живота после рождения ребенка

Мне нравится этот, потому что он не требует много. Все, что вам нужно сделать, это встать примерно в двух футах от столешницы, положить руки на столешницу и опустить вниз, затем подняться.Это действительно так просто!

Вы все знаете, что такое завиток бицепса, и это определенно поможет вам сжать живот.

Это состоит в том, чтобы стоять, вытянув руки в стороны. Держите локти прямыми и мышцы согнуты, когда вы двигаете руками вперед.

Есть много других упражнений, которые подтянут ваш живот. Тем не менее, я считаю, что эти 7 являются лучшими упражнениями для сжатия живота после рождения ребенка.

Bicep Curl - один из самых популярных методов, которые использовались в течение многих лет.Какие техники вы используете? Какие из них вы планируете использовать?

Кредит Фотографии: flickr.com

{{}} #Comments_count Показать компоненты ({{comments_count}}) {{/ Comments_count}}

Пожалуйста, оцените эту статью

,
Укрепите свое ядро ​​с помощью 5 простых упражнений

От VOA Learning English, это отчет о здоровье и образе жизни.

Ваше ядро ​​представляет собой сложную сеть мышц. Она включает в себя ваши мышц живота, мышц, мышцы спины и мышцы вокруг вас, таза . По сути, ваше ядро ​​- это все мышцы вашего туловища .

На сайте

Гарвардского университета объясняется, что сильное ядро ​​полезно для всех. Сильное ядро ​​облегчает выполнение повседневных дел.По сути, почти каждое движение вашего тела либо начинается, либо проходит через ваше ядро.

Итак, сильное ядро ​​помогает вам во многих отношениях.

Сильное ядро ​​помогает вам наклониться, чтобы поднять ребенка или подняться высоко над головой, чтобы положить что-то на полку. Это помогает вашему телу двигаться, когда вы убираете дом, ремонтируете машину или работаете в саду.

Кроме того, сильное ядро ​​может защитить вас от других проблем. Это может предотвратить травмы спины и шеи. Сильное ядро ​​помогает вашей позе .Это поможет вам встать прямо и выглядеть более уверенно . Но что еще более важно, эксперты в области здравоохранения из Гарварда напоминают нам, что правильная осанка уменьшает нагрузку на позвоночник и помогает нам дышать глубже.

Но подождите, это еще не все.

Специалисты клиники Майо объясняют на своем сайте, что основные упражнения тренируют мышцы вашего таза, поясницы, бедер и живота к совместной работе. Это улучшает ваш баланс и стабильности .

Сильные основные мышцы также помогают сделать все спортивные и развлекательные мероприятия более легкими и приятными - будь то походы с семьей, танцы с женой или занятия спортом с друзьями.

Так мало кто будет утверждать, что сильное ядро ​​важно. Но с напряженными графиками жизни, как мы можем найти время для основных упражнений?

Хорошая новость в том, что есть несколько простых основных упражнений. Вам не нужно идти в спортзал. Вам не нужно дорогостоящее оборудование. Вы можете укрепить свое ядро ​​с помощью вольных упражнений. Все, что вам нужно, - это удобное место на полу, коврик, если хотите, и, возможно, полотенце.

Пять основных упражнений

Эти пять упражнений, предложенных Клиникой Майо, нацелены на меньшие мышцы в ядре, которые часто упускаются из виду при других видах упражнений.Эти упражнения также являются статическими , что означает, что вы становитесь в положение и стоите там еще несколько глубоких вдохов.

1. Мост

Мост - это классическое упражнение для укрепления ядра.

  • Лягте на спину, согнув колени. Держите спину в нейтральном положении. Это значит не изгибать или не закруглять спину.
  • Подтянуть мышцы живота. Затем поднимите бедра от пола, пока они не будут совмещены с коленями и плечами.Другими словами, представьте, что вы рисуете линию, которая соединяет ваши колени, бедра и плечи.
  • Задержись на несколько глубоких вдохов.
This exercise is called the Bridge. Это упражнение называется Мост.

2. Четверный

Квадрупед - еще одно упражнение, нацеленное на ядро.

  • Начните с рук и колен. Положите руки на пол прямо под плечами. Совместите голову и шею со спиной. Подтяните мышцы живота.
  • Поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Затем задержите три глубоких вдоха.
  • Отпустите обратно на руки и колени. И повторите с правой рукой и левой ногой.
Это упражнение, называемое Quadruped, предназначено для вашего ядра.

3. Планка поза

Эта поза является основой многих упражнений йога . Это выглядит просто, но это полная тренировка ядра.

  • Старт на четвереньках, то есть на руках и коленях.Опустите себя так, чтобы вы опирались на предплечья. Вытяните ноги за собой.
  • Совместите голову и шею со спиной. Положите плечи прямо над локтями.
  • Подтянуть мышцы живота.
  • И держи столько глубоких вдохов, сколько сможешь. Вы можете медленно наращивать время по мере того, как становитесь сильнее.
This is the easy version of the Plank Pose. Это простая версия Plank Pose.

Более продвинутая версия - это в основном начало отжимания.

  • Для дополнительного испытания, поднимите себя на руки. Ваши руки должны быть направлены вперед, а запястья под плечами. (Если у вас проблемы с запястьями, отрегулируйте руки так, чтобы они были удобными.)
  • Тело должно быть по прямой линии от макушки до пят.
  • Не наклоняйте и не поднимайте бедра. И не позволяйте своей груди опускаться на пол.
  • Задержись на несколько глубоких вдохов.
This is the advanced Plank Pose. Это продвинутая поза доски.

4. Боковая планка

Боковая планка ставит под угрозу вашу стабильность и улучшает силу ядра, работая мышцами вдоль боковой части вашего тела.

  • Ляг на левую сторону. Поднимите себя на левое предплечье. Поместите левое плечо прямо над левым локтем. Держите ваши плечи, бедра и колени в выравнивании . Положите правую руку вдоль стороны тела.
  • Подтяните мышцы живота и сделайте несколько глубоких вдохов.Затем повторите на правой стороне.
  • Для дополнительной задачи, баланс на левой руке. Поднимите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Затем повторите на правой стороне.
This is the easy version of the Side Plank improves exercise. Это простая версия Side Plank улучшает упражнения. Это продвинутая поза Side Plank. Это улучшает ваш баланс и стабильность.

5. Супермен

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины.Это также позволяет вам притворяться, что вы летите как Супермен!

  • Ложись на пол на живот. Поместите свернутое полотенце под бедра, чтобы поддержать спину. Подтяните мышцы живота.
  • Поднимите правую руку над полом. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Опустите правую руку и повторите с левой.
  • Тогда поднимите правую ногу от пола. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Опустите правую ногу, а затем повторите с левой.

Для дополнительной задачи попробуйте эту версию.

  • Поднимите обе руки одновременно. Задержитесь на несколько вдохов. Затем поднимите обе ноги одновременно. Задержитесь на несколько вдохов.
  • Затем попробуйте поднять обе руки и обе ноги одновременно. Задержитесь на несколько вдохов.
The Superman strengthens your lower back. Супермен укрепляет нижнюю часть спины.

Это все простые упражнения, которые должно выполнять большинство людей. Но вы знаете, что подходит для вашего тела. Если что-то не так, не делайте этого. И, конечно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения.

И это отчет о здоровье и образе жизни.

Я Анна Маттео, желаю вам крепкого ядра!

Анна Маттео написала эту историю для VOA Learning English. Келли Джин Келли была редактором. Эшли Томпсон демонстрирует упражнения.

___________________________________________________________

слов в этой истории

позы - н. способ позиционирования вашего тела, когда вы сидите или стоите

уверенно - прил. чувство или вера в то, что вы можете сделать что-то хорошо или преуспеть в чем-то: уверенность в себе

позвоночник - н. ряд связанных костей вниз посередине спины

стабильность - н. качество или состояние человека, эмоционально или психически здорового

брюшной полости - н. часть тела ниже груди, которая содержит желудок и другие органы

таз - н. широкие изогнутые кости между позвоночником и костями ног

торс - н. Основная часть человеческого тела, не включая голову, руки и ноги

classic - прил. очень типично

затянуть - против , чтобы сделать (что-то) туго или плотно или стать туго или плотнее

йога - н. система упражнений для психического и физического здоровья

арочный - прим. то, что имеет изогнутую форму

выровнять - v. , чтобы расположить вещи так, чтобы они образовывали линию или находились в правильном положении

выравнивание - н. формирование в линии

Проверьте свое понимание этой статьи, пройдя тест!

Укрепите свое ядро ​​с помощью 5 простых упражнений

Запустите Викторину, чтобы узнать
,

простых упражнений, чтобы похудеть и подтянуть живот и грудь должно быть сделано с такой интенсивностью, которая утомляет ваши мышцы. Выполняя упражнения по кругу, вы максимизируете объем упражнений в кратчайшие сроки. Ограничивая движения упражнениями с весом тела, вы избавляетесь от необходимости экипировки, позволяя легко находить время и пространство для выполнения движений.Выполните упражнения в том порядке, в котором они представлены. Для достижения наилучших результатов выполните схему три раза.

отжимания

отжимания - идеальное упражнение для человека, пытающегося подтянуть живот и грудь для выполнения. Начинающие должны начинать с рук и колен с ногами на земле; более продвинутые участники могут выполнять отжимания на пальцах ног. Основной отжимание требует, чтобы руки были шире, чем на ширине плеч. Ноги и колени должны быть вместе, и чтобы держать голову в правильном положении, глаза должны смотреть в точку на полу на несколько дюймов вперед.Глубоко вдохните через нос, сгибая локти и опуская грудь к земле. Выдохните через рот, когда вы нажимаете на один повтор. Повторите 15 раз, чтобы завершить первое упражнение цепи.

Cardio Burst

Сердечно-сосудистые упражнения являются необходимостью для достижения целей потери веса. Вместо того, чтобы записывать длинные, скучные тренировки на кардио-тренажере, вставьте короткие удары кардио-массы тела в свою силовую схему. Прыгающие гнезда - самый простой ход, потому что вы, скорее всего, делали это раньше.Надлежащий прыжковый домкрат начинает стоять, ноги вместе, руки по бокам, пупок втянут в позвоночник. Разводя ноги в стороны, слегка согните ноги в коленях и с силой поднимите руки над головой. Продолжайте прыгать в течение 30 секунд.

Планка

Планка является ключевым упражнением для сжатия желудка. Это упражнение нацелено на самую внутреннюю мышцу живота, которая проходит горизонтально и действует как естественный корсет. Чтобы правильно выполнить доску, опустите на руки и колени.Положите предплечья на землю параллельно друг другу. Держите верх головы перед руками и поднимайтесь до пальцев ног. Напрягите мышцы живота и ягодиц, поднимите пятки назад и смотрите между руками. Задержитесь на 30 секунд.

Cardio / Chest / Core

Последний шаг в цикле повышает частоту сердечных сокращений при работе мышц груди и живота. Начните с положения стоя, сложив ноги и вытянув руки над головой. Согните ноги и вытяните руки к полу перед ногами.Прыгайте ногами назад, пока вы не окажетесь в положении доски на руках и ногах. Немедленно подпрыгните ногами вперед в исходное положение и прыгайте к потолку, поднимая руки над головой. Продолжайте это движение в течение 30 секунд.

Ссылки

Изображение предоставлено

Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о