Упражнения для упругости живота: 5 упражнений, которые быстро подтянут живот

1. Обопрись на локти и на носки, ноги расставь на ширину плеч.
 2. Кисти сомкни в замок перед собой, расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода, даже в те дни, когда нет общих тренировок.

Боковая планка

1. Ляг на бок, обопрись на левую руку, согнутую в локте, правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30-60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2-3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги

1. Исходное положение такое же, как у классической планки, но опора – не локти, а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

1. Исходное положение как у исходной планки, руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым, не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1-2. Если отжимания от пола даются с трудом, попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом, вытяни руки вперёд, касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
6. Повтори 15-20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый плоский живот и развитые мышцы пресса – мечта многих женщин и мужчин. Большинство людей считают, что кубики на прессе могут быть только у профессиональных спортсменов, однако, это не так. На самом деле кубики эти есть абсолютно у всех, только они надежно спрятаны под прослойкой жира. Мужчинам достать наружу эти кубики намного легче, чем женщинам, так как у последних в силу имеющихся анатомических особенностей организма слой жира в области живота и пресса более толстый, нежели у сильной половины человечества. Вот почему одних только упражнений недостаточно для того, чтобы получить заветные кубики, кроме них в жизни человека должны присутствовать правильное питание и режим дня.

Попробуем разобраться, как накачать пресс кубиками и какие упражнения для пресса в домашних условиях считаются наиболее эффективными.

РАССТАВЛЯЕМ ПРИОРИТЕТЫ ПРАВИЛЬНО

Прежде, чем приступать к формированию своей фигуры, профессионалы рекомендуют правильно обозначить свои цели. Если основная цель тренировок – похудение в области талии и живота, то первое, что нужно сделать – привести в норму свое ежедневное меню. Правильное питание для пресса – это тщательно продуманный рацион, обеспечивающий человека достаточным количеством калорий, но при этом не дающий организму откладывать жир в запас.

Из меню нужно исключить жареное и жирное, мучное и сладкое, алкоголь и газированные напитки. Количество употребляемых соли и специй также нужно сократить, можно изредка использовать соевый соус, натуральный кетчуп и домашнюю томатную пасту. Порции необходимо уменьшить до 200-250 граммов за один прием пищи, которых в течение дня должно быть как минимум пять – три основных приема и два здоровых перекуса.

Однако, не стоит слишком резко урезать рацион, так как постоянное чувство голода не самый лучший спутник эффективного похудения. Лучше кушать небольшими порциями и через небольшие промежутки времени, чтобы организм находился в некоем среднем состоянии пока не голоден, но и не объелся. Помните, если не нормализовать питание, то даже самые эффективные упражнения для пресса не дадут желаемого результата.

Если же основной целью ваших тренировок является набор мышечной массы и формирование пресловутых кубиков на прессе, то помимо грамотно организованного питания необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления мышц, расположенных в области живота, боков и поясницы. Работая над формированием пресса, на тренажере или просто выполняя упражнения на полу, мы сжигаем не только жировую ткань в этой области, но и в других его участках, так как в процесс тренировки вовлечены и руки, и корпус, и ноги.

Лучше всего составить свой  комплекс упражнений, направленный на качание мышц пресса в домашних условиях. Отличным советчиком в этом вопросе станет опытный фитнес-тренер. Однако, как показывает практика, накачать мышцы и прорисовать кубики помогут и самые элементарные упражнения для пресса для женщин и мужчин, знакомые всем со времен зарядки в садике: велосипед, поднятие корпуса и ног. Процесс будет более длительным, но все же результат рано или поздно непременно будет.

СТРОЕНИЕ БРЮШНОГО ПРЕССА

Хотите знать, можно ли убрать живот и накачать красивый рельефный пресс? Специалисты утверждают, что это возможно и получится у каждого, кто будет настойчиво идти к своей цели. Но для этого нужно подобрать правильные упражнения, которые будут направлены на качественную проработку всех мышц брюшного пресса.

Что же такое брюшной пресс и как он устроен? Пресс состоит из:

• прямой мышцы, которая и формирует те заветные кубики, она тянется снизу вверх по всей высоте живота – начинается у грудины и доходит до гребня лобковой кости. Вдоль и поперек она разделена линиями из сухожилий. Основное предназначение этой мышцы сгибание туловища в поясничной области по направлению вперед. Упражнения для нижнего пресса для мужчин позволяют делать эту мышцу более прочной. Упражнения для прокачки нижнего пресса для женщин ничем не отличаются от мужских;
• поперечной или глубокой мышцы пресса, находящейся под основной прямой мышцей и проходящей горизонтально по бокам живота. Эта мышца образует самый глубокий слой мышечных волокон брюшной стенки, выполняет функцию поддержки внутренних органов;
• косых или диагональных мышц, которые могут быть наружными и внутренними. Наружная косая поверхностная мышца прикрывает ребра, она начинается на боковой части грудной клетки и служит для выполнения поворотов корпуса и сгибания позвоночного столба. Внутренняя косая находится под наружной косой мышцей, она наискось пересекает живот от грудной клетки к тазу. Эти косые мышцы пресса выполняют вращение туловища. Упражнения для боковых мышц делают фигуру более подтянутой и стройной.

Кроме этого есть мышцы-стабилизаторы, включающие в работу поясницу  и позволяющие сохранять позвоночник в нормальном состоянии.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Желание быть стройным и подтянутым, безусловно, похвально, однако, во всем нужна мера. Сколько раз в неделю нужно качать пресс – вопрос, который волнует всех начинающих спортсменов. Специалисты в области фитнеса и бодибилдинга, а также врачи настаивают на том, что уделять проработке пресса слишком много времени небезопасно для здоровья.  Все дело в том, что во время выполнения упражнений для накачки пресса происходит массаж внутренних органов и если он будет слишком частым и интенсивным, то ни к чему хорошему такие тренировки не приведут. Можно ли качать пресс каждый день? Нет, вполне достаточно будет 3-4 тренировок в неделю, то есть через день по 20-25 минут будет достаточно для прокачки мышц без перенапряжения внутренних органов.

Для новичков оптимальным будет такой режим тренировок: два-три упражнения, выполняемые в два подхода через день. Далее, по мере того, как мышцы будут крепнуть, можно увеличить нагрузку до 3-4 подходов.

Упражнения для пресса в тренажерном зале и в домашних условиях отличаются тем, что в зале есть масса самого разнообразного спортивного инвентаря и снарядов, призванных утяжелять выполнение упражнений. Хотя, при желании некоторые элементы спортинвентаря можно купить и для домашнего использования, например, гантели и эспандер. Они помогут накачать мышцы даже в положении стоя. Не знаете, как можно качать пресс стоя? На самом деле это делают абсолютно все люди, которые стараются сохранять хорошую осанку и даже не замечают этого. Поддержание своего тела в вертикальном положении с ровной спиной и втянутым животом – отличная тренировка для пресса. Кроме того, упражнения для тренировки пресса стоя – это любые повороты и наклоны, так как они помогают накачать боковые косые мышцы.

Упражнения на пресс для тренировки мужчин и женщин, как и принципы их выполнения ни чем не отличаются. А вот цели регулярного выполнения этих упражнений разные: мужчинам нужны явно прорисованные кубики, а женщинам – плоский и сексуальный животик. Идеальный вариант накачанного пресса для женщин —  наличие двух вертикальных полосок и в одной горизонтальной сверху, т.е. когда видны только два верхних кубика, если же видны все 6 – это уже мужской пресс. Стремление женщин к такому прессу может привести к нарушению жирового баланса в организме, угнетению репродуктивной функции и сбоям обменных процессов. Зная, как лучше качать пресс, каждый сможет сделать свою фигуру подтянутой и красивой.

ВЫБИРАЕМ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Подбирать комплекс упражнений для пресса мужчин и женщин лучше всего совместно с тренером, особенно если тренироваться вы планируете самостоятельно в домашних условиях. Самые эффективные упражнения на пресс – это вовсе не те, которые дают максимальную нагрузку. Чтобы мышцы действительно укреплялись и со временем сформировался красивый пресс, нужно, чтобы в ходе тренировки были задействованы все мышцы – прямые и косые, мышцы спины, мышцы верхнего и нижнего пресса.

Как можно качать пресс дома новичку? Для этого можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц:

• скручивания – одно из самых популярных упражнений, которое большинство людей делает неправильно. Чтобы выполнять скручивания правильно нужно лечь на спину и упереть согнутые в коленях ноги ступнями в пол, руки нужно сложить в замок за головой или на груди. На вдохе нужно оторвать плечи от пола и скрутиться в корпусе, подтянувшись грудью к тазу. На выдохе следует плавно и медленно вернуть корпус в исходное положение. Можно также его выполнять на мяче;

• обратные скручивания – это очень эффективные упражнения для нижнего пресса. Для выполнения этих упражнений необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела, ноги при этом нужно оставить прямыми. На вдохе нужно поднять прямые ноги, задержать их в таком положении на два счета и потом на выдохе вернуть ноги в исходное положение;

• «ножницы» – несмотря на то, что данное упражнения на нижний пресс многие считают чисто женским и очень простым, оно при регулярном и правильном выполнении позволяет натренировать пресс и женщинам, и мужчинам. Для его выполнения нужно занять горизонтальное положение — лечь на спину, руки прямые вдоль тела или за головой, ноги приподняты над поверхностью пола на 10-15 см. Необходимо выполнять движения прямыми ногами имитирующие работу ножниц в 3-6 подходов.

Упражнение для прокачки пресса «велосипед» также не стоит сбрасывать со счетов. Как его выполнять, знают абсолютно все, но при этом выполняют редко. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой (можно сцепить руки), ноги согнуты в коленях и подняты так, что бедро перпендикулярно полу, голени — параллельны ему. Начинаем имитировать движение езды на велосипеде: выпрямляем правую ногу (не касаемся пола), левую подтягиваем к подбородку, навстречу левому колену тянем локоть правой руки. Не останавливаясь, распрямляем корпус и начинаем движение другой парой ног и рук. Все происходит без остановки. Для новичка достаточно делать 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Правильно сочетая и чередуя  упражнения на верхний пресс, для косых мышц  и на нижний пресс даже новичок в домашних условиях сможет создать кубики на животе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЕЕ ОПЫТНЫХ СПОРТСМЕНОВ

Если физические нагрузки в вашей жизни все же случаются, и вы уже не раз были в спортивном зале,  желая похудеть или подкачаться, то в этом случае вам можно  выбрать более сложные упражнения. Это могут быть такие упражнения для пресса для девушек и мужчин как:

• «раскладушка» – лечь на спину, руки выпрямить над головой, ноги прямые параллельно полу. Скручивать корпус, сведя вместе прямые руки и ноги и задержав их в таком положении на два счета. На вдохе вернуть корпус и ноги в исходное положение;
• опускание ног – лежа на спине, руки прямые вдоль корпуса, ноги прямые. Поднять прямые ноги вверх до угла от 45 и до 90 градусов и опускать вниз до уровня пола очень медленно на 10-15 счетов;

• упражнения для пресса на турнике – подъемы ног в висе на выдохе и медленное их опускание на вдохе на 10 счетов;

• «планка» — отличное статическое упражнение, позволяющее прорабатывать не только мышцы пресса, но и спину. Можно выбрать наиболее подходящий для себя вид планки и стоять в ней столько, сколько позволит тренированность мышц. Более опытным спортсменам можно воспользоваться базовым вариантом, когда опорой служат стопы и кисти, а вот новичкам больше подойдет вариант планки с упором на стопы и предплечья.

Статические упражнения на пресс могут быть разнообразными, выполняемыми как с инвентарем, так и без него. Например, «планка» может выполняться с использованием мяча или ролика. Упражнение «планка» для проработки пресса с фитболом помогает не только тренировать мышцы, но и усовершенствовать координацию. Для его выполнения ноги укладываются на мяч, при этом прямые руки должны упираться в пол.

Также актуально упражнение «велосипед», только делаем больше подходов — 3-4 и количество повторов доводим постепенно до 20.

Упражнение с колесом для прокачки пресса подходит только для продвинутых спортсменов, так как требует особой сноровки. При его выполнении в пол упираются ступни как в классическом варианте, а руки укладываются на рукоятки валика. Купить такой ролик для пресса  можно в любом спортивном магазине.

Как видите, накачать пресс и иметь красивую, стройную фигуру вполне можно и дома без каких-то спортивных снарядов и расходов на посещение фитнес-центра, главное иметь желание и стимул это сделать.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для гладкого и упругого живота – Здоровье – Домашний

Совет дня: идеальный пресс с Эдуардом Каневским

Эксперт программы «Свадебный размер», фитнес-тренер Эдуард Каневский продолжает рассказывать, какие упражнения нужно делать, чтобы иметь идеальный пресс.

Эдуард Каневский

Читать далее

Плоский и рельефный живот – это, пожалуй, самая сексуальная часть спортивного тела. Вокруг накачки пресса ходит множество споров, ведь мышцы этого типа проработать довольно сложно. Существуют целые программы работы с мышцами живота, позволяющие добиться результатов в кратчайшие сроки. Речь, конечно, не идет о неделях тренировок, но первые признаки рельефа будут заметны спустя пару месяцев.

При накачке пресса играет роль не вид упражнений, а техника их выполнения. Один подход должен занимать от 25 до 30 секунд, все это время мышцы должны находиться в напряжении. Для этого выбирается средняя часть амплитуды, движение не прекращается ни на мгновение. После позитивной фазы упражнения сразу же наступает негативная, между ними не должно быть никакого перерыва.

Как накачать пресс советует эксперт программы «Свадебный размер» Эдуард Каневский:

Первое упражнение: скручивание с согнутыми и приподнятыми ногами

Для начала примите исходное положение – лягте на пол, подняв ноги и положив голени на скамью или диван. При этом бедра должны находиться в вертикальном положении. Первая фаза – позитивная, заключается она в подъеме туловища на угол до 30 градусов от пола. Полного подъема сделать не получится, по крайней мере сразу. Не доходя до верхней точки подъема, нужно сразу же начать подконтрольно опускаться, а не достигая пола на несколько сантиметров – сразу же начать новый подъем. Количество повторений – до 20.

Второе упражнение: боковые скручивания

Выполняются они лежа на полу и повернувшись на бок. В позитивной фазе упражнения нужно поднять бедро на угол около 45 градусов от пола и податься туловищем ему навстречу. Техника выполнения точно такая же, как и в первом упражнении – избегание крайних точек и постоянное движение без остановок. Необходимо сделать 20 повторений.

Третье упражнение: подъем ног в положении лежа

Нужно лечь на спину и придерживать туловище от подъема, схватившись руками за любой неподвижный объект. Ноги нужно оторвать от пола и поднять на угол, немногим меньший 90 градусов, после чего сразу начать подконтрольное опускание. Колени нельзя сгибать, носки должны быть выпрямлены, старайтесь тянуться ими к потолку. После 20 повторений нужно переходить к следующему упражнению.

Четвертое упражнение: морской конек

Нужно лечь на левый бок, вытянув левую ногу, а правую согнуть под углом 90 градусов. Ладонь левой руки свободно лежит на колене правой ноги, правая рука заведена за голову, ладонь на затылке. Нужно стараться согнуться максимально сильно, тянуться головой к отставленному колену. После того как движение продолжать становится уже невозможно, следует начать подконтрольно опускаться. Упражнение выполняется 20 раз для одной ноги, затем необходимо перевернуться и сделать 20 повторений для другой.

лучших 7 упражнений для подтяжки живота после рождения ребенка …

Теперь, когда ваш ребенок родился, вы, вероятно, застряли с большим мягким животиком! В течение следующих месяцев ваш живот станет более плоским, но для того, чтобы избавиться от этого отвратительного взгляда, вам нужно будет заняться некоторыми упражнениями для живота.

Я считаю, что упражнения для живота — это лучшее упражнение для сжатия живота после рождения ребенка. Если вы искали какие-то упражнения, чтобы сжать живот, я здесь, чтобы помочь.Я был там и сделал это в двух разных случаях.

Вместо того, чтобы фокусироваться на этих приседаниях, вы должны сосредоточиться на этих поперечных брюшных мышцах. Поперечные мышцы — самая игнорируемая группа мышц живота.

Это самые глубокие мышцы живота. Они действуют как пояс к средней части. Они лежат горизонтально и помогают удерживать органы на месте. Это мышцы, на которые нужно нацелиться, чтобы получить этот более плоский животик!

Ниже приведены 7 лучших упражнений для подтяжки живота после рождения ребенка…

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно лечь на пол.Держите колени согнутыми, а ноги твердо стоящими на полу. Возьмите руки и положите их ниже и сбоку от пупка. Плотно возьмите два пальца с обеих рук и положите их на нижнюю часть живота. Начните осторожно подтягивать нижнюю часть спины к полу, но не двигайте тазом. Поднимите грудь или задержите дыхание. Как только вы почувствуете, как напрягаются ваши мышцы, перестаньте тянуть живот.

Это отличная тренировка для молодых мам! Лягте на пол, положите руки под ягодицы и прислонитесь спиной к полу.Поднимите одну ногу от взрослого и медленно опустите ее обратно на землю. Когда вы опустите эту ногу, поднимите другую. Вы должны сделать три подхода по десять повторений. Это определенно одно из лучших упражнений для подтяжки живота после рождения ребенка!

Это еще одно упражнение, которое подтянет ваш живот. Он состоит из того, что вы лежите на полу, прижавшись к нему спиной, при этом ноги должны стоять на земле, когда вы сгибаете колени. Поднимите таз и кратко удерживайте его, прежде чем опустить обратно на землю.

Если во время этой тренировки вы чувствуете себя многозадачными, сделайте это упражнение вихрем. По сути, вам нужно встать в положение отжимания, но держать эти ноги на ширине бедер. Возьмите одну ногу и поднимите ее как можно выше, затем регулярно отжимайтесь. Поменяйте ноги и повторите процесс. Это одно из лучших упражнений для подтяжки живота после рождения ребенка

Мне нравится этот, потому что он не требует много. Все, что вам нужно сделать, это встать примерно в двух футах от столешницы, положить руки на столешницу и опустить вниз, затем подняться.Это действительно так просто!

Вы все знаете, что такое завиток бицепса, и это определенно поможет вам сжать живот.

Это состоит в том, чтобы стоять, вытянув руки в стороны. Держите локти прямыми и мышцы согнуты, когда вы двигаете руками вперед.

Есть много других упражнений, которые подтянут ваш живот. Тем не менее, я считаю, что эти 7 являются лучшими упражнениями для сжатия живота после рождения ребенка.

Bicep Curl — один из самых популярных методов, которые использовались в течение многих лет.Какие техники вы используете? Какие из них вы планируете использовать?

Кредит Фотографии: flickr.com

{{}} #Comments_count Показать компоненты ({{comments_count}}) {{/ Comments_count}}

Пожалуйста, оцените эту статью

,

Укрепите свое ядро ​​с помощью 5 простых упражнений

От VOA Learning English, это отчет о здоровье и образе жизни.

Ваше ядро ​​представляет собой сложную сеть мышц. Она включает в себя ваши мышц живота, мышц, мышцы спины и мышцы вокруг вас, таза . По сути, ваше ядро ​​- это все мышцы вашего туловища .

На сайте

Гарвардского университета объясняется, что сильное ядро ​​полезно для всех. Сильное ядро ​​облегчает выполнение повседневных дел.По сути, почти каждое движение вашего тела либо начинается, либо проходит через ваше ядро.

Итак, сильное ядро ​​помогает вам во многих отношениях.

Сильное ядро ​​помогает вам наклониться, чтобы поднять ребенка или подняться высоко над головой, чтобы положить что-то на полку. Это помогает вашему телу двигаться, когда вы убираете дом, ремонтируете машину или работаете в саду.

Кроме того, сильное ядро ​​может защитить вас от других проблем. Это может предотвратить травмы спины и шеи. Сильное ядро ​​помогает вашей позе .Это поможет вам встать прямо и выглядеть более уверенно . Но что еще более важно, эксперты в области здравоохранения из Гарварда напоминают нам, что правильная осанка уменьшает нагрузку на позвоночник и помогает нам дышать глубже.

Но подождите, это еще не все.

Специалисты клиники Майо объясняют на своем сайте, что основные упражнения тренируют мышцы вашего таза, поясницы, бедер и живота к совместной работе. Это улучшает ваш баланс и стабильности .

Сильные основные мышцы также помогают сделать все спортивные и развлекательные мероприятия более легкими и приятными — будь то походы с семьей, танцы с женой или занятия спортом с друзьями.

Так мало кто будет утверждать, что сильное ядро ​​важно. Но с напряженными графиками жизни, как мы можем найти время для основных упражнений?

Хорошая новость в том, что есть несколько простых основных упражнений. Вам не нужно идти в спортзал. Вам не нужно дорогостоящее оборудование. Вы можете укрепить свое ядро ​​с помощью вольных упражнений. Все, что вам нужно, — это удобное место на полу, коврик, если хотите, и, возможно, полотенце.

Пять основных упражнений

Эти пять упражнений, предложенных Клиникой Майо, нацелены на меньшие мышцы в ядре, которые часто упускаются из виду при других видах упражнений.Эти упражнения также являются статическими , что означает, что вы становитесь в положение и стоите там еще несколько глубоких вдохов.

1. Мост

Мост — это классическое упражнение для укрепления ядра.

• Лягте на спину, согнув колени. Держите спину в нейтральном положении. Это значит не изгибать или не закруглять спину.
• Подтянуть мышцы живота. Затем поднимите бедра от пола, пока они не будут совмещены с коленями и плечами.Другими словами, представьте, что вы рисуете линию, которая соединяет ваши колени, бедра и плечи.
• Задержись на несколько глубоких вдохов.

Это упражнение называется Мост.

2. Четверный

Квадрупед — еще одно упражнение, нацеленное на ядро.

• Начните с рук и колен. Положите руки на пол прямо под плечами. Совместите голову и шею со спиной. Подтяните мышцы живота.
• Поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Затем задержите три глубоких вдоха.
• Отпустите обратно на руки и колени. И повторите с правой рукой и левой ногой.

Это упражнение, называемое Quadruped, предназначено для вашего ядра.

3. Планка поза

Эта поза является основой многих упражнений йога . Это выглядит просто, но это полная тренировка ядра.

• Старт на четвереньках, то есть на руках и коленях.Опустите себя так, чтобы вы опирались на предплечья. Вытяните ноги за собой.
• Совместите голову и шею со спиной. Положите плечи прямо над локтями.
• Подтянуть мышцы живота.
• И держи столько глубоких вдохов, сколько сможешь. Вы можете медленно наращивать время по мере того, как становитесь сильнее.

Это простая версия Plank Pose.

Более продвинутая версия — это в основном начало отжимания.

• Для дополнительного испытания, поднимите себя на руки. Ваши руки должны быть направлены вперед, а запястья под плечами. (Если у вас проблемы с запястьями, отрегулируйте руки так, чтобы они были удобными.)
• Тело должно быть по прямой линии от макушки до пят.
• Не наклоняйте и не поднимайте бедра. И не позволяйте своей груди опускаться на пол.
• Задержись на несколько глубоких вдохов.

Это продвинутая поза доски.

4. Боковая планка

Боковая планка ставит под угрозу вашу стабильность и улучшает силу ядра, работая мышцами вдоль боковой части вашего тела.

• Ляг на левую сторону. Поднимите себя на левое предплечье. Поместите левое плечо прямо над левым локтем. Держите ваши плечи, бедра и колени в выравнивании . Положите правую руку вдоль стороны тела.
• Подтяните мышцы живота и сделайте несколько глубоких вдохов.Затем повторите на правой стороне.
• Для дополнительной задачи, баланс на левой руке. Поднимите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Затем повторите на правой стороне.

Это простая версия Side Plank улучшает упражнения. Это продвинутая поза Side Plank. Это улучшает ваш баланс и стабильность.

5. Супермен

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины.Это также позволяет вам притворяться, что вы летите как Супермен!

• Ложись на пол на живот. Поместите свернутое полотенце под бедра, чтобы поддержать спину. Подтяните мышцы живота.
• Поднимите правую руку над полом. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Опустите правую руку и повторите с левой.
• Тогда поднимите правую ногу от пола. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Опустите правую ногу, а затем повторите с левой.

Для дополнительной задачи попробуйте эту версию.

• Поднимите обе руки одновременно. Задержитесь на несколько вдохов. Затем поднимите обе ноги одновременно. Задержитесь на несколько вдохов.
• Затем попробуйте поднять обе руки и обе ноги одновременно. Задержитесь на несколько вдохов.

Супермен укрепляет нижнюю часть спины.

Это все простые упражнения, которые должно выполнять большинство людей. Но вы знаете, что подходит для вашего тела. Если что-то не так, не делайте этого. И, конечно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения.

И это отчет о здоровье и образе жизни.

Я Анна Маттео, желаю вам крепкого ядра!

Анна Маттео написала эту историю для VOA Learning English. Келли Джин Келли была редактором. Эшли Томпсон демонстрирует упражнения.

___________________________________________________________

слов в этой истории

позы — н. способ позиционирования вашего тела, когда вы сидите или стоите

уверенно — прил. чувство или вера в то, что вы можете сделать что-то хорошо или преуспеть в чем-то: уверенность в себе

позвоночник — н. ряд связанных костей вниз посередине спины

стабильность — н. качество или состояние человека, эмоционально или психически здорового

брюшной полости — н. часть тела ниже груди, которая содержит желудок и другие органы

таз — н. широкие изогнутые кости между позвоночником и костями ног

торс — н. Основная часть человеческого тела, не включая голову, руки и ноги

classic — прил. очень типично

затянуть — против , чтобы сделать (что-то) туго или плотно или стать туго или плотнее

йога — н. система упражнений для психического и физического здоровья

арочный — прим. то, что имеет изогнутую форму

выровнять — v. , чтобы расположить вещи так, чтобы они образовывали линию или находились в правильном положении

выравнивание — н. формирование в линии

Проверьте свое понимание этой статьи, пройдя тест!

Укрепите свое ядро ​​с помощью 5 простых упражнений

Запустите Викторину, чтобы узнать

,

простых упражнений, чтобы похудеть и подтянуть живот и грудь должно быть сделано с такой интенсивностью, которая утомляет ваши мышцы. Выполняя упражнения по кругу, вы максимизируете объем упражнений в кратчайшие сроки. Ограничивая движения упражнениями с весом тела, вы избавляетесь от необходимости экипировки, позволяя легко находить время и пространство для выполнения движений.Выполните упражнения в том порядке, в котором они представлены. Для достижения наилучших результатов выполните схему три раза.

отжимания

отжимания — идеальное упражнение для человека, пытающегося подтянуть живот и грудь для выполнения. Начинающие должны начинать с рук и колен с ногами на земле; более продвинутые участники могут выполнять отжимания на пальцах ног. Основной отжимание требует, чтобы руки были шире, чем на ширине плеч. Ноги и колени должны быть вместе, и чтобы держать голову в правильном положении, глаза должны смотреть в точку на полу на несколько дюймов вперед.Глубоко вдохните через нос, сгибая локти и опуская грудь к земле. Выдохните через рот, когда вы нажимаете на один повтор. Повторите 15 раз, чтобы завершить первое упражнение цепи.

Cardio Burst

Сердечно-сосудистые упражнения являются необходимостью для достижения целей потери веса. Вместо того, чтобы записывать длинные, скучные тренировки на кардио-тренажере, вставьте короткие удары кардио-массы тела в свою силовую схему. Прыгающие гнезда — самый простой ход, потому что вы, скорее всего, делали это раньше.Надлежащий прыжковый домкрат начинает стоять, ноги вместе, руки по бокам, пупок втянут в позвоночник. Разводя ноги в стороны, слегка согните ноги в коленях и с силой поднимите руки над головой. Продолжайте прыгать в течение 30 секунд.

Планка

Планка является ключевым упражнением для сжатия желудка. Это упражнение нацелено на самую внутреннюю мышцу живота, которая проходит горизонтально и действует как естественный корсет. Чтобы правильно выполнить доску, опустите на руки и колени.Положите предплечья на землю параллельно друг другу. Держите верх головы перед руками и поднимайтесь до пальцев ног. Напрягите мышцы живота и ягодиц, поднимите пятки назад и смотрите между руками. Задержитесь на 30 секунд.

Cardio / Chest / Core

Последний шаг в цикле повышает частоту сердечных сокращений при работе мышц груди и живота. Начните с положения стоя, сложив ноги и вытянув руки над головой. Согните ноги и вытяните руки к полу перед ногами.Прыгайте ногами назад, пока вы не окажетесь в положении доски на руках и ногах. Немедленно подпрыгните ногами вперед в исходное положение и прыгайте к потолку, поднимая руки над головой. Продолжайте это движение в течение 30 секунд.

Ссылки

Изображение предоставлено

Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

.

No related posts.