Рубрика

Упражнения для облегчения родов: Упражнения для подготовки к родам

Содержание

Подготовка к родам: метод Ламаза Статьи

Всю беременность женщина посвящает себя вынашиванию здорового ребенка. Лучшее завершение этого периода – благополучное родоразрешение. Но успешное завершение родового процесса требуют предварительной подготовки. Одним из известных методов подготовки к родам является способ акушера и невролога Ф. Ламаза, разработанная еще 1950-х годах. Сейчас его используют во многих специализированных курсах дородовой подготовки.

Основы подготовки по методу Ламаза

Метод Ламаза очень схож на систему психопрофилактической подготовки беременных к родам. Данный метод подготовки к родоразрешению обязательно включает в себя дородовые тренировки. С их помощью у беременной женщины налаживаются условные рефлексы и необходимые в родах физиологические реакции. Специальный комплекс упражнений помогает научиться расслабляться и дышать. Подготовка к родам по Ламазу имеет два основных условия – позитивное моделирование предстоящего родового процесса и обязательное присутствие партнера на родах.

Основным показанием к использованию метода Ламаза является благополучное физиологическое протекание всего периода беременности. Основная цель методики – возможность женщины самостоятельно контролировать весь родовой процесс, управляя им. Главным преимуществом этого метода является установление эмоциональных связей между мужем и женой, а затем между ребенком и родителями.

Моделирование будущих родов

Позитивное представление будущих родов на психологическом и физиологическом уровнях составляют одну из основ методики Ламаза. Женщина должна видеть благополучный процесс рождения своего малыша, а себя представлять сильной и здоровой. Обязательно прокручивать каждый момент, как роды начинаются, как долго продолжаются, как женщина ведет себя в родах, что чувствует. Оптимистическое «программирование» будущего родового процесса помогает легко с ним справиться в реальной жизни без трудностей и осложнений.

Партнерские роды

Методика Ламаза предполагает обязательную партнерскую поддержку в лице мужа (другого близкого человека). Роды с партнером снижают уровень дискомфорта от пребывания в больничном заведении и присутствия медперсонала. Во время общих ежедневных занятий супруги учатся чувствовать друг друга. В родах это оказывает неоцененную помощь. В процессе родоразрешения партнер способен руководить и контролировать расслабление и дыхание женщины. Правильно подготовиться к родам по методике Ламаз возможно лишь совместными усилиями.

Метод Ламаза включает в себя обучение релаксации, дыхательным техникам, элементам самогипноза, возможности концентрироваться на определенных предметах и умении управлять свои телом.

Метод релаксации

Расслабление – один из главных приемов уменьшения болевых ощущений в родах. Умение расслаблять все мышцы своего тела во время схватки, дает возможность снизить болевые ощущения и сделать более эффективными роды. Контролируемое расслабление дает возможность полностью освободить свое тело от скованности для того, чтобы матка могла свободно выполнять природную функцию.

Дыхательные методики

Основа любых методик правильного дыхания в родоразрешении – обеспечение оптимального содержания кислорода в крови матери и ребенка в большом количестве. Дыхательные упражнения по методу Ламаза базируются на ритмичном дыхании. При этом каждая роженица пользуется своим — нормальным темпом дыхания. Ритмичное дыхание способствует полному расслаблению организма, делая схватки эффективнее. Оно делится на замедленное, «образцовое» и видоизмененное.

Для того чтобы научиться правильным дыхательным техникам, необходимо определить среднюю скорость своего дыхания в минуту (где-то 12-24 вздоха). И запомнить одно важное правило: во время схваток нельзя дышать медленнее, чем в половину нормальной скорости, и не быстрее двойной скорости дыхания (если отталкиваться от нормы).

Самогипноз

Методика Ламаза включает в себя обучение элементам самогипноза. Благодаря этим умениям сильные болевые ощущения в период сокращения матки проходят быстрее, а силы и энергия восстанавливаются в кратчайшие сроки. Элементы самогипноза в родах дают возможность самостоятельно контролировать весь родовой процесс.

В данной методике важно владеть полной информацией о процессе протекания родов, о расслаблении и напряжении во время родов. Контроль над своими физиологическими реакциями беременная женщина может приобрести на тренировках.

На физиологическом уровне роженица должна владеть осознанным расслаблением, контролировать дыхание и быть сосредоточенной. Этап подготовки к будущим родам обязательно включает в себя комплекс специальных упражнений. Начинать их необходимо в начале третьего триместра беременности. Частое выполнение на данном этапе беременности значительно облегчает родовой процесс.

Владение методикой подготовки к родам по Ламазу позволяет женщине принимать активную, а главное — сознательную роль в родах. Подготовка к родоразрешению по данному методу – это полный отказ от медикаментозного обезболивания.

Упражнения для будущих мам чтобы облегчить роды

Никто – ни врач, ни акушерка, ни даже мама – не могут прогнозировать, какими будут роды. Но в наших силах готовиться, выполняя упражнения, которые сделают роды мягче. Вот некоторые из них.

Упражнения Кегеля

Выполнение упражнений Кегеля заключается в сокращении мышц тазового дна (т.е мышц промежности), которые поддерживают мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Укрепление мышц тазового дна помогает улучшить циркуляцию в ректальной и вагинальной области, что помогает держать геморрой на месте и ускорить заживление после эпизиотомии или разрывов, если такие возникли во время родов. Также по многим свидетельствам, сильные мышцы тазового дна помогают сократить время родов, сделав схватки и потуги более эффективными, а также избежать разрывов во время родов.

Самое замечательное то, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте: сидя за компьютером, смотря телевизор, или стоя в очереди в магазине. Комплекс упражнений прост в исполнении, но очень эффективен.

Прежде чем начать занятия, необходимо понять, какие конкретно мышцы используются. Для этого, сидя в туалете, несколько раз задержите мочеиспускание. Почувствовали, какие мышцы напрягаются? Это входные мышцы влагалища. Только их и требуется тренировать. Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы не должны при этом участвовать.

Также рекомендуется выполнять упражнения в разных позах: лежа, сидя или стоя, чтобы во время родов в положении лежа вам было легко почувствовать мышцы и включить их в работу.

  • Медленно сжать мышцы вокруг влагалища, как бы пытаясь удержать поток мочи, и удержать их в таком состоянии на 10-20 секунд. При этом необходимо свободно и ровно дышать, не задерживая дыхания. Потом медленно расслабиться. Повторить упражнение 10 раз, по три или четыре захода, 3 раза в день.
  •  Напрягите мышцы сначала совсем чуть-чуть и удержитесь в таком положении на 3-5 секунд — вы на первом этаже. Затем поднимитесь еще на один этаж выше, зажав мышцы чуть сильнее и опять их удерживая на этом уровне. Продолжайте подниматься на этажи до самого предела. Обратно спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на каждом разжимании мышц несколько секунд.
  • Напрягайте и расслабляйте мышцы, стараясь это сделать как можно быстрее. Повторить 10-15 раз.
  • Необходимо сжимать попеременно мышцы ануса и входных мышц влагалища. Сначала быстро напрячь и быстро разжать мышцы ануса, а затем сделать то же самое с влагалищными мышцами. Повторить 10-15 раз.
  • Умеренно потужиться вниз, как при стуле. Повторить 10 раз.

Упражнения для таза

Это вариация наклона таза, которая выполняется на четвереньках и укрепляет мышцы живота, облегчает боли в спине во время беременности и родов.

Опуститесь на четвереньки: держите руки прямыми и на ширине плеч (не опускайтесь на локти), колени расставлены на линии бедер. На вдохе напрягите верхние мышцы живота и ягодицы, округлите вашу спину. При выдохе — расслабьтесь и примите обратное положение. Повторяйте в удобном для вас темпе, следуя ритму глубокого и ровного дыхания.

Приседания

Это упражнение может быть и не очень элегантное, но является отличным способом подготовки к родам. Оно поможет укрепить бедра и раскрыть таз. При необходимости, чтобы не потерять равновесие и не упасть, его можно выполнять, держась рукой за стену или спинку стула.

Из положения стоя расставьте ноги чуть шире бедер, носки обращены наружу.

Сожмите верхние мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Согните ноги, выдвиньте таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Поза к стене

Это упражнение поможет раскрыть таз и ослабить тазобедренные суставы для подготовки к родам, способствует поддержанию осанки и ослаблению напряженности в нижней части спины.

Встаньте так, чтобы спина прилегает к стене. Согните ноги так, как будто вы садитесь на стул. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

ПРИГЛАШАЕМ НА РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ ЙОГОЙ В ШКОЛУ РОДИТЕЛЕЙ МАМИНОГО КЛУБА ПО ВТОРНИКАМ И ЧЕТВЕРГАМ!

Какие физические упражнения помогут для облечения родов: комплекс гимнастики, позы

Для облегчения родов во время беременности необходимо выполнять упражнения, направленные на развитие гибкости суставов позвоночника, укрепление мышц таза и повышение эластичности связок промежности. Чтобы роды были легкими, гимнастикой беременные женщины должны заниматься регулярно, а для релаксации не забывать об основных асанах.

Одним из важнейших видов тренинга для беременных является повседневное выполнение комплекса упражнений, направленного на сохранение и увеличение подвижности и гибкости сочленения тазовых костей и тазобедренных суставов, а также развитие силы и эластичности мышц внутренней поверхности бедер и промежности.

Все эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить будущую маму к конкретному физиологическому процессу, а именно к родам, и должны выполняться как минимум с третьего триместра беременности или как максимум — с ее первого дня.

Все нижеприведенные упражнения довольно просты и знакомы с детства, поэтому их выполнение не доставит будущим мамам особых затруднений.

Новые, более целостные ощущения своего организма научат женщину правильно и своевременно реагировать на ситуацию, не обращая внимания на отвлекающие факторы.

Цель данной гимнастики, облегчающей роды, — свести к минимуму дискомфорт и болевые ощущения, которые обычно возникают во время родового процесса. А ведь именно боль чаще всего мешает будущей маме сосредоточиться на самом главном — своем малыше.

Следим за осанкой

Все женщины на свете красивы, а беременные — в особенности. Ни один поэт или художник не обходил тему фигуры будущей мамы, воспевая ее самыми прекрасными эпитетами. Кожа, волосы, грудь, бедра, руки — все становится более женственным и изящным!

Тем не менее каждой беременной женщине необходимо следить за своим здоровьем, в особенности за состоянием мышц и суставов позвоночника. Красивая и гордая осанка не только залог крепкого здоровья будущей мамы, но и основа нормального развития и роста малыша.

Ведь при правильном положении спины — точнее сказать, позвоночника — функционирование кровеносной, дыхательной систем и системы внутренних органов качественно улучшается. Раскрытая грудная клетка и плечевой пояс позволяют сделать более глубокий вдох.

Следовательно, возрастет насыщаемость органов брюшной полости и таза кислородом, поступающим по сосудам вместе с кровью, что является лучшей профилактикой анемии, упадка сил, головокружений и гипоксии плода.

Правильная форма позвоночника также является гарантией красивой «плывущей» походки, что, в свою очередь, обеспечивает целостность хрящевой и костной тканей нижних конечностей и таза.

Дорогие будущие мамы, помните, что в течение всей беременности, да и после родов во время ходьбы необходимо следить за осанкой, постоянно тянуться за макушкой вверх, смотреть прямо перед собой, слегка приподнимая подбородок. При такой осанке все органы дыхательной системы и брюшной полости работают эффективнее.

Упражнения во время беременности для облегчения родов

Итак, какие же физические упражнения беременные женщины должны выполнять для легких родов?

Упражнение 1. «Погоны»

В данном упражнении вам надо двигаться, удерживая на плечах «погоны» (ими могут быть два куска плотной ткани или картона).

В первую очередь, примите исходное положение. Мысленно проведите воображаемую линию от уха до середины стопы, проходящую через середину плеча и тазобедренный сустав.

Все эти точки должны находиться на одной прямой и не выходить за ее пределы. Если вам сложно оценить ровность линии, попросите кого-нибудь из близких людей помочь вам. После чего, запомнив правильное положение, вы сможете самостоятельно выполнять упражнение.

  • Разверните плечи назад и раскройте грудную клетку, устремляясь вверх и вперед.
  • Вытягиваясь за макушкой вверх, напрягите ягодичные мышцы и немного потяните таз на себя (также вперед и вверх).
  • Положите себе на плечи «погоны» и, сохраняя принятое положение, сделайте несколько шагов вперед.

В случае нарушения правильной позиции (округленная спина, покатые плечи) или неверно принятого исходного положения (расхождение точек на прямой) «погоны» не будут держаться на ваших плечах и очень скоро слетят на пол.

Освоившись с ходьбой вперед, вы можете добавить продвижение в стороны и даже назад. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Упражнение 2. Идем вдоль стены

  • Встаньте прямо, плотно прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности.
  • В исходном положении затылок, лопатки, ладони, таз, голени и пятки касаются стены.
  • Затем на выдохе напрягите мышцы спины и еще больше прижмите поясницу.
  • Для проверки правильности положения согните одну руку и попробуйте просунуть ее кисть между поясницей и стеной.
  • В случае правильного положения пальцы рук, а тем более вся кисть, не должны проходить между ними.
  • Зафиксировав принятое положение, сделайте несколько боковых шагов в правую сторону вдоль стены, а затем в левую сторону, продолжая плотно прижиматься поясницей к стене.
  • Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Гимнастика для подготовки к родам

Гимнастика для гимнастика для беременных перед родами должна включать упражнения, направленные на повышение гибкости суставов.

Всем известно, что в период беременности и самих родов организм женщины фантастическим образом меняется. Изменения происходят как во внешности, так и внутри женщины.

Во время родового процесса ребенок проходит по родовым путям, претерпевая немалые трудности. Ведь еще не окрепшие кости его черепа сильно сжимаются, чтобы малыш имел возможность родиться. Но и организм мамы тоже оказывает ребенку весомую помощь.

Из-за гормональных перестроек организма во время беременности кости и суставы таза становятся мягче и податливее, а сам лобковый симфиз (имеющий хрящевую основу) во время родов способен расходиться в стороны.

Нижняя часть позвоночника (крестцовый отдел) и кости таза благодаря своей пластичности сильно сдвигаются в сторону и раздвигаются за достаточно короткий промежуток времени. Тем не менее, несмотря на всю естественность процесса, болезненных ощущений при этом не избежать.

За время беременности можно помочь организму увеличить подвижность и развить гибкость суставов позвоночника и таза, что значительно облегчит процесс родов и уменьшит боль в спине как в период самой беременности, так и во время схваток и потуг.

Комплекс упражнений для быстрых и легких родов включает прогибы и изгибы, а также нажатие поясницей.

Упражнение 1. Прогибы и изгибы

  • Встаньте на четвереньки, делая упор на колени и ладони выпрямленных рук.
  • Руки и бедра при этом расставлены примерно на ширину плеч и перпендикулярны полу. На вдохе медленно прогните спину, вытягивая таз как можно сильнее вверх.
  • Затем на выдохе медленно округляйте спину и опускайте таз.
  • Положение шеи и головы при этом не меняйте, смотрите прямо перед собой.
  • И в первом, и во втором конечном положении напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер где-то на 10-15 секунд.
  • Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2. Нажатие поясницей

  • Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности (упражнение можно выполнять лежа).
  • Руки согните в локтях и положите на линию тазобедренных суставов. На выдохе максимально прижмите поясницу к стене (полу), нажимая ею же на опору, не меняя при этом положение рук и ног.
  • Во время движения поясницы вниз старайтесь напрягать только мышцы спины и таза, минимально подключая мышцы брюшного пресса.
  • В таком положении ваш таз естественным образом выдвинется вперед.
  • Выполняйте это упражнение, облегчающее роды, плавно, растянуто и без рывков.
  • Повторите нажатие 3-4 раза.

Упражнения для мышц бедер

При родах женщина много времени проводит в положении с широко разведенными ногами, поэтому очень важно во время беременности уделять особое внимание развитию эластичности мышц и связок внутренней поверхности бедер.

Несложный комплекс упражнений для подготовки к родам поможет развить подвижность и гибкость коленных и тазобедренных суставов и окружающих их мышц, позволит женщине находиться в «неестественном» положении довольно долгое время, не испытывая при этом чувства болезненности и дискомфорта.

Упражнение 1. Баланс на носках

  • Встаньте прямо, затем поднимитесь на носки. Не опуская пятки на пол, согните ноги в коленях и опуститесь на корточки, балансируя на пальцах стоп.
  • Положите руки на бедра с внутренней стороны и аккуратно, но как можно шире разведите их в стороны. При этом старайтесь удерживать спину в прямом положении, вытягиваясь за макушкой вверх.
  • Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем опустите пятки на пол и, медленно разгибая ноги в коленях, встаньте.
  • Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 2. Растягивание в положении лежа

  • Если вам трудно или очень неудобно находиться в положении сидя на корточках, можете выполнять аналогичное упражнение в положении лежа на спине.
  • Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах.
  • Затем подтяните бедра к себе, удерживая стопы руками (стопы соединены подошвенной стороной друг с другом) и разводя бедра широко в стороны так, чтобы колени были направлены в стороны плеч.
  • Медленно на выдохе подтягивайте голени ближе к паху, а колени — к плечам. Задержитесь в конечном положении 10-15 секунд.
  • Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 3. Противоход

  • Оставаясь в предыдущем исходном положении (стопы соединены, а бедра разведены широко в стороны), положите руки на бедра с внутренней стороны и, не сгибая локтей, слегка надавите ладонями вниз.
  • Одновременно с этим старайтесь соединять бедра, т. е. создавайте противоход рукам.

Будьте внимательны: выполняя упражнение, не напрягайте мышцы живота, давите вполсилы, одними руками. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 4. Растягивание в наклоне

  • Сядьте на пол. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах.
  • Соедините стопы и разведите бедра по возможности максимально широко в стороны.
  • Обхватывая руками стопы (пальцы рук в форме кольца), осторожно на выдохе сделайте наклон корпусом вперед.
  • Упираясь предплечьями и локтями в ноги, мягко разводите бедра в стороны, не делая при этом резких движений. Задержитесь в конечном положении 10-15 секунд.
  • Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 5. Расслабление

  • Оставаясь в предыдущем исходном положении, свободно положите руки на бедра и расслабьте все мышцы тела.
  • Опустите голову, закройте глаза и немного округлите спину.
  • Следите за дыханием. Оставайтесь в таком положении, пока ваше дыхание не вернется в обычный ритм.

Гимнастика для связок промежности

Гимнастика для подготовки к родам должна включать упражнения на укрепление связок промежности.

Упражнение 1. Махи ногами

  • Встаньте прямо, развернувшись лицом к спинке стула.
  • Положите обе ладони на спинку, слегка упираясь руками.
  • На выдохе выполняйте поочередные махи ногами в стороны, поднимая бедро до комфортного для вас положения.
  • Повторяйте упражнение 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 2. Подъемы бедер

  • Оставаясь в положении стоя, развернитесь к стулу боком.
  • Придерживаясь за его спинку одной рукой, на выдохе согните и подтяните к плечу одну ногу. Вам нужно будет выполнять поочередные подъемы согнутых ног к плечам, не меняя при этом положение самого корпуса. Помните, что поднимать бедро можно только отводя его в сторону, подтягивать бедра к центру живота не рекомендуется.
  • Выполняйте упражнение по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Широкие приседания

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на двойную ширину плеч, стопы разверните слегка в стороны.
  • Удерживая корпус в прямом положении, согните ноги и опуститесь вниз до комфортного для вас положения.
  • Колени при этом нужно тянуть максимально в стороны, а не вперед — так, чтобы угол между бедром и голенью был не менее 90°.
  • Задержитесь в нижнем положении, немного «попружиньте», раскачивая бедра вниз и вверх и добиваясь их большего растяжения.
  • Не наклоняйтесь вперед, тяните таз на себя.
  • Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 4. «Пистолетик»

  • Встаньте прямо, повернитесь боком к стулу.
  • Затем опуститесь на корточки и, придерживаясь одной рукой за стул, выпрямите одну ногу.
  • Перенесите вес тела на согнутую ногу, удерживайте равновесие, плотно прижимая всю стопу к полу (в случае необходимости немного отрывая пятку).
  • Затем вернитесь в исходное положение и выпрямите другую ногу, снова балансируя на одной стопе. По возможности удерживайте корпус прямо, не сутультесь.
  • Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

Позы для беременных, чтобы облегчить роды

Существует несколько поз, служащих для облегчения родов.

Поза портного.

  • Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой.
  • Затем согните их в коленных и тазобедренных суставах и подтяните бедра к себе, одновременно разводя их широко в стороны.
  • Скрестите голени, руками упирайтесь в бедра, слегка нажимая на них с внутренней стороны.
  • Не сутультесь, удерживайте корпус в прямом положении, за макушкой вытягивайтесь вверх.

Поза бабочки.

  • Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой.
  • Затем согните их в коленных и тазобедренных суставах и подтяните голени к себе так, чтобы пятки по возможности касались линии паха.
  • Обхватите стопы ладонями, а локтями слегка нажимайте на бедра с внутренней стороны.
  • Находясь в этой позе, облегчающей роды, можно слегка «попружинить» бедрами, добиваясь еще большего их растяжения.
  • Не округляйте спину слишком сильно, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.

Поза на пятках.

  • Встаньте на колени, плотно соединяя бедра и стопы.
  • Затем, немного наклоняя корпус, потянитесь тазом назад и сядьте на голени и пятки.
  • Стопы при этом расслаблены и прижаты к полу.
  • Руки удерживайте на бедрах, а спину и шею — в прямом положении.

Поза лягушки.

  • Находясь в предыдущем исходном положении, разведите бедра, голени и стопы в стороны.
  • Вытягивая таз назад, сядьте на пол так, чтобы ягодицы разместились между стопами.
  • Стопы по-прежнему расслаблены.
  • Руки положите на бедра.
  • Спину и шею удерживайте в прямом положении.

Дорогие будущие мамы! Помните, что для вас предпочтительнее положение на корточках, чем с согнутыми ногами или корпусом.

Выполняя повседневные домашние дела, старайтесь как можно чаще вспоминать об этом.

Например, мойте полы только в положении на корточках. Если вам нужно что-то поднять с пола, делайте это, опять же, из положения сидя на корточках.

В качестве повседневной физкультминутки подойдут такие упражнения, как ходьба «гуськом», ползание на четвереньках, сжатие бедрами большого мяча и другие.

Фитбол во время родов

 Рождение ребенка — самое замечательное событие в жизни женщины. Конечно, процесс, предшествующий этому событию, требует от будущей мамы много сил и терпения. Но ждать от родов мук и невыносимой боли не стоит; роды — это благодарный труд. И если женщина готовилась к родам, умеет себе помогать и идет рожать с улыбкой, это волнующее событие становится настоящим праздником. А боли на празднике не место!

 На сегодняшний день на помощь в родах приходит фитбол – большой гимнастический мяч.

Преимущества использования фитбола в родах:

  • стимуляция родовой деятельности в первом периоде;
  • регулирование правильной техники дыхания перед потугами;
  • снижение напряжения в связи с грядущим рождением ребенка;
  • комфортная поза для массирования поясницы партнером.

Выбираем мячик

При выборе мяча, прежде всего, обратите внимание на размер. Если вы высокого роста (выше 170 см), то вам необходимо покупать мячик 75-80 см в диаметре, при росте 160-170 см – 65 см, а для миниатюрных мамочек подойдут мячики 55-60-сантиметровые.

Критерием правильно выбранного размера мяча является положение, когда в положении сидя на мяче ваши бёдра параллельны полу.

Положения на фитболе в родах

Основными исходными положениями на фитболе в родах есть положения сидя на мяче, стоя на четвереньках и положения лёжа на мяче. С самого начала схваток на фитболе удобно сидеть, попрыгать, покачаться туда-сюда, «порисовать» восьмёрки.

Вследствие выполнения покачиваний на гимнастическом мяче, возникают вибрации. Эти колебания способствуют продвижению малыша. Выполняя упражнения на мяче, женщина успокаивается и ей становится немного легче переживать период схваток. Таким образом, мама отвлекает себя от мыслей о предстоящем событии, переключается.

Фитбол способствует отладке дыхания роженицы. Это очень важно, ведь так улучшается кровоток и к малышу поступает достаточное количество кислорода. 

Упражнения стоя на четвереньках улучшают маточно-плацентарное кровообращение, снижают нагрузку на позвоночник, а следовательно, являются одним из методов обезболивания в родах.

Аналогично и упражнения лёжа на мяче помогают облегчить боль в спине и расслабиться.

Фитбол – отличное расположение для выполнения массажа поясницы. Партнеру будет легко массировать крестец, и женщина сможет немного отдыхать, опираясь на мужа между схватками.

Иллюзия или реальный помощники?

 Брать с собой в роды «чудо-мячик» или нет – решать только вам! Скажу одно, в современном мире существует множество способов облегчения родового процесса. Есть средства безопасные, есть с побочными эффектами. На помощь в родах пришёл фитбол как средство без противопоказаний и побочных эффектов. Эффективность его же неодинакова для разных женщин. Он же – не главный участник родов, а всего ваш помощник, подручное средство, помогающее расслабиться, наладить дыхание, стимулировать процесс родов и обезболить естественным путём родовые схватки.  

Как облегчить боль при родах: курс упражнений

Что больше всего пугает в предстоящих родах? Большинство будущих мам уверенно ответят – боль. Подготовьтесь к этому процессу заранее: включите в распорядок дня специальные упражнения, облегчающие неприятные ощущения во время родов.

Упражнения для облегчения родов

Медики убеждают, что в родах включаются  естественные природные  механизмы, которые облегчают боль во время родов и делают процесс родов более комфортным. Но более опытные подруги и многочисленные завсегдатаи «мамских» форумов придерживаются иного мнения —  лучше не надеяться на матушку-природу, подготовиться к этому процессу заранее и выбрать упражнения для лёгких родов.

Неважно, на каком сроке беременности вы находитесь:  физические упражнения для облегчения родов можно делать с первого до последнего дня беременности. Обратитесь за составлением индивидуального плана занятия к специалисту или начните ходить на курсы при школах для беременных. Если эти варианты недоступны, можно начать заниматься и самостоятельно. Только проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом занятий! Возможно, некоторые упражнения могут быть нежелательными или просто опасными.

Как правильно дышать при родах — упражнения

Дыхательные упражнения для родов — эффективный и доступный в любой момент времени инструмент «обезболивания». Как же правильно дышать при родах? Освойте три типа дыхания:

Тип дыхания Для чего нужно и как делать
Глубокое или экономное дыхание Пригодится в первой фазе родов, когда схватки еще не активные или в промежутках между схватками.  Всё очень просто: ты вдыхаешь носом на счёт 1-2-3-4, а затем выдыхаешь ртом на счёт 1-2-3-4-5-6, то есть выдох чуть длиннее вдоха. Такой способ позволяет дать ребёнку побольше кислорода, а маме расслабится и ослабить болевые ощущения.
Собачье дыхание Потребуется на высоте схваток во втором периоде родов, когда схватки усиливаются, но тужиться ещё нельзя. Начинайте так дышать, как только поймете, что боль становится сильнее и интенсивнее. Вдыхайте и выдыхайте быстро, через рот, с частотой один-два вдоха-выдоха в секунду, «продыхивая» самый болезненный момент схваток.
Дыхание в промежность Как только врач разрешит тужиться, придёт время дыхания в промежность: с началом схватки наберите побольше воздуха в легкие и начинайте медленно с усилием выдыхать в промежность, помогая малышу покинуть родовые пути.

Упражнения для родов на растяжку и расслабление

Когда мамино тело расслаблено и не оказывает сопротивления естественному процессу родов, появление малыша проходит безболезненно и гармонично. А если ещё и мышцы ног, промежности и влагалища подготовлены к важному событию, эластичны и хорошо растягиваются, риск разрывов, кровотечений и болезненных ощущений минимален. Для этого достаточно начать делать упражнения для родов — на растяжку и расслабление хотя бы за несколько месяцев до даты родов.

Упражнение Для чего нужно и как делать
Бабочка Упражнение помогает развить гибкость и эластичность мышц внутренней стороны бедра и таза. Это значительно снижает боль во время родов. Сидя на полу, аккуратно разведите в стороны колени. Затем соедините между собой ступни таким образом, чтобы пятки подтягивались к промежности. Можно усилить растяжение, слегка надавив локтями на голеностопные суставы.  Но следите за своим состоянием: наша задача подготовка не к Олимпиаде, а комфортным и безболезненным родам.
Лягушка Упражнение помогает растянуть самые необходимые для родов мышцы – мышцы промежности. Стоя на коленях, широко разведите стопы и постарайтесь сесть между ними. Если сначала тяжело выполнять упражнение полноценно – попробуйте садиться на пятки или подушечку, но постепенно постарайтесь довести выполнение этой простой позы до идеала.
Упражнение Кегеля Мышцы влагалища тоже нуждаются в хорошей «прокачке», которая облегчит боль при  рождении малыша. В этом помогут упражнения Кегеля. Сядьте на стул или на другую твёрдую поверхность (когда перейдёте на «продвинутый» уровень, сможете делать это упражнение везде – в очереди в магазине, в общественном транспорте и на приёме у врача, но сначала нужно научиться делать его правильно). Постарайтесь на вдохе напрячь все мышцы, находящиеся в промежности, и подтянуть их вверх. Задержите их в этом положении на пару секунд и с выдохом расслабьте. Это упражнение делает мышцы промежности и влагалища эластичными и сильными, что обязательно пригодится в родах.

Одним из самых простых и эффективных способов снять боль во время схваток является смена положения тела. Попробуйте чередовать разные позиции – стоя, сидя на фитболле, на корточках, на четвереньках, по-турецки. Кстати, поза на корточках считается самой физиологичной для родов: в это время нижнее тазовое отверстие расширяется на четверть от своей нормальной величины.

Страх – самый важный фактор, вызывающий сильные болевые ощущения в родах. Чем сильнее вы боитесь боли, тем интенсивнее кажутся вам малейшие болезненные ощущения, возникающие на родовом кресле. Не накручивайте себя, не читайте «страшилки» на форумах, постарайтесь сохранять бодрый и позитивный настрой. Прекрасно помогают расслабиться специальные медитации и аутотренировки, направленные на снятие эмоционального напряжения и волнения.

Не надейтесь, что вспомните  эту статью в родовом зале. Скорее всего, вам будет не до этого. Чем раньше начнёте тренировать эту полезную привычку и чем регулярнее будете это делать, тем выше шанс, что навыки всплывут в самый ответственный момент. Лучше заниматься регулярно, натощак, включая эти упражнения в ежедневную гимнастику.
Источник

Самое читаемое:

10 упражнений, которые облегчат процесс родов. Гимнастика и дыхательные техники

Для беременной очень полезны специальные программы и техники гимнастики и дыхания. Важно только, чтобы врач «дал добро». Есть много противопоказаний для занятий: маточный тонус, угрозы выкидыша, многоплодная беременность, гестозы и токсикозы, отслойки плаценты и предлежания, гипертония, кровотечения и «опыт» самопроизвольных выкидышей. Главным показателем для занятий или не занятий гимнастикой является самоощущение беременной. Чувствует ли она в себе силы. Но, думаем, даже при явных патологиях течения беременности никому не повредят занятия дыхательными практиками. Самая элементарная (мы к ней ещё вернёмся) – глубокий вдох носом, глубокий выдох ртом. Отработанная до механизма практика поможет даже в тот момент в родильном зале, когда забудутся все остальные советы. Многовековой опыт всех женщин мира говорит о том, что правильное дыхание на самом деле облегчает процесс родов и несколько снижает болевые ощущения или притупляет их.

Зарегистрируйся и получи подробную программу курса «Все о родах. Мнение акушера-гинеколога»

Процесс родов начнётся с висцеральной боли – ноющей поясницы, ломоты в теле. Это похоже на месячную боль, только всё усиливающуюся. Продолжится сильнейшей соматической болью промежности и прямой кишки и затем схваточной прерывистой болью. В целом всё это тяжело переносится. Но схватки можно сделать не столь ощутимыми, если мышцы будут гибкими, подготовленными. Добавим ещё правильное дыхание – и уже не так страшно.

Избавляемся от негативных мыслей. Занимаемся постоянно хоть в зале, хоть дома. Лучше натощак. В группе с другими беременными проще: больше стимулов, есть ощущения сопричастности и понимание, что «у всех так», бояться нечего.

Популярные дыхательные техники и гимнастика:

  1. Сидя на коленях или на стуле вдыхать носом, выдыхать через рот глубоко и медленно. Выполняем каждый день по 5-15 минут.
  2. Сидя на полу (одна нога согнута в колене, другая прямо вытянута) наклоняться, замирать секунд на 20 и выпрямляться. Выполняем по 5 раз.
  3. Лёжа на полу упереться ногами в стену, «шагать» по ней, развести ноги на высшей точке, замереть и опустить ноги. Стараться постепенно увеличивать период «замирания», выполнять по 5 раз.
  1. Гимнастика по Кегелю – тренировка мышц влагалища путём сокращения и расслабления промежности. Эта гимнастика, как считается, обезболит схваточный процесс. Натренированные мышцы влагалища быстрее приходят в форму после родов, лучше сохраняют эластичность и не расширяются значительно. Можно заниматься постоянно в любое время.
  2. Разведение рук за головой, держась за концы длинного полотенца, повороты. Выполнять медленно, не допускать болезненности. По 5-15 раз.
  3. Лёжа на спине расслаблять мышцы бёдер, ног, ягодиц, живота поочередно. Вдыхаем носом, выдыхаем медленно ртом. Выполняем хоть только проснувшись, хоть в специально выбранное время. Нужно научиться расслаблять мышцы, причём разных частей тела отдельно друг от друга.
  1. Из положения стоя потихоньку приседаем, не отрывая стоп. Замереть в этой позе, постепенно увеличивая время нахождения в ней. Начинать с нескольких секунд, затем стараться удержать положение несколько минут.
  2. На фитболе перекатываться с поясницы на ягодицы, удерживать равновесие. Выполняем аккуратно, медленно, контролируем своё дыхание и движения.
  1. На фитболе сидеть, широко раздвинув ноги, сжимать мяч сильно до усталости. Это тренирует внутренние мышцы бёдер.
  2. «Собачье дыхание»: поверхностно и быстро. Выполняем в любое удобное для себя время. Такой тип дыхания пригодится в конце родоразрешения, когда промежуток между схватками станет коротким.

Пожалуй, главное в дыхательных практиках и гимнастике для беременных – контроль сознания и тела, поиск внутренней гармонии, успокоение.

Вы беременны и скоро это случится – малыш появится на свет! Что такое роды? И почему совсем не нужно их бояться – подробно расскажем и покажем в видеокурсе «Всё о родах. Мнение акушера-гинелога»

девушки- вот что я нашла…на нашем сроке уже надо ! смотрим еще по ссылкам)))

Упражнения для родов: эффективная гимнастика для легких родов без разрывов

Cодержание:

Момент рождения малыша вот-вот наступит, и вы переживаете, насколько успешно всё завершится. Чтобы быть уверенной в благополучном исходе этого ответственного мероприятия, готовиться к нему нужно заранее. В частности, выучить, какие упражнения для родов помогут облегчить боль, избежать разрывов, простимулировать матку, снять стресс и напряжение.

Эти знания пригодятся, когда будет казаться, что мучения никогда не кончатся. Они позволят роженице вынести все выпавшие на её долю испытания с достоинством и с наименьшими потерями.

Зачем нужна гимнастика

На протяжении всей беременности для регулярного выполнения рекомендуется специальная гимнастика для подготовки к родам, которая позволит организму быть во всеоружии к столь ответственному мероприятию. Она поможет:

  • развить подвижность и гибкость костей таза, нижних отделов позвоночника, что значительно облегчит роды и позволит избежать болей в спине во время появления малыша на свет;
  • так растянуть мышцы бёдер, чтобы можно было с комфортом сидеть в родильном кресле столько, сколько потребуется;
  • держать в тонусе мышцы таза и влагалища, чтобы избежать после родов недержания мочи, геморроя и ускорить восстановительный период;
  • своевременно раскрыться шейке матки (читайте подробнее о ее подготовке).

Если вы хотите родить своего малыша с минимальными осложнениями, без боли и медицинских препаратов, найдите комплекс упражнений для каждой группы мышц и начинайте их регулярное выполнение уже на 4-5 месяце беременности. Это позволит вам отлично подготовиться к родам.

Подготовка

Для каждой группы мышц и органов есть специальные упражнения, которые готовят к родам исключительно их.

  • Подготовка к родам костей таза

Встать на колени, опереться на руки. Ладони разместить друг от друга на расстоянии примерно 30 см, колени — 20. Бёдра должны быть строго перпендикулярны полу. Прогнуть медленно спину, поднять ягодицы как можно выше. Всё это делать на глубоком вдохе.

  • Упражнения для растяжки бёдер

Сесть по-турецки (в позе лотоса). Ступни соединить, колени раздвинуть. Обхватить руками лодыжки. Нагнуться вперёд, положить на голени предплечья. Осторожно нажать на колени локтями, словно пытаясь их раздвинуть.

  • Тренировка мышц влагалища

Самые лучшие упражнения для родов без разрывов — те, что предложил Кегель (мы уже писали, насколько они эффективны после родов). Время от времени, несколько раз на день, сжимайте изо всех сил интимные мышцы, а затем медленно отпускайте, расслабляясь.

Простая, но действенная гимнастика, начатая ещё во время беременности, — отличная помощь в родах, которую вы сможете оценить по достоинству, когда наступит этот момент. Кроме выше упомянутых упражнений, возьмите себе на заметку и те, которые можно будет выполнять во время схваток и потугов, чтобы облегчить боль, или же для ускорения сокращения матки.

Для стимуляции

Если все сроки уже вышли, а малыш никак не хочет радовать вас своим появлением на свет, поможет гимнастика для стимуляции родов, которая значительно ускорит процесс разрешения от бремени.

  1. Ходьба является отличным методом естественного стимулирования родового процесса. Она способствует тому, чтобы ребёнок постепенно опускался. Оказывается давление на матку, что приводит к расширению её шейки. Это увеличивает выброс окситоцина в организм, что вызывает роды.
  2. Не просто прогулочная ходьба, а подъём и спуск по ступенькам способствует ещё более быстрому протеканию родов. При подъёме каждой последующей ноги открывается таз, для ребёнка создаётся более обширное пространство. Толчки в моменты спуска помогают ему занять более удобное положение.
  3. Плавание брассом — ещё одно отличное упражнение, способное вызвать роды. Вода снимает напряжение и вес с суставов, избавит от отёчности.
  4. Сидение и ходьба на корточках полезны, когда ребёнок в утробе находится слишком высоко. Они помогают ему опуститься, заняв при этом правильное положение.
  5. Любые покачивания — прекрасная гимнастика для начала родов, которые никак не начнутся. Для этого можно каждый день качаться на качелях. Или же перед телевизором сесть не на диван, а на большой гимнастический мяч и покачиваться на нём в разные стороны.

Все выше перечисленные упражнения могут стать естественным толчком для рождения доношенного ребёнка. Такая полезная физическая нагрузка позволит поддержать форму, снять стресс и помочь малышу поскорее появиться на свет. И как только долгожданные схватки начнутся, встанет другой вопрос: какая понадобится гимнастика во время родов, чтобы унять боль и облегчить мучения?

От боли во время родов

Заранее узнайте, как выполняются специальные упражнения, снижающие болевой синдром. На занятиях для молодых мам рассказывают о том, как гимнастика помогает на родах, что от неё можно ожидать. Её функции:

  • овладение сознательной релаксацией отдельных мышц тела;
  • комфортное состояние при родах;
  • снижение напряжения и активности в этот момент нервной системы;
  • снятие усталости мышц;
  • уменьшение болевых ощущений;
  • получение маткой максимального количества кислорода;
  • сознательная концентрация вашего внимания на упражнениях и расслабляемых мышцах помогает отвлекаться от боли.

Обычно гимнастика для лёгких родов подбирается ещё на предварительных занятиях для молодых мам. Есть более простые комплексы, которые можно найти и отработать самостоятельно. В перерывах между схватками попробуйте выполнять следующие упражнения.

  1. Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (исходное положение упражнения). На вдохе развести руки в стороны, на выдохе опустить, встряхнуть кистями.
  2. Принять то же самое исходное положение. Отвести назад локти, приподнимать поочерёдно ноги вперёд.
  3. Прежнее исходное положение. Поочерёдно отводить руки в сторону вместе с туловищем.
  4. Исходное положение для выполнения упражнения: присесть на край стула, согнуть ноги в коленях, соединить подошвы. Колени развести в стороны, вернуться в исходное положение.
  5. Исходное положение для упражнения: лечь на ровную поверхность. Поочерёдно сгибать ноги, наклоняя колени в разные стороны.
  6. Медленная, размеренная ходьба обычным и перекрёстным шагом.

Снизить болевой синдром помогает дыхательная гимнастика для родов, которая позволит насытить кислородом оба организма — и роженицы, и плода. Это необходимо для нормального протекания всего процесса.

  1. Расслабляющее дыхательное упражнение (используется в начале родов). Вдох произвести через нос, сделать небольшую паузу, выдох — через рот. Дыхание должно быть плавным, губы лучше вытягивать в трубочку.
  2. Поверхностное дыхательное упражнение (требуется для облегчения схваток). И вдох, и выдох производятся исключительно через нос или рот. Движения должны быть лёгкими и быстрыми, без участия брюшной стенки: следите за тем, чтобы она была неподвижной. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности.
  3. Прерывистое дыхательное упражнение (полезно в период потугов). Производится при участии грудной клетки, в постоянном, но быстром темпе. Рот открыть, коснуться языком нижних зубов. Внешне должно быть похоже на частое дыхание собаки.
  4. Глубокое дыхательное упражнение (на последнем этапе родов, уже при появлении головки ребёнка). Через нос нужно сделать глубокий вдох, досчитать медленно до 10, сделать плавный выдох через рот, при этом громко произнося шипящие звуки.

Подробнее о правильном дыхании при родах и схватках здесь.

Теперь вы знаете, насколько полезна гимнастика для родов, которая способна обеспечить лёгкое, без осложнений рождение малыша на свет. Она позволит в этот ответственный момент не умирать от боли и слабости, а помочь собственному крохе пройти все испытания с наименьшими потерями. От этого будет зависеть и его дальнейшее развитие, и состояние мамочки. Поэтому всем беременным нужно заблаговременно выучить специальные упражнения и активно практиковать их во время схваток и потугов. Безболезненные, быстрые и лёгкие роды без применения медикаментозных препаратов в таком случае станут не мифом, а реальностью


упражнений, которые помогут вам подготовиться к родам и родоразрешению — Health

Планируя, как оставаться здоровым во время беременности, вы можете беспокоиться о том, какие виды упражнений вам подходят.

Все мы знаем, что физические упражнения могут улучшить и сохранить физическую форму для всех, включая беременных женщин. Чтобы подготовить ваше тело к родам, могут быть полезны такие упражнения, как упражнения Кегеля, приседания и растяжка спины.

Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля — это упражнение для тазового дна, которое помогает укрепить мышцы влагалища, матки, мочевого пузыря и кишечника. Укрепление мышц тазового дна обеспечивает лучшую поддержку этих органов и может помочь предотвратить или лечить недержание мочи при стрессе.

Согласно многим исследованиям, хороший контроль над мышцами тазового дна может помочь во время толчковой стадии родов. Если вы можете расслабить эти мышцы добровольно, роды могут быть легче.

Кегеля прост в исполнении. Вы можете делать это во время повседневных дел, например, смотреть телевизор или сидеть за ноутбуком. Вот основные шаги:

Найдите мышцы Кегеля . Один из способов найти нужную мышцу — ввести палец во влагалище и попытаться сжать окружающие его мышцы. Или вы можете попрактиковаться в прекращении мочеиспускания при мочеиспускании. Но не следует делать это слишком часто во время мочеиспускания, чтобы не ослабить мышцы и не повысить вероятность инфекции мочевыводящих путей.

Выполните шаги . После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, сократите их на пять секунд, затем расслабьтесь и повторите 10-20 раз.

Дыхание . Во время упражнений дышите нормально, и делайте это не менее трех раз в день. Старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота во время упражнений.

(Читайте также: Обезболивание и как облегчить роды)

Приседания

Приседание полезно во время родов, поскольку оно помогает расширить область таза, чтобы у ребенка было больше места для спуска.Однако приседания утомительны, поэтому вам следует часто практиковать их во время беременности, чтобы укрепить мышцы и бедра.

— Встаньте лицом к спинке стула, расставив ступни чуть шире бедер, а пальцы ног направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.

— Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто вы садитесь на стул.

— Найдите свой баланс; большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.Удерживайте это положение до тех пор, пока вам будет удобно.

— Сделайте глубокий вдох, а затем выдох, подталкивая ноги, чтобы подняться в положение стоя.

Растяжка спины

Растяжка спины поможет вам чувствовать себя лучше, особенно во время беременности. Упражнения для спины, такие как растяжка поясницы, могут помочь облегчить боли в спине. Вот простые шаги, которые нужно выполнить:

— Упритесь руками и коленями так, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.

— Втяните живот, слегка округляя спину.

— Задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьте живот и спину. Держите спину как можно более ровной.

— Не позволяйте спине провисать.

— Постепенно работайте до 10 повторений.

Каких упражнений мне следует избегать во время беременности?

Помимо четырех общих упражнений, описанных выше, вы, возможно, слышали о других типах подходящих упражнений. Независимо от того, какой тип упражнений вы выберете, вы не должны тренироваться до изнеможения или слишком долго задерживать дыхание во время тренировки.Избегайте следующего:

— Упражнение, при котором легко упасть.

— Упражнения, которые могут вызвать травму живота, в том числе действия с резкими движениями или быстрой сменой направления.

— Контактный спорт.

— Упражнения, требующие интенсивных прыжков, прыжков, прыжков или подпрыгивания.

— Упражнения, включающие скручивающие движения в пояснице стоя.

— Интенсивные упражнения, за которыми следуют длительные периоды бездействия.

— Занятия спортом в жаркую влажную погоду.

Некоторые люди могут посоветовать вам во время беременности вести малоподвижный образ жизни и много отдыхать. Тем не менее, хороший график здоровых упражнений может значительно облегчить роды. (kes)

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья.Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление.За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкое упражнение для живота

Беременность раскалывает мышцы живота пополам. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

  • Держите нижнюю часть спины ровно.
  • Сделайте выдох и верните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
  • Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
  • Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
  • Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Когда разрыв в мышцах живота сократится, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

  • Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу. Положите руки на бедра.
  • Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
  • Держите голову и плечи устойчиво.Удерживайте позицию, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
  • Повторите до 10 раз за один подход.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:

  • Убедитесь, что мышцы живота зажили.Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
  • Сократите мышцы живота.
  • Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
  • Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
  • Стремитесь делать 10 повторений в подходе.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • По мере того, как мышцы нижней части живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы.Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

  • Медленно сжимайте мышцы и удерживайте их от пяти до 10 секунд.Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
  • Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
  • Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
  • Стремитесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут расслаблены в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек.Рекомендуемые послеродовые упражнения:

  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Йога
  • Пилатес
  • Аэробные тренировки с малой нагрузкой
  • Легкие тренировки
  • Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:

  • Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
  • Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
  • Если у вас возникли проблемы с техникой, необходимой для выполнения вышеупомянутых упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
  • Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер.
  • Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся.Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
  • Первоначально занимайтесь физическими упражнениями от пяти до 10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
  • В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
  • Если вы испытываете боль, притормозите или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь. Ваше тело подает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

  • Повышенная утомляемость
  • Мышечные боли
  • Цвет лохий (послеродовой вагинальный поток) меняется на розовый или красный
  • Более тяжелый поток lochia
  • Lochia снова начинает течь после того, как он остановился.

Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Ваша акушерка
  • Физиотерапевт

Что нужно помнить

  • Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
  • Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
  • Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.

Подготовьте тазовое дно к родам: недостающее звено в вашем обучении родам

Краткий обзор анатомии: ваше тазовое дно представляет собой набор мышц и соединительной ткани, которые находятся внутри основания вашего таза. Он образует ромб, который простирается от копчика до лобковой кости и от сидячей кости до сидячей кости. Женское тазовое дно состоит из нескольких слоев мышц и трех отверстий (уретры, влагалища и ануса), поэтому существует несколько способов его сокращения. Вы сокращаете уретру, когда задерживаете мочу.Вы сжимаете анус, когда задерживаете газ. И вы «поднимаете» влагалище… когда вы это делаете? Попробуйте эти предложения: представьте, что вы пытаетесь поднять чернику своим влагалищем. Или представьте, что вы вытаскиваете салфетку из коробки с помощью влагалища.

Развитие хорошего телесного осознания и контроля над этими мышцами — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для подготовки к родам. В конце концов, тазовое дно — это выходная дверь. Если он открывается легко, у вас будут более продуктивные роды. Смажьте петли.

Вот несколько советов, которые помогут привести ваше тазовое дно в хорошую форму для родов:

1) Научитесь управлять своим тазовым дном с помощью дыхания.

Практикуйте, координируя легкое сокращение тазового дна (обычно называемое сокращением Кегеля) с дыханием. На вдохе сделайте диафрагмальный вдох, расслабьтесь и расслабьте живот и тазовое дно. На выдохе позвольте вашему тазовому дну и животу отскочить или рефлекторно сжаться. Если вы не чувствуете, как сокращается тазовое дно на выдохе, вы можете помочь ему с помощью легкого сокращения тазового дна. Важно уделять одинаковое внимание сокращению и расслаблению. Цикл сокращения и расслабления заставляет ваше тазовое дно совершать полный диапазон движений и учиться чувствовать, что расслабление является неотъемлемой частью вашей подготовки тазового дна.

Сокращение тазового дна, согласованное с циклом дыхания, часто преподается как Соединенное дыхание или Поршневое дыхание . Узнайте больше о Connection Breath, щелкнув здесь.

По мере приближения к родам, скажем, через 35 недель, начните практиковать расслабляющее дыхание . Чтобы сместить фокус на расслабление тазового дна, расслабьте тазовое дно на вдохе, а затем, , поддерживайте это ощущение раскрытия и расслабления на выдохе .Вдохните, расслабьтесь и расслабьтесь. Выдохните, задержите это высвобождение.

Я настоятельно рекомендую вам практиковать расслабление тазового дна во время беременности; этому навыку сложно научиться на лету во время родов.

Ваше тело после беременности — NHS

Рождение ребенка меняет ваше тело. Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно с вашим телом.

Физические проблемы после беременности

Могут возникнуть физические проблемы после рождения ребенка.

Они могут быть связаны с беременностью или родами, а также с вашими действиями по уходу за маленькими детьми, такими как поднятие тяжестей и наклоны.

При некоторых проблемах вы можете многое сделать, чтобы помочь себе. Например, если у вас негерметичный мочевой пузырь (недержание мочи) или ощущение тяжести между влагалищем и анусом, вам может потребоваться укрепить мышцы вокруг мочевого пузыря, выполняя упражнения для тазового дна.

Кроме того, если у вас болит спина, вам может потребоваться научиться ухаживать за спиной и сделать некоторые упражнения для ее укрепления.

Если вас беспокоит физическая проблема, в любое время обратитесь за помощью к терапевту или патронажной сестре. Они могут проконсультировать вас, а терапевт при необходимости направит вас к специалисту.

Послеродовой осмотр

Послеродовой осмотр примерно через 6-8 недель после рождения ребенка — хорошее время, чтобы поговорить с терапевтом о любых проблемах физического или психического здоровья, которые у вас были с рождения.

Узнайте больше о послеродовой проверке.

Разделенные мышцы живота

Две мышцы, проходящие по середине живота, обычно разделяются во время беременности.Это называется диастазом прямых мышц живота или раздвоением.

Степень разделения может быть разной. Это происходит потому, что ваша растущая матка (матка) раздвигает мышцы, делая их длиннее и слабее.

Разделение мышц живота обычно приходит в норму к тому времени, когда вашему ребенку исполняется 8 недель.

После рождения ребенка вы можете проверить размер разделения с помощью этой простой техники:

  1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
  2. Слегка приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
  3. Кончиками пальцев нащупайте края мышц над и под пупком. Посмотрите, сколько пальцев вы сможете уместить в промежутке между мышцами.

Делайте это регулярно, чтобы убедиться, что зазор постепенно уменьшается.

Если через 8 недель после родов разрыв все еще очевиден, обратитесь к терапевту, так как у вас могут возникнуть проблемы со спиной. Врач общей практики может направить вас к физиотерапевту, который порекомендует вам определенные упражнения.

Регулярные упражнения для мышц тазового дна и глубоких мышц живота могут помочь уменьшить расстояние между мышцами живота. Также важно стоять прямо и следить за своей позой.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы вокруг мочевого пузыря, влагалища и ягодиц. Это может помочь остановить недержание мочи, улучшить пролапс и улучшить секс.

Вы можете выполнять эти упражнения лежа, сидя или стоя.С практикой их можно делать где угодно и в любое время:

  1. Сжимайте и втягивайте ягодицы, как будто вы держитесь на ветру.
  2. Сожмите влагалище и мочевой пузырь (уретру), как будто вы останавливаете поток мочи или сдавливаете во время полового акта.
  3. Долгое сжатие — удерживайте столько, сколько сможете, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Короткие сжатия — быстро сожмите мышцы, а затем немедленно отпустите их. Делайте это, пока ваши мышцы не устанут.

Старайтесь делать до 10 повторений каждого упражнения не менее 3 раз в день.

Во время выполнения этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не тянете живот, когда сжимаете.

Сидение на унитазе может быть хорошим напоминанием о том, что нужно делать зарядку. Просто убедитесь, что вы делаете их после того, как закончите.

Посетите веб-сайт Сертифицированного общества физиотерапевтов, чтобы получить дополнительные советы по укреплению тазового дна.

Упражнение для желудка

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы живота:

  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Позвольте животу расслабиться и нежно вдохните.
  3. На выдохе осторожно втягивайте нижнюю часть живота, как корсет, сужая талию.
  4. Одновременно сжимайте мышцы тазового дна.
  5. Держите руку на счете до 10, дышите нормально, затем осторожно отпустите.

Повторить до 10 раз.

Способы облегчить боль в спине

Эти практические советы могут помочь облегчить боль в спине:

  • Во время кормления ребенка сядьте с прямой опорой на спину.Положите небольшую подушку или подушку за талию, чтобы поддерживать поясницу. Убедитесь, что ваши ступни могут достигать пола.
  • встаньте на колени или присядьте (не сгибайте спину), чтобы выполнять задачи, которые находятся рядом с полом, например поднимать игрушки или купать ребенка.
  • смените подгузник на приподнятой поверхности. Вы можете встать на колени рядом с диваном или кроватью. Никогда не оставляйте ребенка на возвышении без присмотра, иначе он упадет.
  • Держите спину прямо и сгибайте колени при подъеме.
  • Держите спину прямо, когда толкаете коляску или коляску.Или носите ребенка в удобной слинге

Подробнее о вашем благополучии после рождения:

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя редакция страницы: 22 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 октября 2022 г.

Беременность и физические упражнения — StatPearls

Введение

Физические упражнения в значительной степени способствуют благополучию матери и плода во время беременности. Традиционно женщинам рекомендовали воздерживаться от упражнений во время беременности, но новые данные показали, что это неверно.Теоретически существовали опасения по поводу преждевременных родов и рисков рождения маленьких детей у женщин, которые занимались спортом во время беременности. Недавний метаанализ, в котором приняли участие более 2000 женщин, показал, что аэробные упражнения и силовые / тонизирующие упражнения средней интенсивности, выполняемые 3 или 4 дня в неделю на протяжении всей беременности, не были связаны с повышенным риском преждевременных родов или новорожденных с низкой массой тела при рождении. вес женщины с одноплодной неосложненной беременностью. Несмотря на рекомендации врачей начинать или поддерживать программу упражнений во время беременности, только около 40% пациенток занимаются спортом.Беременная пациентка может быть легко мотивирована на улучшение своего здоровья и здоровья будущего ребенка. Тем не менее, эти рекомендации должны быть практичными и требовать постоянного наблюдения врача. Физические упражнения могут помочь справиться с некоторыми типичными неудобствами и даже подготовить тело к родам. [1] [2] [3]

Сидячий образ жизни во время беременности связан со значительным риском для здоровья тромбоза глубоких вен, который угрожает жизни младенца и матери. Сидячий образ жизни может привести к ожирению или, по крайней мере, в значительной степени способствовать стойкому ожирению.Ожирение в США имеет масштабы эпидемии, а ожирение во время беременности сопряжено с повышенным риском серьезных осложнений. Пациенты с ожирением также чаще страдают самопроизвольными абортами. У них также повышен риск дефектов нервной трубки, включая волчью пасть, расщелину позвоночника и гидроцефалию. Ожирение также подвергает беременных женщин риску гестационного диабета, преэклампсии, апноэ во сне, макросомии, преждевременных родов и даже мертворождения. Чем выше ИМТ у женщин, тем выше риск мертворождения.Для этих женщин упражнения безопасны и приветствуются. Даже пациенткам, которые ранее вели сидячий образ жизни, рекомендуется начинать программу упражнений на ранних сроках беременности. Он также считается безопасным при некоторых беременностях с высоким риском, например при хронической гипертензии и гестационном диабете. Противопоказания будут обсуждаться позже.

Функция

Было показано, что физические упражнения во время беременности уменьшают макросомию, гестационный диабет, преэклампсию, кесарево сечение, боли в пояснице, боли в тазовом поясе и недержание мочи.При консультировании беременной пациентки иногда речь идет не столько о том, чтобы порекомендовать ей, что ей нужно заниматься, а о том, чтобы дать ей конкретные рекомендации, например, какие упражнения безопасны и когда следует начинать? Если пациентка регулярно выполняет упражнения до беременности, допустимо продолжать этот же режим во время беременности. Иногда может потребоваться снизить интенсивность, или, если занятие связано с контактным видом спорта, тогда для общей безопасности будет разумнее адаптироваться к другому занятию.Самыми полезными считаются аэробные упражнения. Иногда это называют кардиоупражнениями, при которых сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь к работающим мышцам. Он постоянно задействует большие группы мышц (ноги / руки) в течение длительного времени. В идеале выполняется 150 мин в неделю. Это можно разбить на более мелкие занятия — например, по 30 минут в день в течение пяти дней в неделю. Если кто-то начинает программу упражнений, можно начинать с 5 минут в день, а затем добавлять от 5 до 10 минут каждую неделю.

Распространенными примерами сердечно-сосудистых упражнений являются ходьба, езда на велосипеде, степперы, эллиптические тренажеры, плавание, аэробные танцы и йога. Следует тренироваться достаточно энергично, чтобы повысить частоту сердечных сокращений примерно до 110–120 ударов в минуту. (Это зависит от возраста, но средний возраст беременной женщины составляет от 18 до 35 лет.) Практический способ контролировать интенсивность физических упражнений — это «тест разговора». Если человек может разговаривать во время выполнения упражнений, он обычно не будет перенапрягаться. .Перенапряжение может привести к осложнениям во время беременности, и этого следует избегать. Ходьба проста, не требует навыков и затрат, ее можно проводить как в помещении, так и на улице. Следует уделять пристальное внимание адекватному увлажнению и контролю температуры окружающей среды во время беременности, особенно если пациентка только начинает заниматься физическими упражнениями и только начинает соблюдать режим.

Беременная женщина должна избегать перегрева, а торговый центр, крытая дорожка или беговая дорожка могут обеспечить ей безопасную и защищенную среду во время тренировки.Питьевая вода до и во время тренировки может предотвратить перегревание и обезвоживание. Лучше всего ездить на велосипеде на велотренажере, поскольку на обычном велосипеде вероятность падения выше, и это может привести к травмам беременной пациентки и ее будущего плода. Езда на велосипеде может быть более комфортной, чем ходьба, что может вызвать напряжение в тазу. Плавание — отличное аэробное упражнение, которое идеально подходит, если человек страдает от болей в суставах или других неудобств во время беременности. Вода обеспечивает плавучесть и невесомую среду для работы всех основных групп мышц.Йога и пилатес — отличные упражнения на растяжку и укрепление, которые также могут улучшить психическое здоровье и уменьшить боль.

Это всего лишь примеры возможных вариантов. Есть некоторые формы упражнений, которых следует избегать во время беременности. К ним относятся любой контактный вид спорта (баскетбол / футбол) или вид спорта, который может вызвать серьезные травмы (верховая езда / хоккей) или изменение высоты (катание на лыжах / парашютный спорт / подводное плавание с аквалангом). [4] [5] [6]

Проблемы, вызывающие озабоченность

Женщины должны следить за собой во время физических упражнений, даже если до беременности они выполняли интенсивные упражнения.Во время этого процесса важно поддерживать гидратацию, предотвращать воздействие тепла или влажности и избегать гипогликемии. Предупреждающие признаки или симптомы потенциальной проблемы включают регулярные болезненные схватки, вагинальное кровотечение, одышку при физической нагрузке, головокружение, головную боль, боль в груди или боль в икроножных мышцах. Если эти симптомы должны появиться, беременная пациентка должна прекратить занятия и немедленно обратиться к врачу. Перенапряжение и интенсивные аэробные упражнения не рекомендуются и могут поставить под угрозу самочувствие ребенка из-за отклонения кровотока к жизненно важным материнским органам от плодно-плацентарного блока.По тем же причинам не приветствуются тяжелая атлетика и бег на длинные дистанции. Беременной пациентке следует избегать положения лежа на спине, так как это окажет давление на полую вену и затруднит возврат крови к сердцу, что потенциально может поставить под угрозу кровоток к плоду.

Абсолютные противопоказания к физическим упражнениям включают диагноз предлежания плаценты, несостоятельности шейки матки, кровотечения во втором или третьем триместре, преждевременного разрыва плодных оболочек, преждевременных родов, серьезных заболеваний сердца или легких, преэклампсии или тяжелой анемии.Пациентам с таким диагнозом высокого риска рекомендуется передвигаться, а не заниматься спортом, чтобы минимизировать риск тромбоэмболии. [7] [8]

Клиническая значимость

Женщинам следует начать программу физических упражнений, чтобы улучшить исход беременности и здоровье младенца. Снижение веса может произойти из-за того, что пациентка ранее вела малоподвижный образ жизни, но теперь стала вести активный, но это не является целью во время беременности. Это возможный побочный эффект. Правильные упражнения во время беременности помогут похудеть после родов.

Прочие вопросы

Упражнения считаются безопасными и полезными при большинстве беременностей. Это улучшает здоровье матери и благополучие младенца. Рекомендуется продолжать упражнения после родов, чтобы уменьшить прибавку в весе во время беременности и общее состояние здоровья матери. Важно то, что во время беременности хороши любые упражнения. Некоторые женщины могут захотеть пойти в тренажерный зал или получить тренера по упражнениям. Тем не менее, можно просто ходить от 45 до 60 минут каждый день, и это уже ничто иное, как любое упражнение.Плавание — еще одно отличное упражнение, снимающее нагрузку с поясницы. Однако не стоит увлекаться упражнениями; крайние физические нагрузки не рекомендуются, так как это может привести к падению и поставить под угрозу здоровье плода. По мере того, как беременность прогрессирует, переносимое количество упражнений будет уменьшаться, но следует продолжать ходить. Чтобы не отекать ногу во время тренировки, надевайте компрессионные чулки. Последствия физических упражнений выходят далеко за рамки беременности: регулярные упражнения снимают стресс, позволяют наслаждаться природой, худеть, снижают кровяное давление и уровень холестерина и, что более важно, повышают уверенность в себе.[1] [9] [10] [Уровень 5]

Улучшение результатов команды здравоохранения

Существует множество доказательств того, что упражнения имеют много преимуществ для здоровой беременной женщины, как физического, так и психического характера. Пока беременная женщина не имеет побочных эффектов во время беременности, можно выполнять практически любые упражнения — конечно, это требует здравого смысла и избегания действий, которые могут привести к падению. Поскольку беременные женщины обычно находятся под наблюдением дородовой медсестры или основного лечащего врача, эти специалисты находятся в идеальном положении, чтобы рассказать пациенту о преимуществах физических упражнений.Кроме того, фармацевт должен использовать возможность обучать беременных женщин, посещающих розничную аптеку. Физические упражнения можно продолжать до тех пор, пока беременная женщина не почувствует побочных эффектов. В конце дня беременной женщине следует посоветовать отдыхать с приподнятыми ногами и регулярно носить компрессионные чулки.

Ссылки

1.
Du MC, Ouyang YQ, Nie XF, Huang Y, Redding SR. Влияние физических упражнений во время беременности на исходы матери и ребенка у беременных женщин с избыточным весом и ожирением: метаанализ.Рождение. 2019 июн; 46 (2): 211-221. [PubMed: 30240042]
2.
Chan RS, Tam WH, Ho IC, Kwan MW, Li LS, Sea MM, Woo J. Рандомизированное исследование эффективности изменения образа жизни в снижении гестационного диабета у китайских беременных женщин высокого риска в Гонконг. Sci Rep.2018, 14 сентября; 8 (1): 13849. [Бесплатная статья PMC: PMC6138708] [PubMed: 30218012]
3.
Ceprnja D, Gupta A. Имеет ли техника мышечной энергии немедленную пользу для женщин с болями в тазовом поясе, связанными с беременностью? Physiother Res Int.2019 Янв; 24 (1): e1746. [PubMed: 30209851]
4.
Флорес Д., Коннолли С.П., Кэмпбелл Н., Катена Р.Д. Баланс ходьбы на беговой дорожке меняется во время беременности. Поза походки. Октябрь 2018; 66: 146-150. [PubMed: 30195216]
5.
Гуо XY, Шу Дж, Фу ХХ, Чен ХР, Чжан Л., Джи МХ, Лю ХМ, Юй ТТ, Шэн ДжЗ, Хуанг Х.Ф. Повышение эффективности вмешательств в образ жизни для профилактики гестационного диабета: метаанализ и мета-регрессия. BJOG. 2019 Февраль; 126 (3): 311-320. [PubMed: 30216635]
6.
Klein CP, Dos Santos Rodrigues K, Hözer RM, de Sá Couto-Pereira N, Saccomori AB, Dal Magro BM, Crestani MS, Hoppe JB, Salbego CG, Dalmaz C, Matté C.Плавательные упражнения до и во время беременности: многообещающие профилактический подход к влиянию на здоровье потомства. Int J Dev Neurosci. 2018 декабрь; 71: 83-93. [PubMed: 30172896]
7.
Феррари Н., Граф К. [Рекомендации по физической активности во время и после беременности]. Gesundheitswesen. 2017 Март; 79 (S 01): S36-S39. [PubMed: 28399584]
8.
Пералес М., Артал Р., Люсия А. Упражнения во время беременности. ДЖАМА. 2017 21 марта; 317 (11): 1113-1114. [PubMed: 28324098]
9.
Szumilewicz A. Кто и как должен назначать и проводить программы упражнений для беременных? Рекомендация основана на европейских образовательных стандартах для специалистов по беременности и послеродовым упражнениям. Dev Period Med. 2018; 22 (2): 107-112. [Бесплатная статья PMC: PMC8522896] [PubMed: 30056396]
10.
Дхана К., Хейнс Дж., Лю Дж., Чжан К., Ван X, Филд А.Е., Чаварро Дж. Э., Сун К.Связь между приверженностью матери к здоровому образу жизни и риском ожирения у потомства: результаты двух проспективных когортных исследований пар мать-ребенок в США. BMJ. 4 июля 2018 г .; 362: k2486. [Бесплатная статья PMC: PMC6031199] [PubMed: 29973352]

Эффективность программы упражнений пилатес во время беременности для исходов родов: рандомизированное контролируемое клиническое исследование | BMC по беременности и родам

Настройка

Настоящее исследование проводилось с зимы 2020 года до конца мая 2020 года в выбранных медицинских центрах и родильном отделении 22 больницы Бахман в Масджед Сулейман, юго-запад Ирана.

Дизайн

Это исследование представляло собой простое слепое рандомизированное клиническое исследование с участием 110 беременных женщин, обращавшихся в медицинские центры и родильное отделение в Масджед Сулейман. Перед началом исследования оно было одобрено этическим комитетом Университета медицинских наук Ахваза Джундишапура, и участники дали информированное согласие на участие в исследовании. Все эти участники были беременными женщинами, находившимися под наблюдением медицинских центров и гинекологов. Это клиническое исследование было ретроспективно зарегистрировано в Центре регистрации клинических исследований (Референтный номер.: IRCT20200126046266N1, зарегистрировано ретроспективно).

Критерии включения и исключения

Критерии включения включали возраст от 18 до 35 лет, первую беременность, одноплодную беременность, гестационный возраст от 26 до 28 недель, нормальный индекс массы тела и готовность участвовать в исследовании. Критерии исключения включали такие заболевания, как гипертония при беременности, гестационный диабет, проблемы с сердцем, проблемы со скелетом, запрет на выполнение физических упражнений во время беременности, отсутствие более двух занятий в программах упражнений и отказ от участия в исследовании.

Рандомизация

Статистическая популяция включала всех первородящих женщин, обращавшихся в медицинские центры Масджед Сулейман. Наш метод — это удобная не вероятностная выборка. Таким образом, с начала исследования в исследование были включены все женщины, у которых были критерии включения и не было критериев исключения, и этот процесс продолжался до достижения окончательного размера выборки. Участников регистрировал исследователь. Этих женщин случайным образом распределили на две группы: контрольная ( n, = 55) и интервенционная ( n, = 55) с использованием метода случайной блочной рандомизации (блоки по шесть с соотношением 1: 1).Участники были отобраны случайным образом с использованием конвертов, запечатанных сотрудником медицинского центра, который не знал о характере исследования. Исследователи и инструкторы, участвовавшие в обучении, и оценщики не играли никакой роли в процессе рандомизации. Исследование было односторонним слепым. То есть люди, оценивающие результаты исследования (акушерский персонал, работающий в родильном отделении больницы, и статистик), не знали о групповом распределении. Из-за характера исследования скрыть беременных женщин от группового распределения было невозможно.

Вмешательство

В группе вмешательства программа упражнений пилатеса, которая была адаптирована к условиям беременных женщин, была разработана в сотрудничестве с инструктором по пилатесу и выполнялась дважды в неделю в течение 8 недель. Участников интервенции попросили выбрать число от 6 до 20 в зависимости от интенсивности усилий при выполнении упражнений. Упражнения начались с небольшой интенсивности, а после двух недель адаптации интенсивность увеличилась. Потому что физическая сила матерей во время беременности различна, и интенсивность упражнений может быть умеренной для одной матери, но тяжелой для другой, вызывая сильное потоотделение и усталость.Конечно, интенсивность упражнений должна быть не более 14 в соответствии с рейтингом воспринимаемого напряжения Борга (RPE) [8], и если упражнение оценивается как интенсивное для участника, она не будет выполнять это упражнение и заменил бы его более легким. Перед тем, как начать тренировку, участников проинструктировали прекратить тренировку, если их предполагаемое напряжение превышает 14 баллов по шкале от 6 до 20. После выполнения упражнений всех участников попросили оценить их воспринимаемое напряжение по шкале от 6 до 20.

Во время программы присутствовали группы от 9 до 10 беременных женщин, чтобы обеспечить подходящее место для упражнений. Во время занятий также использовались упражнения с мячами и тканевыми лентами. Специальные упражнения для тазового дна, включая сокращение мышц тазового дна, выполнялись с перерывами с 5-10 повторениями. Каждое занятие включало фазу разминки (5 минут), упражнения пилатеса для беременных (25 минут) и фазу возврата в расслабленное состояние (5 минут), в которой выполнялись техники релаксации.После упражнения матери лежали на левом боку 30 мин и отдыхали. Первые 10–12 занятий проводились в присутствии спортивного тренера с группами от 9 до 10 человек в зале. Однако последние 4-6 тренировок проводились дома под руководством инструктора из-за распространения коронавируса. Соблюдение участниками режима упражнений контролировалось с помощью ежедневного буклета упражнений. Раз в две недели контрольная группа получала обычные советы по поводу беременности по телефону и занималась повседневными делами и не участвовала в каких-либо регулярных программах упражнений.

Уход во время и после родов как в интервенционной, так и в контрольной группах осуществлялся в соответствии со стандартными и рутинными протоколами больницы. Во время родов был заполнен чек-лист, измененный в соответствии с условиями каждой из исследуемых групп.

Измерительный инструмент

В настоящем исследовании использовались четыре инструмента, в том числе двухсекционный контрольный список, оценка воспринимаемой нагрузки по Боргу (RPE), визуальная аналоговая шкала (VAS) и шкала оценки удовлетворенности родами Макки.

В данном исследовании контрольный список, состоящий из двух разделов, использовался для сбора необходимой информации. В первом разделе записывалась демографическая информация об изучаемых предметах. Эта информация включала возраст матери, уровень образования, род занятий, гестационный возраст и индекс массы тела. Во втором разделе анкеты фиксировалась акушерская информация относительно целей исследования. Это включало в себя выраженность боли при дилатации 3, 6, 8 и 10 см, продолжительность родов, тип родов, потребление окситоцина, использование эпизиотомии, оценку по шкале Апгар на первой и пятой минуте, а также удовлетворенность матерей родами. опыт.Интенсивность родовой боли измеряли по визуальной шкале боли (ВАШ), состоящей из горизонтальной линии длиной 10 см с нулевым баллом для отсутствия боли и 10 баллом для максимальной боли. Для измерения удовлетворенности матери родами использовалась шкала оценки удовлетворенности родов Макки, которая включала 22 вопроса в 4 подшкалах: удовлетворенность матери своей работой, работой акушерок, статусом младенца и общей удовлетворенностью родами и опытом родов. . Они оцениваются по 5-балльной шкале Лайкерта, включая «очень доволен» (5 баллов), «удовлетворен» (4 балла), «ни удовлетворен, ни недоволен» (3 балла), «неудовлетворен» (2 балла) и «очень хорошо». недоволен »(1 балл).Общий балл, полученный с помощью этого инструмента, варьируется от 110 до 22. Баллы от 22 до 55 относятся к группе неудовлетворенности, от 88 до 56 баллов — к группе желаемого удовлетворения и от 89 баллов и выше — к группе полного удовлетворения. Интенсивность упражнений оценивалась и записывалась с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки Борга (RPE). Эта шкала состоит из 15-градусной вертикальной линии с градуировкой по оси от 6 до 20 градусов. Для умеренных физических нагрузок Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует использовать предполагаемую степень тяжести 14–13 (довольно сложно) [11].

Визуальный измеритель боли — наиболее широко используемый в мире инструмент для измерения боли. В нескольких зарубежных исследованиях валидность и научная надежность этого инструмента была подтверждена, а в Иране надежность этой шкалы была подтверждена с коэффициентом корреляции r = 0,88 [14].

Опросник McKay об удовлетворенности доставкой уже переведен на персидский язык и используется в Иране, его действительность подтверждена методом достоверности содержания, а его надежность подтверждена расчетом альфы Кронбаха (α = 0.2} $$

Размер выборки был рассчитан на основе количества эпизиотомий после 8 недель занятий пилатесом, как в исследовании Родригеса. Если α = 0,05, β = 0,1 и на основании результатов предыдущих аналогичных исследований [16], мы приняли P 1 = 0,1, P 2 = 0,42. Таким образом, первоначальный размер выборки был принят равным 44, а с учетом 20% отсева окончательный размер выборки был оценен в 55 человек в каждой группе (всего 110 человек). Первичный результат включал эпизиотомию. Вторичные результаты включали сильную боль во время родов, продолжительность первого периода родов, продолжительность второго периода родов и тип родов, необходимость индукции окситоцина, оценку по шкале Апгар на первой и пятой минуте и удовлетворенность родами.

Статистический анализ

Для анализа данных использовались методы описательной статистики, включая таблицы частотного распределения, диаграмму центральных показателей и соответствующее распределение для описания данных исследования. Нормальность количественных данных проверялась тестом Колмогорова-Смирнова. Связь между качественными переменными оценивалась с помощью критерия хи-квадрат. Внутригрупповые отношения между количественными переменными проверялись парным t-критерием, а для межгрупповых исследований количественных переменных использовались независимый t-критерий и критерий Манна-Уитни.Поскольку распределение является нормальным, для описания 5 переменных возраста, гестационного возраста в начале вмешательства, ИМТ, продолжительности беременности и веса ребенка мы использовали среднее значение и стандартное отклонение. Для статистических тестов использовался t-критерий. Для описания других количественных переменных, таких как продолжительность первого и второго периодов родов, интенсивность боли, оценка по шкале Апгар на первой и пятой минуте и использование окситоцина, использовались средний (межквартильный диапазон) и непараметрические тесты, такие как критерий Манна- Использовался тест Уитни.Тест Каплана-Мейера и регрессионный анализ Кокса использовались на протяжении всей продолжительности родов. Чтобы контролировать возможные мешающие факторы, при необходимости использовали ковариационный анализ. Анализ данных проводился с помощью SPSS версии 25.

Упражнения во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность.Пример осложнения беременности — преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды в необходимом количестве.

Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: Врач, ухаживающий за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Превия плаценты: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Беременность менее 37 недель.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *