Рубрика

Упражнения для дыхания: Комплекс дыхательных упражнений для восстановления после COVID-19

Содержание

Примерные комплексы лечебной гимнастики на этапах медицинской реабилитации при COVID19

Часть

занятия

№№

Исходное положение

Описание упражнения

Число повторений

Методические рекомендации

Вводная

1

Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела

Сжать пальцы обеих рук в кулак (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)

8-10

 

2

Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела

Сжать пальцы обеих рук в кулак, сжать пальцы обеих ног (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)

8-10

 

3

Лежа на спине

Стопы на себя (вдох)

Возвращение в исходное положение (выдох)

8-10

 

Основная

1

Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о

Диафрагмальное дыхание. Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот

3-4

Для контроля дыхания одна рука на груди, другая на животе. Если рука, лежащая на животе, двигается вверх и вниз во время дыхания, то упражнение выполняется правильно. При этом, рука, лежащая на груди, не двигается или двигается незначительно

2

Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о

Круговые движения прямых рук кнаружи и внутрь

8-10

Дыхание произвольное

5 движений кнаружи и

5 внутрь

3

Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок

Руки вверх (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)

3-4

Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок

4

Лежа на боку, ножной конец кушетки приподнят на 25-30о

Стопы на себя с одновременным сжиманием пальцев в кулаки. Возвращение в исходное положение

8-10

Дыхание произвольное

5

Лежа на боку, ножной конец

Глубокий вдох. Форсированный

3-4

Рукой, которая лежит на животе,

6

Лежа на животе с валиком под тазом

Попеременное сгибание ног в коленных суставах

8-10

Дыхание произвольное

7

Лежа на животе с валиком под грудь

Глубокий вдох, слегка отжаться руками от валика

Продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения

3-4

После завершения упражнения откашливание. Во время произнесения цифр промежуточный вдох не делать. Между подходами отдыхать несколько секунд

8

Лежа на животе с валиком под грудь, руки согнуты в локтях так, чтобы кисти были на уровне головы

Попеременное выпрямление рук в стороны и удержание их на весу

8-10

Дыхание произвольное

9

Коленно-кистевое

Глубокий вдох. Форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р

3-4

Между повторениями допускается отдых 1-2 сек. После завершения упражнения откашливание

10

Коленно-кистевое

Выпрямить левую ногу и правую руку, приподняв их. Вернуться в исходное положение

Затем другие рука и нога

8-10

Дыхание во время выполнения упражнения не задерживать

11

Коленно-кистевое

Выпрямить одну ногу и противоположную руку, опустится на пятку (сед на пятку) – выдох. Вернуться в исходное положение, сделав вдох. Затем повторить другой с ногой

3-4

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятку допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения

 

11

Коленно-кистевое

Попеременное поднимание прямых ног

8-10

Дыхание произвольное

12

Коленно-кистевое

Выпрямить не поднимая обе руки, сесть на пятки (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох)

3-4

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятки допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р.

13

Коленно-кистевое

Попеременное поднимание прямых рук перед собой

8-10

Дыхание произвольное

14

Сидя, ноги согнуты, ягодицы на

Наклон тела вперед со скольжением

3-4

После завершения упражнения

15

Стоя, держась за спинку стула или кровати

Присесть (выдох

Возвращение в исходное положение (вдох)

8-10

Стоя, держась за спинку стула или кровати

16

Стоя, держась за спинку стула или кровати

Наклон тела вперед (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Возвращение в исходное положение (вдох)

3-4

При наклоне держаться за спинку стула или кровати

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения

 

17

Стоя, держась за спинку кровати или стула

Отведение прямой ноги назад. Возвращение в исходное положение

Затем другая нога

8-10

Дыхание произвольное

18

Стоя в положении наклона тела вперед с опорой прямыми

Отжимания (сгибая руки, коснуться головой опоры (форсированный

3-4

После завершения упражнения откашливание. Допускается

19

Стоя, держась за спинку стула или кровати

Имитация ходьбы на месте

1.5-2 мин

Дыхание произвольное

20

Сидя на стуле, руки на груди

Диафрагмальное дыхание

Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот

30 сек

При вдохе надавливать рукой на нижнюю часть груди

В конце выдоха рукой надавливать на живот

21

Сидя на стуле, руки придерживаются за сидение

Имитация езды на велосипеде. Приподнять одну ногу, делая велосипедное движение. Затем повторить другой ногой

8-10

Во время выполнения упражнения дыхание не задерживать

22

Сидя на стуле, руки на коленях

Наклон тела вперед, со скольжением рук по голеням до стоп (выдох). Возвращение в исходное положение (вдох)

3-4

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с

Заключи

тельная

1

Сидя на стуле

Руки в стороны (вдох). Обнять себя за плечи (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р)

3-4

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями.

2

Лежа на спине

Сжимать пальцы в кулаки с одновременными движениями стоп на себя. Вернуться в исходное положение

8-10

Дыхание произвольное

3

Лежа на спине

Одна рука на груди, другая на животе

Полное дыхание. Сделать глубокий вдох, грудью, постепенно втягивая при этом живот. На вершине вдоха задержать дыхание на 1-2 сек. Плавный продолжительный выдох с постепенным выпячиванием живота

1.5-2 мин

Постепенно частота дыхательных движений должна соответствовать спокойному дыханию (14-16 дыхательных движений в минуту)

Упражнения для легких – все про COVID-19

Автор: Новиков Максим Сергеевич, врач-терапевт, сомнолог. Врач высшей категории. Член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества

Дыхательные упражнения – хороший способ укрепить и поддержать легкие как после COVID-19, так и после любых пневмоний в процессе реабилитации. Возможны занятия и в острый период дыхательных инфекций, но требуется дополнительная консультация вашего лечащего врача.

С занятиями стоит повременить, если вы чувствуете, что гимнастика причиняет дискомфорт или вызывает боль – не стоит мучить организм. Если же реакция организма адекватная, начните с трех упражнений.

Вакцинация от коронавируса

АО «Медицина» (Клиника академика Ройтберга) проводит вакцинацию от коронавирусной инфекции (COVID-19). Вы можете пройти процедуру в комфортных условиях. Услуга доступна всем гражданам РФ.

1. Дыхание по методу Бутейко

Оно заключается в том, чтобы периодически задерживать дыхание и медленно выдыхать. Схема такая:

  • 2 секунды вдох;
  • 4 секунды задержка дыхания при наполненных легких;
  • 4 секунды выдох.

Это дыхание оптимально не только для развития легких, но и для стабилизации нервной системы, повышения спокойствия. Его же, только с более длительными этапами, можно использовать тем, кто страдает бессонницей и перед сном не может расслабиться. Около 7-10 подходов помогут настроиться на отдых.

2. Дыхание с ритмичными поворотами головы

Примите положение стоя или лежа, начните поворачивать голову в сторону, например, влево – и сделайте короткий, шумный вдох только носом. Вдох должен быть именно коротким, при котором вы наберете чуть-чуть воздуха в легкие, а не резким, когда вы быстро наполните все легкие.

Дальше схема такая: после короткого вдоха голову нужно повернуть вправо (не останавливаясь) и вдохнуть еще чуть-чуть – еще один короткий вдох, но не до полных легких. Повторите это действие снова – и так 4-6 раз до полного наполнения легких: каждый маленький вдох с новым поворотом головы. Затем верните голову в исходное положение и медленно выдохните.

Будьте внимательны! Если у вас шейный остеохондроз или грыжа, не поворачивайте голову до конца. При таком упражнении ни в коем случае нельзя делать резких движений, контролируйте состояние шеи.

3. Дыхание через нос со сменой ритма

Это очень полезное упражнение, которое можно выполнять в любой ситуации. Вам необходимо дышать через нос, постоянно меняя ритмы вдохов и выдохов. Это можно делать даже без схемы – просто ускоряясь и замедляясь по своему желанию. Чередуйте короткие и шумные вдохи с плавными, а медленные выдохи с толчкообразными. Для повышения эффективности делайте это упражнение сразу обеими ноздрями, а потом по очереди только одной – вторую просто прижмите пальцами. До 1 минуты на две ноздри, а потом на каждую в отдельности будет достаточно для одного упражнения. Можно повторять несколько раз в день.

Отдельная рекомендация касается того, чтобы чередовать разные типы дыхания: грудное, брюшное и смешанное. Для начала постарайтесь дышать только грудью, затем только животом, потом объедините эти два способа. По 4-12 раз в зависимости от вашей подготовки будет достаточно для одного цикла упражнений.

Будьте здоровы!

Карта распространения коронавируса в России

«Легкие можно тренировать» - УЗ «Гродненская университетская клиника»

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

В чем заключается вторичная профилактика?

– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

Дыхательная разминка

  • Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
  • Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
  • При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
  • С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
  • При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
  • Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
  • Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Материал подготовил врач-пульмонолог
пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.

Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании

А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)

Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: стоя или сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Б) Диафрагмальное дыхание:

Исходное положение — лежа на спине.

На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.

В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — основная стойка.

На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:

 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.

 Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

 Дыхание должно быть спокойным и свободным.

 Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: - вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т. д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; - выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.

 Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

"Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов. "

Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

  • статические – выполняемые в неподвижном состоянии;

  • динамические – выполняемые в содружестве с движениями;

  • дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
- грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; - диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; - смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Самые известные - это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

  1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

  2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.

  3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).

  4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.

  5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.

  6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.

  7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.

  8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.

  9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.

  10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

  11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

  • Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.

  • Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.

  • «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.

  • Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.

  • Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать, что нужно придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

О клинике

«Дыхательная гимнастика: виды, техника выполнения»

04 Февраля 2019 Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.
Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Типы дыхания:
  • верхнее,
  • среднее,
  • нижнее,
  • полное,
  • обратное,
  • дыхание с задержкой (дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания: вдох, задержка, выдох; вдох, выдох, задержка; вдох, задержка, выдох, задержка (активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой).
Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:
  • искусственное затруднение;
  • задержка дыхания;
  • замедление дыхания.
Виды дыхательной гимнастики:
  • Дыхательная гимнастика Стрельниковой
  • Дыхательная гимнастика Бутейко
  • Дыхательная гимнастика для похудения (разновидности: цигун, пранаяма, бодифлекс, оксисайз и др)
  • Дыхательная гимнастика Марины Корпан
  • Дыхательная гимнастика — упражнения дыхательной йоги
  • Дыхание животом или диафрагмальное дыхание
  • Гимнастика для легких (комплекс упражнений: «Выдох в воду», «Обнять себя», «Дровосек», «Лыжник» и др)
  • Дыхание при беге (Как правильно дышать при беге и с чего начинать пробежку?)
Одним словом, как правильно дышать, какие типы дыхания и виды дыхательной гимнастики существуют, какова их техника, какие могут быть противопоказания при том или ином комплексе дыхательных упражнений – обо всём этом – подробно и с демонстрацией говорилось на очередном занятии «Астма-школы» 29.01.2019г в НИИАПе Описание для анонса: 
Вернуться к списку новостей

В ОКБ разработали упражнения для дыхания, помогающие противостоять коронавирусу

«Каждый, у кого диагностирована коронавирусная инфекция, может помочь себе выздороветь быстрее,» – так говорят специалисты ОКБ о разработанных ими комплексах упражнений. Их создали в лечебно-реабилитационном отделении ОКБ на основе имеющихся рекомендаций и собственного опыта. Выполняя гимнастику, человек тренирует мышцы, которые отвечают за вдох. Благодаря этому, кровь лучше насыщается кислородом, сердечно-сосудистая система работает активно и хронический процесс в легких не развивается.   

«Самое тяжелое следствие коронавирусной инфекции – недостаток кислорода. Он возникает от того, что поражается легочная ткань. Наши упражнения помогают противостоять этому процессу и способствуют притоку кислорода в организм. Таким образом, выполняя несложную дыхательную гимнастику, можно помочь организму справиться с тяжелыми последствиями заболевания. Пациенты, которые выполняют упражнения, быстрее идут на поправку и восстанавливаются,» – рассказала заведующая лечебно-реабилитационным отделением ОКБ Наталья Рондалева.  

Сотрудники ОКБ разработали комплекс упражнений, чтобы помочь пациентам, проходящим лечение в «красной зоне». Есть два варианта упражнений: для тех, кто делает их только лежа, и для тех, кто может выполнять гимнастику сидя. Для того, чтобы каждый мог помочь себе в борьбе с тяжелым заболеванием, ролики с последовательностью упражнений доступны на сайте больницы.

 

Эти упражнения помогают насыщать организм кислородом и предотвращают развитие хронического процесса в легких. Выполняйте их регулярно по 2-3 раза в день, через 1.5-2 часа после приёма пищи. 

При выполнении упражнений следует избегать частого поверхностного дыхания. Дыхание должно быть спокойным, глубоким и медленным, без длительных пауз.  

 Не следует выполнять упражнения при:
- температуре выше 37.5 градусов,
- частоте дыханий 20-25 в минуту,
- повышении или снижении артериального давления,
- нарушении сердечного ритма,
- усилении одышки,
- при появлении головокружения, слабости и сонливости.

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание - один из лучших способов снизить стресс в организме.Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

  • То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения - хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
  • Дыхательным упражнениям легко научиться.Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
  • Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение, приведенное ниже - дыхание животом - легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Животное дыхание

Животное дыхание легко выполнять и оно очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

  1. Сядьте или лягте в удобном положении.
  2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую - на грудь.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете.Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
  5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

  • 4-7-8 дыхание
  • Ролик дыхательный
  • Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

  1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
  2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
  3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
  4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому моменту, когда вы сосчитаете до 8.
  5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дыхательный

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания. Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

  1. Положите левую руку на живот, а правую - на грудь.Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
  2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
  3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки.Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
  4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
  5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют вращательное дыхание. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
  2. Медленно и глубоко вдыхая, вернитесь в положение стоя, медленно перекатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
  3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
  4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
  5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Текущее состояние на 31 августа 2020 г. Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, и Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD - Поведенческое здоровье

Как это работает, приносит пользу и использует

Техника дыхания 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох. в течение 8 секунд.

Этот паттерн дыхания призван уменьшить беспокойство или помочь людям заснуть. Некоторые сторонники утверждают, что этот метод помогает людям заснуть за 1 минуту.

Существует ограниченное количество научных исследований, подтверждающих этот метод, но есть много анекдотических свидетельств того, что этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может помочь людям уснуть.

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять эту технику дыхания, почему она может работать и какие приложения могут помочь. Техника дыхания 4-7-8 может помочь уменьшить беспокойство и засыпать.

Техника дыхания 4-7-8 требует, чтобы человек сосредоточился на долгих и глубоких вдохах и выдохах. Ритмичное дыхание является основной частью многих практик медитации и йоги, поскольку способствует расслаблению.

Доктор Эндрю Вейл обучает технике дыхания 4-7-8, которая, по его мнению, может помочь в следующем:

  • уменьшить тревогу
  • помочь человеку заснуть
  • управлять тягой
  • контролировать или уменьшить реакцию гнева

Др.Вейль - известный врач, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны.

Перед тем, как приступить к моделированию дыхания, примите удобное положение сидя и поместите кончик языка на ткань сразу за верхними передними зубами.

Чтобы использовать технику 4-7-8, сосредоточьтесь на следующем образе дыхания:

  • очистите легкие от воздуха
  • спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд
  • задержите дыхание на 7 секунд
  • с силой выдохните через рот, поджимая губы и издав звук «свист», в течение 8 секунд
  • повторить цикл до 4 раз

Dr.Вейль рекомендует использовать эту технику не реже двух раз в день, чтобы быстрее ощутить преимущества. Он также предлагает людям избегать выполнения более четырех циклов дыхания подряд, пока они не будут больше практиковаться в этой технике.

Человек может почувствовать головокружение после того, как сделает это в первые несколько раз. Поэтому рекомендуется попробовать эту технику сидя или лежа, чтобы избежать головокружения или падений.

Общее количество секунд, в течение которых длится шаблон, менее важно, чем соблюдение соотношения.Человек, который не может задерживать дыхание на достаточно долгое время, может вместо этого попробовать более короткий цикл, например:

  • вдох через нос в течение 2 секунд
  • задержать дыхание на 3,5 секунды
  • выдохнуть через рот в течение 4 секунд. секунд

Пока человек поддерживает правильное соотношение, он может заметить преимущества через несколько дней или недель, последовательно выполняя 4-7-8 дыхательных движений один-два раза в день.

По мнению некоторых сторонников дыхания 4-7-8, чем дольше и чаще человек использует эту технику, тем эффективнее она становится.

Существует ограниченное количество клинических исследований, подтверждающих эти утверждения о дыхании 4-7-8 или других методах дыхания. Доказательства ограничиваются анекдотическими сообщениями довольных пользователей.

Есть некоторые свидетельства того, что техники глубокого дыхания положительно влияют на уровень тревожности и стресса человека.

Например, обзорная статья в журнале Health Science Journal за 2011 год определяет некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья методов глубокого дыхания, особенно глубокого дыхания через диафрагму.Эти возможные преимущества включают:

  • снижение утомляемости
  • снижение тревожности
  • уменьшение симптомов астмы у детей и подростков
  • лучшее управление стрессом
  • снижение артериальной гипертензии
  • снижение агрессивного поведения у подростков мужского пола
  • улучшение симптомов мигрени

Исследования Предполагают, что 6 недель практики пранаямического дыхания или дыхания, направленного на управление дыхательными движениями, могут положительно повлиять на вариабельность сердечного ритма человека, которая коррелирует со стрессом, а также улучшить познавательные способности и беспокойство.

Поделиться на Pinterest Использование дыхания 4-7-8 в сочетании с тай-чи может помочь уменьшить стресс.

Существует связь между определенными дыхательными техниками, такими как дыхание 4-7-8, и другими техниками расслабления. Некоторые люди сочетают это дыхание со следующими практиками:

  • управляемые образы
  • прогрессивное расслабление мышц
  • повторяющаяся молитва
  • йога, тай-чи и цигун
  • медитация осознанности

Наиболее частые применения 4-7-8 дыхание - для уменьшения стресса и беспокойства.Сообщается, что при частом использовании он становится более эффективным, помогая человеку справляться со стрессом.

Это улучшение контрастирует с лекарствами от тревожности, которые имеют тенденцию терять часть своей эффективности со временем, когда организм приспосабливается к ним.

Люди, которые хотят попробовать дыхательные техники, но не уверены в своей способности к саморегулированию, могут захотеть использовать приложение, чтобы помочь им. Люди могут найти приложения для различных устройств в магазинах Apple и Google Play.

Например, Breathe - бесплатное приложение для продуктов Apple, которое помогает людям практиковать метод дыхания 4-7-8.В целом, приложение имеет хорошие отзывы от людей, которые его установили. Он также включает функцию установки напоминаний о регулярном использовании в течение дня.

Бесплатное приложение под названием Prana Breath: Calm & Meditate доступно в магазине Google Play. Он помогает пользователям практиковать дыхательные циклы и различные методы дыхания для расслабления.

Схема дыхания 4-7-8 и другие техники дыхания могут принести много пользы для здоровья, например, помочь человеку быстрее заснуть и снизить уровень стресса.

Единственный побочный эффект, о котором сообщают, - головокружение. Если человек испытывает это, ему следует либо прекратить использовать эту технику, либо изменить длину своего дыхания.

Заинтересованные мобильные пользователи также могут попробовать приложения, которые напоминают им использовать эту технику в течение дня и помогают им задавать ритм дыхания.

5 эффективных дыхательных упражнений при тревоге

Тревога - это нормальная реакция организма на стресс. Это часть реакции «бей или беги», которая происходит, когда кто-то сталкивается с реальной или предполагаемой физической или эмоциональной угрозой.

Беспокойство может быть полезным, потому что оно гарантирует, что люди бдительны и осведомлены перед лицом опасности. Однако для некоторых людей это может нарушить их повседневную жизнь.

Иногда тревога может стать непреодолимой, что может вызвать беспокойство, беспокойство или страх. В этом случае врачи рекомендуют попробовать дыхательные упражнения.

Специалисты часто рекомендуют дыхательные упражнения как способ справиться с тревогой. Такие упражнения помогают людям снизить частоту сердечных сокращений и успокоиться.

В этой статье будут описаны пять дыхательных упражнений и способы их выполнения. Он также рассмотрит другие способы справиться с тревожными чувствами и объяснит, когда лучше поговорить с медицинским работником.

Глубокое дыхание - это просто, но эффективно. Люди могут делать это где угодно, сидя, стоя или лежа.

Для глубокого дыхания человек может:

  1. Расслабить живот.
  2. Положите одну руку под ребра.
  3. Медленно и глубоко вдохните через нос, заметив, как поднимается рука.
  4. Сделайте выдох через рот, заметив, как упала рука.

Метод успокаивающего ответа сочетает глубокое дыхание с визуализацией, что помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Человек должен сначала расслабить все мышцы лица и плеч и представить себе дыры в подошвах ног.

Затем они могут:

  1. Сделать глубокий вдох, визуализируя дыхание как горячий воздух, поступающий в тело через отверстия в подошвах ног.
  2. Представьте, как горячий воздух проходит вверх по ногам, проходит через живот и наполняет легкие.
  3. Расслабьте каждую мышцу, когда по ней проходит горячий воздух.
  4. Медленно выдохните, представляя воздух, поступающий из легких обратно в живот, затем в ноги, прежде чем покинуть тело через отверстия в подошвах ступней.
  5. Повторять, пока не станет спокойным.

Осознанное дыхание использует внимательность, чтобы помочь людям сосредоточиться на настоящем моменте.

Чтобы практиковать осознанное дыхание, человек должен сидеть или лежать в удобном положении с открытыми или закрытыми глазами.

Затем они могут:

  1. Вдыхать через нос, пока животик не расширится.
  2. Медленно выдохните через рот.
  3. После того, как вы усвоили шаблон, сосредоточьтесь на дыхании, поступающем через нос и выдыхаемом через рот.
  4. Обратите внимание на подъем и опускание живота при вдохе и выдохе.
  5. Когда мысли приходят в голову, обратите внимание, что они присутствуют без осуждения, затем отпустите их и снова верните внимание к дыханию.
  6. Продолжайте, пока не почувствуете спокойствие, а затем начните осознавать, что чувствуют тело и разум.

Врачи обычно рекомендуют диафрагмальное дыхание людям с заболеванием легких, которое называется хронической обструктивной болезнью легких. Исследование 2017 года показало, что это также может помочь уменьшить беспокойство.

Человек должен начать либо садиться, либо лечь. Затем они могут:

  1. Положить одну руку на живот, а другую - на верхнюю часть груди.
  2. Вдохните через нос, сосредоточив внимание на приподнятом животе.
  3. Выдохните через сжатые губы, уделяя особое внимание опусканию живота.
  4. Повторить цикл.

Эта техника - быстрый и простой способ расслабиться в любом месте.

Человек должен сесть с прямой спиной и кончиком языка на тыльной стороне передних верхних зубов.

Тогда они могут:

  1. Выдохнуть через рот, издавая свистящий звук.
  2. Закройте рот и сосчитайте до 4, вдыхая через нос.
  3. Считайте до 7, задерживая дыхание.
  4. Сосчитайте до 8, выдыхая через рот, издавая свистящий звук.
  5. Вдохните, затем повторите три раза.

Узнайте больше о дыхании 4-7-8 здесь.

Дыхательные упражнения - лишь один из способов справиться с тревогой.

Люди также могут попробовать такие вещи, как медленный счет до 10 или представить успокаивающую сцену, например, луг или пляж.

Также могут помочь психиатрические препараты.

Согласно Американской ассоциации тревожности и депрессии, люди могут помочь себе, если:

  • признать, что есть некоторые вещи, которые они не могут контролировать
  • стараясь изо всех сил, а не стремиться к совершенству
  • узнать, что вызывает их беспокойство
  • ограничение потребление кофеина и алкоголя
  • пытается только хорошо сбалансированно питаться
  • пытается высыпаться
  • делает упражнения каждый день

Некоторое беспокойство совершенно нормально и не является поводом для беспокойства.

Однако некоторые люди могут обнаружить, что беспокойство может быть непреодолимым или что они становятся более тревожными. Такое чувство может указывать на то, что у человека тревожное расстройство.

Кто-то должен поговорить с врачом, если он:

  • испытывает частое или чрезмерное беспокойство, которое мешает их повседневной деятельности
  • справляется с тревогой путем злоупотребления наркотиками или алкоголем
  • замечает изменения в своем сне, еде или привычки личной гигиены
  • иррациональные страхи
  • причинение себе вреда или мысли о самоповреждении
  • суицидальные мысли
  • чувство выхода из-под контроля

предотвращение самоубийств

самоубийство , или причинить боль другому человеку:

  • Задайте сложный вопрос: «Вы подумываете о самоубийстве?»
  • Слушайте человека без осуждения.
  • Позвоните в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи, либо отправьте текстовое сообщение «РАЗГОВОР» на номер 741741, чтобы связаться с квалифицированным консультантом по кризисным ситуациям.
  • Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
  • Постарайтесь убрать оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

Если у вас или вашего знакомого возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств доступна 24 часа в сутки по телефону 800-273-8255. Во время кризиса люди с нарушениями слуха могут звонить по телефону 800-799-4889.

Щелкните здесь для получения дополнительных ссылок и местных ресурсов.

Каждый иногда испытывает беспокойство. Это естественная часть реакции организма на угрозы или опасность.

Дыхательные упражнения - один из лучших способов справиться с тревогой. Большинство дыхательных упражнений просты, и люди могут выполнять их где угодно.

Некоторые другие способы справиться с чувством тревоги включают медленный счет до 10 или представление успокаивающей сцены.

Людям, которые обнаруживают, что они испытывают частое или чрезмерное беспокойство, которое мешает их повседневной жизни, следует поговорить с врачом о психотерапии или лекарствах.

Преимущества дыхательных упражнений

Когда мы вдыхаем, мы поглощаем кислород и выделяем углекислый газ из крови. Наша кровь обычно уже полностью насыщена кислородом (около 99%), и глубокое дыхание не увеличивает это насыщение. Однако при глубоком дыхании выделяется много углекислого газа. Это, в свою очередь, снижает «желание дышать».


Ствол головного мозга, особенно мост и продолговатый мозг, чувствительны к углекислому газу. Если в крови содержится слишком много углекислого газа, ствол мозга начинает дышать.Удаляя углекислый газ из крови посредством глубокого дыхания, этот импульс к дыханию от ствола головного мозга снижается.

Короче говоря, чем ниже уровень углекислого газа, тем дольше вы можете задерживать дыхание. Просто еще не сработал импульс.


Кроме того, при систематическом и глубоком вдохе и выдохе значение pH в крови увеличивается (делая кровь более щелочной), тогда как кислотность уменьшается. Обычно в среднем значение pH составляет 7,4. При использовании дыхательных техник это число становится значительно выше и может даже увеличиваться до 7.75. В результате происходят 3 важных физиологических изменения:


Вы можете испытывать головокружение, поскольку артерии и вены, ведущие к мозгу и телу, слегка смыкаются в ответ на ощелачивающую кровь. Вы можете испытать покалывание в конечностях и мышцах из-за снижения количества доступных ионов кальция в крови. Удаление свободных ионов кальция увеличивает возбудимость мышц.

Красные кровяные тельца, переносящие кислород, с трудом высвобождают свой полезный кислород.Почему? Потому что кислотность обычно вызывает выброс. Если кровь слишком щелочная, кислород, связанный с эритроцитами, не выделяется. Это приводит к тому, что клетки и ткани не могут получать кислород, даже если насыщение крови кислородом составляет 100%. Кислород просто «прилипает» к эритроциту. Это также известно как «гипоксия», которая определяется как недостаток количества кислорода, достигающего тканей.


Это может показаться пугающим, но это легкое гипоксическое состояние, вызванное контролируемым глубоким дыханием, скоро снова нормализуется.На последнем глубоком вдохе выдох и задержка дыхания позволят крови восстановить кислотность и позволят эритроцитам начать выделять кислород. Во время задержки дыхания новый кислород не возвращается в кровь. В результате насыщение крови кислородом снижается и уменьшается по мере его использования организмом. Помните, что здесь также меньше углекислого газа, что также облегчает задержку дыхания!


Организм сейчас испытывает кратковременную форму гипоксии, которая является формой стресса на клеточном уровне.Клетки не получают нормальный уровень кислорода, и их метаболизм начинает сдвигаться. Этот стресс сигнализирует организму, что нужно отреагировать и укрепиться. Активизируются симпатические реакции организма и усиливаются пути, необходимые для доставки кислорода к клеткам. Эти пути могут включать ряд различных систем, таких как увеличение количества красных кровяных телец, увеличение емкости легких, улучшение кровообращения и повышение метаболической эффективности в долгосрочной перспективе.

Этот кратковременный период гипоксии является положительным стрессором.Он сигнализирует организму, что нужно реагировать и укрепляться, а также лучше справляться со стрессом в долгосрочной перспективе. Как это работает?


Давайте посмотрим на исследование эндотоксинов Radboud (2014), в котором они измеряли обученных участников, выполняющих технику дыхания. Их кровь сначала подщелачивалась при дыхании, а затем подкислялась при задержке дыхания, высвобождая кислород в ткани и снижая насыщение крови кислородом. Техника дыхания выполнялась в несколько раундов, снижая и понижая насыщение крови кислородом на каждом раунде!


Еще один интересный физиологический эффект дыхательного метода - повышенный уровень адреналина в крови.В исследовании Radboud было зафиксировано такое большое количество адреналина у его участников, что предполагается, что метод дыхания оказал влияние на мозговой слой надпочечников, расположенный в надпочечнике. Это один из самых распространенных источников адреналина в организме, и, учитывая повышенные уровни, зафиксированные в исследовании у участников, было бы логичным, что метод дыхания оказал влияние на эту важную симпатическую реакцию. Влияние, которое мы не считали возможным до исследования Радбуда!


Дыхание мощное.Ваш опыт с ним может быть очень глубоким. Вспышка бессознательного, ломка устаревших шаблонов и сильное испытание жизненной силы. Наслаждайтесь его глубиной

5 дыхательных упражнений для детей для успокоения и сосредоточенности (+ бесплатный плакат)

Я на задании. Я полон решимости помочь своей дочери научиться саморегуляции, чтобы добиться успеха в жизни. После многих лет борьбы в попытках понять, как помочь нам обоим справиться со своими сильными эмоциями, мы обращаемся в основном к простейшей практике: дыханию.Мы вместе выполняем различные дыхательные упражнения для детей , чтобы помочь ей успокоить и сосредоточить свой разум и тело.

Ниже вы найдете пять дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать со своими детьми дома, в классе или в студии. Используйте эти дыхательные техники как трамплин для развития творческих способностей вашего ребенка. Моя дочь постоянно учит меня новому дыханию, используя свое воображение. Это включает в себя «Дыхание орла», которое вы найдете в наших карточках для дыхания для детей Скачать PDF .

5 удобных для детей дыхательных упражнений, чтобы успокоить и сосредоточить внимание на занятой жизни ребенка

# 1: Дыхание любящей доброты

Выберите стоячее или удобное вертикальное положение, например, сидя на стуле, со скрещенными ногами или на пятках. Закройте глаза, если вам удобно, и начните настраиваться на звук своего дыхания. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните на пять счетов. На следующем выдохе подумайте о том, чтобы наполнить себя любовью.Представьте красный цвет, окутывающий ваше тело. На следующем выдохе подумайте о том, чтобы послать любовь и доброту близкому вам человеку. Затем на выдохе пошлите любящую доброту тому, с кем у вас сейчас сложные отношения. Затем пошлите любовь и доброту окружающему миру: животным, деревьям, вашим соседям и вашему городу. Наконец, пошлите миру любовь и доброту. Завершите дыхание любящей доброты, вернувшись к естественному дыханию. Когда будете готовы, откройте глаза.Это дыхание отлично подходит для празднования Дня святого Валентина или когда вам нужно замедлить темп, чтобы выразить больше любви себе и окружающим.


# 2: Цветочное дыхание

Выберите стоячее или удобное вертикальное положение сидя, например, сидя на стуле, скрестив ноги или сидя на пятках. Закройте глаза, если вам удобно, и начните настраиваться на звук своего дыхания. Представьте, что вы держите цветок. Представьте себе цвет и запах этого цветка.Затем сделайте глубокий вдох, притворившись, что чувствуете запах этого цветка. Затем выдохните и представьте, что надуваете лепестки цветов. Если возможно, повторите цикл сильного вдоха и легкого выдоха в течение нескольких минут. Вы можете притвориться, что каждый раз вдыхаете запах другого цветка. Вы также можете представить себя сидящим на лугу из свежих цветов. Это цветочное дыхание - простой способ помочь детям осознать свое дыхание. Вы также можете притвориться, что чувствуете запах горячего шоколада, а затем продуть горячий шоколад, чтобы охладить его.Во время падения вы можете притвориться, что чувствуете запах осеннего воздуха (вдох), а затем дует листья (выдох).


# 3: Дыхание дровосека

Встаньте прямо в позе горы и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем разведите ступни на ширину коврика (немного шире ширины бедер). Сложите руки вместе перед собой. Сделайте долгий вдох, поднимая руки над головой. Затем на энергичном выдохе с открытым ртом с силой опустите руки между ног.Опустите голову и полностью снимите напряжение в теле. Закройте глаза, если вам удобно, и повторите шаги: длинный выдох с руками над головой, затем энергичный выдох, опуская руки между ног. Притворись дровосеком, рубящим дрова для костра. Повторите эту дыхательную технику несколько раз, позволяя детям найти свой собственный ритм и осознавать свое дыхание. Снова встаньте прямо в позу горы и вернитесь к естественному дыханию.Пусть дети почувствуют эффект этой бодрящей дыхательной техники. Вместо дровосека вы можете притвориться слоном, пьющим воду из озера своим хоботом (сцепленные руки), а затем размахивая хоботом над головой, чтобы брызгать водой на спину. Это отличное дыхательное упражнение для снятия стресса и дополнительной энергии.


# 4: Пчелиное дыхание

Чтобы практиковать пчелиное дыхание, сядьте поудобнее с высоким позвоночником и отведенными назад плечами.Закройте глаза или осторожно посмотрите перед собой. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить разум и тело. Приходите в настоящий момент. Вдыхайте и выдыхайте через нос с закрытым ртом.

На выдохе держите рот закрытым и издавайте долгий звук «ммм», делая вид, что жужжаете, как пчела в саду. Затем сделайте вдох через нос, держа рот закрытым. Повторите жужжание пчелы на следующем выдохе. Продолжайте таким же образом с продолжительным вдохом, а затем гудящим выдохом в течение нескольких минут или до тех пор, пока вам будет комфортно.Когда будете готовы, откройте глаза и дышите естественно. Обратите внимание, почувствуете ли вы что-нибудь по-другому после практики пчелиного дыхания. Вы также можете зажать уши ладонями, чтобы усилить звук «ммм».


# 5: Глубокое дыхание животом

Это также известно как «йогическое дыхание». Чтобы практиковать это глубокое дыхание животом, выберите удобное вертикальное положение, например сядьте на стул, скрестив ноги или сядьте на пятки. Или лягте на спину в положение покоя.Положите правую руку на живот, а левую - на грудь. Сделайте глубокий вдох на четыре счета, затем выдохните через нос на четыре счета, сомкнув губы. Почувствуйте подъем и падение груди и живота. Если вы лежите на спине, вы можете положить на живот какой-нибудь предмет, например мягкую игрушку, чтобы почувствовать (и увидеть) подъем и опускание живота.

Сделайте это глубокое дыхание животом в течение нескольких минут. Дайте ребенку несколько раз освоиться с этим стилем дыхания.Вы можете использовать сферу Хобермана в качестве визуальной подсказки, чтобы показать своим детям действия на вдохе и выдохе. Дети могут думать о разных вещах, за которые они благодарны, на каждом вдохе и выдохе.


Какие дыхательные техники вам нравятся больше всего? Расскажите нам в комментариях ниже!

Плакат Free Pause Breath

Постер Пауза Дыхания Скачать бесплатно плакат
Не забывай дышать! Помогите детям успокоиться и сосредоточиться!

Практикуйте любую из этих сорока дыхательных техник, чтобы снять стресс и напряжение.Помогите своим детям почувствовать себя спокойными и сосредоточенными с помощью дыхательных упражнений, таких как «Дыхание воздушного шара», «Дыхание пчелы» и «Дыхание кролика». Загрузите эти карточки упражнений на дыхание (всего 66 карточек), чтобы использовать их дома, в классе или в студии. Указатель, советы по дыхательным упражнениям и инструкции по дыханию включены. Рекомендуемый возраст: 4+.

Тайса говорит: «ВАУ ВАУ ВАУ! Как раз то, что мне было нужно! Так много дыхательных упражнений, и теперь они доступны все вместе! Именно то, что я искал !! Они прекрасны! Я планирую все время брать их с собой.Инструкции очень понятны и просты в использовании! Я в них влюблен! »

Приобретите карточки с упражнениями на дыхание для детей Загрузить PDF.


PIN ЭТО ДЛЯ ПОЗЖЕ

5 дыхательных упражнений для детей

Это БЕСПЛАТНОЕ 3-дневное испытание включает простые, но мощные дыхательные упражнения, которые улучшат ваше дыхание, способствуют расслаблению и уравновешивают тело и разум.

Предназначен для взрослых, желающих изучить или начать личную практику работы с дыханием.

В трудные времена легко впасть в плохие привычки, включая задержку дыхания или прерывистое дыхание. И, честно говоря, нас никогда не учили правильно дышать! Это может иметь отрицательный волновой эффект, влияющий на ваше физическое, эмоциональное, психологическое и психическое здоровье!

Щелкните здесь для доступа

Free Breathe Better Challenge

Вам также может понравиться

Список из 58 поз йоги для детей
Сезонные планы детских уроков йоги
Ежемесячные темы для детской йоги
Планы занятий йогой для детей Holiday
Идеи детской йоги с использованием детских книг
Как играть в игры о йоге с большими группами детей
Коллекция идей животной йоги для детей

Получайте обновления Kids Yoga Stories

Чтобы узнать о других тематических последовательностях йоги, подпишитесь на нашу еженедельную новостную рассылку Kids Yoga Stories , указав свое имя и адрес электронной почты в поле вверху страницы.

Если вам понравился этот пост, поделитесь им здесь:

6 дыхательных упражнений для расслабления за 10 минут или меньше

ZenShui / Сигрид Олссон / Getty Images

Не ждите, пока начнется борьба или бегство, прежде чем задуматься о своем дыхании. Контролируемое дыхание не только поддерживает наилучшее функционирование ума и тела, но также может снизить кровяное давление, вызвать чувство спокойствия и расслабления и помочь нам снять стресс.

Хотя влияние дыхательных техник на тревожность еще не изучено подробно (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности, внимательности или, для йогов среди нас, обнаружение этого неуловимого состояния дзен.Чтобы разобраться в сути работы с дыханием, Greatist поговорил с экспертом по дыханию доктором Элисон МакКоннелл, инструктором по йоге Ребеккой Пачеко и психологом доктором Эллен Лангер. Но следите внимательно: легко дышать не так просто, как кажется.

Не выходя из кровати, стола или любого другого места, где проявляется негатив, рассмотрите эти шесть дыхательных техник, которые помогут сохранять спокойствие и продолжать.

1. Сама Вритти или «Равное дыхание»

Как это делается: Баланс может принести пользу телу, начиная с дыхания.Для начала вдохните на счет до четырех, затем выдохните на счет до четырех - все через нос, что добавляет естественное сопротивление дыханию. Освоили базовую пранаяму? По словам Пачеко, более продвинутые йоги могут стремиться к шести-восьми счетам за дыхание с той же целью: успокоить нервную систему, повысить концентрацию внимания и уменьшить стресс.

Когда это работает лучше всего: В любое время и в любом месте - но это одна из техник, которые особенно эффективны перед сном. «Подобно счету овец, - говорит Пачеко, - если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание может помочь отвлечься от бегающих мыслей или того, что может отвлекать вас от сна.”

Уровень сложности: Начальный

2. Техника брюшного дыхания

Как это делается: Положив одну руку на грудь, а другую на живот, сделайте глубокий вдох через нос, убедившись, что диафрагма (а не грудная клетка) надувается воздухом, достаточным для растяжения легких. По словам МакКоннелла, цель: от шести до 10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день, чтобы ощутить немедленное снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления.Держите это в течение шести-восьми недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.

Когда это работает лучше всего: Перед экзаменом или любым стрессовым событием. Но имейте в виду: «Те, кто постоянно находится в стрессовом состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько сложно контролировать дыхание», - говорит Пачеко. Чтобы тренировать дыхание, подумайте об инструментах биологической обратной связи, таких как приложение McConnell's Breathe Strong, которое может помочь пользователям задавать ритм дыхания, где бы они ни находились.

Уровень сложности: Начальный

3.Нади Шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как это делается: Говорят, что это дыхание лучшего друга йога приносит успокоение и равновесие и объединяет правое и левое полушарие мозга. Начиная с удобной медитативной позы, удерживайте большой палец правой руки над правой ноздрей и глубоко вдохните через левую ноздрю. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем, затем выдохните через правую ноздрю. Продолжайте эту схему, вдыхая через правую ноздрю, закрывая ее большим пальцем правой руки и выдыхая через левую ноздрю.

Когда это работает лучше всего: Время сжатия, или когда пора сосредоточиться или зарядиться энергией. Только не пробуйте это перед сном: говорят, что Нади шодхана «очищает каналы» и заставляет людей чувствовать себя более бодрыми. «Это почти как чашка кофе», - говорит Пачеко.

Уровень сложности: Средний

4. Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как это сделано: Готовы скрасить свой день изнутри? Этот начинается с долгого медленного вдоха, за которым следует быстрый мощный выдох из нижней части живота.Когда вы почувствуете себя комфортно с сокращением, увеличивайте темп до одного вдоха-выдоха (через нос) каждые 1-2 секунды, всего 10 вдохов.

Когда это работает лучше всего: Когда пришло время проснуться, согреться или начать смотреть на вещи с более яркой стороны. «Это довольно интенсивно для брюшной полости, - говорит Пачеко, - но это согреет тело, стряхнет застоявшуюся энергию и разбудит мозг». Если альтернативное дыхание через ноздри похоже на кофе, считайте это рюмкой эспрессо, - говорит она.

Уровень сложности: Продвинутый

5.Прогрессивная релаксация

Как это делается: Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц на две-три секунды каждую. Начните со ступней и пальцев ног, затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам - и все это при одновременном глубоком медленном дыхании. Не можете не сбиться с пути? Специалист по тревоге и панике доктор Патриция Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, задержать дыхание на счет до пяти, пока мышцы напряжены, а затем выдохнуть через рот при отпускании.

Когда это лучше всего: Дома, за столом или даже в дороге. Одно предостережение: головокружение никогда не бывает целью. Если задержка дыхания когда-либо вызывает дискомфорт, снизьте ее максимум до нескольких секунд.

Уровень сложности: Начальный

6. Управляемая визуализация

Как это делается: Направляйтесь прямо в это «счастливое место», не задавая вопросов. С тренером, терапевтом или полезной записью в качестве проводника глубоко дышите, сосредотачиваясь на приятных, позитивных образах, чтобы заменить любые негативные мысли.Психолог д-р Эллен Лангер объясняет, что, хотя это всего лишь одно из средств достижения осознанности, «управляемая визуализация помогает поставить вас в то место, где вы хотите быть, вместо того, чтобы позволить вашему разуму переключиться на внутренний диалог, вызывающий стресс».

Когда это работает лучше всего: Практически везде, где вы можете спокойно закрыть глаза и отпустить (например, , а не за рулем автомобиля).

Уровень сложности: Средний

Хотя стресс, разочарование и другие ежедневные неудачи будут присутствовать всегда, хорошие новости есть, так же как и наше дыхание.

Эта статья была прочитана и одобрена экспертами Greatist Доктор Эллен Лангер и Ребекка Пачеко .

Используете ли вы дыхание как способ расслабиться? Расскажите нам в комментариях ниже или напишите автору в Твиттере по адресу @jshakeshaft .

Greatist - самый быстрорастущий стартап в сфере фитнеса, здоровья и счастья. Узнайте больше советов, мнений экспертов и развлечений на Greatist.com.

3 дыхательных упражнения для лучшего сна и быстрого расслабления

  • Дыхательные упражнения помогают быстро заснуть, расслабляя тело и разум.
  • Лучшие дыхательные упражнения для сна включают дыхание 4-7-8, диафрагмальное дыхание и медитацию при сканировании тела.
  • Вот как выполнять эти дыхательные упражнения и лучше спать.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Алексом Димитриу, доктором медицины, психиатром и основателем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
  • Эта история является частью Инсайдерского руководства по улучшению сна

Один из лучших способов помочь себе заснуть - также один из самых простых: просто дышите.

Большинство дыхательных упражнений для сна включают в себя медленные и глубокие вдохи. Это дает вам возможность сосредоточиться, что может быть особенно полезно для тех, у кого проблемы с засыпанием из-за блуждающего ума.

Ритм дыхания также помогает успокоить и расслабить ваше тело. По сути, дыхательные упражнения - это методы расслабления, и их можно использовать для успокоения беспокойства, снятия стресса или подготовки ко сну.

«Расслабление помогает снизить уровень гормонов стресса, которые блокируют мелатонин, гормон, который способствует сну», - говорит Клэр Баркер RPSGT, CCSH, клинический специалист по сну в программе сна Медицинского центра Университета Вермонта.

Вот три дыхательных упражнения, которые помогут облегчить сон:

1.Диафрагмальное дыхание

Диафрагма - это большая мышца у основания легких, которая в первую очередь отвечает за дыхание.

Диафрагмальное дыхание создает отрицательное давление в вашей плевральной полости, пространстве в слизистой оболочке легких. Когда это давление отрицательное, это увеличивает приток крови к сердцу, снижает частоту сердечных сокращений и помогает вам чувствовать себя спокойным и расслабленным.

Вот как это сделать:

  1. Сосредоточьтесь на животе. Чтобы начать диафрагмальное дыхание, сосредоточьтесь на дыхании животом, а не грудью.Может быть полезно положить руку на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается и опускается. Вы можете делать это лежа или сидя.
  2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, прежде чем отпустить. Представьте, как воздух наполняет вашу брюшную полость, а затем выходит из дыхательных путей снова и снова.
  3. Медленно повторите. Продолжайте эту схему в течение 5–10 минут или столько, сколько вам потребуется, чтобы почувствовать себя готовым ко сну.

Баркер говорит, что это упражнение также помогает снизить соматическое напряжение - физические симптомы беспокойства, которые могут мешать сну.Это может включать учащенное сердцебиение, тяжелое дыхание или чувство напряжения, которые также являются некоторыми из симптомов, связанных с панической атакой или приступом тревоги.

В рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в «Перспективах психиатрической помощи», взрослые, которые практиковали диафрагмальное дыхание не менее 10 минут два раза в день в течение 8 недель, сообщили о более низком уровне тревожности, что было измерено с помощью обычного опроса под названием «Опросник тревожности Бека».

2.Сканирование тела

Сканирование тела - это вид внимательность медитация что, как было показано, улучшает сон. Эта техника сочетает в себе сосредоточение внимания на дыхании с расслаблением мышц.

Вот пошаговое руководство:

  1. Занять позицию. Если ваша цель - поспать, вы можете лечь в постель.Однако существует множество различных поз для медитации, поэтому выберите наиболее удобную для вас.
  2. Просматривайте свое тело, обращая внимание на его ощущения. Традиционно медитации сканирования тела начинаются с головы и спускаются к пальцам ног или наоборот.
  3. Заметив область напряжения, направьте дыхание в эту точку. Посмотрите, чувствуете ли вы, как напряжение уходит, и часть тела расслабляется. Если ваше внимание отвлекается, просто обратите на это внимание и верните его к ощущениям в вашем теле.

Исследователи обнаружили, что сканирование тела может снизить стресс, способствовать расслаблению и улучшить качество сна. Например, исследование, проведенное в 2020 году с участием 54 подростков, лечившихся от бессонницы, показало, что 20-минутное сканирование тела перед сном помогло им дольше спать и реже просыпаться ночью.

3. Дыхание 4-7-8

Некоторые медицинские эксперты подтверждают релаксационные преимущества дыхания 4-7-8, техники, которая включает вдох на 4 секунды, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. .

Фактически, Эндрю Вейл, доктор медицины, основатель Центра интегративной медицины Эндрю Вейла при Университете Аризоны, назвал его «натуральным транквилизатором». Этот метод также упоминается как помощь в улучшении сна такими организациями, как Клиника сна на Аляске и Американская ассоциация пенсионеров (AARP).

Вот как это сделать:

  1. Вдохните через нос, считая до четырех. Вейль советует держать язык у верхней части рта, сразу за передними верхними зубами.
  2. Затем задержите дыхание на счет до семи. Если семь секунд кажутся слишком длинными, вы можете сократить их пополам, если сохраняете соотношение 4: 7: 8. Вы можете вдохнуть две секунды, задержать дыхание три с половиной и выдохнуть четыре секунды.
  3. Наконец, выдохните через рот, считая до восьми. На выдохе издайте свистящий звук.

Дыхание 4-7-8 - это тип пранаямы, термин для медленного, контролируемого, глубокого дыхания, которому учат в йоге и других восточных традициях.Дыхание с помощью пранаямы может помочь снизить как артериальное давление, так и частоту сердечных сокращений, что способствует расслаблению и помогает заснуть.

В исследовании, опубликованном в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, 39 взрослых попросили выполнить технику пранаямы, аналогичную дыханию 4-7-8. Сидя, они вдыхали через нос в течение четырех секунд, а затем медленно выдыхали в течение шести секунд, в общей сложности пять минут. Систолическое и диастолическое артериальное давление значительно снизилось, а частота сердечных сокращений несколько снизилась.

Итог

Медленные глубокие вдохи успокаивают и тело, и разум, облегчая засыпание и сон. Эти дыхательные упражнения - хорошее начало.

Вы можете делать их прямо перед сном или когда просыпаетесь ночью. Вы также можете делать их в течение дня, чтобы расслабиться и успокоиться. Кроме того, вы можете попробовать один из многих видов медитации, чтобы способствовать еще большему расслаблению в течение дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *