Рубрика

Упражнения для брюшного пресса: Упражнения для брюшного пресса | Построй себя сам!

Содержание

Упражнения для брюшного пресса | Построй себя сам!

Сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта. Активный тренинг пресса значительно снижает риск травмы поясницы. К тому же тренированный пресс помогает поддерживать правильную осанку, а это важно для здоровья.

Базовые упражнения

Скручивания

Упражнение направлено на прокачку верхней части пресса. Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса

Техника
  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.
  2. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
  3. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно держать ступни на весу или же упритесь ими в стену.

Поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.

Применение

Упражнение подойдет всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Выполнять его стоит в дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.

Обратные скручивания

Цель — прокачка нижней части пресса. Развивает силу и укрепляет низ пресса.

Техника
  1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
  2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке. Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
  3. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
  4. Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу», вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.

Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.

Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.

Применение

Подойдет всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.

Делать стоит в день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых мышц живота.

Подъемы ног в висе

Упражнение направлено на прокачка нижней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развивает силу и подтягивает низ пресса.

Техника
  1. Повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не должны касаться пола. В случае слабого хвата воспользуйтесь специальными лямками. Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.
  2. Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
  3. Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.
  4. Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета.

Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.

Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.

Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.

Применение

Упражнение подойдет опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего.

Выполнять его стоит первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Косые скручивания

Цель упражнения — прокачка косых мышц живота. Выделяет талию и укрепляет пресс.

Техника
  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола. Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.
  2. Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед. От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.
  3. Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.
  4. После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.
Применение

Упражнение — для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

Рекомендуется делать в день тренировки мышц живота, завершающим упражнением для пресса. Перед косыми скручиваниями отработайте упражнения на нижнюю и верхнюю части пресса, такие как обратные и стандартные скручивания.

Формирующие упражнения

Скручивание на римском стуле

Цель — прокачка верхней части пресса. Развитие силы и оттачивание формы.

Техника
  1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не выступают за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
  2. Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
  3. Скрутитесь вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение «на весу», поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота. Выдохните и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный.

Опускайте спину чуть ниже уровня бедер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее.

Римский стул разработан в первую очередь для гиперэкстензии, где основное движение — сгибание в тазобедренном суставе, а не в талии. Кроме этого, римский стул, как правило, нельзя настроить под определенный рост, и если ваш рост выше среднего, то могут возникнуть трудности с этим упражнением.

Применение

Упражнение подойдет атлетам среднего и выше уровня подготовки.

Делать его рекомендуется в день тренировки мышц живота перед упражнениями на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на римском стуле выполните подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на римском стуле сделайте косые или стандартные скручивания.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Цель — прокачка верхней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развитие силы и оттачивание формы.

Техника
  1. Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
  2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.
  3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
  4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.

В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.

Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.

Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом — не помогать себе руками.

Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.

 

Применение

Упражнение предназначено для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

Делать его стоит в день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на скамье с наклоном вниз сделайте подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на скамье с наклоном вниз — скручивания на полу или косые скручивания.

Планка

В данном упражнении работают мышцы пресса, мыщцы кора и ягодицы. Все что нужно сделать — это правильно и неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым тренируя пресс. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правльно, а иначе нагрузка будет распределяться неверно, и никакого эффекта не будет.

Техника
  • Cтупни нужно держать вместе, чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота. Это происходит из-за того, что становится сложнее держать равновесие. Также, для увеличение нужной вам нагрузки на пресс и мышцы кора, нужно держать ноги прямыми и напряженными.
  • Ягодицы должны находиться в постоянном напряжении.
  • Особое внимание уделяйте пояснице. Она должна быть прямой, без округлений и прогибов. Живот втяните и напрягите, но не задерживай дыхание.
  • Локти ставьте четко под плечами.

Планку нужно выполнять в течении двух минут. Если делаете 3-4 подхода, то будет достаточно и по минуте в каждом подходе.

Дополнительные виды планки
  • Планка с поднятой ногой: усложненный вариант обычной планки. Отличие в том, что нужно из исходного положения поднять одну ногу и задержаться в таком положении несколько секунд, затем сменить ноги. Ее можно использовать сразу после обычной планки.
  • Планка с поднятой рукой: еще сложнее, чем с предыдущий вариант. Здесь вместо ноги, нужно поднять руку и, опираясь всего на один локоть, простоять так сколько сможешь, затем сменить руки.
  • Боковая планка и ее варианты
    : лягте на бок, ноги прямые и сведены вместе. Поставьте локоть строго под плечом и поднимите таз. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Задержитесь в этом положении. Для усложнения также можно поднять ногу, руку, ну или и то и то одновременно — это самая сложная разновидность планки!

Изолирующие упражнения

Скручивания в блочном тренажере

Цель этого упражнения — прокачка верхней части пресса и косых мышцы живота. «Прорезание» верхних кубиков пресса.

Техника
  1. Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Правильно подберите вес: он должен представлять достаточно серьезное препятствие для сокращения мышц живота, но вместе с тем вес не должен быть настолько тяжел, чтобы он отрывал вас от пола.
  3. Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера — около метра.
  4. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.
  5. Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину.
  6. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а по диагонали — правый локоть к левому колену и наоборот.

Угол в коленях — чуть менее 90°. Держите ноги зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.

Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.

Применение

Упражнение для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями в блочном тренажере отработайте подъемы ног в висе или обратные скручивания.

После скручиваний в блочном тренажере — скручивания на полу или косые скручивания.

Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса

План тренировок на пресс

Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.

Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.

Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.

После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.

И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.

Эффективные упражнения для мышц брюшного пресса

Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе. А глядя на подтянутое, стройное тело, кажется, что его обладатель все свое свободное время проводит в тренажерном зале. Однако это не совсем так. В фитнес-клубе «МультиСпорт» работают лучшие инструкторы, которые помогут вам достичь желаемых результатов без вреда для здоровья. Если вы мечтаете накачать сильный пресс, выполняйте упражнения для укрепления мышц, придерживайтесь здорового питания, рекомендаций вашего тренера и вскоре у вас будет спортивная фигура с плоским, красивым животом.

Пять лучших упражнений для мышц пресса

Плоский живот красиво смотрится и одинаково нравится как мужчинам, так и женщинам. Поэтому для выполнения упражнений на развитие мышц брюшного пресса нет никаких ограничений. Тренироваться может любой, кто мечтает увидеть «кубики» у себя на животе.

  • Скручивания. Это базовое упражнение, о котором, вы наверняка, уже слышали. Для его выполнения потребуется лечь так, чтобы поясница касалась пола. Руки лучше всего положить за голову или держать в районе висков. В таком положении нужно стараться подняться, напрягая при этом мышцы пресса. Для достижения эффективного результата необходимо сделать это упражнение не менее 30 раз.
  • Ножницы. Самое эффективное упражнение, которое основательно прорабатывает мышцы пресса. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол, поднять ноги и делать движения, имитирующие ножницы. Помните, если вы чувствуете, что быстро устаете, не прекращайте занятия, просто поднимите ноги немного выше.
  • Подъем рук к ногам. Вы все так же лежите на спине, старайтесь одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Повторите 7-10 раз.
  • Велосипед. Это упражнение нам известно еще с детства. Кроме мышц живота, активно работают мышцы ягодиц и ног. Выполнять упражнение, необходимо лежа на полу. Поднять ноги и представить, как будто вы крутите педали, ваши руки в это время находятся за головой. Не забывайте правильно дышать, так вы сможете выполнить не менее 3-х подходов.
  • Планка. Выполняя это упражнение, вы получите не только плоский живот, но и упругие ягодицы, избавитесь от болей в спине. Важно, следите за поясницей. Она не должна прогибаться или округляться. Стоять можно как на вытянутых руках, так и с упором на предплечья. Ноги держите прямо. Выполняйте упражнение не менее 1 минуты.

Казалось бы, что может быть проще, чем качать пресс, но мы обязаны предупредить вас: подбирать упражнения необходимо таким образом, чтобы абсолютно все мышцы максимально прорабатывались. Только в этом случае результаты будут видны уже через несколько занятий. Поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться за профессиональной помощью к тренерам спортивного клуба «МультиСпорт», которые подберут для вас комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Мы докажем, что красивый пресс – это не просто мечта, а реальность. С нами легко достичь совершенных форм, без стресса для организма.

Поделиться:

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его "созданием" приходится долго и упорно работать.  "КП в Украине" собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание - наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме - глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки -  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги - согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. 

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru 

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки - за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки - за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки - параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение - лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота. 

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы - хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение -  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота
1. Упражнение “Велосипед” 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фитболе 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом для пресса 127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
9. Упражнение “Планка” 100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21
// Топ упражнений на боковой пресс
1. Подъемы ног в висе 310
2. Упражнение “Велосипед” 290
3. Обратные скручивания 240
4. Упражнение “Планка” 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6. Скручивания на фитболе 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7.
Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

  1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Упражнения для брюшного пресса. Подбираем комплекс

Содержание:

Вряд ли найдётся женщина, которая не мечтает быть стройной. Тонкая талия, подтянутые ягодицы и плоский живот – вот идеал современной представительницы прекрасного пола. К сожалению, с возрастом мышцы становятся дряблыми, и тело начинает утрачивать свою привлекательность. Проблемная зона у любой женщины – это область брюшного пресса.

В силу особенностей гормональной системы в зоне живота с возрастом скапливаются лишние жировые отложения. К тому же практически каждая женщина проходит период беременности и родов. А это также не может не сказаться отрицательно на состоянии мышц.

Мужчин зачастую не менее беспокоит округлившийся животик. Ведь и у них в этой области с возрастом скапливаются лишние килограммы. Происходит это во многом не только из-за неправильного питания или малоподвижного образа жизни. Мышцы в области живота у обычного человека абсолютно не тренированы. Если, например, наши руки и ноги, в течение дня в большей или меньшей степени двигаются, следовательно, мышцы в этих местах получают хотя бы минимум нагрузки, то для области живота необходимы специальные упражнения для брюшного пресса.

Подтянутые мышцы живота – это не только эстетически красиво. Это ещё и отличная профилактика от опущения внутренних органов. Тренированные мышцы живота помогут поддержать их в нормальном состоянии. Поэтому занятия для укрепления брюшного пресса необходимы как для женщин, так и для мужчин.

Любому из нас под силу сохранить красоту на долгие годы. Но для этого необходимо следить за своим телом. Для поддержания стройной и подтянутой фигуры рекомендуются регулярные занятия спортом. А особенно это касается мышц брюшного пресса.

Строение мышц брюшного пресса

Прежде всего, необходимо знать, что брюшной пресс состоит из нескольких групп мышц.

  1. Прямая мышца – длинная плоская мышца, которая разделена вертикально на две части сухожилиями. Поперёк её пересекают соединительные волокна, благодаря чему образуется шесть зон, которые при регулярных тренировках превращаются в, как их называют в народе, «кубики». Прямая мышца живота помогает удерживать спину ровно и отвечает за красивую осанку.
  2. Поперечная мышца пресса расположена непосредственно под прямой мышцей. Она служит для того, чтобы поддерживать в нормальном состоянии внутренние органы.
  3. Наружные косые мышцы живота проходят по диагонали от нижней части живота к груди. Они достаточно крупные и потому хорошо заметны. Косые мышцы принимают участие в процессах сгибания и поворачивания корпуса.
  4. Внутренние косые мышцы живота расположены глубоко под наружными. Они практически незаметны, но также играют роль в формировании красивого рельефа мышц брюшного пресса.

Комплексы упражнений для мышц брюшного пресса

Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для брюшного пресса.

Упражнения для верхнего пресса

Проще всего укрепить мышцы верхнего пресса. Для этого используются всевозможные виды так называемых скручиваний. Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях. Стопы плотно стоят на полу. Руки согните в локтях и заведите за голову, сомкнув кисти в замок. Поясницей плотно прижмитесь к полу. Теперь начинайте медленные скручивания, стараясь достать подбородком до колена. Обязательно следите за поясницей! Если она не будет прижата к полу, вы получите нагрузку не на пресс, а на позвоночник. А это нам совсем не надо.

Ещё более эффективным считается «двойное скручивание» — когда одновременно поднимаются ноги и туловище. Такое упражнение работает в комплексе и благотворно влияет не только на нижний, но и на верхний пресс.

Скручивание – это достаточно простое упражнение, доступное даже новичку. Однако, его недостаточно выполнять 10 – 20 раз. Придётся потрудиться и сделать 2 – 3 подхода по 25 раз. Темп выполнения упражнения подбирается индивидуально. Но главное – делать его правильно. Новичкам можно делать медленные скручивания. Эффективность от этого отнюдь не уменьшится.

Упражнения для нижнего пресса

Для нижнего пресса подойдут упражнения, основанные на подъёме прямых или согнутых в коленях ног. Например, хорошо зарекомендовало себя в борьбе с жировыми отложениями в нижней части живота «обратное скручивание». Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Руки свободно положите вдоль туловища, либо положите ладони под ягодицы. Выбор за вами. На выдохе медленно поднимите согнутые ноги вверх, напрягая при этом мышцы пресса. Следите, чтобы поясница была как можно более плотно прижата к полу. Таз при этом должен приподняться как можно выше. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Для лучшей эффективности выполняйте упражнение не менее, чем по 12-15 повторов в 3 подхода.

Для укрепления нижней части брюшного пресса используются также подъёмы прямых ног из положения лёжа. Это достаточно простое упражнение. Поднимайте ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Сначала по 10 раз левой и правой ногой, затем 10 раз двумя ногами сразу. Как и в предыдущих упражнениях, не забывайте про поясницу! Она должна быть плотно прижата к полу. Таз же слегка приподнимайте.

Упражнения для косых мышц живота

Благодаря хорошо натренированным косым мышцам живота вы будете иметь красивую тонкую талию. Для поддержания их в тонусе рекомендуется такое упражнение, как «диагональное скручивание». Исходное положение – лёжа на полу с согнутыми в коленях ногами. Руки за головой сомкните в замок, поясницу прижмите к полу. Начинайте подъёмы, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Сделайте 20 раз по три подхода. Уже после первого раза вы получите приятное напряжение в области мышц живота.

Спортивный инвентарь для укрепления мышц брюшного пресса

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса вы можете проводить как в тренажёрном зале под руководством опытного тренера, который разработает для вас специальную программу тренировок, так и в домашних условиях. Можно просто выполнять вышеизложенные упражнения. Однако, для достижения лучшего эффекта не лишним будет приобрести специальное оборудование для занятий, способствующих укреплению мышц живота.

  1. Тренажёр Ab Rocket. Это специальный тренажёр для тренировки мышц брюшного пресса. Упражнение, которое на нём выполняется, по сути напоминает то же самое скручивание, которое можно проводить самостоятельно, без особого оборудования. Однако, благодаря этому тренажёру, работают именно мышцы живота. Спина и шея при этом не получают лишнюю нагрузку.
  2. Фитбол. Это очень популярное и распространённое спортивное оборудование для тренировок. Используя это простое приспособление, можно выполнять всевозможные упражнения на все группы мышц брюшного пресса.
  3. Хулахуп, или, как его ещё называют, обруч. Им успешно пользовались ещё наши бабушки. В настоящее время хулахуп – это не просто металлический обруч. Для повышения эффективности этот спортивный инвентарь бывает снабжён специальными массажными шариками. Хулахуп отлично тренирует косые мышцы живота и делает талию тонкой. Обязательное условие для занятий с таким тренажёром – постоянно держать в напряжении мышцы живота и как можно выше поднять руки. Занимайтесь по 30 минут каждый день. Через месяц вы не узнаете своё отражение в зеркале.
  4. Диск здоровье. Его можно использовать как альтернативу хулахупу. Однако, диск здоровье более универсален и удобен, так как для занятий с ним не требуется много места. Благодаря диску здоровье вы сможете укрепить мышцы живота и обрести тонкую талию.

Правила выполнения упражнений для брюшного пресса

  1. Сочетайте упражнения для брюшного пресса с аэробными тренировками и правильным питанием. В противном случае никто не заметит ваши натренированные мышцы под толстым слоем жира.
  2. Ни в коем случае не используйте отягощения в виде гантелей. Дополнительный вес формирует объемные мышцы, которые неизбежно будут откладываться на прессе.
  3. Проводите тренировки утром на голодный желудок. После занятий желательно ничего не есть в течение получаса. Если вам не под силу заниматься спортом по утрам, тренируйтесь вечером. Однако, не раньше, чем через 2 часа после еды.
  4. Помните, что для укрепления мышц брюшного пресса важна регулярность. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно в одно и то же время. Совмещайте занятия для разных групп мышц. Выполняйте упражнения в быстром темпе, желательно без остановки. Для новичков же обязательное условие – не скорость, а правильное выполнение упражнений.
  5. Следите за дыханием. При напряжении мышц выдыхайте, при расслаблении — вдыхайте.
  6. Не переусердствуйте с упражнениями на косые мышцы живота. Чрезмерные тренировки, направленные на эту область, сделают талию более широкой за счёт увеличения объёма косых мышц.
  7. Во время упражнений пресс старайтесь держать в постоянном напряжении. Это повысит эффективность упражнений. В то же время спина и шея должны быть расслабленными.
  8. Если вы новичок или решили возобновить тренировки после достаточно долгого перерыва, начинайте выполнять упражнения с небольшого количества подходов и в медленном темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку.
  9. При серьёзных физических нагрузках рекомендуется носить специальный поддерживающий пояс.
  10. Начинать занятия для укрепления мышц живота можно не ранее, чем через месяц после естественных родов и только через два месяца после операции кесарево сечение. Нагрузки на живот на более ранних сроках могут привести к серьёзным осложнениям.
  11. Перед тем, как приступать непосредственно к силовым тренировкам, обязательно разминайтесь. Можете просто подвигаться в быстром темпе, пробежаться или потанцевать. Это поможет подготовить тело к основным нагрузкам.
  12. Если на следующей день после тренировок мышцы слегка побаливают, не пугайтесь. Это абсолютно нормально. Вы можете продолжать выполнять упражнения в том же объёме. В том случае, если боль слишком сильная, лучше сделать перерыв между тренировками, чтобы не навредить организму.
  13. Женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, необходимо посоветоваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировкам мышц пресса, особенно, нижней части живота. Рекомендуется избегать больших нагрузок и в менструальный период.

Простые и доступные рекомендации, изложенные выше, помогут вам всегда оставаться в форме и иметь красивый плоский живот и ровную осанку. Не имеет значения, будете вы заниматься в тренажёрном зале под руководством тренера, дома, используя спортивный инвентарь, или просто выполняя несложные упражнения. В любом случае со временем вы достигнете хороших результатов.

 

Помните только, что проводить тренировки необходимо регулярно. Занимайтесь хотя бы по 10 минут в день – и вы забудете о проблеме дряблого живота и будете всегда выглядеть стройной и подтянутой на зависть всем окружающим.

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

Лучшие упражнения на пресс для спортзалов всех уровней

Не только те, кто занимается спортом с шестью кубиками, должны уделять своему прессу много внимания, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс - неотъемлемая часть прочного ядра, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что прочный стержень - это основа, на которой основано множество других вещей - будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице из-за сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для преуспевания в спорте и других делах. мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше работать при выполнении всевозможных других движений в тренажерном зале. Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного ядра, как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Итак, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш тренажерный зал и укрепления кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вы одновременно создадите идеальную упаковку из шести кубиков?

Чтобы гарантировать, что у вас есть набор упражнений, подходящих для вашего тренировочного опыта, которые можно добавить к тренировкам пресса, Coach привлекла личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, личного менеджера по тренировкам в Equinox, для выбора их любимых движений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения пресса для новичков

Планка

Классика на все времена. Удерживайте прямую линию от плеч до щиколоток, опираясь на предплечья и пальцы ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, и здесь минимальное движение, поэтому меньше шансов ошибиться», - говорит Чемберлен.

«Это также легко масштабировать - начните с 20-секундных задержек и увеличивайте до 60 секунд. Убедитесь, что вы задействуете корпус, слегка отклонив таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской - следует избегать изогнутой поясницы.”

Скручивание руками со скольжением

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.

«Это не обязательно должен быть большой механизм», - говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, оторвав плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«При перемещении верхней половины вверх больше внимания уделяется верхнему прессу.Начни с подходов по пять и работай до 15 ».

Альпинист

«Начните с отжимания на прямой руке, подняв одно колено между локтями и поставив только заднюю ногу на пол», - говорит Чемберлен. «Спрыгните задней ногой с пола и поменяйте ее с передней ногой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и добавить больше интенсивности. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинистов и работайте в направлении 60 секунд.”

Обратный кранч

Обратный кранч даже лучше, чем стандартный кранч для укрепления пресса. Это движение удерживает ваши мышцы в напряжении на более длительный период и особенно сильно ударяет по нижней части живота, которую сложно выполнить.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди и оторвать бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Заземленный русский твист

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно касается часто пренебрегаемых косых мышц, и часто занятия фитнесом бросают людей в глубокий конец с более сложными вариациями.Сядьте на пол, согнув колени и положив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 °. Держите грудь вверх, чтобы спина не сгибалась. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, касаясь руками земли с этой стороны. Поверните обратно в центр, а затем коснитесь противоположной стороны. Освоив движение, усложните его, оторвав пятки от пола и / или удерживая гирю.

Мертвый жук

Мертвый жук - прекрасный выбор для новичков, потому что он легко ложится на шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, когда они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени, пока они не окажутся под углом 90 °. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Поменяйте движения в обратном порядке, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Промежуточные упражнения на пресс

Подъем ног

Лягте на спину на землю. Держа ноги как можно более прямыми, поднимайте их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть живота, а вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», - говорит Чемберлен.

«Чтобы облегчить задачу, согните колени и начните с поднятых ног, а затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямыми при возвращении в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в пояснице, положите руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Начни с подходов по пять подъемов и работай до 15-ти ».

Ручная прогулка

Встаньте на четвереньки и подложите под ступни ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и идите руками вперед, подтягивая тело, при этом как можно меньше поворачивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд», - говорит Чемберлен.

Раскатка для пресса

«Используя валик для пресса или штангу с отягощениями, встаньте на колени на мягкой поверхности и возьмитесь за валик руками на ширине плеч, - говорит Чемберлен.

«Начните с медленного перекатывания штанги или ролика с колен. Очень важно выставить бедра вперед, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Как только вы научитесь контролировать откат, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, перекатывая веса обратно. Старайтесь не поднимать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально. при старте). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начни с пяти повторений и работай до 15 ».

Планка с постукиванием носка

Этот переход от стандартной планки - хороший способ убедиться, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, а добавление небольшого контролируемого движения помогает занять ваш ум и ускорить время. немного быстрее, пока вы удерживаете позицию.Начните с стандартной позиции планки, опираясь на предплечья и пальцы ног. Поднимите одну ногу от пола и отведите ее в сторону, постучите пальцами ног по полу, затем вернитесь в положение планки. На протяжении всего процесса постукивания следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным и не опрокидывалось ни на одну из сторон и не провисало бедрами. Меняйте стороны с каждым повторением, пока не достигнете целевого времени.

Стеклоочиститель с согнутым коленом

Лягте на спину, разведя руки в стороны.Поднимите ноги и согните колени под углом 90 °. Медленно отклоните колени в сторону, остановившись примерно на 15 см от пола. Сделайте паузу примерно на три секунды, затем снова поднимите ноги и переведите их на другую сторону. Двигайтесь медленно, удерживайте мышцы живота в напряжении и убедитесь, что вы не отрываете туловище от пола во время скручивания.

Птица-собака

Как и в случае с упражнением «мертвый жук» для новичков, собака-птица требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это создает дополнительную нестабильность.

На четвереньках, руки ниже плеч и колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в таком положении на долю секунды, затем медленно вернитесь к началу. Меняйте стороны с каждым повторением. В качестве дополнительной задачи вы можете добавить хруст, сводя локоть и колено под туловище, прежде чем перешлифовать их.

Подъем колена в висе

Это упражнение, предшествующее подъему ноги в висе (см. Ниже), фокусируется на нижней части пресса.Повесьте перекладину на перекладине или на гимнастических кольцах хватом сверху ладонями вперед. Поднимите пресс и поднимите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Гантель по дереву

Этот подъемник с поворотом нацелен на ваши наклонные мышцы и особенно важен для игроков в гольф, потому что работа с вращательными движениями поможет добавить мощности вашему замаху. Встаньте, держа гантели обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачиваясь, чтобы взять ее через туловище и закончить над правым плечом.В финальной позиции вы должны были повернуть все туловище лицом к гантели и стоять на носках, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения с одной стороны, а затем поменяйте местами.

Скручивание набивного мяча

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите набивной мяч - от 6 до 10 кг - должно быть хорошо - к груди. Поднимите туловище от пола и прижмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поддерживать хорошую технику, поднимите голову вперед между руками и держите грудь вверх, пока туловище достигает вертикального положения. Медленно опускайтесь под контролем, держа руки вытянутыми так, чтобы набивной мяч коснулся пола за вашей головой. Держите движения плавными и контролируемыми.

Планка для ходьбы

Примите положение планки, при этом оба предплечья находятся на полу, а тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь поднимайтесь в положение поднятой планки по одной руке за раз.Когда вы встанете, вернитесь в стандартное положение планки, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными - если они начнут двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить это. Стремитесь к 30-60-секундным рабочим периодам.

Флаттер удары ногами

Это движение, иногда известное как «ножничные удары», определенно создает впечатление, что оно тренирует пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Держа ноги прямо на всем протяжении, двигайте ногами вверх и вниз толчковыми движениями, исходящими от бедер. Двигайтесь в удобном темпе, позволяющем держать ноги над землей на протяжении всего времени и совершать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Расширенные упражнения для пресса

Pallof press

«Сердечник выполняет четыре основных функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и предотвращение вращения», - говорит Мартин.«Есть и другие - это всего лишь большая четверка».

«Первые три мы стараемся покрыть различными формами скручиваний (сгибание), боковых изгибов (бокового сгибания) и планок (изометрическое сокращение). Пресс Pallof находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сжатием.

«Установите кабельный тренажер с D-образной ручкой примерно на уровне груди. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками, сцепив пальцы. В исходном положении держите ручку в центре грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу на счет до двух - цель здесь не позволять весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя ядро. Верните ручку к груди и повторите десять повторений ».

Полый камень для тела

«Мы часто пренебрегаем мышцами, которые не видим, особенно при тренировке миделя», - говорит Мартин. «Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

«Начните лежать на спине - цель состоит в том, чтобы расплющить спину или прижать ее к полу.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с отрыва плеч от пола и одновременно поднимите колени и ступни с пола на угол 90 °. Удерживая это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и вытягивая руки над головой.

Подъем ног в висе со шпагатом

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», - говорит Чемберлен. «Начни с того, что свешись с перекладины или положи локти в стремена для пресса. Держа ноги прямо, медленно поднимайте ступни, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем раздвиньте ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начни с десяти повторений и работай до 20 ».

Ползунок Rainbow

“Начните с положения отжимания прямой руки с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ступни должны быть немного сбоку.

«Прижмите колени к груди, не поднимая бедер, затем отведите ступни в сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20. "

Скручивания с двойным весом

«Начните в напряженной позе чаши, оторвав пятки и плечи от пола», - говорит Чемберлен. «Балансируйте 5-килограммовую тарелку на голени и держите 5-килограммовую тарелку в руках, вытягивая руки над головой. Сидя, подтяните колени к груди, пока две пластины не совместятся друг с другом, затем медленно вернитесь в положение напряженной чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную тарелку, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и увеличивайте вес после 20 повторений. Это очень сложное упражнение, но оно действительно приятно, когда вы можете выполнить 20 за раз, плюс его легко масштабировать, чтобы усложнить его ».

V-sit

Этот сложный вариант приседаний задействует как верхний, так и нижний пресс, что делает его эффективным способом работы с шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову.Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки за голову и приближая их к пальцам ног.

Флаг дракона

Вы знаете, что упражнение сложно, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к своей схватке с Иваном Драго в Rocky IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон. Включите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи.Медленно опуститесь обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

L-sit

Хотя неподготовленному глазу это выглядит легко, на прессе это буква L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые. Положите ладони на землю пальцами вперед. Подтяните пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли - теперь вы самый неудобный L на планете. Подъем с пола - само по себе достижение, но старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Bicycle Crunch

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольший стимул как для пресса, так и для косых мышц живота. В зависимости от вашей точки зрения, вы получите больше отдачи или больше боли от ваших усилий.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их прямо над землей. Слегка коснитесь пальцами висков. Поднимите одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к нему.Вам не нужно соприкасаться локтем и коленом, но размышление о связи между двумя частями тела - хороший способ направлять движения туловища. Опустите одновременно туловище и ногу, затем повторите с противоположной стороны. Движение должно быть непрерывным и плавным в течение 30-60 секунд за раз.

Это лучшие и худшие упражнения для пресса согласно новому исследованию

.

Несмотря на то, что эта видимая упаковка из шести штук делается на кухне, прочная сердцевина жизненно важна для хорошей работы.Тем не менее, какие упражнения являются лучшими, когда речь идет о тренировке кора?

Новое исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям , изучило это, оценив лучшие и худшие упражнения для пресса в порядке их эффективности.

В исследовании рассматривались результаты ряда различных упражнений, от традиционных кранчей до пресс-роллера, на 30 здоровых мужчинах и женщинах в возрасте от 20 до 45 лет. Участники были как от случая к случаю, так и регулярно. Результаты были изучены путем анализа мышечной активности во время каждого из 13 различных упражнений с использованием оборудования для электромиографии.

Согласно исследованию, лучшими упражнениями для укрепления кора являются:

1. Велосипедные скручивания

Getty Images

Согласно исследованию, скручивание велосипеда было наиболее эффективным упражнением при анализе мышечной активности брюшного пресса.

Чтобы завершить велосипедный кран, лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к земле, прижмите колени к груди и поднимите лопатки над землей.Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену.

2. Кресло капитанское

Getty Images

Для этого упражнения вам нужно быть в спортзале. Используя капитанское кресло или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками, позвольте ногам свисать прямо вниз, прежде чем поднимать колени к груди. Задействуя мышцы пресса, медленно опустите ноги обратно и повторите.

3. Скручивания на мяче для упражнений

Getty Images

Согласно исследованию, третьим по эффективности упражнением для брюшного пресса были простые скручивания, но на медицинском или балансировочном мяче. Лягте на мяч, закинув руки за голову, и выполните простой кран, используя основные мышцы, чтобы опуститься вниз и продвинуться вперед.

По словам исследователей, хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых и прямых мышцах живота, чем некоторые другие упражнения из списка, поскольку они вызывали меньшую активность в мышцах ног, они были более нацелены на пресс и мышцы ног. лучшее общее упражнение.

Худшие упражнения для тренировки кора:

Исследователи обнаружили, что наименее эффективными упражнениями в списке были традиционные скручивания, подтягивание трубки с использованием эластичного бандажа и качалка для пресса. Исследователи отметили: «Ролик для пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как тренажер для пресса был на 80% менее эффективным».

Для достижения наилучших результатов автор исследования рекомендует добавить несколько самых популярных упражнений в пятиминутный распорядок дня.

Из 13 использованных упражнений, признанных наиболее наименее эффективными, были:

1. Велосипедные скручивания

2. Капитанское кресло

3. Скручивания на мяче для упражнений

4. Вертикальные скручивания ног

5. Трек торса

6. Скручивания длинной рукой

7. Обратные скручивания

8. Скручивания с толчком пятки

9. Ab Roller

10. Hover

11. Традиционные скручивания

12. Натяжение трубки

13.Ab Rocker

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших из шести пакетов

Упражнения из шести пакетов не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения вашей цели - основы из булыжника - нужно больше, чем просто бесконечные скручивания, скручивания и приседания.Фактически, вы можете полностью отказаться от скручиваний, если хотите поумнеть в своей упаковке из шести кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до упражнений на пресс, описанных ниже, вы захотите привыкнуть к ощущению дискомфорта. Несмотря на то, что ничто не повредило так сильно, как на следующий день после тренировки мышц кора в тренажерном зале, результат всегда стоит боли.

Пресс, понимаете, - это гораздо больше, чем точеный торс и повод носить обтягивающую футболку, они также являются одними из самых важных мышц вашего тела, а наличие более сильного кора поможет вашей силе в других упражнениях. помогая вашим цифрам в жимах лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях повышаться и улучшать ваше восстановление, одновременно помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устраняя боли в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения для пресса заслуживают столько же времени и внимания, как и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

Westend61 Getty Изображений

Преимущества упражнений для пресса

Получение видимого пресса - это лишь верхушка айсберга, когда дело касается тренировки кора. У укрепленной средней секции есть почти бесчисленные преимущества, которые применимы почти ко всем - независимо от того, готовы ли вы к бегу на 5 км по выходным, являетесь преданным фанатом кроссфита или просто хотите стать быстрее, крепче и сильнее.Здесь только несколько.

Вы избавитесь от боли в спине с помощью упражнений для пресса : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, в Великобритании было потеряно почти 31 миллион рабочих дней из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, с лечением и лечением. затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. К счастью, решение значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что режим тренировки, ориентированный на мышцы кора - эта тренировка с четырьмя движениями для спины особенно эффективна - может устранить боль в спине, при этом стационарные упражнения, такие как боковые планки, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы достигнете многих личных рекордов: Если ваши большие подъемы остановились, вероятно, это ваша (нехватка) вспомогательной работы и более слабое ядро ​​сдерживает вас. Сильная середина станет прочной основой, на которой ваши упражнения будут увеличиваться, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с упражнениями для пресса : Проще говоря, тренировка кора может помочь вам встать прямо. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science, показало, что у мужчин, которые занимались трехчасовыми сеансами пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы и упражнениях.

У вас будет лучший баланс: «Сильный сердечник удерживает ваш торс в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», - специалист по спортивной медицине Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men's Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Вы можете доминировать в своем виде спорта: Поскольку сильный корпус поможет вам передать больше силы вашим конечностям, вы сможете наносить более сильный удар, двигаться дальше и отправлять мяч с большей силой, что делает вас лучшим спортсменом в почти все.

Вы станете более гибкими с упражнениями на пресс: Исследование, опубликованное в журнале Kinesiology , показало, что участники, выполняющие упражнения на кора и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения на одной ноге, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы максимально использовать упражнения для пресса, вам нужно знать, в какую часть пресса (прямые мышцы живота) вы выполняете

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите, чтобы вас измельчили, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы знать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель - сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них, который стоит попробовать:

Попробуйте: V-Ups

Как:

  1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
  2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
  3. Опустите тело вниз.Это одно повторение
    Средний пресс

    Часть «прямых мышц живота» - ваши мышцы «из шести кубиков» - средний пресс имеет решающее значение для упругости позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

    Попробуйте: Hollow Holds

    How:

    1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
    2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не будет на одном уровне с полом
    3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног
      Нижний пресс

      What: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

      Попробовать: Сгибание пятки

      Как:

      1. Лягте на спину, пятки приблизьте к ягодицам.
      2. Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы правой рукой коснуться правой пятки, а другой рукой - левой пятки. Это одно повторение.

        Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать упражнение сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.


        Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

        Конечно, в жизни и в ваших тренировках есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки, приведенные ниже, предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау по телосложению и тренировки, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.


          18 лучших упражнений на пресс

          1. Стеклоочиститель со штангой

          - Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

          - Удерживая руки неподвижно прямыми, поднимите ноги в положение L-образной формы.

          - Опустите ногу в каждую сторону, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

          2. Удар набивным мячом

          - Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

          - Поднимитесь на подушечках стоп и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.

          - Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

          3. Боковой складной нож

          - Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

          - Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

          - Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений

          4. Флаг дракона

          - Лягте на скамейку, держа ее руками за головой.

          - Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь на скамью только плечами.

          - Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

          5. Cable Woodchopper

          - Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте боком с грузами, спиной к машине.

          - Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

          - Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

          - Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

          6. Cocoon

          - Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

          - Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

          7. Сидение в мешке с песком

          - Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

          - Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.

          - Осторожно опустите и повторите.

          8. Подъем ноги в висе

          - Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в вертикальное положение.

          - Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.

          - Медленно вернуться в исходное положение.

          9. Супермен с изюминкой


          - Лягте на живот и положите руки на голову.

          - Поднимите туловище и поверните грудь из одной стороны в другую.

          - Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь бороться с ужасной болью в спине.

          10. Камни для посуды

          - Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой

          - Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

          - Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь взад и вперед, чтобы укрепить ядро.

          11. Перекатывание штанги

          - Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

          - Расположите плечи прямо над штангой и медленно катите штангу вперед.

          - Пауза, затем движение в обратном направлении.

          - Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставляет бедра провисать.

          12. Русские скручивания

          - Сядьте, удерживая гантель, гантель или гирю, вытяните руки и оторвите ноги от пола.

          - Под контролем, быстро поворачивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

          13.Полые опоры

          - Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги прямые на коврике.

          - Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

          14. Deadbugs с гантелями

          - С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.

          - Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 ° ( A ).

          - Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

          15. Медвежьи ползания

          - Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.

          - Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

          - Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

          - Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

          16. Приседания «бабочка»

          - Лягте на землю, вытянув руки за голову.

          - Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.

          - Согните пресс в сидячем положении, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.

          17. Кабельный кран

          - Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, взявшись за ручки с обеих сторон шеи.

          - Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.

          - Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

          18. Кранчи над головой

          - Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

          - Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.


            Тренировки и упражнения для пресса

            Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания живота


            15-минутные тренировки: забиты до смерти

            Тренировка пресса Battle Ropes

            Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow


            Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

            УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

            Пора довести свой пресс до изнеможения - не говоря уже о борьбе с вялостью - с помощью новых упражнений для пресса, которые не являются рутинными.И это не просто набор из шести кубиков: поддерживайте сильный пресс, и вы поможете предотвратить боли в спине, повысите ловкость и гибкость, - говорит Том Холланд, физиолог и автор книги Beat The Gym: Personal Trainer Секреты без персонального тренера Ценник .

            Но какими бы сложными ни были эти упражнения, всегда помните золотое правило основных тренировок: качество важнее количества. Если вы по-прежнему выполняете 2000 быстрых скручиваний в день, вы зря теряете время (и, возможно, даже повреждаете спину).По словам Холланда, вместо того, чтобы разрывать движения, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

            Медленными и сосредоточенными усилиями вы сможете быстро и быстро выполнять до 30-секундных наборов качественных движений и восхищаться тем прессом, который вы всегда хотели.

            5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

            Мужчина делает велосипедные скручивания на открытом воздухе Дин Дробот / Shutterstock

            1. Велосипедные скручивания

            • Лягте на спину, руки за голову, ноги подняты и согнуты под углом 90 °.
            • Чередуйте стороны, поднося правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, нарастая до 60 секунд.
            • Попытайтесь удерживать скручивание на два счета с каждой стороны, чтобы добиться более медленных, сосредоточенных движений.

            Holland говорит: «Этим движением вы одновременно нацелены на все три ключевые области. Он сочетает в себе обычные скручивания, движения из стороны в сторону, нацеленные на косые мышцы живота, и обратные скручивания, которые воздействуют на нижнюю часть живота.”

            Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

            Лучшая тренировка для пресса: всего 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

            Рецепт создания набора из шести кубиков пресса - это еще не все съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест. Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса - это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку.«Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, - это укрепить ядро», - говорит Эдвин Уэлс, NASM-CPT и тренер Equinox. Хотите лучше заниматься йогой? Бежать быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

            Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину тела в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

            Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их в свой распорядок по меню или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая между ними по 30 секунд.

            1. Доска Hardstyle

            Оснащение: Нет.

            Сделайте это: Лежа лицом вниз на земле, встаньте в положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

            Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело - квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки - как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», - говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

            2. Мертвая ошибка

            Оборудование: Нет.

            Упражнения на мышцы кора и пресс для плотного и сильного живота

            На диаграмме анатомии человека вы не найдете «основные мышцы», как «большую грудную мышцу» и «большую ягодичную мышцу». Основные мышцы - это просто мышцы туловища и таза. Но даже если вы не найдете их, они особенно важны для поддержания устойчивости вашего тела, когда вы тянетесь, растягиваетесь и наклоняетесь.Укрепление корпуса также может улучшить вашу осанку и защитить от болей в пояснице.

            Метод упражнений, известный как пилатес, в котором упор делается на медленные, продолжительные движения, которые часто связаны с лежанием на большом надутом мяче, безусловно, прорабатывает основные мышцы. Но тренировки с отягощениями обеспечивают более целенаправленную и сложную тренировку, которая способствует наращиванию мышечной массы, а также укреплению корпуса.

            Проблема с пилатесом

            «Я оговорюсь, что пилатес может быть полезен для нетренированных людей, но я не думаю, что упражнения дают возможность увеличить силу», - говорит Гэри Р.Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы. «Одним из основных преимуществ тренировок с отягощениями является то, что вы можете увеличить сопротивление. Вы можете прогрессировать очень маленькими шагами и позволить телу адаптироваться. Таким образом, вы можете поддерживать высокое сопротивление ».

            Недостатком пилатеса, по словам Хантера, является то, что упражнения основаны на движении массы и веса вашего тела.« Таким образом, вы не сможете увеличить сопротивление, если не измените упражнение, - говорит он. - Как только вы сможете справиться с весом своего тела, ваши мышцы перестанут увеличиваться в силе и увеличиваться в размерах.”

            Упражнения для наращивания силы кора

            Поскольку задействовано очень много групп мышц, необходимо несколько упражнений для наращивания силы кора. Давайте начнем с нескольких упражнений для пресса, а затем перейдем к упражнениям для мышц спины. Цель состоит в том, чтобы повторять упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся.

            • Приседания - классическое упражнение для укрепления брюшного пресса, но некоторые люди обнаруживают, что они напрягают мышцы шеи. Правильная форма очень важна.Приседания следует начинать, согнув колени и упершись поясницей в пол. Скрещивание рук на груди вызывает меньшее напряжение, чем фиксация рук за головой. Когда вы садитесь, убедитесь, что вы сгибаетесь в талии, а не в шее.
            • В большинстве тренажерных залов теперь есть тренажер для приседаний , который позволяет людям выполнять приседания, сидя прямо - положение, при котором не нагружается шея. Сначала вы должны выбрать вес, который позволяет вам с комфортом делать от 8 до 12 повторений, а затем подтолкнуть гриф с мягкой подкладкой к груди к бедрам.
            • Тренажер для разгибания спины прорабатывает мышцы нижней части спины - группу, которую сложно выполнять безопасно. Движение на этом тренажере противоположно движению на тренажере для приседаний: у вашей спины есть мягкая перекладина, которую вы толкаете назад.
            • Разгибания спины - еще один безопасный способ тренировки мышц нижней части спины. Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам и поднимите грудь от пола. Если это слишком сложно, начните с того, что руки параллельны под грудью, предплечья лежат на полу, а руки направлены вперед.Попробуйте использовать спину, чтобы оторвать грудь от предплечий, но при необходимости позвольте рукам делать часть работы.
            • Подъемы ног мягко тренируют мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Лягте на спину, руки по бокам, и поднимите ноги примерно на 12 дюймов от земли. Если это вызывает слишком много стресса, поднимайте по одной ноге за раз и поднимайте ее настолько высоко, насколько вам удобно.

            5 лучших упражнений для пресса - и те, которые тратят ваше время

            Укрепите мышцы кора, добавив в свой распорядок эти пять обязательных упражнений.

            (Фото: Getty)

            Не все упражнения для пресса одинаковы. На самом деле, многие из них - просто пустая трата времени на тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, изучались результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных основных упражнений. Вот как они сложились вместе с некоторыми из наших других любимых (и наименее любимых) упражнений для пресса:

            Не тратьте время зря:

            1. Базовый кранч

            Почему: Базовый кранч - это просто базовый.Не тратьте бесчисленные часы на менее выдающееся упражнение, которое мало что дает для полноценного задействования мышц брюшного пресса.

            2. Коромысло

            Почему: Рокер пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч. Фактически, он оказался на 80 процентов менее эффективным. Да, это очень легко сделать, и поэтому не работает. Поддерживая вашу голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают ее. Это может привести к боли в шее из-за ослабления поддерживающих мышц.Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

            3. Приседания с прямыми ногами

            Почему: Это старомодное упражнение является причиной многих проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас бросать верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

            4. Наклон гантели в стороны стоя

            Почему: Такая изоляция косых мышц неестественна и может вызвать ненужное напряжение в спине.(Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте этого, если только не хотите выглядеть старомодным.

            5. Сидячая скрутка

            Почему: Сидящие крутильные машины - это пустая трата денег и места в фитнес-центре. Они поворачивают вашу поясницу за пределы безопасного диапазона движений и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение.Я видел, как многие люди щелкали справа налево с какой-то злой инерцией - ой!

            Выберите эти пять упражнений, чтобы максимально увеличить время тренировки:

            1. Доска

            Доска. (Фотография Роберто Карузо.)

            Почему: Он стимулирует больше абдоминальной активности, чем обычные упражнения на скручивание, а также прорабатывает мышцы спины.
            How: Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь мостом и расположите свое тело на одной прямой.Напрягите пресс и удерживайте 30-60 секунд.
            Поднимите его на ступеньку выше: Из положения планки потянитесь вперед правой рукой, задержитесь на счет и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой рукой и повторите.

            2. Велосипедный хруст

            Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение было вторым по величине с точки зрения усиления косых мышц живота у участников. Он также стимулирует большую активность брюшного пресса, чем традиционный кранч, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
            Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки на висках. Сожмите и скрутите тело, одновременно выполняя велосипедное движение ногами. Например, если вы сгибаетесь и вправо, вы должны втянуть правое колено, и наоборот. Сделайте 20-30 повторений.

            3. Боковая планка

            Почему: Боковые планки не только напрягают косые мышцы живота, но также стимулируют и тонизируют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю / внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
            Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно телу, а одна ступня была поставлена ​​на другую. Поднимите бедро и удерживайте 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
            Поднимите ее на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия в йоге называется васиштхасана).

            4. Вертикальные скручивания ног

            Почему: Он стимулировал у участников исследования на 116 процентов большую абдоминальную активность, чем традиционный кранч.
            Как: Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте дотронуться руками до лодыжек, напрягая только пресс, но не прижимайте подбородок к груди. Сделайте 12-16 повторений.
            Поднимите его на ступеньку выше: Потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для V-сидения.

            5. Обратный кран

            Почему: Этим движением задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
            How: Лягте на спину, заложив руки под попу и согнув колени.Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение. Стремитесь сделать 15-20 повторений.
            Поднимите на ступеньку выше: Держите гантель над головой.

            Разорванный план пресса:

            Один из лучших способов проработать пресс - это выполнить серию движений кором за один непрерывный круг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *