Рубрика

Упражнение убрать бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как убрать бока за неделю? Физические упражнения и процедуры

Хотите, чтобы талия была более узкой? Хотите убрать жир с боков? Прислушайтесь к нашим советам!

Проблема лишних жировых отложений на боках волнует большую часть женского населения планеты. Эта зона женского тела является очень проблематичной, поскольку на нее в повседневной жизни падает очень мало физических нагрузок. Но если приложить усилия и время вы сможете справиться с этой проблемой.

Как убрать бока за неделю? Физические упражнения

Убрать бока быстро можно с помощью физических упражнений, в которых основная нагрузка упадет на косые мышцы живота и бедер.

Обруч

Самое просто упражнение для боков, которое поможет вам уменьшить не только  их, но и сделать тонкой талию – это упражнение с обручем. Во время просмотра любимого сериала встаньте и покрутите обыкновенный обруч. Нужно уделить этому занятию не менее 45 минут, и так каждый день.  Таким образом, вы совместите приятное с полезным – посмотрите телевизор, и дадите нагрузку своим мышцам. Упражнение с обручем даст еще более эффективный результат, если оно будет дополнением к вашим ежедневным занятиям по борьбе со стройностью  талии.

Фитбол

Основными упражнениями для вас могут стать занятия на фитболе. Начните их с движений тазом. При этом будут задействованы мышцы живота, ягодиц и ног. Ваше исходное положение при этом – сидя на фитболе, спина прямая, ноги на полу, плечи опущены. Начинайте катать мяч вправо-влево при помощи ягодиц, туловище при этом не наклоняйте ни в стороны, ни назад, ни вперед. Если вы будете выполнять это упражнение правильно, то почувствуете напряжение косых мышц живота. В каждую сторону вы должны сделать до 15 повторов.

Следующий вариант упражнений, для того чтобы убрать бока быстро – наклоны в стороны, опираясь на колено.  Встаньте в исходное положение – на колени. Фитбол поставьте справа от себя, положите на него правую руку. Левую ногу согните в колене и выставьте  вперед. Левую руку заведите за голову, тело наклоните вправо к фитболу. Затем начните выполнять наклоны влево, как бы стараясь привести корпус в вертикальное положение, не двигая при этом бедрами. Нужно сделать также до 15 повторов в обе стороны.

Следующее упражнение называется «Часы» и также выполняется при помощи фитбола. Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на фитбол, затем катайте его вправо-влево.

Можно делать более сложный вариант «Часов», если зажать мяч между коленями и поднять ноги под углом 90 градусов. Это исходное положение, из которого вам следует опускать ноги вправо, а затем влево, и так 15 раз в каждую сторону.

Упражнение с подъемом ноги

Исходное положение – лежа на фитболе на правом боку. Правой рукой упритесь в пол, ноги выпрямите, и обопритесь на внешнюю сторону правой ступни. Начните поднимать и опускать левую ногу, но не делайте махи. Это должен быть медленный подъем и так же медленно опускайте ногу. Повторите 15 раз на каждую ногу.

Упражнения с гантелями

При помощи небольших отягощений, например, гантелей, тоже можно убрать бока быстро. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны влево, при этом, поднимая вверх правую руку, и, наоборот, при наклоне вправо — должна подниматься левая рука. После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, если руки во время наклонов будут все время опущены. Амплитуда наклонов должна быть максимальной.

Можно делать упражнения и без специальных снарядов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию, или поднимите до уровня плеч, и выполняйте движения туловища вправо-влево, не наклоняясь при этом.

Упражнения на косые мышцы живота

Далее исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Отрывая корпус  от пола, тянитесь локтем правой ноги к колену левой и наоборот. Это упражнение называется «Велосипед».

Также убрать бока быстро помогут боковые подъемы туловища. При этом буду задействованы косые мышцы живота и бедер. Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Лежа на правом боку и держа правую руку за головой, разверните плечи так, чтобы было видно потолок, и начните поднимать туловище. Нужно выполнить по 15 подъемов с каждой стороны.

В другом варианте упражнения нужно лечь на правый бок, правая рука перед вами, левую положите за голову. И одновременно отрывайте корпус и ноги от пола,  как бы стараясь изобразить телом полукруг. Нужно сделать не менее 10 раз в каждую сторону.

Хоть вышеперечисленные упражнения кажутся простыми, но они позволяют достигнуть результатов за небольшой период времени. Главное делать их регулярно, разминаться перед их выполнением и не забывать о правильном дыхании.

Улучшение метаболизма и чистка кишечника

Убрать лишний вес и активировать обмен веществ позволит настой из: 2 ложек шиповника, 1 ложки рябины и душицы. Нужно залить все это стаканом кипятка и 2 часа настаивать. Жидкость процедить и употреблять на протяжении дня.

Как активировать процесс сжигания жиров

3 см имбирного корня залить 1 л кипятка в термосе. Спустя пару часто настой можно употреблять 3 раза в день не больше, чем по 200 мл.

Если вкус не понравится, можно попробовать заварить 20 – 25 г плодов красной рябины, как чай.

 

Обертывание

Чтобы убрать излишки жира с талии, сначала нужно принять душ, а потом сильно растереть проблемные области для улучшения кровообращения. Затем на участки наносят специальный состав:

  •  2 ложечки оливкового масла;
  •  2 ложки меда;
  •  1 ложечка молотого красного перца.

Далее нужно замотаться пищевой пленкой и 1,5 часа ходить. После процедуры надо принять душ.

Еще одним эффективным видом обертывания является глина. 2- 3 ложки средства перемешивают с водой, добавляют ложечку оливкового масла и 2 капли масла цитруса.

Эти обертывания сжигают жир и делают кожу гладкой, избавляя ее от «апельсиновой корки».

Хотите приблизить фигуру к идеалу? Узнайте, как убрать низ живота в домашних условиях. 


простые упражнения для домашних тренировок

Бывает, что у девушки, в общем-то, красивая фигура, плоский животик, подтянутые ягодицы. Но вот что-то закрадывается в эту композицию и портит весь внешний вид, и даже не сразу разберешь, что же это такое… Бока! Отвисшие складки и жир, бугрящийся над поясом. Как убрать бока, чтобы фигура стала идеальной?

Жир не уйдет исключительно с боков, нужно убирать его со всего живота и бедер, т.е. худеть везде, а не только в одном конкретном месте. Регулярно выполняй приведенные упражнения, и уже через несколько недель ты заметишь явный прогресс.

Как убрать бока – бег

Наилучшим сжигателем жира с боков и живота является бег. Помимо боков, бег укрепляет мышцы спины, ног, пресса, а также, улучшает работу сердечнососудистой  системы. Можно бегать на свежем воздухе, в парке, на стадионе, или же дома на тренажере, а также практиковать бег на месте.

Ежедневно уделяй бегу как минимум 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность, скорость и расстояние (если бегаешь на улице).

Как убрать бока – наклоны

Раз мы работаем с боками, то и основное упражнение направлено именно на боковые мышцы.

Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки упри в бока. Совершай наклоны попеременно вправо и влево, хорошо прогибая тело в боках и ощущая, как напрягаются мышцы. Для большего эффекта можно делать наклоны с утяжелителями – взять на плечи гриф, или гирю в руку. Выполняй 10 наклонов в разные стороны, постепенно увеличивая количество.

Как убрать бока – обруч

Обруч по праву считается одним из лучших методов в борьбе с жиром на боках. Его действие сходно с массажем. Ты можешь попробовать с обычным легким обручем или же усложнить себе жизнь утяжеленной моделью. Но тогда желательно надевать широкий пояс, чтобы предотвратить появление синяков.

Крути обруч на талии, начиная с 5 минут в день, постепенно увеличивая время до 15 минут в день. В процессе выполнения упражнения спину держи ровно, живот втягивай.

Как убрать бока – пресс для мышц живота

Самый обычный пресс уже хорошо влияет и на живот, и на бока. Попробуй упражнение для косых мышц живота.

Лежа на боку, сведи прямые ноги вместе, обопрись прямой рукой об пол, верхнюю руку заведи за голову. Отталкиваясь рукой, подними верхнюю часть туловища и одновременно обе ноги вверх и задержись в таком положении на 10 секунд. Повтори 10 раз и выполни для другой стороны.

Как убрать бока – боковой угол

Следующее упражнение, которое помогает решить вопрос, как убрать бока.

Опустись на колени и локти, выпрями поясницу, втяни живот. Одну ногу отставь в сторону и максимально подними, не выпрямляя до конца в колене. Бедро должно находиться под прямым углом к туловищу. Задержись в этой позе на 10 секунд. Повтори 10 раз и выполни для другой стороны.

Как убрать бока – боковая планка

Упражнение планка недаром считается одним из самых действенных и лучших не только для пресса, но и для всего организма в целом. Для боков подойдет одна из вариаций планки.

Лежа на боку, обопрись об пол локтем и кончиками ног. Выровняй все тело, втяни живот. Выполняй опускания и поднятия таза, задерживаясь в конечных точках на 10-20 секунд. Выполни 10 подходов и повтори для другой стороны.

Посмотрите видео-тренировку!

упражнения для похудения в талии

Одни из самых проблемных мест женской фигуры — это бока и живот. Даже если ты регулярно ходишь в спортзал и работаешь над своим телом, эти зоны худеют в последнюю очередь. Чтобы убрать бока, от тебя потребуются усилия, время и прочесть эту статью 🙂

Для проработки боков и живота существует серия специальных упражнений, которые сделают твою фигуру стройной, а талию — осиной. 

Отжимания

Давно знакомое упражнение, и не самое любимое. Но именно оно поможет привести в порядок мышцы рук, спины и груди. Начинать лучше с нескольких подходов, чтобы не перенапрячься с непривычки, если ты до этого отжиманиями не увлекалась. Не стоит гнаться за количеством, лучше сделать меньше, но правильно, и при этом эффект будет больше.

Не совершай одну из самых распространенных ошибок при отжимании, связанную с распределением нагрузки на ладони. Нагрузка должна приходиться не просто на запястье, а равномерно распределяться по всей поверхности ладони. Это очень важно для тех, кто много работает за компьютером, ведь при постоянной перегрузке запястий может появиться дискомфорт. Постепенно увеличивай количество отжиманий. За один подход нужно выполнять около 20-30 упражнений.

Поза лука

Следующее упражнение — это поза лука. В йоге оно называется Дханурасана (на санскрите слово«дхану» означает «боевой лук»). Чтобы почувствовать эффект от этого упражнения, достаточно буквально пары занятий, и это очень мотивирует.

Ляг на живот, согни колени пятками вверх, заведи руки за спину и захвати ими лодыжки с внешней стороны. Затем вдохни, и с выдохом осторожно прогибайся, приподнимая грудь и таз над полом. Оставайся в такой позе от 20 сек до 1 мин. Потом отпусти лодыжки, очень медленно и осторожно опускай корпус и расслабляйся. Это упражнение не только помогает похудеть, оно еще и улучшает осанку, улучшает гибкость позвоночника и убирает дискомфорт в области шеи, спины и пояснице.

Наклоны в сторону

Ещё одно упражнение, знакомое тебе со школьной скамьи. Спортсмены делают наклоны с гантелями или гирями, а мы будем делать их без нагрузки. Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч, и делай короткие наклоны сначала в одну сторону, потом в другую, стараясь не сгибать колени. За один подход надо делать около 15 наклонов в каждую из сторон, но начать можно с меньшего количества. Помни меньше, но качественно!

Наклоны вперед

Тоже простое и эффективное упражнение. Механизм схож с предыдущим, но наклоняться нужно не в стороны, а вперёд. Выполняй наклоны вперёд осторожно, без резких движений и перенапряжения. За одну тренировку делается около 25 наклонов вперед.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Это упражнение хорошо убирает лишние сантиметры с бёдер. Делать его можно и дома, и в тренажерном зале. Ложишься, например, на правый бок, сгибаешь правую руку в локте и упираешься предплечьем в пол, а левой ладошкой — в пол рядом с телом. Правая нога выпрямлена, левую приподнимаешь вверх, задерживаешь на пару секунд и затем опускаешь. Затем сразу же повторяешь это движение. Не нужно поднимать левую ногу слишком высоко — угол подъема должен быть не более 45 градусов. И не сгибай её в колене, это тоже ошибка. Как и предыдущие упражнения, это делается 15-20 раз за один подход.

Скакалка

Обычная скакалка — это отличный аксессуар для похудения, который по своей эффективности не уступает дорогим тренажерам. Необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Скакалку используют в своих тренировках профессиональные спортсмены. Во время занятий задействуются проблемные зоны — ноги, ягодицы и бедра. Начать лучше с 10-15 минут занятий со скакалкой в день, и постепенно довести продолжительность таких тренировок до 30 минут в день. В первое время заниматься можно через день, чтобы организм, непривычный к нагрузкам, мог отдохнуть.

 

лучшие упражнения для похудения на PEOPLETALK

Скажем честно, живот и бока – две самые проблемные зоны, которые худеют в последнюю очередь. Собрали топ упражнений, которые ускорят процесс.


Скручивания

Ляг на коврик, положи руки за голову, согни ноги в коленях: следи, чтобы стопы стояли на полу. Медленно поднимай верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола и медленно опускайся.

Количество повторов: 3 подхода по 15–20 раз


Подъемы ног

Ляг на коврик, вытяни ноги и соедини стопы. Медленно поднимай ноги под углом 30, 45 и 90 градусов, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Обязательно держи пресс в напряжении, чтобы проработать нижнюю часть живота.

Количество повторов: 1 подход по 10–15 раз


Подъемы и скручивания

Комбо первых упражнений. Ляг на коврик, согни ноги в коленях под углом 90 градусов, руки вытяни вдоль тела и медленно поднимай верхнюю часть корпуса, пытаясь дотянуться носом до колен. 

Количество повторов: 3 подхода по 10 раз


Велосипед

Самое эффективное упражнение для борьбы с боками. Ляг на коврик, подними ноги и согни в коленях, руки положи за голову. После подними верхнюю часть корпуса и потянись левым локтем к правому колену и наоборот, чередуя стороны.

Количество повторов: 3 подхода по 20–25 раз


Боковая планка

Прими положение лежа, опираясь на руки или локти. Ноги оторви от пола и сделай опору на ступню одной ноги. Задержись в таком положении минимум на минуту.

Количество повторов: от 1 минуты до максимума


Вакуум живота

View this post on Instagram

Каждое утро ☀️ в нашем Марафоне, начинается с ВАКУУМА живота — это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота. . Для чего он нужен: ? Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию. ? Улучшает кровообращение органов брюшной полости. ? Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза. ? Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение. ? Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом. ? Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении. ? Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника. . Отказаться ??‍♀️ от выполнения вакуума нужно в таких случаях: ❌ воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения; ❌ нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы; ❌ болезни легких; инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса; ❌ Беременность ?; ❌ Критические дни. . После родов и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы, вернув животу эстетичный внешний вид. После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. . Как вам моя техника выполнения Вакуума? Я практикую уже давно и мне кажется вакуум становится все лучше ? . #вакуумживота #вакуум #прессуха #absgirl #absgirls #absvideo #вакуум #марафонпохудения #марафонпп #прессуйтело2 #плоскийживот

A post shared by ?‍? Katunina ludmila ?? (@ludik_katunina) on

Встань ровно, сделай медленный вдох, а затем с силой выдохни через нос, постарайся освободить легкие от воздуха. Задержи дыхание на несколько секунд и максимально втяни живот в себя. Выдохни и повтори упражнение 3–5 раз.


Мостик

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально подними таз вверх и втяни живот. Удерживай позу в течение 30–40 секунд, а затем медленно опусти таз.

Количество повторов: 3 подхода по 10–15 раз

Читай также

Как за месяц накачать пресс?

Как убрать живот и бока в домашних условиях. Упражнения, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин

Для большинства женщин актуальна проблематика отложения ненужных жиров в области живота или на боках. Причина отложений на боках или, так называемых, ушках талии, порой заключается в том, что, даже регулярно занимаясь своей фигурой и ее стройностью, основную нагрузку даем на ягодицы, бедра, голени, грудь, при этом забывая о том, что для боковой области необходима совсем иные подход и нагрузка. Также в повседневной активности боковые группы мышц, как правило, не участвуют. Зимой, в основном, такая проблематика стоит не столь остро, но обостряется с наступлением весны, поэтому возникает вопрос о том, как быстро убрать бока.

В результате, быстро можно только в том случае, если обратить особое внимание на эту группу мышц и настроиться на систематические занятия для достижения результатов. Потому что убрать жир с боков быстро — это не совсем просто, но, при желании, достижимо. Для того чтобы решить проблему с тем, как быстро разработано множество разнообразных упражнений, весь спектр их идеально охвачен в аэробике. Перечислим те, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях, поскольку не всегда и не у всех есть время и возможности посещать фитнес зал.

Занятия с обручем.

Хорошо справляется с жиром на боках простой обруч или, иначе, хула-хуп. Не стоит забывать о том, что убрать бока с помощью обруча является самым эффективным и быстрым способом. Именно он способен в сжатые сроки привести нас к желаемому результату, но при этом на занятия нужно регулярно выделять в сутки не менее 45 минут. Подобрать в спортивном магазине можно любой обруч, как простой, так и со счетчиками калорий или массажными насадками. Не приобретайте для начала тяжелый обруч. Отлично подойдет обычный металлический, как в детстве. Берем его на уровне талии и вспоминаем то, как крутили его тогда. Если вспомнить не удается, тогда следуйте инструкции: взяв обруч на уровне талии, ноги поставьте вместе и крутаните его вокруг себя руками, а далее старайтесь вращать животом по кругу, причем, круг, который делает ваша талия, должен быть намного меньше. Двигайтесь ритмично и спокойно. Если обруч перестал вращаться по кругу и направился вниз к попе или ногам, то верните его на прежнее место и повторите все сначала. Для первого занятия вполне достаточно потратить по пять минут на вращение в каждую сторону, но в дальнейшем следует наращивать время, а при этом увеличивать амплитуду вращений. Единственным противопоказанием к таким занятиям могут служить заболевания позвоночника или почек.

Как было мной сказано, убрать бока с помощью обруча, это самый простой способ, но ограничиваться только им не совсем правильно. Одновременно с этим, для полноценного результата по решению вопроса о том, как быстро убрать бока, следует выполнять ежедневно целый комплекс упражнений направленный на эту группу мышц. Разберем некоторые варианты, а вы сможете выбрать для себя тот, который наиболее приемлем непосредственно для вас.

Иные упражнения или как быстро убрать бока?

Весь комплекс упражнений направлен на тренировку и бедер. При этом часть из них хорошо знакомы нам со школьных занятий на уроках физкультуры, с той лишь разницей, что в далеком детстве, мы не считали необходимым выполнять их правильно, а сейчас, в силу обстоятельств, следует отнестись к ним более серьезно.

Одно из самых легких и распространенных упражнений — наклоны.

Нужно встать прямо, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч, а руки положить на ваш пояс. Заняв позицию, переходим к самим Постарайтесь во время наклона достать рукой до своей ступни, если наклон делаем вправо, то и доставать станем правой рукой правую ступню. Выполнить желательно в каждую сторону не менее 30 наклонов, но можно сделать их не все сразу, а в два подхода. Для большей эффективности наклоны усложняют гантелями. Выполняются они не резко, в плавном ритме, но при этом быстро.

Еще упражнение, которое дает хорошие результаты — «складной нож».

Выполняется лежа на боку. Ноги следует, согнув в коленях, положить друг на друга. Рука, на которой лежите, подгибается за голову. Поднимайте свободную ногу вверх одновременно с верхней частью тела. При этом напрягайте а затем примите исходное положение. В выполняется упражнение, лежа на другом боку. Повторить желательно в каждую сторону не менее 30 раз.

Чтобы эффект от занятий стал виден в сжатые сроки, желательно пересмотреть свою диету, пройти курс массаж и приобрести бельё, сокращающее жировой объём.

К идеальной талии без боков и плоскому животу стремятся многие женщины. Но не все выбирают правильный путь к цели, поэтому результат оказывается не самым лучшим. Следует помнить, что без физических нагрузок решить вопрос проблемных зон тела нельзя. Об эффективных упражнениях для коррекции живота, боков, а также об условиях, при которых они сработают в полной мере, читайте далее.

За состояние живота и боковых поверхностей нижней части туловища отвечает несколько мышц, а именно прямая, поперечная и косая наружная и внутренняя. Следовательно, если хочется сформировать подтянутый торс, необходимо задействовать в работу все перечисленные мышцы. Чтобы убрать живот и бока, упражнения должны выполняться вместе с соблюдением следующих условий:

  • регулярность занятий (не реже 4 раза в неделю), при этом длительность каждого из них — не менее часа;
  • при наличии внушительной жировой прослойки обязательны кардиотренировки в тренажёрном зале, либо занятия бегом, аэробикой, которые способны в качестве аэробных нагрузок ускорить метаболизм;
  • специальные упражнения могут быть как динамическими, так и статическими. Они выполняются с разной амплитудой, но темп должен быть медленным или средним, дабы в мышцах происходили полноценно процессы сокращения и не возникло состояния «перетренированности»;
  • составленный комплекс упражнений должен последовательно прорабатывать все мышцы в проблемных участках, поэтому нельзя выполнять два упражнения подряд на одни и те же мышцы;
  • важна цикличность, суть которой заключается в 6-10 повторениях каждого упражнения в 2-4 подхода;
  • соблюдение диеты является обязательным условием, чтобы организм расходовал выработанную во время тренировок энергию не на переваривание пищи, а на сжигание абдоминального жира и формирование мышц.

Стоит сразу ответить на вопрос, где лучше тренироваться — в тренажёрном зале или дома. На самом деле это не имеет значения, особенно поначалу. Дома можно выполнять не менее действенные упражнения, особенно при условии наличия хотя бы пары предметов из вспомогательного инвентаря (гимнастической палки, диска для талии, фитбола, гантель, обруча или хулахупа, турника, ролика для пресса).

Какими упражнениями убрать бока

Отвечая на вопрос, какими упражнениями убрать бока, стоит сказать о том, что все выполняемые с этой целью действия будут базироваться на скручивающих и наклонных движениях вправо-влево. Рассмотрим следующие примеры.


Как убрать бока на талии

Чтобы как можно быстрее убрать бока на талии, к упражнениям и рекомендациям, указанным выше, следует подключить занятия на гимнастическом диске и дыхательные методики (можно бодифлекс).

При помощи диска выполняются скручивания тела, во время которых можно усилить проработку мышц, если в руки взять по гантели либо надеть утяжелители (по 0,5-1 кг).

Усиления эффекта «таяния» боков можно добиться при помощи массажа, который желательно проводить сразу после тренировки. Стоит отдать предпочтение методикам для борьбы с целлюлитом — баночной и медовой.

Как убрать живот и бока за неделю

Сказанное выше даёт понимание того, что для решения проблемы, о которой говорится в статье, требуется время. Но что, если в запасе одна неделя до важного события?

При условии ежедневных тренировок за семь дней можно рассчитывать на потерю объёма талии до 7-8 см, если это требуется, и проявление четкого очертания фигуры. Скорее всего, полученный результат будет следствием похудения боковых поверхностей тела, но не живота, поскольку наружная косая мышца быстрее остальных включается в работу.

Задумываясь о том, как убрать живот и бока за неделю, сделайте акцент на динамические упражнения. Бег, танцы, занятия на элиптическом тренажёре помогут быстро сжечь лишний жир, за счёт чего и произойдёт потеря сантиметров.

Каждое статическое упражнение, в котором работают мышцы пресса, выполняйте, контролируя дыхание. Начинаться движения должны на вдохе, а завершаться на выдохе. Возможны варианты так называемого перекрестного дыхания, когда всё делается наоборот. К примеру, во время накачки пресса выдох при подъёме туловища позволит мышцам верхней части пресса проделать гораздо большую работу.

Контроль дыхания усилит окисление жировой прослойки, в результате чего липиды будут расщепляться с высвобождением связанной воды. Но несмотря на это, не забывайте о питьевом режиме (не менее 2 л чистой воды в день), поскольку в противном случае воду, образовавшуюся из жира, организм задержит, провоцируя интоксикацию и отёки.

Убрать бока за неделю в домашних условиях

Чтобы в домашних условиях убрать бока за неделю, следуйте всем изложенным выше советам и выполняйте перечисленные ранее упражнения. Помимо диска для талии, воспользуйтесь хулахупом.

Антицеллюлитный массаж, пиллинги, обёртывания с применением составов со стимулирующими компонентами, такими как морская соль, морские водоросли, экстракты женьшеня, кайенского перца и кофе не только стимулируют кровообращение и лимфодренаж проблемной зоны, но также приводят в тонус кожные покровы.

Не лишними будут 1-2 разгрузочных дня, в которые можно употреблять лишь воду.

Как убрать живот и бока видео

В дополнение к статье — видео на тему, как убрать живот и бока.

В избранное

На носу теплые деньки, и это означает, что пришла пора снять шубы и показать себя во всей красе. Но что же делать, если у вас бока? Они мешают застегнуть любимую юбку, свисают над ремнем. Как убрать бока? Для вас собраны наиболее действенные советы, которые помогут вам вернуть стройную талию.

Как убрать бока: питание

Как убрать бока за неделю с помощью питания? Как показывают исследования, жир в организме накапливается вследствие легко усваиваемых углеводов. Они не дают нам пользы и не утоляют голод. Какие это продукты? К ним можно причислить пирожки, пирожные, булочки, тортики, газированные сладкие напитки. Но откуда же брать углеводы, в которых нуждается наш организм? Из овощей и каш. На время диеты от сладких фруктов следует отказаться.

Главное блюдо для людей, которые занимаются поиском способа, как убрать бока за неделю – это овощной салат. Огурцы, помидоры, капуста с заправкой из оливкового масла и лимонного сока – это то, что вам нужно. Капусту желательно выбирать пекинскую, а не белокочанную. Она обладает отменными вкусовыми качествами и быстрее переваривается. Такой низкокалорийный салат, богатый клетчаткой, дает возможность не налегать на жирные продукты.

Кроме того, желательно исключить хлеб, если вы думаете, как убрать бока за неделю. Можно кушать только немного хлеба из цельного зерна. Еще лучше включить в рацион хлебцы. Они малокалорийны, но содержат много клетчатки. Можно употреблять мясные маложирные продукты. В частности, это мясо птицы. Выбирайте индейку и курицу. Если вы хотите с помощью упражнений накачать мышцы, то в сутки необходимо потреблять около 200 г мяса. Для похудения также следует кушать небольшими порциями пять раз в день.

Углеводы желательно употреблять через день. Но не переусердствуйте с большим количеством белка, иначе можно вызвать нарушения в обмене веществ.

Как убрать бока сзади и спереди? Для этого необходимо избавиться от излишка жира. Рекомендуются диеты с низким количеством насыщенных жиров. В нее входят овощи, фрукты, продукты, которые богаты крахмалом. Если вас пугают макароны, то следует знать, что люди толстеют от избытка калорий. Как некоторые ошибочно думают, во время поедания макарон происходит химическая реакция при участии инсулина. В результате люди толстеют. Но инсулин не способствует прибавлению веса.

Как убрать бока: упражнения

Как убрать бока сзади и спереди? Начинать следует с кручения обруча. Включите музыку и постарайтесь удержать это приспособление на талии. Это не сложно, тут главное – войти в ритм. Если у вас упал обруч, наклонитесь за ним, не сгибая колен, стараясь поставить на пол ладони. Этому упражнению не повредит легкая растяжка.

На первых порах необходимо уделять по пять минут в день кручению обруча. После нагрузка должна увеличиваться до 15 минут в день. Во время выполнения упражнения следует держать спину ровно, живот втягивать. Обруч считается лучшим из помощников в борьбе за стройную талию. Его действие можно приравнять к массажу. А если еще и применять утяжеленные модели, то дело пойдет еще быстрее. Только в данном случае следует побеседовать с терапевтом, а особо чувствительным людям во время занятий нужно надевать широкий пояс, чтобы предотвратить появление ссадин и синяков.

Как убрать бока сзади и спереди? Ниже мы приводим вам комплекс упражнений, которые необходимо выполнять 4-5 раз в неделю.

Первое упражнение – планка. Становимся на четвереньки, руки ставим на ширину плеч. Ладонями упираемся в пол, ставим их строго под плечами. Переносим вес тела на руки. Отрываем от пола колени и опираемся на пальцы ног. Спину держим прямо, таз вверх не поднимаем. Втягиваем живот, не опуская слишком низко голову. Шея должна быть продолжением спины. В таком положении фиксируемся на 30 секунд. Повторяем шесть раз.

Второе упражнение в решении проблемы, как убрать бока сзади и спереди – это полумостик. Опускаемся на пол на спину, вытягиваем и смыкаем вместе ноги. Руки кладем вдоль туловища, ладони лежат на полу. Сгибайте в коленях ноги и ставьте на пол ступни под коленями. Приподнимаем таз, чтобы опираться только на лопатки, плечи и ладони. Голова находится на полу, а тело образует от колен до лопаток прямую линию. Втягиваем ягодицы и живот. В этом положении фиксируемся на 30 секунд. Повторяем 8 раз.

Следующее упражнение, решающее проблему, как убрать бока сзади и спереди – дуга. Ложимся на левый бок, верхнюю ногу перекидываем немного вперед. Обе ступни боком лежат на полу. Начинаем приподнимать все тело и таз вверх, помогая себе руками. Тело должно образовать практически прямую линию, опираясь боковыми ступнями ног о пол и прямой левой рукой. Опорная ладонь должна находиться под плечом. Вторую руку вытягиваем над головой как продолжение тела. Удерживая ровное положение, втягиваем живот, напрягаем ягодицы и поясницу. Удерживаем себя в таком положении 30 секунд. После сторону меняем. Для каждой стороны выполняем упражнение 5 раз.

Следующее упражнение, которое помогает решить вопрос, как убрать бока – боковой угол. Становимся на колени и локти. Одну ногу отставляем в сторону и поднимаем. Бедро должно находиться под прямым углом к туловищу. Колено совсем не выпрямляем. Напряжение должно чувствоваться в бедре, но не в голени. Живот втягиваем. Бедро поднимаем настолько, насколько можем, поясницу не изгибая при этом. Фиксируемся в позе на 10 секунд. Делаем 10 раз и меняем сторону.

Как убрать бока мужчине? Чтобы убрать с боков жир, следует начать заниматься по программе, которая поможет нарастить мышечную массу и поддержать мышечную ткань.

Рекомендуется выполнять одно из приведенных аэробных упражнений: быстрый бег по лестнице или в гору, классические упражнения с гирями. Такие занятия результативнее остальных помогут решить проблему, как убрать бока мужчине. Они поспособствуют сжиганию жира, повышению метаболизма, проработке мышц поясницы и живота.

Чтобы быстрее решить проблему, как убрать бока мужчине, можно пойти по другому пути. Для этого следует выполнять правильно составленную программу упражнений с весом. Все упражнения на сопротивление являются результативными с целью уничтожения жира. Но не следует отдавать предпочтение программе с многочисленными повторениями. Хотя это сейчас популярно, но в действительности повторения лишают силы мужчины и провоцируют потерю мышечной ткани.

Программа:

  • глубокие приседания с использованием веса – 12 повторений;
  • тяга на блоке к груди в положении сидя – 12 повторений;
  • упражнения на брюшные мышцы – 15 повторений;
  • отжимания – 12 повторений.

Упражнения выполняются одно за другим по циклической программе. Перерывы между ними составляют 30 секунд. В конце циклов делаем перерыв на две минуты. Выполнить необходимо три круга.

Итак, мы привели вам ряд самых действенных тренировок, которые в считанные дни помогут вам увидеть первые результаты в виде появления стройной талии у женщин и сильных мышц у мужчин!

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604762 65 Подробнее

Интересно, имеется ли в мире человек, которого не раздражал бы жир, нагло выделяющийся в области живота и боков, как только ты решишь подчеркнуть свою даже совсем нетолстую фигуру обтягивающими брюками.

У людей, смирившихся с ожирением, возможно и нет вопросов по этому вопросу, но, однако и худые, и плотные мечтают убрать живот и бока, так уродливо выглядывающие при облегающей одежде.

Как убрать живот и бока: сначала выясним причины появления!

Настолько ли безопасен жир на животе и боках для здоровья, как кажется их обладателям. Почему многие толстячки и не догадывается, что причиной их больного сердца, сахарного диабета, астмы изначально были отложения на животе. Причин появления этой проблемы может множество, но основная часть зависит от таких факторов:

Переедание;

Употребление много маргарина;

Малоподвижный образ жизни;

Неправильное питание;

Генетика.

Почему же появляясь вначале на боках, жир стойко закрепляется на животе. А ответ прост, с появлением жира уменьшается уровень женского эстрогена, появляется гормон тестостерон, который и формирует живот по мужскому типу.

Самыми вредными для женской фигуры являются перекусы в виде кофе с пирожным или бутерброда с чаем. Любой диетолог вам скажет, что пищу запивать вредно, а для фигуры подобные эксперименты вообще смерть. Не имеете возможность принять «правильную» пищу, возьмите с собой салатик, кусочек курочки или рыбки, яблоко, несколько кусочков сухофруктов.

Во время стрессов происходит выброс самых опасных для фигуры гормонов, и все они хотят «кушать». Во время стрессовой ситуации отвлекитесь бегом, занятием в тренажерном зале, просмотром индийской драмы или французской комедии, но только не «заедайте» стресс.

Бросать или не бросать вредные привычки в виде алкоголя и никотина, решать вам, но они также в списке пособников жира на животе и боках.

Знаете, кто мало спит, тот много ест . Все мировые красавицы для поддержания своей фигуры в форме спят не менее 7 — 8 часов в сутки.

В человеческом организме все взаимосвязано, недосып приведет к стрессу, в результате которого вырабатывается кортизон, его большое количество вызовет сбой уровня гормонов. Гормональный сбой станет причиной появления жира на животе.

Научимся ликвидировать причины, получим идеальный живот и бока.

Как убрать живот и бока в домашних условиях: способы

Мы годами накапливаем жир на животе и боках, а хотим избавиться от этой проблемы в мгновение ока, но, увы, не получиться, разве что лечь под нож хирурга. Хотя, и в этом случае после операции необходимо будет следить за уменьшением и поддержанием в тонусе живота и бедер, выполнять определенные правила жизни.

— Без соблюдения правильного питания жир будет возвращаться вновь и вновь. Поэтому следует взять за правило:

Никогда не допускать чувства голода;

Отказаться от всех жестких диет;

Включить в свой рацион больше белька для питания мышц;

Не отказывайтесь полностью от «хороших» жиров, иначе пострадает внешность;

Свести до минимума количество сахара и мучного.

— Самостоятельно в домашних условиях убрать живот и бока в домашних условиях могут только очень сильные личности, если вы себя к таким не относите, то обязательно запишитесь в тренажерный зал. Поверьте, очень быстро вы найдете однодумцев, будете с ними делиться результатами и поддерживать друг друга, но при этом ежедневно выполняйте комплекс упражнений, помогающих избавиться от жировых складок.

— Настоящим «убийцей» для живота и боков будет массаж, который легко освоить в домашних условиях. Вы можете выбрать любой вид:

Щипковый;

Баночный;

Медовый.

Для скорейшего достижения результата после каждого массажного сеанса желательно делать обертывания пищевой пленкой, которая будет действовать, как сауна.

— В любом хирургическом центре врачи готовы помочь избавиться от надоедливого жира на животе и по бокам. Это, безусловно, быстрый и эффективный способ, правда, болезненный и дорогой, но и после него нельзя расслабляться, чтобы не потерять результатов.

Как убрать живот и бока в домашних условиях (постепенный сброс веса и ухаживающие процедуры, проблема кожного фартука)

Проблема живота — фартука волнует, как будущих мам, так и полных женщин, мечтающих о быстром похудении, или похудевших, но упорно утягивающих свое висячее «чудо» под корсеты.

Давайте худеть правильно и эффективно, но это не всегда получается быстро.

1. Обязательно отказываемся от диет, обещающих уничтожение более одного килограмма в неделю. Разочарованы? Ведь сколько придется работать, если за месяц уйдут всего не более четырех килограмм, но, улыбнитесь, они уйдут навсегда, а за год это будет 48!!! За один год правильного питания вы станете легче на полцентнера.

Безусловно, будет великий соблазн «сесть» на чудо – диету, но не стоит рисковать. Наша клетка устроена очень мудро, она стойко переносит голодание, запоминает это состояние и, как только вы «соскочите» с диеты, клеточный обмен воздает за истязание с лихвой, возвращая вес вдвойне. Вам это надо?

2. Посмотрите на себя в зеркало, и увидьте там свое будущее отражение, улыбнитесь ему, можете пожать руку этой прекрасной женщине и начинайте путь. Ни в коем случае не корчите из себя жертву, вы – победитель! У вас все получиться, надо только начать! Я свое похудение и занятия в тренажерном зале начинала в 62, ужасно боялась, что подо мной сломаются тренажеры, а теперь с легкостью сбегаю по ступенькам. Главное, перешагнуть через мнение других и поверить в себя, самую любимую и прекрасную!

3. Подходя к вопросам здорового питания, вы не услышите ничего нового.

— Кушать надо каждые 3 часа, для этого с вечера продумайте свое меню. Не очень увлекайтесь особым приготовлением пищи: творог, сыр, печенное, вареное мясо, овощи в любом виде, фрукты.

Главное, чтобы не было чувства голода, поэтому ответ «Я не хочу сейчас кушать» не принимается. Съели небольшую порцию пищи и отошли, мозг просигналит о сытости через 20 минут. Через полчаса выпейте кофе с сухофруктами, кстати, ними можно заменить конфеты.

Знаете, почему мы не едим после 19.00? В это время наша поджелудочная «укладывается спать», так что наша пища свободно, вольготно превращается в жир. Выбор только за вами, кушать или выпить воды, для начала можно пожевать сухофрукты с кефиром, но со временем следует отказаться от этой вредной привычки.

2. О правильном приеме воды уже столько написано, поэтому только подчеркнем -30 мл на 1 кг веса – обязательно в течение дня, 2/3 всего объема следует выпить в первой половине дня.

3. Разгрузочные дни творят чудеса, но, если для вас вначале это кажется подвигом, тогда устраивайте себе монодиеты. 5-6 раз в день кушайте один и тот же продукт, будь то фрукты или рыба, мясо или творог.

При соблюдении этих правил вес начнет уходить очень быстро, а что образуется на его месте? Правильно, мешки. Обвиснет кожа рук, ног, появится ненавистный живот – фартук. Поэтому без физических нагрузок решить эту проблему просто невозможно.

Причиной отвислого живота, в народе называемого фартуком, является висцеральный жир, который в определенном количестве необходим организму, но при неправильном обмене скапливается в области живота.

Настоящим «убийцами фартука» являются плавание, быстрая ходьба, велосипед, массаж и оздоровительное дыхание, помогающие убрать живот и бока в домашних условиях.

Маленький сюрприз. По системе точечного воздействия на проблемные зоны можно найти точку на ухе, отвечающую на голод, установить там специальную клипсу и таким образом ограничить себя в еде. К нахождению точки следует отнестись со всей серьезностью, это может сделать только специалист.

Упражнения, как убрать живот и бока в домашних условиях

Для достижения стойкого результата эти упражнения следует выполнять регулярно, а чтобы не было привыкания, что является главной причиной неудачи в достижении победы над жиром, чередуем зарядку для бедер в один день, для живота – в другой .

Бедра будем убирать следующим комплексом.

1. Встанем перед зеркалом, ноги поставим на ширине плеч, руки разводит по сторонам, ладони смотрят вниз. Фиксируем ноги и начинаем перемещать только верхнюю часть туловища. Делаем вдох, надувая живот, затем на выдохе верхняя часть наклоняется и тянется за горизонтально расположенной рукой, как можно дальше. Возвращаемся – вдох, и делаем в другую сторону. Постепенно доводим количество наклонов с каждого бока до 15.

2. Следующее упражнение требует навыков, поэтому начинать его будем, стоя около стены. Присели, руки сцепили в замок и положили на левое бедро, вдох. Дальше все делаем медленно. Одновременно выдыхаем, встаем, руки поднимаем через правый край над головой, одновременно с поднятием колена. На пару секунд зафиксировали это положение и возвращаемся назад, делаем вдох. Достаточно сделать до 15 раз с каждой стороны.

3. Любимое и самое легкое упражнение «велосипед» можно выполнять, лежа в постели, главное не спешить, максимально вытягивать и сгибать ноги. Делаем столько, сколько можем и еще немножко.

Теперь убираем живот . Для этого нам понадобиться просторное место на полу, теплый коврик или в несколько раз сложенное одеяло.

Для выполнения каждого упражнения нужна одна минутка. Вначале начинаем все делать медленно, но со времен все упражнения выполняются максимально быстро.

1. Лежим на полу, колени подтянуты под попу, ступни плотно прижаты к напольной поверхности, руки заложены за голову. Упираясь ступнями, руками стараемся поднять верхнюю часть туловища. Таз при этом прижат к полу.

2. Лежа на полу, ноги согнуты и приподняты, стараемся локтем одной стороны достать колено другой, скручиваясь в талии.

3. Крепко прижмитесь к полу всем туловищем, поднимите прямые ноги под прямым углом и начинайте ними рисовать круги по ходу и против часовой стрелки.

4. Это упражнение требуем подготовки некой сноровки. Ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях, руки кладем за голову и стараемся сделать наклоны головы и колен навстречу друг другу. Затем через минуту меняем сторону.

5. Продолжаем лежать на боку, ноги прямые, упор на локоть. Поднимаем прямую ногу как можно выше и опускаем, делаем махи вначале одной ногой, затем другой.

Все упражнения несложные, доступные для любого возраста, поэтому только ваше желание и регулярность очень быстро просигналят о похудении поясом на юбке.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

«Пивной» живот у мужчин помолодел на лет 20, если в прошлом веке им страдали уже довольные взрослые дядечки, то сейчас в 25 лет молодой парень, уже обросший брюшком, никого не удивляет.

Прежде чем приступать к похудению и решать, как убрать живот и бока в домашних условиях давайте попробуем выяснить, в чем причина появления жировых отложений ниже пояса.

1. Первой и самой приятной, любимой причиной является переедание или, грубо говоря, обжорство, которое берет власть над человеком и делает его своим рабом. В этом случае выход один, показать, кто в доме хозяин, вы или обжорство.

2. Не менее любимая мужчинами «диванная болезнь» также приводит к появлению вначале животика, которое перерастает в пузо. Поэтому все будет зависеть от того, насколько вы любите себя или свой живот, здесь уже кто победит.

3. С возрастом мышц живота ослабевают и, если нет привычки, постоянно заниматься спортом, жир откладывается на животе и боках в первую очередь, не поддавайтесь годам, покажите, что ваш паспорт нагло врет.

Чем выше в мужском организме уровень тестостерона, тем он стройнее. А в полном теле мужчины происходит превращение мужского тестостерона в женский эстроген, который и способствует отложению жира на животе, снижает уровень мужского гормона.

Осознав все это, следует поставить пред собой цель в виде плоского, подтянутого живота, отказаться от вредных привычек и приступить к осуществлению своей мечты.

Если мужчина очень тучный, то начинать ему следует с определенной диеты, вернее правильного питания и простых физических нагрузок, в которые входит ходьба до 5 – 10 км ежедневно, отказ от лифта, медленный бег, катание на велосипеде, плавание. Главное, начать.

— Для наращивания мышц нужен белок, а это мясо, яйца, рыба, творог, правда, ограничение в соусах и приправах. А вот на мучное, спиртное, а особенно пиво придется наложить табу.

Каждому мужчине, желающему похудеть, следует взять за правило кушать салаты из свежих овощей, так званые «метелки», которые работают на очистку организма. Приготовить его проще простого. Возьмите все, что есть в доме: свеклу, морковь, капусту, лук, немного чесночка, зелень и потрите на крупной терке, заправив лимонным соком (яблочным или обыкновенны уксусом) и растительным маслом. При желании можно посолить. Кушайте в неограниченном количестве с кашами, мясом, рыбой. Забудьте о жареном картофеле, чипсах, и перекусах около телевизора. Сладкий чай с печеньем, булочкой, кофеек под тортик также придется оставить, если ваши планы реальные, а не просто «воздушные замки». Прежде чем начать, реально оцените все «потери».

Научитесь пить простую воду, отказавшись навсегда от тоников и сладких напитков.

— Не секрет, что у мужчин сила воли намного слабее женской, поэтому для похудения им просто необходим тренажерный зал и хороший тренер.

При желании можно по Интернету найти комплексы упражнении, помогающие убрать живот и бока дома.

Начинать занятия в тренажерном зале не стоит сразу с поднятия штанги. Обязательно следует разогреть мышцы на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке, можно делать подходы к этим кардиотренажерам между упражнениями. Кстати, более всего калории уходят именно здесь.

Для посещения тренажерного зала достаточно выделить 3 дня в неделю, 1,0 -1,5 часа, распределить дни для рук, ног и пресса, чтобы не было привыкания, и организм не дал сбоя.

Обязательными должны быть упражнения, каждое из которых выполняется по 15 раз по 3 подхода, но для начала достаточно 4 – 5:

Скручивания пресса на мате, в стойке, перекладине, с гантелями и штангой;

Все виды планок, стояние в упоре на руках, лежа, при этом выполняется «бег», перепрыгивание из стороны в сторону;

Вися на руках поднимать ноги;

Лежа на спине, зафиксировав ноги, поднимать туловище.

Через пару дней у вас появится второе дыхание, ремень буде застегиваться на дырочку меньше, ходить станет легче, молодость потихоньку будет возвращаться. Просто начните и идите, ведь вы же мужчина!

Ж ир под нашей кожей можно назвать «косметической проблемой», ведь существует множество людей с избытком лишнего веса, которые не имеют явных проблем со здоровьем. Но всему, разумеется, есть свои границы. У некоторых людей есть такая «особенность», у них жир скапливается в основном на животе. Существует такой тип ожирения, при котором жировые отложения скапливаются в области живота, данный тип ожирения называется «абдоминальным ожирением». Такой тип ожирения чаще всего характерен преимущественно мужчинам, но также эта проблема может коснуться и некоторых женщин.

Где накапливается жир у мужчин и женщин?

Чаще всего жир накапливается там, где находится центр тяжести, но у мужчин это преимущественно область живота, а у женщин — это бедра и ягодицы. Это связано с половыми гормонами, которые и регулируют данную принадлежность. Например, эстроген (у женщин) определяет отложение жира по женскому типу, но после 40 лет, уровень этого гормона падает и жир начинает скапливаться в области живота. Важно также заметить, что женщинам приходится рожать, и чтобы жир им не мешал при беременности и родах, жир у них откладывается преимущественно в нижней части тела: таз, бедра, а также в области груди, обычно после родов.

Как определить абдоминальный тип ожирения?


Чтобы определить абдоминальный тип ожирения, нужно сделать обычный замер вашей талии (в районе пупка) с помощью обычной рулетки. Итак, если вы мужчина и полученный вами объем свыше 100 см, то вам стоит задуматься и принять некоторые меры для решения данной проблемы, о который мы поговорим чуть ниже. Что касается женщин, то эта цифра немного ниже чем у мужчин, объем их талии не должен превышать 88 см. Всё что выше приведённых показателей, считается абдоминальным ожирением, поэтому, если у вас абдоминальный тип ожирения, то вам срочно нужно избавляться от данной проблемы, т.к. впоследствии из-за неё могут проявиться различные проблемы со здоровьем (диабет, проблемы с сердцем и инсульт).

В чём опасность?

Люди, которые страдают абдоминальным ожирением и не предпринимают никаких действий, подвергают свой организм постоянным стрессам. У таких людей в разы возрастает риск развития сахарного диабета, а также метаболического синдрома. Как правило, такие люди раньше уходят из жизни, из-за большого количества инфарктов. Для женщин такое ожирение опасно тем, что данный тип ожирения может провоцировать выработку мужских гормонов, тем самым нарушая менструальный цикл, а также рост волос по мужскому типу.

Итак, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?


Чтобы быстро избавиться от подкожного жира на животе и боках, необходим комплексный подход. Вы должны помнить о двух самых главных составляющих – это диета и тренировки. Диета нам нужна для того, чтоб сократить приём пищи (плохой и высококалорийной) и соответственно уменьшить потребление суточной калорийности. Если вы будете получать калорий меньше, а тратить больше, то вы будете худеть. Что касается тренировок, то они нам потребуются для увеличения расхода калорий и прокачки мышц живота, чтобы он был стройный и подтянутый. Только тогда, когда вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, жир начнёт сгорать от недостатка калорий и ваш животик начнёт приобретать привлекательную форму. Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд, т.к. везде есть свои тонкости и хитрости. И первое с чего мы начнём, так это с калорий!

КАЛОРИИ

Практически всё в нашем деле сводится к калориям, которые мы тратим и получаем из пищи. Вам нужно научиться считать все калории (съеденные и потраченные), только так вы сможете «править балом». Ну а теперь поподробней!

Подсчёт калорий . Если вы всерьёз решили избавиться от живота, то вы должны точно знать: сколько вы потребляете, а сколько тратите калорий. Именно недостаток калорий способен запустить те самые процессы, которые связаны с жиросжиганием. Поэтому, вам нужно научиться вести подсчёт всех калорий и грамотно составить свой рацион питания. Для этого вы можете воспользоваться нашей статьёй « » и воспользоваться .

Дефицит калорий . Вы должны чётко понимать, что похудение возможно лишь при одном условии: вам нужно создать дефицит калорий в вашем организме. Т.е. вы должны тратить энергии больше, чем потребляете за целые сутки. Допустим, вы потратили 2300 Ккал, а съели всего 2000,получается, что 300Ккал организм просто вынужден будет потратить из запасов жира. Т.е. вы должны тратить от 300 до 500 Ккал сверх вашей суточной нормы для того, чтоб организм начал худеть. Чтобы не сильно париться с калориями, можно просто взвешиваться 1 раз в неделю и контролировать вес, важно чтобы он понижался примерно на 0,5-1кг еженедельно. Если стрелка стоит на месте, то понижайте калорийность за счёт диеты и повышайте частоту + интенсивность ваших тренировок.

ДИЕТА

И остановимся мы, пожалуй на самом важном, — это на диете. Т.к. если вы будете часами тратить время на тренировки и спалите всего 300-500Ккал, а придя домой скушайте что-нибудь вкусненькое (тоже допустим 500Ккал), то толку от такой тренировки будет мало. Поэтому, нам необходима информация о правильно питании: что нужно есть, что ограничить, а что вовсе убрать из рациона.

Что нужно есть?

БЕЛОК . Повышенное потребление белка в рационе, за счёт уменьшения углеводов, играет одну из ключевых ролей к построению стройной фигуры и узкой талии. Белок является важным компонентом по борьбе с лишним весом. Люди, которые начинают активно занимаются спортом и садятся на белковые диеты, уже на первых порах начинают худеть и чувствовать лёгкость. Поэтому, ваш рацион должен состоять минимум на 30-40% из белковой пищи.

ОВОЩИ . Старайтесь есть больше овощей, особенно которые так богаты природной клетчаткой! Клетчатка (пищевые волокна) — это неперевариваемые вещества, которые находятся в растительной пище. Но тут есть одна оговорка, не все волокна являются одинаковыми. На снижение веса оказывают влияние именно вязкие волокна, которые содержатся в спарже, овёс, семена льна, а также в бобовых и брюссельской капусте. Эти вещества способны связывать воду, а вследствие чего образуется некий гель (желе), который находится в кишечнике. Это обеспечивает замедленное прохождение пищи, что провоцирует продолжительную сытость и снижение аппетита.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. В вашем рационе должны присутствовать лишь сложные углеводы (в небольшом количестве) с пониженным гликемическим индексом. Употребляйте сложные углеводы не больше 1 грамма на 1 кг собственной массы тела (для быстрого похудения ~0,8 гр).

Что нужно убрать из рациона?

БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ . Для красивого и стройного тела, нужно забыть про быстрые углеводы, а также нормализовать потребление сложных углеводов. Если вы сократите приём углеводов, то у вас начнёт пропадать аппетит, что приведёт к снижению лишнего веса. Многочисленные исследования показывают, что в несколько раз эффективней низкожировых диет. Старайтесь избегать рафинированные углеводы и это будет хороший удар по лишним сантиметрам на животе. Также старайтесь к вечеру полностью убирать любые углеводы. Ну а если вашей задачей стоит быстрая потеря веса, то ограничьте приём углеводов до 50 грамм в день.

САХАР . Избегайте сахар в любом его проявлении, будь-то батончики, конфеты, печенье и особенно газированные напитки. Когда организм получает большую порцию сахара, он вынужден отложить лишние запасы в жир. Что касается всевозможных сладких газированных напитков, то в них находится так называемый «жидкий сахар», который не воспринимается организмом как твёрдая пища, и печень получает двойной удар. Поэтому, максимально ограничьте потребление сахара в любом его виде.

ТРАНС-ЖИРЫ . Максимально исключите из своего каждодневного питания транс-жиры. Такие жиры встречаются в природе крайне редко, поэтому их производит сам человек путём гидрогенизации. Они вредны и часто приводят к большим проблемам с сердцем. Они используются для продления срока годности товара, дешевизны и улучшения вкусовых качеств различных продуктов. Но что самое главное, они способны пагубно воздействовать на ваш обмен веществ и отлаживаться в районе живота.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ . Уменьшите потребление насыщенных жиров. Они правда могут частично присутствовать в вашем рационе, но старайтесь избегать больших или частых порций пищи с такими жирами. Такие жиры способны усваиваться организмом всего лишь на 25-35%, а остальные откладываются там, где вы бы не хотели их видеть. Что это за жиры? Их называют твёрдыми жирами, это жиры животных и птиц.

Примерное Меню на день

Ваша диета должна состоять преимущественно из овощей (с клетчаткой) и белковых продуктов (животный белок), а также небольшого процента медленных углеводов (каши).

В зависимости от типа телосложения, веса и обмена веществ, количество потребляемой пищи у всех разное. Поэтому ниже приведены усреднённые и округлённые числа для удобства. Вы должны индивидуально подсчитать свою калорийность, чтобы знать сколько вам нужно есть для похудения.

  • 200г гречки — (Не используйте рис на диете, т.к. в нём выше гликемический индекс и для похудения он не совсем подходит).
  • 550г отварной куриной грудки — (вы можете заменять курицу например на рыбу или чередовать такие приёмы).
  • 2,5-3,0л воды — Вода также высчитывает индивидуально. (Подробно в статье « »).
  • Омега 3-6 жиры и орехи.
  • 1-2 стакана нежирного молока.
  • Овощи и фрукты — Если овощи вы можете есть практически без ограничений, то с фруктами будьте бдительны, т.к. некоторые фрукты содержат в себе большое количество сахара (мандарины, виноград, бананы и сухофрукты).

Также в диету можно добавить: творог (его можно есть утром или перед сном), яйца, овощные супы и спортивные добавки.

ТРЕНИРОВКИ

Тренировки можно разделить на два типа, — это общие (для сжигания жира), и целевые (направленные на определенную часть тела). Для сжигания подкожного жира, отлично себя зарекомендовали кардиотренировки низкой интенсивности продолжительностью около 1 часа, а для прокачки или поддержания тонуса мышц живота, подойдут обычные, но продолжительные упражнения для пресса.

ОБЩИЕ . Аэробные упражнения длительного периода времени действительно способны помогать в борьбе с лишним весом. Но речь не пойдёт о часовых тренировках на пресс, ведь точечная коррекция тела невозможна. Если вы просто будете качать пресс изо дня в день (без комплексного подхода), то это не даст вам желаемого результата и вряд ли вы сильно сможете похудеть. Поэтому, продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью – это пожалуй самое лучшее средство от избавления лишнего веса. Именно часовые аэробные тренировки, такие как: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плаванье и даже танцы, реально способны сжигать подкожный жир быстро и эффективно. Выполняйте такие тренировки хотя бы 3 раза в неделю, от 45 минут до 1 часа, и помните, что они должны быть низкоинтенсивные. Например, если это бег, то вы должны бегать примерно со скоростью 6-12 км в час. Почему? Примерно после 30-45 минут, запасы гликогена заканчиваются и организм находит новый источник энергии под называнием жир. Лучше всего бегать тогда, когда запасы гликогена минимальны, т.е. рано утром или после работы, именно в это время жир действительно получает большой удар и сжигаться будет быстрее.

ЦЕЛЕВЫЕ . Используйте каждый день или через день такое упражнение как «вакуум». Это упражнение поможет вам постоянно держать свой внутренний корсет, тем самым живот будет смотреться плоским и натянутым. Также рекомендуется постоянно использовать ремень в тренажерном зале, как с лёгкими, так и с тяжёлыми весами.

Ну а теперь рассмотрим упражнения для уменьшения талии, которые вы сможете выполнить в домашних условиях. Ниже представлены несколько видео из 2-х комплексов. Выполняйте данные комплексы не чаще 48 часов (чтобы мышцы успевали восстанавливаться), т.е. в неделю около 3-х раз. Для 2-го уровня достаточно несколько раз в неделю, на первых порах.

После того, когда вы уже сможете выполнить 2 уровень, рекомендуется чередовать каждый комплекс, для того, чтоб мышцы не так сильно адаптировались.

Если вы будете все делать правильно, то результаты не заставят себя долго ждать, как правило на 2-й неделе уже заметен явный прогресс. Помните, что избавление от жира на животе – это комплексный подход, и если вы просто будете выполнять упражнения на пресс, без применения диеты или придерживаться диеты без необходимых нагрузок (не создавая при этом дефицит калорий), то это будет для вас бесперспективная трата времени.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Как убрать бока: самые эффективные упражнения для талии

Длинные новогодние выходные наконец-то подходят к своему завершению. И чувство вины за съеденное начинает медленно, но верно прокрадываться в наши головы. Если вы уже мысленно подсчитываете количество набранных килограмм, давайте к нам – будем делать талию и расскажем, как убрать бока!

Ученые говорят, что привлекательность женского тела для мужчин зависит не от общей стройности, а от пропорциональности и соотношения объемов талии и бедер. 

Американские психологи долгое время изучали физические параметры победительниц конкурсов «Мисс Америка» и девушек с обложки журнала «Плейбой» и один из параметров, который их всех объединял — коэффициент соотношения талии и бедер составлял 0,7. Такой коэффициент даже при крупном телосложении женщин подсознательно вызывает у мужчин сексуальное влечение.

У Ким Кардашьян идеальные пропорции и роскошная талия при не худом телосложении

Объем талии во многом определен наследственностью, например, при фигуре типа яблоко или прямоугольник даже у стройных девушек талия будет нечетко выражена. Но это можно поправить с помощью специальных упражнений.

А тем, у кого присутствуют бока, нужно запомнить еще и 3 простых правил, касающихся питания:
1. Меньше мучного и сладкого.
2. Никаких газированных напитков.
3. Больше клетчатки.

Самыми эффективными упражнениями, чтобы убрать бока, являются всевозможные наклоны и скручивания. Мы подобрали для вас два идеальных комплекса упражнений: на скорую руку и для полноценной тренировки.

Этот 5-ти минутный комплекс для талии от француженки Валери Турпин на первый взгляд может показаться очень легким. Но мы гарантируем его эффективность, а заодно и адскую крепатуру после нескольких первых занятий . Для видимых результатов его нужно выполнять каждое утро.

А если у вас есть время, устройте себе серьезную полноценную интервальную тренировку для талии.

Мы уже писали об угрозе скопления жира в области живота, это касается и талии. Начало года – самое время начать вырабатывать у себя полезные привычки, например, ложиться спать вовремя и делать упражнения для талии !

Следите за нашими новостями в соцсетях: ХОЧУ в Facebook, Вконтакте и Instagram

Как убрать живот и бока: 5 эффективных упражнений

http://www.eshape.ru

Живот и бока – проблемные зоны у многих женщин и мужчин. И если вы думаете, что убрать живот и бока вы сможете, если будете постоянно качать пресс или крутить обруч, то вы ошибаетесь. Мы отобрали 5 упражнений, которые максимально эффективно помогут убрать живот и бока.

Живот и бока – проблемные зоны у многих женщин и мужчин. И если вы думаете, что убрать живот и бока вы сможете, если будете постоянно качать пресс или крутить обруч, то вы ошибаетесь. Мы отобрали 5 упражнений, которые максимально эффективно помогут убрать живот и бока.

Наклоны с гантелями в сторону

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса.
  2. Напрягите мышцы живота, плечи расправьте, а бёдра зафиксируйте, чтобы во время движения они оставались неподвижными. Спина должна быть ровной и не прогибаться.
  3. Плавно наклоните корпус в одну сторону. Вторая сторона при этом должна немного растягиваться. Рука с гантелей должна двигаться вдоль ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите наклон в другую сторону.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.

Подъем ног лежа на спине 

  1. Лягте на спину. Спина прямая, ноги вместе. 
  2. Медленно поднимайте прямые ноги до угла 45-60 градусов. Задержите их в таком положении на 1-2 секунды.
  3. Плавно опускайте ноги в исходное положение.

Если хотите усложнить упражнение, опускайте ноги так, чтобы пятки не касались пола. 
Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Боковая планка со скручиваниями

  1. Встаньте в боковую планку от локтей. Свободную руку максимально вытяните вверх.
  2. Скручивайте корпус за противоположный бок. Свободную руку отводите как можно дальше за себя. Зафиксируйте тело в этой точке на 2-3 секунды.
  3. Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Скручивания

  1. Лягте на спину, ноги согните. Под поясницу положите подушечку. Руки скрестите за головой.
  2. Плавно поднимите верхнюю часть корпуса. Поясница и ягодицы должны оставаться неподвижными и быть плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины немного округлите. Задержитесь наверху на 1-2 секунды
  3. Плавно опускайтесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25 раз.

Скалолаз

  1. Примите упор лежа. Руки должны находиться на уровне плеч, ладони параллельны друг другу. Спина должна быть ровной.
  2. Медленно подтяните согнутую ногу к животу. Пресс при этом должен быть напряжен. 
  3. Опустите ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе. Но если вам тяжело, лучше делать медленно, но правильно и с напряженными мышцами. 
Сделайте 3 подхода по 1 минуте.

И помните, чтобы убрать живот и бока, нужно правильно питаться. Исключите из рациона жареное, мучное и алкоголь, а также пейте больше воды.

В нашем блоге вы найдете много полезных  упражнений. Недавно тренер фитнес-клуба «Гран-При», вице Мистер Вселенная и чемпион мира по бодибилдингу Антон Гречанюк показал 4 эффективных упражнений на пресс. 

5 упражнений, которые быстро помогут избавиться от лишнего жира

Любовные ручки: они не почти такие сексуальные, как звучат! Фактически, любой, у кого есть этот лишний боковой жир, знает, что его присутствие может практически испортить внешний вид обтягивающего наряда И добавить нежелательные сантиметры к средней части. Определенно не тот взгляд, которым кто-то захочет выставлять напоказ!

Тем не менее, от любовных ручек на самом деле довольно просто избавиться — все, что требуется, — это здоровая диета и разумный ежедневный распорядок дня.Вот 5 суперэффективных упражнений, которые помогут вам превратить эти дряблые ручки любви в напряженные и подтянутые мышцы. Для получения полных руководств обязательно переходите по ссылкам ниже!

  1. Мастер русского твиста

    Если вы немного новичок, когда дело касается тренировок, но хотите быстро избавиться от этих любовных ручек, не ищите ничего, кроме Russian Twist, утяжеленного упражнения, которое приводит к быстрым результатам.

    Сядьте на коврик, согнув ноги под углом 150 градусов перед собой, и поставьте пятки прямо на пол.Затем возьмите набивной мяч (включите свет, чтобы избежать травм!) И положите его на бок рядом с бедром — это одно повторение.

    Повторить с обеих сторон 50x . Если это упражнение кажется вам слишком легким, измените его, оторвав ноги от коврика и скрестив их перед собой.

  2. Сделать набор косых скручиваний

    Готовы сделать ваши дряблые бока действительно почувствовать жжение? Если это так, то пора попробовать скручивания с боковыми наклонами — упражнение для всего тела, которое оказывает огромное давление на ядро.

    Начните с перемещения влево или вправо, следя за тем, чтобы ступни лежали друг на друге. Одна рука должна быть под прямым углом, предплечье опираться на землю — это нейтральное положение. После того, как вы устроитесь, положите вторую ладонь на затылок так, чтобы ее локоть был направлен прямо к потолку.

    Оттуда оторвите бедро от земли, следя за тем, чтобы энергия исходила из ядра. Если все сделано правильно, рука, тянущаяся к вашей голове, будет изгибаться, и вы почувствуете глубокое растяжение в косых мышцах.Выдохните и вернитесь на коврик. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

  3. Педаль убирает жир с помощью велосипедных кранчей

    Вернитесь к основам с помощью нескольких наборов классических велосипедных скручиваний. Хотя это может быть довольно распространенное упражнение с косыми мышцами, немногие могут овладеть этой формой сразу после выхода, поэтому вот простой шаг за шагом, которому нужно следовать:

    Лягте спиной на коврик и поднимите обе ноги в воздух на высоте примерно 1 фута над землей, направив пальцы ног, затем поднесите каждое колено к груди.Повторите несколько раз, пока не почувствуете уверенность в движении. Затем заведите обе руки за голову так, чтобы кончики пальцев соприкасались и «педалировали». Каждое повторение требует, чтобы вы поворачивались плечом к колену во время цикла.

    Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

  4. «Отрежьте» свой путь к более наклонным сторонам

    Эта наклонная тренировка, вдохновленная дровосеком, — именно то, что нам нравится в наших упражнениях — простые, но супер, суперэффективные!

    Начните с того, что возьмите набивной мяч, который вы использовали в своем Russian Twist (опять же, убедитесь, что вы начинаете с легкого!), И встаньте так, чтобы вы стояли, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.Это ваша нейтральная позиция.

    Держите набивной мяч на уровне туловища и задействуйте корпус. Затем слегка согните руки и поднимите мяч прямо над правым плечом (он должен находиться примерно на 4 дюйма над вашей головой). Таким же движением поверните мяч к левому колену и присядьте средним. Для достижения наилучших результатов обязательно поверните мяч в талии перед тем, как вернуться к удержанию мяча над правым плечом. Повторите 15 раз с каждой стороны.

  5. Выполнять попеременные касания пальцев ног

    Завершите тренировку косых мышц спины, сделав несколько расслабляющих (но не!) Попеременных прикосновений пальцами ног.Вот как это происходит…

    Начните с положения спины на коврике, направив пальцы ног перед собой, затем одновременно поднимите правую ногу к груди, одновременно дотянувшись левой рукой до щиколотки правой. Опуститесь в нейтральное положение, затем повторите с противоположной рукой и ногой.

    Это упражнение может показаться простым, но оно может надрать вам задницу быстрее, чем вы можете сказать «подтянутый пресс!» По этой причине начните с простого с 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Что нам больше всего нравится во всех этих упражнениях, так это то, что вы можете выполнять их, не выходя из собственного дома. Чтобы посоветоваться с личным тренером по дополнительным приемам боковой очистки жира, обязательно посмотрите видео ниже. Пока, любовные ручки!

У вас есть лишний жир на боках, от которого вы хотите избавиться? Что вы думаете об этих упражнениях? Как сохранить фигуру стройной и подтянутой?

за 1 неделю для женщин

Топ-5 упражнений и советов, чтобы быстро избавиться от любви. Изгибы Приянки Чопры в «Рам Чахе Лила Чахе», а затем мы внезапно просыпаемся от нашего сна, когда смотрим на наши БОКОВЫЕ ШИНЫ или, что чаще всего сейчас, ЛЮБОВЬ РУЧКИ.Это похоже на проверку реальности. Но эту мечту на самом деле можно воплотить в реальность, имея только сильную волю и мотивацию. Эти ручки можно уменьшить только с помощью некоторых упражнений для похудения, нацеленных на выпуклости. Итак, сегодня я поделюсь 5 лучшими упражнениями, которые помогут быстро и легко избавиться от любви, если вы будете придерживаться своего распорядка. Это могут делать как мужчины, так и женщины, но здесь мы сговоримся с девушками.

Основной проблемой для молодых женщин в наши дни являются ручки любви или, как вы их называете, стороны или шины (потому что они фактически выпирают, как велосипедные / легковые / грузовые шины).Эти любовные ручки похожи на большой переключатель скорости на гладком пышном теле женщины, портящий всю фигуру. Мы все сталкиваемся с этой проблемой, от девочек-подростков до горячих мам. Поскольку много упрямого жира накапливается в нижних частях тела (а именно, на животе, по бокам, бедрах и бедрах), важно, чтобы мы регулярно тренировались, чтобы избавиться от лишнего жира на любой из этих частей тела, поскольку только диета поможет не поможет в этом случае. Итак, здесь я собираюсь рассказать вам об определенных упражнениях, которые помогут вам атаковать эти ручки / шины любви.

Как избавиться от ручек любви:

  • Эти упражнения не только помогут вам избавиться от ручек любви, но и в значительной степени помогут вам тонизировать свое тело.
  • Людям, которые хотят избавиться только от этих ручек любви, следует выполнять эти упражнения не реже трех раз в неделю — 4 подхода по 20 упражнений.
  • Людям, которые стремятся к похуданию, а их основная проблема — это «ручки любви», они должны делать не менее 5 подходов по 20 упражнений вначале 5 раз в неделю.Со временем это следует постепенно увеличивать. Кроме того, минимум 45 минут кардио (беговая дорожка, кросс-тренажер, велоспорт, бег трусцой) и 15 минут пропусков также должны быть частью их фитнес-режима.
  • При выполнении этих упражнений используйте гантели (1-2 кг каждая), так как они также помогут вам тонизировать мышцы рук.

Bicycle Crunch: For Love Handles

Это старейшая, но наиболее эффективная тренировка для похудения боковых сторон и пресса.И помните, это действительно эффективно, если делать это правильно и регулярно. Для Bicycle Crunch лягте на спину, заложив обе руки за голову, и согните ноги в коленях. Не сжимайте руки, так как это может дать толчок шее. Теперь поднимите верхнюю часть туловища и переместите правое колено к левому локтю. Попробуйте коснуться колена кончиком локтя. Точно так же поменяйте положение и переместите левое колено к правому локтю, касаясь колена локтем.

Повторяйте этот шаг, постоянно оторвав торс от земли.

Скручивание боковой планки: для боковых шин

Это упражнение может быть немного сложным для новичков, но результаты отличные. Лягте боком на правый локоть, левый локоть находится на затылке, опираясь на стопы, а остальная часть тела висит в воздухе. Ваша правая нога должна быть поверх левой. Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено во время этой тренировки, а ваша спина абсолютно прямая. Теперь согните правое колено к груди и согните левую руку к колену.Попробуйте коснуться колена кончиком локтя. Затем верните левую руку и правое колено в положение боковой планки.

Точно так же лягте боком на левый локоть и сделайте тот же кранч правой рукой и левым коленом. Повторите этот шаг как минимум 4 подхода по 20 с каждой стороны.

Наклон на 360 градусов: для быстрого избавления от любви Ручки

Встаньте, расставив ноги, немного шире плеч, пальцы ног направлены наружу.Убедитесь, что ваш копчик втянут. Возьмите гантель весом 1 кг и держите ее между ладонями (важно держать вес, чтобы вы не чувствовали растяжения в пояснице. Если гантель кажется тяжелой, просто сожмите обе руки вместе и медленно наклоняйтесь в стороны). Теперь поднимите обе руки над головой, держа в руке гирю, и хорошо их вытяните. Медленно, затем наклонитесь в стороны от бедер к пальцам ног, при этом руки и тело максимально вытянуты, плечи и бедра прямо вперед.Максимально напрягите себя, и когда вы больше не можете дотянуться до пальцев ног, поверните тело к полу. Поверните свое тело назад к лицу вперед, выдохните, оттягиваясь назад к центру. Убедитесь, что вы не скручиваете колени. Делайте медленные и контролируемые повторения в каждом направлении с чередованием сторон .

Падение колен: чтобы потерять любовь Ручки без диеты

Лягте на землю, плотно прижав пресс к позвоночнику, а руки выпрямите, образуя прямую линию.Затем оторвите ноги от земли, приняв положение на столе. Возьмите мяч и крепко сожмите его между коленями, одновременно задействуя нижнюю часть живота и внутреннюю поверхность бедра. Постепенно опускайте колени вправо, напрягая мышцы живота и распрямляя поясницу. Выдохните и вернитесь к центру, затем вдохните, опуская колени на левую сторону. Повторите это упражнение с каждой стороны минимум по 3 подхода. Это упражнение также отлично растянет поясницу и укрепит там мышцы.Держать мяч очень важно, так как это гарантирует, что обе ноги будут вместе в течение всего упражнения.

Жим под наклоном и досягаемость: чтобы уменьшить рукоятки любви

Встаньте на правое колено, выставив левую ногу перед собой. Стопа должна ровно лежать на полу, а нога образует идеальный угол в 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы живота напряжены, а копчик втянут. Затем держите гантель в левой руке, вытянув левую руку и согнув ее под углом 90 градусов, держа кулак в воздухе.Наконец, вытяните левую руку прямо в воздух, сгибая тело в правую сторону, касаясь правой ладонью земли. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и косыми мышцами отведите туловище в центральное положение.

Повторите те же шаги, встав на колени на левое колено и согнув правую руку и тело влево. Сделайте это упражнение с каждой стороны минимум по 3 подхода.

И последнее, но не менее важное: мы также должны помнить, что терпение — это ключ к успеху.Эти жировые клетки разрушаются очень долго, и мы не должны отказываться от них. Просто помните, чем старше жир, тем дольше он расщепляется. Так что оставайтесь мотивированными и продолжайте тренироваться, не особо переживая за результаты, потому что в конечном итоге желаемые результаты придут со временем.

Удачи в разработке этих РУЧКИ ДЛЯ ЛЮБВИ. Следите за обновлениями, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе!

Об авторе: Поесть — это необходимость, но питаться разумно — это ИСКУССТВО.Присоединяйтесь к этому искусству и станьте лучшей версией ВАС. Попробуйте здоровую пищу с диетологом и диетологом Шрейей Катиаль в ресторане Diet Manta- Eat Healthy, Stay Healthy, расположенном в Раджури-Гарден, Нью-Дели. С ней можно связаться для получения консультации по индивидуальному питанию по вопросам снижения веса, набора веса, беременности и кормления грудью, а также по вопросам лечебной диеты. Также доступны онлайн-консультации по диете. Проверьте ее на facebook ЗДЕСЬ

Источник изображения 2, 3, 4, 5, 6

Какое ваше любимое упражнение для уменьшения ручки любви? Поделитесь с нами своим мнением.

Упражнения для сжигания жира на животе

Проснулись ли вы сегодня, чтобы увидеть небольшой дополнительный слой жира на животе, который вам нужно быстро сбросить с помощью упражнений? Праздничный сезон продолжается уже несколько недель, и, несомненно, мы все ели любимые блюда, будь то сладости или закуски, пообещав себе, что скоро отправимся в спортзал! «Скоро» приходит очень долго или не приходит вообще. Он уже прибыл для вас? Думаю об этом! Хотите ли вы вписаться в то великолепное платье, на которое вы потратили все свои сбережения на Новый год? Тогда сейчас самое время быть серьезным и начать делать упражнения, чтобы уменьшить жир на животе !

Дело не только в том, как ты выглядишь, но и в том, чтобы быть здоровым.Несомненно, вам нужно немного изменить образ жизни, чтобы избавиться от дряблости вокруг живота, и включение точных упражнений для этого является необходимым шагом. Мы покажем вам точные упражнения, которые нужно чередовать в вашем распорядке. Работайте над тем, чтобы стать здоровее и подтянуть! Стань серьезным и приступай к упражнениям , чтобы похудеть на животе !


1. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
2. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
3. Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями
4.Упражнения для уменьшения жира на животе с обратными скручиваниями
5. Упражнение для жира на животе — вертикальное скручивание ног
6. Упражнение для жира на животе — Велосипедное упражнение
7. Упражнение для жира на животе — выпад
8. Упражнение для жира на животе — вакуум для желудка
9. Часто задаваемые вопросы Во время упражнений для сжигания жира на животе

Упражнения для уменьшения жира на животе с скручиваниями


Без сомнения, лучший способ избавиться от лишнего жира вокруг живота — это скручивания. Эксперты говорят, что он занимает первое место среди упражнений на сжигание жира, и вы должны включить их в свой комплекс упражнений .

Как делать скручивания?

Вы должны лечь на землю (вы можете лечь на коврик для йоги или любой другой коврик). Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем вы должны поднять руки и взять их за голову, положив голову на ладони или большие пальцы рук за ушами. Не переплетайте пальцы. Теперь глубоко вдохните в этом положении. Медленно поднимите верхнюю часть туловища от пола, одновременно выдыхая. Поднимите туловище как можно больше, не меняя положения какой-либо другой части тела, а затем вернитесь в положение лежа, делая вдох при опускании.Вы можете выдохнуть, когда снова поднимете туловище. Старайтесь поддерживать расстояние в три дюйма между грудью и подбородком, чтобы не напрягать шею. В центре внимания следует сосредоточить внимание на животе , а не только на подъеме.

Новичкам следует делать 10 кранчей за подход и делать не менее двух или трех подходов в день.

Чего следует избегать: Слишком сильный хруст. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ребра к пупку , так вы поднимете туловище всего на несколько дюймов.Старайтесь изо всех сил, а затем снова спускайтесь вниз. Это будет нацелено на жир вокруг живота .

Совет: Вы ​​также можете делать это, скрестив руку на груди.

Упражнения для сжигания жира на животе с поворотными скручиваниями


У обычного скручивания есть несколько модификаций и вариаций, каждая из которых помогает в специально разработанном для уменьшения жира на животе . Вам понадобится пара недель, чтобы ознакомиться с базовыми скручиваниями , а затем перейти к другим вариантам, более эффективным и ориентированным на результат.Первый из них — скручивание скручивания.

Как сделать скручивание скрутки? Вы должны лечь на спину на твердую поверхность (коврик на пол) и согнуть ноги, поставив ступни на землю. Положение ваших рук похоже на скручивание под головой. Теперь разница: вместо того, чтобы поднимать туловище, поднимите правое плечо в сторону левого, ограничивая движение левого плеча. Повторите действие с противоположной стороны, поднимая левое плечо над правым.Это один полный раунд. Опять же, для начинающих эффективно 10 скручиваний в подходе, и постарайтесь выполнить как минимум два-три подхода.

Чего следует избегать: Не задерживайте дыхание. Если вы будете выдыхать на пути вверх, вы автоматически вдохнете на пути вниз. Вы должны следить за тем, чтобы не лишать свое тело кислорода и ритмичнее дыхание.

Совет: Используйте только живот и бедра, чтобы приподнять себя , чтобы лучше растянуть живот .

Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями


Один из других вариантов скручивания, который помогает избавиться от дряблости. вокруг живота, боковые скручивания больше фокусируются на боковых мышцах.

Как делать боковой кран? Настройтесь на скручивание, все части тела находятся в том же положении, что и скручивание. Затем, выполняя кранч, наклоните ноги в ту же сторону, что и плечи.

Новички должны стремиться к двум-трем сетам боковых кранчей с 10 повторениями в каждом подходе.

Чего следует избегать: Не торопитесь и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и устойчивыми. Если вы будете выполнять скручивания в спешке, то живот будет болеть.

Подсказка: При выполнении скручиваний найдите точку фокусировки, чтобы сохранять расстояние между подбородком и грудью.

Упражнения для сжигания жира на животе с обратными скручиваниями


Обратный кранч используется для поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей живота.Это один из самых эффективных шагов к , чтобы избавиться от жира в нижней части живота , особенно для женщин. Вы можете перейти к обратным скручиваниям через несколько недель после того, как освоитесь с другими вариантами.

Как сделать обратный кранч? Лягте в положение для кранча и, прежде чем выполнять кран, поднимите ноги в воздух — пятки могут быть вверху в воздухе или у ягодиц. На выдохе поднимите туловище и прижмите бедра к груди. Убедитесь, что подбородок не находится на груди.Также можно поднести нос к коленям.

Чего следует избегать: Не приближайте локти к коленным чашечкам. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола при выполнении скручиваний.

Совет: Вы ​​можете скрестить лодыжки, если хотите, когда поднимаете ноги.

Упражнение для жира на животе — вертикальные скручивания ног


Это чрезвычайно полезный кранч, который укрепляет ядро ​​, одновременно работая над мышцами брюшной полости.Это отличное упражнение для похудания на животе . Также он эффективен для мышц поясницы. Положение этого скручивания повышает интенсивность упражнения, поэтому к нему хорошо переходить после того, как вы освоитесь с базовым скручиванием.

Как делать вертикальные скручивания ног? Идите вперед, лягте на коврик и вытяните ноги в воздух так, чтобы ступни были обращены к потолку. Ваши ноги должны быть как можно более прямыми, в основном перпендикулярными полу.Положите руки за голову, ладони прямые или большие пальцы рук за ушами. Поднимите туловище как можно сильнее, сохраняя расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью. Выдохните, поднимая туловище, и вдохните, когда снова опускаетесь. Вдохните, а затем поднимите верхнюю часть тела к тазу. Медленно выдохните. Сделайте примерно 10-12 скручиваний в двух-трех подходах. Посмотрите видео выше о том, как делать вертикальные скручивания ног.

Чего следует избегать: Не сжимайте колени при подъеме верхней части тела к тазу, это вызовет напряжение.

Совет: Этот скручивание также можно выполнять, скрестив лодыжки, держа ноги вертикально и обращенными к потолку.

Упражнение для жира на животе — Велосипедное упражнение


Хотя название говорит о том, что вам понадобится велосипед для этого упражнения по уменьшению жира на животе , не волнуйтесь. Вы можете сделать это эффективно даже без велосипеда. Однако, если у вас есть доступ к циклу, потратьте на него не менее 20-25 минут в день.

Как выполнять велотренажер? Вам нужно лечь на коврик и держать руки по бокам или за головой, как при скручивании. Сильно оторвите обе ноги от земли и согните их в коленях. Теперь воспроизведите движение ног, как если бы вы ехали на велосипеде . Для начала поднесите правое колено к груди, одновременно выпрямляя левую ногу. Затем, выпрямив правую ногу, поднесите левое колено к груди.Повторяйте от 10 до 12 раз для каждого подхода и не менее трех подходов за раз.

Чего следует избегать: Не тяните за шею и держите спину ровно на полу.

Совет: Сделайте это упражнение только частью более крупной программы по снижению веса с скручиваниями и другими кардиоупражнениями для похудания на животе . Посмотрите это видео, чтобы понять движения.

Упражнение для жира на животе — выпад со скручиванием

Это тренировка для начинающих, которые хотят быстро избавиться от жира на животе .Это также отличное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет мышцы кора. Вы также можете использовать это упражнение в качестве разминки, чтобы обеспечить приток крови к нескольким мышцам одновременно.

Как делать скручивание в выпаде?

Встать нужно, расставив ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Теперь оставьте обе руки перед собой, убедившись, что они выровнены с вашими плечами и параллельно земле. Примите положение выпада, выставив левую ногу вперед. Теперь поверните верхнюю часть туловища влево вместе с туловищем.Затем попытайтесь перекинуть вытянутые руки на левый бок. Представьте, что вы указываете налево от пупка . Медленно переместите руки к центру, сделайте шаг вперед другой ногой и поверните в другую сторону. Вы можете использовать 10 шагов для каждого подхода и делать два подхода на начальном уровне.

Чего следует избегать: Не сгибайте колено и не сгибайте позвоночник вперед. Позвоночник должен быть прямым.

Подсказка: После того, как с помощью этого упражнения вы выработаете толерантность, вы можете выполнять его, держа в руках гирю (например, набивной мяч).

Упражнение для жира на животе — вакуум в желудке


Упражнение «Вакуум живота» не требует значительных усилий, и в нем больше внимания уделяется дыханию, а не учащению пульса. Это отличный метод для похудания на животе , который используется в различных тренировках. Он эффективно тренирует мышцы живота и улучшает осанку.

Как сделать вакуум желудка?

Это , эффективно растягивающаяся поза . Чтобы сделать вакуум живота, встаньте прямо на пол и положите руки на бедра.Теперь выдохните как можно больше воздуха. Фактически вы должны чувствовать, что в легких нет воздуха. Затем расширьте грудь, максимально втяните живот и задержите его. Постарайтесь подумать, что бы вы сделали, если бы захотели, чтобы пупок касался позвоночника, и выполняли бы движение. Попробуйте продержаться 20 секунд (или больше), если вы новичок, а затем отпустите. Это одно сокращение. Повторите 10 раз для одного подхода.

Чего следует избегать: Это упражнение следует выполнять натощак. , иначе это приведет к проблемам с пищеварением.Если вы страдаете от проблем с сердцем или легкими, вы можете пропустить это.

Совет: После того, как вы освоите его и освоите положение стоя, вы можете выполнять его в положениях на коленях, сидя и лежа.

Часто задаваемые вопросы во время упражнений для сжигания жира на животе

В. Какое упражнение лучше всего для похудания на животе?

А. Кардио упражнения. Да, кардиоупражнения помогают сжигать калории и сжигать ненужный жир .Вы можете выбирать между ходьбой, бегом и бегом трусцой. Подойдет ходьба в быстром темпе в течение 30-45 минут четыре-пять дней в неделю или чаще. Как только вы наберете немного силы в легких, вы сможете перейти к бегу трусцой в стабильном темпе в течение того же времени и, наконец, включить несколько минут бега в свой распорядок дня.

В. Могу ли я избавиться от жира на животе только с помощью упражнений?

А. Это сложно. Если вы выберете только упражнения, не контролируя, что вы едите, эффект будет медленным и неустойчивым.Вам необходимо придерживаться здоровой диеты , при этом придерживаясь эффективного режима упражнений. Лучше избегать жирной и жареной пищи с сахаром, чтобы жир на животе не расплавился . Так что не тянись за десертом в ближайшее время!

В. Поможет ли плавание уменьшить жир на животе?

A. Плавание — это еще один вид кардиоупражнений, которые очень полезны для тела. Он помогает сжигать калории, худеть и тонизировать тело! Хотя плавание — отличный способ сжечь калории, вам нужно включить некоторые формы скручиваний и других специальных упражнений в свой еженедельный распорядок, чтобы конкретно нацелить на жир на животе .

В. Что такое, что я не могу сильно подтянуть туловище при выполнении скручиваний?

A. Это проблема для всех новичков, и волноваться не о чем. Если вы не можете полностью подняться, когда начинаете тренировку, вы подтягиваетесь как можно сильнее. Постепенно, используя при регулярных упражнениях, вы будете достигать гораздо лучших движений с гораздо большей легкостью. Просто победи, не сдавайся! Подпишитесь на наш канал на YouTube

Есть ли упражнения для избавления от боковых сисек?

Чтобы избавиться от жира на груди, сократите общий жир с помощью упражнений и здорового питания.

Изображение предоставлено: valentinrussanov / E + / GettyImages

Если вы имеете дело с этим раздражающим валиком рядом с ремешком бюстгальтера, вы не одиноки: многие женщины борются с жиром на груди. Хотя вы не можете выполнять упражнения на боковую грудь, чтобы нацелить дополнительные ткани в этой области, вы, , можете сосредоточиться на потере общего жира, чтобы помочь в борьбе с этой надоедливой проблемой.

Наконечник

Нет , нет упражнений, нацеленных на жир на груди. Скорее сосредоточьтесь на сокращении общего жира с помощью диеты и упражнений и убедитесь, что вы носите бюстгальтер, подходящий для вашего тела.

Почему уменьшение пятен не работает

Все откладывают жир по-своему; однако точечное уменьшение , попытка избавиться от жира в определенной части вашего тела с помощью целенаправленных упражнений, является мифом. Другими словами, просто невозможно выполнять только упражнения для подмышек или тренировку по увеличению жира в спине и рассчитывать на сжигание жира вокруг груди. Ориентация на все тело (посредством регулярных интенсивных тренировок и правильного питания) — единственный способ по-настоящему похудеть и уменьшить жир.

В недавней статье, опубликованной в газете Washington Post , Тодд Миллер, профессор диетологии и физических упражнений в Университете Джорджа Вашингтона, отметил, что «Жир … это запасенная энергия. Она поступает в равной мере со всего вашего тела и отправляется в мышцы, чтобы сжечь ». Таким образом, для успешного сжигания жира движений всего тела (упражнения, в которых задействованы более крупные группы мышц, такие как приседания и выпады) намного эффективнее, чем, например, приседания или скручивания.

Короче говоря, уменьшение пятен не сработает, но то, что вы едите и как вы тренируетесь, может помочь уменьшить жир на груди.

Устранение жира на боковых сисечках

Для успешного сжигания общего жира в организме (а значит, уменьшения жира в подмышках или боковых грудях), пора потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Правильный выбор продуктов питания и увеличение мышечной массы (тем самым сжигание большего количества калорий) с помощью регулярных силовых тренировок являются ключевыми задачами.

В исследовании, цитируемом в 2018 году изданием Harvard Health Publishing , , авторы исследования обнаружили, что строгие диетические ограничения и навязчивый подсчет калорий не обязательно являются лучшими подходами к снижению веса. Скорее, если вы хотите похудеть, вам следует сосредоточиться на отказе от сахара, трансжиров и полуфабрикатов; поедание в основном растений; и покупать только качественные и питательные цельные продукты (замороженная пицца и обеды у телевизора запрещены). Кроме того, употребление пяти небольших здоровых приемов пищи в течение дня вместо трех больших приемов пищи может помочь снизить потребление калорий.

С точки зрения физических упражнений силовые тренировки важны для сжигания жира. Интервальная тренировка и учебный лагерь классы предлагают замечательных способов сжигания жира, поскольку они включают высокоинтенсивные тренировки, которые прорабатывают ваши основные группы мышц. Старайтесь делать не менее трех тренировок в неделю, чтобы увидеть результаты.

Убедитесь, что ваш бюстгальтер подходит

Наконец, если вас беспокоит вид толстой части груди, важно убедиться, что на вы носите правильный бюстгальтер. Не бойтесь проконсультироваться с профессиональным установщиком бюстгальтеров, где бы вы ни покупали нижнее белье, чтобы определить ваш правильный размер.

Согласно статье 2019 года на веб-сайте Real Simple, есть несколько способов убедиться в правильности размера бюстгальтера: задняя часть бюстгальтера должна совпадать с передней частью, лента должна плотно прилегать к вашему торсу (хотя вам также следует можно провести пальцем под ним), и вы не должны чувствовать, как проволока вонзается в вашу кожу. Хорошо подобранный бюстгальтер поможет раз и навсегда свести к минимуму появление жира на груди.

Target Love Handles с помощью этих 7 упражнений с наклоном

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

Когда дело доходит до избавления от «любовных ручек», вам стоит отказаться от тренда на тренировку талии. Чаще всего сокращение средней части тела сводится к лучшему питанию в сочетании с упражнениями для пресса, направленными на косые мышцы живота.

CeCe Marizu, тренер Daily Burn 365, говорит: «Важно наращивать как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, потому что они создают силу, которая создает силу, позволяющую мышцам захватить жировые участки, которые все называют своими ручками любви.”

Скульптура косых мышц не только даст вам более четкую фигуру, но также поможет стабилизировать корпус и поддержать спину. «Ваши внешние косые мышцы живота помогут вашему туловищу вращаться, в то время как внутренние косые мышцы живота также помогают вращению, но на более глубоком уровне», — объясняет Маризу. Вот идеальная тренировка, чтобы держать бока под контролем и наращивать общую силу.

СВЯЗАННО: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

7 упражнений на пресс для вашей любви ручки

Что лучше всего в приведенных ниже наклонных упражнениях, так это то, что они нацелены не только на ваши любимые ручки.Они также укрепляют всю вашу заднюю цепь. «Динамические упражнения, такие как отжимания человека-паука и боковые планки с вытянутой рукой, помогают вам справляться с трудностями, наращивая мышцы. Часто мы можем пренебрегать своими боковыми телами », — говорит Маризу.

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв на как можно больше раундов. Маризу рекомендует выполнять эти упражнения от трех до пяти дней в неделю. «Вам не нужно работать долго, нужно работать с умом», — говорит Маризу. Это означает, что следует уделять большое внимание своей диете.«Делайте свою основную работу и покажите, что ваша любовь справляется с любовью, правильно питаясь», — говорит она.

GIF: Daily Burn

1.

Боковые планки с вылетом до конца

Практическое руководство: Лягте на правый бок и твердо положите правую руку на землю. Напрягая мышцы кора, опирайтесь на боковую планку. Поставьте левую ногу на правую так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии (a) . Вытяните левую руку к потолку, затем опустите руку перед собой и заведите ее под правое бедро (b) .Поднимите левую руку над головой (c) .

GIF: Крис Райан / Life by Daily Burn

2.

Хруст человека-паука

Практическое руководство: Примите положение для отжимания, положив плечи прямо над руками (a) . Поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли и поднесите правое колено к правому локтю, когда вы опускаете тело в отжимание. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а спина не выгибается. (b) .Верните правую ногу в исходное положение и снова поднимитесь вверх. (c) . Повторите с левой стороны.

GIF: Daily Burn Pilates

3.

Пила

Практическое руководство: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Разложите их на ширину коврика (а) . Сформируйте букву «Т», развернув руки в стороны, и поверните в правую сторону, вытягивая левую руку к правой ноге. Импульс трехкратный (б) .Раскрутите себя и вернитесь в центр (c) . Повторите с левой стороны. (Чтобы узнать больше о таких упражнениях для пилатеса, загляните сюда.)

СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

GIF: Райан Келли / Daily Burn

4.

Крабовый вылет

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а правую руку твердо положив на землю позади вас. Держите левую руку согнутой по бокам (a) .Поднимите ягодицы с пола, вытягивая левую руку за собой, потянувшись к правой стороне, когда вы входите в обратную столешницу (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны (c) .

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

5. Твист для альпинистов

Практическое руководство: Поместите плио-бокс перед собой и встаньте на высокую планку, плотно прижав обе ладони к верху бокса. (a) .С плоской спиной и напряженным прессом поднимите правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение (б) . Затем поднимите левую ногу и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать стороны (c) .

GIF: Райан Келли / Daily Burn

6.

Боковая планка с приводом колена

Практическое руководство: Лягте на правый бок и подперитесь правым предплечьем.Поставьте левую ногу на правую так, чтобы ваше тело было на прямой линии. Держите левую руку на левом бедре (a) . Включив корпус, подтяните правое колено к груди и повторите, прежде чем перейти на другую сторону (b) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 альпинистов для серьезно скульптурного пресса

GIF: Жизнь от Daily Burn

7.

Гигантский моллюск

Как делать: Поместите левое предплечье в центр мяча BOSU (a) .Поднимите тело на боковую планку, левую ногу прямо в сторону, а правую ногу позади вас, согнутую под углом 45 градусов. Поднимите правую руку над головой и держите бедра приподнятыми (b) . Соедините правую руку и левую ногу вместе, оставив левую ногу прямой (c) .

Подробнее
5 досок, 10 минут: идеальная тренировка для пресса
5 упражнений на наклонные мышцы живота для формирования пресса
7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Как избавиться от любовных ручек

Для увеличения рельефа боковых мышц потребуется больше, чем просто боковые скручивания, но это выполнимо.

Хавьер Санчес Мингоранс / EyeEm / Getty Images

«Ручки любви» — это общее название, которое относится к телу, лежащему на верхней части бедер. Несмотря на свою простую природу — это просто подкожный жир над бедрами — ручки любви, похоже, вызвали коллективную ненависть. Многим людям не нравятся любовные ручки, и они стремятся избавиться от них, чтобы увеличить рельефность мускулов на животе и боках.

Люди хотят, чтобы они ушли, вне зависимости от того, является ли их мотиватор внутренним или внешним.Однако большинство людей подходят к этой цели неправильно, потому что считают, что могут напрямую воздействовать на жировые отложения на своих сторонах. Похудение, к сожалению, так не работает, но с помощью этих советов и упражнений вы все равно можете избавиться от любовных ручек.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений, которое можно купить в 2021 году

Что такое любовные ручки на самом деле

Давайте начнем с небольшой анатомии. То, что вы называете ручками любви, — это жировые отложения на косых мышцах, которые проходят от ребер к бедрам.Многие люди изо всех сил пытаются избавиться от жира, который лежит на их косых мышцах, и расстраиваются, когда он выпирает у них на поясе.

Самое простое решение — увеличить размер брюк, если честно. Но если вы хотите избавиться от любовных ручек по состоянию здоровья, например, для снижения риска сердечных заболеваний или просто для того, чтобы чувствовать себя более уверенно в своем теле, вы определенно можете — только не с помощью боковых кранчей, как многие считают.

Жир, который выступает над поясом на брюках, обычно называют «любовными ручками».«

Николь Лиенеманн / EyeEm / Getty Images

Напоминаем, что точечное уменьшение не работает.

Слушайте, сколько бы боковых кранов вы ни делали, вы не избавитесь от любовных ручек без постоянного дефицита калорий. Потеря жира — это игра с числами — простая игра, в которой калории набираются, а калории уходят. Любой специалист в области здравоохранения будет утверждать, что источник и качество ваших калорий имеют значение, но, в конце концов, дефицит калорий — это дефицит калорий.А излишек — это излишек.

Если у вас избыток калорий или даже на поддерживающем уровне, вы не потеряете жир на боках или где-либо еще. Излишек заставит вас со временем набрать больше, а поддерживающие калории будут держать вас именно там, где вы находитесь.

Чтобы избавиться от жира, попробуйте придерживаться всестороннего плана тренировок, который включает силовые упражнения, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Хотя строгие диеты не нужны для похудения, похудение требует определенного уровня внимания к своему режиму питания.Знание примерного количества калорий, которые вы едите и сжигаете каждый день, необходимо для изменения состава вашего тела.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для косых мышц

Все вышесказанное поможет укрепить косые мышцы живота для создания более точеного вида. Упражнения по укреплению корпуса приводят к росту мышц в средней части тела, а дефицит калорий поможет вам избавиться от подкожного жира (жира под кожей), обнажив с трудом заработанные мышцы под ним.

Вы заметите, что многие из этих упражнений представляют собой сложные движения, а не основные изолирующие упражнения. Это связано с тем, что сложные движения (упражнения, в которых задействовано более одного сустава или группы мышц) задействуют больше мышечных волокон и сжигают больше калорий, чем односуставные или изолирующие упражнения.

Боковые планки

Если вы думали, что обычная доска — это жестко, подождите, пока вы попробуете боковую доску. Это изометрическое упражнение на ядро ​​бросает вызов всему вашему животу с упором на косые мышцы живота.Ваши руки, плечи и верхняя часть спины также работают, чтобы стабилизировать ваше тело.

Попробуйте следующее: Сделайте по три подхода по 10 секунд боковой планки с каждой стороны. Каждую неделю увеличивайте время на пять секунд, пока не дойдете до минуты на каждую сторону.

Фермерская сумка

Обманчиво простая сумка фермера вызывает ожог в ваших руках, спине и корпусе. Это отличный способ принести все продукты внутрь за одну поездку.

Попробуйте следующее: Используйте две гантели или гантели, которые сложно, но возможно удерживать в течение 30 секунд.Держите гантели в течение 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд. Повторите еще два раза. Для решения задачи с дополнительным наклоном попробуйте переноску фермера на одной руке и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш торс оставался ровным.

Мертвое зависание

Мертвое положение активирует широчайшие мышцы спины («широчайшие», иначе говоря, мышцы, которые вы используете во время подтягиваний), которые не являются косыми мышцами, а являются частью вашего кора и влияют на внешний вид и функции вашего живота.

Попробуйте следующее: Повесьте на перекладине три подхода по 10 секунд.Со временем увеличивайте количество подходов по 30 секунд. Чтобы напрячь пресс больше, подтяните колени к груди или как можно выше.

Альпинисты

Классическое упражнение на кора, альпинисты активируют косые мышцы живота вместе со всеми остальными мышцами кора. Главное — выполнять повторения медленно, а не в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок. Медленные повторения больше способствуют силе, в то время как быстрые повторения больше подходят для кардио.

Попробуйте следующее: Выполните от трех до пяти подходов от 10 до 20 альпинистов.Практикуйтесь, доводя колено до локтя. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Приседания сидя с прессом

Готовы принять серьезный вызов? Вам нужно добавить в свой распорядок приседания с прессом. При любом типе приседаний задействуется ядро, но нагрузка на одну руку весом и надавливание на нее над головой во время приседания представляет собой уникальную задачу. Это движение заставляет ваши косые мышцы живота прилагать дополнительные усилия, чтобы выровнять торс, чтобы не пострадала нижняя часть спины.

Попробуйте следующее: Используя сложную, но не слишком тяжелую гирю или гантель, выполните три подхода по 10 повторений, переключив вес на другую руку после пяти повторений.

Одинарный пресс над головой

Точно так же, как и приседания на одной руке выше, жимы одной рукой над головой заставляют ваши наклонные мышцы тела активироваться больше, чем обычно, из-за смещения веса.

Попробуйте следующее: Сделайте три подхода по 10 повторений, поменяв руки после пяти повторений. Позаботьтесь о том, чтобы выбрать вес, который является сложным, но чтобы вы могли отжиматься, не выгибая спину.

Дополнительные советы по тренировкам

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

7 упражнений, которые избавят вас от складок на спине и боках

Если у вас есть складки на спине и боках, которые нависают над бюстгальтером, вы уже знаете, что они в лучшем случае раздражают. Складки, похожие на ужасный «маффиновый топ» на талии, часто наползают на вас неожиданно.

И, по крайней мере, у булочки есть приличия, чтобы появиться там, где вы ее обязательно заметите.

С другой стороны, складки на спине и боках часто остаются незамеченными, пока вы впервые не заметите их в зеркале. Итак … давайте будем честными. Это первое наблюдение обычно происходит, когда вы примеряете новую одежду летом после того, как у вас была зима, в которой было много плохих углеводов.

Однако не стоит отчаиваться и отказываться от покупки этого милого маленького платья с открытой спиной. Мы здесь, чтобы помочь и сообщить вам, что существует множество упражнений, которые могут помочь с тонизированием и формированием определенных групп мышц, особенно когда речь идет о мышцах спины и бока.

Вот восемь упражнений, которые Shareably собрал вместе, которые разработаны, чтобы избавиться от этих ужасных складок на спине и по бокам. Вы можете легко выполнять их дома, и вы должны начать видеть результаты в течение нескольких недель!

# 1: Наклон вперед

Это упражнение раскроет грудь и одновременно проработает мышцы спины. Если вам сложно держать спину ровно, упираясь руками или кончиками пальцев в пол, вы можете использовать блоки для йоги на концах ладоней или вместо этого поднять руки к голеням.

Как выполнять наклон вперед:

  1. Начните с того, что встаньте с прямыми ногами и расставьте ступни на ширине плеч.
  2. Медленно наклонитесь вперед, при этом постарайтесь не сгибать колени.
  3. Попытайтесь дотянуться руками до пола, а затем положите на него ладони.
  4. Сделайте это по 2-3 подхода; 10-15 повторений.

# 2: Боковые изгибы

Боковые отгибы

— отличный выбор для удаления боковых и задних складок.Знаете ли вы, в чем еще одно важное преимущество боковых изгибов? Они также устраняют неприглядные любовные ручки.

Как выполнять боковые наклоны:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель, а другой держите ее за затылок.
  2. Держите спину прямо и согнитесь в направлении руки, держащей гантель.
  3. Ключевым моментом в этом упражнении является поддержание правильной формы. Согнитесь настолько, насколько вам удобно, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Вам нужно будет сгибаться только в талии, сохраняя прямое тело.
  4. Сделайте это для 3 подходов; 15-20 повторений. Повторите с одной стороны, когда закончите с первой.

# 3: Отжимания

Отжимания задействуют ваш корпус и нижнюю часть тела — и, да, они вызывают у нас немного беспокойства, потому что они занимают немного больше места на шкале сложности. Независимо от этого, они сжигают жир и тонизируют, а также формируют множество различных мышц, возвращая вам отличную спину.

Как выполнять отжимания:

  1. Лечь животом на землю; затем руками поднимите тело в положение высокой планки.
  2. Затем перенесите центр тяжести вашего тела на руки.
  3. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Убедитесь, что при этом ваша ягодица не выпирает.
  4. Вернитесь в положение высокой доски.
  5. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 отжиманий.

# 4: Поза лука

Как выполнять позу лука:

  1. Начните с того, что лягте животом на пол и выведите руки перед собой.
  2. Затем вы выгибаете верхнюю часть спины назад, сгибая ее, одновременно поднимая руки, голову и спину.
  3. Обхватите руками и возьмитесь за верхнюю часть стопы, в которой есть длинные кости.
  4. Глубоко вдохните и удерживайте позу несколько секунд. Затем выдохните и верните тело в исходное положение.
  5. Сделайте это в течение установленного времени от 20 до 60 секунд.

# 5: Супермен

Эта поза получила свое прозвище, потому что похожа на «Человека из стали», летящего по воздуху. Этот Супермен, однако, приходит вам на помощь, изгоняя эти надоедливые вышеупомянутые складки, а также устраняет верх кексов одним движением.В качестве бонуса Супермен облегчает боль в спине и шее.

Как сыграть Супермена:

  1. Начните с того, что лягте животом на пол и вытяните руки и ноги перед собой.
  2. Затем вы согнете спину, одновременно поднимая руки и ноги.
  3. Удерживайте эту позу несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте это по 3-4 подхода; 15-20 повторений.

# 6: Подъем верхней части спины на стабилизирующем шаре

Мячи для стабилизации помогают улучшить баланс и силу кора во время тренировки.Это отличные инструменты, которые помогут вам в борьбе с фолдами.

Как выполнять подъемы верхней части спины на стабилизирующем мяче:

  1. Начните с того, что опуститесь и положите живот на мяч.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч и положите пальцы на затылок.
  3. Опустить и приподнять верхнюю часть спины и плечи. Обязательно держите шею прямо.
  4. Выполнять упражнения на спинку мяча для устойчивости в 1-2 подхода; 12-15 повторений.

# 7: Мост

Мостик чрезвычайно эффективен для спины, но делать это без подготовки может быть рискованно.Начните выполнять его через пару недель после регулярных тренировок с предыдущими упражнениями, перечисленными выше.

Как выполнять мостик:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Прижмите ладони к полу над головой.
  2. Начните осторожно поднимать бедра, а затем плечи, сгибая спину.
  3. Удерживайте в самой высокой точке несколько секунд.
  4. Попробуйте вернуться в исходное положение, плавно опустив спину на пол.
  5. Делайте 1-2 подхода по 3-5 секунд каждый.

БОНУС: Подтягивания

Пожалуйста, ПОДЕЛИТЕСЬ этим со своими друзьями и семьей.

Знаете ли вы, какая из ваших линий защиты номер один от спины и боковых складок? Ответ — подтягивания. И да, они такие же сложные, как и отжимания. Но эксперты сходятся во мнении, что это одно из самых важных упражнений в любой рутине.

swiggle1 точечный узор2 Радж Танежа через Flickr Источник: Радж Танежа через Flickr

Как выполнять Подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *