Рубрика

Упражнение для укрепления мышц 7 букв: Гимнастич. Упражнения 7 Букв — ответ на кроссворд и сканворд

Содержание

Гимнастич. Упражнения 7 Букв — ответ на кроссворд и сканворд

Решение этого кроссворда состоит из 7 букв длиной и начинается с буквы З


Ниже вы найдете правильный ответ на Гимнастич. упражнения 7 букв, если вам нужна дополнительная помощь в завершении кроссворда, продолжайте навигацию и воспользуйтесь нашей функцией поиска.

ответ на кроссворд и сканворд

Вторник, 9 Апреля 2019 Г.




другие решения


решения, предлагаемые пользователями

ЫАЫА

ЫАЫАУАУЫ

ты знаешь ответ ?

Упражнения для укрепления мышц ног

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы.

В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

  • Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
  • Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
  • Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
  • Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

  • Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным

упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

  • Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
  • Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
  • Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
  • Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Гимнастика для глаз для восстановления зрения | Проверка и лечение зрения в Новосибирске в клинике Глазка

Содержание:
  1. Польза гимнастики для глаз
    1. Кому и когда противопоказаны упражнения для глаз?
  2. Примеры упражнений для глаз
    1. Универсальные упражнения, позволяющие сохранить зрение
    2. Упражнения для восстановления при близорукости
    3. Упражнения для восстановления зрения при дальнозоркости
    4. Упражнения для снятия напряжения
    5. Упражнения для детей
  3. Ненаучные методы восстановления зрения
    1. Методика Норбекова
    2. Методика Жданова
    3. Тибетская методика
    4. Методика Аветисова

Идеальное зрение – мечта многих. На самом деле, сохранить его на всю жизнь может практически каждый. Достаточно лишь постоянно выполнять гимнастику для глаз. Изучить несложные комплексы упражнений под силу каждому. Найти время на занятия также не составит труда. Вам потребуется всего 5-10 минут в день.

Польза гимнастики для глаз

Упражнения для зрения оказывают неоценимую пользу не только глазам, но и другим органам.

Это связано с тем, что гимнастика позволяет:

  1. Расслабиться. Даже 5-минутный перерыв в работе или изучении нового материала даст возможность отвлечься, набраться сил и подготовиться к дальнейшему решению самых сложных задач. При выполнении упражнений вы отвлекаетесь от того, что происходит вокруг. Одновременно с этим вы получаете возможности для концентрации внимания на личных ощущениях. Тревога и нервозность исчезают сами по себе.
  2. Улучшить память и в целом расширить возможности мозга. Выполняя упражнения, вы активизируете мозговое кровообращение. Это способствует стимуляции восстановительных и регуляционных процессов.
  3. Снять усталость. Переключаясь с монотонной работы, массируя глазные яблоки, вы расслабляете все нервные окончания.
  4. Улучшить зрение. Многие упражнения особенно эффективны в детском возрасте. При их регулярном выполнении (особенно при близорукости в начальной стадии) действительно можно вернуть 100 % зрения даже в том случае, если оно уже начало снижаться.
  5. Стимулировать работу слезных каналов. Специальные упражнения позволяют забыть о сухости глаз, сопровождающем ее жжении, сделать взгляд свежим и здоровым.
  6. Остановить снижение зрения. Восстановление кровоснабжения стимулирует приток витаминов и кислорода к важнейшим элементам глаз.

Кому и когда противопоказаны упражнения для глаз?

Противопоказаниями к упражнениям для улучшения зрения являются:

  1. Конъюнктивит и блефарит. Упражнения не рекомендовано выполнять при обострениях воспалительных заболеваний. Это связано с тем, что гимнастика для глаз стимулирует обменные процессы и выделение слезной и иных жидкостей, которые быстро разносят опасные бактерии. Вредоносные микроорганизмы могут попасть и на лицо, став причиной различных воспалительных реакций.
  2. Отслоения сетчатки. При данной патологии сетчатая оболочка глаза отделяется от сосудов. Упражнения могут стать причиной дальнейшего ухудшения зрения. Выполнять их без рекомендаций врача строго запрещено!

Также гимнастикой не следует заниматься сразу после оперативных вмешательств на глазах. Упражнения могут стать причиной расхождения швов или кровотечений. Приступить к занятиям следует только при получении соответствующих рекомендаций от офтальмолога.

Примеры упражнений для глаз

Универсальные упражнения, позволяющие сохранить зрение

Хотите, чтобы зрение долго оставалось четким? Выполняйте простейшую гимнастику, в которую входят такие упражнения, как:

  • Зажмуривание. Сядьте на стул и зажмурьтесь. Разомкните веки. Повторите упражнение 8 раз с интервалом в 5-10 секунд. Простой комплекс позволит укрепить мышцы и одновременно расслабить их, а также улучшить кровоснабжение глаз.
  • Моргание. Это упражнение выполняется 1-2 минуты и направлено на улучшение местного кровоснабжения.
  • Перемещения взгляда. Стоя, смотрите сначала влево, а потом вправо. Перемещайте взгляд снизу вверх. Простейшие действия тренируют мышцы глаз. Выполняя их регулярно, можно предупредить снижение остроты зрения.

Рекомендуем сочетать упражнения с массажем. Аккуратно массируйте верхние и нижние веки подушечками пальцем. При массаже верхнего века двигайтесь от внутреннего края к наружному, нижнего – в обратном направлении. Сеанс длится всего 1-2 минуты, но позволяет эффективно расслабить мышцы и стимулировать приток крови вместе с необходимыми питательными веществами.

Упражнения для восстановления при близорукости

Близорукость является распространенным дефектом зрительного аппарата. При такой патологии изображение формируется перед сетчаткой. По этой причине человек хорошо видит вблизи, но плохо вдали. На начальных стадиях от проблемы можно избавиться. Достаточно выполнять следующие упражнения:

  1. Быстрые моргания с сильным сжиманием век. Открывайте и закрывайте глаза через сопротивление. Повторяйте действия 5-10 раз.
  2. Восьмерки. Выполняйте движения глазами, рисуя цифру «8».
  3. Вертикали, горизонтали, диагонали и круги. Рисуйте прямые линии и другие фигуры. Следите за тем, чтобы диапазон движений был как можно более широким, но не допускайте перенапряжения глаз.
  4. Давление. Положите указательные пальцы на надбровные души и приподнимайте их. Повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения для восстановления зрения при дальнозоркости

Дальнозоркость также является часто встречающейся патологией. Изображение при заболевании формируется не на сетчатке, а за ней. В результате пациенты прекрасно видят предметы, расположенные вдалеке, но не могут сконцентрироваться на объектах, которые находятся буквально перед глазами. Нередко это приводит к беспокойству, головной боли и даже депрессивным состояниям. По этой причине гимнастика должна быть направлена на расслабление.

Рекомендуем выполнять следующие упражнения:

  1. Маятник. Покачивайте карандашом, стержень которого располагается на уровне вашего носа, в разные стороны и следите за предметом.
  2. Свеча. Упражнения со светом и темнотой являются одними из самых эффективных при дальнозоркости. Проводите занятия в затемненном помещении. Просто наблюдайте за пламенем то лицом к нему, то боком. Взгляд от огня не отводите.
  3. Буквы. Поставьте на носу точку (используйте для этого яркие краски, тени, тушь или помаду). Водите носом, не закрывая глаза, очерчивая по очереди все буквы.
  4. Слежка. Данное упражнение выполняется на улице или балконе. Выберите любой движущийся объект и просто следите за ним взглядом. Вы можете наблюдать за птицей, самолетом, ребенком.
  5. Наклоны. Закройте правый глаз. Наклоняйте голову к плечам. Теперь закройте левый глаз. Повторите упражнение.

Для восстановления зрения при дальнозоркости следует выполнять и массаж бровей. Он позволит полноценно расслабиться. Положите пальцы на брови. Совершайте мягкие и неспешные круговые движения. Уделяйте такому массажу всего 1-2 минуты в день. Первые результаты вы наверняка отметите уже через неделю. Они будут проявляться в улучшении общего самочувствия. Вы будете лучше концентрироваться на объектах, располагающихся вблизи.

Упражнения для снятия напряжения

У вас уже обнаружили проблемы со зрением? Хотите предотвратить их? Мы предлагаем комплекс упражнений, который полезен как при профилактике патологий, так и их лечении.

  • Близко-далеко. Фокусируйтесь то на близко, то на далеко расположенных предметах. Лучше выполнять гимнастику на открытых пространствах. В этом случае вы сможете выбрать предметы на достаточно далеком расстоянии и максимально концентрироваться, рассматривая их.
  • Фигурки. Рисуйте глазами различные фигуры (круги, квадраты и др.).
  • Расслабление. Мы уже описывали это упражнение выше. Оно получило название пальминг и заключается в расслаблении открытых глаз в полной темноте, которая достигается благодаря собственным ладоням, сомкнутым над носом. Рекомендуем не просто отвлечься от проблем, а представить определенную картинку. Вспомните летний отдых на море, прокручивайте в голове кадры из любимого кинофильма или просто включите фоновую приятную музыку. Постарайтесь проникнуть в собственные ощущения, зафиксируйте положительные эмоции, насладитесь теплом рук.

Такой простой комплекс для зрения выполняйте хотя бы раз в день.

Упражнения для детей

Нередко зрение начинает ухудшаться уже в раннем возрасте. Именно поэтому важно регулярно посещать офтальмолога со своим ребенком. Опытный врач не будет торопиться «надеть» на малыша очки (если для этого нет серьезных показаний). Обычно для улучшения зрения на ранних стадиях близорукости назначается комплекс упражнений. Конечно, заставить ребенка заниматься не так просто. Именно поэтому мы рекомендуем превратить комплекс в приятную и интересную игру.


Как это сделать? Все просто! Гимнастику для глаз для улучшения зрения следует:

  1. Проводить в приятной обстановке. Не отвлекайте ребенка от игр! Предложите ему заняться гимнастикой тогда, когда он свободен (после обеда, например, или сразу после пробуждения и умывания).
  2. Выполнять в компании с игрушками. Используйте их в качестве объектов, на которых малыш будет фокусировать внимание.
  3. Проводить регулярно. Включите занятия для улучшения зрения в ежедневное расписание малыша.

Объясните ребенку цель упражнений. Расскажите о том, как важно иметь хорошее зрение. Скажите, что занятия позволят снять очки (если они уже используются), или и вовсе не надевать их.

Обязательно хвалите ребенка, стимулируя его. Специалисты не рекомендуют давать в качестве поощрения конфеты или иные сладости. Так ребенок будет заниматься только ради лакомства! На самом деле, малыш должен понимать пользу упражнений.

Как часто нужно заниматься? Комплекс для зрения достаточно выполнять по 3-4 минуты 2 раза в день. Время тренировки можно увеличивать. Следите за тем, чтобы малыш не тер глаза. При любых жалобах ребенка обращайтесь к офтальмологу. Так вы точно не нанесете вреда зрению. Приступим?

  • Попросите ребенка поморгать глазками так, как бабочка машет крылышками.
  • Сядьте напротив малыша и возьмите в руки его любимую игрушку. Попросите ребенка следить за вашими движениями. Двигайте игрушку в руках то вправо и влево, то вверх и вниз.
  • Попросите ребенка представить большие настенные часы и проследить за тем, как двигается по циферблату воображаемая стрелка. Озвучивайте цифры, которые представляет малыш.
  • Попросите ребенка посмотреть на нос и представить, что он растет и становится длинным, как у Буратино. Так ребенок будет перемещать взгляд вперед.
  • Вместе с малышом просто покорчите рожицы. Попросите ребенка изобразить животное или птицу, активно двигая при этом глазами.

Постепенно приучайте малыша к самостоятельности. В возрасте 8-10 лет комплекс для зрения он должен выполнять без вашего участия. Вам останется лишь время от времени контролировать правильность осуществления всех действий. Для оценки степени восстановления зрения хотя бы 1-2 раза в полгода посещайте лечащего врача. При необходимости он дополнит комплекс или скорректирует его. При правильном выполнении всех действий зрение действительно улучшится.

получить консультацию врача офтальмолога об эффективности глазной гимнастики

а также узнать об эффективности гимнастики именно для Вас

Перейти

Основные методики восстановления зрения

Сегодня существует несколько методик восстановления зрения. Рассмотрим основные и изучим упражнения, которые входят в комплексы популярных авторов.

Методика Норбекова

Автором данной методики является Мирзакарим Санакулович Норбеков, который не имеет медицинского образования! Это следует учитывать при выполнении упражнений. Настоятельно рекомендуем предварительно консультироваться с офтальмологом при проведении гимнастики.

Восстановление «По Норбекову» основано на физическом и психологическом аспектах. Оно подразумевает:

  1. гимнастику,
  2. аутотренинги, направленные на улучшение эмоционального состояния пациента.

Позиция Норбекова заключается в том, что добиться исцеления может только человек, который воспринимает себя здоровым и счастливым. 

Комплекс упражнений, разработанный автором, обеспечивает достаточно бережное воздействие на органы зрения. При выполнении гимнастики у вас не должно возникать неприятных ощущений.

Для достижения максимального эффекта от упражнений Норбеков рекомендует:

  • соблюдать последовательность действий;
  • выполнять комплекс не только с открытыми и закрытыми глазами, но и мысленно;
  • настраиваться на достижение желаемого результата;
  • осуществлять все действия только в приподнятом настроении.

Гимнастика Норбекова достаточно проста. Она включает 7 упражнений:

  1. Отслеживайте взглядом передвижения воображаемого предмета сначала снизу вверх, а затем сверху вниз.
  2. Двигайте глазами слева направо и справа налево. Представьте, что ваш взгляд проходит сначала через левое, а потом и через правое ухо.
  3. Мысленно рисуйте взглядом различные фигуры. Не забывайте регулярно моргать. Совершайте энергичные действия веками.
  4. Рисуйте глазами воображаемую вертикально расположенную восьмерку. Следите за тем, чтобы виртуальная цифра не выходила за контуры лица. Регулярно чередуйте направления. Не забывайте моргать после каждого повторения.
  5. Сконцентрируйтесь на кончике носа. Посмотрите перед собой. Не двигайте глазами, но попытайтесь рассмотреть предметы, располагающиеся по бокам. Фиксируйте взгляд поочередно перед собой, на носу, в углах комнаты или на конкретных предметах, расположенных по обе стороны от лица.
  6. Поднесите указательные пальцы рук к носу. Сконцентрируйте на них свой взгляд. Теперь разведите пальцы. Не упускайте их из вида.

  7. Представьте большие часы, расположенные перед вами. Обведите взглядом контуры циферблата. Постарайтесь сфокусироваться на каждой цифре. Движения глазами выполняйте сначала в одну, а потом в другую сторону.

Методика Жданова

Автором методики является Владимир Георгиевич Жданов. Он также не имеет медицинского образования, но нередко называет себя профессором. По его мнению, многочисленные проблемы со зрением провоцируются сбоями в работе мышечного аппарата глаза.

Предложенная им гимнастика схожа с упражнениями, разработанными Бейтсом еще в начале прошлого века. По мнению Жданова, простые приемы помогут справиться не только с миопией, но и другими распространенными патологиями.

Все упражнения следует выполнять с 6-10 повторениями. Весь комплекс займет у вас 10-15 минут. Гимнастика включает:

  1. Движения глазами вверх и вниз.
  2. Перемещение взгляда справа налево.
  3. «Рисование» диагональных линий.
  4. Частое моргание.
  5. Фокусировку взгляда на переносице, на близком предмете, на объекте, расположенном вдали. 
  6. «Рисование» глазами восьмерок и циферблатов.

Особое внимание в методике Жданова уделено пальмингу. Это упражнение позволяет эффективно расслабиться. Вам нужно:

  1. Сесть за стол в удобной позе.
  2. Разместить локти на поверхности.
  3. Плотно соединить ладони и закрыть ими глаза.
  4. Разомкнуть веки в абсолютной темноте.
  5. Посидеть 2-3 минуты.

Во время пальминга по Жданову следует отрешиться от всего происходящего вокруг.

Тибетская методика

На Востоке глаза человека ассоциируются с деревом и цветом травы.

Приверженцы методики рекомендуют ее офисным сотрудникам, школьникам и студентам и советуют:

  1. Установить на рабочем столе предмет зеленого цвета и регулярно внимательно рассматривать его.
  2. Окружить себя растениями.
  3. Несколько раз в день выполнять массаж глаз, заключающийся в поглаживании век.
  4. Каждый час делать 5-минутные перерывы в работе и посвящать их гимнастике.


К достоинствам предложенных упражнений для глаз относят:

  • простоту выполнения (заниматься можно не только дома),
  • минимальные временные затраты.

В комплекс входят следующие манипуляции:

  1. Сначала расположите указательные пальцы на расстоянии вытянутой руки от лица. Постепенно разводите их и следите за кончиками пальцев взглядом.
  2. Теперь сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, а потом переведите его как можно дальше. Сфокусируйтесь на предмете вдали. Снова зафиксируйте взгляд на пальцах.
  3. Медленно закройте глаза, но не зажмуривайтесь. После этого аккуратно надавите на веки подушечками пальцев.
  4. Зажмуривайтесь и открывайте веки. Смотрите вперед некоторое время. При этом постарайтесь не моргать хотя бы несколько секунд.
  5. Посмотрите перед собой. Теперь переведите взгляд направо, потом налево, вниз и вверх. Упражнение повторите несколько раз.
  6. Поморгайте пару минут.

Особое внимание в тибетской методике уделено и промыванию глаз. Проводить его следует в холодной воде. При необходимости в нее можно даже добавить лед. Налейте воду в большой, но неглубокий тазик (подойдет и крупная чашка). Опустите лицо. Откройте глаза под водой и посмотрите в разные стороны. Повторите упражнение не менее 10 раз. После такого промывания лицо следует растереть махровым полотенцем для стимулирования кровообращения.

Методика Аветисова

Эдуард Сергеевич Аветисов является профессором офтальмологии. Он разработал специальную лечебно-профилактическую гимнастику для глаз. Ее основой является тренировка аккомодации (адаптации глаза к изменениям). Выполнять гимнастику могут все желающие, но максимально эффективной она является в раннем возрасте. Упражнения просты и понятны даже ребенку!

Комплекс 1

Этот комплекс включает простейший массаж.

  1. Закройте глаза и расслабьтесь. Теперь откройте веки. Сделайте небольшую паузу.
  2. Поморгайте 15-20 секунд.
  3. Закройте глаза и легко надавите на веки. Повторите 4 раза.
  4. Закройте глаза и легко надавите на надбровные дуги. Также повторите действие 3-4 раза.

Комплекс 2

  1. 10 раз посмотрите сначала на пол, а потом на потолок.
  2. Это упражнение также выполните 10-12 раз. Переводите взгляд слева направо.
  3. Вращайте глазами сначала по часовой стрелке, а затем против. Упражнение выполняйте 10-12 раз.

Комплекс 3

  1. Подойдите к окну и найдите точку, которая максимально удалена от вас. Теперь вытяните руку с выставленным указательным пальцем. Перемещайте взгляд с найденной дальней точки на его кончик и обратно. Упражнение нужно выполнить 10-12 раз.
  2. Коснитесь носа указательным пальцем. Отведите руку, проследив ее путь глазами. Данное упражнение нужно повторить 10-12 раз.
  3. Повторите предыдущее действие, но дотроньтесь носа рукой, а ее путь отслеживайте поочередно то правым, то левым глазом.
  4. На окне нарисуйте крупную и четкую точку. Сфокусируйтесь на ней. Переведите взгляд на объект, расположенный на улице на внушительном расстоянии (не менее 200-300 метров). Повторять упражнение следует в течение хотя бы 5 минут.

Гимнастика по Аветисову позволяет приостановить ухудшение зрения, устранить дискомфорт при ношении очков и линз, стимулировать кровообращение и обменные процессы в глазах.

Записаться на прием ЗАДАТЬ ВОПРОС заказать обратный звонок

слова из букв потенция

слова из букв потенция

слова из букв потенция

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое слова из букв потенция?

С годами стало снижаться качество интимных отношений с женой. Половой акт стал намного короче и часто вообще не получалось ничего. Отношения стали прохладными, жена перестала привлекать. Решил действовать, почитал информацию. Решил попробовать растительный препарат Eroxin extra. Он хорошо всем знаком, и востребован мужчинами, поскольку способствует повышению потенции, улучшает либидо и качество интимных отношений. Через две недели применения заметил улучшение, с женой отношения наладились. Обоюдное желание, как в студенческие годы.

Эффект от применения слова из букв потенция

Я об Эроксин Экстра узнал от своего друга, которому излил душу о своих половых проблемах. Вот он и посоветовал его. Теперь наша интимная жизнь с женой наладилась. Я очень этому рад.

Мнение специалиста

Еroxin Еxtra снимает признаки простатита и нормализует половые функции мужчин в молодом и пожилом возрасте.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ слова из букв потенция необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Бывают проблемы на работе, устаешь вот тут и помогает Эроксин Экстра. Принимаю его не регулярно, а только при возникновении затруднения с эрекцией. Помогает замечательно и нет ни каких побочных эффектов, как у других похожих препаратов. Можно принимать и как профилактическое средство.

Света

Eroxin Extra — эффективные капсулы для мужчин, действие которых направлено на усиление полового влечения, усиление ощущений и повышению уровня тестостерона. Средство подарит множественные оргазмы и сексуальную активность благодаря натуральному составу и усилению кровообращения.

У меня появились некоторые проблемы с потенцией на фоне постоянно стресса на работе. К химическим препаратам не решился прибегнуть, решил поискать что-то из БАДов. Нашел этот препарат по хорошим отзывов, заказал, начал принимать. Нужно пить всего одну капсулу в день, делал это по вечерам. Уже через неделю эффект был очень заметен, больше нет вялой эрекции и продолжительность акта стала вдовое больше. Пил в течение месяца, эффект сохраняется уже полгода. Где купить слова из букв потенция? Еroxin Еxtra снимает признаки простатита и нормализует половые функции мужчин в молодом и пожилом возрасте.
Составить слова из букв. — буквы могут повторяться. — существительные. дополнительные фильтры. . — исключить эти буквы. — маска/фильтр. очистить фильры. сбросить все. 8 букв. ПОТЕНЦИЯ. Все слова (анаграммы), которые можно составить из слова «потенция». Всего можно составить 37 существительных слов из 2, 3, 4, 5, 6, 7 букв. Из слова потенция составлено 32 других слова. Из букв заданного слова «потенция» образовано 32 варианта новых слов с неповторяющимися и повторяющимися буквами. Cоставить слово из букв П О Т Е Н Ц И Я или из слова потенция. . Слово потенция состоит из 8 букв. Если вы ищите решение анаграмм онлайн, наш сервис поможет найти решение анаграммы. Сервис поможет составить слово по заданным буквам Поиск на русском, английском и украинском языках. Моментальный поиск даже по 2.7 миллионному словарю ~0.1121 секунд. Огромная база слов. Более 200,000 русских, 200,000 украинских и. Слова из букв: потенция понятиеСловарь кроссвордиста понятие Идея. понятие Дар уразумения. Понятие Заменитель закона для воров понятие Форма. Подбор слов. Решение анаграмм. Слова из слова потенция. . Также раздел предлагает помощь и тем, кто любит составлять из одного слова несколько других слов. Анаграммы составленные для слова потенция. Все слова которые можно составить из слова потенция на Дословно.РФ. . Например: парк нос мода рыба отель. Решение анаграммы «потенция». Анаграммы не найдены.
http://www.ttop.cz/files/luchshie_produkty_dlia_potentsii_muzhchin1718. xml
http://www.dreamscar.eu/userfiles/potentsiia_aikherb6882.xml

http://www.admsigns.ro/userfiles/potentsiia_retsepty_povyshaiushchie3130.xml
http://xn--42-jlclgg6a3e.xn--p1ai/userfiles/perepelinye_iaitsa_dlia_potentsii_muzhchin5956.xml
Я об Эроксин Экстра узнал от своего друга, которому излил душу о своих половых проблемах. Вот он и посоветовал его. Теперь наша интимная жизнь с женой наладилась. Я очень этому рад.
слова из букв потенция
С годами стало снижаться качество интимных отношений с женой. Половой акт стал намного короче и часто вообще не получалось ничего. Отношения стали прохладными, жена перестала привлекать. Решил действовать, почитал информацию. Решил попробовать растительный препарат Eroxin extra. Он хорошо всем знаком, и востребован мужчинами, поскольку способствует повышению потенции, улучшает либидо и качество интимных отношений. Через две недели применения заметил улучшение, с женой отношения наладились. Обоюдное желание, как в студенческие годы.
Потенция. Топ-20 отличных упражнений для повышения потенции у мужчин и . В этой статье собрано целых 20 физических упражнений для повышения потенции у мужчин в . Вот такая гимнастика Кегеля для мужчин. 3. Вращайте тазом и крутите. Упражнения для повышения потенции – один из основных способов решения проблемы полового бессилия у мужчин, наряду с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Как гимнастика помогает потенции. Упражнения для повышения потенции у мужчин в домашних условиях, в зале, на турнике. Йога, цигун и кардио для улучшения эрекции, отзывы . 7 Упражнения Бубновского. 8 Цигун для мужской силы. 9 Дыхательная гимнастика для потенции. 9.1 Пружина. 9.2 Подъем таза. 9.3 Метроном. 9.4 Приседания. Плюс таких упражнений в том, что вы можете устраивать себе тренировки где-угодно: на работе, в машине, при просмотре телевизора. Они помогут укрепить мышцы тазового дна, улучшат кровообращение в близлежащих органах, в том числе и в простате, что в ко. 25 упражнений для потенции. Чтобы поддерживать нормальный уровень потенции нужно придерживаться ряда требований. . Что вы получите, если будете выполнять упражнения для повышения потенции. Существует ряд симптомов, которые сильно мешают полноценно проявить себя мужчине в сексуальной. Физические упражнения для повышения потенции: какие комплексы полезны . С нарушением потенции чаще всего сталкиваются мужчины старше 50 лет. . 1 Польза упражнений. 2 Ежедневная гимнастика. 3 Эффективные упражнения. Лучшие базовые упражнение для потенции: выпрыгивания, приседания, подъемы ног. Йога, зарядка, занятия с эспандером и . Самые эффективные упражнения для потенции: гимнастика для мужчин в домашних условиях. Физические упражнения для повышения потенции — когда стоит задуматься? Время от времени большинство мужчин сталкивается с фиаско в сексе, это происходит и с совсем молодыми парнями, и с теми, кто достиг зрелого возраста. Разовые случаи – не повод говорить об импотенции. Причин для. Какие упражнения повышают потенцию у мужчин в домашних условиях. Многие мужчины после 40 лет, испытывающие проблемы со сниженной потенцией и эректильной дисфункцией, часто используют гимнастику для ее повышения. Могут помочь специальные упражнения для мужчин для потенции.

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Лечебная физкультура как метод профилактики при остеоартрозе суставов

Лечебная физкультура при остеоартрозе суставов

Общие рекомендации

  • Включите в свою ежедневную зарядку упражнения на укрепление мышц и связок, а также упражнения на растяжку.
  • Следите за своим весом. Избыточный вес — лишняя нагрузка на суставы.
  • Давайте себе умеренную двигательную нагрузку: бег, ходьба, лыжи, плавание и тому подобное. Особенно, если ваша работа предполагает небольшую физическую активность.
  • Следите за своим питанием: не злоупотребляйте мясом и углеводами, ешьте продукты, богатые клетчаткой.
  • Берегите свои суставы, не допускайте их травмирования и перенапряжения.

4 упражнения для остеоартроза коленных суставов*

Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.

  • Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.

  • Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.

Упражнение 1.
Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо, держась за спинку стула.

Отступите назад левой ногой, передняя нога чуть согнута в колене, задняя нога прямая. Постарайтесь максимально выпрямить заднюю ногу, не отрывая пятку от поверхности пола. Вы должны почувствовать натяжение по передней поверхности бедра задней ноги. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Повторите упражнение другой ногой.

Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

Упражнение 2.
Растяжка ягодичной мышцы и задней поверхности бедра

Встаньте прямо, обеими руками возьмитесь за спинку стула.

Немного отведите левую ногу назад, поставив ее на носок, максимально растянув. Вы должны почувствовать растяжение в ягодичной мышце и задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

Упражнение 3.
Сгибание колена

Сядьте на стул со спинкой, стул должен быть устойчивым и крепким, спину держите прямо. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу полной поверхностью стопы, параллельно друг другу. Плавно выпрямите одну ногу в колене, на сколько возможно: наилучшее положение — параллельно полу. Задержите ногу в этом положении на 10 секунд.

Вернитесь в исходное положение, повторите другой ногой.

Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

Упражнение 4.
Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на край стула, стул должен быть устойчивым и крепким, спину держите прямо, ноги согнуты в коленях под прямым углом, полной поверхностью стопы стоят на полу. Вытяните правую ногу вперед, пятка прижата к полу, носок смотрит вверх. Левая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.

Держа спину прямо, плавно наклонитесь в сторону вытянутой ноги, пока вы не почувствуете натяжение по задней поверхности правой ноги. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.

Повторите данное упражнение аналогично с другой ногой.

Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

4 упражнения для остеоартроза тазобедренных суставов**

Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.

  • Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.

  • Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.

Упражнение 1.
Полу-приседы

Встаньте прямо, держась за спинку стула. Ноги на ширине плеч.

Немного согните колени, спину держите прямо. Присядьте не глубже чем на 45 градусов.

Медленно разгибайте колени и возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

Упражнение 2.
Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо, держитесь руками за спинку стула для устойчивости. Оберните длинное полотенце вокруг лодыжки. Держа спину ровно, подтягивайте пятку к своим ягодицам используя полотенце. Вы должны почувствовать натяжение в области передней поверхности бедра. Задержитесь в максимальном положении на 20–30 секунд.

Повторите упражнение с другой ногой.

Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3.
Подъем коленей вверх

Встаньте прямо, держитесь руками за спинку стула. Поднимите правую согнутую ногу перед собой на максимально возможную высоту. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 4.
Подъем ноги в сторону

Встаньте прямо, правым боком к стулу, ноги вместе, рукой опирайтесь на спинку стула.

Удерживая туловище в исходном положении медленно отведите в сторону левую ногу максимально высоко.

Повторите по 10 раз каждой ногой.

3 упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника***

Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.

  • Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.

  • Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.

Упражнение 1.
Наклоны головы вперед

Встаньте прямо или сядьте на стул, держите спину ровно.

Медленно наклоните голову вниз, используя только мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд и плавно верните голову в исходное положение.

Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 2.
Повороты головы в сторону

Встаньте прямо или сядьте на стул, держите спину ровно.

Медленно поверните голову влево, используя только мышцы шеи, плечи и туловище остаются неподвижны. Задержитесь на 5 секунд, также медленно верните голову в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3.
Наклоны головы в сторону

Встаньте прямо или сядьте на стул, держите спину ровно.

Медленно наклоните голову влево к плечу, используя только мышцы шеи. Тяните голову к плечу, а не плечо к голове. Задержитесь в крайнем положении на 5 секунд, также медленно верните голову в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Повторите по 5 раз в каждую сторону.

5 упражнений при остеоартрозе мелких суставов кистей ****

Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.

  • Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.

  • Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.

Упражнение 1.
Сжимание кулака

Сожмите кулак полностью, мягко, но крепко. Большой палец поверх остальных. Задержите в согнутом состоянии на 30–60 секунд, затем плавно раскройте кулак, максимально далеко разведя пальцы.

Повторите по 4 раза каждой рукой.

Упражнение 2.
Растягивание пальцев

Положите руку на плоскую поверхность (лучше стол), ладонью вниз.

Мягко растяните пальцы по всей поверхности максимально сильно, однако не перенапрягая суставы. Задержитесь в финальном положении на 30–60 секунд.

Повторите по 4 раза каждой рукой.

Упражнение 3.
Поднимание пальцев

Положите руку на плоскую поверхность, ладонью вниз.

Плавно поднимайте каждый палец по очереди максимально вверх, и затем плавно опускайте.

Повторите все пальцы по 4 раза каждой рукой.

Упражнение 4.
Разработка большого пальца

Расположите руку вертикально, ладонью к себе, 4 пальца вверх, большой — в сторону.

Отведите большой палец максимально в сторону от ладони, а затем притяните его, стараясь достать концом большого пальца основания мизинца. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.

Повторите по 4 раза каждой рукой.

Упражнение 5.
Соединение пальцев

Расположите руку вертикально, ладонью к себе, пальцы прямые.

Поочередно соединяйте конец большого пальца с концами остальных пальцев, чтобы получилась буква «О», остальные пальцы в это время остаются прямыми.

В каждой позиции задерживайтесь на 30–60 секунд.

Повторите по 4 раза каждым пальцем каждой руки.


Как избавиться от храпа. Советы ЛОР-врача

Крепкий здоровый сон является важной частью полноценной жизни человека. Одним из самых распространенных нарушений сна является храп
Фото: lifehacker.ru

Врач-отоларинголог Краевой больницы № 3 Павел Великоцкий рекомендует 9 простых упражнений, которые помогут избавиться от этой проблемы.

Именно из-за храпа часто возникают такие проблемы, как беспокойный, небодрящий сон, избыточная дневная сонливость, гипертония, раздражительность.

Одним из немаловажных компонентов комплексного лечения храпа являются упражнения для тренировки мышц неба, глотки, гортани, которые дают хорошие результаты и помогают излечиться от храпа.

Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта.

  1. Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, надо почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте в выдвинутом состоянии 1–2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и». Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.

  2. Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз. При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.

  3. Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до 3–4 минут. Выполняйте перед сном. Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.

  4. Рот приоткройте, нижней челюстью производите по 10–15 движений по часовой стрелке и столько же против.

  5. Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы. Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины. Сделайте выдох, рассчитанный на 6–7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день.

  6. Повторяйте звук «и» с усилием по 20–30 раз, еще лучше этот звук петь. При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки. Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения ваши близкие, возможно, смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.

  7. Упражнение для укрепления гортани. С силой давите языком на верхнее небо. Делайте упражнение до чувства усталости.

  8. Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба. Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10–15 раз. Выполняем ежедневно по 2–3 раза.

  9. Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченой воды), завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать», как в фонтане. Проделывайте такие движения 2–3 минуты. Воду выплевывайте.

По свидетельству многих излечившихся от храпа, наиболее эффективными являются методы профилактики, упражнения и дыхательная гимнастика.

В комплексе все эти меры дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда. Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта. Берегите своих близких и себя. Свободного вам дыхания!

7 советов для безопасной и успешной программы силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, такой как отталкивание от стены, подъем гантелей или натягивание ленты сопротивления. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

Действующие национальные правила физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю. Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за тренировку эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов помогут обезопасить силовые тренировки. и эффективны.

  1. Разогрейте и остудите от пяти до 10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
  2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц.
  3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
  4. Во время тренировок обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
  5. Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения.Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов). Если вы прибавляете вес, помните, что вы должны уметь делать все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
  6. Придерживайтесь своего распорядка — проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
  7. Дайте мышцам отдохнуть. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются.Перед следующей силовой тренировкой всегда дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление.

Чтобы получить подробные сведения о тренировках и больше о пользе упражнений и о том, как разработать план, придерживайтесь их, купите Упражнение: программа, с которой вы можете жить, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

The Treated.com Полный список условий для тренажерного зала и фитнеса от А до Я

Не секрет, что в это время года в тренажерных залах и развлекательных центрах наблюдается резкий рост числа участников. После декабрьских праздников многие из нас считают январь временем, когда нужно вернуться на путь фитнеса.В некоторых случаях это может означать попробовать что-то новое и выполнить программу упражнений, которую мы раньше не пробовали.

При этом мы, несомненно, встретим термины и фразы, с которыми ранее не были знакомы.

Индустрия фитнеса, возможно, больше, чем большинство других, может предложить иногда огромное количество терминологии; Итак, имея это в виду, мы подумали, что было бы полезно составить окончательный (или максимально близкий к окончательному) список, составивший различные термины, с которыми может столкнуться новый (и, возможно, даже опытный) посетитель тренажерного зала.

Буквенный индекс:

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

A

Мышцы живота, составляющие часть ядра. Когда эти мышцы четко определены, их называют «шестью кубиками». Тренировки для пресса обычно включают приседания, различные типы скручиваний и планки.

Наибольшая сила, которую мышца может проявить за одно движение; или, другими словами, максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение.

Иногда тренеры используют для описания тренировки циклическое переключение между двумя разными упражнениями в течение двух подходов, прежде чем перейти к другим двум другим упражнениям и сделать то же самое.

Например, в рамках обычной тренировки человек может выполнить:

, прежде чем перейти к следующей группе из двух упражнений.

При поднятии тяжестей чередование различных упражнений можно назвать «супер-настройкой».

Когда человек работает на тренировке, это когда человек продолжает двигаться в период «отдыха» между упражнениями или подходами (например, бег трусцой на месте).

Это также может относиться к случаю, когда тренировка с меньшей интенсивностью используется в день отдыха между тренировками с высокой интенсивностью (чтобы помочь организму восстановиться после активности высокой интенсивности).

Группа мышц (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, пектинус, тонкая мышца и большая приводящая мышца), расположенная в верхней части бедра. Упражнения на приводящую мышцу бедра прорабатывают эту группу.

Другой термин, обозначающий сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту дыхания и пульса.

Ритмические упражнения (обычно выполняемые под музыку в классе), которые улучшают силу, кардио и подвижность и обычно требуют минимального оборудования.

Обычно занятия длятся от 20 до 45 минут (в некоторых случаях и дольше). Примеры включают степ-аэробику (с степпером) или аквааэробику (выполняемую в бассейне).

Мышца, которая управляет движением в упражнении и встречает сопротивление крутящему моменту от мышцы-антагониста. Мышца-агонист сокращается (становится короче), в то время как мышца-антагонист удлиняется и помогает регулировать движение.

Например, во время сгибания бицепса двуглавая мышца является агонистом, а трицепс — антагонистом .

Во время опускания трицепса роли меняются местами.

Активность, которая включает короткие всплески нагрузки высокой интенсивности, в результате чего организму требуется больше кислорода, чем он может принять. Примеры включают спринт или поднятие тяжестей.

Мышца, которая противостоит мышце-агонисту во время движения (см. Мышца-агонист).

Мышцы, расположенные на передней части ног и туловища (включая четырехглавую мышцу, брюшные и грудные мышцы).

(См. Также: Задняя цепь)

B

Термин, который иногда используется в силовых тренировках, чтобы описать, когда кто-то снижает свою тренировочную нагрузку, либо уменьшая количество подходов или повторений, которые он выполняет, либо уменьшает количество поднимаемого веса. .

Штанга с грузами на обоих концах. Может быть регулируемым или фиксированным. Обычно используется в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа или военный жим, или в сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга.

  • Скорость основного обмена (BMR)

Количество калорий, необходимое организму для поддержания нормального функционирования всех органов в состоянии покоя. Это количество калорий в день.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на BMR, включая пол, BMI и возраст.

Формулы для расчета BMR следующие:

Для женщин:

  • 655,1 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин:

  • 66,47 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6,8 x возраст в годах)

Итак, для мужчины 30 лет, рост 180 сантиметров и вес 65 кг, это будет:

  • 66,47 + (13,7 x 65) + (5 x 180) — (6,8 x 30) = 1653 калории в день.

Легкие действия, выполняемые в повседневной жизни, которые не сжигают много калорий, например медленная ходьба или стояние.

Упражнение для верхней части тела, которое выполняется лежа на скамье и поднятием веса вверх с помощью штанги или гантелей. Широкий хват штанги прорабатывает мышцы груди, а более узкий — трицепс. Разновидностью этого при использовании тросового тренажера является жим от груди.

Мышцы передней части плеча.Состоит из короткой и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Используется в движениях плеч, локтей и предплечий.

Термин «мышцы футболки» иногда используется для обозначения бицепсов (наряду с дельтовидными и грудными мышцами), поскольку они особенно заметны при ношении футболки с коротким рукавом.

Упражнение для рук, прорабатывающее бицепс, выполняется с гантелями или штангой. Вес поднимается и опускается, сгибая руку и сохраняя спину прямой.

Известен также как звуковой сигнал.Часто используется в спорте для определения выносливости и уровня физической подготовки спортсмена. Он включает бег назад и вперед между двумя заданными точками в соответствии с подаваемыми звуковыми подсказками (звуковые сигналы). Звуковые сигналы начинаются с интервалом в определенное время, и продолжительность между ними сокращается по мере продолжения теста, увеличивая требуемую интенсивность.

Индекс массы тела, который используется для измерения того, находится ли человек в идеальной ярости веса, недостаточном весе, избыточном весе или ожирении.

Рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате:

Вес в килограммах ÷ (рост в метрах x рост в метрах)

Так, например, человек, которому 1 .Рост 75 метров и вес 75 килограмм будет иметь следующий ИМТ:

  • 75 ÷ (1,75 x 1,75) = 24,5

Существует несколько диапазонов ИМТ:

  • 18,5 или меньше считается недостаточным весом
  • между 18,5 и 25 считается идеальным весом
  • от 25 до 30 считается избыточным весом
  • и старше 30 считается ожирением.

Лица с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску развития заболеваний, связанных с весом, таких как диабет 2 типа или болезни сердца.

Формула ИМТ широко применяется в качестве индикатора общего состояния здоровья.

Однако некоторые эксперты отмечают ограничения. Например, некоторые критики утверждают, что он учитывает вес человека, но не делает различий между процентным содержанием жира в организме и мышечной массой. Следовательно, человек с высоким процентом безжировой мышечной массы (например, спортсмен) может быть классифицирован как человек с избыточным весом, хотя на самом деле он здоров; и для менее здорового человека, ведущего малоподвижный образ жизни, следует отнести к категории идеального диапазона веса.

Какая часть массы человека состоит из жира. Он рассчитывается путем деления массы жировой ткани человека на его общую массу (и умножения на 100, чтобы получить процентное значение).

Телу необходим жир для нормального функционирования, но слишком много жира может угнетать работу органов и быть нездоровым.

Обычно женщинам нужно больше жира, чем мужчинам для нормального функционирования, в основном из-за гормональной активности.

Различные категории процентного содержания жира в организме определены Американским советом по физическим упражнениям:

  • Незаменимый жир (10-13 процентов для женщин и 2-5 процентов для мужчин)
  • Спортсмен (14-20 процентов для женщин) и 6-13 процентов для мужчин)
  • Фитнес (21-24 процентов для женщин и 14-17 процентов для мужчин)
  • Среднее (25-31 процент для женщин и 18-24 процентов для мужчин)
  • Ожирение (32 процента или больше для женщин и 25 процентов или больше для мужчин)

Вы можете узнать, какой процент жира в вашем теле (или BFP) измеряется с помощью измерителя, называемого штангенциркулем.Тем не менее, многие цифровые весы для ванной теперь имеют встроенную функцию, с помощью которой они могут вычислять процентное содержание жира в организме с помощью электрических сигналов.

Упражнения, которые помогают наращивать силу и мышцы за счет толкания или тяги с собственным весом, например, отжимания, подтягивания, планки или отжимания на трицепс. (См. Художественная гимнастика . )

Показатель костной массы и прочности, измеренный с помощью сканирования DEXA. Люди старше 35 лет начинают естественным образом терять плотность костей, и это может привести к тому, что кости станут более хрупкими и подверженными переломам и переломам (остеопороз).Упражнения с весовой нагрузкой (а также получение достаточного количества необходимых витаминов и минералов) могут помочь снизить риск остеопороза и сохранить плотность костей.

Тип тренировки под руководством инструктора по фитнесу, который обычно включает серию интенсивных упражнений, направленных на силовые тренировки, потерю жира и сердечно-сосудистую систему.

Может использоваться комбинация аэробных упражнений, занятий с собственным весом и поднятием тяжестей, и участники могут быть объединены в соревнующиеся команды (для развития духа командной работы).

Продолжительность сеанса может варьироваться, но обычно от 45 минут до одного часа.

Тип упражнения, основанный на принципах боксерской тренировки, но не обязательно включающий спарринг или физический контакт.

Во время занятия участники будут наносить удары руками и выполнять другие боксерские движения, что помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Упражнение для ягодиц и кора, которое включает в себя лежание на спине, размещение ступней под ягодицами и отрыв спины от пола.

Практика сознательного потребления большего количества калорий, чем требуется вашему телу, в рамках программы силовых тренировок, чтобы помочь нарастить мышцы. У бодибилдеров за этим часто следует период «сокращения», когда кто-то будет потреблять меньше калорий, чтобы сбросить жировую массу и увеличить процент мышечной массы.

Термин «чистая масса» может использоваться для обозначения избытка калорий при употреблении более здоровой пищи (например, большого количества нежирного мяса или рыбы).

Термин «грязная масса» может использоваться для описания набора массы, который включает в себя любую пищу, независимо от того, является ли она здоровой и богатой питательными веществами или нет.

Если вы подумываете изменить свой рацион, чтобы дополнить программу силовых тренировок, вам следует сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что диета, которую вы придерживаетесь, безопасна и подходит.

Упражнение, которое помогает улучшить как силу, так и кардио. Он начинается в положении приседания, затем участник отводит ноги назад и выполняет отжимание, прежде чем вернуться в положение приседания и выполнить вертикальный прыжок.

C

Тренажеры, которые используются в силовых тренировках и включают подъем тяжестей с помощью троса или шкива.

Мышцы, расположенные в задней части голени (известные также как трицепсы surae, включающие икроножные и камбаловидные мышцы).

Упражнение с отягощением, которое часто выполняется на шкиве или тренажере с диском, и помогает развить силу икр. Участник поднимает вес, сгибая лодыжку.

Упражнение стоя, которое можно выполнять с гантелями или штангой или без них, иногда с помощью степпера. Участник поднимает вес, приподнимаясь за лодыжку, что помогает увеличить силу икр.

Упражнения, основанные на использовании веса тела, без дополнительного оборудования, для увеличения силы и кардио. Примеры включают отжимания, подтягивания, планки, приседания и подъемы на носки (без гантелей или штанги).

Используется как единица измерения энергии. «Малая калория» — это энергия, необходимая для повышения температуры одного грамма воды на градус Цельсия.

«Килограмм калорий» (ккал) — это единица, к которой обычно относится термин «калория». Это эквивалентно 1000 маленьких калорий.

Питательное вещество, содержащееся в пище, которое обеспечивает организм глюкозой, которая затем преобразуется в энергию.

Углеводы — важная часть здорового питания. Однако важно получать их как можно больше из здоровых источников. Примеры полезных углеводов — цельнозерновые и овощи. Менее полезные для здоровья источники — это продукты, содержащие добавленный или рафинированный сахар, или обработанные пищевые продукты.

Термин, используемый для обозначения тренировок или упражнений, которые развивают сердечно-сосудистую систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений (также называемых аэробными упражнениями) и сжигания калорий.Бег, ходьба, плавание и командные виды спорта, такие как футбол или нетбол, — все это примеры «кардио».

Некоторые формы кардио умеренной интенсивности, другие — интенсивной или высокой.

Кардио-активность важна для здоровья сердца и органов дыхания. Также считается, что он способствует высвобождению эндорфинов и помогает психическому благополучию.

Упражнение с собственным весом, выполняемое на стуле, степпере или скамье. Он прорабатывает мышцы трицепса и представляет собой модифицированную версию отжимания на трицепс.

Встаньте спиной к стулу, положите на него руки вплотную к краю и поставьте ноги перед собой. Начните с полностью вытянутых рук и выполните повторение, опустившись так, чтобы ваши локти достигли угла 90 градусов, а затем снова поднимитесь.

Термин, используемый в силовых тренировках для описания неспособности сохранять идеальную форму при выполнении повторения и необходимости использовать другую часть тела для выполнения повторения.

Примером может быть не полностью выпрямленная спина при выполнении сгибания бицепса или упор руками на ноги для завершения жима ногами.

Чит-повторения могут позволить кому-то поднять более тяжелый вес или выполнить больше повторений, чем они были бы в состоянии, если бы не «читерствовали».

Мнения о том, насколько полезны чит-представители, разделились.

Но, как правило, если вы не занимаетесь спортом долгое время или только начинаете заниматься лифтингом, настоятельно рекомендуется поддерживать как можно более совершенную форму. Несоблюдение правильной техники увеличивает риск травмы.

Упражнение для груди выполняется на скамье, но также может выполняться на канатном тренажере сидя.

Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки в стороны. Выполните повторение, поднимая веса в каждой руке так, чтобы они встретились посередине, держа руки прямыми и медленно опускаясь обратно в стороны.

Вертикальный вариант жима лежа, выполняемый на тренажере или тренажере. Прорабатывает грудные мышцы.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, затем возьмитесь за ручки и толкните вперед, чтобы выполнить повторение.

Подобно подтягиванию, это включает в себя размещение рук лицом к себе на установленной перекладине и поднятие тела вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Прорабатывает дельтовидные мышцы и мышцы бицепса.

  • Круговая тренировка (схемы)

Серия упражнений, выполняемых в циклическом процессе, для развития выносливости и силы. Например, участник может выполнить по одному подходу каждое из пяти различных упражнений (либо «все тело», либо сосредоточение внимания на одной области тела), а затем начать заново с самого начала после завершения.

Подъемник, используемый на олимпийских соревнованиях со штангой.

Участник встает лицом к штанге и сгибается в коленях, чтобы поднять ее. Затем они поднимают вес, держа спину прямой и выпрямляя колени, и используют импульс штанги, чтобы попасть под нее, когда поднимают ее, и завершают движение, поднимаясь из положения приседа, удерживая штангу на уровне груди.

Подъемник не подходит для начинающих.

После взятия мяча участник поднимает штангу выше своего слуха, используя комбинированное движение приседа и военного жима и сгибая колени (ставя одну ногу немного назад позади себя, а другую перед ними).

Только для опытных подъемников.

После выполнения упражнения участник поднимает штангу над головой и выходит из положения на корточках.

Только для опытных лифтеров.

Или составные подъемники. Это движения, которые тренируют несколько групп мышц.

Например:

Когда вес мышцы, несущей нагрузку, укорачивается и сокращается во время движения (например, когда бицепс укорачивается во время сгибания бицепса).

Период ближе к концу кардиотренировки, когда уровень интенсивности снижается, чтобы помочь организму приспособиться к нормальному уровню нагрузки «в состоянии покоя».Например, кто-то может выполнить пятиминутный период восстановления, когда он быстро идет и постепенно снижает скорость после 25-минутного бега.

Беговые дорожки и велотренажеры, как правило, имеют функцию охлаждения, которая помогает постепенно и безопасно снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня.

Обычно относится к мышцам брюшной полости, таза, задней части и поясницы. Сильный корпус необходим для хорошего выполнения большинства упражнений (даже тех, которые не задействуют мышцы кора).

Упражнения по планке и мосту особенно полезны для развития силы кора.

Или эллиптический тренажер. Этот кардиотренажер заставляет пользователя применять те же принципы движения, что и бег, но без такого же воздействия на суставы. Поручни воздействуют на верхнюю часть тела, а держатели для ног — на нижнюю часть тела.

Упражнение для мышц брюшного пресса, подобное приседанию, когда участник ложится и поднимает голову и верхнюю часть спины от пола по направлению к своей средней части.

Тип диеты, часто используемый бодибилдерами для уменьшения жировых отложений после периода «набора массы». Обычно это наблюдается только в течение короткого времени, и основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.

Еще раз, если вы думаете об изменении своего питания, чтобы дополнить программу бодибилдинга, сначала поговорите с врачом или диетологом за советом.

D

Комплексный подъемник, который задействует заднюю цепь, а также ряд других мышц.

Следует выполнять с осторожностью; Перед выполнением этого упражнения важно, чтобы кто-нибудь показал вам, как выполнять его в хорошей форме, чтобы свести к минимуму риск травмы.

Встаньте перед штангой с весом, который, как вы знаете, вы можете безопасно поднять. Слегка согните колени и наклонитесь, сохраняя полностью прямую спину. Поднимите вес, позволяя пояснице и ягодицам принять его. Держитесь, выпрямив спину и ноги на секунду, затем осторожно опустите вес вниз.

Другой способ — поднять груз и удерживать его в течение нескольких секунд перед опусканием.

Лежащий под углом при выполнении подъемного движения голова должна быть ниже талии. Скамьи, как правило, имеют настройку, которая позволяет наклонять и наклонять позиций.

Выполнение подъемов на наклонной и наклонной плоскости направлено на усиление внимания к различным группам мышц.

Мышцы плеча. Дельтовидные мышцы состоят из набора волокон, которые называются передними дельтовидными (передние дельты), боковыми дельтовидными (средние или боковые дельты) и задними дельтовидными мышцами (задние дельты).

Жим плеч , боковые подъемы в стороны и рядов прорабатывают эти мышцы.

Известен также как принцип обратимости. Это относится к тому моменту, когда кто-то начинает терять физические преимущества, полученные в результате тренировок (увеличение силы или улучшение состояния сердечно-сосудистой системы), когда он не тренируется в течение длительного периода или сокращает свой режим. Эти эффекты можно обратить вспять, когда кто-то возобновит тренировки.

Упражнение на корпус, бедра и бедра.

Примите положение отжимания, колени на полу. Поднимите одну ногу в сторону, а затем вытяните наружу, выпрямляя ногу в сторону. Вернитесь назад таким же образом и опустите ногу, чтобы завершить повторение.

  • DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)

Когда мышца или группа мышц начинают чувствовать болезненность или жесткость на следующий день после (или на второй день после) тренировки.

Чувство болезненности мышц через 24–72 часа после тренировки — это нормально.В этот период мышца заживает, и, хотя ее можно использовать для повседневных задач, не следует подвергать ее интенсивным нагрузкам во время другой тренировки (она должна быть «отдохнувшей» или «активной отдохнувшей»).

Однако, если боль становится сильной или не проходит, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Небольшая штанга, прикрепленная к двум весовым пластинам, предназначена для подъема одной рукой. Вес может быть фиксированным или регулируемым, как со штангой.

E

Когда мышца одновременно удлиняется и сокращается при нагрузке.Это может быть во второй половине повторений приседаний, отжиманий или подтягиваний.

Используется для обозначения типа телосложения. Эктоморфы, как правило, худые от природы и имеют сухую мускулатуру. Им может быть труднее набрать вес и иметь быстрый метаболизм.

Тип телосложения «противоположный» эктоморфу — эндоморф.

Минералы, которые проводят электрические сигналы в организме, такие как натрий, кальций, калий, магний и хлорид. Это важно для правильной работы мышц.

При длительных тренировках организм может терять электролиты из-за обезвоживания.

Важно, чтобы у вас был доступ к воде во время упражнений и не допускать обезвоживания. Некоторые спортивные напитки содержат электролиты и могут помочь восполнить истощенные запасы пищи после интенсивных тренировок.

Относится к телосложению, которое является полной противоположностью эктоморфа.

Эндоморфы, как правило, крупнее телосложения и имеют большую мышечную массу, им легче набрать вес и сложнее его сбросить.

Химические вещества «хорошего самочувствия», выделяемые организмом в ответ на упражнения. Они генерируются гипофизом и центральной нервной системой. Считается, что эндорфины помогают снизить стресс и облегчить боль, а также могут положительно влиять на настроение.

Программа, предназначенная для увеличения максимальной физической работоспособности человека (выносливости или выносливости). Например, тот, кто готовится к марафону и пытается увеличить продолжительность бега или дистанцию, на которую может пробежать, может извлечь выгоду из тренировки на выносливость.

Есть несколько разных типов.

Периодизация — это одна из форм, которая включает в себя разбиение тренировочного режима на отдельные фазы, каждая из которых может состоять из нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, чтобы достичь пика во время гонки или соревнования.

Длинные медленные дистанции — еще одна форма, которая включает в себя деятельность с меньшей интенсивностью, такую ​​как бег на большие расстояния и периоды времени.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — это еще один подход, который сильно отличается от длинных медленных дистанций.

Надутый мяч, иногда называемый мячом для йоги, гимнастическим мячом или балансиром. Его можно использовать в различных упражнениях, таких как пилатес, йога и даже силовые тренировки.

Использование мяча помогает пользователю задействовать основные мышцы для поддержания равновесия.

Известен также как «колесо ab ». Упражнения с использованием одного из них, такие как планка для пресса или выкатывание колен, помогают укрепить основные мышцы.

F

Отсутствие еды или потребления калорий в течение определенного периода.Существует несколько вариантов голодания. Например, периодическое голодание (например, диета 16: 8 или 15: 9), по мнению некоторых, помогает организму сжигать жир более эффективно и в течение определенного периода каждый день.

  • Быстро сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая быстро сокращается и используется для коротких разрывающих движений. Этот тип мышечных волокон также имеет тенденцию быстрее утомляться, и для восстановления после нагрузки потребуется больше времени.

Одна из нескольких «зон», используемых для различения различных уровней интенсивности упражнений (обычно кардио). «Зона сжигания жира» обычно достигается с помощью упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, при которых сердце должно биться со скоростью от половины до 69 процентов от максимума.

Считается, что в этой зоне кто-то сжигает большее количество жировых калорий в процентах от общего количества калорий.

Однако они не обязательно сжигают меньше жира, чем при более интенсивных тренировках.

Кто-то, тренирующийся с более высокой интенсивностью, будет сжигать больше калорий, и хотя процент жирных калорий, указанный в этой цифре, может быть ниже, фактическое количество сжигаемых жировых калорий может быть выше.

Тип силовой тренировки, в которой используются тренажеры с пластиной (например, тренажер для отводящих / приводящих мышц, подъем в стороны, разгибание спины, разгибание ног или сгибание ног). Пользователь перемещается в фиксированном диапазоне движений при выполнении жима или подъема.

Риск травм при использовании тренажеров с фиксированным сопротивлением ниже, чем у свободных отягощений , и может быть предпочтительным для новичков, желающих улучшить силу core перед тем, как перейти к более сложным упражнениям.

Объем движений в суставе. Упражнения на растяжку могут помочь улучшить гибкость и улучшить общую подвижность.

Техника, используемая участником во время упражнения или движения. «Хорошая форма» — это когда упражнение выполняется с использованием правильной техники, «плохая» — когда упражнение выполняется плохо. Поддержание хорошей формы снижает риск травм, а плохая — увеличивает.

Форма — это термин, часто применяемый к силовой тренировке. Если, например, кто-то выполняет тягу вниз, не удерживая спину прямо, а вместо этого наклоняется или выгибает спину, это плохая форма.(См. Также: Cheat rep)

Однако этот термин может применяться практически к любым средствам упражнений. Например, если кто-то выполняет плавательный гребок, такой как ползание, и не пытается удерживать свое тело и поясницу горизонтально на уровне воды, а вместо этого плывет под углом, это плохой тон.

Если кто-то, выполняющий растяжку, не принимает правильную позу, а та часть тела, которая должна быть растянута впоследствии, нет, это также пример плохого тона.

Использование плохой формы может означать, что участник не получит ожидаемой пользы от упражнения в дополнение к риску травмы.

Большинство тренажерных залов предлагают вводные услуги или услуги личного тренера, которые помогут вам научиться и практиковаться в правильной форме. Если вы не уверены, попросите сотрудника продемонстрировать.

Силовые тренировки с использованием гантелей и штанги (например, сгибания рук на бицепс, становая тяга или приседания). Поднимая свободный вес, участник должен поддерживать свою осанку и форму во время подъема; поэтому их использование требует хорошей техники (формы).

Тип сахара, содержащийся во фруктах, меде и некоторых овощах. Он метаболизируется в печени (в отличие от глюкозы, которая всасывается в кишечнике и попадает в кровоток).

Употребление чрезмерного количества фруктозы может увеличить риск определенных состояний, таких как жировая болезнь печени, ожирение, высокое кровяное давление и диабет.

Фруктовый сок, сделанный из концентрата, и такие продукты, как кукурузный сироп, могут содержать большое количество фруктозы, тогда как цельные фрукты обычно содержат очень небольшое количество.

G

Разговорный термин, используемый для обозначения количества мышц, которые кто-то построил (или намеревается нарастить).

Тип сахара, используемого для получения энергии. Глюкоза вырабатывается в кишечнике, когда организм переваривает пищу (особенно углеводы). Кишечник поглощает его и попадает в кровоток, где становится «сахаром в крови». Инсулин транспортирует его к клеткам тела

Часто используется для описания большой ягодичной мышцы в задней части (ягодицах), однако этот термин также может использоваться для обозначения трех ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) вместе.

Некоторые упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, включают приседания, выпады и жим ногами.

Иногда сокращается до GI, этот термин относится к тому, как содержание углеводов в пище влияет на уровень глюкозы (сахара в крови) человека.

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Пища с более низким ГИ требует больше времени для расщепления организма и вызывает более устойчивый и постепенный рост сахара в крови.

Люди метаболизируют пищу с разной скоростью, но знание данного ГИ пищи может помочь дать представление о том, сколько работы придется выполнять организму (в частности, сколько потребуется инсулина) для ее обработки.

Это не обязательно означает, что продукты с низким ГИ полезны, а продукты с высоким ГИ вредны. Жир может снизить ГИ пищи, а некоторые фрукты и овощи могут иметь высокий ГИ.

Гликемический индекс не учитывает размер порций, что также может иметь значение. Анализ значения гликемической нагрузки (GL) пищи часто является лучшим показателем того, как она повлияет на уровень сахара в крови, поскольку при этом учитывается размер порций.

Силовое упражнение для мышц спины и задней цепи.

Встаньте прямо, положив штангу с управляемым весом равномерно на плечи. Слегка согните колени и наклонитесь в талии, сохраняя прямую спину, насколько это удобно, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

H

Мышца задней поверхности бедра (является частью задней цепи). Важен при ходьбе, беге, прыжках и помогает стабилизировать движение туловища.

Сгибания ног и становая тяга являются примерами упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Термин с двумя возможными значениями:

1. Упражнение, выполняемое с мячом для йоги.

Участник ложится на спину, держит мяч на полу над головой и поднимает его перед собой. Они одновременно поднимают ноги, передают мяч ногам и опускают его. Это половина повторения.

2. Когда кто-то помогает перенести вес в исходное положение для подъема.

Серия повторений с максимальным усилием.

Иногда сокращается до ЧСС, это разница между ЧСС в состоянии покоя и максимальной ЧСС.

HRR используется в формуле Карвонена для определения интенсивности сердечно-сосудистых упражнений в процентах.

Действие, при котором обе ступни отрываются от пола и при возвращении на землю вес тела приходится на суставы, например при беге или прыжках.

Упражнения с высокой нагрузкой могут быть предпочтительнее для тех, кто не подвержен повышенному риску проблем с суставами и хочет сжечь много калорий с помощью интенсивных упражнений.

Как правило, они не рекомендуются людям, восстанавливающимся после травм, или людям с высоким риском возникновения проблем с суставами. (См. Также упражнения с малой ударной нагрузкой.)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя упражнения с максимальным усилием в течение очень коротких периодов времени. За каждым всплеском активности следует короткий период отдыха.

Существуют разные вариации и уровни интенсивности, но, например, кто-то, выполняющий программу HIIT на велотренажере, может чередовать:

  • езда на велосипеде с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
  • и езда на велосипеде в неторопливом темпе для одного или две минуты

четыре или пять раз на период до 15-20 минут.

Как и любая другая тренировка, программа HIIT должна заканчиваться короткими периодами разминки и заминки с обеих сторон.

Идея ВИИТ заключается в том, что они побуждают организм продолжать сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких минут или часов после периода тренировки.

Некоторые также думают, что более короткая, но более интенсивная тренировка, завершенная за 15-20 минут или меньше, имеет те же общие преимущества, что и «стационарная» кардиотренировка, которая может выполняться от 30 минут до часа.

Однако исследования неубедительны.

Обычно рекомендуется, чтобы новички в тренировках постепенно переходили к интенсивной активности, начиная с упражнений легкой или средней интенсивности и используя их как основу для дальнейшего развития.

Средняя и малая ягодичные мышцы являются отводящими мышцами бедра. Они используются при определенных движениях бедра и бедра, таких как подъем бедра вверх и в сторону, а также для обеспечения равновесия при стоянии или ходьбе.

Подъем ног в стороны — один из примеров упражнения на отведение бедра.

Упражнения на отведение бедра также могут включать толкание веса с помощью этих мышц. Аппарат для отведения бедра — один из примеров. При этом используются пластины, и пользователь толкает их бедрами.

Некоторые эксперты задаются вопросом, насколько эффективны аппараты для отведения бедра, поскольку они не имитируют какие-либо движения тела; они утверждают, что упражнения с собственным весом, такие как выпады и приседания, более эффективны.

Упражнение с собственным весом для задних цепных и основных мышц.Участник ложится на спину и поднимает заднюю часть тела вверх, образуя мост, а затем снова опускается, чтобы завершить повторение.

Боковые подъемы бедер — это разновидности этого упражнения, которые прорабатывают косые мышцы и мышцы живота.

I

Сет или повтор, обычно выполняемый под заданным углом, с поднятой головой выше талии (вместо того, чтобы находиться на том же уровне).

На графике участник выполняет «жим лежа на наклонной скамье».

Большинство скамеек имеют настройку, в которой пользователь может регулировать опору для спины, чтобы включить наклон или наклонное положение.

Переход на наклон из горизонтального положения между повторениями предназначен для проработки разных участков одной и той же группы мышц.

Например, кто-то, выполняющий 3 подхода жима от груди, может выполнить один подход «ровно» (горизонтально), один подход с наклоном и, наконец, один подход с наклоном; используя последние два набора, акцентируйте внимание на работе верхней и нижней части груди соответственно.

(См. Также: Снижение)

Программа тренировки, которая включает элементы HIIT, называемой «тренировкой с максимальным интервалом».Энергичные упражнения выполняются с 3-минутными интервалами, за которыми следует 30-секундный период отдыха. Сеансы длятся от 30 минут до часа и проводятся шесть дней в неделю. Программа рассчитана на два месяца и состоит из двух этапов.

Он предназначен для людей, которые уже имеют хороший уровень физической подготовки для дальнейшего улучшения физической формы, поэтому не идеален для новичков.

Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Инсулин играет важную роль в метаболизме и секретируется в ответ на абсорбцию глюкозы.Гормон помогает регулировать транспортировку глюкозы по телу через кровоток. Это гарантирует, что клетки получают энергию, необходимую для правильного функционирования.

Диабет 2 типа — это состояние, при котором кто-то не вырабатывает достаточно инсулина для контроля уровня сахара в крови. При диабете 1 типа поджелудочная железа подвергается атаке иммунной системы и повреждается до такой степени, что не производит инсулин вообще.

Программы интервальных тренировок, такие как HIIT , предполагают чередование периодов активности с периодами «отдыха» (точнее, активного отдыха).

Кто-то, выполняющий интервальную тренировку, может выполнять упражнение в течение определенного количества минут, активный отдых в течение минуты, а затем продолжать циклически переключаться между двумя состояниями на протяжении всей тренировки.

Тип упражнения, в котором пользователь выполняет подъем, пресс или повторение с заданной скоростью, независимо от силы, которую он использует.

Например, изокинетическая машина будет управлять движением пользователя, чтобы он не мог ускорить или замедлить движение, применяя большее давление или силу сопротивления.

Упражнение, при котором целевая мышца находится в сокращенном состоянии при нагрузке, но человек, выполняющий упражнение, остается неподвижным, без движения в поддерживающих суставах.

Примерами являются обшивка, сидение на стене и удержание груза в фиксированном положении.

Когда вес в упражнении остается прежним, но мышцы, тянущие или давящие на вес, меняют размер, чтобы это сделать. Один из примеров — сгибание рук на бицепс.

Концентрический и эксцентрический — два наиболее распространенных типа движений в изотонических упражнениях.

При концентрическом движении мышца укорачивается, чтобы выдержать вес (как в первой половине сгибания бицепса), в то время как при эксцентрическом движении мышца удлиняется (как во второй половине сгибания бицепса).

J

Упражнения, часто используемые при тренировках сердечно-сосудистой системы.

Участник становится, поставив ступни близко друг к другу, затем слегка подпрыгивает и расширяет пространство между ступнями, одновременно поднимая руки над головой. Затем они сводят ноги вместе, а руки — вниз, чтобы завершить повторение.

Похожее движение — прыжок звезды.

K

Уравнение, используемое для расчета целевой зоны частоты пульса человека во время тренировки.

Перед тем, как использовать формулу, кому-то необходимо знать:

  • их максимальную частоту сердечных сокращений (существуют разные мнения о том, как лучше ее рассчитать, однако чаще всего формула — 220 минус возраст)
  • их частота пульса в состоянии покоя ( частота пульса человека, когда он просыпается утром от сна)
  • их резерв частоты пульса, или HRR (максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя)
  • и процент интенсивности, с которой они хотят тренироваться (50-70 процентов — это считается легкой зоной или зоной «восстановления» и может быть предпочтительной отправной точкой для новичков; в то время как 70-80 процентов считается аэробной зоной, помогающей сердечно-сосудистой системе; и более 80 процентов могут использоваться спортсменами для увеличения своей скорости или работоспособности)

Формула имеет следующий вид:

  • (резерв частоты пульса x интенсивность (как 0.% цифра)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

или

  • ((Максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность (0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

или

  • (((220 — возраст) — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность 0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

Итак, для человека в возрасте 30 лет с частотой пульса в состоянии покоя 65, желающего тренироваться при интенсивности 70% это будет:

  • Максимальная частота пульса = (220-30) = 190
  • Резерв частоты пульса = (190-65) = 125
  • (125 x 0.70) + 65 = 152,5

Следует отметить, что было разработано несколько альтернатив этой формуле, и неизвестно, какая из них является наиболее полезной или окончательно точной.

Также называются упражнениями для тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, и упражнения этой группы мышц могут помочь контролировать мочевой пузырь.

Мостик и раскладушка — примеры эффективных упражнений для тазового дна.

Диета с ограниченным содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, иногда используется бодибилдерами и спортсменами для сжигания жира и развития сухой мускулатуры.

Кетогенная диета может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови и лучше контролировать свое состояние. Однако перед началом диеты важно проконсультироваться с врачом или специалистом, особенно если у вас диабет.

Сферический груз, прикрепленный к петлеобразной ручке.

Работает с задней цепью и мышцами кора. Стоя, расставив ноги, поднимите гирю на уровне плеч, держа руки прямыми. Присядьте и опустите колокол между ног, затем поднимите колокол вверх и вытяните ноги, чтобы завершить повторение.

L

Вещество, вырабатываемое организмом при преобразовании глюкозы в энергию.

Когда кто-то активно тренируется, уровень кислорода у него падает, и он вырабатывает больше молочной кислоты. Это может вызвать ощущение жжения в мышцах, тошноту и судороги.

Уровень молочной кислоты (или лактата) обычно возвращается к норме вскоре после этого. Мышечная болезненность, которая сохраняется в течение дня или двух после интенсивной тренировки, скорее всего, является результатом самовосстановления мышц (DOMS), а не молочной кислоты.

В случаях, когда уровень молочной кислоты не падает до нормального уровня после тренировки, это называется лактоацидозом. Если вы продолжаете испытывать описанные выше симптомы в течение некоторого времени после завершения тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Широчайшие мышцы спины тянутся от середины спины к бокам туловища. Они участвуют в различных движениях спины и плеч.

Тяга и тяга к верху — примеры упражнений, которые прорабатывают эти мышцы.

Силовые упражнения, выполняемые на тренажере с отягощением, который прорабатывает широчайшие и другие мышцы спины и плеч, включая заднюю дельтовидную и трапециевидную.

Расположите руки на конце перекладины, сядьте, держа спину и плечи прямыми, и слегка отклонитесь назад. Чтобы выполнить повторение, потяните штангу вниз, доведите ее до уровня чуть ниже подбородка, затем медленно позвольте штанге подняться.

Также называется безжировой массой тела.Это мера состава тела: общая масса тела за вычетом массы жира.

Безжировая масса состоит из тканей, отличных от жира, и, таким образом, включает кости, связки, внутренние органы и мышцы (однако костный мозг содержит небольшое количество жира и, следовательно, образует небольшую часть безжировой массы).

Цель сокращения при бодибилдинге — избавиться от жира при сохранении сухой мышечной массы.

Существует два варианта сгибания ног: сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.Оба упражнения выполняются на тренажере с пластиной и прорабатывают мышцы подколенного сухожилия.

Сгибание ног сидя (на фото) включает в себя опускание веса вниз и сгибание ноги в коленях.

Сгибание ног лежа — это лежа на животе и поднятие веса вверх по направлению к задней части тела.

Прорабатывает нижние мышцы живота. Выполняется сначала лежа на спине на коврике и поднятием ног вверх, при этом удерживая их прямыми, так, чтобы бедра достигли угла 90 градусов от талии (или как можно более близкого к углу 90 градусов, не поднимая спину. с земли).Повторение завершается опусканием ног обратно вниз.

Для начинающих сгибание колен может облегчить это упражнение.

Упражнение, выполняемое на тренажере с пластиной или тросом. Пользователь начинает повторение с согнутыми коленями и толкает вес, выпрямляя ноги.

Прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Деятельность, при которой хотя бы одна ступня всегда стоит на земле или суставы не должны нести полную массу тела.Примеры — плавание и использование кросс-тренажера.

Нижняя часть позвоночника, поддерживающая вес тела.

Упражнение, которое можно выполнять с использованием веса собственного тела или дополнительных отягощений (удерживание гирь или гантелей), оно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу.

Встаньте прямо и сделайте один шаг вперед, приведя переднюю ногу в положение, при котором колено впереди под углом 90 градусов, а заднюю ногу в положение, в котором колено находится под углом 90 градусов под задней частью.Верните переднюю ногу назад и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение, прежде чем проделать то же самое с другой ногой. Иногда это называют статическим выпадом или выпадом стоя.

Чтобы выполнить выпад при ходьбе, вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение в середине повторения, выведите заднюю ногу вперед и встаньте прямо. Затем проделайте то же самое с другой ногой, продвигаясь вперед с каждым повторением.

M

Сокращение для макроэлементов.Пищевые элементы диеты, которые обычно потребляются в больших количествах, необходимые для получения энергии (например, жир, углеводы и белок).

Микроэлементы — это элементы диеты, потребляемые в меньших количествах (витамины и минералы).

Зона тренажерного зала, покрытая мягкими матами, идеально подходит для выполнения растяжек, упражнений с мячом, упражнений на разминку и заминку.

Существуют разные методы расчета максимальной частоты пульса человека. Наиболее часто используемая формула:

Однако некоторые исследования поставили под сомнение точность этой формулы, и появилось множество других.

Чья-то целевая частота пульса для упражнений будет определена с учетом максимальной частоты пульса. Существует несколько различных целевых зон частоты пульса, в зависимости от желаемого уровня интенсивности упражнений (или практического в зависимости от способностей), а также различные формулы, которые можно использовать для их расчета (например, формула Карвонена). Большинство этих целевых зон частоты пульса находятся в пределах от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса человека.

Мяч с отягощением, обычно используемый в упражнениях на ковре (например, v-up, сверхчеловек с отягощением или скручивающийся пресс).

Может также использоваться вместо гантелей, гантелей или штанг для таких упражнений, как жим от плеч, приседания на одной ноге или выпады.

Термин «метаболизм» относится к различным процессам, происходящим в организме и помогающим ему работать должным образом.

Но в фитнесе он обычно используется как термин, более тесно связанный с тем, насколько быстро или легко люди сжигают жир и калории.

Количество калорий, необходимое организму в день для правильного функционирования в состоянии покоя, называется базовой скоростью метаболизма или BMR.Он рассчитывается на основе чьего-либо роста, веса и возраста.

«Медленный» метаболизм многие люди могут понимать как неспособность перерабатывать энергию из пищи и быстро ее сжигать; тогда как «быстрый» метаболизм воспринимается многими как врожденная способность быстро сжигать то, что они едят.

Однако быстрый и медленный метаболизм не происходит просто так. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на метаболизм. Считается, что гены едины. В некоторых случаях такое заболевание, как недостаточная активность щитовидной железы, может быть причиной замедления метаболизма.

Организму нужно будет тратить больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем на поддержание жировых клеток, поэтому у людей с более высоким процентом безжировой массы и более низким процентом жира в организме будет более быстрый метаболизм.

До того, как многие думали, человек с избыточным весом в большинстве случаев будет иметь более быстрый метаболизм, так как его организму необходимо сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя.

Существует мало доказательств того, что определенные продукты ускоряют метаболизм.Некоторые диеты, особенно те, которые предполагают резкое снижение калорийности, могут замедлить метаболизм.

Лучший способ поддерживать здоровый обмен веществ и вес — это регулярно заниматься спортом и поддерживать сбалансированную питательную диету.

MET означает «Задача метаболического эквивалента».

Значение MET используется для определения количества калорий, которые человек затрачивает для определенного вида деятельности, при этом для разных видов деятельности используются разные значения MET.

Формула значения MET:

  • 1 MET = сожженные калории / (вес участника в килограммах x количество часов, в течение которых выполнялась деятельность)

Таким образом, можно рассчитать почасовую ценность сжигаемых калорий для занятия, умножив на вес человека, выполняющего это (в килограммах) по значению MET:

  • Сожженные калории при выполнении действия в течение часа = (значение MET для активности x вес участника в килограммах)

Если мы используем человека весом 70 кг, бегущего трусцой (Значение MET 7) на 45 минут (0.75 часов) в качестве примера:

  • (7 x 70) x 0,75 = 368 ккал

Эти значения были разработаны американскими исследователями и опубликованы в Сборнике физической активности в 1993 году с последующими пересмотрами, опубликованными в 2000 году и 2011.

Самая последняя версия была опубликована в Медицина и наука в спорте и упражнениях , журнале Американского колледжа спортивной медицины.

Прорабатывает мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Можно выполнять со штангой или по одной гантели в каждой руке.

Стоя (или сидя) с прямой спиной, удерживайте вес чуть выше уровня груди перед подбородком и полностью вытяните руки вместе, чтобы поднять вес (остановка непосредственно перед полной блокировкой). Медленно верните вес на уровень подбородка, чтобы завершить повторение.

  • Упражнение средней интенсивности

Деятельность, требующая умеренных усилий (это можно грубо отнести к категории занятий со значением MET от 3 до 6), например, быстрая ходьба или танцы.Этот вид деятельности увеличивает частоту сердечных сокращений.

В руководстве по физическим упражнениям указано, что рекомендуемое количество физической активности, которую должны выполнять взрослые в возрасте от 19 до 65 лет в неделю, составляет: 150 минут (2,5 часа) активности средней интенсивности; или 75 минут упражнений высокой интенсивности (в дополнение к силовым упражнениям в течение двух или более дней).

Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое также прорабатывает ядро ​​и четырехглавую мышцу.

Примите положение отжимания или планки и вытяните одно колено вперед.Верните колено в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом. Продолжайте быстро.

Состояние, вызывающее воспаление мышц. В большинстве случаев это вызвано тем, что иммунная система ошибочно атакует здоровую мышечную ткань.

N
  • Отрицательное повторение (отрицательное повторение)

Подъем, выполняемый с большим упором на эксцентрическую стадию, где мышцы удлиняются.Это позволяет участнику выполнять повторения (или, скорее, половину повторений) с более тяжелой нагрузкой.

Например, человек может выполнить подъемную часть (концентрическую стадию) жима от груди с помощью страхующего или начать со штангой в поднятом положении.

Человек, выполняющий повторение, берет вес и опускает его до уровня груди без посторонней помощи, на это уходит 3-5 секунд.

Затем участник снова поднимает вес с помощью своего партнера по тренировке и снова выполняет то же постепенное опускание.

(Чтобы сделать это без напарника по тренировке, человек, выполняющий повторение, устанавливал перила безопасности в подходящем месте над головой, что позволяло ему маневрировать из-под перекладины. Затем он вставлял колокол и гири обратно в гантель. исходное положение, прежде чем снова занять положение для выполнения следующего отрицательного повторения.)

O

Косые мышцы (внешняя косая и внутренняя косая) расположены по бокам живота, под грудной клеткой.Внешний — больший из двух. Эти мышцы облегчают диапазон движений туловища.

Упражнения, которые прорабатывают эти мышцы, включают подъемы бедер в стороны, рубку по дереву, наклонные скручивания, велосипедные скручивания, планку человека-паука и русские скручивания.

  • Одно повторение (максимум одно повторение)

Также называется 1ПМ. Наибольший вес, который может поднять человек, выполняя одно повторение.

Этот номер относится к конкретному лифту.Например, 1ПМ человека для жима лежа, вероятно, будет выше, чем его 1ПМ для сгибания бицепса одной рукой.

Существуют различные формулы, которые могут помочь кому-то оценить свой 1ПМ, основываясь на количестве, которое он поднимает при выполнении подходов из более чем одного повторения с меньшим весом.

Формула Эпли является одним из примеров:

  • 1ПМ = Поднятый вес x (1 + (Количество повторений ÷ 30))

Итак, если кто-то может жать 24 кг на 10 повторений, его 1ПМ с использованием этой формулы будет быть:

  • 24 x (1 + (10 ÷ 30)) = 32 кг

Маловероятно, что вы будете регулярно поднимать свой 1ПМ.Но некоторые тренировки могут рекомендовать вам выполнять определенное количество повторений в процентах от 1ПМ.

(Например, 5 повторений с 65% 1ПМ.)

Цифра 1ПМ, конечно, является лишь приблизительной оценкой и не должна приниматься как достоверная. Если вы все же попытаетесь проверить свой 1ПМ, обязательно сделать это с помощью наблюдателя или партнера по тренировке.

Концепция, согласно которой рабочая нагрузка упражнения должна постепенно увеличиваться с течением времени, чтобы улучшить физическую форму, силу, выносливость и производительность.

Например, при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег или плавание, человек будет стремиться улучшить свою физическую форму, постепенно увеличивая скорость или пройденное расстояние.

Точно так же культурист будет постепенно увеличивать поднимаемый им вес или количество выполняемых повторений, чтобы добиться роста мышц.

Принцип отмены обучения (или принцип обратимости) — это концепция в обратном направлении; что заметные улучшения в физической работоспособности будут потеряны, если человек прекратит тренироваться.

Полезно вести журнал, чтобы отслеживать свой прогресс во время тренировки, чтобы вы постепенно увеличивали нагрузку и ставили достижимые цели.

Аббревиатура FITT помогает организовать и структурировать программу упражнений:

  • Частота (как часто вы занимаетесь)
  • Интенсивность (усилия, необходимые для выполнения упражнения)
  • Время (как долго выполняется упражнение)
  • Тип (выбранный метод упражнений)

Выполнение упражнений до точки, при которой у тела не хватает времени на восстановление, что приводит к снижению физической работоспособности.Перетренированность может вызвать боль, истощение и нарушение сна. Это также может привести к изменению частоты пульса в состоянии покоя и повысить риск травм.

Чтобы избежать перетренированности, лучше распределять упражнения в течение недели как можно чаще. Полезно использовать как минимум 48-часовой «отдых» между тренировками одного типа.

Например, если вы планируете бегать 30 минут в течение трех отдельных дней в неделю, попробуйте делать это в разные дни (а не три дня подряд в начале недели).

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, дайте мышцам 48-72 часа на восстановление перед следующей тренировкой. Может быть полезно чередовать тренировки для верхней и нижней части тела.

Когда сустав, мышца или кость получают травму в результате многократного удара или травмы. Это могло произойти из-за перетренированности, плохой техники или плохого или .

P

Или «грудные мышцы», обычно относящиеся к большой грудной мышце, но также могут относиться к другим мышцам, расположенным в области грудной клетки, включая малую грудную мышцу, подключичную и переднюю зубчатую мышцу.

Эти мышцы облегчают движение рук, плеч и туловища.

Одним из наиболее широко используемых упражнений для развития мышц груди среди бодибилдеров является жим лежа. Подъем груди, жим от груди сидя и отжимание вверх — все это упражнения, которые также прорабатывают мышцы груди.

Программа упражнений названа в честь создателя Джозефа Пилатеса. Первоначально он разработал «контрологию» как помощь как разуму, так и телу. Однако сегодня специалисты по пилатесу больше сосредоточены на улучшении физического здоровья, особенно на укреплении корпуса.

Практика предполагает использование различных аппаратов, таких как Cadillac, Reformer и Wunda Chair. Упражнения имеют низкую ударную нагрузку и используют шкивы, эспандеры и мячи для упражнений, и многие движения можно выполнять на коврике.

Занятия доступны в большинстве тренажерных залов и развлекательных центров и проводятся инструктором. В некоторых случаях класс может быть проинструктирован индивидуально.

Статическое упражнение для мышц живота. Сделайте стартовое отжимание вверх и опустите вниз к предплечьям, чтобы поддержать себя.Линия тела должна соответствовать талии и ногам. Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше.

Достижение точки в программе обучения, когда в течение длительного периода времени не происходит никаких улучшений или прогресс останавливается.

Например, бегущий человек может достичь стадии, когда он не может улучшить свое время или дистанцию; кто-то, выполняющий силовые упражнения, может достичь точки, в которой он не сможет увеличить подъемную силу.

Есть ряд причин, по которым кто-то может выйти на плато.Это может происходить из-за того, что организму не удалось в достаточной мере восстановиться после предыдущих тренировок (перетренированность), или из-за того, что не удалось внести правильные изменения в тренировку для повышения производительности (соблюдение принципа перегрузки).

Кубовидная коробка различных размеров из дерева, пластика или пенопласта для использования в плиометрии.

Иногда упоминается как «плиометрика» и «плёс». В этом виде упражнений используются быстрые, взрывные движения для увеличения силы.

Примеры включают прыжок на ящик (с использованием плио-бокса), прыжок в глубину по вертикали, приседания с прыжком и плио-отжимание.

Термин, используемый для обозначения мышц спины, нижней части спины и верхней части бедер.

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и кора.

Руки расположены непосредственно под плечами, а ступни на ширине плеч. Тело опускают на землю, не позволяя ему соприкасаться, прежде чем руки снова полностью вытянуты, чтобы снова поднять тело. На протяжении всего движения следует сохранять прямую линию от головы до щиколоток.

Мышца, в первую очередь отвечающая за определенное движение.Другие мышцы могут участвовать в движении и действовать как помощники (они называются синергистами), но не в той мере, в какой они являются первичным двигателем.

Например:

Используется в силовых тренировках и тренировках с отягощениями. Участники перемещают грузы, которые соединены с тросами , через систему шкивов. Шкивы обычно совместимы с различными насадками, поэтому пользователи могут выполнять множество упражнений на одном тренажере.

Упражнение с собственным весом, когда участник отрывается от пола всем телом с помощью фиксированной перекладины.

Гриф держится ручкой наружу, руки на ширине плеч. Подбородок должен быть поднят над перекладиной и сделана небольшая пауза в верхней части движения, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Упражнение очень похоже на подтягивание; Основное отличие состоит в том, что руки участника во время подтягивания смотрят внутрь (а не наружу).

Пульс, повторения пульса или ожоги — это названия, используемые для описания небольшого частичного движения, обычно выполняемого в наиболее интенсивной точке упражнения.Считается, что небольшая пульсация в этот момент способствует росту мышц за счет увеличения времени, которое мышца проводит под напряжением. Этот тип повторения обычно выполняется после набора полных повторений.

Q

Группа мышц на передней поверхности бедра. Состоит из прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Является неотъемлемой частью ряда движений, таких как ходьба, бег, прыжки и приседание.

Приседания и жим ногами являются примерами упражнений, направленных на эти мышцы.

R

Показатель способности сустава облегчить движение, будь то сгибание, разгибание, внутреннее или внешнее вращение, отведение, приведение и т. Д. Эта мера обычно указывается в градусах.

Активный диапазон движения — это количество движений, которое участник может выполнить самостоятельно.

Пассивный диапазон движений означает количество движений, наблюдаемое при обследовании физиотерапевтом или врачом.

Максимально рекомендуемое количество определенного питательного вещества, которое может потреблять взрослый за один день.

На упаковке количество данного питательного вещества в пище, содержащемся внутри, может быть указано в процентах от RI.

Например, продукт, содержащий 400 калорий, будет составлять 20% от РПН (2000 ккал).

Многие производители пищевых продуктов предоставляют информацию о питании, используя схему светофора, чтобы облегчить ее интерпретацию.

Текущее референсное потребление в Великобритании:

  • Энергия: 8400 кДж / 2000 ккал (калорий)
  • Всего жиров: <70 г
  • Насыщенных веществ: <20 г
  • Углеводы: ≥260 г
  • Всего сахаров: 90 г
  • Белок: 50 г
  • Соль: <6 г

Контрольные дозы для мужчин и женщин различаются.Однако при упаковке пищевых продуктов по умолчанию используются женские значения RI, поскольку они, как правило, ниже, чем показатели RI для мужчин.

В просторечии известен как «представители». Этот термин относится к единственному завершенному движению при выполнении упражнения. Например, в приседе одно повторение включает в себя движение как вниз, так и вверх.

Группа последовательных повторений составляет подход (например, три подхода по 10 повторений будут в общей сложности 30 повторениями с коротким перерывом между каждыми 10 повторениями).

Пауза после завершения набора упражнений.Продолжительность отдыха может определяться количеством усилий, необходимых для выполнения упражнения. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) используют очень короткие периоды отдыха, чтобы максимизировать время, затрачиваемое на тренировки.

(См. Также: Активный отдых)

Записано первым делом утром или после десяти минут сидения. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, или RHR, рассчитывается путем измерения пульса. Результат показывает, сколько раз ваше сердце бьется за одну минуту.

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что нормальная частота сердечных сокращений взрослого человека должна находиться в пределах 60–100 ударов в минуту (уд ​​/ мин), однако частота сердечных сокращений может выходить за пределы этих параметров и все же классифицироваться как нормальная.

Большая эластичная лента, используемая для создания противодействующей силы при выполнении силовых тренировок. Они доступны в различных размерах и мощностях. У одних лент есть ручки, у других — непрерывная петля из резинки.

Или силовые тренировки. Мероприятие, при котором участники работают против внешнего сопротивления, такого как свободные веса, тренажер, эспандеры или собственный вес.

Национальная служба здравоохранения рекомендует проводить по крайней мере два занятия этого типа упражнений каждую неделю, чтобы нарастить мышцы и сохранить крепкие кости.

Упражнение на укрепление корпуса, выполняемое лежа на спине.

Руки должны располагаться по бокам ладонями вниз, чтобы помочь стабилизировать движения. Ноги поставьте на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Мышцы живота сокращаются, чтобы оторвать бедра от пола, подтянуть колени к груди, а затем снова опуститься вниз, чтобы завершить повторение.

Также известный как гребной эргометр, это сидячий тренажер, который имитирует действия, используемые при гребле на воде.Гребец в помещении облегчает упражнения с низкой нагрузкой, помогая как сердечно-сосудистой системе, так и силе.

Упражнение для мышц спины, плеч и трапеций . Его можно выполнять на гребном тренажере, тянуть вертикально или тянуть в наклоне с гантелями, штангой или тросом.

Чтобы выполнить прямую тягу: используйте захват сверху, чтобы поднять вес. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, вес находится на уровне груди, локти должны быть направлены наружу, а спина прямая.Поднимите вес и сделайте паузу чуть ниже уровня подбородка, затем медленно опустите его до уровня груди, чтобы завершить повторение.

Для выполнения тяги в наклоне (на фото): встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и шарнир в талии, но сохраняйте прямую спину. Груз должен быть на расстоянии вытянутой руки. Сожмите сердечник и сожмите лопатки вместе, чтобы перенести вес на грудину. Опустите вес обратно в исходное положение, используя устойчивое движение, чтобы закончить повторение.

S

Серия повторений упражнения. Когда один подход завершен, у участника обычно есть короткий период отдыха перед тем, как завершить следующий подход или перейти к другому упражнению.

Понимание подходов, повторений и отдыха может помочь структурировать тренировку.

(См. Также: Суперсет и трисет.)

Жим штанги и гантелей плечами можно использовать для проработки дельтовидных мышц.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч: Отрегулируйте скамью так, чтобы опора для спины была почти вертикальной.Сядьте и начните с того, чтобы гантели лежали на бедрах. Для начала поднимите их на высоту плеч ладонями вперед. Выжмите гантели вверх и над головой, пока локти почти не сомкнутся, затем медленно опустите их обратно до уровня плеч.

Чтобы выполнить жим штанги от плеч: Расположите скамью под тренажером или стойкой для приседаний, установив опору для спины под углом вверх. Штангу следует установить в исходное положение чуть выше головы. Держите штангу ладонями вперед.Затем штангу нужно поднять прямо над головой, пока локти не зафиксируются. Равномерным движением опустите штангу перед головой до уровня плеч, чтобы завершить повторение.

Шраги можно выполнять со штангой или гантелями. Движение нацелено на трапециевидные мышцы.

Встаньте прямо, позволяя рукам свободно свисать, но удерживая вес устойчиво. Плавным движением подтяните плечи к ушам, затем медленно расслабьте мышцы, чтобы плечи вернулись в исходное положение.При использовании гантелей руки следует расположить по бокам ладонями внутрь.

Упражнение на мате, прорабатывающее косые мышцы живота.

Начните с боковой планки, поместив нижний локоть прямо под плечо, удерживая грудь и живот на одной линии с ногами. Затем бедро следует опустить к полу, не касаясь его, а затем снова поднять в положение боковой планки. Завершите набор на одной стороне, прежде чем переходить на противоположную.

Упражнение с гантелями или эспандером, нацеленное на дельтовидные мышцы.

Стойте с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу, сгибая локти так, чтобы предплечья смотрели вперед. Медленно опустите руки в стороны, чтобы завершить повторение.

Можно выполнять стоя или лежа на боку. Движение прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Выполнение стоя: используйте стену или устойчивый стул в качестве опоры, перенося вес на одну ногу и поднимая другую ногу в сторону.Вытянув ногу как можно дальше, медленно опустите ее в исходное положение. Для увеличения сложности используйте эластичную ленту или шкив.

Для выполнения лежа: выровняйте тело по прямой линии. Поднимите верхнюю ногу к потолку и медленно опустите ее в исходное положение.

Упражнение на укрепление корпуса выполняется лежа на коврике с согнутыми коленями и ступнями на полу.

Руки можно положить на затылок или сбоку от головы, локти должны быть направлены наружу.Голова и туловище поднимаются за счет сокращения мышц живота и подтягивания верхней части спины к коленям, при этом спина остается прямой, а затем опускается обратно в исходное положение.

  • Медленно сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая сокращается медленнее и поэтому не так быстро утомляется. Эта ткань способна хранить более высокие концентрации кислорода, чтобы выдерживать более длительные периоды сокращения.

Тренажер с отягощениями, позволяющий определять себя при выполнении определенных упражнений, таких как приседания.Штанга закреплена на вертикальных направляющих, на которых через определенные промежутки времени расположены крючки. В эти крючки можно закрепить штангу, повернув штангу. Штанга может двигаться только вверх и вниз (не вперед, назад или из стороны в сторону), что позволяет пользователю легче поддерживать форму.

Для начинающих использование кузнечного тренажера для сложных упражнений может быть предпочтительнее, чем использование свободных весов.

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает ядро.

Начните с положения доски на полу.Поднимите правое колено к правому локтю. Верните стопу в исходное положение, а затем поднесите левое колено к левому локтю.

Популярные кардиоупражнения с использованием спин-машины, которая похожа на велотренажер. Уроки спиннинга часто проходят под бодрящую музыку. Интенсивность тренировки можно изменить, увеличивая сопротивление, скорость педалирования и вставая. Вращение — это упражнение с низкой нагрузкой, которое можно использовать для сжигания калорий и повышения выносливости, одновременно прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы и корпус.

Участникам силовых тренировок и упражнений с отягощениями может потребоваться, чтобы партнер «заметил» их во время определенных занятий. «Наблюдатель» может помочь участнику безопасно поднять вес, если он немного больше, чем он привык поднимать самостоятельно. Также они могут указать капли по форме и убедиться, что упражнение выполняется правильно. Если участник показывает признаки того, что он борется с весом, корректировщик может вмешаться.

Короткие рывки бега с максимальным усилием, чтобы двигаться как можно быстрее.Включение спринтов в тренировку может помочь похудеть, одновременно прорабатывая мышцы ног, ягодиц и кора.

Упражнение на все тело из положения стоя.

Бедра отведены назад, так что в коленях образуется изгиб, как при сидении. Грудь должна быть приподнята, а спина — прямой, прежде чем вернуться в положение стоя. Действие можно выполнять со штангой , на кузнечном станке, стоя или без веса.

Аппарат с держателями для штанги на уровне плеч.

Некоторые стойки для приседаний (станки кузнеца) имеют регулируемые предохранительные механизмы или «руки корректировщика», чтобы поймать вес, если участник его уронит.

Статическая растяжка выполняется путем вытягивания мышцы до допустимого положения и удерживания ее в этом положении от 10 до 30 секунд.

Считается, что он улучшает гибкость и диапазон движений.

Этот метод сердечно-сосудистой деятельности относится к тренировке, которая поддерживает постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.Для новичков это может составлять от 10 до 15 минут, для более опытных спортсменов — до часа, а для опытных спортсменов — даже дольше. Его можно использовать для повышения уровня физической подготовки и выносливости, а также для сжигания жира.

Класс ритмической тренировки, выполняемый путем наступления на степ-блок (обычно от четырех до двенадцати дюймов высотой) и выхода с него, выполняя при этом различные движения.

Машина, имитирующая ходьбу по лестнице. Движение задействует мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц, икроножных мышц и подколенных сухожилий.

Выполнение ряда упражнений на растяжку мышц может помочь участникам улучшить гибкость и гибкость при выполнении после тренировки. Растяжка вряд ли предотвратит появление DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), но может помочь увеличить диапазон движений в суставах.

Выполнение подходов из двух разных упражнений поочередно, с небольшим отдыхом или без отдыха между ними.

Этот стиль тренировки можно использовать для эффективных тренировок за короткий период времени.

(См. Программу ABAB)

Используется для устранения или предотвращения недостаточности питания. Обычно доступны в виде таблеток, капсул или порошка, которые можно использовать с водой.

Добавки к спортивному питанию, такие как протеиновые коктейли, иногда могут использоваться вместе с программой тренировок, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помогающими наращивать и восстанавливать мышцы.

T

Это упражнение, разработанное Изуми Табата, представляет собой разновидность интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).Он включает в себя 20 секунд упражнений максимальной интенсивности с последующими 10 секундами отдыха , которые повторяются в восьми подходах.

Было обнаружено, что этот тип тренировок улучшает как аэробную, так и анаэробную форму.

Используется для измерения интенсивности упражнения. Умеренные упражнения должны позволять участникам поддерживать беседу, тогда как считается, что интенсивные упражнения не позволяют участникам сказать несколько слов, прежде чем им потребуется сделать паузу, чтобы перевести дыхание.

Относится к желаемому количеству ударов сердца за одну минуту (и, следовательно, желаемому уровню интенсивности) при выполнении упражнения.Более высокая целевая частота пульса указывает на более высокий уровень интенсивности, и наоборот.

Существует несколько различных целевых зон частоты пульса. 50–85 процентов максимальной частоты пульса человека — это типичный диапазон для большинства упражнений.

Относится к снижению интенсивности упражнений перед мероприятием или соревнованием.

Те, кто готовится к марафону, могут сократить свои тренировки за несколько недель до дня соревнований, чтобы обеспечить восстановление тканей и восстановление гликогена.

Также известен как «TUT», это относится к количеству времени, которое мышца проводит под нагрузкой или весом во время подхода.

Тренировка TUT подвергает мышцы более длительному напряжению и представляет собой методику, обычно используемую бодибилдерами для дальнейшего развития мышечной силы.

Термин применяется к силовой тренировке, когда упражнение повторяется до тех пор, пока тело не сможет выполнить дальнейшее повторение. Эта техника используется компетентными тренерами с отягощениями для стимулирования роста мышц за счет увеличения количества крови в целевой области.

Практика обычно не рекомендуется для новичков в поднятии тяжестей, так как это может привести к неправильной технике выполнения и увеличить риск травмы.

Крупные мышцы, расположенные по бокам и сзади шеи, простирающиеся вниз к середине спины. Поддерживайте движения и обеспечивайте стабильность спине, голове и шее.

Беговая дорожка позволяет пользователям ходить, бегать трусцой или бегать на месте с различной скоростью и наклоном.

Мышцы, расположенные сзади плеча, состоящие из длинной, боковой и медиальной головок (triceps brachii)

Поддерживают приведение рук, движения локтей и предплечий, а также действуют как антагонист бицепсов.

Отжимания на трицепс, отжимания на стуле, подтягивания на трицепс (разновидность вытягивания широчайших) и отжимания работают на эти мышцы.

Упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс.

Из положения сидя руки на ширине плеч на устойчивой скамье или стуле за спиной, ступни на пол впереди. Тело опускается к полу так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Затем участник толкает скамью, чтобы снова поднять тело.

Положение ступней можно изменить, чтобы изменить интенсивность упражнения. Чем дальше от скамейки находятся ступни, тем труднее становится упражнение.

Три набора используются для ускорения похудания за счет увеличения интенсивности тренировки и ускорения метаболизма.

Три разных упражнения, иногда нацеленных на одну и ту же группу мышц, выполняются одно за другим до того, как делается пауза для отдыха. .

U

Тренировка верхней части тела состоит из упражнений, в которых основное внимание уделяется мышцам верхней части тела, таким как плечи, спина, грудь и руки.Это могут быть тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом.

V

Термин, часто связанный с бодибилдингом.

Это относится к телосложению, при котором вены хорошо видны под тонким слоем кожи, так что кажется, что они выступают из него. Вены, как правило, становятся более заметными, когда у участников низкий уровень жира (особенно подкожного жира) и низкая задержка воды, но генетика также может сыграть свою роль.

Васкуляризация не может быть достигнута при соблюдении определенного режима тренировки, однако внешний вид можно временно получить, накачивая мышцы и увеличивая приток крови к сосудам.

  • Упражнения высокой интенсивности

Упражнения, требующие очень высокого уровня физических нагрузок. Они заставляют участников тяжело дышать, так что они не могут сказать больше, чем несколько слов (см. Также: тест разговора), и повышают частоту сердечных сокращений до 70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

V = объем; O2 = кислород; max = максимум.

Относится к максимальному количеству кислорода, которое может использовать организм человека во время интенсивных упражнений.

Цифра выражается в миллилитрах кислорода в минуту на килограмм массы тела (мл / кг / мин).

VO2 измеряется с помощью оборудования спортивных лабораторий и считается хорошим индикатором уровня физической подготовки сердечно-сосудистой системы; чем выше VO2 max, тем лучше сердечно-сосудистая форма человека.

W

Может использоваться для повышения силы и выносливости мышц кора, четырехглавой мышцы и икроножных мышц.

Участники встают спиной к стене и опускаются в положение на корточках, в котором бедра и колени находятся под углом в девяносто градусов.

Затем участник остается в этом положении в течение желаемого времени, которое может составлять от 20 секунд до минуты. После короткого отдыха участник может выполнить еще одно приседание.

Это упражнение также можно комбинировать с силовыми упражнениями для верхней части тела, такими как боковые подъемы в стороны.

Серия движений и растяжек, используемых для подготовки тела к упражнениям.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру мышц. Разминка перед тренировкой помогает снизить риск травм и может повысить эффективность тренировки.

Плоские гири круглой формы, которые можно использовать вместе с регулируемыми штангами или гантелями.

Часто они могут быть сделаны из чугуна, резины или пластика. Несколько пластин можно использовать вместе, чтобы достичь желаемого веса при выполнении многочисленных упражнений. Чаще всего весовые плиты доступны в номиналах 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг и 20 кг.

Нацелен на основные и косые мышцы.

В нем используются гантели или набивной мяч, и участники должны приседать и скручиваться так, чтобы вес лежал рядом с одним из их бедер.Вес переносится по диагонали через тело и проходит через противоположное плечо, пока оно не окажется над головой. Все тело вращается во время контролируемого движения. Затем движение меняется на противоположное, так что вес возвращается в исходное положение рядом с бедром.

Когда посетители тренажерного зала используют одно оборудование.

Если кто-то «работает», он может выполнять подход с тренажером или гирями, пока другой человек отдыхает, и чередовать.

X

Упражнение с собственным весом выполняется лежа на спине.Сосредоточен на ядре, ягодицах и мышцах задней поверхности бедра.

Ноги и руки образуют крестообразную форму, лежащую на полу. В попеременных движениях одна ступня и противоположная рука сводятся вместе над телом, задействуя мышцы живота. Затем они опускаются, чтобы завершить повторение, прежде чем другая нога и другая рука выполнят следующее повторение.

Y

Тип упражнений, в котором основное внимание уделяется позе, движениям тела и дыханию для улучшения силы и гибкости, а также психологического благополучия.Его корни уходят в древнюю Индию, но сейчас это популярное упражнение во всем мире. Большинство тренажерных залов по всей стране предлагают занятия с инструкторами по йоге.

Z

Энергичный класс упражнений, в котором движения выполняются под живую музыку. Он был разработан колумбийским танцором Альберто Пересом в 1990-х годах.

Зумба привлекает многих тем, что она не обязательно похожа на упражнение, и это увлекательный способ сжечь калории и проработать основные мышцы. Zumba может предложить участникам умеренно интенсивную тренировку и подходит для самых разных возрастов и уровней физической подготовки.

Синонимы упражнений | 147 лучших синонимов к слову упражнение

ĕk’sər-sīz ‘

Фильтры (0)

Определение тренировки — это выполнение физических упражнений и тренировок.

Действие, факт или процесс совершения; активное использование силы, мощности и т.д .; упражнение

Гимнастические упражнения, разработанные для развития мышечного тонуса и улучшения физического состояния:

(исчисляемый) Место, где предоставляются профессиональные услуги, например, общая практика.

(Великобритания, сленг) Для розлива пива из помпы, бочонка или другого источника.

Качество пригодности или приспособляемости к цели; полезность:

подвергать (другого) враждебным или предвзятым замечаниям или действиям; давление или запугивание.

Акт ввода в действие

Обучать означает направлять, обучать или инструктировать.

Для практического или конкретного использования

Действие глагола «бегать трусцой».

Под конституционным понимается здоровая физическая нагрузка.

Деятельность, осуществляемая, в первую очередь, для проведения времени; призвание.

Бег означает действие гонки или управления, или состояние трассы для гонок.

Действие человека или предмета, который ходит

Система или метод улучшения физического состояния с помощью таких упражнений

Альтернативная капитализация йоги

Процесс развития мускулатура тела с помощью определенных типов диеты и физических упражнений, таких как тяжелая атлетика, особенно для выставочных соревнований.

(Неформальный) Гимнастические упражнения (первоначально двенадцать), выполняемые ежедневно

Самая важная или увлекательная работа или деятельность в определенной области или области:

Процесс или действие, являющееся частью серия в некоторых работах

Мысленное усилие для приобретения знаний или обучения.

Повторяющийся, объединяющий предмет или идея; мотив

Полученные таким образом знания или мудрость.

(Химия) Физическое или химическое изменение, с помощью которого можно обнаружить вещество или установить его свойства.

Вещь, на которой человек работает; Работа; оккупация; профессия; работа

Выкрутить или напрячь (например, мышцу).

Под изгибом понимается придание чему-либо изгиба или угла, а также скрытие или искажение.

Чтобы совершить долгую прогулку ради удовольствия или физических упражнений.

Для движения толчками, толчками или рывками; jar:

На рассмотрение или рассмотрение:

Под ходьбой понимается пешее путешествие.

Использовать или производить; выдвинут:

Управлять или направлять (транспортное средство, инструмент и т. д.) с умением и ловкостью

Для использования (кого-то для работы или чего-то для задачи).

Контролировать функционирование; run:

Дескриптор определяется как удерживать или иметь дело с чем-либо.

Использовать — значит использовать что-то или находить для чего-то практическое назначение.

Для особого использования или обслуживания; выделить

введено в действие

Альтернативная форма введена в действие .

Подлежит дисциплинарной ответственности; тренироваться; контроль

Чтобы научить на собственном примере или опыте:

Быть условием; определить

быть или дать свидетельство; манифест или раскрытие:

Сила, приложенная против инерции.

вести себя так, чтобы привлекать внимание; выпендриваться.

(Музыка) Подвести и смягчить (диссонанс или его воздействие) с помощью подготовки.

Чтобы дать начало; вызвать:

Контролировать или составить свое выражение.

Сдерживать, толкать, трогать и т. Д. Неоднократно нервно или решительно

Неправильное, незаконное или неправильное использование; неправильное применение.

Умышленное игнорирование; не обращайте внимания на; отказать в рассмотрении

Воздержаться от (действий):

Действие или способ использования карты, фишки или мяча в игре или спорте:

Действие, способ или степень использование или лечение; лечение; использовать

Определение репетиции — это тренировка или практическое выступление, проводимое перед реальным событием или перед просмотром аудитории.

Использовать эгоистично или неэтично:

Реализовать означает осуществить что-то.

Прилежно использовать; wield:

Обращаться (например, с оружием или инструментом) умело и легко.

Для эффективного использования чего-либо из-за необходимости:

Для удовлетворения, выполнения, доведения до завершения (обязательство, требование и т. Д.).

Чтобы оставаться в состоянии или состоянии; остаться:

Начать и довести до завершения; do:

Что-то, что было произведено или достигнуто в результате усилий, действий или действий человека или объекта:

Чтобы быть причиной; вызывать; сделать случиться; воздействовать, побуждать, производить, принуждать и т. д.

Действие, посредством которого что-то осуществляется.

активность мышц различными способами для поддержания формы

активность мышц различными способами для поддержания формы

систематическая тренировка с многократными повторениями

публичное высказывание чего-то запомненного

Практика — это британский вариант слова «практика», который определяется как репетировать или делать что-то несколько раз, чтобы попытаться улучшить это.

диапазон движений (связанный)

укрепление мышц (связанный)

разминка

Действие, предпринимаемое для тренировки

Процесс обучения, посредством которого субъект развивает последовательную реакцию на предыдущую несвязанный стимул — либо вознаграждением, либо наказанием (как в оперантном обусловливании), либо путем ассоциации стимула с другим стимулом, который уже вызывает реакцию (как в классическом обусловливании).

Определение приложения — это надеть что-то.

Найдите другое слово для упражнение . На этой странице вы можете найти 147 синонимов, антонимов, идиоматических выражений и связанных слов для упражнения , таких как: спорт, тренировка, напряжение, художественная гимнастика, практика, тяга, разминка, использование, преследование, неиспользование и употребление.

Рассмотрите возможность укрепления мышц при подошвенном фасциите — Письма в редакцию

В редакцию: В этой статье представлен подробный обзор типичных проблем со стопами.В разделе о подошвенном фасциите рекомендуются стандартные методы лечения: отдых, изменение активности (не указано), растяжка, укрепляющие упражнения, ледяной массаж, противовоспалительные препараты или анальгетики. Также рекомендуется ортопедическое протезирование, фиксация дуги, ночное наложение шин и физиотерапия. Как выбрать из такого списка семейному врачу?

Мы сообщили, что только укрепление мышц привело к полному разрешению неосложненного подошвенного фасциита через одну-две недели.1 Кроме того, ноги стали сильнее, что позволило продолжить физическую активность. Мы придумали простое упражнение — захват стопы, которое можно выполнять в любом месте, стоя, сидя или лежа, и не требует никакого оборудования. Другие обнаружили, что укрепление мышц превосходит стандартные методы лечения подошвенного фасциита2.

Использование укрепления мышц при подошвенном фасциите — это сдвиг парадигмы. Это делает ступни сильнее, тогда как стандартные процедуры могут ослабить ступни и задержать возвращение к упражнениям.

Информация об авторе: Нет релевантной финансовой связи.

Ссылки

1. Scherger JE, Спинозо А, Карлсон В. Укрепление мышц для лечения подошвенного фасциита. ACSM Health Fitness J . 2017; 21 (2): 37–38.

2. Ратлеф М.С., Mølgaard CM, Фредберг U, и другие. Силовые тренировки с высокой нагрузкой улучшают результаты у пациентов с подошвенным фасциитом: рандомизированное контролируемое исследование с периодом наблюдения 12 месяцев. Scand J Med Sci Sports . 2015; 25 (3): e292 – e300.

В ответ: Спасибо за письмо. Наша статья была сосредоточена на том, чтобы помочь семейному врачу распознать и дифференцировать потенциальную этиологию боли в пятке. Ведение каждого диагноза затронуто лишь вкратце и не должно быть исчерпывающим. Американский семейный врач опубликовал статью о подошвенном фасциите, в которой исследовал каждый из методов лечения, а также их риски, преимущества и эффективность.1

Вы спросили, как семейный врач должен выбирать лечение. В моей статье говорится, что первоначальное лечение, как правило, консервативное, с отдыхом, изменением активности, растяжкой, укрепляющими упражнениями, ледяным массажем и использованием противовоспалительных или обезболивающих препаратов. Они не исключают друг друга. Лечение подошвенного фасциита аналогично использованию PRICE (защита, отдых, лед, компрессия, подъем) для лечения острого растяжения связок голеностопного сустава; все процедуры можно проводить одновременно, и укрепление — одно из них.2 В моей статье также говорится, что изготовленные на заказ или заводские ортопедические изделия, арочные ленты, шинирование в ночное время и физиотерапия можно сочетать с более консервативными подходами. Это не означает, что эти методы лечения обычно рекомендуются, но их можно использовать с начальными консервативными методами лечения.

Мне понравилось читать вашу статью о методе захвата стопы, и я использую ее в своей практике. Я согласен с тем, что укрепление мышц должно играть важную роль в лечении подошвенного фасциита.

Информация об авторе: Нет релевантной финансовой связи.

Ссылки

3. Гофф Дж. Д., Кроуфорд Р. Диагностика и лечение подошвенного фасциита. Ам Фам Врач . 2011. 84 (6): 676–682.

4. Ивинс Д. Острое растяжение связок голеностопного сустава: обновленная информация. Ам Фам Врач . 2006. 74 (10): 1714–1720.

Ответ на письмо редактору: Эффект растяжки с упражнениями на укрепление мышц стопы и бедра и без них у пациентов с подошвенным фасциитом: рандомизированное контролируемое слепое клиническое исследование

Мы благодарим Дэмиена Хауэлла за письмо и возможность прояснить некоторые моменты из нашей статьи.Мы пытаемся решить каждую вопросов, поднятых в письме. Рассматривается ограниченный диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава (ROM). фактор риска подошвенного фасциита, он связан с хроническим подошвенным фасциит, а также может повлиять на тест баланса Star Excursion (Irving et al., 2006; Gribble et al., 2012; Martin et al., 2014). Мы измерили ROM тыльного сгибания голеностопного сустава для проверки однородности между группами, и чтобы избежать предвзятого дисбаланса между группами в исходные переменные, которые могут повлиять на результаты.Три лечебные группы выполняли упражнения на растяжку, которые влияют на тыльное сгибание голеностопного сустава (Porter et al., 2002). Укрепляющие упражнения, выполняемые в Foot Exercise Group Группа упражнений для стопы и бедра не влияет на тыльное сгибание голеностопного сустава. ПЗУ. Таким образом, эффекты трех лечебных групп на ROM при тыльном сгибании голеностопного сустава могут быть одинаковыми. Большинство предыдущих исследований не рассматривали предельный диапазон движения в качестве критерия включения в упражнения на растяжку, и наблюдаемые положительные эффекты у пациентов с подошвенным фасциитом (Портер и др., 2002; ДиДжиованни и др., 2003; Rompe et al., 2010). Более того, нет никаких доказательств того, что показание для упражнения на растяжку должны быть только ограниченными движениями. Диагноз подошвенного фасциита проводили врачи, кто оценивал поражение мышц, сухожилий и нервов, а также подошвенная фасция с критериями, хорошо описанными в литературе (McPoil и др., 2008). Мы не нашли исследований, подтверждающих эту чрезмерную тыльное сгибание плюснево-фалангового сустава связано с мышцами слабость у пациентов с болью в подошвенной пятке.Weppler и Magnusson (2010) проанализировали литературу и обсудили о факторах, которые могут быть связаны с увеличением мышц растяжимость за счет растяжения, например, вязкоупругой деформации, пластическая деформация соединительной ткани, увеличение сакомеров в серия, нервно-мышечная релаксация и сенсорная теория. Сенсорная теория предполагает, что увеличение растяжимости мышц наблюдается после программы растяжки для здоровых или неспецифических субъектов из-за изменения сенсорного восприятия.Таким образом, эта теория не коррелируют с уменьшением боли и улучшением функции пациентов при подошвенном фасциите. Упражнение на короткие стопы (Jung et al., 2011a, 2011b; Mulligan and Cook, 2013) и сгибание рук полотенцем (Young et al., 2001) являются наиболее распространенными упражнениями на укрепление внутренних мышц стопы. Однако, насколько нам известно, нет никаких доказательств того, что внутренние мышцы стопы укрепление с максимальным подошвенным сгибанием стопы дает больший эффект на эти мышцы по сравнению с другими упражнениями (Soysa et al., 2012).

10 слов для упражнений и обретения формы

Художественная гимнастика восходит к началу 19 века. Оно происходит от сочетания двух греческих слов: калос, , что означает «красивый», и стенос, , что означает «сила». Первоначальная идея художественной гимнастики заключалась в выполнении систематических ритмических упражнений, обычно без помощи предметов, которые состояли из сгибаний, скручиваний, махов, ударов ногами и прыжков, а также отжиманий, приседаний и подтягиваний.Когда-то считалось, что упражнения помогут развить красоту человеческого, в особенности женского, облика. В прошлом художественная гимнастика считалась особенно подходящей для «физического воспитания девочек».

… цель художественной гимнастики — обеспечить физическую красоту, развивая конечности и мускулы человеческого тела и делая суставы гибкими, тем самым придавая силу и мощь, и обеспечивая изящную осанку, прямую осанку и свободу фигуры.
Путеводитель по дому Касселя , 1877

Это то, что художественная гимнастика увеличивает изящество и красоту. Увы, это не синонимы! Слишком часто это очевидно, когда красивая девушка пытается пошевелиться. Писатель знал, что он должен сидеть у окна, перед которым прошел движущуюся панораму красоты и моды, и в то время как миловидность лица часто неоспоримым, походка было достаточно, чтобы сделать смертельный дрожать или ангел плачущими.
— Альфред Шофилд, The Leisure Hour , 1894

Хорошо, Альфред.Сделайте передышку. XIX век был временем, когда другие виды упражнений все еще считались слишком утомительными для женщин. Мы, конечно, знаем лучше, и слово calisthenics уже давно утратило свою изначальную ассоциацию с «красотой». Сегодня гимнастика развивает силу, выносливость, гибкость и координацию — независимо от пола — и улучшает общее самочувствие организма, предъявляя контролируемые регулярные нагрузки сердечно-сосудистой системе.

7 упражнений для глаз

Многие люди считают, что упражнения для глаз могут помочь улучшить зрение или вылечить заболевания глаз.

Хотя есть ограниченные доказательства того, что упражнения для глаз действительно могут улучшить зрение, упражнения для глаз могут помочь при перенапряжении глаз, некоторых заболеваниях глаз и общем самочувствии.

Упражнения для глаз могут быть особенно полезны людям, которые испытывают цифровое напряжение глаз, связанное с длительным использованием компьютера.

Прочтите, чтобы узнать о семи упражнениях для глаз.

Поделиться на Pinterest Отрыв от экрана компьютера каждые 20 минут может помочь людям с цифровым перенапряжением глаз.

Упражнения для глаз могут быть полезны при следующих состояниях:

  • нистагм, который является нарушением движения глаз
  • косоглазие, которое также является нарушением движения глаз
  • амблиопия
  • миопия
  • дефекты поля зрения
  • дислексия
  • вергенция проблемы
  • нарушения моторики глаза
  • дисфункция аккомодации
  • астенопия
  • недостаточность конвергенции
  • дефицит поля зрения после травмы головного мозга
  • укачивание
  • трудности в обучении

Важно отметить, что люди с заболеваниями глаз, такими как ретинопатия, катаракта или глаукома вряд ли выиграют от выполнения упражнений для глаз, описанных ниже.

Ниже приведены семь упражнений для глаз, которые люди могут захотеть попробовать в перечисленных выше условиях:

1. Правило 20-20-20

Цифровое напряжение глаз может стать проблемой для людей, которым необходимо сосредоточиться на экране компьютера. весь день пока работаю.

Правило 20-20-20 помогает снизить нагрузку на глаза при работе с цифровыми устройствами. Правило простое: человек должен смотреть на что-то на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд каждые 20 минут, работая на компьютере.

Узнайте больше о правиле 20-20-20 здесь.

2. Смена фокуса

Упражнение по смене фокуса также может помочь при цифровой нагрузке на глаза. Люди должны выполнять это упражнение сидя.

  1. Держите палец на расстоянии нескольких дюймов от глаза.
  2. Сосредоточьте взгляд на пальце.
  3. Медленно отведите палец от лица.
  4. Сфокусируйтесь на более удаленном объекте, а затем снова на пальце.
  5. Верните палец ближе к глазу.
  6. Сфокусируйтесь на более удаленном объекте.
  7. Повторить три раза.

3. Движение глаз

Это упражнение по движению глаз также помогает при цифровой нагрузке на глаза.

  1. Закройте глаза.
  2. Медленно двигайте глазами вверх, затем вниз.
  3. Повторить три раза.
  4. Медленно двигайте глазами влево, затем вправо.
  5. Повторить три раза.

4. Рисунок 8

Упражнение «восьмерка» также может помочь снизить цифровую нагрузку на глаза.

  1. Сосредоточьтесь на области пола на расстоянии около 8 футов.
  2. Переместите глаза в форме фигуры 8.
  3. Обведите воображаемую фигуру 8 в течение 30 секунд, затем смените направление.

5. Отжимания карандашом

Отжимания карандашом могут помочь людям с недостаточной конвергенцией. Врач может порекомендовать это упражнение как часть терапии зрения.

  1. Держите карандаш на расстоянии вытянутой руки между глазами.
  2. Посмотрите на карандаш и постарайтесь сохранить его одно изображение, медленно перемещая его к носу.
  3. Перемещайте карандаш к носу, пока карандаш не перестанет представлять собой единое изображение.
  4. Поместите карандаш в ближайшую точку, где все еще остается одиночное изображение.
  5. Повторить 20 раз.

6. Брок-тетива

Упражнение Брок-тетива помогает улучшить координацию глаз.

Для выполнения этого упражнения человеку понадобится длинная веревка и несколько цветных бусин. Они могут выполнять это упражнение сидя или стоя.

  1. Прикрепите один конец веревки к неподвижному объекту, иначе другой человек сможет удержать ее.
  2. Удерживайте другой конец веревки чуть ниже носа.
  3. Поместите одну бусину на нитку.
  4. Посмотрите прямо на бусину двумя открытыми глазами.

Если глаза работают правильно, человек должен видеть бусинку и две нити в форме буквы X.

Если один глаз закрыт, одна из ниток исчезнет, ​​что означает, что глаз подавлен. Если человек видит две бусинки и две нитки, глаза не сходятся у бусинки.

7.Карточки-бочки

Карточки-бочки — хорошее упражнение при экзотропии, разновидности косоглазия.

  1. Нарисуйте три красные бочки увеличивающегося размера на одной стороне карты.
  2. Повторите то же самое зеленым цветом на другой стороне карточки.
  3. Прижмите карту к носу так, чтобы самый большой ствол находился дальше всего.
  4. Смотрите на дальний ствол, пока он не превратится в одно изображение с обоими цветами, а два других изображения не увеличатся вдвое.
  5. Удерживайте взгляд около 5 секунд.
  6. Повторите упражнение со средним и самым маленьким изображениями.

В настоящее время существует мало надежных доказательств того, что упражнения для глаз действительно помогают улучшить глаза и зрение.

Одно исследование показало, что упражнения для глаз могут помочь с проблемами конвергенции. Другое исследование показало, что упражнения для глаз улучшают дефицит поля зрения и стереоскопические навыки после травмы головного мозга.

В одном исследовании 2013 года участники, выполнившие упражнения для глаз, были более точными в упражнении с быстрой последовательной визуальной презентацией, чем контрольная группа.Эти результаты показывают, что упражнения для глаз могут улучшить когнитивные способности при выполнении задач, требующих внимания и памяти.

Упражнение «карандашные отжимания» оказалось эффективным средством лечения симптоматической недостаточности конвергенции.

Помимо этих нескольких случаев, исследователи не доказали, что упражнения для глаз являются эффективным лечением других типов зрительных или интеллектуальных состояний.

Однако некоторые продукты могут принести пользу здоровью глаз. О них читайте здесь.

Зрительная терапия похожа на реабилитационную терапию для глаз.

Врач может назначить терапию зрения, которую он подберет для каждого человека, чтобы улучшить зрительные навыки и обработку. Зрительная терапия может использовать как сенсорную, так и двигательную деятельность.

Зрительная терапия обычно включает в себя ряд различных инструментов, включая компьютерные программы, специальные инструменты, линзы и призмы.

Зрительная терапия может быть полезна при некоторых заболеваниях глаз, перечисленных в этой статье.

Некоторые глазные симптомы могут указывать на более серьезное заболевание.Человек должен обратиться к врачу, если он испытывает какие-либо из следующих симптомов:

  • красные глаза
  • потеря зрения
  • нечеткость зрения
  • боль в глазах
  • двоение в глазах
  • отек век
  • чувствительность к свету
  • сопутствующие головные боли с глазными симптомами

Существует немного научных доказательств того, что упражнения для глаз помогают улучшить зрение в целом. Тем не менее, упражнения для глаз и зрительная терапия могут помочь при цифровой нагрузке на глаза и при определенных заболеваниях глаз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *