Рубрика

Упражнение для убирания живота и боков: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

убираем жир эффективно в домашних условиях

Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь
    не употреблять спиртное
    , в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
  • Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

  • Круговые движения плечами и руками.
  • Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
  • Хождение на носочках;
  • Повороты туловища в стороны;
  • Круговые движения корпусом;
  • Неглубокие приседания с подъемом на носки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

1. Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол.  Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

2. Скручивания

Скручивания –  отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение.  Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть  на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

7. Наклоны

Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока.  Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

8. Обруч

Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами, беременность, критические дни. Также не стоит заниматься после еды – подождите пару часиков.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

  • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
  • Прыжки со скакалкой
    эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
  • Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
  • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
  • Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
  • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

Как похудеть в боках: полезное видео

Какие самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки

Наиболее сложно сделать тонкую талию женщинам. Им по своей природе необходимы запасы жира для вынашивания ребенка, из-за этого в области живота скапливается его наибольшее количество. Дополнительным фактором является ведение сидячего образа жизни, неправильное питание. В этом случае неизрасходованные калории перерабатываются в жировые запасы. Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков применять.

Причины появления живота и боков

Небольшое количество жира на талии считается нормой. Он нужен для защиты внутренних органов и костей. Но при лишних сантиметрах необходимо принимать меры. Выделяют следующие причины появления живота и боков у женщин:

  • Плохой обмен веществ. Чем старше женщина, тем хуже метаболизм. Поэтому с возрастом вес увеличивается.
  • Генетика. Количество жировых клеток в организме зависит от наследственности. У людей с лишним весом, как правило, есть родственники с такой же проблемой.
  • Пассивный образ жизни. Если организм получает больше энергии, чем тратит, то он откладывает жировые запасы.
  • Переедание. При пассивном образе жизни неминуемо приведет к отложению лишних сантиметров на боках и животе.
  • Неправильная осанка. Сутулая спина во время сидения на стуле может также стать причиной накопления жировых отложений в области живота.
  • Стресс и болезни. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы являются причиной отложения жировых запасов в брюшной области. Во время стресса в организме повышается уровень кортизола, который способствует появлению лишних сантиметров на талии.
  • Слабый пресс. Живот может выпирать из-за слабых брюшных мышц. При этом у человека может отсутствовать лишний вес.
  • Гормональные изменения. У женщин часто во время климакса увеличивается масса тела, особенно в области талии. Это происходит из-за скачка гормонов, которые играют важную роль в регулировании количества жира в организме.

Как убрать бока и живот?

Физические нагрузки и питание – два наиболее действенных способа убрать лишние сантиметры на талии. Благодаря упражнениям от живота и боков в организме создается дефицит калорий, который запускает процесс сжигания жира. Для похудения подойдут аэробные, кардио и силовые тренировки. Для достижения цели можно посещать тренажерный зал, фитнес, танцы, бассейн. Совмещение диеты с крадиотренировками провоцирует расщепление жира, а силовые нагрузки укрепят брюшную стенку и сформируют красивый рельефный пресс.

Для приобретения стройной талии необходимо много работать. Для достижения результата необходимо выбрать комплекс упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или под руководством тренера в зале. В последнем варианте, появление ошибок при выполнении техники будет минимальным. Важно не количество нагрузки, а правильность выполнения упражнений, регулярность и интенсивность. Тщательное прорабатывание мышц пресса поможет, как избавиться от жира на животе и боках, так и обрести красивые кубики на талии. Они очень выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам, поэтому требуют большое количество повторений.

Планка

Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики. Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, спину, ноги и руки. Регулярное выполнение планки, поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.

Многие не понимают, как правильно выполнять упражнение «Планка». Необходимо принять исходное положение, как при отжимании от пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовки. Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх, спина должна быть ровной, а живот втянут.

Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело, как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники, результат не заставит себя ждать.

Скручивания

Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания. Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову, при этом колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам. Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.

Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.

Кардиотренировки

Этот вид упражнений от боков и живота, помогает сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки повышают частоту ударов сердца до 130-150 ударов в минуту. Благодаря такому ритму в организме запускается процесс сжигания жира. К кардиотренировкам относится бег, плавание, прыжки. Можно использовать для дома тренажер «Скандинавская ходьба» или велосипед. Для спортивного зала можно их применять в качестве разминки или завершать силовую тренировку на протяжении 20-30 минут.

«Велосипед»

Методика помогает убрать подкожную жировую прослойку и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, пищеварение и мышцы спины. Это упражнение от живота и боков выполняют лежа на спине, руки находятся за головой, спина прижата к полу, а ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Необходимо приподнять ноги примерно на 50 сантиметров от полового покрытия, и начать крутить воображаемые педали велосипеда. Упражнение выполняют медленно, делая 15 повторов по 3-4 подхода.

Упражнение с гантелями

Снаряд можно заменить на две наполненные водой пластиковые бутылки. Если гантели имеются, то необходимо взять вес не менее 2 кг. Для выполнения упражнения занимают исходную позицию стоя, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив спину, держа в каждой руке по снаряду. Затем выполняют наклоны в сторону, вытягивая руку к полу, и фиксируются в этом положении на 2-3 секунды. Вернувшись в исходную позицию, повторяют упражнение с другой рукой. На каждую сторону делают не менее 15 повторов по 3-4 подхода.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от живота и боков нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Упражнения нужно выполнять медленно, соблюдая правильную технику.
  • Перед началом занятий нужно проводить разминку.
  • Тренируемая часть тела должна находиться в постоянном напряжении.
  • Важно выполнять упражнения качественно, прикладывая достаточное количество силы.
  • В области живота должно ощущаться жжение.
  • Перерывы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.
  • Необходимо постепенно увеличивать количество повторов.
  • Совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Коррекция питания

Для уменьшения объема талии нужно изменить рацион. Важно, чтобы он состоял из 35 % белков, 15 % жиров и 50 % углеводов. Последние являются топливом для всего организма. Бывают простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются организмом и дают энергию на короткое время, после которого опять возникает чувство голода. Сложные углеводы обеспечивают ощущение сытости на длительное время, поэтому необходимо делать упор именно на них. Обеспечить их можно употребляя такие продукты:

  • хлеб грубого помола;
  • зернобобовые, такие как чечевица, горох, соя;
  • крупы;
  • куриные яйца;
  • сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Стоит уделить внимание белку, поскольку он обеспечивает развитие и работоспособность мышц, за счет которых происходит сжигание во время физических нагрузок. Он находится в таких продуктах:

  • куриная грудка и филе индейки;
  • креветки, кальмары;
  • треска, горбуша;
  • обезжиренный творог;
  • куриные яйца.

Жиры необходимы для нормальной работы внутренних органов. Они принимают участие в строительстве клеточных мембран и синтезе различных гормонов. Жиры находятся в таких продуктах:

  • оливковое и льняное масло;
  • авокадо;
  • орехи;
  • рыбий жир.

Для того чтобы убрать живот и бока следует принимать пищу часто, но небольшими порциями. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа. В промежутках можно сделать перекус фруктами или выпить чашку зеленого чая без сахара, минеральную воду. Благодаря такому режиму питания можно как избавиться от жира на животе и боках, так и нормализовать сон и улучшить работоспособность. Это поможет лучше усвоить все питательные вещества, без отложения их в жировые запасы.

План тренировки в тренажерном зале для девушки

Прекрасному полу тяжелее всего проработать область талии из-за особенностей строения тела. Это связано со способностью женщин вынашивать ребенка. Поэтому лучше всего использовать комплекс упражнений от живота и боков. При посещении тренажерного зала можно воспользоваться трехдневным планом тренировок.

День 1:

  • Скручивания на тренажере – 3 подхода по 10 раз. Для выполнения упражнения необходимо выбрать оптимальный вес (не слишком легкий или тяжелый). После чего есть на тренажер и зафиксировать ноги, руками обхватить рукоятку и на выдохе одновременно поднять ноги и выполнить скручивание с помощью верхней части туловища. Затем нужно выдохнуть после небольшой паузы и вернуться в исходное положение.
  • Подъем ног в висе – 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение выполняют в интенсивном режиме, который через каждую неделю увеличивают.
  • Обратные скручивания. Его выполняют лежа на спине. Необходимо сделать 3 подхода, повторяя максимально возможное количество раз.

День 2:

  • Скручивания на блочном тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъемы ног на горизонтальной скамейке – 3 подхода по 15-20 раз. При выполнении упражнения необходимо сокращать каждую неделю на 10 секунд перерывы во время отдыха.
  • Наклоны в стороны с гантелей в руке – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

День 3:

  • Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 раз. Для выполнения упражнения нужно стать на колени лицом к тренажеру. Нужно зафиксировать в руках канат и потянуть его вниз, после чего, плавно выдыхая, напрячь мышцы пресса и выполнить скручивание. Локти во время упражнения должны двигаться в сторону бедра. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении. При скручивании нужно на несколько секунд зафиксироваться и на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
  • Дровосек – 3 подхода по 12-15 раз. Межу подходами перерыв должен быть менее минуты. С каждым днем его нужно постепенно уменьшать. Для выполнения упражнения нужно встать боком к тренажеру, взять в одну руку его рукоятку и сделать шаг в сторону. Вес нужно слегка приподнять, но держа при этом руку ровно, продолжая линию троса. Ноги должны находиться на уровне плеч. Рукоятку нужно потянуть вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая туловище. Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина и руки быть прямыми. Затем переходят на другую сторону.

А также занимаясь в спортивном зале нужно уделить внимание таким тренажерам: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, тренажер «Скандинавская ходьба». Для дома также можно использовать описанные выше упражнения. Главное — делать их правильно.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Представителям сильного пола, чтобы похудеть необходимо подбирать программу, которая задействует все группы мышц. А также следует отказаться от вредных привычек и пересмотреть питание. Только комплексная работа поможет избавиться от живота и боков. Мужчинам следует повторять упражнения 20-25 раз по 3-4 подхода. Тренировки через день помогут быстрее убрать живот и бока.

Программа в тренажерном зале:

  • Скручивания прямые. Упражнение выполняют лежа. Нужно согнуть колени на весу и двигаться локтями в их сторону.
  • Скручивания на наклонной поверхности. Тело нужно выпрямить и тянуться локтями вверх. Скручивания делают на наклонной скамье.
  • Тяга гантелей стоя. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и находится на ширине плеч. Локти прижимают к корпусу, а руки с гантелями поднимают от бедер к груди. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц находятся в напряжении.
  • Выпады с жимом гантелей вперед. Снаряд держат в руках обратным хватом, локти должны быть прижаты к корпусу. Необходимо сделать выпад одной ногой вперед, сгибая ногу под прямым углом. Руки с гантелями жмут до уровня глаз, затем возвращаются в исходную позицию.
  • Подтягивание ног на брусьях. Упражнение выполняют на турнике. Тело необходимо поднять на руках и скрутить нижнюю часть корпуса под прямым углом при подъеме. Во время упражнения мышцы пресса должны находится в напряжении.
  • Планка на ладонях. Упражнение отличается от стандартного тем, что во время его выполнения подтягивают поочередно колени к груди.

А также для мужчин будут полезны для живота и боков фитнес-упражнения, бег, плавание. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Важно при этом ограничить употребление вредных продуктов.

Итак, для того чтобы приобрести красивую, тонкую талию необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для убирания живота и боков. Их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. А также необходимо пересмотреть питание и убрать вредные продукты из рациона. Только комплексный подход и регулярность помогут добиться быстрого эффекта.

6 упражнений чтобы убрать живот и бока — советы от блога Comfy

Начнём с того, что убрать жир с живота без корректировки питания — сложно или вообще не возможно. Чтобы привести себя в порядок всё равно понадобиться перейти на более правильное питание. При этом необязательно истязать себя жёсткими диетами и ограничениями. Комфортно привести себя в порядок поможет здоровое питание основанное на подсчёте БЖУ, при этом вы не будете ощущать голода, а организм будет получать все необходимые микроэлементы, для нормального функционирования. Быстрее убрать подкожный жир на животе и боках помогут упражнения, нацеленные на тренировку прямых, поперечных, косых мышц живота. Предлагаем несколько эффективных упражнений для живота, которые принесут отличный результат при систематическом выполнении.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. Бег, быстрая ходьба для красивого живота
  2. Планка — эффективное упражнение против жира на животе и боках
  3. Простое упражнение для живота
  4. Убрать жир с живота с помощью упражнения вакуум
  5. Упражнение вакуум
  6. Скакалка, как зарядка для живота и боков
  7. Упражнение велосипед для тренировки поперечных мышц живота
  8. Упражнения скручивание для идеального живота

Бег, быстрая ходьба для красивого живота

Бег — один из простых способов похудеть не только в области живота, хоть это и не есть непосредственные упражнения для живота, но бег помогает сбрасывать вес. Преимущества выбора бега или быстрой ходьбы в том, что начать заниматься спортом может каждый. Для этого вам не нужны особые навыки и какая-то физическая подготовка. Главное — это начать и выбрать удобную обувь, чтобы не нанести вред суставам. Людям с большим весом не лишним будет закрепить мышцы колен и голеностопа эластичным бинтом. Начать можно с небольших дистанций, меняя бег на ходьбу или наоборот.

Преимущества бега:

  • Во время пробежки организм насыщается кислородом.
  • Ускоряется метаболизм и обменные процессы в организме.
  • Укрепляется сердечная мышца.
  • Тело становится подтянутым и красивым.

Перед пробежкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Достаточно сделать несколько махов руками, ногами, боковые наклоны верхней частью тела. Для бега выбирайте земляные дорожки, специальные дороги с прорезиненной основой. Цементные дороги для пробежки — не лучший выбор, идёт дополнительная нагрузка на суставы, что может привести к их воспалению и боли. Если у вас есть пульсометр, то для новичков количество ударов сердца лучше держать в пределах 120, а вообще активная фаза жиросжигания — это 135 ударов в минуту.

Дыхание при беге должно быть глубоким, а не рваным и поверхностным. Предпочтительнее дышать носом, но ритм выбирается в зависимости от интенсивности бега. Марафонцы, например, используют технику, когда вдох делается за два шага и выдох тоже за два шага. Другим легче, когда выдох в 2 раза длиннее, чем вдох.

Если вам тяжело выходить на улицу и бежать, или вы стесняетесь, скучно без партнёра, то есть видео занятия бега на месте, например, Лесли Сансон. Они также будут эффективны, чтобы убрать жир с живота, хотя скорее всего меньше, чем бег на свежем воздухе.

Планка — эффективное упражнение против жира на животе и боках

Те, кто не дружат со спортом или не имеют в себе достаточной силы воли, времени заниматься легкими физическими нагрузками, естественно ищут, какие-то простые и быстрые упражнения, чтобы убрать живот. Первое, что попадается на глаза — это планка. Несмотря на простоту упражнения и временных условий исполнения, оно является одним из эффективных. Планка нацелена на тренировку прямых и косых мышц живота, то есть весь брюшной пресс и мышцы живота приводятся в напряжение, а также задействованы мышцы икр, бёдер, рук, грудной клетки. Существует несколько видов упражнения от жира на животе “планка”:

  1. Планка на прямых руках. Ноги вместе, пальцами упираетесь в пол. Руки вытянуты и всей ладонью опираются на поверхность. Тело под небольшим, естественным уклоном, ягодицы не должны быть подняты, то есть поза не должна напоминать “домик”. Такая планка подойдёт для физически неподготовленных людей, помогает привести мышцы живота в тонус.

  1. Планка на локтях. В этом случае упор руками идёт на локтевую зону. Уменьшение угла между корпусом тела и поверхностью усложняет упражнение, что делает его более эффективным. К тому же подключаются к работе группа других мышц.

  1. Планка с поднятием руки или ноги. Из-за уменьшение точек опоры для торса, упражнение даёт дополнительные нагрузки на косые, прямые, поперечные мышцы живота, а также на мышцы ног, спины, грудной клетки.

  1. Боковая планка с упором на прямую руку или согнутую. Это упражнение поможет избавиться от живота в домашних условиях, так как основной упор идёт на работу мышц кора.

Выполняя планку в одной из вариаций в течение 30 дней всего лишь несколько минут в сутки, вы увидите результаты. Начинать делать упражнение нужно с 30 секунд, доводя занятия к 30-му дню до 5 минут.

Простое упражнение для живота

Никак не получается себя заставить заняться зарядкой для живота и боков? Привести мышцы живота в тонус, а также заставить их работать можно и не делая какие физические нагрузки. Нужно просто подтягивать живот, как только вы о нём вспомните. Преимущество такого “упражнения”, что делать его можно везде: на работе, прогулке, стоя в магазине. Просто выровняйте спину и втяните живот. Не нужно менять ритм дыхания или занимать какую-то особенную позу. Втягивая живот в себя, вы тренируете поперечные мышцы живота, которые при постоянной тренировке, вернут свою способность удерживаться в таком положении, что делает вас стройнее.

Сначала вы не сможете втягивать живот больше, чем на пару минут, но со временем мышцы живота придут в тонус и удерживать живот в таком положении станет для вас привычным.

Это один из способов, как быстро убрать живот, для этого просто втяните его.

А узнать все правильные техники выполнения упражнений для живота и, как получить заветные кубики, вы можете посмотрев видео:

Убрать жир с живота с помощью упражнения вакуум

Говорят сам Арнольд Шварценеггер предпочитал это упражнение, чтобы согнать живот. Его преимущество в тренировке поперечной мышце, которая не даёт вываливаться животу. Выполнять вакуум можно лёжа, стоя, сидя. Правильное выполнение техники:

  1. Для выполнения упражнения лёжа, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. Сделайте полный выдох, не напрягая мышцы живота, а потом резко втяните живот насколько сможете и зафиксируйте такое положение на 15-20 секунд. После этого можете сделать короткий вдох, ещё больше подтянув живот. И ещё раз зафиксируйте его в таком положении на 10-15 секунд. Если без до вдоха не получается выдержать, то делайте маленькие вдохи, не расслабляя живот. После чего спокойно выдохните, сделайте несколько обычных вдохов-выдохов и повторите упражнение. Делать его нужно не реже, чем 5 раз в неделю, результат обещают через 3 недели тренировок.

  1. Чтобы убрать живот за месяц с помощью вакуума, выполняя его стоя, нужно расставить ноги на ширину плеч, руками упереться в бёдра или колени. Далее делаете медленный, глубокий вдох через нос, а потом резкий выдох, при этом втягивая мышцы живота как можно сильнее. Удерживаясь в таком положении, доделываете ложный вдох, ешё сильнее подтягивая живот к позвоночнику. Поначалу это будет сложно, поэтому допускается короткий вдох, если не получается обмануть тело. Зафиксируйте живот в таком положении на 15-20 секунд. Теперь расслабьте его и только после этого сделайте полноценный вдох.

Для обоих вариантов упражнений, чтобы убрать живот, нужно делать 3-4 подхода на голодный желудок, желательно с утра.

Скакалка, как зарядка для живота и боков

Прыжки со скакалкой — это кардионагрузка, которая способствует жиросжиганию, а если учесть, что убрать жир с живота и только с него физиологически невозможно, то это станет отличной аэробной нагрузкой. А поскольку  упражнения, чтобы убрать живот и бока должны включать в себя кардионагрузки (для повышения эффекта), то скакалка будет прекрасно для этого подходить. Упражнения со скакалкой по своему положительному влиянию на организм человека и процессу похудения не уступают занятиям на велотренажёре, плаванию и теннису. Прыжки тренируют выносливость, сердечно-сосудистую, дыхательную систему, укрепляют мышцы пресса, ног, избавляют от лишнего веса и делают фигуру более подтянутой.

В качестве упражнений со скакалкой можно использовать любые элементы прыжков, имитации бега с препятствиями — все они эффективны. Главное выбрать подходящую спортивную обувь, ни в коем случае нельзя заниматься босиком. Это приведёт к болям в суставах и их разрушению. Не тренированным людям или с большим весом, лучше дополнительно перед занятием зафиксировать коленные и голеностопные суставы эластичным бинтом.

Упражнение велосипед для тренировки поперечных мышц живота

Одно из самых простых и всем известных, но не менее эффективных упражнений от жира на животе — это велосипед. Является имитацией езды на велосипеде. Тренирует поперечные мышцы и косые живота, но для того, чтобы упражнение возымело должный эффект должно быть выполнено правильно. Есть простой вариант, когда работают только ноги и более сложный, когда задействованы все мышцы живота. Техника выполнения:

  1. Простой вариант упражнения “велосипед”. Принимается положение лёжа, ноги согнуты в коленях, параллельно полу, руки вдоль туловища. Теперь поочерёдно вытягиваете ноги, не касаясь ими пола. Повторяя движение, которые похожи на кручение педалей велосипеда. Вдох делаете, когда нога возвращается, выдох, когда вытягивается. Такой способ качает в основном только поперечные мышцы живота.

  1. Более сложный вариант подразумевает подтягивание верхней части туловища к ногам. Для его выполнения примите позу лёжа, ноги согните в коленях параллельно полу. Руки заведите за голову, кончиками пальцев коснувшись затылка. Верхнюю часть слегка приподнимите, чтобы упор приняла на себя только спина. При этом держать верхнюю часть тела нужно не за счёт мышц шеи, а за счёт мышц живота. Теперь медленно, поочерёдно вытягивайте ноги параллельно полу под небольшим углом, не соприкасаясь их с поверхностью. В это время тянитесь локтём руки к противоположной ноге, которая находится в спокойном состоянии. То есть, когда вы вытягиваете правую ногу, то локоть тянется к левой ноге. Это упражнение поможет быстро подтянуть живот.

Начинать упражнение нужно с двух подходов по 10 раз. Так вы сможете мягко войти в режим тренировок.

Упражнения скручивание для идеального живота

Многие упражнения на пресс сочетают в себе скручивания, так как именно во время него задействуются мышцы брюшного пресса. Быстро убрать живот за неделю в сочетании с умеренным питанием поможет вот такое упражнение скручивания:

  • Примите позу лёжа.
  • Согните ноги в коленях практически параллельно полу.
  • Верхняя часть туловища также приподнята под углом.
  • Руки вытянуты вдоль тела и также приподняты параллельно полу.
  • Теперь за счёт поперечных мышц живота выполняйте скручивания, одновременно подтягивая к животу обе ноги и приподнимая торс.

Упражнение сложное, требующее усилий от мышц брюшного пресса, но эффективное. Выполняется в начале за два подхода по 10 раз.

 

Надеемся, что информация как убрать живот и упражнения были для вас полезны. Для того, чтобы сделать линию живота красивой, подкаченной, выполняйте систематически одно или несколько упражнений, а также не забывайте про питание.

Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для уменьшения талии

Опубликовано: 26.01.2016Время на чтение: 3 минуты4949

Иметь изящные изгибы тела — этого желает каждая женщина! И воплотить желаемое в жизнь совсем несложно, ведь существует немало эффективных упражнений, позволяющих добиться лучших результатов. Тонкая талия? Легко! Рассказываем о том, как тренироваться, чтобы получить талию вашей мечты.

Несколько слов о комплексном подходе

Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.

И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Упражнение 1. Скручивание “Велосипед”

    

Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.

  • Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.

  • Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.

Выполняйте 25-40 раз.

Упражнение 2. Скручивание лежа

 

  • Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.

  • Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.

  • Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.

Повторите 25-40 раз.

Упражнение 3. Боковой мост

    

  • Исходное положение –  лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.

  • Встаньте в боковую планку, подняв таз.

  • Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Упражнение 4. Вращения корпусом сидя

 

  • Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.

  • Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!

  • В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.

Упражнение 5. Подъем ног в планке

   

Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.

  • Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.

  • Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.

  • Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-01-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Лето — пора, к которой все женщины стараются подготовиться заранее. Подготовка состоит в похудении, ведь живот никак не вписывается в летние наряды. На похудение влияет не только определённый комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе. Не менее важен план питания. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и по возможности изменить свой режим питания.

Правильное питание

Не стоит забывать о правильном питании в процессе похудения. Важно привить привычку так питаться, чтобы в дальнейшем поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Если в области живота и боков накапливаются жировые отложения, то это является главным признаком того, что женщина позволяет себе съесть лишнее и употреблять избыточное количество пищи.

Стоит забыть о сладком, мучном, жареном и жирном. Нужно пить побольше воды. Речь не идёт о двух литрах, которые якобы советуют выпивать диетологи. Это цифра весьма условна, так как каждый организм индивидуален. Также не стоит переставать есть после 18:00, это тоже условное правило. Не стоит есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Приёмов пищи должно быть не менее 5-6, все они должны быть маленького размера. Лучше всего, если порция будет помечаться одной ладони. В рационе должны преимущественно присутствовать овощи и белок. Мясо можно употреблять только в варёном виде. В качестве перекуса лучше всего использовать кефир, фрукты, овощами стоит быть осторожнее — они калорийные.


Как убрать живот

  • Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки.
  • Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц.
  • Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.
  • Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины.
  • Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме.
  • Не нужно тратить время на использование массажей, обёртываний, специальных тренажёров для живота, утягивающего белья и корсетов.

Комплекс упражнений

Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота.

Вакуум

Это одно из наиболее эффективных упражнений. Оно способно ускорить процесс метаболизма. Важно то, что его нужно выполнять только на голодный желудок утром. Вакуум поможет взбодриться утром, запустить обмен веществ и вывести токсины из организма.

Для начала нужно глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхать. При этом лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Когда воздуха не остаётся, живот должен быть подтянут вверх к рёбрам. После этого нужно задержать дыхание на 5-10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличивать. После окончания выполнения следует сделать несколько обычных вдохов, а затем повторить упражнение ещё 4 раза. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды.

Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть.


Планка

Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз.

Велосипед

Всем знакомо это упражнение из школьной программы физкультуры. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Ноги тоже не должны полностью опускаться на пол. Руки находятся за головой. На первый раз хватит 20 повторений.

Подъёмы ног

Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют «валиком». Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. При опускании ноги не должны опускаться на пол, иначе напряжение на нижние мышцы живота будет недостаточным. Повторять упражнение нужно не менее 20 раз. В последствие количество повторений будет увеличиваться.


Скручивания

Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Далее и руки, и ноги должны одновременно подниматься. Стоит следить за тем, чтобы конечности были ровными. Кроме того, спина должна быть ровной, а подбородок вместе с руками должен тянуться в сторону ног.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении не менее одной минуты. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день.

    Какие делать упражнения, чтобы убрать живот. Тренажёрный зал.

    и жир на нём.

    Выпячивание живота убирается с помощью упражнений для тренировки пресса. Это такие упражнения, как подъем туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху (скручивания), римский стул, подъёмы ног и т.д. Упражнений для пресса очень много.

    Скручивания.

    А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивание. Это самое распространённое упражнение для пресса. Практически все начинающие, выполняют его не правильно.

    А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе.

    Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер.

    Попробуйте стоя на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая, пресс. Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям.

    Нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота. Это движение можно выполнить только силой мышц пресса. Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание.

    Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получится, что, напрягаясь, пресс, подтягивает слегка плечи к бёдрам. Напряжение мышц пресса, при согнутой назад спине, называется концентрацией. Вот такую концентрацию и нужно делать при выполнении скручиваний.

    Для понимания упражнения «скручивания на наклонной скамье»

    можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.

    Рис. Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса.

    Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

    Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром).

    Такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи.

    Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию.

    Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».

    Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пресса в домашних условиях.

    Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы.

    Концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса. Видео. Это упражнение называется концентрированные сгибания, для мышц брюшного пресса».

    Вот это упражнение и нужно делать с весом на груди, чтобы появились кубики на животе.

    Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой

    5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю.

    Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.

    Поэтому, для появления хороших кубиков выполняем это упражнение с таким рабочим весом, при котором сможем выполнить один подход не более 10 раз. Делаем пять таких подходов и всё. На целую неделю забываем о прессе. И конечно не делаем больше на него другие упражнения.

    Это самый быстрый способ получения кубиков на животе.

    И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.

    Для остальных скручиваний справедливо это: Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации), выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер. Составлю вам программу тренировок.

    Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.

    Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц). Убрать живот.

    При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.

    Совет: у многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую по началу, помогать себе руками. Таким образом Вы освоите правильное движение туловища. Концентрацию. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс.

    Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук.

    Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища.

    Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите крепкие мышцы, под слоем хорошего жира.

    От проработки пресса, жир с живота никуда не денется.

    А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.

    В тренажёрном зале это могут быть приседания со штангой на плечах (для девушек от 5 до 15 кг.). Становая тяга и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.

    Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.

    И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.

    Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе.

    Это, как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.

    Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, то ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс.

    Ещё раз повторюсь, от жира мы избавляемся, не тренируя мышцу, находящуюся под ним, а худея всем организмом в целом. Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.

    Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.

    Подведём итог:

    Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе.

    1. Умеренно питаться, т.е. не переедать (см. Питание).

    2. Тренировать мышцы пресса.

    3. Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.

    4. Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.

    Ролик для пресса.

    Ролик для пресса подходит для более подготовленных спортсменов.

    Причём ребята небольшого роста могут выполнять упражнения не на коленях, а стоя на ступнях.

    Те, у кого рост выше среднего могут правильно делать стоя на коленях, но и это отличная нагрузка.

    При выполнении упражнения руки слегка согнуты в локтях. По началу делаем, как можем. По мере тренированности движение выполняем за счёт подтягивания живота, а не рук. Руки, остаются слегка вытянуты вперёд. Ещё раз напоминаю, чуть согнуты в локтях.

    Если при выполнении упражнения заболела спина, сразу переставайте делать упражнение и ещё месячишко потренируйте пресс скручиваниями. Если заболела спина, значит пресс ещё слабый. Спина старается брать нагрузку на себя.

    Ещё следите за запястьями. От нагрузки могут заболеть связки кистей. Сгибатели кистей. Тогда нужно сделать перерыв в выполнении упражнения, пока связки не восстановятся. Это я описал крайние случаи. Как правило, обходиться без этого.

    Начинаем упражнение с 2х подходов и постепенно доводим до 5ти.

    Выполняется 1 раз в неделю 5 х 8 пять подходов на максимум повторений. Потом пресс болит несколько дней. И восстанавливается в течение недели.

    После тренировки полезно сделать ЛЁГКУЮ растяжку на мышцы брюшного пресса.

    Помимо пресса работают трицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Но они только работают. Таким упражнением их не раскачать.

    Опытные ребята ещё делают так:

    Желаю вам приобрести плоский живот, с кубиками.

    Приобрести плоский живот, с кубиками не сложно, если грамотно заниматься.

    Желаю Вам приобрести прекрасную фигуру и желаемую форму живота.

    Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

    Упражнения для боков — формируем красивый силуэт

    Лишние жировые отложения в области боков — это распространённая проблема фигуры, с которой нередко сталкиваются даже стройные девушки. Такая особенность телосложения приводит к тому, что калории моментально откладываются под талией, образуя некрасивые складки. Стандартные меры, то есть диеты и физическая нагрузка, не могут полностью решить эту проблему. Для того чтобы раз и навсегда сделать фигуру идеальной, необходимы специальные упражнения для боков.

    Специальные упражнения для боков позволят сформировать соблазнительные контуры тела.

    Комплекс упражнений для боков

    Перед тем как выполнять упражнения для похудения боков, разогрейте своё тело с помощью разминки. Сделайте серию поворотов корпуса и прыжков на месте, разомните суставы и позвоночник. Всего 2 минуты таких движений уберегут ваше тело от сильной боли в мышцах и снизят риск возникновения травм.

     

    Итак, давайте подробно разберем, какие существуют упражнения, чтобы убрать бока.

    1. Поднятие ног лежа на боку

    Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.

    1. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
    2. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола. Слегка задержитесь в этом положении.
    3. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь.
    4. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
    5. Выполните один подход из 30 повторений. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

    Когда вы выполняете упражнения, чтобы убрать бока, никогда не берите дополнительный вес. Важно не перекачать косые мышцы.

    2. Смещение верхней части тела относительно бедер

    Второе упражнение для боков делается стоя.

    1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди и разведите в сторону.
    2. На выдохе, напрягая пресс и сохраняя идеально ровную осанку, сместите верхнюю часть тела влево. На вдохе вернитесь в исходное положение.
    3. На выдохе потянитесь в другую сторону.
    4. Нижняя часть тела должна всегда оставаться неподвижной. Это главный секрет эффективности этого упражнения для похудения боков.
    5. Повторите по 50 раз в каждую сторону.

    Секрет этого упражнения в неподвижном положении таза. Двигайте вправо-влево только корпус и плечи, а бедра оставляйте в том же положении.

    3. Наклоны в стороны

    Для следующего упражнения для похудения боков не меняйте положение.

    1. Опустите руки вдоль корпуса.
    2. Сделайте выдох и максимально наклоните корпус влево.
    3. На вдохе выпрямите корпус. На выдохе совершите наклон в другую сторону.
    4. Сделайте 50 повторов в каждую сторону.

    4. Отведение бедер стоя

    Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

    1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой. Вторую согните в локте и поместите на талию.
    2. На выдохе максимально отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
    3. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

    Отведение бедра прекрасно воздействует как на косые мышцы живота, так и на мышцы ягодиц.

    Итак, если вы будете заниматься по данной программе, лишние объёмы начнут исчезать уже через несколько занятий. Как видите, убирать бока в домашних условиях совсем несложно!

    А как же обруч – он эффективен?

    Многие считают, что занятия с обручем представляют собой самые лучшие упражнения для похудения боков. Давайте разберемся, действительно ли этот так?
    Считается, что за счёт мягкого массажа живота и бёдер, тренажёр позволяет полностью убрать бока в домашних условиях. Современные хула-хупы сделаны из специальных материалов и имеют дополнительные насадки, которые усиливают их массажный эффект.

    Обруч не так прост, как кажется на первый взгляд!

    Чтобы проявился эффект, необходимо крутить обруч не менее 20 минут ежедневно.

    Однако, врачи-гинекологи предостерегают женщин от использования обруча. И массажный эффект, который дает обруч, не такой уж и мягкий. Если ваша брюшная мускулатура и без того в хорошем тонусе, то крутите на здоровье, выполняйте упражнения для боков и все у вас будет хорошо.

    Если же мышцы живота у вас пока что слабоваты, ритмичные удары поверхности обруча о стенки брюшной полости могут вызывать проблемы со здоровьем – начиная от синяков, заканчивая микротравмами внутренних органов.

    Неслучайно занятия с обручем имеют противопоказания:

    • любой срок беременности;
    • гинекологические заболевания;
    • воспалительные процессы в организме;
    • болезни желудочно-кишечного тракта.

    Даже если вы в отличной форме, не стоит тренироваться дольше разрешённого времени.

    Парочка секретов напоследок

    По сути бока представляют собой лишнюю жировую ткань. Как и любой другой жир, его можно устранить путём создания дефицита калорий. Для этого есть 2 способа: правильная диета или дополнительная кардио нагрузка. Но в обоих случаях эффект не будет точечным. Вне зависимости от того, какое кардио вы выберите, оно приведёт к равномерному сжиганию жира по всему телу. Ускорить этот процесс в необходимой зоне помогут упражнения для похудения боков.

    Итак, что же еще можно предпринять, чтобы как можно быстрее убрать бока в домашних условиях?

    1. Двигайтесь как можно больше в целом. Вы уже знаете, что выполнение упражнений для боков не сможет заменить кардио тренировки. Простой способ увеличить нагрузку заключается в освоении активного хобби. Катайтесь на коньках, занимайтесь плаванием или запишитесь в секцию скалолазания — любое движение пойдёт на пользу вашему телу!
    2. Не ждите быстрых изменений. Если бока — ваша проблемная зона, то коррекция этой области не произойдёт молниеносно. Сначала вам может показаться, что тренировки не приносят результатов. Но попробуйте измерять свои объёмы каждые 2-3 недели. Вы сразу же оцените эффективность упражнений для боков.
    3. Не забывайте о важности дыхания. Всегда совершайте усилие на выдохе, а вдыхайте во время отдыха. Такой тип дыхания усилит жиросжигающий эффект упражнений для похудения боков.

    Убрать бока в домашних условиях несложно! Сочетайте приведенные в статье упражнения с правильной диетой, и уже очень скоро вы заметите результат.

    Теперь вы знаете, как убрать бока в домашних условиях. Сочетание специальных упражнений и дополнительная кардио нагрузка полностью преобразят вашу фигуру.

    6 упражнений для плоского живота, которые можно выполнять прямо в кресле / AdMe.ru

    Работа в офисе имеет много преимуществ. Однако долгое сидение может навредить вашему здоровью и организму. Обзор 47 научно-исследовательских проектов показал, что люди, длительное время сидящие в сидячем положении, могут страдать от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

    Хорошей новостью является то, что AdMe.ru нашел 6 упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом, чтобы почувствовать себя свежим и полным энергии.

    Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.

    Ваши действия:

    1. Сядьте на стул. Держите спину прямо, не касаясь спинки стула.
    2. Ставьте ноги на пол на ширине плеч.
    3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Держите живот втянутым.
    4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть мышцы нижней части живота.
    5. Повторите 20-30 раз, чередуя колени.

    Здесь все мышцы живота работают эффективно и мягко одновременно.

    Ваши действия:

    1. Держите ноги вместе.
    2. Возьмитесь за края стула обеими руками.
    3. Держа спину прямо, поднимите колени и подтяните их к груди. Мышцы живота должны быть напряжены.
    4. Поставьте ноги, но не касайтесь пола.
    5. Повторить 10-20 раз.

    Формирует талию.Тренировки косых мышц помогают сжигать жир с боков живота.

    Ваши действия:

    1. Сядьте на край стула с прямой спинкой. Крепко держите стул обеими руками.
    2. Согните корпус в стороны, сядьте только на одну ягодицу.
    3. Держите ноги вместе и поднимите оба колена к груди, как описано в упражнении 5.
    4. Вернитесь в исходное положение и согнитесь в другую сторону.
    5. Повторить по 10-20 раз с каждой стороны.

    Помогает сжигать жир на животе и бедрах.

    Ваши действия:

    1. Держите ноги на полу.
    2. Руки выпрямить на уровне плеч.
    3. Поверните верхнюю часть тела вправо, согнитесь и коснитесь левой ноги правой рукой. Оставайтесь в этом положении некоторое время.
    4. Вернуться в исходное положение. Теперь наклонитесь к правой ноге, коснувшись ее левой рукой.
    5. Повторить 20-30 раз, чередуя стороны при каждом изгибе.

    Быстро сжигает жир. Тонизирует мышцы живота, спины и плеч. Для увеличения интенсивности упражнений можно использовать стул с подлокотниками. Убедитесь, что ваш стул не катится.

    Ваши действия:

    1. Сидя на стуле, крепко держитесь за ручки стула.
    2. Поднимите тело над стулом, чтобы бедра и ноги висели в воздухе. Используйте мышцы живота, чтобы поднять колени к груди.
    3. Оставайтесь в этом положении не менее 15-20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте небольшой перерыв.
    4. Повторить упражнение 4 раза.

    Это упражнение действительно полезно для вашей талии. Он заставляет проработать косые мышцы живота и нижнюю часть живота. Чтобы сделать это правильно, убедитесь, что ваше колено встречается с противоположным локтем. В этот момент ваша верхняя часть тела должна немного повернуться.

    Ваши действия:

    1. Сядьте на стул с прямой спинкой, не касаясь спинки стула. Руки заведите за голову.
    2. Поднимите правое колено к груди.В то же время согните левый локоть, чтобы он встретился с коленом.
    3. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
    4. Поменяйте колено и локоть и повторите еще 15 раз.
    5. Постарайтесь сделать 4 серии по 15 подъемов.

    Первые 6 упражнений выполняются на стуле. Теперь мы бы хотели, чтобы вы встали и сделали еще один для большего эффекта. Не уходи далеко от стула! Это упражнение укрепит ваши ягодицы, а также сожжет жир на талии и животе.

    Ваши действия:

    1. Встаньте за стулом, а левой рукой опирайтесь на спинку стула или его подлокотник.
    2. Поднимите правую руку над головой.
    3. Медленно опустите поднятую руку вниз. Одновременно поднимите правую ногу так, чтобы рука могла коснуться пятки стопы.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
    5. Поменять руку и ногу. Повторить 10-15 раз.
    6. Сделайте по 4 ряда с каждой стороны.

    Мы рекомендуем вам выполнять эти 7 простых упражнений каждый день. Вам не придется долго ждать результатов! Вы можете добиться еще больших результатов, если совместите тренировку с планом здорового питания.

    Удачи!

    Иллюстратор Даниил Шубин для AdMe.ru

    5-минутные упражнения, чтобы жир на животе таял, как снег / AdMe.ru

    Хотя женщины во всем мире десятилетиями пытались избавиться от жира на животе, он по-прежнему остается одним из самых сильных. сложные задачи по приведению в форму.И даже если вы уже собрались и нашли идеальную программу тренировок, внезапно шоколад начинает выглядеть неотразимо или ваш лучший друг приносит вам кекс без всякой причины …

    AdMe.ru знает, насколько сложно найти время для себя в этом быстро меняющемся мире, поэтому мы придумали несколько упражнений, которые не требуют специального оборудования или многолетней практики. И на выполнение каждого из них уходит всего около 5 минут!

    Flutter kicks

    Как выполнять:

    • Начните с того, что лягте на коврик.Держите ноги вместе, затем вытяните их вперед перед собой.
    • Напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз.
    • Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще 15 раз.

    Преимущества:

    Flutter kicks поможет вам:

    • сжечь калории
    • получить отличную кардио-тренировку
    • улучшить свою выносливость
    • избавиться от жира на животе
    • укрепить мышцы кора

    Необходимое время: 5 минут

    Обратные скручивания

    Как выполнять:

    • Начните с того, что лягте на спину и поднимите ногу под углом 90 градусов.
    • Положите руки на землю.
    • Подтяните ноги и бедра к потолку, при этом колени подтяните к груди.
    • Повторить 15 раз, сделать паузу, сделать еще 15.


    Преимущества:

    Обратные скручивания помогут вам:

    • активирует основные мышцы живота
    • улучшает осанку
    • тонизирует мышцы нижней части живота

    Необходимое время: 5 минут

    Выпады ногами вперед

    Как выполнять:

    • Начните со ступней вместе.
    • Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы сделать выпад.
    • Вернитесь в исходное положение, махните ногой и выполните удар ногой.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторите 15 раз, сделайте паузу, сделайте еще 15.

    Преимущества:

    Выпады с передними ударами помогут вам:

    • получите отличную кардио-нагрузку
    • улучшите стабильность кора
    • увеличьте гибкость
    • приведите в тонус ягодичные мышцы

    Необходимое время: 5-7 минут

    Альпинисты

    Как выполнять:

    • Старт из положения высокой планки.
    • Положите руки под плечи и вытяните ноги позади себя.
    • Сожмите копчик и задействуйте основные мышцы.
    • Ваше тело должно быть в прямой линии.
    • Согните одно колено и прижмите его к груди, затем выпрямите его за спиной и поменяйте стороны.
    • Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще раз.

    Преимущества:

    Альпинисты помогут вам:

    • получите тренировку всего тела
    • улучшите свою подвижность
    • получите сжигание калорий
    • задействуйте мышцы плеч

    Необходимое время: 5 минут

    Велосипеды

    Как выполнять:

    • Начните с того, что лягте на коврик и держите руки по бокам или за головой
    • Поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях
    • Поднесите правое колено к груди, держа левую ногу подальше
    • Затем отведите правую ногу и поднесите левую к груди
    • Продолжайте делать это так, как будто вы гребете на велосипеде
    • Повторите по 15 раз с каждой стороны, сделайте паузу, затем повторите снова

    Преимущества:

    Велосипеды Вам помогут:

    • укрепить мышцы бедра
    • активировать мышцы верхней части живота
    • привести бедра в тонус

    Необходимое время: 5 минут

    Скачки от скамьи

    Как выполнять:

    • Положите руки на скамейку или стул.
    • Сведите ноги вместе на правой стороне скамьи или стула.
    • Держите спину прямо.
    • Согните ноги в коленях и перепрыгните через скамью в левую сторону, затем быстро вернитесь в правую сторону.
    • Двигайтесь быстро и плавно.
    • Не делать пауз между прыжками.
    • Выполнить 20 прыжков лежа, пауза, повторить еще раз.

    Преимущества:

    Скамьи вам помогут:

    • тонизирует ноги
    • укрепляет мышцы нижней части тела
    • сжигает калории

    Необходимое время: 5-7 минут

    Крабовые пальцы ног

    Как выполнять:

    Сядьте на коврик, поставив ступни перед собой, согнув колени.

    Поставьте руки за спину так, чтобы бедра не касались коврика.

    Поднимите правую руку, одновременно поднимая вверх левую ногу, и коснитесь левой ноги правой рукой.

    Вернитесь в поднятое положение и поменяйте сторону.

    Продолжайте чередовать вперед и назад.

    Сделайте 16 касаний, сделайте паузу, сделайте еще 16.

    Преимущества:

    Крабовые прикосновения пальцев ног помогут вам:

    • развить силу кора
    • ускорить потерю веса
    • ускорить метаболизм

    необходимое время: 5-7 минут

    Какое упражнение вы считаете наиболее эффективным? Вы предпочитаете силовые тренировки кардио или наоборот? Чем больше у нас мнений, тем легче нам понять, насколько полезно каждое упражнение.

    Иллюстрация Алены Царьковой для AdMe.ru

    10 упражнений для похудания на животе

    Итак, вы выросли животом. Не надо за это себя ругать. Это происходит постоянно и в каком-то смысле неизбежно. Распространение в средней части начинается по мере того, как вы приближаетесь к среднему возрасту, или ваша диета вас не подводит. В конце концов, мужчины особенно чувствительны к набеганию фунтов в кишечнике. Но вот и хорошие новости: устранить повреждения и вернуть пресс в норму можно, и есть упражнения, которые помогают избавиться от жира на животе.Но упражнения для избавления от жира на животе — это не разовое дело. Чтобы научиться сжигать жир на животе, необходимо не только соблюдать диету, но и заниматься физическими упражнениями.

    Диета лежит на вас (и да, вы знаете, что делать, чтобы хорошо питаться). Но упражнения на нас. Трудно найти лучшие упражнения для сжигания жира на животе. Итак, мы придумали десять 10-минутных тренировок, которые приведут в тонус пресс, как никто другой. И поскольку вы уже знаете, что вы не можете тренировать свое тело, чтобы получить бафф в одной области, а не в другой, мы разделили эти тренировки на сегменты наращивания и сжигания, чтобы вы могли укрепить нужные группы мышц, а также избавиться от них. жир со всех сторон.Кроме того, у них практически нет оборудования, поэтому они могут тренироваться дома, и они все еще могут дать вам хорошую тренировку.

    Упражнение по поводу жира на животе № 1

    Сборка: Вращение планки. Выполните 60-секундную планку лицом вперед (традиционное), боком, другой стороной и спиной (животом вверх) с 15-секундным перерывом между ними.

    Горение: Прыжки с платформы. Включите ядро, развивая взрывную силу, выполняя одну минуту прыжков из приседа на высокую скамью, а затем трижды отдыхайте 30 секунд.

    Упражнение для жира на животе № 2

    Сборка: Мосты развивают мышцы нижней части живота и укрепляют мышцы кора в целом. Сделайте 5 мостов, удерживая каждый по 30 секунд, с 15-секундным отдыхом между ними.

    Burn: Burpees повышает частоту сердечных сокращений, развивая равновесие и силу кора. Сделайте две минуты прыжков, затем одну минуту отдыха, а затем еще две минуты прыжков.

    Упражнение для жира на животе № 3

    Сборка: V-Hold.Из положения сидя на полу откиньте туловище назад и поднимите ступни и ноги прямо под углом перед собой так, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Задержитесь 60 секунд, расслабьтесь 30 секунд. Повторить 3 раза.

    Burn: Step-up (буквально то, как это звучит — шаг вверх и вниз на высокой скамье одной ногой) прорабатывают пресс, ягодицы и квадрицепсы одним движением, улучшая баланс и повышая частоту сердечных сокращений. Сделайте 6 x 10 подъемов, чередуя стороны, с 20-секундным отдыхом между подходами.

    Упражнение для ожирения живота №4

    Сборка: Импульсы похожи на обратные скручивания. Начните сидеть на полу с прямой спиной, затем откиньтесь назад так, чтобы ваш торс оказался под углом 45 градусов, и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, задействуя корпус. Сделайте 3 подхода по 20 импульсов с 30-секундным отдыхом между ними.

    Сжигание: альпинистов (90 секунд на, 30 секунд отдыха x 3)

    Упражнение на жир на животе # 5

    Телосложение: Приседания скучны, и движение не затрагивает все основные группы мышц .Но они по-прежнему играют важную роль в вашем широком репертуаре упражнений для укрепления живота. Делайте приседания каждые две секунды в течение 60 секунд, затем расслабьтесь 15 секунд. Повторить 3 раза.

    Запись: Велосипед. Сгибание ног в воздухе, когда вы ложитесь на спину, задействует те глубокие поперечные мышцы, которые стабилизируют ваше ядро ​​и уберегут вас от травм.

    Упражнение для ожирения живота № 6

    Сборка: Шарниры (приседания с коленом противоположны локтям) прорабатывают мышцы нижней части спины вместе со всеми основными группами живота.Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом.

    Ожог: Скакалка. Мало что может повысить частоту сердечных сокращений так сильно и так быстро, как прыжки через скакалку. Делайте 60 секунд, отдыхайте 20 секунд. Повторить 3 раза.

    Упражнение для ожирения живота № 7

    Сборка: Подъем ног. Лягте на скамейку, подставив один конец. Вытянутые ноги перед собой. Удерживая их прямо, поднимите их к потолку, затем опустите. (При необходимости вы можете держаться за края скамейки руками для поддержки.) 5 подходов по 10 повторений.

    Burn: Спринт с высоким коленом. 30 секунд на все, 30 секунд отдыха. 5 раз

    Упражнение на жир на животе №8

    Сборка: Русские скрутки. Начните с сидения, отклоните верхнюю часть тела назад, держите руки перед собой и поднимите ступни на несколько дюймов от пола (колени согнуты). Отсюда поворачивайте туловище из стороны в сторону, вращая руки вместе с туловищем, чтобы руки касались пола с каждой стороны при каждом повороте. 60 секунд, отдых 20 секунд, 3 раза.

    Burn: Домкраты на одной ноге поднимают стандартные прыжки на ступеньку выше, чередуя противоположные локти и колени во время движения. Для максимальной работы корпуса поднимите колено как можно выше. 60 секунд домкратов, затем 20 секунд отдыха, 3 раза.

    Упражнение «жир на животе» № 9

    Сборка: Наклонные скручивания мяча на спине. Лягте на спину, руки в стороны, ступни в воздухе с большим пляжным мячом между икрами. Медленно опускайте ноги вправо, затем влево, задействуя корпус, чтобы каждый раз возвращать ноги к центру.60 секунд, отдых 20 секунд, 3 раза.

    Burn: Лестница увеличивает частоту сердечных сокращений, развивает мелкую моторику и задействует большинство основных мышц нижней части тела. Сделайте пару прыжков вверх (около 30 секунд), затем вернитесь вниз. Повторить 5 раз.

    Упражнение для ожирения живота # 10

    Сборка: Молотки заставляют вас махать гирями, мячом или гантелями с одной стороны туловища, над головой и на пол с другой стороны (сгибать колени. , колени выпрямить, снова согнуться), это отличное движение косыми.Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

    Burn: Гнезда для прыжков по горизонтали. Встаньте в положение расширенных отжиманий и разведите ноги в стороны и вместе, сохраняя прямую спину и прямую линию тела. 45 секунд, отдых 15 секунд, 5 раз.

    Как сжечь жир на животе: шпаргалка по образу жизни

    калорий в сравнении с израсходованными

    Если вы за обедом поливаете Whopper сыром, практически невозможно сжечь калории, бегая по окрестностям после работы.Чтобы похудеть, подсчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания веса (попробуйте этот калькулятор из клиники Майо), а затем постарайтесь сократить это количество на 500 калорий.

    Не пропустите завтрак

    Пропуск завтрака должен быть легким способом похудеть, но многочисленные исследования показывают, что завтрак на самом деле помогает / предотвращает / набирает вес. Так что ешьте завтрак — но сделайте его постным.

    Включи запись

    HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, должна стать вашим любимым занятием.В этом типе тренировок вы в основном бегаете, прыгаете через скакалку, выполняете прыжки с трамплина или любой другой вид кардио, который вы можете в течение 30-60 секунд, с полной отдачей, за которым следует эквивалентное количество отдыха для восстановления.

    Укрепление мышц живота

    Вы не можете точно определить географическое положение тела, в котором происходит похудание, точно так же, как вы можете выбрать, какие части головы лысеют в первую очередь. Но вы можете поработать над укреплением мышц в области живота, что придаст вашему животу более подтянутый вид по мере того, как начнут снижаться килограммы.

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Спасибо за подписку!

    сжигающих жир движений, чтобы уничтожить вашу запасную шину

    Жир на животе становится все более распространенным среди мужчин, чем это было раньше. Мужчин с жиром на животе найти легче, чем с плоским животиком.Это не означает, что только мужчины могут набрать жир на животе, даже женщины становятся жертвами этого. Самое приятное то, что жир на животе не обязательно должен быть для вас постоянным. Если вы искали в Google «упражнения для похудания для мужчин» или что-то в этом роде, то вам повезло. Мы выделим все, что вам нужно знать о жире на животе и способах избавиться от запасного колеса.

    Жир на животе — это скопление жира на животе, которое приводит к увеличению объема талии. Это также известно как центральное ожирение или абдоминальное ожирение (11).Жир на животе трудно сбрасывать. Это связано с тем, что вы не можете сказать своему телу, где нужно сбросить жир (12). Другими словами, вы не можете указать, где нужно сбросить жир. Мужчины часто становятся жертвами жира на животе. Это связано с тем, что по умолчанию для мужчин лишний жир хранится в животе (14). Это не относится к женщинам, поскольку по умолчанию они хранят лишний жир в нижней части тела.

    Поскольку невозможно определить, где следует сбросить жир, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны терять жир по всему телу.Успешная потеря жира происходит, когда вы можете сохранить как можно больше обезжиренной массы, сокращая при этом лишние жировые отложения, которые у вас есть. Плоский животик — это то, к чему вы всегда должны стремиться, поскольку он делает вас сильнее и снижает вероятность возникновения определенных заболеваний.

    Типы жира на животе

    Существует два типа жира на животе (5):

    1. Подкожный жир живота
    2. Висцеральный жир живота
    Shutterstock

    Подкожный жир живота

    Этот тип жира на животе находится прямо под кожей (5).Это та видимая выпуклость, которая выступает и толкает вас вверх по стене. Подкожный жир находится не только в желудке. Его можно найти в других частях вашего тела, таких как ягодицы, руки, ноги и так далее. Это любой жир, который можно зажать между пальцами. Это жир, который видят большинство людей и решают похудеть. Этот вид жира не представляет особой опасности.

    Висцеральный жир живота

    Этот тип жира на животе находится внутри вашего тела (5). В отличие от подкожного жира вы его не видите.Обычно он окружает большинство внутренних органов вашего тела. Это включает ваше сердце, легкие, кишечник, печень и другие основные органы (15). Этот вид жира очень опасен. Это потому, что он перекачивает вещества, называемые цитокинами, в ваш кровоток. Эти вещества вызывают воспаление и, как известно, приводят к таким заболеваниям, как диабет, колоректальный рак, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, воспаление всего тела, проблемы с печенью и т. Д.

    Подробнее: Детокс-смузи для похудания на животе: зарядка для похудания напитками с витаминами

    Shutterstock

    Как измерить жир на животе

    Важно знать, как измерить жир на животе. Это позволяет узнать, опасен ли для вас жир на животе. Как измерить жир на животе? Вы делаете это, измеряя свою талию.

    Для измерения жира на животе вы (3):

    • Возьмите рулетку и оберните ею обнаженный живот.Вы должны поместить рулетку в область между пупком и бедренной костью.
    • Затем вы натягиваете рулетку, пока она не плотно прилегает к вам. Не допускайте попадания его на кожу. Вы также должны убедиться, что рулетка выровнена по всему животу.
    • Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию. Не поддавайтесь желанию пососать живот, поскольку это может помешать измерению.

    Если вы мужчина и ваша талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра), пора сбросить лишний жир (10).Это число указывает на нездоровую концентрацию жира на животе и риск получения упомянутых выше проблем со здоровьем.

    Shutterstock

    Причины появления жира на животе

    Знание того, какие продукты и привычки вызывают жир на животе, позволяет вам контролировать ситуацию.

    Сладкие продукты и напитки

    Примерами таких продуктов являются торты, кексы, газированные напитки, ароматизированные кофейные напитки и т. Д. Большинство этих продуктов содержат большое количество фруктозы.

    Десятинедельное исследование было проведено на людях с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде напитков, подслащенных фруктозой (2).Люди испытали снижение чувствительности к инсулину, а также увеличение жира на животе. Также известно, что высокое потребление фруктозы снижает сжигание жира и скорость метаболизма у людей. Именно по этим причинам сладкие продукты и напитки не приветствуются, если вы хотите избавиться от этого выступа в животе.

    Спирт

    Употребление алкоголя в небольших умеренных количествах не влияет на наше здоровье. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, это может привести к воспалению, заболеванию печени и другим заболеваниям (6).Неудивительно, что толстый живот иногда называют пивным животом. Это связано с тем, что известно, что алкоголь подавляет сжигание жира в нашем организме. Кроме того, лишние калории от алкоголя обычно частично откладываются в виде жира на животе.

    У мужчин, потребляющих более трех напитков в день, вероятность роста пивного живота на восемьдесят процентов выше, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя (2). Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует сократить потребление алкоголя. По крайней мере, вам не нужно полностью отказываться от алкоголя.

    Shutterstock

    Трансжиры

    Это жиры, которые обычно образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать жиры более стабильными. Они обычно используются для упаковки пищевых продуктов, чтобы продлить срок хранения продуктов (2). Эти жиры довольно вредны и, как известно, вызывают воспаление. Воспаление приводит к увеличению живота, а также к другим состояниям, таким как инсулинорезистентность, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие состояния здоровья (2).

    Недостаток упражнений

    В наши дни люди редко занимаются спортом или просто бездействуют (13).Большую часть времени мы проводим сидя. Мы можем сидеть в офисе, сидеть в школе, сидеть в дороге, сидеть перед телевизором, когда мы приходим домой и т. Д.

    Это приводит к тому, что люди набирают лишний вес, поскольку они не используют все потребляемые калории. Это приводит к появлению у людей жира на животе, а также к увеличению жировых отложений.

    ]]>

    Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

    Shutterstock

    Диеты с низким содержанием белка

    Высокое потребление белка — ключ к предотвращению набора веса.Это потому, что белки заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Белки также увеличивают скорость метаболизма и, в конечном итоге, снижают потребление калорий (2). Когда в вашем рационе меньше белка, у вас больше шансов набрать вес и, что самое главное, жир на животе, по сравнению с человеком, в рационе которого много белков. В дополнение к этому, когда у вас высокий уровень гормона, известного как нейропептид, у вас повышается аппетит, что в конечном итоге приводит к увеличению жира на животе. Этот гормон увеличивается при низком потреблении белка (2).

    Напряжение

    Стресс — обычное явление в нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут нас расстроить. Работа, школа, отношения и финансы — все это примеры вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя привязанными. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон, известный как кортизол. Этот гормон помогает вашему организму реагировать на стресс. Когда его производят в больших количествах, это может привести к увеличению веса. Это потому, что когда большинство людей находятся в состоянии стресса, они склонны переедать. Вместо того, чтобы излишки калорий откладывались по всему телу в виде жира, кортизол способствует накоплению жира в животе (2).

    Shutterstock

    Диеты с низким содержанием клетчатки

    Клетчатка очень важна в вашем рационе. Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, помогает стабилизировать гормоны голода и помогает снизить поглощение калорий из пищи. Все это помогает снизить прибавку в весе и ожирение на животе (2).

    Ваши гены

    Ваши гены влияют на то, будет ли у вас жир на животе (6). Есть люди, у которых есть гены, влияющие на склонность к откладыванию жира в брюшной полости.Известно, что гены влияют на поведение, метаболизм и риск развития состояний, связанных с ожирением.

    Плохой сон

    Если вы плохо спите, вы можете набрать жир на животе (6). Недостаток качественного сна может привести к нездоровому питанию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.

    Это некоторые факторы, которые, как известно, вызывают жир на животе. Если вы не хотите иметь жир на животе, вам следует внимательно взглянуть на свой образ жизни и начать вносить изменения.

    Подробнее: — 6 часов сна достаточно для наращивания мышечной массы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

    Shutterstock

    Лучшее упражнение для похудания на животе для мужчин

    Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

    Упражнения для похудания на животе для мужчин:

    Планки

    Как это делается (4):

    • Встаньте на колени на циновке.
    • Положите локти на коврик.
    • Вытяните правую ногу назад, затем левую.
    • Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро ​​в напряжении.
    • Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

    Вы должны сделать 3 подхода по 30-60 секунд.

    Shutterstock

    Упражнения для похудания на животе для мужчин:

    скручивания

    Как это делается (4):

    • Сначала вы ложитесь на коврик, сгибаете колени и ставите ступни на пол.
    • Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
    • Вернуться в исходное положение. Вы должны вдыхать, свернувшись калачиком, и выдыхать, когда опускаетесь.

    Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

    Упражнения для похудания на животе для мужчин:

    Ноги внутрь и наружу

    Как это сделать (4):

    • Первое, что вам нужно сделать, это сесть на коврик и положить руки за спину.
    • Затем поднимите ноги от земли и немного откиньтесь назад.
    • Согните обе ноги. Одновременно подтяните верхнюю часть тела к коленям.
    • Вернуться в исходное положение. Вам нужно сделать 2 подхода по 20 повторений.
    Shutterstock

    Упражнения для похудания на животе для мужчин:

    Ножницы

    Как это делается (4):

    • Сначала лягте на коврик и положите ладони под бедра.
    • Затем поднимите голову, верхнюю часть спины, а также ноги от земли.
    • Опустите левую ногу и, когда она вот-вот коснется земли, поднимите ее и опустите правую ногу.

    Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений с 20-секундным перерывом, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    Упражнения для похудания на животе для мужчин:

    Велосипедные скручивания

    Как это делается (4):

    • Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от земли.
    • Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
    • Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо.Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
    • Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию. Проделайте то же самое с другой ногой.

    Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

    ]]>

    Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

    Shutterstock

    Упражнения для похудания на животе для мужчин:

    Обратные скручивания в полу сидя

    Как это сделать (4):

    • Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю.Откиньтесь назад и поддержите тело локтями.
    • Поднимите обе ноги от земли и поднесите колени почти к носу.
    • Осторожно опустите ноги в исходное положение.

    Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений.

    Упражнения для похудания на животе для мужчин:

    приседаний

    Как это делается (4):

    • Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите мышцы кора и положите руки на затылок.Поднимите голову и плечи над землей и посмотрите на небо.
    • Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от земли и принять сидячее положение.
    • Осторожно вернитесь в исходное положение.

    Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

    Shutterstock

    Упражнения для похудания на животе для мужчин:

    Подъем ног лежа

    Как их сделать (4):

    • Лягте на коврик для йоги. Возьмите большие пальцы рук и поместите их под бедра.Частично оторвите ноги от земли и посмотрите в небо. Убедитесь, что задействовано ваше ядро.
    • Осторожно поднимите ноги под углом 90 градусов, а затем снова опустите их вниз.
    • Когда вы собираетесь коснуться земли, снова поднимите ноги. Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.

    Упражнения для похудания на животе для мужчин:

    Jackknife Crunch

    Как это сделать (4):

    • Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
    • Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
    • Попробуйте дотронуться руками до колен. Вернитесь в исходное положение.

    Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений.

    Shutterstock

    Упражнения для похудания на животе для мужчин:

    Лежа, альтернативные удары пальцами ног

    Как это делается:

    • Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус.
    • Согнитесь и попытайтесь правой рукой коснуться левой стопы.
    • Тогда, свернись обратно.
    • Снова согнитесь и попытайтесь коснуться левой рукой правой ступни.

    Вы должны сделать 2 подхода по 15 повторений.

    Упражнения для похудания на животе для мужчин:

    Crossbody Mountain Climbers

    Как это делается (4):

    • Примите положение доски. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
    • Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
    • Верните правую ступню в исходное положение.
    • Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.

    Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.

    Shutterstock

    Упражнения для похудения на животе для мужчин:

    Russian Twist

    Как это сделать (4):

    • Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад.Соедините ладони, чтобы уравновесить тело.
    • Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

    Упражнения для похудания на животе для мужчин:

    Burpees

    Как их сделать (8):

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
    • Прыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
    • Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
    • Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
    • Мягко приземлиться на пол.
    • Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

    Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

    Shutterstock

    Упражнения для похудания на животе для мужчин:

    Бег или ходьба

    Бег, бег трусцой или ходьба также являются важными упражнениями, которые могут помочь вам похудеть и, в свою очередь, избавиться от жира на животе (1).Вы давно не занимались спортом, вы можете начать с ходьбы, постепенно переходя к бегу трусцой и, наконец, к бегу.

    Это несколько простых домашних упражнений для похудания для мужчин.

    Диета и жир живота

    Чтобы избавиться от жира на животе, нужно сочетать упражнения и правильную диету. Вы можете сбросить жир на животе, только сбросив вес в целом. Есть причина, по которой люди говорят, что нельзя избавиться от плохой диеты. Следовательно, даже если вы занимаетесь спортом, обязательно проверяйте, что вы едите.Первое, что нужно сделать, это сократить количество калорий (9). Для этого вам необходимо знать, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования. Из этого числа вы можете сократить свой рацион на 500 калорий. Это как раз то число, которое нужно сократить, так как оно гарантирует, что у вас все еще будет достаточно калорий для повседневной деятельности.

    Вам также следует избегать фаст-фуда, продуктов с высокой степенью обработки, сладких продуктов и нездоровой пищи. Убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу, которая обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами.Ешьте больше овощей и фруктов, ешьте нежирные белки и пейте много воды (7). Когда дело доходит до закусок, выбирайте здоровые закуски, например орехи. Все это поможет вам сбросить лишний жир.

    Итог

    Упражнения для похудания на животе для мужчин помогут вам получить плоский животик, который вы хотите. Всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем пробовать новую тренировку или новую диету. Специалисты знают, что лучше для вас. Чтобы избежать ожирения на животе, вам следует избегать сладких продуктов и напитков, сократить потребление алкоголя, следить за тем, чтобы вы высыпались, старайтесь как можно больше уменьшить стресс, которому вы подвергаетесь каждый день, старайтесь быть активными, старайтесь Включите упражнения в свой график, даже если он забит делами.

    Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 8 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе (2017, timesofindia.indiatimes.com)
    2. 12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе (2016, healthline.com)
    3. Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
    4. Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов (2020, stylecraze.com)
    5. Здоровые мужчины: мужчины и жир на животе: плохая комбинация (2019, medicalxpress.com)
    6. Как избавиться от жира на животе? (2020, medicalnewstoday.com)
    7. Как быстро избавиться от жира на животе (нет данных, Coachmag.co.uk)
    8. 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе (2020, menshealth.com)
    9. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА (2020, puregym.com)
    10. Лучший способ избавиться от жира на животе для мужчин (2020, verywellfit.com)
    11. Причины появления жира на животе (2020, verywellfit.com)
    12. Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)
    13. Что вызывает у мужчин твердый толстый живот? (нет данных, livestrong.com)
    14. Почему мужчины толстеют в животе? (2017, livescience.com)
    15. Почему возникает запасная шина и что это значит для мужчин (2019, integrisok.com)

    Наука утверждает, что лучшее упражнение №1 для уменьшения объятий любви

    Нет недостатка в причинах, по которым вы хотели бы избавиться от лишнего жира вокруг живота, талии и бедер. Конечно, мы все хотели бы выглядеть немного стройнее на вид и сбрить эти неприглядные любовные ручки, но наука показала, что перенос большего количества висцерального жира на самом деле сопряжен с гораздо большими рисками.

    Например, хотя полное ожирение было связано с проблемами с сердцем на протяжении десятилетий, в этом исследовании, опубликованном в Circulation , сообщается, что даже небольших лишнего жира на животе все же может увеличить общий риск развития сердечных заболеваний.Более того, исследование, опубликованное в Онкоген , обнаружило связь между абдоминальным жиром и канцерогенным белком, который, как известно, способствует росту опухоли и превращает незлокачественные клетки в раковые.

    «Наше исследование предполагает, что индекс массы тела или ИМТ, возможно, не лучший индикатор [того, что клетки становятся злокачественными]», — объясняет автор исследования Джейми Бернард, доктор философии, доцент кафедры фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. «Это абдоминальное ожирение, , а точнее, уровни белка, называемого фактором роста фибробластов-2.«

    Да, и это еще не все: одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , обнаружило тревожную связь между более широкой талией и более выраженным снижением когнитивных функций после 60 лет. Другими словами, чем больше у вас жира на животе. , тем больше вероятность того, что вы испытаете потерю памяти, плохое суждение и замедленное мышление в более раннем возрасте.

    Последняя проблема с жиром на животе и любовными ручками? Что ж, любой, кто пытался избавиться от висцерального жира, но не смог избавиться от него, знает, что избавиться от него труднее всего.В исследовании, опубликованном в Cell Reports , делается вывод, что жир живота наиболее устойчив к потере веса. «Хотя большинство людей может подумать, что все жировые ткани одинаковы, на самом деле расположение имеет большое значение», — говорит автор исследования доктор Марк Ларанс из Сиднейского университета.

    Хотите избавиться от любовных ручек? Ну, для начала, невозможно улучшить питание (подробнее об этом см. Здесь), убедитесь, что вы двигаетесь как можно больше каждый день (в том числе много прогуливаетесь), и регулярно тренируйтесь.Как мы недавно сообщали, новое исследование, опубликованное в журнале FACEB Journal , обнаружило, что когда мы выполняем упражнения с отягощениями, они запускают молекулярный процесс, «инструктирующий» наши жировые клетки перейти в состояние повышенного сжигания жира. Значит нужно накачать железо.

    Чтобы еще больше уменьшить появление «ручек любви», вы можете включить в свой распорядок серию определенных основных упражнений. К сожалению, что касается силовых тренировок, это миф о том, что вы можете «тренировать точечно» определенные области своего тела для похудания.(Если вы будете делать тонну скручиваний, у вас будет более сильный и крупный пресс, но вы не обязательно потеряете жир на животе.) Однако то, что вы можете делать, , — это выполнять некоторые основные упражнения, в которых A) вам поможет. ваши общие усилия по снижению веса, и Б) будут работать, чтобы тонизировать ваши мышцы таким образом, чтобы они не становились больше и массивнее.

    «Если вы хотите получить более плоский и подтянутый живот, вам нужно сделать упор на упражнения, которые помогают [то, что на самом деле делает ваш корпус], и прорабатывают его в целом с разных сторон», — говорит личный тренер Тим Лю, С.S.C.S. «Подумайте о том, что на самом деле делает ваше ядро: это прочный и гибкий ствол вашего тела, важнейший средний механизм, который поддерживает ваше тело в устойчивости, помогает вам поворачиваться, поворачиваться и эффективно двигаться в трехмерном мире и передает силу при этом поддерживая позвоночник «.

    Короче говоря, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для любовных ручек — и жира на животе в целом — это функциональное упражнение, которое воздействует на вас с разных сторон. Лю рекомендует выполнять упражнения, такие как вращение мин, подвешивание на коленях, перенос чемодана и мертвое насекомое.(См. Здесь, как выполнять эти упражнения.) Но, согласно новой статье в Medical News Today, , есть еще несколько замечательных упражнений, которые вы можете выполнять, сосредотачиваясь на бедрах и животе, которые также могут вам помочь. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют и как их делать. А чтобы попробовать еще больше отличных упражнений, убедитесь, что вы знаете, почему наука утверждает, что это упражнение для пресса — лучшее, что вы можете сделать.

    Доски простые, но очень эффективные. Планка, известная тем, что задействует одновременно несколько важных групп мышц, особенно полезна для работы и повышения тонуса глубоких мышц кора и пресса.

    Начните с того, что лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног, лицом в пол. Почувствуйте, как активизируются основные мышцы живота, и держите тело максимально прямым. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.

    Shutterstock

    Это не для слабонервных, но всего несколько минут подряд (или меньше), потраченных на энергичные занятия альпинизмом, — отличный способ за короткое время взорвать мышцы живота и кора.Более того, это упражнение прорабатывает все ваше тело, и его можно выполнять практически в любом месте с минимальным оборудованием или без него.

    Встаньте в положение планки и поднесите одно колено к груди, в то время как вторую ногу удерживайте прямой и вытянутой. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем повторить движение с другой стороны. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на обе ноги / руки на протяжении всего упражнения, это позволит вашим рукам, груди и плечам стабилизировать верхнюю часть тела, одновременно активизируя ядро, чтобы помочь стабилизировать нижнюю часть тела.

    Лягте на спину, согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол на ширине плеч. Включите пресс и поднимите колени под углом 90 градусов, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Выдохните, поворачивая туловище и перемещая правый локоть и левое колено друг к другу. Одновременно выпрямите вторую (правую) ногу. Вдохните, вернитесь в исходное положение, выдохните и повторите то же действие с другой стороны. Согласно Healthline, все время держите поясницу на полу и держите плечи подальше от ушей.Это поможет вам не напрягаться. Также изо всех сил старайтесь вращать корпусом, а не бедрами или шеей.

    Начните из положения сидя на полу, согнув колени. Максимально выпрямите позвоночник под углом 45 градусов от пола. Обхватите руками грудь и используйте мышцы пресса, чтобы повернуть вправо, обратно к центру, а затем влево.

    Старайтесь выдыхать с каждым поворотом и вдыхать с каждым возвращением в центр.Если вам нужно больше устойчивости, попробуйте скрестить ноги. Хотите попробовать еще больше тренировок? Обязательно прочитайте 3 тренировки, доказавшие, что они изменят вашу форму тела, — говорит эксперт по упражнениям.

    Тренировки стоя, чтобы избавиться от жира на животе и получить плоский живот

    Изображение предоставлено: istockphoto. Тренировки стоя, чтобы избавиться от жира на животе и получить плоский живот & nbsp

    Чаще всего люди набирают вес в области живота, потому что большая часть жировых отложений происходит в этой области.Людям, соблюдающим диету для похудения, часто бывает сложно сжечь верхушки кексов. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно время, но настойчивые усилия творят чудеса.

    И хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы сжечь эти упрямые слои жира.

    Вы можете выполнять несколько упражнений дома без какого-либо оборудования. Прокрутите вниз, чтобы ознакомиться с несколькими простыми упражнениями на пресс стоя, которые помогут вам избавиться от жира на животе и получить плоский живот.

    Составьте треугольник

    Удержание позы треугольника в течение нескольких секунд поможет сжечь жир по бокам живота.

    Вот как вы должны выполнять упражнение

    • Встаньте прямо и постепенно разведите ноги в стороны, чтобы получился треугольник.
    • Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч.
    • Затем осторожно поднимите левую руку вверх перпендикулярно голове и одновременно согните ее вправо, чтобы коснуться правой лодыжки.
    • Посмотрите на левую ладонь, оставаясь в этой позе на 3-4 секунды. Повторите те же шаги для левой стороны.
    • Сделайте 4-5 подходов этого упражнения.

    Упражнение на растяжку в стороны

    Это упражнение также направлено на сжигание лишнего жира с боков живота. Делайте это регулярно, чтобы почувствовать разницу.

    Вот как вы должны выполнять это упражнение:

    • Встаньте прямо, выпрямите позвоночник.
    • Поднимите руки над головой, сцепив пальцы ладонями вверх.
    • Плавно поверните вправо.Держите руки вытянутыми, когда вы наклоняетесь в стороны. Не наклоняйтесь ни вниз, ни вперед.
    • Повторите те же шаги для левой стороны.
    • Сделайте десять кругов на каждую сторону и три подхода этого упражнения, чтобы добиться наилучшего результата.
    • Это одно из самых простых, но сложных и эффективных упражнений.

    Упражнение на касание пальцев ног

    Это упражнение помогает сжигать жир из живота. Когда вы наклоняетесь, чтобы коснуться пальцев ног, вы оказываете некоторое давление на мышцы живота.

    Вот как вы должны выполнять это упражнение:

    • Встаньте прямо, выпрямите позвоночник.
    • Сделайте глубокий вдох, поднимая руки к крыше, а затем осторожно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног на выдохе.
    • Возможно, вы не сможете согнуться до щиколотки или ступни с первой попытки. Но поставил цель.
    • Не напрягайтесь, а попробуйте согнуться как можно сильнее.
    • Согните не менее десяти-пятнадцати раз.
    • Повторить три подхода.

    Крестовые скручивания стоя на коленях

    Это упражнение поможет сжечь лишний жир в области живота, поскольку основное внимание уделяется животу.

    Вот как вы должны выполнять это упражнение:

    • Встаньте прямо, выпрямите позвоночник.
    • Сцепите пальцы за головой и держите руки на одной линии с головой.
    • Поднимите правую ногу на уровень живота, сгибая колено, и коснитесь левого локтя правым коленом, слегка продвигая туловище вперед.Опустите правую ногу, а левую поднимите на уровень живота. Теперь коснитесь правого локтя левым коленом, одновременно двигая туловищем вперед. Сделайте около десяти кругов на обе ноги.
    • Повторите три подхода этого упражнения.

    Подъем передних и боковых ног

    Эта последовательность упражнений поможет вам сжечь жир спереди и по бокам живота.

    Вот как это сделать.

    • Встаньте прямо, выпрямите позвоночник.
    • Держите руки на талии.
    • Затем поднимите правую ногу вперед до уровня живота.
    • Затем опустите правую ногу, поднимите ее боком до уровня бедра и опустите.
    • Поднимите левую ногу, а затем поднимите ее вперед до уровня живота.
    • Затем опустите левую ногу, поднимите ее боком до уровня бедра и опустите.
    • Повторите эти шаги не менее десяти раз.

    10 упражнений, чтобы сжечь жир на животе!

    Найдите баланс между спортивной формой и праздником в этом декабре с помощью этих 10 упражнений, чтобы получить талию своей мечты! Собираетесь ли вы провести декабрь, посещая марафон свадеб или лежа на пляже, тонкий животик будет отличным преимуществом, которым вы можете похвастаться.

    1) Скручивания

    Самое простое упражнение, чтобы сбросить сантиметры вокруг талии. Вы можете делать это где угодно и сколько угодно без присмотра.Вы также можете попробовать различные варианты упражнения, выполняя скручивания и обратные скручивания.

    • Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на землю. Как вариант, вы также можете оторвать ноги от пола под углом 90 градусов.

    • Поднимите руки и заведите их за голову или скрестите на груди.

    • Сделайте глубокий вдох и, отрывая верхнюю часть туловища от пола, выдохните.

    • Снова вдохните, когда вы опускаетесь, и выдохните, когда поднимаетесь.

    • Сделайте это 10 раз, как новичок.

    Повторите еще два-три.

    2) Планка на мяче

    Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом, накинув мышцы живота и бедер на мяч. Положите руки на землю перед собой и проводите ими, пока мяч не покатится под вашими бедрами.
    Когда ваше тело выпрямится (с небольшим изгибом спины) и вы устойчивы, задержитесь на 30 секунд. Сосредоточьтесь на поднятии пупка и сжатии бедер.

    3) Круги в небе

    Это прорабатывает ядро, внутреннюю поверхность бедер, внешнюю часть бедер и ягодицы.
    Лягте на спину, заложив руки за голову. Напрягите пресс, слегка приподняв верхнюю часть тела от земли. Поднимите правую ногу на 5 дюймов (или держите ее на земле, если это слишком сложно), а левую ногу прямо к небу.
    Удерживая корпус в напряжении и бедра в устойчивом положении, проведите 4 круга размером с мяч для софтбола по часовой стрелке всей левой ногой; обратный, сделав 4 оборота против часовой стрелки.Опустите обе ноги, поменяйте сторону и повторите.

    4) V-Ups

    Лягте на спину, ноги вместе, ступни направлены вверх, руки положите на землю над головой. Напрягайте пресс, сводя ноги и руки друг к другу перед собой и пытаясь коснуться пальцев ног. Старайтесь держать спину как можно более прямой. Задержитесь на счету до единицы, затем вернитесь в исходное положение.

    5) Кардио

    В висцеральном жире есть одна вещь, которая нравится: он довольно легко поддается аэробным упражнениям.Испарение калорий во время бега, езды на велосипеде, плавания — всего, что увеличивает частоту сердечных сокращений — побеждает тренировки с отягощениями, когда дело доходит до избавления от этих вещей. Недавнее исследование Дьюка обнаружило золотую середину: бег трусцой, эквивалентный 12 милям в неделю, поможет вам избавиться от жира на животе.

    6) Велосипедное упражнение

    Это еще одно упражнение, которое поможет вам легко избавиться от лишнего жира в области живота.

    • Лягте на пол или коврик и держите обе руки по обе стороны от головы.

    • Теперь поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях.

    • Теперь подтяните правое колено к груди, вытянув левую ногу. Когда вы поднимаете правое колено, вы можете попытаться соединить левый локоть правым коленом, чтобы получить идеальный хруст в животе.

    • Теперь выведите правую ногу и поднесите левое колено к груди. Теперь поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что ваш правый локоть касается левого колена для идеального скручивания.

    Повторите это от 10 до 12 раз для обеих сторон и для двух последовательных подходов.

    7) Изгибание из стороны в сторону

    Изгибание из стороны в сторону не только помогает уменьшить излишки жировых отложений в области живота, но также помогает придать вашим ручкам идеальную форму.

    • Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите обе руки, вытяните их над головой и убедитесь, что они сцеплены вместе.

    • Теперь максимально согните тело влево, пока не почувствуете напряжение в правом боку. Задержитесь в таком положении 15 секунд.

    • Теперь вернитесь в то же положение стоя.

    • Теперь повторите то же самое с правой стороны. Теперь задержитесь в этом положении примерно на 15 секунд.

    • Как только вы освоитесь в удерживании в течение 15 секунд, вы можете увеличить время удержания до 30 секунд или более с обеих сторон.

    8) Вакуум для желудка

    Если вы новичок и хотите сделать некоторые упражнения для уменьшения жира на животе, то вам следует начать с упражнений с низкой нагрузкой, таких как упражнения на вакуум живота.Это упражнение, в котором основное внимание уделяется дыханию.

    • Ударьтесь о землю на четвереньках, опираясь на колени и руки.

    • Теперь сделайте глубокий вдох и убедитесь, что ваш живот расслаблен.

    • Теперь выдохните и убедитесь, что во время выдоха вы напрягаете мышцы живота.

    • Вам нужно удерживать сокращение живота примерно от 15 до 30 секунд.

    • Повторяйте этот процесс 15 раз по два-три подхода в день.

    9) Стул капитана

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Это простое упражнение поможет уменьшить лишний жир на животе.

    • Сядьте на стул с прямым спиной и прямыми плечами.

    • Возьмите обе руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.

    • Теперь, когда вы выдыхаете, убедитесь, что вы поднимаете обе ноги вверх так, чтобы колени были очень близко к груди.

    • Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд. Не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед, когда колени прижаты к груди.

    • Теперь верните ноги на пол и повторите тот же процесс 15 раз.

    10) Twist с выпадами

    Если вы новичок, пытаясь убрать излишки жира с живота, то сначала вам следует попробовать выполнить упражнение со скручивающими выпадами.

    • Продвиньте левую ногу вперед и согните левое колено.Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия на правой ноге.

    • Теперь поднимите руки параллельно земле и убедитесь, что они находятся перед вами.

    • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и сядьте, как будто вы сидите на стуле. Ваша правая нога должна быть отведена назад, и вы должны использовать пальцы ног, чтобы поддерживать правую ногу.

    • Убедитесь, что ваша верхняя часть тела и позвоночник находятся в вертикальном положении для выполнения идеальных выпадов.

    • Теперь выполните то же упражнение с выпадом на другую ногу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *