Рубрика

Укрепить мышцы живота: 10 упражнений для укрепления мышц живота

Содержание

Зачем нужно укреплять мышцы живота и в чем польза для здоровья? Упражнения на пресс лежа. | Екатерина Юрочкина

Привет! Уделять внимание мышцам своего пресса необходимо не только для того, чтобы животик был красивым и уверенно ощущать себя на пляже и в любой одежде. Но и в первую очередь это очень полезно для нашего с вами здоровья и долголетия.

Почему не стоит игнорировать упражнения на мышцы пресса, как бы тяжело и неохотно было их выполнять? Расскажу прямо сейчас в этой статье, а в конце — покажу самые действенные упражнения!

Я — Екатерина Юрочкина, основательница школы балета и растяжки YaYaDance и автор уникальной методики Фитнес-Балет Онлайн. Я всегда рада щедро поделиться секретами здоровья и красоты для женщин в любом возрасте, и кстати, ещё больше вы можете найти в моем Инстаграм.

Почему мышцы пресса так важны?


Мышцы кора очень важны. Именно отсюда появилось слово корсет, который выполняет поддерживающую функция. Это опоясывающие мышцы и их значение очень велико.

Разберем подробнее:

  • Мышцы пресса удерживают внутренние органы на своих местах.
    Большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. А если за компьютером — то ещё хуже.

    Со временем брюшные мышцы атрофируются.

    Органы без защиты легко или смещаются. Давят на соседей, да и сами работают уже не самым лучшим образом. Появляются боли, спазмы, ухудшается система снабжения. Мы начинаем болеть и ходить по врачам без явных причин или травм.
  • Мышцы кора помогают держать спину прямо. Без этого мы ходим «крючком», трудно держать осанку.

    А здоровый позвоночник крайне важен.

    Появляется риск заработать сколиоз. У позвоночника нет помощника и нагрузка, которую он получает один, слишком высока. Так могут образоваться грыжи.
  • Во время упражнений на пресс наши внутренние органы полости живота интенсивнее обогащаются кислородом.
    Они становятся меньше подвержены воспалениям и другим проблемам. Можно избежать таких проблем, как гастриты, язвы, колиты и другие болезни ЖКТ.
  • Упражнения на пресс помогают преобразить фигуру. Наш животик подтягивается, становится более привлекательным, формируя привлекательный силуэт. Ведь грация и изящество женщины никогда не перестанет восхищать.
  • Упругие мышцы живота необходимы женщинам во время беременности, родов и после них. Они обеспечат более комфортное проживание важного периода и помогут при появлении малыша.

Комплекс упражнений для укрепления мышц пресса

Начните постепенно выполнять мой комплекс и смотрите на свои ощущения. Если вы не чувствуете на следующий день боли в мышцах, то продолжайте.

Периодически, пару раз в неделю, берите выходной. Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, поэтому не стоит пренебрегать этим моментом.

Все упражнения направлены на тщательную проработку мышц и очень эффективны!

Переходите к просмотру моего комплекса и выполняйте его вместе со мной.

Была ли вам полезна статья?
Знали ли вы, что мышцы пресса выполняют такую важную роль?
Напишите об этом в комментариях.
Оставляйте свою обратную связь, это поможет мне делиться с вами ещё более полезной информацией!

Как подтянуть пресс с помощью плавания

Сделайте пресс рельефным, держите в тонусе мышцы живота, укрепите тело, применяя наши советы о том, как использовать для этого плавание.

Плавание само по себе уже отличная тренировка для всех мышц, но с помощью нескольких упражнений во время тренировки вы сможет дополнительно укрепить пресс.

Брасс, баттерфляй и плавание на спине одни из самых подходящих стилей для укрепления всех мышц, но мы бы посоветовали чередовать стили во время занятий.

Плавайте, чтобы укрепить и держать в тонусе мышцы пресса, следуя советам и рекомендациям  выдающихся пловцов.

Тренировка с помощью сопротивления воды

Находясь  в воде, встаньте, держа спину прямо, смотрите вперед и начинайте бежать или идти — из-за  дополнительного сопротивления воды вам придется приложить гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе. Поднимайте колени так высоко, как только сможете, и вы почувствуете, как начали работать мышцы живота. Совет по тренировочной экипировке: специальный пояс Speedo aqua belt – это отличное приспособление для такого вида тренировок, так как это позволяет поддерживать вас в вертикальном положении.

Работа ног

Если хотите переключиться, то можно немного поработать ногами в глубокой части бассейна, чтобы разнообразить свое занятие. Для получения максимального эффекта, поднимайте колени так высоко, как сможете и сохраняйте напряжение мышц живота. Попробуйте выполнять это в течение минуты без остановки.

Упражнения с доской для плавания

Введение доски для плавания в тренировочный процесс поможет поддерживать тонус пресса. Когда вы лежите на спине и удерживаете доску для плавания на груди, мышцы пресса выполняют большую работу, удерживая ваше тело на плаву и голову над водой.

«Захват стены»

Чтобы поднять уровень тонуса мышц пресса на новый уровень, попробуйте упражнение, которое мы назвали «захват стены».  

Находясь возле стенки бассейна, обопритесь на нее локтями, затем начните поднимать и опускать ноги (прямые или согнутые  — на ваше усмотрение).  Проделайте упражнение в течение 10 секунд, потом отдохните.  Повторите столько, сколько хотите или сможете!

Хотите сбросить в бассейне максимум калорий? Читайте наши рекомендации Как сжечь калории в бассейне, не удлиняя занятия.

Вакуум для живота: в чем польза и как делать

Фитнес-энтузиасты часто практикуют упражнение «вакуум» для укрепления мышц пресса. Хотя считается, что технику изобрели спортсмены-бодибилдеры, упражнение это родом из хатха-йоги. Вместе с преподавателем центра йоги Cloud Nine Юлией Цой рассказываем о его пользе и разбираем технику выполнения.

Упражнение основывается на правильном дыхании и втягивании живота. Для этого недостаточно просто напрячь мышцы пресса и задержать дыхание – необходимо подготовить тело и следовать специальной технике. Под упражнением «вакуум» понимают две практики хатха-йоги: уддияна бандха и наули. Визуально упражнение «вакуум» ассоциируется именно с практикой уддияна бандха – втягиванием живота и удержанием «пупочного замка». А при выполнении наули мышцы живота воспроизводят движения поперечной волны, что намного сложнее первого варианта. 

«Уддияна бандха – это подводящая техника. Наули можно назвать продвинутым уровнем вакуума, она является «королевой» очистительных практик как на физическом, так и на энергетическом уровнях. На физическом уровне техника задействует брюшную полость и мышцы тазового дна и позволяет проработать абдоминальную область, укрепить стенки брюшной полости, произвести внутренний массаж органов, ускорить метаболизм. Энергетический уровень подразумевает проработку чакр – определенных центров в теле, влияющих на тот или иной аспект жизни», – объясняет Юлия.

Если вы не занимаетесь йогой и другими духовными практиками, скорее всего вас больше интересует польза упражнения с физической точки зрения. Юлия предупреждает, что упражнение «вакуум» не сделает вас волшебным образом обладателем шести кубиков. Но, при соблюдении правильной техники и регулярности тренировок, мышцы приобретают тонус, который, вкупе с правильным питанием и физической активностью, содействует похудению. «Практика «вакуум» – это по сути внутренний массаж. Он стимулирует кровоток, улучшает работу лимфатической системы и желудочно-кишечного тракта. Постоянное выполнение упражнения помогает снизить аппетит».

«Лучше всего «вакуум» делать утром натощак. От этой практики нужно отказаться людям с проблемами ЖКТ, астмой, а также во время беременности и менструаций. Девушкам предпочтительнее практиковать упражнение в овуляторную фазу». Первым делом нужно отточить практику уддияна бандху и только затем приступать к наули. 

Для того, чтобы выполнить уддияна бандха, поставьте стопы на ширине плеч и немного наклоните корпус вперед, слегка согнув колени и опершись ладонями (большими пальцами наружу) о бедра – чуть выше колен. Спина должна оставаться ровной – не горбитесь. Сделайте глубокий вдох через нос и полностью выдохните через рот, при этом старайтесь почувствовать, как брюшная стенка и внутренние органы естественным образом поднимаются вверх. Опустите подбородок к груди, перекрывая путь воздуху, и осознанно еще больше втяните живот. Должно казаться, будто живот «прилипает» к позвоночнику, а внутри создается вакуумное пространство. Удерживайте это положение несколько секунд. Поднимите голову, мягко вдохните через нос, расслабляя живот. Важно не выходить из состояния задержки дыхания резко. Можно подышать некоторое время, восстанавливая дыхание перед следующим подходом. Новичкам следует повторять упражнение 3-5 раз. Эту практику также можно выполнить в положении лежа на спине – с согнутыми коленями, или сидя на полу, постоянно отталкиваясь ладонями от бедер. 

Имеется несколько вариантов продвинутой техники наули. Все они начинаются с выполнения уддияна бандха. Расскажем про один из вариантов наули: во время задержки дыхания и втягивания живота надавите ладонями на бедра и подтолкните копчик вперед и вверх («подверните» под себя). При правильной технике должны выступить вперед прямые мышцы живота. Удерживайте это положение несколько секунд, затем расслабьтесь и примите первоначальное положение. Другие варианты включают поочередное выведение правой и левой прямой мышцы во время уддияна бандха. Совмещение трех вариаций наули перерастет в непрерывное круговое движение живота и создание видимости накатывающей волны. 

«Учитывайте, что всё индивидуально. Желательно попробовать несколько разновидностей техники и послушать разных тренеров, но всегда осознанно подходить к упражнению и делать его, оставаясь в зоне комфорта. У кого-то получается воспроизвести технику с первого раза, у других – через месяц, год. Главное – не гнаться за быстрым результатом».

Гимнастика для грудничков с разбором упражнений

Стартовый комплекс гимнастических упражнений для грудничков. Планирование медицинского массажа и гимнастики для грудничков.

1. Массаж верхних конечностей грудничка. Приём поглаживание. Количество массажных воздействий — от 6 до 8.

2. Упражнение приподнимание. Исходное положение грудничка — лёжа на спине.

3. Массаж нижних конечностей. Приём — поглаживание. Количество массажных воздействий — от 6 до 8.

4. Выкладываем грудничка на животик. Упражнение на рефлекс. Продолжительность -15-20 сёк.

5. Массажное воздействие в области спины грудничка. Приём — поглаживание. Количество массажных воздействий — от 4 до 5.

6. Разгибаем спинку. Упражнение на рефлекс. По 2-3 раза на левом и правом боках.

7. Массажное воздействие в области живота грудничка. Направление движения — по часовой стрелке. Обходить область правого подреберья (обл. проекции печени.) Приём — поглаживание: 5-6 раз по кругу; 5-6 раз навстречу; 5-6 раз по косым мышцам; Завершение, как и вначале -5-6 раз по кругу.

8. Гимнастическое упражнение, укрепляющее мышцы пресса. Выполнить 2-3 раза.

9. Массаж ступнёй грудничка. Приём — поглаживание. Количество массажных воздействий — от 5 до 6.

10. Сгибаем-разгибаем ступни. Упражнение на рефлекс. Количество повторов — 2-4.

11. Грудничок ползает. Упражнение на рефлекс. Количество повторов — 2-4.

12. Массажное воздействие в области груди. Приём — поглаживание. Направление движения — по кругу. Приём вибрация. Повторение — 5-6 раз.

13. Грудничок ходит. Упражнение на рефлекс. Количество повторов — 2-4.

14. Встряхнуть ручками. 

15. Сложить руки к груди, ноги к животу. Голову грудничка приблизить к груди и держа в таком положении покачать 2-3 раза.

16. Грудничок качается на мячике.

Особые указания и секреты техники эффективной гимнастики для любого грудничка. Подробный разбор упражнений для грудничков.

Разберём детально каждое гимнастическое упражнение и приём массажа для грудничка.

1. Массаж верхних конечностей грудничка. Для выполнения этого упражнения необходимо положить ребёнка в положение на спине головой от себя. Используя хватательный рефлекс грудничка, дайте ему взять себя за большой палец правой руки и выполните приём левой, а затем наоборот. Массажное поглаживание имеет здесь направление от кисти к плечу и подмышке. Количество массажных воздействий — 6-8.

2. Упражнение приподнимание. Исходное положение — лёжа на спине. Снова, используем хватательный рефлекс грудничка. Даём ему на этот раз оба больших пальца сразу и придерживаем его кисти остальными пальцами. Как только ребёнок крепко схватится за пальцы, начинайте слегка тянуть его на себя, побуждая приподниматься. Грудничок будет делать упражнение с удовольствием, если будет чувствовать себя уверенно и не будет утомляться. Поэтому вначале приподнимайте его совсем слегка, не дожидаясь, пока его радостное настроение поменяется на расстроенное или даже серьёзное. Постепенно, неделя за неделей приподнимайте своего грудничка чуть выше, но не дожидайтесь, пока у него испортится настроение. Гимнастика и массаж должны приносить только радость и позитив. Общая продолжительность упражнения — 60 секунд. Количество повторов — 7-8. Обязательно сообщайте малышу, что он «молодец» или «умница» и радуйтесь его успехам вместе с ним.

3. Массаж нижних конечностей грудничка. Для выполнения этого упражнения необходимо положить ребёнка в положение на спине головой от себя, как и при массаже верхних конечностей. Также, левую ножку держит левая рука, правую — правая. Поглаживающее движение направляйте от ступни к бедру грудничка по внешней и задней поверхности ноги, не затрагивая область колена и переднюю поверхность голени. Заканчивается движение в паховой складке. Количество массажных воздействий — 6-8.

4. Выкладываем грудничка на животик. Ребёнка кладут на живот так, чтобы он при этом опирался на руки. Ноги при этом разводятся в стороны. В основе данного упражнения лежит защитный рефлекс — при нахождении в положении на животе грудничок рефлекторно поднимает и поворачивает головку. Рекомендуется проводить такие выкладывания перед каждым приёмом пищи для укрепления мышц воротниковой зоны. Продолжительность данного приёма может варьировать от 5 секунд до 20 минут. Увеличение времени происходит постепенно.

5. Массажное воздействие в области спины. Положите ребёнка в исходное положение: на животе, руки под грудь. Проведите поглаживающий приём массажа, прикасаясь к коже грудничка тыльной стороной кисти руки. Сделайте 4-5 повторов. Методика проведения такова: у ребёнка до 2-х месяцев, у которого положение на животе является нестабильным, поглаживание проводится только одной рукой, другой в это время мягко фиксируют тело ребёнка. В возрасте старше 2-х месяцев поглаживают спинку двумя руками. Направление движения от поясницы к шее и обратно.

6. Груднички! Разгибаем спинку! Положите своего ребёнка на бочок, мягко фиксируя его положение за ноги одной рукой. Затем, поглаживающим приёмом массажа, проводим двумя пальцами (на ваше усмотрение, какими удобнее в каждом конкретном случае) продольно по позвоночнику сначала в направлении от крестца к шее, затем обратно. Применяя данное движение, мы добиваемся активации так называемого талантова рефлекса кожи спины. Затем, данный приём массажа повторяют на другом боку. Цель его — укрепление и развитие мышц, ответственных за разгибание позвоночника.

7. Массажное воздействие в области живота грудничка. Для проведения массажа живота нужно положить ребёнка на спину. Первое движение по кругу, в направлении хода стрелки часов. Количество массажных воздействий — от 5 до 6. Избегать воздействия на правое подреберье (область проекции печени). Следующий приём массажа — поглаживание встречного типа. Правую руку ладонью вниз кладут на живот грудничка в области верхнего левого квадрата, а левую кисть опускают тыльной стороной на область правого нижнего квадрата. Не сильно нажимая, двигайте руки навстречу друг другу. Данное движение особо ценно, так как повторяя направление перистальтического движения в кишечнике, эффективно способствует отхождению газов, нормализует кишечную деятельность. Массажное воздействие на косые мышцы пресса грудничка осуществляется так: охватывающими движениями поглаживают тело ребёнка ладонями от поясницы к надпупочной области, то есть косо сзади вперёд и вверх. Количество массажных воздействий — от 5 до 6. В заключении сеанса массажа живота снова проделывают 2-3 круговых поглаживания по часовой стрелке. Возможно изолированное применение только массажа живота при запоре, коликах. В этом случае нельзя воздействовать резко и сильно нажимать.

8. Гимнастическое упражнение, укрепляющее мышцы пресса. Ребёнок располагается лёжа на спине ногами к вам. Заведите руки ему под спину, и, одновременно поддерживая его голову, уприте его ступни в свой живот. В процессе выполнения упражнения поднимайте руки грудничка до практически вертикального положения и опускайте. Движение выполняется плавно и в медленном темпе. Проверяйте наличие опоры у ребёнка. Таким образом мы готовим грудничка к сидению.

9. Массаж ступнёй грудничка. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимите ножку грудничка. Подведите ладонь одной руки под его голень и мягко зафиксируйте. Другую руку располагайте так: на тыльной стороне ступни указательный и средний пальцы, большой — на подошве. Собственно массаж осуществляет большой палец. Рисуйте цифру 8, гладьте от пальцев к пятке. Каждое поглаживание повторяют по 5-6 раз. Сделайте такой же массаж другой ножке.

10. Сгибаем-разгибаем ступни. Расположите грудничка в том же исходном положении. Для выполнения упражнения осуществите быстрое компрессионное воздействие на подошву ножки малыша в области пальцев, и вы увидите, как произойдёт рефлекторное сгибание пальцев. Осуществите движение с компрессией по внешнему краю ступни и произойдёт рефлекторное разгибание пальчиков. Количество повторов приёма массажа — 3-4.

11. Груднички! Ползаем! Упражнение на рефлекс. Для выполнения данного упражнения ребёнка кладут на живот в позу лягушки. То есть, колени разведены в стороны, ступни соединены между собой. Укладывать грудничка в это положение нужно очень бережно, во избежание травм. Затем аккуратно, не дотрагиваясь до подошв, заведите пальцы рук под тыльную сторону ступнёй и дотроньтесь большим пальцем до обеих подошв. Это прикосновение запускает рефлекс ползания. И грудничок резко выпрямляет ноги, продвигаясь вперёд. Следите, чтобы ваши руки располагались прямо на столе и не поднимались, иначе малыш просто будет дрыгать ногами и никуда не сдвинется с места. Движение, которое совершает грудничок очень резкое и сильное, поэтому необходимо очень внимательно следить, чтобы пальцы не коснулись подошв, когда ребёнок не защищён надёжно от падения.

12. Массажное воздействие в области груди. Положите ребёнка в исходное положение — на спину. Начинают массаж груди с одновременного поглаживания пальцами обеих рук. Направление движения следующее: для правой руки это будет движение по часовой стрелке от области грудины в нижней её части, через подмышки и возвращение обратно, а для левой — все движения будут зеркальными. Приём — поглаживание. Направление движения — по кругу. Затем, обхватив грудную клетку ребёнка нажимайте на неё быстро и резко, но не сильно, эта вибрация вызовет активацию дыхательного центра. Повторение — 5-6 раз.

13. Ходим. Упражнение на рефлекс. Возьмите грудничка почти на руки. Вертикально и спиной к себе. Расположите его так, чтобы его ножки коснулись твёрдой опоры, слегка наклоните его вперёд и — пошли! Это упражнение у детей одно из самых любимых, поэтому выполняйте его чаще. Важно только, чтобы грудничок не стоял полностью, всё-таки держите его на руках, не давите на грудную клетку, не давайте ребёнку идти на цыпочках, ступня должна опираться на поверхность, по которой идёт.

14. Встряхнуть ручками. Малыш уже назанимался и утомился. Произведите лёгкое встряхивание его рук. Для этого берут кисти рук грудничка, подобно тому, как это делается при проведении массажа, и легонько их встряхивают, немного раздвинув в стороны. Если неонатальный тонус не позволяет провести дано упражнение, то отложите его выполнение на то время, когда ребенок до него дозреет. А пока просто погладьте его ручки.

15. Качание грудничка в эмбриональном положении. Для выполнения этого упражнения нужен определённый навык. Положите сначала ребёнка на спину, затем в возьмите в руку его кисти и ступни. При этом колени должны быть разведены, а ступни соединены. Голову грудничка одной рукой прижимают к груди, а другой рукой держат конечности. Получается неваляшка, или эмбрион. И вот в этом положении ребёнка раскачивают во всех направлениях. Это помогает развиваться нервной системе грудничка и органу равновесия должным образом. Все направления движения повторяют по 2-3 раза. Выполняется данное упражнение по 3-4 раза в день.

16. Грудничок качается на мячике. Надуйте большой и красивый мяч. Положите ребёнка на этот мяч животом, раздвинув его ноги пошире. Начинайте движения мячом в различных направлениях, только следите, чтобы амплитуда не была слишком сильной, иначе грудничок может упасть и вместо радости и удовольствия испытает стресс. Если данное упражнение хорошо переносится, то делайте его на здоровье. Есть ещё. Качание на мяче — один из самых действенных способов развить вестибулярный аппарат.

Вообще, в среднем, процедура массажа для грудничков длится около 15 минут, но это ни в коем случае не означает, что ребёнка надо измучить, но обязательно этот комплекс провести.

Данный массажно-гимнастический комплекс для грудничков не обязательно осуществлять полностью всегда, когда вы собрались заниматься со своим ребёнком. Возможно и такое, что ребёнок не в духе, приболел, просто не желает общаться. В этих случаях нет необходимости заставлять его, вполне достаточно сделать пару-тройку упражнений, а остальные доделать потом, когда настроение вашего грудничка будет соответствовать задуманному.
Вполне допустимо делать массаж для грудничков в несколько заходов и в течении дня.

Необходимо при проведении процедуры медицинского массажа, чтобы у ребёнка сохранялось желание заниматься. Чтобы грудничок получал позитивное общение.

Все движения должны выполняться неспешно, не слишком сильно и с добрым настроем по отношению к малышу.

упражнения и советы от hiitworks

Путь к красивому рельефу и кубикам не стоит начинать с вопроса «Как качать пресс?». Дело в том, что визуальная картинка плоского живота зависит от процента жира в теле. А значит, на то, как будет выглядеть пресс, влияет не количество скручиваний, а количество и качество приемов пищи. Что еще важно для плоского живота? Развенчиваем мифы и выбираем разумные шаги к рельефному прессу.

Почему нет пресса?

На внешний вид живота влияют три фактора: осанка, процент жира в организме и развитие мышц. Разберем каждый из факторов:

  • Развитие мышц. Не стоит зацикливаться на том, чтобы просто качать пресс, нужно развивать тело комплексно и посещать разнообразные занятия. Силовые тренировки укрепят мышцы, интервальные сожгут калории и разовьют выносливость. Восстановительные занятия решают проблемы с осанкой, гибкостью и мышечным балансом, а также помогают организму правильно адаптироваться к нагрузке. Оптимальную программу тренировок можно подобрать после фитнес-тестирования, которое учитывает, как человек двигается, какие у него есть ограничения. Но всем важно помнить, что нельзя качать пресс без правильной осанки.
  • Осанка. Если человек качает мышцы, но сутулится, и у него есть лишний жир, то пресс не будет виден. Если человек не качает пресс, но у него ровная осанка и небольшой процент жира в теле, то его живот будет выглядеть более плоским. Вот почему бессмысленно начинать с вопроса, как правильно качать пресс. Начинать нужно с работы над осанкой. Хорошая новость в том, что за правильную осанку в том числе отвечают мышцы кора. А их обычно задействуют в тренировках с акцентом на пресс.
  • Процент жира. Измерение состава тела на весах-анализаторах покажет процент жира в теле, а значит, наглядно объяснит, почему незаметен пресс. Если жир больше 15-20%, то визуальный контакт с прессом теряется. При 15% и менее пресс начинает просматриваться. 8% — это рельефный заметный пресс, который мы видим у спортсменов. Но не стоит стремиться полностью избавиться от жира ради красивого пресса. Жир необходим для правильной работы эндокринной системы и других процессов в организме, а вреден только избыточный жир. Чтобы достичь ощутимого результата важно следить за теми факторами, которые влияют на процент жира в теле. Это питание, сон, уровень стресса и количество ежедневной физической активности.

Правила питания для плоского живота

Питание для плоского живота должно помогать организму восстанавливаться после нагрузок и способствовать сжиганию лишнего. Тренер сможет дать индивидуальные рекомендации после тестирования, но есть два универсальных правила, которые может применить каждый: меньше себя травить и лучше себя кормить.

Меньше себя травить означает отказаться или хотя бы минимизировать хлебобулочные изделия, сахаросодержащие продукты, соленые снэки. То есть все, что не помогает, а вредит организму.

Лучше себя кормить означает наполнить рацион полезными для тела продуктами. Овощами и фруктами, зеленью, орехами и семенами, источниками белка и полезных жиров.

Кроме того, универсальная рекомендация — придерживаться трехразового питания без перекусов. Перекусы ведут к частым скачкам гормона инсулина, а гормональный дисбаланс — к лишнему жиру.

С чего начать тренировки на пресс

Перед началом тренировок важно получить данные о составе тела и состоянии организма. Это значит, что начать лучше всего с фитнес-тестирования. Тренер узнает о вашем образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь, измерит состав тела. Затем порекомендует занятия, которые будут безопасны и эффективны. Без попыток срочно накачать пресс и установить рекорд, а с уважением к возможностям тела.

Популярные упражнения на пресс

Считается, что лучшие упражнениями на пресс — это тренировка прямых мышц живота, которые выполняют функцию сгибания тела и его удержания в вертикальном положении. Но это лишь «верхушка айсберга». Глубокие мышцы — это часть кора, куда входят мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Их функция — помогать телу держать осанку и баланс в вертикальном положении.

Если не укреплять кор, могут возникать проблемы и дискомфорт при выполнении других упражнений. Укрепление кора — первоочередная задача, в этом могут помочь несколько инструментов: занятия на петлях TRX, планка и ее вариации и другие упражнения с собственным весом.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания отлично включат в работу мышцы живота. Нужно лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Поясницу вжимайте в пол, чтобы спина была идеально ровной. Руки заведите за голову и согните, а голову положите на них. Затем лопатки нужно оторвать от пола и потянуться локтем к колену с противоположной стороны. Нога должна вытягиваться параллельно полу, но не касаться его.Затем повторите на другую сторону. Достаточно сделать 20 повторений на обе стороны по 3-4 подхода упражнений.

Планка

Если выполнять планку правильно, она поможет укрепить мышцы кора и выровнять осанку. Лучше всего плавную прогрессию в планке выстраивать с помощью петель TRX. Если петель нет, можно начать стоя перед зеркалом.

Разместите стопы строго параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедер. Это поможет зафиксировать таз в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранять его плоским. Сведите и опустите лопатки, вытяните шею. Спина должна оставаться нейтральной, без прогибов. В результате получится положение идеально ровной осанки. Затем его можно переносить в горизонтальную плоскость с опорой на ладони или предплечья.

В планке не нужно стоять долго. Лучше сделать несколько подходов идеально ровного положения по 10 секунд. Если во время выполнения чувствуете дискомфорт в шее, пояснице или трудности с дыханием, планку лучше отложить.

Скалолаз

Это упражнение для мышц живота выполняется из позиции ровной планки на ладонях. На выдохе нужно подтягивать колено к противоположному локтю, а затем возвращаться в планку. Затем повторить для другой стороны. А после сделать то же самое, но подтягивать колено к одноименному локтю. Начинать упражнение стоит медленно и внимательно следить за дыханием. Достаточно повторить 10 раз на обе стороны. Можно сделать 3-4 подхода упражнений.

Аэробайк

Упражнения на кардиотренажере аэробайк помогут сжечь избыточный жир не только в области живота, но и во всем теле. Все тело задействуется в работу, когда вы крутите педали и одновременно руками раскручиваете маховик, который создает дополнительное сопротивление.

Эффективным будет построить работу по принципу интенсивной интервальной тренировки. 20 секунд интенсивно работайте на тренажере, а 10 секунд отдыхайте. достаточно сделать 8-10 интервалов упражнений.

Мертвый жук

Это упражнение поможет нагрузить поперечные мышцы живота и станет профилактикой от болей в спине. Исходная позиция должна быть такой же, как и для диагональных скручиваний. Но руки нужно вытянуть перед грудью, а голени согнуть и поднять параллельно полу. Как будто вы имитируете жука с поднятыми вверх лапками. Не забывайте держать спину ровной. Не должно быть никакого дискомфорта в пояснице.

У «жука» есть много вариаций. Самая простая — поочередно опускать руки и касаться ими пола. Для более опытных — одновременно двигать рукой и ногой с противоположной стороны. 10 повторов будет достаточно. Можно выполнить 3-4 подхода упражнений.

Каких ошибок избегать во время тренировок на пресс?

Фокусироваться только на тренировках. Когда руки и ноги в норме, а жир скапливается вокруг талии и живота — это может говорить об эндокринных нарушениях, а не о том, что нужно сделать побольше упражнений на пресс. В этом случае упражнения сами по себе не помогут. На фитнес-тестировании тренер заметит, что проблемы связаны с гормонами, и направит к врачу, если будет необходимо. В первую очередь важно уделить внимание здоровью, и возможно, после этого вопрос, как накачать пресс, уже не возникнет.

Укреплять только наружные мышцы живота. Наружные мышцы принято называть прессом и пытаться укреплять их с помощью скручиваний или упражнений на специальной лавке. Но важно заботиться, чтобы все мышцы получали нагрузку. Если внутренний корсет слабый, а наружные мышцы сильные — это вредный для тела дисбаланс.

Неправильно выполнять упражнения. Без правильного дыхания и правильной техники чем больше упражнений на пресс вы сделаете, тем больше вреда себе нанесете. Если недостаточно гибкости в позвоночнике, вместо мышц живота, нагрузку на себя могут брать мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы. Неправильная техника будет перегружать поясницу и может привести к болям в спине.

Мифы об упражнениях для идеального пресса

Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в фитнесе. А где популярность, там и мифы. Если следовать им, можно получить как минимум разочарование, как максимум травму. Для красивого пресса мифов лучше избегать:

Миф про скручивания

Ошибочно считать скручивания лучшим упражнением для пресса. На самом деле, от скручиваний может быть больше вреда, чем пользы. Упражнение часто выполняют технически неправильно в попытках побыстрее накачать пресс. Но даже если техника правильная, многократные скручивания могут формировать мышечный дисбаланс.

От постоянной нагрузки мышцы пресса укорачиваются. В результате верхняя часть туловища начинает наклоняться вперед. Визуально это выглядит как сутулость. Мышцы спины оказываются в постоянном напряжении, что ведет к хроническим болям в пояснице.

Мифы о планке

Еще одним идеальным упражнением для «кубиков пресса» называют планку и призывают стоять в ней как можно дольше, чтобы добиться лучшего эффекта. Но упражнение планка развивает не визуальную часть пресса, которую принято называть «кубиками». Планка задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые никак не влияют на внешний вид «кубиков пресса», но укрепляют наше тело изнутри.

А долго стоять в планке может быть вредно. Эффективна и полезна только планка с правильной техникой. Согласно исследованиям, удерживать такое положение большинство людей способны в течение 10 секунд. Когда ровное положение теряется, это ведет к травмам в шее и пояснице. Идеальная формула планки — серия удержаний по 10 секунд.

Миф про жесткую диету и плоский живот

Жесткая диета поможет получить стресс, а не плоский живот. Питание играет важную роль для красивого рельефа. Но полезное питание должно быть полноценным. Жесткая диета — путь к потере веса за счет мышц и набору лишнего жира. В итоге живот может стать только больше.

Чаще всего люди выбирают жесткие диеты и изматывающие тренировки, когда хотят получить визуальный эффект как можно быстрее. Но то, что мы видим в зеркале — лишь часть картины. Настоящие изменения происходят внутри. Важно комплексно тренировать все тело. Укрепляйте осанку и работайте с мышцами кора на разнообразных занятиях, следите за питанием и ритмом жизни, и тогда не придется задаваться вопросом, как убрать живот. Ваше тело будет выглядеть гармонично, а главное — улучшится самочувствие и увеличится удовольствие от жизни.

сила гимнаста + идеальные кубики

«Если я и знаю секрет, как натренировать силу гимнаста и попутно добиться идеальных кубиков, — то это подъем корпуса и ног лежа на спине», — делится опытом Павел Цацулин, тренер по фитнесу, в прошлом тренер советского спецназа.

Упражнение требует определенной подготовки, так что можете начать с облегченной версии: подхватите бедра руками и помогайте себе таким образом поднимать ноги и верх корпуса. Потом — просто подстраховывайте ноги, но не помогайте. И наконец идеальный вариант: руки вытянуты над головой, ногам уже ничто не помогает. Подбородок почти прижат к груди, но шея не напряжена. Приподнимайте ноги и руки, потом опускай (не касаясь пола) туда-сюда в течение 10–15 секунд. Это один сет.

Делайте 5–10 таких сетов три раза в неделю вместо привычных упражнений на мышцы пресса и кора в целом. «Акцентируйте внимание не на продолжительности упражнения, а на максимальном напряжении, которое должны испытывать мышцы живота, — советует Павел. — Иначе будете просто уставать, а результата не добьетесь». Между сетами расслабляйте мышцы живота на фитболе (мяч под спиной, вы выгибаетесь) или делая упражнение «кобра».

Оторвитесь

Напрягите бедра и поднимите ноги (пальцы ног вытянуты), одновременно оторвав от пола плечи. Готовьтесь, это только начало.

Растянись

Втяните копчик так, чтобы в пол упирался не он, а нижний отдел спины. Непросто? Дальше будет еще сложнее.

Дышите ровно

Дышите неглубоко, не грудью, а животом — чтобы мышцы работали еще активнее. Напрягитесь и удерживайте себя в таком положении.

Качайтесь

Тело натянуто как тетива лука. Сгибайтесь в коромысло и распрямляйтесь, не касаясь руками и ногами пола. И снова сгибайтесь — распрямляйтесь.

Что дает упражнение

  • Повышенная нагрузка на все области кора
  • Проработка боковых мышц живота
  • Очень быстрая тренировка на мышцы кора

Одно-единственное упражнение, которое поможет подтянуть живот!

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом

«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом. опубликовано econet.ru

лучших основных упражнений для развития силы, устойчивости и набор из шести упражнений

Становая тяга вышла на плато? Плечи согнуты вперед при беге? Или, может быть, вы просто слишком много раз валялись на столе. Какими бы ни были ваши причины, по которым вы хотите улучшить силу кора, наше руководство по лучшим упражнениям на мышцы кора поможет вам развить силу, стабильность и укрепить мышцы.

Не то, чтобы все дело в мышцах.

С той минуты, как вы встаете с постели, до минуты, когда вы спите ночью, нет момента, когда вы не используете свое ядро.Вот почему мы заручились помощью Марвина Бертона, руководителя отдела фитнеса Anytime Fitness UK, чтобы подготовить ваше ядро ​​к действию, независимо от того, нужно ли вам это, чтобы провести 80 минут регби или унести покупки домой из супермаркета.

«Ядро — это не то, что можно включить или выключить», — говорит Бертон. «Это всегда будет. Если я скажу вам: попробуйте встать с кровати, не используя свой кора, этого не произойдет. Каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или смеетесь, ваше ядро ​​сокращается, поэтому важно, чтобы вы построили достаточный стержень. сила для любой задачи, которую вы делаете.»

Какие мышцы составляют ядро ​​

Подумайте о взаимоотношениях между вашим прессом и корпусом, как о взаимоотношениях между вашими бицепсами или трицепсами и руками: одна — мышца, а другая — область, состоящая из нескольких мышц.

«Тренируя корпус, вы пытаетесь сосредоточиться на том, что происходит вокруг центра вашего тела, — говорит Бертон. — Если кто-то конкретно говорит, что я хочу сделать упражнение для пресса, я знаю, что они говорят о мышцах. в передней части живота.«

Библиотека научных фотографий — SCIEPRO

Основные мышцы простираются от шеи до таза и включают в себя такие мышцы, как:

  • Поперечный живот: охватывает переднюю и боковую часть туловища. Эта мышца стабилизирует таз.
  • Внутренние и внешние косые мышцы: простираются по диагонали от ребер до таза и позволяют вращать туловище.
  • Прямая мышца живота: , которую чаще называют мышцами с «шестью кубиками».Когда вы наклоняетесь вперед, вы используете это.
  • Multifidus: мышца спины, поддерживающая позвоночник.
  • Erector spinae: мышца спины, которая разгибает туловище и помогает вам стоять прямо.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Почему стоит тренировать Core

    От профилактики травм до улучшения спортивных результатов — есть много причин для тренировки кора.С помощью Бертона и новейших достижений науки давайте рассмотрим некоторые из них более подробно.

    Сильный кора улучшит вашу осанку

    Исследование в области изокинетики и физических упражнений показало, что тренировка кора может помочь вам стать немного выше. Исследование показало, что у мужчин, которые принимали участие в трехчасовых сеансах пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы.

    Сильный корпус поможет вам нарастить мышцы в других областях.

    Больше интересует наращивание грудных мышц, чем развитие сильного корпуса? Что ж, одно без другого у вас вряд ли получится.«Если вы парень, который хочет больше груди, но у вас слабый корпус, это будет способствовать вытягиванию вперед и округлению плеч», — говорит Бертон. Основные упражнения исправят это округление и дадут вам грудь, о которой вы всегда мечтали.

    Если вы хотите развить силу, вы не ошибетесь, сосредоточившись на сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Если вы хотите выполнять эти движения в правильной форме, тогда сильная середина поможет вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, создавая большую силу через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

    Сильный корпус поможет вам при занятиях другими видами спорта

    Исследования ученых из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо показали, что у большинства людей глубокие мышцы кора не так сильны, как должны быть, в то время как бегуны со слабыми глубокими мышцами кора могут при повышенном риске развития боли в пояснице. Боли в пояснице, которые страдают бегуны, являются следствием плохой формы из-за слабого корпуса, что также имеет очевидные недостатки.

    «Когда вы начинаете сутулиться во время бега, вы сокращаете количество кислорода, поступающего в легкие, — говорит Бертон.«Если вы увидели, что кто-то бежит по дороге, и его голова свисает, а плечи согнуты вперед, ваш тренерский пункт будет поднимать вашу голову вверх и отводить плечи назад — вы пытаетесь получить больше воздуха в легких, потому что ваши мышцы не работают без кислорода, но вся эта система доставки кислорода к мышцам и удержания вас в вертикальном положении зависит от вашего ядра «.

    Наличие сильного ядра не только сделает вас лучшим бегуном, большинство видов спорта опираются на прочный фундамент, поэтому, если вы хотите улучшить свои функциональные показатели, вам нужно работать над основным.

    Как задействовать ядро ​​

    Знание упражнений, которые проработают ваше ядро, — это одно, но если вы научитесь правильно выполнять его, вы будете знать, как проработать ядро, независимо от того, какие мышцы тренируете. По сути, задействовать ядро ​​означает держать свое тело в напряжении, как будто вы ожидаете получить косилку в живот, и, хотя это может показаться простым, превратить это в бессознательное действие непросто. Бертон без труда придумал простой способ научиться задействовать свое ядро.

    «Для начала, — говорит Бертон, — лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Прижмите спину к земле и попытайтесь просунуть руку под поясницу. Постарайтесь, чтобы ваша рука не прошла через щель. слегка надавив вниз и напрягая мышцы кора. Задержитесь в этом положении от шести до 10 секунд и отдохните, затем повторите три-четыре раза.

    «Для прогресса попробуйте стоять и сокращаться. Как только вы узнаете, что вы должны чувствовать, вам будет легче понять, что означает сокращение и вовлечение ядра.Главное, что нужно помнить, — это то, что ваши ягодичные мышцы, живот и дыхание должны вносить свой вклад. Сокращение не должно быть настолько сильным, чтобы стало невозможно одновременно сокращаться и дышать.

    «Практикуясь со временем, оно скоро станет подсознательным действием и поможет поддерживать правильное положение, осанку и обеспечит вам большую поддержку, равновесие, контроль и силу».

    Лучшие тренировки для повышения силы

    Хотите проработать основной корпус прямо сейчас? Взгляните на эти три тренировки, которые дают вам хорошую основу для работы.

    15 лучших основных упражнений

    1) Планка

    Почему: Каждый должен с чего-то начинать, и когда дело касается основных упражнений, мы начинаем с планки. Это отличное упражнение для новичков, которое заставит ваш корпус работать, заставляя вас поддерживать вес тела на предплечьях и пальцах ног.

    Как: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

    Бертон говорит: Если вы хотите продвинуть этот ход, не думайте делать его дольше. Вместо этого подумайте о добавлении веса к движению, выполняя тяги на доске, когда на высокой доске вы перетаскиваете вес из стороны в сторону. «Люди думают, что, поскольку они могут выполнять упражнение для кора в течение длительного периода времени, у них есть сильный корпус, но какая польза от удерживания планки в течение двух минут? Я не вижу в этом смысла, потому что вы просто получаете умеет делать что-то дольше.Между тем, когда вы начинаете прибавлять в весе и увеличивать сопротивление, вы обнаруживаете, что они могут делать это только в течение короткого периода времени. [Это полезно], потому что вам придется задействовать больше мышечных волокон, чтобы контролировать это движение ».

    2) Ягодичный мостик

    Почему: Для сильного корпуса нужен сильный набор ягодиц, но если вы проводите весь день, сидя за столом, скорее всего, вы страдаете от ослабленных ягодиц и проблем с поясницей. Их активация творит чудеса для вашего тела сейчас и в будущем.

    Как: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

    Бертон говорит: Хотя всем хорошо известно, что планка — хорошее упражнение для новичков для кора, ягодичный мост имеет тенденцию получать меньше удовольствия, но Бертон считает, что это не менее важно. «Итак, у вас должны быть сильные ягодицы, потому что ваши ягодицы поддерживают вашу спину. Если ваши ягодицы не имеют того, что физиотерапевт назвал бы« огнем », они не сокращаются, поэтому вы не сможете эффективно поддерживать себя.Первые два вопроса должны быть следующими: могу ли я сделать ягодичный мостик и могу ли я сделать планку, и когда у вас есть эти две, вы можете начать переходить к «как я могу применить к этому движение?»

    3) Мертвые ошибки

    Почему: Мертвые ошибки — отличное базовое упражнение для новичков, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, с ними трудно ошибиться и они являются безопасным способом проверить, насколько сильно ваше ядро.

    Как: Лягте на спину, руки вверх и ступни вверх так, чтобы колени были под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, и опустите противоположную руку так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.

    4) Флаттер-кики

    Почему: Еще один обманчиво легкий ход, который сильно повлияет на вашу основную силу, — это флаттер-кики. Вытягивая ноги и паря пятками, вы задействуете стабилизаторы корпуса, но в положении, безопасном для поясницы.

    Как: Лягте на скамейку лицом вниз, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер. Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

    5) Плавание Супермен

    Почему: Конечно, реальное плавание в воде отлично подходит для вашего кора, но статическое разгибание бедер и верхней части спины также укрепит ваши ягодицы и кора.Мы добавили «плавание» в конце, чтобы все было немного сложнее.

    Как: Лягте на живот и слегка приподнимите ступни и руки над землей, напрягая пресс и ягодицы. Отсюда поднесите руки к лицу и согните руки в локтях. А теперь начинай плавать. Выпрямите руки так, чтобы руки взметнулись в стороны, прежде чем снова поднести их к лицу и снова поднять. Убедитесь, что они парят в течение всего движения.

    6) TRX Row

    Почему: Тренажер подвески может не получить особой любви в тренажерном зале, но для вашего ядра это критически важно.Попробуйте использовать один из них, не задействуя ядро. Давай, смеем тебя.

    Как: Установите тренажер для подвешивания так, чтобы ручки свисали на уровне груди, и возьмитесь за них, расставив ноги на ширине плеч. Откиньтесь назад, пока руки не будут вытянуты, и подтяните грудь вверх, прижимая локти к телу, одновременно сжимая лопатки позади себя. Ваша грудь и руки должны встретиться. Сделайте паузу в самом начале движения, затем медленно опускайтесь, пока руки снова не вытянуты.

    Бертон говорит: «Мне нравится тренировка с подвешиванием, потому что нельзя находиться в подвешенном положении, не напрягая мышцы кора».

    7) Флаг дракона

    Почему: Этим движением вы работаете гораздо больше, чем ваш пресс. Ваша верхняя часть тела, сгибатели бедра, ягодицы и нижняя часть спины должны будут поддерживать вас, что делает это упражнение идеальным для наращивания силы корпуса.

    Как: Лягте на спину и держите скамью за головой. Согните ноги в коленях и поднимите ноги к потолку, оттолкнувшись от скамьи.Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

    Бертон говорит: « Вы просто идете против силы тяжести и опускаетесь под контролем, поэтому вы эксцентрично удлиняетесь под действием силы тяжести. Как только вы сделаете что-нибудь с ногами, и они начнут опускаться, вы начнете наклоняться вперед, и именно тогда нижняя часть спины, если она не является фундаментально сильной, имеет тенденцию к подгонке. Я бы дал небольшой инструктаж по этому поводу: слегка согнуть колени, чтобы уменьшить давление на сгибатели бедра.Потому что это уменьшит нагрузку на таз. «

    8) Русские скрутки

    Почему: Неважно, бокс, гребля, бег или каякинг — ваш любимый вид спорта, все они требуют мастерства вращательных движений. Таким образом, добавление движения, такого как русские повороты, увеличит ваши основные силы и поможет вам имитировать движения, которые вы обнаруживаете в других видах спорта.

    Как: Сядьте, держа платформу с отягощениями, гантели, гирю или мешок с песком, вытяните руки и оторвите ноги от пола.Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

    9) Развертывание штанги

    Почему: Развертывание бросает вызов и задействует все ядро, но имейте в виду, что чем дальше вы идете, тем сложнее становится движение.

    Как: Нагрузите штангу 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставит ваши бедра провисать.

    10) Бросок с мячом

    Почему: Это упражнение бросит вызов всей вашей верхней части тела, но, что более важно для нас, выполненное в правильной форме, оно даст вашему ядру интенсивную тренировку.

    Как: Встаньте, слегка согнув колени, держа набивной мяч над головой, вытяните руки. Наклонитесь вперед в талии и задействуйте основные мышцы, чтобы ударить мячом по полу примерно в 30 см перед вами.Пусть руки проходят сквозь них, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч на обратном пути и повторите.

    Бертон говорит: « Большинство людей делают это из-за пользы для сердечно-сосудистой системы, но я думаю, что это отличное упражнение для кора. Как только люди начинают поднимать и хлопать сильно и быстро, обычно происходит то, что они бегают быстрее и укорачивают свои диапазон движения, так что они почти попадают в это положение приседания, когда бросают его вниз, тогда как, чтобы получить большую нагрузку на ядро, вам нужно перейти в вытянутое положение, поэтому вам нужно высоко подняться с мячом.

    «Когда я работаю с людьми, я предпочитаю, чтобы они делали выпад назад при ударе, потому что это вынуждает их сделать шаг назад, который наклоняет таз вперед и поднимает руки над головой, так что теперь вы собираетесь получите огромную нагрузку на живот, потому что сначала вы растягиваете эти мышцы, а затем вы входите во взрывное сокращение «.

    11) Cable Woodchop

    Почему: Хотя мы хотим имитировать вращательные движения, которые являются важной частью большинства видов спорта и повседневной жизни большинства людей, мы не всегда хотим выполнять их, сидя на земле.Дровосек с тросом — отличный способ включить вращательные движения, которые укрепят сердечник, но работа в положении стоя будет означать, что вы прорабатываете больше мышц.

    Как: Установите трос в самое верхнее положение шкива. Повернувшись к кабелю, возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от вышки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а свободной рукой возьмитесь за ту же ручку. С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела к переднему колену, вращая туловище.Разверните заднюю ногу и согните ноги в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

    Burton говорит: « T Старайтесь выполнять упражнения стоя, где это возможно, потому что, очевидно, количество времени, которое вы проводите на полу, довольно мало, и как только вы встаете на пол, вы уменьшаете количество суставов, которые способствуя этому движению, тогда как в повседневной жизни, когда вы идете, все должно работать «.

    12) Подъемы ног в висе

    Почему: Если вы хотите накачать пресс и улучшить силу и стабильность кора, есть несколько движений, которые могут сравниться с подъемом ног в висе.

    Как: Возьмитесь за перекладину и опуститесь в мертвое положение. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Бертон говорит: « Чем дальше ваши ноги, тем длиннее рычаг, но этот более длинный рычаг тянет таз. Если у вас есть внутренняя сила для этого, тогда отлично, но с большинством людей. Я прошу их делать это со слегка согнутым коленом и слегка повернутыми пальцами ног внутрь, потому что это внутреннее вращение удлинит ваши ягодицы, так что вы получите большую поддержку ягодиц.Это поддержит ваш таз и снизит нагрузку на сгибатели бедра, поэтому люди борются с подъемом ног в висе, потому что их сгибатели бедра тугие и тянут таз ».

    13) Турецкий подъем

    Почему: Стабильность, подвижность, баланс и сила — турецкий подъем улучшит их всех.

    Как: Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.Согните правое колено и проведите им по телу, поставив ступню на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на вытянутой руке над собой, когда вы переходите в положение стоя. Медленно переверните движение, пока не лягте, затем снова опустите гирю на плечо.

    Бертон говорит: Будь осторожен с этим. Хотя турецкая прическа кажется простой, в ней происходит так много всего, что Бертон считает ее продвинутым приемом. «Я имею в виду, что невероятно сложно стабилизировать вес над головой, но переход от земли к стоянию — это совсем другая игра, потому что вам нужно сосредоточиться на других аспектах вашего кора — не только на силе, но и на балансе, координации, ваше восприятие того, где находятся ваши суставы — так что теперь вы говорите о проприоцепции и осознании того, что вы делаете.Как только все это накапливается, вы помещаете кого-то в невероятно напряженное положение, с которым приходится справляться его мышцам и нервной системе, и поэтому это продвинуто, потому что так много всего происходит ».

    14) L-sit

    Почему: L-сиденья не для новичков, но если вы способны, это движение является демонстрацией устойчивости и силы средней линии.

    Как: Положив руки на пол, пальцы смотрят вперед, а руки полностью вытянуты, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.И держись.

    15) Медвежье ползание

    Зачем: Ползание как медведь может заставить вас чувствовать себя немного глупо в тренажерном зале, но это укрепит всю силу тела, равновесие и координацию. Мы уверены, что вы согласитесь, заслуживает нескольких странных взглядов.

    Как: Положите ладони на пол, опираясь на пальцы ног, колени парят над землей, а спина плоская. Отсюда ползите вперед на руках и ногах, выставив ноги и колени немного шире, чем руки, чтобы набрать скорость.Затем оттолкните руки и пальцы ног назад, чтобы вернуться в исходное положение.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ

        Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        5 основных упражнений для начинающих

        Мы собрали вместе некоторые из наших любимых основных упражнений! Все эти упражнения просты и легки для новичков, но они идеально подходят для того, чтобы добавить к ним что-то, что сделает их немного сложнее.

        Создание сильного ядра значительно улучшится; от помощи в тренажерном зале, занятиях спортом и повседневной жизни до улучшения осанки и помощи в уменьшении боли в пояснице.

        Вот наши 5 основных упражнений!

        Доска

        Планка — прекрасное начало пути к укреплению кора; с минимальным движением это упражнение можно адаптировать к чему-то более сложному или легкому в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

        Поддержите нижнюю часть тела на предплечьях, поставив ноги за собой, держите спину прямо и низко, удерживая это положение как можно дольше. При улучшении силы кора начните удерживать упражнения дольше.

        Обратный кран

        Это упражнение увеличивает силу в нижней части живота, помогая сосредоточиться на этой области, если вы хотите выполнить более целенаправленное упражнение.

        Лягте на спину, согнув колени к груди.Медленно опускайте ступни на землю, старайтесь держать ступни немного приподнятыми над землей, прежде чем снова поднимать колени к груди.

        Хруст для собак

        Это упражнение с необычным названием идеально подходит для тренировки нижней части спины! Многие из основных упражнений, которые вы использовали для работы в области живота, этот скручивание помогает не только вашей пояснице, но и улучшает баланс и стабильность.

        Встаньте на четвереньки перед тем, как поднять правую руку, одновременно выпрямите левую ногу.Как только вы сделаете это удержание перед тем, как опуститься на землю, повторите с другой стороны.

        Велосипед Crunch — Сидение

        Этим скручиванием будут проверены ваши верхний и нижний пресс, а также бедра! Убедитесь, что вы не изгибаете тело слишком быстро или слишком сильно, так как это может привести к травме.

        Сядьте, слегка согнув колени, поднимите правое колено вверх, а левый локоть опустите навстречу друг другу. Повторите это с другой стороны.

        Ягодичный мостик

        Glute Bridge нацелен на ваши ягодицы! Это довольно просто, так почему бы вам не добавить веса для поворота?

        Лягте на спину, положив руки на пол и поставив ступни ровно; при отрыве бедер от земли напрягите ягодицы!

        Помните — вы всегда можете попросить нашего сотрудника о помощи, если не знаете, как выполнять любую из этих основных тренировок! Если вам нужна дополнительная помощь, почему бы вам не попробовать нашу программу Focus Move Evolve, которая предлагает индивидуальную тренировку?

        Поделиться


        Размещено в

        • Хотите получать специальные предложения, новости, советы и мотивацию для досуга?

          Хотите получать специальные предложения и новости о предстоящих шоу и мероприятиях Brio Entertainment?

          Мы отправляем информационные бюллетени только один или два раза в месяц, а в редких случаях мы можем отправить еще один, если у нас есть особенное предложение, о котором мы хотим рассказать вам.Мы не передаем вашу информацию каким-либо сторонним компаниям и используем ваши данные только в соответствии с нашей политикой конфиденциальности, и, конечно же, вы можете отозвать свое согласие в любое время.

          Политика конфиденциальности
        • Следите за обновлениями


        Статьи по теме

        Почему сильное ядро ​​может помочь уменьшить боль в пояснице — Health Essentials от Cleveland Clinic

        Если вы страдаете от болей в спине, вы, вероятно, слышали, что укрепление кора может принести вам некоторое облегчение.Но всегда ли это правда? И если да, то как вы это делаете? Физиотерапевт Патти Мариано Копасакис, PT, DPT, SCS, отвечает на общие вопросы о том, что мы должны знать об укреплении основной группы мышц.

        Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

        Q: Какое у вас ядро?

        Когда большинство людей думают о ядре тела, они думают о брюшной полости или области шести кубиков чуть ниже ребер.Хотя мышцы живота являются важной частью кора, мы считаем важными и другие области.

        В вашем ядре:

        • Передние мышцы живота — прямые мышцы живота.
        • Мышцы вдоль тела — внутренние и внешние косые.
        • Глубокая мышца, которая обвивает переднюю часть живота — поперечную.
        • Мышцы спины, которые расположены между костями позвоночника и проходят вдоль позвоночника — мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы.

        Ваше ядро ​​также включает диафрагму, мышцы тазового дна, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

        В: Какова взаимосвязь между основной силой и болью в спине?

        Теоретически, если ваши мышцы вокруг поясницы ослаблены, ваше тело будет больше полагаться на пассивные структуры для стабильности, включая связки — ткань, соединяющую кость с костью, а также на кости позвоночника или диски, которые лежат между костями позвоночника. Это может вызвать боль.

        Но некоторые исследования показали, что определенные основные упражнения не более полезны, чем общие упражнения при боли в пояснице. Мы знаем, что упражнения в целом могут помочь, а сосредоточение внимания на основных мышцах может принести дополнительную пользу.

        Q: Какие упражнения для кора могут помочь при боли в спине?

        Вот моя пятерка:

        • Боковая планка — Сядьте на пол, положив правую руку ниже правого плеча и поставив ступни друг на друга.Поднимите тело, держа ноги вытянутыми, мышцы живота задействованы, а ступни поставлены друг на друга. Держать. Повторите с другой стороны. Вы можете изменить эту позу, опустив нижнее колено на пол для дополнительной поддержки.
        • Планка — Встаньте на четвереньки. Втяните живот и шагните за собой, пока ноги не станут прямыми. Руки держите прямо под плечами, а шею прямо. Крепко держите живот и ноги, не позволяя пояснице провисать. Задержитесь и дышите 30 секунд.Вы можете изменить эту позу, опустив колени.
        • Птичья собака — Стоять на четвереньках. Вытяните одну руку перед собой, втяните живот и вытяните противоположную ногу позади себя. Повторите с другой стороны.
        • Марши — Лягте на спину, согнув колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните мышцы живота, как будто затягивая ремень. При этом поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.Повторите по 8-10 повторений с каждой стороны. 3 комплекта.
        • Собака, направленная вверх — Лягте лицом вниз, слегка приподняв голову и положив руки ладонями вниз под плечи. Вытяните пальцы ног. Выдохните, затем надавите руками и стопами и поднимите тело и ноги вверх, пока руки не выпрямятся, а тело и ноги не оторвутся от земли. Держите шею расслабленной, а мышцы бедер напряженными, когда вы держитесь и дышите.

        Выполняя упражнения на планке, начните с удерживания в течение от 15 до 30 секунд.Если вы играете с собакой и ножницами, попробуйте три подхода по восемь или 10 повторений. Для собаки вверх сделайте один подход из 10 повторений.

        В: Можете ли вы повредить спину, пытаясь укрепить мышцы кора?

        Любое упражнение, выполняемое неправильно, будь то упражнение для укрепления кора или иное упражнение, может вызвать дискомфорт.

        Скручивания или даже неправильное выполнение вышеперечисленных упражнений могут вызвать боль в пояснице. Но маловероятно, что одно повторение упражнения серьезно повредит вашему телу, если только это не упражнение с очень тяжелым весом.

        Лучший способ обезопасить свое тело — это прислушиваться к сигналам организма, таким как боль, во время и сразу после тренировки, а также на следующий день после тренировки.

        Q: Когда вам следует поговорить с врачом о боли в спине?

        Если происходит что-либо из следующего, вам следует проконсультироваться со своим врачом:

        • Ваша боль продолжается больше месяца, несмотря на то, что вы отдыхаете от деятельности, которая усугубляет ее.
        • Ваша боль усиливается.
        • Твоя боль будит тебя ото сна.
        • Ваша боль ощущается в пояснице, но также распространяется на одну или обе ноги.
        • Вы замечаете, что одна нога становится слабее другой.

        В: Куда обратиться, если вам нужна помощь в составлении плана по устранению боли в спине?

        Физиотерапевты проходят обучение на специалистов по опорно-двигательному аппарату — они являются экспертами по мышцам, костям и движениям человека. Эти специалисты являются наиболее квалифицированными специалистами, помимо врача-ортопеда, для оценки проблем со спиной.

        Поскольку существует множество факторов, влияющих на боль в пояснице и многие типы боли в пояснице, рекомендуется хотя бы один раз посетить физиотерапевта для оценки и последующего плана лечения. Это даст вам индивидуальный план с упражнениями, которые будут безопасно прогрессировать. Идея укрепления кора, хоть и полезна, — это всего лишь часть головоломки, связанной с болью в пояснице.

        Преимущества Core Strength для организма

        Многие из нас приравнивают силу кора к плоскому животу или шести пакетам пресса.И хотя это может быть для вас мотивирующими целями, есть гораздо больше преимуществ, которые дает улучшение силы корпуса, чем то, как выглядит ваша средняя часть, включая улучшение осанки, лучший баланс, уменьшение боли в спине и облегчение дыхания.

        Где именно твое ядро? Если вы указали на что-то около пупка, вы частично правы. Многие думают, что ядро ​​состоит только из брюшного пресса, но ядро ​​также включает мышцы таза, мышцы средней и нижней части спины и даже мышцы бедра.Все эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник и череп.

        Какую пользу приносит сила кора вашему телу?
        Думайте о своем корпусе как о мышечном корсете, который стабилизирует все ваше тело, помогая установить центр тяжести, независимо от того, находитесь ли вы в состоянии покоя или двигаете конечностями: так же, как балерина использует свой центр тяжести, чтобы удерживать равновесие, когда она вращаясь по полу, вы задействуете свои основные силы всякий раз, когда идете, сидите, тренируетесь или выполняете практически любую деятельность.

        Поскольку многие движения вашего тела происходят из ядра, работа над улучшением его силы улучшит вашу осанку, выравнивание позвоночника, стабильность и многое другое. Исследователи продолжают изучать различные способы, с помощью которых сила кора улучшает здоровье и благополучие. Вот несколько доказанных преимуществ наличия сильного центра.

        • Снимает боль в спине: Исследования показывают, что люди со слабыми мышцами кора имеют повышенный риск боли в спине и травм, поскольку им не хватает адекватной поддержки позвоночника.Упражнения для укрепления кора и тренировки кора, такие как йога и пилатес, могут помочь уменьшить дискомфорт, улучшить подвижность и улучшить поддержку позвоночника у людей с острой и хронической болью.
        • Улучшает осанку : Упражнения по укреплению кора задействуют все мышцы туловища сверху вниз и спереди назад, помогая вам стоять прямо и выровнять конечности. Улучшая осанку, вы снижаете риск грыжи диска и дегенерации позвонков. Еще одно преимущество улучшения осанки? Лучшее дыхание.Тот же баланс, который помогает вам стоять прямо, также открывает дыхательные пути, облегчая вдох и выдох.
        • Лучшие спортивные результаты: Вам будет сложно найти вид спорта, в котором сила тела не зависит от производительности. Например, упражнения на кора могут предотвратить быстрое утомление ног и рук бегунов. Гребцы задействуют свои ядра во время гребли; более прочный сердечник позволяет им тянуть сильнее и быстрее. Бейсбольные питчеры получают силу для своих мячей в той же степени, что и ядра, и руки — может быть, даже больше.Ваше ядро ​​- это связь между верхней и нижней частью тела, это то, что позволяет игроку в гольф раскачивать клюшку, чтобы ударить по мячу, или теннисисту, чтобы подавать и оптимизировать скорость своей ракетки. Это очень важно для спортивных результатов.
        • Улучшенное равновесие: Плохое равновесие — сложное состояние, но слабость нижней части тела, вестибулярная дисфункция и неврологический дефицит часто являются факторами, способствующими этому. Исследования показали, что динамический баланс улучшается по мере увеличения силы корпуса.
        • Более безопасное повседневное передвижение: Ежедневные задачи, такие как поддержание равновесия на обледенелом тротуаре, переноска продуктов, подъем детей и подъем по крутому лестничному пролету, выполняются легче и с меньшей вероятностью приведут к травме, если у вас сильный корпус.Вы не только лучше контролируете свои мышцы, но и сможете легче найти свой центр, если вы потеряете равновесие. Кроме того, если вы будете опираться на сильный корпус, то вероятность того, что вы перенапрягнете другие мышцы, снизится.

        Как укрепить ядро?
        Основная работа отличается от программ силовых тренировок, которые изолируют одну группу мышц. Вместо этого они бросают вызов как можно большему количеству мышц интегрированными, скоординированными движениями. Основные движения должны задействовать все ваше тело с головы до пят.

        Йога и пилатес отлично подходят для тренировки кора, потому что позы нацелены на эти группы мышц. Если вы новичок в этих занятиях, не удивляйтесь, если вы проснетесь на следующий день после тренировки с болями в нижней части живота, а также в нижней и верхней части спины. Это ваши основные мышцы, которые приветствуют вас и благодарят вас за то, что вы потратили время на их укрепление.

        Есть бесчисленное множество других занятий, которые укрепят ваш стержень, от плавания до езды на велосипеде и кикбоксинга. Вы также можете попробовать некоторые специальные упражнения, будь то классические приседания или плиометрические движения… список можно продолжить.Поговорите со своим тренером или физиологом о тренировке, которая подходит именно вам. Может быть полезно, если эксперт покажет вам, как выполнять некоторые движения в правильной форме, чтобы вы могли выполнять их безопасно и эффективно самостоятельно.

        Вот лишь несколько популярных вариантов:

        Изометрические упражнения на сердечник: В этих движениях вы будете удерживать определенное положение в течение определенного периода времени, а не сокращать мышцы посредством диапазона движений. Вот пара примеров:

        • Планка: Удерживайте свое тело в верхней позиции отжимания до 60 секунд.Это очень эффективное упражнение можно выполнять разными способами и изменять в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
        • Мостик: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Медленно поднимите бедра от пола, напрягая мышцы живота на ходу и удерживая бедра как можно выше в течение 60 секунд.

        Fitness Ball Core Exercises: Это большие мячи, на которых сидят люди в тренажерном зале. Хотя они могут выглядеть как детские игрушки, они приносят серьезную пользу взрослым, которые сидят или откидываются на них при выполнении основных движений, таких как скручивания.Нестабильность заставляет ваше тело задействовать как большие, так и мелкие мышцы. Вот пример:

        • Разгибание спины: Расположите фитнес-мяч под бедрами и нижней частью живота. Вытяните ноги, пока колени не станут прямыми или близкими к ним. Заведите руки за голову и оторвите грудь от мяча, пока ваше тело не составит прямую линию. Повторите от 10 до 12 раз.

        Динамические тренировки ядра: Эти тренировки включают постоянное движение. В зависимости от распорядка вы можете двигаться из стороны в сторону, вверх и вниз или в разных направлениях (иногда, держа в руках гирю, набивной мяч или гирю).В других случаях вы просто будете выполнять тренировочные движения, борясь с нестабильностью — например, с шаткой поверхностью или балансирующим действием на одной ноге. Они также действительно могут увеличить частоту сердечных сокращений. Вот пример:

        • Встаньте на сторону полушария мяча Bosu ® , расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, а руки вытянуты к потолку. Опустите бедра, как будто вы опускаетесь на стул, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

        Постарайтесь выделить время для трех 10–15-минутных занятий по укреплению кора каждую неделю. Поначалу это может быть сложно, но продолжайте. Как только вы начнете укреплять мышцы кора, вы заметите улучшения в том, как вы выглядите, чувствуете себя и двигаетесь в течение дня.

        5 признаков того, что у вас слабое ядро ​​и как его укрепить

        Если бы кто-то попросил вас указать на ваше ядро ​​- куда бы вы указали? Наверное, живот там, где пресс.Но оказывается, что основные мышцы на самом деле работают от группы к группе (также известной как от кончика ребер до верхней части бедер), а — все по всей длине. Ага, ядро ​​вернулось.

        «Технически ваше ядро ​​включает мышцы тазового дна, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота (и все другие поверхностные слои, о которых вы думаете, когда кто-то говорит о шести кубиках, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мультифидус (которые находятся сзади), и все более глубокие и мелкие мышцы туловища », — говорит Алена Лучани, MS, CSCS и основатель Training2xl.Проще говоря: суть более сложна и сложна, чем мои отношения с бывшим, но в отличие от бывшего, это полная сила.

        Сердечник не только защищает тело, стабилизирует позвоночник и таз, а также поддерживает ваши движения, но и является краеугольным камнем , позволяющим избавить вас от всякого дерьма во время тренировок. Так что да, твое ядро ​​должно быть для тебя всегда. А если нет … или слишком слабо? «Остальная часть вашего тела и мускулов должны компенсировать это, что может вызвать гигантскую (и плохую!) Цепную реакцию», — объясняет Бетани Лайонс, основатель и генеральный директор Lyons Den Power Yoga.

        Истории по теме

        Может быть трудно определить, слабо ли ваше ядро, потому что даже видимые шесть кубиков пресса не являются признаком того, что ваше ядро ​​сильное. Лайонс предлагает два быстрых домашних теста, чтобы определить, слабо ли у вас ядро. «Вы должны уметь удерживать полую задержку — ваша поясница прижата к полу, ноги и руки парят в воздухе, а ядро ​​воспламеняется — не менее 10 секунд. И вы должны уметь удерживать доску не менее 50 секунд », — говорит она.

        Помимо пониженной способности выполнять эти аб-скульптурные движения OG, слабое ядро ​​может привести к множеству не очень приятных повседневных симптомов.Продолжая читать, вы увидите еще пять признаков того, что ваше тело компенсирует слабый корпус, а также то, как бороться.

        Подсказка 1. Ваша осанка не соответствует норме

        Вы, , знаете, , что лучший способ сесть за рабочий стол — это не все хрустеть или приседать. Но что, если вы ничего не можете с этим поделать? Если сутулиться за столом, это может вызвать напряжение и давление на части вашего тела, которые не должны были поддерживать это положение в течение длительного времени, что, по словам физиотерапевта Грейсона Уикхема, DPT, CSCS, основателя Movement Vault, включает сгибатели бедра, поясницу, таз. , ягодицы и плечевой пояс.

        «Со временем неправильная осанка может привести к смещению всего вашего тела и, в конечном итоге, к чрезмерному перенапряжению мышц, которые должны работать еще тяжелее, чтобы компенсировать это», — объясняет Кэти Данлоп, сертифицированный персональный тренер NCCPT и основатель Love Sweat Fitness ..

        Исправление: Тренируйтесь сидеть с задействованным корпусом — пупок отведен назад к позвоночнику — и плечи отведены назад, предлагает Лайонс. Если у вас есть работа, которая заставляет вас сидеть больше дней, вы можете попробовать установить таймер «активного ядра», который будет напоминать вам о вашей цели.

        Подсказка 2: ваша нижняя часть спины выгибается при ходьбе (или у вас есть наклон таза)

        Вы когда-нибудь замечали, что кто-то (или, может быть, вы делаете это самостоятельно), идет тазом вперед или с суперсогнутой поясницей? Да, виновато и слабое ядро. Поскольку вынашивание и роды могут ослабить мышцы таза и живота, этот конкретный симптом часто встречается у молодых мам.

        «Когда ваше ядро ​​слабое, иногда приходится брать на себя сгибатели бедра или ягодицы, что в долгосрочной перспективе может привести к переднему наклону таза — в основном, когда сам таз выходит из равновесия», — объясняет Лайонс.Этот наклон таза также может вызвать боль или травму в спине, коленях и бедрах. «Если вы не напрягаете мышцы кора при ходьбе, сила тяжести также может тянуть наши плечи вперед, что создает огромную нагрузку на вашу шею и верхнюю часть спины», — говорит Лучани. Вместо этого вы хотите ходить с подбородком в более нейтральном положении.

        Исправление: Когда вы идете, Лучани предлагает спросить себя: «Мои бедра лежат ниже моих плеч?» Чтобы укрепить корпус и сделать это сложное положение возможным, добавьте в свой утренний распорядок наклоны таза, разгибания ног, разгибание одной ноги и ягодичные мостики, — предлагает Уикхэм.

        Подсказка 3: у вас частая боль в пояснице

        Если вы когда-либо чувствовали щипок, щипок или покалывание при выполнении повседневных движений, таких как перенос белья, подбрасывание мяча собаке или принятие чего-либо вне духовки (как в этой улучшенной жареной моркови, одобренной Ina Garten), виноваты слабые мышцы кора. Когда ваше ядро ​​не так сильно, как должно быть, поясничный отдел позвоночника может стать шатким, объясняет Уикхэм, что может оказать чрезмерное давление на позвонки, диски и остальные мышцы, покрывающие позвоночник.

        Исправление: Работайте специально над укреплением позвоночника. «Укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят от шеи к пояснице, может помочь уменьшить боль в спине, помогая поддерживать правильную осанку и форму при выполнении упражнений», — говорит Данлоп.

        Подсказка 4: Вы чувствуете слабость при броске или прыжке

        Вы когда-нибудь чувствовали слабость при выполнении таких упражнений, как бросание мяча, нанесение удара, прыжки вверх и вниз или даже выполнение чего-то вроде сгибания бицепса? «Трудности с выполнением этих действий могут означать, что ваше ядро ​​не тренируется должным образом», — объясняет Данлоп.Это потому, что наши основные мышцы стабилизируются и посылают силу и энергию другим мышцам. «Если мы не сильны по всей средней линии, мы упускаем шанс стать сильными в руках, ногах, плечах или лодыжках, называемых нашими дистальными частями», — объясняет Уикхэм.

        Исправление: Добавьте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и выпады, которые одновременно тонизируют и укрепляют ваши конечности и корпус, предлагает Лучани. «Даже без веса эти движения научат вас укреплять мышцы кора, одновременно используя и укрепляя конечности.”#Multitasking

        Подсказка 5: вы используете предметы и людей вокруг себя в качестве« костыля »

        Если вы часто полагаетесь на мебель или друзей вокруг вас, чтобы заставить (и удерживать) ваше положение, пора добавить несколько основных укрепляющих движений. к своей рутине. «Людей удивляет, сколько силы требуется, чтобы просто встать с кровати, со стула или стоять в очереди», — говорит Уикхэм.

        Исправление: Попытки сесть, встать или встать, не дотянувшись до шестов, столбов, столов или помощи своих приятелей, в конечном итоге помогут вам укрепить слабые мышцы, говорит Лайонс.Как и в случае с любым другим упражнением, чем больше вы его делаете, тем легче становится.

        Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

        Важность активации основных мышц

        Активизация основных мышц

        Вопреки широко распространенному мнению, иметь сильное ядро ​​- это не то же самое, что иметь шесть кубиков.Это совершенно разные мышцы с разными функциями в организме. Боль в пояснице или травма брюшного пресса могут вызвать задержку или даже отсутствие сокращения основных мышц, что может привести к дальнейшей дисфункции и боли. Наличие сильного кора может помочь вашему телу в повседневной деятельности, а также при занятиях спортом и даже помочь предотвратить будущие травмы.

        Функция ваших основных мышц заключается в предотвращении чрезмерного перемещения в суставах или, другими словами, в стабилизации сустава, что снижает износ и помогает защитить такие структуры, как диски и связки, от травм.Напротив, ваши поверхностные мышцы обеспечивают движение суставам. Эти мышцы задействованы по-разному, и поэтому у вас может быть шесть кубиков и все еще слабая основная мышца, поскольку вы не можете укрепить основные мышцы, выполняя обычные приседания или планки. Иногда ваши поверхностные мышцы могут компенсировать слабость основных мышц, что приводит к боли и дисфункции. Таким образом, обучение вашего тела активизации основных мышц может облегчить боль и позволить вашему телу функционировать в полную силу.

        Несмотря на то, что в туловище имеется более одной мышцы кора, в этой статье основное внимание будет уделено поперечной мышце живота (ТА), которая является самой глубокой из мышц живота. Он прикреплен от нижних ребер к тазу и сидит как корсет вокруг середины. Технически вы не можете укрепить свою ТА, но вы можете научить свое тело активировать мышцу, а затем тренировать мышцу, чтобы стабилизировать позвоночник в различных положениях, пока в конечном итоге мозг не установит связь с мышцами самостоятельно, без необходимости напоминать об этом.Вот как вы его активируете:

        Найдите свой нейтральный позвоночник

        Ваши основные мышцы работают лучше всего, когда суставы находятся в нейтральном положении. Чтобы найти нейтральный позвоночник, лягте на спину, согнув колени. Прижмите копчик к полу, чтобы округлить поясницу, наклонив таз вперед. Затем наклоните таз назад, чтобы поясница упала в пол. Повторите действие наклона таза назад и вперед, пока не найдете положение, в котором таз будет не вперед и не назад, а посередине.Передняя часть тазобедренных костей и лобковая кость должны находиться на одном уровне, и должно быть ощущение, будто есть место, где можно провести рукой под поясницей. Всегда сохраняйте это нейтральное положение во время упражнений.

        Активировать TA

        Есть несколько способов активировать ТА-мышцу, поскольку каждый человек будет реагировать на разные методы. Во-первых, осторожно погрузите кончики пальцев в живот на 2 см внутрь и на 2 см вниз от передней части тазобедренных костей. Попробуйте несколько из них и посмотрите, какой из них вам больше подходит:

        1. Представьте себе линию, проведенную через ваш брюшной пресс прямо под мордой, соединяющую одну бедренную кость с другой.В голове сделайте эту линию короче, сблизив две бедренные кости. Вы должны почувствовать очень тонкое напряжение мышц под кончиками пальцев.
        2. Представьте себе ту же линию на животе, что и выше. Не позволяя тазу выйти из нейтрального положения, попробуйте слегка отвести мышцы живота от этой воображаемой линии к позвоночнику, то есть подтянуть пупок к позвоночнику, не позволяя тазу двигаться.
        3. Если вы столкнулись с трудностями при использовании вышеперечисленных методов, вы можете попробовать активировать ТА с помощью мышц тазового дна, что очень похоже на упражнения Кегеля.Представьте, что вы весь день пьете воду и у вас лопается. Эта мышца, которую вы используете для «сжатия», если вы сжимаете ее осторожно, вы должны почувствовать активацию основных мышц под кончиками ваших пальцев.

        Отлично, вы нашли свою ТА! Попробуйте найти еще раз и дайте 100% активацию. Сожмите его как можно сильнее, не теряя нейтрального положения позвоночника. Теперь расслабьтесь, пока вы не приложите только 20% усилий. Это все усилия, которые ваша ТА должна эффективно стабилизировать. Причина в том, что в идеале ваши основные мышцы должны работать каждую минуту каждого дня, и если они будут работать со 100% сокращением, они скоро устанут.100% активация также может привести к так называемой «фиксации», которая приводит к нагрузке на диски в позвоночнике, что является прямо противоположным намерением тренировки кора. Тренировки должны быть легкими, чтобы они могли оставаться активными в течение всего дня.

        Изначально основная тренировка будет сводиться к поиску нейтрального позвоночника и активации ТА. Начните с попытки удержать эти 20% сокращения при дыхании в течение 5 секунд. Вы можете потерять его до того, как истечет время, или вы можете принять это, как утку в воду, но убедитесь, что вы можете хотя бы найти и удерживать его 5 раз по 5 секунд, прежде чем переходить к следующему этапу.

        Базовое обучение

        Конечная цель ваших основных мышц — стабилизировать позвоночник во время движения, поэтому следующий шаг — посмотреть, сможете ли вы найти свой нейтральный позвоночник и активировать ТА в различных положениях. Попробуйте выполнить вышеуказанное упражнение как сидя, так и стоя, прежде чем продолжить.

        После того, как вы найдете нейтральный таз и активируете основные мышцы, попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы бросить вызов ТА:

        Выпадение согнутого колена
        1. Начните на спине, согнув колени.
        2. Держите ступни и колени на ширине плеч
        3. Держите таз как можно более неподвижным, активируйте TA и опустите одно колено в сторону. Делайте это как можно дальше, не теряя контроля над нейтральным положением таза.
        4. Верните его к середине и повторите с другой стороной.
        5. Сделайте не менее 5 с каждой стороны
        Разгибание ног
        1. Колени согнуты с нейтральным положением позвоночника и активированной ТА. Удержать эту позицию.
        2. Выпрямите одну ногу, сохраняя активную ТА и нейтральный позвоночник.
        3. Верните ногу назад и повторите с другой стороны
        Метчики носки
        1. Колени согнуты, позвоночник нейтральный, TA активирован
        2. Поднимите одну ногу, согнув колени и бедро под углом 90 градусов (голень должна быть параллельна полу, а бедро перпендикулярно потолку).
        3. Удерживая этот угол 90/90 градусов, постучите носком по полу, почти как если бы ногу вывешивали из тазобедренного сустава. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался максимально неподвижным.
        4. Повторите 5 раз на одной ноге, прежде чем повторить на другой стороне

        Эти упражнения тонкие и изначально требуют большой концентрации, но со временем они станут более естественными.Не волнуйтесь, если вы поначалу боретесь, ваше тело может не задействовать эту мышцу долгое время и будет бороться за ее активацию. Если вы продолжите бороться, вам может потребоваться небольшая помощь физиотерапевта или инструктора по пилатесу, который поможет вам и убедится, что вы все делаете правильно. Сильный корпус — это лишь один из шагов к более сильному, безболезненному телу, но это шаг в правильном направлении.

        Как усилить ядро ​​

        Кстати о здоровье

        Около 80% американцев в какой-то момент борются с болью в пояснице.Один из способов предотвратить это или быстро избавиться от боли в спине — укрепить мышцы живота, таза, диафрагмы и спины. Эти группы мышц называются основными мышцами. Включение основных тренировок в ежедневные упражнения может помочь предотвратить боли в спине и улучшить осанку.

        При выполнении упражнений для кора обязательно используйте коврик или лежите на ковре. Кроме того, не забывайте делать глубокие, медленные вдохи и выдохи с усилием движения, чтобы активировать мышцы кора.

        Существуют нетяжелые упражнения, которые могут помочь укрепить мышцы кора дома, в том числе йога и пилатес или использование стабилизирующего мяча.

        Используйте мяч для устойчивости и коврик для йоги, когда пытаетесь дома выполнять основное упражнение, называемое мостом:
        1. Лягте на спину, положив ноги на мяч.
        2. Напрягите мышцы живота. Сделайте глубокий вдох.
        3. Выдохните, напрягая корпус, поднимая бедра и ягодицы от пола в виде моста. Сделайте три глубоких вдоха ровно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.