Рубрика

Убираем живот и бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

10 простых шагов с чего начать ПП

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

  • Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
  • Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
  • Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
  • Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
  • Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др. )
  • Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • белую выпечку и белые мучные изделия
  • колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
  • фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т. д.)
  • сладкие соки, газировки и лимонады
  • майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

  • Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
  • Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
  • Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
  • Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
  • Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

  • Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
  • Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
  • Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
  • Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

  • Полноценный завтрак (7:00)
  • Перекус №1 (10:00)
  • Обед (13:00)
  • Перекус №2 (16:00)
  • Ужин (19:00)
  • Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки

навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

  • Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
  • Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

  1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
  2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
  3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
  4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
  5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
  6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
  7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Проблемы ЖКТ
  • Ослабленный иммунитет и частые простуды
  • Нарушение гормонального фона и бесплодие
  • Заболевания почек, печени и желчного пузыря
  • Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

  • Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
  • Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

  • Постное красное мясо и постная птица
  • Белая рыба (отличный вариант для ужина)
  • Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Яйца (не более двух желтков в день)
  • Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
  • Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
  • Морепродукты (кальмары, креветки)
  • Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
  • Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

  • Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
  • Рис нешлифованный
  • Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
  • Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Рекомендуем посмотреть:

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

  • Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
  • Животные жиры из мяса и рыбы
  • Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
  • Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Рекомендуем посмотреть:

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Рекомендуем посмотреть:

Классический вариант меню на правильном питании:

  • Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
  • Перекус №1
  • Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
  • Перекус №2
  • Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
  • За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

  • Каша с фруктами, медом и орехами
  • Творог + фрукты
  • Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
  • Овощной салат с оливковым маслом + сыр
  • Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
  • Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

  • Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
  • После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
  • Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

  • Ленивая овсянка
  • Каша с фруктами и орехами (или медом)
  • Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
  • Овсяноблин с начинками
  • Творог + фрукты или мед + горсть орехов
  • Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

  • Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
  • Суп с овощами + мясо или рыба
  • Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

  • Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
  • Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
  • Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
  • Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

  • Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
  • Овощной салат с вареными яйцами
  • Овощной салат с нежирным сыром
  • Творог с зеленым яблоком и корицей
  • Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

  • Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
  • Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
  • Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
  • Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
  • Овощной или фруктовый смузи
  • Творожная или овощная запеканка
  • Овощной салат + сыр или яйца
  • Омлет из двух яиц
  • Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит калорий, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

  • Тонус мышц и улучшение качество тела
  • Ускорение обмена веществ
  • Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
  • Выработка эндорфинов – гормонов счастья
  • Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:


Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

  • Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
  • Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
  • Большие перерывы между приемами пищи
  • Низкокалорийные диеты
  • Употребление алкоголя
  • Сидячий образ жизни
  • Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
  • Постоянные стрессы и недосыпание
  • Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

  1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
  2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
  3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
  4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
  5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
  6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
  7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
  8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
  9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
  10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
  11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
  12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
  13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
  14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
  15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
  16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
  17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
  18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
  19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
  20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы и 5 самых полезных видов рыб на пп.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Говяжьи мозги. Деликатес полезен для организма, но жирноват и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно и долго усваиваются.

Что еще прочитать: Топ-5 самых полезных субпродуктов на ПП.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ. Также лучше избегать перезрелых фруктов из-за высокого содержания сахаров.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных масел и их польза.

14. Мучные изделия

Полезные мучные изделия на пп: Пшеничная мука от 2 сорта и ниже, кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая мука. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макароны из твердых сортов пшеницы. Можно ПП-снеки и ПП-выпечку.

В чем польза: Источники клетчатки, сложных углеводов. Благоприятно влияет эта группа на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Снижается чувство голода, а организм насыщает энергия.

Советы по потреблению: Пища углеводистая, а значит, подходит для приема в первой половине дня. Это может быть ПП-выпечка (блины, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки готовят также домашний хлеб, который подойдет для обеда, или тесто на пельмени, пироги. Используются муку и для панировки. Хлеб подойдет для перекусов, макароны как гарнир к мясу.

Как часто потреблять: Можно ежедневно, но ограничено, в рамках БЖУ с калоражем.

Какие мучные изделия лучше исключить: Мука пшеничная высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазинная выпечка, батоны, кондитерские изделия. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает надолго. Полезного в них самый минимум, почти нет микроэлементов с пищевыми волокнами.

Какие мучные изделия уменьшить на похудении: Лаваш, рисовая, ячменная, гороховая мука и нутовая мука, кокосовая мука. По большей части это калорийная пища с крахмалом или обилием жиров. Лучше отказаться на похудении от макарон, заменив их крупами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.

Что еще прочитать: Обзор видов муки и их польза.

15. «Полезные сладости»

Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, а также варенье, джемы, желе без сахара. Специальные диетические сладости на ПП: протеиновые батончики, батончики мюсли, пряники и печенья (продаются в специальных зожных отделах либо готовятся дома). Сделаны все продукты должны быть из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.

В чем польза: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. Когда такой продукт делается из натуральных компонентов, то сохраняются почти все полезные вещества. Происходит подпитка организма энергией, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант для быстрого перекуса, когда организму нужно получить срочную подпитку.

Советы по потреблению: Сладости нужно съедать в первой половине дня. К каше на завтрак можно добавить сухофрукты, цукаты, мед, джем. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладости есть нежелательно.

Как часто потреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно даже не худеющим.

Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколадки, конфеты, мороженое, энергетики и газированные сладкие напитки. Растет риск диабета, портится кожа и зубы, ухудшается кишечная микрофлора, копятся лишние килограммы.

Какие сладости уменьшить на похудении: Желательно исключить все, оставить можно только темный шоколад, сухофрукты. Иначе увеличивается риск срывов и превышения нормы калорий.

Что еще прочитать: Обзор сухофруктов и их польза.

16. Пряности и специи

Полезные пряности на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, зира, ваниль. Сюда же можно включить и соль, но на правильном питании ее нужно сокращать в рационе.

В чем польза: Придание аромата и приятного вкуса блюдам. Укрепляется ЦНС с устранением стресса, депрессий, неврозов. Стабилизируется давление в крови и липидный профиль, ускоряется кровообращение, налаживается метаболизм. В правильном питании специи должны присутствовать.

Советы по потреблению: Добавка специй к блюдам не зависит от времени дня (можно внести корицу в кашу на завтрак, паприкой с чесноком обмазать курицу на обед). Сочетаются приправы с нежирным мясом, рыбой, овощами.

Как часто потреблять: Допускается ежедневно, норма – от 1 до 4 граммов.

Какие пряности лучше исключить: Магазинные смеси приправ. В их составе обычно много неполезных добавок. Например, часто входит глютаминовая кислота, которая может провоцировать аллергическую реакцию. Могут быть красители.

Какие пряности уменьшить на похудении: Специи не добавят калорийности блюда, но разжигают аппетит, что может закончиться перееданием. Поэтому злоупотреблять приправами не стоит. Соль на похудении лучше минимизировать, поскольку она провоцирует отеки и тормозит снижение веса.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

  1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
  2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
  3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
  4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
  5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
  6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
  7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
  8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

  • Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
  • Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
  • Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
  • Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
  • Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

зачем нужны, 30 упражнений + план (фото)

Известно, что прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своем составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстает в своем развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжелыми (а иногда и не очень тяжелыми) весами – все это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Общая информация о мышцах кора

Кор (от англ. «core» - ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжелых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идет о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведет к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достается поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчета» и «передатчик силы» при выполнении тяжелых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Какие мышцы составляют кор?

Общепринято включать в кор следующие мышцы:

  1. Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
  2. Косые мышцы живота.
  3. Поперечная мышца живота.
  4. Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются еще две небольшие мышцы, известно не всем.
  5. Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
  6. Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
  7. Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
  8. Клювовидно-плечевая мышца.
  9. Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока еще не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трех плоскостях.

В чем функции мышц кора?

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжелых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

  • Обеспечивает красивую осанку и форму грудной клетки («грудь колесом»), которые напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
  • Улучшает равновесие и гибкость тела.
  • Способствует здоровью кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (крайне важен кор и для «женских» органов и почек).
  • Улучшает внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
  • Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
  • Помимо обычной силы, развитые мышцы кора дает еще и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
  • Обеспечивает правильное положение позвоночника и здоровье суставов.

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора?

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или легкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться отжиматься новичку

2. Тест на статическую прочность с планками

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъемов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъемов ног (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться подтягиваться новичку.

Зачем нужно работать над мышцами кора?

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества дает работа над совокупностью этих мускулов:

  1. Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
  2. Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
  3. Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

  • Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят еще и поперечную мышцу живота (реже).
  • Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
  • Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Как тренировать мышцы кора?

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

  1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
  2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
  3. Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
  4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
  5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
  6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
  7. Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
  8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора?

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать... всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

  1. Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
  2. Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
  3. Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
  4. Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Основные упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Группы упражнений на кор:

  1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
  2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
  3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
  4. Ягодичные мостики и их вариации
  5. Отжимания от пола и их модификации
  6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
  7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

  1. Большинство упражнений с фитболом
  2. Большинство упражнений с гирей
  3. Большинство упражнений с глайдингом
  4. Большинство упражнений с медболом
  5. Лазание по канату
  6. Становые тяги и приседания
  7. Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела. Обязательно посмотрите: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Тренировка кора (вариант №1)

Предлагаем вам два готовых комплекса упражнений на кор, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят более-менее опытным занимающимся, но в описании предлагается упрощенный вариант упражнения, поэтому вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Кроме того, можно для начала уменьшить количество повторений в 2 раза, постепенно увеличивая нагрузку. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выполнять занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждет 30 упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 10-15 секунд (продвинутые). Можете повторить упражнения дважды, между кругами отдых 2 минуты.

1. Шаги на руках в планку

Как выполнять: Из положения стоя вам необходимо согнуть корпус и встать на полные ладони. После этого сделайте несколько шагов на руках, стараясь принять при этом планку на руках. Обратной амплитудой возвращайтесь в стартовую фазу, вновь выпрямляя тело.

Как упростить: Упражнение для кора в домашних условиях можно упростить, если не выпрямляться полностью, а шагать вперед-назад, не отрывая рук от пола. Не лишним будет и тренировка обычной планки, дабы укрепить необходимые для работы мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания

Как выполнять: В процессе отжиманий главным фактором является правильная постановка рук. Ладони направлены вдоль тела. Локти держите около боков туловища, не разводя их широко. Опускайтесь максимально низко, почти касаясь пола грудью.

Как упростить: Начните отжиматься от колен. Второй вариант упрощения – отжиматься с опорой на скамью или диван. Причем чем выше поверхность скамьи, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 8-15 повторений.

Можно выполнять упражнение от колен:

3. Скручивания с поднятыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Руки сведены на затылке с расправленными в разные стороны локтями. Скручивание выполняется верхней частью корпуса. В процессе работы не торопитесь, достигая максимального напряжения в пиковой точке.

Как упростить: Подобное упражнение тренировки для кора на начальных этапах можно практиковать без подъема ног. Допускается вариация постановки согнутых ног на пятку, что также усложнит элемент и сделает его более эффективным.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Не меняйте положения предыдущего упражнения. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди так, будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим скручивается и корпус. Противоположные локоть и колено соединяются в пиковой точке движения. Работа ведется в умеренном темпе.

Как упростить: Сначала работайте только ногами, стараясь «крутить педали» без подключения работы корпусом. Можно руками придерживать колени при подтягивании их к груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Подъем ног лежа на спине

Как выполнять: В положении лежа на спине необходимо слегка приподнять голову. Поддерживайте ее сведенными на затылке руками. После этого начинайте делать одновременные подъемы обеих ног, пока конечности не окажутся перпендикулярны поверхности пола. Опускайте их не полностью, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы, голову опустите на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Альпинист

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в поочередном подтягивании коленей к груди в упоре лежа, что создает ощущение, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Стопа при подтягивании касается пола. Корпус при этом не двигается, будучи статично зафиксированным на вытянутых руках.

Как упростить: Для общего укрепления силы рук для начала рекомендуется тренировать элемент «планка на руках», который отлично подготовит тело к выполнение более комплексного и сложного упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса лежа на животе

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на живот и развести руки в разные стороны, принимая Т-образную позу. Далее выполняйте подъемы корпуса, отрывая верхнюю часть туловища от пола примерно на 10-15 см. В пиковой точке можно делать маленькую паузу.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора несложный, но для еще большего упрощения можно вытянуть руки вдоль тела. Укрепив поясничный отдел, работать станет проще, после чего можно делать усложненную вариацию.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Пловец

Как выполнять: Движение производится лежа на животе. Ваша задача — одновременно поднимать противоположные конечности, имитируя тем самым процесс плавания. Точкой опоры являются брюшные мышцы, за счет чего они удерживаются в постоянном напряжении.

Как упростить: Данное упражнение для кора в домашних условиях несложное, его упрощение достигается за счет снижения числа повторов в подходе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Супермен в планке на локтях

Как выполнять: Встав в планку, вам необходимо вытянуть правую ногу и левую руку вдоль тела, удерживая вес и баланс лишь на двух опорных точках. После этого стороны меняются. Упражнение выполняется в динамике, но темп выполнения необходимо регулировать в зависимости от личных ощущений.

Как упростить: Поднимайте поочередно отдельно правую и левую руку, затем правую и левую ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны корпусу. Руки разведены в разные стороны. Вам необходимо сгибать корпус, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до щиколоток или стоп.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять подъем корпуса.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Подтягивание коленей к груди полусидя

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, немного наклоните корпус назад, упершись в пол руками. Нижние конечности вытянуты и приподняты над полом. Теперь вам необходимо подтягивать колени к корпусу, что одновременно прорабатывает прямые брюшные мышцы и стабилизаторы.

Как упростить: Элемент тренировки для кора можно упростить, если вы будете полностью опускать ноги на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

12. Повороты коленей лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения для кора в домашних условиях заключается в попеременных поворотах ног, что позволяет проработать косые мышцы и поясницу. Движение производится лежа на спине с разведенными в противоположные стороны руками. Это обеспечивает лучший упор в процессе движения, исключая инерционные повороты корпуса.

Как упростить: Не выполняйте глубокие наклоны, слегка поворачивайте ноги в сторону в неполной амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

13. Мостик

Как выполнять: Лежа на спине зафиксируйте нижние конечности на полной пятке, а также вытяните руки вдоль туловища ладонью вниз. Далее вам необходимо поднимать таз, полагаясь исключительно на силу мышц поясницы и живота. Плечи при этом остаются прижатыми к полу. Работа ведется в среднем темпе без рывков.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора не нуждается в упрощении, являясь оптимальным решением для людей любого уровня подготовки.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

14. Отведения ног в обратной планке

Как выполнять: Обратная планка выполняется лицевой стороной вверх. Зафиксировав тело на четырех опорных точках (руках и ногах), вам необходимо по очереди отводить сначала правую, а потом левую ногу в сторону. Туловище при этом не перекашивается, оставаясь в зафиксированном положении.

Как упростить: Начните с выполнения статической обратной планки без отведений ног. Когда будете уверенно держать позу, можно подключать движения ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

15. Повороты в боковую планку с подъемом рук

Как выполнять: Специфика представленного упражнения для кора в домашних условиях заключается в боковых поворотах туловища из позиции обычной планки. Сначала движение осуществляется в левую, а после — в правую сторону. Достигнув пиковой точки, нужно поднять руку к потолку.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Тренировка кора (вариант №2)

Второй вариант тренировки кора включает в себя не менее эффективные упражнения для прокачки мышечного корсета. Не стоит тренировать мышцы кора каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. Чередуйте два варианта плана между собой, чтобы избежать однообразных нагрузок.

1. Низкоударные берпи

Как выполнять: Наклонившись к полу, обопритесь на обе ладони, сделайте два шага назад и перейдите в позу планки на руках. Двигаясь по обратной амплитуде, вам нужно принять начальную позицию, завершив тем самым повтор.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно переходить в планку с опорой на скамью, диван или стул.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъемы из планки вверх-вниз

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните живота, спина прямая, тело образует прямую линию. Затем начните переходить в позицию планки на предплечьях, сгибая одну руку за другой. Выполняйте целый подход на одну руку (т.е. сгибая сначала правую руку, потом левую), затем поменяйте стороны.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегченного варианта выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем корпуса сит-ап

Как выполнять: Находясь в положении лежа, согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки нужно скрестить на груди, чтобы избежать рывков и инерционных движений в процессе работы. После этого поднимайте корпус до перпендикулярного полу положения, после чего возвращайтесь обратно.

Как упростить: Можно выполнять подъемы корпуса, опираясь руками в пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Повороты корпуса со сгибанием на пресс

Как выполнять: Сядьте на коврик и слегка подогните ноги. Руки сведите перед собой, развернув локти в правую и левую сторону друг от друга. Наклоняйте корпус назад, одновременно поворачивая его. Коснувшись локтем пола сзади, вернитесь в исходную фазу. На очередной повтор сторона поворота меняется.

Как упростить: Совершайте повороты корпуса без подъемов корпуса к коленям.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Ножницы

Как выполнять: Лягте на спину, после чего слегка приподнимите верхнюю часть спины и ноги, поясница остается прижатой к полу. После этого совершайте попеременные подъемы верхних и нижних конечностей, соблюдая маленькую амплитуду движений.

Как упростить: Поскольку нижняя часть пресса зачастую является отстающим звеном мышечного скелета начинающих спортсменов, то для упрощения упражнения положите руки под ягодицы. Голову можно положить на пол.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую сторону.

6. Шаги руками вперед в планке

Как выполнять: Движение производится в стандартной планке на прямых руках. Ваша задача — делать попеременные шаги на верхних конечностях вперед, а после — обратно. Ноги при этом остаются в неподвижном положении. Это заметно усложняет элемент, делая его более эффективным и функциональным.

Как упростить: Выполняйте данное упражнение на кор в планке на коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Супермен

Как выполнять: Лягте на живот, слегка приподняв голову. После этого начинайте с усилием, но без сильных рывков поднимать нижние и верхние конечности примерно на 15 см от пола. Сделав секундную задержку в пике, аккуратно опустите руки и ноги на пол.

Как упростить: Одновременный подъем является довольно серьезной нагрузкой для поясницы, поэтому поработайте сначала верхними, а после — нижними конечностями поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Подъем рук и ног стоя на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего продольно вытяните правую руку и левую ногу. Достигнув пиковой точки, опустите конечности и поменяйте стороны. Динамические движения со сменой сторон выполняются на каждый новый повтор.

Как упростить: Поднимайте одновременно противоположную руку и ногу, но не скручиваясь, а возвращая ладони и стопы на коврик.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Повороты в боковую планку

Как выполнять: Удерживая планку на предплечьях, вам необходимо повернуть корпус так, чтобы принять положение боковой планки. После этого вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону поворота. В пиковых точках свободная рука фиксируется на поясе.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивания коленей к груди

Как выполнять: Лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 градусов. Слегка оторвите верх корпуса от пола, после чего сделайте круговое вращение руками, одновременно подводя колени к уровню солнечного сплетения. Когда руки двигаются назад, ноги выпрямляются.

Как упростить: Чтобы упростить это эффективное упражнение для кора в домашних условиях, начните работать только ногами, удерживая руки в вытянутом положении над головой.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Скрестные касания прямых ног

Как выполнять: Подняв ноги перпендикулярно полу, вам необходимо поочередно тянуться руками к носку противоположной стороны. Изначально руки сведены на затылке с противоположно развернутыми локтями.

Как упростить: Упражнение требует хорошей статической силы пресса, поэтому для упрощения согните ноги в коленях (голени параллельно полу).

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

12. Складка колени к груди

Как выполнять: Лежа на спине старайтесь удерживать баланс туловища с опорой на ягодицы. Ноги и корпус слегка оторваны от полы, руки разведены в Т-образной форме. После этого поднимайте колени, попутно наклоняясь к ним корпусом и обхватывая руками. По обратной фазе вернитесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на коврик при выпрямлении, руки можно вытянуть вдоль тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

13. Мостик с шагами

Как выполнять: Упритесь лопатками и затылком в пол, после чего оторвите таз от пола и поставьте согнутые ноги на полную стопу. Ваша задача — два раза шагнуть вперед, а после — сделать два шага обратно. Подобные движения выполняются нужное число повторений.

Как упростить: Сделайте вместо двух шагов вперед – один.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

14. Планка с поворотом бедер

Как выполнять: Стоя в планке на локтях, поворачивайте бедра вправо и влево так, чтобы внешняя сторона таза касалась пола в пиковой точке. Корпус при этом должен оставаться зафиксированным в статичном положении.

Как упростить: Не выполняйте амплитудные повороты таза до пола, для начала достаточно сделать небольшое скручивание в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

15. Колено-локоть в боковой планке

Как выполнять: Одно из самых сложных упражнений для кора начинается с приема положения боковой планки. Руки и нога, находящиеся сверху, должно подтягиваться друг к другу, где они стыкуются друг с другом в области чуть выше пупка.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно оставаться в статическом положении боковой планки. Второй вариант – опустить нижнюю ногу на колено и выполнять скручивание колено-локоть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Читайте также:

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

1. Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о 8 стаканах в сутки. Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают нормальным.

4. Тщательно пережёвывайте пищу

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Читайте также 🧐

Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней. | Варвара Прибалтийская

В этой статье Вы узнаете как быстро сделать талию тоньше и убрать живот в домашних условиях. Это хотят знать те, кто не имеет возможности посещать фитнес клубы или спортивные залы. Достаточно уделять занятиям 30-40 минут для достижения результата. Начнём тренировку.

Помните, занятия нужно начинать с разминки.

Прыжки на скакалке.
  • 5 минут прыжков.
  • 1 минута отдыха.
  • Повторить трижды.

Бег на месте.

Согнуть в локтях руки, поставить на уровень талии. Имитируется бег. Движения быстрые, ритмичные. Работать пол минуты, столько же отдохнуть. Выполнить 7 раз.

Бокс.

Принять положение боксера — ноги расставить, руки со сжатыми в кулак ладонями держать в районе груди. Делать ритмичные движения руками вперед, как при битье боксерской груши. Упражнение длится 30 секунд, после чего отдохнуть 15-20 секунд. Повторить 5 раз.

Велосипед прямыми ногами. Велосипед. Лечь на спину. Руки убрать за голову. Ноги поднять, делать движения как при езде на велосипеде. При этом делается поворот туловищем в противоположную сторону от поднятой ноги.

Велосипед. Лечь на спину. Руки убрать за голову. Ноги поднять, делать движения как при езде на велосипеде. При этом делается поворот туловищем в противоположную сторону от поднятой ноги.

Выполнять лежа. Руки скрестить за головой. Имитировать езду на велосипеде, выпрямляя ноги, при этом приподнимать корпус и локтем пытаться достать до противоположной ноги. Выполнять 40 секунд, 20 – отдыхать. Сделать 3 повтора.

Горизонтальный бег.

Лечь на пол. Поднять туловище, опираясь на вытянутые руки. Ногами совершать движения, как во время бега. Работать 30 секунд, столько же отдохнуть. Повторить 7 раз.

Подъем ног и рук.

Принять положение на четвереньках. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу. Затем поменять сторону. Повторять 30 секунд для каждой стороны, перерыв 15 секунд. Повторить еще раз.

Боковые прыжки.

Ноги сложить вместе. Руки поставить на пояс. Прыгать в стороны. Занятие длится 30 секунд, после чего отдохнуть 15-20 секунд. Повторить трижды.

Отведение ног в позе планка.

Принять положение планка. Опора на руки, согнутые в локтях. Поочередно делать движения каждой ногой в сторону. 45 секунд на выполнение, на отдых -15 секунд. Повторить не менее 5 раз.

Вращение руками в позиции планка.

Начальное положение – планка с вытянутыми руками. Поочередно поднимать каждую руку, делая конечностью круговое движение. 45 секунд на работу, 15 секунд на отдых.

Помните что для проработки проблемных зон достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Ежедневное выполнения полного комплекса упражнений может привести к перекачке мышц живота и талии, что сделает ее еще шире.

Данные упражнения просты в выполнении, но при этом очень эффективны. Их неоспоримый плюс это то что Вы сможете выполнять все эти упражнения не выходя из дома и для них не нужны никакие затраты. В общем от Вас нужно только упорство и желание себя изменить. Желаю Вам удачи в Ваших тренировках. Будьте красивыми.

Читайте так же:

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 - 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Как убрать живот и бока

Особенно остро вопрос избавления от лишних сантиметров встает перед наступлением лета или подготовкой к какому-либо важному мероприятию. Если вас беспокоит вид силуэта, то следует незамедлительно обратиться к здоровому и активному образу жизни.

Как убрать живот и бока хочет выяснить каждая девушка и женщина, а также все чаще беспокоит этот вопрос и мужчин. Во-первых, для начала нужно начать пить более двух литров воды в день, а также употреблять больше овощей. Дробить приемы пищи до 5 раз в сутки. За счет этого вы поймете, как убрать живот и бока на начальной стадии.

Однако для принятия более существенных мер потребуется подключить и регулярную физическую активность. Очень важно проводить кардиотренировки. Самые распространенные нагрузки такого типа – это бег, занятия в школе танцев для начинающих, езда на велосипеде или хождение на эллипсоидном тренажере. Тренировка должна длиться не менее 30-40 минут.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Поначалу вам, возможно, будет трудно заниматься такое продолжительное время. Поэтому рассмотрите вариант постепенного увеличения нагрузки и длительности тренировки. Для создания идеальной формы придерживайтесь графика: 15-20 минут бега на начальном этапе и 30-40 минут через месяц занятий.

Как убрать жир с боков мужчине и женщине  

Как убрать жир с боков мужчине и женщине и есть ли отличия процесса похудения? В общем и целом принципиальных отличий построения тренировочного комплекса или рациона в питании нет. Нужно тщательно следить за калорийностью продуктов, сокращать потребление пищи вечером и больше двигаться. Как убрать жир с боков женщине - для этого следует создать дефицит калорий.

Среди самых распространенных локальных упражнений существуют следующие:

  1. Планка на вытянутых руках, а также возможно с локтей. Длительность упражнения составляет 1 минуту. Лучше всего проводить несколько подходов по 1 минуте. Соблюдайте технику, держите спину ровно и не прогибайте таз.
  2. Боковая планка в течение 30 секунд или 1 минуты. Во время упражнения активно работаю боковые мышцы, брюшной пресс и рука, которая является активной.
  3. Боковые повороты с утяжелением в виде набивного мяча или небольших гантелей. Скручивания должны быть с возвратом в центр, а ноги не касаются пола. Проводите по 20-30 повторений и 2-3 подхода.
  4. Упражнение «велосипед» хорошо известно для брюшного пресса, поскольку задействует целый комплекс мышц. Выполняйте технически правильно и без лишней торопливости. Один подход длится до 3-х минут.
  5. Кручение обруча является одним из самых распространенных упражнений, для борьбы с жиром на боках.

ВИДЕО: убираем живот и бока

Обратите внимание, что выполнять приведенные в примере упражнения стоит только после тщательного разогрева тела. Для этого лучше всего подходят бег, быстрая ходьба и суставная гимнастика. Во время тренировки не забывайте пить воду.

Если вы запланировали интенсивную тренировку, то заранее заготовьте больше жидкости, чтобы не допустить пересыхания горла, а также белковый прием пищи после занятия. Важно, чтобы ваши мышцы получали достаточное питание и необходимые минералы. Это позволит получить красивое и подтянутое тело в течение короткого времени.

Тем не менее, при борьбе с излишками жировых отложений нужно настроиться на длительную работу. Помнить о главных правилах и искать способы нематериального поощрения себя за проделанную работу, например, принятие ванны с ароматическими свечами и приятная книга, прогулка на природе и т.д.

Построение красивого силуэта займет некоторое время, однако, вам важно делать тренировки и работать над собой каждый день. Даже если это будет всего 10-15 минут занятий. Хвалите себя за прогресс. Осваивайте новые привычки и ведите здоровый образ жизни.

Больше информации

Как убрать живот и бока мужчине

Содержание:

Как убрать живот мужчине, комбинируя пищевые привычки, силовые и кардионагрузки. Советы и рекомендации, которые помогут сделать похудение сбалансированным.

Проблема

Решение

Лишний вес у мужчин часто концентрируется на боках и животе

Согнать лишний вес поможет спорт и диета

По статистике, 11% мужчин страдают ожирением

Если заниматься спортом и скорректировать питание, вес начнет уменьшаться, а количество мышц – расти

Жир на животе и боках: из чего он состоит

Клетки подкожных жировых отложений состоят из адипоцитов. Это жировая капля, которая окружена цитоплазмой. Подкожный жир в небольшом количестве необходим организму, он играет важные функции:

  • выработка резистина, адипонектина, лептина;
  • обеспечение организма питательными веществами;
  • накопление энергии.

Сколько жира нужно человеку

Для мужчин этот показатель составляет 19–22%. Диеты для мужчин чтобы убрать живот, не существует – при любом типе питания и режиме тренировок тело будет стройнеть сбалансированно, а не только в определенной проблемной области.

Как убрать мужской живот: основные правила и рекомендации

Многих представителей сильного пола интересует, как убрать живот мужчине, ведь это основная проблемная зона. Кроме подкожного жира, есть и внутренний – висцеральный. Именно он выпячивает брюшную полость, отчего она выглядит как большое пивное пузо. Узнать, как убрать жир с живота мужчине, помогут 3 основных правила:

  1. Не голодать. Гормоны стресса будут заставлять жир накапливаться еще активнее.
  2. Скорректировать питание. Это может показаться «женской темой», но, не исправив ошибки в меню, вы не узнаете, как убрать пивной живот.
  3. Не спешить с жесткими диетами. Сушка живота для мужчин будет эффективной только при наличии достаточного количества мышечной массы.

Рекомендации о том, как убрать живот мужчине

Чтобы избавиться от лишнего, нужно комбинировать разные упражнения, стили питания и тренинги. Когда возникает вопрос о том, как убрать жир с живота мужчине, рекомендуется:

  • начинать с кардиотренировок, которые позволяют сжечь лишние калории энергии;
  • постепенно вводить силовые нагрузки;
  • практиковать интервальные тренинги, которые положительно сказываются на обмене веществ.

Можно заниматься в тренажерном зале, где инструктор подскажет, как убрать пивной живот.

Эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях

Можно добиться плоского живота у мужчин, выполняя перечисленные ниже упражнения. С их помощью тренируются мышцы, активируется выработка тестостерона, а лишние отложения с нижней и верхней части живота будут сжигаться быстрее.

  • планка;
  • подъем ног;
  • скручивания;
  • наклоны в стороны с гантелями.

Между тренировками пресса нужно включать упражнения на другие группы мышц.

Как убрать бока у мужчины

Это еще одна проблемная область, поэтому вопрос о том, как убрать бока мужчине, очень актуален.

Правильное питание

Нужно перейти на полезную пищу, исключить из рациона жареное, жирное, алкогольные напитки, включая пиво. Также понадобится рассчитать свою норму калорий и потреблять меньше этого значения.

Пешие прогулки

Ежедневные прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на общем состоянии организма, помогут эффективнее сжигать жировые отложения и подтянуть тело.

Бег и зарядка

Такие базовые кардионагрузки положительно сказываются на общем мышечном тонусе, способствуют ускорению метаболизма, увеличению жизненного объема легких, увеличению выносливости и похудению.

Занятия в зале и дома

Без регулярного тренинга быстро похудеть не получится. При этом нужно выполнять упражнения не только на боковые мышцы пресса, но и на спину, грудь, ноги и руки. Если заниматься комплексно в спортзале или дома, объемы с бедер, живота, талии и поясницы будут уходить быстрее, чем если прокачивать только одну область.

FAQ

⏩ Как убрать бока мужчине, если есть противопоказания для занятий спортом?

☑️ В зависимости от имеющихся проблем, нужно сбалансировать питание и мягко вводить физические нагрузки. Начать можно с простой ходьбы, постепенно увеличивая ее продолжительность.

⏩ Можно ли скрыть живот за неделю?

☑️ Эффективность процесса похудения зависит не от возраста, а от состояния здоровья. Можно и в 20 столкнуться с эндокринными проблемами и большим лишним весом, от которого будет сложно избавиться.

⏩ Если накачать пресс, жир уйдет?

☑️ Выполнение упражнений само по себе не является залогом похудения. Если начать заниматься спортом, но не следить за питанием и есть больше, чем прежде, то вес, несмотря на все старания, не уменьшится.

⏩ Есть ли продукты, которые помогают избавиться от жира на животе?

☑️ Отдельно взятые продукты не помогут сбросить лишнее и ускорить процесс сжигания жира. Для этого нужно изменить стиль питания и следить за калорийностью блюд своего меню.

Цели, процедура, прогноз и побочные эффекты

Если у вас рак желудка, ваш врач может предложить удалить часть или весь желудок. Хотя это изменит способ переваривания пищи, вы все равно сможете есть и пить. Операция также может остановить распространение рака и предотвратить его повторное появление.

Кому это нужно?

Часто используется при лечении рака желудка. В зависимости от того, где находится рак в вашем желудке и насколько далеко он распространился, ваш хирург решит, какой тип лечения вам нужен.

Полная резекция желудка означает, что врач удалит вам весь желудок. Иногда им нужно удалить только часть желудка. Это называется субтотальной или частичной гастрэктомией.

Даже если они не могут удалить весь рак, частичная гастрэктомия может принести некоторое облегчение. Это не лекарство, но оно может облегчить такие симптомы, как боль и кровотечение.

Кому не следует делать гастрэктомию?

Ваш врач изучит тип и стадию вашего рака, а также любые другие проблемы со здоровьем, которые у вас есть.Некоторые, например анемия и гипопротеинемия (низкий уровень белка в крови), повышают вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы после операции.

Что происходит при гастрэктомии?

Вам нужно будет лечь в больницу, чтобы сделать резекцию желудка. Если врач сделает большой разрез, чтобы удалить живот, может потребоваться от 4 до 5 часов. Или они могут сделать несколько небольших разрезов, называемых лапароскопической гастрэктомией. На это уходит меньше времени, но он не так широко используется.

Сначала вам сделают анестезию, чтобы вы проспали всю процедуру.Как только вы окажетесь внизу, хирург сделает вам разрез на животе. Благодаря этому они удалят часть или весь ваш желудок, а также некоторые близлежащие ткани, такие как лимфатические узлы. Они проверит узлы, чтобы убедиться, что рак не распространился. Ключевым моментом является то, чтобы ваш врач удалил как можно большую часть рака.

В зависимости от типа вашей процедуры хирург решит, как лучше восстановить ваш пищеварительный тракт.

Какова жизнь после гастрэктомии?

Это серьезная операция, поэтому вам понадобится время, чтобы почувствовать себя лучше.Ваше пребывание в больнице будет зависеть от типа выполненной гастрэктомии.

Продолжение

Первые несколько дней вы не сможете есть какую-либо пищу. Тогда вы перейдете на чистую жидкую диету. Это даст вашему пищеварительному тракту шанс на выздоровление. Вместо этого вас будут кормить через капельницу в вене или катетер (трубку), который войдет в ваш живот. Примерно через неделю вы будете готовы снова перейти на легкую диету.

Поскольку ваш желудок стал меньше, будьте готовы внести некоторые изменения в свой рацион:

Небольшие приемы пищи в течение дня. Шесть маленьких порций вам легче переварить, чем три больших.

Пейте и ешьте в разное время. Пейте жидкость за 1 час до или после еды, а не во время еды.

Следите за потреблением клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, чечевица и цельнозерновые, могут насытить слишком быстро. Медленно добавляйте их обратно.

Откажитесь от молочных продуктов. После этой операции многие люди не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Если вы один из них, у вас будут газы, вздутие живота и диарея после употребления молочных продуктов.

Примите добавку. Некоторые питательные вещества, такие как железо, кальций и витамины B12 и D, труднее усваиваются вашим организмом из пищи после гастрэктомии. Ваш врач может сделать анализы крови, чтобы проверить эти уровни. Если они низкие, возможно, вам нужно начать принимать добавки.

Есть ли побочные эффекты?

Вы можете получить так называемый демпинг-синдром. Когда тонкая кишка должна переваривать большое количество пищи за один раз, у вас может рвота или тошнота, судороги или диарея.Многие люди замечают эти симптомы в течение часа после еды.

Если через несколько часов вы почувствуете себя плохо, возможно, уровень сахара в крови повышается или понижается слишком быстро. Часто бывает потливость, учащенное сердцебиение, усталость или замешательство.

Изменение того, что вы едите, может помочь вам справиться с этими симптомами. Помните также, что нужно быть терпеливым. После гастрэктомии на привыкание может уйти от 3 до 6 месяцев.

Попробуйте 5 лучших движений, чтобы навсегда избавиться от лишнего жира!

Пора попрощаться с этими ручками любви!

Боковой жир всегда кажется, что он задерживается, это приветствуется.Даже преданным энтузиастам фитнеса сложно избавиться от лишних килограммов! Часто упражнения и распорядки для пресса не обеспечивают правильной техники и темпа, которые помогут вам устранить эту распространенную проблемную область. Стратегически разработанные для этой области, тонизирования и подтяжки бока, эти 5 надежных приемов по избавлению от бокового жира предлагают экспертное руководство, необходимое для того, чтобы раз и навсегда попрощаться с этими надоедливыми ручками любви!

Ваши косые мышцы лежат под нежелательным слоем жира по бокам.В этом упражнении эти 5 движений сконцентрированы на косых мышцах, укрепляя эти мышцы и сжигая жир. Возможно, вы пытались нацеливаться на эту область в прошлом, выполняя упражнения, такие как боковые скручивания стоя или боковые подъемы. Эти движения, безусловно, помогают нарастить мышечную массу, но в их медленной активности не хватает кардио, и они не дадут вам того количества калорий, которое необходимо для того, чтобы привести в тонус и сбросить лишний вес.

Чтобы сжечь жир и подчеркнуть ваши естественные изгибы, косые мышцы живота лучше всего развивать с помощью движений, включающих скручивание или быстрое продвижение через тело.По правде говоря, мы не можем решить, где наше тело сжигает жир, но, используя изолированные упражнения, вы помогаете развить эту область и нарастить мышцы, что поможет вам добиться результатов. Эта программа предлагает вам тренировку в быстром темпе, ориентированную на наклонные плоскости, которая, как мы гарантируем, нарастит мышцы и избавится от нежелательного жира. И что самое лучшее? Эти движения не требуют никакого оборудования, а это означает, что вы можете выполнять эту потрясающую тренировку в любое время и в любом месте. Давайте начнем!

5 лучших приемов избавления от бокового жира

Что вам понадобится: коврик для йоги или мягкая поверхность и интервальный таймер (бесплатные приложения для интервалов доступны на вашем телефоне)

Что делать: Выполните тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки, указанному ниже.

Тренировка для начинающих: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Выполните 3 подхода, отдыхая между ними по 30 секунд.

Промежуточная тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха между ними. Выполните 4 подхода, отдыхая между каждым по 30 секунд.

Расширенная тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд без отдыха между ними. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними по 45 секунд.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться наилучших результатов!

Упражнения:

1.Попеременное касание пальцев ног
2. Боковая планка
3. Беговая доска кроссовера
4. Велосипед
5. Доска для отжиманий на бедра

Обучающие видео

Чередование касаний пальцев ног

Боковая планка

Беговая доска кроссовера

Велосипед

Доска для отжима от бедра

Упражнений никогда не бывает достаточно, особенно когда речь идет о попытках избавиться от лишнего жира.Совместите эту тренировку с этими плоскими кончиками живота и рецептами:

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается SkinnyMs.

Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам бы хотелось услышать, что вы думаете об этой публикации или о том, что вы хотели бы видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

Панникулэктомия l Контур и реконструкция тела l Пластическая хирургия l Университетские больницы l Кливленд, Огайо

Хирурги отделения пластической хирургии университетских больниц в Кливленде, штат Огайо, специализируются на панникулэктомии для удаления излишков жира и кожи в нижней части живота.

В отличие от абдоминопластики (абдоминопластики) мышечный слой живота не подтягивается. Процедура позволяет значительно уменьшить выступающий живот.

История болезни и обследование

Консультация по панникулэктомии состоит из подробного обсуждения желаний и опасений пациента.Выполняется обширная оценка живота и контура тела пациента. Фотографии рецензируются. Обсуждаются доступные варианты хирургического вмешательства и рекомендации врача, включая ограничения и риски операции. Панникулэктомия может выполняться одновременно с липосакцией и другими процедурами.

Идеальные кандидаты для панникулэктомии

Лучшими кандидатами на панникулэктомию являются мужчины и женщины, которые имеют относительно хорошее здоровье, но их беспокоят большие жировые отложения или дряблая кожа живота, которые не реагируют на диету и упражнения.Пациентам, которые намереваются значительно похудеть, следует отложить операцию до тех пор, пока они не достигнут желаемого веса.

Панникулэктомия часто является хорошим средством для пациентов, которые значительно похудели из-за диеты, физических упражнений или бариатрической хирургии и не хотят проходить полную абдоминопластику.

Процедура панникулэктомии

Панникулэктомия обычно выполняется в больнице под общим наркозом. Иногда пациенты остаются в больнице в течение суток после операции.Во время процедуры иногда перемещается пупок (пупок или пупок). Брюшную стенку можно подтянуть аналогично абдоминопластике, но, как правило, страховые компании не покрывают эту часть процедуры.

Побочные эффекты и восстановление

После выписки из университетских больниц пациенты будут иметь дренаж на несколько дней. Наша команда использует имплантируемые катетеры для непрерывной доставки обезболивающих непосредственно к месту операции, что снижает потребность в наркотических обезболивающих.Пациентов обычно выписывают с обезболивающим. Помпа и катетеры не требуют дополнительного ухода.

После панникулэктомии пациенты будут возвращаться на контрольные визиты еженедельно в течение первого месяца. Возвращение к нормальной деятельности происходит медленно. Большинство людей остаются без работы в течение двух-трех недель.

Результаты после панникулэктомии

Панникулэктомия дает очень хорошие результаты у пациентов с избыточной кожей. Некоторым пациентам может потребоваться одновременная липосакция бедер или других областей для достижения лучшего результата.

В большинстве случаев результаты после панникулэктомии сохраняются надолго при условии, что пациент соблюдает сбалансированную диету и физические упражнения.

Страхование здоровья

В некоторых случаях панникулэктомия покрывается медицинским страхованием.

Гастрэктомия - NHS

Гастрэктомия - это медицинская процедура, при которой весь или часть желудка удаляется хирургическим путем.

Когда требуется гастрэктомия

Гастрэктомия часто используется для лечения рака желудка.

Реже используется для лечения:

Гастрэктомия обычно является эффективным средством лечения рака и ожирения.

Как выполняется гастрэктомия

Существует 4 основных типа гастрэктомии, в зависимости от того, какую часть желудка необходимо удалить:

  • полная гастрэктомия - удаляется весь желудок
  • частичная гастрэктомия - нижняя часть желудка удалена
  • рукавная резекция желудка - удалена левая часть желудка
  • эзофагогастрэктомия - удалена верхняя часть желудка и часть пищевода (пищевода), трубка, соединяющая горло с желудком,
Желудок соединяется с пищеводом (глоткой) и верхней частью тонкой кишки.

После операции у вас останется работающая пищеварительная система, хотя она не будет функционировать так хорошо, как раньше.Если удалить весь или большую часть желудка, пищевод будет связан с тонкой кишкой или оставшейся частью желудка.

Все виды гастрэктомии выполняются под общим наркозом, поэтому во время операции вы будете спать.

Методы гастрэктомии

Для выполнения гастрэктомии можно использовать 2 различных метода:

  • открытая гастрэктомия - когда в животе или груди делается большой разрез изготовленные и используемые хирургические инструменты

Люди, перенесшие операцию по замочной скважине, обычно быстрее восстанавливаются и испытывают меньше боли после процедуры, чем пациенты, перенесшие открытую резекцию желудка.Возможно, вы также сможете выписаться из больницы немного раньше.

Частота осложнений после операции через замочную скважину аналогична таковой при открытой гастрэктомии.

Открытая гастрэктомия обычно более эффективна при лечении запущенного рака желудка, чем операция «замочная скважина». Это связано с тем, что обычно легче удалить пораженные лимфатические узлы (небольшие железы, которые являются частью иммунной системы) во время открытой гастрэктомии.

Прежде чем вы решите, какую процедуру вам сделать, обсудите преимущества и недостатки со своим хирургом.

Восстановление после гастрэктомии

Гастрэктомия - серьезная операция, поэтому восстановление может занять много времени. Обычно вы остаетесь в больнице в течение 1-2 недель после процедуры, где вам могут вводить питание прямо в вену, пока вы снова не сможете есть и пить.

Со временем вы сможете переваривать большинство продуктов и жидкостей. Однако вам может потребоваться внести изменения в свой рацион, например, часто есть маленькими порциями вместо трех больших приемов пищи в день.Вам также могут потребоваться витаминные добавки, чтобы обеспечить правильное питание.

Подробнее о восстановлении после гастрэктомии

Осложнения

Как и при любом другом хирургическом вмешательстве, гастрэктомия сопряжена с риском осложнений, таких как инфекция, кровотечение и подтекание из сшитой области.

Гастрэктомия также может вызвать такие проблемы, как анемия или остеопороз, вызванные снижением вашей способности усваивать витамины.

Подробнее о возможных осложнениях гастрэктомии

Последняя проверка страницы: 19 апреля 2021 г.
Срок следующей проверки: 19 апреля 2024 г.

Как избавиться от нависания живота

Лето - это время года, когда мы стесняемся своего тела. Более теплая погода дает возможность носить меньше одежды - одежды, которая обычно закрывает участки вашего тела, которые вам не нравятся, например живот.

Мы все знаем об ужасном «страхе перед бикини», прежде чем отправиться в отпуск и обнажить все на пляже - часто из-за неуверенности в своем животе.

Выступ живота

Распространенной причиной этой неуверенности и беспокойства при обнажении живота на пляже или в бассейне является «брюшной панникулюс» - научное название выступающего вперед живота, напоминающего толстый фартук. Такое разрастание жировой ткани не только неприятно и некрасиво, но и опасно для здоровья.

Не у всех людей с избыточным весом будет этот устойчивый слой жира на животе, но в тяжелых случаях этот слой жира может казаться подвешенным или свисающим и достигать колен или ниже.

Вывешивание живота может образоваться после быстрой потери веса, в результате ожирения или после беременности. Иногда эту избыточную кожу и жировую ткань можно принять за грыжу или опухоль.

Что вызывает нависание живота?

Вывисание живота может быть вызвано рядом причин, в том числе:

  • Изменения массы
  • Беременность
  • Генетика
  • Напряжение
  • Старение

Одно можно сказать наверняка - никто не должен страдать от перегиба живота.Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать что-то, чтобы полностью или значительно уменьшить выступ живота.

Основная причина нависания живота - излишек жира, скапливающийся в области вокруг живота. Если вы хотите удалить этот жир, вам нужно уменьшить жир как на поверхности, так и вокруг органов.

Идеальный сценарий - уменьшить или удалить жир, а затем тонизировать область живота.

Хирургический

Лучший способ избавиться от нависания живота - это хирургическая процедура, известная как абдоминопластика в нашей лондонской клинике, которая полностью удаляет его.

Эта процедура подтягивает мышцы живота и удаляет лишнюю кожу и жировые ткани в средней и нижней части живота. Для достижения наилучших результатов липосакция часто выполняется одновременно с абдоминопластикой.

Абдоминопластика не может выполняться пациентам с очень избыточным весом, поэтому, если у вас значительно избыточный вес, вам нужно будет похудеть до тех пор, пока вы не наберете несколько фунтов своего идеального веса, прежде чем можно будет проводить процедуру.

Выберите CoolSculpting

Для нехирургического подхода к избавлению от выступа живота рассмотрите курс лечения CoolSculpting.

CoolSculpting проводится без анестезии, и после процедуры нет необходимости в простоях. Точно контролируемое охлаждение доставляется в область живота, кристаллизируя жировые клетки, которые затем естественным образом выводятся из вашего тела. У вас остается скульптурный живот без побочных эффектов хирургического вмешательства.

CoolSculpting также идеально подходит для лечения труднопроходимых участков, таких как предплечья, внутренняя и внешняя поверхность бедер и даже подбородок.

Подсчитайте калории

Чтобы похудеть - либо для уменьшения нависания живота, либо перед абдоминопластикой - вам нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете.Национальная служба здравоохранения дает несколько полезных советов по подсчету калорий и рецептам.

Исследования показывают, что те, кто записывает еду, теряют больше и лучше поддерживают свой вес. Существует множество приложений и веб-сайтов, которые помогут вам, предоставляя быстрые и простые способы регистрации еды и количества калорий, которые вы едите в пути, где бы вы ни находились.

Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы должны со временем увидеть, как ваш выступающий живот уменьшится.

Сведения об инсулине

Инсулин - это гормон, который распределяет сахар в крови в нашем организме в качестве источника энергии.Как только инсулин полностью снабдил энергией каждую ткань и каждую клетку, инсулин использует любой излишек для создания запаса топлива в единицах хранения.

Это хранилище часто находится в области живота! Инсулин резко возрастает, когда вы едите продукты с высоким содержанием сахара, и инсулин увеличивает свою активность, но ваше тело не может расщеплять этот жир, когда инсулин находится в движении. Поэтому вам следует избегать продуктов с высоким содержанием сахарозы и фруктозы, а также рафинированных углеводов.

Перейти дальше

Жировые клетки, хранящиеся в выступе вашего желудка, являются энергетическим топливом, предназначенным для сжигания, поэтому используйте его, чтобы его потерять! Это потребует самоотверженности, усилий и дисциплины.

Чтобы избавиться от нависания живота, вы должны сжигать жировые клетки как в жире, который вы видите непосредственно под кожей, так и в более опасном, невидимом, который окружает ваши органы.

Кардио, такие как плавание, аэробика, бег или танцы, сжигают этот лишний жир.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) - это самый быстрый способ избавиться от жира на животе. Например, исследования показали, что лучше всего выполнять короткие упражнения, такие как спринт в течение 10 секунд на беговой дорожке, а затем ходьба в течение 20 секунд.

Такие упражнения, как наклонные скручивания, планка и скручивания, также тонизируют нижнюю часть живота.

Силовые тренировки

Идея сжигания жира понравится всем, даже когда вы отдыхаете! Вы можете сделать это с помощью силовых тренировок. Когда вы наращиваете мышечную массу, ваше тело продолжает сжигать этот жир, даже когда вы находитесь в фазе восстановления после тренировки.

Начиная тренировку с отягощениями, вы должны попросить тренера составить для вас программу, в которой основное внимание уделяется мышцам живота.Затем вы можете создать «корсет» из мышц, чтобы сделать живот более плоским.

Понимание пищеварения

Мы сжигаем больше калорий на переваривание белков, чем на углеводы или жиры. Мы также сжигаем в два раза больше калорий, переваривая цельную пищу, чем обработанную пищу.

Внося простые изменения в свой рацион, например, ешьте хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба, вы можете сжигать калории быстрее.

Как избежать стресса

Когда вы в стрессе, ваше тело переходит в режим выживания «бей или беги».Вы получаете внезапный приток гормонов стресса, включая инсулин и кортизол.

Затем вы обнаружите, что захотите сладких продуктов, таких как шоколад и мороженое, и соленых продуктов, таких как чипсы и нездоровая пища с высокой степенью обработки. Тогда ваше тело будет хранить эти калории в качестве залога выживания - часто в области живота.

Есть так много способов активно снизить уровень стресса, в том числе:

  • Массаж (особенно ароматерапия)
  • Чтение книги
  • Медитация
  • Йога
  • Отказ от кофеина
  • Убедитесь, что вы спите 7-8 часов каждую ночь
  • Физические упражнения - убедитесь, что вам это нравится!
  • Пребывание вне дома
  • Прослушивание музыки
  • Проводить время с друзьями
  • Отрыв

Если вы долгое время пытались уменьшить нависание живота, но все еще не видите желаемых результатов, то, возможно, пришло время подумать об операции, но имейте в виду, что ваши хирургические результаты будут больше положительных результатов, если вы соблюдаете здоровую диету и занимаетесь физическими упражнениями.

Можно ли избавиться от жирных роллов на животе?

У людей нередко появляются жирные валики на животе, особенно когда они сидят. Кому-то эти булочки могут быть надоедливыми. Хотя невозможно сбросить жир только в одной области, есть способы уменьшить жировые скопления на животе и сделать их менее заметными.

Что вызывает жирные роллы?

Жировые скопления вокруг живота - частая жалоба людей, сидящих на диете. Почему? Когда вы стоите, чувствуете себя худым и худым, когда вы чувствуете себя худым и худым, разочаровываетесь только для того, чтобы разочароваться, когда вы беретесь за стул.Тем не менее, у этой избыточной плоти есть простая причина.

Когда вы стоите прямо, ваш торс удлиняется. Излишки кожи и плоти в средней части тела растянуты. Когда вы садитесь, ваш торс укорачивается. Кожа и плоть теперь сжаты в меньшее пространство. В результате у вас образуется несколько мясистых складок.

Даже худые люди могут накапливать лишний жир вокруг пупка, когда их позвоночник изгибается, а средняя часть сжимается.

Какие факторы могут вызывать у некоторых людей более сильную жировую прослойку, чем у других?

  • Избыточный жир : Если процентное содержание жира в организме выше, часть этого лишнего жира, вероятно, находится вокруг вашего живота, что приводит к появлению перекатов, которые появляются при стоянии или сидении.
  • Генетика : Исследования показали, что накопление лишнего жира в области живота до 60% является генетическим. Это исследование добавляет, что ваши гены также могут определить, находится ли лишний жир глубже внутри вашего живота (висцеральный жир) или же жир остается ближе к коже (подкожный жир).
  • Плохая осанка : Точно так же, как из-за укороченного туловища более вероятно появление жировых скоплений на животе при сидении, а не стоя, так и при плохой осанке. Наклон вперед или сутулость могут вызвать большие или более заметные жировые складки.

Опасности для здоровья, связанные с жирными булочками

То, что скручивание живота сидя - обычное дело, не означает, что жир на животе - это хорошо. Некоторое количество жира на животе необходимо для защиты ваших органов, но слишком много жира вредно для здоровья.

Абдоминальное ожирение, также называемое висцеральным ожирением, несет в себе несколько серьезных рисков для здоровья. Люди, у которых есть лишний жир в области талии, подвержены более высокому риску:

  • Непереносимость глюкозы
  • Болезнь сердца
  • Высокое кровяное давление
  • Высокий холестерин
  • Инсулинорезистентность

Так неужели вы обречены на проблемы со здоровьем, если у вас вздутие живота? Нет, не обязательно.Но разумно проверить свой живот, чтобы увидеть, может ли похудание улучшить ваше здоровье.

Как измерить висцеральный жир

Так как же узнать, сколько жира на животе слишком много? Существует два разных метода измерения, каждый из которых можно легко выполнить, не выходя из дома. (Оба теста следует проводить стоя.)

Окружность талии

Это измерение, производимое вокруг живота на уровне пупка.Для выполнения этого теста вам понадобится гибкая рулетка.

После измерения окружности талии сравните свои числа, чтобы увидеть, попадает ли ваше измерение в здоровый диапазон или оно подвергает вас более высокому риску проблем со здоровьем, связанных с весом.

Соотношение бедер и талии

Вы также можете сравнить свою талию с измерением бедер, чтобы оценить риски для вашего здоровья. Для этого теста вам понадобится гибкая рулетка, и вы также можете использовать калькулятор.

Можно ли избавиться от жирных булочек?

Если ваши домашние тесты показывают, что у вас слишком много жира на животе, вам все равно следует проверить его у врача. Ваш врач может подтвердить ваши результаты, а также поговорить с вами о том, как ваша история здоровья влияет на риск заболевания.

Имейте в виду, что одни только упражнения вряд ли сильно повлияют на жир на животе. Физические упражнения помогают вашему телу сжигать больше калорий в течение всего дня. Дополнительные калории, которые вы сжигаете, могут помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения, но вы не можете уменьшить его точечно.

Нельзя приседать и надеяться, что станет меньше только талия.

Как уменьшить жирные роллы

Если вы решили похудеть, чтобы уменьшить скатывание живота, вы можете сделать несколько вещей.

  • Диета с контролируемым потреблением калорий : Последовательная, сбалансированная диета с контролируемым потреблением калорий для похудения - это разумный способ уменьшить вашу талию. Хотя вы не можете контролировать, где вы будете худеть, если вы значительно похудеете, вы, вероятно, увидите положительные изменения в жировых отложениях в верхней и нижней части живота.
  • Кардиоупражнения : Вы также можете начать программу кардиоупражнений, чтобы похудеть. Существуют кардио-тренировки, подходящие для всех уровней физической подготовки, что позволяет вам выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашей ситуации и потребностям.
  • Силовые тренировки : Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Участвуйте в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями не реже одного раза в неделю, чтобы повысить свой потенциал сжигания жира на животе.
  • Растяжка : Растяжка помогает уменьшить жировые скопления, помогая организму избавиться от стресса.Поскольку стресс может привести к эмоциональному перееданию, уменьшение этого чувства позволит вам лучше выбирать продукты. Сделайте растяжку всего тела частью вашего обычного фитнеса.
  • Базовая тренировка : Даже если вы не можете точно уменьшить жир на животе, развитие более сильного кора служит двум целям. Во-первых, он наращивает мышцы, что увеличивает ежедневное сжигание калорий. Во-вторых, сильная сердцевина способствует более здоровой осанке, а стояние и сидячие вертикальные движения уменьшают появление жировых складок.

Если вы составите сбалансированную программу упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, как, например, в Тренировке для жира на животе с тройной угрозой, а также добавите немного растяжки, вы, вероятно, заметите улучшения в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя.

Слово от Verywell

Программа основных тренировок (включая упражнения для брюшного пресса для повышения тонуса всей области туловища) поможет улучшить вашу осанку и сжечь калории. Но, например, одних приседаний недостаточно для заметной потери веса. Комбинированная и продолжительная программа диеты и упражнений - лучшая программа для избавления от жировых отложений.

Как сжечь жир на боку живота

Уйдут ли когда-нибудь любовные ручки? Если вы выберете правильную диету и упражнения, ответ - да.

Кредит изображения: dimid_86 / iStock / GettyImages

Ношение нескольких лишних килограммов на животе - обычное дело - более половины американцев имеют размер талии больше обычного, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации в сентябре 2014 года. означает, что вы навсегда застряли с жиром на животе. Снижение количества потребляемых калорий, изменение диеты и повышение активности помогут вам сжечь жир и получить желаемое телосложение.

Tip

Сжигание лишнего бокового жира, также известное как «любимые ручки», зависит от вашего желания выбирать здоровую, богатую питательными веществами пищу и достаточно физических упражнений, чтобы ваше тело могло сжигать накопленный жир в качестве топлива.

Уменьшите потребление калорий

Боковой жир на животе, иногда называемый ручками любви, представляет собой подкожный жир, расположенный непосредственно под кожей. Однако округлые стороны живота могут быть частично вызваны излишним висцеральным жиром, который отталкивается от брюшной стенки.Висцеральный жир - это тип метаболически активного жира, который накапливается глубоко в средней части живота, окружает ваши органы и увеличивает риск заболевания. Невозможно похудеть только на одной части тела, поэтому, чтобы избавиться от жира на животе, вам придется снизить уровень жира в организме в целом. Для этого нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

Оцените свою потребность в калориях, посоветовавшись со специалистом по питанию или с помощью онлайн-калькулятора. Затем вычтите от 500 до 1000 калорий, чтобы получить количество калорий, которое позволит вам похудеть.Если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете 1 фунт в неделю; отрежьте 1000, и вы потеряете 2.

Просто убедитесь, что ваш новый дефицит калорий не приводит к слишком низкому потреблению калорий: мужчины не должны опускаться ниже 1500 калорий в день, а женщины не должны есть менее 1200, согласно Harvard Health Publishing. (Некоторые источники говорят, что мужчинам не следует употреблять менее 1800 калорий в день.) Если вы едите меньше, вы столкнетесь с более высоким риском дефицита питательных веществ, и ваше тело может перейти в «режим голодания» и снизить метаболизм, чтобы удержать жир .

Подробнее: Как избавиться от фартука для живота и жирного дряблого живота

Заменить здоровую пищу

Убедитесь, что калории, которые вы получаете каждый день, поступают из качественной пищи - это поможет вам удовлетворить свои потребности в питании по мере похудания, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше. Гарвардская медицинская школа рекомендует несколько заменителей пищи, чтобы отказаться от нездоровой пищи и перейти на более питательные, которые помогут вам избавиться от жира в брюшной полости.

Используйте цельнозерновые - например, киноа, коричневый рис, овсянку и 100-процентный цельнозерновой хлеб и макаронные изделия - вместо очищенных зерен, таких как белый рис, белый хлеб и белые макароны.Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки - питательного вещества, связанного с потерей веса. Поскольку клетчатка также играет роль в насыщении, переход с белого на цельнозерновые означает, что ваша еда будет более сытной, и вы с меньшей вероятностью переедете позже.

Используйте ненасыщенные жиры - например, те, которые содержатся в жирной рыбе, семенах и орехах - вместо насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и обработанных пищевых продуктах, чтобы сбросить жир, рекомендует Гарвард. Эта замена означает, что вам придется избегать высококалорийных продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов, что упростит достижение ваших целей по потреблению калорий.

Добавить фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются основными продуктами питания не зря - в этих продуктах много клетчатки, способствующей снижению веса, и относительно мало калорий. У них также низкая плотность энергии - а это означает, что у них меньше калорий на грамм пищи - благодаря высокому содержанию воды. Продукты с низкой энергетической плотностью могут помочь вам похудеть, потому что вы чувствуете себя более насыщенным при меньшем количестве калорий.

Начните свои обеды и ужины с небольшого зеленого салата, который поможет вам насытиться, перекусите фруктом или горстью ягод между приемами пищи, чтобы вы остались довольны, и подавайте высококалорийные продукты, такие как зерна, рыба или нежирная птица. с большой порцией сырых, приготовленных на пару, приготовленных на гриле или жареных овощей, чтобы увеличить объем еды без добавления большого количества калорий.

Подробнее : Сколько времени нужно, чтобы избавиться от выпуклости и получить плоский живот?

Тренировка на жир в желудке

Жир в области живота также реагирует на упражнения. Выполняйте кардио-упражнения умеренной интенсивности - например, быструю прогулку, бег трусцой или катание на велосипеде по окрестностям - в течение 2,5 часов каждую неделю, чтобы улучшить свое здоровье и помочь вам сжечь больше калорий, а также выполняйте силовые тренировки два раза в неделю, чтобы сохранить свои мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *