Рубрика

Техники дыхания: Карта сайта

Содержание

Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pexels

Автор Ирина Рудевич

30 августа 2020

Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитации и уход за собой, можно улучшить свое физическое и ментальное здоровье.

Что такое пранаяма

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

  1. Стройная фигура
  2. Красивая кожа
  3. Хорошее пищеварение
  4. Сильные легкие
  5. Здоровая кровеносная система
  6. Активная работа мозга
  7. Крепкий сон

Популярные техники осознанного дыхания

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

Дыхание капалабхати

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

  • Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
  • Ладони положите на колени, спину держите ровно
  • Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
  • Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес

2.

Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

3.

Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

Почему бактерии влияют на поведение. 7 фактов о микрофлоре

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц.

Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Базовые дыхательные упражнения

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

7 продуктов для улучшения иммунитета

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

8 продуктов для улучшения памяти

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом.

Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

10 простых способов победить бессонницу

Популярные техники осознанного дыхания

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:

  1. Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.
  2. Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.
  3. Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
  4. Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
  5. Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.
  6. Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.
  7. Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

«Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой.

В фундаментальном йогическом тексте "Йога-сутры" Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Вдохновляющие Instagram-аккаунты с йогой и удивительными историями.

10 необычных техник дыхания

Отпусти прошлое

Для того чтобы избавиться от травмирующих воспоминаний и беспокоящих переживаний, можно опробовать методику ребефинг (rebirthing). Она не так сложна, как холотропное дыхание, но требует не меньших предосторожностей. Поэтому лучше всего учиться у инструктора и практиковать под присмотром подруги или молодого человека. В целом ребефинг ставит перед собой задачу – освободиться от дурных мыслей, но предлагает сделать это через проживание момента собственного рождения. Метод был создан американским исследователем и сторонником просветленного сознания Леонардом Орром. Тот считал, что при рождении человек получает родовую травму, и это именно из-за нее мы всю жизнь боремся с негативными мыслями, беспочвенным волнением и стрессами. Техника базируется на пяти принципах: дыхание без пауз между вдохом и выдохом, расслабление мышц, налаживание контакта с телом, позитивное мышление и готовность полностью отдаться ощущениям. Выполнять ее следует в четыре этапа, в течение 20 минут, комбинируя глубину и скорость дыхания. Начни с сочетания «глубоко и медленно», перейди к «глубоко и быстро», затем – к «поверхностно и быстро» и заверши «поверхностно и медленно». Гуру ребефинга говорят: если ты все сделаешь правильно, в теле могут возникнуть неожиданные ощущения и вибрации,  ты испытаешь целую гамму эмоций – от грусти до веселья. Но что бы ни происходило, важно не делать паузы и непременно поддерживать ритмичность.

Почувствуй эйфорию

Вайвейшн, или оживление, — это еще один метод из большой тройки психотерапевтических техник дыхания. Это более мягкая и легкая форма ребефинга, которую можно использовать в любом месте и в удобное время. Но, выполняя ее, возникающие эмоции нужно не отпускать, а отслеживать и осознавать. Установи равномерное, ритмичное дыхание с активным вдохом и пассивным выдохом, без пауз и замедлений. Практикуй 20 циклов 2-3 раза в день. Так можно достигнуть легкой эйфории, а если непрерывно дышать методом вайвешна неделю, то и пережить абсолютно новый опыт восприятия мира.

Практики дыхания. Медитация. Топ-5 упражнений

Как сделать

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Дыхательные практики и медитации мелькают в ленте все чаще. На первый взгляд кажется, что размеренные вдохи-выдохи помогают разве что успокоиться. Оказывается, это лишь вершина айсберга.

Дыхание — это один из четырех источников получения энергии. Три других: питание, сон и положительные эмоции. Если из всех источников энергия поступает полноценно, мы здоровы и сильны. Но идеальное питание, здоровый сон и положительные эмоции не так уж легкодостижимы: нужно соблюдать режим, есть только свежую пищу, радоваться минимум десяти вещам каждый день. А вот дыхание — простой, но в то же время удивительный источник.

Есть две новости. Хорошая — мы все умеем дышать. Плохая — не дышим осознанно. Каждый наш вдох должен нести энергию и спокойствие. А главный враг спокойствия — это стресс. Разберемся в системе дыхания и способах его использования в конкретных ситуациях.


Дыхание напрямую связано с нашими эмоциями. Когда мы пугаемся или нервничаем, то дышим неровно, быстро и поверхностно, если спокойны — ровно и неспешно, если невозмутимы — медленно. В обратную сторону это тоже работает. 

Как эмоции влияют на дыхание, так и дыхание способно управлять нашим состоянием.

Все процессы в нашем теле, наши характер и паттерны — это череда химических реакций. Дыхание отлично может на них влиять — улучшить память, усилить иммунитет, снять синдром болезненных менструаций.
Возникает логичный вопрос: раз осознанное дыхание настолько всемогуще, почему же мы о нем не слышали? Все просто: знание очень древнее. Это часть йоги. Учение пришло в западный мир не целиком, а частями. И поскольку запросы людей были больше направлены на красоту и гибкость, популярность обрели практики с телом.

Ниже — базовые дыхательные техники. У каждой — своя цель: от нивелирования тревоги до активизации ума.

Самое простое.

  • Начните глубоко и медленно дышать через нос. 
  • Чтобы мысли не разбегались, ведите счет длительности вдоха про себя. До скольких добрались? До 15–10 раз или всего до 3?
  • Затем начните считать, сколько занимает выдох. 20 или, может быть, 5?
  • Ваша финальная задача — привести вдох и выдох к единому знаменателю.

Две-три минуты практики — и заметите, что вам стало спокойнее.

  • Дышите правой ноздрей, прикрыв левую.
  • Дышите левой ноздрей, прикрыв правую.
  • Дышите через открытый рот, стараясь расслабить челюсти. Так вы ослабите хватку и отпустите напряжение.
  • Сверните язык в трубочку: вдыхайте через язык, выдыхайте носом.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

О клинике

«Дыхательная гимнастика: виды, техника выполнения»

04 Февраля 2019 Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.
Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Типы дыхания:
  • верхнее,
  • среднее,
  • нижнее,
  • полное,
  • обратное,
  • дыхание с задержкой (дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания: вдох, задержка, выдох; вдох, выдох, задержка; вдох, задержка, выдох, задержка (активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой).
Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:
  • искусственное затруднение;
  • задержка дыхания;
  • замедление дыхания.
Виды дыхательной гимнастики:
  • Дыхательная гимнастика Стрельниковой
  • Дыхательная гимнастика Бутейко
  • Дыхательная гимнастика для похудения (разновидности: цигун, пранаяма, бодифлекс, оксисайз и др)
  • Дыхательная гимнастика Марины Корпан
  • Дыхательная гимнастика — упражнения дыхательной йоги
  • Дыхание животом или диафрагмальное дыхание
  • Гимнастика для легких (комплекс упражнений: «Выдох в воду», «Обнять себя», «Дровосек», «Лыжник» и др)
  • Дыхание при беге (Как правильно дышать при беге и с чего начинать пробежку?)
Одним словом, как правильно дышать, какие типы дыхания и виды дыхательной гимнастики существуют, какова их техника, какие могут быть противопоказания при том или ином комплексе дыхательных упражнений – обо всём этом – подробно и с демонстрацией говорилось на очередном занятии «Астма-школы» 29. 01.2019г в НИИАПе Описание для анонса: 
Вернуться к списку новостей

3 простые техники дыхания, которые укрепят здоровье и поднимут иммунитет

Чтобы быть здоровым и с легкостью преодолевать все нападки вирусов, совсем необязательно пить горстями витамины. Достаточно всего лишь правильно дышать, но делать это нужно регулярно. Обо всех тонкостях этого, казалось бы, элементарного процесса (но это оказалось не так), нам рассказал эксперт. 


Мнение эксперта
Натали Леру, сертифицированный ведущий «Алхимии дыхания» и дыхательных практик, международный лайф-коуч, применяющий гештальтподход

«Я подобрала три практики дыхания, каждая из которых не только укрепляет и поднимает иммунитет, но и благотворно влияет на весь организм и ваше эмоциональное состояние в целом».


Практика №1: Капалабхати («Сияние черепа»)

Данная практика хорошо подходит для утреннего пробуждения. Она наполнит энергией, улучшит общее самочувствие и настроение. Помимо этого, стимулирует пищеварительную и лимфатическую систему, а также улучшает кровообращение.

Ключ к выполнению этой практики — дыхание животом. Положите одну руку на живот, сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как он наполняется воздухом, затем медленно выдохните также через нос, втягивая мышцы пресса. Сначала потренируйтесь правильно дышать, и, когда вы поймете технику, начните делать резкие и энергичные выдохи животом, выталкивая воздух.

Вы будете чувствовать сокращение мышц живота, при этом грудная клетка и мышцы лица должны оставаться неподвижными. Упражнение необходимо выполнять интенсивно — примерно одно «выталкивание» воздуха в секунду, напоминающее короткую мощную струю воздуха или звук насоса для надувного круга. Сделайте три подхода по 20 раз с перерывами между ними около 20 секунд.

После практики вы должны ощутить прилив сил, устранение беспокойства и тревоги. Также вы можете почувствовать небольшой жар — не бойтесь, это абсолютно нормальная реакция организма. Главное, прислушивайтесь к своим ощущениям, вы не должны испытывать дискомфорт.

В завершение упражнения сделайте еще один глубокий вдох. Теперь вы готовы начать новый день полные энергии и здоровья.


Практика №2: «Дыхание льва»

Следующая практика-медитация «Дыхание льва» поможет распрощаться с осенней хандрой, уменьшить волнение и беспокойство, а также активизировать процессы мышления.

Данная практика очень эффективно действует на нервную систему, что благотворно сказывается на иммунитете. Она избавит ваш организм от стресса, снимет напряжение и поможет обрести спокойствие и гармонию с вашими мыслями. Многие спортсмены используют ее перед соревнованиями. Также эта техника поможет сконцентрироваться перед важным выступлением. 

Сначала примите комфортную позу, но обязательно с прямой спиной, а ноги плотно прижаты к полу. Дышите глубоко и спокойно, направив все внимание на свои ощущения. Почувствуйте, как накопившийся стресс покидает вас вместе с выдыхаемым воздухом. Затем сделайте медленный, глубокий вдох животом и задержите дыхание. Опустите плечи вниз, расслабьте ладони и мышцы лица.

Вдохните через живот в грудную клетку на счет от одного до пяти, затем такой же выдох на счет от одного до пяти, задержите дыхание от одного до четырех, снова вдох от одного до пяти — и так по кругу в течение 5–7 минут. Важно считать про себя, чтобы не сбиться с ритма.

Почувствуйте, как ваше тело расслабляется, разум очищается, и вы обретаете невозмутимое спокойствие. Дышите спокойно, поднимая грудную клетку. Затем возвращаемся к своему привычному ритму дыхания.  

Положите одну руку на живот, а другую — на сердце. Поблагодарите себя за практику и за все блага, что вы имеете. Регулярная благодарность стимулирует выработку окситоцина и дофамина, делает нас счастливее. Это усилит эффект от практики, подарит положительные эмоции и умиротворение.

Практика №3: «Сила»

«Сила» поможет наполнить себя энергией, вернуть силы, оставаясь при этом спокойным и сфокусированным.

Сядьте в удобное положение, спина прямая, ноги плотно стоят на полу. Положите руки так, чтобы вам было удобно. На три счета сделайте глубокий, резкий вдох из живота через нос. Затем на шесть счетов задержите дыхание. В этот момент плечи, шея и мышцы вокруг глаз должны быть расслаблены. После чего на шесть счетов медленно и спокойно выдохните через рот. Продолжайте практику в течение 5 минут.

Читайте также: 5 техник дыхания, которые помогут похудеть на 5 кг за месяц

Источник фотографий: Pexels

Дыхательные упражнения для повседневной жизни | Фитнес

Как вернуть себе спокойствие в условиях стресса или, напротив, взбодриться в слишком расслабленном состоянии? Этими ощущениями можно научиться управлять с помощью дыхания. Владимир Дуванов, мастер-тренер по йоге в World Class, рассказывает, как именно.

Дыхание напрямую связано с нашим эмоциональным и физическим состоянием. Это влияние взаимное. Так, при изменении на физическом или эмоциональном уровнях меняется и дыхание. А при изменении ритма и глубины дыхания меняется физическое и эмоциональное состояния. 

Где-то инстинктивно мы знаем, что при волнении хорошо бы сделать несколько медленных и продолжительных вдохов и выдохов, и это очень правильное решение. В стрессовой ситуации дыхание может очень ускориться или сильно замедлиться, и тогда мы осознанно меняем ритм и глубину дыхания. При необходимости действовать активно, например, перед спортивным упражнением, требующим высокой отдачи, спортсмен делает несколько очень активных вдохов-выдохов, тем самым запуская нужную реакцию в теле. Физиологически это основано на изменении баланса кислорода и углекислого газа в крови.

  • При большем количестве кислорода О2 в крови (активное и глубокое дыхание) все процессы ускоряются, симпатическая вегетативная нервная система активизирует возбуждение, запуская множество процессов в теле через гипоталамо-гипофизарную систему для максимальной эффективности.  
  • При увеличении углекислого газа СО2 в крови (медленное и поверхностное дыхание), динамика процессов меняется на обратную, парасимпатическая нервная система становится более активной и запускает процессы торможения, уменьшается активность в теле и в эмоциях. Расслабляется мускулатура, снижается содержание гормонов активности (адреналин) в крови.

Этот эффект используется для быстрой коррекции психоэмоционального и физического состояний — в зависимости от задач в нужный момент. Еще один важный нюанс, о котором следует упомянуть, заключается в том, что дыхание (вдох и выдох) должно происходить только через нос, если нет специальных инструкций дополнительно.

Чтобы в какой-то нестандартной ситуации вовремя применить необходимые навыки для коррекции состояния, их нужно освоить и тренировать заранее. Для этого существует специальный раздел в практике йоги — пранаямы (дыхательные практики).

Существуют пранаямы, увеличивающие активность дыхания и приводящие к соответствующему эффекту, описанному выше, так и пранаямы, снижающие активность дыхания с необходимым эффектом. А чтобы эффект от дыхательных техник был наилучшим, нужно обеспечить доступ свежего воздуха — приоткрыть форточку или окно. Также эти техники можно выполнять на улице, идеально — в лесу.

  • Удлинение выдоха

Самая простая техника — это наблюдение за дыханием и постепенным удлинением выдоха: выдох становится длиннее вдоха в два раза (1:2). Вдох — на одну единицу времени (например, за это время нужно мысленно медленно произнести «раз»), а выдох — на две единицы (произнести «раз, два»). В результате практики такого типа дыхания оно постепенно становится управляемым и комфортным и способствует расслаблению. Это можно использовать в те моменты, когда вы хотите успокоиться в течение дня, или перед сном. Для засыпания продолжайте выполнять эту технику дыхания до момента засыпания, одновременно расслабляя тело с каждым выдохом. Для использования в течение дня достаточно 4-5 минут такого дыхания.

  • Нади Шодхана 

Вторая техника — Нади Шодхана пранаяма, основанная на связи дыхания с работой полушарий. Это практика с чередованием вдохов и выдохов: сначала — вдох через правую ноздрю, далее — выдох через правую, и наоборот. Ее можно использовать в любое время, когда есть необходимость привести себя в спокойное ровное состояние, сбалансировать работу правого и левого полушарий головного мозга, повысить степень концентрированности на задаче или справиться с каким-то навязчивым состоянием (тревожность, беспокойство, волнение, раздражение). Длительность выполнения этой техники 5-10 минут. 

  • Антар Кхумбака

Третьей техникой может служить Антар Кхумбака — задержка дыхания после выдоха. Эта техника требует осторожного и правильного освоения под наблюдение инструктора. Для начинающих подойдет соотношение 1:1:1. Например, вдох на 4 секунды, еще на 4 — выдох, а далее — 4 секунды задержки дыхания. Очень важно добиться спокойного плавного и контролируемого дыхания и задержки в этой технике. Задержка после выдоха позволяет увеличить концентрацию СО2 в крови, и привести к состоянию расслабленности.

  • Полное йоговское дыхание

Помимо балансирующих есть также тонизирующие техники дыхания. Это, например, полное йоговское дыхание. Это «объемное» дыхание, которое начинается со вдоха в живот, далее — в грудную клетку, ключицы и плечи, после которого следует выдох в обратном направлении — такой же последовательный. Полное йоговское дыхание также выполняют только через нос. Оно полезно для тренировки дыхательной мускулатуры, улучшения экскурсии (расширения) легких, улучшения работы легких при условиях затрудненного дыхания (как сейчас, когда мы все вынуждены носить респираторы и маски). Его лучше всего выполнять утром, после пробуждения в составе утренней разминки, или отдельно, как самостоятельную практику. Тонизирующие техники дыхания хорошо выполнять утром, после пробуждения, и в течение дня, когда требуется поднять активность, «подзарядить свои внутренние батарейки», например, в конце трудового дня — вместо чашки кофе.

Два пятиминутных упражнения помогут укрепить и защитить легкие (видео)

Простые дыхательные упражнения помогут сделать ваши легкие более эффективными и даже справиться с одышкой.

Американские пульмонологи рекомендуют разрабатывать легкие, тем более, в условиях самоизоляции и малоподвижного образа жизни.

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность легких. Они особенно полезны для курильщиков, астматиков, пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые вызывают одышку и даже могут помочь успокоить человека, который чувствует беспокойство.

Главное, что люди должны начинать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание в норме, а не тогда, когда они испытывают приступ одышки.

Эксперты рекомендует две техники дыхания: с вытянутыми губами и с помощью живота. В идеале надо выполнять оба упражнения по 5–10 минут каждое, ежедневно.

Дыхание с вытянутыми губами, ссылка на видео здесь:

1. Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи и плеч.

2. Дышите медленно через нос, держа рот закрытым. Вдохните в течение 2 секунд.

3. Вытяните губы, как бы насвистывая или задувая свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.

4. Повторите вышеуказанные действия необходимое количество времени.

Дыхание с помощью диафрагмы (живота) лежа или сидя, ссылка на видео здесь:

1. Положите обе руки на живот, чтобы чувствовать каждый вдох.

2. Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и раздувается, как воздушный шар.

3. Выдохните медленно через сжатые губы, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем вдох.

Повторите эти упражнения в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы улучшить понимание правильной техники дыхания.

Ранее "Кубанские новости" рассказали, как правильно дышать, чтобы не болеть.

8 лучших дыхательных техник

Дыхательные техники могут уменьшить стресс и беспокойство, помочь человеку заснуть или поддержать лечение заболеваний легких. Некоторые техники приносят немедленное облегчение. Другие могут работать лучше с практикой с течением времени.

Простое уделение большего внимания дыханию может принести пользу для хорошего самочувствия. В большинстве форм медитации используются дыхательные техники, чтобы расслабить тело и успокоить разум. Подбор правильной техники дыхания и включение ее в свой распорядок дня могут помочь человеку ощутить ее преимущества.

В этой статье мы обсуждаем некоторые из лучших и наиболее полезных дыхательных техник, а также условия, при которых они могут помочь в лечении.

Поделиться на PinterestПопулярные дыхательные упражнения включают дыхание поджатыми губами, диафрагмальное дыхание и осознанное дыхание.

Дыхание - сложный процесс, в котором задействованы легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Чтобы человек мог дышать, диафрагма и внешние межреберные мышцы сокращаются, увеличивая пространство в груди, что позволяет легким наполняться воздухом.При выдохе диафрагма расслабляется, а внутренние межреберные мышцы сокращаются, в результате чего легкие сдуваются и выпускают воздух.

Некоторые различные техники дыхания, которые человек может пожелать попробовать, включают:

Люди, живущие с заболеваниями легких, могут захотеть попробовать дыхание через сжатые губы.

Дыхание через сжатые губы может быть частью программы легочной реабилитации. Этот общий термин описывает ряд методов лечения людей с заболеваниями легких.

Дыхательные техники могут помочь людям с астмой или хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).Эти условия ослабляют легкие, и человеку становится труднее выдохнуть весь застоявшийся воздух. Из-за того, что несвежий воздух забирает место в легких, диафрагма не может работать должным образом.

Дыхание через сжатую губу может помочь заставить работать диафрагму и увеличить количество кислорода, поступающего в организм. Он держит дыхательные пути открытыми дольше, чем обычно.

Чтобы выполнить дыхание через сжатые губы, человек должен:

  • вдохнуть через нос
  • выдохнуть через рот со сжатыми губами
  • сделать выдох вдвое дольше, чем дыхание в

Узнать больше о сжатых губах губное дыхание.

Люди могут попробовать диафрагмальное дыхание, чтобы облегчить симптомы заболеваний легких, стресса или беспокойства.

Диафрагмальное дыхание, которое некоторые называют брюшным дыханием, также может быть частью программы легочной реабилитации. Это может помочь укрепить легкие и заставить их работать более эффективно.

Если диафрагма не работает полностью, тело будет использовать другие мышцы для дыхания, обычно полагаясь на мышцы спины, шеи или груди.

При выполнении этой техники дыхания важно расслабить шею и плечи, так как это заставит диафрагму выполнять большую часть дыхательной работы. Выполнение этой техники лежа может помочь человеку сосредоточиться на полном наполнении легких, поскольку он может уделять пристальное внимание поднятию и опусканию живота.

Для выполнения диафрагмального дыхания человек должен:

  • слегка положить руки на живот
  • вдохнуть через нос, пока живот не поднимется
  • выдохнуть через рот вдвое дольше

Узнать больше о диафрагмальном дыхании дыхание.

Люди могут попробовать осознанное дыхание при тревоге, стрессе, проблемах со сном или повышенном кровяном давлении.

Эта техника требует, чтобы человек полностью сосредоточился на дыхании, используя это сосредоточенное внимание как форму медитации.

Существует множество различных техник осознанного дыхания. Один из простых способов - сосредоточиться на естественном ритме вдоха и выдоха, не пытаясь его изменить. Это может естественным образом замедлить дыхание.

Для осознанного дыхания человек должен:

  • найти тихое место, не отвлекаясь
  • выбрать удобное положение, в идеале сидя или лежа
  • сосредоточиться на дыхании, чувствуя и слушая тело, вдыхать и выдыхать
  • разрешать мысли проходят через разум без осуждения

Люди могут подумать о том, чтобы попробовать глубокое дыхание при беспокойстве или стрессе.

Глубокое дыхание может быть эффективным способом справиться со стрессовой ситуацией. Глубокий и полный вдох может замедлить сердцебиение и успокоить человека.

Для выполнения глубокого дыхания человек должен:

  • сесть в удобном месте и сознательно расслабить плечи
  • медленно вдохнуть, наполняя легкие
  • медленно выдохнуть, полностью опустошив легкие

Может помочь сосчитать до четырех для каждый вдох.

Люди могут попробовать дыхание с помощью бокса для снятия стресса или повышения концентрации.

Прямоугольное дыхание или квадратное дыхание - это способ замедлить дыхание. Это может помочь снизить стресс, а также улучшить концентрацию и внимание.

Для достижения наилучших результатов люди должны сидеть прямо в удобном кресле. Если вы сидите прямо, вам будет легче вдыхать и выдыхать. Положите руки ладонями вверх на колени или на колени, чтобы помочь верхней части тела оставаться расслабленной.

Для выполнения дыхания коробкой человек должен:

  • вдохнуть через нос на счет до четырех, наполняя легкие
  • задержать дыхание в легких на счет до четырех
  • медленно выдохнуть через рот на счет до четырех, легкие полностью опорожняются
  • дождаться счета до четырех перед повторным вдохом

Узнайте больше о дыхании с помощью бокса.

Люди могут попробовать альтернативное дыхание через ноздри при тревоге или стрессе.

Альтернативное дыхание через ноздри - обычная часть практики йоги. Большинство людей используют одну ноздрю чаще, чем другую, даже не осознавая этого. Это упражнение может выровнять дыхание и помочь человеку замедлить дыхание, чтобы уменьшить стресс.

Для этого упражнения лучше всего сесть в удобном положении на стуле или на полу. Перед тем, как приступить к технике дыхания, человек должен сделать полный выдох.

Человек может выполнить попеременное дыхание через ноздрю, выполнив следующие действия:

  • закройте правую ноздрю большим пальцем одной руки
  • вдохните через левую ноздрю
  • закройте левую ноздрю безымянным пальцем и отпустите большой палец
  • выдох через правую ноздрю
  • вдох через правую ноздрю
  • закройте правую ноздрю большим пальцем и отпустите безымянный палец
  • выдохните через левую ноздрю

Люди могут попробовать дыхание льва от стресса.

В этом упражнении используется дыхание и растяжка лица для снятия стресса и напряжения. Глубокий выдох может расслабить мышцы.

Чтобы выполнить дыхание льва, человек должен:

  • сделать глубокий вдох через нос
  • энергично выдохнуть с широко открытым ртом, высунув язык
  • закатить глаза вверх при выдохе, чтобы растянуть лицо

Повторите упражнение три раза для максимальной пользы.

Люди могут попробовать дыхание 4-7-8, чтобы уснуть.

Это упражнение поможет расслабиться перед сном. Сосредоточение внимания на дыхании и счете может отвлечь от беспокойства или стресса, когда человек пытается заснуть. Эта техника также помогает сделать дыхание более регулярным и расслабляет тело.

Перед тем, как начать это упражнение, люди должны упереть кончик языка в нёбо, попытаться расслабить мышцы и полностью выдохнуть через рот.

Затем люди могут выполнять технику дыхания 4-7-8:

  • вдохнуть через нос на счет до четырех
  • задержать дыхание на счет до семи
  • раздвинуть губы и громко выдохнуть на счет восемь

Узнайте больше о дыхании 4-7-8.

Дыхательные техники никогда не должны заменять лечение. Эти упражнения лучше всего работают вместе с другими видами лечения.

При заболеваниях легких дыхательные упражнения могут быть частью легочной реабилитации. Другие аспекты лечения могут включать упражнения, физиотерапию и информацию о здоровье.

Стресс и тревога у всех разные. Лечение может включать терапию, прием лекарств и упражнения на внимательность. Техники дыхания могут снизить стресс в сложной ситуации или помочь создать хороший режим сна.

Дыхательные упражнения могут помочь при ряде заболеваний, особенно при стрессе и тревоге. Они наиболее эффективны в повседневной жизни.

Люди могут впервые попробовать дыхательные техники, когда они спокойны и дышат нормально. Им может быть полезно заниматься в одно и то же время каждый день. Для ознакомления с дыхательными упражнениями может потребоваться время.

8 лучших дыхательных техник

Дыхательные техники могут уменьшить стресс и беспокойство, помочь человеку заснуть или поддержать лечение заболеваний легких. Некоторые техники приносят немедленное облегчение. Другие могут работать лучше с практикой с течением времени.

Простое уделение большего внимания дыханию может принести пользу для хорошего самочувствия. В большинстве форм медитации используются дыхательные техники, чтобы расслабить тело и успокоить разум. Подбор правильной техники дыхания и включение ее в свой распорядок дня могут помочь человеку ощутить ее преимущества.

В этой статье мы обсуждаем некоторые из лучших и наиболее полезных дыхательных техник, а также условия, при которых они могут помочь в лечении.

Поделиться на PinterestПопулярные дыхательные упражнения включают дыхание поджатыми губами, диафрагмальное дыхание и осознанное дыхание.

Дыхание - сложный процесс, в котором задействованы легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Чтобы человек мог дышать, диафрагма и внешние межреберные мышцы сокращаются, увеличивая пространство в груди, что позволяет легким наполняться воздухом. При выдохе диафрагма расслабляется, а внутренние межреберные мышцы сокращаются, в результате чего легкие сдуваются и выпускают воздух.

Некоторые различные техники дыхания, которые человек может пожелать попробовать, включают:

Люди, живущие с заболеваниями легких, могут захотеть попробовать дыхание через сжатые губы.

Дыхание через сжатые губы может быть частью программы легочной реабилитации. Этот общий термин описывает ряд методов лечения людей с заболеваниями легких.

Дыхательные техники могут помочь людям с астмой или хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Эти условия ослабляют легкие, и человеку становится труднее выдохнуть весь застоявшийся воздух.Из-за того, что несвежий воздух забирает место в легких, диафрагма не может работать должным образом.

Дыхание через сжатую губу может помочь заставить работать диафрагму и увеличить количество кислорода, поступающего в организм. Он держит дыхательные пути открытыми дольше, чем обычно.

Чтобы выполнить дыхание через сжатые губы, человек должен:

  • вдохнуть через нос
  • выдохнуть через рот со сжатыми губами
  • сделать выдох вдвое дольше, чем дыхание в

Узнать больше о сжатых губах губное дыхание.

Люди могут попробовать диафрагмальное дыхание, чтобы облегчить симптомы заболеваний легких, стресса или беспокойства.

Диафрагмальное дыхание, которое некоторые называют брюшным дыханием, также может быть частью программы легочной реабилитации. Это может помочь укрепить легкие и заставить их работать более эффективно.

Если диафрагма не работает полностью, тело будет использовать другие мышцы для дыхания, обычно полагаясь на мышцы спины, шеи или груди.

При выполнении этой техники дыхания важно расслабить шею и плечи, так как это заставит диафрагму выполнять большую часть дыхательной работы.Выполнение этой техники лежа может помочь человеку сосредоточиться на полном наполнении легких, поскольку он может уделять пристальное внимание поднятию и опусканию живота.

Для выполнения диафрагмального дыхания человек должен:

  • слегка положить руки на живот
  • вдохнуть через нос, пока живот не поднимется
  • выдохнуть через рот вдвое дольше

Узнать больше о диафрагмальном дыхании дыхание.

Люди могут попробовать осознанное дыхание при тревоге, стрессе, проблемах со сном или повышенном кровяном давлении.

Эта техника требует, чтобы человек полностью сосредоточился на дыхании, используя это сосредоточенное внимание как форму медитации.

Существует множество различных техник осознанного дыхания. Один из простых способов - сосредоточиться на естественном ритме вдоха и выдоха, не пытаясь его изменить. Это может естественным образом замедлить дыхание.

Для осознанного дыхания человек должен:

  • найти тихое место, не отвлекаясь
  • выбрать удобное положение, в идеале сидя или лежа
  • сосредоточиться на дыхании, чувствуя и слушая тело, вдыхать и выдыхать
  • разрешать мысли проходят через разум без осуждения

Люди могут подумать о том, чтобы попробовать глубокое дыхание при беспокойстве или стрессе.

Глубокое дыхание может быть эффективным способом справиться со стрессовой ситуацией. Глубокий и полный вдох может замедлить сердцебиение и успокоить человека.

Для выполнения глубокого дыхания человек должен:

  • сесть в удобном месте и сознательно расслабить плечи
  • медленно вдохнуть, наполняя легкие
  • медленно выдохнуть, полностью опустошив легкие

Может помочь сосчитать до четырех для каждый вдох.

Люди могут попробовать дыхание с помощью бокса для снятия стресса или повышения концентрации.

Прямоугольное дыхание или квадратное дыхание - это способ замедлить дыхание. Это может помочь снизить стресс, а также улучшить концентрацию и внимание.

Для достижения наилучших результатов люди должны сидеть прямо в удобном кресле. Если вы сидите прямо, вам будет легче вдыхать и выдыхать. Положите руки ладонями вверх на колени или на колени, чтобы помочь верхней части тела оставаться расслабленной.

Для выполнения дыхания коробкой человек должен:

  • вдохнуть через нос на счет до четырех, наполняя легкие
  • задержать дыхание в легких на счет до четырех
  • медленно выдохнуть через рот на счет до четырех, легкие полностью опорожняются
  • дождаться счета до четырех перед повторным вдохом

Узнайте больше о дыхании с помощью бокса.

Люди могут попробовать альтернативное дыхание через ноздри при тревоге или стрессе.

Альтернативное дыхание через ноздри - обычная часть практики йоги. Большинство людей используют одну ноздрю чаще, чем другую, даже не осознавая этого. Это упражнение может выровнять дыхание и помочь человеку замедлить дыхание, чтобы уменьшить стресс.

Для этого упражнения лучше всего сесть в удобном положении на стуле или на полу. Перед тем, как приступить к технике дыхания, человек должен сделать полный выдох.

Человек может выполнить попеременное дыхание через ноздрю, выполнив следующие действия:

  • закройте правую ноздрю большим пальцем одной руки
  • вдохните через левую ноздрю
  • закройте левую ноздрю безымянным пальцем и отпустите большой палец
  • выдох через правую ноздрю
  • вдох через правую ноздрю
  • закройте правую ноздрю большим пальцем и отпустите безымянный палец
  • выдохните через левую ноздрю

Люди могут попробовать дыхание льва от стресса.

В этом упражнении используется дыхание и растяжка лица для снятия стресса и напряжения. Глубокий выдох может расслабить мышцы.

Чтобы выполнить дыхание льва, человек должен:

  • сделать глубокий вдох через нос
  • энергично выдохнуть с широко открытым ртом, высунув язык
  • закатить глаза вверх при выдохе, чтобы растянуть лицо

Повторите упражнение три раза для максимальной пользы.

Люди могут попробовать дыхание 4-7-8, чтобы уснуть.

Это упражнение поможет расслабиться перед сном. Сосредоточение внимания на дыхании и счете может отвлечь от беспокойства или стресса, когда человек пытается заснуть. Эта техника также помогает сделать дыхание более регулярным и расслабляет тело.

Перед тем, как начать это упражнение, люди должны упереть кончик языка в нёбо, попытаться расслабить мышцы и полностью выдохнуть через рот.

Затем люди могут выполнять технику дыхания 4-7-8:

  • вдохнуть через нос на счет до четырех
  • задержать дыхание на счет до семи
  • раздвинуть губы и громко выдохнуть на счет восемь

Узнайте больше о дыхании 4-7-8.

Дыхательные техники никогда не должны заменять лечение. Эти упражнения лучше всего работают вместе с другими видами лечения.

При заболеваниях легких дыхательные упражнения могут быть частью легочной реабилитации. Другие аспекты лечения могут включать упражнения, физиотерапию и информацию о здоровье.

Стресс и тревога у всех разные. Лечение может включать терапию, прием лекарств и упражнения на внимательность. Техники дыхания могут снизить стресс в сложной ситуации или помочь создать хороший режим сна.

Дыхательные упражнения могут помочь при ряде заболеваний, особенно при стрессе и тревоге. Они наиболее эффективны в повседневной жизни.

Люди могут впервые попробовать дыхательные техники, когда они спокойны и дышат нормально. Им может быть полезно заниматься в одно и то же время каждый день. Для ознакомления с дыхательными упражнениями может потребоваться время.

Техники расслабления: контроль дыхания помогает подавить случайную стрессовую реакцию

Термин «бей или беги» также известен как реакция на стресс. Это то, что делает тело, готовясь противостоять опасности или избегать ее. При правильном обращении реакция на стресс помогает нам справиться со многими проблемами. Но проблемы начинаются, когда такая реакция постоянно провоцируется менее важными повседневными событиями, такими как финансовые проблемы, пробки на дорогах, беспокойство на работе или проблемы в отношениях.

Проблемы со здоровьем - один результат. Ярким примером является высокое кровяное давление, основной фактор риска сердечных заболеваний. Стрессовая реакция также подавляет иммунную систему, повышая восприимчивость к простуде и другим заболеваниям.Кроме того, нарастание стресса может способствовать возникновению тревоги и депрессии. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать. Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них. Один из способов - вызвать реакцию расслабления с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном. Реакция расслабления - это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами, включая медитацию, йогу и прогрессивное расслабление мышц.

Фокусировка на дыхании - общая черта нескольких техник, вызывающих реакцию расслабления. Первый шаг - научиться глубоко дышать.

Преимущества глубокого дыхания

Глубокое дыхание также называется диафрагмальным дыханием, брюшным дыханием, брюшным дыханием и ритмичным дыханием. Когда вы глубоко дышите, воздух, поступающий через нос, полностью заполняет ваши легкие, и нижняя часть живота поднимается.

Многим из нас глубокое дыхание кажется неестественным.На это есть несколько причин. Во-первых, образ тела отрицательно влияет на дыхание в нашей культуре. Плоский живот считается привлекательным, поэтому женщины (и мужчины) склонны удерживать мышцы живота. Это мешает глубокому дыханию и постепенно делает поверхностное «грудное дыхание» нормальным, что увеличивает напряжение и беспокойство.

Неглубокое дыхание ограничивает диапазон движений диафрагмы. Нижняя часть легких не получает полной доли насыщенного кислородом воздуха. Это может вызвать у вас одышку и беспокойство.

Глубокое брюшное дыхание способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что он может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать кровяное давление.

Практика фокусировки на дыхании

Сосредоточение дыхания помогает сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании и помогает отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений. Это особенно полезно, если вы склонны держаться в животе.

Первые шаги. Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь. Сначала сделайте нормальный вдох. Затем попробуйте сделать глубокий вдох: медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота подняться, когда вы наполняете легкие. Позвольте животу полностью расшириться. Теперь медленно выдохните через рот (или через нос, если это кажется более естественным).

Фокус дыхания на практике. Выполнив описанные выше шаги, вы можете переходить к регулярной практике контролируемого дыхания.Когда вы удобно сядете с закрытыми глазами, совместите глубокое дыхание с полезными образами и, возможно, ключевым словом или фразой, которые помогут вам расслабиться.

Способы вызвать релаксационную реакцию

Несколько техник могут помочь вам уменьшить реакцию на стресс. Практически со всеми из них помогает фокусировка на дыхании:

Создание подпрограммы

Вы можете попробовать несколько различных техник релаксации, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.И если ваш любимый подход не увлекает вас или вы хотите разнообразия, у вас будут альтернативы. Вам также могут быть полезны следующие советы:

  • Выберите специальное место, где можно удобно и тихо сесть (или полежать).
  • Не слишком старайся. Это может вызвать у вас напряжение.
  • И не будьте слишком пассивными. Ключ к возникновению релаксационной реакции заключается в смещении вашего внимания с факторов стресса на более глубокие и спокойные ритмы, и очень важно иметь фокус.
  • Старайтесь практиковать один или два раза в день, всегда в одно и то же время, чтобы усилить чувство ритуала и выработать привычку.
  • Старайтесь заниматься хотя бы 10–20 минут каждый день.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

6 способов дышать спокойствием

Переутомлен, недосыпает и находится в стрессе? Одно и тоже. Но, к счастью, есть множество способов вернуть чувство спокойствия, которые не требуют вложений части своей зарплаты в модные спа-процедуры.

Фактически, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатный. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемым дыханием.

Упражнения с контролируемым дыханием помогают поддерживать форму ума и тела, снижая кровяное давление, способствуя ощущению спокойствия и расслабления и снимая стресс. Геракова Н. и др. (2017). Влияние респираторного паттерна на автоматическое клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных упражнений на медленное дыхание на воспринимаемый стресс и основные сердечно-сосудистые параметры. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16

Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений подробно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности и внимательности. и встать на путь дзен.

Готовы использовать силу вдоха и выдоха? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабиться с помощью контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.

Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекки Пачеко, это работает аналогично подсчету овец.

«Если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от гоночных мыслей или того, что может вас отвлекать», - говорит она.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.

Все вдохи и выдохи должны производиться через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы усвоите эти основы, попробуйте 6–8 счетов на вдох.

Техника брюшного дыхания может быть действительно полезной перед тем, как вы переживете особенно стрессовое событие, например, сдачу экзамена или большую презентацию.Ой, наши сердца колотятся от одной мысли об этом.

Однако Пачеко сказал: «Те, кто постоянно находится в напряженном состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько трудно контролировать дыхание». Так что, если поначалу темп не дается вам естественно, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.

Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (не грудной клетке) надуть воздух, достаточный для создания ощущения легкого растяжения в легких.Медленно выдохните.

По словам физиолога и эксперта по дыханию Элисон МакКоннелл, ежедневное выполнение 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут с использованием этой техники дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Продолжайте в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.

Метод прогрессивного расслабления мышц лучше всего работает, когда вы сидите дома, в офисном кресле или даже в машине. Намеренно напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц по очереди, вы можете снять избыточное напряжение с головы до пят.

Как это делать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2–3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам. Все время поддерживайте глубокое медленное дыхание.

Не можете не сбиться с пути? Психолог и специалист по тревоге и панике Патрисия Фаррелл предлагает вдохнуть через нос, задержав дыхание на 5 счетов, напрягая мышцы, а затем выдыхать через рот, когда вы расслабляете эти мышцы.

Если задержка дыхания вызывает дискомфорт, снизьте ее до нескольких секунд.

Испытываете давление сроков на работе? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию. По словам Пачеко, это может помочь и заставить вас бодрствовать и бодрствовать. «Это почти как чашка кофе», - говорит она.

Как это сделать: Начните с сидения в удобной медитативной позе. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставляя безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.

Поднимите руку перед лицом и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной из ноздрей. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, надавите безымянным пальцем на внешнюю сторону другой ноздри и выдохните.

Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вы вдохнули через ноздрю, которую вы изначально использовали для выдоха, и наоборот. Уделяйте одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.

Это дыхательное упражнение является альтернативой ровному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Он уходит корнями в пранаяму йоги, цель которой - помочь людям научиться контролировать свое дыхание.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдыхайте, пока не дойдете до нижней части дыхания.

Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета.Затем задержите дыхание на 7 счетов. Наконец, выдохните очень медленно, чтобы вернуться к нижней точке дыхания на 8 счетов.

Повторите 4 полных вдоха и постепенно увеличивайте до 8 вдохов.

Просыпайтесь и смотрите на светлую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивно для брюшной полости, но оно согреет тело, избавится от застоявшейся энергии и разбудит мозг», - говорит Пачеко.

Если чередующееся дыхание через ноздри похоже на чашку кофе, подумайте о дыхании Капалабхати как о порции эспрессо, добавила она.

Как это сделать: Сядьте в вертикальном положении с хорошей осанкой, положив руки на колени. Сделайте длинный медленный вдох через нос. Затем резко выдохните (также через нос), напрягая нижнюю часть живота.

Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на своих сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Когда вы освоитесь с сокращением живота, увеличивайте темп до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.

Ваше дыхание - одна из лучших защит от ежедневного стресса, разочарования и экзистенциальной тоски. Когда вы научитесь искусству вдыхания и выдоха, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше. Вы могли заметить, что приобрели дополнительную стойкость и изящество.

8 типов дыхательных техник пранаямы и их преимущества

Дыхание пранаямы само по себе является медитативной практикой и ключевым элементом йоги (сравнимо с асанами по важности).Я понятия не имел, что пранаяма - это что-то важное, пока поездка в Бразилию не открыла мне глаза, а последующая поездка в Индию научила меня различным типам практик.

Я знал о таких вещах, как йога и медитация, но раньше я не слышал о дыхании пранаямой. Я был искренне поражен его влиянием на меня. Просто сосредоточившись на дыхании, я почувствовал мощное успокаивающее воздействие на все мое тело. По этой причине я хочу поделиться с вами этими методами.

Что такое дыхание пранаямы и откуда оно берется?

«Пранаяма» - это санскритское слово, которое переводится как «контроль дыхания».«Прана» означает дыхание или жизненную силу, а «аяма» означает контроль. Таким образом, вы можете думать об этом как о наборе практик по контролю «праны» в вашем теле с помощью дыхательных техник.

Считается, что дыхательные техники пранаямы возникли примерно в то же время, что и йога и медитация - в Индии, около 5000 г. до н.э. Они записаны в древних текстах примерно того времени, таких как Йога-сутры, и в этих текстах пранаяма упоминается как основополагающий аспект практики йоги.

Независимо от типа дыхательной техники пранаямы, которую вы практикуете, всегда есть три основных этапа:

  • Пурак (вдох через ноздри)
  • Кумбхак (задержка)
  • Речак (выдох)

Примечание: вы найдете эти дыхательные техники используются как в практике йоги, так и сами по себе в качестве медитативных практик. Перечисленные ниже восемь типов дыхательных техник пранаямы представляют собой краткий список, начиная с легкого и в целом усложняющегося, чтобы помочь вам приступить к этой дыхательной практике и, надеюсь, ощутить ее преимущества.

8 типов дыхания пранаямы

1. Дирга Пранаяма «Трехчастное дыхание»

Эта техника пранаямы получила свое название потому, что когда вы ее практикуете, вы активно вдыхаете в три разные части живота. Вероятно, это лучшая пранаяма для начинающих, поскольку она помогает вам наполнять легкие и медитативно дышать.

Вы можете сделать это так:

  • Лягте на спину в удобном положении
  • Вдохните животом, наблюдая, как он расширяется вместе с дыханием
  • Когда вы думаете, что он полон, сделайте еще больше вдоха, чтобы заполнить грудная клетка
  • Затем впустите немного больше и наполните грудную клетку
  • Начните медленно выдыхать, начиная с верхней части груди
  • Затем отпустите грудную клетку
  • И, наконец, позвольте воздуху выйти из живота
  • После завершения одного цикла повторите еще 10-20 вдохов

2.Нади Содхана «Альтернативное дыхание через ноздри»

Если вы уже слышали о пранаяме или практиковали ее сами, то, вероятно, это то, чему вы подвергались. Эта пранаяма, широко известная как «альтернативное дыхание через ноздри», помогает сбалансировать три доши человеческого опыта: ум, тело и душу.

Чтобы практиковать попеременное дыхание через ноздри, вам необходимо:

  • Сесть в удобное положение, скрестив ноги
  • Положить левую руку на левое колено
  • Полностью выдохнуть
  • Правой рукой закрыть ноздря
  • Глубоко вдохните левой
  • Закройте левую ноздрю свободными пальцами
  • Откройте правую ноздрю, полностью выдохните
  • Вдохните через правую ноздрю, затем закройте
  • Откройте левую, полностью выдохните
  • Это один цикл; повторить 10 раз

Считается, что эта техника дыхания помогает очистить энергетические каналы тела.Исследования показали, что попеременное дыхание через ноздри может привести к снижению беспокойства, повышению внимания и способности бросить курить. Если вы хотите узнать больше о сигаретной зависимости, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

3. Шитали Пранаяма «Охлаждающее дыхание»

Это очень освежающая дыхательная техника, отсюда и название «охлаждающее дыхание». Я люблю делать это летом.

Вам просто нужно:

  • Сесть в удобное положение, скрестив ноги
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы подготовиться
  • Сверните язык в форме буквы О, просунув его сквозь сжатые губы
  • Медленно вдох через рот
  • Задержите дыхание и практикуйте Джаландхар бандху (подбородок)
  • Выдохните через ноздри через некоторое время
  • Повторяйте, пока не достигнете от 8 до 15 циклов

Исследования показали, что при практике во время йоги, эта техника охлаждающего дыхания может помочь уменьшить беспокойство.

4. Удджайи Пранаяма «Дыхание океана»

Это еще одна широко используемая техника дыхания в современных классах йоги. Он предназначен для воссоздания звука океанских волн, отсюда и название «дыхание океана». Это ритмичный звук, который помогает сосредоточить ваш разум и движение с помощью дыхания.

Вот как это сделать:

  • Примите удобное положение
  • Дышите через рот
  • Сожмите заднюю часть горла (представьте, что вы пытаетесь запотеть зеркало)
  • Затем закройте рот
  • Продолжайте дышать через нос, сжимая горло.
  • Это один цикл; продолжайте от пяти до десяти циклов

Исследования показали, что удджайи пранаямы могут помочь уменьшить тревогу и могут быть потенциальным альтернативным лечением как от стресса, так и от посттравматического стрессового расстройства.

5. Бхрамари Пранаяма «Дыхание жужжащей пчелы»

Название дает вам хорошее представление о том, как следует практиковать дыхание - оно должно звучать как жужжание пчелы!

Вот как вы это делаете:

  • Найдите удобное положение
  • Закройте уши и глаза пальцами и большими пальцами
  • Глубоко вдохните
  • Затем медленно выдохните, издавая жужжащий звук, похожий на жужжание пчелы
  • Вы также можете сделайте звук «ом», если это легче представить.
  • Закончив дыхание, вы завершили цикл.
  • Продолжайте 5-10 минут.

Считается, что жужжание и вибрации естественным образом успокаиваются. разум и тело.Исследования показали, что практика бхрамари пранаямы может улучшить концентрацию внимания, улучшить память и снять стресс.

6. Бхастрика Пранаяма «Сильфонное дыхание»

«Сильфонное дыхание» может быть хорошей идеей, чтобы попробовать перед «дыханием огня» (как показано ниже), поскольку это похоже, но не так сложно. Основное различие в том, что в этой технике дыхания и вдох, и выдох являются сильными.

Вот как вы можете выполнять «меховое дыхание»:

  • Сядьте в позу падмасаны (лотоса) с закрытыми глазами и прямой спиной
  • Сделайте глубокий вдох через ноздри
  • Затем с силой выдохните через ноздри, используя диафрагму для 'насос'
  • Вдохните и выдохните примерно 10 раз (или как вам удобно)
  • Затем сделайте глубокий вдох
  • Задержите дыхание на столько, сколько сможете
  • Медленно выдохните с глубоким выдохом
  • После Завершив этот цикл, вы можете отдохнуть с нормальным дыханием, а затем продолжить еще три-пять циклов.

Исследования показали, что эта техника дыхания пранаямы может помочь при беспокойстве и переносимости беспокойства, а также при посттравматическом стрессе.

7. Вилома Пранаяма «Против волны»

Эта техника дыхания пранаямы также включает чередование. Он делится на две разновидности: пауза вдоха и пауза выдоха.

Вот как вы это делаете при паузе вдоха:

  • Лягте в удобное положение и расслабьтесь
  • Вдохните две-три секунды, а затем сделайте паузу
  • Начните вдох через две секунды
  • Повторяйте процесс до тех пор, пока ваши легкие полны
  • Выдохните медленно
  • Вот и цикл завершен; повторять от трех до пяти минут

А вот как вы делаете это с помощью паузы на выдохе:

  • Лягте в удобное положение и расслабьтесь
  • Сначала медленно вдохните
  • Затем выдохните на две-три секунды и сделайте паузу
  • После двухсекундной паузы возобновите выдох.
  • Повторяйте процесс, пока ваши легкие не наполнятся.
  • Вдохните медленно
  • На этом цикл завершен; повторяйте в течение трех-пяти минут

Исследования показали, что практика Вилома Пранаямы может помочь вам расслабиться, уменьшить беспокойство по поводу тестов и снизить стресс.

8. Капалабхати пранаяма «Сияющее дыхание черепа» и «дыхание огня»

Вместо охлаждающей шитали пранаямы вы можете использовать капалабхати пранаяму, чтобы согреться. Эта дыхательная техника пранаямы включает непроизвольный глубокий вдох и сильный выдох. Это обычная практика в кундалини-йоге.

Поскольку эта техника широко распространена в йоге, ваш инструктор может помочь вам, но вот основы:

  • Положите руки на колени, опуская внимание к животу
  • Глубоко вдохните через обе ноздри
  • Выдохните с силой (чтобы Для начала вы можете использовать руки, чтобы слегка надавить на живот)
  • Вдыхание должно происходить естественно
  • Сосредоточьтесь на выдохе, вдох должен быть пассивным
  • Для начала стремитесь к 65-70 циклам в минуту, и если вам удобно таким образом вы можете работать до 95-105 циклов в минуту.
  • Цикл - это выдох и вдох вместе; для начала попробуйте эту технику всего за пару минут

С точки зрения физических преимуществ, она помогает укрепить диафрагму и мышцы живота.Что касается психологической пользы, это помогает повысить концентрацию внимания и уменьшить беспокойство.

Примечание. Эта особая пранаяма лучше подходит для опытных людей, поэтому лучше действовать с осторожностью. Если вы пробуете это впервые, попробуйте с руководителем. Если вы чувствуете головокружение, вам следует остановиться. Вам также следует избегать этой пранаямы, если вы беременны, в период менструации или у вас высокое кровяное давление.

Напоминание о пользе дыхания пранаямой для вашего здоровья

На протяжении всей статьи мы ссылались на некоторые статьи, которые показали положительное влияние техник пранаямы на наше здоровье, как физическое, так и психическое.

Вот быстрое напоминание.

Если вы хотите получить несколько советов о том, как снизить беспокойство с помощью других медитаций и техник, подпишитесь на Pocketoach ниже или, что еще лучше, попробуйте приложение Pocketcoach.

Научитесь справляться с тревогой всего за 5 минут в день

Попробуйте Pocketcoach бесплатно

Попробуйте эти простые дыхательные упражнения, чтобы успокоиться

Узнайте больше об услугах и процедурах комплексной медицины SCL Health.

Иногда бывает трудно вспомнить даже самые простые вещи, когда мы находимся в муках тревоги или в стрессовой ситуации.Когда тревога наступает сильно, это может вызвать у нас гипервентиляцию и ухудшить и без того негативную ситуацию. Это не весело. Но если у нас есть возможность найти время, чтобы овладеть основами, такими как дыхание, то довольно часто после этого все остальное становится на свои места. Взяв под контроль свое дыхание, мы можем начать контролировать другие вещи в нашей жизни, которые могут казаться неуправляемыми.

Наши тела немедленно реагируют на успокаивающие дыхательные упражнения, при которых у нас снижается частота сердечных сокращений, уменьшается мышечное напряжение, понижается кровяное давление и уменьшается потребление кислорода.Итак, давайте сделаем несколько глубоких вдохов и научимся успокаивать себя с помощью простых упражнений. Готовый?

Освоение более глубокого и лучшего дыхания

Прежде чем мы перейдем к непосредственным упражнениям, важно убедиться, что у вас правильное дыхание. (Да, в этом случае есть «правильный» способ дышать.) Когда мы нервничаем или испытываем стресс, у нас есть дурная привычка делать много коротких легких вдохов в верхние легкие. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вдыхать воздух полностью в нижние легкие и наполнять их.Подумайте глубоко, медленно вдохните. Если все сделать правильно, ваши легкие наполнятся, раздвинут диафрагму и расширят живот.

Изучение различных техник

Существует несколько различных методов успокаивающих дыхательных упражнений, поэтому стоит попробовать их все и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

4-7-8 Дыхание

Прилягте или найдите удобное место для этой техники. Сначала прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами.Постарайтесь удерживать язык в этом положении все время.

В цикле одного дыхания:

  1. Раздвиньте губы и выдыхайте со свистом через рот.
  2. Теперь закройте губы и вдохните через нос, мысленно сосчитав до четырех.
  3. Затем задержите дыхание на семь секунд.
  4. Наконец, выдохните через рот в течение восьми секунд с еще одним сильным свистом.

Повторите это четыре раза, чтобы почувствовать успокаивающий эффект этого упражнения.После того, как вы освоитесь, можно повторить до восьми раз. Совет от профессионала: это также отличный способ подготовиться ко сну!

Ролик Дыхание

Это отличный способ прислушаться к ритму своего дыхания. Не стесняйтесь практиковать эту технику в любом положении, но лежа на спине - хороший способ познакомиться с этой техникой.

  1. Положите левую руку на живот, а правую - на грудь. Обратите внимание на то, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
  2. Вдохните через нос так, чтобы левая рука (живот) поднималась вверх при вдохе, а правая рука (грудь) оставалась неподвижной. Выдохните через рот. Сделайте это восемь-десять раз.
  3. После того, как вы повторите восемь-десять раз, пора добавить следующий шаг к вашему дыханию. Сначала вдохните в нижние легкие, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть груди. Сделайте глубокий и медленный вдох. Правая рука (грудь) должна подниматься, а левая рука (живот) опускаться.
  4. Медленно выдохните через рот и обратите внимание, как сначала падает левая, а затем правая рука.

Практикуйте этот тип дыхания от трех до пяти минут. Обратите внимание на движения вашей руки на животе и руки на груди, чередующиеся, как катящиеся волны.

Альтернативное дыхание через ноздри

Последний популярен среди людей, занимающихся йогой, и предполагается, что он приносит практикующему спокойствие и уравновешенность. Так что для начала сядьте в удобную медитативную позу.

  1. Держите большой палец правой руки над правой ноздрей и глубоко вдохните через левую ноздрю.
  2. Как только вы полностью вдохнете воздух, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю.
  3. Теперь переключитесь - вдох через правую ноздрю, закрой ее большим пальцем правой руки и выдох через левую ноздрю.

Повторяйте это в течение нескольких минут или пока не почувствуете себя значительно более сосредоточенным. В отличие от других упражнений, эта техника заряжает нас энергией и фокусирует, а не входит в состояние глубокого расслабления.

Вне дыхания

Имейте в виду, что дыхание может творить чудеса, помогая очистить ваш разум, но воспринимайте его как своего рода кнопку перезагрузки.Практикуя эти техники, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании, и все. Не позволяйте негативным мыслям или мирским заботам вторгаться в эти священные моменты. Затем, когда вы почувствуете себя более здоровым, вы сможете работать над решением своих проблем с новой точки зрения!

дыхательных техник | Берем на себя ответственность за свое здоровье и благополучие

Техники дыхания

Когда мы паникуем или неосознанно нервничаем, мы обычно делаем короткие,
неглубокие вдохи.В результате нехватка кислорода ограничивает кровоток, и
вызывает напряжение мышц. Позволяя большему количеству воздуха проникать в ваше тело, вы
замедляете частоту сердечных сокращений, понижаете кровяное давление и прерываете цикл стресса
. Изучите следующие техники дыхания.

Глубоко дышать

Попробуйте представить себе место чуть ниже пупка. Вдохните в это место и наполните
живот воздухом. Позвольте воздуху наполнять вас от живота вверх, а затем выпустите его на
, как при спуске воздушного шара.
С каждым длинным медленным выдохом вы будете чувствовать себя более расслабленно.

В следующий раз, когда вы попадете в стрессовую ситуацию:

  • Сядьте прямо.
  • Вдохните через нос с закрытым ртом.
  • Выдохните через рот, сжав губы (как будто вы насвистываете или целуетесь).
  • Сделайте выдох вдвое длиннее вдоха (например, вдыхайте две секунды, выдыхайте четыре). Когда вы дышите, используйте живот, сознательно выпячивая живот.Попробуйте положить одну руку на живот, чтобы увидеть, как он поднимается и опускается.
Соломенное дыхание

  • Вдыхайте нормально и естественно.
  • Полностью выдохните через пластиковую трубочку для питья - убедитесь, что вы выдохнули весь воздух из легких.
  • Вдохните нормально (не через соломинку).
  • Выдохните полностью из соломинки.
  • Повторяйте это упражнение 5 минут.
  • В идеале делайте это два раза в день.

Держите в машине пачку соломинок и делайте это упражнение всякий раз, когда вы застряли в пробке.

2-минутная релаксация

  • Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов, медленно выдыхая.
  • Мысленно просканируйте свое тело. Обратите внимание на области, которые кажутся напряженными или стесненными. Осторожно ослабьте их. Отпустите столько напряжения, сколько сможете.
  • Вращайте головой плавными круговыми движениями один или два раза (избегайте любых движений, вызывающих боль).
  • Несколько раз покрутите плечами вперед и назад. Дайте всем своим мышцам полностью расслабиться.
  • Вспомните приятную мысль, событие или место.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
Тренируйте мышцы плеч и шеи

  • Пожмите плечами. Встаньте или сядьте. Поднимите плечи вокруг ушей и максимально напрягите мышцы. Пусть они упадут и расслабятся. Повторить.
  • Потянитесь вверх и над головой. Сидя на стуле, поднимите руки над головой, держа их прямо, кончики пальцев направлены к потолку.Локти не должны быть заблокированы. Тянитесь к небу правой рукой, а затем левой. Вы должны почувствовать растяжение, но ничего не должно болеть. Дышите комфортно во всем.
  • Размахивайте руками. Встаньте. Руки расслабьте по бокам. Слегка наклонитесь вперед и покачивайте руками вперед-назад и из стороны в сторону на груди. Расслабиться. Перестань раскачиваться. Поднимите одну руку над головой и посмотрите через правое плечо. Удерживайте эту позицию. Расслабьтесь и глубоко дышите.Затем попробуйте другой рукой.
  • Прогулка. Выйдите на прогулку, но оставьте свой кошелек; если вы носите сумку, вы можете потерять равновесие. Ходите резво, при движении запрокидывайте плечи. Не гоняйся. При спешке вы можете бессознательно сутулиться, создавая напряжение в плечах. Откиньте плечи назад, увеличьте грудь и глубоко дышите.
Получение реакции релаксации

Немного попрактиковавшись, вы сможете узнать, как перейти в режим релаксации.Вы можете начать со следующего подхода. Со временем вы разовьете способность переходить в более расслабленное состояние посреди стрессовых ситуаций.

Практика проста:

  • Выберите тихое место. Выберите тихое место, где вас никто не отвлекает. Создайте успокаивающую атмосферу у себя дома или на работе. Выключите компьютер, радио, телевизор, стереосистему и телефон.
  • Найдите удобное положение тела. Вы можете сесть или откинуться на стуле или диване или удобно устроиться на полу.Убедитесь, что вы чувствуете поддержку.
  • Беззвучно повторяйте слово, звук, молитву или сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • Если вы обнаружите, что отвлеклись, пассивно вернитесь к этому стимулу без осуждения или эмоций.

Вы ощутите возрастающие преимущества, если будете уделять непрерывное время ежедневной практике. Оптимальным является расслабление в течение 20 минут один или два раза в день. Вы можете начать всего с пяти минут и продолжить работу с этого момента.

Другие методы

Люди используют множество техник, чтобы расслабиться и испытать больше положительных эмоций.Некоторые люди считают, что молитва - это неотъемлемая часть их благополучия. Некоторым нравится размышлять о том, что принесло им радость в день
и благодарить. Благодарность - один из общепризнанных методов создания положительного эмоционального состояния
и сопутствующих преимуществ.

Найдите метод, который работает для вас, и сделайте его приоритетным в своей жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *