Спортивное питание для похудения для девушек: Спортивное питание для женщин для похудения и красивого рельефа

Спортивное питание для женщин для похудения и красивого рельефа

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий. Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде. В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.

Приём спортпита для женщин

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине

primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов! 

как получить пользу без риска / на сайте Росконтроль.рф

Для чего женщинам в первую очередь нужно спортивное питание?

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ

Жиросжигатели – это добавки, которые помогают вывести лишнюю жидкость из организма, повышают температуру тела, повышают пульс, сердцебиение и таким образом действуют на ускорение метаболизма и расщепление жировой ткани.

Звучит все это многообещающе и красиво, но на самом деле прием жиросжигателей для женского организма не всегда является БЕЗОПАСНОЙ затеей.

Для похудения подойдут всего лишь два вида белковых коктейлей – это сывороточный протеин и казеин.

Если говорить в общем о белковых коктейлях для девушек, то тут важно понимать, что между теми, которые используются спортсменами для наращивания мышечной массы и теми, которые можно использовать в целях похудения, существует огромная разница.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПИТАНИЕ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Теперь давайте рассмотрим другой вариант. Есть девушки, которые, наоборот, хотят не похудеть, а немного поправиться или нарастить мышечную массу.

Для этих целей лучше всего подойдут протеиновые коктейли с повышенным содержанием углеводов – гейнеры и концентраты протеинов, которые уже можно разводить не только на воде, но и на молоке.

В отличие от изолятов и гидролизатов, о которых я говорила выше, в этих белковых коктейлях содержится больше калорий за счет повышенного количества углеводов и жиров. Но в приеме этих коктейлей есть свои «подводные камни».

Гейнеры

Если девушка, желающая поправиться, не хочет заплыть жиром, а хочет иметь просто красивые аппетитные формы за счет мышечной массы, то я не советую сильно увлекаться гейнерами, так как эта добавка все-таки способна повлиять на то, что жировые запасы будут активно запасаться вместе с приростом мышечной массы.

Этот процесс абсолютно естественный, но его нужно уметь контролировать, подбирая правильно физическую нагрузку и питание. Если просто купить гейнер и пить его, когда вздумается, то очень быстро можно обрасти лишним жирком и выглядеть абсолютно не так, как этого хотелось бы. Поэтому мой совет: если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего пить обычный протеин (концентрат или изолят), а не гейнер, и плюс ко всему отрегулировать свое питание и правильно выстроить свой тренировочный процесс. Без последних двух компонентов НИКАКОЙ спортпит не поможет!

Аминокислоты

Если ваша цель нарастить мышечную массу, то можно принимать аминокислоты. Эта добавка позволяет эффективнее формировать сухую мышечную массу, влиять на снижение жировой составляющей и предохранять мышцы от разрушения на фоне тяжелых силовых тренировок.

Аминокислоты делятся на два вида:

• Состоящие из всех двадцати незаменимых и заменимых аминокислот.
• Состоящие из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин (BCAA). 

BCAA считаются наиболее эффективными по сравнению с комплексными аминокислотами, так как именно эти три аминокислоты принимают самое активное участие в построении мышечной ткани, поэтому их восполнение должно идти в первую очередь после силовой тренировки.

Топ заблуждений об употреблении спортпита женщинами и девушками

Довольно часто девушки думают, что их спасение лежит в банке протеина или жиросжигателя: «Я вот сейчас выпью тройную дозу л-карнитина, и сразу похудею за неделю на 5 кг!».

Но это большое ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Сами по себе добавки спортивного питания НЕ РАБОТАЮТ! 

Особенности подбора спортивного питания с учетом женского организма

Единственное отличие «женских» добавок от обычных универсальных состоит в том, что в т.н. «женские добавки» помимо обязательных компонентов (белки, жиры, углеводы, аминокислоты, подсластители и др.) добавляют еще различные экстракты растений и плодов (экстракт зеленого чая или кофе, ягоды годжи, бромейлан и др.), которые обладают либо жиросжигающими свойствами, либо способствующими ускорению метаболизма.

Какие бренды спортивного питания выпускают продукты для женщин

На сегодняшний день существует множество брендов спортивного питания, которые выпускают женские добавки. Среди них такие известные бренды, как: Optimum Nutrition, Power Pro, OstroVit, Energy Pro NL, Body Shaper, а также менее известные Nutrex, FitMiss и другие.

Сейчас недостатка в спортивных добавках для женщин совершенно нет, даже я бы сказала, наоборот, женское спортивное питание с каждым годом пополняет новая и новая продукция. В этом как свои плюсы, так и недостатки.

С одной стороны, чем больше появляется продукции, тем больше вероятность попасть на некачественный товар, а с другой – тем шире выбор и интереснее линейка вкусов. Для кого-то неважно, что написано на лицевой этикетке, главное, что написано в составе, а для кого-то надпись «женский» является чуть ли не самым главным показателем успешного и быстрого похудения. Как говорится: «На каждый товар найдется свой покупатель».

Что касается гарантии качества, то мой совет все-таки отдавать предпочтение продуктам известных мировых брендов, но при этом изучать и их состав будет совершенно не лишним.

Итак, как же по составу можно выбрать качественный и эффективный продукт? Давайте разбираться.

Протеины

Итак, как же выбрать качественный протеин, если ваша цель похудение? И вообще, зачем пить протеин, если есть желание сбросить пару лишних килограмм?

В первую очередь следует сказать, что протеин с целью похудения есть смысл принимать только тем женщинам, которые занимаются фитнесом, просто так пить белковый коктейль бессмысленно!!!

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке были слова ИЗОЛЯТ (ISOLATE) или ГИДРОЛИЗАТ (HYDRPLIZED/HYDRO WHEY).

2 правило: Количество углеводов на одну порцию не должно превышать 2 г, количество жиров – не более 1,5 г.

3 правило: Процент белка на порцию должен быть не менее 80%. Чтобы это определить, нужно посмотреть на состав одной порции, найти количество белка в самой порции и непосредственно вес этой порции.

5 правило: Читайте аминокислотный состав протеина. В числе первых не должно быть таких аминокислот: креатин, таурин и глицин.

Сами по себе данные аминокислоты хорошие, их даже пьют спортсмены в качестве отдельных добавок, но их присутствие в составе сывороточного протеина крайне нежелательно.

6 правило: Избегайте протеинов, в составе которых есть простые углеводы (мальтодекстрин и различные сиропы).

Казеины

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке было написано МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН (MICELLAR CASEIN).

А также, чтобы в составе словосочетания е «мицеллярный казеин» было на первом месте.

2 правило: Количество углеводов одну порцию не должно превышать 4 г, количество жиров – не более 1,5 г.

Л-карнитин

Риски от употребления спортивного питания женщинами

Современный рынок спортивного питания просто ломится от всевозможных «женских» добавок: 

протеины; протеиновые батончики; жиросжигатели и липотропные препараты; диуретики; термогенники; мочегонные средства; функциональное питание.

Общие признаки, которые объединяют все эти добавки, это добавление в их состав «жиросжигающих» ингредиентов. К ним относятся: 

экстракт бромейлана; экстракт зеленого чая; кофеин; гуарана; йохимбе; л-карнитин; синефрин; экстракт гарцинии камбоджийской; хитозан; вытяжка из кайенского перца и другие.

Все эти компоненты способны повышать температуру тела, потоотделение, увеличивать метаболизм, ускорять выведение из организма побочных продуктов распада, а также увеличивать липолиз. Все это, конечно, хорошо звучит в теории, но на практике не всегда эти компоненты способны привести именно к такому результату, как заявлено в описании к той или иной женской добавке.

Зачастую неконтролируемое потребление добавок, в состав которых входят эти ингредиенты, могут привести к вымыванию важных микро- и макроэлементов, чрезмерной моторике кишечника, лишней нагрузке на сердечнососудистую систему, печень, почки, эндокринную систему, тем самым вызывая сильнейший гормональный сбой во всем организме.

Именно по этой причине бездумно баловаться жиросжигающими добавками не нужно!

Лучше уж худеть естественным способом медленнее и остаться при этом здоровой, чем принимать различные «похуделки» и по итогу оказаться в больнице с диагнозом пиелонефрит или тиреотоксикоз.

Любые добавки спортивного питания нужно принимать только тогда, когда в них есть необходимость и самое главное – НЕТ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. 

Какими бы качественными и полезными не были те или иные добавки, прежде чем их принимать, желательно, знать:

Свои хронические заболевания и, если таковые имеются, обязательно проконсультироваться у своего лечащего врача и выяснить, можно ли вам принимать спортивные добавки или нет.

Например, прием такой безобидной добавки, как протеин, категорически запрещен людям с почечной недостаточностью, так как белковая составляющая их рациона должна очень строго контролироваться и не превышать позволенный порог. Также при ферментной недостаточности, дисбактериозе и других проблемах с пищеварением прежде, чем начать принимать белковые коктейли, лучше сдать необходимые анализы и послушать, что скажет специалист по этому поводу.

Помнить, что вы все-таки женщина, а не мужчина. Дело в том, что при высокобелковом питании на фоне тяжелых силовых тренировок, которые по природе своей несвойственны для женского организма, происходит перестройка гормональной системы, а именно повышается уровень мужских половых гормонов (тестостерона) и снижается уровень женских (эстрогена), что в итоге может привести к аменорее и развитию такого заболевания, как поликистоз яичников.

Поэтому для женщин очень важно соблюдать баланс между адекватным потреблением белка (в среднем это 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела, а при повышенных физических нагрузках до 2 г) и умеренными физическими нагрузками. Тоже самое можно сказать и о другой белковой добавке казеине. Противопоказания и предостережения при приеме будут идентичными.

На счет л-карнитина, то это одна из немногих добавок спортивного питания, которая не только абсолютно безвредная, но и полезная, в том числе и для женского организма.

Л-карнитин показан людям, у которых есть риск развития атеросклероза, проблемы с сердцем, печенью, желудочно-кишечным трактом, ну и, конечно же, с проблемой лишнего веса.

Бояться передозировок от л-карнитина не стоит, так как это витаминоподобное вещество производится также нашим собственным организмом, и дополнительные 3-5 г для активно занимающихся женщин пойдут им только на пользу.

💪 Спортивное питание для похудения для женщин

Роль добавок в похудении

Чтобы понять роль спортивного питания при похудении, нужно понимать принципы снижения веса. Начнем с того, что без изменения пищевых привычек улучшить фигуру не получится. И здесь возможно два варианта:

1. Сесть на строгую диету, отказать себе в любимых продуктах, но похудеть быстро.
2. Научиться питаться правильно, здоровыми продуктами, соблюдая определенный режим, но худеть медленно.

В первом случае есть риск того, что сброшенный вес снова вернется. Стоит только сорваться и дать себе слабинку, как показатели на весах стремительно поползут вверх. И связано это с особенностью человека делать запасы. В моменты «обжорства» организм начинает откладывать все поступающие жиры, чтобы спокойно пережить время лишения, используя запасы для энергии. Строгие диеты требуют медленного, аккуратного «выхода», чтобы не вернуть потерянные ранее  килограммы. Плюс строгие диеты – большой стресс для организма. Но зато вес уходит быстро, часто за счет жидкости и мышц.

Второй способ похудения безопасный, но требует крепкой силой воли. Правильное питание – это не диета, это образ жизни. И соблюдать принципы здорового питания и полезных пищевых привычек придется всю жизнь. При этом килограммы будут уходить медленно, но без стресса организма и возврата ушедшего веса. Если соблюдать принципы КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), то уходить будет именно жир, а не вода и мышцы. Так фигура будет постепенно становиться красивой, а организм молодеть. В среднем, на ПП худеют от 500 гр до 3 кг в зависимости от исходной массы тела. И если хочется ускорить этот процесс, при этом не жертвуя здоровьем, то стоит принимать спортивное питание. Добавки запускают метаболические процессы, нормализуют водно-щелочной баланс, повышают выносливость, улучшают настроение и самочувствие. Доказано, что прием спортивного питания способствует положительному настрою на похудение. А когда становятся заметны первые изменения, остановиться уже невозможно.

Вторая важная роль добавок плавно вытекает из первой. Спортивное питание помогает найти силы на тренировки. Оно повышает энергичность, физическую силу и выносливость. Все это придает желание тренироваться дольше и чаще. А сочетание спортпита и физических нагрузок дает потрясающие результаты – уходят килограммы и объемы, тело становится подтянутым, коже возвращается тонус.

виды. Что нужно для похудения, набора массы и рельефа

Чтобы стать обладательницей красивого тела, придётся вложить в него немало усилий. Сюда входят и регулярные тренировки, и правильное питание, и полноценный отдых. Но если всё это есть, а путь к идеальной фигуре получается преодолевать слишком маленькими шагами или результат не так заметен, как бы хотелось, пора обратиться за помощью и попробовать спортивное питание для девушек.

Как подобрать спортивное питание?

Многие новички считают, что подобные препараты нужны только для наращивания мышц в кратчайшие сроки и использовать их стоит исключительно сильному полу. Но это совершенно не так. Современное питание просто поможет ускорить путь к желаемому внешнему виду. Различные пищевые добавки имеют разный эффект: они укрепляют суставы, ускоряют обмен веществ, делают кожу упругой и помогают обрести рельеф. Для разных целей стоит подобрать отдельные препараты.

Существует несколько видов самых популярных добавок:

• Протеины;
• аминокислоты;
• ВСАА;
• креатин;
• гейнеры;
• жиросжигатели.

Женское спортивное питание для похудения

Чаще всего девушки интересуются именно жиросжигателями. Однако перед покупкой стоит ознакомиться с его разновидностями и пообщаться со специалистом, ведь эти препараты имеют разное воздействие:

• Блокаторы жиров и углеводов;
• термогенное;
• уменьшают аппетит;
• изменяют секрецию кортизола;
• липотропики;
• диуретики.

При подборе спортивного питания для похудения для девушек надо учитывать наличие хронических заболеваний, количество физических нагрузок и множество других индивидуальных особенностей.

Кроме того, при похудении очень важно увеличить число употребляемых витаминов, ведь организм переживает сильный стресс из-за перемены рациона и большого количества нагрузок. Для адаптационного периода хорошо подойдёт Lipo-6, он, конечно, немного слабее, чем Oxy Elite, но последний рекомендуют более «продвинутым» спортсменкам. Чтобы не пересушиться и получить красивую накаченную попу, не обойтись без ВСАА. Они же помогут справиться с интенсивными нагрузками и станут для тебя отличным помощником, особенно если ты не знаешь с чего начать.

Спортивное питание для девушек для получения рельефа

Если жировая складка на уровне пупка составляет меньше 3 сантиметров и у тебя нет никаких патологий сердца или системы сосудов, тогда, создавая идеальную рельефную фигуру, можешь позвать на помощь соответствующие препараты. Их принцип работы похож на питание для похудения, но отличаются составом, диетой и режимом приёма:

• Комплекс перед тренировкой. Помогает увеличить интенсивность и способствует сжиганию жировых запасов. Рекомендуется принимать порцию за полчаса до тренировки. В дни, когда нет занятий, можно использовать креатин моногидрат, способствующий формировке рельефа.
• Протеин. Он может быть быстрым либо комплексным. Быстрый помогает сохранить мышцы, которые могут разрушаться из-за жиросжигательной диеты. Его надо принимать утром, за час перед тренировкой и через полчаса после неё. Медленный даст организму всё необходимое в ночной период и употребляют его соответственно перед сном.
• ВСАА. Такой комплекс поможет сохранить мышцы, уменьшит аппетит и имеет антикатаболическое действие. Его принимают во время самой тренировки.
• Мягкий жиросжигатель. Карнитин имеет положительное воздействие на сердце и ускоряет разрушение молекул жира. Его принимают утром и за полчаса до тренировки.
• Дополнительные витамины и минералы. Самые популярные женские витамины, если говорить о спортивном питании, считаются Opti-women. Они разработаны специально для спортсменок и помогают создать условия для сжигания жира. Их принимают 2 раза после приёма пищи.

Дополнительно можно употреблять блокираторы кортизола и Омега-3 для более выраженного рельефа и защиты сердечно-сосудистой системы.

Спортпит для массы

Для худощавых представительниц прекрасного пола или эктоморфов, желающих набрать мышечную массу, одновременно улучшив показатели выносливости и силы, нужно обязательно использовать спортивное питание для набора массы именно для девушек. В первую очередь надо обратить внимание на быстрый и медленный протеин. Первый вариант быстро усваивается и сократит время набора мышечной массы. Второй усваивается дольше, но обеспечивает мышцы такими важными аминокислотами.

Конечно, при этом не обойтись без привычных витаминов и мощного предтренировочного комплекса. Последний должен одержать донатор азота, чтобы улучшить кровоснабжение и обеспечить питание мышц, а также креатин для увеличения их силы и роста.

Нельзя забывать, что эти препараты не являются чудо-таблетками и любое спортивное питание имеет смысл использовать только вместе с диетой и соответствующими физическими нагрузками.

Спортивное питание для девушек: мифы и реальностьПоради спеціалістів

Спортивное питание для девушек: мифы и реальность

29 Листопада 2016 4631 1

В погоне за красивым и сильным телом мы, девочки, готовы пойти на многое: не есть после 6, каждое утро выходить на пробежку, даже если на улице снег/дождь/жара, отказывать себе во многих вкусностях и другие подобные «подвиги». Но рано или поздно приходит момент, когда физические нагрузки – это больше не необходимость, а удовольствие. Именно тогда мы начинаем изучать мир спорта более глубоко и и рано или поздно открываем для себя тему спортивного питания – все, чтобы добиться поставленных результатов. «Это мне не нужно», скажете вы, «ведь цель моих тренировок – просто похудеть или поддерживать себя в нормальной физической форме». Вместе с Ольгой Грекуловой, специалистом сервиса Biotus, которая уже помогла нам разобраться с выбором витаминов для здоровья волос и секретами использования гиалуроновой кислотой, выяснили, почему спортивное питание – это не страшно и почему оно на самом деле нужно всем.

Что такое спортивное питание?
Спортивное питание – это добавки, которые дополняют ваш рацион полезными микроэлементами и помогают организму лучше справляться с физическими нагрузками, например, быстрее наращивать мышечную массу или наоборот – сжигать жиры. К таким добавкам относят множество продуктов, однако простому человеку, занимающемуся спортом «для себя», нужны буквально несколько.
Спортивные добавки часто путают с допингом, то есть фармакологическими препаратами, столь популярными среди спортсменов. Однако они кардинально отличаются даже по своим функциям. Спортивное питание состоит из тех же компонентов, что и обыкновенная еда, однако в более «концентрированном» виде. Заменить дозу энергии от одного стакана белково-углеводного коктейля можно тарелкой спагетти с огромным куском мяса, но нужно ли? Вот почему в современном мире активным спортсменам без подобных добавок просто не обойтись.
Важно помнить, что спортивное питание – это добавка к основному рациону. Оно никогда не заменит полноценное питание, зато в комплексе с правильным рационом способно в разы повысить эффективность тренировок. 

Как выбрать спортивное питание?
Конечно, для выбора идеальной дозировки и индивидуального подбора добавок можно обратиться к физиологу или диетологу, но давайте будем реалистами – мы найдем примерно 1000 поводов этим не заниматься. Поэтому давайте попробуем разобраться сами, но не будем забывать и о том, что тщательно ознакомиться с инструкциями перед применением чего-либо точно лишним не будет.

Ольга Грекулова, специалист сервиса Biotus
«Главный параметр, от которого нужно отталкиваться при подборе спортивного питания – это желаемые результаты тренировок. Например, если вы хотите похудеть, но обычные способы вам не помогают, можете обратить внимание на жиросжигатели – добавки, позволяющие использовать лишний вес для повышения выносливости. Если ваша цель – набрать мышечную массу, присмотритесь к протеинам, гейнерам, анаболическим комплексам и прочее. С помощью спортивных добавок также можно нормализовать обмен веществ и наладить другие важные функции организма, которые отвечают за восстановление сил и энергии. «

Мифы о спортивном питании
За годы существования вокруг спортивного питания собралось столько мифов, что даже мы не знали, как к нему подступиться (мы еще те спортсменки, кончено же, но отваги нам не занимать). На самом деле подобные добавки не только не вредны, а и полезны, если приступать к ним с головой, а не просто диким желаниемм надеть то самое платье на три размера меньше.
«Это все химия»
Специалисты знают, что качественное спортивное питание состоит из натуральных продуктов и не содержит фармацевтических препаратов. Действительно, эти добавки могут проходить множество обработок, однако это не делает их более вредными. Большинство современных продуктов питания из обычных магазинов в обязательном порядке проходят определенные обработки, но это не делает их «химическими» и от этого мы не перестаем любить их меньше (тут все вспомнили о самых любимых «полезных» съедобных антистрессах)
«Вредно для здоровья»
Все дело исключительно в качестве продукции. Дешевые добавки действительно могут негативно отразиться на здоровье человеке, однако если грамотно подходить к подбору спортивного питания, результат его приема будет только позитивным. Выбирая их, остановитесь на качественных и известных производителях, проверенных временем. Такие компании дорожат своей репутацией и не допустят выпуска некачественной продукции.
И все таки мы все всегда хотим похудеть. Как?

Спорт.
Силовые тренировки невероятно важны для похудения. Сильные мышцы – ключ к сбросу веса, ведь без должной физической подготовки вы не сможете выдерживать длительную кардио нагрузку. И как же без красоты? Наращивание мышечной массы в итоге после сброса лишних килограммов сдаст вам красивое и рельефное тело.
Если вы стремитесь похудеть, кроме ежедневных физических нагрузок в виде силовой тренировки стоит добавить кардио нагрузку – это ходьба или интервальный бег, но не менее 20 минут. Длительность очень важна, так как кардио запускает жиросжигание только после 20 минут занятий.
Хорошим завершением любых упражнений будет растяжка. Она не менее энергозатратна, чем силовые или кардио тренировки. Однако именно при помощи растяжки вы сможете достичь желаемого подтянутого силуэта и вернуть телу утерянный тонус.

Питание.
Если обратить внимание на питание, то для похудения в первую очередь необходимо до минимума снизить углеводы, у спортсменов это называется сушкой, но не забывать о плотном трех-разовом питании.
Идеальным обедом и ужином во время похудения будет белок: куриная или индюшачья грудка, тунец или треска, отварная или на пару, но без масла и жарки. На гарнир хорошо подойдут такие овощи, как морковь, брокколи, цветная капуста и спаржа в сыром или отварном виде
Спортивное питание
Перед завтраком натощак можно принимать аминокислоты, дабы восстановить силы и не терять мышечную массу. Это может быть, например, Amino Complete или Branched Chain Amino Acids от Now Foods. На завтрак отдайте предпочтение сложным углеводам, единственный раз в день, в виде любой цельной каши, кроме белого риса. И да, забудем о сахаре и сливочном масле.
Для перекусов подойдет протеин. Он идеален для утоления голода и предотвращения похудения за счет мышечной массы.
Есть множество видов протеина: сывороточный, соевый, яичный, казеин и пр. Наиболее популярный — сывороточный — изготавливается из молочной сыворотки, в нем больше всего аминокислот, поэтому он является лучшим вариантом для новичков. Соевый протеин идеален для вегетарианцев. Казеин хорош тем, что усваивается организмом дольше всего, поэтому он легко и надолго избавит вас от голода. Какой бы вид протеина вы не выбрали, не забывайте изучить упаковку: хороший протеин содержит мало жиров и углеводов (не более 1-5 г) и много белка (20-30 г на порцию). Для эффективного похудения необходимо употреблять 1-1,2 г белка в день на килограмм желаемого веса. Например, если вы весите 65 кг, а хотите достичь 60 кг, вам нужно употреблять 72 г белка в день. В 100 граммах куриной грудки содержится 23,6 г белка, поэтому чтобы достичь необходимой порции белка вам необходимо съедать две порции белка по 150 г. Если вам не в силах столько съесть – тогда то и приходит на помощь протеин. 1 порция содержит примерно 20-25 г белка.

Для похудения нам действительно нужны сильные мышцы, ведь слабое тело не сможет сжечь много калорий. В качестве протеина лучше брать изолят (что это такое?), так как он содержит меньше жира, но он дороже других протеинов. Например, хорошо себя зарекомендовал изолят от компании Now Foods. Если вы ищите что-то более доступное по цене, не менее популярен сывороточный протеин, у Now Foods также есть достойные экземпляры со вкусом ванили и ягод.
Чтобы не потерять мышцы во время похудения, непосредственно перед тренировкой хорошо принимать ВВСА. Это те же аминокислоты, но трехкомпонентные: изолейцин, лейцин и валин. Если вы ищите эффективное средство для жиросжигания, присмотритесь к карнитину – его также употребляют перед тренировкой и лучше в жидкой форме. Бренд Now Foods предлагает отличный карнитин в разной дозировке, который в своем составе содержит и другие полезные микроэлементы.
Так как в подобном рационе питания жиры практически исключены, обязательно стоит добавить к употреблению ненасыщенные жирные кислоты, чтобы сохранить красоту кожи и волос. Для девушек идеально подойдут Омега 3 6 9, которые не только позаботятся о вашей внешности, но и благоприятно скажутся на состоянии вашего сердца и сосудов. Также при таком ограниченном питании и больших нагрузках необходимо восполнить недостающие витамины и минералы.

Я в отличной форме. Как мне ее поддержать и даже набрать мышечную массу?
Если вы стремитесь поддерживать те результаты, которых вы уже достигли, во-первых, вы мега-молодец и умничка и мы тут все завидуем. Во-вторых, все что вам надо – это присмотреться к мультивитаминам, омега жирным кислотам и аминокислотам, принимать которые стоит утром натощак. Такие добавки не только не повредят, но и укрепят организм, подарив свежую волну энергии и сил.

Если же вы хотите набрать мышечную массу, добавьте в свой рацион углеводы, в обед кроме всего прочего выбирайте кашу, а также не ограничивайте себя в сладких фруктах(ну наконец-то!). Но и про аминокислоты забывать не стоит – увеличьте их употребление к 2-3 разам на день.

Спортивное питание уже давно вышло за рамки добавок для профессиональных спортсменов и бодибилдеров. Сегодня его можно отнести к классу продуктов-помощников для тех, у кого невероятно активная жизнь и кто нуждается в дополнительной поддержке. Возможно, спортивное питание – это скорее удобство, чем необходимость, однако в современном мире большинству активным людям оно пойдет только на пользу.

Вас також може зацікавити

с чего начать, для чего нужно

Спортивное питание для девушек направлено на улучшение здоровья и спортивных результатов. Пища обеспечивает организм человека питательными веществами, необходимыми для эффективного роста, развития и функционирования. Требования к питанию для каждого человека различаются в зависимости от возраста, пола, уровня метаболизма, генетики, образа жизни и уровня физической активности.

Иногда натурального питания недостаточно для получения необходимых результатов, и тогда стоит обратить внимание на специальные спортивные добавки. Их в большом разнообразии можно найти на сайте Atletmarket.

Спортивное питание для женщин: польза и предназначение

Для спортсменов особенно важно иметь правильный баланс пищевых групп (чтобы обеспечить правильное сочетание витаминов, клетчатки, углеводов, жиров и белков), поскольку питание непосредственно влияет на спортивные результаты. Нужно понимать, что получить пользу от приема спортивных добавок можно только в комплексе с тренировками. Положительной стороной спортпита является возможность контроля питательных веществ, которые поступают в организм. Выбирая стандартную порцию, женщины точно будут знать, в каком количестве они получают конкретный продукт со всеми его компонентами. 

Спортпит для похудения женщинам

В большинстве случаев спортивное питание для женщин не отличается от добавок для мужчин, и корректируется только порция. Общие потребности мужчин и женщин в питании удивительно схожи, но количество углеводов, электролитов, минералов и витаминов может быть различным. Существует множество разновидностей спортпита, включая предтренировочные добавки – это специально разработанные энергетические добавки, которые повышают вашу энергию, настроение, мотивацию, силу и выносливость в тренажерном зале. К этой категории относится широкий спектр продуктов.

Жиросжигатели

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, вам нужно заручиться поддержкой мощных термогеников, также известных как сжигатели жира, чтобы зажечь пламя метаболизма.

Вот несколько рекомендуемых добавок:

• Капсаицин – природный и мощный, он хорошо разгоняет жир и повышает метаболизм.
• Кофеин — доказано, что потребление умеренного количества кофеина увеличивает обмен веществ и повышает вашу концентрацию.
• Экстракт зеленого кофе из необжаренных кофейных зерен имеет большое количество хлорогеновой кислоты для снижения общей массы тела. Экстракт зеленого кофе также препятствует усвоению углеводов, помогая повысить уровень глюкозы в крови.

Самое приятное то, что большинство сжигателей жира помимо помощи в похудении также увеличивают концентрацию и энергию.

Витамины и минералы

Без витаминов и минералов ваш мозг, нервная система, пищеварительная система и многое другое начнут проявлять слабость, и вы можете заболеть или получить травму. Женщинам необходимо определенное количество питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми и в хорошей форме. Стоит подобрать формулу, которая содержит все необходимые для женского питания микроэлементы, включая полный спектр витаминов, таких как А, С, В и D, кальций, фолат, калий, магний и биотин, в качестве добавки перед тренировкой.

Заменители питания

Спортивная добавка в виде заменителя питания может выпускаться во множестве форм и предполагает порцию как один прием пищи. Но они не должны заменять сбалансированную и богатую качественным белком диету, но в качестве восстановительного напитка или закуски в любой форме это явно доступная альтернатива и хорошая инвестиция в ваше тело.

Протеин

Белок является основой здорового питания для активной женщины. Без белка вы пропустите незаменимые аминокислоты, которые строят ваши мышцы. Существует множество источников протеина, включая сыворотку, горох, сою, яйца, казеин и многое другое.

Спортивное питания для набора сухой мышечной массы женщинам

Многие спортсменки стремятся быть в тонусе помимо наращивания мышечной массы. Женщины нуждаются в продуктах, которые улучшают производительность, ускоряют восстановление и уменьшают усталость. Потребности женщин в питании также меняются и меняются на протяжении всей жизни. Увеличение мышечной массы требует сочетания правильного питания и силовых тренировок. Спортпит для девушек позволяет обеспечить организм необходимыми макроэлементами в нужном количестве. Наращивание мышечной массы происходит после тренировки, во время восстановления. Поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно не только хорошо тренироваться, но и хорошо восстанавливаться. Сон должен быть не менее 7-8 часов.

Протеин

Поскольку общее ежедневное потребление белка должно в два раза превышать дневную норму, это количество следует распределять в течение дня, употребляя в пищу небольшие богатые белком блюда каждые три-четыре часа. Протеиновый коктейль из сывороточного протеина быстро усваивается и обеспечивает полноценный источник белка всеми необходимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы. Его рекомендуется пить перед тренировкой для более длительных и интенсивных силовых упражнений.

БЦА

Лейцин, изолейцин и валин — это три аминокислоты, которые вместе называются аминокислотами с разветвленной цепью. Доказано, что добавки с BCAA, такие как лейцин, развивают гладкие и сильные мышцы и уменьшают болезненность мышц. Аминокислотные таблетки — отличный способ получить необходимые BCAA, включая лейцин, без лишних калорий или еще одного коктейля. BCAA необходим для наращивания мышечной массы и тонизирования.

Омега 3

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA являются одними из самых популярных добавок, повышающих эффективность. Добавки с омега-3 жирными кислотами могут улучшить нервную проводимость и нервно-мышечное взаимодействие, а также уменьшить воспаление, вызванное физической нагрузкой.

Мифы об употреблении спортпита 

Основная причина, по которой большинство женщин избегают пищевых добавок, заключается в том, что они не хотят рисковать, выглядя тяжелыми и мускулистыми. В отличие от других добавок BCAA не является тестостероном и не заставит женщин выглядеть мужскими.

Иногда женщинам кажется, что они могут достичь какого-то мужского мышечного телосложения, регулярно добавляя протеиновые коктейли в свой рацион. Это, очевидно, требует тестостерона – мужского гормона, а женщины просто не производят достаточного его количества, чтобы приблизиться к этому.

Еще один миф – как только вы перестанете принимать креатин, вы начнете терять мышечную массу. Из-за того, что креатин заставляет вас удерживать воду в организме, вы, очевидно, теряете тот же вес, когда получаете креатин. Но учтите, что это не мышечная масса. «Сухая» мышечная масса, которую вы набирали в течение периода приема креатина, будет оставаться до тех пор, пока вы продолжаете поднимать вес и поддерживать свою мышечную массу с помощью хорошей диеты.

Некоторые также утверждают, что жиросжигатели — просто трата денег. Правда в том, что большинство сжигателей жира на самом деле содержит вещества, которые стимулируют ваш метаболизм и тем самым увеличивают выделение жира. Волшебных продуктов, разумеется, не существует.

Спортивное питание для девушек.

Спортивное питание для девушек.

Содержание:

1. Спортивное питание для девушек в категории — набор мышечной массы
2. Спортивное питание для похудения. Что подходит девушкам?
3. Памятка для начинающих спортсменов
4. Что в итоге?

Нынешние стандарты женской красоты, когда мода диктует стремиться к утонченной, подтянутой фигуре, заставляют прекрасную половину человечества проводить много времени в фитнес-клубах и сидеть на диетах.

Но только-лишь вышеозвученными мерами, зачастую, трудно добиться коренных изменений в коррекции своей фигуры. Можно тренироваться 7 дней в неделю, и сидеть на дробном питании, но так и не добиться существенных результатов. И в то же время, всегда есть люди, которые особо не напрягаясь, и не проливая семь потов на изнурительных тренировках, значительно прогрессируют. В чём их секрет? Индивидуальные особенности? Конституция?

На самом деле, всё намного проще. Наверное, все Вы слышали о препаратах для похудения, которые обещают быстрый результат практически без усилий. Разумеется в условиях пресыщенного рынка, таких предложений масса, и некоторые из них откровенные пустышки. Но если серьёзно подойти к вопросу, то можно быстро понять, что действительно работающие препараты есть, нужно только отделить зерна от плевел.

Если говорить о нише спортивного питания для девушек, то речь идет о компонентах, которые не ломают привычные процессы, протекающие в женском организме, а только стимулируют их и предоставляют дополнительный ресурс. Ниже описан принцип действия спортивных добавок для девушек, которые имеют проблемы с лишним весом, и наоборот, для худощавых людей, перед которыми стоит задача набрать мышечную массу. Начнём с последнего.

Спортивное питание для девушек: набор мышечной массы

Простая формула для увеличения объема мышц – строительный материал в виде белка, и энергия (углеводы), плюс интенсивные тренировки. Конечно, при стандартной работе организма и разнообразного рациона питания, человек получает все необходимое. Но если не происходит нормального обмена веществ, естественных запасов важнейших микроэлементов, зачастую недостаточно. Существует ряд разнообразных спортивных добавок, которые восполняют этот недостаток, при этом не вредя женскому организму.

Протеины

Считается, что это второе название белков. Но если углубиться в вопрос, то белки бывают простыми и сложными. Протеины относятся к простым белкам, состоят из аминокислот, и усваиваются практически мгновенно. Протеины – сложные белки, которые кроме аминокислот могут включать атомы металлов и другие неорганические составляющие.

Протеин в чистом его виде, продается в виде сухой смеси для приготовления коктейлей. В состав производители могут включать в небольшом соотношении жиры, углеводы, витамины. Всё это обеспечивает сбалансированное питание мышечной ткани, позволяя ей расти, а не деградировать, как это происходит при интенсивных тренировках без необходимой подпитки.

Протеин или белки, по сути, строительный материал в организме человека. Важны для нормального обмена веществ на всех уровнях и являются основой спортивного питания любого если стоит задача зримого прогресса.

Задача:

1. снабжение достаточным количеством питательных веществ;
2. коррекция питания при сушке;
3. выводят токсины, которые негативно влияют на строение мышечной ткани;
4. дополнительная энергия для усиленных нагрузок.

Мужчины и женщины занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом, принимают дополнительную порцию протеинов ежедневно. А маркировка «протеин для девушек» не более, чем рекламный ход. На самом деле, протеин не бывает женским или мужским. Способствуют сохранению мышечной массы при похудении, и препятствуют усваиванию жиров одинаково у обоих полов.

Важно! При курсе на похудение (с помощью белковой диеты) обязательно включают 150 г углеводов в ежедневный рацион. Только в таком сочетании процессы жиросжигания проходят эффективно.

Гейнеры

Пищевая добавка, которая на 50-75% состоит из углеводов и в меньшем процентном соотношении из белков. В зависимости от производителя могут содержать витамины, креатин и другие вещества. Это высококалорийный и сбалансированный продукт.

Исследования американских ученых 2009 и 2011 годов показывают, что такое соотношение является наиболее действенным. Если гейнеры первого поколения содержали максимум углеводов и белка, что в пересчете на калории достигало 3000 калорий за один раз, то сегодняшние добавки представлены в виде тщательно подобранных специальных легкоусвояемых углеводов и очищенных белков.

Плюсы:

1. отлично подойдет людям с худощавой конституцией тела;

2. помогает быстро возобновлять силы после тренировок;

3. не содержит жиров, поэтому тело сохраняет рельефность во время набора массы;

4. может заменить протеины.

5. Поможет поддержать организм, если нет возможности хорошо подкрепиться

6. Быстро и удобно готовить и принимать.

Не рекомендуется принимать людям склонным к полноте. Но не следует, и переоценивать питательную ценность добавки. Полноценный и разнообразный рацион по-прежнему остается обязательным.

Креатин

Синтетический аналог естественного вещества, содержийся в мышцах многих млекопитающих. Благодаря этому компоненту, наши мышцы работают дольше и активнее. Особенность креатина: активно пополняются запасы аденозинтрифосфата (АТФ). Не углубляясь в медицинские термины, поясним, что благодаря этому процессу, мышцы получают дополнительную сократительную силу, что особенно ценно при кратковременном увеличении нагрузок (например, во время рывков при подъеме тяжестей, или же в спринтерском беге).

Ежедневные 5 г креатина, помогут сделать мышцы сильнее и выносливее. Также это поможет увеличить массу и плотность мышечной ткани.

Аминокислоты (ВСАА)

Комплекс из трех незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин. Понятие «незаменимые» — означает, что организм не может синтезировать такие аминокислоты, и должен получать их вместе с пищей.

Действие:

1. способствуют росту мышц;
2. нормализуют метаболизм;
3. способствуют правильному жировому обмену;
4. предотвращает катаболизм (уменьшение мышц).

Спортивное питание для похудения. Что подходит девушкам

Большинство диет направлено на снижение веса, но часто умалчивается, что похудение происходит в первую очередь, за счет уменьшения мышечной массы. Тогда как жировые запасы остаются практически нетронутыми. Как только в рацион начинают поступать необходимые мышцам элементы, масса тела снова начинает расти.

Помните — многие диеты просто нарушают обменные процессы в организме. В результате имеем истощенные мышцы, и минимально сократившийся уровень жировой прослойки.

Для запуска обратного процесса, необходимо снизить калорийность рациона питания, и заменить калорийные продукты, протеиновыми коктейлями или батончиками. Креатин и ВСАА также необходимы для повышения КПД каждой тренировки и быстрому восстановлению после них.

Жиросжигатели

Для борьбы с жировыми накоплениями, женщинам рекомендуется принимать такую категорию спортивных добавок, как жиросжигатели.

Липотропики – способствуют расщеплению жиров;

Термогенетики – незначительно повышают температуру, в результате чего организм тратит больше энергии, следовательно, и калорий;

Блокаторы калорий – снижают аппетит, предотвращают усвоение жиров;

Диуретики – оказывают мочегонное действие, употребляются в сочетании с другими препаратами, выводят лишнюю жидкость.

Жиросжигатели в сочетании с регулярными тренировками несомненно приводят к зримому прогрессу, но для женского организма крайне не рекомендуется излишнее злоупотребление данной категории спортивного питания. Обязательно соблюдайте рекомендуемую дозировку, и проходите послекурсовое восстановление после приёма жиросжигателей.

Также, девушкам будет полезно знать, что существуют так называемые «мягкие» жиросжигатели с натуральными компонентами в составе, и обладающие щадящим действием.

Памятка по приёму жиросжигателей:

Жиросжигатели следует принимать утром перед едой и/или за 15-20 минут до тренировки. Липотропики принимают только перед усиленной тренировкой. Не стоит принимать препараты позже 18.00. Так как это может привести к бессоннице и перевозбуждению нервной системы.

При курсе термогенетиков рекомендуется пить много жидкости. Некоторые жиросжигатели такого рода могут повышать температуру до 38 гр. Вода не только ускорит метаболизм, но и убережет организм от обезвоживания.

Важно! Нельзя мешать предтреннировочные комплексы и жиросжигатели. Также не рекомендуется принимать жиросжигатели дольше 1 месяца без перерывов. Обязательно делайте 1-2 недельную паузу при курсовом приёме.

Не забывайте поддерживать организм витаминно-минеральными комплексами для поддержания иммунитета, и баланса минералов в организме. При соблюдении вышеозвученных рекомендаций, Вы сможете добиваться своих целей гораздо эффективнее.

Что в итоге?

Отзывы девушек о спортивном питании несколько разнятся. Некоторые явно переоценивают препараты, и ожидают от них «чудодейственного» эффекта. Другие справедливо замечают о вреде здоровью и возможных «побочках» некоторых препаратов. Но в целом, отзывы положительные как при наборе массы, так и при похудении. Отмечается зримый эффект от приёма спортивных добавок, а это главное.

Необходимо помнить, что добавки сами по себе не работают. Они лишь приумножают эффект от упорных тренировок, поэтому если Вы хотите получить максимальный результат в похудении, или наоборот, в наборе полезной массы, то не стоит забывать о работе в спортзале.

Физиологически заложено, что женский организм изначально не склонен к быстрому набору мышечной массы, чего не скажешь о жировых накоплениях. Поэтому, оптимальная рекомендация для женщин — включить в режим обязательные физические нагрузки, при пропорциональном обеспечении организма необходимым притоком белков, углеводов, витаминов и минералов.

Спортивное питание мобилизует процессы организма как у мужчин, так и у женщин. Действие различных спортивных добавок можно поделить на три основные группы группы: увеличивают мышечную силу и выносливость; обеспечивают дополнительным строительным материалом для роста мышечной ткани; ускоряют обменные процессы, в том числе с высвобождением энергии от сжигания жировых клеток.

Покупайте спортивное питание для девушек со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

Добавить комментарий

женского спортивного питания |

Заряд для вашей физиологии

Многие аспекты спортивного питания одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Так почему женщины получают свои собственные страницы? Что ж, есть несколько примечательных отличий, которые, если их принять во внимание, могут дать вам дополнительное преимущество!

За 5 лет, которые я проработал тренером по теннису в колледже, работая со спортсменками, я начал интересоваться, как девушки и парни по-разному реагируют на упражнения, питание и тренировки.То, что я узнал как из практического опыта, так и из научных исследований, заключается в том, что потребности в жидкости, углеводах и белках будут меняться в течение месячного цикла, как и идеальная интенсивность упражнений. Любой, кто ест и тренируется одинаково, неделя за неделей, не оптимизирует свою диету и упражнения на свои гормоны!

Потеря веса — Сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть, сохраняя при этом энергию в течение дня? Сколько углеводов вам нужно? Когда их есть? Как это изменится с вашим месячным циклом?

Заправка во время тренировок и соревнований — Что вам следует употреблять во время тренировки? Вам нужны углеводы? Натрий? Сколько пить? Все это меняется в зависимости от вашего месячного цикла, и мы можем составить для вас подробный план гонок и тренировок.

Exercise recovery — Вам нужен Recovery Shake? Стоит ли употреблять дополнительный белок?

Дополнения — Какие из них помогают? Какие шумиха?

Противозачаточные — Тип таблеток, которые вы принимаете, может повлиять на выполнение упражнений и даже на потребность в питательных веществах!

Чтобы узнать больше о том, как и почему это важно, посмотрите этот пост и это видео. Все эти и многие другие темы можно обсудить на сеансе питания. И так, чего же ты ждешь?

«Я работал с Джеффом, когда я начал набирать вес и терять энергию после того, как стал пескетарианцем.После нашего первого сеанса реализация его предложений почти сразу заставила меня почувствовать себя лучше. Джефф находит время, чтобы объяснить, почему ваше тело делает то, что делает, и что ему нужно. Очевидно, что ему нравится то, что он делает, и он обладает невероятной широтой знаний и терпелив, отвечая на вопросы и предоставляя вам всю информацию, необходимую для улучшения состояния вашего здоровья. Он даже научил меня конкретным вещам о тренировках в качестве женщины и о том, как наши тела меняются и нуждаются в разном топливе в течение месяца.

Помимо повседневного питания, Джефф также помог мне подготовиться к полумарафону, который я пробежал. Я уже участвовал в нескольких забегах до этого, но это лучшее, что я когда-либо пробегал — он разработал для меня план питания на несколько дней перед гонкой и в день ее проведения, и мои результаты и восстановление превзошли все мои ожидания.

Я не мог бы порекомендовать Джеффа более высоко. Ищете ли вы помощь в изменении диеты или спортсмена, пытающегося оптимизировать результаты, Джефф обладает обширными знаниями и действительно любит помогать людям.Он фантастический! » Kelly G. Los Angeles, CA

Руководство по питанию для занятий спортом (для подростков)

Ешьте больше, чтобы достичь совершенства

Хорошая новость о питании для занятий спортом заключается в том, что для достижения максимальной производительности не требуется специальной диеты или пищевых добавок. Все дело в том, чтобы включить в свой фитнес-план правильные продукты в нужном количестве.

У спортсменов-подростков другие потребности в питании, чем у их менее активных сверстников.Спортсмены больше тренируются, поэтому им нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как свои спортивные результаты, так и их рост.

Так что же произойдет, если спортсмены-подростки не едят достаточно? Их тела с меньшей вероятностью достигнут максимальной производительности и могут даже сломать мышцы, а не нарастить их. Спортсмены, которые не потребляют достаточно калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и могут не поддерживать свой вес.

Спортсмены и диета

Спортсменам-подросткам нужно дополнительное топливо, поэтому обычно диета — плохая идея.Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором основное внимание уделяется весу, например, борьба, плавание, танцы или гимнастика, могут испытывать давление, чтобы похудеть. Но резкое сокращение калорий может привести к проблемам с ростом и более высокому риску переломов и других травм.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала поговорите со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на подростках-спортсменах. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что соблюдать диету безопасно, он может вместе с вами разработать план здорового питания.

Ешьте разнообразные продукты

Когда дело доходит до того, чтобы ваша игра продолжала работать, важно есть здоровую, сбалансированную пищу и закуски, чтобы получить необходимые организму питательные вещества. Руководство по питанию MyPlate поможет вам выбрать, какие продукты и напитки следует включать в свой рацион.

Жизненно важные витамины и минералы

Помимо получения нужного количества калорий, спортсменам-подросткам необходимы различные питательные вещества из продуктов, которые они едят, чтобы поддерживать свои лучшие результаты.К ним относятся витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:

• Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены. Кальций, необходимый для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
• Железо переносит кислород к мышцам. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное мясо, рыбу и птицу; листовые зеленые овощи; и обогащенные железом злаки.

Протеиновая сила

Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным подросткам, но большинство из них получают его через здоровую диету.Это миф о том, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка, чтобы нарастить большие и сильные мышцы. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. Хорошие источники белка — рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.

Карбюраторный заряд

Углеводы — отличный источник топлива. Уменьшение количества углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет — не лучшая идея для спортсменов. Это потому, что ограничение углеводов может вызвать у вас чувство усталости и утомления, что может ухудшить вашу производительность.

Хорошие источники углеводов — это фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем обработанные продукты, такие как белый рис и белый хлеб. Цельнозерновые продукты обеспечивают спортсменам необходимую энергию, а также клетчатку и другие питательные вещества для поддержания их здоровья.

Сахарные углеводы, такие как шоколадные батончики или газированные напитки, не содержат других необходимых вам питательных веществ. А употребление шоколадных батончиков или других сладких закусок непосредственно перед тренировкой или соревнованием может дать спортсменам быстрый прилив энергии, но затем заставить их «потерпеть крах» или у них закончится энергия, прежде чем они закончат тренировку.

Жировое топливо

Жир нужен всем каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Это потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Как и углеводы, не все жиры одинаковы. Выбирайте более здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в большинстве растительных масел, рыбе, орехах и семенах. Ограничьте потребление трансжиров (например, частично гидрогенизированных масел) и насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр и масло.

Выбор времени употребления жиров также важен для спортсменов. Жирная пища может замедлить пищеварение, поэтому рекомендуется не есть их за несколько часов до тренировки.

Пропустить дополнения

Спортивные добавки обещают улучшить спортивные результаты. Но оказалось, что мало кто помогает, а некоторые могут навредить.

Анаболические стероиды могут серьезно повлиять на человеческий

гормоны, вызывающие нежелательные побочные эффекты, такие как сокращение яичек и облысение у парней и рост волос на лице у девушек.Стероиды могут вызывать проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию и серьезные перепады настроения.

Некоторые добавки содержат гормоны, связанные с тестостероном, такие как DHEA (дегидроэпиандростерон). Они могут иметь побочные эффекты, аналогичные анаболическим стероидам. Другие спортивные добавки (например, креатин) не тестировались на людях моложе 18 лет, поэтому риски их приема еще не известны.

Солевые таблетки — еще одна добавка, на которую следует обратить внимание. Люди принимают их, чтобы избежать обезвоживания, но солевые таблетки на самом деле могут привести к обезвоживанию, и их следует запивать большим количеством воды.Слишком большое количество соли может вызвать тошноту, рвоту, судороги и диарею, а также может повредить слизистую оболочку желудка. В общем, вам лучше пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Обычно вы можете восполнить потерю соли с потом с помощью спортивных напитков или продуктов, которые вы едите до, во время и после тренировки.

Обезвоживание канавы

Говоря об обезвоживании, вода так же важна для раскрытия вашей игровой мощи, как и еда. Когда вы потеете во время тренировки, легко можете перегреться, вызвать головную боль и утомление, особенно в жаркую или влажную погоду.Даже легкое обезвоживание может повлиять на физическую и умственную работоспособность спортсмена.

Нет единого руководства по количеству питьевой воды. Сколько жидкости нужно каждому человеку, зависит от его возраста, размера, уровня физической активности и температуры окружающей среды.

Спортсменам следует пить до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, потому что жажда является признаком того, что вашему телу уже какое-то время нужна жидкость.

Спортивные напитки не лучше воды для поддержания водного баланса во время занятий спортом.Но если вы тренируетесь более 60–90 минут или в очень жаркую погоду, спортивные напитки могут быть хорошим вариантом. Дополнительные углеводы и электролиты могут улучшить производительность в этих условиях. В противном случае ваше тело будет хорошо справляться с водой.

Не употребляйте газированные напитки или соки, потому что они могут вызвать боль в животе во время тренировки или соревнований. Не используйте энергетические напитки и другие напитки, содержащие кофеин, например газированные напитки, чай и кофе, для регидратации. В конечном итоге вы можете выпить большое количество кофеина, что может увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.Слишком много кофеина может вызвать у спортсмена чувство беспокойства или нервозности. Кофеин также может вызывать головные боли и затруднять сон по ночам. Все это может снизить ваши спортивные результаты.

Игровой день ест

Ваши результаты в игровой день будут зависеть от продуктов, которые вы ели за последние несколько дней и недель. Вы можете еще больше повысить свою производительность, уделяя внимание еде, которую вы едите в игровой день. Сосредоточьтесь на диете, богатой углеводами, умеренно белковой и низкожировой.

Вот несколько советов:

• Примите пищу за 3–4 часа до активности. Включите много углеводов и немного белка, но сохраняйте низкий уровень жиров. Жир переваривается дольше, что может вызвать расстройство желудка. Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
• Если до игры или тренировки осталось 3 часа или меньше, ешьте более легкую еду или закуску, которая включает легко усваиваемые углеводы продукты, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
• После игры или мероприятия специалисты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Ваше тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости, поэтому продолжайте увлажнять и есть сбалансированное количество нежирных белков и углеводов.

Все люди разные, поэтому узнайте, что лучше всего подходит для вас. Вы можете поэкспериментировать со временем приема пищи и количеством еды в тренировочные дни, чтобы лучше подготовиться к игровому дню.

Спортсменка: вопросы энергии и питания

Ключевые моменты

• Потребление энергии должно соответствовать расходу энергии для поддержания высокого уровня тренировок, строительства и восстановления тканей тела, покрытия энергетических затрат в повседневной жизни, предотвращения болезней и поддержания репродуктивной функции.
• Низкое потребление энергии увеличивает риск утомления, травм и болезней, плохого состояния питания, менструальной дисфункции, отсутствия улучшения производительности и / или сложности тренировок при высокой интенсивности, а также ухудшения скорости обмена веществ, иммунитета, синтеза белка и здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Для активных женщин потребление энергии менее 1800 ккал / день затрудняет получение питательных веществ, необходимых для энергетического обмена, поддержания костей и крови и общего состояния здоровья.
• Употребление в пищу достаточного количества углеводов для удовлетворения энергетических потребностей спорта обеспечит адекватную замену гликогена и потенциал для высоких результатов.
• Достаточное количество белка необходимо для поддержания и восстановления мышц и костей, а также хорошего здоровья. Потребность в белке может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день, и потребление следует распределять в течение дня.
• Спортсменки, ограничивающие потребление энергии или соблюдающие специальные диеты, чаще всего имеют низкое потребление белка.Чтобы сохранить мышечную ткань в периоды ограничения энергии, потребление белка (г / кг массы тела) больше, чем в периоды энергетического баланса.

• Микронутриенты, которые, скорее всего, будут низкими в рационе активных женщин, — это железо, цинк, кальций, витамин D и витамины группы B (фолиевая кислота, B-6, тиамин, рибофлавин), особенно при ограничении энергии, неправильном выборе продуктов сделаны или присутствуют желудочно-кишечные проблемы.

ВВЕДЕНИЕ

Активные женщины и конкурентоспособные спортсменки имеют уникальные проблемы с энергией и питанием по сравнению с их коллегами-мужчинами.Наиболее распространенные проблемы с питанием связаны с получением достаточной энергии для удовлетворения энергетических потребностей в спорте, повседневной деятельности и размножении, а также с выбором подходящей пищи для получения питательных веществ, необходимых для поддержания высокого уровня физической активности, построения и восстановления костей и мышц , и общее состояние здоровья (Таблица 1). Спортсменки-подростки могут столкнуться с еще более серьезными проблемами с энергией и питанием из-за потребности в энергии и питательных веществах для роста и созревания, имея при этом ограниченные знания о правильном выборе продуктов питания для занятий спортом и управлении весом, а также зависимость от других, чтобы помочь обеспечить питание.Независимо от возраста спортсмена, адекватная пища и питательные вещества должны потребляться в надлежащих количествах и в подходящее время, чтобы здоровье и работоспособность были оптимальными. Таким образом, медицинские работники, работающие с активными женщинами, должны контролировать потребление энергии и питания, чтобы предотвратить любые проблемы со здоровьем из-за низкого или несоответствующего потребления. Ключевые проблемы с энергией и питательными веществами, которые чаще всего возникают у спортсменок, рассматриваются в этой статье Sports Science Exchange.

ПОТРЕБНОСТИ В ЭНЕРГИИ

Исследования часто показывают, что у спортсменок потребление энергии не соответствует их высокому уровню расхода энергии.На основании дважды обозначенных оценок общего расхода энергии на воду, энергетические потребности спортсменок могут широко варьироваться в зависимости от их вида спорта (2500-5000 ккал / день) (Hill & Davies, 2001, 2002; Schulz et al., 1992; Sjodin et al. др., 1994). Однако, несмотря на высокие потребности в энергии, многие спортсменки ограничивают потребление энергии, чтобы избавиться от жира, чтобы улучшить производительность или достичь желаемого размера тела (Manore, 2015; Sundgot-Borgen & Garthe, 2011). Без адекватного потребления энергии, разумного выбора пищи и соответствующего времени приема пищи и жидкости потребление питательных веществ может быть недостаточным для поддержания здоровья и работоспособности.Когда потребление энергии падает ниже 1800 ккал / день, трудно получить необходимые питательные вещества (белки, углеводы, незаменимые жирные кислоты и микроэлементы) для поддержания здоровья, особенно при затрачивании большого количества энергии на упражнения (Manore, 2002). Активным женщинам, которые тренируются 6-10 часов в неделю, обычно требуется ~ 2500 ккал / день или более для поддержания массы тела (Cialdella-Kam et al., 2014; Gilliat-Wimberly et al., 2001; Hand et al., 2016), в то время как конкурентоспособные спортсменки, которые тренируются 10-20 часов в неделю или более, могут иметь потребность в энергии> 3000 ккал / день (Martin et al., 2002; Мелин и др., 2015). Если спортсмены сообщают о потреблении меньше этих количеств, они могут занижать потребление энергии (Schulz et al., 1992), ограничивая потребление энергии для потери веса / жира (Beals & Manore, 1998; Sundgot-Borgen et al., 2013) или подвержены риску расстройства пищевого поведения или пищевого расстройства (Beals & Manore, 2002; Bratland-Sanda & Sundgot-Borgen, 2013; Sundgot-Borgen et al., 2013) или ограничивают определенные продукты питания по причинам здоровья или производительности (Cialdella-Kam и др., 2016).

Если спортсмены потребляют недостаточно энергии, чтобы соответствовать расходу энергии при выполнении упражнений, они описываются как имеющие «низкую доступность энергии» (EA) (Nattiv et al., 2007) или «относительный дефицит энергии в спорте» (RED-S) (Mountjoy et al., 2014). RED-S описывает состояние, при котором возникает дефицит энергии относительно баланса между потреблением энергии (ккал / день) и общим расходом энергии (ккал / день). Основной причиной RED-S является низкий уровень ЭА, который рассчитывается путем вычитания расхода энергии на упражнения (EEE, ккал / день) из общего количества потребляемой энергии (ккал / день). Оптимальным считается ЭА> 45 ккал / кг обезжиренной массы (FFM) / день, в то время как низкий EA считается <30 ккал / кг / FFM / день (Nattiv et al., 2007). Если общее потребление энергии низкое, то ЭА также может быть низким. Тем не менее, у спортсмена может быть потребление энергии, которое, по-видимому, соответствует расходу энергии, но при этом уровень ЭА низкий. В этой ситуации скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) может быть подавлена ​​из-за ограничения энергии и быть ниже, чем прогнозируется для пола, размера тела и уровня активности. EA также может меняться в течение соревновательного сезона, поэтому время проведения измерений имеет решающее значение. Хотя определение EA кажется простым, гораздо труднее получить точные измерения других переменных, используемых в расчетах (Guebels et al., 2014). Потребление энергии необходимо измерять как можно точнее (наблюдение, взвешенные записи о еде, изображения еды) в течение 7-10 дней во время тренировки. Если человек занижает потребление энергии, оценка ЭА также будет неточной (Guebels et al., 2014). Во-вторых, RMR и EEE следует измерять, а не оценивать, поскольку оценка этих значений вносит дополнительные ошибки в расчет EA. Наконец, необходимо определить виды деятельности, составляющие EEE (Guebels et al., 2014).Включает ли EEE только энергию, израсходованную во время определенных периодов спортивной тренировки / соревнования, или включает в себя другие физические нагрузки помимо тренировок? Последствия для здоровья от низкого потребления энергии или ЭА обсуждаются в следующем разделе.

ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ

Если синдром RED-S присутствует у спортсмена, случайно или в результате целенаправленной диеты или нарушения питания, спортсмены могут испытывать повышенную утомляемость, травмы или болезни, дефицит питательных веществ, менструальную дисфункцию, плохое состояние костей и отсутствие улучшения работоспособности.Кроме того, у спортсменов могут наблюдаться нарушения скорости обмена веществ, иммунитета, синтеза белка и здоровья сердечно-сосудистой системы (Mountjoy et al., 2014). Как узнать, потребляет ли активная женщина достаточно энергии для удовлетворения энергетических потребностей? Ниже приведены некоторые признаки и симптомы низкого потребления энергии у активных женщин. Кроме того, группа экспертов Международного олимпийского комитета разработала инструмент клинической оценки (CAT) RED-S, который можно использовать для определения того, страдает ли спортсмен RED-S (Mountjoy et al., 2015).

• Дисфункция менструального цикла, связанная с физическими упражнениями. Когда потребление энергии не покрывает потребности в расходе энергии, это может проявляться в виде олигоменореи (нерегулярные менструации) или аменореи (период не ≥ 3 месяцев), особенно во время тренировочного и соревновательного сезона (Nattiv et al., 2007). Нерегулярность или прекращение менструаций является признаком того, что организму не хватает топлива для упражнений и тренировок, повседневной деятельности и репродуктивных функций. Если спортсменка принимает оральные контрацептивы, важно знать, использует ли она их из-за нарушений менструального цикла.Помните, что для нарушения менструального цикла спортсменке необязательно иметь расстройство пищевого поведения или пищевое расстройство (Cialdella-Kam et al., 2014; Kopp-Woodroffe et al., 1999; Manore et al., 2007). Помимо других медицинских причин, низкий уровень ЭА или потребление энергии, которое не соответствует расходу энергии, по-видимому, являются основным фактором, способствующим менструальной дисфункции, связанной с физическими упражнениями (Guebels et al., 2014; Nattiv et al., 2007). Важно определить, почему ЭА или потребление энергии низкое и как можно улучшить потребление энергии, при этом помогая спортсмену поддерживать разумный вес и композицию тела.Текущие исследования показывают, что увеличение веса или увеличение индекса массы тела (ИМТ, ​​кг / м ² ) может быть предиктором восстановления репродуктивной функции (Arends et al., 2012; Cialdella-Kam et al., 2014). Однако восстановление репродуктивной функции может занять и требует времени. Ретроспективные и интервенционные исследования показывают, что для восстановления нормальной репродуктивной функции после устранения проблем с энергетическим балансом может потребоваться год или больше (Arends et al., 2012; Cialdella-Kam et al., 2014). Если низкий уровень ЭА и менструальная дисфункция остаются неконтролируемыми, они могут привести к ухудшению здоровья костей (например,g., Триада женщин-спортсменок) (Nattiv et al., 2007).
• Похудание. После устранения других проблем со здоровьем потеря веса во время тяжелых тренировок станет явным признаком недостаточного потребления энергии (Manore, 2015). Если спортсмен хочет похудеть и похудеть, этот процесс следует планировать в то время, когда потребность в энергии во время упражнений ниже и есть больше времени, чтобы сосредоточиться на потреблении энергии и выборе пищи (Manore, 2013). Как правило, спортсменам не рекомендуется придерживаться диеты для похудения в периоды тренировок высокого уровня или во время соревновательного сезона.Наконец, любое внимание к потере веса должно подчеркивать сохранение мышечной ткани при максимальной потере жира. Таким образом, состав диеты в это время так же важен, как и общее потребление энергии. Для сохранения мышечной ткани необходимо потреблять достаточное количество белка (Longland et al., 2016; Mettler et al., 2010).
• Плохой рост. У молодых спортсменов, если рост ниже рекомендованного уровня, это может быть связано с недостаточной энергией, необходимой как для упражнений, так и для роста. Слабый рост может быть наиболее очевиден в спорте с высокими требованиями к энергии (например,g., спорт на выносливость) или виды спорта, чувствительные к весу (например, гимнастика, ныряние или танцы).
• Частые травмы / болезни. Неоднократные травмы мышц или костей, которые заживают медленно, также могут быть признаком перетренированности или недостаточной подпитки. Триада спортсменок (Nattiv et al., 2007) установила связь между низким уровнем ЭА, менструальной дисфункцией и проблемами со здоровьем костей у женщин. Последующие исследования подтвердили эту связь (Barrack et al., 2014; Gibbs et al., 2013). Частые заболевания также могут быть признаком ослабленной иммунной системы из-за недостаточного потребления энергии и питательных веществ, важных для здоровья иммунной системы.
• Утомляемость / раздражительность. Если спортсмену трудно сконцентрироваться во время тренировки, или он шатается или у него кружится голова во время тренировки, это может быть связано с недостаточным потреблением энергии. Это может быть особенно актуально, если спортсмен не ел в течение 3-4 часов перед тренировкой или если он делает длительную тяжелую пробежку перед завтраком.

В дополнение к вышеуказанным признакам и симптомам здоровья, плохое потребление энергии или неправильный выбор продуктов питания могут существенно повлиять на общее потребление питательных веществ и статус.

НЕДОСТАТКИ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Основные причины плохого потребления макроэлементов, особенно углеводов и белков, связаны с низким потреблением энергии и / или неправильным выбором пищи. Недостаточное потребление энергии может быть связано с целенаправленными ограничениями в энергии или питании, болезнью или травмой, потерей аппетита из-за тренировок (Howe et al., 2014, 2016) или определенных диетических практик (например, веганской диеты). Плохой выбор продуктов питания может быть вызван отказом от определенных продуктов или групп продуктов (например,g., отсутствие обработанных или приготовленных продуктов), ограниченное количество продуктов питания или невозможность купить адекватное питание из-за низкого дохода.

Хорошо известно, что углеводы важны для выполнения упражнений и для пополнения запасов гликогена в печени и мышцах после упражнений (Thomas et al., 2016). Обычно спортсменам, которые очень интенсивно тренируются, рекомендуется потреблять от 6 до 12 г углеводов на кг массы тела в день (Thomas et al., 2016). В зависимости от размера тела и энергетических потребностей спортсменки этот уровень потребления углеводов может быть трудным для некоторых, особенно если потребляются необработанные углеводы с низкой энергетической плотностью (например,g., цельные фрукты и овощи, цельные влажные зерна) (Hand et al., 2016). В целом, эти типы углеводов богаты питательными веществами и рекомендуются как часть здорового питания, но они также сытные из-за их большого объема и высокого содержания клетчатки, что усиливает чувство сытости и снижает чувство голода (Rolls, 2009). В результате люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, могут потреблять меньше калорий. Исследования показывают, что низкокалорийные диеты могут быть фактором, способствующим снижению ЭА и менструальной дисфункции, наблюдаемых у некоторых спортсменок, работающих на выносливость (Hand et al., 2016; Рид и др., 2011).

Спортсменки, наиболее подверженные риску низкого потребления белка, — это веганы, которые исключают из своего рациона все продукты животного происхождения, и / или спортсменки, соблюдающие диету для похудания (Cialdella-Kam et al., 2016). Таким образом, основное внимание необходимо уделять получению достаточного количества высококачественного белка, распределенного в течение дня (Thomas et al., 2016; Tipton & Witard, 2007). Текущие рекомендации состоят в том, чтобы спортсмены со стабильным весом потребляли 1,2-2,0 г белка на кг массы тела в день (Rodriguez et al., 2009; Thomas et al., 2016). Кроме того, есть данные, подтверждающие, что прием пищи или закусок, содержащих углеводы и белок, после тренировки для сохранения мышечной ткани и восполнения гликогена (Burke et al., 2017; Cialdella-Kam & Manore, 2009). К сожалению, большинство исследований потребности активных людей в белке проводилось на мужчинах.

Хотя исследования сосредоточены на потребности в адекватном потреблении энергии, углеводов и белков, важно также потреблять достаточное количество жиров и незаменимых жирных кислот (линолевой кислоты и α-линоленовой кислоты (ALA)).В прошлом многие спортсменки избегали употребления жиров, особенно если они были заинтересованы в похудании или поддержании низкой массы тела (Beals & Manore, 1998; Kopp-Woodroffe et al., 1999). Кроме того, сообщалось, что спортсмены с низким уровнем ЭА потребляют меньше жира, чем рекомендуемая диета (DRI), составляющая 20-35% от потребляемой энергии (Cialdella-Kam et al., 2014; Thomas et al., 2016). Потребление жиров с пищей менее 15% от калорийности увеличивает вероятность того, что потребление незаменимых жирных кислот будет низким, особенно ALA (Manore, 2002).Большинство людей потребляют достаточное количество линолевой кислоты из-за большого количества растительных масел в рационе, но потребление ALA может быть низким, если потребление темных листовых овощей, семян льна / масла, грецких орехов и соевых продуктов ограничено. Кроме того, преобразование ALA в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) низкое. Эти длинноцепочечные жирные кислоты обычно содержатся в морской пище и важны для многих биологических функций (Calder et al., 2010). Таким образом, если спортсмены придерживаются веганской диеты и исключают из своего рациона все морские и рыбные продукты, потребление EPA и DHA может быть низким.Новые исследования связывают важность этих двух жирных кислот для ослабления воспаления (Cialdella-Kam & Manore, 2017) и для здоровья мозга (Jackson et al., 2016), особенно в спорте или деятельности с высоким риском сотрясения мозга и головного мозга. травма (Bistrian et al., 2011).

НЕДОСТАТКИ И СОСТОЯНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Потребление микронутриентов у активных женщин может быть низким, если потребление энергии ограничено, исключены группы продуктов, соблюдается специальная диета (например,, веганская, вегетарианская или модная диета), у спортсмена есть расстройство пищевого поведения или есть проблемы со здоровьем, которые влияют на усвоение питательных веществ (Cialdella-Kam et al., 2016; Manore, 2002, 2015). Спортсменки особенно подвержены риску анемии из-за низкого потребления гемового железа, содержащегося в мясе, повышенных потерь железа с кровью и мочой, а также из-за секвестрации железа из-за воспаления. Эти факторы могут снизить доступность железа для производства эритроцитов. Другими ключевыми питательными веществами крови, которых может быть мало в рационе спортсменок, являются цинк, витамин B-12 и фолиевая кислота.Мясо, рыба и птица богаты гемовым железом, цинком и B-12 и содержат «мясной фактор», который помогает усвоению негемового железа, содержащегося в растительной пище. Фолиевая кислота богата цельнозерновыми, бобовыми, темно-зелеными, обогащенными злаками и обогащенным хлебом. Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут быть с низким содержанием железа, цинка, магния и витаминов группы B (особенно фолиевой кислоты, B-6, рибофлавина и тиамина). Спортсмены, исключающие молочные продукты из своего рациона, могут потреблять мало кальция и витамина D, поскольку молочные продукты являются источником этих питательных веществ.Наконец, спортсмены, которые тренируются в помещении, уменьшают выработку витамина D, получаемого из-за пребывания на солнце. Таким образом, важно оценить диету, соответствующую крови (цинк, железо, B-12 и фолиевая кислота), энергии (витамины B) и потреблению питательных веществ, связанных с костями (Cialdella-Kam et al., 2014, 2016; Woolf et al. др., 2013). Оценка статуса питательных микроэлементов будет включать изучение приема пищи, режима питания, доступа к пище и клинических измерений маркеров оценки питательных веществ в крови и моче, где это необходимо. Если статус микронутриентов низкий, здоровье и работоспособность будут поставлены под угрозу.

Для спортсменок количество микронутриентов, скорее всего, будет низким, если уровень энергии низкий, группы продуктов исключены или продукты с высокой степенью обработки составляют большую часть рациона. Ключевыми микроэлементами, которые необходимо контролировать, являются витамины группы B, витамин D и отдельные минералы (цинк, железо, кальций, магний). И наоборот, активные женщины с адекватным потреблением энергии или те, кто употребляет обогащенные / обогащенные продукты или добавки, по-видимому, имеют хороший статус (Woolf et al., 2017).

РЕЗЮМЕ

У спортсменки может возникнуть ряд проблем с энергией и питанием.Однако, если спортсмены знают о своем существовании и умеют следить за своим здоровьем, эти проблемы можно решить и исправить. Обсуждение их диеты и вопросов питания с квалифицированным спортивным диетологом может помочь спортсменкам предотвратить проблемы с питанием до того, как они возникнут.

ССЫЛКИ

Арендс, J.C., M.Y. Чунг, М. Барак и А. Наттив (2012). Восстановление менструаций с помощью нефармакологической терапии у спортсменов колледжей с нарушениями менструального цикла: 5-летнее ретроспективное исследование.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 22: 98-108.

Barrack, M.T., J.C. Gibbs, M.J. De Souza, N.I. Уильямс, Дж. Ф. Николс, М. Дж. Раух и А. Наттив (2014). Более высокая частота стрессовых травм костей с увеличением факторов риска, связанных с триадой спортсменок: проспективное многоцентровое исследование тренирующихся девочек и женщин. Являюсь. J. Sports Med, 42: 949-958.

Билс, К.А., и М.М. Манор (1998). Состояние питания спортсменок с субклиническими расстройствами пищевого поведения. Варенье. Рацион питания. Доц.98: 419-425.

Билс, К.А., и М.М. Манор (2002). Нарушения триады спортсменок у студенческих спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 281-293.

Bistrian, B.R., W. Askew, J.W. Эрдман-младший и М. Ория (2011). Питание и черепно-мозговая травма: взгляд из отчета Института медицины. J. Parenter. Энтеральный Нутр. 35: 556-559.

Братланд-Санда, С. и Дж. Сундгот-Борген (2013). Расстройства пищевого поведения у спортсменов: обзор распространенности, факторы риска и рекомендации по профилактике и лечению.Евро. J. Sport Sci. 13: 499-508.

Берк, Л.М., М.Л. Росс, Л.А. Гарвикан-Льюис, М. Велваерт, И.А. Хейкура, С.Г. Форбс, Дж. Мирчин, Л. Като, Н. Штробель, А.П. Шарма, Дж. Хоули (2017). Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. J. Physiol. 595: 2785-2807.

Calder, P.C., A.D. Dangour, C. Diekman, A. Eilander, B. Koletzko, G.W. Мейер, Д. Мозаффарян, Х. Нииникоски, С.Дж. Осендарп, П. Пиетинен, Дж. Шуит и Р. Уауи (2010). Незаменимые жиры для здоровья в будущем. Евро. J. Clin. Nutr. 64: S1-S13.

Чалделла-Кам, Л., и М.М. Манор (2009). Потребности активных людей в макроэлементах: обновление. Nutr. Сегодня 44: 104-111.

Чалделла-Кам, Л., и М.М. Маноре (2017). Диета и упражнения для устранения менструальной дисфункции, связанной с физическими упражнениями. В: H.C. Лукаски (ред.), Состав тела. Здоровье и производительность в упражнениях и спорте. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, стр.357-374.

Cialdella-Kam, L., C.P. Гебельс, Г.Ф. Маддалоццо и М. Маноре (2014). Диетическое вмешательство способствовало восстановлению менструального цикла у спортсменок с нарушением менструального цикла, вызванным физическими упражнениями, с ограниченным влиянием на здоровье костей и мышц. Питательные вещества 6: 3018-3039.

Чалделла-Кам, Л., Д. Кульпинс, М.М. Маноре (2016). Вегетарианская диета, безглютеновая диета и диета с ограничением энергии для спортсменок. Спорт 4:50.

Гиббс, J.C., N.I. Уильямс и М.Дж. Де Соуза (2013). Преобладание индивидуальных и комбинированных компонентов триады спортсменок.Med. Sci. Спортивные упражнения. 45: 985-996.

Гиллиат-Вимберли, М., М.М. Manore, K. Woolf, P.D. Свон и С.С.Кэрролл (2001). Влияние привычной физической активности на уровень метаболизма в покое и состав тела женщин в возрасте от 35 до 50 лет. Варенье. Рацион питания. Доц. 101: 1181-1188.

Guebels C.P., L.C. Кам, Г.Ф. Маддалоццо и М. Маноре (2014). Активные женщины до / после вмешательства, направленного на восстановление менструальной функции: скорость метаболизма в состоянии покоя и сравнение четырех методов для количественной оценки расхода энергии и ее доступности.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24: 37-46.

Hand, T.M., S. Howe, L. Cialdella-Kam, C.P. Хоффман и М. Манор (2016). Пилотное исследование: плотность энергии в питании одинакова у активных женщин с менструальной дисфункцией, связанной с физическими упражнениями, и без них. Питательные вещества 8: 230.

Хилл Р. и П. Дэвис (2001). Достоверность самооценки потребления энергии, определяемой с использованием метода воды с двойной меткой. Br. J. Nutr. 85: 415-430.

Хилл, Р.Дж., и П.С. Дэвис (2002).Потребление энергии и расход энергии у элитных гребцов легкого веса. Med. Sci. Спортивные упражнения. 34: 1823-1829.

Хоу, С.М., Т.М. Хэнд, М. Маноре (2014). Мужчины и женщины, приученные к физическим упражнениям: роль упражнений и диеты в аппетите и потреблении энергии. Питательные вещества 6: 4935-4960.

Хау, С.М., Т.М. Хэнд, T.M., D.E. Ларсон-Мейер, К.Дж. Остин, Б. Александр, М. Маноре (2016). Отсутствие влияния интенсивности упражнений на аппетит у тренированных на выносливость женщин. Питательные вещества 8: 223.

Джексон, П.А., В. Пиалу, Д. Корбетт, И. Дрогос, К. Эриксон, Г.А. Эскес и М.Дж. Пулин (2016). Содействие здоровью мозга с помощью упражнений и диеты у пожилых людей: физиологическая перспектива. J. Physiol. 594: 4485-4498.

Копп-Вудрофф, С.А., М.М. Manore, C.A. Dueck, J.S. Скиннер, К. Мэтт (1999). Энергетический и питательный статус спортсменов с аменореей, соблюдающих диету и программу тренировок. Int. J. Sport Nutr. 9: 70-88.

Longland, T.M., S.Y. Оикава, К.Дж. Митчелл, M.C. Деврис, С. Филлипс (2016). Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору сухой массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 103: 738-746.

Manore, M.M. (2002). Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sports Med, 32: 887-901.

Manore, M.M. (2013). Контроль веса у атлета. Nestlé Nutr. Inst. Workshop Series, 75: 123-133.

Manore, M.M. (2015). Управление весом для спортсменов и активных людей: краткий обзор. Sports Med. 45: 83-92.

Manore, M.M., L.C. Кам и А. Loucks (2007). Триада спортсменок: компоненты, проблемы питания и последствия для здоровья. J. Sports Sci. 25: 61-71.

Мартин, М.К., Д.Т. Мартин, Г.Р. Коллиер и Л.М. Берк (2002). Добровольный прием пищи элитными велосипедистками во время тренировок и гонок: влияние суточного расхода энергии и состава тела.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 249-267.

Мелин А., А. Б. Торнберг, С. Скоуби, С.С. Мёллер, Дж. Сундгот-Борген, Дж. Фабер, Дж. Дж. Сидельманн, М. Азиз и А. Шёдин (2015). Доступность энергии и триада спортсменок у элитных спортсменов на выносливость. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 25: 610-22.

Меттлер С., Митчелл Н. и К.Д. Типтон (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42: 326-337.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт и А. Люнгквист (2014). Заявление МОК о консенсусе: Помимо относительного дефицита энергии спортсменок в спорте (RED-S). Br. J. Sports Med. 48: 491-497.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт, А. Люнгквист и К. Акерман (2015). Инструмент для клинической оценки относительного дефицита энергии в спорте (RED-S).Br. J. Sports Med. 49: 421-423.

Наттив, А., А. Лоукс, М. Манор, К. Сэнборн, Дж. Сундгот-Борген и М. Уоррен (2007). Позиция Американского колледжа спортивной медицины: Триада спортсменок. Med. Sci. Sports Exer. 39: 1867–1882.

Рид, Дж., Дж. Боуэлл, Б. Хилл, Б. Уильямс, М. Де Соуза и Н. Уильямс (2011). Занимающиеся физическими упражнениями женщины с нарушениями менструального цикла потребляют продукты и напитки с низким содержанием калорий. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 36: 382-394.

Родригес, Н.Р., Н.М. ДиМарко и С. Лэнгли (2009). Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J. Amer. Рацион питания. Доц. 109: 509-527.

Роллс, Б.Дж. (2009). Взаимосвязь между диетической энергетической плотностью и потребляемой энергией. Physiol. Behav. 97: 609-615.

Шульц, Л., С. Алджер, И. Харпер, Дж. Уилмор и Э. Равуссин (1992). Энергозатраты элитных бегунов-женщин измеряются с помощью дыхательной камеры и воды с двойной меткой.J. Appl. Physiol. 72: 23–28

Сёдин, А.М., А.Б. Андерссон, Дж.М. Хогберг и К. Вестертерп (1994). Энергетический баланс у лыжников: исследование с использованием воды с двойной маркировкой. Med. Sci. Спортивные упражнения. 26: 720-724.

Сундгот-Борген, Дж. И И. Гарте (2011). Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела. J. Sports Sci. 29: S101-S114.

Sundgot-Borgen, J., N.L. Мейер, Т. Ломан, Т. Экленд, Р.Дж. Моэн, А.Д. Стюарт и В. Мюллер (2013). Как минимизировать риски для здоровья спортсменов, участвующих в соревнованиях по видам спорта с учетом веса, обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и производительности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Br. J. Sports Med. 47: 1012-1022.

Томас, Д.Т., К.А. Эрдман, Л.М. Берк (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J. Acad. Nutr. Dietet. 116: 501-528.

Типтон, К.Д., и О.К. Витард (2007). Потребности в белке и рекомендации для спортсменов: актуальность аргументов башни из слоновой кости для практических рекомендаций. Clin. Sports Med. 26: 17-36.

Вульф, К., Н.Л. Хан, М. Кристенсен, А. Карлсон-Филлипс и К. Хансен (2017). Оценка питания витаминов группы B у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни. Питательные вещества 9: 329.

Вульф, К., Д.Л. Лобуоно и М. Маноре (2013). Витамины группы В и спортсменка.В: Питание и спортсменки: от исследования к практике, 2-е изд. 2013, стр 139-182. CRC Press, Бока-Ратон, Флорида ..

Как достичь физической формы с помощью спортивного питания

Ешьте как спортсмен

Многие из нас думают, что улучшение физической формы и достижение спортивного вида означает соблюдение диеты. Это то, во что мы пришли благодаря успешному маркетингу. На самом деле многие из этих диет ограничивают слишком много калорий, содержат дефицит питательных веществ и могут принести больше вреда, чем пользы.Тело — это эффективная машина, и ему нужна энергия для оптимального здоровья и физической формы.

Было показано, что лишение организма важных питательных веществ снижает нашу способность терять жир и поддерживать мышцы, а также связано с плохой производительностью и пониженным метаболизмом. Питаться как спортсмен означает правильно питаться, а не есть меньше, чтобы достичь желаемого тела. Когда вы выбираете широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать активный образ жизни, вы получаете отличные результаты.

Согласно журналу Международного общества спортивного питания , для сохранения мышц, потери жира и поддержания спортивных результатов лучше всего работает небольшой дефицит калорий.Другими словами, диеты с экстремальным ограничением калорийности, исключающие важные питательные вещества, не лучший способ достичь целей в фитнесе.

Приведенные ниже примерные планы питания включают отличное спортивное питание и позволяют спортсменам хорошо выглядеть, одновременно демонстрируя наилучшие результаты:
Примерный дневной план питания (около 1800 калорий) для активной женщины, которая пытается нарастить мышечную массу и похудеть, может включать: :

• Прием пищи: 1 цельное яйцо и 4 яичных белка, взбитые с сальсой, и 1 чашка фруктов
• Прием пищи 2 — 4 столовые ложки хумуса с 1 стаканом молодой моркови или палочек сельдерея
• Прием пищи 3 — Большой листовой зеленый салат с жареной курицей (6 унций.), ½ стакана вареной фасоли, 2 стакана нарезанных овощей и сальса для заправки
• Прием пищи 4 — ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники
• Блюдо 5 — Лосось на гриле (8 унций) с лимоном, ½ стакана коричневого риса и 2 стакана приготовленных соцветий брокколи

Примерный дневной план питания (около 2500 калорий) для активного мужчины, пытающегося нарастить мышечную массу при похудении, может включать:

• Прием пищи 1 — омлет из 3 цельных яиц, 1 ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники и 1/3 стакана мюсли.
• Прием пищи 2 — Смешанный протеиновый коктейль (2 ложки протеинового порошка, стакана ягод, ¼ стакана кокосового молока, 1 ст.семена льна, вода)
• Прием пищи 3 — Бургер из постной говядины (8 унций), завернутый в салат, покрытый помидорами, луком, горчичным гарниром и 3 чашками зеленых овощей
• Прием пищи 4 — Смешанный протеиновый коктейль (как указано выше)
• Прием пищи 5 — Курица-гриль (6 унций), ½ стакана салата из киноа и 1 стакан брокколи

6 правил, которые можно и нельзя делать для худеющих спортсменов — основы здоровья от Cleveland Clinic

Спортсмены, ищущие преимущества в производительности, часто пытаются похудеть в надежде, что их новообретенное телосложение улучшит их силу и скорость.К сожалению, многие спортсмены пытаются достичь этой цели способами, которые могут поставить под угрозу их общую работоспособность и иммунную функцию.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Здесь диетолог по спортивному питанию Кейт Паттон (Kate Patton), мед.

1. Упор на нежирный белок. Прежде чем бросить эту стопку макарон на тарелку, убедитесь, что она сопровождает порцию нежирного белка, например курицу или рыбу. Сбалансированная диета, включающая чуть более высокое потребление белка при каждом приеме пищи, приведет к большей потере калорий за счет пищеварения. Кроме того, когда белок сочетается со здоровыми жирами и богатыми клетчаткой фруктами и овощами, уровень сахара в крови стабилизируется. В результате вы дольше будете чувствовать себя сытым.
2. Удалить добавленный сахар. Записывайте потребление пищи в течение недели. Возможно, вы потребляете больше добавленного сахара, чем думаете. Вы едите консервированные фрукты, батончики мюсли, подслащенные хлопья или пьете фруктовый сок? Вы используете сладкие приправы, такие как кетчуп или кленовый сироп? Эти продукты — не лучший выбор для спортсмена, заботящегося о своем весе, поскольку они содержат ненужный сахар, который не имеет питательной ценности, а также калории, которые часто приводят к накоплению жира в избытке. Обязательно исключите из своего рациона добавленный сахар, а не основные питательные вещества, которые обычно потребляются во время еды.
3. Следите за тем, когда и почему вы едите. Изначально гораздо важнее обнаружить корреляцию между тем, когда и почему вы едите каждый день, а не количеством потребляемых калорий. Для большинства спортсменов потеря веса больше связана с психологией, чем с потреблением калорий. Эмоциональное питание и неправильное время приема пищи часто затрудняют потерю веса. Вместе эти привычки могут привести к плохому насыщению и падению сахара в крови, не говоря уже о постепенном снижении метаболизма с течением времени.Приняв решение изменить поведение и привычки, вы сможете добиться долгосрочного успеха без дополнительного стресса, связанного с подсчетом калорий.
4. Не худейте в сезон. Время решает все. Избегайте резких изменений веса и состава тела в разгар сезона. В зависимости от вашего вида спорта изменение состава может повлиять на вашу скорость, силу, качели и положение тела. То, что оттачивали годами, слишком рискованно менять в разгар конкуренции.Постепенно меняйте свое питание в межсезонье или когда ваши потребности в тренировках самые низкие.
5. Не забывайте заправляться. Восстановительное питание — одно из важнейших блюд дня спортсмена. Дозаправка в течение 30-60 минут после тренировки имеет решающее значение. Правильная заправка может уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу, ускоряя восстановление. В течение этого короткого периода после тренировки ваши клетки могут использовать питательные вещества в качестве топлива вместо их хранения — не говоря уже о том, что будет намного легче контролировать потребление во время следующего приема пищи, если вы не проголодались после тяжелой тренировки.
6. Не взвешивайтесь ежедневно. Ежедневное наступление на весы — наименее эффективный способ для спортсмена отслеживать потерю веса во время тренировки. Изменения в гидратации, хранении гликогена, закономерностях менструального цикла и дефекации могут приводить к резко различающимся цифрам на шкале изо дня в день. Это неточное отображение веса может вызвать у вас ложное чувство неудачи и разочарования.

советов по спортивному питанию, которые помогут вам похудеть и улучшить результаты

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — крупнейшая в мире организация профессионалов в области спортивной медицины и физических упражнений.На ежегодном собрании ACSM в Денвере собралось более 6000 ученых, занимающихся физическими упражнениями, спортивных диетологов, врачей и других специалистов в области здравоохранения, чтобы поделиться своими исследованиями. Вот несколько важных моментов в питании. Другие основные моменты доступны на www.acsm.org.

? Ищете способ быстро поправиться? Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) эффективны, но это тяжелая работа. Когда вы будете в хорошей форме, вы можете снизить интенсивность упражнений до более приятного (устойчивого) уровня. Доктор Мартин Гибала из Университета Макмастера в Онтарио не считает, что HIIT — это сердечный приступ, который должен случиться, но рекомендует неподготовленным людям сначала пройти надлежащее медицинское обследование.

? HIIT может быть эффективной частью программы снижения веса. Мужчины с избыточным весом, которые выполняли 20 минут HIIT (8-секундные спринты с 12-секундным восстановлением) три раза в неделю в течение 12 недель, добились 7-процентного снижения жира в организме. В другом исследовании с участием нетренированных женщин с небольшим избыточным весом в возрасте от 30 до 45 лет, те, кто выполнял упражнения высокой интенсивности, потеряли больше веса и жира, чем те, кто тренировался с меньшей интенсивностью. Одно из преимуществ упражнений высокой интенсивности заключается в том, что они могут подавить аппетит (временно) по сравнению с упражнениями с меньшей интенсивностью.

? HIIT может вызвать значительное дожигание. Мужчины, которые израсходовали около 500 калорий в течение 47 минут интенсивных упражнений, продолжали сжигать 225 лишних калорий в следующие 18,5 часов.

? Когда спортсмены худеют, они теряют не только жир, но и мышцы. Например, солдаты в течение девяти недель боевой подготовки потеряли 9 фунтов (4,2 кг) массы тела, из которых одна треть приходилась на потерю мышц и две трети — на потерю жира. Они потребляли примерно на 15 процентов меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

? Даже бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию теряют не только жировые отложения, когда «выжимаются». За 12 недель до соревнований мужчины-бодибилдеры потеряли около 1,8 кг мышечной массы и 11,5 фунтов (5,2 кг) жира. Участницы женской фигуры похудели примерно на 5,5 фунтов (2,6 кг) и примерно на 6,4 фунта (2,9 кг) жира.

? Почему женщинам труднее, чем мужчинам, избавиться от нежелательного жира? Возможно, потому что они женщины. В животном мире самки животных выделяют меньше тепла после переедания по сравнению с самцами.Исследования с участием людей предполагают аналогичное энергосбережение. Когда четверо мужчин и четыре женщины перекармливались мороженым в течение трех дней (150 процентов потребности в энергетическом балансе), мужчины сжигали часть лишних калорий, а женщины сохраняли энергию.

? Следует ли верить оценкам калорийности, отображаемым на тренажерах? Не обязательно. Precor EFX556i переоценил энергозатраты, особенно у женщин.

? Новый способ сжечь несколько лишних калорий — сесть на мяч для стабилизации во время работы.В колл-центре (где 90 процентов времени проводят сидя) сотрудники, которые сидели на мяче стабильности в течение пяти часов в течение рабочего дня, сжигали примерно на 260 калорий больше за восьмичасовую смену. Теоретически это может привести к потере 26 фунтов за год! Сидя на мяче для стабилизации, они сжигали примерно на полкалории больше, чем сидя на стуле. Самым большим препятствием к использованию мячей для стабилизации было усиление ранее существовавшей боли в спине.

Профилактика относительного дефицита энергии у молодых спортсменок

Барри Остин / DigitalVision / Thinkstock

Это может начаться довольно невинно.Молодая спортсменка старается изо всех сил, чем обычно, тренируется, чтобы получить конкурентное преимущество. Хотя такая повышенная продуктивность, естественно, требует потребления большего количества калорий для удовлетворения общих требований тренировок и восстановления, не говоря уже о росте и развитии, ее диета не меняется. Результатом является состояние, известное как «относительный дефицит энергии в спорте» или RED-S.

Созданный группой экспертов, созванной Международным олимпийским комитетом, RED-S — это более полный термин, который основан на состоянии, известном как «триада спортсменки», для описания дефицита энергии, возникающего, когда потребление энергии недостаточно для поддержания активности. повседневной жизни, роста, здоровья и функционирования.Этот синдром влияет на здоровье костей, менструальную функцию, скорость метаболизма, функцию иммунной системы, синтез белка, сердечно-сосудистую систему и психологическое здоровье. Хотя RED-S чаще встречается у женщин, он также поражает молодых спортсменов-мужчин.

RED-S может развиваться, когда есть необходимость изменить пищевые привычки, особенно в спорте с упором на внешний вид, низкую массу тела и выносливость.

Молодые девушки также сталкиваются с диетами и другими сообщениями о питании, которые воспринимаются как «здоровые», которые часто неправильно применяются к тем, кто растет, развивается и тренируется.Желание «питаться здоровой пищей» или похудеть в надежде улучшить спортивные результаты может повысить восприимчивость к преднамеренному ограничению пищи и жесткой диете.

Девочки могут просто не понимать, как их энергетические потребности отражаются в ежедневном выборе продуктов питания. Расстройство пищевого поведения не обязательно должно предшествовать развитию RED-S, хотя некоторые психологические факторы могут присутствовать до, а также после развития синдрома. Независимо от исходной точки, у молодых спортсменок, у которых развивается RED-S, могут возникнуть серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья.

Эффекты RED-S

Во-первых, здоровье костей является серьезной проблемой, поскольку к 18 годам девочки наращивают от 60% до 80% костной массы своей жизни. Когда девочки-подростки и девочки-подростки ограничивают свое питание, системы организма, важные для роста костей, могут отключаться. Ограниченные диеты также могут содержать мало кальция и витамина D, что способствует плохому формированию костей. Если RED-S будет продолжаться без решения, плохой рост костей может привести к стрессовым переломам и даже к раннему остеопорозу, при котором кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются.

Еще одна проблема — репродуктивное развитие. Важными маркерами недостаточной энергии и, как следствие, низкого уровня эстрогена являются задержка менструации и нерегулярные или пропущенные циклы.

Другие потенциальные эффекты RED-S включают повышенный риск травм и снижение выносливости и мышечной силы. И это может снизить реакцию на тренировку, координацию, ухудшить суждение, увеличить риск инфекций и болезней, а также увеличить раздражительность и депрессию — результаты, которых не хочет ни один спортсмен.Хорошая новость заключается в том, что исправление RED-S не означает жертву спортивными качествами. Фактически, это должно привести к улучшению спортивных результатов на .

Родители могут сыграть важную роль в предотвращении RED-S. Во-первых, расскажите своим дочерям об энергетических потребностях их тренировок и взаимосвязанных отношениях правильного питания, здоровья костей и менструации, а также о риске травм и нарушениях тренировок из-за недостаточного потребления. Во-вторых, следите за потерей веса, изменениями менструации и настроением.

Наконец, создайте благоприятную среду, в которой девочки могут есть три раза в день и от одного до трех перекусов в день. Даже пропуск одного приема пищи на регулярной основе может привести к дефициту энергии. Убедитесь, что ваша дочь регулярно завтракает и собирает или съедает полный обед в школе. Многие девочки тренируются после школы, и легко усваиваемая закуска перед тренировкой может дать энергию для тренировок. Хороший выбор закусок включает энергетический батончик, хлопья, крекеры, банан, фруктовый и фруктовый сок, крендели, арахисовое масло и бутерброды с желе.

Моник Райан, MS, RD, CSSD, LDN, является автором и владельцем компании Personal Nutrition Designs, LLC из Чикаго, которая предоставляет программы питания для спортсменов.

.