Рубрика

Совмещение витаминов друг с другом: Совместимость витаминов и минералов

Содержание

Медики назвали несочетаемые друг с другом витамины.

Трудно найти человека, который бы не слышал о полезных свойствах витаминов и микроэлементов и не знал бы о том, что их обязательно надо получать с пищей или принимать в виде таблеток. При этом многие думают, что чем больше этих веществ попадет в наш организм одновременно, тем больше пользы это принесет организму. Но это не так. Не все витамины и микроэлементы сочетаются друг с другом. Присутствие одних может замедлить и даже блокировать усвоение и участие в обменных процессах других, сообщает healthystyle.

«Витамины и минералы действительно могут взаимодействовать между собой. Их взаимное влияние может происходить и в момент всасывания, и тогда, когда они задействованы в обмене веществ», — рассказывает ассистент кафедры клинической фармакологии Ольга Мубаракшина.

Поэтому при «поставке» витаминов и микроэлементов в наш организм важно знать определенные правила усвоения организмом этих необходимых нам веществ.

Витамин С

Мы должны получать этот витамин извне, так как наш организм не способен синтезировать его и запасать. Чем больше витамина С поступает, тем быстрее он всасывается в тонком кишечнике. Витамин С улучшает усвоение организмом хрома и железа. В то же время слишком большое количество этого витамина может вызвать в организме нехватку меди. Кроме того витамин С замедляет всасывание другого важного витамина В 12.

В качестве антиоксиданта витамин С лучше всего проявляет себя, когда попадает в организм вместе с витамином Е, флавоноидами и каротиноидами. Действие витамина С усиливается при наличии витамина Р.

Витамин В12

Микроорганизмы, которые живут в нашей прямой кишке могут синтезировать этот витамин, но всасывается В 12 в тонком кишечнике. Считается, что выработанный микроорганизмами В12 наш организм использовать уже не может. Поэтому мы должны получать его с пищей.

Витамин В12 становится менее активным в продуктах с высоким содержанием витамина С. Ученые утверждают, что витамин С блокирует всасывание В12, а значит, нужно стараться избегать совместного поступления в организм этих двух веществ. Кроме того витамин В12 может усилить аллергические реакции, вызванные витамином В1.

Витамин В1 (тиамин)

Этот витамин нежелательно сочетать с ионами кальция и магния, потому что эти минералы уменьшают его растворимость в воде.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин положительно взаимодействует с витамином В6. В присутствии ионов меди, цинка и железа всасывание В2 замедляется.

Витамин В6 (пиридоксин)

Увеличивает усвоение магния организмом, «дружит» с витамином В2. А вот витамин В12 способствует разрушению В6 так как содержит кобальт.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Всасывание этого витамина (фолиевая кислота) может нарушить цинк. И наоборот, цинк нарушает всасывание фолиевой кислоты. А витамин С способствует сохранению В9 в тканях.

Витамин А и бета-каротин

Витамин А может накапливаться в печени человека. Всасыванию бета-каротина способствуют небольшие количества, витамина Е. А вот большие концентрации витамина Е, по утверждению ученых, замедляют усвоение как витамина А, так и его предшественника бета-каротина. Лучшему усвоению витамина А также способствует цинк. Сам же этот витамин увеличивает усвоение железа.

Витамин D

Высокие концентрации витамина Е замедляют потребление витамина D. А сам витамин D положительно влияет на обмен кальция и фосфора в организме.

Витамин Е

Всасывание витамина Е возрастает при уменьшении концентрации витамина D, ионов цинка, магния, меди и селена. Кроме того антиоксидантный эффект этого витамина проявляется сильнее в присутствии селена. Витамин С восстанавливает окисленный витамин Е.

Витамин К

Избыток витаминов А и Е блокирует всасывание витамина К, поэтому желательно потреблять эти витамины отдельно друг от друга.

Теперь вы знаете закономерности взаимодействия витаминов и микроэлементов и можете применить свои знания во благо своего организма. Это поможет вам откорректировать питание так, чтобы поступление витаминов было оптимальным. Ну а если для пополнения витаминов в организме вы решили пропить витамины, подумайте, как лучше это сделать.

«Микроэлементы-антагонисты сегодня рекомендуют принимать в разное время суток. Вместо одной поливитаминной таблетки с десятком минералов правильнее пить две или три различных по составу», — говорит Ольга Мубаракшина.

И не стоит забывать, что избыток витаминов и микроэлементов тоже может навредить организму и привести к расстройству сложной системы, под названием «человек». Поэтому прежде чем принимать мультивитаминные комплексы с минералами обратитесь к врачу. Он сможет оценить состояние вашего здоровья и определить, какого конкретно вещества не хватает вашему организму и в каком виде вам лучше его получать.

Как сочетать витамины и минералы

Успешное производство синтетических витаминов привело к тому, что ученые начали задумываться о том, как они сочетаются между собой. Наука эта не новая, изучением вопроса занимается давно и вот к чему пришла.

Витамин А (ретинол): хорошая совместимость с витаминами C, E и с железом и цинком.

Витамины С и Е защищают витамин A от окисления.

Витамин E улучшает всасывание витамина A, но только в том случае, если витамина E немного. Большое количество витамина Е, наоборот, мешает всасыванию витамина A.

Цинк улучшает усвоение витамина A, участвуя в его преобразовании в сетчатке глаза.

Витамин A улучшает усвоение железа и позволяет использовать запас железа, находящийся в печени.

Витамин В2 (рибофлавин): хорошая совместимость с витаминами B3, B6, B9, K и с цинком.

Переход витаминов B3, B6, B9 и K в активную форму происходит при участии витамина В2.

Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка.

Витамин В3 (PP, никотиновая кислота)

: хорошая совместимость с железом, медью и витаминами В2, В6 и H.

Медь и витамин В6 улучшают усвоение витамина В3.

Витамин В5 (пантотеновая кислота): хорошая совместимость с витаминами В1, В2, В4, В9, B12 и C.

Витамины В1 и В2 значительно улучшают усвоение витамина В5.

Витамин В5 облегчает усвоение витаминов В4, В9 и C.

Витамин В6 (пиридоксин): хорошая совместимость с витамином В2 и с медью, магнием и цинком.

Витамин В2 помогает витамину В6 перейти в активную форму, а магний улучшает его способность проникать в клетки.

Витамин В6 уменьшает потерю цинка организмом.

Витамин В9 (фолиевая кислота): хорошая совместимость с витамином С.

Витамин С сохраняет витамин В9 в тканях организма.

Витамин В12 (цианокобаламин): хорошая совместимость с витаминами В5, В9 и кальцием.

Кальций помогает абсорбции витамина В12 в организме.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

: хорошая совместимость с витаминами А, Е, B5 и В9.

Антиоксидантное действие витамина С усиливается каротиноидами, витамином Е и флавоноидами.

Витамин С восстанавливает активность витамина Е, способствует сохранению витамина В9 в тканях, помогает усвоению кальция и хрома.

Витамин D (кальциферол): хорошая совместимость с кальцием и фосфором.

Витамин D улучшает обмен фосфора и кальция в организме.

Витамин E (токоферол): хорошая совместимость с селеном и витамином С.

Селен усиливает антиоксидантное действие витамина E.

Витамин С восстанавливает функции витамина E при окислении.

Витамин К: хорошая совместимость с кальцием и витамином B2.

Витамин К помогает кальцию строить костную ткань в организме.

Витамин B2 необходим для перехода витамина К в активную форму.

Кальций: хорошая совместимость с магнием, бором и витаминами В6, В12, D и К.

Такой витаминно-минеральный комплекс (кальций, магний, бор и витамины В6, В12, D и К) обеспечивает наилучшее усвоение кальция и уменьшает его потери организмом. Магния не должно быть в избытке, иначе результат будет противоположным.

Железо: хорошая совместимость с медью и витаминами А, B3 и С.

Медь и витамины А и С улучшают усвоение железа.

Фосфор: хорошая совместимость с витамином D.

Витамин D улучшает усвоение фосфора.

Медь: хорошая совместимость с витамином В6 и железом.

Медь в небольших количествах способствует усвоению железа.

Магний: хорошая совместимость с кальцием и витаминами группы B (кроме B1).

Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.

Цинк: хорошая совместимость с витаминами А, B2 и B6.

Цинк улучшает усвоение витамина A, участвуя в его преобразовании в сетчатке глаза.

Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка, а витамин В6 препятствует потере цинка организмом.

В следующий раз поговорим о том, какие витамины и минералы не сочетаются друг с другом.

«Пенза плюс ТВ», № 33, 18 августа 20020 г.

Как правильно принимать витамины и БАДы и как их сочетать друг с другом

Пару лет назад мы с подругой оказались в Баварии, на озере Кенигсзе. Завтракаем в горах, вокруг красота нетронутой природы, голубое небо, от чистого воздуха кружится голова. На столе творог с фермы, свежевыжатый морковный сок, малина, клубника, помидоры и огурцы с грядки, горячий хлеб с семенами тыквы, чай с горными травами на альпийской воде. Как же это вкусно, а сколько от этой еды пользы, сколько витаминов! Но подруга смотрит на весь этот натуральный праздник с равнодушием. Вместо того чтобы скорее отломить хрустящий калач и намазать на него абрикосовый джем, она достает маленький пластиковый чемоданчик с разноцветными таблетками и начинает глотать одну за другой.

Ровно по десять за завтрак и за ужин — в общей сложности в течение дня она выпивает двенадцать разных препаратов. Все они, по ее словам, жизненно необходимы. Витамин D и омегу-3 она пьет для иммунитета и энергии, ведь их надо принимать всем в России, где полгода низкое серое небо и ни лучика солнца. Так сказал диетолог ее мужа. Про DHEA, пищевую добавку, влияющую на выработку тестостерона и эстрогена и продлевающую молодость, она услышала от подруги. Жидкий коллаген ей посоветовала жена одного олигарха: как утверждает последняя, ее кожа стала гладкой и упругой благодаря ему, а не пластическому хирургу, к которому, по слухам, она недавно летала в Америку. Бета-аланин и L-карнитин велел пить тренер: эти препараты нужны для формирования красивых мышц и быстрой переработки жира в энергию. Про глюкозоптимайзер она прочитала в инстаграме американской блогерши — он якобы избавляет от тяги к сладкому и мучному. По совету топ-модели Анны Селезневой, которым та поделилась в журнале Vogue, подруга начала пить магний — он помогает бороться со стрессом во время Недель моды. А еще капли для здорового сна, таблетки для стимуляции работы мозга и порошок для выведения токсинов.

Надо признать, что и Селезнева, и моя подруга выглядят роскошно. Я же пью всего каких-то пять препаратов: витамин D и магний B6, витамины для волос, спирулину и кальций. Может быть, я все в жизни пропускаю?

«Сегодня не пить витамины считается дурным тоном, — говорит Елена Романцова, врач-эндокринолог, диетолог «Резиденции долголетия и красоты GLMED». — Даже если вы питаетесь правильно, рассчитываете белки и углеводы, вы не можете восполнить необходимый набор витаминов и микроэлементов, ведь большинство продуктов сегодня содержат массу консервантов, а экология и стресс вызывают плохое усвоение даже тех витаминов, что в них есть. К тому же многие женщины в страхе набрать лишний вес резко сокращают в рационе продукты, богатые микроэлементами: хлеб, каши, молочное».

Но одновременно на медицинских конференциях и в России, и на Западе постоянно обсуждается проблема полипрагмазии — избыточного приема лекарственных средств, витаминов и БАДов. «Просчитать, как большое количество препаратов, принимаемых одновременно или в один день, будут взаимодействовать друг с другом, сложно, — говорит Екатерина Дудинская, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н. И. Пирогова. — Вместе они могут вести себя совершенно неожиданно: усиливать действие друг друга или подавлять, увеличивать риски побочных эффектов, вообще слиться в неожиданный химический коктейль, влияние которого на организм нельзя контролировать. Результатом могут быть плохое самочувствие или аллергическая реакция, но худшее: такой коктейль способен проникнуть в ядро клетки и нанести повреждение, спровоцировав в будущем серьезные заболевания — диабет, нарушение обмена веществ и даже рак. Наш совет: не более пяти-шести препаратов одновременно».

Романцова рассказывает о пациентке, попавшей к ней в клинику с жалобами на раздражительность, приступы учащенного сердцебиения и дрожи в руках: «По совету коллеги она пила ламинарию. Хорошая добавка, только вот у девушки были первые признаки нарушения работы щитовидной железы, и препарат ухудшил ситуацию, вызвав передозировку йода. Или вот популярная омега-3, необходимая для нервной системы и женского здоровья, — полиненасыщенные жирные кислоты в ее составе нежелательны для людей с плохой свертываемостью крови».

Врачи в один голос говорят: не занимайтесь самолечением; чтобы понять, чего вашему организму не хватает, а что у него в избытке, обратитесь к диетологу или эндокринологу. По результатам анализов на витамины, минералы и микроэлементы, а также знакомства с обстоятельствами вашей жизни и работы специалист назначит корректирующую терапию.

Самыми эффективными на сегодня считаются моновитамины, они лучше усваиваются. Делайте хотя бы двадцатиминутный перерыв между приемом каждой таблетки, например, одну перед едой, вторую — между первым и вторым блюдом и после приема пищи.

Если нет острого дефицита, который выявили анализы, то курс приема одного препарата может составлять от одного до трех месяцев — этого периода достаточно, чтобы вещество успело накопиться в организме, но не вызвало никаких побочных эффектов. А сдавать биохимический анализ крови врачи рекомендуют раз в полгода.

Добавки и витамины — не панацея, а лишь дополнение к здоровому образу жизни, который включает правильное, сбалансированное питание, занятия спортом и позитивное мышление. Только в этом случае пилюли из желтого чемоданчика подействуют, и вы будете полны энергии, у вас будут гладкая красивая кожа, блестящие волосы, вы будете спать спокойно и перестанете нервничать по пустякам.

  • Железо и цинк подавляют усвояемость витаминов, поэтому пейте их отдельно от других препаратов и друг от друга. Желательно за час или через два часа после еды. Например, одну пилюлю перед завтраком, а вторую — перед ужином.
  • С утра, чтобы проснуться и взбодриться, принимайте витамины группы В — они еще и защищают клетки мозга от стресса. Кальций лучше усваивается вечером, а магний расширяет сосуды, расслабляя мышцы и улучшая сон.
  • Витамины A, D и Е отлично усваиваются во время еды, причем лучше всего вместе с жирной пищей — оливковым маслом, лососем, орехами или авокадо. А вот витамины С и группы В нужно запивать большим количеством воды.

Витаминотерапия в гинекологии — «Я здорова!»

Несмотря на то, что витамины — это биологически активные вещества, и необходимы в небольших количествах, они являются незаменимыми для организма, т.к. участвуют в обмене веществ в качестве катализаторов и биорегуляторов. При этом они не синтезируются в организме человека (за исключением витамина В1). Поэтому так важно, чтобы рацион питания был обогащен витаминами в достаточном количестве.

Помимо этого, обеспечение организма всеми необходимыми пищевыми веществами зависит от способности организма всасывать, транспортировать и превращать их в активные формы. Часть витаминов, такие как D и C, могут в достаточном количестве вырабатываться микрофлорой кишечника, но при дисбактериозах этот синтез нарушается, как и всасывание витаминов поступающих извне. А недостаток специфических белков-переносчиков или ферментов, участвующих в превращении, может привести к снижению или полной утрате биологического эффекта того или иного витамина.

Действие витаминов на организм разнообразно. Ниже представлена таблица действия некоторых из них.

Таблица 1

Витамины Действие на организм
Витамин С, или аскорбиновая кислота Участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена, свертываемости крови, в регенерации ткани, в синтезе стероидных гормонов, нейромедиаторов, коллагена, обмене холестерина. Улучшает усвоение железа. Стимулирует индукцию эндогенного интерферона, превращение фолиевой кислоты в ее активную форму. А так же обладает антиоксидантной активностью.
Витамины В1
(тиамин) и РР (никотиновая кислота)
Участвуют в углеводном и энергетическом обменах, необходимы для функционирования нервной системы.
Витамин В2
(рибофлавин)
Участвует в окислительно-восстановительных процессах, клеточном дыхании, обмене белков, жиров, углеводов, регулирует функцию центральной нервной системы, печени, стимулирует кроветворение и процессы регенерации.
Витамин В6
(пиридоксин)
Обладает дезинтоксикационным, иммуностимулирующим, противовоспалительным, антиатеросклеротическим, гипотензивным, антианемическим, антидепрессантным, мочегонным действием. Регулируют уровень глюкозы в крови, функции щитовидной железы, надпочечников и половых желез, улучшает метаболизм головного мозга.
Витамин В12
(цианокобаламин)
Участвует в углеводном, жировом, белковом обмене, синтезе ряда ферментов, в кроветворении, участвует в образовании аминокислот, оказывает антисклеротическое действие, повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям, улучшает память и концентрацию внимания (особенно у детей)
Витамин А
(ретинол)
Входит в состав зрительных пигментов родопсина и йодопсина, необходим для роста, деления и дифференцировки клеток эпителиальных тканей, оказывает антиоксидантное действие, что обусловливает его онкопротекторный эффект, повышать местную и общую сопротивляемость организма. Способствует выработке половых гормонов, необходим для поддержания репродуктивной функции.
Витамин Е
(токоферол)
Мощный антиоксидант, угнетает перекисное окисление мембран клеток, в том числе и эритроцитов; защищает эндотелий сосудов и поддерживает сосудистый гомеостаз, предотвращает развитие атеросклероза; стимулирует клеточный и гуморальный иммунитет
Витамин D
(кальцеферол)
Участвует в обмене кальция в организме; усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике; в дифференцировке клеток крови, эпителиальной, иммунной и костной ткани

Помимо этого, доказано, что некоторые витамины непосредственно влияют на функцию репродуктивной системы. Например, витамины В1, В2, В6, Е, фолиевая кислота обладают гонадотропным действием и участвуют в обмене эстрогенов. Витамины С, Е, А, В6 улучшают координационные связи в репродуктивной системе

В настоящее время существует огромное количество поливитаминных препаратов, в каждой таблетке которых, как утверждают производители, содержится суточная доза всех необходимых витаминов.

Таблица 2. Содержание витаминов в поливитаминных препаратах

Витамин A B1 B2 C E B6 B12 D Фолиевая кислота
Ед. измерен. МЕ мг мг мг МЕ мг мкг МЕ мкг
Аевит 100000 10
Алфавит 2666 1,7 1,8 110
12
2,3 4 400 300
Витрум пренаталь 4000 1,5 1,7 100 11 2,6 40 400 800
Гендевит 3300 1,5 1,5 75 5 2 10 250 300
Компливит мама 1650 2 2 100 30 5 5 250 400
Матерна 5000 3 3,4 100 30 10 12 400 800
Мультитабс пренаталь 2666 2,1 2,4 90 30 3 2 200 400
Прегнавит 3000 1,5 2,5 75 15 5 5 200 750
Пентовит 10 5 50
Ревит 2500 1 1 35
Супрадин 1000 20 5 150 15 10 5 500 1000
Центрум 3500 1,5 1,7 120 30 2 6 400 400
Ундевит 3300 2 2 75 10 3 2

Таблица 3. Рекомендуемая суточная потребность в витаминах (Goodman & Gilman’s “The pharmacological Basis of Therapeutics” Eight Edition, vol. 2, 2002)

Категория Возраст
(годы)
А
ME
Е
МE
D
ME
С
мг
B1
мг
B2
мг
B6
мг
B12
мкг
Фолиевая кислота
мкг
Грудные дети 0-0.5 1250 3 300 30 0.3 0.4 0.3 0.3 25
0.5-1 1250 4 400 35 0.4 0.5 0.6 0.5 35
Дети
1-10 лет
1-3 1340 6 400 40 0.7 0.8 1 0.7 50
4-6 1670 7 400 45 0.9 1.1 1.1 1 75
7-10 2335 7 400 45 1 1.2 1.4 1.4 100
Лица мужского пола 11-14 3333 10 400 50 1.3 1.5 1.7 2 150
15-18 3333 10 400 60 1.5 1.8 2 2 200
19-24 3333 10 400 60 1.5 1.7 2 2 200
25-50 3333 10 200 60 1.5 1.7 2 2 200
50 и старше 3333 10 200 60 1.2 1.4 2 2 200
Лица женского пола 11-14 2667 8 400 50 1.1 1.3 1.4 2 200
15-18 2667 8 400 60 1.1 1.3 1.5 2 200
19-24 2667 8 400 60 1.1 1.3 1.6 2 200
25-50 2667 8 200 60 1.1 1.3 1.6 2 200
51 и старше 2667 8 200 60 1 1.2 1.6 2 200

Во время беременности и лактации эта потребность увеличивается почти в полтора раза (кроме витамин А, из-за возможного токсического действия на плод). Ниже приведены данные Всемирной организации здравоохранения о суточной потребности в витаминов для беременных и кормящих женщин.

По данным ВОЗ
Витамины A B1 B2 C E B6 B12 D Фолиевая кислота
Ед. измер. МЕ мг МЕ МЕ мг мг мг мкг мкг
Беременные 1000 10 400 9 1,5 1,8 2,1 4 400
Кормящие 1200 12 400 11 1,7 1,6 2,3 4 300

Важно также отметить, что некоторые витамины несовместимы друг с другом и не могут приниматься одновременно.

По большей части это относится к витаминам группы, которые не сочетаются друг с другом. Так, например, витамин В6 снижает активность витамина В1, а витамин В12 усиливает его аллергизующее действие.

Некоторые витамины наоборот усиливают действия друг друга, поэтому их сочетание действует наиболее благоприятно на организм.

Комплекс из витаминов А, С, Е потенцирует антиоксидантное действие друг друга, а витамин В12 в сочетании с фолиевой кислотой и железом улучшает процессы кроветворения. Не стоит забывать и о микроэлементах, содержащихся в поливитаминных комплексах, которые также требуют определенного режима приема (йод лучше принимать утром, кальций и фосфор во второй половине дня).

В послеоперационном периоде достаточно частым вопросом пациенток является вопрос о профилактике перечисленных заболеваний. Хирургический метод (лапароскопия) позволяет только удалить процесс, но не профилактирует его.

В последнее время считается, что одним из механизмов формирования пролиферативных заболеваний женской половой сферы является нарушение микроциркуляции в пораженных тканях, а, следовательно, ухудшение окислительно-восстановительных процессов, усиление перекисного окисления мембран клеток и выброс биогенных аминов.

Поэтому средства, устраняющие эти эффекты, т.е. воздействующие на антиоксидантную систему, играют существенную роль в профилактике данных заболеваний.

Витаминотерапия улучшает эффект хирургического лечения и входит в состав комплексной терапии, проводимой после операции. При этом широко используется витамин А, витамин B1, витамин Вб и аскорбиновая кислота, что связано с их высокой антиоксидантной активностью.

Циклическая витаминотерапия при нарушениях менструального цикла

Менструальная функция является показателем репродуктивного здоровья женщины.Нарушение этой функции, помимо других причин, проявляется при недостаточности витаминов, что особенно ярко выражено в подростковом возрасте в период интенсивного роста.

Поскольку хорошо известно гонадотропное и эстрогеноподобное действие некоторых витаминов, их используют в качестве негормональной терапии для восстановления овуляторного менструального цикла у подростков и женщин, перенесших операцию на яичниках (в том числе и лапароскопическую), в качестве комплексного послеоперационного лечения.

Поскольку витамины принимаются по определенной схеме в зависимости от дня цикла, подобную терапию называют циклической. Существуют разнообразные схемы терапии.

Наиболее распространенной является прием:

с 5-го дня цикла:

  • фолиевая кислота по 0,001 г 3 раза в день в течение 10 дней;
  • Витамин E по 0,1 г 10 дней;
  • глютаминовая кислота по 0,25 г 3 раза в день, 10 дней;
  • Витамин В6 — 5% р-р 1,0 мг per os натощак ежедневно, 10 дней;

с 16-го дня цикла:

  • аскорбиновая кислота по 1,0 г 1 раз в день, 10 дней;
  • Витамин Е по 0,1 г 10 дней, ежедневно;

Курс проводиться в течение 3-х циклов, далее 1 месяц перерыв, затем можно повторить ещё в течение 3-х циклов.

Витамины при беременности

Единственным источником витаминов и микроэлементов для плода является организм матери.

По данным многих исследований почти у каждой женщины наблюдается дефицит тех или иных витаминов во время беременности.

В большинстве случаев беременные начинают употреблять в больших количествах овощи и фрукты, содержащие витамины А, С, Е. При этом дефицит витаминов группы В, содержащийся в продуктах животного происхождения, усиливается.

Так же недостаток витаминов обусловлен употреблением высококалорийных, но бедных на полезные вещества продуктов: белого хлеба, макарон, кондитерских изделий, а также особенностей в культуре питания (вегетарианство, религиозные запреты) и однообразной пище.

Дефицит в необходимых веществах может привести к серьезным нарушениям в развитии плода.

Многие исследования доказывают, что дефицит фолиевой кислоты приводит к порокам развития нервной системы, формированию рото — лицевых расщелин.

Недостаток витаминов С, В2, В12 способствует развитию анемии, а витамина В6 к формированию раннего токсикоза и угрозе прерывания беременности.

Но нужно помнить, что, как и любыми препаратами, возможна передозировка витаминами.

Доказано, что суточная доза витамина А не должна превышать 6600 МЕ. Дозировка более 10000МЕ в сутки приводит к врожденным уродствам плода.

Устранять дефицит, в первую очередь, следует, правильно организовав рацион питания.

Сложность в этом, в первую очередь, состоит в том, что большая часть витаминов разрушается либо при термической обработке, либо из-за ферментов находящихся в самих продуктах. Так, например, более чем 3/4 витамина С в лимоне разрушается под действием фермента аскоробиназы, находящейся там же. До 20-ти% витамина В2, 30-ти% витамина В1 и 50-ти% витамина В3 разрушается при нагревании.

Поэтому мультивитаминные комплексы необходимы, как дополнение к рациональному питанию.

Но не стоит забывать, что синтетические витамины, это такие же лекарственные препараты и принимать их следует только по назначению врача, особенно во время беременности.

Как правильно использовать аптечные витамины в ампулах для волос

Давайте вместе устраивать витаминотерапию для своих волос, особенно в осенне-весенний период. Все мы знаем, что витамины можно принимать не только внутрь, но и использовать в домашних масках для волос, а также добавлять в готовые косметические средства.

Каждый из существующих витаминов выполняет определенную функцию в организме и безусловно в волосах также. Какие витамины необходимы волосам, можно почитать в статье: Недостаток каких витаминов и микроэлементов вызывает выпадение волос, а также о комплексном подходе к лечению выпадения волос, можно почитать здесь.

Сегодня мы поговорим об аптечных витаминах, которые можно использовать в домашних масках для волос и не только.

Сочетаемость витаминов в ампулах для волос

Что бы польза от применяемых аптечных витаминов в ампулах  была максимально эффективной, нужно выяснить какие витамины можно сочетать друг с другом.

Витамин В12 считается одним из самых «капризных» витаминов, так как он несовместим со многими другими витаминами, то есть они нейтрализуют друг друга при соприкосновении.

Витамин В5, пантотеновая кислота, очень хорошо всасывается при нанесении непосредственно на кожу, поэтому его часто добавляют в средства против облысения известных мировых марок.

Витамин С очень быстро теряет свои свойства при соприкосновении с кислородом, поэтому ампулу с витамином С добавляем в маску в самом конце и сразу наносим на кожу головы.

Витамин РР или более известный как никотиновая кислота, один из самых популярных витаминов для волос при выпадении волос и для ускорения их роста. Он хорошо подходит для жирной кожи головы, поскольку немного подсушивает, а для чувствительной кожи нужно использовать с осторожностью.

Как правильно использовать никотиновою кислоту для волос, чтобы уменьшить выпадение волос и ускорить рост, можно почитать в этой статье.

Нельзя сочетать такие витамины

  • Витамин С (аскорбиновую кислоту) с любыми витаминами группы В;
  • Витамин В1 с витаминами В2, В3, В6;
  • Витамин В12 с витамином В1, В3, С и витамином Е.

Можно сочетать

  • Витамин А с витамином Е на масле и витамином С;
  • Витамин В6 и В12 считается одним из лучших соединений при выпадении волос;
  • Витамин В2 и витамин А;
  • Витамн В2  и В6;
  • Витамин В8 с витамином Е, в тандеме используется при лечении выпадения волос;
  • Экстракт алое с витаминами группы В.

Сегодня доказано, что витамины А и Е на масле лучше принимать  раздельно, так как витамин А значительно снижает эффект от употребления витамина Е, но это если вы принимаете витамины внутрь, а в маска для волос можно совмещать без проблем.

Маски с аптечными витаминами в ампулах для волос

Витамины в ампулах для волос можно добавлять в любую домашнюю маску. Каждую маску в которой вы используете витамины нужно рассчитывать на одно применение, поскольку все витамины после открытия быстро теряют свои свойства. Аптечные витамины в ампулах идут как дополнительное питательное вещество для волос.

Что бы получить эффект на волосах не достаточно сделать маску один раз, нужно делать курсами, например в течении месяца, два раза в неделю. Маски с витаминами желательно утеплять и держать хотя бы час.

Маска  с аптечными витаминами для длины волос

Оливковое масло считается одним из лучших масел для волос уже более двух тысяч лет. Витамины А и Е на масле хорошо использовать при сухости и ломкости волос, они делают волосы мягкими, эластичными и даже немного уплотняют в сочетании с оливковым маслом.

  • 2 столовой ложки оливкового масла;
  • по 5 капель витамина А и Е на масле.

Перед мытьем волос нанести смесь (можно подогреть) на волосы отступив от корней, и оставить хотя бы на два часа.

Укрепляющая маска для роста волос

Настойка прополиса хорошо укрепляет и стимулирует рост волос. Экстракт алое увлажняет и питает волосы и кожу головы, витамин В1 помогает при выпадении волос и ускоряет рост.

  • 1 чайная ложка настойки прополиса;
  • 1 ампула экстракта алое;
  • 2 ампулы витамина В1.

Маска делается пере мытьем волос, нанести по проборам на кожу головы и оставить на 30-60 минут.

Маска для блеска и силы волос

Все ингредиенты маски благотворно влияют на состояние волос, которое доказано не одним поколением женщин, а добавление в маску витамина В12 укрепит волосы, сделает их красивыми и здоровыми.

  • 1 столовая ложка коньяку;
  • 1 столовая ложка меда;
  • 1 желток яйца;
  • 2 ампулы витамина В12.

Нанести на кожу головы по проборам, а потом распределить по длине волос. Маску утеплить (полиэтиленовой пленкой и теплым полотенцем) и через час помыть голову как обычно.

Витаминная маска для волос

Волосы после этой маски сразу преображаются, становятся мягкими, послушными, шелковистыми и значительно уменьшается выпадение.

  • 2 ложки натурального бальзама для волос;
  • 1 ампула никотиновой кислоты;
  • 1 ампула экстракта алое;
  • 1 ампула витамина В12;
  • 1 ампула витамина В8;
  • 3-5 капель витамина А и Е на масле.

Моем голову щадящим шампунем (без сульфатов и силиконов). Волосы подсушиваем полотенцем, несколько минут. Смешиваем все ингредиенты маски и наносим сначала кожу головы, а потом распределяем на влажные волосы по всей длине утепляем, можно также прогреть феном для лучшего эффекта. Держим маску один час и смываем шампунем, достаточно делать один раз в неделю.

Маска при интенсивном выпадении волос

И напоследок одна из лучших масок при выпадении волос, которая реально помогла спасти волососы одного моего знакомого, а ему эту маску посоветовала парикмахер.

  • 1/4 черного хлеба;
  • вода, можно вместо воды использовать травяной настой: ромашки, аира, шишек хмеля, крапивы;
  • 1 столовая ложка сухой горчицы;
  • 1 столовая ложка соли;
  • 1 ампула кальция хлорида.

Маска делается до мытья волос. Крошим хлеб в кастрюлю (без корочки), заливаем водой (чтобы покрыла хлеб) и ставим на огонь. Нужно чтобы чуть-чуть прокипело, дальше добавляем соль, горчицу (все время перемешиваем), по консистенции должно быть как паста. Потом снимаем с огня, даем немного остыть, добавляем ампулу кальция хлорида и наносим на кожу головы легкими массажными движениями. Заматываем голову пленкой и одеваем теплую шапку или полотенце, ходим с маской 2-3 часа, чем больше, тем лучше, дальше моем голову как обычно.

Маску нужно делать курсом  — 10 дней — каждый день (если каждый день не получается, то можно через день, но не реже). Потом маску можно делать перед мытьем волос 2-3 раза в неделю, еще месяц. Уже к половине курса вы увидите сокращения выпадения волос, а к завершению курса волосы укрепляться и перестанут выпадать.

Как добавлять витамины в ампулах в шампунь

Аптечные витамины можно добавлять в готовые шампуни, но здесь есть несколько нюансов: шампунь должен быть максимально натуральным, ни в коем случае не использовать шампуни с силиконами; витамины группы В добавлять перед самым использованием шампуня. Я хочу  с вами поделится рецептом шампуня, который мне дала врач-трихолог: Шампунь от выпадения волос (за рецептом трихолога), там детально расписаны все нюансы приготовления лечебного шампуня.

И еще один вариант использования аптечных витаминов, который придумала моя подружка: она целый месяц каждый день втирала витамины В6 и В12. То есть один вечер мыла голову и на влажные волосы втирала одну  ампулу витамина В6, делая еще массаж кожи головы несколько минут, а на второй день она не мыла голову, а делала крепкий отвар крапивы (держит его в холодильнике дней 3-4), смачивала им кожу головы, при помощи ватного диска и на влажную кожу втирала уже витамин В12, и так она чередовала целый месяц. При этом голову мыла органическим шампунем. По ее словам, волосы значительно укрепились, быстрее начали расти и вообще улучшился их внешний вид. Но, думаю с таким вариантом использования аптечных витаминов, нужно быть очень осторожно, чтобы не было аллергии.

Подводя итог, можно выделить три основных аспекта в домашнем уходе за волосами:

1. Для поддержания красоты и здоровья волос изнутри, нужно принимать два раза в год аптечные витамины для волос (Пантовигар, Биона, Ревалид, Витрум, Медобиотин и другие). При этом не забывать о полезных продуктах для волос и включать их в рацион питания. Выполняя этот пункт, вы сделаете львиную долю того, что делает ваши волосы здоровыми.

2. Подобрать «нужные» косметические средства для волос (шампунь, бальзам, маску, термозащиту) в зависимости от типа волос. И не забывать их периодично менять.

3. Делать домашние маски для волос с добавлением аптечных витаминов, которые помогут поддерживать здоровье волос.

👆 Совместимость витаминов группы В с другими витаминами и между собой

В обычных продуктах питания не всегда содержится большое количество витаминов и полезных веществ, поэтому дополнительно приходится иногда принимать витаминно-минеральные комплексы. К сожалению, усваиваются они организмом не полностью, а некоторые из них вообще несовместимы. Совместимость витаминов группы B вызывает много вопросов у обычных людей, поэтому мы все выясним.

Совместимость витаминов группы В

Во всех аптеках продаются многочисленные витаминно-минеральные комплексы и отдельные витамины, но не все они совместимы друг с другом. Есть и такие, которые идеально сочетаются и дополняют друг друга. Например, это касается витаминов B2 и B6, а вот с B1 и B6 нужно быть аккуратнее. Есть и другие несовместимые вещества, нивелирующие действие друг друга. Подобные вещества просто не усваиваются в организме человека, то есть их прием становится бесполезным. Происходит это по нескольким причинам:

  • Витамины – это химические вещества, вступающие в различные реакции. Они взаимодействуют не только с другими витаминами, но и питательными веществами.
  • Каждый витамин попадает в организм в определенной дозировке и в сочетании с другими витаминами, которые не дают им усвоиться.

Мы рекомендуем принимать витамины по предписанию врача или после того, как сами разберетесь в совместимости. Также можно не об этом не беспокоиться при приеме хороших витаминно-минеральных комплексов, производители которых все предусматривают.

Отметим, что в продаже встречаются комплексы малоизвестных брендов, в каждой капсуле которых могут быть собраны всевозможные витамины группы B и многие другие витамины. Пользы от таких витаминных комплексов будет немного. Проверенные производители сочетают несовместимые препараты путем разделенного приема таблеток или капсул: обычно они имеют разные цвета и их нужно принимать 2-3 раза в сутки, то есть между приемом определенной группы витаминов проходит несколько часов, и они успевают усвоиться.

Совместимость витаминов между собой

Совместимость витаминов группы Б в инъекциях, капсулах или таблетках достаточно сложна. Многие из них не сочетаются даже друг с другом, не говоря о других веществах. Например, сочетаться между собой не могут витамины В1 и В6. Последний просто угнетает первого и делает его практически бесполезным. При этом с витамином В2 он нормально сочетается и дополняет его.

В6 одинаково хорошо усваивается, если вы будете пить его в таблетках или колоть витамины шприцом. В последнем случае витамин лучше ни с чем не смешивать: один день колете его, а на следующий что-нибудь другое, если потребуется. Например, хорошо совместимые между собой В6 и В12 рекомендуется колоть через день.

В таблетках или капсулах хорошо сочетаются В2, В6 и В9, а также В2, В5 и В9. Дозировку витаминов которые нужно принимать конкретному человеку поможет подобрать врач. Иногда для этого требуется проведение дополнительных исследований. Это требуется во избежание передозировки.

Покупая витамины группы В в ампулах или таблетках нужно учитывать определенные, а лучше разобраться поможет наглядная таблица совместимости:

Совместимость витаминов группы B между собой
Витамин В 1 2 3 5 6 9 12
1 нет нет да нет * нет
2 нет да да да да нет
3 нет да * да * *
5 да да * * да да
6 нет да да * * нет
9 * да * да * да
12 нет нет * да нет да

Звездочкой * отмечены витамины, которые нейтральны друг к другу, то есть от их совместимости вы не получите ни пользы, ни вреда.

Читайте также

Как совмещаются витамины В с другими вещесвами?

В совместимости витаминов группы В между собой разобрались, но как они сочетаются с другими витаминами и минералами? Наилучшим образом совмещаются и дополняют друг друга следующие химические вещества:

  • В2, В6 и В9 хорошо сочетаются с витамином К из комплексов или продуктов питания;
  • В6 и В12 можно совместить с приемом витамина Д;
  • В2 и витамин А нормально сочетаются;
  • еще В2 полезно принимать с В6, так как первый помогает второму переходить в активную форму и лучше усваиваться;
  • В2 можно совмещать с цинком – так он лучше усваивается;
  • В6, кальций и цинк часто входят в один витаминный комплекс, так как витамин задерживает микроэлементы в организме;
  • разрешается совмещать В6 с магнием сульфат – они улучшают усвоение друг друга;
  • В9 наилучшим образом сочетается с аскорбиновой кислотой, так как за счет нее дольше задерживается в тканях;
  • положительный эффект дает совмещение В12 и кальция;
  • фолиевая кислота часто входит в состав витаминных комплексов с В6 и В12;
  • витамины В и рыбий жир (омега-3) тоже хорошо сочетаются и их включают в состав препаратов вместе.

Максимальная польза будет достигнута, если вы учтете все эти правила совместимости при покупке витаминных комплексов или отдельных витаминов для инъекций.

Видео

Какие витамины плохо сочетаются?

Вам следует также обратить внимание на несовместимость витаминов с другими полезными веществами. В противном случае, вам не избежать отрицательного эффекта, который может вызвать аллергическую реакцию или сделает прием отдельных витаминов совершенно бесполезным:

  • витамин В1 не рекомендовано сочетать с другими витаминами данной группы, за исключением В5;
  • под влиянием В2 и В3 витамин В1 моментально разрушается;
  • из-за В6 витамин В1 не воспринимается тканями организма;
  • под воздействием В12 витамин В6 разрушается;
  • В2 и медь или железо тоже не сочетаются;
  • В5 и медь не подходят друг другу;
  • недопустимо сочетание витаминов В1 и В12 с В6;
  • цинк и В9 разные по структуре и не сочетаются;
  • все витамины В, особенно В12 не рекомендовано совмещать с аскорбиновой кислотой, не дающей им усваиваться;
  • не следует сочетать цинк с В9.

Напомним, что в виде инъекций витамины лучше не совмещать – об этом говорят врачи.

Как добиться совместимости?

Чтобы витамины группы В в ампулах, таблетках или капсулах лучше усваивались, недостаточно изучить таблицу их совместимости. Для лучшего эффекта запомните правила приема препаратов:

  • Принимайте комплексы и отдельные витамины после еды во избежание побочных эффектов и лучшего усвоения.
  • При приеме витаминов в инъекциях в шприце нельзя смешивать разные вещества, даже совместимые.
  • При избытке в организме какого-либо витамина его совместимость не важна – он не усвоится.
  • Перед приемом витаминного комплекса изучите содержание полезных веществ в привычном рационе. Иногда продукты питания ухудшают усвоение витаминов из-за несовместимости.
  • Витамины группы В и алкоголь не совместимы.

Если сомневаетесь, обратитесь к врачу – он поможет подобрать подходящие и совместимые витамины В.

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Организм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.

Витамины

Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе – так они будут полноценно усваиваться.

Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.

Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):

  • Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция – сохранение здоровья кожного покрова.
  • Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция – сохранение здоровья кишечника.
  • Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция – сохранение здоровья глаз и губ.
  • Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция – сохранение здоровья ногтей и волос.
  • Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция – сохранение здоровья всего организма.
  • Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция – сохранение здоровья костей.
  • Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция – сохранение сексуального здоровья.

Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.

Микроэлементы

Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.

Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.

Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:

  • Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат – вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
  • Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
  • Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
  • Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
  • Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
  • Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
  • Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
  • Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
  • Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
  • Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
  • Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
  • Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
  • Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
  • Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
  • Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
  • Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.

Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).

Недостаток витаминов и микроэлементов

Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как вредные привычки, особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.

Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.

Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.

Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.

Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия – цезий, вместо селена – теллур, вместо цинка – ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):

  • Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
  • Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
  • Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
  • Медь несовместима с цинком и витамином B12.
  • Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
  • Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
  • Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
  • Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.

Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.

И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

  • Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
  • Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
  • Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.

Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:

  • Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
  • Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
  • Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
  • Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
  • На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).

И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.

Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов

Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.

Таблица 1 (Нормы и источники витаминов)

ВИТАМИН

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ

Витамин A

1 мг/сут

Ухудшение зрения в сумерках, сухость и шероховатость кожи на руках и икрах ног, сухость и тусклость ногтей, конъюнктивит, задержка роста (у детей)
 

 

Свиная и говяжья печень, печень трески, жирный творог, сливочное масло, сливочное мороженое, брынза, финики, сухие абрикосы, петрушка, укроп

 

Витамин B1

1-2 мг/сут

Нарушения сна, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, запоры

 

 

 

Горох, семечки, соя, гречневая, овсяная и пшенная крупы, фасоль, хлеб с отрубями, печень, нежирная свинина, почки

 

Витамин B2

1.5-2.4 мг/сут

Выпадение волос, трещины в уголках рта, сухость губ, резь и зуд в глазах, воспаление слизистых оболочек

 

 

Зеленый горошек, пшеничный хлеб, грецкие орехи, сыр, баклажаны, печень, почки, крупы, злаки, мясо, кисломолочные продукты

 

Витамин B3

18-20 мг/сут

 

Нервозность, утомляемость, нарушения сна, потеря аппетита, головокружения, головные боли, расстройства ЖКТ

 

Почки, яйца, печень, пшено, рожь, свежие овощи и фрукты

 

Витамин B6

2 мг/сут

 

Раздражительность, бессонница, возбудимость, дерматит, артрит, миозит, атеросклероз, болезни печени

 

Печень, злаки, крупы, мясо, творог, тыква, изюм, картофель, орехи (фундук, грецкий орех)

 

Витамин B9

200-500 мкг/сут

 

Беспокойство, подавленность, страх, проблемы с памятью, нарушения пищеварения, анемия, преждевременная седина, стоматит в полости рта, проблемы в период беременности (у женщин)

 

Свежая зелень, печень, крупы, молочные продукты, мясо, свекла, бобовые, цитрусовые, помидоры

Витамин B12

5 мкг

 

Зуд и покраснение кожи, одышка, головокружение, депрессия, апатия, раздражительность, галлюцинации, проблемы с памятью и зрением

 

Мясо, печень, рыба, сыр, кисломолочные продукты, дрожжи, почки

 

 

 

Витамин C

75-150 мг

 

 

Ослабленный иммунитет (как следствие насморк и простуда, ОРЗ), проблемы ЖКТ, кровоточивость десен, проблемы с зубами, вялость, депрессия, раздражительность

 

 

 

Свежие фрукты и овощи, капуста, облепиха

Витамин D

2.5 мкг/сут

Утомляемость, вялость, остеопороз, рахит (у детей), разрушение зубов, потеря аппетита, проблемы со зрением, снижение веса

 

Сливочное масло, яйца, печень трески, сливки, сметана, сыр «Чеддер», белые грибы

 

 

 

Витамин E

10 мг/сут

 

Мышечная слабость, расстройства эндокринной и нервной систем, бесплодие, проблемы со зрением, снижение мышечной массы, ломкость ногтей, сухость кожи, пигментные пятна, известняковые отложения на зубах

 

Злаки, крупы, растительные масла, овощи, кукуруза, проростки бобов и зерен, орехи, майонез, облепиха, курага, слоеное тесто

 

 

 

Витамин H

150-300 мкг/сут

 

Усталость, подавленность, сонливость, апатия, бессонница, боли в мышцах, выпадение волос, перхоть, воспаленная кожа

 

Злаки, крупы, мясо, яйца, говяжья и свиная печень, кукуруза, овсяные хлопья, соя

Витамин K

1 мгк на 1 кг массы тела/сут

 

Ухудшенная свертываемость крови, кровоточивость десен, носовые кровотечения, нарушения пищеварения и стула, слабость, утомленность, анемия, болезненные, обильные и длительные менструации (у женщин)

 

Листовая горчица, петрушка, замороженный шпинат, душица, одуванчик, соевое и оливковое масло, яйца, грецкие орехи, фасоль, молочные продукты

Витамин PP

20 мг/сут

 

Утомляемость, апатия, вялость, раздражительность, бессонница, снижение веса, головокружения, головные боли, сухость кожи, запоры, учащенное сердцебиение

 

Нежирное мясо, злаки, крупы, почки, печень, сыр, сухие дрожжи, растворимый кофе, арахис, желатин, семечки тыквы и подсолнуха

Бета-каротин

2-6 мг/сут

 

Шелушение и сухость кожи, угревая сыпь, слоящиеся ногти, нездоровые волосы, ослабленный иммунитет, падение зрение, замедление роста (у детей)

 

Арбуз, щавель, абрикосы, капуста, кабачки, тыква, помидоры, шпинат, молоко, печень, яичный желток

 

Таблица 2 (Нормы и источники микроэлементов)

МИКРОЭЛЕМЕНТ

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ

ИСТОЧНИКИ

Железо

10-20 мг/сут

Низкий гемоглобин, анемия

 

Зерновые, бобовые, творог, яйца, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, персики, черника

 

Цинк

15 мг/сут

 

Депрессия, раздражительность, пониженный иммунитет, дерматиты, облысение, задержка психомоторного развития (у детей), нарушение выработки спермы (у мужчин)

 

Семечки тыквы, бананы, овсяная и гречневая крупы, бобовые, зерновые, твердые сыры

Медь

1.5-3 мг/сут

 

Психические расстройства, пониженная температура, нарушенная пигментация кожи и волос, анемия

 

 

Орехи, морепродукты

 

 

 

Кобальт

0.04-0.07 мг/сут

 

Нарушения обмена веществ, недостаток витамина B12

 

Клубника, земляника, горох, свекла

 

 

Марганец

2-5 мг/сут

 

Атеросклероз, нарушение обмена холестерина

 

 

 

Соевые белки

 

 

Селен

0.04-0.07 мг/сут

 

Одышка, аритмия, частые ОРЗ, пониженный иммунитет

 

 

 

Морепродукты, белые грибы, виноград

 

 

Фтор

0.5-0.8 мг/сут

 

Флюороз, воспаление десен, хрупкость зубной эмали

 

 

 

Питьевая вода

 

 

 

Йод

0.1-0.2 мг/сут

 

Увеличенная щитовидная железа, замедление роста и развития (у детей)

 

Молоко, хлеб, соль, морепродукты, морская капуста

 

 

Кальций

0.8-1 мг/сут

 

Мышечные судороги, боли в мышцах и костях, остеопороз, деформация суставов, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен, разрушение зубов, утомляемость, раздражительность

 

Сыры, молоко, орехи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, брокколи, белокочанная и цветная капуста

 

 

Фосфор

1.6-2 мг/сут

 

Остеопороз, рахит, мышечные спазмы, снижение памяти и внимания, хроническая усталость

 

 

 

Горох, арахис, грибы, инжир, финики, молоко, твердые сыры, сельдерей, цветная капуста, бобы, морепродукты, рыба

 

Магний

0.5-0.9 мг/сут

 

Боли в спине и шее, аритмия, боли в сердце, онемение рук, судороги икр ног, перепады давления, головные боли, раздражительность

 

Зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, перловая крупа, рис, орехи, бананы, темно-зеленые овощи, чернослив, фасоль

 

Натрий

5-10 мг/сут

 

Нарушение кислотно-щелочного баланса

 

 

Маслины, картофель, кукуруза, поваренная соль

Хлор

4-6 мг/сут

 

Гастриты с пониженной кислотностью, нарушение кислотности желудка

 

Петрушка, сельдерей, капуста, бананы, ржаной хлеб, сыворотка, молоко, поваренная соль

 

Сера

0.5-0.8 мг/сут

 

Запоры, выпадение волос, кожные заболевания, повышенное давление, тахикардия, болезненность суставов

 

Спаржа, соя, пшеница, гречневая крупа, горох, ячмень, рожь, лук, капуста, яблоки, виноград, крыжовник

 

 

Обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов посредством соблюдения сбалансированной и тщательно подобранной диеты – это и есть основной принцип, позволяющий поддерживать нормальный обмен веществ и как следствие – здоровье и хорошее самочувствие. Старайтесь делать свой рацион не только вкусным, но и разнообразным – это поможет вам забыть о том, что такое болезни, аптеки и лекарства, а также существенно увеличить продолжительность своей жизни.

Ну и, конечно же, говоря о правильном питании, нельзя забывать о том, без чего не сможет прожить ни один человек – о воде. Из четвертого урока вы узнаете, сколько воды нужно пить и в каком количестве она содержится в продуктах, познакомитесь с несколькими режимами питья и массой другой не менее важной и полезной информации.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

Витаминов и пищевых добавок, которые нельзя принимать вместе

Вы знаете суть: у вас есть тонна витаминов, которые нужно принять в день, но вы не уверены, когда именно (и действительно ли) следует принимать их все. И хотя мы всегда должны обращаться к пище для получения витаминов и минералов, иногда витаминные добавки могут помочь нам заполнить пробелы в нашем рационе. Итак, вы принимаете выбранные вами витамины (которые должны быть должным образом прописаны и / или рекомендованы медицинским работником) и не знаете, как лучше всего их принимать.

Частично причина путаницы заключается в использовании некоторых добавок, ваш уровень абсорбции может зависеть от того, какие из них вы принимаете вместе, а также может привести к неблагоприятным взаимодействиям, которые могут быть вредными для вашего здоровья.

Больше от SheKnows

Вот шесть комбинаций витаминов, которые нельзя принимать вместе.

Магний и кальций / поливитамины

Многие люди любят принимать магний вечером, так как он способствует чувству спокойствия и способствует расслаблению мышц.Но если вы все же принимаете магний, Эрин Стоукс, Северная Дакота, рекомендует не принимать его одновременно с поливитаминами, так как это может помешать усвоению более мелких минералов, содержащихся в поливитаминах, таких как железо и цинк. Кроме того, она рекомендует воздерживаться от одновременного приема кальция, магния или цинка, поскольку они будут «бороться за усвоение».

Щелкните здесь, чтобы прочитать статью полностью.

В то время как доктор Джейдип Трипати говорит, что прием кальция и магния помогает предотвратить остеопороз, чтобы получить максимальную пользу, принимайте их с перерывом в два часа.

Витамины D, E и K

«Исследования показали, что усвоение витамина K человеком может быть снижено при совместном приеме других жирорастворимых витаминов, таких как витамин E и витамин D», — говорит доктор Крис Эйри. Доктор медицины: «Рекомендуется принимать эти витамины с интервалом не менее 2 часов, чтобы максимально усвоить их».

К счастью, вредных побочных эффектов нет, однако доктор Эйри говорит, что принимать их вместе «просто неэффективно», поскольку способность вашего организма усваивать витамины будет снижена, если вы будете принимать их вместе.

История продолжается

Рыбий жир и гинкго билоба

Хотя добавки с рыбьим жиром омега-3 отлично подходят для здоровья сердца, а гинкго билоба можно использовать для лечения когнитивных нарушений, по словам доктора Трипати, оба они обладают разжижающими кровь потенциалом. и «прием обоих вместе может увеличить риск неконтролируемого кровотечения или невозможности свертывания».

Медь и цинк

Если вы принимаете медные добавки из-за дефицита меди, избегайте одновременного приема цинка.Эйри. «Цинк может помочь укрепить иммунную систему, но может помешать усвоению меди вашим организмом. Если вам необходимо принять и то, и другое, сделайте их с перерывом не менее двух часов «.

Признаки того, что вы все еще имеете дело с дефицитом меди, включают усталость, слабость, ломкость костей, чувствительность к холоду и легкие синяки.

Железо и зеленый чай

Хотя зеленый чай не является добавкой, это восхитительный напиток с добавлением антиоксидантов, который многие из нас любят за его пользу для здоровья.К сожалению, прием добавок железа вместе с зеленым чаем — не лучший вариант.

«Зеленый чай на самом деле может вызвать дефицит железа, если принимать его в больших количествах в течение длительного периода времени», — говорит д-р Трипати. «С другой стороны, железо может снизить эффективность зеленого чая».

Решение? Откажитесь от зеленого чая в дни, когда вы принимаете добавки с железом, и уменьшите его еженедельное потребление.

Витамин C и B12

По словам доктора Эйри, некоторые исследования показали, что витамин C может расщеплять витамин B12 в пищеварительном тракте, снижая всасывание B12.В результате он говорит, что вы хотите подождать как минимум два часа, прежде чем принимать витамин C вместе с витамином B12.

«Витамин B12 играет важную роль в производстве красных кровяных телец и правильном функционировании вашей нервной системы, а дефицит B12 может привести к ухудшению здоровья нервов и повлиять на развитие и функционирование красных кровяных телец».

Хотя поначалу смешивание добавок может быть непосильным, по словам Стоукса, наиболее важным аспектом режима приема добавок является простота и готовность к успеху.«Например, я всегда принимаю поливитамины и добавки с куркумой утром, а вечером — магний и пробиотик. Это основной график. В зависимости от сезона я могу добавить дополнительно цинк и витамин D3, которые принимаю во время обеда. Как только вы войдете в распорядок дня и будете знать, что и когда принимать, он станет частью ваших повседневных привычек. Это не должно быть сложно ».

Хотите повысить уровень заботы о себе после тренировки? Ознакомьтесь с нашими любимыми средствами восстановления.

workout-recovery-essentials-embed

Галерея запуска: 8 недооцененных косметических добавок для здоровых волос и кожи

Лучшее от SheKnows

Подпишитесь на информационный бюллетень SheKnows.
Чтобы быть в курсе последних новостей, подписывайтесь на нас в
Facebook,
Twitter и
Instagram.

комбинаций, чтобы воспользоваться

Полезные комбинации питательных веществ

Важнейшие питательные вещества, такие как витамин D, железо, кальций, витамин С и магний, — это именно то, что необходимо для поддержания ряда жизненно важных функций, а значит, и для жизни.По этой причине крайне важно, чтобы мы получали достаточное количество этих питательных веществ из продуктов, которые мы едим, и / или добавок, которые мы потребляем. 1

Интересно, что поскольку многие витамины и минералы взаимодействуют на химическом, биохимическом или физиологическом уровне, определенные сочетания питательных веществ могут принести больше пользы, чем при их приеме по отдельности. 2 Другими словами, комбинация определенных питательных веществ может усиливать усвоение друг друга и даже иметь синергетический эффект.Счет!

В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее хорошо зарекомендовавших себя и важных комбинаций питательных веществ, которые вы можете использовать с пользой для своего тела.

Витамин D и кальций: костно-мышечный динамический дуэт

Между кальцием и витамином D — двумя важными питательными веществами, играющими важную роль в здоровье опорно-двигательного аппарата, — взаимодействие питательных веществ, от которого многие люди могли бы получить пользу. 3 Это потому, что, помимо огромного количества других преимуществ для здоровья, витамин D способствует усвоению кальция в кишечнике и регулирует уровень кальция в крови. 3

Фактически, без достаточного количества витамина D человеческий организм не может образовывать достаточное количество гормона кальцитриола (активная форма витамина D), что, в свою очередь, может привести к недостаточному усвоению и дефициту кальция. 4 При низком уровне кальция организм должен забирать кальций из запасов в скелете, что не только ослабляет существующие кости, но и препятствует образованию новых крепких костей. 5 Учитывая зависимость кальция от статуса витамина D, адекватное потребление витамина D чрезвычайно важно.

К сожалению, ряд факторов (например, использование солнцезащитного крема, темная пигментация кожи, отсутствие солнечного света и т. Д.) Могут повлиять на способность организма синтезировать витамин D и привести к проблемам с его дефицитом. 6 , 7 В результате люди с низким статусом витамина D уязвимы не только к последствиям дефицита витамина D, но и к последствиям, связанным с низким статусом кальция.

Хотя относительно легко получить достаточное количество кальция из продуктов, которые мы едим (например,g., молочное молоко, сыр, соевое и овсяное молоко, йогурт), если вы не получаете достаточного суточного уровня витамина D (~ 600 мг), ваш кальциевый статус, скорее всего, пострадает. К сожалению, витамин D естественным образом присутствует в очень небольшом количестве продуктов, поэтому часто рекомендуется принимать добавки с витамином D (особенно в зимние месяцы). 8

Магний и витамин D усиливают абсорбцию других веществ

Еще одним любимым компаньоном витамина D является необходимый минерал магний.Для тех из вас, кто не знаком со многими преимуществами магния для здоровья, этот макроминерал участвует в более чем 600 биохимических реакциях организма и играет важную роль в здоровье опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и нервной систем. 9 11

К сожалению, примерно две трети американцев испытывают дефицит этого важного минерала. 12 Исследования показывают, что помимо употребления продуктов, богатых магнием, или приема добавок магния, эффективным способом повышения статуса магния является поддержание оптимального уровня витамина D. 13 Что еще? Поддержание оптимального уровня магния также благотворно влияет на статус витамина D. 14 (Хорошо сыграно, матушка-природа).

Итак, что делает эти два питательных вещества такими совместимыми? Важным ключом к пониманию природы их взаимовыгодных отношений является то, что магний является кофактором биосинтеза и активации витамина D и регулирует активность критических ферментов, участвующих в метаболизме витамина D. 15 Таким образом, дефицит магния отрицательно влияет на статус витамина D, тогда как достаточное количество магния может помочь улучшить уровень витамина D.

Поддержка их взаимовыгодных отношений подтверждается исследованиями, показывающими, что добавление витамина D может улучшить уровень магния в крови, а добавление магния может улучшить уровень витамина D. 16 , 17

Также важно, что исследования показывают, что дефицит как витамина D, так и магния может увеличить индивидуальный риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ и неоптимального здоровья скелета. 17 , 18 По всем этим причинам важно обеспечить получение достаточного количества магния и витамина D из пищевых источников или добавок.Тот факт, что эти два важных питательных вещества, кажется, усиливают усвоение друг друга, дает дополнительный стимул для их поиска.

Витамин С способствует усвоению железа

Еще одно витаминно-минеральное взаимодействие, имеющее важное значение для здоровья, существует между железом и витамином С. Железо выполняет множество важных функций, включая очень важные задачи по транспортировке кислорода по всему телу и поддержанию здорового иммунного ответа. 19 , 20 Витамин С (аскорбиновая кислота) также важен и хорошо известен своими антиоксидантными и иммуностимулирующими функциями. 21 Еще одно преимущество витамина С заключается в том, что он естественным образом увеличивает усвоение железа, особенно железа из растительных источников (т.е. негемового железа), которые менее биодоступны, чем гемовые источники из мяса, рыбы и птицы. Фактически, исследования показывают, что поглощение железа из негемовых источников, таких как листовая зелень, орехи, семена и бобовые, прямо пропорционально количеству аскорбиновой кислоты, присутствующей в пище. 22

По этой причине поиск способов употребления в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С (например,g., цитрусовые, помидоры, ягоды, дыня, брокколи) с богатыми железом блюдами особенно важны для людей с риском дефицита железа, таких как маленькие дети, беременные и менструирующие женщины, вегетарианцы и пожилые люди. 23 , 24 Другой вариант — сочетать продукты или добавки, богатые железом, с добавкой витамина С.

Жирорастворимые друзья витамина D и омега-3

Еще одна взаимосвязь питательных веществ, которую стоит обсудить, — это взаимосвязь между витамином D и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (ALA, EPA и DHA).Витамин D — это жирорастворимый витамин, который всасывается и транспортируется аналогично жирам. 25 Для усвоения этого витамина его необходимо эмульгировать в мицеллы, содержащие холестерин, фосфолипиды и жирные кислоты. 26

Хотя клинических исследований для определения того, увеличивает ли омега-3 рыбий жир абсорбцию витамина D, в настоящее время не хватает, многочисленные исследования показывают, что сочетание витамина D с источником жира может улучшить его абсорбцию и усвоение в организме. 27 , 28 Таким образом, разумным (и простым) способом увеличить потребление витамина D может быть сочетание его с едой, богатой EPA и DHA, или с ежедневной добавкой омега-3. По крайней мере, вы получаете необходимые витамины и жирные кислоты, необходимые вашему организму для оптимального клеточного и основного здоровья. 29

Заключение

Употребление разнообразных цельных продуктов — отличный способ убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья и хорошего самочувствия, особенно если эти питательные вещества взаимодействуют, улучшая усвоение друг друга.Хотя получение этих питательных веществ из продуктов питания является золотым стандартом, добавки могут помочь заполнить любые пробелы в питании, которых может не хватать в вашем рационе, и предложить людям с дефицитом питательных веществ средства для быстрого и эффективного повышения их уровня. Мы рекомендуем вам поговорить со своим личным врачом о других комбинациях питательных веществ, которые будут вам полезны.

Какие витамины нельзя принимать одновременно?

Некоторым людям следует избегать определенных комбинаций пищевых добавок.

Кредит изображения: FotografiaBasica / iStock / GettyImages

Эксперты по питанию соглашаются: сбалансированное питание обеспечивает все необходимые питательные вещества для большинства здоровых людей.

Однако индустрия пищевых добавок переживает бум. Фактически, по оценкам Совета по ответственному питанию, 3 из 4 американцев регулярно принимают витамины или другие пищевые добавки.

Если вы по какой-либо причине принимаете добавку, вам следует знать о нескольких комбинациях, которые могут быть опасны для определенных людей.

Есть ли витамины, которые нельзя принимать вместе?

Вашему организму необходимы адекватные дозы витаминов A, комплекса B, C, D, E и K каждый день для оптимального здоровья. Мультивитамины обычно содержат все эти 13 незаменимых питательных веществ.

Обычно не рекомендуется принимать индивидуальные витаминные или минеральные добавки, если иное не рекомендовано врачом. Водорастворимые витамины, такие как C и B-комплекс, могут быть удалены из вашей системы, когда их избыток, но жирорастворимые витамины — D, E, K и A — сохраняются в организме, поэтому прием больших количеств может быть опасно.

Подробнее: Как определить, подходит ли вам витамин или добавка

Совет

Вам не нужно слишком беспокоиться о взаимодействиях между витаминами, если вы принимаете поливитамины и придерживаетесь здоровой диеты. Но при приеме индивидуальных добавок, таких как ниацин или витамин К, вам может потребоваться осторожность в отношении потенциального взаимодействия с другими питательными веществами.

Риски, связанные с кальцием и витамином D

Кальций и витамин D обычно рекомендуются в качестве тандемных добавок из-за их полезной роли в здоровье костей.Минеральный кальций также важен для здоровья сердца.

Но обзор, опубликованный в июле 2019 года в Annals of Internal Medicine , показывает, что при совместном приеме этих двух добавок риск инсульта немного увеличивается. Этот вывод был основан на данных Инициативы по охране здоровья женщин (WHI), долгосрочного национального исследования здоровья, в котором приняли участие более 160 000 женщин.

Однако этот вывод вызывает разногласия. В статье 2013 года, опубликованной в журнале « Current Atherosclerosis Reports », указано, что первоначальные результаты WHI не показали никакой связи между двумя добавками и риском инсульта.А статья 2017 года, опубликованная в Журнале Американской кардиологической ассоциации, на самом деле показала, что добавки кальция увеличивают риск инсульта, но сочетание их с витамином D, похоже, компенсирует этот результат.

Вывод? Поговорите со своим врачом о рисках, связанных с одновременным приемом этих двух добавок, чтобы преимущества перевешивали риски.

Комбинации ниацина и холестерин

Прием поливитаминов, содержащих ниацин или витамин B3, обычно безопасен в сочетании с другими питательными веществами.Однако, если вы принимаете препараты ниацина и , чтобы контролировать уровень холестерина, в частности симвастатин, вам следует избегать нескольких комбинаций.

Согласно MedlinePlus, который поддерживается Национальной медицинской библиотекой США, когда вы принимаете комбинацию ниацина и симвастатина, добавление витаминов C и E или бета-каротина может повлиять на способность этого дуэта повышать уровень ЛПВП (хорошо ) холестерин.

Предостережение: это взаимодействие было изучено только у тех, кто в настоящее время страдает ишемической болезнью сердца (ИБС).Неизвестно, верно ли это взаимодействие, если у вас нет CAD.

Добавки фолиевой кислоты и дефицит B12

Витамин B12 и фолиевая кислота являются обычно назначаемыми добавками, причем последние особенно важны во время беременности. Пожилым людям, тем, кто придерживается веганской диеты, и людям с желудочно-кишечными расстройствами рекомендуется принимать добавку B12. Хотя одновременный прием фолиевой кислоты и витамина B12 в целом не является проблемой, более высокий уровень фолиевой кислоты может маскировать дефицит B12.

Проблема? Низкий уровень витамина B12 может привести к мегалобластной анемии — состоянию, при котором красные кровяные тельца имеют необычно большие размеры, но их количество уменьшается. Прием большого количества фолиевой кислоты может исправить анемию, заставляя вас думать, что все в порядке. Однако, по данным Национальных институтов здоровья (NIH), если не устранить и не исправить лежащий в основе дефицит B12, может произойти необратимое повреждение нервов.

Если вы подвержены риску дефицита B12, посоветуйтесь с врачом относительно правильного приема добавок.И имейте в виду, что вы никогда не должны потреблять более 1000 микрограммов фолиевой кислоты из обогащенных продуктов или добавок, если только ваш врач не назначил их.

Витамины К и Е при свертывании крови

Витамин К играет решающую роль в способности вашего организма правильно свертывать кровь. Согласно MedlinePlus, если ваш врач рекомендует принимать добавки с витамином K, избегайте приема высоких доз витамина E, который может нейтрализовать действие витамина K. Фактически, добавка витамина E в количестве более 800 МЕ может нарушить свертывание крови и сделать вашу кровь более жидкой.

Это особенно важно помнить тем, кто принимает препараты для разжижения крови, такие как варфарин. Прием этого лекарства и витамина Е может увеличить риск кровотечения. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, всегда следуйте советам врача по поводу любых пищевых добавок.

Подробнее: Витамин К: зачем он нужен и где его найти

Поглощение кальция и железа

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным типом анемии и развивается, когда вы не получаете достаточно продуктов, богатых железом, согласно клинике Майо.Тем, у кого диагностировано это состояние, обычно советуют увеличить потребление железа в рационе за счет продуктов, включая говядину и другое мясо, бобы, чечевицу, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты. Ваш врач может также порекомендовать вам добавки железа.

Согласно NIH, прием добавок кальция может не позволить вашему организму эффективно усваивать все железо из вашей добавки, поэтому рекомендуется принимать добавки с железом и кальцием с интервалом в несколько часов, чтобы избежать этого взаимодействия.

А как насчет мультивитаминов?

Пищевые добавки сильно различаются по содержанию питательных веществ, а также по дозировке этих питательных веществ.Если вы решите принимать поливитамины, клиника Майо рекомендует выбрать тот, который обеспечивает не более 100 процентов дневной нормы каждого питательного вещества. Если ваш врач прописывает дозировку, превышающую дневную норму того или иного питательного вещества, сообщите о любых других витаминах и растительных добавках, которые вы принимаете, чтобы можно было избежать проблемных комбинаций.

Подробнее: Не знаете, что такое поливитамины? Вот как выбрать лучший вариант

Смешивание лекарств и пищевых добавок может поставить под угрозу ваше здоровье

Español

Когда вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, принимаете ли вы также витамины, минералы или другие пищевые добавки? Обдумывали ли вы, опасно ли смешивание лекарств и пищевых добавок?

Может быть, говорит Роберт Мозерски, медицинский работник Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).«Некоторые пищевые добавки могут усилить действие вашего лекарства, а другие — уменьшить его», — говорит он.

Некоторые пищевые добавки могут изменять абсорбцию, метаболизм или выведение лекарства и, следовательно, влиять на его эффективность. «Возможно, вы получаете слишком много или слишком мало лекарства, которое вам нужно», — предупреждает Мозерский.

Следовательно, сочетание пищевых добавок и лекарств может иметь опасные и даже опасные для жизни последствия. Например, лекарства от ВИЧ / СПИДа, болезней сердца, депрессии, лечения трансплантации органов и противозачаточные таблетки менее эффективны, если их принимать вместе со зверобоем.Зверобой, травяная добавка. В зависимости от принимаемого лекарства результаты могут быть серьезными.

Кроме того, варфарин (рецептурный разбавитель крови), гинкго билоба (травяная добавка), аспирин и витамин Е (добавка) могут разжижать кровь. Прием любого из этих продуктов вместе может увеличить вероятность внутреннего кровотечения или инсульта.

Пищевые добавки широко используются и включают витамины, минералы и другие менее известные вещества, такие как травы, растительные вещества, аминокислоты и ферменты.Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) за 2005–2008 годы показало, что 34% участников, представляющих около 72 миллионов человек в Соединенных Штатах, принимали какие-либо пищевые добавки вместе с лекарство, отпускаемое по рецепту. Хотя многие люди принимают добавки, чтобы обеспечить адекватное потребление основных питательных веществ, их не следует использовать в качестве замены разнообразных продуктов, составляющих здоровую диету.

Некоторые потребители могут подумать, что так называемый «натуральный» продукт, например, травяная добавка или рыбий жир, не может им навредить. Мозерский не согласен. «Естественность не всегда означает безопасность», — говорит он. Например, многие продукты для похудения заявляют, что они «полностью натуральные» или «травяные», но их ингредиенты могут взаимодействовать с лекарствами или могут быть опасными для людей с определенными заболеваниями.

Дети, в частности, могут пострадать от приема пищевых добавок и лекарств. «Родители должны знать, что метаболизм детей настолько уникален, что в разном возрасте они усваивают вещества с разной скоростью.Для детей прием пищевых добавок вместе с другими лекарствами делает реальную возможность возникновения побочных эффектов », — говорит Мозерски.

Если вы планируете операцию, имейте в виду, что некоторые пищевые добавки могут вредно взаимодействовать с лекарствами, которые вам нужно принимать до, после или во время операции. Ваш лечащий врач может попросить вас прекратить прием пищевых добавок за две или три недели до процедуры, чтобы избежать потенциально опасных изменений частоты сердечных сокращений, артериального давления или риска кровотечения.

А если вы беременны или кормите грудью, вам следует обсудить любые диетические добавки со своим врачом.

Какова роль FDA?

Хотя FDA осуществляет надзор за индустрией пищевых добавок, именно производители и дистрибьюторы добавок несут ответственность за то, чтобы их продукты были безопасными до того, как они поступят на рынок. Производители должны производить пищевые добавки, которые соответствуют минимальным стандартам качества, не содержат загрязняющих веществ или примесей и имеют точную маркировку.

FDA не проверяет эффективность добавок (в отличие от рецептурных и безрецептурных лекарств) до их выхода на рынок. Если пищевая добавка содержит новый диетический ингредиент, производитель должен предоставить на рассмотрение FDA данные о безопасности этого ингредиента, но не о его эффективности.

FDA принимает правоприменительные меры в отношении производителей, если их продукты признаны небезопасными, фальсифицированными и / или с неправильным брендом (например, если их маркировка является ложной или вводящей в заблуждение) или если продукты, продаваемые в качестве пищевых добавок, заявляют о диагностике, смягчении, лечении, вылечить или предотвратить болезнь.

Полезные советы

Думаете о приеме пищевых добавок?

«Суть в том, что прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки или лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту, обсудите это со своим врачом», — говорит Мозерски. Запомните эти советы:

  • Каждый раз, когда вы посещаете офис медицинского работника, приносите с собой список всех пищевых добавок и лекарств, которые вы принимаете в настоящее время. Включите дозировку и сколько раз в день вы их принимаете.Некоторым людям проще всего бросить все свои пищевые добавки и лекарства в сумку, чтобы принести их на прием к врачу.
  • Если вы думаете о добавлении диетической добавки в свой распорядок дня, сначала позвоните своему лечащему врачу и сообщите ему или ей, какие еще добавки и лекарства вы принимаете.
  • Также сообщите своему лечащему врачу, если ваше состояние здоровья изменилось, особенно если вы беременны, кормите грудью или перенесли какие-либо недавние заболевания или операцию.
Динамические дуэты

Nutrition — Harvard Health Publications

Мы тратим много времени на беспокойство об отдельных питательных веществах, но часто они работают в тандеме.

Иногда кажется, что правила и этикетки по питанию записывались по одному питательному веществу за раз. Нам советуют получить эту сумму этого витамина и этого количества этого минерала. Отделение питательные вещества, таким образом, относительно легко понять и, вероятно, действительно помогает нам избежать классических болезней дефицита питательных веществ, например, цинга (недостаток витамина С) или пеллагра (мало ниацина).

Но хорошее питание — и то, как наш организм усваивает и перерабатывать питательные вещества — это гораздо большая загадка, чем Таблица подсчета количества питательных веществ предполагает. Большинство питательных веществ не летать в одиночку: они взаимодействуют, объединяют силы, отменяют друг друга, жокей для положения на метаболических путях. Одна из причин, по которой еда так часто с точки зрения питания предпочтительнее таблеток или добавок, если пища содержит смесь питательных веществ, поэтому мы получаем пользу от их взаимодействия с каждым глотком.

Ниже приводится список питательных веществ, которые работают в парах.Это просто пробник, и далеко не полный каталог. Тем не менее, это может помочь информировать о выборе продуктов питания — и дать просто попробовать жестокая сложность питания, скрывающаяся за руководящими принципами и легко читаемые этикетки.

Витамин D и кальций

Как и большинство питательных веществ, кальций усваивается в основном мелкими частицами. кишечник. Если присутствуют большие количества, большая часть укрепляющий кость минерал проникает через внутреннюю подкладку кишечник самостоятельно. Но в меньших количествах минерал всасывается при активной поддержке витамина D и некоторых своего метаболического потомства.D также протягивает руку помощи абсорбция фосфора, другого минерала, важного для сохранения кости крепкие и здоровые, и магний. Доказательства того, что D может имеют широкий спектр преимуществ, в том числе предлагают некоторую защиту против болезней сердца и некоторых форм рака, накопилось недавно. Некоторые из этих преимуществ могут быть результатом действия витамина пошлины, связанные с поглощением, но это может иметь более прямой эффект на патологические процессы и иммунную систему, чем раньше верил.

В настоящее время официальные рекомендации по питанию рекомендуют взрослые получают 1000 миллиграммов (мг) кальция и 400 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Для пожилых людей это немного больше: 1200 мг кальция начиная с 50-летнего возраста и 600 МЕ витамина D начиная с 70-х. Чтобы дать вам представление о том, сколько это стоит, Стакан молока на 8 унций содержит 300 мг кальция, а из-за обогащение, 100 МЕ витамина D.

В наши дни ведутся споры о том, следует ли пересматривать рекомендации по снижению целевого потребления кальция (или наименее приуменьшайте его значение) и поднимите цель по витамину D (до 1000 МЕ или даже больше).

Натрий и калий

Около 90% натрия, который мы потребляем, поступает в виде натрия. хлорид — соль, в просторечии. Натрий и хлорид необходимые питательные вещества — они нужны нам для поддержания уровня жидкости в тело — но средний американец потребляет на тысячи больше миллиграммы натрия в день, чем ему или ей когда-либо понадобится. Избыток натрий нарушает естественную способность кровеносных сосудов к расслабиться и расшириться, а также побудить тело держаться вода, поэтому объем крови увеличивается.«Затянутые» кровеносные сосуды с через них течет больше крови: это формула для сердечно-сосудистые проблемы. Артериальное давление повышается, а вместе с ним и вероятность инсульта или сердечного приступа.

Но калий, потому что он побуждает почки выводить из организма натрий, противодействует вредному воздействию натрия на сердечно-сосудистую систему излишек. Многие исследования показали связь между высоким потребление калия и более низкое, более здоровое артериальное давление. Несколько копнули немного глубже и обнаружили, что превращение калия в натрий соотношение может быть более важным, чем только калий или натрий, хотя точно, каким должно быть соотношение, неясно.

Согласно действующим правилам, взрослые американцы должны чтобы получить 4700 мг калия и от 1200 до 1500 мг натрия ежедневно, что соответствует соотношению где-то между четыре к одному и три к одному. Среднее потребление американцев составляет около половины этого количества калия (2500 мг) и не менее удвойте количество натрия (2,500–7,500 мг).

Но пора проверить в реальности: сколько людей собираются делать математике и следить за соотношением калия и натрия в течение дня? Большинству из нас достаточно просто подсчитать калории.

К счастью, главная идея проще. Почти все мы нужно иметь больше калия в нашем рационе и намного меньше натрий. И лучший способ сделать это — в соответствии с стандартная инструкция по правильному питанию: употребляйте фрукты и овощи (основные источники калия) и сократите потребление печенья, соленые закуски, фастфуд, готовые обеды и ужины (основные источники натрия).

Витамин B

12 и фолиевая кислота

Витамин B 12 и фолиевая кислота являются одним из пищевых продуктов почтенные пары.Они работают вместе, чтобы поддержать самых фундаментальные процессы деления и репликации клеток. Они тоже метаболизируют гомоцистеин вместе. И фолиевая кислота, которая сама по себе из восьми витаминов B, зависит от B 12 , чтобы быть всасывается, хранится и метаболизируется. Все это единение, несмотря на тот факт, что эти два питательных вещества происходят с разных сторон Разделение между животными и растениями: витамин B 12 встречается в природе в мясе, яйцах, молоке и других продуктах животного происхождения, а Лучшие натуральные источники фолиевой кислоты включают в себя твердые овощи, такие как листовые зеленые овощи, фасоль и бобовые.Укрепление размыл эти линии. Сухие завтраки с добавлением витаминов и минералы содержат B 12 , а в США по закон, злаки обогащены фолиевой кислотой. Действительно, из-за обогащение, довольно легко получить рекомендуемое количество B 12 (2,4 мкг) и фолиевой кислоты (400 мкг) по придерживаться разумно сбалансированной диеты.

Строгие веганы, которые избегают всех продуктов животного происхождения, иногда могут изо всех сил, чтобы получить достаточно B 12 .Но по большей части это Недостаток B 12 возникает не из-за недостатка потребления. Обычно это происходит из-за нехватки веществ. внутри пищеварительной системы. Некоторым людям не хватает внутреннего фактор, белок, производимый клетками желудка, который необходим для B 12 для поглощения по щуке, в подвздошная кишка, конец тонкой кишки. И многие старше люди выделяют меньше желудочного сока, который расщепляется B 12 -содержащих соединений, поскольку они имеют атрофические гастрит, воспалительное заболевание, которое поражает слизистую оболочку желудок.

Дефицит фолиевой кислоты возникает по ряду причин, в том числе из-за плохой диета, слишком много алкоголя (алкоголь мешает усвоению фолиевая кислота) и дефицит B 12 , потому что фолиевая кислота нуждается в B 12 метаболизируется.

Дефицит одного или обоих витаминов может вызвать появление макроцитов. анемия, форма анемии, которая приводит к увеличению количества красной крови клетки.

Устранение недостатка B 12 может быть приятным простой. Вы можете делать уколы каждые несколько месяцев или принимать таблетка ежедневно.Даже если у вас низкий внутренний фактор или у вас атрофический гастрит, доза в таблетках часто бывает достаточно большой (1 мг), что достаточное количество витамина всасывается.

Недостаток фолиевой кислоты можно исправить с помощью поливитаминов или фолиевой кислоты. кислотные таблетки. Фактически, фолиевая кислота из витаминизированной пищи или таблеток всасывается и метаболизируется почти в два раза лучше, чем обнаруживается фолиевая кислота естественно в еде. Аналогично B 12 –внутренний фактор динамический, если вы проглатываете большое количество фолиевой кислоты, некоторым удается поглощается, даже если уровни его партнера B 12 низкий.

В истории B 12 есть интересный поворот. Врачи часто сталкиваются с наличием B 12 дефицит, обнаружив макроцитарную анемию после заказа рутины анализ крови. Тесты на фолиевую кислоту и B 12 обычно не проводятся заказал. Когда кто-то с дефицитом B 12 принимает добавки фолиевой кислоты, эти добавки могут сделать макроцитарную анемия уйдет — или не допустит. Но затем устраняет наиболее распространенный признак дефицита B 12 , и сам недостаток может продолжаться.B 12 недостатков вызывают неврологические проблемы, которые варьируются от легкого покалывания ощущения потери памяти, помимо анемии. Так люди живут с неврологическими проблемами, которые могли быть легко и Недорого лечится какой-то доп B 12 .

Цинк и медь

У нас медь ассоциируется с монетами, проволокой и сковородками, но это также важное питательное вещество. Цинк немного более известен как съедобного вещества, отчасти потому, что люди принимают таблетки цинка в вера в то, что дополнительное количество цинка сокращает продолжительность простуды ( доказательства неоднозначны относительно того, действительно ли это так).Взрослые предполагается получать 900 мкг меди ежедневно. Ежедневный цинк цели составляют 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Ни один минерал не редко встречается в американских продуктах питания, поэтому дефицит меди и цинка не слишком важны для беспокойства о питании — с парой интересные исключения.

Медь и цинк конкурируют за участки поглощения в небольших количествах. кишечник. Если вокруг много цинка, медь имеет тенденцию терять и может развиться дефицит меди.

У некоторых людей на ранних стадиях дегенерации желтого пятна глаз состояния, которое может привести к слепоте, назначают специальные витаминно-минеральная комбинация, называемая AREDS, которая была показана для замедления прогрессирования заболевания.Таблетки AREDS включают: 80 мг цинка, достаточно, чтобы вызвать дефицит меди, поэтому 2 мг в таблетки добавлялась медь.

Другой возможный источник перегрузки цинком: крем для зубных протезов. Отчет, опубликованный в 2008 г. в журнале Neurology описал четыре случая использования зубных протезов с неврологическим аномалии. Их проблемы были приписаны медному дефицит цинка из-за использования очень больших количество кремов для зубных протезов. Невролог из Гарвардского отделения Медицинскому центру Beth Israel Deaconess был поставлен аналогичный диагноз: Неврологическая аномалия, вызванная зубным кремом, в 2009 году.

Ниацин и триптофан

Ниацин — один из витаминов группы В, хотя он редко попадает в группу витаминов группы В. прозвище витамина, B 3 . В наши дни, наверное, лучше известен своим холестериновым действием. Большие дозы (от 500 мг до 1500 мг) мг в день) снижает «плохой» холестерин ЛПНП и увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП холестерин. Эти фармакологические дозы намного превышают необходимы для пищевых целей. Суточная потребность в ниацине составляет 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин.

Аминокислоты являются строительными блоками белка, а триптофан — один из девяти, которые нам нужно проглотить, потому что тело не синтезировать их самостоятельно.Триптофан важен для нескольких причин, но главная из них — роль поставщика ниацин, благодаря довольно сложному метаболизму. Так что способ избежать дефицита ниацина — есть продукты, содержащие много триптофана. Курица и индейка занимают первые места в этом списке.

Пеллагра, которая сейчас считается классической болезнью ниацина дефицит, который когда-то считался вызванным триптофаном дефицит. Заболевание, вызывающее сильную сыпь, понос и слабоумие, было распространено на юге Америки в начале 20-го века. век.Как исследователи связали это с дефицитом ниацина а диета на основе кукурузы — одна из величайших сказок о питании. эпидемиология.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

7 сочетаний продуктов питания, которые увеличивают усвоение питательных веществ

У всех нас есть те продукты, которые мы любим вместе: арахисовое масло и желе, арбуз и фета, йогурт и ягоды.Но оказывается, что для того, чтобы объединить определенные продукты за один присест, может быть причина, помимо вкуса.

То, как вы комбинируете продукты, может существенно повлиять на пользу, которую вы получаете от них: увеличение усвоения важных питательных веществ и повышение эффективности антиоксидантов. Посмотрите, какие удивительные пищевые комбинации рекомендуют диетологи больше всего.

1. ВИТАМИН С И ЖЕЛЕЗ НА ОСНОВЕ РАСТЕНИЙ

Чтобы наилучшим образом усваивать негемовое железо, также известное как железо на основе растений, вам необходимо немного повысить его уровень, сочетая его с источником витамина С.Витамин С помогает расщеплять железо до формы, которую организм может легче усвоить. Недостаточно придерживаться ежедневного рациона, содержащего оба питательных вещества — согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, усвоение железа будет намного выше, если питательные вещества объединены в один прием пищи. Добавьте лимонный или апельсиновый сок в салат из шпината или бросьте нарезанные кубиками яблоки в блюдо из чечевицы.

Летняя чаша для зерна. Эми Горин

2. ТОМАТЫ И ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

В каждом красном драгоценном камне помидора вы найдете ликопин, невероятный антиоксидант, борющийся с болезнями.Во-первых, ликопин может помочь предотвратить рак простаты. «Приготовление помидоров, а также их подача с небольшим количеством оливкового масла показали, что они улучшают усвоение организмом фотохимических веществ», — говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания в Бостонском университете. Взбейте томатный соус с оливковым маслом или сбрызните запеченные помидоры маслом. Или смешайте ингредиенты в миске для летнего зерна или пицце наан с помидорами.

Золотые кексы с молоком. Grateful Grazer

3. ТУРМЕРИЧЕСКИЙ И ЧЕРНЫЙ ПЕРЦ

Пряное жаркое, кто-нибудь? «Куркума использовалась в качестве ароматизатора на протяжении веков, но она также обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами», — говорит Стефани МакКерчер, диетолог из Денвера, штат Колорадо.Согласно обзору, опубликованному в Redox Biology, специя может помочь облегчить симптомы артрита, а также может принести пользу здоровью почек. Хотя пока не было проведено достаточно исследований на людях, чтобы полностью понять, как это работает, доклинические исследования показывают множество многообещающих преимуществ, которые делают целесообразным включение небольшого количества куркумы в свой рацион. «Черный перец делает полезные соединения куркумы более биодоступными, поэтому мне нравится комбинировать обе специи в одном блюде для получения максимальной пользы», — говорит МакКерчер.«У них тоже получается восхитительный вкус вместе — я использую оба в своем рецепте золотых молочных кексов».

4. ВИТАМИН D И КАЛЬЦИЙ

Эта комбинация витаминов и минералов поможет сохранить здоровье ваших костей. «Витамин D помогает получать больше кальция из продуктов, которые вы едите, и добавок, которые вы принимаете», — говорит Джинджер Халтин, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии из Сиэтла. «Они работают вместе, потому что активная форма витамина D вызывает каскад эффектов, которые увеличивают всасывание пищевого кальция в кишечнике.Чтобы получить правильное сочетание, ешьте продукты, содержащие витамин D, такие как лосось, тунец, яичные желтки или обогащенные продукты, такие как молоко и немолочные напитки, такие как соевое молоко и апельсиновый сок. Ешьте разнообразные продукты, содержащие кальций, в том числе зелень капусты, брокколи, сушеный инжир, апельсины и молочные продукты ».

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

Вот веская причина употреблять в пищу различные источники белка: только некоторые продукты содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. «Эти источники белка или полные белки часто получают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца», — говорит Кейт Уилсон Макгоуэн, диетолог из Бруклина, Нью-Йорк.«Но их также можно найти в продуктах неживотного происхождения, таких как соевые продукты. Другие источники белка, такие как орехи, бобовые, злаки и овощи, являются неполными, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых для роста и развития. Но, объединив неполные белки вместе, вы можете создать полноценный источник белка ». Примеры этих комбинаций включают рис и черную фасоль, хумус и крекеры из цельной пшеницы, киноа и кукурузу, а также цельнозерновой хлеб и арахисовое масло. Однако не волнуйтесь, если вы не будете сочетать продукты при каждом приеме пищи.«Необязательно употреблять дополнительные белки вместе при каждом приеме пищи», — говорит Макгоуэн. «Стремитесь получать разнообразные белки в течение дня, и вы получите достаточное количество каждой аминокислоты».

Чаши Будды с лаймом и чили. Grateful Grazer

6. ФАСОЛЬ ИЛИ НУТ С РИСОМ

Помимо преимуществ дополнительных белков, содержащихся в бобах и рисе, вы получите неожиданные преимущества от совместного употребления этих продуктов. «Фасоль и нут богаты белком и клетчаткой, что делает их идеальными для сочетания с более крахмалистыми продуктами, такими как рис», — говорит МакКерчер.«Добавление бобов облегчает регулирование углеводов вашему организму и помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови и энергетические сбои. Мне нравятся чаши Будды с чили и лаймом для сбалансированного обеда или ужина! »

7. ЖИРЫ И ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Ваш кишечник усваивает определенные витамины — витамин A, витамин D, витамин E и витамин K — когда они сочетаются с источником жира. Получение достаточного количества этих витаминов и их максимальное усвоение важно, потому что дефицит связан с повышенным риском рака и диабета 2 типа.Если возможно, сделайте источник жира в значительной степени ненасыщенным, например орехи, семена, авокадо, оливковое масло или оливки. «Одна порция подсолнечного масла содержит полезные ненасыщенные жиры, помогая усваивать жирорастворимые витамины», — говорит Тоби Амидор, врач-медик, автор книги Smart Meal Prep для начинающих. «Сочетайте сэндвич с подсолнечным маслом и желе со стаканом молока, и ваше тело будет использовать полезные жиры из подсолнечного масла, чтобы помочь усвоить жирорастворимые витамины A и D из молока». Другие идеи: вы найдете витамин А и витамин К в листовых зеленых овощах; витамин А в оранжевых и желтых овощах и помидорах; и витамин Е в различных орехах и семенах, — говорит Халтин.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Советы по приему магния с другими витаминами и минералами — BetterYou

На этой странице мы даем вам общий обзор:

  • как минералы и витамины могут влиять друг на друга
  • почему минералы и витамины полагаются друг на друга для правильной работы
  • преимущества приема магния с другими минералами и витаминами

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти в соответствующий раздел:

Каковы преимущества приема магния?

Магний — одно из ряда незаменимых питательных веществ, необходимых вашему организму и каждому из его жизненно важных органов для правильной и эффективной работы.Он не только преобразует пищу, которую вы едите, в энергию, но и приносит пользу вашему организму:

Магний также помогает при:

  • нормальный энергоемкий обмен
  • нормальная функция мышц
  • электролитный баланс
  • нормальное функционирование нервной системы
  • нормальный синтез белка

Какие еще витамины и минералы я могу принимать вместе с магнием?

Витамины и минералы поддерживают тонкий баланс внутри вашего тела и должны взаимодействовать друг с другом для достижения наилучшего эффекта.Поэтому важно знать, что одни питательные вещества полезны друг другу, а другие — нет.

Некоторым витаминам и минералам необходимы другие витамины и минералы для правильного всасывания в кровоток. Некоторые из них имеют противоположный эффект, препятствуя усвоению других питательных веществ и часто вызывая дефицит в организме.

Степень и скорость, с которой ваше тело может усвоить минерал или витамин (известная как «биодоступность»), зависит от того, как они взаимодействуют с другими питательными веществами.Например, магний играет решающую роль в усвоении организмом:

  • минералов, таких как:
    • кальций
    • фосфор
    • калий
    • натрий
  • витаминов, таких как витамин D

Биодоступность также зависит от таких факторов, как:

  • состав минерала / витамина — например, некоторые формы магния усваиваются легче, чем другие
  • ваше общее потребление минерала / витамина
  • ваша диета
  • ваш возраст
  • ваш метаболизм
  • здоровье желудочно-кишечного тракта (если вы принимаете пероральные добавки)

Магний и кальций

Как магний и кальций работают вместе

Магний помогает костям развиваться и оставаться плотными и крепкими.Кальций также необходим для здоровья костей — не только для поддержания силы, но и для замедления естественного снижения плотности костей, которое происходит с возрастом.

Вашему организму не нужен магний для усвоения кальция, но он нужен для:

  • предотвращает попадание кальция в мягкие ткани, почки, артерии и хрящи, где он может быть токсичным
  • поддерживает кальций в регулировании сердцебиения
  • помогают витаминам, которые способствуют усвоению кальция (витамины D и K), работать должным образом

Подробнее о том, почему кальций нуждается в магнии, чтобы быть эффективным

Добавки магния и кальция

В то время как ваше тело может накапливать кальций для постепенного использования с течением времени, с магнием ему необходимо ежедневно пополнять его уровень.Употребление разнообразных и сбалансированных продуктов может обеспечить вам определенное количество магния, но не всегда полную рекомендуемую суточную норму (известную как потребление эталонных питательных веществ), поэтому, вероятно, вам также придется использовать минеральные добавки.

Добавки с магнием и кальцием выпускаются как в пероральной форме (принимаемые внутрь, например в таблетках и капсулах), так и в трансдермальной форме (всасываются через кожу, например, лосьоны и спреи). Существуют рекомендуемые суточные дозы, которые вы должны соблюдать, и, поскольку магний и кальций очень тесно взаимодействуют друг с другом, важно принимать правильное количество каждого из них.

У приема добавок магния и кальция мало побочных эффектов, а симптомы, которые иногда возникают (например, слабительный эффект), как правило, ограничиваются добавками, принимаемыми перорально. Трансдермальные добавки обычно не имеют побочных эффектов.

Узнать больше о видах добавок, сколько и когда их принимать

Подробнее о возможных побочных эффектах добавок магния и кальция

Магний и витамин D

Как магний и витамин D работают вместе

Ваше тело зависит от магния, который делает витамин D усваиваемым.Ферменты в печени и почках нуждаются в магнии, чтобы расщепить витамин D и преобразовать его в форму, с которой может работать ваше тело.

Одна из важных функций витамина D заключается в том, что он помогает организму усваивать кальций, который, в свою очередь, влияет на то, как ваше тело усваивает магний. Без магния витамин D может повышать уровень кальция и заставлять его откладываться в мягких тканях, где он может быть токсичным и вызывать определенные проблемы со здоровьем.

Витамин D также:

  • помогает вашей иммунной системе нормально функционировать
  • регулирует артериальное давление
  • позволяет костям и зубам развиваться и расти
  • сохраняет мышцы здоровыми

Подробнее о совместном приеме витамина D и магния

Добавки магния и витамина D

Использование добавок витамина D особенно важно, так как вы получаете от 80% до 90% дневной нормы от солнечного света, а не от диеты.Хотя это нормально весной и летом, когда световой день больше, осенью и зимой бывает трудно насытиться. Действительно, дефицит витамина D чрезвычайно распространен, от него страдают около 1 миллиарда человек во всем мире.

Хотя витамин D бывает двух основных форм — витамин D2 и витамин D3, — витамин D3 является естественной формой и обычно является предпочтительным способом приема добавок. Хотя многие люди принимают таблетки или капсулы, BetterYou предлагает ряд спреев для полости рта, предназначенных для доставки витамина D непосредственно в мягкие ткани рта.

Подробнее о потреблении магния и витамина D

Подробнее о дефиците витамина D

Магний и витамин B

Как магний и витамин В работают вместе

Существует восемь различных витаминов группы B, и все они способствуют вашему метаболизму, позволяя вашему организму преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

По отдельности они выполняют ряд других функций, от обеспечения нормального развития и функционирования органов (витамин B1) до помощи пищеварению (витамин B3), поддержки выработки инсулина (витамин B6) или помощи в создании красных кровяных телец. (витамин B12).

При совместной работе витамин B и магний:

  • способствует нормальному функционированию нервной системы и психологической функции
  • способствует энергетическому обмену
  • уменьшить усталость и утомление

Подробнее о совместном приеме магния и витамина B

Добавки магния и витамина B

Ваше тело не вырабатывает витамин B естественным путем, поэтому его потребление зависит от вашего рациона и любых добавок, которые вы принимаете.Поскольку витамин B и магний не влияют друг на друга на усвоение организмом, вы обнаружите, что многие добавки сочетают их.

Как и магний, ваше тело не может накапливать витамин B — он растворим в воде, что означает, что он растворяется в воде, и поэтому его необходимо ежедневно пополнять. Добавки B-комплекса не только объединяют восемь водорастворимых витаминов в одну таблетку, но и часто обеспечивают полное рекомендуемое диетическое потребление каждого витамина.

Подробнее о потреблении магния и витамина B

Магний и цинк

Как магний и цинк работают вместе

Все минералы и витамины нуждаются в соответствующих условиях, чтобы ваш организм мог их правильно усвоить.При совместном приеме магний и цинк имеют взаимную пользу. Магний помогает вашему организму регулировать уровень цинка, в то время как цинк позволяет ему более эффективно усваивать магний.

Ваше тело использует цинк для:

  • пищевые продукты
  • залечить раны
  • укрепить вашу иммунную систему
  • синтезируют белки и ДНК
  • сохраняет кости крепкими и здоровыми

Подробнее о совместном применении магния и цинка

Добавки магния и цинка

Цинк необходим для повседневного здоровья и хорошего самочувствия.Как и в случае с магнием, ваше тело не может хранить его естественным образом, а это означает, что вы должны потреблять его регулярно, в рамках своего ежедневного рациона и с помощью добавок, чтобы поддерживать потребление на рекомендованном уровне.

Однако вашему организму требуется гораздо меньше цинка, чем магния, а рекомендуемые дневные дозы намного ниже. Поскольку магний и цинк не конкурируют за всасывание в организме, многие пероральные добавки объединяют их в одной таблетке, пилюле или капсуле.

Подробнее о потреблении магния и цинка

Магний и калий

Магний и калий, как правило, назначаются вместе при определенных типах болезней и недугов, а не для ежедневного приема, чтобы поддерживать потребление минералов на должном уровне.Большинство людей могут получить рекомендуемую норму калия, употребляя в пищу такие продукты, как бананы, темно-зеленые листовые овощи, рыбу, красное мясо и птицу.

Магний и железо

Хотя добавки магния и железа иногда взаимодействуют с другими питательными веществами, нет никаких научных доказательств того, что они оказывают негативное влияние на усвоение друг друга в организме. Их, как правило, безопасно принимать вместе, хотя часто советуют принимать их во время еды при пероральном приеме, чтобы снизить вероятность расстройства желудка.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *