Рубрика

Сколько по времени длятся тренировочные схватки: Тренировочные схватки: когда начинаются, сколько длятся?

Содержание

Тренировочные схватки при беременности

Что такое тренировочные схватки

Роды проходят в три периода: раскрытие, изгнание и последовый. Во время первого из них матка сокращается, а ее шейка раскрывается. Сокращения матки во время родов называют истинными или родовыми схватками.

За несколько недель до родов начинается период предвестников, во время которого шейка матки размягчается и сглаживается, и женщина чувствует сокращения матки — тренировочные схватки. Многие, особенно те, кто готовится впервые стать мамой, пугаются этих ощущений, принимая их за начало родов и напрасно отправляются в роддом.

Ложные схватки — это сокращения матки, которые не вызывают раскрытия ее шейки. Обычно женщина чувствует напряжение в животе и, если она попытается прощупать матку, то орган покажется ей очень твердым. Ощущения при тренировочных схватках длятся от нескольких секунд до двух минут. Такие схватки безболезненны, некоторые пациентки чувствуют лишь небольшой дискомфорт. К тому же, это состояние возникает нерегулярно.

Если боль при схватках становится сильной, необходимо подсчитать, сколько времени проходит между ними. Если промежутки становится одинаковыми, значит начинаются роды и необходимо выезжать в роддом.

Когда начинаются тренировочные схватки

Ложные схватки могут появиться с двадцатой недели беременности, однако нередко женщины их не чувствуют. Многие беременные не испытывают ложных схваток на протяжение всего срока, и их появление на позднем сроке нередко пугает. Поэтому, необходимо знать отличия ложных и истинных схваток.

Как отличить ложные схватки от родовых

Ложные схватки

Родовые схватки

  • Нерегулярны. Промежутки между ними могут составлять от нескольких часов до нескольких дней.
  • Периодичны. Между схватками примерно одинаковые интервалы времени, которые уменьшают по мере раскрытия шейки матки.
  • Безболезненны. Беременные характеризуют ощущения при ложных схватках, как небольшой дискомфорт. Очень редко приступы бывают болезненными.
  • Болезненны. Истинные схватки всегда сопровождаются сильной болью.
  • Легко купируются. Приступ можно снять, если сменить положение тела, принять теплый душ или провести дыхательную гимнастику.
  • Не купируются. Боль при истинных схватках невозможно снять. Позже схватки переходят в потуги, которые продолжаются, пока не родится малыш.
  • Шейка матки не изменена. Если вы все же приехали в роддом, то при осмотре гинеколог не увидит раскрытия.
  • Шейка матки раскрывается. При вагинальном осмотре гинеколог увидит, что шейка матки раскрывается, а значит, пациентка входит в первый период родов.

Если из влагалища появилась кровь или водянистые выделения, в пояснице сильная тянущая боль, или схватки стали более регулярными, длительными и болезненными, необходимо обратиться к врачу, даже если вы находитесь на раннем сроке. Эти состояния могут быть признаками отслойки плаценты, подтекания или излития вод и преждевременных родов.

Как уменьшить боль при тренировочных схватках

Один из следующих способов поможет снять дискомфорт при ложных схватках: 

  1. Примите ванну или душ. Теплая вода поможет мышцам матки расслабиться.
  2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.
  3. Постарайтесь принять удобное положение, воспользуйтесь для этого специальными подушками и валиками для беременных.
  4. Запишитесь на курсы гимнастики для беременных. Там учат специальным упражнениям, которые помогают купировать ложные схватки. 

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Получить подробную информацию и записаться на прием Вы можете по телефону +7 (812) 640-55-25

Тренировочные схватки: ощущения | Сколько длятся тренировочные схватки при беременности

    Содержание:

  1. Что такое тренировочные схватки?
  2. Почему они происходят?
  3. С какой недели начинаются тренировочные схватки?
  4. Сколько длятся тренировочные схватки?
  5. Какие ощущения при тренировочных схватках?
  6. Тренировочные схватки опасны?

«У меня начались схватки, скорее в роддом!» — кричит жена ранним субботним утром. Невыспавшийся муж гонит машину по улицам города, и… на очередном светофоре выясняется, что все прошло. Счастливая, но немного ошарашенная семейная пара заезжает в ближайшее кафе, чтобы позавтракать. Похожие ситуации случаются нередко, и виной всему тренировочные схватки. Давайте разберемся, что это такое, и как отличить их от настоящих.

Что такое тренировочные схватки?

Как несложно догадаться из названия, они не настоящие. Эти сокращения матки не направлены на начало родового процесса. Обычно они бывают нерегулярными, редкими и не приносят значительных болевых ощущений1.

У этого явления есть и другие имена. Иногда их называют еще более очевидно — ложными, в противовес истинным родовым схваткам. В специализированной литературе можно встретить термин «схватки Брэкстона-Хикса» по фамилии английского акушера-гинеколога2, который впервые обратил на них внимание и описал.

Почему они происходят?

Точного ответа на этот вопрос у медицины нет. Нет даже единого мнения, являются ли они частью нормального процесса беременности или отклонением от него. Большинство специалистов придерживается первой версии, считая их разминкой организма перед настоящими родами3.

Предполагается, что ложные схватки нужны для поддержания тонуса матки — ей, как любому другому мышечному органу, требуются периодические нагрузки. С другой стороны, время прихода и частота тренировочных схваток сильно отличаются у разных женщин, а некоторым успешно родившим мамам эти ощущения и вовсе не знакомы.

С какой недели начинаются тренировочные схватки?

Они могут начаться уже в середине беременности — с 20-й недели1, в редких случаях даже раньше. За 2–3 недели до планового срока их частота нередко возрастает. В этом периоде их называют предвестниковыми, подчеркивая, что до родов осталось недолго. Однако даже на поздних сроках тренировочные схватки не вызывают раскрытия шейки матки и продолжают оставаться лишь подготовкой организма к главному событию.

Начало тренировочных схваток по неделям беременности.

Сколько длятся тренировочные схватки?

Сокращения продолжаются несколько секунд, редко до 1 минуты, и завершаются так же неожиданно, как приходят1. Дальше будущая мама начинает прислушиваться к своим ощущениям и ждать новых, но они не повторяются. Когда женщина уже совсем успокоилась, схватки могут вернуться через значительное время — 4–5 часов.

После нескольких неожиданных случаев ложные схватки становятся привычными, и будущая мама перестает их бояться. Однако на последних неделях до часа Х они снова могут вас удивить — часто тренировочные схватки перед родами становятся более продолжительными и интенсивными.

Какие ощущения при тренировочных схватках?

Ложные схватки не бывают болезненными, но, к сожалению, если это ваша первая беременность, вам не с чем сравнить. Но есть другой верный признак: в родовых схватках участвуют все мышцы матки, а при тренировочных болевые ощущения локализуются только в одной области4.

Периодичность и локализация тренировочных схваток второго и начала третьего триместра, предвестниковых схваток, родовых схваток. Пример.

Ложные схватки обычно проявляются как спазм мышц в задней, передней или верхней части матки. Интервалы между ними нерегулярны, и в какое место переместится приступ в следующий раз, предугадать невозможно. За несколько недель до родов тренировочные схватки, которые теперь называются предвестниковыми, станут чаще, но сохранят свой характер — приступ, локализованный в одной области матки. При родовых схватках все мышцы матки сокращаются одновременно.

Тренировочные схватки опасны?

Нет никаких свидетельств, что тренировочные схватки хоть как-то влияют на развитие плода. Единственная их опасность — психологическая. Некоторые женщины, почувствовав неожиданные сокращения матки, впадают в панику, и в таком состоянии могут наделать глупостей.

Вспомните, что начало любых схваток, даже родовых, не означает, что вы родите в ближайшие минуты. Время есть, значит нужно успокоиться, сделать глубокий вдох-выдох и прислушаться к своим ощущениям. Если вам не удается понять, тренировочные ли это схватки или настоящие, позвоните своему врачу и опишите симптомы. Выслушав ваши ответы, он скажет, что делать — собираться в роддом или оставаться дома.

Как отличить тренировочные схватки от схваток перед родами?

Будущие мамы почти безошибочно определяют тренировочные схватки при второй и следующих беременностях. Пока у вас еще нет опыта, рекомендуем обращать внимание на следующие признаки5:

  • Тренировочные схватки редко бывают болезненными, скорее неожиданными. Чего нельзя сказать о родовых — многие женщины сравнивают эти ощущения с очень сильными болями при месячных.

  • Тренировочные схватки обычно удается купировать. Неторопливая ходьба по комнате, дыхательная гимнастика и другие успокаивающие упражнения могут полностью устранить неприятные ощущения в области матки.

  • Они не отличаются регулярностью и не имеют явной динамики. В настоящих схватках, наоборот, прослеживается регулярность, постепенный рост продолжительности и уменьшение промежутка между ними.

Для простоты мы собрали отличительные признаки ложных и истинных схваток в таблицу:

А можно вычислить тренировочные схватки как-то проще?

Совсем просто не получится. Вам все равно придется прислушиваться к своим ощущениям и фиксировать их. Но вы можете завести себе помощника — специальное мобильное приложение для подсчета продолжительности и интервалов между схватками. Все такие приложения работают интуитивно понятно — вам надо лишь нажимать большую кнопку каждый раз, как приступ начинается или заканчивается.

Счетчик схваток Мамлайф.

Помимо учета и визуализации схваток приложение имеет полезные дополнительные функции. Оно отслеживает динамику приступов и сообщит вам, если она похожа на родовую. И даже покажет, сколько времени у вас осталось на то, чтобы добраться до роддома.

Что делать?

Можно не делать ничего — через некоторое время тренировочные схватки пройдут сами собой. Однако есть несколько проверенных методов5, которые помогают уменьшить неприятные ощущения во время ложных схваток и сделать так, чтобы они побыстрее исчезли. Вот некоторые из них:

  • Походите по дому.

    Спокойная, небыстрая ходьба в большинстве случаев позволяет избавиться от неожиданных сокращений матки. Если на улице хорошая погода, и рядом есть подходящее для моциона место, можете заодно подышать свежим воздухом — это будет не лишним.

  • Прилягте и расслабьтесь.

    Если вы сейчас не в настроении для прогулок, лягте на диван или кровать, примите удобное положение и думайте о чем-нибудь хорошем. Замечено, что наилучшие результаты дает положение лежа на левом боку.

  • Примите ванну или душ.

    Вода расслабляет, а при тренировочных схватках это как раз то, что нужно. Наполните ванну водой или встаньте под душ и дожидайтесь завершения схваток там — скорее всего, это случится очень скоро. Но помните: только теплая вода, никаких горячих ванн и контрастных душей!

  • Выпейте воды.

    Обезвоживание может быть причиной мышечных спазмов, поэтому его также считают фактором, провоцирующим ложные схватки. Налейте стакан воды и медленно выпейте его, чередуя глотки, вдохи и выдохи. Воду можно заменить каким-нибудь другим напитком, но только полезным, например, ягодным морсом или отваром шиповника.

  • Сделайте дыхательные упражнения.

    Техники правильного дыхания полезны не только во время тренировочных схваток. Перед родами они помогают успокоиться, в самих родах — облегчить боль и лучше контролировать свое тело. Пока организм тренирует матку, вы тренируйте свое дыхание.

  • Сходите в туалет.

    Полный мочевой пузырь считается одним из виновников ложных схваток: он давит на матку, провоцируя ее сокращения. Так что перед тем, как устроиться на кровати или пойти погулять, не забудьте посетить туалет.

  • Походите по дому.

    Спокойная, небыстрая ходьба в большинстве случаев позволяет избавиться от неожиданных сокращений матки. Если на улице хорошая погода, и рядом есть подходящее для моциона место, можете заодно подышать свежим воздухом — это будет не лишним.

  • Сходите в туалет.

    Полный мочевой пузырь считается одним из виновников ложных схваток: он давит на матку, провоцируя ее сокращения. Так что перед тем, как устроиться на кровати или пойти погулять, не забудьте посетить туалет.


Ссылки на источники:
  1. Leah Hennen; Murray, Linda; Jim Scott (2005). The BabyCenter Essential Guide to Pregnancy and Birth: Expert Advice and Real-World Wisdom from the Top Pregnancy and Parenting Resource. Emmaus, Pa: Rodale Books. ISBN 1-59486-211-7.

  2. John Braxton Hicks (1823-97) and painless uterine contractions.

  3. Bhattacharya, Deepamala. Braxton Hicks Contractions.

  4. The Physiological Difference Between Braxton Hicks and Labor Contractions.

  5. Braxton Hicks or True Labor Contractions?

Читай нас на Яндекс Дзен

Тренировочные схватки: когда начинаются, сколько длятся

Фото: UGC

Тренировочные схватки — это тревожные симптомы для тех, кто ожидает ребенка. Многие тревожатся, что не отличат их от настоящих. Однако врачи утверждают: ложные сокращения матки необходимы для будущей роженицы и совершенно не опасны. Из статьи узнаете всю подробную информацию об этом явлении.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Тренировочные схватки: что это такое, когда начинаются и сколько длятся

Итак, что подразумевается под понятием «тренировочные схватки»? Полное название симптома — схватки Брэкстона-Хикса. Очевидно, что названы они в честь доктора, который выявил и охарактеризовал это явление. Открытие сделано английским врачом еще в XIX веке.

Читайте также

Когда начинается токсикоз после зачатия

Схватки Брэкстона-Хикса — это процесс, во время которого происходят сокращения мышц матки. При этом работа мускулов не приводит к открытию шейки матки и родам. Так тело готовится к дальнейшему родоразрешению.

Когда начинаются тренировочные схватки? Врачи говорят, что они возникают у женщин с самого начала беременности. Однако сокращения настолько слабые, что беременная их не ощущает. Более ощутимыми схватки станут к концу вынашивания ребенка.

Большинство женщин ощущают тренировочные схватки с третьего триместра. Однако некоторые могут отметить изменения еще с 20-й недели.

Фото: pixabay.com: UGC

Иногда женщины с удивлением отмечают, что не испытывали никаких сокращений. На самом деле, мышцы матки работали в любом случае. Природа распорядилась таким образом, что болевой порог и чувствительность у всех женщин разные. Поэтому некоторые будущие мамы схваток не замечали, поскольку они проходили практически безболезненно.

Читайте также

Схватки: как начинаются у первородящих

Существует теория, что ложные схватки могут возникать не только сами по себе. Иногда сокращения матки вызывают такие факторы:

  • недавние интимные отношения, испытанный оргазм;
  • стресс;
  • сильный испуг;
  • большие физические нагрузки;
  • полный мочевой пузырь;
  • обезвоживание организма;
  • недостаток витаминов.

Хоть схватки Брэкстона-Хикса и не опасны, лучше не провоцировать их неестественное возникновение. Поэтому следите за своим самочувствием и избегайте факторов, которые могут повлиять на возникновение ложных сокращений.

Тренировочные схватки: симптомы и ощущения, как отличить от настоящих

Главный вопрос, который интересует будущих мам, это как отличить тренировочные схватки от настоящих. Беременные боятся пропустить процесс родов или слишком часто ездить к доктору. Чтобы не волноваться лишний раз, расскажем о симптомах ложных схваток и их отличиях от предродовых.

Читайте также

38 неделя беременности: предвестники родов, описание

Фото: pixabay.com: UGC

При ложных сокращениях матки женщина ощущает, что:

  • в самом низу живота возникает боль, которая похожа на предменструальное состояние;
  • живот как будто становится каменным;
  • матка сильно напрягается, а затем расслабляется (на больших сроках это можно определить визуально).

Основные отличия схваток такие:

  1. Фиктивные схватки не регулярные. Они могут возникать в определенное время, например утром и перед сном. Настоящие же схватки регулярны.
  2. Фиктивные сокращения длятся примерно от 30 секунд до минуты. При этом интервал между ними составляет разный промежуток. А вот когда схватки ознаменуют начало родов, временной период между ними системный, а потом сокращается.
  3. При тренировочных схватках боль со временем ослабляется, а при настоящих — усиливается.
  4. При тренировочных схватках положение тела имеет значение. Поэтому часто при смене позы боль уменьшается или вовсе прекращается. А когда сокращения матки вызваны открытием шейки, больно всегда.
  5. Боль при тренировочных схватках может снять медикамент, который назначит доктор, если вы к нему обратитесь. На настоящие сокращения матки лекарство не влияет.

Читайте также

Шевеление плода при беременности: когда начинается, ощущения

Как видите, спутать настоящие и ложные схватки можно, однако сделать это сложно. Если тренировочные сокращения сильно выматывают, расскажите об этом врачу.

Читайте также: Как начинаются схватки у первородящих

Фото: pixabay.com: UGC

Запомните, что ложные схватки никогда не сопровождаются:

  • кровавыми выделениями;
  • подтеканием околоплодных вод;
  • разрывами околоплодного пузыря;
  • отхождением слизистой пробки;
  • тянущей болью в области поясницы;
  • резким снижением интенсивного шевеления плода.

При возникновении симптомов не пускайте ситуацию на самотек: это предвестники родов. Поэтому даже если срок не большой, немедленно отправляйтесь в роддом.

Из всех наблюдений можно сделать вывод, что начало родов вы не пропустите.

Тренировочные схватки: что делать

Если столкнулись с тренировочными схватками впервые, наверняка забеспокоились. Однако на самом деле ничего предпринимать не нужно. Ощущения обычно проходят сами по себе и не требуют никакого вмешательства.

Читайте также

Признаки беременности до задержки месячных и на ранних сроках

Существует и другая сторона картины: некоторые беременные (особенно с высоким болевым порогом) страдают от боли. Что предпринять в таком случае?

Для начала обратите внимание на свой образ жизни. Ограничьте физические нагрузки, минимизируйте стрессы, больше гуляйте на свежем воздухе и правильно питайтесь. При таком времяпрепровождении ложные схватки не принесут страданий.

Фото: pixabay.com: UGC

Как уменьшить неприятные ощущения во время схваток? Попробуйте последовать таким советам:

  • Измените позу. Если лежали, встаньте, если сидели, попробуйте погулять. Обычно боль в таком случае проходит.
  • Примите теплый душ (но не ванну). Вода поможет снять неприятные ощущения и успокоит.
  • Расслабьтесь. Включите приятную музыку и лягте на левый бок. Можете зажечь ароматическую палочку или свечку.
  • Сделайте дыхательную гимнастику. Медленно вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Иногда помогает поверхностное дыхание (вспомните, как дышат собаки). Заодно и к родам подготовитесь.
  • Примите коленно-локтевую позу и задержитесь в ней на несколько минут.
  • Выпейте стакан воды.
  • Отвлекитесь. Например, посмотрите фильм или займитесь любимым делом.

Читайте также

Как понять, что начались схватки

Любые из этих советов помогут отвлечься и снять напряжение. Уже через несколько минут с удивлением заметите, что боль ушла или ослабела.

Вы узнали, что такое тренировочные схватки, как отличить их от настоящих и справиться с неприятными ощущениями. Оставайтесь собраны и спокойны. Желаем легких родов!

Читайте также: Когда ехать в роддом при схватках

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/motherhood/1798358-trenirovocnye-shvatki-kogda-nacinautsa-skolko-dlatsa/

▶Что делать когда начались схватки? ✅ МЦ ADONIS

Что такое схватка?

Схватки — это регулярные и неконтролируемые спазматические сокращения маточных мышц. Они возникают с определенной частотой и отличаются нарастающей динамикой и интенсивностью. С их помощью происходит смягчение, утончение и раскрытие шейки матки. Схватки способствуют продвижению ребенка по родовым путям.

Это первый и самый длительный период родов. Если женщина рожает впервые, то схватки продолжаются 10-12 часов, а у рожавших — 7-10.

 

Ложные схватки

Незадолго до срока родов могут возникать тренировочные схватки или предвестники. У первородящих они возникают где-то за две недели, а у повторнородящих — за несколько дней. Как правило, ложные схватки происходят в ночное время и по симптоматике напоминают схватки или потуги. Для них также характерны нерегулярные ноющие боли в области поясницы или внизу живота, которые могут отдавать в промежность и мочевой пузырь. Иногда ложные схватки ощущаются как потуги. Женщина чувствует сокращение прямых мышц живота и тазового дна а также позывы к дефекации. Как правило, с наступлением утра все тревожные симптомы исчезают. Период тренировочных схваток важен и нужен, поскольку он способствует смягчению матки и подготавливает организм беременной к процессу родов. Хотя в этот период шейка матки не раскрывается.

 

Как же отличить ложные схватки от настоящих?

Этот вопрос тревожит всех будущих мам. Главная отличительная особенность тренировочных схваток в том, что они происходят хаотично, беспорядочно, с разными интервалами и силой. Кроме того, при выборе удобной позы боль при ложной схватке замедляется или исчезает, тогда как при настоящей схватке выбор удобного положения спазмы не снимает. Чаще беременная женщина при ложных схватках сомневается, схватки ли это.

 

Признаки настоящих схваток женщина ни с чем не спутает:

  • спазмы происходят  через предсказуемые промежутки времени;
  • они усиливаются и становятся все сильнее и чаще;
  • боль с поясницы переходит вперед и вниз, в область паха;

 

Фазы развития схваток

Существует три фазы: начальная или латентная, активная и переходная.

Каждая из них характеризуется определенной временной продолжительностью, интервалами между схватками и степенью раскрытия шейки матки. Важно уже на этом этапе вести подсчет схваток и отмечать их периодичность.

Некоторые женщины предпочитают для удобства пользоваться приложением «Счетчик схваток». Такое приложение подскажет, как дышать при схватках, поможет проанализировать частоту и продолжительность схваток и определит, когда пора ехать в роддом.

Начальная фаза продолжается 7- 8 часов. Первые схватки короткие, по 10-15 секунд, а между ними длительные промежутки до 30 минут. Иногда схватки латентной фазы бывают практически не ощутимы, их даже можно не заметить или проспать. На этом этапе женщины могут спокойно завершить начатые дела и начать сборы. К концу начальной фазы длительность схватки становит 30-50 секунд, а интервалы между ними по 5-10 минут. Шейка матки, как правило, раскрывается на 3 см.

Но эти показатели не абсолютны. Иногда начальная фаза затягивается, а процесс открытия маточного зева все не наступает. В таком случае женщине приходится запастись терпением и попробовать облегчить схватки существующими немедикаментозными методами обезболивания, о которых говорили на занятиях «Школы будущих родителей»,: дыхание, выбор удобной позы, теплый душ, стимуляция сосков, массажи и упражнения.

Активная фаза. Когда спазмы уже возникают через каждые 5-10 минут и длятся по 40 секунд,— самое время ехать в роддом . Активная фаза у тех, кто рожает впервые, может длиться до 5 часов и завершаться раскрытием шейки матки на 7-10 сантиметров.

Если же схватки возобновляются каждые 2-3 минуты, надо срочно вызывать скорую помощь.

Переходная фаза или фаза замедления наступает, когда маточный зев открыт полностью, а интервалы между схватками сокращаются до 2-3 минут. Постепенно перерывы между схватками становятся короче самих схваток.

Это время, когда на смену схваткам приходят потуги.

Мы привели описание стандартного процесса схваток. Далеко не всегда и не у всех процесс развивается именно по этой схеме. Поэтому, если ситуация выходит из-под контроля, нужно звонить своему врачу. Он непременно поможет.

Пусть ваши схватки будут безболезненными, а роды счастливыми.

Беременность: начало конца | 74.ru

В норме околоплодные воды отходят в конце первого периода родов, когда раскрытие шейки матки достигает семи сантиметров и более. Но иногда это происходит и раньше, порой еще до начала схваток. На что важно обратить внимание, если у женщины отошли воды?

  • Цвет: в норме воды должны быть светлые и прозрачные, допустимы и белые хлопья – это сыровидная смазка. Темные, зеленовато-коричневые воды – тревожный признак, свидетельствующий о гипоксии плода
  • Запах: обычные околоплодные воды запаха не имеют. Неприятный запах может говорить о том, что у малыша отходит меконий – первородный кал.
  • Количество вод: их обычно бывает около 1-1,5 литра. 500-700 мл – недостаточный объем, часто случается при переношенной беременности. Впрочем, не спешите сами себе ставить диагноз. Иногда сначала отходят лишь так называемые передние воды, в то время как сам плодный пузырь может еще оставаться целым. В этом случае количество околоплодных вод может быть совсем небольшим – около 200-300 мл.

В любом случае, если у беременной женщины отошли воды, значит роды должны начаться в течение 24 часов, так что со сборами лучше не затягивать. После отхождения вод меняется характер схваток, они становятся сильнее и болезненнее.

Итак, когда же приходит пора отправляться в роддом?

  • Если в течение часа женщина чувствует около десяти схваток с перерывом 5-7 минут.
  • Если продолжительность каждой схватки – 30-60 секунд.
  • Если отошли околоплодные воды – особенно, если это случилось в один момент – воды хлынули потоком.

Серьезные симптомы, при которых в роддом нужно ехать срочно:

  • Неожиданное кровотечение (в большем количестве, чем при обычной менструации).
  • Внезапная боль в области матки – по характеру совсем не такая, как боль при схватках.
  • Постоянное головокружение.

У каждой роженицы роды начинаются и протекают по-разному. У одних – как по учебнику, когда схватки развиваются постепенно, промежутки между ними плавно уменьшаются, у других все стремительно, схватки у них сразу болезненные, а интервалы между ними короткие. У третьих первый период, наоборот, затягивается. Женщине нужно ориентироваться по своему состоянию и постоянно держать своего врача, если таковой имеется, в курсе дела.

Когда беременность только наступила, казалось, что девять месяцев – это очень долго. Но, как известно, ни одна беременность не может продолжаться вечно, вот и срок этой подходит к концу. Для любой роженицы врач непременно установит предполагаемую дату родов. Но, несмотря на это, реальный день рождения малыша может существенно отличаться от запланированной даты. Дело в том, что каждая беременность индивидуальна. Нормальным считается срок и в 37, и в 42 недели. Причем, замечена такая закономерность: если менструальный цикл будущей мамы был коротким – 21 день, то, скорее всего, беременность закончится в 38-39 недель. А у женщин с длинным циклом (до 36 дней) беременность продолжается до 41-42 недели. Однако специалисты напоминают, если все-таки срок вынашивания беременности подходит к 40 неделям, а малыш не спешит появиться на свет, вам нужно регулярно посещать врача, который с помощью кардиотокографии, ультразвука и допплера будет наблюдать за состоянием ребенка.

Тренировочные схватки ощущения | Скоро в роддом

Впервые это явление описал Дж. Брэкстон-Хикс, гинеколог из Великобритании. Потому тренировочные (иначе ложные) схватки и называют схватками Брэкстона-Хикса. Матка периодически сокращается с самого начала беременности. Но явно ощущать это будущие мамы начинают примерно с середины срока, с 20-й недели. Что вызывает их, до конца точно не выяснено. Одни врачи считают, что это «репетиция» перед настоящими родами, другие что причиной является гормональная перестройка организма. Но, абсолютно точно, это нормальный и естественный процесс.

Как распознать тренировочные схватки? Женщина чувствует напряжение, спазм мышц матки. Живот ее на несколько секунд будто каменеет, на ощупь он твердый. А затем все возвращается в норму. Другие симптомы и характеристики:

  • нет ритма и регулярности, на последних сроках они могут быть часто, но предугадать их появление невозможно;
  • концентрация в одной области, а не охватывая весь живот с отдачей в низ спины или таза;
  • отсутствие боли и существенного дискомфорта;
  • сокращения не усиливаются и исчезают сами по себе.

Сколько длятся тренировочные схватки?

Однозначно ответить на этот вопрос невозможно. Каждый организм индивидуален, есть женщины, которые вообще не ощущают ложных схваток. И это также вариант нормы. Обычно напряжение длится 0,5-1 минуты, повторяется от нескольких раз в день до нескольких раз в час.

Внимательная будущая мама замечает, что провоцирует его физическая активность, шевеления малыша, волнения и переживания, стрессы. Могут возникать они и при переполненности мочевого пузыря, а также при интимной близости. Поэтому, если они вас беспокоят, ведите размеренный образ жизни, больше отдыхайте, спите, гуляйте, исключите занятия сексом в последние месяцы перед рождением ребенка.

Как отличить схватки от тренировочных? После 36-38 недели беременности уже нужно быть готовой к скорому наступлению родов. Если напряжение мускулатуры живота регулярное, интенсивное, продолжительность его увеличивается, а болезненность нарастает, появляются характерные тянущие боли в пояснице, то вероятнее всего, пришло время отправляться в роддом.

Незамедлительно обратиться к врачу следует, если при тренировочных схватках отмечается кровотечение, выделения разного характера, подтекание вод, низкая активность малыша внутри, диарея, тошнота, судороги. На любом сроке нельзя исключать преждевременные роды.

 

что происходит, развитие беременности и плода

Неделя за неделей
33 — 36-я недели беременности
Елена Геворкова

Врач акушер-гинеколог, г. Москва


33-я неделя

МАЛЫШ

На 33-й неделе масса плода составляет 1800—1900 г, а длина тела – 43—44 см. Повышается количество подкожного жира, благодаря чему складки и морщинки на теле малыша разглаживаются, кожа розовеет. Пушковых волосков, покрывающих тело плода, которые называют лануго, становится меньше, а волосы на голове темнеют и густеют. Кожа малыша покрыта тонким слоем сыровидной смазки, ее наибольшее количество накапливается в складках – подмышечных, шейных, паховых, — а также на задней поверхности туловища и лице. Смазка – это вязкая масса белого цвета, она представляет собой секрет сальных желез, смешанный с чешуйками кожи. Ее функция заключается в защите кожи малыша от повреждений и облегчении его прохождения по родовым путям.

К этому сроку движения плода постепенно меняют свой привычный характер — становятся все более ограниченными и менее выраженными по амплитуде из-за недостаточного пространства. Однако сила движений нарастает, поскольку к этому сроку мышечная система плода уже достаточно укреплена. Резкие и сильные толчки плода могут быть чувствительными для внутренних органов беременной. В зависимости от положения малыша могут «страдать» печень, желудок, мочевой пузырь, ребра и т.д. К 33 неделям движения плода уже достаточно скоординированы.

БУДУЩАЯ МАМА

Высота дна матки от уровня лобка на этом сроке составляет 34 см. Объем живота увеличен за счет массы ребенка, плаценты, околоплодных вод. Нарастание давления матки и сильные толчки плода могут вызвать определенный дискомфорт в состоянии беременной. Многие ранее доступные для будущей мамы движения, например приседания, становятся ограниченными. Умеренная физическая нагрузка — прогулки, фитнес и т.д. — требует частых передышек.

Изменение центра тяжести повышает нагрузку на позвоночник, что может проявиться болями в пояснице, крестце, тазовой области. Давление матки на желудок может вызвать либо усилить тошноту, изжогу, ощущение тяжести. Увеличение почти на 1 л объема циркулирующей крови в организме беременной повышает нагрузку на почки, а растущая матка давит на мочевой пузырь. Все это может проявиться учащенным мочеиспусканием.

Данные недомогания связаны, как правило, с механическим давлением матки на окружающие органы; они не являются симптомами заболевания и носят временный характер. А чтобы облегчить тошноту, изжогу и ощущение тяжести в желудке, рекомендуется частое питание малыми порциями.

34-я неделя

МАЛЫШ

К этому сроку вес плода составляет примерно 2100 г, а рост – 45 см. Внешний вид малыша на этом сроке практически неотличим от вида новорожденного – туловище пропорционально, личико без морщинок и складок. С этого срока весьма выражены щечки, поскольку, развивая сосательный рефлекс, плод часто сосет большой палец. Это приводит к тому, что у малыша укрепляются мимические мышцы, в частности щечные. Нарастает общая мышечная масса плода, уплотняются кости.

Происходит интенсивное функционирование внутренних органов малыша. В течение дня он многократно заглатывает порции околоплодной воды. Проходя через желудочно-кишечный тракт, амниотическая жидкость стимулирует работы мышечной стенки. Плотную часть околоплодных вод, которая представляет собой взвесь из чешуек кожи, смазки, пушковых волос, перерабатывают ферменты печени и поджелудочной железы, а жидкая часть интенсивно выводится почками плода.

За сутки таким образом обрабатывается около 500 мл околоплодных вод. Продолжается выработка желчи, которая накапливается в желчном пузыре и по мере наполнения желудка взвесью амниотических вод поступает в просвет тонкого кишечника. Функциональное развитие печени и поджелудочной железы во внутриутробный период развития не играет значительной роли, поскольку у плода отсутствует пищеварение; процессы выработки желчи и ферментов: липазы, расщепляющей жиры; трипсина, расщепляющего белки; амилазы, расщепляющей углеводы и т.д. — носят подготовительный характер.

БУДУЩАЯ МАМА

Большинство беременных женщин начинают довольно интенсивно ощущать ложные схватки именно на этом сроке. Строго говоря, ложные, или тренировочные схватки, которые называют еще схватками Брекстона-Хикса, могут проявляться после 20-й недели беременности: чем больше срок, тем схватки более часты и выражены. Они представляют собой эпизодические сокращения мышц матки, продолжающиеся от нескольких секунд до 3—5 минут. Схватки Брекстона-Хикса не являются патологическими — это совершенно нормальный процесс подготовки мышц матки к сложному процессу родов. Данное явление с различной степенью интенсивности наблюдается практически у всех беременных.

Многих первородящих волнует вопрос отличия подготовительных схваток от родовых.

Вот некоторые различия:
  • Частота сокращений. Тренировочные схватки не учащаются, промежутки между ними могут быть различными. Родовые схватки регулярны, интервал между ними сокращается.
  • Длительность сокращений. Тренировочные схватки имеют различную продолжительность, от нескольких секунд до минут, их длительность не нарастает во времени. Родовые схватки имеют тенденцию к удлинению.
  • Болезненность. Подготовительные схватки могут вовсе не сопровождаться болью либо быть довольно ощутимыми, вплоть до чувства резкой боли. Однако их интенсивность во времени ослабевает и боль проходит. Родовые схватки болезненны и постоянно усиливаются.
  • Локализация. Схватки Брекстона-Хикса могут ощущаться в различных местах – в нижнем отделе матки, в области ее дна, по боковым стенкам, охватывать весь живот. Родовые схватки начинаются с сокращения нижней части живота, распространяясь на переднюю часть. Часто в родах ощущается болезненность поясницы, при этом характер боли напоминает менструальную.
  • Связь с положением тела. Подготовительные схватки могут исчезнуть после ходьбы или, напротив, отдыха. Изменение положения тела может ослабить напряжение некоторых мышц, что также вызывает уменьшение проявления тренировочных схваток. Родовые схватки могут несколько облегчиться в определенном положении – при наклоне вперед, в коленно-локтевой позиции и т.д., — но их частота и продолжительность все равно будут нарастать.
  • Реакция на прием препаратов. Использование спазмолитических препаратов — НО-ШПЫ, БУСКОПАНА, ПАПАВЕРИНА и т.д., — разрешенных лечащим врачом, могут ослабить или полностью прекратить ложные схватки. Воздействие спазмолитиков на родовые схватки минимально.

О любых болях или ощущениях дискомфорта следует сообщить гинекологу: это поможет будущей маме разрешить сомнения и справиться с волнением. Чувство безопасности – лучший спутник беременности.

35-я неделя

МАЛЫШ

Длина тела плода составляет 46—47 см, масса – 2200—2300 г. Эти показатели в последние недели беременности могут сильно варьировать. Рост и масса плода во многом зависят от наследственности, индивидуальных параметров. Начиная с 35 недель малыш будет набирать по 200—250 г еженедельно. Плод занимает практически всю полость матки, его спинка округлена, ручки и ножки согнуты, приведены к туловищу. Существенно увеличивается слой подкожного жира, что значительно «округляет» тело плода. Смыкание век и сокращение мимических мышц меняет выражение лица малыша довольно часто. Кожа тела становится розовой, гладкой, количество сыровидной смазки начинает уменьшаться. Пушковые волосы покрывают отдельные небольшие участки тела – плечи, спину. Ногти выступают за кончики пальчиков.

БУДУЩАЯ МАМА

Дно матки от лобка выше на 35 см, от пупка – на 15 см. Матка достигает таких размеров, что оттесняет органы, не только расположенные внизу – мочевой пузырь, кишечник, но и находящиеся выше диафрагмы, в частности легкие. Растущая матка не позволяет легким расправляться, дыхательные движения ограничиваются, что проявляется затрудненным дыханием. Практически все беременные в той или иной степени испытывают ощущение одышки – чувство нехватки воздуха, частое и поверхностное дыхание, желание сделать глубокий вдох. Как правило, эти ощущения возникают на сроке 28 недель и достигают своего пика на 35—36-й неделе. После 37 недель беременности происходит опущение живота, что значительно облегчает дыхание.

Одышка при беременности связана не только с механическим давлением матки на диафрагму, но и с расслабляющим воздействием гормонов на мышцы бронхов и легких. Чаще всего она провоцируется физической нагрузкой – подъемом по лестнице, длительной прогулкой и т.д. Однако нередки ситуации, когда одышка возникает в покое, особенно в положении лежа. И длительное нахождение в горизонтальном положении, и чрезмерная физическая нагрузка могут способствовать усилению одышки. Для облегчения своего состояния будущей маме нужно рационально относиться к режиму дня – разумно чередовать отдых и физическую активность. Важно следить за осанкой, поскольку сутулость усугубляет одышку, уменьшая и без того недостаточный объем легких. Если одышка сопровождается посинением губ или ногтей, ощущениями боли за грудиной, потемнением перед глазами, тошнотой или рвотой, обмороками, то нужно срочно обратиться к врачу.

36-я неделя

МАЛЫШ

Рост плода к этому сроку составляет примерно 47—48 см, а вес — около 2300—2500 г. Плод вступает в период интенсивной подготовки к родам. Каждый из органов уже достаточно функционально зрел для обеспечения жизнеспособности плода. 36 недель — это начало подготовительного пути, и предстоящие недели беременности призваны окончательно сформировать готовность малыша к внеутробной жизни.

К сроку 36 недель плод занимает окончательное положение в матке. Как правило, это продольное положение, затылочное предлежание – в этом случае плод располагается головкой вниз, лицом к спине матери. Это самое удобное положение, обеспечивающее наибольшую безопасность малыша в родах. Более редко встречается тазовое предлежание – состояние, при котором внизу матки находятся ягодицы и ножки плода. Это относительное показание к оперативному родоразрешению. Окончательное решение о кесаревом сечении или самостоятельных родах принимается врачами в каждом случае индивидуально.

Изменение положения плода в матке возможно, но такое происходит нечасто, поскольку на этом сроке плод занимает практически все свободное пространство в матке, что значительно ограничивает его двигательную активность. Как правило, если изменение положения плода и происходит, то только с тазового на головное. Обратные случаи – переход малыша из головного положения в тазовое — практически невозможны, поскольку головка плода тяжелее ягодиц и занимает продольное положение окончательно, по аналогии с поплавком в воде, тяжелая часть которого всегда перевешивает.

БУДУЩАЯ МАМА

Высота стояния матки составляет 36 см, объем живота максимально увеличен, дно достигает реберных дуг. На этом сроке организм беременной также начинает свой путь подготовки к предстоящим родам. Изменения начинаются с гормональной перестройки: у женщины несколько возрастает уровень специальных гормонов – окситоцина и простагландинов. Эти активные вещества играют важнейшую роль в процессе подготовки к родам и непосредственно во время них. Небольшое повышение их уровня со срока 36—37 недель беременности приводит к усилению тренировочных схваток Брекстона-Хикса, учащению актов мочеиспускания и дефекации, появлению более обильных слизистых выделений из влагалища.

Как долго должен тренироваться истребитель?

Коды,

Ты что, шутишь?

Не так давно (позвольте проверить, 31 МАЯ) вы написали: «Я не говорю вам, как управлять вашим сайтом». И вот вы разглагольствуете о том, что я должен быть как самоотверженно прилежный фермер.

Во-первых … вам нужно научиться уважению и, по крайней мере, … написать мне ЛИЧНОЕ электронное письмо, а не громкий неприятный комментарий с публичной критикой меня. Это джентльменская вежливость по отношению к другу, который оказывает вам БЕСПЛАТНУЮ ПОМОЩЬ.Я предполагаю, что у вас, по крайней мере, были достаточно порядочные родители, чтобы внушить вам некоторый этикет и манеры к тому времени, когда вам было 18 лет. Вы НЕ нападаете на людей публично, хорошо? (ОСОБЕННО, когда кто-то делает что-то для вас БЕСПЛАТНО! Давай!)

Секунда … Я не провел 10 лет, получая физические повреждения на ринге … а затем провел еще 6 лет (и это количество продолжает расти), делясь ТОННами БЕСПЛАТНОЙ ИНФОРМАЦИИ на моем веб-сайте, чтобы такой неблагодарный человек, как вы, мог подойти и напасть на меня, когда я решу сделайте перерыв, расслабьтесь и по какой-то моей собственной причине … пишите простые статьи, которые ВСЕ ЕЩЕ помогают большому количеству моих читателей.

В-третьих… все ваши будущие комментарии будут удалены, потому что они неуважительны, никому не полезны (ни мне, ни другим читателям, ни даже вам), и только отвлекают от сути этой страницы… которая касается техники бокса.

Наконец… вам нужно преодолеть чувство собственной правоты, потому что оно заставляет вас походить на большого ребенка. Я не ДОЛЖЕН БЕСПЛАТНЫХ статей, вы понимаете? У вас нет НИКАКОГО контроля над тем, что я делаю в своей жизни. Вы поняли?

То, что я написал 5 лет замечательных БЕСПЛАТНЫХ материалов для публики в прошлом, не означает, что я должен публике (или даже вам) еще 5 лет замечательных бесплатных материалов.В этом году мне исполняется 30 лет, и у меня есть обязанности за пределами ринга, за пределами спортзала. Как бы я ни работал над своим веб-сайтом … Я так же много работаю во многих других сферах своей жизни. Если бы вы были достаточно взрослыми и имели достаточно обязанностей в своей жизни, вы были бы достаточно мужчинами, чтобы понять это.

Теперь официально у меня уходит около 5 часов каждую неделю, чтобы отвечать на комментарии на веб-сайтах, и 5 часов каждую неделю, чтобы отвечать на комментарии Youtube. Это 10 часов каждую неделю, которые дарятся бесплатно просто из-за популярности моего веб-сайта.Раньше, когда сайт был не таким большим, у меня не было этой дилеммы, но теперь она есть. И это даже не считая сотен писем, которые я получаю. Я хочу сказать … Сейчас у меня гораздо меньше времени, чем раньше … и это все еще не учитывает мои жизненные обязанности ВНЕ бокса.

«И как глава этого сайта вы никогда не должны доходить до того момента, когда вам не хватает глубины и не хватает времени. Вы хорошо зарабатываете на клиентах, которые хотят работать в будущем ».

— Как глава этого сайта, я могу делать все, что хочу.И БЕСПЛАТНЫЕ статьи, которые я пишу, не для клиентов … они для ВСЕХ! Я не зарабатываю на бесплатных статьях.

PS: ваш отзыв о фермере — не лучшая аналогия, чтобы выразить вашу точку зрения.

1) Эти фермеры несут ответственность за свои контракты, потому что им за это платят. ВЫ не платите за мои бесплатные статьи, хорошо? Так что я больше не должен вам бесплатных статей.

2) Фермер несет ответственность перед своими семьями, потому что им нужно зарабатывать достаточно, чтобы прокормить свою семью.Я же — спектакль одного актера. И я уже зарабатываю достаточно, чтобы прокормить себя… поэтому я могу писать бесплатные статьи. Если я не зарабатывал достаточно, чтобы прокормить себя… что ж, тогда мне лучше ПРЕКРАТИТЬ писать бесплатные статьи и начать производить больше платного контента.

3) Опять перебороть себя. Я не обязан вам своими услугами БЕСПЛАТНОГО написания, редактирования, фотографирования, фотошопинга, записи, редактирования видео, кодирования, загрузки, публикации, организации, структурирования, перевода… все сам. Скажите мне … за все годы, которые вы читали мои работы … что именно вы сделали для меня, что даже близко к количеству времени, которое я потратил на работу?

Почему я должен делать все это для вас? Почему я должен писать для вас бесплатно, проводя время с больными умирающими бабушкой и дедушкой… или помогая моему другу строить его бизнес… или обучаясь игре на гитаре для собственного удовольствия.Почему я должен делать что-то для вас, а не делать что-то для себя или для тех, кто мне ближе всего?

— Если у вас есть дополнительные вопросы, которые нужно решить … вопросы, которые вы еще не высказали … вы можете написать их мне лично, и я отвечу на них, когда захочу. А пока я надеюсь, что вы найдете новый способ справиться со своими проблемами.

Как долго должны длиться мои тренировочные сборы по боксу?

При подготовке к бою боксеру необходимо время для оптимальной подготовки своих навыков, смекалки и физической подготовки для выступления в ночь боя.

Часто обсуждают и задают вопрос, какой длины должны быть тренировочные сборы. Многие предпочитают более короткие лагеря, чтобы избежать застоя или перетренированности, в то время как другие будут чувствовать себя более уверенно после более длительных тренировок.

В этой статье будет рассмотрено, как продолжительность тренировочного лагеря может повлиять на используемые типы тренировок и стратегии нагрузки.

Мы поделимся различными соображениями, которые мы принимаем во внимание при реализации периодических программ обучения

Мы разделяем причины, по которым мы предпочли бы 10-12-недельные тренировочные сборы, чтобы помочь стратегиям загрузки

Важность обеспечения необходимой продолжительности фазы обучения для оптимизации адаптации, полученной от различных типов обучения

Мы обсуждаем тактику для более коротких тренировочных лагерей, которые мы использовали в Boxing Science

.

Важность подготовки

Подготовка очень важна в спорте, но не более, чем в боксе.У бокса одно из самых высоких соотношений тренировок и соревнований по сравнению с другими видами спорта, так как спортсмены тренируются в течение 6-12 недель, максимум 36 минут соревнований… ..

… вероятно, именно поэтому «Величайшие» выступили с этой знаменитой цитатой.

«Битва выиграна или проиграна вдали от свидетелей — за линией, в спортзале и на дороге, задолго до того, как я стану танцевать под этим светом»

Мухаммед Али

Эта статья была впервые написана в июне 2015 года после «битвы века» между Флойдом Мэйвезером и Мэнни Пакьяо.Мы обсудили оптимальную длину тренировочного лагеря, так как Мэнни Пакьяо заявил, что он не тренируется для бокса между боями, тогда его тренировочный сбор был всего за 8 недель до боя Флойд Мэйвезер .

Это было плохое выступление PacMan, и он также получил травму плеча. Вероятно, это связано с повышенной интенсивностью, компенсирующей короткую длину лагеря. Мы не можем сказать это наверняка…. Но это не помогло снизить вероятность таких результатов.

Иногда коротких лагерей не избежать…

Мы понимаем, что не каждый боксер может позволить себе роскошь 10-12-недельного лагеря, особенно для боксеров-любителей или профессиональных спортсменов, которые продвигаются по карьерной лестнице.

Раньше мы работали на коротких тренировочных сборах и использовали различные стратегии тренировок для оптимизации адаптации в короткие сроки. Некоторыми из них мы поделимся позже в статье.

Однако наш главный совет — боксерам оставаться в тренировочном лагере, ожидая подтверждения даты боя.Это будет означать, что у вас будет больше шансов на оптимизацию физиологической адаптации, снижение вероятности травм и улучшение процесса набора веса.

Рекомендации по программированию

Прежде чем мы перейдем к анализу стратегий тренировочной нагрузки в различных тренировочных лагерях, мы выделим различные соображения, которые необходимо учитывать при программировании.

Мы стремимся избегать скачков тренировочной нагрузки. Исследования показывают, что увеличение тренировочной нагрузки более чем на 20% может увеличить вероятность переутомления, усталости, болезней и травм.

Уровень борьбы спортсмена и его стратегии набора веса. Последние несколько недель спаррингов и диет становятся более интенсивными для спортсменов, достигающих чемпионского веса на 10-12 раундовых боев. Это означает, что пики тренировочных нагрузок S&C должны быть стратегически спланированы, чтобы не совпадать с этими интенсивными тренировочными периодами.

Самая опасная точка лагеря по болезням и травмам — первые несколько недель, это связано с более высоким потенциалом скачков тренировочной нагрузки.Нам нужны различные стратегии, чтобы помочь спортсмену «прорваться» в тренировочный лагерь и стабильно наращивать тренировочную нагрузку.

Стремитесь к 2-3 пикам тренировочных нагрузок, чтобы позволить различным типам тренировок быть перегруженными во время отдельных тренировочных блоков для оптимизации физиологической адаптации.

Каждому выбранному типу тренировки следует уделять достаточное количество тренировок / недель, чтобы перегрузить и стимулировать желаемую физиологическую адаптацию. Время адаптации различается в зависимости от типа тренировки.

Если все вышеперечисленное реализовано, это позволяет спортсмену применять стратегии постепенного сужения для достижения максимальной производительности в ночь боя.

Еженедельно увеличивайте тренировочную нагрузку ниже 20%, чтобы снизить вероятность травм и заболеваний.

8 недель против 10–12 недель — стратегии загрузки

На приведенном ниже графике показаны стратегии загрузки тренировок с периодизацией, обычно используемые во время 8, 10 и 12-недельных тренировочных сборов.

Столбцы на графике представляют тренировочной нагрузки, мы используем это, чтобы количественно оценить, какой объем и интенсивность боксеры подвергаются во время силовых, кондиционных и боксерских тренировок.

Во время тренировочного сбора нам необходимо постоянно наращивать нагрузку, достигать 2-3 пиков тренировочной нагрузки и предусматривать 2-3-недельный период разгрузки (S&C), чтобы тренировка по боксу не проходила так близко к бой.

В 8-недельном тренировочном сборе мы все еще можем достичь двух пиков тренировочной нагрузки, однако второй пик будет достигнут позже в лагере и, вероятно, слишком близко к борьбе.Именно здесь спарринговые нагрузки увеличиваются, а увеличение веса становится более интенсивным, поэтому следует избегать увеличения нагрузок в S&C, чтобы снизить утомляемость и вероятность заболевания или травмы.

Как вы можете видеть на графике выше, использование этого метода во время 10-недельного блока позволяет боксеру безопасно увеличить тренировочный объем и пиковую тренировочную нагрузку в два раза за каждый лагерь. Кроме того, есть место для двух недель «разгрузки» / восстановления, чтобы снизить вероятность перетренированности, травм и болезней, причем последняя неделя является концом боя.

Эта структура в течение 10 недель помогает спортсменам накапливать более высокие тренировочные нагрузки, не вызывая чрезмерной усталости. Это должно позволить боксерам получить более высокий тренировочный стимул и увеличить физическую форму .

Последний тренировочный пик наступает через неделю после боя, поэтому сокращается тренировочный объем S&C во время увеличения тренировочных нагрузок по боксу и раундов спарринга.

Кроме того, более длинный лагерь позволяет провести «вводную» неделю для стратегического наращивания тренировочной нагрузки для «прорыва в лагерь».Это может помочь избежать скачков тренировочной нагрузки, которые часто связаны с болезнями и травмами.

Первая неделя часто включает модифицированные силовые упражнения, которые сложны при меньшей весовой нагрузке, и альтернативные методы кондиционирования для постоянного наращивания тренировочной нагрузки.

Мы обсуждаем программирование более подробно в видео-семинаре, доступном через онлайн-членство Boxing Science. Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

12-недельный лагерь очень похож по подходу к первым этапам с постепенным наращиванием тренировочной нагрузки и последней неделей с высокой тренировочной нагрузкой за 3 недели до вечера боя.

Единственное преимущество в том, что мы можем выжать третий пик тренировочной нагрузки. Тем не менее, мы избегаем наших предпочтительных стратегий загрузки 3: 1, поскольку нам нужно убедиться, что третья вершина не противоречит важным спаррингам на последних этапах лагеря. Таким образом, волнообразный подход выполняется из трех недель тяжелой / средней тяжести последовательно друг за другом. Это поддерживает высокую тренировочную нагрузку, чтобы избежать скачков тренировочной нагрузки. Спортсмен должен иметь хороший опыт тренировок и принимать меры предосторожности в отношении питания и восстановления, чтобы выдержать этот интенсивный тренировочный период.

8 недель против 10-12 недель — типы обучения

Продолжительность тренировочного лагеря может повлиять на то, какие типы тренировок выбраны, сколько разных типов выбрано и эффективность каждого тренировочного блока.

Тренировочный вид не может развить физиологические адаптации за 1-2 занятия, они требуют прогрессивной перегрузки. Вот почему мы тратим так много времени на планирование и программирование при подготовке к боям, и почему мы гордимся нашим систематическим и детальным подходом к тренировкам.

Вот оптимальные сеансы / недели, потраченные на различные силовые и кондиционные адаптации.

Длина тренировочного блока для адаптации — Прочность

  • Максимальная сила — 4-8 недель
  • Strength-Speed ​​ — 3-5 недель
  • Speed-Strength — 3-5 недель

Длина обучающего блока для адаптации — Кондиционирование

  • Спринты с максимальным усилием — 9 занятий (3-4 недели)
  • Центральная адаптация — 24 занятия (6-8 недель)
  • Мышечная буферность — 12 занятий (4 недели)

Это означает, что можно оптимизировать либо только один тип тренировки, либо использовать несколько типов тренировок, тогда как более длинный лагерь позволит использовать несколько типов тренировок в течение необходимого времени для оптимизации физиологической адаптации.

Тактика для более коротких тренировочных лагерей

Как тренеры по силовой и кондиционной подготовке и практикующие спортивные науки, мы очень мало контролируем, когда спортсмен в следующий раз выступит… особенно в таком непредсказуемом виде спорта, как бокс.

А что, если бы у вас было всего 6-8 недель, чтобы привести спортсмена в форму? Такие ситуации действительно случаются время от времени, и хорошо иметь готовые стратегии программирования. Вот несколько идей;

Прежде чем вы выберете метод целевой подготовки, нам необходимо подумать, с каким типом спортсменов мы работаем (с сильным или выносливым), и сколько веса им нужно сбросить.Выбор максимальных спринтов может отнять слишком много у спортсмена, ориентированного на выносливость, с очень небольшой отдачей, а максимальные спринты не будут расходовать энергию, необходимую для создания желаемого дефицита калорий для потери массы тела.

Сильные и быстрые спортсмены, близкие к своему весу — максимальное количество спринтов / буферизация

В предыдущем разделе мы подчеркнули, что спринты с максимальным усилием и протоколы бега с буферизацией мышц не требуют такого количества сеансов для оптимизации адаптации.

Наша стратегия заключалась бы в том, чтобы делать 2-3 недели максимальных спринтов, а затем использовать более длительные сеансы мышечной буферизации для достижения некоторых центральных адаптаций в течение 2-3 недель (2 минуты на 3 минуты перерыва), прежде чем переходить к нашему высокоскоростному варианту (12 секунд на 48 секунд). выкл.), которая хорошо сочетается с нашим конусом.

Это то, что мы использовали в нашем тренировочном лагере для Келл Брук против Геннадия Головкина, где у нас было всего 8 недель, чтобы помочь «особому» справиться с самым большим вызовом в его карьере. Узнайте больше об этом на нашем веб-семинаре, который входит в состав нашего членства .

Спортсмены на выносливость, которым необходимо похудеть — гибридные занятия

Ориентация на централизованную адаптацию может быть не самой оптимальной стратегией из-за количества сеансов, необходимых для адаптации.Однако гибридные методы кондиционирования могут быть нацелены на сочетание различных адаптаций, а центральные адаптации могут быть усилены за счет увеличения скорости и интенсивности бега.

В предыдущем разделе мы подчеркнули, что адаптация максимальной силы может занять больше времени, чем…. Особенно со спортсменами с хорошей историей силовых тренировок. Они могли тренироваться в течение 4-6 недель, чтобы прибавить лишь 5-10 кг в своем 1ПМ в становой тяге / приседаниях.

Тем не менее, мы наблюдаем улучшение силы, скорости и взрывной активности на 10-20% при использовании альтернативных методов силовых тренировок….

Комплексный / Контрастный тренинг

Комплексные / контрастные наборы состоят из подъема тяжестей, за которым следует взрывное движение, имитирующее механику подъема тяжестей.

Это основано на явлении, называемом постактивационной потенциацией (PAP), которое может усилить RFD во время взрывных упражнений после упражнений с тяжелым сопротивлением.

КОМПЛЕКС — Тяжелые силовые упражнения — Отдых — Скоростные упражнения

Приседания со спиной @ 90% 1 ПМ x 3 повторения, отдых 3-4 минуты, CMJ x 3-5 повторений

КОНТРАСТ — Несколько подходов силовых упражнений — Отдых — Несколько подходов скоростных упражнений

Приседания со спиной @ 90% 1ПМ — 3 повторения x 3 подхода, отдых 3-4 минуты, CMJ x 3-5 повторений x 3 подхода

Работа с несколькими нагрузками позволяет вам нацеливаться на различные части кривой F-V за один сеанс.Это очень полезно, когда у вас мало времени с боксером, так как вы можете нацеливаться сразу на несколько областей.

Сила-скорость — тренировка на основе скорости

Тренировка на основе скорости (VBT) — это когда вы записываете скорость ваших упражнений для мониторинга производительности и структурирования программ. Это часто используется в силовых тренировках, и это полезный тренировочный инструмент для повышения силы и скорости,

Есть много причин, по которым сила-скорость и VBT могут быть полезны для достижения быстрой адаптации, главная из которых заключается в том, что каждая тренировка оптимизирована, поскольку обратная связь по скорости подъема может увеличить усилия спортсмена.Более того, когда спортсмен достигает более высоких скоростей, вес может быть увеличен, что позволяет регулировать программу и достигать прогрессивной перегрузки.

Кроме того, меньший вес вызовет меньшее мышечное и нервное напряжение, это снизит вероятность усталости и отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах. Это означает, что адаптация силы и скорости может быть целенаправленной, не влияя на бокс и тренировку.

Еще одно преимущество заключается в том, что меньшая весовая нагрузка не вызывает резкого скачка тренировочной нагрузки, поэтому ограничивает желаемую интенсивность и объем для адаптации.Таким образом, вы можете начать адаптацию к таргетингу с 1 недели! В то время как максимальной силе потребуется 2-3 недели, чтобы постепенно наращивать нагрузку до достижения прогрессивной перегрузки.

В недавнем тренировочном лагере для Кайла Юсуфа мы решили отказаться от максимальной силовой тренировки и сосредоточиться исключительно на силовой тренировке между 30-80% 1ПМ. Используя становую тягу со штангой и прыжки со штангой, мы добились значительных улучшений в силе, скорости и взрывной способности, сохранив при этом максимальные силовые качества.

12-15%

Повышение скорости и взрывной способности от 30 до 80% от 1ПМ.

Когда мы стремимся оптимизировать различные адаптации во время тренировочного лагеря, нам необходимо иметь отдельные фазы тренировок, чтобы сосредоточиться на конкретных физиологических адаптациях.

Есть много различных приспособлений, которые мы хотим разработать в тренировочном лагере, и мы не хотим пренебрегать ни одним из них, когда мы вступаем в важные бои.

Есть способ, которым мы можем поддерживать одни области, развивая другие — часто используется, когда мы хотим работать над «слабыми сторонами» и поддерживать «сильные стороны». Этот инструмент программирования Чарли Фрэнсис назвал «сопряженной вертикальной интеграцией».

Институт производительности UFC использует этот метод со своими спортсменами ММА. Это было объяснено во время презентации д-ром Дунканом Френчем, и это также доступно нашим членам.

СВОДКА

Boxing Science продвигает преимущества 10-12-недельных тренировочных сборов по сравнению с 6-8 неделями тренировок.

Это связано с увеличением тренировочных нагрузок, большее количество недель нагрузки и разгрузки / восстановления может привести к большему приросту физической формы.

Хотя мы предпочитаем 10–12-недельные тренировочные сборы, мы по-прежнему структурируем 8-недельные тренировочные сборы, так как они могут способствовать улучшению физической формы.

Когда даты поединков близки, иногда боксеры не могут диктовать, как долго продлится их тренировочный лагерь. Наш общий совет — боксерам оставаться в относительно хорошей форме между боями и просить профессионала помочь им структурировать свои тренировки .

Когда прекращать тренировку перед боем

Одна из худших вещей, которую может сделать боец, — это продолжать тренироваться «усердно» по мере приближения к бою. Это хорошо работает и отлично смотрится в фильмах, но в реальной жизни вы не поправляетесь, как в фильмах!

Боец никогда не должен «прекращать» тренировки перед боем. Вместо этого они должны уменьшить свой тренировочный объем в течение 14 дней примерно на 40-50% и за 7 дней до выхода, уменьшить тренировочный объем на 70-80% от обычной тренировочной недели.Это называется конусом.

Если вы не знаете, что такое тейпер, вы, вероятно, выполняли свой собственный тейпер перед боем, даже не осознавая этого.

Что такое конус?

Конус — это снижение тренировочной нагрузки в течение определенного периода времени с целью снижения физиологического и психологического стресса при ежедневных тренировках и оптимизации спортивных результатов [1,2] .

Этим снижением тренировочной нагрузки можно управлять, уменьшив тренировку:

  • Интенсивность (насколько тяжелая или «тяжелая»)
  • Объем (общее количество выполняемых подходов и повторений)
  • Продолжительность (сколько времени затрачено. тренировки в течение сеанса или недели)
  • Частота (как часто вы тренируетесь)
  • Режим (тип выполняемой тренировки)

Существует четыре различия между протоколами сужения:

  • Линейное сужение
  • Экспоненциальное сужение (медленное затухание) )
  • Экспоненциальная конусность (быстрое затухание)
  • Ступенчатая конусность
Pyne et al.(2009)

Гораздо проще разделить их на две категории. Прогрессивный конус, охватывающий первые три, и ступенчатый конус.

Постепенное снижение нагрузки предполагает постепенное уменьшение тренировочной нагрузки, в то время как ступенчатое снижение включает внезапное снижение тренировочной нагрузки [1] .

На основании подавляющего большинства исследований по сокращению нагрузки кажется, что чем быстрее снижается тренировочная нагрузка, тем лучше производительность в конце периода снижения. Предположительно, быстрое сокращение дает больше времени на преодоление усталости от предыдущей тренировки.

Почему так важно сойтись перед боем?

Быстрый и грязный ответ на этот вопрос — цитата из пословицы: «Фитнес маскирует усталость». Это означает, что вы не сможете полностью реализовать потенциал своего обучения, если полностью не оправитесь от него.

Чтобы получить более глубокое понимание, нам нужно знать, как конус влияет на тело. Нам нужно понимать адаптации, вызванные снижением тренировочной нагрузки.

Физиологические изменения
Соотношение тестостерон: кортизол

Hortobagyi et al.(1993) [3]

4 пауэрлифтера и 8 бывших игроков первого дивизиона в американский футбол

Прекращение тренировок на 14 дней

8 высококвалифицированных пловцов-мужчин национального и международного уровня

8 хорошо подготовленных бегунов на средние дистанции мужского пола

Конус на 6 дней со средним или низким объемом

10 хорошо подготовленных бегунов на средние дистанции мужского пола

6 дней на высокой частоте ( HFT) или умеренное снижение частоты (MFT)

Сокращение шагов за 7 дней, сокращающее время тренировки на 55% и интенсивность на 17.4%

Pritchard et al. (2018) [8]

11 человек, тренирующихся с отягощениями

Снижение количества шагов в течение 7 дней, что снижает объем тренировки на 70%. LI = низкая интенсивность (-10%), HI = высокая интенсивность (+ 5%)

6 профессиональных бойцов ММА

Снижение количества шагов на 7 дней, снижающее тренировочную нагрузку на 30%

* = значительное изменение.Некоторые числа были округлены для облегчения просмотра.

Отношение Т: С — это маркер гормонального стресса, на который влияет индивидуальный уровень физической подготовки, а также продолжительность, интенсивность и тип упражнений.

Из исследований, представленных в таблице выше, единственное исследование, продемонстрировавшее значительное улучшение соотношения Т: С, было проведено Хортобаджи и его коллегами [3] . Они были единственными, кто полностью отдыхал от тренировок в течение двух недель.

Полный отдых может вызвать реакцию на увеличение T: C, чтобы сохранить мышечную массу, которая начинает ухудшаться из-за истощения.

Продолжая тренироваться на протяжении всего периода снижения, как и в остальных исследованиях, этот антикатаболический ответ, возможно, не потребовался.

Как известно, подготовка к драке — стрессовое событие. Уддин и его коллеги обнаружили, что хотя уровень кортизола действительно снижался на протяжении всего периода снижения, в последние два дня перед боем наблюдался всплеск кортизола, который является показателем общей реакции борцов на стресс перед боями [9] .

Кажется, что T: C не может быть важным маркером для измерения реакции на сокращение, тем более что полный отдых, вероятно, имеет больший отрицательный эффект, чем тренировка при подготовке к бою.

Креатинкиназа

Hortobagyi et al. (1993) [3]

4 пауэрлифтера и 8 бывших игроков первого дивизиона в американский футбол

Прекращение тренировок на 14 дней

8 высококвалифицированных пловцов-мужчин национального и международного уровня

8 хорошо подготовленных бегунов на средние дистанции мужского пола

6-дневный конус среднего или низкого объема

10 хорошо подготовленных бегунов на средние дистанции мужского пола

6-дневный высокочастотный ( HFT) или умеренное снижение частоты (MFT)

Снижение количества шагов за 7 дней сокращает время тренировки на 55% и интенсивность на 17.4%

Pritchard et al. (2018) [8]

11 человек, тренирующихся с отягощениями

Снижение количества шагов на 7 дней, что снижает объем тренировки на 70%. LI = низкая интенсивность (-10%), HI = высокая интенсивность (+ 5%)

6 профессиональных бойцов ММА

Снижение количества шагов на 7 дней, снижающее тренировочную нагрузку на 30%

Две согласованные группы из семи бегунов-мужчин

6-дневное постепенное сокращение объема на 85%

* = значительное изменение.Некоторые числа были округлены для облегчения просмотра.

Креатинкиназа (СК) также является маркером стресса, который тесно связан с повреждением мышц. Несоответствие в сокращении CK от сужения не сводится к типу или продолжительности сужения, а к тренировкам или спорту перед сужением.

Поскольку КК ассоциируется с мышечной травмой, такие виды спорта, как ММА, регби и американский футбол, значительно выигрывают от периода сужения из-за мышечной травмы, связанной с контактными видами спорта и видами спорта со столкновениями.

Параметры производительности
Спринт и прыжки

Хортобадьи и др. (1993) [3]

4 пауэрлифтера и 8 бывших игроков первого дивизиона в американский футбол

Прекращение тренировок на 14 дней

Снижение количества шагов за 7 дней сокращает время тренировки на 55% и интенсивность на 17.4%

Спринт на 10 м = 2% * спринт на 40 м = 0,37% VJ = 5% *

Elloumi et al. (2012) [11]

16 игроков Elite Rugby 7s

Прогрессивное 2-недельное сокращение с постепенным уменьшением продолжительности и интенсивности

Спринт на 10 м = 3% * спринт на 20 м = 2% спринт на 30 м = 2,5% *

de Lacey et al. (2014) [12]

7 игроков профессиональной лиги регби

25% BM = 21% / 50% BM = 33% / 75% BM = 43% / 100% BM = 43%

Pritchard et al.(2018) [8]

11 человек, тренирующихся с отягощениями

Снижение количества шагов на 7 дней, что снижает объем тренировки на 70%. LI = низкая интенсивность (-10%), HI = высокая интенсивность (+ 5%)

= статистически значимое изменение. Некоторые числа были округлены для облегчения просмотра. VJ = вертикальный прыжок, SJcm = прыжок приседания в сантиметрах, BM = масса тела.

Спринт и прыжки — наиболее распространенные параметры производительности, измеряемые при сужении.Простота тестирования и тот факт, что большинство видов спорта требует взрывной силы, делают их хорошими общими тестами.

Просто уменьшение тренировочного объема позволило рассеять усталость и улучшить выражение силы в задачах прыжков и спринта.

Мое исследование (де Лейси и его коллеги) показало очень большое увеличение высоты прыжка по сравнению с другими исследованиями [12] .

Вероятно, это связано с тем, что мы в значительной степени снизили объем тренировки, снизив объем на 75% в течение трех недель, сохранив при этом интенсивность тренировки.

При этом быстро сокращающиеся мышечные волокна Типа IIA потенциально претерпевают переход в свои более быстрые, быстро сокращающиеся волокна Типа IIX, что приводит к лучшим характеристикам прыжка.

Прочность

Hortobagyi et al. (1993) [3]

4 пауэрлифтера и 8 бывших игроков первого дивизиона в американский футбол

Прекращение тренировок на 14 дней

BP 1RM = -2.24% SQ 1RM = -0,88%

Сокращение шагов за 7 дней, сокращающее время тренировки на 55% и интенсивность на 17,4%

SQ 3RM = 7,2% * BP 3RM = 42% *

Garcia-Pallares et al. (2010) [13]

14 элитных каякеров на плоской воде

Понижение на 4 недели перед соревнованием, затем на 5 недель прекращение тренировок (TC) или сокращенная тренировка (RT)

BP (TC) = -8.8% * PBP (TC) = -7,6% * BP (RT) = -3,6% PBP (RT) = -2,3%

Pritchard et al. (2018) [8]

11 человек, тренирующихся с отягощениями

Снижение количества шагов на 7 дней, что снижает объем тренировки на 70%. LI = низкая интенсивность (-10%), HI = высокая интенсивность (+ 5%)

= статистически значимое изменение. Некоторые числа были округлены для облегчения просмотра. BP = жим лежа, SQ = приседания, PBP = тяга лежа лежа, IMTP = изометрическая тяга середины бедра.

Эти исследования подчеркивают важность тренировок на протяжении всего периода снижения. Два исследования, которые показали снижение силы, полностью прекратили тренировки, в то время как тренировки во время постепенного снижения силы улучшили или сохранили силу.

Хотя сохранение высокой интенсивности во время сужения важно, снижение интенсивности на 10-20% кажется все еще достаточно интенсивным, чтобы сохранить или улучшить силу.

Слишком много тренировок на выносливость во время сужения, как это делали Гарсия-Палларес и его коллеги, может привести к потере силы, даже если во время сужения проводятся регулярные силовые тренировки.

Fight Performance

Carazo-Vargas & Moncada-Jimenez, (2018) [14]

7 дней прогрессивный линейный конус объем тренировки к концу

KRT = 11,71% KMT = 16,94%

De Sousa Fortes et al. (2017) [15]

34 тхэквондистов национального уровня

14-дневное сужение шага, 60% тренировочного объема на 1-й неделе, 40% на 2-й неделе

Алактическое удары ногами = 6.5% * Индекс усталости = 28,5% *

Lovell et al. (2013) [17]

1 лучший боец ​​ММА в Австралии

Не указано, но ступенчатый переход на 14 дней. 1-я неделя 80% тренировочного объема, 2-я неделя 20% тренировочного объема

Пиковая мощность UB = 5,4% Индекс усталости UB = 3,6% Пиковая мощность LB = 2,2% Индекс усталости LB = 2,2%

= статистически существенное изменение. Некоторые числа были округлены для облегчения просмотра.KRT = время реакции ногой, KMT = время движения ногой, UB = верхняя часть тела.

Исследование Ловелла и его коллег сложно интерпретировать, так как это был пример одного бойца, ведущего к соревновательному поединку. Это означает, что тестирование проводилось через пару недель после боя, поэтому эти результаты трудно воспринимать как отклонения от результатов тренировочного лагеря.

Тем не менее, исследования по тхэквондо кажутся многообещающими с большим улучшением реакции на удары ногой и времени движения ногой при коротком 7-дневном сокращении по сравнению с группой, сохраняющей свой тренировочный объем [14] .

Кроме того, спортсмены тхэквондо национального уровня, которые снизили объем тренировок на 60% в первую неделю и на 40% во вторую неделю, обнаружили, что анаэробная сила и работоспособность улучшились после снижения, тогда как группа, которая не снижалась, не достигла [15] .

Как далеко от драки следует начинать тейпер?

Основываясь на представленных исследованиях, предполагается, что 7-14-дневное снижение дозы будет наиболее эффективным перед началом драки. Линейное ступенчатое сужение было бы лучшим вариантом, поскольку ступенчатое сужение позволяет максимально быстро снизить тренировочную нагрузку и обеспечить быстрое восстановление после тренировочного лагеря.

Выполнение его в линейном режиме означает, что тренировочная нагрузка может быть снижена еще больше в последнюю неделю подготовки.

На мой взгляд, 14-дневное сужение было бы оптимальным для бойца, поскольку устранение упражнений, вызывающих высокий уровень мышечной травмы, таких как спарринг, при сохранении скорости и мощности, заставит бойца чувствовать себя свежим к концу 14 дней.

Как вы должны вести к схватке сужение?

Большая часть исследований сужения была сосредоточена исключительно на выносливости или силовых видах спорта.Вероятно, потому что легко измерить снижение тренировочной нагрузки. Например, вместо того, чтобы бегать 100 км в неделю в определенном темпе, бегайте 50 км в неделю с той же стратегией темпа.

В недавних исследованиях были внедрены протоколы сужения в командных видах спорта, таких как лига регби и американский футбол, а также в ММА, как показано в таблицах выше.

В боевых искусствах сложнее количественно оценить снижение тренировочной нагрузки. Тем не менее, упражнения на выносливость и силовые виды спорта могут стать столь необходимым руководством для лучших практик сужения.

Было высказано предположение, что снижение тренировочного объема на 41-60% в течение двух недель является оптимальным протоколом постепенного снижения дозы [16] . Исследования, представленные в таблицах выше, подтверждают это.

Важно отметить, что снижение тренировочной нагрузки чревато снижением тренированности. Часто из-за этого страха спортсмены начинают тейпер слишком близко к драке.

Наиболее важной частью постепенного снижения тренировочного объема является поддержание высокой интенсивности.

Интенсивность защищает от эффекта детренированности от снижения тренировочной нагрузки. Интенсивность не означает тяжелых, изнурительных сессий спаррингов и кроссфит-схем.

Это означает высокие результаты, такие как комбинации максимального броска с большим количеством отдыха или поднятие тяжестей с тяжелым грузом или выполнение различных прыжков с небольшим объемом работы.

Действия высокой интенсивности также первыми выходят из строя, когда к ним не обращаются. Это показано в книге Владимира Иссурина «Блочная периодизация: прорыв в спортивной тренировке» (ссылка на Amazon).Это называется остаточным эффектом тренировки.

903 остаточная таблица, скорость движения очень быстро выйдет из строя, если к ней не обратиться. Это означает, что во время сужения внимание следует уделять максимальной скорости ударов, тейкдаунов, бросков, прыжков и силовой работе в тренажерном зале.

Как видно из таблицы остатков обучения, скорость движения снижается очень быстро, если к ней не обращать внимания. Это означает, что во время сужения внимание следует уделять максимальной скорости ударов, тейкдаунов, бросков, прыжков и силовой работе в тренажерном зале.

Он сохранит самые важные качества, необходимые для завершения боя. Нет необходимости тренировать аэробные тренировки и максимальную силу, поскольку эти качества сохраняются в течение длительного периода времени. Вместо этого аэробная тренировка может быть методом активного восстановления.

Конус для бойца имеет дополнительный элемент сложности. Снижение веса.

Pre-Fight Taper (профессиональная подготовка на постоянной основе)

Знание того, как эмоциональное состояние бойца может ухудшиться к концу тренировочного лагеря и как быстро теряется вес тела, может помочь в планировании типа тренировки. и запланировать сокращение тренировочного объема.

Примерно 5% веса тела обычно теряется в последние 4 дня, ведущие к поединку, когда напряжение бойца увеличивается, а настроение снижается за 5 недель до этого [9] .

Остаточный тренировочный эффект может быть отличным ориентиром, но когда бойцы быстро теряют вес тела, способность поддерживать высокий уровень силы и мощи становится еще более важной.

Вот пример сужения, предполагающий 14-16-часовую тренировочную неделю в наращивании [9] .

Подготовка к бою (боец-любитель)

Вот пример снижения, предполагающий 9-часовую тренировочную неделю в режиме наращивания (один раз в неделю в течение 6 дней). должны выполняться исключительно из боевых упражнений.Это также дает дополнительное время для занятий спортом и обеспечивает определенную адаптацию к физической форме.

Ссылки

1. Пайн, Д. Б., Муджика, И., и Рейли, Т. (2009). Пик для оптимальной производительности: ограничения исследования и направления на будущее. Журнал спортивных наук , 27 (3), 195-202.

2. Муджика И. (2010). Интенсивная тренировка: ключ к оптимальной результативности до и во время сужения. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте , 20 , 24-31.

3. Хортобадьи, Т. И. Б. О. Р., Хоумард, Дж., Стивенсон, Дж., Фрейзер, Д., ДЖОНС, Р., ИЗРАИЛЬ, Р. (1993). Влияние разгрузки на силовых атлетов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 25 (8), 929-935.

4. Муджика И., Чатард Дж. К., Падилья С., Гезеннек К. Ю. и Гейссант А. (1996). Гормональные реакции на тренировку и ее постепенное уменьшение у соревнующихся пловцов: взаимосвязь с результатами. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда , 74 (4), 361-366.

5. Муджика, И. Н. И. Г. О., Гойя, А. Л. Ф. Р. Е. Д. О., Падилла, С. А. Б. И. Н. О., Грихалба, А., Горостяга, Е. С. Т. Е. Б. А. Н., и Ибанез, Дж. А. В. И. Е. Р. (2000). Физиологические реакции на 6-дневное сокращение у бегунов на средние дистанции: влияние интенсивности и объема тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 32 (2), 511-517.

6. Муджика И., Гойя А., Руис Э., Грихальба А., Сантистебан Дж. И Падилла С. (2002). Физиологические реакции и реакции на 6-дневное сокращение у бегунов на средние дистанции: влияние частоты тренировок. Международный журнал спортивной медицины , 23 (05), 367-373.

7. Коутс, А., Реаберн, П., Пива, Т. Дж., И Мерфи, А. (2007). Изменения в выбранных биохимических показателях, показателях мышечной силы, мощности и выносливости во время преднамеренного перегиба и сужения у игроков лиги регби. Международный журнал спортивной медицины , 28 (02), 116-124.

8. Причард, Х. Дж., Барнс, М. Дж., Стюарт, Р. Дж., Кио, Дж. У., и МакГиган, М.Р. (2019). Конус силовых тренировок с высокой или меньшей интенсивностью: влияние на нервно-мышечную работоспособность. Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 14 (4), 458-463.

9. Уддин, Н., Таллент, Дж., И Уолдрон, М. (2020). Психологические и перцепционные реакции на пятинедельное сужение перед соревнованиями у профессиональных спортсменов смешанных единоборств. Журнал спорта и физических упражнений .

10. Чайлд, Р. Б., Уилкинсон, Д. М., & Фаллоуфилд, Дж.Л. (2000). Влияние постепенного сокращения тренировок на индексы повреждения тканей, антиоксидантную способность сыворотки и результативность бега на полумарафоне. Международный журнал спортивной медицины , 21 (05), 325-331.

11. Эллуми, М., Макни, Э., Моалла, В., Буазиз, Т., Табка, З., Лак, Г., и Чамари, К. (2012). Мониторинг тренировочной нагрузки и утомляемости игроков регби-семерки. Азиатский журнал спортивной медицины , 3 (3), 175.

12. de Lacey, J., Brughelli, M., Макгиган, М., Хансен, К., Самозино, П., и Морин, Дж. Б. (2014). Влияние сужения на профилирование мощности-силы-скорости и выполнение прыжков профессиональных игроков лиги регби. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (12), 3567-3570.

13. Гарсия-Палларес, Дж., Санчес-Медина, Л., Перес, К. Э., Искьердо-Габаррен, М., и Искьердо, М. (2010). Физиологические эффекты сужения и сброса у каякеров мирового класса. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 42 (6), 1209-1214.

14. Карасо-Варгас, П., и Монкада-Хименес, Дж. (2018). Уменьшение тренировочного объема во время сужения улучшает производительность спортсменов тхэквондо. Журнал физического воспитания и спорта , 18 (4), 2221-2229.

15. Фортес, Л. Д. С., Васконселос, Г. К., Сантос, Т. М. Д., Паес, П. П., Вианна, Дж. М., и Перес, А. Дж. (2017). Влияние сужения на анаэробную мощность и работоспособность спортсменов таэквондо. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano , 19 (2), 224-232.

16. Боске, Л., Монпети, Дж., Арвиза, Д., и Муджика, И. (2007). Влияние сужения на производительность: метаанализ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 39 (8), 1358-1365.

17. Ловелл, Д. И., Буссон, М., и Маклеллан, К. (2013). Использование тестов производительности для физиологического мониторинга тренировок в спортивных единоборствах: тематическое исследование бойца смешанных единоборств мирового уровня. Расширение J Athl , 2 (1), 2-6.

Как часто бойцы ММА тренируются? Время в неделю и количество часов в день — The MMA Clan

Соревнования в ММА требуют не только хорошей физической подготовки, но и знаний во всех видах спорта — боксе, кикбоксинге, BJJ, тайском боксе, борьбе и других. Итак, вопрос в том, как бойцы ММА тренируются в этих видах спорта, а также в своей физической форме. Я провел небольшое исследование по этому поводу, и в этой статье я попытаюсь ответить на этот вопрос.

Как часто тренируются бойцы ММА? Каждый боец ​​индивидуален, но в целом бойцы ММА тренируются 20-24 часа в неделю / 5-6 дней в неделю, когда они находятся в боевом лагере (при подготовке к бою).В этот период они могут тренироваться 2, а иногда и 3 раза в день в определенные дни. В остальное время года обычно тренируются 1 раз в день по 1,5-2 часа 5-6 раз в неделю.

После боя некоторые бойцы ММА берут отпуск максимум на 2-3 недели (или даже больше, когда исцеляются от травмы), в то время как другие возвращаются в спортзал на следующий же день.

20-24 часа в неделю — это огромное количество времени, когда речь идет о физических тренировках. Но все это время они не тренируются интенсивно. Большая его часть — это технические тренировки, бег и другие менее интенсивные вещи.Чтобы узнать больше о том, как именно тренируются бойцы ММА, и сколько часов они вкладывают в каждое действие (спарринг, сила и кондиционирование, технические детали), продолжайте читать.

Тренировка бойцов ММА

Вне боевого лагеря бойцы тренируются более творчески. Большую часть времени они пробуют что-то новое, изучают новые техники, экспериментируют с разными вещами. Они также делают много силовых и кондиционных упражнений — различные упражнения с отягощениями или свободным весом, чтобы повысить свою выносливость, силу или взрывную силу во время утомления.Сила и кондиционирование занимают около 20% времени, в течение которого они тренируются.

Остальные 80% составляют отработка техники (ударная техника, джиу-джитсу, борьба) бокс с тенью и спарринг. Это примерно 8-9 часов в неделю на работу над техникой и 1,5-2 часа на силу и кондиционирование для развития атлетизма.

Но в боевом лагере бойцам ММА нужно готовиться к конкретному противнику. Они тренируют техники, которые будут работать с этим противником, и работают над своей защитой от того, что этот противник делает хорошо.Они также берут с собой бойцов, которые похожи по стилю и телосложению, как их будущие противники, на спарринги.

Во время боевого лагеря не так много времени на силу и кондиционирование, потому что основное внимание уделяется стратегии и изучению вещей, которые помогут бойцу победить. В течение этого времени 90% бойцов ММА тренируются, они сосредотачиваются на своей технике, а 10% — на силе и кондиционировании.

Обычный боевой лагерь:

1. Тренировка техники — изучение новой техники / совершенствование уже изученной техники, которая будет работать против конкретного противника.Эти тренировки обычно более длительные и не такие интенсивные

  • 4 дня в неделю: 3,5-4,5 часа в день (1, 2 или 3 занятия в день)

2. Спарринг и кондиционирование — полные 5 раундов спаррингов, иногда со свежим противником в каждом раунде. После этого они делают некоторую подготовку. Эти тренировки действительно интенсивны и короче.

  • 2 дня в неделю: 3 часа в день (2 занятия в день)

3. День отдыха — бойцы ММА обычно отдыхают в воскресенье во время лагеря.В этот день они пытаются сделать что-то, не связанное с борьбой, чтобы восстановить свои мышцы и разум.

То есть 20-24 часа в неделю . Но некоторые бойцы любят бегать каждое утро / вечер, что тоже должно быть включено. Другие могут дольше тренироваться в тренажерном зале. Также некоторые бойцы тренируются почти все время в последние несколько дней перед боем — всегда боксируют с тенью, ударяют по подушечкам во время работы над какой-нибудь техникой борьбы / грэпплинга со своим тренером.

Распределение рабочего времени в каждом боевом искусстве

Когда, например, бойцам ММА приходится сталкиваться с хорошими борцами, они приводят борцов в боевой лагерь и уделяют много времени работе над их борьбой, защитой от бросков или контр-борьбой (угрозы подчинением, подметания по земле).То же самое, когда им приходится драться с хорошим нападающим или практикующим BJJ.

Сколько времени они тратят на каждое боевое искусство, на самом деле зависит от того, насколько они сосредоточены на боевом лагере. Но универсальный боевой лагерь выглядит примерно так:

Удар: 5-6 часов в неделю

Борьба / борьба: 6-7 часов в неделю

Кардио: 6-8 часов в неделю

Поднятие тяжестей и упражнения с отягощениями: 2 часа в неделю

Обычно это тренировочный лагерь для менее опытных бойцов, которые только начинают свою карьеру в ММА.Обычно они мало что знают о своих противниках, потому что их противники, скорее всего, тоже новички, поэтому они уделяют одинаковое количество часов каждому аспекту игры — нанесению ударов, борьбе и борьбе.

Более опытные бойцы ММА имеют гораздо более индивидуальный боевой лагерь, в котором основное внимание уделяется их сильным сторонам и конкретному противнику.

Пребывание в тренажерном зале и фактическая тренировка

Боец UFC в отставке Энтони Рамбл Джонсон упомянул, что большинство бойцов преувеличивают, когда спрашивают их, сколько времени они тренируются.По его словам, ваше тело сломается, если вы будете тренироваться более 4 часов в день.

Он сказал, что, несмотря на то, что они проводят много времени в тренажерном зале, только около 45 минут — это настоящая интенсивная тренировка. В остальное время это низкоинтенсивные тренировки, такие как разминка, легкий бой с тенью и т. Д. Также большую часть времени они просто остаются в спортзале, разговаривают друг с другом и обычно веселятся с товарищами по команде.

Травмы могут стать серьезной проблемой во время тренировочного лагеря, поэтому бойцы ММА проводят 30 минут двухчасовой тренировки на разминке и растяжке.

Обычный день бойца ММА в лагере

В тренировочном лагере, когда бойцы тренируются 2 раза в день, они обычно встают рано утром, идут на пробежку (те, кто любит бегать), а затем идут в спортзал. Первый сеанс либо утром, либо в полдень. За час до этого они хорошо обильно обедают. Например, в некоторых спортзалах, таких как Jackson Wink, проводится 1 тяжелая и 1 легкая тренировка в день.

Затем они возвращаются домой, где снова едят и пытаются поспать несколько часов.Второй сеанс — ближе к вечеру / вечером. Они снова едят за час до сеанса и сразу после сеанса, когда возвращаются домой.

Во время сбора бойцы ММА могут есть 5-6 раз в день и спать 3-5 часов между тренировками. В последнюю неделю перед боем они похудели (кроме большинства бойцов-тяжеловесов). В этот период они сокращают потребление калорий, и в последние несколько дней перед взвешиванием они обезвоживаются, заходя в сауну, бегая на беговой дорожке в нейлоновой одежде, чтобы потеть, и другими очень неприятными вещами, просто чтобы сбросить несколько фунтов. воды.

После взвешивания (примерно за 24 часа до боя) они восстанавливают влагу и за это время могут набрать более 15% веса тела по сравнению с их весом при взвешивании.

Психологическая подготовка

Вы можете тренировать свое тело только определенное время. Вот почему после тренировки многие современные бойцы ММА тренируют свой ум в игре, визуализируя, наблюдая за боями своего оппонента или других бойцов, или срывая схватки / исследования.

Это еще одна очень важная деталь их обучения.Не все бойцы ММА делают это, некоторые на 100% доверяют своим тренерам и просто выполняют то, что им говорят. Но другой, например, боец ​​UFC Джон Джонс любит часами наблюдать за боями своих противников, анализируя их и находя слабые места.

Изменения USADA

Упорно тренироваться несколько раз в день очень трудно в течение длительного периода времени без использования специальных веществ.

С тех пор, как Антидопинговое агентство США (USADA) начало тестирование всех бойцов UFC и других организаций ММА, шансы использовать допинг, не будучи пойманными, резко упали.

А использование таких веществ может значительно ускорить восстановление вашего организма, поэтому вы сможете тренироваться чаще и тяжелее. Вот почему люди, употребляющие сок, такие резкие и рваные.

Но поскольку бойцы ММА не могут употреблять допинг, не попав в ловушку, в настоящее время они, как правило, меньше тренируются, поэтому у их тела есть достаточно времени для восстановления.

Новый Спорт

ММА — все еще новый вид спорта, поэтому мы еще не уверены, какой способ тренироваться наиболее эффективен. Конечно, бойцы ММА тренируются намного лучше, чем 10 лет назад, но в будущем они будут иметь гораздо лучшее представление о том, как и сколько им следует тренироваться, чтобы достичь максимальной производительности.

Стоит ли тренироваться перед боем?

Дай угадаю! Вы новичок в боксе или, возможно, в кикбоксинге или в любых других видах боевых искусств, и у вас будет первый бой через несколько недель, но вы нервничаете и не знаете, как управлять своими действиями и тренировками непосредственно перед боем. Возможно, раньше у вас даже была драка, которая не закончилась хорошо, но впереди другой бой, и вы не хотите совершать те же ошибки, что и за неделю до вашего первого боя.Один из тех вопросов, которые у вас возникают, — стоит ли тренироваться перед боем, поэтому позвольте нам дать вам ответ, а затем объяснить, почему это так.

Вам следует снизить интенсивность тренировки и прекратить спарринги за 7–10 дней до боя, но продолжить с использованием обычных техник, неинтенсивных пробежек и растяжек. За день до боя нужно отдохнуть.

Подготовка к бою боксера, кик-боксера или любого другого мастера боевых искусств может быть наиболее сложной задачей, особенно если вы впервые поднимаетесь на сцену.Тяжелая работа, преданность делу, дисциплина, целеустремленность и настойчивость не являются предметом шуток, когда вам предстоит битва, и это те вещи, которые помогут вам в день битвы.

Давайте посмотрим правде в глаза, ваш бой приближается через две недели, и вы не знаете, что делать за неделю до дня боя. Поистине, вся ваша тяжелая работа и приверженность тренировкам будут иметь большое значение, чтобы помочь вам, но вам нужно будет расслабиться в течение недели боя. Это потому, что вашему организму нужно восстанавливаться, восстанавливаться и перезаряжаться до дня боя.Недостаток тренировок — это плохо, а перетренированность — хуже.

Сколько дней отдыхать перед боем?

Хотя вам нужно много тренироваться, вам нужно немного расслабиться, особенно за неделю до боя. Во-первых, рекомендуется за 7-10 дней до боя сократить тренировку. Если вы этого не сделаете, вашему телу будет очень трудно выздороветь и восстановиться. Первое, что вам нужно сделать, это снизить интенсивность тренировок и прекратить спарринги за 7-10 дней до боя.

Это не значит, что вы перестанете тренироваться на последние недели, если вы перестанете тренироваться, вы уже пишете историю своего поражения, и вы бы не хотели, чтобы это было вашим случаем. Вы уменьшите интенсивность тренировок, все, что вам нужно будет делать, это обычные техники, неинтенсивные пробежки и растяжка. Скорее всего, вам нужно будет сделать выходной за день до боя, чтобы дать отдых вашему телу и быть на все 100% против дня боя.

Дело в том, что нет стандартного руководства для этих вещей, наше тело отличается, и это также зависит от интенсивности, с которой вы тренировались.Хотя некоторые люди все еще тренируются в последний день перед боем, а другие вообще не тренируются, самое важное, что нужно знать, это то, что неделя перед боем предназначена для легких тренировок, чтобы ваше тело могло восстановиться после всех тяжелых тренировок и тренировок. Вы можете быть в идеальной форме в день поединка.

Что делать за неделю до боя

Как я уже указывал выше, распорядок дня за неделю до боя не всегда одинаков для всех, некоторые бойцы или тренеры скажут вам, что они тренируются за день до боя, другие скажут, что они вообще не отдыхают, пока некоторые скажут, что вам следует расслабиться в течение недели.Лучше всего соблюдать свой распорядок дня в неделю боя, но вам нужно уменьшить интенсивность, и вам также нужно будет прекратить некоторые действия. Давайте проверим ниже некоторые вещи, которые вам следует принять к сведению за неделю до боя:

Техника

Это главное, на чем вы должны сосредоточиться на этой неделе, и все это связано с технической работой. Это включает в себя бой с тенью, рукавицы и немного ударов по тяжелой сумке. Вы также должны сосредоточиться на работе с пэдом, и все это должно занимать не более 30 минут, чтобы сделать вас резким.Помните, что ваше тело должно восстанавливаться и перезаряжаться перед боем, не делайте ничего слишком усердного.

Силовые тренировки

Также рекомендуется игнорировать что-либо, касающееся тяжелой атлетики на этой неделе, потому что это может вызвать у вас болезненные ощущения, что может привести к снижению производительности в день поединка.

Автомобиль d io

Не стоит делать слишком много кардио. Вы можете попробовать прыгать со скакалкой и бегать трусцой, но не делайте все это слишком интенсивным.Вы даже можете пойти в сауну, чтобы снизить вес.

Спарринг

Вам следует подумать о том, чтобы не проводить спарринг в течение недели боя, или, если вы собираетесь делать это, делайте это легко. Если вы будете делать это усердно, вы можете получить травму, и у вас не будет времени на восстановление. Поскольку вы уже проделали так много работы до этого времени, неделя без спаррингов не заставит вас проиграть бой.

Остальное

Вам нужно поспать, это поможет вашему организму поправиться.В течение недели перед боем вам нужно спать не менее 8 часов в день. Таким образом вы хорошо зарядите свое тело.

Выход из зоны

Подождите, я объясню, что это значит. В последние 90 минут перед боем вам нужно будет отключиться, это поможет вам мотивировать. Как? Подготовьте плейлист из песен, которые вы сможете послушать, чтобы настроиться на битву. Кроме того, подготовьте шнурки, перчатки, носки и другие вещи, которые вам понадобятся для боя, вы не будете делать это просто ночью перед боем.

Выключить

В ночь боя убедитесь, что вы не отвлекаетесь, уберите все, что отвлекает от друзей и семьи. В конце концов, вы воссоединитесь с ними после того, как бой закончится. На этом этапе вам не нужно отвлекаться. В это время еще важнее оставаться со своей командой или со своим тренером, это вся мотивация, которая вам нужна.

По правде говоря, чтобы выиграть бой, нужно очень усердно тренироваться, но перетренированность иногда может быть хуже, чем недостаточная тренировка.Вам нужно обратить внимание на мелкие детали, которые приведут ваше тело и разум в правильное состояние (100%) в день боя. А теперь идите и получите победу.

Как спланировать боевой лагерь для MMA

Спросите любого бойца ММА, и он скажет вам, что в большинстве случаев подготовка перед боем или боевой лагерь сложнее, чем сам бой. Бойцовский лагерь требует как умственных, так и физических нагрузок, заставляя самых подготовленных спортсменов в мире работать на пределе своих возможностей, чтобы они могли проявить свой храбрость в клетке.Фактически, бойцовский лагерь может быть настолько изнурительным, что некоторые бойцы получают травмы и в конечном итоге выходят из боя. Бывают также случаи, когда бойцы не могут набрать вес, отбрасывая всю свою тяжелую работу.

Хотя нет сомнений в том, что многие бойцы упорно трудились и посвятили себя тренировкам, без надлежащего руководства со стороны тренера слишком много вещей может пойти не так. Таким образом, абсолютно необходимо, чтобы боец, желающий испытать себя на соревнованиях самого высокого уровня, имел тренировочный лагерь, основанный на конкретных стратегиях, разработанных его / ее тренером.Этот тренировочный лагерь должен быть адаптирован с учетом слабых и сильных сторон бойца в сравнении с сильными и слабыми сторонами его противника.

Обычно боевой лагерь длится от 8 до 10 недель. Цели боевого лагеря зависят от физического состояния спортсмена. Он готовит бойца через интенсивные тренировки, управление весом и стратегию боя. В последнюю неделю боевых сборов боец ​​обычно находится на пике своей физической подготовки, поскольку он / она набирает вес.За 10 дней до боя интенсивность начинает спадать. Тренировки сокращаются до одного раза в день, чтобы дать возможность телу бойца восстановиться и почувствовать себя обновленным морально.

Цели успешного боевого лагеря

Уменьшить жировые отложения / получить управляемый вес

Хорошо подготовленный боец ​​ММА будет поддерживать здоровую диету даже в межсезонье. Это гарантирует, что ему не придется резко снижать вес в ночь боя и поддерживать вес, необходимый для его / ее весовой категории.Боец ест, чтобы подпитывать свои тренировки, пищей с высоким содержанием белка, зелеными листовыми овощами и хорошими углеводами. Вся его диета сосредоточена на поддержании себя во время самых интенсивных тренировок и становится еще строже по мере приближения боевой недели.

Для получения дополнительной информации о сокращении веса для ММА, ознакомьтесь с нашей статьей.

Увеличьте и максимизируйте свою физическую форму

Бой в клетке может длиться от 30 секунд до 25 минут, поэтому физическая подготовка бойца имеет первостепенное значение.Они должны быть достаточно прочными, чтобы продержаться в клетке, преодолевая истощение, кровь, пот и слезы. Таким образом, в боевом лагере тренер указывает бойцу, как подготовить его / ее тело к бою. От продолжительных периодов интенсивных боев до повторения техник, чтобы сделать их второй натурой, — это лишь некоторые из способов, которыми боец ​​должен подготовить свое тело.

Остается без травм

Это обычная история в ММА: боец ​​перетренируется или проходит через множество интенсивных спаррингов во время боевого лагеря и получает травму.Исследование показывает, что более 179 бойцов, запланированных на 5+ боев UFC в период с 2009 по 2016 год из некоторых из крупнейших тренировочных лагерей, были вынуждены отказаться от участия из-за травмы. Успешный боевой лагерь гарантирует, что боец ​​останется без травм и в отличной физической форме за неделю до боя.

Правильное восстановление

В боевых лагерях тренеры будут применять различные методы для восстановления тел бойцов после этих жестоких тренировок — ледяные ванны, восстанавливающие коктейли или даже посещения массажистов. или купирование / иглоукалывание.План питания бойца также необходим для правильного восстановления — каждый прием пищи должен содержать достаточно белков и углеводов, чтобы дать бойцу энергию и восстановить мышцы, которые ему / ей понадобятся для следующей тренировки.

Техника заточки

Будь боец ​​обладателем черного пояса по BJJ, чемпионом мира по тайскому боксу или борцом первого дивизиона, у него всегда будут фирменные приемы, которые помогли ему / ей добраться до цели. он / она сегодня.Таким образом, оттачивание этих приемов поможет бойцу использовать их в клетке. Тренеры часто заставляют бойцов выполнять сотни повторений техник во время тренировок и будут внимательно наблюдать за ними, чтобы помочь им усовершенствовать технику и модифицировать ее для клетки.

Практика и идеальный план игры

Многократный чемпион мира по тайскому боксу Петчбунчу ФА Группа также известна как «Смертельное колено Меконга».

Во время боевого лагеря тренер и боец ​​будут работать вместе, чтобы сформулировать план игры.Этот план игры будет учитывать сильные и слабые стороны бойца, а также его соперника. Исходя из этого, тренер разработает стратегию, которая даст бойцу наилучшие шансы на победу в схватке, если он / она правильно выполнит план игры.

Спорт ММА действительно не для слабонервных. Бойцы должны быть готовы к психологическим и физическим испытаниям, подвергая себя ударам кулаками, смертельным ударам и смертельным ударам своих противников.Но поднятие кулака в конце матча, безусловно, того стоит.

Программа обучения на каникулах Evolve предлагает путешественникам исключительную возможность на всю жизнь тренироваться под руководством самого большого собрания чемпионов мира на планете и исследовать спрятанные сокровища одного из самых невероятных городов Азии. Посредством этой уникальной программы мы изменили определение понятия «отпуск», создав поистине вдохновляющие и изменяющие жизнь впечатления для всех иностранных гостей со всего мира.В дополнение к традиционному отдыху, осмотру достопримечательностей, релаксации, пляжным развлечениям и культурным исследованиям, мы предлагаем путешественникам редкую возможность потренироваться в боевых искусствах вместе с Evolve Fight Team, самой титулованной профессиональной боевой командой в Азии, а также легендарной всемирно известной командой Evolve. Команда инструкторов.

Как часто следует тренироваться по боксу?

«В жизни и на боксерском ринге поражение не объявляется при падении.Это объявляется только тогда, когда вы отказываетесь вставать »Манодж Арора

Согласно опросу Sports England, ежемесячно присутствуют около 150 000 участников бокса и примерно четверть из них — женщины .

С французским боксом, английским боксом или тайским боксом единоборства могут быть доступны каждому.

Однако не все выбирают бокс, чтобы стать чемпионом мира, профессиональным боксером или принять участие в Олимпийских играх. Какой бы ни была цель, занятия по боксу или должны проводиться регулярно, если вы хотите видеть прогресс на каждом занятии.

Но тогда сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы прогрессировать?

Мы собираемся сказать вам идеальное количество упражнений, которое вы должны выполнять каждую неделю!

Лучшие наставники по боксу

Поехали

Какова ваша цель для занятий боксом?

Прежде всего, как мы сказали во введении, не все боксеры преследуют одну и ту же цель, независимо от того, занимаются ли они французским боксом, английским боксом или тайским боксом.

Боксерские фитнес-классы обычно предназначены для улучшения кардио и техники, а не для боевых действий.(Источник: Sportsgamesrules)

Цели так же разнообразны, как и количество лицензиатов:

  • Для похудания или жировых отложений
  • Улучшение физического состояния
  • Наращивание мышц и повышение тонуса
  • Укрепление пресса и ягодиц
  • Отпуск steam
  • Улучшите свои кардио
  • Приведите в форму

Мы не всегда начинаем заниматься боксом, чтобы стать лучшими. Тем не менее, страсть к боксу может взять верх, и мы можем захотеть улучшить нашу технику и развить больше выносливости в бою.

Бокс требует дисциплины и мотивации.

Это высокоинтенсивный вид спорта , который может соответствовать всем перечисленным выше целям. Но вы должны знать, что для того, чтобы прогрессировать, нужно будет выкладываться на все время тренировки, будь то боксерский клуб или боксерская тренировка дома.

Вне тренировок также необходимо будет уважать необходимое время отдыха и восстановления, а также придерживаться здоровой боксерской диеты, особенно если вы хотите сбросить жир и набрать мышечную массу.

Бокс требует сильной психологической дисциплины, но также поможет вам ее развить.

Итак, вы готовы надеть боксерские перчатки и каппу? Ладно, прыгнем на ринг!

Как долго должна длиться тренировка по боксу?

Женский бокс быстро растет благодаря таким чемпионам, как Кэти Тейлор. (Источник: Telegraph.co.uk)

Боксеры высокого уровня и желающие прогрессировать тренируются в течение от трех до пяти часов, каждый раз, когда они идут в спортзал.

Вот как это время тренировки разбито:

  • Работа ног: От 30 минут до 1 часа. Бег позволяет мягко разогреть тело и поработать дыханием, чтобы обрести выносливость.
  • Прогрев : 30 минут. Вы должны разогреть все мышцы несколькими упражнениями и отдыхать между подходами. В боксе прорабатываются все мышцы, будь то верхняя или нижняя часть тела.
  • Боксерская груша и груша: от 30 минут до 1 часа
  • Работа в перчатках / упражнения для отработки вашей техники: 30 минут
  • Бой с тенью или спарринг : 30 минут
  • Силовые тренировки и физическая подготовка : От 30 минут до 1 часа.Ягодицы, пресс, приседания, подъемы ног, жимы лежа, тяжелая атлетика …
  • Растяжка и пресс : 30 минут. Выполнение брюшного пресса в конце тренировки позволит вам улучшить фигуру и сжечь калории. Также не забывайте растягиваться! Растяжка способствует восстановлению.

Конечно, это пример сеанса. Когда вы начнете, вы, вероятно, не сможете так долго удерживать некоторые из более сложных упражнений.

Главное — постепенно прогрессировать.

Можно уменьшить продолжительность упражнений, требующих отличной физической формы , до 15 минут каждое, зная, что вы постепенно будете набирать выносливость с каждой тренировкой.

Не забывайте, скакалка — отличный инструмент! Практика на скакалке может повысить как выносливость, так и скорость.

Кроме того, следует помнить, что тело не может находиться в максимальной нагрузке в течение столь длительного времени.

У вас есть около часа, чтобы быть на максимальном уровне!

Лучше это знать, чтобы не разочароваться. Между наращиванием мышц , кардиоупражнениями и работой над рефлексами и гибкостью необходимо будет выбрать, над чем еще работать до конца тренировки.

Действительно, невозможно сделать интенсивную серию тренировок мышц И идеальную последовательность кардиобокса.

В конце концов, ваше тело будет определять ваши пределы.

Слушайте свое тело и не выходите за рамки его возможностей, особенно если вы только начинаете.Вы будете прогрессировать быстрее, постепенно набирая гибкость, мышечный тонус и силу … чем выгорая, прекращая заниматься спортом или получая травму.

Участвуйте в групповых занятиях боксом. Каждое упражнение по боксу идеально подходит для групповой тренировки. Вы увидите, что физически все устают примерно в одно и то же время, если, конечно, вы не олимпийский чемпион.

Следование структурированной программе тренировок и программе тренировок с отягощениями с другими боксерами позволит вам быстрее найти свой ритм, и поддерживать высокую мотивацию, получая энергию от других.

Примечание: Вы можете начать брать уроки бокса рядом со мной сегодня.

Лучшие наставники по боксу

Пойдем

Хорошо, так сколько занятий боксом в неделю?

Спорт, как правило, должен происходить регулярно, чтобы быть эффективным. Будь то бег, зумба, поднятие тяжестей, кикбоксинг, растяжка, кардиотренировки, кроссфит, пилатес …

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, вам нужно будет заниматься регулярно, чтобы оставаться в форме.

Чтобы увидеть результаты в боксе, необходимо пройти минимум 7 занятий в месяц с интенсивными тренировками на каждом занятии.Это хорошее начало для того, чтобы набрать форму. Бокс позволяет тренироваться и снимает стресс, поэтому, если вы можете проводить еще больше времени в боксерском зале, это даже лучше.

Чтобы стать следующим Майком Тайсоном или Флойдом Мэйвезером, нужно потрудиться.

Правильное боксерское снаряжение необходимо для любой тренировки бокса с физическим тренером. (Источник: Pixabay)

Чтобы прогрессировать быстрее, но если у вас мало времени, мы рекомендуем минимум две тренировки в неделю по минимум 2 часа.

А для тех, кто действительно хочет прогрессировать, вам придется увеличить его до от 3 до 5 тренировок в неделю .Физическая подготовка очень важна. Не забывайте чередовать упражнения для наращивания мышц (трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы …) с симуляциями поединков на боксерском ринге или на боксерской груши, чтобы развить ловкость и стать более взрывными.

Ваш тренер по боксу посоветует вам лучшие ударные упражнения, которые можно улучшить, при этом соблюдая темп обучения.

Однако не забывайте отдыхать между сеансами, хорошо спать и пить много воды.

Ступай или иди домой.

В боксе главное, чтобы прикладывала 200% усилий, когда надеваешь боксерскую экипировку. Помня, конечно, о здоровых пределах вашего тела, не выходя за пределы, когда вы можете навредить себе.

Несколько советов для быстрого прогресса в боксе


Во время интенсивной тренировки частота сердечных сокращений увеличивается. Удар, удар, крюк, удар! (Источник: UndisputedBoxingGym)

Не все мы одинаково сформированы по своему физическому состоянию и форме, но если вы хотите быстро прогрессировать в боксе, мы все можем извлечь выгоду из следующих советов:

  • Имейте хорошего тренера : новичок ошибка — думать, что все можно сделать сам.Боксер с хорошим спортивным тренером будет прогрессировать в три раза быстрее, чем один новичок. Вы можете избежать усвоения вредных привычек и с самого начала принять хорошую осанку.
  • Не тренируйтесь только на боксерской груши : риск заключается в недостаточном внимании. Боксерская груша не двигается и не развивает ваши рефлексы, защиту или работу ног. Вы даже не можете отработать апперкот. Короче говоря, вам придется варьировать упражнения, чтобы добиться прогресса во всех аспектах бокса.
  • Не зацикливайтесь на мощности : еще одна ошибка новичка.Когда мы сосредотачиваемся только на силе, это происходит за счет других важных навыков бокса, таких как скорость, выносливость, точность или равновесие.
  • Практикуйте бой с тенью : удары кулаком по воздуху или воображаемому противнику могут показаться глупыми, но это отличный способ тренировки. Это позволяет избежать травм и является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Еще лучше, если вы можете сделать это перед зеркалом, чтобы проанализировать свои действия.
  • Уважайте время на восстановление : позвольте себе выходные в течение недели.Вашему телу он нужен для восстановления мышц и лечения боли между тренировками.
  • Не забудьте, что выполняйте упражнения для пальцев : в перчатках без пальцев и в спарринге. Как правило, они более полезны, чем просто забить гэг или скоростную грушу. Они позволяют увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить дыхание, набирая при этом интенсивность и скорость.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    Copyright © 2019 Sozvezdie

Анаэробная система молочной энергии