Рубрика

Семь упражнений для позвоночника: ТОП-7 упражнений для спины,поясницы и позвоночника

Содержание

ТОП-7 упражнений для спины,поясницы и позвоночника

24 сентября 2019 09:00 Александр Кива

ТОП-7 упражнений для спины,поясницы и позвоночника

pixabay.com

Эти упражнения задействуют мышцы спины, живота и ягодиц. 20 минут в день – и ваше тело подтягивается, а вес тает!

Упражнения помогут избавиться от болей в спине, шее и пояснице, улучшат общее самочувствие и настроение!

1.Выпад с поворотом

Поставьте ноги на ширину таза, руки скрестите и положите ладони на плечи. Сделайте широкий шаг в сторону, сохраняя спину прямой. Опуская таз, поворачивайте грудную клетку в сторону опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу. 

2. Приседание 

Ноги на ширине плеч, ладони на затылке (локти смотрят в стороны). Опускайте таз медленно, пока бедра не будут параллельны полу, и тянитесь локтями назад. Для простоты представьте, что вы медленно садитесь на воображаемый стул. Сделайте 3 подхода по 20 раз. 

3. Бег в планке  

Встаньте в планку. Широко разведите пальцы рук, давите ими в пол и тянитесь пятками назад, напрягая живот и ягодицы. Не меняя положения спины, поочередно подтягивайте колени к животу, словно бежите.
Выполняйте 1 минуту, сделайте 2 подхода.

ТОП-7 упражнений для спины,поясницы и позвоночника / pixabay.com

Читайте такжеНесложная тренировка для занятых людей: 4 простых упражнения

4. Выпад с хлопком 

Стопы поставьте на ширину таза, руки вытяните вперед. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Выполните выпад вперед так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Сделайте хлопок руками под левым коленом и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода.

5. Наклоны

Поставьте ноги на ширине таза, руки опустите вниз. Левую стопу поставьте на полупальцы. Сделайте наклон вперед. Сохраняя изгибы позвоночника, оторвите от пола левую ногу и поднимите руки над головой. 
Повторите 10–15 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода.

6. Боковая планка

Опуститесь на левый бок. Левый локоть расположите под плечом. Согните левую ногу в колене, положите на нее правую. Упираясь правой стопой, левым локтем и коленом в пол, поднимите таз вверх и опуститесь на пол. Повторите 15 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода.

7. Отягощение гантелями

Даже небольшие отягощения сделают любые упражнения более эффективными и сожгут больше калорий. Результат не заставит себя ждать.1–3 кг - этого веса пока достаточно, чтобы делать наклоны. Выберите и освойте правильную технику на небольшом весе. Небольшом – значит, таком, при котором вы чувствуете нагрузку, но можете свободно повторить упражнение 10–14 раз.

Также вам интересно будет прочитать: упражнения от гипертонии

7 простых упражнений для спины

Здоровая спина стоит того, чтобы каждый день делать эту щадящую зарядку. Всего 7 минут и 7 легких упражнений станут залогом твоей стройности, представительной осанки и отличного самочувствия! Если ты вынужден вести сидячий образ жизни и боль в позвоночнике — твоя частая гостья, эта зарядка станет настоящим спасением.

В комплекс входят движения, которые одновременно укрепляют мышцы и способствуют хорошей растяжке. Теперь твоя спина будет способна выдержать все нагрузки и останется при этом ровной! К тому же ноющая боль исчезнет. Не теряй ни минуты, приступай к занятиям!

Упражнения для спины

  1. Подними ногу в положении лежа, держи ее поднятой в течение 30 секунд. Повтори с другой ногой.
  2. Подтяни колено к груди, держи ногу напряженной 20 секунд. Сделай так же с другой ногой.
  3. Скручивание — то, что надо при боли в спине. Заняв соответствующее положение, задержись в нём на 20 секунд. Сделай то количество повторов, после которого спина не слишком устанет — оптимально 5–6.
  4. Закинув ногу за ногу, тяни спину вниз. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори с другой ногой.
  5. Став на одно колено, потяни ногу и мышцы спины. Оставайся в напряженной позиции 30 секунд. Повтори с другой ногой.
  6. Лежа на боку, согни одну ногу и потяни. Задержись в этой позе на 20 секунд, повтори с другой ногой.
  7. Упираясь руками в стену, стань на пятки и потянись.

    Теперь наклонись в сторону, хорошо потянув руку вниз. Повтори так для каждой стороны.

Здоровье спины очень сильно зависит от образа жизни. Если ты не слишком подвижный, стремись выполнять легкие упражнения каждый день! Забыть о боли, чувствовать свободу и сильные мышцы спины — так прекрасно.

Передай этот пост своим друзьям, тренировать спину необходимо всем.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Укрепляем позвоночник: 7 упражнений для спины | Секреты красоты | Здоровье

Чего не любит позвоночник?

В некоторых ситуациях, которые, увы, становятся визитной карточкой современного образа жизни, позвоночник страдает особенно сильно. Итак, что это за моменты?

Слабые мышцы. Если вы много двигаетесь, мышцы, окружающие позвоночник, постоянно тренируются и защищают стержень организма, как настоящий корсет. Увы, многие ли из нас проходят положенные 8–10 тысяч шагов в день?

Поэтому мышцы ослабевают, атрофируются, и вес тела принимают на себя позвонки и межпозвоночные диски, что грозит серьезными последствиями, такими как остеохондроз, межпозвоночные грыжи и т.  п.

Неправильный подъем тяжести.

При слабых мышцах спины поднимать что-то тяжелее 10 кг – убивать межпозвоночные диски. Любым наклонам, при которых спина округляется, лучше предпочесть приседание.

Сидение без опоры под спину. В сидячем положении даже сильные мышцы спины расслаблены и вес тела давит опять-таки на позвонки и диски, поэтому опираться на спинку стула или кресла необходимо. Желательно, чтобы она имела анатомическую форму и поддерживала прогиб в пояснице и лопатки, а в идеале – еще и шею и голову.

Сумки на плече. Даже легкая дамская сумочка провоцирует постоянно вздергивать одно плечо вверх. Возникает такой перекос во всем позвоночнике и прилегающих костях, который затрагивает даже тазобедренные суставы.

Зарядка для спины

Чтобы компенсировать влияние всех этих вредных факторов, мы составили комплекс упражнений. Вам потребуются гантели весом 2–3 кг (можно использовать большие бутыли для воды с ручкой или сумки с пакетами сахара или муки). На усилии следует делать выдох, при расслаблении – вдох. Упражнения оптимально делать 2–3 раза в неделю.

1. Тяга гантелей к поясу

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер или чуть шире. Возьмите гантели в руки, слегка присядьте и подайте корпус вперед. Для этого наклонитесь в пояснице, а плечи разверните, лопатки сведите как можно ближе – это не позволит травмировать поясницу. Сгибая локти, тяните вверх так, чтобы коснуться краев живота. Вы должны ощущать напряжение мышц верхней части спины. Если не получается, поэкспериментируйте с положением корпуса (чуть вперед или чуть назад) или же возьмите вес побольше. Три подхода по 8–12 повторений.

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вам понадобится стул или табуретка. Встаньте сбоку от нее, в дальнюю руку возьмите гантель. Ближайшую ногу согните и поставьте колено на табуретку, рукой обопритесь на опору перед коленом. Другую ногу слегка согните, корпус наклоните, как для предыдущего упражнения. Руку с гантелью опустите вдоль тела ладонью к корпусу. Подтягивайте руку к животу, ощущая напряжение половины спины. Затем поменяйте стороны. 4 подхода (2 на каждую сторону) по 10 повторений.

3. Гиперэкстензия

Положите на табуретку или стул большую подушку (чтобы было не жестко) и опуститесь на нее низом живота и бедрами. Ноги надо вытянуть и зацепиться ими за что-нибудь на полу (проще всего попросить кого-то их придерживать). Руки либо за головой, либо прижаты к груди. Разверните плечи, сведите лопатки и в таком положении опускайте корпус насколько сможете и поднимайте его в верхнюю точку. Выдох на подъеме. Три подхода по 5–8 раз.

4. Разводка гантелей стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями прижмите к бедрам, ладонями к ногам. Локти слегка согните, живот втяните и напрягите. Во время всего упражнения не дергайте поясницей, двигаются только руки и плечи. На выдохе плавно поднимите гантели от бедер до уровня плеч в стороны, разводя руки. Локти не выпрямляйте. Вы должны почувствовать, как работают мышцы сзади от плеч до лопаток и в сторону подмышек. Два подхода по 8–10 раз.

5. Натяжение спины

                                                               
Кстати
Занятия физкультурой – укрепляющие  и развивающие мыщцы, позвоночник, суставы – являются одной из основных мер профилактики невралгии. Однако если профилактических мер оказалось недостаточно, придется прибегнуть к медицинским средствам. Чтобы снять боль при начальной стадии невралгии, применяют препараты, блокирующие кожные рецепторы нервов и отвлекающие средства. Особое место в ряду лекарственных средств при невралгии занимают лечебные пластыри. Они обладают обезболивающим, противовоспалительным, миорелаксирующим действием и могут быть использованы не только в острый период болезни, но и подходят для длительного применения.

Опуститесь на коврик на живот. Ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. Смотрите в пол и не закидывайте голову (для удобства под лоб можно положить небольшую подушечку или свернутое полотенце). Вытяните пальцы левой ноги и правой руки, напрягите обе конечности и плавно оторвите их от пола. Ваша задача не задрать их вверх, а вытянуть над полом бедро (так, чтобы даже часть низа живота «зависла» над полом) и руку вместе с плечом и желательно грудью.

Зафиксировав это положение на 3–5 счетов, плавно положите конечности на пол (не бросая!) и сделайте то же самое правой ногой и левой рукой. Два подхода, в каждом подходе 16–20 повторений (по 8–10 на каждую диагональ). Со временем в руку можно будет взять гантель.

6. Скручивание поясницы

Перевернитесь на спину. Прижмите поясницу, лопатки и плечи к полу, руки вдоль туловища на полу. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени были направлены вертикально вверх, а колени располагались на весу в районе груди.

Найдите устойчивое положение, щиколотки можно скрестить. Напрягите мышцы поясницы и живота и ими плавно подтяните колени в сторону шеи так, чтобы таз и за ним низ поясницы оторвались от пола. Голени все время держите вертикально, руками можно опереться на пол для равновесия. Три подхода по 8 раз.

7. Расслабление позвоночника

Встаньте на четвереньки. Опустите голову вниз, подбородок прижмите к груди и максимально округлите спину вверх. Затем опустите таз к пяткам, выпрямляя спину, прогибая поясницу вниз и поднимая голову. Руки спереди стоят на полу, вытягиваются, потяните спину вместе с ними. Один подход, 10–12 повторений.

Смотрите также:

Упражнения при протрузии позвоночника | Блог о здоровье

Многие люди при боли в пояснице стараются ограничить подвижность: больше сидеть и лежать, пореже выходить на улицу. Однако такой подход лишь усугубит положение. Движение и ЛФК — часть лечения практически всех заболеваний спины. При протрузии позвоночника упражнения и лёгкая гимнастика тоже показали свою эффективность. Но стоит не забывать о противопоказаниях и режиме.

Что такое протрузия?

Между позвонками находятся фиброзные кольца со студенистым ядром. Они обеспечивают движения и амортизируют позвонки при любом изменении положения. После травм или болезней структура кольца может измениться. Состояние, при котором ядро выходит за пределы фиброзного кольца, называется грыжей межпозвонковых дисков. Протрузия — это схожий процесс, при котором ядро диска меняет положение, но ещё не выходит за его пределы. Можно сказать, что протрузия — это начальная стадия формирования грыжи.

Часто пациенты считают, что протрузия не опасна и ее не нужно лечить. Однако она может привести к дальнейшему разрушению межпозвонкового диска и осложнениям на позвоночник.

Противопоказания к гимнастике

Занятия гимнастикой должен разрешить лечащий врач по результатам обследования (в том числе МРТ). Её запрещено проводить во время обострения и при наличии боли в поражённом участке. Кроме этого, упражнения нельзя проводить при:

  • воспалениях,
  • заболеваниях сердца,
  • инфекционных болезнях,
  • внутренних кровотечениях.

В остальных случаях ЛФК принесёт только пользу. Но при составлении программы занятий нужно обязательно учесть:

  • возраст,
  • стадия болезни,
  • место протрузии.

Для различных мест протрузии существуют разные упражнения. Но все они направлены на одно и то же: улучшение кровообращения, увеличение активности, вытягивание позвонков и устранение смещения диска.

Правила проведения занятий

Для выполнения упражнений наденьте удобную одежду. Не забудьте про обувь: если проводить гимнастику босиком, можно сместить нагрузку и травмировать позвоночник ещё больше.

Для гимнастики при протрузии не нужен инвентарь. Вам могут понадобиться только стул и коврик для йоги, если без него пол слишком скользкий. Помните, что дискомфорта от занятий быть не должно.

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно разогрейте все мышцы:

  • если у вас нет протрузии шейного отдела: наклоните голову в стороны, вперёд и назад — по 5 раз в каждую сторону;
  • повращайте запястными, локтевыми и плечевыми суставами — по 3-5 раз в каждую сторону;
  • встаньте на носочки 10 раз;
  • выполните вращение в коленях — по 5-7 раз по часовой стрелке и против часовой.

Можно приступить к гимнастике после горячего душа: так тело будет достаточно разогрето. Но разминка необходима в том числе и для того, чтобы избежать травм суставов.

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Реабилитация после операций на позвоночнике – Набережные Челны

ЦЕЛИ

Реабилитационный период предусматривает решение нескольких задач:

  • предупреждение формирования послеоперационных осложнений;
  • предотвращение развития рецидива заболевания;
  • снятие болевых ощущений, отека;
  • возвращение больному навыков самообслуживания;
  • постепенная нормализация работы участка позвоночника, на котором была проведена операция;
  • возобновление функционирования опорно-двигательного аппарата;
  • укрепление системы мышц и связок;
  • обучение пациента удержанию осанки во время ходьбы, в положении сидя;
  • возвращение больному нормального качества жизни.

 

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ

Продолжительность восстановительного периода зависит от основного заболевания, повлекшего за собой операцию. Процесс выздоровления состоит из нескольких этапов:

1. Консультация врача-реабилитолога, во время которой выясняются особенности истории болезни, назначаются дополнительные анализы, разрабатывается терапевтическая тактика.

2. Активный период реабилитации включает в себя лечебную физкультуру, физиотерапию, мануальную терапию, механотерапию.

3. Поздний этап реабилитации состоит из формирования новых привычек, выполнения регулярных упражнений. Все упражнения направлены на предупреждение развития рецидива основного заболевания, вероятных осложнений после операции.

Все этапы следуют друг за другом в строгой последовательности. Недопустимо пренебрежение хотя бы одним из них.

Реабилитация после операции на позвоночнике по поводу грыжи поясничного отдела может составлять от 2 до 7 дней. После эндоскопической или микроскопической дискэктомии восстановление функций может занять от 2 до 3 месяцев.

Реабилитация после операции на позвоночнике с установлением металлоконструкций может длиться до полугода. В некоторых случаях процесс восстановления может занять до года и больше.

 

МЕТОДЫ РЕАБИЛИТАЦИИ ПОСЛЕ ОПЕРАЦИЙ НА ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОМ АППАРАТЕ

Восстановительная медицина использует ряд методик, способствующих возобновлению утраченных функций. Развитие новых лечебных технологий позволяет использовать более результативные способы воздействия на ткани организма с целью их регенерации.

Реабилитация после операций на опорно-двигательной системе предусматривает применение следующих методов:

1. ЛФК – наиболее эффективный способ возобновления нормальных функций позвоночного столба в целом и каждого из позвонков. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от выполненного оперативного вмешательства. Все занятия проводятся под контролем специалиста- реабилитолога. Это позволяет избежать травмирования, ошибок при выполнении упражнений. Лечебная физическая нагрузка уменьшает болевые ощущения, позволяет восстановить подвижность суставов, поддерживать физиологический мышечный тонус.

2. Рефлексотерапия – один из видов точечного массажа. Выполняется путем надавливания на определенные акупунктурные точки. Манипуляции позволяют сократить использование лекарственных препаратов, направленных на устранение отека, болезненных ощущений.

3. Физиотерапия – обязательный метод реабилитации после операции на шейном, грудном, пояснично-крестцовом отделе позвоночника. С терапевтической целью на определенные зоны позвоночника воздействуют искусственные условия: фонофорез, электрофорез, парафиновые аппликации, УВЧ, электромиостимуляция, ударно-волновая терапия, детензор- терапия, магнитотерапия. Все эти методики позволяют восстановить мышечный тонус, нормализовать кровообращение, уменьшить болезненность в месте выполнения хирургического вмешательства.

4. Механотерапия сопровождается использованием специальных тренажеров, каждый из которых способствует развитию определенной группы мышц. Упражнения на лечебных тренажерах не только возвращают мышечный тонус, устраняют спазмы, но и нормализуют работу кишечника, сердца, восстанавливают нормальную вентиляцию легких.

ГДЕ ПРОЙТИ РЕАБИЛИТАЦИЮ В НАБЕРЕЖНЫХ ЧЕЛНАХ

Если нужна реабилитация после позвоночных травм и после операций на позвоночник в Набережных Челнах, то обратитесь к специалистам-реабилитологам Центра восстановительной медицины. Опытные врачи сделают все возможное, для того чтобы восстановительный период прошел быстро и максимально эффективно. Программы реабилитации разрабатываются индивидуально в каждом конкретном случае.

 

Реабилитация после оперативного лечения и травм. 

 

Реабилитацию надо начинать в раннем послеоперационном периоде.

В нашей клинике  проводится первичный осмотр врачом-реабилитологом, определяются: двигательный режим, режим нагрузки; методика реабилитации, применение методов физиотерапии и аппаратного лечения. 

 

 

В программу амбулаторной комплексной реабилитации входит:

1.    Первичный осмотр и врачебное сопровождение врачом-реабилитологом;

2.   Врачебное сопровождение врачом- физиотерапевтом;

3.   Индивидуальное занятие лечебной физкультурой.  Комплекс упражнений и подход к лечению для каждого пациента разрабатывается исходя из состояния его здоровья.

4.   Аппаратная реабилитация на оборудовании THERA-vital 

5.   Физиопроцедуры;

6.   Бобат и войтатерапия(при необходимости).

 

 

Ознакомьтесь с дополнительной информацией на сайте Центра, запишитесь на прием к квалифицированному реабилитологу в режиме онлайн или по номерам телефона +7(8552)78-09-35, +7(953)482-66-62. Специалисты Центра помогут пройти реабилитацию безболезненно и восстановить функции организма.

 

10 лучших упражнений для разгрузки спины

Конец года горячая пора для всех, поэтому многие не находят время на физические занятия, а от сидячего образа жизни больше всего страдает спина. Поэтому мы попросили преподавателя йога-студии «Материал» Анастасию Леонову, которая ведет спецкурс «Здоровая спина», составить комплекс самых полезных упражнений. Его смело можно выполнять дома. Кстати, именно от зажатостей в спине нередко появляются головные боли, боли в поясничном отделе, поэтому данный курс стоит взять во внимание и применять постоянно.

1. Кошка (на санскрите Марджариасана)

Кошка – базовое положение для работы со спиной. Здесь позвоночник не испытывает осевой нагрузки, в связи с чем есть возможность работы в мягкой динамике.

Исходное положение – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, руки оставляем прямыми. На вдохе – движение волной от копчика – спина и шея вытягиваются, взгляд чуть вверх. На выдохе – движение от копчика – спина скругляется, шея расслабляется, округляется облать между лопатками.

15-20 повторений.

2. Кошка с вытягиванием руки и ноги

В данном положении работают мышцы плечевого пояса, поясничной зоны, активно включаются ягодичные мышцы.

Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Поднимаем правую руку параллельно полу и левую ногу, оставляя таз «закрытым» (т.е. подвздошные кости параллельны полу). Направляем пупок внутрь. Фиксируем 5-10 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение, скругляем спину, даём мышцам отдохнуть и повторяем на другую сторону.

3. Собака мордой вниз (на санскрите Адхо мукха шванасана)

Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Из кошки, сильно отталкиваясь ладонями от пола и выпрямляя руки, выходим в собаку мордой вниз с согнутыми коленями. Обратите внимание, что данное положение можно выполнять, упираясь пятками в стену. Направляем седалищные кости вверх, акцент на вытяжении поясничной области. Шея остаётся расслабленной. Ладони плотно упираются в пол. Фиксируем 5-10 дыханий.

4. Поза силы (на санскрите Уткатасана)

В данной положении активизируются мышцы кора, мышцы спины, плечевого корпуса, бёдер и ягодиц.

Исходное положение стоя – между бёдрами держим кирпич или плотно свёрнутое одеяло; ступни на ширине таза, большие пальцы ног развёрнуты друг на друга, пятки слегка развёрнуты наружу так, чтобы внешние рёбра стоп были параллельны друг другу. На выдохе сгибаем колени, опускаем таз вниз так, будто мы садимся на стул. Пупок направляем внутрь; руки поднимаем вверх, но при этом плечи не поднимаем. Взгляд перед собой.

Фиксируем 5 дыханий.

5. Кобра (на санскрите Сарпасана)

Данные вариации силовых прогибов отлично укрепляют мышцы спины, особенно делая акцент на мышцах, отвечающих за правильную осанку.

После выполнения – сделать компенсирующее вытяжение в кошке с круглой спиной.

Исходное положение – лёжа на животе. Ставим ладони на уровне с нижними рёбрами, приподнимаем грудную клетку, слегка вытягиваясь вперёд и немного вверх так, чтобы нижние ребра продолжали касаться пола, плечи опускаем вниз, лопатки сближаем, плотно прижимаем локти к корпусу, лобковая кость вдавливается в пол, пупок направляем внутрь. Самое важное – сделать движение ладонями – как будто мы подтягиваем пол «под себя», выталкивая центр грудной клетки вперёд. Тогда создаётся ощущение напряжение между лопатками и при этом поясница остаётся свободной.

Держим 10 дыханий.

Второй подход – всё то же самое, но руки вытягиваем вперёд, слегка приподнимаем ноги. Высоко подниматься не нужно. Фиксируем 10 дыханий.

6. Упражнение «скотч»

В данном упражнении отлично расслабляется спина, особенно пояснично-крестцовая зона.

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе подворачиваем копчик под себя, приподнимаем таз, поясницу, грудную клетку направляем на подбородок. На выдохе плавно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Повторяем 10-15 раз. Ноги активно работают, спина расслабляется.

7. Упрощённая ардханавасана

Прекрасно укрепляется абдоминальная область (мышцы брюшной области).

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе приподнимаем голову, шею, плечи, руки вытягиваем вперёд (при грыжах шейного отдела позвоночника можно увести руки за затылок и поддерживать голову). Сильно скругляем грудной отдел, при этом поясницу оставляем прижатой к полу (это важно!). Тянемся руками вперёд вверх. Фиксируем 5-10-15 дыханий. Можно повторить несколько раз.

8. Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы

Данное положение прекрасно работает с подвздошно-поясничной мышцей и позитивно отражается на состоянии поясницы.

Исходное положение – лёжа на спине. Подкладываем кирпич под крестец. Вытягиваем левую ногу, пяткой упираемся в пол. Правое бедро подтягиваем к грудной клетке. Фиксируем 10 дыханий. Повторяем на другую сторону.

9. Раскрытие грудного отдела

В данном положении происходит пассивное раскрытие грудного отдела. Особенно эффективно, если после рабочего дня чувствуется усталось в верхней части спины и сутулость.

Исходное положение лёжа на спине. Под лопатки горизонтально подкладываем кирпич либо валик из одеяла. Голова лежит на полу либо на одеяле – так, чтобы шея чувствовала себя комфортно. Поясница остаётся максимально свободной. Седалищные кости на полу. Соединяем стопы вместе, бёдра опускаем в стороны (если это положение дискомфортно, ставим стопы на пол, колени вверх, на ширине таза). Вытягиваем руки за головой и делаем локтевой захват. Если данное положение дискомфортно – руки в стороны, чуть выше линии плеч, ладони вверх. Остаёмся 10-15 длинных дыханий.

10. Поза зайца (на санскрите Шашанкасана)

В данном положении происходит и вытяжение (тракция), и расслабление мышц спины.

Исходное положение кошка. Опускаемся на пятки, пальцы ног разворачиваем назад и соединяем большие пальцы, бёдра разводим в стороны, руки ставим на кончики пальцев, поднимаем запястья вверх (как бы домиком). Тянемся руками вперёд, прижимая таз к пяткам.

7 основных движений для снятия боли и усиления боли

Обзор

Боль в пояснице - довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.

В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, такого как камни в почках или фибромаялгия. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.

Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы в пояснице.

Во-первых, несколько простых советов

Важно, чтобы вы растягивали поясницу осторожно и осторожно. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.

Эти растяжки можно выполнять один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.

Помните о ограничениях своего тела и не заставляйте его делать слишком много.Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.

Проходя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.

1. Поза ребенка

Эта традиционная поза йоги прорабатывает большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

  1. Поставив руки и колени на землю, опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки.
  2. Согните бедра на шарнирах, когда вы наклоняетесь вперед, выставляя руки перед собой.
  3. Положите живот на бедра.
  4. Вытяните руки вперед или вдоль тела ладонями вверх.
  5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Вы можете делать эту позу несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.

Модификации

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

2. Растяжка от колен до груди

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы сделать растяжку от колен к груди, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо по полу.
  3. Подтяните правое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть берцовой кости.
  4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
  5. Дышите глубоко, снимая напряжение.
  6. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.
  7. Повторить с другой ногой.

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

3. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ягодицах.Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
  3. Затем заведите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
  4. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.
  5. Затем сделайте обратную сторону.

Модификации

Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ступню на полу. Положите голову на подушку для поддержки.

4. Скручивание позвоночника сидя

Это классическое скручивание прорабатывает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить поворот позвоночника сидя, выполните следующие действия:

  1. Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
  2. Согните правое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону левого бедра.
  3. Согните левую ногу, поставив ступню рядом с правым бедром.
  4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
  5. Начиная с основания позвоночника, поверните вправо.
  6. Положите правую руку за спину для поддержки.
  7. Обхватите левой рукой правую ногу, как будто обнимаете ее, или поднесите руку к внешней стороне бедра.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторите с другой стороны.

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите нижнюю ногу прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

5. Наклон таза

Наклон таза укрепляет мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице.Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
  3. Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
  4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 3-5 повторений.

6.Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» - отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», выполните следующие действия:

  1. Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени на земле).
  2. Надавите руками и ногами на вдохе, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
  3. Выдохните, уткнувшись подбородком в грудь и выгибая позвоночник к потолку.
  4. Продолжайте движение по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
  5. Сделайте это в течение 1-2 минут.

Модификации

Если у вас есть проблемы с запястьями, держите руки немного вперед, а не прямо под плечами. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.

Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

7. Растяжка сфинкса

Растяжка сфинкса - это легкий прогиб, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным.Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

  1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
  2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
  3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
  4. Оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе, глубоко дыша.
  5. Прижмите таз к полу.
  6. Смотрите прямо или аккуратно закройте глаза.
  7. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.

Итог

Вы используете поясницу для множества вещей, от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.

3 позы йоги для повышения силы

7 упражнений для облегчения боли в спине за 10 минут

Около 54% ​​людей жалуются на боли в спине.26% из этих людей согласились с тем, что причиной боли в спине может быть недостаток физических упражнений или физическая работа.

Здесь, в AdMe.ru , мы заботимся о вашем здоровье! Вот почему мы решили составить несколько простых упражнений, чтобы облегчить боль в спине, особенно если ее причиной является отсутствие движения. В противном случае перед выполнением этих действий лучше проконсультироваться с врачом.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Шаги:

  1. Лягте на спину, согнув одну ногу.

  2. Возьмитесь за правое колено и вытяните правую ногу вверх в положение растяжки. Колено можно немного согнуть, если отвести ногу назад.

  3. Вытяните его настолько, насколько это удобно, но держите копчик на полу и вытягивайте колени, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

  4. В идеальной позе вы должны почувствовать растяжение задней части бедер и икр, если вы оттянете пальцы ног назад.

  5. Удерживайте его в течение 10 секунд и повторите это дважды обеими ногами.

  6. Если у вас напряженные мышцы подколенного сухожилия, вы, вероятно, более склонны к травмам в повседневной жизни. Узкие подколенные сухожилия могут повлиять на движение таза, что увеличивает нагрузку на поясницу. Растяжка подколенных сухожилий даст вам сильные, гибкие, гибкие бедра, которые также поддерживают остальные группы мышц.

2. Колено двойной ноги к груди

Шаги:

  1. Лягте на спину.
  2. Согните обе ноги и возьмитесь одной рукой за колени.
  3. Теперь прижмите его к груди обеими руками. Чем больше вы растягиваетесь, тем сильнее ощущается нагрузка на поясницу и бедра.
  4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд и повторите это дважды.
  5. Это упражнение, в частности, увеличивает диапазон движений мышц нижней части спины. Мышцы с плохой подвижностью склонны к артриту спинного мозга и стенозу спинного мозга. Упражнение также обеспечивает хорошее кровоснабжение и способствует поступлению питательных веществ в эту конкретную область.

Альтернатива:

Шаги:

  1. Лягте на спину.
  2. Согните одну ногу, а затем согните другую чуть ниже колена первой ноги, как показано на рисунке.
  3. Сожмите руки за коленями.
  4. Теперь прижмите его к груди обеими руками.
  5. Это упражнение воздействует только на одну сторону тела в зависимости от ноги, поэтому задержитесь в этом положении на 20 секунд и повторите это дважды для обеих ног.

3. Растяжка колена до груди

Шаги:

  1. Лягте на спину.
  2. Согните правую ногу и держите ее руками.
  3. Теперь потяните его ближе к груди, чтобы почувствовать растяжение в бедрах и бедрах.
  4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд и повторите это дважды обеими ногами.
  5. Он оказывает такое же воздействие на тело, как и растяжка двойным коленом на грудь. Этот, однако, использует частичный вес тела для расслабления мышц бедра при одновременной коррекции позвоночника и связанных с ним мышц.

Альтернатива:

Примечание :
Шаги для альтернативной версии такие же, но если вы не можете держать другую ногу прямо, эту можно использовать в качестве альтернативы.

4. Растяжка поясничной мышцы

Ступени:

  1. Встаньте прямо.

  2. Переместите правую ногу вперед, удерживая левую ногу назад. Согните правое колено и держите верхнюю часть тела прямо.

  3. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите левое колено вплотную к полу.

  4. Держите обе руки на правом колене для поддержки и двигайте верхнюю часть тела вперед. Это упражнение повлияет на поясничную мышцу.

  5. Удерживайте позицию в течение 30 секунд и повторите это дважды обеими ногами.

  6. Поясничная мышца - самая важная и самая большая мышца в группе мышц сгибателей бедра. Они обеспечивают согласованное движение бедра и туловища.Это помогает в повседневной деятельности, такой как езда на велосипеде, силовые тренировки, бег и т. Д.

5. Растяжка позвоночника

Шаги:

  1. Лягте на спину и вытяните руки перпендикулярно голове.
  2. Поднимите правую ногу и левой рукой переместите ее через левую ногу на землю с левой стороны.

  3. Медленно поверните голову вправо, чувствуя растяжение спины и бедра относительно ноги, при этом руки должны быть перпендикулярны к голове.

  4. Удерживайте позицию в течение 30 секунд и повторите это дважды обеими ногами.

  5. Если вы часами сидите в офисе или классе, сидите за рулем автомобиля или просто стоите с неправильной осанкой, страдает спинной мозг, вызывая сильную боль в спине. Растяжка позвоночника или скручивание позвоночника обеспечивает подвижность спинных мышц, помогая вам сохранять хорошую осанку.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

Шаги:

  1. Встаньте прямо.
  2. Встаньте на правую ногу и возьмитесь правой рукой за левую. Вы можете использовать обе руки, если одной недостаточно.
  3. Постарайтесь коснуться пяткой ягодиц, чтобы растянуть бедра, квадрицепсы и спину.
  4. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите это дважды обеими ногами.
  5. Растяжка четырехглавой мышцы увеличивает кровообращение в этой конкретной области. Плохая или жесткая пара четырехглавых мышц, соединяющая спину и колено, может привести к боли в спине или коленях.

7.Собака лицом вниз к стене или стулу

Шаги:

  1. Встаньте прямо и убедитесь, что у вас есть что-то, что может вас поддержать.
  2. Возьмитесь обеими руками за опору, сохраняя достаточное расстояние между вами и опорой.
  3. Согните верхнюю часть тела между руками и убедитесь, что ваша голова также находится между ними. Чем больше опускается голова, тем сильнее напрягаются мышцы спины и бедер.
  4. Держите нижнюю часть тела прямо и постарайтесь согнуться в удобном положении.
  5. Удерживайте позицию в течение 30 секунд и повторите это дважды или даже 3 раза.
  6. Эта растяжка снимает напряжение в плечах, шее, бедрах или спине. Это увеличивает объем вашего туловища за счет движения четырехглавой мышцы. При нажатии на верхнюю часть бедер появляется больше места и меньше нагрузка на мышцы поясницы и талии.

Облегчил ли первый раунд боль? Попробуйте эти упражнения и растяжки от боли в спине и расскажите нам, что вы чувствуете, в комментариях. Не забудьте поделиться этой статьей с другими нуждающимися в боли в спине!

Иллюстрировано Екатериной Гапанович для AdMe.ru

7 основных упражнений для снятия боли при артрите спины и бедра

Выполняя упражнения для наращивания кора, вы укрепляете мышцы живота и спины. Сильные мышцы кора снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, что помогает уменьшить боль при артрите и предотвратить дополнительное повреждение суставов. Сильные основные мышцы также могут повысить стабильность и равновесие всего тела.

Физические упражнения при артрите Сохранить

Упражнения для развития силы - это основная часть любой программы упражнений при артрите. Читать Упражнения при артрите

Эти 7 упражнений помогут вам растянуть и укрепить мышцы кора. При выполнении упражнений помните: болезненность мышц - это нормально, но если вы испытываете острую или сильную боль, прекратите упражнения или действия, которые вы делаете.

Вольные упражнения для мышц кора

Эти первые 4 упражнения укрепят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и / или тазового дна.Целенаправленные упражнения полезны для этих групп мышц, потому что они могут мало использоваться во время повседневной деятельности.

объявление

1. Наклон таза

Сохранить

Это упражнение включает в себя очень легкое внутреннее движение, которое изолирует и укрепляет мышцы кора и тазового дна:

  1. Лягте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол параллельно друг другу, руки по бокам.
  2. Напрягите мышцы нижней части живота, опуская живот вниз к позвоночнику, не используя мышцы ягодиц или ног для помощи вам. Ваш таз будет слегка наклоняться во время этого движения, в то время как нижняя часть спины прижимается к полу.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьте мышцы.

Сделайте два подхода по 10-15 повторений.

2. Марш лежа

Сохранить
  1. Лягте на спину на пол, согнув колени, руки по бокам.
  2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите левую ногу на 3–4 дюйма от пола. Подержите его несколько секунд, затем медленно опустите на пол.
  3. Проделайте то же самое с правой ногой и продолжайте чередовать ноги, «маршируя» 30 секунд.

Повторить 2 или 3 раза.

3. Мост

Сохранить
  1. Лягте на спину на пол, согнув колени, руки по бокам.
  2. Сожмите ягодицы и медленно поднимите их вверх и от пола, пока ваше тело не станет прямо от колен до плеч.
  3. Удерживайте положение моста от 8 до 10 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте два подхода по 10-15 повторений.

4. Доски

Сохранить
  1. Начните, поставив руки и колени на пол, а спину прямо.
  2. Поднимите левую ногу над полом позади себя, при этом левое колено слегка согнуто, а спина и шея не выгнуты.
  3. Удерживайте от 4 до 6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
  4. Повторить с правой ногой.
  5. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

Попробуйте сделать пару подходов. Для более сложного упражнения поднимите одновременно одну ногу и противоположную руку. Задержитесь на 4-6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Использование мяча для упражнений для укрепления мышц кора

Для следующих трех основных упражнений требуется мяч. Мячи для упражнений можно найти в спортзале или купить в большинстве магазинов спортивных товаров.Новичкам будет проще использовать слегка сдутый мяч.

5. Марш на мяче

Сохранить
  1. Сядьте на гимнастический мяч, поставив ступни перед собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
  2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. Для более серьезного испытания поднимите всю ступню от земли.
  3. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем снова поставьте ногу на землю и переключитесь на другую сторону.

Избегайте сутулости плеч и сосредоточьтесь на стабилизации своего тела с помощью основных мышц. Попробуйте пройти 3-4 минуты или дольше.

6. Половина мяча

Сохранить
  1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол и скрестив руки на груди.
  2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
  3. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы вернуться в положение сидя, поставив пятки на землю и вернувшись в положение плоскостопия.

Сделайте два подхода по 5-10 повторений.

объявление

7. Косой хруст мяча

Сохранить
  1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол, а руки поднимите прямо над головой.
  2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
  3. Удерживая это положение, медленно опустите левую руку к правому колену.
  4. Поднимите левую руку вверх и чередуйте ее стороны, выполняя то же упражнение правой рукой.

Повторить 10 раз.

Рекомендуемое количество повторений и подходов - это всего лишь рекомендации. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от ваших способностей. Помните, что поддерживать хорошую форму важнее, чем делать несколько подходов или повторений. Если у вас есть вопросы о форме, вам поможет врач или физиотерапевт.

Подробнее:

Способы тренироваться при артрите

Самопомощь и упражнения для лечения остеоартрита позвоночника

CooperAerobics - Cooper Aerobics - 7 тренировок для облегчения боли в спине и шее

Просмотреть все страницы раздела

С индустриальной революцией появилась офисная работа, которая сегодня является одной из главных причин боли в пояснице и шее и напряжения. Люди, у которых работа требует, чтобы они сидели внутри, не используют свою спину так, как предполагалось. Когда мы сидим весь день, наш позвоночник сжимается в положении сгибания и ослабевает. Сжатие от сидения в течение всего дня может привести к боли в пояснице, шее и плече.

Лучшая форма снятия боли в спине - это тренировка для спины, предназначенная для декомпрессии, укрепления и правильного выравнивания позвоночника. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе Кристиан Мазур делится лучшими тренировками, которые помогут укрепить спину и снять напряжение.

Эти упражнения следует выполнять не реже одного раза в день, в идеале один раз утром и один раз перед сном ночью.

Основные упражнения

  • Модифицированная Кобра - Начните на животе, прижав бедра к полу. Локти положите прямо под плечи. Прижмите бедра и локти к полу, поднимая голову вверх и назад, глядя в потолок. Вы должны почувствовать растяжение от грудной клетки до талии. Задержитесь на два вдоха животом.Повторить пять раз. («Дыхание животом» важно, потому что оно заставляет шею и плечи расслабиться. На вдохе позволяйте животу расширяться с каждым вдохом. Когда вы выдыхаете, позволяйте животу сжиматься, выпуская воздух.)
  • Cobra - Для большей растяжки без нагрузки на шею и плечи положите руки на пол прямо под плечами, вытягивая локти, пока они не станут прямыми, прижимая бедра к полу.Задержитесь на два вдоха животом. Повторить пять раз.
  • Чередование Супермена / Пловца - Лягте на живот, вытянув руки над головой. Держите локти заблокированными и, поставив ноги прямо за собой, поднимите правую руку (держа локоть прямым) от плеча, одновременно поднимая левую ногу (прямую) в бедре. Поднимая их вверх, выдохните. Опустите их и поменяйте сторону. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения для поясницы

  • Мост для прямых ног - лягте на спину и поставьте ноги на мяч или стул, ладони опущены на землю. Выдохните, чтобы начать отрыв бедер от земли. Держа ступни в воздухе и ладони на земле, выровняйте лодыжки, бедра и плечи. Используйте ступни и руки, чтобы поднять тело по прямой линии от щиколоток через бедра к плечам. Выдохните и поднимите бедра в верхнее положение, не напрягаясь, сделайте паузу на одну секунду. Вернись вниз. Для большей сложности, когда вы спускаетесь вниз, поднимите бедра на один дюйм над землей. Выполните от 15 до 20 повторений.
  • Same Side Knee Drops - лягте на спину, руки полностью вытянуты в стороны.Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Ноги расставьте на ширине плеч. Сохраняя это положение, позвольте обоим коленям падать в одном направлении, не смещая ступни. (Ноги могут перевернуться, но не сводите их вместе.) Вы должны почувствовать растяжение бедер, бедер и живота. Позвольте коленям медленно опускаться вперед и назад, делая глубокий вдох животом. Выполните восемь падений с колен с каждой стороны.

Упражнения для плеч и шеи

  • Верхняя часть спины / шея и плечи / грудь - Оберните эластичную ленту вокруг чего-нибудь устойчивого и неподвижного (например, стойки). Возьмите концы ремешка в каждую руку. Вернитесь к желаемому напряжению. Держите шею и плечи расслабленными; потяните руки к телу, прижимая локти к телу, сжимая плечи вместе. Освободитесь, расправив плечи и позволив рукам отодвинуться от тела. Повторите от 10 до 15 раз. Это упражнение снимет напряжение с шеи и плеч, проработая противоположные мышцы.
  • Шейный отдел позвоночника / шея - Лягте животом на кровать, выровняйте плечи с краем кровати, позволяя голове свисать с края кровати.Отведите голову назад, пока она не совместится с позвоночником. Оттягивая голову назад, подтяните подбородок, удлиняя мышцы задней части шеи. Таким образом вы укрепите мышцы, которые удерживают голову в правильном положении. Повторить 15 раз.

Спина - это одна из основных составляющих тела. Для сильного кора вы должны укрепить как мышцы живота, так и мышцы спины. Вытягивая брюшную часть тела, которая обычно укорачивается в сидячем положении, позвоночник становится более подвижным, а межпозвоночные диски меньше компрессируются. Кроме того, когда мы сидим весь день, мы укорачиваем мышцы задней части шеи, в то время как мышцы под горлом удлиняются. Выполняя эти упражнения, вы можете снять напряжение и боль в спине и шее, которые возникают, когда вы долгое время сидите.

Для получения дополнительной информации о фитнес-центре Cooper щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

7 упражнений при боли в пояснице

У вас боли в пояснице? Мы уверены, что от этого вы не почувствуете себя намного лучше, но Национальный институт неврологических расстройств и инсульта сообщает, что 80% взрослых испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни.На самом деле это основная причина инвалидности, связанной с работой, и пропущенных рабочих дней .

Национальный институт здоровья (NIH) сообщает, что, согласно недавнему опросу, более четверти взрослых заявили, что испытывали боли в пояснице в течение последних трех месяцев.

Одно вы уже знаете о боли в пояснице: она болит. Вашим первым побуждением может быть уединение (или ползание) к кровати и ожидание, пока боль утихнет, но это старомодное объяснение лечения боли в пояснице больше не работает.Сегодня эксперты говорят, что для проблемной поясницы лучше всего, чтобы оставался активным, и воздерживались от чрезмерного постельного режима.

Конечно, эти упражнения от боли в пояснице не обязательно приравнивать к плаванию по Ла-Маншу или восхождению на Эверест. Мы рекомендуем 8 нежных , но эффективных способов укрепить поясницу.

Что следует знать перед тем, как приступить к этим упражнениям для снятия боли в пояснице

Как и в случае любого нового распорядка, сначала посоветуйтесь с врачом.Постарайтесь получить профессиональный диагноз и найдите причину вашей боли . Знание - это сила, особенно когда вы планируете решить такую ​​сложную и деликатную проблему. Если вы заинтересованы в дальнейшем изучении симптомов и диагнозов боли в пояснице, вам предлагается прочитать нашу предыдущую статью Боль в пояснице: симптомы и диагнозы.

Некоторые упражнения могут только усугубить вашу проблему, если вы не имеете четкого представления о том, что в первую очередь может быть причиной проблемы.Это должно быть упражнение право , чтобы обеспечить облегчение. Если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений, остановитесь и обратитесь к врачу. Эти упражнения не были оценены врачом и могут не подходить для людей с серьезным заболеванием.

Наконечники

  • Всегда уважайте границы своего тела и прислушивайтесь к своим ощущениям. Используйте свое усмотрение.
  • Сначала расслабьтесь. Легкость в этом.
  • Перед растяжкой разогрейте тело.Не растягивайте слишком сильно. Удерживайте каждое растяжение примерно по 30 секунд каждое или меньше.

1. Поднимите ноги на обе стороны тела

Ваши мышцы живота и спины тесно связаны и работают в команде. На самом деле ваш животик может быть слабым звеном, так как ваша нижняя часть спины пытается компенсировать слабину и вызывает у вас страдания. Если да, возможно, вы захотите укрепить и сжать живот. Попробуйте это:

  • Лягте на бок.
  • Поднимите одну ногу как можно выше (не напрягаясь).
  • Поднимите ногу на 1-5 секунд.
  • Проделайте то же самое с другой ногой. Не забывайте дышать и расслабляться. Не задерживайте дыхание при этом!
  • Попробуйте по 6-8 повторений на каждую ногу. (Если при этом у вас болит спина? Не продолжайте!).

2. Заставьте работать живот

Поперечная мышца живота, также известная как TVA-мышца, которую некоторые люди считают шестью кубиками, является самым глубоким слоем брюшных мышц.

Если вы двигаете руками и ногами, ваша TVA должна работать, поэтому хорошо, чтобы она была крепкой и напряженной. Слабый определенно может повлиять на вашу поясницу. Вот один из способов добиться максимальной отдачи:

.
    • Лягте на спину и согните колени. Оставайся расслабленным.
    • Подтянуть подбородок.
    • Сделайте глубокий вдох и осторожно втяните пупок внутрь, к позвоночнику. Задержите это положение и задержите дыхание на 5-10 секунд.
    • Сделайте выдох и расслабьте живот.
    • Повторите 5-6 раз.

3. Выполните позу йоги «мостик»

Вот еще один способ растянуть поясницу просто и осторожно, на этот раз лицом к потолку.

  • Лягте на спину и согните колени.
  • Поставьте ступни на пол, не шире бедер.
  • Вдохните, затем медленно выдохните и оторвите бедра от пола, пока ваши плечи, бедра и колени не станут ровными.
  • Вдохните и медленно опустите бедра на пол.
  • Повторить 8-12 раз.

4. Принятие детской позы йоги

У вас грыжа межпозвоночного диска (или вы думаете, что она есть)? Пройдите по этому. Вместо этого вы можете найти облегчение с помощью продуктов местного действия, таких как обезболивающая мазь CBDMEDIC ™ для спины и шеи. В противном случае сделайте это упражнение легким шагом:

  • Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться прямо под бедрами; руки должны находиться прямо под плечами.Ваш позвоночник должен быть расслаблен. Держите голову на одной линии с позвоночником. Отведите плечи назад. Не сжимайте локти.
  • Когда вы вдыхаете и выдыхаете, двигайте заднюю часть тела к пяткам и удерживайте эту растяжку не более 30 секунд.
  • Сделайте вдох еще раз и верните свое тело в исходное положение.
  • Повторить 6-8 раз.

5. Растяните подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на задней части ног, и боль в пояснице может вызвать у них проблемы.Поскольку эти две области работают вместе и должны ладить друг с другом, растяжка подколенных сухожилий может помочь снизить нагрузку на поясницу.

  • Лягте на спину, поставив обе ноги на пол. Поднимите колени.
  • Используйте эспандер или оберните полотенце вокруг стопы.
  • Медленно выпрямите колено, осторожно натягивая полотенце. Хорошо, но осторожно растяните подколенные сухожилия. Держите 30 секунд.
  • Повторить дважды для каждой ноги.

6.Сделать выпад

Технический термин для обозначения бедер: мышцы-сгибатели, которые часто могут напрягаться, когда вы испытываете дискомфорт в пояснице. Это также может повлиять на вашу осанку. Попробуйте это:

  • Стоять на коленях, одно колено упираться в пол
  • Поставьте вторую ногу вперед, согнув ее в коленях.
  • Медленно толкните бедра вперед, сохраняя спину прямой.
  • Удерживать 20-30 секунд.
  • Повторить примерно 2 раза на каждую ногу.

7. Выровняйте позвоночник

Этот действительно хорош! Он растягивает позвоночник, что приводит ко всему хорошему для соединенных частей.

  • Лягте на спину.
  • Согните ноги в коленях и держите их вместе (касаясь)
  • Подтянуть подбородок.
  • Вдохните и позвольте коленям упасть в сторону. Не забывайте держать оба плеча на полу.
  • Сделайте еще один вдох и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 6-8 раз на каждую ногу.

Маленькие ступеньки, большое воздействие

Боль в пояснице может сказаться на вас и вашей жизни. Эти простые упражнения могут оказать большое влияние на ваше выздоровление. Они помогут проработать ваши основные мышцы, улучшить стабильность и гибкость и (наконец!) Доставят вам облегчение. У нас также есть превосходное руководство по боли в пояснице.

Если вы пробовали какое-либо из этих упражнений или если у вас есть какие-либо советы о том, как облегчить боль в пояснице, мы приглашаем вас поделиться ими с другими в комментариях ниже.

Встаньте на ноги. Облегчите боль естественным путем >>

Отказ от ответственности: эта информация предназначена только для образовательных целей. Он не был одобрен FDA для диагностики, лечения, предотвращения, лечения или смягчения каких-либо заболеваний или состояний. Мы используем CBD в наших продуктах только в косметических целях.

Есть 15 минут? Попробуйте эти 7 упражнений для здоровой спины и тела

17 сен Есть 15 минут? Попробуйте эти 7 упражнений для здоровой спины и тела

Отправлено в 08:17 при болях в спине Уорнер Хеттик, округ Колумбия

В связи с приближающимся 29 сентября Днем здоровья и фитнеса семьи вы можете задаться вопросом, как улучшить здоровье и благополучие для вас и вашей семьи.Один из способов - сосредоточиться на растяжке и укреплении спины. Вот семь упражнений для здоровой спины, которые вы можете сделать всего за 15 минут.

Советы по тренировке спины

Известно, что некоторые растяжки помогают предотвратить боль в спине. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, мы рекомендуем делать следующее:

  • Проконсультируйтесь со своим врачом и, возможно, даже со специалистом по фитнесу, если вы надеетесь, что упражнения для здоровой спины улучшат ваш текущий режим тренировок. Беседа с экспертом поможет вам установить реалистичные цели и способы их достижения.
  • Делайте упражнения для других частей тела , чтобы «сберечь спину». Когда мышцы бедер, колен и шеи сильны, они могут помочь выдержать нагрузку, снимая часть давления с вашего хрупкого позвоночника. Вы также должны планировать дополнять упражнения для спины аэробными упражнениями, такими как ходьба, чтобы поддерживать вашу спину и остальное тело в форме и без боли.
  • Используйте правильные техники растяжки , чтобы уменьшить мышечное напряжение, поддержать здоровую сердечно-дыхательную функцию, улучшить осознание тела и усилить эффект упражнений для здоровой спины.Старайтесь сохранять расслабленные, плавные движения, уделяя внимание мышцам, которые вы растягиваете. Избегайте подпрыгивания или рывков, которые могут повредить мышцы.

7 упражнений для здоровой спины

Клиника Майо рекомендует добавить эти семь растяжек в свой распорядок дня - желательно один раз утром и еще раз вечером - для эффективного предотвращения боли в спине:

  • Растяжка между коленями и грудью: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Обхватите одно колено обеими руками и подтяните его к груди. Держите пресс напряженным и прижмите поясницу к полу. Задержитесь на пять секунд. Освободите колено и повторите этот процесс с другой ногой. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте растяжку, одновременно подтягивая оба колена к груди.
  • Вращательная растяжка поясницы: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите плечи к полу, а колени поверните вправо.Вы почувствуете растяжение в пояснице. Удерживайте от пяти до 10 секунд, а затем вернитесь в центр. Повторите с противоположной стороны.
  • Упражнение на гибкость поясницы: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка приподнимите поясницу, чтобы создать промежуток между ней и полом, задерживаясь на пять секунд. Затем прижмите спину к полу и задержитесь еще пять секунд. Повторите 5-10 раз.
  • Мостовое упражнение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Удерживая плечи и шею расслабленными, поднимите бедра от пола. Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Удерживайте это положение, сделав три глубоких вдоха. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
  • Растяжка кошки: Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Начните с плоской спины, медленно выгните позвоночник и втяните пресс. Задержитесь на несколько секунд.Медленно вернитесь в исходное положение, а затем позвольте пояснице и прессу опуститься к полу. Повторите три-пять раз.
  • Вращательное растяжение нижней части спины сидя: Сядьте на стул и скрестите правую ногу над левой. Обхватите левым локтем внешнюю сторону правого колена и возьмитесь за подлокотник или спинку стула, поворачивая туловище вправо. Держите 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.
  • Сжимание лопатки: Сядьте на переднюю половину стула, выпрямите спину и напрягите пресс.Сведите лопатки вместе и задержитесь на пять секунд. Расслабьтесь на мгновение, а затем повторите еще три-четыре раза.

Посетите центр позвоночника и боли Mile High для лечения боли в спине

Многие люди могут предотвратить и вылечить легкую боль в спине дома с помощью этих упражнений для здоровой спины. Однако, если ваш дискомфорт имеет более глубокие корни, вам может потребоваться профессиональное лечение. Чтобы получить необходимое облегчение, посетите Центр лечения позвоночника и боли Mile High. Мы обслуживаем районы Брумфилд и Вестминстер высококачественными и эффективными средствами лечения боли в спине, включая электростимуляцию, терапию выравнивания позвоночника, уколы стероидами, рекомендации по установке скоб и многое другое.

Мы будем рады ответить на ваши вопросы и подробнее рассказать о наших методах лечения во время бесплатной консультации по поводу боли в спине. Чтобы запланировать визит, свяжитесь с нами сегодня по телефону (720) 507-0080.

Лучшие упражнения на растяжку

При сколиозе позвоночник выгибается в стороны, вызывая боль, слабость и изменяя походку человека. Упражнения и растяжка - жизненно важные компоненты лечения.

В легких случаях сколиоз можно лечить только с помощью специальных упражнений и растяжек, устраняя необходимость в хирургическом вмешательстве.

Хотя некоторые заболевания могут вызывать сколиоз, наиболее типичной формой сколиоза является идиопатический сколиоз подростков. Эта форма сколиоза развивается во время роста человека и затрагивает 2–3% населения.

В то время как исследования нашли доказательства, подтверждающие определенные упражнения при сколиозе, для человека со сколиозом было бы неплохо поговорить с врачом или физиотерапевтом о лучших растяжках и упражнениях для них.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза.Людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на упражнениях для поясницы, а при сколиозе грудной клетки - для плеч.

Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжки для людей со сколиозом:

1. Наклоны таза

Наклон таза помогает растянуть напряженные мышцы бедер и поясницы. Чтобы сделать наклон таза:

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  • Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
  • Задержитесь на 5 секунд, дыша нормально.
  • Выпуск.
  • Сделайте два подхода по 10.

2. Подъем рук и ног

Люди могут укрепить поясницу с помощью подъемов рук и ног. Чтобы сделать подъемы:

  • Лягте на живот, лицом к земле.
  • Вытяните руки над головой, положив ладони на землю. Ноги держите прямо.
  • Поднимите одну руку от земли.
  • Задержитесь на один или два полных вдоха, затем снова опустите руку вниз.
  • Повторите упражнение каждой рукой и каждой ногой.
  • Стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.

3. Кошка-верблюд

Кошка-верблюд - поза йоги. Это может помочь сохранить позвоночник гибким и безболезненным. Чтобы выполнить позу кошки-верблюда:

  • Начните с рук и коленей, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея удобны.
  • Сделайте глубокий вдох, затем втягивайте мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
  • Выдохните и расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу упасть, и поднимая голову к потолку.
  • Сделайте два подхода по 10.

4. Bird-Dog

Bird-Dog - еще одно упражнение, вдохновленное йогой. Для выполнения этого упражнения:

  • Начните с рук и коленей с прямой спиной.
  • Положите руки прямо под плечи, колени прямо под бедра.
  • Вытяните одну руку прямо и вперед, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
  • Дышите нормально и удерживайте 5 секунд.
  • Повторить с другой рукой и ногой.
  • Сделайте по 10–15 повторений на каждую сторону.

5. Растяжение широчайшей мышцы спины

С помощью этого растяжения люди могут растянуть широчайшую мышцу спины - самую большую мышцу верхней части тела. Сколиоз грудного отдела напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в спине, которое распространяется до широчайшей мышцы спины.

Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:

  • Стойте с хорошей осанкой в ​​нейтральном положении.
  • Держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  • Обхватив голову обеими руками, левой рукой возьмитесь за правое запястье.
  • Слегка согнитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение левой стороны тела.
  • Задержитесь на один-два вдоха, затем нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с противоположной стороны.
  • Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.

6. Брюшной пресс

Наличие сильных мышц живота может помочь снять часть давления с мышц спины.Это также может помочь человеку сохранить хорошую осанку.

Для жима пресса:

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  • Держите спину в нейтральном, без напряжения положении.
  • Поднимите обе голени над полом до угла 90 градусов.
  • Чтобы задействовать мышцы живота, надавите руками на колени, одновременно подтягивая колени к рукам. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться, когда вы нажимаете.
  • Задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь.
  • Сделайте два подхода по 10.

7. Практикуйте правильную осанку

Правильная осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы научиться стоять с хорошей осанкой естественным путем.

Чтобы сохранять хорошую осанку в положении стоя:

  • Опустите плечи вниз и назад.
  • Расположите уши над плечами.
  • Слегка втяните подбородок так, чтобы он не выступал вперед или не слишком далеко вниз.
  • Слегка втяните живот
  • Слегка расслабьте колени.

В сидячем положении держите спину прямо, уши над плечами. Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.

Может помочь сканировать тело на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди неосознанно напрягают плечи или слегка наклоняются в сторону, особенно когда они испытывают боль или находятся в состоянии стресса.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза.Например, методика научных упражнений при сколиозе (SEAS) - это индивидуальная программа, которая учит человека постоянно исправлять проблемы с движением и изменять положение позвоночника.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза. Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, спросите, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения и каких упражнений следует избегать.

Некоторые занятия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или повысить риск вторичных травм.Людям со сколиозом следует избегать:

  • Не держите шею согнутой вперед головой вниз, например, при использовании смартфона.
  • Футбол и другие контактные виды спорта опасны для людей со сколиозом.
  • Балет и гимнастика также могут повредить грудной отдел позвоночника.
  • Неоднократное разгибание туловища, которое может происходить в некоторых позах йоги, в балетных шагах и при гимнастических упражнениях.
  • Воздействие на позвоночник повторяющихся ударов при прыжках или беге.Распространенными виновниками являются батуты, верховая езда и бег на длинные дистанции по твердым покрытиям.

Помимо упражнений, может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:

  • Распорка . Фиксация может предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность. Правильная стратегия фиксации зависит от типа сколиоза, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать бандаж.
  • Выбор подходящей мебели .Эргономичное кресло или матрас может лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
  • Массаж . Некоторые люди считают, что массаж помогает при боли при сколиозе.
  • Лечение хиропрактики: Посещение мануального терапевта, специализирующегося на лечении сколиоза, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, оно может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *