Рубрика

Регулярное питание: Регулярное питание

Содержание

Регулярное питание

От того что мы едим в большой степени зависит наше здоровье. Но не менее важным оказывается то, как часто мы едим, сколько и в какое время. Регулярные приемы пищи играют очень важную роль в поддержании нормального функционирования организма, включая все его системы.

Забывая позавтракать, мы лишаем себя сил, которые нам потребуются в течение дня. Мы прибегаем на работу или учебу уставшими, голодными и нервными. В течение дня перекусываем мелкими порциями и до серьезного приема пищи дело доходит только к вечеру. Наевшись на ночь, мы идем спать, чувствуя тяжесть в желудке, и вполне естественно, что наше следующее утро ничем не будет отличаться от предыдущего. Ведь желудок за ночь не отдохнул и у него нет сил переваривать очередную порцию пищи. Откуда же тогда взяться аппетиту с утра?

Ведя такой образ жизни довольно длительное время мы не даем нашему организму шанс на здоровое функционирование и становимся обладателями болезней, связанных с нарушениями пищеварительной системы. Лишний вес, гастрит, язва, неприятный запах изо рта, землистый цвет лица, хроническая раздражительность – все это ожидает нас в случае неправильного режима питания. В этом можно не сомневаться. И если вы думаете, что вас такие проблемы не коснуться – не стойте иллюзий. Это дело времени. У кого-то желудок более выносливый, у кого-то менее, но ничто не может функционировать с непоколебимым постоянством, особенно если мы этому никак не способствуем.

В чем же преимущество регулярного приема пищи?

Благодаря регулярному питанию у человека вырабатывается рефлекс на время еды. Это как внутренний будильник, дающий нам сигнал о том, что пришло время есть. Голод, возникающий у нас в определенные часы, свидетельствует о том, что наши запасы энергии на исходе и надо бы их восполнить.

Данный рефлекс обеспечивает ритмичность процесса выделения наибольшего количества желудочного сока, богатого ферментами, необходимых для переваривания пищи. В противном случае, желудок оказывается не готов к переработке поступившей в него пищи. Результатом этого оказывается угнетение функции пищевого центра, снижение аппетита и недостаточная усвояемость пищи.

Нерегулярное питание приводит к сбою физиологического ритма системы пищеварения, нарушению функции пищеварительных желез и заболеваниям органов желудочно-кишечного тракта.

Верный способ заработать гастрит

Попадая в желудок, пища начинает перевариваться. Длительность переваривания у каждого человека индивидуальна. Все зависит от скорости обмена веществ и степени усвоения пищи в организме. Затем, с пищей происходит вот что: часть ее усваивается, поступая в кровь, а остальная часть выводится из организма через кишечник. Чем быстрее наш организм усваивает пищу, тем чаще он нуждается в подпитке. Т.е. частота приемов пищи напрямую зависит от скорости обмена веществ.

Но что происходит если в желудок долго не поступает еда? Процессы обмена нарушаются, организм лишается энергии, ухудшается самочувствие, появляется усталость и раздражительность, снижается работоспособность. К вечеру аппетит усиливается, а наша сила воли уменьшается и мы начинаем опустошать холодильник, съедая при этом гораздо больше, чем нужно. Желудок, естественно, оказывается не готов к такому количеству пищи (он ведь и так настрадался уже за день поедая сам себя) и тут нам приходят на помощь лекарства для улучшения пищеварения. Действуя таким образом на протяжении длительного времени, наш желудок теряет способность самостоятельно вырабатывать вещества, необходимые для переваривания пищи. И, как вы, наверное, уже поняли, ни к чему хорошему это не ведет. К тому же сами лекарства подливают масло в огонь, добавляя организму лишнюю нагрузку. Так что стоит задуматься над своим отношением к себе и научиться выстраивать режим приема пищи, подходящий именно вам.

Правила регулярного питания

Приемы пищи должны происходить в одно и то же время. Нет ничего страшного в том, что вы пообедаете на 30 минут позже, чем обычно, но постоянные отклонения от режима сделают его бесполезным и не принесут никакого результата. Постарайтесь заранее учесть все нюансы вашего распорядка дня и питайтесь регулярно в соответствии с ними.

Наблюдения за физиологией человека показали, что процесс переваривания пищи у большинства здоровый людей занимает примерно 4 часа. Поэтому принято считать, что принимать пищу следует через каждые 4-5 часов. На этом основываются рекомендации четырехразового питания, которое считается наиболее целесообразным и соответствующим потребностям нашего организма. Такой режим питания особенно важен для детей дошкольного и школьного возрастов.

Следует отказаться от редких приемов пищи. Принимая пищу два раза в сутки мы съедаем достаточно большое количество продуктов, что приводит к растяжению желудка, его переполненности, ухудшению обработки пищи желудочным соком и торможению пищеварительного процесса. Даже распределение приема пищи на 3 раза способно значительно улучшить усвояемость пищи, а вот 5-6 разовое питание способно перегрузить желудок и понизить аппетит. Однако, есть случаи, когда частое питание оправдано. Например, при болезнях пищеварительной системы по указаниям врача, для спортсменов или в случае, когда значительно снижена калорийность пищи.

Наилучший распорядок приема пищи в течение дня выглядит примерно так:

  • Затрак – между 7 и 8 часами утра (через 0,5-1,5 часа после сна)
  • Второй завтрак – между 10 и 11 часами
  • Обед – между 13 и 15 часами
  • Ужин – между 17 и 19 часами

Или:

  • Затрак – между 8 и 9 часами
  • Обед – между 12 и 13 часами
  • Полдник – между 15 и 16 часами
  • Ужин – между 18 и 19 часами

Правильное распределение пищи в течение дня препятствует появлению чувства голода перед сном. Что очень важно, потому что еда, съеденная на ночь, вскоре проявится в виде жировых отложений на вашем теле. Ночью обмен веществ замедляется и еда переваривается очень долго, а выработанные при этом калории не сжигаются. Таким образом, еда на ночь – прямой путь к ожирению.

Установленный режим питания благоприятствует хорошему пищеварению, усвоению пищи, способствует здоровому функционированию организма и повышает его работоспособность.

Берегите себя и питайтесь на здоровье!

Читать дальше:

Регулярное питание. Полная энциклопедия наших заблуждений

Читайте также

Когда в СССР началось регулярное телевещание?

Когда в СССР началось регулярное телевещание? Первая передача движущегося изображения (телекино) в СССР состоялась в 1932 году, со звуковым сопровождением – в 1934 году. Регулярное телевещание в Москве и Ленинграде началось в 1939 году. В 1945 году в Москве проведены первые

Регулярное питание

Регулярное питание До сих пор многие медики призывают питаться регулярно, строго по режиму. Тем более так думают многие из нас, кому с детства родители «заложили» в подсознание установку о важности «регулярного питания». Но так ли уж оно важно?Вот что рассказывает об этом

Почему регулярное потребление алкоголя, даже умеренное, вредно для организма?

Почему регулярное потребление алкоголя, даже умеренное, вредно для организма? Алкоголизм – одна из разновидностей наркомании. Даже умеренное потребление алкоголя может привести к тяжелой, иногда почти непреодолимой зависимости от него. Механизм возникновения этой

Регулярное питание

Регулярное питание До сих пор многие медики призывают питаться регулярно, строго по режиму. Тем более так думают многие из нас, кому с детства родители «заложили» в подсознание установку о важности «регулярного питания». Но так ли уж оно важно? Вот что рассказывает об

Увеличивает ли регулярное использование микроволновой печи и мобильного телефона риск заболеть раком?

Увеличивает ли регулярное использование микроволновой печи и мобильного телефона риск заболеть раком? ИЛЬЯ ФОМИНЦЕВДиректор Фонда профилактики рака, член правления ассоциации онкологов СЗФОНет. Исследования, которые проводились в Великобритании Cancer Research UK,

Питание

Питание В наше время все прекрасно понимают, что главное в питании ребенка – это кормить его качественной пищей и следить за количеством принимаемой пищи. Питание ребенка можно назвать плохим, сколько бы он ни ел, если в его пищевом рационе отсутствует хотя бы один

Питание

Питание Нью-Йорк и особенно район Манхаттан буквально усыпаны ресторанами, кафе, закусочными и прочими пунктами питания. Здесь представлены все существующие на нашей планете виды пищи и все без исключения кухни

Питание

Питание Ни в коем случае нельзя есть салаты из свежих овощей или фруктов, фрукты, с которых нельзя снять кожуру (например – виноград), сухофрукты, мороженое кустарного приготовления. Не стоит пить водопроводную воду, свежевыжатые фруктовые соки, молочные коктейли,

Питание

Питание Сделайте это менее перченым – Мирч-масала кам, тхик хестол – мезложка – чамчавилка – кантанож – чхуристакан – гиласеда – кханазавтрак – наштавода – панимолоко – дудхлед – барафчай – чаикофе – кафисахар – чинисоль – намакйогурт – дахияйцо – андахлеб –

Питание

Питание Моцарт (ресторан) ул. Республики, 34, тел. 45 53 63.Посейдон (рыбный ресторан) ул. Луначарского, 31а, тел. 46 60 83.Максим (кофейня) ул. Республики, 24/4, тел. 46 60 83.Времена года (ресторан) ул. Орджоникидзе, 46, тел. 49 40 53.Шинок (ресторан) ул. Кирова, 12, тел. 46 80 88, пн-вс 11.00–24.00.

Питание

Питание Яшма (кафе) ул. Ремезова, 118, тел. 4 26 24.Сибирский сказ (кафе) ул. Ремезова, 123, тел. 5 25 77.Тобольский дворик (кафе) 8-й микрорайон, 39, тел. 5 97

Питание

Питание Быть в Ханты-Мансийске и не отведать знаменитого муксуна, сосьвинской сельди или легендарной иртышской стерляди – большое упущение. Рыбу во всевозможных видах можно приобрести почти в любом продовольственном магазине или выбрать в меню ресторана.Центральный

Питание

Питание Пальмираул. Ленина.Один из самых престижных и дорогих ресторанов города.Тихая гаваньул. Энгельса, 11,тел. 24 04 66.Ресторанчик в «морском

Питание

Питание Миснэ (ресторан)ул. Дружбы Народов, 5а, тел. 2 34 39, 2 17 00.Медвежонок (кафе)ул. Мира, 8, тел. 2 77

Питание

Питание Нефтяник (ресторан)ул. Менделеева, 8, тел. 23 84 71.Самотлор (ресторан)ул. Жукова, 7, тел. 23 67 52.Золотой медведьпросп. Победы, 6, тел. 61 53 77.Элитный ресторан для состоятельных клиентов. Не танцуют.Телегаул. Нефтяников, 17, тел. 23 53 97.Уютное место с приятным интерьером в русском

Регулярное питание — Энциклопедия медицинских заблуждений

До сих пор многие медики призывают питаться регулярно, строго по режиму. Тем более так думают многие из нас, кому с детства родители «заложили» в подсознание установку о важности «регулярного питания». Но так ли уж оно важно?

Регулярное питание.

Вот что писал по этому поводу известный специалист в области питания Вильям Похлеб-кин: «…В то время как мои более молодые товарищи уже по нескольку лет отдыхали и занимались лишь воспитанием внуков, я продолжат и продолжаю активно работать. Почему?

…Я стараюсь есть только тогда, когда действительно чувствую желание есть. Казалось бы, просто и естественно. Но в действительности так поступают очень немногие. Большинство людей едят в так называемые общепринятые часы приема пищи — утренний завтрак в восемь-девять часов утра, обед в 13-14 часов, ужин в восемь-девять часов вечера».

И еще об одном важном «нововведении*, к пониманию которого В. Похлебкин пришел с годами, — «питаться, совершенно не считаясь с общепринятыми часами питания, а по обстоятельствам и по потребности». Он считал, что можно есть и в два, и в три часа ночи или четыре часа утра, лишь бы был естественный аппетит, а не ждать до восьми часов утра «положенного завтрака».

Кстати, этому учат и история кулинарии, и исторический опыт разных народов, о чем забывают или чего не знают медики, рьяно и педантично ратующие за «регулярное питание».

Кстати

Питание (физиологический акт) — это поддержание жизни и здоровья человека с помощью пищи — процесс поглощения пищи живыми организмами для поддержания нормального течения физиологических процессов жизнедеятельности, в частности, для восполнения запаса энергии и реализации процессов роста и развития.

Животные и другие гетеротрофные организмы должны есть, чтобы выжить. Их рацион и процесс поглощения питательных веществ зависит от биологического класса, к которому они относятся. У человека и животных питание является обычным видом повседневной деятельности.

Регулярное питание в общепите увеличивает риск смерти на 50%

Качество пищи в ресторанах, кафе и других заведениях общественного питания может сильно варьироваться. Однако обычно питание в заведениях или заказ готовой еды домой связаны с ухудшением качества диеты. Это ухудшение, в свою очередь, связано с увеличением калорийности блюд, снижением потребления фруктов и овощей. В ресторанной пище часто велико содержание соли, сахара и насыщенных жиров.

«Есть научные данные, которые показывают, что частое питание вне дома связано с повышенным риском ожирения, сахарного диабета и других хронических болезней. Но о связи такого питания с риском смерти известно мало», — сообщил Вей Бао (Wei Bao) из Айовского университета, ведущий автор нового исследования.

В исследовании ученые проанализировали данные, которые были собраны в крупном опросе, посвященном питанию, проходившем в США с 1999 по 2014 годы. Всего были опрошены более 35 тысяч человек в возрасте старше 20 лет. Каждый из них рассказал, как часто ест пищу не домашнего приготовления: в ресторанах и кафе, на вынос и под заказ.

Информацию о питании участников опроса авторы исследования сопоставили с американскими официальными данными о смертности населения. За период с 1999 по 2015 год умерли почти 2800 тысяч участников исследования, более 500 – от болезней сердечно-сосудистой системы, 640 – от рака.

Риск смерти тех, кто ел ресторанную пищу часто, был почти на 50% выше, чем у тех, кто ел ее редко. Вероятность смерти от болезней сердца и сосудов у них была выше на 18%, от рака – на 67%. В расчетах авторы исследования учитывали другие факторы, которые могли повлиять на риск смерти участников: пол, возраст, расу, социальное положение, образ жизни, масс тела.

«Это одно из первых исследований, количественно оценивающих связь между едой вне дома и смертностью. Наши данные согласуются с предыдущими исследованиями, которые демонстрировали, что частое употребление ресторанной еды плохо влияет на здоровье», — сказал доктор Бао.

Бао надеется, что в будущих рекомендациях по питанию будет совет по возможности сократить употребление пищи, приготовленной не дома.

«Я рекомендую своим пациентам готовить здоровую пищу дома. Однако диетолог также может помочь людям разобраться, какие продукты в меню ресторанов могут быть полезными», — отметила диетолог Линда Снетселаар (Linda G. Snetselaar) из Айовского университета, соавтор исследования.

Рациональное питание

Любая оздоровительная система предполагает особое отношение к пище. Выбор продуктов питания должен основываться не только на вкусовых ощущениях, привычке, традициях. В вашем рационе должно быть лишь то, что помогает поддерживать силы организма, насыщая каждую клетку по максимуму питательными веществами.

Человек, выбирающий здоровый образ жизни, открывший для себя непревзойденные силы движения, однозначно говорит «нет» алкогольным напиткам, жирной пище, консервам, продуктам, прошедшим длительную кулинарную обработку й содержащим различные усилители вкуса и консерванты.

 

Рациональное питание регулярный прием пищи, лучше питаться через равные промежутки времени, чем, скажем, кушать очень плотно раз в сутки, а остальное время голодать. Самый оптимальный вариант — это 5-6-разовое питание.

Было бы по меньшей мере несправедливо, уделять приготовлению пищи очень много времени. А этого как раз и не нужно. Замечено, что самые полезные блюда готовятся очень просто и не требуют много времени.

 

Примерный перечень продуктов для вашего стола.

1. Хлеб и хлебобулочные изделия. Хлеб белый пшеничный бессолевой или хлеб с отрубями, выпеченный накануне или подсушенный; несдобное печенье, сухарики.

Исключить: свежий хлеб, сдобу, слойки.

2. Супы. Вегетарианские, молочные, крупяные. Супы можно заправлять сметаной, соком лимона, зеленью.

Исключить: рыбные, мясные и грибные бульоны, супы из бобовых.

3. Блюда из мяса и птицы. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка.

Исключить: субпродукты, утку, гуся, колбасы, копчености, тушенку.

4. Рыба. Нежирные сорта рыбы в отварном, запеченном виде.

Исключить: жирные сорта рыбы, соленую и копченую рыбу, икру, рыбные консервы.

5. Крупы — любые; каши лучше варить на воде.

6. Овощи. Морковь, свекла, кабачки, тыква, картофель, помидоры, огурцы; ограничить — зеленый горошек и белокочанную капусту.

Исключить: грибы, шпинат, щавель, редьку, редис, чеснок, бобовые, а также маринованные и квашенные овощи.

7. Яйца. Не более 1 яйца в день и лучше в виде омлетов.

Исключить: жареные яйца и яйца, сваренные вкрутую.

8. Сладости и десерты. В качестве сладких блюд и десертов лучше использовать фрукты, как в свежем виде, так и в виде варенья, желе, муссов, компотов, джемов, мармелада. Особенно рекомендуются сухофрукты — урюк, изюм, курага.

Исключить: шоколад, пирожные.

9. Молочные продукты. Молоко, кисломолочные продукты и творог с пониженным содержанием жира, нежирные сорта сыра; ограниченно — сливки и сметана.

Исключить: жирные и соленые сыры.

10. Соусы. Молочный, сметанный, томатный и фруктовый.

Исключить: горчицу, уксус, хрен.

11. Напитки. Некрепкие чай и кофе, фруктовые и овощные соки, травяные чаи, минеральная вода без газа.

Исключить: крепкий чай и кофе, какао, газированные напитки, категорически запрещаются алкогольные напитки.

12. Жиры. Растительное масло, сливочное масло, топленое масло.

Исключить: маргарин, сало, кулинарный жир.

 

             Принципы рационального питания

 

— питайтесь 4-5 раз в день, употребляя обильное количество бедной калориями пищи (овощи, несладкие фрукты, нежирное мясо, молоко и молочные продукты, яйца, рыба). Ешьте медленно, тщательно пережевывая;

— избегайте возбуждающих аппетит блюд, острых приправ, соленой и пряной пиши, мучных и кондитерских изделий, конфитюров и спиртных напитков;

— для приготовления пиши применяйте жиры растительного происхождения;

— ограничивайтесь 50-100 граммами хлеба вдень из ржаной муки, который отличается низкой калорийностью и высоким содержанием витаминов и минеральных солей;

— включайте в меню неоднотипные блюда и употребляйте несколько видов продуктов, но в небольших количествах;

— постарайтесь полностью исключить употребление подслащенных напитков — пепси-колы, фанты, лимонада и т.п.;

С сахаром обращайтесь экономнее. О том, что сахар портит зубы, известно каждому ребенку. Но лишь немногие знают, что для переваривания сахара организм использует витамины В1 и В2. В день достаточно четырех кусков сахара, чай пить желательно вприкуску.

— ограничьте потребление соли — не более 10-12 грамм в день. Сюда входит и то количество соли, которое содержится в готовых продуктах. Если вы не можете отказаться от соли, постарайтесь заменить ее соевым соусом;

— пищи следует принимать столько, чтобы не испытывать чувство пресыщенности или голода. Чувство голода мешает нормализации веса тела;

— избегайте отдыха после приема пищи;

— старайтесь не ужинать поздно вечером, а перед сном выпейте стакан молока или кефира;

— недолгая прогулка после ужина пойдет вам на пользу;

— по крайней мере один раз в неделю контролируйте свой вес. Раз или два в неделю проводите разгрузочные дни.

 

ЕДА ДЛЯ ИНТЕЛЛЕКТА

Правильное питание является основой полноценной работы нашего мозга. Сегодня уже с абсолютной точностью доказано, что возможности умственной деятельности человека напрямую зависят от качества и состава пищи, которую он употребляет.

Если ребенок после рождения в период грудного вскармливания недостаточно получает необходимых ему питательных веществ, то его общее развитие замедляется в сравнении с правильно питавшимися одногодками. У взрослых людей, пусть не так быстро, но прослеживается аналогичная картина с работой головного мозга. В случае неправильного питания уровень интеллекта взрослого человека может значительно снизиться.

 

Влияние сахара на деятельность мозга

Бытует широко распространенное мнение о том, что сладкие продукты, такие как шоколад, карамель, халва, газированные напитки и просто сахар в чистом виде, очень быстро стимулируют работу головного мозга. Да, это близко к истине. Получая энергию в виде простых сахаров (глюкозы, фруктозы), наш мозг действительно начинает работать активнее и полноценнее. Поэтому попавшие в организм сладости, вследствие быстрого распространения сахара по крови, буквально за несколько минут активируют деятельность мозга. Но замечено и другое. Примерно с такой же скоростью инсулин поглощает весь этот сахар, и за резким всплеском активности наступает не менее резкий спад и успокоение. Поэтому большие количества сахара никоим образом не являются решением вопроса о длительном улучшении работы головного мозга.

И все же есть действенный способ стимуляции деятельности мозга путем обогащения нашей крови глюкозой. Он заключается в том, что существует целый ряд продуктов, которые содержат глюкозу в виде сложных полимеров (крахмала, гликогена). Питаясь такими продуктами, можно быть уверенным, что активная работа нашего мозга продлится длительное время, а не те несколько минут, которые обеспечивает «быстрый» сахар. В число таких продуктов входят крахмалистые углеводы — хлеб, рис, гречка и другие зерновые, бобы, орехи и картофель. При регулярном их употреблении наш организм обеспечивает головной мозг достаточным количеством глюкозы для полноценной активной работы. Следовательно, лучшим перекусом во время перерыва при напряженной умственной деятельности будет не шоколадка и сладкая газированная вода, а булочка с орехами и стакан молока.

 

Лишний жир тормозит работу мозга

Жиры, употребляемые в пищу, влияют не только на стройность фигуры, они способны и в очень значительной степени ухудшать активность работы головного мозга. Изучая этот вопрос,

ученые проводили эксперименты над различными животными. Было замечено, что те подопытные, которые получали пищу с избыточным количеством жира, становились менее активными и не могли решать те задачи, которые выполняли животные, получающие нормальное питание.

Организм человека при получении жиров ведет себя точно так же. Это происходит по той причине, что жиры активно препятствуют усвоению организмом необходимых для работы мозга сахаров. Поэтому чрезмерное преобладание жира резко уменьшает активность мозговой деятельности. Для того чтобы развивать свои умственные способности, следует обязательно похудеть или хотя бы исключить из своего рациона излишне жирные продукты.

 

Белки ускоряют мысли

Для полноценной работы мозга белки важны не меньше, чем углеводы. Ведь именно благодаря им в нашем организме могут вырабатываться такие гормоны как адреналин и допамин, которые своим воздействием возбуждают мозг, ускоряя его реакции и усиливая мыслительную работу. Чем больше энергии, тем выше активность организма.

Старайтесь обогащать свой рацион белками, причем абсолютно не имеет значения животные они или растительные, главное следите, чтобы белковая пища не была жирной.

Много животных белков находится в рыбе, морепродуктах и нежирных сортах мяса. Из растительных белков отмечают фасоль, горох, чечевицу, сою, баклажаны, орехи и грибы.

Необходимость дополнительной подпитки обеспечивается витаминами и минералами. Почти все витамины влияют на память, скорость реакции и другие показатели, характеризующие деятельность мозга. Поэтому недостаток их в нашем рационе может существенно ухудшать мыслительные функции. Такие элементы как цинк и железо способны в значительной мере улучшать память. Получить для организма эти микроэлементы можно, употребляя в пищу: хлеб, морепродукты, зеленые овощи, фасоль, сухофрукты, молоко, изделия из муки и различные крупы. Кальций и магний способствуют передаче импульсов между нервными клетками, и имеют поэтому важнейшее значение для работы всей нервной системы и для головного мозга в частности. Их получают, добавив в свой рацион молоко и молокопродукты, бананы, арахис, апельсины и курагу.

Никогда не нужно переедать

Стараясь соблюдать режим питания, нам иной раз очень трудно удержаться от злоупотребления чем-нибудь вкусненьким. И все же не следует расслабляться и позволять себе есть сверх меры.

Даже если ваши любимые продукты и являются самыми полезными для активной деятельности мозга. Мнение о том, что чем больше полезных для работы мозга продуктов мы съедим, тем умнее становимся, глубоко ошибочно. В случае переедания все происходит как раз наоборот. У организма, переполненного пищей, уже не остается сил ни на что больше, кроме ее переваривания. И сразу после еды большая часть обогащенной кислородом крови устремляется к органам желудочно-кишечного тракта. Весь организм кроме него, в том числе и мозг, начинает работать медленнее. Поэтому после обеда наша умственная деятельность несколько затормаживается, и мы некоторое время просто не способны активно думать.

Чтобы снизить действие этого фактора, попробуйте пересмотреть свой обеденный рацион. Исключите из него все жирные продукты и постарайтесь заменить их белковыми продуктами. Не допускайте в обеденные блюда тяжелые продукты, которые будут долго перевариваться.

Для улучшения активизации деятельности мозга следует выполнять следующие правила:

·        употреблять больше сложных углеводов в ущерб простым;

·        не злоупотреблять жирной пищей;

·        использовать в своем рационе больше белков;

·        стараться никогда не переедать, особенно в обед.

 

ПИРАМИДА  ПИТАНИЯ

                              

Пирамида питания или пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей.

В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.

Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.

В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.

Регулярное питание или частое и хаотичное питание: что полезнее?

  1. ЗОЖ
  2. Здоровое питание

08 ноября 2015 г.

Полезно ли регулярное питание с позиции сохранения нормального веса и общего здоровья? Чем чревато частое и хаотичное питание? Что можно съесть вечером?

Если вы сидите на диете с целью снизить вес и улучшить состояние здоровья, время приёма пищи может быть таким же важным моментом, как и состав питания. И если вы будете принимать пищу в неправильное время, все ваши усилия могут сойти на нет.

Новое исследование выявило, что каждый орган вашего организма имеет своего рода собственные часы. Регулярное питание способствует сохранению естественных ритмов организма. Но когда вы едите в необычное время, часы ваших органов сбиваются. Это может выражаться в повышении уровня сахара, наборе веса или других нарушениях обмена веществ.

Исследование Института биологических исследований Солка в Ла-Холья, выявило, что частое и хаотичное питание приводит к набору веса.

Лабораторные тесты показали, что регулярное питание способствует снижению веса, даже если вы съедаете то же количество пищи, как и при нерегулярном питании.

Это связано с тем, что наши гены запрограммированы на дневной цикл, предусматривающий определённые процессы (например, производство сахара в крови или разрушение холестерина) во время и после еды. Если мы придерживаемся регулярного питания, через некоторое время после приёма пищи эти процессы прекращаются и организм отдыхает.

Частое и хаотичное питание приводит к тому, что вышеупомянутые процессы продолжаются постоянно, что нарушает работу нашего организма. При этом организм лишается возможности отдохнуть.

Неправильное питание не только приводит к набору веса, но также отрицательно влияет на скелетные мышцы, сердце, печень, почки и мозг.

Как вы поняли, регулярное питание – это оптимальный режим питания. Однако в жизни случается, что мы упорно работаем весь день, забывая о еде. Как быть в этом случае? Можно ли поесть вечером и если да, то что?

Исследование показало, что протеиновый коктейль или небольшой кусок мяса можно принять и перед сном. Это поможет вам нарастить мышцы и избавит вас от чувства голода.

Исследование Института спортивных наук и медицины при Государственном университете Флориды обнаружило, что после дневной физической нагрузки вечерний протеиновый коктейль помогает организму восстановиться.

Избегайте перед сном таких продуктов, как чипсы и сладости, которые не только отрицательно влияет на работу вашего организма, но и ухудшают сон.

Использованный источник:  Easy Health Options

как похудеть без диет? ТОП-10 полезных пищевых привычек

В извечном женском вопросе о том, чего бы такого съесть, чтобы похудеть, диетологи сегодня смещают акценты с предмета еды на стиль питания. Дело в том, что многочисленные диеты, гарантирующие снижение веса, не всегда безопасны для здоровья. К тому же после возвращения к обыденному питанию сброшенный вес зачастую возвращается, да еще и с избытком.

По мнению диетологов, похудеть со стабильным результатом можно и без диет, если пересмотреть свое меню и согласовать его с потребностями собственного организма. Не экстренная диета, а регулярное правильное питание нужно для похудения.

Что означает правильное питание для похудения?

Как известно, для похудения необходимо твердо соблюдать простое правило: количество калорий, полученных с пищей, нужно непременно израсходовать.

Уровень физической активности у каждой из нас остается, как правило, неизменным, значит, нужно уменьшить количество калорий в ежедневном рационе.

Однако уменьшать калорийность пищи, чтобы похудеть без диет, нужно аккуратно, чтобы организм получал все необходимые для здоровья питательные вещества, витамины и минералы. А для этого нужно, в первую очередь, правильно организовать свое питание.

Правильное питание для похудения: главное – вовремя!

Регулярное питание – залог стройной фигуры. Когда организм точно знает, в котором часу он получит очередную порцию еды, он перестает откладывать калории про запас.

Не забывай старую проверенную истину о том, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин (особенно, если он плотный и богатый жирами и углеводами) – отдать врагу. За ночь организм истратил все запасенные углеводы и нуждается в их пополнении, иначе обмен веществ не будет запущен, и похудеть не удастся. Вот почему завтракать нужно обязательно. Включи в утреннее меню сложные углеводы, содержащиеся в крупяных изделиях. Этим ты и баланс гликогенов восстановишь, и надолго обеспечишь себе ощущение сытости при минимуме калорий. Кстати, утром вполне можешь себе позволить кусочек торта или шоколада без ущерба для фигуры.

А вот утверждение о том, что ужином следует пренебречь, при нынешнем активном образе жизни считается в корне неверным, поскольку уставший за день организм нуждается в поддержке. Другое дело, что предпочтение нужно отдать кусочку нежирного мяса и овощам, которые легко усвоятся. Калорийность ужина должна составлять примерно четверть от всего дневного рациона. Общий же вес одной порции еды не должен превышать 300 г.

Правильное питание для похудения: щи да каша – пища наша!

Наши предки понятия не имели о проблеме лишнего веса, поскольку основу их ежедневного рациона составляли овощные супы, каши и цельнозерновой хлеб. Почему бы и нам не последовать их примеру? Ведь эти продукты надолго дают ощущение сытости, богаты витаминами и помогают похудеть (да-да, похудеть можно даже с хлебом).

Правильное питание для похудения – это еда, приготовленная лично тобой. Ее особая ценность в том, что ты точно не положишь в блюдо красители или консерванты, а усиливать вкус станешь разве что ароматными травами. Самостоятельно приготавливая обед, можно без ущерба для вкусовых свойств блюда выбрать наименее калорийные и при этом полезные продукты. Например, домашняя пицца на тонком бездрожжевом тесте с помидорами и пармезаном составит достойнейшую конкуренцию аналогичному кушанью из пиццерии, а вместо калорийных булочек из белой муки можно испечь на десерт пирожные из овсяных хлопьев.

Заметь, что отварными, тушенными или приготовленными на пару кушаньями ты насыщаешься гораздо быстрее, нежели жареными блюдами, а съедаешь при этом намного меньше. Секрет в том, что жареные блюда сильнее раздражают наши вкусовые рецепторы, и нам хочется еще и еще вот той хрустящей картошечки, хотя вроде и сытость давно наступила.

Правильное питание для похудения: выработай свой стиль

Чтобы похудеть без диет и удержать вес стабильным, нужно превратить новые пищевые привычки в твой собственный стиль питания.

Старайся, чтобы твое меню было разнообразным. Чем чаще ты будешь менять содержимое своей тарелки, тем реже тебе захочется заглядывать в кафешки и кондитерские в поисках вкусненького.

Очень стильно заказывать в кафе воду с лимоном вместо калорийной колы и бокал сухого вина вместо переполненного калориями коктейля.

Составь себе примерное меню на неделю, отдельно выпиши в список продукты, которыми можно перекусить с удовольствием, не укоряя себя в излишке калорий. Непременно включи в ежедневное меню перекусы с выбранными вкусностями. Если во время работы нестерпимо хочется что-нибудь пожевать, воспользуйся мятной жевательной резинкой без сахара. Так ты и от еды удержишься, и дыхание освежишь.

Попробуй во время еды оставить на тарелке примерно пятую часть блюда и вернуться к ней через 20 мин. Если есть больше не хочется, значит, в следующий раз можно положить в тарелку еды ровно на такое же количество меньше.

ТОП-10 правильных пищевых привычек: как похудеть без диет?

  1. Прекращай есть, как только почувствуешь сытость.
  2. Не ешь на ночь. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
  3. Ешь небольшими порциями каждые 3-4 часа. Так поддерживается постоянный уровень сахара в крови, и чувство голода не возникает.
  4. Кушай не торопясь, тщательно пережевывая пищу и не отвлекаясь на книжку или телевизор.
  5. Не храни в доме калорийных мелочей, которыми можно было бы наспех перекусить. Вместо чипсов, печенья и конфет запаси орехи, сухофрукты, горький шоколад.
  6. Выбирай маленькую тарелку для еды. Вид тарелки, до краев наполненной едой, психологически убеждает организм в насыщении, даже если это было чайное блюдце.
  7. Пользуйся высокими стаканами для напитков, обычно в них входит как раз столько жидкости, сколько нужно – и не больше.
  8. Каждый день пей не меньше 6-8 стаканов воды без газа. Она стимулирует обмен веществ. А стакан воды перед едой поможет не переесть.
  9. Используй вместо сахара мед, фрукты и другие натуральные подсластители.
  10. Не отказывай себе в небольшом отклонении от выбранного рациона, если оно принесет тебе удовольствие.

По мнению Татьяны Петковой, главного редактора «Женского журнала», женщина всегда должна позволить себе вкусное пирожное или другое лакомство, если очень хочется. Но только немного и не на ночь. Ведь правильный стиль питания предполагает не только похудение, но удовлетворение от гармонии здорового организма в сочетании с твоим образом жизни.

Как регулярное питание может помочь вам похудеть · LiveWell Dorset

Согласны ли вы с питанием? Исследования показывают, что регулярное питание дает много преимуществ. Прочтите наши шесть причин, чтобы есть регулярно.

Обычное питание …

1. Предотвращает голодные боли.

Часто люди думают, что пропуск приема пищи здесь или там поможет сократить общее потребление калорий. Однако голодные боли, которые вы испытываете, когда пропускаете приемы пищи, в конечном итоге могут привести к перееданию во время следующего приема пищи.

2. Повышает метаболизм.

Ваш метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, которые вы ему даете. Наше тело запрограммировано воспринимать недостаток пищи как голод. Когда мы пропускаем приемы пищи, скорость сжигания калорий замедляется, а это означает, что с течением времени сжигается меньше калорий. Когда вы не едите регулярно, ваша скорость сжигания жира часто замедляется, что затрудняет похудение. Узнайте больше о том, сколько калорий вам действительно нужно.

3. Держит вас под напряжением.

Хороший способ думать о еде — помнить, что это топливо для вашего тела.Подобно автомобилю, работающему на парах, если ваше тело работает на пустом месте, оно не может нормально функционировать. Это может не только повлиять на ваше настроение и повседневную производительность, но и отвлечь вас от задач, которые вам нужно выполнить. Вы работаете на пустом месте?

4. Поощряет самообладание.

Чем мы голоднее, тем труднее принимать правильные решения. Подумайте о том, чтобы пойти в супермаркет, когда вы голодны! Насколько вероятно, что вы возьмете фрукт или салат? Почти все что угодно может быть более заманчивым, например, эти удобно размещенные пакеты с чипсами и плитки шоколада при выезде.

5. Помогает придерживаться более здорового питания.

Когда вы регулярно едите, ваше тело наполняется энергией. Исследование, опубликованное в Journal of Public Health Nutrition, предполагает, что люди, которые регулярно едят, лучше питаются в целом. Исследование показало, что регулярное питание способствует снижению потребления сладких напитков и фаст-фудов, а также увеличению потребления фруктов и овощей.

6. Создает обычный распорядок.

Как люди, мы — создания привычки.Возможно, вы не знаете о привычках и распорядках, которые приобрели. Каждое ваше решение вносит свой вклад в ваш распорядок дня и влияет на ваше здоровье. Сделав регулярное питание приоритетом, вы помогаете своему организму вести более здоровый образ жизни.

Мы здесь для вас

Зарегистрируйтесь, чтобы создать свой профиль здорового образа жизни сегодня и получать персональные советы и поддержку для достижения своей цели в образе жизни. Подумайте, как поддержка нашего оздоровительного коучинга может помочь вам принять меры по снижению веса. Член нашей тренерской команды может регулярно разговаривать с вами по телефону, поощряя вас составлять и придерживаться своего плана! Зарегистрируйтесь и свяжитесь с нами, чтобы обсудить коучинг.

Регистр

Важность регулярного приема пищи

Многие люди любят сосредотачиваться на мелких деталях питания и еды, но, возможно, забывают о большей картине. Часто люди сосредотачиваются на количестве потребляемого белка, или на том, сколько баранов углеводов они съедают, или на том, сколько соли в их пище…. Но, возможно, забыть о более широкой картине, например, есть достаточное количество фруктов и овощей каждый день, есть сбалансированное питание, а также есть регулярное время приема пищи.

Прежде чем сосредоточиться на более мелких деталях еды и питания, вам следует взглянуть на ваше общее потребление.

И один из лучших советов по питанию и здоровью, который я могу дать, это…. Есть регулярное время приема пищи.

У этого есть много преимуществ, о которых я расскажу ниже.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы «сэкономить» калории.

Другие пропускают приемы пищи только потому, что не голодны или у них нет времени.

Но пропуск приема пищи может привести к:

  • Тяга к сладкому по вечерам.
  • Прекращение перекусов по вечерам или в следующие дни, чтобы «восполнить» потерянную энергию.
  • Отсутствие энергии, концентрации или внимания из-за того, что вы пропустили прием пищи.
  • Чувство голода, то есть голод и злость… и это может просто заставить вас наброситься, злиться или раздражаться на окружающих.

Лучше всего иметь обычный распорядок питания в целом, даже если некоторые дни могут отличаться от этого распорядка. Если вы не любите завтракать, это нормально … Вместо этого вы можете съесть поздний завтрак или поздний завтрак. Или, если вы тот, кто предпочитает более ранний ужин … или, может быть, тот, кто предпочитает более поздний ужин, это тоже нормально.Просто у вас есть какой-то распорядок дня и регулярное время приема пищи.

Лучше всего, конечно, есть между 3-6 приемами пищи в день, просто чтобы поддерживать себя в течение всего дня и избегать слишком долгого отсутствия пищи, которая может вызвать у вас усталость, полагаться на кофеин или потерять концентрацию.

Но некоторые люди предпочитают 3 приема пищи побольше, и это нормально … только если каждый раз между приемами пищи не проходит 10–12 часов.

Обычному населению рекомендуется принимать пищу каждые 3-4 часа, даже если для некоторых людей голодание приносит пользу.Не всем рекомендуется. И что я могу сказать, так это то, что лучше просто есть всю еду с 6 утра до 9 вечера каждый день, а не есть постоянно с 6 утра до 12 вечера каждый день.

Итак, зачем есть регулярное время приема пищи?

  • Придаст энергии на весь день
  • Он может свести к минимуму тягу к еде, потому что вы будете заряжать свое тело энергией и подпитывать свое тело с помощью основных приемов пищи и закусок.
  • Обычно ваши основные приемы пищи и закуски состоят из здоровой пищи, которая также помогает вам получить все необходимые витамины и минералы.В то время как спонтанные закуски, выбранные из-за вешалки, или сильный голод из-за пропуска приемов пищи, чаще всего не самые питательные…. Если только вы не из тех, кто ест фрукты или орехи в моменты панического голода.
  • Лучшая концентрация и внимание в течение дня. Кроме того, благодаря регулярному распорядку приема пищи ваше тело приспособится к этому, и вы будете чувствовать голод в это время.
  • Ваше тело чувствует себя «безопаснее» / более сбалансированным, если вы едите в одно и то же время каждый день, по сравнению с тем, что в один день вы едите 3 раза в день, а другой день — в 6 раз.В один прекрасный день вы первый раз поели в 10 утра, на следующий день первый раз съедите в 6 утра

По возможности, приготовление еды или упаковка закусок — хорошая идея. Тогда у вас всегда будет с собой питательная пища на тот случай, когда вы проголодаетесь и вам понадобится больше энергии.

Часто, как упоминалось выше, люди могут пропускать приемы пищи, чтобы сэкономить калории или из-за страха набрать вес … если вы так думаете, то сейчас хорошее время для борьбы с этими страхами и мыслями. Потому что регулярное время приема пищи на самом деле является одним из способов поддержания здорового веса.Часто те, кто пропускает приемы пищи, в конечном итоге переедают или переедают или перекусывают менее питательными продуктами из-за сильного голода, что может привести к увеличению веса. Или привести к нездоровым отношениям с едой и к циклу ограничения переедания.

Итак, для общего, психического и физического здоровья рекомендуется регулярное время приема пищи.

Как уже упоминалось, когда вы едите в обычное время, у вас больше шансов спланировать свое питание и приготовить его, а значит, вы также будете есть более питательные блюда, что полезно для здоровья в целом.

Итак … если вы человек, который ест нерегулярное время или не придерживается режима приема пищи или времени приема пищи … тогда, возможно, пришло время структурировать свое питание и время приема пищи и найти свой распорядок дня.

Нет, вам не нужно завтракать в 7 утра, нет, вам не нужно есть 6 раз в день. …. Возможно, вы из тех, кто хочет съесть свой первый обед в 10 утра и ест только завтрак, обед и ужин. Это нормально … просто старайся придерживаться этого распорядка каждый день. (Конечно … если вы в отпуске или вдали от своих обычных распорядков, может быть разница в том, как, что и сколько вы едите … это нормально.Как упоминалось в начале, сосредоточение внимания на общей картине и том, что вы делаете, в большинстве случаев имеет большее значение, чем то, что вы делаете / едите / время от времени!)

Конечно, завтрак настраивает вас на день и дает вам необходимое топливо, когда оно вам больше всего нужно. Но я оставлю это для другого поста, в котором я расскажу о том, как хорошо завтракать!

Если вам нравится этот тип поста о питании, дайте мне знать в комментариях ниже или дайте мне знать, есть ли какие-либо другие посты, связанные с питанием, о которых вы хотите, чтобы я писал или говорил на моем канале Youtube (подписывайтесь на меня там;))

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Важность регулярного питания — Eldernet Gazette

Мы ожидаем, что наша диета и аппетит будут меняться с возрастом, и до определенного момента есть меньше по мере того, как вы становитесь старше, это нормально. Проблемы с подвижностью могут привести к тому, что пожилые люди уменьшат физическую активность, а их метаболизм может замедлиться, что приведет к уменьшению потребности в калориях. Несмотря на это, по-прежнему важно регулярно питаться.

Соблюдение сбалансированной и разнообразной диеты, которая позволяет ежедневно получать нужное количество питательных веществ, помогает нам сохранять здоровье, бороться с болезнями, поддерживать уровень энергии, заставляет наш разум работать, влияет на наше настроение и многие другие важные вещи. Регулярные приемы пищи также помогают подчеркнуть день, особенно если вы живете один или не можете часто выходить из дома.

У пожилых людей снижается аппетит по многим причинам; приготовление пищи для одного, неподходящие протезы, трудности с покупками, финансы и некоторые лекарства — все это факторы, которые могут лишить их особого аппетита.Однако обычно потеря аппетита — это симптом чего-то другого. Если вы беспокоитесь о себе или о том, что ваш любимый человек не ест, не теряет вес и не пьёт достаточно, немедленно обратитесь к терапевту.

Советы по регулярному питанию

Если вы обнаружите, что у вас проблемы с регулярным питанием, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

  • Принятие пищи в одно и то же время каждый день, чтобы сформировать распорядок дня
  • Сделайте обед основным блюдом дня.Наличие большего количества калорий в начале дня помогает сохранять энергию, а также то, что основной прием пищи во время обеда не нарушит каких-либо проблем с пищеварением, которые могут быть у вас, которые обычно нарушают сон.
  • Чаще ешьте небольшими порциями. Вы не должны придерживаться принципа «трехразовое питание», говоря, что есть 5-6 небольших приемов пищи в день — это хороший способ поддерживать потребление калорий для тех, кто потерял аппетит. Частые приемы пищи небольшими порциями также полезны для людей с проблемами пищеварения, заложенности или дыхания, которым больно есть большие порции.Частые обеды открывают больше возможностей для социалистов и общения с другими.
  • Включите в свой рацион небольшие высококалорийные закуски. Так что, хотя вам может казаться, что вы не едите много, они смогут помочь вам сохранить энергию в течение дня.
  • Не пить во время еды, так как это может насытить и повлиять на аппетит
  • Выбор влажной или более мягкой пищи, когда вы чувствуете усталость, означает, что вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы жевать и глотать
  • Если вы живете один и не хотите готовить самостоятельно, попробуйте некоторые из готовых блюд, которые есть в холодильниках и морозильниках в супермаркетах и ​​магазинах деликатесов.Многие компании также предлагают услуги доставки еды, некоторые из них можно найти здесь, в Eldernet.
  • Делаем блюда более привлекательными. С возрастом вкусовые ощущения ослабевают, а некоторые лекарства только ухудшают его. Вы можете усилить аромат с помощью лимонного сока, уксуса, зелени и специй. Использование ярко окрашенных продуктов сделает их более привлекательными, равно как и разнообразных вкусов и текстур.
  • Физические упражнения также являются отличным способом разжечь аппетит. Прогулка или даже мытье посуды могут помочь развить аппетит.

Основное руководство по здоровому питанию (гостевой пост)

Хотели бы вы узнать о регулярном питании, являющемся основным правилом здорового питания?

Регулярное питание — это основная часть питания. Это важно, потому что Интернет может сбивать с толку пищу. Во всех заголовках легко забыть основы.

Если вы регулярно просматриваете новости, вы часто слышите о еще одной знаменитости, худеющей с помощью новой причудливой диеты. Конечно, большинство знаменитостей, которые худеют, на самом деле снова набирают вес, как Опра.Кроме того, циклы потери и набора веса наносят ущерб нашему метаболизму. Долгосрочная наука о диетах показывает огромные негативные последствия для здоровья.

Давайте вернемся к основам питания и разберемся с основополагающим принципом здорового питания.

Вы готовы? Если да, то приступим.

Основные принципы

Регулярно питаться означает есть примерно 3-5 раз в день. Получается, что вы едите каждые 3-5 часов, а не пасетесь между ними.Вы должны почувствовать удовлетворение после еды.

Это основной принцип здорового питания. И, чтобы прояснить, в этом руководстве есть 4 основных момента, о которых мы поговорим в этой статье:

  1. Ешьте регулярно, примерно 3-5 раз в день
  2. Делайте 3-5 часов между приемами пищи / закусками
  3. Не переедайте между приемами пищи
  4. Чувствуйте удовлетворение после еды

Кроме того, эта статья в первую очередь о времени еды, а не о самой съеденной еде.В целом, я рекомендую сбалансированное разнообразие цельных продуктов. Я не буду вдаваться в подробности в этой статье о том, что есть, но не недооцениваю силу употребления цельных продуктов.

Причина, по которой я подчеркиваю регулярность, заключается в том, что может быть ооочень много споров о , что есть . И часто люди зацикливаются на мелочах , что есть , но затем полностью забывают, когда и как есть!

Имея это в виду, давайте подробнее рассмотрим, что такое регулярное питание.

Регулярное питание примерно 3-5 раз в день Примерно 3-5 часов с перерывом

Давайте проясним, что именно мы подразумеваем под «регулярным питанием», чтобы мы могли предпринять действенные шаги.

Есть ли регулярное питание каждый час? Означает ли это, что нужно есть 3 раза в день? Или 5 раз в день? Вот мое определение регулярного питания:

Регулярное питание означает прием пищи 3-5 раз в день, примерно 3-5 часов между приемами пищи и отказ от еды в перерывах между приемами пищи.

Для многих из вас это, вероятно, то, что вы в любом случае делаете естественным образом.Завтрак, обед через несколько часов, перекус до ужина, а затем ужин. Это 3-х разовое питание и перекус, примерно через 3-5 часов.

Это кажется довольно интуитивным, правда? Во многих смыслах этот план питания по расписанию должен быть простым. Это должно быть довольно просто.

Потому что в наши дни так важно простое питание. Как я уже упоминал ранее, существует огромное количество информации. Большая часть этой информации хороша, это — слишком много информации.

Ваш мозг легко перегрузится. Вот почему возвращение к основам регулярного питания может быть так полезно для людей.

Давайте продолжим изучение этого руководства более подробно.

Регулярное питание Пример

Вот пример, показывающий, как выглядит регулярное питание.

  • ~ 8:00 Завтрак
  • ~ 12:00 Обед
  • ~ 15:00 Закуска (по желанию)
  • ~ 18:00 Ужин
  • ~ 21:00 Закуска (по желанию)

Довольно просто, а? Конечно, вы можете проснуться раньше 8 часов утра, поэтому постарайтесь соответственно скорректировать время.Не рекомендую относиться к этому плану слишком серьезно! Знак «~» перед часами означает «приблизительно».

Иногда проходит 5 часов, прежде чем вы едите, потому что у вас встречи подряд. В другие дни будет более прохладно, и вы сможете есть ближе к 3 часам. В целом цель этого правила — просто заставить вас есть регулярно. Нашему телу нравятся графики.

Не будь перфекционистом

Конечно, имейте в виду, что в некоторые дни вы будете есть 3 сытных приема пищи, а в другие дни — 5 раз.

Это «указание» и есть указание. Мы говорим здесь не о точных и жестких правилах диеты.

Мы говорим об основополагающем принципе питания, который 1) прост для понимания и 2) может принести большую пользу. Прежде чем говорить об этих преимуществах, давайте поговорим о том, почему нам вообще нужно регулярно питаться.

Опасности диеты, отказа от еды и недоедания

Регулярное питание может защитить вас от некоторых вредных последствий диеты.Многие люди хотят похудеть, и довольно легко понять, что, если вы едите меньше, вы похудеете.

Мы подбираем идеи о еде подсознательно, чтобы выглядеть определенным образом или чтобы наше тело весило определенное число. Наши идеи исходят из того, как западная культура продвигает идеал худого тела.

Мы переходим на диету, потому что диета — это наша культура. Иногда мы даже сидим на диете, не принимая сознательного решения. Однако этот тип мышления может стать проблематичным, потому что долгосрочная наука о диетах мрачна.

В метаанализе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, проведенном в 2007 году, были рассмотрены долгосрочные (более 2 лет) исследования диеты и похудания.

Их вывод: «Люди, сидящие на диете, имели небольшую выгоду, продемонстрировали свои усилия, а те, кто не придерживался диеты, похоже, не пострадали из-за отсутствия усилий. В общем, набор веса — это типичный долгосрочный ответ на диету, за исключением случаев ».

Эта наука — одна из причин, почему слово «диета» становится менее популярным. Например, Weight Watchers переименовали в WW, чтобы избежать коннотации диет.Однако программа WW ни на йоту не изменилась. Это все та же программа.

К сожалению, многие люди сидят на диете под другим брендом. Примерами этого являются программы «оздоровления», «очищения» и «чистого питания».

Другой пример случайной диеты — пропуск приема пищи или недоедание. Тот, кто случайно пропускает приемы пищи или недоедает, может не думать о себе как о собеседнике. Но они знают, что им нужно меньше есть, чтобы похудеть, или они ошибочно полагают, что им нужно меньше есть, чтобы «быть здоровыми».

Используете ли вы слово диета или нет, если вы сидите на диете, долгосрочные результаты вас наверняка заметят. Более того, есть разница между здоровым и «здоровым весом» .

Пропуск приемов пищи, квази-диета и недоедание ради похудания не являются приемлемыми. Такие действия приводят к диете йо-йо и циклам набора веса и потери веса, как сказала ранее Трейси Манн. Диета принимает разные обличья, но долгосрочные конечные результаты не меняются.

Обратите внимание, что есть разница между образом жизни и диетой. Продолжительный образ жизни, основанный на растительной диете или прерывистом голодании, может быть здоровым. Переход от причудливой диеты к модной диете — это диеты . Это тонкая грань, но главное различие между диетой и образом жизни — это долголетие.

Биология йо-йо-диеты

Проблема недоедания — ошибочное представление. Ошибка состоит в том, что мы думаем, что голод находится под нашим контролем. И когда мы теряем контроль над вашим голодом, это все наша вина.

Но это неправда. Когда вы недоедаете, ваше тело может побудить вас есть больше еды, чтобы компенсировать это. Другими словами, вы не нарушаете диету, диета вас подводит. К сожалению, наша культура винит человека, а не диету, о которой идет речь.

Например, вы часто слышите это как «вы впали в искушение». Или «вы плохо нарушили диету». И бесчисленное множество других фраз, которые продвигают победу силы воли над биологическим голодом. И поэтому, если вы не соблюдали диету, это было либо из-за лени, либо из-за отсутствия мотивации.

Твоя биология не согласна. Недоедание и недоедание саботируют любые попытки проявить силу воли.

Вот что происходит, когда вы недоедаете (простыми словами):

  1. Ваш мозг думает, что голодает (в частности, в ваших клетках заканчивается энергия, которая сигнализирует мозгу…)
  2. Ваш мозг воспринимает голод и нехватку энергии как проблему
  3. Чтобы восстановить энергию, ваш мозг приказывает вам есть

Вы начинаете отлично питаться, теряете вес благодаря силе воли и чувствуете гордость за себя.Вы не можете долго соблюдать диету. Вы всегда «впадаете в тягу». Это потому, что не вы, сами по себе уступаете, а ваш желудок и мозг заставляют вас есть больше.

И, к сожалению, когда мозг паникует и начинает переедать, он обычно ест слишком много. Вот почему мы придерживаемся йо-йо диеты. Мы худеем, тогда наш мозг приказывает нам есть есть есть.

Мы виним себя, а не недоедающих. Затем мы пробуем снова, только чтобы повторить тот же цикл снова.Так может продолжаться десятилетия! А регулярно употребляя полезную пищу до тех пор, пока не насытишься, мы можем остановить цикл.

Преимущества регулярного питания

Два преимущества регулярного питания:

  1. предотвращает захват вашего мозга и
  2. регулирует уровень сахара в крови.

Когда вы едите регулярно, ваше тело доверяет вам. Тогда вашему мозгу не нужно будет вмешиваться и заставлять вас переедать, чтобы предотвратить опасность.

Нашему организму нужна пища для жизни.Называете ли вы это энергией или производительностью, пища и питательные вещества в пище — это топливо, которое заставляет наши тела двигаться.

Если вы едите регулярно, уровень сахара в крови и уровень энергии остаются стабильными в течение дня. Но если вы живете и действуете из «голодного» состояния, то в течение дня в нашей жизни будет больше взлетов и падений.

Вы, вероятно, тоже устанете.

Не забывай есть ради удовлетворения

Не забудьте поесть и для удовольствия. То, что мы едим регулярно, не означает, что наш организм получает правильное питание.

Например, кто-то может есть сельдерей. Но даже 100 стеблей сельдерея все равно не дадут нам разнообразных питательных веществ, необходимых нашему организму для функционирования.

Убедитесь, что вы настроены как на физическое, так и на умственное удовлетворение. В конце концов, иногда вы можете есть регулярно и чувствовать себя комфортно сытым, но при этом испытываете чувство сожаления. Это одна из причин, по которой мы избегаем выпаса между приемами пищи и закусками.

Выпас не дает животу проголодаться. Вы на самом деле хотите, чтобы ваш желудок чувствовал голод перед едой.Тогда ваш живот будет чувствовать себя удовлетворенным в конце еды или перекуса. И когда вы будете удовлетворены, у вас не будет потом чувства сожаления.

Так что не забудьте обратить внимание на то, как вы себя чувствуете от еды. Будьте готовы экспериментировать с новыми продуктами, новыми комбинациями рецептов и учиться на ходу.

Если вы едите регулярно и стремитесь к удовольствию, все будет хорошо!

Об авторе

Джаред Левенсон (Jared Levenson) — блогер по интуитивному питанию в EatingEnlightenment.com.
Посетите его, чтобы научиться понимать и управлять эмоциональным перееданием и перееданием с помощью внимательности. Джаред активен в Twitter, Pinterets, YouTube, Facebook и в своем блоге на веб-сайте.

Прикрепите меня

Обычная диета — что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое обычная диета?

Регулярная диета — это план здорового питания, который включает в себя множество полезных продуктов из всех пищевых групп.Следуйте этому плану питания, если у вас нет проблем со здоровьем, требующих специальной диеты. В здоровом питании мало нездоровых жиров, соли и добавленного сахара. Это может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза (ломкости костей) и некоторых видов рака.

Что такое здоровый план питания?

My Plate — это модель для планирования здорового питания. Он показывает типы и количество продуктов, которые должны быть на вашей тарелке. Фрукты и овощи составляют примерно половину вашей тарелки, а зерновые и белок — вторую половину.Также включена порция молочных продуктов. Количество калорий и размеры порций, которые вам нужны, зависят от вашего возраста, пола, веса и роста. Примеры здоровой пищи перечислены ниже:

  • Ешьте разнообразные овощи , например, темно-зеленые, красные и оранжевые овощи. Вы также можете включить консервированные овощи с низким содержанием натрия (соль) и замороженные овощи без добавления масла или соусов.
  • Ешьте разнообразные свежие фрукты , консервированные фрукты в 100% соке, замороженные фрукты и сухофрукты.
  • Включая цельнозерновые. По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой. Примеры включают цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны, коричневый рис и цельнозерновые злаки, такие как овсянка.
  • Ешьте разнообразные белковые продукты , например морепродукты (рыба и моллюски), нежирное мясо и птицу без кожи (индейка и курица). Примеры нежирного мяса включают свиные окорочка, лопатку или вырезку, а также говяжий круг, вырезку, вырезку и особо нежирный говяжий фарш. Другие белковые продукты включают яйца и заменители яиц, бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты , например обезжиренное или 1% молоко, или нежирный йогурт, сыр и творог.

Какие продукты мне следует ограничить?

  • Овощи с добавлением жира , такие как картофель фри, или овощи со сливочным соусом или с сыром
  • Фрукты с добавлением сахара , например, консервированные фрукты в густом сиропе или замороженные фрукты с добавлением сахара
  • Углеводы с высоким содержанием жира и сахара , такие как печенье, пончики, круассаны, покупные кексы или другой жир с высоким содержанием жира
  • Белковые продукты с добавлением жира , такие как жареное мясо, морепродукты или птица, или продукты, подаваемые с подливками и соусами с высоким содержанием жира
  • Продукты с высоким содержанием жира , такие как стейки на косточке, ребрышки, курица или индейка с кожей, хот-доги и колбасы
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира , такие как сливочный сыр, обычные твердые сыры, обычное мороженое и мороженое высшего сорта или цельное и 2% -ное молоко
  • Нездоровые жиры , такие как сливочное масло, твердый маргарин и кулинарный жир

Какие еще правила мне следует соблюдать?

  • Выбирайте и готовьте продукты с меньшим количеством соли и сахара. Используйте информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. Процент суточной нормы, указанный на этикетке продукта, говорит вам, является ли продукт низким или высоким содержанием определенных питательных веществ. Дневная норма 5% или меньше означает, что в пище мало питательных веществ. Дневная норма 20% или более означает, что пища богата питательными веществами.
  • Получайте достаточно клетчатки , регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки. Хорошие источники включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и горох.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров , таких как холестерин, насыщенные жиры и трансжиры. К продуктам с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров относятся гамбургеры, бекон, кожа курицы или индейки, цельное молоко и масло. Продукты с высоким содержанием трансжиров включают упакованные продукты, такие как картофельные чипсы и печенье. Он также содержится в твердом маргарине, некоторых жареных продуктах и ​​шортенинге.
  • Ограничьте употребление алкоголя. Женщинам следует ограничить употребление алкоголя до 1 порции в день. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя до 2 порций в день.Напиток алкоголя — это 12 унций пива, 5 унций вина или полторы унции ликера.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

5 причин, почему здоровое питание так важно для вашего тела

Пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто вести более здоровый образ жизни, когда дело доходит до еды, правило остается неизменным — ешьте регулярно, небольшими порциями!

Если вы не являетесь элитным спортсменом и не следуете индивидуальному плану питания, разработанному диетологом для достижения определенного результата, вашему организму требуется регулярное питание, чтобы работать с оптимальной эффективностью.Мы просто не созданы для того, чтобы бегать на пустой желудок!

Вот 5 основных причин, по которым вам нужно постоянно дозаправлять желудок.

  • Вашему телу нужна энергия для бега

Это может показаться довольно простым, но об этом часто забывают (особенно люди, сидящие на диете)! Для выполнения повседневных функций вашему телу необходимо определенное количество топлива (или калорий). Это количество зависит от каждого человека индивидуально, количества упражнений, которые он выполняет, и его мышечной массы по отношению к размерам его тела.

Средний базальный уровень метаболизма женщины (количество калорий, необходимых в течение дня, без учета расходов, таких как упражнения, составляет около 1493 калорий. Принимая во внимание такие виды деятельности, как упражнения, ходьба на работу или просто принятие душа, значит поддерживать их Вес в среднем женщине требуется около 2000 калорий в день, у мужчин эти цифры немного выше — средний уровень основного обмена составляет 1662 калории, а суточная потребность в питательных веществах составляет около 2500 калорий.

Просто помните — эти цифры являются средними и будут различаться для каждого человека!

  • Он помогает обеспечить ежедневную потребность в питательных веществах

Как уже говорилось, вашему телу для работы требуется определенное количество калорий. Но очевидно, что это нужно разбить на сбалансированные количества белков, углеводов, жиров, минералов, витаминов и многого другого.

Регулярно, разнообразно и сбалансированно питаясь, вы не только обеспечиваете поступление достаточного количества питательных веществ в ваш организм, но и получаете достаточное количество необходимых ингредиентов в свой организм.

  • Поддерживает постоянный уровень сахара в крови (и, следовательно, энергии)

Регулярное питание, включающее источники углеводов, — лучший способ избежать резких перепадов энергии в течение дня. Поскольку организм постоянно поглощает пищу и превращает ее в глюкозу, уровень сахара в крови (глюкоза) может оставаться относительно постоянным в течение дня. Когда вы не едите регулярно, а вместо этого переедаете — с последующим длительным отсутствием еды — вы испытываете резкие скачки и падения уровня сахара в крови, что превращается в энергию.

  • Это ускорит ваш метаболизм, помогая ему работать эффективно

Хотите более быстрый и эффективный обмен веществ? Тогда начните есть регулярно!

Когда вы не едите регулярно в течение дня, ваше тело начинает следовать схеме переедания, чтобы голодать. Со временем это отрицательно повлияет на ваш метаболизм, так как вы приучаете свое тело работать в «режиме голодания». Это означает, что ваше тело начнет «хвататься» за еду по мере ее поступления и накапливать ее в виде жира, а также медленнее переваривать пищу, чтобы сохранить энергию.

  • Большие перерывы между приемами пищи означают сильные приступы голода, за которыми следует чрезмерное увлечение и переедание

Это просто плохие новости вокруг!

Переедание — плохая идея, даже если речь идет о здоровой пище. Опять же, такое поведение отрицательно скажется на вашем метаболизме и сделает ваше тело хуже изнашиваться. Это также нанесет ущерб вашему пищеварению, поскольку вашему организму будет сложно переваривать большие объемы пищи за короткие промежутки времени.Наконец, даже если вы стремитесь перекусить здоровой пищей, вы, скорее всего, все равно будете употреблять высококалорийную, сладкую и / или непитательную пищу.

Регулярное питание ведет к более здоровому питанию

Согласно новому исследованию, люди, которые едят регулярно и собирают обеды вместо еды вне дома, в целом придерживаются более здоровой диеты.

В новом исследовании, опубликованном в журнале Public Health Nutrition , исследователи обнаружили, что студенты колледжей, которые готовили еду дома и регулярно завтракали и ужины, в целом лучше питались.Они избегали фаст-фуда и сладких напитков и ели больше овощей и фруктов по сравнению с людьми, которые не придерживались режима питания. Люди, которые ели в бегах или использовали медиа, когда ели или покупали еду, часто ели менее здоровую пищу.

Небольшое планирование и выключение телевизора во время еды в конечном итоге может быть полезно для наших пищевых привычек, говорят данные. «Помимо рассмотрения конкретного выбора продуктов питания, при разработке диетических сообщений и рекомендаций может быть важно учитывать контекст времени приема пищи», — пишут авторы.

Исследователи предложили США разработать рекомендации по питанию для здорового питания, вдохновленные другими странами, в которых контекст питания является приоритетом. Например, исследователи пишут, что в Японии рекомендуется «получать удовольствие от общения за столом с семьей» и «устанавливать здоровый ритм, придерживаясь регулярных часов приема пищи».

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *