Рубрика

Рассчитать пульс для жиросжигания: Калькулятор пульса для сжигания жира

Содержание

Как правильно рассчитать пульс для сжигания жира?

Многие новички начинают бегать с одной целью — сбросить лишние килограммы. Однако спустя месяц активных занятий, которые не привели к существенному жиросжиганию, человек бросает бег, считая его неэффективным.  

Так почему так происходит — ты потеешь, трудишься, изматываешь себя, но вес практически не уходить? И как сделать так, чтобы кардио нагрузки помогали эффективно убирать лишние килограммы?

На самом то деле ответ очень прост — во время тренировки очень важно следить за пульсом, ведь именно его показатель определяет, будет ли тренировка эффективна для похудения. Дело в том, что существует пять зон нагрузки на сердце, а нужный нам пульс для сжигания жира находится в так называемой аэробной зоне, которая находится в диапазоне от 70 до 80% максимально возможного пульса.

Источник фото: Pinterest

Рассчитать собственный диапазон пульса для жиросжигания можно по специальной формуле:

  • верхний диапазон: (220 — х) * 0,8
  • нижний диапазон: (220 — х) * 0,7,
    где 220 — это максимально допустимый пульс для человека, х — ваш возраст, 0,7-0,8 — диапазон пульса жиросжигания

Как же дойти до аэробной зоны нагрузки на сердце? Во время тренировки организм изначально находится в зоне малой нагрузки на сердце (начало занятия, разогрев тела, учащение дыхания), затем, при правильном построении тренировки, переходит в фитнес зону, которая находится между слабой нагрузкой на сердце, и аэробной. В ней количество сжигаемых калорий увеличивается, но качественного изменения работы не происходит.

Читай также: Каким должен быть пульс, если человек бегает только «для здоровья»?

И вот уже после этого наступает аэробная зона — ваше дыхание учащается, легкие увеличиваются за счет большего количества потребляемого воздуха, а функциональные возможности организма значительно увеличиваются. Именно в этот период тренировки расходуются жировые отложения и активно сжигаются лишние калории. На следующем этапе ваш организм переходит в стадию анаэробной нагрузки, активное сжигание прекращается, организм постепенно истощается.

Таким образом, важным условием жиросжигания является такой фактор, как ваш собственный пульс. Расскажем на примере, как рассчитать свой коридор жиросжигания. Допустим, вам 25 лет. Это цифру мы вставляем в нашу формулу и рассчитываем верхнюю и нижнюю планку пульса:

  • (220 — 25) * 0,8 = 156
  • (220 — 25) * 0,7 = 136,5

Следовательно, вы активно начинаете сжигать жир, когда ваш пульс составляет от 136 до 156 ударов в минуту. Если вы правильно и грамотно построили план тренировки, то вы достаточно быстро перейдете в аэробную зону, в которой вы сможете эффективно избавиться от лишних килограммов.

Источник фото: Pinterest

Для того, чтобы отслеживать пульс, лучше всего приобрести пульсометр или современные умные часы. Существует множество известных производителей, однако недавно появился новый альтернативный и доступный бренд под названием Canyon.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин

Общее понятие об обмене жиров при нагрузке

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек — обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник — химические превращения органических веществ:

  • белков;
  • углеводов;
  • жиров.

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники — жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза — окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка — бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте — интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

Что такое максимальная частота сердечных сокращений

Частота сердечного ритма на максимуме – это число, которое получается при вычитании возраста человека из числа 220. К примеру, возраст равен 25 лет. МЧСС равняется 195.

Считается, что калории сжигаются в диапазоне пульса, который равен 60-75% от максимального ритма сердца. Каждый человек индивидуален, поэтому расчеты следует проводить для конкретного случая.

Зоны жиросжигания от МЧСС представлены в таблице:

60-70%

За 30 минут выполнения упражнения перерабатываются углеводы, затем начинается процесс расщепления жиров. Длительность тренировки должна составлять 60 минут.

70-80%

Это показатель аэробного занятия, подходит для опытных спортсменов.

80-90%

Вариант критической кардио-нагрузки. Кислород в малом количестве поступает к тканям, поэтому процесс сжигания калорий сокращается.

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

  • МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
  • Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
  • Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Что такое пульс

Этот вопрос может показаться смешным и чересчур простым, поскольку каждый знает на него ответ.
Пульс – это скорость, с которой бьется сердце. Обычно он измеряется количеством ударов в минуту. Но при внимательном рассмотрении выясняются некоторые интересные детали.
Основная функция сердца состоит в перекачивании крови по всему организму.
Кровь переносит кислород ко всем клеткам тела.

Скорость с которой бьется сердце полностью зависит от того, сколько кислорода необходимо клеткам организма в данный момент. Когда организму нужно больше кислорода, наш мозг направляет команду в сердце и легкие, чтобы увеличить частоту дыхания и сердечных сокращений.

Конечно, кровь переносит не только кислород, но и питательные вещества. Хотя во время физических нагрузок основная функция — транспортировка кислорода.
Чем тяжелее тренируетесь, тем больше кислорода требуется мышцам и, как следствие, сердце быстрее бьется.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировкой может стать любой вид нагрузки – бег, ходьба, плавание. Любая из них сможет помочь организму с процессом сжигания жира. Главное различие между кардио- и простой тренировкой – интенсивность упражнений.  Интенсивность делится на 3 уровня: низкий, средний и высокий, которые различаются по частоте пульса.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение.

Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота их проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Через сколько минут бега начнет сжигаться жир

Вы знаете, я вас обманула.

Жир не начинает сжигаться через какое-то особое время. Не так давно это была очень популярная теория, но все же она — миф. Жир сжигается только в одном случае: если количество потраченных калорий больше, чем количество полученных.

Организм не получает энергию напрямую из жира. Сначала проходит достаточно сложная химическая реакция. Если потраченных за день калорий больше, чем съеденных, то реакция все равно пройдет. А если наоборот, то даже если реакция пройдет и количество жира уменьшится, то потом все вернется обратно на круги своя.

Процесс похудения, с одной стороны, проще чем кажется, а с другой — в нем есть некоторое количество тонкостей. Вот, например таких, как я выше описала. Второе. Создавать дефицит калорий нужно без фанатизма.

Иначе начнется процесс замедления обмена веществ и организм будет истерично запасать калории «из воздуха». Дефицита в 150-200 ккал достаточно для того, чтобы постепенно худеть без вреда для здоровья.

Третье. Хорошую скорость обмена веществ помогают поддерживать крепкие мышцы. Поэтому если мышцы у вас вялые и «дохлые», то готовьтесь к тому, что ваша норма калорий на день будет меньше, чем вам хотелось бы. Иногда случается так, что жир (например, на ногах) ошибочно принимается за перекаченные мышцы. Такие «мышцы» ваш обмен веществ не ускоряют, увы.

Еще важно помнить, что когда завершается рост организма (т.е. лет в 25 — край!), практически сразу начинаются обратные процессы

Если вы не занимаетесь спортом, то ваши мышцы постепенно атрофируются — примерно на 0,5% в год.

«Бонусом» снижается обмен веществ (по данным статистики — примерно на 1% в год).

Результаты этого мы начинаем замечать примерно к 30 годам, когда тело внезапно оказывается уже не таким упругим и сильным, а от поедание печенюшек на ночь растет не энергия, а живот.

Единственный способ помешать столь же естественному, как и нежелательному для нас ходу событий, — поддерживать мышечную массу. Другого выхода нет. Массажи, кремы, обтирания могут помочь вам сохранить хорошее качество кожи, но упругость телу дадут только мышцы. Поэтому спорт — наше все!

Еще ссылки по теме:— одна из моих любимых статей — «Какими диетами достичь подтянутого тела и за сколько часов до тренировки можно есть майонез?»— все посты по тегам «стройная фигура» и «физическая форма» (статьи по этим тегам частично повторяются)— про калорийность продуктов— Подборка прекрасных упражнений для ваших мышц— девочкам, которые боятся перекачать мышцы, посвящается…— Про еду — нормальную и полезную (много ссылок)— Про физическую активность (и тут много ссылок)

Зоны сердечного ритма

 Умеренная активность (разминка)  Зона 1
 Пульс (% от максимального):  50-60%
 
  • В эту зону вы попадаете при умеренных нагрузках, таких как быстрая ходьба. Она лучше всего подходит для разминок или заминок после более тяжёлых тренировок
  • Эта зона подходит, если вы заболели, вам противопоказаны большие физические нагрузки или вы давно не занимались
  • Занятия в этой зоне улучшат ваше здоровье, снизят кровяное давление и уровень холестерина
  • Занятия в этой зоне не приведут вас в форму и не сделают сильнее
 Контроль веса (поддерживающий)   Зона 2
 Пульс (% от максимального):   60-70%
 
  • В нее вы попадает при умеренных физических нагрузках, таких как лёгкий бег
  • Она улучшает здоровье сердца и общую мускульную силу
  • При такой частоте сжигается не так много калорий, но все они берутся из жира. Вот почему эту зону часто называют “жиросжигательной”.
  • Это не самая лучшая зона, если вы хотите сбросить вес, так как расход калорий в ней сравнительно мал
  • В этой зоне вы можете заниматься более долгое время, так как нагрузки умеренные, что делает её наиболее подходящей для контроля веса
 Аэробика  Зона 3
 Пульс (% от максимального):   70-80%
 
  • В эту зону вы попадаете при беге
  • Тренировки в этой зоне улучшат вашу функциональную выносливость
  • Увеличится количество и размер кровеносных сосудов
  • Увеличится объём лёгких
  • Укрепится сердечная мышца
  • Вы будете в состоянии тренироваться дольше и тяжелее, и при этом меньше уставать
  • При этой интенсивности возможно выполнять длительные тренировки без того, чтобы особо уставать, что лучше всего подходит для сброса веса и поддержания оптимальной формы
 Анаэробика   Зона 4
 Пульс (% от максимального):  80-90%
 
  • В эту зону вы попадаете при быстром беге
  • Упражнения в этой зоне сделают вас сильнее, быстрее и стройнее
  • Так как при занятиях в этой зоне вы тяжело дышите и сердце иногда не справляется с тем, чтобы доставить необходимый кислород во все мускулы, после этого вы можете некоторое время чувствовать утомление
  • Ваши мышцы продолжают сжигать калории даже после тренировки
  • В этой зоне нельзя тренироваться на протяжении длительных промежутков времени
  • Эта зона лучше всего подходит для сброса веса. Для этой задачи идеально подходит всё, что начинается с 75-85% максимального сердечного ритма, так как в этой зоне сжигается наибольшее количество калорий как во время тренировки, так и после неё.
 Красная линия   Зона 5
 Пульс (% от максимального):  90-100%
 
  • В этой зоне вы работаете на пределе своих возможностей
  • Тренировки в этой зоне сопровождаются болевыми ощущениями и могут выполняться минимальные промежутки времени
  • Соревновательные атлеты тренируются в этой зоне для выполнения коротких взрывных бросков, например, спринта или заплыва на короткие дистанции

Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Когда лучше заниматься кардиотренировками?

Тут мнения специалистов расходятся. Большинство считают, что лучше всего тренироваться утром и на голодный желудок, а некоторые думают, что время проведения тренировок значения не имеет. Будем следовать мнению большинства и тренироваться утром, ведь это поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться энергией на весь день.

Если утром нет времени, тогда можно тренироваться когда угодно. Но помните, что после плотного обеда Вам придётся потратить первые 20 минут занятия только на то, чтобы сжечь излишки гликогена. Только после этого пойдёт настоящий процесс жиросжигания.

Стоит избегать занятий спортом в вечернее время, так как это может негативно сказаться на сне.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Витамин сердца

Ввиду того неоспоримого факта, что ваш пульс – это суть, частота сердцебиения, хотелось бы обратить Ваше внимание на такую аминокислоту как L карнитин. Она как это не странно, в равной степени относится также и к витаминам, является абсолютно натуральным, природным веществом, и что самое важное – имеет целый ряд положительных свойств как для жиросжигания, так и для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. Для всех кто хочет похудеть, мы рекомендуем карнитин к обязательному приёму, ведь если Вы новичок, то Вашему сердцу придётся работать намного интенсивнее чем всегда, а карнитин способен не только защитить его, но и в значительной мере облегчить ему работу. Если Вы хотите сбросить как можно больше жиры в максимально короткие сроки, и хотите приобрести сильный жиросжигатель, то именно в комплексе с карнитином вы гарантировано получите двойной результат. Плюс, всё ту же защиту сердца, которое первым принимает на себя удар от кофеина и других энергетиков используемых в этих сильных добавках. 

Карнитин работает как транспортер жира, благодаря ему жировые клетки быстрее добираются к митохондриям – печи, где и происходит жиросжигание. Вследствие этого, организмом выделяется значительное количество энергии, поэтому можно смело утверждать, что карнитин является еще и достаточно сильным энергетиком. Также, карнитин способен увеличивать человеческую устойчивость к стрессам, что в последнее время становится все более актуальным, снижает уровень вредного холестерина, улучшает детоксикацию организма, защищает сосуды, и даже оказывает анаболическое действие, увеличивая прирост сухой мышечной массы.

Личное мнение

Владимир Вишневский, поэт:

– Обязательно нужно стараться двигаться как можно больше: если нет возможности ходить в зал, бегайте по улице, отжимайтесь, висите на турнике, плавайте.

Способы оценки результатов

Чтобы оценить, насколько эффективно на тренировке сжигается жир, нужно подсчитывать пульс на запястье или сонной артерии во время паузы между упражнениями. Вначале делают 2-3 вдоха-выдоха, а потом при помощи секундомера считают количество ударов за 10 секунд и умножают на 6.

Есть и ориентировочный способ определить степень нагрузок. Для этого нужно ориентироваться на возможность говорить:

  • очень легкая – нет затруднений;
  • легкая – минимальные усилия, но все фразы можно произнести;
  • средняя – есть незначительное затруднение;
  • умеренная – сложно становится говорить;
  • высокая – слова даются с большим трудом из-за одышки.

Условия для оптимального жиросжигания

При низкой ЧСС можно тренироваться дольше, что немаловажно для сжигания калорий. Если атлет тренируется полчаса в медленном темпе, калорий сгорает больше, чем во время 15-минутной усиленной тренировки. Оптимальная продолжительность тренинга в зоне жиросжигания составляет 40-50 минут. За это время организм растрачивает запасы гликогена и начнет расходовать жир. Главное, тренироваться не на сытый желудок, иначе основную долю энергии для тренировки организм получит из пищи, а не из жировой ткани.

Тренировка с контролем пульса

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма

Если вы хотите получить максимальную пользу от своих тренировок, обращайте внимание на сердечный ритм – пульс должен быть соответствужщим. Тренировки при слишком низком сердечном ритме не помогут вам сбросить вес, а тренировки при слишком высоком могут быть опасными. Чтобы следить определить ритм сердца во время занятий, можно просто носить пульсомер или фитнес-браслет, или же останавливаться во время тренировки и измерять частоту сердцебиения вручную, приложив пальцы к запястью.

Чем опасны тренировки без знания собственного пульса

Начинающие спортсмены часто не учитывают показатели пульса. А зря. В погоне за сбросом лишних килограммов, они дают максимально высокую нагрузку для организма, что чревато проблемами с сердцем.

Стоит помнить о том, что занятия на максимальном пульсе не влияют на эффективность и скорость жиросжигания. По этой причине очень важно контролировать свой пульс.

Начинающие бегуны должны проводить тренировки не более 65% от максимальных показателей в течение первых двух-трех недель. Затем интенсивность можно повысить до среднего уровня, то есть до 70% от максимума. Этого вполне будет достаточно для жиросжигания при условии, если занятия длятся более получаса. Постепенно тренировки для максимального эффекта должны увеличиваться до 1-1,5 часа.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):

– 15 отжиманий,

– 12 приседов,

– 17 подъемов ног на пресс,

– 16 выпрыгиваний вверх,

– 30 секунд планки.

Комплекс упражнений № 2:

– 18 приседаний,

– 20 скручиваний на пресс,

– 16 отжиманий,

– по 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

– по 17 выпадов каждой ногой.

Комплекс упражнений № 3:

– 12 подпрыгиваний с упором в пол,

– по 15 подъемов на стул,

– 20 скручиваний,

– 17 отжиманий,

– 30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга – комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное – не останавливаться!

Навигация по записям

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Функциональные изменения и ЧСС

Под действием тренировок повышается работоспособность спортсмена, что отражается на функциональных показателях тренированности организма.

Сдвиг точки отклонения

Самым важным изменением при регулярных тренировках на выносливость является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС.

Например, у нетренированного человека ЧССоткл составляет 130 уд/мин. После периода тренировок на выносливость его ЧССоткл сдвигается с 130 к 180 уд/мин (График 15 смотри выше). Это означает, что его аэробные способности повысились и теперь он может выполнять длительную нагрузку при более высокой ЧСС.

Смещение лактатной кривой

Зависимость между ЧСС и уровнем лактата варьируется среди людей и может изменяться у одного и того же человека по мере изменения его функционального состояния.

График 17 У нетренированного человека ЧССоткл равна 130 уд/мин, а у тренированного 180 уд/мин. Нетренированный человек способен выполнять работу в течение длительного времени при ЧСС 130 уд/мин, а тренированный при ЧСС 180 уд/мин. Этот рубеж называется анаэробным порогом и соответствует уровню молочной кислоты 4 ммоль/л. Нагрузка, превышающая анаэробный порог, ведет к резкому повышению молочной кислоты в организме.

Увеличение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту (л/мин). Во время нагрузки на уровне МПК энергообеспечение организма осуществляется аэробным и анаэробным путями. Поскольку анаэробное энергообеспечение не безгранично, интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться долго (не более 5 мин). По этой причине тренировки на выносливость выполняются при интенсивностях ниже уровня МПК. Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. В норме между ЧСС и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Таблица 2.4. Зависимость между ЧСС и потреблением кислорода.

% от ЧССмакс % от МПК
50 30
60 44
70 58
80 72
90 86
100 100

Поскольку нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 мин, МПК не является характерным показателем функциональных возможностей спортсменов на выносливость. Наиболее подходящим критерием оценки функциональных способностей у спортсменов на выносливость служит анаэробный, или лактатный, порог.

Анаэробный порог соответствует максимальному уровню нагрузки, который спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. Анаэробный порог можно выразить в процентах от МПК или от ЧССмакс.

График 18. Правая вертикальная ось показывает сдвиг ЧССоткл после периода тренировок. До начала тренировок ЧССоткл составляла 130 уд/мин. После нескольких месяцев тренировок ЧССоткл выросла до 180 уд/мин. Левая вертикальная ось показывает прирост МПК, и особенно процента от МПК, или от ЧССмакс, при котором работа может поддерживаться в течение длительного отрезка времени.

Что дает знание своего пульса?

Допустим, вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как вы добиваетесь этого пульса, бегом или быстрой ходьбой, зато при ходьбе суставы получают меньшую нагрузку.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны. 

Как повысить эффективность кардиотренировок

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

  • Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
  • Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
  • Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Отжимания

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Отжимания

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Скручивания

  • 2 подхода по 30 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Прыжки на месте

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Выпады в прыжке

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Выпады в прыжке

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Отжимания

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Отжимания

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Отжимания

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Выпады в прыжке

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Отжимания

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Посвятите этот день себе.

Оптимальный пульс для сжигания жира при занятии на кардиотренажере

  1. Что такое максимальная частота сердечных сокращений и как она рассчитывается?
  2. Какой должен быть пульс для сжигания жира?
  3. Рекомендации для женщин
  4. Рекомендации для мужчин
  5. Как точно определять свой пульс?

Многие начинающие спортсмены, только постигающие занятия на кардиотренажерах, не обращают внимание на такой важный показатель собственного физического состояния, как пульс. А зря! Частота сердечный сокращений (ЧСС)— это индикатор целого спектра происходящих с организмом процессов. Следить за пульсом нужно хотя бы для того, чтобы понимать, в какой момент тренировки и при какой нагрузке начинает сжигаться жир. Вам тоже интересна эта тема? Вы тоже понимаете, какую роль играет корректировка пульса при кардиотренировках? Тогда наша статья 100% будет вам интересна и полезна!

Что такое максимальная частота сердечных сокращений и как она рассчитывается?

Пульсом называют количество сокращений, которое сердечная мышца совершает за одну минуту. Минимальные показатели ЧСС мы получаем, когда измеряем пульс, будучи в состоянии покоя. Обычно у взрослого здорового человека пульс в норме составляет 60-80 ударов в минуту.

При выполнении кардио, например, когда вы занимаетесь на беговой дорожке или велотренажере, показатель ЧСС начинает расти. Это объясняется тем, что при беге или кручении педалей мы нагружаем сердце, которое начинает быстрее перекачивать кровь и кислород.

И тут есть важный нюанс: существует порог максимальных нагрузок, переступив через который, мы наносим своему организму больше вреда, чем пользы. Он обозначается термином «максимальный сердечный ритм» и высчитывается по специальной формуле.

Самый простой способ вычисления: 220 минус ваш возраст.

Пример: для человека возрастом 25 лет максимальный сердечный ритм составляет 195 уд/м.

Какой должен быть пульс для сжигания жира?

Знаете ли вы, как превратить обычную тренировку в ту, что поможет запустить процесс жиросжигания и будет эффективней для похудения? Большинство спортивных врачей и фитнес-тренеров придерживаются мнения, что для этого нужно просто войти в «правильную» зону пульса. А именно придерживаться 60% и 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (как ее рассчитать, мы описали в предыдущем абзаце), что равно нахождению во второй пульсовой зоне — зоне активности.

Подробнее о пульсовых зонах

Вообще их 6. И для общего понимания картины происходящего желательно немного узнать о каждой.

  1. Зона разминки и восстановления. Ее продолжительность должна составляться около 20 минут. Характеризуется выполнением базовых разминочных упражнений и невысокой степенью физнагрузки — около 50% от максимальной частоты пульса. Помогает развить сердце, легкие, в целом укрепить организм.
  2. Зона активности. Та самая жиросжигающая зона. Когда у профессиональных тренеров спрашивают, на каком пульсе бегать, заниматься на эллипсоидном тренажере или степпере, чтобы похудеть, специалисты советуют придерживаться 60-70% от МЧП. При условии, что эта часть тренировки длится не менее 40 минут, обозначенной нагрузки будет достаточно для запуска процесса жиросжигания. Дополнительный бонус — тренировка выносливости и разгон метаболизма.
  3. Аэробная зона. Нагрузка составляет уже 70-80% от максимальной частоты пульса. Длительность периода — около 10 минут. За это время тренируется сердечная мышца, происходит активное сжигание углеводов, усиленная потеря калорий.
  4. Анаэробная. Пульс достигает 80-90% от МЧП. Во время этого этапа тренировки вы можете почувствовать, что ритм дыхания сбился, что сил становится все меньше. Рекомендуется находиться в этой фазе не больше 2 минут. Подобная нагрузка подходит только опытным спортсменам с хорошей физической подготовкой.
  5. Максимальная зона. Здесь уже пульс составляет 90-95% от максимального. Новичкам и тем, кто предпочитает менее интенсивные тренировки, лучше так не нагружать свой организм. Допустимая длительность фазы — 2 минуты. Позволяет тренировать спринтерские качества, характеризуется работой организма на пределе возможностей и быстрым расходом запасов гликогена.
  6. Анаэробно-алактатная зона. Запредельные показатели ЧСС — 95-100% от максимального значения. Такая фаза доступна только профессиональным спортсменам и то на короткий период — 3-15 секунд. С точки зрения жиросжигания бесполезна: продукты обмена веществ расщепляются, но крайне неохотно выводятся из организма.

Какой должен быть пульс при сжигании жира

Важными для снижения веса являются активные физические нагрузки. С их помощью можно скорректировать проблемные зоны и ускорить процесс потери лишних килограммов. Активные тренировки стали незаменимыми практически для всех участников наших соревнований «FatFit», ведь только при помощи таких нагрузок можно ускорить процесс потери лишних килограммов и добиться необходимых результатов.

Но мы заметили, что многие участники и не подозревают, какое значение для правильных тренировок имеет частота сердечных сокращений. Однако многие профессиональные спортсмены подтвердят, что для грамотного жиросжигания необходимо поддерживать оптимальный пульс и не доводить его до критически высокой отметки. Наши эксперты составили специальный материал, который поможет вам самостоятельно рассчитать зону пульса для сжигания жира, а также выбрать правильный режим тренировок.

Что такое зона жиросжигания

В нашем организме существует два источника энергии – гликоген и жировая ткань. Оба служат для образования аденозинтрифосфата (АТФ). Происходит это следующим образом: наш организм расщепляет жировую ткань на кислоты или использует имеющиеся запасы гликогена. Однако по ряду причин гликоген для организма является более ценным в использовании источником энергии. По этой причине использует эти запасы организм только в крайних случаях: чаще всего во время сна и бодрствования для производства АТФ применяются запасы жира. А вот во время определенных физических нагрузок организму потребуется гликоген.

Чтобы организм как можно активнее использовал запасы жира, потребуется соблюдение определенной частоты сердечных сокращений. Именно при поддержании пульса в жиросжигательной зоне удается обеспечить поступление энергии только из жировой ткани. То есть другими словами, при соблюдении определенных условий организм будет вырабатывать АТФ из жирных кислот, тем самым, сжигая необходимо количество калорий для потери веса.

Зачем знать свой пульс во время тренировок

Показатели частоты сердечных сокращений помогут вам контролировать расход полученных с пищей калорий. Вы будете знать, насколько эффективны тренировки и приносят ли они необходимый эффект.

Кроме этого, знание своих показателей поможет избежать занятий «на пределе», то есть при слишком высоком пульсе. В этом случае тело будет подвергаться чрезвычайным нагрузкам, что может в дальнейшем принести серьезные проблемы со здоровьем. Соблюдение идеального пульса для сжигания жира, наоборот, сделает физические нагрузки максимально полезными для сердечно-сосудистой системы.

Пульсовые зоны

Существует 5 возможных пульсовых зон. Определив каждую из них, вы сможете узнать, при каком пульсе сжигается жир в вашем организме.

  1. Зона 1 – оздоровительная, «серая». Это оздоровительная зона низкой интенсивности, которая применяется для терапии и восстановления организма. Составляет примерно 50-60% от максимальных показателей ЧСС, в среднем это – около 115-120 ударов в минуту. Тренировки при таком пульсе помогают организму подготовиться к более длительным нагрузкам.
  2. Зона 2 – низкая, фитнес-зона, «голубая». В этом случае пульс составляет около 60-70% от максимального ЧСС, обычно это 120-135 ударов в минуту. Тренировки с таким пульсом ускоряют транспортировку липидов к мышцам и способствуют повышению выносливости.
  3. Зона 3 – аэробная, «зеленая». Именно эта зона ЧСС лучше всего подходит для тренировок. Пульс в ней составляет примерно 65-70% от максимально возможного. В среднем – это 135-155 ударов в минуту. Это – оптимальный пульс на тренировке для сжигания жира, а также для занятий на выносливость и аэробных нагрузок. При таком пульсе увеличивается количество капилляров, что способствует росту размеров и числа кровеносных сосудов.
  4. Зона 4 – анаэробная, желтая. Пульс может составлять от 70% до 80% от максимального, то есть примерно 155-175 ударов в минуту. Занятия с таким ЧСС нужны для развития силы и повышения результатов. Однако при таком пульсе из-за высокой интенсивности клеткам не хватает кислорода для окисления, поэтому в качестве «топлива» используются углеводы, а не жиры.
  5. Зона 5 – максимальная, «красная». В этом случае ЧСС достигает максимума – 90-100%, то есть примерно 175-185 ударов в минуту. Тренировки при таком пульсе помогают добиться максимальной результативности, однако и организм работает на пределе возможностей. Для новичков такой пульс будет очень опасен, поэтому его необходимо избегать.

Как рассчитать пульс

Существует несколько формул для определения подходящего ЧСС для тренировок. Расскажем подробнее о каждой из них:

1. Расчет от максимальной ЧСС (формула Хаскеля-Фокса).

Это – наиболее простая формула для расчета, в которой необходимо из 220 (максимально возможный пульс у человека) вычесть свой возраст (например, 30). В итоге вы получите максимальную частоту сердечных сокращений, а уже от полученной цифры сможете рассчитать все нагрузочные зоны. Однако важно понимать, что формула учитывает только прожитые человеком годы.

Есть и уточненный вариант:

205,8–(0,685 х age),

где age – это возраст.

2. Формула Карвонена.

Выглядят расчеты следующим образом:

ЧСС для тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность + ЧСС в покое.

Показатель интенсивности определяется в зависимости от того, в какой зоне вы планируете работать (например, 70%).

По такой формуле можно определить пульс для сжигания жира, однако показатели во многом будут зависеть от уровня физического подготовки человека и его возраста.

3. Формула для женщин.

Приведенные выше расчеты являются универсальными, поэтому лучше использовать уточненные формулы. У женщин пульс для сжигания жира также определяем по формуле Карвонена, но с рядом уточнений:

(220 – возраст – ЧСС в покое) х интенсивности + ЧСС в покое.

Пульс в покое потребуется измерять утром, сразу после пробуждения. Это позволит получить максимально точные результаты. Коэффициент интенсивности лучше брать около 0,6-0,7.

4. Формула для мужчин.

При расчете пульса для мужчин рекомендуется коэффициент эффективности от 50% до 80%, то есть 0,5-0,8. Стоит учесть, что при длительных тренировках коэффициент будет больше (то есть 0,8). Расчеты выполнять все по той же формуле:

ЧСС для тренировки = (220 – возраст – ЧСС в покое) х интенсивности + ЧСС в покое.

Полученная цифра будет обозначать идеальный пульс для сжигания жира мужчинам. Подобная частота сердечных сокращений отлично подойдет для новичков и давно нетренировавшихся атлетов.

Нормы пульса для кардиотренировок

Для активации процесса жиросжигания рекомендуют начинать с кардиотренировок. Такие занятия помогают развить выносливость, а также полезны для сердечно-сосудистой системы. Однако во время таких нагрузок необходимо отслеживать свой пульс. Есть несколько вариантов:

  • Подсчитать количество ударов за 10 секунд, а потом умножить на 6. Так вы получите приблизительный пульс и сможете понять, необходимо ли понижать или повышать интенсивность.
  • Использовать пульсометр. Он встречается практически во всех фитнес-браслетах. Позволяет не отвлекаться на подсчеты и более точно определять ЧСС.
  • Измерять пульс при помощи пульсометра в тренажере. На некоторых видах тренажеров (например, на беговых дорожках) имеется встроенный пульсометр, с помощью которого также можно отслеживать показатели.

При проведении кардио нужно делать упор на умеренные и средние нагрузки. Например, гораздо полезнее будут 30-40 минут активности при высоте ЧСС в 65-75%, чем 15-20 минут при пульсе 80-90% от возможного. Поэтому рекомендуем не стремиться к чрезмерным нагрузкам, а постепенно улучшать свои результаты.

Оптимальным для сжигания жира считается пульс в 60-70% при тренировке продолжительностью от 45 до 60 минут. Если вы тренируетесь достаточно давно и имеет хорошую выносливость, то можно повысить ЧСС до 80%.

Как оценить интенсивность тренировки

Если у вас нет пульсометра или вы не можете измерить пульс при помощи тренажера, то можно воспользоваться субъективными способами:

  1. Легкая нагрузка. Вы легко можете говорить во время занятий.
  2. Средне-легкая. Разговаривать при таких нагрузках сложнее, но это все равно удается.
  3. Умеренная. Приходится прилагать усилия, чтобы поддерживать разговор.
  4. Средне-высокая. Не хватает дыхания, слова очень сложно произносить.
  5. Высокая. Даже для коротких слов требуются большие усилия.
  6. Чрезмерно высокая. Говорить при такой нагрузке не получается.

Считается, что оптимальным для сжигания жира при ходьбе или беге является пульс, при котором вы можете произнести 5-6 слов без серьезного напряжения. Но, как вы понимаете, эти показатели очень субъективны и могут зависеть от уровня подготовки человека, его возраста и физических особенностей.

Составление собственной программы тренировок

Участники наших соревнований «FatFit» часто не знают, с чего начать разработку тренировочной программы и как составить план занятий правильно. Важно понять, что не стоит гнаться за высокой интенсивностью, ведь это не всегда приносит быстрые результаты. Поэтому начинайте с минимальных нагрузок, при которых частота пульса будет составлять не более 70%. Обычно занятие должно включать в себя:

  • 3-7 минут разминки. Неплохо подойдет бег на дорожке, прыжки со скакалкой. После разогрева можно немного отдохнуть, но не давать пульсу упасть до состояния покоя.
  • Силовые или кардионагрузки. Для сжигания жиров больше подходит второй тип тренировок, но это не значит, что нужно пренебрегать силовыми занятиями. Лучше чередовать нагрузки между собой, чтобы добиться лучших результатов в похудении. Во время основных занятий делайте небольшие перерывы на 1 минуту, чтобы дать телу передышку.
  • 5-20 минут заминки. Завершить тренировку можно ходьбой или похожей нагрузкой.

Бег или ходьба

Помимо вопроса, какой пульс должен быть для сжигания жира, многих интересует и то, какие нагрузки лучше выполнять – бег или ходьбу. Тут нет однозначного ответа, так как все зависит от уровня физической подготовки:

  • Если у вас много лишнего веса и вы не тренировались до этого, то начинать нужно с ходьбы, постепенно увеличивая темп и продолжительность нагрузок.
  • Для тренированных и активных людей подойдет бег. Причем его можно выполнять даже без посещения зала, выбирая пробежки в парке.

Стоит понимать, что вы работаете не на рекорд, а для себя. Поэтому исключите чрезмерные нагрузки и выбирайте средний темп. Примерная продолжительность тренировки должна составлять от 30 минут.

Многие начинают бегать с утра, так как это время считается оптимальным для сжигания жира. Однако это только часть правды, так как бегая утром, вы заставляете организм использовать в качестве энергетической подпитки гликоген. Организм еще не проснулся от ночного отдыха, а интенсивная нагрузка может плохо отразиться на сердце и сосудах. По этому все чаще спортсмены выбирают для занятий вечернее время.

Стоит сказать, что однозначного ответа на вопрос нет, поэтому мы советуем ориентироваться на собственное самочувствие и настроение. Если вам не хочется бегать утром, то перенесите тренировку на вечер.

Чек-лист по расчету пульса

Подведем итоги:

  1. Используйте специальную формулу для определения максимального ЧСС в зависимости от своего пола и возраста.
  2. Подсчитайте пульс в 5 зонах нагрузок и придерживайтесь необходимых показателей во время занятий.
  3. Не гонитесь за результатами и не пытайтесь работать на максимуме возможностей – для сжигания жира высокий пульс не подойдет.

Надеемся, что теперь вы без труда сможете рассчитать необходимую частоту сердечных сокращений и начать грамотные тренировки для похудения. Будем рады видеть вас в наших соревнованиях «FatFit» – уверены, что вы без труда добьетесь поставленных задач и сможете сбросить пару-тройку лишних килограммов.

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — блог Mir-Sporta.com

Мы провели собственные исследования и пришли к выводу, что лишь 10% пользователей хотят улучшить свои спортивные показатели (тренируются профессионально или полупрофессионально) либо желают стабилизировать состояние сердечно-сосудистой системы.

Абсолютное большинство пользователей приобретают абонементы или агрегаты для того, чтобы похудеть, сжечь ненужный жир и стать более привлекательным, а значит – успешным человеком.

Людям, желающим похудеть с помощью бегового тренажёра, необходимы элементарные знания о роли пульса в ходе занятий на беговой дорожке.

Как пульс влияет на сжигание жира?

Только новички считают, что чем быстрее бьётся наше сердце, тем скорее протекают процессы жиросжигания. Это заблуждение, причем достаточно распространённое. Эксперты всего мира сходятся во мнении, что пульс на беговой дорожке – для сжигания жира не должен быть максимальным.

Чтобы убедиться в этом, посмотрите на любую из беговых дорожек в спортзале или на приобретённый вами спортивный агрегат. Абсолютно на любом современном тренажёре сегодня отображены (чаще всего в графически понятной форме) целевые зоны пульса.

Некоторые зоны обеспечивают подготовку и разминку организма. Другие беговые параметры — развитие выносливости. И только при определённых условиях, в совершенно конкретной пульсовой фазе, происходят процессы жиросжигания. При этом в каких-то границах жир сжигается, а когда пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке «пробивает» определённую отметку, жир таять перестаёт.

Почему именно так происходит? Задумывались? И какой это пульс? Для того чтобы понять, ответим на вопрос, что же такое пульс вообще?

По сути это толчки крови в стенки артерий человека. Вызывает их сокращение сердечной мышцы. В обыкновенном (спокойном) состоянии количество этих толчков крови у человека находится в границах 60-100 в минуту. При этом тренированные атлеты могут иметь ещё меньшие показатели (от 40 до 60).

Нагрузка растёт. Но даже если вы хотите худеть как можно быстрее, нет никакого смысла превышать пульс верхних границ на беговой дорожке, ведь присутствует и немалая опасность!

В чём же она заключается? Вырвавшись за флажки жиросжигающей зоны, вы начинаете жечь не жир, а белок – материал, который участвует в строении ваших мышц.

«Я почему-то не могу накачать мышцы!» — говорят мужчины, которые по часу бегают на пределе сил на беговой дорожке.

«Ну-ну…», — отвечает им организм, в котором просто отсутствуют эти славные «кирпичики» для строения мускулатуры – белки. Они сожжены в топке кардиотренировки!

Если вы не знаете, какой должен быть пульс у вас лично на беговой дорожке, а просто «загоняете» себя по максимуму, то вы уходите в зону не жиросжигающих, а спортивно-атлетических нагрузок. Они невероятно высоки, но, поскольку сердце не может долго работать в «красной» зоне, кратковременны. А вот для того, чтобы жир начал таять, нужны не менее 30 минут работы.

Всё дело в том, что в нашем теле осуществляется постоянный обмен веществ. Мы разгоняем его физической нагрузкой, выходя на определённые показатели. Для того, чтобы началось интенсивное расщепление жиров, должно пройти не менее 45 минут.

Некоторые специалисты, когда определяют, какой пульс на беговой дорожке должен быть достигнут для наиболее эффективного сжигания жира, предлагают использовать упрощённую формулу. Они называют показатель 65-70 % от верхнего предела.

А как определить по упрощённой формуле, что же такое верхний предел? Очень просто. Оперируя одним лишь показателем возраста, но исключая показатель пульса покоя. Допустим, человеку, который читает эту статью, 40 лет. Чтобы определить пульс на современной беговой дорожке, при котором будет уходить жир, а вместе с ним и лишний вес, он должен отминусовать от 220 свой возраст. Какая цифра получается? Правильно! 180 ударов в минуту. 70% от этого показателя — 126 ударов в минуту. То есть, рассчитывая свои силы, можно безопасно бегать на дорожке 30 минут, при необходимости снижая скорость или и вовсе переходя на шаг, не выходя за границы этого пульса.

Однако! Если мы будем использовать более сложную формулу, используя показатель пульса покоя, то столкнёмся с необходимостью разделения аудитории занимающихся по гендерному признаку. Дело в том, что в состоянии покоя пульс у мужчин и женщин разный:

  • У мужчин он составляет 60-70 ударов в минуту;
  • У девушек 70-80 ударов в минуту.

Оптимальный пульс для сжигания жира у мужчин

Мышечная масса у мужчины больше, чем у женщины. Это значит, что мужчина нуждается в более серьёзной проработке сердечно-сосудистой системы.

Но мужчина мужчине рознь. Как и женщина женщине. Поэтому формулу «для всех мужчин» и «для всех женщин» лучше отставить в сторонку. И для представителей обоих полов лучше применять формулу финского учёного Марти Карвонена.

Спин-Байк DFC VT-8301

Бренд:DFC

Система нагружения:Колодочная

Вес маховика:10 kg

Максимальный вес пользователя:120 kg

Вес нетто:28 kg

Гарантия:1 год

24 139 ₽

20 990 ₽

от 583 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Чем же она хороша? Тем, что позволяет высчитать, какой пульс на беговой дорожке должен быть не у абстрактного, а у совершенно конкретного человека, который имеет свой собственный показатель пульса покоя.

В общем виде формула Карвонена выглядит так:

(220 — «возраст» — «частота сердечных сокращений в покое») х «коэффициент интенсивности» + «частота сердечных сокращений в покое»

Сложно? Лишь на первый взгляд.

Для начала разберёмся, как мужчине определить свою индивидуальную частоту сердечных сокращений в покое? Делается это так. Утром, едва проснувшись, вы меряете свой пульс поминутно в течение пяти минут, записывая результаты.

В первую минуту вы «нащупали» 72, во вторую – 73, в третью – 70, потом 73, потом 75. Сложив и разделив на 5, получаем 72 удара в минуту. Это ваш показатель частоты пульса в покое. Надо сказать – весьма стандартный. Теперь для того, чтобы рассчитать пульс на беговой спортивной дорожке, мы отнимаем от 220 сперва 40 и получаем результат 180. Теперь от 180 отнимаем 72, получаем 108.

Итак, 108! Что нам делать с этой цифрой. Умножить на частоту интенсивности тренировки. Для мужчины она в границах показателя 0,5-0,8. Возьмём нижнюю планку0,5, и умножим на неё нашу цифру 108. Получается 54. К этой цифре мы прибавляем уже известную нам частоту сердечных сокращений покоя (72). Получаем 126 ударов в минуту.

А если бы мы взяли максимальный показатель интенсивности (0,8), на который неизбежно должны выйти, если хотим прогрессировать? Проделываем всё то же самое: 

(220 – 40 – 72) = 108 * 0,8 + 72 = 158

Дорогие 40-летние мужчины! Если ваш пульс (в целом) таков, как в нашем примере, то персональный показатель пульса для жиросжигания158 ударов в минуту. За эту границу выходить нет смысла, если цель именно сжигание жира.

Оптимальный пульс для сжигания жира у женщин

А какой должен быть пульс у желающей похудеть на беговой дорожке женщины? Мы также должны быть не «слепо-усреднёнными», а подчёркнуто внимательными к вычислению её индивидуальных показателей пульса. И снова прибегнем к наиболее подходящей для этого формуле Марти Карвонена.

Допустим, женщине 30 лет. И частота её сердечных сокращений в покое представляет для нас огромный интерес. Утром она меряет свой пульс в течение 5 минут. Её сердце может биться чаще. В первую минуту она фиксирует 76 ударов, во вторую 78, в третью 74, в четвёртую 77, в пятую вновь 74. Складываем эти значения и делим на пять.

Выходим на показатель 75! Теперь приступаем к первой фазе расчёта. От 220 отнимаем 30. Получаем 190. Теперь отнимем 75. Получается 115. И вот теперь мы вплотную подошли вплотную к вопросу расчёта по уровню интенсивности.

Пульс для женщины на беговой дорожке рассчитывается с применением более умеренного эшелона показателей интенсивности (0,3-0,5). Умножаем 115 х 0,3 = 34,5. Прибавляем к этому показателю 75 (ЧССП – частоту сердечных сокращений покоя) = 109 ударов в минуту. А по верхней границе? 115 х 0,5 = 57,5. Прибавляем ЧССП (показатель 75). 132 удара в минуту!

Дорогие тридцатилетние женщины. Это ваш максимальный пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке по верхней границе. И, опять-таки, если индивидуальные показатели такие, как в примере. А если у вас сердце бьётся со средней частотой 52 удара в минуту, то показатели совершенно другие. Какие? Проверьте.

АэроБайк VF-AirBike GT

Бренд:VictoryFit

Система нагружения:Аэродинамическая

Количество уровней нагрузки:8

Максимальный вес пользователя:150 kg

Вес нетто:50 kg

Гарантия:12 месяцев

79 900 ₽

72 900 ₽

от 2 025 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Почему мы говорим не только о беге, но и ходьбе? Всё очень просто, если пульс превышает 132 удара в минуту, необходимо снижать интенсивность занятий, не стесняясь, прекращать бежать и идти – для того, чтобы «загнать» расшалившийся пульс обратно в его «жиросжигательные» границы.

А теперь поговорим про то, что такое пять пульсовых зон.

Пять пульсовых зон

Очень важно понимать, что беговая дорожка не является только лишь инструментом для сжигания жира. Она многофункциональна! И даже если брать один лишь аспект тренировки с учётом пульса, то стоит подчеркнуть:

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — это одна из 5-ти зон. А что же другие? Давайте рассмотрим функционал и назначение каждой пульсовой зоны в отдельности.

Начальный уровень (60 процентов)

В плоскости минимальной тренировочной частоты пульса лежит так называемая «зона оздоровления». Это начальный этап, который будет полезен в равной степени всем. И атлетам, которые начинают период восстановления после ультрамарафона «Камрадес» в ЮАР, и тем, кто выписался из реабилитационного центра после инфаркта. Пульс в этой зоне 1,5-2 удара в секунду. Немножко заходит за 100 ударов в минуту. В организме запускаются очень важные процессы подготовки к более серьёзным нагрузкам. Никто из здравомыслящих спортсменов не подумает запустить сразу же скорость 15 км/ч на беговой дорожке и начать бежать в сверх интенсивном режиме. Для начала – низкий пульс, подготовка. И только потом старт.

Фитнес-зона (70 процентов)

Условно – это и есть та зона, в которой мы вплотную подходим к процессу жиросжигания (с тем лишь учётом, что начинается он после 45 минут тренировки). Итак, пульс взлетает до отметки 120-135. В так называемой «голубой» зоне липиды хорошо транспортируются к мускулам. Тренируется выносливость, мышечные волокна насыщаются кислородом. Главное – выдержка! И в этой зоне её тренинг идёт полным ходом. Запускаются процессы обмена веществ. Улучшается ваш рабочий потенциал. Нормализуется АД. Сокращается частота сердечных сокращений.

Оптимальная зона (80 процентов)

Если предыдущая зона называется на языке профессионалов «голубой», то тут речь идёт о «зелёной». Здесь, действительно, развивается оптимальный пульс для мужчин и женщин на беговой дорожке. Выносливость взлетает к пику. Аэробная нагрузка достигает потолка. Формируются новые возможности тела. Происходит увеличение числа капилляров. Именно в этой фазе растёт размер и сила вашего сердца. Улучшается кровообращение. В кровь поступает молочная кислота.

Анаэробная зона (90 процентов)

Когда пульс при ходьбе, а впоследствии и беге на беговой дорожке пробивает отметку 90 процентов от ваших возможностей, мы оказываемся в анаэробной — жёлтой! — зоне. Пульс взлетает к 155-165 ударам в минуту. Клеткам начинает не хватать кислорода для окисления. Режим их работы становится «безкислородным». О сжигании жира речи уже не идёт. Жгутся углеводы. Возрастает выносливость и результативность занятий. Зона используется для интенсивного наращивания своих возможностей в преддверии соревнований.

Максимальная нагрузка (90-100 процентов)

Сердце рвётся из груди. Частота пульса взлетает до 185-190 ударов в минуту. Организм работает на грани срыва. Спортсмен словно пытается выйти за грани своих (и человеческих в целом!) возможностей.

Да. Это пульс, при котором спортсмены становятся победителями. Но мы хотим упредить вас от попытки выхода на эти показатели, если ваш организм не прошёл годы плановой подготовки к ним. Максимальная результативность – это всегда тренинг на грани. Старательно подготовьте свой организм к такого рода рекордам. И ответьте на вопрос, а нужны ли вам они, исходя из ваших целей?

Желаем удачи на беговой дорожке!

как рассчитать пульс для сжигания жира для женщин и мужчин

Эпилог:

О том что монитор сердечного ритма очень полезная штука, не хочется даже повторятся. Важность знать свой ЧСС и тренироваться в определенных пульсовых зонах стало своего рода аксиомой. Приобретение пульсометра в своё время, мне дало небывалое ощущение осмысленности своих пробежек. Я стал понимать что я тренирую и какие физиологические процессы протекают в моем организме когда я бегу с тем или иным пульсом. Помню как много бегал на пульсе 120-130 ударов в минуту. Также быстро понял что следить за сердцем в HR % не очень удобно. Лишь точные цифры в виде BPM дают конкретные данные о ЧСС в режиме онлайн. Обнаружил что пульсовых зон по разным методикам может быть от двух до семи. И к сожалению или к счастью, тренироваться по пульсовым зонам я не стал. На стартах на ЧСС вообще не ориентировался. Бежал по ощущениям, знание ЧСС носило больше информативный характер. Куда более важное значение на забеге для меня имело знание своего «пейса».
И вот после нового года, я решил в своем training peaks который использую как «дневник бегуна» навести порядок. Идея такая — выставить пульсовые зоны под свои нужды. Training peaks мне предлагает 20 разных вариантов настроек этих зон. И не одна из них меня не устраивает. Я создам свои зоны, и потом в training peaks я смогу наблюдать сколько времени на тренировках я находился в той или иной зоне. Считать суммарное тренировочное время нахождения в целевой зоне. Да и на пульсометре будет легче выставлять целевую зону для тренировок. А поскольку я не физиолог, и не хочу придумывать отсебятину, то настройке пульсовых зон буду опираться по мере возможностей на научную и спортивную литературу.

Шаг первый — определение ЧСС макс:

«Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) — это
максимальное количество сокращений, которое сердце может
совершить в течение 1 мин.»

ПЕТЕР ЯНСЕН

Первое что надо выяснить это свой ЧСС макс. Прешлось немного подкаректировать эту цифру. Покапался в интернете — «И вот тут выяснилось интересное: оказывается, самая распространенная формула расчёта максимального для индивидуума пульса («220 — возраст») была взята из ниоткуда. Эта формула была придумана в 1970-м году докторами Вильямом Хаскелем и Самуилом Фоксом. Именно придумана, потому что никаких следов исследований, приведших к этим цифрам, до сих пор не обнаружено. Известно только, что вышеназванные товарищи использовали для ее вычисления аж 11 чужих научных трудов, как опубликованных, так и никому неведомых. Популярность же формула получила после того, как фирма Polar Electro стала применять ее в своих мониторах (чем немало позабавила самого доктора Хаскеля, который даже и не претендовал на ее правильность).

Если формула Хаскеля-Фокса учитывает только возраст человека, то составители других формул оказались более изобретательны и намешали туда еще пол и рост. В 2002-м году ученые решили положить конец такой неразберихе и рассмотрели 43 различных формулы на предмет соответствия действительности. Ни одна формула их не устроила. Наименее ошибочной из них была принята следующая (в которой, как и в формуле «220-возраст» не учитываются ни пол, ни рост):

Согласно этой формуле мой ЧСС макс 183. Это мне кажется ближе к истине, чем 188 по формуле «220 — возраст». При самой максимальной и интенсивной работе мне еще не удавалось разогнать сердце больше 180. И это было тяжело! Хоть автор исследования и пишет что вероятность ошибки в этой формуле недопустимо большая -«Sxy=6.4 b/min» (что такое «sxy» я не понял). Но в моем случае видимо погрешность не такая большая, и специально в лабораторию для определения ЧСС макс я не пойду. Может быть попробую определить ЧСС макс по этому методу:

«Максимальную ЧСС определяют во время теста в лаборатории или
в полевых условиях. ЧССмакс можно достичь только при условии
хорошего самочувствия спортсмена. Необходимо полное
восстановление после последней проведенной тренировки. Перед
тестом спортсмен должен хорошо размяться. Это может быть легкая
пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует
интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин. Заключительные
20-30 с нагрузки выполняются с максимальным усилием.»
«ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»
ПЕТЕР ЯНСЕН

Шаг второй — Vo2 Max зона:

«Если ЧСС — это тахометр, то потребление кислорода — это количество
бензина на километр, необходимое для поддержания определенной скорости. В
видах спорта на выносливость успех спортсмена во многом зависит от его
максимальных аэробных способностей. Чем больше кислорода может быть
доставлено к работающим мышцам, тем выше энергообеспечение и тем быстрее
спортсмен сможет преодолеть дистанцию.»

Роб Слимейкер
Рэй Браунинг

Vo2 Max или говоря по русски МПК — максимальное потребление кислорода — сумма всех возможностей организма человека транспортировать и потреблять кислород. Эти этого показателя во многом зависит результат на гонках от 1500 метров до 10 километров. Это те дистанции которые я хочу бегать этим летом. Поэтом для МПК тренировок я решил создать МПК зону.

«Наивысший тренировочный эффект, способствующий росту МПК,
достигается путем тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего
МПК.»

ПИТ ФИТЗИНГЕР и СКОТТ ДУГЛАС

С этой формулой мы можем сделать обратную функцию, и попытаемся высчитать ЧСС соответствующую 100% МПК.
%VO2max = %HRmax * 1,28 — 28,12.
У меня вышло ЧСС МПК макс.= 171 удар в минуту. Это конечно не тест в лаборатории, но исходя из субъективных ощущений вполне может быть истиной. И если ЧСС макс у меня вышло 183, то 171 это 93% от ЧСС макс.

«Соответствующую интенсивность для тренировок на повышение
МПК можно также определить на основе ЧСС. Темп МПК-тренировок
примерно соответствует 95-98% от резерва ЧСС или от максимальной
ЧСС.»
«Во время данного
типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на
несколько ударов ниже максимальной.»
«Вы достигните наибольшего тренировочного воздействия на
аэробные способности своего организма, если во время МПК-
тренировок будете разгонять свою сердечно-сосудистую систему до
95-100% МПК и поддерживать эту интенсивность максимально долго.»
«БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫ БЕГУНОВ»
ПИТ ФИТЗИНГЕР и СКОТТ ДУГЛАС

Такая зона мне необходима для того чтоб следить чтобы интенсивность не была слишком высокой, в результате чего тренировка станет короче, а тренировочный эффект, способствующий росту МПК, будет меньше. А придя домой после выполнения МПК интервалов, я смогу посмотреть суммарное количество времени проведенное в целевой зоне, и оценить выполнил ли я задачу тренировки.

«Интервальная тренировка с интенсивностью выше МПК не может обеспечить дополнительный стимул для улучшения максимальной аэробной способности или лактатного порога и может нанести вред.»
«Интервалы 4–8 минут должны проводиться при интенсивности 85–100% МПК. Эти интенсивность и длительность оптимальны для максимизации/поддержания силы ССС.»
«К пониманию интервальной тренировки»
Стивен Сейлер

«Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами
состоит из серии ускорений продолжительностью 2-8 мин. ЧСС во
время ускорений составляет около 90% ЧССмакс. Во время данной
тренировки кислородная система полностью активируется, а
интенсивность находится на уровне анаэробного порога (ЧССоткл)
или чуть выше него.»
«Интенсивность ускорений составляет примерно 3-4 ммоль /л в
пересчете на показатель лактата, или примерно 85-90% от ЧССмакс.»
«ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»
ПЕТЕР ЯНСЕН

Поразмыслив и проанализировал все эти данные, у меня получилась вот такая вот таблица:

Глядя на неё я пришел к выводу что зону Vo2 max тренировок я расположу между ЧСС 171 и 160 ударом в минуту. Выше не стоит, как там начинается так называемая «красная» зона — зона анаэробных процессов, и кислород там не играет большой роли. Ниже тоже не стоит, так как при более низком пульсе МПК будет задействован на меньший процент, и должной нагрузки для развития МПК я не получу. Такой пульс вполне соответствует моим ощущениям и тому что я вижу глядя на гистограмму моих тренировок- МПК интервалов.

Шаг третий — аэробная зона:

Позволю себе небольшое лирическое историческое отступление и рассказать о самом выносливом человеке на земле по версии агенства ESPN Programs “SportsCenter” и “Sport Science”. Это Марк Аллен — легенда триатлона. Он 6-кратный золотой, 2-кратный серебряный и 1-кратный бронзовый призер крупнейшего турнира Ironman World Championship и обладатель подиума 90% всех гонок, в которых участвовал.

Хоть у него и ушло 6 попыток, чтобы опередить великого Дейва Скотта на Гаваях, но как только он смог это сделать, начался период его доминирования, чего не смог достигнуть с тех пор ни один атлет. Мир пристально наблюдал за этой знаменитой гонкой в 1989-м, когда два равноценных соперника бились всю гонку печом к плечу.

Он приезжал побеждать на Гаваи еще 5 раз, но это лишь малая часть его мирового превосходства. Марк взял золото на инаугурационной гонке олимпийской дистанции чемпионата мира в Авиньоне, а также 10 раз одержал победу на длинной гонке в Ницце, которая в свое время по престижу была равна Hawaii Ironman.

Аллен был непобедим в период 1988-90 годов, во время которого он победил в 20 гонках от спринта до Ironman. Американец является величайшим триатлетом из-за мастерства на каждой дистанции и своего постоянства. 6 прямых побед на ЧМ Ironman и 10 в Ницце просто поражают. Это, наверное, две самых тяжелых гонки в мире, и есть несколько спортсменов, которым удалось победить в обеих, но нет таких, кто сделал бы это так много раз.

Известный, как “The Grip” («Хватка») из-за своего высокого ментального фокуса. Марк никогда не показывал боли или эмоций оппонентам. Он также никогда не атаковал жестко или по-взрывному, предпочитая солидный и постоянный ритм без дерганий. Конкуренты могли ошибиться или попасть в полосу неудач, и Аллен настигал их.

Прорыв Аллена начался с момента, когда он стал тренироваться с физиологом доктором Филом Маффитоуном (Phil Maffetone). Он научил его строить аэробный двигатель, когда тело преимущественно использует жиры как топливо, а не углеводы. Это важно для Ironman, потому что жировые резервы дают достаточно топлива для прохождения 1000 миль тренировок.

Используя пульсометр, Аллен тренировался по 4 месяца на пульсе ниже 155 ударов в минуту, его максимальном ЧСС для сжигания жиров. Спустя время тело адаптировалось к режиму, и он становился супер-эффективным в использовании жиров.

Формула для расчета своей максимальной аэробной (жиросжигающий) зоны по методу Маффитоуна такова:

1. Возьмите 180
2. Отнимите свой возраст
3. Возьмите полученное число и подкорректируйте его:
· Если не тренируетесь, то отнимите 5
· Если трен. 1-2 раза в неделю, то минус 2-3 удара
· Если трен. 3-4 раза в неделю, то оставьте число неизменным
· Если трен. 5-6 раза в неделю, то также оставьте число неизменным
· Если трен. 7 раз и больше, то добавьте +5 ударов
· Если Вам больше 55 лет или Вы моложе 25, то добавьте еще +5 ударов
· Если Вы старше 60 или Вам 20 лет и моложе, то добавьте +5 ударов

В моём случае по этой формуле верхний придел ЧСС максимальной аэробной зоны — 148. Это 80 % от МЧСС и 86 % от МПК макс. Меня вполне эта цифра устраивает. Такой пульс отлично подойдет для длительных, ровных кроссов.

Шаг четвертый — зона низкой интенсивности:

Зона самой низкой интенсивности тренировок. В литературе и интернете можно найти разные её названия — «сердечная», «восстановительная» , «первая аэробная» и так далее. Я назову её зоной низкой интенсивности, и верхний предел пульса этой зоны у меня определит нижний предел аэробной зоны. В книге «СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость» границы первой зоны даны в процентах от МПК и процентах от МЧСС. В первом случае указано 65-55 % от Vo2 max, в втором 70-60% от максимальной ЧСС.

Для себя я установлю эту зону в пределе ЧСС 128 — это 70% от МЧСС, и ЧСС 94 это 55% от Vo2 max. Опять таки, такие границы отлично согласуются с моим опытом. Например в этой зоне я шагаю на домашнем степпере — на больший пульс сердце просто не удается разогнать. Или еще — в эту зону я попадаю при занятиях йогой. Так что так.

«Все сверхдистанционные тренировки проводятся на первом уровне
интенсивности. Хотя поначалу нагрузка может казаться до смешного легкой, очень
важно сохранять контроль и не выходить из соответствующей зоны. К концу
тренировки вы так или иначе почувствуете утомление из-за истощения
энергетических запасов и обезвоживания. По этим причинам сверхдистанционные
тренировки, длящиеся свыше 75 мин, несмотря на низкую интенсивность должны
рассматриваться как нагрузки, вызывающие стрессовое напряжение от среднего до
высокого уровня. Большинство силовых тренировок также проводится при ЧСС,
соответствующей первому уровню. Интенсивность во время силовых тренировок
зависит от видов выполняемых упражнений и темпа их выполнения.»
«СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость»
Роб Слимейкер
Рэй Браунинг

Шаг пятый — заполняем пробелы:

Итак с основными тренировочными зонами я определился, осталось заполнить пробелы.

Первый пробел — зона выше ЧСС 171. Назову её анаэробной чтоб слишком не усложнять себе жизнь. В ней на тренировки я долго находится не собираюсь, да и вредно это для здоровья. Вбегаю в эту зону я при ускорениях, беге в горку и по лестнице и счет времени тут идет в секундах.

Второй пробел — зона между названой мной аэробной и Vo2 max зоной. Тут все гораздо интересней. Определю нижнюю границу этой зоны в ЧСС 149 и назову её «темповой». Исходя из названия можно понять что это зона в границах которой желательно бежать стартах длинных дистанций. Её также можно назвать «развивающий». В этой зоне организм приучается перерабатывать выделяемую мышцами молочную кислоту. Верхняя граница этой зоны зайдет за границу зоны Vo2 max, и я установлю на 90 % от МЧСС — 165 ударах в минуту.

Заключение:

Ну вот и все! Уверен меня можно раскритиковать. Сказать что я не так выставил зоны, не учитываю некии «пороговые» значения и физиологические процессы. Что точные цифры ЧСС и зон дадут только в лаборатории. Только там можно высчитать максимальную ЧСС и МПК. Но на все это я могу возразить — лаборатория слишком дорого, и у меня не тот уровень чтоб периодически(а только тогда есть смысл) ходить в спортивную лабораторию. То что сделал я намного лучше чем заниматься по неким усредненным зонам, написанным непонятно когда и непонятно для кого. Тут я хоть учитываю собственный опыт и ощущения. Эти зоны в первую очередь ТРЕНИРОВОЧНЫЕ — а не зоны неких пороговых значений и физиологических процессов. Они мне нужна для более эффективного проведения тренировочных занятий и последующий обработки данных GPS и монитора сердечного ритма. И если мои зоны имеют погрешность в два-три удара сердца, то это куда менее важно чем навык равномерно находится в определенной зоне не выходя и не выпадая из неё.

P.S: Если по большому счету, то есть всего две зоны — аэробная и анаэробна. То есть зона с участием кислорода в физиологических процессах и без участи кислорода. Можно добавить еще одну зону — посредине. Можно анаэробную разделить на две зоны. Можно аэробную разбить на более мелкие зоны. Но при этом учтите — чем больше зон тем больше погрешность в их определении. Любые значения подобного рода не являются константами. Они изменяются в следствии возраста, тренировок или их отсутствия.Поэтому пульсовые зоны это не догма. а всего один из способов тренироваться.

Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.
Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.
Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.
Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.
Определение интенсивности тренировки немного сложнее — и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.
И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.

Что такое зоны пульса?
У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя «минимальное значение сердечного ритма», и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.
Существуют различные способы определить зоны частоты пульса. Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.
Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

Пять зон частоты сердечных сокращений
Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

*Пульсовая зона 1: 50-60% от ЧСС макс

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.
Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

Пульсовая зона 2: 60-70% от ЧСС макс

Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении — сжигании жира — и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.
Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

Пульсовая зона 3: 70-80% от ЧСС макс

Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.
Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

Пульсовая зона 4: 80-90% от ЧСС макс

Зона 4 — это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.
Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

Пульсовая зона 5: 90-100% от ЧСС макс

Зона 5 частоты сердечных сокращений — ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.
Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

Каковы мои персональные зоны ЧСС?
Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.
Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: .

Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?
Разнообразие — это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.
Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program
Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно — на беге.

Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы.

Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?

Щупаем пульс

Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

МЧСС = 220 — возраст .

После определения МЧСС можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс надо измерять во время упражнений , и при этом желательно их не прекращать.

Проще всего измерять пульс при помощи электронного пульсометра . Но если этого полезного прибора в хозяйстве нет, то пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, которая проходит по боковой поверхности шеи.

Существует пять так называемых пульсовых зон , которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

Будим сердце

Если пульс учащается до показателя около 60 процентов от МЧСС , тренировка вступает в зону оздоровления сердца . В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке , поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма.

Лучше всего для работы в «сердечной» зон подходит обычная ходьба по ровной поверхности.

Начинаем сжигать жиры

Показатель в 70 процентов от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности .

Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров , и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.

Оптимальный уровень

При увеличении пульса до 80 процентов МЧСС тренировка переходит в аэробную зону . Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике.

Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы .

Тренируем выносливость

Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС , наступает так называемая анаэробная зона тренировки . Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах , коньках и интенсивная езда на велосипеде.

Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма . Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.

Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы . Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок , чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.

Максимальная нагрузка

Если частота сердечных сокращений достигла 90-100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей . Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге.

В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы . Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен.

Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок .

Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите на нашем сайте и составьте свой план тренировок . Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.

Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Есть 2 метода:
— Первый — использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста:
«220-ваш возраст=максимальный пульс»
Если вам 40 лет, то максимальный пульс для вас будет 180 ударов/мин.

Другой метод — более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.

После определения максимального пульса нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться.

Существует 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.

Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом:

Зона оздоровления сердца
Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки.Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны.
При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона
Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы.
Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона
Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.
Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.
При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона
Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее.
Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Зона красной линии
Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.
Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки.
Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Таким образом можно распределять тренировку в разные периоды тренировочного процесса исходя из заданных задач на этапе.

Современные спортивные специалисты — врачи и тренеры считают тренировки в определенных зонах пульса максимально эффективными и безопасными для спортсменов.

Пульсовые зоны:

Расчет рабочих зон пульса производится индивидуально, исходя из возраста спортсмена и его уровня физической подготовки.

Для расчета используется так называемая максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) Эта величина показывает, с какой максимальной частотой может биться Ваше сердце.

Расчет величины максимальной ЧСС определяется по формуле: «220 минус Ваш возраст»*

Терапевтическая зона пульса

Величина 55-65% от Вашей максимальной ЧСС. При помощи тренировки в этой зоне достигается лучший эффект по укреплению сердца и развитию дыхательной системы, кроме того, происходит активное снижение уровня холестерина в крови. В этой зоне пульса также рекомендуется проводить разминку и заминку.

Низкая зона пульса

Величина 65-75% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. При планировании программы тренировки важно учитывать тот факт, что высвобождение жировых клеток и их переход в мышцы для дальнейшего «сжигания» происходит не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки, поэтому оптимальным временем занятий с учетом разминки и заминки будет 1 час.

Средняя зона пульса (аэробная)

Величина 70-80% от максимальной ЧСС. Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 50% углеводов, 50% жиров и 1% белков.

Высокая зона пульса (анаэробная)

Величина 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона служит для развития мышечной массы и увеличения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% углеводов, 15% жиров и 1% белков.

Максимальная зона пульса

Эта зона используется редко, в основном во время так называемых «интервальных тренировок». Величина 90-100% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 90% углеводов, 10% жиров и 1% белков. Занятия в этой зоне рекомендованы в основном профессиональным спортсменам.

Для тренировки в определенной пульсовой зоне, Вам необходимо находиться в ее пределах во время тренировки. Для этого рассчитываются верхняя и нижняя границы пульсовой зоны по следующей формуле:

Пример для «низкой зоны пульса»

1. Определить свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС)

2. Умножить полученную цифру на 0,60 (нижняя граница пульса), а затем на 0,75 (верхняя граница пульса)

Таким образом мы получим точную величину интервала 65-75% oт мaкcимaльнoй ЧСС (чacтoты cepдeчных сокращений).

Пример: 220 — 29 (полных лет) = 191 (это максимальная ЧСС), тогда нижняя граница пульса 124, а верхняя 143.

* Для подготовленных спортсменов , после постоянных тренировок в аэробной зоне пульса в течение минимум 3 месяцев (при условии регулярных занятий от 3 до 5 раз в неделю), может использоваться формула « 210 минус половина возраста».

При занятиях в определенной зоне пульса важно учитывать, что кардиодатчики, встроенные в тренажеры не настолько точны, чтобы обеспечить максимальный эффект такой тренировки.

Лучшим решением задачи является приобретение Такие кардиопояса разработаны специально для максимально точного измерения ЧСС и бывают двух видов: с наручными часами или без них. Модели с наручными часами не имеют непосредственной связи с тренажером, на котором Вы занимаетесь, поэтому такие модели можно использовать также во время активного отдыха на свежем воздухе. Модели без часов получают сигнал с передатчика, встроенного в тренажер, поэтому при покупке тренажера, необходимо уточнять возможность подключения к нему нагрудного кардиодатчика.

ЖЕЛАЕМ ВАМ УСПЕШНЫХ ТРЕНИРОВОК И ОТЛИЧНОГО САМОЧУВСТВИЯ!

Пульс для сжигания жира

Организму нет никакого дела до того, чем вы занимаетесь, он реагирует на все происходящее переменой пульса – так, в зависимости от частоты сердечных сокращений в организме запускаются разные процессы, в том числе, и жиросжигание.

Пульс для сжигания жира – это то, что отличает бег трусцой от бега для похудения, аэробику от тренировки на сжигание жира. Именно от пульса зависит то, чего вы добьетесь в ходе тренировок. Поэтому не поленитесь узнать свой пульс в период повышенной активности – вполне возможно, что ваша «повышенная» активность расценивается организмом как «легкая» и не приводит к кардинальным изменениям внутри.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Есть очень простой способ рассчитать, каким должен быть пульс при тренировках. Для этого нужно определить максимальную частоту пульса – МПЧ:

  • 220-возраст=МПЧ.

Пример: вам 28 лет, значит:

То есть, вашим предельным показателем пульса во время тренировки должно быть 192 уд/мин, больше представляет собой опасность для сердца.

Каким должен быть пульс во время тренировки?

Однако ни в коем случае нельзя считать, что 192 уд/мин – это норма на все 30 минут занятий. На самом деле есть своего рода «классификация», помогающая нам выбрать нужный пульс в соответствии с ожиданиями от тренинга:

  • зона разминки – это легкая нагрузка, которая должна составить 50-60% от МПЧ;
  • зона активности – это идеальная зона для жиросжигания, составляет 60-70% от МПЧ;
  • аэробная зона – развивает выносливость сердца, 70-80% от МПЧ;
  • зона выносливости – 80-90% от МПЧ, это показатель взаимосвязи пульса и дыхания, то есть, за счет максимальной частоты дыхания, учащается пульс и происходит развитие дыхательной системы;
  • красная зона – 90-95% от МПЧ, опасно для здоровья, поэтому допустима только на коротких временных промежутках.

Осознанное отношение к пульсу не только повысит продуктивность ваших тренировок, но и сохранит здоровье.

 

Объяснение зон частоты пульса при выполнении

упражнений — Cleveland Clinic

Вы наконец-то приступили к тренировкам. У вас есть удобные кроссовки и новые классные леггинсы. Вы раздражаетесь и идете к хорошему самочувствию. Затем ваш трекер здоровья упоминает о необходимости достичь целевого пульса, и вы не понимаете, что это значит.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Не нужно чувствовать себя новичком в упражнениях. Физиолог Крис Трэверс, доктор медицины, объясняет зоны частоты пульса — и действительно ли они имеют значение, когда вы тренируетесь.

Что такое зоны частоты пульса при упражнениях?

Зоны частоты пульса — это процент от максимальной частоты пульса (ударов в минуту). Выполняйте упражнения слишком близко к максимальной ЧСС (Mhr), и ваше сердце и тело будут изо всех сил стараться не отставать от требований.

«Цель зон частоты пульса — сделать вас максимально эффективными, но при этом позволить вам испытать себя и улучшить сердечно-сосудистую систему», — говорит Трэверс.

Зоны частоты пульса при упражнениях — это уровни тренировки, основанные на вашей максимальной частоте пульса. По мере того, как вы увеличиваете темп, частоту вращения педалей и рабочую нагрузку, вы увеличиваете нагрузку на свое сердце. Траверс разбивает:

  • Зона низкой интенсивности: Вы тренируетесь с частотой от 50% до 60% от максимальной частоты пульса. На данный момент 85% сжигаемых вами калорий составляют жиры. Обратная сторона? В целом вы сжигаете меньше калорий, чем если бы тренировались с большей интенсивностью. Как правило, вы можете выдерживать эту зону максимально долгое время.
  • Умеренная зона: Вы тренируетесь с частотой от 60% до 70% от максимальной частоты пульса. Примерно 65% сжигаемых вами калорий составляют жиры.
  • Аэробная зона: Работа с 70% до 80% максимальной частоты пульса помещает вас в аэробную зону. Около 45% сжигаемых вами калорий составляют жиры. Но вы сжигаете больше калорий по сравнению с другими зонами частоты пульса. Как правило, вы выдерживаете эту зону кратчайшее время.

Почему вы сжигаете меньше жира, чем больше тренируетесь? Трэверс объясняет: «Когда частота пульса увеличивается, вы не получаете столько кислорода.Вы не можете окислить жир достаточно быстро. Ваше тело обращается к другому, более доступному источнику энергии, чтобы обеспечить вас топливом — гликогену, также известному как углеводы ».

Как частота пульса влияет на тренировки?

Зоны частоты пульса позволяют узнать, насколько сильно ваше сердце работает и какой источник энергии вы используете — углеводы или жиры. Чем выше частота пульса, тем больше вы полагаетесь на гликоген из углеводов в качестве топлива.

«Спортсменам на выносливость лучше всего тренироваться в зонах, которые в основном полагаются на жир в качестве топлива», — говорит Трэверс.«Жир — это источник энергии с более длительным сроком службы, и он лучше подходит для длительных и интенсивных тренировок».

Лучшая зона пульса для похудания

Вы будете сжигать жир в каждой зоне частоты пульса при выполнении упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к зоне с меньшей частотой пульса. По мере того, как вы набираете выносливость, толкайте себя в следующую зону, пока не достигнете комфортного аэробного уровня. Это твое сердце становится сильнее.

«Кардиоупражнения

предназначены в первую очередь для улучшения здоровья сердца и обмена веществ», — говорит Трэверс.Это помогает снизить ваш:

  • Артериальное давление.
  • Холестерин.
  • Уровень сахара в крови.

Для похудания он рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя), помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

«Если вы раньше не вели активный образ жизни, то упражнения для сердечно-сосудистой системы вначале помогут сбросить вес. Но в какой-то момент вы станете в аэробной форме », — отмечает Трэверс.«Тогда вы не будете использовать столько энергии (калорий), чтобы выполнить такое же количество упражнений, и вы перестанете замечать значительную потерю веса».

Как определить целевую частоту пульса?

Чтобы найти целевую зону частоты пульса, сначала необходимо узнать максимальную частоту пульса. Самый простой способ определить это — вычесть ваш возраст из 220. Это число является общим ориентиром для вашей максимальной частоты пульса. Затем умножьте это число на процент, указанный в зоне частоты пульса при упражнении, в которой вы хотите находиться.

Например, у 40-летней женщины максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту. Чтобы тренироваться в зоне с меньшей интенсивностью, умножьте 180 на 50% или 60%. Целевая частота пульса будет варьироваться от 90 до 108 для тренировки с низкой интенсивностью.

Некоторые тренажеры, например беговые дорожки, автоматически отслеживают вашу частоту сердечных сокращений. Но вы также можете отслеживать это самостоятельно, надев пульсометр или фитнес-трекер.

Какая частота пульса слишком высока?

Все, что превышает вашу максимальную частоту пульса, небезопасно.Но дело также в продолжительности, говорит Трэверс. Вы можете делать короткие всплески в более высокой и интенсивной зоне пульса. В целом, однако, лучше проводить более длительные периоды в зоне ниже максимальной частоты пульса.

Нужно ли среднестатистическому человеку отслеживать частоту сердечных сокращений?

«Если у вас болезнь сердца, важно знать целевую частоту пульса и контролировать ее во время упражнений. Для всех остальных тест разговора работает отлично », — говорит Трэверс. «Сможете ли вы говорить и поддерживать беседу, когда занимаетесь спортом? Тогда вы находитесь в зоне умеренно легкого здоровья сердца.Не беспокойтесь о цифрах «.

Важнее всего то, что вы прилагаете усилия, чтобы больше двигаться. Любые упражнения на любой срок улучшат физическую форму. Если отслеживание пульса делает вас счастливыми, сделайте это. Но если камнем преткновения станут расчеты пульса, забудьте об этом. Ваш путь к тому, чтобы стать сильнее и здоровее, слишком важен, чтобы позволить чему-либо мешать.

Калькулятор сердечного ритма Karvonen

Калькулятор сердечного ритма Karvonen

Рассматривается метод Карвонена для расчета частоты пульса при выполнении упражнений. золотой стандарт, приносящий пользу спортсменам или людям, которые ищут похудание и улучшение физической формы.

По мере того, как человек становится более подходят, их сердце становится более эффективным в перекачивании крови к остальным тело. В состоянии покоя количество ударов в минуту замедляется. В Расчет Карвонена, разработанный скандинавским физиологом, принимает это во внимание, введя число, называемое резерв частоты пульса в уравнение — разница между максимальной частотой пульса и ваш пульс в состоянии покоя.

Чтобы узнать, какой у вас более точная целевая частота пульса должна быть во время тренировки, вам понадобится для определения частоты пульса в состоянии покоя. Лучшее время, чтобы проверить свой отдых ставка указана непосредственно перед тем, как вы проснетесь утром после хорошего ночного сна. Для большей точности возьмите среднее значение двух или трех утренних чтений.


Сердечно-сосудистые упражнения — оптимальное сжигание жира

Кардио тренировки — очень важная часть вашей программы.Хотя мы настоятельно рекомендую силовые тренировки, сердечно-сосудистые упражнения нельзя заменен и программа, которая не рекомендует достаточный уровень повышенная аэробная активность — недостаток

Для оптимальных физических, психических и здоровых изменений важно что вы поддерживаете кардио. Сколько, как часто и как быстро индивидуальный. Мы можем помочь с этим один на один.

У каждого из нас есть 100 причин, по которым мы «не можем» проверить пределы своих возможностей. потенциал или раздвинуть границы.И каждая из этих причин ущербный! Если бы вы никогда не выходили за пределы своих возможностей, вы бы не может ходить или бегать. Вы не сможете кататься на велосипеде или водить машину машина. Вы не сможете читать, выходить в Интернет и т. Д. Это всего лишь заходя «слишком далеко», мы открываем свои сильные стороны и расширяем нашу власть.

Расширяйте свои границы, расширяйте свой мир, исследуйте возможности. Ты заслужить «Свою жизнь»!

Неполный список преимуществ Cardio

  • · Способствует сжиганию жира

  • · Позволяет больше отдыхать при меньшем количестве часов сна

  • · Замедляет потерю костной массы

  • · Помогает лечить и предотвращать депрессию

  • · Снижает риск сердечных заболеваний и рака

  • · Снижает стресс и беспокойство

Однако нет такого списка, как приведенный выше, который мотивировал бы всех. заниматься спортом.Страсть к изменениям не в списке, а в сам. Что именно вы хотите или отчаянно нужно изменить, увеличить или добавить в свою жизнь? Добавьте его в список! ( Обнаружить Ваше «Почему», ваши причины для постоянных упражнений, щелкнув здесь ).

Обоснование интенсивности

Сложно, медленно, долго, коротко, утром, днем ​​… довольно запутанно, Правильно? Ну что ж, займемся небольшой сортировкой.

Подумайте об этом, вы бы потратили больше $ 3,00 за галлон бензина, если каждый красный свет, проезжающий по городу в течение 20 минут, начиная и заканчивая раз за разом или 40 минут плавной езды по трассе со скоростью 65 миль в час? Ответ таков: вы будете сжигать больше во время короткой серии во время более короткой. промежуток времени.

Исследование представлено в журнале Journal of Medicine. и наука в спорте и упражнениях показывает, что когда вы работаете с использованием интервалов высокой интенсивности, общее количество калорий, которые ваше тело ожогов в течение часа после тренировки увеличивается на 107% больше, чем с низкоинтенсивными, непродолжительными упражнениями и на 143% больше, чем с низкими интенсивность, длительные упражнения! Это потому, что интервальные упражнения достижение пика на уровнях выше 70% усилия максимальной интенсивности ускоряет ваше метаболизм в течение трех часов после тренировки — преимущества, не обнаруженные при упражнения низкой интенсивности.

Прежде чем вы полностью перестанете говорить на жаргоне «тяжелая тренировка», поймите, что еще есть подходящее место для легких и расслабляющие упражнения. Во-первых, если вы готовитесь к марафону, очевидно, 20-минутные серии тяжелых упражнений не помогут вам через 26,2 мили. Кроме того, легкое упражнение обязательно не плохо для вас совсем, просто меньше эффективен для сжигания жира.

Итак, как тяжело мне идти?

Если сейчас вы беспокоитесь, что вам нужно очень много работать, примите это. легкий. Вы будете тренироваться так усердно, как ВЫ ; никогда не сравнивай себя кому угодно. Все, что вам нужно сделать, это немного поработать в умеренный уровень, а затем отступите и немного расслабьтесь. Это называется интервальные тренировки и это что-то новое для многих.Это просто и как только вы научитесь это делать и ощутите преимущества потери жира, вы никогда больше не останавливаться на достигнутом.

Я работал с клиентами с тяжелым избыточным весом, которые обнаружили, что они на самом деле получать удовольствие и легко добиваться этих тренировок. Кроме того, спортсмены, которых мы тренировали, также обнаружили, что этот тип сердечно-сосудистой тренировка помогает щадить с трудом заработанные мышечные ткани, сжигая при этом жир.

Когда я бегала долго и медленно, потеря веса была такой, долгой и медленный! Но когда я сократил время упражнений вдвое и добавил некоторый интервал тренировался, жир начал таять. Время приближается гораздо больше быстро, когда вы концентрируетесь на тренировке от минуты к минуте, скорее чем беспокоиться обо всем сеансе.

Нет, правда… Как тяжело мне идти?

В первый день старайтесь как можно дольше, до 30 минут в легком темпе.Если вы можете продержаться 30 минут, тогда вы готовы увеличивать темп. если ты не может достичь 30 минут, затем добавляйте по 2 минуты каждый день, пока не достигнете в состоянии ехать 30 минут.

По достижении 30 минут попробуйте эту тренировку:

Продвигайтесь медленно, чтобы не расстраиваться и не разочаровываться. Не надо ставьте перед собой слишком высокие цели, и вы не потеряете веру в себя.Красота этой тренировки заключается в том, что я прошу вас только минуту или две «усердно» время. Большинство людей могут это сделать, так как в конце этого короткий туннель. Упражнения в течение 30 минут могут наскучить, и вы интересно, собираетесь ли вы когда-нибудь закончить!

После нескольких тренировок вы точно будете знать, с какой скоростью и какой у вас уровень следует тренироваться, просматривая мониторы кардиотренажера перед собой.Обязательно запишите это, чтобы не забыть. Затем каждую тренировку, попробуйте пройти каждый уровень немного быстрее, за 12 недель вы действительно сможете прогрессируйте до хорошего клипа, сжигайте еще больше жира и ускоряйте метаболизм просто намного больше.

Но еще лучше, используйте пульсометр вместо скорости и уклона, это более научная мера интенсивности.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, увеличивайте темп (интервал в 1 минуту). только немного сложнее… возможно, увеличьте свой темп или оценку.

Не бойтесь, просто поэкспериментируйте и узнайте, на что вы способны. Вы не должны и никогда не должны изнурять себя. Просто доберись до хорошего уровень усталости и ускорить метаболизм!

Но я крутой, могу ли я пойти усерднее?

Конечно, но большинство травм, связанных с упражнениями, возникают из-за чрезмерного использования или прогрессирования слишком быстро.Будьте осторожны и добавляйте немного больше каждый раз, когда вы упражнение. Большинство наших клиентов работают умеренно, но если вы действительно пытаясь сбрить последние несколько фунтов, вы можете обнаружить, что продолжительность и интенсивность действительно могут помочь.

Когда я действительно старался максимально похудеть, я буду увеличивать мои сердечно-сосудистые упражнения до 50 минут, но помните, я был пожизненный спортсмен, и я мог с этим справиться.Некоторые из моих клиентов могут это сделать также, но, пожалуйста, руководствуйтесь здравым смыслом.

Независимо от того, как долго вы идете, помните, что наиболее важным фактором является что вы включаете этот «переключатель». Этот переключатель внутри наших тел, который говорит: «Эй, мне лучше стать лучше, так что если я сделаю это завтра, я действительно готов». Всевозможные физиологические эффекты начинают проявляться после интенсивного тренировка.Единственный способ включить этот переключатель — сильно нажать на короткое время. время во время каждого упражнения.

Как часто мне следует тренироваться?

Начните делать кардио три раза в неделю (в дополнение к силе тренировки). Для кого-то этого может быть достаточно. Однако, поскольку мы чтобы наши тренировки были короткими, вы можете найти время, чтобы пройти 5 или 6 раз в неделю.Если вы действительно хотите похудеть, начните с 3 тренировок в первую неделю, 4 в следующую, 5 в третью, и если можно добавить 6 -го На четвертой неделе вы будете на пути к тому, чтобы по-настоящему изменить свое тело.

Значит, я больше не могу бегать или гулять?

Значит ли это, что длительная пробежка или прогулка — это неправильно? Точно нет! я по-прежнему хотел бы отправиться на 60-минутную пробежку в воскресенье утром и исследовать лесные тропы, но мы слишком долго узнали, что вы должны сделать это, чтобы проиграть масса.Совсем неправда! Наслаждайтесь долгой прогулкой или бегом, только если хотите или готовимся к длительной гонке. В этом случае вам нужно что-то делать совершенно разные. Вы можете отправить нам письмо по электронной почте для гоночные тренировки, которые мы будем более чем счастливы предоставить.

Интервальная тренировка — самый быстрый способ улучшить физическую форму и сбросить масса. По сути, то, что вы делаете, требует, чтобы ваше тело восстановилось. в состоянии стресса после интервальных схваток.Фитнес, хотите верьте, хотите нет, но это улучшилось в период с года после года резкий всплеск с интервалом в одну минуту. Это когда ваше тело вынуждено выздоравливайте, продолжая тренироваться.

Я поощряю людей с избыточным весом или тех, кто долгое время не тренировался. время начинать очень медленно, так как легко переборщить. Помните, начните медленно и доработайте до уровня, с которым вы можете справиться! Поскольку ты не можешь быть знакомы с этим распорядком, вы можете тренироваться слишком быстро, и тогда вы не сможете смог закончить всю тренировку.Скорость этих скачков не такая. важно, чтобы убедиться, что вы достигли уровня, на котором вы отсутствуете дыхания и с нетерпением ждем конца этой минуты. Но, помните, я призываю вас, я предупреждаю вас, я умоляю вас не переусердствовать пока вы не найдете свой аэробный уровень. Это не только опасно, но и может привести к травмам и проблемам со здоровьем.

В спешке, спешу? Используйте решение для фитнеса на 1200 секунд

По возможности, первым делом проведите кардио-сессию утром во время тренировки. пустой желудок.Было показано, что это более эффективное время сжигания жира. дня. Ведите письменный журнал кардио-сессий и старайтесь медленно и медленно постепенно увеличивайте себя понемногу на каждом занятии. Никогда не убивай себя, но если вы чувствуете стимуляцию ног через час или больше после тренировки, вы сделали именно то, что вам нужно.

Дополнительные ресурсы :

Прочитать интервью под названием, « 6 Ключи к оптимизации тренировок сердечно-сосудистой системы для улучшения физической формы и увеличения веса Редукция »

3 общих вопроса о тренировках с пульсометром

Технология | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Пульсометр — это эффективный способ определения интенсивности тренировки.Это может быть полезным инструментом для обучения. И у клиентов часто возникает множество вопросов о том, как использовать их для обучения. Итак, просмотрите эти три распространенных вопроса о тренировках с пульсометром, чтобы убедиться, что вы готовы помочь своим клиентам предоставить нужную информацию.

1. Что мне нужно знать, чтобы начать использовать монитор сердечного ритма во время тренировок?

Прежде чем ваш клиент начнет тренировку с пульсометром, сначала помогите ему определить свои фитнес-цели.Как только вы поймете, чего они хотят достичь, вы рассчитаете их максимальную частоту пульса и убедитесь, что они имеют базовое представление о зонах частоты пульса. Эта информация является основой для понимания того, где должна быть частота их пульса, чтобы помочь им достичь своих целей.

Определите цели

Ваш клиент хочет сжечь жир, улучшить выносливость или подготовиться к марафону? Их цель — установить личный рекорд в следующих 5к? Или им просто нравится идея просматривать данные после тренировки?

Понимание того, чего пытается достичь ваш клиент, будет играть роль в том, как вы его тренируете и где будет его пульс.Итак, сначала убедитесь, что вы определили цели. Прочтите эту статью в блоге ISSA о постановке целей, чтобы получить советы по построению эффективных целей для достижения долгосрочных результатов.

Определить максимальную частоту пульса

Максимальная частота пульса (MHR) вашего клиента — это максимальное количество ударов сердца за 60 секунд. Есть несколько способов рассчитать MHR, но наиболее распространенная формула выглядит следующим образом:

220 — возраст = максимальная частота пульса (MHR)

Итак, если вашему клиенту 35 лет, его максимальная частота пульса составляет 185 ударов в минуту (уд ​​/ мин).

Хотя эта формула, как правило, является наиболее распространенным способом расчета максимальной частоты пульса, было обнаружено, что в ней есть пробелы, которые могут вызвать неточности. При расчете MHR для человека необходимо учитывать множество факторов:

  • Возраст
  • Размер корпуса
  • Фитнес-уровень
  • Высота
  • Пол
  • Лекарства

Зоны тренировки пульса

После того, как ваш клиент определил свою максимальную частоту пульса, убедитесь, что он имеет базовое представление о различных зонах частоты пульса.Обычно зоны частоты пульса следующие:

  • Зона 1: 50-60% MHR (очень легкая, зона восстановления, «зона сжигания жира»)
  • Зона 2: 60-70% MHR (аэробная зона, «зона сжигания жира»)
  • Зона 3: 70-80% MHR (пороговая зона, выход из аэробной зоны «сжигания жира»)
  • Зона 4: 80-90% MHR (лактатный порог, тренировки становятся тяжелыми)
  • Зона 5: 90-100% MHR (максимальная анаэробная зона, обычно длится несколько секунд или минут)

Итак, используя приведенный выше пример вашего 35-летнего клиента, их зоны будут выглядеть так:

  • Зона 1: 93-111 уд / мин
  • Зона 2: 111-130 уд / мин
  • Зона 3: 130-148 уд / мин
  • Зона 4: 148-167 уд / мин
  • Зона 5: 167-185 уд / мин

Как только ваш клиент поймет эту информацию, он сможет начать ориентироваться в том, в каких зонах вам нужно его тренировать для достижения своих целей.Многие люди будут использовать несколько или все зоны в разное время для достижения своих целей.

2. Как я могу использовать монитор сердечного ритма, чтобы сжигать больше жира?

Это может быть несколько сложным ответом для некоторых клиентов, поэтому начнем с основ. Это правда, что организм использует разные виды топлива с разной интенсивностью. Например:

  • Зоны 1 и 2: в качестве топлива в первую очередь используют жир
  • Зоны 3-5: сжигание в первую очередь углеводов (сахар из мышц и печени) в качестве топлива

Итак, глядя на это, можно подумать, что если бы цель состояла в том, чтобы избавиться от жира, они бы хотели тренироваться с низкой интенсивностью (Зона 1 и Зона 2).Однако имейте в виду, что организм всегда сжигает как жир, так и углеводы. Соотношение жиров и углеводов, используемых в качестве топлива, изменяется по мере увеличения интенсивности. Зона, в которой вы тренируетесь, определяет основной источник топлива, которое вы используете для этого занятия. Но, в конечном итоге, важнее количество сожженных калорий.

Пример:

Допустим, женщина весом 150 фунтов тренируется и использует свой пульсометр, чтобы следить за тем, чтобы она оставалась в зоне 1 (аэробная зона, которая обычно считается зоной сжигания жира) в течение одного часа.И за это время она сжигает 200 калорий. Для примера предположим, что ее тело потребляло 60% жировых калорий и 40% углеводов. Это означает, что она сожгла бы 120 калорий жира и 80 калорий из углеводов

.

Теперь предположим, что та же женщина увеличила интенсивность до Зоны 3 для часовой тренировки и сжигает 300 калорий. Предположим, что из-за уровня интенсивности ее тело сжигает 50% жира и 50% углеводов во время тренировки. Это будет означать, что она сожгла 150 калорий жира и 150 калорий углеводов

.

Как видите, 150 жировых калорий при более высокой интенсивности против 120 жировых калорий в «зоне сжигания жира» — это в целом больше сжигаемого жира.В зависимости от уровня физической подготовки она может еще больше увеличить интенсивность и сократить продолжительность тренировки, при этом сжигая больше калорий.

Высокоинтенсивные тренировки также помогают организму сжигать больше калорий в течение всего дня. Это приводит к сжиганию большего количества жировых калорий. Таким образом, тренировки с более высокой интенсивностью обычно более эффективны для сжигания жира, потому что количество сожженных калорий более важно, чем тип сожженных калорий.

3.Как я могу использовать монитор сердечного ритма для отдыха и восстановления?

Чтобы тела росли и исцелялись, им нужно время, чтобы отдохнуть и немного притормозить. Независимо от цели в фитнесе, ежедневное выполнение высокоинтенсивных тренировок — это не путь для достижения вашим клиентом своих целей. Перетренированность, скорее всего, сожжет их и создаст идеальную питательную среду для травм. Должны быть некоторые различия в интенсивности тренировок и периодов преднамеренного восстановления.

Активное восстановление — это тренировка с очень низкой интенсивностью, которая может помочь уменьшить болезненность и способствовать восстановлению.Общие примеры включают плавание, ходьбу, езду на велосипеде, йогу и иногда легкий бег. Но дело не только в типе упражнений, а в их интенсивности. Здесь монитор сердечного ритма становится ценным инструментом. Активное восстановление обычно составляет 50-65% от MHR. Но опять же, это может немного отличаться в зависимости от уровня физической подготовки и типа тренировки вашего клиента.

Ношение пульсометра во время активного восстановления позволяет контролировать нагрузку. Тогда ваш клиент сможет убедиться, что он не слишком сильно напрягается, и по-настоящему дает своему телу и разуму шанс на восстановление.Но имейте в виду, что это не означает, что они должны пропускать дни полного отдыха — они тоже ценны. Поощряйте клиентов прислушиваться к своему телу и быть готовыми к полному отдыху.

Обретение зоны и обретение равновесия

Пульсометры

могут быть эффективным инструментом. Важно, чтобы ваш клиент сначала понял цели своей программы тренировок и правильные зоны частоты пульса, чтобы они знали, где должна быть его частота пульса для достижения этих целей.

Помогите своим клиентам найти баланс и напомните им, что не всегда «зона сжигания жира» помогает им сжигать больше всего жира.«Зона сжигания жира» может быть подходящим местом, чтобы помочь им восстановиться.

Вы любите фитнес и хотите помогать людям в достижении их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.

ISSA

комментариев?

Найдите свою зону сжигания жира

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Итак, ваше кардио — наука: вы знаете, когда, где, как долго и как много вам нужно работать, чтобы получить это ощущение чистого адреналина — когда вы знаете, что выводите свое тело на следующий уровень похудания. Но вы действительно в зоне?

Хотя многие эксперты отвергают понятие «зоны сжигания жира», некоторые исследования показывают, что для максимального сжигания жира необходимо сначала достичь «зоны сжигания жира». Эта зона определяется как от 35 до 69 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR).

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Как только вы проснетесь, определите частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС): почувствуйте пульс, нажав на левое запястье указательным и средним пальцами правой руки. Отсчитайте время на 15 секунд, считая удары пульса; умножьте это число на четыре. Это ваша частота пульса в состоянии покоя. Запиши это.

Используя свою RHR, следуйте этой простой формуле, чтобы определить свою MHR и зону сжигания жира: 220 — возраст = MHR — RHR x 0,65 + RHR = 65 процентов MHR.

Вот разбивка:

  • Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить
  • MHR
  • Вычтите свой RHR из MHR и умножьте это число на 0,65
  • Добавьте RHR к этой сумме
  • Число, которое вы получаете сейчас, составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса

Не пугайтесь этого — просто введите числа, которые подходят вам, и выполните простые вычисления. В уравнении MHR — это ваша максимальная частота пульса. Для достижения наилучших результатов в сжигании жира вам нужно достичь 65 процентов от этого максимума (что поможет вам определить приведенное выше уравнение).

Не рекомендуется выполнять упражнения выше вашего MHR, так как это может привести к симптомам выгорания с течением времени. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете слабость, остановитесь или попробуйте старый добрый «тест на разговор» — если вы даже не можете произнести фразу, не чувствуя раздражения, уберите его на ступеньку ниже. Используя свой MHR в качестве ориентира, вы попадете в зону сжигания жира, которая вам нужна.

«Обратите внимание на такие признаки, как сильное сердцебиение, головокружение, боль в груди или сильная одышка», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер и спортивный диетолог Холли Розер.Если вы чувствуете слабость, остановитесь или попробуйте старый добрый «тест на разговор» — если вы даже не можете произнести фразу, не чувствуя раздражения, уберите его на ступеньку ниже. Используя свой MHR в качестве ориентира, вы попадете в зону сжигания жира, которая вам нужна.

Есть зоны за пределами сжигания жира

Хотя вас может больше всего беспокоить зона сжигания жира — и не зря, поскольку именно здесь будет проходить большинство ваших тренировок, — также важно понимать зоны выше и ниже этого уровня.

«Вы должны знать все свои зоны частоты пульса, чтобы оптимизировать время тренировки и увидеть наилучшие возможные результаты», — объясняет Розер. «Важно отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы знать, достаточно ли вы напрягаетесь на каждой тренировке. Большинство людей не прикладывают достаточно усилий во время тренировок, поэтому важно иметь возможность чувствовать себя некомфортно! »

Две другие зоны, которые необходимо знать, включают:

  • Зона низкой интенсивности. Думайте об этой зоне как о силовой ходьбе или легком беге трусцой.«Я называю эту зону« отпускным темпом », — говорит Розер. «Это довольно удобно, и ты не слишком сильно давишься. Это хорошая зона, если вы только начали тренироваться и хотите укрепить свою сердечно-сосудистую систему ». Вы будете на уровне 50-60% от вашего МЧСС и в целом будете сжигать меньше калорий в этой зоне.
  • Аэробная зона. Лучшая для увеличения субмакс V02, сжигания жира и повышения производительности, аэробная зона — это не прогулка по торту — здесь вы работаете на 70-80% от вашего MHR, поэтому эта зона не является устойчивой в течение длительного периода времени.

«Всегда попросите тренера помочь вам с фитнес-программой или самостоятельно проведите небольшое исследование, чтобы подготовиться к успеху, — продолжает Розер. «Трудно заставить себя попасть в неудобные интервальные зоны, поэтому знание того, куда нужно подтолкнуть себя, поможет вам раз и навсегда достичь своих целей. Попробуйте использовать зоны частоты пульса в качестве инструмента мотивации ».

Калькулятор целевой частоты пульса

Как использовать правильную целевую частоту пульса

Максимальная частота пульса — это мера максимального числа безопасных ударов сердца в минуту (ударов в минуту).

Эта цифра будет снижаться с возрастом.

Ваш пульс можно измерить, измерив пульс двумя пальцами (на шее или на запястье).

Воспользуйтесь часами или секундомером и посчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте на 4 . Это даст вам ваш пульс, уд. / Мин.

Некоторые тренажеры рассчитывают частоту сердечных сокращений (хотя иногда это может быть неточно). Самый точный способ измерения пульса — использовать монитор сердечного ритма (с нагрудным или наручным ремнем).

Идеальная частота пульса для сжигания жира

Как и многие другие техники фитнеса и похудания, существуют разные мнения и выводы.

Однако большинство людей согласны с тем, что частота пульса , составляющая 60-70% от вашего максимума, лучше всего, когда вы стремитесь сжечь жир и придерживаетесь низкокалорийной диеты. В этой зоне из жира сжигается больше калорий ( во время упражнения).

Однако — более высокая частота пульса сжигает больше калорий за более короткий период времени и обеспечивает ускорение метаболизма (дожигание), но во время физических упражнений из жира сжигается меньше калорий.

Это может сбивать с толку, но всегда помните — какое-то упражнение лучше, чем отсутствие упражнения , так что не позволяйте сложностям мешать вам выбраться и ускорить сердечный ритм.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Это включает короткие (от 30 секунд до 1 минуты) упражнения с частотой пульса 90% (или даже максимальной) с последующим 1-2-минутным периодом восстановления.

Однако, если ваша цель — просто похудеть — используйте зону 60-70%.Некоторые опасаются, что HIIT-тренировки могут сжечь слишком много мышц при ограничении калорий, но это спорный вопрос.

Программы, такие как популярный план P90X Plan, пропагандируют этот метод потери жира и наращивания мышечной массы.

Метод танака по сути представляет собой формулу 208 — (0,7 x возраст).

  • Танака, Х., Монахан, К. Д., & Силс, Д. Р. (2001). Снова пересмотрена максимальная частота сердечных сокращений, прогнозируемая по возрасту. Журнал Американского кардиологического колледжа , 37 (1), 153-156.Ссылка
  • Американский колледж спортивной медицины. (2013). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и рецепт . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
  • Давенпорт, М. Х., Чарльзуорт, С., Вандершпанк, Д., Соппер, М. М., и Моттола, М. Ф. (2008). Разработка и проверка целевых зон частоты пульса при упражнениях для беременных с избыточным весом и ожирением. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 33 (5), 984-989. Ссылка

Калькулятор целевой частоты пульса

Использование калькулятора

Этот калькулятор определит вашу максимальную частоту пульса (MHR) и вычислит зоны целевой частоты пульса (THR) для упражнений в ударах в минуту (уд ​​/ мин).Зоны целевой частоты пульса (THR) могут быть рассчитаны на основе вашего возраста, возраста и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR) или измеренной максимальной частоты пульса (MHR) и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR). Эти расчеты относятся к взрослым старше 19 лет.

Уравнение максимальной частоты пульса

MHR = 220 — Возраст

Формула целевой частоты пульса (базовая)

THR = MHR *% интенсивность

Формула Карвонена

THR = [(MHR — RHR) x% Intensity] + RHR

Методы расчета целевой зоны частоты пульса

Базовый по возрасту
Это исторически наиболее распространенный расчет, используемый Американской кардиологической ассоциацией.THR рассчитывается путем умножения интенсивности в процентах на MHR.
Пример: при интенсивности 70% THR = MHR x 0,70.
Карвонен по возрасту и RHR
Этот метод вычисляет THR с использованием уравнения Карвонена. MHR рассчитывается с использованием возраста и позволяет ввести измеренное RHR.
Пример: При 70% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,70) + RHR.
Карвонен, автор: MHR & RHR
Этот метод вычисляет THR с использованием уравнения Карвонена и позволяет ввести как измеренное значение MHR, так и измеренное значение RHR.
Пример: При 50% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,50) + RHR. Где MHR — RHR называется вашим резервом сердечного ритма (HRR).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует целевые зоны частоты пульса для упражнений с интенсивностью от 50% до 85% от MHR и определяет частоту сердечных сокращений во время умеренно интенсивных нагрузок на уровне 50-70% от MHR, а частоту сердечных сокращений во время тяжелых физических нагрузок — на уровне 70-90% от MHR. .

График целевой частоты пульса

Максимум
VO 2 Макс.зона

90% — 100%

Жесткий
Анаэробная зона

80% — 90%

Умеренный
Аэробная зона

70% — 80%

Свет
Зона сжигания жира

60% — 70%

Очень легкий
Зона разминки

50% — 60%

Что такое частота пульса при сжигании жира?

Частота пульса при сжигании жира — это частота, с которой ваше сердце должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.Фитнес-профессионалы и люди, желающие похудеть, часто говорят о частоте сердечных сокращений при сжигании жира.

Хотя есть основания предполагать, что это в первую очередь сжигание жира, есть и другие факторы, которые следует учитывать при тренировках. Ниже мы расскажем о частоте пульса при сжигании жира и о том, насколько это эффективно для похудания.

Какая частота пульса при сжигании жира?

Ваша частота пульса часто является хорошим индикатором интенсивности выполняемой вами деятельности.Когда вы сидите или лежите, ваш пульс обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Это ваша частота пульса в состоянии покоя.

Когда вы тренируетесь, ваш пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, которую вы можете безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности. У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что их сложно поддерживать.

Предположительно, частота пульса при сжигании жира находится между частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса.Когда у человека наблюдается жиросжигающий пульс, его организм сжигает больше жира, чем сахара и других углеводов. Ваша жиросжигающая частота пульса составляет 70% от вашей максимальной частоты пульса.

Как рассчитать зоны пульса для сжигания жира

С возрастом частота пульса при сжигании жира снижается. В приведенной ниже таблице перечислены показатели пульса при сжигании жира для разных возрастов. Некоторые лекарства могут повлиять на частоту сердечных сокращений, поэтому поговорите со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо проблемы.

Достижение идеальной частоты пульса для сжигания жира

Лучшие тренировки для поддержания жиросжигающей частоты пульса могут варьироваться от человека к человеку.Постарайтесь контролировать частоту сердечных сокращений во время различных занятий, чтобы увидеть, куда вы потом перейдете.

Для сжигания жира лучше придерживаться умеренной активности. Чтобы оценить это, попробуйте тест на разговор, в котором вы пытаетесь говорить во время упражнения. Если вы не умеете говорить, скорее всего, вы работаете на очень высоком уровне. Если вы немного запыхались, но все еще можете поддерживать беседу, вы, вероятно, работаете в умеренных количествах и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам достичь зоны сжигания жира:

  • Медленный бег трусцой
  • Быстрая ходьба
  • Водная аэробика
  • Езда на велосипеде (менее 10 миль в час)
  • Теннис (парный разряд)
  • Бальные танцы

Пройдите оценку риска для здоровья

Прежде чем приступить к новому режиму фитнеса для похудения, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, и узнать, принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут помешать тренировкам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *