Рубрика

Расчет пульса для сжигания жира: Калькулятор пульса для сжигания жира

Содержание

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения - Похудение с расчётом

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 - возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 - 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

  • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
  • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
  • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
  • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
  • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
  • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
  • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
  • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

расчет безопасных цифр для женщин и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 620

Здравствуйте, уважаемые читатели. В попытках справиться с лишним жиром и некрасивыми складками мы порой прибегаем к самым экзотическим тренировкам и диетам. В тоже время наиболее эффективные решения часто являются и самыми очевидными. В этой статье я хочу поговорить про пульс для сжигания жира. Казалось бы, пульс не имеет никакого отношения ни к лишнему весу, ни к клеткам жира. Но это важный показатель работы сердца, и по нему можно делать очень точные выводы об уровне нагрузок на организм, возникающих во время тренировок.

Что такое пульс на самом деле?

Пульсом называют толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с работой сердечной мышцы. В более широком понимании, пульс – это любые изменения, происходящие в сосудистой системе, вызванные работой сердца или связанные с ней.

Пульс вычисляется и измеряется в ударах в минуту (в так называемой частоте сердечных сокращений, ЧСС). Для разных возрастных категорий людей существуют собственные границы, в рамках которых должна оставаться частота пульса. Можно сказать, что ответ на вопрос, каким должен быть пульс у здорового человека, зависит от его возрастной группы. Самой обширной является категория от 10 до 60 лет. Для ее представителей нормой является диапазон 60-100 ударов в мин. Безусловно, очень многое зависит от особенностей человека. У тренированных взрослых спортсменов частота составляет 40-60 ударов в минуту, то есть существенно меньше, чем у обычных людей.

На частоту значительное влияние оказывают нагрузки. Так, например, при беге сердце работает интенсивнее, чем при ходьбе, что выражается в заметном увеличении частоты. Пульс является одним из основных параметров, которые необходимо учитывать при занятиях спортом.

Почему он так важен при кардиотренировке?

Положительный эффект при кардиотренировках достигается при правильно подобранной нагрузке. Пульс помогает определить уровень подготовки человека и подобрать для него оптимальный вариант нагрузок для разных упражнений и разных режимов работы с тренажерами.

Это особенно важно при кардионагрузках, оказывающих заметное влияние на работу сердца. Нельзя допускать ситуаций, когда частота сердечных сокращений надолго оказывается вблизи максимальных значений. Это может иметь негативные последствия для спортсмена.

Так, например, на этапе разминки ЧСС не должна быть заметно выше 100-120 ударов.

По ЧСС можно быстро определить, подходит ли выбранный режим кардиотренировок спортсмену. Если оптимальные значения пульса (о них я расскажу чуть позже) не соблюдаются, это говорит о том, что уровень интенсивности тренировки не подходит данному человеку. Слишком низкое значение ЧСС сигнализирует о недостаточной интенсивности тренировки. Если же частота высокая, кардиотренировка не только становится безрезультативной, но и способна принести вред здоровью.

Частота сердечных сокращений позволяет понять, сколько калорий было потрачено. Измерение частоты позволяет определить уровень аэробной выносливости.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки линейная. Чем выше интенсивность нагрузок, тем более высоким является пульс. Это логично, так как чем больше мы нагружаем организм, тем больше энергии тратится, тем больше организму необходимо кислорода, и тем чаще сокращается сердечная мышца.

Есть предел физических нагрузок (у каждого человека он свой), при достижении которого эффективность тренировки снижается. Если же этот предел превышается, сердце начинает испытывать недостаток в питательных веществах и в кислороде, и, фактически, работает на пределе возможностей. ЧСС помогает определить подходящие уровни нагрузки для разных режимов тренировок.

Как узнать пульс во время тренировки

Удобнее и проще всего контролировать частоту сердцебиения с помощью пульсометра. Небольшое устройство надевается на запястье и в автоматическом режиме ведет подсчет ЧСС, выводя текущие результаты на экран. В комплекте также есть ремешок с сенсором. Он крепится в области солнечного сплетения и помогает получить более точные данные. Чем дороже пульсометр, тем, как правило, большей функциональностью он обладает (например, ведет подсчет калорий).

Конечно, можно подсчитать пульс и обычным способом – приложив пальцы к запястью, сонной артерии или к виску. Но это неудобно и часто даже невозможно сделать во время тренировки. Если же вести подсчет уже после ее завершения, то результаты окажутся не совсем точными.

Многие тренажеры (например, велотренажеры и орбитреки) оснащаются встроенными в ручки пульсометрами. Преимущество их в том, что текущее значение ЧСС не только выводится на экран перед спортсменом, но и может использоваться для корректировки нагрузки в зависимости от заданных настроек.

Пульсовые зоны

Существует несколько зон, в каждой из которых организм здорового человека испытывает разные нагрузки:

В терапевтической зоне ЧСС находится на 50-60% от максимума (чуть ниже я расскажу о том, как рассчитать оптимальный пульс и допустимые значения). Обычно это 110-120 ударов. Продолжительность кардиотренировки в терапевтической зоне составляет 30 минут. За это время происходит ускорение обмена веществ, насыщение мышц кислородом

  • В зоне фитнеса частота пульса составляет 75% от максимального значения. Как правило, это 130-150 ударов в минуту. Зона фитнеса длится не менее 40 мин, и за это время активно сжигается жировая прослойка. Иными словами, это оптимальный режим для похудения
  • Аэробная зона проходит при ЧСС 85% от максимума. Обычно это 150-165 ударов. Новички проводят в этой зоне не более 10 минут. Тренируется выносливость, происходят активные жиросжигательные процессы
  • Анаэробная зона является самой сложной и самой короткой. ЧСВ составляет 90-95% от максимума, пульс достигает 165-175 ударов. Длительность составляет не более 10 минут, и за это время тренируется анаэробная выносливость, происходит сжигание углеводов. Для новичков анаэробная зона крайне не рекомендуется.

При каком пульсе начинается сжигание жира

Как я отметил выше, для сжигания жира отлично подходит зона фитнесса (часто ее называют зоной активности). При ЧСС 130-150 ударов в минуту организм начинает активно избавляться от жировой прослойки, при этом не испытывая чрезмерных нагрузок. Продолжительность тренировки составляет не менее 40 минут.

Частота оказывается достаточно высокой для того, чтобы во время кардиотренировки происходило сжигание жира, но при этом спортсмен не изматывал себя до предела.

Как рассчитать оптимальный пульс

Для расчета оптимального пульса необходимо определить максимально возможное его значение. Это не означает, что тренировки будут происходить при максимальном ЧСС. Наоборот, суть состоит в том, чтобы не позволить организму длительно работать при пиковых значениях пульса, так как столь высокие нагрузки могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Одним из основных параметров является возраст, но есть и другие критерии. Упрощенный вариант расчета ведется по следующей формуле: ЧСС(max)=220-возраст. Кстати, легко прийти к логическому выводу, что с возрастом максимальное значение уменьшается на одну единицу за каждый полный год. Расчет действительно является упрощенным, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности, однако для непрофессиональных спортсменов указанная формула является, вероятно, оптимальной. Рассчитав максимальное значение ЧСС, остается лишь сопоставить его с рекомендуемым ЧСС для пульсовых зон.

Более точный расчет может быть произведен непосредственно во время тренировок. Сначала спортсмен проводит активную разминку, затем в течение 4-5 минут выполняет упражнения с интенсивным уровнем нагрузки, и заключительные 30 секунд проходят в максимальном темпе. Именно на заключительном этапе производится измерение пульса, и полученное значение как раз и будет ЧСС max. Измерение следует проводить при помощи пульсометра. Такой способ подойдет только здоровому человеку, достаточно тренированному для того, чтобы сравнительно легко выйти на предельный уровень нагрузки и в течение небольшого периода времени работать в нем. При этом следует учитывать, что максимальная частота разнится для разных видов упражнений.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Показатели пульса можно рассчитать и по формуле финского ученого Карвонена. Расчет несложный, но проводится в несколько этапов. Сначала необходимо определить резерв ЧСС, то есть разницу между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя. ЧССmax определяется по предложенной выше формуле, т.е. 220-возраст.

ЧССрезерва=ЧССmax — ЧССпокоя. Предположим, что ЧССпокоя составляет 60 ударов в минуту, а ЧССmax для мужчины возрастом 30 лет, составляет 220-30=190. Тогда ЧССрезерва равно 190-60=130 ударов в минуту.

Целевая частота определяется как сумма ЧССпокоя и процентной доли от ЧССрезерва. Для каждой зоны определена выраженная через проценты интенсивность (от ЧССmax):

  • Терапевтическая зона 50-60%.
  • Зона фитнеса 75%
  • Аэробная зона 85%
  • Анаэробная зона 90-95%

Именно эти процентные значения используются при подсчете целевой частоты. Для терапевтической зоны ЧССцелевая = ЧССпокоя+50%ЧССрезерва=60+(0.5х130)=125 ударов в минуту.

Калькуляторы расчета пульса для сжигания жира

Приведенные выше расчеты вряд ли можно назвать сложными. Но задачу можно дополнительно упростить, если воспользоваться калькуляторами расчета. Достаточно задать два параметра: возраст и пульс в состоянии покоя. Все остальное программа сделает сама, выдав значения для каждой зоны нагрузки.

Советую обратить внимание на формулы, по которым ведется расчет. Для калькуляторов они обычно указываются, и приводится подробное объяснение. Идеального калькулятора не существует, все они дают значения в некоторых пределах и допускают погрешность. Однако на эти результаты можно ориентироваться.

Тренировки для сжигания жира

Кардиотренировки помогают избавиться от жира и, что немаловажно, они доступны для людей самого разного возраста. К примеру, уровень нагрузок в зоне фитнеса остается довольно комфортным, позволяя выполнять весь комплекс упражнений. Заниматься спортом можно и дома, установив беговую дорожку или велотренажер.

Добавлю, что кардиотренировки не только помогают сбросить вес и забыть о лишних складках на животе, но и помогают предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы, являясь отличным средством профилактики. Увеличивается и общая выносливость организма.

Частота и время проведения кардиотренировок

Основными характеристиками кардиотренировок, наряду с уровнем нагрузки, являются их частота, время проведения, а также длительность. Слишком частые и чрезмерно длительные занятия приведут к истощению организма, который попросту будет не в состоянии накопить достаточно энергии и восстановиться. Могут возникнуть и проблемы с давлением.

Для новичков оптимальным является режим 3 раза в неделю, с перерывом между тренировками не больше 2 суток. После того, как период адаптации к нагрузкам завершится, частоту можно поднять до 5 раз в неделю, но не больше.

Что касается длительности, то на начальном этапе я рекомендую проводить за кардиотренировками 30 минут. С увеличением выносливости, длительность следует довести до 50-60 минут.

Вечерние часы в промежутке между 17:00 и 19:00 считаются наиболее подходящими. Именно в этот период количество потраченных калорий оказывается максимальным, и процесс сжигания жира дает лучший эффект.

Для тренировки выносливости (но не для сжигания жира) следует проводить занятия спортом утром. Но стоит учитывать, что в утренние часы метаболизм замедлен, поэтому чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как составить жиросжигающую программу

Составить жиросжигающую программу можно и самому, хотя лучше обратиться за рекомендацией к тренеру или проконсультироваться со мной. Я предлагаю придерживаться следующих правил:

  • Не перенапрягайте организм значительными нагрузками, особенно если вы только начинаете заниматься кардиотренировками. Распространено мнение, что нет смысла проводить длительные тренировки в зоне фитнеса, так как времени они занимают много, тогда как эффект не так заметен. Возможно, для подготовленных спортсменов это так и есть, но для новичков высокие нагрузки скорее вредны, чем полезны.
  • Внимательно выбирайте упражнения. Количество энергии, которое вы потратите, зависит от того, какое упражнение или какой тренажер используется. Значение имеет частота и длительность тренировок. Важно подобрать те упражнения, которые вы сможете выполнять правильно и на регулярной основе.
  • Не забывайте о тренировке выносливости и мышечной массы. Обеспечив умеренную нагрузку на основные группы мышц (грудь, спина, ноги), вы увеличите эффективность занятий спортом. Например, можно включить в программу приседы и отжимания. Чем больше соотношение мышечной массы к общей массе тела, тем быстрее расходуются калории.
  • Придерживайтесь правильного темпа. Жиросжигающий эффект будет максимальным тогда, когда вся тренировка проходит в оптимальном темпе.
  • Чередование нагрузок и отдыха поможет добиться лучшего эффекта. Интервальный тренинг, то есть 2 минуты отдыха и 2 минуты нагрузки (длительность периодов может изменяться), поможет сжечь лишние калории и добиться похудения
  • Тренировка будет эффективнее, если проводить ее на голодный желудок. Однако тут важен баланс. Если воздержание от еды было длительным, организм не справится с нагрузкой или длительностью упражнений.
  • Не забывайте про эффект постсжиросжигания. Он активизируется уже после окончания тренировки, то только при условии, что ЧСС во время выполнения упражнений составлял 75% (и больше) от максимальной.
  • Интенсивность нагрузки должна постепенно увеличиваться.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для борьбы с лишним жиром и для проработки основных групп мышц лучше всего подходят круговые тренировки. Они состоят из кардио и силовых упражнений. Цель такого комплекса в том, чтобы за одно занятие проработать мышцы тела и активизировать процесс сжигания жира. Аэробные нагрузки гармонично сочетаются с силовыми, с использованием тренажеров и свободных весов. При этом вес тяжестей ограничен, так как задачи сформировать мышечную массу нет.

Для круговой тренировки подбирается 8-12 упражнений таким образом, чтобы в результате нагрузку ощутили все части тела. Каждый подход (или круг) повторяется дважды или трижды. Отдых между кругами составляет от 30 до 120 секунд.

Новичкам я не советую работать со свободными весами, так как необходимо обладать определенными навыками и физической подготовкой. Лучше обратить внимание на тренажеры – они удобнее и безопаснее.

В стандартный комплекс упражнений входят:

  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Упор присев.
  • Махи ногами.
  • Качание пресса.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Челночный бег.
  • Прыжки «морская звезда».
  • Бег.
  • Жим гантелей.
  • Приседания с гантелями.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга.
  • Наклоны.

Не все упражнения выполняются за одну тренировку. Как правило, они распределяются между разными днями.

Бег для сжигания жира

Одним из наиболее простых и доступных упражнений является бег. Бегать можно дома на беговой дорожке, а можно проводить тренировки в парке или на улице. Речь идет о сжигании жира, и это означает, что в высокой скорости нет необходимости. Чем выше интенсивность (скорость), тем активнее исчезают углеводы и белки, тогда как жиры отходят на второй план. Невысокий темп в сочетании с длительностью пробежки в 20 минут дадут хороший эффект.

О чем нужно знать во время бега

Принято считать, что для бега лучше всего подходит утро, когда человек только проснулся. В этом есть доля правды, так как после сна уровень содержания гликогена в крови заметно уменьшается. Бегая натощак, вы заставляете организм сразу расходовать жир.

С другой стороны, если бегать по утрам не получается, то это не означает, что бег вечером и даже после принятия пищи не имеет смысла.

Программа бега для начинающих

И для девушек, и для мужчин можно рекомендовать следующую программу бега:

  • 1-я неделя: бегаем 1 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
  • 2-я неделя: бегаем 2 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
  • 3-я неделя: бегаем 3 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
  • 4-я неделя: бегаем 5 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
  • 5-я неделя: бегаем 6 мин., ходим 1.5 мин, общее время 22.5 минут
  • 6-я неделя: бегаем 8 мин., ходим 1.5 мин, общее время 19 минут
  • 7-я неделя: бегаем 10 мин., ходим 1.5 мин, общее время 23 минуты
  • 8-я неделя: бегаем 12 мин., ходим 1 мин, 8 мин бег, общее время 21 минут
  • 9-я неделя: бегаем 15 мин., ходим 1 мин, 5 мин бег, общее время 21 минут
  • 10-я неделя: бегаем 20 мин., общее время 20 минут

Заключение

Теперь вы знаете, почему так важно контролировать пульс во время занятий спортом и как с его помощью добиться лучших результатов в борьбе с лишним жиром. Рассчитав оптимальную ЧСС для разных режимов тренировки, вы сможете подобрать оптимальную физическую нагрузку и не только избавитесь от лишних жировых клеток, но и улучшите выносливость.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и интересное.

фитнес VOLFIT - Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.


ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?


Преимущества кардио-тренировок:
•    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
•    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
•    Ускоряются метаболические и обменные процессы.
•    Увеличивается сила легких и их объем.
•    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
•    Повышается иммунитет.
•    Снимается стресс и психологическое напряжение.
•    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

 

 

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
•    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
•    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
•    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
•    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

 

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:
•    бег
•    ходьба
•    ВИИТ-тренинг
•    танцы
•    табата
•    кроссфит
•    степ-аэробика
•    кикбоксинг
•    аквааэробика
•    сайклинг
•    занятия на эллипсоиде
•    занятия на велотренажере
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.


8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

 

 

Пульс для сжигания жира — нормы в зависимости от возраста

Ключевую роль в процессе похудения играет вовсе не выбор кардио — а частота пульса, с которой выполняется тренировка. Именно поэтому лучшими для жиросжигания являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В первом случае необходимо поддерживать пульс для сжигания жира не менее 30-40 минут, а во втором — при более высоком пульсе — эффективность строится на высоком потреблении кислорода. Как рассчитать жиросжигающую зону пульса? Читайте в материале.

// При каком пульсе сжигается жир?

Частота пульса — ключевой параметр, влияющий на количество расходуемых при физической активности калорий. Вторым по важности является продолжительность тренировки для похудения. Именно комбинация этих факторов позволяет определить пульс, при котором сжигается больше жира.

В конечном итоге, важно не только разогнать сердце до определенного пульса, но и поддерживать желаемую цифру на протяжении 30-40 минут — исключительно в этом случае можно говорить о пользе бега и другого кардио для похудения и жиросжигания.

Отметим, что для измерения пульса при беге рекомендуется использовать либо нагрудный пульсометр в виде ремня, либо, если тренировка проходит на беговой дорожке, рукоятки тренажера. Также подойдут фитнес-браслеты и умные часы — модели нового поколения определяют пульс достаточно точно.

// Читать дальше:

Пульс для похудения и сжигания жира

Исследования говоря о том, что 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса помогают сжигать порядка 50% калорий именно за счет жира. В свою очередь, тренировки при большем или при меньшем пульсе обеспечивают до 35-40% суммарных затрат энергии за счет жировых запасов².

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — рассчитываемой в зависимости от возраста человека. Усредненно это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Плюсом является и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к проблемам со здоровьем. Важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до предельных значений.

Нормальный пульс у человека

Максимальная частота пульса — это главный параметр для контроля за сердцебиением во время бега или занятиями другими вида спорта. Этот показатель рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах». В дальнейшем оценивается процент от максимальной цифры.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если после пробуждения ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола.

// Нормы пульса:

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Опасный пульс при беге

Для 30-летних людей пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих круговых тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным.

В свою очередь, для 50-летних максимально безопасным пульсом являются 100-120 ударов. Поскольку сердце человека при беге ускоряется больше этих значений, важно подбирать то кардио, которое подходит именно вашему возрасту. В конечном итоге, пульса для сжигания жира можно добиться и на велотренажере.

// Читать дальше:

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности (и частоты пульса). По сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения — калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Еще одной методикой, позволяющей сжигать жир быстрее, является использование специальной маски для тренировок — за счет системы фильтров она ограничивает количество кислорода во вдыхаемом воздухе. В конечном итоге, это повышает как пульс, так и VOmax, помогая жиросжиганию.

// Читать дальше:

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге важно думать не только о частоте пульса, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса, заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и уровень сахара в крови.

Научные источники:

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

какой должен быть и расчет

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» - что и делают многие худеющие, - занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира, и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Содержание статьи:


Почему так важно знать правильный пульс

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом пульса для зоны сжигания жира.


Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира

Самым точным способом расчёта пульса для сжигания жира в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это хорошо.


Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 38 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% - это уже экстрим.

Для вычисления зоны сжигания жира нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% - жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.


Определяем пульс по ощущениям

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.


А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения. Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: пульс для сжигания жира

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить "Понравилось"!

Как определить лучший пульс для похудения

Красивая фигура — не данность, а кропотливый труд, требующий времени, грамотного подхода, силы воли, выносливости. Спорт способствует обретению желанных форм, красивого рельефа мышц, улучшению общего самочувствия, отличного настроения. Во время занятий спортом необходимо тщательно следить за сердечным ритмом, знать оптимальный пульс для сжигания жира — этот показатель влияет на эффективность физических упражнений. 

Оптимальный пульс для сжигания жира как рецепт похудения

Частота сокращения сердечной мышцы (пульс) напрямую влияет на эффективность тренировок. Если не контролировать этот показатель, то усилия, направленные на похудение и формирование стройной фигуры, превратятся в страшный сон, а вес останется прежним. После таких тренировок человек полностью разочаровывается в спорте, перестает худеть, в худшем случае получает проблемы со здоровьем. 

Интенсивно занимаясь спортом, в организме протекают самые разные процессы: тренировка сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, наращивание мышц, но не сжигание жировой ткани. Во избежание этого необходимо знать, какой должен быть пульс для сжигания жира, каким образом его поддерживать в нужном значении и какие упражнения наиболее оптимальны. Четко зная оптимальный пульс для сжигания жира, ситуация изменится кардинально: лишние килограммы начнут исчезать. 

Как правильно рассчитать формулу пульса для сжигания жира

Для расчета пульса сжигания жира используются формулы пульса для сжигания жира. Необходимо знать пульс в состоянии покоя, максимальную частоту пульса и выбрать уровень интенсивности занятий спортом.

Новичкам рекомендуется начинать процесс похудения с аэробных тренировок, помогающих снизить уровень холестерина, улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Необходимо, чтобы частота пульса оставалась равной 55—65 % от максимальной. Чтобы запустить процесс сжигания жиров и ускорить обмен веществ, необходимо поддерживать частоту пульса на отметке 65—75 % от максимальной. У большинства людей оптимальная частота пульса составляет 140—145 уд./мин. Наиболее эффективным физическим упражнением для похудения является бег — пульс при беге для сжигания жира в среднем (для здорового человека без серьезных физических отклонений) составляет 145—150 ударов в минуту. Не забывайте, что это все усредненное значение, и точная цифра будет зависеть от индивидуальных показателей здоровья.

✅ Как рассчитать пульс для жиросжигания правильно. При каком пульсе сжигается жир, мифы и реальность

Жиросжигающая зона пульса — как бегать, чтобы похудеть быстрее?

Жиросжигающая зона пульса — действительно ли она существует и как правильно рассчитать пульс при беге? Все о том, как эффективно худеть при помощи кардио.

При каком пульсе сжигается жир?

Бег как лучший способ сжигания жира — первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Пульс при кардио — почему он важен?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий и, в конечном итоге, определяющим, насколько определенное кардио полезно для похудения. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом (1) . Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот (2) .

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в области живота.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких тренировок высокой интенсивности HIIT, обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Вам 30 лет. Тогда:

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

  • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
  • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
  • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
  • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
  • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
  • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
  • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
  • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Пульс для сжигания жира — расчет по формуле при кардиотренировке

При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

Зоны пульса

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

  • «разминочная» – 45-60% от МЧП;
  • «активная» – 65-70%;
  • «аэробная» – 70-80%;
  • «зона выносливости» – 80-90%;
  • «красная зона» – 95-99%.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

  • 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
  • 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
  • 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Формула Карвонена для женщин

Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Расчет пульса для кардиотренировок

Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры — возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

  • Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
  • Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
  • Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
  • При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Пульс во время бега

Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

Источники:

http://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/effectivno-li-beg-sjigaet-jir
http://www.calorizator.ru/article/body/6
http://sovets.net/10564-puls-dlya-sjiganiya-jira.html

Частота пульса при сжигании жира: определение, диаграмма и эффективность

Частота пульса при сжигании жира - это частота, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.

Фитнес-профессионалы и люди, желающие привести в форму, часто говорят о частоте пульса при сжигании жира. Для людей, которые хотят похудеть, увеличение частоты пульса для сжигания жира может показаться отличной идеей.

Хотя могут быть доказательства того, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые следует учитывать при тренировках.

Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о частоте пульса при сжигании жира и о том, насколько это эффективно для похудания.

Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим индикатором интенсивности выполняемых упражнений или активности.

Когда человек сидит или лежит, частота сердечных сокращений обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Это частота пульса человека в состоянии покоя.

Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота пульса человека - это самая высокая частота пульса, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.

У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что их трудно поддерживать.

Считается, что частота пульса при сжигании жира находится между этими двумя крайностями. Когда у человека наблюдается пульс при сжигании жира, его организм сжигает больше жира, чем сахара и других углеводов.

В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.

Существует уравнение для определения максимальной частоты пульса человека и частоты пульса при сжигании жира.Частота пульса при сжигании жира основана на максимальной частоте пульса.

Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты пульса для детей.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 180 ударов в минуту.

Для расчета зоны пульса при сжигании жира человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты пульса.Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты пульса.

Используя тот же пример, у 40-летнего человека частота сердечных сокращений при сжигании жира составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.

Люди, заинтересованные в повышении своей выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоком уровне. Иногда это называется кардиозоной. Люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с 70–85% максимальной частоты пульса.

На следующей диаграмме показано распределение частоты пульса в зависимости от возраста человека.


Зона частоты пульса для сжигания жира имеет некоторые достоинства, но они ограничены, и некоторые люди могут полагаться на нее слишком сильно. Идея о зоне пульса для сжигания жира основана на том, как организм сжигает топливо во время тренировок.

В целом, чем выше частота пульса, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.

Это заставило многих поверить в то, что удары и удержание в зоне пульса для сжигания жира - лучший способ сжечь жир и похудеть.Однако в действительности все обстоит сложнее.

Согласно более раннему исследованию 2009 года, оптимальная частота пульса для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.

Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты пульса в значительной степени перекрываются, и что люди могут получить аналогичные результаты при любой частоте пульса, пока они тренируются.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты пульса при сжигании жира. ACE отмечает, что расчет максимальной частоты пульса на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.

Они предлагают, чтобы человек работал с фитнес-тренером, чтобы помочь определить его способности к упражнениям.

ACE также имеет собственную диаграмму частоты пульса, которая показывает зоны частоты пульса в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.

Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он в зоне сжигания жира или в кардиозоне во время тренировки. Скорее всего, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда дело доходит до сжигания жира и похудания.

Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой пульса во время тренировки может помочь им сохранить интенсивность или ускорить темп, если упражнение не является достаточно сложным.

Человек всегда должен поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений. Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень пульса и другие советы людям, которые хотят похудеть.

Частота сердечных сокращений человека при сжигании жира попадает в диапазон значений, зависящих от его возраста.Однако люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений во время тренировок.

Человек, заинтересованный в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.

Как рассчитать частоту пульса для сжигания жира

Выполнение упражнений с низкой или умеренной интенсивностью гарантирует, что вы находитесь в «зоне сжигания жира».

Упражнения с разной интенсивностью дадут разные результаты.В зависимости от вашей цели упражнения с одной интенсивностью могут помочь вам достичь ее лучше, чем упражнения с другой интенсивностью. И лучший способ узнать, с какой интенсивностью вы тренируетесь, - это обратить внимание на частоту пульса и понять свои зоны частоты пульса.

Например, если вы хотите побудить свое тело использовать больше накопленного жира в качестве топлива во время упражнений, вам нужно выполнять упражнения с низкой или умеренной интенсивностью. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вам сначала нужно знать, как рассчитать целевую зону пульса для сжигания жира.

Что означает «зона сжигания жира»?

Если вы когда-нибудь слышали, что кто-то упоминает о «зоне сжигания жира», вам может быть интересно, что это влечет за собой.

«Зона сжигания жира» означает время во время тренировки, когда вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной или с интенсивностью, составляющей примерно 50-70 процентов от вашей максимальной частоты пульса (количество ударов вашего сердца за один минуту, когда он работает на максимальной мощности).

Ваше тело в первую очередь полагается на жиры и углеводы в качестве топлива во время тренировок, а то, какие виды топлива используются, во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете.Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваше тело использует в основном жир для получения энергии (примерно 60 процентов сожженных калорий), а также углеводы.

Это причина, по которой упражнения с низкой или умеренной интенсивностью называются упражнениями в «зоне сжигания жира». Если вы увеличиваете интенсивность (то есть бегаете вместо ходьбы или бега трусцой), ваше тело начинает использовать больше углеводов в виде глюкозы (то есть сахара) и гликогена, и вы больше не находитесь в зоне сжигания жира.

Подробнее: Нормальный пульс при ходьбе

Как вы рассчитываете зоны частоты пульса?

Чтобы определить, занимаетесь ли вы в зоне сжигания жира - или в любой другой зоне частоты пульса, - вам сначала нужно знать одно число: вашу максимальную частоту сердечных сокращений (MHR).

Как правило, ваш MHR будет снижаться с возрастом; следовательно, возраст является обычным способом оценки здорового MHR. Чтобы оценить свой, вычтите свой возраст из 220. Например, у 45-летнего человека MHR составляет примерно 175 ударов в минуту.

Отсюда вы можете определить целевую зону пульса для упражнений в целом и зону сжигания жира в частности.

Целевая зона частоты пульса для упражнений - это любая интенсивность, при которой ваше сердце работает на 50–85 процентов от максимума.Активность с низкой и средней интенсивностью (например, ходьба, бег трусцой, плавание в свободное время) упадет от 50 до 70 процентов от МЧСС, тогда как занятия с высокой интенсивностью (например, бег, спринт, занятия спортом), как правило, упадут от 70 до 85 процентов. MHR.

Вы можете легко рассчитать приблизительную частоту пульса при разной интенсивности, умножив свой MHR на процент, к которому вы стремитесь. Итак, если вам 20 лет и вы хотите выполнять упражнения высокой интенсивности, умножьте 200 (MHR) на 0,7, чтобы получить нижний предел вашего целевого диапазона, и 0.85, чтобы получить верхний предел.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает эту удобную диаграмму сердечного ритма. Здесь вы найдете MHR в зависимости от возраста, а также предполагаемые целевые зоны частоты пульса.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Рассчитать индивидуальную целевую частоту пульса в зоне сжигания жира очень просто.

Как узнать зону сжигания жира?

Чтобы рассчитать индивидуальную целевую частоту пульса для тренировки в зоне сжигания жира, возьмите свой MHR и умножьте его на 0.5, чтобы получить нижнюю границу вашего диапазона. Затем умножьте свой MHR на 0,7, чтобы получить верхний предел. Эти два числа дадут вам диапазон частоты пульса, к которому нужно стремиться во время тренировки.

Например, 35-летний мужчина будет иметь MHR 185 ударов в минуту и ​​целевую зону сжигания жира от 93 до 130 ударов в минуту.

Вы также можете использовать калькулятор целевой частоты пульса, чтобы определить идеальную частоту пульса в зависимости от интенсивности. Однако, чтобы использовать этот калькулятор, вам необходимо иметь представление о вашей средней частоте пульса в состоянии покоя.

Чтобы рассчитать свою среднюю частоту пульса в состоянии покоя, найдите свой пульс пальцами на запястье или на шее. Подсчитайте количество ударов в течение 30 секунд и умножьте это число на два, чтобы получить общее количество ударов в минуту.

Делайте это каждое утро в течение как минимум пяти дней, проверяя пульс перед тем, как встать с постели или выпить кофеин. Получив числа за пять дней, сложите их и разделите на пять. Это ваша средняя частота пульса в состоянии покоя.

Носите пульсометр или фитнес-трекер во время тренировки, чтобы вы могли быстро проверять свою тренировку, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах своего индивидуального диапазона сжигания жира.

Один простой и не требующий технических средств способ узнать, тренируетесь ли вы в зоне сжигания жира, - это попытаться продолжить разговор (с собой или с другом). Это известно как «тест разговора», и исследования показывают, что это точный способ контроля интенсивности во время упражнений. Если вы пытаетесь оставаться в зоне сжигания жира, но с трудом можете говорить полными предложениями, замедляйтесь, пока не сможете говорить, не хватая ртом воздух.

Подробнее: 5 кардиотренировок, если бег - не ваше дело

Последнее слово об интенсивности упражнений и похудании

Но хотя упражнения с низкой или умеренной интенсивностью могут быть отличным способом сжигания жира, вам следует убедиться, что вы включаете и другие виды упражнений в свой распорядок дня, особенно если целью является снижение веса.

Минута в минуту при упражнениях с более высокой интенсивностью сжигается больше калорий, чем при упражнениях с более низкой интенсивностью. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, взрослый весом 155 фунтов может сжечь примерно 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде средней интенсивности и 391 калорию за 30 минут езды на велосипеде высокой интенсивности.

Преимущество упражнений с меньшей интенсивностью состоит в том, что этот тип упражнений, как правило, легче выдерживать. Итак, стремитесь тренироваться с разной интенсивностью в течение недели и расставляйте приоритеты (напр.бег, езда на велосипеде, силовые тренировки) вам больше всего нравится.

Правда о зоне сжигания жира: какова лучшая частота пульса для сжигания жира?

Последнее обновление 3 сентября 2020 г.

Если вы хотите похудеть и поддерживать форму, общее правило игры - увеличивать интенсивность тренировок. Но как насчет теории «зоны сжигания жира», которая гласит, что вместо этого вам следует тренироваться с меньшей интенсивностью? В чем заключается идея этой концепции и правда ли это?

Связь между частотой сердечных сокращений и потерей жира

Вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива для мышц.Два основных источника топлива - это гликоген (вещество, накапливающее углеводы) и жир, который распадается с образованием глюкозы и, в конечном итоге, двуокиси углерода и воды. Кислород необходим для окисления (расщепления) запасов гликогена или жира в глюкозу, которая питает мышцы.

Во время тренировки вашему телу требуется больше энергии. Таким образом, ваше сердце качает быстрее и тяжелее отправлять кислород мышечным клеткам, чтобы расщепить больше гликогена и жира, чтобы питать ваши мышцы.

В то время как 1 грамм углеводов содержит 4 калории энергии, 1 грамм жира содержит 9 калорий.Это делает гликоген (углевод) менее плотной формой хранения энергии, которая легко расщепляется на глюкозу по сравнению с жирами. Таким образом, гликоген - это первый источник энергии для вашего тела во время тренировок. Поскольку высокоинтенсивные тренировки быстро требуют больше энергии, в качестве топлива вы используете в своем теле гликоген, а не жир. Ваше тело использует следующее топливо, жир, только когда у вас заканчивается гликоген.

Истина теории зоны сжигания жира

Теория зоны сжигания жира направлена ​​на то, чтобы помочь приверженцам похудеть за счет накопления жира в организме, а не гликогена.Они утверждают, что организм сжигает больший процент жира при упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких нагрузках, потому что организму не требуется «быстрая энергия» от гликогена. Таким образом, эта теория способствует более продолжительным и менее интенсивным кардио-тренировкам, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».

Однако это заблуждение. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высоких нагрузках.

При высокоинтенсивной тренировке, хотя ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена для «быстрой энергии», оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело задействовать запасы жира. Это означает, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны в плане сжигания более всего калорий - как гликогеновых, так и жировых калорий. В конечном итоге общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).

Как измерить интенсивность упражнений с помощью частоты пульса

Интенсивность тренировки можно оценить по частоте пульса во время тренировки.Первый шаг к этому - определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений, которая является верхним пределом того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.

Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у 50-летнего человека максимальная частота пульса будет 170. Это означает, что в среднем максимальное количество ударов сердца в минуту для этого человека составляет 170. .

Затем рассчитайте желаемую целевую зону частоты пульса. Это уровень, на котором ваше сердце тренируется и настраивается, но не перегружается.Обычно рекомендуются следующие целевые значения частоты пульса:

  • Умеренная интенсивность упражнений: 50-70% от вашей максимальной частоты пульса
  • Интенсивность интенсивных упражнений: 70-85% от вашей максимальной частоты пульса

Не нужно торопиться с достижением высокой интенсивности упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны частоты пульса.

Наконец, чтобы узнать, находитесь ли вы в целевой зоне частоты пульса, вы можете использовать трекер активности или измерить его самостоятельно, выполнив следующие действия:

  • Прекратите упражнение ненадолго
  • Измерьте пульс в течение 15 секунд, приложив два пальца к запястью ближе к большому.
  • Умножьте это число на 4, чтобы вычислить число ударов сердца в минуту.

4 тренировочные зоны

Тренировка с пульсометром помогает вам оценить конкретные зоны, в которых работает ваше тело, и то, какую пользу вашему организму приносят упражнения различной интенсивности. Каждую из 4 основных тренировочных зон можно предсказать по частоте пульса:

Зона разминки - это зона, где вы готовите свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к более тяжелым упражнениям.Здесь вы работаете на 60-70% от максимальной частоты пульса. Это комфортный темп, в котором кажется, что можно идти долго.

Сразу за зоной разминки находится так называемая зона сжигания жира , где вы тренируетесь примерно с 70-80% максимальной частоты пульса. Это по-прежнему комфортная скорость, но вы можете больше потеть и дышать тяжелее, чем обычно. Хотя в этой зоне вы можете сжигать больше жира, чем гликогена, абсолютное количество сжигаемого жира намного меньше, чем на последующих этапах.

По-прежнему в комфортной зоне находится аэробная зона . Ваша частота пульса составляет 81–93% от максимальной частоты пульса. Вы сможете говорить, но только короткими фразами. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми отложениями и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликоген, в целом вы будете сжигать больше калорий. (К тому же аэробная зона заставляет ваше сердце биться сильнее, что здорово для здоровья вашего сердца!)

Наконец, вы будете на уровне 94-100% от вашей максимальной частоты пульса в анаэробной зоне .Вы тяжело дышите и не можете говорить. Это тяжелая работа, и почти невозможно провести здесь больше минуты, поскольку ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем они могут быть восполнены. Анаэробные интервалы расширяют ваши жировые и аэробные зоны и сокращают количество калорий. Именно здесь срабатывает дожигание (временное усиление метаболизма). Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже после высокоинтенсивной тренировки по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой. интенсивность упражнений.

Интенсивность вашей активности определяет, насколько увеличивается ваш пульс. Например, частота пульса при беге должна составлять от 50% до 85% от вашей максимальной частоты пульса. Затем вы можете настроить свой темп в зависимости от того, к чему стремитесь во время бега. Если вы заметили, что ваш пульс опускается ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы улучшить результаты тренировки. Или, если ваша частота пульса достигает максимума, было бы лучше замедлиться, чтобы вы могли закончить бег.

Высокоинтенсивная тренировка приносит много пользы от эффективного сжигания общего количества калорий как во время, так и после тренировки и сохранения здоровья сердца.Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий!

Статья отрецензирована доктором Онг Хеан Йи, кардиологом больницы Маунт Элизабет Новена

Список литературы

Правда о частоте пульса и упражнениях. (нет данных). Получено 6 августа 2017 г. с http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1

.

Waehner, P. (30 марта 2017 г.).Настоящая правда о зоне сжигания жира - избавляйтесь от нее ради похудения. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

.

Куинн, Э. (5 июля 2016 г.). Правда о «зоне сжигания жира». Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977

.

Waehner, P. (18 мая 2017 г.). 3 способа сжечь больше жира с помощью упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548

.

Пол Роджерс | Проверено сертифицированным врачом.(2017, 2 февраля). Как сжечь больше жира во время упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/how-to-burn-more-fat-secrets-of-exercise-physiology-3498340

.

Интенсивность упражнений: как ее измерить. (2019, 6 августа) Получено 2 сентября 2020 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887#:~:text=You%20can%. 20 вычислить% 20ваш% 20максимум, удары% 20 за% 20 минут% 20 во время% 20 упражнения.

Какая у меня идеальная частота пульса при беге? (13 сентября 2018 г.) Получено 2 сентября 2020 г. с https: // www.healthline.com/health/running-heart-rate

Как рассчитать целевую частоту пульса

Ваш фитнес-режим, вероятно, изменился с нынешними обстоятельствами. При закрытых спортзалах и ограниченном доступе к занятиям или персональным тренировкам важно быть более осведомленным обо всех аспектах своего обучения. Это включает в себя знание вашей фактической целевой частоты пульса (THR) и использование этого числа для безопасной и эффективной тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы в гостиной или выходите на пробежку.

Измерение целевой частоты пульса - это конкретный, а не ложный способ заглянуть внутрь своего тела, чтобы узнать, какая интенсивность упражнений подходит именно вам. Фактически, это могут быть данные, которые, наконец, убеждают вас не тренироваться слишком агрессивно во время кардио-тренировок - или не расслабляться настолько, что вы с трудом увеличиваете частоту сердечных сокращений. Не все предназначены для тренировок одинаково, и определение целевой частоты пульса может дать вам более четкое представление о том, насколько сильно вы должны напрячь себя, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Частота пульса и ваше здоровье
Во время аэробных упражнений ваше сердце, легкие и система кровообращения должны доставлять кислород и питательные вещества к задействованным мышцам. Частота сердечных сокращений - это один из способов измерить, насколько усердно ваше тело работает над всем этим.

Регулярно выполняя аэробные упражнения с высокой интенсивностью, повышая частоту сердечных сокращений, вы снижаете риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний.Может улучшиться даже здоровье вашего мозга. Учитывая это, вы можете подумать, что больше тренироваться всегда лучше.

Но для достижения максимальной частоты сердечных сокращений - максимального количества ударов в минуту, которое ваше сердце может достичь во время тренировки, - требуются все усилия, которые крайне неудобны и их невозможно поддерживать; даже самые тренированные спортсмены могут поддерживать такую ​​интенсивность только несколько минут за раз. Кроме того, тренировки с максимальной частотой пульса или близкой к ней не показали значительных преимуществ.На самом деле, это может быть рискованно из-за стресса, который испытывает ваше сердце.

Зная свою целевую частоту пульса, вы гарантируете себе, что оптимизируете улучшение физической формы, сжигание калорий и жира, а также предотвратите переутомление и не получите удовольствия от упражнений.

Как рассчитать целевую частоту пульса
Ваша целевая частота пульса (зона THR) составляет от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, которую необходимо определить, прежде чем вы сможете установить целевой диапазон.

Вы, возможно, видели простые формулы для определения максимальной частоты пульса или даже диаграммы, которые дают рекомендуемый THR в зависимости от пола и возраста. Хотя они могут показаться несколько полезными для общего ознакомления, они могут быть очень неточными. Поскольку оба варианта подходят для масс и используют возраст как единственную точку отсчета, они могут отличаться от 30 ударов в минуту при оценке максимальной частоты сердечных сокращений. Вот почему вам понадобится помощь вашего физиолога или врача, чтобы определить ваш THR - сложности человеческого тела просто слишком сильно различаются от человека к человеку, чтобы использовать универсальные формулы.

Вот тесты, которые ваш врач может использовать, чтобы определить ваш уникальный номер:

Submaximal Exercise Test: вы надеваете датчик сердечного ритма и начинаете тренировку на своем любимом кардиотренажере, например беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере. Ваш физиолог увеличивает вашу интенсивность каждые две минуты, в общей сложности примерно на 15 минут. Наблюдая за обратной связью на вашем пульсометре и проверяя уровень вашей нагрузки - частоту дыхания, можете ли вы говорить без пыхтения и пыхтения, ваши комментарии о том, как вы себя чувствуете - по ходу дела он может оценить, когда он думает о вас достигли 70% и 85% максимальной частоты пульса - это ваша целевая зона частоты пульса.

Тест

VO2 Maximum: Этот тест является золотым стандартом для определения целевой частоты пульса. Выбирая беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер, вы носите пульсометр и портативное устройство, называемое метаболическим анализатором, который берет образцы вашего дыхания и измеряет, сколько кислорода вы потребляете и сколько углекислого газа вы изгоняете, и как вы работаете над все более сложными рабочими нагрузками. Ваш физиолог остановит тест, как только вы насытитесь - в идеале, когда вы приложите от 90 до 95 процентов своих максимальных усилий.Тест также измеряет ваш максимум VO2, ваш анаэробный порог и количество калорий, которые вы сжигаете при любой заданной частоте пульса.

Сердечно-сосудистый стресс-тест: ваш кардиолог обычно выполняет этот тест, когда хочет определить, может ли ваше сердце безопасно переносить аэробные упражнения. Двенадцать электродов размещаются в определенных положениях на груди. Затем вы тренируетесь, пока ваш врач смотрит электрокардиограмму (ЭКГ), которая отслеживает, как ваше сердце бьется, и измеряет ваше кровяное давление каждые две минуты.Тест также отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, которую ваш врач будет использовать для оценки вашей максимальной частоты сердечных сокращений, а затем определения вашего THR. Этот тест обычно проводится мужчинам старше 45 и женщинам старше 55 лет, которые никогда не проходили стресс-тест или подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний или сердечного приступа.

Использование целевой частоты пульса
Часть тренировки - обычно разминка и заминка - должна проводиться ниже вашего THR, или примерно от 50 до 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса.И, как вы уже догадались: часть тренировки следует проводить в целевой зоне частоты пульса, или примерно от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Ваш физиолог может помочь вам определить, сколько времени нужно проводить в каждом диапазоне ваших различных тренировок, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Как правило, старайтесь оставаться в пределах своего THR, или диапазона от 70 до 85 процентов, большую часть тренировки, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами своей аэробной активности; вы, вероятно, не бросите себе вызов, если слишком долго останетесь на уровне ниже 60–65 процентов.Увеличение темпа, увеличение сопротивления и / или повышение наклона могут помочь вам оставаться в нужной зоне.

Стремитесь быть в пределах своего THR в течение как минимум 15–20 минут тренировки, а в идеале - 35–45 минут. Если вы новичок, начните с 65–70 процентов максимальной частоты пульса и постепенно увеличивайте интенсивность. Если вам сначала сложно достичь этого числа, ставьте себе баллы за упражнения и помните, что со временем ваша выносливость улучшится.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, вы можете обнаружить, что постоянная обратная связь, которую вы получаете, измеряя свои усилия с помощью пульсометра - инструмента, который вы можете приобрести в Интернете или в магазине спортивных товаров, - одновременно мотивирует и поучительна.Ремешок плотно прилегает к груди и улавливает внутренний электрический сигнал, который ваше тело использует, чтобы заставить ваше сердце биться, который затем передается и отображается на устройстве, похожем на часы, и / или консоли вашего тренажера. Затем вы можете просматривать данные о частоте пульса в реальном времени на часах или на консоли кардиотренажера, на котором вы тренируетесь.

Вы, наверное, заметили, что некоторые кардиотренажеры в вашем тренажерном зале оснащены ручными датчиками, которые вы можете крепко сжимать для измерения пульса.Вы можете использовать их, но помните, что их показания могут быть неточными. Помните…

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, обсудите ее со своим врачом. И будьте осторожны, если у вас сердечное заболевание и / или вы принимаете бета-адреноблокаторы. Это снизит частоту сердечных сокращений, независимо от того, находитесь ли вы в состоянии покоя или занимаетесь спортом, а это означает, что максимальная частота пульса и целевая зона частоты пульса будут значительно ниже, чем это может быть согласно графикам. Не пытайтесь достичь прогнозируемой по графику частоты пульса.

Больше не обязательно лучше. Если ваша тренировка вызывает дискомфорт, несмотря на частоту сердечных сокращений, снизьте скорость.

Завершите тренировку короткой заминкой. Постепенно снижайте скорость до легкого темпа, пока ваше дыхание не снизится почти до нормального. Закончите несколько минут легкими растяжками, чтобы мышцы оставались гибкими.

Узнать больше

Посетите фитнес-центры Canyon Ranch.

Как рассчитать зоны частоты пульса на тренировке


Тренировка на основе пульса приносит пользу каждому, от начинающего тренирующегося, пытающегося похудеть, до людей, пытающихся улучшить свою сердечно-сосудистую систему, до спортсмена в хорошей физической форме, готовящегося к следующим соревнованиям.

Ключ к успеху - поднять частоту пульса до правильной тренировочной зоны, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.

Вот семь простых шагов, которые помогут вам рассчитать идеальную тренировочную зону с частотой пульса.

1. Рассчитайте вашу максимальную частоту пульса

Самый простой способ сделать это - выполнить простое вычисление с помощью карандаша и бумаги. Вычтите свой возраст из 220. В результате вы получите максимальное количество ударов в минуту, рассчитанное по возрасту.

Важно отметить, что этот метод не принимает во внимание ваш уровень физической подготовки или унаследованные гены, которые могут сделать вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений на 10–20 ударов в минуту выше или ниже прогнозируемого возраста.

Второй метод расчета максимальной частоты пульса - это пройти тест на толерантность к физической нагрузке или стресс-тест. Обычно это проводится под наблюдением врача и выполняется в больнице или клинических условиях в трехминутные этапы, во время которых скорость и наклон продолжают увеличиваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет максимального уровня.

2. Определите частоту пульса в состоянии покоя

Измерьте пульс утром перед тем, как встать с постели. Делайте это несколько дней подряд, чтобы получить стабильные показания.

3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса

Вычтите частоту отдыха вашего пульса из максимальной частоты пульса.

Например, если вам 40 лет, вычтите это число из 220; ваша максимальная частота составляет 180. Затем вычтите вашу частоту отдыха или 80 в этом примере. Ваш резерв частоты пульса составляет 100 ударов в минуту.

Этот резерв частоты пульса представляет собой смягчающее сердцебиение, доступное для выполнения упражнений.

4. Рассчитайте диапазон пульса для вашей аэробной тренировки для сжигания жира

Этот диапазон сжигания жира будет составлять от 50 до 75 процентов вашего резерва частоты пульса.

В приведенном выше примере 50 процентов от 100 ударов в минуту равно 50. И 75 процентов от 100 составляет 75. Затем добавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам: 50 + 80 = 130 и 75 + 80 = 155. Следовательно, во время аэробных тренировок частота пульса, которая наиболее эффективно сжигает жир, составляет от 130 до 155 ударов в минуту.

Определение частоты пульса для сжигания жира (зона сжигания жира)

Определение частоты пульса важно для измерения интенсивности ваших упражнений. Как вы понимаете, ваша частота пульса будет ниже, когда вы находитесь в состоянии покоя (частота пульса в состоянии покоя), и выше, когда вы тренируетесь.Зона частоты пульса для сжигания жира - это когда ваше тело достигает определенной частоты, которая позволяет ему использовать жировые запасы вместо того, чтобы использовать основные углеводы для получения энергии.

Расчет частоты пульса для сжигания жира

Чтобы рассчитать частоту пульса для сжигания жира, сначала необходимо определить максимальную частоту пульса. Это можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса будет 220–30 = 190 ударов в минуту.Ваша частота пульса для сжигания жира составляет 70% от максимальной частоты пульса, которая в нашем примере равна 133 ударам в минуту.

Определение частоты пульса в состоянии покоя также можно рассчитать по формуле, но наиболее точным способом расчета частоты пульса в состоянии покоя является гидростатический анализ жировых отложений.

Стандартные зоны частоты пульса

Хотя все люди разные, на этой диаграмме показан стандартный диапазон зон частоты пульса в зависимости от возраста. Еще раз - вы должны понимать СВОЕ тело индивидуально, но эта диаграмма дает хорошее общее представление.

Оптимизация частоты пульса для сжигания жира

Вопреки тому, во что вы можете верить, более интенсивная тренировка не обязательно положительно коррелирует с потерей жира. Хотя вы можете сжигать больше калорий, вы также можете использовать накопленный сахар и углеводы, а не сжигать жир. Чтобы оптимизировать частоту сердечных сокращений, вам необходимо поддерживать частоту пульса в зоне сжигания жира в течение более длительного периода времени, даже если это означает замену HIIT на упражнения с меньшей интенсивностью.

Если вам нужна дополнительная информация или вы хотите поговорить с экспертом, запланируйте консультацию здесь. Понимание частоты пульса - один из первых шагов к пониманию своего тела и правильным тренировкам для достижения ваших целей. Если вам интересно узнать о вашей скорости метаболизма в состоянии покоя, личной скорости сжигания калорий для различных упражнений, процентном содержании жира в организме и многом другом - ознакомьтесь с нашими предстоящими мероприятиями, чтобы пройти гидростатический тест.

Зона сжигания жира при кардио для объяснения потери веса

Мы все можем согласиться с тем, что потеря веса - это сложное понятие.Вопреки тому, что думает большинство людей, эта концепция включает в себя нечто большее, чем поддержание дефицита калорий и выполнение программы упражнений. Есть и другие факторы, которые вы должны учитывать, особенно при выборе режима тренировок. Одна из них - кардио-зона сжигания жира. Возможно, вы слышали от различных фитнес-гуру или своего тренера о кардио-зоне сжигания жира или частоте сердечных сокращений. Но что это?

Если вы новичок в фитнес-индустрии, возможно, вы не знакомы с концепцией кардио-зоны сжигания жира.Если это поможет, знайте, что даже люди, которые тренировались в течение многих лет, также могут не знать эту концепцию. Понимание частоты сердечных сокращений при сжигании жира жизненно важно, поскольку она играет решающую роль в похудании.

Имея это в виду, теперь мы хотели бы обсудить концепцию зоны сжигания жира или частоты сердечных сокращений. Мы планируем проанализировать, что это такое, как оно влияет на потерю веса и как можно рассчитать этот показатель. Помните, что понимание вашего пульса во время упражнений поможет вам измерить интенсивность вашего режима.Как мы все знаем, вы сжигаете больше калорий, когда используете энергичный или более интенсивный распорядок дня. Тем не менее, это понимание имеет первостепенное значение. Проверьте это!

Что такое зона кардио сжигания жира?

Кардио-зона сжигания жира - это концепция, которая рассматривает две основные зоны, которые влияют на потерю веса: зона сжигания жира и кардиозона. В течение долгого времени ведутся споры о том, какой из двух лучше подходит для похудения.

Реальность такова, что вы не можете ответить на такой вопрос, не поняв сначала их концепций.Имея это в виду, давайте тщательно проанализируем их, чтобы понять, что они влекут за собой и как они влияют на потерю веса.

Shutterstock

Зона сжигания жира

Некоторые люди называют это зоной сжигания жира, а другие - частотой пульса при сжигании жира. Это скорость, с которой ваше сердце должно биться в минуту для максимального сжигания жира (4). Это отличный индикатор интенсивности вашей физической активности или режима упражнений.

Обычно частота сердечных сокращений человека колеблется от 60 до 100 ударов в минуту в положении лежа или сидя.Это называется частотой пульса в состоянии покоя (4). Когда вы начинаете тренироваться, частота пульса также увеличивается.

Максимальный пульс будет достигнут при выполнении высокоинтенсивных тренировок. Помните, что высокоинтенсивные занятия, как правило, сказываются на вас как физически, так и эмоционально. Зная это, неудивительно, что такие упражнения можно выполнять только на короткое время (4).

Предполагается, что ваша частота пульса при сжигании жира находится в диапазоне между этими двумя крайними значениями, когда вы тренируетесь.Если вы попали в зону сжигания жира из-за повышенной интенсивности, ваше тело будет сжигать больше накопленного жира, чем углеводов и сахара (4). Следовательно, большинство фанатиков тренировок нацелены на упражнения высокой интенсивности, чтобы помочь им достичь этой зоны и сжечь больше жира.

Подробнее: Как похудеть в ногах: разрушая миф об уменьшении пятен У каждого есть слабое место

Shutterstock

Измерение пульса при сжигании жира

Если вы ненавидите вычисления, вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы узнать частоту пульса.Если нет, то почему бы не посчитать самостоятельно! Предположим, вы хотите, чтобы частота пульса находилась в пределах от 70% до 85% (3). Вы можете рассчитать ожидаемую частоту пульса, используя метод резерва частоты пульса (HRR). Все, что вам нужно, это выполнить следующие шаги (3):

  1. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса. Предположим, вам 45. Это будет означать вычитание 45 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 175.
  2. Рассчитайте частоту пульса в состоянии покоя. Вам нужно будет подсчитать количество ударов вашего сердца в минуту в состоянии покоя, желательно рано утром.Помните, что он должен находиться в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту. Допустим, вы обнаружили, что ваше сердце бьется 80 ударов в минуту. Запишите это где-нибудь.
  3. Рассчитайте свой пульс, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Это означает удаление 80 из ответа на шаге 1, что составляет 175 (175-80). Ответ 95.
  4. Умножьте HRR (ответ, полученный на шаге 3) на 70% или 0,7. (0,7 х 95). Ответ 66,5.
  5. Добавьте ответ к этому решению к своему пульсу в состоянии покоя.Ответ для частоты пульса в состоянии покоя находится на шаге 2. Итак, вы добавите 66,5 к 80, чтобы получить 146,5.
  6. Затем умножьте свой HRR (ответ, полученный на шаге 3) на 85% или 0,85 (0,85 x 95). Ответ 80,75. Добавьте ответ к своей частоте пульса в состоянии покоя (решение для шага 2) (80,75 + 80). Ответ - 160,75.
  7. Запишите решения, полученные на этапах 5 и 6. Они обозначают среднюю целевую зону пульса для режима интенсивных упражнений. Это означает, что вы должны пытаться подтолкнуть себя до тех пор, пока ваша зона частоты пульса не окажется между 146.5 и 160,75 ударов в минуту.

Вы можете определить, достигли ли вы такой зоны, только с помощью трекера, который регулярно измеряет вашу частоту сердечных сокращений (3). Обратитесь за помощью к своему тренеру, если вам нужна помощь в получении надежного и точного трекера.

Shutterstock

Это эффективно?

Хотя большинство людей полагаются на попадание в эту зону для похудания, исследования показывают, что у этого есть ограниченные преимущества (4). Согласно Medical News Today, зона частоты пульса при сжигании жира ориентирована на то, как ваше тело сжигает топливо во время тренировки (4).Чем больше вы тренируетесь и увеличиваете частоту сердечных сокращений, тем больше жира сжигает ваше тело по сравнению с углеводами (4).

Звучит как победа, но чем глубже вы вникаете в эту концепцию, тем лучше понимаете ее ограничения. Одним из ограничений является то, что эти зоны имеют тенденцию к значительному перекрытию (4). Исследования Medical News Today показывают, что оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 60,2% до 80% (4).

В исследовании признается, что люди могут получить такие идентичные результаты при любой частоте сердечных сокращений, если они тренируются (4).Результаты исследования показывают, что неразумно сильно полагаться на зону пульса, сжигающую жир, для похудения. В нем делается вывод, что другие факторы, помимо возраста, определяют уровень физической подготовки людей и влияют на их частоту сердечных сокращений (4).

Опять же, Medical News Today признает, что человек будет сжигать жир независимо от того, попадает ли он в зону кардио или сжигания жира во время тренировки (4). Это означает, что это практически не имеет значения, когда дело доходит до сжигания жира для похудения (4).

Эти результаты согласуются с другим исследованием, которое показывает, что человек всегда будет сжигать жир, независимо от того, попадает ли он в зону кардио или сжигания жира (7).Medical News Today также заявляет, что увеличение интенсивности тренировки не является достаточно сложной задачей для некоторых людей, поэтому они могут не так сильно похудеть (4).

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Кардиозона

Кардиозона также известна как аэробная зона.Это зона, в которой ваше тело использует свою аэробную метаболическую систему для получения энергии из жира и гликогена (5). Чтобы достичь этой системы, человек должен выполнять аэробные упражнения. Вы можете заниматься различными аэробными упражнениями, такими как плавание, бег, бег трусцой или оживленные прогулки.

Эксперты советуют тратить 150 минут в неделю на умеренно-интенсивные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба (1). Однако, если аэробные упражнения интенсивные, тратьте на них не менее 75 минут каждую неделю (1).Некоторые люди считают, что сердечно-сосудистые или аэробные нагрузки не подходят для похудения. Однако они есть.

Согласно данным Medical News Today, они помогают сжигать калории, что помогает сбросить лишние килограммы. Чтобы дать вам пример того, как работают эти упражнения, давайте исследуем калории, которые может сжечь человек с весом 154 фунта с помощью различных аэробных упражнений. Взгляните (1):

  • Бег со скоростью 5 метров в час в течение 30 минут - 295 калорий
  • Ходьба со скоростью 4,5 миль в час в течение 30 минут - 230 калорий
  • 30 минут энергичного баскетбольного матча - 220 калорий
  • Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час в течение получаса - 295 калорий
  • Выполнение тяжелой работы в саду, например, рубки дров в течение 30 минут - 220 калорий
  • Плавание в течение получаса с медленными кругами вольным стилем - 255 калорий
  • 30 минут аэробики - 240 калорий

Это всего лишь приблизительные данные, показывающие, что кардио- или аэробные нагрузки могут помочь вам сжечь калории и способствовать снижению веса.Это не стандартные пределы количества калорий, которое вы можете сжечь, если вы весите 154 фунта.

Помните, что играют роль и другие факторы, в том числе ваш метаболизм, состав тела и возраст. Чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха (6). Точно так же, если у вас более высокий метаболизм, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с вялым обменом веществ (6).

То же самое относится и к возрасту. С возрастом вы, как правило, теряете мышцы, и ваш метаболизм также может замедляться.Когда вы становитесь старше, на ваше тело приходится больше жира, чем мышц (6). Помните, что мышцы помогают сжигать больше калорий, поэтому пожилые люди сжигают меньше калорий, чем молодежь (6).

Shutterstock

Эффективна ли кардиозона для похудания?

Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий или сжигать больше калорий, чем потребляете (2). Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы в конечном итоге теряете килограммы (2). Достижение кардиозоны помогает сжигать калории, а это означает, что это может способствовать снижению веса, если вы также потребляете меньше калорий, чем сожгли.

Вы можете сжечь больше калорий, увеличив продолжительность тренировки или интенсивность режима. Например, вы можете увеличить программу тренировки до одного часа вместо обычных 30 минут.

Поначалу будет сложно продвигаться по этому графику. Расслабьтесь и облегчите себе путь в это. Если вы не можете дойти до одного часа, попробуйте отметку 45 минут. Со временем вы увеличите продолжительность тренировки до одного часа. Однако не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой план тренировки.

Подробнее: Упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые можно выполнять дома

Shutterstock

Cardio Vs. Зона сжигания жира: что лучше для похудения?

Каждый ищет более легкий выход, когда дело доходит до похудания. Тем не менее, при тренировках между кардио-зоной и зоной сжигания жира, конечно же, идет борьба между идеальной зоной для нацеливания. Дело в том, что у каждого человека свой путь к снижению веса.

Некоторые люди могут находиться в разном физическом состоянии или принимать несколько лекарств, которые, возможно, влияют на их частоту сердечных сокращений.Так что указывать идеальную зону для каждого человека, желающего похудеть, небезопасно. Лучше всего проконсультироваться с тренером по фитнесу и врачом, чтобы получить более подробную информацию о безопасном похудании.

Итог

Вам необходимо понимать концепцию кардио-зоны сжигания жира, если вы тренируетесь для похудения. Основное внимание уделяется частоте сердечных сокращений и кардиозонам при сжигании жира. Оба способствуют похуданию, но по-разному. Зона частоты пульса для сжигания жира позволяет вашему телу сжигать накопленный жир больше, чем углеводы.С другой стороны, кардиозона сжигает углеводы и калории для похудения. Поговорите со своим тренером, чтобы определить лучшую целевую зону для эффективного и безопасного похудения.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Кардио для похудения: что нужно знать (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Упражнения для похудания: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.org)
  3. Интенсивность упражнений: как ее измерить (2019, mayoclinic.org)
  4. Частота пульса при сжигании жира: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
  5. Регистрация частоты пульса и тренировка на основе пороговых значений увеличивают потребление кислорода на пороге метаболизма у триатлонистов: пилотное исследование (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2020, mayoclinic.org)
  7. Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: значение для тренировок (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *