Рубрика

Программа пп для похудения на месяц: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Правильное (здоровое) питание (ПП) - «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП. Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»

Правильное питание - это правильное похудение.Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.

Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна.

Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). На этом не собираюсь останавливаться, иду к цели в 62 кг (далее выгляжу тощей и болезненной). Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. Позже обновлю отзыв.

 

Плюсы правильного питания:

+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион

+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.

+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки.

+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания.

Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа. Совсем на ночь я , как правило, пью стакан кефира. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы.

+ не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее.

Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Вкусно)))

Или вот такой перекус. Хлебцы с пюре из творога и малины с подсластителем.

Важные правила:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Например вот этот

2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь

Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60

Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Вот мой отзыв о программе FatSecret для подсчета калорий и БЖУ.

3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)

4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную

5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.

6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану - натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет!

7. Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ.

 

Основные принципы правильного питания:

  • нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
  • тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)
  • примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
  • обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам (пью и во время еды тоже))) Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита.
  • порции 300-350 грамм
  • рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
  • употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.

Вот, например, мой завтрак, без которого я уже жить не могу, потому что это безумно вкусно!!!! Это ленивая овсянка или овсянка в банке (если нужно могу написать рецепт и мои любимые сочетания)

Эта с орешками и сухофруктами Эта шоколадная с ягодами, кокосом и семенами чиа Эта с медом, корицей и смородиной (красной и черной)

Так же обожаю овсяноблин. Это как пицца. Реально. Очень вкусно. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Каждому делаю овсяноблин со своим наполнителем. Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку.

Он же в развернутом виде.

Овсяноблины делаю с начинкой из сыра и другими добавками. Мои любимы сочетания:

сыр (обычный или брынза)+зелень+помидор;

сыр + банан;

сыр + мед;

ветчина (куриная, говяжья) + сыр

творог + ягоды

 

Мой калораж 1620 ккал для похудения. Как определила? Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит).

 

Совет: Расскажите вашим близким о том, что вы придерживаетесь ПП, так вероятность срыва будет меньше, так как контроль и самоконтроль будет больше)

 

Совет

: Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. Завтрак самый калорийный.

 

Недостатки правильного питания:

- иногда хочется вредностей

- это действительно навсегда. Когда говорят, "посижу на правильном питании", то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует

- нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.

 

Примерный рацион на правильном питании:

Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Этим все не ограничивается. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете.

Завтрак (углеводы+белок+жиры). Каша овсяная, рисовая, гречневая, цельнозерновой хлеб, яйца, омлет, орехи, красная рыба.

Второй завтрак: творожная запеканка, пп-выпечка, пп-бутерброды, орехи, фрукты, ягоды

Обед (мясо+крупы+овощи). Курица/, телятина, говядина, рыба, субпродукты, гречка, бурый рис, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи любы свежие, тушеные или на пару.

Полдник: творог, кефир, пп-выпечка, фрукты, хлебцы, салат.

Ужин (белок+клетчатка). Курица, морепродукты, рыба нежирная, яйца, творог, овощи.

Второй ужин: (чистый белок), например кефир

Это просто овощи на мой перекус

На ужин баклажаны, запеченные с легким сыром (можно с фаршем запечь)

 

У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Старший ребенок (3 года ест тоже самое).

На обед бурый рис с овощами или соте (просто тушеные овощи)

 

Меню правильного питания на неделю

Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты.

 

Как составить меню правильного питания?

Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)

Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж.

В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее.

Столбцы разбиты по дням и по приемам пищи. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше).

Как я заполняю эту таблицу. Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу).

Как рассчитать калорийность блюда? Для этого я использую программу FatSecret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Или пользуюсь сайтом

calorizator.ru. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями.

В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки).

Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма.

Из моего меню видно, что я не голодаю. Что рацион разнообразный, что порции большие.

Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью))

 

! Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню.

 

Мои любимые перекусы:

Домашний йогурт с изюмом и орешками Творог я ягодками (здесь клубника) + ложка меда

 

Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.

 

Где взять мотивацию для похудения?

Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:

  1. Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть "сбросить вес", или "весить 50 кг", это должны быть результаты вашего похудения, например "здоровье", "отражение в зеркале" и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
  2. Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
  3. Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
  4. Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
  5. Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
  6. Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют...

Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.

 

Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.

помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.

Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день

В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.

Что лучше: диеты или ПП

Плюсы диет: быстрое похудение

Плюсы ПП:

  • снижает и удерживает вес
  • вкусное и сбалансированное 
  • делает организм более здоровым

Минусы диет: 

  • стремительное возвращение веса
  • противопоказания и побочные эффекты 
  • недостаток полезных элементов

Минусы ПП: 

  • медленное похудение

Как составить меню ПП для похудения

  • Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
  • Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
  • Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
  • Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.
  • Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.

Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.

Пример меню на неделю для похудения

День/Прием пищи

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсяная каша с фруктами, чай

Цельнозерновая гренка с сыром, салатом и помидором 

Грибной суп

Домашний йогурт

Отварные овощи и постная говядина

2

Сырники, чай или кофе

Яблоко

Гречка, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат 

Ягоды

Омлет с овощами и томатный сок

3

Цельнозерновой бутерброд с мягким сыром и авокадо, чай

Нежирный творог с медом

Бурый рис с тушеными овощами

Фрукт

Запеченный в духовке хек и морская капуста

4

Пшеничная каша с маслом, чай

Отварное яйцо и овощи

Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат

Фрукт

Отварное куриное филе и тушеная спаржа

5

Кабачковые блинчики, чай

Кефир, ягоды и орехи

Цельнозерновая паста с мясом и овощами

Фрукт

Салат с зеленью и тунцом

6

Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе

Фрукт

Запеченный картофель и салат

Йогурт

Скумбрия на пару и овощное рагу 

7

Творожная запеканка, чай

Фрукт

Фаршированные перцы

Салат из огурцов и помидоров

Запеченная куриная грудка с овощами

 

Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.

Универсальные фитнес-рецепты для худеющих

Овощная пицца без теста

Для основы:

  • 1 маленький кабачок,
  • ½ небольшой цветной капусты,
  • ½ шарика моцареллы,
  • 2–3 яйца,
  • соль по вкусу.

Для начинки:

  • помидор,
  • зелень,
  • ½ шарика моцареллы.

Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.

Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.

Фаршированная куриная грудка

Ингредиенты:

  • куриная грудка,
  • томат+цуккини+лук+перец,
  • соль и приправы по вкусу.

Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.

 

Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность. 

Часто задаваемые вопросы

Можно ли завтракать одной овсянкой?

Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.

Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?

Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.

Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?

Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.

Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?

Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

13 приложений для похудения - Лайфхакер

Сбрасывать лишний вес к лету традиционно начинают после Нового года, в первый день весны и после майских праздников. Чтобы намерение переросло в реальный результат, начните уже сейчас.

Приложения для подсчёта калорий

Главный принцип всех диет — потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для этого нужно высчитать ежедневный расход энергии и отслеживать каждый кусочек, который попадает в рот. Взвесить порцию еды придётся самостоятельно, остальное за вас посчитают приложения.

1. FatSecret

Полностью бесплатное приложение с интуитивно понятным интерфейсом. Учитывает общую калорийность, количество потреблённых белков, жиров и углеводов. Большая база продуктов, в которой можно найти и блюда популярных ресторанных сетей. Помимо БЖУ (белки, жиры, углеводы) программа учитывает количество сахара, клетчатки, натрия, холестерина. Показывает статистику за день, текущую и прошлую недели.

В приложении можно учитывать и расход калорий, выбирая из нескольких видов активности. Но стоит понимать, что программа предложит приблизительные значения. Точный расход энергии отследить без пульсометра практически невозможно.

2. MyFitnessPal

Одно из самых популярных в мире приложений для подсчёта калорий. В нём можно учитывать калории и БЖУ, следить за статистикой. В базе данных — более 6 миллионов продуктов, и она ежедневно пополняется. MyFitnessPal удобно для тех, кто часто путешествует или предпочитает продукты, редко встречающиеся в России. Скорее всего, нужный продукт будет в базе, так что вносить его вручную не придётся.

Можно вести в приложении дневник тренировок, добавлять свои упражнения.

3. YAZIO

Приложение не только функциональное, но и красивое. Каждый продукт сопровождается фотографией, и YAZIO выглядит как электронная версия глянцевого журнала. Можно вести дневники питания и упражнений, вносить свои продукты. Среди минусов — нельзя добавлять собственные рецепты.

4. Lifesum

Это приложение не только считает, сколько вы съели. Оно также поможет подобрать продукты, чтобы вы худели согласно выбранному плану, быстро или по щадящей схеме. Причём речь не об ограничении рациона: Lifesum оставит в меню привычные продукты, но посоветует, какой размер порции взять, чтобы не переесть. Отдельная опция приложения — учёт объёма выпитой воды.

Приложения для занятий спортом

Чтобы получить фигуру мечты, одной диеты недостаточно. Крепкие мышцы под небольшим слоем жира визуально выигрывают у нетренированного, но худого тела. Поэтому добавьте в свой план похудения упражнения.

5. Seven

Круговые тренировки на основные группы мышц. Из оборудования понадобится только стул. Один круг занимает семь минут, но можно увеличить тренировку до часа. Упражнения кажутся простыми, но хорошо нагружают неподготовленного физкультурника. Техника выполнения показана на рисунках. В платной версии можно составлять свои тренировки в зависимости от цели.

6. Nike Training Club

Более 150 тренировок для разных уровней подготовки. Можно выбрать программу на всё тело или сосредоточиться на определённых мышцах. Технику упражнений показывают инструкторы. Есть программы как для домашних тренировок — без оборудования или со скромным набором гантелей, так и для спортивного зала.

7. Sworkit

В приложении можно создавать персональные тренировки из 160 упражнений. Специальной экипировки не потребуется. Технику выполнения показывает инструктор. К тренировке можно добавить разминку, растяжку, йога-сессию, что превратит домашние упражнения в полноценный комплекс для развития тела.

Приложения для ведения дневника тренировок

Прогресс сложно отследить, если не записывать результаты тренировок. Увеличился ли вес на штанге, получилось ли сделать больше повторов в подходе — консерваторы продолжают записывать все данные в бумажный блокнот. Поклонники гаджетов могут воспользоваться смартфоном.

8. Jefit

В приложение можно ввести свою программу упражнений или воспользоваться одной из готовых. Записывайте количество подходов, повторов, вес снарядов. Тренировочную программу можно расписать по дням недели и подгружать одним движением пальца.

9. GymApp

Более 140 готовых программ тренировок и возможность добавить свою. Приложение хранит историю тренировок и анализирует её, генерируя статистику. Можно добавлять собственные упражнения с описанием техники и фотографиями.

Приложения для кардиотренировок и отслеживания активности

Для бегунов, велосипедистов и любителей прогуляться пешком важно не только время, затраченное на упражнение, но и скорость, расстояние. Вычислить эти параметры помогут специальные приложения-трекеры.

10. Аэробия

Концептуально «Аэробия» — социальная сеть для спортсменов. Она позволяет записывать все тренировки и делиться этим с друзьями. Хорошо отслеживает расстояние и показывает маршрут на карте. Среди опций, которые можно выбрать для тренировок на свежем воздухе, не только бег и ходьба, но и велосипед, лыжи, ролики и другие способы перемещаться в пространстве во имя здоровья.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=lv.scada.aerobia&hl=ru&gl=ru

11. RunKeeper

Учитывает основные параметры: время, скорость, километраж при беге, ходьбе, езде на велосипеде и так далее. Рисует маршрут на карте. Синхронизируется с большинством моделей пульсометров.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id300235330

12. Endomondo

Отслеживает разные виды активности. В приложении можно ставить цели в разных видах спорта. Достигать их поможет виртуальный тренер. Правда, аудиофункции доступны только на английском языке. Можно воспринимать это как недостаток, а можно — как возможность подтянуть язык, не отвлекаясь от тренировки.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.endomondo.android&hl=ru&gl=ru

Приложение не найдено

Приложение для общего развития

13. Зожник

Одно из лучших русскоязычных СМИ о здоровом образе жизни, в котором разрушают мифы о запрете на ужин после 18:00, вреде углеводов и пользе пищевой плёнки, обмотанной вокруг талии, — всё это на основании научных данных.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1154532959

Читайте также 🏋️‍♀️😄💪

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

  1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога: 

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин. 

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

 

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

 

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

 

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

Как правильно составить фитнес-меню
  1. Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
  2. Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
  3. Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
  4. Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
  5. Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
  6. Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
  7. Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.

Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:

7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов

10:00 перекус: 200г пп тортик

13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)

17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)

20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Главные правила фитнес-меню:

  1. Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.

  2. Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).

  3. Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.

  4. Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.

  5. Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», - уверена Наталия.

Бонус! Рецепт тортика

КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65

  1. На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут
  2. Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
  3. Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
  4. Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
  5. Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

ПП для похудения от Аниты Луценко за две недели

Главное правило — никакого сахара, фруктозы, стевии, кленового сиропа, пакетированных соков и алкоголя. За две недели организм должен отвыкнуть от искусственного чувства сладости во рту. Цель — отучить рецепторы. Забываем про выпечку, торты, пастилу, халву, зефир, булочки, мороженное и «полезные» фитнес-батончики.

Сладости — это пустые углеводы, от которых нет пользы, а только целлюлит и некрасивая кожа, выпадающие волосы = недовольство собой.

Чтобы перестало тянуть на сладкое, важно соблюдать режим: завтрак/обед/ужин (можно добавить перекус в больший промежуток между приемами пищи, но можно и обойтись 3 приемами пищи), чтобы все было сбалансировано и вкусно.

Что же можно есть каждый день при пп для похудения от Аниты Луценко?

Каши (любые), цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Картофель печёный, но только 1–2 раза в неделю.

Молочные продукты: творог, йогурт без добавок (но не магазинные с ягодами — в составе много сахара), кефир, сыр (до 30 г в день), сметану.

Из жиров выбирайте полезные: авокадо, жирная рыба, орехи и семена (до 20 г в день), масло сливочное жирность не ниже 82% (1 ч. л. в день), растительные нерафинированные масла.

Овощи свежие, паренные, варенные, мороженые, квашеные, зелень.

Ягоды или фрукты (до 350 г в день). Важно соблюдать количество.

Рыба и морепродукты, мясо, птица, яйца, бобовые.

Меню на неделю при пп для похудения от Аниты Луценко

Почему, по мнению Аниты Луценко, при похудении лучше отказаться от капучино и латте:

1. Это сладкое для восприятия — ведь в молоке тоже есть сахар.

2. Этим напитком вы заменяете приём пищи и потом хватаете снова что-то сладкое. Полезное при этом не поступает. Правильные привычки 3-4 разового питания сбиваются.

3. Это лишние ккал. Если у вас на теле есть лишний жир, то это значит что вы едите/пьёте больше, чем нужно вашему телу и оно откладывает про запас.

Нормой считается до трех чашек кофе без молока. Также не забываем пить воду, лучше комнатной температуры.  

Рассчитайте свою норму воды в сутки:

Умножьте 40 мл на 1 кг своего веса. Например, 55 кг х 40 = 2 л 200 мл. Из этого 50% (1 л 500 мл) поступает в виде жидкости — воды, а ещё 50% — с едой (ягоды, фрукты, овощи состоят в основном из воды).

Что делать, если при похудении очень хочется сладкого?

Можно позволить себе чайную ложку мёда в день (не столовую!), в меру ягод (до 150 г) и фруктов (до 2 шт. в день). От сухофруктов лучше воздержаться, например, финик по калорийности — это как конфета. И важно помнить: поправляемся мы от избытка ккал.

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.

Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.

// Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

// Читать дальше:

Как избавиться от живота?

Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин — главные правила

Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

1.
Завтрак и обед — главные приемы пищи
  • Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.

// 10 завтраков для похудения

2. Ограничьте углеводы на ужин
  • Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

// за сколько часов до сна можно есть?

3. Откажитесь от сладкого
  • Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.

// как отказаться от сладкого?

4. Научитесь чувствовать насыщение
  • Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

// почему постоянно хочется есть?

5. Займитесь силовыми тренировками
  • Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.

// как повысить тестостерон?

Диета для похудения — меню на неделю

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

// День 1

Завтрак

  • творожный мусс с бананом и малиной
  • сырный маффин

Второй завтрак

  • сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
  • вишневый компот

Обед

  • салат из свежей капусты с огурцом и морковью
  • овощной суп-пюре на кокосовом молоке
  • курица в кисло-сладком соусе
  • рис басматти с орехом нут

Ужин

  • рыбные котлеты
  • соус карри
  • биточки из цветной капусты
// День 2

Завтрак

  • овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
  • блинчики с курицей

Второй завтрак

  • творожный десерт с гранолой

Обед

  • гречневый суп с фрикадельками из индейки
  • сельдь под шубой с зеленым луком
  • кус-кус с овощами

Ужин

  • филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
  • горчичный соус
  • свежие овощи
  • творожный соус
// День 3

Завтрак

  • ячневая каша с миндалем и изюмом
  • омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

  • творожные сырники
  • соус из черной смородины
  • грушевый маффин

Обед

  • картофельный салат с черри и проростками овса
  • фасолевый суп с овощами
  • куриные котлеты с тыквой
  • гречка с овощами

Ужин

  • треска в ароматных травах
  • острый соус с лимоном и перцем чили
  • кабачок-гриль с базиликом
// День 4

Завтрак

  • гранола запеченная
  • кефир
  • ролл с красной рыбой

Второй завтрак

  • кокосовая панна-котта с ананасом

Обед

  • свекольная маринованная капуста
  • грибной крем-суп из шампиньонов
  • рыбная запеканка

Ужин

  • овощное рагу с курицей
  • овощная запеканка с сыром
// День 5

Завтрак

  • кукурузная каша с кокосовым молоком
  • запеканка с черносливом
  • сметана

Второй завтрак

  • морковный кекс
  • пряный напиток из шиповника

Обед

  • салат “Оливье” с куриным филе
  • куриный суп с фрикадельками
  • макароны с сыром

Ужин

  • индейка с морковью и нори
  • цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом
// День 6

Завтрак

  • гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
  • куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

  • облепиховый мусс

Обед

  • салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
  • томатный крем-суп
  • холодец
  • соус йогуртовый с горчицей
  • гречневая лапша со шпинатом

Ужин

  • скумбрия, запеченная с чабрецом
  • свекольный хумус
// День 7

Завтрак

  • рисовая люля с овощами
  • сметана

Второй завтрак

  • кукурузный пудинг с яблоком
  • йогуртовый соус с черносливом

Обед

  • ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
  • крем-суп из тыквы
  • паста Болоньезе

Ужин

  • салат Фунчоза с кальмаром
  • брокколи с оливковым маслом

Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

***

Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 января 2021

30-дневная задача по снижению веса, которая упрощает достижение ваших целей

Реализуйте все свои намерения стать здоровыми, стать сильнее и любить свое тело с помощью нашей эксклюзивной задачи по снижению веса - и будьте готовы испытать стойкие результаты.

Автор Alyssa Sparacino | 30 декабря 2015 г.

Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя лучше, чем когда-либо в своем теле, и наша 30-дневная задача похудения поможет вам в этом. Следите за нашим календарем задач по снижению веса, который включает семь самых больших упражнений по сжиганию жира (да, включая бёрпи), и наблюдайте, как тренер и фитнес-сенсация в Instagram Анна Виктория демонстрирует, как совершенствовать эти мощные движения.Кто может лучше подтолкнуть вас к раскрытию своего потенциала, чем создатель The Fit Body Guides? Вы будете повторять каждое упражнение еженедельно, добавляя повторения по мере продвижения. Объедините эти мега-шаги с нашими советами по здоровому питанию, которые заставляют вас вносить небольшие изменения в течение месяца, и вы почувствуете серьезную разницу, когда эти четыре недели истекут. Да, вы абсолютно можете похудеть за 30 дней.

Чтобы получить максимальную выгоду от этой задачи по снижению веса, вы не можете иметь одно (упражнение) без другого (здоровое питание).Итак, чтобы добиться серьезных успехов, выполняйте фитнес-задачи одновременно с нашими советами, чтобы привести свою диету в идеальную форму.

Упражнение для похудания: плио-отжимание

Начните с пола на ладонной доске. Толкайтесь ладонями, чтобы тело оторвалось от пола (ступни оставались неподвижными), если возможно, хлопайте в ладоши. Приземлиться в исходное положение с мягкими локтями. Повторить.

Упражнение для похудания: спринт с высокими коленями

Бегите на месте, подтягивая колени к груди и энергично двигая согнутыми руками.

Упражнение для похудания: выпад конькобежца

Стоя, подпрыгивая правой ногой вправо, сгибая левую ногу и скрещивая ее за правую ногу, чтобы приземлиться в глубоком выпаде с правой ногой согнутой на 90 градусов и на подушечку левой стопы, нога слегка согнута ( держите приклад как можно ниже). Протяните левую руку поперек тела, чтобы коснуться пола перед пальцами правой ноги (для облегчения коснитесь правой голени или просто дотянитесь до правой). Сменить стороны; повторить. Продолжайте быстро чередовать стороны.

Упражнение для похудания: выпад с переключаемым прыжком

Стоя, выпад вперед левой ногой, сгибание коленей в коленях на 90 градусов.Прыгайте как можно выше, взмахивая руками над головой и меняя ноги в воздухе. Приземлитесь, руки по бокам и правую ногу вперед, сразу сгибая колени. Продолжайте быстро чередовать стороны.

Упражнение для похудания: тизер пилатеса

Лягте лицом вверх на пол, согните колени над бедрами и вытяните руки вверх ладонями друг к другу, чтобы начать. Поднимите верхнюю часть тела и вытяните ноги, пока не сядете, тело формирует V-образную форму с руками параллельно ногам. Сделайте паузу, затем медленно перекатите верхнюю часть тела вниз, по одному позвонку за раз, удерживая ноги в воздухе.Когда плечи дойдут до коврика, вернитесь в исходное положение. Повторить. Продолжайте медленно.

Упражнение для похудания: приседания Джек

Стоя, присядьте, поставив кулаки перед грудью, локти согнуты в стороны. Широко подпрыгивайте ступнями, выпрямляя ноги и разводя руками в стороны и вверх, чтобы встретиться над головой. Продолжайте быстро.

Упражнение для похудания: Burpee

Стоя, присядь и поставь ладони на пол. Прыгайте ногами обратно в планку (держите пресс в напряжении), затем опустите грудь и бедра на пол.Прижимайтесь к планке, затем подпрыгивайте ногами к рукам. Наконец, подпрыгните как можно выше (перед запуском убедитесь, что ступни находятся под плечами), хлопая в ладоши над головой. Продолжайте быстро.

30-дневное испытание на похудение

Перейти к дню -Спринт на коленях + потеря вины

Похудение - это не вина или стыда.Так что отбросьте эти чувства прямо сейчас. Не давите на себя слишком сильно - это только усложнит задачу. (Вот почему и как вы должны перестать чувствовать себя виноватым из-за еды.)

Nailed It! Поделиться сейчас

10 выпадов с переключением прыжков + постановка целей SMART

Постановка целей имеет решающее значение для любого достижения, но когда дело доходит до потери веса за 30 дней, вы должны сосредоточиться на достижении конкретных целей (и мини-целей в рамках этого) , измеримые, достижимые, ориентированные на результат и основанные на времени.Составьте список целей по снижению веса. (Вот полное руководство о том, как установить SMART-цель.)

Nailed It! Поделиться сейчас

10 приседаний + сахар с добавлением сахара

Сахар скрывается в ничего не подозревающих местах (подумайте: соки и заправки), и многие люди уже потребляют слишком много. Вся эта дополнительная сладость увеличивает риск сердечных заболеваний. Итак, пора прощаться! Извините, но это не было бы проблемой потери веса без небольшой жертвы. (Это приложение поможет вам узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище.)

Пригвожденный! Поделиться сейчас

10 берпи + избегайте рафинированных углеводов

Диетологи предлагают вначале быть немного строже в своей диете, но правда в том, что рафинированные углеводы - это катастрофа для диеты, от которой вы будете счастливы. Эти быстроусвояемые углеводы не содержат клетчатки и питательных веществ, которые вы получали бы от их неочищенных собратьев, и могут вызвать скачки сахара в крови и вздутие живота. (Подождите, а что такое рафинированные и натуральные углеводы, спросите вы? Вот разница.)

Прикол! Поделиться

10 выпадов конькобежца + выпить напиток

Не волнуйтесь! Вы можете постепенно возвращать бокал вина в свой рацион здесь и там, но если вы серьезно относитесь к результатам этого 30-дневного задания по снижению веса, важно пока полностью отказаться от алкоголя - это может помешать достижению ваших целей в фитнесе. (Прочтите об алкоголе и потере веса, а также о том, как алкоголь влияет на вашу физическую форму.)

Nailed It! Поделиться

10 тизеров по пилатесу + спланируйте одно удовольствие

Если вы заранее планируете угощение или закуску по вашему выбору каждую неделю во время задачи по снижению веса, вы с меньшей вероятностью будете переедать или переедать.(Именно поэтому лечение себя является секретом номер один здорового питания.)

Пригвожденный! Поделиться сейчас

10 отжиманий Plyo + разрешить спонтанное потакание

Тяга случается, и хотя вы не должны поддаваться каждому, вы можете немного расслабиться, чтобы поддаться искушению один раз в неделю (в разумных пределах, конечно ) во время этой 30-дневной программы по снижению веса.

Пригвожденный! Поделиться

20 спринтов с высоким коленом + контроль зерна

Может возникнуть соблазн съесть цельнозерновые продукты, потому что они полезны для вас, но есть что-то, что называется слишком много хорошего.Калории - это калории, независимо от того, как вы их подаете. Ограничьте употребление цельнозерновых продуктов до трех порций в день. (Пример A: киноа - отличный пример здоровой, но высококалорийной пищи.)

Nailed It! Поделиться сейчас

20 выпадов с переключением прыжков + ешьте только когда голоден

Звучит довольно очевидно, но вы будете удивлены, как часто вы бездумно едите просто потому, что вам скучно, в стрессе или вообще без причины. Спросите себя, действительно ли вы голодны, когда в следующий раз возьмете пакет с кренделями.

Пригвожденный! Поделиться

20 приседаний + прогулка

Говоря о еде от чистой скуки - злейшего врага любой диеты с благими намерениями, - когда вы начинаете чувствовать беспокойство и возникает искушение, выйдите на улицу и прогуляйтесь по окрестностям. район вместо этого.

Пригвожденный! Поделиться

20 бурпи + завтрак никогда не пропустите

Начните утро с завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки.Обильное питание (или, по крайней мере, сбалансированное питание) во время этой задачи по снижению веса даст вам больше контроля и ограничит чрезмерное увлечение в течение дня. (Попробуйте любой из этих здоровых идей и рецептов завтрака с высоким содержанием белка.)

Nailed It! Поделиться

20 выпадов конькобежца + сказать «нет» вредной еде

Даже самая сильная сила воли не сравнится с жирной черной дырой нездоровой пищи. Исследования показывают, что нездоровая пища вызывает привыкание, что заставляет вас постоянно хотеть еще… и еще.

Пригвожденный! Поделиться

20 тизеров пилатеса + Nix Обработанные продукты

Обработанные продукты, которые часто содержат насыщенные жиры и рафинированный крахмал или сахар, могут вызвать воспаление, которое нарушает гормоны, отвечающие за то, что ваш мозг говорит о том, что вы сыты, - иначе говоря, вы едите гораздо больше. (Однако вы должны знать, что не вся обработанная пища плохая, и, честно говоря, не вся плохая пища подвергается переработке - знайте разницу.)

Nailed It! Поделиться

20 Plyo Push-Ups + Shop for Whole Foods

Вы очищаете свой диетический планшет от мусора и полуфабрикатов, поэтому заполните пустоту чистыми цельными продуктами.Подумайте о овощах, фруктах, нежирном белке и полезных жирах. Проводите большую часть времени на периферии продуктового магазина, где разложены свежие продукты и молочные продукты.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

30 спринтов с высоким коленом + приготовление еды

Будь то знание того, что в меню от завтрака до ужина или фактических подготовительных работ, таких как нарезка, измельчение и упаковка еды, планирование заранее - ваш секрет успеха. У вас будет гораздо меньше шансов сделать остановку у торгового автомата или купить буррито на обед.(Это 30-дневное задание по приготовлению еды охватывает все основы.)

Nailed It! Поделиться сейчас

30 выпадов с переключением на прыжок + реорганизация кладовой / холодильника

Не «храните» еду на прилавке - уберите коробки с хлопьями и держите хлеб вне поля зрения. Эксперты говорят, что вы будете есть то, что видите. С другой стороны, полезные закуски и свежие фрукты следует хранить на уровне глаз или на виду, чтобы их было удобно брать с собой во время этой задачи по снижению веса. (Вот как организовать всю кухню для похудения.)

Прикол! Поделиться сейчас

30 приседаний + вести дневник питания

Давно известно, что записывание того, что вы едите каждый день, открывает глаза на принятие решения о еде, а журналы питания являются частью почти каждой задачи по снижению веса . Это отличный способ выявить недостатки в питании в вашем рационе, а также заметить поздний перекус, который мешает вам достичь своей цели. (Далее: 6 вещей, которые вам может рассказать ваш Food Journal.)

Прикол! Поделиться

30 берпи + увеличение потребления белка

Если вы чувствуете себя вялым или не видите ожидаемых результатов, взгляните на свой дневник питания. Возможно, вам не хватает протеина. Ешьте больше нежирного мяса, например индейки и курицы, а также тофу, бобовых и листовой зелени. (К вашему сведению, это то количество белка, которое вам нужно.)

Nailed It! Поделиться

30 выпадов конькобежца + положить овощи или фрукты на каждую тарелку

Не хватает продуктового отдела? Выделяйте место для овощей при каждом приеме пищи - в яичнице, в сэндвиче, в качестве гарнира или основного блюда.Исследования показывают, что чем больше фруктов или овощей появляется на вашей тарелке, тем меньше калорий вы потребляете в целом.

Пригвожденный! Поделиться

30 тизеров пилатеса + знай свои полезные жиры

Это нельзя было бы назвать хорошо сбалансированной диетой без некоторых полезных жиров, но ключевое слово здесь - здоровый. Жиры из оливкового масла, авокадо и орехов наполнят вас и принесут вам наибольшую выгоду.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

30 отжиманий Plyo + сохраняйте порции под контролем

Вы точно знаете, какой размер подходит для куриной грудки на гриле, но как насчет менее очевидных вещей? Например, лишние калории из заправок для салатов могут быстро накапливаться, поэтому вместо того, чтобы бездумно выливать заправку на грядку из зелени, порционируйте 1-2 ст.сначала в небольшой миске.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

40 спринтов с высоким коленом + отслеживание общего количества калорий

Хотя важно знать, что калории, необходимые каждому для поддержания веса и похудания, различаются, одна вещь, которая верна для всех, если вы хотите похудеть: расход калорий должен превышать калорийность. Это самая сложная задача по снижению веса. Примерно 1500 калорий в день - это средняя золотая середина для похудания.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

40 выпадов с переключением прыжков + ешьте за столом

Эксперты говорят, что вы легко можете недооценить дневные калории из-за того, что забыли перекусы или блюда, которые вы ели стоя. Так что, даже если у вас мало времени, сядьте за стол и перекусите, пока вы просматриваете этот календарь похудания - обещайте, что еда вам понравится гораздо больше.

Пригвожденный! Поделиться

40 приседаний + устранение отвлекающих факторов

Согласно исследованиям, прием пищи, когда вы отвлекаетесь, приводит к потреблению значительного количества дополнительных калорий в день.Выключите телевизор и оставьте смартфоны включенными - это простой способ приблизиться к вашим целям во время этой задачи по снижению веса.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

40 Burpees + Slow Down

Исследования показали, что женщины, которые ели обед более внимательно, потребляли на 30 процентов меньше, когда перекусывали позже. Уловки, о которых следует помнить: понюхайте пищу, медленно пережевывайте ее и не кусайте вилку, пока не проглотите. (Следуйте этим шагам, чтобы есть осознанно.)

Прикол! Поделиться

40 выпадов конькобежца + уменьшите размер столовой посуды

Поменяйте сервировочные ложки на обычные, и, согласно исследованиям, вы получите примерно на 15 процентов меньше. Обрезка тарелки также помогает контролировать порции - к тому же такое же количество еды выглядит больше на тарелке меньшего размера, что может быть особенно полезно для похудания за 30 дней.

Пригвожденный! Поделиться

40 тизеров пилатеса + масштабирование

Масштаб не должен быть страшным.Было доказано, что ежедневное взвешивание помогает людям сбросить больше веса и сохранять его в долгосрочной перспективе. Стремитесь наступать на весы каждый день в одно и то же время во время выполнения этой задачи по снижению веса для получения наиболее точных результатов.

Пригвожденный! Поделиться

40 Plyo Push-Ups + Reduce Sodium

Все еще чувствуете гнев от ваших джинсов скинни? Эй, мы все были там - и соль может быть виновата. Натрий является лучшим показателем вздутия живота и может вызывать несправедливые колебания шкалы из-за задержки воды.Сократите время и помните о менее очевидных солевых ловушках, таких как хлопья и заправки для салатов, когда вы пробираетесь через 30-дневную задачу по снижению веса.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

50 спринтов с высоким коленом + сон 7+ часов

Занятие ZZZ меньше рекомендованных семи часов может не только сделать вас раздражительным и слабым, но недостаток сна может нанести ущерб вашим целям по снижению веса. Гормоны, контролирующие чувство голода, стремительно увеличиваются, а те, которые сообщают мозгу о том, что вы сыт, подавляются.Двойной удар!

Пригвожденный! Поделиться

50 выпадов со сменой прыжков + сокращение 100 калорий

Вначале вы чувствовали себя легче, и весы совпадали, но теперь вы стоите неподвижно - что дает? Сразитесь с ужасным плато, сокращая лишние 100 калорий или около того в день - теперь, когда вы немного похудели, вашему телу просто не нужно столько топлива. (Это одна из самых важных вещей для длительного похудания.)

Пригвожденный! Поделиться сейчас

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировки по снижению веса - найти режим, который органично впишется в вашу жизнь.Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но похудение не должно быть сложным. Вот почему мы создали четырехнедельную программу тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять практически где угодно - в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке - с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания.Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.

Вот почему мы будем начинать каждое из этих занятий четыре раза в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Указания

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале - понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное количество алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

Неделя 3 >>>

Неделя 4 >>>

Для доступа к эксклюзивным видео о снаряжении , интервью со знаменитостями и многое другое - подписывайтесь на YouTube!

Бесплатный образец диеты / фитнес / потеря веса

Хотя обычно не рекомендуется терять 15 фунтов за месяц, это возможно при условии, что вам нужно сбросить значительное количество веса.Поскольку здоровая потеря веса обычно составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться похудеть так быстро. Если этот тип похудания подходит для вашего состояния, потребуется много самодисциплины и решимости, чтобы сбросить 15 фунтов за месяц. Вам придется придерживаться низкокалорийного рациона питания, при котором вы ограничиваете свои порции, но при этом кормите себя необходимыми витаминами и питательными веществами.

Ваша диета должна состоять из небольшого количества цельнозерновых и полезных жиров, небольшого количества обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и большого количества фруктов или овощей.Обязательно ешьте каждые 4 часа, чтобы поддерживать метаболизм и не допускать переедания во время определенного приема пищи. Вот как должен выглядеть день приема пищи, пока вы пытаетесь похудеть:

Завтрак

Как вы уже слышали, завтрак - самая важная еда дня, и сейчас не время экономить на калориях. Ваш завтрак должен состоять из медленно сжигаемых углеводов и белков, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение дня и контролировать аппетит.Когда вы просыпаетесь, вам необходимо правильно питаться и поддерживать свой метаболизм, и вы можете сделать это, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

  • Омлет из яичного белка и овощей с кусочком сухого тоста из цельной пшеницы и половиной банана
  • Несколько небольших блинчиков из цельнозерновой муки с ягодами и обезжиренным йогуртом
  • Цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и ягодами и яйцом вкрутую

Полдник

Полдник должен поддерживать высокий уровень энергии и задерживать вас до обеда.Фрукты - отличный вариант для полуденного перекуса, так как полезные углеводы и натуральный сахар будут продолжать подпитывать ваш метаболизм. Некоторые другие хорошие варианты - обезжиренный йогурт, нежирный сыр или сваренное вкрутую яйцо, но обязательно выберите то, что вы раньше не ели на завтрак.

Обед

Ваш обед по этому плану питания должен быть легким, но не настолько легким, чтобы вы рискуете переедать в конце дня. Отличным вариантом станет полсэндвич и небольшая тарелка бульонного супа.Сэндвич должен включать цельнозерновой хлеб и начинку из овощей на гриле или нежирной индейки. В нем не должно быть майонеза и других жирных приправ. Вы также можете выбрать смешанный зеленый салат с лососем или курицу-гриль.

Полдник

Мини-морковь или другие сырые овощи отлично подходят для полноценного полдника. Окуните их в небольшое количество хумуса и, если это не поможет, добавьте в закуску около 10 орехов.

Ужин

Ваш ужин не должен содержать углеводов и состоять из нежирного белка (рыбы или белого мяса) и большого количества овощей.Цельнозерновые углеводы следует употреблять в начале дня, когда вам нужно больше всего энергии и у вас есть время, чтобы их сжечь.

Десерт

Не тратьте тяжелый рабочий день на десерт. Ваш десерт должен содержать менее 100 калорий и состоять либо из фруктов, либо из нежирного пудинга, либо из желе.

4-недельная расширенная программа похудания

Если вы хотите серьезно похудеть, вы знаете, что вам нужно делать две важные вещи: заниматься спортом и придерживаться здоровой низкокалорийной диеты.Но сколько упражнений вам действительно нужно, чтобы похудеть? Обычно это больше, чем вы думаете.

Рекомендации по упражнениям для похудания

Для похудения Американский колледж спортивной медицины рекомендует уделять физическим упражнениям 200-300 минут каждую неделю, чтобы похудеть (и это без изменения ваших привычек в еде). Это означает 30-60 минут упражнений каждый день.

Это довольно широкое определение, поэтому вы можете задаться вопросом, как на самом деле выглядят эти тренировки.На этот вопрос отвечает эта 4-недельная расширенная программа похудания, дающая вам четыре недели интенсивных и продвинутых тренировок, которые помогут вам развить силу и выносливость и похудеть.

4-недельная расширенная программа похудания

Название этой программы говорит само за себя. Он полон жестких, высокоинтенсивных кардиотренировок и силовых тренировок, а также круговых тренировок.

Перед тем, как начать эту программу, вы должны хорошо разбираться в упражнениях и иметь за плечами как минимум полгода регулярных тренировок.Если вы новичок, попробуйте выполнить более простую программу упражнений, чтобы ваше тело могло привыкнуть к ним, прежде чем приступать к этим интенсивным тренировкам.

Что вам нужно

Для выполнения этой четырехнедельной программы вам понадобится следующее оборудование для упражнений:

По времени вам понадобится шесть дней по 30-60 минут в каждый из этих дней для завершения тренировок.

Тренировка

Вот краткий обзор того, как выглядит тренировка, а затем сама тренировка.

  • Неделя 1 : Ваша первая неделя начинается с шести дней тренировок со смесью кардио-тренировок в устойчивом состоянии, тренировок всего тела, высокоинтенсивных кардио-тренировок и тренировок на гибкость.
  • Неделя 2 : Эта неделя представляет немного другое расписание с парой новых тренировок, чтобы попробовать. Слушайте свое тело и по мере необходимости делайте дополнительные дни отдыха.
  • Неделя 3 : Эта неделя такая же, как и на прошлой неделе, поэтому нет ничего особенного...просто тяжелые тренировки, которые помогут вам прийти в форму и сжечь калории. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете на этой неделе, поскольку слишком много тренировок с высокой интенсивностью может привести к выгоранию или перетренированности.
  • Неделя 4 : На прошлой неделе у вас будет одна новая тренировка, плюс вы получите дополнительный день отдыха на этой неделе, что вполне заслужено, если вы завершили все тренировки. Независимо от того, сколько вы закончили, вознаградите себя за такую ​​усердную работу.

Советы по улучшению тренировок

Вот несколько способов получить максимальную отдачу от этой 4-недельной расширенной программы похудания:

  • Обратитесь к врачу , если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, чтобы убедиться, что эта тренировка безопасна для вас.
  • Заставьте его работать на вас , изменив его по мере необходимости. Это очень жесткий график тренировок, поэтому возьмите дополнительные дни отдыха и пропускайте тренировки, если это необходимо. Совершенно нормально остаться на одной неделе на какое-то время, а не двигаться дальше, если это то, что вам нужно для совершенствования упражнений. Сделайте так, чтобы этот график соответствовал вашей жизни и вашему уровню физической подготовки.
  • Замените свои тренировки , если у вас есть другие занятия, которые вам нравятся. Чем больше вам нравятся тренировки, тем больше вероятность, что вы превратите их в привычку.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

Избавьтесь от камня за месяц: простой и эффективный план питания

Во-первых, безопасно ли потерять камень за месяц? Да, потеря камня за месяц - это резкая потеря веса, но если вы будете следовать этому руководству по безопасности, это можно сделать. Снижение веса должно быть постепенным, а не резким, и всегда должно быть результатом сбалансированной диеты и большого количества упражнений.

Следуйте этим простым правилам диеты в течение следующих четырех-шести недель, и, в зависимости от того, насколько вы строгие, вы можете потерять камень за месяц и потерять размер платья.Но, конечно, важно оставаться здоровым, поэтому всегда обращайтесь к терапевту, если у вас есть какие-либо опасения по поводу нового плана похудания. Сочетая наши собственные советы по питанию и питанию и советы квалифицированного диетолога Ким Пирсон, вы скоро увидите результаты. Вы можете попробовать более конкретный план диеты, например, Кембриджскую диету, но это руководство станет хорошим универсальным помощником, если вы хотите изменить свой рацион и режим упражнений.

Наряду со здоровой пищей, которую вы должны есть, этот план обеспечит вам гидратацию и поднимет настроение, так что вам захочется, чтобы стал частью вашей повседневной жизни.

Есть пристрастие к сладкому? Нет проблем - вам просто нужно заработать эти угощения, приложив немного дополнительных усилий в области упражнений.

Потеряйте камень за месяц: пошаговое руководство

Замените утреннюю кашу на завтрак, богатый белками

Продукты, богатые белком, наполняют нас и надолго удовлетворяют нас, поэтому постарайтесь включить их в все наши блюда в течение месяца. Ким говорит: «Замена хлопьев или тостов на завтрак на основе белка поможет вам дольше сохранять чувство сытости и поможет предотвратить перекусы в середине утра.Одно исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса, регулируя гормоны «аппетита», заставляя нас меньше есть в течение дня ».

Не знаете рецепта? Попробуйте наш органический омлет из яиц с нарезанным перцем и шпинатом. протеиновый смузи, используя высококачественный протеиновый порошок, фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, горсть шпината, столовую ложку семян льна и немного миндального молока.

Заполните половину своей обеденной тарелки овощами

Ким советует, что «Углеводы превращаются в сахар в организме, и если эти сахара не используются для получения энергии, они, вероятно, будут храниться в виде жира.Избегайте таких продуктов, как белый рис, макароны, лапша и хлеб. Рис с цветной капустой и спагетти с кабачками - отличная альтернатива стандартному рису и макаронам ».

Попробуйте один из наших восхитительных рецептов спагетти с кабачками.

« Вместо этого за ужином убедитесь, что хотя бы половина вашей тарелки состоит в основном из зеленых овощей и других ингредиентов. -углеводные овощи, такие как грибы или помидоры ».

Получайте одну порцию полезных жиров во всех своих приемах пищи.

Ким признает, что вам обязательно нужно есть жир - вопреки тому, что вам говорили.«Вы можете подумать, что употребление жиров приводит к набору веса, но на самом деле все наоборот. Жир важен не только для здоровья, но многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием полезных жиров является лучшей и самой быстрой. способ похудеть ".

Итак, ключевым моментом является здоровых жиров - так в каких продуктах мы можем их найти?

«Хорошие жиры можно найти в жирной рыбе, орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа. Старайтесь включать умеренную порцию полезных жиров в каждый прием пищи в течение месяца», - говорит Ким.

Отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь размеров порций, а также получаете необходимые питательные вещества, - это оформить подписку на коробку с рецептами. Такие, как Simply Cook, предлагают низкокалорийные альтернативы всем вашим любимым блюдам, включая пасту, стейки и карри. Они доставляют все специи, травы и пасты, которые вам понадобятся, чтобы открыть для себя новые вкусы, а также все рецепты, чтобы приготовить захватывающий ассортимент низкокалорийных блюд, прямо к вашей двери.

Ешьте только три раза в день - и не перекусывайте!

Ким говорит: «Хотя это действительно зависит от человека, для среднего человека, который не выполняет интенсивную программу упражнений, идеальным является трехразовое питание с интервалом в пять часов.Например, вы можете завтракать в 9 утра, обедать в 14 часов и ужинать в 19 часов. Также всегда полезно избегать приема пищи поздно вечером.

«Я также не рекомендую постоянно пасти и перекусывать. Лучше съесть обильную пищу во время основных приемов пищи, а затем выделять время между приемами пищи. Это дает вашему организму возможность использовать часть накопленных запасов жира, а не просто сосредоточение внимания на «легкой энергии» от только что съеденной пищи ».

Для нас это определенно имеет смысл! Это еще один способ, которым может помочь коробка с рецептами, так как вы можете адаптировать свои блюда к тем продуктам, которые вам нравятся.

Упражняйтесь пять раз в неделю, выполняя HIIT и силовые тренировки

(Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock))

Ким поговорила с некоторыми из своих квалифицированных коллег-личных тренеров, чтобы выяснить, какие тренировки лучше всего подходят для потери масса.

Она сказала: «Мои коллеги-персональные тренеры хотели бы посоветовать сочетание HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и силовых тренировок для быстрой потери веса. Тренировки, которые способствуют росту мышц, также помогут увеличить скорость метаболизма в организме.Чем больше у нас мышц, тем больше калорий сжигает тело даже в состоянии покоя, поэтому это полезно для похудения и , поддерживая потерю веса, чтобы помочь вам не набирать лишние килограммы ».

Если вы хотите заняться Для HIIT-тренировки дома вам понадобятся стартовые гири. Они доступны в весах от 1 кг до почти 3 кг.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вам необходимо употреблять алкоголь, выберите меньшее количество сахара. , сухие вина

«Алкогольные напитки могут содержать удивительное количество калорий и сахара, поэтому умеренное потребление алкоголя важно для похудения.Алкоголь также может повысить аппетит и снизить силу воли, когда дело доходит до выбора еды! Так что вообще лучше этого избегать.

«Тем не менее, правительство рекомендует пить не более 14 единиц в неделю, что эквивалентно шести маленьким бокалам вина, поэтому старайтесь придерживаться этих рекомендаций как максимум. Когда вы пьете, сначала ешьте пищу, чтобы уменьшить негативные последствия алкоголя. и выбирайте сухие вина с низким содержанием сахара, такие как Мерло, Каберне Совиньон, Пино Нуар, Шардоне или Совиньон Блан."

Выпивайте пинту воды перед каждым приемом пищи.

Мы в Woman & Home немного покопались, и, согласно недавним исследованиям, выпив пинту простой старой воды также можно было переложить на фунт за месяц. Проведенное исследование Бирмингемским университетом наблюдали за 12 взрослыми в течение 12 недель. Половине группы было предложено выпивать 500 мл воды перед каждым приемом пищи, а половине - нет. Шестеро, которые пили воду перед едой, потеряли примерно на 2,8 фунта больше, чем те, кто кто этого не сделал, что привело к тому, что они проиграли в среднем около 9.4 фунта каждый в течение 12 недель.

Ограничьтесь одним лакомством в неделю

Ким Пирсон утверждает, что нам всем нужно есть угощение время от времени, но не так часто!

Она сказала: «Отказ от всего, что вы любите, может в конечном итоге сделать вас несчастным. Чтобы программа быстрой потери веса была эффективной, вы должны ее придерживаться. Позвольте себе одно угощение в неделю, когда Вы можете есть все, что хотите, или разложить угощения на неделю.Это может быть небольшая плитка темного (70%) шоколада или его эквивалента каждый день. Однако помните - чем больше у вас угощений, тем медленнее будет потеря веса, поэтому не ешьте их слишком регулярно! »

Остерегайтесь скрытого сахара в предположительно здоровой пище

« Слишком много сахара - одна из самых быстрых способы набрать вес. Если его не использовать сразу для получения энергии (например, упражнения), организм будет преобразовывать сахар в жир, чтобы хранить его для будущего использования », - сказал Ким.

« Очевидно, печенье, пирожные, шоколад и сладости содержат много сахара, но будьте осторожны, чтобы скрыть сахар в зерновых батончиках, соусах для жарки, заправках для салатов и даже смузи на завтрак.Проверьте информацию о питании, чтобы узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище, и, если сомневаетесь, замените его настоящими фруктами или сделайте свои собственные соусы и заправки для салатов ».

Используйте MyFitnessPal, чтобы отслеживать плохое поведение

Ким говорит , «Я рекомендую использовать MyFitnessPal для записи того, что вы едите в течение месяца, так как это очень полезно для выявления бесполезного поведения, а также продуктов, которые вы могли бы считать полезными для здоровья, но могли бы обнаружить, что это не так».

Это надежный способ вернуть себе форму?

Как лучше всего похудеть?

Основная ошибка тех, кто хочет похудеть, заключается в том, что они стараются сделать это очень быстро.Таким образом, многие люди в погоне за красивым телом перенапрягаются и мрут себя голодом, что часто вызывает на них обратную реакцию. Следовательно, резкое ограничение себя в еде и одновременное выполнение тяжелой физической работы может нарушить функции вашего тела, что приведет к различным проблемам со здоровьем. Прочтите эту статью, чтобы узнать все, что вы хотите знать о 90-дневной потере веса.

Следовательно, нужно действовать медленно, шаг за шагом. Если вы решили начать трехмесячную программу похудания, вам следует начать с простых упражнений, а затем постепенно увеличивать сложность по мере того, как ваше тело привыкает к новому образу жизни.Так же лучше подходить к похуданию комплексно. Вот почему ваша программа похудения должна состоять из двух частей: плана питания и плана тренировки. Если вы сосредоточитесь только на одном аспекте, вы потеряете не так много веса, как могли бы, и столкнетесь с трудностями, удерживая его.

План питания для похудания

Что касается диеты для похудения, она должна быть питательной. Вы должны есть как минимум три раза в день, каждый из которых должен содержать питательные вещества, необходимые для правильного функционирования вашего организма.Что касается плана тренировок, не стоит переоценивать себя вначале. Рекомендуется начинать с легких занятий, а затем постепенно усложнять их, чтобы не подвергать свое тело стрессу.

В идеале ожидается, что вы будете терять 1-2 фунта в неделю (7). Если вы теряете больше, это может означать, что вы теряете слишком быстро, что в конечном итоге может привести к его восстановлению.

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Shutterstock

Что есть, чтобы похудеть при 90-дневном плане питания?

Увеличьте потребление белка

Белок - одно из важнейших питательных веществ вашего рациона.Он жизненно важен для опорно-двигательного аппарата человека, поскольку участвует в создании и восстановлении мышц и костей. Кроме того, белок является одним из основных компонентов волос, кожи, ногтей, крови и гормонов (9). Помимо этих важных функций, белок также может помочь людям в похудании. Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка положительно влияет на похудение.

Употребление достаточного количества белка может помочь людям сохранить мышечную массу тела при сжигании жира, что предотвращает чрезмерное снижение расхода энергии в состоянии покоя.Это особенно важно для тех, кто занимается физическими упражнениями (10). Кроме того, замена жира на белок может снизить общее потребление энергии, что способствует снижению веса, поскольку белок содержит меньше калорий на грамм, чем жир (1). Белок также ускоряет обмен веществ и эффективно снижает аппетит, в результате чего вы чувствуете необходимость есть меньше калорий (11). Это поможет вам естественным образом сократить потребление калорий, не заставляя себя голодать.

Продукты с высоким содержанием белка включают, в основном, продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты, среди прочего.Однако, если вы вегетарианец, вы можете заменить их растительными продуктами, такими как соя, бобы, чечевица, орехи и т. Д.

]]>

Худое и подтянутое тело - это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Ешьте много фруктов и овощей

Несомненно, фрукты и овощи очень низкокалорийны, что делает их идеальным выбором для тех, кто начал свой путь к потере веса.Настоятельно рекомендуется есть их в свежем виде в том виде, в каком их дает вам природа. Тем не менее, вы можете попробовать приготовить фрукты и овощи, например, приготовив их на пару. Чего не следует делать, так это жарить фрукты и овощи или добавлять в них жирные и сладкие добавки. Если вы сделаете это, вы увеличите количество калорий в них, что, следовательно, нарушит ваш 90-дневный план питания для похудания. Кроме того, вам разрешено включать в свой рацион консервированные фрукты и овощи, но вы должны убедиться, что они не содержат сахара, сливок, сиропов и других приправ, которые могут повысить калорийность (4).

Помните, что если вы предпочитаете есть переработанные фрукты и овощи, такие как соки и морсы, вы упустите клетчатку. Последнее будет очень полезно для вас в вашем 90-дневном плане похудения, потому что оно создает чувство сытости. Действительно, в условиях, когда вам нужно избегать калорийной пищи, вам все равно нужно будет сдерживать голод. Если вы будете пить соки вместо свежих фруктов, вам захочется есть больше, что повысит вероятность отказа от преобразования в процессе похудания (4).

Shutterstock

Уменьшите потребление соли

Есть два распространенных прозвища соли - «белое золото» и «белый яд». В самом деле, хотя соль может улучшить вкус любой еды, слишком большое ее количество может нанести вред вашему здоровью и прибавить несколько килограммов вашему телу. Поэтому большинству людей рекомендуется употреблять меньше соли. Люди, употребляющие мало соли, худеют быстрее, чем те, кто ест ее много. Более того, способствуя увеличению веса, соль в больших количествах может вызвать метаболический синдром, что впоследствии увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (3).

Люди склонны испытывать жажду после употребления соленой пищи. Однако это не означает, что они на самом деле пьют много воды. Оказывается, люди, которые едят соль в умеренных количествах, пьют больше воды, чем те, кто употребляет соленую пищу. Кроме того, употребление большого количества соли увеличивает чувство голода, что заставляет людей есть больше, даже если они недавно ели. В результате люди склонны переедать, что в конечном итоге может привести к нежелательному увеличению веса (8).

Shutterstock

Ограничьте потребление углеводов

Хотя может быть неразумным вообще отказываться от углеводов, очень полезно сократить их потребление во время 90-дневного плана похудания.Употребление слишком большого количества углеводов приводит к увеличению веса за счет повышения уровня инсулина и глюкозы, а также процентного содержания жира. Точно так же употребление чрезмерного количества рафинированных углеводов может вызвать дисбаланс кишечных бактерий, что в конечном итоге приведет к увеличению веса (14). Соответственно, если вы хотите похудеть, избегайте употребления в больших количествах сахара, продуктов из рафинированного зерна, таких как белый рис, белый хлеб, белые макароны и других продуктов с высоким содержанием простых углеводов. Вместо этого выбирайте цельнозерновые, бобовые и крахмалистые овощи.Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, поможет вам быстрее почувствовать себя сытым и в целом будет меньше есть. Однако не удаляйте углеводы из своего рациона, потому что они являются неотъемлемой частью полноценной диеты. Если вы отказываетесь от углеводов, велика вероятность, что со временем вы начнете очень быстро набирать вес.

Ешьте меньше жирной пищи

Жиры, содержащие ароматические соединения и вкусовые добавки, не способствуют утолению чувства голода. Жирная пища восхитительна, и вы никогда не сможете насытиться ею (2).Жирная пища высококалорийна. Следовательно, включение их в свой рацион во время 90-дневного путешествия по снижению веса может быть не лучшим вариантом. Выбирайте нежирное мясо, обезжиренное молоко и другие нежирные продукты вместо жирных. Из жиров, которые вы действительно включаете в свой рацион, выберите полезные для здоровья, например, растительные масла и рыбу.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале - в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

90-дневный план тренировки для похудания

Тренировка сопротивления

Тренировка с дополнительным оборудованием помогает не только нарастить мышцы, но и похудеть.Когда вы тренируетесь, например, поднимая тяжести, вы ускоряете свой метаболизм, тем самым улучшая свое тело. Тем не менее, вы должны не забывать регулировать сложность ваших упражнений. Хотя девиз «Нет боли - нет выгоды» звучит мотивирующе, вы не должны страдать от тренировок. Если вы это сделаете, уменьшите интенсивность и работайте с более легкими весами / более свободными лентами сопротивления и т. Д. пока вы не наберетесь достаточно сил, чтобы увеличить сложность (12).

Кардио

Кардио тренировки - это тренировки, при которых вы не только сильно потеете, но и теряете несколько калорий.Говоря в общих чертах, считается, что аэробные упражнения максимизируют окисление жиров, что отлично подходит для похудания. Вот несколько примеров аэробных упражнений для похудения:

Подробнее: Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

Shutterstock

Это самая интенсивная форма кардио, которая, соответственно, приводит к сжиганию большего количества калорий. Кроме того, во время тренировки HIIT у вас резко повышается уровень адреналина и норадреналина, также известных как гормоны сжигания жира (13).Метаанализ 77 исследований показал, что при интервальных тренировках участники теряли на 28% больше жира, чем при непрерывных тренировках средней интенсивности (5). В HIIT вы должны чередовать периоды интенсивных упражнений и отдыха. Вы можете придерживаться следующей схемы: занимайтесь упражнениями среднего уровня в течение двух минут, а затем резко увеличивайте интенсивность на 30-60 секунд. Повторите эти циклы несколько раз (13). Хотя этот тип тренировки может быть чрезвычайно трудным, особенно для новичков, он того стоит.HIIT разожжет ваши мышцы и заставит жир растаять в кратчайшие сроки.

Проще говоря, ходьба - это кардио-активность, которая помогает вам похудеть. Вы можете сжечь до 400 калорий за час ходьбы в умеренном темпе. Этот вид физической активности будет очень полезен в начале 90-дневной программы похудания, когда вы, возможно, не так сильны, как, скажем, в ее середине. Ходьба - отличное начало для тех, кто не может выполнять более интенсивные упражнения (13).

Shutterstock

После часовой тренировки вы можете сжечь 600 калорий. Основное преимущество бега по сравнению с ходьбой заключается в том, что он увеличивает скорость метаболизма на срок до 24 часов. Он также может стать эффективным средством похудания во время сеанса HIIT (13).

На вынос

Во время трехмесячного путешествия по трансформации тела вам нужно помнить следующее:

  • Вы должны постепенно терять вес, то есть примерно на 1-2 фунта в неделю.
  • Ваша программа похудения должна состоять как из питания, так и из физической активности.
  • Не рекомендуется сильно ограничивать себя в еде. Если вы отказываетесь от углеводов, жиров или белков, вы, скорее всего, нарушите свой план похудания.
  • Вам следует уменьшить потребление калорий.
  • Вам необходимо заниматься силовыми тренировками и кардиотренировками.

В целом 90-дневная программа похудения не страшна, как может показаться на первый взгляд.Все, что вам нужно, - это настойчивость и последовательность, чтобы завершить этот план и не поддаваться соблазну съесть калорийную пищу или пропустить тренировку.

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса вы можете похудеть за 3 месяца?

Поскольку рекомендуется терять 1-2 фунта в неделю, ожидается, что к концу 90-дневной программы похудания вы сбросите до 24 фунтов.

Могу ли я заниматься приготовлением сока во время 90-дневной программы похудания?

Настоятельно рекомендуется отдавать предпочтение свежим цельным фруктам и овощам.Сок не включает клетчатку, которая полезна для кишечника и обмена веществ, а также способствует похуданию. Приготовление сока, особенно в качестве замены питательной еды, в течение такого длительного периода может быть опасным для вашего здоровья, и его не следует практиковать без наблюдения врача. С одними соками вы не получаете достаточно питательных веществ, из-за чего вы чувствуете голод и соблазн съесть что-нибудь из списка исключенных продуктов (6).

Какой диеты рекомендуется придерживаться в 90-дневной программе похудания?

Любая диета, которая не заставляет вас отказываться от основных питательных веществ.Одна из них - средиземноморская диета.

Помните, что правильное питание - это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, researchgate.net)
  2. Диета, питание и профилактика избыточного веса и ожирения (2004, who.int)
  3. Высокое потребление соли вызывает устойчивость к лептину и ожирение у мышей, стимулируя выработку эндогенной фруктозы и метаболизм (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес (2020, cdc.gov)
  5. Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывные тренировки средней интенсивности с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) (2019, bjsm.bmj.com)
  6. Сок для здоровья и похудания (2012, webmd.com)
  7. Похудение (2020, cdc.gov)
  8. Соединение соле-вес (2017, webmd.com)
  9. Преимущества протеина (n.д., webmd.com)
  10. Роль высокопротеиновых диет в контроле веса и сопутствующих заболеваниях, связанных с ожирением (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Хотите похудеть в тренажерном зале? Следуй этому плану (2019, livestrong.com)
  13. Какие кардио методы сжигают жир быстрее всего? (2020, bodybuilding.com)
  14. Почему углеводы заставляют вас набирать вес? (2019, livestrong.com)

Трехмесячный план похудания

«Я хочу похудеть» - это хныканье, которое так часто подслушивается посетителями спортзала, не стремящимися сделать так, чтобы эти слова стали бессмысленными.Приговор должен занять свое законное место рядом с заявлениями участников конкурса "Мисс Америка", что они хотят "остановить голод в мире", или заявлениями Бретта Фавра о том, что он "думает о пенсии".

Но не ты. Ты не такой. Вы даже взяли копию Muscle & Performance , чтобы доказать это. На самом деле вы так серьезно относитесь к похудению, что ничто вас не остановит. Если это так, мы будем рады видеть вас на борту самолета и скажем вам следующее: если вы будете придерживаться следующей трехмесячной программы, вы сожжете жир из своего тела, увеличите свою энергию и улучшите свой внешний вид.Звучит неплохо? Мы так думали. Теперь зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь избавиться от лишнего жира.

Начало работы

«Когда дело доходит до похудения, диета - номер 1», - говорит Дэвид Джек, тренер по производительности в TeamWorks в Эктоне, штат Массачусетс. Джек работал с десятками профессиональных спортсменов и звезд из НФЛ, MLB, UFC и NCAA. «Невозможно избавиться от плохой диеты. Когда кто-то начинает программу, цель которой - похудеть, первое, что я делаю, - это инвентаризация его нынешних привычек в еде.”

Анализ этих привычек важен, потому что ничто так не мешает сильной программе упражнений, как неправильная диета. За прошедшие годы Джек понял, что люди будут придерживаться тренировочной диеты только в том случае, если она чем-то будет напоминать их нынешние пищевые привычки. «Мне нравится записывать все, что кто-то ест», - говорит он. «Затем я разделю его на категории, такие как« хорошая еда »,« умеренная еда »и« плохая еда », и позволю им выбирать свой рацион из их собственных продуктов или близких заменителей.”

Идея здесь состоит в том, чтобы выбрать варианты питания, достаточно похожие на вашу нынешнюю диету, чтобы изменение не было большим шоком. Затем вы избегаете как можно большего количества «плохих продуктов» - то есть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара или продуктов с высокой степенью обработки. Замените «плохую пищу» овощами, фруктами и нежирным мясом, и в кратчайшие сроки вы получите новую диету, которой легко следовать, потому что она выглядит - и на вкус - похожа на вашу старую.

Месяц 1: набирайте темп

«Скорость, скорость, скорость», - говорит Джек.«Когда цель - похудеть, тема тренировки в первый месяц - темп и интенсивность».

Традиционно люди не выполняют тренировки, которые заставляют их похудеть. Будь то классическая парадигма бодибилдинга из трех подходов по 8-12 повторений с одной минутой отдыха между подходами, или кто-то, проводящий полчаса на беговой дорожке с той же скоростью, наиболее распространенные методы тренировок, которые вы видите в спортзалах по всей стране, - это ни к чему. t предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

«Этот первый месяц - период, когда вы собираетесь отойти от любых видов работы с конкретными группами мышц или изолирующих упражнений на тренажерах», - говорит Джек. «Мы собираемся перевести вас на упражнения для всего тела. Идея состоит в том, чтобы бросить вызов вашей нервной системе, изменив упражнения, нагрузки и структуру отдыха ».

Имея это в виду, в первом месяце основное внимание уделяется интервальным кардио и интервальным тренировкам. В течение первых четырех недель этой программы вы будете выполнять тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу, а затем делать интервальные тренировки еще один или два дня в неделю.Тренировки для всего тела будут длиться от 45 минут до часа, а интервальные тренировки - всего 20 минут. Ежедневная ротация будет включать тренировку всего тела, интервальную тренировку, тренировку всего тела, интервальную тренировку, а затем отдых.

В дни для всего тела каждое упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, и каждый день будет другим. Это разнообразие является ключевым, потому что вы сможете постоянно шокировать группы мышц и заставлять свое тело гадать. Когда ваше тело пытается угадать, оно должно адаптироваться, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, поскольку ваша система выясняет, как компенсировать увеличение выработки энергии.

«В эти дни полного тела мы будем делать огромные объемы вещей», - говорит Джек. «Есть буквально десятки и десятки упражнений на выбор».

В сопровождающей тренировке мы собираемся перечислить множество упражнений. Вы собираетесь выбрать от 10 до 12 на тренировку и выполнять либо подходы на время, если указано, либо установить числа с короткими перерывами между ними, где указано.

«Примером начала такой тренировки после хорошей разминки может быть что-то вроде прыжков на пять минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха, прямо в наборе двигателей с гантелями (в основном приседание прямо в жим плечом, выполняемый с довольно легкими гантелями), выполнение четырех подходов по 10 с 20 секундами отдыха между ними, прямо у альпинистов в течение пяти минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха », - говорит Джек.«Это всего лишь первые 15 минут, и я обещаю вам, что вы проработали почти все части тела с минимальным весом, но с большим количеством повторений и достаточно высокой интенсивностью, чтобы дать толчок вашему метаболизму и дать толчок вашей энергетической системе».

В дни интервалов, когда все внимание сосредоточено на темпе, вы можете выбрать любое упражнение, которое вам нравится, и превратить его в тренировку на скорость. Вы можете использовать кардиотренажеры или кататься на велосипеде, бегать, подниматься по стадиону, прыгать через скакалку, совершать пешие прогулки - все, что вам нравится.Продолжайте интенсивность 90 процентов в течение 30 секунд, а затем снизьте ее до 40 процентов в течение 30 секунд. Чередуйте этот способ в течение 20 минут, и вы получите невероятную высокоинтенсивную интервальную кардио-тренировку.

Трехмесячный курс для похудания

Понедельник: Всего тела

Tiesday: Интервал

Среда: Всего тела

Четверг: Интервал

Пятница: Отдых

Суббота: Всего тела

Воскресенье: Отдых

План похудания: 1 месяц

День всего тела

В зависимости от вашего уровня навыков, выберите от 10 до 12 упражнений на тренировку из списка ниже, чередуя «Упражнение на время» и «Упражнение на 10 повторений».”

Интервал, день

Выберите упражнение, которое вам нравится, например бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и т. Д., Или выберите кардиотренажер, который вам нравится, например, эллиптический тренажер, беговую дорожку, велосипед, гребец и т. Д. Упражнение в течение 20 минут с чередованием 30 секунд с усилием от 90 до 95 процентов и 30 секунд с усилием 40 процентов.

Месяц 2: Увеличьте нагрузку

В то время как цель 1-го месяца состояла в том, чтобы шокировать вашу систему и сделать новые тренировки постоянной частью вашего образа жизни, цель 2-го месяца - начать испытывать мышцы в рамках интенсивности тренировки.

«Первый месяц должен был избавить вас от ржавчины и подготовить ваше тело к предстоящим месяцам», - говорит Джек. «Теперь у вас есть мышечная память и кардио-выносливость, чтобы лучше контролировать веса, так что пора немного поторопиться. Проще говоря, мы собираемся увеличить веса и сократить время отдыха между подходами ».

Пока вы будете смешивать упражнения, которые вы, возможно, не делали раньше, для некоторых стандартных движений, в которых задействованы гантели, увеличьте вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что ваши мышцы все еще утомляются.Дополнительный вес также постепенно усложняет тренировки.

«Вы также собираетесь добавить немного ядра в дни кардио / интервальных тренировок», - говорит Джек. «В то время как большинство движений, которые вы выполняли, были связаны с основной работой, мы добавим некоторые упражнения, относящиеся к сердцевине, в середине кардио-работы. Скручивания, приседания, подъемы ног, удержания планки - все это будет смешано, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке кора и резке живота ».

Один из способов смешать это - разбить 20-минутную интервальную тренировку на пятиминутные приращения.Вы делаете пять минут интервалов, две минуты основной работы, а затем снова возвращаетесь к своим интервалам. Вы добавляете только шесть-восемь минут основной работы, но со временем результаты будут быстро накапливаться.

План похудания: 2 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 45 секунд во включенном состоянии и 15 секунд в отдыхе. Увеличьте количество повторений до 12.

Интервал, день

Увеличьте общее время интервальной тренировки до 24 минут. Разделите интервальную тренировку на четыре шестиминутных занятия.После каждого занятия выберите одно из следующих основных упражнений, которое нужно выполнять в течение двух минут (30 секунд включено, 30 секунд перерыв):

  • Полное приседание
  • Кранч
  • Подъем ноги
  • Положение планки
  • Кранч Bosu-Ball
  • Катушка для пресса с мячом для упражнений
  • Подъем коленей в висе
  • Боковой кран

Месяц 3: Проверка и настройка

«К началу третьего месяца люди могут сделать шаг назад и увидеть, где они находятся», - говорит Джек.«Они могут подвести итоги своего прогресса и увидеть, где им нужно работать. Исходя из традиционной тренировки в тренажерном зале или без тренировки, люди на этом этапе увидят много результатов. Пришло время, возможно, доработать любые конкретные области ».

Будь то подтянутые руки, подстриженные икры или точеная талия, в 3-й месяц вы можете начать включать упражнения для отдельных частей тела, которые помогут вам достичь ваших личных целей. Например, если вы тренируете ноги, вы можете добавить несколько приседаний или даже подъемов на носки в начале тренировки.Это предварительно утомит эти группы мышц, так что они будут вынуждены расти по мере того, как вы переходите к контурам всего тела.

«Начиная с упражнения по наращиванию мышц для определенной части тела с использованием больших весов и небольшого количества повторений, это даст толчок для улучшения этой части», - говорит Джек. «Переход от тяжелого груза к гораздо более легкому действительно позволит вам справиться с этим. Местная мышечная ткань вокруг этой области будет активнее, чем когда-либо, что заставит активировать соединительные ткани, а вся мышечная система получит интенсивную тренировку.”

После трех месяцев обучения такого типа вы действительно сможете принять решение о том, куда вы хотите направить свое обучение. Если вы хотите продолжать худеть, вы можете продолжать увеличивать вес в каждом упражнении. Если вы хотите добавить мышечной массы к своему телу, вы можете начать включать несколько подходов с тяжелым весом и небольшим количеством повторений для этой группы мышц. Дело в том, что после трех месяцев этой тренировки у вашего тела есть основа, которую можно формировать в любом направлении, которое вы хотите. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой путь.

План похудания: 3 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 50 секунд включения и 10 секунд отдыха. Увеличьте количество повторений до 15 в подходе. Начните тренировку с тяжелых, малоповторных упражнений на ваше тело. Пример: Приседания: три подхода по четыре повторения с максимумом 80 процентов.

Интервал, день

Продолжайте работу для кора, но выполняйте упражнения для кора в течение двух минут подряд (или как можно дольше), а не 30 секунд с включенным и 30 секундным перерывом.Увеличьте общее время интервальной тренировки до 30 минут.

Практические инструкции по упражнениям

Альпинисты

Примите позу отжимания и, не двигая руками, резко вытяните одну ногу вперед, а затем верните ее назад, когда вы выводите вперед другую. Быстро чередуйте это в течение предписанного времени.

Атака набивным мячом

Встаньте, держа мяч обеими руками, вытянув руки над головой. Примите положение глубокого приседания, опуская мяч между ног и касаясь им пола внизу.Встаньте и повторите.

Бросок набивного мяча

Из положения стоя удерживайте мяч обеими руками над головой, верните его и с силой бросьте вперед партнеру. Ваш партнер должен поймать его и бросить обратно вам - поймать перед грудью, поднести к своему телу, затем поднять над головой и повторить.

Прыжок на коробку

Встаньте перед ящиком или платформой высотой от 2 до 4 футов. Опуститесь в положение на корточки, затем махайте руками, когда подпрыгиваете, приземляясь обеими ногами на платформу.Прыгайте назад, приземляясь с мягкими коленями, и повторите для повторений.

Прыжок в шпагате

Примите положение выпада, одна нога вперед, одна назад. Опустите бедра вниз, затем подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы передняя нога переместилась назад и наоборот.

Супермен

Лягте на пол, вытянув руки над головой, ноги прямые. Одновременно поднимите руки и верхнюю часть тела, поднимая ноги (не сгибая колени) от пола, затем опустите и повторите.(Движение небольшое, но чрезвычайно эффективное для задействования поясницы.)

Подтягивание

Подтягивание аналогично стандартному подтягиванию, за исключением того, что ладони должны быть обращены к вам.

Берпи

Встаньте в положение готовности на корточки, затем присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Резко подпрыгните и вытяните ноги позади себя, чтобы принять позу отжимания, затем выполните отжимание. Верните ноги обратно так, чтобы ступни оказались между руками, и встаньте.Повторите последовательность в течение предписанного времени.

Румынская становая тяга на одной ноге

Выполняйте как традиционную румынскую становую тягу гантелей, за исключением равновесия на рабочей ноге, удерживая голень от пола. (Вы можете поднимать его за собой для равновесия, наклоняясь при каждом повторении.)

Выпад назад

Это похоже на обычный выпад вперед, за исключением того, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Один шаг назад в положение выпада с каждой ногой равняется одному повторению.

Подъем ноги

Лягте на спину, ноги вместе, колени прямые. Поднимите обе ноги одновременно, пока они не образуют угол 45 градусов с полом. Опускайтесь, не касаясь земли между повторениями, и повторите.

Доска

Примите модифицированную позу для отжиманий, с той лишь разницей, что вы опираетесь на предплечья, а не на руки. Держите свое тело ровно в течение предписанного времени. (Вы почувствуете изометрическое сокращение живота и поясницы.)

Катушка для пресса с мячом для упражнений

Примите позу отжимания, балансируя ногами на мяче для упражнений на уровне голеней. Держа верхнюю часть тела руками, а нижнюю часть тела - голенями на мяче, катите мяч к корпусу (прижмите колени к груди), удерживая спину прямой и ноги от пола. Откатите мяч в исходное положение, выпрямив ноги.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *