Рубрика

Программа максимальное похудение: Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Содержание

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

  1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
  2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице :

ИМТ Статус
<18,5 Недостаточная масса тела
18,5–24,9 Нормальная масса тела
25–29,9 Предожирение
30–34,9 Ожирение I степени
35–39,9 Ожирение II степени
>40 Ожирение III степени

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

  1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
  2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
  3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц
Пн. Бег Бег Бег Бег Бег
Вт. Силовая Силовая Силовая Силовая + интервальная Силовая + интервальная
Ср.
Чт. Бег Бег Бег Бег Бег
Пт. Силовая Силовая Силовая Силовая + интервальная Силовая + интервальная
Сб. — вс. 30 минут ходьбы 60 минут ходьбы 90 минут ходьбы 90 минут ходьбы 90 минут ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

  • Разминка — 10 минут ходьбы.
  • 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
  • Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: н

едели 1–2
  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: н

едели 3–4
  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

  • 10 минут ходьбы.
  • 15 минут бега, по возможности без остановок.
  • 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

  • Неделя 1 — 2,4 км бега.
  • Неделя 2 — 2,8 км бега.
  • Неделя 3 — 3,2 км бега.
  • Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

  • 5 минут быстрой ходьбы.
  • Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

  • 5 минут ходьбы.
  • Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки:

недели 1–2
  1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
  5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

  • Неделя 1 – 4 км.
  • Неделя 2 – 4,4 км.
  • Неделя 3 — 4,8 км.
  • Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4
  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки:

недели 1–2
  • V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
  • Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки:

недели 3–4
  1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
  5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

  • Бёрпи — 20 раз.
  • Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

  1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
  2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
  3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
  4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
  5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →

Программа Максимальное похудение LIPROMIX

программа похудения для тех, кто:

  • Хочет навсегда сбросить лишние килограмммы
  • Устал от изнурительных диет и подсчета калорий
  • мечтает иметь стройную и подтянутую фигуру
  • Хочет стать здоровым и избавится от лишнего веса
  • 100% гарантия результата

действие

Программа Максимальное похудение LIPROMIX 5Х — это уникальная и не имеющая аналогов система эффективного снижения веса и коррекции фигуры, которая напрвленно действует на проблемы лишнего веса как изнутри так и снаружи.

Комплексное применение серии средств LIPROMIX усиливает и взаимодополняет действие каждого активного компонента входящего в состав продуктов, позволяя получить максимальные результаты в короткие сроки и не набрать вес снова.

Эффективное снижение веса с помощью программы Максимальное похудение LIPROMIX 5Х основывается на 5-и ключевых принципах физиологического похудения:

  • Очищение организма
  • Интенсивное сжигание жира
  • Нормализация обмена веществ
  • Устранение целлюлита
  • Моделирование фигуры

Программа поэтапно запускает естественные процессы похудения, устраняя большинство первопричин возникновения лишнего веса.

1

очищаем организм
LIPROMIX Здравитель — Диетический коктейль

Уменьшает объемы тела, очищая организм от шлаков, токсинов и избытка пищевого жира, наполняя его витаминами и минералами.

2

интенсивно сжигаем жир
LIPROMIX липосакция — активатор сжигания жира

Избавляет организм от застойных жировых отложений, блокируя повторное накопление жира. Улучшает состояние кожи и волос.

3

ускоряем похудение
LIPROMIX Метаболизм — Регулятор обмена веществ

Ускоряет процесс физиологического похудения, нормализуя обменнные процессы. Сжигает жир в три раза быстрее, чем образуется новый.

4

устраняем целлюлит
LIPROMIX Термо — Антицеллюлитный крем

Устраняет жировой, фиброзный и отечный целлюлит, выравнивает и разглаживает рельеф кожи, устраняя эффект «апельсиновой корки».

5

моделируем фигуру
LIPROMIX Корректор — Моделирующий крем

Моделирует и укрепляет контуры тела, повышая эластичность и упругость кожи. Уменьшает размер и глубину растяжек.

Как похудеть на 10 кг за месяц и возможно ли это?

Содержание

  1. Правила сбалансированного похудения
  2. Никакой спешки
  3. Больше воды
  4. Отказ от вредных и не питательных блюд
  5. Подсчет калорий
  6. План похудения на месяц
  7. Меню для быстрого похудения
  8. Худеем за 30 дней: жиросжигающие тренировки
  9. FAQ

Реально ли похудеть на 10 кг за месяц. Какие правила нужно соблюдать для здорового похудения. Как составить меню, план тренировок и безопасно похудеть в домашних условиях об этом далее в статье.

Правила сбалансированного похудения

Может показаться, что похудеть на 10 кг за месяц вполне реально. Правда в том, что избавляться от веса нужно постепенно.

Проблема

Решение

В 1 кг жира содержится 7716 ккал

Чтобы сжечь 7716 ккал, нужно пробежать трусцой более 15 часов или проехать на велосипеде 30 часов

Если сидеть на экстремальной диете, стараясь срочно сбросить лишнее, в первую очередь организм будет расщеплять мышцы, а не жир

Человек весом 70 кг без вреда здоровью может сбросить за месяц около 3 кг, если сбалансирует питание и добавит кардионагрузки

При попытках похудеть за месяц на 10 кг организм испытывает острый голод и физическое перенапряжение. Сильный стресс может обернуться проблемами с ЖКТ и опорно-двигательным аппаратом. Важно придерживаться базовых правил похудения.

Никакой спешки

Здоровое похудение — потеря около 1% от текущего веса в неделю, а не срочное предприятие, когда до важной даты осталось несколько дней.

Резкая смена рациона — сильный стресс для организма. Если начать голодать или слишком строго ограничить рацион, после выхода из диеты килограммы могут быстро вернуться, да еще и с прибавкой. Так тело компенсирует утрату и пытается увеличить резерв на случай повторения ситуации.

Больше воды

Ежедневно на каждый килограмм веса нужно выпивать около 30 мл чистой воды. При вычислении этой нормы пол и возраст не столь важны, но следует обратить внимание на климатические условия и уровень физической активности. Так, стоит добавить лишний стакан воды зимой, если вам часто жарко в теплом пуховике. Не лишней будет дополнительная порция воды и тем, кто любит много ходить — в процессе движения организм расходует жидкость быстрее.

Почему лучше пить именно чистую воду? Ученые под жидкостью понимают и воду, и соки с компотами, бульонами, а также чай и кофе. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, чистая вода — своеобразная защита от лишних калорий. А кроме того, любая жидкость с содержанием сахара, клетчатки и др. веществ, провоцирует выработку желудочного сока. Так легко перепутать жажду с голодом и съесть лишнее. Например, та же кокосовая вода, содержащая природные сахара, приводит к повышению уровня инсулина и провоцирует ЖКТ на запуск пищеварительных процессов.

Отказ от вредных и не питательных блюд

Сладости, жареные и другие неполезные продукты — «пустые» калории, которые организм быстрее всего запасает впрок. Главные враги человека, который хочет эффективно сбросить вес, — трансжиры.

Почему стоит остерегаться трансжиров? Жиры в целом — необходимый компонент ежедневного рациона. Это энергетический «склад» организма и строительный материал для выстраивания клеточных мембран. Трансжиры — молекулы, которые появляются в определенных растительных маслах при их повторной обработке при высоких температурах. Это не яд в чистом виде, но при регулярном употреблении — нарушенный обмен веществ и угроза ожирения, пониженный уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, повышенный холестерин и т.д. Больше всего трансжиров содержится в картофеле фри, пончиках, куриных стрипсах, чипсах.

Подсчет калорий

Чтобы не есть лишнего, нужно рассчитать свою норму потребления килокалорий и уменьшить это количество на 5–10 %.

Для подсчета свое нормы калорий можно использовать формулу Мифлина — Сан-Жеора. Ее считают одной из наиболее точных и надежных. Формула хороша тем, что учитывает уровни нагрузки, от минимального, скажем, при малоподвижной работы в офисе, до высокой — для тех, у кого тренировки дважды в день или тяжело работает физически.

Еще раз отметим, что худеть нужно плавно — не стоит слишком «рвать» на старте, так это чревато срывами, возвращением килограммов после выхода из диеты и даже проблемами со здоровьем: выпадением волос, камнями в желчном пузыре, дефицитом витаминов и т.д.

План похудения на месяц

Для людей с лишним весом более 5 кг похудение за месяц — лишь первый этап комплексной программы. Примерный план питания и тренировок на 4 недели:

  1. В первую неделю нужно сбалансировать питание. В меню вводятся сложные углеводы и достаточное количество белка. Также следует начать тренировки с периодичностью 2–3 раза в неделю. Можно чередовать фитнес, бег и другие виды кардио с силовыми тренингами.
  2. Со второй недели спортивную нагрузку можно увеличить. Режим питания можно оставить прежним по калорийности, но желательно разнообразить по содержанию. Чтобы похудение за месяц не закончилось срывом, можно аккуратно вводить легкие перекусы. Чувство сытости — лучший способ держать аппетит под контролем.
  3. На третьей неделе уже можно наслаждаться первыми плодами реального результата, а угроза срыва становится меньше. Занятия спортом можно скорректировать, исходя из пожеланий по набору мышечной массы. Не лишним будет подключить силовые тренировки отдельных групп мышц.
  4. В четвертую неделю можно добавить дополнительную тренировку, пересчитать норму потребления калорий с учетом нового веса.

Меню для быстрого похудения

Безопасное похудение за месяц не должно сопровождаться постоянным чувством голода. Поэтому рацион должен быть максимально сбалансированным. Главные пункты меню на день (их можно корректировать под личные вкусы):

  1. Завтрак. На него приходится не менее 20–30% суточной нормы калорий. Первый прием пищи должен включать блюда из цельнозерновых круп, сухофруктов, орехов, творога, морепродуктов и других питательных продуктов.
  2. Обед. В это время нужно обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными микроэлементами. В самый раз будет отварное нежирное мясо или рыба, овощной салат, заправленный ложкой растительного масла — оливкового, льняного, конопляного или любого другого.
  3. Ужин. Желательно приготовить печеные овощи, легкий салат с зеленью, морепродукты. Также вечер — лучшее время, чтобы съесть легкий йогурт без сладких добавок или выпить кефир.

В качестве перекуса на протяжении дня подойдут овощи и фрукты, небольшие порции творога или кефира, салаты с низкокалорийной заправкой или без нее.

Чтобы похудеть за 30 дней, нужно ограничивать себя в высококалорийной пище и включить в меню больше клетчатки — она дает быстрое чувство насыщения.

Худеем за 30 дней: жиросжигающие тренировки

Никакой экспресс-курс снижения веса не обходится без упражнений. Они позволяют сжечь дополнительные калории, закалить сердце, сделать похудение за месяц более здоровым. Заниматься можно дома, в комфортных условиях и вдали от посторонних глаз. Чтобы организм не привыкал к нагрузке, нужно чередовать и комбинировать тренировки на разные группы мышц:

  • для всего тела — боковая, обратная и обычная планка, берпи, «конькобежец», подъем ног в обратном мостике, разведение ног с боксированием;
  • ноги, ягодицы — прямые и обратные выпады, приседания с выпрыгиванием, поочередные махи ногами вперед, назад и в сторону, ягодичный мостик;
  • руки и спина — отжимания, лодочка, подъем рук с гантелями, подъем и опускание в планке, подтягивания;
  • пресс — прямые и обратные скручивания, велосипед, ножницы, двойной подъем торса, уголок, боковые наклоны лежа.

Эти упражнения и их вариации сделают похудение за месяц более эффективным и помогут подтянуть кожу.

FAQ

⋙ Я похудела на 3 кг за два месяца, но ляжки так и остались. Что делать?

✅ Нужно добавить упражнения на бедра и ягодицы, пересмотреть питание и убедиться, что в рационе нет неучтенных калорий. Примером таких может быть сахар в чае или кофе.

⋙ Одна программа в интернете, что-то типа «Худеем за 30 дней до идеальной формы», обещает потерю до 1 кг в день. Насколько это возможно?

✅ Даже самая интенсивная программа тренинга и максимально ограниченное питание, например сыроедение, не позволяют сбросить вес настолько эффективно и быстро.

⋙ Какой максимум чая и кофе можно пить в день, чтобы это не отражалось на фигуре?

✅ Чай и кофе можно пить практически в любом количестве. Калории не столько в самих напитках, как в добавках к ним — молоке и сахаре. В чайной ложке сахара содержится 20–28 ккал.

⋙ Сразу после диеты сильно поправляюсь. Как удержать вес?

✅ После окончания процесса похудения нужно не менее тщательно следить за рационом и не употреблять лишние калории. Это должно стать образом жизни — только в таком случае вес сохранится на полгода и дольше.

⋙ Можно ли похудеть, скорректировав питание, но не занимаясь спортом?

✅ Да, это возможно, просто займет больше времени. Но нужно помнить, что именно физическая активность делает тело подтянутым и помогает стать стройнее в короткий срок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как похудеть раз и навсегда: диета, упражнения, лайфхаки

Похудеть правильно: силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. А мы помним, что стресс очень мешает тому, чтобы, наконец, похудеть раз и навсегда! Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна, чтобы относительно легко, быстро и правильно похудеть!

Зачем нужен тренер в процессе похудения?

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. – это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы похудеть, удержать вес и создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков.

Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Вообще психологическая поддержка крайне важна для того, чтобы похудеть раз и навсегда, особенно тому, кто только отказался от многочисленных диет, обещающих быстрое избавление от десятков килограмм, и выбрал стратегию правильного сброса веса. Немало интересного по этому поводу можно найти в книге психолога Артёма Овечкина «Похудеть навсегда? Легко!»

Обратите внимание, что, когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект для того, чтобы похудеть надолго. Ну а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

советы, диеты, меню и продукты


Очищающий вариант питания считается менее строгим. Минус 5-10 кг за месяц обеспечено, поскольку диета основана на низкокалорийном меню, отказе от продуктов животного происхождения, употреблении овощей и фруктов, круп и кисломолочной продукции. Благодаря ей из организма выводятся шлаки и соли.
Ленивый режим питания построен на воде. Загадывать потерю в минус 10 кг за короткий срок точно не стоит, поскольку диета на 10 дней и более разрешает привычную пищу. Только перед каждой трапезой нужно выпить два стакана теплой воды и ждать минут 40.

Ты должна понимать, что диеты на 2 или 3 недели, позволяющие достичь результата минус 10 кг, всегда будут основаны на отказе от важных макро- и микронутриентов. В этот период нужно принимать поливитаминные препараты для восполнения потребностей и сохранения баланса. Их, как и рацион питания, нужно согласовать с врачом.

Также нельзя после дней суровых ограничений начинать есть все подряд. Из такой диеты следует выходить мягко, постепенно добавляя продукты, чтобы не испортить пищеварительную систему.

Диеты различаются не только по строгости, но и по видам продуктов. В зависимости от собственных предпочтений и отсутствии противопоказаний ты выбираешь свой вариант.

Гречневая диета относится к монодиетам. За неделю потери минус 10 кг не получится, но за две вполне реально. Хотя крупа очень полезна и богата микроэлементами и ее можно есть в неограниченных количествах, такая диета недопустима при наличии серьезных заболеваний.

Кефирная диета пользуется популярностью, когда поставила задачу минус 10 кг за небольшой срок, в целом отзывы о ней положительные. Но сидеть на одном кефире можно 2-3 дня. В остальное время этот вкусный напиток выручает в составе других диет – служит легким ужином или перекусом.

Фруктовая диета обеспечивает легкость и считается очень вкусной. К примеру, арбузная диета за неделю дает если не минус 10 кг, то около 7 несомненно. Съедай кило мякоти на 10 кг массы своего тела. Только у тебя не должно быть проблем с поджелудочной железой. Кстати, с помощью арбуза в основном из организма удаляется лишняя жидкость, а не жир.

Бразильская диета обещает минус 10 кг, если ты продержишься пару недель. Основное предпочтение отдается белковой пище, значит, ты будешь сыта. Быстрые углеводы, сладости и алкоголь исключаются совсем. А в тарелке допускаются фрукты, нежирные сорта рыбы и мяса, зелень, яйца, овощи. И много чистой воды. Диета на 14 дней сработает с потерей минус 10 кг, если порции уменьшить до 200 граммов за раз.

Диета для балерин – это особый стиль питания, приносящий немало пользы. Танцовщицы не боятся сложных углеводов (рис, овсянка), не приемлют вредную еду, питаются пять раз в день малыми порциями, пьют много воды (но не сразу после трапезы!) и устраивают разгрузочные дни (кефир, яблоки, томатный сок). Вероятность эффекта минус 10 кг велика, к примеру, за месяц, поскольку диета балерин практически исключает срывы из-за голода. 

Существует масса полезных продуктов, способных стать частью твоей программы по похудению. Простор велик: от огурцов до рыбы и йогуртов. Это не обязательно должна быть диета на 7 дней с планкой минус 10 кг, но постепенно снижение веса все равно будет происходить, если ты пересмотришь свой рацион и исключишь из него пищевой мусор и источники скрытого сахара. 

Эффективные программы для быстрого похудения и коррекция фигуры в Воронеже

Лаборатория красивого тела АкваZона предлагает программы для коррекции фигуры и похудения в Воронеже. Мы разработали ряд систем, которые помогут Вам в быстром и эффективном похудении, а именно:

  • похудеть
  • убрать целлюлит
  • улучшить состояние кожи
  • устранить отечность
  • очистить организм от шлаков и токсинов

Важно, чтобы процесс коррекции фигуры происходил именно согласно комплексной программе похудения. Ведь избавление от лишнего веса — достаточно сложный процесс, который требует работы как над объемами, так и над состоянием кожи и всего организма в целом. Только совокупностью методов в программе коррекии фигуры можно и нужно добиваться результатов.

Наша клиника похудения предлагает различные комплексные программы по коррекции фигуры. Каждая из них направлена именно на Вашу персональную проблему, которую она сможет решить.
Это может быть одна или сразу несколько проблемных зон, локализующихся в разных местах тела: например, бока, живот, ягодицы. Специалисты нашего центра коррекции фигуры подберут программу, которая будет работать именно в Вашем конкретном случае.

Наш центр похудения в Воронеже предлагает полный комплекс услуг по коррекции фигуры и быстрому и эффективному похудению различной направленности. Данные комплексы представлены в виде полноценных программ по коррекции фигуры в Воронеже. Аппаратные и ручные средства и процедуры для похудения в нашем центре коррекции фигуры помогут быстрому разрушению жировой ткани, восстановлению эластичности кожи и эффективному моделированию контуров тела.

Полюбите себя и свое тело!

Программы по коррекции фигуры помогут сделать Ваше тело подтянутым и стройным, добиться тех форм, о которых Вы давно мечтали — все это благодаря центру похудения Аквазона.

 

Комплексные программы по коррекции фигуры

Рекомендуем ПРИМЕРЫ комплексов различных процедур для достижения максимального эффекта и быстрого результата. Для Вас мы подберем ИМЕННО ВАШУ ПЕРСОНАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ПОХУДЕНИЯ!

 

Схема работы:

Лимфодренаж: выод лишней жидкости, токсинов, шлаков из организма, улучшение оттока лимфы

Липолиз: расщепление жиров

Лифтинг: подтягивание кожи, контура тела

Программа Эксклюзив

1) Распаривание в кедровой бочке (8 сеансов)

Фитобочка подготовит Ваш организм к последующим воздействиям на фигуру, запустит вывод шлаков и токсинов из организма.

2) Гидротерапия: подводный душ-массаж (3 сеанса)

Тонизирует мускулатуру, улучшает протекание обменных процессов, как следствие способствует похудению и избавлению от целлюлита.

3) Гидротерапия: душ Шарко (5 сеансов)

Процедура улучшает лимфо- и кровообращение, ускоряет метаболизм, в следствие чего дает стабильный эффект в борьбе с лишним весом и помогает быстрому и эффективному похудению в кратчайшие сроки.

4) На выбор:

— общий ручной массаж (8 сеансов)

— LPG массаж всего тела на оригинальном французском аппарате (7 сеансов)

5) Тотальное обертывание, Виски-пеленание в бандажной технике (8 сеансов)

Снижаются объемы жировых тканей, снижается вес, сжигается жир.

Программа Премиум

1) Гидротерапия: подводный душ-массаж (2 сеанса)

Тонизирует мускулатуру, улучшает протекание обменных процессов, как следствие способствует быстрому и эффективному похудению и избавлению от целлюлита.

2) Гидротерапия: душ Шарко (8 сеансов)

Процедура улучшает лимфо- и кровообращение, ускоряет метаболизм, в следствие чего дает стабильный эффект в борьбе с лишним весом и помогает быстрому и эффективному похудению в кратчайшие сроки.

3) Специально подобранный для Вас комплекс упражнений на виброплатформе (5 занятий)

Благодаря быстрому рефлекторному расслаблению и сокращению мышц под воздействием силы вибрации нагрузка увеличивается в несколько раз даже во время выполнения самых простых упражнений. Благодаря программе похудения на виброплатформе коррекция фигуры происходит легко и быстро.

4) Тотальное обертывание, T-SHOCK-пеленание в бандажной технике (8 сеансов)

Снижаются объемы жировых тканей, снижается вес, сжигается жир.

Программа База

1) Гидротерапия: душ Шарко (7 сеансов) 

Процедура улучшает лимфо- и кровообращение, ускоряет метаболизм, в следствие чего дает стабильный эффект в борьбе с лишним весом и помогает быстрому и эффективному похудению в кратчайшие сроки.

2) Тотальное обертывание всего тела с применением мощной глиняной маски (4 сеанса) 

Процедура способствует укреплению иммунитета, сжиганию жировых отложений. Стимулирует расщепление жиров, устраняя эффект «апельсиновой корки», уменьшает объемы тела.

3) Специально подобранный для Вас комплекс упражнений на виброплатформе (5 занятий)

Благодаря быстрому рефлекторному расслаблению и сокращению мышц под воздействием силы вибрации нагрузка увеличивается в несколько раз даже во время выполнения самых простых упражнений. Благодаря программе похудения на виброплатформе коррекция фигуры происходит легко и быстро.

 

Схема работы:

Добиваемся гиперемии, усиливаем микроциркуляцию в жировых тканях

Проводим лимфодренаж

Разбиваем жировые капсулы

Программа-Премиум

1) Распаривание в кедровой бочке (8 сеансов)

Фитобочка подготовит Ваш организм к последующим воздействиям, запустит вывод шлаков и токсинов из организма.

2) Специально подобранный для Вас комплекс упражнений на виброплатформе (5 занятий)

Благодаря быстрому рефлекторному расслаблению и сокращению мышц под воздействием силы вибрации нагрузка увеличивается в несколько раз даже во время выполнения самых простых упражнений. Благодаря программе похудения на виброплатформе коррекция фигуры происходит легко и быстро.

3) Антицеллюлитное обертывание CELLOGEL + Антицеллюлитный массаж (5 сеансов)

Обертывание повысит эластичность соединительных тканей, устранит дряблость, ускорит обмен веществ, будет способствовать похудению. А во время массажа мануальное воздействие на глубокие слои жировых отложений, окажет на них мощный разрушительный эффект.

4) Миостимуляция (8 сеансов)

Низкочастотный импульсный ток воздействует на жировую ткань. Внешне это проявляется в уменьшении объемов и внешних проявлений целлюлита.

5) Фитнес-формирующий массаж (3 сеанса)

Эффект от процедуры действительно впечатляющий, поскольку фитнес-формирующий массаж сочетает в себе воздействие при помощи специальных массажных приемов, а также выполнение упражнений — как статических, так и динамических. В результате такого воздействия на проблемные зоны после одной процедуры: -1-2 см в талии, бедра до -1,5 см.

Программа База

1) Антицеллюлитное обертывание CELLOGEL + Антицеллюлитный массаж (5 сеансов)

Обертывание повысит эластичность соединительных тканей, устранит дряблость, ускорит обмен веществ, будет способствовать похудению. А во время массажа мануальное воздействие на глубокие слои жировых отложений, окажет на них мощный разрушительный эффект.

2) Миостимуляция (5 сеансов)

Низкочастотный импульсный ток воздействует на жировую ткань. Внешне это проявляется в уменьшении объемов и внешних проявлений целлюлита.

 

Данная программа коррекции фигуры направлена на улучшение тонуса кожи. Прекрасно подойдет для восстановления качества кожи после резкого/сильного похудения, после родов, а также для борьбы с возрастными изменениями.

1) Распаривание в кедровой бочке (4 сеансов)

Фитобочка подготовит Ваш организм к последующим воздействиям, запустит вывод шлаков и токсинов из организма.

2) Гидротерапия: душ Шарко (10 сеансов)

Процедура улучшает лимфо- и кровообращение, ускоряет метаболизм, в следствие чего дает стабильный эффект в борьбе с лишним весом и помогает быстрому и эффективному похудению в кратчайшие сроки. По лифтинг эффекту, по подтяжке кожи этой процедуре нет аналогов.

3) Тотальное обертывание, Виски-пеленание в бандажной технике (4 сеанса)

Данное обертывание стимулирует процессы микроциркуляции, лимфодренажа и детоксикации. Дает эффект очищения, омоложения и повышения тургора и тонуса кожи, регенерации.

4) Тотальное обертывание, парафино- и талассотерапия (6 сеансов)

Улучшение эластичности кожи и повышение тонуса тканей достигается за счет расщепления жира, а также выведения шлаков и токсинов из организма. Способствует этому воздействие методики талассотерапии, а также микроэлементов, содержащихся в грязи для парафинотерапии.

 

1) Миостимуляция (15 сеансов)

Улучшение тонуса мышц и состояния кожи, наращивание мышечной массы.

2) Антицеллюлитный массаж (4 сеанса)

Во время массажа мануальное воздействие на глубокие слои жировых отложений, окажет на них мощный разрушительный эффект. Формирование формы, коррекция фигуры, лифтинг эффект.

3) Фитнес-формирующий массаж (5 сеансов)

Фитнес-формирующий массаж сочетает в себе воздействие при помощи специальной техники массажа, а также выполнение упражнений — как статических, так и динамических. По эффекту процедура сравнима с полноценной силовой тренировкой в тренажерной зале. Улучшение тонуса мышц, подтяжка, создание рельефа.

 

 

Программа Премиум

1) Распаривание в кедровой бочке (4 сеанса)

2) Тотальный пилинг тела с ароматами на выбор (1 сеанс)

3) Тотальное обертывание, Виски-пеленание в бандажной технике (7 сеансов)

Программа База

1) Распаривание в кедровой бочке (4 сеанса)

2) Тотальный пилинг тела с ароматами на выбор (1 сеанс)

3) Тотальное обертывание, парафино- и талассотерапия (5 сеансов)

 

Похудеть в Воронеже можно с помощью программ центра коррекции фигуры АкваZона.

Мы гарантируем Вам внимательное отношение и комплексный подход к Вашей проблеме.

Чтобы записаться на первичный прием и подбор программы похудения и коррекции фигуры в Воронеже, свяжитесь с нашим центром по контактным телефонам.

 

Цены на услуги по коррекции фигуры

Посмотреть цены

 

Карта проезда

SlimBiotic (Слимбиотик) — программа похудения для максимального снижения веса! Italy, Spain, Portugal, Poland, France, Germany, Austria, Switzerland, Sweden, Britain, USA

SAFE DELIVERY! Do not worry! We take our clients’ security seriously.
Our couriers change masks and gloves every 2 hours. The delivery and payment process are conducted without a single contact.

SICHERE LIEFERUNG! Keine Sorge! Wir nehmen die Sicherheit unserer Kunden ernst.
Unsere Kuriere wechseln alle 2 Stunden Masken und Handschuhe. Lieferung und Zahlung erfolgen ohne einen einzigen Kontakt.

БЕЗОПАСНАЯ ДОСТАВКА! Не волнуйтесь! Мы серьезно относимся к безопасности наших клиентов.
Наши курьеры меняют маски и перчатки каждые 2 часа. Доставка и оплата происходит без единого контакта.

КУПИТЬ В 1 КЛИК НА ОФИЦИАЛЬНОМ САЙТЕ

SlimBiotic (Слимбиотик) — мощнейший препарат по сжиганию жировых отложений и подавлению аппетита
Эффективное жиросжигание
Снижение тяги к сладкой, вредной еде
Ускорение снижения веса
Нормализация обмена веществ
Увеличения процесса жиросжигания
Избавление от отеков
Снижение аппетита и избавление от переедания
Тотальная блокировка жировых отложений!

SlimBiotic (Слимбиотик) — программа похудения для максимального снижения веса!
Slim Biotic — борется со всеми причинами лишнего веса, запускает 12-часовой термогенный процесс расщепления жиров и выработки энергии.
В отличие от других средств, программа рассчитана на 7 дней пошагового применения, благодаря постепенному воздействию обеспечивается УСТОЙЧИВОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА, ускоряются все процессы пищеварения и ВЕС НЕ ВОЗВРАЩАЕТСЯ даже после окончания приема курса.

Обладая натуральным составом, Slim Biotic является абсолютно безопасным средством для избавления от жировых отложений. Природное сочетание ингредиентов, находящихся в составе Slim Biotic, направлено на максимальное расщепление жировых отложений, ускорение процесса метаболизма, снижение аппетита и избавления от токсичных веществ в организме. После применения препарата вес перестает колебаться, благодаря налаженному процессу обмена веществ.

Как я следую плану максимального снижения веса доктора Макдугалла

Возможно, вы видели, как я говорю: «Я следую крахмальному раствору, уделяя особое внимание плану максимального снижения веса доктора Макдугалла…

во время моей фазы похудания ».

Я знаю, что он не выделен большими жирными буквами, но сейчас, хочу еще раз подчеркнуть, «во время фазы похудания». Почему?

В этот момент мне так хорошо, что я предпочитаю есть так в 98% случаев. Мне нравится энергия, четкий фокус и стабильность настроения, которые приводят к повышению продуктивности и общему счастью в моей жизни.Я буду; однако запланировать раз, когда я выберу , чтобы поесть вне общих рекомендаций. Конечно, всегда веган!

Вы можете сказать, что это звучит ограничительно, но не для вас. Я понимаю это, но, пожалуйста, поймите, что мы все находимся в другом пути. Я нахожусь в месте, где я осознаю свои многочисленные трудности и препятствия. В 41 год я смирился с этим и нормально ограничиваю свое воздействие на эти триггеры.


Давайте быстро сделаем резервную копию.

Следует ли вам вообще есть в соответствии с планом доктора Макдугалла по максимальной потере веса?

Если вы перешли на стандартную американскую диету, я бы посоветовал начать с употребления большего количества цельных продуктов (овощей, фруктов, бобовых, злаков, орехов / семян, авокадо), меньшего количества продуктов / побочных продуктов животного происхождения или их отсутствия и меньшего количества обработанных продуктов или их отсутствия. еда.

Если вы уже являетесь веганом / растительной пищей, начните есть в основном цельнопищевые продукты на растительной основе (овощи, фрукты, бобовые, злаки, орехи / семена, авокадо).Этот способ питания также устраняет жир. «Раствор крахмала» доктора Макдугалла — это идеальное место для начала, если вы любите крахмал, чтобы поддерживать чувство сытости, например картофель, рис, макароны, киноа, кукурузу, тыквы, просо, гречку и кускус, потому что это способ WFPB, ориентированный на крахмал. принимать пищу.

Если вы уже ели WFPB и не можете похудеть или у вас все еще есть триггеры в этих продуктах, вы можете либо исключить то, что вам не подходит, либо следовать плану максимального снижения веса доктора Макдугалла.


Прежде чем я доберусь туда, где хочу быть,

Мне есть над чем поработать лично.

Эмоциональная зависимость от пищи — это привычка, которую я начал формировать примерно в 5 лет. Я потратил много времени, за последние пару лет и особенно в последний год (2020), чтобы снять слои, чтобы заживить.

Это требует не только времени, но и размышлений, терпения, ошибок, исправлений и, самое главное, благодати. Если вы в одной лодке со мной, я прошу вас проявить благодать.

Будьте добры к себе.

Что разрешено есть при диете на основе цельных растений и крахмала (образ жизни), которую я предпочитаю пропустить, чтобы
подтвердить мои триггеры, остановившуюся потерю веса и несоответствия?

Для наглядности, все они являются частью контрольного списка Максимальной потери веса по 10 пунктам доктора Макдугалла, который вы можете найти здесь.

Питание для максимальной потери веса
Суп энчилада с рисом и салатом ромэн (слева)
Нут Air Fried Frank’s RedHot, рис, желтый сладкий перец, ромэн и ананас (справа)
Жареная брокколи и красный картофель на пару с томатной пастой и желтой горчицей (в центре)

Добавленный сахар .Когда я впервые начал MWL, я разрешил использование соуса барбекю, кетчупа и соуса терияки, при условии, что он не содержит масла. Я действительно не принимал во внимание количество сахара и соли, которые все еще добавляются в эти соусы. Это прекрасные переходные приправы, но с тех пор я узнал, что могу наслаждаться едой и при этом избавляться от них еще больше. Однако на это может потребоваться время. Теперь я использую томатную пасту вместо кетчупа. Это чисто помидоры — без добавления сахара, масел и соли. Я знаю, что упомянул сахар, а не соль, потому что я все еще использую соль.Не много — просто посыпаю сверху пищу или добавляю в еду немного жидких аминокислот.

Другие ароматизаторы, которые я использую помимо своих рецептов MWL:
— лимонный сок / сок лайма
— томатная паста
— пищевые дрожжи
— горчица
— все травы / специи
— острый соус
— жидкие аминокислоты *
— мисо *
— замените кленовый сироп ананасом или другими фруктами
Ищите без добавления масла и сахара:
— сальса
— соус для пасты

* Это продукты с высоким содержанием натрия.Помните об этом, если вам рекомендовано употреблять мало натрия.

Продукты с высоким содержанием жиров . Продукты с высоким содержанием жиров растительного происхождения состоят из орехов, семян, авокадо, тофу. Честно говоря, все продукты с высоким содержанием жиров, особенно орехи, являются спусковым крючком для меня. Я могу приготовить потрясающий сырный соус из кешью или заправку из орехов. Хотя некоторые люди могут есть эти продукты в умеренных количествах (или в здоровых количествах), я не могу. Когда я пишу это, в моем мозгу пробуждается тяга. Это проблема зависимости? Может быть? Я все еще изучаю свои границы с помощью этих продуктов, и сейчас я решаю устранить их, пока я лечу и создаю основу для себя.

Высококалорийные продукты . Пища с более высокой калорийностью состоит из мучных изделий, воздушных хлопьев, воздушной кукурузы и сухофруктов. Мучные продукты будут включать хлеб, рогалики, лепешки, кексы, крекеры, сухие хлопья, печенье и торты. Доктор Макдугалл одобряет безмасляные кукурузные лепешки и цельнозерновые макаронные изделия, потому что их калорийность ниже, чем у остальных обработанных пищевых продуктов; однако я добавил их в течение месяца и узнал, что я не заправлялся ими, как рисом и картофелем, в основном картофелем.Я узнаю, что, съедая достаточное количество цельнозерновой пищи в течение дня (прислушиваясь к своим сигналам голода), я могу избавиться от тяги / переедания поздним вечером. Мне потребовалось время, чтобы избавиться от этих ночных привычек, но я почти на другой стороне, чтобы увидеть, что я могу.

Пить мои калории . Потребление калорий означает, что я предпочитаю не пить смузи или соки, в том числе фруктовые или зеленые соки. Что касается меня, я знаю, что могу выпить намного больше калорий через коктейль или сок, чем я могу, съев все ингредиенты в их наиболее полной форме за один прием пищи.Я делал и то и другое последовательно в разное время в своей жизни, и я не находил в них удовлетворения или насыщения.

Можно ли быстро получить много питательных веществ? Абсолютно! Но я нахожусь в режиме похудания и действительно не хочу подсчитывать калории, что, как мне кажется, мне нужно делать, поскольку пища уже расщеплена на момент потребления. Также имейте в виду, что процесс пищеварения начинается во рту. Когда мы жуем, мы начинаем процесс расщепления пищи.

Под потреблением калорий подразумевается также алкоголь, «молоко» в кофе или чае, поп, если вы все еще его пьете, и все остальное, что вы пьете, но содержащее калории.

Лично я пью только воду, газированную воду, черный кофе и чай изредка.

Единственное, что я предпочитаю не делать в 10-балльном контрольном списке максимальной потери веса доктора Макдугалла.

Не по какой-либо причине, кроме как еще одну вещь, которую я должен был бы приготовить или хранить в холодильнике в готовом виде.Я решил не начинать каждый прием пищи с супа, и / или салата, и / или фруктов. Некоторые люди постоянно это делают, а многие нет. Я постоянно использую тарелку 50% крахмала / 50% некрахмала. Закончив есть, я замечаю, что чувствую. Если через 30 минут я все еще буду голоден. Я могу приготовить себе мини-обед из того же блюда, что только что ел, — все еще сохраняя соотношение 50/50 на тарелке.

И последнее, о чем следует помнить.

Еда — это топливо. Не каждый прием пищи вызовет у вас фудгазм.Я больше склоняюсь к тому, что предпочитаю вкусную, ароматную пищу, но также начинаю понимать, что не каждый прием пищи будет подходящим. Еда — это топливо, и мы должны постоянно напоминать себе об этом, пока она не станет второй натурой. На самом деле, мои мысли начали меняться много лет назад, когда я узнал, что наша цельная растительная пища содержит все (за исключением витамина B12 и отчасти D) необходимые нам витамины и минералы. Чтобы мы получали их все, думайте о своей еде как о радуге. Каждый цвет пищи (красный, оранжевый, желтый, зеленый, синий, индиго, фиолетовый) дает вам определенные витамины и минералы.

Теперь, пожалуйста, не перегружайте себя этим, но помните об этом, когда будете создавать свои блюда. Если вы заметили, что многие ваши продукты имеют белый / бежевый / коричневый цвет, я бы сказал, что вам, вероятно, нужно подумать о добавлении небольшого количества цвета.

Ешьте цвета радуги!

Как мне нравится это смотреть, так это то, что если я дам своему телу топливо, в котором оно нуждается, у меня, в свою очередь, улучшится здоровье.
-Jen

Что делать, раствор крахмала или максимальная потеря веса? — Картофель Крепкий


Часто задаваемый вопрос, когда люди впервые открывают для себя способ питания на основе крахмала, и Dr.Макдугалл: «Что мне делать: раствор крахмала или метод максимальной потери веса?»

Раствор крахмала

The Starch Solution — это подход к питанию, основанный на крахмале, что означает, что основная часть ваших калорий должна поступать из крахмала — картофеля, бобов, риса, чечевицы, овса, кукурузы, макаронных изделий, нерафинированной муки (для хлеба, макаронных изделий). Остальное обеспечивается некрахмалистыми овощами (например, брокколи, капуста, цветная капуста, шпинат) и фруктами (1-4 фрукта в день). Нет продуктов животного происхождения (говядина, курица, рыба, молочные продукты) или масла.Следует минимизировать количество орехов и исключить рафинированную муку. Соль можно использовать на тарелке по вкусу, но ее следует избегать в процессе приготовления. Допускается немного сахара, например, в овсянке. Доктор Макдугалл хочет, чтобы еда была вкусной, чтобы ее могли есть люди.

Максимальная потеря веса

План максимальной потери веса предусматривает исключение всех орехов, семян, авокадо, кокоса и муки. Технически это означает отсутствие орехового молока, хлеба или макаронных изделий.Никаких соков и сухофруктов (см. Инструкции по ссылке ниже). Допускается немного сахара. Некрахмалистые овощи должны составлять до 50% тарелки. Идея состоит в том, чтобы исключить продукты с более высокой плотностью калорий. Вы также должны ограничить разнообразие, так как это может привести к перееданию. Вот краткое изложение правил максимального похудения.

Мой совет

Мой совет — начать с раствора крахмала. Это уже большой отход от стандартной американской диеты.Делайте это со 100% соблюдением, пока вы не выйдете на плато не менее 1 месяца. Тогда вы можете подумать о том, чтобы стать немного более строгим. Я обнаружил, что подавляющее большинство людей не соблюдают его на 100% (они ходят в рестораны и пьют немного масла или едят закуски и соевое мороженое / шоколад с высоким содержанием жира). Многие люди хотят сократить потребление крахмала, как только у них возникнут проблемы с потерей жира, но я обнаружил, что проблема обычно исходит из других источников (скрытые жиры / масла, закуски, рестораны, общественные встречи и т. Д.).

Почему люди выбирают программу максимального похудания?

Основная причина, по которой люди хотят использовать максимальную потерю веса вместо обычной программы, заключается в том, что они хотят более быстрых результатов. Я полностью понимаю это. Но обычно происходит то, что люди сначала очень мотивированы, становятся очень ограничительными в своей диете, а затем они не могут ее выдержать, поэтому они возвращаются к своим обычным привычкам питания, и вес возвращается. Я спрашиваю себя: «Уилл, ты не хочешь больше никогда не есть эту еду?».Как хлеб, пицца, арахисовое масло. И обычно ответ — «Нет!». Поэтому я стараюсь делать то, что могу выдержать всю жизнь. Вы можете временно ограничить прием пищи (например, пиццу), но это увеличивает риск того, что вы действительно сойдете с рельсов и больше никогда не вернетесь. Поэтому я выбираю умеренный, устойчивый подход, которого могу придерживаться всю жизнь (прошло уже более двух лет, и это хороший знак).

Переход от стандартной американской диеты, состоящей из мяса, молочных продуктов и масла, к решению проблемы крахмала — это уже большое изменение, поскольку вы больше не будете есть эти продукты.Я лично занимаюсь The Starch Solution более 2 лет, и я хотел набраться терпения и дать программе достаточно времени, чтобы она сработала волшебно, прежде чем рассматривать что-либо менять. Я рад сообщить, что он очень хорошо помогал с медленной и устойчивой потерей веса с течением времени. Я все еще ем пиццу, тако, хлеб и другие вещи, которые помогают мне оставаться счастливым и с полным животом. Были взлеты, падения и плато, но я верил, что это сработает, если я буду придерживаться 100%, и это именно то, что происходило со временем (по крайней мере, 1 год, чтобы достичь худощавого веса).

Иногда у людей возникают проблемы с некоторыми продуктами, такими как глютен, поэтому они, естественно, будут чувствовать себя лучше, придерживаясь диеты, близкой к максимальной потере веса, и избегая муки, содержащейся в макаронных изделиях и хлебе. Другая причина заключается в том, что если у вас серьезные проблемы со здоровьем (сердечные заболевания, диабет и т. Д.), Вы можете быть более строгими в своем рационе, избегая орехов и рафинированного сахара / муки.

Возможные варианты использования программы максимальной потери веса

Если вы действительно хорошо себя чувствуете с помощью The Starch Solution, но достигли плато в течение нескольких месяцев, вы можете попробовать некоторые принципы программы максимальной потери веса, такие как отказ от орехов и / или отказ от муки (например, хлеб, пицца ).Или, если вы сбились с пути и вам нужна перезагрузка, чтобы сбросить ваши вкусовые рецепторы, это может быть способ добраться туда. Или если у вас серьезные проблемы со здоровьем, о которых я упоминал выше. Но помните, как только вы добавите их обратно, вы, вероятно, вернетесь к тому весу, который был, когда вы их ели. Вот статья Макдугалла о максимальной потере веса, которая может вас заинтересовать, а если вам нужна дополнительная помощь, есть группа Maximum Weight Loss в Facebook.

В конечном итоге это ваше решение, и я просто хотел сообщить вам о возможных рисках слишком строгих ограничений.Как вы думаете, какой путь лучше всего? Отправьте свои мысли ниже в разделе комментариев.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

  • Evvie Drake: более чем

  • Роман
  • К: Линда Холмс
  • Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
  • Продолжительность: 9 часов 6 минут
  • Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд
  • Что-то заставляло меня слушать….

  • К Каролина Девушка на 10-12-19

Программа Макдугалла по максимальной потере веса (резюме)

В 18 лет доктор Джон Макдугалл перенес тяжелую болезнь. временно парализующий инсульт.В конце концов, он снова научился пользоваться левой стороной. Постоянная хромота остается, чтобы напомнить ему о его близком столкновении со смертью.

Но медицинские специалисты, которые руководили выздоровлением Макдугалла, были озадачены тем, как, казалось бы, здоровый молодой человек мог пережить травму, обычно предназначенную для пожилых людей.

Обеспокоенный тем, что они не смогли ответить на его вопросы о причинах его состояния и лечении, он выписался из больницы и вернулся в колледж, чтобы подготовиться к медицинскому факультету.

Но только к 25 годам Макдугалл наконец связал свой инсульт со своей диетой. Отказавшись от продуктов животного происхождения и жиров, он вскоре сбросил лишние 50 фунтов.

Вдохновленный своим откровением и стремясь оставить позади свои тяжелые воспоминания, доктор Макдугалл написал Программа Макдугалла по максимальной потере веса . В отличие от большинства диет, она позволяет в неограниченном количестве, нужных продуктов и .

Запрещены только продукты животного происхождения и масла (даже растительные).Как он поясняет:

«Все масла на 100% состоят из жира … Эти жиры хранятся в ваших жировых тканях, в основном под поверхностью вашей кожи и окружающих органов. Другими словами, жир делает тебя толще ».

Другими словами, в это время поношения углеводов доктор Макдугалл дает вам разрешение потреблять сложные углеводы — и даже некоторые простые сахара, такие как фрукты и фруктовые соки! Его причина?

Вы не почувствуете насыщения, пока не получите их достаточно:

«Ваше тело хочет углеводов больше, чем любой другой компонент вашей пищи.И он будет побуждать вас есть, есть и есть до тех пор, пока он не получит их в достаточном количестве ».

Программа McDougall Program предлагает как простой план питания, так и более 100 вкусных рецептов, созданных женой врача Мэри.

Если вы хотите попробовать этот способ питания, но думаете, что у вас будет лучше с некоторой поддержкой, McDougall Health & Medical Center в Санта-Роза, штат Калифорния, предлагает эту программу в качестве практического опыта.

Естественно, это включает трехразовое питание в утвержденном Макдугаллом шведском столе!

Какая максимальная потеря веса в день?

Для долгосрочных результатов потеря веса должна быть постепенной.

Изображение предоставлено: Bine Å edivy / iStock / Getty Images

Если вы хотите максимизировать потерю веса, лучший подход — постепенный, а не попытки похудеть за короткий промежуток времени. Экстремальная диета — это не только небезопасный подход к похуданию, но и неэффективное средство достижения долгосрочного успеха. Чтобы достичь идеальной массы тела, сначала необходимо определить, сколько калорий требуется вашему организму каждый день для поддержания повседневной активности, а затем составить безопасный и эффективный план похудания.Перед тем, как начать программу, проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендации по безопасному похудению

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, вы должны стремиться терять от 1 до 2 фунтов в неделю — от четверти до трети фунта в день — при попытке похудеть. Для достижения этой цели вы должны создать дефицит калорий — сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Учитывая, что один фунт жира равен 3500 калориям, вы можете реально терять два фунта в неделю, вычитая 1000 калорий из своего рациона каждый день или уменьшая калорийность и увеличивая расход калорий на 1000 калорий.Эксперты сходятся во мнении, что ежедневное снижение калорийности в сочетании с регулярной физической активностью в большинство дней недели — от 60 до 90 минут кумулятивной активности в день — это самая безопасная и здоровая цель для постепенного похудения.

Определение ваших потребностей в калориях

Суточная потребность вашего организма в калориях — это первое, что вам нужно знать, чтобы успешно сбросить и поддерживать желаемый вес. Вы можете получить общую оценку своих ежедневных потребностей в калориях, умножив свой целевой вес на 12–15 — в зависимости от вашего ежедневного уровня активности.Например, если ваш целевой вес составляет 135 фунтов и вы умеренно активны, вы можете умножить 135 на 13, чтобы получить приблизительную оценку 1755 калорий в день. Эта формула не принимает во внимание возраст и пол, которые могут изменить ваши повседневные потребности. С возрастом вам, как правило, требуется меньше калорий в день, а мужчинам обычно требуется больше калорий в день, чем женщинам.

Опасности экстремальной диеты

Экстремальная диета — потребление менее 1100 калорий в день — подвергнет вас риску ряда нежелательных побочных эффектов.Головокружение, усталость, камни в желчном пузыре, выпадение волос, непереносимость холода и спутанность сознания — вот некоторые из проблем, которые могут возникнуть в результате слишком быстрой потери веса. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, несмотря на то, что вы будете терять жир, около 30 процентов вашего веса будет включать потерю мышечной массы. Рекомендуется, чтобы никто не придерживался строгой диеты дольше 16 недель, и никому не следует голодать, чтобы похудеть.

Составьте план безопасного похудения

По оценкам, от 50 до 70 миллионов американцев соблюдают диету каждый год.Прежде чем приступить к программе, получите разрешение от врача. Это не только обеспечит вашу безопасность, но и поможет понять, какие у вас могут быть проблемы со здоровьем. Установите реалистичную цель по весу и временные рамки, которых вы можете достичь. Хорошая программа похудания — это программа, которая не только постепенная, но и поощряет изменения здорового питания и физической активности, которые вы можете поддерживать годами, а не неделями.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть сопутствующее заболевание.

Раствор крахмала — это цельнопищевой рацион на растительной основе с упором на крахмалы. Он был разработан доктором Джоном А. Макдугаллом, доктором медицины, автором и основателем программ McDougall Programs и Dr. McDougall’s Right Foods. Большинство совместимых продуктов с крахмальным раствором — это сложные углеводы с высоким содержанием крахмала и клетчатки, такие как картофель, зерновые и бобовые.

По словам доктора Макдугалла, диета, основанная на крахмале, является идеальной диетой для человека. Он утверждает, что его диета поможет людям похудеть и поддержит общее состояние здоровья. Поскольку устойчивые крахмалы, как правило, богаты питательными веществами и полезными для здоровья свойствами, доктор Макдугалл считает, что раствор крахмала является долгосрочным ответом на устойчивую потерю веса и улучшение здоровья.

Однако раствор крахмала удаляет все продукты животного происхождения, растительные масла, простые сахара и обработанные пищевые продукты.Он также ограничивает пищевые жиры, например, из орехов, семян и авокадо. Считается, что ограничение этих продуктов ускоряет потерю веса, однако критики советуют отказываться от продуктов с доказанной пользой для здоровья, таких как определенные диетические жиры.

Как сторонник низкожировой растительной диеты, доктор Макдугалл также опубликовал исследования о влиянии веганской диеты на различные состояния здоровья, такие как артрит, холестерин, артериальное давление, рак и другие хронические заболевания.

В своей книге «Решение крахмала» доктор Макдугалл описывает, как похудеть, потребляя в основном сложные углеводы. Хотя в книге делается упор на снижение веса, она также предлагает понимание того, как уменьшить воспаление и тем самым снизить риск различных заболеваний.

Что можно съесть?

Не все веганские диеты одинаковы. Некоторые веганские диеты похожи на стандартную американскую диету тем, что содержат много обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров и рафинированных углеводов.Однако раствор крахмала — это строгая диета из цельных продуктов.

Раствор крахмала состоит примерно из 70% крахмала, 20% овощей и 10% фруктов. Это означает, что раствор крахмала исключает большинство обработанных и расфасованных продуктов и ограничивает полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и ореховое масло. Хотя некоторые люди беспокоятся о недостаточном количестве белка в растворе крахмала, в план действительно входит много растительных белков, таких как бобовые.

Другие крахмалы, такие как киноа, коричневый рис и сладкий картофель, также содержат белок.Соевый белок, такой как белок в тофу и темпе, также сведен к минимуму, хотя они не так строго ограничены, как диетические жиры.

Раствор крахмала похож на диету из цельных продуктов, которая также основана на цельных, необработанных продуктах и ​​уделяет особое внимание фруктам, овощам и бобовым, хотя и включает мясо. Другой безмасляной диетой на растительной основе является диета Engine 2, которая также связана с потерей веса и профилактикой заболеваний, но более гибкая в отношении пищевых жиров, таких как орехи и семена.Диета TLC — еще одна подобная диета, которая рекомендует шесть порций полезных для сердца злаков в день. Те, кто придерживается диеты TLC, по-прежнему получают изрядное количество крахмала, но им по-прежнему разрешены такие продукты, как постное мясо, нежирные молочные продукты, орехи, семена и растительные масла.

Люди, соблюдающие стандартную американскую диету, должны полностью пересмотреть свой способ питания, чтобы следовать крахмальному раствору. План не только исключает все продукты животного происхождения (включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца), но также содержит мало жира и сахара.

Доктор Макдугалл рекомендует сразу же начать прием крахмала с его 7-дневным планом уверенного старта или использовать его в качестве пробного периода, чтобы проверить, подходит ли вам диета. За эти семь дней последователи съедают столько крахмала, сколько хотят. Рецепты предоставляются на завтрак, обед, ужин и десерт на недельную пробу.

Что нужно знать

Раствор крахмала не содержит пищевых аллергенов, связанных с продуктами животного происхождения: рыбой, молочными продуктами и яйцами. Однако он содержит другие распространенные аллергены, такие как глютен, соя, пшеница и орехи.Людям с пищевой аллергией в некоторых случаях необходимо делать заменители, чтобы диета была для них безопасной.

Использование большего количества бобовых и злаков, чем крахмалистых овощей, делает раствор крахмала более богатым белком. Одна полстакана черной фасоли содержит только 7 граммов белка. Квиноа — еще один источник растительного белка с 8 граммами белка на чашку.

В книге «Решение крахмала» подробно рассказывается о науке, лежащей в основе диеты на основе крахмала, и ее пользе для здоровья. Он также содержит советы по снижению веса и почти 100 рецептов на растительной основе, которые, как утверждается, помогают контролировать вес и предотвращать хронические заболевания, такие как болезни сердца.

Для максимальной потери веса доктор Макдугалл предлагает употреблять такое же количество овощей, что и крахмал — 45% крахмала и 45% овощей и 10% фруктов. Поскольку овощи от природы низкокалорийны, выделение почти половины потребляемой пищи на овощи создает дефицит калорий. Другие правила для раствора крахмала включают:

  • Ешьте, когда голодны. Это не диета с ограничением калорий. Пока вы потребляете совместимые продукты, вы можете есть до тех пор, пока не насытитесь и не насытится.
  • Избегайте употребления несовместимых продуктов. Раствор крахмала разработан, чтобы соответствовать образу жизни, и регулярное отклонение от плана затрудняет его поддержание.
  • Используйте нежирные приправы, приправы и соусы , чтобы разнообразить пищу. Например, используйте нежирный томатный соус в качестве соуса для запеченного картофеля без масла.
  • Избегайте сухофруктов и фруктовых соков , поскольку они высококалорийны.
  • Выбирайте целые плоды. Фрукты являются отличным источником витаминов и минералов и обладают многими преимуществами для здоровья.
  • Выбирайте цельнозерновые вместо продуктов, приготовленных из рафинированной муки. Например, выберите хлеб из цельнозерновой пшеницы вместо белого хлеба; коричневый рис также предпочтительнее белого риса. Зерновые — это также экономичная здоровая пища. Соедините бобы и рис, чтобы сформировать полноценный веганский белок.
  • Загрузите бобовые. Бобы и чечевица — отличный источник растительного белка.Они также богаты устойчивым крахмалом, клетчаткой, витаминами и минералами.
  • Создавайте совместимые версии ваших любимых блюд. Это может потребовать творческого подхода и замен. Если вы любите гамбургеры, сделайте бургер из черной фасоли. Если вы любите мороженое, смешайте замороженные бананы.
Что есть
  • Бобовые

  • Зерна

  • Овощи

  • Фрукты

  • Некоторые соевые продукты

  • Немного диетических жиров

Овощи

Как и следовало ожидать от растительной диеты, раствор крахмала включает много овощей.Сюда входят крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки, а также некрахмалистые овощи, такие как брокколи, грибы и шпинат.

Соевые продукты

Раствор крахмала допускает использование некоторых соевых продуктов. Целая соя, такая как эдамаме или соевые бобы, предпочтительнее, но также допустимы тофу и темпе.

Пищевые жиры

Раствор крахмала — это строго обезжиренный план. Это практически «обезжиренная» диета, потому что последователям рекомендуется избегать растительных масел и всех продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина.Диетические жиры, такие как авокадо, орехи и семена, разрешены в очень небольших количествах.

Масла растительные

Оливковое масло — популярное растительное масло. Отчасти его популярность может быть связана с ростом числа людей, придерживающихся средиземноморской диеты. Однако это растительное масло вместе с другими маслами не используется для приготовления пищи или заправки крахмального раствора. Растительные масла богаты жирами, поэтому они не подходят для продуктов с низким содержанием жира, таких как Startch Solution.

Обработанные и упакованные продукты

The Starch Solution строго относится к обработанным и расфасованным продуктам, особенно к тем, которые с высоким содержанием рафинированных углеводов и простых сахаров.Те, кто следует этому плану, должны готовить себе еду дома.

Если вы едите мясо и заинтересованы в растворе крахмала, вам нужно будет перейти на растительный белок, а не на животный белок. Если простой картофель и овощи не кажутся вам аппетитными, вы всегда можете приправить их приправами.

Образец списка покупок

Покупка совместимых продуктов с крахмальным раствором может быть сложной задачей, учитывая, что это растительная диета, которая ограничивает определенные полезные жиры, такие как авокадо, и ограничивает порции продуктов с минимальной обработкой, таких как тофу.Поскольку диета основана на крахмале, таком как картофель, рис, бобы и чечевица, последователи этой диеты могут покупать эти продукты оптом, чтобы сэкономить деньги. Вы даже можете готовить зерновые и бобовые в качестве основных продуктов в течение недели.

Если у вас мало времени, вы можете попробовать серию упакованных полуфабрикатов доктора Макдугалла, Dr. McDougall’s Right Foods, которые доступны в Интернете и во многих продуктовых магазинах. Большинство из них с низким содержанием сахара, соли и жира, но перепроверьте список ингредиентов и сведения о пищевой ценности.Некоторые из блюд включают чашки овсянки, различные супы и салаты из киноа.

Но если вы предпочитаете самостоятельно покупать продукты и готовить себе еду, следующий список покупок дает советы по началу работы с диетой на основе раствора крахмала.

  • Крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, батат, кукуруза, мускатная тыква)
  • Обычные овощи (брокколи, свекла, морковь, грибы, капуста, руккола)
  • Цельнозерновые (коричневый рис, киноа, кус-кус, ячмень, овес)
  • Целые фрукты (ягоды, вишня, бананы, яблоки, ананас)
  • Макаронные изделия без яиц (нут, чечевица, гречневая соба, рисовая лапша)
  • Бобовые (черная фасоль, чечевица, горох, нут, маш, фасоль пинто, фасоль адзуки)
  • Мука (пшеничная, гречневая, фасоль гарбанзо, картофельная)
  • Цельнозерновой хлеб
  • Приправы послушные (перец, чеснок, тмин, луковый порошок, порошок чили, пищевые дрожжи)
  • Соусы податливые (соус барбекю, кетчуп, соус терияки, острый соус, сладкий соус чили)

Примерный план питания

Соответствующий план питания при диете на основе раствора крахмала должен расщепляться примерно на 70% крахмала, 20% овощей и 10% фруктов.Следующий трехдневный план питания включает некоторые идеи для подходящих блюд и несколько рецептов на основе крахмала, которые помогут вам начать работу. Обратите внимание, что этот план не является комплексным, и могут быть другие блюда, которые подойдут вам лучше.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы
  • Подходит для похудания

  • Снижает риск хронических заболеваний

  • Размеры порций не ограничены

  • С высоким содержанием клетчатки и питательных веществ

  • Поощряет осознанное питание

  • Устойчивое развитие

Раствор крахмала дает ряд преимуществ для здоровья.Взвешивание плюсов и минусов поможет вам решить, подходит ли вам этот тип диеты.

Плюсы

Подходит для похудания

Крахмал не является волшебным продуктом для похудания, но сокращение количества животных жиров и обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат много сахара, соли и насыщенных жиров, может способствовать похуданию. Сосредоточившись на цельных растительных продуктах, вы можете потреблять меньше калорий, сохраняя при этом чувство сытости. Калории также поступают из богатых питательными веществами источников.

Может снизить риск некоторых заболеваний

Доктор Макдугалл связывает множество серьезных заболеваний с воспалениями в организме, поэтому неудивительно, что The Starch Solution содержит множество противовоспалительных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые. Сокращение потребления продуктов животного происхождения также связано с уменьшением воспаления и снижением риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Размеры порций не ограничены

Людям, соблюдающим этот план питания, не нужно считать калории или ограничивать размеры порций.На самом деле, подписчикам рекомендуется вернуться на несколько секунд назад, если они все еще голодны. Доктор Макдугалл считает, что крахмалы являются основой рациона человека.

В результате диета не накладывает ограничений на крахмал. Овощи тоже в неограниченном количестве. Поскольку еда состоит в основном из крахмалов и овощей, нет ограничений на то, сколько вы можете потреблять.

Высокое содержание клетчатки и питательных веществ

Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки. Однако клетчатка является важной частью здорового питания и приносит много пользы для здоровья.Раствор крахмала богат клетчаткой и другими питательными веществами. Он также богат витаминами и минералами.

способствует осознанному питанию

Одним из преимуществ раствора крахмала является то, что вы можете свободно прислушиваться к сигналам своего тела и есть, когда вы голодны. Это означает, что вам следует придерживаться стандартного завтрака, обеда и ужина, если это соответствует вашему расписанию, или есть, когда вы проголодаетесь, если ваши блюда не содержат жиров и содержат крахмал. Разрешены даже закуски и десерты, если они соответствуют форме.

Экологичность

Поскольку крахмал — это естественная сытная и сытная пища, раствор крахмала может быть устойчивым в долгосрочной перспективе.

Минусы

с низким содержанием жиров

Диетический жир — это часть сбалансированной диеты. Некоторое количество диетических жиров необходимо, потому что они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Поскольку в рационе доктора Макдугалла очень мало жиров, раствор крахмала не сбалансирован с точки зрения макроэлементов. соотношение.

Полезные жиры имеют множество преимуществ для здоровья. Как омега-6, так и омега-3 жирные кислоты являются важными структурными компонентами клеточных мембран, служат предшественниками биоактивных липидных медиаторов и являются источником энергии. Омега-3 обладают противовоспалительным действием. Доктор Макдугалл утверждает, что явные жиры, такие как орехи и семена, могут препятствовать снижению веса. Он настаивает на том, что небольшого количества жиров, содержащихся в крахмале и овощах, достаточно.

Включает аллергены растительного происхождения

Несмотря на то, что раствор крахмала не содержит общих аллергенов, содержащихся в продуктах животного происхождения, многие из растительных продуктов, перечисленных в рационе, включают такие аллергены, как глютен, соя, пшеница и орехи.

Готовим без масла

Одна из проблем, с которой люди сталкиваются при использовании раствора крахмала, — это приготовление пищи без масла. Вместо масла попробуйте использовать безмасляный овощной бульон или другую жидкую приправу, например, кокосовые аминокислоты. Воду можно использовать даже для обжаривания овощей. Многие люди полагаются на жарку, жарку на воздухе или запекание, чтобы избежать обжаривания без масла.

Трудно следовать

Хотя диету можно соблюдать в течение длительного времени, придерживаться ее может быть непросто.Ограничений очень много. Эти ограничения делают практически невозможным питаться вне дома в ресторанах, поэтому люди, участвующие в программе Starch Solution, могут самостоятельно готовить себе еду, если не все, блюда.

На приготовление каждого блюда самостоятельно может уйти много времени, а придумывать свежие рецепты может быть непросто. Хотя преимущества могут перевешивать тот факт, что следовать крахмальному раствору может быть трудно, те, кто выбирает этот план питания, должны быть готовы потратить время и усилия, чтобы приготовить подходящие блюда.

Раствор с крахмалом — это здоровый выбор?

Диетические рекомендации USDA на 2020-2025 годы рекомендуют включать все группы продуктов питания, включая продукты животного происхождения, в сбалансированную диету. У организации также есть особые рекомендации для вегетарианцев, которые включают продукты, запрещенные крахмальным раствором, такие как молочные продукты, яйца и масла.

Решение Starch Solution имеет более строгие правила, чем диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев, которые также поощряют еженедельное употребление орехов, семян, соевых продуктов и очищенных зерен — все из которых последователям рекомендуется потреблять экономно на Dr.План Макдугалла.

Хотя раствор крахмала часто сочетается с другими веганскими диетами, его особые пищевые ограничения выделяют его среди других. В нем очень мало жиров, что имеет свои плюсы и минусы. Он также имеет некоторые существенные отличия от руководящих принципов Министерства сельского хозяйства США. Это веганская диета не для новичков, но она может подойти тем, кто серьезно относится к потере веса и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

В сочетании с регулярными упражнениями и здоровыми привычками, такими как потребление жидкости и достаточное количество сна, раствор крахмала может помочь некоторым людям приблизиться к достижению своих целей по снижению веса.

Несмотря на эти различия, Starch Solution и USDA соглашаются, что люди должны потреблять больше продуктов, богатых клетчаткой и растительных источников белка.

Польза для здоровья

В отличие от многих диет, раствор крахмала не дает никаких советов или рекомендаций относительно калорий. Для похудения требуется дефицит калорий. Однако доктор Макдугалл не советует считать калории.

Вместо этого он рекомендует есть столько крахмала и овощей, сколько вам хочется.Если ваша цель — похудеть, заполните половину тарелки овощами, а другую половину крахмалом. По словам доктора Макдугалла, это без особых усилий создаст дефицит калорий, чтобы ускорить потерю веса. Однако многие эксперты по здоровью и питанию рекомендуют подсчет калорий как эффективный способ похудеть.

Риск для здоровья

Хотя диета на основе раствора крахмала не сопряжена с общими рисками для здоровья, существует вероятность дефицита питательных веществ, поскольку в этой диете относительно мало жиров.Хотя сокращение насыщенных жиров играет ключевую роль в снижении риска сердечных заболеваний, исследования продолжают показывать, что здоровые пищевые жиры являются важной частью сбалансированной диеты.

Слово Verywell

Раствор крахмала — нелегкий план, но он может того стоить, если потеря веса и поддержание общего состояния здоровья являются вашими основными целями. Плюсом для многих является то, что подсчет калорий или ограничение размеров порций не обязательны для достижения успеха на этой диете.

Доктор Макдугалл может посоветовать, что диета на основе крахмала идеально подходит для людей, но лучшая диета для вас всегда является наиболее устойчивой. Строгое ограничение содержания жиров в рационе — одна из самых серьезных проблем, связанных с решением крахмала. Если строгость раствора крахмала пугает, попробуйте изменить диету в соответствии со своими предпочтениями и образом жизни.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Как максимально похудеть в стиле Макдугалла?

Вот мой план того, что вам нужно делать, чтобы похудеть, следуя рекомендациям Макдугалла по максимальной потере веса.

Доктор Джон Макдугалл написал книгу «Программа Макдугалла по максимальной потере веса» в 1995 году. С тех пор в 2012 году вышла книга «Решение крахмала», которая имела большой успех. Многие люди достигли нормального веса, следуя плану диеты, и восстановили свое здоровье во всех аспектах, в том числе многие из-за хронических заболеваний.

Что вы не едите во время программ Макдугалла

Вот общее описание того, что исключают раствор крахмала и план максимальной потери веса. Подробнее о диете на растворе крахмала вы можете прочитать в моем более подробном посте. Прочтите о «почему», чтобы исключить их, в книге «Решение крахмала». . (это партнерская ссылка на bookshop.org)

  1. Исключите все продукты животного происхождения . Вы не едите говядину, свинину, баранину, курицу и индейку, а также морепродукты, такие как рыба или моллюски.Яйца тоже не ешь.
  2. Молочные продукты Никаких молочных продуктов, таких как молоко, сыр, мороженое, йогурт. Вы также не употребляете масло.
  3. Удалить все масла . Вместо использования масел вы обжариваете пищу в небольшом количестве воды или овощного бульона. Не используйте масла в качестве заправки для салатов. Вместо этого вы можете приготовить заправку из уксуса или шелкового тофу.
  4. Готовые продукты. Вы не ешьте рафинированные продукты с белой мукой, такие как пирожные, печенье или упакованные продукты, потому что они содержат соль и сахар.

Различия между раствором крахмала и максимальной потерей веса

Программа максимальной потери веса исключает орехи, семена, авокадо, муку (хлеб и макаронные изделия) и высококалорийные соевые продукты, такие как тофу. Вы можете умеренно есть их в обычном растворе крахмала, но сосредоточьтесь на крахмале и овощах.

Вещи, которые вы можете есть на обычной диете на основе раствора крахмала, но это замедлит ваш успех в потере веса:

  • авокадо
  • сухофруктов
  • муки, всех видов даже цельнозерновой
  • фруктовых соков
  • орехов, семян, ореховых масел
  • сахаров, а также кленового сиропа и других сиропов и меда.

Эти ингредиенты более калорийны, вы легко можете добавить в кашу 2 столовые ложки кленового сиропа, но тогда вы получите 120 дополнительных калорий. Обычно, если вы их исключите, вам не придется считать калории.

В программе максимального похудания вы концентрируетесь на еде с меньшей плотностью калорий; крахмалы, означающие бобы, картофель, кабачки и цельнозерновые продукты в приготовленном виде, а не в муке. Вы едите овощи и фрукты. Так вы сможете увеличить размер порции и почувствовать себя сытым.

Вещи, которые вы ограничиваете в программе максимального похудания


1. Все продукты с высоким содержанием жиров растительного происхождения.

Эти продукты содержат много калорий и не заставят вас похудеть. Растительные продукты с высоким содержанием жира включают орехи, ореховое масло, семена, масло из семян, авокадо, кокос и оливки.

Я рекомендую использовать 1 столовую ложку семян льна в вашем смузи, чтобы получить омега-3 жирные кислоты. Я также делаю заправки для салатов с орехами, например, кешью. Не перекусывайте орехами, потому что вы легко съедите их слишком много.

Следует помнить, что нельзя использовать кокосовый крем. Это обычно используется в рецептах на растительной основе в некоторых прекрасных карри. Вместо кокоса, чтобы получить кремообразную консистенцию, используйте белую фасоль или шелковый тофу.

Если вы жаждете орехов, вы можете использовать арахисовое масло в порошке для приготовления соусов и заправок. При этом жир удаляется, но вкус остается.


2 Исключите все мучные продукты

Некоторые люди могут похудеть, употребляя хлеб и макароны из цельного зерна, но это не относится ко многим, поскольку все зерновые продукты также более калорийны и легче усваиваются. калории.

При желании вы можете иногда употреблять мучные изделия в качестве угощения, но убедитесь, что вы едите их без масла и жиров.

Я заметил, что часто мужчины могут есть больше мучных изделий, чем женщины, теряя вес, поскольку их потребление калорий изначально выше.

3. Ограничьте количество свежих фруктов

Вы можете есть свежие фрукты, но ограничьте порцию 1-2 порциями в день. Ешьте фрукты в качестве десерта, закуски или приправы к еде.Ешьте фрукты целиком, потому что тогда вы также получите клетчатку, замедляющую всасывание сахара.

А как насчет смузи? Избегайте, если можете, но я думаю, что их можно пить, если вы делаете их зелеными! Вместо этого вы можете съесть 1-2 порции фруктов в смузи. Мои любимые смузи сделаны из шпината или капусты, некоторых фруктов для придания сладости, таких как яблоко, банан, груша или манго. Добавьте 1-2 столовые ложки семян льна или чиа и воды. Растительное молоко быстро накапливает калорийность. Шелковый тофу можно использовать в смузи.

Я рекомендую также есть ягоды, это бомба питательных веществ, с высоким содержанием витаминов, клетчатки и довольно низким содержанием калорий. В 1 чашке черники всего 93 калории. ½ стакана ягод — прекрасное дополнение к смузи.

4. Ограничьте употребление сахара и сладостей

Не так уж плохо съесть немного соуса, например, кетчупа или соуса барбекю, с едой, потому что его количество довольно мало и, возможно, поможет вам, особенно в начале есть овощи. .

Сахар вызывает привыкание, и его лучше избегать.Старайтесь не есть кленовый сироп, сироп агавы, патоку, кокосовый сахар или другие подсластители, которые, по вашему мнению, немного полезнее, они по-прежнему имеют высокое количество калорий и быстро всасываются в кровоток, как и фруктовые соки.

Моя рекомендация для подсластителя — это настоящие листья стевии, растение стевии очень сладкое, а в некоторых магазинах продаются сушеные измельченные в порошок зеленые листья стевии. Это почти 0 калорий. Также, если вы хотите чего-нибудь сладкого, съешьте пару фиников, но ограничьте их потребление.

Когда вы ограничиваете потребление сахара, ваше тело привыкает не получать сахар, и через пару недель оно больше не жаждет сахара. На десерт рекомендую фрукты и ягоды, из которых можно приготовить прекрасные кремы.

Что вы едите, чтобы максимально похудеть?

Чтобы добиться максимального похудания, ешьте 50/50 тарелок. Половина тарелки — это салат или некрахмалистые овощи, а другая половина — крахмал. Калории считать не нужно. Если вы тратите секунды, всегда следуйте одному и тому же правилу 50/50.

Если вы будете участвовать в программе McDougall, вам будет предложено сначала съесть большой салат, немного супа и, наконец, крахмалистую пищу. Салат, овощной суп или фрукт перед едой наполняют ваш животик клетчаткой и низкокалорийными и заставляют вас не есть так много калорийной пищи


1. Цельнозерновые и картофель

Картофель и сладкий картофель вкусные, их можно приготовить, запечь в духовке. Приготовьте суп, тушите или ешьте как жареный картофель без масла.Хеш-коричневые — тоже простая еда.

Мой совет о том, чтобы есть картофель, нужно есть его холодным и вареным. Когда вы едите картофель холодным, крахмал превращается в устойчивый крахмал с такими же качествами, как и клетчатка. Устойчивый крахмал полезен для кишечных бактерий, кроме того, пища выделяет меньше калорий.

Зимние тыквы — это также крахмал, желудь, мускатный орех, лютик, хаббард и тыква — это крахмалистых овощей. В них меньше калорий, чем в зернах. Зимние тыквы отлично подходят для включения в свой рацион для максимальной потери веса.

Зерновые лучше всего есть целиком и в вареном виде. Мой совет — приготовить пророщенные вареные зерна. Это удаляет фитиновую кислоту из зерен и сокращает время приготовления.

В качестве зерен можно употреблять в пищу ягоды цельной пшеницы, цельный ячмень, овсяную крупу, киноа, гречку, кукурузу, просо, рис и ягоды ржи.

Некоторые люди с СРК (синдромом раздраженного кишечника) могут испытывать дискомфорт от зерен, не обязательно от глютена, но от фруктанов, которые есть в зернах, особенно от пшеницы и ржи.Также в полбе и ячмене есть фруктаны. Также лук богат фруктанами.


2. Бобовые

Бобы также являются крахмалом. Фасоль богата белком и клетчаткой. Они дают вам чувство насыщения, когда вы едите. Купить готовую консервированную фасоль несложно, но научитесь готовить самостоятельно. Это становится намного дешевле. Меняйте фасоль или ешьте минимум 1-2 раза в неделю, и ваш кишечник полюбит вас.

У некоторых людей действительно возникают проблемы с пищеварением из-за бобов, например судороги и метеоризм.Это помогает есть меньшее количество вначале и со временем увеличивать количество. Также может быть полезно приготовить фасоль самостоятельно, замочить ее на ночь, 1-2 раза сменить кипяток и варить немного дольше, это облегчит их переваривание.

Мне потребовалось 6 месяцев, чтобы привыкнуть к бобам и избавиться от нежелательных побочных эффектов, но сейчас я могу есть много бобов!

Существует большое разнообразие сортов фасоли. Ешьте также чечевицу и горох.


3.Овощи

Овощи добавляют к вашему рациону дополнительные питательные вещества и клетчатку и увеличивают объем порций, чтобы вы могли есть много низкокалорийной пищи. Ешьте столько овощей, сколько хотите.

Некоторые овощи с низким содержанием крахмала — это морковь и свекла.

Некрахмалистые овощи — это, например, летние тыквы, такие как кабачки. Лук, стручковая фасоль, сахарный горошек, грибы, цветная капуста, артишок, брюссельская капуста, спаржа, баклажаны, помидоры, сладкий перец, огурцы.

4.Набухнуть листовой зеленью.

Листовая зелень настолько полезна, что вы должны съедать ее много каждый день. Листовая зелень богата клетчаткой, и организм некоторых людей хорошо превращает АЛК, содержащуюся в листовой зелени, в ДГК и ЭПК, необходимые для вашего организма жиры. Но, возможно, также стоит принимать добавки с водорослями.

Листовая зелень содержит, например:

  • Капуста
  • Шпинат
  • Кочанная капуста
  • Водяной кресс
  • Руккола
  • Брокколи
  • Швейцарский мангольд
  • Бок-чой
  • Иногда смузи с соусом «Бок-чой»
  • Рецепт с овощами потому что в них я могу спрятать дополнительную листовую зелень.

    Вот отличное видео по этим советам. Wellyourworld предлагает вкусные готовые соусы, не содержащие масла и сахара. Попробуйте их в салатах и ​​картофеле, если не хотите готовить самостоятельно.

    Вы можете есть все, что хотите?

    Вы можете есть все, что хотите, из некрахмалистых овощей и листовой зелени. Вы можете съесть ½-2/3 вашей тарелки крахмалов, таких как бобы, картофель и вареные зерна. Многие люди могут есть неограниченное количество фруктов и ягод, но некоторым нужно ограничить их потребление 1-3 порциями в день.

    Некоторые люди думают, что раствор крахмала и программы по снижению веса Макдугалла — это программы «ешь все, что хочешь». Однако это не так. Вы не можете есть все, что хотите: макароны, хлеб, сладкий картофель или бобы. Они находятся в списке «да», но вам все равно нужна модерация. То же самое касается сладких угощений, таких как пирожные из черной фасоли или тому подобное. Ешьте такую ​​выпечку изредка.

    Другие вещи, которые вам следует изменить в своих пищевых привычках

    1. Тщательно пережевывайте пищу. Жевание важно для правильного пищеварения. Когда вы пережевываете пищу, в слюне выделяются ферменты, и начинается процесс обработки пищи. Если у вас проблемы с пищеварением, проблема может быть в том, что вы просто неправильно пережевываете пищу и едите слишком быстро. Особенно если у вас проблемы с салатом и сырой пищей, постарайтесь по-настоящему долго пережевывать каждый кусочек салата; это поможет пищеварению.
    2. Ешьте, пока не будете удовлетворены. Не ешьте, вы чувствуете себя слишком сытым, а это значит, что вам почти больно. Ешьте, пока не насытитесь примерно на 70-80 процентов.Рецепторам растяжения и рецепторам сытости требуется некоторое время, чтобы уведомить ваш организм о том, что вы только что получили пищу.
    3. Дайте время для переваривания . Хорошо после еды отдыхать или сразу после этого не заниматься никакими физическими нагрузками.
    4. Ограничьте разнообразие. Это может показаться забавным, поскольку я рекомендую есть самые разные продукты. Но дело в том, что наш разум тянется к новым вещам и вкусам. Вот почему у большинства людей всегда есть место для десерта, ведь это новые вкусы.Таким образом, вы можете иметь достаточно большие порции, есть один вид пищи, не иметь «шведского стола» с основными блюдами, основными блюдами и десертами; это приведет к перееданию. Можно есть салат, суп и крахмал, поскольку все они очень низкокалорийны, если их не использовать на основе масличных растений.

    А как насчет упражнений?

    Упражнение важно! Получите привычку каждый день двигать своим телом. Если у вас возникли трудности, начните с 20-30 минутных прогулок и увеличьте время, когда у вас хватит выносливости, чтобы ходить больше.HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) очень эффективны и полезны для здоровья сердца, позволяя увеличить пульс.

    Вы должны заниматься спортом, потому что это сжигает калории, а также заставляет ваше тело сжигать калории даже после нагрузки. Упражнения могут подавить аппетит, снизить уровень инсулина и защитить вашу мышечную массу.

    Мышцы сжигают больше калорий в организме, чем жир, поэтому важно поддерживать мышечную массу в хорошей форме. Силовые тренировки очень полезны. Вы станете сильнее, улучшите плотность костей и ускорите обмен веществ.Все в вашей жизни построено на силе, просто для того, чтобы просто ходить и стоять, вам нужна сила в вашем теле.

    В книге «Максимальное похудение» Макдугалла также есть план упражнений на странице 109. В нем есть простые практические советы и рекомендации, которые помогут сделать упражнения повседневными.

    Мои дополнительные советы по снижению веса на растительной диете

    1. Будьте целеустремленными . Вам нужны достижимые цели. Придумайте себе награду, когда вы достигли своей цели.
    2. Самообразование . Когда вы понимаете причины, по которым вам нужно внести изменения в свой рацион, вам будет легче достичь своей цели.
    3. Убедитесь, что ваша среда поддерживает вас. Очень важно заручиться поддержкой семьи. Если они хотят нездоровой пищи, вы можете посоветовать им есть нездоровую пищу, чтобы вы не заметили этого и не испытали соблазнов.
    4. Очистите шкафы. Вам действительно нужно выбросить из дома всю нездоровую пищу. Даже орехи могут быть слишком соблазнительными, и внезапно вы замечаете, что съели целый пакет кешью.
    5. Присоединяйтесь к группе поддержки. Может быть легче похудеть, если у вас есть кто-то, кто вас поддерживает. Это может быть друг, чат-группа с некоторыми людьми, группа в Facebook или живая группа, за которую вы заплатили.
    6. Добавьте в свой рацион специй, ускоряющих метаболизм . Доктор Грегер дает несколько советов в своей книге «Как не соблюдать диету» и рекомендует, например, яблочный уксус, семена чернушки и куркуму.
    7. Добавить в пост. Вашему телу полезно отдыхать от переваривания пищи.Постарайтесь поститься хотя бы 12 часов. Прекратите есть в 19 часов, чтобы похудеть лучше.

    Другие растительные диеты для максимального похудания

    Если вы не можете жить без орехов, семян и авокадо, то подход Макдугалла к растительной диете может вам не подойти. Прочтите о питательной диете на сайте доктора Фурмана. Эта диета сосредоточена не на крахмале, а на G-бомбах; зелень, фасоль, лук, грибы, ягоды и семена.

    Nutritarian диета также очень эффективна для похудания. Она также исключает солевой сахар и масло и представляет собой так называемую SOS-диету. Веб-сайт хеллонитрита отлично подходит для этих рецептов.

    Я советую, если вы хотите есть орехи, семена, авокадо и оливки, не смешивайте их с крахмалом. Тогда вы получите слишком калорийную пищу. Сочетайте в еде жирные растительные продукты с некрахмалистыми овощами, и это не должно повлиять на ваш вес.

    Кроме того, важно следить за тем, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества из своего рациона, употребляя разнообразные продукты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.