Рубрика

Продукты витамин б: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

Для чего нужны витамины группы В, в каких продуктах они содержатся и нормы потребления

Десятки лет тому назад люди даже не задумывались о витаминах. Сейчас же, говоря о здоровом человеке и о правильном питании, мы никогда не упускаем их из внимания. Зачем же они нужны организму?

Витамины обезвреживают свободные радикалы и канцерогены, помогают перемещаться полезным веществам по нашему организму. Намеренно лишать себя витаминов, значит отказаться от «подпитки» и быть готовым к тому, что организм станет восприимчивее к различным заболеваниям.

Определить роль всех витаминов для жизни человека довольно трудно. Они делятся на определенные группы, каждая из которых несет свою основную функцию.

Витамины группы Б

Если обобщить все витамины этой группы, то можно сделать следующий вывод: без них наш организм не может нормально функционировать. Витамин Б отвечает за его общее состояние и красоту, за метаболизм клеток.

Витамин Б отвечает за общее состояние и красоту

Интересный факт! Впервые о витамине Б заговорили еще в 1912 году.

В самом начале ученые придерживались мнения, что существует некий единый витамин, обладающий огромным количеством чудесных свойств. Позже, проведя ряд исследований, был сделан вывод, что это целая группа веществ, а не одно соединение.

Причем объединяет все эти вещества входящий в состав азот. Постепенно был детально изучен состав каждого витамина группы, им были даны номера, а некоторым даже отельные названия.

Почему же витамин Б так необходим организму

Каждый отдельный витамин группы Б несет в себе ряд очень важных и нужных функций. Одни витамины отвечают за красоту кожи, ногтей, волос. Другие уменьшают содержание сахара в крови, защищают клетки организма от различных повреждений. Витамин Б4, к примеру, обладает успокаивающими свойствами.

У каждого витамина группы Б своя суточная норма

Витамины Б6 и Б7 регулируют активность нервной системы, выработку антител, регенерацию эритроцитов, оздоравливают нервные клетки, костный мозг и потовые железы. Витамин Б8 регулирует холестерин, помогает снижению веса, не дает развиваться атеросклерозу, отвечает за деятельность головного мозга.

Вам будет интересно узнать: Самые полезные недорогие витамины для ногтей

Витамин Б просто незаменим для нашего организма. Польза колоссальна, поэтому без него обойтись невозможно. Нужно очень внимательно следить за тем, в каких продуктах содержится этот элемент и употреблять их в пищу. У каждого витамина группы Б своя суточная норма.

Важно помнить! Норма колеблется в зависимости от возраста человека, его пола и ритма его жизни. Примерная доза для взрослого — 1,5-2,5 мг; для ребенка – 0,5-1,7 мг в сутки.

Кому требуется много витамина Б

Категории лиц, кому витамин требуется в первую очередь, такой:

  • спортсменам, лицам, занимающимся тяжелым трудом;
  • тем, кто живет в неблагоприятных климатических условиях;
  • больным диабетом;
  • людям с заболеваниями кишечника, желудка;
  • тем, кто постоянно переживает нервные потрясения;
  • беременным и кормящим женщинам.

Беременным женщинам особенно важен витамин Б

Дефицит витамина Б в организме

Существуют характерные признаки, по которым можно определить, что в организме не хватает витамина Б.

Симптомов может быть много, но самый основной, – беспричинные срывы, истерики, нервозное состояние. Человек постоянно раздражен, у него плохое настроение, он не высыпается, а если даже и спит много все равно вялый и угрюмый в течение дня.

Память начинает подводить. В ритме современной жизни, когда успеть нужно очень многое, а время ограничено, мы редко обращаем внимание на такие симптомы. Нам кажется, что это норма, что просто нужно немного отдохнуть и все снова наладиться.

Однако, если в организме человека действительно не хватает витамина Б, могут начаться серьезные проблемы со здоровьем:

  • постоянная тревога, фобии, а иногда и панические атаки;
  • депрессии, кошмарные сны, бессонница;
  • дерматит;
  • судороги и покалывания в конечностях;
  • повышенная восприимчивость к различным вирусным заболеваниям;
  • перхоть, ранняя седина, выпадение волос.

Если какой-то из этих симптомов присутствует у вас – это сигнал к тому, то нужно пересмотреть свой рацион и увеличить потребление витаминов. Можно применять для этого определенные продукты питания, витаминные комплексы или делать инъекции.

Избыток витамина Б в организме

Само собой, когда в организме мало витаминов – это плохо. Но не стоит полагать, что чем их больше, тем лучше. Не зря придумали суточные нормы.

Избыток витамин Б может выражаться головной болью

Гипервитаминоз обычно случается тогда, когда человек самостоятельно начинает употреблять витаминные комплексы, не спросив совета врача. Вряд ли возможно получить избыточную дозу витаминов, даже зная, в каких продуктах содержится, к примеру, витамин Б.

В таком случае кушать определенные овощи, мясо или рыбу нужно, в буквальном смысле, килограммами. Какими витаминными комплексами взрослые могут аовысить свой иммунитет узнайте в этой статье.

Каковы же признаки гипервитаминоза:

  • головные боли, головокружения;
  • тошнота, рвота;
  • аллергические реакции;
  • боли в животе;
  • нарушения сна;
  • судороги.

Продукты, содержащие витамин Б

Восполнить дефицит витаминов организме, не так сложно. Это можно сделать с помощью привычных нам продуктов питания, не исключение и Витамин Б.

Продукты, в которых содержится витамин Б

В каких продуктах содержится его больше всего:

  1. Тиамин (Б1) присутствует в отрубях, печени, орехах. Богата тиамином гречка, овсянка, яичный желток, хлеб.
  2. Рибофлавин (Б2) находится в макаронных и мясных изделиях, в гречке, куриных яйцах, белом хлебе, рисе, грибах.
  3. Бобовые, а также пивные дрожи, арахис – лучшие источники никотиновой кислоты (Б3).
  4. Витамин Б5 вы найдете горохе, овощах, крупах, молоке, цветной капусте.
  5. Витамина Б6 много в грецких орехах, фундуке, молочных и мясных изделиях, в яйцах, помидорах. Полезно употреблять в пищу фрукты.
  6. Биотина (Б7) больше всего в печени, орехах, цветной капусте.
  7. Фолиевая кислота есть в меде. Немало ее в цитрусовых, бобовых, в печени, дрожжах и хлебе.
  8. Витамин Б12 содержится в продуктах животного происхождения.

Витамины Б4, Б8 и Б10 редко выделяют отдельно. Они считаются витаминоподобными веществами. Их много в шпинате, капусте, грибах. Витамин Б8 или Инозитол вырабатывается организмом самостоятельно.

Витамин Б8 или Инозитол вырабатывается организмом самостоятельно

Можно сделать следующий вывод– если питаться правильно и разнообразно, витамин Б в организме не будет в недостатке или избытке

. Он в разном количестве содержится практически во всех известных продуктах. Даже сложно найти те, в каких он отсутствует.

Как сохранить витамин Б в продуктах питания

Если в каких-то изделиях его содержится мало, как при хранении и обработке совсем его не потерять?

Для сохранения витамина Б необходимо хранить продукты правильно

Вот несколько простых правил:

Макаронные и хлебобулочные изделия

  • хлеб не должен быть высохшим;
  • крупы предварительно замачиваем в холодной воде.

Мясо, рыба

  • храним не более суток;
  • повторно не замораживаем;
  • не готовим в металлической и эмалированной посуде.

Молочные продукты

  • покупаем пастеризованный товар;
  • храним в холодильнике;
  • следим за сроком годности.

Для сохранения витаминов очень важна упаковка. Многие привыкли хранить фрукты и овощи в отдельном отсеке холодильника, однако каждый продукт лучше заворачивать в отдельный пакет или полиэтиленовую пленку

.

Температура хранения не должна быть слишком низкой. Ягоды хранить не перемывая и не накрывая. Зелень – в отдельной емкости с водой.

Обратите внимание! Кофеин и антибиотики полностью разрушают витамины в организме!!

Многие слышали, что при варке теряются полезные свойства продукта. Исчезает при термической обработке именно витамин Б. В каких продуктах содержится столь важный элемент мы подробно разобрали, главное этот витамин в них сохранить.

Препараты с высоким содержанием витамина Б

Зная, как ежедневно получать витамин Б, в каких продуктах содержится его наибольшая концентрация, есть вероятность вообще не столкнуться с необходимостью принимать БАДы.

Нейромультивит нужен для восполнения серьезного дефицита витамина Б в организме

Но все же, нередки случаи, когда дефицит витамина Б настолько велик, что восполнить его обычными продуктами питания невозможно.

Читайте полезную статью рубрики: Как похудеть на желтках

Тогда наступает черед подобрать лекарственный препарат. Они подразделяются на детские и взрослые; могут выпускаться в таблетках или в инъекциях.

Рассмотрим самые основные и популярные комплексы:

  1. «Mega-B Complex». Подойдет людям, склонным к депрессивным состояниям, нервным срывам. Незаменим для тех, кто испытывает ежедневные физические нагрузки и постоянный стресс. Как видно из названия, препарат содержит все витамины группы Б.
  2. «Мильгамма Композитум». Этот витаминный комплекс назначается пациентам с двигательными нарушениями, при неврологических расстройствах. В препарате содержится витамин Б1 и Б6.
  3. При атеросклерозе, недостаточном кровообращении в мозге и при различных сердечнососудистых заболеваниях назначают препарат «Ангиовит». В нем содержаться все витамины группы Б, особенно увеличена доза фолиевой кислоты, Б6 и Б12.
  4. «Нейромультивит» можно принимать с 12 лет. Он незаменим при сильных умственных нагрузках, после перенесения различных заболеваний, для профилактики и лечения переутомления. Помимо витаминов группы Б, он содержит кальций, фосфор, витамины А,D,С
  5. «Геримакс» обладает похожими свойствами, также помогает справиться с переутомляемостью и стрессами. Кроме этого, отлично помогает улучшить качество сна. Противопоказан детям до 15 лет.

Какими бы полезными и безобидными не казались комплексы витаминов, стоит понимать, что существуют определенные правила их приема. Об этом знают врачи, а мы порой забываем. Витамины могут быть несовместимы между собой, усиливать или наоборот ослаблять свое действие в зависимости от различных обстоятельств.

Витамины могут быть несовместимы между собой, усиливать или наоборот ослаблять свое действие в зависимости от различных обстоятельств

Вот почему так важно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать какой бы то ни было лекарственный препарат.

Важно помнить, что здоровое питание, спорт, умение отвлечься и смотреть на мир позитивно могут избавить вас от необходимости искать «витаминную подпитку». А если вы все таки принимаете дополнительно какие-то витамины (группы Б или любые другие) помните, что их переизбыток в организме может иметь серьезные последствия.

Витамин b1 в продуктах: польза тиамина и зачем он нужен организму

Если люди ценят и берегут свое здоровье, то рано или поздно у них возникнет много вопросов по поводу пользы витаминов и их роли в развитии человеческого организма в целом.

Витамины группы В имеют целую семью благотворных химических азотистых соединений – 20 видов. Каждый из них имеет свое живительное предназначение и порядковый номер. Наиболее известными витаминами В являются всего 8, они даже имеют свои имена.

В нашей статье вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин B1 (чаще всего его называют тиамин, встречаются и другие названия, например, тио-витамин, аневрин) и в каких количествах его необходимо потреблять для нормальной жизнедеятельности каждого из нас.

Отметим, какие функции выполняют нужные человеку вещества. И ответим на вопросы, много ли вмещают витамин b1 продукты питания, которые попадают в обычный рацион среднестатистического обывателя.

Основные источники витамина В1

Каждое химическое соединение, нужное человеческому организму, имеет природное или искусственное происхождение. Главными источниками возникновения нужных для жизни веществ («vita» – жизнь и «амин» – наличие азотистых соединений) служат два фактора:

  • Пищевые продукты растительного и животного происхождения.
  • Препараты и добавки, созданные фармацевтами.

Если указанные в первом случае источники (витамин б1 в продуктах природного происхождения) не способны удовлетворить потребности организма человека для нормального функционирования, тогда необходимо обращаться ко второму варианту. Особенно важными являются витаминизированные добавки для людей, имеющих повышенную потребность в них – беременных женщин, спортсменов, стремительно растущих детей и т.д.

Свойства тиамина и его роль для организма

Витамины употребляют не для того, чтобы обогащать людей энергией – они нужны для существования организма. Тиамин не является исключением, ведь его роль в жизнедеятельности каждого человека достаточно значительна.

Среди полезных функций, исполняемых витамином В1, следует отметить следующие:

  • продукты, содержащие витамин б1, положительно влияют, в первую очередь, на нервную систему – устанавливает позитивное настроение и спокойную реакцию на внешние раздражительные факторы;
  • это чудесное средство активизирует работу головного мозга – улучшает память и внимание, активизирует умственные процессы;
  • тиамин помогает обмену веществ в клетках организма и защищает их от токсинов при окислении;
  • данное азотистое вещество благоприятно влияет на тонус мышц желудочно-кишечного тракта, нормализируют аппетит, отлично помогает от укачивания и повышает аппетит;
  • вследствие прямого действия на улучшение работы пищеварительного тракта витамин В1 оказывает целительное воздействие на иммунную систему;
  • кроме того, тиамин оказывает положительное воздействие на развитие человеческого организма в целом – например, укрепляет мышцы сердца, облегчает зубную боль, стимулирует процессы роста костей и т.д.

Возможно, название «панацея» будет слишком громким для тиамина, но, учитывая его огромную роль в функционировании основных составляющих систем человеческого организма, он вполне может на нее рассчитывать.

В каких продуктах содержится витамин в1

После ознакомления с положительными свойствами тиамина, у всех неравнодушных к своему здоровью людей возникнет вопрос – какие продукты содержат витамин b1? Достаточно ли каждый из нас употребляет его во время еды? На что именно нужно «налегать» во время обеда?

Для лучшего восприятия информации можно выделить три основные группы продуктов, содержащих витамин b1:

  • Пищевые продукты растительного происхождения – в основном, это цельнозерновые крупы и плоды растений, содержащие большое количество масляного состава (орехи: кедровые, арахис и фисташки, семена подсолнуха, рис, горох, овсяная и гречневая крупа).
    Больше всего витамина б1 содержится в продуктах кедрового ореха (больше 30% от массы) и в зернах бурого неотшлифованного риса (2,3 %).
    Также тиамин содержат почти все виды овощей, растущих на огороде – картофель, капуста цветная и брокколи, бобы, морковь, тыква и т.д. (овощи перечисленные в порядке наличия в них количества полезного вещества).
    Следует отметить апельсины – они содержат немного (до 0,09 мг) витамина В1 – но это чуть ли не единственный среди своих собратьев-фруктов источник необходимых для жизни соединений.
    Содержат тиамин в своем составе изюм и чернослив, петрушка, а также морские водоросли.

  • Пища животного происхождения – переработанные птичьи и свиные печень, почки, легкие, сердце и мозги (от 0,4 до 0,2 мг на 100 г продукта), а также куриные яйца (0,12 мг). Продуктами, богатыми витамином b1, можно назвать курятину, меньшее содержание нужных для нормальной работы нервной системы веществ содержится в свинине и говядине, а если говорить о рыбопродуктах – то здесь тиамину совсем немного.
  • Специально созданные фармацевтические препараты. Зачастую, аптеки предлагают комплексный состав витаминов группы В, содержащие самые необходимые организму варианты азотистых веществ – витамины В1, В2, В6, В12 и остальные. Их можно встретить в виде таблеток или капсул – форма и стоимость их зависит от производителя. Если говорить об отдельно взятом веществе тиамина, то чаще всего его можно встретить в виде инъекций, также он встречается в виде таблеток или порошка.

Внимание! При введении витамина В1 уколом, нужно помнить об индивидуальных особенностях человеческого организма – могут возникнуть аллергические реакции.

Зная, в каких продуктах витамин B1 имеется в больших количествах, вы сможете сами корректировать свой рацион. Введя в ежедневное меню фисташки, рис или курятину, можете быть спокойны за свою нервную систему и за пищеварительный тракт – стрессы и простуда будет не страшна!

Особенности употребления тиамина

Все химические вещества, в том числе и азотистые, склонны изменят свой состав под воздействием разных реакций. Поэтому в продуктах, где содержится витамин b1, также произойдут изменения, если нарушить условия их соединения. Чтобы тиамин сохранил необходимые для жизнедеятельности свойства, нужно запомнить несколько правил его употребления:

  • Принимать одновременно витамин В1 и такие пищевые продукты, как алкоголь и кофе, нельзя. Химический состав тиамина под воздействием указанных напитков разрушается и быстро выводится из организма.
  • Плохо взаимодействует тиамин и с солью, особенно, при термической обработке – если вы хотите посолить крупы, мясо или овощи во время готовки, сделайте это после кипения воды, в которой они варятся.
  • Снижают уровень азотистого вещества лекарства, в состав которых входит сера.

Почему возникает дефицит тиамина и как это отображается

  • По мнению специалистов для нормального существования людям необходимо каждый день употреблять не меньше 0,5 мг витамина б1 на каждые 1000 калорий поглощенной еды, в каких продуктах они бы не содержались.

Если в организм поступает меньше указанной дозы, тогда возникает дефицит тиамина. Симптомами этого являются следующие признаки:

  • явные нарушения нервной системы, такие как раздражительность, бессонница, быстрое утомление;
  • небольшие проблемы с координацией движений;
  • расстройства ЖКТ, тошнота и плохой аппетит;
  • отдышка при небольших нагрузках;
  • зябкость при обычной температуре;
  • самым тяжелым симптомом нехватки тиамина является болезнь бери-бери – серьезная патология ЦНС и сердечная недостаточность.

Главной причиной возникновения дефицита тиамина является не владение людьми информацией, в каких продуктах содержится витамин б1. Часто данного полезного вещества не хватает людям с определенными болезнями, беременным женщинам или подросткам. Обращать внимание на свой рацион должны спортсмены, работники умственной деятельности, пенсионеры.

Все, у кого есть большие нагрузки на работу нервной системы и ЖКТ, должны не только знать о важности и значимости витамина В1, но и следить за тем, чтобы употреблять необходимые организму продукты.

Важность витаминов в продуктах питания

Польский ученый Функ предложил термин «витамины» ещё в 1911 году. В переводе с латыни «vita» — «жизнь», «amin» — «группа». Для того чтобы организм функционировал правильно, бесперебойно, требуется употребление определенной группы данных органических соединений.

Больше всех витаминов содержится в фруктово-ягодных культурах, они являются основными их источниками. Человечеству известно почти 20 видов витаминов, каждый играет определенную роль для организма и его нельзя заменить другим.

Витамины в продуктах питания в сущности, это природные регуляторы жизненных процессов в организме, они задействованы в обмене веществ, в работе эндокринной, нервной, кроветворительной и других жизненно важных систем и органов.

При их недостатке возникают определенные патологические состояния:

Гиповитаминоз. Состояние, когда организму не хватает какого-то витамина.

Авитаминоз. Нужные витамины отсутствуют.

Гипервитаминоз. Переизбыток витаминов в организме.

Чтобы употреблять нужное количество витаминов, нужно знать, в каких продуктах они содержаться. Для ознакомления ниже представлена таблица, в которой указано содержание витаминов в продуктах питания и нормы суточного их потребления.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамины
витамина в продукте, мг/100г
Суточная потребность организма
Ретинол (Витамин А) – жирорастворимое соединение. Источником этого витамина служат только животные продукты.Бета-каротин:
Также для образования витамина А организму необходим бетта-каротин, а также ликопин (много его в томатах), которые в тонком кишечнике превращаются в  каротиноиды (провитамины А). Для получения 1 мг Витамина А требуется 6 мг каротина
Рыбий жир – 25-30
Печень теленка – 20
Печень индейки – 22,7
Куриная печень – 12,1
Печень утки – 11,2
Потроха, мясо индейки – 10,7
Печень гусиная – 9,4
Печень говяжья – 9,4
Колбаса свиная ливерная – 8,3
Свиная печень – 6,5
Баранья печень  – 7,3
Куриные потроха, мясо – 4,3
Маргарин – 2,4
Сливочное масло- 0,69
Тунец – 0,66
Перепелиные яйца – 0,5
Сыр козий твердый – 0,48
Сыр сливочный, яйца куриные – 0,4
Сметана — 0,16
Молоко козье, жирный творог – 0,1
Коровье молоко – 0,02Морковь – 12000
Красная  рябина – 9000
Зелень петрушки – 5700
Сушеный шиповник – 4900
Зелень укроп, шпинат, сельдерей – 4500
Щавель – 2500
Лук порей, зеленый лук – 2000
Курага – 3500
Абрикосы – 1600
Шиповник – 2600
Сладкий перец, тыква, облепиха – 1510
Зеленый салат – 1410
Пюре томатное, черноплодная рябина – 1200
Морошка – 900
Помидоры – 800
Спаржа, персик – 500
Дыня – 400
Малина, крыжовник – 200
Арбуз, ежевика – 100
Для взрослых:
0,9 мг
5мг  (в бета-каротине)
Для детей:
04-0,6 мг
Для беременных женщин:
1,2 мг
Тиамин (Витамин В1) Семя подсолнечника – 1,97
Кедровые орехи – 1,28
Очищенный рис – 1,84
Нежирная свинина – 0,93
Горошек – 0,9
Подсолнечная халва, арахис – 0,8
Отруби пшеничные – 0,76
Крупа овсяная – 0,6
Фисташки – 0,67
Печень куриная, кешью, икра горбуши, кеты – 0,5
Фундук, Геркулес – 0,46
Гречка, пшено – 0,43
Кукуруза – 0,4
Почки говяжьи – 0,38
Кукурузная, мука пшеничная, – 0,35-0,37
Орехи грецкие, кета – 0,33
Тунец, семга, свиная печень – 0,3
Чеснок – 0,25
Хлеб зерновой – 0,21
Молоко – 0,1
Для взрослых:
До 1,5 мг
Для детей:
От 0,3 до 1,0 мг
Для беременных женщин:
1,8 мг
Рибофлавин (Витамин В2) Телячья печень – 4,2
Говяжья печень – 3,29
Свиная печень – 3,0
Телячье сердце – 1,15
Печень цыпленка – 2,5
Сердце говяжье – 0,89
Миндаль – 0,9
Яйца перепелиные – 0,6
Грибы – 0,46
Красный перец – 0,36
Горох, говяжий язык – 0,29
Петрушка. Капуста – 0,26
Кедровые орехи, брокколи, семена подсолнечника, лосось – 0,23
Свинина – 0,22
Молоко – 0,2
Арахис – 0,1
Для взрослых — 1,8 мг
Беременным женщинам – 2,2 мг
Для детей — 0,5 — 0,9 мг
Никотиновая кислота, ниацин (Витамин В3, РР) Масло арахиса – 15
Печень – 10-12
Куриная грудка – 6,5
Тунец – 10,5
Семга – 5,5
Говядина – 6
Кукуруза – 2,1
Грибы – 3,5-4
Финики, орехи, палтус – 2
Авокадо- 1
Томаты, брокколи – 0,7
Черная смородина – 0,4
Грейпфрут – 0,2
Лимон, яйца – 0,1
Для взрослых — 14-16 мг
Для беременных женщин — 18 мг
Для детей — 2-12 мг
Пантотеновая кислота (Вит В5) Рис – 28,2
Пшеничные отруби – 21
Печень свиная – 16,4
Арахис – 15,8
Печень говяжья – 13,6
Печень телячья, мясо индейки – 11,4
Цыпленок, печень – 10,9
Мясо цыпленка – 10,8
Палтус – 8,4
Форель – 8,3
Гусь (мясо) – 7,7
Говяжьи почки и телятина – 6,5
Лосось – 7,3
Дикий рис – 6,2
Гусиные потроха – 6,2
Нежирная баранина – 5,8
Семена подсолнечника, кунжута – 5,5
Говядина – 5,1
Свинина – 5,0
Пшеничная мука – 4,4
Миндаль – 3,5
Для взрослых — 5 мг
Для беременных женщин — 7 мг
Для детей — 2-4 мг
Пиридоксин (Вит В6) Семена подсолнуха – 1,25
Говяжья печень – 0,85
Тунец – 0,95
Цыпленок (печень) – 0,75
Грецкие орехи – 0,73
Форель, лосось – 0,7
Свиная печень – 0,65
Фундук – 0,55
Чечевица – 0,6
Банан, кукуруза – 0,5
Говядина – 0,43
Свинина – 0,45
Палтус – 0,4
Пшеничная мука – 0,35
Капуста, яйцо – 0,3
Шпинат – 0,29
Перец сладкий – 0,26
Картофель – 0,25
Изюм, чернослив – 0,24
Хлеб ржаной – 0,2
Ячмень, треска – 0,22
Взрослым — 1,5 мг
Беременным женщинам — 2,2 мг
Детям — 0,5-0,6 мг
Биотин, Витамин Н, Витамин В7 Свиная печень – 0,1
Рис – 0,06
Желток яичный – 0,05
Масло арахиса – 0,04
Орехи грецкие – 0,04
Жареный арахис, ячмень – 0,03
Овсянка, сардины, яйца – 0,02
Кукуруза – 0,02
Миндаль, горох – 0,02
Лосось, грибы – 0,015
Взрослым – 0,15-02 мг
Фолиевая кислота, Витамин В9 Проросшая пшеница, говяжья печень – 0,3
Соевые бобы, свиная печень – 0,2
Пшеничные отруби – 0,19
Чечевица – 0,10
Фасоль – 0,18
Орех грецкий, шпинат – 0,08
Цветная капуста, фундук – 0,07
Брокколи, дареный арахис, ячмень, горох – 0,05
Инжир, хлеб ржаной, авокадо – 0,03
Взрослым — 0,2 мг
Беременным женщинам — 0,4-0,6 мг
Кобаламин (Витамин В12) Морские моллюски – 0,09
Говяжья печень – 0,08
Говяжьи почки – 0,03
Устрицы, сардины – 0,018
Форель – 0,005
Тунец – 0,003
Яйца – 0,002
Взрослым — 0,003 мг
Беременным женщинам — 0,004 мг
Детям — 0,0003-0,002
Аскорбиновая кислота (Витамин С) Красный перец – 360
Черная смородина – 200
Сладкий перец – красный-204, зеленый – 128
Петрушка – 173
Брокколи – 113
Хурма – 66
Шпинат – 51
Земляника – 59
Апельсины – 50
Грейпфрут – 45
Капуста – 47
Смородина, лимон – 40
Зеленый лук – 32
Устрицы – 30
Мандарин – 31
Редис – 26
Свиная печень – 25
Зеленый горошек — 27
Взрослым- 55-100 мг
Беременным женщинам — 70-80 мг

При недостатке какого-либо витамина данная таблица поможет определить, в каких пищевых продуктах содержится нужный вам элемент, каково необходимое суточное потребление.

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме?  Перечислим основные:

  • Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение  память.
  • Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
  • Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
  • Шелушится, сохнет кожа.
  • Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
  • Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
  • Раны медленно заживают.
  • При чистке зубов проявляется кровоточивость.
  • На теле легко образовываются синяки.

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Причины возникновения гиповитаминозов

Многие внешние факторы приводят к тому, что организм начинает испытывать недостаток какого-либо витамина. К таким факторам можно отнести прием различных лекарственных средств, долгие диеты, высокие физические нагрузки, курение, алкоголь, стрессы, резкое снижение веса.

Представленная таблица, раскрывает содержание витаминов в продуктах, используя её, можно избежать гиповитаминоза. Всё же для тех, кому требуется повышенная доза витаминов, должны превышать средние нормы, которые указывает данная таблица.

Учитесь сохранять в продуктах витамины

Чтобы ваше питание было здоровым, приносило пользу, старайтесь сохранить в пищевых продуктах витамины.

Некоторые рекомендации:

  • Свежие фрукты, овощи хорошо мойте, но никогда не вымачивайте.
  • Витамины быстро разрушаются в овощах и фруктах, поэтому чаще ходите на рынок, не храните, подолгу их в холодильнике. Салаты употребляйте сразу после приготовления.
  • Для хранения фрукты и овощи лучше не консервировать (уксус убивает витамины). В замороженных пищевых продуктах витамины лучше сохраняются.
  • Готовьте овощи в стеклянной или эмалированной посуде, так вы убережете  витамины от разрушения.
  • При долгой варке исчезает витамин С, закладывайте овощи в суп в правильной последовательности, в зависимости от быстроты их приготовления.
  • При хранении в стеклянной прозрачной таре в молочных продуктах теряется часть витаминов.
  • Каротин легко усваивается с жиром, поэтому в свежие салаты лучше добавлять растительное масло. При тушении овощей также используйте жиры.

Норма потребления в сутки витаминов группы В

Витамины являются биологически активными веществами, которые важны для нормальной работы всех внутренних органов и организма в целом.

В сегодняшней статье мы вам расскажем о нормах употребления витаминов группы B. Каждый человек должен позаботиться о том, чтобы эти витамины попадали в организм в достаточном объеме.

Как их нехватка, так и переизбыток могут привести к достаточно серьезным нарушениям.

Норма витамина В1 в сутки

Называемый тиамином, он должен поступать в объеме 1,5 мг в сутки. При переизбытке нормы витамина B1 нарушается работа почек и возникает жировая дистрофия печени. Суточная доза 1,5 мг содержится в следующем количестве продуктов:

  • 300 г фасоли;
  • 150-200 г свинины;
  • 5 больших ложек пророщенной пшеницы.

Норма витаминов группы В

Витамин B2

Называемый рибофлавином, норма витамина В отвечает за рост клеток. При нехватке его в организме воспаляются слизистые оболочки и усиливается секреция желез. Суточная дозировка составляет 1,8 мг:

  • 2 куриных яйца;
  • 500 г грибов шампиньонов.

Витамин B3

Ниацин отвечает за обмен веществ, а его недостаток вызывает нарушение работы кишечника и нервной системы. В сутки рекомендуется употреблять около 17 мг витамина B3:

  • куриная грудка на гриле;
  • 100-130 г арахиса;
  • 300 г коричневого риса.

Витамин B4

  • Витамин под названием холин защищает клетки от разрушений и снижает холестерин в крови. В сутки нужно потреблять порядка 500 мг:
  • • несколько куриных яиц; • 100-150 г печени.
  • Витамин B5
  • Пантотеновая кислота – водорастворимый витамин, влияющий на состояние кожи. Суточная норма витамина B5 – 5 мг:
  • банан;
  • 80 г говяжьей печени.

Витамин B6

Пиридоксин требуется для производства аминокислот. Максимальным количеством является 25 мг в сутки, а рекомендуемая доза – 2 мг:

  • 300 г говяжьего мяса;
  • 200 г печени;
  • 300 г тунца.

Витамин B7

Витамин под названием биотин нужен для нормального обмена веществ и усвоения белка. Суточная норма составляет 50 мкг:

  • 100 г куриной печени;
  • 150 г свинины.

Витамин B8

Недостаточное употребление инозита приводит к бессоннице и кожным заболеваниям. Суточная норма витамина группы B2 — 500 мг:

  • 200 г овсянки;
  • 200 г горошка;
  • 120 г ячневой крупы.

Витамин B9

Употреблять как норму витамин B9 или фолиевую кислоту необходимо до 400 мкг в сутки:

  • 300 г шпината на пару;
  • 150 г говядины;
  • 150 г куриного мяса.

Витамин B10

Пара-амино-бензойная кислота нужна для синтеза B9. Суточная норма этого витамина группы B составляет порядка 100 мг, но данный витамин до сих пор изучен не полностью. Он присутствует в небольшом объеме в молоке, картофеле и многих других продуктах.

  1. Витамин B11
  2. Дневная норма этого витамина Б, называемого карнитином, составляет 300 мг:
  3. Витамин B12
  4. Суточная норма данного витамина группы Б (цианокобаламин) составляет 2-3 мкг:​
  5. 100 г лосося;
  6. 10 г говяжьей печени.

Витамин B13

Оротовая кислота должна поступать в организм в количестве 1500 мг в сутки:

  • 100 г печени;
  • 400 мл овечьего молока.
  • Витамин B14
  • Дневная доза этого витамина Б, называемого пирроло-хинолин-хиноном, зависит от массы тела человека и по разным данным сильно варьируется в пределах нескольких мкг на килограмм.
  • Витамин B15

Пангамовая кислота должна поступать в организм в объеме 2 мг в день:

  • 100 г печени;
  • 150 г говядины.

Продукты, содержащие витамины группы В

Одними из наиболее важных витаминов являются витамины группы В. Они принимают участие в обмене веществ, кроветворении, положительно влияют на работу нервной, мышечной систем, а также на выработку гормонов и поддержание иммунитета.

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания.

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

  • Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.
  • Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.
  • Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.
  • Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.
  • В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме).

Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ.

Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Классификация витаминов группы B

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

  • Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
  • Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
  • Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
  • Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
  • Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
  • Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
  • Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
  • Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды.

Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин.

Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12.

В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

  • Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.
  • Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.
  • Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.

Витамины B — содержание в продуктах. роль и значение

Автор Тихая Гавань На чтение 11 мин Просмотров 33.5к. Обновлено

Витамин В

Обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия. Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.

Где находится витамин В1 (Тиамин)

Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.

Где находится витамин В2 (Рибофлавин)

Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.

Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)

Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета. Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.

Где находится витамин В4 (Холин)

Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.

Где находится витамин В5

Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.

Где находится витамин В6 (Пиродоксин)

Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже в молочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.

Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)

Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.

Где находится витамин В8 (Инозит- покой)

Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г. Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.

Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)

За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9. При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%.

Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг. Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др. Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе. Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара. Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11. Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия. Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней. Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )

Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей. Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает.Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.

Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)

Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (НАТО, NATO), мисо (ISO, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).

Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )

Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам. Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.

Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))

ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.

Где находится витамин В17(Амигдалин)

Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества. Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти. Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин
обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.

Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)

Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.

Эксперт назвал способные сохранить зрение продукты | Новости | Известия

Для нормального зрения человеку необходимы витамины. О том, какие полезные вещества нужны глазам и в каких продуктах они содержатся, «Известиям» рассказал основатель и владелец медицинской онлайн-лаборатории Lab4U Валерий Саванович.

Витамины группы А

Главными для зрения считаются витамины группы А, в которую входят ретинол (он же витамин А1, он же аксерофтол), дегидроретинол (витамин А2), ретиналь (альдегид витамина А1) и ретиноевая кислота. Один из самых важных провитаминов, то есть предшественников образования витаминов группы А — это бета-каротин, который содержится в моркови.

«Ретиналь — это компонент родопсина, основного зрительного пигмента. Он улавливает свет, причем даже очень слабый. При дневном свете он отвечает за восприятие синего цветового спектра, а при ночном — за, соответственно, ночное зрение. Кроме того, он отвечает за увлажнение глаз, предотвращая их пересыхание. Вот почему, если нам не хватает витамина А, то у нас ухудшается зрение, развивается куриная слепота (когда ничего не видно уже в сумерках), возникает синдром сухого глаза, растет риск конъюнктивитов», — подчеркнул Саванович.

Суточная норма витамина А для женщин с 17 лет составляет 700 мкг, для мужчин с 14 лет — 900 мкг. Для беременных женщин она повышается до 750–770 мкг, а для кормящих мам — до 1200–1900 мкг. Больше всего витамина А на 100 г содержится в печени трески (25 000 мкг — это не опечатка и не шутка, печень трески самый богатый витамином А продукт в мире), говяжьей печени (8367 мкг) и моркови (2000 мкг). Чуть отстают сорта красной рыбы — в них содержится около 1500 мкг на 100 г и угорь — 1200 мкг.

В 100 г петрушки или куриного желтка содержится практически суточная норма витамина А для взрослого мужчины — 950 и 925 мкг соответственно. Женщины свою суточную норму могут получить из зелени сельдерея, укропа и шпината (по 750 мкг на 100 г). Высокие позиции занимают сливочное масло (около 450–650 мкг на 100 г в зависимости от сорта), курага (580 мкг), красная икра (450 мкг), шиповник (437 мкг), щавель (417 мкг), брокколи (386 мкг).

В чернике, которую традиционно считают одним из самых полезных для зрения продуктов, содержится всего 0,3% от суточной нормы витамина А. Однако в чернике содержится лютеин — желтый растительный пигмент, который также накапливается в тканях глаза, помогая повышать остроту зрения, пропуская нужные цветовые лучи. Получить его можно также из желтых растений, таких как тыква, хурма.

Витамины группы B

Витамины группы B, в свою очередь, уменьшают отрицательное влияние аминокислот на сосуды, в том числе — на сосуды глаз. Также они стимулируют кровообращение, что улучшает питание глаз полезными веществами. Более того, витамины В снижают риск развития глаукомы.

Рибофлавин (витамин В2) — один из компонентов родопсина, он нужен для защиты сетчатки от ультрафиолетовых лучей и для поддержки в хрусталике запасов антиоксиданта глутатиона. Дефицит рибофлавина может вызывать проблемы со зрением в сумерках, разрывы мелких кровеносных сосудов глаза, воспаления роговицы, заболевания сетчатки и зрительного нерва, риск развития катаракты.

В сутки взрослым необходимо 1,8 мг этого витамина для мужчин и 1,5 мг для женщин, а получить его можно из телячьей печени (3,5 мг на 100 г продукта) и говяжьих почек (2,5 мг на 100 г), а еще 0,5 мг на 100 г содержится в арахисе.

Витамин B3 (никотиновая кислота, витамин PP, ниацин) нужен для профилактики сосудистых расстройств, затрагивающих глаза, поскольку он помогает расширению сосудов и усиленному кровоснабжению зрительного нерва. Взрослым людям нужно по 16 мг этого витамина в сутки, а содержится он в арахисе (8,6 мг), ячмене (3 мг), баранине (6 мг) и говядине (5 мг). Самое большое его количество находится в говяжьей печени — 15 мг на 100 г.

Если не хватает витамина B12 (цианокобаламина), то нарушается кровоснабжение глазного яблока. Витамин B12, как и многие витамины группы В, содержится в продуктах животного происхождения — печени, почках, говядине, домашней птице, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сырах и прочих молочных продуктах. Его потребность — всего 3 мкг в день, и это единственный водорастворимый витамин, который запасается в печени.

Как добавил Саванович, если человек принципиально отказывается от мяса, птицы и рыбы, то нужно обратиться к врачу и сдать анализы на уровень витаминов группы В.

Витамин С

Витамин C повышает устойчивость к инфекциям, в том числе глазным, приводит в норму проницаемость капилляров в глазу, а еще — защищает от катаракты. У пациентов с этим заболеванием содержание витамина С было заметно ниже нормы.

В сутки взрослый человек должен поглощать 90 мг, если он мужчина, и 75 мг, если речь о женщинах. Список продуктов, богатых этим витамином, включает шиповник (1250 мг на 100 г), облепиху (200–800 мг в зависимости от сорта), черную смородину (177 мг), брокколи (115 мг), сладкие красные перцы (100–250 мг по сорту), укроп (100 мг). А еще витамин С есть в шпинате, киви, землянике, лимонах, апельсинах, помидорах — но там уже меньше суточной нормы. В хвосте плетется черника — 22 мг на 100 г.

Витамин Е

Витамин Е (токоферол) — это мощный антиоксидант, способный замедлить старение и отодвинуть появление возрастной дальнозоркости. В сутки его нужно 10 мг для взрослых. Он есть в подсолнечном масле (44 мг на 100 г), семечках подсолнуха (31 мг), миндале (25 мг), фундуке (21 мг), арахисе (10 мг). Из 100 г кураги, сушеных персиков, облепихи и мяса угрей можно получить половину суточной нормы.

При этом, по словам Савановича, прежде чем менять питание или покупать витаминные комплексы, следует сдать анализы на уровень перечисленных витаминов.

«Ведь переизбыток витаминов тоже вреден (например, вызывает расстройства ЖКТ, проблемы со сном, увеличивает риск мочекаменной болезни). Так что лучше узнать, чего именно не хватает, а потом корректировать диету или принимать витамины в таблетках по назначению врача», — заключил он.

Во второй четверг октября отмечается Всемирный день здоровья, посвященный борьбе со слепотой, болезнями глаз и поддержке людей с нарушениями зрения, а также профилактике заболеваний зрительной системы.

Как сообщалось в марте текущего года, ученые МФТИ и исследователи Гарвардского университета провели первую в мире успешную операцию по выращиванию клеток сетчатки, которые повреждаются при развитии глаукомы, способные врастать в глаза.

Для мышей клетки сетчатки можно вырастить примерно за три недели. Для человека, по мнению ученых, срок увеличится до 50–100 дней.

Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12

Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12 Фото: vitaminy.expert

Специалисты по питанию рекомендуют чаще включать в свой рацион продукты с содержанием витамина B12. Это один из важных элементов, который участвует в обмене веществ, улучшает кровообращение и синтез ДНК. Кроме того, витамин В12 играет немаловажную роль в работе мозга.

Память, концентрация внимания, а также снижение риска болезни Альцгеймера напрямую зависят от наличия в организме этого вещества, пишет cheltv.ru.

Самостоятельно человек вырабатывать витамин В12 не может. Эксперты составили перечень продуктов, которые помогут восполнить его недостаток.  

Фото: Lefe
Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12

Субпродукты

Богаты витамином В12 печень, почки коров и ягнят, а также телятина. 100 граммов нежирной говядины могут дать 5,9 мкг витамина,  а это 245% рекомендуемой суточной нормы.

Морепродукты

Большое количество витамина В12 содержат моллюски. Кроме того, они — нежирный источник высококачественного белка. Кроме моллюсков витамин12 можно получить из других морепродуктов: мидий, крабов и креветок.

Сардины

Почти 20% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 можно получить из сардин. Также эта рыба содержит высококачественный белок и докозагексаеновую кислоту – один из классов омега-3, которая играет роль структурной поддержки мозга.

Цельнозерновые злаки

 

Витамином В12 насыщенны многие злаки: пшеница, овес, ячмень. Питательные вещества организм получает из отрубей и зародышей зерна, которых нет в очищенных хлопьях для завтрака.

Тунец

 В 100 граммах этой жирной рыбы содержится 453% рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Помимо этого вещества тунец богат полезными для мозга фосфором, селеном и белком.

Форель

Эта рыба рыба – источник комплексных витаминов группы В, жирных кислот омега-3 и белка. Форель даст организму более 300% суточной нормы витамина В12.

Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12

Лосось

В лососе кроме жирных кислот омега-3  содержатся витамины B12, C и K. Половина филе вареного лосося обеспечивает 208% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи могут стать источникам белка вместо мясных продуктов. В дрожжах содержатся витамины группы В, в том числе В12 и селен — также микроэлемент, полезный для здоровья мозга.

Молоко

Витамином В12 богаты непастеризованные молочные продукты, в том числе необработанные сыры и йогурт. Кроме того, в молоке есть белок и микроэлементы: рибофлавин, фосфор, калий. 

Те, кто не переносит из-за лактозы этот продукт, могут заменить его на растительное молоко. Например, миндальное, кокосовое молоко или овсяное. 

Яйцо

 Кроме белка в яйце содержится достаточное количество витаминов группы В,  в том числе В12. Помимо этого яйца богаты витамином D, который улучшает память, отмечает журнал Food.  

Гороскоп на 11 марта. Эмоциональные качели и успех в делах

В12 в растительной пище. То, что должен знать каждый веган о витамине B12

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Что такое B12?

На самом деле B12 — это не витамин, а бактерия. Такие бактерии живут в почве, попадая на траву и листву растений через корни. Травоядные, поедая траву, получают необходимые для организма бактерии B12, через пищевод попадающие в кишечник животных и поселяясь там, восполняя недостаток B12.

Что касается хищников, не употребляющих растения в пищу (как мы привыкли считать), то преимущественно они получают B12 при поедании своих травоядных жертв. Хотя большинство хищников предпочитает всё же есть траву и растительную пищу хотя бы иногда, это даёт им дополнительный источник витамина.

B12 – откуда берётся и зачем нужен

Витамин B12, по сути, является бактерией, и имеет второе название – кобаламин, из-за содержания в нём кобальта. Он присутствует во всех продуктах животного происхождения, при этом сами животные его не синтезируют. Это вещество вырабатывают простейшие микроорганизмы, содержащиеся в почве и воде, — бактерии, грибки и сине-зелёные водоросли. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, они начинают вырабатывать B12, который тут же всасывается и попадает в ткани и органы животного. Наибольшее количество концентрируется в печени и почках. Меньше всего он скапливается в мышечной ткани, иными словами, в мясе.

Согласно результатам исследований, учёные также обнаружили B12 в ротовой полости, носоглотке, верхнем отделе бронхов и толстой кишке у некоторых людей.

Основные функции B12:

  • нормализация работы нервной системы;
  • важная роль в синтезе ДНК и РНК;
  • влияние на формировании эритроцитов;
  • участие в клеточном метаболизме.

Этот незаменимый элемент участвует в создании и обновлении всех тканей организма. Он необходим для здорового развития плода во время беременности и растущего организма детей и подростков.

Где содержится B12?

По общепринятым нормам считается, что мясоеды/ки получают витамин B12 в достаточном количестве и нет наиболее полноценных источников для получения этого витамина. Но на практике я не встречала ни одного невегана или невеганку, которые бы озаботились сдачей анализов на проверку количества бактерии в организме, поэтому говорить о полноценности источников не буду. Просто расскажу, как получить B12.

  • Молочные продукты и яйца
    Вегетарианцы, употребляющие в пищу молоко и яйца, считают, что получают Б12 в достаточном количестве. Но эти продукты содержат очень мало витамина, для его восполнения потребуется съесть большое количество яиц, являющихся аллергеном и содержащих большое количество холестерина. А молоко в больших объёмах вызывает хрупкость костей. Подробнее о вреде молока.
  • Грибы
    Шиитаке и, в меньшем количестве, коричневые шампиньоны содержат много нужного витамина. Добавляйте их в горячие блюда или салаты.
  • Продукты, обогащённые B12
    В соевое молоко и йогурт, а также в другие продукты из растительного молока зачастую дополнительно добавляют витамины. Проверьте информацию на упаковке, чтобы убедиться в этом.
  • Водоросли спирулина и нори
    По некоторым данным, водоросли содержат большое количество витамина Б12. Но в результате шестидесятилетних исследований выяснено, что в них содержится неактивный аналог витамина, не усваивающийся организмом должным образом. При употреблении такого вида Б12 анализы покажут запасы витамина в достаточном количестве, хотя на самом деле организм будет испытывать его нехватку.
  • Мясные и рыбные продукты
    В современных условиях принято считать, что люди получают необходимое количество витамина из мясных и молочных продуктов, а также яиц, некоторых видов рыбы и морепродуктов. Но на самом деле, далеко не все поедающие вышеуказанные продукты полностью восполняют запас B12.

Потребность в сутки

Суточная потребность витамина B12 ограничивается микрограммами и представлена таблицей.

Кому предназначено Количество, мкг
Младенцы 0,4…0,5
6 лет 1,0…1,5
7…10 2
10 3
Беременные 4
Кормящие грудью 4

При сверхнормативном поступлении катализатор откладывается в печеночном депо, а при дефиците извлекается.

Однако эти нормативы рассчитаны на здорового человека. При некоторых заболеваниях нарушается всасываемость питательных веществ и Цианокобаламина.

Увеличенного расхода требует борьба с инфекционными агентами. Препятствуют поступлению активных компонентов гельминты.

Альдегиды, образующиеся при алкогольной интоксикации, а также никотин разрушают витамины.

Приверженцы религиозных постов долго не употребляют животной пищи.

В это время идет извлечение витамина из печеночных депо. Помимо этого, существуют послабления, разрешающие употреблять рыбу, содержащую B12. Что же в таком случае делать вегетарианцам: пополнить запасы B12 они могут за счет пищевых добавок.

Детям требуется ежедневно 1-3 микрограмма витамина, взрослым — от 2 до 4 микрограммов, беременным и кормящим женщинам — до 5 микрограммов и более.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Яйца

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Сыр

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

Рыба

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома.  Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

Мифы о B12

Очень часто организм не получает необходимое количество Б12, хотя его владелец уверен(а) в обратном. Веря в устоявшиеся мифы, многие и не подозревают о нехватке этого витамина.

  • МИФ 1. Я ем мясо, значит получаю B12
    Как мы уже разобрались, хищники восполняют Б12, когда едят травоядных, получающих витамин из растений. Но в мясной и молочной промышленностях животных кормят питательными смесями для максимально быстро получения мяса и молока. Многие из них даже не имеют возможности погулять по травке и посмотреть на луга, речь о питании свежей растительностью не идёт. Такие животные сами страдают от недостатка Б12 и их мясо не сможет восполнить вашу нехватку витамина.
  • МИФ 2. B12 синтезируется в организме человека
    Множество исследований подтверждает, что организм человека действительно когда-то был способен поддерживать жизнь и способствовать размножению бактерий Б12. Но в современных условиях жизни в мегаполисах, наше тело утратило способность самостоятельно генерировать бактерии без их поступления извне. Не верите? Можете проверить! Только не забудьте регулярно сдавать анализы во время эксперимента, дефицит Б12 очень опасен!
  • МИФ 3. Я могу получать B12 с зеленью, как коровки
    Если вы собираетесь поедать листья салата и ботву прямо с грядки, у вас, возможно, что-то получится. В большинстве случаев мы всё же моем зелень перед употреблением, чтобы не съесть бактерии похуже, чем Б12. Вода при мытье, химикаты и другая обработка плантаций во время роста растений убивает множество вредных и полезных бактерий. Сами по себе химикаты очень опасны, лучше всё же мыть продукты перед употреблением, получая B12 из других источников.
  • МИФ 4. Растительный/искусственный B12 не усваивается
    B12 как добавка к пище усваивается, но по результатам многих исследований хуже, чем «натуральный» её аналог. Современные производители учитывают этот фактор, увеличивая дозу витамина в несколько раз. Витамин B12 считается безвредным, его избытки выводятся из организма с мочой, поэтому не существует допустимого максимального суточного уровня его потребления. Следуйте инструкции на упаковке, делайте перерывы между курсами приёма и выбирайте источником витамина вещество метилкобаламин вместо цианокобаламина, негативно влияющего на организм при проблемах с почками. Рекомендую этот комплекс B12. Для определения количества витамина в организме регулярно сдавайте анализы.

Дефицит B12 – как распознать, и чем опасен для вегетарианцев

Недостаток b12 негативно скажется на работе всего организма, если его вовремя не обнаружить и не предотвратить.

Как у животных, так и у людей витамин в12 концентрируется и откладывается в печени. При переходе в вегетарианство этих запасов может хватить на месяцы и годы. Заботящиеся об уровне b12 вегетарианцы не должны полагаться только на эти запасы, обязательно нужен его дополнительный источник. Иначе, есть риск повышения гомоцистеина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, негативно отразиться на протекании беременности.

Проявления нехватки b12 на ранней стадии:

See Also
  • нарушения пищеварения
  • упадок сил, усталость, сонливость
  • потеря аппетита
  • тошнота.

При явном дефиците симптомы уже становятся опасными и проявляются как:

  • онемение или покалывания в конечностях, мышечная слабость
  • бледный и слегка желтоватый цвет кожи
  • повышенная нервозность, агрессия или депрессия, проблемы с памятью, галлюцинации
  • звон в ушах, головные боли, нарушение зрения, одышка, учащённое сердцебиение
  • язвы в уголках рта, кровоточивость дёсен, воспаление слизистой языка
  • диарея.

Конечно, эти признаки могут соответствовать разным заболеваниям. Выявить или исключить нехватку витамина как причину, помогут анализы на гомоцистеин или на уровень метилмалоновой кислоты (ММА). В настоящее время показатели этих веществ являются самыми точными маркерами в определении содержания В12. Тест на уровень гомоцистеина поможет также выявить скрытый дефицит b12, который протекает бессимптомно.

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.

Витаминные комплексы

Очень важно периодически контролировать содержание в организме данного полезного вещества. В случае обнаружения его дефицита нужно срочно приобрести в аптеке комплекс с ним в любом виде.

Известные источники витамина B12:

  • Ампулы препарата «Цианокобаламин». Их следует колоть каждый день внутримышечно. Упаковки вам хватит на курс из десяти дней.
  • Витаминный комплекс в таблетках, например, «Нейровитан» или «Нейробион». Принимают его по одной пилюле после еды единожды или дважды в день на протяжении 10 дней.

Не следует употреблять витамин больше, чем этого требуется согласно инструкции. Лучше всего, если вы сбалансируете ваше питание и будете следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этого вещества. Также можно принимать дополнительно витаминный комплекс, но выбрать стоит один. В случае переизбытка цианокобаламина и возникновения гипервитаминоза могут проявиться следующие симптомы:

  • нервное возбуждение;
  • боли в сердце;
  • сыпь;
  • отек легких;
  • закупорка сосудов;
  • аритмия.

Продукты для вегетарианцев с содержанием B12

Научные исследования последних десятилетий, доказали, что растения не содержат в себе полезной формы витамина B12 для человека. Яйца, молоко и его производные, вопреки распространённому мнению, не являются надёжным источником витамина.

Где в12 содержится в достаточном количестве:

  1. Обогащённые витаминами сухие завтраки (хлопья), пищевые и пивные дрожжи, растительное молоко.
  2. Витаминные добавки. Как правило, вегетарианцы витамин б12 получают именно из них, как из самого надёжного источника.

Некоторое количество витамина может содержаться в следующих продуктах:

  • сыр тофу, хлеб темпе, паста мисо, при условии, что в процессе их приготовления участвовали бактерии, производящие кобаламин.
  • натуральные фермерские овощи, фрукты, ягоды и зелень, выращенные на кобальтосодержащей почве, без обработки химикатами.

Наличие витамина в морских водорослях часто подвергают сомнению или считают незначительным. Многие из них содержат неактивную форму витамина, которая фактически не усваивается, но влияет на количественные показатели его уровня при анализе.

Полезные свойства

Тиамин повышает скорость работы мозга, улучшает интеллектуальные способности и память. Поднимает настроение и оказывает влияние на работу всей ЦНС. Принимает непосредственное участие в водно-солевом, белковом, углеводном и энергетическом обмене веществ, в том числе в процессах кроветворения. Ярко выраженный антиоксидант, замедляет старение организма. Крайне важен для поддержания хорошего мышечного тонуса в пищеварительной системе и кровеносных сосудов. Для хорошего самочувствия достаточно 1-2 мг в сутки.

Вред кобаламина

Нанести вред организму витамином В12 крайне сложно. Он не токсичен даже в высоких дозах. При этом хорошо растворяется в воде, потому излишки вещества просто выводятся вместе с мочой.

Однако в редких случаях передозировка организма все же случается (к примеру, при злоупотреблении препаратами с кобаламином). В таком случае пациент может жаловаться на следующие проблемы со здоровьем:

  • Головная боль.
  • Головокружение.
  • Тахикардия.
  • Болезненность в области сердца.
  • Диарея.
  • Отек легких.
  • Появление тромбов в сосудах.
  • Застойная сердечная недостаточность.
  • Крапивница.
  • Анафилактический шок (крайне редко).

Дополнительный прием препаратов витамина В12 запрещен в следующих ситуациях:

  • При тромбоэмболии.
  • Угрозе образования тромбов.
  • При эритремии, эритроцитозе.
  • При беременности.
  • При лактации.
  • При аллергии на В12.

Меры предосторожности при приеме витамина В12

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

  • Противоэпилептические препараты
  • Секвестранты желчных кислот
  • Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
  • Колхицин
  • h3-блокаторы
  • Метформин (глюкофаг)
  • Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
  • Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.

Стоит ли вам принимать добавки витамина B12?

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску его дефицита. К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами с кишечником и те, кому была сделана операция на желудке.

Витамин B12, содержащийся в обогащенных продуктах и добавках является синтетически изготовленным, поэтому он подходит для веганов (16). Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить, вводить их внутримышечно или размещать под своим языком.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый перорально и вводимый внутримышечно, одинаково эффективен в восстановлении его уровня в организмах людей с дефицитом (40, 41, 42).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы до нормального уровня после 90 дней либо приема добавок, либо путем инъекций (41).

Вывод:

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают употребления продуктов животного происхождения или имеют проблемы с его усвоением. Их можно найти в разных формах, а дозы варьируются от 150 до 2000 мкг.

Подведем итог

  • Витамин B12 – это ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для многих важных функций.
  • Его можно обнаружить в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Некоторые из самых богатых источников – это печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
  • Если вы хотите увеличить свои запасы витамина B12 или предотвратить его дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

Источники

  • https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/
  • https://greenvegan.ru/zdorove/vitamin-b12-gde-soderzhitsya-kak-prinimat-defitsit-b12-u-veganov/
  • https://myvegan-club.ru/posts/article/vitamin-b12-dlya-vegetariancev
  • https://PolzaVsVred.ru/medicina/v12-vitamin-produkty.html
  • https://WomFit.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html
  • https://FitZdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html
  • https://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

[свернуть]

В каких продуктах содержится витамин B12

Цианокобаламин или витамин B12 нужен организму для нормального функционирования нейронов мозга и ЦНС в целом. Чтобы происходил синтез ДНК, эритроцитов, миелина, креатина и некоторых ферментов нужен витамин B12. В каких продуктах содержится это водорастворимый биологически активный хелат и сколько их нужно употреблять, чтобы покрывать суточную потребность? У взрослых людей с малоподвижным образом жизни дневная норма B12 составляет — 3 мкг, а у спортсменов — 9 мкг. Максимальная доза B12 — 500 мкг/сут.

Дефицит B12 приводит к малокровию (железодефицитной анемии), ухудшению памяти, онемению конечностей и повышенной утомляемости. Гипервитаминоз B12 практически не встречается, так как этот витамин «умеет» откладываться про запас в печени. Однако слишком высокие дозы повышают риск рака легких у мужчин, особенно у тех, кто курит.

Для спортсменов B12 важен, так как он принимает участие в синтезе аминокислот и метаболизме углеводов в скелетных мышцах, через усиление процессов кроветворения стимулирует рост мышечных волокон и поддерживает их сократительную функцию, помогает формированию и сохранению координации движений.

Витамин B12 в мясных продуктах

Чемпион по содержанию B12 — говяжья печень. В 100 г незамороженного продукта его содержание колеблется в пределах 80–130 мкг, а в замороженном состоянии падает до 50–80 мкг. Следом идут свиная печень — 60 мкг, а затем говяжьи почки, в 100 г которых может содержаться от 20 до 50 мкг цианокобаламина. «Бронзовая медаль» и стабильные 30 мкг/100г B12 у куриной печени и 25 мкг/100 г у говяжьего сердца. В 100 г приготовленных куриных сердечках обычно присутствует 7,3 мкг цианокобаламина.

Что касается собственно мяса, то витамина цианокобаламина в нем не очень много (в 100 г термически обработанного продукта):

  • говядина — 2,6;
  • свинина и баранина — 2;
  • индейка красное мясо —1–1,9;
  • индейка грудка — 0,4;
  • курица красное мясо — 0,3;
  • курица грудка — 0,2.

Среди всех видов мяса самым большим количеством цианокобаламина может «похвастаться» кролик — 4 мкг/100 г.  

Содержание B12 в рыбе и морепродуктах

Цианокобаламин есть и в дарах моря. Перечислим наиболее «значимых представителей», в 100 приготовленных граммах которых содержится следующее количество мкг B12:

  • осьминоги — 36;
  • мидии — 24;
  • скумбрия — 19;
  • сельдевые — 13;
  • форель — 7,5.

Тем, кто любит красную икру, стоит знать, что в 100 г этого продукта содержится около 11 мкг B12. Также упомянем и про то, что в полезнейшей морской капусте и в любимых всеми креветках витамин B12 отсутствует совсем.

Какое количество B12 содержат молочные продукты и яйца

Больше всего цианокобаламина присутствует в сырах. Его содержание колеблется в зависимости от сорта и жирности в пределах от 0,8 и до 3,6 мкг в 100 г. В стандартной жирности твороге и кисломолочных напитках есть около 0,5 мкг B12, в молоке 3,7 % — 0,4 мкг/100 мл, а вот в сливочном масле его нет совсем.

Содержание B12 в 1 сыром курином яйце — 2,1 мкг (2,0 мкг в желтке + 0,1 мкг в белке). При термической обработке яйца содержание цианокобаламина снижается до 1,1 мкг. Больше всего B12 в сырых гусиных и утиных яйцах — 5,4 и 5,1 мкг соответственно.

B12 и растительные продукты питания  

Многих веганов интересует, в каких растительных продуктах содержится витамин B12. Стандартный ответ: Источники витамина B12 — это субпродукты, мясо, сыры из коровьего молока и яйца. Цианокобаламина нет ни в овощах, ни во фруктах или ягодах, ни в злаковых и бобовых. Увы, но B12 также отсутствует в грибах и в орехах.

Заключение

Восполнять дефицит витамина В12 или заниматься профилактикой его возникновения удобнее с помощью добавки спортпита — жидкой питьевой формы ULTRA B-12 от NOW FOODS (USA) или капсул VITAMIN B-12 5000 MCG F/D от NATROL (USA). Тем, кто принимает лекарство от изжоги, язвы желудка/12-перстной кишки или сахарного диабета, режим приема В12 надо уточнить у врача.

Курс витамина В12 — 1 раз в 6/12 месяцев — показан тем, у кого есть болезни нижнего отдела тонкого кишечника или снижена кислотность желудка, принимающим на постоянной основе метформин, относящимся к возрастной категории 50+, веганам и вегетарианцам, спортсменам и бодибилдерам. В12 обязательно надо принимать бодибилдерам-вегетарианцам. 

Рацион для здоровья и красоты — 10 продуктов, богатых витамином В1

Тиамин, также известный как витамин В1, необходим для того, чтобы обеспечивать клеточные функции в организме и поддерживать работу многих жизненно важных органов. Дефицит витамина В1 приводит к многим неприятным последствиям. Об этом, а также о том, в каких продуктах содержится витамин В1, мы расскажем в этой статье.

Краткая справка о витамине В1

Тиамин — это водорастворимый витамин, который содержится в многих пищевых продуктах. Как и большинство витаминов группы В, тиамин принимает участие в метаболизме, а также необходим для клеточных функций.

Кроме того, витамин В1 влияет на зрение. Тиамин, вместе с кислотами омега-3 и омега-6, улучшает зрение и снижает риск катаракты.

Дефицит тиамина наблюдается редко. Недостаток витамина В1 может быть следствием недостаточного количества продуктов животного происхождения и чрезмерного употребления алкоголя.

К симптомам дефицита тиамина относят хроническую усталость, проблемы с кишечником, истощение мышечной ткани.

Суточная потребность в витамине В1 составляет 1,1 мг.

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

10 продуктов, в которых содержится витамин В1

1. Рыба

В рыбе содержатся омега-3 кислоты, а также множество полезных витаминов и микроэлементов, в том числе витамина В1 (тиамина). Например, в 100 граммах форели — 0,43 мг тиамина. Кроме того, витамин В1 содержится в таких сортах рыбы как лосось, тунец, шэд, скумбрия.

2. Нежирная часть свинины

В 100 граммах нежирной свинины содержится 1,12 мг тиамина, то есть больше суточной потребности.

Читайте также: 5 способов замариновать потрясающе вкусный шашлык для пикника на природе

3. Семена подсолнечника

В таком простом продукте как семена подсолнечника содержится витамин Е, рибофлавин, биотин, и витамины группы В. В 100 граммах семян подсолнечника — 1,48 мг тиамина. Также, витамин В1 содержится в семенах льна, семенах кунжута, семенах испанского шалфея, в небольших количествах — в семенах тыквы.

4. Орехи

В 100 граммах орехов макадамия содержится 0,71 мг витамина В1 или тиамина. Кроме того, тиамин содержится в фисташках, бразильских орехах, плодах ореха-пекана и кешью.

Читайте также: «Витамин красоты»: зачем нужен рибофлавин и где его искать

5. Хлеб из пшеничной муки

В 100 граммах хлеба из пшеничной муки содержится около трети суточной нормы витамина В1.

6. Зеленый горошек и фасоль

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все же можете обеспечить свой организм достаточным количеством витамина В1. Для этой цели прекрасно подойдут бобовые и зеленый горошек. Так, в 100 граммах белой фасоли содержится 0,24 мг тиамина, в 100 граммах зеленого горошка — 0,28 мг тиамина.

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

7. Шпинат

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат.  Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, салатов и многих других.

8. Спаржа

Еще один хороший источник витамина В1 — это спаржа. В 100 граммах спаржи содержится 0,16 мг тиамина.  Со спаржей можно готовить множество вкусных блюд, например лазанью или омлет.

9. Кефир

Кефир — это не только источник кальция, фосфора и полезных для микрофлоры кишечника пробиотиков. Кефир богат витаминами группы В, в частности В1 и В12, а также биотином, витамином D и рибофлавином. Если не любите сам кефир, попробуйте приготовить вкусные и полезные кефирные смузи.

Читайте также: 10 причин, почему стоит начать пить кефир уже сегодня

10. Тыква

В некоторых видах тыквы, например, в желудевой, мускатной и тыкве сорта хаббард, помимо полезной клетчатки, содержится и витамин В1. Например, в 100 граммах желудевой тыквы — 0,17 мг тиамина. 

B-Complex # 12 — B-витаминный комплекс с дополнительным B12 и фолиевой кислотой

B-Complex # 12 — B-витаминный комплекс с дополнительным B12 и фолиевой кислотой | Торн Перейти к содержанию

{{banner.modal.message}}

Закрыть

Вы используете браузер, который мы больше не поддерживаем. Повысьте свой опыт с помощью Chrome, Edge, Safari или Firefox.

{{продукт.reviewSummary.reviewCount> 0? product.reviewSummary.reviewCount + ‘Reviews’: ‘Нет отзывов’}}

Выписка

Метод инкассации

{{collectionMethod}}

Что мы измеряем

{{biomarkerGroup}}

Вам следует пройти этот тест, если вы

Возможные симптомы

Информация о составе

Количество ингредиентов

Размер порции: {{product.serveSize}}

порций в упаковке: {{product.servingsPerContainer}}

Список ингредиентов
Имя Сумма
{{component.name}} {{ингредиент.amount}} {{ингредиент.unit}}
Прочие ингредиенты: {{otherIngredients}}

Является {{product.name}} подходит именно вам?

Найдите причину своего самочувствия
Купить сейчас

{{relatedTest.shortDescription}}

{{product.name}} Подробности

Предупреждения

Отзывы

{{продукт.reviewSummary.ratingCounts [рейтинг-1]}}


Будьте первым напишите отзыв
Написать рецензию

{{review.authorName}}

Проверено

{{review.subject}}

{{review.body}}


Торн Проверено
Как использовать
Метод инкассации

{{collectionMethod}}

Что мы измеряем

{{biomarkerGroup}}

Связанные
Статьи и видео

Суперпродукты для вашей кожи от А до Я: витамины группы B

Наша серия «Суперпродукты для вашей кожи» — это лучшее руководство по питанию вашей кожи изнутри.Сосредоточившись на ключевых витаминах от А до Я, мы исследуем лучшие для кожи продукты и ингредиенты, которые помогут вам добиться великолепного сияющего цвета лица. Мы изучили преимущества ухода за кожей витамина А , поэтому следующим будет комплекс витаминов B .

Что такое витамины группы В?

Витамин B — это не просто обычный витамин, существует , восемь, различных классов витаминов группы B, все из которых поступают из разных источников и имеют множество преимуществ для ухода за кожей преимуществ .Комплекс витаминов B представляет собой , водный, , , растворимый, , что означает, что он не может накапливаться в организме, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, богатые витамином B каждые день , чтобы получить все преимущества ухода за кожей.

Каждый класс витамина B имеет различные преимущества для кожи, но весь комплекс витаминов B помогает бороться с повреждением свободных радикалов.

Различные классы витаминов группы B:
• витамин B1 (тиамин)
• витамин B2 (рибофлавин)
• витамин B3 (ниацин)
• витамин B5 (пантотеновая кислота)
• витамин B6 (пиридоксин)
• витамин B7 ( Биотин)
• Витамин B9 (фолат / фолиевая кислота)
• Витамин B12 (кобаламин)

Какой витамин B лучше всего подходит для кожи?

Витамин B1

Витамин B1, также известный как Тиамин , известен как «антистрессовый» витамин и активно участвует в функционировании нервной системы .Дефицит витамина B1 может сильно повлиять на кожу, поскольку он может вызвать гипер чувствительность и сделать кожу более чувствительной к продуктам, внешним агрессорам и климату, что приводит к покраснению , прыщам или сухому , шелушению кожа , а также вызывает высыхание и растрескивание губ.

Как и все витамины группы B, витамин B1 обладает мощными антивозрастными свойствами . Тиамин обладает мощными антиоксидантными свойствами и помогает выводить токсины из организма, а также улучшает кровообращение, делая кожу здоровой и сияющей.Тиамин помогает защитить от вредного воздействия свободных радикалов , помогая защитить вашу кожу от преждевременного старения; такие как мелкие линий , морщин и возраст пятен .

Поддержание здоровой и сбалансированной диеты — лучший способ включить витамин B1 в свой рацион, так как огромное разнообразие продуктов содержит следы витамина. Однако самые богатые источники витамина B1 — это:

  • Зеленый горошек
  • Семена кунжута
  • Шпинат

Витамин B2

Витамин В2, также известный как Рибофлавин , играет чрезвычайно важную роль в поддержании здоровой, сияющей кожи.Рибофлавин поддерживает рост тканей, обеспечивая здоровых клеток оборот для яркого, сияющего лица .

Рибофлавин — важный витамин для людей, склонных к прыщам , поскольку он помогает поддерживать слизи секрецию кожи, предотвращая высыпание прыщей и сухость кожи. Витамин B2 может даже помочь убрать надоедливые пятна и оживить кожу, способствуя обновлению здоровых клеток .

Дефицит витамина В2 может вызвать сухость , трещины на коже и губах — особенно в уголках рта, а также высыпаний прыщей . Если вы замечаете растрескивание кожи и появление этих надоедливых высыпаний прыщей, включите в свой рацион следующие продукты:

  • Грибы
  • Миндаль
  • Шпинат

Добавки Murad Pure для осветления кожи могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине B2, чтобы помочь в восстановлении тканей, предотвратить закупорку пор и уменьшить воспаление кожи для действительно здоровой, сияющей кожи.

продуктов с витамином B

ATP Cofactors ™ — это специально разработанная комбинация высокоактивных витаминов B-2 / B-3, содержащая 100 мг рибофлавина и 500 мг ниацина (в виде гексаникотината инозита) на таблетку. ATP Cofactors ™ предназначен для использования в качестве части полноценной программы питания с упором на магний, а не на кальций.

Общие сведения
Единица энергии, получаемая из пищи, называется калориями. Эти калории поставляются за счет метаболизма макроэлементов, углеводов, жиров и белков.Однако организм не может использовать эти калории в качестве источника энергии для выполнения функций поддержания жизни, если эти калории не преобразованы в вещество, называемое АТФ, которое является энергетической валютой, используемой организмом. Около половины калорий, получаемых с пищей, используется для поддержания температуры тела и воды в организме в состоянии, необходимом для нормальной ферментативной активности и текучести клеточных мембран. Таким образом, 50% потребляемых калорий преобразуются в АТФ, а другая половина используется для уплаты налогов, чтобы поддерживать температуру тела в идеальном диапазоне.Чтобы преобразовать пищу в АТФ и использовать АТФ в качестве источника энергии, необходимы несколько питательных микроэлементов: витамины, минералы и микроэлементы. Между этими микроэлементами существует тесное взаимодействие и синергизм. Например, витамины B-комплекса, тиамин, ниацин, рибофлавин и пиридоксин не могут нормально функционировать без активации фосфорилированием. Это фосфорилирование зависит от магния. Следовательно, для оптимизации работы витаминов группы B требуется адекватное количество магния.* Синтез АТФ интактными дышащими митохондриями требует присутствия кислорода, магния, АДФ, неорганического фосфата и субстратов из метаболизма углеводов, липидов и аминокислот. * Образование этих субстратов зависит от наличия достаточного количества витаминов, минералов и микроэлементов. * Когда все вещества имеют оптимальные концентрации, целостность митохондриальной мембраны и способность ферментативной системы в дыхательной цепи становятся ограничивающими.* (1)

Обоснование использования кофакторов АТФ ™
Как обсуждалось ранее, АТФ — это универсальная валюта энергии, используемая в биологических системах для поддержания организма в состоянии, далеком от термодинамического равновесия с окружающей средой, т.е. далек от смерти. Активный компонент АТФ представляет собой комплекс АТФ, в основном с магнием, но также и с марганцем. * В случае дефицита марганца магний может заменить марганец. * Оборот АТФ чрезвычайно высок. Например, человек в состоянии покоя ежедневно потребляет половину своего веса АТФ.Синтез АТФ из АДФ плюс высокоэнергетическая фосфатная группа называется окислительным фосфорилированием и зависит от потока электронов через цепь переноса электронов через переносчики электронов. (2) НАДН и FADh3 являются основными переносчиками электронов в синтезе АТФ. Витамины группы B, ниацин и рибофлавин, являются предшественниками кофакторов NADH и FADh3. * Эти кофакторы также играют важную роль в окислении и организации йодида путем образования перекиси водорода через систему оксидазы NADPH.* (3,4) В некоторых условиях организм не может эффективно синтезировать NADH и FADh4 из ниацина и рибофлавина из-за дефекта / повреждения ферментов, участвующих в этом преобразовании. * (5-8) Для преодоления неэффективные ферменты для получения адекватных уровней кофакторов. * Имеются данные о том, что недостаток этих витаминов может привести к недостаточной организации йодида. * (3) Предварительные результаты предполагают, что высокие дозы витаминов B-2 и B-3 в сочетании со 100-150 мг элементарного йода в форме таблеток Люголя может помочь поддержать общее самочувствие.* (3,4) ATP Cofactors ™ следует использовать как часть полной программы питания с упором на магний вместо кальция для достижения наилучших результатов. * (9-12) Мы рекомендуем следующие поливитаминно-минеральные комбинации:

Для женщин в пременопаузе : Optivite PMT® *
Для женщин в постменопаузе: Gynovite Plus® *
Для мужчин: Androvite®
Дополнительный магний можно принимать внутрь с добавкой магния Mag 200®

Ссылки:
1. Abraham GE, Flechas JD. Журнал диетологии, 3: 49-59, 1992
2.Биохимия, 2-е издание. Страйер и Люберт (редактор) Фриман, Нью-Йорк, 1975; 240-246.
3. Abraham GE, Flechas JD. The Original Internist, 14: 77-82, 2007.
4. Фигейредо MD1, Кардосо Л.К., Феррейра А.С., Кампос Д.В., да Круз Домингуш М., Корбо Р., Наскиутти Л.Е., Вайсман М., Арвалью Д.П. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Октябрь; 86 (10): 4843-8. PMID: 11600551
5. Niepomniszcze H, Targovnik HM, Gluzman BE, Curutchet P.J Clin Endocrinol Metab. 1987 август; 65 (2): 344-8. PMID: 3597712
6. Морено Дж. К., Биккер Х., Кемперс М. Дж., Ван Троценбург А. С., Баас Ф., де Вийлдер Дж. Дж., Вулсма Т., Рис-Сталперс К.N Engl J Med. 2002, 11 июля; 347 (2): 95-102. PMID: 12110737
7. Кусакабе Т. Метаболизм. 1975 Октябрь; 24 (10): 1103-13. PMID: 1165726.
8. Goei GS, Abraham GE. J Reprod Med. 1983 августа; 28 (8): 527-31. PMID: 6685186.
9. Чакмакджян З.Х., Хиггинс К.Э., Абрахам Г.Е. J Appl Nut. 37:12, 1985.
10. Abraham GE, Rumley RE. J Reprod Med. 1987 июн; 32 (6): 405-22. PMID: 2956416
11. Abraham GE, Grewal H.J Reprod Med. 1990 Май; 35 (5): 503-7. PMID: 2352244
12. Abraham GE. J Nut Med. 2: 165-178, 1991

Лучшая добавка с витамином B | FOX31 Денвер

Какая добавка с витамином B лучше всего?

Если вам интересно, как клетки вашего тела могут нормально функционировать, подумайте о витаминах группы B.Есть восемь витаминов группы B, и они помогают организму создавать новые клетки и поддерживать здоровье клеток и тканей.

Если вы ищете добавку витамина B, которая подходит именно вам, лучший выбор — мультивитамины MegaFood Balanced B-Complex.

Что нужно знать перед покупкой добавки витамина B

Качество

При поиске подходящей добавки с витамином B производителям недостаточно говорить о высоком качестве их продуктов. Также существует необходимость в стороннем тестировании, проводимом независимыми организациями для подтверждения своих заявлений.

Некоторые программы сертификации ориентированы на определенные области. Например, марка «Без глютена» на диетическом продукте означает, что продукт не содержит ингредиентов, которые могут вызвать аллергию на глютен. С другой стороны, есть программы, которые имеют широкую направленность, такие как печать GMP, которую предлагают такие организации, как NSF и BSCG, чтобы указать, что производственное предприятие соответствует стандартным производственным практикам.

Биодоступность

Важно знать, может ли ваше тело эффективно усваивать питательные вещества, содержащиеся в добавке витамина B, которую вы принимаете.Один из показателей этой функции называется биодоступностью.

Один из способов лучше понять биодоступность вашей добавки с витамином B — это проверить, была ли она составлена ​​в наиболее усваиваемой форме. Например, фолиевая кислота — это естественная форма витамина B9, но в добавках он содержится в виде фолиевой кислоты. Фолиевая кислота обычно усваивается лучше, чем натуральная форма. Если вы хотите поднять уровень витамина B9, прием добавок, содержащих фолиевую кислоту, может сделать это быстрее.

Состояние

Хотя витамины группы B содержатся во многих продуктах, и вы часто можете получить большую часть того, что вам нужно, за счет здорового питания, существуют условия, при которых вам необходимо принимать дополнительные витамины группы B. Если вы беременны или кормите грудью, витамины группы B, такие как B12 и фолиевая кислота, важны для роста вашего ребенка, поэтому важно принимать добавки, содержащие эти витамины. Пожилым людям также может быть трудно получить достаточное количество витамина B12 только из своего рациона из-за проблем с его усвоением.Другие состояния, при которых может потребоваться добавка витаминов B, включают рак, целиакию, болезнь Крона и анорексию.

На что обращать внимание на качественную добавку витамина B

Дозировка

Каждый витамин B имеет рекомендуемую дневную норму, которая часто зависит от таких факторов, как возраст, беременность, диета, состояние здоровья и генетика. Прием высоких доз некоторых витаминов группы В может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, высокая доза витамина B12 может повлиять на ваш цикл сна, вызывая бессонницу, в то время как прием высоких доз комбинации витамина B6 и B12 может повысить уровень активирующих нейротрансмиттеров, что приведет к беспокойству и раздражительности.Обсудите наиболее подходящие для вас уровни дозировки со своим лечащим врачом.

Растительная диета

Растительные продукты обычно не содержат витамин B12, что вызывает серьезную озабоченность у людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету. Одним из последствий дефицита витамина B12 является болезнь сердца, поскольку низкий уровень этого витамина может повысить уровень гомоцистеина в крови. Если вы придерживаетесь растительной диеты, выбирайте добавки с витамином B, которые содержат достаточное количество витамина B12 для удовлетворения ваших диетических потребностей.

Аллергия

Хотя это случается не всегда, у некоторых людей может быть реакция на добавки витамина B. Например, если у вас аллергия на кобальт, у вашего тела может возникнуть реакция, если вы примете добавки, содержащие витамин B12. В некоторых редких случаях фолиевая кислота может вызвать аллергическую реакцию, которая может вызвать побочные эффекты, такие как кожная сыпь, зуд и общее недомогание.

Сколько вы можете ожидать потратить на добавку витамина B

Вы можете рассчитывать заплатить от 5 до 30 долларов за бутылку качественной добавки с витамином B.Как и в случае с большинством добавок, вы должны проверить рекомендуемый размер порции, чтобы определить, является ли стоимость их стоимостью.

Часто задаваемые вопросы о добавках с витамином B

Почему добавки с витамином B пахнут странно?

A. Если добавка с витамином B имеет неприятный запах, это нормально. Этот запах обычно исходит от тиамина. Однако, если вы не переносите запах, вы можете выбрать добавку витамина B в виде жевательной резинки с приятным вкусом.

Можно ли принимать добавки витамина B каждый день?

А. Некоторые люди могут получать необходимые им витамины B из своего рациона, но беременным или кормящим грудью, пожилым людям и людям с такими заболеваниями, как рак, болезнь Крона и анорексия, могут потребоваться добавки витамина B. Если вы также соблюдаете диету, повышающую риск дефицита витамина B, например веганскую диету, вам также может потребоваться принимать добавки с витамином B все время, пока вы соблюдаете диету.

Какую пищевую добавку лучше всего покупать?

Лучшая добавка с витамином B

MegaFood Сбалансированный мультивитаминный комплекс B

Что вам нужно знать: Этот веганский мультивитаминный комплекс B обеспечивает сбалансированное соотношение витаминов B, чтобы дать вашему телу необходимую поддержку и энергию.

Что вам понравится: Он не содержит глютена, молочных продуктов и сои, поэтому вам не нужно беспокоиться, если у вас аллергия на эти ингредиенты. Размер порции составляет 1 таблетку в день, что упрощает прием. Добавку также можно принимать в любое время дня, даже натощак.

На что следует обратить внимание: Если у вас есть проблемы с тревогой, это может оказать стимулирующее действие на вашу нервную систему, что может усугубить ваше состояние.

Где купить: Продавец Amazon

Лучшая добавка витамина B за деньги

Nature’s Bounty Super B-комплекс с фолиевой кислотой и витамином C

Что вам нужно знать: Эта добавка B-комплекса сочетает в себе витамин C и фолиевую кислоту с витаминами B для борьбы со стрессом, поддерживая сердце и нервную систему.

Что вам понравится: Помимо витаминов B, которые помогают повысить уровень энергии и бороться со стрессом, фолиевая кислота и витамин C также делают его отличным вариантом для беременных женщин.

На что следует обратить внимание: Некоторые пользователи жаловались на сильный запах витамина B в этом продукте.

Где купить: Продавец Amazon

Стоит проверить

Doctor’s Best полностью активный комплекс B

Что вам нужно знать: Это полноценная добавка витамина B, содержащая все восемь витаминов B для поддержки производства энергии и клеточного метаболизма.

Что вам понравится: Он содержит только наиболее часто используемые формы витаминов группы В, такие как катрефолик, который является высокобиодоступной формой фолиевой кислоты благодаря своей стабильности и растворимости в воде.

Что следует учитывать: Он содержит высокую дозу витамина B3, также называемого ниацином, который может вызвать прилив никотиновой кислоты, сопровождающийся жжением, зудом и покраснением кожи.

Где купить: Продавец Amazon

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать еженедельную рассылку BestReviews для получения полезных советов о новых продуктах и ​​интересных предложениях.

Айотола Огунсипе пишет для BestReviews. BestReviews помог миллионам потребителей упростить свои решения о покупке, сэкономив им время и деньги.

Copyright 2021 BestReviews, компания Nexstar. Все права защищены.

Закрыть модальное окно

Предложите исправление

Предложите исправление

10 лучших добавок B-комплекса

РЕЗЮМЕ

Labdoor проанализировал 10 самых продаваемых добавок B-комплекса в Соединенных Штатах на содержание витамина B и загрязнение тяжелыми металлами (мышьяк, кадмий, свинец, ртуть).

Во всех добавках B-комплекса в этом анализе партии заявлены тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), витамин B6, биотин (витамин B7), фолиевая кислота или фолиевая кислота. (витамин B9) и витамин B12. В целом, измеренные значения витамина B отклонялись от заявленных на этикетке в среднем на 33%. В большинстве случаев в продуктах было больше каждого витамина B, чем заявлено. 8 из 10 продуктов соответствовали рекомендациям по суточному потреблению всех заявленных витаминов группы B в 1 порции 1 .

7 продуктов превысили установленный допустимый верхний уровень потребления (UL) для ниацина, что может означать повышенный риск общего незначительного побочного эффекта покраснения и покраснения кожи 2 , и 1 продукт превысил UL для витамина B6, установлено на основании возможного риска повреждения нервов 3 . Вся продукция прошла отбор тяжелых металлов.

Методы аналитической химии: CE (витамины B1, B2, B3, B5, B6), гравиметрия (биотин), ICP-OES (витамин B9), LC-FLD (витамин B12), ICP-MS (мышьяк, кадмий, свинец , ртуть).

ТОЧНОСТЬ ЭТИКЕТКИ

Только 3 из 10 продуктов имеют уровни витамина B, соответствующие всем заявленным на этикетке B-витаминам.

В целом, измеренные значения витамина B варьировались от -47% до + 258% по сравнению с соответствующими заявками на этикетках, отклоняясь от заявленных на этикетках в среднем на 33%. В большинстве случаев в продуктах было больше каждого витамина B, чем заявлено. Из всех витаминов группы B фолиевая кислота (витамин B9) продемонстрировала наибольшее отклонение от требований к маркировке; измеренные значения отклоняются от заявленных на этикетке в среднем на 58%.

ЧИСТОТА ПРОДУКТА

Все 10 продуктов прошли сито из тяжелых металлов на содержание мышьяка, кадмия, свинца и ртути.

Вся продукция прошла через экраны из тяжелого металла. Это означает, что записи хэви-метала каждого продукта на порцию соответствуют стандартам Labdoor. Стандарты Labdoor на содержание тяжелых металлов основаны на предложении 4 Калифорнии, предложенном и установленном MADL (максимально допустимые уровни дозы) и NSRL (незначительные уровни риска): не более 10 мкг / сут неорганического мышьяка, 4.1 мкг / сут кадмия, 0,5 мкг / сут свинца и 0,3 мкг / сут ртути (предлагается).

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ

продуктов B-Complex набрали в среднем 100 (из 100) баллов по пищевой ценности.

продуктов B-Complex в этой партии содержат минимальное количество калорий, жиров, углеводов и сахаров.

ИНГРЕДИЕНТНАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

7 продуктов превысили UL для ниацина в 1 порции, что может означать повышенный риск незначительного покраснения и покраснения кожи.

продуктов в этой партии зарегистрировали уровни витамина B, которые соответствовали установленным допустимым верхним уровням потребления (UL), за исключением следующих случаев:

7 продуктов превышали UL для ниацина 35 мг в 1 порции, что может означать повышенный риск для общих незначительных побочных эффектов расстройство желудка или покраснение и покраснение кожи 2 . Ниацинамид и гексаникотинат инозита могут с меньшей вероятностью вызывать побочные эффекты по сравнению с никотиновой кислотой, но исследования неубедительны 6 .

1 продукт превышает UL для витамина B6 в 100 мг на 1 порцию, установленный на основе возможного риска повреждения нервов. NIH отмечает, что «хотя в нескольких отчетах показана сенсорная нейропатия, возникающая при дозах ниже 500 мг в день, исследования у пациентов, получавших витамин (средняя доза 200 мг в день) в течение до 5 лет, не обнаружили никаких доказательств этого эффекта» 3 .

В этой партии не было зарегистрировано синтетических подсластителей, искусственных красителей или спорных консервантов.

ПРОЕКТНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Средние значения биотина и витамина B12 составили 340 мкг и 300 мкг соответственно, что намного выше установленных ими ИА для взрослых, составляющих 30 мкг и 2 мкг.4 мкг.

В этом анализе партии это соответствующие средние значения для конкретного содержания витамина B в одной порции: тиамин (44 мг), рибофлавин (23 мг), ниацин (53 мг), пантотеновая кислота (51 мг), витамин B6 (35 мг). ), биотин (340 мкг), фолиевая или фолиевая кислота (620 мкг), витамин B12 (300 мкг). 8 из 10 продуктов соответствовали рекомендациям по суточному потреблению, основанным на Рекомендуемой суточной норме (RDA) и Адекватном потреблении (AI), для всех заявленных ими витаминов группы B в 1 порции 1 .

ИСТОЧНИКИ
  • 1 NIH.(2016). Информационные бюллетени по диетическим добавкам.
  • 2 Институт Линуса Полинга. (2013). Ниацин. Информационный центр по микронутриентам.
  • 3 NIH. (2016). Информационный бюллетень о пищевых добавках с витамином B6.
  • 4 CA OEHHA. (2016). Предложение 65.
  • 5 Академия питания и диетологии. (2015). Что такое витамины группы B и фолиевая кислота ?.
  • 6 Медицинский центр Университета Мэриленда. (2015). Витамин B3 (ниацин).

витаминов группы В по номерам

Семьи — это сложная совокупность личностей с уникальными особенностями — каждый отдельный член часто настолько отличается, что трудно представить, как все могут мирно сосуществовать.К счастью, общего происхождения семьи может быть достаточно, чтобы позволить им игнорировать любые поверхностные различия и работать вместе так, чтобы приносить пользу группе в целом.

Краткий обзор статьи:
Комплекс витаминов группы В
  • Из 13 основных витаминов восемь из них — витамины группы В
  • Витамины группы В водорастворимые
  • Используется во многих телесных способностях, включая энергию, клеточную защиту, здоровье мозга и сердца
Витамин B1 (тиамин)
  • Играет фундаментальную роль в метаболизме
  • Он особенно полезен для выработки энергии для вашего мозга
Витамин B2 (рибофлавин)
  • Помимо повышения энергии, рибофлавин действует как антиоксидант
  • Один из антиоксидантов, вырабатываемый рибофлавином, особенно полезен для здоровья зрения
Витамин B3 (ниацин)
  • Ваше тело может производить ниацин из триптофана
  • Ниацин использовался для снижения уровня холестерина, а также для лечения кожных заболеваний
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
  • Почти все продукты содержат хотя бы некоторые следы витамина B5
  • Способствует здоровой физической реакции на стресс
Витамин B6 (пиридоксин)
  • Форма витамина B6, которая участвует более чем в 150 ферментативных реакциях вашего организма
  • Витамин B6 оказывает сильное влияние на когнитивное здоровье, а также способствует благополучию вашей кожи и глаз
Витамин B7 (биотин)
  • Биотин может принести пользу вашей коже и ногтям, защищая их от ломкости
  • Беременным женщинам следует подумать о добавлении биотина в свой режим питания
Витамин B9 (фолат / фолиевая кислота)
  • Фолиевая кислота связана с репродуктивным здоровьем женщин
  • Фолиевая кислота также имеет решающее значение для когнитивных функций и здоровья мозга
Витамин B12 (кобаламин)
  • Витамин B12 жизненно важен для энергетического обмена и образования красных кровяных телец
  • Этот витамин хорошо сочетается с B6 и фолиевой кислотой в усилиях по укреплению здоровья мозга

Комплекс витаминов группы B возник не по семейному принципу, вместо этого они были сгруппированы учеными из-за их общих свойств, того, как они функционируют в вашем теле и где они встречаются в природе.Но у этих витаминов есть одна важная характеристика: они невероятно важны для вашего повседневного здоровья. Действительно, из 13 основных витаминов восемь из них — витамины группы В.

Хотя технически это не настоящая семья, витамины группы В действительно обладают семейными качествами. Они безоговорочно поддерживают друг друга, сохраняя при этом характеристики, которые делают их цельными личностями. Наиболее очевидной общностью витаминов группы B является то, что они водорастворимы, как и витамин C. Это резко контрастирует с жирорастворимыми витаминами, такими как D, E, A и K.

Водорастворимые витамины легко растворяются в воде, а это означает, что они легко всасываются в организм для немедленного использования в тканях. Однако водорастворимые витамины хранятся в вашем теле, но вместо этого выводятся из организма при мочеиспускании, поэтому их необходимо регулярно пополнять с помощью диеты или добавок.

Поскольку все восемь витаминов группы B обладают как незаменимыми, так и водорастворимыми характеристиками, важность их ежедневного участия в вашем общем пути к здоровью невозможно переоценить.Каждый из витаминов группы B обладает собственным набором талантов, которые можно использовать для выполнения физиологических функций, включая энергию, зрение, здоровье кожи, защиту и рост клеток, метаболизм, пищеварительную систему и здоровье мозга. И хотя многие продукты могут поставлять необходимые вам витамины группы B, продолжительное приготовление и обработка пищи могут разрушить или снизить содержание витаминов.

Но как каждый отдельный член комплекса витаминов B усваивается вашим организмом? И как они объединяются в семью, чтобы делать друг друга сильнее? Давайте рассмотрим в цифрах факторы здоровья в этом комплексе.

Витамин B1 (тиамин)

Первое соединение, которое называлось витамином, тиамин отличается тем, что является витамином B1 и первым из комплекса, открытого в начале 1900-х годов, а затем синтезированного в 1930-х годах. Первые его применения в Японии заключались в том, что он играл важную роль в профилактике и лечении бери-бери, сердечно-сосудистого заболевания, свирепствовавшего в восточном полушарии до 1900 года. Тиамин содержится в цельнозерновых, орехах, горохе и бобах, а также в нежирной свинине. рыба, птица, яйца и многое другое.

Играя фундаментальную роль в метаболизме, тиамин позволяет организму преобразовывать углеводы в энергию, которую мы используем ежедневно. В частности, вашему организму тиамин необходим для производства аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которая переносит энергию в ваши клетки, особенно в мозг и нервную систему.

Ваш мозг является наиболее метаболически активным органом всего вашего тела и поэтому требует наибольшего внимания с точки зрения энергии. Именно здесь тиамин и, как мы обсудим далее, другие витамины группы B, возможно, наиболее важны.Метаболизм тиамина в головном мозге делится между нейронами и соседними с ними глиальными клетками, что делает витамин B1 ключевым игроком в поддержании функции мозга.

Витамин В2 (рибофлавин)

Открытие тиамина дало толчок научным поискам по выявлению любых дополнительных пищевых факторов, которые потенциально могут лечить недуги или в целом помочь людям вести более здоровый образ жизни. В случае рибофлавина, хотя исследователи изначально не обнаружили пищевого заболевания, связанного с его дефицитом, именно стимуляция роста, наблюдаемая в исследованиях на животных, вдохновила на дальнейшие исследования и в конечном итоге на выделение того, что станет витамином B2.Помимо повышения энергии, рибофлавин действует как антиоксидант для правильного функционирования иммунной системы, а также для здоровья кожи и волос. Природные источники рибофлавина включают молоко, яйца, орехи, брокколи и мясо.

Рибофлавин глубоко участвует в росте и функционировании клеток, расщепляя углеводы, белки и жиры для производства энергии, позволяя организму использовать образующийся кислород. Рибофлавин также дает представление о здоровье глаз, поскольку исследование на животных, проведенное в Мичиганском университете, показало, что витамин необходим для производства глутатиона, важнейшего антиоксиданта для глаз.В связи с этим Национальная медицинская библиотека США утверждает, что рибофлавин может снизить риск некоторых глазных заболеваний, таких как катаракта. Рибофлавин также хорошо взаимодействует с другими членами комплекса B, активируя витамины B1, B3, B6 и фолиевую кислоту в вашем организме.

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин, третий в линейке витаминов группы В, может иметь широкий спектр физиологических целей — от пищеварительной системы до кожи и нервной системы. И хотя ниацин содержится в обычных пищевых источниках витаминов группы В — молоке, яйцах, мясе, рыбе и бобах — ваше тело также может вырабатывать ниацин из триптофана, аминокислоты, которую мы связываем с сонливостью после обильной трапезы в День Благодарения с начинкой из индейки. .

Помимо своей работы по расщеплению углеводов и выработке энергии, ниацин использовался для снижения уровня холестерина, потенциально снижая риск сердечных заболеваний. Между тем, другая химическая форма ниацина может помочь справиться с некоторыми кожными заболеваниями в сочетании с другими элементами.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Научное название витамина B5, пантотен, переводится с греческого «отовсюду», что говорит вам все, что вам нужно знать о том, где находится этот конкретный витамин; почти все продукты содержат хотя бы небольшое количество пантотеновой кислоты.Наряду с обычными свойствами витамина B по превращению пищи в энергию, пантотеновая кислота также помогает организму вырабатывать эритроциты и стероидные гормоны.

Еще одним потенциальным преимуществом витамина B5 является его предполагаемая полезность в снижении уровня холестерина. В исследовании 2011 года испытуемым давали производное витамина, и результаты показали благоприятное снижение уровня холестерина липопротеинов. Но, пожалуй, одним из самых интригующих аспектов пантотеновой кислоты является выработка гормонов, связанных со стрессом, в надпочечниках.Наряду с витаминами B1 и B6 коферментная форма B5 (и B12) может помочь людям поддерживать здоровую реакцию на стресс, тем самым сводя к минимуму негативные физические эффекты.

Витамин B6 (пиридоксин)

Представляя собой три похожих, но разных соединения, витамин B6 участвует в удивительном количестве реакций в организме, которые помогают клеткам выполнять нормальные повседневные функции. Фактически, одна форма витамина B6, известная как пиридоксаль-5′-фосфат (PLP), участвует в более чем 150 ферментативных реакциях вашего организма.Известно, что этой чрезвычайно активной формы витамина B6 не хватает, когда различные типы воспалений достигают своего пика.

Но витамин B6, пожалуй, наиболее известен своей связью с когнитивной функцией и общим здоровьем мозга. Одно исследование, в частности, показало, что высокий уровень витамина (наряду с фолиевой кислотой и витамином B12) замедляет возрастное сокращение определенных областей мозга, связанное со снижением когнитивных функций. Более того, вашему организму необходим витамин B6 для выработки нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, оба из которых связаны с депрессией.

Ваша кожа и глаза также могут извлечь пользу из витамина B6. Семилетнее исследование показало, что витамин B6 в сочетании с фолиевой кислотой и витамином B12 снижает риск возрастных заболеваний глаз примерно на 40 процентов.

Витамин B7 (биотин)

Известный в разное время как кофермент R и витамин H (H означает haar и haut , по-немецки для волос и кожи), биотин в конечном итоге был классифицирован как витамин B7. Но немцы, безусловно, были на правильном пути, поскольку это конкретное соединение, хотя и важно для метаболических процессов, таких как производство глюкозы и жирных кислот, может похвастаться преимуществами для всех волос и кожи, включая ломкие, тонкие ногти.

В одном исследовании 67 процентов субъектов, постоянно принимавших биотин, продемонстрировали 25-процентное увеличение общей толщины ногтей. Подобное исследование дало сопоставимые результаты: все участники показали заметное укрепление ломких ногтей. И хотя доказательства способности биотина увеличивать рост волос у здоровых людей трудно найти, есть доказательства того, что дефицит витамина может привести к выпадению волос.

Но, пожалуй, самое интересное в биотине — это его важность во время беременности и кормления грудью.Исследования показывают, что во время беременности и кормления грудью у женщин может развиться небольшой дефицит биотина, который может быть вызван более быстрым расщеплением биотина организмом во время беременности. [35] [36] [37]

Витамин B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

Во-первых, давайте решим очевидный вопрос: в чем разница между фолиевой кислотой и фолиевой кислотой? Проще говоря, фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, поэтому, если она естественным образом встречается в продуктах питания, это фолиевая кислота, но если ее добавляют в продукты в лаборатории, вы получаете фолиевую кислоту.Но ожидайте, что вы просто проглотите фолиевую кислоту, и она начнет работать, поскольку это синтетическое соединение должно быть преобразовано в активный витамин B9 с помощью процесса с участием ферментов.

Вне зависимости от того, преобразован ли фолат из его синтетической формы или абсорбирован из природных источников, он имеет различные преимущества для здоровья, включая преимущества, связанные с беременностью, во многом как биотин. Фактически, исследователи рекомендуют всем женщинам репродуктивного возраста увеличить ежедневное потребление фолиевой кислоты.

Фолат / фолиевая кислота также важны для людей всех возрастов для поддержки настроения и когнитивных функций.Исследования показывают, что в лабораторных тестах фолиевая кислота может снизить воспаление и снизить уровень гомоцистеина, неприятной аминокислоты, которая потенциально способствует ухудшению здоровья мозга. Углубляясь во внутреннюю работу мозга, исследования показывают, что фолиевая кислота может отключать гены, которые приводят в движение негативные состояния мозга с возрастом.

Фолат также участвует в производстве красных кровяных телец, как и следующий и последний витамин группы В в нашем списке.

Витамин B12 (кобаламин)

И, наконец, витамин B12, который был настолько важен в истории здоровья человека, что был удостоен двух отдельных Нобелевских премий.Что касается энергии и защиты от усталости и слабости, витамин B12 играет жизненно важную роль в образовании красных кровяных телец, которые переносят кислород к вашим органам.

Между тем, витамин B12 — отличный пример витамина B, который поразительным образом работает с другими членами этого комплекса, делая вас более здоровыми. Исследования показывают, что B12 связывается с B6 и фолиевой кислотой, чтобы укрепить ваш мозг и предотвратить снижение когнитивных функций. Исследование Оксфордского университета показало, что эти три витамина B в тандеме потенциально могут уменьшить атрофию мозга, улучшая когнитивные функции.

Но это не ограничивается кровью и мозгом. Витамин B12 также может поддерживать здоровье костей, предотвращать возрастные заболевания глаз и обеспечивать прилив энергии, если у вас особенно низкий уровень B12.

Добавьте это

Набор витаминов в комплексе B идет еще глубже, чем приведенный выше список, с интересным набором соединений, которые заполняют пробелы между витаминами B — например, витамин B4, который не считается частью семьи.Однако, изучив витамины, которые действительно заслуживают внимания в приведенном выше списке, становится ясно, что все витамины группы В — это энергия, но вместо того, чтобы просто ссылаться на энергию, которая заставляет вас встать утром с постели, это энергия вашего тела. необходимо поддерживать здоровые физиологические процессы от макушки до кончиков пальцев ног.

Лучшие продукты с витамином B для чувствительной, склонной к акне кожи — VENN SKINCARE

Продукты для ухода за кожей с витамином B: лучшие витамины для кожи, склонной к акне

В поисках витаминов для кожи, склонной к акне, витамин B является одним из лучших.Узнайте все о лучших продуктах по уходу за кожей с витамином B.

Вы замечаете, что смотрите в зеркало, день за днем ​​пытаясь избавиться от прыщей на лице? Вы просматриваете десятки различных продуктов по уходу за кожей в поисках того, что, наконец, подойдет вам? Что, если бы мы сказали вам, что ответ заключается не в том, какой скраб вы используете, а в том, с какими витаминами вы принимаете?

Витамин B может помочь вам очистить кожу благодаря питанию и защите, а не тоннам жестких скрабов.Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших витаминах для кожи, склонной к акне.

Почему важен витамин B

Прежде чем мы приступим к более подробному рассмотрению различных типов витаминов группы В, которые хорошо действуют при акне, давайте обсудим, почему вообще рекомендуется принимать витамины группы В. Витамин B является антиоксидантом, что означает, что он помогает бороться со свободными радикалами в вашем теле. Если уровень свободных радикалов становится слишком высоким, они могут быть связаны с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и рак.

Но окисление в ваших клетках также может вызвать повреждение вашей кожи, включая морщины, покраснение и плохую текстуру кожи. Поскольку витамин B питает вашу кожу, он может помочь вашей иммунной системе бороться с высыпаниями. Существует восемь типов витаминов группы В, но только четыре из них полезны для ухода за кожей.

Ниацинамид

Ниацинамид, также известный как витамин B3, является противовоспалительным антиоксидантом. Исследования показали, что противовоспалительные свойства ниацинамида могут помочь в лечении акне и розацеа, восстановить кожный барьер и улучшить неровный тон кожи.Это также способствует выработке эластина и фибриллина и замедляет работу ферментов, расщепляющих эти белки. Все это означает, что ниацинамид может помочь сделать вашу кожу более здоровой, с более длительным сроком жизни клеток и лучшей защитой от повреждений.

Пантенол

Пантенол, также называемый витамином B5, используется в организме для выработки гормонов. Может показаться, что сбрасывать больше гормонов на кожу, склонную к акне, — не лучшая идея, но проблема в том, что ваша кожа на самом деле испытывает дефицит пантенола, потому что ваше тело использовало все его для выработки гормонов.Добавление еще немного может дать вашей коже питание, необходимое для борьбы с прыщами.

Биотин

Вы, наверное, слышали о биотине, более известном под названием B7. Это основа всех добавок для волос, кожи и ногтей, и не зря. Биотин помогает снизить количество свободных радикалов в вашей коже и избавить ее от прыщей.

Кобаламин

Витамин B12, иногда известный как кобаламин, является отличным универсальным средством для ухода за кожей. Это может помочь предотвратить обесцвечивание, появление солнечных и темных пятен.Но что более интересно для кожи, склонной к акне, это может фактически изменить генетическую экспрессию P. acnes, наиболее распространенных вызывающих прыщи бактерий, обнаруживаемых в порах.

Откройте для себя лучшие витамины для кожи, склонной к акне

Борьба с прыщами может быть неприятной и неприятной, но может помочь прием правильных витаминов для кожи, склонной к акне. Все четыре витамина, которые мы перечислили здесь, могут помочь защитить вашу кожу от повреждений и дать ей питание, чтобы она оставалась здоровой. Попробуйте эти витамины и посмотрите, как улучшится ваша кожа.

Если вы хотите найти для себя идеальный уход за кожей, загляните на остальную часть нашего сайта VENN.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.