Рубрика

Продукты с содержанием витаминов группы в: Как понять, что вам не хватает витамина В12?

Содержание

Полезные продукты с витамином В

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е. скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Витамин В (группа) — описание каждого, польза и где содержится

Содержание статьи

Говоря о комплексе витаминов В, мы имеем в виду группу водорастворимых веществ, присутствующих вместе или отдельно во многих источниках пищи. Они поддерживают метаболизм, действуя как коэнзимы и превращая белок и углеводы в энергию. Эти витамины поддерживают тонус кожи и мышц, работу нервной системы и рост клеток.

Что называют группой витаминов В?

На сегодняшний день в комплекс витаминов В входят 12 связанных между собой водорастворимых веществ. Восемь из них считаются необходимыми витаминами и должны быть включены в диету:

Витаминоподобные вещества

Несложно заметить, что в группе витаминов В номера витаминов имеют пропуски – а именно, отсутствуют витамины В4, В8, В10 и В11. Эти вещества существуют, и когда-то они также считались витаминами В комплекса. Позже было выяснено, что данные органические соединения либо вырабатываются самим организмом, либо не являются жизненно необходимыми (именно данные качества определяют витамины). Таким образом, их стали называть псевдовитаминами, или витаминоподобными веществами. В комплекс витаминов группы В они не входят.

Холин (В4) – необходимый компонент питания для животных, у человека в организме вырабатывается небольшое количество этого вещества. Впервые был выделен в 1865 году из бычьего и свиного желчного пузыря, был назван неврином. Он помогает производить и вырабатывать нейротрансмиттер ацетилхолин, а также играет роль в метаболизме жиров. Холин содержится в некоторых продуктах – молоке, яйцах, печени, лососе и арахисе. В здоровом организме холин вырабатывается самостоятельно. В настоящее время ученые рассматривают необходимость употребления холина как добавки, так как существует мнение о недостаточном количестве его выработки в организме. В 1998 году был признан необходимым веществом.

Инозитол (В8) – вещество, важное для передачи сигналов в клетки, гормонального ответа организма, роста и функционирования нервов. Инозитол свободно вырабатывается организмом человека из глюкозы, и содержится во многих тканях организма. Несмотря на это, его также применяют в медицине для лечения некоторых болезней. Широко применение инозитола в промышленности.

Пара-аминобензоидная кислота (В10) – широко распространенное в природе вещество, необходимое для роста крыс и домашней птицы. Была впервые открыта как средство от депигментации шерсти лабораторных мышей. На сегодняшний день считается, что данное соединение не является необходимым фактором для человеческого организма.

Птерил-гепта-глутаминовая кислота(В11) – вещество, которое состоит из нескольких компонентов и считается одной из форм фолиевой кислоты. О данном соединении существует немного информации. Считается, что это фактор роста для птенцов[10, 21].

История открытия

Когда-то «витамин В» считался единым питательным веществом. Позже исследователи обнаружили, что в экстрактах содержалось несколько витаминов, которым дали отличительные названия в виде цифр. Отсутствующие номера, такие как В4 или В8, или не являются витаминами (хотя при их открытии таковыми считались), или же являются дубликатами других веществ.

Витамин В1 был обнаружен в 1890-х года нидерландским военным врачом Кристианом Айкманом, который пытался выяснить какой микроорганизм вызывает болезнь бери-бери. Айкман заметил, что животные, получающие в пищу нешлифованный рис не показывали признаков заболевания, в отличие от тех, которым давали рис без шелухи. Причиной тому было наличие в нешлифованных зернах вещества, известного сегодня как тиамин.

Рибофлавин, или витамин В2, был вторым обнаруженным витамином комплекса. Его обнаружили в молоке, как желто-зеленый флуоресцентный пигмент, необходимый для роста крыс. В начале 1930-х годов этот пигмент был назван рибофлавином.

Ниацин, или витамин В3, был идентифицирован в 1915 году, когда врачи сделали вывод, что его дефицит приводит к болезни пеллагры. Австро-американский врач Джозеф Голдбергер узнал, экспериментируя с заключенными в тюрьме в Миссисипи, что недостающий фактор присутствует в мясе и молоке, но отсутствует в кукурузе. Химическая структура ниацина была обнаружена в 1937 году Конрадом Арнольдом Эльвеем.

Врач Р. Уильямс обнаружил витамин B5 (пантотеновую кислоту) в 1933 году при изучении питательных свойств дрожжей. Пантотеновая кислота содержится в мясе, овощах, зернах, яйцах и многих других продуктах. Витамин B5 является предшественником коэнзима A, с его функцией в метаболизме углеводов, белков и липидов.

Витамин B6 был обнаружен в 1934 году венгерским ученым Полом Дьёрдьем, который проводил исследования кожных заболеваний у крыс. К 1938 году был выделен витамин B6, а в 1939 году он получил название пиридоксин. Наконец, в 1957 году были определены требуемые уровни витамина В6 в организме.

В 1901 году ученые обнаружили, что дрожжи требуют особого фактора роста, который они назвали «биосом». По прошествии следующих 30 лет биос оказался смесью эссенциальных факторов, одним из которых является биотин или витамин B7. Наконец, в 1931 году ученый Пол Дьёрдь изолированно обнаружил биотин в печени и назвал его витамином H — где H сокращенно от «Haut und Haar», немецких слов для «кожи и волос». Биотин был изолирован в 1935 году.

Несмотря на большой прогресс, который мог привести к его открытию в начале 1930-х годов, витамин B9 был официально открыт только в 1941 году Генри Митчеллом. Изолирован также в 1941 году. Название фолиевой кислоты происходит от «folium», что является латинским словом для листьев, потому что впервые она была выделена из шпината. Только в 1960-х годах ученые связали дефицит витамина B9 с врожденными дефектами.

Витамин B12 был обнаружен в 1926 году Георгом Ричардом Минотом и Уильямом Пэрри Мерфи, которые выяснили, что употребление большого количества печени восстанавливает эритроциты у пациентов с пернициозной анемией (неспособность производить достаточное количество красных кровяных клеток). В 1934 году оба ученых, а также Джордж Уиппл, получили Нобелевскую премию за свою работу в лечении пернициозной анемии. Витамин B12 был официально выделен только в 1948 году[2,8,9].

Продукты с максимальным содержанием витаминов группы В

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта[3,4]

В1 (Тиамин) Нежирная свинина 0.989 мг
  Арахис 0.64 мг
  Цельнозерновая мука 0.502 мг
  Соевые бобы 0.435 мг
  Зеленый горошек 0.266 мг
  Тунец 0.251 мг
  Миндаль 0.205 мг
  Спаржа 0.141 мг
  Лосось 0.132 мг
  Семена подсолнуха 0.106 мг
В2 (Рибофлавин) Печень говяжья (сырая) 2.755 мг
  Миндаль 1.138 мг
  Яйцо 0.457 мг
  Грибы 0.402 мг
  Баранина 0.23 мг
  Шпинат 0.189 мг
  Соевые бобы 0.175 мг
  Молоко 0.169 мг
  Цельнозерновая мука 0.165 мг
  Натуральный йогурт 0.142 мг
В3 (Ниацин) Куриная грудка 14.782 мг
  Печень говяжья 13.175 мг
  Арахис 12.066 мг
  Тунец 8.654 мг
  Говядина (тушеная) 8.559 мг
  Мясо индейки 8.1 мг
  Семена подсолнуха 7.042 мг
  Грибы 3.607 мг
  Зеленый горошек 2.09 мг
  Авокадо 1.738 мг
B5 (Пантотеновая кислота) Семена подсолнуха 7.042 мг
  Печень куриная 6.668 мг
  Вяленые помидоры 2.087 мг
  Грибы 1.497 мг
  Авокадо 1.389 мг
  Лосось 1.070 мг
  Кукуруза 0.717 мг
  Цветная капуста 0.667 мг
  Брокколи 0.573 мг
  Натуральный йогурт 0.389 мг
В6 (Пиридоксин) Фисташки 1.700 мг
  Семена подсолнуха 0.804 мг
  Кунжут 0.790 мг
  Черная патока 0.67 мг
  Мясо индейки 0.652 мг
  Куриная грудка 0.640 мг
  Говядина (тушеная) 0.604 мг
  Пёстрая фасоль (пинто) 0.474 мг
  Тунец 0.455 мг
  Авокадо 0.257 мг
В7 (Биотин) Печень говяжья, в готовом виде 40,5 мкг
  Яйцо (целое) 20 мкг
  Миндаль 4.4 мкг
  Дрожжи 2 мкг
  Твердый сыр Чеддар 1.42 мкг
  Авокадо 0.97 мкг
  Брокколи 0.94 мкг
  Малина 0.17 мкг
  Цветная капуста 0.15 мкг
  Цельнозерновой хлеб 0.06 мкг
В9 (Фолиевая кислота) Нут 557 мкг
  Пёстрая фасоль (пинто) 525 мкг
  Чечевица 479 мкг
  Лук-порей 366 мкг
  Печень говяжья 290 мкг
  Шпинат 194 мкг
  Свекла 109 мкг
  Авокадо 81 мкг
  Брокколи 63 мкг
  Спаржа 52 мкг
В12 (Кобаламин) Печень говяжья, жареная 83.13 мкг
  Печень говяжья, тушеная 70.58 мкг
  Печень говяжья, сырая 59.3 мкг
  Печень куриная, сырая 16.58 мкг
  Мидии, сырые 12 мкг
  Моллюски 11.28 мкг
  Тунец, сырой 9.43 мкг
  Сардины, консервы в масле 8.94 мкг
  Атлантическая макрель, сырая 8.71 мкг
  Кролик 7.16 мкг
Суточная потребность в витаминах группы В

Каждый компонент витаминного комплекса имеет уникальную структуру и выполняет определенные функции в организме человека. Витамины B1, B2, B3 и биотин участвуют в различных аспектах выработки энергии, витамин B6 необходим для метаболизма аминокислот, а витамин B12 и фолиевая кислота участвуют в этапах подготовки деления клеток. Каждый из витаминов также имеет множество дополнительных функций. В некоторых процессах организма принимают участие несколько витаминов В одновременно, как, например, витамин В12 и фолиевая кислота. Тем не менее, не существует ни одного процесса, для которого нужны были бы все витамины В вместе. Как правило, витамины В достаточно несложно получить из обычных продуктов питания. Только в некоторых случаях необходимо вводить в пищу синтетические добавки (например, витамин В12, содержащийся только в продуктах животного происхождения, должен употребляться вегетарианцами и веганами из других, синтетических, источников)[1].

Суточная норма для каждого витамина из группы В варьируется – от нескольких микрограмм до нескольких миллиграмм. В день в организм должно поступать:

  • витамина B1 (тиамина) – от 0,80 мг до 1,41 мг в день для взрослых, и от 0,30 мг до 1,4 мг в день для детей, в зависимости от уровня ежедневной активности – чем активнее стиль жизни, тем больше тиамина нужно организму;
  • витамина B2 (рибофлавина) – 1,3 мг в сутки для мужчин от 14 лет, 1,1 мг в сутки для женщин от 14 лет (1,4 мг во время беременности и 1,6 мг при лактации), 0,3 мг в сутки для новорожденных, 0,4 – 0,6 мг для детей, 0,9 мг в день для подростков от 9 до 13 лет;
  • витамина B3 (ниацина) – 5 мг в день для младенцев, 9 мг для детей от 1 до 3 лет, 11 мг для детей 4-6 лет, 13 мг для детей 7-10 лет, 14-15 мг для подростков до 14 лет, 14 мг для женщин от 15 лет, 18 мг для мужчин от 15 лет;
  • витамина B5 (пантотеновой кислоты) – в среднем, от 2 до 4 мг в день для детей, 5 мг в день для взрослых, 7 мг при беременности и лактации;
  • витамина B6 (пиридоксина) – в среднем 0,5 мг в день для детей, 1 мг в день для подростков 9-13 лет, для взрослых — 1,3 мг в день с повышением дозы до 2,0 мг при беременности и лактации;
  • витамина B7 (биотина) – от 5 до 8 мкг в день для детей до 4 лет, 12 мкг в день для детей от 9 до 13 лет, 20 мкг в день для подростков от 9 до 13 лет, 25 мкг подросткам от 14 до 18 лет, 30 мкг взрослым. При лактации норма увеличивается до 35 мкг в день;
  • витамина B9 (фолиевой кислоты) – 65-80 мкг в день младенцам, 150 мкг детям от 1 до 3 лет, 200 мкг в день для детей от 4 до 8 лет, 300 мкг подросткам от 9 до 13 лет, 400 мкг взрослым и подросткам от 14 лет. При беременности норма повышается до 600 мкг, при лактации – 500 мкг;
  • витамина B12 (кобаламина) – 0,5 — 0,7 мкг в день детям до 3 лет, 1 мкг в день детям до 10 лет, 1.3 мкг для детей от 11 до 14 лет, 1,4 мкг для подростков от 14 лет и взрослых. Беременным рекомендуют употреблять 1,6 мкг витамина в день, кормящим – 1,9 мкг.

Потребность в витаминах группы В возрастает при наличии следующих факторов:

  • пожилой возраст;
  • строгая веганская диета;
  • частая постная диета;
  • курение, частое употребление алкоголя;
  • хирургическое удаление участков пищеварительного тракта;
  • прием некоторых препаратов – кортикостероидов, антидепрессантов, противозачаточных и других медикаментов;
  • беременность и кормление грудью;
  • повышенная физическая активность;
  • серповидноклеточная анемия;
  • химиотерапия[7].
Химические и физические свойства

Многочисленные компоненты комплекса витаминов группы В не связаны между собой ни химически, ни физиологически, но все же имеют между собой несколько общих черт:

  1. 1 все они, за исключением липоевой кислоты, являются водорастворимыми;
  2. 2 большинство из них, если не все, являются коэнзимами и играют жизненно важную роль в метаболизме;
  3. 3 большинство из них можно получить из одного источника – печени или дрожжей;
  4. 4 большинство из них могут быть синтезированы кишечными бактериями.

Тиамин представляет собой белое кристаллическое вещество, легко растворяющееся в воде, слегка в этиловом спирте, но нерастворимое в эфире и хлороформе. Его запах напоминает запах дрожжей. Тиамин разрушается при повышенной температуре, если уровень pH высок. Он может выдерживать короткое кипение до 100°C. Следовательно, он лишь частично теряется при приготовлении пищи или консервировании. Длительное кипение или кипение в щелочи разрушает его. Устойчив в кислой среде. Измельчение пшеничной муки значительно снижает содержание тиамина, иногда даже до 80%. Следовательно, во многих случаях пшеничная мука обычно синтетически обогащается тиамином.

Рибофлавин представляет собой яркий оранжево-желтый кристаллический порошок. Он растворим в воде и этаноле, но не растворяется в эфире и хлороформе. Устойчив к нагреванию и кислотам, но легко разлагается под действием щелочей и от воздействия света. Водный раствор имеет желто-зеленую флуоресценцию. Выдерживает процессы консервирования и кулинарии.

Пантотеновая кислота представляет собой бледно-желтое вязкое масло, растворимое в воде и этилацетате, но нерастворимое в хлороформе. Она устойчива к окисляющим и восстанавливающим агентам, но разрушается путем нагревания в кислой и щелочной среде.

Ниацин является наиболее простым из всех существующих витаминов. Он представляет собой белое кристаллическое вещество, растворимое в этиловом спирте. Термостойкий. Никотинамид, производное ниацина, встречается в виде белых иглоподобных кристаллов. Он растворяется в воде, устойчив к нагреванию и воздействию воздуха. Именно поэтому потери при готовке обычно минимальны. Как и тиамин, большая часть витамина B5 теряется в процессе измельчения.

Группа витамина В6 включает 3 соединения: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Все 3 формы витамина B6 являются производными пиридина, C5H5N и отличаются друг от друга по характеру заместителя в положении 4-го кольца. Все 3 формы легко взаимозаменяемы в биологическом отношении. Пиридоксин представляет собой белое кристаллическое вещество и растворяется в воде и спирте, и слегка в жировых растворителях. Он чувствителен к свету и ультрафиолетовому излучению. Устойчив к теплу как в кислотных, так и в щелочных растворах, в то время как пиридоксаль и пиридоксамин разрушаются при высоких температурах.

Биотин имеет необычную молекулярную структуру. Могут существовать две формы биотина: аллобиотин и эпибиотин. Биотин и тиамин являются единственными серосодержащими витаминами, выделенными на сегодняшний день. Витамин В7 кристаллизуется в виде длинных игл. Растворим в воде и этиловом спирте, но нерастворим в хлороформе и эфире. Он термостойкий и устойчив к кислотам и щелочам. Имеет температуру плавления 230°C.

Молекула фолиевой кислоты состоит из 3 единиц, ее молекулярная формула — C19H19O6N7. Различные витамины группы B9 отличаются друг от друга количеством присутствующих групп глутаминовой кислоты. Фолиевая кислота представляет собой желтое кристаллическое вещество, слаборастворимое в воде, и нерастворимое в жирных растворителях. Она устойчива к нагреванию только в щелочных или нейтральных растворах. Теряет активность под воздействием солнечного света.

Витамин B12 может быть обнаружен только в продуктах животного происхождения, ткани животных содержат его в различных количествах. В определенных диетических условиях витамин B12 может быть синтезирован кишечными микроорганизмами. Цианокобаламин уникален тем, что он синтезируется только микроорганизмами, особенно анаэробными. Структура витамина B12 является одной из самых сложных. Он представляет собой глубоко красное кристаллическое вещество. Растворим в воде, спирте и ацетоне, но не в хлороформе. В12 устойчив к теплу в нейтральных растворах, но разрушается под действием тепла в кислых или щелочных растворах[10].

Полезные свойства витаминов группы В

Существует множество мнений относительно полезных свойств различных витаминов группы В. Предполагается, что тиамин помогает поддерживать состояние людей с болезнью Альцгеймера — болезнью, которая также связана с низким уровнем пиридоксина и кобаламина. Высокие дозы ниацина, назначенные врачом, снижают уровень холестерина и балансируют липопротеины. Некоторые данные свидетельствуют о том, что ниацин может предотвратить подростковый диабет (тип 1, зависимый от инсулина) у детей, подверженных риску, поддерживая поджелудочную экскрецию инсулина в течение более длительного времени, чем обычно. Ниацин также используется для облегчения прерывистой хромоты и остеоартрита, хотя использование высоких доз для последнего может привести к проблемам с печенью. Частота мигрени может быть значительно снижена, а тяжесть уменьшена за счет использования дополнительного рибофлавина. Пиридоксин используется терапевтически для снижения риска сердечных заболеваний, для облегчения тошноты при беременности, и для облегчения симптомов предменструального синдрома. В сочетании с магнием пиридоксин может оказывать некоторое положительное влияние на поведение детей с аутизмом. Было показано, что добавление кобаламинов улучшает мужскую фертильность. Депрессия, слабоумие и умственные нарушения часто связаны с недостатками как кобаламина, так и фолиевой кислоты. Фолиевая кислота может снизить вероятность рака шейки матки или толстой кишки в определенных группах риска[7].

Витамины группы В играют ключевую роль в процессах формирования ДНК, отвечая за скорость некоторых процессов. Тяжелый дефицит витаминов В может привести к сбоям в ходе образования новых клеток и неконтролируемому их росту, что, в свою очередь, способно вызвать раковые образования.

Витамины группы В, среди прочих веществ (таких как витамины С, D, Е , омега-3, жиры, коэнзим Q10, липоевая кислота), очень важны для здоровья сердца. Особенно примечательна роль, которую играют фолиевая кислота, В6 и В12 в снижении уровня гомоцистеина. Хотя это не было официально подтверждено медициной, во многих исследованиях наблюдается высокий уровень гомоцистеина в жировых отложениях на эндотелии (тонкий слой клеток, которые выстилают внутреннюю часть кровеносных сосудов), а также в сгустках крови и при сердечных заболеваниях.

Психиатры также все чаще обращаются к витаминам B в качестве лечения. Вместе с витамином С, они помогают поддерживать эффективную реакцию надпочечников на стресс. Множество исследований показывают, что до 30 процентов пациентов, госпитализированных с депрессией, испытывают недостаток в B12. В нескольких эпидемиологических исследованиях сообщалось о связи между низкими уровнями фолата в крови, витаминами В6 и В12 и более высокой распространенностью депрессивных симптомов. Дефицит B-витамина также связан с тревожным расстройством и, особенно, с обсессивно-компульсивным расстройством. Многие врачи начинают лечить ОКР терапевтическими дозами витамина инозитола.

Наконец, нельзя не отметить влияние уровня витаминов В на количество энергии и жизненных сил. Дефицит часто приводит к хронической усталости, повышенной утомляемости и сонливости[11].

Каждый витамин B является либо кофактором (как правило, коэнзимом) для ключевых метаболических процессов, либо предшественником, необходимым для их выполнения. Эти витамины – водорастворимые, то есть они не откладываются в жировых тканях организма, а выводятся из него с мочой. Поглощение витаминов группы В происходит в пищеварительном тракте и, как правило, требует наличия определенных веществ (протеинов) в организме, позволяющих витаминам усвоиться.

Взаимодействие с другими элементами

Все процессы в организме связаны межу собой, поэтому некоторые вещества могут повысить эффективность витаминов группы В, а некоторые — уменьшить ее.

Жиры и протеины уменьшают потребность организма в витамине В1, а углеводы, наоборот, ее увеличивают. Сырые морепродукты (рыба и моллюски) содержат в себе энзим (тиаминаза), который разрушает тиамин в организме. Поэтому люди, употребляющие в пищу большое количество данных продуктов, могут испытывать симптомы дефицита витамина В1. Кроме этого, тиамин взаимодействует с магнием, без него В1 не может превратиться в свою биологически активную форму. Рибофлавин не следует употреблять вместе с кальцием, который снижает его абсорбцию. Ниацин работает в паре с цинком, обеспечивая более высокий уровень антиоксидантов и цинка в печени. Медь увеличивает потребность организма в витамине В5. Витамин В6 (пиридоксин) советуют применять с магнием, среди положительных эффектов такого сочетания – облегчение симптомов предменструального синдрома. Нежелательной является комбинация пиридоксина и тиамина, а также пиридоксина и витамина В9. Фолиевую кислоту нежелательно употреблять с цинком, а также витамином В12, так как они взаимно повышают потребность организма друг в друге. Кобаламин (В12) не следует принимать с витамином С, особенно при одновременном приеме тиамина и меди[12].

Наилучшие сочетания продуктов для усвоения витаминов групп В:
  1. 1 Тыквенный пудинг с семенами чиа. Состав: молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, семена подсолнуха, миндаль, свежая голубика. Содержит тиамин, биотин, белки, клетчатку и множество других полезных веществ.
  2. 2 Салат с киноа и кудрявой капустой. Состав: киноа, свежая кудрявая капуста, краснокочанная капуста, морковь, укроп, вареные яйца, рисовый уксус, оливковое масло холодного отжима, черный молотый перец. Содержит рибофлавин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламин.
  3. 3 Безглютеновый салат с киноа и брокколи. Состав: свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, тыквенные семечки, морская соль, черный молотый перец, дижонская горчица, уксус, оливковое масло холодного отжима, кленовый сироп. Содержит тиамин и рибофлавин.
  4. 4 Безглютеновый фаршированный перец с киноа. Состав: киноа, зеленый сладкий перец, консервированная чечевица, свежий шпинат, сыр фета, замороженные зерна кукурузы, соль, черный перец. Содержит тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту и кобаламин.

При отсутствии медицинских противопоказаний, заболеваний, а также этических предпочтений, витамины группы В лучше всего получать из продуктов питания. Эти витамины широко распространены во многих продуктах и несложно подобрать диету, которая бы восполняла запас витаминов и пришлась по вкусу любому. Исключение составляет витамин В12, который можно получить только из продуктов животного происхождения, и поэтому в своем натуральном виде является труднодоступным для веганов. В этом случае, под наблюдением врача, назначаются синтетические витамины. Не смотря ни на что, бесконтрольный прием синтетических витаминов может не только не принести пользу, а и навредить. Поэтому рекомендуется консультация врача перед приемом любых витаминов.

Применение в официальной медицине

В связи с тем, что каждый витамин группы В имеет свои собственные функции, тот или иной витамин назначается врачом в зависимости от непосредственных показаний.

Комплекс витаминов В назначают, в первую очередь, при явном недостатке, недостаточной абсорбции или при ограниченном рационе. Также часто эти витамины советую принимать в пожилом возрасте, а также людям, которые употребляют алкоголь или курят. Фолиевую кислоту, часто назначают при подготовке или в течение беременности, так как она способствует правильному развитию плода. Кроме этого, комплекс витаминов группы В в виде медикаментов советуют принимать в таких случаях:

  • для ускорения заживления ран;
  • при стоматите;
  • для улучшения физической формы атлетов;
  • при стрессах;
  • при тревожных состояниях;
  • в составе комплексной терапии при витилиго;
  • для облегчения симптомов предменструального синдрома;
  • при синдроме гиперактивности и дефицита внимания[1];
  • для купирования острого болевого синдрома[13].

В настоящее время в аптеках можно приобрести витамины группы В как по отдельности, так и в виде комплекса. Чаще всего поливитамины бывают в виде таблеток. Как правило, такие витамины принимаются курсами, в среднем в течение одного месяца. Раздельно витамины В можно найти в виде инъекций (внутривенных и внутримышечных) – их назначают, чтобы улучшить и ускорить абсорбцию веществ – и капсул.

Применение витаминов группы В в народной медицине

Народные врачи, как и в традиционной медицине, признают важность витаминов В комплекса в процессах выработки энергии, общего здоровья организма, а также здоровье кожи, волос и ногтей. Мази, в состав которых входят витамины В (в особенности В6) рекомендуют при экземе. Растирки с витаминами В1, В2 и В6 применяют при артритах. Существуют также народные рецепты лечения анемии с помощью продуктов, содержащих высокое количество витамина В12. Особенно полезной считается вытяжка из печени теленка, в которой много витаминов, а количество жиров и холестерина – минимальное[14].

Последние научные исследования о витаминах В
  • Ученые из Университета Аделаиды, Австралия, обнаружили, что прием витамина B6 может помочь людям вспомнить их сны. Исследование, опубликованное онлайн, включало 100 участников из Австралии, принимавших добавки с высоким содержанием витамина B перед сном в течение пяти последовательных дней. Витамин B6 не влиял на яркость, причудливость или цвет снов и другие аспекты. Часть участников принимала препарат плацебо, остальные же – по 240 мг витамина B6 непосредственно перед сном. Многие испытуемые, которые до этого редко помнили свои сны, признались, что после приема витамина им проще было вспомнить что им снилось. Тем не менее, руководители исследования предупреждают, что длительный прием таких доз пиридоксина должен проводиться под наблюдением лечащего врача[15].
  • В недавнем докладе, опубликованном в Журнале Эндокринного Сообщества, рассматривается случай об ошибочной диагностике вследствие приема биотинной добавки, известной как витамин В7. Пациентка принимала 5000 мкг биотина ежедневно, что привело к ошибочным клиническим испытаниям, ненужной радиографии, анализам и почти повлекло за собой проведение сложной инвазивной процедуры, которую назначают при гиперкоагуляции. Все потому, что врачи подозревали у пациентки наличие гиперкортизолемии или опухоли, производящей тестостерон. Как выяснилось, первичные симптомы были вызваны чрезмерным употреблением биотина, который традиционно считается витамином, улучшающим состояние кожи, волос и ногтей[16].
  • Обзорная статья, опубликованная в Журнале Американского Института Кардиологии, приводит гипотезу о том, что прием витаминов в виде добавок не имеет преимуществ для предотвращения или лечения заболеваний сердца. Исследователи обнаружили, что данные по четырем наиболее часто используемым добавкам — мультивитаминам, витаминам D, кальцию и витаминам C — не показали положительных результатов для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда или инсульта, а также не было изменений в показателях смертности от всех вышеперечисленных причин. Единственным исключением оказалась только фолиевая кислота и мультивитамины группы В, в которых фолиевая кислота была компонентом. Витамин В9 показал снижение риска инсульта. В то же время, ниацин (витамин B3) и антиоксиданты были связаны с повышенным риском смертности от заболеваний сердца[17].
Использование витаминов группы В в косметологии

Можно без сомнения заявить, что витамины группы В являются жизненно важными для красоты и здоровья волос, кожи и ногтей. Именно поэтому существует множество рецептов масок, отваров, лосьонов – как с натуральными ингредиентами, так и с добавлением аптечных витаминов.

Маски для волос, в состав которых входят витамины группы В, чаще всего позиционируются как укрепляющие, восстанавливающие и улучшающие пигментацию. Наиболее полезными и часто используемыми натуральными продуктами, содержащими витамины, являются сырое яйцо и сок алоэ вера. К ним добавляют различные масла, мед и травяные отвары. Таким образом получается смесь необходимых для волос веществ (витаминов группы В, А и Е), имеющая антисептические, антиоксидантные и кондиционирующие свойства. Такими составами, например, являются смесь яичного желтка, репейного масла, меда и сока алоэ. Кроме этого, можно смело применять аптечные витамины В в ампулах, добавляя их в растительное масло и смешивая с отварами, к примеру, ромашки или крапивы. Наиболее эффективными аптечными витаминами для волос являются витамины В1, В3, В6 и В12.

Витамины В являются незаменимыми для красоты и здоровья кожи. Они обладают восстанавливающими и антиоксидантными свойствами. Кроме этого, в комбинации с другими компонентами, они приносят дополнительную пользу в качестве омолаживающего, защитного, увлажняющего и антибактериального средства. Продуктами, использующимися в масках для лица, являются яйцо, банан, шпинат, миндаль, овсянка, авокадо.

  • Действенным рецептом против акне считается маска, в состав которой входит щепотка морской соли, щепотка куркумы, чайная ложка меда, натурального йогурта и половина банана в виде пюре.
  • Для жирной кожи рекомендуется маска с 1 чайной ложкой сока алоэ вера, 1 чайной ложкой отвара ромашки, пол чайной ложки лимона или яблочного уксуса, половины банана в виде пюре и 1 чайной ложки крахмала.
  • Домашний скраб можно приготовить из 1 чайной ложки меда, 1 чайной ложки овсянки, щепотки соли, щепотки коричневого сахара, 1 чайной ложки масла авокадо или миндаля и 1 чайной ложки пюре киви, ананаса или папайи.
  • Для стареющей кожи может подойти антиоксидантная маска с 1 чайной ложкой арганового масла, 1 чайной ложкой меда, пюре гуавы, 1 чайной ложкой подсолнечного масла и 1 чайной ложкой молотого миндаля.

Очень большое значение для здоровья ногтей имеют биотин, витамины В6 и В12. Советуют применять масло миндаля, авокадо для укрепления ногтевой пластины.

Не стоит забывать, что красота идет в первую очередь изнутри, и важнее всего обеспечить доступ всех витаминов и минералов из продуктов питания. Здоровый организм, в котором достаточно необходимых веществ, выглядит красивым и ухоженным.

Применение витаминов группы В в животноводстве

Как и для здоровья человека, для животных витамины В имеют жизненно важное значение. Они обеспечивают нормальное функционирование нервной и иммунной системы, рост и развитие, выработку энергии, метаболизм в клетках и органах, а также здоровый аппетит и пищеварение животного. Все витамины группы незаменимо важны, поэтому необходимо обеспечивать доступ всего комплекса в организм. Как правило, промышленные кормы для животных искусственно обогащены витаминами и минералами. Особое внимание нужно уделять наличию в корме тиамина, так как он более подвержен разрушению[18].

Использование витаминов В в растениеводстве

Существует несколько витаминов, которые действуют как растительные биостимуляторы, но самыми популярными являются B1, B2, B3 и B6 из-за их положительного влияния на метаболизм растения. Многие микроорганизмы продуцируют В-витамины как натуральные побочные продукты, но дрожжевые экстракты содержат самые высокие их концентрации. B-витамины работают на клеточном уровне, и их обычно обнаруживают в качестве добавок в клонирующих гелях и клонирующих растворах, растворе для приготовления минеральных прослоек и большинстве коммерческих биостимуляторов растений.

Одним из лучших применений для витаминов группы В является помощь растениям в восстановлении после пересадки. Когда растение пересаживается, микроскопические корневые волоски часто повреждаются, что затрудняет поступление достаточного количество воды и минералов. Добавление B-витаминов в оросительную воду дает растениям необходимый импульс. B-витамины также полезны при пересадке с почвы на гидропонику. Для этого перед пересадкой растение опускают в воду, обогащенную витаминами В[19].

Интересные факты о витаминах группы В
  • Пчелиное маточное молочко содержит в себе достаточно полный комплекс витаминов В до такой степени, что его можно принимать так же, как и биологически активные добавки.
  • Дефицит тиамина обычно встречается в странах, где основным продуктом питания является белый рис. В западных странах чаще всего он вызван чрезмерным употреблением алкоголя или очень несбалансированным питанием.
  • Чрезмерное употребление сырых яичных белков, например, бодибилдерами, может препятствовать усвоению биотина и вызвать его дефицит.
  • Исследования показывают, что люди с низким уровнем фолиевой кислоты, более склонны к потере слуха после 50 лет.

Опасные свойства витаминов группы В, их противопоказания и предостережения

Дефицит каждого из витаминов комплекса проявляется в виде определенных симптомов, в каждом отдельном случае они могут отличаться. И только врач, после проведения специальных исследований, сможет сказать есть ли у вас дефицит того или иного витамина. Тем не менее, существуют наиболее распространенные симптомы недостатка витаминов группы В, среди которых:

  • нервные расстройства;
  • расстройства зрения, конъюнктивит;
  • воспаления языка, кожи, губ;
  • дерматит;
  • анемия;
  • депрессия, тревожность, повышенная утомляемость;
  • путанность сознания;
  • выпадение волос;
  • нарушение сна;
  • медленное заживление ран[20].

Во многих случаях большие дозы водорастворимых витаминов можно принимать без побочных эффектов, поскольку избыточное количество легко выводятся из организма. Однако при ежедневном приеме более 500 мг ниацина может развиться воспаление печени. Ниацин также может вызывать затруднения в контроле уровня сахара в крови у диабетиков, а также увеличить уровень мочевой кислоты, что усугубит подагру. Кроме этого, избыток ниацина усиливает секрецию желудочного сока и снижает кровяное давление. Тем не менее, форма ниацина, известная как инозитол гексаниацинат, как правило, не вызывает таких эффектов.

Высокие дозы пиридоксина могут вызывать воспаление печени или постоянное повреждение нервов.

Высокие дозы витамина В2 могут привести к изменению цвета мочи, это является нормальным побочным эффектом и не несет опасности для организма.

В целом, витамины группы В не токсичны, и не было отмечено тяжелых побочных эффектов при превышении суточной нормы. Тем не менее, всякие витаминные препараты нужно принимать с осторожностью и консультироваться с лечащим врачом по поводу противопоказаний и взаимодействий с другими лекарствами[7].

Источники информации

  1. Vitamin B-Complex. Michigan Medicine. University of Michigan, источник
  2. Vitamin B. New World Encyclopedia, источник
  3. USDA Food Composition Databases. United States Department of Agriculture, источник
  4. Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding. C.G. Staggs, W.M. Sealey and others. DOI: 10.1016/j.jfca.2003.09.015
  5. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health & Human Services, источник
  6. Nutri-Facts. Understanding Vitamins & More, источник
  7. Vitamin B complex. Encyclopedia.com, источник
  8. Factsheet B6, B7, B9, B12. Vitamins in Motion, источник
  9. Types of Vitamin B, источник
  10. J. L. Jain, Sunjay Jain, Nitin Jain. Fundamentals of Biochemistry. Chapter 34. Water-soluble vitamins. pp 988 — 1024. S. Chand & Company Ltd. Ram Nagar, New Del – 110 055. 2005.
  11. All About B Vitamins, источник
  12. Vitamin and Mineral Interactions: The Complex Relationship of Essential Nutrients. Dr. Deanna Minich, источник
  13. Использование витаминов группы В в комплексной терапии болевых синдромов. О. А. Шавловская. DOI: 10.17116/jnevro201711791118-123
  14. Г. Н. Ужегов. Полная энциклопедия доврачебной помощи. ОЛМА Медиагруп. Москва, 2006.
  15. Denholm J. Aspy, Natasha A. Madden, Paul Delfabbro. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. DOI: 10.1177/0031512518770326
  16. Heather M Stieglitz, Nichole Korpi-Steiner, Brooke Katzman, Jennifer E Mersereau, Maya Styner. Suspected Testosterone-Producing Tumor in a Patient Taking Biotin Supplements. Journal of the Endocrine Society, 2018; DOI: 10.1210/js.2018-00069.
  17. David J.A. Jenkins, J. David Spence, and others. Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment. Journal of the American College of Cardiology, 2018; DOI: 10.1016/j.jacc.2018.04.020
  18. “Why Your Pet’s Heart, Brain and Nervous System May Need Extra B Vitamins, No Matter What Kind of Food You Feed”, источник
  19. B-VITAMINS, источник
  20. Vitamin B complex. CHEMICAL COMPOUNDS. Encyclopaedia Britannica, источник
  21. Listing of vitamins. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.7/10

Голосов: 32

Читайте также про другие витамины:

Витамины и термообработка. – Медцентр ЕЛАМЕД

Многие слышали о том, что витамины, которые содержатся в сырых продуктах питания, разрушаются в результате термической обработки. Но, оказывается, это утверждение не совсем корректно, так как ряд витаминов никак не страдает в процессе кулинарной обработки при повышенных температурах.

Самое лучшее с точки зрения сохранности витаминов, конечно, употреблять фрукты и овощи в свежем виде. Но, увы, не все продукты можно есть сырыми, а одним из способов длительного хранения любимых ягод и фруктов является их варка и последующая консервация.

Витамины группы А, которые очень важны для полноценного роста и поддержания иммунитета, очень устойчивы и практически никак не страдают при тепловом воздействии.

Витамины группы В реагируют на нагревание по-разному. Витамин В9 (фолиевая кислота) почти полностью разрушатся в результате тепловой обработки. Витамин В3 (витамин РР, или никотиновая кислота), наоборот, практически не страдает от нагрева. А вот содержание остальных витаминов этой группы в сваренном продукте падает максимум на 30-50%, поэтому, можно сказать, что в них еще остается много полезного. При этом было замечено, что если продукты варятся в кислой среде, то витамины группы В практически не разрушаются.

Витамин C. Этому витамину не повезло больше других, так как он разрушается в процессе варки практически полностью, на 80-90%. Эту цифру удается несколько снизить, если закладывать овощи и фрукты для варки уже в кипящую воду или не измельчать продукты, чтобы уменьшить площадь контакта с водой. Хотя в целом можно сказать, что сваренные продукты крайне бедны витамином С, и его правильнее получать со свежими фруктами, овощами и зеленью. Возможно, именно из-за разрушения витамина С и появился этот миф о том, что все витамины исчезают после варки.

Витамины D,E,K. Эти витамины относятся к жирорастворимым и очень устойчивы, поэтому при тепловой обработке практически не страдают. Можно смело считать, что ваша яичница или запеченная рыба содержит полноценное количество витамина D, такое же, какое было до приготовления в сырых продуктах.

Список продуктов, богатых витаминами группы B (Б)

Блог

Витамины группы B — группа витаминов, каждый из которых важен для обмена веществ и здоровья в целом. Они особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, и помогают организму преобразовать эти питательные вещества в энергию. Витамины группы B водорастворимые, т. е. весь их неиспользованный или избыточный остаток в крови будет выведен с мочой. Большинство витаминов группы B не запасаются организмом.
Исключения — витамин B12 и витамин B9 (фолиевая кислота).

Легкий способ обогатить свой рацион витаминами группы B — это наши полностью натуральные витаминно-белковые добавки AdalbaPro.


Список витаминов группы В:

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

  • на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
  • не растворяется в спирте,
  • не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
  • не вызывает токсического эффекта.
  • наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

  • регулирует нормальную работу нервной системы
  • нужен для образования ацетилхолина
  • участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
  • участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
  • образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
  • отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
  • положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
  • положительно сказывается на уровне роста и энергии.
  • повышает аппетит
  • полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
  • мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
  • устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
  • продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

  • от 0 до 1 года — 0,4 мг
  • от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
  • от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
  • от 7 до 10 лет — 1,2 мг
  • Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
  • Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

  • Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
  • Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Название продукта Содержание витамина B1
в 100гр, мг
Семена подсолнечника семечки 1,84
Кунжут 1,27
Отруби овсяные 1,17
Соя зерно 0,94
Горох лущеный 0,9
Фисташки 0,87
Халва подсолнечная 0,8
Отруби пшеничные 0,75
Арахис 0,74
Икра минтая 0,67
Икра красная зернистая 0,55
Мясо свинина мясная 0,52
Кешью 0,5
Фасоль зерно 0,5
Чечевица зерно 0,5
Крупа овсяная 0,49
Овёс зерно 0,47
Фундук 0,46
Хлопья овсяные «Геркулес» 0,45
Пшеница зерно, мягкий сорт 0,44
Рожь зерно 0,44
Крупа гречневая ядрица 0,43
Крупа гречневая продел 0,42
Крупа пшено шлифованное 0,42
Мука ржаная обойная 0,42
Мука пшеничная обойная 0,41
Кедровый орех 0,4
Мука гречневая 0,4
Мясо свинина жирная 0,4
Грецкий орех 0,39
Почки говяжьи 0,39
Дуриан 0,37
Мука пшеничная 2 сорта 0,37
Пшеница зерно, твердый сорт 0,37
Мука кукурузная 0,35
Мука овсяная 0,35
Мука ржаная обдирная 0,35
Протеин из насекомых IPC 0,34
Горох зелёный свежий 0,34
Рис зерно 0,34
Кета 0,33
Ячмень зерно 0,33
Гречиха зерно 0,3
Крупа пшеничная 0,3
Молоко сухое нежирное 0,3
Печень говяжья 0,3
Тунец 0,28
Крупа ячневая 0,27
Молоко сухое 25% 0,27
Мука из насекомых WBP 0,26
Макароны из муки 1 сорта 0,25
Миндаль 0,25
Мука пшеничная 1 сорта 0,25
Сливки сухие 42% 0,25
Яичный порошок 0,25
Грибы белые сушёные 0,24
Желток куриного яйца 0,24
Молоко сухое 15% 0,24
Лосось атлантический сёмга 0,23
Навага 0,23
Мука овсяная толокно 0,22
Горбуша 0,2
Кукуруза сладкая 0,2
Листья одуванчика зелень 0,19
Сом 0,19
Щавель зелень 0,19
Кальмар 0,18
Макароны из муки в/с 0,17
Мука пшеничная в/с 0,17
Мука ржаная сеяная 0,17
Ставрида 0,17
Клетчатка из насекомых FP 0,16
Желуди сушёные 0,15
Изюм 0,15
Рак речной 0,15
Сыр «Фета» 0,15
Устрица 0,15

Витамин B2 (рибофларин)

Участвует во всех видах обменных процессов.

  • представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, собранные в друзы, горького вкуса
  • хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах
  • легко разрушается в нейтральных и щелочных растворах, чвствителен к видимому и УФ-излучению
  • важную роль играет в обеспечении зрительных функций, важеен для слизистых оболочек
  • влияет на образование коллагена, необходимого для нормального состояния кожи, ногтей, волос, за что его называют витамин красоты, недостаток витамина B2 сказывается на внешнем виде.
  • влияет на синтез гемоглобина
  • необходим для образования эритроцитов, антител
  • необходимдля для нормального функционирования щитовидной железы.
  • помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
  • при избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет

Симптомы дефицита витамина В2:

  • трещины в уголках рта
  • боли в горле
  • повышенную чувствительность к свету
  • мигрени и головные боли
Но данные симптомы проявляются крайне редко, обычно нехватка витамина В2 сопровождается нехваткой и других витаминов, чаще всего витамина B1.

Норма потребления витамина В2

  • 0-6 мес — 0,4 мг/день
  • 7-12 мес — 0,6 мг/день
  • 1-3 года — 0,9 мг/день
  • 4-8 лет — 1,3 мг/день
  • девочки 9-13 лет — 1,7 мг/день
  • мальчики 9-13 лет — 1,9 мг/день
  • мужчины от 14 лет — 1,7 мг/день
  • женщины от 14 лет — 1,8 мг/день
  • женщины беременные — 2 мг/день
  • женщины кормящие грудью — 2,2 мг/день

Продукты, богатые витамином B 2


Название продукта Содержание витамина B2
в 100гр, мг
Грибы белые сушёные 2,45
Печень говяжья 2,19
Молоко сухое нежирное 1,8
Почки говяжьи 1,8
Порошок из насекомых IPC 1,68
Яичный порошок 1,64
Молоко сухое 15% 1,3
Молоко сухое 25% 1,3
Мука из насекомых WBP 1,2
Сливки сухие 42% 0,9
Сыр «Фета» 0,84
Клетчатка из насекомых FP 0,76
Миндаль 0,65
Яйцо перепелиное 0,65
Белок куриного яйца 0,6
Сыр «Сулугуни» 0,5
Сыр «Швейцарский» 50% 0,5
Грибы подосиновики 0,45
Грибы шампиньоны 0,45
Шоколад молочный 0,45
Яйцо куриное 0,44
Икра красная зернистая 0,42
Сыр «Камамбер» 0,42
Икра чёрная зернистая 0,4
Сыр «Рокфор» 50% 0,4
Сыр плавленый «Российский» 0,39
Грибы опята 0,38
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,38
Сыр «Голландский» 45% 0,38
Сыр «Чеддер» 50% 0,38
Кунжут 0,36
Скумбрия 0,36
Гриб вешенка 0,35
Грибы лисички 0,35
Сыр плавленый «Колбасный» 0,35
Сыр «Пармезан» 0,33
Сыр Гауда 0,33
Сельдь нежирная 0,32
Грибы белые 0,3
Грибы сыроежки 0,3
Масса творожная 16,5% жирности 0,3
Сельдь жирная 0,3
Сливки сгущённые с сахаром 19% 0,3
Сыр «Адыгейский» 0,3
Сыр «Пошехонский» 45% 0,3
Сыр «Российский» 50% 0,3
Сыр нежирный 0,3
Творог 18% жирный 0,3
Желток куриного яйца 0,28
Творог 11% 0,27
Творог 9% полужирный 0,27
Кресс-салат зелень 0,26
Листья одуванчика зелень 0,26
Отруби пшеничные 0,26
Сырки глазированные 27,7% жирности 0,26
Творог 4% 0,26
Творог 5% 0,26
Лосось атлантический сёмга 0,25
Творог 2% 0,25
Творог нежирный 0,25
Шпинат зелень 0,25
Тунец 0,23
Грибы подберёзовики 0,22
Грибы шиитаке 0,22
Икра минтая 0,22
Кешью 0,22
Мясо индейка 0,22
Отруби овсяные 0,22
Соя зерно 0,22
Мороженое пломбир 0,21
Папоротник 0,21
Чечевица зерно 0,21
Гриб рыжик 0,2
Гриб сморчок 0,2
Дуриан 0,2
Йогурт 3,2% 0,2
Капуста брюссельская 0,2
Кедровый орех 0,2
Кета 0,2
Крупа гречневая ядрица 0,2
Курага 0,2
Молоко сгущённое с сахаром 5% 0,2
Мороженое сливочное 0,2
Мука гречневая 0,2
Рожь зерно 0,2
Урюк 0,2
Фасоль стручковая 0,2
Горох зелёный свежий 0,19
Устрица 0,19
Горох лущеный 0,18
Мясо кролик 0,18
Семена подсолнечника семечки 0,18
Фасоль зерно 0,18

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)

Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.

  • белый кристаллический порошок без запаха, слабокислого вкуса.
  • трудно растворим в холодной воде, лучше в горячей
  • возможен биосинтез ниацина из незаменимой аминокислоты триптофана
  • сохраняется в печени, его запасов хватает на срок от 2 до 5 недель
  • необходим для работы нервной и мышечной систем
  • необходим для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, для улучшения рубцовой ткани кожи,
  • улучшаеет циркуляцию холестерина в организме, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
  • для дыхания клеток
  • никтиновая кислота (витамин B3) никак не связан с токсином никотин. Это заблуждения, что табакокурение или жевание табака может восполнить потребности организма в витаминах.
Дефицит витамина В3 приводт к пеллагре, симптомами которой являются дерматит, диарея, деменция.

Норма потребления витамина В3

  • 0-6 мес — 2 мг/день
  • 7-12 мес — 6 мг/день
  • 1-3 года — 8 мг/день
  • 4-8 лет — 10 мг/день
  • 9-13 лет — 12 мг/день
  • от 14 лет — 20 мг/день
  • женщины беременные, кормящие грудью — 25 мг/день

Продукты, богатые витамином B 3

Название продукта Содержание витамина B3
в 100гр, мг
Грибы белые сушёные 69,1
Арахис 18,9
Семена подсолнечника семечки 15,7
Тунец 15,5
Отруби пшеничные 13,5
Мясо индейка 13,3
Яичный порошок 13,2
Печень говяжья 13
Мука из насекомых WBP 12,8
Мясо куриное 12,5
Порошок из насекомых IPC 12
Мясо кролик 11,6
Скумбрия 11,6
Кунжут 11,1
Мясо цыплята бройлеры 11,1
Грибы опята 10,7
Ставрида 10,7
Грибы подосиновики 9,8
Соя зерно 9,7
Лосось атлантический сёмга 9,4
Почки говяжьи 9,3
Грибы белые 8,5
Кета 8,5
Мясо говядина 8,2
Сельдь нежирная 8,2
Горбуша 8,1
Икра красная зернистая 7,8
Мука пшеничная обойная 7,8
Пшеница зерно, мягкий сорт 7,8
Сельдь жирная 7,8
Кальмар 7,6
Килька каспийская 7,5
Молоко сухое нежирное 7,5
Пшеница зерно, твердый сорт 7,3
Горох лущеный 7,2
Крупа гречневая ядрица 7,2
Молоко сухое 15% 7,1
Мясо баранина 7,1
Кешью 6,9
Сыр «Голландский» 45% 6,8
Грибы подберёзовики 6,7
Грибы сыроежки 6,7
Мука пшеничная 2 сорта 6,7
Сыр «Пошехонский» 45% 6,7
Вобла 6,6
Щука 6,6
Сыр «Швейцарский» 50% 6,5
Ячмень зерно 6,5
Фасоль зерно 6,4
Халва подсолнечная 6,4
Гречиха зерно 6,2
Лещ 6,2
Миндаль 6,2
Мука гречневая 6,2
Сазан 6,2
Молоко сухое 25% 6,1
Сыр «Российский» 50% 6,1
Сыр «Чеддер» 50% 6,1
Икра минтая 6
Крупа гречневая продел 6
Пикша 6
Сыр плавленый «Колбасный» 6
Икра чёрная зернистая 5,8
Килька балтийская 5,8
Мясо свинина мясная 5,8
Треска 5,8
Клетчатка из насекомых FP 5,7
Сыр «Адыгейский» 5,7
Сыр «Рокфор» 50% 5,7
Сыр «Фета» 5,7
Сыр плавленый «Российский» 5,7
Грибы шампиньоны 5,6
Осётр 5,6
Палтус 5,6
Сыр «Камамбер» 5,6
Сыр «Пармезан» 5,6
Рак речной 5,5
Сыр «Сулугуни» 5,5
Чечевица зерно 5,5
Рис зерно 5,3
Сливки сухие 42% 5,3
Сом 5,3
Угорь 5,3
Креветка 5,1
Судак 5,1
Сыр Гауда 5,1
Брынза из коровьего молока 5
Грибы лисички 5
Камбала 5
Окунь речной 5
Гриб вешенка 4,9
Папоротник 4,9
Грецкий орех 4,8
Мясо свинина жирная 4,8
Навага 4,8
Окунь морской 4,8
Салака 4,8
Крупа ячневая 4,7
Мука овсяная толокно 4,7
Фундук 4,7
Крупа пшено шлифованное 4,6
Минтай 4,6
Пирожное песочное с кремом 4,6
Сельдь среднесолёная 4,6
Хлопья овсяные «Геркулес» 4,6
Кедровый орех 4,4
Крупа овсяная 4,3
Макароны из муки 1 сорта 4,3
Мука овсяная 4,3
Мука пшеничная 1 сорта 4,3
Хек 4,3
Желток куриного яйца 4
Маш 4
Овёс зерно 4
Творог нежирный 4

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Участвует в синтезе антител, ускоряет заживление ран.
  • требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот
  • участвует в синтезе жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина
  • стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца

  • в значительных количествах вырабатывается кишечной флорой
  • запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели
Норма потребления витамина B5 — 5 мг/сутки
Важно:
  • всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
  • обработка продуктов уменьшает содержание витамина на 30–50%
Недостаток пантотеновой кислоты отражается на работе всех систем организма, особенно нервной, мышечной, на желудочно-кишечном тракте, выделительной системе и коже.

Продукты, богатые витамином B 5

Название продукта Содержание витамина В5
в 100гр, мг
Протеин из насекомых IPC 6,48
Мука из насекомых WBP 4,11
Желток куриного яйца 4
Яичный порошок 4
Молоко сухое нежирное 3,32
Молоко сухое 25% 2,7
Клетчатка из насекомых FP 2,55
Горох лущеный 2,3
Отруби пшеничные 2,18
Арахис 1,77
Соя зерно 1,75
Лосось атлантический сёмга 1,6
Отруби овсяные 1,5
Авокадо 1,4
Яйцо куриное 1,3
Пшеница зерно, твердый сорт 1,2
Фасоль зерно 1,2
Чечевица зерно 1,2
Сыр «Рокфор» 50% 1,16
Фундук 1,15
Семена подсолнечника семечки 1,13
Пшеница зерно, мягкий сорт 1,1
Сыр «Камамбер» 1,1
Кета 1
Крупа пшеничная 1
Овёс зерно 1
Рожь зерно 1
Желуди сушёные 0,94
Капуста цветная 0,9
Крупа овсяная 0,9
Мука пшеничная обойная 0,9
Сельдь жирная 0,85
Скумбрия 0,85
Грецкий орех 0,82
Горох зелёный свежий 0,8
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,8
Мука пшеничная 2 сорта 0,8
Мясо цыплята бройлеры 0,79
Кукуруза сладкая 0,76
Мясо куриное 0,76
Горбуша 0,75
Ячмень зерно 0,7
Мясо индейка 0,65
Рис зерно 0,6
Сельдь нежирная 0,6
Сыр плавленый «Российский» 0,6
Чеснок 0,6
Кинза зелень 0,57
Мясо баранина 0,55
Фисташки 0,52
Капуста брокколи 0,51
Крупа перловая 0,5
Мука пшеничная 1 сорта 0,5
Мясо говядина 0,5
Мясо свинина мясная 0,47
Сыр «Пармезан» 0,45
Мука гречневая 0,44
Чернослив 0,42
Капуста брюссельская 0,4
Крупа рисовая 0,4
Масса творожная 16,5% жирности 0,4
Миндаль 0,4
Сливки сухие 42% 0,4
Тыква 0,4
Молоко 1,5% 0,38
Молоко 2,5% 0,38
Молоко 3,2% 0,38
Молоко 3,5% 0,38
Простокваша 2,5% 0,38
Мясо свинина жирная 0,37
Окунь морской 0,36
Окунь речной 0,36
Ацидофилин 1% 0,35
Ацидофилин 3,2% 0,35
Ацидофилин 3,2% сладкий 0,35
Ацидофилин нежирный 0,35
Крупа кукурузная 0,35
Мороженое сливочное 0,35
Сельдерей корень 0,35
Сливки 10% 0,34
Сливки 25% 0,34
Сливки 8% 0,34
Сыр Гауда 0,34
Сыр «Чеддер» 50% 0,33
Капуста краснокочанная 0,32
Кефир 1% 0,32
Кефир 2,5% 0,32
Кефир 3,2% 0,32
Кефир нежирный 0,32
Йогурт 1,5% 0,31
Йогурт 3,2% 0,31
Кедровый орех 0,31
Молоко козье 0,31
Абрикос 0,3
Картофель 0,3
Макароны из муки 1 сорта 0,3
Макароны из муки в/с 0,3
Мука пшеничная в/с 0,3
Сливки 20% 0,3
Сметана 10% 0,3
Сметана 15% 0,3
Сметана 20% 0,3
Сметана 25% 0,3
Сметана 30% 0,3
Сыр «Голландский» 45% 0,3
Сыр «Швейцарский» 50% 0,3
Шпинат зелень 0,3

Витамин B6 (пиродоксин, пиродаксаль, пиродоксамин)

Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот.
Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител
  • бесцветные кристаллы, хорошо растворяется в воде

Норма употребления витамина B6

  • 0-1 год — 0,6 мг/сутки
  • 1-3 года — 0,9 мг/сутки
  • 4-6 — 1,3 мг/сутки
  • 7-10 — 1,6 мг/сутки
  • Девочки 11-18 лет — 1,6 мг/сутки
  • Мальчики 11-18 лет — 1,9 мг/сутки
  • Женщины 19-59 лет — 1,8 мг/сутки
  • Мужчины 19-59 лет — 2 мг/сутки
  • Женщины от 60 лет- 2 мг/сутки
  • Мужчины от 60 лет — 2,2 мг/сутки

Продукты, богатые витамином B 6

Название продукта Содержание витамина В6
в 100гр, мг
Фисташки 1,7
Семена подсолнечника семечки 1,34
Отруби пшеничные 1,3
Чеснок 1,23
Фасоль зерно 0,9
Соя зерно 0,85
Грецкий орех 0,8
Лосось атлантический сёмга 0,8
Скумбрия 0,8
Кунжут 0,79
Тунец 0,77
Фундук 0,7
Желуди сушёные 0,69
Горбуша 0,61
Пшеница зерно, твердый сорт 0,6
Мука гречневая 0,58
Мука пшеничная обойная 0,55
Крупа ячневая 0,54
Рис зерно 0,54
Крупа пшено шлифованное 0,52
Мясо куриное 0,52
Перец сладкий болгарский 0,52
Мясо цыплята бройлеры 0,51
Кета 0,5
Крупа пшеничная 0,5
Мука пшеничная 2 сорта 0,5
Пшеница зерно, мягкий сорт 0,5
Ячмень зерно 0,47
Желток куриного яйца 0,46
Икра чёрная зернистая 0,46
Кешью 0,42
Сыр «Фета» 0,42
Грибы белые сушёные 0,41
Рожь зерно 0,41
Крупа гречневая ядрица 0,4
Сельдь жирная 0,4
Банан 0,37
Мясо говядина 0,37
Крупа перловая 0,36
Арахис 0,35
Мука ржаная обойная 0,35
Гречиха зерно 0,34
Мясо индейка 0,33
Мясо свинина мясная 0,33
Дуриан 0,32
Икра красная зернистая 0,32
Горох лущеный 0,3
Грибы шиитаке 0,3
Картофель 0,3
Миндаль 0,3
Молоко сухое нежирное 0,3
Мясо баранина 0,3
Мясо свинина жирная 0,3
Сельдь нежирная 0,3
Авокадо 0,29
Порошок из насекомых IPC 0,28
Капуста брюссельская 0,28
Мука из насекомых WBP 0,27
Крупа овсяная 0,27
Овёс зерно 0,26
Кресс-салат зелень 0,25
Крупа кукурузная 0,25
Листья одуванчика зелень 0,25
Мука ржаная обдирная 0,25
Сыр «Камамбер» 0,25
Хлопья овсяные «Геркулес» 0,24
Капуста краснокочанная 0,23
Капуста пекинская 0,23
Печень трески консервы 0,23
Мука пшеничная 1 сорта 0,22
Клетчатка из насекомых FP 0,21
Хлеб цельнозерновой 0,21
Брюква 0,2
Капуста савойская 0,2
Крупа рисовая 0,2
Макароны из муки 1 сорта 0,2
Молоко сухое 25% 0,2
Мука овсяная толокно 0,2
Чернослив 0,2
Судак 0,19
Творог 2% 0,19
Творог 5% 0,19
Творог нежирный 0,19
Щука 0,19
Кальмар 0,18
Петрушка зелень 0,18
Салат листовой зелень 0,18
Горох зелёный свежий 0,17
Капуста брокколи 0,17
Крупа манная 0,17
Мука пшеничная в/с 0,17
Треска 0,17
Хлеб пшеничный из обойной муки 0,17
Яичный порошок 0,17
Имбирь корень 0,16
Капуста цветная 0,16
Макароны из муки в/с 0,16
Отруби овсяные 0,16
Сельдерей корень 0,16
Фасоль стручковая 0,16
Базилик зелень 0,15
Баклажаны 0,15
Кинза зелень 0,15
Лук зелёный перо 0,15
Сыр «Рокфор» 50% 0,15
Сыр «Чеддер» 50% 0,15
Укроп зелень 0,15
Яйцо перепелиное 0,15
Гриб сморчок 0,14
Каша гречневая из крупы ядрица 0,14
Хлеб бородинский 0,14
Хлеб рижский 0,14
Яйцо куриное 0,14
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,13
Морковь 0,13
Окунь морской 0,13
Тыква 0,13
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 0,13
Шпроты в масле консервы 0,13
Камбала 0,12
Лук репчатый 0,12
Манго 0,12
Окунь речной 0,12
Ставрида 0,12
Ананас 0,11
Грибы шампиньоны 0,11
Кабачки 0,11
Сыр «Голландский» 45% 0,11
Творог 18% жирный 0,11
Творог 9% полужирный 0,11
Гриб вешенка 0,1
Грибы белые 0,1
Капуста белокочанная 0,1
Мёд пчелиный 0,1
Минтай 0,1
Мойва 0,1
Мука ржаная сеяная 0,1
Помидор томат 0,1
Редис 0,1
Сыр «Российский» 50% 0,1
Сыр «Швейцарский» 50% 0,1
Сыр плавленый «Российский» 0,1
Хлеб пшеничный из муки в/с 0,1
Хурма 0,1
Шпинат зелень 0,1

Витамин B7 (H, биотин, кофермент R)

Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории

Продукты, богатые витамином B 7

Название продукта Содержание B7 в 100гр, мкг
Соя зерно 60
Желток куриного яйца 56
Яйцо куриное 20,2
Крупа овсяная 20
Хлопья овсяные «Геркулес» 20
Горох лущеный 19,5
Молоко сухое нежирное 15,3
Овёс зерно 15
Рис зерно 12
Пшеница зерно, твердый сорт 11,6
Ячмень зерно 11
Пшеница зерно, мягкий сорт 10,4
Крупа пшеничная 10
Молоко сухое 25% 10
Мясо куриное 10
Треска 10
Мясо цыплята бройлеры 8,4
Творог 2% 7,6
Творог 5% 7,6
Творог нежирный 7,6
Белок куриного яйца 7
Крупа кукурузная 6,6
Рожь зерно 6
Сыр «Камамбер» 5,6
Горох зелёный свежий 5,3
Творог 18% жирный 5,1
Творог 9% полужирный 5,1
Мука пшеничная 2 сорта 4,4
Сыр «Рокфор» 50% 4,2
Мука пшеничная обойная 4
Сливки 20% 4
Ацидофилин 1% 3,6
Ацидофилин 3,2% 3,6
Ацидофилин 3,2% сладкий 3,6
Ацидофилин нежирный 3,6
Сметана 20% 3,6
Сметана 30% 3,6
Сыр плавленый «Российский» 3,6
Кефир 3,2% 3,51
Кефир нежирный 3,51
Крупа рисовая 3,5
Простокваша 2,5% 3,39
Сливки 10% 3,38
Сливки 25% 3,38
Сливки 8% 3,38
Масса творожная 16,5% жирности 3,2
Молоко 1,5% 3,2
Молоко 2,5% 3,2
Молоко 3,2% 3,2
Молоко 3,5% 3,2
Сливки сухие 42% 3,2
Мясо говядина 3,04
Мука пшеничная 1 сорта 3
Мука ржаная обдирная 3
Капуста краснокочанная 2,9
Сыр «Голландский» 45% 2,3
Мороженое сливочное 2,18
Макароны из муки 1 сорта 2
Макароны из муки в/с 2
Мука пшеничная в/с 2
Мука ржаная обойная 2
Мука ржаная сеяная 2
Сыр «Чеддер» 50% 1,7
Капуста цветная 1,5

Витамин B9 (Bc, M, фолиевая кислота)

Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода; метаболизму гомоцистеина. Развитие иммунной и кровеносной системы. Необходим для роста

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Название продукта Содержание фолиевой кислоты (В9)
в 100гр
Мука из насекомых WBP 340 мкг
Протеин из насекомых IPC 300 мкг
Арахис 240 мкг
Семена подсолнечника семечки 227 мкг
Соя зерно 200 мкг
Грибы белые сушёные 140 мкг
Желуди сушёные 115 мкг
Петрушка зелень 110 мкг
Печень трески консервы 110 мкг
Клетчатка из насекомых FP 100 мкг
Кунжут 97 мкг
Фасоль зерно 90 мкг
Чечевица зерно 90 мкг
Авокадо 89 мкг
Кресс-салат зелень 80 мкг
Шпинат зелень 80 мкг
Капуста пекинская 79 мкг
Отруби пшеничные 79 мкг
Грецкий орех 77 мкг
Базилик зелень 68 мкг
Фундук 68 мкг
Капуста брокколи 63 мкг
Кинза зелень 62 мкг
Сыр «Камамбер» 62 мкг
Мука ржаная обойная 55 мкг
Рожь зерно 55 мкг
Мука гречневая 54 мкг
Перец сладкий болгарский 53 мкг
Отруби овсяные 52 мкг
Икра чёрная зернистая 51 мкг
Фисташки 51 мкг
Икра красная зернистая 50 мкг
Мука ржаная обдирная 50 мкг
Хлеб цельнозерновой 50 мкг
Салат листовой зелень 48 мкг
Кукуруза сладкая 46 мкг
Пшеница зерно, твердый сорт 46 мкг
Манго 43 мкг
Крупа пшеничная 40 мкг
Крупа пшено шлифованное 40 мкг
Миндаль 40 мкг
Мука пшеничная обойная 40 мкг
Творог 2% 40 мкг
Творог 5% 40 мкг
Творог нежирный 40 мкг
Ячмень зерно 40 мкг
Сыр «Рокфор» 50% 39 мкг
Мука пшеничная 2 сорта 38,4 мкг
Гранат 38 мкг
Гриб вешенка 38 мкг
Пшеница зерно, мягкий сорт 37,5 мкг
Фасоль стручковая 36 мкг
Мука пшеничная 1 сорта 35,5 мкг
Мука ржаная сеяная 35 мкг
Рис зерно 35 мкг
Творог 18% жирный 35 мкг
Творог 9% полужирный 35 мкг
Кедровый орех 34 мкг
Крупа гречневая ядрица 32 мкг
Крупа ячневая 32 мкг
Сыр «Фета» 32 мкг
Капуста брюссельская 31 мкг
Тофу из насекомых TIP 30 мкг
Апельсин 30 мкг
Молоко сухое 25% 30 мкг
Сок апельсиновый 30 мкг
Хлеб пшеничный из обойной муки 30 мкг
Крупа овсяная 29 мкг
Хлеб бородинский 29 мкг
Хлеб рижский 29 мкг
Гречиха зерно 28 мкг
Мука пшеничная в/с 27,1 мкг
Листья одуванчика зелень 27 мкг
Овёс зерно 27 мкг
Укроп зелень 27 мкг
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 27 мкг
Молоко сухое нежирное 26 мкг
Грибы шампиньоны 25 мкг
Ежевика 25 мкг
Кешью 25 мкг
Киви 25 мкг
Лосось атлантический сёмга 25 мкг
Редис 25 мкг
Земляника 24 мкг
Крупа перловая 24 мкг
Капуста цветная 23 мкг
Крупа манная 23 мкг
Сыр «Российский» 50% 23 мкг
Фейхоа 23 мкг
Хлопья овсяные «Геркулес» 23 мкг
Хлеб пшеничный из муки в/с 22,5 мкг
Желток куриного яйца 22,4 мкг
Капуста белокочанная 22 мкг
Дыня 21 мкг
Малина 21 мкг
Сельдерей зелень 21 мкг
Сыр Гауда 21 мкг
Банан 20 мкг
Горох зелёный свежий 20 мкг
Макароны из муки 1 сорта 20 мкг
Макароны из муки в/с 20 мкг
Мука овсяная толокно 20 мкг
Крупа кукурузная 19 мкг
Крупа рисовая 19 мкг
Судак 19 мкг
Баклажаны 18,5 мкг
Капуста савойская 18,5 мкг
Лук зелёный перо 18 мкг
Сельдь жирная 18 мкг

Витамин B12 (цианокобаламин)

Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает в организм вместе с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12.

Продукты, богатые витамином B 12

Название продукта Содержание B12
в 100гр, мкг
Протеин из насекомых IPC 5300
Мука из насекомых WBP 800
Клетчатка из насекомых FP 400
Тофу из насекомых TIP 300
Говяжья (или телячья) и баранья печень (приготовленные) 79
Бараньи почки (приготовленные) 78,9
Телячьи почки (приготовленные) 36,9
Устрицы 26
Говяжьи почки (приготовленные) 24,9
Куриная, индюшачья или свиная печень (приготовленная) 24
Мидии 24
Двустворчатые моллюски, за исключением устриц и мидий 19,4
Атлантическая сельдь (копчёная) 18,6
Скумбрия (приготовленная) 18,5
Потроха индейки (приготовленные) 16
Икра (сырая) 12
Обыкновенный тунец (сырой или приготовленный) 11,5
Камчатский краб (приготовленный) 11,4
Сардины (консервированные в масле или томатном соусе) 9
Паштет из гусиной или куриной печени 8,8
Икра чёрная или красная 8
Нерка (приготовленная) 5,8
Форель (приготовленная) 5,7
Горбуша (консервированная с костями) 4,9
Говяжий фарш (приготовленный) 3,4
Швейцарский сыр Эмменталь 3,4
Атлантический лосось, дикий (приготовленный) 3
Тунец (серовато-розового оттенка, консервированный в воде) 2,9
Различные говяжьи обрезки (приготовленные) 2,5
Салями из говядины или свинины 2
Сыры: фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне 1,6
Полоски бекона (приготовленные) 1,5
Свиной паштет (приготовленный) 1,1
Колбасные изделия 1
Ветчина (приготовленная) 0,9
Различные свиные обрезки (приготовленные) 0,9
Ломтики плавленного сыра чеддер 0,8
Курица, индейка или утка (приготовленные) 0,3

Читайте также:
Альтернатива мясу: чем заменить животный белок
Белок из насекомых: сравнение по незаменимым аминокислотам с мясом животных и рыбы

Зачем это надо есть — СПб ГБУЗ «Городская поликлиника № 112»

Зачем это надо есть

Яблоко препятствует развитию атеросклероза, защищает от рака, снижает уровень холестерина крови. Содержит клетчатку и витамин С, фруктовые кислоты.

Банан стимулирует работу сердца и сосудов, выводит из организма лишнюю жидкость, помогает от запоров. Содержит витамины группы В, калий, магний.

Киви – улучшает зрение, участвует в обмене веществ. Содержит витамин С, магний.

Слива – снижает кровяное давление и укрепляет кровеносные сосуды, помогает при запорах. Содержит органические кислоты, витамины А и Е.

Персик – стимулирует образование гемоглобина, выводит из организма шлаки. Содержит каротин (провитамин А), фосфор, железо, эфирные масла.

Апельсин укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения рака, разжижает кровь. Содержит витамины А и С, магний и кальций.

 

Сахар – друг или враг.

Рафинированный сахар (в отличие от натуральных источников углеводов – фруктов, ягод, овощей, круп, хлеба, молочных продуктов) очень быстро всасываются в кровь. При чрезмерном его употреблении органы и системы ответственные за его «переработку» не в состоянии справиться с его излишками, в результате нарушаются их функции, ухудшается обмен веществ. Избыточное употребление сахара приводит у человека к излишку запасов энергии, и в результате к отложению жира. Формула проста: каждые 25 г лишнего сахара способствуют образованию 10 г жира.

Здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате, достаточно около 50 г. сахара в день, включая содержащиеся в кондитерских изделиях и напитках. При значительных физических нагрузках увеличение сахара до 100 г.

В среднем и пожилом возрасте количество сахара можно даже снизить.

1 кусок сахара-рафинада

7 г

1 чайная ложка

9 г

1 конфета

10 г

В 1 пирожном

От 15 до 34 г.

При некоторых заболеваниях употребление сахара следует вообще исключить или сильно ограничить. Например, диабет, ожирение, диатез у детей.

Мы должны помнить что человек легко может вообще обходиться без сахара. Большое количество углеводов которые содержатся в других продуктах с лихвой компенсируют его отсутствие.

 

Зачем это надо есть

Соль.

Поваренная соль (NaCl) – одно из наиболее необходимых человеку веществ. Это единственный минерал, который мы употребляем в пищу в естественном его виде.  Издавна она ценилась на вес золота, а нередко являлась причиной войн и соляных бунтов. В Древнем Риме заработок часто платили не деньгами а солью, собственно отсюда и пошло слово «солдат». Ионы натрия и хлора входят в состав внутренних сред организма, где их концентрация строго заданная величина. Натрий – основной регулятор объема внеклеточной жидкости.  Участник передачи мышечных и нервных импульсов, ему принадлежит важнейшая роль в профилактике и лечении гипертонической болезни и сердечной недостаточности. 

Натрий — Его поступление в организм особенно важно из-за его ценности с одной стороны и его вредности для людей с повышенным давлением с другой. Его надо всего не более 5 гр. в день, а 1 чайная ложка соли без верха содержит 2000 мг натрия. Еще нужно помнить, что натрий содержится в соде, которую активно используют во всех выпечных изделиях и глутамате натрия, который входит в состав консервирующих веществ. Быстрорастворимые продукты содержат избыток натрия и поэтому так же вредны для использования, быстрорастворимые лекарства также содержат натрий и их использование должно быть запрещено при гипертонической болезни. Сахарозаменители содержат соду. Необходимо научить больных выбирать продукты с низким содержанием натрия. При значительных физических нагрузках или в жаркое время расход натрия увеличивается, при этом и содержание его в пище может быть увеличено. Избыточное потребление натрия удерживает в организме куда большее количество воды, чем ему надо для удовлетворения физиологических реакций. Что в свою очередь сразу отражается на работе сердца, сосудов, почек.

Бессолевая диета в чистом виде вообще невозможна, так как натрий содержится в небольших количествах во всех продуктах приготавливаемых промышленным образом. Речь идет об ограничении подсаливании пищи при приготовлении в домашних условиях и об исключении «соленых» продуктов.

Показатели дефицита соли – слабость, пониженное артериальное давление, склонность к инфекционным заболеваниям. Другая сторона дела – при потреблении пересоленной пищи организм пытается снизить концентрацию ее в крови с помощью разведения, задерживая жидкость в кровяном русле и в тканях организма. Появляется жажда и человек начинает много пить. Органы, которые наиболее чувствительны к отложению жидкости начинают отекать. Это относится в частности и к межпозвонковым дискам, прочность которых очень зависит от их насыщенности водой. При нестабильном насыщении они то отекают, то пересыхают,  что приводит к их преждевременному разрушению и остеохондрозу. Оказывается, что отказываться полностью от  подсаливания пищи полностью нельзя. А вот умерить потребление соли с целью стабилизации водного баланса стоит. Если подсаливать пищу не в процессе приготовления, а непосредственно перед едой то просаливание происходит не на всю глубину, а только по поверхности, что значительно уменьшает потребление соли.

Соль содержат не только соленые и консервированные продукты, но и соусы, кетчупы, приправы.

 

Сбалансированное питание – что это такое.

Из морепродуктов отдается предпочтение устрицам. Избегаем – соленых орешков, кешью, кокос,

Умеренно – фисташки и бразильский орех.

Известно, что в организме существует определенная взаимосвязь различных видов обменных процессов, поэтому при длительном недостатке одного из пищевых веществ изменяется потребность в целом ряде других:

  • Много углеводов – нехватка вит В1;
  • Много углеводов, снижается расход белка;
  • Много мяса в питании – нехватка вит В6;
  • Мало белка в питании – нехватка половых гормонов, недостаток кальция и витамина Д;
  • Мало жиров и углеводов – нехватка белка;
  • Мало кальция с пищей (400 мг для мужчин и 500 мг для женщин) изменяет соотношение калия и натрия в крови и соответственно повышает артериальное давление.
  • Мало белка в питании – нехватка никотиновой кислоты.
  • Если достаточно витамина С и В1 — то нормализуется содержание в крови меди, марганца, цинка.
  • Недостаток витанмина Е приводит к снижению уровня меди в большинстве тканей и марганца в мышцах при одновременном его повышении в печени.

Применение больших доз витаминов А, Д, С, В оказывает существенное значение на нарушение обмена меди, марганца и цинк

Кроме того задерживают жидкость в организме: грибы, овощи и другие продукты богатые экстрактивными веществами, а так же сладости, и продукты приготовленные с использованием солода.

Интенсивно выводят жидкость: творог, чай, малина, петрушка, укроп, фенхель.

Чрезмерное увлечение продуктами той или иной группы одинаково вредит организму.

Потребность в воде больше утром и постепенно снижается вечером.

Рекомендуется выпивать 250-300 мл зеленого чая утром, что бы вымывать ночные шлаки из организма, насыщать организм жидкостью и оказывать на него мягкое тонизирующее действие. В течение дня рекомендуется употреблять воду, разбавленные соки и компоты без сахара.

В пасмурную погоду при тенденции организма к задержке жидкости рекомендуется пить чай, с его склонностью к мочегонному эффекту.

 

Зачем это надо есть

Картофель. В нашей стране очень распространен картофель, как основной овощ в нашем рационе. В 100 гр картофеля содержится 20 гр углеводов, 2 гр белка (по своему составу белок картофеля наиболее полноценный из всех белков растительного происхождения). Он в нашем рационе становится самым существенным поставщиком вит С. существуют специальные картофельные диеты, которые в лечебных целях применяют при некоторых заболеваниях, например при хронической почечной недостаточности. Низкое содержание белка и высокое слей калия позволяет добиться высокого лечебного эффекта. При варке очищенного картофеля соли калия выходят в отвар. Картофель используют у больных гипертонической болезнь, ССС особенно с наличием отеков. Сырой картофельный сок применяют при лечении язвенной болезни, при гипертонической болезни как средство, уменьшающее спазм мышц и тормозящее секрецию желудочного сока. Довольно высоко в нем содержание витаминов группы В, особенно РР, фолиевой кислоты. Калорийность картофеля – 89 кКал на 100 гр продукта, поэтому при наклонности к тучности его количество в рационе лучше уменьшить.

Азбука продуктов с максимальным содержанием витаминов

Все знают, что витамины полезны для здоровья и обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При этом предпочтительно, чтобы они содержались не в пищевых добавках, а в натуральной пище с нашего стола. Мы сделали информативную шпаргалку, которая поможет разобраться, какие виды продуктов способны максимально быстро восполнить недостаток тех или иных витаминов. Заодно напомним вам, для чего они нужны.

Витамин А

Витамин А играет важную роль в поддержании хорошего зрения, ускорении роста, укреплении иммунных функций и репродуктивного здоровья. Получение достаточного количества витамина А помогает нам избежать таких проблем, как выпадение волос, заболевания кожи и глаз, а также повышенная восприимчивость к инфекциям.

Рекомендуемая доза составляет 900 мкг в сутки для мужчин и 700 мкг для женщин, но официальной суточной нормой все же принято считать 900 мкг.

Витамин A, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения.

  1. Говяжья печень – 713% суточной нормы в 100 г продукта.
  2. Печень ягненка – 236% суточной нормы.
  3. Масло печени трески – 150%.
  4. Лосось – 25%.
  5. Тунец – 24%.
  6. Сливочное масло – 11%.
  7. Сваренное вкрутую яйцо – 8%.

Витамин В

Существует восемь витаминов, которые называются комплексными витаминами группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, все они помогают нашему организму вырабатывать энергию и поддерживать работу клеточных мембран.

Наше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени (кроме В12), поэтому нам необходимо регулярно пополнять их запас. Основные источники витаминов группы В – продукты животного происхождения, но есть он и в растительных, хотя и в меньшем количестве.

  1. Лосось богат сразу несколькими витаминами группы В. Съев 100 г рыбы, мы получаем: В1 (18% от суточной нормы), В2 (29%), В3 (50%), В6 (47%) и В12 (51%).
  2. Печень также является источником нескольких витаминов группы В: 100 г этого продукта (например, говяжья печень) обеспечивают нас витаминами В2 (201%), В3 (87%), В5 (69%), В6 (51%), В7 (138%), В9 (65%), В12 (1386%).
  3. Говядина снабжает нас витаминами В3 (39%), В6 (31%), В12 (29%).

Большое количество витамина В9 (до 47% суточной нормы в 100 г продукта) содержится в бобовых (нут, фасоль, зеленый горох, чечевица). Витамин В5 стоит поискать в обычных семенах подсолнуха (более 60%). Витамином В9 богат шпинат – 48% в 100 г. Идеальный источник витамина В12 – это морепродукты (моллюски, мидии и устрицы), которые содержат до 1500% от суточной нормы.

Витамин С

Этот витамин известен своим мощным влиянием на иммунную функцию, именно его мы начинаем употреблять в больших дозах, когда чувствуем себя на грани ОРВИ. Но не менее важно знать, что витамин С представляет собой сильный антиоксидант. Он жизненно важен для синтеза коллагена, а также здоровья соединительной ткани, кожи, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов.

Дневная норма составляет 90 мг для взрослого человека.

Наш организм не может производить или хранить витамин С, поэтому нам необходимо регулярно потреблять его в достаточных количествах. И лидерами по содержанию витамина С среди доступных нам продуктов признаны вовсе не лимон и апельсин.

  1. Шиповник: в 100 г содержится 426 мг витамина С. 6–8 ягод обеспечивают 132% дневной нормы витамина С.
  2. Зеленый чили: 242 мг витамина С в 100 г. Один стручок весом около 30 г обеспечивает 121% дневной нормы.
  3. Желтый перец: из всех сладких перцев он самый витаминизированный – 183 мг витамина С в 100 г. Половинка крупного плода обеспечивает 152% рекомендуемой суточной нормы.
  4. Черная смородина: 181 мг витамина С в 100 г. Полстакана ягод обеспечат 112% дневной нормы.
  5. Петрушка: 133 мг витамина С в 100 г. Две столовые ложки свежей петрушки обеспечивают 11% дневной нормы.

Также в числе продуктов с высоким содержанием витамина С находятся: чабрец (160 мг в 100 г), киви (93 мг), брокколи (89 мг), лимон (83 мг), клубника (59 мг) и апельсины (53 мг).

Витамин D

Витамин D – единственный витамин, который наше тело производит под воздействием солнечного света. Однако многие люди испытывают дефицит этого витамина даже при достаточном количестве солнечных лучей, поэтому так важно получать его дополнительно из продуктов.

Рекомендуемая дневная норма составляет 800 МЕ, но тем, кто редко бывает на солнце, врачи советуют употреблять не менее 1000 МЕ в день.

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску дефицита этого вещества.

  1. В 100 г дикого лосося содержится около 988 МЕ витамина D, а в выращенном на ферме – в среднем около 250 МЕ. Это 124% и 32% от дневной нормы.
  2. Селедка содержит 216 МЕ витамина D в 100 г. Если по какой-либо причине она вам не подходит, эту рыбу неплохо заменяют сардины, палтус и скумбрия.
  3. В одной чайной ложке (5 мл) жира печени трески содержится около 450 МЕ витамина D, что составляет 56% дневной нормы.
  4. В 100 г консервированного тунца – 268 МЕ витамина D, то есть около 35% от дневной нормы.
  5. В 1 желтке фабричной курицы содержится около 37 МЕ витамина D. Однако яйца так называемых органических кур, выращенных на фермах, имеют гораздо более высокий уровень этого витамина.

Витамин Е

Витамин Е – это группа антиоксидантов, которые защищают наши клетки от воздействия свободных радикалов и в целом необходимы для нормального функционирования всего организма. Люди, страдающие от недостатка витамина, могут чаще «подхватывать» инфекции, иметь плохое зрение или испытывать мышечную слабость.

Суточная норма витамина Е варьируется для разных стран от 10 до 20 мг в сутки. Средняя суточная норма составляет 15 мг.

К счастью, витамин Е присутствует во многих доступных нам пищевых продуктах.

  1. Семена подсолнечника – 35 мг в 100 г (234% суточной нормы).
  2. Миндаль – 26 мг (171%).
  3. Подсолнечное масло – 41 мг (274%), одна столовая ложка содержит 5,6 мг (37%).
  4. Фундук – 39 мг (28%).
  5. Кедровые орехи – 4 мг (18%).
  6. Гусиное мясо – 4 мг (18%).
  7. Арахис – 1,7 мг (16%).
  8. Атлантический лосось – 1,7 мг (16%).
  9. Авокадо – 1,1 мг (14%).
  10. Радужная форель – 1,1 мг (14%).

Витамин К

Витамин К – это группа соединений, в которую входят 2 вида витаминов: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон) играют жизненно важную роль в свертывании крови, а также в поддержании здоровья костей и сердца. Хотя дефицит витамина К встречается редко, его недостаточное потребление может со временем сказаться на самочувствии, кроме того, повышается риск кровотечений, сердечных заболеваний и болезней костей.

Суточная доза составляет 120 мкг.

Витамин K1 в основном содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в листовых зеленых овощах. Витамин K2 можно найти только в продуктах животного происхождения и в ферментированных растительных продуктах.

  1. Капуста (термически обработанная) – 817 мкг в 100 г (681% суточной нормы).
  2. Мангольд (сырой) – 830 мкг (692%).
  3. Шпинат (сырой) – 483 мкг (402%).
  4. Брокколи (термически обработанная) – 41 мкг (118%).
  5. Говяжья печень – 106 мкг (88%).
  6. Свинина – 69 мкг (57%).
  7. Куриное мясо – 60 мкг (50%).
  8. Зеленая фасоль (термически обработанная) – 48 мкг (40%).
  9. Чернослив – 60 мкг (50%).
  10. Киви – 40 мкг (34%).

Витамин Р

А теперь сюрприз! Витамин P – это на самом деле витаминоподобное вещество. Тем не менее люди уже привыкли называть его именно витамином, хотя по факту подразумевается целая группа растительных соединений – флавоноидов.

Чаще всего в пищевых продуктах встречаются такие виды флавоноидов, как кверцетин, кемпферол, мирицетин, апигенин и лютеолин.

Флавоноиды обладают хорошим противовоспалительным действием и имеют большую антиоксидантную силу. Они нужны нам для профилактики онкологических заболеваний и противостояния вирусам.

Найти флавоноиды можно в продуктах растительного происхождения.

  1. Ежевика.
  2. Краснокочанная капуста.
  3. Лук.
  4. Петрушка.
  5. Чай.
  6. Красное вино.
  7. Цитрусовые фрукты.
  8. Соевые продукты.
  9. Шоколад.

Ну а если ваш доктор настаивает, что одних только натуральных продуктов вам не хватает, для идеального баланса всех веществ есть смысл подключить качественные витамины.

TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

 TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов


1. Жесткие овощи и фрукты (морковь, яблоки, огурцы, свекла)
Морковь, яблоки, огурцы и свекла содержат множество полезных для зубов и десен витаминов и микроэлементов, таких, как бета-каротин, витамины группы В, D, E, K, С, РР, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, йод, фтор, железо, кобальт и серебро, которые нормализуют кровообращение в деснах и поставляют необходимые для здоровья зубов кальций и фосфор.
Наши зубы и десны привыкли к мягкой, обработанной пище и перестали нормально функционировать, в результате появились налет и нарушение кровообращения. Всего пара жестких овощей или фруктов в день — и вашим деснам обеспечен хороший массаж, а зубам — избавление от отложений. Кроме того, такие овощи стимулируют выделение слюны, постоянно омывающей ротовую полость и уменьшающей количество микробов и бактерий.
 

2. Зелень (петрушка, салат латук, лук, укроп, сельдерей)

В состав зелени входят важные не только для зубов, но и для всего организма в целом витамины группы В, Е, А, С, РР, калий, кальций, магний, йод, натрий, фосфор, железо, бета-каротин и фолиевая кислота. Зелень укрепляет не только зубы, но и иммунитет в целом, способствуют укреплению кровеносных сосудов, улучшает процессы кроветворения и устраняет кровотечение из десен.
 Петрушка и лук обладают естественным антибактериальным, освежающим и уничтожающим запах действием, их сок проникает в труднодоступные места, отбеливает зубы, удаляет налет, укрепляет и массирует десны.

 

 

  3. Ягоды (смородина, виноград, земляника, клюква)

Ягоды богаты уникальным сочетанием органических кислот, пигментов и пектинов, содержат в себе витамины PP, А, группы В, С, Е, Н, бета-каротин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, йод и фтор.
Сок некоторых ягод рекомендуют использовать для профилактики кариеса. Например, клюквенный сок благодаря своему бактерицидному действию снижает вероятность заболевания кариесом. Считается, что компоненты ягодных соков блокируют бактериям доступ к зубной эмали. Виноград также может применяться при профилактике кариеса, ведь он содержит целый комплекс минералов и микроэлементов, которые оказывают благотворное воздействие на зубы и десны. Кроме того, в винограде есть вещества, которые блокируют жизнедеятельность болезнетворных микробов в полости рта.
 

4. Орехи (миндаль, кедровый орех, кешью)

В состав орехов входят все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, D, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы, определяющие их высокую питательную ценность. Кроме того, орех кешью содержит уникальное вещество, способное уничтожать бактерии, разрушающие зубную эмаль. Он обладает антибактериальными, антисептическими, тонизирующими свойствами, облегчает зубную боль.
Кедровый орех содержит ванадий, который способствует развитию костной ткани, фосфор, участвующий в формировании и сохранении зубов и костей и играющий важную роль в деятельности мышц и нервных клеток, кальций, который является главным компонентом костей и зубов и необходим для свертывания крови, целостности клеток и сердечной деятельности.
В миндале содержатся вещества, улучшающие состояние зубов и десен, кроме того, он обладает обезболивающим и антиспазматическим действием.
 

5.Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)

Помимо кальция, калия, магния и витаминов А, В и D, полезных для нашего организма в целом, молочные продукты оказывают определенное воздействие и на зубы. Так, йогурт снижает количество сероводорода, который является основным фактором, вызывающим неприятный запах изо рта, быстро поднимает уровень pH, а фосфаты, кальций и казеин помогают минерализации зубов.
Сыр можно считать эффективным средством профилактики кариеса, ведь он на 60% повышает концентрацию кальция в зубной эмали и увеличивает объем слюны, которая содержит компоненты, препятствующие развитию кариеса и воспаления десен. Творог содержит белки, молочную кислоту, железо и магний. Он хорошо усваивается организмом, а соли кальция и фосфора, входящие в его состав, участвуют в образовании костной ткани, питании нервной системы и образовании гемоглобина в крови.
 

6. Цитрусовые (грейпфрут, лайм, апельсин)
В состав цитрусовых обязательно входит калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, Е, С, РР, которые так необходимы организму. Ароматы цитрусовых не только тонизируют, поднимают настроение, снижают сонливость и повышают внимание и трудоспособность, но и оказывают благотворное влияние на зубы и десны. Например, ежедневное употребление грейпфрута снижает кровоточивость десен и уменьшает риск воспалительных заболеваний ротовой полости, а ведь заболевания десен являются основной причиной потери зубов.
Также рекомендуется употреблять в пищу лайм, который способствует профилактике кариеса и содержит множество веществ, полезных для зубов и десен. Кальций и фосфор, содержащиеся в лайме, помогают эмали противостоять болезнетворным микробам и кариесу, а деснам улучшить работу кровеносных сосудов и предотвратить кровоточивость. При этом в лайме содержатся органические кислоты, которые, обладая легким отбеливающим эффектом, не разъедают эмаль и не разрушают естественную микрофлору зубов и полости рта. Содержащийся в апельсинах в огромных количествах витамин С поддерживает здоровую коллагеновую сеть в деснах, препятствующую развитию многих стоматологических недугов, уничтожая бактерии, вызывающие кариес и воспаление десен.
 

7. Морепродукты (рыба, креветки)

Морепродукты с точки зрения диетологии считаются практически идеальной пищей, ведь они богаты микроэлементами и витаминами, в первую очередь, кальцием, фосфором, фтором, витаминами В1 и D, в случае недостаточного присутствия которых появляется хрупкость костной ткани, заболевания зубов и десен. Эти элементы укрепляют здоровье десен и способствуют правильному формированию зубов, улучшают цвет лица и здоровье волос, помогают организму укреплять иммунную систему.
 В состав креветок входят легко усваиваемые организмом кальций, тиамин, рибофлавин, натрий, калий, магний, фосфор, железо и марганец. Высокое содержание кальция и фтора сказывается на профилактике заболеваний зубов и десен, ведь именно эти минералы служат источником для строительства костей, роста и сохранения зубов, профилактики образования зубного налета и разрушения эмали. Практически каждый вид рыбы богат кальцием, селеном и фтором, Но больше всего ценится именно морская рыба и другие морепродукты, которые благодаря высокому содержанию йода и кальция обеспечивают противокариесную защиту для зубов. 

8. Яйца (куриные, перепелиные)
Куриное яйцо содержит белки, жиры, углеводы, 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Содержащийся в нем витамин D является источником фосфора и помогает предотвратить порчу зубов, а яичная скорлупа — идеальный источник кальция, который легко усваивается организмом, в то время как медицинские препараты, такие как хлористый кальций, гипс и мел усваиваются плохо. Употребляя измельченную скорлупу перепелиных яиц, можно избавиться от кровоточивости десен и сделать свои зубы крепкими и здоровыми.
 

 

 

9. Мёд


Всем известно, что мёд полезен для здоровья, он является не только мощным источником энергии и средством повышения иммунитета, но и положительно сказывается на здоровье зубов. Особенно много в мёде витаминов группы B и C, мёд обладает антибактериальными свойствами, оказывает общеукрепляющее и омолаживающее действие на организм, а пережевывание восковых сот способствует очистке зубов и дезинфекции полости рта, эффективно лечит стоматиты и воспаления слизистых тканей. Прополисом лечат пародонтоз, кариес зубов и воспаление десен, по мнению ученых, он уменьшает количество энзимов, помогающих бактериям прикрепляться к поверхности зуба. Кроме того, в прополисе было обнаружено около ста элементов, обеспечивающих защиту зубов.
 

10. Напитки (чай, вода)
Как черный, так и зеленый чай очень полезны для зубов, благодаря содержанию веществ, останавливающих развитие бактерий. Антиокислитель катехин, входящий в состав чая, убивает бактерии, вызывающие кариес и неприятный запах изо рта, а значит, выпивая чашку чая после еды, мы освежаем дыхание и очищаем ротовую полость от бактерий, тем самым защищая десны и укрепляя зубы.
Чистая питьевая вода, обогащенная фтором, также положительно влияет на здоровье зубов. Фторированная вода укрепляет эмаль зубов и препятствует возникновению кариеса, тормозит образование и накопление мягкого зубного налета, подавляет жизнедеятельность микроорганизмов, что ведет к снижению накопления органических кислот в полости рта.
  Все эти продукты окажут положительное воздействие не только на ваши зубы, но и на весь организм в целом. Употребляя их ежедневно, вы насыщаете организм витаминами и минералами, полезными для здоровья. Когда ваши зубы и десны станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и улыбки в ответ вам гарантированы!

Комплекс витаминов B — все, что вам нужно знать о витамине B

Витамин B может многое — 8 различных витаминов B участвуют в нашем производстве энергии, снабжении нашей нервной системы, деятельности мозга, а также в нашем умственном развитии. здоровье. Но наше пищеварение, мышцы, кожа, волосы и глаза также получают пользу от витамина B. И поскольку эти витамины настолько универсальны, мы не должны пренебрегать ими в здоровом питании. Хотите узнать больше? В этом сообщении блога мы отвечаем на самые важные вопросы о витамине B!

Что такое витамин B?

По сути, все витамины — это незаменимые вещества, которые человеческий организм не может производить сам.Следовательно, мы должны поглощать эти вещества с пищей.

Витамины группы В — очень разнородная группа, поэтому они не сильно различаются. В отличие от витаминов A, D, E и K, витамины группы B водорастворимы и не растворяются в жирах. Организму не нужен дополнительный жир, чтобы усваивать вещества витамина B.

8 витаминов группы В — отличная команда

Сегодня 8 витаминов относятся к группе витаминов группы В. Поскольку со временем было обнаружено, что некоторые вещества, которые изначально принадлежали к витаминам группы В, не обладают свойствами витаминов, нумерация витаминов не является непрерывной.

Таким образом, следующие вещества сегодня считаются витаминами группы B:

  • Витамин B1: тиамин
  • Витамин B2: рибофлавин
  • Витамин B3: никотиновая кислота
  • Витамин B5: пантотеновая кислота
  • Витамин B6: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль
  • Витамин B7: также витамин H или биотин
  • Витамин B9: фолиевая кислота или витамин B11
  • Витамин B12: кобаламин

Какое влияние витамин B оказывает на наше тело и психическое здоровье?

Крепкие нервы с витамином B1 (тиамин)

Вы, наверное, уже знаете витамин B1 как витамин настроения.Для этого есть причина, потому что тиамин в основном очень важен для метаболизма углеводов и связанного с ним производства энергии. Таким образом, тиамин дает нам энергию в виде сахара. Однако сахар в этом смысле не является чем-то отрицательным — это важные полезные углеводы. Хорошие углеводы можно найти в основном в овсяных хлопьях.

Детокс с витамином B2 (рибофлавин)

Витамин B2 также необходим для энергетического обмена. Однако самым большим преимуществом рибофлавина является его детоксицирующее действие на печень.Витамин B2 также участвует в образовании витаминов B3, B6, фолиевой кислоты и витамина K и обеспечивает здоровую и красивую кожу, волосы и ногти.

Здоровый уровень холестерина с витамином B3 (никоевая кислота / ниацин)

Витамин B3 играет очень важную роль в метаболизме жиров и холестерина. Ниацин участвует в регуляции содержания жиров и холестерина в крови, создавая здоровый баланс между холестерином ЛПНП (плохим холестерином) и холестерином ЛПВП (хорошим холестерином).

Заживление ран витамином B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 способствует регенерации и поэтому очень важен для заживления ран.Кроме того, нам нужна пантотеновая кислота для создания соединительной ткани, слизистых оболочек, волос и ногтей. Как и другие витамины группы В, он очень важен для всего энергетического обмена.

Рост с витамином B6 (пиридоксин)

Наше сердце, мозг и печень нуждаются в витамине B6. Только тогда они смогут выполнять свои функции. В метаболизме белков витамин особенно важен во время роста. Он также способствует передаче раздражителей между нервными клетками.

Красивая кожа, волосы и ногти с витамином B7 (биотин, витамин H)

Если вы хотите иметь красивую кожу, волосы и ногти, витамин B7 для вас.Потому что витамин участвует в росте клеток, а также в синтезе ДНК и белков. Таким образом можно сохранить кожу и волосы и ускорить их рост.

Сохраняйте здоровье во время беременности с витамином B9 (фолиевая кислота)

В прошлом витамин B9 назывался витамином B11, а сегодня он более известен как фолиевая кислота. Особенно у женщин во время беременности повышенная потребность в фолиевой кислоте. Это потому, что это витамин клетки, который важен для всех процессов роста, включая деление клеток.

Но для того, чтобы фолиевая кислота вообще активировалась, необходим особенно важный витамин. Это витамин B12.

Обновление клеток с помощью витамина B12 (кобаламин)

Витамин B12 также участвует в делении и росте клеток. Таким образом наша кровь может заново образоваться в теле. Витамин B12 — один из важнейших витаминов, которым нельзя пренебрегать!

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Каковы симптомы и причины дефицита витамина B?

Как вы уже читали, витамины группы B отвечают за многие участки нашего тела.Поэтому могут возникать различные симптомы дефицита. Как их узнать? Например, дефицит витамина B может привести к усталости, потере аппетита, депрессивному настроению, бессоннице и восприимчивости к инфекциям.

Наша нервная система также может страдать от недостатка витамина B. Это часто может приводить к боли и сенсорным расстройствам. Другими признаками недостаточного питания могут быть воспаления и изменения кожи и слизистых оболочек.

Звучит хуже, чем есть на самом деле. Дефицит витаминов нелегко диагностировать, так как существует множество различных симптомов дефицита, но если вы подозреваете дефицит витаминов, вы можете просто проверить показатели крови у врача! J

А что может быть причиной авитаминоза? Недоедание — самое распространенное.Поэтому вы должны съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день!

Предотвратите дефицит витамина B с помощью овсянки и каши!

Витамин B в основном содержится в цельнозерновых продуктах! Вот почему сытный теплый завтрак с овсяными хлопьями — идеальное начало дня! Например, можно приготовить вкусную кашу и посыпать орехами. Так вы получите вдвое больше витамина B!

Вы легко можете сделать это с Overnight Oats! Вы можете приготовить их накануне вечером, а утром дополнить свежими фруктами, и ваш полезный завтрак готов!

Рецепт, богатый витамином B, — это наш основной рецепт овсянки:

Базовый рецепт: овсянка

Простой базовый рецепт популярной каши, которая стала неотъемлемой частью большинства столов для завтрака.

Время приготовления 2 минуты

Дать каше настояться 3 минуты

Общее время 5 минут

Калорийность: 320 ккал

  • 250 мл молока или альтернативы на растительной основе
  • 50 г овсяных хлопьев
  • Щепотка соли
  • 2 столовые ложки меда или сироп агавы
  • 1/2 столовой ложки корицы
  • Нагрейте овсяные хлопья с щепоткой соли и подсластителем по вашему выбору (медом или сиропом агавы) в молочном или растительном напитке (не забудьте размешайте как следует).

  • Дайте каше настояться 3 минуты.

  • Положите кашу в миску и посыпьте корицей.

  • Наслаждайтесь!

Калорийность: 320 ккал

Какие продукты содержат много витамина B?

В таблице вы найдете все витамины группы B, их суточную потребность и продукты, в которых содержится витамин:

витамин B1 — тиамин 1 — 1,3 мг Семена подсолнечника
Кедровые орехи
Овес хлопья
Дикий рис
Тунец
Цельнозерновые продукты (каша, мюсли, хлеб, цельнозерновые макароны)
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Картофель
Арахис
Горох
Витамин В2 — Рибофлавин 1 .2 — 1,5 мг Яйца
Мясо и рыба
Орехи
Грибы
Молочные продукты
Витамин B3 — Никотиновая кислота / ниацин 13-17 мг Мясо и рыбные яйца
Молочные продукты Грибы
Молочные продукты , Мюсли, хлеб, паста из непросеянной муки)
Арахис
орехи кешью
Пшеничные отруби
Финики
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Витамин B5 — пантотеновая кислота прибл.6 мг.
витамин B7 — биотин 30-60 мкг Молоко
Яичный желток
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Орехи
Витамин B9 — фолиевая кислота прибл.0,4 мг Шпинат
Дрожжи
витамин B12 — кобаламин прибл. 3 мкг Мясо и рыба
Молочные продукты

Какой витамин В полезен для нервов?

Если вам часто приходится сталкиваться со стрессом, убедитесь, что вы потребляете много витамина B. Например, витамин B2 защищает клетки от окислительного стресса. Витамины B2, B3, B6, B12 (и витамин C) уменьшают усталость. А витамины B1, B3, B6, B7, B12 (и витамин C) способствуют нормальному психическому функционированию.

Лучше всего есть завтрак, богатый витамином B, утром с продуктами из непросеянной муки, молочными продуктами и орехами. Наши каши и мюсли очень подходят для этого, потому что овсянка, в частности, является отличной витаминной основой для завтрака! Они также надолго сохраняют чувство сытости, укрепляют нервы и ничто не мешает беззаботному утру.

Можно ли передозировать витамин B?

Ответ на вопрос, возможна ли передозировка витамина B, довольно прост: передозировка при обычном приеме пищи исключена. При избытке витамина B он обычно выводится через почки. Так что не беспокойтесь об этом!

При передозировке возможна только чрезмерная дозировка пищевых добавок. Поэтому, если вы хотите принимать добавки, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать это, и все может пойти не так!

Александра

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.

Хорошие источники витамина B

Важно ежедневно получать достаточное количество витаминов группы B. Если источники свежих продуктов недостаточны, обогащенные продукты и добавки могут быть подходящими диетическими добавками. Различные витамины группы B имеют разные источники пищи.

Витамин B1

Рекомендуемая суточная доза витамина B1 (тиамин) составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. Богатые источники тиамина включают мясо, орехи и бобовые. Фасоль предлагает от 0.18 и 0,32 мг тиамина на порцию. Орехи и семена также богаты тиамином: самые популярные орехи содержат от 0,12 до 0,26 мг на порцию, а семена подсолнечника обеспечивают 0,54 мг на порцию. Фрукты и овощи часто содержат высокий уровень тиамина. Кроме того, многие зерновые и крупяные продукты обогащены тиамином.

Изображение Авторское право: InterVecto / Shutterstock

Витамин B2

Витамин B2 (рибофлавин) участвует в преобразовании принятой пищи в энергию.Рекомендуемая суточная норма рибофлавина составляет 1,3 мг для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет и 1,1 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Он присутствует во многих продуктах питания, но особенно много в яйцах, мясных субпродуктах, нежирном мясе и молоке. Рибофлавин также можно найти в зеленых овощах, обогащенных зернах и злаках. В говяжьей печени содержится 2,9 мг рибофлавина на порцию, в яйце — 0,2 мг, а в стакане шпината — 0,1 мг рибофлавина.

Изображение Авторское право: InterVecto / Shutterstock

Витамин B3

Витамин B3 (ниацин) не сохраняется в организме, поэтому важно ежедневно потреблять продукты, богатые ниацином.Ниацин поддерживает пищеварительную систему, кожу и нервную систему. Рекомендуемая суточная норма ниацина составляет 16 мг в день для мужчин старше 14 лет и 14 мг в день для небеременных и нелактирующих женщин старше 14 лет. Продукты с высоким содержанием ниацина включают грибы, молочные продукты, мясо и рыбу.

Изображение Авторское право: InterVecto / Shutterstock

Витамин B5

Адекватное потребление витамина B5 (пантотеновая кислота) составляет 5 мг в день для людей старше 14 лет. Это важно для многих метаболических функций.Он содержится в широком спектре продуктов, включая мясо, картофель, овес, помидоры, мясные субпродукты, яичный желток, авокадо, брокколи, грибы и цельнозерновые продукты. Обработка пищевых продуктов снижает количество витамина B5 в пищевых продуктах.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B6

Витамин B6 (пиридоксин) необходим для использования энергии, запасенной в печени и мышцах, и необходим для синтеза гемоглобина. Рекомендуемая суточная норма пиридоксина составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Лучшие источники витамина B6 — мясо и рыба. Пиридоксин присутствует в различных продуктах питания. Например, в картофеле содержится 0,37 — 0,6 мг пиридоксина. В бананах 0,43 мг. В говяжьей печени от 0,76 до 0,78 мг пиридоксина на порцию. Молочные продукты содержат очень мало пиридоксина.

Изображение Авторское право: InterVecto / Shutterstock

Витамин B7

Витамин B7 (биотин) — важный кофактор, необходимый для клеточного метаболизма. В сочетании с пантотеновой кислотой он необходим для получения жирных кислот.Биотин содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах и бобовых. Адекватная доза для взрослых составляет 30 мкг в день.

Изображение Авторское право: InterVecto / Shutterstock

Витамин B9

Рекомендуемая суточная норма витамина B9 (фолиевая кислота) для взрослых составляет 400 мкг в день. Фолиевая кислота растворима в воде и не может накапливаться в организме, поэтому важно ежедневное потребление фолиевой кислоты. Фолиевая кислота содержится в большом разнообразии мяса, овощей, бобовых и фруктов. Мясные продукты, такие как куриная или говяжья печень, особенно богаты фолиевой кислотой — куриная печень содержит от 420 до 518 мкг фолиевой кислоты на порцию.Спреды из дрожжевого экстракта, такие как вегемит и мармит, также богаты фолиевой кислотой — 371 мкг на порцию. Бобовые могут быть очень хорошими источниками фолиевой кислоты — порция фасоли из чашки содержит 271 мкг фолиевой кислоты на порцию. Овощи, особенно листовая зелень, могут обеспечить хорошее количество фолиевой кислоты — шпинат содержит от 121 до 139 мкг на порцию, а репа или зелень — от 68 до 93 мкг.

Изображение Авторское право: InterVecto / Shutterstock

Витамин B12

B12 (кобаламин) необходим для синтеза ДНК, а также для здоровых клеток крови и нервной системы.Он доступен только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах — это означает, что строгие вегетарианцы должны быть особенно внимательны к потреблению витамина B12. Рекомендуемая суточная норма витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг. Порция говяжьего фарша содержит от 2,4 до 2,7 мкг кобаламина в день, что соответствует дневной потребности среднего взрослого человека. В молоке содержится от 1,2 до 1,4 мкг на порцию, а в 2 больших яйцах содержится от 1,5 до 1,6 мкг витамина B12. Некоторые источники пищи содержат гораздо большее количество витамина B12 — в говяжьей или ягненной печени его 52.От 9 до 64,3 мкг B12 на порцию, а моллюски предлагают впечатляющие 74,2 грамма на порцию 2,5 унции. Для вегетарианцев многие заменители мяса и молочных продуктов, такие как соевые напитки, обогащены витамином B12.

Источники

  1. Пищевые источники фолиевой кислоты, www.dietitians.ca/…/Food-Sources-of-Folate.aspx
  2. MedlinePlus, пантотеновая кислота и биотин, https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
  3. Национальные институты здравоохранения, Тиамин: информационный бюллетень для медицинских работников, https: // ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
  4. Национальные институты здравоохранения, рибофлавин: информационный бюллетень для специалистов здравоохранения, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

Дополнительная литература

B12 против комплекса B: руководство для веганов

Лорен Армстронг — зарегистрированный диетолог, бакалавр диетологии

31 августа 2020 г.

Питание

Для веганов может быть довольно стандартным беспокоиться о том, что вы не удовлетворяете свои потребности в питательных веществах.

Витамин B — распространенный витамин, о котором обычно говорят в разговоре, и самое главное, что вам не нужно беспокоиться только об одном. Есть восемь различных вариаций, у всех разное предназначение.

Поскольку существует так много разных витаминов группы В, поиск добавки может сбить с толку. Вам нужно принимать добавки только одного типа витамина B, ни одного из них или всех из них? Не беспокойтесь, у нас все для вас разбито.

Должны ли веганы принимать B12 или комплекс B?

Может быть сложно понять, нужна ли вам добавка B12 или комплекс B, потому что они оба содержат витамины B, верно? Это правда, но комплекс B содержит много, а B12 — это всего лишь B12.

Как веган, вам нужна добавка B12, поскольку получить его через веганские продукты практически невозможно. Остальные витамины группы В можно легко добавить в рацион с помощью растительной пищи. Все зависит от вас и ваших предпочтений в еде.

Ознакомьтесь со списком веганских продуктов, содержащих различные витамины группы B. Если вы заметили, что вам не хватает многих из этих вариантов, вы, вероятно, захотите выбрать комплексную добавку B.

Назначение витаминов группы В

Что касается витаминов группы B, их восемь.В их числе:

  • B1 (тиамин)
  • B2 (рибофлавин)
  • B3 (ниацин)
  • B5 (пантотеновая кислота)
  • B6 (пиридоксин)
  • B7 (биотин)
  • B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)
  • B12 (кобаламин)

Все они служат одной цели и помогают различным ферментам выполнять свою работу.

По данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, он может варьироваться от высвобождения энергии из углеводов и жиров до расщепления аминокислот в белке.Витамины группы В также известны тем, что переносят кислород и энергосодержащие питательные вещества по всему телу.

Разница между B12 и B комплексом

Добавка B12 — это один из восьми витаминов группы B, которые мы обсуждали ранее, где комплекс B содержит все (или большую часть) витаминов B.

Хотя и B12, и B Complex содержат витамины B, эти добавки не являются взаимозаменяемыми.

Опытный веганский диетолог Аня Громмонс заявляет: «Добавки с витамином B12 содержат изолированный подтип витамина B, кобаламин или B12.Комплексы витамина B обычно содержат группу витаминов группы B, включая тиамин (b1), рибофлавин (b2), ниацин (b3), пантотеновую кислоту (b5), пиридоксин (b6), биотин (b7), фолат (b9) и кобаламин (b12). Хотя каждый витамин B выполняет определенную функцию, вместе с другими важными для организма задачами витамины B превращают пищу, которую мы потребляем, в энергию ».

Здоровая веганская диета может покрывать все ваши витамины группы B большую часть времени, кроме B12. Однако все это может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от того, как выглядит ваша веганская диета и какие продукты вы предпочитаете есть.

Громмонс лично заявляет: «Как веганский диетолог, я придерживаюсь разнообразной и сбалансированной диеты, регулярно принимаю добавки с витамином B12 и часто ищу обогащенные продукты, такие как соевое молоко и пищевые дрожжи, чтобы получить дополнительный запас витамина B12».

Но как мне узнать, есть ли у меня дефицит витамина B?

Может быть сложно отследить, получаете ли вы достаточно витаминов группы В или нет, но ваше тело обязательно сообщит вам, если его недостаточно.

Перечислены рекомендуемые диетические дозы (RDA) и общие недостатки / симптомы, которые вы заметите при недостатке этого конкретного витамина B.

Дефицит витамина B # 1 — Тиамин

Одним из наиболее распространенных признаков дефицита тиамина является состояние, называемое бери-бери. Он характеризуется периферической невропатией (повреждение нервов головного мозга) и отходами.

Другой дефицит, называемый синдромом Вернике-Корсакова, часто более знаком людям, страдающим хроническим алкоголизмом.

Это состояние делится на две части: болезнь Вернике и синдром Корсакова.

Первая стадия — болезнь Вернике, поражение нервов головного мозга.Около 20% людей, страдающих болезнью Вернике, умрут, если ее не лечить.

Если состояние ухудшается, синдром Корсакова вызывает психоз, когда возникает путаница между реальным и воображаемым. Если это заходит так далеко, то уже слишком поздно начинать лечение тиамином, поскольку он не выздоравливает примерно у пациентов.

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 0.2 мг 0,2 мг
от 7 до 12 месяцев 0,3 мг 0,3 мг
от 1 до 3 лет 0,5 мг 0,5 мг
от 4 до 8 лет 0,6 мг 0,6 мг
от 9 до 13 лет 0.9 мг 0,9 мг
от 14 до 18 лет 1,2 мг 1,0 мг 1,4 мг 1,4 мг
от 19 до 50 лет 1,2 мг 1,1 мг 1,4 мг 1,4 мг
51+ лет 1,2 мг 1,1 мг

Дефицит витамина B # 2 — Рибофлавин

Дефицит рибофлавина встречается редко, но это не значит, что это невозможно.

Некоторые заболевания и гормональный дисбаланс могут вызывать дефицит наряду с недостаточным потреблением.

Симптомы, которые обычно возникают, включают кожные заболевания, трещины на губах, выпадение волос, угловой стоматит (поражения или порезы в уголках рта) и зуд / покраснение глаз.

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 0.3 мг 0,3 мг
от 7 до 12 месяцев 0,4 мг 0,4 мг
от 1 до 3 лет 0,5 мг 0,5 мг
от 4 до 8 лет 0,6 мг 0,6 мг
от 9 до 13 лет 0.9 мг 0,9 мг
от 14 до 18 лет 1,3 мг 1,0 мг 1,4 мг 1,6 мг
от 19 до 50 лет 1,3 мг 1,1 мг 1,4 мг 1,6 мг
51+ лет 1,3 мг 1,1 мг

Дефицит витамина B # 3 — Ниацин

Состояние, называемое пеллагрой, возникает, когда ваше тело не получает ниацин, в котором он нуждается.

Пеллагра — это заболевание, при котором при воздействии солнечных лучей на кожу образуется сыпь коричневого цвета и обесцвечивания. Это также может вызвать грубый и загорелый вид.

Ваш пищеварительный тракт может расстроиться, когда вы столкнетесь с этим заболеванием, что приведет к запору, диарее или рвоте.

NE = эквиваленты ниацина (1 NE может быть 1 мг ниацина или 60 мг аминокислоты триптофана, которую организм может преобразовать в ниацин)

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 2 мг 2 мг
от 7 до 12 месяцев 4 мг NE 4 мг NE
от 1 до 3 лет 6 мг NE 6 мг NE
от 4 до 8 лет 8 мг NE 8 мг NE
от 9 до 13 лет 12 мг NE 12 мг NE
от 14 до 18 лет 16 мг NE 14 мг NE 18 мг NE 17 мг NE
19+ лет 16 мг NE 14 мг NE 18 мг NE 17 мг NE

Дефицит витамина B # 4 — пантотеновая кислота

Может быть сложно определить, испытываете ли вы дефицит пантотеновой кислоты или другого питательного вещества.Из-за этого сложно определить, какие симптомы к какому дефициту относятся.

Еще во времена Второй мировой войны военнопленные серьезно недоедали (что является стандартным способом восполнить дефицит пантотеновой кислоты) и проявляли симптомы онемения и жжения в руках и ногах, головной боли, усталости, беспокойства и желудочно-кишечного тракта. вопросы.

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 1.7 мг 1,7 мг
от 7 до 12 месяцев 1,8 мг 1,8 мг
от 1 до 3 лет 2 мг 2 мг
от 4 до 8 лет 3 мг 3 мг
от 9 до 13 лет 4 мг 4 мг
от 14 до 18 лет 5 мг 5 мг 6 мг 7 мг
19+ лет 5 мг 5 мг 6 мг 7 мг

Дефицит витамина B # 5 — Пиридоксин

Часто, если у вас дефицит B12 и фолиевой кислоты, вероятно, вам не хватает пиридоксина.Признаки дефицита: анемия, чешуйчатые и потрескавшиеся губы, опухший язык, спутанность сознания и слабая иммунная система.

Возраст Мужской Женский Беременные Лактация
От рождения до 6 месяцев 0,1 мг 0,1 мг
от 7 до 12 месяцев 0.3 мг 0,3 мг
от 1 до 3 лет 0,5 мг 0,5 мг
от 4 до 8 лет 0,6 мг 0,6 мг
от 9 до 13 лет 1,0 мг 1,0 мг
от 14 до 18 лет 1.3 мг 1,2 мг 1,9 мг 2,0 мг
от 19 до 50 лет 1,3 мг 1,3 мг 1,9 мг 2,0 мг
51+ лет 1,7 мг 1,5 мг

Дефицит витамина B # 6 — Биотин

Биотин — еще один витамин группы B, дефицит которого встречается редко.

Если вы начинаете испытывать дефицит, вы можете заметить признаки. Симптомы дефицита включают истончение или выпадение волос, чешуйчатую красную сыпь вокруг носа, глаз и рта, ацидурию (большое количество кислоты в моче) и неврологические проблемы (депрессия, летаргия, галлюцинации).

Для биотина не существует установленной суточной нормы потребления, поэтому в этой таблице указано адекватное потребление (AI)

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 5 мкг 5 мкг
от 7 до 12 месяцев 6 мкг 6 мкг
от 1 до 3 лет 8 мкг 8 мкг
от 4 до 8 лет 12 мкг 12 мкг
от 9 до 13 лет 20 мкг 20 мкг
от 14 до 18 лет 25 мкг 25 мкг 30 мкг 35 мкг
19+ лет 30 мкг 30 мкг 30 мкг 35 мкг

Дефицит витамина B # 7 — фолиевая кислота / фолиевая кислота

Дефицит фолиевой кислоты часто связан с неправильным питанием, алкоголизмом и нарушением всасывания.

Наиболее распространенным симптомом недостаточности фолиевой кислоты является мегалобластная анемия, которая представляет собой большие и ядерные (то есть, имеющие ядро) эритроциты. Здоровые зрелые эритроциты не содержат ядра.

Симптомами этого состояния являются слабость, утомляемость, проблемы с концентрацией внимания, головная боль и одышка.

DFE = диетические эквиваленты фолиевой кислоты

Биодоступно только 50% фолиевой кислоты, если она присутствует в пище в естественных условиях, из которых 85% биодоступно при приеме с пищей.По этой причине DFE определяется как:

  • 1 мкг DFE = 1 мкг пищевого фолата
  • 1 мкг DFE = 0,6 мкг фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов или пищевых добавок, потребляемых с пищевыми продуктами
  • 1 мкг DFE = 0,5 мкг фолиевой кислоты из пищевых добавок, принимаемых натощак *
Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 65 мкг DFE 65 мкг DFE
от 7 до 12 месяцев 80 мкг DFE 80 мкг DFE
от 1 до 3 лет 150 мкг DFE 150 мкг DFE
от 4 до 8 лет 200 мкг DFE 200 мкг DFE
от 9 до 13 лет 300 мкг DFE 300 мкг DFE
от 14 до 18 лет 400 мкг DFE 400 мкг DFE 600 мкг DFE 500 мкг DFE
19+ лет 400 мкг DFE 400 мкг DFE 600 мкг DFE 500 мкг DFE

Дефицит витамина B # 8 — Кобаламин

Кобаламин — это недостаток B12, равный его дефициту.Такие симптомы, как анемия, утомляемость, слабость, запор, потеря аппетита и потеря веса. Вы также можете заметить некоторые неврологические проблемы, включая поддержание равновесия, замешательство, депрессию и плохую память.

RDA

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
от 0 до 6 месяцев 0.4 мкг 0,4 мкг
от 7 до 12 месяцев 0,5 мкг 0,5 мкг
от 1 до 3 лет 0,9 мкг 0,9 мкг
от 4 до 8 лет 1,2 мкг 1,2 мкг
от 9 до 13 лет 1.8 мкг 1,8 мкг
14+ лет 2,4 мкг 2,4 мкг 2,6 мкг 2,8 мкг

Важно отметить, что можно принимать слишком много витамина B, если вы выбираете добавку без консультации с врачом.

Передозировка затруднена, потому что витамины группы B водорастворимы и ежедневно выводятся с мочой, но их нельзя принимать легкомысленно.

Некоторые симптомы передозировки витамина B включают:

  • Сильная жажда
  • Расплывчатое зрение
  • Учащенное мочеиспускание
  • Диарея
  • Спазмы в животе

Вот список источников веганской пищи, богатых комплексом B12 & B

С некоторыми витаминами группы В может быть довольно сложно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, но другие делают задачу довольно простой.

Громмонс отмечает: «За исключением витамина B12, большинство витаминов B содержится в орехах, семенах, зеленых овощах, бобовых и цитрусовых.Соблюдение сбалансированной диеты может удовлетворить многие потребности в витамине B. При соблюдении растительной диеты может быть труднее найти витамин B12, поэтому рекомендуется принимать добавки ».

Ниже приведен список источников веганской пищи, богатых B12 и комплексом B.

Рис, лапша, сухие завтраки и черные бобы

Это различные продукты, которые могут помочь в поступлении тиамина в организм.

Тиамин необходим для роста, развития и функционирования клеток и помогает создавать энергию из питательных веществ.

Пищевые дрожжи, киноа, авокадо, миндаль и дикий рис

Эти продукты полны витамина рибофлавина.

Ваши ткани будут поддерживаться, ваши пищевые компоненты будут расщепляться, а другие питательные вещества будут абсорбированы, когда вы попадете в ваш рибофлавин.

Орехи, бобовые и злаки.

Вам нужен ниацин в диете? Это продукты, которые вам следует употреблять.

Вы получите много энергии с этим витамином, так как он помогает расщеплять углеводы, жиры и белки, чтобы наш организм мог использовать их в качестве источников энергии.

Семечки, грибы, сухие завтраки, картофель и авокадо

Все эти продукты являются источниками пантотеновой кислоты.

Вам нужен этот витамин, чтобы помочь с расщеплением жирных кислот, источника энергии.

Фасоль, бананы, картофель, орехи и сухие завтраки

Если вы любите эти продукты, вы получите много пиридоксина.

Эта форма B6 является важным фактором в создании инсулина (гормона, который позволяет вашему организму использовать глюкозу для получения энергии), борьбе с инфекциями и выработке заменимых аминокислот.

Темпе, арахис (и другие орехи), сладкий картофель и пищевые дрожжи

Выбрав эти варианты, вы получите суточную дозу биотина.

Возможно, вы слышали об этом, потому что он обычно используется для ухода за волосами, кожей и ногтями.

Апельсины, авокадо, шпинат и фасоль.

Апельсин, ты рада, что я не сказал банан? Запаситесь этими продуктами, чтобы также запастись фолатом / фолиевой кислотой.

Витамин B наиболее важен во время беременности, поэтому необходимо избегать дефектов нервной трубки, которые вызывают деформации позвоночника и головного мозга.

Некоторые обогащенные зерна и злаки

Кобаламин (B12) — самый тяжелый витамин группы B, который может принимать веган, поэтому большинство предпочитает восполнить пробел добавками.

Большинство B12 содержится в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты, птицу и яйца.

Итак, кто станет лучшим выбором для веганов в битве комплекса B12 против комплекса B?

Восемь различных витаминов группы В связаны с восемью различными обязанностями и целями, которые они несут для вашего здоровья.

Витамин B12 — широко известный витамин, который вегану может быть сложно включить в свой рацион, но другие должны быть менее сложными.Это зависит от типов продуктов, присутствующих в вашем рационе, и от того, сколько их вы едите.

С учетом сказанного, добавка B12 необходима на 100%, тогда как добавка комплекса B может быть не нужна.

Как всегда, лучший совет — проконсультироваться с врачом. Если вы замечаете какие-либо возможные симптомы дефицита, сообщите им, и вы сможете вместе разработать план приема добавок.

витаминов группы В: как получить их на веганской диете

Вы, наверное, слышали, насколько важен витамин B12 для здорового функционирования нервов и метаболизма, но как насчет других витаминов группы B? Витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), витамин B5 (пантотеновая кислота), витамин B6 (пиридоксин), витамин B7 (биотин), витамин B9 (фолат) и витамин B12 (кобаламин). все критично для здорового тела, включая все, от метаболизма и энергии до нервной функции, умственной сосредоточенности и здорового пищеварения.

Большинство всеядных животных полагаются на продукты животного происхождения для получения витаминов группы В, поскольку витамины группы В в изобилии содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, курица, рыба, индейка, яйца, свинина и красное мясо. Однако веганы по-прежнему могут получать эти важные витамины. Вот некоторые источники витаминов группы B, которые содержатся в веганской диете. Хотя из этих источников можно получить небольшое количество витаминов группы В, важно не полагаться только на эти источники, поскольку их количество может варьироваться. Для веганов важно проконсультироваться по вопросам питания относительно приема определенных витаминов.Вот список веганских добавок B12, которые также стоит попробовать.

Витамин B1 (тиамин)

Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует сосредоточению внимания и работе мозга.

Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), кориандр, кедровые орехи, топинамбур, чай гибискус, арбуз, цельнозерновые, тыквенные желуди, рисовые отруби, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, орехи макадамия (или сливочное масло). ), тахини, семена кунжута, зеленый горошек, большинство бобов, спаржа

Попробуйте это восхитительное индийское блюдо с грибами и горошком, чтобы получить отличную дозу витамина B1.

Витамин B2 (рибофлавин)

Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, помогает сосредоточиться на умственных способностях и работе мозга.

Источники: злаки, цельнозерновые, миндаль, семена кунжута, шпинат, грибы, зелень свеклы, киноа, гречка, чернослив

Этот восхитительный сырой веганский шоколадный мусс — отличный способ побаловать себя и получить хорошее количество витамина В2.

Витамин B3 (ниацин)

Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует сосредоточению внимания и работе мозга.

Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), кофе, порошок чили, арахис, арахисовое масло, рисовые отруби, грибы, ячмень, плоды дуриана, картофель, помидоры, просо, чиа, цельные зерна, дикий рис. , гречка, зеленый горошек, авокадо, семечки, тахини

Вот восхитительный суп из сырого гороха и зеленого авокадо с хорошей дозой витамина B3.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует сосредоточению внимания и работе мозга.

Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), перец, грибы, семена подсолнечника (и масло для загара), цельнозерновые, брокколи, грибы, авокадо, помидоры, рисовые отруби, сладкий картофель

Вот блюдо, в котором сочетаются темпе, киноа и пищевые дрожжи, чтобы получить хорошую дозу витамина B5.

Витамин B6 (пиридоксин)

Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает беспокойство, помогая триптофану превращаться в ниацин и серотонин для здоровой нервной функции, а также помогает обеспечить здоровый цикл сна, аппетит и настроение, выработку красных кровяных телец, иммунную функцию

Источники: бананы, арбуз, арахисовое масло, миндаль, сладкий картофель, зеленый горошек, авокадо, семена конопли, семена чиа, фасоль, рисовые отруби, нут, чернослив, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, ананас, бананы, пальмовое сердце, артишоки. , водяные каштаны, кабачки и тыква, брюссельская капуста, стручковая фасоль, фисташки, инжир, пищевые дрожжи, пекарские дрожжи (активные дрожжи), чеснок, шалфей, перец, капуста, капуста

Сделайте эти вкусные пирожки из сладкого картофеля и капусты, чтобы получить отличную дозу витамина B6.

Витамин B7 (биотин)

Функции: превращает пищу в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови путем синтеза глюкозы, помогает производить и расщеплять жирные кислоты, необходимые для здоровья волос, кожи и ногтей

Источники: миндаль, чиа, арахис, сладкий картофель, арахисовое масло, арахис, лук, овес, помидоры, морковь, грецкие орехи

Сделайте партию этого крупного веганского печенья с арахисовым маслом, чтобы получить восхитительную дозу биотина на десерт!

Витамин B9 (фолат)

Функции: объединяется с витамином B12 и витамином C для использования белков и необходим для здорового развития мозга и формирования здоровых красных кровяных телец, необходимого для беременных женщин, чтобы получать достаточное количество

.

Источники: шпинат, фасоль, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большая часть цельного зерна, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи. , лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семечки, горох, окра, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, каштаны

Фолиевая кислота содержится в изобилии этих восхитительных веганских грибов, из которых можно сделать идеальную закуску или легкий обед.

Витамин B12 (кобаламин)

Функции: производство красных кровяных телец, необходимых для оптимальной работы мозга, предотвращения депрессии и мании, помогает пищеварению, улучшает усвоение железа, имеет решающее значение для всех аспектов здоровья

Источники: обогащенные злаки (выберите органическую марку без ГМО), обогащенное миндальное молоко (марки различаются), обогащенное кокосовое молоко (марки различаются), некоторые веганские протеиновые порошки и пищевые дрожжи (одни из лучших).

Как видите, обычно вы можете получить все необходимые витамины только из веганской пищи.Вам следует проявлять особую осторожность при приеме добавки с витамином B12, если вы ее еще не принимали.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, публикуемых ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!

Что должен знать каждый веган о витамине B12

Что каждый веган должен знать о витамине B12


Ниже приводится открытое письмо, содержащее подробную информацию о витамине B12 от медицинских работников и организаций, перечисленных в конце. Если вы просто хотите знать, что делать, прочтите «Витамин B12: ваши ключевые факты».

________________________________________________________________________________________________________________________________

Приведенная ниже информация была подготовлена ​​Стивеном Уолшем, попечителем веганского общества, и другими членами Научной группы Международного вегетарианского союза (IVU-SCI) в октябре 2001 года.Эта информация может быть свободно воспроизведена, но только полностью.

Рекомендации


Очень низкое потребление B12 может вызвать анемию и повреждение нервной системы. Единственными надежными веганскими источниками B12 являются продукты, обогащенные B12 (включая некоторое растительное молоко, некоторые соевые продукты и некоторые хлопья для завтрака) и добавки B12, такие как наш собственный VEG 1. Витамин B12, будь то в добавках, обогащенных продуктах или продуктах животного происхождения. продукты, поступающие из микроорганизмов. Большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать анемии и повреждения нервной системы, но многие не получают его в достаточном количестве, чтобы свести к минимуму потенциальный риск сердечных заболеваний или осложнений при беременности.

Чтобы использовать веганскую диету в полной мере, веганы должны выполнять одно из следующих действий:

  1. Ешьте обогащенные продукты два или три раза в день, чтобы получать как минимум три микрограмма (мкг или мкг) B12 в день.
  2. ИЛИ Принимайте одну добавку B12 в день в количестве не менее 10 мкг.
  3. ИЛИ Принимайте еженедельную добавку B12, содержащую не менее 2000 микрограммов.

Если вы полагаетесь на обогащенные продукты, внимательно проверьте этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B12.Например, если обогащенное растительное молоко содержит 1 микрограмм B12 на порцию, то употребление трех порций в день обеспечит достаточное количество витамина B12. Другие могут посчитать использование добавок B12 более удобным и экономичным.

Чем реже вы получаете B12, тем больше B12 вам нужно принимать, поскольку B12 лучше всего усваивается в небольших количествах. В приведенных выше рекомендациях это полностью учтено. Нет вреда в превышении рекомендованного количества или в сочетании более чем одного варианта.

Хорошая информация поддерживает здоровье веганов, передавайте ее всем.

Если вы не прочтете ни слова о B12, вы уже знаете все, что вам нужно знать. Если вы хотите узнать больше, читайте дальше.

Витамин B12 и веганские диеты — Уроки истории


B12 — исключительный витамин. Он требуется в меньших количествах, чем любой другой известный витамин. Десять микрограммов B12, распределенных в течение дня, дают столько, сколько организм может использовать. При отсутствии очевидного питания симптомы дефицита обычно развиваются у взрослых в течение пяти или более лет, хотя некоторые люди испытывают проблемы в течение года.Очень небольшое количество людей, у которых нет очевидного надежного источника, по-видимому, избегают симптомов клинической недостаточности в течение двадцати и более лет. B12 — единственный витамин, который, как не признано, надежно поступает из разнообразной цельной, растительной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также пребывания на солнце. Многие травоядные млекопитающие, в том числе крупный рогатый скот и овцы, поглощают B12, продуцируемый бактериями в их собственной пищеварительной системе. B12 в некоторой степени содержится в почве и растениях. Эти наблюдения заставили некоторых веганов предположить, что B12 — это проблема, не требующая особого внимания или даже тщательно продуманной розыгрыша.Другие предложили определенные продукты, включая спирулину, нори, темпе и ячмень, в качестве подходящих неживотных источников B12. Такие заявления не выдержали испытания временем.

За более чем 60 лет веганских экспериментов только продукты, обогащенные B12, и добавки B12 зарекомендовали себя как надежные источники B12, способные поддерживать оптимальное здоровье. Очень важно, чтобы все веганы получали достаточное количество B12 из обогащенных продуктов или добавок. Это принесет пользу нашему здоровью и поможет привлечь других к веганству через наш пример.

Получение достаточного количества B12


Национальные рекомендации по потреблению B12 значительно различаются от страны к стране. Рекомендуемая доза в США составляет 2,4 мкг в день для обычных взрослых, а для кормящих матерей — 2,8 мкг. Немецкая рекомендация — 3 микрограмма в день. Рекомендуемые дозы обычно основаны на 50% абсорбции, так как это типично для небольших количеств из пищевых продуктов. Чтобы соответствовать рекомендациям США и Германии, вам необходимо получить достаточное количество B12 для поглощения 1.В среднем 5 мкг в день. Этого количества должно быть достаточно, чтобы избежать даже начальных признаков недостаточного потребления B12, таких как незначительное повышение уровня гомоцистеина и метилмалоновой кислоты (ММА) у большинства людей. Даже немного повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца у взрослых, преэклампсию во время беременности и дефекты нервной трубки у младенцев.

Достичь достаточного количества витамина B12 легко, и существует несколько методов, соответствующих индивидуальным предпочтениям.Поглощение B12 варьируется от примерно 50%, если потребляется примерно 1 микрограмм или меньше, до примерно 0,5% для доз 1000 микрограммов (1 миллиграмм) или выше. Таким образом, чем реже вы потребляете B12, тем выше должно быть общее количество, чтобы получить желаемое количество.

Достаточное количество будет обеспечено частым употреблением продуктов, обогащенных B12, так что около одного микрограмма B12 потребляется три раза в день с перерывом в несколько часов. Доступность обогащенных пищевых продуктов варьируется от страны к стране, а количество витамина B12 варьируется от бренда к бренду, поэтому для обеспечения достаточного количества витамина B12 из обогащенных пищевых продуктов требуется некоторое чтение этикеток и продуманный подход к выработке адекватной схемы, соответствующей индивидуальным вкусам и местным продуктам.

Ежедневный прием добавки B12, содержащей десять или более микрограммов, обеспечивает усвоение такого же количества, как и прием одного микрограмма трижды в течение дня. Это может быть наиболее экономичным методом, поскольку одну таблетку с высокой активностью можно употреблять постепенно. Потребление 2000 микрограммов B12 один раз в неделю также обеспечит адекватное потребление. Любую таблетку с добавкой B12 следует разжевать или дать ей раствориться во рту для улучшения абсорбции. Таблетки следует хранить в непрозрачной таре.Как и в случае с любой другой добавкой, разумно не принимать больше, чем требуется для максимальной пользы, поэтому следует избегать приема более 5000 микрограммов в неделю, несмотря на отсутствие доказательств токсичности более высоких доз.

Все три вышеперечисленных варианта должны соответствовать потребностям подавляющего большинства людей с нормальным метаболизмом B12. Люди с нарушенным всасыванием B12 могут обнаружить, что третий метод, 2000 микрограммов один раз в неделю, работает лучше всего, поскольку он не зависит от нормального внутреннего фактора в кишечнике.Существуют и другие, очень редкие метаболические нарушения, которые требуют совершенно иных подходов к удовлетворению требований B12. Если у вас есть основания подозревать серьезную проблему со здоровьем, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Симптомы дефицита B12


Клиническая недостаточность может вызвать анемию или повреждение нервной системы. Большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать его дефицита. Две подгруппы веганов подвержены особому риску дефицита B12: длительные веганы, которые избегают обычных обогащенных продуктов (например, сыроеды или веганы-макробиоты), и младенцы, вскармливаемые грудью от матерей-веганов, у которых собственное потребление B12 низкое.

У взрослых типичные симптомы дефицита включают потерю энергии, покалывание, онемение, снижение чувствительности к боли или давлению, нечеткость зрения, ненормальную походку, болезненный язык, плохую память, спутанность сознания, галлюцинации и изменения личности. Часто эти симптомы развиваются постепенно в течение от нескольких месяцев до года, прежде чем будут признаны вызванными дефицитом B12, и они обычно обратимы при введении B12. Однако не существует полностью последовательного и надежного набора симптомов, и есть случаи необратимого повреждения у взрослых от дефицита B12.Если вы подозреваете наличие проблемы, получите квалифицированный диагноз у практикующего врача, поскольку каждый из этих симптомов также может быть вызван другими проблемами, кроме дефицита B12.

У младенцев симптомы обычно появляются быстрее, чем у взрослых. Дефицит B12 может привести к потере энергии и аппетита, а также к нарушению нормального развития. Если своевременно не исправить это, это может прогрессировать до комы или смерти. Опять же, не существует полностью последовательной схемы симптомов. Младенцы более уязвимы к необратимым повреждениям, чем взрослые.Некоторые полностью выздоравливают, а у других наблюдается задержка в развитии.

Риск только для этих групп является достаточной причиной, чтобы призвать всех веганов дать последовательное сообщение о важности B12 и подать положительный пример. Каждый случай дефицита B12 у младенца-вегана или плохо информированного взрослого — это трагедия и подрывает репутацию веганства.

Гомоцистеиновое соединение


Однако это не конец истории. Большинство веганов демонстрируют адекватный уровень B12, чтобы сделать клинический дефицит маловероятным, но, тем не менее, демонстрируют ограниченную активность ферментов, связанных с B12, что приводит к повышению уровня гомоцистеина.За последнее десятилетие были собраны убедительные доказательства того, что даже немного повышенный уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и осложнений при беременности. На уровень гомоцистеина также влияют другие питательные вещества, в первую очередь фолиевая кислота. Общие рекомендации по увеличению потребления фолиевой кислоты направлены на снижение уровня гомоцистеина и избежание этих рисков. Веганское потребление фолиевой кислоты, как правило, является хорошим, особенно если есть много зеленых овощей. Однако неоднократные наблюдения повышенного уровня гомоцистеина у веганов и, в меньшей степени, у других вегетарианцев, убедительно показывают, что потребление B12 также должно быть адекватным, чтобы избежать ненужного риска.

Проверка статуса B12


Измерение уровня B12 в крови — очень ненадежный тест для веганов, особенно для веганов, использующих любые формы водорослей. Водоросли и некоторые другие растительные продукты содержат аналоги B12 (ложный B12), которые могут имитировать истинный B12 в анализах крови, фактически вмешиваясь в метаболизм B12. Показатели крови также ненадежны, поскольку высокое потребление фолиевой кислоты подавляет симптомы анемии при дефиците B12, которые могут быть обнаружены с помощью анализа крови. Тест на гомоцистеин в крови более надежен, желательны уровни менее 10 микромоль / л.Самым специфическим тестом на статус B12 является тестирование MMA. Если он находится в пределах нормы в крови (<370 нмоль / л) или моче (менее 4 мкг / мг креатинина), значит, в вашем организме достаточно B12. Многие врачи по-прежнему полагаются на уровень B12 в крови и показатели крови. Этого недостаточно, особенно для веганов.

Есть ли веганская альтернатива продуктам и добавкам, обогащенным B12?


Если по какой-либо причине вы решите не использовать обогащенные продукты или добавки, вы должны осознать, что проводите опасный эксперимент — тот, который многие пробовали раньше с неизменно низким уровнем успеха.Если вы — взрослый человек, который не кормит ребенка грудью, не беременен и не хочет забеременеть, и желаете проверить потенциальный источник B12, недостаточность которого еще не доказана, то это может быть разумным курсом действий с соответствующими меры предосторожности. В целях собственной защиты вам следует ежегодно проверять свой статус B12. Если уровень гомоцистеина или ММА даже незначительно повышен, вы подвергаете опасности свое здоровье, если будете упорствовать.

Если вы кормите грудью младенца, беременны или хотите забеременеть, или если вы взрослый, намереваясь провести такой эксперимент над ребенком, не рискуйте.Это просто неоправданно.

Заявленные источники B12, которые, как показали прямые исследования веганов, неадекватны, включают кишечные бактерии человека, спирулину, сушеные нори, ячменную траву и большинство других морских водорослей. Несколько исследований сыроедов-веганов показали, что сыроедение не обеспечивает особой защиты.

Сообщений о том, что B12 был измерен в пище, недостаточно, чтобы квалифицировать этот продукт как надежный источник B12. Трудно отличить настоящий B12 от аналогов, которые могут нарушить метаболизм B12.Даже если настоящий B12 присутствует в пище, он может оказаться неэффективным, если аналоги присутствуют в количествах, сравнимых с истинным B12. Существует только один надежный тест на источник B12 — постоянно ли он предотвращает и устраняет дефицит? Каждому, кто предлагает конкретный продукт питания в качестве источника B12, следует требовать от него представления таких доказательств.

Естественная, здоровая и доброжелательная диета


Чтобы быть по-настоящему здоровым, диета должна быть лучшей не только для отдельных людей, но должна позволять всем людям во всем мире процветать и обеспечивать устойчивое сосуществование со многими другими видами, составляющими «живую землю».С этой точки зрения естественной адаптацией большинства (возможно, всех) людей в современном мире является веганская диета. Нет ничего естественного в мерзости современного промышленного животноводства и его попытках превратить живых, чувствующих существ в машины. Выбирая обогащенные продукты или добавки B12, веганы берут B12 из того же источника, что и любое другое животное на планете — микроорганизмов, — не причиняя страданий каким-либо живым существам и не нанося ущерба окружающей среде.

Веганы, употребляющие достаточное количество обогащенных продуктов или добавок B12, гораздо реже страдают от дефицита B12, чем типичные мясоеды. Институт медицины, устанавливая рекомендованное в США потребление B12, очень ясно дает это понять. «Поскольку от 10 до 30 процентов пожилых людей могут быть неспособны усваивать естественный витамин B12, людям старше 50 лет рекомендуется соблюдать суточную норму потребления, в основном, за счет продуктов, обогащенных витамином B12 или добавками, содержащими витамин B12». Веганам следует прислушаться к этому совету примерно на 50 лет моложе, что принесет пользу как им самим, так и животным. B12 никогда не должен быть проблемой для хорошо информированных веганов.

Хорошая информация поддерживает здоровье веганов, передавайте ее всем.

Дополнительная информация


  • Диетические справочные дозы тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина , National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
  • Витамин B12: вы его получаете? Джек Норрис
  • Гомоцистеин в здоровье и болезнях , изд. Ральф Кармель и Дональд В.Якобсен, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3
  • это открытое письмо доступно и на многих других веб-сайтах, в том числе здесь, здесь и здесь.

В число лиц, подтверждающих указанную выше информацию, входят:


  • EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Бельгия,
  • Движение за реформу сельскохозяйственных животных (ФАРМ)
  • Люди за этичное обращение с животными (PETA)
  • Vegan Action, США
  • Vegan Outreach, США,
  • Веганское общество, Великобритания
  • Пол Эпплби, медицинский статистик, Великобритания
  • Д-р Лучиана Барони, доктор медицины, невролог-гериатр, президент Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Италия
  • Аманда Бенхам, аккредитованный практикующий диетолог, назначенный Австралийской ассоциацией диетологов эксперт по вегетарианскому питанию
  • Д-р Глинис Даллас-Чепмен, MB, BS, Великобритания
  • Бренда Дэвис, доктор медицинских наук, соавтор книги «Стать веганом» и бывший председатель Группы вегетарианской диетологии Американской диетической ассоциации
  • Майкл Грегер, доктор медицины, США
  • Д-р Уильям Харрис, доктор медицины, США
  • Проф.Эм. Д-р Марсель Хеббелинк, Бельгия
  • Алекс Хершафт, доктор философии, президент, FARM, США
  • Сандра Худ, государственный диетолог и консультант по диетам Британского веганского общества
  • Д-р Гилл Лэнгли, магистр медицины, доктор философии MIBiol, автор книги Vegan Nutrition, Великобритания
  • Стивен Р. Кауфман, доктор медицины, США
  • Весанто Мелина, MS, RD, соавтор книги «Стать веганом», www.nutrispeak.com
  • Рид Мангелс, доктор философии, доктор медицинских наук, советник по питанию, The Vegetarian Resource Group, США
  • Вирджиния Мессина, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, соавтор Руководства диетологов по вегетарианской диете
  • Джек Норрис, доктор медицинских наук, директор по работе с веганами
  • Д-р Джон Уэддерберн, MB, ChB, основатель Гонконгского веганского общества
  • Португальская вегетарианская ассоциация (Associação Portuguesa Vegetariana)
  • Французское Société végane

Этот информационный лист был подготовлен Стивеном Уолшем, попечителем веганского общества, и другими членами научной группы Международного вегетарианского союза (IVU-SCI) в октябре 2001 года.Информация может быть воспроизведена свободно, но только полностью (список индоссантов может быть опущен).

важных фактов о витаминах группы B, которые должен знать каждый веган

Время чтения: 6 минут.

Витамины группы B — это набор из восьми водорастворимых витаминов, необходимых для ряда важных функций организма.

Они помогают высвобождать энергию из пищи и необходимы для нашей иммунной и нервной систем. Они не хранятся в организме, поэтому нам нужно есть продукты, которые их содержат.Почему они так важны и в каких продуктах они содержатся?

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин помогает нашему организму использовать углеводы и образовывать аденозинтрифосфат (АТФ), «молекулярную валюту» передачи энергии в наших клетках.

Признаки дефицита: головная боль, тошнота, усталость, раздражительность, депрессия, забывчивость, расстройство желудка, запоры, плохой аппетит и потеря веса. Тяжелый дефицит может привести к болезни Бери-бери, которая влияет на сердце и кровообращение.Люди, которые полагаются на готовые блюда, те, кто избегает злаковых продуктов (из-за непереносимости глютена или соблюдающих палеодиету), могут оказаться в опасности.

Лучшие источники: цельнозерновые продукты (овес, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис), пищевые дрожжи, дрожжевой экстракт (мармит / вегемит), тыквенные желуди, семена подсолнечника и кунжута, тахини (паста из семян кунжута), кукуруза в початках, пекан, бразильские орехи, фундук и бобовые (горох, фасоль и чечевица).

Мне нужна добавка?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности, но если вы все же принимаете ее, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно — 100 миллиграммов или меньше в день вряд ли причинят вред.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин важен для роста, здорового зрения и производства красных кровяных телец. Он помогает нам использовать витамин B6 и является антиоксидантом, защищающим наши клетки и ДНК от вредных свободных радикалов.

Признаки недостатка: усталость, замедленный рост, проблемы с пищеварением, трещины и язвы в уголках рта, боль в горле, усталые глаза и чувствительность к свету.

Лучшие источники: дрожжевой экстракт (Marmite / Vegemite), пищевые дрожжи, киноа, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, обогащенное соевое молоко, авокадо, миндаль, дикий рис, грибы и горох чеснок.Низкое потребление пищи особенно велико среди подростков, пропускающих завтрак: каждая пятая девочка-подросток и каждый 12-й мальчик пропускают занятия.

Мне нужна добавка?

Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности.

Витамин B3 (ниацин)

Это важно для многих основных реакций в организме, помогает поддерживать нервную систему и сохранять нашу кожу здоровой.

Признаки недостаточности: поражения на коже под воздействием солнечного света и / или давления, диарея, в крайних случаях потеря умственных способностей.Тяжелый дефицит может привести к пеллагре, заболеванию, характерным для слабоумия, диареи и дерматита.

Лучшие источники: пищевые дрожжи, арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, киноа, мюсли, дрожжевой экстракт (Marmite / Vegemite), дикий рис, спагетти из цельнозерновой муки, кукуруза в початках, коричневый рис и кабачок из желудей.

Мне нужна добавка?

Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности.

Прием высоких доз (более 200 миллиграммов в день) может вызвать покраснение кожи, а очень высокие дозы (3-6 граммов в день) могут вызвать повреждение печени.В правительственных директивах говорится, что прием 17 миллиграммов или меньше никотиновой кислоты или 500 миллиграммов или меньше никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота помогает вырабатывать гормоны и способствует здоровой иммунной системе. Он используется для выработки кофермента А (КоА), «вспомогательной молекулы», необходимой для многих важных реакций в организме.

Признаки дефицита: чувство усталости и головокружение, головные боли, перепады настроения и проблемы с пищеварением.Дефицит был связан с синдромом «горящих ног», который испытывают истощенные военнопленные, но в настоящее время он встречается крайне редко.

Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи, обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, тыква, подорожник, печеный картофель, кукуруза в початках, сладкий картофель, грибы, апельсины, горох манже-тоут, орехи пекан, овсянка или овсяные хлопья и каштаны.

Мне нужна добавка?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности. Правительственный совет гласит, что прием 200 миллиграммов или меньше в день вряд ли причинит вред.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин помогает образовывать гемоглобин — вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу. Он сохраняет нашу иммунную и нервную системы здоровыми.

Признаки недостаточности: очень редко, но могут вызывать анемию, шелушение на губах и уголках рта, опухший язык, депрессию, спутанность сознания, слабую иммунную систему и проблемы с перевариванием пищи.

Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, фисташки, зародыши пшеницы, кабачок, банан, киноа, семена подсолнечника, кукуруза в початках, спагетти из цельной пшеницы, брюссельская капуста, яровая зелень, каштаны, фундук. , апельсины, семена кунжута и тахини (паста из семян кунжута), помидоры и грецкие орехи.

Мне нужна добавка?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности. Длительное употребление в больших количествах — более 200 миллиграммов в день — может привести к потере чувствительности в руках и ногах, поражениям кожи и проблемам с пищеварением. Министерство здравоохранения говорит, что людям не следует принимать более 10 миллиграммов витамина B6 в день в виде добавок, если только это не рекомендовано врачом.

Витамин B7 (биотин)

Биотин (витамин B7) играет центральную роль в метаболизме жиров, сахара и белков и полезен для здоровья кожи и ногтей.

Признаки дефицита: выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь или другие кожные проблемы, депрессия и истощение. Дефицит у младенцев может вызвать слабость мышц, вялость и задержку развития.

Лучшие источники: темпе (ферментированные соевые бобы), арахис и арахисовое масло, фундук, миндаль, грецкие орехи, пекан и фисташки, мюсли, пищевые дрожжи, овсяные хлопья или овсяные хлопья, грибы, авокадо, семена подсолнечника и кунжута, тахини (кунжут). паста из семян), обогащенные хлопья для завтрака и зародыши пшеницы.

Мне нужна добавка?

Нет, ешьте разнообразные растительные продукты, и вы получите много биотина.

Правительство заявляет, что прием 900 миллиграммов биотина или меньше в день в виде добавок вряд ли нанесет какой-либо вред. Некоторые лекарства могут влиять на уровень — противосудорожные препараты, используемые для лечения эпилепсии, могут снизить уровень биотина.

Фолиевая кислота (фолиевая кислота или витамин B9)

Слово фолиевая кислота происходит от латинского слова folium, что означает лист, что указывает на то, где вы найдете этот витамин.Фолат (или фолиевая кислота) имеет решающее значение для работы мозга и нервов, производства ДНК, размножения клеток и, вместе с витамином B12, необходим для создания красных кровяных телец. Он играет важную роль в фертильности, и беременным женщинам или женщинам, желающим родить ребенка, следует ежедневно до двенадцатой недели беременности принимать 400 мкг фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки.

Государственные опросы показывают, что уровни среди населения снижаются и являются очень низкими среди определенных групп. Почти у трети девочек могут быть низкие уровни , что указывает на повышенный риск анемии. Более 90 процентов женщин детородного возраста могут иметь уровень фолиевой кислоты ниже порогового значения, что указывает на более высокий риск дефектов нервной трубки. Это не означает, что их дети родятся с дефектами, просто они считаются подверженными более высокому риску.

Признаки недостаточности: плохой рост, потеря аппетита, воспаление языка и десен, когнитивные проблемы, усталость, нарушения со стороны крови и пищеварения.

Лучшие источники: пищевые дрожжи, эдамаме, темпе (ферментированные соевые бобы), соевое молоко, тофу, зеленые овощи (спаржа, брюссельская капуста, шпинат, капуста, белокочанная капуста, пак-чой, руккола, брокколи, салат и горох), дрожжи. экстракт (Marmite / Vegemite), красный перец, обогащенные хлопья для завтрака, апельсины, свекла, чечевица, тыквенные желуди, зародыши пшеницы, сахарная кукуруза, мюсли, помидоры черри и фундук.

Мне нужна добавка?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности.Прием высоких доз (более одного миллиграмма в день) в течение длительного времени может быть опасным и может маскировать признаки дефицита витамина B12, что может привести к повреждению нервов.

Витамин B12

Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и производить ДНК. Он работает с фолиевой кислотой, чтобы вырабатывать красные кровяные тельца и помогает железу лучше работать в организме.

B12 продуцируется бактериями в почве и воде. Люди (и животные) получали его, поедая пищу с земли.Однако современное производство продуктов питания настолько продезинфицировано, что нам нужна добавка. Корма для животных содержат B12, потому что животные скармливаются им в кормах — 80 процентов мирового производства приходится на Францию, и более половины из них используется для добавления в корм для животных. Избавьтесь от посредников и возьмите себя в руки!

Признаки недостатка: усталость, недостаток энергии, иголки, мышечная слабость, депрессия, нарушение памяти, понимания и рассудительности. Низкий уровень B12 может привести к повышению уровня аминокислотного гомоцистеина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Ваш врач может легко проверить уровень B12, а любой дефицит можно лечить с помощью добавок или курса инъекций.

Лучшими источниками являются: дрожжевой экстракт (Marmite / Vegemite), хлопья пищевых дрожжей с витамином B12, растительное молоко, обогащенное витамином B12, йогурты и десерты без молочных продуктов, обогащенные витамином B12, хлопья для завтрака, обогащенные витамином B12, и маргарин, обогащенный витамином B12. Убедитесь, что те, которые вы покупаете, обогащены B12 — органические версии не обогащены.

Мне нужна добавка?

Да! Особенно, если вам больше 50, так как с возрастом усвояемость снижается.

Выбираете ли вы обогащенные продукты или добавки, вам необходимо регулярно их употреблять. Прием до 2000 мкг витамина B12 в день вряд ли причинит вред.

Viva! Health рекомендует стремиться к 5,0 мкг в день из обогащенных продуктов с регулярным употреблением добавок, чтобы обеспечить их пополнение.

Примечание: микрограмм — это миллионная доля грамма. Таким образом, нам нужно лишь небольшое количество B12, но получение этого небольшого количества жизненно важно.

Для получения дополнительной информации о каждом витамине см. «Viva!» A – Z of Nutrients

Новости по теме веганские и растительные

25 продуктов с витамином B6 для гораздо более здорового мозга

Витамин B6 — один из восьми витаминов комплекса витаминов B.Все восемь витаминов участвуют в преобразовании пищи в энергию, необходимую для нормального функционирования организма. Помимо этой функции, витамин B6 выполняет множество других жизненно важных функций. Поэтому крайне важно потреблять достаточно продуктов с витамином B6, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым. А теперь давайте углубимся в этот вопрос.

Что такое витамин B6?

Витамин B6 — это водорастворимый витамин , что означает, что организм не хранит его в больших количествах. Любой избыток, в котором организм не нуждается, выводится с мочой.Вот почему так важно ежедневно потреблять продукты с витамином B6.

Термин витамин B6 охватывает шесть различных соединений. Организм превращает их в активные формы этого витамина — пиридоксальфосфат , который играет жизненно важную роль в функционировании организма.

Преимущества витамина B6

Этот витамин принимает участие в более чем 100 ферментативных реакциях , которые в основном связаны с метаболизмом белков. Он также играет важную роль в других метаболических процессах с участием аминокислот, углеводов и липидов.

Другая функция витамина B6 участвует в производстве гемоглобина , белка, который транспортирует кислород к нашим клеткам. Если уровень гемоглобина низкий, наши клетки не получают достаточно кислорода, и мы подвержены риску развития анемии . Витамин B6 можно использовать для профилактики и лечения этого заболевания крови.

Одним из преимуществ витамина B6 является производство нейромедиаторов в головном мозге. Следовательно, это жизненно важно для здорового развития мозга.Помимо передачи сигналов от одного нейрона (нервной клетки) к другому, нейротрансмиттеры способствуют выработке гормонов, влияющих на наше настроение и цикл сна .

Согласно некоторым исследованиям, люди с низким уровнем витамина B6 подвержены более высокому риску сердечных заболеваний . Поскольку витамин B6 снижает уровень гомоцистеина в крови, добавка витамина B6 может предотвратить закупорку артерий и снизить риск сердечных заболеваний.

Благодаря снижению уровня гомоцистеина, витамин B6 может также предотвратить глазных болезней , в первую очередь возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD).Этот тип потери зрения был связан с высокими уровнями гомоцистеина . К счастью, достаточная доза витамина B6 может снизить риск этого состояния.

Витамин B6 входит в состав некоторых лекарств, используемых для лечения утреннего недомогания . Это состояние включает тошноту и рвоту в течение первых месяцев беременности. Однако очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства во время беременности.

Pyridoxine Foods

Вообще говоря, этим питательным веществом особенно богаты мясо, рыба и картофель.Сухие завтраки и другие продукты также часто обогащены этим соединением. Другими словами, витамин B6 содержится во многих продуктах питания.

Поскольку низкий уровень витамина B6 может вызвать как физические, так и психические проблемы , очень важно потреблять достаточное количество продуктов, богатых им. Ниже вы можете найти список продуктов с витамином B6, который, надеюсь, поможет вам составить ежедневное меню.

Печень говяжья

Говяжья печень богата витамином B6. Например, три унции говяжьей печени обеспечат вам 53% дневной нормы витамина .Говяжий фарш также является одним из источников пиридоксина, так как порция говяжьего фарша на 3 унции может покрыть 16% его дневной нормы. В целом говядина богата цинком, белком и железом.

Цыпленок

К продуктам, богатым витамином B6, относятся и другие виды мяса. Например, порция нежирной куриной грудки в 3,5 унции покрывает 54% дневной нормы витамина. Более того, жареные куриные бедра содержат 33% дневной нормы пиридоксина. Что касается пользы мяса для здоровья, куриное мясо, в частности, укрепляет мышцы, помогает при похудании, укрепляет здоровье сердца и укрепляет кости.

Турция

Мясо индейки, несомненно, является ценным дополнением к пиридоксиновым продуктам. Из двух толстых ломтиков (2,9 унции) индейки вы получите около 49% DV витамина B6. Кроме того, индейка богата рибофлавином, ниацином, селеном, цинком, фосфором и витамином B5.

Лосось

Fish также заняла достойное место среди продуктов с витамином B6. Всего лишь три унции приготовленной нерки обеспечивают 35% дневной нормы витамина. Более того, эта рыба относится к продуктам с витамином B12 и является отличным источником полезных жирных кислот омега-3, фосфора, калия, селена и цинка.

Тунец

Наш список важнейших продуктов с пиридоксином не может быть полным без тунца. Три унции вареного свежего желтоперого тунца покрывают 53% дневной нормы витамина . Эта рыба также богата минералами, такими как магний, фосфор и калий. Тем не менее, тунец с высоким содержанием холестерина, поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Нут

Помимо мяса и рыбы, есть множество продуктов с витамином B6, которые могут понравиться вегетарианцам. Нут — один из них, поскольку он богат этим важным питательным веществом. Фактически, в одной чашке нута вы получите 65% от DV витамина B6. Кроме того, исследования показали, что употребление большего количества нута помогает при дефекации и снижает уровень холестерина.

Картофель

В чем содержится пиридоксин? Что мне добавить в веганскую или вегетарианскую диету? Не расстраивайтесь.К нашему удовольствию, многие овощи, в том числе картофель, содержат большое количество витамина B6.

Примечательно, что одна чашка вареного картофеля даст вам 25% дневной нормы витамина . Кроме того, этот овощ является отличным источником других витаминов группы В, таких как ниацин и тиамин, и некоторых полезных минералов, таких как калий и медь.

Желудь кабачок

Желудь кабачка также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B6. А именно, одна чашка приготовленной желудевой тыквы покрывает 20% дневной нормы витамина .Кроме того, этот вид зимних тыкв богат витамином А, калием, магнием и марганцем. Таким образом, он способствует общему здоровью и защищает от сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Шпинат

Шпинат — зеленый листовой овощ, который заслуживает места в списке продуктов с витамином B6. Примечательно, что полстакана вареного, нарезанного и замороженного шпината покрывает 6% дневной нормы витамина . Этот овощ очень питателен, поскольку содержит витамин K, витамин A, витамин E, фолиевую кислоту, кальций, железо, магний и другие витамины и минералы.

Репчатый лук

Лук должен стать вашим помощником при поиске овощей с витамином B6 . Впечатляет, что всего полстакана нарезанного лука дает вам 6% дневной нормы этого витамина . Кроме того, они содержат антиоксиданты и соединения, борющиеся с воспалением, снижающие уровень триглицеридов, снижающие уровень холестерина и снижающие риск сердечных заболеваний.

Горох Черноглазый

Черноглазый горох — еще один овощной источник витамина B6.Примечательно, что если вы съедите одну чашку вареного гороха с черными глазами, вы покроете 10% дневной нормы витамина . Кроме того, они содержат витамин C, витамин A, витамин K, тиамин, белок и марганец. Кроме того, они могут помочь в похудании, укрепить здоровье пищеварительной системы и улучшить здоровье сердца.

Фисташковые орехи

Продукты, богатые витамином B6, также включают орехи. Например, 3,5 унции фисташковых орехов покрывают 100% дневной нормы этого витамина . Кроме того, эти орехи имеют высокое содержание тиамина.Фисташки — отличный источник множества минералов, включая медь, марганец и фосфор.

Каштаны

Каштаны также являются хорошим источником витамина B6. Фактически, из десяти ядер жареных каштанов вы получите 25% от DV витамина. Они также богаты другими витаминами группы В, такими как фолиевая кислота и тиамин. Что касается минералов, они являются отличным источником марганца, меди и калия.

Мускатная тыква

Мускатная тыква — это еще один вид зимней тыквы, которая относится к продуктам с витамином B6.Например, одна чашка приготовленной мускатной тыквы покрывает 13% рекомендуемой дневной нормы витамина . Это также богатый источник витамина Е, кальция и магния.

Бананы

А теперь поговорим о фруктах с витамином B6. Сначала в нашем списке самые любимые — бананы. Один средний банан содержит приблизительно 33% DV витамина B6. Кроме того, этот фрукт является богатым источником витамина С и пищевых волокон, а также помогает улучшить пищеварение, сердце, потерю веса и уровень сахара в крови.

Авокадо

Авокадо имеет множество преимуществ для здоровья и является отличным источником витамина B6. Например, вы можете покрыть примерно 30% дневной нормы витамина , съев один авокадо. Кроме того, этот фрукт обеспечит вас витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Арбуз

Арбуз — еще одна вкусная пища с витамином B6. Чашка сырого арбуза содержит около 6% дневной нормы витамина B6. Некоторые другие преимущества арбузов включают улучшение здоровья сердца, снятие боли в мышцах и уменьшение воспаления.

Бузина

Ягоды бузины также входят в число продуктов, содержащих витамин B6. Примечательно, что одна чашка этого фрукта содержит 20% дневной нормы витамина . Кроме того, эти ягоды очень полезны, так как содержат витамин А, витамин С, железо и калий. Бузина также может помочь при воспалениях и стрессе.

Манго

Манго — это богатая витамином B6 пища, отлично укрепляющая иммунную систему.Примечательно, что 3/4 чашки кусочков манго покрывает 8% DV витамина B6. Кроме того, этот фрукт может похвастаться высоким содержанием витамина С и является богатым источником витамина А.

Ананасы

Мы просто не можем не упомянуть ананасы, говоря об источниках витамина B6. С одной чашкой кусочков ананаса вы покрываете 11% дневной нормы витамина . Более того, ананас не только принадлежит к богатым витамином B6 фруктам, но также является отличным источником пищевых волокон, витамина С, тиамина, марганца и меди.

Apri детская кроватка

Еще один источник витамина B6 — абрикос. А именно, в одной чашке абрикосов вы получите 5% дневной нормы витамина . Помимо того, что абрикосы являются естественным источником витамина B6, они содержат витамин A и калий. Кроме того, они могут способствовать здоровью глаз, защищать печень и улучшать состояние кожи.

Виноград

Виноград — еще одно ценное дополнение к продуктам, содержащим витамин B6. А именно, одна чашка красного или зеленого винограда покрывает 6% DV витамина B6.В целом виноград очень полезен, поскольку он также богат витаминами C и K, а также может защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с глазами.

Соус Маринара

Хорошие источники B6 также включают соус маринара. Фактически, чашка готового к употреблению соуса маринара обеспечивает 35% DV этого витамина. Кроме того, он улучшает состояние кожи и костей, способствует здоровью волос и облегчает хроническую боль.

Вафли

Вафли — это также продукт, богатый витамином B6.Например, готовая к нагреванию простая вафля содержит примерно 18% дневной нормы витамина . Кроме того, вафли богаты витамином B12, железом, фосфором, тиамином, рибофлавином и ниацином.

Творог

К нашему удовольствию, этот сыр также относится к продуктам, содержащим пиридоксин. Например, чашка 1% нежирного творога покрывает 12% дневной нормы витамина . Он также богат B12, фосфором, кальцием и селеном. Другими словами, этот сыр способствует здоровью сердца, поддерживает уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и поддерживает здоровье костей.

Re рекомендовано суточное потребление

В справочнике диетических норм, предоставленном Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB), вы можете найти рекомендаций по суточному потреблению для всех витаминов и минералов, включая рекомендуемую дозировку витамина B6. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендуемой диетой (RDA) витамина B6.

RDA — это средняя суточная доза, которая должна покрывать потребности в питательных веществах большинства здоровых людей. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых этим питательным веществом, вы можете поставить под угрозу свое здоровье.Однако принимать слишком много витамина B6 тоже нехорошо, так как есть некоторые побочные эффекты витамина B6.

Рекомендуемые суточные нормы витамина B6 , в зависимости от возраста и пола, следующие:

  • от рождения до 6 месяцев — 0,1 мг
  • от 7 до 12 месяцев — 0,3 мг
  • от 1 года до 3 лет — 0,5 мг
  • от 4 до 8 лет — 0,6 мг
  • от 9 до 13 лет — 1,0 мг
  • от 14 до 18 лет — 1,3 мг (мужчины) и 1,2 мг (женщины)
  • от 19 до 50 лет — 1.3 мг (мужчины) и 1,3 мг (женщины)
  • 50+ лет — 1,7 мг (мужчины) и 1,5 (женщины)

Однако беременным женщинам рекомендуется принимать 1,9 мг витамина B6. Кроме того, в период лактации РСНП для этого витамина составляет 2,0 мг.

Дефицит витамина B6

Люди редко испытывают дефицит только витамина B6. Гораздо чаще бывает низкий уровень нескольких витаминов группы В.

Обратите внимание, что у людей с дефицитом витамина B6 наблюдаются различные симптомы, включая кожную сыпь, трещины и болезненные ощущения на губах, а также опухший или воспаленный язык.Другие симптомы дефицита витамина B6 — это усталость, низкий уровень энергии и ослабленная иммунная система. Низкие концентрации этого питательного вещества также могут вызывать депрессию, беспокойство и раздражительность.

Если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о дефиците витамина B6. Однако некоторые заболевания могут вызывать недостаток этого витамина . Например, заболевания почек и гомоцистинурия могут привести к низкому уровню этого витамина. Кроме того, синдромы мальабсорбции , такие как болезнь Крона и целиакия, могут приводить к низким концентрациям витамина B6.Кроме того, дефицит этого питательного вещества может быть результатом длительного приема некоторых лекарств.

Кому следует принимать добавки с витамином B6 ?

Людям с некоторыми заболеваниями может потребоваться увеличить ежедневное потребление этого витамина. Стоит отметить, что высокое потребление витамина B6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом по поводу пищевых добавок.

Люди, страдающие заболеваниями почек , вероятно, имеют низкие концентрации витамина B6.Кроме того, у тех, кто получил трансплантат почки , часто проявляются симптомы дефицита витамина B6. Кроме того, низкий уровень витамина B6 характерен для людей с ревматоидным артритом .

Другие аутоиммунные заболевания, такие как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника , также связаны с низкими концентрациями питательных веществ. Алкоголики — еще одна группа риска развития дефицита витамина B6. Поэтому часто советуют принимать витаминные добавки.

Витамин B6 Токсичность

Нет доказательств того, что пищевые источники витамина B6 вызывают побочные эффекты. Однако высокие дозы пиридоксина, формы витамина B6, могут вызывать серьезные неврологические симптомы .

На самом деле, чрезмерное потребление этого витамина может также привести к побочным эффектам витамина B6, таким как

  • болезненные поражения кожи
  • светочувствительность
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая изжогу и тошноту

Итак, FNB определила допустимые верхние уровни потребления (ПД) витамина B6, которые различаются в зависимости от возраста.UL не предназначены для тех, кто получает этот витамин в качестве лечения.

Заключение

Витамин B6 жизненно важен для организма. Например, одна из важнейших функций витамина B6 — поддерживать здоровье нашей нервной системы. Вот почему так важно развивать привычки здорового питания и включать в свой рацион различные продукты, содержащие это ценное питательное вещество. Помните, что всегда лучше полагаться на натуральные источники этого витамина.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B6?

Витамин B6 играет жизненно важную роль в более чем 100 ферментативных реакциях.Он также участвует в метаболизме белков, углеводов, аминокислот и липидов. Этот витамин отвечает за выработку гемоглобина и развитие мозга, поскольку способствует выработке нейромедиаторов. Кроме того, он может снизить риск сердечных заболеваний и используется для профилактики и лечения утреннего недомогания во время беременности.

Помогает ли вам уснуть витамин B6?

Витамин B6 может влиять на ваш цикл сна, поскольку он регулирует уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, ответственной за расслабление и сон.Кроме того, витамин B6 превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор, который также регулирует режим сна.

Каков нормальный уровень витамина B6?

Рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола. И мужчины, и женщины в возрасте от 19 до 50 должны принимать 1,3 мг в день. Однако мужчинам старше 50 требуется 1,7 мг в день, а женщинам этого возраста — 1,5 мг в день. Поскольку высокие дозы витамина B6, принимаемые в качестве добавки, могут иметь побочные эффекты, как мужчинам, так и женщинам старше 19 лет не следует принимать более 100 мг в день.

Что вызывает слишком много витамина B6?

Использование B6 в качестве добавки в соответствующих дозах безопасно.

Как бы то ни было, слишком много B6 из добавок может привести к:

  • Болезненные и обезображивающие кожные образования
  • онемение
  • снижение мышечного контроля или координации произвольных движений
  • снижение способности ощущать экстремальные температуры или боль
  • изжога и тошнота
  • чувствительность к солнечному свету
Каковы симптомы избытка витамина B6?

Высокое потребление витамина B6 в качестве добавки может вызвать ряд побочных эффектов, включая тяжелые неврологические симптомы.Более того, высокие дозы также могут вызывать поражения кожи, светочувствительность и желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота и изжога.

Каковы симптомы низкого уровня витамина B6?

Хотя дефицит этого питательного вещества встречается редко, он все же возможен. Некоторые из признаков и симптомов дефицита витамина B6 включают анемию, судороги, депрессию, ослабленную иммунную систему и спутанность сознания. Кроме того, люди могут испытывать периферическую невропатию с онемением, покалыванием и болью в ступнях и руках.

В каком фрукте есть витамин B6?

Разнообразные фрукты богаты витамином B6. Например, бананы, манго, авокадо и ананасы — отличные природные источники B6. Некоторые ягоды, такие как бузина, крыжовник и черника, также богаты этим питательным веществом. Витамин B6 также содержится в сухофруктах, таких как курага и чернослив.

В каких продуктах содержится витамин B6?

Витамин B6 содержится во многих продуктах питания. Рыба, говяжья печень и другое обычное мясо, например курица и индейка, являются богатыми источниками этого витамина.Другие продукты с витамином B6 включают картофель, зеленый горошек, тыкву, бананы и другие фрукты и овощи. Это питательное вещество также часто добавляют в определенные виды продуктов, например, в крупы.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *