Рубрика

Продукты полезные для мозга и памяти: 20 продуктов для отличной работы мозга

Содержание

Топ-7 полезных продуктов, которые способны улучшить работу мозга

Содержание статьи

Иногда мы чувствуем себя уставшими, путаются мысли, пропадает ясность, нам тяжело сосредоточиться, весь день проходит, как в тумане. Причины этому могут быть разные. В большинстве случаев это может быть привычка часто отвлекаться и откладывать важные дела. Но одной из причин также может быть недостаток витамин и полезных веществ. Поэтому сохраняйте себе список полезных продуктов, которые помогут ускорить работу мозга.

Кофе

Многие считают, что пить кофе не полезно для сердца и фигуры, но речь идет о чрезмерном употреблении. Если выпивать одну чашку кофе с утра, то у вас повысится внимание, уйдет сонливость, увеличится серотонин в организме, а значит будет хорошее настроение.

Зеленый чай

Это отличная альтернатива кофе, в нем также содержатся антиоксиданты и кофеин. Но кофе действует, как возбудитель. Зеленый чай, наоборот, успокаивает и расслабляет, очищает кровеносные сосуды, улучшает работу ЖКТ и памяти.

Какао и темный шоколад

Эти продукты содержат кофеин и антиоксиданты, которые улучшают память и способствуют продуктивному обучению. Главное, чтобы в шоколаде содержалось не меньше 40% какао. И конечно, шоколад повышает настроение.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Жирная рыба

Сегодня все чаще стали говорить о невероятной пользе омега-3 для головного мозга, которая содержится в лососе, сардине, треске, тунце и др. Эти жирные кислоты не только улучшают когнитивные процессы, но и участвуют в производстве нервных клеток, снижают риск возникновения депрессии.

Куркума

Благодаря веществу куркумину в организме улучшается кровообращение, происходит очищение, повышается настроение, предотвращается депрессия, стимулируется рост новых клеток в мозге. В общем это отличный продукт для профилактики слабоумия и концентрации.

Брокколи

Брокколи не только поможет сбросить лишний вес, но и будет способствовать формированию новых клеток в мозге благодаря витамину К. Также при ежедневном употреблении брокколи вы сможете снизить воспаление в организме и восстановить повреждения в мозге.

Семена льна

Это просто кладезь полезных веществ. В семенах льна содержится максимальное количество омега-3, а также клетчатка, магний и витамины группы В. Смело добавляйте их в салаты, выпечку, супы. Важно помнить, что семена лучше дробить для быстрого усвоения в организме.

Выберите перечень понравившихся продуктов и регулярно употребляйте их на протяжении месяца, чтобы почувствовать ощутимые изменения в организме. А если вы хотите усилить эффект, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности». Из онлайн-урока вы узнаете принципы биохакинга, сможете повысить свою энергию и личную продуктивность.

Продукты для мозга | Топ-10 от Натур Продукт

Нашему головному мозгу требуется много питательных веществ, чтобы обезопасить себя от рассеянности в 40 лет и от болезни Альцгеймера в 80. Включите в рацион эти 10 продуктов для мозга, если хотите улучшить свою память.

Ученые, изучив причины старения мозга, возникновения слабоумия и болезни Альцгеймера, пришли к выводу*, что питание по средиземноморской диете, богатой такими продуктами, как фрукты, овощи и нежирный белок, обеспечит нашему мозгу долгую и активную жизнь.

И не забывайте пить достаточное количество воды каждый день — поскольку мозг состоит примерно из 85% воды, отсутствие достаточного количества жидкости может негативно влиять на концентрацию и память.

Брокколи

Брокколи является источником витамина B4 (холин), который стимулирует работу мозга, рост новых клеток. Кроме того, B4 благотворно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует уровень сахара в крови.

Брокколи также содержит витамин К, который повышает когнитивные функции и улучшает память. Достаточно съедать по одной порции брокколи три раза в неделю.

Грецкие орехи

Практически все виды орехов и семечек полезны для мозга (арахис, фундук, кешью, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена подсолнуха), но лидером все же является грецкий орех. Даже его форма говорит об этом. Грецкий орех содержит жирные кислоты омега-6 и омега-3, а также фолиевую кислоту, витамины Е и В6.

Такой набор питательных веществ способствует ясному мышлению. Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником магния, который обладает сосудорасширяющим и мочегонным свойствами. Поэтому грецкие орехи используют как средство для понижения артериального давления. Старайтесь съедать примерно по 5 ядер орехов ежедневно.

Куркума (карри)

Врачи из Исследовательского центра болезни Альцгеймера заявляют, что регулярное добавление карри в еду способно оживить мозг и сохранить его в здравом уме.

Дело в том, эта пряность содержит куркумин, который может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и защитить мозг от воспаления. Добавляйте специю в любимую пищу или в теплое молоко и пейте каждый день, чтобы повысить активность мозга.

Лосось

Лосось богат йодом, который улучшает ясность ума. Также в нем содержатся жирные кислоты омега-3, регулирующие уровень холестерина в крови и улучшающие работу сосудов. В результате сердце и мозг работают, словно швейцарские часы.

Специалисты утверждают, что если ежедневно съедать 100 граммов рыбы, то заметно увеличится скорость реакции. А если рыбу включать в рацион хотя бы раз в неделю, можно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Томаты

Томаты содержат мощный антиоксидант ликопин, который крайне важен для мозга. Он способствуют насыщению мозга кислородом, стимулируя тем самым хорошее кровообращение.

Ученые доказали, что помидоры препятствуют образованию тромбов и снижают риск инсульта. Добавляйте томаты в салаты, смузи, супы, омлеты или ешьте их свежими.

Зеленый чай

Исследователи из Университета Базеля обнаружили, что зеленый чай помогает улучшить когнитивные функции и предотвратить слабоумие. Напиток содержит полифенолы, которые защищают клетки головного мозга от нейродегенеративных поражений.

Зеленый чай может улучшить память и концентрацию и снизить риск развития болезни Паркинсона. Старайтесь пить 2-3 чашки свежезаваренного зеленого чая в день.

Темный шоколад

Ученые доказали, что в двух ложках какао-порошка содержится больше антиоксидантов, чем в других продуктах вроде красного вина или зеленого чая. Основным антиоксидантом, найденным в какао, является флавонол, который улучшает приток крови к мозгу.

В обычном молочном шоколаде этого вещества не так много, поэтому гораздо полезнее употреблять темный шоколад. Также в шоколаде содержится кофеин, который положительно влияет на умственную активность.

Чтобы повысить свой интеллектуальный потенциал, добавьте немного темного шоколада в повседневный рацион или выпивайте чашку какао в день.

Черника

Употребление черники поможет сохранить острый ум даже в пожилом возрасте. Ягоды содержат флавоноиды, которые улучшают память и когнитивные функции. Есть данные, что черника — хороший способ предотвратить возникновение болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Химические соединения, содержащиеся в чернике, улучшают эластичность кровеносных сосудов и благотворно влияют на кровяное давление. Рекомендуется съедать 1-1,5 стакана черники каждый день.

Киноа

Стакан киноа содержит около 15% рекомендованной дневной нормы железа, что важно для процесса поступления кислорода в кровь, передачи энергии и активизации работы мозга. Витамины группы В помогают поддерживать остроту внимания и стабилизирует настроение.

Шпинат

Шпинат содержит антиоксиданты, предотвращающие разрушение клеток мозга, а также питательные вещества, такие как магний, фолиевая кислота, витамины Е и К, помогающие уменьшить риск развития деменции.

* Исследовательская группа во главе с доктором Лизой Москони из Weill Cornell Medicine обнаружила различия при сканировании мозга между людьми, которые придерживались средиземноморской диеты, и теми, кто привержен стандартной западной диете. В новом исследовании Москони и ее коллеги выявили изменения в мозге с течением времени.

какие продукты улучшают память и умственную деятельность / Обзоры / Корзинка

Согласно данным ВОЗ, во всем мире насчитывается более 50 миллионов людей, страдающих деменцией, или старческим маразмом. Это синдром, при котором у человека со временем снижается познавательная деятельность, утрачиваются раннее усвоенные знания и навыки, при этом приобретать новые становится довольно проблематично. На развитие этой болезни зачастую влияет образ жизни, в том числе пища, которую человек употребляет. Эксперты рассказали «Корзинке», какие вещества улучшают работу мозга и в каких продуктах они содержатся.

Влияние стресса

Прежде чем начать обогащать свой рацион полезными для мозга продуктами, диетолог и детокс-коуч Екатерина Вундер советует наладить работу нервной системы, потому что эта структура неразрывно связана с мозговой деятельностью:

Пища для ума: продукты, улучшающие работу мозга

«В центральной нервной системе есть особое вещество – ацетилхолин. Оно выполняет две зеркальные функции – возбуждающую и угнетающую. Этот нейромедиатор побуждает мозг к бодрствованию, когда нам нужно совершать энергичные действия, и, соответственно, замедляет передачу сигналов, когда наша деятельность требует сосредоточенности и внимания».

Также ацетилхолин нейтрализует губительное воздействие стресса на организм человека. В это время вещество активно выделяется и расходуется. Восстановить же этот нейромедиатор не так просто, – рассказывает диетолог.

«Даже если вы обеспечите мозгу полноценное питание, но будете нервничать, ваш психофон будет нестабилен – вся польза продуктов пойдет в никуда», – предупреждает Екатерина.

Чтобы стабилизировать нервную систему, эксперт не рекомендует самостоятельно прибегать к «тяжелым» лекарственным средствам, таким как антидепрессанты или транквилизаторы. Для начала эксперт советует попробовать травы – ромашку, пустырник или гриффонию – натуральный продукт, который не вызывает привыкание, сонливость, заторможенность и снижение концентрации внимания.

Секреты долгожителей: продукты для молодости кожи и борьбы со старостью

Кроме того, поддерживать выработку в организме ацетилхолина могут помочь продукты, содержащие холин – желток яйца, крестоцветные, мясные субпродукты, рыба, цельнозерновые и бобовые, сыры твердых сортов.

«Полезными веществами богаты качественные продукты. Например, чем желтее и насыщеннее желток, тем больше в нем пользы. Поэтому стоит отдавать предпочтение натуральным продуктам – фермерским, а не магазинным», – отмечает эксперт.

Продукты, вредные для мозга

Прежде чем начать активно включать в свое меню полезные продукты, Екатерина Вундер рекомендует убрать еду, вредную для мозга:

«Если сосуды забиты холестериновыми бляшками, а вы продолжаете употреблять продукты, которые усугубляют это явление, то смысла от добавления в рацион полезной еды не будет».

Чтобы улучшить работу мозга, нутрициолог Татьяна Маралова советует первым делом исключить из своего меню сладости:

«Сладости, в том числе сладкие напитки, замедляют деление гемоглобина, а ведь именно это вещество переносит все питательные элементы и кислород в наш мозг. Кроме того, сахар нейтрализует действие жирных кислот омега-3, которые улучшают работу мозга».

Екатерина Вундер также советует отказаться от продуктов, богатых быстрыми углеводами, жирного мяса, а также от пищи, содержащей трансжиры, в том числе от фасфуда.

Веганские сладости: 3 необычных рецепта без сахара

«Употребление спиртных напитков, слабых или крепких, приводит к склеиванию эритроцитов, в результате чего они не могут дойти до капилляров, диаметр которых соответствует размеру кровяных телец в нормальном состоянии, – они просто не проходят. Пусть это не одномоментные, а отложенные последствия, но они рано или поздно дадут о себе знать в виде ухудшения памяти и реакции и проблем с усвоением информации. В конечном результате это может привести к болезни Альцгеймера или синдрому Паркинсона», – объясняет Екатерина.

Полезные для мозга вещества и их источники

В первую очередь стоит отметить ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в избытке содержатся в морской рыбе. Но часто по тем или иным причинам люди не могут употреблять этот продукт регулярно. В этом случае может помочь рыбий жир.

Секреты рыбного бизнеса: почему дорожает мойва и что такое лангустин

«У детей, которые регулярно получали рыбий жир в детском саду, не было проблем в школе с запоминанием информации. Тем более сейчас не самый приятный на запах, вкус и по консистенции продукт можно заменить добавкой к пище в виде капсул», – добавляет эксперт.

Еще одно важное питание для мозга – продукты, содержащие лецитин: пророщенное зерно, бобовые, овсяная и ячневая крупы, белокочанная капуста и свежевыжатый апельсиновый сок.

«Лецитин – источник фосфолипидов, служащих строительным материалом для оболочек наших нервных клеток. Это вещество отвечает за скорость реакций в головном мозге, благоприятно влияет на мышление, память и интеллектуальную работу», – отмечает Екатерина.

Лецитин можно получать из продуктов, но это достаточно проблематично, учитывая качество магазинных товаров. Но выход есть – лецитин, как и омега-3, продается в виде добавок.

«Чередуйте эти добавки: принимать их одновременно будет излишним. Например, в один день выпивайте добавку с лецитином, в другой – с омега-3», – рекомендует диетолог.

Для хорошей работы мозгу также нужен магний. Этот элемент снижает напряжение, раздражительность и тревожность, повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Имбирь, салат и морковь: что можно вырастить на подоконнике в квартире

Татьяна Маралова отмечает следующие продукты, где содержится магний и другие вещества, полезные для мозговой деятельности: орехи, тыквенные семечки и авокадо.

Таурин – вещество, которое отвечает за поддержание сосудов в тонусе и насыщение мозга кислородом. Он содержится в мясе индейки и цыпленка.

Еще один элемент, полезный для мозговой деятельности, – это хлорофилл. Этот пигмент окрашивает растения в зеленый цвет, поэтому определить, где он содержится, не так сложно.

«В сезон активно добавляйте в свой рацион питания зеленые продукты – петрушку, укроп, листья салата, брокколи, шпинат и прочее. Зимой хлорофилл можно получать искусственно – он выпускается в виде добавки в жидкой форме».

Екатерина Вундер также рекомендует в качестве источника хлорофилла обратить внимание на такой суперфуд, как хлорелла. В составе этой водоросли в целом содержится много полезных витаминов и полезных микроэлементов.

Диета для мозга — лучшие продукты для ясного ума и твердой памяти

Мозг — сложнейший из используемых нами инструментов. В среднем он потребляет 20% полученных с пищей калорий, поэтому именно здоровая диета — залог твердой памяти, острого ума и хорошего настроения.

Мозгу нужно топливо: белки, антиоксиданты, аминокислоты, полиненасыщенные жиры, витамины, углеводы, минералы и другие вещества. Всё это есть в привычных нам продуктах, но нужно правильно составить меню.

ТОП-15 полезных продуктов для мозга

Морская рыба

Лосось, тунец, треска, анчоусы, форель богаты жирной кислотой омега-3, йодом, бромом, фосфором, легкоусвояемыми белками и жирами. Икра и печень этих рыб содержат необходимые для работы мозговых клеток аминокислоты и микроэлементы, а также витамины А, Д и Е.

Орехи

Орехи богаты витаминами В и Е, жирными кислотами, флавоноидами, углеводами и лецитином, который повышает работоспособность серых клеток и улучшает память. Съедайте в день 5 грецких орехов.

Сухофрукты

Сухофрукты богаты фосфором, железом, кальцием, калием, клетчаткой и легкоусвояемыми углеводами. Они отлично подойдут для перекуса и поднятия тонуса.

Помидоры

В помидорах содержится ликопен — антиоксидант, который помогает вывести из организма свободные радикалы, повреждающие мозг и приводящие к слабоумию. Также продукт богат мелатонином, замедляющим старение серых клеток, и флавонидами, предупреждающими инфаркт миокарда.

Тыквенные семечки

Огромное количество цинка, содержащееся в семенах тыквы, заставляет мозг работать быстрее. Также положительно сказываются на умственной деятельности входящие в состав витамин Е, лецитин и полезные лёгкие жиры. В день рекомендуется съедать полстакана семечек.

Шпинат

В шпинате присутствует железо, магний, калий, витамины А, С, В9, К, Е и бета-каротин. Продукт устраняет «сбои» в работе мозговых клеток, вызванные старением, и защищает их от разрушения.

Бананы

Не зря этот фрукт считают «главной пищей» мозговых клеток. Бананы богаты каротином и лёгкими углеводами. Они улучшают работоспособность и способствуют выработке «гормона счастья» — эндорфина.

Авокадо

Авокадо — великолепное «растительное мясо» с огромным содержанием легкоусвояемых жиров, а также белков, витаминов К, В6 и В9, С, меди и калия.

Яблоки

Учёные из университета Массачусетса выяснили: элементы, входящие в состав яблочного сока, защищают мозговые клетки от оксидантного стресса, который ведёт к потере памяти и снижению интеллектуального потенциала. Балуйте себя этим фруктом, чтобы сохранить ясность ума на долгие годы.

Гранат

Свежевыжатый сок и семена граната содержат множество элементов, необходимых для поддержания работы серых клеток: калий, магний, кальций, фосфор, железо, витамины С, РР, аминокислоты, полифенолы.

Сыр

Сыр богат витаминами С, РР, А, С, Е, В12, В1, D. Мозг насыщается полезными веществами и выполняет свою работу без сбоев, активность возрастает.

Оливковое масло

Люди, потребляющие это масло, сохраняют ясный ум даже в глубокой старости. Дело в том, что оливки содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые предохраняют мозг от «сдвигов».

Яйца

Куриные желтки — источник холина, который помогает развивать функции мозга: способность понимать, анализировать, изучать, запоминать.

Шоколад

Содержание какао-бобов в полезном для мозга шоколаде — не менее 75%. Продукт поднимает настроение, повышает работоспособность и физическую активность, улучшает мозговое кровообращение, предотвращает окислительные процессы. Шоколад богат легкоусвояемыми углеводами, флавоноидами, теобромином.

Чай

Этот напиток — эффективный антиоксидант. Чашечка зелёного чая с мёдом активизирует работу серых клеток, увеличивает концентрацию внимания и уменьшает усталость.

Помните: чем большей термической обработке и консервации подвергается продукт, тем меньше полезных элементов в нём остается. Пищевая ценность теряется при карамелизации, мариновании и даже заморозке. Фрукты с орехами ешьте свежими или сушеными, кофе заваривайте сразу после помола, рыбу и овощи запекайте, варите или готовьте на пару.


Диетологи составили топ-5 продуктов для тех, у кого есть мозг

Диетологи составили топ-5 продуктов для тех, у кого есть мозг


Какие продукты поддержат командный центр организма.

Мозг, день которого отмечается 22 июля, продолжает оставаться одной из наименее изученных областей тела. Он отвечает за работу всего организма, а любой сбой в работе мозга сразу же влияет на жизнеспособность человека. Заболевания этого органа несут тяжелые последствия. Диетологи советуют уделять внимание правильному питанию, чтобы обеспечить мозгу достаточное количество витаминов, минералов и жирных кислот, и рассказали, какие продукты его поддержат.

Жирная рыба

Верный друг мозга. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Лидеры по содержанию этого вещества – сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка, лосось. Кстати, Омега-3 полезна не только для мозга, но и для организма в целом – укрепляет и очищает стенки сосудов, нормализует артериальное давление, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает обмен веществ. А мозг благодаря Омега-3 функционирует намного лучше и эффективнее.

Льняное масло

Много Омега-3 также и в растительных маслах, в частности, в льняном. 100 г содержат 70% полиненасыщенных жирных кислот. Его советуют употреблять для укрепления памяти. Помните, что льняное масло нужно хранить в холоде. Иначе оно быстро станет горьким.

Шоколад

Но не любой, а только горький, с содержанием какао-продуктов не менее 55% (чем выше этот процент, тем полезнее шоколад). В зернах какао содержатся антоциан и флаванол, которые улучшают работу кровеносных сосудов и усиливают приток крови к мозгу. Это позволяет мозгу «взбодриться» и работать эффективнее, а также улучшает память.

Яйца

В них много витаминов группы В, важных для здоровья мозга. Они тормозят развитие деменции у пожилых людей, а в молодом возрасте улучшают память и концентрацию. Яичный желток содержит холин, его используют для улучшения памяти и лечения атеросклероза. Без холина клетки нервной ткани не могут нормально функционировать. Чтобы получить суточную норму холина, достаточно съедать два яйца в день.

Грецкие орехи

В них содержатся полезные для мозга мелатонин, магний и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Эти вещества помогают увеличить скорость восприятия информации, улучшить память и другие когнитивные функции. Грецкие орехи, как и другие орехи и семена, также содержат стимулирующий мозг витамин Е. По словам ученых, этот витамин борется со свободными радикалами, уменьшает воспалительные процессы в организме и даже способен затормозить развитие болезни Альцгеймера.

Здоровое питание РФ, фото: pixabay

15:17, 22 Июля 2021 года, четверг / 4932 / ОБЩЕСТВО

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ



Какие продукты полезны для мозга

Самые полезные продукты для мозга

Рассматривая вопрос, какие продукты самые полезные для мозгов, нельзя обойти стороной тот факт, что длина кровеносных сосудов в них составляет около 161 тыс. км. Кровь, омывающая орган, должна нести достаточное количество кислорода, глюкозы, витаминов, макро и микроэлементов. При недостатке полиненасыщенных кислот Омега, кальция, магния и лецитина полноценная мозговая активность невозможна. Самое интересное, что перечисленные вещества находятся во многих компонентах блюд, но люди все чаще отдают предпочтение вредному и опасному фаст-фуду.

В списке полезных и нужных продуктов для мозга и сосудов находятся:

Жирные сорта рыб. Блюда из лосося, скумбрии и тунца способствуют очищению сосудов от вредного холестерина, снижению риска образования тромбов, выведению свободных радикалов.

Ягоды черники. Оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, улучшают память, стимулируют скорость обработки информации серым веществом, препятствуют образованию опухолей мозга.

Грецкие орехи. Это настоящий продукт молодости, который отдаляет старение организма, улучшает деятельность мозга, тормозит развитие деменции и склероза сосудов.

Черный горький шоколад. Его ценность обусловлена высоким содержанием рибофлавина, витаминов Е и РР, способностью насыщать кровь кислородом, повышать процент калия, магния и фосфора, обновлять клетки мозга.

Шпинат. Чем темнее его листья, тем больше в них белка, бета-каротина, витаминов группы В, клетчатки, витаминов А, С, Е, Н, РР, К. В полезном для сосудов головного мозга зеленом продукте есть все, чтобы вывести токсины из организма, укрепить систему кровотока, блокировать развитие опухолевых клеток.

Морская капуста. Ламинария, богатая йодом, не случайно занимает почетное место на столах японцев и китайцев. Регулярное употребление салатов с ее участием активизирует мыслительную деятельность, оздоравливает сердечно-сосудистую систему, укрепляет память. А также помогает избавиться от бессонницы, беспричинного раздражения и нервозности.

Мясо кур и куриные яйца. В странах Востока считают, что достаточно съедать в день 2 яйца и кусок курятины, хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы не знать болезней сердца, сосудов и депрессии, иметь светлую голову до 100 лет.

Здоровье и активность мозговых клеток необходимо поддерживать постоянно. Но если дефицит времени и занятость на работе не позволяют приобрести продукты полезные для мозга и памяти самостоятельно, Вы можете обратиться в сервис Elementaree. Мы всегда готовы прийти на помощь, доставить рецепты и необходимые ингредиенты для быстрого приготовления обеда или ужина для всей семьи. Сбалансированностью и качеством готовых наборов Вы останетесь довольны.

какая пища самая полезная для улучшения работы нервной системы и повышения работоспособности человека?

Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.

Исследования указывают на неоспоримую связь между пищей, которую мы едим, и тем, насколько эффективно работает наш мозг.

Другие исследования подтверждают, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов.

Таким образом, если позаботиться о постоянном питании, которое будет полезным для головного мозга человека, то можно не только избавиться от утомляемости и хронической усталости, но и начать быстро высыпаться, складывать в уме большие числа, запоминать большое количество важной информации и главное — предупредить многие тяжелые заболевания, связанные со старением клеток мозга.

В этой статье мы поговорим об общих принципах такого питания, а также о том, какие конкретно продукты нужно включать в рацион, приведя список из 20 самых лучших.

Общие принципы питания

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.

Для его функционирования требуются:

  • разнообразные аминокислоты;
  • полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6;
  • витамины, особенно витамины Е и С;
  • вода и многие другие вещества и соединения.

Поэтому принципы питания для сохранения здоровья мозга сводятся к нескольким простым правилам.

  1. Введение в рацион определенных продуктов, содержащих все необходимые для мыслительного органа полезные вещества. Это нежирное белое мясо, жирная морская рыба и морепродукты (кроме икры), овощи и фрукты, крупы, орехи, натуральные нерафинированные масла, не слишком жирные кисломолочные продукты, зелень и приправы. Можно также соблюдать специальную MIND-диету для улучшения когнитивных функций.
  2. Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность. К ней относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, копчености, жирное мясо и молочные продукты, сладости с рафинированным сахаром, сдоба, лимонады, алкоголь, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, соль.
  3. Употребление достаточного количества жидкости. Ткани мозга на 80 % состоят из воды, поэтому недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Из-за недостатка жидкости в организме первым умирает именно мозг. О важности воды для мозга мы подробно поговорили в отдельном материале.

Топ 20 наиболее полезных продуктов

Продуктов, обеспечивающих полноценное питание, улучшающих кровообращение и работу мозга в целом, довольно много. Помня обо всех них, можно легко составить очень разнообразное меню для всех возрастов и на все случаи жизни.

1. Морская рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — обязательный компонент диеты, направленной на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на:

  1. снижение уровня «вредного» холестерина;
  2. очищение стенок сосудов от жировых бляшек;
  3. активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Люди, употребляющие морепродукты хотя бы один раз в неделю, гораздо реже жалуются на плохую память и утомляемость. А вероятность развития болезни Альцгеймера в этом случае значительно снижается. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.

Для полноценного рациона достаточно выбирать буквально 2-3 сорта рыбы, например, лосось, тунец, семга, форель или сельдь. Из морепродуктов обязательно нужно есть морскую капусту, можно выбирать кальмары, мидии, устрицы и пр.

2. Яйца

Лецитин, жирные кислоты, витамин В12 нужны головному мозгу особенно. При их нехватке начинается атрофия органа, что в принципе естественно для возрастных изменений. Но они могут начаться гораздо позже и быть менее заметными.

Самый полезный компонент — это желток яйца. Вопреки общепринятому мнению, он, скорее, полезен, нежели вреден, несмотря на то, что содержит большое количество холестерина.

В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать.

При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день. При таком количестве отложение холестерина на стенках сосудов не грозит.

3. Молоко

Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости. Поэтому молоко обязательно должно быть на столе у того, кто кому хочется поддержать хорошее настроение, оптимизм и бодрость.

Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет. Единственное условие — молоко должно употребляться регулярно.

4. Злаки

Диетологи советуют в любом возрасте есть много каш из цельных круп.

Важно это и для мозга растущего человека и для взрослого: для обоих одинаково важно иметь хорошую память. Дело в том, что овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6.

Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

5. Орехи

Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга:

  1. витамины Е, группы В;
  2. фолиевая кислота;
  3. жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр;
  4. минералы, в том числе магний и калий.

Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии. Они содержат достаточное количество жиров, поэтому, употребляя их, можно быть уверенным в достатке растительных жиров в организме.

6. Зеленые и листовые овощи, зелень

Некоторые считают эти растения не больше, чем приправами или добавками к пище Однако в них содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза может помочь:

  1. запомнить или вспомнить большое количество ценной информации;
  2. поднять продуктивность мыслительной деятельности;
  3. снять переутомление.

Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В, фолиевой кислоте. Ценность этих веществ в том, что они уменьшают количество гомоцистеина, который накапливается в организме с возрастом, разрушает стенки сосудов и приводит к таким патологиям, как ослабление памяти и даже болезнь Альцгеймера.

7. Ягоды

Польза таких ягод, как черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика и др. не вызывает никаких сомнений. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают:

  1. при больших умственных нагрузках;
  2. для улучшения координации и памяти;
  3. для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Даже если свежие и замороженные ягоды появляются на столе один раз в неделю, то качество умственной деятельности заметно повышается.

8. Сухофрукты

Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды:

  1. снижают уровень «плохого» холестерина в крови;
  2. чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек;
  3. улучшают память и концентрацию внимания;
  4. помогают сохранить хорошую координацию.

Сухофрукты не относятся к тем полезным продуктам, которые можно есть чем больше, тем лучше. Как и орехи, они употребляются в небольшом количестве из-за высокой калорийности и сильной концентрации других веществ. Достаточно десятка ягод или 2-3 столовых ложек смеси перемолотых сухофруктов.

9. Мед

Мед — признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство:

  1. очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина;
  2. помогающее работе кровеносного русла, а значит улучшающее мозговое кровообращение;
  3. дающее много энергии.

Подробнее о важности меда для мозга смотрите в отдельном материале.

10. Растительные масла

Нерафинированные растительные масла вообще не содержат холестерина, а значит не способствуют развитию атеросклероза. Более того: они помогают растворению и выводу из организма уже имеющихся холестериновых отложений.

Нерафинированные масла прямого отжима, к тому же, содержат жизненно важные омега-3, омега-6, а также менее важную, но полезную омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Благодаря им, а также витаминно-минеральному составу, полезные для мозга масла:

  1. способствуют сохранению здоровой сосудистой системы, предотвращая засорение артерий;
  2. укрепляют стенки сосудов мозга;
  3. помогают повышению концентрации внимания, укреплению памяти и сокращению времени на проявление нервно-психических реакций.

11. Горький шоколад

Многие знакомы с эффектом, который появляется после съеденной дольки шоколада. Эта сладость не только вкусная, но и полезна тем, что:

  1. повышает настроение за счет выработки серотонина — гормона радости;
  2. улучшает мозговое кровообращение;
  3. благодаря флавонолу, помогает сохранить молодость клеток мозга, борясь со свободными радикалами.

Большое количество антиоксидантов содержится не только в шоколаде, но и просто в какао-порошке. Но самым полезным продуктом, содержащим какао-бобы, является темный и горький шоколад. Там содержание какао-бобов максимальное и доходит до 95%. Подробнее о влиянии шоколада на мозг здесь.

12. Кофе

По поводу полезности кофе для мозга и сердечно-сосудистой системы ученые постоянно спорят.

Существует много теорий относительно механизмов воздействия кофе на сосуды. Одни из них заключается в том, что молекула кофе похожа на молекулу вещества, которое находится в каждой клетке, называемого аденозином.

Аденозин замедляет выработку энергии. И когда молекулы кофе заменяют аденозин, энергетические процессы в клетках мозга выходят на новый уровень.

13. Чай

Кроме кофе, есть ряд напитков, которые могут помочь сохранить функциональность мозга на высоком уровне. К ним относится чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают:

  1. улучшить мозговую активность;
  2. хорошо запоминать информацию;
  3. расслабляться, быстрее восстанавливать силы.

Чай лучше употреблять утром и днем. В этом случае его можно выпить столько, сколько хочется, с пользой для умственной деятельности и без ущерба для сердца, сосудов и нервов.

14. Куркума

Эта удивительная приправа родом из Индии. Но ее активно используют и в кулинарии, и в народной медицине как средство, отлично помогающее повышению продуктивности мозга. Куркума для мозга интересна тем, что способна:

  1. снимать воспалительные явления в тканях мозга;
  2. восстанавливать нейроны;
  3. разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга;
  4. действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения;
  5. дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

15. Карри

Приправы очень хорошо сказываются на кровообращении, повышении продуктивности мозга и на сохранении его активности.

Кроме того, что это пикантная приправа, придающая приятный вкус блюдам, карри:

  1. поддерживает мыслительные способности за счет содержания куркумина;
  2. помогает бороться со свободными радикалами, то есть продлевает молодость мозгу.

Причем не нужно думать, что всю пищу нужно засыпать этой приправой: достаточно съедать одно блюдо в неделю, чтобы получить всю пользу.

16. Имбирь

Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. В народной медицине для лечения, в целях профилактики и для стимуляции мозговой деятельности используют имбирь как средство:

  1. разжижающее кровь;
  2. улучшающее мозговое кровообращение;
  3. при регулярном употреблении заметно улучшающее память;
  4. предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Имбирь для улучшения мозговых функций можно применять и в свежем виде, и в порошке. Чаще всего его смешивают с лимоном и медом. Полезно также эфирное масло имбиря: его растворяют в молоке, кефире или капают на мед и сахар.

17. Лимон

Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон помогает:

  1. очищению сосудов от холестериновых наростов;
  2. профилактике переутомления и снятию стресса.

Лимон, употребляемый в свежем виде, в составе витаминных смесей и настоев, будет хорошо сказываться на умственной деятельности. Эфирное масло лимона также эффективно: его можно использовать и для ароматерапии, и принимая внутрь из расчет 1-2 капли на стакан фруктового сока, чайную ложку меда или на кусочек сахара.

18. Чеснок

Чеснок при отсутствии противопоказаний обязателен в рационе каждого человека. Помимо витаминов, ценных минералов, фитонцидов, сахаров и других важных компонентов, в чесноке есть специфическое вещество аллицин, которое вырабатывается после размельчении чесночного зубчика.

Чеснок нужен мозгу в сыром виде: при термообработке остаются только вкусовые его свойства, многие же полезные свойства разрушаются. Свежий чеснок:

  1. улучшает состав крови, разжижает ее, способствуя лучшему кровообращению;
  2. снижает выработку в печени так называемого «вредного» холестерина, не давая ему осаживаться на стенках сосудов мозга;
  3. омолаживает клетки, нейтрализуя свободные радикалы.

19. Обычная вода

Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме.

Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок. К тому же, она не является мочегонным средством, как кофе или чай.

Более или менее подходящей альтернативой воде могут быть травяные отвары. Но и в случаях с ними могут быть противопоказания. Поэтому питьевая вода — лучший источник жидкости для клеток мозга.

Взрослому человек необходимо выпивать около 2 литров воды в сутки. Этот объем легко распределить по 2 стакана на раннее утро, время между завтраком и обедом, обедом и полдником, полдником и ужином. При проблемах с сердцем, выделительной системой и пр. можно немного сдвинуть график приема воды на дневное время, чтобы выпить всю воду до 16 часов.

20. Красное сухое вино

Натуральное красное вино издавна известно как средство, стимулирующее работу мозга и защищающее его от преждевременного старения.

Единственное условие: его можно употреблять не более 50-150 мл в сутки в зависимости от пола, возраста, комплекции и сопутствующих заболеваний. В противном случае, вместо активизации и сохранения умственной деятельности, это может привести к прогрессирующему слабоумию.

Красное вино содержит хороший набор микроэлементов и антиоксидантов, которые:

  1. предупреждают развитие атеросклероза, расширяя артерии и очищая их от холестериновых бляшек;
  2. защищают сосуды головного мозга от разрушения, укрепляя их;
  3. предупреждают возрастную деменцию и продлевают молодость.

Чего следует избегать?

Если составляется рацион для полноценного функционировани мозга, то вредные для умственной деятельности продукты нужно исключать или сводить их употребление к безопасному минимуму.

  1. Алкоголь. Для расширения сосудов мозга допустим, но лишь периодически. В качестве однозначно полезного можно назвать только красное вино, и то в очень ограниченном количестве. Регулярное употребление остальных напитков влечет за собой разрушение мозговых клеток. Подробнее о воздействии алкоголя на мозг смотрите в отдельном материале, а конкретно про пиво тут.
  2. Жирная пища. Жирное мясо, копчености, жареное, а также жирные молочные продукты способствуют развитию атеросклероза сосудо, так как вызывают переизбыток «вредного» холестерина, который откладывается на стенках сосудов и мешает кровоснабжению тканей мозга.
  3. Рафинированный сахар. Энергия нужна для умственной деятельности. Но лучше для этой цели использовать фруктозу, которая содержится в меде и фруктах. В свою очередь, обычный сахар разрушающе действуие на клетки мозга.
  4. Энергетики и искусственные стимуляторы. В отличие от натуральных продуктов-энергетиков, искусственные дают лишь видимый эффект бодрости. На самом деле они истощают нервную систему, так как используют внутренние резервы организма, искусственно стимулируя их. После употребления энергетиков наступает упадок сил и депрессия.

Особенности рациона для ребенка

Для нормального развития организма ребенка обязательны продукты из списка, которые нужны для развития и стимуляции полноценной работы мозга. За исключением некоторых нюансов.

  1. В рационе ребенка или подростка должно быть больше белковой пищи: белого нежирного мяса. рыбы, морепродуктов.
  2. Для составления детского меню несколько меньше используют пряные и острые приправы, ориентируясь на возраст и вкусовые пристрастия ребенка.
  3. Исключается красное вино, поскольку этанол в его составе противопоказан детям.

Заключение

Если знать о составе и особенностях употребления многих продуктов, то можно питаться так, что это будет очень благоприятно сказываться на состоянии мозга. Правильное ежедневное меню поможет не только качественно выполнять любую умственную работу, но и сохранит остроту и свежесть мышления на многие годы, независимо от возраста человека.

10 суперпродуктов для увеличения мощности мозга — United Brain Association

Сила вашего мозга неизмерима. Как центр управления вашим телом, он позволяет сердцу биться, легким дышать, а также позволяет вам двигаться, чувствовать и думать. Поскольку мозг является таким энергоемким органом, он потребляет около 20 процентов калорий тела. Тем не менее, чтобы оставаться здоровым, требуется изобилие питательных веществ и хорошее топливо. Ниже мы собрали список из 10 суперпродуктов, способствующих развитию умственных способностей, и способы их включения в свой рацион.

Пища, которую мы едим, играет большую роль в структуре и здоровье нашего мозга, а диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочное, так и долгосрочное функционирование. От улучшения определенных умственных задач, таких как память и концентрация, до улучшения общей структуры мозга, здоровая диета может поддерживать ваш мозг в тонусе и увеличит ваши шансы на поддержание здорового мозга с возрастом.

По словам зарегистрированного диетолога и диетолога Николь Роуз, также известной как NickiRD, «Внимание к своей диете может иметь огромное влияние на состояние вашего мозга.Для работы мозга не нужны изысканные продукты — у матери-природы есть ответы на все вопросы ».

Список суперпродуктов для повышения мощности мозга UBA

Хотя мы, возможно, не в состоянии контролировать начало заболеваний и расстройств мозга, включение в рацион полезных для мозга продуктов — это то, что мы можем сознательно делать, чтобы поддерживать свой мозг в максимальной работоспособности. состояние.

UBA составил список из 10 суперпродуктов, которые могут помочь поддерживать здоровье мозга и содержат антиоксиданты, витамины, полезные для здоровья жиры, минералы и микроэлементы.Исследования показали, что такие соединения, как антиоксиданты, флаванолы, полифенолы, жирные кислоты омега-3, а также витамины и минералы (в частности, фолиевая кислота, витамин E и витамины группы B), естественным образом содержащиеся в пище, могут помочь защитить ваш мозг.

В произвольном порядке…

1.) Черника: антиоксиданты борются с когнитивным снижением

Черника не только восхитительна, но и полезна для вашего мозга. Доказательства, накопленные в Университете Тафтса, показывают, что потребление черники может помочь улучшить или отсрочить потерю краткосрочной памяти.Исследования также показывают, что этот легкодоступный фрукт может помочь защитить мозг от повреждений, вызываемых свободными радикалами, и уменьшить последствия возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или деменция.

Антиоксидантные соединения в чернике:

  • Уменьшают воспаление и окислительный стресс в головном мозге и во всем теле
  • Улучшают связь между клетками мозга
  • Повышают пластичность, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшая обучение и память

По словам NickiRD, «черника, которой летом в изобилии, помогает улучшить кратковременную память.Попробуйте добавить свежие (даже замороженные!) В утренний смузи ».

2.) Дикий лосось: может способствовать здоровому функционированию мозга.

Жирная рыба, такая как лосось, — лучшая пища для мозга. Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это означает, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA.

Диета с более высоким содержанием этих жиров может:

  • Снижать риск деменции, болезни Альцгеймера, а также замедлять умственное снижение
  • Улучшать память
  • Управлять стрессом
  • Вырабатывать химическое вещество для хорошего настроения, серотонин

Вдобавок Что касается лосося, то к другим источникам жирной рыбы относятся форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.Для здоровья мозга рекомендуется две порции рыбы в неделю.

3.) Темный шоколад: антиоксидантная сила для улучшения здоровья мозга

Призывая всех сладкоежек, вот десерт, от которого вы можете почувствовать себя хорошо! Темный шоколад содержит флавоноиды — сильные антиоксиданты, которые могут улучшить приток крови к мозгу и уменьшить воспаление. Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.Все это в совокупности выводит темный шоколад на вершину списка суперпродуктов, повышающих умственные способности.

Исследования показывают, что темный шоколад также:

  • Борется с усталостью и последствиями старения
  • Повышает настроение, концентрацию и бдительность — один из немногих продуктов, которые могут делать это естественным образом!
  • Повысьте пластичность мозга, что имеет решающее значение для обучения
  • Обеспечьте очень приличную дозу магния, цинка, клетчатки и кофеиноподобных стимуляторов на растительной основе, которые нравятся мозгу

«Побалуйте себя сладким темным шоколадом.Это вкусно и удобно. Я настоятельно рекомендую есть темный шоколад с высоким содержанием какао (72% или больше), так как в нем мало сахара, но при этом он очень вкусный », — говорит NickiRD.

4.) Куркума: эта ярко окрашенная специя улучшает настроение, память и многое другое.

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой, употребляя куркуму, один из самых ярких и универсальных ингредиентов в вашем шкафу. Исследования показали, что воспаление является «универсальным разрушителем мозга», и эта любимая индийская специя богата антиоксидантами, в частности куркумином, одним из самых мощных и естественных противовоспалительных агентов, когда-либо выявленных.

Другие преимущества куркумы включают:

  • Улучшает потребление кислорода мозгом
  • Увеличивает память и когнитивные функции
  • Пользуется преимуществами иммунной системы

5.) Кофе: помогает в обработке, памяти и концентрации

Используются ли они в Утром, чтобы начать день, или для того, чтобы подбодрить себя во второй половине дня, было показано, что ваша чашка кофе улучшает память и потенциально снижает риск слабоумия.

Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию; исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга — сложной и переменной активности мозга.Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека. Исследования связывают потребление кофе на протяжении всей жизни со снижением риска:

  • Снижение когнитивных функций
  • Инсульт
  • Болезнь Паркинсона
  • Болезнь Альцгеймера

Не пьете кофе? Черный и зеленый чай также содержат антиоксиданты, стимулирующие мозг, так что пейте их!

6.) Орехи и семена: улучшите работу мозга

Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. Исследования показали, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте; орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. Исследования показали, что витамин Е может также способствовать улучшению познавательных способностей и снижению риска болезни Альцгеймера.

Согласно NickiRD: «Вы можете найти удивительные жиры омега-3 в конопле, льне, чиа и тыквенных семечках. Создайте свой собственный микс из этих семян в качестве лидера среди кокосовых чипсов, ядер какао-бобов, грецких орехов и миндаля ».

7.) Шалфей: трава для улучшения памяти

Еще в 1597 году древние травники утверждали, что шалфей полезен для мозга и обладает способностью укреплять нервы и память. Даже тогда они кое-что понимали. Согласно недавним исследованиям, шалфей может обладать улучшающими память свойствами, а обзор исследований, опубликованный Национальным центром биотехнологической информации, определил, что шалфей является одной из трав, которые могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера.

NickiRD говорит: «Сколько раз вы продавали эти травы на местном овощном рынке? Теперь у вас есть причина остановиться и посмотреть. Шалфей (из семейства мятных) творит чудеса, улучшая память и концентрацию внимания. Попробуйте добавить свежие листья в жареную мускатную тыкву. Вы даже можете сделать еще один шаг и втирать органическое полезное для мозга эфирное масло шалфея на запястья, а затем глубоко дышать! »

8.) Авокадо: способствует кровотоку и здоровью мозга

Диета, богатая полезными ненасыщенными жирами, поддерживает мозг и борется со снижением когнитивных функций.Авокадо — это фрукт (да, это фрукт!), Содержащий полезные для вас мононенасыщенные жиры, которые способствуют здоровому кровотоку и поддерживают нервы, несущие информацию в головном мозге. Они также содержат несколько наиболее ценных для мозга питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин C, витамин E и медь.

Какие продукты лучше всего подходят для вашего мозга?

Листовая зелень

Согласно диете MIND, ешьте не менее шести порций листовой зелени в неделю.Думайте о овощах, таких как шпинат, листовая капуста, капуста и салат ромэн.

Эти овощи содержат полезные для вас питательные вещества, такие как витамин К и фолат, говорит Линге, а также фитонутриенты, которые представляют собой естественные соединения, вырабатываемые растениями, которые способствуют здоровому росту клеток и уменьшают воспаление.

Овощи прочие

Помимо этой рукколы, диета MIND рекомендует есть хотя бы порцию других видов овощей один раз в день. Выбирайте некрахмалистые продукты, такие как спаржа, артишоки, сладкий перец, брюссельская капуста, брокколи и огурцы, которые содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем их крахмалистые собратья.

Если вы не совсем тот человек, который стоит измерять во время еды, Linge рекомендует попробовать метод тарелки. Заполните половину тарелки листовой зеленью и овощами, четверть — цельнозерновыми, а четверть — белком.

Гайки

Если вы всегда в пути, следующая категория диетических продуктов MIND полностью портативна и не требует никакой подготовки. Как это для двойной победы?

Согласно рекомендациям диеты, ешьте не менее пяти порций орехов в неделю.Орехи являются важным источником витамина Е, основного питательного вещества для защиты от снижения когнитивных функций, а также являются хорошим источником здоровых жиров растительного происхождения.

Ягоды

В то время как средиземноморская диета и диета DASH включают фрукты как общую категорию, диета MIND предусматривает две порции ягод, в частности, в неделю.

Это потому, что ягоды содержат вышеупомянутые фитонутриенты, такие как флавоноиды и антиоксиданты, которые, как показывают исследования, могут улучшить память.

Фасоль

Фасоль — все, от чечевицы и соевых бобов до фасоли и черной фасоли — это еще один вид пищи, который подчеркивается диетой MIND. Рекомендуется есть не менее трех порций в неделю.

Если бобы вам не нравятся, что ж, Линге говорит, что есть много простых способов включить их в свой рацион. Бросьте их в овощной суп, добавьте хумус или приготовьте сытный чили.

Цельное зерно

Чтобы зарядить свое тело и мозг энергией, ешьте три или более порции цельнозерновых продуктов каждый день.Цельнозерновые, богатые клетчаткой, медленно и стабильно выделяют глюкозу (или энергию) в кровоток, что улучшает концентрацию и внимание, говорит Линдж.

Популярные варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, коричневый рис и киноа.

Рыба

Диета MIND рекомендует по крайней мере одну порцию рыбы в неделю, но рекомендуется сосредоточиться на жирной рыбе, такой как лосось, форель, скумбрия и сардины. Эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как показывают исследования, могут способствовать поддержанию здорового функционирования мозга.

«Омега-3, кажется, помогают остановить снижение когнитивных функций, в частности, у пожилых пациентов», — отмечает Линге. «Жирный рыбий жир — очень хороший источник этого».

Птица

Включайте в свой рацион не менее двух порций мяса птицы, например курицы или индейки, каждую неделю. Это нежирное белое мясо — отличный источник белка с меньшим содержанием жира, чем обычное красное мясо.

Хотя это может показаться достаточно простым, Линге предупреждает, что подготовка имеет значение.Например, жареный цыпленок — не самый лучший выбор для здоровья, и диета MIND рекомендует ограничить жареный и фаст-фуд одной или меньшим количеством порций в неделю.

Оливковое масло

«Оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров, как и масло авокадо», — говорит Линге.

Эти полезные жиры не только помогают снизить уровень холестерина, но и содержат витамин Е, питательное вещество, стимулирующее работу мозга. Однако конкретной рекомендации по сервировке нет — диета MIND просто поощряет вас использовать оливковое масло в качестве основного масла при приготовлении пищи или выпечке.

Вино (ага, вино)

Если вы считаете себя энофилом, вот еще одна причина откупорить бутылку. Согласно диете MIND, стакан красного вина в день — не проблема. Это потому, что красные вина содержат флавоноиды — это производное растительного происхождения соединение, известное своими противовоспалительными и нейрозащитными свойствами.

С учетом всего сказанного, Линге считает, что лучше всего быть осторожным с потреблением вина, чтобы не злоупотреблять алкоголем, особенно если в прошлом у вас были сложные отношения с алкоголем.

«Вы можете думать о диете MIND как о списке лучших практик», — объясняет она. «Необязательно следовать всем рекомендациям, но ничего себе, если то, как вы едите, может предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций, это замечательно».

Мозговая еда | Еда, улучшающая память и концентрацию внимания

Мозг — это жизненно важный орган тела, который требует хорошего ухода для умственных способностей и сохранения для правильного функционирования. Статистика показывает, что 50% людей, живущих до 80 лет и более, подвержены заболеванию мозга, известному как болезнь Альцгеймера.В качестве меры предосторожности важно есть продукты (улучшающие память), которые помогают улучшить память, чтобы предотвратить дегенерацию мозга. Выбор продуктов питания должен иметь жизненно важное значение для поддержания хорошего здоровья и функционирования мозга. Многие люди всегда задаются вопросом, какие продукты помогают с памятью, вот список продуктов, которые нужно есть, чтобы укрепить свои мозги. Довольно часто вы не можете сосредоточиться на важной задаче или задании. Когда вы пытаетесь найти помощь извне, чат в режиме реального времени может вам помочь, особенно если вы чувствуете, что вам нужно время, чтобы прийти в себя.


1. Яйца


Яйца богаты холином, который является важным химическим веществом в нейромедиаторах. Они также содержат холестерин, который является компонентом мембраны клетки мозга. Он защищает мозг, действуя как его антиоксидант. Взрослый человек должен потреблять не менее двух яиц в неделю, чтобы повысить свои умственные способности.

Список рецептов, в состав которых входят яйца:


2. Тыквенные семечки


Многие люди едят тыквенную мякоть и выбрасывают семена, не зная об их жизненной важности.Тыквенные семечки снабжают мозг цинком, который является важным минералом, стимулирующим мозг, и улучшает мыслительные способности. Эти семена также содержат магний, который снимает стресс мозга, а также следы серотонина, который является химическим предшественником хорошего настроения.

Попробуйте некоторые из этих рецептов тыквы!

3. Брокколи


Витамин К — это незаменимая пища для мозга, которая, как известно, улучшает когнитивные функции мозга и улучшает умственные способности. Брокколи является основным источником этого витамина, поэтому каждый человек должен рассмотреть возможность его использования.Также известно, что содержимое брокколи замедляет распад нейромедиатора, который является жизненно важным компонентом центральной нервной системы, улучшает работу мозга и сохраняет более четкие воспоминания. Содержащийся в брокколи ацетилхолин может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Приготовьте блюдо из брокколи, следуя этим рецептам:

4. Шалфей


Sage имеет невероятную репутацию усилителя памяти и улучшения концентрации памяти. Это важная пища для ума, которую должен рассмотреть каждый человек.В конце приготовления посыпьте шалфей, чтобы не испортить его эфирные масла.

Шалфей очень легко добавить в вкусные рецепты! Попробуйте что-нибудь из этого:

5. Жирная рыба


Некоторые критически важные аминокислоты не могут быть получены естественным путем из организма, поэтому должны быть получены с пищей. Жирная рыба содержит жиры омега-3 в форме EPA и HAD. Это масло содержит активную форму жиров EPA, необходимых для правильного функционирования сердца и суставов и, что наиболее важно, мозга.Лосось и сардины — богатые источники этих масел.

Узнайте, как правильно готовить и подавать рыбу по этим рецептам!


6. Черника


Исследования показали, что потребление черники помогает отсрочить краткосрочную или долгосрочную потерю памяти и улучшить ее нормальное функционирование. Ягоды содержат защитные соединения, известные как антоцианы, которые помогают улучшить память. Преимущество черники в том, что она широко доступна на местном уровне.Разнообразные красные и пурпурные фрукты и некоторые овощи также содержат это необходимое химическое вещество. Черника также может быть ключевым ингредиентом вкусных смузи, повышающих умственные способности.

У меня так много рецептов черники, в которые ты обязательно влюбишься! Попробуйте:



7. Обильно ешьте помидоры


Данные длительных исследований показали, что помидоры содержат мощный антиоксидант, известный как ликопин. Ликопин защищает клетки мозга от радикального повреждения, которое, как известно, происходит во время развития деменции, ведущей к болезни Альцгеймера.Разумно приготовленные помидоры и немного оливкового масла помогут в оптимизации усвоения и эффективности. Поскольку помидоры легко доступны в большинстве мест по всему миру, вам следует подумать о том, чтобы включить их в свой ежедневный рацион, чтобы заботиться о своем мозге и улучшать его функции.

Помидоры вкусные на все! Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых способов их приготовления:



8. Куркума


Считается, что большинство специй имеют меньшую питательную ценность, но куркума в этом случае является исключением.Это известный корень, который на протяжении многих лет использовался в медицинских целях. Он содержит химическое вещество, известное как куркумин, натуральное и мощное противовоспалительное средство. Куркума также является антиоксидантом, который поддерживает здоровую иммунную систему и улучшает потребление кислорода мозгом. Это обеспечивает острую память в процессе общения. Это отличная приправа и пища для мозга.



9. Грецкие орехи


Это звучит совершенно забавно, когда кто-то в шутку говорит: «Ешьте грецкие орехи, если не хотите сходить с ума».Для знающих людей это утверждение в значительной степени верно. Орехи содержат высокий уровень антиоксидантов, витаминов и необходимых минералов, которые улучшают умственную активность. Витамин Е в этих орехах помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и поддерживает ваше общее состояние здоровья.

Грецкие орехи сложно смешать с повседневными блюдами. Эти рецепты — отличный способ включить их!

10. Деликатес на бульоне из говяжьих костей


Костный бульон — лучшее решение проблем с мозгом.Эта старая еда имеет невероятную пользу для здоровья из-за высокого уровня коллагена, который, как известно, улучшает память и иммунную систему. Именно из-за этого большинство врачей прописывают костный отвар людям с психическими расстройствами.

Попробуйте некоторые из моих любимых супов!

Если вы ищете еще несколько вкусных блюд, чтобы приготовить дома, посмотрите мою кулинарную книгу здесь!

30 лучших и худших продуктов для памяти и познания

Всем известно, что один человек, который кажется резким лазером 24 часа в сутки, 7 дней в неделю; как будто они не упускают ни одной доли — никогда.Это раздражает на грани. Но если честно, все мы втайне хотим быть похожими на них. Почему? Потому что они с легкостью берутся за свои списки дел и невероятно успешны. Как будто им каким-то образом дали больше мозгов, чем остальным из нас. И, в некотором роде, вероятно, были. Но не сверхчеловеческим образом; Конечно, гены играют роль, но они также подпитывают их мозг для достижения оптимальных результатов самым лучшим, что может предложить мать-природа — пищей для мозга. И что еще более важно, они держатся подальше от продуктового мусора, который вызывает у них мозговой туман и замедляет их прялку.

Чтобы укрепить свои мозговые способности и накормить свою голову для более долгой и продуктивной жизни, загрузите нашу предложенную пищу для мозга ниже — и держитесь подальше от еды, которая попадает в категорию «Не то!» сторона уравнения.

Добавьте эти вкусные суперпродукты в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать мозг в тонусе, предотвращать затуманенное сознание и потерю памяти, а также поддерживать здоровый мозг в годы жизни серебристой лисицы.

Shutterstock

В холодные месяцы ваш циркадный ритм может нарушаться из-за уменьшения естественного освещения.Это может затруднить сон по ночам и не отвлекаться от работы днем. Исследования показывают, что ромашковый чай может не только улучшить сон, но и улучшить когнитивные функции в часы бодрствования, согласно исследованию, проведенному в BMC Complementary and Alternative Medicine .

Shutterstock

Помимо того, что черные бобы (и большинство бобов, если на то пошло) являются отличным недорогим источником белка, они содержат здоровую дозу магния и фолиевой кислоты.Ученые сообщают в журнале Neuron , что магний может улучшить когнитивные функции и память. И, как гласит старая рифма, бобы полезны и для сердца; более здоровый кровоток означает более здоровый мозг.

Shutterstock

Согласно новому исследованию, проведенному Центром болезней Дэвиса и Университета Рутгерса в Калифорнийском университете, у пожилых людей, страдающих дефицитом витамина D, когнитивные способности ухудшаются быстрее, чем у людей с адекватным уровнем витамина D.Хорошая новость заключается в том, что получить суточную дозу D так же просто, как открыть несколько яиц. Три больших яйца — из которых вы бы приготовили утренний омлет — обеспечат 33 процента дневной нормы. Просто убедитесь, что вы едите желток — именно там скрываются все питательные вещества, защищающие мозг!

Shutterstock

Замена арахисового масла миндальным может повысить ваши шансы на борьбу с возрастной потерей памяти. Миндаль содержит высокие концентрации витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), который, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений.И некоторые исследования показывают, что это питательное вещество также может замедлить снижение, вызванное болезнью Альцгеймера. Чтобы перекусить, нанесите чайную ложку кремообразной пищи для мозга на сельдерей или смешайте ложку с утренней овсянкой.

Shutterstock

Наличие лишнего жира на животе — это не только нагрузка на спину и страхование здоровья; это также создает нагрузку на ваш мозг. Подобно тому, как жир на животе способствует образованию бляшек в коронарных артериях, он также закупоривает артерии, питающие мозг, что является фактором, способствующим развитию болезни Альцгеймера.По иронии судьбы, лучший способ бороться с жиром — это жир. Например, авокадо содержит полезные жиры, очищающие артерии и притупляющие чувство голода. Фактически, исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Это может показаться подозрительным, но DHA — тип жирных кислот омега-3, который содержится в более жирной рыбе, такой как лосось и тунец, — может улучшить память и время, необходимое для восстановления воспоминаний.Исследователи протестировали добавки DHA на группе из 176 взрослых, у которых в рационе был низкий уровень омега-3. (Кстати, у большинства из нас есть.) Всего 1,73 грамма омега-3 — примерно то, что вы найдете в порции лосося — имеют ощутимое значение.

Shutterstock

Если вы постоянно забываете имя человека, которого только что встретили, или если «Мы говорили об этом!» является обычным началом разговора в вашем доме, тогда брокколи (один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы) — это ваш рецепт из ряда продуктов.Он богат витамином К, который, как было доказано, улучшает словесную эпизодическую память, то есть вашу способность усваивать и запоминать словесные инструкции.

Shutterstock

Ярко-красные и оранжевые овощи — главные источники питательных веществ, называемых каротиноидами, которые, кажется, улучшают познавательные способности и память в течение более длительных периодов времени. Одним из самых мощных из этих питательных веществ является ликопин, который в больших дозах содержится в кожуре помидоров. Ликопин также защищает вас от вызывающих депрессию воспалений, поэтому включение его в свой ежедневный рацион также может улучшить ваше настроение.Почему именно помидоры черри? Поскольку ликопин сконцентрирован в коже, маленькие красные кнопки несут больше на единицу объема, чем их собратья из бифштекса.

Shutterstock

Готовы расширить свой кругозор? Было показано, что флавоноиды черники улучшают пространственную память у крыс. Их антиоксиданты помогают уменьшить воспаление, которое может вызвать долгосрочные проблемы для мозга и его функции памяти, поэтому посыпьте ими овсянку и запаситесь замороженными пакетами для приготовления смузи зимой!

Трудно превзойти удивительную свеклу.Свекла содержит бетаин (звучит примерно так…), который поддерживает выработку серотонина (стабилизатора настроения) в мозге. Свекла также содержит сильную дозу фолиевой кислоты, которая стабилизирует эмоциональное и психическое здоровье.

Выпейте. Одно исследование, опубликованное в журнале Psychopharmacology , оценивало 12 добровольцев; некоторые выпили напиток, содержащий экстракт зеленого чая, в то время как другие выпили напиток плацебо, а затем прошли функциональную магнитно-резонансную томографию.Исследование показало, что у тех, кто пил экстракт зеленого чая, улучшились когнитивные функции. Исследователи пришли к выводу, что зеленый чай может быть полезен при лечении когнитивных нарушений, таких как психические расстройства.

Грецкие орехи являются одними из лучших орехов для здоровья мозга из-за высокой концентрации омега-3 жирных кислот. Исследование, опубликованное журналом The Journal of Nutrition, Health & Aging , показало, что потребление грецкого ореха действительно может улучшить мемри и когнитивные функции у взрослых в возрасте от 20 до 59 лет.Согласно исследованию, люди, которые ежедневно ели грецкие орехи, получили более высокие баллы по когнитивным тестам, чем те, кто этого не делал.

Эта специя, часто добавляемая в индийские блюда, является отличным дополнением к вашей еде и укрепляет мозги. Исследование, проведенное Annals Индийской академии неврологии , показало, что куркума действительно может помочь предотвратить и облегчить симптомы болезни Альцгеймера и деменции, а также помочь в лечении черепно-мозговой травмы.Это такая полезная для мозга пища из-за ее противовоспалительного действия на организм.

Кокосовое масло до сих пор остается спорным растительным маслом из-за его концентрации насыщенных жиров. Но помимо того, что он полезен для косметических процедур, он также может повысить умственные способности. Согласно исследованию, опубликованному BBA Clinical , кокосовое масло имеет высокую концентрацию триглицеридов со средней длиной цепи, которые распадаются в виде кетонов, которые используются в качестве топлива для клеток мозга.

Shutterstock

Шпинат — это не только вкусное дополнение к вашему следующему обеду, но и богатый витамином К, питательным веществом, подпитывающим мозг, которое содержится в большинстве темных листовых овощей.Согласно исследованию Федерации американских обществ экспериментальной биологии, ежедневное употребление порции листовой зелени, богатой витамином К, может помочь замедлить снижение когнитивных функций и памяти у взрослых.

Shutterstock

Это не просто плохое реалити-шоу, которое истощает ваш мозг. Есть ряд продуктов, которые могут серьезно способствовать общему снижению умственного развития; это страшно! Чтобы защитить свои нежные дендриты и сохранить молодость и остроту мозга на всю жизнь, как можно скорее исключите эти тупые и тупые продукты из своего рациона!

Shutterstock

Исследование Университета Монреаля показало, что мыши, которых кормили диетой с высоким содержанием этих питательных веществ, демонстрировали симптомы отмены и были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их посадили на более здоровую диету.Хотя трансжиры были исключены из многих продуктов, купленных в магазине, следовые количества в виде частично гидрогенизированного масла все еще можно найти в некоторых упакованных выпечках. Коммерческие кексы также содержат соевое масло, увеличивающее талию, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и транс-жиры — ингредиент, который, как было показано, снижает умственные способности и разрушает память. И мы не думаем, что нам нужно говорить вам, что поедание кексов, вероятно, также даст вам верхнюю часть кексов. Типичный черничный кекс содержит около 400 калорий и треть дневного жира.Ой!

Европа и Япония уже запретили использование токсичного огнестойкого бромированного растительного масла (BVO) в своих газированных напитках, но оно по-прежнему активно используется в некоторых североамериканских газированных продуктах (в частности, в напитках с цитрусовым вкусом, таких как Sun Drop, Mountain Dew и Crush. Грейпфрут). Первоначально созданный для изготовления огнестойких пластмасс, BVO с тех пор используется для предотвращения отделения ароматизатора фруктовых газированных напитков от остальной части напитка. Хотя небольшие уровни BVO сами по себе не вредны, он может накапливаться в наших системах и в конечном итоге вызывать потерю памяти и нервные расстройства.Ура! Не менее страшны и диетические газированные напитки. Исследование на животных, опубликованное в European Review for Medical and Pharmacological Sciences , показало, что аспартам, искусственный подсластитель, обычно используемый в напитках без сахара, может оказывать негативное влияние на память, из-за чего вам становится труднее сосредоточиться на написании этой презентации для работы. . Хотя у него может не быть того сладкого вкуса, который вы ищете, обменяйте свою колу на зельтер или стакан воды для детоксикации.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу, например тунец, не реже двух раз в неделю.Придерживайтесь их рекомендаций, и вы окажете услугу своему сердцу и мозгу. Однако слишком часто добавляйте его в меню, и вы можете принести больше вреда, чем пользы. Почему? Большеглазый, ахи, альбакор и желтоперый тунец содержат большое количество ртути, и потребление слишком большого количества тяжелого металла может вызвать снижение когнитивных функций. Чтобы оставаться в безопасности, включите в свой рацион другие виды рыбы, такие как анчоусы, дикий лосось или форель, которые обладают многими из тех же полезных свойств для мозга, но не несут риска избыточного воздействия ртути.

Shutterstock

Использование небольшого количества сои в суши может показаться несложным, но одна столовая ложка этого продукта содержит почти 40 процентов рекомендуемой дневной нормы соли! При чем тут соленая еда с затуманенным мозгом? На самом деле очень много. Согласно исследованию журнала Hypertension , гипертония, часто вызываемая употреблением слишком большого количества соли и продуктов с высоким содержанием натрия, таких как соевый соус, может ограничивать приток крови к мозгу и негативно влиять на концентрацию внимания, организационные навыки и память.Высокое потребление соли также может вызвать дисбаланс электролитов и легкое обезвоживание, что может затруднить удержание головы в игре. В следующий раз, когда вы будете заказывать суши, выберите соевый соус с низким содержанием натрия или соус из угря (который на вкус очень похож на терияки) и оставьте порцию небольшого размера. Эта простая замена может вдвое сократить потребление натрия, сохраняя четкость лазерного фокуса.

Стейк Рибай (он же жаркое из ребер, прайм-риб) — это крем-де-ла-крем из стейков. Это также самый жирный продукт, содержащий 26 граммов питательных веществ в 6 унциях и 12 граммов насыщенных жиров.Мало того, что это тяжело для вашего сердца, исследование Physiology & Behavior показало, что потребление насыщенных жиров связано с развитием болезни Альцгеймера, а также может негативно повлиять на когнитивные функции.

Shutterstock

Если вам нужно выбрать только один ингредиент, держитесь подальше, сделайте его частично гидрогенизированным маслом. Это не только одна из многих вещей, которые делают вас толще, но также могут вызвать серьезную утечку мозгов. Согласно исследованию Американской академии неврологии, употребление большого количества трансжиров (также известных как частично гидрогенизированное масло) может снизить когнитивные способности и фактически вызвать усыхание мозга в более позднем возрасте.Решетчатый яблочный пирог Мари Каллендар, в котором содержится страшное количество питательных веществ на один ломтик больше, чем на целый день, является одним из продуктов с высоким содержанием трансжиров в супермаркете.

Shutterstock

Хотя мы не станем отрицать, что мы очень большие поклонники дыни в прошутто, слишком частое употребление вяленого мяса, такого как прошутто, бекон, капикола и пастрами, может привести к затуманиванию вашего мозга. Когда вы едите соль и продукты, богатые белками, организму необходимо использовать больше воды, чтобы вымыть естественный азот, содержащийся в белках и избытке соли.В результате остается меньше воды в организме, чтобы поддерживать водный баланс, повышая вероятность обезвоживания — и, согласно исследованию Military Medicine , обезвоживание может снизить когнитивные функции. (Прочтите: это лишит вас внимания.) Чтобы отвлечься (и лишние калории), не делайте соленое мясо своим обедом, а если вы решите побаловать себя, обязательно выпейте несколько дополнительных стаканов h30.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients , продукты с высоким содержанием жира могут вызывать усталость, из-за чего мозг становится менее острым.Хотя чипсы, мороженое и печенье плохо влияют на жир, в некоторых замороженных пиццах содержится 40 процентов, или 24 грамма, дневного жира в одной порции! Если вы хотите оставить дома замороженный пирог, выберите сыр Peas of Mind (5 г жира) или Kashi Stone-Fired Thin Crust Pizza Mushroom Trio & Spinach (9 г жира).

Если вы когда-нибудь угощали себя чашкой мороженого, пытаясь превзойти 15:00. спада, вы, вероятно, причинили больше вреда, чем пользы, и не только вашей талии.Полстакана ванильного мороженого Haagen Dazs содержит 10 граммов насыщенных жиров, закупоривающих артерии, и 19 граммов сахара (!), А многочисленные исследования показали, что насыщенные жиром и сахаром диеты могут ухудшить когнитивные навыки и вербальную память. Вместо мороженого выберите греческий йогурт с черникой или клубникой. Оба плода связаны с более медленными темпами снижения когнитивных функций и могут помочь вашему мозгу в отличной форме.

Одна из худших вещей, которые вы можете съесть для своего мозга, — это жареная пища, например, картофель фри.Согласно исследованию JAMA Neurology , жареные продукты, закупоривающие артерии, могут фактически увеличить риск болезни Альцгеймера и ухудшения когнитивной функции. Исследователи связывают эти замедляющие работу мозговые свойства концентрацией холестерина в жареной пище.

Shutterstock

Доказано, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый рис и другие продукты из беленого зерна, оказывают негативное влияние на ваше психическое здоровье. Исследование, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск депрессии у женщин в постменопаузе.Исследование также показало, что у женщин, которые ели больше лактозы, клетчатки, фруктов и овощей без сока, симптомы депрессии значительно уменьшались.

Вы можете отложить утренний стакан апельсинового сока: покупные фруктовые соки, как правило, содержат большое количество сахара, что вредно для вашего мозга. Исследование, опубликованное в Neuroscience , показало, что диета с высоким содержанием сахара может привести к значительному снижению когнитивной функции, изменяя долгосрочную и краткосрочную память.Исследователи считают, что сахар разрушает здоровые кишечные бактерии в микробиоме, что, в свою очередь, влияет на когнитивные функции.

Вы слышали сказку старых жен о том, что алкоголь убивает клетки мозга. И хотя этот анекдот может показаться драматичным, это не так уж и много преувеличения. Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что даже умеренное употребление алкоголя, которое они определили как около 6-9 напитков в неделю, может повредить мозг, включая атрофию гиппокампа. Хотя в США нет официальных рекомендаций по потреблению алкоголя, это исследование побудило Великобританию выпустить рекомендации не более 14 единиц, или около 6 напитков, в неделю.

Пончики — это комбинация двух самых опасных для мозга веществ: сахара и насыщенных жиров. Один глазированный пончик среднего размера может содержать чуть более 12 граммов сахара и 7 граммов насыщенных жиров — два основных фактора, влияющих на снижение когнитивных функций. Если вы хотите более здоровый утренний обед, ознакомьтесь с одной из этих идей здорового завтрака.

Черника, грецкие орехи, жирная рыба и многое другое

  • «Продукты для мозга» — самые полезные продукты, которые нужно есть или пить для оптимального здоровья мозга.
  • Три лучших продукта для мозга — это черника, грецкие орехи и жирная рыба.
  • Вегетарианцы могут получить аналогичные преимущества для мозга, употребляя полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Пища, которую мы едим, может существенно повлиять на наше настроение, эмоции и когнитивные способности.«Пища для мозга» — это термин, используемый для описания самых полезных продуктов, которые можно есть и пить для оптимального здоровья мозга. Эти продукты могут помочь укрепить такие функции мозга, как память, концентрацию и многое другое.

Многие из этих продуктов содержат полезные компоненты, такие как жиры омега-3, которые помогают бороться с деменцией. Другие могут быть с высоким содержанием антиоксидантов, которые стимулируют приток кислорода и крови к мозгу, а также уменьшают воспаление.

Связанные Еще больше доказательств того, что один из видов диеты лучше всего подходит для вашего тела и мозга.

«Главное — есть необработанные продукты, которые, к сожалению, составляют большую часть стандартной американской диеты», — говорит Шад Марбасти, доктор медицины, доцент кафедры семейного сообщества и профилактической медицины Медицинского колледжа Аризоны в Фениксе.«Как только вы перейдете на настоящую пищу, в ней появятся питательные вещества, химические вещества и полезные жиры, которые помогают функционированию мозга. Три главных победителя — черника, грецкие орехи и жирная рыба».

Имея это в виду, ниже приведен список лучших продуктов, которые нужно есть для здорового мозга, и то, что делает их такими питательными.

Ягоды

Ягоды обладают большим питательным эффектом, в основном благодаря растительному химическому соединению под названием антоцианы, которые представляют собой антиоксидантные пигменты, придающие красному, пурпурному и синему цвету растения.

Эти небольшие по размеру плоды могут уменьшить воспаление, сохранить клетки мозга и помочь клеткам общаться — и, в свою очередь, снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция.

По словам Марбасти, черника имеет наибольшую пользу для здоровья. В то время как большинство контролируемых испытаний на людях изучали чернику, было обнаружено, что другие распространенные ягоды, улучшающие здоровье мозга, включают:

  • Клубника
  • Черная смородина
  • Черника
  • Ежевика
  • Шелковица
  • Малина

Какие исследования говорит: Согласно исследованию, опубликованному в Neural Regeneration Research, природные антиоксиданты и противовоспалительные элементы ягод уменьшают стресс и воспаление в головном мозге.

Орехи

Многие виды орехов — это полезные для мозга закуски, богатые витамином Е. Он защищает мозг от окислительного стресса: дисбаланса в организме, который может привести к повреждению клеток и тканей.

Грецкие орехи особенно помогают при памяти, тревоге и обучении. Они содержат большое количество растительной жирной кислоты, называемой n-3 α-линоленовой кислотой, которая обладает противовоспалительным действием.

Помимо грецких орехов, к лучшим орехам для здоровья мозга относятся:

  • Фисташки
  • Макадамия
  • Миндаль
  • Фундук

Жирная рыба

Человеческий мозг почти на 60% состоит из жира, поэтому для нормальной работы ему необходимо много полезных жиров.

Рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит докозагексаеновую кислоту — тип жирных кислот омега-3, лучше всего усваиваемых мозгом — по сравнению с растительными источниками, такими как семена льна.

Омега-3 жиры выполняют несколько функций, в том числе строят клеточные мембраны в вашем мозгу, которые защищают его от разрушения.

Яйца

Яйца — это обычная пища для завтрака, богатая незаменимым питательным веществом холином, необходимым для нервов и мозга.

Холин превращается в нейромедиатор, называемый ацетилхолином, который играет важную роль в таких функциях мозга, как память и фокусировка. Хотя многие люди едят только яичные белки, чтобы снизить потребление калорий и жиров, в желтках содержится высокая концентрация холина.

Листовая зелень

Основа из листового зеленого салата содержит высокий уровень питательных веществ, таких как фолиевая кислота, лютеин и витамин Е , которые защищают мозг от снижения когнитивных функций.

Исследование 2018 года показывает, что одна порция листовой зелени в день может замедлить возрастную потерю памяти.

Лучшая зелень для здоровья мозга — это та, которая богата антиоксидантами и витаминами, такими как лютеин, который известен своим влиянием на здоровье глаз и мозга. Другая листовая зелень включает:

Что говорится в исследовании: Американская академия неврологии предполагает, что одна порция листовой зелени в день может замедлить возрастную потерю памяти.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки, вычерпанные прямо из тыквы или купленные отдельно, являются полезной для мозга закуской, если они не обжарены с дополнительным сахаром, так как это может лишить полезных антиоксидантов.

Они богаты цинком, который помогает регулировать связь между клетками мозга, помогая формированию воспоминаний.

Кофе

Кофе — это больше, чем просто утреннее настроение. Кофеин в кофе улучшает концентрацию внимания, улучшает настроение, повышает энергию и предотвращает снижение когнитивных функций.

Связанные По словам диетолога, 5 продуктов для улучшения настроения, которые сделают вас счастливее

Однако кофеин следует употреблять в умеренных количествах.FDA рекомендует 400 миллиграммов в день — это примерно четыре или пять чашек кофе. Превышение этого количества может иметь негативные побочные эффекты, такие как расстройство желудка, головные боли и бессонница. Лучше всего пить кофе с небольшим количеством сливок, молока или сахара, чтобы получить максимальную пользу. Фирменный кофе следует приберегать для особого случая, поскольку он часто калорийен и содержит много сахара, что усиливает воспаление.

Зеленый чай

Зеленый чай, давно известный своей пользой для здоровья, снижает беспокойство и улучшает память и внимание.

Отчасти это связано с кофеином, но зеленый чай также содержит растительное химическое вещество под названием L-теанин, которое улучшает спокойствие и снижает напряжение.

Поскольку зеленый чай содержит меньше кофеина, чем кофе, его можно безопасно употреблять — до восьми чашек в день по сравнению с четырьмя или пятью.

Апельсины

Этот богатый витамином С фрукт полезен не только для простуда .Витамин С в апельсинах и других фруктах и ​​овощах, таких как сладкий перец, клубника, брюссельская капуста и брокколи, также играет решающую роль в настроении и памяти.

Он также может защищать от инсульта, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и болезни Хантингтона, которые могут оказывать негативное влияние на функцию мозга.

Куркума

Куркума имеет множество преимуществ для здоровья. Куркумин, соединение, придающее этой специи золотой цвет, помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Исследователи связали куркуму с улучшением памяти и настроения у людей с возрастной потерей памяти. В небольшом исследовании 2014 года люди в возрасте от 51 до 84 лет были разделены на две группы: те, кто принимал 90 мг куркумина два раза в день в течение 18 месяцев, и те, кто этого не делал. Те, кто принимал куркумин, показали улучшение памяти и внимания.

Темный шоколад Связанные 4 доказанных преимущества темного шоколада и лучший способ его есть

Это лакомство намного полезнее, чем его аналоги из молочного и белого шоколада.Это потому, что он содержит флаванолы, тип флавоноидов, которые представляют собой вещество растительного происхождения с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

В одном всеобъемлющем обзоре было обнаружено, что темный шоколад улучшает память, кровообращение мозга и уровень кислорода. Также было показано, что он улучшает депрессию, тревогу и усиливает чувство спокойствия.

Takeaway Insider

Когда дело доходит до получения правильных питательных веществ для вашего мозга, важно избегать того, что Марбасти называет «Frankenfoods» — другими словами, обработанных пищевых продуктов, которые претерпели множество изменений в своем естественном состоянии.Обычно считается, что они уступают необработанным продуктам, и часто они предварительно упакованы и содержат множество ингредиентов, искусственных красителей, ароматизаторов или других химических добавок.

Вместо этого употребляйте продукты в сыром виде, например фрукты, овощи и рыбу. Марбасти говорит, что вегетарианцы могут получить те же преимущества для мозга, употребляя в пищу другие полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.

«Когда я говорю« ешь радугу », я не имею в виду разноцветные конфеты, — говорит Марбасти. «Убедитесь, что вы съели много орехов, семян и ягод, и добавьте немного зелени.Рафинированные зерна и избыток сахара не принесут пользы здоровью мозга ».

10 продуктов, полезных для мозга для пожилых людей

Поддержание здоровья мозга — важный аспект хорошего старения. По данным Техасского университета в Центре здоровья мозга в Далласе , здоровье мозга контролирует способность человека нормально функционировать в повседневной жизни. Это включает в себя принятие разумных решений, решение проблем, успешное взаимодействие с другими людьми и достижение эмоционального баланса.Последние исследования показывают, что здоровая диета и образ жизни могут, независимо от нашего возраста, улучшить работу нашего мозга — в частности, употребление «продуктов, полезных для мозга», является одним из наиболее важных способов поддержания здоровья мозга.

С возрастом наш мозг теряет эластичность, что затрудняет связи, необходимые для сосредоточения внимания на задачах и запоминания вещей. Убедившись, что ваш мозг здоров, вы можете предотвратить подобные явления. Согласно Гарвардской медицинской школе, здоровая диета, богатая необходимыми питательными веществами, является одним из ключевых факторов предотвращения снижения когнитивных функций с возрастом.От поддержания здорового веса до употребления в пищу продуктов, полезных для мозга, то, что вы ежедневно кладете на тарелку, может повлиять на все, от ясности ума до наличия достаточной энергии, чтобы не отставать от внуков.

Здоровое питание и образ жизни, независимо от нашего возраста, улучшают работу нашего мозга.

Вот десять продуктов, полезных для мозга, и уникальные рецепты из EatingWell , которые можно включить в свой здоровый рацион:

1. Ягоды

Большинство ягод полны антиоксидантов, которые отлично подходят для работы мозга.Черника может улучшить ваши моторные навыки, а также общую способность к обучению. Ягоды, такие как клубника, также содержат физетин, естественный флавонол. Отдельные флавонолы входят в состав флавоноидов, разнообразной группы растительных химических веществ, которые содержатся во многих фруктах и ​​овощах. Ягоды богаты флавоноидами и чрезвычайно эффективны для роста новых клеток мозга, что улучшает вашу память, в целом помогает вашему организму функционировать и защищает от повседневных токсинов и стрессоров.

Рецепты с ягодами

  1. Салат из пасты с курицей и черникой
  2. Бананово-черничный пахта
  3. Коблер из клубники и ревеня с гранолой штрейзель
  4. 90mega 2 шт. -3 жирные кислоты, а также фолиевая кислота, витамин E и витамин B6 — все важные питательные вещества для мозга, которые позволяют более ясно и позитивно мыслить. Грецкие орехи являются лучшим орехом для здоровья мозга, потому что они имеют значительно высокую концентрацию DHA, типа жирных кислот Омега-3, которые, как было показано, улучшают когнитивные функции и предотвращают когнитивное снижение, связанное с возрастом.Потребление витамина Е также связано с улучшением когнитивных функций; миндаль и фундук являются двумя наиболее концентрированными источниками витамина Е.

    Рецепты с орехами

    1. Пудинг с тапиокой из клена и грецкого ореха
    2. Теплый салат из зеленой фасоли с поджаренными грецкими орехами
    3. Салат Фарро с рукколой, артишоками и фисташками

    3. Тыквы

    Тыквы богаты питательными веществами, поддерживающими здоровье мозга, включая витамины группы B, такие как рибофлавин и фолиевая кислота, а также являются хорошим источником витамина C.Витамины группы B помогают организму преобразовывать пищу в топливо, используемое для производства энергии, а витамины C действуют в организме как антиоксиданты, защищая клетки от повреждений и способствуя повышению уровня энергии. Каротиноиды, придающие тыкве ярко-оранжевый цвет, действуют как еще один антиоксидант, помогая защитить организм от болезней и улучшить иммунную систему. Кроме того, каротиноиды могут превращаться в витамин А, который помогает росту организма, работе иммунной системы и здоровью глаз. Не пропустите тыквенные семечки! Они являются отличным источником пищевых волокон и мононенасыщенных жирных кислот, которые полезны для сердца и кишечника.Они также являются хорошим источником белка, в том числе аминокислоты триптофана, которая помогает организму вырабатывать серотонин, гормон, регулирующий настроение, действующий как нейромедиатор «хорошего самочувствия», улучшающий настроение и расслабляющий.

    Тыквенные рецепты

    1. Жареный тыквенно-яблочный суп
    2. Дымчатые тыквенные семечки
    3. Тыквенно-овсяные кексы

    4. Гранат

    Гранатовый сок помогает поддерживать общее состояние гранатового сока. существование.В частности, гранатовый сок богат полифенолами-антиоксидантами, которые могут обратить вспять сердечно-сосудистые заболевания, воспаление сосудов и снизить кровяное давление. Кроме того, многочисленные исследования показали, что гранатовый сок может защитить от рака, болезни Альцгеймера, диабета и артрита. Знание того, насколько полезным может быть гранатовый сок, может дать вам мотивацию сделать гранатовый сок постоянным компонентом своего рациона.

    Рецепты с гранатом

    1. Охладитель граната
    2. Брускетта с гранатом, клюквой и бри
    3. Смузи с гранатом и ягодами

    5.Лен

    Лен — менее известная пища, полезная для мозга. Льняное семя, также обычно называемое семенами льна, богато растительной жирной кислотой Омега-3, альфа-линоленовой кислотой, которая помогает контролировать свертывание крови, строить клеточные мембраны в головном мозге и уменьшать воспаление. Лен также используется для улучшения пищеварения; он может помочь снизить общий холестерин в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

    Рецепты из льна

    1. Энергетические шарики с арахисовым маслом и финиками
    2. Ванильно-клюквенная овсянка на ночь
    3. Быстрый хлеб с семенами

    6.Листовая зелень

    Листовая зелень, также известная как салатная и овощная зелень, очень важна для здоровья мозга. Эта зелень включает, помимо прочего: капусту, листовую капусту, шпинат, капусту, салат ромэн, рукколу и многое другое. Листовая зелень полна витаминов группы B, таких как витамин B6, B12 и фолиевая кислота. Витамины группы B необходимы для работы нервов и мозга. Эти витамины превращают листовую зелень в пищу, которая эффективно борется с потерей памяти. В дополнение к витамину B листовая зелень богата минералами и снижает риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

    Рецепты листовой зелени

    1. Суп из курицы и капусты
    2. Грибы Портобелло, фаршированные шпинатом и артишоками
    3. Капустный рулет с курицей Энчиладас

    Лосось 9- 3, жирная кислота, которая, как известно, очень полезна для мозга. Омега-3 обеспечивает мозг кислородом и позволяет нам сохранять новую информацию, сохраняя при этом старую информацию. Лучшая рыба для здоровья мозга — это лосось, тунец и сельдь.Эти виды рыб также содержат витамин B12, который важен для поддержания здоровья нервов и кровеносных сосудов и создания ДНК. Было показано, что дефицит B12 приводит к нескольким симптомам, таким как депрессия, проблемы с балансом и потеря памяти — все это более высокие факторы риска для пожилых людей.

    • Дикий лосось с высоким содержанием калия
    • Лосось может снизить риск сердечных заболеваний
    • Лосось может помочь в контроле веса
    • Лосось эффективен против воспалений
    • Лосось вкусный и универсальный в рецептах)

    Рецепты из лосося

    1. Легкие пряные лососевые лепешки
    2. Лосось с кинзой и ананасовой сальсой
    3. Лосось на гриле с лимоном и перцем

    8.Яйца

    Яйца богаты белком и являются хорошим источником витамина D, который способствует здоровью костей и укрепляет иммунную систему. Яйца также полны витамина B12, который помогает бороться с усыханием мозга. Желток богат холином, предшественником ацетилхолина, нейромедиатора в головном мозге, который помогает улучшить память. Употребление одного-двух яичных продуктов в день полезно для вашего мозга.

    Яичные рецепты

    1. Бекон и томатная запеканка
    2. Запеканка из кабачков, кукурузы и яиц
    3. Spring Green Frittata

    Aging with Dignity

    0003 9.Чай

    Зеленый или черный чай полон катехинов, природных антиоксидантов, которые отлично подходят для поддержания ясности ума, свежести и правильного функционирования. Компоненты чая не только поддерживают правильную работу мозга, но и позволяют ему расслабиться и помогают бороться с умственной усталостью. Другие исследования показали, что чай может повысить выносливость и снизить риск сердечных приступов, рака и болезни Паркинсона.

    Рецепты чая

    1. Теплый зеленый чай с медом
    2. Смузи с зеленым чаем
    3. Энергетический напиток EatingWell

    10.Темный шоколад

    Это правда, темный шоколад идеален для здоровья мозга, а кроме того, кто не любит хороший шоколад? Было обнаружено, что флавоноиды и антиоксиданты в темном шоколаде с более высоким содержанием какао действуют как пища для мозга, которая потенциально может защитить когнитивные функции и снизить риск деменции. Темный шоколад богат антиоксидантами и содержит важные для мозга минералы, такие как магний. Магний помогает мозгу расслабиться и лучше спать.

    Рецепты темного шоколада

    1. Шоколадные суфле
    2. Шоколадно-ореховая кора
    3. Темный шоколад с арахисовым маслом трюфели

    Найдите время, чтобы включить эти десять вкусных и полезных для мозга продуктов в свой рацион, чтобы помочь вам оставаться здоровый и сильный. Попробуйте придумать один из рецептов, по которому эти умные продукты будут добавлены в веселую и творческую форму! Лучшая диета для вашего мозга — это такая, которая полезна для сердца и сосудов.Это означает, что нужно есть много фруктов, овощей и цельнозерновых, есть нежирные белки из рыбы и бобовых и выбирать здоровые ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы, а не насыщенные жиры, такие как сливочное и кокосовое масло. Следование этим рекомендациям, как видно из средиземноморской диеты, не только способствует долгосрочному здоровью, но и помогает предотвратить многие возрастные заболевания и недуги мозга, такие как инсульт, болезнь Альцгеймера и снижение когнитивных функций. Употребляя эти продукты, постоянно оставайтесь активными, чтобы вести максимально здоровый и активный образ жизни.

    Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

    Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

    Есть веские доказательства того, что то, что вы едите, может повлиять на риск снижения когнитивных функций и слабоумия, включая болезнь Альцгеймера. Вот что с этим делать.

    Персонал клиники Мэйо

    Исследование находится в: Было показано, что употребление определенных продуктов питания (и отказ от других) замедляет старение мозга на 7,5 лет и снижает шансы развития болезни Альцгеймера.

    Это не модная диета на данный момент. Рожденные как гибрид двух существующих стилей питания, за плечами которых десятилетия исследований — диета DASH и средиземноморская диета — университетские исследователи разработали диету MIND, чтобы подчеркнуть продукты, влияющие на здоровье мозга.

    Вот как это выглядит:

    Загрузка овощей

    Как мама всегда говорила тебе: ешь свои овощи. Но уникально для диеты MIND, исследователи обнаружили, что зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста, шпинат или салат, снижают риск слабоумия и когнитивных способностей.

    Зелень богата питательными веществами, связанными с улучшением здоровья мозга, такими как фолиевая кислота, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды. Доказано, что одна порция в день замедляет старение мозга.

    Чтобы набрать максимальное количество овощей, старайтесь съедать не менее шести порций зелени в неделю. Затем добавьте хотя бы одну порцию других овощей в день.

    Сделайте ягоды вашим сладким угощением

    Ничего против яблока в день, но когда ученые проанализировали исследования по диете и здоровью мозга, один вид фруктов возвысился над остальными: ягоды.

    В 20-летнем исследовании более 16 000 пожилых людей выяснилось, что у тех, кто ел больше черники и клубники, темпы когнитивного снижения были самыми медленными. Исследователи считают, что высокий уровень флавоноидов в ягодах приносит пользу.

    Побалуйте себя двумя или более порциями ягод в неделю для максимального здоровья мозга.

    Закуска на орехах (и передача на фасованной продукции)

    Орехи могут быть калорийными и жирными, но они содержат жирорастворимый витамин Е, известный своими защитными свойствами для мозга.

    Возьмите пригоршню хотя бы пять раз в неделю вместо полуфабрикатов, таких как чипсы или выпечка. Ознакомьтесь со списком ингредиентов и выберите жареный или сырой, несоленый, без лишнего натрия, подсластителей или масел. (Подсказка: в арахисовое масло без перемешивания добавлены добавки.)

    Готовьте на (в основном) оливковом масле

    Еще одним основным продуктом средиземноморской диеты, имеющим место в рационе MIND, является оливковое масло. Исследователи рекомендуют использовать его в качестве основного растительного масла и избегать сливочного масла и маргарина.

    Впервые за оливковое масло? Ищите оливковое масло «холодного отжима» (пропустите все, что написано «светлое») и выберите бутылку из непрозрачного стекла или из темного стекла, так как из-за света оно быстрее портится.

    Блюда без мяса

    Питание, полезное для мозга, поощряет умеренное потребление мяса (при идеальной диете MIND красное мясо появляется реже четырех раз в неделю). Фасоль, чечевица и соевые бобы, содержащие белок и клетчатку, являются достойной заменой. Они сохранят чувство сытости и богаты витаминами группы B, которые важны для здоровья мозга.

    В одном исследовании, посвященном анализу рациона пожилых людей, у тех, кто потреблял наименьшее количество бобовых, наблюдалось большее снижение когнитивных функций, чем у тех, кто ел больше.

    Есть рыбу один раз в неделю

    Постоянно забываете имя человека, которого только что встретили? Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые ели рыбу один раз в неделю или чаще, показали лучшие результаты по тестам на память и хитрым играм с числами, чем те, кто ел морепродукты реже.

    Но если рыба вам не нравится, есть и хорошие новости: исследователи MIND Diet не смогли найти доказательств того, что употребление рыбы чаще одного раза в неделю дает дополнительные преимущества для мозга.

    Не стесняйтесь насладиться бокалом вина

    Хотя слишком много алкоголя, несомненно, вредно для мозга и общего состояния здоровья, исследования показывают, что легкое или умеренное употребление алкоголя может снизить риск деменции. И это может отсрочить наступление болезни Альцгеймера на два-три года.

    Одна из возможных причин: кажется, что алкоголь улучшает кровоток, делая его менее липким и менее склонным к потенциально опасному свертыванию.

    Учитывая риски, связанные с употреблением алкоголя, вероятно, не стоит начинать его пить только ради возможной пользы для мозга.Но если вы наслаждаетесь бокалом вина за ужином, вы можете продолжить эту привычку на диете MIND.

    Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

    Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

    Получите более подробную консультацию специалиста.

    Подпишитесь на специальные предложения на книги, продукты и услуги Mayo Clinic, разработан экспертами, чтобы помочь людям управлять своим здоровьем

    Узнайте больше о нашем использовании данных

    Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI).Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

    Подписывайся!

    Спасибо за подписку

    Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

    Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

    Пожалуйста, попробуйте еще раз

    31 июля 2019 г., Показать ссылки
    1. McEvoy CT, et al. Нейропротекторные диеты связаны с улучшением когнитивных функций: исследование здоровья и выхода на пенсию. Журнал Американского гериатрического общества; 65: 1857.
    2. Morris MC, et al. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Альцгеймера и слабоумия. 2015; 11: 1015.
    3. Morris MC, et al. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Альцгеймера и слабоумия. 2015; 11: 1007.
    4. Morris MC, et al. Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций. Неврология. 2018; 90: e2: 14.
    5. Devore EE, et al. Потребление ягод и флавоноидов с пищей в связи со снижением когнитивных функций.Анналы неврологии. 2012; 72: 135.
    6. Chen X и др. Снижение потребления овощей и бобовых, связанное со снижением когнитивных функций среди неграмотных пожилых китайцев: трехлетнее когортное исследование. Журнал питания, здоровья и старения. 2012; 16: 549.
    7. Qin B, et al. Употребление рыбы связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей Китая. Журнал питания. 2014; 144: 1579.
    8. Gutwinski S, et al. Пей и думай: влияние алкоголя на когнитивные функции и деменцию — доказательства дозозависимых эффектов.Фармакопсихиатрия. 2018; 51: 136.
    Узнать больше Подробно

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *