Рубрика

Признаки хронического недосыпа: 10 признаков недосыпания, или Почему нельзя отоспаться в выходные

Содержание

8 признаков, что вы опасно мало спите — Wonderzine

александра савина

Все мы в детстве слышали, что сон — лучшее лекарство. Конечно, медицинские препараты он не заменит, но на самочувствие может влиять существенно: недостаток сна связывают с повышенным риском развития диабета II типа и повышенным артериальным давлением. Количество сна, которое нужно каждому человеку, индивидуально (средняя норма колеблется в районе семи-восьми часов), но здесь кроется опасность: часто мы думаем, что всё в порядке, хотя на самом деле нам катастрофически не хватает сна. Помните, что проблемы со сном и ощущение сонливости могут быть признаком другого заболевания или состояния — например, апноэ (то есть остановки дыхания во сне) или стресса, мешающего заснуть. Если чувствуете, что проблемы со сном решить не получается, обратитесь к специалисту: сомнологу, неврологу или психотерапевту.

Вы раздражительны

У плохого настроения могут быть сотни причин — от тяжёлого дня до клинической депрессии и гормональных колебаний. Недостаток сна тоже влияет на наше психическое здоровье: долгое время проблемы со сном считали симптомом психических трудностей, но исследования показали, что хронический недосып или бессонница могут повышать риск психологических проблем и ухудшать состояние пациентов с определёнными заболеваниями, например с депрессией или тревожным расстройством. Вы и так наверняка знаете, как легко портится настроение после бессонной ночи — с постоянным недосыпом может быть то же самое. Если вы замечаете, что стали раздражительны и нервничаете больше обычного, возможно, дело в том, что надо лучше высыпаться.

Вы моментально засыпаете

Многие считают, что привычка моментально засыпать, как только ваша голова коснётся подушки, — признак того, что всё хорошо. На самом деле всё ровно наоборот, а моментальное засыпание — признак того, что у вас проблемы со сном. Психолог и специалист по нарушениям сна Майкл Бреус отмечает, что сон не должен наступать мгновенно: этот процесс должен напоминать поездку на автомобиле, где вы мягко нажимаете тормоз, а машина плавно останавливается. По мнению эксперта, если вы засыпаете меньше чем за пять минут, есть повод задуматься, хватает ли вам сна. А вот постепенно погружаться в сон на протяжении двадцати минут — вполне в порядке вещей.

Вы надеетесь отоспаться в выходные

Многие из нас живут с установкой, что в будни, когда нас нагружает куча дел, сном можно пожертвовать — а затем «нагнать» или «выспаться впрок» в субботу и воскресенье. Если вы живёте с таким убеждением, плохие новости: компенсировать недостаток сна за два дня в неделю, к сожалению, не получится.

В 2010 году провели исследование, участники которого спали меньше своей нормы пять дней, а затем на шестой получали возможность «восстановительно» выспаться. Когда время «восстановительного» сна подняли до десяти часов, когнитивные способности испытуемых более-менее пришли в норму — но результаты всё равно были хуже, чем до того, как люди столкнулись с недостатком сна. Конечно, это исследование не учитывает многие нюансы реальной жизни (например, у всех участников до начала эксперимента не было проблем со сном), но главный вывод очевиден: одной ночи, чтобы ликвидировать последствия проблемы, не хватит.

Вы стали менее внимательными

Каждый, кто хоть раз в студенческие годы приходил на пару после бессонной ночи, знает, как тяжело сосредоточиться на том, что говорит лектор. Недостаток сна влияет на нашу способность концентрироваться и скорость реакции: из-за этого нам труднее воспринимать новую информацию и принимать решения. В том числе и поэтому, например, сонным водителям не советуют садиться за руль: недостаточная внимательность может привести к аварии. Если вы чувствуете, что выполнять рабочие обязанности стало труднее без видимой на то причины, а обычные рабочие действия стали занимать гораздо больше времени, пора попробовать больше спать.

У вас начались проблемы с памятью

Одна из задач сна — помочь нашему мозгу переработать полученную за день информацию и подготовиться к тому, чтобы получать её и на следующий день. Уже больше ста лет учёные уверены, что память тесно связана со сном: правда, если раньше считалось, что сон помогает воспоминаниям «закрепиться», не давая нашему мозгу отвлечься на внешние стимулы, то сейчас учёные думают, что ночью наш мозг собирает всю полученную информацию и ищет в ней новые связи. Один из возможных эффектов недосыпа — ухудшение кратковременной памяти: недостаток сна может помешать сформироваться новым воспоминаниям. Так что если чувствуете, что в последнее время стали чаще что-то забывать — возможно, дело в недостатке отдыха.

Утром вы всё ещё хотите спать

Очевидный симптом, который, тем не менее, многие игнорируют: если утром вы сильно хотите спать и не можете продрать глаза, а днём думаете только о том, как бы сделать перерыв или добраться вечером до кровати, возможно, вам не хватает сна или стоит поработать над его качеством: выработать режим (то есть ложиться и вставать примерно в одно и то же время), спать в тёмном помещении, не переедать перед сном и поменьше пользоваться гаджетами в кровати. Помните, что при соблюдении всех условий могут быть и другие причины — например, из-за апноэ вы будете чувствовать усталость даже при достаточном количестве сна.

Вы часто простужаетесь

На иммунитет и на то, как часто мы болеем, может влиять множество факторов — от курения до нечищеных фильтров офисного кондиционера. Сон — тоже важный фактор, так как при его недостатке мы становимся более уязвимыми перед лицом болезни. Исследование американских учёных показало, что у тех, кто спит шесть часов и меньше, вероятность простудиться при столкновении с вирусом была в четыре раза выше, чем у тех, кто спал по четыре часа.

Это, конечно, не значит, что сон должен стать основной защитой от сезонной простуды (привычка мыть руки пригодится не меньше, а то и больше; к тому же сами исследователи пока говорят только о корреляции, а не о причинно-следственной связи) — но это как минимум повод задуматься.

Вы постоянно голодны

Между сном и пищевыми привычками неочевидная связь — и тем не менее не стоит сбрасывать её со счетов. Например, исследование учёных Калифорнийского института в Беркли показало, что после бессонной ночи участникам эксперимента больше хотелось джанк-фуда и снэков (речь, конечно, не о морковных палочках).

«Мы обнаружили, что недостаток сна влияет на высокоорганизованные отделы мозга, необходимые для сложных решений и суждений, снижая их активность. Одновременно с этим начинают активнее задействоваться зоны мозга, отвечающие за менее комплексные процессы, контролирующие мотивацию и желания», — отмечает старший автор исследования, профессор психологии и нейробиологии Мэттью Уокер. Если вместо овощей на пару́ рука чаще тянется к шоколадкам, возможно, дело ещё и в недосыпе — и в том, что нам сложнее сопротивляться первобытной страсти к углеводам.

Фотографии: Andrey Popov — stock.adobe.com, marysa03 — stock.adobe.com, naiauss — stock.adobe.com, Amazon

Невролог: хронические недосыпания губительны для психики человека

Недостаток сна также является фактором риска развития инфекционных заболеваний, синдрома хронической усталости.

Многие люди, работающие в ночную смену часто заболевают инфекционными заболеваниями, что, очевидно, вызвано нарушениями биологических ритмов. Помимо этого, у людей, работающих по ночам, нередко развивается "офисный синдром" и даже диабет.

- Что значит, развивается "офисный синдром"? Какие факторы на это влияют?

— Это комплекс симптомов, которые проявляются в виде депрессии, хронической усталости, болевых ощущений в области шеи, спины, головной боли, развивается ожирение и другие физические и психологические негативные симптомы. Причина возникновения "офисного синдрома" — это гиподинамия, постоянное сидение в неудобной позе перед экраном монитора, неправильное питание, напряженные отношения в коллективе и некоторые другие факторы.

Как я уже сказал, недостаток сна увеличивает риск развития диабета.

В России сегодня в ночную смену работает несколько миллионов человек, притом многие — годами. Особому риску развития диабета подвержены врачи, медсестры, медперсонал, дежурства которых нередко приходится на ночное время суток, а также охранники, полицейские, операторы связи и другие.

- Сколько часов в сутки нужно спать человеку?

— По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо спать от шести до восьми часов в сутки. Уменьшение количества сна ускоряет механизмы старения в организме. Уже через сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток без сна меняется гормональный фон и нарушаются нейронные связи в коре головного мозга. А после трех и более суток без сна начинают разрушаться клетки головного мозга, увеличивается нагрузка на внутренние органы, в первую очередь на сердце. Известно, что лишение сна – самая тяжелая пытка для человека, потому что происходит стремительное разрушение организма и психики.

Современный ритм жизни привел к тому, что за последние сто лет продолжительность сна сократилась на 20 процентов! Ведь постоянный стресс, свойственный жителям мегаполисов, приводит к нарушению биологических ритмов и режима сна.

Антистрессовые свойства сна сегодня научно подтверждены. В течение сна организм поступательно «сбрасывает» негативные воспоминания. Уровень гормона стресса в крови в этот промежуток времени минимален, что позволяет мозгу переработать все переживания и проблемы.

Вот почему утром – после глубокого сна – самочувствие человека улучшается.

В итоге бессонница может перейти в хроническую форму, провоцируя развитие тревожно-депрессивных нарушений.
Бессонницу часто называют одним из главных факторов риска развития депрессии.

- В какое время лучше ложиться спать?

— Считается, что наиболее полезный сон приходится на время с 23 до 2 часов ночи. Именно в этот период головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который не просто улучшает сон, но и борется со старением, нормализует артериальное давление и в целом укрепляет здоровье.

С рассветом мелатонин вырабатываться перестает. На смену ему с первыми лучами солнца приходит гормон бодрости — серотонин. Он-то и пробуждает нас на рассвете.

В связи с этим люди, которые ложатся позже двух часов ночи, нередко чувствуют себя разбитыми и невыспавшимися, несмотря на то, что спали не менее семи часов. Поэтому лучше высыпаются и чувствуют себя те, кто засыпает до 23 часов. Это дает силы и позволяет добиваться эффективных результатов в любой деятельности. Как говорят англичане, "Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise". В русском варианте эта пословица звучит так: "Кто рано встает, тому Бог подает". И научные данные доказывают, что народная мудрость не ошибается.

- Как восстановить организм, если мы недосыпаем или работаем по ночам?

— Длительное пребывание на природе позволяет человеку синхронизировать свои биологические часы с солнечным днем и восстановить таким образом уровень мелатонина в организме.
Тем же, кто не может позволить себе частые выезды на природу, рекомендуется проводить больше времени на солнце в утренние и дневные часы.

В некоторых средиземноморских странах есть традиция отдыхать в послеобеденное время — это сиеста. Впрочем, не просто традиция, а вполне обоснованный с точки зрения пользы для здоровья обычай, эффективность которого доказана научно. В период с 13 до 15 часов у человека снижается температура тела, резко падает активность, ухудшается настроение. Особенно в местности с жарким климатом, где пик жары приходится именно на этот отрезок дня. Продуктивность работы в эти часы крайне низкая, поэтому испанцы или итальянцы предпочитают делать перерыв и один-два часа вздремнуть. По мнению специалистов, такой подход позитивно отражается как на здоровье, так и на функционировании мозга, тем более, если человек не выспался ночью. Дневной сон помогает избежать эмоциональных и физических перегрузок, повысить концентрацию внимания и улучшить память.

Однако для того, чтобы дневной отдых принес исключительно пользу, важно соблюдать определенные временные рамки. Существуют "правильные" интервалы – 30 минут или 80-120 минут. 25-30 минут – сон, восстанавливающий силы, после которого наступает фаза глубокого сна, длящаяся около 30-40 минут. Пробуждение в этот момент проходит мучительно и не только не дает эффекта восстановления сил, но, напротив, приводит к снижению работоспособности. Поэтому днем предпочтительнее ставить будильник или на 20-25 минут вперед, либо не меньше, чем на полтора-два часа, когда завершается фаза глубокого сна, и человек, пробудившийся после полуторачасового сна ощущает мощный прилив бодрости. Более того, считается, что два часа дневного сна компенсируют ночной недосып.

- Сколько времени необходимо спать ребенку, мужчинам и женщинам?

— Детям требуется больше сна, чем взрослым. Так, четырехлетние дети, спящие меньше нормы (менее 11-12 часов), чаще страдают от различных отклонений в поведении, таких как гиперактивность, нарушение внимания, агрессия и гнев.

Полноценный сон женщин – залог семейного счастья. Если женщина постоянно не высыпается, то конфликтов, ссор и скандалов дома вряд ли удастся избежать. И, напротив, выспавшаяся женщина излучает радость и довольство, создавая дома теплую атмосферу комфорта и уюта.

- Сколько все же надо спать ночью, чтобы выспаться и хорошо отдохнуть?

— Людям холерического склада характера для того, чтобы выспаться, достаточно шести-семи часов сна, а сангвиникам и флегматикам необходимо спать не менее восьми-десяти часов в сутки. Однако независимо от темперамента перед сном всем необходим своеобразный релакс, соответствующий настрой, который помогает перейти из стадии бодрствования в стадию расслабления и сна. Так, к примеру, известно, что ссоры в семье негативно влияют на сон, причем как самих взрослых, так и детей.

Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует обязательно проветривать помещение перед сном, можно спать с открытой форточкой.

Температура в спальном помещении должна быть примерно 16-18 градусов, не слишком холодно, но и не слишком жарко.

Надо выбирать удобную постель. В первую очередь важен выбор матраса и подушки, наматрасника, который не только защищает от загрязнений, но и поглощает влагу и улучшает гипоаллергенные свойства. Простыни должны быть из мягких натуральных материалов. Они должны быть приятными на ощупь и удобной конструкции, не позволяющей простыне скатываться или сминаться.

Перед сном желательно почитать книгу, прослушать легкую, медленную, расслабляющую музыку, поскольку чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, а негромкая медленная музыка — на 61 процент.

Также не надо выяснять отношения с близкими в вечернее время. Отложите разговоры, грозящие нервным напряжением, на утро. Тем более велика вероятность, что после отдыха проблемы утратят свою актуальность.

К чему приводит регулярный недосып у детей и взрослых

Работа с утра до вечера, спорт и увлечения, беседы с семьёй и друзьями, общение онлайн - современный образ жизни не оставляет сну ни одного шанса! 7-8 часов ежедневного сна стали почти непозволительной роскошью.

Казалось бы, ну что в этом страшного? Интернет полон историй о Черчилле и Эйнштейне, которые спали всего ничего и достигли больших высот. Увы, истории о тех, кто утратил своё здоровье из-за длительного недосыпания далеко не так популярны.

Что такое недосып? Его симптомы и последствия

Нехватка сна или недосып – это ночной сон, общей длительностью меньше необходимой нормы. Норма сна определяется возрастом человека, его физическим и психическим состоянием. Так, длительность сна для здоровой женщины, дошкольника или мужчины, находящегося в депрессии, будут разными.

Недосып, случивший единожды, не оказывает негативного влияния, кроме усталости на следующей день. Если же спать меньше необходимого хотя бы 3 раза в неделю, то уже через месяц отрицательные последствия для здоровья станут очевидны, хотя их будет легко устранить продолжительным отдыхом и сном. Длительный постоянный недосып несёт за собой наиболее тяжёлые, часто необратимые последствия.

Как определить, насколько всё серьёзно? Посмотрите на утверждения внизу. Если хотя бы двое из них описывает ваше нынешнее самочувствие, у вас постоянная нехватка сна и нужно немедленно принимать меры.

  • Вы часто чувствуете усталость, апатию, вялость, даже если спали хорошо.
  • Вы стали болеть чаще, чем прежде.
  • Вы чувствуете недомогание, хотя не можете определить, где именно.
  • У вас повышенный или, наоборот, пониженный аппетит, изменились пищевые пристрастия.
  • Вы чувствуете раздражительность, подавленность, тревожность без видимых на то причин.
  • Вам тяжело сосредоточиться, вы не можете вспомнить, что делали утром или два дня назад.

Результаты небольшого недосыпа (от 40 до 45 часов сна в неделю):

  1. Снижается иммунитет, повышается риск заболеть вирусными заболеваниями.
  2. Ухудшается память, особенно долговременная, снижается способность к усвоению нового.
  3. Ухудшается внимание, становится сложно сосредоточиться.
  4. Перемены настроения от подавленности до раздражительности и даже агрессии.

Последствия длительного хронического недосыпа (менее 38 часов в неделю либо менее 42 часов сна в неделю в течение трёх недель в подряд):

  1. Замедляется обмен веществ – организм пытается «впасть в спячку».
  2. Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.
  3. Повышается риск возникновения отдельных видов рака (особенно крови и поджелудочной железы).
  4. Для женщин последствием недосыпа является нарушение процесса овуляторного цикла, аменорея и другие проблемы.
  5. Последствия недосыпа для мужчин не менее неприятны: снижается подвижность сперматозоидов и общая потенция.
  6. Организм начинает стареть досрочно, клетки тела обновляются медленнее.

Что делать при недосыпе или если его последствия уже проявились?

  1. Признать, что вы страдаете нарушениями сна, и сделать устранение последствий недосыпа своим приоритетом. Пока вы не будете уделать сну достаточно времени, любые действия будут бесполезными!
  2. Установить режим сна с длительностью самого сна не менее 7,5 часов и ещё одним дополнительным часом для отдыха и подготовки ко сну. Неукоснительно придерживаться режима в независимости от обстоятельств!
  3. Обустроить комфортное спальное место, придерживаться режима питания и питья.
  4. Отказаться от гаджетов, телевизора и иных источников информации за 2 часа до сна. Лучше всего провести это время за спокойными и приятными занятиями.
  5. В течение дня использовать любую возможность для кратковременного отдыха: дневного сна или просто прослушивания спокойной, расслабляющей музыки. Даже полчаса такого отдыха помогут быстрее справиться с отрицательными последствиями постоянного недосыпа.
  6. Использовать дополнительные методы расслабления: массаж, ароматерапию, прослушивание музыки, прогулки.

Хотя эти рекомендации и простые, не следует ждать быстрых чудес! Для полного устранения последствий недостатка сна нужно в два раза больше времени, чем вы провели недосыпая.

10 признаков того, что вы мало спите


Средняя норма количества сна составляет 7-8 часов. Постоянное недосыпание переходит в хронические проблемы со сном, появляется ощущение сонливости. Все это впоследствии приводит к различным заболеваниям.

10 признаков того, что Вы мало спите и организм недополучил основной порции сна:

Снижается работоспособность.

Вялость в работе, снижена сосредоточенность на конкретном деле, замедленное принятие какого-либо решения – это звонок недосыпания. В итоге вы не можете сконцентрировать внимание, что может привести к опасности, например, за рулем.

Появляется нервозность.

Научно доказано, что неполноценный сон напрямую влияет на нервную систему. Таким образом, экономя на часах ночного отдыха, вы постепенно обеспечиваете себе беспричинное беспокойство и раздражительность. Начинает формироваться депрессия, а также появляется умственное истощение.

Ž

Ухудшается память.

Во время сна мозг очищается от токсинов и продолжает функционировать, обрабатывая полученную за день информацию. Недостаток сна лишает вас этой возможности, а стало быть, многое «вылетает из головы», не успев закрепиться. Начинвется преждевременное старение мозга, развивается склероз.

Повышается нездоровый аппетит.

Ночью человек находится с расслабленной энергетикой, активируется глюкокортикоидный гормон, тем самым непроизвольно происходит повышение аппетита. Прием пищи, перекусы, заставляют поджелудочную и печень работать внеурочно, что отрицательно скажется в целом на организме. Скапливаются токсины, а нерасщепленные жиры, практически не перевариваясь, уходят в жировые отложения. Чувство постоянного голода «говорит» о недосыпании.



Понижается уровень тестостерона.

Уделяя недостаточное внимание полноценному сну, вы обрекаете себя на потерю интереса к сексу, ослаблению либидо. Снижается половое влечение, увеличивается количество гормона стресса – кортизола.

Преждевременное старение.

Проведенные исследования учеными медицинского центра «Университетские больницы Кливленда» доказали, что у людей, которые спят меньше нормы, чаще выражаются признаки старения кожи, быстрее появляются морщины, провисает овал лица, появляется отечность. Теряется уверенность в себе и привлекательность. Сон поможет коже побороть ультрафиолетовое излучение, а также влияние ветра, холода и внешних загрязнений.

Увеличиваются негативные эмоции.

Стрессоустойчивость напрямую зависит от должного отдыха, а отсутствие такового приводит к неспособности контролировать себя в стрессовых ситуациях. Поэтому выражение «утро вечера мудренее» имеет под собой основу. После ночного сна человек уже не «рубит сплеча», а принимает взвешенные и обдуманные решения.

Нарушается мышление.

Отсутствие нормального сна способствует нарушению кровообращения во фронтальной коре головного мозга, что тормозит логическое мышление. Во время недосыпа человек находится в полусонном состоянии, мозг переходит в нестабильность. Человек лишается уравновешенности, принимает спонтанные решения и производит необдуманные действия. Адекватное мышление уходит на задний план.

Развивается пристрастие к злоупотреблению алкоголя.

Ученые связывают здоровье человека с режимом сна. Постоянный отказ от нормального ночного отдыха вызывает желание употреблять энергетические и алкогольные напитки, табачные и наркотические средства. А также, чрезмерная тяга к сладкому и кофеину, сигнализирует о недосыпании. Организм в этих веществах ищет стимулятор к работе и отказу от сна. Со временем это переходит в привычку, а затем в зависимость.

Ослабевает иммунитет.

Американские ученые провели исследования и доказали, что сон менее 7 часов в сутки, провоцирует ослабление сопротивления организма вирусам почти в 4 раза. Неотдохнувший человек имеет больше шансов подхватить вирус или простуду.

 

Мнение, что сон забирает одну треть от жизни – ошибочное. Напротив, полноценный сон продлевает жизнедеятельность, способствует восстановлению организма и предотвращает множество проблем.

Здорового Вам сна!

Смертельно опасный недосып: как обуздать гормон ночи и выжить | Статьи

Надвигаются холода и слякоть, а с ними осенняя хандра и непреодолимое желание спать весь день. Сезонное явление со временем, под воздействием разных факторов, может превратиться в хроническую проблему и даже вызвать тяжелую болезнь. О том, почему мы не высыпаемся зимними ночами, полезно ли прикорнуть днем в офисе, что делать, чтобы вечером поскорее оказаться в объятиях Морфея, и как обуздать гормон ночи, — в материале «Известий».

Сбой внутренних курантов

Осенне-зимний период является негативным фоном для развития многих заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. В это время начинаются перебои в работе внутренних биологических часов, что приводит к сезонной депрессии. Об этом «Известиям» рассказал Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова и эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS). По специальности он кардиолог, но изучает проблемы нарушения сна и избавляет от них людей уже 27 лет.

Фото: РИА Новости/Алексей Мальгавко

Ученый пояснил, что сонливость в осенне-зимний период имеет конкретную причину, связанную с недостатком солнца в северных широтах. Солнечный свет — это главный регулятор выработки гормона ночи — мелатонина. Вечером, с наступлением темноты, его концентрация резко увеличивается, он дает сигнал всем органам перестраиваться на ночной режим работы. Как только утром свет попадает на сетчатку глаза, концентрация мелатонина резко падает до минимального значения.

«Выработка мелатонина происходит в шишковидной железе, небольшом отростке в центральной части головного мозга. Сигнал о наличии света к шишковидной железе поступает через так называемые супрахиазматические ядра — это такие центральные часы, мы их называем курантами. Но каждая клетка в организме содержит свои собственные часы, которые работают по совершенно разным циферблатам, где-то может быть шесть часов, где-то 12 часов и так далее. И даже активность генома в ночное время, во время сна, отличается от активности генома в период бодрствования», — рассказал Калинкин. Когда начинаются сезонные изменения в природе, этому сложному механизму приходится под них подстраиваться.

Смерть от недосыпа

Организм городского жителя, и так страдающий от сезонного недостатка солнечного света, испытывает дополнительную нагрузку из-за нехватки времени на полноценный сон — долгая дорога на работу и обратно, пробки, домашние дела...

Считается, что за последние сто лет средняя продолжительность сна человека сократилась с восьми часов до шести, а в некоторых мегаполисах уже составляет меньше шести часов, и это очень большая проблема, отмечает врач-сомнолог. Дело в том, что во время сна кора головного мозга обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов, запускаются восстановительные процессы. Если сон нарушается, то тут же разлаживается работа внутренних органов и резко падает иммунитет. Поэтому если человек не досыпает свою норму, то риск заболеть гриппом либо любым вирусным заболеванием увеличивается в разы.

Фото: ТАСС/Артем Коротаев

«Это действительно глобальнейшая проблема, потому что мы, с одной стороны, лечим, снижаем давление таблетками, используем высокотехнологичные методы лечения ишемической болезни сердца, онкологии и прочих болезней, а за счет сокращения сна и ухудшения его качества мы распространенность этих заболеваний увеличиваем, и в значительной степени. Поэтому мы гонимся здесь за морковкой, а она привязана впереди нас, и мы ее не можем догнать», — пояснил ученый.

Если оставить без сна любой живой организм на семь суток, то он погибнет, утверждает Александр Калинкин: «Если мы лишим человека воды, он проживет 18 суток, без еды 72 суток, а без сна всего неделю. Конечно, за неделю не возникает ни инфарктов, ни инсультов, ни онкологических заболеваний, ни атеросклероза, ни каких-то других значимых морфологических изменений, но происходит резкое снижение иммунитета. Так как мы окружены микробами, и на коже, и в желудочно-кишечном тракте, то наступает инвазия микробной флоры, и человек погибает от интоксикации».

Офисные страсти

Чтобы избежать сезонных проблем со сном, главным условием для офисных работников является максимальное нахождение в месте с дневным освещением. По словам ученого, продвинутые компании, которые заботятся о здоровье своих сотрудников, даже используют специальные световые лампы, имитирующие солнечный свет на рабочем месте.

Сомнолог пояснил, что обычное искусственное освещение таким эффектом не обладает, потому что оно имеет спектр, отличный от спектра солнечного света. Наоборот, оно усиливает негативный эффект от дискоординации в природе, так как избыточное количество световых приборов, любых гаджетов, компьютеров, особенно в вечернее время, нарушает выработку мелатонина.

В последнее время у клерков появляется возможность поспать прямо в офисе — в мире набирают популярность специальные капсулы для дневного отдыха. На Западе эта тенденция широко распространена, отечественные работодатели пока в большинстве своем не готовы к подобному шагу. Однако в некоторых крупных компаниях капсулы стоят уже несколько лет.

Фото: Global Look Press/Jenny Acheson

Корреспонденту «Известий» посчастливилось опробовать это чудо техники на себе, но заснуть там так и не удалось. Возможно, свою роль сыграло то, что дело происходило утром, после полноценного ночного сна и большого стакана кофе.

Прилечь в чужом офисе отдохнуть оказалось делом несложным и не требующим какой-то особой раскрепощенности — ложишься в кресло, сверху тебя накрывает большая полусфера, на ноги — плед, на голову — наушники. В начале сеанса по креслу пробегает волна вибраций, звучит расслабляющая музыка — пора спать. Но почему-то не спится — в голове начинают роиться мысли о прошедших переговорах и предстоящих делах, очень удобно, никто не мешает. Попытки погрузить себя в нирвану насильно вызывают обратный эффект. Оставшееся время проходит в борьбе с собой, наконец музыка звучит громче, кресло снова вибрирует — пора на работу.

«Когда у человека пик активности, то ему незачем туда идти. Если же он обрабатывает большой массив данных и реакция замедляется, или была какая-то важная встреча и необходимо расслабление, или он не может в высоком темпе работать, откладывает важные дела на завтра и начинает стратегию доживания до конца рабочего дня, то капсула продлит период активности примерно на 3–4 часа», — рассказал «Известиям» Виктор Ходанов, управляющий партнер компании EnergyPoint — российского разработчика и производителя капсул для восстановления сна.

Над постоянным совершенствованием гаджета трудится целая команда российских специалистов самого разного профиля — от ученых до музыкантов. «У нас в лаборатории частота засыпания порядка 70–80%. Мы смотрим на энцефалограмму, и появление на ней определенных ритмов говорит о том, что мозг впал в состояние поверхностного сна и начались необходимые процессы восстановления когнитивных способностей — памяти, внимания, концентрации, усвоения информации. Это как перезагрузка, она не заменяет ночной сон, потому что здесь нет глубокой фазы, но дает возможность продлить рабочий день».

Фото: Getty Images/ Todd Warnock

Некоторые считают, что дневной сон вреден, так как, выспавшись, человек ухудшает качество ночного сна. «Короткий 20–30-минутный сон, не более, действительно увеличивает работоспособность, внимательность и когнитивные функции у человека, — подтверждает сомнолог Александр Калинкин. — Поэтому с точки зрения работоспособности он полезен. Он может ухудшить вероятность ночного засыпания, уменьшить так называемое давление сна в вечерние часы, но только при более продолжительном времени».

По словам ученого, важно понять, почему у человека возникает сонливость: он мало спит ночью или у него имеется какая-то патология. Как отличить временные трудности от хроники? Острая бессонница бывает у любого человека и связана со стрессовыми ситуациями, причем это могут быть как отрицательные, так и положительные эмоции. Если после исчезновения стрессового фактора эта ситуация не восстанавливается и продолжается более трех месяцев, пора идти ко врачу.

Бессонница по расписанию

В некоторых случаях решить проблему поможет простое соблюдение режима дня, увеличение двигательной активности — зарядка, бассейн, правильное питание. Но не во всех, так как причин нарушения сна выявлено уже более 80.

«У меня была пациентка с очень интересным случаем, — вспоминает Александр Калинкин, — у нее возникала бессонница ровно 15 октября, и ровно 15 апреля она заканчивалась. Мы с ней стали разбираться, и оказалось, что у нее очень темная радужка глаза, которая уменьшает вероятность проникновения солнечных лучей. Мы ей назначили использование специальной световой лампы утром, в течение 30–40 минут. Причем смотреть на нее постоянно она не должна была, достаточно было просто находиться рядом — завтракать, наносить макияж. И в итоге сон у нее полностью восстановился — этого света с утра оказалось достаточно для подавления выработки мелатонина в дневные часы и восстановления его репродукции в ночные часы».

Фото: Getty Images/sturti

Самое популярное в народе средство для борьбы с бессонницей, снотворное, специалисты Центра медицины сна МГУ используют только в исключительных случаях — чтобы снять острое состояние. «Раньше была надежда, что будет создан идеальный гипнотик (снотворное), но пока такого не существует, потому что механизмы, отвечающие за бодрствование, слишком сложны, а в головном мозге нет единого центра сна, их несколько. И, может быть, он никогда и не будет создан», — полагает Калинкин.

В каждом случае специалисты выявляют конкретную причину нарушения сна, которых к настоящему моменту известно более 80, и воздействуют именно на нее. Сомнологи опрашивают пациента, проводят так называемое полисомнографическое исследование, которое дает объективную информацию о состоянии сна, назначают анализы, объясняют, что он неправильно делает, а затем назначают лечение.

Когда овцы бессильны

Что же делать, если вечером не спится? Для начала создать условия, необходимые для нормального ночного отдыха:

1. Безопасность. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще.

2. Температура. При ее понижении и в еще большей степени при повышении качество сна будет ухудшаться.

3. Влажность воздуха, световая и шумовая загрязненность.

4. Питание. Необходимо помнить о том, что недоедание, так же как и переедание, на ночь ухудшают качество сна.

5. Алкоголь и курение. Употребление алкоголя, с одной стороны, способствует засыпанию, но, с другой стороны, вызывает раннее пробуждение и дефрагментацию сна.

6. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами. Это не только кофе-чай, но и все газированные напитки, зачастую содержащие очень высокие дозы кофеина, а также шоколад.

7. Лекарства. Многие препараты, начиная от тех, что снижают давление или уровень холестерина, заканчивая теми, что назначают при патологиях сна, могут ухудшать качество сна.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 

Чем недосып опасен для здоровья

Многие с детства помнят фразу о том, что для крепкого здоровья нужно спать не меньше 7-8 часов. Современная молодёжь в ответ на это мрачно шутит: «В гробу отоспимся», продолжая ночами работать, сидеть в интернете или смотреть любимые сериалы.

Между тем постоянный недосып грозит серьёзными последствиями, начиная от лёгкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии и заканчивая более серьёзными проблемами – болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет и инсульт.

Чем же ещё грозит плохой сон?

 

Ожирение

Люди, спящие всего четыре часа в течение ночи, рискуют получить ожирение на 74% больше, чем люди, проводящие нормальный семи или восьмичасовой сон. Те, кто спит пять часов, подвержены опасности прибавить в весе на 50% больше, чем все остальные.

Исследования показали, что недостаток сна провоцирует аппетит, а также выбор более калорийных, с повышенным содержанием углеводов и не совсем здоровых продуктов.

Простое переедание из-за недостатка сна в течение одного или двух дней – это просто цветочки по сравнению с тем, что с вами может случиться, если постоянное недосыпание станет вашим привычным режимом. Недостаток сна провоцирует повышение аппетита. Всё это вместе трансформируется в лишние килограммы.

Раннее старение

Из-за гормональных расстройств нарушается образование коллагена и эластина – волокон, которые формируют каркас кожи, отвечают за её упругость и предохраняют от появления морщин. Человек, который спит меньше положенного, зачастую выглядит на 5−10 лет старше своих сверстников, которые регулярно высыпаются.

Внешние признаки нехватки сна – покраснение глаз, землистый цвет лица, отсутствие румянца, синяки под глазами, повышенная отёчность. В самых запущенных случаях не помогут ни маскирующие тональные средства, ни глазные капли.

Нарушения памяти и неврозы

Когда мы спим, головной мозг напряжённо трудится. Он обрабатывает полученную за день информацию, раскладывает её по полочкам, чтобы быстро извлечь при необходимости. Поэтому люди, которые хронически не высыпаются, не только плохо соображают в течение дня, но и страдают от нарушений памяти.

Кроме того, при постоянном недосыпании серьёзно истощается нервная система, а потому неудивительно, что не выспавшийся человек часто раздражен и агрессивен. Особенно актуальна такая проблема для подростков, чья психика в пубертатный период крайне уязвима. При дефиците сна в мозге молодых людей происходят заметные изменения. В зонах, отвечающих за позитивное мышление, активность снижается, а на участках, регулирующих негативные ассоциации, наоборот, повышается. Всё это приводит к пессимизму и эмоционально угнетённому состоянию, от которого совсем недалеко до депрессии и суицидальных мыслей.

Статистика подтверждает, что у людей с хроническим недосыпанием психические расстройства наблюдаются в 4 раза чаще.

Эксперимент: как недостаток сна влияет на нашу психику

  • Доктор Майкл Мосли
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Перевод часов на зимнее время на минувших выходных дал жителям многих стран возможность в выходные поспать подольше. И это, в общем-то, неплохо, так как у жителей западных стран, и Британии в том числе, наблюдается хронический недосып.

Согласно данным британского Центра по изучению сна, среднестатистический британец спит в среднем 6,5 часов в сутки, что для подавляющего большинства людей недостаточно.

Множество исследований показало, что, сокращая время на сон, мы можем сильно навредить собственному здоровью.

Всего несколько ночей плохого сна могут повлиять на уровень сахара в крови и способствовать перееданию. Также изменения могут наблюдаться даже на уровне ДНК.

Несколько лет назад телепрограмма Би-би-си Trust Me I'm a Doctor (Ваш доктор) совместно с Университетом Суррея провела эксперимент: участников исследования попросили на одну неделю сократить время сна всего на один час.

Доктор Саймон Арчер из Университета Суррея сообщил, что такое сокращение времени сна сказалось на работе множества генов (около 500 ), в том числе и тех генов, которые отвечают за возникновение воспалительных процессов в организме и развитие диабета.

Ясно, что недосып крайне негативно сказывается на нашем физическом здоровье. Но как недостаток сна влияет на наше психическое состояние?

Телепрограмма Би-би-си Trust Me I'm a Doctor совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент.

На этот раз мы привлекли к исследованию участников, которые могут похвастаться крепким сном. Мы снабдили их устройствами, отслеживающими фазы сна и его качество. Первые три ночи они должны были спать 8 часов. Следующие три ночи им разрешено было поспать только по четыре часа.

Каждый день участники эксперимента отвечали на ряд вопросов, которые должны были выявить их психологическое состояние, изменения в их настроении и эмоциях. Также они вели видеодневники.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровый сон сам по себе улучшает самочувствие и настроение, и защищает от возникновения психических расстройств.

Каковы же результаты эксперимента?

Докторант Оксфордского университета Сара Рив, руководившая экспериментом, была удивлена тем, как быстро изменилось настроение испытуемых.

"Заметно вырос уровень тревожности, тоски и стресса, также отмечались признаки психоза и отмечался рост недоверия по отношению к другим людям", - сказала она.

"Учитывая, что такие изменения отмечались всего лишь после трех ночей недосыпа, это впечатляет", - говорит Сара Рив.

Трое из четырех участников эксперимента признались, что им не понравилось их состояние после четырехчасового сна, но один участник - Джош - сказал, что на него недостаток сна в общем не повлиял.

"Эта неделя не так сильно сказалась на моем состоянии, как я опасался. Я чувствую себя хорошо - не сказать, что счастлив, или, наоборот, грустен, расстроен или что-то еще", - говорит Джош.

Однако тесты, которые прошел Джош, говорят об обратном. Его позитивный настрой резко изменился после двух ночей недосыпа, а негативные эмоции начали преобладать.

И несмотря на то, что он чувствовал себя неплохо, появились признаки того, что его психическое состояние ухудшилось.

Результаты нашего небольшого эксперимента совпадают с данными масштабного исследования Оксфордского университета о влиянии недостатка сна на психическое здоровье учащихся.

Участие в исследовании приняли более 3700 британских студентов, жаловавшихся на проблемы со сном.

Участники исследования были разделены на две группы. Первая группа прошла шесть сеансов когнитивно-поведенческой психотерапии (CBT), которая должна была помочь им улучшить качество сна. Другая группа получила стандартные рекомендации при нарушении сна.

Спустя десять недель студенты, прошедшие курс когнитивно-поведенческой психотерапии, сообщили об улучшении сна, снижении уровня тоски и тревоги, также снизилась частота проявлений психоза и галлюцинаций.

Это исследование демонстрирует, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, а что именно бессонница может спровоцировать возникновение психических проблем.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

После четырехчасового сна у участников эксперимента заметно вырос уровень тревожности, тоски и стресса

Профессор клинической психологии Оксфордского университета Дэниел Фриман, проводивший исследование, говорит, что недостаток сна провоцирует появление навязчивых негативных мыслей, которые способны привести к психическим расстройствам.

"Когда мы не высыпаемся, у нас появляется больше негативных мыслей, и мы зацикливаемся на них", - говорит ученый.

По его словам, несколько ночей недосыпа, конечно, вряд ли спровоцируют психические заболевания, однако точно повысят риски их возникновения.

"Каждую ночь почти каждый третий человек на Земле испытывает проблемы со сном. Около 5-10% населения страдают бессонницей. Но многие живут с этой проблемой и справляются. Однако нарушения сна повышают риск возникновения самых разных психических заболеваний", - говорит Фриман.

Исследование Оксфордского университета также помогает понять, что здоровый сон сам по себе улучшает самочувствие и настроение, и защищает от возникновения психических расстройств.

"Заработанные 60 тысяч долларов в год будут иметь меньшее влияние на способность чувствовать себя счастливым, чем один "лишний" час сна ночью", - говорит профессор Университета Южной Калифорнии Норберт Шварц.

Определение, симптомы, признаки, причины, лечение

Что такое хроническое недосыпание?

Проще говоря, хроническое недосыпание означает недосыпание или бессонницу в течение длительного периода времени. Хроническое недосыпание может различаться по степени тяжести.

Хроническое недосыпание может быть первичным или вторичным, что означает, что оно может быть проблемой само по себе (например, вызвано бессонницей или тревогой) или быть вызвано какой-либо другой не связанной проблемой (например.г., состояние здоровья).

Накопленный недосып может привести к нарушениям во всех сферах вашей жизни, и решение проблемы может быть трудным в зависимости от причины. При этом есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с лишением сна и убедиться, что оно не приводит к более серьезным проблемам.

Симптомы

Если вы живете с бессонницей или работаете по сменам, вы можете болезненно осознавать, что не высыпаетесь. Однако некоторые люди, живущие с недиагностированными нарушениями сна, могут не сразу понять, что недосыпание является причиной того, что они чувствуют.

Ниже приведены некоторые признаки того, что вы можете испытывать хроническое недосыпание:

  • Темные круги под глазами
  • Отклонение от полосы движения во время вождения
  • Кивок головой
  • Неспособность держать глаза открытыми
  • Раздражительность
  • Недостаток энергии для повседневных задач
  • Опускание окна или включение радио во время за рулем автомобиля, чтобы попытаться не заснуть
  • Сонливость в дневное время
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Просыпаясь, не чувствуя себя отдохнувшим
  • Зевая

Эффекты

Многие из последствий хронического недосыпания могут иметь побочные неблагоприятные последствия для вашей жизни, например, мешать вашим отношениям и работе, влиять на ваши суждения и снижать общее качество жизни.

Вы можете подвергаться более высокому риску некоторых из этих эффектов, если вы уже имеете дело с физическим или психическим заболеванием.

Физические эффекты

Физические последствия недосыпания могут варьироваться от снижения повседневной активности до более долгосрочных проблем со здоровьем. Ниже приведены несколько таких эффектов:

  • Несчастные случаи на рабочем месте
  • Головные боли
  • Сердечная недостаточность
  • Повышенное артериальное давление
  • Повышенный аппетит и связанное с ним увеличение веса (из-за колебаний гормонов)
  • Повышенный риск фибромиалгии
  • Повышенный риск сердечного приступа и инсульта
  • Повышенный риск смерти
  • Повышенный риск судорог
  • Повышенный риск диабета 2 типа
  • Пониженная фертильность
  • Пониженное либидо
  • Боль в мышцах
  • Общая усталость
  • Тремор в руках

Психические эффекты

Некоторые из наиболее значительных негативных последствий недосыпания могут быть не очевидны для стороннего наблюдателя, но могут вызывать серьезные нарушения в повседневной жизни, в том числе:

  • Ложные воспоминания
  • Неспособность сохранять бдительность
  • Галлюцинации
  • Повышенный уровень гормонов стресса
  • Нарушение памяти
  • Проблемы с обработкой информации
  • Проблемы со способностью ясно мыслить
  • Симптомы психоза
  • Симптомы, похожие на синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ)
  • Запуск мании
  • Проблемы с удержанием внимания

Причины

Существуют различные потенциальные причины хронического недосыпания.Хотя не у всех, кто сталкивается с этим, будут одни и те же основные факторы, есть несколько общих причин:

  • Жизненный стресс (например, семейный, финансовый)
  • Условия труда (например, переутомление, рабочий стресс, посменная работа)
  • Медицинские состояния (например, хроническая боль, беременность, желудочно-кишечные проблемы, инфекции верхних дыхательных путей)
  • Нарушения сна ( например, апноэ во сне, бессонница)
  • Психические расстройства (например, биполярное расстройство, депрессия, беспокойство, синдром дефицита внимания / гиперактивности, синдром беспокойных ног, посттравматическое стрессовое расстройство)
  • Смертельная семейная бессонница (нейродегенеративное заболевание, которое приводит к в случае возможной смерти из-за неспособности уснуть после стадии 1 NREM; это состояние приводит к панике, паранойе, фобиям, галлюцинациям, слабоумию, потере веса и смерти в течение трех лет)
  • Расписания школ (e.(например, подросткам необходимо спать позже, а позже ложиться спать в соответствии с их физиологией, но школьные расписания часто противоречат этому) заснуть от бессонницы

Диагностика

Если вы считаете, что страдаете хроническим недосыпанием, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью. Ваш врач может определить некоторые последствия недосыпания на основе медицинского осмотра и диагностических тестов.Вам также может потребоваться пройти исследование сна, чтобы оценить, есть ли у вас нарушение сна или заболевание, которое может повлиять на ваш сон.

Некоторые тесты, обычно используемые для диагностики хронического нарушения сна, включают:

  • Ночная оксиметрия, , которая включает ношение зонда (похожего на прищепку) на пальце или мочке уха для непрерывного измерения уровня кислорода и частоты сердечных сокращений во время сна
  • Полисомнография (PSG), , которая является золотым стандартом для диагностики сна
  • Титрование с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), , часто выполняемое в течение той же ночи, что и PSG, включает в себя ночлег в центре сна под наблюдением квалифицированного специалиста. комнатный воздух, а не кислород), подаваемый через мягкую маску.Некоторые исследования титрования можно проводить дома.
  • Тестирование множественной задержки сна (MSLT), , часто называемое исследованием дневного сна, похоже на PSG и включает в себя наблюдение за вами на предмет наступления сна и, в частности, быстрого сна.
  • Актиграфия, , которая предполагает ношение небольшого устройства размером с наручные часы в течение недель или даже месяцев для оценки циклов сна-бодрствования или циркадных ритмов в течение длительного периода времени.
  • Дневник сна, или журнал сна, в котором вы записываете время, в которое вы засыпаете и просыпаетесь каждый день.Это поможет вашему врачу понять ваш режим сна и оценить нарушения циркадного ритма или бессонницу.

Лечение

Обычно лечение хронического недосыпания включает устранение основной причины или причин. Например, в случае бессонницы лечение может включать беседу, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), чтобы справиться с беспокойством или тревогой, связанной с невозможностью заснуть.

Таким образом, важно выяснить, какова основная причина хронического недосыпания, чтобы лечение могло быть адаптировано к этой проблеме.

Психотерапевт может дать вам рекомендации, как успокоить тревожный ум и облегчить засыпание, в том числе:

  • Использование техник релаксации, призванных помочь вам успокоиться, включая управляемую медитацию, управляемые образы, глубокое дыхание или постепенное расслабление мышц.
  • Выделите «время для беспокойства», чтобы вам не приходилось думать о своих проблемах ночью, а вместо этого решайте их в определенное время каждый день.
  • Держите блокнот рядом с кроватью, чтобы записывать проблемы и проблемы, когда вы думаете о них, чтобы ваш разум не перебирал их, когда вы пытаетесь заснуть.

Другие виды лечения, используемые при хроническом недосыпании, могут включать:

  • Лекарства, отпускаемые по рецепту, , такие как Амбиен (золпидем), Белсомра (суворексант), Эстазолам (Просом), Интермеццо (золпидем), Лунеста (эзопиклон), Ресторил (темазепамел), Сезепиленор (доцепилен) (доцепилен) (рацепилен) , Соната (залеплон)
  • Расслабляющая и биологическая обратная связь, , в которой используются датчики, размещенные на вашей коже, для отслеживания мышечного напряжения или мозговых ритмов
  • Терапия с контролем стимулов, , которая усиливает связь между кроватью и спальней во время сна
  • Ограничение сна, , которое ограничивает количество времени, которое вы позволяете себе спать в постели
  • Ароматерапия, , которая включает вдыхание молекул эфирных масел (или всасывание эфирных масел через кожу) для активации химических веществ мозга, участвующих в контроле сна

Копинг

Если вы живете с хроническим недосыпанием, вы знаете, что это может нарушить все сферы вашей жизни.Но это не означает, что вы должны жить с этим состоянием без облегчения. Если вы еще этого не сделали, обратитесь к врачу, чтобы обсудить симптомы, которые вы испытываете. Прежде чем изучать другие варианты, важно исключить медицинские причины.

А пока вот несколько советов, которые помогут увеличить шансы того, что вы заснете, лучше выспитесь и почувствуете себя более отдохнувшим:

  • Установите регулярный график сна . Ложитесь спать и просыпайтесь каждый раз в одно и то же время, даже по выходным.
  • Избегайте кофеина, алкоголя и никотина , особенно в часы, близкие к отходу ко сну.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения , но не выполняйте энергичные упражнения перед сном.
  • Создайте здоровую среду для сна , в том числе используйте спальню только для сна и секса (т. Е. Без компьютеров, телевизора или других занятий) и сохраняйте в ней достаточно темноты и прохлады, чтобы было комфортно.
  • Днем по возможности проводите время на открытом воздухе , чтобы вам было легче спать ночью.
  • Примите расслабляющую горячую ванну перед сном или найдите расслабляющий ритуал, чтобы расслабиться в конце дня.
  • Ограничьте дневной сон 20 минутами или меньше , чтобы он не мешал вашему обычному сну.

Наконец, знайте, что не только вы живете с хроническим недосыпанием. Поскольку наш мир изменился, и люди работают по разному графику, привязанные к технологиям, и им становится все труднее и труднее не беспокоиться о том, чтобы спать по ночам, - вы не единственный.

Слово от Verywell

Составление плана борьбы с хроническим недосыпанием - лучший способ убедиться, что вы действительно принимаете меры, а не просто собираете информацию. В какой-то момент важно сесть в одиночестве или с врачом, чтобы составить план действий с конкретными шагами, которые помогут вам взять под контроль недосыпание.

Более того, вы можете обнаружить, что как только вы начнете лучше спать, у вас появится больше энергии и вы сможете лучше справляться с повседневными проблемами.Может случиться так, что вы недосыпаете в большей степени, чем вы думаете, и что только благодаря изменениям, направленным на улучшение вашего сна, вы, наконец, заметите изменения во время ежедневного бодрствования.

Какой у тебя план? Обязательно запишите его сейчас, пока вся эта информация еще свежа в вашей памяти. И, если вы надеетесь помочь другу или члену семьи, не забудьте записать, что может помочь этому человеку, чтобы вы не забыли в следующий раз, когда увидите их.

11 Влияние депривации сна на ваше тело

Если вы когда-либо ворочались ночью, ворочаясь, вы уже знаете, как вы будете себя чувствовать на следующий день - усталым, раздражительным и не в духе.Но если вы не будете спать по 7-9 часов каждую ночь, это не просто заставит вас чувствовать себя разбитым и сварливым.

Долгосрочные последствия недосыпания реальны.

Это истощает ваши умственные способности и подвергает реальному риску ваше физическое здоровье. Наука связала плохой сон с рядом проблем со здоровьем, от увеличения веса до ослабленной иммунной системы.

Прочтите, чтобы узнать о причинах недосыпания и о том, как именно оно влияет на определенные функции и системы организма.

Короче говоря, недосыпание вызвано постоянным недосыпанием или ухудшением качества сна. Регулярный сон менее 7 часов может в конечном итоге привести к последствиям для здоровья, которые отразятся на всем вашем теле. Это также может быть вызвано основным расстройством сна.

Вашему организму нужен сон, так же как ему нужны воздух и пища, чтобы функционировать наилучшим образом. Во время сна ваше тело лечит себя и восстанавливает химический баланс. Ваш мозг создает новые мыслительные связи и помогает удерживать память.

Без достаточного количества сна ваш мозг и системы организма не будут нормально функционировать. Это также может значительно снизить качество вашей жизни.

Обзор исследований, проведенных в 2010 году, показал, что слишком малый сон ночью увеличивает риск ранней смерти.

Заметные признаки недосыпания включают:

Стимуляторов, таких как кофеин, недостаточно, чтобы преодолеть глубокую потребность вашего организма во сне. Фактически, они могут усугубить недосыпание, затрудняя засыпание ночью.

Это, в свою очередь, может привести к циклу ночной бессонницы, за которой следует дневное потребление кофеина для борьбы с усталостью, вызванной потерянными часами сна.

Незаметно хроническое недосыпание может влиять на работу внутренних систем вашего организма и вызывать не только начальные признаки и симптомы, перечисленные выше.

Ваша центральная нервная система - это главная информационная магистраль вашего тела. Сон необходим для его правильного функционирования, но хроническая бессонница может нарушить то, как ваше тело обычно отправляет и обрабатывает информацию.

Во время сна между нервными клетками (нейронами) в вашем мозгу формируются проводящие пути, которые помогают вам запоминать новую информацию, которую вы узнали. Недостаток сна приводит к истощению вашего мозга, поэтому он также не может выполнять свои обязанности.

Вам также может быть труднее сконцентрироваться или узнать что-то новое. Сигналы, которые посылает ваше тело, также могут быть отложены, что ухудшает вашу координацию и увеличивает риск несчастных случаев.

Недосыпание также негативно сказывается на ваших умственных способностях и эмоциональном состоянии.Вы можете чувствовать себя более нетерпеливым или склонным к перепадам настроения. Это также может поставить под угрозу процессы принятия решений и творческий потенциал.

Если недосып продолжается достаточно долго, у вас могут начаться галлюцинации - видеть или слышать то, чего на самом деле нет. Недостаток сна также может вызвать манию у людей с биполярным расстройством настроения. К другим психологическим рискам относятся:

Вы также можете испытывать микросон в течение дня. Во время этих эпизодов вы засыпаете от нескольких до нескольких секунд, даже не осознавая этого.

Микросон выходит из-под вашего контроля и может быть чрезвычайно опасным, если вы ведете машину. Это также может сделать вас более склонными к травмам, если вы работаете с тяжелой техникой и у вас есть эпизоды микросна.

Пока вы спите, ваша иммунная система вырабатывает защитные вещества, борющиеся с инфекциями, такие как антитела и цитокины. Он использует эти вещества для борьбы с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы.

Некоторые цитокины также помогают заснуть, повышая эффективность иммунной системы в защите организма от болезней.

Лишение сна мешает вашей иммунной системе наращивать свои силы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело может не справиться с захватчиками, и вам может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от болезни.

Длительное недосыпание также увеличивает риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и болезни сердца.

Связь между сном и дыхательной системой двусторонняя. Нарушение дыхания в ночное время, называемое обструктивным апноэ во сне (СОАС), может нарушить ваш сон и снизить качество сна.

Когда вы просыпаетесь ночью, это может вызвать недосыпание, что делает вас более уязвимыми для респираторных инфекций, таких как простуда и грипп. Недостаток сна также может усугубить существующие респираторные заболевания, такие как хроническое заболевание легких.

Наряду с перееданием и отсутствием физических упражнений лишение сна является еще одним фактором риска ожирения и избыточного веса. Сон влияет на уровни двух гормонов, лептина и грелина, которые контролируют чувство голода и сытости.

Лептин сообщает вашему мозгу, что вы уже достаточно поели. Без достаточного количества сна ваш мозг снижает уровень лептина и повышает уровень грелина, который является стимулятором аппетита. Поток этих гормонов может объяснить ночное перекусывание или то, почему кто-то может переедать поздно ночью.

Недостаток сна также может вызвать чрезмерную усталость для физических упражнений. Со временем снижение физической активности может привести к увеличению веса, потому что вы не сжигаете достаточно калорий и не наращиваете мышечную массу.

Недостаток сна также заставляет организм вырабатывать меньше инсулина после еды.Инсулин помогает снизить уровень сахара (глюкозы) в крови.

Недосыпание также снижает толерантность организма к глюкозе и связано с инсулинорезистентностью. Эти сбои могут привести к сахарному диабету и ожирению.

Сон влияет на процессы, поддерживающие здоровье сердца и кровеносных сосудов, в том числе те, которые влияют на уровень сахара в крови, артериальное давление и уровни воспаления. Он также играет жизненно важную роль в способности вашего тела исцелять и восстанавливать кровеносные сосуды и сердце.

Люди, которые недосыпают, более склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям. Один анализ связал бессонницу с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Производство гормонов зависит от вашего сна. Для выработки тестостерона вам необходимо как минимум 3 часа непрерывного сна, что примерно соответствует времени вашего первого Р. эпизод. Пробуждение ночью может повлиять на выработку гормонов.

Это прерывание также может повлиять на выработку гормона роста, особенно у детей и подростков.Эти гормоны помогают телу наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки и ткани в дополнение к другим функциям роста.

Гипофиз вырабатывает гормон роста каждый день, но достаточный сон и физические упражнения также способствуют высвобождению этого гормона.

Самая основная форма лечения депривации сна - это достаточное количество сна, обычно от 7 до 9 часов каждую ночь.

Часто легче сказать, чем сделать, особенно если вы лишены драгоценного сна в течение нескольких недель или дольше.После этого вам может потребоваться помощь врача или специалиста по сну, который при необходимости сможет диагностировать и лечить возможное нарушение сна.

Нарушения сна могут затруднять получение качественного сна ночью. Они также могут увеличить риск перечисленных выше последствий недосыпания для организма.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов нарушений сна:

Чтобы диагностировать эти состояния, ваш врач может назначить исследование сна. Традиционно это проводится в обычном центре сна, но теперь есть возможность измерить качество сна и дома.

Если у вас диагностировано нарушение сна, вам могут дать лекарство или устройство, чтобы поддерживать дыхательные пути открытыми в ночное время (в случае обструктивного апноэ во сне), чтобы помочь бороться с расстройством, чтобы вы могли лучше спать ночью. регулярно.

Лучший способ предотвратить недосыпание - это высыпаться. Следуйте рекомендациям, рекомендованным для вашей возрастной группы, которая составляет от 7 до 9 часов для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64.

Другие способы вернуться к здоровому режиму сна включают:

  • ограничение дневного сна (или его избегание) всего)
  • воздержание от кофеина после полудня или хотя бы за несколько часов до сна
  • ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
  • просыпаться в одно и то же время каждое утро
  • придерживаться своего графика отхода ко сну в выходные и праздничные дни
  • проводить час перед сном, занимаясь расслабляющими действиями, такими как чтение, медитация или принятие ванны
  • избегать тяжелой еды за несколько часов до сна
  • воздерживаться от использования электронных устройств прямо перед сном
  • регулярно заниматься физическими упражнениями, но не в вечерние часы перед сном
  • сокращение потребления алкоголя

Если у вас по-прежнему есть проблемы со сном по ночам и вы боретесь дневная усталость, поговорите со своим врачом.Они могут проверить наличие основных заболеваний, которые могут мешать вашему режиму сна.

Продолжайте читать: Советы по улучшению сна.

Расстройства сна: причины, диагностика и лечение

Расстройства сна - это группа состояний, которые влияют на способность спать спокойно. Независимо от того, вызваны ли они проблемами со здоровьем или чрезмерным стрессом, нарушения сна становятся все более распространенными в Соединенных Штатах.

Фактически, более одной трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят менее 7 часов в сутки.Более 70 процентов старшеклассников сообщают, что в будние дни они спят менее 8 часов.

Большинство людей иногда испытывают проблемы со сном из-за стресса, напряженного графика и других внешних воздействий. Однако, когда эти проблемы начинают появляться на регулярной основе и мешают повседневной жизни, они могут указывать на нарушение сна.

В зависимости от типа нарушения сна люди могут с трудом засыпать и могут чувствовать сильную усталость в течение дня.Недостаток сна может негативно сказаться на энергии, настроении, концентрации и общем состоянии здоровья.

В некоторых случаях нарушения сна могут быть симптомом другого соматического или психического состояния. Эти проблемы со сном могут в конечном итоге исчезнуть, как только будет проведено лечение основной причины.

Когда нарушения сна не вызваны каким-либо другим заболеванием, лечение обычно включает сочетание медикаментозного лечения и изменения образа жизни.

Важно сразу же получить диагностику и лечение, если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна.При отсутствии лечения негативные последствия нарушения сна могут привести к дальнейшим последствиям для здоровья.

Они также могут повлиять на вашу производительность на работе, вызвать напряжение в отношениях и ухудшить вашу способность выполнять повседневные дела.

Есть много разных типов нарушений сна. Некоторые из них могут быть вызваны другими основными заболеваниями.

Бессонница

Бессонница означает неспособность заснуть или продолжать спать. Это может быть вызвано сменой часовых поясов, стрессом и тревогой, гормонами или проблемами с пищеварением.Это также может быть симптомом другого состояния.

Бессонница может быть проблемой для вашего общего здоровья и качества жизни, потенциально вызывая:

  • депрессию
  • трудности с концентрацией внимания
  • раздражительность
  • прибавка в весе
  • ухудшение работы или успеваемости в школе

К сожалению, бессонница чрезвычайно распространена. До 50 процентов взрослых американцев испытывают это в какой-то момент своей жизни.

Заболевание наиболее распространено среди пожилых людей и женщин.

Бессонница обычно классифицируется по одному из трех типов:

  • хроническая, когда бессонница случается регулярно в течение не менее 1 месяца
  • прерывистая, когда бессонница возникает периодически
  • преходящая, когда бессонница длится всего несколько ночей a time

Апноэ во сне

Апноэ во сне характеризуется паузами в дыхании во время сна. Это серьезное заболевание, из-за которого организм потребляет меньше кислорода. Это также может стать причиной пробуждения ночью.

Существует два типа:

  • обструктивное апноэ во сне, при котором поток воздуха останавливается из-за затрудненного или слишком узкого пространства дыхательных путей, и
  • центрального апноэ во сне, когда возникает проблема в связи между мозгом и мышцами. которые контролируют ваше дыхание.

Парасомнии

Парасомнии - это класс нарушений сна, которые вызывают аномальные движения и поведение во время сна. К ним относятся:

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) - непреодолимая потребность двигать ногами.Этот позыв иногда сопровождается покалыванием в ногах. Хотя эти симптомы могут возникать в течение дня, чаще всего они возникают ночью.

RLS часто ассоциируется с определенными заболеваниями, включая синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и болезнь Паркинсона, но точная причина не всегда известна.

Нарколепсия

Нарколепсия характеризуется «приступами сна», которые происходят в бодрствующем состоянии. Это означает, что вы внезапно почувствуете сильную усталость и без предупреждения заснете.

Заболевание также может вызывать паралич сна, из-за которого вы физически не можете двигаться сразу после пробуждения. Хотя нарколепсия может возникать сама по себе, она также связана с некоторыми неврологическими расстройствами, такими как рассеянный склероз.

Симптомы различаются в зависимости от тяжести и типа нарушения сна. Они также могут различаться, если нарушения сна являются результатом другого состояния.

Однако общие симптомы нарушений сна включают:

  • трудности с засыпанием или засыпанием
  • усталость в дневное время
  • сильное желание вздремнуть в течение дня
  • необычные модели дыхания
  • необычные или неприятные позывы к движению во время сна
  • необычные движения или другие переживания во время сна
  • непреднамеренные изменения в вашем режиме сна / бодрствования
  • раздражительность или беспокойство
  • снижение работоспособности на работе или в школе
  • недостаток концентрации
  • депрессия
  • прибавка в весе

Есть много состояний , заболевания и расстройства, которые могут вызывать нарушения сна.Во многих случаях нарушения сна развиваются в результате основной проблемы со здоровьем.

Аллергия и респираторные проблемы

Аллергия, простуда и инфекции верхних дыхательных путей могут затруднить дыхание ночью. Неспособность дышать через нос также может вызвать проблемы со сном.

Частое мочеиспускание

Ноктурия, или частое мочеиспускание, может нарушить ваш сон, заставляя вас просыпаться ночью. Гормональный дисбаланс и заболевания мочевыводящих путей могут способствовать развитию этого состояния.

Обязательно сразу же позвоните своему врачу, если частое мочеиспускание сопровождается кровотечением или болью.

Хроническая боль

Постоянная боль может затруднить засыпание. Это может даже разбудить вас после того, как вы заснете. Некоторые из наиболее распространенных причин хронической боли включают:

В некоторых случаях хроническая боль может даже усугубляться нарушениями сна. Например, врачи считают, что развитие фибромиалгии может быть связано с проблемами со сном.

Стресс и тревога

Стресс и тревога часто негативно влияют на качество сна.Вам может быть трудно заснуть или заснуть. Кошмары, разговоры во сне или лунатизм также могут нарушить ваш сон.

Ваш врач сначала проведет медицинский осмотр и соберет информацию о ваших симптомах и истории болезни. Они также могут заказать различные тесты, в том числе:

  • Полисомнография (PSG): Это лабораторное исследование сна, которое оценивает уровень кислорода, движения тела и мозговые волны, чтобы определить, как они нарушают сон по сравнению с домашним исследованием сна (HST). который выполняется самостоятельно и используется для диагностики апноэ во сне.
  • Электроэнцефалограмма (ЭЭГ): Это тест, который оценивает электрическую активность мозга и обнаруживает любые потенциальные проблемы, связанные с этой активностью. Это часть полисомнографии.
  • Тест множественной задержки сна (MSLT): Это исследование дневного сна используется вместе с ночным PSG для диагностики нарколепсии.

Эти тесты могут иметь решающее значение для определения правильного курса лечения нарушений сна.

Лечение нарушений сна может варьироваться в зависимости от типа и основной причины. Однако обычно он включает в себя сочетание медицинских процедур и изменения образа жизни.

Медицинское лечение

Медицинское лечение нарушений сна может включать в себя любое из следующего:

  • снотворное
  • добавки мелатонина
  • лекарства от аллергии или простуды
  • лекарства от любых основных проблем со здоровьем
  • дыхательное устройство или хирургическое вмешательство (обычно для апноэ во сне)
  • зубной щиток (обычно для стачивания зубов)

Изменение образа жизни

Корректировка образа жизни может значительно улучшить качество вашего сна, особенно когда они проводятся вместе с лечением.Вы можете рассмотреть:

  • включить в свой рацион больше овощей и рыбы и снизить потребление сахара
  • снизить стресс и тревогу за счет упражнений и растяжек
  • создать и придерживаться регулярного графика сна
  • пить меньше воды перед сном
  • ограничение потребления кофеина, особенно во второй половине дня или вечером
  • сокращение употребления табака и алкоголя
  • употребление небольших низкоуглеводных блюд перед сном
  • поддержание здорового веса в соответствии с рекомендациями врача

ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день также может значительно улучшить качество вашего сна.Хотя у вас может возникнуть соблазн поспать по выходным, это может затруднить просыпание и засыпание в течение рабочей недели.

Последствия нарушения сна могут быть настолько разрушительными, что вам, вероятно, понадобится немедленное облегчение. К сожалению, для решения долгосрочных дел может потребоваться немного больше времени.

Однако, если вы будете придерживаться своего плана лечения и регулярно общаться со своим врачом, вы сможете найти способ лучше спать.

Секс во сне: понимание Sexsomnia

Обзор

Ходьба во сне, разговоры во сне и даже вождение во сне - все это типы расстройств сна, о которых вы, возможно, слышали раньше.Возможно, вы даже сами испытали одно или несколько.

Одно расстройство сна, с которым вы, возможно, не так хорошо знакомы, - это секс во сне или секссомния. Секссомния, как и лунатизм, является разновидностью парасомнии. Парасомния - это результат того, что ваш мозг застрял между стадиями сна. Эта промежуточная фаза может заставить вас вести себя так, как будто вы бодрствуете, когда еще спите.

Люди с секссомнией испытывают сексуальное поведение, связанное со сном. Эти виды поведения варьируются от мастурбации до полового акта. Лечение основных нарушений сна или поведенческих проблем также может помочь в лечении секса во сне.

Секссомния отличается от сексуальных снов. Сны на тему секса нередки для подростков и взрослых. Эти переживания сильно отличаются от секссомнии. Люди с этим расстройством проявляют сексуальное поведение во сне, часто с другими людьми.

Трудность с парасомнией, такой как секс во сне, состоит в том, что человек с расстройством может не осознавать, что у него это есть. Партнеры, родители, соседи по комнате или друзья могут первыми заметить такое поведение. Человек с этим заболеванием может не знать, что это происходит, пока кто-то другой не привлечет его внимание.

Общие формы поведения с сексомнией включают:

  • ласки или побуждение к прелюдии с партнером по постели
  • толчки тазом
  • поведения, имитирующие половой акт
  • мастурбацию
  • половой акт
  • спонтанный оргазм
  • остекленевшие, пустые глаза во время этих пустых глаз поведение
  • незнание поведения в дальнейшем

Если человек не осознает свое поведение после пробуждения, это может быть признаком парасомнии.Человек, испытывающий секссомнию, может открывать глаза и вести себя бодрствующим. Однако они переживают приступ амнезии и ничего не помнят.

Точно так же незначительные изменения в сексуальном поведении могут быть признаком нарушения сна. Люди с секссомнией могут быть более напористыми во время эпизодов секса во сне, чем в противном случае. Запреты могут быть ниже, потому что они спят, поэтому поведение партнеров может казаться другим.

Неясно, что заставляет некоторых людей развивать секссомнию, но врачи знают несколько факторов, которые могут этому способствовать.К ним относятся:

  • лишение сна
  • повышенный стресс
  • беспокойство
  • усталость
  • определенные лекарства
  • употребление алкоголя
  • употребление рекреационных наркотиков или лекарств, отпускаемых по рецепту, которые вам не прописали
  • нерегулярный режим сна

Основные заболевания также может вызвать секссомнию. Эти состояния часто мешают спать. К ним относятся:

Неясно, насколько распространена секссомния, но считается редкостью.Одно исследование показало, что 8 процентов людей в канадской клинике по лечению расстройств сна проявляли симптомы секссомнии. Мужчины были почти в три раза чаще, чем женщины. Женщины с секссомнией чаще мастурбировали.

Имейте в виду, что в результаты исследования были включены только люди, находящиеся в клинике по определенным нарушениям сна. Состояние, вероятно, гораздо реже встречается среди населения в целом.

Люди, страдающие этим заболеванием, могут не сообщать о своих симптомах, потому что они могут чувствовать себя смущенными, стыдящимися или не знать о своем состоянии.Это может означать, что произойдет больше случаев, чем известно. Из 832 участников канадского исследования только четверо выразили обеспокоенность по поводу секссомнии во время консультаций со специалистами по сну.

Действия, которые вы не можете вспомнить, пока спали, могут вызывать тревогу. Некоторые виды секс-сомнии могут быть безвредными, например мастурбация. Для других они также могут быть довольно серьезными. Фактически, секссомния использовалась в качестве защиты в случаях изнасилования.

Партнеры людей, страдающих сексомнией, также могут быть обеспокоены тем, что их поведение является признаком неудовольствия в отношениях.Это может привести к растущему разрыву между вами и вашим любимым человеком.

Это веские причины для обращения за помощью при расстройстве сна. Если партнер или близкий человек сообщает вам о необычном поведении во сне в течение нескольких недель или месяцев, запишитесь на прием к специалисту по сну. Если вы его не знаете, попросите совета у семейного врача.

Перед тем, как обратиться к врачу, попросите любого, кто наблюдал за вашим сексуальным поведением во сне, записать то, что они видели. Вы также должны вести дневник своего сна.

Записей об этих сексуальных эпизодах во сне может быть достаточно, чтобы врач смог диагностировать это состояние. Если это не так, они могут попросить вас пройти исследование сна.

Исследования сна обычно проводятся в специализированных медицинских учреждениях. Тест, также называемый полисомнографией, регистрирует следующее во время сна:

  • мозговые волны
  • пульс
  • характер дыхания
  • движения глаз и ног

Одной ночи в центре сна может быть достаточно.Ваш врач может также попросить вас остаться на несколько ночей, чтобы он мог лучше понять ваш режим сна. Если подобное поведение проявляется, когда вы находитесь в центре сна, это может подтвердить диагноз вашего врача.

Если эпизод секссомнии не возникает, пока вы находитесь в исследовательском центре, ваш врач может запросить дополнительные исследования позже. Они также могут попробовать другие тесты, чтобы исключить возможные причины.

Лечение секссомнии часто бывает очень успешным. К ним относятся:

Работа с основными нарушениями сна

Если секссомния, возможно, является результатом другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, лечение основного расстройства также может остановить нежелательное сексуальное поведение.Например, апноэ во сне чаще всего лечится аппаратом постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP).

Изменения в лекарствах

Если вы начали выписывать новый рецепт незадолго до начала сексуальной сонливости, смена лекарства может остановить расстройство. Лекарства для сна, в том числе безрецептурные, могут вызывать эпизоды парасомнии.

Лекарства от основных причин.

Такие состояния, как депрессия, беспокойство и стресс, могут способствовать сексомнии и нарушению сна.Лекарства или разговорная терапия могут быть вариантами лечения, которые могут положить конец сексуальному поведению.

Новые лекарства

Хотя некоторые лекарства могут вызывать секссомнию, другие могут помочь ее остановить. Могут быть назначены антидепрессанты и противосудорожные препараты.

Устранение основных причин в большинстве случаев успешно лечит секссомнию. Иногда вы можете снова испытывать эпизоды секссомнии, особенно если ваш режим сна изменится или у вас появятся дополнительные нарушения сна. Большинство людей почувствуют облегчение при лечении.

Эти изменения в образе жизни могут снизить риск секссомнии и, возможно, предотвратить будущие эпизоды:

Поговорите со своим партнером и семьей

Секссомния может подвергнуть риску людей в вашей жизни. Это также может повлиять на личные отношения. Важно сообщить своим близким о диагнозе, о том, как вы его лечите и что они могут сделать, чтобы вам помочь. Честность лучшая политика.

Создайте защитную среду

До тех пор, пока лечение не подействует, создайте безопасную среду для вас и близких.

  • спите в отдельных спальнях
  • поместите себя в комнату с запертой дверью
  • установите сигнализацию, которая может предупреждать людей, когда вы перемещаетесь

Избегайте триггеров

Употребление алкоголя и прием рекреационных наркотиков может привести к сексу во сне . Выявление этих триггеров может помочь вам предотвратить эпизоды секссомнии.

Соблюдайте гигиену сна

Регулярный сон каждую ночь очень важен для предотвращения сексомнии. Недосыпание и изменения режима сна могут привести к эпизодам расстройства.Установите время сна и придерживайтесь его.

Подробнее: Советы по улучшению сна »

10 причин, по которым вы всегда устаете (и что вы можете с этим поделать)

Постоянное чувство усталости - очень распространенное явление. Фактически, около трети здоровых подростков, взрослых и пожилых людей сообщают о чувстве сонливости или усталости (1, 2, 3).

Усталость - частый симптом нескольких состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана простыми факторами образа жизни.

К счастью, чаще всего это легко исправить.

В этой статье перечислены 10 возможных причин, по которым вы всегда устаете, и даны рекомендации, как вернуть себе энергию.

Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, ваше тело расщепляет их на сахар, который можно использовать в качестве топлива.

Однако употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас усталость в течение дня.

Когда потребляются сахар и обработанные углеводы, они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Это сигнализирует вашей поджелудочной железе вырабатывать большое количество инсулина, чтобы вывести сахар из крови в клетки.

Этот скачок уровня сахара в крови - и последующее падение - может заставить вас чувствовать себя истощенным. Желая быстрой энергии, вы инстинктивно тянетесь к еще одной порции рафинированных углеводов, что может привести к порочному кругу.

Несколько исследований показали, что сокращение количества сахара и переработанных углеводов во время еды и закусок обычно приводит к повышению уровня энергии (4, 5, 6).

В одном исследовании дети, которые ели закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов перед футбольным матчем, сообщили о большей усталости, чем дети, которые ели закуски на основе арахисового масла (6).

К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут защитить от усталости.

Например, и бамии, и бульон из сушеной скумбрии содержат соединения, которые могут снизить утомляемость и повысить бдительность (7, 8).

Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, замените сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.

РЕЗЮМЕ:

Употребление рафинированных углеводов может привести к нестабильному уровню сахара в крови, что может вызвать у вас чувство усталости.Вместо этого выбирайте цельные продукты, которые минимально влияют на уровень сахара в крови.

Отсутствие активности может быть основной причиной вашего низкого уровня энергии.

Но многие люди говорят, что слишком устали, чтобы заниматься спортом.

Фактически, в одном недавнем исследовании, это была наиболее частая причина, по которой люди среднего и старшего возраста не занимались спортом (9).

Одним из объяснений может быть синдром хронической усталости (СХУ), который характеризуется сильной, необъяснимой усталостью ежедневно.

Исследования показывают, что люди с СХУ, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, что ограничивает их способность к упражнениям.Однако обзор исследований с участием более 1500 человек показал, что упражнения могут снизить утомляемость у людей с СХУ (10, 11).

Исследования также показали, что упражнения могут снизить утомляемость здоровых людей и людей с другими заболеваниями, такими как рак. Более того, даже минимальное увеличение физической активности кажется полезным (12, 13, 14, 15, 16).

Чтобы повысить уровень энергии, замените сидячий образ жизни активным. Например, по возможности лучше вставайте, чем садитесь, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, и идите пешком, а не на короткие расстояния.

РЕЗЮМЕ:

Сидячий образ жизни может привести к усталости у здоровых людей, а также людей с синдромом хронической усталости или другими проблемами со здоровьем. Более активный образ жизни помогает повысить уровень энергии.

Недосыпание - одна из наиболее очевидных причин усталости.

Ваше тело делает много вещей, пока вы спите, в том числе накапливает память и выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровень энергии (17).

После ночи качественного сна вы обычно просыпаетесь отдохнувшими, бдительными и полными энергии.

По данным Американской академии медицины сна и общества исследований сна, взрослым для оптимального здоровья необходимо в среднем семь часов сна в сутки (18).

Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг мог пройти все пять стадий каждого цикла сна (19).

Похоже, что регулярный режим сна помогает не только высыпаться, но и предотвращает усталость.

В одном исследовании подростки, которые ложились спать в одно и то же время в будние и выходные дни, сообщили о меньшей утомляемости и меньших трудностях с засыпанием, чем те, кто ложился спать позже и спал меньше часов по выходным (20).

Физическая активность в течение дня может помочь вам лучше спать ночью. Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения помогают улучшить качество сна и снизить уровень усталости (21).

Кроме того, дневной сон может помочь повысить уровень энергии. Было показано, что дневной сон снижает усталость у пилотов, которые часто испытывают усталость из-за долгого рабочего дня и смены часовых поясов (22).

Чтобы улучшить количество и качество сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, расслабляйтесь перед сном и много двигайтесь в течение дня.

Однако, если вам трудно заснуть или заснуть, и вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом о том, чтобы специалист оценил ваш сон.

РЕЗЮМЕ:

Недостаточный или плохой сон - частая причина усталости. Несколько часов непрерывного сна позволяют вашему телу и мозгу перезарядиться, позволяя вам чувствовать себя полными энергии в течение дня.

Чувствительность или непереносимость пищевых продуктов обычно вызывают такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли.

Но усталость - еще один симптом, о котором часто забывают.

Кроме того, исследования показывают, что на качество жизни может в большей степени влиять усталость у людей с повышенной пищевой чувствительностью (23).

Общие пищевые непереносимости включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу.

Если вы подозреваете, что определенные продукты вызывают у вас усталость, подумайте о работе с аллергологом или диетологом, который проверит вас на пищевую чувствительность или назначит элиминационную диету, чтобы определить, какие продукты являются проблемными.

РЕЗЮМЕ:

Пищевая непереносимость может вызвать усталость или снижение уровня энергии. Следование диете, исключающей пищу, может помочь определить, к каким продуктам вы чувствительны.

Слишком мало калорий может вызвать чувство истощения.

Калории - это единицы энергии, содержащиеся в пище. Ваше тело использует их для движения и подпитки таких процессов, как дыхание и поддержание постоянной температуры тела.

Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется в целях экономии энергии, что может вызвать усталость.

Ваше тело может потреблять различные калории в зависимости от вашего веса, роста, возраста и других факторов.

Однако большинству людей требуется минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление метаболизма.

Эксперты по старению считают, что, хотя метаболизм с возрастом снижается, пожилым людям, возможно, необходимо есть максимум калорий, чтобы выполнять нормальные функции, не чувствуя усталости (24).

Кроме того, трудно удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, когда потребление калорий слишком низкое.Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к усталости.

Чтобы поддерживать уровень энергии, избегайте резкого сокращения потребления калорий, даже если вашей целью является похудание. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях с помощью калькулятора калорий, приведенного в этой статье.

РЕЗЮМЕ:

Вашему организму требуется минимальное количество калорий для выполнения повседневных функций. Потребление слишком малого количества калорий может привести к усталости и затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах.

Помимо плохого сна, сон в неподходящее время может снизить вашу энергию.

Сон днем, а не ночью, нарушает циркадный ритм вашего тела, то есть биологические изменения, которые происходят в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.

Исследования показали, что когда ваш режим сна не синхронизируется с вашим циркадным ритмом, может развиться хроническая усталость (25).

Это обычная проблема среди людей, работающих посменно или в ночное время.

Эксперты по сну подсчитали, что 2–5% всех сменных рабочих страдают расстройством сна, характеризующимся чрезмерной сонливостью или нарушением сна в течение одного месяца и более (26).

Более того, даже бодрствование ночью в течение дня или двух может вызвать усталость.

В одном исследовании здоровым молодым мужчинам разрешалось спать семь часов или чуть меньше пяти часов, прежде чем они бодрствовали в течение 21–23 часов. Их рейтинг утомляемости повышался до и после сна, независимо от количества часов, в течение которых они спали (27).

По возможности лучше спать ночью.

Однако, если ваша работа связана с сменной работой, существуют стратегии переобучения ваших биологических часов, которые должны улучшить ваш энергетический уровень.

В одном исследовании сменные рабочие сообщили о значительно меньшей утомляемости и улучшении настроения после воздействия ярких световых импульсов, ношения темных солнцезащитных очков на улице и сна в полной темноте (28).

Использование очков для блокировки синего света также может помочь людям, которые работают посменно.

РЕЗЮМЕ:

Сон в течение дня может нарушить естественный ритм вашего тела и привести к усталости. Попробуйте спать по ночам или переучите свои биологические часы.

Недостаточное потребление белка может способствовать вашей усталости.

Было доказано, что потребление белка увеличивает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры (29).

Помимо похудания, это также может помочь предотвратить усталость.

В одном исследовании уровень усталости был значительно ниже среди корейских студентов, которые сообщали о том, что они ели продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день (5).

Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают меньшую утомляемость у штангистов и людей, которые тренируются с отягощениями (30, 31).

Более того, исследования показывают, что утомляемость можно уменьшить за счет аминокислот с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками белка (32).

Чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать усталость, старайтесь потреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи.

РЕЗЮМЕ:

Потребление достаточного количества белка важно для поддержания метаболизма и предотвращения усталости.Включайте в каждый прием пищи хороший источник белка.

Хорошее обезвоживание важно для поддержания хорошего уровня энергии.

Множество биохимических реакций, которые происходят в вашем теле каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо восполнить.

Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды с мочой, стулом, потом и дыханием.

Несколько исследований показали, что даже легкое обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и способности концентрироваться (33, 34, 35).

В одном исследовании, когда мужчины тренировались на беговой дорожке и теряли 1% своей массы тела за счет жидкости, они сообщали о большей усталости, чем когда они выполняли то же упражнение, оставаясь при этом хорошо гидратированным (33).

Хотя вы, возможно, слышали, что вам следует выпивать восемь стаканов воды объемом 8 унций (237 мл) в день, вам может потребоваться больше или меньше, в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня активности.

Главное - пить достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень гидратации. Общие симптомы обезвоживания включают жажду, усталость, головокружение и головные боли.

РЕЗЮМЕ:

Даже легкое обезвоживание может снизить уровень энергии и бдительность. Обязательно пейте достаточно, чтобы восполнить потерю жидкости в течение дня.

Нет недостатка в напитках, которые обещают быстро зарядить энергией.

Популярные энергетические напитки обычно включают следующее:

  • Кофеин
  • Сахар
  • Аминокислоты
  • Большие дозы витаминов группы В
  • Травы

Это правда, что эти напитки могут дать временный заряд энергии из-за высокого содержания кофеина. и содержание сахара (36, 37).

Например, исследование, проведенное на здоровых взрослых людях, лишенных сна, показало, что потребление энергетической инъекции приводит к умеренному улучшению бдительности и умственных функций (37).

К сожалению, эти энергетические напитки также могут вызвать у вас обратную усталость, когда действие кофеина и сахара прекратится.

Один обзор 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки повышают бдительность и улучшают настроение в течение нескольких часов после употребления, чрезмерная дневная сонливость часто возникает на следующий день (38).

Хотя содержание кофеина в разных брендах сильно различается, энергетическая порция может содержать до 350 мг, а некоторые энергетические напитки содержат до 500 мг на банку. Для сравнения, кофе обычно содержит 77–150 мг кофеина на чашку (39).

Однако даже в меньших дозах употребление напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить сон и привести к снижению уровня энергии на следующий день (40).

Чтобы разорвать круговорот, попробуйте сократить и постепенно отказываться от этих энергетических напитков.Кроме того, ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином до начала дня.

РЕЗЮМЕ:

Энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты, которые могут обеспечить временный прилив энергии, но часто приводят к восстановительной усталости.

Хронический стресс может сильно повлиять на ваш уровень энергии и качество жизни.

Хотя некоторый стресс является нормальным явлением, чрезмерный уровень стресса был связан с утомляемостью в нескольких исследованиях (41, 42, 43).

Кроме того, ваша реакция на стресс может повлиять на то, насколько вы устали.

Одно исследование с участием студентов колледжа показало, что избегание стресса приводит к максимальному уровню утомляемости (43).

Хотя вы, возможно, не сможете избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий управления стрессом может помочь вам не почувствовать себя полностью истощенным.

Например, большие обзоры исследований показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс (44, 45).

Выполнение этих или подобных практик разума и тела в конечном итоге может помочь вам почувствовать себя более энергичным и лучше справляться со стрессом.

РЕЗЮМЕ:

Чрезмерный стресс может вызвать усталость и снизить качество жизни. Практика методов снижения стресса может помочь улучшить ваш уровень энергии.

Есть много возможных причин хронической усталости. Важно сначала исключить заболевания, поскольку усталость часто сопровождает болезнь.

Однако чувство чрезмерной усталости может быть связано с тем, что вы едите и пьете, насколько активно вы занимаетесь или как справляетесь со стрессом.

Хорошая новость заключается в том, что внесение нескольких изменений в образ жизни может очень хорошо улучшить ваш уровень энергии и общее качество жизни.

Прочтите эту статью на испанском языке

Симптомы, причины, безопасность и профилактика

Определение микросна

Микросон означает периоды сна, которые длятся от нескольких до нескольких секунд. Люди, пережившие эти эпизоды, могут задремать, даже не осознавая этого. У некоторых может быть эпизод посреди выполнения важной задачи.

Это может произойти где угодно, например, на работе, в школе или во время просмотра телевизора. Эпизоды микросна также могут происходить во время вождения или работы с механизмами, что делает это состояние опасным.

Микросон может быть вызван рядом состояний, в том числе:

  • сонливостью, вызванной нарушениями сна, такими как бессонница
  • обструктивное апноэ во сне
  • нарколепсия

Микросон может быть трудно идентифицировать, потому что вы можете кивать, пока ваши глаза начало закрываться.Симптомы, связанные с этим состоянием, включают:

  • не отвечает на информацию
  • пустой взгляд
  • опускает голову
  • испытывает внезапные подергивания тела
  • не может вспомнить последние одну или две минуты
  • медленно мигает

предупреждающие знаки Эпизоды микросна включают:

  • неспособность держать глаза открытыми
  • чрезмерное зевание
  • подергивания тела
  • постоянно мигает, чтобы не заснуть

Эпизоды могут происходить в то время дня, когда вы обычно спите.Это может быть раннее утро и поздняя ночь. Однако эпизоды микросна не ограничиваются этим временем дня. Они могут случиться в любое время, когда вы недосыпаете.

Недосыпание может быть хроническим или острым заболеванием, при котором вы не высыпаетесь. Примерно 1 из 5 взрослых недосыпает, что часто приводит к:

Недостаток сна также связан с:

Недостаток сна является фактором риска микросна. Это может произойти, если вы страдаете бессонницей, работаете в ночную смену или не высыпаетесь по другим причинам.Вы также можете испытывать микросон, если у вас нарушение сна:

Точная причина микросна до конца не изучена, но считается, что это происходит, когда части мозга засыпают, в то время как другие части мозга остаются бодрствующими.

В исследовании 2011 года исследователи не давали подопытным крысам спать в течение длительного периода времени. Они вставляли зонды в нейроны, воздействующие на их моторную кору, при этом использовали электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для записи электрической активности своего мозга.

Несмотря на то, что результаты ЭЭГ показали, что лишенные сна крысы полностью бодрствовали, зонды выявили области локального сна.Эти открытия заставили исследователей поверить в то, что люди могут испытывать короткие эпизоды локального сна в мозгу, когда они бодрствуют.

Чтобы лечить и предотвращать эпизоды микросна, важно, чтобы вы высыпались ночью. Здоровый сон для взрослых может составлять от семи до девяти часов.

Внесение некоторых изменений в образ жизни и разработка режима сна могут улучшить качество вашего сна. К ним могут относиться:

  • отказ от кофеина и жидкости перед сном, особенно алкоголя, если вы уже устали
  • выключение любого окружающего света или звуков
  • отказ от стимулирующих действий перед сном
  • поддержание комфортной температуры в спальне

Во время вождения

Чтобы обезопасить себя во время вождения, управляйте автомобилем только тогда, когда вы чувствуете себя бодрым.Также полезно вести машину с напарником, который может взять на себя управление автомобилем, если вы почувствуете сонливость.

Признаки того, что вам нужно съехать, включают:

  • смещение с полосы движения
  • повторяющееся зевание
  • отсутствие выходов
  • тяжелые веки

Кроме того, во время вождения сохраняйте бдительность во время движения. Слушайте музыку в быстром темпе или включите аудиокнигу или подкаст.

На работе

Во время работы не работайте с оборудованием или механизмами, если вы чувствуете сонливость или сонливость.Это может привести к несчастному случаю или травме. Участвуйте в беседах и обсуждениях, чтобы оставаться бдительными и внимательными.

По возможности периодически вставайте со стула или стола и разминайте ноги. Физическая активность может разбудить ваше тело и побороть сонливость.

Если вы изменили свой образ жизни, но по-прежнему испытываете эпизоды микросна или чувствуете недосыпание, обратитесь к врачу. Вам может потребоваться исследование сна, чтобы подтвердить или исключить нарушение сна. Понимание первопричины недосыпания может предотвратить будущие эпизоды микросна.

По оценкам Фонда безопасности дорожного движения AAA, 16,5% аварий со смертельным исходом на дорогах страны происходят из-за сонливого водителя.

Недосыпание - серьезная проблема, поскольку оно может ухудшить суждение и сократить время реакции во время вождения. Улучшение качества или количества сна может обеспечить долгосрочное облегчение. Но если вы оказались в ситуации, когда вы устали и у вас нет попутчика, остановитесь в безопасном месте и вздремните на 30 минут.

Другой вариант - употребление от 75 до 150 миллиграммов кофеина для повышения умственной активности и борьбы с сонливостью. Однако имейте в виду, что кофеин является стимулятором, и употребление слишком большого количества в течение длительного периода времени может привести к толерантности.

Если после длительного периода чрезмерного употребления кофеина вы внезапно уменьшите или прекратите прием кофеина, у вас могут возникнуть неприятные симптомы отмены. Не следует регулярно полагаться на кофеин, чтобы бороться с усталостью.

Микросон может быть опасным состоянием, поэтому научитесь определять признаки и симптомы этого состояния у себя и других.

Улучшение качества сна не только мешает вам заснуть в неподходящем месте и в неподходящее время, но и способствует улучшению здоровья. Достаточное количество сна может улучшить ваш уровень энергии, настроение и концентрацию, одновременно снизив риск возникновения проблем со здоровьем.

Недостаток сна: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие люди не высыпаются, и это может повлиять на их здоровье, самочувствие и способность выполнять повседневные дела.

Правильное количество сна может варьироваться от человека к человеку, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов каждую ночь. По их оценкам, каждый третий взрослый недосыпает.

Периодические перерывы во сне могут доставлять неудобства, в то время как постоянное отсутствие качественного сна может повлиять на работоспособность человека на работе или в школе, его способность функционировать изо дня в день, качество жизни и его здоровье.

В этой статье рассматриваются последствия недосыпания, а также способы его лечения и профилактики.

CDC рекомендует следующее количество сна в каждые 24 часа:

Узнайте больше с помощью нашего калькулятора сна.

Важно учитывать не только количество, но и качество сна. Если у человека плохой сон, на следующий день он чувствует усталость, независимо от того, сколько часов он спал.

Низкокачественный сон может включать:

  • частое пробуждение ночью
  • затруднения дыхания, такие как апноэ во сне
  • слишком жаркая, холодная или шумная среда
  • неудобная кровать

Какие бывают некоторые домашние средства от апноэ во сне?

Человек, который плохо спит, может испытывать ряд симптомов, в том числе:

  • усталость
  • раздражительность
  • изменения настроения
  • трудности с фокусировкой и запоминанием
  • снижение полового влечения

Если вы Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Недостаток сна может влиять на различные аспекты здоровья, в том числе:

  • Иммунная система : Недостаток сна может сделать человека более предрасположенным к инфекциям, лечение которых может занять больше времени, и респираторным заболеваниям.
  • Вес : Сон может влиять на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости. Это также может вызвать выброс инсулина. Изменения сна могут вызвать увеличение накопления жира, изменение массы тела и более высокий риск развития диабета 2 типа.
  • Сердечно-сосудистая система : Сон способствует заживлению и восстановлению сердечных сосудов, а также влияет на процессы, поддерживающие кровяное давление, уровень сахара и контроль воспаления. Недостаток сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Уровни гормонов : Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, включая выработку гормонов роста и тестостерона. Это также заставляет организм выделять дополнительные гормоны стресса, такие как норадреналин и кортизол.
  • Мозг : Недостаток сна влияет на префронтальную кору головного мозга, отвечающую за рассуждение, и на миндалевидное тело, отвечающее за эмоции. Недостаток сна также может затруднить формирование новых воспоминаний, что может повлиять на обучение.
  • Фертильность : Плохой сон может повлиять на выработку гормонов, повышающих фертильность.

Повышенный риск несчастных случаев

Недостаток сна может ограничивать способность:

  • обращать внимание
  • быстро реагировать
  • принимать решения

Человек, который слишком мало спит, может иметь более высокий риск сонливого вождения , что может привести к несчастным случаям.В одном из опросов каждый 25-й взрослый в США сказал, что за последний месяц засыпал за рулем.

Людям не следует садиться за руль или пользоваться механизмами, если они чувствуют сонливость.

Есть много причин, по которым человек может не высыпаться. Примеры включают:

  • посменная работа
  • соблюдение сроков
  • шумная среда сна или неправильная температура
  • использование электронных устройств перед сном или удержание их в спальне
  • медицинские проблемы, такие как депрессия, апноэ во сне , или хроническая боль
  • уход за другим человеком в ночное время

Проблемы со здоровьем, которые обычно нарушают сон, включают:

Какая связь между депрессией и сном?

Есть много способов поддержать качественный сон, включая консультирование, изменение образа жизни и окружающей среды, лекарства и альтернативные методы лечения.

Иногда человеку также требуется лечение от основного заболевания.

Поведенческое и когнитивное лечение

Некоторые подходы, не связанные с наркотиками, включают:

  • Техники релаксации: Медитация, тренировка осознанности, дыхательные упражнения и управляемые образы могут помочь снизить напряжение. Также могут помочь аудиозаписи и приложения для сна.
  • Когнитивно-поведенческая терапия : известная как КПТ, это может помочь человеку идентифицировать образ мышления, который способствует ограниченному сну.

Лекарства

Некоторые люди считают, что успокаивающие и снотворные препараты помогают. В аптеках доступны следующие варианты:

Их также можно приобрести в Интернете.

Если лекарства, отпускаемые без рецепта, не эффективны, врач может прописать:

  • золпидем (Амбиен)
  • бутабарбитал (Бутизол)
  • Темазепам (Ресторил)

Они также могут порекомендовать лечение основного заболевания, например беспокойство.

Важно следовать указаниям врача, поскольку некоторые из этих лекарств могут вызывать побочные эффекты или вызывать привыкание.

Узнайте больше о снотворном здесь.

Стратегии ухода на дому

Часто может помочь изменение привычек и условий сна. Человек может:

  • Пытаться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, с целью установить распорядок дня.
  • Избегать еды за 2–3 часа до сна.
  • После 20-минутной попытки заснуть, встаньте и читайте, а затем повторите попытку позже.
  • Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
  • В спальне должно быть тихо, темно и прохладно.
  • Выключайте электронные устройства и держите их подальше от спальной зоны.
  • Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном.
  • Избегайте употребления табака.
  • Используйте капу для борьбы с бруксизмом.

Если эти меры не помогают, человеку следует обратиться к врачу, особенно если недосыпание влияет на качество жизни.

Некоторые люди считают, что помогают устройства, в том числе капы, аппараты белого шума, устройства против храпа, трекеры сна, клиновидные подушки и другие продукты. Их можно приобрести в Интернете.

Однако нет никакой гарантии, что что-либо из этого будет работать.

Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

Альтернативные методы лечения

Примеры включают:

Недостаточно доказательств, чтобы подтвердить, что какой-либо из этих методов лечения работает, хотя мелатонин показал себя многообещающим для пожилых людей.

Узнайте больше о влиянии мелатонина здесь.

Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое средство. Могут быть побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами.

Ряд опций доступен онлайн.

Врач, возможно, специалист по сну, начинает с вопроса:

  • сколько спит человек
  • его привычки ко сну
  • причины нарушения, такие как посменная работа
  • существующие состояния здоровья и лекарства

Сохранение дневник сна может помочь человеку предоставить подробную информацию, которая может помочь врачу полностью распознать проблему.

Полезная информация может включать:

  • , когда человек просыпается и ложится спать каждый день
  • сколько он спит
  • спят ли он и, если да, как долго
  • описание условий сна
  • Действия перед сном, например просмотр телевизора

Партнер может определить любой храп, задыхание или подергивание конечностей во время сна, которые могут указывать на апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

Врач может запросить исследование сна или полисомнограмму.Это включает в себя сон в лаборатории, в то время как машина измеряет дыхание, пульс, частоту и ритм сердечных сокращений, мышечную активность, а также движения мозга и глаз.

Недосыпание может нанести вред психическому и физическому здоровью человека, его успеваемости в школе или на работе, а также общему качеству жизни.

Кроме того, постоянное недосыпание может привести к осложнениям или указывать на проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне или беспокойство.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *