Причины осенней хандры: Прощай, осенняя хандра

Ухудшение настроения, снижение активности, ощущение тревоги, сонливость в течение дня, повышенный аппетит могут свидетельствовать об осенней депрессии.

С приходом осени зачастую увеличивается потребление пищи, богатой жирами и углеводами, как правило, снижается общий тонус, появляется слабость, апатия, разбитость, и открывается дорога к лишним килограммам. Кроме того снижается работоспособность, память и внимание.

Почему возникает осенняя хандра?

Медики связывают появление осенней депрессии с нарушением обмена серотонина — нейромедиатора, влияющего на настроение. Исследования показали, что осенью и зимой содержание серотонина в мозге значительно ниже, чем летом. Также роль играет гормон мелатонин — регулятор суточных ритмов, выработка которого зависит от количества света. Осенью и зимой световой день значительно короче, поэтому многие люди начинают ощущать симптомы депрессии.

Как помочь организму выйти из осенней депрессии?

Чтобы выйти из состояния осенней хандры рекомендуется увеличить физическую активность: прогулки, спортзал, бассейн, танцы помогут выйти из состояния депрессии значительно быстрее.

Осенняя депрессия связана с недостатком тепла и света, поэтому обратите внимание на вечернее освещение. Помещение, в котором вы находитесь в вечерние часы, должно быть достаточно освещенным, кроме того можно добавить несколько ярких аксессуаров в интерьер. Нахождение в хорошо освещенном помещении в осенне-зимний период ведет к повышению тонуса и позитивному отношению к жизни, а яркие краски повышают настроение.

Наполните свою жизнь положительными эмоциями. Если вы давно не ходили в театр, обязательно сделайте это. Порадуйте себя хорошей актерской игрой, новыми впечатлениями и интересными знакомствами. Прогуляйтесь по магазинам, посетите салон красоты. Даже если вы не любительница кардинальных изменений внешности, внесите нотку экстравагантности в свой образ, изменив цвет волос или купив несколько обновок. Чем больше времени женщина уделяет уходу за собой, тем увереннее она идет по жизни и большего добивается в любимой профессии. Не замыкайтесь в себе, а любыми способами контактируйте с людьми, включив установку на позитив.

Чтобы быть на все это хватало сил и энергии, можно прибегнуть к помощи Элькара. Его активный компонент левокарнитин — витаминоподобное вещество, которое помогает клеткам организма использовать жиры в качестве источника энергии. При его недостатке только часть жиров преобразуется в энергию, а остальные откладываются про запас. Элькар заряжает энергией, дарит силы для полноценной жизни, способствует повышению работоспособности, повышает устойчивость организма к стрессам и физическим нагрузкам. Регулярный прием Элькара позволит вам поддерживать хорошую физическую форму, быть успешной во всем и жить полноценной жизнью даже в сезон депрессий.

Опубликовано на правах рекламы.

Психотерапевт назвал способы борьбы с осенней хандрой — Российская газета

Столбики термометров на Урале настойчиво ползут вниз, городской пейзаж переходит на уныло-серые тона, а на душе от этого всего — беспросветная тоска. Имя состоянию — осенняя хандра. Врач-психиатр, руководитель клиники неврозов Михаил Перцель, рассказал «РГ», в чем причина этого недуга и как с ним бороться.

«Техническая» причина хандры — сокращение светового дня и как следствие — недостаток солнца.

— В свое время ученые даже пытались выделять такое заболевание как сезонно- ассоциированные депрессии, то есть осенние и зимние депрессии, возникновение которых связано именно с недостатком солнечного света. Насколько это научно или ненаучно, это вопрос второй, но влияние этого фактора однозначно существует, — говорит он.

Кому грозит осенняя хандра

Это состояние не блажь ипохондриков. Она способна усилить и даже спровоцировать формирование депрессии, считает доктор. Поэтому к сезонному изменению настроения следует отнестись внимательно.

Одолевает хандра не всех: на кого-то перемены сезонов никак не влияют.

— Считается, что депрессивным состояниям больше подвержены женщины, но все зависит от подхода к исследованиям. На самом деле мужчины тоже подвержены, но у них выражается это иначе — через агрессивные действия, употребление алкоголя, — говорит Михаил Перцель. — Кстати, алкоголь при временном положительном эффекте очень часто провоцирует наступление депрессий. Он дает улучшение состояния на несколько часов, но следом наступают последствия — об этом нужно помнить.

Долой одиночество

Один из способов профилактики депрессивных состояний — общение с родными и друзьями. Поэтому одинокие люди автоматически попадают в группу риска: когда не с кем обсудить радости и горести за чашкой чая немудрено захандрить.

Одиночества вообще следует избегать, уверен Михаил Перцель. Человеку нужен кто-то, кто в тяжелый момент подставит плечо: выслушает, поможет или уговорит обратиться к специалисту. Переписка в соцсетях не выход, нужно живое общение — встречи, объятия, поцелуи.

Радовать себя

Второй способ борьбы с хандрой — как можно больше времени посвящать приятным для себя вещам.

— Разгадка кроется внутри самого человека: первым делом нужно понять, какие факторы портят ему настроение, и либо исключить их из своей жизни, либо приспособиться к ним, — говорит доктор.

Если в тоску вгоняет сидячий образ жизни — можно записаться в спортзал, по выходным выбираться на природу или просто гулять. Выводит из себя промозглый ветер и бесконечный дождь? Есть автомобили, пальто и шапки, теплый офис с приятным коллективом, уютный дом.

— Раз мы живем на Урале, значит, для чего-то это надо, по какой-то причине нам здесь жить лучше, чем в другом месте. К вещам наподобие погоды нужно относиться как к данности: если не получается преодолеть, то подстроиться, — считает Михаил Перцель.

Больше света

Третий способ — больше света. Существует даже такая форма лечения депрессивных состояний, как светотерапия, когда пациент пребывает в комнате с достаточным освещением. Лечиться от хандры этим способом можно самостоятельно: бывать в хорошо освещенных местах, а еще лучше — почаще гулять под солнцем.

Ну и всегда можно обратиться к психологу или психотерапевту: за плохим настроением может скрываться самая настоящая депрессия. Многие заболевания человек сам у себя диагностировать не может, а специалист способен разглядеть даже незначительные реакции, которые указывают на наличие проблемы.

Почему мы получаем осенний блюз и 6 простых приемов, чтобы их избежать

Прощаемся с нашим любимым временем года — спасибо за вечеринки у бассейна, лето! — пора готовиться к крутым переменам.

Несмотря на то, что все мы привыкли к суровым условиям зимы — холодно, сыро и ветрено, приход осени тоже может быть проблематичным.

Прошли долгие дни, полные солнца, прибоя и песка, замененные рутиной повседневной жизни. Но вместо того, чтобы смириться с тремя месяцами ощущения усталости, сытости и растерянности, почему бы не взглянуть на то, как вы можете изменить смену сезона на пользу себе сейчас и в течение остального года?

Легко забыть, что перемены могут быть полезными — и что изменение вашей точки зрения, корректировка распорядка и открытость могут означать, что вы продвигаетесь в течение года, чувствуя себя более довольным, с более здоровым поведением и большим чувством благополучия.

Ниже эксперты делятся советами о том, как лучше всего бороться с симптомами сезонных изменений …

1. Праздничный сезон закончился

Getty Images / iStockphoto

Почему: Даже если вы еще не приняли Поездка за границу, скорее всего, вы забронировали несколько выходных на лето и насладились отдыхом в Австралии. Но когда летний сезон закончился, легко поддаться этой пост-праздничной хандре.

«Вполне естественно сравнить возвращение к нашей старой рутине с волнением того, что только что ушло», — сказала лайф-тренер Стефани Чан, которая также объяснила, что нередко чувствовать себя немного подавленным после окончания отпуска.

«Тот факт, что у нормального распорядка нет даты окончания, может казаться возвращением к чему-то без прогресса, и нам нужно продвижение, чтобы быть счастливыми».

Как победить: «Сосредоточьтесь на том, что вы приобретете в новом сезоне, а не на том, что потеряете в старом — это извечный выбор, сосредоточиться ли вы на« Иметь или не иметь »», — сказал Чан. .

По словам Чана, важно помнить, что то, как вы подходите к смене сезона, будет иметь большое влияние на то, как вы это переживаете, а это означает, что вы планируете заранее, чтобы вы могли наслаждаться моментом.

«Очень важно убедиться, что у вас есть что с нетерпением ожидать в предстоящем году, поэтому бронируйте свой следующий отпуск, как только вы вернетесь с летнего. Или запишитесь на курс, или запланируйте какое-нибудь удовольствие или вызов, который будет держать вас в восторге от того, что будет дальше, — сказал Чан.

2. Вы не чувствуете себя уверенно в своем теле

Portra Images

Почему: Есть наука, почему мы чувствуем себя более уверенно летом — солнечный свет повышает уровень дофамина и серотонина, плюс это повышает уровень тестостерона у мужчин.

В основном мы чувствуем себя хорошо, поэтому наша уверенность взлетает до небес, и это имеет эффект домино. «Осенний срыв — обычное дело, — сказала консультант по отношениям доктор Никки Гольдштейн.

«Когда уровень витамина D, дофамина и серотонина снижается, вы чувствуете себя немного плоско». Мы также с большей вероятностью столкнемся с телесными битвами, которые заставят вас чувствовать себя подавленным.

«Это время, когда внезапно мы начинаем бороться с простудой, сухой кожей и ощущением гриппа, это легко подорвать вашу повседневную уверенность», — объяснил доктор Гольдштейн.

Как победить: В конечном итоге лучший способ справиться с этой сезонной неудачей — это двухсторонний подход, который позволит вам продвигаться в течение осени с непоколебимой уверенностью в себе.

Прежде всего, не забывайте о собственном благополучии! Сосредоточение внимания на заботе о себе повлияет на то, как вы себя чувствуете, и на то, как вы относитесь к другим.

«Вы должны делать то, что поддерживает вашу уверенность в себе, поддерживать форму и здоровье», — пояснил д-р Гольдштейн.

«Это поможет избавиться от надоедливых осенних симптомов, давая вам больше энергии, чтобы бороться с ними каждый день.»

3. Вы страдаете от усталости от фитнес-режима

Lorado

Почему: Вы, наверное, разбили себя на лето, приведя свое тело в отличную форму. — во все более холодную погоду — сеанс потоотделения кажется слишком тяжелым, поэтому все эти здоровые привычки могут исчезнуть.

«Я вижу так много людей, которые оказывали на себя давление перед летом, они затем достигнут своей цели и позволят себе уйти », — сказал Робби Кларк, основатель The Health Clinic.

Как превзойти его: Чтобы быть уверенным, что вы продолжаете работать над своей формой, даже когда погода вас не вдохновляет, попробуйте три разных упражнения в течение трех осенних месяцев, чтобы избежать усталости от фитнеса.

«Создание чего-то нового — само по себе новинка, поэтому разнообразие заинтересует вас», — сказал Кларк. «Присоединение к групповому спорту — хороший способ встряхнуть рутину». Принесите буткемп!

4. От диеты отказались — ради комфортной еды

Мелисса Росс через Getty Images

Почему: Холодная погода = комфортная еда = углеводы.«Прохладная погода действительно наносит ущерб нашему питанию, когда холодно, наше тело жаждет комфортной еды», — объяснил Кларк. «Мы также выбираем согревающие продукты, которые обычно более жирные».

Как победить: Пора приложить ручку к бумаге и отслеживать, что творится у вас в животике по мере смены времен года. Это простой и практичный способ избежать опасных пищевых привычек!

«Ведите дневник питания в начале сезона, чтобы отслеживать, как меняется ваша диета», — сказал Кларк.«Записывая, что вы едите и в каком количестве, вы можете отслеживать любую смену, что облегчает ее решение».

4. Свидания кажутся слишком сложными

MartinPrescott via Getty Images

Почему: Летом вы одиноки и любите это, а к осени вы одиноки и переживаете за это.

«Свидания летом — это очень весело, вы бываете на вечеринках, дни длинные, это ваше время сиять», — объяснил доктор Гольдштейн. Но когда наступает осень, свидания кажутся не такими уж желанными.

«Холодная погода идеально подходит для компании, и наши природные инстинкты определяют, что нам нужен партнер».

Как победить: Используйте сезон, чтобы сосредоточиться на свиданиях и бросьте вызов себе, чтобы попробовать что-то другое. Подумайте о том, чего вы хотите от партнера, и подумайте, как вы можете по-новому подойти к свиданиям, если вас не устраивает то, с кем вы встречаетесь в настоящее время.

И это не обязательно означает замену Tinder на Bumble. Вы можете попросить трех друзей познакомить вас с кем-то из своих знакомых — независимо от того, «в вашем вкусе» или нет.

«Пришло время серьезно задуматься о встрече с кем-нибудь, попросить друзей подстроить вас, социальное сватовство — это то, чего мы недостаточно делаем», — сказал доктор Гольдштейн.

«Чаще разговаривайте с незнакомцами, заводите разговор, соглашайтесь встречаться с одним новым человеком в месяц — диалог приводит к свиданиям!»

5. Придется переделать свой гардероб — и распорядки.

Ева-Каталин через Getty Images

Почему: В это трудно поверить, но то, что у вас в гардеробе, имеет значение, и вы чувствуете настоящее отчаяние, когда собираете свою летнюю игровую одежду в пользу чего-то более теплого — прочтите: короче — для более холодных месяцев.

«В ту минуту, когда температура меняется, мы меняем наши майки, шорты и стринги на тяжелые пальто и куртки, это никогда не приносит радости, — сказал доктор Гольдштейн. Что еще хуже, ваш распорядок дня также нарушен. В холодную погоду труднее заняться кофе, утренним плаванием или дневной прогулкой. «Так много отношений страдают в более прохладные месяцы, потому что людей легче подсунуть, что в конечном итоге заставляет нас чувствовать себя более изолированными».

Как победить: Хотя заманчиво отразить ваш наряд под ваше настроение — т.е.носите черный и серый весь день — поставьте перед собой задачу по цвету. Каждый день добавляйте к своему образу одно красочное украшение, даже если это просто носки.

«Вы будете поражены тем, как всплеск цвета может буквально украсить ваш день», — сказал д-р Гольдштейн.

«Мы уделяем большое внимание тому, как мы выглядим, поэтому, если вы чувствуете себя счастливее в своей одежде, вы будете чувствовать себя счастливее и в себе».

Что касается рутины, пора проявить творческий подход. Выберите занятия, которые подходят для занятий в помещении — кулинарные мастер-классы с друзьями или книжные клубы.Между тем, если вам не хватает утреннего купания, попробуйте осеннюю альтернативу, например бикрам-йогу. Вы по-прежнему получаете пользу от упражнений без фактора холода!

В Johnnie Walker мы любим делиться историями личного прогресса, инноваций и духа. А почему бы и нет? Наша собственная история — это история новаторского духа, передаваемого из поколения в поколение. Именно эта вера в философию настойчивости и прогресса позволяет нам постоянно делиться вдохновляющими историями со всеми.

В этой серии статей мы проливаем свет на людей, которые подходят к жизни с той же философией — одним из гуманных, стойких и оптимистичных взглядов, особенно перед лицом невзгод, которые позволяют им продолжать идти.

Johnnie Walker

Blog — Prevent The Autumn Blues

Более короткие дни, более низкие температуры и обязанность вернуться к активной жизни со всеми ее требованиями — все это причины для падения морального духа …

В конце концов, мы не все одинаково реагируем на знаменитую «осеннюю хандру», которая может стать настоящей неприятностью в повседневной жизни.

Проблема с более короткими днями

Осенняя хандра возникает из-за уменьшения интенсивности и продолжительности воздействия света.

Погружение в спячку, как медведь или сурок, вероятно, устаревший механизм.

И некоторые люди чаще страдают сезонным аффективным расстройством, чем другие, поскольку они унаследовали генетическую уязвимость: снижение чувствительности сетчатки к свету.

Вы восприимчивы к осенней хандре?

Если каждую осень вы чувствуете одно из следующих раздражений, возможно, у вас «осенняя хандра». (Обратите внимание: это должны быть проблемы с покрытием осенью или зимой, а не проблемы, с которыми вы сталкиваетесь круглый год).

• Вам нужно больше спать или нужно вздремнуть, чтобы поправиться
• Вам труднее вставать утром
• Вы чувствуете снижение уровня энергии в течение дня
• Флаг вашего уровня концентрации
• Вы пьете значительно больше кофе или алкоголя или курите больше табака, чтобы «прожить день»
• Вы едите больше сладкой и крахмалистой пищи. Дело не только в пристрастии к еде, а скорее в необходимости есть большие порции
• Вы набираете больше веса, чем летом
• Потеря либидо

Увеличение веса и потеря либидо… Ой, ой, ой!

Дремота или более продолжительный сон, вероятно, вас не так сильно раздражает, но я уверен, что набор веса и потеря либидо беспокоят вас несколько больше…

И вы тоже совершенно правы, потому что нет никакой гарантии, что будет легко сбросить эти лишние килограммы, накопленные в суровые зимние месяцы, когда вернется хорошая погода. Собираетесь ли вы смириться с тем, чтобы каждую зиму набирать несколько фунтов?

Когда дело касается ваших отношений, осенняя хандра может стать настоящей катастрофой.

Только представьте: вашему партнеру уже приходится мириться с вашей усталостью, раздражительностью, отказом выходить на улицу ночью, вашим раздражением из-за прибавки в весе и, более того, вы отказываетесь принимать их привязанность. Вы действительно должны быть глубоко влюблены, чтобы мириться со всем этим. Особенно, если проблема возникает каждую осень!

Что делать?

А потом был свет

Я уже объяснял, что осенняя хандра во многом связана с сокращением света и более короткими днями.

Вот два решения:

1. Каждую осень в южном полушарии J
2. Увеличьте пребывание на солнце.

К счастью, устройства для светотерапии доступны уже несколько лет.

Идеальная освещенность 10 000 люкс в течение 30 минут.

Однако будьте осторожны. Этот вид воздействия должен быть рано утром; иначе желаемого эффекта не добиться.

Вы также найдете «симуляторы рассвета». Это устройства световой терапии, которые работают как будильник. Интенсивность света постепенно увеличивается за 10-20 минут до того, как вы планируете встать.

Наконец, еще один способ увеличить воздействие света — это, конечно, физическая активность на открытом воздухе в течение дня.

Немного сердечной слаженности

Сердечная когерентность, о которой я упоминал в статье « Дополнительные подходы к стрессу », также может помочь вам в борьбе с осенней хандрой.

Мое предложение: воспользуйтесь 30-минутным сеансом световой терапии, чтобы практиковать 5 минут когерентности сердца каждое утро.

Поощрять производство серотонина

Что касается нейробиологии, осенняя хандра является отражением проблем с производством серотонина и мелатонина.

В результате вам может помочь все, что увеличивает выработку серотонина.

Что касается еды: ешьте белки на завтрак (они содержат натуральный триптофан) и убедитесь, что вы потребляете достаточно железа, йода и магния.

Держитесь подальше от сахаров с быстрым высвобождением и следите за потреблением крахмалистых продуктов, если вы хотите избежать набора веса.

Омега-3 жирной рыбы позволяет нам регулировать выработку мелатонина.

Наконец, шафран, св. Зверобой и гриффония могут повысить выработку серотонина и мелатонина.

Осенний блюз: что это такое и что вы можете сделать, чтобы победить их в этом году?

Я не могу быть единственным, кто так чувствует, не так ли? Я думаю про себя каждый сентябрь.

В то время как все вокруг меня взволнованы предстоящими осенними месяцами, я не могу не чувствовать себя так, как будто я скорблю — оплакиваю потерю лета.

Летом я загораю, дни длиннее, что мотивирует меня выходить на улицу и общаться, я чувствую себя более энергичным, что означает, что у меня больше шансов заниматься спортом, что, в свою очередь, повышает мою уверенность в себе, потому что физически я выгляжу как лучший — мой список любящих лето можно продолжать и продолжать.

Осень / зима? Что ж, я так люблю уютные ночи и милые свитера? Что касается меня, я почти боюсь предстоящих месяцев, зная, что я буду меньше общаться, мой внешний вид будет ухудшаться из-за сухой кожи, большего количества еды и меньше тренировок и т. Д., А дни короче, что приводит к меньшему количеству дел — поговорите о негативная Нэнси, а?

Из-за того, что в это время года по всему Instagram разложены только хэштеги с #takemeback и #holidayblues, я не могу ошибаться, полагая, что я не единственный, кто так думает.И, как выясняется, определенно не я один такой. По мнению экспертов, осень может усугубить беспокойство и депрессию. А САД — это сезонное аффективное расстройство — это реально.

Так вот, я не утверждаю, что у меня есть это, это было бы немного экстремально. Мне, конечно, нравятся некоторые элементы холодных месяцев — я действительно, действительно люблю весну и лето, подайте на меня в суд.

Однако в этом году я настроен не позволять своей сентябрьской хандре проявить себя до тех пор, пока яровые посевы не станут хорошенькими.

Этой осенью и зимой я буду продолжать тренироваться, когда смогу, каждую зиму я никогда не делаю обрезание и вместо этого постоянно тянусь за шоколадом, чтобы почувствовать себя лучше — не в этом году, нет, новое, меньше дерьма меня ест в дороге.

Мы все знакомы с концепцией летнего отдыха, но почему бы не провести зимний отпуск? Это не обязательно две недели на солнышке, но пара дней в городе, который я никогда раньше не видела, могут помочь мне поднять настроение. Зимний отпуск, вот и я.

Наконец, я поставлю несколько целей. Это может быть что-то небольшое, например, я хочу прочитать x количество книг в эти холодные ночи, или что-то более серьезное, например, я буду видеться с друзьями не менее трех раз в месяц. В любом случае, я займусь этим зимой, и будет отличным .

Лично я не думаю, что когда-нибудь почувствую себя вполне нормально, если машу на прощание своему любимому лету. Увы, претворяя в жизнь некоторые из вышеперечисленных идей, я надеюсь, что эти следующие пять месяцев или около того мне удастся сделать сносными.

По словам Росса Геллера, я на собираюсь сделать себя счастливым.

Вы падаете в это время года? Если да, то что вы делаете, чтобы снова поднять себе настроение?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — симптомы и причины

Обзор

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который связан со сменой времен года: САР начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год.Если вы похожи на большинство людей с SAD, ваши симптомы начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы, истощая вашу энергию и заставляя вас чувствовать себя капризным. Реже САР вызывает депрессию весной или в начале лета.

Лечение SAD может включать световую терапию (фототерапию), лекарственные препараты и психотерапию.

Не отмахивайтесь от этого ощущения года как от «зимнего блюза» или сезонного фанка, с которым вам придется справиться самостоятельно. Примите меры, чтобы поддерживать стабильное настроение и мотивацию в течение года.

Продукты и услуги

Симптомы

В большинстве случаев симптомы сезонного аффективного расстройства появляются поздней осенью или в начале зимы и проходят в более солнечные дни весны и лета. Реже у людей с противоположным паттерном симптомы появляются весной или летом. В любом случае симптомы могут сначала проявляться слабо, а по мере прохождения сезона становиться более серьезными.

Признаки и симптомы SAD могут включать:

• Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
• Потеря интереса к занятиям, которые раньше вам нравились
• с низким энергопотреблением
• Проблемы со сном
• Изменение аппетита или веса
• Чувство вялости или возбуждения
• Проблемы с концентрацией внимания
• Чувство безнадежности, бесполезности или вины
• Частые мысли о смерти или самоубийстве

Осень и зима SAD

Симптомы, характерные для наступающего зимой SAD, иногда называемого зимней депрессией, могут включать:

• Просыпается
• Изменения аппетита, особенно тяга к пище с высоким содержанием углеводов
• Прибавка в весе
• Усталость или низкая энергия

Весна и лето SAD

Симптомы, специфичные для сезонного аффективного расстройства с началом лета, иногда называемого летней депрессией, могут включать:

• Проблемы со сном (бессонница)
• Плохой аппетит
• Похудание
• Волнение или тревога

Сезонные изменения биполярного расстройства

У некоторых людей с биполярным расстройством весна и лето могут вызывать симптомы мании или менее выраженной формы мании (гипомании), а осень и зима могут быть временем депрессии.

Когда обращаться к врачу

Иногда бывает, что вы чувствуете себя подавленным. Но если вы чувствуете себя подавленным в течение нескольких дней и не можете получить мотивацию заниматься обычными делами, которые вам нравятся, обратитесь к врачу. Это особенно важно, если ваш режим сна и аппетит изменились, вы употребляете алкоголь для успокоения или расслабления, чувствуете безнадежность или думаете о самоубийстве.

Причины

Конкретная причина сезонного аффективного расстройства остается неизвестной.Некоторые факторы, которые могут иметь значение, включают:

• Ваши биологические часы (циркадный ритм). Пониженный уровень солнечного света осенью и зимой может вызвать САР в начале зимы. Это уменьшение количества солнечного света может нарушить внутренние часы вашего тела и привести к чувству депрессии.
• Уровни серотонина. Снижение уровня серотонина, химического вещества мозга (нейромедиатора), которое влияет на настроение, может играть роль в САР. Недостаток солнечного света может вызвать снижение уровня серотонина, что может вызвать депрессию.
• Уровни мелатонина. Смена сезона может нарушить баланс уровня мелатонина в организме, который играет роль в режиме сна и настроении.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство чаще диагностируется у женщин, чем у мужчин. А SAD чаще встречается у молодых людей, чем у пожилых людей.

Факторы, которые могут увеличить риск сезонного аффективного расстройства, включают:

• Семейный анамнез. У людей с САР может быть больше шансов иметь кровных родственников с САР или другой формой депрессии.
• Большой депрессии или биполярного расстройства. Симптомы депрессии могут ухудшаться сезонно, если у вас есть одно из этих состояний.
• Проживает далеко от экватора. SAD, по-видимому, более распространен среди людей, живущих далеко к северу или к югу от экватора. Это может быть связано с тем, что зимой меньше солнечного света, а в летние месяцы — дольше.

Осложнения

Отнеситесь серьезно к признакам и симптомам сезонного аффективного расстройства. Как и другие типы депрессии, SAD может ухудшиться и привести к проблемам, если его не лечить. Сюда могут входить:

• Социальная изоляция
• Проблемы школы или работы
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Другие расстройства психического здоровья, такие как тревожность или расстройства пищевого поведения
• Суицидальные мысли или поведение

Лечение может помочь предотвратить осложнения, особенно если SAD диагностируется и лечится до того, как симптомы ухудшатся.

25 октября 2017 г.

10 советов, которые помогут победить осеннюю хандру

По мере того, как дни становятся короче, а света, солнечного света и тепла становится все меньше, может быть трудно перейти от летних месяцев к осени и более холодной погоде. В этот период времени мы часто чувствуем, что у нас меньше энергии и мы более склонны к подавленности или немотивированности.В этой статье я постараюсь изучить способы, которыми вы можете победить осеннюю хандру и снова найти мотивацию и удовольствие, несмотря на более холодную погоду.

Выйти днем ​​

Выделение времени, чтобы максимально использовать естественный свет, может оказаться важным инструментом, помогающим вам адаптироваться к смене времени года. Убедитесь, что вы выходите на улицу в самый разгар солнечного света, который обычно приходится на полдень или в обеденное время.

Делайте упражнения и хорошо питайтесь

Очень важно уделять время физической активности в осенние месяцы, так как это поможет вам почувствовать себя здоровее, бодрее и активнее. Даже если нам не хочется заниматься спортом, это может иметь огромное значение для повышения уровня позитива.

Хороший баланс между потреблением углеводов, которых мы жаждем больше в холодные месяцы, с хорошим количеством свежих фруктов и овощей, обеспечит хороший баланс в рационе. Это также даст нам больше энергии и обеспечит наш организм витаминами, которые мы так жаждем, особенно в зимние месяцы.

Быть более социальным

Это может показаться важным советом в любое время года, но особенно это актуально в осенние месяцы, когда тепло дома может казаться более привлекательным, чем поход в гости к друзьям.Проведение большего количества времени с близкими, друзьями, семьей и домашними животными действительно может помочь нам справиться с переходом в более холодные месяцы. Это также позволяет нам контролировать, насколько мы позволяем смене времен года влиять на нас или нарушать наш обычный распорядок или интересы. Выполнение чего-то, отличного от нашего обычного распорядка, может помочь нам почувствовать себя более общительным и позволить нам сосредоточиться на хороших вещах и людях, которые есть в нашей жизни.

Быть альтруистом

Забота о других, будь то несколько часов волонтерства в приюте для бездомных или просто дополнительные занятия для друга или члена семьи, действительно может улучшить психическое здоровье в зимние месяцы.Это также ключ к поддержанию отношений и может сблизить вас, добавляя большое удовлетворение вашему психическому здоровью.

Будьте добрее к себе

В частности, в более холодные месяцы, когда мы можем быть более изолированными, еще более важно, чтобы мы нашли время, чтобы быть добрыми к себе. Верните время себе на то, чем вам нравится заниматься в свободное время. Даже если вам удастся найти немного времени, это все равно позволит вам почувствовать себя счастливее, довольнее и бодрее.Полезно напомнить себе, что плохие мысли и настроение, которые вы испытываете, могут быть результатом недостатка света и солнечного света, в которых нуждается ваше тело.

Улучшение режима сна

Обычно осенью и зимой просыпается более уставшим, чем обычно, и все мы жаждем спать больше, когда времена года меняются. Увеличение темноты увеличивает наш уровень мелатонина, который является естественным гормоном, вырабатываемым нашим телом.Когда солнце садится и наступает темнота, мы производим больше мелатонина.

Часто мы можем пойти против естественной склонности нашего тела ко сну, выпив кофе, чтобы разбудить себя днем, или потребляя большие порции еды вечером, что вызывает сонливость. Тем не менее, придерживаясь более регулярного режима сна и ложившись спать и просыпаясь в одно и то же время, мы сможем перейти в осень.

Ориентируйтесь на цель и бросайте вызов самому себе

В летние месяцы вокруг витает больше позитива, и может быть намного легче начать новое или исследовать новые интересы.В холодные месяцы мы можем привыкнуть к более комфортному распорядку дня. Однако, ставя перед собой новые сложные цели, вы позволяете своему уму сосредоточиться на новых интересах, а не только на том, что холоднее и меньше света! Даже если ваша цель — наконец дочитать книгу, подаренную вам на день рождения. Установление целей и их соблюдение в зимние месяцы даст вам фантастическое ощущение достижения.

Запланируйте короткий перерыв

Бронирование короткого перерыва за пределами того места, где вы живете, действительно может помочь пережить зимние месяцы, поскольку это не только дает вам что-то с нетерпением, но и дает новые впечатления.Необязательно быть в тепле; поскольку простое выполнение чего-то, отличного от вашей обычной рутины, может изменить ситуацию.

Музыка, искусство и творчество

Прослушивание музыки, которая нам нравится, действительно может поднять нам настроение и вернуть нас к себе, а также помочь нам восстановить взаимодействие с частями себя, которые мы можем чувствовать, что потеряли, когда закончилось лето. Творчество или участие в художественном классе или театральном кружке также может помочь нам почувствовать себя более живыми, заинтересованными и счастливыми в те времена, когда мы склонны чувствовать себя серыми или несчастными, как погода.

Посещение терапевта

Возможность просто поговорить о своих проблемах и переживаниях с квалифицированным и опытным терапевтом может дать вам огромное чувство облегчения, особенно в периоды, когда вы более склонны к грустному или подавленному настроению. Психотерапевт сможет помочь вам преодолеть осеннюю и зимнюю хандру и вместе с вами разработать стратегии управления сменой времен года. Эта поддержка и руководство могут позволить вам жить более связанной, реальной и значимой жизнью в зимние месяцы.

Поделись этой статьей с другом

Почему вы можете чувствовать себя более напряженно в этом сезоне

• Осенняя тревога — это ежегодное увеличение тревожности, которое некоторые люди начинают испытывать в осенние месяцы.
• Эксперты говорят, что некоторые причины этого беспокойства могут быть связаны с началом нового учебного года, надвигающимся стрессом во время курортного сезона или возможным сожалением о том, что не достигли желаемых целей за лето.
• Изменения в диете, ежедневные упражнения и увеличение дневного света — все это способы минимизировать последствия осеннего беспокойства.

По мере того, как уходят время купания, солнце и более длинные дни, а наступает осень, некоторые люди начинают беспокоиться.

«Осенняя тревога — это тенденция людей страдать от тревожности и плохого настроения в осенние месяцы», — сказала Healthline доктор Клэр Моррисон, медицинский советник MedExpress.

«В отличие от других тревог, часто нет очевидного внешнего триггера, и он имеет тенденцию повторяться ежегодно», — сказала она.

Она говорит, что многие люди не осознают, насколько распространена осенняя тревога, и могут не осознавать ее.

«Однако, если это происходит каждый год, закономерность станет очевидной, и можно будет принять меры для ее предотвращения», — сказала она.

Моррисон указывает на следующие симптомы осеннего беспокойства:

• плохое настроение и депрессия
• беспокойство и чрезмерное беспокойство
• раздражительность
• летаргия, сонливость и утомляемость
• потеря интереса к повседневной деятельности

«Один одной из причин является уменьшение количества солнечного света, что приводит к падению уровня серотонина. Этот важный гормон влияет на настроение, аппетит и режим сна. Также повышается уровень гормона мелатонина, который вызывает сонливость и депрессию », — объяснил Моррисон.

Меньше витамина D — еще один эффект меньшего воздействия солнечного света.

«Отсутствие этого также было связано с депрессией», — сказал Моррисон. «Другие факторы включают изменения в поведении, потому что с ухудшением погоды мы проводим меньше времени на открытом воздухе и меньше занимаемся спортом».

Патриция Торнтон, доктор философии, лицензированный психолог из Нью-Йорка, согласна с тем, что изменения в сезоне могут вызвать изменения настроения и беспокойство, однако она сказала, что осенняя тревога не является признанным заболеванием.

«Обычно мы говорим о САР — сезонном аффективном расстройстве. Дни короче, ночи длиннее, погода становится холоднее. Может возникнуть тревога по поводу возвращения в школу и давление, чтобы добиться академической и социальной успешности », — сказал Торнтон Healthline. «Осенняя тревога может быть опасением предвкушения САР».

Она говорит, что переходы также могут вызывать беспокойство.

«Люди, которые борются с переходом или любым другим изменением жизненных обстоятельств, например, изменение расписания с возвращением в школу, могут быть обеспокоены, потому что теперь им приходится вставать раньше и меньше спать.Это может вызвать беспокойство, особенно если их беспокойство вызвано недостатком сна », — сказал Торнтон.

Тем не менее, она отмечает, что многие ее клиенты с ОКР и тревожными расстройствами чувствуют себя лучше, когда они снова в школе или на работе и у них есть распорядок дня.

«Это связано с тем, что ОКР и тревога могут взорваться, когда недостаточно делать», — сказал Торнтон. «Если кто-то бездельничал летом, он очень хочет вернуться в школу, потому что ему есть на чем сосредоточиться, и это помогает им облегчить свои мысли, беспокойства и размышления.

Еще одним объяснением негативных эмоций осенью может быть то, что Торнтон называет «реакцией на годовщину».

Например, когда вы переходите в более прохладные месяцы и получаете меньше солнечного света, вы вспоминаете, что зима суровая.

«Это явление, которое обычно происходит в годовщину событий. Иногда это травмирующие события, такие как смерть или нападение, но иногда это просто воспоминание о чувстве во время годовщины, которое может вызвать чувства, и вы можете не осознавать, почему вы чувствуете беспокойство или депрессию, — сказал Торнтон.

«Существует осознание тела и бессознательное осознание того, что« О, это вообще тяжелое время, поэтому мне снова придется нелегко », — сказала она.

Конец лета также может вызвать чувство сожаления о том, что вы не сделали все, что планировали испытать или сделать в летние месяцы.

«Или, если у вас было сказочное лето, а оно закончилось, это может быть удручающе», — сказал Торнтон.

Наконец, приближающиеся праздники часто становятся источником стресса.

«Праздники для людей чреваты.Они не похожи на карточки Hallmark, поэтому, если вы ожидаете, что у вас наступят более прохладные месяцы и приближаются праздники, и вы не знаете, как вы справитесь с Днем благодарения, может возникнуть много стресса, особенно если вы думаю, ты должен быть счастлив, потому что это праздник », — сказал Торнтон.

Независимо от того, что может вызывать у вас тревожные чувства в осенний сезон, Моррисон и Торнтон предполагают, что эти 6 вещей могут помочь облегчить жизнь:

1. Получите больше света

Начните с того, что проводите больше времени на открытом воздухе, чтобы максимально использовать солнечный свет есть.

Моррисон предлагает вставать рано, чтобы позагорать. «При необходимости ложитесь спать раньше, чтобы избавиться от усталости и дневной сонливости», — сказала она.

Однако, поскольку рано утром может быть темно, она посоветовала рассмотреть возможность использования светового короба.

«Это яркая лампа, которую можно использовать в течение 30 минут в день или больше, чтобы освещать глаза дополнительным светом», — сказал Моррисон.

Торнтон соглашается, заявляя, что существует множество коробок для светотерапии.«Есть даже такие, интенсивность которых постепенно увеличивается по мере того, как вы просыпаетесь, поэтому они имитируют восход солнца, даже если на улице кромешная тьма», — сказала она.

2. Физические упражнения каждый день

Моррисон рекомендует выполнять упражнения ежедневно не менее 30 минут.

«После того, как утихнет жаркая летняя погода, осень станет прекрасным временем для отдыха на свежем воздухе, поэтому постарайтесь максимально использовать ее, совершая длительные прогулки или катаясь на велосипеде. Или же займитесь новым видом спорта или займитесь тренажерным залом », — сказала она.

Торнтон согласилась, отметив, что она поддерживает упражнения со всеми своими клиентами.

«Физические упражнения являются ключевым фактором при психических расстройствах. Каждое исследование показывает улучшение настроения после тренировки », — сказал Торнтон.

3. Измените свой рацион

Осень — отличное время подумать о том, что вы едите, — сказал Моррисон.

Торнтон согласился, сказав, что осенний сезон — прекрасное время для приготовления ваших любимых сезонных супов и горячих блюд, которые вы не ели летом.

4.

Поскольку осень — это время новых начинаний, нового семестра и нового сезона, Моррисон советует думать об этом как о времени, когда нужно убирать в доме, садить и реорганизовывать.

Она добавила, чтобы обсудить новый образ, хобби или вечернее занятие, которое вы хотели бы взять.

5. Пересмотрите свой взгляд на вещи

Вместо того, чтобы связывать осень с негативным опытом, Торнтон посоветовал попытаться взглянуть на нее по-другому, переосмыслив.

«Люди очень сосредоточены на потерях. В данном случае потеря солнечного света и пребывание на улице, поэтому постарайтесь подумать, что вы можете сделать, находясь внутри », — сказала она. «Вместо того, чтобы думать:« Здесь холодно, и я застряну внутри », попробуйте думать о том, что внутри, скажем, уютно», — сказала она.

Один из способов сделать это — изменить обстановку в доме с помощью удобного теплого одеяла или декоративных подушек осеннего цвета.

«Теперь вы воспринимаете то, что чувствуете как потерю, и думаете об этом по-другому, — сказал Торнтон.

6. Обратитесь за профессиональной помощью

Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективно лечит тревожность и сезонное аффективное расстройство. Кроме того, при САР часто назначают антидепрессанты, такие как СИОЗС.

«Это потому, что САД больше связано с депрессией. Однако обычно оно начинается осенью из-за предвкушения и из-за того, что дни становятся короче », — сказал Торнтон.

Если вы чувствуете себя подавленным, Моррисон советует обратиться к врачу.

«Не ждите, пока все станет совсем плохо», — сказала она. «Если вы начинаете чувствовать беспокойство и депрессию, примите немедленные меры, чтобы улучшить свое настроение».

Кэти Кассата — писатель-фрилансер, специализирующаяся на рассказах о здоровье, психическом здоровье и поведении человека.У нее есть умение эмоционально писать и проникновенно и увлекательно общаться с читателями. Подробнее с ее работами читайте здесь .

Избегайте осенней депрессии: так нужно бороться с осенней хандрой

Фото: CC0 Public Domain / Unsplash. com / Free-Photos

Осенняя депрессия может появиться с октября, когда дни снова станут короче. Многие тогда страдают от депрессивного настроения и чувствуют себя вялыми. Мы даем вам пять советов, как пережить красочное время года без осенней хандры.

Осенняя депрессия не обязательно является клинически значимым заболеванием. Из-за отсутствия света и дождливой погоды страдает хорошее настроение — как и многие люди.

Причины этого в основном физиологические. Меньше солнечного света также означает, что организм вырабатывает меньше витамина D. One Дефицит витамина D очень тесно связан с симптомами осенней депрессии: мы чувствуем себя истощенными, хотим спать больше, чем обычно, и находимся в плохом настроении.

К счастью, с осенней хандрой можно активно заняться.Мы расскажем, как это сделать.

# 1 Пополнение запасов витамина D для осенней хандры

Примерно с ноября по февраль солнечного света больше не достаточно для того, чтобы организм вырабатывал достаточную поддержку витамина D . Поэтому желательно заранее пополнять водоемы, чтобы вообще не возникла осенняя депрессия.

• Проводите на улице от 10 до 25 минут каждый день.
• Неважно, пасмурно ли небо или идет дождь — важные ультрафиолетовые лучи пробиваются сквозь облачный покров.
• Гуляйте каждый день — даже если погода поначалу не позволяет вам это делать.

Кроме того, вы должны получать достаточное количество витамина D с пищей.

• Продукты животного происхождения, в частности яйца или лосось, содержат витамин D.
• Но есть также поставщики растительного витамина D, такие как B.грибы. Подробнее об этом: Веганская диета: витамины из растительных источников

Так что чаще включайте такие продукты в свое меню, желательно органического качества. Если вы проводите на улице хотя бы полчаса каждый день и питаетесь более осознанно, ваше тело должно быть готово к осенней хандре.

# 2 Не позволяйте социальным контактам ускользать из-за осенней депрессии

Когда весной и летом тепло и солнечно, у нас больше мотивации гулять. Мы встречаемся за барбекю или за напитком после работы. Однако если сейчас осень, мы склонны свернуться калачиком дома. В результате мы меньше встречаемся с другими людьми. С другой стороны, вкусная еда с друзьями за уютным вечером игр или DVD может подарить позитивные моменты, которые нам срочно необходимы для борьбы с осенней депрессией.

Регулярно навещайте друзей. Например, попробуйте рецепты с сезонными фруктами и овощами и посмотрите фильмы, которые вы всегда хотели посмотреть.

# 3 Узнай прекрасные моменты осени

Осень творит чудеса с природой: она окрашивает листья в красный и желтый цвета и позволяет им сиять на солнце. Откройте глаза на прекрасные моменты, которые припасла осень, ведь именно они бальзам для нашей души. Будьте благодарны за то, что приносит нам осень — чем больше положительных эмоций вы испытываете к себе, тем меньше шансов у осенней депрессии.

Особенно полезно помнить об осенней природе. Методы внимательности , можно найти в другой статье. Лучше всего попробовать некоторые из них на следующей прогулке.

# 4 Яркие будни на фоне осенней хандры

Даже если деревья кажутся все более красочными, дни все равно темнее и облачнее — это может способствовать осенней депрессии. Поэтому тем более важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно дома.

Украсьте свою квартиру осенними цветовыми акцентами.Такие цвета, как оранжевый, красный и желтый, поднимают настроение и идеально подходят против плохого настроения, вызванного осенней хандрой. В качестве экологичных материалов подходят различные Тыква сорта , Подсолнухи в горшке или прессованные листья . Может, у вас получится сделать чехлы на старый цветной текстиль Сшить подушки ? Дайте волю своему творчеству и потом насладитесь яркими красками в своем доме.

# 5 Новые хобби

Давно хотели Научитесь вязать или рисовать акварелью? Осень — прекрасное время, чтобы посвятить себя новым увлечениям.

Найдите что-то, чему вы хотели бы научиться или чем давно не занимались, и просто начните. Это будет поддерживать вашу активность и вознаграждать себя за результат. Самостоятельно генерируемые положительные чувства чрезвычайно важны против осенней депрессии. Вы можете комбинировать этот совет непосредственно с №3 и №4: как насчет рукоделия среди друзей, в котором вы можете вместе создавать веселые, красочные осенние украшения?

Если ничего не работает — профессиональная помощь от осенней депрессии

В некоторых случаях преодолеть осеннюю депрессию не так-то просто.В профессиональных кругах говорят об одной сезонной депрессии . Симптомы более выражены и продолжительны, и у пострадавших могут возникнуть трудности с повседневной жизнью.

Если у вас сложилось впечатление, что осенняя депрессия выходит из-под контроля, и вы чувствуете себя плохо уже более двух недель, обратитесь за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту. Обычно затем назначают световую терапию, и терапевт поддерживает вас обсуждениями и другими методами лечения.

Заключение: осенняя депрессия — это в основном недостаток света

Осенняя депрессия — это обычно легкое депрессивное настроение, которое в основном вызвано недостатком света. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать сами, чтобы улучшить свое настроение.

Главное — вызывать положительные эмоции в повседневной жизни. Не уходи, но оставайся на связи с друзьями даже в темное время года.Также каждый день ходите гулять и придерживайтесь сбалансированной диеты — тогда у осенней хандры мало шансов.

Подробнее на Techzle.com:

• 8 диких трав для сбора осенью
• Тыквенный смузи и Ко: 3 рецепта осенних смузи
• Ярмарка моды: 7 рекомендуемых марок на осень