Рубрика

Правила здорового питания: 17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

Содержание

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1  Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

 

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар).

Количество белков должно оставаться прежним.

 

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

 

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

 

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

 

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

 

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

 

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

 

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог.

Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

 

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

 

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

 

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

 

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

 

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.

к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

 

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

 

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно  употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

 

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать  употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

 

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется.

Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

 

 Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

12 правил здорового питания

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.

Двенадцать правил здорового питания:

1. Следует потреблять разнообразные продукты.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С.

Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.

2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.

Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека.

6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.

Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 - 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.

Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

 


Врач – валеолог Г.С.Захарова

Основные правила здорового питания и сбалансированного рациона

Трудно найти современного человека, который бы совсем ничего не слышал о здоровом питании и не знал о том, что именно качественная и полезная пища – залог нашего здоровья и долголетия, хорошего настроения и даже счастья. О рациональном питании написаны тысячи книг, но далеко не в каждой из них указаны самые главные, базовые правила вкусной и здоровой пищи. Именно о них, о правилах здорового питания, мы и хотим рассказать Вам прямо сейчас. Начнем?

Есть, чтобы жить

Пища нужна человеку, чтобы жить, то есть получать необходимую для жизни энергию. Эта энергия в белках, жирах и углеводах, употреблять которые необходимо в правильной пропорции. Представить себе эту пропорцию в виде тарелки, половину которой занимают фрукты и овощи. Вторая половина этой «тарелки» поделена на две равные части, в одной из которых находятся крупы, картофель и хлеб, а во второй – белковая пища: мясо, птица и рыба, сыры, молочные продукты, растительные жиры.

Разнообразие и еще раз разнообразие

Старайтесь питаться таким образом, чтобы каждый день есть фрукты и овощи, хлеб, молочные продукты, мясо, рыбу. Однообразное меню, во-первых, не способствует аппетиту, а во-вторых, исключает возможность получать больше незаменимых витаминов и микроэлементов.

А у нас второй завтрак!

Диетологи рекомендуют питаться не менее пяти раз в день – между завтраком, обедом и ужином можно допустить два перекуса. При этом порции не должны быть слишком большими или слишком маленькими, зато пятикратное питание нормализует обмен веществ и предотвращает нежелательные приступы переедания.

И еще один рыбный день

Рыбу необходимо включать в свой рацион не менее двух раз в неделю. Самыми полезными считаются морские рыбы жирных пород, поскольку в их мясе содержатся насыщенные жирные кислоты, в том числе жизненно важная Омега-3. диетологи рекомендуют отваривать рыбу или готовить на пару.

Хлеб да каша – пища наша

Здоровое питание невозможно без употребления цельнозерновых продуктов, например, хлеба с отрубями, а также различных круп, в которых содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы сердечно-сосудистой и пищеварительной системы. Клетчатка отлично насыщает, кроме того, в ней есть витамины и микроэлементы для повышения иммунитета.

Овощи и фрукты – лучшие продукты

Действительно, для поддержания здоровья, улучшения работы всех систем организма, рекомендуется съедать около 500 грамм овощей и фруктов в день, желательно в свежем виде. Как известно, фрукты и овощи богаты незаменимыми витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, к тому же такая полезная пища не станет причиной набора лишних килограмм.

Памятка о здоровом питании | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения "Городская больница" г.Гая

Здоровое питание путь к красоте, здоровью и долголетию.

Несколько основных правил здорового питания

1) Используйте в своем рационе разнообразную пищу.

 2) Питаться нужно регулярно, есть небольшими порциями, не реже четырех раз в день и тщательно пережевывая.

3) Попробуйте принимать пищу, каждый день в одно и то же время.

4) Постарайтесь ограничить потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную.

5) Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом.

6) В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды.

Оптимальным, считается, выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки.

7) Ешьте больше свежих овощей и фруктов.

8) Здоровое питание - это отказ от модифицированных продуктов.

Их употребление приводит к возникновению онкологических и нервных заболеваний, а также к необратимым изменениям иммунной системы человека. Дешевые сосиски, сардельки, колбасы могут содержать модифицированные продукты. Не стоит покупать продукты с маркировкой ГМИ (генетически модифицированный источник).

9) Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто её  съел. Поэтому ешь в меру.

10) Принимать пищу не позже, чем за четыре часа до сна.

11) Откажитесь от вредных привычек.

12) Здоровое питание не допускает алкогольных напитков.

 

Итого:

Здоровое питание – это ограничение жиров, соли и легкоусвояемых углеводов, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность

 

Правильное питание может стать для вас решением многих

проблем, связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим.

Да, за нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не

осудит и, тем более не накажет, но помните, что за беспорядочное

несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться, и

валютой будет - ваше здоровье.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

10 правил здорового питания

Каждый человек хочет быть здоровым и как можно дольше оставаться молодым. И в этом ему прекрасным помощником может стать правильный образ жизни, который включает в себя занятия спортом и рациональное питание.   Залог хорошего самочувствия – правильное питание Для того чтобы организм работал без сбоев и человек хорошо себя чувствовал, ему следует знать как минимум 10 важных правил здорового питания. Конечно же, сегодня можно заказать здоровое питание с доставкой на дом, Москва для этого предлагает массу вариантов, и не заботиться о том, что приготовить на завтрак, обед или ужин для себя и своих близких, и этот вариант очень удобный, но не всегда себе можно позволить воспользоваться данной услугой. Поэтому рассмотрим основные 10 правил, которые сделают ваш рацион сбалансированным, отрегулируют обмен веществ и продлят вашу молодость и здоровье. Правило 1: Откажитесь от вредных продуктов. Современные супермаркеты в изобилии предлагают продукты, в которых в большом количестве содержатся химические компоненты. Употребление их наносит организму непоправимый вред, да еще и вызывает привыкание, из-за чего люди все больше и больше употребляют такой еды, что ведет к ожирению. Правило 2: Тщательно пережевывайте пищу. Этот, казалось бы, несущественный факт, имеет важную роль в организации здорового рациона, так как медленно и тщательно пережевывая пищу, мы расщепляем ее до нужной консистенции, чтобы дальнейший процесс переваривания происходил правильно. Правило 3: Введите в рацион больше фруктов и овощей. В идеале в рационе овощей и фруктов должно быть порядка 80% — все остальные продукты, это мясо, рыба, крупы и т.д. Если вы не хотите самостоятельно высчитывать количество необходимых продуктов для сбалансированного питания, вам всегда поможет доставка правильного питания на дом. Правило 4 гласит – кушайте не менее 5 раз в день маленькими порциями. Правило 5 – употребляйте не менее 2 литров жидкости ежедневно. Правило 6 – в утренние часы употребляйте белковые блюда, а в вечерние – блюда из сложных углеводов. Правило 7 – не ужинайте позже, чем за 2 часа до сна. Чтобы не утруждать себя приготовлением пищи вечером, просто закажите диетическое питание с доставкой на дом и проблема будет решена. Правило 8 – кушайте только тогда, когда проголодались. Если между приемами пищи вы захотели что-то перекусить, съешьте яблоко или сухофрукты (в небольшом количестве). Правило 9 гласит, что каждый человек должен в дополнение к правильному питанию принимать витамины, ведь в современных продуктах их часто недостаточно. И последнее, десятое правило – устраивайте раз в неделю себе разгрузочный день (кефирный, яблочный и т.д.) – это позволит организму очиститься от шлаков и восстановить силы. Соблюдайте эти несложные 10 правил, и вы сможете на долгие годы сохранить ясность ума, бодрость духа и оптимизм. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: fresh fruit juices on wooden table, on green background

Пять главных правил здорового питания для долголетия

Наши каждодневные пищевые привычки, которые вроде бы никак не отражаются на самочувствии моментально, оказывают на здоровье системное влияние, подчеркивают специалисты. Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?

1. Меню меняется вместе с человеком

На уровне интуиции и здравого смысла понятно – питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках. Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий, уточняет главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине Сергей Бойцов.

"Например, в период бурного роста 15-16-летний мальчик-подросток может съедать большое количество пищи: она легко усваивается и не оставляет никаких неприятных последствий в виде жировых отложений. Но уже в 18-20 лет питание должно стать более умеренным. В противном случае к 25-ти годам у мужчины могут появиться висцеральные (внутренние) жировые отложения в области брюшной полости, сальника, брыжейки, в печени, иными словами, появится маленький животик, а к 35-40 проявится абдоминальное ожирение (избыток жира в верхней половине туловища и на животе), и возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, так сегодня выглядит стереотипный портрет россиянина. В возрасте 30-60 лет наши мужчины, в среднем, потребляют 3500-4000 Кк. Чтобы сбалансировать питание, им можно смело сократить количество пищи вдвое."

Кстати, секрет пирамиды

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок).

На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб).

Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).

Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1-2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

2. Завести будильник на обед

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое - сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

3. Повесить замок на сладкую жизнь

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.

Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса, «сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности.

Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.

4. Убрать солонку со стола

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 - 5 г.

«Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие!»

- заверяет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.

«По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли»,

- отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 - 2 кусочка.

5. Поставить жирный крест на жирном

Пятое правило - меньше жира. Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).

«Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты. Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать не земле и заниматься физическим трудом!»

- объясняет Елена Дороднева.

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

  1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
  2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
  3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
  4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
  5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
  6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
  7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
  8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
  9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% - этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

  • Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
  • Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
  • Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
  • Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
  • Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
  • Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

10 правил здорового питания от диетолога

10 правил здорового питания от диетолога | One Medical Доступность вакцины COVID-19 ограничена и зависит от региона. Смотрите статус в вашем районе Открывается в новом окне.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Обновлено 16 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Не помогает и то, что новые и часто противоречивые советы по диете появляются каждый день. Но основы правильного питания на самом деле не меняются.

Как диетолог, я пытаюсь развеять заблуждение, которое часто возникает у людей относительно правильного питания. Вот 10 правил питания (да, правил!), Которым я обучаю своих пациентов и о которых я хочу, чтобы все знали.

1.

Загрузите в тарелку овощи.

Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка». Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами - и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень, такая как капуста и мангольд. На другую сторону тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть и порцию здорового постного белка в другую.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак - самая важная еда дня. Здоровый завтрак абсолютно необходим для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать пищу в течение дня. Идеальная еда включает в себя белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о PFC здесь).

3. Не морите себя голодом.

Эта стратегия не только вредна для здоровья - она ​​почти всегда имеет неприятные последствия. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на экономии на еде, вы настраиваете себя на переедание позже. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы так «хорошо» весь день, потянувшись за калорийную бомбу, такую ​​как пинта мороженого или кусок торта.

4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.

Меню могут быть очень обманчивыми, и даже блюда со здоровым звучанием могут быть залиты маслом или задушены тяжелым соусом. Не бойтесь брать под контроль. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите соусы и заправки отдельно и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой и здоровый выбор.

5. Составьте план, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, - плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого ищут вдохновение в проходах. Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.

6. Сократите употребление полуфабрикатов.

Не вся упакованная или готовая еда вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сделать правильный выбор. В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление, например, замороженным овощам и консервированной фасоли, и пропускать приемы пищи в коробке, наполненной консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.

7. Ограничьте потребление натрия и сахара.

Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе - шаг в правильном направлении, но большинство людей получают большую часть соли и сахара не в этом направлении. Натрий и сахар широко распространены в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).

Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?

8. Не считайте только калории.

Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные пакеты печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно в плане сахара и жира.Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровых, богатых питательными веществами продуктах, которые от природы низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

9. Переключитесь на цельнозерновые.

Что касается углеводов, то коричневый лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновая пшеница, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы не только полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость.Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.

10. Наслаждайтесь едой.

Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». «Вместо этого старайтесь вести образ жизни, основанный на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе.Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Еда должна быть тем, что вам нравится и питает вас. Это не просто топливо.

Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к осознанному питанию.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Карин Форсайт Дугган

Персональные консультации по питанию - это специальность Карин. Ее подход основан на врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились. Она проработала 11 лет: 2 года частной практики и совсем недавно - 9 лет в One Medical.Карин завершила все продвинутые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни с учетом вашего состояния здоровья. Как сертифицированный шеф-повар-натурал, Карин может на ходу цитировать рецепты и предоставлять планы меню и практические советы, которые помогут вам выбрать здоровую пищу. Она училась с гуру дизайна поведения доктором Б. Дж. Фоггом, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения - жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений.Здоровое не должно быть трудным. Карин делает это простым и удобным и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на прием, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне - где бы вы ни находились и что для вас проще всего. Для получения дополнительной информации посетите karynforsythduggan.com и / или напишите по электронной почте [email protected]

Блог One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медико-санитарной помощи с офисами в Атланте, Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, округе Ориндж, Фениксе, Портленде, Сан-Диего, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтон, округ Колумбия.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов. Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, следуя общей информации, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него или приложение. Если у вас есть особые проблемы или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Руководство по здоровому питанию - Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики заболеваний и поддержание или похудение. Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

  • Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
  • Будьте физически активными каждый день - верните в свою жизнь fun и play . Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
  • Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
  • Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и хороших навыков преодоления трудностей.

Развивайте привычки здорового питания

  • Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
  • Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
  • Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день).Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; наиболее Из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
  • Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо, несоленые орехи, семена и соевые продукты. Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
  • Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
  • Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
  • Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
  • Ограничить или исключить «нездоровую пищу» - продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и с высоким содержанием натрия.
  • Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
  • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает риску вас или кого-либо еще.

Сбросить вес

  • Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции - не увеличивайте количество еды в фаст-фуде рестораны.
  • Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
  • Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день. Пейте больше воды.
  • Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.
  • Выполняйте умеренную физическую активность (например, ходьбу, езду на велосипеде, плавание или пользуйтесь аэробными тренажерами) от 30 до 60 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
  • Выполняйте упражнения для укрепления и тонуса мышц не реже 2–3 дней в неделю.

Для получения дополнительной информации о диетических рекомендациях и последней информации о питании посетите веб-сайт U.Правительственный информационный портал о питании.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом Мероприятия.

Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев, 2010 г. , публикации Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

Простых правил здорового питания

За последние несколько месяцев я много раз писал о том, что рекомендации по питанию редко подтверждаются наукой. Я утверждал, что то, что многие люди говорят вам, может быть неточным. В ответ многие из вас спрашивали меня, какие рекомендации по питанию должен сказать .

К сожалению, гораздо проще сказать вам, чего не следует делать. Но здесь, в The Upshot, мы не избегаем сложных вопросов.Так что я поставлю себя на карту. Ниже приведены общие правила, по которым я живу. Это те, которыми я делюсь с пациентами, друзьями и семьей. Это те, кого я поддерживаю как педиатр и исследователь в сфере здравоохранения. Но сразу признаю, что они могут применяться только к здоровым людям без нарушений обмена веществ (мне, например, насколько я знаю).

Эти предположения также не подтверждаются научным весом строгих рандомизированных контролируемых испытаний, потому что мало питания.Я вставил ссылки, чтобы подкрепить их доступными доказательствами. Они не являются «законами» и не должны рассматриваться как таковые. Никакие определенные питательные вещества не будут демонизированы, и ничто не будет преподноситься как чудо. Но эти рекомендации имеют для меня смысл, и они мне очень помогли.

Полное раскрытие: большинство из них изобретал не я. Я разработал их, читая работы других, в том числе, возможно, наиболее впечатляющие «официальные» рекомендации по питанию, разработанные в Бразилии, а также на основе более ранних предложений читателей, как на этой замечательной интерактивной иллюстрации NYT.Он фиксирует реакцию читателей на правила питания Майкла Поллана. Он, конечно же, является пропагандистом известного совета: «Ешьте еду. Не очень много. В основном растения ».

1. Получайте как можно больше питательных веществ из разнообразных полностью необработанных продуктов . К ним относятся фрукты и овощи. Но они также включают мясо, рыбу, птицу и яйца, которые не были переработаны. Другими словами, покупая еду на рынке, сосредоточьтесь на вещах, которые не были приготовлены, приготовлены или изменены каким-либо образом.Коричневый рис над белым рисом. Цельные зерна вместо очищенных зерен. Намного лучше съесть два яблока, чем выпить те же 27 граммов сахара в восьми унциях яблочного сока.

1б. Реже ешьте полуфабрикаты. Вы не собираетесь делать все самостоятельно. Например, макароны будут покупать уже приготовленные. Вы не собираетесь перемалывать муку или добывать собственное масло. Их следует есть вместе с необработанными продуктами, но старайтесь есть их меньше.

1с. Еще реже ешьте сильно переработанные продукты. Существует мало качественных доказательств того, что даже самые обработанные пищевые продукты опасны. Но сводите их потребление к минимуму, потому что они могут слишком легко накапливать калории. К таким продуктам относятся хлеб, чипсы, печенье и крупы. В эпидемиологических исследованиях сильно переработанное мясо часто ассоциируется с худшими последствиями для здоровья, но к этим свидетельствам следует относиться с недоверием (не буквально), как я уже писал ранее.

2. Ешьте как можно больше домашней еды, которая должна быть приготовлена ​​в соответствии с Правилом 1 . Прием пищи дома позволяет легче избегать продуктов, подвергшихся обработке. Это позволяет вам полностью контролировать то, что вы едите, и выбирать предпочтительные вкусы. У вас гораздо меньше шансов набить себе голову глупостью, если вы будете есть домашнюю еду. Я не говорю, что это легко. Изменение поведения требует повторения и практики. Это тоже, к сожалению, требует времени.

3. Используйте соль и жиры, в том числе сливочное и растительное, по мере необходимости при приготовлении пищи. Такие вещи, как соль и жир, не враги. Они часто необходимы при приготовлении вкусной и сытной еды. Главное здесь - умеренность. Используйте то, что вам нужно. Часто приправы делают овощи приятными на вкус. Не бойтесь их, но и не сходите с ума по ним.

4. Когда вы едите вне дома, старайтесь есть в ресторанах, которые следуют тем же правилам . В идеале вам следует питаться в ресторанах, которые создают все свои блюда из совершенно необработанных продуктов. Много-много ресторанов делают.Соблюдайте Правило 1 даже во время ужина. Некоторая обработка будет в порядке, но постарайтесь свести ее к минимуму.

5. Пейте в основном воду, но можно употреблять алкоголь, кофе и другие напитки. . Как я уже отмечал ранее, вы можете найти исследование, которое покажет, что все, включая алкоголь и кофе, либо предотвращает, либо вызывает рак. Но я считаю, что преобладающие данные подтверждают включение умеренного потребления большинства напитков.

6. Относитесь ко всем напиткам, содержащим калории, как к алкоголю .Сюда входят все калорийные напитки, включая молоко. Они хороши в умеренных количествах, но сведите их к минимуму. Вы можете получать их, потому что они вам нравятся, но не следует употреблять их, как будто они вам нужны.

7. Ешьте с другими людьми, особенно с близкими вам людьми, как можно чаще . Это имеет преимущества даже за пределами питания. Это повысит вероятность того, что вы будете готовить. Скорее всего, это заставит вас есть медленнее. Это также сделает вас счастливыми.

Я избегал обращаться с едой как с дьяволом.Многие эксперты по питанию так считают, и может оказаться, что они правы, но я думаю, что на данный момент жюри еще не принято. Поэтому я старался не говорить вам, чтобы полностью избегать чего-либо. Мой опыт подсказывает мне, что полное воздержание редко срабатывает, хотя существуют анекдоты, подтверждающие эту практику. Я думаю, вы обнаружите, что многие другие диеты и рекомендации работают в соответствии с этими правилами. Они намного более гибкие и, я надеюсь, разумные, чем то, что некоторые могут прописать.

Все эти правила тонко пытаются заставить вас больше осознавать, что вы едите.В наши дни слишком легко потреблять больше, чем вы думаете, или больше, чем вам действительно нужно, особенно когда едите вне дома. Я обнаружил, что невозможно сказать одному человеку, сколько он должен есть. У людей разные потребности, и всем им важно прислушиваться к своему телу, чтобы знать, когда им следует есть, а когда следует остановиться.

И еще одно: не судите, что едят другие. Один из моих ближайших друзей несколько месяцев избегал углеводов и добился замечательных результатов.Другой был пескатарианцем - человеком, у которого единственные мясные блюда - рыба - в течение года и был очень доволен этим. Я же, с другой стороны, избегаю каких-либо конкретных групп продуктов.

Люди очень разные. У некоторых могут быть серьезные проблемы с потреблением даже минимального количества углеводов. У других может быть непереносимость определенных продуктов из-за аллергии или повышенной чувствительности. Скорее всего, потребуется немного поэкспериментировать на индивидуальном уровне, чтобы найти реальную диету в рамках этих рекомендаций, которая работает для вас.Но приведенные выше правила должны позволять употреблять самые разные продукты и оставаться здоровыми. По крайней мере, я на это надеюсь.

Интересно, что об этом думают читатели. Я приветствую ваши комментарии к этой колонке, а также ответные твиты.

8 простых правил здорового питания

Аманда Бонтемпо, MS, RD, CSO, CDN, дает несколько советов по здоровому питанию. Присоединяйтесь к нам 18 апреля в 13:00 для нашего твит-чата с Бонтемпо в качестве модератора, чтобы обсудить больше вопросов питания.

Аманда Бонтемпо, MS, RD, CSO, CDN

Существует много советов (включая мой собственный) о том, какую пищу вам следует есть и избегать.Здоровое питание сложно. Лечение рака сложнее. Существует множество симптомов и побочных эффектов, которые могут помешать вам следовать некоторым из этих рекомендаций. Это нормально. Я настоятельно рекомендую каждому пациенту работать напрямую со своим диетологом, зарегистрированным в онкологии, чтобы помочь вам справиться с вашими индивидуальными потребностями.

Итак, я поделюсь с вами общими правилами, по которым я живу и поддерживаю как разумный, но критический, недогматичный, но информированный едок. Слишком легко позволить другим людям и пищевым компаниям принимать решения о еде за вас.Мы надеемся, что эти правила (тонко) помогут вам лучше осознавать, что вы едите. Правила приема пищи не должны противоречить тысячелетиям человечества. Расскажите нам, что вы думаете во вторник, 18 апреля, -е, , в 13:00 по восточному стандартному времени во время следующего твита #CureConnect.

Эти правила немного больше о более широкой перспективе, включая поведение. У них нет такого научного веса, как у тщательных рандомизированных контролируемых испытаний, потому что ... ну, в питании мало что бывает. Должен также сказать, что мне жаль, что я не придумал эти рекомендации. Увы, я просто собрал их воедино после прочтения работ других, включая очень неофициальные исследования; рекомендации руководящих органов, таких как Американский институт исследований рака, среди прочих; Правила питания Майкла Поллана; беседы с пациентами, друзьями и семьей; и, наконец, едой.

Вот более позитивный и реалистичный подход:

  • Реалистично . Получите как можно больше питательных веществ из необработанных продуктов.Это включает овощи, фрукты, бобы, чечевицу, орехи и семена. Это также включает яйца, рыбу, курицу, индейку и мясо, которые не были переработаны. То есть покупать на рынке продукты, которые не были приготовлены или приготовлены каким-либо другим способом. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных. Коричневый рис над белым. Лучше съесть яблоко вместо яблочного сока; съесть яблоко вместо батончика со вкусом яблока. "Есть еду. Не очень много. В основном растения ». Чуть реже ешьте слегка обработанную пищу .Эту категорию бывает сложно определить. Как вы измеряете «легко»? Покупка жареных орехов (слегка) обработанных. Яблочный сок (слегка) обработан. Мука, ​​макаронные изделия, масло, сыр и йогурт обрабатываются (слегка). Можно использовать предварительно нарезанные овощи, консервированные помидоры или в банках, замороженные фрукты, замороженные овощи, ореховое масло, хумус, консервированные или фасованные в тетрапакете. Ключевым моментом здесь является то, что эти продукты с минимальной или незначительной обработкой все еще напоминают продукты в их первоначальном виде. Они по-прежнему очень похожи на простые цельные продукты. Ешьте сильно переработанные продукты и меньше . Сильно обработанные продукты - это те, которые не похожи на продукты естественного происхождения, такие как газированные напитки, пончики, печенье, конфеты, пицца и замороженные обеды. Это детище компаний-производителей продуктов питания, которые почти всегда включают в себя подсластители, масла, наполнители, текстуризаторы, красители и консерванты. Эти продукты содержат много калорий, соли, сахара, масел и всякого мусора. Такие продукты, как чипсы, печенье и крупы, съедают все большие и большие порции нашего рациона.У людей, которые едят большое количество сильно переработанной пищи, ухудшаются показатели здоровья. Сильно обработанное мясо, такое как хот-доги и сосиски, увеличивает риск рака толстой кишки, и его следует сводить к минимуму.
  • Готовим . Джейми Оливер хорошо сказал об этом: «В настоящей еде нет ингредиентов. Настоящая еда - это ингредиентов ». Старайтесь есть как можно больше домашней еды. Готовьте еду в соответствии с правилом 1: Сохраняйте реальность . Приготовление собственной еды - это , непосредственно относящиеся к здоровью.Еда дома позволяет вам легче избегать обработанных ингредиентов, потому что вы контролируете, что вы едите и что используете во время приготовления. Вы храните в шкафу для специй диоксид титана и бромат калия? Люди также менее склонны к перееданию, когда едят домашнюю пищу. Постарайтесь, чтобы в морозильной камере было достаточно домашних продуктов и приготовьте большой воскресный обед, чтобы в холодильнике / морозильной камере было что предложить на предстоящую напряженную неделю. Это требует времени, терпения, планирования и подготовки.Другими словами, это сложно и требует практики, практики, практики.
  • Соль и жир не враг . Во время приготовления используйте соль, масло и даже немного сливочного масла. Эти вещи тебе не повредят. Скорее, это сильно переработанные масла и непомерные соли, содержащиеся в сильно обработанных пищевых продуктах, которые связаны с болезнями. См. Правило 1.2: Ешьте сильно пористые продукты, даже меньше . Использование небольшого количества оливкового масла и соли поможет приготовить самую вкусную и сытную пищу. Зеленые бобы с овощного рынка не такие, как без масла и соли.Эти приправы делают овощи такими вкусными. Не бойтесь их, но и не срывайтесь. Мои любимые соли - это старый добрый кошерный, Morton’s, морская соль, розовая гималайская соль, а самый лучший секрет великолепной кулинарии - наличие крошечного количества качественной соли для финиша, такой как Maldon, в рукаве. Мои любимые жиры минимально обработаны (без гексанов, большое спасибо!) Оливкового масла первого холодного отжима, масла авокадо и масла травяного откорма.
  • Согласованность. При заказе еды в ресторане или в ресторане старайтесь следовать тем же правилам. В идеале старайтесь есть в ресторанах, которые готовят из необработанных простых, цельных пищевых ингредиентов. Большинство независимых ресторанов делают. Многие цепи этого не делают.
  • Гидратация . Пейте больше воды. Серьезно. Большинство людей просто не пьют достаточно. Кофе и чай в порядке. Они ведь сделаны из воды? Но если вы регулярно пьете более 12-16 унций, кофеин может вызывать обезвоживание, поэтому воспользуйтесь дополнительной водой. Также помните, что весь мусор, который мы добавляем к ним, должен быть ограничен.Ограничьте количество ароматизированных сиропов и добавленных сахаров, даже если они коричневого цвета, турбинадо, сырые или органические. Ограничьте употребление натуральных и искусственных подсластителей, таких как стевия и сукралоза. А еще лучше вообще отказаться от всех подсластителей. В лимонной воде нет ничего волшебного или детоксикационного, кроме того, что она помогает некоторым людям пить больше жидкости, которым обычно может не нравиться вкус простой воды. Относитесь к нему как к удовольствию. Считайте все напитки калорийными, как алкоголь. Так что, может быть, ты действительно хочешь ванильный латте.Или обычное молоко, или сок, или выпивку. В умеренных количествах это нормально, но постарайтесь свести ее к минимуму. Наслаждайтесь им время от времени в качестве удовольствия, если они вам нравятся, но не пейте их каждый день, как будто это манна жизни.
  • Ешьте с другими людьми . Мы слишком часто едим рассеянно. Мы даже не замечаем, что нас отвлекают телевизор, компьютер, газета и тому подобное. Еда с другими людьми - это весело, а еда предназначена для совместной работы. Чем больше вы едите с другими людьми, тем больше вы собираетесь заниматься едой и готовить с другими людьми.Потому что давайте посмотрим правде в глаза: когда вы готовите, все собираются на кухне.
  • Уменьшите количество добавленного сахара . Добавленный сахар скрыт практически во всем. Более 70% всех продуктов из продуктового магазина содержат сахар. Фактически, существует более 50 различных названий добавленных сахаров в обработанных пищевых продуктах. Вы их все знаете? Добавленные сахара обеспечивают нулевое питание и легко способствуют увеличению веса, диабету и воспалениям. Изучите не только этикетки с питанием, но и списки ингредиентов, чтобы выявить скрытые добавленные сахара.
  • Сделайте перерыв . Соблюдать здоровую диету, состоящую из простых цельных продуктов, - тяжелая работа. Гордитесь тем, чего вы достигли, и постарайтесь не относиться к себе так строго. Я действительно стараюсь не относиться к какой-либо еде или ингредиенту как к злу. Опыт подсказывает, что полное воздержание редко срабатывает, особенно в долгосрочной перспективе. И постарайтесь не судить о том, что едят другие. Люди разные. Один человек может добиться успеха в том стиле питания, который полностью противоречит философии другого человека.Это нормально - получать удовольствие от случайных угощений без страха и беспокойства. Ешьте его осознанно и наслаждайтесь открыто. Я снисходительна, потому что дисциплинирована, и вы легко можете поймать меня круассаном с кофе, как и салатом из бобов и листовой зелени.

У вас есть еще советы? Расскажите нам, что вы думаете во вторник, 18 апреля, -е, , в 13:00 по восточному стандартному времени, во время следующего чата в Твиттере #CureConnect, где мы сможем подробнее обсудить питание и питание.

Аманда Бонтемпо - дипломированный диетолог и сертифицированный совет по онкологическому питанию.Она также является одним из авторов CURE. Следите за ней в твиттере и инстаграме.

16 простых правил здорового питания -

Все мы знаем о пользе более здорового питания. Правильное питание помогает предотвратить рак, болезни сердца и другие серьезные заболевания. Это позволяет нам похудеть и избавиться от лишних килограммов. Более здоровое питание также помогает существенно улучшить наше настроение и увеличивает наши шансы прожить дольше и наслаждаться благополучием, пока мы живы.

Проблема, однако, в том, что существует так много информации, относящейся к правильному питанию, и большая ее часть противоречива. Некоторые из наиболее популярных диет включают средиземноморскую диету, диету Аткинса, палеодиету, вегетарианскую диету, веганскую диету, сыроедение, диету Саут-Бич, пескатарианскую диету и т. Д.

Сторонники каждой из этих диет считают свою самую здоровую. Нас постоянно засыпают новостными сообщениями, в которых пропагандируют одни виды продуктов и призывают избегать других.И многие из этих предположений противоречат друг другу. Например, яйца вредны для нас; яйца полезны для нас. Маргарин лучше сливочного масла; сливочное масло полезнее маргарина. Ешьте больше рыбы; ешьте меньше рыбы или совсем не ешьте. Ешьте нежирное мясо; избегайте всего мяса. Будьте вегетарианцем; будь веганом. Соблюдайте средиземноморскую диету; соблюдайте японскую диету. Этот список можно продолжать, и он может сильно сбивать с толку и расстраивать. Вот почему я решил написать этот пост.

Я хотел упростить правила здорового питания и упростить их для тех, кто заинтересован в улучшении своего питания.Я изучил многие популярные диеты, новости и предложения по питанию, которые доступны. Я посетил уважаемые медицинские веб-сайты и посмотрел множество высоко оцененных документальных фильмов. В дополнение к этому, я также читаю книги по питанию, используя опыт, который я приобрел, экспериментируя с различными типами продуктов питания и философией диеты. На самом деле, многие правила, которые я предлагаю, частично совпадают с тем, что защищает журналист и активист Майкл Поллан (мой герой) (https://michaelpollan.com/).

Я придумал несколько простых правил, которые, как я полагаю, при соблюдении значительно улучшат наш способ питания.Эти правила не только просты для понимания, но и довольно гибки. Лучше всего то, что они позволяют нам есть почти все, что мы хотим (обратите внимание, я сказал «все, что мы хотим», а не «столько, сколько мы хотим»). Несмотря на то, что рекомендации просты, они также чрезвычайно эффективны, помогая нам лучше питаться. Так что это за правила?

Простые правила здорового питания

1. Ешьте в основном растения, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые

Это, наверное, самое важное правило.Большая часть нашей пищи должна состоять из растений, овощей, фруктов, орехов, семян и бобовых, причем большая часть из них - это растения, овощи и фрукты. Мое практическое правило - 75% (по весу, а не по объему). А если вам нужно удобство, вы можете оформить подписку на доставку еды на растительной основе.

2. Ешьте настоящую, необработанную пищу

Лучше всего есть продукты в их естественном состоянии. Забудьте о продуктах, которые обрабатываются на фабрике или заводе. Некоторые примеры обработанных пищевых продуктов: Cheetos, картофельные чипсы Pringles, белый хлеб (хлеб не должен быть белого цвета), крупы, овощные консервы, мясные консервы, консервированные фрукты, батончики мюсли, шоколадные батончики, белый сахар, беленая мука, говядина. вяленое мясо, газированные напитки, спортивные напитки, маргарин (гидрогенизируется на заводе), фасованное печенье, замороженные обеды, обработанное мясо, например хот-доги, консервированные супы, фруктовые соки, кетчуп и т. д.Обработанные продукты были значительно изменены и содержат множество ингредиентов, которых нет в пище естественным образом. Если вы хотите съесть картофельные чипсы, купите настоящий картофель, нарежьте его и испеките сами. Если вы хотите печенье, сделайте его дома. Если хочется поесть куриного супа, готовьте его с нуля.

3. Если вы едите нездоровую пищу, готовьте ее сами

Если вам нужно есть нездоровую пищу, покупайте все ингредиенты в натуральном виде и готовьте дома. Например, если вы хотите съесть гамбургер, купите хороший говяжий фарш и приготовьте его дома.Вместо того, чтобы покупать куриные наггетсы в ресторане, купите куриные грудки и приготовьте их дома. Когда вы готовите еду дома, вы можете контролировать, что входит в каждое блюдо. Я сомневаюсь, что у кого-то из нас есть химические консерванты, которые мы готовим сами, или которые они использовали бы.

4. Ешьте разнообразные продукты

Каждый тип пищевых ингредиентов, существующих в природе, имеет свой питательный состав. Когда мы едим разную пищу, у нас больше шансов получить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы быть здоровыми.

5. Ешьте мясо и рыбу в умеренных количествах, в качестве сопровождения или по особым случаям

Поскольку правило № 1 предполагает получение 75% нашей пищи (по весу) из растений, овощей, фруктов, семян, орехов и бобовых, это означает, что на 25% меньше нашей пищи должно составлять мясо и рыба. Например, вместо огромного стейка обжарьте немного говядины с большим количеством овощей. Вместо того, чтобы есть полкило курицы, приготовьте суп, состоящий в основном из овощей, бобов и бобовых, с акцентом на курицу.

6. Ешьте рыбу и животных, которые были хорошо обработаны и ели естественную диету

Когда вы едите мясо, убедитесь, что животное получало естественную диету и хорошо относились к нему. Например, коровы должны есть траву (не соевые бобы или кукурузу), и им должно быть свободно пастись. Цыплята должны питаться естественным путем, а не содержаться в переполненном курятнике.

7. Прекратите есть, пока не насытитесь

Вместо того, чтобы есть до полного насыщения, прекратите есть, пока не почувствуете полное насыщение.Это нормально (и полезно) прекратить есть, пока у вас еще есть место в желудке. И не забывайте, вашему желудку нужно время, чтобы послать в мозг сообщение о том, что вы сыты и уже достаточно поели.

8. Ешьте за обеденным столом, а не в машине или за рабочим столом

Всегда старайтесь есть за правильным обеденным столом. Никогда не ешьте в машине или за рабочим столом. Когда вы сядете за стол и сосредоточитесь на еде, у вас меньше шансов съесть бессознательно.А еда, которую подают через окно, почти никогда не бывает полезной. Следование этому правилу также снижает шансы поесть, когда вам скучно.

9. Избегайте продуктов, которые расфасованы и продаются в банках, ящиках или пластиковых контейнерах

Здоровая пища почти никогда не бывает расфасованной в коробке, банке или пластиковом контейнере. Большая часть этих расфасованных продуктов хранится в центре вашего продуктового магазина. Самые полезные для здоровья необработанные продукты обычно хранятся и выставляются по бокам продуктового магазина, и именно там вам следует делать покупки.Если у него яркая упаковка, которая требует вашего внимания, проходите мимо и не останавливайтесь.

10. Ешьте продукты, содержащие 5 или менее ингредиентов, которые ребенок может произнести

Если вы потратите время на то, чтобы прочитать состав большинства обработанных и нездоровых продуктов, вы почти наверняка увидите, что список длинный и содержит множество добавок, о которых вы мало знаете. С другой стороны, когда ваша бабушка испекла яблочный пирог или приготовила куриный суп с нуля, она, вероятно, использовала 5 или меньше ингредиентов.

11. Ешьте продукты с коротким сроком хранения, которые могут испортиться

Здоровая пища не содержит химических веществ, которые сохраняют ее и позволяют ей оставаться на полке в течение года, не портясь. Если пища, о которой идет речь, хранится в течение нескольких месяцев, вероятно, она вредна для здоровья.

12. Пей воду и забудь обо всем остальном

Вода - самый здоровый напиток на планете, и точка. Газированные напитки, энергетические и ароматизированные напитки являются самыми вредными для здоровья, и их следует избегать любой ценой.Если вы хотите ароматный напиток, сделайте лимонад из свежих лимонов, или пейте чай, или воду, приправленную свежими фруктами и овощами.

13. Солите и подслащивайте пищу самостоятельно

Одна из причин, по которой некоторые продукты так вредны для здоровья, - это избыток соли и сахара. По возможности старайтесь приправлять пищу солью и сахаром самостоятельно, чтобы контролировать количество. Избегайте продуктов с высоким содержанием фруктозы кукурузного сиропа и глутамата натрия. Например, если вы печете печенье, подсластите его неочищенным коричневым сахаром или сырым медом.

14. Если вы едите десерт, то ешьте естественно сладкую

Многие из нас сладкоежки. Я предлагаю умеренно есть десерт и даже тогда есть сладкие продукты, которые дает нам природа. Хорошими примерами являются черника, бананы, мед, манго и т. Д.

15. Готовьте больше, чем ешьте вне дома

Один из лучших способов здорового питания - это приготовить себе еду. Помимо большой экономии денег, вы также сможете контролировать, что входит в вашу еду. Вы не будете использовать химические вещества и другие вредные для здоровья добавки.

16. Покупайте органические продукты, когда это возможно

Я сторонник употребления органических продуктов, когда это возможно. Это относится к пище, выращенной без вредных химикатов, гормонов и антибиотиков. Это также относится к продуктам, которые не являются генетически модифицированными. Хотя необходимо провести дополнительные исследования преимуществ, я предпочел бы быть в безопасности и избегать продуктов, которые могут содержать вредные элементы. Он более питательный, а также намного вкуснее.

Вот и все: вы можете есть гораздо полезнее, просто следуя 16 правилам, перечисленным выше.А любители мяса по-прежнему могут наслаждаться мясом и рыбой, хотя и в умеренных количествах (помните правило 75% -25%). Это вложение, которое принесет большие дивиденды в краткосрочной и долгосрочной перспективе. И вы заслуживаете быть здоровым.

11 важнейших правил здорового питания

Вы знаете, что делать в теории, не так ли?

Избегайте обработанных пищевых продуктов и трансжиров. Включите больше нежирного белка и употребляйте свежие фрукты и овощи. Выглядит просто, правда?

Ну, конечно, пока вы не поймете, что последний раз ваше недельное меню хотя бы частично напоминало такой план полноценного питания где-то в начале 90-х.Это было до того, как стресс, взрослая жизнь или опасность оставаться в сети захватили вашу жизнь.

В наши дни идея здорового питания кажется в лучшем случае умеренно запутанной. К счастью, это не должно быть так сложно. На самом деле, если вы будете следовать этим 11 правилам здорового питания, вы можете обнаружить, что это намного проще, чем вы думали изначально.

Ешьте пищу, максимально приближенную к ее естественному состоянию

Хотя это правда, что не все, что есть в природе, полезно для вас, продукты, которые классифицируются как продукты питания, - довольно безопасный вариант. Появление современной диетической индустрии изначально научило нас тому, что мы знаем лучше, чем мать-природа. Но действительно, каковы шансы на это?

За последние 50 лет люди придерживались действительно строгих диет. Несмотря на это, резко возросли показатели ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

А теперь, не пора ли вернуться к основам?

Мое правило - всегда выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Ешьте яйцо целиком, а не только белок.Выбирайте жирные органические молочные продукты нежирным молочным продуктам с высоким содержанием антибиотиков. Включите в свой рацион небольшое количество природных жиров (органическое мясо, авокадо, масла, орехи и семена), а не отдавайте предпочтение упакованным продуктам. Они могут быть с низким содержанием жира, но, как правило, с высоким содержанием сахара, синтетических химикатов и бог знает чего еще.

Калории не в счет

Посетите африканские племена масаев или бразильцев, живущих в глубине Амазонки, и вы посетите народ, источающий здоровье, энергию и - по большей части - завидное телосложение.

Спросите их, сколько калорий они потребляют каждый день, чтобы быть такими здоровыми, и вы можете просто рассмеяться в джунглях. И знаешь, что? Это не уникальная ситуация для нецивилизованных групп людей.

Совершите поездку в дом типичной француженки или отправляйтесь в Доминиканскую Республику. Вы увидите похожую ситуацию, возможно, без охоты и редкой одежды.

Если вы выберете сбалансированное количество натуральных продуктов, вы скоро поймете, что калории не в счет.Это потому, что когда дело доходит до энергии на входе и выходе, 2 + 2 не всегда дает 4.

Ваше тело вполне способно делать все, что угодно, с едой, которую вы едите. Я видел, как люди набирали вес и чувствовали себя ужасно, соблюдая низкокалорийную диету, в то время как другие регулярно употребляют мясо, (хорошие) жиры и ежедневно едят овощи, семена, жирные молочные продукты и орехи.

Все дело в том, чтобы прислушиваться к своему телу, что трудно сделать, если ваш разум перегружен сахаром и химическими веществами из всей этой нежирной пищи.

Избегайте диеты

Если вы не собираетесь считать калории, то, думаю, вам также лучше отказаться от диеты.

Мне не нужно говорить вам, что большинство диет зависит от каких-то ограничений - будь то калории, определенная группа продуктов, продукты в определенное время дня и т. Д. На самом деле, я уверен, что вы хотя бы там были. однажды.

Что ж, доказательства есть, и они не очень хороши. Исследования показали, что чем чаще вы сидите на диете, тем больше у вас шансов получить лишний вес и даже ожирение в более позднем возрасте.

Диета также подвергает вас большему риску развития пищевой непереносимости и проблем с пищеварением из-за чрезмерного потребления определенных продуктов, поскольку другие исключаются. Выбросьте диетические книги, выключите Опру и найдите время, чтобы найти диету для образа жизни, которая будет работать для вас в долгосрочной перспективе.

Включая белок

Белковые продукты - это строительные блоки здорового питания, и белок играет несколько важных ролей в вашем организме. В список входят восстановление клеток, регенерация клеток, выработка гормонов и регулирование уровня сахара в крови.

На самом деле, почти все диеты, возможно, исключающие углеводы или жиры, рекомендуют ту или иную форму белка. Уже одно это должно указывать на то, насколько это важно.

По моему опыту, большинство людей потребляют недостаточно белка. Если вы думаете, что куриная грудка в вечернем жарком или кусочек ветчины в обеденной фокачче ее порежет, подумайте еще раз. Я говорю о качественном протеине для всех трех основных приемов пищи и, возможно, между ними, в зависимости от вашего уровня активности.

Основными источниками белка должны быть натуральные источники, такие как молочные продукты, яйца, птица, мясо и рыба.Бобовые, орехи и семена также содержат белок.

Моя личная рекомендация - держаться подальше от сои. Многие эксперты по естественному здоровью теперь связывают это с гормональным дисбалансом и повышенной токсичностью в вашем организме. Прочтите «Историю о всей сои» Кайлы Дэниелс, чтобы узнать больше об этом.

Будьте осторожны с жиром

Если вы слышали об Омега-3, значит, вы уже знаете о преимуществах умных или хороших жиров. Наиболее известными интеллектуальными жирами являются незаменимые жирные кислоты Омега 3 (O3) и Омега 6 (O6).Крайне важно, чтобы вы включали эти жиры в свой рацион, поскольку ваше тело не может их вырабатывать, а они критически важны для вашего здоровья.

Хорошие жиры служат множеству замечательных целей, включая уменьшение воспалений, улучшение детоксикации, а также их связь с потерей веса.

Типичная западная диета имеет тенденцию подчеркивать O6 из-за чрезмерного потребления растительных масел, таких как кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло. В частности, кукурузное масло используется в большинстве выпеченных и обработанных пищевых продуктов.

Здоровая диета должна включать соотношение O6: O3 от 1: 1 до 1: 4, поэтому очень важно принимать меры для увеличения потребления O3. Вы можете легко сделать это, включив яйца, грецкие орехи, жирную рыбу, семена льна, листовую зелень и хорошую (не содержащую ртуть) добавку O3.

В природе вы должны есть до 40 граммов O3 каждый день. учитывая, что стейк из лосося в сердце содержит всего около 7 граммов O3, я бы сказал, что добавки - хороший вариант для всех!

Выберите продукты, которые вам нравятся

Какой смысл стараться быть здоровым, если это тяжелая работа?

Многие люди, с которыми я разговаривал, убеждены, что переход на план здорового питания требует от них отказаться от всего, что они любят, и питаться сухими крекерами, иногда добавляя сырые овощные палочки.Реальность не могла быть дальше от этого печального сценария.

По-настоящему здоровая диета включает в себя все элементы того, что может предложить природа. Если вы будете разнообразить свой повседневный выбор продуктов питания и попутно использовать множество богатых природных продуктов, тогда вы не только будете есть так, как должны. Вы будете наслаждаться праздником каждый день.

Конечно, вам не обязательно есть разную еду. Если есть что-то, что вам особенно не нравится, просто держитесь подальше.Лично я не большой поклонник брокколи, и она никогда не входит в мой рацион.

При переходе на чисто натуральную диету сначала может быть сложно адаптироваться к пище и ароматизаторам, которые не слишком засахарены или запеклись химикатами. Но испугайте меня, дайте себе неделю или около того, и вы поймете, насколько вкусной может быть настоящая еда. Попытаться вернуться к еде старья или упакованного пищевого рациона после этого, и я гарантирую, вы будете копать пятки на каждом шагу пути.

Отнеситесь к приключениям с травами, специями и традиционными блюдами

Конечно, часть удовольствия - это приключения с разными вкусами.Я знаю, что мне будет довольно скучно жить целиком на мясе и овощах, ночь за ночью. Хорошая новость в том, что травы и специи со всех уголков мира - отличный способ сделать вещи интересными. Кроме того, они имеют огромную пользу для здоровья.

Перец чили, например, ускоряет метаболизм. Петрушка сохраняет свежесть дыхания, а чеснок помогает снизить кровяное давление.

Вы также можете добавлять органическую морскую соль в любую еду. Я так люблю свою соль, что время от времени добавляю ее в питьевую воду.Это отличный способ повторно минерализовать очищенную водопроводную воду.

Органическую морскую соль можно найти в местном магазине товаров для здоровья или в магазине органических продуктов. Он серого или розового цвета. Часто он поставляется в виде кусков и содержит более 90 различных необходимых минералов - какое прекрасное дополнение к вашему рациону.

Также стоит подумать о традиционных продуктах, таких как сырое какао и кокосовое масло, которые содержат много жирных кислот со средней длиной цепи и полезны для печени и обмена веществ. Лесные ягоды, такие как ягоды годжи, также хороши, потому что они богаты антиоксидантами.

Ешьте, когда голодны, но не раньше

Существует так много информации о том, что вам поесть. Попытка прочитать и расшифровать все это уже сама по себе головная боль. Это даже без учета дополнительных вопросов, например, как часто вам следует есть.

В современных диетах популярно рекомендовать есть небольшими порциями через равные промежутки времени в течение дня. Этот подход получил широкое распространение, поскольку, как говорят, он регулирует уровень сахара в крови и гарантирует, что вы не поддаетесь искушению, которое может возникнуть, когда вас гложет голод.Хотя это хороший подход для многих людей, он не обязательно подходит вам.

Правда в том, что некоторым людям нужно есть 5-6 или даже больше небольших порций в день. Другие работают и выглядят лучше всего, когда едят всего 2–3 раза в день. Если вы считаете себя человеком, который «живет, чтобы есть», а не «ест, чтобы жить», вы, вероятно, попадаете в первую категорию.

Важно, чтобы вы прислушивались к своему телу. Ключ к здоровью и идеальному весу - ждать, пока вы не проголодаетесь.Не голодаю, заметьте. Но вам определенно не стоит есть «только потому, что сейчас» обед.

См. Также: Осознанное питание: что это такое и что оно может сделать с вашим телом

Качество имеет значение

Само собой разумеется, что диета, богатая природными продуктами, делает упор на качество. К сожалению, типичные продукты в супермаркетах часто производятся максимально эффективно (дешево). Вот почему вы платите своим здоровьем.

Существует огромная разница, например, в пользе для здоровья яйца в клетке (в котором соотношение O6: O3 примерно 20: 1) по сравнению с органическим яйцом (которое имеет идеальное соотношение O6: O3).

По мнению многих экспертов в области здравоохранения, фрукты и овощи в супермаркетах в основном покрыты красителями, воском и даже запахами, чтобы заставить вас поверить в их свежесть.

Я слышал об одной крупной сети супермаркетов, которая хранит яблоки на складе до 12 месяцев!

Я рекомендую покупать в небольших продуктовых магазинах, на рынках или в органических магазинах, где это возможно. Когда дело доходит до мяса и молочных продуктов, выбирайте органические продукты или, по крайней мере, продукты из выращенных на свободном выгуле.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это

Если продукт говорит вам, что он обезжиренный, низкокалорийный или, может быть, даже с низким содержанием сахара, но при этом обещает передать все вкусовые качества своих более естественных собратьев, то можете поспорить, что это проблема.

Ваше тело не предназначено для того, чтобы питаться продуктами, которые поставляются в упаковке или на 100% созданы руками человека, чтобы соответствовать последним правительственным идеалам о том, что для вас хорошо. Простая проверка для определения коэффициента BS для любого продукта - это проверить этикетку с ингредиентами.

Я говорю своим клиентам, что чем длиннее список, особенно если он включает вещи, которые вы не можете произнести, тем хуже для вас. Мне не нужно говорить вам, что здоровое питание основано на настоящей пище, а не на химических веществах и искусственных подсластителях.

Будьте реалистичны и не бойтесь время от времени нарушать правила

Здоровое питание - это хорошо. Я верю, что вы действительно почувствуете себя настолько хорошо, поедая таким образом, что вам просто не захочется возвращаться к старым привычкам.

Но у всех нас бывают случаи, когда мы просто не беспокоимся о том, чтобы прилагать усилия, например, когда у нас заканчивается время или когда мы просто заслужили право потакать и расслабляться. На мой взгляд, это действительно важный элемент здорового питания.

Употребление шоколада или чипсов вредно, но находить время, чтобы насладиться ими «просто потому, что» полезно для души. Это может даже принести пользу вашему организму, особенно если это означает, что в остальное время вы не должны упускать из виду.

Я рекомендую вам следовать правилу 80/20.

Приложите усилия и 80% времени ешьте правильную пищу, а в оставшиеся 20% распустите волосы. Только не удивляйтесь, если в конечном итоге оно составит всего 10%, поскольку ваша энергия, здоровье и мотивация будут расти с каждым днем ​​здорового питания!

См. Также: Лучшие кухонные гаджеты для здорового приготовления пищи, которые у вас должны быть

Какие уловки или приемы вы используете, чтобы мотивировать себя к регулярному здоровому питанию? У вас есть номер 12, который мы должны добавить в эту статью?

Автор Кэт Иден, персональный тренер из Австралии.Посетите ее блог Body Incredible, чтобы вдохновиться последними советами по питанию, советами по снижению веса и мотивационным мышлением.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!

Основы здорового питания | Фонд Сердце и инсульт

В здоровую диету входят:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

  • Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
  • Заполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

  • Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
  • Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

  • Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
  • Протеин помогает укреплять и поддерживать кости, мышцы и кожу.
  • Ешьте белок каждый день.
  • Старайтесь съедать хотя бы две порции рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
  • Молочные продукты - отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
  • Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

  • Пищевые продукты с высокой степенью обработки - часто называемые ультра-обработанными - это продукты, которые были заменены по сравнению с их первоначальным источником и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, при добавлении соли и сахара. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-переработанных пищевых продуктах здесь.
  • Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это пищевые продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества.Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
  • Исследование, профинансированное компанией
  • Heart & Stroke, показало, что продукты, подвергшиеся ультраобработке, составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

  • Вода поддерживает здоровье и способствует гидратации, не добавляя калорий в рацион.
  • Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
  • Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцы должны есть их фрукты, а не пить их.
  • Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
5 лучших советов от экспертов
  1. Приготовьте большую часть еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
  2. Составьте план питания каждую неделю - это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
  3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель - заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Ежедневно выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи - прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
  4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
  5. Ешьте небольшими порциями чаще. Ешьте по крайней мере три раза в день с перекусами. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (например, эту) в сумочке или сумке на случай чрезвычайных ситуаций.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *