Рубрика

Правила при похудении: 10 золотых правил избавления от лишнего веса

Содержание

10 золотых правил избавления от лишнего веса

Похудение - вопрос жесткого планированияФото: EASTNEWS/AFP

ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ

«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.

По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.

ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ

Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.

Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.

ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ

Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.

Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.

ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ

Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.

Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.

ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА

В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.

Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.

Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.

ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ

Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.

ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ

Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.

ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.

ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО

Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.

Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.

МЕЖДУ ТЕМ

Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая - еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике

Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при "генеральной уборке" вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них

3 правила похудения и правильного питания

Если вы хотите похудеть быстро, надолго и без вреда для организма, делать это нужно правильно. Владислав Мошкин, двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу, во время карантина провел онлайн-лекцию по правильному питанию и бодибилдингу. В этой лекции он рассказал о главных правилах, которые нужно соблюдать, если вы всерьез настроены похудеть.

Вот три правила, на которые эксперт обратил особое внимание:

 Первое правило: если вы хотите похудеть, ваша задача – не снижение веса, а уменьшение жировой прослойки.

«Похудеть относительно легко, но по моему опыту, а также опыту моих коллег и диетологов, 9 из 10 человек возвращается к весу, который был до похудения. А 3-4 человека даже прыгают выше. Почему? Потому что они сидят на диете», - рассказывает Владислав Мошкин.

По словам Мошкина, правильное питание должно быть вашим образом жизни: «Недостаточно 10-12 недель посидеть на диете, сбросить вес и потом снова есть всё подряд. Это как с работой: вы не можете не работать – вам нужны деньги. То же самое с организмом. Вы должны кормить его качественными белками, жирами и углеводами, чтобы он мог использовать энергию».

 Второе правило: необходимо знать, сколько калорий вы получаете и сколько тратите.

Чтобы составить правильный рацион питания, нужно знать, сколько вы потребляете энергии и сколько расходуете. «Представьте, что вы хотите купить себе машину, - говорит Мошкин, - Вы откладываете раз в неделю или в месяц, и конечно, неизбежно знаете, сколько получаете и сколько тратите. И так же с питанием. Вам нужно знать, сколько калорий вы получаете, чтобы отслеживать, что происходит: вы набираете вес, сохраняете и т. д.».

Как считать калорийность? Для этого есть формула базового обмена веществ – это количество энергии, которое вам необходимо в состоянии покоя для нормальной жизнедеятельности ваших органов. Его считают по таким данным: рост, вес, пол. Полученную цифру умножают на коэффициент активности.

Данная формула также известна под названием формула Маффина-Джеора:


Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.

Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161.


Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни:

  • Малоподвижный образ жизни: 1,2
  • Тренировки менее трех раз в неделю: 1,375
  • Тренировки до пяти раз в неделю: 1,55
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: 1,725
  • Тяжелый физический труд: 1,9

Для удобного расчета необходимых показателей есть множество приложений и специальные весы.

 Правило третье: питайтесь правильно и не урезайте белки, жиры и углеводы, – даже когда нужно урезать количество калорий.

Многие считают, что питаться правильно не так просто, скучно и часто не по карману. Владислав Мошкин не согласен: «Питаться правильно не так дорого, если вы готовите дома самостоятельно. Нужно просто подходить к этому разумно и не покупать слишком дорогие продукты». Кроме того, питание должно быть разнообразным – а значит, скучать вам не придется.

Ставя целью похудение, не выкидывайте из рациона целые группы продуктов. Чтобы привести себя в форму, вам нужно лишь уменьшить количество калорий.

«Скажем, если девушка вычислила, что будет сохранять свой вес 60 кг, потребляя 1600 калорий, то чтобы похудеть, ей надо сократить потребление на 10% - то есть 160 калорий. Значит, потребляя 1440 калорий в день, она начнет потихонечку худеть», - объясняет эксперт. Конечно, всё это лишь базовые моменты, и на практике вам придется заняться расчетами более серьезно.

И помните: правильное питание – это рациональное питание. У каждого из нас есть определенная норма на день, белков, жиров, углеводов и клетчатки, которую можно рассчитать. Эту норму вы потом раскидываете на день – так, как вам удобно, тут нет строгих правил, говорит Владислав Мошкин. Кроме одного: съедайте в день хотя бы один фрукт. И обязательно ешьте овощи.

Приятного похудения!

В следующем выпуске мы расскажем вам о главных мифах, которые связаны с похудением.

Полную версию лекции эксперта смотрите здесь.

10 способов избавиться от лишнего веса

Если вы набрали несколько лишних кило, вы наверняка хотите попрощаться с ними как можно скорее. Как правило, для этого мы садимся на диету, уменьшая количество съедаемой пищи. Но когда вы едите слишком мало, организм не получает достаточного количества жизненно важных питательных веществ. А это быстро отражается на состоянии кожи, волосах и испорченном настроении.

Садясь на диету, вам следует учитывать определенные правила, чтобы держать свой вес под контролем.

1. Полноценный сон делает вас тоньше

Убедитесь, что уделяете достаточно времени крепкому сну, поскольку это помогает похудеть. Если вы не высыпаетесь, вы чувствуете голод, и потому начинаете слишком много есть. Если вы не высыпаетесь, тело не успевает производить лептин, который блокирует аппетит. Кроме того, нарушается усвоение сахара.

Если вы в течение долгого периода времени спите меньше, чем семь-восемь часов в сутки, ваши шансы набрать дополнительный вес возрастают. Отправляйтесь в постель пораньше и подарите себе освежающий сон. Ваши килограммы начнут таять сами собой!

2. Новые километры каждый день

Тот, кто желает похудеть, должен уделять физической активности по меньшей мере 30 минут в день. Каждый сделанный вами шаг влияет на баланс калорий. Ходьба важна для развития мышц, обмена веществ и увеличения частоты сердечных сокращений.

У вас имеется огромное количество возможностей ежедневно преодолевать новые километры, практически не замечая их, и таким образом избавиться от нескольких лишних килограммов. Вы можете начать ходить на работу пешком, подниматься по лестнице вместо лифта и т.д. Используйте любую возможность, чтобы потренироваться.

3. Выходите на солнце!

Естественное освещение так же необходимо для нас, как пища и вода. Важно знать, что недостаток света приводит к набору ​​веса. Если кожа не получает достаточно света, поставки витамина D прекращаются. Этот витамин света помогает усвоению кальция и таким образом косвенно активизирует сжигание жира.

Нужно выходить на свежий воздух - особенно осенью и зимой, когда солнце встает поздно, а садится рано. Даже в облачную погоду.

4. Активная тренировка с удовольствием

Разнообразие спортивных методик настолько велико, что Вы определенно можете подобрать что-то для себя. При принятии решения, учитывайте все обстоятельства, связанные с выбранным типом тренировки. Есть большая разница между тем, можете ли вы тренироваться в определенное время или же предпочитаете более гибкий график.

Также спросите себя, какие виды упражнений вам подходят больше – индивидуальные или групповые? Вы можете заниматься ездой на велосипеде, бегом, ходьбой, плаваньем или катанием на роликах в одиночку или в группе, где мотивация гораздо выше.

5. Завтрак обязателен!

Вы завтракали сегодня? Вы должны знать, что толстеете быстрее, если не завтракаете. Многие люди, которые плотно поужинали накануне вечером, стараются компенсировать избыток калорий, пропуская завтрак. Это большая ошибка! Если вы съедите завтрак, вы сможете уменьшить тягу к пище во второй половине дня и вечером.

Важно, чтобы завтрак содержал не менее четверти ваших ежедневных калорий. Если вы не голодны утром, выпейте полезный для здоровья напиток (например, аппетитный смуззи), а остальные калории добавьте во время первого полдника.

6. Места без еды

Некоторые люди привыкли все время что-то жевать. Их рот постоянно занят, куда бы они ни приходили. Неважно, что порции маленькие, лишний жир все равно накапливается. Единственное, что может здесь помочь - сведение соблазнов к минимуму и четкое определение нескольких мест, где запрещено все, что пахнет едой.

Избавляйтесь от привычки перекусывать на работе, в машине, жевать перед телевизором или компьютером!

7. Правильная диета

Если вы хотите похудеть, вы можете решиться на одну из множества диет: низкоуглеводную, низкокалорийную, или даже низкобелковую – не имеет значения. Выбирайте наиболее подходящий вам рацион, ту пищу, которая позволяет вам чувствовать себя наиболее комфортно. Самое важное решение, которое вы должны принять – это действительно придерживаться выбранной диеты до тех пор, пока избыток килограммов не пропадет.

Запаситесь терпением!

8. Для тех, кто застрял

Это очень распространенное явление. Вы соблюдали диету какое-то время и уже потеряли несколько килограммов, но за последние несколько дней стрелка на весах не сдвинулась с места? Не сдавайтесь; такие периоды совершенно нормальны. Это означает, что организму требуется немного больше времени для внутреннего обновления.

Используйте это время, чтобы изменить свой рацион питания или сделать короткий перерыв в своей диете – обновите свои привычки в еде. Следовать выбранной диете долгое время будет гораздо легче, если вы иногда позволяете себе вкусный ужин в компании близких.

9. Не пускайтесь во все тяжкие

Почти каждый человек, который имеет несколько лишних килограммов и хочет похудеть, боится, что придется отказаться от всех деликатесов мира. Больше никакого шоколада, взбитых сливок, мороженого! Больше никаких гамбургеров с пивом! Как только вы вычеркнули все калорийные блюда из своего меню, эта жертва приводит вас в отчаяние. Серые клетки мозга жаждут новых удовольствий!

Сохраняйте спокойствие. Вы еще сможете съесть все, что вас соблазняет. Просто сделайте перерыв. Покупайте только то, что действительно вкусно. Не глотайте десерт наспех, лучше возьмите небольшой кусочек и наслаждайтесь им.

10. Горный поход для похудения

Ходьба является волшебным сжигателем жира, поскольку это настоящий бальзам для души. Вы любуетесь красотой природы, общаетесь с друзьями и тем самым уменьшаете ежедневный стресс – причину лишнего веса. Если вы стремитесь похудеть, попробуйте расслабиться. Активная ходьба может сжечь почти столько же калорий, как традиционные тренировки. Поскольку активные походы в горы длятся несколько часов (что, как правило, дольше, чем езда на велосипеде, бег и другие силовые виды спорта), вы сжигаете больше калорий, а следовательно, и больше жира.

Только не будьте слишком самокритичны, когда дело доходит до похудения - не ставьте перед собой заоблачных целей. И результат не заставит себя ждать!

Диета для похудения: простые, но эффективные правила

Миллионы людей во всем мире интересуются диетами для похудения, ведь соответствующий возрасту и росту вес поддерживает хорошее здоровье и приятным образом сказывается на фигуре. Существует огромное количество диет и систем питания, многие из которых не просто тяжело переносятся, но и откровенно вредны. Некоторые диеты дают быстрый эффект, но негативно сказываются на состоянии всех систем организма, замедляют метаболизм и впоследствии приводит к еще большему набору веса. Разбираемся, в чем суть лучшей диеты для похудения, каких принципов питания стоит придерживаться для безопасного снижения веса и поддержания полученного результата.

Худеем с умом: основы снижения веса

Если не брать причины набора веса, связанные с заболеваниями, то основной рецепт диеты для похудения прост: потреблять ровно столько калорий, сколько вы используете. Соответственно, для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть получать их меньше, а тратить больше. Калории мы получаем из пищи, а тратим — для поддержания работы организма естественным образом и путем выполнения физических нагрузок. Также существуют способы стимулирования метаболизма и активизации внутренних функций, которые способствуют более быстрому расщеплению жиров, синтезу белка и снижению веса.

Помогают ли краткосрочные диеты?

Если вам надо срочно сбросить вес к какому-то мероприятию или сделать мощный первый рывок для дальнейшей мотивации к похудению, то можно сказать: да, краткосрочные диеты помогают. Они тоже основаны на дефиците калорий, правда часто в рационе их число слишком занижено, а баланс полезных элементов из потребляемой пищи не будет достаточен для организма. Но если в дальнейшем вновь начать есть все без ограничений, то быстро ушедшие килограммы так же быстро вернутся.

Существует огромное количество диет, которые основаны на самых разных принципах питания: дробное, безуглеводное, безжировое и белковое, голодание и жидкий рацион, употребление продуктов по группе крови и половому признаку. Например, диета для мужчин для похудения не должна быть безжировой и содержать слишком сильный дефицит калорий, потому что это может негативно сказаться на уровне тестостерона. А вот диета для похудения для женщин, как раз-таки, должна быть менее калорийной, особенно по сравнению с мужской. Также в организм обязательно должно поступать достаточное количество кальция, магния, железа и омега-3 жирных кислот. 

А вот программы питания для избавления объемов в определенных частях тела, например диета для похудения живота и боков, эффекта не принесут. Точнее, при правильном подходе эти части тела, конечно, похудеют, но вместе со всеми остальными.

10 простых, но действенных правил правильной диеты для похудения

Предлагаем вам ввести в свою жизнь 10 простых правил диеты на каждый день для похудения, которые позволят придерживаться системы эффективного потребления пищи, грамотного расхода энергии и стимулирования внутренних процессов, ускоряющих похудение без диет.

  1. Измените мышление. Примите мысль, что вам важно жить в здоровом и красивом теле, а не сбросить определенное количество кг на диете для похудения. В противном случае, на протяжении всех обозначенных дней диеты вы будете думать только о том, чтобы они поскорее закончились. В результате, вы может быть и сбросите вес, но вернувшись к прежнему образу жизни быстро наберете его вновь.
  2. Ставьте цели. Предыдущий пункт совсем не значит, что цели по похудению ставить не надо. На первых порах это поможет контролировать изменения и даст повод гордиться своими успехами. Вставайте на весы каждый день, а раз в неделю измеряйте объемы тела, потому что эффект в сантиметрах часто бывает более впечатляющим, чем в килограммах.
  3. Следите за тем, что вы едите. Определите положенную вам норму калорий и придерживайтесь ее: рассчитать можно, например по формуле Харриса-Бенедикта. Чтобы было проще, установите на свой смартфон приложение, которое будет вести подсчет калорий и баланс нужных углеводов, жиров и белков. Чтобы облегчить себе жизнь, можете заказывать комплексные линейки здорового питания для худеющих на дом. В них уже рассчитана энергетическое ценность, а блюда сбалансированы по вкусу и питательным веществам. Это точно позволит вам не переедать и сэкономит время.
  4. Пейте воду. Всем известно, что человек состоит на 78% из воды. Она является катализатором всех внутренних процессов, помогает избежать отеков, выводит токсины и стимулирует обмен веществ. С утра за полчаса до еды выпивайте полстакана теплой воды: так вы сможете запустить метаболизм. Еще одно правило: если хотите есть, выпейте стакан теплой воды. Часто это помогает подавить чувство голода при режиме ограниченного потребления калорий.
  5. Откажитесь от продуктов, которые наносят вам вред. Сократите употребление сахара сахара, не ешьте колбасы и сосиски, сдобу и белый хлеб, пакетированный соки и газировку, жирные сорта мяса, соления и копчености, фастфуд и джанк-фуд.
  6. В меню диеты для похудения введите морскую рыбу, которая богата полезными кислотами, белками и витаминами. Есть больше овощей, потому что они содержит клетчатку и широкий комплекс витаминов. В качестве белков дополнительно можете выбрать говядину или курицу, ешьте яйца и молочные продукты, фрукты. Из гарниров отдавайте предпочтение гречке или другим малокалорийным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы.
  7. Ежедневно выполняете физические упражнения. Проснитесь на 15 минут раньше и взбодрите свое тело зарядкой. Запишитесь в фитнес центр: главное — найдите тренера, который будет вам приятен и будет обладать навыками работы с людьми вашего уровня подготовки.
  8. Соблюдайте режим: от этого зависит эффективность диеты для похудения. Это касается всего: засыпаете и просыпайтесь в одно и то же время, ешьте тоже строго в определенные часы. Отдыхайте не менее 8 часов в день, при этом старайтесь ложиться спать до десяти вечера. Что касается частоты приемов пищи, диетологи спорят до сих пор, что лучше: есть 3 или 5 раз в день. Выбирайте тот вариант, который будет для вас более комфортным, но при этом помните, что при пятиразовом питании порции должны быть меньше и соответствовать норме калорий.
  9. Запаситесь полезными перекусами. Все мы не роботы, поэтому иногда не успеваем пообедать или чувство голода может стать просто невыносимым. В перекусах нет ничего плохого, но они должны быть правильными. Положите в свою сумку и держите дома фрукты, орехи, натуральные йогурты и батончики.
  10. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы дать организму перезагрузиться и очиститься, раз в неделю или две устраивайте разгрузочные дни. Если вам будет комфортно, можете не есть в этот день ничего, но не забывайте пить воду. Альтернативный вариант — однодневный питьевой детокс-день, когда еду вы заменяете полезными фруктовыми и овощными напитками, которые помогут очистить организм от накопившихся вредных веществ.

Как бы это ни было сложно, важно принять мысль, что не существует волшебной таблетки и легкой диеты для похудения. Но снижение веса — это не мучение и строгие ограничения, а постепенное введение в свою жизнь простых правил и привычек. Результатом этого станет здоровое и красивое тело, которое в будущем будет оставаться в форме без каких-либо специальных мер.

А чтобы худеть правильно и вкусно закажите один из наших планов питания: Lite на 900 ккал или Slim на 1200 ккал!

4 базовых правила при похудении

Похудение – процесс комплексный, включающий в себя и питание, и тренировки, и отдых и соответствующий настрой. Базовые правила, соблюдая которые вы получите результат, в данной статье.

Правило 1. «Будьте настроены позитивно и целеустремлены»

Желание выглядеть привлекательно, хорошо себя чувствовать и быть здоровым – разве это не может быть достойной мотивацией? Сознательно будьте готовы к трудностям, которые возникнут на пути к цели. Мало похудеть, результат еще нужно удержать. Поэтому похудение,- это, прежде всего отказ от многих соблазнов и принятие иного распорядка жизни.

Правило 2. «Питайтесь рационально»

Грамотно составленный рацион питания - залог эффективного снижения веса.

Выделим основы:

  • Сокращайте калорийность ежедневного меню, дойдя примерно до 30 ккал на 1 кг желаемого веса.
  • Исключите жирное, жареное, копченое, соленое, сладкое, выпечку и другие не очень полезные продукты.
  • Принимайте пищу дробно и маленькими порциями. Это позволит поддерживать скорость обмена веществ, сохранить объем желудка и улучшить усвоение питательных веществ.
  • Также для ускорения метаболизма хорошо подойдет L-carnitine. Принимайте дробно за 30-40 мин до приема пищи по 250-300 мг. Суточная норма варьируется от 1500 до 2000 мг.
  • Последний прием пищи - не позже чем за два часа до сна. Хороший вариант,- сочетание овощей и белка (мясо, рыба). Если через какое-то время захотите есть снова, то можно выпить стакан кефира низкой жирности или порцию казеина.
  • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты и каши.
  • Разнообразьте рацион. Это позволит исключить срывы в диете.
  • Увеличьте процент белка в рационе. Примерно 30% от общей калорийности должны составлять белки, в среднем 1,5-2 г. на 1 кг веса. Углеводы по большей части сложные – порядка 60%. Полностью отказываться от жиров нельзя, однако их количество не должно превышать 10%.
  • Потребность в белке хорошо компенсирует протеин (сывороточный, казеин и т.д.)
  • Пейте меньше сладких газированных напитков и соков, т.к. они являются источником большого количества лишних калорий.
  • Пейте воду. Поддерживать водный баланс необходимо. Суточная норма в среднем составляет 2-2,5 л. Выбирайте чистую минеральную воду без газа или талую. Выпивайте 1 стакан воды утром натощак, а также за полчаса до основных приемов пищи.

Правило 3. «Комбинация силовых и кардио тренировок»

Вообще любой вид физической активности пойдет на пользу при снижении веса. Будь то езда на велосипеде, бег трусцой, быстрая ходьба или плавание. Выбирайте по себе.

Хорошим способом для похудения являются занятия фитнесом. Можно заниматься не только в тренажерном зале, но и дома. Однако же, профессионально подобранная программа тренировок с большей вероятностью приведет Вас к желанному результату.

Именно поэтому многие считают занятия фитнесом результативными в борьбе с лишними килограммами. А грамотный тренер обязательно будет комбинировать силовые тренировки с кардио, т.к. эффективность данного метода доказана многократно на практике.

Правило 4. «Высыпайтесь»

Качество, и продолжительность сна влияют на выработку гормонов аппетита лептина и грелина. Недосыпание или беспокойный сон ведут к снижению концентрации этих гормонов, что, в свою очередь, приводит к развитию ожирения.

От того, выспались Вы или нет, зависит настроение на целый день. При плохом настрое легко сорваться и съесть вредные или калорийные продукты.

Для улучшения качества сна, можно принимать мелатонин. Это естественный гормон сна. Дополнительный прием его в виде добавки улучшит глубину сна, высыпание и обеспечит лучшее восстановление.

Следуя вышеописанным правилам, Вы плавно будете приближать себя к намеченному весу, улучшите свое самочувствие, укрепите здоровье и приобретете массу полезных привычек!

14 правил питания, которые помогут похудеть и удержать вес | Правильное питание | Здоровье

Екатерина Мириманова является автором уникальной философии «Минус 60» – единой комплексной системы, разработанной для тех, кто решил похудеть и больше не поправляться, а также изменить свою жизнь и внешность в лучшую сторону.

Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.

Что я делала, чтобы похудеть:

1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера

2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)

3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин

4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов

5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.

6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:

- творог с фруктами или овощами

- мясо или курицу

- овощи с гречкой или рисом

- фрукты с йогуртом

7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара

8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино

9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.

10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.

11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.

12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.

13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.

14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.

Что я делаю после похудения:

1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов

2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня

3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час

4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю

5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.

6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь

7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.

8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.

9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.

10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон

11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.

12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»

В продолжении: Как питаться правильно, чтобы сбрасить вес →

20 правил лёгкого похудения - Похудение с расчётом

Разве нельзя похудеть, не изнуряя себя физическими нагрузками, не отказывая в любимых блюдах, и не кардинально изменяя свой привычный уклад жизни? Попробуйте! Калоризатор предлагает несколько простых правил, следуя которым, начните претворять свою мечту о похудении сразу. Здесь и сейчас.

Итак, правила:

1. Пейте воду. Стакан чистой воды перед едой иногда заменит эту самую еду. Ведь зачастую мы принимаем за голод элементарную жажду;

2. Исключите простые углеводы. Или уменьшите их количество, ведь кроме сомнительного удовольствия от съеденной булочки вы получите лишний сантиметр на талии;

3. Обязательно ешьте белки и сложные углеводы. Без белковой пищи мышечная масса не сможет расти, и процесс похудения начнётся с её уменьшения, а жировой запас останется неприкосновенным. Сложные углеводы дают максимальное количество энергии при минимуме употребляемой пищи;

4. Уменьшите количество жиров, жареной и копченой пищи. Тут даже объяснения и не нужны, всё понятно до прозрачности, просто – сделайте это;

5. Завтрак – обязательная трапеза. Всегда начинайте день с питательного и нескучного завтрака, энергетический заряд на целый день обеспечен;

6. Взбодритесь ароматным кофе. Один из любимых и проверенных способов поднять настроение и взбодриться – чашка кофе с утра. Найдите пять лишних минут, выпейте кофе сидя, а не на бегу;

7. Лёгкий ужин. Не наедаться на ночь вполне возможно, если приготовить рыбу или птицы с большой порцией овощного салата. Без майонеза!

8. Полезные перекусы. Калоризатор предлагает заменить привычные чипсы, крекер и печенье на батончики мюсли, любой фрукт или горсть сухофруктов;

9. Уменьшайте размер порций. Возьмите тарелку меньшего диаметра, чем обычно, тем самым вы не дадите стенкам желудка растянуться, пытаясь переварить большую порцию пищи;

10. Питайтесь дробно. Частые приёмы пищи способствуют ускорению метаболизма, что положительно действует на процесс похудения;

11. Двигайтесь. При любом удобном случае поднимитесь и спуститесь по лестнице, дойдите до коллеги в другом отделе, вместо того, чтобы послать ему письмо, пройдитесь во время телефонного разговора;

12. Ходите пешком. До метро, в магазин или банк, который находится в шаговой доступности. Не стоит два часа провести за рулём в пробке по пути в тренажёрный зал, героизма в этом нет никакого;

13. Найдите время на тренировки. Бег, ходьба, плавание, танцы, посещения тренажёрного зала или фитнес-клуба – стоит только начать, дальше вас будет не остановить;

14. Активный отдых. Даже работа в саду и на огороде является активным отдыхом. И, разумеется, спортивные игры на пляже, долгие заплывы и походы по музеям будут способствовать похудению;

15. Станьте активным членом общества. Клубы по интересам, походы с друзьями в театры, музеи и на выставки, долгие прогулки по родному городу увлекут и не дадут лишний раз подумать о еде;

16. Полноценный сон. Во сне человек не может есть, соответственно, поправиться тоже не может. А для похудения крепкий сон по 7-8 часов в сутки очень полезен;

17. Избегайте стрессов. Сложно, но возможно просчитывать ситуации и стараться свести поводы для стресса к минимуму, учитесь этому;

18. Изучайте этикетки. Перед покупкой продукта, ознакомьтесь, из чего он состоит. Отдавайте предпочтения простым и свежим продуктам, приготовленным самостоятельно;

19. Настройтесь позитивно. Вера в свои силы помогает свернуть горы, для начала – придумайте подходящий мотив для похудения и обязательно пообещайте себе награду за успехи;

20. Будьте смелыми. Измениться, изменить свой рацион и стиль поведения совсем не сложно. Дерзайте, всё получится!

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Рекомендации по снижению веса | Обучение пациентов

Поскольку еда равняется калориям, для похудения вы должны либо есть меньше калорий, либо больше тренироваться, чтобы сжигать калории с помощью активности, либо и то, и другое. Пища, которая не используется в качестве топлива для тела, хранится в виде жира.

Важным компонентом похудения является более разумный выбор продуктов питания. Вот как:

Ограничьте потребление непитательных продуктов, например:

  • Сахар, мед, сиропы и конфеты
  • Пирожные, пончики, пироги, торты и печенье
  • Напитки безалкогольные, подслащенные и алкогольные напитки

Сократите потребление жирной пищи на:

  • Выбор птицы, рыбы или нежирного красного мяса
  • Выбор методов приготовления с низким содержанием жира, таких как запекание, приготовление на гриле, приготовление на пару, приготовление на гриле и кипячение
  • Использование нежирных или обезжиренных молочных продуктов
  • Использование винегрета, зелени, лимона или обезжиренных заправок для салатов
  • Избегайте жирного мяса, такого как бекон, колбасы, франки, ребра и мясные закуски
  • Избегайте жирных закусок, таких как орехи, чипсы и шоколад
  • Избегайте жареной пищи
  • Использование меньшего количества масла, маргарина, масла и майонеза
  • Избегайте жирных подливок, сливочных соусов и крем-супов
Читать далее

Ешьте разнообразные продукты, в том числе:

  • Фрукты и овощи, сырые, приготовленные на пару или запеченные
  • Цельнозерновые, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
  • Молочные продукты, такие как нежирное или нежирное молоко или йогурт, нежирный творог и нежирный сыр
  • Продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, нежирное мясо и бобовые или фасоль

Измените пищевые привычки:

  • Ешьте три сбалансированных приема пищи в день, чтобы контролировать голод
  • Следите за размером порций и ешьте небольшими порциями разнообразные продукты
  • Выбирайте низкокалорийные закуски
  • Ешьте только тогда, когда голодны, и прекращайте, когда насытились
  • Ешьте медленно и старайтесь не выполнять другие задачи во время еды
  • Найдите другие занятия, которые отвлекают вас от еды, например прогулки, занятие хобби или участие в жизни общества
  • Включите регулярные упражнения в свой распорядок дня
  • При необходимости найдите группу поддержки для эмоциональной поддержки в ваших усилиях по снижению веса

10 лучших правил сбросить 10 фунтов

Эксперты говорят, что ключ к похуданию - и, фактически, к снижению веса - не в экстренной диете или голодании.Скорее, он вносит долгосрочные изменения в образ жизни, включая употребление здоровой пищи и занятия спортом, которые вам действительно нравятся. А поскольку наиболее успешное похудение является результатом длительного, непрерывного процесса, у вас наверняка есть время попробовать тысячи советов по снижению веса, чтобы увидеть, работают ли они на вас. Однако наиболее эффективный путь - это выработать новые привычки, которые настроят вас на успех.

Итак, чтобы помочь вам достичь поставленных целей, мы собрали 10 наиболее важных (но самых простых!) Советов по диете и фитнесу, которые доказали свою эффективность.Их простота позволяет реалистично внедрять их каждый день, чтобы они легко вписывались в ваш распорядок дня. А их эффективность позволит вам сразу же увидеть результаты, что даст вам положительное подкрепление для продолжения вашего пути к снижению веса.

Придерживайтесь этих советов, и вы, наконец, начнете видеть вершину весов в вашу пользу. Что еще лучше? Как только эти здоровые привычки укорениться в вашем мозгу, они будут гарантировать, что вы будете поддерживать свою стройную фигуру, и узнать, какие здоровые продукты хранить в запасе, станет проще, чем когда-либо!

Колтон Стрикленд / Unsplash

Гидратация - лучший друг человека, сидящего на диете.Почему? Потому что вода помогает предотвратить переедание, поддерживает метаболизм, уменьшает вздутие живота и экономит сотни калорий, если вы предпочитаете ее другим сладким напиткам. Мы часто ошибочно принимаем жажду за голод, поэтому просто выпив немного воды и подождав 20 минут, можно наполнить желудок и снизить аппетит, удерживая вас от переедания, когда вашему телу не нужна пища в качестве топлива. Во-вторых, эта жидкость жизненно важна для многих важных метаболических процессов, включая выработку клеточной энергии и помощь вашему организму в метаболизме накопленного жира; когда ваше тело обезвожено, оно функционирует в дефиците и не сможет оптимизировать ваши усилия по снижению веса.

Вдобавок - и это может показаться нелогичным, - но потребление h3O может действительно помочь избавить ваше тело от излишней задержки воды. Без достаточного количества воды ваше тело цепляется за каждую каплю, чтобы предотвратить сильное обезвоживание. И последнее, но не менее важное: знаете ли вы, что средний американец выпивает 140 калорий с сахаром в день? Если вы замените все это водой, вы можете сбросить более 10 фунтов в течение года! Согласно одному исследованию 173 женщин с избыточным весом, те, кто добавил 4 стакана воды в свой ежедневный рацион, потеряли пять лишних фунтов в течение года! И когда две из этих чашек были рассчитаны перед каждым приемом пищи, исследователи обнаружили, что эти субъекты потеряли на 30 процентов больше жира всего за 12 недель.

Съешь это! Совет: Самый простой способ получить достаточно воды - всегда носить с собой бутылку с водой. Вы даже можете сделать его модным! Попробуйте наш фаворит: бутылку S'well из нержавеющей стали с двойной изоляцией и без бисфенола А. Он сохранит вашу воду для детоксикации холодной в течение 24 часов (а зеленый чай - горячим в течение 12 часов) без каких-либо неприятных химикатов, разрушающих гормоны, которые мешают эффективному снижению веса и улучшению здоровья!

Shutterstock

Восстань и сияй! Исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые придерживаются одних и тех же циклов сна и бодрствования, более отдохнувшие и менее склонны к тому, чтобы их диета была нарушена из-за перекусов, вызванных истощением.Это потому, что исследователи обнаружили, что если вы ежедневно меняете время сна и бодрствования, вы можете умереть от хронической смены часовых поясов. Таким образом, даже если вы высыпаетесь (от 7 до 8 часов в сутки!), Вы можете настолько сбить с толку свой метаболизм, чтобы способствовать увеличению веса, если это происходит по измененному графику. А когда вы страдаете от усталости, ваше тело изо всех сил пытается регулировать свои гормоны голода и «эндоканнабиноиды», которые в конечном итоге говорят вашему мозгу предаваться жирной, высокоэнергетической пище, даже если ваше тело физически не голодно.

Съешь это! Совет: По данным исследователей, люди, лишенные сна, потребляют примерно на 385 калорий в день больше, что дает дополнительные 15 фунтов в год, чем их хорошо отдохнувшие сверстники. Установите будильник на одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Это поможет вам лучше спать, поддерживая внутренние часы вашего тела. А если у вас возникают проблемы с засыпанием, попробуйте установить такой режим сна, который заставит ваше тело чувствовать сонливость. Всегда принимайте душ, выпейте чашку травяного чая или прочтите пару страниц из этой новой книги - что бы это ни было, вы можете научить свое тело ассоциировать эту деятельность со сном.А когда дело доходит до холодильника, обратите внимание на эти 30 лучших и худших продуктов, которые можно съесть перед сном.

Shutterstock

Первый шаг к успешному похудению - это манипулировать окружающей средой, чтобы не допустить неудачи. Один из лучших способов сделать это - избавиться от соблазнов на кухне и заменить их полезными продуктами, в частности свежими фруктами и овощами. Согласно исследованиям, употребление рекомендуемых пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить похудение.Это потому, что щедрость природы полна антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, которые, как было установлено, ускоряют потерю веса и поддерживают здоровье, а средний американец не ест их в достаточном количестве. Более того, когда вы едите больше овощей и бобовых, вы можете начать вытеснять мясо, богатое насыщенными жирами, которое, как известно, способствует воспалению и замедляет попытки похудеть.

Съешь это! Совет: Чтобы увеличить потребление антиоксидантов, храните фрукты в миске на прилавке рядом с ключами и запасайте измельченные овощи в контейнерах, чтобы взять их с собой на выходе из дома.Избегайте мяса весь день по понедельникам или каждый день перед ужином. Но убедитесь, что вы не заменяете мясо пустыми углеводами, которые только утолят голод и могут свести на нет любые успехи в похудании.

Shutterstock

Вниманию трудоголиков и воинов выходного дня! Эксперты говорят, что все эти сидячие работы, которые мы делаем на работе, могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний и рака, а также к преждевременной смерти - и это независимо от того, выкроете ли вы еще время для упражнений. С другой стороны, исследования, опубликованные в журналах Diabetes Care и BMJ , показали, что когда люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывают традиционно длительные периоды сидения короткими прогулками каждые 30 минут, они снижают самооценку утомляемости, сводит к минимуму скачки уровня сахара в крови и снижает уровень инсулина после еды.А поскольку инсулин является основным гормоном, ответственным за накопление жира, возможность снизить его уровень (вместе с уровнем сахара в крови) может помочь сохранить цели вашего тела и сдержать приступы голода.

Съешь это! Совет: Установите таймер, чтобы просто вставать из-за стола и каждые полчаса совершать минутную прогулку. Для 8-часового рабочего дня 1 минута ходьбы каждые 30 минут составляет 16 минут ходьбы. Таким образом, за 5-дневную неделю это означает добавление к вашему распорядку всего 80 минут ходьбы, что может помочь вам сбросить около 6 фунтов в год и сохранить здоровье вашего тела и подтянуть талию.

Shutterstock

Хотя многие диеты начинаются с того, что вы едите меньше, мы предпочитаем, чтобы вы просто ели меньше неправильных продуктов. Употребление неправильной пищи изо дня в день - даже на диете с ограничением калорий - может не вызвать увеличения веса, но может предотвратить потерю веса. Это потому, что ваше тело сжигает все свои быстрые углеводы и сахар, прежде чем оно сможет сжечь накопленный жир. Итак, если вы начнете исключать из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки, и замените их цельнозерновой версией, вы сможете воспользоваться некоторыми преимуществами для здоровья, не чувствуя себя как вы. лишая себя.

Съешь это! Совет: Если вы не знаете, с чего начать, обратите внимание на эти 30 простых способов перестать есть так много сахара. Один из наших главных советов приведен ниже!

Джефф Шелдон / Unsplash

Согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open , на сверхпереработанные продукты frankenfood с добавками приходится 90 процентов добавленного сахара, который мы потребляем. Это даже не самое худшее. Недавние статистические данные показали, что американцы обедают вне дома от четырех до пяти раз в неделю, что является плохой новостью для вашего живота, когда вы понимаете, что средний приём пищи содержит ошеломляющие 1128 калорий.По этим причинам отказ от обработанных пищевых продуктов путем приготовления дома может сократить 346 калорий только из сахара и 226 калорий каждый раз, когда вы едите вне дома. Делая это всего четыре раза в неделю, вы экономите 572 калории в неделю или 17 фунтов в год.

Съешь это! Совет: Экономьте деньги и калории, принося обед на работу каждый день и принося домашние закуски вместо того, чтобы собирать высококалорийный мусор из магазина. Посмотрите, сколько сахара вы сэкономите, заменив эти ультрапастеризованные продукты домашними.

Shutterstock

Перед каждым приемом пищи спрашивайте себя: «Где мой белок, где моя клетчатка и где мои полезные жиры?» Это ключевая мантра Zero Belly Diet Дэйва Зинченко. Это почему? Большинство американцев не едят слишком много углеводов; они просто едят слишком много неправильных углеводов: простых. Эти высококалорийные, непитательные продукты быстро сжигаются в вашем теле, что приводит к скачку уровня сахара в крови, а затем к его сбою. Результат? Низкий уровень глюкозы вызывает гормоны голода.Получите максимальную отдачу от калорий, которые вы потребляете в своем рационе, исключив высококалорийные и малоценные продукты, такие как сладости и рафинированные зерна. Затем замените их цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки и овощами, продуктами, богатыми белком, и растительными маслами, полными полезных жиров. Это трио, состоящее из белка, клетчатки и полезных жиров, будет поддерживать стабильный уровень вашей энергии и насыщать живот, помогая бороться с перееданием.

  • Белок: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Metabolism , показало, что когда участники увеличивали потребление белка до 30 процентов от общего рациона, люди, сидящие на диете, ели примерно на 450 калорий в день меньше, чем те, кто ел меньше белка, что составляет примерно потерять в среднем 11 фунтов всего за 12 недель.В чем заключается магия протеина, сокращающего талию? Этот макроэлемент увеличивает мышечную массу, сжигающую калории, что поддерживает ваш метаболизм на пике - даже в состоянии покоя. Подобно клетчатке и жиру, белок переваривается медленно, благодаря чему вы чувствуете сытость и с меньшей вероятностью переедаете. Чтобы максимально улучшить свое здоровье и похудеть, старайтесь включать белок во все свои блюда и закуски. Лучшие варианты? Постные источники белка, такие как рыба, яйца, бобовые, нежирные молочные продукты и нежирное мясо.
  • Волокно : Из-за диеты, полной нездоровых жиров и простых углеводов, большинство американцев не едят достаточно клетчатки - и это имеет серьезные негативные последствия.Во-первых, недостаточное потребление клетчатки может вызвать запор, который затем приведет к вздутию живота и сохранению веса. С другой стороны, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет вывести токсины из вашего организма и поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, чтобы сдержать приступы голода. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, являются лучшим источником пищи для кишечных клопов. Кормление кишечника этими пребиотиками поможет вырабатывать противовоспалительные соединения, которые борются с жиром.
  • Здоровые жиры: Правильные здоровые жиры не только насытят, но и помогут сжигать жир.Полиненасыщенные жиры, известные как омега-3, помогают уменьшить воспаление, контролировать чувство голода, выключить гены, накапливающие жир, и контролировать уровень сахара в крови - рецепт избавления от этого кекса. Было также показано, что их противовоспалительные свойства противодействуют повреждающему воздействию на мозг диеты с высоким содержанием сахара, что включает повышенный риск дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Съешь это! Совет: То, что вы сокращаете калории, не означает, что вы всегда должны быть во власти муки голода.Вот 26 способов почувствовать сытость, когда вы едите меньше, в том числе способы контролировать свой аппетит, какие продукты следует исключить из своего рациона, а какие заменить их, чтобы продлить чувство сытости и подавить голод.

Jasmine Quaynor / Unsplash

Разнообразие - это изюминка жизни, но она разрушает привычки, когда дело касается похудения. Хуже того, попытка понять, что вы собираетесь делать в эту ночь изо дня в день, может быть болезненной - и, безусловно, истощит ваш запас силы воли.Планирование питания - один из лучших способов помочь вам контролировать общее потребление пищи. Самые успешные люди, сидящие на диете, работают с чередованием всего лишь нескольких приемов пищи и закусок, потому что, когда у вас урчит живот, попытки понять, что вам следует съесть, обычно не заканчиваются хорошо. Старайтесь готовить еду и закуски заранее, чтобы всегда иметь с собой готовую здоровую пищу. Будет намного сложнее придерживаться более здоровой диеты и заниматься физическими упражнениями, если вы слишком заняты размышлениями о том, что вам следует есть, что может оказаться жирной едой на вынос.

Съешь это! Подсказка: Ешьте несколько порций на постоянной основе. Таким образом вы сможете сохранить свою силу воли для принятия более важных решений. Вы даже можете составить формулу плана питания, назначив тему для каждого дня: понедельник без мяса, вторник с тако, пятница с жареным стиром, суббота с мультиваркой. Таким образом, вам не надоест есть одни и те же блюда каждую неделю, но вы по-прежнему будете придерживаться правил, позволяющих легко решать, что готовить. Для начала ознакомьтесь с нашим реалистичным планом питания с плоским животом на неделю здорового питания.(Psst! Мы даже повторно используем остатки!)

Shutterstock

Да, вы можете перекусить и при этом похудеть! На самом деле, есть правильные продукты в течение дня - один из лучших способов уменьшить то, что может показаться вашей постоянно увеличивающейся талией. Недавнее исследование показало, что участники теряли значительно больше веса, когда включали в свой распорядок питания перекусы с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Почему? Употребление здоровых перекусов может помочь поддерживать уровень сахара в крови, что позволит вам оставаться сытым и не позволит вашему организму накапливать излишки жира или отказываться от высококалорийной пищи после того, что кажется голодным.

Съешь это! Совет: Если вы ищете здоровую закуску, она должна содержать от 130 до 250 калорий и быть полна здоровых, насыщающих жиров, белков, клетчатки и углеводов, обеспечивающих энергию. Возьмите хумус и овощи, йогурт с фруктами и мюсли или бутерброд с арахисовым маслом и желе на тосте из цельной пшеницы. Начните с этих 50 лучших закусок для похудения, если вам нужно еще больше идей.

Shutterstock

Учтите следующее: вы дважды проверяете сайты на наличие отзывов об отелях, но не утруждаетесь проверкой пищевой ценности продуктов, которые буквально подпитывают ваше тело.В большинстве случаев мы полностью игнорируем важность еды в нашей повседневной жизни. И это еще больше подрывает, когда дело доходит до того, как мы его едим - например, тянуться к сиденью пассажира, чтобы взять еще одну фишку, когда вы ведете своих детей на тренировку по футболу, или кладете блюдо, приготовленное в микроволновой печи, на свой выступающий живот, когда вы откидываетесь, чтобы посмотреть большую игру. . Оба эти случая являются примерами отвлеченного приема пищи, которые могут препятствовать тому, чтобы сигналы о сытости поступали в наш мозг через регулярное время. В результате исследователи обнаружили, что люди потребляют сотни дополнительных калорий, когда отвлекаются, а не сосредоточиваются на еде.

Съешь это! Совет: Постарайтесь есть семейную трапезу за столом. Или отойдите от стола на обед и сядьте в кафе. Избавьтесь от отвлекающих факторов и поработайте, чтобы поместить себя в среду, которая постоянно означает: «Пора поесть», - это позволит вам более осознанно сосредоточиться на еде. Таким образом, вы не будете бессмысленно перекусывать, сидя на диване, или слепо перекусить, когда закончите проект. И обязательно не торопитесь! Прием пищи менее чем за 20 минут может оставить вас неудовлетворенным, потому что гормонам голода требуется столько же времени, чтобы передать в мозг сообщение, что вы насытились.

6 диетических правил, которые следует нарушить, если вы хотите похудеть

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, сталкивались с противоречивыми мнениями о том, как лучше всего достичь своих целей. Мифы о похудании и правила диеты, увековеченные диетической культурой, существуют уже много лет. Наряду с ошибочными правилами, которые приходят и уходят, нет недостатка в сбивающих с толку советах, которые чрезмерно усложняют науку о похудании и здоровом питании. Вместо того, чтобы сбиваться с пути какой-то необоснованной догмы, придерживайтесь фактов для устойчивого управления весом в долгосрочной перспективе и не стесняйтесь нарушать «правила»."

Правило диеты №1: Ешьте чаще, чтобы избежать голодания

Реальность: Нет ничего плохого в том, чтобы есть часто небольшими порциями, чтобы подавить желание переедать во время еды. Но это не всегда лучший вариант для всех. Небольшие частые приемы пищи для одних могут помочь, а для других - нет. Устойчивый план - это план, учитывающий образ жизни человека.

Хотя вы никогда не хотите чувствовать, что голодаете, более частое питание - не обязательно самый эффективный способ похудеть и не набирать вес.Вместо этого помните о своих внутренних сигналах голода, чтобы управлять своим режимом питания и сократить бессмысленные перекусы или эмоциональное переедание. Индивидуальный подход к планированию питания предполагает учет всего человека.

Правило диеты № 2: Избегайте всех углеводов

Реальность: Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма и дают нам энергию. Некоторые очень питательные продукты содержат углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные и бобовые, и это лишь некоторые из них.

Сами по себе углеводы не вызывают увеличения веса. Если вы не сбалансируете более высокое потребление калорий с достаточной физической активностью, ваш вес со временем может увеличиваться. Выбор сбалансированной диеты с достаточным количеством белка, полезных жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам дольше чувствовать сытость и успокоит аппетит.

Правило диеты № 3: придерживайтесь нежирной пищи

Реальность: Многие продукты с низким содержанием жира, как и большинство фруктов и овощей, являются здоровым выбором.Но обработанные пищевые продукты, которые были изменены для удаления жира (например, обезжиренные заправки для салатов), часто содержат добавленный сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Также важно отметить, что не все жиры одинаковы. Несмотря на высокое содержание жиров в рационе, авокадо, орехи, оливки и яичные желтки на самом деле очень питательны. Натуральные жиры утоляют голод, что способствует общему снижению веса.

Правило диеты №4: упражнения с высокой интенсивностью - лучший способ

Реальность: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали большим трендом в индустрии фитнеса...не зря! Сеанс высокой интенсивности может сжечь мега калории за короткий промежуток времени и отлично подходит для похудения. Однако, в зависимости от вашей отправной точки в фитнесе, HIIT - не всегда лучший способ. В некоторых случаях тяжелая тренировка может принести больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы подвергать себя травме, постепенно наращивайте свой прогресс и выделяйте достаточно времени на восстановление между тренировками, чтобы оставаться стабильным.

Правило диеты № 5: ешьте только органические продукты без ГМО и глютена

Реальность: Хотя есть некоторые заметные преимущества при выборе органических, безглютеновых или не содержащих ГМО продуктов, многие пищевые продукты с такими этикетками по-прежнему содержат добавленный сахар, натрий или консерванты.В некоторых случаях этикетки с органическими продуктами, продуктами без ГМО и глютена могут использоваться как маркетинговый ход, а не как надежное руководство по здоровому питанию. Вместо того, чтобы принимать претензии лейбла за чистую монету, будьте разборчивы. Выбирайте богатые питательными веществами цельные продукты, а не «здоровую пищу» с высокой степенью обработки.

Правило диеты № 6: Используйте чит-дни, чтобы придерживаться диеты

Реальность: Чит-дни могут показаться долгожданной передышкой от чрезмерно жесткой программы похудания, однако вместо того, чтобы рассматривать еду как «хорошую» или «плохую», сосредоточение внимания на потере веса на рациональном и питательном выборе принесет вам только пользу. долгий пробег.Могут ли угощения иногда вписываться в здоровую диету? Абсолютно! Но намеренно переусердствуйте, чтобы дать себе «перерыв» в ограничительном плане похудания, это может саботировать вашу способность развить здоровое отношение к еде. Более умеренный подход к еде и упражнениям избавит вас от разрушительных американских горок диеты йо-йо.

Слово Verywell

Основанное на фактах питание постоянно развивается, и хотя одна стратегия питания может работать для определенной группы людей, это не значит, что она будет работать для вас.Лучший способ нарушить «правила диеты» - это сосредоточиться на модификациях поведения и установить здоровые отношения с едой, которые позволят вам сохранить удовольствие от еды при достижении ваших целей в отношении здоровья.

Постарайтесь комплексно взглянуть на свои привычки в еде и упражнениях, а не отказываться от основных групп продуктов или прибегать к крайним мерам. Простые изменения, такие как улучшение эмоционального питания или обучение приготовлению овощей, которые вам нравятся, могут быть всем, что вам нужно, чтобы помочь вам обрести покой при более здоровом весе.

9 простых правил эффективного похудения

Ожирение растет, и малоподвижный образ жизни становится все более распространенным явлением. Похудение не сложное. Вам просто нужно выработать правильные привычки, которые помогут вам сбросить вес. Если вы ищете что-то, что поможет вам избавиться от 20 кг за две недели, вы оказались не в том месте. Однако, если вам нужны устойчивые и реалистичные стратегии, продолжайте читать. Вот девять простых правил, которые помогут эффективно похудеть.

9 правил похудения

1.Съешьте белок в два раза больше своего веса

Исследования показывают, что протеин очень эффективен для похудания и улучшения телосложения.

Если вы съедите больше, чем весите вдвое больше, чем ваш килограмм, это может привести к ускоренному сжиганию жира и улучшению метаболизма. Например, если вы весите 70 кг, вы должны потреблять не менее 140 г белка.

Наука предполагает, что белок обладает каким-то термическим эффектом. Таким образом, вы можете сжигать больше калорий во время сна.

Кроме того, белок является наиболее насыщающим питательным веществом.Употребление большего количества пищи может привести к сокращению потребления пищи.

2. Упражнение каждый день

Это одно из самых важных из девяти правил похудания. Активный образ жизни - неотъемлемая часть стройности. Если у вас избыточный вес или ожирение, высока вероятность, что вы недостаточно тренируетесь. Движение тела сжигает калории и позволяет похудеть.

Вам не нужно заниматься напряженными видами деятельности 24/7. Тем не менее, вы должны выработать устойчивую привычку каждый день заниматься чем-то активным.Даже если это означает прогулки с низкой интенсивностью в дни отдыха, вы все равно даете своему организму повод сжигать жир.

3. Не пейте сладкие напитки

Сахар очень вреден для любых целей по снижению веса. Его вызывающая зависимость природа делает его катализатором голода и переедания. Сладкие напитки калорийны и не обладают питательной ценностью. Это включает в себя фруктовые соки, которые не являются безобидными.

Убрав их из своего рациона, вы избавитесь от большого количества пустых калорий.Вместо этого выберите воду или другие низкокалорийные напитки.

4. Придерживайтесь установленного режима сна

Плохой ночной сон - одна из основных причин принятия неверных решений. Это может означать чрезмерное употребление нездоровой пищи и отказ от физических упражнений.

Для некоторых людей получение достаточного количества сна - непростое решение. Но вы можете прикладывать усилия, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это снизит ваши биологические часы и заставит вас уснуть.

Хороший сон гарантирует, что вы проснетесь отдохнувшим.Это повысит ваш уровень энергии и поможет оставаться активным.

5. Питьевая вода и сочетание других полезных напитков

Вода необходима для пищеварения и общего состояния здоровья. Сохранение гидратации - важный способ обуздать аппетит. Также было показано, что он увеличивает метаболизм и сжигание жира.

Помимо воды, вам также следует употреблять следующие напитки для похудения:

  • Зеленый чай
  • Кофе
  • Имбирный чай
  • Протеиновые коктейли

Зеленый чай содержит антиоксиданты, известные как катехины, которые помогают сжигать жир.Кофе состоит из кофеина, который ускоряет метаболизм. Имбирный чай сохранит ваше здоровье и поддержит уровень энергии. При этом употребление протеиновых коктейлей - это простой способ получить достаточное количество белка в вашем рационе.

6. Добейтесь дефицита калорий

Неважно, отслеживаете ли вы калории или уменьшаете порции. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше, чем требуется вашему организму ежедневно. Это иначе известно как дефицит калорий. Вы можете использовать калькулятор TDEE, чтобы точно определить, сколько вам нужно съесть для похудения.

Старайтесь не ограничивать слишком много калорий, так как потеря веса не должна быть болезненным процессом. Ешьте немного меньше на тарелку во время каждого приема пищи и сократите количество перекусов, которые вы делаете в течение дня.

7. Выполняйте ВИИТ не менее трех раз в неделю

HIIT, как доказано многочисленными исследованиями, способствует сжиганию жира. Вы можете выполнять два типа тренировок: спринт или схемы упражнений. Природа HIIT означает, что ваше сердце работает с большей интенсивностью. Это приводит к большему сжиганию калорий.

Три занятия в неделю дадут вашему телу массу поводов сбросить лишний вес. Особенно, если вы в настоящее время не занимаетесь кардио. Чем больше калорий вы сжигаете во время этих тренировок, тем выше вероятность потери веса и жира.

8. Отслеживайте свой прогресс хотя бы раз в неделю

Нет смысла применять 9 правил, чтобы похудеть, если вы не отслеживаете свой прогресс. Если что-то работает, это подтвердит, что вы делаете правильные вещи, чтобы похудеть.Точно так же, если ваш вес остается прежним или становится тяжелее, вы будете знать, что что-то не так.

Время от времени возможны колебания веса. Но в целом ваше тело будет склоняться к весу, соответствующему вашему образу жизни.

Использование весов для еженедельного взвешивания - простой способ отслеживать. Хотя, шкала не учитывает прирост мышечной массы; так что это может помешать вашему прогрессу.

Если вам нужно что-то конкретное, вы можете использовать рулетку для измерения различных частей вашего тела.Или штангенциркуль для расчета жировых отложений.

9. Не пейте больше одного стакана алкоголя в день

Алкоголь чрезвычайно калорийен и оказывает на организм множество токсических эффектов. Чем больше алкоголя вы употребляете, тем больше у вас шансов набрать вес.

Бокал вина в день может отпугнуть врача, но все, что выше, определенно принесет больше вреда, чем пользы. Если вы пьете только по ночам, приберегите все свои очки на этот раз в неделю.

Похмелье особенно неприятно и может нарушить ваш распорядок дня. Это может привести к плохому сну, что повлияет на принятие решения. А общие симптомы усталости и тошноты мешают вести активный образ жизни.

Последние мысли

Это девять правил эффективного похудения. Если вы будете следовать им, вы обязательно сбросите лишние килограммы и станете гораздо более здоровой версией себя. Снижение веса - это не только правильные поступки, но и избегание неправильных вещей.

Какие бы методы вы ни использовали для соблюдения этих правил, убедитесь, что они устойчивы. То, что невозможно сохранить до конца жизни, вообще не стоит делать. И приведет к обратному развитию.

10 простых способов сохранить хорошее телосложение Как нарастить мышцы, если вы от природы худощавый парень Trending3 причины, почему становая тяга переоценена

10 здоровых привычек, которые помогут вам похудеть

Связано: Привычка питания, которая поможет вам похудеть

Правило № 6: Признайте, что вы чувствуете на самом деле голод.

Это легче сказать, чем сделать. «Большинство из нас рождаются со способностью распознавать голод, но постепенно мы потеряли эту способность», - говорит Ганс. Она рекомендует метод HALT: спросите себя, действительно ли вы голодны , или вы злой , одинокий или устал . Если вам кажется, что вы едите из-за привычки или от скуки, отвлекитесь на пять-десять минут и повторите попытку. Другой вариант - выпить стакан воды - возможно, вы просто хотите пить, - говорит Ганс.«Мы работаем над осознанным питанием», - говорит Ганс. «Если ваше тело говорит вам, что вы голодны, не отрицайте этого. Просто убедитесь, что вы действительно голодны».

Правило № 7: Избегайте обезвоживания!

Nawarit Rittiyotee / EyeEm, Getty Images

Обезвоживание действительно может проявляться в виде голода, поэтому опережайте его, избегая обезвоживания. «Есть исследования, согласно которым люди, которые пьют воду перед едой, едят меньше, а вода помогает нам насытиться», - говорит Ганс. Старое правило «восемь стаканов в день» устарело, поэтому определите основные потребности вашего организма в воде и начинайте с этого.Ганс рекомендует выпивать половину своего веса в унциях в день, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к 75 унциям, что составляет чуть больше девяти чашек воды.

Связано: 16 советов по снижению веса и его поддержанию от диетологов

Правило № 8: Ограничьте количество потребляемых высококалорийных напитков.

Если есть что-то, что вам не следует пить, так это ваши калории. «В кофе нет ничего плохого, но в изысканные напитки много добавленного сахара и жира», - говорит Ганс.«Если вы пьете три обычных латте в день, это складывается». То же самое касается соков, смузи и коктейлей. «Калории, связанные с алкоголем, считаются, и эти калории складываются ... и они мешают похуданию, на которое вы, возможно, надеялись», - говорит Ганс. Не сказать, что вам больше никогда не следует пить, но в конечном итоге речь идет о поиске правильного баланса, соответствующего вашему образу жизни и целям.

Правило № 9: Разработайте стратегию на выходные.

«Цели в отношении здоровья и похудания - это не только дела с понедельника по четверг.Они должны быть все время, - говорит Ганс. - В рамках этого вы должны позволить себе какое-то время, чтобы не быть такими строгими. Всегда есть место для небольшого снисхождения, но ключевое слово здесь - мало, и придерживаться Это может показаться сложным по выходным, когда вы гуляете с друзьями и семьей. Читмил? Давай. Эй, воскресный бранч - это хорошо. Но целый чит-день - или два или три? Вот где ты ». Я потеряю прогресс

Связано: Соблюдайте эти правила похудания и все равно теряйте вес

Правило № 10: Наслаждайтесь едой.

Дэвид Марсден, Getty Images

Один главный ключ к потере веса? Не лишайте себя ничего. Это звучит как полная противоположность большинству диет, но отказ от целых групп продуктов питания, когда вам не нужно, часто приводит к обратным результатам. Черно-белый подход «Я не могу есть X, Y, Z» может быть легче мысленно подойти вначале, но в долгосрочной перспективе научиться быть ответственным в том, что вы едите, приведет к успеху.

Вместо этого Ганс рекомендует использовать правило 80/20: 80 процентов того, что вы едите, должно быть здоровым, чистым и соответствовать вашим целям, а 20 процентов могут быть поблажками.«Без чего вы действительно не можете обойтись? Если вы любите шоколад больше всего на свете, я чувствую, что есть место для штук шоколада каждый день».

13 интересных фактов о том, как на самом деле похудеть:

Как похудеть (без диеты): 5 правил похудания

Ух, пора еще раз попытаться похудеть.

Для некоторых похудеть так же просто, как глядя на овощ .

Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.

К счастью, мы помогаем людям похудеть не отстойным способом!

И черт возьми, мы действительно хороши в этом: у нас есть тысячи историй успеха, и более миллиона человек каждый месяц подключаются к нам, чтобы получить совет по этому поводу.

Мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге похудеть без диеты, и мы используем именно такую ​​тактику.

Хотите похудеть БЕЗ ненависти к жизни? Узнайте, чем мы можем помочь:

Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, стабильном и безвредном похудении.

Вот что мы расскажем:

Давайте приступим!

Почему диеты не работают

Если вы читаете это руководство, вы, вероятно,:

  • В прошлом сидели на диете.
  • Прямо сейчас на диете.

Попробуем ли мы популярные диеты, такие как палеодиета или кето, или растительная диета, прерывистое голодание (я делаю это), ужасные диеты, такие как военная диета, очищающие соки или диета на капустном супе, мы все ищем для этого главного ключа, который разблокирует легкую потерю веса.

Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны / полезны, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудения:

Истина №1: Практически любая диета работает в краткосрочной перспективе.

Истина № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?

В каждой диете, которую вы когда-либо пробовали, есть умный способ ограничения калорий, который приводит к потере веса [1] :

99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас есть меньше калорий.

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе».

Другими словами: « Временные изменения дают временные результаты».

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, вероятно, похудеет и даже почувствует себя более здоровым.

Это круто.

ОДНАКО.

Если они проводят эти 60 дней в мечтах об углеводах, считая дни, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь вес, как только прекратят диету.

Вот почему я ненавижу термин «диета» или «сесть на диету»: для того, чтобы диета давала постоянные результаты, ее нужно применять НАСТОЯЩИЙ!

С любой диетой вы быстро похудеете, если только уменьшите количество потребляемых калорий.

Сегодня мы сосредоточимся на потере веса: :

  • Постоянно: Больше никаких диет йо-йо. Больше никаких американских горок на весах в ванной.
  • Приятного: Мы не чувствуем себя несчастными и ненавидим свою жизнь, когда вносим эти изменения.

Итак, когда вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам необходимо внести изменения, которых вы сможете придерживаться не менее года.

Если изменение кажется слишком резким или пугающим, начните с малого.

Вот как мы помогаем нашим коучинговым клиентам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНУ сдачу в неделю, которую мы можем реализовать: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т. Д.

Другими словами, мы перестаем думать о « Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? »и вместо« Что я могу сделать сегодня, это не страшно, но сделает меня лучше через год »: «

Отстойная диета. Позвольте нам помочь вам исправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:

Правило №1: худейте без диеты

Есть только ОДНО важное правило, которому нужно следовать, когда дело доходит до похудания:

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

(Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.)

Исследование [2] после исследования [3] после исследования [4] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Каждый день нашему организму требуется определенное количество калорий для выполнения своих повседневных функций: заставлять ваше сердце биться, мозг функционировать, заставлять ваше тело двигаться и многое другое.

Это называется вашим общим дневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.

  • Когда вы потребляете калорий больше, чем сжигаете , ваше тело имеет тенденцию откладывать эти лишние калории в виде жира (увеличение веса).
  • Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).

Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ склонить энергетический баланс в пользу «сжигать жир, sucka!»

Если упростить эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и / или больше двигаться, чтобы наши тела начали использовать жировые запасы для получения энергии.

К сожалению, именно здесь начинаются проблемы.

Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в:

  • ПОНИЖЕННАЯ оценка того, сколько мы едим.
  • Переоценка того, сколько мы сжигаем.

Когда мы случайно съедаем больше калорий, чем предполагаем, а затем сжигаем меньше калорий в результате упражнений, чем предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.

Нет.

Это потому, что мы слишком много едим.

И, как мы указываем в нашем Руководстве по МАССИВНОМУ здоровому питанию, наиболее важным фактором потери жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.

Лучший способ добиться этого - сосредоточиться на правильной еде:

  • Белок (мясо, нежирные молочные продукты, яйца и бобовые)
  • Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
  • Здоровые углеводы, такие как рис и киноа.
  • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.

Эти продукты полны витаминов и минералов, но при этом содержат меньше калорий по сравнению с продуктами, подвергшимися ультрапереработке, которые легко перевариваются. [6] .

Они насытят, но не слишком калорийны.

Это означает, что мы чувствуем сытость, уменьшая при этом потребление калорий.

Если мы сможем делать это постоянно и устойчиво, мы будем худеть.

Чтобы понять эту точку зрения, сравните эти два продукта на 200 калорий (любезно предоставлено компанией WydGEEK):

Бублик на 200 калорий:

… и брокколи на 200 калорий:

Как вы думаете, какой из них вы с большей вероятностью переедете?

Рогалик, да.Кто ест только 2/3 бублика? Буквально ноль человек.

Итак, вот как мы собираемся похудеть: есть меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастными:

  • Сделайте приоритетным на тарелке белок и овощи: наметьте 2 порции овощей размером с кулак и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
  • Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, вот и все.Урежьте то, что вы едите больше.
  • Упражнения для похудания: Силовые тренировки - самый эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем смешайте кардио и двигайтесь как можно больше.

Давайте рассмотрим эти 3 вещи дальше:

Правило № 2: отдавайте предпочтение белкам и овощам

Если мы хотим избавиться от лишнего веса, мы захотим приготовить еду из продуктов, которые насытят и дадут нам хорошее самочувствие!

ЧАСТЬ A) ПРИОРИТЕТ ПЕРВЫЙ БЕЛК : Белок является топливом для нашего тела, чтобы восстановить мышцы. Это также питательно, вкусно и сытно.

Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем Руководстве по белкам, стремитесь к ежедневному потреблению 1 г на фунт веса (2 г на кг) (с верхним пределом 250 г).

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [7]
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция белка размером с вашу ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении вес уменьшается примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

  • Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
  • Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

ЧАСТЬ Б) ПОЛОВИНА ВАШЕГО ТАРЕЛКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОВОЩАМИ : Когда дело доходит до потери веса, овощи могут иметь решающее значение между успехом и неудачей.

Овощи богаты питательными веществами и низкокалорийны. Таким образом, вы можете съесть их много и почувствовать сытость без чрезмерного потребления калорий. (помните, гора брокколи составляла всего 200 калорий!) .

Порция овощей размером с ваш кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти с кабачком [8]
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук репчатый
  • Спаржа

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

RECAP: В нашем стремлении к бесполезной потере веса мы должны сосредоточиться на продуктах с меньшим количеством калорий, которые по-прежнему заставляют нас чувствовать себя сытыми, довольными и счастливыми.

Всегда начинайте с белков и овощей, а затем в остальной части вашей тарелки могут быть жиры и углеводы.

Кстати…

Правило № 3: Знайте размер своих углеводов и жиров

Если 3/4 нашей здоровой тарелки занято белком и овощами, то где жиры и углеводы?

Вы все равно можете похудеть, потребляя жиры и углеводы, если они потребляются в правильных количествах.

Помните, как я сказал ранее: «Мы ЗНАЧИВАЕМ, сколько калорий мы потребляем каждый день?»

Жиры и / или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.

Давай обсудим.

ЧАСТЬ C) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макроэлемент, даже не осознавая этого.

Вот несколько примеров здоровых углеводов, потребление которых с меньшей вероятностью будет чрезмерным:

  • Фрукты свежие или замороженные.
  • Коричневый рис.
  • Бобовые, чечевица.
  • Киноа.
  • Картофель.
  • Сладкий картофель.
  • Ямс.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Цельнозерновые макаронные изделия.

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов с минимальной обработкой, которые также содержат большое количество клетчатки [9] .

Это затем помещает их в категорию «здоровых углеводов»: , когда потребляются в соответствующих количествах, эти продукты могут помочь вам почувствовать себя сытым, дать вам энергию и все такое.

Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!

ВСЕ случайно переедают продукты с высоким содержанием углеводов, даже здоровые, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порции углеводов:

1 порция крахмалистого углевода - это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЖИРЕ!

Диетический жир раньше критиковали, но теперь многие считают его суперпродуктом.

Вот правда: диетический жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макроэлемент, который мы можем съесть, который может помочь нам похудеть, если потреблять его в правильном количестве, или не дать нам достичь наших целей, если мы потребляем его слишком много калорий.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Насыщенные жиры - потребляются в умеренных количествах [10] - могут поступать из таких продуктов, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Сало
  • Мясные куски жирные

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

А сыр? Сыр замечательный, если вы съедите его порцию подходящего размера!

Это порция сыра чеддер (116 калорий):

Итак, объединив их все вместе, вот полезная тарелка для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):

Если вы уделяете приоритетное внимание белкам и овощам, но при этом потребляете достаточное количество жиров и углеводов, вы, скорее всего, похудеете.

«Но Стив, а как насчет обезжиренных диет? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? "

Низкоуглеводные диеты, такие как кето и палео, сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?

Может быть!

Это зависит от того, как ваш организм регулирует уровень глюкозы (сахара в крови) [11] :

Исследования показывают, что люди, которые соблюдают ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, будут худеть, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года [12] .

Итак, все сводится к следующему: «Какой стратегии вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

Если вы думаете, что можете перейти на палео или кето или придерживаться другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров в течение более года, дерзайте.

В противном случае внесите небольшие изменения!

МОЙ СОВЕТ: придерживайтесь не слишком пугающих изменений. Работайте над уменьшением размеров порций или добавляя новые овощи каждую неделю, и не относитесь к своей диете категорично, по принципу «все или ничего»!

Если вы сможете найти способ снизить общее количество потребляемых калорий, не чувствуя себя несчастным, вы БУДЕТЕ худеть со временем и не будете этого делать.

Есть еще одна часть головоломки, которую я ДОЛЖЕН решить.

Правило № 4: Упражнения для похудения (Силовые тренировки и кардио)

Хотя упражнения не являются необходимыми для похудения (питание является наиболее важной частью), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься спортом.

Есть три формы упражнений, которые я рассмотрю, когда дело доходит до похудания, и ВСЕ три из них важны:

# 1) Веселое кардио - это выполнение любого вида упражнений, которое поможет вам расслабиться и двигаться.

Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому и что нам нужно лучше питаться, чтобы не мешать нашим усилиям!

(Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Хорошо, я тренировался - и, таким образом, я заработал этот пончик и кока-колу» - вам было бы лучше НЕ тренироваться и не пропускать пончик и кока-колу).

Вот 40 забавных способов тренироваться, даже не осознавая этого. Не стесняйтесь заниматься чем-то интересным как можно чаще!

# 2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сжигает больше калорий в час, чем постоянное кардио, , поэтому вы получаете больше «отдачи от затраченных средств», когда дело касается эффективности.

Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут HIIT сжигают больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.

Вот 3 HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять сегодня, тренажерный зал не требуется!

Оба этих упражнения могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «потери веса» в сочетании с ограничением калорий.

Когда вы испытываете «дефицит калорий» для похудения, есть надежда, что ваше тело будет использовать в основном жировые запасы, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также разрушает мышцы. [13]

Еще раз повторю: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет извлекать энергию как из своих жировых запасов, так и из существующих мышц.

С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не разрушали мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наше тело использовать ТОЛЬКО запасы жира. [14]

Вашей целью в фитнесе должно быть не только «похудание», несмотря на общепринятый язык.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы (или даже нарастить мышечную массу).

Что подводит меня к самому важному виду упражнений для похудания:

Правило № 5: Силовые тренировки для похудания

# 3) Силовые тренировки - главный призер боевых искусств , когда речь идет о похудании.

Вы можете найти исследование [15] после исследования [16] после исследования [17] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с ограничением калорий.

Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя у Гарри Поттера:

(Вы знаете, волшебник.)

В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, он надевает «Сортировочную шляпу», фактическую шляпу, которая определяет, к какому дому (группе) этот ребенок присоединится в течение его / ее времени в Хогвартсе.

Шляпа действует как распорядитель трафика:

«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

Он разделит эти калории на один из трех домов: [18]

A: сжигание для топлива.

B: Восстановить мышцы.

C: Хранить в виде жира.

Есть количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, просто существует: для поддержания работы печени, сердцебиения, работы мозга и так далее - оно сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.

Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора BMR!):

  • 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
  • 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.

Когда вы делаете отжимания и подтягивания или выполняете силовую тренировку, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело направляет как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

Что означает две удивительные вещи:

  • Восстановление мышц требует большого количества калорий!
  • Ваш метаболизм ускоряется на этот период времени, сжигая больше калорий, чем обычно.

В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.

И ТОГДА СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, силовые тренировки заставят ваше тело стать еще более эффективным.

Ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

Это кубок Трех волшебников [19] победы физического преобразования:

По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете Путем силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вот как начать силовые тренировки:

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: Регулярные силовые тренировки - самый эффективный вид упражнений для похудания и великолепной обнаженной формы

Добавление интервалов или веселых упражнений в выходные - фантастическое дополнение к силовым тренировкам.

Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

25 советов по похуданию

5 правил, приведенных выше, дают вам лучший шанс похудеть не отстойным способом.

Изменение питания похоже на видеоигру: если вы нападаете одновременно на слишком много высокоуровневых плохих парней, вы проиграете.

Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 плохих парня поменьше (изменения), которых вы знаете, что вы можете победить, и медленно повышайте уровень.

Вот как вы вносите изменения, которые приживаются.

Больше никаких временных диет для временных результатов!

Постоянные изменения приводят к постоянным результатам.

Вот еще 25 быстрых советов, которые дополняют вышеупомянутые важные!

1) Рассмотрите диету с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что ОБЕИЕ низкоуглеводные и обезжиренные диеты приводят к потере веса, ЕСЛИ вы можете придерживаться этого. [20]

Многие люди быстро худеют благодаря низкоуглеводной диете, но они также склонны отказываться от диеты.Вам не нужно заниматься Кето или Палео, если вы этого не хотите.

2) Рассмотрите возможность периодического голодания. Пост помогает снизить количество потребляемых калорий за счет ограничения дневного окна приема пищи - это влечет за собой простой пропуск приемов пищи или периодическое голодание в течение 24 часов.

Он по-разному влияет на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтвержден наукой. Прочтите наше Руководство по прерывистому голоданию. Я не завтракаю с 2014 года!

3) Сведите к минимуму жидкие калории. Напитки с содержанием калорий, вероятно, саботируют ваши усилия по снижению веса.

Откажитесь от газированных напитков, латте и высококалорийных смузи (если вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Придерживайтесь газированной воды, черного кофе или чая или других напитков с нулевой калорийностью.

4) Сократите употребление алкоголя. Да, вы все еще можете употреблять алкоголь и худеть, но вам все равно нужно учитывать калории, которых может быть много!

И если вы будете неправильно выбирать еду в пьяном виде, вам будет сложно похудеть.Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, виски в чистом виде или водки с газированными напитками.

5) Знайте свои приправы и кулинарные масла. То, что вы едите курицу-гриль и овощи, еще не означает, что вы потеряете вес гарантированно!

Если эти продукты задушены соусом или покрыты 1000 калориями здорового оливкового масла, калории все равно будут учитываться! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для готовки.

6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших коучинговых историй успеха заранее планируют, какой будет их следующий прием пищи.

Поскольку это заранее принятое решение, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неправильный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.

Подумайте об этом так: вы все равно можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Без вреда!

Хотите помочь в реализации этой тактики похудения? Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

7) Посмотрите меню ресторана перед тем, как пойти. Рестораны подают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.

Дайте себе лучший шанс на успех, просмотрев меню в Интернете перед тем, как отправиться в путь, и принять решение ДО того, как вы туда доберетесь.

Также подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ основного блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю за порциями ).

8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и самые успешные наши клиенты-коучеры, как правило, едят одну и ту же пригоршню раз за разом.

Когда вы узнаете размер порций и количество калорий в своих любимых блюдах, у вас гораздо больше шансов съесть в рамках своих целей на день.

9) Научитесь готовить порции. Прочтите наше руководство по приготовлению порциями! Если вы сможете приготовить все свои здоровые блюда ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.

Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию - просто разогреть и съесть ту еду, которую у вас есть дома - гораздо меньше работы, чем заказ еды на вынос или поездка в фаст-фуд! Беспроигрышный вариант.

Вот как я готовлю курицу порциями на неделю:

10) Используйте правило «Никогда не двое подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто сделайте следующую полезную.

Один плохой прием пищи не испортит день, поэтому не стоит позволять нездоровому завтраку сбить вас с толку до конца дня.

Просто съешьте полезный обед и вернитесь в нужное русло.

11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не уверены, что вам следует есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.

Исследование показало, что дети с большей вероятностью выберут яблоко, а не конфету, когда им предложат задать этот вопрос. [21]

А в душе мы все дети, верно?

12) Следите за своими калориями. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съели больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или таблицу и следите за своей едой в течение недели.

Вы также можете подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

13) Взвесьте еду (продвинутая): ВСЕ ЕЩЕ не худеете? Пришло время исправить и размеры ваших порций.

Купите дешевые весы и взвешивайте еду в течение 2-3 дней. Поступая так, я обнаружил, что съедаю лишние 400 калорий, не осознавая этого.

Пытаетесь похудеть? Позвольте нам помочь. Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

14) Ешьте помедленнее!

Если мы не будем осторожны, мы сможем съесть больше, чем думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наше тело могло понять, что оно полно!

Тактика, которая поможет в этом, включает сознательную работу над более частым пережевыванием пищи перед глотанием.

Исследования показывают, что медленное питание помогает снизить потребление калорий. [22]

15) Используйте пластины и вилки меньшего размера! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью накопим больше еды на тарелке И быстрее съедим ее.

Выбросьте большие тарелки и возьмите меньшие. Купите посуду меньшего размера, и вы обманом будете есть меньшие порции, даже не осознавая этого.

16) Не ешьте И [деятельность]. Просто ешь." Мы едим больше, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, пролистываем телефон и т. Д.). [23]

Почему бы тебе не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете меньше есть.

17) Прекратите перекусывать. Считаются все калории. Вместо того, чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 обычных приема пищи, которые вам действительно нравятся?

Как мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, важно только СКОЛЬКО вы едите. Отсутствие перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы действий во время ваших фактических приемов пищи!

18) При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Если у вас проблемы с едой, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту или врачу.

Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и мы знаем, что еда может стать эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно проделывать это путешествие в одиночку!

19) Еще непоседы! От постукивания пальцами ног до частого вставания - ерзание (небольшие микродвижения) может сжигать сотни дополнительных калорий в день. [24] Все в счет. Так что шевелитесь!

20) Двигайтесь дальше. От парковки подальше у продуктового магазина до подъема по лестнице вместо лифта - сделайте все возможное, чтобы ПЕРЕМЕСТИТЬ БОЛЬШЕ!

Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.

Важное примечание: не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточны, некоторые на целых 90% [25] ).

Мы покажем вам, насколько неточны эти фитнес-трекеры в отношении сожженных калорий, в этой инфографике:

Однако эти устройства часто являются отличным трекером трендов.«Делайте больше, чем вы делали раньше, и вы получите результаты.

21) Найдите способы заниматься спортом в увлекательной игровой форме! ЛЮБОЕ движение помогает, поэтому ознакомьтесь с нашими 40 способами упражнений, даже не осознавая этого.

Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы - все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи на улицу и поиграй!»

Упражнения не должны быть отстойными. Позвольте нам построить тренировку, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять:

22) Стань чертовски сильным. Поднимите тяжелые предметы.

Нашему организму необходимо сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелой силовой тренировки.

Кроме того, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх этих мышц.

Как объясняет тренер Мэтт в видео ниже, именно так можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу:

23) Взломайте свою Batcave: Мы - существа нашего окружения, так что используйте это в своих интересах! Перестаньте полагаться на силу воли и станьте умнее.

Увеличьте количество шагов между вами и тем занятием, которого вы пытаетесь избежать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (ешьте здоровую пищу):

  • Выбросьте нездоровую пищу, чтобы не тратить силы воли на ее употребление.
  • Поставьте на прилавок вазу с фруктами, так что вашим действием по умолчанию станет «съесть фрукты!»

24) Окружите себя людьми, которые более здоровы, чем вы. Мы средние из пяти человек, с которыми мы больше всего общаемся.

Вступите в беговой клуб. Пообедайте с более здоровыми людьми, чем вы в офисе.

Мы подсознательно перенимаем черты людей вокруг нас, поэтому используйте это в своих интересах!

25) Простите себя. Мы все несовершенны. Если вы плохо едите или у вас тяжелые выходные, кого это волнует ?!

Месяц не испорчен. Примите следующее решение и вернитесь в нужное русло. Помните: «Никогда не два подряд».

Я знаю, что это слишком много для усвоения, так что не ругайте себя, если вы полностью перегружены!

Если вам нужна помощь в реализации этой тактики и ускорение процесса похудения, это то, что мы делаем лучше всего.Нажмите ниже, чтобы узнать больше!

Как быстро я могу похудеть?

Существует МНОГО факторов, влияющих на то, как быстро вы сможете похудеть, но вот самые важные из них:

  • Сколько веса вам нужно сбросить? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет похудеть быстрее, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов .
  • Насколько велик ваш дефицит калорий? Если кто-то обычно ест 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он теряет вес быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день.Теперь значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и все ненавижу», поскольку наше тело учится перестать ожидать готовой пищи и вместо этого должно начать сжигать жир.
  • Вы переходите на низкоуглеводный, как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «водяного веса и вздутия живота». Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!

Ожидания по снижению веса на первой неделе: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас едите, если вы замените нездоровую пищу на белок и овощи - значительно сократив потребление калорий, - вы можете потерять до 10 фунтов (5 кг) за первую неделю. неделя.

Приятно видеть, что весы на весах так сильно упали в первую неделю, но важно отметить, что этот тип потери веса не будет типичным от недели к неделе.

Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело несет в себе много лишнего вздутия живота и воды. Когда вы перейдете в основном на белок и овощи, вы сначала потеряете ТОННЫ водного веса и немного жира.

Мы наблюдали, как многие клиенты-коучеры теряли 5–10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды при НЕКОТОРОЙ потере жира.

Ожидания по снижению веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь своего питания - после этого вы можете терять 1% жира или 0,5–3 фунта в неделю (в значительной степени зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить). .

Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряли 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым постоянным падением после этого.

(Интересно, как быстро вы можете похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором общих дневных затрат энергии TDEE.)

Нет ничего плохого в быстром похудении, если вы делаете это здоровым и НАСТОЯЩИМ способом - например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.

Быстрая потеря веса не гарантирует долгосрочного успеха.

Все сводится к ПОСТОЯННЫМ изменениям!

Если кто-то снизит потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть настолько чертовски голоден и злится все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.

Это плохие новости, медведи.

Им было бы лучше сократить количество калорий на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.

Мы хотим устойчивой и постоянной потери веса.

Таким образом, не имеет значения, сколько веса вы потеряете в первую неделю или первый месяц, а, скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» гид, это путешествие на всю жизнь.Вы должны думать об этом как о корректировке образа жизни, а не как о временном изменении диеты.

Сосредоточьтесь на формировании привычек и исправлении вашего окружения. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить ежедневно и с каждым приемом пищи.

И со временем ваш вес БУДЕТ падать более устойчивым и здоровым образом.

Как быстро похудеть

«СТИВ ТОЧНО СКАЗАЛ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЫСТРО».

Отлично! Но не надо на меня так кричать!

Вот что я бы сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ не хотелось ненавидеть жизнь:

Я оставлю вам несколько последних мудрых слов: это НЕ все или ничего.

Если вы можете реализовать только ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и сдаться через месяц.

Я знаю, что только что бросил в вас ОЧЕНЬ много информации. Но я надеюсь, что вы сможете внедрить это в свой распорядок дня, потому что это БУДЕТ вести к устойчивой потере веса и изменит вашу жизнь.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:

# 1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ КОУЧИНГА: Мы обеспечиваем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальные тренировки для ваших целей и держим вас подотчетным, где бы вы ни находились.

Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

# 2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Join The Rebellion (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

Я пришлю вам массу бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свой путь уже сегодня.

Зарегистрируйтесь ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и устойчиво худеть, я бы сделал следующее:

Вносите 1 изменение в неделю.

Измените ОДИН прием пищи в неделю или сократите потребление ОДНОЙ газировки. Внесите изменение настолько незначительное, чтобы оно не огорчало или не пугало вас.

А потом повторить.

Какое ОДИН изменение вы собираетесь сделать на этой неделе, чтобы НЕМНОГО облегчить себе путь к снижению веса?

-Стив

PS: обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента по устойчивому снижению веса:

###

Источник фото: [26]

Лучшие правила похудания для женщин

Когда вы решаете начать худеть, возникает множество вопросов: нужно ли сокращать углеводы или нужно есть меньше жиров? Ты можешь есть шоколад или нет? Насколько плохи очищающие соки на самом деле? Что вам следует делать больше: кардио или больше силовых тренировок? Это много, и это может быть немного ошеломляющим в начале вашего пути к снижению веса.

Прежде чем вы углубитесь в эти тонкости, мы предлагаем начать с основ. Вы слышали аналогию с «большими камнями»? Это об учителе, который наполнил флягу большими камнями. Но только когда он добавил гравий, затем песок и воду, банка была полностью, полностью заполнена. И он никак не мог наполнить эту банку, если дождался конца, чтобы добавить большие камни. Суть: вам нужно начать с большого дела, если вы действительно хотите получить от чего-либо в жизни максимум удовольствия.

И, когда дело доходит до потери веса, действительно важны большие дела. В конце концов, многие люди «терпят неудачу» в своей диете, потому что зацикливаются на мелочах, не обращая внимания на важные факторы, влияющие на потерю веса. Конечно, вы можете исключить бананы, глютен, молоко или слезы единорога, но если вы по-прежнему потребляете на 1000 калорий в день больше, чем сжигаете, вы не потеряете вес. То же самое относится к вашим тренировкам и привычкам образа жизни в целом.

Вот почему мы обратились к Фатиме Коди Стэнфорд, М.Д., преподаватель медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врач по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля, за пять основных правил похудания, которым должна следовать каждая женщина, которая хочет похудеть.

«Я рекомендую вам применять эти основные правила похудания одновременно, если только вы не сочтете слишком сложным применять их все сразу», - говорит она. «В таком случае используйте поэтапный подход: начните с диеты, усвойте ее, переходите к физической активности, овладевайте ею и т. Д.(Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с DVD Women's Health's Look Better Naked .)

Сосредоточьтесь на употреблении высококачественных цельных продуктов

Getty Images

Существует миллион различных диет, которые обещают столько же преимуществ для похудания. Но единственная настоящая диета, которой вы должны следовать, - это «высококачественная диета с нежирным белком, овощами, цельнозерновыми продуктами и фруктами», - говорит Стэнфорд.«Важно выбирать продукты, которые неизменно являются здоровыми, и чем меньше они обрабатываются, тем лучше они для вас». Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием белка может привести к потере веса почти в два раза больше, чем диета с умеренным содержанием белка. Как сообщает журнал Американской диетической ассоциации , увеличение потребления фруктов и овощей также может способствовать снижению веса. Несмотря ни на что, «как можно больше придерживайтесь цельных продуктов», - говорит Стэнфорд.

Связанный: «Этот твик помог мне сбросить весь вес ребенка, а потом и немного»

Больше двигаться в тренажерном зале (и вне его)

Getty Images

Быть активным - это не просто потеть в тренажерном зале - вы должны стремиться больше двигаться в течение дня, - говорит Стэнфорд. В конце концов, независимо от того, сколько вы тренируетесь в тренажерном зале, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , слишком много времени на сидячий образ жизни приводит к большему увеличению веса. Нынешний Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, а также силовые тренировки два раза в неделю.

Это самый простой способ стать более активным:

Больше спать

Getty Images

Недостаток сна и проблемы с весом идут рука об руку. «Вы хотите получать регулярный и качественный сон», - говорит Стэнфорд.«Мы часто идем на компромисс со сном, но мы должны прилагать усилия, чтобы получить постоянный, спокойный сон, потому что он играет важную роль в регулировании веса». Например, в одном небольшом исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine , люди, сидящие на диете, которые спали пять с половиной часов за ночь, теряли меньше жира и больше мышечной массы (противоположное тому, что вы хотели!) По сравнению с теми, кто спала по восемь с половиной часов за ночь. Исследования также показали, что ограничение сна увеличивает выработку гормона голода грелина.Стэнфорд рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки.

Связанные с: 7 добавок, которые растапливают жир

Согласуйте циклы сна и бодрствования со своими циркадными ритмами

Getty Images

Важно не только выспаться; , когда вы спите, тоже может повлиять на ваш вес. «Тело любит бодрствовать, когда на улице светло, и ему нравится спать, когда на улице темно.Когда мы нарушаем этот шаблон (как в случае с работниками в ночную смену), мы нарушаем в нашем мозгу процессы, регулирующие вес », - говорит Стэнфорд. «Это может привести к увеличению веса». Согласно исследованию, проведенному в Университете Колорадо, если вы измените режим сна, вы можете сжечь на 12–16 процентов меньше калорий. По словам Стэнфорда, чем больше вы отклоняетесь от обычного графика, тем больше у вас повышается риск набора веса и ожирения. Так что, если возможно, придерживайтесь постоянства времени отхода ко сну и бодрствования.Если у вас есть рабочий график, из-за которого вы не можете уснуть всю ночь, не забывайте уделять дополнительное внимание другим факторам из этого списка в качестве компенсации.

Связанные: 8 лучших закусок перед сном для похудения

Не переживай так сильно

Getty Images

Конечно, это легче сказать, чем сделать, но если вы хотите похудеть, самое время применить эти техники осознанности и медитации. «У всех нас есть стресс в нашей жизни, но мы должны приложить все усилия, чтобы минимизировать наш стресс, поскольку хронический стресс может привести к увеличению веса», - говорит Стэнфорд.Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity , сравнивало уровни стресса и массу тела и показало, что люди с более высоким уровнем кортизола - гормона стресса - имели большую талию, больше весили и имели более высокие индексы массы тела (ИМТ).

Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *