Рубрика

Правила похудения: Диета для похудения: простые, но эффективные правила

Содержание

Диета для похудения: простые, но эффективные правила

Миллионы людей во всем мире интересуются диетами для похудения, ведь соответствующий возрасту и росту вес поддерживает хорошее здоровье и приятным образом сказывается на фигуре. Существует огромное количество диет и систем питания, многие из которых не просто тяжело переносятся, но и откровенно вредны. Некоторые диеты дают быстрый эффект, но негативно сказываются на состоянии всех систем организма, замедляют метаболизм и впоследствии приводит к еще большему набору веса. Разбираемся, в чем суть лучшей диеты для похудения, каких принципов питания стоит придерживаться для безопасного снижения веса и поддержания полученного результата.

Худеем с умом: основы снижения веса

Если не брать причины набора веса, связанные с заболеваниями, то основной рецепт диеты для похудения прост: потреблять ровно столько калорий, сколько вы используете. Соответственно, для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть получать их меньше, а тратить больше. Калории мы получаем из пищи, а тратим — для поддержания работы организма естественным образом и путем выполнения физических нагрузок. Также существуют способы стимулирования метаболизма и активизации внутренних функций, которые способствуют более быстрому расщеплению жиров, синтезу белка и снижению веса.

Помогают ли краткосрочные диеты?

Если вам надо срочно сбросить вес к какому-то мероприятию или сделать мощный первый рывок для дальнейшей мотивации к похудению, то можно сказать: да, краткосрочные диеты помогают. Они тоже основаны на дефиците калорий, правда часто в рационе их число слишком занижено, а баланс полезных элементов из потребляемой пищи не будет достаточен для организма. Но если в дальнейшем вновь начать есть все без ограничений, то быстро ушедшие килограммы так же быстро вернутся.

Существует огромное количество диет, которые основаны на самых разных принципах питания: дробное, безуглеводное, безжировое и белковое, голодание и жидкий рацион, употребление продуктов по группе крови и половому признаку. Например, диета для мужчин для похудения не должна быть безжировой и содержать слишком сильный дефицит калорий, потому что это может негативно сказаться на уровне тестостерона. А вот диета для похудения для женщин, как раз-таки, должна быть менее калорийной, особенно по сравнению с мужской. Также в организм обязательно должно поступать достаточное количество кальция, магния, железа и омега-3 жирных кислот. 

А вот программы питания для избавления объемов в определенных частях тела, например диета для похудения живота и боков, эффекта не принесут. Точнее, при правильном подходе эти части тела, конечно, похудеют, но вместе со всеми остальными.

10 простых, но действенных правил правильной диеты для похудения

Предлагаем вам ввести в свою жизнь 10 простых правил диеты на каждый день для похудения, которые позволят придерживаться системы эффективного потребления пищи, грамотного расхода энергии и стимулирования внутренних процессов, ускоряющих похудение без диет.

  1. Измените мышление. Примите мысль, что вам важно жить в здоровом и красивом теле, а не сбросить определенное количество кг на диете для похудения. В противном случае, на протяжении всех обозначенных дней диеты вы будете думать только о том, чтобы они поскорее закончились. В результате, вы может быть и сбросите вес, но вернувшись к прежнему образу жизни быстро наберете его вновь.
  2. Ставьте цели. Предыдущий пункт совсем не значит, что цели по похудению ставить не надо. На первых порах это поможет контролировать изменения и даст повод гордиться своими успехами. Вставайте на весы каждый день, а раз в неделю измеряйте объемы тела, потому что эффект в сантиметрах часто бывает более впечатляющим, чем в килограммах.
  3. Следите за тем, что вы едите. Определите положенную вам норму калорий и придерживайтесь ее: рассчитать можно, например по формуле Харриса-Бенедикта. Чтобы было проще, установите на свой смартфон приложение, которое будет вести подсчет калорий и баланс нужных углеводов, жиров и белков. Чтобы облегчить себе жизнь, можете заказывать комплексные линейки здорового питания для худеющих на дом. В них уже рассчитана энергетическое ценность, а блюда сбалансированы по вкусу и питательным веществам. Это точно позволит вам не переедать и сэкономит время.
  4. Пейте воду. Всем известно, что человек состоит на 78% из воды. Она является катализатором всех внутренних процессов, помогает избежать отеков, выводит токсины и стимулирует обмен веществ. С утра за полчаса до еды выпивайте полстакана теплой воды: так вы сможете запустить метаболизм. Еще одно правило: если хотите есть, выпейте стакан теплой воды. Часто это помогает подавить чувство голода при режиме ограниченного потребления калорий.
  5. Откажитесь от продуктов, которые наносят вам вред. Сократите употребление сахара сахара, не ешьте колбасы и сосиски, сдобу и белый хлеб, пакетированный соки и газировку, жирные сорта мяса, соления и копчености, фастфуд и джанк-фуд.
  6. В меню диеты для похудения введите морскую рыбу, которая богата полезными кислотами, белками и витаминами. Есть больше овощей, потому что они содержит клетчатку и широкий комплекс витаминов. В качестве белков дополнительно можете выбрать говядину или курицу, ешьте яйца и молочные продукты, фрукты. Из гарниров отдавайте предпочтение гречке или другим малокалорийным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы.
  7. Ежедневно выполняете физические упражнения. Проснитесь на 15 минут раньше и взбодрите свое тело зарядкой. Запишитесь в фитнес центр: главное — найдите тренера, который будет вам приятен и будет обладать навыками работы с людьми вашего уровня подготовки.
  8. Соблюдайте режим: от этого зависит эффективность диеты для похудения. Это касается всего: засыпаете и просыпайтесь в одно и то же время, ешьте тоже строго в определенные часы. Отдыхайте не менее 8 часов в день, при этом старайтесь ложиться спать до десяти вечера. Что касается частоты приемов пищи, диетологи спорят до сих пор, что лучше: есть 3 или 5 раз в день. Выбирайте тот вариант, который будет для вас более комфортным, но при этом помните, что при пятиразовом питании порции должны быть меньше и соответствовать норме калорий.
  9. Запаситесь полезными перекусами. Все мы не роботы, поэтому иногда не успеваем пообедать или чувство голода может стать просто невыносимым. В перекусах нет ничего плохого, но они должны быть правильными. Положите в свою сумку и держите дома фрукты, орехи, натуральные йогурты и батончики.
  10. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы дать организму перезагрузиться и очиститься, раз в неделю или две устраивайте разгрузочные дни. Если вам будет комфортно, можете не есть в этот день ничего, но не забывайте пить воду. Альтернативный вариант — однодневный питьевой детокс-день, когда еду вы заменяете полезными фруктовыми и овощными напитками, которые помогут очистить организм от накопившихся вредных веществ.

Как бы это ни было сложно, важно принять мысль, что не существует волшебной таблетки и легкой диеты для похудения. Но снижение веса — это не мучение и строгие ограничения, а постепенное введение в свою жизнь простых правил и привычек. Результатом этого станет здоровое и красивое тело, которое в будущем будет оставаться в форме без каких-либо специальных мер.

А чтобы худеть правильно и вкусно закажите один из наших планов питания: Lite на 900 ккал или Slim на 1200 ккал!

10 способов избавиться от лишнего веса

Если вы набрали несколько лишних кило, вы наверняка хотите попрощаться с ними как можно скорее. Как правило, для этого мы садимся на диету, уменьшая количество съедаемой пищи. Но когда вы едите слишком мало, организм не получает достаточного количества жизненно важных питательных веществ. А это быстро отражается на состоянии кожи, волосах и испорченном настроении.

Садясь на диету, вам следует учитывать определенные правила, чтобы держать свой вес под контролем.

1. Полноценный сон делает вас тоньше

Убедитесь, что уделяете достаточно времени крепкому сну, поскольку это помогает похудеть. Если вы не высыпаетесь, вы чувствуете голод, и потому начинаете слишком много есть. Если вы не высыпаетесь, тело не успевает производить лептин, который блокирует аппетит. Кроме того, нарушается усвоение сахара.

Если вы в течение долгого периода времени спите меньше, чем семь-восемь часов в сутки, ваши шансы набрать дополнительный вес возрастают. Отправляйтесь в постель пораньше и подарите себе освежающий сон. Ваши килограммы начнут таять сами собой!

2. Новые километры каждый день

Тот, кто желает похудеть, должен уделять физической активности по меньшей мере 30 минут в день. Каждый сделанный вами шаг влияет на баланс калорий. Ходьба важна для развития мышц, обмена веществ и увеличения частоты сердечных сокращений.

У вас имеется огромное количество возможностей ежедневно преодолевать новые километры, практически не замечая их, и таким образом избавиться от нескольких лишних килограммов. Вы можете начать ходить на работу пешком, подниматься по лестнице вместо лифта и т.д. Используйте любую возможность, чтобы потренироваться.

3. Выходите на солнце!

Естественное освещение так же необходимо для нас, как пища и вода. Важно знать, что недостаток света приводит к набору ​​веса. Если кожа не получает достаточно света, поставки витамина D прекращаются. Этот витамин света помогает усвоению кальция и таким образом косвенно активизирует сжигание жира.

Нужно выходить на свежий воздух — особенно осенью и зимой, когда солнце встает поздно, а садится рано. Даже в облачную погоду.

4. Активная тренировка с удовольствием

Разнообразие спортивных методик настолько велико, что Вы определенно можете подобрать что-то для себя. При принятии решения, учитывайте все обстоятельства, связанные с выбранным типом тренировки. Есть большая разница между тем, можете ли вы тренироваться в определенное время или же предпочитаете более гибкий график.

Также спросите себя, какие виды упражнений вам подходят больше – индивидуальные или групповые? Вы можете заниматься ездой на велосипеде, бегом, ходьбой, плаваньем или катанием на роликах в одиночку или в группе, где мотивация гораздо выше.

5. Завтрак обязателен!

Вы завтракали сегодня? Вы должны знать, что толстеете быстрее, если не завтракаете. Многие люди, которые плотно поужинали накануне вечером, стараются компенсировать избыток калорий, пропуская завтрак. Это большая ошибка! Если вы съедите завтрак, вы сможете уменьшить тягу к пище во второй половине дня и вечером.

Важно, чтобы завтрак содержал не менее четверти ваших ежедневных калорий. Если вы не голодны утром, выпейте полезный для здоровья напиток (например, аппетитный смуззи), а остальные калории добавьте во время первого полдника.

6. Места без еды

Некоторые люди привыкли все время что-то жевать. Их рот постоянно занят, куда бы они ни приходили. Неважно, что порции маленькие, лишний жир все равно накапливается. Единственное, что может здесь помочь — сведение соблазнов к минимуму и четкое определение нескольких мест, где запрещено все, что пахнет едой.

Избавляйтесь от привычки перекусывать на работе, в машине, жевать перед телевизором или компьютером!

7. Правильная диета

Если вы хотите похудеть, вы можете решиться на одну из множества диет: низкоуглеводную, низкокалорийную, или даже низкобелковую – не имеет значения. Выбирайте наиболее подходящий вам рацион, ту пищу, которая позволяет вам чувствовать себя наиболее комфортно. Самое важное решение, которое вы должны принять – это действительно придерживаться выбранной диеты до тех пор, пока избыток килограммов не пропадет.

Запаситесь терпением!

8. Для тех, кто застрял

Это очень распространенное явление. Вы соблюдали диету какое-то время и уже потеряли несколько килограммов, но за последние несколько дней стрелка на весах не сдвинулась с места? Не сдавайтесь; такие периоды совершенно нормальны. Это означает, что организму требуется немного больше времени для внутреннего обновления.

Используйте это время, чтобы изменить свой рацион питания или сделать короткий перерыв в своей диете – обновите свои привычки в еде. Следовать выбранной диете долгое время будет гораздо легче, если вы иногда позволяете себе вкусный ужин в компании близких.

9. Не пускайтесь во все тяжкие

Почти каждый человек, который имеет несколько лишних килограммов и хочет похудеть, боится, что придется отказаться от всех деликатесов мира. Больше никакого шоколада, взбитых сливок, мороженого! Больше никаких гамбургеров с пивом! Как только вы вычеркнули все калорийные блюда из своего меню, эта жертва приводит вас в отчаяние. Серые клетки мозга жаждут новых удовольствий!

Сохраняйте спокойствие. Вы еще сможете съесть все, что вас соблазняет. Просто сделайте перерыв. Покупайте только то, что действительно вкусно. Не глотайте десерт наспех, лучше возьмите небольшой кусочек и наслаждайтесь им.

10. Горный поход для похудения

Ходьба является волшебным сжигателем жира, поскольку это настоящий бальзам для души. Вы любуетесь красотой природы, общаетесь с друзьями и тем самым уменьшаете ежедневный стресс – причину лишнего веса. Если вы стремитесь похудеть, попробуйте расслабиться. Активная ходьба может сжечь почти столько же калорий, как традиционные тренировки. Поскольку активные походы в горы длятся несколько часов (что, как правило, дольше, чем езда на велосипеде, бег и другие силовые виды спорта), вы сжигаете больше калорий, а следовательно, и больше жира.

Только не будьте слишком самокритичны, когда дело доходит до похудения — не ставьте перед собой заоблачных целей. И результат не заставит себя ждать!

20 правил лёгкого похудения — Похудение с расчётом

Разве нельзя похудеть, не изнуряя себя физическими нагрузками, не отказывая в любимых блюдах, и не кардинально изменяя свой привычный уклад жизни? Попробуйте! Калоризатор предлагает несколько простых правил, следуя которым, начните претворять свою мечту о похудении сразу. Здесь и сейчас.

Итак, правила:

1. Пейте воду. Стакан чистой воды перед едой иногда заменит эту самую еду. Ведь зачастую мы принимаем за голод элементарную жажду;

2. Исключите простые углеводы. Или уменьшите их количество, ведь кроме сомнительного удовольствия от съеденной булочки вы получите лишний сантиметр на талии;

3. Обязательно ешьте белки и сложные углеводы. Без белковой пищи мышечная масса не сможет расти, и процесс похудения начнётся с её уменьшения, а жировой запас останется неприкосновенным. Сложные углеводы дают максимальное количество энергии при минимуме употребляемой пищи;

4. Уменьшите количество жиров, жареной и копченой пищи. Тут даже объяснения и не нужны, всё понятно до прозрачности, просто – сделайте это;

5. Завтрак – обязательная трапеза. Всегда начинайте день с питательного и нескучного завтрака, энергетический заряд на целый день обеспечен;

6. Взбодритесь ароматным кофе. Один из любимых и проверенных способов поднять настроение и взбодриться – чашка кофе с утра. Найдите пять лишних минут, выпейте кофе сидя, а не на бегу;

7. Лёгкий ужин. Не наедаться на ночь вполне возможно, если приготовить рыбу или птицы с большой порцией овощного салата. Без майонеза!

8. Полезные перекусы. Калоризатор предлагает заменить привычные чипсы, крекер и печенье на батончики мюсли, любой фрукт или горсть сухофруктов;

9. Уменьшайте размер порций. Возьмите тарелку меньшего диаметра, чем обычно, тем самым вы не дадите стенкам желудка растянуться, пытаясь переварить большую порцию пищи;

10. Питайтесь дробно. Частые приёмы пищи способствуют ускорению метаболизма, что положительно действует на процесс похудения;

11. Двигайтесь. При любом удобном случае поднимитесь и спуститесь по лестнице, дойдите до коллеги в другом отделе, вместо того, чтобы послать ему письмо, пройдитесь во время телефонного разговора;

12. Ходите пешком. До метро, в магазин или банк, который находится в шаговой доступности. Не стоит два часа провести за рулём в пробке по пути в тренажёрный зал, героизма в этом нет никакого;

13. Найдите время на тренировки. Бег, ходьба, плавание, танцы, посещения тренажёрного зала или фитнес-клуба – стоит только начать, дальше вас будет не остановить;

14. Активный отдых. Даже работа в саду и на огороде является активным отдыхом. И, разумеется, спортивные игры на пляже, долгие заплывы и походы по музеям будут способствовать похудению;

15. Станьте активным членом общества. Клубы по интересам, походы с друзьями в театры, музеи и на выставки, долгие прогулки по родному городу увлекут и не дадут лишний раз подумать о еде;

16. Полноценный сон. Во сне человек не может есть, соответственно, поправиться тоже не может. А для похудения крепкий сон по 7-8 часов в сутки очень полезен;

17. Избегайте стрессов. Сложно, но возможно просчитывать ситуации и стараться свести поводы для стресса к минимуму, учитесь этому;

18. Изучайте этикетки. Перед покупкой продукта, ознакомьтесь, из чего он состоит. Отдавайте предпочтения простым и свежим продуктам, приготовленным самостоятельно;

19. Настройтесь позитивно. Вера в свои силы помогает свернуть горы, для начала – придумайте подходящий мотив для похудения и обязательно пообещайте себе награду за успехи;

20. Будьте смелыми. Измениться, изменить свой рацион и стиль поведения совсем не сложно. Дерзайте, всё получится!

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Врач назвала простые правила для похудения без жестких диет и тренировок: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Российский врач-диетолог Елена Соломатина назвала «щадящий» режим похудения без изнуряющих диет и тренировок. Ее слова приводит газета «Вечерняя Москва».

По мнению специалиста, чтобы избавиться от лишних килограммов за три-четыре месяца, достаточно соблюдать несколько простых правил. Прежде всего Соломатина отметила важность правильного сна. Влияющий на похудение гормон роста (соматотропин) начинает вырабатываться в полночь, когда человек находится в фазе глубокого сна, поэтому людям, мечтающим похудеть, желательно ложиться спать до 23:30.

Материалы по теме

00:04 — 26 апреля 2019

Еда в законе

От этих продуктов умирают миллионы людей по всему миру. В России решили с ними бороться

00:04 — 14 июля 2019

Соломатина считает, что при попытке сбросить лишний вес не стоит голодать и придерживаться жестких низкокалорийных диет. Она советует отдавать предпочтение легко усваиваемому белку, заменить жареное мясо на вареное, а жирную свинину — на курицу, индейку и рыбу. Красное мясо врач призывает есть не чаще двух раз в неделю. Кроме того, в ежедневном рационе должны присутствовать свежие овощи и зелень, способствующие похудению.

Ускорить метаболизм и избавиться от жира помогают пряности, в частности перец, чеснок, имбирь. Соломатина утверждает, что лучший коктейль для похудения — это смузи из огурца, имбиря и лайма. При похудении также полезно пить зеленый чай без сахара.

Соломатина напомнила о пользе потребления воды, чтобы избежать обезвоживания и быстрее похудеть. В сутки следует пить не менее 30 миллилитров воды на килограмм веса тела, отмечает эксперт. По ее мнению, оптимально устраивать не менее пяти трапез в день, а в качестве перекусов использовать овощи и ягоды. «Меньше углеводов, они повышают уровень глюкозы и вес!» — предупредила она.

Еще одно простое, но важное правило при похудении — ужинать не позднее чем за 3-4 часа до сна. Соломатина рекомендует отказаться от сладких газированных напитков, сдобы, вредных снеков, фастфуда. Главное, по мнению врача, поставить цель и быть последовательным. При таком подходе можно без особого труда добиться желаемой формы к назначенному сроку.

Только веселье и позитив — в «Ленте Lite» в Telegram

основные принципы и рацион пп диеты

Адепты правильного питания сделали невероятную вещь! Они заставили всех желающих похудеть отказаться от вредных диет и всерьез задуматься над вопросом здорового и правильного похудения! Диета П П для похудения — что это такое и как достичь отличных результатов, не изнуряя свой организм?

Чем отличается ПП от диеты?

Большинство людей не видят разницы между ПП и диетой, зачастую именно от этого и наступает разочарование от ПП, когда люди просто не получают тот результат, о котором мечтали. В чем же основная разница между пп и диетой, и можно ли использовать пп для похудения?

  1. Чем отличается пп от диеты, так это своей целью! Главная цель любой диеты — это сбросить лишний вес. Сама диета именно и подразумевает урезание своего рациона, исключение ряда продуктов, ограничения в еде и питье, с целью сброса лишнего веса. В зависимости от диеты меняется и ряд ограничений: некоторые диеты полностью исключают углеводы, другие строго ограничивают калораж и основываются практически на одних белках. Существуют также и монодиеты, которые помогают быстро сбросить лишний вес в крайне сжатые сроки. Какая бы диета не была, основной задачей такого питания будет быстрая потеря веса. Основная цель ПП — это поддержание здоровой жизнедеятельности организма! Ваша цель — не похудеть, а наладить свое питание, употреблять здоровую и полезную пищу, привести в норму медицинские показатели.
  2. Еще одно огромное отличие — это рацион! ПП отличается от диеты богатым разнообразием. В пп не существует строгих ограничений и кардинальных изменений. Ваш рацион сбалансированный и разнообразный, и вы сами полностью планируете и продумываете свою меню. В рацион пп входят и злаковые, мясо, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Если вам захотелось съесть десерт, вы можете спокойно добавить его в свой рацион, тоже самое касается и прочих вкусностях, которыми можно время от времени баловать себя на пп. В этом плане диета не может похвастаться таким разнообразием стола. Большинство диет представлена с уже готовым рационом питания или меню, которое нужно неукоснительно соблюдать, чтобы добиться нужного результата.
  3. Важное отличие пп от диеты — это состояние нашего здоровья. Как часто во время диеты вы отмечали ухудшение физического состояния? Снижение иммунитета, слабость, депрессия, выпадение волос и ломкие ногти, бледный цвет лица — все это спутники диет. Строгие ограничения в питании и исключение из меню множества продуктов неизбежно приводит к дефициту питательных веществ, нужных витаминов и минералов, а это не может не сказаться на нашем здоровье. Кстати, именно из-за таких нехваток наш организм не выдерживает, и мы срываемся с диеты, не получив желаемого результата. ПП отличается от диеты еще и тем, что состояние нашего здоровья заметно улучшается, мы испытываем меньше стресса, отмечаем позитивные изменения во внешнем виде. Очень хорошо видна разница между пп и диетой на примере работы ЖКТ. Диета зачастую сопровождается болями в желудке, спазмами, повышенным газообразованием и запорами. Тогда как на ПП нормализуется работа ЖКТ, улучшаются процессы пищеварения.
  4. Временные рамки — еще одно существенное отличие пп от диет. ПП — это стиль жизни, формирование новых полезных привычек, изменение образа жизни. Здесь нет каких-то краткосрочных этапов и рамок, вы не ограничены во времени. ПП — это то, что вы можете практиковать всю жизнь и не чувствовать себя ущемленными. В то же время диета всегда имеет строгие временные рамки. В среднем диеты рассчитаны от одной недели до нескольких месяцев, и злоупотреблять ими категорически нельзя.

Если так много отличий, то почему пп для похудения практикуется многими людьми? Ответ очень прост. Рацион обычного среднестатистического человека, не следящего за своим питанием, настолько изобилует вредной и жирной едой с пустыми калориями, что с переходом на пп его организм потихоньку приходит в норму и избавляется сам от лишних килограммов.

Представьте, что вы все время обедали в Макдональдсе и в один день решили заменить этот готовый обед на приготовленный: гречка с телятиной, свежий салат. Ваш организм получил нужные питательные вещества, витамины и минералы, вы не голодны, но при этом вы употребили намного меньше калорий. Что происходит с нами после нездоровой пищи? Наш организм получает «пустые калории» с высоким содержанием жиров и сахара, а из-за нехватки питательных веществ через час мы снова испытываем чувство голода.

В каком-то смысле пп — это диета, однако — диета, которая не загоняет вас в жесткие рамки и позволяет вам терять вес, не подрывая свое здоровье.

Правила ПП для похудения

Основные принципы пп для похудения имеют много общего с правилами пп, но при этом есть некоторые тонкости и нюансы, которые обязательно нужно учитывать, если вы хотите сбросить лишний вес.

  • Следим за калорийностью. Режим пп для похудения подразумевает ограничение калорий. Если на пп мы можем смело съедать нашу дневную норму калорий и поддерживать постоянный вес, то пп для похудения подразумевает создание дефицита калорий для потери веса. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет примерно 2000 калорий в день. Достаточно сократить свой рацион на 10%-20%, чтобы уже почувствовать результаты.
  • Учитываем абсолютно все калории! Система пп для похудения базируется на подсчете абсолютно всех калорий. Очень многие совершают ошибку, подсчитывая только основные приемы пищи, упуская из виду перекусы, чай, кофе и соки. Запомните — калории содержатся абсолютно во всех блюдах, поэтому учитывать нужно все, что съели и выпили!
  • Следим за БЖУ. Принципы пп для похудения также основываются на БЖУ. Однако если на пп процентное соотношение БЖУ выглядит так — белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%, то для похудения нужно немного откорректировать эти цифры, сократив потребление углеводов и жиров и увеличив потребление белка. Похудение на пп должно выглядеть примерно так: белки — 40%-50%, жиры — 15%-20%; углеводы — 30%. При этом углеводы хорошо употреблять в пищу в первой половине дня, а вот белки оставить на ужин, так как они медленно перевариваются организмом.
  • Заменяем быстрые углеводы медленными. Диета для пп также рекомендует ограничить быстрые углеводы. К таким углеводам относится белый хлеб, булочки, пирожные, торты, разные сорта вермишели. К счастью, недостатка в углеводах вы испытывать не будете, потому как существует масса полезных заменителей. Медленные углеводы содержатся в крупах, бобовых, твердых овощах и фруктах.
  • Основы пп для похудения обязательно базируются на дробном питании. Приемов пищи не менее 5 и пропускать их категорически не рекомендуется. Так как ваш калораж будет ограничен, то вы можете испытывать легкое чувство голода, ну а если еще и пропустить прием пищи, то легко можно переесть или сорваться.
  • Делайте правильные перекусы. Большинство людей и не думают, что огромную часть калорий они получают именно из вредных перекусов, а не из основных приемов пищи. Принцип пп для похудения — это здоровые перекусы! Никаких чипсов, сухариков, печенья с чаем, булочек с кофе. Только здоровая и качественная пища, которая действительно сможет утолить голод. В качестве перекусов хорошо использовать фрукты, орехи, творог, натуральный йогурт.
  • Замените фаст-фуд. Диета на пп подразумевает и исключение фаст-фуда. Однако вы всегда можете попробовать приготовить полезные бургеры самостоятельно. Помните, что даже если вам и захотелось запретного, то лучше приготовить это самим и подсчитать кбжу, чтобы остаться в своих рамках. Конечно, в некоторых заведениях вам могут предоставить пищевую ценность уже готового блюда, но при этом вы получаете минимум питательных веществ.
  • Избегайте еду, которая вызывает аппетит. Для того чтобы легче перенести изменения в пп рационе, лучше отказаться от продуктов и блюд, которые вызывают аппетит. В первую очередь это продукты с усилителем вкуса — глютоматом натрия. Он содержится практически во всех готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Также осторожно употребляйте пряности, приправы, специи, так как они стимулируют выработку желудочного сока. Не забудьте, что чересчур соленые блюда также вызывают аппетит, особенно это касается маринованных овощей.

Простые рецепты пп сладостей

Как начать пп для уменьшения веса

Итак, если вы новичок в похудении, то наверняка самое сложное для вас — это начать пп для похудения. Однако, не все так запутано, как может показаться на первый взгляд. Вот простые советы, которые помогут вам быстрее приступить к пп для похудения.

  • С чего начать пп для похудения? В первую очередь вы должны определить, сколько калорий вы расходуете в день. Рассчитать это можно с помощью приложений, главное обязательно учитывать уровень вашей активности! После того, как вы узнали, сколько калорий вы тратите в день, на многие вещи вы уже посмотрите по-другому. Так, например, кусок торта весом 150 грамм и калорийностью в 600 калорий покажется вам не таким уж вкусным и нужным, если он занимает почти треть вашего рациона! Будьте уверены, что даже без строгого контроля вы уже захотите сменить свои вредные привычки и будете стараться избегать калорийной и нездоровой пищи.
  • С чего начать пп для похудения? Со своего холодильника! Проведите ревизию и избавьтесь от различных полуфабрикатов, соусов, консервов и другой нездоровой пищи!
  • Заведите привычку вести пищевой дневник. Даже если вы не считаете калории, вы сможете увидеть, сколько пустых калорий вы принимаете в течение дня, сами того не замечая. Записывайте не только еду, но и свое самочувствие.
  • Исключите жареные блюда. Еще не научились точно подсчитывать калории, то исключение жареных блюда уже заметно снизит ваш дневной калораж. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые, мясо можно не жарить, а отварить или запечь.
  • Ограничьте мучные изделия. Постарайтесь есть меньше хлеба и других мучных изделий, а если уже сильно хочется, то делайте это до обеда, так шансы потратить полученные калории увеличатся.
  • Пейте больше чистой воды. Наш организм часто принимают чувство жажды за чувство голода. Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день.
  • Не делайте резких ограничений. Если начать пп для похудения слишком быстро и ограничить себя по максимуму, то у вас больше шансов сорваться.

Большинство людей волнует вопрос — на сколько можно похудеть на ПП. Результаты, конечно, в первую очередь зависят от ваших целей и от вашего исходного веса. Так, люди с большим весом худеют намного быстрее.
Если исходить из того, что вы сократите свой рациона на 20%, то в неделю женщина с суточным расходом калорий около 2000 будет терять примерно 400 грамм. Таким образом за месяц вы можете потерять до 2 кг лишнего веса и при этом чувствовать себя хорошо. С таким расчетом за 6 месяцев вы можете сбросить 12 килограмм лишнего веса и при этом не навредить своему здоровью.

Диетические ПП гарниры

Диета пп для быстрого похудения

Существует ли диета пп для быстрого похудения, которая избавит от лишнего веса и сохранит ваше здоровье? Увы, нет. Правильное питание и быстрое похудение — это абсолютно несовместимые вещи. Как отличить нездоровую диету от диеты пп?

  • Краткосрочные диеты для быстрого похудения ограничивают употребление калорий до 800−1000 калорий. Хотя критический минимум калорий не должен опускаться ниже 1200 в день.
  • Вредные диеты полностью исключают соль из своего рациона. Таким образом человек худеет за счет потери воды.
  • Быстрые диеты зачастую базируются на монопитании: 3 дня кефир, 3 дня рис и так далее.
  • Вредные диеты базируются на огромном содержании белка и практически полностью исключают жиры и углеводы, что несомненно приводит к постоянным запорам и болям в работе ЖКТ.

Самые быстрые пп диеты, которые часто предлагают, на самом деле не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому таких диет нужно категорически избегать.

Примерный рацион пп для похудения

Многих, конечно, волнует вопрос — что можно есть на пп для похудения? К счастью, с рационом у вас не возникнет никаких проблем, потому что он довольно богатый и разнообразный.

Рацион пп для похудения:

  • Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, курица, индейка, кролик.
  • Бобовые: все виды фасоли, горох, нут, чечевица, соя.
  • Молочные продукты: творог, натуральный йогурт, кефир, закваски, всевозможные сыры. Главное — избегать совсем обезжиренных молочных продуктов, так как в них содержатся вредные трансжиры.
  • Злаковые: все виды круп, в особенности обратите внимание на гречку, киноа, неочищенный или бурый рис, овсянка грубого помола или даже овес.
  • Цельнозерновой хлеб. Выбирайте хлеб из грубого помола, в нем содержатся медленные углеводы.
  • Макароны только из твердых сортов пшеницы.
  • Свежие овощи и зелень: всевозможные овощи и зелень старайтесь употреблять в свежем, а не в приготовленном виде.
  • Свежие фрукты.

Рацион пп для похудения рекомендует избегать следующих продуктов:

  • Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы
  • Шоколадные батончики, сухарики, чипсы и прочую «junk food»
  • Сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
  • Готовые сухие завтраки
  • Магазинные соусы и приправы
  • Белый хлеб и сдоба
  • Пирожные, торты и прочие сладости

Примерное меню пп для похудения на неделю

Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.

День первый
Завтрак: мюсли с молоком, один фрукт.
Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба.
Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.

День второй
Завтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан.
Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.

День третий
Завтрак: овсяные хлопья с молоком, один фрукт
Обед: Запеченные овощи, отварная телятина
Ужин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.

День четвертый
Завтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами.
Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.

День пятый
Завтрак: Мюсли с молоком, один банан
Обед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо).
Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.

День шестой
Завтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт.
Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира.
Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.

День седьмой
Завтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор.
Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт.
Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.

Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.

  • 2 отварных яйца
  • Натуральный йогурт
  • 20 сырых миндальных орехов
  • 8 штук кураги
  • 250 мл нежирного молока
  • Один сезонный фрукт на выбор
  • Хлебец с хумусом
  • ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
  • 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
  • 2 чашки попкорна

Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.

Как составить свое пп меню для похудения

Составить свое пп меню для похудения не так уж и сложно. Для этого вам нужно:

  • Рассчитать, какую суточную норму калорий вы будете употреблять в день
  • Завести дневник для подсчета калорий или воспользоваться приложением
  • Приготовить список продуктов, которые можно употреблять на пп для похудения.

Когда эти пункты выполнены, вы можете составить свое пп меню для похудения при помощи простой схемы:

Завтрак: Медленные углеводы + фрукт или овощи/Белок + фрукт или овощи
Обед: Белок+ зеленые овощи+бобовые+фрукт/Медленные углеводы+ овощи+кисломолочная продукция
Ужин: Белок+ свежие овощи+фрукт/Медленные углеводы+овощи+кисломолочная продукция.

На каждый прием пищи у вас есть 2 варианта. На завтрак вы можете выбрать медленные углеводы — овсянку с фруктами или цельнозерновые тосты с овощами, либо белок — творог, белковый омлет с овощами. То же самое касается обеда и ужина: медленные углеводы — гречка с овощами, натуральный йогурт, либо белок — нежирное мясо или рыба, свежий салат.

Самые задаваемые вопросы на ПП для похудения

  1. Почему встал вес на ПП?
    Очень часто приходится слышать жалобы, что на пп вес не уходит. Скорее всего вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, то есть никакого дефицита калорий у вас нет. Пересмотрите свой рацион и тщательно высчитывайте его калорийность.
  2. Почему толстеют от ПП?
    Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди, практикующие ПП — почему на пп вес прибавился. Здесь все просто! ПП не означает, что можно есть здоровую и правильную пищу без ограничений. Любое, даже самое полезное блюдо имеет свою калорийность. Вы просто банально переедаете и превышаете свой дневной калораж!
  3. Через сколько начинает уходить вес на ПП?
    Помните, что ждать молниеносных результатов от ПП не нужно, так как эта методика рассчитана на здоровое похудение. Почему на пп вес уходит медленно? Именно потому, что вы создаете своему организму максимально комфортные условия для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Уже в конце первого месяца, вы увидите первые результаты.
  4. Кто на сколько похудел на ПП?
    Здесь все очень индивидуально. Обычно люди с большим избыточным весом худеют гораздо быстрее. Но не стоит ориентироваться на других, так как все организмы разные и у всех свои темпы похудения.
  5. Можно ли похудеть на ПП без спорта?
    Успешное похудение — это 70% диеты+30%спорта. Таким образом, основная нагрузка приходится именно на корректировку вашего питания. Конечно, можно похудеть на пп без тренировок, но лучше добавить физическую активность, чтобы держать свои мышцы в тонусе.

Как видите, принципы пп для похудения не так сложны, и при желании любой может в них разобраться. Обязательно учитывайте наши советы и рекомендации при составлении своего пп рациона, так вы быстрее добьетесь нужных результатов.

Если вы уже придерживаетесь пп для похудения, делитесь своим рационом и, конечно, своими результатами! Давайте худеть вместе!

Правила похудения

Хотите похудеть быстро и БЕЗ усилий? Будьте уверены — это невозможно.

Самое главное перед тем как выбрать ту или иную программу похудения, нужно четко понимать необходимость совершаемых действий, другими словами, нужно иметь мотивацию для своих действий, потому что как бы вы не худели, совсем легко это не будет. Особенно если вы привыкли к большому количеству «неправильной еды» и к сидячему образу жизни.

Кстати с проблемами с весом сталкиваются и профессиональные боксеры. Об этом можете почитать в статье про толстяков-боксеров

Основные и крайне простые правила похудения, которые мы рекомендуем всем занимающимся в нашем клубе бокса

1. Не есть перед сном.

За 3 часа до сна нужно прекратить прием пищи. Ложиться спать нужно с легким чувством голода. Если вы очень сильно хотите есть, можно съесть легкую белковую пищу, такую как: диетическое мясо, обезжиренный творог и т.д.

2. Уменьшить потребление простых углеводов.

Именно уменьшить. Полностью менять свой привычный рацион крайне вредно. Под простыми углеводами понимаются сладкое, мучное. Заменить простые углеводы необходимо сложными углеводами: крупы, фрукты, мед и т.д.

3. Снизить потребление углеводов в целом.

Это касается и сложных углеводов.

4. Потребление большого количества воды.

Вода отлично выводит шлаки и токсины из организма. Известно, что чем меньше в организме различных шлаков, тем легче он избавляется от лишнего жира.

5. Потребление витаминов и клетчатки.

Клетчатка так же как и вода выводит шлаки из организма. Витамины и минералы необходимы для функционирования всех жизненных систем в организме, ускоряя обмен веществ и сжигая лишний жир в частности.

6. Нормализовать режим дня и режим питания.

7. Увеличить количество приемов пищи до 4-5.

Количество приемов пищи должно увеличиться при уменьшение количества потребляемой пищи за один прием пищи.

8. Большую часть калорий необходимо получать в первой половине дня.

9. Нагрузка после сна.

После пробуждения очень полезно дать 30 минутную аэробную нагрузку на организм. Перед нагрузкой обязательно нужно дать организму проснуться и минимум 15 минут после сна сильно не нагружать его. Можно сделать растяжку или просто походить. Нагрузка не должна быть слишком интенсивной. Иначе это будет вредно для организма. Пульс не должен превышать 70% от максимального. Время нагрузки не должно быть меньше 20 минут.

Минимум 15 минут требуется обычному организму, чтобы включить механизм сжигания собственных жиров и превращения их в «энергию». Самым полезным с точки зрения похудения является именно утро, т.к. организм истощен и для получения энергии будет пускать в ход именно собственные жировые запасы, а не энергию от съеденных углеводов.

Эти правила кому-то могут показаться чересчур сложными, но необходимо иметь в виду, что легких способов похудеть все равно нет.

Все что рассказывается в телевизоре, либо не имеет ничего общего с правдой, либо очень опасно для здоровья (например вещества на основе эфедрина, кофеина, амфетамина и т.д.). Если же вы хотите сбросить вес, стать здоровее и жить полной жизнью придется немного постараться.

Ну и конечно одним из очень действенных способов сбросить лишний вес являются

тренировки по боксу.

Нагрузка на наших тренировках идеально соответствует режиму, в котором происходит максимальное сжигание жиров.

Наши тренера подберут Вам оптимальную программу тренировок и дадут советы по составлению правильной диеты.

Результат гарантирован: Три основных правила похудения

Леся Житникова, фитнес-тренер

Известный фитнес-тренер рассказала о главных «китах» похудения. Чтобы достигнуть результата, нужно не так много, достаточно соблюдать три легких правила.

Избавляемся от лишнего жира медленно

Для большинства это самый трудный момент. Такова наша суть – мы часто верим в волшебную пилюлю от всех бед. Минус 5 кг за 3 дня, пресс за 2 недели, сушка для всех и каждого, трехчасовая тренировка для быстрого похудения. Таких глупостей в интернете очень много. Но проблема в том, что быстрая потеря жировой массы означает потерю и мышечной массы, как следствие – сбои метаболизма. Если вы урежете калорийность слишком сильно, сев на адскую диету в 1000 калорий, обязательно убавите в мышечной массе, что негативно отразится на внешнем виде.

Будет вдвойне обидно, если вы уже трудились в зале, чтобы эти мышцы построить. Более того, диеты с ограниченной калорийностью могут привести к хронически медленному обмену веществ. А это уж совсем невыгодно для нас. Все люди разные и нужно смириться, что норма потери веса в неделю для каждого своя. Но все же нормальной считается недельная потеря веса – 1% от всей массы тела. Жиросжигание – это однозначно тот случай, когда качество тела важнее количества кг.

На любой диете/рационе не снижайте количество белка

Хотите похудеть и урезаете калории? Это ок. Только не уменьшайте белок! Этот макронутриент урезать просто нельзя. Он нужен для поддержания мышечной массы, особенно в период похудения. Ежедневно употребляйте 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Выбирайте качественные источники белка. Никаких заменителей питания, порошков. И не верьте в похудение на соках и смузи. Во-первых, это жидкие калории. Во-вторых, по большей части быстрые углеводы. Хотите красивое тело выбирайте здоровые и научно обоснованные подходы, а не разрекламированные веяния моды.

Свежие новости

Тренируйтесь с умом

Выбирайте программу тренировок, направленную на увеличение силы и гипертрофию мышц. Это нужно для поддержания мышечной массы и предотвращения медленного метаболизма. Очень важно выполнять правильную программу. В интернете, да и не только, гуляет очень популярный миф: «больше повторений работают на рельеф, меньше повторений на массу». Многие девушки слишком сильно увлекаются многоповторным тренингом во время жиросжигания, а это ошибка. Друзья, не так все просто. Решающих факторов здесь больше. И один из них – это ваше питание.

На диетах со слишком низкой калорийностью, если вы будете тренироваться достаточно интенсивно, тело, скорее всего, ответит вам уменьшением сухой мышечной массы и замедлением метаболизма. Поэтому выбирайте правильную программу тренировок, обращайтесь к специалистам, а не к гуляющим по разным сайтам тренировочным программам. Поверьте, хорошие программы в интернете не лежат. Хорошие программы составляются хорошими тренерами. Если вы тренируетесь сами, работайте над всеми мышечными группами (не только попа и ноги!).

— Читайте также: Лайфхаки фитнес-тренера, как улучшить летнюю форму

10 лучших правил, чтобы сбросить 10 фунтов

Эксперты говорят, что ключ к похуданию — и, фактически, к снижению веса — не в экстренной диете или голодании. Скорее, он вносит долгосрочные изменения в образ жизни, включая употребление здоровой пищи и занятия спортом, которые вам действительно нравятся. А поскольку наиболее успешное похудение является результатом длительного, непрерывного процесса, у вас наверняка есть время попробовать тысячи советов по снижению веса, чтобы увидеть, работают ли они на вас.Однако наиболее эффективный путь — это выработать новые привычки, которые помогут вам добиться успеха.

Итак, чтобы помочь вам достичь поставленных целей, мы собрали 10 наиболее важных (но самых простых!) Советов по диете и фитнесу, которые доказали свою эффективность. Их простота позволяет реалистично внедрять их каждый день, чтобы они легко вписывались в ваш распорядок дня. А их эффективность позволит вам сразу же увидеть результаты, что даст вам положительное подкрепление для продолжения вашего пути к снижению веса.

Придерживайтесь этих советов, и вы, наконец, начнете видеть вершину весов в вашу пользу. Что еще лучше? Как только эти здоровые привычки укорениться в вашем мозгу, они будут гарантировать, что вы будете поддерживать свою стройную фигуру, и узнать, какие здоровые продукты хранить в запасе, станет проще, чем когда-либо!

Колтон Стрикленд / Unsplash

Гидратация — лучший друг человека, сидящего на диете. Почему? Потому что вода помогает предотвратить переедание, поддерживает метаболизм, уменьшает вздутие живота и экономит сотни калорий, если вы предпочитаете ее другим сладким напиткам.Мы часто ошибочно принимаем жажду за голод, поэтому просто выпив немного воды и подождав 20 минут, можно наполнить желудок и снизить аппетит, удерживая вас от переедания, когда вашему телу не нужна пища в качестве топлива. Во-вторых, эта жидкость жизненно важна для многих важных метаболических процессов, включая выработку клеточной энергии и помощь вашему организму в метаболизме накопленного жира; когда ваше тело обезвожено, оно функционирует в дефиците и не сможет оптимизировать ваши усилия по снижению веса.

Вдобавок — и это может показаться нелогичным, — но потребление h3O может действительно помочь избавить ваше тело от излишней задержки воды.Без достаточного количества воды ваше тело цепляется за каждую каплю, чтобы предотвратить сильное обезвоживание. И последнее, но не менее важное: знаете ли вы, что средний американец выпивает 140 калорий с сахаром в день? Если вы замените все это водой, вы можете сбросить более 10 фунтов в течение года! Согласно одному исследованию 173 женщин с избыточным весом, те, кто добавил 4 стакана воды в свой ежедневный рацион, потеряли пять лишних фунтов в течение года! И когда две из этих чашек были рассчитаны перед каждым приемом пищи, исследователи обнаружили, что эти субъекты потеряли на 30 процентов больше жира всего за 12 недель.

Ешь! Совет: Самый простой способ получить достаточно воды — всегда носить с собой бутылку с водой. Вы даже можете сделать его модным! Попробуйте наш фаворит: бутылку S’well из нержавеющей стали с двойной изоляцией и без бисфенола А. Он сохранит вашу воду для детоксикации холодной в течение 24 часов (а зеленый чай — горячим в течение 12 часов) без каких-либо неприятных химикатов, разрушающих гормоны, которые мешают эффективному снижению веса и улучшению здоровья!

Shutterstock

Восстань и сияй! Исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые придерживаются одних и тех же циклов сна и бодрствования, более отдохнувшие и менее склонны к тому, чтобы их диета была нарушена из-за перекусов, вызванных истощением.Это потому, что исследователи обнаружили, что если вы ежедневно меняете время сна и бодрствования, вы можете умереть от хронической смены часовых поясов. Таким образом, даже если вы высыпаетесь (от 7 до 8 часов в сутки!), Вы можете настолько сбить с толку свой метаболизм, чтобы способствовать увеличению веса, если это происходит по измененному графику. А когда вы страдаете от усталости, ваше тело изо всех сил пытается регулировать свои гормоны голода и «эндоканнабиноиды», которые в конечном итоге говорят вашему мозгу предаваться жирной, высокоэнергетической пище, даже если ваше тело физически не голодно.

Ешь! Совет: По данным исследователей, люди, лишенные сна, потребляют примерно на 385 калорий в день больше, что дает дополнительные 15 фунтов в год, чем их хорошо отдохнувшие сверстники. Установите будильник на одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Это поможет вам лучше спать, поддерживая внутренние часы вашего тела. А если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте установить режим сна, который заставит ваше тело чувствовать сонливость. Всегда принимайте душ, выпивайте чашку травяного чая или читайте пару страниц из этой новой книги — что бы это ни было, вы можете научить свое тело ассоциировать эту деятельность со сном.А когда дело доходит до холодильника, обратите внимание на эти 30 лучших и худших продуктов, которые можно съесть перед сном.

Shutterstock

Первый шаг к успешному похудению — это манипулировать окружающей средой, чтобы не допустить неудачи. Один из лучших способов сделать это — избавиться от соблазнов на кухне и заменить их полезными продуктами, в частности свежими фруктами и овощами. Согласно исследованиям, употребление рекомендуемых пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить похудение.Это потому, что щедрость природы полна антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, которые, как было установлено, ускоряют потерю веса и поддерживают здоровье, а средний американец ест их недостаточно. Более того, когда вы едите больше овощей и бобовых, вы можете начать вытеснять мясо, богатое насыщенными жирами, которое, как известно, способствует воспалению и замедляет попытки похудеть.

Ешь! Совет: Чтобы увеличить потребление антиоксидантов, храните фрукты в миске на прилавке рядом с ключами и запасайте измельченные овощи в контейнерах, чтобы взять их с собой по дороге из дома.Избегайте мяса весь день по понедельникам или каждый день перед ужином. Но убедитесь, что вы не просто заменяете мясо пустыми углеводами, которые только утолят голод и могут свести на нет любые успехи в похудании.

Shutterstock

Вниманию трудоголиков и воинов выходного дня! Эксперты говорят, что все эти сидячие работы, которые мы делаем на работе, могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний и рака, а также к преждевременной смерти — и это независимо от того, выкроете ли вы еще время на упражнения. С другой стороны, исследования, опубликованные в журналах Diabetes Care и BMJ , обнаружили, что, когда люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывали традиционно длительные периоды сидения короткими прогулками каждые 30 минут, они снижали самооценку утомляемости, сводит к минимуму скачки уровня сахара в крови и снижает уровень инсулина после еды.А поскольку инсулин является основным гормоном, ответственным за накопление жира, возможность снизить его уровень (вместе с уровнем сахара в крови) может помочь сохранить цели вашего тела и сдержать приступы голода.

Ешь! Совет: Установите таймер, чтобы просто вставать из-за стола и каждые полчаса совершать минутную прогулку. Для 8-часового рабочего дня 1 минута ходьбы каждые 30 минут составляет 16 минут ходьбы. Таким образом, за 5-дневную неделю это означает добавление к вашему распорядку всего 80 минут ходьбы, что может помочь вам сбросить около 6 фунтов в год и сохранить здоровье вашего тела и подтянуть талию.

Shutterstock

Хотя многие диеты начинаются с того, что вы едите меньше, мы предпочитаем, чтобы вы просто ели меньше неправильных продуктов. Употребление неправильной пищи изо дня в день — даже на диете с ограничением калорий — может не вызвать увеличения веса, но может предотвратить потерю веса. Это потому, что ваше тело сжигает все свои быстрые углеводы и сахар, прежде чем оно сможет сжечь накопленный жир. Итак, если вы начнете исключать из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки, и замените их цельнозерновой версией, вы сможете воспользоваться некоторыми преимуществами для здоровья, не чувствуя себя как вы. лишая себя.

Ешь! Совет: Если вы не знаете, с чего начать, обратите внимание на эти 30 простых способов перестать есть так много сахара. Один из наших главных советов приведен ниже!

Джефф Шелдон / Unsplash

Согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open , на сверхпереработанные продукты frankenfood с добавлением добавок приходится 90 процентов добавленного сахара, который мы потребляем. Это даже не самое худшее. Недавние статистические данные показали, что американцы обедают вне дома от четырех до пяти раз в неделю, что является плохой новостью для вашего живота, когда вы понимаете, что средний приём пищи из сидячего положения содержит ошеломляющие 1128 калорий.По этим причинам отказ от обработанных пищевых продуктов путем приготовления дома может сократить 346 калорий только из сахара и 226 калорий каждый раз, когда вы едите вне дома. Делая это всего четыре раза в неделю, вы экономите 572 калории в неделю или 17 фунтов в год.

Ешь! Совет: Экономьте деньги и калории, принося обед на работу каждый день и принося домашние закуски вместо того, чтобы собирать высококалорийный мусор из магазина. Посмотрите, сколько сахара вы бы сэкономили, заменив эти ультрапастеризованные продукты домашними.

Shutterstock

Перед каждым приемом пищи спрашивайте себя: «Где мой белок, где моя клетчатка и где мои полезные жиры?» Это ключевая мантра Zero Belly Diet Дэйва Зинченко. Это почему? Большинство американцев не едят слишком много углеводов; они просто едят слишком много неправильных углеводов: простых. Эти высококалорийные, непитательные продукты быстро сжигаются в вашем теле, что приводит к скачку уровня сахара в крови, а затем к его сбою. Результат? Низкий уровень глюкозы вызывает гормоны голода.Получите максимальную отдачу от калорий, которые вы потребляете в своем рационе, исключив высококалорийные и малоценные продукты, такие как сладости и рафинированные зерна. Затем замените их цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки и овощами, продуктами, богатыми белком, и растительными маслами, полными полезных жиров. Это трио, состоящее из белка, клетчатки и полезных жиров, будет поддерживать стабильный уровень вашей энергии и насыщать живот, помогая бороться с перееданием.

  • Белок: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Metabolism , показало, что когда участники увеличивали потребление белка до 30 процентов от общего рациона, люди, сидящие на диете, потребляли примерно на 450 калорий в день меньше, чем те, кто ел меньше белка, что составляет потерять в среднем 11 фунтов всего за 12 недель.В чем заключается магия протеина, сокращающего талию? Этот макроэлемент увеличивает мышечную массу, сжигающую калории, что поддерживает ваш метаболизм на пике — даже в состоянии покоя. Подобно клетчатке и жиру, белок переваривается медленно, благодаря чему вы чувствуете сытость и с меньшей вероятностью переедаете. Чтобы максимально улучшить свое здоровье и похудеть, старайтесь включать белок во все свои блюда и закуски. Лучшие варианты? Постные источники белка, такие как рыба, яйца, бобовые, нежирные молочные продукты и нежирное мясо.
  • Волокно : Из-за диеты, полной нездоровых жиров и простых углеводов, большинство американцев не едят достаточно клетчатки, и это имеет серьезные негативные последствия.Во-первых, недостаточное потребление клетчатки может вызвать запор, который затем приведет к вздутию живота и сохранению веса. С другой стороны, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет вывести токсины из вашего организма и поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, чтобы сдержать приступы голода. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, являются лучшим источником пищи для кишечных клопов. Кормление кишечника этими пребиотиками поможет вырабатывать противовоспалительные соединения, которые борются с жиром.
  • Здоровые жиры: Употребление правильных здоровых жиров не только насытит, но и поможет сжигать жир.Полиненасыщенные жиры, известные как омега-3, помогают уменьшить воспаление, контролировать чувство голода, выключить гены, накапливающие жир, и контролировать уровень сахара в крови — рецепт избавления от этого кекса. Их противовоспалительные свойства также противодействуют повреждающему воздействию на мозг диеты с высоким содержанием сахара, что включает повышенный риск дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Съешь это! Совет: То, что вы сокращаете калории, не означает, что вы всегда должны быть во власти муки голода.Вот 26 способов почувствовать сытость, когда вы едите меньше, в том числе способы контролировать свой аппетит, какие продукты следует исключить из своего рациона, а какие заменить их, чтобы продлить чувство сытости и подавить муки голода.

Jasmine Quaynor / Unsplash

Разнообразие — это изюминка жизни, но она разрушает привычки, когда дело касается похудания. Хуже того, попытка понять, что вы собираетесь делать в эту ночь изо дня в день, может быть болезненной — и, безусловно, истощит ваш запас силы воли.Планирование питания — один из лучших способов помочь вам контролировать общее потребление пищи. Самые успешные люди, сидящие на диете, работают с чередованием всего лишь нескольких приемов пищи и закусок, потому что, когда у вас урчит живот, попытки понять, что вам следует съесть, обычно не заканчиваются хорошо. Старайтесь готовить еду и закуски заранее, чтобы всегда иметь с собой готовую здоровую пищу. Будет гораздо сложнее придерживаться более здоровой диеты и заниматься физическими упражнениями, если вы слишком заняты размышлениями о том, что вам следует есть, что может оказаться жирной едой на вынос.

Ешь! Подсказка: Ешьте несколько раз регулярно. Таким образом вы сможете сохранить силу воли для принятия более важных решений. Вы даже можете составить формулу плана питания, назначив тему для каждого дня: понедельник без мяса, вторник с тако, пятница с жареной смесью, суббота с мультиваркой. Таким образом, вам не надоест есть одни и те же блюда каждую неделю, но вы по-прежнему будете придерживаться правил, позволяющих легко решать, что готовить. Для начала ознакомьтесь с нашим реалистичным планом питания с плоским животом на неделю здорового питания.(Psst! Мы даже повторно используем остатки!)

Shutterstock

Да, вы можете перекусить и при этом похудеть! На самом деле, есть правильные продукты в течение дня — один из лучших способов уменьшить то, что может показаться вашей постоянно увеличивающейся талией. Недавнее исследование показало, что участники теряли значительно больше веса, когда включали в свой распорядок питания перекусы с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Почему? Употребление здоровых перекусов может помочь поддерживать уровень сахара в крови, что позволит вам оставаться сытым и не позволит вашему организму накапливать излишки жира или отказываться от высококалорийной пищи после того, что кажется голодным.

Ешь! Совет: Если вы ищете здоровую закуску, она должна содержать от 130 до 250 калорий и быть полна полезных, насыщающих жиров, белков, клетчатки и углеводов, обеспечивающих энергию. Возьмите хумус и овощи, йогурт с фруктами и мюсли или бутерброд с арахисовым маслом и желе на тосте из цельной пшеницы. Начните с этих 50 лучших закусок для похудения, если вам нужно еще больше идей.

Shutterstock

Учтите следующее: вы дважды проверяете сайты на наличие отзывов об отелях, но не утруждаетесь проверкой пищевой ценности продуктов, которые буквально подпитывают ваше тело.В большинстве случаев мы полностью игнорируем важность еды в нашей повседневной жизни. И это еще больше подрывает, когда дело доходит до того, как мы его едим — например, тянуться к сиденью пассажира, чтобы взять еще один чип, когда вы ведете своих детей на тренировку по футболу, или кладете блюдо в микроволновке на свой выступающий живот, когда вы откидываетесь, чтобы посмотреть большую игру . Оба эти случая являются примерами отвлеченного приема пищи, которые могут препятствовать тому, чтобы сигналы о сытости поступали в наш мозг через регулярное время. В результате исследователи обнаружили, что люди потребляют сотни дополнительных калорий, когда отвлекаются, а не сосредоточиваются на еде.

Ешь! Совет: Постарайтесь есть семейную трапезу за столом. Или отойдите от стола на обед и сядьте в кафе. Избавьтесь от отвлекающих факторов и постарайтесь поместить себя в среду, которая постоянно означает: «Пора поесть», — это позволит вам более осознанно сосредоточиться на еде. Таким образом, вы не будете бессмысленно перекусывать, сидя на диване, или слепо перекусить, когда закончите проект. И обязательно не торопитесь! Прием пищи менее чем за 20 минут может оставить вас неудовлетворенным, потому что гормонам голода требуется столько же времени, чтобы передать в мозг сообщение о том, что вы насытились.

6 диетических правил, которые следует нарушить, если вы хотите похудеть

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, сталкивались с противоречивыми мнениями о том, как лучше всего достичь своих целей. Мифы о похудании и правила диеты, увековеченные диетической культурой, существуют уже много лет. Наряду с ошибочными правилами, которые приходят и уходят, нет недостатка в сбивающих с толку советах, которые чрезмерно усложняют науку о похудании и здоровом питании.Вместо того, чтобы сбиваться с пути какой-то необоснованной догмы, придерживайтесь фактов для долгосрочного устойчивого управления весом и не стесняйтесь нарушать «правила».

Правило диеты №1: Ешьте чаще, чтобы избежать режима голодания

Реальность: Нет ничего плохого в том, чтобы есть часто небольшими порциями, чтобы подавить желание переедать во время еды. Но это не всегда лучший вариант для всех. Небольшие частые приемы пищи могут работать для одних, но не работать для других. Устойчивый план — это план, учитывающий образ жизни человека.

Хотя вы никогда не хотите чувствовать, что голодаете, более частое питание — не обязательно самый эффективный способ похудеть и не набирать вес. Вместо этого помните о своих внутренних сигналах голода, чтобы управлять своим режимом питания и сократить бессмысленные перекусы или эмоциональное переедание. Индивидуальный подход к планированию питания предполагает учет всего человека.

Правило диеты № 2: Избегайте всех углеводов

Реальность: Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма и дают нам энергию.Некоторые очень питательные продукты содержат углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные и бобовые, и это лишь некоторые из них.

Сами по себе углеводы не вызывают увеличения веса. Если вы не сбалансируете более высокое потребление калорий с достаточной физической активностью, ваш вес со временем может увеличиваться. Выбор сбалансированной диеты с достаточным количеством белка, полезных жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам дольше чувствовать сытость и успокоит аппетит.

Правило диеты № 3: придерживайтесь нежирной пищи

Реальность: Многие продукты с низким содержанием жира, как и большинство фруктов и овощей, являются здоровым выбором.Но обработанные пищевые продукты, которые были изменены для удаления жира (например, обезжиренные заправки для салатов), часто содержат добавленный сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Также важно отметить, что не все жиры одинаковы. Несмотря на высокое содержание жиров в рационе, авокадо, орехи, оливки и яичные желтки на самом деле очень питательны. Натуральные жиры утоляют голод, что способствует общему снижению веса.

Правило диеты № 4: Лучше всего заниматься интенсивными тренировками

Реальность: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали большим трендом в индустрии фитнеса…не зря! Сеанс высокой интенсивности может сжечь мега калории за короткий период времени и отлично подходит для похудения. Однако, в зависимости от вашей отправной точки в фитнесе, HIIT — не всегда лучший способ. В некоторых случаях тяжелая тренировка может принести больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы подвергать себя травме, постепенно наращивайте свой прогресс и выделяйте достаточно времени на восстановление между тренировками, чтобы оставаться последовательным.

Правило диеты № 5: Ешьте только органические продукты без ГМО и глютена

Реальность: Хотя есть некоторые заметные преимущества при выборе органических, безглютеновых или не содержащих ГМО продуктов, многие пищевые продукты с такими этикетками по-прежнему содержат добавленный сахар, натрий или консерванты.В некоторых случаях этикетки с органическими продуктами, продуктами без ГМО и глютена могут использоваться как маркетинговый ход, а не как надежное руководство по здоровому питанию. Вместо того, чтобы принимать претензии лейбла за чистую монету, будьте разборчивы. Выбирайте богатые питательными веществами цельные продукты, а не «здоровую пищу» с высокой степенью обработки.

Правило диеты № 6: Используйте чит-дни, чтобы придерживаться диеты

Реальность: Чит-дни могут показаться долгожданной передышкой от чрезмерно жесткой программы похудания, однако вместо того, чтобы рассматривать еду как «хорошую» или «плохую», сосредоточение внимания на потере веса на рациональном и питательном выборе принесет вам только пользу. долгий пробег.Могут ли угощения иногда вписываться в здоровую диету? Абсолютно! Но намеренное переборщение с целью дать себе «перерыв» в ограничительном плане похудания может саботировать вашу способность выработать здоровое отношение к еде. Более умеренный подход к еде и упражнениям избавит вас от разрушительных американских горок диеты йо-йо.

Слово Verywell

Основанное на фактах питание постоянно развивается, и хотя одна стратегия питания может работать для определенной группы людей, это не значит, что она будет работать для вас.Лучший способ нарушить «правила диеты» — это сосредоточиться на модификациях поведения и установить здоровые отношения с едой, которые позволят вам сохранить удовольствие от еды при достижении ваших целей в отношении здоровья.

Постарайтесь комплексно взглянуть на свои привычки в еде и упражнениях, а не отказываться от основных пищевых групп или прибегать к крайним мерам. Простые изменения, такие как улучшение эмоционального питания или обучение приготовлению овощей, которые вам нравятся, могут быть всем, что вам нужно, чтобы помочь вам обрести покой и сохранить здоровый вес.

Как похудеть (без диеты): 5 правил похудания

Ух, пора еще раз попытаться похудеть.

Для некоторых похудеть так же просто, как посмотреть на овощ .

Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.

К счастью, мы помогаем людям похудеть не отстойным способом!

И черт возьми, мы действительно хороши в этом: у нас есть тысячи историй успеха, и более миллиона человек каждый месяц подключаются к нам, чтобы получить совет по этому поводу.

Мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге похудеть без диеты, и мы используем именно такую ​​тактику.

Хотите похудеть БЕЗ ненависти к жизни? Узнайте, чем мы можем помочь:

Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, устойчивом похудении и без всякой ненависти. Нажмите ниже, чтобы получить дополнительную помощь:

Почему диеты не работают

Если вы читаете это руководство, вы, вероятно,:

  • В прошлом сидели на диете.
  • Прямо сейчас на диете.

От популярных идей, таких как палеодиета до кето или растительной диеты (без проблем) до прерывистого голодания (я это делаю), до ужасных идей, таких как военная диета, очищение сока или диета на основе капустного супа, мы все ищу тот главный ключ, который разблокирует потерю веса без усилий.

Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны / полезны, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудения:

Истина №1: Практически любая диета работает в краткосрочной перспективе.

Истина № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?

В каждой диете, которую вы когда-либо пробовали, есть умный способ ограничения калорий, который приводит к потере веса [1] :

99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас есть меньше калорий.

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”

Другими словами: « Временные изменения дают временные результаты».

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, вероятно, похудеет и даже почувствует себя более здоровым.

Это круто.

ОДНАКО.

Если они проводят эти 60 дней в мечтах об углеводах, считая дни, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь вес, как только прекратят диету.

Вот почему я ненавижу термин «диета» или «сесть на диету»: для того, чтобы диета давала постоянные результаты, ее нужно придерживаться НАСТОЯЩИЙ!

Вы сможете похудеть за короткое время практически с любой диетой, которую вы выберете, при условии, что вы потребляете значительно меньше калорий.

Однако сегодня мы сосредоточимся на потере веса с 2 важных условия :

  • Навсегда: Больше никаких диет йо-йо. Больше никаких американских горок на весах в ванной.
  • Приятно: Мы не чувствуем себя несчастными и не ненавидим свою жизнь, когда вносим эти изменения.

Итак, когда вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам необходимо внести изменения, которых вы сможете придерживаться не менее года.

Если изменение кажется слишком резким или отказ от еды кажется слишком пугающим, уменьшите «сценарий победы».

Вот как мы помогаем нашим коучинговым клиентам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНУ сдачу в неделю, которую мы можем реализовать: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т. Д.

Другими словами, мы перестаем думать о « Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? »и вместо« ». Что я могу сделать сегодня, это не страшно, но улучшит мое положение через год: «

.

Отстойная диета.Позвольте нам помочь вам исправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:

Правило №1: Худейте без диеты

Есть только ОДНО важное правило, которому нужно следовать, когда дело доходит до похудания:

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

(Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.)

Исследование [2] после исследования [3] после исследования [4] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Каждый день нашему телу требуется определенное количество калорий для выполнения своих повседневных функций: заставлять ваше сердце биться, мозг функционировать, заставлять ваше тело двигаться и многое другое.

Это называется вашим общим дневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.

  • Когда вы потребляете калорий больше, чем сжигаете , ваше тело имеет тенденцию откладывать эти дополнительные калории в виде жира (увеличение веса).
  • Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).

Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ склонить энергетический баланс в пользу «сжигать жир, sucka!»

Если упростить эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и / или больше двигаться, чтобы наши тела начали использовать жировые запасы для получения энергии.

К сожалению, именно здесь начинаются проблемы.

Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в:

  • Заниженная оценка того, сколько мы едим.
  • Переоценка того, сколько мы сжигаем.

Когда мы случайно съедаем больше калорий, чем предполагаем, а затем сжигаем меньше калорий в результате упражнений, чем предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.

Нет.

Это потому, что мы слишком много едим.

И, как мы указываем в нашем МАССИВНОМ Руководстве по здоровому питанию, наиболее важным фактором в питании является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.

Лучший способ добиться этого — сосредоточиться на правильной еде:

  • Белки: мясные и бобовые.
  • Свежие фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
  • Здоровые углеводы: рис, киноа.
  • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
  • Иногда сыр и молочные продукты.

Эти продукты, как правило, менее калорийны, чем обработанные пищевые продукты, рассчитанные на переедание [6] .

Они насытят, но не слишком калорийны.

Это означает, что мы чувствуем себя сытыми, но при этом потребляем меньше калорий, чем раньше.

Если мы сможем делать это постоянно и устойчиво, мы будем худеть.

Чтобы убедить вас в этом, вот два продукта питания, каждый с шагом 200 калорий (любезно предоставлено компаниейwiseGEEK):

Бублик на 200 калорий:

… и брокколи на 200 калорий:

Как вы думаете, какой из них вы с большей вероятностью переедете?

Рогалик, да. Кто ест только 2/3 бублика? Буквально ноль человек.

Итак, вот как мы собираемся похудеть: есть меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастными:

  • Сделайте приоритетным на тарелке белок и овощи: наметьте 2 порции овощей размером с кулак и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
  • Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, вот и все. Уменьшите количество того, что вы едите больше.
  • Упражнения для похудания: Силовые тренировки — самый эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем смешайте кардио и двигайтесь как можно больше.

Давайте рассмотрим эти 3 вещи дальше:

Правило № 2: отдавайте предпочтение белкам и овощам

Если наш план — похудение, которое никуда не годится, мы будем готовить более качественные блюда, наполненные продуктами, которые насытят и дадут нам хорошее самочувствие.

ЧАСТЬ A) ПРИОРИТЕТ ПЕРВЫЙ БЕЛК : Белок является топливом для нашего тела, чтобы восстановить мышцы. Он также вкусен, питателен и насыщает нас эффективным количеством калорий.

Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем Руководстве по белкам, стремитесь к ежедневному потреблению 1 г на фунт веса (2 г на кг) (с верхним пределом 250 г).

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [7]
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция протеина размером с вашу ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении вес уменьшается примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

  • Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
  • Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

ЧАСТЬ Б) ПОЛОВИНА ВАШЕГО ТАРЕЛКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОВОЩАМИ : Овощи могут быть разницей между успехом и неудачей в потере веса.

Овощи богаты питательными веществами, но калорийны, а это значит, что вы можете есть их много, вы почувствуете сытость, но вряд ли будете переедать калорий (помните, что гора брокколи содержала всего 200 калорий!) .

Порция овощей размером с ваш кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти из кабачков [8]
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

RECAP: В нашем стремлении к бесполезной потере веса нам нужно сосредоточиться на продуктах с меньшим количеством калорий, но все же заставляющих нас чувствовать себя сытыми, сытыми и счастливыми.

Всегда начинайте с белков и овощей, а затем в остальной части вашей тарелки могут быть жиры и углеводы.

Кстати…

Правило № 3: Знайте размер своей порции углеводов и жиров.

Если 3/4 нашей здоровой тарелки занято белком и овощами, то где жиры и углеводы?

Вы все еще можете похудеть, потребляя жиры и углеводы в правильных количествах.

Помните, как я сказал ранее: «Мы ЗНАЧИВАЕМ, сколько калорий мы потребляем каждый день?»

Жиры и / или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.

Давай обсудим.

ЧАСТЬ C) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макроэлемент, даже не осознавая этого.

Вот несколько примеров здоровых углеводов, потребление которых с меньшей вероятностью будет чрезмерным:

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов с минимальной обработкой, которые также содержат большое количество клетчатки [9] .

Это затем помещает их в категорию «здоровых углеводов»: при употреблении в надлежащей пропорции, это отличные продукты, которые могут помочь вам почувствовать себя сытыми и дать вам энергию и все такое.

Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!

ВСЕ случайно переедают продукты с высоким содержанием углеводов, даже здоровые, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порции углеводов:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЖИРЕ!

Раньше жир ругали, но теперь многие считают его суперпродуктом.

Вот правда: жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макроэлемент, который мы можем съесть, который может помочь нам похудеть, если потреблять его в правильном количестве, или помешать нам достичь наших целей, если мы потребляем его слишком много калорий.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Насыщенные жиры — потребляются в умеренных количествах [10] — могут поступать из таких продуктов, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Сало
  • Мясные куски жирные

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

А сыр? Сыр — это хорошо, если вы съедите его порцию подходящего размера!

Это порция сыра чеддер (116 калорий):

Итак, объединив все вместе, вот полезная тарелка для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):

Если вы можете уделять первоочередное внимание белкам, фруктам и овощам и контролировать потребление углеводов и жиров, вы похудеете.

«Но Стив, а как насчет диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? »

Низкоуглеводные диеты, такие как кето и палео, сейчас в моде, но являются ли они здоровыми и помогут ли они сбросить вес?

Может быть!

Это зависит от того, как ваш организм регулирует уровень глюкозы (сахара в крови) [11] :

Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, будут худеть, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года [12] .

Итак, все сводится к следующему: «Какой стратегии вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

Если вы думаете, что можете перейти на палео или кето или следовать другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров в течение более года, дерзайте.

В противном случае внесите небольшие изменения!

МОЙ СОВЕТ: Придерживайтесь не слишком пугающих изменений. Работайте над уменьшением размеров порций или добавляя новые овощи каждую неделю, и не будьте категоричны в отношении своей диеты!

Если вы сможете найти способ снизить общее количество потребляемых калорий, не чувствуя себя несчастным, вы БУДЕТЕ худеть со временем и не будете этого делать.

Есть еще одна часть головоломки, которую я ДОЛЖЕН решить.

Правило № 4: Упражнения для похудания (Силовые тренировки и кардио)

Хотя упражнения не являются обязательными для похудения (питание является наиболее важной частью), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься спортом.

Есть три формы упражнений, которые я рассмотрю, когда дело доходит до похудания, и ВСЕ три из них важны:

# 1) Веселое кардио — это выполнение любого вида упражнений, которое поможет вам расслабиться и двигаться.

Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому и что нам нужно лучше питаться, чтобы не мешать нашим усилиям!

(Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Хорошо, я тренировался — и, таким образом, я заработал этот пончик и кока-колу» — вам было бы лучше НЕ тренироваться и не пропускать пончик и кока-колу).

Вот 40 забавных способов тренироваться, даже не осознавая этого. Не стесняйтесь заниматься чем-то интересным как можно чаще!

# 2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сжигает больше калорий в час, чем постоянное кардио, , поэтому вы получаете больше «отдачи», когда дело касается эффективности.

Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут HIIT сжигают больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.

Вот 3 HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять сегодня, тренажерный зал не требуется!

Оба этих упражнения могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «потери веса» в сочетании с ограничением калорий.

Когда вы испытываете «дефицит калорий» для похудания, есть надежда, что ваше тело будет использовать в основном жировые запасы, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также разрушает мышцы. [13]

Еще раз повторю: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет извлекать энергию из жировых запасов и существующих мышц.

С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не разрушали мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наш организм использовать ТОЛЬКО запасы жира. [14]

Вашей целью в фитнесе должно быть не только «похудание», несмотря на общепринятый язык.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы (или даже нарастить мышечную массу).

Это подводит меня к самому важному виду упражнений для похудания:

Правило № 5: Силовые тренировки для похудения

# 3) Силовые тренировки — главный призер боевых искусств , когда речь идет о похудании.

Вы можете найти исследование [15] после исследования [16] после исследования [17] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий.”

Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя из Гарри Поттера:

(Вы знаете, волшебник.)

В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, он надевает «Сортировочную шляпу», фактическую шляпу, которая определяет, к какому дому (группе) этот ребенок присоединится на время своего пребывания в Хогвартсе.

Шляпа действует как распорядитель трафика:

«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

Он разделит эти калории на один из трех отделений:

A: сжигание для топлива.

B: Восстановить мышцы.

C: Хранить в виде жира.

Есть количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, просто для того, чтобы поддерживать работу печени, сердцебиение, работу мозга и т. Д. — оно сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.

Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):

  • 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
  • 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.

Когда вы делаете отжимания и подтягивания или выполняете силовую тренировку, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело направляет как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

Что означает две удивительные вещи:

  • Восстановление мышц — это занятие, требующее больших затрат калорий!
  • Ваш метаболизм ускоряется на этот период времени, сжигая больше калорий, чем обычно.

В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.

И ТОГДА СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, силовые тренировки заставят ваше тело стать еще более эффективным.

Ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

Это кубок Трех волшебников [18] победы физического преобразования:

По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вот как начать силовые тренировки:

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: Выполнение силовых тренировок 3 раза в неделю — самый эффективный способ похудеть и выглядеть лучше без одежды.

Добавление интервалов или веселых упражнений в выходные — фантастическое дополнение к силовым тренировкам.

Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

Начните силовые тренировки безопасно с нашей программой коучинга! Узнать больше:

25 советов по похудению

5 приведенных выше правил дают вам лучший шанс похудеть безупречным способом.

Изменение питания похоже на видеоигру: если вы нападаете одновременно на слишком много высокоуровневых плохих парней, вы проиграете.

Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 плохих парня поменьше (изменения), которых вы знаете, что вы можете победить, и медленно повышайте уровень.

Вот как вы вносите изменения, которые приживаются.

Больше никаких временных диет ради временных результатов!

Постоянные изменения дают постоянные результаты.

Вот еще 25 быстрых советов, которые дополняют вышеперечисленные важные!

1) Рассмотрите диету с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что ОБЕЕ низкоуглеводные и обезжиренные диеты приводят к потере веса, ЕСЛИ вы можете придерживаться этого. [19]

Многие люди быстрее добиваются успеха на низкоуглеводной диете, но они также с большей вероятностью откажутся от диеты. Вам не нужно делать кето или палео, если вы не хотите, а вместо этого просто работайте над сокращением углеводов в целом.

2) Рассмотрите возможность периодического голодания. Пост помогает контролировать потребление калорий, устраняя или сужая окно приема пищи — это просто означает пропуск приема пищи или периодическое соблюдение 24-часового поста.

Он по-разному влияет на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтвержден наукой. Прочтите наше Руководство по прерывистому голоданию. Я не завтракаю с 2014 года!

3) Сведите к минимуму жидкие калории. Напитки с содержанием калорий, вероятно, саботируют ваши усилия по снижению веса.

Откажитесь от газированных напитков, латте и высококалорийных смузи (если вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Придерживайтесь газированной воды, черного кофе или чая или других напитков с нулевой калорийностью.

4) Сократите употребление алкоголя. Да, вы все еще можете употреблять алкоголь и худеть, но вам все равно нужно учитывать калории, которых может быть много!

И если вы будете неправильно выбирать еду в пьяном виде, вам будет сложно похудеть. Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, виски в чистом виде или водки с газированными напитками.

5) Знайте свои приправы и растительные масла. То, что вы едите курицу на гриле и овощи, еще не означает, что вы потеряете вес гарантированно!

Если эти продукты задушены соусом или покрыты 1000 калориями здорового оливкового масла, калории все равно будут учитываться! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для готовки.

6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших коучинговых историй успеха заранее планируют, какой будет их следующий прием пищи.

Поскольку это заранее принятое решение, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неправильный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.

Подумайте об этом так: вы все равно можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Никто не пострадал!

Хотите помочь в реализации этой тактики похудения? Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

7) Посмотрите меню ресторана перед тем, как пойти. Рестораны выдают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.

Дайте себе лучший шанс на успех, просмотрев меню в Интернете перед тем, как отправиться в путь, и принять решение ДО того, как вы туда доберетесь.

Также подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ основного блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет, который мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю за порциями ).

8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и самые успешные клиенты-коучеры, как правило, едят одну и ту же пригоршню еды снова и снова.

Когда вы узнаете размер порций и количество калорий в своих любимых блюдах, у вас гораздо больше шансов съесть в рамках своих целей на день.

9) Научитесь готовить порции. Прочтите наше руководство по приготовлению порциями! Если вы можете приготовить все свои здоровые блюда ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.

Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию — просто разогреть и съесть ту еду, которую вы едите дома — гораздо меньше работы, чем заказ еды на вынос или поездка в фастфуд! Беспроигрышный вариант.

Вот как я готовлю курицу порциями на неделю:

10) Используйте правило «Никогда не двое подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто сделайте следующую полезную.

Один плохой прием пищи не испортит день, поэтому не стоит позволять нездоровому завтраку сбить вас с толку до конца дня.

Просто съешьте здоровый обед и вернитесь в нормальное русло.

11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не уверены, что вам следует есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.

Исследование показало, что дети с большей вероятностью выберут яблоко, а не конфету, когда им предложат задать этот вопрос. [20]

А в душе мы все дети, верно?

12) Следите за своими калориями. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съели больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или таблицу и следите за своей едой в течение недели.

Готов поспорить, ваше потребление на 20-40% выше, чем вы думаете! Вы также можете подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

13) Взвесьте еду (продвинутая): ВСЕ ЕЩЕ не худеете? Пришло время исправить и размеры ваших порций.

Купите дешевые весы и взвешивайте еду в течение 2-3 дней. Поступая так, я обнаружил, что съедаю лишние 400 калорий, не осознавая этого.

Пытаетесь похудеть? Позвольте нам помочь. Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

14) Ешьте помедленнее!

Если мы не будем осторожны, мы сможем съесть больше, чем думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наше тело могло понять, что оно полно!

Тактика, которая поможет в этом, включает сознательную работу над более частым пережевыванием пищи перед глотанием.

Исследования показывают, что прием пищи медленно приводит к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин. [21]

15) Используйте пластины и вилки меньшего размера! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью накопим на тарелке больше еды И быстрее съедим ее.

Выбросьте большие тарелки и возьмите меньшие. Купите посуду меньшего размера, и вы обманом будете есть меньшие порции, даже не осознавая этого. [22]

16) Не ешьте И [деятельность].» Просто ешь.» Мы едим больше еды, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, листаем телефоны и т. Д.). [23]

Почему бы тебе не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете есть меньше.

17) Прекратите перекусывать. Все калории на счету. Вместо того, чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 обычных приема пищи, которые вам действительно нравятся?

Как мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, важно только СКОЛЬКО вы едите.Отсутствие перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы действий во время ваших фактических приемов пищи!

18) Обратитесь за профессиональной помощью! Если у вас эмоциональное отношение к еде, подумайте о том, чтобы поговорить об этом с терапевтом или врачом.

Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и мы знаем, что еда может стать эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно проделывать это путешествие в одиночку!

19) Еще непоседы! От постукивания пальцами ног до частого вставания — ерзание (небольшие микродвижения) может привести к дополнительному сжиганию до 350 калорий в день. [24] Все в счет. Так что шевелитесь!

20) Двигайтесь дальше. От парковки подальше у продуктового магазина до подъема по лестнице вместо лифта — сделайте все возможное, чтобы ПЕРЕМЕСТИТЬ БОЛЬШЕ!

Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.

Не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточны), но это отличный «трекер трендов». Делайте больше, чем раньше, и вы ПОЛУЧИТЕ результаты.

21) Найдите способы заниматься спортом в увлекательной игровой форме! ЛЮБОЕ движение помогает, поэтому ознакомьтесь с нашими 40 способами упражнений, даже не осознавая этого.

Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы — все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи на улицу и играй!»

Упражнения не должны быть отстойными. Позвольте нам построить тренировку, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять:

22) Стань чертовски сильным. Поднимите тяжелые предметы.

Нашему организму необходимо сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелой силовой тренировки.

Кроме того, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх этих мышц. Вот как вы одновременно худеете и набираете мышцы!

23) Взломайте свою Batcave: Мы — существа нашего окружения, так что используйте это в своих интересах! Перестаньте полагаться на силу воли и станьте умнее.

Увеличьте количество шагов между вами и тем занятием, которого вы пытаетесь избежать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (здоровое питание):

  • Выбросьте нездоровую пищу, чтобы не тратить силы воли на ее употребление.
  • Поставьте миску с фруктами на прилавок, чтобы вашим действием по умолчанию стало «съесть фрукты!»

24) Окружите себя людьми, которые более здоровы, чем вы. Мы среднее из 5 человек, с которыми мы больше всего общаемся.

Вступите в беговой клуб. Пообедайте с более здоровыми людьми, чем вы в офисе.

Мы подсознательно перенимаем черты людей вокруг нас, поэтому используйте это в своих интересах!

25) Простите себя. Мы все несовершенны. Если вы плохо едите или у вас тяжелые выходные, кого это волнует ?!

Месяц не испорчен. Примите следующее решение — и вернитесь в нужное русло. Помните: «Никогда не два подряд».

Я знаю, что это слишком много, поэтому не ругайте себя, если вы полностью перегружены!

Если вам нужна помощь в реализации этой тактики и ускорение процесса похудения, это то, что мы делаем лучше всего. Нажмите ниже, чтобы узнать больше!

Для похудения не нужно сосать.Позвольте нам помочь вам в вашем путешествии! Узнать больше:

Как быстро я могу похудеть?

Существует МНОГО факторов, влияющих на то, как быстро вы сможете похудеть, но вот самые важные из них:

  • Сколько веса вам нужно сбросить? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет похудеть больше, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов, просто потому, что ему нужно сбросить больше веса.
  • Насколько велик дефицит калорий ниже вашего TDEE? Если кто-то обычно ест 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он теряет вес быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день.Теперь значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и все ненавижу», поскольку наше тело учится перестать ожидать готовой пищи и вместо этого должно начать сжигать жир.
  • Вы переходите на низкоуглеводный, как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «водяного веса и вздутия живота». Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!

Ожидания по снижению веса на первой неделе: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас едите, если вы замените нездоровую пищу на белок и овощи — значительно сократив потребление калорий, — вы можете потерять более 5-10 фунтов (5 кг) за первую неделю. неделю.

Приятно видеть, что весы на весах так сильно упали в первую неделю, но важно отметить, что этот тип потери веса не будет типичным от недели к неделе.

Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело несет в себе много лишнего вздутия живота и воды. Когда вы перейдете в основном на белок и овощи, вы сначала потеряете ТОННЫ водного веса и немного жира.

Мы наблюдали, как многие клиенты-коучеры теряли 5-10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды при НЕКОТОРОЙ потере жира.

Ожидаемые потери веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь своего питания — после этого вы можете сбросить 1% жира или 1–3 фунта в неделю (в значительной степени зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить). .

Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряли 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым постоянным падением после этого.

(Интересно, как быстро вы можете похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором общих дневных затрат энергии TDEE.)

Нет ничего плохого в быстром похудении, если вы делаете это здоровым и НАСТОЯЩИМ способом — например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.

Быстрая потеря веса не гарантирует долгосрочного успеха.

Все сводится к ПОСТОЯННЫМ изменениям!

Если кто-то снизит потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть настолько чертовски голоден и злится все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.

Это плохие новости, медведи.

Им было бы лучше сократить количество калорий на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.

Мы хотим устойчивых изменений и стабильного снижения веса, а также постоянного прогресса.

Таким образом, не имеет значения, сколько веса вы потеряете в первую неделю или первый месяц, а скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» Руководство, это путешествие на всю жизнь, и вы должны думать о нем как о корректировке образа жизни, а не о временном изменении диеты.

Сосредоточьтесь на формировании привычек и исправлении вашего окружения. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить ежедневно и с каждым приемом пищи.

И со временем ваш вес БУДЕТ падать более устойчивым и здоровым образом.

Как быстро похудеть

«СТИВ ТОЧНО СКАЗАЛ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЫСТРО.”

Отлично! Но не надо так на меня кричать!

Вот что я бы сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ не хотелось ненавидеть жизнь:

Я оставлю вам несколько заключительных мудрых слов: это НЕ все или ничего.

Если вы можете реализовать только ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и сдаться через месяц.

Я понимаю, что бросил в вас МНОГО информации, но я надеюсь, что вы сможете реализовать это в своих повседневных решениях, потому что эти правила БУДУТ изменить масштаб, и они БУДУТ изменить вашу жизнь.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:

# 1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ КОУЧИНГА: Мы обеспечиваем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальные тренировки для ваших целей и держим вас подотчетным, где бы вы ни находились.

Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

# 3) Join The Rebellion (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

Я пришлю вам массу бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свой путь уже сегодня.

Зарегистрируйтесь ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса.

ДИЕТА ДЛЯ ФИТНЕСА: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы достичь цели

Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и устойчиво худеть, я бы сделал следующее:

Вносите 1 изменение в неделю.

Измените ОДИН прием пищи в неделю или сократите потребление ОДНОЙ газировки. Внесите изменение настолько незначительное, чтобы оно не огорчало или не пугало вас.

А потом повторить.

Какое ОДИН изменение вы собираетесь сделать на этой неделе, чтобы НЕМНОГО облегчить себе путь к снижению веса?

-Стив

PS: Убедитесь, что вы ознакомились с остальной частью нашего контента по устойчивому снижению веса:

###

Источник фото: [25]

10 правил похудания

1. Чтобы сбросить 10 фунтов жира в год, вам нужно съедать на 100 калорий меньше в день. Сокращение слишком большого количества калорий из ежедневного рациона снизит ваш уровень энергии и усилит чувство голода, что сделает вас более восприимчивым к потере калорийной пищи.

2. Не пропускайте завтрак. Ешьте в течение двух часов после пробуждения.

3. На самом деле завтракайте больше, чем вы думаете. Обменяйте часть калорий на ужин на большее количество калорий на завтрак.

4. Не позволяйте себе голодать. Ешьте не реже одного раза в четыре часа и разделите прием пищи пополам, чтобы убедиться, что вы достаточно заправляетесь до и после бега. Например, съешьте часть завтрака перед утренней пробежкой (банан), а остальную часть завтрака после нее (бублик с арахисовым маслом).

5. Ешьте по крайней мере три вида еды из этих четырех категорий: хлеб, крупы и злаки; фрукты и овощи; нежирные молочные продукты и соя; нежирное мясо, рыбу и орехи.Хлеб, крупы и крупы должны быть основой каждого приема пищи с добавлением белка.

6. Стремитесь к постепенной потере жира. У вас больше шансов набрать вес (и даже больше), если вы сбросите вес слишком быстро.

7. Жидкие калории быстро накапливаются и могут привести к увеличению веса. Сведите к минимуму употребление газированных напитков, соков, смузи в магазине, спортивных напитков, кофейных напитков и алкоголя.

8. Ешьте ближе к земле, наслаждаясь фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами.Сведите к минимуму количество потребляемых обработанных пищевых продуктов; они, как правило, содержат меньше клетчатки и менее насыщают.

9. Если вы не можете устоять перед фастфудом, попросите информацию о питании, прежде чем сделать свой выбор (или уточните заранее на сайтах ресторанов). Избегайте любых пунктов меню со словами «жареный», «хрустящий» и «специальный соус», которые гарантированно высококалорийны.

10. Помните, что калории в энергетических батончиках, спортивных напитках и гелях, которые вы потребляете во время бега, складываются, даже если вы бежите.Употребляйте их только по мере необходимости.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 золотых правил здорового и постоянного похудания | Сира М. | Дорога к здоровью

Похудение может изменить весь ваш характер. Меня это всегда удивляло: похудение действительно меняет вашу личность.Это меняет вашу жизненную философию, потому что вы признаете, что можете использовать свой разум, чтобы изменить свое тело.
— Жан Нидеч

Похудание. Многим людям нелегко об этом говорить. Похудеть тяжело.

Хорошая новость в том, что если вы выработаете хорошие и здоровые привычки, вы определенно сможете достичь хорошей формы.

Одна из самых распространенных ошибок тех, кто хочет похудеть, — ожидать видимых результатов в очень короткие сроки.Похудение — тяжелая работа, и ее следует делать медленно, чтобы организм мог адаптироваться к изменениям.

Итак, для долгосрочной и стабильной потери веса важно набраться терпения и работать над этим в течение длительного времени, признавая, что реальные и устойчивые результаты не придут в одночасье. При правильных привычках вы заметите первые результаты уже через 3 месяца.

Первое правило, позволяющее контролировать свой вес, — избегать жестких диет. Понимаете, голод ни к чему не приведет. Резкие диеты могут дать некоторые быстрые результаты, но, к сожалению, они исчезают, как только вы снова начинаете есть неправильную пищу.Однако это не единственная причина, по которой вам следует избегать этих режимов.

Обычно этот метод вредит нашему здоровью. Исследования показали, насколько вредно для вашего сердца слишком быстро и многократно набирать и терять вес.

Ваше сердце перекачивает кислород и кровь по всему телу, и, поскольку оно должно адаптироваться к большей или меньшей массе тела, это может вызвать сильный стресс. Кроме того, это может вызвать нерегулярное сердцебиение и, в худшем случае, сердечную недостаточность. Вот почему гораздо лучше худеть постепенно и постепенно, а затем поддерживать его с помощью хороших привычек.

Второе золотое правило, чтобы похудеть и поддерживать его стабильно, — это попробовать HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки.

HIIT — это метод тренировки, который состоит из чередования интервалов низкой или средней интенсивности с интервалами высокой интенсивности. Этот метод — очень эффективный способ сжигать жир и оставаться здоровым, если сочетать его со сверхздоровой диетой.

На практике можно чередовать бег и ходьбу. Бег — отличная форма упражнений, если вы хотите похудеть, но чередования его с ходьбой достаточно для сжигания жира, и он не требует высокой сердечно-сосудистой и мышечной выносливости.

Я предлагаю тренироваться не менее 4 дней в неделю. Вы можете начать медленно и каждые две недели увеличивать интенсивность и продолжительность HIIT.

Метод HIIT — это эффективный способ сжигать жир и оставаться здоровым, если вы сочетаете его с супер-здоровой диетой. Хороший способ начать тренировку по этому методу:

1. разминка с 5-минутной ходьбой;

2. ходить в быстром темпе 1,5 минуты;

3. запустить 30 секунд;

4. повторить пункты 2 и 3 3-5 раз;

5.добавьте 5-минутный интервал охлаждения.

Когда вы привыкнете к этому, вы можете увеличить интенсивность тренировки, немного быстрее ходя и повторяя пункты 2 и 3 до 7 раз. Вы почувствуете преимущества через короткий период времени, и вам это понравится.

Еще одно важное правило контроля веса — много пить перед едой, я предлагаю как минимум два стакана воды. Как вы, наверное, знаете, употребление воды значительно способствует похуданию и метаболизму.

Кроме того, выпивая два стакана воды перед каждым приемом пищи, вы почувствуете сытость и предотвратите переедание — одного из злейших врагов потери веса.

Хорошей привычкой для стабильного похудания является добавление одной или двух чайных ложек яблочного уксуса в стакан воды перед едой. Яблочный уксус может стать хорошим союзником на пути к снижению веса. Он улучшает процесс пищеварения, снижает уровень холестерина и глюкозы в крови, и, согласно исследованиям, жир сжигается легче, если в вашем организме присутствует уксус.

Однако важно пить его небольшими дозами, и специалисты рекомендуют пить 1–2 чайные ложки яблочного уксуса на 1 стакан воды перед едой.

Важно, чтобы овощи составляли большую часть ваших блюд . Это означает, что вы не должны есть мясо, рыбу или макароны, например, в качестве основного блюда, с некоторыми овощами в качестве гарнира.

Вместо этого вы должны съесть огромную порцию овощей, как если бы это было ваше основное блюдо, с небольшой порцией мяса или рыбы и хлеба или макаронных изделий в качестве гарнира.

Это, наверное, самая важная вещь, о которой нужно помнить. Не могу не подчеркнуть: употребление большого количества овощей — одна из лучших привычек, которые вы можете выработать, если хотите контролировать свой вес. Это жизненно важно как для хорошего здоровья, так и для контроля веса.

Овощи являются источником многих питательных веществ, помогают насытиться и содержат мало калорий, помимо многих других полезных для здоровья свойств.

«Заботьтесь о своем теле. Это единственное место, где тебе нужно жить.
— Джим Рон

Разве тебе не лучше, когда ты тренируешься или когда занимаешься любимым видом спорта? Ежедневные упражнения необходимы для здорового похудания. И чем больше вы будете последовательны, тем лучше будете себя чувствовать и выглядеть.

Будучи формой профилактики заболеваний, регулярные упражнения улучшают работу нашего мозга и сохраняют наше тело здоровым и сильным. Таким образом, это приносит пользу как разуму, так и телу, которые, как вы знаете, строго связаны.

Другими словами, упражнения имеют большое влияние на наше общее состояние здоровья, поскольку они помогают похудеть и вывести токсины, они снижают риск многих заболеваний и помогают сохранять концентрацию в течение дня.

Хорошие способы двигаться каждый день — это длительные прогулки, плавание и занятия фитнесом.

«Работайте так, как будто вам не нужны деньги. Любите, как будто вас никогда не обижали. Танцуй, будто никто не смотрит.»
— Сумка Пейдж

Поверьте, это необходимо.

Если вы хотите похудеть весело, если вы хотите жить дольше и, самое главное, если вы хотите, чтобы ваша внутренняя красота сияла, вы должны регулярно танцевать.

Танцы — отличный способ регулярно заниматься спортом.

Улучшает физическую работоспособность и увеличивает уровень энергии. Это не только хороший способ похудеть, но и отличный способ познакомиться с новыми людьми и повеселиться, он заставляет нас чувствовать себя хорошо, поднимает настроение, приносит пользу нашему сердцу и сердечно-сосудистой системе, а также может помочь предотвратить деменцию и другие заболевания. психические заболевания в долгосрочной перспективе.

Он предотвращает потерю объема в важной области гиппокампа нашего мозга и улучшает память, так как запоминание шагов является отличным упражнением для нашей умственной деятельности, а также помогает нашему мозгу работать быстро и эффективно.

Кроме того, танцы помогают уменьшить депрессию, беспокойство и стресс, они повышают нашу самооценку и помогают развивать наши социальные навыки.

Избегать добавления сахара необходимо для похудания и поддержания веса. Вы можете подумать, что это очевидно, но большинство людей этого не понимают.

Добавленный сахар особенно вреден для нашего организма, хуже, чем мы думаем, поскольку он содержит большое количество сахарозы и других веществ, которые никак не необходимы для функционирования нашего организма.

Кроме того, единственный орган, который может метаболизировать добавленный сахар, — это печень.Когда мы едим много добавленного сахара, большая его часть превращается в жир. Употребление большого количества добавленного сахара может вызвать отложение жира в печени и других органах, таких как кишечник и поджелудочная железа. Более того, это может вызвать высокий уровень холестерина, диабет, ожирение и сердечные заболевания.

7 правил похудания

Чтобы преобразовать не только тело, но и мозг, мы составили руководство по всему, что вам нужно знать, чтобы построить стройное, четкое тело.

1. Думайте процесс, а не результат

Согласно науке об изменении привычек, цели должны поддаваться количественной оценке.Это означает, что «Похудей» или «Хорошо выглядишь без рубашки» с меньшей вероятностью окупится, чем «Похудей на 3 кг к июню».

Но даже последнее не является идеальным: это пример конечной цели — например, «заработать миллион фунтов в течение следующих 12 месяцев», — которую вы не можете напрямую контролировать. Если на работе возникает стресс, у вас начинают колебаться гормоны или вы обостряетесь из-за старой травмы или гриппа, ваш прогресс будет остановлен, и начнется нисходящая спираль.

Вы можете контролировать свое поведение.«Если вы хотите похудеть, лучший подход — начать с понимания того, какое поведение приведет к этому», — говорит тренер и коуч по точному питанию Джесс Уолни. «Примеры могут включать в себя стакан воды с каждым горячим напитком, который вы берете на борт, отказ от алкоголя как минимум три дня из семи или обучение приготовлению одного нового здорового блюда каждую неделю». Если вы сосредоточитесь на процессе, который находится под вашим контролем, результаты придут сами по себе.

План: «Запишите желаемый результат, а затем запишите некоторые навыки, необходимые для его достижения», — говорит Вольни.«Например, если вы хотите сбросить жир, но не знаете, в каких продуктах больше всего белка, вам следует поработать над этим. Затем придумайте конкретное поведение, которое вы можете практиковать сегодня — например, научитесь готовить яичницу — и сделайте это. Продолжайте работать над своими навыками питания на следующий день, и не волнуйтесь, если вы пропустите день — просто продолжайте ».

Бонус: потеря веса приходит и уходит, но навыки остаются навсегда. Как только вы научитесь жульен из красного перца, вам больше никогда не придется его учить.

2. Калории считаются (вроде)

В самом строгом смысле слова это правда, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время активности или упражнений, вы набираете вес — и если вы сжигаете больше, чем едите. , ты потеряешь это. Но подсчет калорий не так прост.

Во-первых, это неточная наука, поскольку методы их подсчета различаются, в то время как количество калорий, которые мы поглощаем из пищи, меняется в зависимости от всего, от способа ее приготовления (приготовление пищи обычно делает доступным для усвоения больше калорий) до наших отдельных кишечных бактерий ( люди с наибольшей долей бактерий фирмикутов потребляют примерно на 150 калорий в день больше, чем люди с наименьшей).

Кроме того, сложно точно подсчитать калории без весов или мерной ложки: одна чайная ложка арахисового масла содержит около 100 калорий, но была ли та капля, которую вы только что проглотили, больше или меньше чайной ложки?

Также сложно быть уверенным, сколько вы сжигаете — все, от вашей генетики и истории похудания до уровня коричневого жира в вашем теле и привычек сна, может повлиять на вашу скорость сжигания.

Наконец, есть неопровержимые доказательства того, что одно ограничение калорий не поможет.В одном из самых известных исследований, опубликованном в Archives Of Internal Medicine (и, по общему признанию, проведенном в 1959 году), только 12% пациентов, лечившихся от ожирения с помощью ограничения калорий, теряли вес, и только 2% сохраняли потерю веса в течение двух лет после лечения. .

Так стоит ли вообще беспокоиться о калориях? Они могут только указать, в чем вы серьезно ошибаетесь.

План: Если вы не следите за своим делом, легко упустить из виду латте и круассан в дороге (кишечный пунш на 500 калорий) или полдюжины печенья, которые вы едите во время встречи в 11 утра.Потратьте три или четыре дня на то, чтобы отмечать все, что вы едите (включая угощения), чтобы понять, где можно легко сэкономить, а затем сосредоточьтесь на правильном выборе продуктов, а не на рабских записях каждой клубники, которую вы когда-либо ели.

3. Питательные вещества — ключ к успеху

Не все продукты питания одинаковы. Надеюсь, вы понимаете, что 100 калорий энергии из брокколи по питательности отличаются от 100 калорий из Ben & Jerry’s. Так что стоит учитывать состав макро- и микронутриентов в вашем рационе.

Когда дело доходит до макросов — углеводов, белков и жиров — возможно, стоит сократить первые, если вы хотите сбросить жир: исследование 2012 года, опубликованное журналом Американской медицинской ассоциации , показало, что добровольцы на низком уровне У углеводной диеты был самый высокий ежедневный расход калорий после того, как диета была окончена, что, по мнению исследователей, произошло из-за лучшего контроля инсулина, что привело к уменьшению количества калорий, откладываемых в виде жира.

План: Замените углеводы, увеличив количество белка.Обзор исследований 2004 года пришел к выводу, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости (вероятно, за счет снижения уровня гормона голода грелина), а также повышает склонность вашего организма к сжиганию жира.

Также оцените потребление жиров. Несколько исследований показывают, что употребление мононенасыщенных жиров может помочь оптимизировать процесс переработки углеводов в организме, направляя их в мышечную ткань, а не в жировые запасы. Готовьте на оливковом масле, ешьте авокадо или льняное семя и — если у вас проблемы с получением достаточного количества полезных жиров в других местах — добавляйте рыбий жир.

Макросы отсортированы? Пора перейти к микроэлементам. «Старайтесь есть овощи с каждым приемом пищи», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Они не только удовлетворяют тягу к углеводам, но и обладают благотворным действием, которое варьируется от восстановления тканей до иммунитета. Как правило, вы можете съесть столько листовых или крестоцветных овощей, сколько захотите, но не спешите с крахмалистыми углеводами, такими как сладкий картофель ».

И подумайте о добавках: витамин D, например, работает с другими питательными веществами, чтобы поддерживать скорость метаболизма в организме, но в Великобритании трудно получить достаточное количество солнечного света.Таблетки рыбьего жира тоже могут помочь — есть доказательства, что они помогают регулировать чувствительность к инсулину.

4. Стратегия Beats Willpower

Вы планируете питаться здоровой пищей, но на работе что-то всплывает, и вы слишком поздно задерживаетесь, чтобы приготовить еду. Итак, это рывок через проход с готовой едой, а затем пакет чипсов по дороге домой, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Могу также сегодня списать со счетов, верно?

Есть способ получше. Наука о силе воли — горячая тема: до недавнего времени считалось, что это ограниченный ресурс, истощаемый всем, что вы делаете.Некоторые ученые утверждают, что это основано на самовосприятии, поэтому, если вы считаете себя волевым человеком, вы будете действовать соответственно.

Хорошая новость в том, что это на самом деле не имеет значения — если вы выберете стратегическое мышление, а не упорство, жизнь в любом случае станет проще.

План: «Не полагайтесь на принятие правильных решений о еде на ходу — сделайте планирование ключевой частью вашей тренировочной недели», — говорит Вольни. «Относитесь к этому как к изучению новых движений в тренажерном зале: начните с базовых, выгодных для вас вещей, таких как научиться делать покупки или лучше готовиться, а затем переходите к точной настройке конкретных рецептов или привычек.Если вам нужно сократить с четырех тренировок до трех, чтобы уложиться в них, это того стоит ».

Планируйте свои обеды на неделю в воскресенье, а затем готовьте все, что сможете — нарезанные овощи, жареное мясо — в воскресенье или понедельник. «Готовьте одно новое блюдо в неделю, а на следующей неделе готовьте его снова — при необходимости, с настройками — и добавьте что-нибудь новое в репертуар», — говорит Вольни. «Ваша конечная цель — приготовить еду практически из чего угодно».

Если это работает для вас, делайте покупки в Интернете: вы избежите импульсивных покупок и создадите список основных вещей, который легко изменить.И держите свою стойку для специй хорошо запасенной — почти все в ней, от кайенского перца и тмина до куркумы, обладает свойствами сжигания жира. Самая главная вещь? Сосредоточьтесь на графике приема пищи, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.

5. Не все жиры равны

Наличие подкожного жира — того типа, который находится под кожей — необходимо и, возможно, даже желательно. Проблема? По мере того, как вы стареете (или плохо питаетесь), ваше тело теряет этот «хороший» жир и накапливает больше висцерального жира вокруг вашего живота, между вашими органами и мускулов.

И есть свидетельства того, что когда этот жир накапливается, он выделяет вещества, которые мешают вашему организму перерабатывать глюкозу, что приводит к инсулинорезистентности и препятствует способности вашего тела сжигать жир.

По сути, чем вы больше, тем меньше способно ваше тело сжигать жир.

Также известно, что он вызывает воспаление в толстой кишке и стенках артерий и может влиять на настроение, нарушая ваши эндорфины и гормон стресса кортизол.

И новости ухудшаются: в исследовании 2015 года, в котором участвовало 15000 человек, исследователи обнаружили, что в остальном стройные взрослые с соотношением талии и бедер выше среднего — ключевым показателем висцерального жира — имели более высокий риск смерти, чем люди. с такой же массой тела, но меньшей талией.

Чтобы определить, относитесь ли вы к группе повышенного риска, измерьте окружность бедер в самом широком месте и талии, а затем разделите число талии на число бедер. Результат выше 1 означает, что вы переносите слишком большой вес вокруг своей середины, что подвергает вас повышенному риску проблем, связанных с ожирением, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.

План: Хорошие новости? Согласно нескольким исследованиям, висцеральный жир может быть самым легким типом, который можно сбросить путем изменения образа жизни (потому что это вещество, которое ваше тело запасает на случай чрезвычайных ситуаций).

Во-первых, сделайте больше упражнений. В 2012 году исследователи из Гарвардской медицинской школы определили гормон под названием иризин, выделяемый во время упражнений, который улучшает регуляцию сахара в крови и приводит к потере веса у мышей. Исследования показывают, что он работает, обманывая висцеральный жир, заставляя его действовать как бурый жир, форму, сжигающую энергию.

Во-вторых, воздержитесь от выпивки — есть свидетельства того, что даже умеренное потребление может увеличить абдоминальный жир, поэтому ваша привычка пить две пинты после работы может вызвать внутренний хаос.

Переносной утюг — выбор не для всех, когда пришло время обрезать жир, но он должен им стать. «Тренировки с отягощениями с достаточно большим весом и периодами отдыха 60 секунд или меньше идеально подходят для похудания, — говорит тренер Джеймс Адамсон. «Во-первых, он вызывает метаболический стресс, который заставляет ваше тело сжигать калории для восстановления. Во-вторых, он наращивает мышцы, что увеличивает скорость метаболизма в покое, поэтому вы сжигаете калории, даже когда не тренируетесь. Тренировки для похудания — это максимизация сжигания жира в течение всего дня.

Если вы хотите ускорить процесс и готовы к неприятностям, есть еще более быстрый способ: высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, также известные как HIRT.

В исследовании 2013 года, опубликованном в постоянно популярном журнале Lipids In Health And Disease , люди, которые выполняли HIRT-тренировку из трех упражнений по три подхода по шесть повторений в каждом, теряли больше жира примерно за 30 минут за сеанс, чем контрольная группа. поднятие большего количества веса, выполнение большего количества упражнений за 60 минут.

План: чтобы включить HIRT в тренировку, разделите тренировку на три или четыре больших составных движения и используйте технику, известную как «отдых-пауза».После последнего подхода каждого движения сделайте 15-секундный перерыв, снова сделайте неудачу и повторите. В идеале у вас должно быть около десяти повторений в первом подходе, шесть в первом подходе отдых-пауза и три в последнем, ужасном.

Или закончите набором кластеров. В последнем подходе сделайте как можно больше подходов по три повторения, отдыхая между каждым мини-подходом по 20 секунд.

Для дополнительного сжигания жира объедините свои движения в пары. Сочетание становой тяги с жимом лежа или приседания на груди с подтягиванием сохранит вашу рабочую скорость на высоком уровне и превратит ваше тело в печь для сжигания жира.

7. Будьте умны с кардиотренировками

Доказательства очевидны для быстрого сжигания жира: быстрое или медленное кардио лучше всего, с умеренным — до трети.

В одном из наиболее продуманных исследований интенсивности упражнений, опубликованном в журнале Metabolism , испытуемые были помещены на 20-недельную «традиционную» программу на выносливость или 15-недельный план высокой интенсивности. Группа HIIT потеряла в девять раз больше жира (по результатам измерения кожных складок), чем традиционная группа. Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки улучшают скорость метаболизма, поэтому вы продолжаете сжигать жир после тренировки.

Но медленные упражнения? Да, ходьба тоже работает. «Это меньше нагрузит вашу систему, и от нее легче оправиться, чем от бега трусцой», — говорит Адамсон. «Так что это сэкономит ваши с трудом заработанные мышцы, а также даст вам легкий прирост веса».

Это также поможет избежать скачков уровня кортизола, гормона стресса, который, помимо прочего, приостанавливает метаболизм и может привести к накоплению жира в организме. Эксперты называют упражнения, которые попадают в эту категорию, устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS).

План: Старайтесь проводить три или четыре тренировки с отягощениями в неделю, включая кардио через одну или две отдельные высокоинтенсивные тренировки или короткое завершение после основной тренировки.

Вам даже не нужен комплект: в исследовании 2015 года, в котором сравнивались 15 упражнений высокой интенсивности, берпи побеждают все, кроме боевых канатов, вызывая реакцию сжигания жира.

«Если вы опытный тренер, делайте спринты на улице или используйте кардио-комплект», — говорит Адамсон. «Гребец и велосипед на самом деле работают лучше, чем беговая дорожка, так как вам не нужно беспокоиться о выборе времени для прыжка на пояс».

Стремитесь к соотношению работа / отдых 1: 3, так что 15 секунд работы, 45 секунд отдыха. И делайте как можно больше LISS: прогулка с собакой или прогулка в обеденное время помогут вам похудеть, не повлияв на аппетит или восстановление.

7 основных правил похудания

Если вы один из многих, кто хочет похудеть, сортировка всей информации о том, как эффективно сбросить лишние килограммы, может оказаться довольно сложной задачей. Есть так много разных модных диет на выбор, и поклонники их клянутся, что это самые эффективные способы похудеть.

Как правильно похудеть

В этой статье будут рассмотрены некоторые основные правила, которые следует знать, если вы хотите похудеть.Придерживайтесь их, и вы получите тело своей мечты в кратчайшие сроки.

1) Игнорировать причуды

Сосредоточьте свою программу похудания на боевых искусствах для сжигания жира и наращивания мышц.

Модные диеты могут быть забавными, но их долгосрочная эффективность весьма ограничена. Это связано с тем, что потеря веса происходит не только благодаря избавлению от жира, вы также должны избавляться от жира, чтобы поддерживать свою новую стройную фигуру. Некоторые модные диеты могут помочь вам немного похудеть, но вы, вероятно, вернете его обратно через несколько месяцев.

Физическая форма — это выбор образа жизни. Это не то, что вы можете сделать на несколько месяцев и забыть обо всем.

2) Изучите уравнение потери веса

Чтобы похудеть, нужно придерживаться рабочего процесса и быть дисциплинированным.

Возможно, вы не захотите это слышать, но похудеть на самом деле довольно просто. Есть простая формула похудения; постоянно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете каждый день, и ваше тело будет вынуждено использовать ваши жировые запасы, что приведет к потере веса.И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, лишние калории откладываются в виде жира.

3) Избегайте диет, которые кажутся наказанием

Будь то тренировки по тайскому боксу, боксу, джиу-джитсу или поднятие тяжестей, ваши упражнения должны быть чем-то, чего вы ждете с нетерпением.

Одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей по снижению веса, — это плохо составленная диета. Люди получают дезинформацию по теме, которая заставляет их думать, что диета должна быть жесткой.

На самом деле, чем меньше удовлетворяет ваша диета; тем более вероятно, что вы потеряете мотивацию и вернетесь к своим обычным привычкам питания.

Диета никогда не должна казаться наказанием. Вы должны быть сыты и довольны после каждого приема пищи, а не голодать и не желать есть больше. Главное — есть продукты с низким содержанием углеводов; Таким образом, вы можете набивать животик, пока он не наполнится, не потребляя при этом такого количества калорий. Вы также можете использовать продукты с отрицательной калорийностью, такие как сельдерей. Ваше тело использует больше энергии для переваривания такой пищи, чем получает от нее.

5 советов по здоровью и фитнесу от чемпионов мира по боевым искусствам https://t.co/BgziadmUuD #EvolveMMA pic.twitter.com/zpmIcpx481

— Evolve MMA (@EvolveMMA) 18 апреля 2019 г.

Многие диетологи также рекомендуют устраивать чит-дни каждую неделю. Избыток калорий один раз в неделю никак не повлияет на вашу потерю веса. Убедитесь, что вы выбрали день, когда вам придется столкнуться с наибольшим искушением отклониться от диеты. Таким образом, вы сможете весело провести время, соблюдая диету.

Ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как крахмал, сахар и злаки. Эти продукты могут привести к резкому скачку уровня инсулина и сахара в крови. Вместо этого сбалансируйте свой рацион овощами, фруктами и жирами.

4) Часто тренируйтесь

Если вы найдете упражнение, которое доставляет удовольствие, вам будет легко придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Каким бы важным ни было диета, когда дело доходит до потери веса, это только половина уравнения. Другая половина — регулярные упражнения.Упражнения полезны для вашего тела и заставляют его сжигать намного больше калорий, чем в состоянии покоя. Физические упражнения также ускоряют метаболизм, поэтому ваше тело продолжает сжигать больше калорий еще долго после того, как вы закончите тренировку.

8 ошибок в фитнесе, которые вы, вероятно, делаете https://t.co/invDw21dGn #EvolveMMA pic.twitter.com/LW48bxSslL

— Evolve MMA (@EvolveMMA) 22 июня 2019 г.

Ключ к получению максимальной отдачи от упражнений — это их постоянное выполнение.Ищите занятия, которые вам нравятся, и которые заставляют вас сильно потеть. Вы с большей вероятностью будете придерживаться таких тренировок, потому что ждете их с нетерпением. Избегайте однообразных занятий фитнесом, которые кажутся рутинными.

Групповые занятия, такие как уроки боевых искусств, отлично подходят для людей, желающих похудеть. Это интересно, увлекательно и никогда не устареет. Найдите что-то подобное и придерживайтесь этого. Боевые искусства, такие как тайский бокс и джиу-джитсу, также значительно сжигают калории. Исследования показывают, что человек, занимающийся тайским боксом, может сжигать до 1000 калорий за каждый час, проведенный за тренировкой.Когда вы регулярно сжигаете столько калорий, худеть становится намного легче.

5) Не зацикливайтесь на своем весе

Сделайте физические упражнения и здоровое питание частью своего образа жизни.

Быть здоровым и здоровым — это намного больше, чем вес меньше определенного числа. Наш вес постоянно меняется, и тело каждого человека уникально. Некоторые люди набирают вес, когда начинают заниматься фитнесом, но их тела заметно стройнее, а их сердечно-сосудистая выносливость улучшается.

Меньше сосредотачивайтесь на своем весе и больше на диете и фитнесе. Придерживайтесь этого достаточно долго, и вы будете выглядеть совершенно другим человеком, когда посмотрите в зеркало.

6) Установите вехи, которых вы можете достичь

Трудно превзойти удовольствие, которое вы можете получить на уроках тайского бокса.

Приятно осознавать, что вся ваша тяжелая работа окупается, поэтому ставьте небольшие вехи, которых вы сможете достичь. Это могут быть простые вещи, например, целую неделю придерживаться диеты или надевать любимую пару джинсов, которые стали немного тесноваты.

Записывайте каждый раз, когда вы достигаете одной из своих вех, и вознаграждайте себя.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *