Полноценное питание это: питание полноценное — это… Что такое питание полноценное?

Полноценное сбалансированное питание – это просто и доступно каждому!

Полноценное питание — это питание с достаточным количеством всех компонентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.
Более высокий уровень качества питания представляет собой питание сбалансированное.
Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Получается все очень просто:

1. Нужно знать свои физиологические потребности, т.е. норму потребления жизненно необходимых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ).
2. Нужно ежедневно съедать именно то количество жизненно необходимых веществ, которое соответствует Вашей физиологической норме.

Звучит то просто, скажите Вы, а сделать то это как, не нанимая личного диетолога и не переезжая на постоянное жительство в санаторий с целым штатом сотрудников, составляющих оптимальный рацион питания.

Если бы не L-Balance.com – выполнение выше озвученных двух пунктов в повседневной жизни действительно было бы невозможным, без обращения к специалистам-диетологам.

С L-Balance.com составление и контроль индивидуального сбалансированного рациона питания займет у Вас 10 минут в день. Итак, Вам необходимо сделать всего 2 шага на пути к здоровью и красоте.

Шаг №1

• Перейти в расчет личной нормы потребления белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов.
• Ответить на вопросы.

Программа выдаст Вашу индивидуальную потребность в 25 основных пищевых веществах.
Больше на этом этапе делать ничего не нужно!

Шаг №2

• Перейти в калькулятор питания.
• Вспомнить, что Вы ели за день и поочередно выбрать каждый продукт для добавления в расчет.

И все!

Программа автоматически запомнила просчитанную на первом этапе Вашу индивидуальную потребность и также автоматически просчитает дефицит или избыток 25 жизненно необходимых веществ, полученных Вами в течение дня, по сравнению с этой нормой.

Имея такие данные, Вы можете отрегулировать отхождения от нормы употреблением витаминов или БАДов из аптеки или скорректировать рацион на следующий день. Попробуйте сами:

Узнать свою индивидуальной суточной потребность в жизненно необходимых компонентах пищи.

Перейти в калькулятор калорий и жизненно-необходимых компонентов пищи: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.

На главную раздела «Правильное питание»

На Главную

Принципы правильного полноценного питания

«Скажи, что ты ешь, и я скажу, кто ты», «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», «Человек — это то, что он ест и когда он ест», «Ты лучше голодай, чем есть все, что попало» — эти крылатые фразы знакомы всем.

Человечество придумало неисчислимое количество пословиц и поговорок о еде. Это доказывает важность, которую имеет еда для человека. Наше здоровье и длительность нашей жизни напрямую зависят от пищи, ее состава (количества жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных веществ). Не зря одной из глобальных проблем человечества является проблема питания. Большинство жителей Земли получает недостаточно пищи или питается несбалансированно.

Ученые уверены, что потребляемая нами пища оказывает самое прямое воздействие на наше физическое и духовное здоровье. Например, считается, что от того, что мы едим, зависят скорость работы головного мозга, возникновение и течение хронических болезней, работа иммунной системы.

Наше питание зачастую является однообразным, многокалорийным, но неполезным. В целом многие из нас питаются неправильно. Картофель, макароны, шлифованный рис, жирная свинина, сливочное масло и другие вредные в больших количествах продукты… Перекусы на работе или «на бегу» — уличные пирожки или отвратительный «фаст-фуд», непрекращающиеся чаепития с пирожными или бутербродами, а овощи и фрукты, не говоря уже о морепродуктах, присутствуют на нашем столе гораздо реже, чем они того заслуживают.

Принцип правильного питания

Принцип правильного питания можно сформулировать в нескольких словах: «Лучше меньше, да лучше».

Нормальное полноценное питание должно отвечать следующим нормам:
1. Пища должна поступать в организм регулярно, мелкими (дробными) порциями.
2. Пища должна быть разнообразной: мясо, рыба, хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты. Вопрос только в количестве, качестве еды и в пропорциональном содержании продуктов.

Рассмотрим все виды продуктов по порядку.

Мясо. Широко распространено мнение, что употребление мяса в пищу вредно, однако это не совсем так. Мясо отвечает за насыщение нашего организма железом, необходимым для выработки гемоглобина в крови. Гемоглобин отвечает за переноску кислорода в организме. Часть его выходит вместе с менструальной кровью. Именно поэтому железо так нужно женщинам. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в мясных продуктах. Самые богатые железом мясные продукты — говядина, печень и почки. Также богаты железом курица, индейка и некоторые сорта морских рыб — сардина, тунец. Железо, содержащееся в яйцах и бобовых, усваивается хуже.

Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. С птицы рекомендуется снимать кожу, а с мяса удалять жир. Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса, копченостей, колбас. Дело в том, что медики отмечают определенную зависимость между неправильным питанием и развитием атеросклероза и раковых заболеваний, в том числе и рака молочной железы. Для профилактики атеросклероза важно следить за уровнем холестерина в организме.

Рыба. В женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Девушкам и молодым женщинам лучше выбирать нежирные сорта морской и речной рыбы (минтай, навага, треска, судак, камбала, окунь). В пожилом возрасте полезнее жирная рыба — семга, кета, горбуша, лосось.

Ограничьте употребление соленой или копченой рыбы. Гораздо больше пользы приносит вареная рыба (приготовленная на пару), жаренная без кляра и с минимальным количеством жира (на растительном масле) или приготовленная на гриле без применения жира.

Также следует ограничить употребление жиров и масел.

Животные жиры (сливочное масло, свиной или говяжий жир) должны присутствовать в незначительном количестве. Совсем исключать их из рациона неразумно: например, ежедневный бутерброд с 5-ю граммами сливочного масла полезен для профилактики туберкулеза.

Яйца следует употреблять не более 2-3 штук в неделю, поскольку это пища, тяжелая для желудка. В последнее время в продаже появились перепелиные яйца. Их можно безбоязненно есть в сыром виде, потому что в перепелиных яйцах не бывает бактерий сальмонеллы, можно варить и добавлять в салаты. Употребление перепелиных яиц способствует выведению радионуклидов из организма. По содержанию витамина А, витаминов группы В и микроэлементов перепелиные яйца в несколько раз превосходят курные.

Из молочных продуктов лучше выбирать кисломолочные (кефир, ряженка, бифидок), натуральный творог, хотя не следует пренебрегать и обычным молоком. Если, конечно, у вас нет аллергии на эти продукты. Выбирайте продукты средней или низкой жирности. Употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем. В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.

Овощи должны стать основой питательного рациона для женщины, следящей за своим здоровьем (и, как следствие, фигурой). Капуста всех сортов (цветная, брокколи, обычная белокочанная), болгарский перец, салат, бобовые, томаты, огурцы, репчатый лук, чеснок, картофель и зелень (петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, сельдерей) должны появляться на вашем столе каждый день в большом количестве. Употреблять овощи можно в варёном, тушеном и сыром виде. Жареная картошка, конечно же, вещь вкусная, но для фигуры это блюдо — враг № 1.

Фрукты и ягоды можно есть, не опасаясь за свою фигуру, они не только вкусны и полезны, но и дарят хорошее настроение. Полезны все без исключения фрукты: виноград, бананы, ананасы, яблоки, груши, апельсины, гранаты, сливы, вишни, персики, крыжовник, клубника, грейпфруты, лимоны и т.д. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде — изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д.

Некоторые ученые придерживаются мнения, что фрукты и ягоды «российского происхождения» (яблоки, груши, черноплодная рябина, смородина, малина) полезнее для наших женщин. Это не означает, что на экзотических фруктах нужно ставить «табу», просто употребляйте их в умеренном количестве, в сочетании с традиционными российскими фруктами и, конечно, овощами.

Практически никто в современном мире не способен контролировать химический состав пищи, которую он потребляет. Все чаще в качестве «обязательной добавки» с фруктами, овощами, мясом и рыбой мы получаем остаточные элементы десятка видов пестицидов, нитратов, солей тяжелых металлов, радиоактивных веществ (стронций, цезий), биохимических добавок. В результате в организме накапливается «запас» опасных химических веществ, которые могут привести к мутации органов и тканей, развитию тяжких заболеваний, в том числе и раковых. Мы покупаем израильскую клубнику, бразильские бананы, африканские ананасы, грузинские гранаты, иранский инжир, американскую курятину, датскую говядину и козье молоко из Голландии, и мало кто задумывается над тем, как обезопасить свое здоровье от различных химических веществ, которые могут поступать в наш организм вместе с этими продуктами.

Разумеется, полностью контролировать этот процесс невозможно. Но в наших силах свести количество химикатов к минимуму. Конечно, если речь идет о жительнице российской глубинки, которая выращивает клубнику на собственном огороде, у нее свои куры и свиньи, перед ней такой вопрос не стоит. Но жительница любого мало-мальски крупного населенного пункта не застрахована от «пищевой химии».

Необходимо знать, что больше всего вредных химических веществ накапливается в кожуре овощей, корнеплодов, фруктов. Поэтому их нужно тщательно промывать под струей теплой воды или срезать кожуру. Таким образом можно существенно снизить содержание вредных веществ. Можно прибегнуть к вымачиванию нарезанных овощей в течение 45—60 минут в подсоленной воде. Затем воду слить, овощи промыть и использовать для приготовления еды.

При приготовлении мясных блюд мясо сначала помещают в холодную воду, доводят до кипения и через 3—4 минуты сливают воду. Затем снова заливают водой и готовят.

Рыбу также следует хорошо промыть и очистить. Предварительное вымачивание рыбы в подсоленной воде значительно снижает уровень вредных примесей.

Очищение организма можно провести с помощью большого количества овощей. Все овощи, имеющие яркую окраску (свекла, морковь) помогают бороться с накоплением токсичных веществ в организме. Такой же эффект оказывает употребление в пищу сухофруктов, богатых калием. Нежирные творог и сыры (типа брынзы), капуста, зелень (укроп, петрушка) содержат много кальция, что способствует выведению радиоактивных веществ.

Чеснок способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, поскольку вещества, содержащиеся в нем, снижают уровень повреждений в ядре клетки.

Помидоры улучшают пищеварение, а значит, и обмен веществ, улучшают синтез крови.

Сладкий болгарский перец, в состав которого входит большое количество каротина и витамина С, укрепляет стенки сосудов.

Блюда из кабачков и баклажанов питают организм солями калия, улучшающими состояние сердечно-сосудистой системы.

Употребление сыра твердых сортов или мягкого нежирного сыра и небольшого количества сухого красного вина также благотворно влияет на состояние сердца и сосудов.

Регулярное употребление блюд из различных круп (гречки, пшена, овсянки) способствует очищению организма, укреплению стенок сосудов, выведению вредных химических и радиоактивных веществ из организма, что благоприятно сказывается на здоровье и внешнем виде. Кстати, практически все варианты диет содержат овсяные хлопья, которые помогают сохранить молодость, возвращают эластичность тканям, способствуют выведению шлаков из организма.

Доказано, что блюда из гречки способствуют выведению радиоактивных веществ, а блюда из пшена очищают организм и восстанавливают естественную микрофлору после приема антибиотиков.

Основой приготовления пищи должно быть растительное масло: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое, соевое и т.п. Используйте качественное масло первого холодного отжима и никогда не используйте одно и то же масло дважды. Например, вы поджарили на масле рыбу и решили на этом же самом масле еще и яичницу «сварганить». Ни в коем случае не делайте этого! Вы рискуете получить порцию канцерогенных веществ, образовавшихся при жарке продукта. Именно по этой причине полезнее готовить блюда на пару или подвергать их недолгой термической обработке.

Будьте осторожны с супами, приготовленными на мясном бульоне. Используйте для их приготовления нежирное мясо (говядину, свинину с удаленным жиром, птицу со снятой кожей).

Основные принципы правильного питания

1. Пища должна поступать в организм дробными, не слишком большими порциями. Вечерняя порция (ужин) должна быть по калорийности меньше остальных.
2. Умеренность и разнообразие в пище помогут сохранить молодость и здоровье.
3. Овощи и фрукты должны количественно преобладать над мясными продуктами.
4. Рыбы должно быть больше, чем мяса.
5. Алкоголь нужно употреблять в умеренных дозах.
6. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам.
7. В рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты (кефир, ряженка, нежирный творог).
8. Сахар лучше заменить медом, или употреблять в незначительных количествах.
9. Обязательно включайте в свой рацион различные крупы, особенно овсяную, гречневую и пшенную.
10. Вареная и приготовленная на пару пища должна преобладать над жаренной.
11. Разнообразнейшие приправы (карри, гвоздика, имбирь, красный, черный и белый перец, лавровый лист, розмарин, мускатный орех, майоран, кориандр, душица, мелисса, эстрагон и т.д.) должны употребляться чаще, чем соль (а то и вовсе заменять соль).

Что такое полноценное питание — Педагог

Полноценное сбалансированное питание – это просто и доступно каждому!

Полноценное питание – это питание с достаточным количеством всех компонентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Более высокий уровень качества питания представляет собой питание сбалансированное.

Сбалансированное питание – это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Получается все очень просто:

1. Нужно знать свои физиологические потребности, т.е. норму потребления жизненно необходимых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ).
2. Нужно ежедневно съедать именно то количество жизненно необходимых веществ, которое соответствует Вашей физиологической норме.

Звучит то просто, скажите Вы, а сделать то это как, не нанимая личного диетолога и не переезжая на постоянное жительство в санаторий с целым штатом сотрудников, составляющих оптимальный рацион питания. Если бы не L-Balance.com – выполнение выше озвученных двух пунктов в повседневной жизни действительно было бы невозможным, без обращения к специалистам-диетологам. С L-Balance.com составление и контроль индивидуального сбалансированного рациона питания займет у Вас 10 минут в день. Итак, Вам необходимо сделать всего 2 шага на пути к здоровью и красоте.

• Перейти в расчет личной нормы потребления белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов.
• Ответить на вопросы.

Программа выдаст Вашу индивидуальную потребность в 25 основных пищевых веществах. Больше на этом этапе делать ничего не нужно!

• Перейти в калькулятор питания.
• Вспомнить, что Вы ели за день и поочередно выбрать каждый продукт для добавления в расчет.

И все! Программа автоматически запомнила просчитанную на первом этапе Вашу индивидуальную потребность и также автоматически просчитает дефицит или избыток 25 жизненно необходимых веществ, полученных Вами в течение дня, по сравнению с этой нормой. Имея такие данные, Вы можете отрегулировать отхождения от нормы употреблением витаминов или БАДов из аптеки или скорректировать рацион на следующий день. Попробуйте сами:

Узнать свою индивидуальной суточной потребность в жизненно необходимых компонентах пищи.

Перейти в калькулятор калорий и жизненно-необходимых компонентов пищи: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.

На главную раздела “Правильное питание”

На Главную

Рецепты

КОММЕНТАРИИ

3

ВАШ КОММЕНТАРИЙ:

Small_Katrin 27 мая 2016 в 12:11

Я тоже стараюсь сбалансированно питаться, еще весной принимаю витаминки и завтракаю хлопьями) они очень полезные и безумно вкусные( вот уже вторую весну перед летом привожу себя в форму с их помощью)) в сочетании с физическими нагрузками выходит отличный результат)

IrenLove 08 декабря 2017 в 15:09

В принципе многое знала но все равно спасибо за статью. Только тут ничего не упоминается за сладости и им подобным)) Для себя я уже нашла выход с избавлением от калорийных сладостей. Было бы неплохо дополнить статью)

Ray 03 мая 2018 в 08:10

Самая большая моя проблема это переедания. Не могла остановиться, особенно на сладкое тянет.

Источник: http://l-balance.com/pravpit/kaksbal.php

Правильное питание. Принципы правильного полноценного питания

«Скажи, что ты ешь, и я скажу, кто ты», «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», «Человек — это то, что он ест и когда он ест», «Ты лучше голодай, чем есть все, что попало» — эти крылатые фразы знакомы всем.

Человечество придумало неисчислимое количество пословиц и поговорок о еде. Это доказывает важность, которую имеет еда для человека.

Наше здоровье и длительность нашей жизни напрямую зависят от пищи, ее состава (количества жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных веществ). Не зря одной из глобальных проблем человечества является проблема питания.

Большинство жителей Земли получает недостаточно пищи или питается несбалансированно.

Ученые уверены, что потребляемая нами пища оказывает самое прямое воздействие на наше физическое и духовное здоровье. Например, считается, что от того, что мы едим, зависят скорость работы головного мозга, возникновение и течение хронических болезней, работа иммунной системы.

Наше питание зачастую является однообразным, многокалорийным, но неполезным. В целом многие из нас питаются неправильно. Картофель, макароны, шлифованный рис, жирная свинина, сливочное масло и другие вредные в больших количествах продукты…

Перекусы на работе или «на бегу» — уличные пирожки или отвратительный «фаст-фуд», непрекращающиеся чаепития с пирожными или бутербродами, а овощи и фрукты, не говоря уже о морепродуктах, присутствуют на нашем столе гораздо реже, чем они того заслуживают.

Принцип правильного питания

Принцип правильного питания можно сформулировать в нескольких словах: «Лучше меньше, да лучше».

Нормальное полноценное питание должно отвечать следующим нормам: 1. Пища должна поступать в организм регулярно, мелкими (дробными) порциями.

2. Пища должна быть разнообразной: мясо, рыба, хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты. Вопрос только в количестве, качестве еды и в пропорциональном содержании продуктов.

Рассмотрим все виды продуктов по порядку.

Правильное питание: мясо

Мясо. Широко распространено мнение, что употребление мяса в пищу вредно, однако это не совсем так. Мясо отвечает за насыщение нашего организма железом, необходимым для выработки гемоглобина в крови. Гемоглобин отвечает за переноску кислорода в организме. Часть его выходит вместе с менструальной кровью.

Именно поэтому железо так нужно женщинам. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в мясных продуктах. Самые богатые железом мясные продукты — говядина, печень и почки. Также богаты железом курица, индейка и некоторые сорта морских рыб – сардина, тунец. Железо, содержащееся в яйцах и бобовых, усваивается хуже.

Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. С птицы рекомендуется снимать кожу, а с мяса удалять жир. Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса, копченостей, колбас.

Дело в том, что медики отмечают определенную зависимость между неправильным питанием и развитием атеросклероза и раковых заболеваний, в том числе и рака молочной железы.

Для профилактики атеросклероза важно следить за уровнем холестерина в организме.

Правильное питание: рыба

Рыба. В женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Девушкам и молодым женщинам лучше выбирать нежирные сорта морской и речной рыбы (минтай, навага, треска, судак, камбала, окунь). В пожилом возрасте полезнее жирная рыба — семга, кета, горбуша, лосось.

Ограничьте употребление соленой или копченой рыбы. Гораздо больше пользы приносит вареная рыба (приготовленная на пару), жаренная без кляра и с минимальным количеством жира (на растительном масле) или приготовленная на гриле без применения жира.

Также следует ограничить употребление жиров и масел.

Правильное питание: животные жиры

Животные жиры (сливочное масло, свиной или говяжий жир) должны присутствовать в незначительном количестве. Совсем исключать их из рациона неразумно: например, ежедневный бутерброд с 5-ю граммами сливочного масла полезен для профилактики туберкулеза.

Правильное питание: яйца

Яйца следует употреблять не более 2-3 штук в неделю, поскольку это пища, тяжелая для желудка. В последнее время в продаже появились перепелиные яйца.

Их можно безбоязненно есть в сыром виде, потому что в перепелиных яйцах не бывает бактерий сальмонеллы, можно варить и добавлять в салаты. Употребление перепелиных яиц способствует выведению радионуклидов из организма.

По содержанию витамина А, витаминов группы В и микроэлементов перепелиные яйца в несколько раз превосходят курные.

Правильное питание: молочные продукты

Из молочных продуктов лучше выбирать кисломолочные (кефир, ряженка, бифидок), натуральный творог, хотя не следует пренебрегать и обычным молоком. Если, конечно, у вас нет аллергии на эти продукты.

Выбирайте продукты средней или низкой жирности. Употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем.

В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.

Правильное питание: овощи

Овощи должны стать основой питательного рациона для женщины, следящей за своим здоровьем (и, как следствие, фигурой).

Капуста всех сортов (цветная, брокколи, обычная белокочанная), болгарский перец, салат, бобовые, томаты, огурцы, репчатый лук, чеснок, картофель и зелень (петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, сельдерей) должны появляться на вашем столе каждый день в большом количестве.

Употреблять овощи можно в варёном, тушеном и сыром виде. Жареная картошка, конечно же, вещь вкусная, но для фигуры это блюдо — враг № 1.

Правильное питание: фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды можно есть, не опасаясь за свою фигуру, они не только вкусны и полезны, но и дарят хорошее настроение.

Полезны все без исключения фрукты: виноград, бананы, ананасы, яблоки, груши, апельсины, гранаты, сливы, вишни, персики, крыжовник, клубника, грейпфруты, лимоны и т.д.

Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде – изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д.

Некоторые ученые придерживаются мнения, что фрукты и ягоды «российского происхождения» (яблоки, груши, черноплодная рябина, смородина, малина) полезнее для наших женщин. Это не означает, что на экзотических фруктах нужно ставить «табу», просто употребляйте их в умеренном количестве, в сочетании с традиционными российскими фруктами и, конечно, овощами.

Практически никто в современном мире не способен контролировать химический состав пищи, которую он потребляет.

Все чаще в качестве «обязательной добавки» с фруктами, овощами, мясом и рыбой мы получаем остаточные элементы десятка видов пестицидов, нитратов, солей тяжелых металлов, радиоактивных веществ (стронций, цезий), биохимических добавок.

В результате в организме накапливается «запас» опасных химических веществ, которые могут привести к мутации органов и тканей, развитию тяжких заболеваний, в том числе и раковых.

Мы покупаем израильскую клубнику, бразильские бананы, африканские ананасы, грузинские гранаты, иранский инжир, американскую курятину, датскую говядину и козье молоко из Голландии, и мало кто задумывается над тем, как обезопасить свое здоровье от различных химических веществ, которые могут поступать в наш организм вместе с этими продуктами.

Разумеется, полностью контролировать этот процесс невозможно. Но в наших силах свести количество химикатов к минимуму. Конечно, если речь идет о жительнице российской глубинки, которая выращивает клубнику на собственном огороде, у нее свои куры и свиньи, перед ней такой вопрос не стоит. Но жительница любого мало-мальски крупного населенного пункта не застрахована от «пищевой химии».

Необходимо знать, что больше всего вредных химических веществ накапливается в кожуре овощей, корнеплодов, фруктов. Поэтому их нужно тщательно промывать под струей теплой воды или срезать кожуру.

Таким образом можно существенно снизить содержание вредных веществ. Можно прибегнуть к вымачиванию нарезанных овощей в течение 45—60 минут в подсоленной воде.

Затем воду слить, овощи промыть и использовать для приготовления еды.

При приготовлении мясных блюд мясо сначала помещают в холодную воду, доводят до кипения и через 3—4 минуты сливают воду. Затем снова заливают водой и готовят.

Рыбу также следует хорошо промыть и очистить. Предварительное вымачивание рыбы в подсоленной воде значительно снижает уровень вредных примесей.

Очищение организма можно провести с помощью большого количества овощей. Все овощи, имеющие яркую окраску (свекла, морковь) помогают бороться с накоплением токсичных веществ в организме.

Такой же эффект оказывает употребление в пищу сухофруктов, богатых калием.

Нежирные творог и сыры (типа брынзы), капуста, зелень (укроп, петрушка) содержат много кальция, что способствует выведению радиоактивных веществ.

Правильное питание: чеснок

Чеснок способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, поскольку вещества, содержащиеся в нем, снижают уровень повреждений в ядре клетки.

Правильное питание: помидоры

Помидоры улучшают пищеварение, а значит, и обмен веществ, улучшают синтез крови.

Правильное питание: перец

Сладкий болгарский перец, в состав которого входит большое количество каротина и витамина С, укрепляет стенки сосудов.

Правильное питание: кабачки и баклажаны

Блюда из кабачков и баклажанов питают организм солями калия, улучшающими состояние сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание: сыр

Употребление сыра твердых сортов или мягкого нежирного сыра и небольшого количества сухого красного вина также благотворно влияет на состояние сердца и сосудов.

Правильное питание: крупы

Регулярное употребление блюд из различных круп (гречки, пшена, овсянки) способствует очищению организма, укреплению стенок сосудов, выведению вредных химических и радиоактивных веществ из организма, что благоприятно сказывается на здоровье и внешнем виде. Кстати, практически все варианты диет содержат овсяные хлопья, которые помогают сохранить молодость, возвращают эластичность тканям, способствуют выведению шлаков из организма.

Доказано, что блюда из гречки способствуют выведению радиоактивных веществ, а блюда из пшена очищают организм и восстанавливают естественную микрофлору после приема антибиотиков.

Правильное питание: растительное масло

Основой приготовления пищи должно быть растительное масло: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое, соевое и т.п. Используйте качественное масло первого холодного отжима и никогда не используйте одно и то же масло дважды.

Например, вы поджарили на масле рыбу и решили на этом же самом масле еще и яичницу «сварганить». Ни в коем случае не делайте этого! Вы рискуете получить порцию канцерогенных веществ, образовавшихся при жарке продукта.

Именно по этой причине полезнее готовить блюда на пару или подвергать их недолгой термической обработке.

Будьте осторожны с супами, приготовленными на мясном бульоне. Используйте для их приготовления нежирное мясо (говядину, свинину с удаленным жиром, птицу со снятой кожей).

Основные принципы правильного питания

1. Пища должна поступать в организм дробными, не слишком большими порциями. Вечерняя порция (ужин) должна быть по калорийности меньше остальных. 2. Умеренность и разнообразие в пище помогут сохранить молодость и здоровье. 3. Овощи и фрукты должны количественно преобладать над мясными продуктами. 4. Рыбы должно быть больше, чем мяса. 5. Алкоголь нужно употреблять в умеренных дозах. 6.

Нужно отдавать предпочтение растительным жирам. 7. В рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты (кефир, ряженка, нежирный творог). 8. Сахар лучше заменить медом, или употреблять в незначительных количествах. 9. Обязательно включайте в свой рацион различные крупы, особенно овсяную, гречневую и пшенную. 10.

Вареная и приготовленная на пару пища должна преобладать над жаренной.

11. Разнообразнейшие приправы (карри, гвоздика, имбирь, красный, черный и белый перец, лавровый лист, розмарин, мускатный орех, майоран, кориандр, душица, мелисса, эстрагон и т.д.) должны употребляться чаще, чем соль (а то и вовсе заменять соль).

Источник: http://www.inflora.ru/diet/diet39.html

01. Составляющие полноценного питания

Третий  — «длинные сложные, медленно сгорающие углеводы». Они содержатся в овощах, крупяных изделиях, бобовых и орехах.

Жиры очень важны для нормального функционирования организма.

Они являются транспортным средством для переноса жирорастворимых витаминов в крови, а также предохраняют жизненно важные органы, служат сырьем для производства гормонов и обеспечивают энергию для основного обмена веществ. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава клеток нашего организма.

Большинство пищевых продуктов содержат необходимые жиры. Хорошими источниками их являются: молочные продукты, растительные масла, рыбий жир, сыры.

Организм использует пищевые жиры в целях получения энергии в состоянии физического покоя, а также для образования ничтожного количества гормонов, измеряемого тысячными долями граммов. Понятно, что жиров нужно есть поменьше, иначе те, что окажутся лишними, за ненадобностью отложатся под кожей.

Однако есть виды жиров, которые организму куда проще превратить в энергию, чем плотные и неподатливые животные жиры. Это жиры омега-3, проще говоря, рыбий жир, а также растительные жиры из оливок, арахиса и орехов.

Такие жиры могут составлять до 30% рациона и в результате получите высокую работоспособность и повышенный мышечный тонус.

Увлечение похудением  привело к популярности «безжировых» диет. Это совершенно неправильно. Жиры необходимы для правильной работы нервной, иммунной и эндокринной систем.

Мужские и женские половые гормоны, а также гормоны коры надпочечников, регулирующие устойчивость к стрессу, относятся к липидам.

Свертывание крови, воспалительные и аллергические реакции осуществляются благодаря жирам, поступающим с пищей и превращающимся в организме в активные метаболиты.

Витамины и минеральные вещества

Это необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения крепкого здоровья. Фрукты и овощи — главные источники витаминов и минералов.

У каждого человека своя норма потребления витаминов и минеральных веществ, а любой стресс истощает в организме их запасы. Высокий темп жизни, конфликты на работе, постоянные заботы, тяжелые тренировки — все это стрессы.

Поэтому для получения питательных веществ, весьма важен пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералов.

Неблагоприятная экологическая обстановка вынуждает организм расщеплять и выводить вредные химические соединения.

Витамины А, С и Е, а также элемент селен, предотвращающий окисление, отлично справляются с вредными соединениями и ядами. Однако, дозы витаминов должны соответствовать рекомендациям врачей.

Впервые вопрос о  неких  дополнительных факторах питания  в 1906 г. поднял английский  биохимик Фредерик Хопкинс, который и ввел это понятие.  В 1911 г. был открыт витамин В1,  содержащийся в рисовой шелухе.  Кстати, тогда и выяснилось, что рафинированная мука — самая вредная.

После этого, в 1920-е годы был открыт и второй витамин — аскорбиновая кислота, после чего процесс поиска новых витаминов пошёл быстрее  и был завершен к началу Второй мировой войны.

Затем оказалось, что кроме витаминов, макро- и микроэлементов существует масса «дополнительных факторов питания» — незаменимые жирные кислоты и аминокислоты, бесконечное семейство антиоксидантов, без которых почти любая, даже хорошая еда превращается в нечто токсичное для организма.

С учетом важности данного вопроса, остановимся на отдельных его составляющих более подробно.

Витамин А 

Имеет важное значение для функций нервной системы и необходим для прочности костей, сохранения зубов и кожи. Помогает бороться с инфекцией. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, каше, зерне и моркови. Витамин А жирорастворим, может накапливаться в организме, поэтому не следует принимать его в избыточном количестве.

Комплекс витамина В 

Эта группа витаминов необходима для нормального функционирования нервов, метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, хорошего пищеварения, производства энергии, предупреждения анемии, сохранения здоровой крови.

Содержится в рыбе, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе.

Комплекс витамина В водорастворим и его запас должен регулярно пополняться.

Витамин С

Часто называемый универсальным, так как отвечает за постоянный синтез новых тканей и клеток организма. Он также водорастворим и нуждается в постоянном пополнении. Витамин С укрепляет кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны.

Он борется с инфекцией, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу.

Содержится в апельсинах,  грейпфрутах,  лимонах,  яблоках, клубнике, дыне, томатах,  кабачках,  капусте.

Витамин Д

Необходим для укрепления зубов, костей, участвует в жизненно важных функциях организма. Содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах. Может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Жирорастворим и способен накапливаться в организме, так что требует точных дозировок.

Витамин Е

Частично отвечает за жизнедеятельность красных кровяных телец и репродукцию живых тканей. Содержится в ненасыщенных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах.

Витамин К

Необходим для нормальной сворачиваемости крови. Содержится в свинине, зеленых овощах, муке и цветной капусте.

Кальций

Важен для нервов и мышечных сокращений. Определяет прочность костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, капусте, зелени и др.

 Железо

Необходимо организму для  производства гемоглобина и транспортировки кислорода к клеткам. Содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.

Фосфор

Необходим для прочности костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и крупах.

Пантотеновая кислота

Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, крупах и кабачках.

Фолиевая кислота

Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, кукурузе, кабачках и орехах.

Калий

Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.

Магний

При метаболизме активизирует ферменты углеводов и белков, играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.

Источник: http://pragmaticvp.ru/sostavlyayushchie-polnocennogo-pitaniya/

Гид по здоровому питанию для новичков

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете «Сложный», вам придётся нелегко, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов.

Возможно, вы предпочитаете «Лёгкий», потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение.

Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям.

Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Как выбрать полезные углеводы

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Как рассчитать размер порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Палеодиета

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Какая диета подходит вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности.

Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила.

Выбирайте то, что подходит именно вам.

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Источник: https://lifehacker.ru/zdorovoe-pitanie-dlya-novichkov/

Правильное питание человека

ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ                 СТАТЬИ О ПИТАНИИ

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами.

В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни.

Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам.

Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности  конкретного человека.

Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

• Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)

• Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)

• Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)

• Овощи и фрукты (5-9 порций)

• Цельнозерновые продукты (6-11 порций)

Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:

• Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.

• Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.

• Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.

• Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.

• Как можно чаще включайте в рацион питания разные виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби, савойская). Помимо основных полезных свойств капусты, ученными доказано, что употребление капусты значительно снижает риск возникновения онкологических заболеваний.

• По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.

• Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.

• Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой.  В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.

• Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.

• Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!

Источник: http://chudesalegko.ru/pitanie/

Здоровый образ жизни взрослых и детей или всё для здоровья

• 15 Августа в 0:00 2104Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний поясницы и спиныТренирует группы мышц области поясницы, широкие мышцы спины, разрабатывает позвоночник (позволяет ему тянуться и сгибаться), дает эффект вправления кости и регулирования деятельности мышц.
• 15 Августа в 0:00 2311Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний шеи и плечВ последнее время широкое распространение получили так называемые «18 способов тренировки тела и духа», пришедшие в другие страны из Китая. Все они основаны на наследии древней китайской медицины, а также на многолетних исследованиях в клинических ус…
• 15 Августа в 0:00 1769Психорегулирующие дыхательные упражненияЗанятия психорегулирующими дыхательными упражнениями требуют знания и умелого использования на практике наиболее важных закономерностей воздействия дыхания на уровень возбудимости центральной нервной системы и общий тонус организма.
• 15 Августа в 0:00 1236Крепкий сон — источник молодости и красотыСон является биологической необходимостью. Во время сна функции всех органов и систем организма замедляются, приобретая тем самым возможность отдохнуть и «зарядиться» для того, чтобы ответить полноценно на требования последующего бодрствования.
• 15 Августа в 0:00 1187Здоровье и сон – загадки сновиденийВ древности у ряда азиатских народов на островах Фиджи, в Бирме, Индонезии считалось большим грехом разбудить человека: Народы верили, что во время сна душа покидает человека и отправляется на встречу с богом. Разбудишь человека, а его душа еще не ве…
• 15 Августа в 0:00 1755Здоровый сон и работоспособностьСон — одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы.
• 15 Августа в 0:00 1074Домашний доктор – аптечка и прием лекарствПрием лекарств определяется лечащим врачом. Необходимо строго соблюдать его указания. При явлениях непереносимости данного лекарства немедленно уведомить врача.
• 15 Августа в 0:00 908Домашний доктор – помощь при травмах, ожогах, укусахСудороги. Это действительно чрезвычайно тяжелое состояние, и очень редко в таких случаях родители сохраняют самообладание. А самообладание абсолютно необходимо, чтобы оказать своевременную помощь! Чаще всего судороги быстро проходят.
• 15 Августа в 0:00 1054Домашний доктор – помощь до прихода врачаПовышенная температура. Повышение телесной температуры во многих случаях является первым признаком ряда заболеваний, вызывающим вполне основательную тревогу в семье. Нормальная температура доходит до 37°С (температура, измеренная в анусе или во р…
• 15 Августа в 0:00 1154Процедуры против старенияВелика вероятность, что уже вы сможете воспользоваться процедурами, которые сделают вас на годы, а то и на десятилетия младше – биологически – вашего хронологического возраста. В перспективе же это приведет к буквально бесконечной молодости каждого ч…

Источник: https://medbe.ru/health/pravilnoe-pitanie/polnotsennoe-pitanie-i-pitanie-vne-doma/

Здоровая растительная пища – секрет отличного самочувствия

Здоровая пища является обязательной составляющей полноценной жизни. Правильный рацион обеспечивает отличное самочувствие, укрепляет нервную и иммунную системы и при этом помогает удерживать оптимальный вес.

Многие продукты растительного происхождения обладают удивительными свойствами и всесторонне влияют на наш организм. И если вы желаете несколько скорректировать своё меню, то мы постараемся вам в этом сегодня помочь.

Ежедневный рацион: каким он должен быть?

Всё предельно просто. Добавьте в меню продукты растительного происхождения. Цельное зерно, необработанные овощи, свежие фрукты, зелень – благодаря им организм получает силы и бодрость, а фигура приобретает стройность.

Такое питание полезно как для улучшения работы внутренних органов, так и для кожи. Поэтому сбалансированная диета станет первым шагом не только к крепкому здоровью, но и к естественной красоте.

А весь секрет скрывается за натуральным составом растительных продуктов!

• Бета-каротин. Им богата морковь, тыква и батат. Это вещество приводит в норму обмен веществ, принимает активное участие в выработке коллагена и заботится о клеточном росте.
• Жирные кислоты Омега-3. Их источниками являются семена чиа и льна, грецкие орехи и некоторые зелёные овощи. Такие продукты наделены противовоспалительными свойствами.
• Витамины С и Е. Это мощные природные антиоксиданты, которые обеспечивают нормальное взаимодействие клеток и омолаживают наш организм. Первый можно получить из цитрусовых, ягод смородины, фенхеля, болгарского перца, брокколи и киви, второй – из авокадо, батата, семян подсолнуха и миндаля.
• Пробиотики. Эти вещества позаботятся о микрофлоре и работе органов пищеварения. При нормальном всасывании полезных и питательных компонентов укрепляется иммунитет, а организм получает дополнительные ресурсы для защиты от бактерий и вирусов.

И, конечно же, такое питание должно сопровождаться потреблением достаточного количества жидкости. Пейте очищенную воду, а готовые напитки и чай заменяйте свежеотжатыми соками и морсами. Так вы восстановите здоровый баланс и поддержите нормальное функционирование всех систем.

С чего начать?

Переход на правильный рацион не имеет каких-либо особых секретов. Здоровое питание включает вполне доступные продукты, но только свежие и натуральные. А если некоторые из них и требуют термической обработки, то желательно, чтобы она была минимальной. Лучший выход – это использование пароварки. При таком приготовлении удаётся сохранить максимум биологически активных веществ.

Рацион должен быть разнообразным и включать все пищевые группы. Бобовые и растительные масла, фрукты, зелень и овощи – их соотношение в меню вы можете регулировать самостоятельно, исходя из собственных предпочтений. Но помните, что охватить нужно весь спектр, так как только в этом случае организм получит все витамины, минералы и прочие вещества, необходимые для его нормальной работы.

Старайтесь питаться регулярно, употребляя небольшие порции, сохраняя точность по времени. Эта привычка приносит только положительные результаты:

• сон становится крепким и здоровым;
• регулируется работа нервной системы;
• стабилизируется давление;
• улучшается состояние сосудов.

Плюс ко всему, дробное питание обеспечивает бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта.

На перекусы также стоит обратить внимание. Печенье, булочки, пирожные и конфеты лучше отложить в сторону. Научитесь себя контролировать, причём это не потребует каких-то особых усилий.

Всё просто: положите в карман коробочку с орехами или сухофруктами, летом на работу можно брать горсть свежих ягод, яблоки, груши и даже молодую очищенную морковь. Они быстро утоляют чувство голода и приносят организму исключительно пользу.

По вкусу же некоторые из них способны не только сравниться, но и превзойти многие продукты, которые вы использовали при перекусах ранее. Стоит лишь попробовать, и вы непременно увидите, что здоровая пища положительным образом влияет на ваше самочувствие.

И не забываем о вечере. Ужин – это показатель того, как вы будете спать, в каком настроении проснётесь. В это время суток на тарелке должны присутствовать лёгкие продукты. Пусть это будет зелёный салат, приправленный любым растительным маслом, либо овощи, приготовленные на пару.

Важно помнить, что резкий переход на здоровую пищу может стать для организма стрессом. Здесь важно соблюдать постепенность и сдержанность.

Если прежде вы питались в основном жареными продуктами и полуфабрикатами, то переходить на новый рацион желательно осторожно. Каждый день заменяйте один продукт другим.

На первых этапах возьмите за привычку готовить здоровый завтрак, после переходите на правильные перекусы и так далее. Таким образом организм успеет перестроиться и начнёт быстро работать в новом режиме.

Как найти правильный баланс?

Некоторые считают, что здоровое питание – это только список определённых продуктов. Но на самом деле всё не совсем так. Рацион должен быть не только сбалансированным, но и дополняться соответствующей двигательной активностью.

Это элементарно – прогулки на свежем воздухе либо спорт в качестве хобби помогут скорректировать образ жизни. Не нужно изнурять себя многочасовыми пребываниями в спортзале, но и постоянно лежать на диване после съеденного яблока также не стоит. Всё должно быть в меру и в удовольствие.

Польза от правильного питания будет полноценной только при условии нормальной физической активности.

Плюс ко всему, не отказывайтесь от продуктов, которые, как вы считаете, являются невкусными. Попробуйте приготовить их по-другому. Это позволит разнообразить ваше меню.

Фасоль в борще вам не нравится? Тогда воспользуйтесь пароваркой или протушите её в духовке вместе с томатами и морковью. Добавляйте орехи, зелень и другие ароматные ингредиенты, экспериментируйте, ведь на самом деле весь секрет скрывается в методах приготовления.

Растительные жиры дают энергию, белки налаживают все обменные процессы, происходящие в организме, а углеводы дарят выносливость.

• Утро – в это время организму необходима лёгкая, но при этом достаточно калорийная пища. Отличным выбором станет овсяная каша, овощное рагу и стакан свежеотжатого сока.
• Обед – он должен быть полноценным. На первое можно приготовить овощной суп, на второе – тушеный картофель с луком и грибами, а как дополнение использовать салат из капусты и сельдерея.
• Ужин – овощной салатик с оливковым либо льняным маслом или небольшая порция гречневой каши.

Для перекусов и полдника подготовьте бананы, ореховый микс, ягодный морс. И постарайтесь каждый день употреблять разные блюда.

Выбор растительной пищи настолько велик, что с её помощью можно составить достаточно разнообразное меню. Зимой в рацион желательно добавить несколько большее количество натуральных масел холодного отжима.

Они помогут усилить защитные силы организма и поддержат иммунитет на должном уровне.

Такое питание непременно отразится на вашем самочувствии и образе жизни. Вы почувствуете лёгкость и прилив сил, в результате повысится работоспособность. Вы будете открыты для новых свершений и поймёте, что быть здоровым и жизнерадостным предельно просто и приятно!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/zdorovaya-pischa/

10 правил полноценного сбалансированного питания.

Сбалансированное питание.

Говорят, наше здоровье зависит от того, что мы едим. И это, действительно, правда. Чем правильнее человек питается, чем разнообразнее его рацион, тем крепче его здоровье. Полноценное питание не только сохраняет здоровье человека, но стимулирует работоспособность и хорошее самочувствие.

Что значит сбалансированное питание? Это здоровое питание. Питание, когда в организм человека с пищей поступают все необходимые для здоровья питательные вещества. Разумеется, для каждого человека он индивидуален и зависит от его рода деятельности, образа жизни, места проживания и возраста. Однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

В этой статье, мы расскажем о 10 правилах, соблюдая которые вы сможете сохранить свое здоровье, повысить работоспособность и улучшить самочувствие.

Правило №1. Рацион питания должен быть разнообразным.

Чтобы получить достаточное количество питательных веществ, комбинируйте как можно больше разных продуктов. Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения: в них много витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Помните, что сбалансированное питание – это разнообразное питание. Никакой отдельно взятый продукт не содержит всех необходимых организму питательных веществ.

Правило №2. Овощи и фрукты должны быть каждый день.

Овощи и фрукты в рацион питания должны входить каждый день. Естественно, больше пользы будет, если употреблять их в свежем виде, так как большинство витаминов при варке разрушаются. Овощи и фрукты способствуют насыщению и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, они содержат много клетчатки, а, следовательно, способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу овощей и фруктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Такие продукты, как чечевица, фасоль, горох и несоленые орехи также разнообразят питание.

Правило №3. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

Из зерновых продуктов (хлеб, макаронные изделия, рис и мука) наиболее полезными для здоровья являются цельнозерновые продукты. Они дольше сохраняют чувство сытости  и содержат больше питательных веществ, чем изделия из муки высшего сорта. Клетчатка из цельного зерна снижает риск таких заболеваний как сахарный диабет 2-го типа, нарушения обмена веществ, рак толстой кишки, сердечно-сосудистые заболевания.

Правило №4. Не стоит забывать о продуктах животного происхождения.

Обязательно включайте в свой рацион продукты животного происхождения: молоко и кисломолочные продукты. В молоке содержится необходимый протеин, витамин B₂ и кальций. Кисломолочные продукты содержат живые бифидо- и лактобактерии необходимые для нормального функционирования кишечника и формирования крепкого иммунитета.

Один-два раза в неделю рекомендуется употреблять в пищу рыбу. Морская рыба обеспечивает организм йодом, который необходим для правильной работы щитовидной железы. А жирная рыба богата омега-3-кислотами, которые снижают риск сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, а также заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Мясо – один из основных источников животного белка. Белок – это главный строительный материал для организма человека. Кроме того в мясе содержаться аминокислоты, железо, селен, цинк, фосфор, калий и т.д. В пищу рекомендуется употреблять нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, запеченные в духовке или в отварном виде.

Правило №5. Включите в свой рацион полезные жиры.

Старайтесь отдавать предпочтение растительным маслам, например, рапсовому, оливковому, растительному. Стоит ограничить употребление продуктов со «скрытыми» жирами: колбаса, фаст-фуды, хлебобулочные изделия и т.д. В растительных жирах тоже содержится большое количество калорий, однако они более полезны для организма, чем животные жиры. Растительные жиры снабжают организм жизненно необходимыми кислотами жирного ряда и витамином Е.

Правило№6. Ограничьте употребление сахара и соли.

Не рекомендуется употреблять в пищу сахаросодержащие продукты и напитки. По возможности откажитесь от них и старайтесь обходиться минимумом сахара. Сахар – это одна из главных причин ожирения. К тому же употребление в пищу большого количества сахара повышает риск развития кариеса и сахарного диабета 2-го типа.

Также старайтесь сократить употребление соли. Используйте в качестве приправ пряности и травы. Большое употребление соли может привести к повышению артериального давления. При этом стоит отдавать предпочтение йодированной и/или фторированной соли.

Правило №7. Пейте больше воды.

В среднем человеку необходимо выпивать 1,5 литра воды в день. Организму человека нужна жидкость, а точнее вода. Вода – это основная среда существования клеток, а при ее недостатке, они иссушаются и перестают выполнять свои функции. К тому же вода утоляет голод и способствует профилактике лишнего веса. А вот от сахаросодержащих напитков и алкоголя лучше отказаться. Чай также рекомендуется пить без сахара.

Правило №8. Сократите термическую обработку пищи до минимума.

Старайтесь свести время термической обработки до минимума. Используйте при этом небольшое количество воды и жира. Лучше всего пищу готовить на пару или в духовке. При приготовлении пищи на сковороде, во фритюре или при запекании, не допускайте подгорания продуктов при жарке. Щадящее приготовление пищи обеспечивает сохранение естественного вкуса и питательных веществ в продуктах. В подгоревшей пище содержатся вредные вещества.

Правило №9. Ешьте не спеша и получайте от этого удовольствие.

Ешьте не торопясь, наслаждаясь вкусом пищи.  Медленный и осознанный прием пищи позволяет насладиться едой и способствует насыщению.

Правило №10. Следите за своим весом и больше двигайтесь.

Сбалансированное питание и физические нагрузки должны дополнять друг друга. При этом под физическими нагрузками понимают не только регулярные занятия спортом в тренажерном зале, но и любая форма физической активности: прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках и т.д. 30-60 минут умеренных физических нагрузок в день будут полезны для Вашего здоровья и помогут Вам держать вес под контролем.

Будьте здоровы!

Подписаться на блог по эл. почте

Как питаться правильно? Полноценно и разнообразно! — Как питаться правильно? — Здоровое питание

Здоровое питание каждый день — основа крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Не зря Гиппократ говорил о том, что еда для человепка — это лекарство.

 

Один из базовых принципов рационального питания – удовлетворение потребности организма в основных пищевых веществах.

 

Люди использует в пищу множество продуктов, блюда из них отличаются невероятным разнообразием. При этом все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, балластных веществ, витаминов и минералов. Полноценное питание включает все необходимые компоненты для оптимальной жизнедеятельности организма. В наши дни серьезные опасения вызывает увлечение людей жесткими диетами с чрезмерно низкой калорийностью, не обеспечивающей даже уровня базового метаболизма, или использование монодиет, из-за которых организм недополучает значительное количество необходимых веществ. Этим создаются предпосылки к развитию различных патологических симптомов и нарушению обменных процессов в организме. Берегите себя, питайтесь полноценно!

Калорийность рациона человека зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов

Углеводы выполняют преимущественно роль поставщиков энергии. Жиры и белки кроме обеспечения энергетической функции являются еще и необходимым материалом для пластических целей, т. е. для постоянно протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур.

Скелетные мышцы и клетки нервной системы используют для своей деятельности в качестве источника энергии преимущественно глюкозу, входящую в состав углеводов, а для работы сердечной мышцы необходимы в значительном количестве жирные кислоты, являющиеся составной частью жиров. Жиры необходимы также для поддержания хорошего состояния кожи, волос, ногтей. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки являются ценным пищевым веществом для поддержания работы мышечной системы организма, а во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются токсические вещества, чрезмерно нагружающие выделительные системы организма.

К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов примерно в следующем диапазоне: 10%-35% калорий должно поступать из белков, 20%-35% калорий должно поступать из жиров, 45%-65% калорий должно поступать из углеводов.

Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Сгорание 1 г белков дает 4 ккал энергии, жиров — 9 ккал, углеводов – 4 ккал. Таким образом, лишь в случае значительного увеличения доли физического труда и потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 10 % общей калорийности рациона (при увеличении доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Приближенная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи составляет около 2000 ккал. Эти цифры являются средними показателями, которые могут существенно отличаться в ту и другую сторону в зависимости от скорости метаболизма и конституциональных особенностей организма, а так же пола, возраста, роста и веса. Определить свой точный коридор калорийности, который позволит поддерживать вес на протяжении длительного времени, можно только опытным путем, ведя дневник питания и наблюдая за колебаниями массы тела и его объемов.

Витамины

 

В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом людей подстерегали тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов.  Такие тяжелые заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит, некоторые виды анемии, гемофилии, а также многие другие болезни возникали в результате недостаточного наличия в пище тех или иных витаминов. Сегодня это легко предотвратить приемом различных витаминных препаратов и комплексов.

Минералы

Периодическая таблица Менделеева насчитывает около 120 химических элементов. В организме человека обнаружено более 80-ти элементов. Около 30-ти из них крайне необходимы организму для выработки различных соков, ферментов, гормонов, образования крови и поддержания постоянного осмотического давления в тканях. Они также играют важную биологическую роль, участвуя в регулировании обменных процессов, и являются материалом для построения костной ткани. В организме минеральные вещества не синтезируются и их запасы невелики. Минеральные вещества поступают в организм в основном с питанием, и только некоторые через кожу и легкие.

Для человека основным источником минеральных веществ являются потребляемая вода и пища. Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, зерновых и молочных продуктов, зелени и чистой воды, как правило, удовлетворяет потребности организма человека в основных необходимых ему минеральных веществах. Некоторые минеральные элементы распространены повсеместно и в больших количествах, а другие встречаются реже, и в меньших. Дефицит минералов в организме приводит к нарушению обмена веществ. Для профилактики дефицита минералов рекомендуется периодически принимать витаминно-минеральные препараты. Но помните: как недостаточность, так и избыточность минеральных веществ опасны и вредны для организма.

 

Балластные вещества

В рацион здорового человека обязательно должны входить так называемые балластные вещества, которые представлены в основном растительными волокнами — пектином и клетчаткой. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 10—15 граммов в сутки (в том числе 9—10 граммов клетчатки и 5—6 граммов пектиновых веществ). Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике и его оздоровлению.

Полноценное, сбалансированное разнообразное питание в наших готовых меню для похудения на неделю

 

Школа питания: загляните на следующий урок ->

 

Часто спрашивают что такое правильное (рациональное) питание? Это физиологически полноценное питание здоровых людей

Рациональное питание.

Часто спрашивают: что такое правильное (рациональное) питание? Это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое должно быть разнообразным и сбалансированным по всем компонентам.
Где найти те универсальные правила, которые дадут ответ на столь волнующий вопрос: а правильно ли я питаюсь?

Конечно же, одинаковым правильное питание не будет для человека с ожирением и худого, для больного сахарным диабетом и не имеющего этого заболевания, для имеющего возможность есть в любое время и для того, кто не может и на минуту отойти с рабочего места, для человека активного и малоподвижного. Больной человек должен соблюдать рекомендации лечащего врача и соблюдать уже требования диетического питания.

Тем не менее, каждый человек должен относиться к своему питанию осознанно, понимать, почему лучше съедать те или иные продукты и помнить, что он сам в ответе за свое здоровье. Соблюдение рекомендаций по рациональному питанию является основным источником повышения устойчивости организма к различным вредным воздействиям окружающей среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний.
Основные правила рационального питания следующие.

Необходимая калорийность.

В организм должно поступать необходимое и достаточное количество питательных веществ и энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющего появление многих хронических заболеваний. Ежедневное употребление всего лишь 40-50 избыточных килокалорий может способствовать накоплению около 2 – 3 кг массы тела в год.

Соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах.

Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми.

Максимальное разнообразие.

Оптимальное снабжение организма необходимыми пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании, так как в природе нет универсального продукта, в котором содержались бы абсолютно все питательные вещества.

Оптимальный режим питания. Перерывы между приемами пищи желательны не более 4 часов. Количество приемов пищи – не менее 4-5 в день.

Одно из условий рационального питания — строгое соблюдение распорядка приёма пищи и правильное распределение продуктов на день. Так, завтрак должен содержать 30—35% калорий от дневной нормы, обед — 40—45, ужин — 20—25%.

Для того чтобы пища приносила максимальную пользу и целиком усваивалась, нужно соблюдать некоторые правила. Есть следует не спеша, хорошо разжевывая пищу. Еда должна быть не слишком горячей и не слишком холодной.

Многочисленные исследования отечественных и зарубежных диетологов позволили выработать определенные подходы к выбору здоровой пищи и классифицировать продукты по группам:

хлеб, крупы, рис, картофель;

овощи, фрукты;

мясо, рыба, яйца;

молоко и молочные продукты;

жирные и сладкие продукты.

Такое деление основано на преимущественном содержании в каждой из групп различных пищевых веществ.

Для более наглядного представления о правильном рационе была разработана, так называемая «Пирамида правильного питания»

Пирамида питания состоит из пяти секций, в которых представлены различные группы продуктов. Её задача состоит в том, чтобы наглядно продемонстрировать, насколько разнообразным должно и может быть сбалансированное питание и насколько широк выбор вариантов. Используя принципы, заложенные в Пирамиде питания, можно максимально разнообразить рацион, при этом существенно повысив количество необходимых питательных веществ и снизив количество поступающих в организм калорий, а также контролировать потребление жиров, особенно насыщенных.

В основании пирамиды располагаются продукты первого уровня — хлеб (с отрубями или зерновой), макаронные изделия, каши и рис. Эта приготовленная из зерновых пища, богатая углеводами, витаминами, минералами и растительными волокнами, составляет основу питания. Из этих продуктов и нужно готовить большинство блюд на каждый день — от 6 до 11 порций. Эта пища существенно снижает риск развития сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных заболеваний, диабета, желче-каменной болезни, запоров и многих других недугов.

Хлеб, макаронные изделия, каши (1 порция):

1 кусок хлеба

100 г варёных макарон

90 г варёного риса

Второй уровень пирамиды представлен фруктами и овощами. Эта чисто растительная пища богата не только витаминами и минералами, но и клетчаткой (растительными волокнами). Фрукты должны быть представлены в рационе 2 — 4 порциями, а овощи 3 — 5.

Рекомендуется употреблять свежие фрукты и соки, в том числе и между основными приемами пищи.

Овощи (1 порция):

1 пучок салата, петрушки, укропа и т.д.

1 помидор, огурец, картофелина

1 горсть горошка

200 мл овощного сока (чайная чашка).

Фрукты (1 порция)

1 яблоко, банан, апельсин, груша и т.д.

125 г замороженных или консервированных фруктов

40 г сухофруктов

200 мл фруктового сока (чайная чашка)

125 г ягод.

Третий уровень — мясо и молочные продукты, являются продуктами животного происхождения. Эта группа, помимо мяса и молока, включает в себя мясо птицы, рыбу, бобовые, яйца и орехи. Все они богаты белками, витаминами, железом, цинком, кальцием и другими необходимыми питательными веществами. Но так как продукты животного происхождения жирнее, чем растительные, то их употребление должно быть ограничено 2 -3 порциями в день.

Молочные продукты (1 порция):

200 мл молока (чайная чашка)

125 г йогурта

50 г творога

60 г сыра.

Мясные продукты (1 порция)

60-90 г отварного или тушёного постного мяса

60-90 г рыбы или птицы

200 г варёных бобов

2 яйца

100 г орехов.

Желательно избегать обжаривания этих продуктов в большом количестве жира, предпочитая тушение, варку, в том числе на пару.

Верхний уровень пирамиды представляют жиры, растительные масла, соль, соусы и различные сладости, напитки, десерты. Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму. Исключите явный жир: употребляйте только постное мясо и удаляйте кожу с курицы перед приготовлением, снимайте жир с поверхности бульона, постарайтесь есть меньше масла и маргарина. Готовьте еду с минимальным количеством жира.

Исключите скрытый жир: отдавайте предпочтение обезжиренному творогу, молоку. Меньше ешьте сыра. Употребляйте растительный белок (фасоль, горох, соя). В отличие от животного (мясо, рыба), с ним не поступает жир. Обратите внимание на приправы: в некоторых содержится много жира, например, в майонезе. Старайтесь минимизировать жареную пищу, в ней всегда содержится жир, который добавили в процессе приготовления. До 40% жира содержат сосиски, сардельки и колбасы.

В ежедневный рацион необходимо включать продукты из всех пяти секций, но те из них, которые располагаются на двух верхних «этажах» Пирамиды, нужно употреблять в меньших количествах, чем те, которые располагаются в нижних.

По возможности максимально снизить употребление сахара, соли и алкоголя.

Недопустимо заменять продукты из одной группы на другие — употреблять необходимо все представленные категории, ни одна из них не важнее другой.

Если визуально представить тарелку с пищей, которую вы съедаете на завтрак, обед, ужин (основные приемы пищи), то в ней должно быть: половина (50%) овощей, одна четвертая (25%) углеводистой пищи и одна четвертая (25%) пищи, содержащей белок. В каком виде будут те или иные ингредиенты ваше тарелки, вы выбираете по вкусу, главное, постарайтесь соблюсти пропорции. Такое соотношение сбалансировано и легко соблюдаемо.

Необходимо употреблять в пищу только свежие продукты и избегать готовой пищи, требующей только подогрева.

Не игнорировать необходимость физической активности, способной уравновешивать количество съеденого.

Рациональное питание предполагает регулярный прием пищи, лучше питаться через равные промежутки времени, чем, скажем, кушать очень плотно раз в сутки, а остальное время голодать. Самый оптимальный вариант — это 5-6-разовое питание.

Замечено, что самые полезные блюда готовятся очень просто и не требуют много времени.

А как быть с соблазнами? Безусловно, первое время вам будет нелегко, но, поверьте, ваш организм очень быстро привыкнет к правильной пище и уже не захочет возврата к старому!

Вам вдруг пришлось изменить режим питания (были в гостях, переели и т. п.), то устройте разгрузочный день. Категорически запрещается устраивать разгрузочные дни, не посоветовавшись с врачом тем, у кого имеются болезни желудка, кишечника, нарушение обмена веществ, сахарный диабет и др. Для таких людей режим питания определяют врачи.

Не секрет, что для очень многих людей нерегулярное питание является своеобразной привычкой, жизненным укладом, и частое переедание, особенно после длинных голодных отрезков времени, не воспринимается как порочное для здоровья явление. Большинство людей знают, что надо принимать пищу несколько раз в день, но не делают этого, находя при этом массу оправданий для себя.

У каждого человека всегда есть выбор: как себя чувствовать, быть или не быть здоровым, достичь ли чего-то в жизни. Несколько советов для того, чтобы питаться правильно и не переедать:

• не есть от нечего делать, чтобы убить время;

• не есть, чтобы успокоиться и поднять настроение;

• не есть во время просмотра телепередач и фильмов;

• не съедать всё, что лежит на тарелке, если уже есть не хотите;

• не готовить к трапезе много блюд и не пробовать каждое;

• не заканчивать каждый прием пищи десертом;

• откажитесь от сладостей в качестве самопоощрения;

• ешьте медленно, так как чем медленнее человек ест, тем быстрее насыщается;

• вставайте из-за стола сразу же, как только закончили есть;

• ешьте только в предназначенном для этого месте и в отведенное для этого время;

• что бы вы ни ели, старайтесь есть с помощью приборов;

Если вы приучите себя следовать этим правилам, то сделаете большой шаг на пути к стройной фигуре и здоровью.

Правильное питание для здоровья и красоты

Еда существенно влияет на состояние внутренних органов и самочувствие. Какие пищевые привычки приведут к здоровью? Проведем ревизию.

СИЛА ПРИВЫЧКИ

Пищевые стереотипы формируются еще в детстве и часто не сопоставимы с физиологическими потребностями. Один из примеров, знакомый многим – нас учат съедать все, что на тарелке, кушать обязательно с хлебом, приучают, что обед – это первое, второе и компот за один прием пищи.

Пищевые привычки переходят от одного поколения в другое, мы вырастаем с родительскими установками, неосознанно повторяем их. Нездоровые привычки, которые часто идут вразрез с физиологией, приводят к постоянному перееданию. Медики давно отмечают, что избыточный вес в большинстве случаев связан не с врожденной предрасположенностью к полноте, а с неправильными пищевыми привычками.

Чтобы сформировать новые, правильные стереотипы в еде нужно время, желание, сила воли и работа над собой.

Здоровые привычки принесут пользу не только вам,
а и детям, которые уже вырастут с ними
и не столкнутся с проблемой нерационального питания в будущем.

КАК РАСЧИТАТЬ НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ

«Энергия тратится не только при активных движениях, а даже в покое и во время отдыха на поддержание жизнедеятельности, – рассказывает Элина ИСАЕВА, гастроэнтеролог Кутузовского центра. — Такой расход называют основным обменом веществ. Он равен примерно одной килокалории на каждый килограмм веса за час.

Для расчета минимальных потребностей организма в калориях за сутки номинальный вес человека умножается на количество часов в сутках – 24. Для определения номинального веса необходимо от роста в сантиметрах вычесть 100.

Так при росте 160 см, он будет равен 60 кг, а минимальные энергозатраты: 60 Ккал х 24 часа = 1440 Ккал в день. Но на самом деле энергии расходуется куда больше на повседневную активность: ходьбу, работу, ежедневные дела, спортивные нагрузки.

Усредненный расход калорий для женщин – 2400 Ккал в день, для мужчин — 2800 Ккал. Чтобы похудеть калорийность питания должна быть ниже затрат энергии в сутки. Однако калорийность рациона не должна быть ниже основного уровня обмена веществ. В противном случае организм начинает стараться накопить жир (независимо от питательности диеты), чтобы выжить в «тяжелые» времена».

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ

«Основные принципы здорового питания: сбалансированный и разноплановый рацион с овощами, фруктами, рыбой, мясом, злаками и молочными продуктами, — рассказывает Элина Исаева. — Рекомендованная суточная норма – 500 г углеводов, 80 г жиров и 120 г белка. Лучше не включать в рацион быстроусвояемые углеводы, такие как сахар, сдобная выпечка. От них организм получает только избыток калорий.

Хороший гарнир для животного белка – зеленые салаты и овощи, сельдерей, брокколи, спаржа, шпинат. Это натуральные онкопротекторы и сорбенты, которые выводят токсины.

Осторожность со свежими овощами не помешает при заболеваниях ЖКТ – они могут стать причиной раздражения слизистой оболочки желудка и травмировать стенки кишечника. Меню больному лучше обсудить с гастроэнтерологом.

Общее количество калорий стоит распределить на 5-7 приемов еды за день. Дробный рацион, небольшие объемы еды облегчают переваривание и усвоение пищи. Фрукты желательно кушать отдельно от другой еды, картофель не совмещать с животным белком (он меняет уровень рН желудочного сока, а белок тогда переваривается плохо).

Оптимальный разовый объем еды – 300-350 мл. Если кушать больше, то растягивается желудок, чаще появляется чувство голода, увеличивается склонность к перееданию. Также врачи советуют отложить питье сразу после еды. Жидкость не только растягивает желудок, а и может снизить кислотность желудочного сока. Результат – пища переваривается долго и с трудом».

ЧТО ОБЩЕГО

«Между неправильным питанием и нарушением работы пищеварительной системы есть связь, — продолжает Элина Исаева. — Но все не совсем так, как принято думать. Так по результатам последних исследований выявили, что инфекции – причины свыше 90% гастритов. А стрессы, воспаления способствуют появлению язв слизистой желудка и двенадцатиперстной кишки. Прямой взаимосвязи несбалансированного рациона с заболеваниями ЖКТ не обнаружили.

Но есть и другая сторона – скудное на витамины и минералы, неправильное питание может привести к уменьшению защитных сил организма, иммунитета.

Природа заложила в наш организм и желудок сильные защитные механизмы от болезнетворных микроорганизмов и вирусов. Но барьер ухудшается при недостатке витаминов, минералов и других важных элементов, которые мы получаем из продуктов питания.

Что также важно – на функционирование и состояние органов пищеварительной системы влияют стрессовые ситуации. Именно по этой причине, часто, жалобы на желудок пропадают, как только уходят переживания и стрессы».

ГОРОДСКАЯ ЕДА

«Быстрый темп жизни в мегаполисах зачастую вынуждает отказываться от полноценного питания в пользу перекусов на бегу фастфудом и полуфабрикатами. Это не самые полезные продукты. Их главная проблема в большой жирности блюд, жарке во фритюре на не самом свежем масле, большом количестве соусов.

Вторая проблема питания в городе – нерегулярность. Загруженность на работе, большие затраты времени на дорогу ведут к тому, что между завтраком дома и обедом на работе проходит много времени. А иногда он и вовсе переходит в поздний и плотный ужин. Если вместо полноценного завтрака была только чашка кофе, то расстройства пищеварения и лишний вес почти гарантированы.

Неравномерное питание ведет к тому, что еда переполняет желудок, увеличивая его объемы, желудочный сок вырабатывается в больших объемах, процесс пищеварения затягивается. Все это сказывается на кишечнике, который перестает работать ритмично, желчном пузыре, в котором скапливается желчь, формируются камни, возникает воспаление.

Еда на рабочем месте – отдельная тема. Как альтернатива обеду покупается фаст-фуд или сладости, которыми удобно перекусить на ходу. «Диета» из сдобной выпечки, шоколада, кондитерских изделий за несколько месяцев портят даже идеальную фигуру. Но это только начало – чем меньше белковых продуктов в рационе, тем больше хочется сладкого, поэтому не купить очередное пирожное или печенье становится все сложнее. Тем временем начинаются сбои в работе поджелудочной железы, ухудшается микрофлора в кишечнике, возникает дисбактериоз.

Не самая полезная пищевая привычка – кофе. С одной стороны – кофеин придает энергии и сил, но после периода активности наступает усталость и упадок сил. А дальше – следующая чашка кофе. При этом клетки не успели восстановить запасы энергии, организм работает на износ. Оптимальное количество кофе – одна чашка в день».

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ НА РАБОТЕ

• • Брать полноценное питание из дома или воспользоваться обедами на заказ с доставкой (услуга предлагается многими компаниями, в том числе есть предложения по диетическому меню).
• • Правильно выстраивать пропорции жиров, белков, углеводов. В блюдах основного приема еды за день должны быть белок и клетчатка.
• • 4 часа – максимальное время перерыва между едой. Планируете рабочую поездку, загружены работой – возьмите заранее что-то для здорового перекуса и достаточное количество воды с собой.
• • Меняем изделия из белой муки, рафинированный рис на отрубные и цельнозерновые продукты. В них содержатся клетчатка и витамины (В6, Е, магний, фолиевая кислота и другие), которые дольше сохранят чувство сытости.
• • Держите на виду фрукты (яблоки, апельсины, хурму). 3-5 фруктовых перекусов в день между основной едой полезны.

ЕДА ДЛЯ КРАСИВОЙ УЛЫБКИ

«Вам важно здоровье? Не хотите стать частым гостем у стоматолога, тогда – внимание на питание, — уверенно заявляет Светлана УРЗОВА, стоматолог Кутузовского центра. — В прошлом люди не знали рафинированного сахара, ели много растительной и сырой пищи. Проблем с зубами они почти не знали. На нашем столе в основном мягкая и обработанная пища, с большим количеством углеводов. Результаты: мышцы и зубы не получают нужной нагрузки при жевании, челюсти недостаточно развиваются, слабеют.

Это как в спорте – чем меньше тренировок и нагрузки, тем слабее мышцы и хуже фигура. Зубам регулярные «тренировки» тоже нужны. Пережевывание твердых яблок, моркови стимулируют производство слюны, которая незаменима для укрепления эмали зубов, нейтрализации кислот и самоочищения ротовой полости.

Важный момент – в некоторых фруктах повышенная кислотность,
что рискованно увеличением чувствительности эмали,
особенно уже есть стертые участки и микротрещины.

Но все мы разные, и у одного человека с чувствительной эмалью кислые фрукты не принесут пользы, а другому – помогут очистить зубы от мягкого налета».

ВКУСНЫЙ ВРАГ

«Конечно это сахар, – говорит Светлана Урзова. – Он способствует росту количества вредных микроорганизмов, которые провоцируют кариес, пародонтит и другие зубные неприятности. Чтобы зубы были здоровы, уменьшаем количество сахара и продуктов с простыми углеводами в составе. Это выпечка, кондитерские изделия, особенно те, которые остаются на зубах надолго – нуга, мягкая карамель. После них желательно почистить зубы или хотя бы прополоскать рот чистой водой. Куда полезней один раз в день разрешить себе что-то сладкое, чем съедать одну небольшую конфетку каждый час».

ПОЛЕЗНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

Не стоит бесконтрольно принимать кальций и витаминные комплексы, несмотря на то, что зубам необходимы витамины и минералы. Но получать их лучше из продуктов питания.

Один из основных элементов для здоровых зубов – КАЛЬЦИЙ. Он содержится в брокколи, сушеном инжире, кунжуте, но его основной источник – молочные продукты. Всего 100 грамм пармезана или чеддера обеспечат суточной дозой кальция (1000-1100 мг). Что не менее важно, сыр образует защитный слой на зубной эмали, уменьшает кислотность. Поэтому ломтик сыра после сладостей или фруктов будет полезен. А чтобы кальций усвоился, потребуется витамин D, который содержится в рыбе жирных сортов или вырабатывается на солнце.

ФТОР – мы получаем его из питьевой воды (в норме в 1 литре содержится 1 мг фтора). Этот элемент укрепляет зубную эмаль и снижает риск появления кариеса.

ВСЕ ПРОГРАММЫ

Название программы

Стоимость, руб

Что нужно знать о правильном питании

Правильное питание — залог хорошего психического и физического здоровья. Сбалансированная диета — важная часть хорошего здоровья для всех. Тип и количество еды, которую вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете и как работает ваше тело.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества — это ингредиенты в пище, которые помогают вам:

• Рост
• Ремонт тканей тела
• Наращивает новую мышечную ткань.

Ни один продукт питания не обеспечит вас нужным количеством питательных веществ. Комбинируя продукты из разных пищевых групп, вы можете удовлетворить ежедневные потребности своего организма.

Как мне правильно питаться?

Следуйте Руководству по питанию на сайте www.choosemyplate.gov/food-groups/, который:

• Предлагает руководство по выбору здоровой пищи для людей от двух лет и старше.
• Помогает выбрать здоровую диету для поддержания или улучшения веса
• Включает пять групп продуктов питания с множеством видов продуктов, способствующих укреплению здоровья
• Включает рекомендуемое количество порций и размер порции для каждой группы продуктов.

Как правильно питаться?

• Ешьте разнообразные продукты из каждой группы и оставайтесь в пределах рекомендованных порций.
• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
• Выбирайте и готовьте продукты с низким содержанием соли.
• Научитесь читать и понимать этикетки на пищевых продуктах.

Как я могу выбрать здоровую пищу при покупке продуктов?

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, которую можно найти на консервированных, замороженных и упакованных продуктах. Этот лейбл:

• Перечисляет предметы, которые по закону должны быть указаны в пищевых продуктах.
• Показывает размер порции продукта, количество калорий и граммов жира в порции, а также количество калорий в продукте, полученном из жира.
• Сообщает о некоторых важных витаминах и минералах, содержащихся в пище.

Нужны ли мне витаминно-минеральные добавки?

• Витамины в разных продуктах присутствуют в разных количествах.
• Минералы помогают организму выполнять определенные действия, а также присутствуют во многих продуктах питания.
• Обычно все необходимые витамины и минералы содержатся в хорошо сбалансированной диете.
• Витаминные или минеральные добавки могут потребоваться, если в вашем рационе нет разнообразных продуктов из каждой группы.

Безопасны ли травяные добавки?

Не всегда. Травяные добавки:

• Происходит из природных источников, таких как листья, корни, семена, цветы или фрукты растений.
• Не регулируются, поэтому нет гарантии, что они содержат то, что написано на упаковке.
• Можно приобрести без рецепта.
• Может вызывать аллергические реакции, может снизить эффективность принимаемых вами лекарств или вызвать другие вредные эффекты.
• не всегда тестируются, поэтому нет гарантии, что они действительно могут делать то, что рекламируется.

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки, чтобы убедиться, что они безопасны.

Почему важна физическая активность?

В сочетании со здоровым питанием регулярная физическая активность может улучшить ваше общее состояние здоровья, помогая вам:

• Поддержание здорового веса
• Рекомендуется делать от 150 до 300 минут движения каждую неделю, но вы можете разбить это на 10-минутные занятия за раз.
• Упражнения могут доставлять удовольствие! Упражнение происходит, когда вы включаете его в свой распорядок дня.

• Избавьтесь от лишнего веса
• Профилактика таких заболеваний, как диабет 2 типа, рак, болезни сердца, высокое кровяное давление и хроническая болезнь почек
• Предотвратить высокий уровень холестерина.
• Развивайте силу и выносливость.
• Справиться со стрессом и тревогой.

Что делать, если у меня есть еще вопросы?

• Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.

Информация, публикуемая на наших веб-сайтах, является информацией, разработанной исключительно внутренними экспертами по данной теме, включая медицинские консультативные советы, которые разработали руководящие принципы для нашего контента для пациентов.Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Никто, связанный с Национальным фондом почек, не ответит на медицинские вопросы по электронной почте. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

Дата пересмотра: 07-02-2019

Что такое хорошее питание и почему оно важно?

Большинство из нас DO знает, что такое здоровое питание: меньше жареной пищи, меньше сахара и больше овощей и фруктов.Однако, когда дело доходит до правильного питания, слишком многие из нас не знают всех деталей о преимуществах правильного питания и о том, как этого добиться.

Питание является важным аспектом здорового образа жизни, и важность правильного его получения невозможно переоценить — давайте начнем с рассмотрения преимуществ полноценного питания.

Фото: Active Health

Как правильное питание укрепляет ваше здоровье

• Контроль веса

Многие из нас ошибочно связывают потерю веса с модными диетами, но питательная диета — действительно лучший способ сохранить здоровый вес и в то же время получить необходимые питательные вещества для здорового функционирования организма.Замена нездоровой нездоровой пищи и закусок на питательную — это первый шаг к поддержанию веса в пределах здорового диапазона по отношению к вашему телосложению, без необходимости прыгать на подножку модной диеты.

• Защита от хронических заболеваний

Многие хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, вызваны неправильным питанием и ожирением. Каждый девятый сингапурец страдает диабетом, поэтому упор на правильное питание сейчас как никогда высок. Профилактический подход с полным планом питания на основе пищевых продуктов также снижает риск развития других связанных заболеваний, таких как почечная недостаточность.

• Укрепление иммунной системы

Наша иммунная система требует необходимых витаминов и минералов для оптимального функционирования. Соблюдение здоровой и разнообразной диеты обеспечивает максимальную работоспособность вашей иммунной системы и защищает от болезней и проблем с иммунодефицитом.

• Задержка начала старения

Определенные виды пищи, такие как помидоры и ягоды, могут повысить бодрость и улучшить когнитивные способности, одновременно защищая ваше тело от эффектов старения.

• Поддержка вашего психического благополучия

Правильная пища действительно может сделать вас счастливее — питательные вещества, такие как железо и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в богатой белком пище, могут улучшить ваше настроение. Это способствует улучшению общего психического благополучия и защищает вас от проблем с психическим здоровьем.

Итак, как же тогда составить разумный план питания? Здоровое питание — это сбалансированное употребление богатых питательными веществами продуктов из различных пищевых групп, а также выработка нескольких привычек здорового питания.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: экспериментальные семинары «Ешьте лучше» для всего острова, проводимые тренерами по активному здоровью

Фото: Active Health

Как добиться полноценного питания в своем рационе

Каждая группа продуктов содержит разные питательные вещества и полезные свойства, поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей продукты всех пяти групп. Это разные группы продуктов, о которых следует помнить.

1. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, представляют собой формы углеводов, особенно неочищенных.Они снабжают вас энергией, здоровой клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и способствуют пищеварению. Людям, у которых диагностирован целиакия или чувствительность к глютену, не связанная с глютеновой болезнью, важно, чтобы вы включили другие углеводные альтернативы, чтобы гарантировать, что воздержание от пшеницы не будет стоить вам необходимых питательных веществ.

«Безглютеновые альтернативы углеводам включают рисовые продукты, гречку (технически псевдозерновые), киноа и крахмалосодержащие овощи (напр.грамм. сладкий картофель, батат, тыква, кукуруза), — говорит Анг Син Хви, младший врач-диетолог Сингапурского института спорта. «Поскольку соблюдение безглютеновой диеты может привести к тому, что вы бессознательно откажетесь от определенных питательных веществ, рекомендуется обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу».

2. Фрукты и овощи

Различные виды продуктов являются богатыми источниками витаминов и минералов, которые помогают регулировать функции организма и защищают его от хронических заболеваний. Чтобы получить как можно больше питательных веществ из фруктов и овощей, ешьте их целиком — например, ешьте целые фрукты вместо того, чтобы их выжимать.

3. Белок

Белок — это основное питательное вещество, отвечающее за наращивание и восстановление мышечной ткани в организме. Мясо животных является наиболее распространенным источником белка, но есть также несколько вариантов на растительной основе, например орехи и бобовые. Люди, соблюдающие растительную диету, должны убедиться, что употребляют правильную комбинацию растительного белка, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение их диетических потребностей.

4. Молочная промышленность

Молочные продукты богаты важными питательными веществами, такими как кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12.Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются отличными примерами молочных продуктов, которые можно найти практически в каждом продуктовом магазине.

5. Жиры и сахар

Пищевые жиры (например, те, которые вы получаете из рыбы и оливкового масла) важны для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в организме, способствуя здоровому функционированию клеток. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в этом аспекте хорошего здоровья. С другой стороны, следует минимизировать количество дополнительных жиров, которые вы часто обнаруживаете в жареной пище, поскольку они в основном представляют собой полиненасыщенные жиры, полученные из обработанных растительных масел, таких как соевые бобы и семена рапса.

Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным состояниям и образованию свободных радикалов. Искусственные трансжиры также категорически запрещены. Также следует ограничить потребление сахара — в то время как натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​цельнозерновых, полезен для здоровья, рафинированный сорт, который вы получаете с тортами и закусками, может повлиять на ваш вес и привести к метаболическим заболеваниям, если потреблять его в избытке.

Помимо употребления в пищу продуктов из вышеупомянутых пищевых групп, есть еще три привычки здорового питания, которые необходимо поддерживать, чтобы придерживаться своего плана питания.

• Соблюдайте регламент по размеру порций

Управление размером порций — это гарантия того, что вы получаете из пищи нужное количество питательных веществ и калорий. Переедание или недоедание лишает вас питательных веществ и может повлиять на ваш вес, поэтому всегда регулируйте порции еды. При покупке еды проверьте размеры порций на этикетках с питанием, чтобы узнать, что составляет обычная порция и сколько она обеспечивает с точки зрения питательных веществ.

• Отдавайте предпочтение свежим продуктам

Свежие цельные продукты — это те продукты, от которых вы получите максимальную питательную ценность.Всегда выбирайте продукты в их чистом, необработанном виде, например, свежие фрукты, овощи и мясо, когда это возможно. Если вы выберете переработанные альтернативы, выберите те, которые претерпели простые изменения, такие как обезвоживание и быстрое замораживание, чтобы минимизировать потерю питательных веществ. Кроме того, следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы употребляете как можно меньше добавок с пищей.

• Приобретайте более здоровые приправы

Попробуйте добавить в потребление соли другие травы и специи, чтобы придать еде новое измерение вкуса.Например, базилик, чеснок, перец и кайенский перец могут превратить обычное блюдо из куриной грудки в гастрономическое наслаждение! Соль является наиболее распространенной пищевой приправой, используемой в кулинарии, но слишком большое количество натрия может привести к высокому кровяному давлению и гипертонии, особенно у тех, кто уже подвержен указанным состояниям.

Поддерживать полноценный план питания достаточно просто; Оценка того, достаточно ли он питательна, также может быть простой. Просто обратите внимание на пять достаточно простых индикаторов того, достаточно ли вы получаете от еды.

Фото: Active Health

Показатели полноценного питания

1. Состав тела

Хорошо структурированный план питания должен позволять человеку поддерживать здоровое телосложение в пределах приемлемого уровня жира в организме (18–24% для мужчин и 25–31% для женщин). Это также означает, что он должен поддерживать метаболическое здоровье с помощью ряда средств, таких как поддержание здоровой гормональной функции, чувствительность к инсулину и физическое восстановление.

2. Здоровый уровень холестерина и артериальное давление

Контроль уровня холестерина и артериального давления имеет решающее значение, потому что наличие здорового веса не исключает возможности возникновения проблем в этих областях.Хотя диетический холестерин не так сильно влияет на уровень холестерина в крови, как мы когда-то думали, на него все же может влиять общее потребление жиров с пищей. С другой стороны, чрезмерное потребление натрия может привести к гиперпространству, одним из симптомов которого является повышение артериального давления.

3. Здоровая кожа и волосы

Состояние вашей кожи и волос являются хорошими показателями качества вашего питания. Если вы получаете достаточно питательных веществ, ваша кожа должна быть упругой, эластичной и насыщенного оттенка, а не шелушащейся и бледной.Волосы должны быть гладкими и крепкими, а не сухими и ломкими; необъяснимое выпадение волос часто является признаком недоедания.

4. Сон и уровни энергии

Получение нужного количества питательных веществ и калорий поможет вам оставаться бодрым благодаря его способности способствовать спокойному сну. Если вы чувствуете себя вялым, это может быть признаком явной нехватки калорий и / или питательных веществ, в результате чего ваше тело переходит в «режим голодания», что снижает его восстановительные возможности.

5. Регулярное опорожнение кишечника

Ваш кишечник отражает, получаете ли вы достаточное количество клетчатки из своего рациона, поэтому, если вы обнаружите, что у вас запор, употребляйте больше фруктов и овощей, чтобы ваша пищеварительная система работала.

В то время как эти пять показателей питательной диеты могут дать вам хорошее представление о том, как достичь своих целей в области питания, получение помощи сертифицированного диетолога может помочь улучшить ваши шансы на успех, избегая при этом распространенных ошибок.

Почему вам следует подумать о посещении диетолога

• Консультации и планы питания

Когда вы занятый и работающий взрослый, планирование приема пищи в соответствии с вашими пищевыми потребностями может оказаться слишком сложной задачей. Диетолог легко справится с этим и, вероятно, спланирует более питательную еду, чем вы. Вы также можете получить совет о еде и питании, вместо того чтобы искать в потенциально ненадежных источниках в Интернете и бесконечно сомневаться в их целостности.

• Адаптация

Ни один боевой план не выживает после первого контакта, и то же самое касается планов питания.Тем не менее, хорошо обученный диетолог точно знает, как и где внести коррективы в свой план питания, чтобы вы снова встали на правильный путь. От недавно обнаруженной пищевой аллергии до случайного переедания — все это в порядке вещей для диетолога.

• Помогите вам достичь своей цели

Иногда трудно справиться с проблемами, связанными с диетой. Наличие диетолога означает, что у вас есть кто-то, с кем можно работать с вашими проблемами и рецидивами, а также кто-то, кто подтолкнет вас к достижению ваших целей в области питания.Помимо рекомендаций по диете, диетологи также могут предложить эмоциональную поддержку, когда вы изо всех сил пытаетесь соблюдать диету.

Фото: Active Health

Выбор правильного диетолога

Если вы решили, что посещение диетолога — достойное вложение, важно рассмотреть различные типы диетологов. Не все диетологи обладают одинаковой квалификацией, поэтому перед тем, как нанять одного из них, проверьте его биографические данные. Некоторые диетологи также являются зарегистрированными диетологами, которые могут помочь вам составить индивидуальный план питания.Диетологи, не являющиеся диетологами, обычно могут давать советы только в определенных областях, например, в спортивном питании.

Есть еще один тип диетологов, называемых холистическими диетологами. Они сосредоточены на общем здоровье и благополучии, поэтому, если у вас есть конкретная проблема со здоровьем или цель, над которой нужно работать, например, справиться с нарушением обмена веществ, целостный диетолог не сможет вам помочь. Кроме того, сертификаты для холистических диетологов не так регламентированы, поэтому всегда есть риск застрять с лимоном.

По совету профессионала или по вашему внутреннему голосу, хорошее питание — это то, к чему должен стремиться каждый. Хорошее питание в значительной степени способствует вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, и на него нельзя экономить. Вы можете начать свое путешествие, присоединившись к нашим инструкторам по активному здоровью в лабораториях Active Health Labs, расположенных по всему острову, для оценки пригодности и состояния здоровья, чтобы получить идеи, которые помогут вам лучше спланировать свой план питания. С этого момента все идет вверх и вперед!

► ЧИТАЙТЕ: Больше статей и советов по питанию лучше

Nutrition: Советы по улучшению вашего здоровья

Правильное питание — один из ключей к здоровому образу жизни.Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету. Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и источник белка.

Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам потребуется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:

• Есть ли у вас проблема со здоровьем или фактор риска, например высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?
  • Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?
• Распространены ли в вашей семье диабет, рак, болезни сердца или остеопороз?
• У вас лишний вес?
• У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?
• Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?
• Как вы думаете, будет ли вам полезно обратиться к дипломированному диетологу или специалисту по питанию?

Путь к улучшению здоровья

Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут усугубиться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как заболевание почек, непереносимость лактозы и целиакия, могут улучшиться при изменении диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он знал, как у вас дела.

• Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона. Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки? Если да, то вы на правильном пути! Так держать.Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
• Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
• Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога. Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Практически каждый может извлечь выгоду из сокращения нездорового жира. Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки.К нездоровым жирам относятся: темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:

• Запекайте, жарьте или жарьте мясо вместо жарки. Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
• Уменьшите лишний жир. Сюда входят масло для хлеба, сметана для печеного картофеля и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.
• Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.
• Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.
• Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
• Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте низкокалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели. Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.

Врачи и диетологи предлагают сделать привычки здорового питания частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и ​​всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

• Модные диеты — не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
• Хорошее питание — это не таблетки. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
• Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за поддержку.Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановлении веса.

Вопросы к врачу

• Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
• Если я соблюдаю строгую диету, например вегетарианскую или веганскую, как я могу улучшить свое здоровье?
• Есть ли определенные пищевые привычки, которых мне следует придерживаться для улучшения моего состояния здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Питание для пожилых людей: MedlinePlus

Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?

Nutrition — это здоровая и сбалансированная диета, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества.Питательные вещества — это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.

Хорошее питание важно независимо от вашего возраста. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, а вместе с ним меняется и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым.Например, вам может потребоваться меньше калорий, но вы все равно должны получать достаточно питательных веществ. Некоторым пожилым людям нужно больше белка.

Из-за чего мне становится сложнее придерживаться здорового питания с возрастом?

Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут затруднить вам здоровое питание. К ним относятся изменения в вашем

• Домашняя жизнь, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
• Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или накормить себя
• Лекарства, изменяющие вкус пищи, вызывающие сухость во рту или снижающие аппетит
• Доход, а это значит, что у вас может не хватить денег на еду
• Обоняние и вкус
• Проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи

Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом?

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, вам необходимо

• Ешьте продукты, которые содержат много питательных веществ без лишних калорий , например
  • Фрукты и овощи (выбирайте разные виды ярких цветов)
  • Цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
  • Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, или соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
  • Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
  • Фасоль, орехи и семена
• Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с низким содержанием питательных веществ, например чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
• Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жиров. Особенно старайтесь избегать насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры — это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры — это обработанные жиры в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.
• Пейте достаточно жидкости , чтобы не обезвоживаться.Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным наличие большого количества жидкости.
• Будьте физически активными. Если вы начали терять аппетит, упражнения могут помочь вам почувствовать голод.

Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием?

Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут затруднить получение здорового питания. Вот несколько советов, которые могут помочь:

• Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать обед или приготовить еду вместе с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для пожилых людей, общественном центре или религиозном учреждении.
• Если у вас возникли проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу, чтобы проверить, нет ли проблем.
• Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, проконсультируйтесь со своим врачом. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
• Если у вас проблемы с запахом и вкусом пищи, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать ее более интересной
• Если вы едите недостаточно, добавляйте в течение дня несколько полезных перекусов, чтобы получать больше питательных веществ и калорий
• Если из-за болезни вам становится труднее готовить или накормить себя, посоветуйтесь со своим врачом.Он или она может порекомендовать эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить вашу задачу.

NIH: Национальный институт старения

Важность правильного питания

Почему это важно

Большинство людей знают, что правильное питание и физическая активность помогают поддерживать здоровый вес. Но польза от правильного питания не ограничивается весом. Правильное питание может помочь:

• Снижение риска некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз
• Снизить артериальное давление
• Низкий уровень холестерина
• Улучшение самочувствия
• Повысьте свою способность бороться с болезнями
• Повысьте свою способность восстанавливаться после болезни или травмы
• Повысьте уровень энергии

Что такое хорошее питание?

Полноценное питание означает, что ваше тело получает все питательные вещества, витамины и минералы, которые ему необходимы для наилучшей работы.Планируйте свои приемы пищи и закуски, чтобы включить в них продукты, богатые питательными веществами, но при этом низкокалорийные.

Советы по хорошему питанию

Ешьте много фруктов

Чтобы получить пользу от натуральной клетчатки во фруктах, вы должны есть фрукты целиком, а не в виде сока.

Ешьте много овощей

Ешьте овощи разных цветов и видов каждый день.

Ешьте много цельнозерновых

По крайней мере, половина злаков, хлеба, крекеров и макаронных изделий, которые вы едите, должны быть приготовлены из цельного зерна.

Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко

Они содержат кальций и витамин D, которые помогают укрепить ваши кости.

Выбирайте постное мясо

Нежирные куски мяса и птицы содержат меньше жира и калорий, но по-прежнему являются хорошими источниками белка.

Попробуйте другие источники белка

Попробуйте заменить мясо и птицу рыбой, фасолью или тофу.

Как решить 5 распространенных проблем с питанием

С возрастом вы можете потерять интерес к еде и готовке.Небольшие изменения могут помочь вам преодолеть некоторые проблемы, связанные с правильным питанием.

1. Еда перестала быть вкусной.

Попробуйте новые рецепты или добавьте разные травы и специи. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш аппетит или чувство вкуса — поговорите со своим врачом.

2. Сложность жевания.

Попробуйте более мягкую пищу, например вареные овощи, бобы, яйца, яблочное пюре и консервированные фрукты. Поговорите со своим врачом или стоматологом, если есть проблемы с зубами или деснами.

3.Плохое пищеварение.

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, каких продуктов следует избегать, сохраняя при этом сбалансированную диету.

4. Еда в одиночестве.

Попробуйте поужинать с семьей, друзьями или соседями. Посмотрите, устраивает ли ваш местный центр для престарелых групповые обеды.

5. Трудности с покупками или приготовлением еды.

Обратитесь в местный центр для пожилых людей, чтобы узнать о программах, которые могут помочь вам с покупками или приготовлением еды.

Узнайте больше о правильном питании в нашей библиотеке здоровья:

Хорошее питание особенно важно для общего состояния здоровья во время карантина

Тело статьи

В связи с тем, что из-за пандемии COVID-19 мир находится на карантине, все проводят больше времени дома, чем обычно, и, возможно, даже едят продукты, которые не употребляют регулярно.Майк Грин, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента Колледжа гуманитарных наук, дает совет о важности сохранения здорового питания в условиях карантина.

Все говорят, что во время карантина важно поддерживать полноценное питание, но почему? Как хорошее питание связано с оптимальным здоровьем?

Многие из нас сосредоточены на том, что мы едим во время этого кризиса. Это совершенно понятно. Пища, которую мы потребляем, играет важную роль в нашем здоровье, как физическом, так и психическом.Важно отметить, что наша иммунная система находится под влиянием продуктов, которые мы едим. Ряд витаминов и минералов играют важную роль в нашей иммунной системе. Многие люди сосредотачиваются на потреблении витамина С и цинка для здоровья иммунной системы, потому что было показано, что они уменьшают тяжесть и продолжительность простуды, но, похоже, они не играют роли в профилактике простуды. Еще слишком рано говорить, помогают ли они также при инфекциях COVID-19. Лучший подход к укреплению иммунного здоровья — это есть цельные продукты и разнообразные фрукты и овощи, потому что они не только обеспечивают витамины и минералы, но и содержат растительные химические вещества или фитохимические вещества, которые помогают при воспалении.

Еще одна очень важная причина придерживаться здорового питания заключается в том, что количество госпитализаций и смертей от инфекций COVID-19 намного выше у людей с высоким кровяным давлением (гипертония), высоким уровнем глюкозы в крови (диабет) и сердечными заболеваниями (сердечно-сосудистые заболевания). Ожирение также является важным фактором исходов для пациентов с COVID-19. Здоровая диета поможет справиться с этими хроническими заболеваниями. Я рекомендую любую из трех лучших диет, включенных в рейтинг US News & World Report: средиземноморскую, DASH и флекситаристскую диету.

Нам повезло, что продуктовые магазины остались открытыми и есть свежие продукты. Стоит ли покупать и есть эту продукцию? Если да, очищаем ли мы его чаще, чем обычно?

Лучше всего есть сезонные свежие фрукты и овощи. Поскольку в рационе среднего американца мало фруктов и овощей, вы можете увеличить их потребление любым способом. Важным моментом является употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей, потому что ни один продукт не содержит всех необходимых нам питательных веществ.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов заявляет, что доказательств передачи COVID-19 через наши продукты нет. Итак, продолжайте свои обычные методы обеспечения безопасности пищевых продуктов.

Если у нас нет доступа к свежим продуктам, каковы лучшие альтернативы?

Замороженные фрукты и овощи — отличный вариант.

Каких продуктов следует избегать или ограничивать вне зависимости от того, находимся мы на карантине или нет?

Вышеупомянутые диеты делают упор на здоровом питании, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, полезные жиры и нежирный белок.Эти диетические подходы также рекомендуют ограничить употребление очищенных зерен и добавленных сахаров, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах. Также следует ограничить потребление сладких напитков. Людям с высоким кровяным давлением следует снизить потребление соли примерно до 1500 миллиграммов в день.

Что такое хорошее питание?

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Определить правильное питание не так просто, как найти слово в словаре.Ваше определение правильного питания редко совпадает с определением вашего клиента или даже другого тренера. Все дело в том, какие продукты есть, а какие избегать? Что, если вы или ваш клиент пытаетесь набрать мышечную массу или сбросить несколько лишних килограммов — меняет ли это определение хорошего питания?

Хорошее питание — это больше, чем просто калории. Это еще и то, как ваш клиент их расходует, над чем он работает и чего добивается. Здесь мы рассмотрим четыре основных характеристики правильного плана питания:

1. Сбалансированная энергия
2. Плотность питательных веществ
3. Сбалансированные цели
4. Честные результаты

Сбалансированная энергия для правильного питания

Взаимосвязь между входящей и исходящей энергией кажется простой: ешьте больше калорий, чтобы набрать вес, ешьте меньше калорий, чтобы похудеть, или найдите баланс калорий для поддержания веса.Однако, если вы хотите набрать или похудеть, вам также следует оценить скорость, с которой вы это делаете.

Слишком быстрое потребление слишком большого количества калорий ведет не только к простому увеличению веса; это также увеличивает ваш риск для:

• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Холестерин повышенный
• Различные виды рака

И, как вы можете догадаться, слишком быстрое похудение также сопряжено с некоторыми рисками:

• Гормональные изменения
• Снижение метаболических функций
• Недостаток концентрации
• Снижение репродуктивной функции

Контролируемое изменение питания, поддерживающее баланс энергии от прыжков до крайностей, позволяет системам вашего тела адаптироваться естественным образом, от гормонов и метаболизма до вашего настроения и физической работоспособности.В хороших планах питания используется сбалансированная энергия для достижения здоровых целей. Таким образом, подход к правильному питанию подразумевает соблюдение баланса энергии. Это включает в себя постепенное прогрессирование изменений таким образом, чтобы это хорошо помогало изменению тела, но также и для клиента, чтобы принять новые изменения в образе жизни.

Плотность питательных веществ для правильного питания

То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите — хорошее питание позволит максимально увеличить количество пищи, потребляемой вами или вашим клиентом.Клиенты могут получить максимальную отдачу от потребляемой пищи, если понимают плотность питательных веществ: количество питательных веществ в 100 калориях пищи. Например, вы получите ограниченное количество питательных веществ из простого рогалика со сливочным сыром, который будет содержать больше калорий, в то время как такие продукты, как шпинат и постное мясо, содержат гораздо больше питательных веществ, но не содержат слишком много калорий. Клиенты часто теряют питательную ценность из-за употребления слишком большого количества неправильных жиров. Вы можете помочь им узнать больше о роли жиров в достижении их целей здесь.Это особенно полезно для тех клиентов, которые хотят похудеть, сохраняя при этом хорошее здоровье. Помните, что хорошее питание не должно заставлять клиентов усерднее работать для достижения своих целей; на самом деле, с ним легче поддерживать здоровье.

Соблюдение диеты, в которой основное внимание уделяется плотности питательных веществ, важно для полноценного питания, независимо от поставленных целей. Вы должны помочь своим клиентам в этой области, проанализировав плотность питательных веществ в различных типах продуктов, которые они обычно едят. Затем вместе вы можете взглянуть на другие варианты питания.На этом этапе попросите клиента сделать сводку плотности питательных веществ для различных вариантов. Это поможет им заинтересоваться и лучше понять эту ключевую концепцию.

Сбалансированные цели для правильного питания

А теперь представьте, что ваш следующий клиент чрезмерно сосредоточен на похудении. Его цель — просто заставить цифры на шкале упасть сегодня. Он не сосредотачивается на пище, богатой питательными веществами, и не получает достаточно энергии, чтобы поддерживать какие-либо функциональные возможности.При таком несбалансированном подходе что-то в конечном итоге выйдет из строя.

Обычно клиенты обращаются к вам за помощью для достижения одной из следующих целей:

• Здоровье
• Производительность
• Состав тела

Большинство клиентов считают одну из этих задач своей основной и надеются, что ваша программа упражнений и питания поможет ее решить как можно быстрее. Однако агрессивное преследование только одной из этих целей нарушит баланс полноценного питания и потенциально негативно повлияет на другие области.На примере вашего клиента по снижению веса, если он сосредоточится только на похудании, у него будет более низкий уровень энергии, что повлияет на его работоспособность и даже на его здоровье. Итак, когда вы думаете о правильном питании, вам необходимо поощрять привычки, которые положительно повлияют на все три цели — здоровье, работоспособность и композицию тела. Это сбалансированный подход к правильному питанию.

Честные результаты хорошего питания

Вы знаете, как сбалансировать энергию, понимаете важность продуктов, богатых питательными веществами, и ставите цели, которые поддерживают ваше общее благополучие, так что же вам остается? Последний шаг: достижение честных результатов.Долгосрочная поддержка правильного питания зависит от честной отчетности, чтобы обеспечить реалистичные результаты. У вас может быть отличный план питания, но вы не получите реальных результатов, если отчеты будут неточными. Просмотрите отслеживание еды вместе с вашими клиентами и поощряйте честную документацию. Честное отслеживание приведет к честным результатам, а хороший план питания будет говорить сам за себя при достижении каждой цели.

Как вы читали, хорошее питание — это больше, чем просто калории и овощи.Речь идет о питании для поддержания здорового образа жизни с помощью сбалансированной энергии, продуктов с высоким содержанием питательных веществ, сбалансированных целей и приверженности честным результатам.

Если вы хотите узнать больше о том, как помочь клиентам добиться успеха с помощью правильного питания, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA по фитнес-питанию.

Теперь помогите своим клиентам сосредоточиться на правильном питании для поддержания здорового образа жизни.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть версию этого списка, которой можно поделиться.

ISSA

Статьи по теме

Объяснение функции жиров клиентам

Говорить о диетических жирах — это лишь часть работы профессионального тренера. Здесь мы рассмотрим жиры и их важную роль для здоровья ваших клиентов. Эта информация и инфографика, которой можно поделиться, помогут вам дать здравый совет как тренеру по фитнесу и питанию.

Комментариев?

.