Рубрика

Похудении: Риски при похудении | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Риски при похудении | Tervisliku toitumise informatsioon

Риски при похудении
1) человек хочет слишком быстрых и радикальных перемен
  • слишком низкое поступление энергии (разгрузочные дни, диеты, отказ от определенных нужных продуктов питания и т.п.)
  • слишком большая или частая физическая нагрузка (отсутствие предварительной натренированности, при наличии лишнего веса – нагрузка на суставы, нехватка энергии)
2) нарушения питания

Многие люди хотят сбросить очень много килограммов за очень короткий срок (например, когда требуется влезть в свадебное платье, хорошо выглядеть на встрече одноклассников и т.п.). Для этого прибегают к радикальным методам. Люди забывают, что человеку для поддержания жизни нужна и энергия, и питательные вещества, а последние проще всего получать с едой, а не с биологически активными добавками. В продуктах питания питательные вещества находятся в требуемых пропорциях и всасываются они с ними лучше всего. Многие считают, что, мол, если столько-то дней голодать или получать с едой только по 600 ккал в день, то через шесть недель масса тела должна снизиться на 10 кг.

Между тем здоровая потеря веса составляет примерно 0,5–1 кг в неделю.

Причин, по которым сбрасывать вес следует медленно, множество.
  • При голодании организм переходит в режим экономии, и снижение массы тела может вообще прекратиться.
  • Организму нужно время, чтобы адаптироваться к снижению веса. Голодные обмороки – это еще не самый страшный результат недоедания, все может быть гораздо хуже.
  • Когда организм получает слишком мало энергии, он, конечно, не получает и всех питательных веществ.
  • Исследования свидетельствуют, что при медленной потере веса, т.е. когда люди пересматривают свои двигательные и пищевые привычки, достигнутое удается лучше сохранять. В таком случае не возникает эффекта йо-йо, когда за быстрым снижением массы тела следует ее набор (зачастую большего веса, чем был сброшен), поскольку люди не изменили своих пищевых привычек, а достигли желаемого веса за счет голодания или определенного комбинирования продуктов.

Если человек приступает к мероприятиям по снижению массы тела, имея в виду нормальные принципы этого процесса, ему все равно может в какой-то момент показаться, что темп похудения недостаточен.

Тогда худеющий может начать сокращать количество потребляемых калорий или вводить разгрузочные дни, хотя в этом на самом деле нет никакой необходимости. Росту желания похудеть может способствовать и чувство, возникающее тогда, когда человек видит, что его вес действительно снижается: «Я это могу!». И тогда человек начинает себя еще больше подстегивать. К этому также подталкивают одобрительные замечания окружающих, а также то, что появляется возможность приобретать себе такую одежду, которая раньше была мала или по другим причинам не подходила. В такой ситуации следует все-таки заставить себя остаться в выбранном графике (желаемая масса тела и время на ее достижение) и не поддаваться эйфории.

Дни, когда потребляется меньше калорий, могут иметь смысл, если при следовании правильному режиму питания и движения масса тела остается прежней и больше не снижается. Если такое случилось, нужно пересмотреть получаемые количества энергии и физическую активность и при необходимости снизить объем первых и увеличить вторую.

То, что вес не снижается, может быть обусловлено также нехваткой в организме некоторых питательных веществ, что непосредственным образом зависит от качества питания. Когда человек избегает продуктов определенных групп (например, мясных или молочных), организм недополучает часть питательных веществ, что отражается на здоровье и на темпе снижения веса.

Наиболее распространенная ошибка – это стремление есть обезжиренные продукты. Между тем сбалансированное питание – это такое питание, когда доля жиров в общей получаемой с пищей энергии составляет 25–35 % и ни в коем случае не меньше 20%.

Если человек начинает бояться жиров и избегать их, в результате он жиров недополучает, что в свою очередь приводит к нарушениям в работе организма, страдают кожа, волосы и т.д. Конечно, правильно будет сократить потребление насыщенных жирных кислот (которые встречаются главным образом в животной пище), но количество жиров не должно быть ниже рекомендуемого уровня, и в меню следует добавлять рыбу, орехи, семена и масло.

При слишком малом количестве жиров (меньше 20 % от общей энергии) сокращается поступление жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и нарушается их усвоение.

Другая опасность слишком низкокалорийного рациона – это дефицит витаминов и минеральных веществ. Если потреблять в день меньше 1600–1700 ккал, то, чтобы организм только из пищи получал все необходимые питательные вещества, рацион должен быть очень тщательно спланирован.

Если следить только за калориями, а не за тем, какие продукты из какой группы необходимо употреблять, это наиболее сильно отразится на поступлении в организм следующих питательных веществах:
  • клетчатки (зерновые, фрукты и овощи)
  • витамина А (печень, молочные продукты)
  • витамина D (рыба, яйца, печень, обогащенные молочные продукты)
  • витамина Е (масла, орехи, семечки)
  • витамина С (фрукты и овощи)
  • витаминов группы В (мясо, курятина, печень, рыба, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые), особенно фолатов (печень, дрожжи, бобовые, брокколи и зеленые овощи)
  • кальция (молоко и молочные продукты, рыба, в меньшей степени овощи)
  • калия (фрукты и овощи, картофель, орехи, зерновые)
  • магния (овощи (особенно листовые), цельнозерновые продукты, семена, молоко, яйца, мясо)
  • железа (мясо, печень)
  • селена (цельнозерновые продукты, яйца, рыба и другие дары моря, мясо)

Если человек ведет относительно малоактивный образ жизни, при увеличении физических нагрузок следует проявлять крайнюю осторожность. Например, при беге, в фазе приземления, на ногу оказывает влияние сила, которая в 2–3 раза превышает вес тела. Даже если масса тела всего на 10 % больше нормы, регулярный бег может стать причиной разного рода проблем (со ступнями, голеностопами, голенями, коленями, спиной, тазобедренными суставами). Поэтому при наличии лишнего веса лучше начать с малого и выбрать подходящую нагрузку из следующих: пешие прогулки, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, плавание, лыжи, танцы. Когда вес нормализуется – можно бегать.

Слишком интенсивная тренировка может отразиться и на сердце, поэтому перед началом серьезных занятий нужно проконсультироваться у врача, пройти нагрузочный тест. Во время физических нагрузок необходимо следить за пульсом и самочувствием.  Оптимальным пульсом для сжигания жира считается 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Последнюю вычисляют по формуле: 220 минус возраст.

Человек может также впасть в зависимость от тренировок. Иногда это происходит сознательно, иногда бессознательно. Если человек понимает, что при физической деятельности расходуется энергия, он может стараться немедленно «затренировывать» все калории от каждого приема пищи. С другой стороны, известно, что тренировки дарят приятные ощущения. Если к этому добавляется еще и радость от потерянных килограммов, человек может сознательно начать себя «загонять». Все, однако, должно оставаться в умеренных рамках – как питание и снижение веса, так и физические нагрузки. То, что все полученные с едой калории нужно «затренировывать», – представление ошибочное. На самом деле большую часть своей энергии мы тратим на поддержание базального обмена веществ.

Если снижение веса, питание и/или движение становятся идеей фикс, легко могут возникнуть и нарушения пищевого поведения. Обычно все начинается, например, с чьего-нибудь замечания (при анорексии и булимии) или с желания питаться особо здоровой пищей (при орторексии). Если человек часами думает о питании и снижении веса, это тоже признак потенциальной опасности.

Если человек, который сбрасывает вес, не навязывает своих мнений по поводу питания и похудения, не заставляет всех окружающих тоже худеть, если он способен наслаждаться едой в обществе других людей, не беспокоя их своим поведением или замечаниями, – значит все в порядке. Если же вы замечаете за собой какой-то из вышеперечисленных сигналов опасности, нужно сбавить обороты и серьезно подумать, потому что, возможно, вы стоите на пути к нарушению пищевого поведения.

7 причин, почему опасно резкое похудение :: Здоровье :: РБК Стиль

© Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

13 октября 2020

Хотите стать стройнее — не торопите события. Иногда быстро потерянные килограммы возвращаются еще быстрее и в двойном объеме. Рассказываем, почему наука и врачи выступают против экспресс-похудения

Даже у самой щадящей диеты могут быть нежелательные последствия. И все же многие, желая как можно скорее увидеть изменения, готовы идти на самые жесткие ограничения в еде. Ведь когда до важного события остаются считанные недели, самое главное — результат. Пусть даже выбранная диета противоречит здравому смыслу. По словам диетологов, безопасная норма снижения веса — до 1 кг в неделю. Если вы теряете больше, могут возникнуть серьезные осложнения. Перечисляем причины, которые делают подобные эксперименты опасными для здоровья.

Причина № 1. Снижение иммунитета

Диеты, которые предполагают большой дефицит калорий и исключение из рациона основных питательных веществ, повышают нашу восприимчивость к инфекционным заболеваниям. В том числе к коронавирусу, предупреждают диетологи. При таком режиме питания резко снижается количество витаминов и минералов, поступающих в организм. Это не только ослабляет иммунитет, но и сокращает продолжительность жизни, выяснили исследователи из Стэнфорда. Когда человек начинает соблюдать строгую диету, его организм подвергается сильному стрессу. В результате в крови повышается концентрация кортизола — гормона, который подавляет естественные воспалительные реакции на вирусы и бактерии. По мнению специалистов из Университета Пенсильвании, еще одно неприятное следствие стресса — повышенная тяга к сладкой и калорийной пище.

Причина № 2. Сбой репродуктивной системы

Поклонники экспресс-диет сталкиваются со сбоями в работе репродуктивной системы. Особенно если совмещают ограничения в питании с изнурительными тренировками. У женщин к нарушению менструального цикла может приводить дефицит незаменимых жирных кислот омега-3 или витамина D — эти вещества отвечают за выработку женских половых гормонов. А вот увлекаться клетчаткой во время диет, наоборот, не стоит. Американские ученые доказали, что избыток пищевых волокон снижает уровень эстрогена, который регулирует менструальный цикл. Если налегать на клетчатку, риск аменореи (отсутствие менструаций) возрастает в десять раз. При этом наибольшее влияние на работу репродуктивной системы оказывают пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах. Еще один фактор, который может нарушить менструальный цикл, — высокий уровень уже упомянутого кортизола.

Причина № 3. Перепады настроения

Резкая потеря веса может нанести серьезный удар по нервной системе. Любая экстремальная диета приводит к дефициту питательных веществ и дисбалансу некоторых гормонов: серотонина, дофамина, окситоцина, кортизола и лептина. Из-за этого у худеющего человека появляются частые перепады настроения, он становится нервным и раздражительным. А эндокринные изменения, которые сопутствуют резкой потере веса, вызывают депрессию и чувство тревоги. Такой вывод сделали исследователи Гарвардской медицинской школы. По их словам, эстроген и окситоцин помогают справляться со стрессом. И наоборот — низкий уровень этих гормонов усиливает беспокойство и вызывает тревожные мысли. Кроме того, из-за нехватки калорий во время экспресс-диет организм начинает экономить ресурсы: мы становимся менее активными и хуже концентрируемся.

Причина № 4. Ослабленная кожа и морщины

Многие быстрые диеты обеспечивают снижение веса за счет выведения жидкости из организма. В числе возможных последствий — головные боли, повышенная утомляемость, обезвоживание и гибель нервных клеток. Кроме того, из-за нехватки воды появляется отечность, ткани теряют упругость, кожа становится сухой, ногти — ломкими, волосы — тусклыми и слабыми. К тому же вес, который ушел благодаря потере воды, как правило, быстро возвращается. Если же человек за короткий срок сбрасывает несколько десятков килограммов, его кожа не успевает отреагировать на изменения и обвисает, а морщины становятся более выраженными.

Еще одна составляющая красоты и здоровья — жиры. При этом большинство экстремальных диет предполагает резкое уменьшение их потребления или полное исключение из рациона.

Причина № 5. Снижение тонуса мышц

Один из неприятных результатов дефицита калорий — замедление обменных процессов, в том числе жиросжигания. Таким образом организм стремится сохранить каждую поступающую калорию и компенсировать энергозатраты. Как следствие наступает не только «эффект плато» (когда вес замирает в одной точке), но и замедляется синтез новых мышечных волокон. К тому же резкое сокращение поступающих калорий заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Одним из таких становятся мышцы: они «сгорают» гораздо активнее, чем жировая ткань. Дело в том, что во время стрессовых диет главной задачей организма становится выживание, а мускулы для него — это лишний балласт, который потребляет слишком много калорий. Поэтому он «съедает» мышцы и запускает липогенез — процесс образования жировых запасов на черный день.

Причина № 6. Накопление жира

Организм продолжит наращивать объемы жировой ткани — резервные запасы энергии, даже вернувшись к привычному режиму питания. Именно поэтому после изнурительных диет бывает так сложно удержать результаты: вес почти всегда возвращается к исходному или становится еще больше. Образованию жировой ткани также способствует гормон стресса кортизол. Это доказали ученые из Стэнфордского университета. Эксперимент, проведенный группой биологов во главе с Мэри Теруэль, показал: у млекопитающих с повышенным уровнем кортизола увеличение массы оказалось вдвое больше по сравнению с контрольной группой. Теруэль говорит, это произошло не только за счет синтеза новых жировых клеток, но и за счет роста уже существующих. Кроме того, при экспресс-диетах нарушается выработка гормонов, которые регулируют аппетит.

Причина № 7. Желчные камни

Отсутствие полноценного питания может вызывать различные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта — вздутие живота, запоры, замедление пищеварения, гастрит, язву. Последствия могут быть еще более печальными, если низкокалорийная диета сопровождается приемом слабительных средств, жиросжигателей или специальных стимуляторов, подавляющих чувство голода. Большинство таких препаратов истощают ресурсы организма и отрицательно влияют на центральную нервную систему. Кроме того, стремительная потеря веса увеличивает вероятность появления желчных камней. Во время сжигания жира печень выделяет в желчь холестерин. Если его концентрация становится слишком большой, желчь кристаллизуется и превращается в камни. Такому риску подвержены все худеющие, которые теряют более 1,5 кг веса в неделю.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил.

5 популярных мифов про похудение

Ученые уже устали развенчивать ложные представления людей о процессе похудения - такие они устойчивые в народном сознании. Топ-5 мифов про похудение читайте в подборке Sputnik.

Хотите похудеть? Наверное, вы уже присматриваетесь к разным диетам или, что лучше, к правильному питанию. Возможно, успели записаться в спортзал или на йогу. Но кое-что вы могли и не учесть — например, понимание того, как на самом деле худеет человек и по каким принципам это происходит. Пять самых распространенных мифов о похудении и их развенчание собрал для вас Sputnik.

  • Вес уходит вместе с потом

Очень распространенная ошибка: считать, что процесс похудения зависит от того, насколько вы пропотеете. Взять только то бессчетное число девушек, которые обертываются целлофаном перед бегом или ходят в баню в надежде таким образом потерять как можно больше веса.  

На самом деле, 84% жиров после "сжигания" в организме выходят вместе с дыханием! Ученые доказали это еще в первой половине прошлого века, но до сих пор многие думают, будто бы худеем мы с ушедшей водой. Остальные 16% продуктов распада жиров — действительно жидкость, но уходит она в основном в туалете. На эту тему можете послушать, например, известного ученого Рубена Мирмана.

Конечно, потеть, а особенно — в бане, тоже полезно: так вы очищаете организм и боретесь с отеками. Но обертываться перед тренировками или думать, что при помощи компрессов можно "растопить" жир — очень большое заблуждение.

  • Бывают продукты с "отрицательной" калорийностью

На многих сайтах можно прочитать о такой чудо-вещи, как "продукты с отрицательной калорийностью". По мнению несведущих в науке авторов, на переваривание такой еды организм будто бы тратит больше энергии, чем получает от нее. В списке таких чудо-продуктов часто бывают сельдерей, капуста и много чего еще.

Заблуждение основано на понятии термического эффекта пищи. Действительно, на переваривание всех продуктов мы тратим определенный процент энергии, но нет ни одного продукта питания, на переваривание которого мы бы тратили больше калорий, чем получим из него.

На самом деле, на пищеварение тратится до 10% от всех калорий. Этой теме посвящено множество исследований, поэтому не верьте распространенным заблуждениям.

  • Можно "разогнать" метаболизм

Что только не придумают худеющие для того, чтобы облегчить процесс похудения! Хит сезона — попытка "разогнать метаболизм": то дробным питанием, то специальными добавками из разных сорняков и чудо-ягод. Предполагается, что тогда обмен веществ становится быстрее — и вы можете худеть, фактически ничего не делая.

На самом деле, "разогнать" метаболизм практически нельзя. Действительно, ученые доказали: те же кофе, чай или перец ненадолго повышают базальный уровень обмена веществ (в состоянии покоя — 60-70% от всех затрат энергии), но лишь на считанное время, и это никакой роли не играет. Ну а разные ягоды годжи, гарцинии и прочее уж точно на уровень метаболизма оказать влияния не могут. Сюда же — и дробное питание, ведь организм потратит одинаковое количество энергии на расщепление, скажем, килограмма яблок — вне зависимости от того, съели вы их за раз или разделили на семь приемов пищи.

Единственное, что по-настоящему увеличивает базальный обмен веществ — количество мышечной массы. Все просто: чем больше у вас мышц, тем больше тратит организм энергии даже тогда, когда вы просто сидите на диване. Ну а остальные методы "разгона метаболизма" — мифы. Можете почитать об этом исследования американского профессора Майкла Дженсона. И да, всякие жиросжигатели вообще не работают.

  • Вечером нельзя есть

Сколько милых дам (и не только) уверены: если хочешь похудеть — не ешь после шести-семи часов вечера. Будто бы все съеденное за ночь сразу откладывается на бока и ягодицы, так как активности потом никакой нет.

Этот миф о похудении — один из самых вредных: ведь так вы голодаете вечерами, а потом можете сорваться и съесть килограмм сладостей. Организм испытывает голодный стресс, ваше настроение портится, вы плохо спите и не вырабатываете гормон роста — тогда буквально все играет против вас. 

На самом деле, можно есть когда угодно. Главное — чтобы вы укладывались в необходимое количество калорий. То есть если к вечеру вы понимаете, что не выйдете "в плюс" из-за пирожного — ешьте его! Главное — чтобы суммарное количество потраченных калорий превышало объем съеденных. Посвящено теме много исследований — например, это. 

  • Можно быстро похудеть — до 5 килограммов в неделю

Чего только не придумывают люди! Например, пытаются быстро похудеть к лету — иногда обещают потерю пяти-десяти килограммов в течение недели. Рецепты бывают разные: полное голодание, ванны с содой и так далее. Конечно же, все это очень вредно.

Диетологи заявляют о том, что безопасная потеря веса — не более одного процента от начального в неделю. Скажем, для человека весом 70 килограммов максимум здорового похудения — 700 граммов за семь дней. Вы ведь не за неделю "наели" себе животик — и не за неделю надо его терять. При ускоренных методах похудения вы, кроме жира, теряете мышцы и жидкость — а это уже совсем нехорошо. Кроме того, потерянный таким образом вес быстро возвращается и даже становится больше — ведь организм находится в шоке от такого издевательства. 

И если вы верите в "экспресс-похудение", то остерегайтесь его: это и неэффективно, и очень вредно. Лучше, как говорится, идти медленно, но верно. Развенчивали же миф о быстром похудении многие, даже Медицинский журнал Новой Англии.

Хотите похудеть правильно и без вреда для здоровья? Читайте серию материалов Sputnik о похудении.

Что нужно знать о грамотном похудении?

1. Весы не дают всей информации

Вес тела — один из способов отслеживать прогресс. Но если он стоит какое-то время или даже увеличивается, это не всегда значит, что прогресса нет. На вес тела влияет и количество съеденного накануне, и количество воды в теле, отеки. Например, вес может не меняться или даже увеличиться на несколько килограммов ближе к концу цикла у женщин — тоже за счет отеков.

Слишком голодная диета и частые,  интенсивные или долгие тренировки тоже могут приводить к задержке жидкости, что маскирует похудение. Причина — повышение кортизола, который обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающего за задержку воды (1).

Отслеживать прогресс помогут не только весы, но и замеры лентой, измерение процента жира в теле, старые вещи и фото.

2. Перфекционизм чаще мешает

Главная причина неудач худеющих в том, что они хотят быть совершенными, получить все и сразу, не допускают возможность ошибок и не хотят ждать Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ!!! Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала. В жизни случается много непредвиденного, и это нужно учитывать.

Дело не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.

3. Потеря жира — процесс не линейный

Бывает, что скорость похудения впечатляет в начале, но затем замедляется. Причин для этого несколько: сначала организм теряет много жидкости и избавляется от отеков и содержимого вечно переполненного кишечника. Потом скорость замедляется, потому что дело дошло до жира, а он уходит медленно. Далее, чем стройнее человек становится, тем медленнее идет похудение и тем сложнее избавиться от последних килограммов. Появляются плато, когда человек через несколько месяцев «устает» от диеты и незаметно для себя начинает есть больше. По динамике похудение похоже на лестницу вниз с периодами спуска и поддержания результата.

4. Разные люди худеют с разной скоростью

Подруга похудела на глазах за месяц, а у вас результаты совсем скромные, хотя вы старались больше. Но на скорость похудения влияет много разных вещей — возраст, генетика, обмен веществ, количество жира в теле на момент начала похудения. В любом случае, убиваться «на мне ничего не работает», бессмысленно. Медленный прогресс лучше, чем никакого.

5. Вы не можете худеть только там, где хотите

То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим ничего не поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота. А некоторые имеют плоский живот и талию при высоком проценте жира в теле. У каждого есть проблемные зоны, из которых жир уходит в последнюю очередь.

Жир нельзя убрать специальными упражнениями на проблемную зону. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны и сокращением мышцы нельзя избавиться от жира под ней в любой части тела. Жжение к концу подхода — не признак, что жир плавится, как кусок масла на горячей сковороде. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов (углеводы — топливо для мышц при силовой работе). Клетка закисляется, это химическая реакция, с жиром никак не связанная.

Выдавить жир массажем тоже нельзя, массажем можно влиять на жидкость.

6. Диета и силовые тренировки — самое важное

Грамотная стратегия похудения — это не километры на беговой дорожке каждый день, чтобы сжечь больше калорий. Это создание дефицита энергии (калорий) с помощью диеты и защита мышц с помощью силовых тренировок — в этом случае происходит рекомпозиция тела, лишний вес уходит, тело приобретает красивый рельеф. Кардио для похудения — способ дополнительно потратить калории. Оно имеет свое место в программе и полезно для сердечно-сосудистой системы, но многие худеют вообще без кардио.

7. Похудение требует времени и терпения

Нельзя избавиться от лишнего веса, который копился годами, за две недели. У похудения есть своя физиологическая скорость — в среднем, 0,5-1,5% от веса тела в неделю считается хорошим прогрессом. Люди с ожирением теряют больше, стройные — меньше. Но никаких 10 килограммов за неделю-две быть не может.

8. Для похудения не нужно быть фитнес-профи и жить в тренажерном зале

2-4 силовых тренировки в неделю по часу идеально подходят для большинства людей. Тренировки на все тело — эффективнее упражнений на изоляцию отдельных мышц на тренажерах, если цель — похудение, а не набор мышечной массы. Свободные веса и комплексные движения — эффективнее, чем тренажеры, на которых сидят или лежат.

9. Усталость и истощение — не цель

Если вы не доводите себя до обморока и тошноты на тренировке, это не значит, что вы тренировались плохо и мало. Предобморок и головокружение не означают, что вы сожгли тысячу калорий. Это значит, что организм не справляется с нагрузкой.

10. Вы можете сделать диету более приятной

Не воюйте с собой. Чем меньше вы включаете волю, тем лучше. Если вы не можете отказаться от сладкого, и это делает вашу жизнь невыносимой, придумайте, как вписать это в диету. Начните считать калории и вписывайте порцию сладкого в вашу дневную калорийность. Шоколадка сама по себе не обладает магическим свойством останавливать похудение. Это происходит, только если с помощью шоколадки вы превышаете вашу норму калорий изо дня в день. В среднем, 10-15% от суточной калорийности можно отдать на не самую полезную, но любимую еду без вреда для здоровья и прогресса.

11. Приверженность и последовательность — на первом месте

Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы не добьетесь результатов, какой бы идеальной она вам ни казалась. Для вас она не идеальная, если не подходит под ваш характер и образ жизни, и поэтому вы не можете ей следовать.

Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две по полчаса. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Многие варианты работают — ищите свой.

12. Питание профессионала отличается от питания новичка

Фитнес-модели посвящают телосложению все свое время, потому что их внешний вид — источник их дохода (персональные тренировки, фотосессии, контракты с производителями спортпита). А кроме колоссальной работоспособности, дисциплины, отличной генетики, им не чужды анаболические стероиды, жиросжигатели и жесткие сушки с обезвоживанием для фотосессий и конкурсов. Достижения этих людей нереальны для большинства простых смертных, поэтому не нужно использовать их схемы питания и сушек для того, чтобы похудеть или накачать мышцы.

13. Никто, кроме врача, не должен говорить, что вы обязаны есть, а что есть нельзя

Если есть проблемы со здоровьем, нужно обратиться к врачу. Если у вас нет пищевой аллергии, непереносимости или других заболеваний, которые ограничивают выбор еды, ни один из продуктов здорового питания не находится под запретом. Картофель, спагетти, хлеб и тому подобное не мешает худеть, если вписывается в норму калорий.

14. Не усложняйте

Отличный способ отравить себе жизнь на диете — заниматься постоянным накручиванием: правильную ли еду я съела и в правильное ли время? Что будет от стакана кефира или яблока на ночь? Как держать уровень инсулина низким? Зацикливание на мелочах — это упражнение в бесполезности и лишняя трата энергии.  Похудение — одна из самых простых вещей на свете для тех, кто имеет терпение и не усложняет.

  • Худеют от дефицита калорий. Когда мы начинаем есть меньше техобслуживания организма, он использует резервный фонд — жир.
  • Время приема пищи не играет роли.
  • Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде.
  • Не продукты сами по себе делают толстыми, а избыток калорий.
  • Жирными, мучными и сладкими продуктами избыток калорий создается очень легко, поэтому такую еду приходится ограничивать.
  • Но если вы можете это вписать в вашу норму калорий для похудения, они не принесут вреда.
  • Любая диета, как бы она ни называлась, работает только по одному принципу — заставить меньше есть.

15. Информационная диета и критический подход

Мы живем в мире избытка информации каждый день, но знаем мало, и общей картины на какую-то тему часто не складывается. Благодаря интернету, соцсетям и неграмотной журналистике (ради кликабельного заголовка или просто по глупости) на тему фитнеса, питания и вообще здоровья появилось много мифов и лженауки. При этом, у людей еще не сформировался иммунитет и “написанное пером” вызывает большее уважение и доверие, чем пересказанное и услышанное где-то. Как результат, уже есть слишком много диет и советов, которые любой из нас мог бы перебирать всю жизнь по очереди, но темпы ожирения растут, человечество становится все толще и больнее.

Любому, кто хочет действительно разобраться для себя в питании, важно иметь критическое мышление и научиться фильтровать информацию, отделять правду и факты от вымыслов, догадок и личного опыта разных людей, которыми полон интернет.

‎App Store: Мой тренер по похудению

Победите в психологической борьбе с лишним весом! Оставайтесь целеустремленными и худейте!

Мой ренер по похудению мотивирует, помогает бороться с чувством голода, заеданием, искушениями, ленью и другими препятствиями.
> Мотивирующие аргументы и рекомендации
> Необходимые полезные напоминания
> Дневник диеты и калькулятор калорий
> Уведомления о вашей цели, мотивирующие фото и график веса.
> График веса (функция версии Pro) > Кнопка SOS Чувство голода (функция версии Pro)
> Полная интеграция с приложением "Здоровье" от Apple для регистрации информации о весе, калориях и питательных веществах. Ваши данные передаются приложению "Здоровье" только в случае выбора соответствующих разрешений и предпочтений.

Парни, извините, но пока это приложение только для девушек

У Моего тренера по похудению шесть основных функций

> Напоминания – добавьте персональные напоминания для похудения (например, выпить воды, приготовить овощи, есть медленно, взвеситься)!

> Мотивирующие фото – храните фотографии, которые мотивируют вас сбросить вес, и поставьте напоминание!

> Советы по сохранению стойкости – просто нажмите на картинку с вашей задачей. На экране появятся мотивирующие советы с вдохновляющими фото.

> Дневник диеты и калькулятор калорий сведут к минимуму необходимость вести записи и помогут вам в достижении долгосрочных целей

Приобретите новую версию (при помощи функции покупки в приложении) и получите:

> Кнопка SOS Чувство голода – нажмите кнопку, и вам будет предложено все необходимое, чтобы справиться с чувством голода. (Целеустремленность, секундомер, мотивирующие цитаты, значки)

> График веса – отслеживайте свой прогресс в потере веса и используйте график в качестве источника мотивации (получая о нем напоминания)

> Отслеживайте потребление воды > Делайте снимки блюд > Копируйте повторяющиеся блюда на другой день > Копируйте предыдущие блюда > Добавляйте в избранное

Интеграция с приложением "Здоровье" от Apple:
Полная интеграция с приложением "Здоровье" от Apple для измеренных значений веса и калорий. Твои данные обмениваются с приложением "Здоровье" только согласно выбранным тобой разрешениям и параметрам. Перейди на страницу настроек приложения или в обзор дневника диеты, чтобы интегрировать все свои важные данные с приложением "Здоровье".
При интеграции с приложением "Здоровье" данные о потребленных и сожженных калориях будут импортированы и экспортированы из дневника диеты в качестве специальных строк "Здоровья". Калории и данные о питательных веществах также будут добавлены в ежедневный обзор. Измеренный вес можно также импортировать и экспортировать, и он будет показан внутри графика веса приложения.

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше.
• Длительность подписки: недельная, месячная, годовая
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.
• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=552341639
Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=552341639

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Как правило, первые несколько месяцев похудение наиболее заметно. «Эффектом плато называют период застоя: когда не ешь ничего вредного, а все равно не худеешь, когда занимаешься так же усердно, а мышцы не растут. В первый месяц обычно уходит лишняя жидкость, поэтому кажется, что худеем мы очень быстро», — объясняет Алена Злобина, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус & Цвет».

«Это явление может наблюдаться как при массонаборе (отсутствие прогресса в росте мышечной массы) , так и при жиросжигании (процесс похудения останавливается)», — поясняет Антон Бенгардт, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Физиологически эффект плато основан на адаптации метаболизма. Например, вы потребляли 1800 ккал ежедневно, при этом вес оставался стабильным или менялся незначительно. Это значит, что расход калорий был примерно равен потреблению и составлял также около 1800 ккал. Если вы снизили потребление, например, до 1400 ккал, то организм воспринимает это ограничение как временное, по инерции продолжает тратить 1800 ккал, покрывая недостаток калорий внутренними резервами. В это время идет активное снижение веса. Через 2–4 месяца организм понимает, что ограничение было не временным, и снижает потребление до адекватного поступления — до 1400 ккал. Снижение веса останавливается», — дополняет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.

Эффект плато обычно возникает через 3–4 месяца после начала снижения веса. Если лишнего веса много, то он может наступить позже — через полгода и даже год. Если лишнего веса мало — чуть раньше, через 2 месяца. «После определенного периода ограничения калорийности сжигание жира замедляется. Связано это с тем, что организм в ожидании более ''голодных'' дней будет стремиться сохранить хоть какие-то запасы. Процесс этот вполне нормальный и естественный. Еще одна причина — слишком низкая калорийность рациона. При суточной калорийности 700–800 ккал снижается скорость работы щитовидной железы и обмена веществ в целом. Безусловно, такую энергетическую ценность рациона не порекомендует ни один диетолог, но люди, худеющие самостоятельно, нередко думают, что чем жестче будут ограничения, тем эффективнее пойдет потеря веса, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Также эффект плато может вызвать неизменная физическая активность. Если вы подключаете к похудению спорт, важно понимать, что нагрузку нужно менять в соответствии с вашим прогрессом. В противном случае она будет попросту неэффективной».

Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness Антон Бенгардт говорит о том, что среди прочих причин возникновения эффекта плато могут быть перетренированность, отсутствие тренировочного дневника и грамотно составленной программы тренировок, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Тренировка — это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки. Мышцы восстанавливаются достаточно быстро, а центральная нервная система — гораздо дольше. Именно поэтому не стоит проводить силовые тренировки чаще 3 раз в неделю. Кроме того, тренировочный дневник позволяет контролировать рабочие веса, количество повторений и подходов. Не надо забывать, что у женщин есть особенности гормональной системы, из-за которых мышечная масса растет долго и понемногу: организм не допускает гипертрофии. В какой-то момент рост мышц останавливается.

Ни в коем случае нельзя снижать калорийность еще и еще. Это приведет к дальнейшему падению уровня обмена и неизбежным срывам в будущем. Эффективный способ — это «качели», которые можно устраивать как в рамках недели, так и в рамках более длинного периода. «Маленькие качели — это добавление разгрузочных дней, одного или двух в неделю. Калорийность разгрузочного дня не должна быть меньше 800–900 ккал, а устроить его вы можете на любимых продуктах: овощах и рыбе, фруктах и твороге, кисломолочных и молочных продуктах, — объясняет Алиса Шабанова. — Большие качели — изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону. Такие флюктуации позволяют раскачать обмен, сдвинуть его с мертвой точки».

Алена Злобина рекомендует позволить организму отдохнуть, включив в рацион несколько любимых блюд и отказаться от спорта на некоторое время. А затем усилить физическую нагрузку или изменить ее, добавив что-то новое. Также эксперт советует увеличить количество белка. Переваривание белков — очень энергозатратный процесс, при котором каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий.

«Отлично работают для разгона метаболизма интервальные тренировки, но они подойдут людям подготовленным. А если вы, например, просто ходите, то меняйте темп ходьбы с медленного на средний, со среднего на быстрый. Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой. Можно чередовать дни с обычной калорийностью и дни с высокой углеводной нагрузкой, когда суточная энергетическая ценность рациона увеличивается на 50% за счет углеводистой пищи. Но такие дни следует практиковать только людям относительно здоровым», — советует Михаил Гаврилов.

В чем же смысл углеводного чередования? В дни с обычной калорийностью и количеством углеводов мы улучшаем чувствительность клеток к инсулину, липидный профиль. А в дни с повышенным количеством углеводов мы повышаем уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона (он также активизирует сжигание жиров) и лептина (гормон, регулирующий сытость и обмен энергией). Получается некий обман организма из серии «нет, нет никаких ограничений, вот я же тебя покормил нормально».

 

Эффект плато при похудении: как преодолеть застой веса

Весовое плато: что это такое?

Когда наступает весовое плато? Корректировка рациона и усердные физические нагрузки, как правило, приводят к резкому уменьшению веса. За счет снижения объемов потребляемых сахара и соли из организма выводится лишняя жидкость, что сразу отражается на весах. Вместе с излишками воды организм покидают жиры, которые образовались недавно и не успели «закрепиться» - они очень чувствительны к изменению питания. Как только вода и новые жиры ушли, борьба с лишними килограммами становится более ожесточенной: чтобы растопить плотную прослойку накопленного жира, придется приложить больше усилий.

Замедление темпов сжигания жира приводит к полной (и, на первый взгляд, беспричинной) остановке веса. Любые действия, предпринимаемые спортсменом, не способны вернуть прежнюю динамику – вес стоит на месте. Это и называется плато в спорте, к которому также относят остановку в приросте мышечной массы, улучшении показателей силы и выносливости. В этот период организм берет физиологическую передышку и оценивает «серьезность ваших намерений».

Однако при этом эксперты нашли несколько преимуществ данного феномена:

  • можете задержаться в этом состоянии на недельку, чтобы зафиксировать достигнутый результат;
  • чем дольше вес остается неизменным, тем тяжелей будет набрать килограммы.

Причины застоя веса

С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:

 

  1. Психологические.Быстро распрощавшись с несколькими килограммами, люди начинают позволять себе «невинные» поблажки: пропускают тренировки, балуют себя лакомствами. Иногда человек не осознает своей оплошности. Даже 400 лишних калорий в день могут стать причиной остановки снижения веса.
  2. Физиологические. Организм воспринимает новый режим (диета + тренировки) не как временные изменения, а в качестве принципиально иного образа жизни, то есть резкое понижение уровня потребляемых калорий организм воспринимает как реальный голод и нехватку пищи, ввиду чего и включается «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.

 

К причинам такого рода относят:

  • затормаживание метаболизма: когда наступает весовое плато, обмен веществ в организме замедляется – вы едите меньше и большую часть полученной энергии тратите на тренировках;
  • монотонные физические нагрузки: однотипные упражнения обуславливают застой веса при тренировках, ведь привыкнув к определенным физическим нагрузкам, ваш организм адаптируется и приспосабливается, не считая необходимым сжигать калории. 

Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:

  • слишком строгая диета и мизерное число калорий, попадающих в организм. Если суточная норма калорий меньше, чем ваш желаемый вес, умноженный на 30, вы попадаете в группу риска;
  • однообразное меню или еще хуже – монодиета;
  • отсутствие в вашем рационе достаточного количества белка и полезных жиров (минимум 0,5 г белка на 1 кг веса).

К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.

Застой веса на сушке и при похудении: принимаем меры

Сколько длится весовое плато и как его преодолеть? Как правило, все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, однако, если стрелка весов в течение нескольких недель и даже месяцев указывает на одну и ту же цифру, перед вами эффект плато. Существует несколько приемов, помогающих бороться с эффектом плато у мужчин и женщин, продолжая свой путь к красивому телу:

 

  1. Устраивайте разгрузочные дни, которые помогут очистить организм от шлаков, токсинов, разгрузить пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.  В чем преимущество этого способа? Во-первых, он чуть легче обычной диеты и проводится не больше 1-2 раз в неделю. Такие дни могут варьироваться по своему составу и делятся на комбинированные, белковые, жировые и углеводные. Энергетическая ценность всех потребленных продуктов в этот день не должна превышать 800 Ккал. Для соблюдения этого правила будет не лишним ведение пищевого дневника, где вы сможете отмечать все приемы пищи, которых должно быть не менее 4-5. Также специалисты советуют не забывать о питьевом режиме – следует выпивать не меньше 2 литров воды. Одними из самых популярных вариантов разгрузки считаются монодиеты на рисе, кефире, твороге, яблоках.
  2. Практикуйте плановое нарушение своей диеты или читмил, о котором мы рассказывали в одной из наших прошлых статей. Устраивайте организму встряску, и один раз в несколько недель наполняйте свой рацион едой, о которой так давно мечтали: конфетами, печеньем, снэками или сладкими соками (в меру, разумеется). Такой единоразовый «праздник живота» снимет психологическое напряжение и станет эффективным «толчком» для разгона метаболизма и снижения веса.
  3. Перехитрите свое тело. Если вы выполняете стереотипные мышечные нагрузки, ваше тело знает, чего ожидать. Попробуйте что-то новое, непривычное для мускулатуры: велотренажер, бег, скалолазание, плавание. Разнообразьте физическую активность и интенсивность тренировок: таким образом, вы не дадите организму привыкнуть к выполняемым упражнениям.
  4. Введите в рацион спортивные добавки. Если у вас наступил эффект плато при похудении, как преодолеть эту фазу? Приобретите соответствующее спортивное питание и витаминно-минеральный комплекс. Витамины активизируют метаболические процессы, а добавки ускорят темпы сжигания жира и закрепят результат. Для преодоления весового плато отлично себя зарекомендовали сбалансированные протеиновые смеси, аминокислотные комплексы. Приятными побочными эффектами станут рост мышц и повышение выносливости.

 

Плато в спорте: рекомендации экспертов Prime Kraft

Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что преодоление весового плато – это комплексная задача, которую необходимо рассматривать с нескольких сторон:

 

  1. Питание: следует уделить пристальное внимание рациону и спортивным добавкам, дополняющим его. Выбирайте протеиновые смеси, состоящие из нескольких видов белка с разной степенью усвояемости, не забывайте о полезных аминокислотных комплексах, типа BCAA, L-карнитина и глютамина, которые помогут наладить обменные процессы в организме, восполнят недостаток энергии и помогут общему восстановлению организма после тренировок.
  2. Физическая активность: вы можете слегка увеличить их длительность, или добавить мини-тренировку перед завтраком. Можно уменьшить время отдыха, ввести комплексную круговую тренировку для всего тела (если ранее вы, например, акцентировали внимание на определенной группе мышц).

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

При правильном подходе вы довольно быстро сдвинетесь с мертвой точки, главное, запомнить несколько общих правил:

  • пейте достаточное количество воды;
  • отводите достаточно времени для сна;
  • не пропускайте тренировки;
  • выполняйте кардио после силовых упражнений;
  • увеличьте потребление клетчатки;
  • не злоупотребляйте соками и смузи;
  • следите за количеством потребляемых калорий и не забывайте о качественных спортивных добавках.

Не воспринимайте эффект плато как приговор, ведь его преодоление является обычным процессом при похудении, после которого ваши результаты могут значительно улучшиться.

30 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

В Интернете есть много плохой информации о похудании.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на какой-либо реальной науке.

Однако есть несколько естественных методов, которые действительно доказали свою эффективность.

Вот 30 простых способов похудеть естественным путем.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до потери веса, белок - это король питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме потребляемого вами белка, поэтому высокобелковая диета может ускорить метаболизм на 80–100 калорий в день (1, 2)

Высокобелковая диета также может вызвать у вас чувство более сытым и уменьшите аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди, придерживаясь высокобелковой диеты, потребляют на 400 калорий меньше в день (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать Чтобы стать более здоровым, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Таким образом вы избавитесь от подавляющего большинства добавленного сахара, жиров и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов от природы очень сытно, что значительно упрощает соблюдение здоровых норм калорий (7).

Кроме того, употребление цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для правильного функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельной пищи.

Обработанные пищевые продукты обычно содержат много добавленного сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы так, чтобы заставлять вас есть как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание к еде, чем необработанные продукты (8).

4.Запаситесь здоровой пищей и закусками

Исследования показали, что еда, которую вы храните дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи едите нездоровую пищу.

Есть также много здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.

5. Ограничьте потребление добавленного сахара

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми ведущими мировыми заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Поскольку сахар упоминается под разными названиями в списках ингредиентов, бывает очень сложно определить, сколько сахара на самом деле содержится в продукте.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара - отличный способ улучшить свой рацион.

Утверждение о том, что питьевая вода может помочь при похудании, действительно соответствует действительности.

Выпив 0,5 литра воды, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно хороша для похудания, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) кофе

К счастью, люди понимают, что кофе - это здоровый напиток, в котором много антиоксидантов и других полезных соединений.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может ускорить метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на целых 23–50% (27, 28, 29).

Кроме того, черный кофе очень полезен для похудания, так как он заставляет вас чувствовать сытость, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан - одна из нескольких таблеток для похудания, эффективность которой доказана.

Это водорастворимые натуральные пищевые волокна получают из корней растения конжак, также известного как слоновий батат.

Глюкоманнан низкокалорийный, занимает место в желудке и задерживает его опорожнение. Он также снижает всасывание белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность впитывать воду делает его таким эффективным для похудания. Одна капсула способна превратить в гель весь стакан воды.

Интернет-магазин глюкоманнана.

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое 60% -ное увеличение риска ожирения среди детей на каждую ежедневную порцию сахаросодержащего напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы - это углеводы, из которых удалено большинство полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, что может увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, хлопья для завтрака и добавленный сахар.

Прерывистое голодание - это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Существует несколько различных способов прерывистого голодания, включая диету 5: 2, метод 16: 8 и метод есть-прекратить-есть.

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий без необходимости сознательного ограничения количества калорий во время периодов приема пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

Зеленый чай - это натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить избирательное сжигание жира на 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай маття - это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильную пользу для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Купите зеленый чай и зеленый чай матча в Интернете.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи - чрезвычайно полезные продукты, способствующие снижению веса.

Помимо высокого содержания воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии.Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, обычно весят меньше (45, 46).

14. Время от времени считайте калории

Осознание того, что вы едите, очень помогает при попытке похудеть.

Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем запись в дневнике питания (50, 51).

Некоторые исследования показали, что использование тарелок меньшего размера помогает вам есть меньше, потому что это меняет то, как вы видите размеры порций (52, 53).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в конечном итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на меньшие (54).

Использование тарелок меньшего размера сокращает количество съедаемой пищи и дает ощущение, что вы съели больше (55).

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудания.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса, которая в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета также может уменьшить многие факторы риска заболеваний.

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже поймет, что вы сыты (59, 60).

Те, кто ест быстрее, имеют гораздо более высокую вероятность ожирения по сравнению с теми, кто ест медленнее (61).

Более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (62, 63).

18. Замените немного жира кокосовым маслом

Кокосовое масло содержит много жиров, называемых триглицеридами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.

Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий (64, 65, 66).

Кокосовое масло может быть особенно полезным для уменьшения вредного жира на животе (67, 68).

Обратите внимание, что это не означает, что вы должны добавить этого жира в свой рацион, а просто замените некоторые другие источники жира кокосовым маслом.

Купите кокосовое масло в Интернете.

19. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца - лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и содержат множество питательных веществ.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство насыщения по сравнению с продуктами, содержащими меньше белка (69, 70, 71, 72).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к снижению веса на 65% больше за 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 73).

Перец чили и халапеньо содержат соединение, называемое капсаицином, которое может ускорять метаболизм и ускорять сжигание жира (74, 75, 76, 77).

Капсаицин может также снизить аппетит и потребление калорий (75, 78).

Пробиотики - это живые бактерии, полезные для здоровья при употреблении в пищу.Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы и сердца и даже помочь с потерей веса (79, 80).

Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением, как правило, имеют кишечные бактерии, отличные от людей с нормальным весом, что может влиять на вес (81, 82, 83).

Пробиотики могут регулировать работу здоровых кишечных бактерий. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, снижая при этом аппетит и воспаление (84, 85, 86).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri показывает наиболее многообещающие эффекты в отношении потери веса (87, 88, 89).

Интернет-магазин пробиотиков.

Достаточное количество сна невероятно важно для похудания, а также для предотвращения набора веса в будущем.

Исследования показали, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто высыпается. У детей это число еще больше (90).

Это отчасти связано с тем, что лишение сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (91, 92).

Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в похудании.

Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезны, так как этот тип клетчатки может помочь улучшить чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, заставлять желудок расширяться и способствовать высвобождению гормонов сытости (93, 94, 95).

В конечном итоге это заставляет нас есть менее естественно, даже не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии.Было установлено, что здоровые кишечные бактерии снижают риск ожирения (96, 97, 98).

Просто постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, судороги и диарея.

24. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы щеткой или зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или есть между приемами пищи (99).

Это потому, что многие люди не хотят есть после того, как почистили зубы. Кроме того, это может ухудшить вкус еды.

Следовательно, если вы чистите зубы щеткой или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна взять ненужную закуску.

25. Борьба с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость включает в себя подавляющую тягу к еде и изменения химического состава вашего мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительный процент населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (100).

Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Сюда входят вредные продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ избавиться от пищевой зависимости - это обратиться за помощью.

26. Делайте что-то вроде кардио

Кардио - бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или пеший туризм - отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.

Было показано, что Cardio снижает многие факторы риска сердечных заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела (101, 102).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно снижает опасный жир на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает нарушение обмена веществ (103, 104).

27. Добавьте упражнения с отягощениями

Потеря мышечной массы - частый побочный эффект диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (105, 106).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (107, 108).

В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Большинство людей получают достаточно белка только из пищи. Однако для тех, кто этого не делает, прием сывороточного протеина - эффективный способ увеличить потребление протеина.

Одно исследование показывает, что замена части калорий на сывороточный протеин может вызвать значительную потерю веса, а также увеличить мышечную массу (109, 110).

Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

29. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание - это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Помогает осознанно выбирать пищу и осознавать свои признаки голода и сытости. Затем он помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (111).

Было доказано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (112, 113, 114).

Осознанно выбирая пищу, повышая осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна происходить естественно и легко.

30. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни

Диета - одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Фактически, люди, которые сидят на «диете», со временем набирают больше веса (115).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте основной целью насыщение своего тела здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и крепким человеком, а не только для того, чтобы похудеть.

20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме

Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме

Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме

Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудания.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме

Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5.Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.

Резюме

Употребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель почему-то вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу почти всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество устойчивого крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка при сохранении низкого общего количества калорий и жира.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме

Тунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме

Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диеты с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо - уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме

Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).

Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

Хотя злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако не было никакого эффекта у людей, которые привыкли есть острую пищу, что указывает на то, что может вырасти определенный уровень толерантности (40).

Резюме

Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания. Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

Один из фруктов, заслуживающий особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах и другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (ССТ), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты - но не обезжиренные - со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме

Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

Низкоуглеводная диета и меню для улучшения вашего здоровья

Низкоуглеводная диета - это диета, ограничивающая углеводы, например те, которые содержатся в сладких продуктах, макаронах и хлебе.Он богат белком, жирами и полезными овощами.

Существует много различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Он объясняет, что есть, чего следует избегать, и включает примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.

Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.

Считайте этот план питания общим руководством, а не высеченным на камне.

Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерна без глютена.

Не ешьте: Сахар, HFCS, пшеница, растительные масла, трансжиры, диетические и обезжиренные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов питания и питательных веществ в порядке важности:

  • Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
  • Очищенные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
  • Транс-жиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
  • Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: Многие молочные продукты, крупы или крекеры не содержат жира, но содержат добавленный сахар.
  • Продукты высокой степени обработки: Если похоже, что это было сделано на фабрике, не ешьте это.
  • Крахмалистые овощи: Лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.

Вы должны читать списки ингредиентов даже на продуктах, обозначенных как здоровые.

Подробнее читайте в этой статье о 14 продуктах, которых следует избегать на низкоуглеводной диете.

Вы должны основывать свой рацион на настоящих, необработанных продуктах с низким содержанием углеводов.

  • Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и др .; откормленный травой лучше всего.
  • Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего выловленная в дикой природе рыба.
  • Яйца: Яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца, лучше всего.
  • Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
  • Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
  • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. Д.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
  • Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переедать.Не ешьте больше одного фрукта в день.

Продукты, которые можно включить

Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.

  • Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
  • Неочищенные зерна: Коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
  • Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д. (Если вы их переносите).

Более того, при желании вы можете иметь следующее в умеренных количествах:

  • Темный шоколад: Выбирайте органические бренды, содержащие не менее 70% какао.
  • Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете слишком много есть / пить.

Напитки

Это примерное меню на одну неделю при низкоуглеводной диете.

Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.

Понедельник

  • Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
  • Обед: Йогурт травяного откорма с черникой и горсткой миндаля.
  • Ужин: Чизбургер без булочки, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

  • Завтрак: Бекон и яйца.
  • Обед: Гамбургеры и овощи, оставшиеся с вчерашнего вечера.
  • Ужин: Лосось со сливочным маслом и овощами.

Среда

  • Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
  • Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
  • Ужин: Цыпленок гриль с овощами.

Четверг

  • Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
  • Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
  • Ужин: Стейк и овощи.

Пятница

  • Завтрак: Бекон и яйца.
  • Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
  • Ужин: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

  • Завтрак: Омлет с различными овощами.
  • Обед: Йогурт травяного откорма с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
  • Ужин: Тефтели с овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: Бекон и яйца.
  • Обед: Смузи с кокосовым молоком, щепоткой жирных сливок, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
  • Ужин: Куриные крылышки на гриле с добавлением сырого шпината.

Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель - употреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

Если вы хотите увидеть больше примеров привычных блюд, прочтите эту статью о 7 полезных низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.

Опять же, если вы здоровы, худощавы и активны, вы можете добавить клубни, такие как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные злаки, например овес.

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Нет причин для здоровья есть более трех приемов пищи в день, но если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, простых в приготовлении, низкоуглеводных закусок, которые могут насытить вы вверх:

  • Фрукт
  • Полножирный йогурт
  • Одно или два сваренных вкрутую яйца
  • Молодая морковь
  • Остатки прошлой ночи
  • Горсть орехов
  • Немного сыра и мяса

В большинстве ресторанов довольно легко приготовить низкоуглеводные блюда.

  1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
  2. Пейте простую воду вместо сладких газированных напитков или фруктового сока.
  3. Получайте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.

Хорошее правило - делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.

Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.

Органические продукты и продукты из травяного откорма также являются популярным выбором и часто считаются более полезными для здоровья, но, как правило, они дороже.

Постарайтесь выбрать наименее обработанный вариант, который все же подходит для вашего ценового диапазона.

  • Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
  • Рыба (лучше всего подходит жирная рыба, например, лосось)
  • Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца)
  • Масло
  • Кокосовое масло
  • Сало
  • Оливковое масло
  • Сыр
  • Сливки
  • Сметана
  • Йогурт (полножирный, несладкий)
  • Черника (свежая или замороженная)
  • Орехи
  • Оливки
  • Свежие овощи лук и др. )
  • Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
  • Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.)

По возможности очистите кладовую от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, лед сливки, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, например, содержащихся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. В них много белка, жиров и полезных овощей.

Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.

Если вам нужен исчерпывающий список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.

Конечно, вы также можете поискать в Интернете еще более низкоуглеводные или палео-рецепты.

18 научно обоснованных способов уменьшить чувство голода и аппетита

Чтобы похудеть, как правило, необходимо снизить дневное потребление калорий.

К сожалению, диеты для похудания часто приводят к повышенному аппетиту и сильному голоду.

Это может сильно затруднить сброс веса и его поддержание.

Вот список из 18 научно обоснованных способов уменьшить чрезмерный голод и аппетит:

Добавление большего количества белка в свой рацион может усилить чувство сытости, заставить вас меньше есть во время следующего приема пищи и помочь вам сбросить жир (1, 2).

Например, в исследовании по снижению веса сравнивались два завтрака, идентичных по калорийности: один из яиц, другой из рогаликов.

Участники, которые ели яичный завтрак, потеряли на 65% больше веса и на 16% больше жира за восьминедельный период исследования (3).

Кроме того, высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда ежедневное потребление калорий сокращается для снижения веса (4).

Создание белка около 20–30% от общего количества потребляемых калорий, или 0,45–0,55 г / фунт массы тела (1,0–1,2 г / кг), кажется достаточным для обеспечения положительных результатов (4).

Итог:

Получение достаточного количества белка в вашем рационе может способствовать снижению веса, отчасти за счет снижения аппетита.

2. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой

Высокое потребление клетчатки растягивает желудок, замедляет скорость его опорожнения и влияет на высвобождение гормонов насыщения (5, 6).

Кроме того, клетчатка может ферментировать в кишечнике. Это производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, еще больше способствуют развитию чувства сытости (7, 8).

Фактически, недавний обзор сообщает, что добавление богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы в еду может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с аналогичными блюдами, не основанными на фасоли (9).

Цельные зерна, богатые клетчаткой, также помогают уменьшить чувство голода и сохранить чувство сытости (7).

Ежедневное употребление дополнительных 14 граммов клетчатки может снизить потребление калорий на 10%. За 3,8 месяца это может привести к потере до 4,2 фунта (1,9 кг) (10).

Однако в более поздних обзорах наблюдаются менее драматические последствия. Возможно, это связано с различными типами исследованных волокон (11, 12).

Более вязкие волокна, такие как пектины, бета-глюканы и гуаровая камедь, кажутся более наполненными, чем менее вязкие волокна (12, 13, 14).

Более того, диета с высоким содержанием клетчатки связана с небольшим количеством отрицательных эффектов. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат множество других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения (11, 12).

Таким образом, выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долгосрочному здоровью.

Итог:

Диета, богатая клетчаткой, может уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий. Это также может способствовать долгосрочному здоровью.

3. Выбирайте твердые вещества вместо жидкости

Твердые и жидкие калории могут по-разному влиять на аппетит.

В одном недавнем обзоре было обнаружено, что по сравнению с твердой закуской, люди, которые ели жидкую закуску, на 38% реже компенсировали это меньшим количеством еды во время следующего приема пищи (15).

Во втором исследовании участники, которых кормили полутвердой закуской, сообщили о меньшем голоде, меньшем желании есть и большем ощущении сытости, чем те, кто получал жидкую закуску (16).

Твердые вещества требуют большего жевания, что может дать больше времени сигналу о наполнении, чтобы достичь мозга (17).

Ученые также считают, что дополнительное время жевания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте со вкусовыми рецепторами, что также может способствовать чувству сытости (18).

Итог:

Употребление калорий вместо их употребления может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя более голодным.

Кофе имеет множество преимуществ для здоровья и спортивных результатов, а также может помочь снизить аппетит.

Исследования показывают, что кофе увеличивает высвобождение пептида YY (PYY).Этот гормон вырабатывается в кишечнике в ответ на еду и способствует чувству сытости (19, 20).

Ученые считают, что уровни PYY играют важную роль в определении того, сколько вы, вероятно, съедите (21).

Интересно, что кофе без кофеина может в наибольшей степени снизить чувство голода, причем эффект длится до трех часов после употребления (19).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как это работает.

Итог:

Кофе, особенно без кофеина, может помочь снизить чувство голода на срок до трех часов.

Питьевая вода может помочь уменьшить чувство голода перед едой.

Он также может усиливать чувство сытости после еды и способствовать снижению веса (22).

На самом деле, исследования показывают, что люди, выпивающие два стакана воды непосредственно перед едой, едят на 22% меньше, чем те, кто не пьет воду (23).

Ученые считают, что около 17 унций (500 мл) воды достаточно, чтобы растянуть желудок настолько, чтобы послать в мозг сигналы о насыщении (23).

Вместе с тем известно, что вода быстро выводится из желудка. Чтобы этот совет подействовал, лучше пить воду как можно ближе к еде.

Интересно, что начало трапезы с супа может действовать точно так же.

Исследователи заметили, что употребление тарелки супа непосредственно перед едой уменьшило чувство голода и уменьшило общее потребление калорий из еды примерно на 100 калорий (24).

Итог:

Употребление низкокалорийных жидкостей перед едой может помочь вам съесть меньше калорий, не оставляя вас голодным.

В нормальных условиях ваш мозг знает, голодны вы или сыты.

Однако быстрый прием пищи или когда вы отвлечены, может затруднить распознавание этих сигналов вашим мозгом.

Решите эту проблему, устраняя отвлекающие факторы и сосредотачиваясь на еде перед вами - ключевом аспекте осознанного питания.

Исследования показывают, что практика внимательности во время еды может помочь людям получать больше удовольствия от еды. Это может помочь сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве, и снижает переедание (25).

Кажется, также существует связь между голодом, сытостью и тем, что видят ваши глаза.

В одном эксперименте участникам предлагалось два одинаковых молочных коктейля. Один из них был назван «потреблением 620 калорий», а другой получил ярлык «120 калорий разумно».

Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий, уровень гормона голода снизился сильнее у тех, кто считал, что пьет «снисходительный» напиток (26).

Вера в то, что напиток содержит больше калорий, также может активировать области мозга, связанные с чувством сытости (27).

На то, насколько вы сыты, может повлиять то, что вы видите, и внимание к тому, что вы едите, может быть очень полезным.

Итог:

Было показано, что осознанное питание уменьшает чувство голода и усиливает чувство сытости. Это также может снизить потребление калорий и предотвратить переедание.

7. Побалуйте себя темным шоколадом

Считается, что горечь черного шоколада снижает аппетит и уменьшает тягу к сладкому (28).

Исследователи также считают, что стеариновая кислота в темном шоколаде может помочь замедлить пищеварение, еще больше усиливая чувство сытости (29, 30).

Интересно, что простой акт запаха этого угощения может произвести тот же эффект.

Одно исследование показало, что простой запах 85% темного шоколада снижает аппетит и гормоны голода так же сильно, как и его поедание (31).

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние темного шоколада на чувство сытости.

Итог:

Еда или даже просто запах темного шоколада может помочь уменьшить аппетит и тягу к сладкому.

Имбирь имеет множество преимуществ для здоровья. К ним относятся снижение тошноты, мышечной боли, воспаления и уровня сахара в крови (32, 33, 34, 35).

Интересно, что недавние исследования добавили к этому списку еще одно преимущество: снижение голода.

Одно исследование показало, что употребление 2 граммов порошка имбиря, разведенного в горячей воде за завтраком, уменьшило чувство голода, которое участники чувствовали после еды (36).

Однако это исследование было небольшим, и необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Итог:

Имбирь может помочь уменьшить чувство голода, но для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

Имбирь может быть не единственной приправой, утоляющей голод.

В недавнем обзоре изучалось действие капсаицина, содержащегося в остром перце, и перца, содержащегося в сладком перце.

Было обнаружено, что эти соединения могут помочь уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости (37).

Более того, способность этих соединений выделять тепло может также увеличить количество калорий, сжигаемых после еды (37).

Однако эти эффекты наблюдались не во всех исследованиях и остаются небольшими. Кроме того, у людей, которые часто едят эти продукты, может развиться толерантность к последствиям.

Итог:

Соединения, содержащиеся в остром и сладком перце, могут помочь обуздать голод и увеличить чувство сытости, но необходимы дальнейшие исследования.

10. Ешьте на тарелках меньшего размера

Уменьшение размера посуды может помочь вам подсознательно уменьшить порции еды. Это, вероятно, поможет вам потреблять меньше еды, не чувствуя себя обделенным (38).

Интересно, что этот эффект может обмануть даже самого знающего едока.

Например, исследование показало, что даже эксперты по питанию подсознательно давали себе на 31% больше мороженого, когда им давали большие миски (39).

Исследования показали, что, когда у вас есть больше на тарелке, вы, скорее всего, съедите больше, не осознавая этого (40).

Итог:

Еда из небольших тарелок может помочь вам бессознательно есть меньше, не увеличивая чувство голода.

Размер вашей столовой посуды может существенно повлиять на то, сколько еды вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.

Одно исследование показало, что участники, которые использовали вилки большего размера, ели на 10% меньше, чем те, кто ел вилкой меньшего размера (41).

Исследователи предположили, что маленькие вилки могут вызывать у людей ощущение, что они не достигают больших успехов в утолении голода, что заставляет их есть больше.

Следует отметить, что этот эффект не распространяется на размер всей посуды. Порционные ложки большего размера могут увеличить количество съедаемой пищи на 14,5% (39).

Итог:

Использование вилок большего размера может помочь уменьшить количество еды, необходимое для достижения полного насыщения.

Считается, что упражнения снижают активацию областей мозга, связанных с тягой к еде, что может привести к снижению мотивации к еде (42).

Он также может снизить уровень гормона голода, усиливая чувство сытости (43).

Исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективны при влиянии на уровень гормонов и объем еды, съедаемой после тренировки (44).

Итог:

Как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями могут помочь повысить уровень гормонов сытости и привести к снижению голода и потреблению калорий.

13. Избавьтесь от жира вокруг вашего среднего тела

Нейропептид Y (NPY) - это гормон, влияющий на аппетит и энергетический баланс.

Считается, что более высокий уровень NPY повышает аппетит и может даже изменить процент калорий, которые вы откладываете в виде жира (45).

Интересно, что исследователи обнаружили, что жировые отложения, особенно те, которые встречаются вокруг ваших органов, могут увеличивать выработку NPY (46, 47, 48).

По этой причине похудание примерно на среднем уровне может помочь снизить аппетит и уровень голода.

Достаточно качественный сон также помогает уменьшить чувство голода и защитить от набора веса.

Исследования показывают, что недосыпание может усилить чувство голода и аппетита на 24% и снизить уровень некоторых гормонов сытости на 26% (49, 50).

Исследования также показывают, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, оценивают свой уровень сытости после завтрака на 26% ниже (51).

Стоит отметить, что несколько исследований также связывают короткий сон, обычно определяемый как менее шести часов в сутки, с повышенным риском ожирения до 55% (52, 53, 54, 55, 56).

Итог:

По крайней мере, семь часов сна в сутки, вероятно, уменьшат ваш уровень голода в течение дня.

Известно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола.

Хотя эффекты могут быть разными у разных людей, считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и тягу к еде (57, 58, 59, 60).

Стресс может также снизить уровень пептида YY (PYY), гормона полноты (61).

В недавнем эксперименте участники съели в среднем на 22% больше калорий после стрессового теста по сравнению с не стрессовой версией того же теста (62).

Поиск способов снизить уровень стресса может не только помочь обуздать голод, но и снизить риск ожирения и депрессии (63, 64, 65).

Итог:

Снижение уровня стресса может помочь уменьшить тягу к еде, увеличить сытость и даже защитить от депрессии и ожирения.

Омега-3 жиры, особенно те, которые содержатся в рыбьем жире и масле водорослей, обладают способностью повышать уровень гормона полноты лептина (66).

Диета, богатая омега-3 жирами, также может увеличить сытость после еды, когда калорийность ограничена для потери веса (67).

До сих пор эти эффекты наблюдались только у участников с избыточным весом и ожирением. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, применимо ли то же самое к худым людям.

Итог:

Жиры омега-3 могут помочь уменьшить чувство голода у людей с избыточным весом и ожирением.Однако необходимы дополнительные исследования у худощавых людей.

17. Выбирайте закуски, богатые протеином

Перекусы - это дело личного выбора.

Если это часть вашего распорядка дня, вы можете выбирать закуски с высоким содержанием белка, а не с высоким содержанием жиров.

Закуски с высоким содержанием белка могут усилить чувство сытости и снизить общее потребление калорий при следующем приеме пищи.

Например, йогурт с высоким содержанием белка снижает чувство голода более эффективно, чем крекеры с высоким содержанием жира или шоколадные закуски с высоким содержанием жира (68).

Йогурт с высоким содержанием белка, съеденный во второй половине дня, также может помочь вам съесть за обедом примерно на 100 калорий меньше по сравнению с двумя другими вариантами (68, 69).

Итог:

Употребление богатой белком закуски, скорее всего, уменьшит чувство голода и может предотвратить переедание во время следующего приема пищи.

18. Визуализируйте еду, которую вы жаждете

По мнению некоторых исследователей, представление себя, увлекающегося едой, которую вы жаждете больше всего, на самом деле может уменьшить ваше желание ее есть.

В одном эксперименте 51 участник сначала представил, что съел либо трех, либо 33 M & M, а затем получил доступ к миске конфет. Те, кто воображал, что ест больше M&M, ели в среднем на 60% меньше конфет (70).

Исследователи обнаружили тот же эффект, когда повторили эксперимент, используя сыр вместо M&M (70).

Кажется, что упражнение по визуализации может обмануть ваш разум и заставить его поверить в то, что вы уже съели желаемую пищу, что значительно уменьшит вашу тягу к ней.

Итог:

Визуализация себя в еде продуктов, которые вы жаждете, может уменьшить ваше желание их есть.

Голод - важный и естественный сигнал, который нельзя игнорировать.

Приведенные здесь советы - это всего лишь несколько простых способов уменьшить аппетит и голод между приемами пищи.

Если вы пробовали эти вещи, но все равно чувствуете, что очень голодны, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о возможных вариантах.

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть.Эти советы по диете могут помочь вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес - и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное - меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют исключить углеводы. Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса.То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти подходящий вам метод похудания, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сокращать количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком жесткой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если вы можете придерживаться ее со временем.

Помните: хотя нет простого способа похудеть, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление своим весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

  • Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и безжировую ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать худеть каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
  • Калория - это не всегда калория. Употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, например, может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
  • Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или для снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сокращение углеводов

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов - в частности, роль гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу, прежде чем сжигает жир, полученный в результате еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает выделение жировыми клетками жира для сжигания организмом в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный цикл потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите по проходу в любом продуктовом магазине, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

  1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла, например, к тарелке овощей, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
  2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии, наполненные сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете

Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и только скромного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета - это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни пробовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ошибок, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным перееданием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, скучаете или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии - найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкое энергопотребление - найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте пройтись по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий - обратитесь к другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который вас рассмешит, выведите собаку на прогулку или сходите в библиотеку, торговый центр или парк - везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, мягко верните свое внимание к своей еде и ее вкусу.

Смешивайте , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не наелись. Требуется время, чтобы сигнал дошел до вашего мозга, что с вас достаточно. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы оставаться мотивированным:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и сохранения здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержки - будь то семья, друзья или группа поддержки - чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и неуклонно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда вас охватывает искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от своего здоровья.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете поможет вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недостаток сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить количество углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макароны, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов - это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию.

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газировка, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличивают жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снижение риска диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите - вы почувствуете сытость до того, как переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , а не жареными или панированными, заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара - чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что входит в продукт. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете приготовить небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Прием пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажду часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с людьми, не соблюдающими диету, храните вкусные продукты вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение - и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, худеющих на диете, вернут его в течение нескольких лет или даже месяцев. Хотя существует не так много веских доказательств в поддержку этого утверждения, правда, что многие планы похудания терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в США отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, имеют общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали для похудения в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам отказаться от :

  • Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются спортом около 60 минут, обычно ходят пешком.
  • Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
  • Ешьте завтрак каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и избавляет от чувства голода в течение дня.
  • Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем при типичной американской диете.
  • Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшие прибавки в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
  • Не смотрите телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

Потеря веса: «Я каждый день ела суп на ужин, чтобы похудеть»

Я думаю, что мотивация может варьироваться от человека к человеку. Но, честно говоря, я целеустремленный человек.

Я поддерживаю мотивацию с помощью некоторых из этих приемов, которыми я хотел бы поделиться. Надеюсь, они тоже работают на вас.

Ищите вдохновение: Вдохновляйтесь кем-нибудь, кто будет поощрять вас заниматься спортом.

Часто смотрите в зеркало: Часто глядя в зеркало, вы поймете, что вам нужно похудеть, и узнаете, в какой области вам нужно больше работать.

Сходите по магазинам или примерьте старую одежду: Когда вы пойдете по магазинам или увидите, что ваша старая одежда больше не подходит, как раньше, это побудит вас больше заставлять себя возвращаться в эту одежду.

Купите спортивную одежду: Вы захотите носить ее и заниматься спортом, так что в конечном итоге вы занимаетесь спортом.Если тебе не хорошо, ты никогда не будешь хорошим.

Выполняйте упражнения так, как вам нравится: Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть, если вы хотите… потанцевав, вы можете попробовать аэробику или зумбу или потанцевать сами по себе. Поставьте перед собой цели и побалуйте себя после их достижения.

Принимайте комплименты: Когда кто-то делает комплимент тому, что вы выглядите худым, не отрицайте этого, а примите его, поскольку это побуждает вас поддерживать форму, ради которой вы так много работали.

Нажмите фото: Вы должны щелкнуть много фото, так как это заставит вас понять, что вы худеете, а также вы узнаете, где вам нужно больше работать над своей фигурой / телом.

Не сравнивайте себя с другими: Не расстраивайтесь, видя других подходящих людей, но подбодрите себя, сказав, что скоро вы также станете такими же.

Без диеты: Не голодайте, ешьте все, но уменьшите количество или потребление жирной и сладкой пищи.

Доверьтесь себе: Никогда не теряйте уверенность в себе из-за веса или по другим причинам. Вы хороши, но просто пытаетесь быть лучшей версией себя.

Последний, но не менее важный перерыв: Делать перерывы важно, поскольку организм имеет тенденцию снижать потерю веса, если он привыкает к определенному образцу, и, кроме того, вам никогда не должно быть скучно, выполняя это каждый день. Так что дайте себе и телу перерыв на день, чтобы расслабиться.

3 продукта, которые не помогут вам похудеть

Эксперт недавно обнаружил, что зеленый чай не поможет вам похудеть

Основные моменты

  • Зеленый чай дает несколько преимуществ для здоровья, но не снижает вес
  • То же самое с яблочным уксусом и кокосовым маслом.
  • Создание дефицита калорий - ключ к похудению

Вы пьете зеленый чай, думая, что он поможет вам похудеть? Что ж, тогда вы будете поражены тем, что мы расскажем в этой статье.Да, употребление зеленого чая дает несколько преимуществ. Успокаивающий напиток содержит полезные антиоксиданты, которые могут уменьшить повреждения, вызванные свободными радикалами, уменьшить воспаление и многое другое. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature Communications, показало, что зеленый чай может увеличить уровень природного противоракового белка, который, как известно, восстанавливает ДНК и разрушает раковые клетки.

Может ли зеленый чай помочь вам похудеть?

Несмотря на ряд преимуществ, было бы неправильно сказать, что зеленый чай может помочь вам в похудании.Доктор Сидхант Бхаргава, диетолог и эксперт по здоровью, недавно зашел в Instagram, чтобы рассказать о трех вещах, которые популярны в плане похудания, но никогда не помогут вам похудеть.

Также прочтите: Загрязнение воздуха: зеленый чай и другие напитки, которые могут естественным образом исцелить легкие

Продукты, которые никогда не помогут вам похудеть

  • Одна из этих трех вещей, конечно же, - зеленый чай. В своих фильмах Insta Reels он упоминает, что вы похудеете, употребляя зеленый чай, только если выпьете более 20 чашек в день.А это, конечно, невозможно.
  • Яблочный уксус, который помогает похудеть, но никогда не поможет. Д-р Бхаргава утверждает, что, как это ни шокирует, яблочный уксус не поможет вам похудеть. Это может улучшить вашу кожу и волосы, но, безусловно, не поможет вам сбросить вес.
  • Наконец, кокосовое масло - третий продукт питания, который не поможет вам похудеть. Это более полезное кулинарное масло по сравнению с растительным маслом или рафинированным маслом, но оно является источником жира и калорийно.

Также читайте: Преимущества растягивания масла: почему вы должны полоскать и плевать кокосовым / кунжутным маслом каждое утро

Суть похудания - создать дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий за день, чем сжигаете . «Имейте в виду, что потеря веса - это создание дефицита калорий. Ни один ингредиент не может в одиночку помочь вам сбросить килограммы», - говорит д-р Бхаргава.

Это должно быть сочетание здоровой и питательной диеты, практики контроля порций и регулярных и последовательных упражнений.Будьте физически активными в течение дня, бросьте курить и употреблять алкоголь, хорошо спите и меньше стрессуйте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *