Рубрика

Питание женщины после 45: Все, что нужно знать о питании после 45 лет: рассказывает диетолог

Содержание

Все, что нужно знать о питании после 45 лет: рассказывает диетолог

В жизни женщины случается много переходных периодов, один из них происходит с нами в 40-50 лет. Это время гормональной перестройки и очень важно поддержать свой организм правильными пищевыми привычками.

3 пункта, которые нужно держать на контроле, если вам 45+:

1. Контроль веса. Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят период предклимактерии.

Индекс массы тела должен быть не выше 25.

Рассчитываем так: вес (кг) / рост 2 (м 2).

2. Контроль индекса НОМА (показатель соотношения инсулина и глюкозы в крови). Должен быть ниже 2,5.

3. Контроль уровня витамина D в крови.


Правильные привычки:

◽️ 3-кратный рацион (иногда, по показаниям, кратность может увеличиваться до 4-5 или уменьшаться до 2).



◽️ Каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей.

◽️ Не допускать обезвоживания организма.

◽️ Лимитировать количество чая и кофе, пьем только до 15:00.


Вещества, которые вам необходимы:

Фитоэстрогены

Ищите в продуктах: семена кунжута, льна, миндаль, грецкие орехи, авокадо, брокколи, морковь, яблоки, гранат, клубника, виноград, овсянка, чечевица, нут, маш, соя.

Омега-3

Семена льна, чиа, брюссельская капуста, кейл, брокколи, шпинат, листья салата, авокадо, яйца, рыба и морепродукты.

Кальций

После 45-ти выработка эстрогена уменьшается, что приводит к вымыванию кальция и увеличению ломкости костей.

Семена кунжута, чиа, мак, инжир, все виды капусты: брюссельская, Кейл, брокколи, орехи, шпинат, листья салата, сардины, лосось, амарант, белые и твёрдые сыры, пармезан, натуральные йогурты без добавок содержат много кальция.


Магний

Тыквенные семечки, семена льна, чиа, миндаль, бразильский орех, бананы, инжир, шпинат и листовая зелень, авокадо, жирные сорта рыбы, чечевица, нут, соевые бобы, черные бобы, киноа, ячмень, гречка, черный шоколад 80%.

Железо

Тыквенные и кунжутные семечки, курага, миндаль, грецкий орех, шпинат, брокколи, спаржа, кейл, запеченный картофель, чечевица, нут, горох, бобовые, печень, язык и другие субпродукты, красные сорта мяса, курица, индейка, гречневая крупа, киноа, горький шоколад 80%.

Витамины группы В

Семена подсолнечника, миндаль, цитрусовые, бананы, авокадо, темные листовые овощи, чечевица, бобовые, лосось, печень, телятина, говядина, индейка, курица, яйца, цельнозерновые каши (дикий рис, гречка, пшено).

Витамины группы D

Жирные сорта рыбы (особенно лосось, сельдь, сардины, тунец), морепродукты, яйца, лесные грибы.

Как правильно питаться после 45 лет

 

 

правильное питание после 45 лет

 

 

После 40-45 лет организм женщины начинает изменяться, в первую очередь это связано с изменением гормонального фона, связанного с наступлением климакса. Обменные процессы в организме замедляются, поэтому может активно происходить процесс набора лишнего веса. Отсюда вытекает вопрос: как правильно питаться после 45 лет? Каких продуктов следует избегать, а на какие делать акцент.

 

Питание после 45 лет, чтобы не набрать лишние килограммы

правильное питание 45 лет


Замедленный обмен веществ ведет не только к набору веса, но и к ожирению. Правильное питание после 45 лет заставляет нас пересмотреть свой рацион и немного уменьшить количество потребляемых калорий. Чтобы рассчитать дневную норму калорий, нужно исходить из индивидуальных параметров: роста, веса и возраста. При этом, занимаясь подсчетом калорий, следует обращать внимание не только на их количество, но и на качества. К примеру, калории, которые содержатся в шоколаде очень быстро расходуются организмом, после чего наступает чувство голода и женщина невольно тянется за очередной порцией пищи. В то время, как калории, содержащиеся в крупах, овощах или белом мясе наоборот долго сохраняются в организме и обеспечивают его необходимой энергией.


Поэтому, главным принципом правильного питания женщины после 45 лети является потребление энергетически ценных, полезных и здоровых продуктов, которые полноценно насытят организм.

 

Как правильно питаться после 45 лет?


На самом деле принципы правильного питания после 45 лет мало отличаются от общих принципов здорового питания. Рекомендуется есть три и больше раз в день скромными порциями и стараться не переедать. Важно следить за тем, когда чувство голода вас покинула, и после того не есть, оставив «последний кусок на тарелке». Если тянет на перекусы, то можно съесть орехи, арахис, сухофрукты или овощи.


Полезным для женщины после 45 лет может также стать раздельное питание, в основе которого раздельное потребление жиров, белков и углеводов. Чтобы правильно питаться после 45 лет необходимо немного уменьшить порции пищи и есть исключительно тогда, когда появляется чувство голода.


Также женщинам после 45 лет рекомендуется употреблять в еду такие продукты, как брокколи, черника, соя и яблоки. Они не только насыщают организм витаминами, но и снижают риск развития онкологии, диабета и болезней сердечно-сосудистой системы, а также помогают переносить изменения, связанные с менопаузой.

При этом жирной и копченой пищи следует избегать, так как она повышает уровень холестерина и увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов. К пище, содержащей насыщенные жиры, относится красное мясо, поэтому его количество нужно сократить, а по возможности заменить его соей или рыбой.


С возрастом ослабевают также кости, поэтому очень важно не забывать потреблять продукты, богатые на кальций, в частности миндаль, минеральную воду, соевые бобы, молоко и кисломолочные продукты, злаки, капусту, грушу.

 

Диеты и правильное питание после 45 лет

как питаться после 45 лет


Подвергать организм стрессу, пробуя различные агрессивные диеты также не стоит. Лучше переводить организм на здоровее питание и удерживать или сбрасывать вес постепенно. Резкие изменения в весе могут негативно отразиться на здоровье. Опрометчиво выбранная диета может стоить вам самого важного – здоровья. Так как правильное питание женщины после 45 лет подразумевает потребление в том или ином количестве всех групп витаминов, выбор диеты лучше доверить профессиональному диетологу.

Так как велик риск, что самостоятельно вы выберете себе диету, которая не сможет восполнить нужное количество веществ, в которых нуждается ваш организм.

 

Правильное питание после 45 лет


Без помощи специалиста самостоятельно очень сложно сформировать правильный рацион для женщин после 45 лет. Однако существует ряд правил, которые помогут вам понять общие принципы здорового питания и следовать им.


Очень распространено мнение, что потребление углеводов ведет к ожирению. Но так это только отчасти. Углеводы должны присутствовать в организме, но в правильных дозах. Их большое количество и вправду ведет к лишнему весу. Следует избегать сладкой выпечки, хлебобулочных изделий из муки высшего сорта, макарон и тортов. А вот углеводы, полученные из круп и цельнозернового хлеба не только лучше усвоятся организмом, но и принесут пользу. Они снижают уровень холестерина, снижают риск развития диабета, ожирения, мочекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний.


Говорят, что яйца повышают уровень холестирина в крови, но это не так. Польза яиц в правильном питании женщин после 45 лет наоборот доказана научно. Яйца богаты на специфический белок, который отвечает за сохранность зрения и снижает риск развития онкологии в матке. Также яйца препятствуют возникновению тромбов. Однако есть их необходимо в пределах нормы.


Если вы не мыслите жизни без мяса, то остановите свой выбор на курице. Мясо птицы богато на витамины группы В, благотворно влияет на работу головыного мозга и хорошо усваивается организмом.


Не пренебрегайте молочными продуктами: кефир, сыры, творог, натуральные йогурты. Не гонитесь за обезжиренными продуктами, так как они, скорее всего, напрочь лишены витаминов. Лучше всего потреблять маложирные кисломолочные продукты, которые прекрасно насыщают организм кальцием.


Фрукты и овощи должны лежать в основе вашего рациона, но при этом забывать о крупах и мясе также не стоит. Ешьте зелень в больших количествах, приветствуется также богатый на витамины А и С шпинат, который благотворно влияет на здоровье.

Злокачественным образованиям препятствует чеснок, поэтому включить его в режим питания просто необходимо.


После 45 лет постарайтесь прекратить потребление газированных напитков, следите за тем, чтобы регулярно пить чистую воду. От кофе при этом лучше отказаться, особенно если присутствуют проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой.


Негативно влияет на организм также алкоголь, так как он препятствует усвоению витаминов. Важно также уменьшить потребление блюд, богатых насыщенными жирами: мяса жирного, жирных сыров, мороженого.


Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы.

Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

  • Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее.
    Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
  • Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3. К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
  • Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

  • Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям;
  • Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, жареное мясо жирных сортов, что влияет на появление плохого холестерина;
  • Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
  • Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Врач-гинеколог поликлиники З. В.Ивец.

Правила питания для женщин после 40-45 лет

Автор Елена Аксакова На чтение 8 мин Просмотров 427 Обновлено

С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.

Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.

Трансформации в организме после 40

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

  • уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
  • повышения артериального давления;
  • головных болей;
  • гипергидроза;
  • потери мышечной массы;
  • повышения ломкости костей;
  • депрессивных состояний и т. д.

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Норма веса, причины полноты

Лишний вес возникает по ряду причин:

  • замедление обмена веществ;
  • злоупотребление фастфудом;
  • сидячий, малоподвижный образ жизни;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки и т.д.

Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

Ключевые правила питания

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

  • В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
  • Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
  • В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
  • Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
  • Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
  • Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
  • За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
  • Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
  • Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
  • Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
  • В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Важные факторы похудения

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

  • Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
  • Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
  • Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
  • Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Наиболее подходящий продукты для похудения

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

  • Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
  • Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
  • Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
  • Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
  • Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
  • Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
  • Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
  • Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
  • Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
  • Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Запрещенные продукты

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

  • Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
  • Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
  • Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
  • Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.

Примерная диета на семь дней

Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:

День Меню
Понедельник
  • Завтрак. Овсяная каша с медом. Компот.
  • Ланч. Брокколи.
  • Обед. Уха из нескольких сортов рыбы. Салат.
  • Полдник. Обезжиренный творог.
  • Ужин. Рыба с томатами.
Вторник
  • Завтрак. 2 яйца в мешочек. Ржаной хлеб.
  • Ланч. Фруктовый салат.
  • Обед. Куриный суп. Салат из пекинской капусты с соевым соусом.
  • Полдник. Йогурт без добавок.
  • Ужин. Котлета на пару. Салат.
Среда
  • Завтрак. Пшенка. Вареное яйцо.
  • Ланч. Яблоко.
  • Обед. Запеченная с овощами индюшатина.
  • Полдник. Горсть орехов.
  • Ужин. Говядина. Салат с авокадо.
Четверг
  • Завтрак. Омлет с зеленью.
  • Ланч. Груша.
  • Обед. Суп с любой крупой. Салат.
  • Полдник. Кефир.
  • Ужин. Фрикадельки. Салат.
Пятница
  • Завтрак. Гречка. Яйцо.
  • Ланч. Сухофрукты.
  • Обед. Гороховый суп. Салат.
  • Полдник. Твердый сыр.
  • Ужин. Овощная запеканка.
Суббота
  • Завтрак. Творог. Чай.
  • Ланч. Фрукты.
  • Обед. Отварная или тушеная рыба с овощами.
  • Полдник. Белая отварная фасоль.
  • Ужин. Телятина. Квашеная капуста.
Воскресенье
  • Завтрак. Натуральный йогурт. Хлеб.
  • Ланч. Фруктовый кисель.
  • Обед. Отварной картофель, кусочек мяса.
  • Полдник. Сырые овощи.
  • Ужин. Стейк. Салат.

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.

Советы диетологов

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

  • Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
  • Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
  • Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
  • Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
  • Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:

Питание для женщин после 45 лет

Фото: Dan Gold on Unsplash

В зрелом возрасте женщины одновременно нуждаются в меньшем количестве калорий и в большем количестве питательных веществ.

Несколько "продуктовых советов" дал медицинский портал. 

1. Яблоки

Яблоки являются источником витамина С, снабжают организм фолиевой кислотой (витамин B12) и противораковыми веществами флавоноидами. Кроме того, их потребление является эффективной профилактикой запоров.

2. Кисломолочные продукты

С возрастом кости становятся более хрупкими, и для предотвращения остеопороза женщинам в преддверии 50 лет врачи рекомендуют употреблять минимум 1200 мг кальция в день. Медики советуют употреблять кисломолочные продукты и творог, которые усваиваются лучше, чем молоко.

3. Куркума

Исследования показывают, что регулярное потребление куркумы эффективно поддерживает активность мозга и помогает предотвратить интеллектуальный спад.

4. Тыквенные семечки

Одна из особенностей женского организма заключается в том, что с возрастом увеличивается склонность к анемии, связанной с недостатком железа и пониженным гемоглобином. Тыквенные семечки - великолепный источник железа. Плюс в них содержатся витамины А и Е, продлевающие молодость кожи.

5. Шампиньоны

Их употребление восполняет дефицит витамина D.

6. Жирная рыба

Одним из самых доступных видов жирной рыбы является скумбрия. Жирная рыба не только снабжает организм витамином D и высококачественным белком, что важно для предотвращения возрастной потери мышечной массы, но и снижает риск развития рака груди.

7. Чай

Зеленый и черный чай - богатый источник флавоноидов. Эти антиоксидантные вещества уменьшают вероятность развития рака легких, который является одной из наиболее часто встречающихся форм онкологии у женщин 50-79 лет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

И никакой колбасы!

Диета после 45. Как похудеть в домашних условиях

Питание женщин после 45: Какую еду можно?

Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни. Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами. Эти продукты способствуют работе пищеварительной системы, укрепляют здоровье сердца. Бананы, к примеру, богаты калием и помогают снизить кровяное давление.

Готовьте из цельнозерновых круп. Гречневые, овсяные, кукурузные и пшеничные каши – самые лучшие варианты для завтраков. Содержащиеся в зернах витамины будут способствовать нормализации работы пищеварительной системы. Ваш кишечник выразит благодарность за такой выбор.

Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах. Не чаще 4-5 раз в неделю.

Пейте чаи. Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой. Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Минимизируйте употребление соли. Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше.

Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы. Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал. Поэтому старайтесь довольствоваться малым. Пейте не больше допустимой дозы. Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого. Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды. После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки.

Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками. Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес.

Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция. Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день. Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы. Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра. Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы.

Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами. Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода.

Года берут свое, но это не приговор. Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее. Поэтому не запрещайте себе абсолютно все. Кушайте в меру и желательно не по ночам.

Эффективная белковая диета.

Белковая диета – самая оптимальная для 45-летних. Ее даже можно назвать щадящей из-за достаточно широкого списка разрешенных продуктов.

Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы. Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца. А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B. Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Они уменьшают риск сердечных заболеваний путем, снижают уровень холестерина и артериального давления. Также вам подойдут соевые продукты. Бобы и тофу – отличные источники белка. Проконсультируйтесь с доктором и выберите нужную продолжительность диеты.

Меню для похудения после 45 лет.

Во время белковой диеты не ешьте за 2-3 часа до сна. Не употребляйте алкоголь, газировку и старайтесь выпивать полтора литра воды в день. Похудение может быть вкусным! Составляйте меню, исходя из собственных предпочтений.  Вашему вниманию возможная модель питания.

Варианты завтрака:

  • 2 ломтика хлеба со льном, кусочками томатов и несколькими каплями оливкового масла, натуральный йогурт, киви.
  • Несладкий творог с вашими любимыми ягодами.
  • Яичница со шпинатом и сыром фета.

Варианты обеда:

  • Рис и отварная индейка с овощами.
  • Говяжий стейк + овощи.
  • Салат с мидиями, креветками и другими морепродуктами.
  • Вегетарианский бургер с цельным пшеничным хлебом и 2 ломтиками нежирного сыра чеддер.

Ужин:

  •         Запеченный лосось в духовке + каша из ячменя.
  •         Жаренная на чайной ложечке оливкового масла спаржа и тушеный кролик.
  •         Отварное куриное филе + овощной салат.
  •         Обжаренные овощи + французский омлет с ломтиками томатов + натуральный йогурт.

Варианты перекуса:

  •         2 столовые ложки хумуса и 6 крекеров из цельной пшеницы
  •         Черный шоколад.
  •         Сыр.
  •         Натуральный йогурт + грейпфрут.

Результаты диеты.

Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю. Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами. Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму.

Предложенная белковая диета эффективная, безопасная и, что очень важно, продолжительная. Вы не поправитесь сразу же после завершения специального питания. Стремительный возврат веса нередко происходит в результате других, более радикальных диет.

После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь. Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе.

Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету. В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее.

Физические нагрузки после 45 лет.

После 45 лет нужно искренне полюбить регулярные физические нагрузки. Попробуйте занятие, которое вам действительно нравится. Пусть это будет то, что вы с огромным удовольствием сможете делать несколько раз в неделю: кататься на велосипеде, плавать, танцевать, приседать. В общем, подойдет практически все, кроме лежания перед телевизором.

Если состояние здоровье не позволяет активно заниматься спортом, старайтесь ускоренным темпом ходить по 40 минут в день. Длительные прогулки на свежем воздухе важный пазл в картине под названием «Похудение после 45».

Начните заниматься йогой. В этом деле нет возрастных ограничений. Но, разумеется, не стремитесь встать на голову и сесть на поперечный шпагат. Скручиваться в узелок тоже совсем не обязательно. Просто попытайтесь начать диалог с собственным телом, попробуйте работать с мыслями. Уже через 3-4 занятия вы заметите, что самочувствие улучшилось, появилась долгожданная легкость в движениях и ощущениях.

Как женщине убрать живот?

После 45 лет у женщин перестраивается гормональная система. Из-за этого меняется форма тела, чаще всего растет живот, в который перекочевали жировые клетки. Чтобы они не остались там на пмж, пересмотрите рацион, обогатите меню здоровыми продуктами и регулярно выполняйте специальные упражнения.

Для сжигания жира на животе и боках регулярно тренируйтесь в домашних условиях:

  • Крутите обруч три раза в день по пять минут.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз и при этом хорошенько напрягайте мышцы живота, а заодно и ягодиц. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лежа на спине, крутите виртуальные педали. Имитируйте езду на велосипеде. «Катайтесь» так где-то одну минуту.
  • Лягте на живот, постарайтесь одновременно поднять руки и ноги. Зафиксируйте тело в положении «лодочки» на 4 секунды.
  • Делайте популярное упражнение «ножницы» (4 раза).
  • Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов. Опустите. Повторите 10 раз.
  • Стойте в планке на локтях. Это поможет привести живот в порядок. Если у вас нет противопоказаний, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время. 5 минут в течение дня будет достаточно.

Эти действенные упражнения укрепят мышцы живота примерно за месяц. Ни секунды не сомневайтесь в своих силах. Просто берите и делайте!

Похудеть после 45 лет: Эффективные советы.

Примите четкое решение откорректировать свои формы. Не сходите с дистанции на пути к цели.

  • Контролируйте, сколько получили калорий, а сколько потратили. Если у вас сидячая работа, то старайтесь потреблять меньше. Выполняйте результативные упражнения для вашего возраста.
  • Каждый день уделяйте время своему телу и вы никогда не попадете в клуб толстух.
  • Позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм попадали все необходимые витамины и минералы. Если необходимо, принимайте дополнительные препараты.
  • Тренируйтесь не только дома, но и на улице. Занятия под открытым небом будут способствовать усвоению кальция и витамина D, который очень полезен для здоровья костей.
  • Чтобы похудеть после 45, тщательно отрегулируйте свой рацион. Готовьте из натуральных продуктов, минимизируйте употребление консервации, соли. Кушайте больше свежих фруктов Откажитесь от сахара в пользу меда. Помните, что отварная куриная грудка или индейка всегда лучше любой колбасы.
  • Белковая диета – реальная возможность избавляться от килограмма в неделю. Разработайте интересное меню и худейте с удовольствием.
  • Пейте достаточное количество жидкости. Если будете злоупотреблять водой, организм наградит вас отеками.
  • Худейте постепенно. Из-за резкой потери веса может обвиснуть кожа. В такой ситуации сложно выглядеть моложе и свежее.

Не тратьте все деньги мира на посещение элитных залов, занимайтесь в домашних условиях.

Пошаговая стратегия похудения сработает, если подойти к ее выполнению комплексно. Только диета или только физические нагрузки не принесут желаемых результатов.

Здоровое питание и спорт сейчас в тренде.  Так пусть же эти тенденции станут частью и вашей светлой, наполненной счастьем жизни.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Розовая пантера от Villa Krim: это вино заставит вас мурчать от удовольствия!

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Диетолог рассказала о переедании, и можно ли похудеть без спорта, питаясь жареным

Какие продукты полезны для женщины после 45 лет

Гормональный фон у женщин после 45 лет меняется. В результате происходят изменения не только внутренние, но и внешние. Кожа женщин становится не такой упругой, появляются морщины. Чтобы улучшить состояние своего здоровья, женщинам важно получать необходимое количество витамин. Безусловно, можно принимать курс комплексных витамин. Однако, можно употреблять в ежедневном рационе питания полезные продукты, содержащие необходимое количество витаминов и питательных веществ. О них и поговорим в данной статье.

Продукты, полезные для женщин.

Для чего женщине 45 лет женщине полезные продукты

Полезные продукты служат источником витаминов и энергии. Более того они способствуют снижению риска различных заболеваний. Обо всем детальнее.

Энергия

Некоторые продукты служат источником энергии. А для женщин после 45 лет это несомненный плюс для организма.
Итак, одним из таких продуктов является овес. В нем содержаться медленные углеводы. А они, как известно, долго усваиваются. В результате женщины чувствуют прилив сил. Более того, ощущение сытости не покидает долгое время. Следовательно, дверь холодильника открывается реже, теряется необходимость в перекусах. Итак, лучший вариант употребления овса – овсяная каша на завтрак. Заряд энергии уже в начале дня.

Помимо энергии обычная каша будет полезна и коже, ногтям и волосам. В ней содержатся необходимые минералы и растительные жиры, которые способствуют переработке витамина D и каротина.

Для восполнения энергии полезно употребление каш, овса и шпината.

Еще одним источником энергии является шпинат. В нем хорошее сочетание витаминов: А, С и К. Более того в шпинате содержится большое количество фолиевой кислоты. Она обеспечивает женщине хорошее настроение. А вот ее недостаток может спровоцировать депрессию и нервные расстройства. А как известно, из-за физиологических изменений у женщин после 50 лет настроение итак не всегда хорошее.

Поддержание активности мозга

В период после 45 лет важно обеспечить правильное питание и мозгу. Здесь не обойтись без грецких орехов. Они полезны не только сильной половине человечества. Женщинам этот продукт тоже полезен: он стимулирует мозговую активность.

Важно! Научно доказано, что состав грецких орехов хорош и для профилактики патологий половой системы женщин. Поэтому следует включать их в меню. Как говориться, одним орехом убивают двух зайцев.

Для поддержания активности мозга необходимо употреблять грецкие орехи и яблоки.

Яблоки также способствуют поддержанию мозговой активности. Все потому, что в них содержится флавонол, который защищает клетки мозга от негативного воздействия свободных радикалов. Благодаря употреблению яблок предотвращается наступление старческих изменений. Более того, в яблоках много клетчатки. Она в свою очередь очищает организм женщины от вредных веществ, способствует правильному пищеварению.

Стройность

Вопрос стройности очень волнует прекрасную половину человечества в не зависимости от возраста. Однако у женщин после 45 лет этот вопрос встает крайне остро. Связано это с природными изменениями фигуры. Появляются бока, бедра становятся больше. Такие естественные изменения крайне удручают.

Бобовые культуры помогут сохранить стройность.

Правильное питание в данном случае будет хорошим стимулом для похудения. Рекомендуется внести в рацион натуральную сою. Она содержится в бобовых культурах. Чтобы заметить результат, следует кушать бобовые порядка 3 раз в неделю.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

В возрасте после 45 лет у представительниц прекрасной половины человечества повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В этом возрасте женщине важно придерживаться правильного рациона питания. Он заключается в том, чтобы снизить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина и соли. Более того, количество приемов пищи в день должно быть не менее 4. Главное правило – маленькие порции, но часто. Придерживаясь этой нормы, женщине удастся не только снизить риск возникновения заболеваний сердца и сосудов, но и держать себя в отличной форме.

Профилактика онкологических заболеваний

В период гормональной перестройки у женщин повышается риск появления злокачественных опухолей. Чтобы снизить этот риск, рекомендуется употреблять в пищу продукты, содержащие антиоксиданты. Они предотвращают развитие онкозаболеваний. Среди таких продуктов можно выделить:

  • помидоры;
  • голубика;
  • брокколи;
  • и брюссельская капуста.
Продукты для профилактики онкологических заболеваний.

Помидоры помимо наличия в них антиоксидантов, полезны тем, что содержат много витамин. Голубика способствует улучшению мозговой активности. А овощи являются целым складом витамин.

Обмен веществ

Метаболизм с возрастом становится значительно медленнее. В среднем к 50 годам организм женщины накапливает около 16 лишних килограмм. Как с этим бороться? Сразу приходит на ум физическая активность. Но это не единственный метод. Здоровое питание женщины после 45 лет способствует тому, что обмен веществ становится быстрее. Для этого важно потреблять достаточное количество белка. Более того, нельзя забывать завтракать, а также кушать продукты, богатые витамином D (морепродукты, яйца и др.).

Борьба с остеопорозом

Остеопороз – заболевание костей. В результате болезни кости женщины становятся пористыми. Подвержены более частым переломам. В группу риска такого заболевания попадают женщины после 50 лет. Объясняется это дефицитом эстрогенов.  Из-за этого важно включать в рацион продукты, насыщенные кальцием.

Профилактика атеросклероза

Атеросклероз – заболевание сосудов. Проще говоря, в сосудах образуются холестериновые бляшки, которые затрудняют движение крови. Женщин от этого заболевания защищают эстрогены. Однако, всем известно, что в период гормональной перестройки организма, их количество снижается. Поэтому риск возникновения заболеваний увеличивается.
Поэтому важно изменить привычное меню. Следует исключить продукты, которые содержат много холестерина и соли, пить больше воды.

Вам понравится: Макияж для женщин после 45 лет

Очищение организма от токсинов

Метаболические процессы в организме женщины с возрастом замедляются. И если нет желания обзаводится лишними килограммами, то следует обращать внимание на то, что Вы кушаете. Важно очищать организм от токсинов. Они влияют на ускорение процессов старения организма. От них избавиться помогает вода. Рекомендуется пить стакан воды комнатной температуры за 20 минут перед каждым приемом пищи.

Красивые зубы, волосы и кожа

Внутренние изменения женского организма наносят свой отпечаток и на внешность: меняется состояние кожи, волос и ногтей. Чтобы продлить молодость не стоит сразу прибегать к услугам профессионалов. Для начала достаточно изменить питание женщины. Важно употреблять продукты богатые кальцием и витамином Е.

Полезные продукты в рационе женщин после 45 лет

Как видно, с годами организм женщины начинает функционировать совсем по-другому. Меняется скорость обмена веществ, возникает дефицит полезных минералов, появляются проблемы с лишним весом, да и само здоровье женщины ухудшается.
Чтобы поправить самочувствие, женщине следует придерживаться определенной диеты. Полезные продукты обязательно должны быть в меню каждый день. Итак, выделим список самых полезных продуктов для женщин в возрасте после 45 лет.

Омега — 3 жирные кислоты

Продукты, содержащие большое количество омега-3, знают все – это жирные сорта рыбы. Омега-3 стимулирует мозговую деятельность, укрепляет кровеносные сосуды. В рыбе содержится большое количество полезных компонентов:

  • кальция;
  • магния;
  • витаминов В;
  • железа;
  • цинка.

Жирная рыба стимулирует женский организм вырабатывать гормон – эстрогена. Это влияет на весь организм в период перестройки.

Рыба, богатая Омега-3.

Богатые кальцием

Продукты, содержащие большое количество кальция, необходимы для здоровья. Именно нехватка кальция отражается на состоянии ногтей, зубов и волос. Более того, кальций участвует в работе нервной системы. Итак, что нужно есть женщине, чтобы восполнить запас кальция:

  • молочные продукты с низким содержанием жира – творог, сыр. Если нет никаких противопоказаний – молоко и сливки;
  • зелёные овощи – шпинат, капуста, брокколи;
  • орехи.

Овощи и зелень

Продукты, богатые клетчаткой.

В овощах и зелени содержится большое количество клетчатки. Она в свою очередь выводит из организма от токсины и способствует ускорению обмена веществ, соответственно содействуют похудению. Самые полезные овощи и зелень имеют темно-зеленый цвет,  в них содержится:

  • магний;
  • витамин С;
  • калий;
  • железо;
  • каротиноиды;
  • фолиевая кислота.

Богатые железом

Из-за менструального цикла организм женщины теряет вдвое больше железа. Поэтому важно восполнять запасы, включая продукты, содержащие железо, в ежедневный рацион. Самыми полезными для этого будут:

  • курага;
  • постная говядина;
  • гранат;
  • гречневая крупа;
  • листовая свекла.

Продукты, содержащие белок

Белок необходим для поддержания мышц. Среди продуктов, насыщенных полезным белком, можно выделить следующие:

  • яйца;
  • мясо птицы;
  • бобовые культуры;
  • рыба;
  • нежирные молочные продукты;
  • орехи.

Более того белок способствует поддержанию нормального давления.

Вода

Известно, что тело человека на 80% состоит из воды. Без воды не обойтись, ведь именно она помогает пищеварению, похудению, да и на качестве кожи отражается.  Если женщина пьет мало воды – ее кожа быстро стареет, а организм склонен к различным болезням.
Медики рекомендуют пить не менее 10 стаканов воды в день. Более того, питье должно быть дозированным, т.е. необходимо пить воду через равные промежутки времени на протяжении дня.

Орехи и сухофрукты

Орехи и сухофрукты.

Орехи безусловно полезны, в них содержаться:

  • белок;
  • кальций;
  • медь;
  • фосфор;
  • витамины А и Е;
  • фолиевая кислота.

Однако стоит отметить, что орехи – высококалорийный продукт. Потому не стоит наедаться ими.

Фрукты

Несомненные источники витаминов, природного сахара. В то же время рекомендуется кушать только сезонные фрукты, а также ограничивать количество слишком сладких из них (бананы, манго и др).

С высоким содержанием витамина С

 

Продукты, богатые витамином С.

От витамина С зависит работа иммунной, нервной, а также пищеварительной системы.
Также витамин С защищает «здоровый» холестерин от свободных радикалов, нейтрализует вредные вещества.
Среди самых полезных продуктов, содержащих витамин С, можно выделить:

  • цитрусовые фрукты;
  • петрушку;
  • картофель;
  • помидоры;
  • перец;
  • шпинат.

Ежедневная порция витамина С, потребляемая с едой, составляет 75 мг.

Полезная информация: 9 золотых правил по уходу за собой

Богатые фолиевой кислотой

Крайне необходимо употреблять продукты богатые фолиевой кислотой. Ведь она имеет свое влияние на деление клеток, обмен веществ. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу такие продукты, как:

  • спаржа;
  • бобовые культуры;
  • каши, насыщенные витаминами.

Цельнозерновые продукты

Цельные злаки состоят из:

  • отрубей – внешней оболочки семени. Отруби богаты клетчаткой, витаминами группы В;
  • зародыша. Он в свою очередь состоит из минеральных веществ, жиров, белков и витаминов;
  • эндоспермы. По-другому растительный белок, который содержит природный крахмал, клетчатку и жир.

После обработки зерна остается только эндосперм. Поэтому важно кушать именно цельные зерна.
Наиболее полезные:

  • коричневый рис;
  • цельнозерновой хлеб;
  • лебеда;
  • хлопья из отрубей.

Вредные продукты в питании женщины

Продукты, богатые вредным холестерином, быстрыми углеводами лучше исключить из рациона питания. В противном случае, они спровоцируют нарушенный обмен веществ, заболевания сердечно-сосудистой системы. Среди таких продуктов можно выделить следующие:

  • чипсы и газированные    напитки;
  • различные колбаса    и копченные продукты;
  • продукты,    в которых содержится много углеводов;
  • майонез;
  • маргарин;
  • а также    продукты быстрого приготовления (фаст-фуд).

Более того, продукты с большим содержанием химических добавок, снижают иммунитет. Поэтому рекомендуется их избегать.

Специально для вас интересный тест: Полезные продукты для женщины после 40 лет

Основные принципы сочетания продуктов

Чтобы большинство полезных компонентов продукта усваивалось организмом, важно научиться правильно их сочетать.

Рекомендуем почитать: Цвет волос для женщин после 40 лет

Идеальный баланс белков, углеводов и жиров – от 12%, не более 59%, от 30% соответственно, а суточная норма калорий для женщин в среднем равняется 2000 ккал.
Несколько слов о «плохой гармонии» продуктов:

  • мясо и яйца – лучше употреблять отдельно;
  • продукты, которые содержат много крахмала и углеводов, лучше кушать с овощами;
  • салаты, состоящие из грибов, сыра и мяса, могут быть вкусными. Но вот полезными отнюдь.

И помните, аппетит приходит во время еды, а чувство насыщения через 20 минут после. Поэтому кушайте маленькими порциями, но часто. И лишние килограммы Вас не побеспокоят. А если кушать правильно, то и состояние здоровья не подведет.

Данную тему можно обсудить на форуме!

Поделиться ссылкой:

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 5 Средний: 5]The following two tabs change content below.

Дипломированный филолог и журналист. Эксперт в области красоты, ухода за собой и женской психологии.

После 40: потребности женщин в питании и метаболизме

Говорят, 40 - это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.

В этом возрасте меняются как ваши потребности в питании (еда и вода), так и метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию). Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным.Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужен белок (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связывают с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

  • Выбирайте разнообразные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
  • Ешьте разные фрукты.
  • Включите зерновые в свой ежедневный рацион.Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
  • Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
  • Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
  • Используйте полезные масла, например оливковое масло.

Дополнительно женщины должны потреблять:

  • Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
  • Менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
  • Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
  • Не более одной порции алкоголя в день
  • Кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С

Обмен веществ

После 40 у вас падает уровень гормонов (эстрогена).Это вызывает повышение уровня инсулина (гормона, который помогает организму использовать сахар). Ваш уровень щитовидной железы снижается. Эта комбинация делает вас более голодным. В конечном итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

  • Завтракайте.
  • Упражнение.
  • Пейте холодную воду.
  • Спи спокойно.
  • Ешьте острую пищу.

На что обратить внимание

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткий промежуток времени) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышечной массы.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
  • Укрепляют ли определенные продукты мышцы?
  • Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
  • Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
  • Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Диета для женщин старше 45 лет

45-летняя женщина пьет стакан молока

Кредит изображения: Fuse / Fuse / Getty Images

После 45 лет вы, наконец, можете найти немного времени, чтобы сосредоточиться на себе, и готовы начать есть лучше.Хотя основы диеты практически одинаковы в любом возрасте, женщина старше 45 подвергается большему риску сердечных заболеваний, а по мере приближения менопаузы повышается риск остеопороза, поэтому ваш план здорового питания должен быть сосредоточен на продукты, полезные для сердца и костей.

Калории и прибавка в весе

женщина, стоящая на весах

Изображение предоставлено: Bine Å edivy / iStock / Getty Images

Когда дело доходит до здоровья, вес имеет значение.По мере того, как вы становитесь старше, вы более склонны к увеличению веса, потому что у вас меньше мышечная масса, что приводит к замедлению метаболизма. Кроме того, по данным Академии питания и диетологии, в период менопаузы падение уровня эстрогена в сочетании со стрессом и плохим сном также делает вас более склонными к увеличению веса. Чтобы не терять лишний вес, следите за потреблением калорий. Хотя индивидуальные потребности в калориях различаются, большинство женщин старше 45 могут поддерживать нормальный вес, потребляя от 1600 до 2200 калорий в день.

Вверх из цельного зерна

миски цельнозернового риса

Кредит изображения: marekuliasz / iStock / Getty Images

Увеличение количества цельнозерновых продуктов в рационе может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье сердца. Исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания», показало, что у людей, которые потребляют 2,5 порции цельного зерна в день, на 21 процент меньше сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт, чем у тех, кто употребляет менее двух порций. порции в неделю.Гарвардская школа общественного здравоохранения предполагает, что клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, отвечают за их способность защищать сердце. Женщинам старше 45 необходимо пять-семь порций злаков в день, и по крайней мере половину этих порций должны составлять цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, амарант, киноа и ячмень.

Фрукты и овощи

свежесрезанный банан

Кредит изображения: tycoon751 / iStock / Getty Images

Фрукты и овощи низкокалорийны, сытны и богаты питательными веществами, что делает их отличным выбором для контроля веса и здоровья сердца.Бананы и сладкий картофель богаты калием, который помогает снизить кровяное давление. Женщинам старше 45 необходимо 2–3 стакана овощей и 1 1/2–2 стакана фруктов каждый день.

Вам все еще нужно молоко

стакан наливаемого молока

Кредит изображения: fotoedu / iStock / Getty Images

Молоко - хороший источник кальция и витамина D, питательных веществ, поддерживающих здоровье костей. Эстроген защищает кости, ограничивая разрушение костей. Когда уровень эстрогена падает во время менопаузы, ваши кости больше не имеют этой защиты, и ваше тело разрушает больше костей, чем восстанавливает, что увеличивает риск остеопороза.Чтобы поддерживать здоровье костей старше 45 лет, вы должны получать три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день, например, 1 стакан молока, обезжиренный йогурт или 1 1/2 унции натурального сыра. Немолочные источники кальция включают соевое молоко, тофу, консервированные сардины, обогащенный апельсиновый сок и злаки.

Разнообразный и постный белок

тарелка с лососем на гриле

Изображение предоставлено: Елена Гаак / iStock / Getty Images

Постные источники белка, такие как нежирное красное мясо, птица, морепродукты и бобы, полезны для сердца благодаря низкому содержанию насыщенных жиров, а также являются хорошим источником цинка, железа, магния и витаминов группы B.Старайтесь еженедельно употреблять 8 унций лосося или другой жирной рыбы, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина и артериального давления. Соевые продукты, такие как соевые бобы и тофу, являются не только хорошим источником белка, но также содержат фитоэстрогены - растительные гормоны, имитирующие эстроген в вашем организме, - которые могут помочь вам бороться с симптомами менопаузы, согласно Академии питания. и диетология.

Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Сбалансированный режим питания - краеугольный камень здоровья.Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

  • Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис или овес.
  • Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или обогащенное кальцием соевое молоко. (Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
  • Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
  • Полтора-два стакана фруктов - свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
  • От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей - свежих, замороженных или консервированных без добавления соли
Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины. Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, фасоль, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки.Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день.Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба. Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно.Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием. Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза - заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция) и обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья.Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

  • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуется ограничивать добавленный сахар до менее 10% дневных калорий.Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
  • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы указано, что в дни употребления алкоголя женщины совершеннолетнего возраста, решившие пить (а это не противопоказано, например, во время беременности), должны ограничивать потребление одним напитком или меньше в день . Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
  • Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.
Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

Физическая активность - важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

14 способов избавиться от лишнего веса после 40 лет

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Американский совет по физическим упражнениям: «Правда ли, что прием пищи после 20:00 может привести к увеличению веса?»

Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам похудеть.”

Bandín, C. International Journal of Obesity, May 2015.

Bertoia, M. PLoS Medicine, сентябрь 2015 г.

Caton, S. Physiology & Behavior , March 2004.

CDC: «Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес», «Физическая активность для здорового веса».

Chowdhury, E. Американский журнал клинического питания, март 2016 г.

Гарауле, М. Международный журнал ожирения, апрель 2013 г.

Гарвардская медицинская школа: «Пивной живот», «Внимательное питание может помочь с потерей веса», «Сохранить мышечную массу», «Почему стресс заставляет людей переедать».

Клиника Мэйо: «Недостаток сна - причина увеличения веса?» «Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста», «Управление стрессом».

Mishra, N. Journal of Mid-Life Health, июль-декабрь 2011 г.

Национальный институт сердца, легких и крови: «Поддержание здорового веса в пути: карманное руководство», «Попробуйте эти шаги, чтобы похудеть», «Что вызывает избыточный вес и ожирение?»

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)», «Мифы о похудании и питании.”

Nutrition.gov: «Хотите похудеть?»

Переосмысление употребления алкоголя: «Калькулятор калорийности алкоголя».

Университет Миннесоты: «Чтение для снятия стресса».

Отзыв от Jennifer Робинсон, Мэриленд, 7 сентября 2020 г.

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

Здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной. Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями.Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях питания. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение.Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, сохранить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровыми, активными и энергичными на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. И по мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше.Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, постарайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая министерством сельского хозяйства (USDA) суточная доза составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к 600 МЕ (международных единиц) в день. Витамин D можно получить примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты - одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощением (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями - с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела - могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы не получаете его в достаточном количестве

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, а во время беременности и кормления грудью даже больше.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и задыхаться даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

, светлая, консервированная в воде, 3 унции
Хорошие источники железа
Еда Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция 18
45% -69% сухих веществ какао, 3 унции 7
Устрицы, восточные, приготовленные на влажном огне, 3 унции 8
Сардины с косточкой, 3 унции 2
1
Говяжья печень, жареная на сковороде, 3 унции 5
Говядина, тушеное дно, 3 унции 2
Курица, жареная мясо и кожа, 3 унции 1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции 1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка 8
л entils, отварные и дренированные, 1/2 стакана 3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 2
Нут, отварной и осушенный, 1/2 стакана 2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана 3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана 2
Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана 1
Зеленый горошек, отварной, 1/2 стакана 1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана 1
Тофу, твердый, 1/2 стакана 3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу 2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов) 2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 1
Яйцо, большое, твердое вареная 1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Важность фолиевой кислоты (витамин B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота, когда используется в обогащенных продуктах или принимается в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

  • Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
  • Употребление в пищу экологически чистых продуктов, мяса и яиц от травяного откорма или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут влиять на плодородие.
  • Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
  • Не упускать из виду диету партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

% постного, приготовленного, 3 унции 9034-90 Яйцо твердое вареная, 1 большая 9034 2
Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции 215
7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки 3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана 131
Спаржа, вареная, 4 копья 89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана 78
Салат ромэн, измельченный, 1 стакан 64
Брокколи, нарезанный, замороженный 1 / 2 стакана 52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана 52
Черноглазый горох (вигвам), вареный, 1/2 стакана 105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана 47
Фасоль консервированная, 1/2 стакана 46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ 100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана 83
Хлеб, белый, 1 ломтик 43
Дрожжи хлебобулочные, 1/4 чайной ложки 23
томатный сок, консервированный 3/4 стакана 36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана 35
Апельсин, свежий, 1 маленький 23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана 27
Банан, 1 средний 24
Краб, Dungeness, 3 унции 36
Рыба, палтус, вареная, 3 унции 12 22
Молоко, 1% жира, 1 чашка 12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Испытывают вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызывать симптомы ПМС.

Боевое раздувание путем вырезания соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС - частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники - молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше и чаще , а не несколько больших порций.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Сделайте акцент на здоровых источниках белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете особенно хорошо питаться в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте употребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые аналогичны эстрогенам, вырабатываемым организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Мультивитамины, кальций, витамин D, клетчатка и многое другое

Хотите простой рецепт борьбы со старением? Ингредиенты легко найти. Правильное сочетание питательных веществ и регулярные упражнения позволят вам чувствовать себя и хорошо выглядеть.

Правильное питание поможет контролировать вес, укрепить кости и предотвратить сердечные заболевания. Все дело в умном выборе.

Основы питания

Boost Кальций и витамин D. Это означает три-четыре порции нежирных молочных продуктов по 8 унций каждый день. Если у вас непереносимость лактозы, ешьте твердый сыр, йогурт или кефир; консервированный лосось; брокколи; и бобовые. Вы также можете попробовать еду или напитки, такие как апельсиновый сок, в которые производитель добавил питательные вещества. На этикетке будет написано «усиленный».

Если ваш врач говорит, что в вашем рационе недостаточно кальция, он может посоветовать вам принимать добавки, содержащие от 1000 до 1500 миллиграммов питательного вещества.

Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов, борющихся с болезнями. Сосредоточьтесь на разнообразии каждый день, включая овощи разного цвета.

Продолжение

Получите достаточно волокна. Не нужно далеко смотреть. Вот несколько хороших источников:

  • Бобовые
  • Макароны из цельнозерновой пшеницы
  • Цельнозерновые крупы и хлеб
  • Овсяные хлопья
  • Коричневый рис
  • Попкорн
  • Свежие фрукты и овощи

Ежедневно принимайте поливитамины. Он заполнит все пробелы в вашей картине питания. Но убедитесь, что он рассчитан на вашу возрастную группу. Когда вам за 50, вам нужно меньше железа, чем молодым женщинам.

Ешьте нежирные белки. Попробуйте такие продукты, как курица без кожи, жирная рыба, например лосось (с жирами омега-3), и растительный белок, включая сою.

Наслаждайтесь вегетарианской едой несколько раз в неделю. Растительные диеты имеют множество преимуществ. Они низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Уменьшите количество соли. Слишком много соли связано с высоким кровяным давлением. Недавно опубликованные диетические рекомендации 2015 года еще раз напоминают всем о необходимости ограничить количество соли до 2300 миллиграммов в день.

Выбирайте жиры с умом . Избегайте транс- и насыщенных жиров. Они часто прячутся в таких вещах, как:

  • Масло
  • Маргарин в палочке
  • Готовые продукты
  • Десерты
  • Пончики
Продолжение

«Хорошие жиры» можно найти в оливковом масле, и некоторые, но не все , растительные масла, такие как канола, а также такие продукты питания, как:

  • Орехи и семена
  • Авокадо
  • Холодноводная рыба, такая как лосось и тунец

Ограничьте потребление сладостей .Ограничьте употребление сладких напитков, десертов и сладких молочных продуктов. Они могут быть загружены калориями и иметь мало питательных веществ.

Еды, которые вам стоит съесть, если вам больше 50

По мере того, как мы становимся старше, меняются не только наш гардероб и музыкальные вкусы. После 30 лет наш метаболизм начинает постепенно снижаться, а это значит, что мы должны еще более избирательно относиться к еде, которую едим. Меньше места для пустых калорий из сладких напитков, десертов и закусок, а растет спрос на продукты с высоким соотношением питательных веществ и калорий.В то же время многие люди с возрастом начинают больше ценить здоровое питание и охотятся за многозадачными продуктами, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина и защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Употребление разнообразных цельных продуктов действительно является ключом к здоровому питанию, но некоторые продукты, в том числе те, которые выделены ниже, предлагают больше питательной ценности, чем другие. Такие мощные ингредиенты, как фасоль и листовая зелень, снабжают организм столь необходимыми витаминами и минералами и помогают организму оставаться в хорошей форме, что делает их незаменимыми повседневными продуктами для людей старше 50 лет.Это не означает, что у этих продуктов есть возрастные ограничения. Независимо от того, 4 вам или 94 года, эти медиаторы станут отличным топливом для вашего тела.

В этом списке нет больших сюрпризов или модных ингредиентов, и это сделано намеренно. Все эти рекомендуемые продукты относительно доступны и легко доступны, а это значит, что их польза для здоровья вполне достижима.

1. Beans

Я фанатик фасоли, поэтому, если вы регулярно читаете мой блог, вы не удивитесь, что эти ребята попали в список.Исследования показывают, что ежедневное употребление фасоли или чечевицы (3/4 стакана) может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») на 5 процентов. Другое исследование, проведенное на людях с диабетом 2 типа, показало, что употребление около чашки фасоли или чечевицы в день в рамках здоровой диеты снижает уровень гемоглобина A1c, маркера контроля уровня сахара в крови, на 0,5%, что является существенным улучшением. Нужен простой способ добавить в свой рацион больше бобов? Смешайте консервированные бобы с низким содержанием натрия с цельнозерновой пастой и обжаренными овощами, чтобы быстро перекусить в будние дни, или попробуйте некоторые из этих других простых идей.

2. Овес

Риск сердечных заболеваний резко возрастает у мужчин старше 45 лет и женщин старше 55 лет, поэтому включение в свой рацион большего количества продуктов, снижающих холестерин, таких как овес, является разумным шагом. Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и было показано, что потребление не менее 3 граммов этой клетчатки в день (что эквивалентно 1,5 чашкам приготовленной овсянки) снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП на 5-10 процентов. Люди, которые регулярно едят овес и другие цельнозерновые продукты, также имеют меньший риск преждевременной смерти.Обычный овес дешевле, чем зерновые в коробках, и является идеальным каналом для других полезных ингредиентов, таких как орехи, семена и фрукты.

3. Яблоки

Конечно, они не такие гламурные, как ягоды асаи или мангустин, но яблоки ничуть не хуже экзотических фруктов и намного, намного дешевле. Большое яблоко содержит 5 граммов полезной для сердца клетчатки, и исследования показывают, что ежедневное употребление яблок может снизить как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП, чтобы поддерживать ваш тикер в отличной форме. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые часто едят яблоки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа.И хорошая новость в том, что яблоки можно найти практически везде, включая заправочные станции и мини-маркеты. Нарежьте одну и добавьте мазок арахисового масла для классической закуски, которая никогда не устареет.

4. Орехи

Перекус орехами вместо чипсов, крекеров и печенья - это простой способ значительно улучшить свой рацион. Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года, проведенное в Испании, показало, что ежедневное употребление 30 грамм смешанных орехов в рамках средиземноморской диеты снижает риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний на 28 процентов.И не забывайте, что арахис тоже имеет значение - он одинаково полезен, но стоит примерно вдвое меньше, чем миндаль и другие древесные орехи. Еще один простой способ добавить в ежедневную порцию: используйте измельченные жареные орехи в качестве гарнира к жареным овощам или цельнозерновым гарнирам, таким как коричневый рис и киноа.

5. Листовая зелень

Добавление шпината, капусты, капусты или другой листовой зелени во время еды может помочь сохранить ясность ума с возрастом. Согласно исследованию, представленному в прошлом месяце на ежегодном собрании Американского общества питания, люди, которые ели одну-две порции в день, обладали такими же когнитивными способностями, как и люди младше 11 лет, которые редко ели зелень.Приготовление зелени не должно быть сложным. В качестве гарнира без лишних хлопот возьмите пакет молодого шпината и обжарьте его целые листья в сбрызнутом оливковым маслом с необязательным нарезанным чесноком. Внимание: если вы принимаете кумадин, разжижающий кровь, вам не нужно полностью отказываться от зелени; Поговорите со своим врачом о корректировке приема лекарств, чтобы можно было принимать небольшие порции каждый день.

6. Ягоды

Вы также хотите насытиться ягодами, еще одним потенциальным стимулом для мозга.Клубника, черника и родственные им плоды богаты фитохимическими веществами, которые могут помочь замедлить возрастное ухудшение памяти за счет увеличения притока крови к мозгу и уменьшения вредного воспаления. Эти результаты все еще являются предварительными, но независимо от результатов будущих исследований, ягоды - полезный выбор, учитывая их высокое содержание клетчатки и витаминов. Свежие ягоды не всегда доступны по цене, но вы можете найти большие пакеты замороженных сортов весом от 2 до 3 фунтов в супермаркетах примерно за 10 долларов в течение всего года.Добавьте мерную ложку в йогурт, овсянку, домашние кексы или даже иногда в тарелку мороженого, чтобы придать своему рациону больше ягод.

7. Йогурт

Употребление достаточного количества белка в течение дня может помочь сохранить мышцы и замедлить постепенное снижение мышечной массы, которое происходит по мере созревания нашего тела. Йогурт, особенно греческие его разновидности, может обеспечить щедрую дозу высококачественного белка во время завтрака и перекуса, в то время дня, когда мы склонны есть более углеводные блюда.Йогурт из коровьего молока и его обогащенные немолочные версии также являются хорошими источниками кальция, питательного вещества, которое женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 лет необходимо в больших количествах для поддержания здоровья костей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *