Рубрика

Питание с профицитом что это: Профицит калорий: как посчитать калории для набора мышечной массы

Содержание

Профицит калорий: как посчитать калории для набора мышечной массы

Немного о метаболизме

Одним из основных условий роста (синтеза) мышечной ткани в организме человека являются обменные процессы анаболического плана. Как мы знаем, обменные процессы бывают анаболическими и катаболическими.  Их суть – в обеспечении жизнедеятельности клеток: анаболизм – это процесс наполнения клеток новыми веществами,  катаболизм – это процесс утилизации использованных веществ. Особенность обменных процессов в норме – устойчивый баланс между катаболизмом и анаболизмом.  

Это та особенность, которая для организма наиболее выгодна. Смещение баланса вправо / влево воспринимается организмом как некая проблема, с которой необходимо бороться. Борясь, организм мешает вашим планам нарастить мышцы. Ведь чтобы их нарастить, необходимо сместить метаболический баланс в сторону анаболических процессов как доминирующих. При таких условиях в мышечные клетки будет вливаться веществ больше, чем из них уходить.

В результате – мышечные волокна станут увеличиваться, и мышцы вырастут в объемах. Правда, не всем удается побороть организм, заставив его сместить этот метаболический баланс. И одна из причин банальна: спортсмену просто не удается создать условия для анаболического фона.

Как создать анаболический фон

Здесь есть два момента. Первый зависит от вас. Второй от вашего организма. Начнем со второго. Вышеописанные обменные процессы контролируются гормонами. Так, существуют гормоны, отвечающие за катаболические процессы, и гормоны, регулирующие анаболизм. В нормальных условиях между ними – также некий устойчивый баланс. Регулярные тренировки  помогают сместить этот баланс в сторону преобладания анаболических гормонов. В результате, анаболические процессы  длятся дольше и чаще. Это дает возможность мышечным волокнам расти. Если ваш гормональный фон несоответствующий норме, то создание условий, адекватных для мышечного синтеза, будет усложнено. Даже при полном обеспечении других условий.

Второй момент – это тренировки и питание. Тренировки являются, с одной стороны, стимулятором роста мышечных волокон, с другой – условием, создающим анаболический фон, при котором этот рост становится возможным. Весь тренировочный процесс должен соответствовать данному правилу. Подробнее рассмотрим вопрос о питании.

Питание и анаболический фон

В наборе мышечной массы вопрос о питании состоит из двух составляющих. Первая – это белки (в латинском варианте – протеины). Основная функция белков – строительная.  В частности, белки строят мышечную ткань. Собственно, и сама мышечная ткань – это белок. Белок, получаемый из пищи, в желудке расщепляется до аминокислот. А уже из этих аминокислот синтезируется белок, соответствующий ткани человеческого тела. Анаболический фон немыслимый без достаточного количества аминокислот.  Соответственно питание атлетов по сравнению с питанием лиц, не занимающихся спортом, характеризуется повышенным количеством белка. С  другой стороны, эта тема спекулятивная, потому что увеличивать белок рекомендуют кому как вздумается (вернее – кому как выгодно). Спекулятивным является и вопрос о количестве приемов пищи в течение дня, так как он прямо связан с поступлением и присутствием аминокислот в организме. Но это уже отдельные темы, не раз нами поднимавшиеся.

Вторая составляющая – это калории. Калории – это тепловая энергия, своего рода, горючее для обеспечения обменных процессов, в том числе и анаболических. С точки зрения питания, анаболический фон достигается при условии 1) достаточного количества аминокислот и 2) избыточного количества калорий. Если достигнуты эти условия, то обменные процессы начинают протекать по анаболической схеме.

Есть здесь и третья составляющая — жиры. Для создания анаболического фона они тоже важны. По той причине, что жир является условием образования гормонов, регулирующих анаболические реакции. Но здесь роль жиров больше косвенная, чем прямая.

Собственно о профиците калорий

Профицит калорий – это положительный баланс энергии, полученной из ежедневного рациона питания. Говоря по-другому, это условие, при котором количество поступаемых из пищи калорий превосходит расходованные организмом за день. За счет каких нутриентов следует увеличивать калораж? Для эктоморфов – однозначно углеводы. Дело в том, что основная функция углеводов – энергообеспечивающая. Углеводы для организма – это основной энергообразующий продукт. А калория – это единица измерения тепловой энергии. С другой стороны, нет причин отказывать белкам и жирам в создании  профицита калорий.

В разных интернет-источниках указано, что якобы для мышечного роста необходимо создать профицит калорий со значением +500 ккал – то есть калораж вашего рациона питания следует увеличить на 500 ккал. Цифра,  мягко говоря, взята с потолка. Более того, она противоречит здравому смыслу, поскольку люди, поставившие цель увеличить мышечную массу тела, разного веса. Что такое +500 ккал для 100-килограмового дядьки? И что такое +500 ккал для 60-килограмового пацана? Это несоизмеримые цирфы.

В данном вопросе необходимо руководствоваться не голыми цифрами, а конкретными аргументами. Допустим, ваш сегодняшний вес – 75 кг. С сегодняшнего дня вы решили заниматься по новой программе, длительность которой 3 месяца. Вот теперь нужно сформулировать цели, которые должны быть достигнуты посредством новой тренировочной программы. Допустим, цель –  получение нового увеличенного веса за счет прироста мышечной массы. И вот теперь переходим к цифрам. Биохимические исследования свидетельствуют о том, что человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 200 до 400 г в неделю. Скорее всего, 200 г – цифра, наиболее вероятная для эктоморфов, а  ближе к 400 г – для мезоморфов. Рассмотрим первый вариант, при котором  скорость мышечного роста – 200 г в неделю. При таком условии за 3 месяца прирост мышечной массы должен составить 2.4 кг. Если все пойдет по плану, то реально вес тела увеличится больше, поскольку синтез мышечных белков предполагает и увеличение других клеточных компонентов в мышечной ткани. Кроме этого рост мышечной массы всегда сопровождается увеличением и жировой ткани.  Однако жира будет немного, если калории увеличивать правильно — именно столько, сколько нужно.

А нужно вот сколько. Мы к сегодняшним 75 кг добавляем запланированные +2.4 кг, в итоге получаем 77.4 кг. Допустим вы – 75-килограмовый эктоморф, и при вашей скорости обменных процессов в день требуется 3300 ккал (высчитываем с помощью этого калькулятора, условный коэффициент обмена веществ – 44) . Чтобы прибавить 2.4 кг мышц, вам необходимо перейти на рацион, состоящий из количества калорий, соответствующее весу тела в 77.4 кг. Для 77.4 кг (при том же коэффициенте обмена веществ) требуется 3400 ккал. Как видите, в наших условиях профицит калорий составляет всего 100 ккал, или 3%. Если перевести в углеводы, то это примерно один банан среднего размера. Итак, наша арифметика роста получается следующей: текущий рацион питания следует увеличить на 1 банан — этого будет достаточно, чтобы дойти в весе до 77.4 кг. Если же рацион питания увеличить не на высчитанные 100 ккал, а, скажем, на взятые из потолка 500 ккал, то велика вероятность того, что остальные 400 ккал пойдут в жир. При других условиях подобные расчеты датут, ествественно, иные цифры.

Профицит калорий и усиление анаболического фона

Есть еще одна стратегия питания, связанная с профицитом калорий, построенная на научных исследованиях.

Например, в одном из трудов [1] описан следующий эксперимент: добровольцам сначала предписали питание, калорийность которого направлена на поддержание их текущей массы тела. Далее был предложен резкий переход на высококалорийное питание. Профицит калорий в среднем составлял +1200-1600 ккал (то есть именно настолько была увеличена калорийность рациона питания). Анализ крови участников эксперимента показал прогрессирующий рост трех анаболических гормонов: тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и инсулина. Этот гормональный скачок также сопровождался соответствующим приростом мышечной массы.

По словам ученых, такая реакция может длиться в среднем 2-3 недели, после чего организм привыкает к профициту калорий, и гормональная система «выравнивается», прекращая секретировать анаболические гормоны на повышенном уровне. Если продолжать питаться высококалорийно далее, то возрастает вероятность увеличения веса тела за счет роста жировой ткани при остановке роста мышечной.

Таким образом, ученые делают вывод, что в питании следует периодизировать калорийность рационов, то есть чередовать периоды обычного калоража (оптимального для текущего веса тела) с периодами профицита калорий (желательно, чтобы профицит был существенен – не менее +1000 ккал). Данная стратегия питания – это верный способ прогрессировать в наборе мышц, не допуская прироста лишнего жира.

Upd. Данную стратегию питания мы применили в программе XXXL. Что из этого получилось, читайте здесь.

ССЫЛКИ

[1] Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonal response to overfeeding // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ. Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц. Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Как набрать мышечную массу? — Красота и здоровье

Ваши мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма – строит новые клетки, как мышечные, так и жировые. Многие никак не могут решиться на набор мышечной массы из-за страха набрать лишний жир. Однако количество лишнего жира будет напрямую зависеть от вашего питания в этот период, интенсивности тренировок и генетической предрасположенности. Давайте рассмотрим, как набрать мышечную массу с минимальным набором жира.

Питание для набора мышечной массы

Пока в вашем теле есть лишний жир, не стоит начинать набор мышечной массы. Дело в том, что соотношение мышцы/жир влияет на запасание телом профицитных калорий. Чем больше у вас жира, тем больше жира вы построите. Оптимально начинать массонабор, когда в вашем теле – 22-24% жира (для женщин) и 10-12% жира (для мужчин).

Если для похудения нужно создавать дефицит калорий за счет питания, то для набора мышечной массы необходимо создать умеренный профицит – 10-20%. Люди, не склонные к набору жира, могут ориентироваться на 20%, склонные – 10%. Важно дать время своему организму на адаптацию и создавать профицит после двух недель питания на уровне поддерживающей калорийности.

Количество белка в данном случае должно находиться в пределах 1,7-1,8 г на каждый килограмм веса, количество жиров – 0,9-1,1 г на килограмм веса, а остальные калории должны приходиться на углеводы.

Будьте внимательны к своему питанию. Выбирайте качественные продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, зерно, бобы, овощи, зелень, фрукты. Из хлеба, сладостей и колбасы ваше тело не построит мышцы, а вот жир – запросто.

Тренировки для набора мышечной массы

Чтобы набирать мышцы, необходимо тяжело тренироваться. Тяжело – это значит выполнять многосуставные упражнения, как приседания, тяги и жимы со штангой и гантелями, а также правильно подобрать вес. Забудьте о многоповторных и круговых тренировках. Для набора массы вам придется работать в диапазоне 6-12 повторений в подходе.

Главное условие для тренировок – вы должны прогрессировать. Например, можно начать с малого количества повторений – 6-8 в подходе и увеличивать его с каждой неделей на 1-2 повтора. А можно выбрать золотую середину – 10 повторений и по мере увеличения силы повышать рабочий вес.

Помните, после тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются за 48 часов, поэтому важно дать им новый стимул к росту. Прорабатывая мышечную группу дважды в неделю, вы не только обеспечите эффективный рост, но и сможете избежать накопления жира. Однако если вы чувствуете сильную болезненность мышц после тренировки, дайте себе немного больше времени отдыха.

Восстановление

Недостаточное восстановление приводит к плохим результатам. Мышечный рост происходит не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому в этот период старайтесь высыпаться, полноценно отдыхать и контролировать уровень психологического стресса.

Оптимальное количество сна – 7-9 часов, а полноценный отдых подразумевает под собой не только пассивное времяпрепровождение, но и активное. Очень важно поддерживать высокий уровень нетренировочной активности, тем более во время набора мышц вы сокращаете количество кардиотренировок.

Почему ваши мышцы не растут

1. Ваш организм получает мало калорий. Данный пункт поясняет около 90% случаев, когда кто-либо жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса – создание профицита в ежедневном балансе калорий (иными словами, вам требуется получать энергии больше, чем вы тратите).

2. В вашем рационе неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создавать запасы жира, а набирать качественную массу, вам следует отнестись внимательно к продуктам, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте наш специальный раздел.

3. Вы употребляете слишком мало воды. Наши мышцы состоят из воды на целых 70%, поэтому неудивительно, что недостаточное количество потребления жидкости задерживает процесс набора массы.

4. Ваши тренировки не дают результата. Если организм не получает серьёзной нагрузки, то и роста мышц не будет, так как рост мышц, – это в первую очередь реакция организма на повышение уровня физического стресса. Если вы станете нагружать организм выше уровня, к которому вы привыкли, вашему телу придётся приспосабливаться к новым условиям.

5. Никуда не годится ваша техника. Если вы неправильно выполняете упражнение, то снимаете нагрузку с работающих мышц. Оттачивайте технику упражнений, делайте каждое движение в подконтрольном темпе (негативная фаза в 2 раза дольше позитивной), не позволяйте себе резких движений, рывков либо использования инерции.

6. Вы пользуетесь не теми упражнениями. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняться со штангой и гантелями. Остальные 30% могут быть изолированными упражнениями для проработки отдельных мышц и выполняться на тренажерах.

7. Вы не тренируете ноги. Упражнения, подобные приседаниям, напрягают весь организм, даже способствуют выделению гормона роста. Если хотите быть сильным и большим, не ленитесь тренировать ноги. Аналогично женщины избегают тренировать грудь и плечевой пояс, хотя эти мышечные группы нуждаются в нагрузке.

8. Вы отдыхаете недостаточно. Ведь во время тренировки мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются, создаются микро разрывы, которые впоследствии зарастут, сделают ваши мышцы сильнее. Но чтобы это могло произойти, необходимо создать соответствующие условия.

9. После тренировки вы не кушаете. Ваши мышцы после тренировки готовы к тому, чтобы нагрузиться большой порцией питательных веществ, израсходованных на тренировке. Если их не подпитать в это время, придётся им искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например).

Никогда не забывайте поесть после тренировки.

10. Вам не хватает мотивации. Существует несколько легких способов следить за прогрессом и контролировать, движетесь ли вы действительно вперед:

И напоследок, процесс набора мышечной массы не должен выйти из-под контроля. Регулярно взвешивайтесь, следите за тем, чтобы не набирать больше 300 г веса в неделю. Мы надеемся, наши советы помогут вам построить сильные и красивые мышцы.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как строить мышцы, не набирая жир

Сегодня даже мужчины не стремятся к массивности. Мало кто из них жаждет стать бесформенной горой мышц, покрытых хорошим таким одеялом сала. Мы, женщины, не жаждем, тем более. Но и быть анемичными, похожими на тараканов задохликами мы тоже не хотим. Нам всем независимо от пола нужны мышцы — красивые, сухие, очерченные.

И мы начинаем их строить.

А уже в процессе часто сталкиваемся с тем, что результат нам не очень-то и нравится. Да, мышцы растут. Но и слой сала на них тоже растёт, что нам — ну, никак не нужно. Мы вовсе не хотели походить на пусть и сильных, но жирных и неуклюжих медведей. Мы хотели выглядеть сексуально, а не как штангисты. Мы упорно строили мышцы, но заметили, что жир на них налипает гораздо быстрее, чем они растут.

После цикла массонабора мы начинаем «сушиться», рассчитывая счистить жир с уже построенных мышц, но вместе с жиром «уходят» и мышцы.

Знакомая история? Кто виноват, и что, собственно, делать?


Принять как данность, что работа на построение мышц всегда сопровождается набором некого количества жира, если вы не являетесь исключением. Исключения — те, кто принимает стероиды, новички в зале и те, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва.


Не гонитесь за неосуществимой целью — построить мышцы, не набрав ни грамма жира. Это невозможно.

Поймите: за всеми красивыми рекламными картинками стоит искусство фотографии, грима и фотошопа.

Сегодня фитнес-модель «подсушилась» и «слилась» для того, чтобы под грамотно выставленным светом продемонстрировать 6-кубовый пресс в рекламе спортивного топа, а завтра она выпила больше воды, съела курогрудь, предварительно полив её соевым соусом, и сказала своим кубикам: «До новых встреч!»

Чтобы построить мышцы, необходим суточный профицит калорий, то есть в сутки вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Без профицита калорий вам просто не из чего будет синтезировать новую мышечную ткань. Это истина, против которой не попрёшь: из воздуха мышечная ткань не строится. Нужен материал.

Однако профицит калорий — это ещё и условие набора жира. Наша задача — добиться того, чтобы большая часть потребляемых нами калорий шла на строительство мышц, а не откладывалась в жир.

Ставьте перед собой адекватную цель — построить мышцы, набрав при этом минимально возможное для себя количество жира.

Что это будет за количество, зависит от вашей генетики, возраста, пола, а так же от того, что вы едите, и как тренируетесь.

На свои гены, пол и возраст вы повлиять не сможете, если только не принимаете специальные препараты, которые имеют кучу побочных, часто — смертельно опасных эффектов.

Люди с хорошей генетикой чувствуют себя в фитнесе очень комфортно: питаясь «на профицит», мы не покрываемся слоем сала, поскольку большая часть потребляемых нами калорий синтезируется в мышечную ткань. Чтобы похвастаться всеми 6 кубиками, не потеряв при этом, что важно, округлость задницы, нам достаточно посидеть пару дней на бессолевой диете и добавить кардио и/или урезать углеводы.

Люди с обычными генами могут тренироваться и питаться точно так же, как и генетически одарённые, но при аналогичном или даже большем стаже занятий их результаты, увы, будут гораздо скромнее. Питаясь на профицит калорий, среднестатистический человек, если он не новичок в фитнесе, не принимает стероиды и не возвращается к тренировкам после перерыва, покроется салом несмотря на то, что будет упорно и правильно тренироваться, в то время как генетически одарённый будет выглядеть мышечным.

Это надо чётко понимать и не питать по этому поводу никаких иллюзий. Я же не питаю иллюзий насчёт длины своих волос, например.

У каждого человека есть так называемая «своя» длина волос. Как ни ухаживай за волосами, как ни ублажай их изнутри и снаружи, но они могут выглядеть хорошо только, когда не превышают «свою» длину. Когда превышают, начинают ломаться. Я много раз пыталась отпустить волосы ниже лопаток, но моя длина — чуть ниже плеч. Когда мои волосы имеют такую длину, они густые, блестящие, здоровые. Пытаюсь отрастить больше — выглядят плохо, хоть ты тресни. Я с этим смирилась несмотря на то, что мне хотелось бы иметь косы до жопы, с которой мне повезло больше.

Да, я употребляю именно это слово: повезло. Мне очень повезло с генами в плане построения тела. В среде фитнеса признаваться в удачных генах не принято. Если фитнес-дива скажет, что в свои 35 она обязана фигурой не только своему труду, опыту и знаниям, но и генам — прежде всего, генам — то кто будет покупать у неё программы? Кто будет читать её статьи, а, прочитав, поверит в то, что тоже так сможет? Никто.

Если бы не мои гены, то моя идеальная жопа перестала бы таковой быть уже 10 лет назад. Я могла бы поддерживать хорошую для своего возраста форму фитнесом и правильным питанием, но измениться с годами телом только в лучшую сторону стало для меня возможным исключительно благодаря генам. Будь они у меня другими, я в свои 33 года при тех же самых тренировках выглядела бы иначе.

Это та правда, которую мне говорить легко, потому что она работает на меня, а не против. Это та правда, которую большинству читать неприятно, потому что она для них недостижима. Это та правда, которую я чувствую себя обязанной до вас донести, чтобы вы не были жертвами обмана, не питали иллюзий, не загоняли себя, пытаясь достичь целей, которых достичь нельзя.



Помимо генов, вы не можете повлиять на свой возраст и пол.

Чем вы моложе, тем больше потребляемых вами калорий идёт в мышцы, а не в жир. Если вы пришли в тренажёрный зал в 40 лет, вы, скорее всего, не достигнете там тех результатов, которые могли бы достичь лет 20 назад.

У мужчин — выше уровень тестостерона, чем у женщин, поэтому им легче строить мышцы. Питаясь на профицит и тренируясь, среднестатистический мужчина не так обрастёт жиром, как это сделает среднестатистическая женщина, которая тоже питается на профицит и тренируется.

Женщинам нужно быть очень осторожными в плане этого самого профицита: одна из тысячи может его себе позволить. Как правило, за советами по фитнесу к этим «одним из тысячи» вы и идёте, а они умалчивают о своей уникальной генетике: кто-то — из корыстных соображений, кто-то просто не задумывается о ней и искренне верит в то, что красивое тело — исключительно результат упорного, многолетнего и грамотного труда.

Так что же, зная всё это, делать обычному человеку, помимо того, что не питать иллюзий?

Вам может помочь:

1) Частое питание маленькими порциями. Оно подкручивает метаболизм: организм «отвыкает» откладывать жир про запас.

2) Грамотное сочетание БЖУ. Мы — то, что мы едим. Выбирайте свой суточный калораж сбалансированно.

3) Тренировки. Их нельзя пропускать от слова «никогда». Особенно, если питаетесь на профицит.

Соблюдение этих прописных истин поможет обычному человеку не заплыть салом до неприличия даже при суточном профиците калорий. Однако помните: огромные плечи или уверенная круглая задница при 6 кубиках на животе — эффект, доступный очень немногим. И этот эффект усиливается хорошей фотографией.

Вопросы?


Профицит калорий что это


О профиците калорий при наборе мышечной массы для мужчин и девушек

В процессе жизнедеятельности все живые организмы требуют пополнения энергии, которая должна обязательно доставляться извне, затем преобразовываясь и способствуя совершать телу движения и другие действия.

Калории, калорийность и их важность для человеческого организма

Главным незаменимым источником этой энергии, позволяющей телу существовать и развиваться, является употребляемая пища. Каждый продукт имеет свою питательную, энергетическую значимость, которую принято измерять в калориях и килокалориях.

Говоря о калорийности пищи, подразумевают пищу, имеющую высокую энергетическую ценность, состоящую из белков, жиров, углеводов. Эти три компонента должны поступать в организм человека ежедневно.

Для наглядности можно рассмотреть соотношение веществ и их энергетической ценности для человека:

  • 1 г белков дает 4 ккал;
  • 1 г углеводов — 4 ккал;
  • 1 г жиров — 9 ккал.

Профицит калорий

Очевидно, что наиболее высококалорийной, в сравнении с остальными веществами, является жирная пища.

Подсчет потребляемых килокалорий — это наиболее простой, доступный инструмент, дающий 100 % результат в управлении своей массой. Для этого метода потребуются кухонные весы, калькулятор килокалорий онлайн или в виде приложения на телефоне.

Важно! Именно с помощью управления калорийностью рациона питания происходит коррекция веса.

Норма набора и сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок

Существует такое понятие, как уровень базального метаболизма человека. Это количество энергии, которое он тратит на обеспечение основных своих функций: сердцебиение, дыхание, пищеварение, рост новых клеток… Выражается базальный метаболизм в калориях, в числовом эквиваленте это в среднем 1 кал в час на 1 кг веса.

Это количество энергии, которую человек потратит, лежа неподвижно на протяжении всего дня. В случае снижения калорийности съеденной пищи ниже значения среднего уровня, организм переключится в режим самозащиты.

Физическая активность и масса тела

Даже состояние так называемого абсолютного покоя предполагает поступление внутрь организма достаточного количества питательных, энергетических веществ, способных покрыть затраты энергии на обеспечение всех жизненно важных процессов.

Физическая активность

Физическую активность также относят к энергозависимым процессам. Она «сжигает» энергию, поступившую с пищей в излишке, сверх того, что нужно для минимального поддержания. Следствием этого является то, что лишний жир организмом не будет накапливаться про запас.

Количество поступающих с едой калорий и проявление уровня физической активности — два главных рычага к управлению массой тела человека. При повышении калорийности съеденного, вес набирается. При противоположном раскладе — масса уменьшается. Вес человека остается неизменным, когда достигается равновесие между полученными с едой калориями и потраченными во время физических нагрузок.

Обратите внимание! Учитывая сегодняшнее разнообразие съедаемых продуктов с высококалорийным составом, таким же высоким должен быть уровень физической активности.

Законы правильного питания

Для эффективного контроля и коррекции веса необходимо реализовывать три основных закона:

  • В рационе человека должны обязательно присутствовать все важные питательные элементы в правильных соотношениях, необходимых количествах: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, клетчатка и др.
  • Снижение массы тела: количество поступающих калорий должно быть меньше потраченных. Удержание веса: какое количество калорий получает организм, ровно столько и тратит. Набор массы: поступивших калорий больше, чем потраченных во время физических нагрузок.
  • На протяжении дня выпивать достаточный объем чистой воды.

Если выполнять все три закона, проблем с желаемым для каждого человека весом не возникнет.

Что такое профицит калорий и сколько ккал хватит для набора веса

Профицит калорий — это количество калорий, полученных из ежедневного рациона, которое превышает уровень поддержания массы. Другими словами, это специальное условие, когда поступающий калораж превосходит расходуемый человеком за день.

Важно! Мышцы не появятся из воздуха. Для наращивания мышечной массы потребуются дополнительные калории.

Сколько калорий потребуется употребить сверх нормы, чтобы набрать вес? Метод подсчета практически наиболее точно определит норму на поддержание. Установив это значение, легко создать условия для набора массы: увеличивают калораж суточного рациона на 10 %.

Через неделю контролируют вес. При увеличении — калорийность рациона оставляют. Результата нет — прибавляют еще 10 % и снова контроль веса через неделю. Есть прибавка — калорийность оставляют. Вес на месте — прибавляют еще 10 %. Оптимальный темп набора массы составляет 250-500 г в неделю.

Контроль веса

Профицит калорий при наборе мышечной массы для мужчин

Сколько калорий сжигается при беге

Питание при наборе мышечной массы для мужчины основывается на профиците калорий. Без понимания правильного процесса построения мышц, питаясь на увеличении, появляется риск набрать больше жировой массы, чем желаемой мышечной.

В этом случае нужно четко продумать, сбалансировать и рассчитать по КБЖУ ежедневный рацион питания. Для роста мышц мужчины должны строго соблюдать баланс: 30-35 % белков, 10-20 % жиров, 50-60 % углеводов.

Мышечную ткань строят белки, получаемые из пищи, расщепляемые в желудке до аминокислот. Из этих полученных аминокислот синтезируется человеческий белок, принимающий участие в создании мышечных тканей.

Мышечную ткань строят белки

Рекомендуемая частота приемов пищи: 5-7 раз в день с обязательным питьевым режимом — употребление чистой воды не менее 2 л. Рацион составляют из 65 % высококалорийных продуктов, 30 % овощей, фруктов. Обязательно следует включать в меню мясо, молоко, растительные белки.

Профицит калорий при наборе мышечной массы для женщин и девушек

Девушкам с осторожностью нужно держать профицит калорий (около 10-15 %). Объясняется это тем, что процесс роста мышц всегда происходит вместе с активным ростом жировых клеток.

Количество роста нежелательной девушкам жировой ткани будет минимальным в том случае, когда профицит устанавливают небольшим. Норма БЖУ выглядит для них следующим образом: белки — 30 %, жиры — 25%, углеводы — 45 %.

Такое соотношение поддержит правильное количество поступивших аминокислот — главного строительного материала мышц. Питаться на профиците девушкам следует периодически.

Обратите внимание! Если кушать высококалорийную еду длительно, увеличение веса тела будет продолжаться за счет разрастания жировой ткани, при прекращении роста мышечной.

Советы диетологов, тренеров

Чтобы правильно нарастить мышцы, придерживаются таких рекомендаций:

  • Питание небольшими порциями, которое способствует отвыканию организма запасать впрок жир.
  • Грамотное следование соотношениям БЖУ. Грамотно сбалансировано сформированный суточный калораж.
  • Нельзя пропускать тренировки для набора мышечной массы, особенно при нахождении в профиците.

Калорийность питания происходит с периодичностью: чередуется обычный калораж для поддержания текущего веса с периодом профицита. Такая стратегия в питании способствует набору мышц, не допуская отложения лишнего жира.

calenda.ru

Профицит калорий: как посчитать калории для набора мышечной массы | Бодибилдинг для хардгейнеров

Одним из основных условий роста (синтеза) мышечной ткани в организме человека являются обменные процессы анаболического плана. Как мы знаем, обменные процессы бывают анаболическими и катаболическими.  Их суть – в обеспечении жизнедеятельности клеток: анаболизм – это процесс наполнения клеток новыми веществами,  катаболизм – это процесс утилизации использованных веществ. Особенность обменных процессов в норме – устойчивый баланс между катаболизмом и анаболизмом.  Это та особенность, которая для организма наиболее выгодна. Смещение баланса вправо / влево воспринимается организмом как некая проблема, с которой необходимо бороться. Борясь, организм мешает вашим планам нарастить мышцы. Ведь чтобы их нарастить, необходимо сместить метаболический баланс в сторону анаболических процессов как доминирующих. При таких условиях в мышечные клетки будет вливаться веществ больше, чем из них уходить. В результате – мышечные волокна станут увеличиваться, и мышцы вырастут в объемах. Правда, не всем удается побороть организм, заставив его сместить этот метаболический баланс. И одна из причин банальна: спортсмену просто не удается создать условия для анаболического фона.

Как создать анаболический фон

Здесь есть два момента. Первый зависит от вас. Второй от вашего организма. Начнем со второго. Вышеописанные обменные процессы контролируются гормонами. Так, существуют гормоны, отвечающие за катаболические процессы, и гормоны, регулирующие анаболизм. В нормальных условиях между ними – также некий устойчивый баланс. Регулярные тренировки  помогают сместить этот баланс в сторону преобладания анаболических гормонов. В результате, анаболические процессы  длятся дольше и чаще. Это дает возможность мышечным волокнам расти. Если ваш гормональный фон несоответствующий норме, то создание условий, адекватных для мышечного синтеза, будет усложнено. Даже при полном обеспечении других условий.

Второй момент – это тренировки и питание. Тренировки являются, с одной стороны, стимулятором роста мышечных волокон, с другой – условием, создающим анаболический фон, при котором этот рост становится возможным. Весь тренировочный процесс должен соответствовать данному правилу. Подробнее рассмотрим вопрос о питании.

Питание и анаболический фон

В наборе мышечной массы вопрос о питании состоит из двух составляющих. Первая – это белки (в латинском варианте – протеины). Основная функция белков – строительная.  В частности, белки строят мышечную ткань. Собственно, и сама мышечная ткань – это белок. Белок, получаемый из пищи, в желудке расщепляется до аминокислот. А уже из этих аминокислот синтезируется белок, соответствующий ткани человеческого тела. Анаболический фон немыслимый без достаточного количества аминокислот.  Соответственно питание атлетов по сравнению с питанием лиц, не занимающихся спортом, характеризуется повышенным количеством белка. С  другой стороны, эта тема спекулятивная, потому что увеличивать белок рекомендуют кому как вздумается (вернее – кому как выгодно). Спекулятивным является и вопрос о количестве приемов пищи в течение дня, так как он прямо связан с поступлением и присутствием аминокислот в организме. Но это уже отдельные темы, не раз нами поднимавшиеся.

Вторая составляющая – это калории. Калории – это тепловая энергия, своего рода, горючее для обеспечения обменных процессов, в том числе и анаболических. С точки зрения питания, анаболический фон достигается при условии 1) достаточного количества аминокислот и 2) избыточного количества калорий. Если достигнуты эти условия, то обменные процессы начинают протекать по анаболической схеме.

Есть здесь и третья составляющая — жиры. Для создания анаболического фона они тоже важны. По той причине, что жир является условием образования гормонов, регулирующих анаболические реакции. Но здесь роль жиров больше косвенная, чем прямая.

Собственно о профиците калорий

Профицит калорий – это положительный баланс энергии, полученной из ежедневного рациона питания. Говоря по-другому, это условие, при котором количество поступаемых из пищи калорий превосходит расходованные организмом за день. За счет каких нутриентов следует увеличивать калораж? Для эктоморфов – однозначно углеводы. Дело в том, что основная функция углеводов – энергообеспечивающая. Углеводы для организма – это основной энергообразующий продукт. А калория – это единица измерения тепловой энергии. С другой стороны, нет причин отказывать белкам и жирам в создании  профицита калорий.

В разных интернет-источниках указано, что якобы для мышечного роста необходимо создать профицит калорий со значением +500 ккал – то есть калораж вашего рациона питания следует увеличить на 500 ккал. Цифра,  мягко говоря, взята с потолка. Более того, она противоречит здравому смыслу, поскольку люди, поставившие цель увеличить мышечную массу тела, разного веса. Что такое +500 ккал для 100-килограмового дядьки? И что такое +500 ккал для 60-килограмового пацана? Это несоизмеримые цирфы.

В данном вопросе необходимо руководствоваться не голыми цифрами, а конкретными аргументами. Допустим, ваш сегодняшний вес – 75 кг. С сегодняшнего дня вы решили заниматься по новой программе, длительность которой 3 месяца. Вот теперь нужно сформулировать цели, которые должны быть достигнуты посредством новой тренировочной программы. Допустим, цель –  получение нового увеличенного веса за счет прироста мышечной массы. И вот теперь переходим к цифрам. Биохимические исследования свидетельствуют о том, что человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 200 до 400 г в неделю. Скорее всего, 200 г – цифра, наиболее вероятная для эктоморфов, а  ближе к 400 г – для мезоморфов. Рассмотрим первый вариант, при котором  скорость мышечного роста – 200 г в неделю. При таком условии за 3 месяца прирост мышечной массы должен составить 2.4 кг. Если все пойдет по плану, то реально вес тела увеличится больше, поскольку синтез мышечных белков предполагает и увеличение других клеточных компонентов в мышечной ткани. Кроме этого рост мышечной массы всегда сопровождается увеличением и жировой ткани.  Однако жира будет немного, если калории увеличивать правильно — именно столько, сколько нужно.

А нужно вот сколько. Мы к сегодняшним 75 кг добавляем запланированные +2.4 кг, в итоге получаем 77.4 кг. Допустим вы – 75-килограмовый эктоморф, и при вашей скорости обменных процессов в день требуется 3300 ккал (высчитываем с помощью этого калькулятора, условный коэффициент обмена веществ – 44) . Чтобы прибавить 2.4 кг мышц, вам необходимо перейти на рацион, состоящий из количества калорий, соответствующее весу тела в 77.4 кг. Для 77.4 кг (при том же коэффициенте обмена веществ) требуется 3400 ккал. Как видите, в наших условиях профицит калорий составляет всего 100 ккал, или 3%. Если перевести в углеводы, то это примерно один банан среднего размера. Итак, наша арифметика роста получается следующей: текущий рацион питания следует увеличить на 1 банан — этого будет достаточно, чтобы дойти в весе до 77.4 кг. Если же рацион питания увеличить не на высчитанные 100 ккал, а, скажем, на взятые из потолка 500 ккал, то велика вероятность того, что остальные 400 ккал пойдут в жир. При других условиях подобные расчеты датут, ествественно, иные цифры.

Профицит калорий и усиление анаболического фона

Есть еще одна стратегия питания, связанная с профицитом калорий, построенная на научных исследованиях.

Например, в одном из трудов [1] описан следующий эксперимент: добровольцам сначала предписали питание, калорийность которого направлена на поддержание их текущей массы тела. Далее был предложен резкий переход на высококалорийное питание. Профицит калорий в среднем составлял +1200-1600 ккал (то есть именно настолько была увеличена калорийность рациона питания). Анализ крови участников эксперимента показал прогрессирующий рост трех анаболических гормонов: тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и инсулина. Этот гормональный скачок также сопровождался соответствующим приростом мышечной массы.

По словам ученых, такая реакция может длиться в среднем 2-3 недели, после чего организм привыкает к профициту калорий, и гормональная система «выравнивается», прекращая секретировать анаболические гормоны на повышенном уровне. Если продолжать питаться высококалорийно далее, то возрастает вероятность увеличения веса тела за счет роста жировой ткани при остановке роста мышечной.

Таким образом, ученые делают вывод, что в питании следует периодизировать калорийность рационов, то есть чередовать периоды обычного калоража (оптимального для текущего веса тела) с периодами профицита калорий (желательно, чтобы профицит был существенен – не менее +1000 ккал). Данная стратегия питания – это верный способ прогрессировать в наборе мышц, не допуская прироста лишнего жира.

Upd. Данную стратегию питания мы применили в программе XXXL (2015). Что из этого получилось, читайте здесь.

ССЫЛКИ:

[1] Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonal response to overfeeding // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h3g.info

Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы или веса?

Если вы читаете эту статью, значит, у вас есть желание набрать мышечную массу. Возможно, вы просто хотите набрать вес, но, как правило, тот вес, который вы хотите, заключается именно в мышцах. В любом случае вы готовы определить количество калорий, которое вам необходимо для достижения вашей цели. Супер!

Перед тем как мы перейдем к теоретической части, давайте немного вспомним из того, что вы уже знаете:

  • Чтобы набрать вес или мышечную массу, необходимо организовать профицит калорий.
  • Профицит калорий обозначает количество калорий, которое превышает ваш поддерживающий уровень. (Мышцы не могут появиться на ровном месте. Для образования мышечной ткани необходимы дополнительные калории).
  • Возможно, вы уже определили свой поддерживающий уровень (как уже говорилось ранее, самый простой способ вычислить свой «поддерживающий уровень» это умножить свой вес на 30 и 40 в зависимости от вашей ежедневной активности).

Теперь, когда вы знаете свой поддерживающий уровень калорий, вам необходимо определить, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно для увеличения мышечной массы.

Я имею ввиду количество калорий, которое необходимо потреблять сверху.

Давайте разберемся…

Создание оптимального профицита калорий

Хотя вашей первоначальной целью является рост мышечной массы, вам необходимо учитывать две цели при создании оптимального профицита калорий:

  1. Мышечный прирост
  2. Уменьшение жировых отложений

В связи с этим существуют 2 основных фактора, которые определяют оптимальный профицит калорий:

  1. Профицит калорий должен быть существенный для увеличения мышечной массы;
  2. Профицит калорий должен быть небольшой для уменьшения жировых отложений.

Как вы видите, есть некоторые ограничения по объему мышечной массы, которую способно создать человеческое тело. Это означает, что есть и определенные ограничения на количество калорий, которое ваше тело способно принять.

Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, они будут откладываться в жировых отложениях, а не в мышцах.

По этой причине вам необходимо избегать большого профицита калорий.

В то же самое время, если профицит калорий будет недостаточным, то мышцы не будут образовываться вовсе, или будут расти невероятно медленно.

Это означает, что необходимо очень четко определить профицит калорий. Ниже представлены мои рекомендации, которые подходят для большинства людей…

Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?

  • Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
  • Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Рассмотрим подробнее…

  • Мужчины: 250 дополнительных калорий в день К примеру, если вы мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2000, вам стоит употреблять 2250 калорий ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Вне зависимости от вашего поддерживающего уровня, вам необходимо прибавлять 250 калорий ежедневно.
  • Женщины: 125 дополнительных калорий в день К примеру,если вы девушка с поддерживающим уровнем калорий 2000, то вам необходимо потреблять 2125 калорий ежедневно для роста мышечной массы. При любом поддерживающем уровне калорий вам необходимо прибавлять 125 калорий.

Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!

Убедитесь, что вы записали это число.

Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.

Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.

Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса.

Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?

Вот она…

Норма увеличения веса

Вы должны понимать, что если вы правильно определили профицит калорий и ежедневно употребляете необходимое количество пищи, то вы будете набирать вес равномерно.

Норма является оптимальным значением. Если вы ее превосходите, то вы формируете жировые отложения. Если вы не добираете необходимое значение, то вы не набираете мышечную массу.

Что является нормой набора мышечной массы?

Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин
Пол Норма набора мышечной массы
Мужчины 250 грамм в неделю(1 килограмм в месяц)
Женщины 125 грамм в неделю(500 грамм в месяц)

Мужчины должны поставить перед собой цель набирать 250 грамм в неделю (или 1 килограмм в месяц). Женщины, желающие набрать мышечную массу, должны набирать 125 грамм в неделю (или 500 грамм в месяц).

Понятно? Отлично. Теперь давайте разберемся, как это работает.

Как определить, что вы употребляете необходимое количество калорий?

Давайте немного вернемся назад. Теперь вы знаете оптимальный профицит калорий. Вы также знаете свой поддерживающий уровень и количество калорий, которое вам необходимо употреблять для набора мышечной массы.

Вы знаете, что является равномерным набором мышечной массы.

Все, что осталось сделать – это убедиться, что ваши расчеты правильные, и все работает.

Все, что вам необходимо сделать – начать употреблять необходимое количество калорий ежедневно, взвешиваться один раз в неделю (утром на голодный желудок) и следить за результатами.

В зависимости от ваших результатов, которые меняются из недели в неделю, вам необходимо принять следующие меры:

  • Вы набираете вес равномерно? Если это так, то примите мои поздравления. Продолжайте есть то же самое количество калорий и убедитесь, что ваша тренировка составлена грамотно и эффективно (как составить эффективную программу тренировок). Вас ждут лучшие результаты!
  • Вы теряете вес или сохраняете прежний вес? Если это так, то профицит калорий слишком низкий (либо вовсе не существует), поэтому его необходимо увеличить. Просто добавьте 250 калорий к вашему поддерживающему уровню (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2750 калорий) и затем следите за изменением результатов в течение последующих двух недель. Вернитесь к этому шагу позже и примите соответствующие меры.
  • Вы набираете вес слишком быстро? Если это так, то ваш профицит калорий слишком велик, его необходимо сократить. Просто уберите 250 калорий из своего рациона (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2250 калорий) и затем следите за изменениями. В зависимости от ваших результатов, следуйте правильным инструкциям.

В целом, взвешивайтесь раз в неделю утром на голодный желудок и ведите записи.

Если вы набираете вес равномерно, то все идеально. Если нет, то добавьте либо уберите 250 калорий от того количества, которое вы употребляете сейчас. Все просто.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес?

В зависимости от желаемого количества мышечной массы, возможно, что некоторые люди могут дойти до крайней точки, в которой они уже не могут развиваться дальше.

Если это случается (и продолжается на протяжении нескольких недель), угадайте, что нужно сделать? Да, все верно. Снова увеличить потребление калорий на 250 (для мужчин) и 125 (для девушек) и следить за набором веса.

А вместе с тем, самая важная часть вашей программы питания выполнена!

Что дальше?

Сейчас вы знаете, какое количество калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы набрать мышечную массу. Самое время определить, откуда взять эти калории.

В первую очередь, это протеин, который является второй важной составляющей любой программы питания для мышечного роста. Давайте разберемся почему это так, и что вам необходимо потреблять…

СКОРО ЗДЕСЬ ПОЯВИТСЯ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ

Метки: Набор массы, Питание

sportive-life.ru

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий – Зожник

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»

Более 60 научных исследований было изучено для подготовки этой статьи. Даже на большом дефиците калорий возможно увеличение мышечной массы, но все зависит от множества факторов.

Итак, для начала резюме в виде таблицы. Если вы регулярно тренируетесь, то исследования говорят о том, что вы вполне можете набирать и мышечную массу и силу. Причем, чем выше у вас тренированность и ниже процент жира – тем сложнее сбрасывать жир и набирать мышцы на дефиците калорий.

* Приведенные в таблице данные основаны на научных исследованиях, но важно понимать, что исследования носят усредненный характер и не во всех 100% случаев подтверждаются на практике. Конечный результат зависит от множества факторов и вот самые важные из них: возраст, пол, уровень тренированости, величина дефицита калорий, процент жира, объем сна, качество восстановления, сколько кардио вы делаете и генетика. 

Можно ли набирать мышцы на дефиците калорий

Да, можно и вот ключевые данные и ссылки на исследования.

  1. Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок. (Villareal et al., 2016). Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса не уходит (Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016).
  2. Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий – около 500 ккал/сутки (Garthe et al., 2011; Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016). Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии (Chaston et al., 2007).
  3. Еще к вопросу о резком сокращении калорийности: есть длинный перечень негативных эффектов из-за быстрой потери веса – гормональные, психологические и физиологические.(Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Franchini et al., 2012; Trexler et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
  4. Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка. В некоторых исследованиях советуют 1.5-1.8 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых более 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al., 2013; Phillips, 2014; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Manore et al., 2015; Kim et al., 2016; Hulmi et al., 2016).

Опять же следует упомянуть и про вклад генетики. Научные исследования доказывают, что результаты разных людей на одинаковую нагрузку сильно разнятся.

Вот к примеру, насколько разной была прибавка мышечной массы (в %) у атлетов за 12 недель тренировок.

На графике слева – атлеты, питавшиеся контролируемо с профицитом калорий, справа – питавшиеся в обычном для себя режиме (как им нравится). Исследование: Garthe et al., 2012 

Такой разный результат ученые объясняют именно генетической предрасположенностью. В большом количестве исследований доказали, что реакция разных людей на одинаковые тренировки – разная и что есть те, кто хорошо набирает мышечную массу и те, кто плохо, независимо от прочих условий.

Дефицит калорий при низком проценте жира

Если вы на дефиците калорий и при этом с низким процентом жира (для мужчин, к примеру, это менее 7-10%, вот тут подробнее как измерить процент жира в организме), то скорее всего будете терять и мышечную массу. Для женщин критический процент жира намного выше.

Есть исследование, в котором женщины в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу все же теряли на дефиците калорий не только жир, но и мышцы. Это связано не только с высокой тренированностью, но и с достижением очень низкого для женщин процента жира – атлетки достигли 12% и ниже.

Для сравнения: девушки, больные анорексией, имеют средний процент жира 9-13% (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).

Некоторые эксперты проводят параллель: 12% жира у женщин примерно соответствует 4% жира у мужчин.

Отдельно следует сказать, что экстремально низкий процент жира крайне вреден для здоровья, но это отдельная тема.

На этом графике показано, как изменилась масса жира (синие столбики) и мышечная масса (бежевые) у 27 атлеток в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. 

Источник: исследование Hulmi et al., 2016.

Как видно из графика, все девушки, находясь на дефиците калорий, заметно снизили жировые запасы, а вот увеличить мышечную массу удалось лишь 7 из 27.

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на профиците

Профицит калорий считается верным спутником всех, кто хочет набрать мышечную массу. Причем, чем больше профицит, тем лучше растут и мышцы. Однако при слишком большом избытке калорий вместе с мышцами отлично прирастает и жир.

Посмотрите, какая огромная разница в приросте жира между теми, кто ел 3600 ккал/сутки (белые столбцы) и 3000 ккал/сутки (черные) при том, что разница в приросте мышц относительно небольшая:

В целом исследования говорят о том, что чем больше калорий и чем больше белка вы потребляете – тем лучше растут мышцы.

На этих графиках показана зависимость роста мышечной массы (вертикальная шкала) от объема потребленных калорий (первый график) и от объема потребления белка:

Как видите – чем больше белка – тем лучше растут мышцы даже при одинаковом потреблении калорий.

Соответственно, чем меньше белка вы едите, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы получить рост мышц.

Обратите внимание на еще один интересный график – зависимость от объема потребленного белка при профиците калорий.

Обратите внимание – те, у кого в рационе было только 5% белка при росте массы теряли мышечную ткань и набирали жир. 

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Эксперты сходятся в том, что выбирать стратегию по набору мышечной массы при дефиците калорий, лучше всего для новичков или тех, у кого высокий процент жира. Если оба варианта про вас – еще лучше.

Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий.

На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий.

А на этом графике демонстрируется, что небольшой дефицит калорий позволяет лучше вырасти силе мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит:

В целом исследования показывают, что сила растет легче, чем мышечная масса на дефиците калорий.

Резюме, как эффективнее растить мышцы и жечь жир на дефиците:

  • Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира – возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий. И наоборот: чем больше в организме жира – тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците.
  • Потребление белка имеет важное значение: чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания (в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг массы тела в день.
  • Сила мышц растет на дефиците калорий легче, чем масса.
  • При профиците калорий мышечная масса набирается легче, однако, при значительном профиците – значительная доля непотраченной энергии запасается в виде жира. Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита – в пределах 500 ккал в день.
  • Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.

Источник: sci-fit.net

Перевод: Зожник

Читайте также на Зожнике:

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Избыток белка: насколько это вредно

«Надо бы заняться здоровьем»: размазываем отмазки

Достаточно ли я занимаюсь?

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Максим Кудеров Среда, 29.11.2017

zozhnik.ru

Набор мышц и сжигание жира на дефиците калорий

Все мы знаем, что для похудения нужен дефицит калорий, а для роста мышц нужен профицит калорий. Это правило! Но в каждом правиле есть исключения, о которых и расскажу ниже.

Ключевые моменты:

— Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок [1]. Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса может не уходить [2-9].

— Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий – около 500 ккал/сутки [5,6,8,9,10,11,12]. Если же дефицит очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии [13].

— Резкое сокращение калорийности может привести к негативным эффектам из-за быстрой потери веса – гормональные, психологические и физиологические [10,14,5,11,12,9,15].

— Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка. Одни исследования советуют 1,5-1,8 г/кг массы тела в день, другие более 2г/кг [1,16,4,17,18,5,19,6,8,12,20,9].

Опять же, не стоит забывать, что тут генетика решает. У разных людей результаты могут быть совершенно разными [22].

Если же вы на дефиците калорий, но при этом у вас низкий % жира (7-10% для мужчин), то, скорее всего, будете терять мышечную массу. У женщин этот намного выше. По некоторым данным, 12% жира у женщин соответствует примерно 4% у мужчин. Кроме того, экстремально низкий % жира может быть опасен для здоровья, но речь не об этом.

Вот и выходит, если вы жирный или новичок, а еще лучше жирный новичок, то вам будет гораздо проще набирать мышцы и сжигать жир одновременно. Если же у вас уже достаточно мышц, и низкий % жира, то вряд ли у вас получится набирать мышцы и сжигать жир одновременно [7,22,23,24].

Кроме того, небольшой дефицит лучше увеличивает силу мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит [25] (График ниже). И вообще, на дефиците сила растет легче, чем масса.

Выводы:

— одновременно набирать мышцы и сжигать жир все-таки возможно;

— если вы новичок с большим % жира (более 20 у мужчин), то у вас достаточные шансы одновременно набирать мышцы и сжигать жир на дефиците калорий; при этом на небольшом дефиците мышцы растут лучше, чем на большом;

— на дефиците калорий сила растет лучше, чем масса;

— ниже приведена таблица с общими данными, но не забывайте, что все эти значения достаточно усредненные.

pikabu.ru

Как набрать вес быстро и безопасно

У меня есть друг — эталонный дрыщ. Однажды при мне он съел два биг тейсти. За раз. Он искренне хочет поправиться. Ходит на турники, занимается дома со штангой, впихивает в себя еду почти до тошноты. Результат есть, но минимальный. Среди ваших знакомых тоже найдутся такие, верно? Им завидуют. Едят что хотят и сколько хотят, а мы тут давимся морковкой и считаем калории. На самом деле завидовать нечему. Отчаянные попытки набрать массу любой ценой могут обернуться печальными последствиями. Вы, возможно, добьётесь некоторых временных результатов, но попутно так посадите здоровье, что уж лучше было бы оставаться просто худощавым. Поговорим о том, как набрать вес без ущерба здоровью и в разумные сроки.

Что на самом деле значит «слишком худой»

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени. Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история. В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого. Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину. Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. На этом фоне ожирение с его 50-процентным увеличением риска преждевременной смерти кажется простым недомоганием. Верится с трудом, но дефицит массы тела опаснее ожирения. Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна. «Риск преждевременной смерти» — довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования 1, 2, 3, 4, 5).

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес. Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.

Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена. Диабет первого типа. Рак. Инфекции. Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды. Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше. Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове. Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны. Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения. Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера. Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий. Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность. Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее. На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный. С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует. При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела. Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов. Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто. Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом. И тут тоже есть спортпит-хак — гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах. С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные. Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть. Орехи (миндаль, грецкий, арахис). Сухофрукты. Жирные молочные продукты. Растительное масло (оливковое и масло авокадо). Крупы. Жирное мясо. Картофель. Тёмный шоколад. Авокадо. Ореховое масло. К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью. При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

Есть больше проще, если есть чаще. Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды. Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды. Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней. Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых. Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть. Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс. Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами. Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии. Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

@SergeySuyagin

Длиннопост Текст Не мое Питание Набор массы

pikabu.ru

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Более 60 научных исследований было изучено для подготовки этой статьи. Даже на большом дефиците калорий возможно увеличение мышечной массы, но все зависит от множества факторов.

Итак, для начала резюме в виде таблицы. Если вы регулярно тренируетесь, то исследования говорят о том, что вы вполне можете набирать и мышечную массу и силу. Причем, чем выше у вас тренированность и ниже процент жира — тем сложнее сбрасывать жир и набирать мышцы на дефиците калорий.

* Приведенные в таблице данные основаны на научных исследованиях, но важно понимать, что исследования носят усредненный характер и не во всех 100% случаев подтверждаются на практике. Конечный результат зависит от множества факторов и вот самые важные из них: возраст, пол, уровень тренированости, величина дефицита калорий, процент жира, объем сна, качество восстановления, сколько кардио вы делаете и генетика. 

Можно ли набирать мышцы на дефиците калорий

Да, можно и вот ключевые данные и ссылки на исследования.

  1. Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок. (Villareal et al., 2016). Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса не уходит (Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016).
  2. Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий — около 500 ккал/сутки (Garthe et al., 2011; Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016). Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии (Chaston et al., 2007).
  3. Еще к вопросу о резком сокращении калорийности: есть длинный перечень негативных эффектов из-за быстрой потери веса — гормональные, психологические и физиологические.(Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Franchini et al., 2012; Trexler et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
  4. Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка. В некоторых исследованиях советуют 1.5-1.8 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых более 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al., 2013; Phillips, 2014; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Manore et al., 2015; Kim et al., 2016; Hulmi et al., 2016).

Опять же следует упомянуть и про вклад генетики. Научные исследования доказывают, что результаты разных людей на одинаковую нагрузку сильно разнятся.

Вот к примеру, насколько разной была прибавка мышечной массы (в %) у атлетов за 12 недель тренировок.

На графике слева — атлеты, питавшиеся контролируемо с профицитом калорий, справа — питавшиеся в обычном для себя режиме (как им нравится). Исследование: Garthe et al., 2012

Такой разный результат ученые объясняют именно генетической предрасположенностью. В большом количестве исследований доказали, что реакция разных людей на одинаковые тренировки — разная и что есть те, кто хорошо набирает мышечную массу и те, кто плохо, независимо от прочих условий.

Дефицит калорий при низком проценте жира

Если вы на дефиците калорий и при этом с низким процентом жира (для мужчин, к примеру, это менее 7-10%), то скорее всего будете терять и мышечную массу. Для женщин критический процент жира намного выше.

Есть исследование, в котором женщины в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу все же теряли на дефиците калорий не только жир, но и мышцы. Это связано не только с высокой тренированностью, но и с достижением очень низкого для женщин процента жира — атлетки достигли 12% и ниже.

Для сравнения: девушки, больные анорексией, имеют средний процент жира 9-13% (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).

Некоторые эксперты проводят параллель: 12% жира у женщин примерно соответствует 4% жира у мужчин.

Отдельно следует сказать, что экстремально низкий процент жира крайне вреден для здоровья, но это отдельная тема.

На этом графике показано, как изменилась масса жира (синие столбики) и мышечная масса (бежевые) у 27 атлеток в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. 

Источник: исследование Hulmi et al., 2016.

Как видно из графика, все девушки, находясь на дефиците калорий, заметно снизили жировые запасы, а вот увеличить мышечную массу удалось лишь 7 из 27.

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на профиците

Профицит калорий считается верным спутником всех, кто хочет набрать мышечную массу. Причем, чем больше профицит, тем лучше растут и мышцы. Однако при слишком большом избытке калорий вместе с мышцами отлично прирастает и жир.

Посмотрите, какая огромная разница в приросте жира между теми, кто ел 3600 ккал/сутки (белые столбцы) и 3000 ккал/сутки (черные) при том, что разница в приросте мышц относительно небольшая:

Источник: Garthe et al., 2012

В целом исследования говорят о том, что чем больше калорий и чем больше белка вы потребляете — тем лучше растут мышцы.

На этих графиках показана зависимость роста мышечной массы (вертикальная шкала) от объема потребленных калорий (первый график) и от объема потребления белка:

                                 Источник: Bray et al., 2012

Как видите — чем больше белка — тем лучше растут мышцы даже при одинаковом потреблении калорий.

Соответственно, чем меньше белка вы едите, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы получить рост мышц.

Обратите внимание на еще один интересный график — зависимость от объема потребленного белка при профиците калорий.

Источник: Bray et al., 2012

Обратите внимание — те, у кого в рационе было только 5% белка при росте массы теряли мышечную ткань и набирали жир. 

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Эксперты сходятся в том, что выбирать стратегию по набору мышечной массы при дефиците калорий, лучше всего для новичков или тех, у кого высокий процент жира. Если оба варианта про вас — еще лучше.

Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий.

На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий.

Источник: Huovinen et al., 2015.

А на этом графике демонстрируется, что небольшой дефицит калорий позволяет лучше вырасти силе мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит:

Источник:  Garthe et al., 2011

В целом исследования показывают, что сила растет легче, чем мышечная масса на дефиците калорий.

Резюме, как эффективнее растить мышцы и жечь жир на дефиците:

  • Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира — возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий. И наоборот: чем больше в организме жира — тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците.
  • Потребление белка имеет важное значение: чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания (в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг массы тела в день.
  • Сила мышц растет на дефиците калорий легче, чем масса.
  • При профиците калорий мышечная масса набирается легче, однако, при значительном профиците — значительная доля непотраченной энергии запасается в виде жира. Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита — в пределах 500 ккал в день.
  • Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.

red-health.ru

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Диета для набора массы —  рацион питания и продукты на массу

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете —  например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

  • Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  • Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  • Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  • Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

  • Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

  • Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

// Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 января 2021

Понимание, как и когда использовать избыток калорий и дефицит калорий?

Понимание того, как и когда использовать избыток калорий и дефицит калорий?

Мы слышали, как эти слова звучат повсюду, однако понимание того, как и когда использовать избыток или дефицит калорий в вашем рационе, может иметь значение между максимальной потерей жира и лучшим набором сухой мышечной массы.

Избыток калорий (дополнительная пища в диете)

Пример использования излишка часто можно увидеть в диете для конкурентоспособных силовых атлетов и бодибилдеров , поскольку их основная цель — способствовать росту и силе мышц.Излишек можно эффективно использовать в сочетании с программой тренировок, разработанной для изменения формы тела для более стройного и определенного вида. Было показано, что диеты с избытком превосходят диеты, достигающие только поддерживающего уровня (сбалансированного потребления калорий) для роста сухой мышечной массы.

Рекомендуемый добавленный излишек должен быть на 5-10% на больше, чем ваш базальный уровень метаболизма (суточная потребность в энергии), и должен позволять излишку калорий направлять на рост, а не откладывать в виде жира.При использовании излишка жировые запасы могут увеличиваться, поэтому не забудьте сбросить жир, прежде чем это будет реализовано. Если вы беспокоитесь о лишнем нежелательном весе.

Излишек особенно идеально подходит для людей, у которых есть проблемы «прибавить в весе» , поскольку это почти наверняка произошло из-за неправильного управления потреблением и расходом калорий. Убедитесь, что едят чистые и восполняют лишние калории за счет источников с высоким содержанием белка. Это не повод чрезмерно увлекаться (едой на вынос, продуктами с высоким содержанием сахара), чтобы достичь целевого уровня калорий, иначе это приведет к обратным результатам из-за увеличения накопленного жира.


Примечания

  • Идеально для тех, кто пытается «набрать вес»
  • Лучше способствует росту мышц
  • Быстрая тренировка BMR + 5-10% калорий
  • Состав с высоким содержанием белка
Дефицит калорий (меньше еды в вашем рационе)

Дефицит калорий является наиболее распространенной дисциплиной в фитнес-индустрии. Дефицит калорий — это когда ваше тело потребляет меньше калорий из своего рациона, чем расходуется на поддержание вашего тела и повседневную деятельность.

Многим неизвестно … Небольшая часть вашей активности повлияет на общие потребности вашего тела, поскольку основные затраты калорий связаны с поддержанием состояния организма. Это не способствует бездействию, но предполагает, что суточные потребности в калориях не будут сильно различаться среди людей аналогичного роста. Определение своего BMR и вычисление уровней активности может дать вам прямую цифру, с которой можно начать сокращать калории.

Уменьшение ваших ежедневных потребностей на 10-20% должно быть эффективным, что обычно составляет около 200-500 калорий.Уменьшая количество калорий, мы советуем сначала убедиться, что вы понимаете все питательные вещества, которые вы потребляете в своем рационе, и переходить к источникам здоровой пищи, а не к общему отказу от калорий, что может иметь серьезные последствия для питания.

Снижение на 1 фунт в неделю эквивалентно удалению 500 калорий в день. в среднем 2 500 кал в день для мужчин и 2000 кал в день для женщин, для большинства людей рекомендуют врачи из-за здоровья и безопасности. Этот метод должен обеспечивать баланс между потерей калорий за счет упражнений и снижением калорийности рациона. Одно нельзя делать без другого . Важно убедиться, что вы не помещаете свое тело в режим голодания на длительные периоды времени. Всегда консультируйтесь с практикующим врачом, когда вносите изменения в свой рацион из-за избытка или дефицита.

Примечания

  • Идеально подходят для использования жировой ткани (тканевого жира)
  • Не использовать дефицит в течение длительных периодов времени
  • Небольшой процент потерь от упражнений по сравнению с BMR (ежедневная диета)
  • Трудно увеличить Мышечную массу по сравнению с излишком
  • Прежде чем сокращать «волей-неволей», необходимо изучить питательную ценность рациона

Ниже приведены несколько видеороликов, которые помогут лучше понять свой рацион.

Видео: Майк Терстон — расчет ваших макросов

Видео: Джеймс Смит — приоритеты питания

PS Если вы хотите узнать о личном обучении или найме студии в PT Рабочее пространство, с которым вы можете связаться [электронная почта защищена]. Кроме того, почему бы не взглянуть на некоторых персональных тренеров, которые уже работают с нами здесь.

Насколько большим должен быть избыток калорий?

Один из самых больших вопросов в сфере фитнеса — как нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее.И хотя избыток калорий не всегда необходим для набора мышечной массы, независимо от того, как вы на это смотрите, избыток калорий будет необходимым шагом для того, чтобы сделать это наиболее эффективным способом.

Если бы цель состояла в том, чтобы как можно быстрее набрать мышечную массу, имело бы смысл использовать большой избыток калорий. Но вот тут-то и важна эффективность.

Большой избыток калорий, вероятно, приведет к гораздо большему набору жира и неблагоприятному соотношению жира к приросту мышц.

Это приводит либо к тому, что на сжигание жира в организме приходится тратить больше времени, либо просто сокращает время, в течение которого вы можете оставаться в избытке калорий, прежде чем вам придется вернуться к поддерживающим калориям. Поэтому слишком большой избыток калорий обычно неэффективен, поскольку замедляет процесс достижения идеального телосложения.

Более насущный вопрос заключается в том, насколько большим должен быть избыток калорий, чтобы оптимизировать набор мышечной массы при сохранении приемлемого уровня жира.

Участвующие переменные

Первое, что я хочу отметить, это то, что стандартного ответа не будет. Я предполагаю, что каждый, кто читает эту статью, выполняет какую-либо форму тренировки с отягощениями. Если цель — нарастить мышечную массу, то это, очевидно, будет важно.

Если вы введете избыток калорий без какого-либо тренировочного стимула, вы, вероятно, все равно наберете мышечную массу, но соотношение жира к мышцам будет ужасным.

Помимо этого, важно подумать о своем потенциале для набора мышечной массы.Избыток калорий определяет, сколько вы набираете веса, в то время как другие переменные влияют на соотношение мышечной массы и жира.

С этой точки зрения важно учитывать:

Если вы молодой мужчина с минимальным жизненным стрессом, который новичок в тренировках, у вас хорошая тренировочная программа с хорошей диетой, с хорошей генетикой для набора мышечной массы, а также хорошего сна, то у вас, вероятно, должен быть немного больший избыток калорий. Чем дальше вы отойдете от этого описания, тем меньше должен быть излишек.

В частности, чем ближе вы подходите к своему потенциально лучшему телосложению, тем меньше у вас остается возможностей для набора мышечной массы. Было бы неразумно, если бы вы упорно пытались получить излишек на этом этапе.

Рекомендации по учебнику и проблема с ними

Лично я впервые по-настоящему познакомился с концепциями, связанными с калориями и макросами, когда я провел время на форумах bodybuilding.com.

На этом форуме люди говорили о том, как избыток 500 калорий приведет к увеличению веса примерно на 1/2 кг в неделю.А избыток в 1000 ккал в день будет вдвое больше, чем при почти 1 кг в неделю.

Это подтверждается аналогичными рекомендациями в учебниках по питанию, которые основывают его на составе мышечной массы и количестве энергии, необходимом для создания этой мышечной массы.

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, 20% белка и 5% жира, гликогена и других минералов и метаболитов. Таким образом, эти расчеты часто основаны на комбинации калорий, необходимых для наращивания мышечной массы, с использованием количества калорий, необходимых для белка, жира и гликогена.

Мне нравится простота этой идеи, но, к сожалению, она сложнее этой. Причины, по которым может быть почти невозможно придумать чистое число, включают:

  1. По мере увеличения количества потребляемых калорий количество калорий, сжигаемых в результате термического воздействия пищи, увеличивается. Термический эффект пищи обычно составляет 8-15% от общего дневного расхода энергии.
  2. По мере увеличения количества потребляемых калорий обычно увеличивается количество калорий, сжигаемых из-за термогенеза, не связанного с физическими упражнениями.И это влияние сильно различается у разных людей.
  3. По мере увеличения количества потребляемых калорий и повышения доступности энергии базальный уровень метаболизма может незначительно изменяться. Это влияние более выражено, если исходить из состояния низкой доступности энергии, когда организму приходилось подавлять некоторые процессы, сжигающие калории.
  4. Когда вы употребляете ограниченные калории, тело может стать немного более «эффективным» во время упражнений и сжигать немного меньше калорий. Очевидно, что в избытке расход энергии может измениться в связи с этим.

Есть еще много факторов. Но это резко увеличивает сложность. Например, если вы дадите кому-то излишек в 500 ккал, это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО излишек в 500 ккал, если его расход энергии увеличится на 250 ккал из-за поступления большего количества калорий? Расходы одного человека могут увеличиться на небольшую сумму, в то время как расходы другого человека могут увеличиться на большую сумму.

Как я смотрю на это, хотя у нас есть куча способов теоретически думать об этом, все, что нас действительно волнует, — это то, что происходит на практике.Нас действительно интересует только соотношение мышц и жира при разном количестве калорий.

Итак, каков идеальный размер?

Несмотря на то, что это область, которая интересует многих людей, на удивление мало исследований по этой теме.

Мой мыслительный процесс похож на изображение ниже.

Для людей, которые только начинают тренироваться и имеют все в свою пользу, 1-2 кг в месяц, вероятно, будет идеальным вариантом. Что касается женщин, я бы, вероятно, выбрал более консервативный конец этого спектра.

По мере того, как люди прогрессируют, я бы подумал о том, чтобы замедлить их до отметки <0,5 кг в месяц на другом конце крайности для кого-то, кто действительно близок к их потенциалу.

Если вы хотите прибавить в весе, это нормально. С анекдотической точки зрения интересно отметить, что, насколько я могу судить, большой процент людей, которые значительно изменили свое телосложение за эти годы, на каком-то этапе в начале своего обучения сделали то, что называется «массой мечтателя». карьера.

Масса сновидца — это когда вы проводите продолжительный период времени с большим, чем идеальный избыток калорий, у вас создается впечатление, что большая часть того, что вы набираете, — это мышцы, а затем разочаровываетесь, что большая часть из них составляла жир. Часто для мужчин это также составляет 15-20 кг общей массы тела за этот период времени.

Интересно отметить, что многие люди с отличным телосложением совершили эту ошибку, и большинство из них сожалеет об этом и теперь рекомендуют меньший избыток калорий, но это то, что у многих из них общее.

С чего начать

Первым шагом будет определение ваших поддерживающих калорий. Для этого вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, который даст вам ПРОГНОЗ количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса.

После этого, если вы хотите быть точным, вам нужно будет съесть примерно такое количество калорий в течение нескольких недель, чтобы увидеть, что произойдет.

Если ваш вес увеличился, это был избыток, если он уменьшился, это был дефицит.Если он устойчивый, значит, это поддерживающие калории. Затем вам нужно будет при необходимости отрегулировать.

Оттуда вы должны добавить необходимое количество калорий для ваших целей, например добавляем 250-500ккал, если все в вашу пользу.

Но помимо количества калорий, я предпочитаю стремиться к изменению веса за определенный период времени. Этим объясняются изменения в расходе энергии, связанные с увеличением калорий.

Итак, если ваша цель — набрать 1 кг в месяц, а вы набираете 0.5 кг в месяц, есть смысл увеличить калорийность. Если вы набираете 2-3 кг в месяц, имеет смысл снизить калорийность.

Сводка

В конце концов, это действительно зависит от вашей ситуации и ваших целей. Если вы действительно заботитесь о том, чтобы оставаться стройным при наращивании мышц, имеет смысл перейти на нижний предел диапазона. Если вы не заботитесь о наборе жира, имеет смысл перейти на более высокий уровень.

С моей точки зрения, если ваша цель — полностью изменить свое телосложение, имеет смысл стремиться к тому золотому моменту посередине, где вы постоянно набираете размер, не набирая больше жира, чем необходимо.

Построение сухой мышечной массы (диета с избытком калорий) — LUXE Fitness

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно создать излишек калорий . Это означает, что вам нужно ПРЕВЫШАТЬ свой поддерживаемый уровень калорий, чтобы вы потребляли на калорий больше, чем сжигали . Когда это произойдет, ваше тело получит дополнительные калории, необходимые для создания новой мышечной ткани.

Потребление калорий для поддержания веса

Поддерживаемый уровень веса — калории на входе = калории на выходе.

Возраст

Немного / без упражнений (работа за столом)

Упражнения 1–3 дня в неделю

Упражнения 3-5 дней в неделю

14–30

1,600 — 1,800

1,800 — 2,200

2200–2400

31–50

1,600 — 1,800

1,800 — 2,000

2 000–2 200

51+

1,400 — 1,600

1,600 — 1,800

1,800 — 2,000

Следующая таблица представляет собой очень общее рекомендуемое суточное потребление калорий для ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА (не для наращивания мышц). Это руководство основано на возрасте и уровне физических упражнений. Пожалуйста, имейте в виду, что существует множество других факторов, таких как вес, рост, этническая принадлежность, скорость метаболизма ( — скорость вашего метаболизма ), термический эффект пищи и т. Д., Которые также влияют на рекомендуемое потребление калорий.

Для более точного измерения, пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или другими методами.

Потребление калорий для наращивания мышц

Каким бы ни был ваш дневной уровень поддержания калорий, вы должны быть примерно на 20% выше каждый день, чтобы получить излишка калорий. Например, кто-то с ежедневным уровнем поддержания калорий в 2500 калорий мог бы использовать следующую формулу:

2500 калорий x 0,20 = 500 (20% от 2500 калорий составляют 500 калорий)

2500 калорий + 500 калорий = 3000 калорий

Это означает, что вы должны создавать избыток калорий в размере 500 калорий каждый день. В этом примере это будет означать потребление 3000 калорий в день.

Расчет калорий из упаковки продуктов

Основное правило для тренировки калорий из килоджоулей на обратной стороне пакета с едой — разделить кДж примерно на 4.2. Это даст вам количество калорий в продукте питания.

Пример: 800 кДж / 4,2 = 190 калорий на порцию

Можно ли стать сильнее без избытка калорий? (Да, вот как) — Fitbod

Если вы заядлый любитель тренажерного зала, вполне вероятно, что ваши цели включают в себя сочетание силы и эстетики. Если ваша цель в первую очередь — стать сильнее, вы знаете, что больше еды поможет.

Но, если вы не хотите иметь избыток калорий из-за своих эстетических целей, можете ли вы продолжать становиться сильнее? Да, можно стать сильнее без избытка калорий, если вы используете программу тренировок с высоким сопротивлением и потребляете не менее 2,4 г белка на кг веса и 4-6 г углеводов на кг веса. каждый день. Если ваша цель — похудеть, нарастить мышцы и стать сильнее, вам следует стремиться терять только 0,7% веса тела в неделю.

Чтобы понять точные шаги, которые вам нужно сделать, чтобы стать сильнее без излишка калорий, нам сначала нужно понять, почему « избыток калорий » и « дефицит калорий » могут меняться на ежедневной основе, как наш организм использует калории для стать сильнее и что будет, если мы не потребляем достаточно калорий.

Что такое избыток калорий?

Прежде чем мы перейдем к тому, как стать сильнее без излишка калорий , нам нужно понять основы энергетического баланса .

Во-первых, калории — это просто еще один термин для обозначения энергии, которую мы получаем из пищи и напитков, которые потребляем.

Энергетический баланс показывает количество потребляемых калорий в сравнении с количеством сжигаемых калорий. Если они одинаковы, мы находимся в состоянии энергетического баланса.

Дефицит калорий. — это когда количество потребляемых калорий меньше количества сжигаемых калорий. При дефиците калорий масса нашего тела уменьшается.

Избыток калорий. — это когда количество потребляемых калорий превышает количество сжигаемых калорий. При избытке калорий масса нашего тела увеличивается.

Как узнать, сколько калорий вы сжигаете?

Есть несколько различных способов рассчитать ваши теоретические затраты калорий (т.е. сколько калорий вы сжигаете), самый простой из которых — ввести ваши личные статистические данные в онлайн-калькулятор, подобный этому.

Как нам стать сильнее?

Рост мышц происходит на кухне

Чтобы стать сильнее, нам нужно, чтобы наши мышцы росли.Рост мышц происходит в первую очередь от того, что мы делаем в тренажерном зале, а не от того, что происходит на кухне.

Для роста мышц нам нужен стимул и окружающая среда. Тренировки с отягощениями или нагрузка на мышцы обеспечивают необходимый стимул для роста. Затем пища обеспечивает среду для этого стимула, поставляя энергию.

Когда мы поднимаем тяжести, мы прикладываем нагрузку к нашим мышцам, и тогда мышечные волокна повреждаются и разрушаются.

После тренировки ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса, называемого синтезом мышечного белка .

Во время этого процесса он сливает мышечные волокна вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию (рост) мышц.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка .



Этот процесс разрушения и восстановления мышечных тканей требует среды для роста за счет энергии .

Если вы помните, мы получаем энергию из еды и напитков, которые потребляем, за счет калорий.

калорий делятся на макроэлементов, из которых включают белки, углеводы и жиры. Самый эффективный способ стимулировать распад и синтез мышц во время и после силовых тренировок — это потребление достаточного количества энергии за счет белков и углеводов.

Чего мы хотим избежать, так это того, чтобы наше тело использовало запасенный белок в качестве топлива, потому что это означало бы сломать наши с трудом заработанные мышцы без достаточной энергии для их восстановления.

Итак, да, нам нужны калории, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, но означает ли это, что нам нужно потреблять на больше , чем мы сжигаем?

Давайте обсудим дальше.

Как стать сильнее без избытка калорий

Понятия излишка и дефицита калорий не такие уж и белые, как может показаться.

Независимо от того, приводит ли наше ежедневное потребление калорий к общему избытку или дефициту, после еды мы находимся в избытке калорий, пока наше тело не использует энергию.Затем, через какое-то время без еды, мы испытываем дефицит.

Например, когда мы просыпаемся, у нас дефицит калорий. Сразу после завтрака у нас наблюдается избыток калорий. Через несколько часов наш организм мог использовать калории, которые мы съели во время завтрака, и теперь мы снова испытываем дефицит калорий. Этот цикл продолжается в течение дня.

Итак, когда люди говорят о избытке или дефиците калорий, они имеют в виду чистый энергетический баланс в конце дня.В то время как мы постоянно переключаемся между избытком или дефицитом в течение дня в зависимости от того, когда мы едим и как наш организм использует эту пищу, в конце дня мы либо находимся в чистом положительном или отрицательном калорийном состоянии. .

Следовательно, если мы стратегически подходим к потреблению пищи, позволяя энергии быть доступной для завершения необходимого мышечного разрушения и синтеза мышц для роста мышц, мы можем стать сильнее без чистого излишка калорий.

Другими словами, обеспечение того, чтобы мы выполняли ту или иную форму тренировки с отягощениями на достаточно интенсивном уровне в состоянии избытка калорий, обеспечит необходимый стимул и среду для роста мышц. Это верно, даже если в конце дня мы потребляем меньше или равно количеству энергии, которое мы сжигаем в целом.

Понимание расщепления макроэлементов при попытке увеличить силу при дефиците

Важно учитывать такие факторы, как состав макроэлементов нашего рациона и размер дефицита калорий, если он вообще существует.

Вот 3 важных принципа, которые необходимо понять:

  • Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка, особенно при дефиците калорий

  • Подпитка тренировок с отягощениями с помощью достаточного количества углеводов, обеспечивающих энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее

  • Поддержание дефицита калорий в безопасном диапазоне может способствовать успеху в становлении сильнее без излишка калорий

Что говорят ученые о том, как стать сильнее при дефиците калорий

Давайте подведем итоги некоторых исследований в области питания, подтверждающих утверждение о том, что при дефиците калорий можно стать сильнее.

Высокобелковая диета для набора мышечной массы и силы

Исследования показывают, что можно нарастить мышцы при дефиците калорий, если мы будем следовать программе прогрессивных тренировок с отягощениями и потреблять большое количество белка.

Это заставляет нас задать вопрос: что такое «высокое потребление белка»?

Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 г на кг массы тела, но было показано, что этого недостаточно для того, чтобы стать сильнее без избытка калорий.

Исследования, в которых конкретно изучались диеты с высоким содержанием белка, но без излишка калорий, предполагали, что потребление белка 2,4 г на кг массы тела для увеличения безжировой массы тела при сопровождении интенсивной программой тренировок с отягощениями (Longland et. At., 2016; Helms et. At., 2014).

Было также исследование, в котором сравнивали диеты с высоким и низким содержанием белка, но без излишка калорий. Результаты показали, что во время дефицита энергии потребление диеты, содержащей 2.4 г на кг массы тела были более эффективными, чем потребление диеты, содержащей 1,2 г на кг массы тела, в увеличении мышечной массы и потере жировой массы в сочетании с большим объемом упражнений с отягощениями и анаэробными упражнениями. (Longland et. At., 2016)

Сколько белка нужно есть при дефиците калорий?

Допустим, вы весите 80 кг. Вы должны стремиться съедать 2,4 г белка на 1 кг массы тела

Уравнение: 80 X 2.4 г = 192 г белка.

Давайте теперь посмотрим на потребление углеводов.

Углеводы для роста мышц и силы

Мы знаем, что нашему телу требуется энергия для подпитки наших тренировок с отягощениями, и что энергия используется для разрушения мышц и синтеза протеина, чтобы наращивать наши мышцы и делать нас сильнее.

Первичной энергетической системой, которая используется для высокоинтенсивных, коротких (<2 часов) занятий, таких как силовые тренировки, является гликолитическая система . Основным источником энергии этой системы являются углеводы, поскольку она работает путем расщепления глюкозы и гликогена (недавно потребленных и накопленных углеводов) в полезную энергию.

Таким образом, чтобы стать сильнее без излишка калорий, нам необходимо обеспечить наше тело необходимой энергией для наращивания мышц во время и после тренировок с отягощениями. Недостаток углеводов может ухудшить тренировку с отягощениями, необходимую для роста мышц, а потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой с отягощениями может восполнить эти запасы для оптимизации этой системы и, следовательно, может улучшить производительность и увеличить силу.

Рекомендации варьируются от 3 г на кг массы тела до 12 г на кг массы тела в зависимости от уровня интенсивности и времени, затрачиваемого на выполнение упражнений (чаще всего 4-6 г на кг массы тела). Однако достижение необходимого дефицита калорий при потреблении достаточного количества белков и жиров, скорее всего, не позволит потреблять более высокий уровень этой рекомендации. (Helms et. At., 2014).

Сколько углеводов нужно есть при дефиците калорий?

Допустим, вы снова весите 80 кг.Вы должны стремиться съедать 3 г на кг веса. Это означает, что вы должны потреблять 240 г углеводов в день с возможностью увеличения, если вы чувствуете недостаток энергии во время тренировок.

Что произойдет, если вы поднимаете тяжести, но не едите достаточно?

То, что вы можете стать сильнее без избытка калорий, не означает, что вам не требуется достаточного количества энергии.

Если мы не поддерживаем достаточное количество калорий и белка, мы рискуем, что наше тело обратится к запасенному белку (мышцам) в качестве полезной энергии.Как упоминалось ранее, это приведет к разрушению мышц без энергии, необходимой для синтеза белка (т.е. наши мышцы не смогут восстанавливать себя и расти).

Чтобы избежать этого, исследования показывают, что те, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу при дефиците калорий в сочетании с тренировками с отягощениями, должны стремиться к еженедельной потере веса тела на 0,7% (Garthe et. Al., 2011) или 0,5 кг ( Меро и др., 2010).

Например, если вы весите 80 кг и хотите продолжать набирать силу, наращивая мышцы и теряя жир, вы не хотите, чтобы еженедельная потеря веса превышала 0.В среднем 56 кг (80 кг X 0,007).

Последние мысли

Можно стать сильнее, не прибегая к избытку калорий, но следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, поддержание высокого уровня интенсивных тренировок с отягощениями абсолютно необходимо для продолжения наращивания мышц. Во-вторых, обеспечение того, чтобы во время тренировок с отягощениями у вашего тела были необходимые питательные вещества, которые можно было использовать в качестве энергии для наращивания мышц, это обеспечит идеальную среду для роста мышц.В-третьих, поддержание потребления калорий в безопасном диапазоне, избегание крайнего дефицита и интенсивных диет позволит вашему телу продолжать наращивать мышцы без излишка калорий.

Что читать дальше: Стоит ли сначала срезать или набрать массу, если у вас тощий жир?


Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующийся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня.Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания. Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над предоставлением информации, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.


Список литературы

«Все о питании после тренировки». Precision Nutrition, 25 сентября 2019 г., www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition.

Garthe, Ina, et al. «Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и силовые показатели у элитных спортсменов». Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , vol. 21, нет. 2, 2011, стр. 97–104., DOI: 10.1123 / ijsnem.21.2.97.

Хелмс, Эрик Р. и др.«Основанные на фактах рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки». Журнал Международного общества спортивного питания , vol. 11, вып. 1, 2014 г., DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20.

Лейва, Джон. «Как растут мышцы? Наука о росте мышц ». BuiltLean, 31 декабря 2018 г., www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/.

Longland, Thomas M, et al. «Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе при дефиците энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору сухой массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование.”Американский журнал клинического питания, вып. 103, нет. 3, 2016, стр. 738–746., DOI: 10.3945 / ajcn.115.119339.

Mero, Antti A, et al. «Умеренное ограничение энергии с диетой с высоким содержанием белка приводит к более здоровому результату у женщин». Журнал Международного общества спортивного питания , vol. 7, вып. 1, 2010 г., DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-4.

Ормсби, М.Дж., Бах, К.В., и Баур, Д.А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость.Питательные вещества, 6 (5), 1782-1808. Doi: 10.3390 / nu6051782

Нужен ли избыток калорий спортсменкам, тренирующимся с отягощениями?

Под влиянием популярных СМИ и ожиданий в отношении образа тела; Силовые атлеты женского пола часто практикуют такое питание, которое может быть контрпродуктивным для достижения цели роста скелетных мышц (гипертрофии). Многие силовые атлетки стремятся к гипертрофии мышц, но часто обеспокоены одновременным увеличением жировой массы тела.

Точно так же важно отметить, что соответствующие программы питания, предписанные для женщин-силовых атлетов, будут отличаться от программ их коллег-мужчин из-за различий в метаболизме упражнений (Volek et al., 2006). В этой статье делается попытка изучить, необходимо ли спортсменке, тренирующейся с отягощениями, потреблять гиперкалорийную диету для успешного увеличения массы скелетных мышц.

Найдите больше подобных предметов в программе женского фитнеса NASM. Проверьте это, чтобы узнать больше!

Ключевые выводы

• Избыток калорий приведет к большему увеличению массы скелетных мышц, чем эукалорийная (поддерживающие калории) или гипокалорийная (дефицит калорий) диета.

• Наращивать скелетные мышцы легче людям с ожирением, ведущим сидячий образ жизни, чем спортсменам.Это может быть связано с более выраженной реакцией на стимуляцию мышечной ткани, а также с наличием дополнительных запасов энергии за счет избыточной жировой ткани.

• Адекватное потребление белка (от 1,6 до 2,2 г / кг массы тела в день) повысит синтез мышечного белка (MPS), хотя количество более 2,2 г / кг / день имеет сомнительную эффективность.

• У спортсменок со временем будет меньше гипертрофии скелетных мышц из-за гормональных различий и различий в размерах от их коллег-мужчин, однако общие рекомендации по питанию и тренировкам для максимального развития мышц остаются одинаковыми для обоих полов.

• Полезно рекомендовать небольшой избыток калорий (точные количества недостаточно подтверждены) с адекватным потреблением белка в сочетании с соответствующей периодической программой силовых тренировок, чтобы максимизировать гипертрофию скелетных мышц у спортсменок. Практикующим следует начинать с небольшого излишка, чтобы избежать чрезмерного увеличения жировой ткани.

Общие принципы питания при гипертрофии мышц

Существует несколько метаболических процессов, которые должны произойти, чтобы вызвать мышечную гипертрофию в контексте питания и тренировок с отягощениями.Энергия необходима для завершения тренировки с отягощениями с соответствующей интенсивностью и общим объемом тренировки. Точно так же энергия требуется для восстановления мышц и гипертрофии после тренировки с отягощениями.

Обычно мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся) обладают большей способностью к гипертрофии, чем волокна типа I, и хорошо реагируют на более тяжелые нагрузки. Однако этот процесс сильно варьируется в зависимости от генетики человека, гормональной среды, статуса питания (в частности, какое количество углеводов (CHO), жиров (FAT) и белка (PRO) потребляется и как их выделяет организм) и тренировок. протоколы (Slater et al., 2019).

Синтез мышечного белка (MPS) требует положительного баланса азота для оптимального восстановления и гипертрофии мышечной ткани, стимулируемой тренировками с отягощениями. Хорошо известно, что отрицательный энергетический баланс может в некоторой степени поставить под угрозу этот процесс, хотя бывают случаи, особенно у нетренированных людей, когда мышечная гипертрофия возможна при отрицательном энергетическом балансе. Прием белка с высокой биологической ценностью в течение 48 часов после завершения тренировки с отягощениями помогает в этом процессе (Volek et al., 2006).

См. Также: Рецепты для набора мышечной массы

Протоколы питания спортсменов, тренирующихся с отягощениями

Перекармливание обычно приводит к увеличению массы тела в виде как безжировой массы тела (ММТ), так и жировой массы. Ribeiro et al. (2019) провели небольшое пилотное исследование с когортой из 11 тренированных культуристов (n = 11), чтобы определить, приведет ли более высокое потребление энергии к большему увеличению LBM. Группа 1 (G1) была переведена на умеренную эукалорийную диету, а группа 2 (G2) получила избыток калорий.Все участники были помещены на 4-недельный режим силовых тренировок, одинаковый как по объему, так и по частоте.

Участники G2 набрали значительно больше мышечной и жировой массы по сравнению с участниками G1. В результате исследователи пришли к выводу, что у тренированных бодибилдеров индукция излишка калорий во время режима тяжелых тренировок с отягощениями приводит к большему увеличению безжировой массы тела (Ribeiro et al., 2019).

Однако прием достаточного количества PRO с высокой биологической ценностью может быть более критичным, чем простой избыток калорий.Рекомендуемый диапазон потребления PRO для максимального увеличения MPS составляет 1,6-2,2 г / кг BW. Потребление PRO в сторону верхнего предела диапазона может помочь поддерживать LBM при дефиците калорий, однако это трудно (хотя и возможно) для уже поджарым спортсменам, чтобы нарастить значительное количество мышц при дефиците калорий, даже при адекватном потреблении ПРО (Helms et al., 2014).

Спиллейн и Уиллоуби (2016) перекормили когорту спортсменов-мужчин, тренировавшихся с отягощениями, в течение 56 дней. Участникам был назначен протокол с высоким содержанием углеводов (HC) или высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (HCP), хотя избыток калорий (примерно 1250 ккал в день) был одинаковым для обеих групп.Обе группы достигли увеличения LBM и общей массы тела; однако ни одна из групп не достигла более благоприятного строения тела, чем другая. Исследователи пришли к выводу, что при соблюдении соответствующих требований PRO дополнительное потребление PRO не обязательно дает преимущества для увеличения MPS.

В целом, важно отметить, что избыток калорий у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, приведет к увеличению как LBM, так и FM. Адекватный PRO необходим, хотя есть точка уменьшения отдачи от избыточного потребления PRO (больше 2.2 г / кг МТ в сутки). Аналогичным образом, наращивание скелетных мышц у атлетов, уже тренировавшихся с отягощениями, при значительном дефиците калорий чрезвычайно сложно достичь — даже при достаточном потреблении PRO из-за энергетических потребностей других метаболических процессов, связанных с гипертрофией скелетных мышц (Slater et al., 2019) .

Гендерные различия

Важно отметить, что физиология спортсменки в отношении МПС и гипертрофии скелетных мышц, а также различных метаболических процессов незначительно отличается у спортсменов-мужчин и женщин-спортсменов.Большая разница в развитии скелетных мышц у мужчин и женщин обусловлена ​​размером тела и соотношением LBM / FM, однако есть и некоторые различия в использовании субстрата.

Например, женщины будут демонстрировать более низкое использование гликогена, чем их коллеги-мужчины во время упражнений высокой интенсивности, но будут иметь более высокие уровни внутримышечных триглицеридов, чем мужчины, и будут больше полагаться на окисление жирных кислот в качестве источника топлива во время упражнений. (Волек и др., 2006). Следовательно, у мужчин есть способность производить более сильные и быстрые сокращения и иметь большие мышечные волокна на исходном уровне.Это позволяет увеличить потенциал мышечной гипертрофии в целом.

Кроме того, хотя эстроген является анаболическим гормоном, который может помочь в восстановлении мышц, тестостерон является гораздо более мощным анаболическим гормоном. Более высокий исходный уровень тестостерона у мужчин приведет к более значительной гипертрофии скелетных мышц (Haizlip et al., 2015). Рекомендации по питанию в отношении максимального увеличения MPS и гипертрофии скелетных мышц остаются одинаковыми для спортсменов мужского и женского пола, несмотря на небольшие различия (Kerksick et al., 2017).

Гипертрофия скелетных мышц при дефиците калорий: возможно ли это?

Гипертрофия скелетных мышц возможна у людей с ожирением, ведущих сидячий образ жизни, после начала программы тренировок с отягощениями даже при значительном дефиците калорий. Доннелли и др. (1993) провели рандомизированное контролируемое испытание с 14 тучными женщинами, которым давали жидкую диету 800 ккал / день в течение 90 дней.

Контрольная группа не выполняла никаких тренировок с отягощениями, в то время как группа вмешательства выполняла режим контролируемых тренировок с отягощениями.Исследователи обнаружили, что группа вмешательства потеряла такое же количество абсолютной массы тела, что и контрольная группа, однако масса скелетных мышц увеличилась. Исследователи пришли к выводу, что гипертрофия скелетных мышц возможна при сильно гипокалорийной диете у тучных, ранее ведущих малоподвижный образ жизни (Donnelly et al., 1993).

Доказано, что диеты с высоким содержанием белка в сочетании с тренировками с отягощениями сохранят мышечную массу, особенно у людей с ожирением, придерживающихся программы похудания. Sardeli et al.(2018) провели метаанализ предыдущих исследований, изучающих, могут ли тренировки с отягощениями в сочетании с ограничением калорийности сохранить и / или привести к увеличению LBM, несмотря на дефицит калорий.

Исследователи определили, что тренировки с отягощениями в сочетании с ограничением калорийности часто приводят к почти полному поддержанию LBM и значительной потере жировой массы (Sardeli et al., 2018). Это явление также наблюдается у культуристов во время подготовки к соревнованиям. Однако уже худому бодибилдеру чрезвычайно сложно набрать LBM в период ограничения калорийности (Helms et al., 2014).

И наоборот, предполагается, что увеличение запасов жировой ткани увеличивает метаболический ответ на дефицит калорий. Люди с такими более высокими запасами, как правило, получают больше FFM, чем более стройные люди, соблюдающие те же протоколы кормления (Bouchard et al., 2013). Этот феномен может объяснить, почему у человека с ожирением возможно наращивание массы скелетных мышц при дефиците калорий, в то время как обратное не верно для более стройных спортсменов.

Выводы

Общие рекомендации можно получить из недавних исследований, касающихся оптимизации программ питания для лечения гипертрофии скелетных мышц у спортсменок, тренирующихся с отягощениями, хотя конкретные протоколы еще недостаточно проверены.Чтобы максимизировать гипертрофию скелетных мышц у тренированных спортсменок-анатлонисток, следует придерживаться соответствующего периодического режима тренировок с отягощениями в сочетании с планом питания, включающим адекватное потребление PRO (от 1,6 до 2,2 г / кг массы тела в день) и небольшой избыток калорий.

Модель OPT определяет, что макроцикл, включающий фазы стабилизации выносливости, силовой выносливости, протоколы гипертрофии с периодами максимальной силы, включенными в план тренировок, максимизирует гипертрофию мышц.Это позволяет проводить периоды тренировок, которые подготовят клиента к большим объемам мышечного стресса, а также максимизируют нервно-мышечный контроль и адекватное восстановление (Clark et al., 2014).

В то время как у тучного и ранее сидевшего человека возможно наращивание массы скелетных мышц при дефиците калорий, это, похоже, не верно для уже поджарого и хорошо подготовленного человека. В целом, конкретные исследования, касающиеся скорости гипертрофии скелетных мышц у спортсменок, тренирующихся с отягощениями, при дефиците калорий, в настоящее время широко не доступны, но будут интересной темой для будущих исследований.

Список литературы

Бушар К., Чернов А. и Тремблей А. (2013). Предикторы изменения состава тела и энергии тела в ответ на хроническое переедание. Международный журнал
ожирения, 38 (2), 236–242. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.77

Кларк М.А., Люсетт С.С., Макгилл Э., Монтел И., Саттон Б. и Спортс О. (2014). NASM
: основы персональной фитнес-тренировки. Берлингтон Джонс и Бартлетт Обучение.

Доннелли, Дж.Э., Шарп Т., Хумард Дж., Карлсон М. Г., Хилл Дж. О., Уатли Дж. Э. и Израиль Р. Г.
(1993). Гипертрофия мышц с массовой потерей веса и тренировками с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 58 (4), 561–565. https://doi.org/10.1093/ajcn/58.4.561

Хайзлип, К. М., Харрисон, Б. К., и Лейнванд, Л. А. (2015). Половые различия в кинетике скелетных мышц и составе волокон. Физиология, 30 (1), 30–39. https://doi.org/10.1152/physiol.00024.2014

Хелмс, Э.Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: Питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD, Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, AE, Kreider, RB, Willoughby, D ., Арчиеро, П.Дж., ВанДуссельдорп, Т.А., Ормсби, М.Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфус, Т. Н., Арагон, А. А., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

Рибейро, А.С., Нунес, Дж. П., Шенфельд, Б. Дж., Агияр, А. Ф., и Сирино, Э. С. (2019). Влияние различных диетических калорий после тренировки с отягощениями на мышечную массу и жировые отложения у бодибилдеров: пилотное исследование. Журнал кинетики человека, 70 (1), 125–134.https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0038

Сардели, А., Комацу, Т., Мори, М., Гаспари, А., и Чакон-Микахил, М. (2018). Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы, вызванную ограничением калорийности у пожилых людей с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества, 10 (4), 423. https://doi.org/10.3390/nu10040423

Слейтер, Дж. Дж., Дитер, Б. П., Марш, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Шоу, Г., и Ираки, Дж. (2019). Избыток энергии, необходимый для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанный с тренировками с отягощениями.Границы питания, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

Спиллейн, М., Уиллоуби, Д. С. (2016). Ежедневное перекармливание белковыми и / или углеводными добавками в течение восьми недель в сочетании с тренировками с отягощениями не улучшает состав тела и силу мышц и не увеличивает маркеры, указывающие на синтез мышечного белка и миогенез у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной науки и медицины, 15 (1), 17–25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763837/

Влияние группового просвещения по вопросам питания и прибавочная стоимость подобранной поэтапной информации на основе Прочаска на когниции, связанные со здоровьем, и на средиземноморское поведение в области питания | Исследования в области санитарного просвещения

7″> Введение

Ишемическая болезнь сердца (ИБС) — основная причина смерти в Нидерландах. В социально-экономически неблагополучном регионе Нидерландов, восточном регионе провинции Гронинген, стандартизованный уровень смертности от ИБС на 29% выше, чем в среднем по стране (Broer, 1997). Средний доход на душу населения в этой области на 10% ниже среднего по стране, что классифицирует этот регион как один из самых бедных в Нидерландах (Bloemberg et al., 1992). Департамент общественного здравоохранения Гронингена запустил несколько программ первичной профилактики для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на уровне населения (курение, нездоровое питание). Для эффективной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний стратегия высокого риска, при которой к лицам с сочетанием факторов риска или симптомов сердечно-сосудистых заболеваний обращаются более интенсивно, должна дополнять популяционный подход (Epstein, 1993).

Голландские национальные руководящие принципы здорового питания рекомендуют сокращение потребления жиров до 30% или меньше и насыщенных жиров до 10% или меньше, а также увеличение потребления углеводов до 50% от общего количества калорий.Поощряется потребление сложных углеводов и клетчатки, среди прочего, за счет более частого употребления овощей и фруктов. На уровне населения только 1% соответствует всем рекомендациям по питанию, и только 20 и 3% соответствуют рекомендациям по общему содержанию и насыщенным жирам, соответственно (Hulshof et al. , 1993). Очевидно, существует большая потребность в более эффективном санитарном просвещении или более реалистичных целях в области питания.

Избыточный вес и повышенный уровень холестерина в сыворотке крови являются установленными факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но голландские врачи общей практики дают рекомендации по питанию 14% целевых пациентов, и только 3% пациентов с повышенным уровнем холестерина направляются к диетологу (van der Weijden et al., 1994). Подготовка врачей общей практики для лучшего выполнения рекомендаций по лечению затруднена, поскольку улучшение знаний не сопровождается работой в соответствии с рекомендациями по питанию (van der Weijden et al. , 1998). Хотя врачи общей практики знают о преимуществах здорового питания для пациентов с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, они часто не включают питание в свое общение с пациентами так часто, как могли бы (Truswell et al. , 1999). Чтобы изменить структуру питания групп населения с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности групп с низким доходом, необходимо приложить особые усилия (Ammerman et al., 1992). На этом фоне было начато интервенционное исследование, в котором оценивалось влияние двух типов интервенций по санитарному просвещению. Одним из них была стратегия интенсивного обучения, в рамках которой на групповых занятиях пропагандировались элементы так называемой средиземноморской диеты. Средиземноморская диета связана с низкой смертностью от ИБС (Blackburn and Menotti, 1993). Эта диета богата овощами, фруктами, злаками и пищевыми жирами, которые в основном состоят из оливкового масла, но содержат гораздо меньше мяса (Renaud et al., 1995). Средиземноморская диета применима и к другим группам населения (Kouris-Blazos et al. , 1999). Наша образовательная программа по питанию концентрируется на средиземноморской диете, адаптированной к голландским национальным рекомендациям по питанию (Vos et al. , 1996). Во втором вмешательстве была проверена дополнительная ценность поэтапного индивидуального подхода (Prochaska and DiClemente, 1983).

4″> Информация о поэтапном обучении

Транстеоретическая модель изменения поведения (Prochaska and DiClemente, 1983) обеспечивает полезную основу для подхода, в котором дается индивидуально подобранная информация о питании.Модель определяет изменение как постепенный, непрерывный и динамичный процесс. Изменение поведения — это не разовое событие, а процесс, который происходит поэтапно в течение длительного периода времени. Люди переходят от предварительного созерцания (без намерения к изменениям) к созерцанию (обдумывание и составление планов по изменению поведения), к подготовке (активное планирование изменений), к действию (открытое внесение изменений) и к поддержанию (поддержание измененного поведения). поведение в течение нескольких месяцев и попытки выдержать изменения и противостоять искушению рецидива).В поведении, связанном со здоровьем, большинство людей возвращаются к прежним образцам поведения. «Модель стадий изменений» предполагает, что для клиентов на разных стадиях изменений необходимы разные подходы. На ранних стадиях мотивационные вмешательства более эффективны, а на более поздних стадиях вмешательства по обучению навыкам могут быть более подходящими для людей, которые уже решили измениться (Curry et al. , 1992). Баланс (недостатков) преимуществ пищевого поведения зависит от стадии.На ранних стадиях люди видят больше недостатков, а на последних стадиях преобладают достоинства. Модель стадий изменения успешно использовалась для 12 различных форм поведения (Prochaska et al. , 1994) и использовалась для пищевого поведения в разных странах (De Graaf et al. , 1997; Steptoe, 1999).

Чтобы оценить эффективность образовательного вмешательства, дополнительную ценность согласованной по этапам информации на основе Прочаска и проанализировать весь процесс изменений, мы измерили не только поведение (потребление рыбы и фруктов / овощей), но и также компоненты, которые предшествуют изменениям в поведении.Это отношение, социальная норма, самоэффективность и намерение есть рыбу и фрукты / овощи в соответствии с нашими рекомендациями. Хотя мы использовали уровень холестерина в сыворотке для определения риска, мы не делали акцент на этом индикаторе риска как на показателе результата в нашей программе. Используя транстеоретическую модель изменения поведения, мы проверили эффективность интенсивного группового обучения и дополнительную ценность индивидуально подобранного санитарного просвещения, применяемого к переходу на средиземноморскую диету у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Наша первая гипотеза утверждала, что обучение правильному питанию на групповом уровне приведет к более позитивному отношению, социальной норме и самоэффективности, более сильному намерению использовать средиземноморскую диету и большему прогрессу на этапе изменений. Во-вторых, мы ожидали, что просвещение по вопросам питания приведет к изменению поведения, например лучшее соответствие средиземноморской схеме питания, измеряемой с точки зрения фактического потребления рыбы и фруктов / овощей. Третья гипотеза заключалась в том, что индивидуально подобранное обучение питанию оказало дополнительное влияние на упомянутые показатели результатов.С точки зрения модели изменения поведения Айзена (Ajzen, 1991) стадия изменения Прочаска может рассматриваться как альтернативная, более полная мера намерения. Транстеоретическая модель Прочаски и Диклементе (Prochaska and DiClemente, 1983) утверждает, что понятие сцены относится не только к намерению, но и к динамике поведенческих изменений (установки и элементы поведения). С этой точки зрения интересно выяснить, имеет ли показатель стадии изменения уникальную дополнительную ценность по сравнению с мерой намерения.Таким образом, мы проверили, исчезает ли влияние группового обучения питанию на размер стадии изменения Прохаски после намеренного устранения совместной дисперсии.

9″> Участники и дизайн

2″> Конструкция

Для проверки гипотез о влиянии группового обучения и дополнительной ценности согласованной по стадиям информации на основе Прохаска использовались три условия: (A 1 ) контрольное условие, при котором оказывалась «обычная забота», (A 2 ) санитарное просвещение в групповом контексте и (A 3 ) санитарное просвещение в групповом контексте плюс индивидуально подобранная информация.

Чтобы свести к минимуму утечку информации о средиземноморской диете между группами вмешательства и контрольной группой, санитарное просвещение (A 2 и A 3 ) было ограничено одним округом (Винсхотен).Группа вмешательства для просвещения по вопросам питания (A 2 и A 3 ) состояла из 10 подгрупп по 10 участников в каждой. Пять подгрупп были случайным образом выбраны из 10 подгрупп для получения дополнительного индивидуального санитарного просвещения. Между базовым (предварительным) измерением и первым послетестовым измерением через 16 недель пять участников выбыли.

После исходного и пост-тестирования через 16 недель скрининг участников был запланирован на t = 52, t = 104, t = 156 и t = 208 недель.В этой статье мы представляем результаты базового измерения и измерения t = 16 недель. Все данные были предоставлены участниками самостоятельно. Они получали анкеты во время обследований и могли вернуть их по почте.

7″> Уход как обычно (контрольное условие)

Контрольная группа (A 1 ) получала обычную помощь в виде брошюры с национальными рекомендациями по питанию Нидерландов. Эта брошюра была отправлена ​​по почте без прямого взаимодействия с терапевтом.

1″> Индивидуальное санитарное просвещение

Участники в этом состоянии помимо группового обучения питанию получали информацию между вторым и третьим сеансами, которая была отправлена ​​по почте в форме личного письма, адаптированного к их отношению, самоэффективности, социальной норме и стадии изменения. Содержание основывалось на стадии базового измерения (см. «Зависимые переменные») и на ответах на психологический вопросник.

Участники стадии предварительного созерцания и стадии созерцания получили конкретную информацию о последствиях средиземноморской диеты. После краткого общего введения в следующем разделе письма участники с негативными убеждениями в отношении цен, здоровья и тела, а также подготовки средиземноморской диеты получили, в зависимости от их ответов на анкету, конкретную информацию. Дополнительная информация о цене и / или массе тела в связи с потреблением рыбы и фруктов / овощей была предоставлена, когда мнение было отрицательным (оценка <4 по шестибалльной шкале), и аспект был оценен как важный (оценка> 3 по по шестибалльной шкале).Когда участники отрицательно относились к приготовлению рыбы (оценка <4 по шестибалльной шкале), им давалась дополнительная информация об этом аспекте. В случае отрицательного мнения о последствиях средиземноморской диеты для сердечно-сосудистых заболеваний (оценка <4 по шестибалльной шкале) была предоставлена ​​обширная информация об этой взаимосвязи. В случае, если участники на стадии (до) созерцания уже проявили положительное отношение ко всем этим элементам средиземноморской диеты, они были усилены в этом отношении.

Участники на более поздних этапах (подготовка, действие, поддержание) также получили конкретные предложения по улучшению навыков в приготовлении средиземноморской диеты в случае низкого балла самоэффективности (<4 по шестибалльной шкале) для фруктов / овощей. или потребление рыбы. Участникам, которые указали, что они ценят мнения членов семьи (оценка> 3 по шестибалльной шкале), а также столкнулись с негативными нормативными убеждениями (оценка <4 по шестибалльной шкале), рассказали, как влиять и убеждать значимых других.

6″> Стадия изменения

Помимо исходного уровня и измерения, 16 недель спустя участники были разделены на пять стадий изменения средиземноморской модели питания по трем аспектам средиземноморской диеты: потребление рыбы и фруктов / овощей. Эта стадия изменения меры отражает готовность участников перейти на средиземноморскую диету. Эта мера была подтверждена (Curry et al., 1992). Участники были разделены на следующие стадии: предварительное размышление, созерцание, подготовка, действие и поддержание. Этап изменения был основан на четырех вопросах относительно того, употребляли ли участники достаточное количество средиземноморских пищевых продуктов (фрукты / овощи и потребление рыбы). Достаточно в контексте этого исследования означает два или более кусочка фруктов в день, четыре или более порционных ложки овощей в день и два раза в неделю замена красного мяса рыбой во время ужина.Что касается фруктов, то первые два вопроса были такими: «Ешьте ли вы два или более кусочка фруктов в день?» и «если да, то как долго (более 6 месяцев / менее 6 месяцев)?». Соответствующие этапы: обслуживание (для тех, кто ответил более 6 месяцев) и действие (для тех, кто ответил менее 6 месяцев). Если на первые два вопроса был дан ответ «нет», последними двумя вопросами были: «Собираетесь ли вы съедать две или более порции фруктов в день в ближайшие 6 месяцев?». Если «нет», стадия — это предварительное созерцание , и если ответ был «да», мы спросили: «Собираетесь ли вы начать есть две или более порции фруктов в день в течение ближайшего месяца?».Если ответ «нет», соответствующий этап — созерцание , а если «да» — подготовка . Вопросы того же типа использовались для оценки этапов изменения в потреблении овощей и рыбы.

0″> Социальная норма, самоэффективность и намерение

Они были измерены с помощью шестибалльной шкалы Лайкерта для фруктов / овощей (комбинированных) и потребления рыбы. Социальная норма была основана на одном пункте на частичное средиземноморское поведение, которое относилось к реакции членов семьи на употребление средиземноморских продуктов.Строго говоря, когда мы говорим о «социальной норме», мы имеем в виду понятие «нормативное убеждение». Самоэффективность измерялась двумя пунктами для каждого частичного средиземноморского поведения с α = 0,69 Кронбаха для фруктов / овощей и α = 0,79 Кронбаха для рыбы. Намерение оценивалось, спрашивая, намеревается ли участник начать есть определенные средиземноморские продукты (рыбу и фрукты / овощи) в ближайшие 2 недели.

4″> Результаты

8″> Воздействие просвещения по вопросам питания

Чтобы проверить первую и вторую гипотезу об эффективности двух вмешательств (групповое обучение правильному питанию и дополнительное индивидуальное обучение правильному питанию), оба вмешательства были сравнены с контрольным условием посредством анализа ковариации с оценками перед тестированием. как ковариата. Средние значения отношения, социальной нормы, самоэффективности, намерения, стадии изменения и приема пищи, а также соответствующие тесты F представлены в таблицах II и III, соответственно.

В случае расхождения средств между тремя условиями в таблице II также представлены значительные различия между контрольным условием и двумя условиями вмешательства.

4″> Потребление фруктов / овощей

Для потребления фруктов / овощей сдвиг стадии перехода от приготовления к действию был отмечен в обоих условиях вмешательства ( P <0.05; скорректированный M = 3,5 для контрольного условия по сравнению с скорректированным M равен 3,9 и 4,0 соответственно для группового обучения и группы плюс индивидуализированное условие обучения). По сравнению с контрольным условием, участники группового обучения и группы плюс индивидуализированные условия обучения, по-видимому, более позитивно относятся к потреблению большего количества фруктов / овощей. Хотя скорректированные средние в таблице II отображают прогнозируемые различия, эффекты незначительны ( P <0.10) и поддерживается только незначительным значимым контрастом между группой плюс индивидуализированные условия обучения и контрольным условием ( P <0,059).

По сравнению с контрольным условием, индивидуально подобранное обучение питанию привело к значительно более высоким показателям отношения (рыба и фрукты / овощи), более высокой социальной норме (рыба), более высоким показателям намерения (рыба) и более высоким стадиям изменений (рыба и фрукты / потребление овощей). Хотя индивидуально подобранное обучение питанию постоянно показывало несколько более высокие средние баллы для зависимых переменных по сравнению с групповым обучением питанию, ни один из них существенно не отличался.Похоже, что данное индивидуально подобранное обучение правильному питанию не добавило ничего существенного по сравнению с данным групповым обучением питанию.

Что касается поведенческих эффектов , участники контрольной группы при исходном измерении имели самое высокое среднее потребление рыбы (25 г / день), в то время как потребление фруктов / овощей было сопоставимым между подгруппами. Анализ ковариации с скорректированным послетестовым потреблением пищи в качестве зависимой переменной и с потреблением до теста в качестве ковариаты показывает, что по сравнению с контрольным условием потребление рыбы обоими ( P <0.001) и потребление фруктов / овощей ( P <0,01) были значительно выше в двух группах вмешательства. В частности, потребление рыбы было вдвое выше в обеих группах вмешательства (скорректированный M = 24,1 г / день для контрольных условий по сравнению с скорректированным M = 40,3 и 42,1 г / день, соответственно, для группового обучения и группы плюс адаптированный состояние образования). По сравнению с контрольным условием (скорректированный M = 398 г / день) потребление фруктов / овощей увеличилось на 10% (скорректированный M = 464 г / день) и 16% (скорректированный M = 493 г / день) соответственно в групповом обучении и групповом и индивидуальном обучении.Хотя участники, прошедшие групповое обучение плюс индивидуальное обучение, по-видимому, показали более высокий рост потребления как рыбы, так и фруктов / овощей, эти эффекты не были значительно лучше по сравнению с теми, кто получил только групповое обучение питанию.

Последний вопрос, заслуживающий внимания, — это статус стадии изменения конструкции Прочаска. Как было сказано во введении к этому исследованию, концепция «стадии изменения» претендует на дополнительную ценность по сравнению с концепцией намерения в рамках традиции Айзена (Ajzen, 1991).Чтобы оценить возможность обмена этой концепции с намерением, мы провели понижающий дисперсионный анализ. В этом анализе мы проверили, остались ли эффекты условий вмешательства на стадии изменения для рыбы и фруктов / овощей значительными после намеренного удаления общей дисперсии стадии изменения. Несмотря на значительную корреляцию между намерением и стадией изменения после тестирования ( r = 0,53 для потребления рыбы и r = 0,32 для потребления фруктов / овощей), влияние условий вмешательства на стадии изменения оставалось значительным, что указывает на то, что Эффекты условий вмешательства относятся к уникальной части конструкции стадии изменения.Мы делаем вывод, что концепция стадии изменения Прочаска предлагает дополнительную ценность по сравнению с концепцией намерения в модели Айзена.

Есть фрукты . Есть овощи . Поедание рыбы . . N . % . N . % . N . % . Существует несоответствие между указанным числом участников в этой таблице и таблицей II из-за удаления пропущенных значений по списку при одновременном анализе зависимых переменных (MANOVA). Предварительное рассмотрение 48 18,3 147 58,3 196 76,0 Созерцание Подготовка 43 16,4 22 8,7 26 10,1 Действие 10 3.8 4 1,6 9 3,5 Техническое обслуживание 155 59,2 76 30,2 23 8,9

40 252 258

40
Ступень . Есть фрукты . Есть овощи . Поедание рыбы .
. N . % . N . % . N . % .
Существует несоответствие между указанным числом участников в этой таблице и таблицей II из-за удаления пропущенных значений по списку при одновременном анализе зависимых переменных (MANOVA).
Предварительное рассмотрение 48 18,3 147 58,3 196 76,0
Созерцание
Подготовка 43 16,4 22 8,7 26 10,1
Действие 10 3.8 4 1,6 9 3,5
Техническое обслуживание 155 59,2 76 30,2 23 8,9
252 258
Таблица I.

Этапы изменения участников на исходном уровне для компонентов диеты (частоты и проценты)

40
Стадия . Есть фрукты . Есть овощи . Поедание рыбы .
. N . % . N . % . N . % .
Существует несоответствие между указанным числом участников в этой таблице и таблицей II из-за удаления пропущенных значений по списку при одновременном анализе зависимых переменных (MANOVA).
Предварительное рассмотрение 48 18,3 147 58,3 196 76,0
Созерцание
Подготовка 43 16,4 22 8,7 26 10,1
Действие 10 3.8 4 1,6 9 3,5
Техническое обслуживание 155 59,2 76 30,2 23 8,9
252 258

40
Ступень . Есть фрукты . Есть овощи . Поедание рыбы .
. N . % . N . % . N . % .
Существует несоответствие между указанным числом участников в этой таблице и таблицей II из-за удаления пропущенных значений по списку при одновременном анализе зависимых переменных (MANOVA).
Предварительное рассмотрение 48 18,3 147 58,3 196 76,0
Созерцание
Подготовка 43 16,4 22 8,7 26 10,1
Действие 10 3.8 4 1,6 9 3,5
Техническое обслуживание 155 59,2 76 30,2 23 8,9
252 258
Таблица II.

Влияние трех условий вмешательства [контроль (A 1 ), групповое обучение (A 2 ) и групповое обучение ± индивидуальное обучение питанию (A 3 )] на иждивенцев переменные для рыбы и фруктов / овощей [среднее (стандартное отклонение)]

910 ) 910 910acy2 1–6 910 5,0 910
Переменная . Диапазон . . Рыба . Фрукты / овощи .
. . . A 1 ( n = 149) . A 2 ( n = 48) . A 3 ( n = 33) . A 1 ( n = 149) . A 2 ( n = 49) . A 3 ( n = 36) .
«Скорректированный» относится к средним, скорректированным ANCOVA, с пост-тестом как зависимой переменной и предварительным тестом как ковариантой.
FFQ; n (A 1 ) = 152, n (A 2 ) = 49, n (A 3 ) = 38.
№ диапазон: потребление рыбы 0–232 г /день; потребление фруктов / овощей 49–1260 г / день.
Скорректированные средние с неравным надстрочным индексом (a, b) различаются по строке на уровне P <0,05.
Отношение 1–6 до 4,3 (0,91) 4,2 (0,84) 4,4 (0,68) 5,3 (0,52) 5,3 (0,52)
столб 4,4 (0,84) 4,7 (0,68) 4.9 (0,70) 5,2 (0,53) 5,3 (0,42) 5,3 (0,49)
скорректировано 4,4 a 4,8 b 5,1 5,3 5,3
Социальная норма 1–6 до 4,1 (1,22) 4,0 (1,15) 4,4 (0,98) 5,1 (0,51) 5.2 (0,51) 5,2 (0,47)
пост 4,4 (1,11) 4,7 (0,85) 5,0 (0,59) 5,2 (0,49) 5,2 (0,48) 5,2 (0,51)
скорректировано 4,4 a 4,8 b 4,9 b 5,2 5,2 до 4.1 (1,15) 4,4 (1,16) 4,0 (1,21) 5,0 (0,78) 4,9 (0,85) 4,9 (0,79)
пост 7 4,1 (1,27) 4,5 (1,10) 4,3 (1,28) 5,0 (0,81) 5,0 (0,69) 5,1 (0,78)
скорректировано 4,1 4,4 5.1 5,1
Намерение 1–6 до 3,3 (1,26) 3,2 (1,22) 3,2 (1,18) 4,3 (1,44) 3,8 (1.1043) 3,922 (1,38)
пост 3,3 (1,22) 4,0 (1,24) 4,1 (1,17) 4,3 (1,37) 4,5 (1,07) 4,5 (1,04) 4,5 (1,04) 4,5 (1,04)
скорректировано 3.3 a 4,0 b 4,2 b 4,3 4,6 4,5
Стадия изменения 1–5 до 1,9 1,07) 1,8 (1,47) 3,1 (1,36) 3,5 (1,41) 3,3 (1,22)
штифт 2,0 (1,57) 3,1 (1,71) 3 9022 .4 (1,52) 3,4 (1,33) 4,0 (1,09) 4,0 (1,20)
скорректировано 1,9 a 3,2 b 3,5 a 3,9 b 4,0 b
Прием пищи (FFQ) # pre 24,9 (34,9) 9022,6 (2310,0)7 (16,7) 416 (186,1) 424 (169,2) 426 (240,0)
пост 25,0 (23,5) 40,6 (29,3) 41227 910 910 395 (194,6) 465 (165,0) 494 (183,0)
отрегулировано 24,1 a 40,3 b 464 b 493 b
910 ) 910 910acy2 1–6 910 5,0 910
Переменная . Диапазон . . Рыба . Фрукты / овощи .
. . . A 1 ( n = 149) . A 2 ( n = 48) . A 3 ( n = 33) . A 1 ( n = 149) . A 2 ( n = 49) . A 3 ( n = 36) .
«Скорректированный» относится к средним, скорректированным ANCOVA, с пост-тестом как зависимой переменной и предварительным тестом как ковариантой.
FFQ; n (A 1 ) = 152, n (A 2 ) = 49, n (A 3 ) = 38.
№ диапазон: потребление рыбы 0–232 г /день; потребление фруктов / овощей 49–1260 г / день.
Скорректированные средние с неравным надстрочным индексом (a, b) различаются по строке на уровне P <0,05.
Отношение 1–6 до 4,3 (0,91) 4,2 (0,84) 4,4 (0,68) 5,3 (0,52) 5,3 (0,52)
столб 4,4 (0,84) 4,7 (0,68) 4.9 (0,70) 5,2 (0,53) 5,3 (0,42) 5,3 (0,49)
скорректировано 4,4 a 4,8 b 5,1 5,3 5,3
Социальная норма 1–6 до 4,1 (1,22) 4,0 (1,15) 4,4 (0,98) 5,1 (0,51) 5.2 (0,51) 5,2 (0,47)
пост 4,4 (1,11) 4,7 (0,85) 5,0 (0,59) 5,2 (0,49) 5,2 (0,48) 5,2 (0,51)
скорректировано 4,4 a 4,8 b 4,9 b 5,2 5,2 до 4.1 (1,15) 4,4 (1,16) 4,0 (1,21) 5,0 (0,78) 4,9 (0,85) 4,9 (0,79)
пост 7 4,1 (1,27) 4,5 (1,10) 4,3 (1,28) 5,0 (0,81) 5,0 (0,69) 5,1 (0,78)
скорректировано 4,1 4,4 5.1 5,1
Намерение 1–6 до 3,3 (1,26) 3,2 (1,22) 3,2 (1,18) 4,3 (1,44) 3,8 (1.1043) 3,922 (1,38)
пост 3,3 (1,22) 4,0 (1,24) 4,1 (1,17) 4,3 (1,37) 4,5 (1,07) 4,5 (1,04) 4,5 (1,04) 4,5 (1,04)
скорректировано 3.3 a 4,0 b 4,2 b 4,3 4,6 4,5
Стадия изменения 1–5 до 1,9 1,07) 1,8 (1,47) 3,1 (1,36) 3,5 (1,41) 3,3 (1,22)
штифт 2,0 (1,57) 3,1 (1,71) 3 9022 .4 (1,52) 3,4 (1,33) 4,0 (1,09) 4,0 (1,20)
скорректировано 1,9 a 3,2 b 3,5 a 3,9 b 4,0 b
Прием пищи (FFQ) # pre 24,9 (34,9) 9022,6 (2310,0)7 (16,7) 416 (186,1) 424 (169,2) 426 (240,0)
пост 25,0 (23,5) 40,6 (29,3) 41,07 2410,9 395 (194,6) 465 (165,0) 494 (183,0)
скорректировано 24,1 a 40,3 b 464 b 493 b
Таблица II.

Влияние трех условий вмешательства [контроль (A 1 ), групповое обучение (A 2 ) и групповое обучение ± индивидуальное обучение питанию (A 3 )] на иждивенцев переменные для рыбы и фруктов / овощей [среднее (стандартное отклонение)]

910 ) 910 910 1,36) 910 ) 910 910acy2 1–6 910 5,0 910
Переменная . Диапазон . . Рыба . Фрукты / овощи .
. . . A 1 ( n = 149) . A 2 ( n = 48) . A 3 ( n = 33) . A 1 ( n = 149) . A 2 ( n = 49) . A 3 ( n = 36) .
«Скорректированный» относится к средним, скорректированным ANCOVA, с пост-тестом как зависимой переменной и предварительным тестом как ковариантой.
FFQ; n (A 1 ) = 152, n (A 2 ) = 49, n (A 3 ) = 38.
№ диапазон: потребление рыбы 0–232 г /день; потребление фруктов / овощей 49–1260 г / день.
Скорректированные средние с неравным надстрочным индексом (a, b) различаются по строке при P <0.05 уровень.
Отношение 1–6 до 4,3 (0,91) 4,2 (0,84) 4,4 (0,68) 5,3 (0,52) 5,3 (0,52)
post 4,4 (0,84) 4,7 (0,68) 4,9 (0,70) 5,2 (0,53) 5,3 (0,42) 5,3 (0,49) 5,3 (0,49) скорректировано 4.4 a 4,8 b 4,9 b 5,1 5,3 5,3
Социальная норма 1–6 до
4,0 (1,15 до
4,1 (1,2) 4,1 (1,2) ) 4,4 (0,98) 5,1 (0,51) 5,2 (0,51) 5,2 (0,47)
опора 4,4 (1,11) 4,7 (0,85) 5.0 (0,59) 5,2 (0,49) 5,2 (0,48) 5,2 (0,51)
скорректировано 4,4 a 4,8 b 5,2 5,2 5,2
Самоэффективность 1–6 до 4,1 (1,15) 4,4 (1,16) 4,0 (1,21) 5,0 (0,79108) 4 .9 (0,85) 4,9 (0,79)
пост 4,1 (1,27) 4,5 (1,10) 4,3 (1,28) 5,0 (0,81) 7,0 (0,69) 5,1 (0,78)
отрегулировано 4,1 4,4 4,4 5,0 5,1 5,1
Намерение

2
3 (1,26) 3,2 (1,22) 3,2 (1,18) 4,3 (1,44) 3,8 (1,43) 3,9 (1,38)
пост
3,3 (1,2) 4,0 (1,24) 4,1 (1,17) 4,3 (1,37) 4,5 (1,07) 4,5 (1,04)
скорректировано 3,3 a 4,0 4.2 b 4,3 4,6 4,5
Стадия изменения 1–5 до 1,9 (1,46) 1,6 (1,07) 1,8 (1,47) 3,1 3,5 (1,41) 3,3 (1,22)
опора 2,0 (1,57) 3,1 (1,71) 3,4 (1,52) 3,4 (1,3103) 4,0 9022 (1.09) 4.0 (1,20)
скорректировано 1,9 a 3,2 b 3,4 b 3,5 a b 4,0
Прием пищи (FFQ) # до 24,9 (34,9) 22,6 (23,0) 17,7 (16,7) 416 (186,1) 424 (169,2) 426227 9100)
пост 25,0 (23,5) 40,6 (29,3) 41,0 (24,9) 395 (194,6) 465 (165,0) 49 скорректировано 24,1 a 40,3 b 42,1 b 398 a 464 b 493 464 b 493 Переменная . Диапазон . . Рыба . Фрукты / овощи .
. . . A 1 ( n = 149) . A 2 ( n = 48) . A 3 ( n = 33) . A 1 ( n = 149) . A 2 ( n = 49) . A 3 ( n = 36) .
«Скорректированный» относится к средним, скорректированным ANCOVA, с пост-тестом как зависимой переменной и предварительным тестом как ковариантой.
FFQ; n (A 1 ) = 152, n (A 2 ) = 49, n (A 3 ) = 38.
№ диапазон: потребление рыбы 0–232 г /день; потребление фруктов / овощей 49–1260 г / день.
Скорректированные средние с неравным надстрочным индексом (a, b) различаются по строке на уровне P <0,05.
Отношение 1–6 до 4,3 (0,91) 4,2 (0,84) 4,4 (0,68) 5,3 (0,52) 5,3 (0,52)
столб 4,4 (0,84) 4,7 (0,68) 4.9 (0,70) 5,2 (0,53) 5,3 (0,42) 5,3 (0,49)
скорректировано 4,4 a 4,8 b 5,1 5,3 5,3
Социальная норма 1–6 до 4,1 (1,22) 4,0 (1,15) 4,4 (0,98) 5,1 (0,51) 5.2 (0,51) 5,2 (0,47)
пост 4,4 (1,11) 4,7 (0,85) 5,0 (0,59) 5,2 (0,49) 5,2 (0,48) 5,2 (0,51)
скорректировано 4,4 a 4,8 b 4,9 b 5,2 5,2 до 4.1 (1,15) 4,4 (1,16) 4,0 (1,21) 5,0 (0,78) 4,9 (0,85) 4,9 (0,79)
пост 7 4,1 (1,27) 4,5 (1,10) 4,3 (1,28) 5,0 (0,81) 5,0 (0,69) 5,1 (0,78)
скорректировано 4,1 4,4 5.1 5,1
Намерение 1–6 до 3,3 (1,26) 3,2 (1,22) 3,2 (1,18) 4,3 (1,44) 3,8 (1.1043) 3,922 (1,38)
пост 3,3 (1,22) 4,0 (1,24) 4,1 (1,17) 4,3 (1,37) 4,5 (1,07) 4,5 (1,04) 4,5 (1,04) 4,5 (1,04)
скорректировано 3.3 a 4,0 b 4,2 b 4,3 4,6 4,5
Стадия изменения 1–5 до 1,9 1,07) 1,8 (1,47) 3,1 (1,36) 3,5 (1,41) 3,3 (1,22)
штифт 2,0 (1,57) 3,1 (1,71) 3 9022 .4 (1,52) 3,4 (1,33) 4,0 (1,09) 4,0 (1,20)
скорректировано 1,9 a 3,2 b 3,5 a 3,9 b 4,0 b
Прием пищи (FFQ) # pre 24,9 (34,9) 9022,6 (2310,0)7 (16,7) 416 (186,1) 424 (169,2) 426 (240,0)
пост 25,0 (23,5) 40,6 (29,3) 41227 910 910 395 (194,6) 465 (165,0) 494 (183,0)
с поправкой 24,1 a 40,3 b 464 b 493 b
Таблица III.

F — тесты на различия между тремя условиями вмешательства (контроль, групповое обучение и групповое обучение ± индивидуальное обучение питанию) по зависимым переменным для потребления рыбы и фруктов / овощей

Зависимая переменная . Рыба . Фрукты / овощи .
. ф . д.ф. . -п. . ф . д.ф. . п .
Ковариата в ANCOVA была предварительным тестом, зависимая переменная — пост-тестом.
Когнитивные аспекты
отношение 12.6 2–226 0,001 2,5 2–230 0,10
Социальная норма 5,1 2–206 0,01 <1
самоэффективность 1,9 2–222 NS <1 2–220 NS
намерение 14,4 2–227 9022.001 1,6 2–224 NS
стадия изменения 19,6 2–182 0,001 4,4 2–178 0,05
потребление 14,31 2–235 0,001 6,43 2–235 0.01
14,4
Зависимая переменная . Рыба . Фрукты / овощи .
. ф . д.ф. . п . ф . д.ф. . п .
Ковариата в ANCOVA была предварительным тестом, зависимая переменная — пост-тестом.
Когнитивные аспекты
положение 12,6 2–226 0–226 0–226 социальная норма 5,1 2–206 0.01 <1 2–207 NS
самоэффективность 1,9 2–222 NS <1 2–220 NS NS 2–227 0,001 1,6 2–224 NS
ступень изменения 19,6 2–182 4,4 4,4 05
Пищевое поведение
потребление 14.31 2–235 0,00103 2–235 0,00103 Таблица III.

F — тесты на различия между тремя условиями вмешательства (контроль, групповое обучение и групповое обучение ± индивидуальное обучение питанию) по зависимым переменным для потребления рыбы и фруктов / овощей

–2
Зависимая переменная . Рыба . Фрукты / овощи .
. ф . д.ф. . п . ф . д.ф. . п .
Ковариата в ANCOVA была предварительным тестом, зависимая переменная — пост-тестом.
Когнитивные аспекты
положение 12,6 2–226 0–226 0–226 социальная норма 5,1 2–206 0,01 <1 2–207 NS
самоэффективность 1.9 2–222 NS <1 2–220 NS
намерение 14,4 2–227 0,001 1,6

40 7 2
стадия изменения 19,6 2–182 0,001 4,4 2–178 0,05
Поведение в питании 14.31 2–235 0,001 6,43 2–235 0,01
7 7 2 <1
Зависимая переменная . Рыба . Фрукты / овощи .
. ф . д.ф. . п . ф . д.ф. . п .
Ковариата в ANCOVA была предварительным тестом, зависимая переменная — пост-тестом.
Когнитивные аспекты
положение 12,6 2–226 0–226 0–226 0,00110
социальная норма 5,1 2–206 0,01 <1 2–207 NS
самоэффективность 1.9 2–220 NS
намерение 14,4 2–227 0,001 1,6 2–224 NS
стадия изменения.6 2–182 0,001 4,4 2–178 0,05
Поведение в питании 235 0,001 6,43 2–235 0,01

JB и FS внесли равный вклад в это исследование, которое финансировалось Голландским фондом профилактики (грант No.28-2757). Компания Unilever Research разработала маргарины и предоставила их участникам. Мы ценим активную поддержку студентов Марике Кауэр, Эллы Баккер и Сандры Хермерс во время подготовки этого исследования. Афие Дотинга внес неоценимый вклад во время реализации. Мы благодарим Брэма Буанка, который конструктивно критиковал предыдущий вариант этой рукописи.

Список литературы

Айзен И. (

1991

) Теория запланированного поведения.

Организационное поведение и процессы принятия решений людьми

,

50

,

179

–211.

Андерсон, А.С., Кокс, Д.Н., Маккеллар, С., Рейнольдс, Дж., Лин, М.Э. и Мела, Д.Д. (

1998

) Take Five, образовательная программа по вопросам питания для увеличения потребления фруктов и овощей: влияние на отношение к изменение диеты.

Британский журнал питания

,

80

,

133

–140.

Аммерман, А.С., ДеВеллис, Э.M., Haines, P. S., Keyserling, T. C., Carey, T. S., DeVellis, S. F. и Simpson, R. J. (

1992

) Обучение питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний среди групп населения с низким доходом — описание и экспериментальная оценка модели, основанной на врачах.

Обучение и консультирование пациентов

,

19

,

5

–18.

Бандура, А. (1977) Теория социального обучения. Прентис-Холл, Верхняя Седл-Ривер, Нью-Джерси.

Бемельманс, В. Дж. Э., Броер, Дж., de Vries, J., Hulshof, K. F. A. M., May, J. F. и Meyboom-de Jong, B. (2000) Влияние просвещения по средиземноморской диете в сравнении с опубликованной брошюрой о диетических привычках и уровне холестерина в сыворотке крови в популяции с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Public Health Nutrition , в печати.

Блэкберн, Х. и Менотти, А. (1993) Основные результаты исследования семи стран. В: Кромхаут Д., Менотти А. и Блэкберн Х. (ред.), Исследование семи стран. Научное приключение в эпидемиологии сердечно-сосудистых заболеваний .Национальный институт общественного здравоохранения и гигиены окружающей среды (RIVM), Билтховен, Нидерланды, стр. 159–168.

Блумберг Б. П., Дорнбос Г. и ван Остром М. А. (1992) Regionale Gezondheidsprofielen [Профили регионального здравоохранения]. Национальный институт общественного здравоохранения и окружающей среды, Билтховен, Нидерланды.

Браам Л. А. Дж. Л. М., Окке, М. К., Буэно де Мескита, Б. и Зейделл, Дж. К. (

1998

) Детерминанты занижения потребления энергии, связанного с ожирением.

Американский эпидемиологический журнал

,

147

,

1081

–1086.

Броер, Дж. (1997) Regionale sterftepatronen 1980–1993 [Региональные особенности смертности в Гронингене, 1980–1993]. Отчет Департамента общественного здравоохранения муниципалитета Гронингена.

Brug, J. (1997) Развитие и влияние компьютерного обучения питанию. Докторская диссертация , Маастрихтский университет, Нидерланды.

Брюг, Дж., Стинхейс, И. Х.М., ван Ассема, П. и Де Врис, Х. (

1996

) Влияние компьютерной коррекции питания.

Профилактическая медицина

,

25

,

236

–242.

Бруг, Дж., Ван Ассема, П. и Кок, Г. (

1998

) Misconceptie van consumptie van vet, groente en fruit. Заблуждение о потреблении жиров, овощей и фруктов. Причины и последствия для образования в области питания.

Tijdschrift Sociale Gezondheidszorg

,

76

,

17

–23.

Кэмпбелл, М. К., Де Веллис, Б. М., Стречер, В. Дж., Аммерман, А. С., ДеВеллис, Р. Ф. и Сэндлер, Р. С. (

1994

) Улучшение пищевого поведения: эффективность адаптированных сообщений в учреждениях первичной медико-санитарной помощи.

Американский журнал общественного здравоохранения

,

84

,

783

–787.

Карри, Дж. К., Кристал, А. Р. и Боуэн, Д. Дж. (

1992

) Применение поэтапной модели изменения поведения для снижения количества диетического жира.

Исследования в области санитарного просвещения

,

7

,

97

–105.

Де Грааф, К., ван дер Гааг, М., Кафатос, А., Леннернас, М. и Кирни, Дж. М. (

1997

) Этапы изменения диеты среди национально репрезентативных выборок взрослых в Европейском союзе.

Европейский журнал клинического питания

,

51 (Дополнение 2)

,

S47

–S56.

Де Фрис, Дж. Х. М. и Катан, М. Б. (

1991

) De kosten van het dieet by hypercholesterolemie [Стоимость диеты при гиперхолестеринемии].

Nederlands Tijdschrift voor de Geneeskunde

,

135

,

215

–218.

Эпштейн, Ф. Х. (1993) Значение исследования семи стран для общественного здравоохранения. Исследование семи стран. В: Кромхаут, Д., Менотти, А. и Блэкберн, Х. (ред.), Научное приключение в эпидемиологии сердечно-сосудистых заболеваний. Национальный институт общественного здравоохранения и гигиены окружающей среды (RIVM), Билтховен, Нидерланды, стр. 169–174.

Feunekes, G. I. J., Staveren, W. A. ​​van, Vries, J. H. M. de, Burema, J. and Hautvast, J. G. A. J. (

1993

) Относительная и основанная на биомаркерах достоверность опросника частоты приема пищи для оценки потребления жиров и холестерина.

Американский журнал клинического питания

,

58

,

489

–496.

Hulshof, KFAM, Löwik, MH, Kistemaker, C., Hermus, RJJ, Hoor, F. ten и Ockhuizen, T. (

1993

) Сравнение данных о рационе питания с рекомендациями: некоторые потенциальные ловушки (Голландская система наблюдения за питанием ).

Журнал Американского колледжа диетологов

,

12

,

176

–185.

Komeet © (1997) B Ware Nutrition Software.Система расчета питания Вагенингена. Nutri-AKT-partners, Реной, Нидерланды.

Курис-Блазос А., Гнарделлис К., Вальквист М. Л., Трихопулос Д., Лукито В. и Трихопулу А. (

1999

) Можно ли передать преимущества средиземноморской диеты другим группам населения? Когортное исследование в Мельбурне, Австралия.

Британский журнал питания

,

82

,

57

–61.

Нил, Х. А. У., Роу Л., Годли Р. Дж. П., Мур, Дж.W., Clark, G.M., Brown, J. и Thorogood, M. (

1995

) Рандомизированное испытание рекомендаций по снижению липидов в диете в общей практике: влияние на липиды, липопротеины и антиоксиданты сыворотки.

Британский медицинский журнал

,

310

,

569

–573.

Ocke, M. C. (1996) Оценка потребления овощей, фруктов и антиоксидантных витаминов в эпидемиологии рака. Кандидатская диссертация . Сельскохозяйственный университет Вагенингена и Национальный институт общественного здравоохранения и окружающей среды (RIVM), Билтховен, Нидерланды.

Прохаска, Дж. О. и Диклементе, К. К. (

1983

) Этапы и процессы самостоятельного изменения курения: к интегративной модели изменений.

Журнал консалтинговой и клинической психологии

,

51

,

390

–395.

Прохаска, Дж. О., Велисер, В. Ф., Росси, Дж. С. и Гольдштейн, М. Г. (

1994

) Этапы изменения и баланс принятия решений для двенадцати проблемных форм поведения.

Психология здоровья

,

13

,

39

–46.

Renaud, S., Lorgeril, M. de, Delaye, J., Guidollet, J., Jacquard, F., Mamelle, N., Martin, JL, Monjaud, I., Salen, P. и Toubol, P. (

1995

) Средиземноморская критская диета для профилактики ишемической болезни сердца.

Американский журнал клинического питания

,

61 (Дополнение)

,

1360S

–1367S.

Шварц, Дж. (1987) Обзор и оценка методов прекращения курения: США и Канада, 1978–1985 гг. . DHHS опубл.нет. 87-2940, Национальный институт рака, Бетесда, Мэриленд.

Stafleu, A., de Graaf, C., van Staveren, W. A. ​​и Schroots, J. F. (

1991

) Обзор избранных исследований, оценивающих социально-психологические детерминанты потребления жиров и холестерина.

Качество пищевых продуктов и предпочтения

,

2

,

183

–200.

Stafleu, A., de Graaf, C., van Staveren, W. A. ​​и Burema, J. (1994) Аффективные и когнитивные детерминанты намерения потреблять двадцать продуктов, которые способствуют потреблению жиров.В Stafleu, A. (ed.), Семейные воспоминания в потреблении жира , Отношение и убеждения в отношении питания: исследование среди трех поколений женщин. Докторская диссертация , Сельскохозяйственный университет Вагенингена, Нидерланды, стр. 61–83.

Степто, А., Доэрти, С., Ринк, Э., Керри, С., Кендрик, Т. и Хилтон, С. (

1999

) Поведенческое консультирование в общей практике для пропаганды здорового поведения среди взрослые с повышенным риском ишемической болезни сердца: рандомизированное исследование.

Британский медицинский журнал

,

319

,

943

–948.

Трасуэлл, А.С., Хиддинк, Дж. Дж. И Хаутваст, Дж. Г. А. Дж. (

1999

) Семейные врачи и пациенты: возможно ли эффективное взаимодействие в области питания?

Европейский журнал клинического питания

,

53 (Дополнение 2)

,

1S

–3S.

ван дер Вейден, Т., Хаттен, Дж. Б. Ф., Бранденбург, Б. Дж., Грол, Р. П. Т. М. и Фельден, К. ван дер (

1994

) Управление холестерином в общей практике Нидерландов.Сравнение с национальными рекомендациями.

Скандинавский журнал первичной медико-санитарной помощи

,

12

,

281

–288.

van der Weijden, T., Grol, R. P. T. M., Schouten, B. J. и Knottnerus, A. (

1998

) Препятствия для работы в соответствии с рекомендациями по холестерину.

Европейский журнал общественного здравоохранения

,

8

,

113

–118.

ван Леер, Э. М., Дис, С. Дж. И Зейделл, Дж. К. (1995) Различия в образе жизни и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в социально-экономических слоях в Нидерландах. Голландский фонд сердца, Гаага.

Velicer, W. F. Prochaska, J. O., Fava, J. L., Laforge, R. G. и Rossi, J. S. (

1999

) Интерактивные и неинтерактивные вмешательства и взаимосвязь между дозой и реакцией для согласованных программ отказа от курения в условиях управляемой медицинской помощи.

Психология здоровья

,

18

,

21

–28.

Вос В., Броер Дж. И Пелгрим Б. М. Т. Г. (

1996

) Средиземноморское питание для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и возможности его применения в Нидерландах.

Нидерландский журнал диетологов

,

51

,

216

–221.

© Издательство Оксфордского университета

💪 Это необходимый избыток калорий для набора мышечной массы

ЧТО ТАКОЕ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ?

Избыток калорий относится к состоянию, когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете за определенный период времени. Вы можете испытывать дефицит калорий в течение часа, дня, недели или месяца.Если у вас будет достаточный избыток калорий в течение достаточно длительного периода времени, вы наберете вес.

Как узнать, есть ли у вас избыток калорий? Если шкала поднимется в течение значительного периода времени, скажем, минимум двух недель, тогда вы можете быть уверены, что ваше потребление калорий за этот период времени превысило количество калорий, которое вы израсходовали.

Почему нам нужно смотреть на более длительные периоды времени? Ну, потому что резкие изменения веса (то есть от одного дня к другому) могут быть вызваны множеством разных вещей, таких как количество еды в кишечнике / миске (когда вы в последний раз ели много еды или ходили на свалку? ?) и тип еды, которую вы ели (продукты с высоким содержанием углеводов и / или соленые продукты могут удерживать воду).

Если ваш вес увеличится на 1 кг со вторника по среду, это НЕ означает, что вы набрали килограмм жира (или мышц, как бы круто это ни было).

ПРИМЕР ИЗЛИШКА КАЛОРИЙ

Допустим, вам нужно 2000 калорий в день, чтобы просто поддерживать свой вес.

Учитывая, что 1 кг телесного жира содержит примерно 7700 калорий (1 фунт телесного жира содержит примерно 3500 калории), вам нужно съесть на 7,700 сверх нормы, чтобы набрать килограмм жира.

Итак, если вы съели 9,700 калорий за один день, технически вы могли бы набрать килограмм массы тела примерно за 24 часа.

ПОЧЕМУ ЭТО, ВОЗМОЖНО, НЕ ПРОИЗОЙДЕТ?

Хотя такой уровень набора веса МОЖЕТ произойти, это маловероятно.

Почему?

Калорий в сравнении с калориями израсходовано имеет некоторые сложности; количество потребляемых калорий влияет на количество сжигаемых калорий.

Нет, ваш метаболизм (BMR) не ускоряется волшебным образом, но вы с большей вероятностью будете больше двигаться, будь то с помощью NEAT (Non-Activity Exercise Thermogensis), такого как ерзание или подсознательное вставание и больше прогулок, или через формальный упражнения, такие как бег или силовые тренировки — употребление большего количества пищи даст вам больше энергии, следовательно, повысит вероятность того, что вы будете тренироваться (будь то из-за чувства вины или просто потому, что у вас есть тонна энергии для этого, в то время как вы бы не стали не было раньше)

Кроме того, если вы потребляете больше белка, чем обычно, термический эффект пищи усиливается.Термический эффект пищи — это процесс пищеварения, фактически сжигающий калории. Правильно — вы сжигаете калории, просто употребляя пищу. Но вот решающий аргумент — вы сжигаете НАМНОГО больше калорий, потребляя белок, чем углеводов или жиров.

Три основных компонента — термический эффект пищи, запланированные упражнения и NEAT, скорее всего, возрастут с увеличением калорий. Сумма, которую он поднимает, будет варьироваться от человека к человеку. Изображение предоставлено https://www.tomic.com/boost-metabolism-according-to-science/

Таким образом, маловероятно, что все эти 7,700 лишних калорий будут сохранены, а это означает, что вы, вероятно, не наберете ровно один килограмм веса.

Но большинство людей едят недостаточно, чтобы набрать килограмм за день или даже за неделю.

Набор веса обычно происходит намного медленнее, поэтому люди не замечают, что это проблема, пока не станет слишком поздно.

Чтобы набрать полкило веса за месяц, вам нужно съесть всего 257 калорий сверх нормы (теоретически).

Итак, если мы возьмем пример человека, который поддерживает свой вес на уровне 2000 калорий, потребление 2257 калорий в день (в среднем) приведет к увеличению веса на килограмм.

И это ОЧЕНЬ легко сделать.

Это примерно равно четырем чашкам чая в день (с молоком и 2 сахарами) или двум банкам колы в день.

Это показывает, сколько дополнительных калорий вы получите за месяц, выпив всего одну кока-колу в день.

ВАМ НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Многочисленные исследования показали, что избыток калорий НЕ требуется для наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Например, в этом исследовании 2016 года сравнивались две группы мужчин с дефицитом энергии, одна с низким содержанием белка (1.2 г / кг) и один с высоким содержанием белка (2,4 г / кг). Исследование обнаружило;

во время заметного дефицита энергии потребление диеты, содержащей 2,4 г белка … было более эффективным, чем потребление диеты, содержащей 1,2 г белка … в содействии увеличению LBM и потере жировой массы в сочетании с высоким уровнем сопротивления и анаэробные упражнения

Longland et al.
Лучшее из всех миров: уменьшение жировой массы и увеличение безжировой массы тела (мышц)

Как это возможно?

Ну, вы могли бы худеть (жир), но набирать мышечную массу

Допустим, за месяц вы потеряли 1 кг веса.Вы могли бы потерять 1,1 кг жира, но набрать 0,1 кг мышц, что даст вам общую чистую потерю веса 1 кг .

Это оптимально?

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, в идеале вы должны иметь избыток калорий.

Это гарантирует, что вы дадите своему телу все калории (и достаточное количество белка), необходимые для восстановления и восстановления (надеюсь, большего размера) мышц после того, как вы сломаете их во время тренировки с отягощениями.

Проблема в том, что вы можете наращивать мышечную массу только с определенной скоростью, поэтому, если ваш избыток калорий больше, чем необходимо для наращивания мышечной массы, любое дополнительное потребление калорий (сверх вашего технического обслуживания И небольшого дополнительного количества, необходимого для наращивания мышечной массы) ) теоретически будет храниться в виде жира.

Итак…

СКОЛЬКО ИЗБЫТОК НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Ответ может вас удивить.

Фольклор бодибилдинга и братской науки в прошлом диктовал, что для наращивания мышечной массы требуется избыток в размере « 500 » калорий в день.

Хотя нет никаких сомнений в том, что это даст вам все дополнительное топливо, необходимое вашему организму для создания новых мышц, как упоминалось ранее, этого более чем достаточно, а это означает, что вы, вероятно, также наберете жир.

Теперь, если вы совершенно счастливы набирать жир, это нормально, набивайте себе голову.

Но большинству из нас нужны только мышцы и нулевой набор жира.

Даже если вы ДУМАЕТЕ, что счастливы, набирая немного жира, велика вероятность, что в какой-то момент вы захотите снова отказаться от него, так что вы можете просто не набрать его вообще.

Это означает выбросить идею «набухания» в окно и принять гораздо более медленный и методичный подход к наращиванию мышечной массы.

Количество калорий, которые вы должны съесть, чтобы нарастить мышечную массу, должно определяться скоростью, с которой вы можете нарастить мышцы.

Для новичков это может быть до 5 кг , для атлетов среднего и продвинутого уровня 1-3 кг более реалистично. Примечание — если вы хотите знать, сколько мышц я построил за год, посмотрите этот другой пост!

По правде говоря, вы никогда не узнаете, сколько может получить , поэтому лучше иметь в виду реалистичную цель.

Допустим, мы будем стремиться к 3 кг мышечной массы в год.

Для наращивания 1 кг мышц требуется примерно 5940 калорий (или 2700 для наращивания 1 фунта), так что в течение года нам нужно будет съедать избыток в 49 калорий в день.

Это все ?!

Ага, 49 жалких калорий — почти ничего.

Это означает, что если вы поддерживаете свой вес на уровне 2000 калорий в день, вам нужно всего 2049 калорий в день, чтобы нарастить 3 кг мышц за один год.

На самом деле процесс переваривания и синтеза белка требует больших затрат калорий, поэтому может потребоваться больше калорий, но не на тонну больше.

Именно поэтому слепо набирать массу и набирать килограмм в месяц довольно бессмысленно.

Ваши калории «набухания» должны быть очень похожи на калории обслуживания.

ЧТО ЕСЛИ БЫ ВЫ ПОЕХАЛИ НА DREAMER НАПОЛЬНО?

Масса сновидца (также известная как грязная масса) — это масса, в которой вы стремитесь набрать тонну веса, ожидая, что все это будут мышцы.

Итак, давайте возьмем ранее упомянутую рекомендацию братства о 500 калорий в день.

Это дает вам общий профицит в размере 182 500 за год.

Давайте уберем 17 820 калорий, которые нам понадобятся для построения наших 3 кг мышц.

Остается 164 680 . Если все эти дополнительные калории пойдут на накопление жира, мы получим дополнительно 21 кг жира (164 680/7700).

Таким образом, избыток 500 калорий дает нам 3 кг мышц и 21 кг жира (теоретически).

Поверьте, в конце вы будете выглядеть НАМНОГО хуже.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Я понял, вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, и вам нужно отнестись к этим рекомендациям с недоверием, потому что существует так много переменных, и все они разные, но они должны помочь вам в вашем способ;

Н.B. Здесь я предполагаю, что поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день.

УРОВЕНЬ ОПЫТА % УВЕЛИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ ОБСЛУЖИВАНИЯ ЦЕЛЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ КАЛОРИИ
9022 Начальный 9022 Начальный 9102 10%
Продвинутый 2,5% 2050

Если вы хотите получить оценку ваших обслуживающих калорий, к которым вы можете применить эти% увеличения, то загрузите мое бесплатное руководство здесь;

РУКОВОДСТВО ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ БЕСПЛАТНОЙ КАЛОРИИ

РЕЗЮМЕ

Количество калорий, которое вы потребляете в избытке, должно зависеть от количества мышц, которое вы можете естественным образом использовать.

Это, вероятно, где-то между 1-5 кг в год.

Есть больше, чем требуется, по большому счету бессмысленно, так как это будет просто жиром (если, конечно, вы не будете счастливы набирать жир).

Массовая загрузка — очень медленный процесс.

Вы не должны стремиться набрать больше 0,5 кг в месяц, на самом верхнем конце шкалы.

Отслеживайте свой вес, чтобы он не увеличивался слишком быстро, отслеживайте количество белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество, и отслеживайте свои подъемы, чтобы убедиться, что вы выполняете прогрессивную перегрузку.

Просто!

Если вам нужна помощь, свяжитесь с нами.

ССЫЛКИ

Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование : https://pubmed.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Copyright © 2019 Sozvezdie